alexxlab

Комплекс тренировок дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

28.08.1970 0 Дом

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).


Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.


Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.


Упражнения

  1. Подъем колена к локтю

    Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


  2. Планка

    Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


  3. Укрепление мышц спины

    Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


  4. Приседания

    Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


  5. Поза младенца

    Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


  6. Приседания со стулом

    Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


  7. Выпады назад

    Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


  8. Тяга Кинга

    Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


  9. Мост

    Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


  10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.


Фото: pixabay.com


Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома – весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что “уже через пару месяцев меня будет не узнать!“, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент – да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях – ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще “прийти в форму” означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет – дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае – визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. “Плотнее” станут руки, плечевой пояс – плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку “чистых” мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение – свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там “накачаться за два месяца” не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать “химию” вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не “горит” локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход – тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, “базовый” тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать – как раз нужно – до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас – прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно – тренировки дома не означают дословно “тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу“. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе – там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой – так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование – например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома – признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде – с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с “разноупором” (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом “сверху”, средним или узким хватом “к себе”, подтягивания “за голову”.

Отдельно можно выделить упражнение “полотенце” – подтягивание к груди или за спину, со “скользящими”  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы – требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях – это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но – где  вот так сразу взять дома брусья? Турник – ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант – “найти площадку”, однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива – включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях – узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти “трутся” о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног – одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов – обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант – приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря – мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет – их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных – они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше “внешнего” оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение “планка”, которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений – начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее – выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом “сверху” или узким “к себе”. Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз – старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе – и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз – начинайте использовать небольшие отягощения.
  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше – приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально – через день. Если решите тренировать каждый день – следует чередовать дни “тяжелой полной нагрузки” и “легкие дни” – 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но – для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче – тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше – переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте – просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

  1. Питание
  2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат – надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно – то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее – вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее – исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг – приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг – это шаг от старого к новому “Я”. Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись – идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта – идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное – понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА


Тренировки в домашних условиях отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома


Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома


Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок


Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Фитнес для женщин помогает оставаться молодой, ни взирая на возраст. Физические упражнения, которые можно делать дома перед экраном монитора в удобное время, будут давать заряд бодрости и хорошее самочувствие. Фитнес тренировки дома – это удобно и практично, поскольку не требуют посещения тренажерного зала. Мужчинам фитнес необходим для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни. Несмотря на то, что занятия физкультурой дома относятся к самым простым формам организации фитнеса, тренироваться необходимо, соблюдая определенные правила:

♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка


Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.


Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.


Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.


Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.


Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.


Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников


Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 262

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

  • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
  • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
  • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
  • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
  • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
  • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

  1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
  2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
  3. Подъем на носки стоя: 2-3 сета по 15-20 повторений
  4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
  5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
  6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
  7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
  8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений. После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, резиновых эспандеров и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

  1. Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
  2. Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
  3. Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
  4. Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
  5. Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
  6. Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
  7. Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
  8. Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
  9. Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то самым подходящим вариантом будут подтягивания на турнике, причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса упражнений с эспандером (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

  • Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

  • Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Дыхательная выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Ловкость
  • Баланс
  • Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

  • Бёрпи. Присядьте, руками упритесь в пол, коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально .выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
  • Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
  • Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. Отличное упражнение на пресс.
  • Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
  • Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

  1. Бёрпи — 15 повторений
  2. Киппинг – 15 повторений
  3. Подъемы ног – 15 повторений
  4. Взрывные отжимания – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

  1. Бёрпи – 15 повторений
  2. Взрывные отжимания – 15 повторений
  3. Взрывные приседания – 15 повторений
  4. Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор). Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

  • Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
  • Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
  • Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
  • С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
  • Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
  • Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
  • Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

  • Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
  • Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
  • Приседания в Смите – приседания с гантелями;
  • Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
  • Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
  • Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.  

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок в тренажерном зале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!).Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите на столе [спортивную сумку], если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », — говорит она.В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время. Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что периоды интенсивных упражнений в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку.Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег «.

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с ноги, расставленной шире бедер, и выверните пальцы ног наружу. в стороны.Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание со сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер.Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз.Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантели

Как выполнять: Отведите правую ногу в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как если бы вы пытались сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении удерживайте гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти по бокам, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее.Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес полукаток вниз с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика.Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Сделайте шаг правой ногой вперед между руками, а левой — назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу.Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц следующий.Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к вашим тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу.Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете от 4 до 6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании перед тем, как опустить штангу. Работайте до 4 раундов.

3.Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, если вам удобно.

Комплекс 1

— Становая тяга
— Тяга Бентовера
— Приседание с разворотом
— Тягачи
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяга Бентовера
— Тяга к приседаниям
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной

Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок висячий
— Приседания со штангой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Тяга сумо на высоких тягах
— Подъем
— Приседания с передней стороны
— Жим лежа
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим пресса
— Приседания на спине
— Жим за шею

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки.Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей будет использоваться для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить». В переводе на язык тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, чтобы проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы затем переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка.Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка.Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину. Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выбирайте такой вес, который позволит вам выполнять по крайней мере желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

  • Румынская становая тяга
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок сплитом

Комплекс 2

  • Приседания
  • Плиометрические приседания
  • Прыжок с выпадом в шпагате
  • Рывок сплитом
  • Очистить до пресса

Комплекс 3

  • Вертикальный ряд
  • Рывок повешенный
  • Жим от плеч
  • Приседания со штангой
  • Рывок повешенный

Комплекс 4

  • Висячий крюк
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Рывок повешенный

Комплекс 5

  • Румынская становая тяга
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Рывок сплитом

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Приседания
  • Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Завиток
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Рывок повешенный
  • Жим от плеч
  • Подруливающее устройство
  • Вертикальный ряд
  • Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Приседания
  • Вертикальный ряд
  • Рывок повешенный
  • Подруливающее устройство
  • Тяга в наклоне
  • Рывок повешенный

Комплексная программа со штангой для похудания: часть 1

Самая сложная программа в мире не улучшит ваше телосложение, если вы подойдете к ней с невысокой интенсивностью и сосредоточенностью.Чтобы повысить эффективность тренировок и поддерживать высокий уровень интенсивности, выберите базовые упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от инвестиций с точки зрения набора мышц и эффективности движений, и ограничьте время отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. потенциал. Все это покрывает комплексная тренировка со штангой.

Сделан популярным благодаря силовым тренерам Иштвану Джавореку и Дэну Джону и представителю Зала славы UFC Рэнди Кутюру. Комплекс, выполняемый с использованием одного предмета, обычно штанги, гантели или гири, представляет собой стиль круговой тренировки, в которой выполняется несколько упражнений. выполняются последовательно без отдыха.Например, вы можете выполнить восемь повторений тяги штанги, затем восемь приседаний со штангой и восемь жимов над головой. Это не только наполнит все ваши основные мышцы кровью, богатой питательными веществами, но и вы будете задыхаться.

Поскольку вы используете только одно оборудование, вам не нужно беспокоиться о том, что другой ученик будет мешать вашей цепи. Они также разнообразны: если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири и медицинские мячи.Наконец, комплексы можно адаптировать к различным целям, поскольку они скорее являются шаблоном того, как их поднять. Не уверен, где начать? Без проблем. В Части 1 этой статьи, состоящей из двух частей, мы предлагаем вам дорожную карту для построения ваших собственных комплексов, а затем намечаем три варианта, которые можно попробовать в зависимости от ваших тренировочных целей.

Создайте свою сложную программу

Соблюдайте эти простые правила, чтобы собрать свой собственный комплекс

1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ

Определите, хотите ли вы сосредоточиться на гипертрофии, силе, выносливости или атлетизме.Это поможет вам определить, сколько повторений и какие упражнения вам следует делать.

2. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОТОКУ

Обязательно располагайте упражнения в таком порядке, который позволяет плавно переходить от одного движения к другому. Например, приседания со штангой хорошо проходят после жима над головой, но не так сильно, если они выполняются после тяги на скамье. Для тренировки всего тела включите толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, толчок нижней части тела или вариацию выпада и тягу нижней части тела. И обязательно заказывайте их с умом.

3. ВЫБЕРИТЕ КОМПЛЕКТ И ДИАПАЗОН

Хорошее место для начала — 6–8 повторений, но увеличивайте (12–15) для выносливости и ниже (3–6) для силы. Начните с 3-5 раундов, отдыхая между ними по 90 секунд.

4. НАЧИНАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКС С ГОЛОВОЙ ПАНЕЛИ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕВАТЬ

Медленно добавляйте вес к грифу, пока самое слабое упражнение не станет сложным. Затем приступайте к рабочим подходам. Оставьте свое эго за дверью: комплексы — это не то, сколько вы можете поднять, а постоянный переход от упражнения к упражнению и общий объем работы, выполняемой на каждой тренировке.

5. ПРОГРЕСС УМНЫЙ

Когда вы освоитесь в своей форме и сможете легче придерживаться 90-секундного интервала отдыха, прибавьте 5–10 фунтов к грифу, 1–2 повторения на упражнение, или добавьте 1–2 подхода к каждой тренировке. Выбирайте только один способ развития каждые три-четыре недели.

Проезд

Завершите 4-6 раундов. Для комплексов один и два отдыхайте 90 секунд между раундами. Для третьего комплекса отдыхайте 60 секунд между раундами.

3 потрясающих комплекса, которые помогут вам измельчиться за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе.Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пришла в упадок, и я оказался на противоположном конце разговора. Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается в первую очередь на задний план, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не должно занимать столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

(Если вы специально хотите нарастить мышцы с помощью комплексов, ознакомьтесь с этой статьей.)

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо.Вы достаточно долго ждали.

Комплексы — это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений один за другим, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу.Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете представить их как суперсетов за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

— Повышенная выносливость.
— Повышенная потеря жира.
— Повышенный EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (это позволяет сжиганию жира продолжаться еще долго после окончания тренировки).
— Развитие сухой мускулатуры.
— Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все еще есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнения — использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / Низ: Высокие тяги, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять с по , на самом деле, нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие упражнения (например, становая тяга, жимы и клинья), вы, возможно, захотите немного менее усердно выполнять комплексы. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Выбор простого веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель — не только выполнить быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее — ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший начальный вес для вашего комплекса — это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой — ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами — это максимум, с которым вы можете справиться, тогда вы должны использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно делать множеством разных способов.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут синхронизированные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В пути? Нет проблем. Комплексы для контроля веса тела — отличный способ ускорить сжигание жира с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вам не нужно искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что требуется, — это несколько минут в день Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 — Становая тяга 3 x 6

2 — Повесить 3 x 6

3 — Приседания спереди 3 x 6

4 — Военный пресс 3 x 6

5 — Тяга штанги 3 x 6

6 — Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: промежуточный

1 — Повесить 3 x 6

2 — Приседания спереди 3 x 6

3 — Толкающий пресс 3 x 6

4 — Тяга в наклоне 3 x 6

5 — Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 — Новичок

1 — Вертикальный ряд 3 x 8

2 — Приседания спереди 3 x 8

3 — Жим над головой 3 x 8

4 — Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 — Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно часами проводить в спортзале . У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках со штангой и о том, как создать свою собственную комплексную программу тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.

Об авторе

Хулио — веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками.Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Простой способ комплексной тренировки всего тела!

Краткое содержание статьи:
  • Трудно сосредоточиться на форме, если вы выполняете более 8 упражнений.
  • Программа для всего тела сжигает намного больше калорий за тренировку.
  • Выбирайте упражнения, которые легко переходят друг в друга.

    • Простой способ «сложной» тренировки всего тела!

    Если вы похожи на меня, каждые четыре недели вы садитесь, чтобы просмотреть свою последнюю тренировочную программу, и начинаете думать, как ее немного изменить. «Давай посмотрим … должен ли я делать спину и бицепс вместе или, может быть, спину и грудь? Может, я просто сделаю один гигантский набор сгибаний на бицепс, суперсет с составным сетом жима лежа и разгибаний груди, за которым следует тренировочный набор. военные прессы! »

    Если одна мысль об этом начинает вызывать у вас головную боль и кажется, что вы все перепробовали, но ваши тренировки все еще немного устарели, у меня есть как раз то, что нужно.


    Зайти в комплекс!

    Хотя название может показаться вводящим в заблуждение, выполнение комплексов всего тела — действительно простой способ вырваться из монотонности программы разделения тела на части. Давайте рассмотрим несколько преимуществ выполнения упражнений на все тело.

    С точки зрения сжигания жира, программа тренировок всего тела будет сжигать намного больше калорий за тренировку, потому что вы двигаете больше мышц, тем самым расходуя больше энергии и сжигая больше калорий.

    Он также творит чудеса, увеличивая EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий через 24-48 часов после каждой тренировки, а не только во время тренировки.

    EPOC:
    Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это заметно увеличенная скорость потребления кислорода после интенсивной активности. Дополнительный кислород используется в процессах, которые возвращают тело в состояние покоя и адаптируют его к только что выполненным упражнениям.

    Тренировка всего тела также позволяет повысить плотность вашей работы. Это означает, что вы можете выполнять больше работы за меньшее время. Уменьшая время отдыха между упражнениями, вы увеличиваете интенсивность тренировки. Больше интенсивности — больше прогресса.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Больше интенсивности — больше прогресса.

    Например, если вы жмете 225 фунтов в 3 подходах по 10 с 60-секундным отдыхом между подходами в первую неделю, а затем переключаетесь на 50-секундные периоды отдыха на следующей неделе, вы бы увеличили свою плотность работы.


    Что такое комплекс?

    Это просто комплекс упражнений без отдыха, который можно выполнять из одной и той же позиции.

    Комплекс со штангой

      Чтобы считаться комплексным, вы должны выполнять каждое движение без отдыха между подходами и без опускания штанги. Например, если вы делали 3 подхода по 10, вы бы сделали 10 силовых чисток, затем 10 приседаний со штангой, 10 жимов над головой и так далее.

    Комплексная тренировка для всего тела

    Выполняйте каждое упражнение с желаемым количеством повторений и переходите к следующему без отдыха и без опускания планки. Все приведенные ниже упражнения следует выполнять со штангой. Отдыхайте две минуты между сериями. Завершите четыре подхода первого комплекса, а затем переходите к второму.

    Гантельный комплекс

      Комплекс 1:
      • Попеременные тяги в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
      • Тяга планки: 4 подхода по 10 повторений
      • Альпинисты: 4 подхода по 20 повторений

    Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).


    Собираем все вместе

    Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении программы тренировки с использованием комплексов. Следуйте принципу KISS. Держать его просто глупо. Выполняйте всего 6-8 упражнений за каждую тренировку. По моему опыту, если вы делаете больше восьми упражнений, сложно сосредоточиться на своей форме.

    Выбирайте упражнения, которые легко переходят друг в друга, не меняя положения.Таким образом, вы можете свести время перехода к минимуму. Сложные движения обычно работают лучше всего.

    При составлении комплекса упражнений выбирайте упражнения, в которых можно использовать одинаковое количество веса. Вы не можете, например, объединить сгибания рук на бицепс и приседания в один комплекс.


    Щелкните изображение, чтобы увеличить.
    Выберите упражнения, которые будут
    сводить время перехода к минимуму.

    Постарайтесь, чтобы ваш общий объем повторений (количество повторений) для каждого упражнения составлял примерно 30-35.В первый раз, когда вы попробуете эту программу, вы вполне можете положить рядом мусорное ведро. Я знаю, что сделал. Это непростая программа, но она полезна и дает хорошее изменение темпа.

    Помните, ключ — это изменение. Нельзя продолжать делать одно и то же и ожидать другого результата. Добавляйте комплексы в свой распорядок и наблюдайте, как стремительно ваш прогресс!

    Об авторе:

    Сэм Глаубер — профессионал в области здравоохранения и фитнеса, которого волнует только одно — получение результатов от людей.Его системы тренировок, основанные на реальности, сделали его одним из лучших тренеров в фитнес-индустрии. В настоящее время он является совладельцем частного тренировочного центра Emerge Fitness Solution (www.emergefs.com).

    Сэм был показан в Maximum Fitness, Flathead Living и многих других публикациях. С ним можно связаться по адресу [email protected].

    Рекомендуемые статьи

    Если вы собираетесь избавиться от жира, тренировка всего тела — отличный выбор для начала.Вот 3 отличные тренировки на выбор! Проверьте это!

    Составные настройки позволяют выполнять множество упражнений для одной части тела, как и в каждом упражнении. Используйте эту тренировку, чтобы накачать спину и бицепсы как скала!

    Вам нужен лучший режим тренировок, но что лучше: наука братан или наука о физических упражнениях? Узнайте, почему вам следует объединить обе тренировочные идеи, чтобы создать идеальный режим тренировок в течение года!

    Самая тяжелая тренировка с собственным весом, которую вы когда-либо выполняли

    Нет абонемента в тренажерный зал? Это не повод отказываться от тренировки.В конце концов, если древние греки чему-то нас и научили, так это тому, что телосложение Адониса появилось задолго до любой стойки для приседаний (или селфи с зеркальными сгибами ног). Но поскольку оригинальные 300 были недоступны для комментариев, мы поговорили с личным тренером Патриком МакАлинаном, чтобы узнать, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом дома. И, похоже, вариант без подписки может оказаться дорогостоящим в другом месте. «Вы по-прежнему можете сжигать жир, наращивать мышцы и эффективно тренироваться, используя только свое тело в помещении», — говорит МакАлинан.«Но это невероятно сложно, и на следующий день обязательно будет больно, поэтому помните, что этот строгий распорядок всегда можно упростить. Например, вдвое меньше упражнений, если вы боретесь — 15 секунд планки или всего 10 приседаний — и доведите себя до уровня настоящего «. Что, в данном случае, включает три полных цикла из следующих, которые должны занимать не более часа с максимумом двух минут отдыха между ними. Это не Спарта — это намного хуже.

    20 бурпи

    Почему: Берпи — это грандиозное упражнение для всего тела, в котором при каждом повторении прорабатываются руки, грудь, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Практическое руководство: «Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. Более смелые могут добавить в смесь отжимания для большей сложности ». https://www.youtube.com/watch?v=Pf7wZvraWV0

    20 приседаний с собственным весом

    Почему: Приседания — неотъемлемая часть любой тренировки без оборудования. Это комплексное упражнение, в котором несколько групп мышц работают в тандеме для выполнения движения, что приводит к укреплению ног и повышению устойчивости корпуса. Практическое руководство: «Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Начните движение, согнув колени, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете, и быстро двигайтесь в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение ». https://www.youtube.com/watch?v=R1v152b72lo

    20 x шаговых выпадов (10 x каждой ногой)

    Почему: Выпады могут показаться не такими сложными, как отжимания или приседания, но они улучшают баланс, стимулируют симметричный тонус и повышают гибкость бедер. Практическое руководство: «Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. «Проедьте пяткой ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой и повторите с другой ногой ». https://www.youtube.com/watch?v=qLyj6xo3j5c

    20 x степ-ап (10 x на каждую ногу)

    Почему: Не путайте степ-ап с домашней аэробикой — они улучшают симметрию, равновесие, форму и, если выполняются правильно, могут увеличить вашу силу в приседаниях и становой тяге. Практическое руководство. «Используйте лестницу, ступеньки или скамейку в парке. Держа грудь вверх и плечи назад, подтолкните корпус левой ногой до выпрямления. Сделайте паузу, а затем опустите обе ноги (правую, затем левую) на пол. Это одно повторение, потом повтори ». https://www.youtube.com/watch?v=HOQefIG_TzQ

    10 отжиманий на трицепс

    Почему: Отжимания — это относительно небольшое сложное упражнение, которое улучшит вашу грудь и трицепсы, тонизируя мышцы рук и улучшая силу. Как делать: «Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье или устойчивом стуле и сдвиньте ягодиц с передней части скамьи, выставив ноги перед собой.Выпрямите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах. «Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение ». https://www.youtube.com/watch?v=c3ZGl4pAwZ4

    10 x попеременных отжиманий в шахматном порядке

    Почему: Отжимания в шахматном порядке задействуют несколько групп мышц и суставов, повышая силу, выносливость и стабильность всей верхней части тела. один немного дальше вперед, чем другой.Опустите туловище на землю, напрягая корпус и сжимая локти. Как только ваша грудь коснется земли, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите. https://www.youtube.com/watch?v=YEuQAAZJJbg

    30-секундная доска

    Почему: Планка, как никакое другое упражнение, обеспечивает физическую подготовку корпуса, поддерживая правильную осанку при проработке ягодичных и подколенных сухожилий. Практическое руководство. «Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто вы собираетесь отжиматься.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать в движении; осторожно, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени. «Задержитесь на 30 секунд и, когда почувствуете себя более комфортно, увеличивайте как можно дольше без ущерба для формы или дыхания». https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

    Advanced Extra: 10 x приседаний на одной ноге (каждая нога)

    Почему: Приседания на одной ноге трудны даже для самых опытных спортсменов.Однако, если вы справитесь с ними, они могут похвастаться интенсивной тренировкой для ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы спины. Практическое руководство: «Это следует делать только в том случае, если вы хорошо осведомлены и находитесь в хорошей форме. Встаньте перед шестом, дверной коробкой или любым другим устойчивым вертикальным предметом, который позволит вам обхватить его противоположной ногой. Возьмитесь за предмет обеими руками и опуститесь в нижнюю часть положения пистолета, оставив пятку приседающей ноги на полу.”Https://www.youtube.com/watch?v=Ecxt4TtVlFQ

    Now Watch: 10 вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы быть разорванным

    .

    Вит система тренировок: Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

    27.08.1970 0 Разное

    Высокоинтенсивный тренинг | Что это? I Плюсы и минусы

    ВИТ (HIT — High Intensity Training), или высокоинтенсивный тренинг, является прямой противоположностью классического высокообъемного тренинга в бодибилдинге. Система ВИТ предполагает, что атлет должен будет тренироваться редко, но крайне интенсивно – до полного отказа! Предлагаю ознакомиться с этой системой поближе.

    Основы и особенности 

    Основоположником ВИТа является Артур Джонс, который активно пропагандировал этот тип тренировок с начала 1970-х годов прошлого столетия. Система ВИТ является прямой противоположностью классическому бодибилдерскому тренингу по Джо Вейдеру. Если традиционный объемный тренинг предполагает использовать высокое количество подходов и упражнений, то ВИТ пошел совершенно иным путем.

    Во главе этой системы тренировок стоял отказ. Артур Джонс считал, что крайне необходимо доходить до отказа и даже шагать за его пределы, чтобы мышцы получали необходимый стимул для развития. По мнению автора, именно последнее отказное повторение запускает процессы гипертрофии мышечной ткани. Соответственно, если атлет не дошел до отказа, то роста мышц ему не видать.

    Еще одним немаловажным отличием является частота тренировок и их тип. По Джо Вейдеру атлет должен разделить свое тело на несколько частей (руки, ноги, спина и т.п.) и прорабатывать их от одного до трех раз в неделю. В свою очередь, система ВИТ строится на редких фулбади тренировках. Артур Джонс не разделял тело на части и агитировал тренировать все тело целиком за один сеанс.

    «Голубой монстр»

    К сожалению, система ВИТ имеет коммерческие корни. Артур Джонс является не только основоположником своей собственной системы тренировок, но и изобретателем тренажеров «Наутилус». По замыслу создателя, атлет должен был использовать комплекс из четырех тренажеров, переходя из одного тренажера в другой. Этот комплекс тренажеров объединялся в один огромный аппарат, занимающий чуть ли не целое помещение спортзала. Джонс назвал его «Голубой монстр». Параллельно с этим атлет должен был тренироваться в стиле ВИТ, а тренажеры «Наутилус» обеспечивали бы ему правильную (по мнению Артура Джонса) нагрузку по всей траектории движения.

    «Голубой монстр» Джонса быстро стал популярным и его захотели все. Идея ВИТ и тренажеров была поставлена на коммерческие рельсы, однако, мало кто вникал в саму философию высокоинтенсивного тренинга.

    Оригинальный ВИТ Артура Джонса

    Полагаю, вы уже догадались, что главным условием ВИТ является высокая интенсивность усилий. Обязательным условием этой системы является отказ. Причем отказ во всех его проявлениях – позитивный, негативный и даже статический. Мало того, могут применяться и негативные повторения. В качестве примера высокоинтенсивной тренировки возьмем такое популярное упражнение, как подъем штанги на бицепсы стоя.

    Атлет выполняет парочку разминочных подходов, затем выставляет на штанге такой вес, с которым он способен сделать в чистом стиле 6-8 повторений до позитивного отказа. Соответственно, атлет выполняет эти 6-8 чистых повторений, но дальше он добавляет легкий читинг и дополнительно вымучивает еще 2-3 повторения. Но на этом подход не заканчивается, и на помощь приходит тренировочный партнер, который помогает поднять снаряд еще пару раз. При этом, атлет опускает штангу сам. Когда наступает негативный отказ, то атлет с помощью напарника поднимает штангу в верхнюю точку и удерживает ее настолько долго, насколько хватит сил. После этого подход можно считать оконченным. Разумеется, таких сверхинтенсивных подходов не может быть много. Джонс предлагает ограничиться лишь одним подходом на каждую группу мышц.

    Отличия от системы Ментцера

    Еще одной отличительной особенностью оригинальной системы ВИТ от более поздней интерпретации Майка Ментцера является различный подход к тренировочному процессу. Дело в том, что Джонс был сторонником fullbody-тренировки, соответственно, его подопечные прорабатывали все тело за одну тренировочную сессию.

    После выполнения упражнений на нижнюю часть тела следовал небольшой перерыв, затем атлет переходил к верхней части. Все упражнения выполнялись нон-стоп, то есть друг за другом. Отдохнуть разрешалось только после тренировки нижней части тела. Такие интенсивные тренировочные сессии были непродолжительными и нечастыми – всего 2-3 раза в неделю, что кардинально отличалось от подхода Джо Вейдера.

    ВИТ Майка Ментцера

    Знаменитый культурист Майк Ментцер был адептом ВИТа, а также конкурентом Арнольда Шварценеггера. Можно сказать, что эти два культуриста олицетворяли собой противоположные подходы к тренингу. Однако Ментцер немного модифицировал оригинальный ВИТ. Давайте разбираться в отличиях.

    Во-первых, Ментцер предпочитал более низкое количество повторений, чем создатель оригинальной системы ВИТ. Джонс заставлял своих подопечных вымучивать повторение за повторением, например, при тренировке ног число повторений могло перевалить и за двадцать. Метнцер же предпочитал достигать отказа в пределах 6-10 повторений, иногда применялись сеты с одним-тремя повторениями! Атлет должен был прогрессировать в повторениях. Дойдя до двенадцати повторений (но не более!) до отказа, атлет добавлял 10% к исходному весу и снова старался дойти до заветного рубежа.

    Во-вторых, Майк на начальном этапе своего метода тренировок по ВИТ предпочитал доходить только до позитивного отказа. Намного позже он стал добавлять форсированные повторения с помощью партнера и негативы.

    В-третьих, Майк отошел от концепции тренировки всего тела за сессию и перешел на сплит-тренинг.

    Недостатки методики

    Разумеется, система ВИТ далеко не идеальна и в ней тоже есть существенные минусы. Давайте поговорим и про них.

    1. Отсутствие периодизации

    Наверное, самый существенный минус системы ВИТ. Авторы методики предлагают на каждой тренировке тренироваться до отказа. Мало того, в процессе адаптации к нагрузкам предлагается использовать еще более сильные методы интенсификации! Мы с вами прекрасно знаем, что отказные тренировки довольно сильно нагружают ЦНС, а без грамотного циклирования нагрузок атлет обречен на перетренированность. Кроме того, со временем ваши связки и суставы тоже накопят утомление, и им понадобится отдых. Если игнорировать вопросы восстановления, то последствия будут довольно печальны – надрывы мышц и связок вам гарантированы.

    2. Редкие изматывающие тренировки

    Оригинальная система ВИТ от Джонса подразумевает fullbody-тренировки 2-3 раза в неделю. С частотой нагрузки тут все в порядке, однако, мало кто сможет выдержать бомбардировку всех групп мышц до отказа, да еще без отдыха между упражнениями. ВИТ Майка Ментцера – более щадящий вариант, но зато нагрузка на каждую группу мышц слишком редкая. Отсюда вытекает закономерное следствие – ваша выносливость значительно упадет через некоторое время использования этой модификации ВИТ.

    Заключение

    В системе ВИТ есть рациональное зерно, однако для постоянного использования эта методика не подходит. Многие атлеты отмечают прогресс, когда переходят от своих высокообъемных тренировок к высокоинтенсивным. К сожалению, радость остается недолгой – через три месяца снова наступает застой и накапливается утомление. Поэтому рассматривайте ВИТ как кратковременную альтернативу классическому тренингу. Вероятнее всего, эта методика подходит ярко выраженным мезоморфам с крепкими ОДА и ЦНС. Остальным людям я советую долго не задерживаться на этой методике. Крайне рекомендую употребление креатина и бета-аланина на время занятий по ВИТ – это ускорит ваш прогресс.

    Высокоинтенсивный или объемный тренинг? I Что лучше?

    Высокое или низкое количество повторений? Выполнять каждый подход до отказа или же вовсе до него не доходить? Делать минимум упражнений и мало подходов или наоборот? Что же лучше и как вообще тренироваться?! На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

    Теория тренинга

    С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

    Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)

    Основоположником этой системы считается Артур Джонс. Именно ВИТ по Джонсу считается классическим, но существуют и более поздние интерпретации ВИТ Майка Ментцера, а потом и Дориана Йейтса, но о них поговорим позже.

    Итак, ВИТ Джонса был совершенно новой системой тренировок. В те времена (70-е года ХХ века) все бодибилдеры занимались по системе Джо Уайдера, которая представляла собой чистейший объемный тренинг. Джонс противопоставил Уайдеру свою методику тренировок. Во многом у нее были коммерческие корни, так как высокоинтенсивные тренировки предполагалось проводить на тренажерах собственного производства.

    Пытливый ум Джонса помог ему сконструировать не один тренажер, а целую их систему. Предполагалось, что атлет отработает одно упражнение в одной части конструкции и сразу же перейдет в другую ее часть, чтобы выполнить следующее упражнение. Артур Джонс верил, что тросово-блоковые тренажеры создают более мощную и «правильную» нагрузку по всей длине амплитуды, нежели свободные веса – штанги и гантели. Этот комплекс тренажеров получил название Nautilus или «Голубой монстр».

    Основы ВИТ

    В чем же было основное отличие ВИТ от методики Джо Уайдера? Высокоинтенсивные тренировки подразумевали сокращенное количество упражнений, каждый подход выполнялся до отказа и даже дальше! Например, атлет выполнял подъемы штанги на бицепсы. Первые 8 повторов он делал чистыми, затем немного читинговал. Когда он был не в состоянии поднять штангу из нижней позиции, то на помощь приходил тренер и помогал выполнить еще пару-тройку повторов. Но и на этом подход не заканчивался. Для пущей стимуляции атлет пытался удержать штангу в статическом положении в середине амплитуды столько, сколько мог. Все это составляло один подход, и он был один-единственный. Все, выполнять больше подходов категорически не следовало.

    Артур Джонс считал, что достижение позитивного отказа и шаг за его пределы нажимает на спусковой крючок мышечного роста. И поэтому одного отказного подхода было вполне достаточно.

    Согласно Джонсу тренироваться следовало 2-3 раза в неделю и прорабатывать все тело за тренировку. Классическая тренировка по Джонсу выглядела так:

                        Низ тела

    Верх тела

    Жим ногами в тренажереПулловеры в тренажере
    Разгибания ног в тренажереТяга за голову в тренажере
    Приседания со штангой на спинеСведения-отведения в тренажере
    Сгибания ног в тренажереТяга за голову в тренажере
    Подъемы на носки стояРазводки с гантелями стоя
    Жим штанги из-за головы сидя
    Сгибания рук в тренажере
    Подтягивания
    Разгибания рук в тренажере
    Отжимания от брусьев

    Везде выполнялось по одному подходу до отказа, отдых между подходами отсутствовал! Количество повторений варьировалось от упражнения к упражнению. Тренировка начиналась с низа тела, а затем атлет переходил на верх. Предполагалось активно использовать тренажеры Наутилус и тренинг был заточен под них. Такая жесткая тренировка была на порядок короче по сравнению с многочасовыми тренировками по Уайдеру, что имело существенный плюс. После такой пытки атлет приходил в себя, много кушал, спал и возвращался в зал только когда полностью восстановится.

    Через несколько лет идеей Джонса воспользовался бодибилдер Майк Ментцер, однако он модифицировал систему ВИТ на свой лад. Майк предпочитал более силовую работу в 6-10 повторениях, в то время как у Артура время от времени применялись сеты на 20 и более повторов. Ментцер тренировался только до позитивного отказа, тренировки перестали быть общими на все тело, Майк пошел по пути сплита. Его тренировочная программа выглядела следующим образом:

    День 1:

    Грудь и спина

    День 5:

    Ноги

    День 9:

    Дельты и руки

    Разводки гантелей лежа суперсетом с жимами гантелейРазгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниямиРазведения гантелей стоя
    Пулловеры суперсетом с тягами штанги в наклонеПодъемы на носки стояРазведения гантелей в наклоне
    Становая тягаПодъем штанги на бицепсы
    Французский жим суперсетом с брусьями

    На 13-й день повторялась тренировка ног, а с 17-го дня весь цикл повторялся заново. Впоследствии Майк предложил тренироваться еще меньше и реже.

    Минусы высокоинтенсивной тренировки

    Как и в любой другой методике, в ВИТе есть свои положительные и отрицательные стороны. К сожалению, негативных сторон все же больше.

    1. ВИТ здорово утюжит ЦНС и залезает глубоко в восстановительные способности организма, а все благодаря отказам. Уже научно доказано, что отказ, а тем более форсированные повторения, не имеют преимуществ перед классическим тренингом не до отказа, в плане наращивания мышечной массы и силы. Вы когда-нибудь видели пауэрлифтера или тяжелоатлета, выполняющего подходы до отказа? А ведь все они сильные и имеют приличное количество мышечной массы. То же самое можно сказать и о других атлетах в других видах спорта.
    2. Слишком редкие тренировки. ВИТ предполагает акцент только на размере мышц и силе, кардиотренировки попросту отсутствуют и даже вредны! Отсутствуют также тренировки мышц кора и развитие гибкости. При таком режиме силовая, общая выносливость и гибкость будут уменьшаться и уменьшаться! Да и для гипертрофии мышц и увеличения силовых показателей редкие тренировки не подходят.
    3. Это скудность упражнений в высокоинтенсивном тренинге: отсутствует множество полезных упражнений. А вариативность упражнений это ключ к постоянному прогрессу.
    4. Отсутствует понятие циклирования и периодизации. ВИТ предполагает тренироваться постоянно на пределе возможностей организма, прогрессируя от тренировки к тренировке. А это физически невозможно, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
    5. Существует довольно высокий риск травмы при применении разнообразных высокоинтенсивных примочек ВИТа, таких как негативные и форсированные повторения. Да и работа с тяжелыми весами в тренажерах не способствует безопасности атлета.
    6. ВИТ не особо полезен для здоровья атлета. Почему? Да потому, что ВИТ предполагает изначальное отменное здоровье и высокие кардиореспираторные способности. Попробуйте-ка выполнить 15 упражнений подряд без пауз отдыха, как это требует классический ВИТ Джонсона и вы поймете о чем я.

    Выходит, что у методики одни минусы и нет плюсов? Нет, положительные стороны тоже присутствуют. Дело в том, что ВИТ это отличный способ встряхнуть мышцы и заставить их расти дальше. Высокоинтенсивный тренинг очень хорошо применять, если атлет впал в глубокий застой, занимаясь по высокообъемной методике. Однако, ВИТ приносит плоды сравнительно недолго, всего 1-2 месяца, а потом придется искать другие пути стимуляции мышц.

    Высокообъемный тренинг Джо Уайдера

    Джо Уайдер первым обобщил и систематизировал принципы построения мускулистого тела, а также вместе со своим братом организовал Международную Федерацию Бодибилдеров в 1946 году и конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 году.

    Система Джо Уайдера представляет собой классический высокообъемный тренинг. Такой тренинг предполагает использование умеренных отягощений, но высокий объем работы в виде множества подходов и упражнений. Как правило, на каждую группу мышц применяется, как минимум, два различных упражнения, это количество может доходить до 5-6 у профессионалов. Количество подходов тоже довольно велико, в одном упражнении может использоваться 5-6 рабочих подходов.

    Понятие отказа в объемном тренинге не существует. Все подходы выполняются с запасом по повторениям. Это означает, что атлет останавливается за пару повторений до отказа, выполняя ровно столько повторений, сколько намечено, даже если он способен выполнить больше.

    В системе Джо Уайдера присутствуют периодизация, например, периоды работы на силу, массу и рельеф, но циклирование нагрузки практически не освещено. Также описаны многочисленные тренировочные приемы, такие как, двусеты, трисеты, суперсеты, дроп-сеты, негативы, форсированные сеты, предварительное утомление, принцип пирамиды и т.п.

    Система Джо Уайдера по большей части построена на сплитах, то есть, на разделении тела на мышечные группы, которые прорабатываются в разные дни. Хотя для новичков он рекомендует тренировать все тело за тренировку 2-3 раза в неделю, а затем переходить на сплиты, что, в принципе, верно.

    Пример тренировочной программы

    Тренировочная программа по Джо Уайдеру может выглядеть так:

    Понедельник

    Упражнение

    Подходы

    Повт-я

    Отдых, мин

    Жим штанги лежа482
    Жим гантелей на наклонной скамье4102
    Разводки с гантелями лежа4121.5
    Сведения в кроссоверах4121.5
    Жим штанги из-за головы сидя482
    Жим гантелей сидя4102
    Разводки в стороны стоя4121.5
    Французский жим лежа4102
    Разгибания руки с гантелью из-за головы4121.5
    СредаПриседания со штангой на спине483
    Жим ногами в тренажере4102
    Румынская тяга482
    Разгибания ног сидя4151.5
    Сгибания ног лежа4121.5
    Подъемы на носки стоя5152
    Подъемы на носки сидя5151.5
    Скручивания лежа5151.5
    ПятницаПодтягивания5макс2
    Тяга верхнего блока за голову4102
    Тяга штанги в наклоне482
    Тяга гантели в наклоне482
    Тяга нижнего блока4102
    Подъем штанги на бицепсы482
    Концентрированные подъемы4121.5
    Подъем штанги обратным хватом4122

    Как мы видим, данный пример очень объемный, в нем много разнообразных упражнений и подходов. И это только вариант программы, рассчитанный на 3 тренировочные сессии в неделю. А система Уайдера предполагает и ежедневные тренировки, причем, дважды и даже трижды в день! И того в неделю может быть 12-18 тренировочных сессий! Разумеется, такой высокий уровень нагрузки может быть применим только профессионалами бодибилдинга, обычному любителю хватит 3-4 тренировок в неделю.

    Минусы системы Джо Уайдера

    Выходит, что система Джо Уайдера практически идеальна? Конечно же нет, и у нее есть недостатки.

    1. Тренировочный объем существенно завышен, а это требует колоссальных восстановительных способностей, которые у натуральных атлетов весьма скромные. Такие тренировки могут длиться и по 3 часа, что очень много. Можно смело убирать 25-50% упражнений и сокращать количество повторений, особенно это касается верха тела. Рекомендуется также увеличить паузы отдыха между подходами.
    2. Система Уайдера не предполагает циклирования нагрузки, предлагается тренироваться интуитивно, по самочувствию. Проблема в том, что атлет начального и даже среднего уровня не знает и не понимает, как ему тренироваться, поэтому интуитивный тренинг работает лишь у продвинутых, которые осознают, что делают. Но даже им обязательно применять циклирование.
    3. Система рекомендует повсеместно использовать различные приемы интенсификации тренинга, такие как двусеты, трисеты, гигантские сеты, предварительное утомление, что бывает полезно при работе на выносливость, но для гипертрофии мышц и развития силы подходит слабо. Действительно работающие моменты – суперсеты на мышцы-антагонисты, дроп-сеты, негативы, отдых-пауза, но применять их следует изредка, в качестве встряски для мышц.

    Выводы

    Наконец-то мы пришли к логическим выводам. Получается, что объемные тренировки лучше, чем высокоинтенсивные? Да, но не на все сто процентов. И в том и в другом случае есть плюсы и минусы, но в системе Уайдера их меньше. Да, объем нагрузок в этой системе сильно завышен, но ничто не мешает нам его сократить и подогнать под свои восстановительные способности. Никто не запрещает время от времени переходить на высокоинтенсивные тренировки в стиле ВИТ, а затем возвращаться на объемный тренинг.

    На разных этапах тренировочного процесса свои плоды будет приносить любая из перечисленных методик. По сути, объемный тренинг Джо Уайдера и ВИТ Джонса-Ментцера — это две крайности бодибилдинга, а истина находится где-то посередине. Выводы делайте сами.

    Тренировка: Высокоинтенсивный тренинг от Майка Ментцера

    Теги: на массу, сплит, для опытных

    Предисловие об авторе программы

    Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

    Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

    В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

    Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

    1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

    Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

    Тренировочная стратегия

    Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

    Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена  использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

    Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

    Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

    Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

    Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

    Тренировка 1

    ● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
    ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
    ● Спина: становая тяга, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день  тренировка

    Тренировка 2
    ● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
    ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

    Тренировка 3

    ● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
    ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
    ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
    ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

    Тренировка 4
    ● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
    ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

     

    Комментарии к программе
    • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
    • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
    • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
    • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
    • Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
    • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
    • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
    • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
    • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

    Читайте перед тренировкой:

    Все базовые упражнения с правильной техникой

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    Насколько тяжело нужно тренироваться?

    5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

    5 причин почему ваша тренировка неэффективна

    Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

    Как правильно качать пресс

    Как правильно приседать со штангой

    Тренировка для новичка. Начало начал.

    12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

    Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

    Система тренировок Майка Ментцера

    Тренировочная система Майка Ментцера

    Авторами одной из самых обсуждаемых тренировочных систем под названием Высокоинтенсивный Тренинг, или сокращенно ВИТ, являются Майк Ментцер и Артур Джонс. Этот вид тренинга имеет огромное количество, как приверженцев, так и противников. Но прежде чем мы приступим к её рассмотрению, хотелось бы немного упомянуть об авторах и истории развития этой системы.

     

    Начнем мы с Артура Джонса. Родился он 22 августа 1926-го года в Арканзасе, США, в семье врачей. С детства, увлекался книгами о физиологии человека, которые хранилась в частной библиотеки его отца. Но Артур Джонс не пошёл по стопам своего отца, а решил попробовать себя в предпринимательской деятельности. В 1970-м году, Джонс создает всемирно известный тренажер под названием «Наутилус». Благодаря своему коммерческому таланту, он размещает этот тренажер чуть ли не в каждом тренажерном зале, из-за чего он получает большую популярность.

    Помимо всего этого, Артур Джонс является основоположником концепции высокоинтенсивного тренинга. А для того, чтобы привлечь внимание спортивного сообщества к этой системе тренировок, ему нужен был молодой и талантливый атлет, на примере которого он доказал бы её действенность. В 1971-м году Артур Джонс знакомится с Майком Ментцером и делится с ним своими взглядами на новый метод тренировок. В результате, Джонс становится тренером Майка Ментцера.

    В 1980-м году, Майк Ментцер был одним из главных претендентов на титул «Мистера Олимпии», но в результате подковерных интриг, этот титул достался Арнольду Шварценеггеру. Раздосадованный такой несправедливостью, Майк заканчивает свою соревновательную карьеру и занимается тренерской деятельностью. Он усовершенствует систему высокоинтенсивного тренинга и в 1996-м году выходит книга под названием «Супертренинг». Майк Ментцер тренировал многих профессиональных атлетов, но самым известным его учеником был Дориан Ятс, 6-и кратный Мистер Олимпия.

    Основные принцыпы тренировочной системы Майка Ментцера

    Ну что же, приступим к самой концепции высокоинтенсивного тренинга. Суть которого основывается на 3-х постулатах:

    1. Строгое ограничение количества подходов в каждом упражнении. Майк Ментцер утверждал, что то количество подходов, которые выполняют атлеты, излишнее и вообще ненужное. Изнуряя мышцы большим количеством подходов (3-5), мы лишь тормозим процесс их роста. Оптимальным количеством Ментцер считает 1 подход. Предварительно необходимо хорошо размяться.
    2. Подход должен заканчивается отказом. Это обязательное условие Ментцера. Он считал, что работа в первом и единственном сете должна заканчиваться абсолютным отказом, пройдя все его стадии, от позитивного до негативного (абсолютного) отказа.
    3. Большой промежуток отдыха между тренировками. Это время должно состав не менее 96 часов (4-о суток) до следующей тренировки. Именно столько, по его мнению, необходимо человеку чтобы восстановится.

    Все эти основы на первый взгляд могут показаться абсурдными. Но лишь по той причине, что мы скорее всего, уже имеем определенный опыт тренировок, который основывается на Вейдерском, высоко объёмном тренинге (сокращенно – ВОТ). По этой системе тренируются практически все. Из-за этого, высоко интенсивный тренинг кажется столь необычным.

    На 1-й тренировке, мы прорабатываем грудь и спину:

    После 1-й тренировки отдых – 3-и дня, на 4-й тренировка №2.

    На 2-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

    После 2-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №3.

    На 3-й тренировке, мы прорабатываем дельты и руки:

    После 3-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й тренировка №4.

    На 4-й тренировке, мы прорабатываем ноги:

    После 4-й тренировки отдых – 3-и дня, и на 4-й повтор цикла.

    Особенности тренировочной системы Майка Ментцера

    1. Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.
    2. Техника. Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения. Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.
    3. Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.
    4. Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.
    5. Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.
    6. Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

    Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход. Поэтому, если вы подбираете себе программу для начала тренировок, то вам лучше подойдет круговая тренировка. Ну а если вы перестали прогрессировать и хотите попробовать что-то новое, то тренировочная система Майка Ментцера именно то.

    Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

    «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) или по английски —  «High Intensity Training» (HIT), появился в начале 1970-х годов и был первой, научно обоснованной системой тренировок. Основатель этой системы — Артур Джонс, произвел настоящую революцию в бодибилдинге, в 70-е годы, когда установил, что по настоящему результативный тренинг не должен быть длительным и частым, а наоборот, редким, коротким, но сверх интенсивным. Он так же изобрел и сконструировал первые тренажеры, которые назывались «Наутилус» (Nautilus) и MedX. В последствии у тренировочной системы ВИТ появились известные последователи: Кейси Вайтор, Бойер Ко, Майк Ментцер и Рей Ментцер, Дориан Ятс и др., добившиеся больших результатов в бодибилдинге, Ятс к примеру выиграл титул Мистер Олимпия шесть раз подряд! Известно, что и 3-х кратный Мистер Олимпия Серджио Олива так же тренировался с Артуром Джонсом на его тренажерах «Наутилус», выполняя пулловеры для спины, а мышцы спины у Серджио — одни из самых широких и мощных за всю историю бодибилдинга. Олива однажды даже превзошел Арнольда Шварценеггера, победив его на конкурсе Мистер Олимпия в 1969 году.

    В бодибилдинге 60 — 70-х годов преобладала тренировочная теория, главный девиз которой был — «Чем больше — тем лучше!» В это понятие входили как тренировки в целом, так и упражнения, и подходы, и повторения в подходах. Под понятием чем больше — тем лучше, подразумевалось все. Многие были уверены, что если ты хочешь стать больше и сильнее, тебе надо дольше, больше и чаще тренироваться в тренажерном зале.

    Артур Джонс был выдающимся человеком, он был путешественником, исследователем, изобретателем. Он мог прочитывать по одной книги за день, узнавая новое и анализируя происходящее. Джонс всегда старался разобраться в вопросах и понять причину, а не просто соглашаться с различными догмами, в спорте и в жизни в целом. Во многом, именно его аналитический склад ума и привел его к созданию революционной теории тренинга того времени. Джонс выдвинул полностью противоположную теорию, девиз которой гласил: «Чем меньше — тем лучше!» Он считал, что добиваться ощутимых результатов можно на каждой тренировке, но для этого эти тренировки должны быть очень интенсивными, короткими и редкими. Джонс, также, был известным противником стероидов и всегда утверждал, что именно система ВИТ дает самый лучший результат без использование медицинских препаратов (стероидов). Это утверждение абсолютно обосновано. Главное действие стероидов — это снабжение организма гормонами, то есть их химическими аналогами. В результате этого организм восстанавливается после тяжелых физических нагрузок намного быстрее, чем без использования химических стимуляторов. Поэтому тренироваться часто (до шести раз в неделю) и добиваться результатов длительное время, возможно только с помощью анаболиков. Это касается практически всех, за исключением очень редкого числа людей, чей гормональный уровень от природы очень высокий и может выдержать частые тренировки. Но для большинства людей, очень частый тренинг, после недолгого периода резкого прогресса, неизменно приведет к полному плато (застою в результатах) и перетренированности. Система «Высокоинтенсивного тренинга» наоборот позволяет организму хорошо отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, что в итоге приводит к длительному достижению результатов без риска перетренированности. К тому же, система ВИТ очень хорошо подходит для повседневной жизни, так как при ее применении возможно добиваться ощутимых результатов, не тратя большую часть своего время на тренинг, еду, отдых и сон, как это делают профессионалы, у которых образ жизни полностью заточен под бодибилдинг и для которых существуют совсем другие приоритеты — соревновательные.

    Основные принципы по системе ВИТ заключаются в проведении редких (1-2 раза в неделю) тренировках, когда все мышечные группы делятся на две части, например на первой тренировке выполняются грудь, ноги и икры, на второй — плечи, спина и руки, мышцы пресса можно делать на обоих тренировках, в завершении всей работы. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2 — 3, рабочий подход только один, не считая двух-трех разминочных подходов перед ним. Тренировочный вес в рабочем подходе используется тяжелый, для работы на силу, с применением форсированных повторений. Упражнения используются в основном базовые, с дополнениями тренажеров «Наутилус» — пулловеры для спины, тяги блоков — для спины, жимы в «Хаммере» — для мышц груди, жимы ногами в тренажере и гакк-машины, так же для мышц ног. Время тренировки не больше 45-60 минут, такая быстрота достигается за счет общего выполнения малого количества подходов. В свою очередь большая интенсивность тренировки достигается за счет малого времени отдыха между подходами в упражнениях. После 60 минут такого тренинга чувствуешь, что работал в зале пол дня!

    В наше время ВИТ стал более признанной методикой, чем раньше. Сегодня уже даже появились различные направления и схемы этой системы, направленные с уклонами для физического развития в разных направлениях: развитие силы и мышечных объемов, развитие выносливости, работа на мышечный рельеф, а также упражнения, стимулирующие ударную силу и выносливость для боевых искусств и т.д.

    Негативные движения. В системе ВИТ часто используются негативные движения — это когда акцент делается не на подъем веса, а на его опускание. Бывает даже так, что тренировочный вес настолько большой, что выполняющему помогают поднять вес в верхнюю точку напарники, например, двое с обоих сторон штанги в жиме лежа, а опускает он уже сам, также, под пристальным присмотром напарников по сторонам. Такой прием можно проводить и на блоках для спины, и других тренажерах. Возможность опустить гораздо больший вес в негативном повторе, чем вы можете поднять, появляется из-за большей силы мышц в негативном повторении (опускание веса), чем в позитивной фазе (подъем веса). В результате этого негативные повторения оказываются чрезвычайно эффективными. Но такие повторения могут быть и достаточно болезненными (мышечное жжение), если вы не привыкли к ним. Болезненные ощущения возникают по нескольким причинам:

    Во-первых, в негативных повторениях участвует больше мышечных волокон. Во-вторых, из-за участия обширного количества мышечных волокон, появляется и больше возможности для истощения тех волокон, которые первыми вступили в действие. В третьих, негативные повторения создают более интенсивную растяжку мышц и соединительных тканей.

    Болезненные ощущения от негативных повторений приходят раньше, чем от обычных и проходят быстрее, чем в результате обычных повторений. Очень важно не бояться боли, а применять ее, как индикатор роста мышц, чем сильнее жжение — тем качественнее тренировка. Но конечно, боль должна быть правильная, являющаяся именно мышечным жжением во время выполнения упражнения. Бывает, что после негативных повторений могут начаться мышечные судороги, это происходит от нехватки жидкости в организме. Для предотвращения обезвоживания необходимо больше выпивать воды в течении дня, во время тренировки и после нее.

    Появление тренажеров. Артур Джонс создавал и усовершенствовал свои тренажеры более 20 лет. Его целью никогда не было доказать, что тренажеры лучше чем штанга и гантели, а, напротив, придумать такие эффективные устройства (тренажеры), которые в сочетании со свободными весами могли бы лучше развивать всю мускулатуру в целом.

    Также, еще одной задачей тренажеров была комплексная проработка разных мышечных групп. В бодибилдинге 40 — 50-х годов, тренинг проводился только с гантелями и штангой. Но известно, что со свободными весами нагрузка, конечно, создается базовая и результативная, но траектория движения всегда одна и та же. Но что если создать машину, в которой можно будет прорабатывать разные мышечные группы, да еще и под разными углами, немыслимыми для свободных весов! Именно этой цели и послужили тренажеры, они практически совершили настоящую революцию в бодибилдинге. Именно после появления тренажеров, атлеты стали выглядеть более мускулистыми, чем например в 1950-е годы, во времена Стива Ривза — выдающегося культуриста с прекрасной эстетикой и пропорциями. Бодибилдеры 1960 — 70-х годов вступали в новую эпоху, более мускульную, но не менее пропорциональную и эстетичную, чем раньше, и тренажеры были двигателем этого прогресса. Времена 1960 — 70-х считаются «Золотой эрой бодибилдинга», когда культуристы уже обладали внушительными объемами, но еще сохраняли пропорции и эстетику мускулатуры древнегреческих атлетов.

    Артур Джонс стремился разработать комплексный тренажер, на котором стало бы возможно работать над разными мышечными группами, то есть практически проводить всю тренировку на одном устройстве, добиваясь хорошего прогресса от любого из упражнений. В результате 3-х месяцев упорной работы, Артур Джонс, совместно со своим партнером Ларри Гилмором, сконструировали не просто тренажер, а целый комплекс тренажеров в одном! Назвали эту чудо машину «Голубой монстр.» Джонс представил свое новое изобретение на спортивной выставке, которая проводилась на конкурсе «Мистер Америка» в июне 1970 года в Лос Анджелесе. Изобретение стало настоящей сенсацией! Многие поняли тогда, что начинается новая эпоха во всей тренировочной системе бодибилдинга — эпоха тренажеров.

    Колорадский эксперимент. В 1971 году, Кейси Вайтор, которому было 19 лет, победил на конкурсе «Мистер Америка» и стал самым молодым обладателем этого титула. Он тренировался с Артуром Джонсом во Флориде, в специальном тренировочном лагере, где в разные годы там тренировались такие выдающиеся чемпионы бодибилдинга, как Бойер Ко, братья Ментцеры, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и др.

    В 1973 году Кейси Вайтор продолжал улучшать свою форму. По ночам он работал на заводе по производству проволоки. И однажды, в результате серьезной травмы на работе, Вайтор попал в больницу, что сбило его тренировочный режим, а несколько дней спустя после травмы, он тяжело перенес вакцину от столбняка. В течении следующих трех месяцев Вайтор чувствовал себя очень плохо и не тренировался. В результате всего этого мышцы Кейси атрофировались и он потерял 15 кг. веса.

    Артур Джонс понимал, что Вайтору необходимо вернуться к тренировкам, чтобы не потерять форму окончательно. На тот момент Джонс задумал провести эксперимент для своей системы ВИТ, который заключался в выяснении прироста мускулатуры за короткий период времени от тренировок по системе ВИТ. Артур Джонс предложил Кейси Вайтору поучаствовать в этом эксперименте, тот согласился.

    Эксперимент продолжался с 1 по 29 мая 1973 года, в Колорадском государственном университете. За ходом тренировок наблюдали исследователи во главе с доктором наук Эллиотом Плэзом. Джонс, разумеется, считал, что рост мышц зависит от интенсивности упражнений. Если интенсивность достаточно высока, то большой объем тренировки не является необходимостью. Артур Джонс тренировал Вайтора в этом исследовании по жесткой, но короткой программе, по одному рабочему подходу до отказа, в каждом из 12-ти и меньше упражнений. Тренировки проводились через день.

    В итоге, вес тела Вайтора увеличился с 74 кг до 97 кг, общий прирост составил 23 килограмма (!) всего лишь за 28 дней! В завершении эксперимента Артур Джонс подчеркнул, что мышцы Вайтора были атрофированы из-за травмы и последующего лечения перед этим исследованием. Поэтому в результате сверх интенсивных тренировок он восстановил свою прошлую форму, и улучшил ее. Возможно еще и поэтому прогресс оказался таким быстрым, ведь ранее развитые мышцы всегда восстанавливаются быстрее, чем те, которые тренируют впервые. В этом случае очень хорошо срабатывает мышечная память.

    Феноменальные результаты были зафиксированы учеными, это факт. Также, Джонс отметил, что более половины всех повторений Кейси Вайтор выполнял с акцентом на негативную фазу в упражнениях с тяжелыми весами.

    В то время еще мало кто обращал внимание на негативные движения, но Артур Джонс продвигал и эту идею, считая негативную фазу повторения очень важной. Ну а сегодня уже научно доказано, что негативные повторения в некоторых упражнениях оказываются более результативными, чем позитивные повторения.

    Важно понимать, что Высокоинтенсивный тренинг является достаточно тяжелым, но при этом и эффективным, и требует тренировочного опыта. Поэтому переходить к этой системе необходимо только после приобретения первоначального навыка и опыта тренировок, понимания и умения выполнять упражнения технически правильно и с полной отдачей. ВИТ — это работа с большими весами на силу, базовая техника в таких упражнениях должна соблюдаться правильно, чтобы не было травм. И когда общее физическое развитие переходит на новый уровень, это означает готовность к тренировкам более высокой интенсивности.

     

    Вконтакте

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Мой мир

    LiveJournal

    на Ваш сайт.

    Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 1

       Один сет до отказа в каждом упражнении! Вот основной принцип системы тренинга ВИТ по Дориану Ятсу. Дерек построил новую программу, вдохновленный этим принципом, – систему AGS-10.

       Теперь разберемся, что же значит «один сет до отказа»? Это значит доведение подхода упражнения до точки, когда вы не сможете физически выполнить еще одно повторение. Для достижения полного отказа возможно будет необходимо применить дроп-сеты, принцип «отдых-пауза», форсированные или частичные повторения.

       Дориан верит, что после максимальной стимуляции целевой мышцы одним подходом до отказа, выполнять дополнительные сеты не нужно, потому что вы уже создали стимул для мышечного роста. Если взглянуть на этот тезис с точки зрения науки, это точно имеет смысл. Тяжелый подход до отказа вынудит мышцы подключить большое количество волокон, вызовет перегрузку. Перегрузка явится прямым стимулом роста мышц.

       Выполнение еще одного сета после доведения предыдущего до полного отказа не приведет к подключению дополнительных мышечных волокон, и, скорее всего, просто утомит вас. Кроме этого, ваше исполнение упражнения во время этого следующего подхода будет, скорее всего, «не на высоте», т.к. вы уже выложились в предыдущем!

       Просмотрев некоторые из видео, в которых Дориан объясняет свои тренировочные принципы, и, увидев их в действии, я сразу же проникся его идеями. Даже до этого момента я часто сомневался, что выполнение сетов, следующих за первым, сделанным до отказа, имеет смысл. Если программа предписывала 3 подхода жима лежа, я сдерживался на первых двух, чтобы потом довести третий до отказа. Но, может, лучше было сделать 1 подход до отказа? Что ведет к большему росту: сделать 6 повторений, отдохнуть, потом сделать 5 повторений , отдохнуть, потом сделать 4 повторения, или сразу сделать один подход до полного отказа на 8 повторов?

       Сейчас я думаю, что второй вариант вызывает больший рост. Первый вариант ведет к выполнению большего общего количества повторов (значительный объем нагрузки), но второй позволяет вам сильнее выложиться, достичь большей перегрузки с меньшим объемом.

       Я решил попробовать программу ВИТ Дориана и влюбился в нее. Понимание, что в каждом упражнении мне предстоит сделать только один подход, позволило мне тренироваться тяжелее и более интенсивно. Я использовал только ВИТ Дориана долгое время. Спустя некоторое время, хоть я и видел результаты, все-таки решил испробовать некоторые другие программы. Человеческой природе свойственно всегда думать, что где-то там существует что-то получше.

         Через 3 месяца использования различных систем и принципов я вернулся к тому, что действительно давало мне результат — ВИТ Дориана. После нескольких месяцев работы по ней человеческая природа снова взяла свое, и я начал думать о способах улучшения системы. В прошлый раз я переходил на совершенно другие программы, а в этот раз моей целью было только усовершенствовать текущую систему. Теперь я уверен, что нашел технику, которая увеличивает мои результаты!

       Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что некоторые люди достигают лучших результатов с традиционным многоподходным тренингом, чем с ВИТ системой, и наоборот. Нет лучшей программы для каждого, поэтому я убеждаю всех попробовать разные подходы и выяснить, что работает лучше для них. Хочу подчеркнуть, что вы должны дать программе достаточно времени, чтобы проявить себя, прежде чем отказаться от нее, или наоборот, начать ею восхищаться. Нужно больше недели, чтобы увидеть результаты, так что не клеймите систему как неэффективную после всего одной недели. Я ни в коем случае не говорю, что нижеописанная программа – это лучший способ тренировок. Это просто одна из эффективных стратегий для стимуляции мышечной гипертрофии.

       Добавлю, что это система для продвинутых спортсменов с опытом непрерывного тренинга минимум 3-5 лет. Если это – не ваш уровень, я настойчиво рекомендую вам сначала закончить как минимум 2 цикла моей трехфазной программы, прежде чем начать занятия по AGS-10. На это 2 причины:

    1. Нужно время для образования связи разума и мышц и выяснения, как правильно выполнять каждое упражнение.
    2. Нужно время и опыт, чтобы ваше тело приобрело способность подключать дополнительные мышечные волокна. До этого момента вы не сможете тренироваться настолько интенсивно, чтобы 1 сет стал достаточным для стимуляции мышечной гипертрофии.

       После этого предисловия перейдем собственно к программе AGS-10!

       Как я говорил в описании моей трехфазной программы, «по-моему, постоянное увеличение веса и/или количества повторений в подходе – это самый эффективный путь к росту мышц. Это должно быть вашей первой целью. Количество упражнений, сетов, диапазон повторений и т.д. – все это вторично». Если вы хотите расти, то должны постоянно и постепенно увеличивать веса в упражнениях. Принципиальным моментом любой используемой программы должно быть увеличение нагрузки на текущей тренировке относительно предыдущей. Прогрессивное увеличение напряжения, испытываемого мышцами, — это прямой стимул к их росту.

       Помимо нагрузки, утомление тоже играет роль в росте мышц (куда меньшую роль), и поэтому вы будете выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении на каждую группу мышц. Все остальные упражнения, кроме последнего на мышечную группу, будете делать в одном отказном сете (используя техники увеличения интенсивности) в диапазоне 4-10 повторений.

     

       «Объемный блок»:

       5-10 подходов по 10 повторений. Остановитесь, когда не сможете выполнить 10 повторений с выбранным весом. Например, если вы сделали 5 сетов по 10 повторений, но в шестом подходе у вас получилось лишь 8 повторений, то «объемный блок» завершен.

     

       «Многоповторный блок»:

         1 подход из 20-30 повторов. Выберите упражнение, которое позволит удерживать постоянное напряжение на тренируемой мышце.

     

         Разминка:

         Я рекомендую начинать с 5-10 минут кардио, чтобы увеличить температуру тела и усилить кровоток. Лучше сделать 2-4 разогревающих подхода перед первым упражнением на группу мышц, а потом 1 разминочный сет с 50% веса, который вы планируете использовать, для всех остальных упражнений на эту группу. Этот сет не должен быть доведен до отказа или утомления, он нужен просто, чтобы физически и психологически настроиться на это упражнение с большим весом.

     

       Периодизация тренинга:

    •    3 недели выполняете 1 подход до отказа с техниками увеличения интенсивности в каждом упражнении + объемный и многоповторные блоки.
    •    1 неделю выполняете 1 подход до отказа без техник увеличения интенсивности в каждом упражнении + только многоповторный блок.

     

    Первоисточник

    Перевод: http://i-pump.ru/

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Вит тренинг. Высокоинтенсивная тренировка. Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они

    Если твоя единственная цель — нарастить мышцы, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) не для тебя. Конечно, они хорошо сжигают жир, но совсем не подходят для обретения объема. Персональный тренер Грегг Брукс советует ВИИТ только для начальной стадии — чтобы сжечь жирок и привести тело в нормальную физическую форму. Для наращивания мышечной массы нужно будет перейти к занятиям с весом и соответствующему питанию.

    Решение: «Наращивать массу лучше всего постепенно», — советует персональный тренер Дэнни Фишер. Поэтому будь готов к тому, что это не такой же стремительный процесс, как сжигание жира. Побольше напрягай мышцы — это поможет более быстрому увеличению их объема.

    Ошибка вторая: слишком долгая тренировка

    Когда дело касается ВИИТ, то чем меньше — тем лучше. «На самом деле такая тренировка не должна длиться более получаса, иначе не будет никакого результата», — говорит тренер Бен Камара.

    Решение: Очевидно, но факт: ВИИТ должна быть по-настоящему интенсивной. 10 подходов по одной минуте в этом случае равны по эффекту от размеренной езды на велосипеде в течение семи часов — так утверждается в исследованиях, опубликованных в научном издании The Journal of Physiology. Тем самым ты и еще и время сэкономишь: будет когда любоваться в зеркале своим отражением.

    Ошибка третья: слишком частые тренировки

    Поскольку эти тренировки занимают всего полчаса в день, ты решил проводить их каждый день? А вот и зря. «Если ты действительно тренируешься как положено, то, делая это каждый день, ушатаешь мышцы в клочья, им потом очень трудно будет восстановиться», — предостерегает Фишер.

    Решение: Тренироваться следует четыре раза в неделю, не чаще. И давать себе как минимум один день для полной разгрузки и отдыха. Ты ведь это заслужил.

    Ошибка четвертая: технически неправильная тренировка

    С ВИИТ ты будешь словно Человек-факел: твой жир будет таять на глазах, но только в том случае, если делать все правильно и в правильное время. Тренировка в конце рабочего дня, конечно, увеличит темп твоего метаболизма, но коснется это только той еды, которую ту употребишь перед сном (а мы надеемся, что ты не наедаешься на ночь).

    Решение: Чем раньше начинать тренировку, тем лучше. Ранние занятия сжигают твои запасы жира, как и те калории, которые ты употребишь в течение дня. За полтора часа до начала проглоти ранний завтрак — иначе будет тошнить во время занятий. Как известно, ранние пташки получают самых лучших червяков.

    Ошибка пятая: неправильная разминка

    Начинать ВИИТ без предварительной растяжки — это катастрофа. «Именно по этой причине и случается большая часть травм», — говорит Бен Камара. Так что притормози и разомнись как следует.

    Решение: Ты как пионер — должен быть всегда готов. Твое тело должно быть готово к тому, чтобы после разогрева сразу перейти к лютой нагрузке. Поэтому во время растяжки имитируй движения своей основной тренировки, советует Брукс. Так ты обезопасишь себя от травм.

    Ошибка шестая: избыток снаряжения

    Ты хоть и готовишь из себя супергероя, но все его снаряжение тебе вряд ли понадобится. «Это бонус, но целой кучи оборудования тебе не нужно, — уверяет Камара. — Если не угомонишься, то все эти боеприпасы тебя быстро разорят. Тебе это надо?»

    Решение: ВИИТ хороши тем, что носят достаточно свободную форму — то есть можно покупать гантели пачками, но тех же результатов можно добиться, и не опустошая кошелек. Есть миллион упражнений, которые можно делать без снаряжения. Главное условие — чтобы они заставляли твое сердце работать на 90% от его возможностей.

    Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

    Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

    Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

    К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

    Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

    Важное открытие

    В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

    В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

    Виды тренировок

    Интервальный тренинг бывает трех типов:

    • Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.
    • Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.
    • Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .


    Преимущества

    Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

    Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

    Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

    Как это работает?

    Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

    Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

    Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

    Восстановление

    Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

    В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

    Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

    Безопасность

    Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

    Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

    Программа интервальной тренировки для похудения

    0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

    1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

    2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

    3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

    4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

    5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

    Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.

    Теги: на массу, сплит, для опытных

    Предисловие об авторе программы

    Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

    Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

    В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

    Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

    1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

    Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

    Тренировочная стратегия

    Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

    Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

    Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

    Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

    Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

    Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

    Тренировка 1

    ● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
    ● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
    ● Спина: становая тяга, 1х6-10

    Тренировка 2
    ● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

    Тренировка 3

    ● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
    ● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
    ● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
    ● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

    Тренировка 4
    ● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
    ● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

    3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

    Комментарии к программе
    • Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
    • В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
    • Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
    • Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
    • Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
    • Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
    • Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
    • Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
    • Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

    Майк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна.

    Высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера


    Каждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:
    1. Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
    2. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.
    Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе.

    ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно.

    Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.

    Тренажеры «Наутилус»


    Пережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт.

    Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.

    Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название.

    За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.

    Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

    Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

    Суть высокоинтенсивного тренинга


    Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.

    О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!

    Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.

    Колорадский эксперимент


    Кейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры.

    Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение.

    Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями.

    За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр.

    Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней.

    Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.


    Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак.

    Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого.

    Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:

    • Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
    • Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.
    Спортсмены утверждают, что если заниматься более 2 месяцев по этой методике, то мышечная масса перестает расти. Особенно это распространяется на такие мышцы, как трицепс и бицепс, поскольку для них значение имеет силовая работоспособность, то есть необходимо проделывать силовые нагрузки долго. А в методике Ментцера акцент делается на силовую мощь, то есть делать много, но один раз.

    В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать.

    Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

    Сильное, подтянутое тело — это то, ради чего многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале и ограничивать себя в питании. Ведь худощавая фигура уже давно перестала быть лишь красивым атрибутом — спортом занимаются в первую очередь для улучшения здоровья.

    Современные фитнес-инструкторы предлагают массу самых разных тренингов. И за последние годы все более популярными становятся так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они обещают быстрые результаты с минимальными затратами времени.

    Конечно, многие люди ищут дополнительную информацию о данной системе занятий. Какие упражнения подходят? Можно ли проводить высокоинтенсивные дома? Действительно ли они обеспечивают быстрый эффект? С какими проблемами может столкнуться новичок? Ответы на эти вопросы интересны многим читателям.

    Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

    Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

    Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

    Как работает система?

    На самом деле суть высокоинтенсивных интервальных тренировок довольно проста. Как известно, для быстрого похудения нужно разогнать пульс до максимума — в этот момент потребление в организме кислорода увеличивается в разы, что сопровождается окислением жировых клеток. Естественно, для этого упражнения нужно сделать интенсивными, ведь организм должен начать использовать запасные источники энергии, то бишь подкожные жировые отложения.

    После короткого сета кардиоупражнений следуют силовые нагрузки. Тренировка проходит в среднем или медленном темпе, но за счет нагрузки на мышцы частота пульса поддерживается. Жиры активно сжигаются на протяжении всей тренировки и даже после нее. Во время упражнений наблюдается частичное разрушение мышечных тканей и по завершении тренировки организм восстанавливает мышечную массу, продолжая расходовать энергию, полученную из жиров.

    Табата для быстрого сжигания жира

    Табата — довольно прогрессивная тренировка, которая была разработана в Институте Фитнеса в Токио при участии доктора Изуми Табаты. Это короткая программа упражнений, которая длится около 4 минут. Считается, что за это время человек может потратить то же количество калорий, что и во время обычной 45-минутной тренировки.

    Занятие делят на две фазы:

    • Первый этап длится 20 секунд. В это время человек должен двигаться на пределе возможностей, стараясь сделать 30-35 повторов определенного упражнения.
    • Второй этап, восстановление, длится 10 секунд. В это время рекомендуется быстрая ходьба, позволяющая снизить пульс и немного отдышаться.

    За 4 минуты человек успевает выполнить 8 сетов с четырьмя разными упражнениями (по два повтора). Упражнения подбираются в зависимости от подготовки человека. Как говорят сами инструкторы, 4-минутные тренировки действительно дают результаты, но по мере привыкания организма нагрузки и длительность нужно увеличивать.

    Интервальный бег или метод Вальдемара Гершлера

    На сегодняшний день является довольно популярным методом. А создана система была в далеком 1939 году опытным тренером Вальдемаром Гершлером. Суть такой системы довольно проста — сначала нужно максимально быстро пробежать дистанцию в 100 метров, после чего дать организму время немного восстановиться. Период отдыха длится около 2 минут. Разумеется, бегун не должен проводить это время в неподвижном состоянии — подойдет быстрая ходьба или какие-то другие упражнения. Важно попытаться снизить пульс до 120 ударов в минуту, после чего снова можно повторить быстрый забег. Тренировка длится около 20 минут.

    Игры на скорость или фартлек

    Данная система была создана в Швеции — именно с ее помощью спортсменов готовили к Олимпийским играм. Фартлек предусматривает некоторый элемент соревнования, поэтому принимать участие должны хотя бы два человека. Программа состоит из нескольких этапов:

    • Сначала десять минут бега трусцой (помогает разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам).
    • Далее следует 10 минут интенсивного бега, при котором человек должен бежать на максимальной скорости.
    • После этого следует небольшой перерыв, дающий возможность восстановить дыхание — 5 минут быстрой ходьбы.
    • Далее спортсмены бегут 100 метров по прямой.
    • Еще 100 метров наперегонки, но уже по склону вверх.
    • Заключительный этап — 5 минут быстрой ходьбы для того, чтобы плавно замедлить сердцебиение.

    Естественно, эта программа не подойдет новичкам, так как нагрузки довольно интенсивные.

    Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка в зале

    Безусловно, лучше всего заниматься в тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора, который подберет упражнения и их интенсивность, даст несколько полезных советов. Кстати, силовые и кардиоупражнения в зале можно разнообразить. Например, неплохие результаты дают высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллипсоиде и прочих тренажерах.

    Кроме того, программа можно включать в себя упражнения со штангой, гирями, подъемы по канату и другие нагрузки, воспроизвести которые в домашних условиях сложно. Еще одна разновидность тренировок — боксинг, при котором помощь тренера также необходима.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома: эффективны ли они?

    Многие люди интересуются вопросами о том, можно ли применять подобную схему в домашних условиях. Безусловно, да. Например, можно найти бесчисленное количество видео с эффективными упражнениями — остается лишь правильно их воспроизвести.

    Кроме того, интервальный бег и упражнения со скакалкой также помогают быстро сбросить вес и улучшить работу сердечнососудистой системы. Конечно, новичкам рекомендуют хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал и пообщаться с инструктором — он поможет подобрать максимально подходящий комплекс упражнений, после чего можно заниматься уже самостоятельно.

    Каковы преимущества интервальных тренировок?

    Чем особенна высокоинтенсивная интервальная тренировка? Программа имеет ряд преимуществ:

    • Доказано, что во время подобных занятий жир сжигается в четыре раза быстрее, чем, например, во время обычного бега.
    • На фоне регулярных тренировок наблюдается ускорение метаболизма, что препятствует отложению жира в будущем.
    • Мышцы человека становятся сильнее (это касается и сердечной мышцы), повышается выносливость.
    • В период восстановления (около 24 часов после окончания упражнения) организм продолжает усиленно израсходовать калории.
    • Тренировки можно проводить без дорогостоящего оборудования.
    • Длится сессия не более 20-30 минут, а заниматься нужно всего 3-4 раза в неделю.

    Противопоказания к освоению методики

    Безусловно, перед началом любой тренировки стоит проконсультироваться со специалистом. Сразу же стоит сказать, что новичкам в фитнесе могут не подойти подобные упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, все-таки рассчитана на людей, у которых уже есть кое-какой опыт и подготовка. Если вы пришли в тренажерный зал впервые, то сначала стоит подготовить организм, занимаясь по более легкой схеме.

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки противопоказаны людям с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. Кроме того, от занятий стоит отказаться, если вы все еще на реабилитационном периоде после травмы. Данную систему нельзя использовать при слишком сильном ожирении — сначала нужно сбросить вес стандартными тренировками и лишь затем приступать к более интенсивным занятиям.

    Как правильно питаться во время тренинга?

    Высокоинтенсивная интервальная действительно эффективна, но не менее важным элементом борьбы с избыточным весом является правильное питание. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий нужно обязательно подкорректировать рацион.

    На самом деле рекомендации специалистов по меню вполне стандартные. Стоит отдать предпочтение белковой пище, а также продуктам, которые содержат сложные углеводы (каши, овсяные хлопья, овощи и фрукты, кроме сладких сортов винограда). Стоит ограничить количество сахара, выпечки и прочих мучных изделий.

    Не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой. Кстати, лучше всего делать упражнения в утреннее или дневное время. Через 15 минут после окончания нужно восстановить углеводный баланс — для этого подойдет стакан яблочного или апельсинового сока, цитрусовые фрукты. Далее нужно восстановить запасы белков, чтобы избежать развития катаболического эффекта, при котором организм расщепляет собственные мышечные ткани. Через 40 минут нужно принять белковую пищу или же протеиновый коктейль. А через 1,5 часа можно приступать к обеду или ужину, который, опять же, должен включать в себя белковую и углеводную пищу (например, куриная грудка и салат).

    Дополнительная полезная информация

    Высокоинтенсивная жиросжигающая интервальная тренировка действительно дает неплохие результаты. Тем не менее, людям рекомендуют придерживаться некоторых правил:

    • Тренировки нельзя начинать без предварительного разогрева и разминки. Это касается не только интервальных, но и любых других программ. Сначала можно совершить небольшую пробежку, после чего сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Займет эта часть тренинга не более 10 минут, но значительно снизит риск получения травмы.
    • Во время занятий обязательно нужно иметь при себе воду. В больших количествах ее употреблять не стоит, но время от времени обязательно нужно сделать несколько глотков.
    • Нужно всегда помнить о том, сколько должны длиться высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для начинающих — это 10 минут. По мере увеличения выносливости время можно увеличить, но не более чем до 30 минут. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю и ни в коем случае не часто. Слишком частые и длительные тренировки выматывают и травмируют мышцы.
    • Важно правильно подобрать упражнения и максимально выкладываться во время занятий. Как говорят опытные инструкторы, 10-минутная тренировка, при которой человек делает все что можно, гораздо эффективнее 30 или 40-минутного занятия в пол силы.

    Стоит понимать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, равно как и любые другие фитнес-программы, не могут дать мгновенных результатов. Израсходование жировой массы и наращивание мышц происходит постепенно, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. Регулярно занимайтесь и правильно питайтесь — это единственный способ усовершенствовать фигуру.

    Обзор класса

    www.VitTraining.com | Нашвилл, Теннесси (615) 269-4222 | [email protected]

    Мы поддерживаем и поощряем

    Сертификация NICET

    Цель этого класса — обеспечить баланс теории и практического применения, который поможет в правильном проектировании и установке систем CCTV / VSS. Мы берем высокотехнологичные предметы и демистифицируем их с помощью анимации, видеоклипов, живых демонстраций и практических упражнений, чтобы у обычного установщика или продавца не было проблем с их усвоением.

    Изучая каждую тему в логическом порядке, опираясь на наши знания по ходу дела, мы включаем такие темы, как элементы, составляющие видеосигнал, принцип работы света и линз, а также различные доступные варианты кабелей и связи. Мы посетим мир TCP / IP и объясним основы работы в сети, связанные с системами видеонаблюдения. Мы проверяем инструменты, необходимые для правильного выполнения работы, а также те части NEC и OSHA, которые имеют отношение к нашей торговле.Мы изучаем элементы, которые позволяют нам проектировать, продавать, устанавливать, тестировать, вводить в эксплуатацию, обучать и устранять неполадки в полной системе безопасным и профессиональным образом.

    Каждый человек будет ознакомлен с надлежащими методами обратной фокусировки и фокусировки линз, подключения разъемов BNC и RJ45, перенаправления портов маршрутизатора, обсуждения вопросов, которые следует учитывать при проектировании систем, использования специализированных измерителей и инструментов, изучения технических приемов и делиться полезным опытом с инструктором и другими. Участники узнают о важных деловых вопросах, таких как истинная стоимость сотрудника для компании и важность профессиональной презентации и отношений с клиентами.

    Многим опытным людям показали «как», но никогда не научили «почему». Часто «как» неверно. Мы пытаемся объяснить «как» и «почему» таким образом, чтобы это было значимо для людей с любым уровнем опыта.

    Полностью гибкая кредитная система (FFCS)

    В постоянном стремлении к академическому прогрессу и созданию благоприятной для студентов учебной среды VIT представила полностью гибкую кредитную систему (сокращенно FFCS).FFCS — это способ, с помощью которого студенты имеют полную свободу адаптировать свой курс так, как они хотят. Он учитывает желания и потребности всего студенческого сообщества. С помощью этой системы студент может составить свое собственное расписание с конкретными курсами, которые он / она намеревается пройти в этом семестре, а также расписанием занятий и выбором профессоров. Учиться никогда не было так весело. У студентов есть возможность реализовать свои интересы в спорте или клубных мероприятиях, и расписание занятий будет учитываться в процессе.Это полезная система, специально разработанная для всех типов студентов с любыми учебными потребностями, независимо от того, желает ли кто-то закончить предметы заранее или изучать предметы других ветвей для получения степени Minor / Honors. Кроме того, эта система обеспечивает изучение предметов по всем дисциплинам, побуждая студентов преследовать различные интересы и развиваться в целом.

    Основные особенности

    • Выбор в порядке выбора курсов для каждого семестра.
    • Выбор таймингов / временных интервалов при выборе курсов.
    • Выбор количества курсов в семестр.
    • Возможность составить собственное расписание и учебный план.
    • Сбалансированная учебная программа с курсами инженерии, естествознания, гуманитарных наук и менеджмента.
    • Широкие возможности для прохождения междисциплинарных курсов.
    • Софт для медленных учеников, предлагая важные / общие курсы во всех семестрах.
    • Дополнительный летний / межсессионный семестр для прохождения курсов.
    • Возможность докторантуры.
    • Увеличение стоимости с возможностью двойного Major / Minor / Honors.
    • Возможность смены ответвления в B.Tech. в конце первого года.

    Извините, вам необходимо включить JavaScript для посещения этого веб-сайта.

    Выбор решетчатой ​​системы | Advanced Viticulture Inc

    Вот очень плотная система ВСП.Нам в AV, как правило, нравится более свободный купол, если эта разновидность может оставаться в вертикальном положении.

    Категория «зона одного фрукта», несомненно, охватывает большинство используемых систем, по крайней мере, в Калифорнии. У этих решеток есть одна единственная зона плодоношения, которая образует, абстрактно, прямую линию, идущую вниз по ряду виноградных лоз.

    По сути, одна плодоносящая проволока поддерживает горизонтальный кордон (или стебли), а побегам дают расти во многих разных направлениях. Это было названо «разрастанием Калифорнии», но эта дурная слава была в значительной степени негативной.Это потому, что многие разросшиеся виноградники исторически подвергались чрезмерному орошению и чрезмерному удобрению до такой степени, что листва была повсюду, и не было видно ни одной грозди без серьезной перекопки.

    Несмотря на разрастание виноградников в стиле джунглей, однопроволочная решетка при правильном использовании может быть лучшим решением для многих операций. В теплых внутренних долинах и некоторых прибрежных долинах, которые испытывают несколько жарких периодов в год, может быть лучше использовать однопроводную систему, чем более современную систему позиционирования стрельбы.Более «пушистый» навес однопроволочной решетки пропускает меньше прямых солнечных лучей в зону фруктов, что защищает фрукты от перегрева. Важно управлять водой и питательными веществами этих лоз, чтобы они не попадали на классическую территорию Калифорнии.

    Т-образная решетка использовалась и до сих пор используется для подъема листвы вверх и от фруктовой зоны. Два дополнительных троса на концах траверсы (отсюда и буква «Т») удерживают побеги по мере их роста вверх. Для этой системы побеги нужно будет заправлять между проволочными захватами, что обычно требует более одного прохода через виноградник.

    Решетчатые системы с расположением побегов представляют собой современный уровень техники и используются на большинстве прибрежных виноградников высокого класса. По мере роста побеги располагаются вертикально вверх, с помощью подвижных тросов для подъема побегов. Система вертикального расположения побегов (VSP) позволяет расположить рядки более близко друг к другу, тем самым повышая производительность на акр. Но основная причина такой системы — обеспечение оптимальной солнечной среды в зоне скопления, известной как «пятнистый» свет. Плоды обычно расположены в одной линейной полосе, что способствует однородности качества и созревания.Вот почему виноделы обычно предпочитают эту систему большинству других.

    Вообще говоря, в системах ВСП требуется небольшое удаление листьев или полное их отсутствие, хотя некоторые виды листопада часто практикуются, особенно в сортах с плотной гроздью. 2 . Решетка VSP может быть не лучшим решением для внутренних долин, поскольку фрукты могут быть недостаточно защищены от солнечного света и могут быть повреждены во время сильной жары.

    Хороший свободный навес, подобный этому, имеет оптимальный светозахват, и виноград не подвергается чрезмерной экспозиции.

    Еще одним недостатком VSP является то, что он неэффективен в условиях высокой интенсивности.Некоторая энергия может быть уменьшена за счет более широкого расстояния между лозами, что позволяет сохранить большее количество древесины (спящих почек) на лозе. Однако на участках с высокой интенсивностью роста листва может стать слишком плотной, и листья сморщиваются в тесном пространстве между проволоками, создавая навес из листьев, который не эффективно собирает солнечный свет. Кроме того, на сильнорослых виноградниках потребуются многократные проходы с резаком для тростника, чтобы сохранить желаемую форму живой изгороди. Многократная обрезка тростника за сезон (на мой взгляд, неприемлемая ситуация) — признак того, что виноградник изначально был плохо спроектирован.

    Существуют и другие вариации темы неразделенной фруктовой зоны, в том числе разделение листвы на две занавески ( Wye trellis ), которые смягчают некоторые скопления листвы, возникающие в VSP. Чаще всего позиционирующие провода могут быть разнесены шире, чтобы листва не была такой сжатой.

    Вы подверглись фишингу от VIT

    Вы были подвергнуты фишингу от VIT!

    Вам автоматически будет назначено обучение от нашего фишингового партнера Proofpoint.Следите за электронным письмом от платформы обучения Proofpoint в ближайшие 48 часов.

    Фишинг — это тип атаки, при котором используется электронная почта или служба обмена сообщениями, чтобы заставить вас предпринять действия, которые вы не должны предпринимать, например щелкнуть вредоносную ссылку, поделиться своим паролем или открыть зараженное вложение электронной почты.

    Будьте на связи

    Почти во всех случаях нормально открывать и читать электронное письмо или сообщение. Чтобы фишинговая атака сработала, получателя электронной почты нужно заставить что-то сделать.К счастью, есть признаки того, что сообщение — это атака. Вот самые распространенные:

    • Ощущение срочности, требующее «немедленных действий» до того, как случится что-то плохое.
    • Обычное приветствие, например «Уважаемый покупатель».
    • В сообщении говорится, что оно отправлено законным предприятием, но использует общедоступный домен электронной почты, например @ gmail.com.
    • В сообщении используются плохие грамматические или орфографические ошибки.
    • Сообщение приходит с официального адреса электронной почты (например, вашего начальника), но имеет адрес для ответа, который ведет на чью-то личную учетную запись электронной почты.

    Сообщить об этом

    Если какое-либо электронное письмо выглядит подозрительно, сообщите об этом в VIT Security с помощью новой кнопки Outlook Report Phish . VIT Security проанализирует эти электронные письма, заблокирует или удалит эти фишки и предупредит других пользователей о рисках.

    Если вы считаете, что произошел инцидент с безопасностью — например, вы нажали фишинговую ссылку или предоставили конфиденциальную информацию, пожалуйста, незамедлительно сообщите об этом Сообщите о информационном инциденте.

    VIT Security сделает следующее, чтобы помочь предотвратить фишинговые инциденты и обучить сотрудников узнавать о таких инцидентах:

    • Продолжается усовершенствование автоматизированных средств контроля, которые блокируют большинство попыток фишинга.
    • Отправка «тестовых» писем для оценки вашей способности распознавать подозрительные фишки и сообщать о них. Для тех, кто нажимает на эти электронные письма или отвечает на них, будет доступно дополнительное обучение.
    • Оперативное информирование сотрудников обо всех активных угрозах, обнаруженных в нашей среде.

    По вопросам о фишинге обращайтесь в VITCare по телефону +1.877.553.5770 или +1.650.424.5770.

    Онлайн-учебная программа по устойчивому проектированию химических производств, VIT, Веллор [21-26 сентября]: Зарегистрируйтесь до 18 сентября.

    О

    Центр по смягчению последствий стихийных бедствий и управлению ими, Технологический институт Веллора (VIT), тамильский Наду организует спонсируемую AICTE шестидневную краткосрочную онлайн-программу обучения-III по устойчивому проектированию химических производств с использованием инструментов моделирования Aspen Plus и Aspen HYSYS с 21 по 26 сентября 2020 года.
    В рамках этого тренинга участники будут обучены / обучены, чтобы участники научились распознавать технологические риски на действующих заводах и полевых работах Практические занятия, запланированные в рамках этого тренинга, полезны для технико-экономических мер, принятия решений, проектирования и оценки в отраслях с безопасностью, а также во избежание катастрофических сбоев и катастроф.
    VIT был основан в 1984 году как Веллор Инженерный колледж канцлером доктором Г. Вишванатаном.

    Темы

    Устойчивое проектирование химических производств с использованием Aspen Plus и Aspen HYSYS:

    • Безопасность резервуаров для хранения, конструкция клапана сброса давления и вакуума (PVRV) и клапана аварийного сброса
      (ERV) с использованием Aspen HYSYS.
    • Понимание диаграмм безопасности процессов / P & ID.
    • Смягчение последствий стихийных бедствий в промышленности путем соблюдения систем разрешений на работу, рабочих процедур в замкнутом пространстве.
    • Защита от несчастных случаев на производстве / отказов оборудования с помощью систем сброса и продувки (согласно API 520 и API 521).
    • Проектирование систем пожаротушения технологических предприятий.
    • Insight to Flare network, практическое программное обеспечение FLARENET.
    • Практика промышленной безопасности на рабочем месте.
    • Смягчение последствий промышленных катастроф с помощью исследований безопасности предприятий (HAZOP / PHA / LOPA / SIL).
    • Понимание моделирования установок извлечения серы в HYSYS.
    • Системы удаления отходов, сточных вод и системы очистки сточных вод.
    • Удаление h3S и CO2 из углеводородных газов в HYSYS.
    • Понимание классификации опасных зон технологических предприятий и резервуарных парков.
    Кто может присутствовать?

    Семинар открыт для факультета технических институтов, одобренных AICTE, ученых-исследователей, лиц, работающих в научно-исследовательских организациях, а также в химической и смежной промышленности.Количество участников ограничено до пятидесяти.

    Консультант

    Практические занятия будут проводиться экспертами из ведущих академических институтов и отраслей.

    Регистрация

    Регистрационный взнос на программу обучения не взимается. Чтобы скачать регистрационную форму, нажмите здесь.
    Заполненную регистрационную форму необходимо отправить по адресу [email protected]. Последняя дата регистрации — 18 сентября 2020 г.

    Чтобы получить полное уведомление, щелкните ссылку ниже.

    Программа онлайн-обучения по устойчивому проектированию химических производств, разработанная VIT, Vellore


    Обучение

    Демонстрация приложения
    Старший № Дата Тема Факультет
    1. 13-14 / 02/09 Учебная программа по «Институциональному развитию», Walchand COE, Sangli. G.D. Bhutkar
    P.S. Дабе
    2. 24-25.03.09 Индо-американский семинар по международным тенденциям в области цифрового хранения, организованный CDAC. G.D. Bhutkar
    3. 12-13 / 05/09 Семинар по демонстрации проекта Insight в Infosys. S.B. Картик
    4. 15.05.09 Семинар по демонстрации проекта Insight в Seimens. S.B. Картик
    5. 30 / 05-07 / 06/09 Международный семинар «Оптимизация производительности параллельных программ на новых многоядерных процессорах и графических процессорах» в IIT Madras. М.В. Кулькарни
    6. 24.01.10 Практикум по структуре новых кандидатских наук. Вступительный экзамен 2010 в ВИТ. S.B. Karthick
    N.Z. Тарапоре
    7. 05-06 / 03/10 Новые тенденции безопасности в ИТ (ETS-IT 2010). Ms S V Jagtap
    Ms V R Madke
    8. 21-25 / 06/10 Индо-американский консорциум по английскому образованию (IUCEE) —
    Mobile ComputingVIT, Пуна.    		 Prof.S S Pawale
    9. 30.06 — 04.07.10 Индо-американский консорциум по английскому образованию (IUCEE) —
    Анализ алгоритма Майсура.    		 Проф. С. Б. Картик
    10. 05-09 / 07/10 Индо-американский консорциум по образованию Engg (IUCEE) —
    Parallel Algorithm NIT, Suratkal    		 Проф.M V Кулькарни
    11. 05-09 / 07/10 Индо-американский консорциум по обучению английскому языку (IUCEE) —
    DSP с использованием Labview.    		 R V Павар
    D R Deshpande
    12. 26-27 / 10/10 Инновации 2012 г. —
    региональных конференций Университета Пуны.    		 Prof P P Ghadekar
    13. 13-23 / 12/10 ISTE Мастерская по СУБД Г-н Дж.Б.Каранда
    14. 15-19.01.11 Программа развития факультета по Oracle и Advanced .NET. Г-жа А.С. Шингаре
    15. 01-05 / 0211 AICTE-ISTE STTP по программированию с помощью Labview и Matlab, VIIT, Пуна. Проф. Р. В. Павар
    Проф. П. Гадекар
    16. 03.04.11 Campus Connect Conclave. Профессор П.К. Гохале
    Госпожа А.Шингаре
    17, 11/07/11/04 HCI Conference India. Проф. Г. Д. Буткар
    18. 25-29 / 04/11 Разработка программного обеспечения, организованная Патни. Г-н У. Б. Кодгуле
    Г-н Б. Б. Кондбхар
    19. 16-20 / 05/11 TQM и шесть сигм в образовании, Институт Д. И. Патила, Англия, и IUCEE. Проф. Г. Д. Буткар
    20. 04-08 / 07/11 ISTE Практикум по базовой электронике.–
    21. 21.07.11 Сессия передачи знаний BI. Доктор М.С. Патвардхан
    Проф. А.С. Шингаре
    Проф. П.А. Байлке
    Г-н Дж.Б. Бхангдия
    22 11-1-13 Стастические методы и их использование в исследованиях. Д-р Мохаммад Хасауна, доцент, Департамент системных наук и промышленности, Университет Бингхэмптона, США.
    Для персонала.
    23. 19-1-13 Как придумывать исследовательские задачи. Д-р профессор Мадхури Джоши, COEP, Пуна
    Для персонала
    24. 20-3-13 Искусственный интеллект, генетические алгоритмы и машинное обучение. Сандип Сен, Университет Талсы, США
    25. 26-3-13 Эвристическая оценка обнаружения вторжений. Система
    (IDS).    		 Тулсидас Патил, доцент, NBN SSE, Пуна
    26. 9-4-13 Лекция по математическому моделированию. Руби Р. П., инженер-исследователь, Onerix Labs
    27. 9-4-13 Влияние культуры на ИТ-приложения Сачин Патил, руководитель практики UX – iGate Patni, Пуна.
    28. 15-4-2013 «Примеры использования веб-юзабилити». Вишал МехтаОснователь и генеральный директор IDYeah Creations, Пуна, Индия
    29. 8-8-13 Веб-майнинг. Проф Ганеш Рамакришнан, ИИТ Бомбей
    30. 14-9-13: «Eye +: приложение для обмена сообщениями без глаз для телефона Android». Г-н Удай Сагале, разработчик программного обеспечения, Yardi Software India Pvt. ООО
    31. 14-9-13 Роль ИТ в банковской сфере. Команда из 6 делегатов от Barclays.
    32. 25-9-13 Виртуализация серверов. Каника Нема, VMware
    33. 28-09-13 Аспекты внедрения облачных вычислений. Г-н Амол Соланки, Synechron Technology
    34. 7-10-13 Приложение: «Эвристическая оценка системы обнаружения вторжений (IDS)». Проф. Тулсидас Патил
    Участники:
    32 студента BE (IT) и GDB.
    35. 8-10-13 Приложение: «Семиотический анализ значков, связанных с веб-сайтами электронного управления в Индии». Проф.Г-жа Райшри Агравал
    Участники:
    49 студентов BE (IT), 1 студентка PG и GDB.
    36. 9-10-13 Приложение: «Оценка удобства использования приложений для обмена сообщениями для телефона Android с помощью когнитивного пошагового руководства». Г-н Дхирадж Джадхав
    Участники:
    23 студента BE (Comp), 2 студента PG, профессор г-жа Мугдха Шах и GDB.
    37. 17-10-13 Импакт-фактор журнала (JIF) и цитирование. Проф. Прийдаршан Дабе
    Участники:
    14 студентов PG, 3 студента BE (IT), MSP, PPG и GDB.
    38. 18-10-13 Доступность вычислений. Г-н Дхананджай Боле
    Участники:
    19 студентов BE (IT), 13 студентов BE Comp и 20 студентов PG, NZT и GDB.

    Влияние приема витамина С в дозе 1000 мг / день в течение шести недель и здоровых тренировок у пожилых женщин на экспрессию генов, связанных с иммунным ответом — рандомизированное контролируемое исследование | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Balsano C, Alisi A. Антиоксидантные эффекты природных биоактивных соединений. Curr Pharm Des. 2009; 15: 3063–73. https://doi.org/10.2174/1381612097884.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 2.

    Ли CH, Chan RSM, Wan HYL, Woo YC, Cheung CYY, Fong CHY и др. Потребление с пищей антиоксидантных витаминов А, С и Е обратно пропорционально связано с неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами в китайском проспективном 22-летнем популяционном исследовании.Питательные вещества. 2018; 4: 10. https://doi.org/10.3390/nu10111664.

    CAS Статья Google Scholar

  • 3.

    ychowska M, Grzybkowska A, Wiech M, Urbański R, Pilch W, Piotrowska A, et al. Физические упражнения и добавка витамина С влияют на мРНК ферритина в лейкоцитах, не влияя на прооксидантный / антиоксидантный баланс у пожилых женщин. Int J Mol Sci. 2020; 21: E6469. https://doi.org/10.3390/ijms21186469.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 4.

    Milisav I, Ribarič S, Poljsak B. Витамины-антиоксиданты и старение. Subcell Biochem. 2018; 90: 1–23. https://doi.org/10.1007/978-981-13-2835-0_1.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 5.

    Neufer PD, Bamman MM, Muoio DM, Bouchard C, Cooper DM, Goodpaster BH, et al. Понимание клеточных и молекулярных механизмов пользы для здоровья, вызванной физической активностью. Cell Metab. 2015; 22: 4–11. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.05.011.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 6.

    Риги, Северная Каролина, Шух Ф. Б., Де Нарди А. Т., Пиппи С. М., де Алмейда Риги Г., Пунтел Г. О. и др. Влияние витамина С на окислительный стресс, воспаление, болезненность мышц и силу после острых упражнений: метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Eur J Nutr. 2020; 59: 2827–39. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02215-2.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 7.

    Чжоу С.К., Сун Ю.С., Дэвисон Дж., Чен С.Ю., Ляо Ю. Кратковременный прием высоких доз витаминов C и E ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторяющиеся соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018; 15: 1217–26. https://doi.org/10.7150/ijms.26340.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 8.

    Stadtman ER. Аскорбиновая кислота и окислительная инактивация белков.Am J Clin Nutr. 1991; 54: 1125–8. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.6.1125s.

    Артикул Google Scholar

  • 9.

    Манковски Р.Т., Антон С.Д., Буфорд Т.В., Леувенбург С. Диетические антиоксиданты как модификаторы физиологической адаптации к упражнениям. Медико-спортивные упражнения. 2015; 47: 1857–68. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000620.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 10.

    Чжоу С.К., Сун Ю.С., Дэвисон Дж., Чен С.Ю., Ляо Ю. Кратковременный прием высоких доз витаминов C и E ослабляет повреждение мышц и воспалительные реакции на повторяющиеся соревнования по тхэквондо: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Int J Med Sci. 2018; 30: 1217–26. https://doi.org/10.7150/ijms.26340.

    CAS Статья Google Scholar

  • 11.

    Паульсен Г., Камминг К.Т., Холден Дж., Халлен Дж., Рённестад Б., Свен О. и др. Добавки витаминов C и E затрудняют клеточную адаптацию к тренировкам на выносливость нелюдей: двойное слепое, рандомизированное, контролируемое исследование.J Physiol. 2014; 15: 1887–901. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.267419.

    CAS Статья Google Scholar

  • 12.

    Ифанти С., Сорен А.Т., Андерс Н.Р., Реми М., Оле М.Х., Йенс Л. и др. Прием антиоксидантов не влияет на адаптацию к тренировкам на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 2010; 42: 1388–95. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181cd76be.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 13.

    Саллам Н., Лахер И. Упражнения модулируют окислительный стресс и воспаление при старении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Oxidative Med Cell Longev. 2016; 2016: 46–54. https://doi.org/10.1155/2016/7239639. Идентификатор статьи 7239639.

  • 14.

    Pence BD, Yarbro JR. Старение снижает дыхательную способность митохондрий в классических моноцитах. Exp Gerontol. 2018; 108: 112–7. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.008.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 15.

    Редман Л.М., Смит С.Р., Бертон Дж. Х., Мартин К. К., Ильясова Д., Равуссин Э. Замедление метаболизма и снижение окислительного повреждения с устойчивым ограничением калорийности поддерживают теорию старения и теории окислительного повреждения. Cell Metab. 2018; 27: 805–15. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 16.

    Эль Ассар М., Ангуло Дж., Родригес-Маньяс Л. Окислительный стресс и сосудистое воспаление при старении.Free Radic Biol Med. 2013; 65: 380–401. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2013.07.003.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 17.

    Цума-Канеко М., Саванобори М., Каваками С., Уно Т., Накамура И., Онидзука М. и др. Удаление железа усиливает индуцированный витамином С апоптоз и ингибирование роста лейкозных клеток K-562. Научный доклад 2018; 26: 17377. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35730-8.

    CAS Статья Google Scholar

  • 18.

    Гаман А.М., Буга А.М., Гаман М.А., Попа-Вагнер А. Роль окислительного стресса и влияние антиоксидантов на частоту инфекционных осложнений хронического лимфолейкоза. Oxidative Med Cell Longev. 2014; 2014: 158135. https://doi.org/10.1155/2014/158135.

    Артикул Google Scholar

  • 19.

    Коханович А., Савчин С., Несподзинский Б., Мешковский Ю., Коханович К., Лиховска М. Экспрессия гена клеточной реакции на стресс во время упражнений высокой интенсивности для верхней и нижней части тела.PLoS One. 2017; 12: e0171247. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171247.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 20.

    Żychowska M, Nowak-Zaleska A, Chruściński G, Zaleski R, Mieszkowski J, Niespodziński B, et al. Связь высокой сердечно-сосудистой системы и скорости адаптации к тепловому стрессу. Biomed Res Int. 2018; 2018: 1685368. https://doi.org/10.1155/2018/1685368.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 21.

    Szołtysek K, Janus P, Widlak P. Зависимый от NF-kB клеточный сигнальный путь и его влияние на p53 и HSF1-зависимые пути. Adv Cell Biol. 2011; 38: 159–75 (на польском языке).

    Google Scholar

  • 22.

    Карр М.В., Рот С.Дж., Лютер Э., Роуз С.С., Спрингер Т.А. Хемоаттрактантный белок 1 моноцитов действует как хемоаттрактант Т-лимфоцитов. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1994; 91: 3652–6. https://doi.org/10.1073/pnas.91.9.3652.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 23.

    Сюй Л.Л., Уоррен М.К., Роуз В.Л., Гонг В., Ван Дж. М.. Рекомбинантный хемотаксический белок моноцитов человека и другие хемокины C-C связываются и индуцируют направленную миграцию дендритных клеток in vitro. J Leukoc Biol. 1996; 60: 365–71. https://doi.org/10.1002/jlb.60.3.365.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 24.

    Ziemann E, Zembron-Lacny A, Kasperska A, Antosiewicz J, Grzywacz T., Garsztka T, et al. Изменения медиаторов воспаления и белков теплового шока у юных теннисистов, вызванные тренировками.J Sports Sci Med. 2013; 12: 282–9.

    PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 25.

    Робилэйл Р., Хоффер Дж. Простой метод анализа общего содержания витамина С в плазме, подходящий для рутинного клинического лабораторного использования. Нутр Дж. 2016; 15:40. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0158-9.

    CAS Статья Google Scholar

  • 26.

    Grzybkowska A, Anczykowska K, Ratkowski W, Aschenbrenner P, Antosiewicz J, Bonisławska I, et al.Изменения уровней сывороточного железа и мРНК лейкоцитов генов, участвующих в метаболизме железа, у бегунов-любителей-марафонцев — влияние темпа бега. Гены. 2019; 10: 460. https://doi.org/10.3390/genes10060460.

    CAS Статья PubMed Central Google Scholar

  • 27.

    Хомчинский П., Сакки Н. Одностадийный метод выделения РНК кислотной экстракцией тиоцианат-фенол-хлороформ гуанидиния. Анальная биохимия. 1987. 162: 156–9. https: // doi.org / 10.1006 / abio.1987.9999.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 28.

    Schmittgen TD, Livak KJ. Анализ данных ПЦР в реальном времени сравнительным методом C (T). Natur Protoc. 2008; 3: 1101–8. https://doi.org/10.1038/nprot.2008.73.

    CAS Статья Google Scholar

  • 29.

    Johnston CS, Beezhold BL, Mostow B, Swan PD. Витамин С в плазме обратно пропорционален индексу массы тела и окружности талии, но не адипонектину в плазме у некурящих взрослых.J Nutr. 2007; 137: 1757–62. https://doi.org/10.1093/jn/137.7.1757.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 30.

    Han J, Meng Q, Shen L, Wu G. Интерлейкин-6 вызывает потерю жира при раковой кахексии, способствуя липолизу белой жировой ткани и потемнению. Lipids Health Dis. 2018; 17:14. https://doi.org/10.1186/s12944-018-0657-0.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 31.

    Вонг С.К., Чин К.Ю., Има-Нирвана С. Витамин С: обзор его роли в управлении метаболическим синдромом. Int J Med Sci. 2020; 17: 1625–38. https://doi.org/10.7150/ijms.47103.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 32.

    Ривера-Браун AM, Фронтера WR. Принципы физиологии упражнений: реакция на интенсивные упражнения и долгосрочная адаптация к тренировкам. PM R. 2012; 4 (11): 797–804. https: // doi.org / 10.1016 / j.pmrj.2012.10.007.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 33.

    Уилсон Д.Ф. Окислительное фосфорилирование: регуляция и роль в клеточном и тканевом метаболизме. J Physiol. 2017; 595 (23): 7023–38. https://doi.org/10.1113/JP273839.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 34.

    Маркос-Пардо П.Дж., Оркин-Кастрильон Ф.Дж., Хеа-Гарсия Г.М. и др.Влияние круговых тренировок с отягощениями средней и высокой интенсивности на жировую массу, функциональные возможности, мышечную силу и качество жизни у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Научный доклад 2019; 9 (1): 7830. https://doi.org/10.1038/s41598-019-44329-6.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 35.

    Geirsdottir OG, et al. Физическая функция предсказывает улучшение качества жизни у пожилых исландцев после 12 недель тренировок с отягощениями.J Nutr Здоровье старения. 2012; 16: 62–6.

    CAS Статья Google Scholar

  • 36.

    Bemben MG, Massey BH, Bemben DA, Boileau RA, Misner JE. Возрастная изменчивость состава тела. Методы оценки процента жира и безжировой массы у мужчин в возрасте 20–74 лет. Возраст Старение. 1998. 27: 147–53.

    CAS Статья Google Scholar

  • 37.

    Бунпо П., Энтони Т.Г.Добавка аскорбиновой кислоты не изменяет маркеры окислительного стресса у здоровых добровольцев, выполняющих контролируемую программу упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41: 175–80. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0285.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 38.

    Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV и др. Пероральный прием витамина С снижает биогенез митохондрий в мышцах и препятствует снижению выносливости, вызванному тренировками.Am J Clin Nutr. 2008. 87: 142–149. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.142.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 39.

    Мейер П., Ренга М., Хоппелер Х, Баум О. Влияние антиоксидантных добавок и упражнений на выносливость на гены углеводного и липидного обмена в скелетных мышцах мышей. Cell Biochem Funct. 2013; 31: 51–9. https://doi.org/10.1002/cbf.2859.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 40.

    Micielska K, Kortas JA, Gmiat A, Jaworska J, Kozlowska M, Lysak-Radomska A, Rodziewicz-Flis E, Zychowska M, Ziemann E. Привычно неактивные физически — предлагаемая процедура противодействия когнитивному снижению у женщин с пониженной чувствительностью к инсулину с программа высокоинтенсивной круговой тренировки. Physiol Behav. 2021; 229: 113235. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113235.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 41.

    Gjevestad GO, Hamarsland H, Raastad T и др. Экспрессия генов по-разному регулируется в скелетных мышцах и циркулирующих иммунных клетках в ответ на резкий приступ силовых упражнений с высокой нагрузкой. Genes Nutr. 2017; 12: 8. https://doi.org/10.1186/s12263-017-0556-4.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 42.

    Wang XM, Hamza M, Wu TX, Dionne RA. Повышение экспрессии генов IL-6, IL-8 и CCL2 после острого воспаления: корреляция с клинической болью.Боль. 2009. 142: 275–83. https://doi.org/10.1016/j.pain.2009.02.001.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 43.

    Strömberg A, Olsson K, Dijksterhuis JP, Rullman E, Schulte G, Gustafsson T. CX3CL1 — хемоаттрактант макрофагов, индуцируемый однократным упражнением в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016; 310: R297–304. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00236.2015.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 44.

    Gruol DL. Влияние повышенной экспрессии астроцитами IL-6, CCL2 или CXCL10 у трансгенных мышей на синаптическую функцию гиппокампа. Brain Sci. 2016; 6:19. https://doi.org/10.3390/brainsci6020019.

    CAS Статья PubMed Central Google Scholar

  • 45.

    Xu J, Dong H, Qian Q, Zhang X, Wang Y, Jin W и др. CCL2, происходящий из астроцитов, участвует в когнитивной дисфункции и нейровоспалении, вызванных хирургическим вмешательством, посредством активации микроглии.Behav Brain Res. 2017; 332: 145–53. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2017.05.066.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 46.

    Biniaz V, Sadeghi Shermeh M, Ebadi A, Tayebi A, Einollahi B. Влияние добавок витамина C на уровни C-реактивного белка у пациентов, находящихся на гемодиализе: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Нефроурол Мон. 2013; 6: e13351. https://doi.org/10.5812/numonthly.13351.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 47.

    Ellulu MS, Rahmat A, Patimah I, Khaza’ai H, Abed Y. Влияние витамина C на воспаление и метаболические маркеры у взрослых с гипертонией и / или диабетом с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Drug Des Dev Ther. 2015; 9: 3405–12. https://doi.org/10.2147/DDDT.S83144.

    CAS Статья Google Scholar

  • 48.

    Петерс Э.М., Андерсон Р., Терон А.Дж.. Ослабление увеличения циркулирующего кортизола и усиление белковой реакции острой фазы у ультрамарафонцев, принимающих витамин С.Int J Sports Med. 2001; 22: 120–6. https://doi.org/10.1055/s-2001-11364.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 49.

    Ниман, округ Колумбия, Питерс Э.М., Хенсон Д.А., Невинес Э.О., Томпсон ММ. Влияние добавок витамина С на изменения цитокинов после ультрамарафона. J Interf Cytokine Res. 2000. 20: 1029–35. https://doi.org/10.1089/10799

    0198480.

    CAS Статья Google Scholar

  • 50.

    Абд Эль-Кадер С.М., Аль-Джиффри, Огайо. Аэробные упражнения изменяют цитокиновый профиль и качество сна у пожилых людей. Afr Health Sci. 2019; 19 (2): 2198–207. https://doi.org/10.4314/ahs.v19i2.45.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 51.

    Шоу Д.М., Мериен Ф., Браакхуис А., Дулсон Д. Т-клетки и их производство цитокинов: противовоспалительные и иммунодепрессивные эффекты физических упражнений. Цитокин. 2018; 104: 136–42.https://doi.org/10.1016/j.cyto.2017.10.001.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 52.

    Канали Р., Натарелли Л., Леони Дж., Аззини Е., Комитато Р.

    • Массаж тела для подтяжки кожи: Подтягивает ли массаж кожу?

    26.08.1970 0 Разное

    Как подтянуть кожу после похудения

    Нелегкий труд, связанный с похудением, не должен быть напрасным. Вот почему в завершении этой процедуры важно грамотно подтянуть кожу. Тогда лицо станет свежим и привлекательным, а тело – стройным и легким. Уязвимыми для дряблости местами являются живот, руки, шея, внутренняя часть бедер, ягодицы и грудь. Существует немало способов подтягивания кожи, которые для каждой возрастной категории имеют свои особенности.

     

    Массаж для подтягивания кожи

    Достоинства массажа

    Массаж решает проблему дряблости кожи. Однако следует понимать, что эта процедура должна носить регулярный характер. Она не занимает так много времени, как применение косметических средств. Существует несколько видов массажа, улучшающих состояние кожи:
    • антицеллюлитный,
    • вакуумный,
    • ручной,
    • медовый.

    Кстати, медовый массаж, кроме подтяжки кожи после похудения, очищает ее путем вытягивания через поры ненужных веществ из организма. В результате кожа становится свежей и гладкой.

    Многие специалисты рассматривают массаж как альтернативу физическим нагрузкам, поскольку он активно способствует улучшению кровообращения. К коже вместе с кровью поступают питательные вещества, и она быстрее восстанавливается, приобретая упругость.

    Массаж в домашних условиях

    Самостоятельно можно сделать массаж кожи живота, который является очень действенным. В частности, щипковый массаж представляет самый эффективный способ подтягивания кожи в этой зоне. Нужно лечь на спину и расслабиться. Немного приподнять кожу на животе, как бы ущипнув себя. Таким образом нужно двигаться по часовой стрелке. С каждым кругом следует щипать кожу более интенсивно, чтобы она слегка покраснела к концу процедуры. Далее живот нужно поглаживать по часовой стрелке с использованием увлажняющего и подтягивающего крема.

     

    Водные процедуры

    Правила холодного душа

    Не все знают, что правильное принятие душа дает очень сильный оздоровляющий эффект. Для его получения следует выработать полезную привычку хотя бы один раз в день принимать холодный душ. Лучше с утра. Холодные водные процедуры оказывают положительное влияние не только на здоровье. Холодная вода является прекрасным тонизирующим средством для кожи и сосудов.

    Для ускорения эффекта нужно приобрести жесткую мочалку из натуральной щетины (сизаль, люфа) и массажную насадку для душа. Под бьющими водными струями надо тщательно растирать кожу мочалкой. Ежедневные растирания под холодным душем дают быстрый и потрясающий эффект. Результат появится уже спустя примерно две недели: кожа будет выглядеть подтянутой. Когда эта замечательная процедура войдет в привычку, она уже не будет казаться сложной и станет естественной как обычное умывание.

    Контрастный душ и ванны

    Другой очень эффективной водной процедурой является контрастный душ. Он подтягивает и тонизирует кожу, помогает взбодриться. С его помощью в подкожных покровах улучшается циркуляция крови. Благодаря этому происходит разглаживание кожи. Процесс очень простой. Несколько минут надо постоять под горячим душем. Потом сделать воду настолько холодной, насколько можно выдержать (в идеале вода должна быть ледяной) и постоять 30-40 секунд. Цикл повторить два-три раза.

    Борьба за красивую, гладкую кожу должна включать горячие ванны. Полезно добавлять в воду морскую соль, которая очищает кожу от омертвевших клеток. Ванна с ромашкой ускоряет регенерацию клеток кожи.

     

    Самостоятельное подтягивание кожи

    Косметические процедуры

    Не представляет сложности применять специальные подтягивающие кремы для тела. Они быстро восстанавливают кожу живота, бедер, груди, талии, предплечий. С помощью этих средств кожа разглаживается, смягчается и тонизируется, стимулируется обновление эпителия. Любой крем для этих целей делает кожу упругой, мягкой, шелковистой и эластичной. Сегодня предлагается широкий ассортимент специальных средств для конкретных проблемных зон, например, крем для восстановления кожи подбородка, плеч, талии, груди, бедер. Для усиления действия разглаживающего крема в него полезно добавить мумиё (соотношение мумиё к крему 1:4). В этом природном продукте много питательных веществ, витаминов и прочих полезных элементов, которые помогут быстрее подтянуть кожу.

    Хорошее действие на кожу оказывают скрабы, основанные на спитом кофе, овсяных хлопьях, сахаре, морской соли. Пилинг следует проводить до двух раз в неделю. В результате из кожи удаляются загрязнения и старые отмершие клетки. Крупинки скраба раздражают поверхностный слой кожи, отчего в этих тканях ускоряется кровообращение. Для получения «домашнего» скраба достаточно в кофейную гущу или сахар добавить гель для душа. Пользоваться скрабом надо снизу вверх, начиная массировать ноги. Дойдя до живота, нужно переходить к круговым движениям по часовой стрелке.

     

    Физическая активность

    Как бы вы ни были заняты, в своем плотном графике необходимо предусмотреть физические упражнения. Нельзя ограничиваться одноразовыми занятиями. Физические нагрузки должны носить систематический характер. От постоянной физической активности работа мышц становится энергичнее, и автоматически начинает подтягиваться кожа. Для этой цели полезно заниматься регулярными силовыми упражнениями на пресс, руки и ноги.

    Также подходят аэробика или танцы, для которых характерны быстрые и разнообразные движения. В принципе подходит любой вид активности, особенно плавание, бег и даже обычная пешая ходьба (при условии регулярности).

    Медовый массаж для нашего тела. Боремся с целлюлитом с помощью меда самомостоятельно.

    Хотите иметь красивую талию? Несколько несложных упражнений помогут вам в достижении этой цели.

    Знаете ли вы, что наша кожа тоже любит сладкое? Порадуйте ее разнообразными масками и натуральных продуктов!

     

    Принципы питания

    Нельзя пренебрегать состоянием кишечной микрофлоры. Процесс оздоровления рациона предполагает обязательное употребление пребиотиков – простокваши, биокефира, йогурта. Эти продукты способствуют наиболее полному усвоению белка. Нужное количества аминокислот – это строительный материал для соединительной ткани, буквально «притягивающей» кожу на место.

    В питании обязательно должна присутствовать такая рыба, как горбуша, форель, лосось. Эти сорта содержат в большом количестве биологически доступный коллаген. Употребление в неделю по 3-4 порции этой рыбы жизненно важно не только для подтягивания кожи, но и придания ей свежего, сияющего вида. Также не нужно упускать из виду источники цинка – перепелиные яйца и морепродукты.

    Еще очень важно соблюдать питьевой режим. Вода обеспечивает нормальный обмен веществ в организме. В среднем полезно выпивать в день до двух литров. Категорически не рекомендуется употребление газировки, чая и кофе. Только простая питьевая вода без газа способна возвратить коже упругость.

     

    Подтягивание кожи в зависимости от возраста

    В молодые годы (до 25 лет) обычно не возникают проблемы с дряблой кожей даже после интенсивного похудения. Неприятные последствия для кожи начинаются после 25 лет (эта цифра усредненная, кто-то и в 40 лет легко справляется с проблемой). Правила подтягивания кожи отличаются для разных возрастных категорий, ведь эпидермис с возрастом становится менее эластичным.

    Забота о коже после 25 лет

    1. Самое главное правило – ежедневный, без перерывов, уход за кожей.
    2. После душа следует наносить на кожу молочко или крем для тела с гиалуроновой кислотой и увлажняющими компонентами. В крем полезно добавить любое растительное масло. Так предупреждается обезвоживание и преждевременное старение кожи.
    3. Дважды в неделю пользоваться скрабом для тела.
    4. До двух раз в год делать обертывания, подтягивающие кожу. Их можно делать и дома, используя ламинарию, белую глину, шоколад.
    5. Физическая активность в любом виде сохраняет тонус тела: йога, плавание, бег.
    6. Для области бедер и талии, склонных к целлюлиту, полезно использование липолитических гелей или сыворотки, ускоряющей сжигание жира. В эти средства против целлюлита должны входить экстракты боярышника и каштана, витамины С, Е, А, микроэлементы.
    7. В косметическом салоне можно сделать электромиостимуляцию, дающую прекрасный эффект подтягивания.

    Если вам 30-45 лет

    Правила подтягивания кожи после похудения в этом возрастном диапазоне следующие:

    1. Перед тем, как сесть на диету (месяца за два), традиционный увлажняющий крем нужно заменить антивозрастным кремом с подтягивающим эффектом. Причем в его составе должны быть эластин и коллаген. После сорокалетнего рубежа использование антивозрастного крема для кожи должно быть постоянным.
    2. Хотя бы один раз в неделю нужно посещать баню. Если кожа сухая и чувствительная, то подходит сауна. Для нормальной кожи – финская баня. Всем полезна русская баня с пребыванием в парилке не дольше 5-10 минут, что зависит от самочувствия. Баня дает замечательный эффект подтяжки кожи.
    3. Банный эффект можно усилить массажом. Особенно хорош медовый массаж. На распаренное тело наносится мед и энергичными шлепками массируются проблемные места в течение 10-15 минут. Затем сладость смывается водой.
    4. Любые антицеллюлитные процедуры хорошо подтягивают кожу.
    5. Обязательны физические упражнения. Многие женщины считают йогу лучшим способом борьбы с обвисшей кожей.
    6. Если описанные способы не дают результата, и кожа по-прежнему собирается в складки, то можно воспользоваться методикой BDR в косметическом салоне. Это аппаратная процедура, проводимая после наложения на кожу концентратов фруктов, через активную и глубокую регенерацию тканей. Но эта процедура должна быть многократной, то есть стоимость ее довольно высокая.

    Что делать после 45 лет

    В этой возрастной группе подтягиванию кожи способствуют следующие действия:

    1. Перед тем, как перейти на диетическое питание, следует посоветоваться с врачом. В этом возрасте организм с трудом перестраивается на пищевые ограничения, и они могут негативно отразиться на здоровье.
    2. Применяемые кремы должны быть только антивозрастными, обладающими сильным лифтинг-эффектом. Использовать их после душа.
    3. Отличный эффект дают занятия в воде (в частности, в бассейне). Они быстро возвращают молодость увядающей коже, активизируют обменные процессы.
    4. Если отсутствуют противопоказания, очень замечательный подтягивающий эффект дает еженедельное посещение бани и сауны.
    5. Хорошо подтягивает кожу антицеллюлитный массаж с особыми подтягивающими кремами.
    6. Для массажа непосредственно в душе хорошо использовать специальные гели, варежки и валики, подтягивающие кожу. Эти средства разогревают кожу, усиливая лимфодренаж, что обеспечивает эффект борьбы с ее дряблостью.
    7. При отсутствии противопоказаний (болезни сосудов и вен) хороший результат дает вакуумный массаж. Чтобы сделать его дома, нужно купить в аптеке специальный баночки. Проблемные места смазываются маслом, прикрепляется баночка, которую следует водить по поверхности кожи круговыми движениями. Длительность процедуры – не больше 10 минут.
    8. В возрастном диапазоне 48-50 лет от складок нереально избавиться даже в косметическом салоне. Здесь нужны кардинальные меры, осуществляемые пластической хирургией. Опытный косметолог способен на 30-40% подтянуть кожу.

    Общие итоги на память

    Итак, ключевые правила, которых нужно придерживаться в стремлении подтянуть кожу после похудения, состоят в следующем:

    • массаж и разнообразные водные процедуры;
    • ухаживание за кожей с помощью питательных кремов;
    • использование скрабов для проблемных зон;
    • тренировка мышц;
    • соблюдение принципов разумного питания с употреблением большого количества простой воды.

    Не имеет смысла ограничиваться лишь одним из описанных способов. Разумное сочетание двух-трех методик дает отличный результат, ускоряя подтягивание кожи. Обязательным является контроль над качественным питанием. Достигнув желаемого результата, не нужно расслабляться, чтобы снова не набрать избыточные килограммы.

    Таким образом, подтягивание кожи после похудения – вполне решаемая задача. Но она требует настойчивости и дисциплины в процессе выполнения всех рекомендаций.

    10 способов подтянуть кожу тела после похудения или родов

    Кожа – самый большой орган, состоящий из нескольких слоев. Их состояние и функционирование зависит от деятельности всего организма. Любые изменения приводят к изменению внешнего вида и структуры эпидермиса. При наборе веса увеличивается слой подкожной жировой клетчатки, кожа растягивается, на ней появляются белые, синюшные или красноватые полоски-стрии. Такое состояние характерно для:

    • беременности;
    • ожирении, связанном с неправильным питанием или возрастными изменинниями;
    • гормональном дисбалансе.

    Резкое похудение может ухудшить состояние кожи. Лишившись наполнения, она повисает вкладками, становится вялой, сухой и дряблой. Особенно страдает эпидермис в местах наибольшего растяжения: на бедрах, молочных железах, животе, верхней части рук, ягодицах, шее, подлопаточной зоне. Люди, сталкивающиеся с резкой потерей массы тела, отмечают, что жировые отложения уходят неравномерно. Например, плечи и предплечья могут похудеть, при этом живот и бедра сохранят внушительный объем. Жировая ткань постепенно теряет контакт с мышцами и повисает в виде неэстетичного «фартука» из сморщившейся, лишенной тонуса кожи.

    Возникшие обвислости, складки и морщины доставляют множество гигиенических проблем. Кожа преет и мокнет, возникает неприятный запах и угроза инфицирования. Для поддержания чистоты тела недостаточно принимать ежедневный душ, придется обрабатывать складки специальными бактерицидными растворами и подсушивающими пудрами.

    Подтянуть и тонизировать кожу способны глубоко проникающие кремы и гели.

    При выраженном обвисании кожи меры нужно принимать незамедлительно. Для улучшения внешнего вида подойдут клинические, салонные или домашние процедуры. Выбор зависит от состояния эпидермиса, степени похудения и индивидуального состояния пациента. Решить проблему помогут:

    • оперативные вмешательства;
    • мезотерапия;
    • нитевой лифтинг;
    • аппаратные процедуры;
    • обертывания;
    • скрабы;
    • кремы и сыворотки;
    • гимнастика;
    • массаж;
    • утягивающее белье.

    Оперативное вмешательство неизбежно при сильной потере веса. Процедуру делают в клинике под общим наркозом, перед ней необходимо пройти подробное обследование и сдать анализы. В зависимости от места локализации дряблой и обвислой кожи хирург-косметолог может предложить следующие варианты процедур:

    1. Маммопластика. Увеличение, уменьшение или исправление формы груди. Лишние ткани в области молочных желез иссекаются, кожа натягивается, пропадают провислости.
    2. Абломинопластика. Удаление «кожного фартука» в области живота». Процедура показана после родов, она позволяет избавиться от обвисшей кожи и избыточных жировых отложений. Возможна мини-операция с иссечением тканей в нижней части пресса.
    3. Брахиоластика. Коррекция кожи на задней поверхности плеч и предплечий. Необходима людям пожилого возраста, с недостаточным количеством естественного эстрогена и коллагена. Удаляются жировые отложения и обвисшая кожа.
    4. Глютеопластика. Подтяжка ягодиц. Часто сочетается с абдоминопластикой и другими видами коррекции. Придать ягодицам нужную форму помогут импланты или липолифтинг.
    5. Бодилифтинг. Комплексная торсопластика, при которой проводится подтяжка кожи на ягодицах, животе, руках, молочных железах. Рекомендована при сильной потере веса и выраженном обвисании тканей.
    Минус всех операционных вмешательств – заметные рубцы, которые приходится прикрывать бельем и одеждой.

    В салонах пациентам предложат различные варианты аппаратных процедур. Они показаны при выраженной дряблости и повышенной сухости кожи. Аппаратные методики помогут подтянуть силуэт, сделают кожу более плотной, упругой и эластичной, ускорят естественное обновление клеток и стимулируют выработку коллагена.

    Заметный эффект дает вакуумный массаж с перепадами давления. Он позволяет избавиться от лишних жировых отложений и повысить плотность эпидермиса. Хорошо действует сочетание вакуума с лазерной шлифовкой или инфракрасным излучением. В салонах можно попробовать электростимуляцию, ультразвуковую кавитацию, миостимуляцию и другие процедуры.

    Салонные процедуры улучшают внешний вид кожи и устраняют неравномерные жировые отложения.

    Подтягивать тело способна мезотерапия. В верхние слои кожи вводятся препараты на основе гиалуроновой кислоты, устраняющие дряблость, сухость, небольшие провислости. Кожа становится более упругой и гладкой, приобретает здоровый цвет. Эффект от процедуры сохраняется в течение полугода, затем терапию можно повторить. Улучшить тонус способны и витаминные коктейли, стимулирующие выработку коллагена.

    Убрать провисания в области живота, бедер, верхней части груди и рук призваны специальные нити, создающие прочный каркас и надежно удерживающие потерявшие тонус ткани. Нитевая пластика проводится в клинических или салонных условиях, методики по коррекции тела сходны с теми, что используют для подтяжки подбородка и лица. Лучшие отзывы собирают саморассасывающиеся коллагеновые нити, не создающие дискомфорта и абсолютно незаметные под кожей.

    Легкие провислости, морщинистость и дряблость можно устранить самостоятельно, без обращения к специалистам. Простая и надежная процедура, увлажняющая, питающая и тонизирующая кожу – обертывания. Для процедуры используют морские водоросли, белую или голубую глину, лечебные грязи. Хорошо действуют локальные маски с эфирными маслами, стимулирующими эпидермис и повышающими его плотность.

    Мезотерапия — болезненная, но очень эффективная процедура, стимулирующая выработку коллагена.

    Надежное средство для подтяжки вялой кожи – спорт. Кардионагрузки помогут улучшить кровообращение и активизировать клеточный обмен. Упражнения для пресса, ног и рук укрепят мышцы и улучшат их связь с кожей. После регулярных занятий силуэт будет выглядеть более подтянутым.

    Чтобы занятия в спортзале были максимально эффективными, лучше проводить их под руководством опытного тренера.

    Хорошая альтернатива аппаратным процедурам – домашний массаж. Стимулировать вялую дряблую кожу способен ролик с микро-иглами, улучшающий кровообращение. Воздействовать на дерму и подкожную жировую клетчатку способны деревянные, пластиковые или резиновые массажеры. Они особенно эффективны для подтягивания кожи на бедрах, ягодицах, спине, верхней части рук. Интенсивно разминать область живота и груди не рекомендуется.

    Уплотнить кожу способны кремы, гели и сыворотки с морским коллагеном, кофеином, ретинолом, гиалуроновой кислотой, скваланом. Их наносят 2 раза в день после водных процедур, одновременно растирая и массируя кожу. Для улучшения тонуса стоит использовать полирующие скрабы на основе сахара, морской соли, молотого кофе.

    Последний, но очень важный пункт программы – утягивающее белье. Трусики, пояса, панталоны и грации из плотного трикотажа с лайкрой, эластаном и прорезиненными вставками сформируют красивый силуэт, кожа постепенно подтянется и приобретет нужный тонус. Белье носят ежедневно, но обязательно снимают на ночь.

    Подтяжка кожи тела без операции

    Подтяжка кожи тела может стать актуальной в определенный момент жизни как для женщины, так и для мужчины, как для худого человека, так и для полного. Большое количество методик, которыми располагает современная медицинская косметология, позволяет подобрать в каждом конкретном случае эффективную терапию.

    Почему кожа на теле обвисает?

    У молодых людей, как правило, причиной является быстрая потеря веса при похудении или беременность. У людей среднего возраста прибавляются возрастные изменения, ведущие к гравитационному птозу (отвисанию мягких тканей под воздействием силы тяжести).

    Мы знаем, что не всем необходимо подтягивать кожу. Важную роль играют индивидуальные особенности человека, а именно состояние мышц, тип кожи, состояние здоровья и образ жизни в целом. Потеря эластичности и увлажненности, скопление лишнего подкожного жира, нарушение микроциркуляции приводит к тому, что кожа не способна самостоятельно подтянуться и значительно подвергается птозу.

    Эффективная подтяжка кожи возможна без хирургии

    Если вы всерьез решили привести свое тело в порядок, придется пересмотреть и свое питание, и физические нагрузки, и привычки. Оценку состояния кожи и выработку стратегии борьбы с дряблостью доверьте профессионалу. С помощью домашних средств хорошо поддерживать здоровье кожи, но их воздействие слишком слабое, чтобы обеспечить видимую подтяжку.

    Эффективная подтяжка кожи посильна лишь косметологу, который может подобрать и предложить пациенту индивидуальный комплекс современных процедур.

    В клинике эстетической медицины Apecsmed к похудению и подтяжке кожи подходят комплексно. Врач оценивает общее состояние здоровья и индивидуальные особенности пациента. Затем составляется программа, включающая не только процедуры, направленные непосредственно на подтяжку кожи, но и рекомендации по повседневному уходу, подбору косметических средств, питанию и другим важным аспектам. Врач курирует пациента на протяжении всего курса, оценивает эффективность принимаемых мер и корректирует назначения при необходимости.

    Именно комплексность подхода и личная ответственность врача дают клиентам Apecsmed гарантию того, что результат будет положительным, а процедуры не навредят здоровью.

    Современные безоперационные методы подтяжки кожи тела

    Богатый выбор доступных методов позволяет решать практически любые задачи, которые поставит пациент: подтяжка кожи на животе, руках, ногах, ягодицах, шее и подбородке, омоложение кожи рук и зоны декольте, подтяжка кожи лица.

    Перечислим лишь некоторые процедуры для подтяжки кожи, доступные пациентам клиники Apecsmed:

    Многие салоны, центры и клиники предлагают подобные услуги. Выбирая, куда обратиться, учитывайте несколько важных моментов:

    1. Все процедуры имеют противопоказания. Не доверяйте тому, кто без разговоров станет делать процедуры, которые вы попросите.
    2. Для каждой процедуры должны жестко соблюдаться условия проведения и требования к квалификации врача-косметолога. В противном случае может быть нанесен вред здоровью.
    3. Для каждой процедуры должно использоваться сертифицированное оборудование и оригинальные препараты.
    4. При проведении комплекса процедур необходимо учитывать их сочетаемость.
    5. Небезопасно делать выбор на основании подхода «где дешевле».

    Наши врачи будут рады проконсультировать вас и помочь вернуть красоту тела.

    Понравилась запись? Расскажи об этом друзьям

    Скопировать ссылку

    Как подтянуть дряблую кожу: что делать с обвисшей кожей — экспертное мнение

    Из-за чего кожа тела теряет упругость? Что делать, если она растянулась из-за резкого похудения или не восстановилась после родов? Поможет ли увлажняющий крем или надо вводить тяжелую артиллерию? Отвечают дерматологи-косметологи. 

    Чем кожа тела отличается от кожи лица?

    Врач дерматолог-косметолог Александра Гонт: Во-первых, кожа тела плотнее и имеет меньше сальных желез. На ней не может быть мимических морщин. Во-вторых, на лице и теле по-разному распределена подкожно-жировая клетчатка (здесь и далее – ПЖК). На лице – равномерно, особенно в молодом возрасте. А на животе и бедрах она более выражена, чтобы защитить женское тело от ушибов и резких температурных перепадов, так как это важно для вынашивания ребенка.

    Врач-косметолог, дерматовенеролог Наталия Раевская: К перечисленному добавлю, что лицо почти всегда открыто, на него больше влияют факторы окружающей среды. Зато телу чаще достается избыточный загар.

    Подкожно-жировая клетчатка имеет свойство накапливать жидкость, так что перед менструацией в большей степени отекает тело. Из-за этого сильнее проявляется дряблость кожи.

    Тело стареет так же, как и лицо? 

    Наталия Раевская: В целом, да, просто мы рассматриваем лицо гораздо внимательнее. И может показаться, что все признаки старения концентрируются там. Хотя, например, кожа в области шеи тоньше и стареет даже быстрее.

    Какие участки в первую очередь теряют эластичность?

    Александра Гонт: Дряблая кожа не обязательно провисает, она сухая и шершавая на ощупь. В первую очередь потеря упругости заметна на внутренней поверхности бедра и плеча. Как правило, после 35-40 лет появляются складки подмышками, над бюстгальтером. При этом пресс и трицепс у женщины может быть накачаны. Да, мышцы выполняют роль каркаса и задают рельеф, но непосредственно кожа теряет упругость из-за снижения синтеза гормонов эстрогенов.

    Когда потеря тургора вызвана нарушением обмена веществ (например, плохим усвоением железа или потерей белка из-за несбалансированного питания), пациенты жалуются на сухость и шелушение голеней, локтей и наружной поверхности плеча. К слову, чрезмерно сухие локти – признак эндокринологических заблеваний. ​​​​​​​

    Как не спутать дряблую кожу с обезвоженной?

    Александра Гонт: Да, у них есть сходство – и та, и другая кожа шершавая и, вероятнее всего, шелушится. Поэтому нужно ориентироваться на тургор. Проведите тест: ущипните себя за внутреннюю поверхность бедра и оцените сопротивляемость тканей. Участок, который вы захватили, будет похож на тесто – плотной или жидкой консистенции. Если «тесто» тугое и плотное, значит, вас беспокоит просто сухость. Если жидкое, и зажим не упругий, то пора заняться укреплением тургора.

    А целлюлит — это тоже дряблость?

    Александра Гонт: Нет. Дерматологи сходятся во мнении, что целлюлит это панникулез – воспаление соединительной ткани вокруг подкожно-жировых клеток. По множеству причин (возраст, гормональный фон и.т.п.) между ними нарушаются обменные процессы. Происходит накопление продуктов распада, застой жидкости. Как следствие, передавливаются капилляры, нарушается кровообращение и лимфооток.

    Можно ли сократить растянутую кожу и вернуть ей прежнюю упругость?

    Александра Гонт: Способность кожи растягиваться и сокращаться описывает такая характеристика как эластичность. До наступления менопаузы этот показатель обратим, то есть может вернуться к изначальному состоянию. За это отвечают волокна эластина и коллагена, которые синтезируются фибробластами.

    Кожа сама по себе, без посторонней помощи, способна сократиться достаточно сильно. Если молодая женщина за время беременности набирает 20 килограмм (нормой считается до 30), то при соответствующей диете, физических нагрузках и нормальном восстановлении гормонального фона, её тело вернется в исходное состояние. Тонус и тургор кожи в том числе. 

    Можно ли повысить тургор и эластичность кожи своими силами?

    Александра Гонт: Задача — тонизировать стенки сосудов, разогнать кровообращение и лимфоток. Я люблю и сама практикую домашний массаж силиконовой варежкой. Дешевая ли, дорогая это варежка – разницы нет. Можно использовать мочалку.

    Простой рабочий комплекс: сперва принимаете контрастный душ. Если в первый раз непривычно, начинаете со ступней и постепенно продвигаетесь вверх. Затем, не выходя из душа, делаете массаж. Движения должны быть восходящими – от ступней к бедрам. На животе – по часовой стрелке. Пять минут массажа один раз в день достаточно. После душа советую не вытирать кожу полотенцем, а сразу нанести масло. Очень хороши комплексные масла: с магнием, компонентами морского происхождения. Вcтупая в контакт с водой, они эмульгируются и прекрасно впитываются. Затем можно нанести питательный крем непосредственно на сухие участки – колени, локти, ступни, шею, декольте.

    Для соединительных тканей важно, чтобы в организме было достаточное количество витамина Д, витаминов группы Б, магния, цинка, Омега-3. Если анализ подтвердит дефицит этих микроэлементов, стоит добрать их из БАДов.

    Наталия Раевская: Силиконовые баночки для массажа – отличная вещь. После душа водите по лимфодренажным линиям снизу вверх.

    Лучшие средства для упругости: выбор редакции

    • Выбор Юли: Моделирующий крем для тела Repair Cellular Ultimate Forming Body Cream, Dr. Babor
    • Выбор Лены, Насти, Кристины: масло Tonic, Clarins
    • Выбор Лены: укрепляющая эмульсия для тела Cellular Performance Body Firming Emulsion, Sensai
    • Выбор Кристины: термоактивный крем-гель Eveline
    • Выбор Лены: средство по уходу за кожей бюста и декольте Intensive Firming Bust Compound, Sisley
    • Выбор Маши: Подтягивающий крем для тела и груди Sesnatura, Sesderma
    • Выбор Насти: крем для тела SPA-шейпинг Shaping Vitamin ACE Body Cream, Dr. Babor
    • Выбор Лены: массажная перчатка для тела Biologique Recherche
    • Выбор Юли: щетка для сухого массажа с щетиной кабана, средняя жесткость, Alize
    • Выбор Кристины: щетка для сухого массажа The Body Shop

    А обычный увлажняющий крем для тела повышает упругость? Или нужен специальный?

    Наталия Раевская: Большинство кремов не проникает через базальную мембрану. Поэтому говорить про лифтинг-эффект от наружного средства можно очень условно. Конечно, увлажнять кожу надо, просто не ждите, что от этого повысится упругость.

    Отчасти этому способствуют средства для тела с эффектом разогрева (экстракт красного перца) и охлаждения тканей (ментол). Термовоздействие укрепляет стенки сосудов, разгоняет застой лимфы, а значит, уменьшает проявления дряблости.

    Нужен ли отдельный крем для декольте?

    Александра Гонт: Обращаемся к пункту №1 – в области шеи и декольте меньше сальных желез. Плюс эти зоны часто не прикрыты одеждой. На них светит солнце, дует ветер. Лицо хотя бы защищает слой макияжа, а их – нет.

    Лично у меня комбинированная кожа, поэтому для лица я выбираю средства с текстурой эмульсии. Для шеи и декольте – всегда питательные и насыщенные. Летом это крем с SPF.

    А косметолог может помочь? Процедуры какие-то назначить?

    Александра Гонт: Если дряблость – следствие дисфункции щитовидной железы, любые процедуры будут без толку, пока не изменится гормональный фон. Важно, чтобы специалист сделал верную диагностику.

    Проверенные годами методы повышения упругости:

    • Ручной массаж и обертывания на основе водорослей обеспечивают дренаж и подпитывают кожу микроэлементами. Эффективны даже бюджетные обертывания, хотя метод обработки морских компонентов имеет значение. Гидрогенезированные водоросли обходится дороже, зато они не щиплют и не пахнут.
    • Массаж Endosphere – наиболее физиологичный из аппаратных, так как в нем не задействуются токи и волновое излучение, противопоказаний почти нет. За счет вращения силиконовых шариков, встроенных в манипулу, кожа разогревается. В результате – мощный лимфодренажный эффект без боли и синяков.
    Аппарат Endosphere
    • Мезотерапия – у меня не было ни одной пациентки, которая бы сказала: «Я не увидела эффекта». Потому что это как индивидуальный пошив: коктейль смешивается под конкретную задачу. Убрать сухость, сократить кожу, вывести излишки воды, уменьшить локальные жировые отложения, улучшить кровообращение. Есть и готовые коктейли, например, препарат BodyFirm борется именно с провисаниями.

      С помощью мезотерапии можно проработать проблемные зоны или все тело: есть так называемые магистральные коктейли, они прокалываются вдоль позвоночника, начиная от затылка до копчика, и улучшают микроциркуляцию в целом (в составе сосудорасширяющие компоненты). Потом их же вводят вдоль внутренней поверхности рук и ног, чтобы стимулировать периферическое кровообращение.

    Наталия Раевская: Прежде чем заняться качеством кожи и её тургором, нужно стабилизировать вес. Если вы все еще худеете, эффект от процедур будет не так выражен: ПЖК будет сокращаться, а тонус кожи – снижаться.

    Если вес зафиксировался, или у вас другой тип проблемы – возрастная дряблость, я рекомендую следующее:

    • Микроигольчатый RF-лифтинг Infini – радиоимпульсы разгоняют синтез коллагена, а микропроколы стимулируют регенеративные процессы в дерме. Результат – сокращение кожи.
    • Радиочастотный лифтинг Accent – кроме подтяжки кожи обеспечивает уменьшение жировых отложений. Аппарат работает на более глубоком уровне, чем Infini: воздействует на все три слоя кожи и ПЖК. А вакуумно-роликовая насадка дополнительно стимулирует лимфоток и микроциркуляцию. 

    Наши эксперты:

    Александра Гонт

    Врач дерматолог-косметолог с 20-летним стажем, специалист по контурной пластике и медицинской эстетике. Имеет международную степень доктора медицины (МD).

    @Dr.Gont

    Наталия Раевская

    Наталия – главный врач направления превентивной медицины в сети клиник Gen87, врач-косметолог, дерматовенеролог. Тренер по лазерным и инъекционным методикам. Докладчик  международных конференций в области косметологии.

    Самомассаж: как позаботиться о коже самой в домашних условиях :: Красота :: РБК Стиль

    © Letizia Le Fur/Getty Images

    Автор Юлия Вахонина

    28 июня 2018

    Pink совместно с экспертами рассказывает, чем полезен самомассаж и какие техники самые эффективные.

    Зачем, как и какие результаты

    Самомассаж не дает таких быстрых результатов, как профессиональный, но действует по принципу накопления. Главное правило — регулярность и внимательное изучение техник. Благодаря системному подходу за счет постоянной работы с кровообращением, ускорением обмена веществ и движения лимфы буквально за пару месяцев вполне возможно подтянуть контур лица, сгладить мимические морщины, целлюлит и проработать в целом рельеф тела.

    «Дело в том, что регулярное ускорение кровотока и лимфы приводит к улучшению тургора, эластичности и упругости кожи, стимулированию обменных процессов. Все это спустя некоторое время дает заметные результаты, которые могут быть сравнимы с инъекционной косметологией и аппаратными процедурами, — отмечает Эдуард Петрушов, массажист и талассотерапевт клиники косметологии и эстетической медицины Swiss Beauty clinic. — Главное правило — все движения нужно проводить по лимфатическим путям. Другими словами, руки массировать по направлению к локтям, ноги — к коленям, грудь — в стороны от солнечного сплетения. Одно из основных табу — сами лимфатические узлы не массируются. Перед самомассажем лучше принять теплый душ либо, если нет противопоказаний, контрастный. Именно он расслабляет зажимы и подготавливает тело к самомассажу. Также важно принять удобное положение, чтобы массируемая часть тела была максимально расслаблена».

    В уходе за лицом самомассаж стоит превратить в ежедневный ритуал. Во-первых, для этого требуется не так много времени — около 15-20 минут. Во-вторых, именно самомассаж поможет максимально увеличить эффективность всех уходовых средств, а значит, все кремы, сыворотки, масла дадут тот максимальный эффект, который и заявлен производителями в описании. «Такой вид массажа поможет улучшить цвет лица за счет улучшения кровообращения и увлажнить верхние слои эпидермиса, но, увы, не сможет заменить полноценный массаж лица у специалиста. Обязательно выполняется после демакияжа, умывания и тонизирования кожи», — отмечает профессиональный косметолог Виктория Филлимонова у себя в Instagram.

    Помимо вышеперечисленных достоинств самомассажа лица нельзя не сказать о еще одном, не менее актуальном: именно регулярная проработка лица и шейно-воротниковой зоны помогает при склонности к отекам. То есть самомассаж также можно практиковать после перелетов и вечеринок.

    Техник самомассажа лица большое количество, но одни из самых популярных и эффективных — классический массаж руками, с помощью вакуумных банок и специальных гаджетов. По соотношению цена и результат выигрывает именно самомассаж вакуумными банками. Именно они значительно усиливают воздействие на кожу, мышцы и кровоток, при этом очень доступны и понятны в использовании.

    «Основная функция вакуумного массажа — восстановление капиллярной сетки. Каким бы ни был ваш крем, он работает только на поверхности, не проникая внутрь. Капилляры — «подъездные пути» организма. Они физиологически обеспечивают питание кожи изнутри. Но со временем они теряют свой тонус и перестают питать кожу», — объясняет эксперт по фейс-фитнесу Виктория Кушнарева.

    Техник самомассажа тела не меньше, чем для лица и шеи. Пожалуй, одна их самых простых и доступных — использование специальных валиков и различных шариков. С помощью валиков, которые можно найти в спортивных магазинах и йога-центрах, и даже обычных теннисных мячей можно добиться ярких результатов — избавления от целлюлита и потери тонуса. По этому же принципу — достаточно агрессивного ускорения кровообращения — работают и специальные перчатки для массажа в душе и сухие щетки.

    Если же делать самомассаж исключительно руками и с помощью массажного масла, важно изучить особенности различных техник. Существует аюрведический массаж абьянга с использованием теплого масла или сочетания различных массажных движений. При таком количестве вариантов и техник важно подобрать именно то, что подходит вам по времени и количеству потраченных сил на изучение и сам массаж.

    Регулярная самостоятельная работа со своим лицом и телом дает самое ценное — знание своего тела, которое в том числе влияет на самооценку, настроение и общее состояние организма. И все это в сочетании с системным подходом позволяет добиться результатов, которые можно увидеть на видео, транслирующих уникальные техники самомассажа азиатских экспертов «без возраста», иностранных бьюти-блогеров с гармоничной мимикой и рельефными телами, а также российских Instagram-экспертов — поклонников вакуумных банок.

     

    Массаж для повышения упругости тела в Друскининкай

    1. Главная
    2. Процедуры
    3. Массажи
    4. Формирующие линии тела массажи

    Процедура не рекомендуется:

    Для беременных

    Для детей

    После еды

    Длительность : 60мин.

    С незапамятных времён женщины хотели быть красивыми, гордиться стройной фигурой и сияющей кожей. Поэтому, чтобы достигнуть этих результатов, они прибегают к различным ритуалам красоты.

    Наверное, чаще всего мы бываем недовольны своим телом после родов, когда неописуемую радость омрачает не дающий покоя обвисший животик и затронутые целлюлитом бёдра. Тогда мы как можно скорее стремимся в спортзал или соблюдаем разные диеты. Конечно, спорт и здоровое и сбалансированное питание оказывают незаменимую пользу. Однако, кроме этого, возможны и другие средства, приносящие не только пользу, но и доставляющие удовольствие.

    Одним из них является массаж для повышения упругости тела, то есть массаж всего тела с применением специального серума.

    Порядок проведения массажа для упругости тела:

    • Эта процедура состоит из массажа спины, ног, ягодиц, живота и рук.
    • Всё тело покрывается простыней и тёплым одеялом, оставляется только массажируемая часть тела.
    • Лёгкие движения в сочетании с интенсивными нажатиями и поглаживаниями стимулируют работу потовых и сальных желез, повышают эластичность кожи и подкожного слоя, ускоряют обмен веществ.
    • Применяемый во время массажа укрепляющий серум удаляет омертвевшие клетки кожи, активизирует кровообращение, ускоряет выведение токсинов из организма.
    • После сеанса массажа ещё несколько минут полежите под тёплым одеялом, чтобы вернуться в земное состояние.
    • И, наконец, вся сияющая и отдохнувшая, можете отправиться домой.

    Цель этой процедуры – стимулирование и тонизация вялых мышц и обвисшей кожи, поэтому после массажа повышается эластичность и упругость кожи, поднимается тонус мышц.

    Действие массажа на организм:

    • Улучшает крово- и лимфообращение;
    • Уменьшает объём тела;
    • Укрепляет и разглаживает кожу;
    • Уменьшает целлюлит;
    • Расслабляет тело;
    • Снимает напряжение и стресс;
    • Даёт заряд бодрости и энергии;
    • Улучшает качество сна.

    Для достижения желаемого результата этот массаж рекомендуем выполнять несколько раз в год курсом из 5-10 сеансов. Поверьте, Вы действительно заслуживаете каждое мгновенье удовольствия!

    ! Внимание: Цены процедур действительны при условии назначения SPA VILNIUS врачом. Без назначения врача цены дополнительно облагаются 21% НДС.

    Отзывы

    “Отель расположен недалеко от озера, вдали от дороги, что, безусловно, способствует хорошему сну.”

    “Посещение Спа Вильнюс Друскининкай превзошел все ожидания. Здесь отношение к отдыхающим на самом высоком уровне,ты окунаешься в атмосферу доброжелательности и заботы о тебе.”

    “Всем Вам большое спасибо за хорошее и доброе отношение к нам, для нас это очень важно и ценно!!! Будем ожидать новых встреч с Вами! С уважением,”

    Лариса, Надежда, Анастасия и Анна

    “Отель шикарный, сервис тоже! Отдельно стоит отметить питание-шикарные и обильные завтраки и ужины! Сервис в ресторане превосходный! Хочется возвращаться в этот отель снова и снова!”

    Tatjana

    “Осталась очень довольна. Очень чистые номера, супер массажисты, косметологи. Вкусная еда, причем на все вкусы и самое главное все свежее. Очень хотелось бы еще приехать…. Удачи всему персоналу и возможности держать все на высоком уровне. Мне очень хотелось покоя, тишины и уединения, всё так и было.”

    Olga

    “Я очень-очень вас всех люблю и буду делать все от меня зависящее,чтобы через год вас всех увидеть и обнять.”

    Olga

    “Спасибо за эксклюзивный отдых и качественное обслуживание. Ваша миссия очень важна для телесного и душевного здоровья людей. От имени всех клиентов сердечно благодарю Вас.”

    Наталия

    “Все было просто замечательно, даже сверх наших ожиданий. Все наши пожелания были учтены. Самое доброжелательное и тёплое отношение. Всем огромное спасибо за сказочный отдых.”

    Boris G.

    “Санаторий прекрасный ,а у меня есть с чем сравнивать.Все предусмотрено до мелочей.Получила огромное удовольствие.”

    Лилиан Т.

    “Очень довольны отдыхом. Прекрасное отношение персонала, чисто, уютно, все эстетично и удобно, номер люкс отвечает всем требованиям. Вкусная домашняя еда в ресторане и в баре. Специалисты по массажу великолепны!”

    Irina L.

    Упругое тело, как повысить упругость кожи тела. Центр лазерной косметологии Лазерхауз

    Дряблая кожа на теле может вызывать психологический дискомфорт. Проблема возникает из-за наличия лишнего веса, после резкого похудения или может быть спровоцирована недостатком влаги в тканях. Избавиться от нее самостоятельно невозможно, поскольку диеты и спорт не влияют на состояние кожи, а борются исключительно с лишними килограммами и сантиметрами. Кремы и скрабы для домашнего ухода также не дадут нужного эффекта из-за поверхностного воздействия.

    Современная косметология предлагает различные процедуры для повышения упругости кожи тела. Существует целый ряд аппаратных, классических и инъекционных методик с высокой эффективностью и безопасностью. Наш Центр предлагает только лучшие процедуры.

    Бодибилдинг на аппарате Zimmer Z Field Dual

    Бодибилдинг на аппарате  Zimmer Z Field Dual – это революционная процедура, с помощью которой можно нарастить мышцы, не посещая спортзал. В основе работы технологии лежит мощная электромагнитная стимуляция, вызывающая активное сокращение разных мышц, включая глубокие, что не под силу ни одному физическому упражнению в мире. Пациент просто лежит, в то время как аппликаторы оборудования «качают» проблемный участок. Насадки фиксируются поверх одежды, что обеспечивает дополнительное удобство. Процедура проводится в VIP-Центре «Лазерхауз» в Киеве, а также в Днепре и Львове. 1 сеанс заменяет 3 тренировки, хотя длится всего 30 минут.

    Наши пациенты могут записаться на такие виды услуг на аппарате  Zimmer Z Field Dual:

    • «Идеальный пресс» – позволяет укрепить мышцы живота и получить заветные кубики;
    • «Бразильская попка» – гарантирует подтянутые ягодицы и идеальную форму.

    Также есть возможность усовершенствовать бицепсы и внутреннюю сторону бедер. Максимальный эффект появится после полного курса. Методика подойдет всем, у кого нет времени или желания посещать спортзал, кому противопоказаны физические нагрузки и спортсменам, желающим улучшить форму. 

    Мезотерапия

    Что такое мезотерапия? Так называют инъекционную процедуру, при которой с различными косметологическими проблемами борются введением специальных препаратов с богатым составом. Мезококтейль специалист подбирает в индивидуальном порядке, учитывая показания, ожидаемый результат и особенности организма пациента. Биоактивные компоненты – пептиды, минералы, витамины, аминокислоты – попадают в дерму, усиливая или запуская различные процессы в тканях (например, сжигание жира, регенерацию, кровообращение, продуцирование структурных белков и пр.).

    Для повышения упругости кожи тела наши специалисты используют такие препараты:

    • High. Подходит для борьбы с фиброзным целлюлитом, так как содержит высокую концентрацию коллагеназы GH PB220. Разрушает нефункциональные коллагеновые волокна, способствуя разглаживанию рельефа, эффективно подтягивает кожу, повышает ее эластичность, снижает дряблость. Также применяется для восстановления после липосакции и других хирургических вмешательств.
    • Light Fit – это липолитик, содержащий лецитин, гиалуронидазу, хлорида натрия, аминофиллин, растительные экстракты. Эффективен при коррекции малых объемов подкожно-жировой клетчатки. Обеспечивает комплексный результат: ускорение обмена веществ, нормализацию работы сосудов, улучшение лимфодренажа, повышение упругости кожи.
    • Lipotene. Подходит для борьбы с целлюлитом. Содержит хлорид натрия, L-карнитин, фосфатидилхолин, витамин E и пр. Уменьшает локальные жировые отложения, защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов, нормализует водный баланс, помогает вывести шлаки и токсины, блокирует воспаления.

    Триада и Двуада

    Триада и Двуада – это ферментные комплексы, которые используются в мезотерапии для повышения упругости кожи. Первый препарат содержит коллагеназу и гиалуронидазу, поэтому характеризуется высокой эффективностью и помогает вернуть коже упругость и эластичность. Коллагеназа разрушает старые коллагеновые волокна и стимулирует синтез новых. Благодаря этому происходит разглаживание «апельсиновой корки». Гиалуронидаза улучшает дренаж, поскольку расщепляет гиалуроновую кислоту и предотвращает скапливание жидкости в тканях.

    Кроме коллагеназы и гиалуронидазы, в составе Триады присутствует дополнительный компонент – липаза. Она ускоряет расщепление жиров, не вызывая побочных эффектов.

    Вакуумно-роликовый массаж в сочетании с мезотерапией помогает исправить дефекты в проблемных зонах и улучшить силуэт тела в целом.

    Врач косметолог-эстетист
    Лобко Милена Игоревна

    Кавитация

    Кавитация – это атравматичная процедура с высокой эффективностью, при которой жировые клетки разрушаются ультразвуком. Происходит это следующим образом: зоны с локальными жировыми отложениями обрабатываются насадками аппарата Ultracav 2100. Из-за воздействия низкочастотных волн в адипоцитах появляются воздушные пузырьки. Они увеличиваются и разрывают клеточную мембрану. Продукты распада выводятся естественным путем – через лимфу. После курса кавитации локальные жировые отложения уменьшаются, кожа становится более упругой, а силуэт – стройным.

    Вакуумно-роликовый массаж Starvac

    Вакуумно-роликовый массаж на аппарате Starvac работает по принципу лимфодренажа и вакуумной терапии. Процедура поможет избавиться от лишних килограммов, рыхлости, дряблости и целлюлита. Подходит для лица и тела. Не нарушает целостность кожи, поэтому не вызывает болезненных ощущений и не требует длительного восстановления

    Эффективность процедуры на аппарате «Старвак» впечатляющая. Тело подтягивается, провисания уменьшаются, фигура становится более стройной.

    Косметолог-эстетист по телу
    Кильдюшова Виктория Владимировна

    Вакуумно-импульсный термомассаж

    Вакуумно-импульсный термомассаж, который проводится на аппарате Drumroll V03, обеспечивает комплексный эффект: расщепляет локальные жировые отложения, уменьшает дряблость, повышает упругость кожи на проблемном участке. Достичь таких результатов позволяет сочетание 3 эффективных методик в рамках одной процедуры: вакуумно-роликового массажа, воздействующего на кожу, мягкие ткани, сосуды и мышцы на глубинном уровне; импульсного массажа, усиливающего липолиз; инфракрасного прогревания тканей, повышающего эффективность процедуры в разы.

    Прессотерапия

    Прессотерапия – это аппаратный массаж, осуществляемый с помощью специального костюма с манжетами, куда подается сжатый воздух разной интенсивности. Прессотерапия выводит лишнюю жидкость из организма, уменьшает количество жировых отложений, стимулирует кровообращение и отток лимфы. Процедура атравматичная.

    Термолифтинг (лазерный лифтинг)

    Термолифтинг – процедура лазерной косметологии, которая повышает упругость кожи без нарушения ее целостности. Происходит это благодаря усиленной выработке коллагеновых волокон, спровоцированной нагреванием глубоких слоев тканей. С этой целью на проблемные зоны воздействуют световым потоком. Луч также улучшает кровообращение и ускоряет естественную регенерацию. В зависимости от города термолифтинг проводится на многомодульной платформе Lumenis M22, Sciton Joule или Syneron eLight.

    Ручные массажи 

    Не каждый массаж может улучшить тонус, эластичность и упругость кожи. Для этого существуют специально разработанные техники.

    К таким массажам принадлежат:

    • Медовый антицеллюлитный – подразумевает использование меда, известного своими очищающими и подтягивающими свойствами;
    • Лимфодренажный – нацелен на детоксикацию, выведение лишней жидкости, нормализацию лимфотока, что положительно сказывается на состоянии кожи;
    • Антицеллюлитный – ускоряет липолиз, разглаживает «апельсиновую корку».

    Вид массажа зависит от показаний и желаемого эффекта. Длительность курса подбирается в индивидуальном порядке.

    LPG-массаж

    LPG-массаж – революционная методика, которая подразумевает обработку проблемных зон насадкой аппарата LPG Cellu M6 Endermolab, оснащенной специальными роллерами и вакуумной технологией. Это стимулирует различные процессы: расщепление подкожно-жировой клетчатки, выведение токсинов и лишней жидкости, улучшение кровообращения, ускорение синтеза коллагена и эластина. Процедура проводится и на лице, и на теле. Для этого используются различные насадки. Для LPG-массажа тела нужен специальный костюм, который покупается в нашем Центре.

    Обертывания

    Обертывания – один из врагов лишнего веса. Процедура имеет несколько этапов, которые усиливают действие друг друга. Так, непосредственно перед обертыванием кожу активно скрабируют. Скраб удаляет верхний слой и активизирует приток крови. Благодаря этому улучшаются процессы регенерации, а также дыхание и питание клеток. Затем косметолог переходит к самому обертыванию. На проблемные зоны наносится маска с шоколадом (горячее обертывание) или минералами и водорослями (холодное обертывание). Активные компоненты проникают в кожу и способствуют повышению упругости, делают ее мягкой и нежной, разглаживают поверхность. Процедура приятная. Она поднимает настроение и хорошо снимает стресс.

    Виски-пеленание

    Виски-пеленание – это разновидность обертываний. Выполняется на сертифицированной косметике Styx, известной высокой эффективностью. На сеансе используются кремы, лосьон, аромамасло с натуральным составом. Процедура поможет скорректировать фигуру, снизить отечность, убрать лишние сантиметры. Такой эффект достигается за счет обматывания тела бинтами, пропитанными раствором лосьона. Бандаж провоцирует температурные колебания, которые значительно повышают эффективность косметики. После процедуры можно ощутить прилив сил и энергии, заметить, как улучшилось настроение и общее самочувствие. 

    Комплексные программы похудения

    Комплексные программы для похудения характеризуются впечатляющей эффективностью, поскольку подразумевают использование нескольких разных методик в рамках одной процедуры. Нашим пациентам доступны такие комбинированные услуги:

    • Кавитация + прессотерапия;
    • Кавитация + Starvac;
    • Кавитация + Starvac + прессотерапия;
    • Кавитация + лимфодренажный массаж.

    Кавитация – это разрушение жировых клеток ультразвуком. Процедуру нередко называют безоперационной альтернативой липосакции. Прессотерапия и Starvac – это аппаратные массажи тела. Они повышают упругость кожи за счет улучшения кровообращения и стимуляции выработки коллагена. Лимфодренажный массаж способствует выведению лишней жидкости и детоксикации.

    В Днепре, Одессе, Львове, Херсоне и Виннице вместо Starvac проводится вакуумно-импульсный термомассаж.

    Цены на методы достижения упругого тела в «Лазерхауз»

    Время Бодибилдинг на аппарате T Zimmer Z Field Dual NEW
    		 Цена
    30 мин Бразильская попа 900 грн
    30 мин Идеальный пресс 900 грн
    30 мин Внутренняя часть бедер/внутренняя часть рук 900 грн
    Время Мезотерапия (растяжки, шрамы, рубцы, дряблая кожа) Цена Цена VIP
    1 час Hyalual booster 2,2% (1 шприц, 2 мл) 2900 грн 3200 грн
    1 час Ферментный комплекс HIGH (1 флакон) 8500 грн 9400 грн
    1 час 40 мин Мезотерапия FillerVit R (1 флакон, 9 мл) 2600 грн 2900 грн
    30 мин Мезотерапия Dermaheal HSR (1 мл) 400 грн 450 грн
    1 час Мезотерапия Двуада (2 фермента/2 флакона)
    		 1800 грн 2000 грн
    Время Мезотерапия тела (Коррекция локальных жировых отложений) NEW Цена Цена VIP
    1 час Light Fit (1 ампула, 2 мл) 1600 грн 1800 грн
    1 час Lipotene (1 флакон, 10 мл) 2400 грн 2700 грн
    1 час Мезотерапия Триада (3 фермента/3 флакона)
    		 2800 грн 3100 грн
    Время Термолифтинг (лазерный лифтинг) Цена Цена VIP
    30 мин Термолифтинг (лицо) 2750 грн 3000 грн
    1 час
    		 Термолифтинг
    Категория 1 (от 10 см2 до 200 см2)     		2200 грн 2500 грн
    2 часа
    		 Термолифтинг
    Категория 2 (от 201 см2 до 400 см2)     		3700 грн 4000 грн
    Время Кавитация Цена
    20 мин. Кавитация (1 зона: плечи/живот/бока/ягодицы/бедра/колени) 400 грн
    30 мин. Кавитация (живот+бока) 550 грн
    40 мин. Кавитация (верхняя часть тела: спина+живот+бока+плечи) 750 грн
    40 мин. Кавитация (нижняя часть тела: живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 750 грн
    1 час Кавитация (все тело: плечи+живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1050 грн

    Время Прессотерапия Цена
    50 мин. Прессотерапия (все тело: стопы+голени+бедра+живот+руки полностью) 400 грн
    40 мин. Прессотерапия (нижняя часть тела: стопы+голени+бедра+живот) 350 грн
    40 мин.
       Прессотерапия (верхняя часть тела (живот+руки полностью)     		350 грн

    Время Вакуумно-ролликовый массаж на аппарате «Starvac» Цена
    1 час Starvac (все тело: бедра+ягодицы+спина+живот+бока+плечи) 600 грн
    20 мин. Starvac 1 зона (бедра/голени/ягодицы/спина/живот/бока/плечи)  440 грн
    20 мин. Starvac (лицо) 500 грн
    40 мин. Starvac (нижняя часть тела: бедра+голени+ягодицы+живот+бока) 500 грн
    40 мин. Starvac (верхняя часть тела: спина+живот+бока+плечи) 500 грн
    Время Вакуумно-импульсный термомассаж Drumroll V03 NEW Цена
    1 час Вакуумно-импульсный термомассаж (все тело: бедра+ягодицы+спина+живот+бока+плечи) 600 грн
    20 мин. Вакуумно-импульсный термомассаж 1 зона (бедра/голени/ягодицы/спина/живот/бока/плечи)  440 грн
    20 мин. Вакуумно-импульсный термомассаж (лицо) 500 грн
    40 мин. Вакуумно-импульсный термомассаж (нижняя часть тела: бедра+ягодицы+живот+бока) 500 грн
    40 мин. Вакуумно-импульсный термомассаж (верхняя часть тела: спина+живот+бока+плечи) 500 грн
    Время Кавитация + Прессотерапия Цена
    40 мин. 1 зона (плечи/живот/бока/ягодицы/бедра/колени) 650 грн
    1 час 10 мин. Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра) 850 грн
    1 час 30 мин. Все тело (плечи+живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1100 грн

    Время Кавитация + Старвак Цена
    30 мин. 1 зона (плечи/живот/бока/бедра/колени)
    		 650 грн
    1 час Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра+колени)
    		 920 грн
    1 час 30 мин. Все тело (плечи+живот+бока+бедра+колени) 1200 грн
    Время Кавитация + Drumroll NEW Цена
    30 мин 1 зона (плечи/живот/бока/бедра/колени)
    		 650 грн
    1 час Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра+колени)
    		 920 грн
    1 час 30 мин Все тело (плечи+живот+бока+бедра+колени) 1200 грн
    Время Кавитация + Drumroll + Прессотерапия NEW Цена
    50 мин 1 зона (плечи/живот/бока/ягодицы/бедра/колени) 970 грн
    1 час 20 мин Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1250 грн
    2 часа Все тело (плечи+живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1450 грн
    Время Кавитация + Старвак + Прессотерапия Цена
    50 мин. 1 зона (плечи/живот/бока/ягодицы/бедра/колени) 970 грн
    1 час 20 мин. Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1250 грн
    2 часа Все тело (плечи+живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1450 грн

    Время Кавитация + Лимфодренажный массаж Цена
    40 мин. 1 зона (плечи/живот/бока/ягодицы/бедра/колени) 650 грн
    1 час Нижняя часть тела (живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1000 грн
    1 час 40 мин. Все тело (плечи+живот+бока+ягодицы+бедра+колени) 1200 грн
    Время Массаж Цена Цена VIP
    40 мин. Классический спины 500 грн. 550 грн.
    1 час 10 мин. Классический общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    40 мин. Лимфодренажный спины  500 грн. 550 грн.
    1 час 10 мин. Лимфодренажный общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    1 час 10 мин. Антицеллюлитный общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    40 мин. Антицеллюлитный (нижняя часть: живот, бока, ягодицы, ноги полностью) 700 грн. 800 грн.
    40 мин. Спортивный спины 500 грн. 550 грн.
    1 час. 10 мин. Спортивный общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    40 мин. Расслабляющий спины 500 грн. 550 грн.
    1 час. 10 мин. Расслабляющий общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    20 мин. Медовый-антицеллюлитный (проблемные зоны: живот + бока / ягодицы + задняя поверхность бедра / бедра полностью / плечи / шейный + грудной отделы) 500 грн./ 1 зона 550 грн./ 1 зона
    50 мин. Лечебный спины 500 грн. 550 грн.
    30 мин. Лечебный (1 проблемная зона — воротниковая зона/ зона поясницы) 500 грн./ 1 зона 550 грн./ 1 зона
    1 час 10 мин. Лечебный общий (все тело) 850 грн. 950 грн.
    Время LPG-массаж
    		 Цена Цена VIP
    30 мин      LPG лица 650 грн 700 грн
    50 мин
    		 LPG тела  650 грн 700 грн

    		Костюм для проведения процедуры 400 грн 450грн
    Время Виски пеленание STYX Цена Цена VIP
    1 час 40 мин. Виски пеленание STYX 1600 грн 1800 грн
    Время Обертывания Цена Цена VIP
    50 мин. Горячее обертывание «Шоколадное наслаждение» (нижняя часть тела включая живот) 600 грн 650 грн
    1 час Горячее обертывание «Шоколадное наслаждение» (все тело) 800 грн 900 грн
    50 мин. Холодное обертывание «Минералы+водоросли» (нижняя часть тела включая живот) 500 грн 550 грн
    1 час Холодное обертывание «Минералы+водоросли» (все тело) 620 грн 700 грн
    • Время указано с учетом консультации
    • Консультация бесплатная

    Массаж лица для подтяжки кожи

    С возрастом наша кожа теряет эластичность. Потеря эластичности — основная причина дряблой кожи. Массаж лица для подтяжки кожи с помощью крема для массажа лица или масла для лица — самое простое и лучшее средство от дряблой кожи, так как он помогает восстановить ее эластичность, укрепляя ткани лица. Он побуждает кожу лица восстанавливаться, а также ускоряет этот процесс.

    В этой статье мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о массаже лица для подтяжки кожи.

    Помогает ли массаж лица дряблой коже?

    Как было сказано выше, кожа начинает дряблать из-за потери эластичности. Для восстановления эластичности очень важен массаж лица для подтяжки кожи, особенно с продуктами, которые содержат питательные натуральные ингредиенты, такие как миндальное масло, масло косточек граната, масло манго, топленое масло, масло кокум и другие питательные эфирные масла и масла-носители. Массаж лица гарантирует, что эти ингредиенты полностью впитываются кожей.Он также улучшает кровообращение, что ускоряет процесс восстановления тканей.

    Женщинам старше 40 лет важно делать массаж лица не реже одного раза в месяц. Идеально было бы два раза в месяц. Если делать это чаще, это может привести к повреждению кожи. После 40 лет кожа становится менее жирной и более сухой. Из-за увеличения сухости он имеет тенденцию к появлению линий, морщин и начинает провисать, особенно возле глаз и линии подбородка. Выбор идеального масла для лица / тела очень важен для эффективного массажа лица для подтяжки кожи.Как упоминалось выше, следующие ингредиенты творит чудеса, предотвращая, а также улучшая дряблость кожи и другие признаки старения:

    1) Миндальное масло
    Миндальное масло богато витаминами Е и А, а также жирными кислотами. Эти питательные вещества творит чудеса с сухой и обезвоженной кожей, а также обладают отбеливающим действием. Кожа становится светлее при регулярном использовании миндального масла. Кроме того, он содержит ретиноиды, которые улучшают обмен клеток, нейтрализуют солнечные лучи и лечат акне.

    2) Масло косточек граната
    Масло косточек граната стимулирует рост кератиноцитов, которые являются основными клетками, присутствующими во внешнем слое кожи. Кроме того, он удаляет свободные радикалы, замедляя тем самым старение. Кроме того, он защищает и лечит кожу от солнечных лучей, снимает дискомфорт, вызванный кожными заболеваниями, такими как экзема и псориаз, и ускоряет восстановление кожи после заживления ран.

    3) Топленое масло
    С незапамятных времен топленое масло использовалось в качестве ингредиента для ухода за кожей.Топленое масло содержит все незаменимые жирные кислоты, благодаря которым оно отлично увлажняет кожу и предотвращает признаки старения. Кроме того, топленое масло легко связывается с другими травами и питательными веществами и проникает в самые глубокие слои кожи. Что наиболее важно, топленое масло само по себе является естественным SPF. Он обеспечивает защитный слой на коже, который защищает не только от солнечных лучей, но и от других факторов окружающей среды, таких как загрязнение, пыль и т. Д.

    4) Масло кокум
    Масло кокум является прекрасным смягчающим средством.Он обладает природными лечебными свойствами, а его состав способствует регенерации кожи. Традиционно известно, что он предотвращает сухость кожи. Это отличный антиоксидант. Смягчает кожу и восстанавливает эластичность.

    5) Масло манго
    Масло манго имеет замечательную легкую нежирную текстуру, благодаря чему легко впитывается в кожу. Несмотря на то, что он нежирный, он очень увлажняющий и кремообразный. Кроме того, он не вызывает комедонов, то есть не закупоривает поры.Он содержит различные антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты, которые делают его чудодейственным антивозрастным ингредиентом. Витамин С в масле манго осветляет кожу, а витамин А придает коже молодой вид, уменьшая мелкие морщинки.

    Как сделать массаж лица для уменьшения морщин?

    Делать массаж лица для подтяжки кожи намного проще и удобнее по сравнению с инвазивными методами. Эти методы очень дороги и могут быть очень болезненными.Чтобы уменьшить морщины, сделайте себе массаж лица, выполнив указанные выше действия. Наряду с массажем лица раз в неделю вам также потребуется делать упражнения для лица. Вы можете найти похожие видео на YouTube и в других социальных сетях.

    Массаж лица предлагает широкий спектр преимуществ с точки зрения улучшения общего состояния кожи. Придает коже сияние. Он подтягивает лицевые мышцы, стимулирует кровоток, делает кожу гладкой, уменьшает отечность под глазами и выводит токсины из кожи.И последнее, но не менее важное: если это делается дома, это бесплатно

    .

    Прокомментируйте ниже, если вы нашли эти советы полезными. Также дайте нам знать, если у вас есть какие-либо вопросы и / или предложения. Мы рады услышать от вас

    Дряблая и обвисшая кожа? Забудьте об этих эффективных маслах для подтяжки кожи

    В подростковом возрасте мы любим нашу упругую и подтянутую кожу с красивым естественным сиянием. Но старение никого не щадит. Наша кожа становится его первой жертвой. В результате кожа постепенно теряет естественную эластичность и начинает проявлять несколько признаков старения.Хотя старение — это естественный процесс, который нельзя обратить вспять, есть способы его замедлить или значительно уменьшить. Фактически, вы можете не только уменьшить морщины и тонкие линии, но и в значительной степени подтянуть дряблую и обвисшую кожу. Нет, мы не говорим о дорогостоящих косметических операциях, которые своими неприятными побочными эффектами могут принести вам больше вреда, чем пользы. Все дело в выборе определенных натуральных масел для подтяжки кожи, которые просты в использовании, безопасны и действительно эффективны. Продолжай читать.

    Почему кожа становится дряблой и обвисшей?

    Прежде чем углубиться в лучшие масла для подтяжки кожи и их правильное использование, несколько слов о причинах, лежащих в основе дряблой и дряблой кожи.Удивительно, но за это в равной степени ответственны не только внутренние факторы, но и внешние факторы.

    • С возрастом «коллаген» — основной структурный белок нашей кожи — легко и быстро разрушается, и синтез нового коллагена замедляется. Следовательно, кожа теряет эластичность.
    • Старение ослабляет соединительную ткань в нашей коже, которая поддерживает наши кости и хрящи. Это делает кожу дряблой и дряблой.
    • Наша кожа поддерживается слоем равномерно распределенного жира под ней, который с возрастом начинает терять объем.В результате под кожей образуются небольшие комочки жира, которые под действием силы тяжести начинают провисать.
    • Известно, что чрезмерное воздействие резкого солнечного света повреждает белки коллагена и эластина в нашей коже, что приводит к обвисанию кожи.
    • Курение может нанести вред нашей коже и вызвать признаки преждевременного старения.
    • Загрязнение воздуха ускоряет процесс старения нашей кожи, обнажая морщины и дряблость.
    • Быстрая потеря веса также может сказаться на эластичности нашей кожи и сделать ее старческой.

    Также читайте — Лучшие кремы, лосьоны и масла для подтяжки кожи, доступные в Индии, здесь

    Почему следует использовать масла для подтяжки кожи?

    Ваше тело выглядит таким же подтянутым и гибким, каким было в подростковом возрасте? Точно нет! С возрастом наше тело претерпевает определенные изменения, которые включают изменение общей формы тела, снижение эластичности кожи, появление целлюлита и общую потерю упругости тела.Кожа — первый орган, на котором появляются признаки старения, и они еще более заметны на лице. Хотя поддержание красивого внешнего вида является важным аспектом, вам не обязательно терять сон из-за этого, так как масла для подтяжки кожи предназначены для безопасного и естественного лечения этих состояний в домашних условиях. Все, что вам нужно делать, это регулярно массировать кожу маслом по вашему выбору, и со временем вы получите упругую и подтянутую кожу.

    Также читайте — Домашние рецепты масла для тела, которые навсегда изменят текстуру вашей кожи! Здесь

    4 самых эффективных масла для подтяжки кожи, которые стоит попробовать

    А теперь давайте взглянем на самые эффективные натуральные масла, которые могут помочь вам естественным образом восстановить эластичность и упругость вашей кожи.

    Касторовое масло

    Касторовое масло содержит концентрированные жирные кислоты, которые способствуют его сильным смягчающим свойствам. Он проникает в самые глубокие слои кожи и интенсивно увлажняет, делая кожу более гладкой и упругой. Он также способствует синтезу коллагена и улучшает эластичность кожи, делая ее подтянутой и омолаживаемой.

    Применение: Разогрейте чашку касторового масла и добавьте в нее несколько капель лавандового масла и немного свежего лимонного сока.Слегка помассируйте кожу этой масляной смесью. Если возможно, позвольте вашему телу впитаться в масло в течение часа, прежде чем смыть его в ванне.

    Также читайте — Почему вы должны использовать ямайское черное касторовое масло для волос и кожи? Здесь

    Оливковое масло

    Оливковое масло — это чудодейственное масло, которое делает все, от питания кожи до придания ей упругости и здоровья благодаря своим мощным антиоксидантам, включая витамин Е и жирные кислоты омега-3. Он удерживает влагу в клетках и укрепляет мышечную ткань, чтобы подтянуть кожу.Он также предотвращает преждевременное старение кожи, вызванное фотоповреждениями.

    Применение: Помассируйте кожу натуральным оливковым маслом непосредственно перед тем, как принять ванну. В противном случае замените свой обычный лосьон для тела смесью оливкового масла и вашего любимого эфирного масла и нанесите его на все тело после душа.

    Также читайте — Лучшие кремы, лосьоны и масла для подтяжки кожи, доступные в Индии

    Горчичное масло

    Горчичное масло издавна использовалось для придания упругости груди, но оно также обладает впечатляющими подтягивающими свойствами.Обогащенный жирными кислотами, он глубоко увлажняет кожу и удерживает в ней влагу. Он также помогает устранить признаки старения и повысить эластичность, стимулируя кровообращение в коже.

    Применение: Разогрейте горчичное масло на слабом огне и помассируйте им кожу примерно 10 минут перед тем, как принять ванну.

    Также читайте — 10 лучших лаков для тела в Индии для получения здоровой, гладкой и сияющей кожи

    Масло виноградных косточек

    Масло виноградных косточек — хорошо известное масло-носитель, которое со временем делает дряблую кожу заметно подтянутой.Он богат витамином Е и полезными жирами, которые обильно увлажняют кожу и повышают выработку в ней коллагена.

    Применение: Поскольку это дорогое и редко доступное масло, вы можете пропустить массаж всего тела и сосредоточиться только на пораженных участках кожи. Помассируйте круговыми движениями (как по часовой, так и против часовой стрелки) и дайте коже впитаться в течение часа перед купанием.

    Также читайте — Как сделать грудь более упругой в домашних условиях — Попробуйте эти 10 домашних средств здесь

    Как эффективно использовать масла для подтяжки кожи?
    1. Возьмите чашку масла во время ванны и помассируйте все тело твердыми движениями вверх, а затем круговыми движениями.При необходимости вы также можете добавить несколько капель ваших любимых эфирных масел (эфирные масла нероли, герани, пачули, лаванды и розы), которые помогают улучшить эластичность кожи.
    2. Постарайтесь приложить столько давления, сколько может выдержать ваша кожа, втирая в нее масло. Массажируйте не менее 10-15 минут и позвольте вашему телу впитать все масло.
    3. Затем нанесите красивый крем для тела или скраб. Гранулы скраба помогут удалить мертвые клетки с поверхности кожи.Они также помогут перераспределить жировые клетки в коже и эффективно бороться с целлюлитом. Это улучшает кровообращение по коже и увеличивает выработку коллагена.

    Также читайте — Как использовать гвоздичное масло для лечения прыщей? Идеальный гид для вас

    Масла для верхней подтяжки кожи / укрепления тела для вашего тела

    Мы все стареем со временем; наша кожа не выглядит молодой или красивой от природы.Обвисшая кожа не подлежит ремонту, но ее можно контролировать и вылечить, если она находится на начальной стадии. Вы знаете, что ваше настроение делает вашу кожу упругой и упругой, да, вы правильно прочитали. Если вы всегда были в хорошем настроении, ваша кожа тоже будет выглядеть жизнерадостной. Поддержание здоровья имеет большое значение, и для этого вам нужно есть здоровую пищу, ежедневно выполнять упражнения и пить много воды.

    Старые принципы


    Если придерживаться древних привычек, то единственное лучшее средство от дряблой кожи — масляный массаж.Травяной и аюрведический способ подтянуть кожу и навсегда сохранить ее упругость тогда и только тогда, когда он сочетается с правильной диетой и физическими упражнениями, также необходимо избегать курения или употребления алкоголя. Масляный массаж с идеальным маслом не только сделает вашу кожу упругой, но также добавит гламура и естественного красивого вида.

    Нейтральная и вязкая жидкость: Масла

    Изумительные цветочные масла для массажа тела

    Масляные процедуры — это самые эффективные процедуры, которые вы можете легко выполнить дома, и они широко доступны на рынке, и перед тем, как начать процедуру масляного массажа, вы должны помнить о том, чтобы тщательно очистить свое тело, а затем и процедуру. пойдет на пользу вашей коже, но только самодельный или натуральный травяной скраб.

    Ниже приведен список масел, которые будут полезны для придания упругости вашей коже, например: —

    Масло семян пажитника

    Эффективное масло для кормящих женщин. Возьмите немного масла и нагрейте его, пока оно не станет чуть теплым. Затем возьмите немного масла и нанесите его на грудь. Хорошо помассируйте масло. Это уменьшит дряблость груди. Вы должны применить это старинное домашнее средство, чтобы сделать кожу упругой и упругой. Благодаря добавлению минералов, которые важны для объединения ваших клеток и повышения эластичности кожи, семена пажитника являются лучшим домашним средством.

    Масло авокадо

    Коллаген снижает упругость тела из-за медленной обработки. Масло авокадо содержит жирную кислоту омега-3, которая восстанавливает выработку коллагена под кожей. Используйте это масло для массажа пораженного масла. Это приведет к тому, что поры кожи быстро покажут результат.

    Масло жожоба

    Масло жожоба похоже на масло человеческого тела. Это помогает избавиться от прыщей или прыщей, не оставляя шрамов на коже. Это эфирное масло с мягким вкусом полностью освежит воздух и источает питательные и отбеливающие свойства.Это сотрет загорелую кожу и поможет впитывать обогащенное питательными веществами масло жожоба.

    Масло виноградных косточек

    Он богат витамином Е, а также содержит эфирные масла. Поскольку это эффективное масло, которое также редко встречается. Наносить можно только на пораженные участки, где нужно подтянуть кожу. Обязательно массируйте круговыми движениями для максимального проникновения масел.

    Масло розмарина

    Возьмите столовую ложку масла розмарина и половину огурца.Смешайте два ингредиента и сделайте из него однородную жидкость. Затем нанесите то же самое на кожу для максимального эффекта. Это, несомненно, поможет вам осветлить цвет кожи и подтянуть тело.

    Капсулы витамина Е

    Как получить облегчение с помощью массажных масел

    Возьмите полоску капсул с витамином Е. Снимите одну капсулу и удалите масло из капсулы. Нанесите его на кожу и оставьте на 15-20 минут, или вы также можете оставить на ночь. Это очищает и подтягивает кожу.

    Капсулы рыбьего жира

    Рыбий жир содержит омега-3, жирную кислоту. Он обладает различными свойствами для осветления и осветления кожи лица. Возьмите капсулу и удалите масла. Затем нанесите его на лицо один раз в день круговыми движениями, чтобы добиться максимального эффекта.

    Масло примулы

    Масло примулы можно легко найти в любом медицинском магазине. Возьмите несколько капель примулы и массируйте им лицо и шею круговыми движениями. Это помогает маслу проникнуть глубоко внутрь кожи и оставить его на ночь.Применяйте его каждую ночь, и вы увидите видимые преимущества.

    Аргановое масло

    Масло арганы — эфирное масло, обладающее почти всеми преимуществами осветления и осветления кожи. Его можно использовать ежедневно или вместо любого крема для рук. Он легко впитывается и при использовании в качестве лосьона для тела, несомненно, может показать видимые изменения на коже. Известно, что это ароматное эфирное масло является хорошим источником витамина Е, который чрезвычайно полезен для сияния и здоровья кожи.Регулярное применение арганового масла размером с десять центов помогает улучшить цвет лица, повысить уровень влажности, очистить пигментацию и удалить загар.

    Яичный белок и мед

    Маска для лица с яичным белком и медом — это знаменитое бабушкиное домашнее средство для очистки кожи. Взять яичный белок и хорошо смешать с медом. Затем нанесите маску на лицо и умойте ее водой, когда она высохнет. Применяйте это дважды в неделю, и вы увидите преимущества.

    Банановая маска

    Возьмите миску и спелый банан.Хорошо разбить банан и добавить к нему лимонный сок. Смешайте ингредиенты и нанесите круговыми движениями на шею и кожу. Оставьте его на лице, пока он полностью не высохнет, а затем смойте теплой водой.

    Маска из глины

    Преимущества масла лаванды для ухода за телом

    Возьмите две столовые ложки зеленой глины и смешайте немного сухого молока с водой. Хорошо перемешайте смесь и равномерно нанесите на лицо. Убедитесь, что вы не втираете его в лицо, просто промокните пакет, и они удалите его холодной водой.Глиняная маска считается чистой формой использования осажденного песка с поверхности Земли, который только что выкопали и запекли. Глина с высоким содержанием питательных веществ считается очень плодородной и помогает обогащать кожу изнутри.

    Кофейная гуща

    Возьмите 1/4 чашки молотого кофе и добавьте такое же количество коричневого сахара. Затем добавьте оливковое или кокосовое масло с корицей в смесь. Хорошо перемешайте ингредиенты и нанесите на лицо. Эта смесь дает вам существенные преимущества и должна применяться не реже одного раза в неделю.

    Гамамелис

    Возьмите раствор гамамелиса и нанесите его ватой на лицо. Хорошо промокните раствор, чтобы он равномерно распространился по коже. Дайте раствору высохнуть в течение 15-20 минут, а затем удалите его холодной водой.

    Квасцы

    Квасцы — хорошее решение, чтобы избавиться от всех темных пятен или проблем с ослаблением кожи, вызванных грехом. Возьмите кусочек квасцов, смоченных водой, и нанесите на лицо. Подержите 20 минут и смойте теплой водой. Кожа станет упругой и упругой.

    Мултани митти

    Возьмите 2 столовые ложки земли фуллера или мультани митти и добавьте в смесь немного меда с розовой водой. Хорошо перемешайте все компоненты, чтобы получилась паста. Затем нанесите маску на лицо и оставьте на 20-30 минут. Смойте чистой холодной водой. Земля Фуллера или мультани митти богата магнием, который помогает удалить прыщи и прыщи с вашей кожи, что помогает осветлить кожу. Он дополнительно выводит токсины из вашей кожи и придает естественное сияние.

    Папайя

    Папайя — это отбеливающий кожу фрукт, который помогает удалить прыщи и решить проблемы с кожей. Это также можно использовать для подтяжки кожи. Возьмите миску и добавьте несколько кусочков спелой папайи и 1-2 столовые ложки рисовой муки. Хорошо перемешайте ингредиенты и аккуратно нанесите на лицо. Подождите, пока он полностью не высохнет, и смойте холодной или теплой водой.

    Кунжутное масло

    Лучшие советы по уходу за телом для женщин

    Это масло содержит витамин А и витамин Е для защиты вашей кожи от повреждений клеток, которые обычно происходят из-за вредных токсинов, выделяемых нашим организмом.Масло не имеет побочных эффектов и подходит для любого типа кожи. Это было очень полезно для восстановления утраченной упругости и обычно используется женщинами после беременности. Помассируйте его в тепле на теле и держите 15 минут.

    Миндальное масло

    Это масло широко доступно в домашних условиях и не требует больших затрат. Он содержит витамин Е и увлажняющие элементы для восстановления кожи, поврежденных тканей и клеток. Будьте уверены, что при его ежедневном использовании кожа обновится.

    Касторовое масло

    Тяжелое масло с изумительными качествами не только придаст коже упругость на уровне корней, но также поможет преодолеть стресс и станет формулой для снятия усталости.Это немного дорого и действует как успокаивающее средство для любого типа кожи.

    Оливковое масло

    Наиболее часто используемым маслом для подтяжки кожи является оливковое масло. Массаж с оливковым маслом укрепляет мышечные ткани и питает дряблую кожу. Он известен своими антиоксидантами и омега-3.

    Горчичное масло

    Древний метод — массаж кожи с горчичным маслом, особенно зимой, чтобы избавиться от потрескавшейся и дряблой кожи.Он содержит витамин Е, который борется с вредными ультрафиолетовыми лучами и помогает уменьшить тонкие линии и морщины.

    Кокосовое масло

    Широко используемое масло с универсальными свойствами, подходит для всех типов кожи благодаря своим увлажняющим и антибактериальным свойствам, очень полезно для кожи, которой не хватает упругости.

    Одно из косметических рядов: масла / продукты в магазинах

    История витаминов, необходимых для человеческого организма

    Женщины имеют тенденцию сразу соглашаться на продукты по уходу за кожей, которые широко доступны на рынке, обещая вам полное изменение вашей кожи, что редко случается, и даже если это случается случайно, на самом деле долго.Но чтобы помочь вам найти правильный продукт среди такого множества, ниже перечислены несколько продуктов по уходу за кожей вашего тела, а также их свойства, которые действительно были полезны для очень многих женщин: —

    • Масло для тела Nivea Firming Body Oil
    • Растительное масло для тела Marula Firming Botanical Body Oil
    • Эфирное масло нероли
    • Масло для тела SPIEZIA
    • Антивозрастное масло для тела NUBO

    Даже самые лучшие масла, доступные в магазинах, содержат все вышеперечисленные натуральные масла в качестве ингредиентов.Итак, выбирайте с умом и выбирайте то, что лучше всего подходит вашему типу кожи и дает хорошие результаты. Помашите обвисшей коже, скажите привет обретенной упругости.

    19 лучших кремов и масел для подтяжки дряблой кожи лица и шеи

    Наша кожа со временем претерпевает множество изменений, которые, наконец, начинают проявляться после определенного возраста. Рано для одних и поздно для других, но эти изменения необратимы. Это может показаться невероятным, но в 35 лет можно сохранить кожу, которая выглядит как 25.Некоторые из лучших эфирных масел для подтяжки кожи действительно эффективны и действуют как волшебство.

    Что вызывает дряблость кожи лица?

    С годами целый ряд факторов мог быть причиной того, что лишний фунт рыхлой плоти, висящий на вашей коже. Если вы не потеряли значительную часть веса, с возрастом часто возникает дряблость кожи, а вместе с ней и дряблость.

    • Когда тело стареет, генетические факторы, изменения веса и солнечные повреждения также могут иметь значение.
    • Потеря коллагена и эластина — еще одна причина ослабления кожи. Коллаген и эластин отвечают за упругость кожи. Волокна эластина внутри кожи содержат протеины, которые помогают коже становиться более упругой от сокращения мимики и растяжения, способствуя ее возвращению к первоначальной текстуре. Когда организм стареет, производство коллагена и эластина снижается.
    • Потеря объема и внешнее старение — следующая причина обвисания. Курение, солнечное повреждение и воздействие других токсичных веществ приведет к внешнему старению, которое является физическим признаком старения, возникающим из источников за пределами вашего тела.
    • Старение — основная причина обвисания. С возрастом эпидермис, являющийся внешним слоем, истончается. Нижний слой жира, придающий вашей коже пухлость, также начинает уменьшаться. Кроме того, сальные железы вырабатывают меньше жира с возрастом кожи. Сухость — следующий фактор, который поспособствует провисанию.

    Вместо того, чтобы удивляться, следует спросить: «Как это можно сделать?»

    Секрет кроется в бесчисленных натуральных маслах для подтяжки кожи лица, подаренных нам природой, которые являются здоровыми и безопасными в использовании.Эти масла успокаивают кожу и помогают восстанавливать повреждения. Небольшие изменения в привычках и регулярное внимание к вашей коже можно сделать кожу более подтянутой и предотвратить появление на ней лохматости, тонких линий и морщин, которые появляются с возрастом.

    Так что вместо того, чтобы тратить время, деньги и энергию на бесполезные омолаживающие процедуры, начните регулярно использовать эти масла для подтяжки кожи лица и навсегда распрощайтесь с косметическими процедурами.

    Подробнее: Натуральные советы для подтяжки кожи лица и шеи

    Лучшие натуральные и эфирные масла для подтяжки кожи лица:

    Давайте найдем здесь 9 лучших эфирных масел для подтяжки кожи.

    1. Миндальное масло:

    Миндальное масло богато витамином Е и обладает очень высокими увлажняющими свойствами. Он глубоко проникает в кожу и естественным образом подтягивает кожу.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Возьмите миндальное масло на ладонь и аккуратно помассируйте тело круговыми движениями снизу вверх, пока оно не впитается в кожу.
    • Оставьте на полчаса. Затем промойте теплой водой.
    • Сначала вы можете делать это каждый день, а затем через день.

    Массаж тела с миндальным маслом также смягчает кожу и придает ей внутреннее сияние.

    2. Горчичное масло:

    Горчичное масло использовалось с незапамятных времен для сохранения молодости кожи. Он также популярен для предотвращения обвисания груди у кормящих матерей. Это масло для подтяжки кожи лица необходимо регулярно использовать для достижения наилучших результатов.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Нагрейте масло в небольшой миске и помассируйте тело в течение получаса.
    • Оставить на 5-10 минут. Затем смойте теплой водой; завершите душ холодной водой.
    • Используйте не реже двух раз в неделю.

    Зимой горчичное масло помогает сохранять тепло тела, поэтому его можно использовать ежедневно.

    3. Масло с витамином Е:

    Витамин Е — это основа хорошей кожи; Капсулы, доступные на рынке, помогают улучшить общее состояние и качество кожи.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Возьмите 2 капсулы, проткните и вылейте масло в ладонь.
    • Нежно массируйте шею и лицо круговыми движениями в течение 5-7 минут или до тех пор, пока масло не впитается в кожу.
    • Уехать на ночь.

    Регулярное применение масла витамина Е сохраняет кожу молодой навсегда и предотвращает обвисание кожи. Это еще одно масло для подтяжки кожи, которое вы можете попробовать.

    4. Касторовое масло:

    Касторовое масло содержит витамин Е и жирные кислоты Омега-3, которые питают кожу и предотвращают грибковые инфекции.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • В 4 чайных ложках теплого касторового масла смешайте две капли масла лаванды.
    • Помассируйте кожу и оставьте на час.
    • Вымыть мягким мылом и теплой водой.

    Это можно делать два раза в неделю, чтобы кожа оставалась здоровой, сияющей и эластичной.

    5. Кокосовое масло:

    Кокосовое масло — лучшее масло против старения, богатое витамином Е. Оно очень легкое и проникает сквозь кожу, делая ее здоровой изнутри.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Массируйте кожу в течение пяти минут ежедневно перед сном.
    • Если оставить его на ночь, его антиоксиданты восстановят повреждения, нанесенные коже в течение дня.
    • Утром промыть прохладной водой.

    Если оставить на ночь невозможно, постарайтесь оставить нанесенное масло не менее 3-4 часов.

    6. Масло розмарина:

    Розмарин является отличным охлаждающим средством и при регулярном использовании вызывает видимые изменения текстуры кожи. Это лучшее эфирное масло для подтяжки кожи содержит полезные питательные вещества, которые необходимо использовать регулярно.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Большой огурец очистить и измельчить, чтобы получилась однородная паста.
    • Смешайте половину чайной ложки масла розмарина и хорошо перемешайте.
    • Нанесите смесь на полчаса, затем смойте прохладной водой.

    Применение смеси два раза в неделю желательно для предотвращения разрыхления кожи и сохранения ее здоровья.

    7. Масло авокадо:

    Масло авокадо действует как катализатор синтеза коллагена, повышая упругость кожи.Высокое содержание витаминов A, E и B в масле улучшает качество кожи.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Нанесите 5-7 капель масла авокадо на лицо и шею круговыми движениями вверх.
    • Убедитесь, что масло пропиталось кожей.
    • Прополоскать холодной водой.

    Делая это каждый день, кожа станет эластичной и без проблем.

    8. Масло примулы:

    Высокое содержание гамма-линоленовой кислоты (GLA) помогает предотвратить появление морщин, дряблость кожи и уменьшает тонкие линии.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Перед сном нанесите 10 капель масла на кожу лица и шеи легкими круговыми движениями.
    • Массаж до тех пор, пока масло не впитается в кожу.
    • Пребывание с ночевкой

    Наносите масло ежедневно, чтобы мгновенно увидеть сияние кожи. Его свежий запах также расслабит ваш разум и тело и поможет вам лучше спать.

    9. Оливковое масло:

    Оливковое масло очень полезно для кожи и общего состояния здоровья и должно заменить любое другое масло или увлажняющий крем на вашем комоде.Он удерживает влагу и сохраняет первоначальную текстуру кожи.

    КУПИТЬ

    Как использовать:

    • Завершите душ холодной водой. Промокните насухо и нанесите несколько капель оливкового масла на все тело.
    • Массаж 2-3 минуты.
    • Одевайтесь после того, как масло полностью впитается в тело.

    Замени любой крем или увлажняющий крем оливковым маслом, чтобы предотвратить старение и сохранить кожу упругой. Оливковое масло очень легкое и легко впитывается, поэтому не беспокойтесь о его пятнах на одежде.

    Узнать больше: Домашние средства для уменьшения морщин

    10 лучших кремов для дряблой кожи лица и шеи:

    Помимо эфирных масел, существует также ряд кремов, которые вы можете попробовать. Взглянуть.

    1. RoC Multi Correxion 5 в 1 для груди, для лица и крема:

    Это крем с высоким содержанием глицерина, который не только увлажняет кожу, но и борется с обесцвечиванием и тусклостью, защищая от вредных ультрафиолетовых лучей с помощью SPF 30.Поскольку он содержит SPf, вы можете использовать его даже в дневное время.

    КУПИТЬ

    • Нанесите немного на кончики пальцев и равномерно нанесите на лицо и шею.
    • Оставьте их на день.
    • После того, как вы вернетесь с работы или в конце дня, смойте холодной водой.
    2. Д-р Деннис Гросс Ферулик + укрепляющая эмульсия для шеи с ретинолом:

    Этот крем для подтяжки кожи содержит мощный освежитель кожи, в том числе ретинол, который помогает уменьшить появление мелких морщинок, и феруловую кислоту, которая препятствует действию свободных радикалов, делая кожу более здоровой.Продукт также содержит молочную кислоту, нежное отшелушивающее средство, которое поддерживает обновление клеток кожи, обеспечивая мгновенное сияние.

    КУПИТЬ

    • Нанесите немного крема на кончики пальцев и аккуратно помассируйте им лицо и шею.
    • Смыть на ночь прохладной водой и высушить полотенцем.
    3. Дневной крем для лица и шеи L’Oréal Paris Advanced RevitaLift Face & Neck:

    Самая лучшая особенность этого крема для подтяжки кожи — это то, что он служит для лечения как лица, так и шеи, идеальное сочетание двух за один прием.Эта формула содержит ретинол для уменьшения тонких линий, поэтому вы можете сразу вытянуть вперед свое лучшее лицо и шею.

    КУПИТЬ

    • Крем для лица и шеи следует наносить равномерно массирующими круговыми движениями.
    • Вы можете нанести макияж поверх этого и выйти.
    • Когда вы вернетесь или собираетесь лечь спать, смойте прохладной водой.

    Для достижения наилучших результатов рекомендуется непрерывное использование.

    4. СтриВектин-роллер для подтягивающей сыворотки для шеи:

    Сыворотка для подтяжки кожи.Все, что вам нужно сделать, очень просто.

    КУПИТЬ

    • Накатайте охлаждающий аппликатор на шею и все!

    Вы только что дали своему лицу и шее дозу водорослей, любящих коллаген, и богатый запас других смесей пептидов для подтяжки кожи, которые мгновенно и со временем подтягивают область шеи.

    Узнать больше: Лучшие кремы против морщин

    5. Антивозрастной крем для шеи La Prairie:

    Этот суперэффективный крем наполнен укрепляющими кожу пептидами, которые помогут восстановить кожу.Нанесите их на ночь.

    КУПИТЬ

    • Возьмите крем размером с горошину на кончики пальцев и нанесите их на лицо и шею.
    • Убедитесь, что ваше лицо чистое и сухое.
    • Оставить включенным, а утром выключить прохладной водой.
    6. bareMinerals Ageless Genius Укрепляющий крем для шеи и разглаживания морщин:

    Продукт наполнен настоящими частицами золота, которые действуют как противовоспалительное средство и могут помочь эффективно улучшить эластичность кожи.Он также содержит важнейшие пептиды, способствующие росту коллагена.

    КУПИТЬ

    • Равномерно нанесите крем на лицо и шею.
    • Хорошо помассируйте и оставьте на день.
    • Смыть прохладной водой днем.
    7. Укрепляющий крем-корсет Fresh Black Tea:

    Равномерно тонизирует дряблую кожу лица и шеи и ограничит лишнюю плоть. Подтягивающий крем с экстрактом плодов годжи и лифтинг-пептидами высококонцентрированный, поэтому его достаточно даже в небольшом количестве, и продукт прослужит долго.

    КУПИТЬ

    • На кончиках пальцев возьмите совсем немного.
    • Хорошо помассируйте лицо и шею.
    • Дайте ему высохнуть. Смыть в конце дня чистой водой.
    8. Омолаживающая подтяжка для шеи и декольте Murad:

    Этот крем наполнен необходимыми питательными веществами, которые помогают сделать кожу более упругой. Он содержит корень солодки, который осветляет темные пятна и выравнивает тон, а также ограничивает рост лишних килограммов на коже.

    КУПИТЬ

    • Нанесите небольшое количество на лицо и шею.
    • Смыть прохладной водой в конце дня.
    9. Гели для шеи Skyn ​​Iceland Hydrocool:

    Эти накладки на шею являются еще одним эффективным средством для подтяжки кожи. Они отслаиваются, как наклейка, и остаются прочно.

    КУПИТЬ

    Нанесите на шею, чтобы их мощные растительные компоненты и витамины группы В проникли в нежную кожу шеи.Подушечки являются хорошими охлаждающими жидкостями и разглаживают кожу.

    • Эти накладки для шеи и лица содержат листы, которые необходимо вытащить и наклеить на лицо и шею.
    • Оставить на ночь.
    10. Родиальная подтяжка подбородка и шеи:

    Это британский бренд, предлагающий гелеобразную формулу для шеи и подбородка. Он содержит пептид, который действует подобно змеиному яду, разглаживая морщины. Подождите месяц, чтобы увидеть видимые результаты. Но время того стоит.

    • Нанесите гель на день или ночь и равномерно массируйте лицо и шею.
    • Позже смойте прохладной водой и высушите полотенцем.

    Узнать больше: Лучшие масла для лица в Индии

    Помимо этих мер и регулярного ухода за кожей, важно поддерживать здоровье кожи изнутри с помощью правильного питания. Цикл питания и сна оказывает большое влияние на внешний вид наших волос и кожи, поэтому необходимо поддерживать его одновременно. При этом используйте натуральные масла вместо косметических продуктов с химическими добавками, которые продаются на рынке, чтобы поддерживать здоровье кожи.

    Что вам нужно знать о подтяжке кожи для вашего желудка — Spa Rockaway

    Типы процедур для подтяжки кожи для вашего живота

    В зависимости от того, как скоро вы хотите увидеть результаты и степень необходимой подтяжки, некоторые методы будут лучше соответствовать вашим потребностям чем другие. Тем не менее, первым шагом в вашем поиске лучшего средства для подтяжки кожи живота является понимание всех имеющихся альтернатив.

    Инвазивная подтяжка кожи для вашего желудка

    В крайних случаях вам может потребоваться операция. Инвазивные процедуры, такие как подтяжка живота и мини-подтяжка живота, могут удалить жировые клетки и подтянуть лишнюю кожу в области живота.

    • Традиционная подтяжка живота включает инвазивную операцию в средней и нижней части живота, при которой делается разрез по линии бикини. Он также используется для лечения разделения мышц. Пластика живота требует общего наркоза и обычно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или многоплодной беременностью.

    • Мини-подтяжка живота , с другой стороны, менее инвазивна. Он включает меньший разрез над лобковой костью, сделанный под местной или общей анестезией. По сравнению с традиционной подтяжкой живота, мини-подтяжка вызывает меньше боли и сокращает время восстановления.

    Обе процедуры требуют линий разрезов, оставляющих заметные шрамы. Для уменьшения рубцов можно использовать гели и кремы для местного применения.

    Неинвазивная подтяжка кожи на животе

    В отличие от других частей вашего тела, кожа на животе толще.Это затрудняет его возвращение на место после чрезмерного растяжения из-за беременности или потери веса. Природные методы обладают долгосрочным эффектом, но для достижения желаемых результатов может потребоваться время. Неинвазивные методы, как правило, дают краткосрочные результаты и требуют нескольких последующих сеансов для поддержания.

    Большинство неинвазивных процедур по подтяжке кожи включают использование лазеров или устройств, излучающих энергию, которые предназначены для уплотнения кожи путем синтеза коллагена. В основном устройства нацелены на область фокусировки, чтобы создать тепло, которое стимулирует выработку коллагена, тем самым подтягивая кожу на животе.

    Неинвазивные методы, как правило, лучше подходят для тонких или небольших участков обвисшей кожи. Хотя неинвазивные методы не удаляют жировые клетки и не удаляют лишнюю кожу, они предлагают хорошие результаты при гораздо более низких затратах, чем хирургические процедуры.

    Естественные методы подтяжки кожи для вашего желудка

    Новые мамы или те, кто сильно похудел за короткое время, могут обнаружить, что кожа в области живота потеряла свою целостность и не адаптировалась к вашей новой форме тела.Если проблема, с которой вы столкнулись, относительно незначительна, вы можете использовать несколько естественных способов, чтобы подтянуть кожу на животе.

    Ешьте правильно. Если ваша цель — улучшить эластичность кожи, вам нужно есть продукты, которые способствуют выработке коллагена. Это включает в себя богатые питательными веществами продукты, содержащие витамин С, такие как клубника, цитрусовые, сладкий перец и другие красочные овощи, а также полезные жиры, такие как авокадо, лосось с омега-3, оливковое масло, орехи и семена.Питье достаточного количества воды также способствует эластичности кожи.

    Проведите тренировку с отягощениями. Дряблая кожа в области живота может быть связана с уменьшением массы тела. Упражнения на сопротивление и силовые тренировки, такие как приседания, планки, подъемы ног, становая тяга и велосипедные скручивания, помогут вам создать определенную область живота.

    Подтяните кожу живота с помощью массажа и скрабов. Регулярно массируйте кожу живота маслами, которые способствуют образованию нового коллагена в организме.Например, кокосовое масло помогает увлажнять кожу, предотвращает ее пересыхание и шелушение и способствует образованию нового коллагена.

    Скрабы с морской солью — еще одна отличная альтернатива для ускорения процесса подтяжки кожи живота. Натирание обвисшей кожи качественными скрабами с морской солью помогает улучшить кровоснабжение этих клеток кожи, обеспечивает полезными минералами для активации области и действует как эффективное отшелушивающее средство для избавления от мертвых клеток кожи. Со временем это приведет к тому, что кожа станет упругой и эластичной, и будет сиять здоровьем.

    Skin Holistic Sea Fresh Body Scrub содержит органические водоросли, морские соли, масло витамина Е, масло ши и воздушный аромат лимонной травы, мяты и лайма. Мелкая пемза в скрабе действует как отшелушивающее средство, стимулирует кровообращение и избавляет от сухих клеток, делая кожу мягкой и сияющей.

    Достижение целей по подтяжке кожи для живота

    Рассматривая лучший и наиболее эффективный подход к подтяжке кожи для живота, имейте в виду, что каждый подход даст вам разный результат и должен выбираться в зависимости от вашего образа жизни и тела. цели.Хотя подтяжка живота даст вам мгновенные результаты, она может не принести долгосрочных результатов, если вы боретесь с регулярными колебаниями веса или планируете иметь больше детей в будущем.

    Чтобы определить лучший подход для достижения ваших целей по подтяжке кожи, рассмотрите возможность консультации с одним из наших опытных косметологов в Рокавей-Бич сегодня.

    Как подтянуть дряблую кожу: 6 советов

    Дряблая или дряблая кожа возникает, когда внутренние или внешние факторы влияют на ключевые молекулы, которые помогают сохранить кожу эластичной, упругой и увлажненной.

    Большинство людей начинают ощущать дряблость или дряблость кожи в возрасте от 35 до 40 лет. Дряблость кожи, возникающая с возрастом, в основном связана с потерей коллагеновых сетей, эластиновых волокон и гиалуроновой кислоты — молекулы, которая помогает коже удерживать влагу.

    Потеря веса, особенно значительная или быстрая потеря веса, и беременность также могут ослабить кожу, растягивая ее молекулы или изменяя структуру кожи.

    Некоторые другие факторы здоровья и образа жизни также могут способствовать дряблой коже, в том числе:

    • менопауза
    • повреждение ультрафиолетовым (УФ) светом
    • искусственный загар
    • определенные лекарства, такие как стероиды и кортикостероиды
    • продукты для кожи или детергенты, которые содержат агрессивные химические вещества
    • курение
    • употребление алкоголя

    В этой статье мы обсудим популярные методы подтяжки дряблой кожи и способы предотвращения дряблости кожи.

    Регулярные упражнения — важный способ оставаться здоровым и стареть. Некоторые виды упражнений также могут помочь уменьшить эффекты старения кожи.

    Исследование 2015 года показало, что упражнения на выносливость могут уменьшить эффект возрастных изменений кожи у мышей и людей. Авторы отметили, что упражнения на выносливость уменьшают кожные изменения за счет улучшения тканевого метаболизма, в первую очередь за счет стимуляции высвобождения гормона под названием интерлейкин-15 из скелетных мышц.

    Женщинам, у которых в результате беременности дряблая кожа, следует поговорить с врачом о том, как лучше всего безопасно заниматься физической активностью и каких упражнений следует избегать.

    Для местного лечения незначительных случаев дряблой кожи доступно множество различных укрепляющих гелей, кремов, пластырей и других продуктов.

    Людям, желающим приобрести укрепляющий продукт, следует искать продукты, содержащие ретиноидные соединения. Ретиноиды — мощные антиоксиданты, которые могут увеличить выработку коллагена.

    Однако эксперты не считают укрепляющие продукты эффективными в целом, и их проникновение в кожу может быть недостаточно глубоким, чтобы помочь подтянуть дряблую кожу.

    По данным Американской академии дерматологии, большинство укрепляющих продуктов в лучшем случае дают едва заметные результаты, в основном, действуя как увлажняющий крем. Людям, которые действительно наблюдают результаты с этими продуктами, возможно, придется продолжать использовать их, чтобы и дальше видеть результаты.

    Диета играет важную роль в здоровье кожи. Пищевые добавки могут иметь преимущества для дряблой кожи, включая антивозрастное действие и противодействие образованию комков. Некоторые из наиболее многообещающих добавок для кожи включают:

    Гидролизат коллагена

    Многие люди думают, что добавки с коллагеном уменьшают эффекты старения кожи, повышая уровень коллагена.

    Коллагеновые пептиды в форме пероральных добавок могут улучшить:

    • водный барьер кожи за счет увеличения уровня гиалуроновой кислоты
    • выработка коллагена, что приводит к усилению коллагеновых сетей
    • рост фибробластов кожи — клеток, которые помогают вырабатывать соединительные соединения
    • заживление ран

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology , показало, что у женщин, которые потребляли 10 граммов пероральных пептидов коллагена с напитком перед сном, через 4 недели улучшился уровень коллагена в коже и общая структура.Кроме того, через 8 недель у них улучшился уровень увлажнения кожи.

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты и антиоксидантные ферменты могут помочь уменьшить дряблость кожи и морщины за счет нейтрализации активных форм кислорода (АФК). АФК — это соединения, которые могут активировать пути, которые в конечном итоге разрушают коллаген.

    Антиоксиданты также могут помочь стимулировать рост коллагена и эластина.

    Примеры антиоксидантов, присутствующих в некоторых продуктах питания, напитках и пищевых добавках:

    Многие люди получают достаточное количество антиоксидантов с пищей.Существует мало доказательств того, что прием антиоксидантных добавок помогает предотвратить или уменьшить кожные заболевания.

    Прием слишком большого количества определенных витаминов в течение длительного времени, особенно витаминов A и E, может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и боль в животе. В некоторых случаях это может привести к более серьезным побочным эффектам.

    При приеме добавок важно соблюдать дозировку, указанную на этикетке. Люди с заболеванием должны сначала обсудить прием добавок со своим врачом, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты или взаимодействие с другими лекарствами.

    Поделиться на Pinterest Массаж может улучшить кровоток, стимулировать фибробласты и увеличить выработку митохондрий.

    Массаж может улучшить кровоток и стимулировать фибробласты. Фибробласты — это клетки, которые помогают производить соединительные ткани, такие как коллаген и эластин, которые сохраняют кожу упругой.

    Некоторые исследования показывают, что массаж может увеличить выработку митохондрий. Митохондрии играют решающую роль в тканевом и клеточном метаболизме, и существует связь между митохондриальной дисфункцией и старением кожи.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как лучше всего использовать массаж для подтяжки кожи. Исследование 2017 года показало, что использование устройства для мягкого массажа кожи в течение 1 минуты два раза в день в течение 10 дней увеличивает экспрессию молекул кожи, таких как проколлаген-1, фибриллин и тропоэластин.

    В том же исследовании было обнаружено, что использование массажного устройства после нанесения коммерческого антивозрастного крема на лицо и шею усиливает эффект продукта.

    Дерматологи и косметические хирурги могут выполнять нехирургические процедуры, которые могут помочь уменьшить дряблость кожи.Однако эти процедуры бесполезны в тяжелых случаях дряблой кожи, так как результаты, как правило, неуловимы.

    Нехирургические процедуры не предполагают порезов или проколов и обычно вызывают только временный отек и покраснение. Часто для их выполнения требуется совсем немного времени.

    Большинство процедур безопасны для всех цветов кожи и подходят для любой части тела.

    Многие нехирургические процедуры лечат дряблую кожу, увеличивая выработку коллагена и эластина в разных слоях кожи, обычно с помощью различных устройств, передающих тепло под кожу.

    Примеры нехирургических процедур:

    Ультразвук

    Ультразвук воздействует на самые глубокие слои кожи. Большинство людей замечают легкую подтяжку и подтяжку в течение 2–6 месяцев после первого лечения и сообщают о более значительных результатах при дополнительном лечении. Эффект от лечения может длиться до 1 года.

    Лазерное лечение

    Лазерное лечение сосредоточено на внешнем слое кожи, который называется эпидермисом.Большинству людей требуется от трех до пяти процедур, чтобы увидеть результаты, и изменения обычно видны через 2–6 месяцев после последнего лечения. Лазерное лечение особенно полезно на предплечьях и животе.

    Нехирургическая радиочастота

    При нехирургической форме радиочастоты дерматолог прикладывает устройство к коже, чтобы нагреть ткань под ней. Большинство людей, использующих этот метод, видят результаты после одной процедуры.

    Для полного эффекта от лечения требуется около 6 месяцев, но некоторые люди замечают ужесточение кожи вскоре после процедуры.При правильном уходе за кожей результат сохраняется в течение 2–3 лет.

    Некоторые немного более инвазивные процедуры, при которых часто используются аналогичные научные методы или устройства, как нехирургические процедуры, могут помочь уменьшить дряблость кожи.

    Примеры минимально инвазивных процедур включают следующие:

    Хирургическая радиочастота

    Минимально инвазивная форма радиочастоты включает введение крошечных трубок через небольшие разрезы в коже для передачи тепла в области, требующие подтяжки.

    Врачи часто проводят эту процедуру на шее или плечах, и она может дать результаты в течение 1 месяца. Эта процедура обычно проводится под местной анестезией, и большинству людей необходимо носить компрессионные повязки в течение 4–5 дней после этого.

    Интенсивный импульсный свет

    Люди часто проходят лечение с использованием интенсивного импульсного света в сочетании с радиочастотой для более эффективного воздействия на кожу на разных уровнях. Человеку может потребоваться серия интенсивных процедур с импульсным светом, чтобы увидеть результаты, и иногда это не подходит для людей с более темным оттенком кожи или загорелой кожей.

    Лазерная шлифовка

    Лазерная шлифовка может быть одной из самых эффективных из всех нехирургических и малоинвазивных процедур для лечения незначительных случаев дряблой кожи.

    Большинству людей требуется 5–7 дней отдыха после процедуры, и обычно они замечают результаты через 2 недели после заживления. Лазерная шлифовка сопряжена с небольшим риском образования рубцов.

    Во многих случаях, например, связанных со старением или гормональными изменениями, трудно полностью предотвратить дряблую кожу.

    Некоторые факторы делают кожу более упругой и устойчивой к факторам, которые могут ослабить и ослабить ее.Следование конкретным советам также может помочь снизить риск чрезмерно дряблой кожи.

    Люди могут помочь предотвратить дряблость кожи:

    Дряблая кожа не вредит и не требует лечения, но некоторым людям не нравится ее внешний вид. Лучший способ подтянуть дряблую кожу зависит от причины и тяжести симптомов, а также от любых дополнительных соображений, связанных со здоровьем.

    У людей с очень дряблой кожей хирургическое вмешательство, вероятно, будет иметь наибольшее значение.

    Людям с незначительными и средними случаями дряблой кожи может быть полезен ряд вариантов, в том числе:

    • упражнения
    • массаж
    • укрепляющие продукты
    • пищевые добавки
    • нехирургические процедуры
    • минимально инвазивные процедуры

    Любой, кто обеспокоен сильной дряблостью кожи, должен посоветоваться со своим врачом.

    Как подтянуть дряблую кожу: 6 советов

    Дряблая или дряблая кожа возникает, когда внутренние или внешние факторы влияют на ключевые молекулы, которые помогают сохранить кожу эластичной, упругой и увлажненной.

    Большинство людей начинают ощущать дряблость или дряблость кожи в возрасте от 35 до 40 лет. Дряблость кожи, возникающая с возрастом, в основном связана с потерей коллагеновых сетей, эластиновых волокон и гиалуроновой кислоты — молекулы, которая помогает коже удерживать влагу.

    Потеря веса, особенно значительная или быстрая потеря веса, и беременность также могут ослабить кожу, растягивая ее молекулы или изменяя структуру кожи.

    Некоторые другие факторы здоровья и образа жизни также могут способствовать дряблой коже, в том числе:

    • менопауза
    • повреждение ультрафиолетовым (УФ) светом
    • искусственный загар
    • определенные лекарства, такие как стероиды и кортикостероиды
    • продукты для кожи или детергенты, которые содержат агрессивные химические вещества
    • курение
    • употребление алкоголя

    В этой статье мы обсудим популярные методы подтяжки дряблой кожи и способы предотвращения дряблости кожи.

    Регулярные упражнения — важный способ оставаться здоровым и стареть. Некоторые виды упражнений также могут помочь уменьшить эффекты старения кожи.

    Исследование 2015 года показало, что упражнения на выносливость могут уменьшить эффект возрастных изменений кожи у мышей и людей. Авторы отметили, что упражнения на выносливость уменьшают кожные изменения за счет улучшения тканевого метаболизма, в первую очередь за счет стимуляции высвобождения гормона под названием интерлейкин-15 из скелетных мышц.

    Женщинам, у которых в результате беременности дряблая кожа, следует поговорить с врачом о том, как лучше всего безопасно заниматься физической активностью и каких упражнений следует избегать.

    Для местного лечения незначительных случаев дряблой кожи доступно множество различных укрепляющих гелей, кремов, пластырей и других продуктов.

    Людям, желающим приобрести укрепляющий продукт, следует искать продукты, содержащие ретиноидные соединения. Ретиноиды — мощные антиоксиданты, которые могут увеличить выработку коллагена.

    Однако эксперты не считают укрепляющие продукты эффективными в целом, и их проникновение в кожу может быть недостаточно глубоким, чтобы помочь подтянуть дряблую кожу.

    По данным Американской академии дерматологии, большинство укрепляющих продуктов в лучшем случае дают едва заметные результаты, в основном, действуя как увлажняющий крем. Людям, которые действительно наблюдают результаты с этими продуктами, возможно, придется продолжать использовать их, чтобы и дальше видеть результаты.

    Диета играет важную роль в здоровье кожи. Пищевые добавки могут иметь преимущества для дряблой кожи, включая антивозрастное действие и противодействие образованию комков. Некоторые из наиболее многообещающих добавок для кожи включают:

    Гидролизат коллагена

    Многие люди думают, что добавки с коллагеном уменьшают эффекты старения кожи, повышая уровень коллагена.

    Коллагеновые пептиды в форме пероральных добавок могут улучшить:

    • водный барьер кожи за счет увеличения уровня гиалуроновой кислоты
    • выработка коллагена, что приводит к усилению коллагеновых сетей
    • рост фибробластов кожи — клеток, которые помогают вырабатывать соединительные соединения
    • заживление ран

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology , показало, что у женщин, которые потребляли 10 граммов пероральных пептидов коллагена с напитком перед сном, через 4 недели улучшился уровень коллагена в коже и общая структура.Кроме того, через 8 недель у них улучшился уровень увлажнения кожи.

    Антиоксиданты

    Антиоксиданты и антиоксидантные ферменты могут помочь уменьшить дряблость кожи и морщины за счет нейтрализации активных форм кислорода (АФК). АФК — это соединения, которые могут активировать пути, которые в конечном итоге разрушают коллаген.

    Антиоксиданты также могут помочь стимулировать рост коллагена и эластина.

    Примеры антиоксидантов, присутствующих в некоторых продуктах питания, напитках и пищевых добавках:

    Многие люди получают достаточное количество антиоксидантов с пищей.Существует мало доказательств того, что прием антиоксидантных добавок помогает предотвратить или уменьшить кожные заболевания.

    Прием слишком большого количества определенных витаминов в течение длительного времени, особенно витаминов A и E, может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и боль в животе. В некоторых случаях это может привести к более серьезным побочным эффектам.

    При приеме добавок важно соблюдать дозировку, указанную на этикетке. Люди с заболеванием должны сначала обсудить прием добавок со своим врачом, чтобы предотвратить нежелательные побочные эффекты или взаимодействие с другими лекарствами.

    Поделиться на Pinterest Массаж может улучшить кровоток, стимулировать фибробласты и увеличить выработку митохондрий.

    Массаж может улучшить кровоток и стимулировать фибробласты. Фибробласты — это клетки, которые помогают производить соединительные ткани, такие как коллаген и эластин, которые сохраняют кожу упругой.

    Некоторые исследования показывают, что массаж может увеличить выработку митохондрий. Митохондрии играют решающую роль в тканевом и клеточном метаболизме, и существует связь между митохондриальной дисфункцией и старением кожи.

    Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как лучше всего использовать массаж для подтяжки кожи. Исследование 2017 года показало, что использование устройства для мягкого массажа кожи в течение 1 минуты два раза в день в течение 10 дней увеличивает экспрессию молекул кожи, таких как проколлаген-1, фибриллин и тропоэластин.

    В том же исследовании было обнаружено, что использование массажного устройства после нанесения коммерческого антивозрастного крема на лицо и шею усиливает эффект продукта.

    Дерматологи и косметические хирурги могут выполнять нехирургические процедуры, которые могут помочь уменьшить дряблость кожи.Однако эти процедуры бесполезны в тяжелых случаях дряблой кожи, так как результаты, как правило, неуловимы.

    Нехирургические процедуры не предполагают порезов или проколов и обычно вызывают только временный отек и покраснение. Часто для их выполнения требуется совсем немного времени.

    Большинство процедур безопасны для всех цветов кожи и подходят для любой части тела.

    Многие нехирургические процедуры лечат дряблую кожу, увеличивая выработку коллагена и эластина в разных слоях кожи, обычно с помощью различных устройств, передающих тепло под кожу.

    Примеры нехирургических процедур:

    Ультразвук

    Ультразвук воздействует на самые глубокие слои кожи. Большинство людей замечают легкую подтяжку и подтяжку в течение 2–6 месяцев после первого лечения и сообщают о более значительных результатах при дополнительном лечении. Эффект от лечения может длиться до 1 года.

    Лазерное лечение

    Лазерное лечение сосредоточено на внешнем слое кожи, который называется эпидермисом.Большинству людей требуется от трех до пяти процедур, чтобы увидеть результаты, и изменения обычно видны через 2–6 месяцев после последнего лечения. Лазерное лечение особенно полезно на предплечьях и животе.

    Нехирургическая радиочастота

    При нехирургической форме радиочастоты дерматолог прикладывает устройство к коже, чтобы нагреть ткань под ней. Большинство людей, использующих этот метод, видят результаты после одной процедуры.

    Для полного эффекта от лечения требуется около 6 месяцев, но некоторые люди замечают ужесточение кожи вскоре после процедуры.При правильном уходе за кожей результат сохраняется в течение 2–3 лет.

    Некоторые немного более инвазивные процедуры, при которых часто используются аналогичные научные методы или устройства, как нехирургические процедуры, могут помочь уменьшить дряблость кожи.

    Примеры минимально инвазивных процедур включают следующие:

    Хирургическая радиочастота

    Минимально инвазивная форма радиочастоты включает введение крошечных трубок через небольшие разрезы в коже для передачи тепла в области, требующие подтяжки.

    Врачи часто проводят эту процедуру на шее или плечах, и она может дать результаты в течение 1 месяца. Эта процедура обычно проводится под местной анестезией, и большинству людей необходимо носить компрессионные повязки в течение 4–5 дней после этого.

    Интенсивный импульсный свет

    Люди часто проходят лечение с использованием интенсивного импульсного света в сочетании с радиочастотой для более эффективного воздействия на кожу на разных уровнях. Человеку может потребоваться серия интенсивных процедур с импульсным светом, чтобы увидеть результаты, и иногда это не подходит для людей с более темным оттенком кожи или загорелой кожей.

    Лазерная шлифовка

    Лазерная шлифовка может быть одной из самых эффективных из всех нехирургических и малоинвазивных процедур для лечения незначительных случаев дряблой кожи.

    Большинству людей требуется 5–7 дней отдыха после процедуры, и обычно они замечают результаты через 2 недели после заживления. Лазерная шлифовка сопряжена с небольшим риском образования рубцов.

    Во многих случаях, например, связанных со старением или гормональными изменениями, трудно полностью предотвратить дряблую кожу.

    Некоторые факторы делают кожу более упругой и устойчивой к факторам, которые могут ослабить и ослабить ее.Следование конкретным советам также может помочь снизить риск чрезмерно дряблой кожи.

    Люди могут помочь предотвратить дряблость кожи:

    Дряблая кожа не вредит и не требует лечения, но некоторым людям не нравится ее внешний вид. Лучший способ подтянуть дряблую кожу зависит от причины и тяжести симптомов, а также от любых дополнительных соображений, связанных со здоровьем.

    У людей с очень дряблой кожей хирургическое вмешательство, вероятно, будет иметь наибольшее значение.

    Людям с незначительными и средними случаями дряблой кожи может быть полезен ряд вариантов, в том числе:

    • упражнения
    • массаж
    • укрепляющие продукты
    • пищевые добавки
    • нехирургические процедуры
    • минимально инвазивные процедуры

    Любой, кто обеспокоен сильной дряблостью кожи, должен посоветоваться со своим врачом.

    Система приседаний: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

    25.08.1970 0 Разное

    Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

    Как приседания меняют тело

    Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

    Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

    Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

    Поддерживают здоровье спины

    Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

    Помогают потратить больше калорий

    Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории , что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

    Развивают гибкость

    Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

    Помогают снизить риск травм

    Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

    В чём особенности этой программы приседаний

    За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

    Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

    • Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
    • Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
    • Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
    • Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

    По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

    Кому не стоит выполнять программу приседаний

    Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

    Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

    Как правильно приседать

    Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

    Воздушные приседания

    Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

    Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

    Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

    На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

    Приседания сумо

    Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

    Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

    Приседания сумо с пульсацией

    В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

    За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

    Приседания с выпрыгиванием

    Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

    Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

    Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

    Сплит‑приседания на одной ноге

    Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

    Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

    Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

    Приседания-«пистолетики» на стул

    Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

    Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

    Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

    Приседания-«пистолетики» со стула

    Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

    Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

    Приседания-«пистолетики» с поддержкой

    Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

    Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

    Статичный присед у стены

    Фото: Александр Старостин

    Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

    Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

    Как приступить к программе приседаний

    До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

    Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

    • Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
    • 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
    • 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
    • более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

    Как выполнять программу приседаний

    Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

    Первая неделя

    Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

    • Воздушные приседания — 10 раз.
    • Приседания сумо — 10 раз.
    • Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
    • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

    Вторая неделя

    Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

    • Воздушные приседания — 15 раз.
    • Приседания сумо — 12 раз.
    • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
    • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

    Третья неделя

    Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

    • Воздушные приседания — 15 раз.
    • Приседания сумо — 15 раз.
    • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
    • «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

    По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

    Четвёртая неделя

    Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

    • Воздушные приседания — 18 раз.
    • Приседания сумо — 18 раз.
    • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
    • «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

    В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

    Пятая неделя

    Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

    • Воздушные приседания — 20 раз.
    • Приседания сумо — 20 раз.
    • Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
    • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

    Шестая неделя

    Работайте так же, как в пятую неделю.

    • Воздушные приседания — 25 раз.
    • Приседания сумо — 25 раз.
    • Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
    • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

    Седьмая неделя

    Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

    • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
    • Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
    • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
    • «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

    Восьмая неделя

    Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

    • Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
    • Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
    • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
    • «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

    Какие сложности могут возникнуть

    Вы не успеваете за программой

    Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

    У вас не получается какое‑то упражнение

    «Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

    Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

    У вас заболели колени

    Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

    В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

    Что делать после завершения программы

    Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

    Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

    Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

    Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

    Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

    Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

    Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

    Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

    техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

    Приседания — очень популярное упражнение за счёт своей общей эффективности. Оно является одним из базовых в бодибилдинге, практикуется в фитнесе, физкультуре и различных видах спорта. Благодаря приседаниям можно сбросить излишний вес, подтянуть ягодицы, проработать тело. Видов упражнения довольно много, ими можно заниматься и в спортивном зале, и дома. Для тех, кто тренируется дома и хочет привести себя в форму, хорошо подойдёт программа приседаний на 30 дней.

    Какие мышцы задействуются

    В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

    Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

    1. Бицепс и квадрицепс бедра.
    2. Икроножные мышцы.
    3. Пресс.

    Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

    Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

    Схема приседаний на 30 дней

    Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

    Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

    Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

    Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

    В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

    Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

    Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

    Как правильно приседать

    Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

    1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
    2. Руки находятся за головой или перед собой.
    3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
    4. Стопы плотно стоят на полу.
    5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
    6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
    7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
    8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
    9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

    Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

    Противопоказания

    Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

    Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

    Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

    Виды приседаний

    Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности. Рассмотрим наиболее популярные виды:

    1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
    2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
    3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
    4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

    Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

    В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

    Приседания на тридцать дней

    Отзывы

    Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

    Нина

    Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

    Антон Павленко

    Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

    Олеся

    Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

    Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

    Преимущества приседаний для мужчин

    Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

    Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

    Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

    Правильная техника приседаний для мужчин

    Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

    • Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
    • Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
    • Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
    • Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

    При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

    Виды приседаний для мужчин

    Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

    Также популярны следующие варианты классических приседаний:

    • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
    • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

    • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
    • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
    • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
    • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
    • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

    Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

    • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
    • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
    • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
    • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

    Приседания с отягощениями: что нужно знать?

    На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

    Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

    Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

    Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

    Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

    .

    Программа приседаний для мужчин на 30 дней

    Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

    Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

    День

    		Количество повторений

    1

    		50 раз

    2

    		55 раз
    3

    60 раз

    4

    		отдыхаем
    5

    70 раз

    6

    		75 раз
    7

    80 раз

    8

    		отдыхаем
    9

    100 раз

    10

    		105 раз

    11

    110 раз

    12

    отдыхаем

    13

    130 раз

    14

    		135 раз

    15

    		140 раз
    16

    отдыхаем

    17

    150 раз

    18

    		155 раз

    19

    		160 раз
    20

    отдыхаем

    21

    180 раз

    22

    		185 раз

    23

    		190 раз
    24

    отдыхаем

    25

    220 раз

    26

    		225 раз

    27

    		230 раз
    28

    отдыхаем

    29

    240 раз

    30

    250 раз

    Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

    Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

    Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

    Техника выполнения приседов для мужчин на видео

    Программа приседаний: составление, техника, советы

    Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

    Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

    Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

    Программа для новичков

    Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

    В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

    1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
    2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
    3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
    4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
    5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

    Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

    Программа тренировок на месяц

    Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

    Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

    Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

    Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

    200 приседаний за 6 недель

    200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

    Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

    Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

    Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

    1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
    2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
    3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
    4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
    5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
    6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

    Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

    Подведение итогов

    Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

    Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

    Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Зожник | Тренировка: программа 200 приседаний

    Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

    Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

    Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

    Таблица 1. Предварительное тестирование

    Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

    После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

    Первая неделя тренировок
    • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
    • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
    • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
    • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

    Таблица 2. Первая неделя тренировок.

    Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

    Вторая неделя тренировок

    Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

    Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

    Третья неделя тренировок

    Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

    Помните его результаты?

    • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
    • 31 — 40 раз — во второй колонке
    • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

    Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

    Таблица 4. Третья неделя тренировок.

    Четвертая неделя тренировок

    Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

    Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

    Пятая неделя тренировок

    Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

    Результаты теста:

    • 41-50 раз – колонка номер 1
    • 51-60 раз – колонка номер 2
    • Больше 60 – колонка номер 3

    Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

    В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

    Шестая неделя тренировок

    Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

    • 75-90 раз – 1 колонка
    • 91-110 – 2 колонка
    • Больше 110 – третья колонка

    Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

    Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

    После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

     

    Читайте перед тренировкой:

    Все базовые упражнения с правильной техникой

    Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

    Насколько тяжело нужно тренироваться?

    5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

    5 причин почему ваша тренировка неэффективна

    Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

    Как правильно качать пресс

    Как правильно приседать со штангой

    Тренировка для новичка. Начало начал.

    12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

    Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

    Программа приседаний на 30 дней для девушек

    Содержание статьи

    Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

    Техника выполнения приседаний

    • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
    • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
    • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
    • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
    • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
    • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
    • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

    Таблица приседаний

    Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

     

    Что дают приседания?

    • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
    • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
    • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
    • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
    • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
    • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

    Преимущества комплекса упражнений

    Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно.

    Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

    Другие варианты приседаний

    Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.

    1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
    2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
    3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
    4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

    24 варианта приседаний + ПЛАН

    Мечтаете создать подтянутую форму ног и ягодиц в домашних условиях? Предлагаем вам попробовать четырехнедельный приседания-челлендж, который включает в себя 24 вариации приседаний и 7000 приседаний за месяц! Выполняйте упражнения каждый день с понедельника по субботу, и в последний день недельного челленджа устройте себе заслуженный отдых от тренировок.

    Приседания-челлендж: как выполнять

    Приседания – это одно из лучших упражнений в домашних условиях, которое позволяют проработать четырехглавые, ягодичные, икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и спины. Предлагаем вам 24 вариации приседаний, которые распределены на 6 дней с понедельника по субботу. Всего за четырехнедельный план вы выполните 7000 приседаний.

    Количество приседаний:

    • Первая неделя: 1000 приседаний
    • Вторая неделя: 1500 приседаний
    • Третья неделя: 2000 приседаний
    • Четвертая неделя: 2500 приседаний

    Перед тем как начать заниматься, обязательно прочитайте статью: Как правильно приседать.

    Как изменить нагрузку:

    • Если вы начинающий, то можете уменьшить количество повторений или подходов в 2 раза.
    • Если вы продвинутый занимающийся, то для увеличения нагрузки можете использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног.

    Для людей с проблемами суставов, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом выполнять челлендж не рекомендуется. При других ограничениях в физических нагрузках лучше проконсультироваться со специалистом.

    Какие результаты вы получите спустя месяц приседаний:

    • прокачаете и округлите ягодицы;
    • избавитесь от целлюлита и галифе;
    • уменьшите жировые отложения на ногах;
    • сделаете бедра подтянутыми и упругими;
    • улучшите общую выносливость тела;
    • уменьшите жировые складки на животе и боках.

    Итак, вы будете выполнять по 4 вида приседания в день, 6 дней в неделю. По окончании недели у вас будет один день отдыха, затем вы снова вернетесь к начальному плану. С каждой новой неделей количество повторений будет увеличиваться. Вам нужно только следовать готовому плану, выполняя указанное количество повторений.

    • Понедельник: Приседания на раз-два, Приседания с махом в сторону, Приседания с касанием пяткой ягодиц, Плие в узкой позиции.
    • Вторник: Сумо-приседание с пульсацией, Приседания с перекрестным выпадом, Приседания с поворотом в прыжке, Пульсирующий присед с разведением.
    • Среда: Прыжки в сумо-присед, Приседание с подъемом на носки, Приседания с махами вперед, Узкие приседания с шагом в сторону.
    • Четверг: Приседания с выпрыгиванием, Плие-приседания, Приседания со скручиванием, Пульсирующий присед с отведением ноги.
    • Пятница: Приседания с шагом в сторону, Сумо-приседание с подъемом на носки, Приседание с пульсацией и прыжком, Приседания с одной ногой на носке.
    • Суббота: Плие-приседание с прыжком, Приседание с махом ногой назад, Приседание с колен, Приседание с круговыми махами.

    Как выполнять упражнения:

    • Перед тренировкой выполните разминку, после тренировки – растяжку (упражнения для разминки и заминки).
    • Если вы выполняете челлендж после своей основной тренировки, то дополнительно разминаться не нужно.
    • Выполняйте указанное ниже количество повторений в соответствии с неделей.
    • Между подходами останавливайтесь на отдых 30-60 секунд в зависимости от сложности упражнения.
    • Между упражнениями возьмите отдых 1-3 минуты в зависимости от сложности упражнения и вашей физической подготовки.
    • Вы можете разделить челлендж на два подхода: утро и вечер.

    С чем сочетать приседания-челлендж:

    Приседания-челлендж: понедельник

    1. Приседания на раз-два

    Начальная позиция упражнения – ноги размещены на ширине плеч, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, живот втянут, голова смотрит вперед. Из этого положения выполните на счет «раз» полуприсед, затем на счет «два» полное приседание до параллели бедер с полом. Проследите, чтобы колени располагались строго над стопами и не выходили вперед носка. Вернитесь в исходное положение аналогичным образом на раз-два.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 18 приседаний в 4 подхода.
    • Третья неделя: 18 приседаний в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 23 приседания в 5 подходов.

    2. Приседания с махом в сторону

    Для того чтобы выполнить этот вид приседаний в домашних условиях, расположите ноги на ширине плеч, руки перед грудью держите в замке, выпрямите спину и втяните живот. Выполните приседание до параллели бедер с полом. Затем на подъеме выполните мах прямой ногой в сторону. Данное упражнение задействует проблемную для многих внутреннюю сторону бедра, а также прокачивает ягодицы и другие мышцы ног. Выполняйте упражнение сначала на одну ногу, потом на другую.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
    • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
    • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

    3. Приседания с касанием пяткой ягодиц

    Данное упражнение выполняется из позиции с расставленными шире плеч ногами, руки сложены перед грудью. Сначала выполните неглубокое приседание. Далее на выпрямлении коснитесь пяткой ягодицы в противоход. Вернитесь в положение приседа и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Такой вид приседания очень эффективен для жиросжигания, благотворно воздействует на мышечный тонус ног и ягодиц, улучшает координацию.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в два подхода.
    • Вторая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в три подхода.
    • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 захлестов каждой ногой), повторить в четыре подхода.

    4. Плие в узкой позиции

    Вес во время упражнения требуется перенести на носки. Ноги поставьте вместе, пятки совместите, носки разведите, колени смотрят в диагональ, взгляд направлен вперед. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, напрягите пресс. Из этой позиции выполните присед, пятки отрываются от пола. Упражнение помогает подтянуть ягодицы, избавиться от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра. Для упрощения упражнения можно держаться рукой за стул.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 10 приседаний в 2 подхода.
    • Вторая неделя: 10 приседаний в 3 подхода.
    • Третья неделя: 10 приседаний в 4 подхода.
    • Четвертая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.

    Приседания-челлендж: вторник

    1. Сумо-приседание с пульсацией

    Исходная позиция упражнения – как для широких приседаний. Разместите ноги шире бедер, носки разверните в диагональ, пятки от пола не отрываются. Руки держите в замке перед грудью, спина ровная. Опуститесь в положение приседа до параллели бедер с полом, корпус уходит вперед. В нижней точке выполните 3-4 пульсирующих движений с небольшой амплитудой. Сумо-приседание с пульсацией эффективно воздействуют на ягодичные мышцы и мышцы бедер, такой вид приседаний подходит и для похудения, и для тонуса мышц.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 15 приседаний в 4 подхода.
    • Третья неделя: 15 приседаний в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания в 4 подхода.

    2. Приседание с перекрестным выпадом

    Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем через подъем вверх сделайте перекрестный выпад назад с опорой на носок, не касаясь коленом пола. Не заносите ногу слишком далеко. Выполняйте поочередно на обе стороны. Данный вид приседаний полезен для похудения во внутренней и внешней части бедер, поддержания тонуса ягодичных мышц.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в два подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 выпадов в каждую сторону), повторить в три подхода.
    • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 выпадов в каждую сторону), повторить в четыре подхода.

    3. Приседания с поворотом в прыжке

    Выполните классическое приседание, затем резко выпрыгните вверх и поверните таз в сторону. Приземляйтесь на носочки, которые смотрят по диагонали в одну сторону. Корпус не двигается, поворачивается только нижняя часть тела. Высокая интенсивность упражнения поможет похудеть в области живота и талии, прокачать ягодицы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в два подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в три подхода.
    • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 20 приседаний (по 10 прыжков в каждую сторону), повторить в пять подходов.

    4. Пульсирующий присед с разведением

    Начальная позиция упражнения – ноги размещены шире бедер на удобном уровне, руки перед грудью, спина выпрямлена. Из этого положения выполните присед, носки смотрят вперед. Через пульсирующее движение с небольшой амплитудой разверните стопы наружу, направив носки в диагональ и выполните присед. Выполняйте пульсации, разворачивая стопы. Две пульсации – это одно повторение.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 повторений, повторить в 2 подхода.
    • Вторая неделя: 25 повторений, повторить в 3 подхода.
    • Третья неделя: 20 повторений, повторить в 4 подхода.
    • Четвертая неделя: 30 повторений, повторить в 4 подхода.

    Приседания-челлендж: среда

    1. Прыжки в сумо-присед

    Из положения стоя с сомкнутыми стопами выполните прыжок в широкий полуприсед. Во время данного упражнения нужно коснуться пальцами пола, руки остаются прямыми. Далее вернитесь в начальную позицию, руки расположите параллельно корпусу. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина оставалась в прямом положении, а пресс напряжен. Такой вид приседаний в домашних условиях помогает сжечь жир, укрепить мышцы ног и ягодиц, подтянуть живот.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

    2. Приседание с подъемом на носки

    Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Упражнение усложняется за счет подъема на носочки во время возврата в исходную позицию. Когда вы поднимаетесь, не следует выпрямлять колени до конца, оставляйте их мягкими. Упражнение направлено на проработку икроножных и ягодичных мышц, помогает удлинить мышцы и сделать ноги стройными.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

    3. Приседания с махами вперед

    Чтобы выполнить упражнение, ноги разместите на ширине бедер, руки сложите в замке перед грудью. Спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами. Выпрямитесь и выполните мах прямой ногой вперед, касаясь рукой носка. Выполняйте упражнение на одну сторону. Упражнение способствует формированию рельефных ног и ягодиц, увеличению силы в ногах и эффективному жиросжиганию.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
    • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
    • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

    4. Узкие приседания с шагом в сторону

    Стартовая позиция упражнения – ноги расположены чуть ближе ширины бедер, руки в замке напротив груди, спина прямая. Выполните приседание до параллели бедер с полом, колени располагаются над стопами, пятки не отрываются от пола. В положении приседания, не поднимаясь, сделайте шаг в сторону, затем вернитесь через присед обратно в исходную позицию. Выполняйте упражнение на одну сторону. Во время выполнения данной вариации приседания в домашних условиях вы включите в работу все мышцы нижней части тела без исключения.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону.
    • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону.
    • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода.

    Приседания-челлендж: четверг

    1. Приседания с выпрыгиванием

    Чтобы выполнить данный вид приседания для похудения, разместите ноги чуть шире плеч, руки поставьте перед собой в замок. Выполните приседание до параллели бедер с полом и из этого положения выпрыгните вверх, выпрямляя ноги. Руки выпрямляются вдоль туловища, помогая прыжку. При возвращении в приседание руки снова собираются в замок. Благодаря выполнению этого интенсивного жиросжигающего упражнения вы сможете быстро избавиться от лишнего веса или проблемных зон на ногах.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

    2. Плие-приседания

    Упражнение заключается в выполнении широкого приседания-плие. Разместите ноги на максимально широком удобном расстоянии, стопы разверните наружу, направив носки в диагональ. Руки держите в замке перед грудью, спину выпрямите. Выполняйте приседания, опускаясь до прямого угла в коленях. Корпус остается полностью прямым, не уводите его вперед. Такие приседания в домашних условиях сделают ноги стройными, проработают внешнюю и внутреннюю сторону бедра.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 5 подходов.

    3. Приседания со скручиванием

    Во время выполнения упражнения нужно разместить ноги на ширине бедер, руки завести за голову. Проследите, чтобы спина была ровной, а живот напряжен. Выполните приседание, бедра параллельны полу. Далее из этого положения, выпрямляясь, подтяните одно колено к груди и коснитесь его локтем в противоход. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Такой вид приседаний в домашних условиях полезен не только для мышц ног и ягодиц, но и для работы прямой и косых мышц пресса.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
    • Вторая неделя: 30 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в два подхода.
    • Третья неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов колен на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

    4. Пульсирующий присед с отведением ноги

    Стартовая позиция приседаний в домашних условиях идентична стандартному приседанию, бедра параллельны полу, колени не выходят за носки. Из этого положения слегка приподнимитесь и сделайте небольшой шаг в сторону. Затем не выпрямляясь, вернитесь обратно. Упражнение не подразумевает подъем из приседа, поэтому оно держит в постоянном напряжении ягодичные мышцы, статически воздействует на мышцы спины и пресса. Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем на другую. Две пульсации – одно повторение.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону
    • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону
    • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода
    • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода

    Приседания-челлендж: пятница

    1. Приседание с шагом в сторону

    Стартовое положение упражнения – ноги вместе, руки в замке перед грудью, спина выпрямлена, пресс напряжен. Выполните приседание, делая небольшой шаг в сторону. Приседайте на обе ноги попеременно. Проследите, чтобы колени располагались над стопой, стопы не разворачивались. Упражнение рассчитано на проработку мышечных групп ног, округления ягодиц, избавления от галифе.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в три подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Третья неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 приседаний на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

    2. Сумо-приседание с подъемом на носки

    Чтобы выполнить данный вид приседаний в домашних условиях, разместите стопы шире бедер, носки смотрят в стороны. Выполните приседание и коснитесь пальцами прямых рук пола. Далее поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вверх. Проследите, чтобы спина оставалась ровной во время всего выполнения упражнения. Сумо на носочках задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и икры, спину, а также плечевой пояс.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 20 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 25 приседаний, повторить в 5 подходов.

    3. Присед с пульсацией и прыжком

    Это сложное, но супер-эффективное, укрепляющее и жиросжигающее упражнение для ног и ягодиц. Для его выполнения ноги поставьте рядом, руки разместите в замке перед грудной клеткой. Опуститесь в присед до образования в коленях угла в 90 градусов. Из этой позиции через прыжок сделайте более широкий присед. Далее, выполнив три пульсирующих движений с небольшой амплитудой, прыжком верните ноги в исходное положение и повторите пульсацию. Два вида приседаний с пульсацией – это одно повторение.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 10 повторений, повторить в 2 подхода.
    • Вторая неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
    • Третья неделя: 10 повторений, повторить в 3 подхода.
    • Четвертая неделя: 12 повторений, повторить в 4 подхода.

    4. Приседания с одной ногой на носке

    Исходная позиция данного упражнения – одна нога опирается на полную стопу, другая отставлена назад и опирается только на носок. Руки держите в замке у груди, спину выпрямите и напрягите живот. В таком положении выполните присед до параллели бедер с полом. Сделайте подход сначала на одну ногу, потом на другую. Такой вид приседаний в домашних условиях включает в работу дополнительные группы мышц за счет нестандартного положения.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону
    • Вторая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону
    • Третья неделя: 20 приседаний сначала на одну сторону, затем 20 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода
    • Четвертая неделя: 30 приседаний сначала на одну сторону, затем 30 приседаний на другую сторону, повторить в два подхода

    Приседания-челлендж: суббота

    1. Плие-приседание с прыжком

    Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
    • Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
    • Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
    • Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.

    2. Приседание с махом ногой назад

    Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
    • Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
    • Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
    • Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.

    3. Приседание с колен

    Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
    • Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
    • Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
    • Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.

    4. Приседание с круговыми махами

    Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.

    Сколько выполнять:

    • Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
    • Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
    • Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
    • Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.

    Смотрите также план тренировок для новичков:

    Приседания — Робертсон Тренировочные Системы

    Приседания могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

    При правильном выполнении приседания — это не только потрясающий инструмент для развития силы, но и способствуют сжиганию жира или увеличению мышечной массы (в зависимости от вашего питания), а также могут усилить подвижность почти всех основных суставов тела!

    Являетесь ли вы опытным ветераном игры в железо или просто осваиваете канаты, вы обязаны научиться правильно приседать.

    Этот блог поможет вам добраться туда быстрее. Наслаждаться!

    Преимущества приседаний

    Преимущества добавления приседаний в вашу программу многочисленны:

    • Повышенная подвижность в лодыжках, коленях, бедрах и грудном отделе позвоночника.
    • Развитие мышечной массы.
    • Сжигание жира.
    • Развитие силы.

    Давайте на минутку рассмотрим каждый из них более подробно.

    Повышенная мобильность

    Мобильность — это обычное модное слово в фитнес-индустрии.Но слишком часто люди полагают, что мобильность — это просто то, что мы делаем без веса или как часть предтренировочного распорядка.

    На самом деле тренировка мобильности с нагрузкой может быть даже важнее, чем без нагрузки ! Выполнение полного диапазона движений, как в кубковом или переднем приседании, усиливает подвижность лодыжек, бедер и даже грудного отдела позвоночника.

    Проще говоря, вы можете выполнять все «ненагруженные» тренировки мобильности в мире, но пока вы не начнете загружать и укреплять свою мобильность, вы не увидите максимальных преимуществ.

    Развитие мышечной массы

    Приседания долгое время считались лучшим средством увеличения общей мышечной массы тела.

    Если вы приседаете с большим весом, вы, очевидно, увидите развитие всех мышц вокруг бедер и нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

    Но что действительно круто в приседаниях, так это то, как простая установка , поддерживающая тяжелые веса , может также привести к некоторым заметным улучшениям в размере.Нередко можно увидеть, как кто-то добавляет тяжелые приседания в свою программу, и их развитие верхней части тела также зашкаливает!

    Сжигание жира

    Хотя многие могут посмеяться над этим мнением, приседания с большим числом повторений — одно из первых упражнений, которые я включаю в программу похудания.

    Теперь, я уверен, вы задаетесь вопросом, как этот подъемник может наращивать мышцы И ​​сжигать жир?

    Ответ в основном кроется в вашем рационе, и это не обязательно моя область знаний. Суть в том, что если у вас положительный баланс калорий, вы создали среду, которая способствует наращиванию мышц, а если у вас отрицательный баланс калорий, вы создали среду, способствующую сжиганию жира.

    Прирост силы

    Последнее (и, пожалуй, самое очевидное) преимущество приседаний — усиление.

    Независимо от ваших целей, связанных с телосложением, почти каждый может стать сильнее. Приседание распространяется на все виды спорта и повседневные действия, от сбивания кого-либо с линии в футболе, до более высоких прыжков в волейболе или баскетболе или просто подбора предметов и более легкого перемещения по дому.

    Как приседать — настройка

    Визуализация

    Для меня тяжелые приседания начинаются за ночь или два до тренировки.Мне нравится расслабляться в постели и визуализировать всю тренировку — разминку, музыку, которая будет играть, точный пошаговый процесс и т. Д.

    Таким образом, я получаю качественные «повторения» в моем мозгу еще до того, как приступлю к самой тренировке. Если вы раньше не пробовали визуализировать свои тренировки, обязательно попробуйте это перед следующей тренировкой.

    Носите обтягивающую рубашку

    Кто бы мог подумать? Облегающая рубашка хороша не только для похода в клуб или тренировки бицепсов 110-ю неделю подряд!

    Я уверен, что это звучит нелепо, но обтягивающая рубашка может иметь огромное значение при приседаниях, особенно если вы используете низкую позицию штанги.Например, я обычно ношу большую футболку, но когда я приседаю, я ношу среднюю, потому что она улучшает мою связь и чувство со штангой.

    Возьмите штангу, руки сомкните

    Пока мы раскачиваем среднюю футболку, нам нужно взять штангу. Если вы крупный парень или вам не хватает подвижности плеч, вам придется немного шире использовать хват.

    Однако, если вы более легкий атлет или человек с хорошей внешней ротацией плеч, я настоятельно рекомендую положить руки ближе к плечам.Когда вы сжимаете руки, это блокирует всю вашу верхнюю часть тела и помогает держать грудь наружу.

    Сжаться снизу, плечи назад

    Следующее, что нам нужно сделать, — это правильно расположить руки под перекладиной.

    Шагая под перекладину, подумайте о том, чтобы активно сводить лопатки вместе. Это должно дать вам хорошую «полку для мышц», на которую можно будет опираться. Многие начинающие лифтеры будут жаловаться на то, что штанга неудобна или упирается в верхнюю часть спины, и это часто связано с тем, что они не отводят лопатки активно назад.

    Пожалуйста, , не хватайся за сисси-подушечку! Поверьте, я проделал это с волейболистками ростом 6 футов и весом 135 фунтов, чтобы помочь им приседать, не врезаясь в верхнюю часть спины. Если они могут это сделать, вы сможете это сделать.

    Когда вы сжимаетесь и напрягаетесь, подумайте о том, чтобы поставить ступни прямо под бедра и параллельно друг другу. НЕ УБИВАЙТЕ НОГИ В СМЕЩЕННОЙ МОДЕ!

    Грудь вверх, локти вниз

    Итак, вы под перекладиной, и ваши лопатки отведены назад.Следующее, что вам нужно сделать, это по-настоящему подтянуть грудь.

    Слишком часто вы видите, как кто-то выходит из перекладины, а он уже слишком далеко продвинулся вперед — вы знаете, что подъем будет проблемой. Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваш сундук приподнят, прежде чем снимать штангу!

    Чтобы поднять грудь, подумайте о том, чтобы повернуть локти вниз и под перекладину. Опять же, это поможет зафиксировать положение верхней части тела / туловища и подготовить вас к приседанию!

    Активно толкнуть штангу

    Готовясь снять штангу, подумайте о том, чтобы агрессивно подтолкнуть верхнюю часть спины к перекладине.На самом деле постарайтесь почувствовать вес, доминируют над ним , прежде чем снимать его со стоек.

    Типичная ошибка новичков — рассматривать 315 как 135. Это не так! Вы должны быть агрессивны в своем мышлении — не позволяйте весу управлять вами!

    Если вы позволите штанге погрузиться в спину, я могу гарантировать, что она станет тяжелее, чем должна, и это скажется на вашей психике. Будьте агрессивны, сильно надавите на штангу и снимите вес.

    Большое дыхание, встань, дайте весу успокоиться

    Итак, вы хорошо держитесь под грифом, вы агрессивно толкались в него, теперь пора действительно сбросить вес.

    Сделайте большой, глубокий вдох и расслабьтесь. Надавите на перекладину и встаньте, но пока не отступайте! Вместо этого встаньте и дайте тарелкам осесть на секунду. Чем больший вес вы возьмете на штангу, тем больше будет тенденция к тому, что тарелки будут вас «раскачивать».

    Это отличный распорядок, который стоит освоить — если вы сразу же отступите назад, когда веса будут небольшими, это полностью сбросит вас, когда они станут тяжелыми.

    1-2-3, ножки

    После того, как вы сбросили вес, следующий шаг — это вывести его и поставить ноги в нужное положение.Вот распорядок, который мне нравится использовать, но не стесняйтесь менять его, если что-то другое кажется вам более естественным.

    1. Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее примерно на , где я хочу.
    2. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее там, где я хочу. Я приседаю примерно на ширине плеч, и мои пальцы ног вывернуты так, что они находятся на одной линии с моими коленями и бедрами в нижней части приседа.
    3. Наберите положение носка на правой ноге.

    Постарайтесь сделать настройку максимально простой и последовательной. По мере увеличения веса последнее, что вам нужно сделать, это сделать еще 4, 5 или даже 6 шагов, чтобы поставить ноги и приготовиться к приседанию. Вы потратите слишком много энергии еще до того, как попытаетесь приседать!

    Сделайте это невероятно последовательным и делайте это при настройке на каждом сете. Как говорит бессмертный Эд Коан: «Когда вы начнете относиться к легким весам как к тяжелым, тяжелые веса будут подниматься намного легче.”

    Перенеси свой вес назад

    После того, как вы выполнили упражнение с отягощением, у многих появится тенденция смещать его к средней части стопы или даже пальцам ног.

    Перед приседанием обязательно перенесите вес на среднюю часть стопы или даже на пятки. Если вы знакомы с концепцией штатива, это будет идеально.

    Перезагрузите, соберите шею и подтянитесь!

    Теперь вы поставили ноги и почти готовы приседать.Сделайте еще одну последнюю проверку и действительно сосредоточьтесь на тайтовом. Сделайте глубокий вдох, поднимите грудь вверх и разверните локти вниз.

    Наконец, подумайте о том, чтобы «упаковать шею» или перевести ее в нейтральное положение, прежде чем приседать. Вот короткое видео, объясняющее, почему это важно:

    А теперь НАКОНЕЦ, пора приседать!

    Как приседать — производительность

    Сядьте и слегка вытолкните колени

    Чтобы начать приседание, подумайте о том, чтобы откинуться назад и отвести колени в стороны.Это поможет вам нагружать ягодицы и подколенные сухожилия, а также поможет сохранить здоровье нижней части спины.

    Самая большая ошибка новичков при приседании — приседание прямо, а не спина . Это не только ограничит вашу глубину, но и создаст огромную нагрузку на колени и заставит квадрицепсы выполнять всю работу.

    Если вам неудобно сидеть на спине или если вы просто не можете понять движение, вы можете начать с приседаний на ящик (описано ниже).

    Держать сундук вверх

    Когда вы приседаете, очень важно держать грудь вверх. Это поможет сохранить нижнюю часть спины ровной / нейтральной и позволит передать максимальное усилие на штангу.

    Если ваша грудь проваливается, а нижняя часть спины вращается, это не только огромная утечка энергии, из-за которой вы оставляете килограммы на штанге, но и рискуете получить травму.

    Насколько глубоко достаточно?

    Это вопрос на миллион долларов — насколько глубоко я должен приседать?

    И, честно говоря, меня не волнует, насколько глубоко вы приседаете, так как на глубину приседа влияет так много вещей:

    • Подвижность голеностопного сустава
    • Подвижность бедра
    • Стабильность сердечника / поясничного отдела позвоночника
    • Положение штанги (нижняя штанга vs.Высокий бар)
    • В какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете?
    • Какой тип снаряжения для пауэрлифтинга вы используете
    • и т. Д.

    Итак, давайте просто скажем следующее: вы должны приседать настолько глубоко, насколько вам нужно, чтобы достичь своих целей и не подвергать себя риску травмы.

    Когда я тренирую кого-то нового, самое важное, что я ищу, — это его способность приседать с нейтральным положением позвоночника. Так что, если они могут приседать на 2 дюйма выше параллели, не теряя поясничного изгиба, это настолько же глубоко, насколько они приседают на данный момент.

    Если вы хотите присесть на корточки в подвал с плоской спиной, позже я дам вам стратегии, которые помогут вам в этом!

    Вытолкнуть НАЗАД из отверстия

    Когда вы выходите из ямы, не думайте о вставании — подумайте о том, чтобы толкнуть НАЗАД в перекладину. Это поможет вам держать грудь вверх, а штангу двигаться по прямой.

    Когда вы думаете о вставании, штанга имеет тенденцию немного смещаться вперед, что смещает ваш центр тяжести вперед и ставит вас в неудобное положение для завершения упражнения.

    Не снимать колени

    Когда вы встаете, не забывайте также постоянно выталкивать колени. Если ваши колени прогибаются, вы перекладываете нагрузку на квадрицепсы и приводящие мышцы, а не на ягодицы и боковые подколенные сухожилия.

    Более того, это прогибание колен создает большую нагрузку на боковую часть колена. Если вы собираетесь приседать как можно дольше, сделайте все, что в ваших силах, чтобы колени оставались здоровыми!

    Цель состоит в том, чтобы поддерживать прочную связь ступни, колена и бедра — если вы посмотрите на кого-то под углом 45 градусов, когда он приседает, вы захотите увидеть его ступню, колено и бедро на прямой линии.

    Завершить репутацию

    Когда вы встаете, если вам нужно, вы всегда можете крякнуть, с силой выдохнуть или сделать что-то еще, что поможет вам закончить повторение.

    Вы сделали это! Вы только что закончили одно повторение.

    Если вы делаете много повторений в подходе, вам, возможно, придется выполнить сброс перед выполнением следующего повторения. Подумайте о том, чтобы сделать еще один глубокий вдох, вытолкнуть грудную клетку и, при необходимости, подвести локти.

    Некоторым лифтерам высокого уровня удается выполнить несколько повторений, задерживая дыхание.Это может сработать, а может и не сработать — только убедитесь, что вы не потеряете сознание!

    Варианты приседаний

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком занимают центральное место в моих тренировках по приседаниям, потому что почти невозможно ошибиться, и вы можете заставить практически любого хорошо приседать за считанные минуты.

    Популяризованный Дэном Джоном, приседания с кубком выполняются с гирями или гантелями. Для простоты я опишу вариант с гирями.

    Возьмите гирю «за рога» (то есть за два «угла», если хотите) и прижмите локти к бокам. Поставьте ступни примерно на ширину плеч или бедер, слегка развернув пальцы ног. Поднимите грудь и зафиксируйте сердечник.

    Начните движение, откинувшись назад и вытолкнув колени наружу. В нижней части приседания с кубком не стесняйтесь на мгновение повиснуть и использовать локти, чтобы «вытолкнуть» колени наружу. Это позволит вам отлично растянуть пах и приводящие мышцы, а также лучше задействовать ягодичные и боковые подколенные сухожилия.

    Приседания таким образом не только научат вас эффективно нагружать и мобилизовать бедра, но также помогут держать грудь вверх и нижнюю часть спины ровной / нейтральной.

    Приседания спереди

    В то время как приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда слышат слово «присед», настоящие ветераны тренажерного зала знают, что приседания со штангой на груди могут быть еще более опасными!

    Имейте в виду, я, вероятно, мог бы написать целый пост в блоге о фронтальных приседаниях (РЕДАКТИРОВАТЬ: и я сделал позже — вы можете найти это здесь: Front Squat), так что это сокращенная версия.

    Установите штангу в стойку и подойдите к ней так, чтобы штанга находилась примерно на высоте ключицы. Вы собираетесь войти в перекладину и «воткнуть» ее себе в горло. Если вы поставите штангу слишком высоко, она окажется на вашем дыхательном горле, и вам понравятся приседания со штангой на груди еще меньше!

    Расположив штангу у основания горла, слегка приподнимите шею и «отведите» ее как можно дальше назад. Затем положите руки на перекладину — это можно сделать либо перекрестным (бодибилдерский) хват, либо олимпийским (чистым) хватом.

    Встаньте, чтобы снять штангу, выйдите из нее и поставьте ноги. Как правило, вы приседаете спереди в более узкой стойке, чем приседания на спине.

    Сделайте глубокий вдох, поднимите локти (поднимите их вверх, чтобы они смотрели прямо вперед), а затем присядьте. Механика по сути та же: вы слегка откинетесь назад, вытолкните колени наружу и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх.

    С грузом перед телом вы не сможете сидеть почти так же далеко, как при приседании на спине.Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и перенести больше веса на квадрицепсы, а не на ягодицы и подколенные сухожилия. Это одна из причин, почему фронтальные приседания считаются более доминирующими для квадрациклов / коленей по сравнению с приседаниями на спине.

    Возможно, самый важный сигнал, когда кто-то сидит на корточках спереди, — это держать локти приподнятыми. Даже если локти изначально начинают «подниматься», нередко при выходе из отверстия вес смещается вперед, а локти опускаются вместе с ним.

    Я часто наставляю своих клиентов и спортсменов следующим образом:

    Чем глубже вы приседаете, тем больше вам нужно думать о том, чтобы поднять локти.

    Приседания со спиной

    Хотя мы уже подробно описали выполнение приседаний на спине, давайте ненадолго рассмотрим некоторые настройки и варианты, с которыми мы можем поэкспериментировать.

    Выше я описал приседания со штангой на спине — это то, что чаще всего используется опытными силовыми тренерами.Приседания со штангой на спине предпочитают пауэрлифтеры, поскольку они укорачивают рычаг между штангой и бедрами и позволяют им по-настоящему сесть обратно в подъемник, максимально задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

    В случае положения с низкой штангой вы подумаете о том, чтобы отвести лопатки назад и вместе, чтобы создать «мышечную полку», и именно здесь будет отдыхать штанга.

    Напротив, вы также увидите, что используется присед со штангой на спине. Этот стиль часто предпочитают атлеты-олимпийцы, так как он позволяет удерживать туловище в более вертикальном положении (как это было бы при ловле толчка в нижнем положении), при этом позволяя выдерживать большую нагрузку, чем можно использовать в приседаниях на груди.

    Для позиции с высокой штангой вы просто опускаетесь под штангу в своей установке и кладете штангу высоко на верхнюю часть спины / трапеции, но не так высоко, чтобы она опиралась на шейный отдел позвоночника (шею).

    Обсуждение эффективности того, какой присед лучше, даже не стоит потраченного времени, поскольку это действительно зависит от ваших потребностей, целей и т.д.

    Другая переменная, с которой вы можете поиграть при приседании, — это ширина вашей стойки.Нередко можно увидеть все, от очень узкой (на ширине плеч) до очень широкой (далеко за пределами ширины плеч).

    Узкая стойка Умеренная стойка Широкая стойка

    Как правило, чем более узко вы приседаете, тем меньше вы можете сидеть, тем более вертикальным вы будете и тем более доминирующим будет подъем на квадрицепсы.

    Напротив, чем шире вы приседаете, тем больше вы будете сидеть на сиденье, у вас будет больше наклона туловища, а подъем бедра будет более доминирующим.

    Тип обуви, которую вы носите, также будет влиять на вашу эффективность и технику приседаний, поэтому мы обсудим это более подробно позже.

    Приседания на ящик

    Хотя присед на ящик — это просто еще одна разновидность традиционного приседания со спиной, он, вероятно, заслуживает отдельного раздела из-за своей популярности в кругах по пауэрлифтингу.

    Присед на ящик имеет долгую историю, и даже Луи Симмонс (которого часто считают популяризатором приседаний на ящик) благодарит Роджера Эстепа за то, что тот познакомил его с этим упражнением.

    Присед на ящик обычно выполняется так же, как и любое другое приседание — основное внимание по-прежнему уделяется напряжению, откидыванию назад, выталкиванию коленей и т. Д.

    Присед на ящик, однако, можно тренировать и настраивать разными способами. Вот лишь несколько способов, которые я видел за эти годы:

    • Очень широкая стойка, сидя как можно дальше назад и держа вертикально голени / голени.
    • Нормальная поза, используемая в качестве инструмента для обучения, чтобы побудить кого-то «расслабиться», а не просто «сесть».
    • Сядьте на ящик, сделайте паузу, откиньте назад (позволяя поясничному сгибанию / округлению), а затем наклонитесь вперед, чтобы оторваться от коробки.
    • Пребывание в напряжении / устойчивости (нейтральный позвоночник), а затем «взрыв» от коробки без камней.

    Одна из причин, по которой приседания на ящик так популярны в сообществе пауэрлифтинга (и особенно в многослойных федерациях), заключается в том, что они имитируют стиль приседаний, который они выполняют на соревнованиях.

    Многослойный костюм для приседаний обеспечивает останавливающую силу внизу, как если бы вы сидели на коробке. Когда вы снова садитесь в костюм, он останавливает вас и помогает обратить движение вспять.

    Таким образом, этот тип приседаний может быть более «специфическим» для этих спортсменов, чем приседания со свободными руками.Как говорится, «Практикуйся, как играешь».

    Приседания со штангой безопасности

    Последний вариант, который я хочу обсудить, — это приседания со штангой безопасности.

    Приседания со штангой безопасности идеальны, если вы хотите почувствовать себя приседом со спиной, без необходимости поддерживать вес плечами, локтями и запястьями. Часто из-за травм или проблем с гибкостью тренирующиеся не могут приседать со штангой, поэтому приседания с грифом безопасности — идеальное решение, чтобы держать гриф на спине, но не в руках.

    Приседания с грифом безопасности идентичны приседаниям со штангой на спине. Просто положите штангу на спину и возьмитесь за передние ручки. Выйдите, поставьте ноги там, где это необходимо, и присядьте!

    Две вещи, которые вы обнаружите при использовании планки безопасности:

    1. Смещенный характер гирь — медведь. Штанга всегда пытается «тянуть» или прогибать вас вперед.
    2. Поскольку ваши руки не держатся за гриф, вы теряете часть устойчивости, которая обычно обеспечивается верхней частью тела.Вместо этого ваше туловище и верхняя часть спины вынуждены брать на себя большую часть нагрузки, и это также делает подъем намного более сложным.

    Общие недостатки и подсказки коучинга

    Плохое начальное положение торса

    Вы видите это все время — кто-то садится на корточки с тяжелым весом, и он прогибается.

    Однако, на мой взгляд, это происходит задолго до того, как они когда-либо приседают — на самом деле это начинается, когда они снимают штангу и садятся!

    Если у вас есть склонность к проваливанию, постарайтесь поднять грудь, прежде чем когда-нибудь оторвете штангу.Убедитесь, что он установлен именно там, где вы хотите, и ваша грудь приподнята.

    После того, как вы выйдете с отягощением и начнете настраивать его, снова сбросьте его перед приседанием.

    Смещение ступни — носком наружу или спереди назад

    Другая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди настраиваются, — это неспособность добиться симметричности ног.

    Когда вы идете с отягощением, убедитесь, что ваши ступни находятся на одной линии. Опять же, это сводится к тому, чтобы снова и снова настраиваться одним и тем же способом, но никогда не приседает со смещением ступней спереди назад.

    Даже если чьи-то ноги поставлены должным образом спереди назад, вы часто заметите, что у них одна ступня выставлена ​​больше, чем другая. Это может быть связано с асимметрией силы бедер, подвижностью или множеством других проблем, которые мы рассмотрим ниже.

    Если вы не можете вывернуть пальцы ног в такой же степени, вам стоит ознакомиться с некоторыми из моих исправлений при приседаниях в конце этой статьи.

    Разрыв коленями

    Трещины в коленях часто случаются по двум причинам:

    1. Человек новичок в приседании и не знает, что ему положено сидеть сложа руки. Они также могут подумать, что «грудь вверх» означает «оставаться как можно вертикальнее», или
    2. Они физически не могут сидеть сложа руки из-за проблем с силой.

    Первое — это простое решение — простое указание кому-нибудь сесть и вытолкнуть колени, часто сразу же помогает приседать. Если им это неудобно, попробуйте заставить их приседать перед ящиком на цикл или два и посмотрите, не поможет ли это исправить ситуацию.

    Если они предполагают, что должны оставаться в вертикальном положении, пожалуйста, объясните им, что только потому, что мы хотим, чтобы их грудь приподнялась, не означает, что они должны приседать прямо вверх и вниз. У туловища будет некоторый естественный наклон при приседании на спине, но цель состоит в том, чтобы удерживать грудь вверх, несмотря на этот наклон.

    Если они не могут сидеть сложа руки из-за проблем с силой, я думаю, вам нужно атаковать их заднюю цепь, пока они не разберутся.

    Начните с приседаний на ящик. Сделайте его очень доминирующим (откинувшись назад), по крайней мере, сначала, пока они не освоятся с движением.

    Я также хотел бы убедиться, что практически вся их вспомогательная работа направлена ​​на тыльную сторону тела — RDL, доброе утро, подъемы ягодичных мышц, сгибания ног по мячу и т. Д.

    И, конечно, постоянная диета, состоящая из становой тяги, тоже не помешает

    Колени не выталкиваются наружу

    Опять же, неспособность вытолкнуть колени может быть тренерской / технической проблемой, или это может быть проблема, связанная с силой.

    Начните с того, что просто попросите своего клиента «сесть и вытолкнуть колени наружу». Если они не понимают картины, позвольте им приседать с кубком и поработайте локтями, чтобы «вытолкнуть» колени наружу.

    Еще один вариант — присед на ящик.Попросите их сесть и вытолкнуть колени наружу, и, когда они отъезжают от коробки, дайте им команду сильно выпрямить колени.

    Если у них есть серьезные проблемы с силой / подвижностью, попробуйте сделать так, чтобы они мобилизовали / катали с пеной / растягивали приводящие мышцы перед тренировкой, а также активировали / укрепляли ягодицы и боковые подколенные сухожилия. Моллюски, горки на бедрах и аналогичные упражнения должны активизировать отстающие группы мышц и подготовить их к выполнению своей справедливой доли нагрузки.

    Не держать грудь вверх

    Если вы прогнулись при приседании, обязательно прочтите первый раздел о настройке.Если вы прогнулись в своей настройке (еще до того, как начнете приседать), вы ни за что не сможете пройти через это.

    Если ваша установка надежна, но вы все еще не справляетесь, попробуйте один (или все) из этих простых советов:

    • Приведите руки ближе к плечам.
    • Сильно загоняйте локти под гриф.
    • Вставьте НАЗАД в стержень из отверстия.
    • Отрегулируйте штангу вверх (или вниз) на спине.

    Вспомогательные подъемники, советы и рекомендации по исправлению положения при приседаниях

    Если у вас слабые ягодицы и подколенные сухожилия, или вам трудно сесть….

    Неспособность сесть в приседе может быть технической проблемой или проблемой силы.

    Если вы не можете сесть в приседе, начните с приседания на ящик на некоторое время. Убедитесь, что коробка находится достаточно далеко, чтобы вам пришлось сесть. Если вы не отодвинете его достаточно далеко назад, вы не достигнете цели, так как вы все еще можете приседать вниз на против назад на .

    Если вам не хватает силы ягодиц и подколенного сухожилия, чтобы откинуться назад, попробуйте выполнить упражнения на подколенное сухожилие, в которых вы тренируете сгибательный компонент подколенного сухожилия в коленях.В этой ситуации идеально подходят такие упражнения, как сгибания мяча на ногах и подъемы ягодиц.

    Если у вас слабые бедра и вы не можете держать колени наружу…

    Другая распространенная проблема при приседании — это прогиб коленей. Опять же, это может быть техническая проблема или более механический характер.

    Начните с приседания с ящиком. Приседания на ящик должны позволить вам замедлить приседание и убедиться, что вы сильно выталкиваете колени.Если это по-прежнему не помогает, попробуйте обернуть легкую повязку на внешней стороне колен, чтобы вам пришлось вытолкнуть колени наружу.

    Если проблема более механическая, она, вероятно, связана со слабыми ягодицами, боковыми подколенными сухожилиями и внешними вращающими элементами бедра. Присед на ящик также поможет, особенно если вы сильно сосредотачиваетесь на том, чтобы держать колени наружу. Другие варианты, которые вы можете попробовать, включают становую тягу сумо и почти всю работу на одной ноге (подъемы вверх, сплит-приседания, приседания на одной ноге и т. Д.).

    Также может помочь некоторая изолирующая работа для отводящих тазобедренных и внешних ротаторов.

    Если у вас слабый торс и вы склонны прогибаться….

    Раньше это было постоянной темой в моих тренировках — когда штанга становилась тяжелой, я имел тенденцию падать вперед.

    Во-первых, перемещение рук на перекладину будет иметь большое значение для удержания груди вверх и в стороны во время приседа. Одно только это изменение имело для меня все значение в мире.

    Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте добавить в свою программу «доброго утра».Это поможет имитировать положение штанги в наклоне, в которое вы, вероятно, попали, и научит вас «исправлять» проблему и сохранить некоторые из тех приседаний, которые могут уйти от вас.

    Если промахнулся…

    Застревание в нижней части приседа — обычная проблема.

    Начните с включения приседаний на ящик в свои программы.Задержитесь на один счет в нижней части, работайте над тем, чтобы оставаться плотно и взорваться из отверстия.

    Если приседания на ящик не для вас, подумайте о приседаниях с паузой. Приседания с паузой похожи на приседания на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике, вы просто крепко держитесь в нижнем положении в течение определенного периода времени (обычно 1-3 секунды).

    Последний вариант — приседания 1 1/4. Чтобы выполнить приседание 1 1/4, присядьте до самого нижнего положения, поднимитесь примерно на 1/4, вернитесь в исходное положение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

    Да эти отстойные — плохо. Но они работают.

    Если промахнулись на полпути…

    Пропуск на полпути может быть самым распространенным камнем преткновения. Это особенно верно, если вы используете небольшое «погружение», чтобы выбраться из дна.

    Варианты, которые работали выше, также будут работать здесь — особенно приседания на ящик и приседания с паузой. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться плотно внизу и взорваться через точку преткновения.

    Другой вариант — добавить скорость работы или какое-либо дополнительное сопротивление.Приседание с бинтами или цепями или приседание с бинтами может помочь вам сосредоточиться на том, чтобы взорваться из-под дна и проехать через точку преткновения.

    Наконец, убедитесь, что вы переносите вес на ноги. Многие будут иметь тенденцию «смещаться» вперед, когда они приседают, а когда вес смещается вперед на пальцы ног, часто бывает очень сложно восстановиться.

    Подумайте о том, чтобы удерживать вес немного смещенным к пяткам и толкать «назад» в перекладину.

    Если промахнулись наверху…

    Это действительно редкость, и чаще всего встречается у парней, которые используют многослойную экипировку для приседаний.Если это относится к вам, вы, вероятно, извлечете наибольшую пользу из аккомодационного сопротивления, которое перегрузит подъемник наверху.

    Приседание с ремнями и цепями или приседание с ремнями и действительно перегрузка верхней части подъема, вероятно, принесет вам наибольший эффект.

    Снаряжение для приседаний и аксессуары

    Мел

    Мел должен быть основным продуктом при приседании. Обильно нанесите его не только на руки, но и на верхнюю часть спины, где также будет находиться штанга.Это предотвратит перекатывание перекладины, а если на вас небольшая футболка, это поможет улучшить вашу связь со перекладиной.

    Ремень

    Ремень — еще один важный элемент при приседании с тяжелым весом. Обычно я не накидываю пояс, пока не наберу 80% от своего максимума в 1 повторение, но это не обязательно относится ко всем. Мне нравится приседать «сыро» изрядное количество времени, поэтому я не полагаюсь на пояс. Это также помогает улучшить мою естественную силу и стабильность.

    Чтобы эффективно использовать ремень, думайте о том, чтобы выталкивать его не только вперед, но также в стороны и назад. Подумайте о том, чтобы «набить» ремень полностью.

    Наколенники

    Коленные рукава, хотя и не обязательно обеспечивают тонну поддержки, отлично подходят для сохранения тепла и хорошей смазки коленных суставов. Это особенно важно, если вы тренируетесь в холодных условиях или если между подходами у вас много времени.

    Наколенники

    В то время как наколенники удобнее, наколенники надеваются для повышения производительности.

    Плотные коленные бинты не только увеличивают компрессию и стабильность в коленном суставе, но и их эластичные свойства действуют как виртуальные квадрицепсы и помогают сильнее разгибать коленный сустав.

    Точно так же, как вы не должны постоянно носить пояс, я бы также не советовал носить наколенники на каждой тренировке. Чередуйте их в течение учебного года для получения максимальной пользы.

    Костюмы для приседаний

    Костюмы для приседаний очень похожи на коленные бинты в том, что они помогают улучшить результаты приседаний (т.е. более тяжелые веса). Все костюмы работают за счет повышенной компрессии и устойчивости тазобедренных суставов, но разные костюмы работают немного по-разному.

    Костюмы для приседаний варьируются от однослойного полиэстера до многослойного полиэстера, холста и всего, что между ними. Однослойный костюм, как правило, будет более плотным и позволит лучше «отскочить» от отверстия. Напротив, многослойные и парусиновые костюмы больше известны своей «останавливающей» способностью. Вот почему вы часто увидите, что многослойные парни больше полагаются на присед на ящик, чем однослойные — это больше зависит от типа приседаний, которые они выполняют на соревнованиях.

    Я не собираюсь вдаваться в подробности костюмов для приседаний — так же, как жимовые майки и костюмы для становой тяги, экипировка постоянно меняется и развивается, и что нового и интересного сегодня станет вчерашними новостями завтра.

    Трусы для приседаний

    Трусы для приседаний похожи на костюмы для приседаний, за исключением того, что в них нет ремней. Подумайте о самой тесной паре нижнего белья, которую вы когда-либо носили, уменьшите ее на 50%, и вот как выглядят трусы для приседаний.

    Обувь для приседаний

    Обсуждение снаряжения для приседаний было бы неполным без обсуждения обуви.Есть много вариантов, но если мы разберемся, есть два основных типа обуви, которые мы можем использовать при приседаниях:

    1. Что-нибудь на плоской подошве, или
    2. Что-то с приподнятым каблуком.

    Давайте исследуем оба.

    Туфли на плоской подошве Обувь

    на плоской подошве отлично подходит для людей с хорошей подвижностью бедер и голеностопных суставов, для тех, кто не обязательно хочет / не нуждается в приседаниях, а также для тех, кто хочет сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему приседать.

    Варианты обуви с плоской подошвой включают New Balance Minimus, Vibram Five Fingers, Chuck Taylor’s и обувь для борьбы.

    Туфли на высоком каблуке

    Обувь с приподнятым каблуком отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью бедер и / или лодыжек, для тех, кто хочет / должен приседать как можно глубже, или для тех, кто хочет использовать сочетание квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий во время приседаний. .

    Самыми распространенными вариантами обуви с приподнятым каблуком являются обувь для приседаний (например, обувь для приседаний Safe) или обувь для подъема олимпийских игр.

    Модификации приседания

    Как я уже упоминал выше, добавление лент или цепей к вашим тренировкам при приседаниях может принести серьезные дивиденды, если вы занимаетесь правильным местом в своей тренировке.

    Имейте в виду, что это более сложные техники, и я, честно говоря, не стал бы использовать какую-либо из них, пока вы не присядете как минимум в 2 раза больше собственного веса, а может быть и больше.

    Приседания с лентами

    Приседания с повязками — верный способ стать сильнее и взрывным.Ключ к эффективному приседанию с лентами — убедиться, что у вас есть хоть какое-то натяжение ленты в лунке — вы никогда не хотите, чтобы ленты полностью потеряли свое натяжение.

    Приседания с лентами лучше всего выполнять на монолифте, так как вам не нужно выходить на перекладину. Однако приседать в силовой раме можно, если она крепкая и, надеюсь, прикручена к земле.

    Приседания с цепями

    Приседания с цепями очень похожи на приседания с лентами.По мере того, как вы приседаете глубже, цепи накапливаются на полу, на мгновение разгружая вес. Цель состоит в том, чтобы быть взрывным и как можно быстрее вернуться на вершину.

    Хотя приседания с бандажами и цепями изначально использовались пауэрлифтерами для улучшения приседаний, эти методы можно использовать со спортсменами для улучшения скорости и силы.

    Приседания с лентами (также известные как Reverse Band Squats)

    Приседания с лентами идеально подходят для пауэрлифтеров, которые соревнуются в костюмах для приседаний.Поскольку костюм для приседаний дает вам силу для остановки / отскока снизу, средняя и верхняя часть подъемов часто являются самыми сложными. Приседания с лентами будут имитировать кривую силы / точку преткновения и, надеюсь, помогут вам преодолеть их.

    В этом случае ленты поддерживаются верхней частью силовой стойки. По мере того, как вы приседаете, ленты увеличивают свое натяжение, уменьшая нагрузку на низ. Когда вы встаете, натяжение резинки снимается, и вам остается довести вес до конца самостоятельно.

    Базовая и промежуточная программа приседаний

    Я считаю, что новичкам нужно постоянно ставить штангу на спину и приседать с отличной техникой. Хотя вы можете делать подходы с меньшим количеством повторений, я думаю, что 3-4 подхода по 8-10 повторений работают хорошо. Новичкам нужно много повторений, и часто первые 3-5 повторений — это процесс наощупь.

    Когда вы позволяете им выполнять 6, 8 или даже 10 повторений в подходе, они часто могут набирать обороты и улучшать свою технику в течение всего подхода.

    Некоторые могут не согласиться со мной в этом вопросе, но это только в течение первых двух недель / месяцев тренировок. Пусть они разберутся с движением, сделают много повторений и поработают, чтобы получить базовый уровень силы.

    Когда кто-то приседает с хорошей техникой в течение 4-6 месяцев, или когда его новички останавливаются, попробуйте эту процедуру приседаний:

    Модифицированная программа приседаний 5 × 5

    Если вы не хотите читать всю статью, вот суть программы:

    Подходы и повторения Нагрузка Период отдыха Используемая передача
    Неделя 1 4 × 5 70% 3-4 минуты Нет
    2 неделя 5 х 5 80% 4-5 минут Ремень (дополнительно)
    3 неделя 3 × 3 65% 3 минуты Нет
    4 неделя 3 × 5 85% По необходимости Ремень

    Я сам использовал этот тренировочный цикл в течение 2 лет и увеличил свое соревновательное приседание с 407 до 530 фунтов, поднимая вес в весовой категории 198 фунтов.

    Возможно, не самые удивительные числа, которые вы когда-либо видели, но, по крайней мере, респектабельные!

    Теперь, когда мы рассмотрели все основы, давайте рассмотрим некоторые из самых простых и распространенных вопросов, которые мне задают о приседаниях, а также о том, как работать с травмами.

    Как исправить Buttwink

    Это один из самых популярных вопросов, которые мне задают относительно приседаний:

    Мои подтягивания / повороты поясницы во время приседаний — как это исправить?

    Кто-то называет это подворачиванием, кто-то округлением, а кто-то называет это «Подмигивание».”

    Проблема в том, что каждый раз, когда вы это делаете, вы подвергаете нижнюю часть спины (мышцы, связки, диски и т. Д.) Возможной травме. Вот почему у меня все мои клиенты приседают так, чтобы они могли держать нижнюю часть спины / поясничный отдел ровно.

    Но, допустим, вы хотите присесть на корточки глубиной — оставив пятна пота на полу. Но вы не можете этого сделать, не потеряв положение поясницы.

    Как мы получим вас от A–> B?

    Рад, что вы спросили!

    «Buttwink» представляет собой дисбаланс жесткости.Все мышцы и суставы вашего тела обладают определенной жесткостью; когда жесткость между соседними мышцами, суставами и т. д. уравновешена, ваше движение плавное и естественное.

    В том же духе быть «жестким» — не обязательно плохо. Лучшие спортсмены мира понимают, как использовать свою жесткость, чтобы высоко прыгать, бросать предметы далеко или поднимать очень тяжелые веса.

    Когда жесткость между корпусом / корпусом и бедрами уравновешена, вы можете приседать глубоко, не замечая никаких изменений в положении нижней части спины.Олимпийские атлеты могут быть одним из ярких примеров этого.

    Pyrros Dimas Squatting

    Однако у многих из нас (по разным причинам) дисбалансов жесткости . Чтобы быть более конкретным, наши бедра жестче, чем ядро ​​/ туловище, поэтому, когда мы приседаем глубже (больше сгибаем бедра) и начинаем двигаться к этой жесткости, если наше туловище не так жестко, оно будет двигаться первым.

    Подумайте о двух соединенных между собой полосах: одна большая и толстая, а другая вдвое меньше.

    Если вы потянете одинаково сильно за каждую ленту, большая / более жесткая лента будет двигаться меньше и заставит больше двигаться от меньшей / менее жесткой ленты.

    Вот что происходит, когда вы глубоко приседаете и вращаете спину — ваше ядро ​​/ туловище не так жестко, как бедра, и поэтому сгибание поясницы (вместо сгибания бедра) является путем наименьшего сопротивления для вашего тела.

    Проще говоря, вашему телу легче глубоко приседать, округляя поясницу, чем удерживать ее в нейтральном положении!

    Теперь, если я где-то тебя потеряю, ничего страшного — я скажу тебе, что делать, чтобы это исправить.

    Если вы хотите приседать глубже, нам нужно решить проблему дисбаланса жесткости на двух уровнях:

    • Уменьшить скованность бедер и
    • Увеличьте жесткость корпуса / туловища.

    Чтобы уменьшить жесткость бедер, перед тренировкой вы должны делать ролики с пеной, перед тренировкой выполнять динамические упражнения на растяжку / подвижность, а вечером выполнять упражнения на статическую растяжку.

    Но самое главное, вы должны выполнять все свои растяжки, сохраняя нейтральное положение поясничного отдела позвоночника!

    Выполняя растяжку подколенного сухожилия и округляя поясницу, вы подтверждаете тот факт, что ваша спина более «гибкая», чем бедра.

    Теперь, если у вас нет желания описывать свои собственные процедуры разминки, я настоятельно рекомендую взять копию Assess and Correct. Вы можете пошагово пройти нашу оценку и в результате разработать свою индивидуальную программу разминки. Не говоря уже о том, что там есть коучинговые подсказки, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно!

    Итак, пока вы работаете над уменьшением жесткости бедра, вам также необходимо сосредоточиться на увеличении жесткости туловища / кора.

    Точно так же, как вам нужно тренироваться с нейтральным позвоночником при выполнении упражнений на растяжку / подвижность, вам нужно делать то же самое при силовых тренировках. Это касается каждого упражнения (приседания, становая тяга, RDL и т. Д.) — сосредоточьтесь на движении бедер и сохранении нижней части спины ровной.

    Если вы не можете совершить полный диапазон движений в течение короткого периода времени, пусть будет так.

    Мы больше не работаем с «полным диапазоном движений» — теперь мы работаем с так называемым «функциональным» диапазоном движений или диапазоном движений, к которому вы можете получить доступ, не теряя нейтрального положения позвоночника.

    Самый большой тренировочный обмен, который я бы сделал, — это обменять приседания со спиной на приседания со штангой спереди.Фронтальные приседания не только увеличивают нагрузку на квадрицепсы (по сравнению с бедрами), но также требуют невероятной силы кора / торса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

    Если кто-то придет ко мне с серьезным подмигиванием, я могу вам гарантировать, что он будет постоянно придерживаться диеты, состоящей из приседаний со штангой на груди, в своих тренировочных программах!

    И, кстати, мой новый продукт Complete Core Fitness также подробно рассматривает это!

    Если у вас возникли проблемы с определением того, насколько глубоко вы можете приседать, я бы посоветовал на время приседать с ящиком и установить его в точке непосредственно перед тем, как вы соберетесь или повернете.Приседайте в этом ящике в течение месяца и с каждым последующим месяцем работайте, чтобы приседать чуть глубже.

    К сожалению, это не быстрое решение, но выполнение описанных выше шагов может иметь огромное значение не только для вашей техники и производительности приседаний, но и для здоровья нижней части спины в долгосрочной перспективе!

    Как исправить положение приседаний со смещением

    Итак, если «как мне исправить попу» — самый популярный вопрос о приседаниях, который мне задают, то это второй по популярности:

    «Когда я приседаю, я переключаюсь влево / вправо — как исправить , а не ?»

    Давайте начнем с того, что сначала посмотрим, почему вы переключаетесь, а затем мы разберемся с этим.

    Причина, по которой вы переключаетесь при приседании, может быть связана с множеством различных факторов:

    • Асимметрии в движении бедра,
    • Асимметрии при движении голеностопного сустава,
    • Дисбаланс мышц бедра,
    • Дисбаланс тазобедренных мышц,
    • Таз повернутый,
    • Повернутый позвоночник,
    • И еще много всего, что я не буду упоминать.

    Давайте посмотрим на наиболее распространенные проблемы и способы их устранения.

    Почему вы меняете

    Две основные причины, по которым кто-то смещается при приседании, связаны с асимметрией движений бедер, а также с асимметрией силы бедер.

    Оценка вращения бедра выходит за рамки того, что мы можем эффективно описать здесь. Подумайте о том, чтобы взять курс «Оценить и исправить», или встретитесь с квалифицированным специалистом в области спортивной медицины, чтобы он оценил вас на предмет асимметрии вращения бедра или общего движения бедра.

    Другой вариант — у вас асимметрия в силе мышц бедра.Например, если вы смотрите на кого-то сзади, и он смещается вправо, у него слабое правое бедро (отводящие / внешние вращатели) и слабые приводящие мышцы левого бедра.

    Чтобы исправить это, нам нужно укрепить их правые тазобедренные абдукторы и внешние вращатели, чтобы «подтолкнуть» их влево. Нам также необходимо укрепить их аддукторы левого бедра, чтобы «подтянуть» их обратно к середине.

    Для правого бедра я все еще чувствую, что ракушки моллюсков могут быть вашим лучшим выбором. Как только вы освоите вес тела, не бойтесь наброситься на них — используйте повязку, утяжелитель на лодыжку или что-нибудь еще, чтобы помочь нагрузить бедро и сделать его сильнее.

    Вот упражнение для приводящей мышцы левого бедра, которое мы использовали в IFAST. Мы называем это «Создателем денег», потому что вы можете развить силу правого бедра, одновременно тренируя приводящие мышцы левого бедра.

    Почему мой _____ болит, когда я приседаю?

    Многие люди приседают с болью. Означает ли это, что им вообще не следует приседать?

    Нужно ли им переходить на другой вид приседаний?

    Должны ли они изменить свою технику?

    Давайте посмотрим на некоторые области, в которых люди обычно испытывают боль при приседании, а также на то, что они могут сделать, чтобы исправить себя.

    Боль в плече при приседании

    Вот две самые частые вещи, которые я вижу, когда кто-то говорит, что у него болит плечо при приседании:

    1. У них возникает боль ударного типа при приседании на спине.
    2. У них болит кондиционер при приседании.

    Ответы здесь чрезвычайно просты — поменяйте приседания!

    Если у вас нет подвижности плеч, чтобы эффективно приседать на спине, это не произойдет в одночасье.Прочтите мою статью «Вы дисфункциональны» в Elite Fitness, чтобы узнать о всестороннем подходе к правильному поведению.

    Пока вы устраняете эти ограничения, познакомьтесь с приседаниями со штангой или грифом безопасности. Скорее всего, они вам все равно понадобятся!

    Проблемы с суставами кондиционера часто обостряются, когда вы приседаете со штангой спереди, поэтому я настоятельно рекомендую пока перейти на присед со спиной.

    Боль в пояснице при приседании

    Боль в пояснице часто бывает многофакторной, и я не скажу вам, что могу дать вам все ответы здесь.Однако есть две основные причины, по которым у людей болит спина при приседании:

    1. Они превышают свой текущий уровень подвижности бедра и подвергают нагрузке задние элементы поясничного отдела позвоночника.
    2. Они используют гиперэкстензию поясницы для стабилизации.

    Мы рассмотрели «подмигивание» выше, поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности. Суть в следующем: если вы приседаете слишком глубоко и теряете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника, скорее всего, в какой-то момент вы получите травму.

    А пока постарайтесь улучшить подвижность бедер и приседайте как можно глубже с нейтральным положением позвоночника.

    С другой стороны, вы часто встретите людей, которые чрезмерно изгибаются, чтобы добиться стабильности. Это пример использования пассивной устойчивости , то есть ваших костей или суставов, для обеспечения стабильности.

    Хотя пассивная устойчивость поможет, вам необходимо использовать сочетание пассивной и АКТИВНОЙ устойчивости, если вы хотите приседать безопасно, эффективно и без боли.Это более серьезное решение, и оно потребует от вас сильной обработки передней корки.

    Хорошей отправной точкой может стать тренировка внешних косых мышц живота с помощью упражнений, препятствующих разгибанию кора, и сделать приседания со штангой на груди основным элементом своей программы упражнений на долгие месяцы.

    Боль в бедре при приседании

    Опять же, боль в бедре часто бывает многофакторной, и мы не можем здесь охватить все основы. Однако вот несколько быстрых советов и приемов, которые должны вам помочь.

    • Ограничьте глубину приседаний. Часто более глубокое сгибание бедра вызывает все большую боль. В этом случае просто ограничьте приседания тем, что пока не приносит боли.
    • Управляйте бедрами. Другая распространенная проблема (особенно в случае удара бедра) — плохой контроль над бедром. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были вытянуты и развернуты во время приседа. Если ваши колени прогибаются или перекручиваются, скорее всего, это может повлиять на вашу боль. Помните: вы всегда должны стремиться поддерживать это соотношение стопы, колена и бедра при приседаниях, становой тяге и т. Д.

    Боль в колене при приседании

    Я не могу сказать вам, сколько людей, с которыми я работал, страдают от боли в коленях при приседании. Фактически, многие думают, что они никогда больше не будут приседать без боли.

    Хотя я не могу пообещать вам безболезненные приседания безболезненно, эти советы должны помочь.

    • Предельная глубина. Опять же, более глубокие приседания увеличивают нагрузку на коленные суставы, поэтому выполнение более короткой ROM — легкое решение, которое, по крайней мере, поможет вам приседать.
    • Перейти в приседания со штангой . Приседания со спиной (особенно на ящик) более доминируют над бедрами и снимают нагрузку с пателло-бедренного сустава. Сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад и удерживать голень (кость голени) вертикально на всем протяжении.
    • Сильнее раздвиньте колени. Когда колени прогибаются, это создает большие сжимающие силы через боковой отсек вашего колена. Выталкивание коленей «открывает» это пространство и снижает износ.

    Мотивация приседания

    На тот случай, если вам нужна небольшая мотивация перед следующей тренировкой приседаний, вот несколько приятных видеоклипов, которые помогут вам в этой зоне!

    Сводка

    Уф!

    Здесь много информации, и я думаю, что к этой публикации вы можете возвращаться снова и снова, чтобы продолжить узнавать больше о моем личном любимом упражнении — приседаниях!

    Если вам понравился этот пост, сделайте одно простое одолжение:

    Найдите минутку и помогите мне распространить информацию.Отправьте его своим подписчикам в Twitter, поделитесь им в своем профиле Facebook или просто отправьте ссылку другу или любимому по электронной почте.

    Подобные посты — действительно произведение любви, и я искренне надеюсь, что вам понравилось!

    Все самое лучшее

    Майк

    П.С. — Не забывайте — Complete Core Fitness поступит в продажу только на этой неделе. Обязательно проверьте это как можно скорее!

    Система шкивов для приседаний

    Mighty Squat — Kingsbox

    Ваш спортзал в одном тренажере.
    На этом тренажере вы можете выполнять различные упражнения, для которых вам обычно потребуется не менее 3 или 4 различных единиц оборудования.

    Мы взяли нашу модель Mighty CX 35, , которая сама по себе уже предлагает станции для подтягивания и жима / приседа, и добавили к ней больше возможностей для упражнений.

    Jammer Arms , расположенный в передней части стойки, позволяет выполнять различные упражнения приседания и прессования, а также многое другое.

    В задней части мы добавили четыре стойки и конструкцию шкива, которую мы назвали BASE, а точно назвал Mighty SPS — BASE .
    Запатентованная Mighty SPS-BASE позволяет выполнять упражнения для нижней и верхней части тела в одном месте. К нижней части шкива можно прикрепить различные аксессуары, такие как ремень для приседаний или рукоятку для ряда, в то время как на верхнем шкиве можно использовать штангу или разрушитель широт.

    Аксессуар Lat Destroyer также можно снять со шкива и использовать для перехода на новый уровень сложности тренировки отжиманий.

    Кроме того, поскольку конструкция основана на наших стандартных столбах Mighty из профилей 80×80 мм, к вашей конструкции также можно установить множество различных аксессуаров KingsBox Mighty.

    Мы предлагаем дополнительный вариант системы шкивов для приседаний для всех, кто уже владеет Mighty CX-35 или Mighty CX-37 .
    Вы можете получить надстройку здесь: Mighty SPS — Add on.

    Для тех из вас, кто просто хотел бы иметь нашу систему шкивов для приседаний, есть также самостоятельная версия: Mighty SPS — Base.

    В том числе:

    • Могучий CX-35
    • Система шкивов Mighty Squat — База
    • Латный эсминец
    • Глушитель
    • Mighty J-образные чашки
    • Защитные ловушки

    Технические характеристики:

    • Высота: 2500 мм
    • Ширина: 2036 мм
    • Длина: 2148 мм
    • Материал: сталь
    • Цвет: дополнительный
    • Вместимость: 450 кг
    • Профили: 80 x 80 мм
    • Производство в ЕС

    Время доставки

    Товар будет отправлен заказчику в кратчайшие сроки, обычно товар доставляется заказчику в течение 4-7 дней (рабочих дней) с момента подтверждения заказа (если не указано иное).

    Способ доставки

    Доставка осуществляется в течении 24-72 часов с момента отгрузки. Посылка будет доставлена ​​по адресу, указанному вами при оформлении заказа.

    Стоимость

    Доставка БЕСПЛАТНА для заказов на сумму свыше 2990 €. Стоимость рассчитывается исходя из веса посылки.

    Курьер

    Доставка в Италию осуществляется BRT, Ceccarelli, GLS или, в некоторых случаях, частными курьерами.

    Получение электронного письма

    Если ваша покупка будет успешной, вы получите электронное письмо с подтверждением заказа со списком заказанных продуктов, ценой и адресом доставки.

    Потерянная посылка

    Если вы не получите товар в течение одной недели с момента получения электронного письма с подтверждением доставки, сообщите об этом в нашу службу поддержки клиентов по электронной почте или по телефону.

    Где находится ваша посылка

    Как только посылка будет отправлена, вы получите электронное письмо с номером для отслеживания, который будет держать вас в курсе о статусе отправления.

    KingsBox ни в коем случае не несет ответственности за любые нестандартные ситуации, связанные с длительным сроком доставки или невозможностью доставить товары, которые отмечены как недоступные в данный момент.

    Будьте в курсе

    Доставка до двери (на верхние этажи) должна быть согласована заранее, дополнительная стоимость, определяемая службой доставки, должна быть оплачена авансом.

    Транспортные средства служб доставки не всегда имеют пандус для разгрузки заказанного оборудования. Возможно, вам придется вручную выгрузить поддоны из грузовика. Если вы отказываетесь сделать это и отказываетесь от товаров, вы не имеете права на полное возмещение стоимости покупки, а только на возмещение стоимости приобретенного оборудования.

    Вам придется оплатить стоимость доставки в обе стороны. По предварительной договоренности и доплате мы можем предоставить транспортное средство с пандусом.

    14 лучших бытовых стоек питания на 2021 год

    Эрик ИсаксонGetty Images

    Силовая стойка — это необходимое оборудование, которое должен иметь каждый домашний тренажерный зал, особенно для тяжелоатлетов, кроссфиттеров и пауэрлифтеров. (Ищете новую пару кроссовок? Вот лучшие, по мнению тренеров.Силовая рама (иногда называемая силовой клеткой) — идеальная установка для работы над жимом лежа, жимом над головой, приседаниями со штангой, становой тягой и многим другим. (Вот 15 лучших скамеек с отягощениями для вашего домашнего спортзала, которые подходят к вашей стойке.)

    Любите ли вы тренироваться в одиночку или с другом (вот что вам нужно знать о споттинге), имея легкий доступ к ним дома. Ваше подъемное оборудование очень удобно, поскольку вы можете использовать силовую стойку для очень многих упражнений, и они понадобятся вам для движений с тяжелым весом, таких как приседания и жим лежа.Если вы действительно умелы или любите приключения, вы можете даже построить свой собственный, как этот парень, который построил половину стойки из дерева.

    Самое лучшее в силовых стойках? Они доступны по разным ценам и включают в себя ряд функций, от самых простых до всех наворотов. Некоторые из них созданы для использования на открытом воздухе или на заднем дворе, в то время как другие являются идеальным элементом для вашего спортзала в гараже или даже небольших помещений. Все сводится к тому, какие функции наиболее важны для вас. Кроме того, большинство из них поставляется с множеством дополнительных приспособлений, так что вы можете настроить их для своих любимых тренировок.

    Чтобы начать поиск, мы собрали 14 лучших домашних силовых стоек на рынке, чтобы завершить настройку домашнего спортзала.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Половина стойки Eleiko XF 80

    Нет места для установки внутри? Эта полустойка от Eleiko — идеальная уличная стойка, устойчивая к атмосферным воздействиям и ржавчине. Он оснащен перекладинами для подтягиваний, J-образными чашками, предохранительными рычагами и ручками для погружения, которые идеально подходят для любых тренировок в тренажерном зале на открытом воздухе.

    Стойка для приседаний PRx Performance Profile с перекладиной

    prxperformance.com

    799,00 долл. США

    Эта настенная складная стойка для приседаний запатентована и создана Shark Tank Company PRx Performance. Он может удерживать до 1000 фунтов, но при этом очень компактен. Он стоит 90 дюймов в высоту и 22 дюйма от стены при использовании и всего в 4 дюймах от стены и 108 дюймах в сложенном виде.

    Разбойник SML-2 Разбойник 90

    Rogue — один из ведущих брендов стоек, и эта подставка для приседаний с диагональю 90 дюймов — отличный способ оценить их характерное качество и функциональность (хотя вам придется покупать скамейку, штангу и комплект весов отдельно). При ширине 49 дюймов x 48 дюймов x 98 дюймов эта стойка довольно компактна, так что вы можете легко разместить ее в своем гараже. Выбирайте между полностью встроенной перекладиной для толстых / тощих подтягиваний или одиночной 1.Штанга для подтягивания 25 дюймов.

    Стойка питания CAP Barbell Deluxe (FM-CB8000F)

    amazon.com

    Никаких излишеств. Эта стойка для силовой стойки CAP Barbell предназначена для тех, кто ищет базовое качественное оборудование, которое не обойдется вам дорого. У вас не будет скамейки или каких-либо причудливых приспособлений, но вы сможете практиковать приседания (до 600 фунтов) и подтягивания. Включает в себя встроенную планку и место для хранения груза для максимального увеличения пространства.

    Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний Ollieroo

    amazon.com 149,99 долл. США

    $ 129.99 (13% скидка)

    Эта стойка поставляется полностью собранной и очень компактной. Он имеет диапазон высоты кронштейна от 41 до 65 дюймов и базовый диапазон от 31 до 49 дюймов, а его грузоподъемность составляет 480 фунтов.

    Uel Performance Deluxe Power Cage и регулируемый комплект скамейки для вспомогательного оборудования

    Топливо Pureformance Walmart.ком

    319,00 долл. США

    Этот стальной силовой каркас представляет собой модель без излишеств с металлической и порошковой отделкой, которая поставляется с насадками сопротивления, настраиваемым расположением крюка и предохранителя, перекладиной для подтягивания и местом для хранения пластин и рулей олимпийского размера. Кроме того, он имеет грузоподъемность 500 фунтов для тяжелых подъемов.

    Amgym Power Cage Емкость 1200LB с силовой стойкой LAT Pulldown

    Эта сверхмощная стальная стойка идеально подходит для тяжеловесов — ее максимальная грузоподъемность составляет 1200 фунтов.Он также включает в себя перекладину и 26 регулируемых уровней высоты для J-образных крючков.

    Стойка для приседаний GRIND Fitness Alpha1000

    amazon.com

    Эта базовая стойка представляет собой компактную станцию ​​для упражнений со штангой, подтягиваний и многого другого. Буровая установка может выдерживать до 750 фунтов, вы можете разместить весовые плиты на встроенных стойках, и даже есть место для дополнительной штанги в вертикальном держателе.

    Тренировочная станция Marcy Home Gym Cage System

    amazon.com 599,99 долл. США

    $ 499,00 (17% скидка)

    Эта прочная универсальная клетка сочетает в себе преимущества нескольких тренажеров в одном. Он поставляется с станцией для подтягиваний, перекладиной и перекладиной для отжиманий, а также шкивами для силовых тренировок с максимальной нагрузкой 410 фунтов.

    Фитнес Reality X-Class Light Olympic Power Cage

    Эта клетка имеет 25 регулируемых уровней высоты и впечатляющий вес в 1500 фунтов.Он также поставляется с двумя хромированными дулами безопасности с двойным креплением и U-образной стабилизирующей перекладиной для легкости передвижения и безопасности, а также регулируемыми перекладинами и перекладинами для подтягивания / подтягивания с несколькими захватами.

    Силовая стойка Force USA Folding MyRack

    Если у вас мало места, то эта силовая стойка Force USA Folding — это супер уникальная, полностью складывающаяся система силовой стойки, которую можно отрегулировать для любого места. Наряду с базовой стойкой вы можете выбрать из 10 насадок для персонализации тренировок.

    Стойка питания серии Sorinex XL

    Эта силовая стойка Sorinex серии XL изготовлена ​​по заказу и изготовлена ​​из стали 11-го калибра с четырехсторонней конструкцией отверстий, что делает ее легко перемещаемой и регулируемой во время тренировки.

    Стойка Rep Fitness PR-4000 Power Rack

    PR-4000 сверхпрочный благодаря своей стальной трубе 11-го калибра размером 3 x 3 дюйма с расстоянием между отверстиями 1 дюйм и отверстиями для штифтов 5/8 дюйма.Он также имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

    Установка GETRX’D Backyard Titan RMU с порошковым покрытием

    Эта установка с порошковым покрытием GETRX’D имеет стойки 9 и 12 футов и может быть оцинкована для обеспечения устойчивости к атмосферным воздействиям на открытом воздухе. Он также имеет 60+ насадок для всех видов кросс-тренинга, включая полосу препятствий и обучение ниндзя.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Приседания с поясом Rogue Monster Rhino — Stand Alone

    Приседания с поясом Rogue Monster Rhino — Stand Alone


    Запатентованная система тренировки нижней части тела

    Отдельно стоящая версия приседания Rogue Monster Rhino Belt Squat не требует отдельной стойки / оснастки для установки, так как система включает пару из 53.Стальные ножки 925 ”для установки и две наклонные передние ножки 3×3” для устойчивости платформы. Это компактное устройство можно установить в гаражных спортзалах, домашних спортзалах с низким потолком или в полномасштабных помещениях, предлагая спортсменам получить многие преимущества приседаний и других тренировок для нижней части тела, не создавая ненужной нагрузки на плечи или нижнюю часть тела. назад. См. Также: Установка в стойку Drop-In Rhino и Rhino + RM-3 Rack package

    Произведенный в Колумбусе, штат Огайо, автономный присед с поясом Monster Rhino Belt Squat поставляется с рычагами и поперечинами 3×3 дюйма, подъемной тележкой 3×6 дюймов и 0.25-дюймовый плетеный кабель для подъема / опускания грузовой тележки. Когда тележка не используется, ее хранят на пластиковом крючке из сверхвысокомолекулярного полимера толщиной 1 дюйм или «рог носорога». Платформа с ромбовидным протектором обеспечивает устойчивую опору, регулируемые ручки обеспечивают возможность захвата сверху и с нейтральным захватом, а наш эксклюзивный пояс Rogue Multi Belt (входит в стандартную комплектацию) легко подходит для большинства размеров талии, с регулировкой от 41 до 61 дюйма. Весь блок Rhino (кроме платформы, ручек и опорных стоек) покрыт порошковой краской Medium Gloss Black.

    Дополнительные характеристики:

    • Сделано в США
      • Номер патента
    • : US D896,326 S
    • Отдельностоящая версия (не требует существующей стойки / буровой установки)
    • Судовые перевозки, требуется некоторая сборка
    • Высота башни (от пола): 78,5 «
    • Высота платформы (от пола) 7 ”
    • Площадь основания: 53 «x 60,5»
    • (2) весовые стойки с грузоподъемностью 15,75 дюйма на каждой
    • Вес тележки без груза: 27.5 фунтов (+/- 1 фунт)
    • Плечи и поперечины 3×3 ”
    • (2) Приварные ленточные колышки для сопротивлений

    Fast Rogue Shipping: Ваш Rhino будет эффективно упакован и доставлен со склада в Колумбусе, штат Огайо. Rogue Shipping System позволяет отслеживать ваш заказ с момента его размещения до момента, когда он попадает в вашу дверь. Заказывайте сегодня, отслеживайте сегодня.

    Установка: Monster Rhino Belt Squat доставляет груз, требуется некоторая сборка, а он должен быть прикручен к полу перед использованием. В комплект входит пара гаечных ключей Monster 1 ”, однако для завершения сборки потребуются дополнительные инструменты. После завершения башня тележки будет достигать высоты 78,5 дюймов от пола. Отдельностоящая / автономная версия имеет общую площадь 53 x 60,5 дюймов и выступает примерно на 21,5 дюйма от опор. Обратите внимание: для добавления пластин требуется дополнительный зазор (более 21,5 дюйма).

    Использование ремня Rhino Belt Приседания: Встаньте на платформу и пристегните ремень Rogue Multi Belt вокруг бедер.При вставании тележка поднимется и отсоединится от Rhino Horn. Это позволяет пользователям оттянуть ручки и начать приседать. После того, как ручки будут отведены назад, они будут оставаться в обратном положении, пока пользователь не подтолкнет ручки обратно к вышке, позволяя звуковому сигналу снова безопасно снова зацепить тележку.

    Преимущества приседаний с поясом: Выполнение приседаний с поясом вместо традиционных приседаний со штангой / передних приседаний / приседаний Зерчера может быть полезным по целому ряду причин.Спортсмены, страдающие от регулярных болей в спине или борющиеся со сдавлением позвоночника из-за осевой нагрузки, могут обойти эти проблемы, переложив львиную долю нагрузки на бедра и ноги. Точно так же любой, кто восстанавливается после травмы верхней части тела (плеча, локтя, запястья, кисти и т. Д.), Может продолжать работать с нижней частью тела, не беспокоясь о поддержке штанги.

    Приседания с поясом обеспечивают тягу к позвоночнику, помогают увеличить объем ног и предлагают универсальность для других типов тренировок, от подъемов на носки до тяги, пожимания плечами и становой тяги — все это легко выполняется даже в домашнем тренажерном зале с ограниченным пространством. Пара приварных ленточных колышков включена в систему для дополнительной работы с сопротивлением.

    Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

    Я люблю приседания — и вам тоже следует.

    Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

    Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

    Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

    Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

    Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

    Сила моей ноги, когда я начал

    Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

    Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, как только вернусь домой.

    В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

    Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

    Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2 повторения, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я , возможно, смог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал ниже своего истинного максимума чуть позже, так как я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

    Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

    Вот как…

    Как приседать Подробнее

    Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

    Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

    Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

    И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

    На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

    Как выглядели мои тренировки приседаний

    Моя программа приседаний была максимально простой.

    Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

    Я также чередовал приседания спереди и приседания на спине на каждой тренировке. Приседания на спине в понедельник, приседания на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

    Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

    Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

    За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

    • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
    • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
    • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

    Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или какой-то сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

    На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

    Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

    Отслеживание тренировок приседаний

    Хотите более подробную информацию? Конечно, у вас.

    Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

    Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

    Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

    Почему?

    Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

    Например…

    • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
    • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
    • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

    Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

    Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

    Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

    Важно: наращивать объем до интенсивности

    Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ думать о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

    На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и меня сразу же вдохновляли делать больше.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

    Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

    Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на 50 фунтов меньше моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

    Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

    Моя диета

    Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

    К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

    В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

    Хороший сон и снижение стресса

    Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

    Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что для многих из нас это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц.

    Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

    Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

    Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

    Дополнения

    Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

    Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

    Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, таблетки для печени (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

    Я обычно брал их в следующем порядке…

    • Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
    • После тренировки — протеиновый коктейль
    • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Перед сном — протеиновый коктейль

    Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

    Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и вёл свой образ жизни с низким уровнем стресса.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

    Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

    Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

    Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

    Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

    В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

    Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

    По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности последовательно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

    Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

    Извлеченные уроки

    Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

    1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
    2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
    3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
    4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
    5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

    Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

    Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

    Стойки и клетки для спортзала для домашнего использования

    Стойки для спортзала

    Считающиеся профессиональными фитнес-профессионалами, пожалуй, самым универсальным оборудованием в домашнем тренажерном зале, спортивные стойки предлагают функциональные возможности для выполнения нескольких типов силовых упражнений.Для тех, кто хочет дополнить свой домашний тренажерный зал, почти нет другого оборудования, которое могло бы сравниться по характеристикам с силовой стойкой домашнего спортзала. Идеально подходят для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания со штангой и спиной, тренажерные стойки позволяют тренироваться без наблюдателя благодаря таким функциям безопасности, как олимпийские предохранители.

    Созданные для профессиональных спортсменов, стойки для домашнего спортзала Marcy имеют прочную, прочную стальную конструкцию с порошковым покрытием, чтобы выдерживать ежедневное использование.Компактные размеры и гладкий дизайн делают силовой каркас привлекательным дополнением и идеальным оборудованием для тренировок для использования в гаражах, мастерских и домашних спортзалах.

    Стойки для домашнего спортзала Marcy Pro

    Вот несколько моделей тренировочных клеток, которые следует учитывать при покупках с Марси:

    • Домашний тренажерный зал Марси Кейдж : Получите тренировку всего тела с домашним тренажерным залом Марси Кейдж MWM-7041. Эффективно работайте с широчайшими, используя многофункциональную систему шкивов и решетку для широчайших для вытягиваний широчайших широким хватом, вытягиваний широчайших мышц за шею и обратных вытягиваний широчайших мышц узким хватом.Добавьте дополнительную скакалку для трицепса TCR-24, чтобы выполнять тяги с V-образной перекладиной и выполнять отличную тренировку спины. Устранение необходимости в наблюдателе с регулируемыми перекладинами, которые предотвращают травмы во время жима лежа при использовании дополнительного жима лежа на плоской скамье. Храните веса с включенной функцией хранения.

    • Стойка Monster | Стальной корпус : силовая установка для домашнего спортзала Monster Rack STB-98005 разработана для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Стойка Monster Rack включает в себя станцию ​​для подтягиваний и станцию ​​для отжиманий для тренировки твердой верхней части тела и кора.
    • Marcy Cage System : Эта компактная, многофункциональная стойка для спортзала идеальна для тех, кто хочет полноценно тренироваться, не выходя из дома с комфортом. От приседаний до подтягиваний и тренировок пресса — система Marcy Cage SM-3551 станет идеальным дополнением к любому домашнему тренажерному залу.
    • Marcy Power Rack and Bench : выполните более 30 силовых тренировок с Marcy Power Rack и Bench PM-3800. Эта компактная, но универсальная силовая стойка для домашнего спортзала отличается открытой конструкцией, компонентами промышленного уровня и прочной хромированной отделкой.
    • Легко чистится : Тренируйтесь для всего тела с лучшей клеткой для приседаний в домашних условиях. С помощью всего этого единственного оборудования вы можете серьезно тренировать верхнюю и нижнюю части тела. Утилитарный тренажер SteelBody Full Rack Utility Trainer STB-98010, оснащенный опорной станцией, мягкими ручками для подтягивания и местом для хранения груза, идеально подходит для жима над головой, подъема тяжестей, жима с пола и, с дополнительной скамьей, для жима от груди. Мы также предлагаем Marcy Power Cage MWB-70500 и Marcy Half Cage Rack SM-8117.Оба каркаса для тренировок просты в сборке, они имеют коммерческую конструкцию и оснащены функциями безопасности для предотвращения травм. Будь то день ног или рук, Marcy Power Cage и Marcy Half Cage Rack предлагают множество вариантов для проработки всего, от дельтовидных мышц до квадрицепсов.

    Как использовать тренажерный зал для силовых тренировок

    Одно из преимуществ тренажерного стенда — это абсолютная универсальность, которую он предлагает. Каждый из них позволяет выполнять широкий спектр упражнений, поэтому вы можете получить именно ту тренировку, которую хотите.Вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свое тело, увеличить силу и улучшить общую функциональность?

    Наши клетки для приседаний Marcy и силовые стойки для домашнего спортзала идеально подходят для этой цели. Используйте силовую раму, чтобы нагружать штангу подходящим весом и выполнять большие мышечные движения, например:

    • Приседания со спиной
    • Приседания вперед
    • Прессы потолочные
    • Жим лежа

    Эти движения активируют большие мышечные цепочки, а также помогают улучшить форму и устойчивость.Взгляните на наши доступные штанги и веса, чтобы дополнить вашу спортивную стойку.

    Как использовать тренажерную стойку для силовых тренировок

    Силовые тренировки — это все, чтобы двигаться и лучше контролировать свое тело. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом может помочь вам улучшить качество жизни за счет повышения устойчивости, силы и равновесия кора.

    Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вам нужен только собственный вес. Типичная стойка в спортзале дает вам множество способов включить сложные упражнения с собственным весом в свой фитнес-распорядок.Используйте подставку для домашнего спортзала для выполнения:

    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • отжиманий
    • Подъем колен в висе
    • Дефицит отжиманий

    Вы можете быть удивлены, насколько сложными могут быть эти простые движения. Чем больше вы будете работать над ними, тем больше контроля над телом вы получите, что поможет вам в повседневной жизни! Кроме того, если идея выполнения подтягиваний и отжиманий немного пугает, подумайте об использовании ящика, чтобы изменить движение, пока вы не сможете выполнить упражнение без посторонней помощи.

    Как использовать тренажерную стойку для тренировок с отягощениями

    Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышцы, улучшить силу, увеличить подвижность и сохранить прочность ваших костей. Некоторые из наших стоек для домашнего спортзала дают вам возможность добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок тренировок.

    В двух словах, тренировка с отягощениями означает подтягивание или отталкивание от сопротивления. Чем выше сопротивление, тем больше вашим мышцам придется работать, чтобы выполнить повторение, что запрограммирует их на то, чтобы стать сильнее.Наша система клетей Marcy Deluxe со скамьей для тяжелой атлетики (PM-5108) — одна из наших силовых клеток с максимальным сопротивлением. Вы можете использовать прилагаемую шкивную станцию ​​для выполнения:

    • Тяги за грудь
    • Тяга за широту
    • Разгибание трицепса
    • Разгибания бицепса
    • И более

    Чтобы поразить нижнюю часть тела, используйте прилагаемую скамью с отягощениями для выполнения разгибаний на четвереньках и сгибаний подколенных сухожилий. Сами по себе эти два движения задействуют одни из самых больших мышц вашего тела и со временем придадут вашим ногам серьезную силу!

    Убедитесь, что вы даете себе возможность использовать все возможности тренировок с отягощениями выбранной стойки для спортзала, вложив в нее весовые плиты вместе со стойкой для спортзала.В Marcy мы предлагаем высококачественные олимпийские и стандартные гантели, которые вы также можете использовать на штанге во время силовых тренировок.

    Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о невероятной линейке высококачественных и недорогих тренажерных стоек Marcy и других товаров для домашнего спортзала!

    Squatmax-MD Углубленный обзор приседаний с поясом

    Squatmax-MD — еще один вариант среди недавно сформировавшегося моря тренажеров для приседаний с ремнем.

    Я уже говорил это раньше, но 2018 год — год приседаний с поясом.Несмотря на то, что они существуют уже несколько лет (PitShark был выпущен примерно в 2007 году), они только сейчас набирают массовую популярность, что в значительной степени связано с вами, сообществом гаражных тренажеров.

    Однако, несмотря на то, что Squatmax-MD является приседом с поясом, он действительно находится в своем классе по своей конструкции. Прежде чем мы обсудим различные атрибуты SquatMax-MD, давайте сначала рассмотрим некоторые из источников приседаний с поясом, которые напрямую коррелируют с дизайном Squatmax-MD.

    Хотя Луи Симмонс не был первым парнем, который прибавил немного веса к бедрам и приседал, он первый, о котором я знаю (не стесняйтесь предоставить фактическое и доказуемое опровержение), чтобы создать платформу для сидеть на корточках (по крайней мере, об этом стало известно.Фактически, это первая фотография, которую я когда-либо видел, где кто-то приседает с поясом. Это Дэйв Тейт, теперь владелец EliteFTS, и если вы заметили, у них есть простая деревянная платформа с вырезом, через который могут проходить пластины.

    Это очень важно при обсуждении Squatmax-MD, потому что так получилось, что Squatmax-MD использует эту оригинальную конструкцию и модернизирует ее для 21 века.

    Насколько я понимаю, на рынке нет других приседаний с поясом, которые более точно имитируют приседания со штангой, чем Squatmax-MD.Причина в том, что его наиболее утомительно использовать на самом деле, но об этом позже.

    Когда я говорю, что Squatmax-MD более точно имитирует приседания со штангой, чем любые другие приседания с поясом, которые мы тестировали, я не просто полагаюсь на чувства (хотя у них есть свое место, и у меня было несколько человек разного роста. , пол и вес проверяют различные приседания с поясом, которые мы должны сравнивать), это также было в центре внимания исследования по сравнению активности групп мышц нижней части тела по сравнению с традиционными приседаниями на спине.

    В исследовании, как показано в таблице выше, ЭМГ-активность между Squatmax-MD и традиционным приседанием со штангой на спине не вызвала значительных различий в активности групп мышц между ними.

    Этого нельзя сказать о приседаниях с поясом на рычагах, таких как PitShark, которые, согласно одному исследованию: «Анализ активации мышц основных движущихся частей между приседаниями с поясом на тренажере и приседаниями со спиной показал значительные различия в уровнях активации большой ягодичной мышцы. как для правой, так и для левой стороны.»

    Все это указывает на эффективность приседаний с поясом и, в частности, Squatmax-MD.

    Давайте поговорим о качестве сборки.

    Конкретное устройство, которое я рассматриваю, — это крепление для стойки Squatmax-MD. Модель. Скорее всего, я бы рекомендовал эту модель для большинства людей, поскольку она наиболее портативна, универсальна, ценна и эффективна. Оригинальный Squatmax-MD занимает немного больше места и, хотя он работает так же хорошо, как и крепление для стойки. Модель, в ней отсутствуют некоторые функции за большие деньги, чем в рассматриваемой нами модели.

    Squatmax-MD — это танк. Он надстроен и способен выдержать практически любой вес, который вы можете поднять, плюс сколько бы вы ни весили. Например, вот видео 375 LB Блейна Самнера, выполняющего повторения на Squatmax-MD без каких-либо проблем:

    https://www.instagram.com/p/Be4O7rrnKCK/

    В платформе используется сталь 1/8 дюйма, которая не имеет не сгибаются и не деформируются при наступлении. Под платформой к платформе приварены различные скобы, чтобы она оставалась жесткой и надежной. Ступать на платформу можно так же твердо, как наступить на землю.Это придает большую уверенность пользователю, особенно когда он идет тяжелым.

    Платформа 48,75 x 29 дюймов, что, на мой взгляд, является правильным размером. Чем шире, он не поместился бы на более тонких стойках и на более тонких, это было бы неудобно и помешало бы приседаниям в стойке сумо и становой тяге. Глубина позволяет выполнять тяги и приседания в шахматном порядке, не отрывая пятки от платформы. Единственное движение, которое я бы хотел использовать для этого, — это выпады, однако платформа должна быть настолько большой, что ее не стоит делать.

    Платформа имеет два соединительных штыря, которые выступают из нижней части платформы и соединяются с нижней поперечиной, которая обеспечивает устойчивость платформы для сидения и позволяет регулировать высоту платформы.

    Мы попробовали разные высоты платформы, но обнаружили, что оптимальное значение для роста большинства людей составляет 20 дюймов. При этом платформа имеет четыре разных высоты от 18 до 24 дюймов. Чтобы проверить устойчивость платформы, мы выполнили Коробка прыгает на край платформы и кажется такой же прочной, как и любой плио-бокс, который я использовал.Так что, хотя он и не предназначен для этой цели, его можно использовать, если вы того пожелаете.

    Посередине держателя приварен стержень, который выступает прямо через центральный вырез в платформе. Эта штанга — важная часть платформы, которая не позволяет весам задевать вырез в полу. Когда я впервые взглянул на Squatmax-MD несколько лет назад, мне было любопытно, как они предотвращают удары гирь о платформу и вот как это простая удочка.

    Это действительно гениальная идея.Это просто и работает, мои любимые изобретения.

    Загрузочный штифт представляет собой трубку, которая скользит по центральной штанге, что позволяет загружать сверху практически любой вес, с которым вы когда-либо справитесь. В верхней части загрузочного штифта имеется поворотный рым-болт, который позволяет легко прикрепить набедренный ремень.

    Загрузочный штифт также имеет отверстия сбоку для крепления штифта сцепного устройства, которое создает смещенную нагрузку. Основатель Squatmax-MD утверждает, что точка крепления увеличивает усилие на задней части, что может быть более эффективным, чем верхний рым-болт, а также исправляет наклон вперед.Я предпочитаю использовать верхний рым-болт, но по мере того, как у меня есть устройство, я буду играть со смещенной нагрузкой все больше и больше. Однако приятно иметь такую ​​возможность, особенно потому, что она не добавляет никаких дополнительных затрат и никоим образом не повреждает устройство.

    Чтобы использовать устройство, вы встаете на платформу, зацепляетесь за загрузочный штифт, встаете и поворачиваете ручки, которые оттягивают металлические пластины, которые удерживают вес в подвешенном состоянии, когда он не используется. Это, опять же, очень просто, но работает хорошо. Поскольку все металлическое о металл, я предвижу некоторое шлифование со временем, но пройдут многие десятилетия, прежде чем он действительно нанесет заметный ущерб во время использования.

    Сама платформа прикрепляется к стойке с помощью приспособлений типа J-Hook и затягиваемых вручную болтов, которые по существу позволяют устройству стать таким же устойчивым, как и ваша силовая стойка. На платформе есть несколько мест для установки J-образных крючков, и это позволяет Squatmax-MD крепиться практически к любой паре стоек на расстоянии от 20 до 50 дюймов.

    Нижняя крестовина основания снабжена штифтами, которые позволяют легко использовать ленты. Я планирую постоянно держать ремни прикрепленными к машине и снимать их с загрузочного штифта, если они не используются.Тем не менее, вы, вероятно, захотите использовать ленты, поскольку они позволяют машине чувствовать себя более плавно и позволяют выполнять более взрывную работу без ненужных скачков пластин.

    Все устройство имеет матово-черное текстурированное порошковое покрытие, покрывающее каждый квадратный дюйм. Честно говоря, он выглядит как оборудование Rogue Fitness и на самом деле изготовлен в Перкаси, штат Пенсильвания, из стали, добываемой в США.

    Вся эта поломка завершается тем, что Squatmax-MD построен очень хорошо. Squatmax-MD определенно небольшая компания, но почти каждая часть этой машины качественная и, очевидно, результат труда любви.

    При использовании Squatmax-MD очень хорошо работает … в приседаниях. Я по-прежнему предпочитаю кабельную систему, такую ​​как приседания на поясе Rogue Rhino Belt, за ее универсальность, но когда дело доходит до простого приседания (на самом деле все вертикальные движения, такие как становая тяга, подтягивания с отягощением и т. Д.), Squatmax-MD трудно превзойти. С тросовой системой сложнее выровняться прямо над шкивом, также легче обмануть. Центральный штифт не дает вам обмануть Squatmax-MD и в значительной степени заставляет вас сосредоточиться.

    Тем не менее, хотя мне нравится использовать Squatmax-MD, следует понимать, что его настройка является более сложной задачей, чем некоторые другие варианты.

    Например, груз загружается так, как если бы он был на любой загрузочный штифт, то есть пластины укладываются друг на друга. Это легко для загрузки тарелок, но разгрузка тарелок — абсолютная боль, особенно если вы используете откалиброванные тарелки. Если вы тренируетесь с партнером по тренировке, который поднимает разные веса, чем вы, то это определенно не идеально, если вы хотите изменить вес, и, скорее всего, помешает вам использовать его с другими.

    Одна идея, которую мне пришлось упростить, — это сделать несколько пластиковых или резиновых шайб между пластинами, которые позволили бы вашим рукам попасть между пластинами, не повредив их. Просто, но, на мой взгляд, это требование в значительной степени.

    Rack Attachment Squatmax-MD также поставляется с накладкой регулятора узкой стойки, которая позволяет вам использовать более близкую стойку, но вы должны использовать пластины меньшего размера, например 25 фунтов. Мне сказали, что они выпускают другую версию этого оверлея, поскольку она не так хороша, как хотелось бы владельцу, и я согласен.Он слишком много двигается, и я просто не предвижу, что буду часто его использовать. Широкая стойка кажется прекрасной, и я бы использовал накладку только для молодых клиентов.

    Одной из самых востребованных особенностей платформы является то, насколько легко ее хранить и настраивать. Это определенно одно из самых удобных приседаний с поясом (хотя Sorinex J * Squat Belt Squat в значительной степени берет верх), но платформа все еще весит 115 фунтов и не является самой простой в обращении. Тем не менее, он быстро настраивается и довольно хорошо хранится.Мне нравится эта идея, и я очень рад, что они выбрали этот дизайн в качестве опции.

    При использовании в стойке ваши возможности приседаний с поясом резко возрастают. Вы можете использовать тренажер со штангой для тяги, приседаний и других движений. Поместите его под перекладину, и вы можете выполнять подтягивания с отягощением или бросать рога на стойку (те, которые соединяются с каждой стойкой) и делать отжимания с отягощениями. Вариантов много, и в основном это связано с тем, что устройство крепится к стойке.

    Как приседать правильно со штангой видео: Как правильно делать приседания со штангой (видео)

    24.08.1970 0 Разное

    видео и практические советы – Cross World

    Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

    Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

    Стопы и колени

    Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

    Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

    Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

    Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

    Когда таз “клюет”

     

    Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

    Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

    Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

    Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

    техника выполнения и видео – Cross World

    Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

    От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

    Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

    Фронтальные приседания со штангой

    Исходная позиция:

    – Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

    – Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

    – Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

    Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

    Приседания со штангой на спине

    Исходная позиция:

    – Стойка со штангой на плечах

    – Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

    – Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

    Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

    Приседания со штангой над головой

    Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

    Исходное положение:

    – Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

    – Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

    Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

    Быстрые приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

    6 минут на освоение. 345 просмотров


    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

    Общая информация

    Тип усилия

    ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

    Вид упражнения

    СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

    Тип упражнения

    БазовоеИзолирующееНет

    Сложность

    НачинающийПрофессионалСредний

    Целевые мышцы

    Вспомогательные мышцы

    Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

    Быстрые приседания со штангой видео

    Как делать упражнение

    1. В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в раме для приседаний. Положите штангу на стойку, отрегулированную по вашему росту. Встаньте под штангу так, чтобы она располагалась над основанием шеи.
    2. Возьмите штангу двумя руками и, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус, поднимите ее со стойки.
    3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, стопы чуть разведите. Для сохранения равновесия, голову держите прямо, следите за осанкой. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться и позиция ног. В данном случае выбрана средняя.
    4. На вдохе присядьте, отводя таз назад. Спину и голову держите ровно. Продолжайте сгибать колени, пока угол между бедром и голенью не станет немного меньше 90 градусов. Совет: следите, чтобы колено и стопа располагались на прямой линии, перпендикулярной корпусу. Если колени выходят за эту линию, то они получают чрезмерную нагрузку, а значит, вы выполняете упражнение неправильно.
    5. На выдохе без паузы выполните подъём, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение. Примечание: вы должны выполнять эти действия как можно быстрее, однако это не должно влиять на технику.
    6. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: не следует относиться к этому упражнению легкомысленно из-за того, что оно выполняется быстро. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если у вас здоровая спина, следите за правильностью выполнения и не прогибайте спину, поскольку это может привести к травмам. Будь также осторожны с весом, если сомневаетесь, лучше использовать меньше, чем больше.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Быстрые приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Быстрые приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Чем заменить?

    Вы можете попробовать заменить упражнение «Быстрые приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

    Быстрые приседания со штангой Author: AtletIQ: on

    Техника приседаний со штангой «лесоруб»: поможет защитить колени

    Вариант приседаний «лесоруб»: техника седа с ограничением

    Если вам сложно работать с глубокими приседаниями, если ваши колени, запястья или плечи болят во время седа или если вы чувствуете, что разваливаетесь на части еще до начала тренировки ног, попробуйте «приседания лесоруба».

     

    Техника для продвинутых атлетов может показаться схожей с «кубковыми приседаниями» с утяжелениями, но это только на первый взгляд, поскольку первая предлагает преимущества в виде получения более высокой нагрузки на мышцы ног с меньшей вероятностью травмирования. Вот как это выглядит:

    И если вы знакомы с приседаниями лэндмайн, освоение новой техники вообще не представит вам каких-либо проблем. Главное, чтобы в зале, где вы обычно тренируетесь, был надежно закреплен станок полуштанги. В домашних условиях сделать такой безопасный спортинвентарь не так-то просто, как минимум у вас должно быть достаточно большое помещение.

    Техника кубковых приседаний

     

    Для не знающих, что такое присед лэндмайн, вот еще одна видеоиллюстрация:

    Как видно, в обоих случаях сед производится практически одинаково, за исключением нескольких элементов, – в частности, в приседаниях лесоруба используется скамья-ограничитель. Именно она и является важнейшим элементом, который минимизирует риск получить травму при работе с большими весами. Также ограничитель не даст вам возможности перенапрягать суставы, занимая в нижней точке комфортную для тела позицию.

     

    При этом глубину приседаний можно регулировать по вертикали – выше/ниже, для чего достаточно найти ограничители разной высоты. В целом для ограничений амплитуды хождения штанги можно подкладывать разнообразные элементы: блины от штанг, небольшие матрацы (главное, чтобы они были достаточной жесткости), табуретки и другое. Но лучше всего использовать именно скамью – с нее штанга не слетит в сторону, что также может привести к травме.

     

    Плюсом тренировки в спортзале является и то, что высота скамьи-ограничителя может быть быстро изменена, подстроена под физическое состояние спортсмена, что при различных, изменяемых вариантах тренировок может стать полезным подспорьем.

     

    Итого: почему такой вариант седа с утяжелением может быть предпочтительным?

    Помогает стандартизировать глубину приседаний;
    Не нужно опускать снаряд слишком низко и поднимать его из некомфортного положения;
    Уменьшается нагрузка на суставы и травматизм;
    Можно работать с большими весами, изолированно, но эффективно прорабатывая мышечные группы.

     

    Нюансы установки снаряда

    1. Найдите в зале инвентарь для приседаний лэндмайн. Желательно, чтобы снаряд находился не в углу или у стены. В противном случае если штанга соскользнет со скамьи вбок, она может повредить опалубку стены или разбить находящиеся на ней зеркала;

     

    2. Для работы используйте стандартную 7-футовую олимпийскую штангу. Даже большинство новичков обоих полов вполне комфортно справляются с нагрузкой в 20 кг. С этой нагрузки и стоит начать, чтобы понять технику упражнения без излишних нагрузок.

     

    3. Ставим штангу в боевую позицию! Как мы уже сказали, лучшим вариантом является использование ограничителя в виде спортивной скамейки, как показано на первом видео. Впрочем, если поставить нечего, ограничивать ход штанги можно просто удерживая ее на весу. Но это можно делать лишь при поднятии относительно небольшого веса. Также следите, чтобы штанга не слетела с краев скамьи и не упала на ногу вам или другим пользователям зала.


    Таким образом, вы не будете изгибать или дергать спину и не будете чувствовать себя неловко, принимая нужную позу.

     

    4. Следите за начальной высотой. Если вы высокий человек, настройте ограничитель повыше. Среднестатистическому пользователю подойдет стандартная скамья из спортзала. Также настроить высоту опускания можно используя блины штанги разного диаметра – больше или меньше.

     

    Методика исполнения приседаний «лесоруб»

    Как и в обычных приседаниях, положение ваших стоп может меняться в зависимости от анатомических особенностей или от того, на каких мышцах вы желаете акцентировать внимание (подробнее об этом позже). В нижней части старайтесь развести согнутые колени и немного развести локти, держа ступни на полу без отрыва.

     

    Соберитесь, напрягитесь и начните свое первое повторение, преодолевая инерцию веса в нижнем положении. Когда вы будете поднимать вес, заметите, что сдвигаетесь немного вперед. Снаряд будет определять угол наклона – просто убедитесь, что вы держите штангу близко к груди (в сложенных ладонях), и не позволяйте ей сползать к животу.

     

    Смотрите также

     

    Возможно, вы обнаружите, что вам нужно стоять дальше за рукоятью грифа, чем вы первоначально думали. Поэкспериментируйте с приемлемым положением со штангой в руках. Найдите наиболее удобное. При этом следите за правильным положением ног, прямой спиной и верным хватом рук (ладони помещаются одна на другую).

     

    Убедитесь, что вес достаточный для проработки ног (во время приседа ноги должны напрягаться в большей мере, чем при приседаниях без утяжелений). Делайте глубокий вдох носом на каждом движении вниз – выдох через рот на восходящем усилии (толкание вверх).

     

    После того как база освоена, добавьте немного нагрузки. Если мышцы хоть немного тренированы, хват, спина, ноги и угол нижнего положения штанги выставлены правильно, можно постепенно добавлять нагрузку.

     

    Вот несколько способов использования снаряда:

     

    Для увеличения усилия добавьте эластичную ленту

    Когда вы приближаетесь к вершине повторения (поднимаете гриф штанги), напряжение немного спадает. Таким образом, когда нагрузка в нижней части может быть серьезной, в верхнем положении ее может не хватать, по мере достижения полного распрямления ног. Чтобы перераспределить нагрузку и немного выравнять кривую силы, используйте спортивную эластичную ленту.

     

    Лента будет давать логичное сопротивление, а также ускорять вас на пути вниз (с чем также придется бороться за счет напряжения мышц). Подбирайте нагрузку в соответствии с вашими целями. Использование эластичной ленты может быть хорошим вариантом для повышения выносливости-скорости (высокая выходная нагрузка и скорость развития силы).

     

    Для пампинга делайте дроп-сеты

    Чтобы добавить интенсивности вашей сессии по прокачке нижней части тела, дроп-сеты отлично подойдут для пампинга. Просто уменьшайте веса или делайте максимальное количество повторений за подход с более легкими весами, когда уже не остается сил на полноценные повторения. Прокачивайте мышцы без опасности сломать колени!

    Клин под пяткой поможет проработать четырехглавую мышцу бедра
    Приседания лесоруба хорошо работают в сочетании с танкеткой под пяткой. Подберите такой угол наклона клина под пяткой, при использовании которого вы почувствуете максимальное напряжение в бедре.

     

    Вы можете поставить ноги уже, чтобы больше нагрузить латеральную широкую мышцу бедра (занимает почти всю поверхность передней части бедра) или поставить ноги в более широкую позицию, чтобы проработать мышцы квадрицепса в форме капли над коленом (стабилизирует колени, что сказывается на их здоровье при седах).

     

    Разнообразие и микс

    Приседания лесоруба можно использовать как альтернативу обычным приседаниям, если вы больше не можете их делать или просто хотите разнообразия.

     

    Они также являются отличным вариантом, если вы хотите увеличить количество дней в неделю, которые вы приседаете, не повторяя один и тот же стиль приседания слишком часто. Попробуйте использовать их на разных этапах тренировки или добавьте для дополнительной интенсивности во время тренировок с нижней частью тела.

     

    Смотрите также

     

    Они являются универсальным упражнением и могут работать с различными наборами, повторениями и выбором темпа. Удачных тренировок!

     

    Заглавная фотография: www.weightwatchers.com

     

    Приседания со штангой + видео « Prokachkov.ru

    Опубликовано 5 сентября 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для ног

    Приседания со штангой является одним из основных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение тренирует бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, а так же в нём задействуются мышцы спины. Однако стойки для приседаний в тренажерном редко бывают заняты. Это связано с тем, что мало кто любит выполнять присяды, хотя они являются мощнейшим стимулятором для выработки дополнительного тестостерона вашим организмом.

     

     

    Чтобы сохранить своё здоровье и избежать травм во время тренировки, следует перед выполнением приседаний хорошо разминать ноги и спину. Так же желательно сделать небольшое количество приседания без веса, либо с небольшим весом на штанге (тут уже всё зависит от поднимаемых вами весов).

    Если ваши результаты в присяде достигли своего веса и превышают его, то рекомендуется использовать для предотвращение травм коленных суставов бинты для коленей. Пояс можно использовать с любом весом, от помогает «пережить» приседания поясничному отделу.

    Собственно техника выполнения упражнения показана на рисунке, за небольшими исключениями. Не стоит выводить колени за носки и отрывать пятки от пола во время приседаний. Так же во избежания травм коленей не нужно сводить колени во время приседаний.

    Количество повторений во время подхода может быть различным. От стандартных лифтерских 5 подходов по 5 повторений, до 12 — 15 раз с лёгким весом, либо вообще с грифом для девушек. Так что подбирайте для своих целей, мне последнее время нравится делать 2 подхода по 6 раз, если было легко, то можно повысить вес на следующей тренировке ещё на 2,5 килограмма.

    Для более точного понимания техники и исключения возможных ошибок рекомендую всем посмотреть видео ниже. Даже если вы знаете как выполнять приседания, возможно в ролике вы увидите что-то новое.

    prokachkov.ru

    Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


    разбираемся, как делать правильный присед

    Многие из вас спрашивают, что дают приседания со штангой девушкам? Мы, естественно, не могли не ответить на такой вопрос полноценной статьей. Для начала предлагаем вам ознакомиться в целом с понятием «приседания», а также, понять, какие мышцы задействуются во время приседания.

    Приседания – это одно из базовых упражнений, которое является одним из основных в силовой тренировке для девушек. Это упражнение сложно суставное, то есть при его выполнении включаются в работу огромное количество суставов и мышц. Но это описание подходит только технично правильным приседаниям.

    Девушки не бойтесь штанг и гантелей. Если тренироваться без фанатизма, то ничего кроме пользы, силовые тренировки вам не принесут. Вы всегда будет стройны и красивы, а ваши мышцы будут упругие, и в свои 35 вы будете выглядеть словно молодая девушка 20 лет.

    Мышцы, задействованные при приседаниях со штангой

    Давайте заберемся, какие мышцы качаются при приседаниях?

    В первую очередь задействуются любимые многими девушками ягодичные мышцы, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, а именно четырехглавая мышца, или квадрицепсы, и приводящие мышцы бедра, которые отвечают за приведение бедра и его вращение, а также бицепсы бедер.

    Помимо вышеперечисленных мышц в работу включаются мышцы живота: прямая и косые мышцы, они выполняют роль стабилизатора, при выполнении приседаний, и длинна мышца спины, которая защищает и удерживает позвоночник.

    Как видите, приседания это король всех упражнений, оно задействует огромное количество мышц и при этом совсем простое в освоении, и не делать его было бы просто кощунством.

    Хотите красивую попу? Тогда узнайте, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях без использования тренажеров и гантелей. Все о тренировке ягодиц дома.

    Упражнения с фитболом отличное решение для новичков. Самые эффективные и простые упражнения в этой статье.

    Приседания со штангой для девушек

    Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

    Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

    1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

    2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

    • все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
    • несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
    • приседая, отводите таз назад;
    • делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
    • стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
    • ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

    3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

    Надеемся, что все пункты, которые мы расписали, вам понятны, если что – то вы не усвоили, задавайте свои вопросы в комментариях ниже.

    Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

    Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

    Полезны ли приседания для девушек?

    На часто задают вопрос, который звучит так «Чем полезны приседания для девушек?». Четкого ответа мы дать не можем, но одно скажем с уверенностью в сто процентов, приседания полезны вашим ягодицам. Соблюдая технику приседаний, не приседая с большими весами, вы ничего плохого для организма не сделаете, мы в этом уверены, как и уверены в этом тысячи девушек, которые приседают со штангой и их ноги и ягодицы выглядят сногсшибательно.

    Так что, если вы все еще в раздумьях, приседать вам или не приседать, то рекомендуем вам просто отправиться в спортзал и попробовать это сделать. Уверены на двести процентов, что присев один раз, вы будете приседать еще много-много раз.

    Видео с техникой выполнения приседания

    ***
    Мы рассмотрели одно из самых эффективных упражнений для тренировки ног, показали вам технику выполнения, немного рассказали о пользе приседаний, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях ниже.

    Оцените статью

    Как правильно делать приседания со штангой

    Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

    Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

    Используемые мышцы

    Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

    При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

    Основные задействованные мышцы

    В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

    • Квадрицепсы;
    • Ягодичные мышцы;
    • Камбаловидные мышцы;
    • Бицепсы бедра;
    • Икроножные мышцы;
    • Синергисты;
    • Мышцы брюшной области;
    • Мышцы спины.

    Техника выполнения приседания со штангой на плечах

    Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

    Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

    Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

    Хват в приседаниях со штангой

    Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

    Положение шеи и глаз

    Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

    Расположение грифа

    Исходное положение и движение вниз.

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

    При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

    Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

    Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

    Техника и глубина приседания

    Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

    Движение вверх

    При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

    Основные виды приседания

    Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

    Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

    приседания на стул

    Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

    Приседания у стены

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

    Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

    Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

    Приседания в смите

    Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

    Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

    Фронтальные приседания со штангой

    Вредят ли приседания коленям?

    Приседания нужно выполнять плавно

    Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

    • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
    • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
    • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
    • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

    Полезны ли приседания для девушек?

    Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

    Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

    Приседания со штангой

    Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

    Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

    Советы и частые ошибки

    Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

    В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

    Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

    Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

    Видео приседания со штангой

    Подведение итогов

    Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

    Обязательно прочитайте об этом

    Руководство для новичков по приседаниям со штангой на спине

    Фитнес

    Персональный тренер Кристина Чу из NovusFit Studios предоставляет пошаговые инструкции по приседаниям со штангой на спине.

    Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

    Фотография предоставлена ​​

    Моя работа как тренера — поддерживать моих клиентов и побуждать их делать то, на что они никогда не рассчитывали.Одна из самых больших проблем, особенно с моими клиентами, женщинами, — это штанга. Это довольно большая штуковина, которая заставляет вас подумать о большом, пугающем, похожем на гориллу мужчине, использующем его с венами, выступающими из головы. Однако так важно разрушить это заблуждение, поскольку силовые тренировки (которые могут включать использование штанги) имеют много преимуществ. Вот некоторые из них:

    Давайте не будем забывать о возросшей уверенности в себе и радости от того, что ваше тело становится сильнее. Силовые тренировки и тренировки со штангой важны для физической подготовки, и это руководство проведет вас через все основы приседаний со штангой, чтобы вы могли начать.

    Разминка

    8-12 повторений каждого

    • Inchworms : Из положения наклонитесь к земле и положите руки на пол, выведите их в положение высокой планки, как будто вы готовьтесь сделать отжимание и верните их в положение стоя.
    • Низкое приседание : Опустив бедра в положение приседа, перемещайте вес из стороны в сторону, спереди назад и / или по кругу, чтобы разогреть бедра.
    • Полосатый отвод : возьмитесь за концы ремешка и потяните в стороны прямыми руками, сжимая лопатки вместе (как будто вы раскалываете грецкий орех между лопатками).
    • Обвязка по периметру : с той же лентой, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, переместите ее через голову и за спину для полного кругового движения (или насколько это возможно) без выгибания твоя спина. Ваши руки должны двигаться впереди вас, затем прямо вверх и вниз и, наконец, позади вас, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в плечах, попробуйте без повязки и выполняйте движения одной рукой за раз.
    • Воздушные приседания : Поставьте ступни как минимум на ширину плеч, откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле, и двигайтесь пятками и подушечками стоп, чтобы снова встать.
    • Приседания с кубком с гирями : То же движение, что и при воздушном приседании, но с гирей, плотно прижатой к груди.

    Установка

    Высота планки:

    Планка должна находиться на одном уровне с ключицей. Если штанга установлена ​​слишком низко, для отталкивания от стойки для приседаний потребуется задействовать либо спину, либо большую часть квадрицепсов, что менее оптимально. Если штанга слишком высока, отталкивание от стойки для приседаний потребует от вас идти на носках (что небезопасно) или отрыв не может быть осуществлен.

    Чтобы изменить высоту, снимите штангу со стойки для приседаний и отрегулируйте крюки до нужной высоты. Метод проб и ошибок вполне приемлем, потому что важнее правильно настроить, чем пытаться в спешке.

    Расположение рук:

    Я считаю, что я и многие мои клиенты предпочитают располагать руки на расстоянии большого пальца от линии, разделяющей гладкую и шероховатую часть (накатку) штанги. Однако некоторые люди, например люди с более широкими плечами или ограниченной подвижностью плеч, предпочитают класть безымянный палец на гладкое кольцо штанги в песчаной части.То, что кажется вам более удобным, будет для вас правильным, и оно может даже измениться по мере вашего прогресса.

    Execution

    1. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний.
    2. Поместите руки в любое выбранное вами положение.
    3. Зайдите под перекладину и положите ее на верхнюю часть спины. Убедитесь, что ваши лопатки задействованы (подумайте: высокая поза, локти опущены), а штанга закреплена на вашем теле.
    4. Поднимитесь со стойки для приседаний и сделайте 1-2 шага назад, чтобы при приседании штанга не задела крючки.Ступни должны находиться на расстоянии не менее ширины плеч, а подушечки стоп (как на мизинце, так и на большом пальце) и пятка должны твердо стоять на земле, как если бы ваша ступня держалась за пол. Возможно, будет полезно снять обувь, так как у большинства туфель высокие арки или мягкая набивка, и это может привести к нестабильности опоры при приседании. Если у вас плохая подвижность голеностопного сустава, вам нужно быть как можно более ровным и близким к земле. В этом случае более полезной может быть пара подъемных туфель с приподнятым каблуком.Ваше ядро ​​должно быть активировано (как если бы вы готовились к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот).
    5. Сядьте в приседание так, чтобы бедра стали параллельны земле, ваша грудь имела естественный наклон вперед, а колени оставались вперед, не прогибаясь.
    6. Оттолкнитесь от земли, убедившись, что пятки опущены, все способ стоять.

    * Этикет в тренажерном зале Примечание: после того, как вы закончите все приседания со штангой, верните все тарелки (веса, которые вы положили на штангу), которые вы использовали, на дерево правильных весов!

    Мой главный совет? Продолжайте практиковаться.Сильнейшие лифтеры не научились этому в одночасье. Каждый должен с чего-то начинать, чтобы добиться прогресса. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы делаете это неправильно. Изучите, посмотрите много видео (один из моих любимых местных источников — «Достичь фитнеса»), увеличивайте веса, если вам кажется, что это слишком легко, наймите тренера, если нужно, и продолжайте совершенствоваться — маленькие шаги лучше, чем их отсутствие.

    Выйди на улицу и хорошо потренируйся!

    Руководство по форме упражнений для приседаний со штангой с видео и фотографиями

    1010
    Название упражнения Приседания со штангой
    Также называется Приседания с высокой штангой, Олимпийские приседания, Полные приседания, приседания с травой
    Мышцы
    Вторичные мышцы Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника
    Функция Сила
    Механика Compound
    Необходимое оборудование Штанга, силовая стойка
    Дополнительное оборудование Подъемный ремень, подушка для штанги, наколенники
    Опыт Новичок
    -20
    Te mpo 2-0-1-0
    Варианты Приседания с нижней штангой, приседания со штангой, приседания на ящик, цепные приседания, приседания с лентой, частичные приседания
    Альтернативы Жим ногами, Грубые приседания, выпады, сплит-приседания, болгарские сплит-приседания, шаг вверх, приседания с поясом на бедрах

    Инструкции по приседаниям со штангой

    Примечание: Фотографии скоро появятся!

    1.Исходное положение

    Используйте положение приседа с высокой штангой:

    • Удерживайте штангу хватом сверху шириной мм.
    • Подойдите к перекладине и поместите его на верхние ограничители
    • Сожмите лопаток вместе , чтобы согнуть мышцы верхней части спины.
    • Снимите штангу и отойдите на шаг от штифтов.
    • Предположим, стойку на ширине бедер, с расставленными пальцами ног .
    • Слегка свод нижней части спины и расширяют грудной отдел позвоночника.
    • Поднимите грудь вверх, и посмотрите вперед , чтобы туловище было как можно более вертикальным.

    2. Эксцентрическое повторение

    • Согните колени и бедра , чтобы приседать как можно дальше; бедра ниже параллельны полу.

    3. Середина

    • Не останавливайте в конце репутации. Сразу переход к концентрическому.

    4. Концентрическое повторение

    • Вытяните колени и бедра , чтобы приседать, пока не вернетесь на в исходное положение.

    5. Повторить

    • Повторите движения, пока набор не будет завершен.
    • A Диапазон 5-10 повторений идеально подходит для большинства атлетов. Однако приседания универсальны. Три или меньше повторений или до 15 повторений могут быть очень эффективными для разных целей.

    Распространенные ошибки приседаний со штангой, которых следует избегать

    Ошибка: Решение:
    Buttwink «Buttwink» означает закругление нижней части спины в нижней части репсова.Само по себе это неплохо. Это коррекция вашего позвоночника из-за чрезмерного разгибания, вызванного неправильным положением тела. Исправление? Вытолкните колени наружу. Это обеспечивает правильное выравнивание бедер и, следовательно, более вертикальное положение туловища.
    Недостаточная глубина приседания Так как это обычно происходит из-за плохой гибкости бедра, колена и / или голеностопного сустава, решение состоит в том, чтобы сделать растяжку для пораженных суставов. Вы можете сразу же увеличить глубину, вывернув пальцы ног и вытолкнув колени.
    Наклон туловища вперед Убедитесь, что ваши бедра никогда не поднимаются быстрее и не опускаются медленнее, чем ваши плечи. Опустить бедра вниз; не назад.
    Переход на носки Оставайтесь в вертикальном положении (см. Выше) и проезжайте через середину стопы. Носите обувь с жесткой подошвой; желательно обувь для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.
    Расслабление внизу репсы Не останавливайтесь внизу. Просто плавно переходите от эксцентрического к концентрическому повторению.Держите пресс напряженным и оставайтесь в вертикальном положении. Расслабиться внизу — значит попросить травму поясницы (знаю по опыту).
    Штанга напротив позвоночника Втяните лопатки и напрягите окружающие мышцы. Это обеспечивает амортизацию и устойчивость грифу, который должен располагаться на верхней трапеции. Если у вас не получается сделать это правильно, используйте гриф для штанги, пока не сможете.
    Подгибание коленей Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног (которые должны быть направлены наружу).Когда вы выходите из отверстия, активно выталкивайте колени наружу, чтобы предотвратить их движение внутрь.

    Наконечники для приседаний со штангой

    1. Сохраняйте одинаковый вертикальный угол задний угол на протяжении всего подъемника. Как в вертикальном положении? Очевидно, , а не , поскольку это невозможно с биомеханической точки зрения. Но вы должны быть настолько прямо, насколько это возможно; стремитесь поддерживать угол не менее под углом 60 ° назад.
    2. При выполнении приседаний со штангой используйте дыхательную технику с маневром Вальсальвы .Он обеспечивает важную защиту нижней части спины и даже помогает вам немного тяжелее приседать.
    3. Держите в напряжении всей мускулатуры, особенно пресса. Нагрузка находится на вашей вертикальной оси. Итак, расслабление одной группы мышц означает, что другая должна компенсировать нагрузку; вызывая нарушение формы и повышая риск травм.
    4. Вытолкните колени наружу в нижней части репа. Это увеличивает глубину приседания и обеспечивает взрывной выход из ямы. Но это работает, только если ноги достаточно вывернуты.
    5. Толкайтесь через середину стопы. Не твои пятки. И уж точно не подушечки стоп или пальцев ног. Если вы не толкаете среднюю ступню, вы теряете равновесие (вероятно, из-за того, что не стоите вертикально).
    6. Если вы склонны к слегка сгорбленной позе, сосредоточьтесь на разгибании грудного отдела позвоночника , чтобы противодействовать этой тенденции. Не доводите дело до крайности, чрезмерно растягиваясь. Вытягивайтесь только настолько, насколько это необходимо, чтобы поддерживать прямую спину и вертикальное положение туловища.
    7. Плохая гибкость? Не проблема. Подъем пяток на 0,25–0,5 дюйма от пола позволяет с легкостью выполнить присед на полную глубину.
      • Лучше всего носить олимпийскую обувь для тяжелой атлетики (жесткая подошва, высокий каблук).
      • Присядьте пятками вверх на плоской деревянной доске.
      • Приседания с 5-фунтовой пластиной под каждой пяткой.
    8. Сделайте разминку на растяжку , чтобы улучшить подвижность и гибкость наиболее важных частей тела при приседаниях.
    9. Выполните вспомогательных движений , чтобы помочь развить и укрепить различные части техники приседаний со штангой.
    10. Выполните процедуру полного разогрева :
      • 5-10 минут кардио-упражнений с фокусом на нижнюю часть тела (например, бег трусцой)
      • 5 минут упражнений на гибкость и подвижность (например, растяжка, упражнения на роликах с пеной).
      • 3-5 + разминка в приседаниях (увеличивайте вес / уменьшайте количество повторений в каждом подходе, чтобы избежать утомления).
    11. Получите второе мнение. Если вы не знаете, как правильно приседать, обратитесь за помощью к силовому тренеру или к кому-нибудь в вашем спортзале, который действительно умеет приседать.Другой вариант — записать на видео, как вы выполняете приседания, загрузить его на YouTube, опубликовать на надежном фитнес-форуме и попросить обратной связи.

    Правильно ли это упражнение для

    You ?

    Приседания со штангой отлично подходят для всех, от новичков до продвинутых атлетов.

    Если вы новичок, должно быть центральным в вашем упражнении по поднятию тяжестей (если у вас нет законной причины не делать этого).

    Если у вас есть опыт, вам следует , скорее всего, делать приседания со штангой регулярно.Однако в конечном итоге это зависит от ваших потребностей…

    … Например, болгарское сплит-приседание может быть лучше, если вам нужно сосредоточиться на балансировании силы между левой и правой ногой. Или вы можете сделать тянущее движение, чтобы улучшить силу задней цепи.

    Рассмотрите возможность отказа от приседаний с высокой штангой , если вы:

    • Травма поясницы.
    • Тренируетесь на пауэрлифтера. Вместо этого делайте приседания с низким грифом.
      • ,
    • Чрезмерно доминируют квадрицепсы. и не выполняют упражнений на заднюю часть цепи, чтобы предотвратить дальнейший дисбаланс.
    • Не могу разобраться, несмотря на пару недель согласованных усилий. Возможно, вы лучше приспособитесь к приседаниям с низким грифом (или вообще без приседаний).

    Правильные техники для идеального приседания

    Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног).Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

    Первые дела в первую очередь

    Первое, что нужно обсудить, — это не положение ног или ширина стойки, а правильное положение туловища.Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ ХИЖИ!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседа нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так что вы это поняли?

    Теперь лучший способ выполнять приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете опустить штангу без каких-либо повреждений.Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для того, если вы наклонитесь вниз / вверх. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отсоединить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. У перекладины должна быть рифленая зона посередине (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по вашей спине.

    Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины.Если гриф болит, вам либо нужно добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого выступа на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но не всем подходит.

    Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть.Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске. Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила бы вас по щиколотке.

    Используйте «тренировочные» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ПЗУ. Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

    Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ БОЛЬШЕ во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

    Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вы должны согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, вероятно, сохраните ее и для рабочих подходов.

    Ремни или наколенники

    Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, за исключением пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при длительном использовании.

    Основная причина того, что силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

    Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

    Как правильно приседать | Вне сети

    Приседания

    могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить.Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

    «Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой.«Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

    При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

    Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц.Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

    Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

    Как правильно приседать

    Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка под углом.Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

    Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

    Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

    Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях.Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

    Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе.«Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

    Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

    Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свои слабости, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером.По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Это очень много, на чем нужно сосредоточиться сразу, и для достижения мастерства может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам достичь этого.

    Движения: прогрессирование приседаний

    Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса.Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

    (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

    Сесть и встать (приседания на ящик)

    Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы они несли нагрузку.

    Как это сделать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

    Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы повысить производительность. Не забывайте о коробке по мере продвижения.

    Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

    (Хайден Карпентер)

    Приседания у стены

    Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

    Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая колени и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность без нарушения формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

    Объем: Три подхода по десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседание с ящиком

    Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику. «Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

    Как это сделать: Выполняйте это упражнение так же, как при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящик при каждом повторении, приседайте, пока не слегка постучите по ящику, не полностью садясь, затем снова вставайте и повторить.

    Как и приседания на ящик, начните с более высокого ящика, если у вас не хватает подвижности лодыжек и бедер. По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

    Объем: Три подхода по десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания с кубком

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

    Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько далеко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем подтолкните пятки, чтобы встать.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания спереди

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

    Как это сделать: Возьмитесь захватом сверху, возьмите штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями. Выполняйте приседания, как описано выше.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

    Приседания со спиной

    Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

    Как это сделать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

    Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

    (Хайден Карпентер)

    Приседания со штангой над головой

    Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

    Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы себя в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело. «У меня очень немногие спортсмены делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и и у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

    Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

    После выполнения приседаний над стеной отойдите от стены и потренируйтесь только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

    Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

    Как выполнять приседания на ящик: видео и варианты (2019)

    Приседания на ящик — это вариант приседаний, который может помочь вам развить силу и силу.Это отличное упражнение для отработки обычных приседаний, будь то новичок в силовых тренировках, который учится правильно выполнять приседания на спине, или преданный посетитель тренажерного зала с определенной частью приседаний, которая вам нужна для работы. на.

    Тренировочные приседания на ящик научат вас приседать, а не опускаться, заставляя вас опускать бедра назад и достигать нужной глубины. Есть масса преимуществ приседаний на ящик, о которых мы расскажем более подробно ниже.

    Но прежде чем мы выясним почему, мы начнем с нашего руководства по приседаниям с ящиком, которое дополнено видео с упражнениями, советами по форме и нашими любимыми вариантами приседаний с ящиком.

    Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 уровня и персональных тренеров уровня 3!

    Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как прыгать:

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как боксировать Приседания

    Ниже приведено руководство по нашей стандартной версии приседаний на ящик.В зависимости от ваших целей и того, что вы хотите получить от тренировки этого движения, приседания с ящиком с собственным весом, приседания с ящиком спереди или приседания с ящиком с другой высотой ящика могут быть более полезными для вас.

    К счастью, мы вскоре рассмотрим альтернативы приседаниям на ящик и объясним, как их выполнять и когда эти упражнения более уместны. Но сначала вот как приседать на ящик.

    Установка и оборудование

    • Установите ящик (или скамью) за стойкой для приседаний.
    • При загрузке штанги выбирайте более легкий вес, чем при приседаниях со штангой.
    • Высота коробки зависит от вашего роста, она должна быть достаточно высокой, чтобы вы не могли выйти из параллели, когда сидите на ней.

    Исходное положение

    • Встаньте под штангу и встаньте так, чтобы штанга находилась на тыльной стороне плеч.
    • Используйте широкий хват, чтобы оторвать штангу от стойки для приседаний.
    • Сделайте шаг назад и поставьте ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка разведены.
    • Вы должны стоять примерно в 30 см перед ящиком.
    • Встаньте прямо и держите голову вверх.

    Execution

    • Медленно сядьте на ящик, отталкивая бедра и ягодицы назад, а затем согнувшись в коленях, чтобы опуститься вниз.
    • Сядьте на ящик, полностью положив свой вес на ящик, и сделайте паузу в этом положении полной остановки на секунду, удерживая мышцы в напряжении.
    • Продвиньтесь через ступни, чтобы подняться в исходное положение.
    • Когда вы поднимаетесь из ящика, сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра вперед и использовать верхнюю часть ног для управления движением.
    • Держите мышцы кора в напряжении и не наклоняйте туловище вперед, чтобы набрать обороты.
    • Достигнув исходного положения, сделайте паузу на секунду, а затем повторите движение.

    подходов и повторений

    Для приседаний со штангой на ящик мы рекомендуем 10-12 повторений в 4 подхода (зона гипертрофии).

    Частичные приседания на ящик

    Приседания на ящик отлично подходят для развития хорошей формы приседаний, но диапазон этого движения довольно ограничен.Выполнение частичных повторений — отличный способ нацелить мышцы, когда они находятся в наиболее уязвимой точке повторения, создавая больше возможностей для мышечной выносливости и гипертрофии.

    Чтобы усилить преимущества частичных приседаний на ящик, выполняйте это упражнение с + 85% от вашего максимального 1 повторения.

    Чтобы получить отдачу от частичных повторений, мы рекомендуем выполнять приседания на ящик, как описано выше, и завершать подходом частичных или «половинных» повторений. Частичное повторение включает в себя вторую фазу движения.Чтобы выполнить это правильно, начните с верхней части коробки и двигайтесь к середине повторения. Сделайте один подход этого упражнения, повторяя движение в половину количества повторений, которое вы выполнили в основном подходе (согласно нашему руководству по упражнениям, это будет 5-6 повторений).

    Приседания на ящик Проработанные мышцы

    Приседания на ящик являются доминирующим движением для бедер. Они уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, и прорабатывают квадрицепсы немного меньше, чем обычные приседания со спиной. Используя более широкую стойку и приседая назад, а не вниз, это движение лучше подчеркивает задние мышцы.

    Советы по технике приседаний с ящиком

    Когда вы входите в исходное положение, вам нужно быть достаточно далеко перед ящиком, чтобы вы нарушили параллельность в нижней части приседа, но не настолько, чтобы не пропустить коробка. Обычно это расстояние составляет около 30 см перед коробкой.

    Перед тем, как начать, вы можете проверить расстояние, сядя на бокс и расположив ступни так, чтобы между икрами и бедрами был угол 90 °. Держите ноги в этом положении и встаньте, это будет ваше исходное положение.

    Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний на ящик, важно, чтобы ваши колени оставались в одном и том же положении на протяжении всего движения. Чтобы получить правильную форму, при спуске к ящику убедитесь, что вы начинаете движение, толкая бедра назад, а не толкая колени вперед. Когда вы поднимаетесь, поменяйте движение. Если вы выполните эту часть движения правильно, вы должны почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Когда вы сидите на коробке, ваши бедра должны быть параллельны, а голени перпендикулярны земле.Если вы не в этом положении, вероятно, вы используете неправильную высоту окна.

    Если вы раньше не тренировались в приседаниях на ящик, неплохо было бы иметь с собой страхующего, пока вы выполняете это упражнение. Попросите наблюдателя указать, когда вы собираетесь дотянуться до коробки, чтобы не повредить копчик, двигаясь слишком быстро при приземлении на коробку.

    Положение мертвой остановки (когда вы сидите наверху коробки) отвечает за некоторые из наиболее важных преимуществ приседаний на ящик.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, очень важно начинать вторую часть движения с полной остановки. Если вы раскачиваете туловище, когда начинаете подталкиваться, вы добавите импульс движению, что сделает его менее эффективным.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Аккредитовано

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Варианты

    Приседания на ящик с собственным весом

    Для Более простая альтернатива приседаниям на ящик, которая больше подходит для начинающих, вы можете начать с приседаний на ящик с собственным весом.Раздел тренажерного зала со свободным весом может быть довольно сложным для начала, поэтому упражнения с собственным весом — хороший способ изучить свою форму и укрепить уверенность в себе.

    Приседания на ящик с собственным весом — отличный способ овладеть схемой движений приседаний и развить необходимую силу и мощь, чтобы перейти к более сложным вариантам приседаний.

    Установка и оборудование

    • Plyo box (такой же высоты, как и стандартный присед на ящик).

    Исходное положение

    • Встаньте прямо примерно в 30 см перед плиточным боксом.
    • Поставьте ступни на ширине плеч.
    • Вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие.

    Выполнение

    • Опустите тело, толкая бедра назад, сосредоточьтесь на приседании назад, а не вниз.
    • Медленно приземлитесь на ящик всем своим весом.
    • Пока вы сидите на коробке, сделайте паузу на секунду. При необходимости вы можете использовать это время, чтобы быстро проверить свою форму.
    • Продвигайтесь через ступни, чтобы вернуться в исходное положение, в основном двигаясь бедрами, а не коленями.

    сетов и повторений

    Поскольку это упражнение с собственным весом, оно позволяет делать больше повторений, тренируя зону выносливости. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 18-20 повторений.

    Приседания на ящик заключенного

    Приседания на ящик заключенного — еще одна разновидность приседаний, подходящая для начинающих. Это упражнение очень похоже на обычные приседания на ящик с собственным весом, но с одной корректировкой формы, которая требует лучшего баланса, что делает его немного сложнее.

    Установка и оборудование

    • Плиточный бокс или скамья, которые достаточно высоки, чтобы при сидении на них можно было нарушить параллельность.

    Исходное положение

    • Встаньте примерно на 30 см перед ящиком, расставив ступни чуть шире плеч.
    • Положите руки за голову (отсюда и название «ящик для заключенных»).

    Выполнение

    • Держите руки за головой на протяжении всего упражнения.
    • Присядьте, чтобы медленно опуститься на ящик.
    • Как только вы дойдете до коробки, посидите на секунду, прежде чем реверсировать движение опускания, чтобы вернуться в исходное положение.

    Подходы и повторения

    Приседания на ящик заключенного — еще одна вариация веса тела, поэтому мы рекомендуем 18-20 повторений для 2-3 подходов.

    Приседания на ящик

    Если вы хотите улучшить свои приседания со штангой спереди, приседания на ящик являются эффективным способом тренировки движения, так же как приседания на ящик полезны для приседаний на спине.

    Установка и оборудование

    • Плиточный бокс (такой же высоты, как и стандартный присед на ящик).
    • Штанга со штангой.

    Исходное положение

    • Встаньте перед ящиком и удерживайте штангу на передней части плеч.
    • Скрестите руки над штангой, чтобы она надежно удерживалась во время движения.
    • Расположите ступни так, чтобы они были на ширине плеч, и слегка разверните ступни наружу.

    Execution

    • Присядьте, оттолкнув бедра назад, а затем согнувшись в коленях.
    • Медленно приземлитесь на коробку и сделайте паузу на секунду.
    • Поднимитесь назад, изменив первоначальное движение.

    подходов и повторений

    Мы рекомендуем 10-12 повторений для 4 подходов.

    Приседания на ящик на одной ноге

    Для односторонних упражнений ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям на одной ноге на ящик.Это упражнение — отличный вариант для изолированной тренировки мышц каждой стороны тела, будь то улучшение баланса, исправление мышечного дисбаланса или повышение устойчивости кора.

    Установка и оборудование

    • Плиточный бокс (такой же высоты, как и стандартные приседания на ящик).

    Исходное положение

    • Встаньте на одну ногу примерно в 30 см перед коробкой.
    • Согните свободную ногу так, чтобы она находилась перед вами, приподнятая на несколько дюймов от пола.
    • Вытяните руки перед собой, чтобы удержать равновесие.

    Выполнение

    • Приседайте, как при обычных приседаниях на ящик, отталкивая бедра назад так, чтобы вы приземлились на ящик контролируемым образом.
    • Сядьте на ящик всем своим весом на секунду.
    • Надавите на ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Это одно повторение. Повторите на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте местами.

    Чтобы упростить это упражнение, вы можете использовать обе ноги для второй части движения.Для этой настройки все, что вам нужно сделать, это поставить свободную ногу на землю, пока вы сидите на ящике, а затем подтолкнуть себя, как описано выше в разделе «Как приседать с ящиком».

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Подходов и повторений

    Как и при обычном приседании с собственным весом, мы рекомендуем тренировать зону выносливости, поэтому 18-20 повторений на 2-3 наборы.

    Если вы хотите почувствовать ожог, вы можете усложнить это упражнение, удерживая гантели в каждой руке в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Боковые приседания на ящик

    Боковые приседания на ящик — это альтернатива, которая тренирует движения во фронтальной и сагиттальной плоскости, а не приседания на ящик, которые тренируют только мышцы в сагиттальной плоскости.

    Это упражнение лучше подчеркнет приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра).

    Подготовка и оборудование

    • Плиточный бокс (такой же высоты, как и для обычных приседаний на ящик).

    Исходное положение

    • Встаньте, поставив коробку позади себя, и сделайте шаг влево.
    • Встаньте так, чтобы ваша правая ступня находилась прямо перед левым концом коробки.
    • Поставьте ступни на ширине плеч и расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу.
    • Вытяните руки перед собой для равновесия или, в более сложном варианте, держите гири или гантели обеими руками перед собой.

    Execution

    • Присядьте в сторону, согнув правую ногу, одновременно отталкивая бедра назад, пока не окажетесь на вершине коробки.
    • Держите левую ногу как можно более прямой.
    • Сделайте паузу на секунду, а затем вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите это упражнение с той же ногой для рекомендованного количества повторений, а затем поменяйте ноги для следующего подхода.

    сетов и повторений

    Тренируйте приседания на ящик на бок в зоне гипертрофии, выполнив 4 подхода по 10-12 повторений.

    Продвинутые приседания на ящик

    Есть несколько способов выполнения приседаний на ящик, и любой из вышеперечисленных вариантов может быть затруднен.Для более эффективного наращивания силы начните с увеличения веса на меньшее количество повторений.

    Еще один способ сделать упражнение более эффективным — увеличить время работы мышц при напряжении. Для этого увеличьте время, необходимое для того, чтобы опуститься в ящик, до 3–5 секунд.

    Как вариант, вы можете добавить паузу в опускающуюся часть механизма. Когда вы приседаете, сделайте паузу на 3-5 секунд, когда вы находитесь на полпути к ящику, а затем продолжайте движение.

    Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
    • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Аккредитовано

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Высота бокса для приседаний на ящик

    Использование различных Высота бокса может изменить основные мышцы, прорабатываемые при приседании с ящиком.Вообще говоря, задействованные мышцы приседаний на ящик являются мышцами задней цепи.

    Приседания до параллели проработают квадрицепсы, тогда как приседания чуть ниже параллели помогут развить силу бедер и мышц нижней части спины и лучше подчеркнут ягодичные и подколенные сухожилия.

    Когда дело доходит до выбора высоты ящика, мы рекомендуем приседать параллельно. Однако, если у вас есть цели упражнений для конкретных мышц, используйте разную высоту в зависимости от мышц, на которых вы хотите усилить больше всего.

    Для новичков начните с более высокого блока и медленно продвигайтесь вниз к параллельному.

    Преимущества

    Форма обучения приседаниям

    Как для персональных тренеров, так и для посетителей тренажерного зала, действительно практическое преимущество приседаний на ящик состоит в том, что тренировка этого движения является эффективным способом научиться правильно выполнять приседания или исправлять ошибки. приседания.

    Часто клиенты начинают приседания с колена, а не с бедер, это переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы и увеличивает вероятность травмы.Вместо этого техника приседаний на ящик заставляет вас начинать движение как с колен, так и с бедер — правильная форма приседаний.

    Чтобы правильно выполнить присед на ящик, вам нужно сесть и приземлиться на ящик. В конце концов, сесть обратно в приседание с бедрами и коленями станет естественным движением, и вы будете использовать эту технику для обычных приседаний, даже не задумываясь об этом.

    Использование правильной техники само по себе имеет преимущества для предотвращения травм и для нагрузки на мышцы, что хорошо подводит нас к преимуществам приседаний на ящик для мышц и силы …

    Повышение силы

    Приседания на ящик — отличный способ нарастить силу в твои ноги.Одним из наиболее важных преимуществ этого упражнения является развитие силы, в частности, мышц задней цепи.

    Просматривая наше видео о приседаниях на ящик, вы должны принять более широкую стойку и сесть назад, чтобы вести движение бедрами и коленями. В конце упражнения ваши бедра параллельны, а голени перпендикулярны земле.

    Все эти мелкие детали в технике приседаний на ящик делают заднюю цепь более доминирующей в движении.По этой причине приседания на ящик являются эффективным упражнением для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, приводящих мышц, а также квадрицепсов.

    Мышцами задней цепи часто пренебрегают в пользу передних мышц, известных как «зеркальные мышцы». Работа с зеркальными мышцами имеет очевидные эстетические преимущества, но задняя цепь является важной частью силовых тренировок. Укрепление этих мышц в целом наращивает мышцы, улучшает стабильность корпуса и снижает риск травм поясницы.

    Укрепление задней цепи с помощью этого движения, ориентированного на бедра, приводит к более сильной становой тяге и более сильным приседаниям со штангой — важное преимущество приседаний на ящик для пауэрлифтеров.

    Адреса точек соприкосновения

    Выше мы говорили о том, как использование разной высоты бокса может изменить работу основных мышц приседаний на ящик. Еще одно преимущество возможности изменять высоту ящика для приседаний с ящиком заключается в том, что вы можете работать с определенными частями приседаний или становой тяги.

    При выполнении обычных приседаний со штангой, как правило, приседания становятся выше по мере того, как вы утомляетесь или когда вы начинаете использовать больший вес. Для стандартного приседания на ящик вам нужно прервать параллель, чтобы приземлиться на ящик. Это заставляет вас достичь нужной глубины, и, как и в случае с техникой приседаний на ящик, описанной выше, параллельные удары станут второй натурой и в других вариациях приседаний.

    Хотя стандартом для этого упражнения является использование высоты прямоугольника, которая позволяет прерывать параллель, вы можете изменить высоту в зависимости от целей вашего упражнения.Довольно часто бывает, что в приседаниях со штангой мёртвая точка находится примерно на 2 дюйма выше параллели. Если вы слабы в верхней части приседа, вы можете работать над этим камнем преткновения, тренируясь на более высоком ящике, чтобы нижняя часть движения находилась примерно на 2 дюйма выше параллели.

    С другой стороны, для любого, кто изо всех сил пытается начать становую тягу или «выбраться из ямы», тренировочные приседания с ящиком, приземляющимся ниже параллели, создадут необходимую мощность и силу для улучшения этой точки становой тяги.

    Восстановление

    Еще одним преимуществом приседаний на ящик является преимущество движения для восстановления. Приседания на ящик — эффективное упражнение для тренировки ног, но поскольку вы используете меньший вес, чем при обычных приседаниях, они приводят к меньшему разрушению мышечной ткани.

    Профессионал по пауэрлифтингу и тренер по силовым тренировкам Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл — большой поклонник приседаний на ящик. В одном из многих постов о своей любви к приседаниям на ящик «Приседания на ящик для большой выгоды, часть 1» он рассказывает о том, как присед на ящик эффективен для наращивания мышц без использования большого веса.Он объясняет, что « Это связано с разрывом эксцентрично-концентрической цепи, когда подъемник садится на ящик, что в мире физики известно как« столкновение ». Хотя часть кинетической энергии, генерируемой во время эксцентрической фазы от подъема остается в мышцах, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, большая его часть рассеивается в результате столкновения. Потеря кинетической энергии и любая потеря рефлекса растяжения в расслабляющихся мышцах являются основными факторами, определяющими разницу между веса, которые атлет может использовать при обычном приседании со свободным углом, по сравнению с приседанием на ящик той же глубины.Мы определили, что эта разница примерно на 15% меньше. Возможность использовать меньший вес для выполнения более тяжелых приседаний в день соревнований также является преимуществом ».

    Поскольку атлет использует меньший вес, восстановление после приседа на ящик происходит намного быстрее, чем при обычном приседании. уменьшив время восстановления, вы можете тренироваться чаще, развивая больше силы в бедрах и пояснице, тренируя движения в приседаниях и увеличивая преимущества для вашей становой тяги.

    Минимальный риск травм

    Плохая форма является одним из Это наиболее частые причины травм, поэтому логично, что, поскольку приседания на ящик вынуждают вас принимать хорошую форму, риск травм в целом снижается.В частности, техника приседаний на ящик сводит к минимуму нагрузку на колено. Принятие более широкой позы стопы, движение вперед бедрами и размещение голеней перпендикулярно земле в нижней части движения — все это снижает нагрузку на колено и сводит к минимуму риск травмы.

    Приседания на ящик также снижают риск травм поясницы. По сравнению с обычными приседаниями, вы используете меньший вес для приседаний на ящик, и поэтому нагрузка на поясницу уменьшается. Наряду с хорошей техникой приседания на ящик могут быть более безопасным вариантом для предотвращения травм поясницы.

    Есть также льготы для всех, кто уже получил травму. Если вы или один из ваших клиентов получили травму, которая не позволяет вам тренировать полный диапазон движений приседа, приседания на ящик — хороший способ тренироваться вокруг травм. Это упражнение с низким сопротивлением является эффективным упражнением для наращивания мускулов и силы, одновременно работая над полным диапазоном движений обычного приседания.

    Перед тем, как отправиться!

    Если вы хотите сделать увлекательную карьеру в фитнес-индустрии, позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы с радостью расскажем вам о наших невероятных курсах.

    Вы также можете скачать проспект нашего последнего курса здесь.

    Чувствуете мотивацию? Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по упражнениям, в том числе:

    Ссылки

    1. Ли Браун (2003). Приседания на ящик с выступлением. Журнал силы и кондиционирования. 25 (1), стр. 22.
    2. Пол Суинтон, Рэй Ллойд и Джастин Кио (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Журнал исследований силы и кондиционирования. 26 (7), с. 1805-1816.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как правильно выполнять приседания со штангой (включая видео) — CrazyBulk США

    Ты хоть на корточки, братан? Если вы не приседаете, не стоит рассчитывать на то, что вырастете серьезный комплект колес. Приседает каждый серьезный спортсмен: бодибилдеры, пауэрлифтеры, атлеты-олимпийцы, даже элитные спортсмены из других видов спорта. Все они знают важность большого, твердого и серьезного упражнения, которое мы называем приседаниями.

    Люби это или ненавидь, ты должен это сделать. Если только вы не хотите прятать свои крошечные ножки в мешковатых джоггерах. Если да, мы ничем вам не поможем.

    Но если вам нужны крепкие квадрицепсы с впечатляющим размахом, большими висячими подколенными сухожилиями и сочными икроножными мышцами, тогда вам нужно наладить приседания. В нашем обучающем видео и практическом руководстве вы познакомитесь с идеальным приседом со штангой на спине.

    Что такое приседания со штангой?

    Тип упражнения: сила, размер, наращивание массы, набор мышц, гипертрофия
    Основные задействованные мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
    Необходимое оборудование: штанга и стойка для приседаний или силовая стойка
    Также можно с: тренажер Смита или вариации, выполненные с мешком с песком, гантелями или гирями
    Уровень: новичок, средний, продвинутый
    Другие названия для приседаний со штангой на спине: приседания, приседания на спине, приседания в пауэрлифтинге

    Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на спине?

    Приседания — упражнение номер один для ног для хорошо развитых квадрицепсов и подколенных сухожилий.Конечно, другие упражнения могут изолировать различные мышцы ног и помочь вам воспитать отстающие части тела. Но приседания должны быть вашим средством для одновременной тренировки всех мышц ног. Это сложное упражнение на толчок нагружает мышцы огромной нагрузкой и невероятно увеличивает объем тренировки.

    Приседания со спиной нацелены на четырехглавую, большую ягодичную мышцу, приводящие и камбаловидные мышцы. Подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, основные мышцы (включая прямые и косые мышцы живота) и икроножные мышцы будут стабилизироваться.

    Самое замечательное в приседаниях то, что существует множество их вариаций. На самом деле «приседания» — это просто сгибание ног с отягощением. Если вы не можете держать штангу на спине, у вас нет доступа к стойке для безопасности или вы просто не хотите приседать со штангой, попробуйте некоторые из вариантов, описанных в этой статье.

    Но если вы умеете приседать со штангой, то должны это делать. Вот на чем мы сосредоточимся здесь. Будь крутым; приседания на спине.

    Как правильно выполнять приседания со штангой

    Готовы к лучшему приседанию на спине? Покажи им, как это делается.Вот как правильно выполнять приседания со штангой (полуприседы здесь запрещены!)

    Пошаговые инструкции по приседаниям

    1 — Установите штангу в стойку. Убедитесь, что это подходящая вам высота, встав перед перекладиной. Штанга должна касаться середины груди.
    2 — Теперь все правильно настроено. Хорошая подготовка — ключ к безопасному и эффективному приседанию. Не торопитесь с настройкой.
    3 — Подойдите к перекладине, убедившись, что накатка в центре перекладины находится прямо посередине груди.Возьмитесь за перекладину мизинцем за внешние кольца накатки и обхватите перекладину руками. Теперь окунитесь под штангу. Встаньте в стойку (пока не поднимайте штангу). Штанга должна располагаться на задней части плеч, ступни должны стоять бок о бок прямо под бедрами, а колени немного согнуты.
    4 — Пора выйти из бара. Из своего устойчивого положения встаньте с прямыми ногами (штанга поднимется автоматически, потому что она лежит у вас на спине).Сделайте три отдельных шага: один шаг назад, второй шаг назад, чтобы встретить первую ногу, и третий шаг, чтобы установить расстояние между ногами. Ваши ступни должны быть чуть шире бедер, носки должны быть немного направлены наружу.
    5 — Итак, вы готовы приседать! Сделайте глубокий вдох прямо животом, приподнимите грудь (чтобы ваше тело не свалилось вперед) и сломайте бедра, чтобы приседать назад и вниз. Подумайте о том, чтобы сесть на корточки на миниатюрный стул или в унитаз.
    6 — Потяните за перекладину, как если бы вы пытались обернуть ее вокруг спины.Очевидно, он не согнется, но если вы потянете за него, это поможет вам стабилизироваться.
    7 — Все время смотрите вперед, а не вверх или вниз. Линия глаз должна двигаться во время приседа, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
    8 — Сделайте небольшую паузу в нижней части приседа, затем включите питание.
    9 — Выдохните, приседая, и сожмите ягодицы вверху (но не выталкивайте бедра вперед).
    10 — Готово. Теперь вы можете поставить штангу на штангу, вставив ее обратно.Или вы можете сделать еще одно повторение.

    Как избежать этих 3 распространенных ошибок при приседаниях

    Ошибка 1: никогда не приседать

    Братан, не пропускай день ног. Даже если вы не можете выполнять приседания со штангой на спине, вам следует выполнить какую-нибудь разновидность приседаний. И ноги обязательно надо тренировать. Кто хочет быть идиотом с худыми птичьими ногами и большой неуравновешенной верхней частью тела? Не будь этим парнем. Никому не нравится этот парень.

    Ошибка 2: наклон вперед

    Держите грудь высоко, смотрите вперед и подумайте о том, чтобы сначала приседать назад (а не вниз).Это не даст вам перевернуться и вместо приседаний делать что-то вроде испорченного утреннего упражнения.

    Ошибка 3: установка в спешке

    Это не только для пауэрлифтеров. Найдите время, чтобы установить положение штанги, сосредоточить внимание и выйти из штанги. Затем делайте паузу и делайте вдох перед каждым повторением. Не следует спешить с приседаниями.

    Проверьте также: 4 вредных привычки слабых атлетов >>

    6 упражнений, похожих на приседания со штангой

    Если вы не можете приседать со штангой на спине, вы все равно можете выполнять приседания во время тренировки ног.Вот 6 альтернатив.

    Приседания спереди

    Настройтесь так же, как при обычном приседании со штангой, но со штангой чуть ниже. Удерживайте перекладину на груди (скрестив руки или чистый хват). Присядьте и снова встаньте, держа грудь высоко и локти вверх.

    Приседания

    Традиционное приседание выполняется со штангой, но у нас нет времени рассказывать вам об этой технике здесь (крик, если вам нужен урок по приседаниям).Сядьте на тренажер для приседаний в тренажерном зале и постарайтесь удерживать ноги низко на платформе в узкой стойке.

    Жим ногами

    Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям или еще одно дополнение к тренировке для ног. Ноги узкие и низкие попадают в квадрицепсы, ступни высокими и широкими — по хамми.

    Приседания с кубком

    Держите гирю, гантель или мешок с песком высоко на груди, затем сядьте и опуститесь. Поиграйте с шириной стопы, чтобы сместить акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

    Болгарский сплит-присед

    Хорошо, это больше похоже на выпад, но это убийственное дневное движение ног, которое действительно влияет на ваши квадрицепсы. Встаньте перед скамьей в положении выпада, поставив заднюю ногу на скамью. Сделайте выпад в переднюю ногу. Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы сделать упор на квадрицепсы, или наклонитесь, как спринтер, чтобы поработать подколенные сухожилия.

    Приседания со штангой безопасности

    Есть ли в вашем спортзале приседания со штангой безопасности? Отлично, хватай этого плохого парня. Поначалу это кажется немного странным (и вы, вероятно, не можете использовать такой же вес, как приседания со штангой), но это намного легче для ваших запястий, локтей и плеч.Хороший вариант, если у вас травма верхней части тела. Никаких оправданий!

    Выведите свои тренировки на новый уровень с приседаниями со штангой

    Приседания со штангой на спине — это большое комплексное многосуставное упражнение, которое нагружает тонны мышц и увеличивает выработку гормонов. Приседания наращивают мышцы, сжигают калории и помогают избавиться от жира. Лучше всего использовать их в диапазоне от низкого до среднего числа повторений в начале тренировки для ног. Подумайте 5 подходов по 6-8 повторений. Но вы также можете использовать приседания как настоящий стимул для увеличения пульса, выполняя 12-15 повторений в конце тренировки.Если вы собираетесь делать много повторений в приседаниях, просто убедитесь, что ваша техника хороша до самого конца.

    Накачал, чтобы увеличить массу ног? Добавьте Testo-Max в свой стек добавок и вы увидите безумные успехи в ногах.

    Testo-Max — это Святой Грааль для бодибилдеров, не употребляющих наркотики. Это естественный бустер, который повышает уровень тестостерона в организме с помощью таких ингредиентов, как D-аспарагиновая кислота и витаминно-минеральная смесь. Это, плюс ваш новый распорядок для ног, сведет на нет прошлогодние достижения.Приготовьтесь увидеть чудовищный рост ваших ног с помощью комбинации приседаний со штангой и Testo-Max!

    Какой вид приседаний вам больше всего нравится выполнять во время тренировок ног? Расскажите нам в комментариях ниже.

    Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

    Вот оно.

    Это наша специальность.

    Никто не учит этому так, как мы.

    Все, что вам нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

    Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

    СОДЕРЖАНИЕ

    ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

    ОБОРУДОВАНИЕ
    ТЕХНИКА
    ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
    Программы, ориентированные на приседания
    ВАРИАНТЫ
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
    Почему низкие приседания с грифом причиняют вам вред _____
    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ПО НИЗКИМ БАРАМ

    ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

    Краткая история

    Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

    Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседанием с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

    Может, вы мне поможете.

    Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

    Важно то, почему вы должны это делать.

    Максимальная сила

    Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

    Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

    Гипертрофия

    Приседания с низкой грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

    Никакое другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (росту мышц), чем приседания с низким грифом. Период.

    Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют вам перемещать больший вес, заключается в том, что в нем задействовано огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

    Вернуться к содержанию

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Тренажерный зал

    Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

    • Штанга
    • Стойка
    • Тарелки
    • Зажимы для штанги
    • Английские штифты / рычаги

    Это самые минимальные требования для безопасных приседаний с низким штангой и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

    Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

    Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

    Личное снаряжение

    Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь с устойчивой устойчивой платформой. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s хороши для приседаний с низким грифом, но не столь универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

    Пояса для тяжелой атлетики — это следующая вещь, которую нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но в целом лучший пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одним выступом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно купить следующие PR буквально.

    Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

    Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

    Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

    Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

    Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

    Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

    Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают сильное давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

    Вернуться к содержанию

    ТЕХНИКА

    Настройка

    Высота стойки

    Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседанию с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет поднять штангу только на 2 дюйма, прежде чем убрать J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена ​​неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

    Safeties Высота

    Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

    Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировок, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

    Если вы натолкнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные уровни, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

    Слишком низкие уровни безопасности вообще небезопасны.

    Рукоятка

    Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

    Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

    Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

    Размещение

    Штанга должна лежать на задних дельтах и ​​чуть ниже верхней трапеции, в впадине, которая образуется, когда плечи согнуты.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

    Стойка

    Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

    • Ноги чуть шире плеч
    • Ноги развернуты на 15-30 градусов

    Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

    Действие

    А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

    Выход

    После того, как вы правильно настроили свое тело, вам нужно снять штангу со стойки, чтобы принять позу приседа.

    Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

    Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

    Спуск

    Начните спуск одновременно с:

    • колени наружу
    • позволяют коленям немного смещаться вперед
    • оттолкните бедра назад
    • поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

    Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

    Низ

    Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

    Вы почувствуете напряжение / растяжение в:

    • пах
    • внешняя поверхность бедра
    • , где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
    • вершины квадроциклов

    Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

    Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

    Снимите видео или попросите друга поискать:

    • Выравнивание ступни / бедра (без вальгусного движения колена)
    • разгибание грудной клетки (грудь вверх)
    • разгибание поясницы (минимальное подмигивание)
    • ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

    Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

    Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

    Восхождение

    Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

    Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

    Отделка

    Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не коснется стойки, и приседание на пару дюймов вниз.

    Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

    Вернуться к содержанию

    ПРОГРАММЫ общей прочности

    Программа для начинающих

    Хорошая силовая программа для новичков заставляет вас часто приседать.

    Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

    Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать каждую тренировку, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

    Промежуточная программа

    Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они дают больше возможностей для настройки и интересных схем загрузки.

    Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

    Вы приседаете на каждой тренировке.

    Программа «Серьезно сильные промежуточные» требует много приседаний и ответов с очень сильными ногами.

    Поздравляю. Каждый день — день ног.

    Продвинутая программа

    Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

    Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

    Вернуться к содержанию

    Программы, ориентированные на приседания

    Смолов / Смолов-младший

    Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

    Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

    Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

    20 повторений приседаний

    Это просто. Очень простой.

    Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

    Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

    Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

    Добавьте 5 фунтов на каждой тренировке к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

    Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы приспосабливаетесь к высокому уровню громкости. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

    Вы дойдете до точки, когда вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух.Продолжай идти.

    Вернуться к содержанию

    ВАРИАНТЫ

    Приседания с низким штангой с использованием ленты
    Низкая перекладина с ленточным сопротивлением SQuats
    Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением
    Низкие приседания со штангой с цепной подвеской
    Приседания с низкой штангой с паузой

    Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. То, что вы ищете, — это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

    Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы в 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

    Приседания на ящик с низким штангой

    Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

    Это более сложный вариант приседаний с низким грифом в подвешенном состоянии с цепной подвеской, но он помогает достичь аналогичного результата — развивать силу вне ямы.

    Вернуться к содержанию

    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

    Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, вам больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

    С учетом сказанного реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

    Дополнительная работа должна использоваться для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

    Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

    Вернуться к содержанию

    Почему приседания с низким грифом вредят вам

    Колени

    Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

    • колени выдвигаются слишком далеко вперед
    • ваши колени смещены слишком далеко внутрь

    Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

    Низкая спина

    Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «ягодица») и вынуждает выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

    Другая причина в том, что траектория полосы неверна — она ​​не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

    Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

    Запястья

    Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

    Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

    Плечи

    Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

    Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

    Прочтите, почему приседания с низким штангой вредит вашим плечам

    Бедра

    Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

    Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнем положении и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? Если это так, широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

    Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

    Вернуться к содержанию

    Дополнительные показания при приседаниях с низким грифом

    4 причины, по которым вам не следует приседать
    4 компонента идеального приседания с низким грифом
    Почему приседания не увеличивают вашу ягодицу
    ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
    7 сигналов приседания, которые сосут

    ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

    Серьезное руководство по традиционной становой тяге
    Серьезное руководство по жиму лежа
    Серьезное руководство по питанию
    Серьезное руководство по основной тренировке
    Серьезное руководство по тренировке ягодиц
    Серьезно сильный канал на YouTube
    Серьезно сильная программа для новичков
    Серьезно сильная промежуточная программа
    Серьезно сильная продвинутая программа

    .

    Комплексы упражнений с гантелями в домашних условиях: Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    23.08.1970 0 Дом

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

    Гантели для домашних тренировок

    Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.

    Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.

    Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

    Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

    Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это  их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

    Упражнения с гантелями в домашних условиях

    Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

    Приседания-плие с утяжелением

    Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    1. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
    2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
    3. Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.

    Тяга гантелей в наклоне

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

    1. Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
    2. Спину держите прямо.
    3. Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
    4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
    5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Разведение рук в наклоне

    Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

    1. Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
    2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
    3. Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
    4. В верхней точке сводите лопатки.
    5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Разгибания рук на трицепс

    Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч.
    2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
    3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
    4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
    5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Сгибания рук на бицепс

    Помогут укрепить руки и плечи.

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
    2. Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
    3. Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
    4. Плавно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

    Фото: Shutterstock

    Комплекс упражнений с гантелями для мужчин — на все группы мышц дома

    Пара гантелей легко может заменить тренировки в фитнес-клубе — десять базовых упражнений позволят эффективно нагрузить ключевые мышечные группы, укрепить мускулатуру и стать сильнее. Кроме этого, разборные гантели действительно легко хранить дома.

    В статье рассказываем о пользе упражнений с гантелями, наиболее важных технических моментах — а также о схеме тренировок для начинающих.

    // Что дают упражнения с гантелями?

    Тренировки с гантелями – это эффективный способ создать крепкое и мускулистое телосложение. С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы. Занятия с гантелями позволяют набрать мышечную массу, стать сильнее и избавиться от лишнего веса.

    Они прокачивают целевые мышцы благодаря полной и естественной амплитуде движения. В этом преимущество гантелей по сравнению с упражнениями на тренажерах, где амплитуда движения ограничена. Упражнения с гантелями безопасны для суставов и связок, так как локти и кисти не зажаты в одном положении.

    Гантели дают полную свободу в выборе упражнений. Можно сочетать разные движения, изменять хват и амплитуду упражнений. Все эти приемы разнообразят силовые тренировки, сделают их более интенсивными и результативными.

    // Читать дальше:

    Кому подходят?

    Представленная ниже программа не рекомендуется людям с травмами позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам конкретное упражнение, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Упражнения с гантелями

    Существует множество различных упражнений с гантелями. Начните изучать технику, работая с легким весом — и повышайте лишь тогда, когда будите уверенны в правильности выполнения. Ниже мы рассмотрим 10 базовых упражнений с гантелями для тренировки основных мышечных групп.

    1. Выпады

    Выпады с гантелями — упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Сделайте выпад вперед, держа гантели в руках. Сгибайте колено передней ноги до параллели бедра с полом. Держите спину в прямом положении. Если слегка наклонить плечи вперед, то большая часть нагрузки придется именно на мышцы ног.

    2. Выбрасывания гантели вперед

    Расположите ноги шире плеч, слегка разверните носки в стороны и держите гантель перед собой. Переместите вес тела на пятки, старайтесь не отрывать их от пола. Займите положение полуприседа, отводя бедра назад — затем, взрывным движением, поднимите гантель вверх.

    3. Подъем на платформу

    Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. Держите гантели в опущенных руках и старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы сохранить всю нагрузку на передней ноге.

    4. Отжимания с гантелями

    В отличие от классических отжиманий, упражнение с упором на гантели позволит больше растянуть грудные мышцы. Используйте разную ширину постановки рук. Если руки с гантелями расположены чуть шире плеч, то основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Узкая постановка рук в большей степени нагружает трицепсы.

    // Как качать грудь гантелями?

    5. Разведение гантелей

    Упражнение на развитие среднего пучка дельты. Поднимайте гантели через стороны до уровня плеч. Тянитесь локтями вверх. Для увеличения нагрузки на дельты, в верхней точке слегка разворачивайте кисти, чтобы большие пальцы были направлены вниз.

    6. Тяга гантели в наклоне

    Базовое упражнение для прокачки широчайших и ромбовидных мышц. Одной рукой и коленом упритесь в скамью, а в другой руке держите гантель. Спина должна быть ровной. Поднимайте вес к поясу за счет сокращения мышц спины. В верхней точке на секунду зафиксируйте гантель и напрягите широчайшие мышцы.

    7. Подъем гантелей на бицепс

    Держите гантели в опущенных руках. Напрягите бицепс и начинайте подъем гантелей поочередно каждой рукой. По ходу движения разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладонь была направлена к вам. Локти зафиксированы в одной точке по всей амплитуде движения.

    8. Подъем гантелей из-за головы

    Упражнение для трецепса. Удобнее всего выполнять с опорой для спины. Прямыми руками держите гантели над головой, чтобы ладони были повернуты друг на друга. Плавно опускайте гантели за голову до прямого угла в локте. Локти зафиксированы и не расходится в стороны. Напрягите трицепсы и поднимите гантели над головой.

    9. Жим гантелей сидя

    Упражнение рекомендуется выполнять с фиксацией спины, также сидя на стуле. Также используйте легкий вес гантелей, чтобы не повредить плечевой сустав. На выдохе поднимите обе гантели вверх, ощущая работу дельтовидных мышц. Взгляд направлен прямо перед собой.

    10. Подъем таза лежа

    Упражнение для тренировки нижнего пресса, мышц задней поверхности бедер и поясницы. Может выполняться как с гантелями в динамическом режиме (с подсчетом повторений), так и в статическом — на время поддержания позиции (как планка). За счет мышц ягодицы поднимите таз вверх.

    Программа для начинающих

    Программа рассчитана на набор мышечной массы и увеличение силы. Она подойдет тем, кто только начинает тренироваться с железом. У вас будет 3 тренировки в неделю. На каждой тренировке вы прокачиваете по две мышечные группы. Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

    // Понедельник – ноги/плечи

    1. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 раз
    2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 раз на каждую ногу
    3. Жим гантелей – 3 подхода по 12 раз
    4. Разведение гантелей 3 подхода по 15 раз

    // Среда – грудь/трицепс/пресс

    1. Отжимания с гантелями – 4 подхода на максимальное количество раз
    2. Подъем гантелей из-за головы – 3 подхода по 15 раз
    3. Отжимания с узкой постановкой рук – 3 подхода на максимальное количество раз

    // Пятница – спина/бицепс

    1. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз на каждую сторону
    2. Махи гантелей – 3 подхода по 20 раз
    3. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12 раз

    ***

    Эффективность тренировок с гантелями зависит не только от выбранных упражнений.  Важно делать их технично, контролировать снаряд по всей амплитуде движения и постепенно увеличивать вес гантелей.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  29 января 2021

    Программа тренировок на всё тело с гантелями в любых условиях


    Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

    Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала.

    Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям. Если вам более интересна база или разбор упражнений с гантелями для девушек, стоит разобраться сначала с основами.

    Крепкое здоровье и подтянутая фигура

    Тренировки с гантелями — эффективное средство, чтобы сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу или поддерживать себя в форме. Подходящим возрастом для занятий с этим спортинвентарем считается период от 15 до 60 лет. Однако ничто не мешает начать заниматься даже с 8-10 лет. Для юных спортсменов в спортивных магазинах продаются специальные облегченные мини-снаряды.

    Для пожилых людей в этом плане также нет ограничений. Тренироваться можно и нужно, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни и не представляет себе ни дня без физических нагрузок. Главное — следить за развитием хронических заболеваний и своевременно консультироваться у врача.

    Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Упражнения с ними развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

    Кроме того, регулярные занятия с гантелями — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Они жизненно необходимы людям с заболеваниями:

    • сердца;
    • периферических сосудов;
    • суставов;
    • органов дыхания.

    Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

    И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

    Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

    Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

    Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

    Снижение веса должно выглядеть примерно так:

    • 1 x 3 повторения
    • 1 x 5 повторений
    • 1 x 7 повторений
    • 1 x 10 повторений
    • 1 x 10 повторений
    • 1 x 15 повторений
    • 1 x 20 повторений

    Как добиться эффективности, занимаясь с гантелями в домашних условиях

    От того, какую группу мышц предстоит тренировать, напрямую зависит техника выполнения упражнений. При этом существует ряд общих нюансов, о которых не помешает знать всем, кто собирается заниматься с этим спортинвентарем дома:

    • во время тренировки держите корпус прямым;
    • следите за движениями, старайтесь почувствовать, как работают мышцы;
    • контролируйте положение лопаток, локтей, бедер, плеч;
    • поднимая снаряды, фиксируйте запястья и локтевые суставы.

    Занимаясь спортом, следует помнить, что только подбор индивидуальной программы является гарантией эффективности. Соответственно, продолжительность и периодичность гантельных тренировок для каждого спортсмена своя. Так, комплекс упражнений с гантелями начинающим следует выполнять 1-2 раза в неделю по полчаса. Частоту занятий и время их проведения необходимо увеличивать постепенно. Как только мышцы начинают привыкать к определенным движениям, следует вводить дополнительные — более сложные.

    Если будете тренироваться регулярно и интенсивно, сможете добиться впечатляющих результатов. Эффект от систематических тренировок станет очевидным уже спустя месяц. Так устроен наш организм. Его отличительная особенность — незамедлительная реакция на изменения в образе жизни и увеличение физических нагрузок. Вместе с этим тело имеет свойство быстро привыкать к переменам. Поэтому опытные тренеры рекомендуют менять темп и порядок выполнения упражнений не реже 1 раза в 3 месяца.

    Не забывайте, что активные занятия — только полдела. Параллельно необходимо завести себе привычку правильно питаться. Только так можно рассчитывать на достойный результат.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

    Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

    Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

    Несколько советов тем, кто собирается тренироваться с гантелями:

    • Сочетая силовые и кардиотренировки, в первую очередь выполняйте упражнения с увеличением весовой нагрузки.
    • Придерживайтесь разделения по группам мышц. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела в разные дни.
    • Правильные упражнения с гантелями предполагают обязательный 48-часовой перерыв между занятиями. Не пренебрегайте этим советом, если не хотите получить обратный результат.
    • Берите более тяжелые снаряды только тогда, когда привыкните к прежнему весу и сможете без труда сделать 15-20 повторений.
    • Следите за дыханием. Дышите ровно, при задержке воздуха в легких может подскочить давление.

    Суперсет

    Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

    • 3 подхода по 12 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    Подъем гантелей хватом «молоток»

    • 3 подхода по 12 повторений
    • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

    Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

    Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

    Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

    Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

    Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

    Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

    Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

    • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
    • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

    Правила безопасности во время тренировок с гантелями

    О них не следует забывать даже во время тренинга в домашних условиях:

    • Чтобы не травмироваться, обязательно проводите разминку перед основной тренировкой. За 5-10 минут ваши мышцы будут разогреты и готовы к нагрузкам.

    Подробный гайд про то, как разминаться перед занятиями спортом.

    • Начинайте занятия с малого веса. Для женщин — 0,2-2 кг, для мужчин — 2-4 кг.
    • Не зацикливайтесь на движениях, которые вам трудно выполнить. Лучше вернитесь к ним позже, когда мышцы приобретут большую гибкость.
    • После тяжелого продолжительного тренинга расслабьтесь, сделайте массаж или растирание.
    • Отдыхая между подходами, не сидите на месте. Легкая разминка или ходьба более предпочтительны.
    • Если чувствуете жажду во время занятий, не выпивайте стакан, тем более бутылку воды. Одного-двух глотков будет достаточно.
    • Тренируйтесь минимум через час после еды. Не наедайтесь сразу после выполнения упражнений.

    Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

    Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов (25 см) друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

    Выбор спортивных снарядов для занятий дома

    Выяснив, как правильно заниматься с гантелями, остается только приобрести соответствующий спортинвентарь и приступить к тренировкам. Однако от представленного спортивными магазинами разнообразия несложно и растеряться.

    На полках специализированных торговых точек можно встретить цельнолитые и сборные модели. Первый вариант чаще всего выбирают женщины. С такими гантелями удобно заниматься фитнесом. Покупать лучше сразу две пары на 2 и 4 кг, чтобы выполнять упражнения на разные группы мышц.

    Для силового тренинга стоит взять сборные. Их основной плюс — возможность изменять вес за счет смены утяжелителей. Подбирать диски следует исходя из собственной массы тела, опыта и возрастных характеристик.

    Людям с малым весом для начала подойдут снаряды в 8-10 кг. Когда тело привыкнет, следует взять более тяжелый инвентарь. Спортсменам средней весовой категории стоит начать с гантелей по 15-17 кг. Тем же, кто страдает избыточным весом, начальные занятия необходимо проводить с совсем легкими тренажерами, по 3-5 кг. Только когда организм адаптируется к новым нагрузкам, можно постепенно увеличивать массу снарядов.

    Обычно в набор блинов входят элементы по 2-2,5; 4-5 и 6-7 килограмм. Новичкам нужно обратить внимание на снаряды весом 2-7 кг. Желающим нарастить мышечную массу (и мужчинам, и женщинам) потребуются более тяжелые изделия по 10-15 кг, так как с малым весом добиться нужного эффекта не удастся.

    Немалое значение имеет и материал, из которого выполнены гантели. Снаряды изготавливают из чугуна или стали. Поверхность, как правило, покрыта краской или резиной. Так, прорезиненные модели, в отличие от окрашенных, проще удержать во время занятий, когда ладони неизбежно потеют.

    Анатомия бицепса

    Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

    Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

    Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

    Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Вариантов занятий с этими спортивными снарядами множество. Ниже опишем несколько движений, подходящих людям с разным уровнем подготовки.

    Приседания

    Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов — 3-5, повторов — 10-15.

    Упражнение «Молот»

    Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 сетов.

    Жим гантелей лежа

    Для выполнения в домашних условиях необходимо подыскать подходящую поверхность (например, совместить табуреты). Главное, чтобы конструкция была устойчивой, не шаталась.

    В исходном положении руки располагаются на одном уровне с поверхностью (на которой лежит тренирующийся) или немного ниже. На выдохе поднимите их вверх, затем медленно вернитесь в начальную позу, касаясь груди. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

    Тяга гантели

    Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

    Проработка бицепсов

    Сядьте на стул. Широко расставьте ноги и немного наклонитесь вперед. Правым локтем упритесь в правое колено. Теперь медленно сгибайте руку с грузом, подтягивая ее к плечевому суставу. То же самое проделайте с противоположной стороной. Будьте внимательны — находясь в верхней точке, кисть должна скручиваться наружу. Количество сетов — 3-5, число повторений — 10-15.

    Проработка трицепсов (французский жим со снарядом сидя)

    Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны.

    Шраги с гантелями

    Шраги — это пожимания плечами, классическое упражнение для силовых тренировок, направленное на проработку спинных и плечевых мышц.

    Ноги расставьте немного шире плечевого пояса, руки со снарядами опустите вниз. Задействуя трапециевидную мышечную зону, поднимите плечи вверх на выдохе (как можно ближе к мочкам ушей). На вдохе примите начальную позу. При выполнении движения нельзя сгибать локти, они должны оставаться ровными.

    «Лыжник»

    Мысленно представьте себе, как двигается лыжник. Удерживая снаряд в одной руке, вытяните ее вперед и немного вверх (словно держите лыжную палку). Вторую конечность с гантелей отведите назад и согните в локте. Меняйте положение, двигая импровизированными палками вперед-назад.

    Махи с гантелями

    Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию.

    При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее.

    Выпады

    Выполняются поочередно на каждую сторону. Сначала правую ногу выставите вперед, опирайтесь на бедро. Левую отведите назад. Следите за тем, чтобы она не касалась поверхности пола. Необходимо держать колено на весу и опираться только на носок. То же самое проделайте с другой ногой.

    Поднятие на носки

    Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

    Тяжёлые гантели на вытянутых руках

    Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плеч. Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше. Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

    Дальше: Упражнения со штангой

    * Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

    Тренировочная программа на неделю

    Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

    УпражненияЧисло подходовКоличество повторений
    День 1
    Разминка
    Приседания312
    Жим гантелей лежа410
    Тяга снаряда в наклоне510
    «Молот»412
    Проработка бицепса312
    Шраги с гантелями310
    Французский жим сидя312
    Заминка
    День 2 — выходной
    День 3
    Разминка
    Подъем на носки515
    «Лыжник»515
    «Молот»412
    Махи со снарядами512
    Выпады310
    Растяжка
    День 4 — выходной
    День 5
    Разминка
    Шраги с гантелями310
    Приседания312
    Французский жим сидя312
    Выпады410
    Подъем на носки515
    «Лыжник»515
    Заминка
    День 6 и 7— выходные

    Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

    Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

    Генетика и накачивание мышц

    Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

    • возраст,
    • питание,
    • биохимические особенности организма,
    • дисциплина,
    • целеустремленность,
    • опыт тренировок,
    • их интенсивность,
    • взаимосвязь сознания и мышц,
    • последовательность,
    • изменения и много другое.


    Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.
    Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

    Вперед на тренировку бицепса

    Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

    Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

    Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях идеально подойдет атлетам начинающего уровня, которые решили увеличить свою мышечную массу и силу занимаясь у себя дома. Если вы решили накачаться дома, тогда для тренировок в домашних условиях вам понадобится пара тяжелых разборных гантелей. Очень хорошо будет, если вы имеете дома турник и брусья. Хотя даже если и нет, то это не проблема, ведь сейчас в каждой школе и практически во всех дворах есть спортивные площадки.

    как накачаться дома: Особенности тренировок в домашних условиях

    Тренируйте каждую группу мышц не чаще чем один раз в неделю. Помните, что после тяжелой тренировки мышцам нужно обеспечить время на восстановление, прирост массы и силы. Есть одна закономерность — чем тяжелее тренировка, тем больше потребуется времени для восстановления организма, и тем больше будет последующий прирост мышечной массы и силы. Слишком частые тренировки не дадут вам восстанавливаться и неизбежно ведут к перетренированности. Длительность каждой тренировки должна составлять примерно 30-45 минут, максимум 60, но не больше, так как уже после 45 минут начинает снижается интенсивность тренировки и падает уровень тестостерона. Отдых между подходами от 30 до 45 секунд, в легких упражнениях, и 60-90 секунд в тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, например.

    Немного о питании

    Процесс наращивания мышц неразрывно связан с питанием. Для того, чтобы добиться хороших результатов, вам придется настроить должным образом свой рацион питания. Новичкам совершенно не обязательно употреблять спортивное питание, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым и рельефным. Но когда вы уже достигнете значительных результатов в телостроении, вам понадобится спортпит, чтобы двигаться дальше и достигнуть еще большего. На начальном этапе вам достаточно будет правильно питаться и тренироваться.

    Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день (каждые 2-3 часа). На каждый килограмм вашего веса вы должны употреблять не менее двух граммов белка. Для поддержания анаболизма употребляйте примерно на 20% больше калорий от вашей дневной нормы. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и льняном масле. Кушайте меньше насыщенных жиров и больше растительной пищи. Это основные моменты, касательно правильного питания.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    Понедельник (спина, грудь)

    1. Подтягивания на перекладине 2-4х8-15

    2. Жим гантелей лежа на скамье 2-4х8-15

    3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 2-4х8-12

    4. Разведение гантелей лежа 2-4х10-15

    5. Отжимания от пола 2 подхода до отказа

    6. Пресс

    СРЕДА (ноги)

    1. Приседания с гантелями 3-4х10-15

    2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

    3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3-4х8-12

    4. Гиперэкстензия 2-3х15-20

    5. Подъем на носок с гантелей в руке 3-4х15-25

    ПЯТНИЦА (руки)

    1. Жим гантелей стоя 3-4х8-12

    2. Подъем гантелей через стороны 3-4х10-15

    3. Разгибание руки с гантелей из-за головы 3-4х8-12

    4. Разгибание руки с гантелью в наклоне 3-4х8-12

    5. Подъем гантелей на бицепсы 3-4х8-12

    6. Сгибания Зоттмана 3-4х8-12

    7. Пресс

    ПРИМЕЧАНИЕ

    * 3-4х8-12 — три или четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 1.

    Гантели — универсальный и, главное, доступный тренажер, который позволит добиться хороших результатов в домашних условиях. Гантели можно использовать как для похудения, так и для прокачивания мышц. Длительность занятий – минимум 30 мин. Начинать следует с разминки, чтобы привести в тонус мышцы, а в конце проведите заминку-растяжку.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Есть много разных упражнений с этим видом отягощения, остановимся на доступных и популярных вариантах подробнее.

    1. Приседания. Упражнение позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц. Возьмите в руки гантели, и держите их возле плеч. При этом локти должна быть направленными вниз. Выполните приседание, соблюдая все правила, то есть колени не должны заходить за носки, а спину держите ровной. Поднимая туловище вверх, сделайте жим гантелей вверх. Повторите 20 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – 3 кг.

    1. Жим лежа. Для прокачки мышц рук и груди в комплекс для женщин следует включить это упражнение с гантелями. Расположитесь на спине и возьмите гантели. Важно, чтобы поясница была прогнута, а лопатки сведены. Руки поднимите вверх, а затем, притяните их к груди. Локти во время тренировки разворачивайте в стороны. Руки держите в вертикальной плоскости. Сделайте 15 раз в несколько подходов. Рекомендуемый вес гантелей – минимум 5 кг.

    1. Тяга к подбородку. Это упражнение позволит проработать плечи и трицепс. Встаньте прямо, и возьмите гантели ладонями к себе. Гантели подтяните вверх к подбородку так, чтобы локти смотрели вверх. Важно сначала поднимать плечи и локти. Сделайте 15 раз в несколько подходов.

    1. Боковая планка. Это упражнение с гантелями в комплекс для дома нужно включать, желающим прокачать косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Сделайте упор на предплечье одной руки и на стопы ног. Таз и корпус держите на весу, чтобы образовалась прямая линия. Возьмите гантель опустите ее под талию, а затем, поднимите вверх. Важно постоянно держать пресс в напряжении. Затем смените положение. Сделайте 16 раз для каждой руки.

    1. Круговые вращения. Еще одно простое упражнение с гантелями, которое рекомендуется включить в комплекс для похудения. Стоя прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны. На выдохе начинайте рисовать круг вперед, а на вдохе назад. Важно держать руки прямыми и не опускать. Чтобы добавить нагрузку на икроножные мышцы, можно подниматься на носки.

    Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

    Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.

    Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки

    Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.

    Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.

    В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.

    Приступаем к занятиям

    Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».

    Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.

    Продолжаем тренировку

    Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.

    Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.

    Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.

    Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.

    Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки

    Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.

    Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.

    Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.

    Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.

    После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

    Основная тренировка – начало

    Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.

    Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.

    Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.

    Продолжение тренировки для сильного пола

    Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.

    Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.

    Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.

    От простого – к сложному

    Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.

    Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.

    Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.

    Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.

    Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.

    Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.

    Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.

    На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.

    Для дам

    Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.

    Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.

    Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.

    Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.

    Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.

    Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.

    Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.

    Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.

    Для детей

    Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.

    Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.

    Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.

    В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!

    Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

    Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

    Виды тренировок

    Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

    1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
      • В положении сидя.
      • В положении стоя.
      • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
    2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
      • Подъёмы двумя руками за головой.
      • Подъёмы одной рукой за головой.
      • Французский жим.
      • Разгибание в наклоне.
    3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
      • Подъёмы на скамейке.
      • Жим лёжа.
    4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
      • Разведение рук в стороны.
      • Разворот кистей от плеч.
    5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
      • Тяга в наклоне.
      • Жим лопатками.

    Выбор ритма

    Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

    После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

    Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

    Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

    • Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
    • Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
    • Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

    Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

    Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

    Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

    Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

    Занятие на бицепс сидя

    Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

    Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

    Занятия на бицепс стоя

    Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

    Поднятие гантелей предплечьями

    Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

    Поднятие одной рукой за головой

    В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

    Поднятия двумя руками за головой

    Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

    Французский жим

    Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

    Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

    Разгибания в наклоне

    Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

    Поднятия на скамейке

    Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

    Жим лёжа

    Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

    Разведение рук в стороны

    Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

    Разворот кистей от плеч

    Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

    Тяга в наклоне

    Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

    Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

    Жим лопатками

    Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

    Общие рекомендации

    Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

    Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

    Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

    Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

    После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

    Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

    Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

    A Simply Savage Dumbbell Complex From F45

    Может быть интересно планировать каждую тренировку до мельчайших подробностей, но если вы устали тратить столько времени на планирование тренировки, сколько вы на самом деле делаете, попробуйте это простое, но жестокое эффективная программа с гантелями, созданная Джимом Кроссли, соучредителем F45 Kingston.

    «Вы можете выполнять эту процедуру где угодно, имея очень мало места», — говорит Кроссли. «Это верный способ вызвать учащенное сердцебиение и горение легких.

    «Тренировка сочетает в себе несколько различных упражнений, но мы всегда возвращаемся к одной и той же отправной точке — ренегатской гребле и комбинации отжиманий.

    Нет отдыха до тех пор, пока вы не пройдете полный раунд, после чего вы можете остановиться, но только на 30 секунд. Кроссли рекомендует делать от пяти до восьми повторений каждого упражнения и в общей сложности три раунда, используя гантели, которые увеличивают уровень ваших усилий примерно на 70%, что может означать, что для разных упражнений нужен разный вес.

    Вы можете сделать каждое упражнение труднее или легче, изменив вес, и Кроссли дал несколько дополнительных указаний для некоторых упражнений, как повышать или понижать сложность.

    1 Тяга отступников отжиманий

    Повторов 5-8 Отдых 0сек

    Встаньте в верхнюю позицию отжимания, удерживая гантель в каждая рука. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь. Сделайте ряд прямо на правой руке, поднимая вес на плечо и снова опуская его, затем сделайте тягу левой рукой.

    «Это объединяет два упражнения для удара по груди, рукам и корпусу», — говорит Кроссли.«Убедитесь, что вы задействуете корпус, чтобы во время движения линия от плеч до бедер оставалась прямой. Во время тяги цель состоит в том, чтобы бедра двигались как можно меньше. Широко расставьте ступни и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать тело ».

    Сделайте это проще: Расставьте ноги пошире
    Сделайте сложнее: Взрывно отжимайтесь

    2 альпиниста

    Повторы 5-8 Отдых 0сек

    Оставайтесь в верхнем положении для отжимания и подними одно колено к груди.Затем верните ее в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите на скорости.

    «Это простой ход, но его нужно делать правильно, чтобы извлечь из него максимальную пользу», — говорит Кроссли. «Ваша спина должна быть прямой, а попа не должна торчать в воздухе. Сведите колени как можно дальше — в идеале они должны быть на уровне локтей. Держите спину и бедра неподвижными, напрягая мышцы кора ».

    Сделайте это проще: Снизьте скорость альпинистов
    Сделайте сложнее: Увеличьте скорость или сделайте приседания, когда вы сводите обе ноги одновременно

    3 Тяга отступников отжиманий вверх

    Повторы 5-8 Отдых 0сек

    4 Берпи

    Повторы 5-8 Отдых 0сек

    «Всеми любимый жиросжигатель», — говорит Кроссли.Из положения для отжимания поднимите ноги, подпрыгните в положение стоя, а затем подпрыгните в воздухе, поднимая руки, если можете. Затем вернитесь в положение для отжимания.

    Сделайте это проще: Оставьте гантели в стороне или уберите прыжок
    Сделайте это сложнее: Прыгайте выше и / или коснитесь пола грудью, оторвав руки от пола, в нижней части бёрпи

    5 Тяга к отжиманию для отступников

    Повторения 5-8 Отдых 0сек

    6 Приседания

    Повторения 5-8 Отдых 0сек

    «Лучшее упражнение для нижней части тела», — говорит Кроссли.«Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры».

    Держите гантели на уровне плеч. Из положения стоя согните колени, удерживая спину прямо, плечи назад и голову вверх. Ваш вес должен быть выше пяток. Присядьте как можно глубже. Сделайте паузу в конце приседа, чтобы не подпрыгивать обратно.

    Упростите: Уменьшите глубину приседаний, но всегда следите, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.
    Сделайте это сложнее: Добавьте жим над головой в верхней части приседа и / или вытяните руки перед собой в нижней части приседа и удерживайте их в течение двух секунд

    7 Тяга отступников отжиманий

    Повторений 5-8 Отдых 0сек

    8 Сгибание молоточков

    Повторений 5- 8 Отдых 0sec

    «Это изолирующее упражнение для ваших бицепсов, которое также прорабатывает мышцы предплечий, чего не делают традиционные сгибания рук», — говорит Кроссли.

    Встаньте прямо, держа гантели по бокам ладонями друг к другу. Согните локти и согните гантели к плечам, а затем снова вниз контролируемым движением. Единственная часть вашего тела, которая двигается, должны быть предплечьями — спина не должна раскачиваться.

    «Для изолирующего упражнения единственный способ регрессировать или прогрессировать — это уменьшить или увеличить используемый вес», — говорит Кроссли.

    9 Тяга отступников отжиманий

    Повторы 5-8 Отдых 0 сек

    10 Жим Арнольда

    Повторы 5-8 Отдых 30 секунд

    «В завершение у нас есть вариант жима над головой, — говорит Кроссли.«Хотя оно работает в основном с теми же мышцами, что и традиционный жим над головой, односторонний характер версии с гантелями в сочетании с увеличенным диапазоном движений ладони означает, что вы получите еще больше преимуществ от этого упражнения, чем просто жим прямо вверх».

    Начните с удерживания гантелей на уровне плеч ладонями друг к другу. Жмите гантели над головой и одновременно поворачивайте предплечья, пока ладони не смотрят наружу. Обратный ход к началу.

    «Это еще одно изолирующее упражнение, поэтому, опять же, единственный способ регрессировать или прогрессировать — это изменить используемый вес», — говорит Кроссли.

    3 комплекса гантелей, которые помогут вам сжигать больше жира дома

    Заблуждение, что для хорошей тренировки нужно много оборудования. Особенно, когда доступ в спортзал ограничен и у вас мало времени на тренировки. (Или оба.)

    Вместо этого проявите творческий подход и мыслите вне рамок своих упражнений с прямыми сетами, суперсетами и схемами и войдите в мир комплексов.

    Если у вас есть доступ к гантелям, вы выведите свою физическую форму и потерю жира на новый уровень с помощью этих комплексов с гантелями.

    Что такое комплексы?

    Это серия силовых упражнений, соединенных в один тренировочный комплекс. Вы выполняете все повторения одного упражнения перед тем, как переходить к следующему, и гиря не касается земли, пока вы не закончите все упражнения в комплексе.

    Ключ к хорошему комплексу гантелей — убедиться, что подъемы выполняются логично. Например, если вы выполните тягу в наклоне, а затем приседаете со штангой, как гантели попали туда? Тяга в наклоне к рывку гантелей имеет больше смысла.

    [Связано: 4 комплекса штанги для повышения выносливости и силы хвата]

    Преимущества комплексов

    Сжигает жир

    Комплексы вызывают высокую степень метаболического действия, что приводит к увеличению потенциала сжигания жира из-за сокращения периодов отдыха, увеличения времени нахождения под напряжением и повышенной потребности в кислороде.

    Помогает при дисбалансе мышц

    Незначительные изменения веса происходят во время приседаний со штангой, становой тяги или жима лежа, что может усилить мышечный дисбаланс между сторонами, особенно если учесть, что тело иногда может отдавать предпочтение одной стороне над другой.Определенные комплексы гантелей (например, комплекс B ниже) могут помочь усилить эти дисбалансы и помочь вам осознать их.

    Не требует много оборудования

    Суть гантельных комплексов — выполнять работу за короткий промежуток времени без большого количества отдыха. Выполнение трех подходов приведет к выкуриванию большинства людей и к тому, что вы рано отправитесь в душ.

    Идеально для кондиционирования

    После пункта 3 комплексы жесткие и напряженные.А выполнять высокоинтенсивную работу за короткий промежуток времени, в общем, жалко. Но с другой стороны, вы улучшите свою физическую форму.

    Универсальные схемы настройки и ремонта

    Вы можете поиграть с любыми вариациями повторений, но выполнение 3 или 8 повторений или что-то среднее между ними дает отличную тренировку на силу, гипертрофию и потерю жира.

    В любом месте от 2 до 4 раундов этих комплексов заставят ваши легкие кричать о пощаде.

    [Связано: Как упражнения снижают температуру в кабине]

    Рывок гантелей

    Как использовать эти комплексы

    Есть три способа подойти к этому:

    1. Выберите один комплекс на неделю и меняйте количество повторений при каждом его выполнении.Например, 3 повторения, 5 повторений, затем 8 повторений в конце недели.
    2. Сделайте все эти комплексы за одну неделю, используя схему повторений от 3 до 8. (С чем бы вы ни справились.)
    3. Выберите два и чередуйте их в течение недели, используя схему повторений от 3 до 8.

    Комплекс A
    • Ряд
    • урвать
    • Приседания спереди
    • Попеременный жим плечами
    • Попеременные выпады назад

    Комплекс Б (Односторонний комплекс)

    Сделайте все упражнения и повторите одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Обе стороны равны одному раунду. Сделайте 2-4 раунда.

    • урвать
    • Верхняя переноска
    • Приседания спереди
    • Толкающий пресс
    • Поперечный ряд

    Комплекс С

    • RDL
    • Тяга в наклоне
    • Попеременные выпады вперед
    • Curl для пресса
    • Приседания спереди

    Завершение

    Комплексы с гантелями — отличный способ сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить физическую форму с минимальными затратами времени.И вам не нужно много оборудования; всего лишь пара гантелей заставит ваше тело дрожать в ботинках.

    Изображение предоставлено Габриэле Мальтинти / Shutterstock

    Комплексная тренировка с гантелями

    В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

    Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

    Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

    «Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, который был соавтором групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

    Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

    План

    Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

    Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

    Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

    Комплекс 1

    Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

    Румынская становая тяга

    • Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
    • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, слегка согнув колени, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
    • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
    • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
    • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

    Тяга в наклоне

    • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу.Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
    • Выдохните, подтягивая веса к туловищу, прижимая локти к телу. В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
    • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Для начала откиньте бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
    • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом, чтобы поддерживать поясницу.
    • Отведите лопатки от ушей, когда вы тянете гантели к бедрам.

    Чистый

    • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
    • Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
    • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с отягощениями на плечах.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
    • «Захватите» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов).Полностью вставайте между подъемниками.

    Комплекс 2

    Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела. Фронтальные приседания развивают силу ног с помощью вертикальной осанки, которая тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

    Приседания спереди

    • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
    • Удерживая вес на пятках, на вдохе оттолкните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки.Держите туловище как можно более вертикально и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
    • Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Держите мышцы живота подтянутыми, а грудь высокой и гордой на протяжении всего движения.
    • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

    Сгибание рук на бицепс

    • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
    • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
    • Вдохните, чтобы опустить вес в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Опустите лопатки от ушей.
    • Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

    Верхний пресс

    • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
    • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
    • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
    • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

    Комплекс 3

    Эта серия упражнений прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

    Кранч с взвешиванием

    • Лягте на спину, согнув колени, и прижмите одну гантель к груди.
    • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
    • Вдохните, медленно опускаясь обратно на землю.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Полностью поднимайте лопатки над полом в каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

    Русский Твист

    • Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
    • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
    • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
    • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

    Мостик с отягощением

    • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
    • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
    • Вдохните, опуская бедра на пол.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Держите спину прямо и напрягите пресс, сжимая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

    Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

    Web Extra!

    Для получения подробных инструкций по
    всем этим упражнениям перейдите на
    ELmag.com/complexes.

    Этот простой комплекс гантелей с 3 движениями идеально подходит для тренировки накачки дома

    «Bloodrush» — это гантель, не имеющая ничего, кроме пары колокольчиков и железной рукоятки, предназначенная для того, чтобы направлять кровь во все нужные места.

    Выберите самый тяжелый вес, который вы можете выполнить для пяти повторений, это будет вашим ограничивающим фактором, поскольку движения постепенно становятся более легкими .Ваша работа: установите таймер обратного отсчета на 20 минут, затем пройдите как можно больше раундов «Bloodrush», отдыхая по две минуты между раундами. Давайте начнем.

    Сгибание рук на бицепс x 5

    Встаньте прямо с парой гантелей по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, считая до трех, чтобы опустить их, сражайтесь с ними до конца и повторите.

    Push Press x 10

    Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Опустите ноги в коленях и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю. Повторить.

    Тяга в наклоне x 15

    После жима опустите гантели и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели свисали на голенях ( A ).Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сожмите лопатки вместе и опускайтесь до самого старта перед повторением. Управляйте колокольчиками и избегайте движений туловища, но продолжайте повторять поршневые движения, пока вам не придется замедлиться.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Комплексная тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышц

    Что такое комплекс с гантелями?

    Комплекс гантелей — это тип силовой схемы, в которой вы выполняете 2 или более упражнений с гантелями спина к спине без отдыха, при этом гантель не касается земли. Комплексы гантелей можно использовать как на тренировке, так и во время тренировки. Для справки, пару недель назад я добавил более сложную тренировку со штангой.

    Комплексы гантелей — это продвинутый метод тренировки, который не следует применять новичкам.

    Выполнение комплексов с гантелями дает отличные преимущества:

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему, не делая кардио
  • Повышает мышечную выносливость
  • Сжигает значительное количество калорий и создает эффект дожига
  • Занимает очень мало времени, 5 раундов могут занять 10-15 минут для тренировки всего тела

    • Пример комплексной тренировки с гантелями

    В этом примере комплекса с гантелями я включил два упражнения для нижней части тела и два упражнения для верхней части тела, которые затрагивают различные модели движений.Включая упражнения как для верхней, так и для нижней части тела, комплекс может быть очень аэробным, как вы убедитесь, когда попробуете его.

    ИНСТРУКЦИИ
    Выберите вес, который вы можете сгибать и нажимать над головой 10 раз. Выполните по 6 повторений каждого из следующих упражнений без отдыха между подходами. Выполните по 6 повторений с каждой стороны выпадов вперед и по 6 повторений с каждой стороны попеременных сгибаний гантелей и жима. Гантель не должна касаться земли с момента взятия ее в руки до последнего упражнения. Помните, что это более сложная тренировка, которая требует хорошей техники, поскольку вы утомляетесь.

    Комплекс с гантелями. Упражнение №1 | DB Front Squat

    Передние приседания с гантелями — исключительное упражнение, которое требует от вашей глубокой мускулатуры для стабилизации вашего тела. Поскольку гантели находятся перед грудью, нижняя часть спины и пресс должны помогать удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, что работает на ваш корпус в той же или большей степени, чем любое упражнение для пресса. Вы также получаете пользу от стимуляции мышц ног, а большинство парней никогда не работают с ногами в достаточной степени.

    На видео я приседаю глубоко ниже параллели, но все еще держу нижнюю часть спины прямо. На самом деле я приседаю так низко, что мои локти касаются моих колен. Если вы не можете сделать это, не округлив спину, не беспокойтесь об этом. Приседайте как можно ниже с комфортом. Если у вас проблемы с поясницей, лучше подойдет «приседание с кубком», когда вы обеими руками держите только одну гантель перед грудью.

    Комплексное упражнение №2 с гантелями | DB Выпады вперед

    Есть два основных способа выполнить выпад вперед:

    1) Сделать шаг как можно дальше с комфортом
    2) Шагнуть прямо перед собой

    Оба метода верны, если вы правильно используете форма.Первый вариант, который я считаю более продвинутым, активирует ягодичные мышцы и требует большей гибкости. Последний метод лучше, если вы не можете продолжать выпрямление туловища дальше вперед или не можете сделать шаг назад в исходное положение.

    Выпад вперед также требует силы, потому что вы должны оттолкнуть свое тело обратно в исходное положение. Вы получите пользу для силы, сердечно-сосудистой системы и мощности от этого одного простого упражнения.

    Комплексное упражнение №3 с гантелями | Тяга гантелей в наклоне

    Существует два основных способа выполнения тяги гантелей:

    1) Обе ноги вместе, сгибаясь в бедрах
    2) Раздельная стойка, когда одна нога впереди другой

    Более распространенный способ состоит в том, чтобы сделать первый вариант, что абсолютно нормально.Я выбрал второй метод, потому что он немного проще для большинства людей и больше места для ошибок (не то чтобы я хотел, чтобы вы использовали плохую форму!). Держите спину прямо, голову вверх, при этом плавным движением тяните гантели вертикально от земли.

    Комплексное упражнение №4 с гантелями | DB Curl & Press

    После того, как ваши плечи и руки станут красивыми и теплыми после упражнения DB Bent Over Row, вы затем выполните чередование DB Curl & Press. Ваши руки и плечи, особенно передняя часть плеча, получат сильный ожог мышц.Обязательно используйте спортивную стойку, слегка согнув колени.

    Когда мне следует использовать комплексы с гантелями?

    Я думаю, есть два основных варианта:

    1) В качестве тренировки — Вы можете выбрать комплекс гантелей, который имеет 4-5 упражнений в одном и выполнить его за 5 циклов. Это может сделать тренировку очень короткой и интенсивной.

    2) Конец тренировки — Вы можете использовать комплексы в качестве метаболического контура в конце тренировки, чтобы ваши мышцы кричали и сильно вспотели.Убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы использовать идеальную форму в конце тренировки, когда у вас может не хватить внимания из-за снижения энергии.

    Как выбрать правильный вес для комплексов с гантелями?

    Выберите упражнение, которое является самым сложным в последовательности, а затем выберите вес, который вы можете выполнить 10-15 раз для этого упражнения. Например, если вы делаете 6 повторений в каждом упражнении, а самое сложное упражнение — жим от плеч над головой, вы можете выбрать вес, с которым вы обычно можете жать 10-12 раз.По мере выполнения большего количества циклов вы будете очень рады, что выбрали более легкий вес!

    Как правильно выбрать комплекс упражнений с гантелями?

    При построении силовой схемы с использованием комплексов гантелей вы хотите выбрать упражнения, которые хорошо протекают и в которых упражнения требуют одинакового веса. Что касается первого пункта, вы не хотите слишком сильно переключаться между захватами рук, стойками и положениями тела при переходе от упражнения к упражнению.

    Мои руки убивают меня после набора комплексов с гантелями.Это нормально?

    Да. Я считаю, что самая сложная часть выполнения комплекса с гантелями — просто удерживать гантель в течение хороших 1-2 минут, именно столько времени может занять каждый комплекс. Если ваши захваты просто срываются, прежде чем вы действительно сможете оттолкнуться, вы можете подумать об использовании наручных ремешков, чтобы удерживать хватку. Я вообще не рекомендую наручные ремни, но вы определенно можете рассмотреть их для комплексов с гантелями.

    Если вы попробуете эту тренировку с гантелями, дайте мне знать, что вы думаете!

    9 сложных упражнений с гантелями для быстрого похудания

    по: Юрий Элькаим

    Оставим в стороне хронические кардиотренировки: комплексные упражнения возвращаются, когда речь идет о серьезной (и длительной) потере жира.

    Я уже слышу беспокойство.

    «Но подождите — как же мы можем серьезно похудеть без кардиотренировок? Чтобы сбросить жир, нам нужно сжигать калории! »

    Верно, что кардио — например, бег в устойчивом состоянии на беговой дорожке — сожжет всплеск калорий в краткосрочной перспективе, но это как раз то, о чем следует помнить: калории сжигаются за короткий промежуток времени и .

    Действительно ли установленное количество сжигаемых калорий (и много потерянного времени) — лучшее, на что мы можем надеяться, когда дело касается эффективной тренировки?

    Вот где проявляется великолепие сложных упражнений.

    Сделайте ожог комплексными упражнениями

    Комбинированные упражнения классифицируются как упражнения, которые стимулируют все основные группы мышц, что приводит к увеличению метаболизма (т. Е. Ускоренному сжиганию жира) на несколько часов после тренировки.

    Фактически, исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, обнаружило, что 30-минутная комплексная тренировка повышает метаболизм участников на поразительные 48 часов после тренировки — заметное увеличение по сравнению с более длительными кардио-тренировками в стабильном состоянии (1 ).

    Это огромная цифра с точки зрения потери жира, учитывая, что ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 70 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Добавив в составные упражнения с гантелями, описанные ниже, вы повысите скорость метаболизма, нарастите больше мышц (что еще больше увеличит ваш метаболизм) и получите больше калорий во время движений.

    Это лучше, чем проводить часы на беговой дорожке каждую неделю, не так ли?

    И не только это, но и эти сложные движения также являются функциональными упражнениями, что означает, что они делают все ваше тело сильным и быстрым.

    Не беспокойтесь о недостатке оборудования, поскольку для перечисленных ниже тренировок требуется всего две тяжелые гантели. Кроме того, их можно делать где угодно, тренажерный зал не требуется!

    В качестве общего рецепта для похудания стремитесь к:

    1. 6-8 повторений
    2. 2-3 комплекта
    3. Практически нет отдыха между подходами
    4. Тренировки 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни

    Итак, приступим!

    9 лучших сложных упражнений с гантелями

    1.Жим приседаний

    Жим приседаний — одно из лучших составных упражнений с гантелями для похудания и набора мышц, так как вы прорабатываете почти все группы мышц одним движением.

    Само по себе приседание активирует почти все мышцы тела, от четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия до ягодиц и даже мышц спины (2).

    Добавление пресса на пике приседаний еще больше усложняет упражнение и задействует весь спектр мышц-стабилизаторов в верхней части тела и кора, с основным упором на трицепсы и плечи.

    Общие ошибки

    Прежде чем мы перейдем к жиму приседаний, важно помнить, что правильная форма имеет решающее значение при выполнении сложных упражнений, поскольку плохая форма может привести к чрезмерной нагрузке на коленные суставы, позвоночник и поясницу.

    Избегайте распространенных ошибок, приведенных ниже, чтобы получить максимальную отдачу от жима приседаний:

    Закругление корешка.

    Заманчиво округлить спину или наклониться вперед во время приседа (особенно, когда вы держите гантели на уровне плеч).Это создает большую нагрузку на позвоночник.

    Вместо этого обязательно втяните живот (задействуя ядро) и держите позвоночник прямо, отталкивая бедра на пути вниз.

    Колени выше пальцев ног.

    Другая распространенная ошибка — сгибать колени над пальцами ног во время приседания, что является огромным запретом, если вы не хотите рискнуть повредить колени.

    Исправьте эту ошибку, отодвинув бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.Держите грудь открытой, а позвоночник прямым.

    Бери гантели

    • Для выполнения жима приседаний держите гантели (начиная с удобного, но сложного веса для начинающих) близко к плечам на уровне плеч.
    • Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, начните приседать, отводя бедра назад с прямым позвоночником.
    • Как только ваши бедра опустятся чуть ниже параллели, вернитесь в положение стоя и выжмите гантели над головой.
    • Верните гантели на высоту плеч и повторите.
    2. Жим выпада

    Жим с выпадом — это разновидность основного выпада, замечательного упражнения для ног, предназначенного для четырехглавой мышцы и ягодиц.

    Дополнительный вес и движение от жима гантелей поднимают его на ступеньку выше, задействуя стабилизирующие мышцы кора, плеч, верхней части спины и трицепсов.

    Общие ошибки

    Подъем на носки.

    При выполнении выпада вперед (особенно в начале утомления) многие поднимаются на пальцы ног, опускаясь в выпад и / или отталкиваясь назад. Это может привести к растяжению коленных суставов и нарушению равновесия.

    Вместо этого перенесите вес на всю стопу, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

    Колени выше пальцев ног.

    Подобно положению приседа, вы должны следить за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног, когда вы опускаетесь в выпад.

    Выполнение жима выпада

    • Используя удобное количество веса, возьмите гантели и прижмите их к плечам.
    • Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте шаг вперед в положение выпада (помните, колени за пальцами ног).
    • Одновременно надавите на гантели прямо на плечи, сохраняя прямой позвоночник.
    • Верните гири в исходное положение, когда вы отталкиваетесь от положения стоя.
    • Повторение, чередуя ноги.
    3. Очистите и нажмите

    Еще один победитель в мире сложных упражнений — это подъем гантелей и жим.

    Он не только задействует подколенные сухожилия и верхнюю часть тела, но также увеличивает взрывные движения и быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда вы перемещаете гантели в быстром темпе от пола к потолку.

    Общие ошибки

    Закругление корешка.

    Поскольку толчок начинается в положении, аналогичном становой тяге, и переходит в приседание на груди посередине, распространенной проблемой является округление позвоночника посредством этих двух движений.

    Обязательно держите позвоночник прямо, грудь открытой и голову вперед, чтобы не нагружать поясницу.

    Выполнение очистки и прессования

    • Начните, расставив ноги на ширине плеч, опуская гантели на пол, сгибая бедра и колени. Это ваша исходная позиция.
    • Начните тянуть вверх, перенося вес на плечи, когда вы приседаете, и отталкиваетесь от положения стоя, а затем толкайте гантели над головой в пресс.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.
    4. Renegade Row

    Тяга Renegade отлично подходит для моделирования всего корпуса, включая глубокие внутренние мышцы поперечного живота, а также спину и бицепсы.

    Подобно толчковому упражнению и жиму, он требует большой взрывной силы, чтобы грести гантелями, оставаясь при этом устойчивым.

    Общие ошибки

    Покачивание из стороны в сторону или перекатывание бедер.

    Поскольку вы находитесь в положении планки и гребете гантелями вверх, легко набрать обороты, слегка покачиваясь, чтобы помочь в гребле. Избегайте этого, чтобы защитить позвоночник и задействовать мышцы-стабилизаторы.

    Исполнение Renegade Row

    • Начав с меньшего веса, вы можете поддерживать хорошую форму, примите положение отжимания, положив руки на гантели.
    • Напрягите корпус и медленно поднимите одну руку чуть выше туловища, держа грудь параллельно полу.
    • Опускать и повторять, чередуя руки.
    5. Ти-отжимания

    Т-отжимания — сложное продвинутое упражнение, которое укрепит мышцы-стабилизаторы в ядре, а также проработает всю верхнюю часть тела.

    Выполнение Т-отжиманий

    • Начните в стандартной позиции отжимания, руки с гантелями прямо под плечами.
    • Опустите грудь на землю, затем, отталкиваясь, поднимите правую руку от земли, перенося вес на левую руку.
    • Вытяните руку к потолку так, чтобы ваше тело напоминало букву «Т».
    • Вернитесь в позицию отжимания и начните с другой стороны, все время удерживая бедра приподнятыми.

    Модификация:

    Если вы находите Т-отжимания слишком сложными, вы всегда можете изменить их, удерживая колени на полу (используйте мягкую подкладку, если колени чувствительны).

    6. Повышающий пресс

    Шаговый жим отлично подходит для проработки подколенных сухожилий, ягодиц и дельтовидных мышц (круглой мышцы плеча).Они также увеличивают частоту сердечных сокращений, способствуя максимальной потере жира по мере роста.

    Жим может выполняться с использованием двух гантелей или может быть изменен на жим одной рукой. Здесь мы рассмотрим одноручное упражнение, так как оно задействует больше основных стабилизирующих мышц на протяжении всего движения, удерживая вес на одной стороне тела.

    Выполнение жима Step-Up

    1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 12-дюймовую ступеньку или стул.
    2. Доведи свой вес до уровня плеч.
    3. Встаньте на ящик левой ногой, одновременно поднимая правую ногу параллельно и перемещая свой вес над головой.
    4. Поменяйте ноги и повторите.
    7. Выпады с гантелями в ходьбе

    Вы не только почувствуете жжение в ягодицах и квадрицепсах при выполнении выпадов при ходьбе, но и получите потрясающую тренировку кора благодаря равновесию и силе, необходимым для удержания статического веса над головой.

    Общие ошибки

    Колени выше пальцев ног.

    Несмотря на то, что выпад при ходьбе является выпадом с движением, применяются те же правила: избегайте выталкивания коленей поверх пальцев ног при опускании, иначе вы рискуете растянуть коленные суставы.

    Выполнение выпадов с гантелями при ходьбе

    Обратите внимание, что удерживание гантелей над головой (или просто удержание одной двумя руками) требует большого баланса. Если вы сильно запыхались или не можете поддерживать хорошую форму, попробуйте держать более легкие гантели по бокам во время выпадов.

    • Начните с того, что встаньте с прямым позвоночником, держа гантель с тяжелым весом над головой.
    • Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, удерживая колено за пальцами ног и сохраняя равновесие. Оттолкнитесь до положения стоя и сделайте выпад вперед на левой ноге.
    • Повторение, чередуя ноги.
    8. Боковые выпады с гантелями

    Боковые выпады с гантелями отлично подходят для развития икры, ягодиц и подколенных сухожилий, а также брюшного пресса и внутренней части бедра.

    Общие ошибки

    Колени выше пальцев ног.

    Хотя сейчас это может показаться повторяющимся, важно, как и при любом другом выпаде, чтобы ваши колени оставались позади пальцев ног, чтобы избежать травм коленей.

    Выполнение боковых выпадов с гантелями

    1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
    2. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам.
    3. Оттолкнитесь и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, удерживая колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.
    4. Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
    5. Повторить, чередуя стороны.
    9. Выпады болгарских гантелей

    Болгарский выпад с гантелями, также называемый сплит-приседом, отличается от обычного выпада тем, что при выполнении повторений напряжение остается в одной ноге, а не попеременно.

    Хотя болгарский выпад отлично подходит для проработки всей нижней части тела, он также отлично подходит для исправления слабостей (скажем, если одна из ваших ног была сильнее другой), поскольку каждая нога работает по отдельности.

    Болгарский выпад также требует большого баланса, так как одна нога стоит на скамейке позади вас. Это укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы как в ядре, так и в ногах.

    Общие ошибки

    Наклонение вперед или сутулость.

    Может возникнуть соблазн наклониться вперед во время выпада, так как ваша ступня находится позади вас. Сопротивляйтесь этому и держите позвоночник прямо, чтобы не перегружать его.

    Колени за кончиками пальцев.

    Вы знаете упражнение. Обязательно держите колени за пальцами ног при опускании в выпад, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленях.

    Выполнение выпадов с болгарскими гантелями

    1. Держа по гантели в каждой руке, примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.
    2. Спуститесь, согнув колено, держа спину прямо, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле.
    3. Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

    Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

    Одна из замечательных особенностей всех этих упражнений заключается в том, что вы можете легко составить быструю и эффективную тренировку, связав их вместе.

    Полагаю, вы почувствуете жжение не только во время тренировки, но, возможно, и на следующий день.

    Хотите сжигать больше жира?

    Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

    Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

    Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

    Совет

    : выполняйте эти комплексы с гантелями

    Комплекс — это серия специальных силовых упражнений, объединенных в одну непрерывную тренировочную схему.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнения последовательно, выполняя все предписанные повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему. Традиционно комплексы выполняются со штангой, но у гантелей в этом случае есть ряд преимуществ. Попробуйте эти два.

    Комплекс гантелей 1

    • Бёрпи с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
    • Становая тяга сумо с гантелями: 3-8 повторений x 3-5 подходов
    • Тяга гантелей на двух сторонах: 3-8 повторений x 3-5 подходов

    Комплекс гантелей 2

    • Односторонняя становая тяга с чемоданом для военного жима: 3-8 повторений x 3-5 подходов
    • Тяга гантелей в одностороннем порядке: 3-8 повторений x 3-5 подходов
    • Румынская становая тяга на одной ноге: 3-8 повторений x 3-5 подходов

    Преимущества

    1 — Помогает восстановить структурную симметрию

    Структурные асимметрии слишком распространены.Незаметные, но потенциально разрушительные изменения веса во время приседаний, становой тяги или жима лежа создают перегрузку тканей и плато производительности. Комплексы с гантелями обладают врожденной способностью устранять некоторые недостатки в движении.

    2 — сжигает тонну калорий

    Комплексы вызывают серьезное нарушение обмена веществ во всем организме, что приводит к увеличению потери жира. Это особенно верно, если у спортсмена есть прочная силовая база, на которой можно действовать.

    3 — отлично подходит для тренировок высокой интенсивности или активного восстановления

    Комплексы могут быть совершенно невыносимыми, но вы можете манипулировать параметрами тренировки (уменьшать вес, ограничивать подходы и повторения и т. Д.), чтобы вы больше работали над активными качествами восстановления / регенерации.

    4 — Улучшает функцию вращающегося сердечника

    Правильная разработка вращающегося сердечника имеет решающее значение для производительности и долгосрочного здоровья. Большинство ежедневных движений и упражнений, как правило, происходят в сагиттальной плоскости с движениями спереди назад. Упражнения, такие как жимы Паллофа, отрубки кабеля, прогрессии планки, тяги ренегата, односторонние тренировки / комплексы, могут вылечить эту ловушку. Разнонаправленная стабильность по всей кинетической цепочке важна для здоровья и производительности.

    5 — Техническое мастерство

    Комплексы обычно включают в себя тренировочный объем от умеренного до большого, поэтому спектр повторений очень хорошо подходит для улучшения моторного обучения.

    Какой протеин лучше для набора мышечной массы новичку парню: польза, принцип действия, правила приема.

    22.08.1970 0 Разное

    польза, принцип действия, правила приема.

    Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

    Аминокислоты, необходимые организму при тренировках содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

    Действие протеина на организм

    Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

    Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

    Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

    Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?


    Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

    Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

    Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и яркий вкус черники вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

    Виды протеина

    Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

    1. Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
    2. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
    3. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
    4. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
    5. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
    6. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

      Как правильно рассчитать дозу?

      Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

      Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

      Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

      Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

      Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

      3 лучшие добавки для набора массы

      Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

      На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

      Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

      Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

      Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

      1. Креатин: больше энергии для большего объема

      В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

      Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

      Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

      Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

      Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

       

      2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

      Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

      Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

      В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

      Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

      Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

       

      3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

      Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

      Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

      Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

      Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

      Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

      До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

      Гейнер — зачем он нужен? Что пить для набора массы — протеин или гейнер?

      Что такое гейнер?

      Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

      Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

      При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

      // Читать дальше:

      Гейнер или протеин?

      Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

      Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

      Содержание на 100 гСывороточный протеинГейнер
      Калорийность450 ккал370-400 ккал
      Белки70-80 г15-20 г
      Жиры5-6 г5-6 г
      Углеводы20-25 г70-80 г

      Гейнер для набора массы

      Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

      Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

      Чем отличается гейнер от протеина:

      • наличие большого количества углеводов
      • более высокая калорийность на порцию

      Для чего нужен гейнер?

      Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

      Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

      Как правильно пить гейнер?

      Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

      Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

      Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

      Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

      В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что  основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

      Что лучше — протеин или гейнер?

      Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

      При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

      Вред и минусы гейнера:

      • Более высокая стоимость протеина в составе
      • Наличие существенного количества углеводов
      • Высокий гликемический индекс

      Как приготовить домашний гейнер?

      Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

      Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

      ***

      Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  27 января 2020

      Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

      Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

      Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

      На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

      Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

      Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

      Какой протеин лучше

      В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

      Какой протеин лучше для набора мышечной массы

      По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

      Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

      Сывороточный протеин

      Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

      В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

      Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

      Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

      Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

      Казеин против Сывороточного

      Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

      Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

      Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

      Коллагеновый протеин?

      Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

      Яичный протеин?

      Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

      Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

      В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства. 

      Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

      Молочный и соевый

      Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

      Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

      Многокомпонентный или комплексный протеин?

      Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

      И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

      Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин. 

      «Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

      Протеины какой фирмы лучше

      Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

      • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
      • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

      • Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
      • Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

      Выводы

      Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

      Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

      Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

      Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

      Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

      Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

      Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

      Почему не происходит набор мышечной массы

      Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

      Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

      Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

      Как растут мышцы

      Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

      1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
      2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

      Что такое спортивное питание

      Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

      После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

      Спортивное питание для набора мышечной массы

      Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

      Узконаправленные комплексы:

      Протеин

      Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

      Сывороточный протеин

      Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
      1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
      2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
      3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

      Казеин

      Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

      1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
      2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

      Рекомендуемые марки протеинов

      Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

      1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
      2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
      3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
      4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

      Схема приема протеинов

      Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

      На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

      Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

      Аминокислоты

      Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

      Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

      Легкий путь с аминокислотами

      Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

      Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

      • аминокислоты содержат легкую горчинку;
      • растворяется в воде;
      • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

      Разновидности аминокислот в магазинах

      Бывает двух типов:
      • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
      • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

      BCAA

      Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

      • сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
      • помогает при сушке тела;
      • является жиросжигателем;
      • увеличивает силовые показатели;
      • увеличивает количество инсулина в организме.

      Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

      При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

      Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!

      Читать продолжение

      Какой протеин лучше для набора мышечной массы, сжигания жира для парней и девушек?

      Часто новичку в бодибилдинге кажется, что достаточно купить любой протеиновый коктейль, и он сразу же достигнет потрясающих успехов и нарастит мышечную массу.

      Однако это заблуждение: для каждого вида спорта существуют свои рецепты специальной диеты и дополняющих ее белков.

      Какой вид протеина лучше всего принимать? Ответ на этот вопрос зависит от того, чем вы начали заниматься. Это может быть любой вид спорта, где требуется увеличение сухой мышечной массы и силы: бодибилдинг, пауэрлифтинг, для женщин чаще всего фитнес и др.

      Некоторые протеины используются и при похудении. В этой статье мы подробно разберем вопрос «какой протеин лучше для набора мышечной массы».

      Статья в тему: «Можно ли накачаться без спортивного питания»

      Протеин: что это такое?

      Протеином называется белок, который служит основой практически всех тканей нашего тела, а при расщеплении становится источником энергии.

      Все белки подразделяются на:

      незаменимые аминокислоты, без которых невозможно существование человеческого организма;
      взаимозаменяемые кислоты.

      Незаменимым белком в натуральном виде богаты мясо, печень, рыба, молочные продукты; другие содержатся в злаках. Чтобы наш организм нормально функционировал, он должен получать в сутки около 1,5 (а лучше 2) грамма протеина из расчета на 1 кг веса.

      Рассчитать суточную потребность в белке

      Протеиновые препараты спортивного назначения

      Протеиновые препараты спортивного назначения для наращивания мышечной массы изготавливаются из натуральных продуктов путем выделения и устранения лишних веществ.

      В зависимости от исходного продукта, использованного в качестве донора для изготовления протеина, протеины подразделяются на несколько групп:

      • Яичный: считается самым ценным белком, своего рода эталоном, относительно которого определяется ценность всех прочих видов белков. Усвояемость – почти 100%.

      • Изолят сывороточного протеина: самая ценная белковая добавка, содержащая больше всего аминокислот ВСАА, поэтому и цена на него довольно высокая.

      Обладает максимальной скоростью расщепления. Способствует быстрому восстановлению энергетического баланса и наращивания мышечной массы.

      Оптимален для употребления после тренировок и по утрам, чтобы быстро привести организм в рабочее состояние.

      • Казеиновый протеин: обладает очень сложной структурой. Получается при створаживании молока особыми ферментами.

      В организме формирует сырную массу, на усвоение которой требуется довольно длительное время. За счет постепенного расщепления способен долго обеспечивать организм энергией. Рекомендуется пить на ночь либо когда организму необходима длительная энергетическая подпитка.

      • Соевый протеин: обладает уникальным кислотным составом, положительно влияет на содержание холестерина в крови: используется также при непереносимости лактозы.

      Считается очень эффективным для сжигания жира, что особенно важно каждой девушке. Однако может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед приемом непременно нужно выяснить безопасную дозировку.

      • Коллагеновый протеин: по своему аминокислотному составу лучше всего подходит для укрепления суставов, связок, соединительных тканей и кожи. Используется в качестве добавки в основные протеиновые смеси.
      • Молочный протеин: представляет собой смесь из 20% сывороточного и 80% казеинового протеина с молочными углеводами.

      В настоящее время производитель предлагает также комплексный протеин, компонентный состав которого может включать два и более видов.

      Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

      Формы выпуска протеиновых препаратов

      Протеиновые препараты выпускаются в нескольких формах:

      1. В виде изолята, то есть белок в чистом виде, с максимальным количеством белка как действующего вещества и минимумом примесей. Организм усваивает его очень быстро.
      2. В виде гидролизата – протеина не просто очищенного от примесей, но и частично ферментированного, благодаря чему организм усваивает его практически моментально. Однако негативным побочным действием является уменьшение выработки ферментов в организме, которые отвечают за расщепление белка.
      3. В виде концентрата, прошедшего менее глубокую очистку и содержащего 20-60% белковых и углеводных примесей.

        Лучший спортпит для набора массы

      Какой протеин лучше?

      Это некорректная постановка вопроса, правильнее было бы сформулировать его так: какой протеин лучше для набора мышечной массы?

      Как правило, его используют в основном именно для набора мышечной массы, что особенно важно для начинающих атлетов, а также для худых.

      Конституция имеет большое значение при выборе протеиновых добавок. Так, худому эктоморфу для быстрого набора веса и мышечной массы потребуется одна дозировка, атлетам после 40 лет – другая.

      Прежде чем выбрать препарат, стоит изучить его рейтинг и отзывы о нем. На многочисленных видео в Интернете демонстрируется, каким эффективным оказался тот или иной протеиновый препарат для набора мышечной массы, однако рекламе не стоит слепо доверять.

      Протеиновые препараты обычно служат дополнением к основному питанию, однако если они принимаются для похудения, то должны заменить часть обычного рациона (например, перекусы или ужин), чтобы уменьшить калорийность еды, но при этом получить нужное количество белка.

      Нередко возникает вопрос, что выбрать: сывороточный или казеиновый протеин, изолят или концентрат, гейнер или протеин.

      Лучше всего сравнение и выбор предоставить врачу или тренеру: им прекрасно известно и название каждого препарата, особенно входящего в топ лист самых популярных, и особенности его воздействия на организм.

      Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

      Протеиновые препараты для подростков

      Каждому подростку хочется по-быстрее нарастить мышечную массу, и они пытаются добиться этого с помощью одних только протеиновых препаратов (благо некоторые стоят недорого), без систематических занятий спортом. Некоторые начинают принимать их бесконтрольно уже в 13 лет, что может повлечь самые негативные последствия.

      Юный спортсмен в 16 лет при интенсивных тренировках может нуждаться в продуктах повышенной биологической активности, в том числе и протеинах.

      Но и тогда на их долю должно приходиться не более 5-10% суточного поступления калорий, а дозировка составлять 1 г на 1 кг веса.

      Для набора мышечной массы предпочтение лучше отдавать яичному протеину из-за его быстрой усвояемости, а после тренировок полезнее сывороточный протеин, которому для попадания в мышцы требуется всего полчаса.

      Статья в тему: «Высокоинтенсивный интервальный тренинг»

      Составьте свою персональную программу тренировок:

      Мышечная масса: как набрать быстро, эффективно, продукция Herbalife Nutrition — 25 июня 2021

      Многие новички и продвинутые спортсмены хотят получить рельефное тело, но сталкиваются с большим количеством трудностей и вопросов. Часто это происходит из-за недостатка знаний о биохимических и физических процессах организма.

      Мы обратились за помощью к Павлу Сыроежкину, специалисту по фитнесу Herbalife Nutrition — мирового эксперта в области сбалансированного питания, и задали самые встречаемые вопросы. Рекомендации Павла помогут скорректировать план питания и тренировок, тем самым, увеличить количество мышечной массы и получить тело мечты.

      Пресс-служба Herbilife Nutrition

      Почему тело становится рельефным

      Привлекательное спортивное тело с низким процентом подкожного жира базируется на «трех китах» — сбалансированном питании, регулярных тренировках, полноценном восстановлении. Из-за отсутствия любого из этих элементов рухнет вся система. Поэтому такая простая схема становится сложной для большинства людей, не все готовы ей следовать.

      Внезапной мотивации и увлеченности здоровым образом жизни хватает на короткое время, а когда запал затухает, человек возвращается к старым привычкам, нарушается режим питания и сна. Часто люди «устают» от классических правил в виде правильного питания и стабильных тренировок, и по-новому кругу ищут диеты и фитнес-марафоны, где обещают быстрый результат. При этом такие ребята искренне не понимают, зачем остальные тратят время и годами ходят в тренажерный зал, если результат, который обещает фитнес-гуру в интернете, так рядом.

      На самом деле, здоровый образ жизни — путешествие без конечной цели. Тот самый случай, когда процесс важнее результата. Поэтому, его и называют образом жизни, а не временным отрезком жизни, или парой месяцев. Чем раньше в этом убедитесь, тем проще и спокойнее вам будет этому следовать.

      shutterstock.com

      Как мышечная масса зависит от питания и тренировок

      Рельеф напрямую зависит от этих двух аспектов, и даже если вы идеально питаетесь, нужный результат и прорисованные мышцы появятся только при стабильных тренировках.

      Правильное и сбалансированное питание — беспроигрышное вложение в тело и здоровье, независимо от возраста, в котором вы начнете выбирать здоровую пищу. В этом плане не бывает поздно. Такой подход положительно скажется на настроении, продуктивности, продолжительности жизни. Но если говорить про атлетическую фигуру, независимо от мужского или женского пола, без работы с отягощениями никак не обойтись. Мышцы становятся округлыми, наполненными, более сильными и рельефными только после тренировок с «железом» (штанги, гантели, тренажеры).*

      shutterstock.com

      Например, вы загружаете мускулатуру, приседая со 100-килограммовой штангой. В какой-то момент вы уже не можете выполнить ни одно повторение — настолько мышцы устали и поработали «до отказа». Придя домой, и полноценно «покормив» их, вы запускаете метаболические процессы в организме, в результате которых уставшая мышечная система полностью восстанавливается, мышцы «понимают», что они не справились с заданной нагрузкой на тренировке, и им надо стать больше и сильнее, чтобы на следующем занятии с ней справиться. Поэтому невозможно развить мышечную массу без регулярных тренировок.

      Рацион при наборе мышечной массы

      Когда вы настроены нарастить мышечную массу, тренироваться нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцам было тяжело. Иначе это будет просто оздоровительная физкультура, что тоже хорошо, но никак не отразится на росте мышц.

      Питание также играет важную роль. Необходимо создать профицит калорий. Это значит, что калории, которые вы съедаете, должны превышать затраченные на тренировках. Основная сложность в том, что это должны быть «качественные калории», полученные из полезной еды и спортпита, а не фастфуда и сдобных булок.

      В идеале, профицит должен составлять около 500 лишних калорий. Они должны стать тем «строительным материалом», из которого получается качественная мускулатура. Выпечка, сладости, сосиски, колбасы, газировки, алкоголь скажутся на ней отрицательно, и снизят качество тела. Еда должна быть качественная. Желательно есть часто, например, каждые три часа. Рекомендуется сохранить общепринятые приемы пищи: завтрак, обед, и ужин, а между — устраивать «протеиновые перекусы». Во время них можно использовать протеиновые батончики и коктейли — важные составляющие «спортивного рациона». Они не требуют дополнительных времени и сил на готовку, и снабжают организм необходимыми макронутриентами в виде белков, жиров и углеводов.

      Пресс-служба Herbilife Nutrition

      Главное, это происходит в правильных пропорциях. Например, можно попробовать продукты из программы набора мышечной массы, выбрав те, которые соответствуют вашим потребностям.**

      Также нужно помнить про микронутриенты, витамины и минералы. В период «массонабора» рекомендуется использовать проверенный витаминно-минеральный комплекс. Среди представителей спортивного питания, проверенных временем и результатом, можно обратить внимание на Herbalife 24: сбалансированное питание для спортсменов, которое помогает удовлетворять потребности в питании до, во время и после тренировки.

      Сбалансированное питание означает, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, белков, клетчатки, углеводов и полезных жиров (или макро- и микроэлементов), не потребляя лишних калорий.

      Продукты Herbalife Netrition разработаны на основе последних научных достижений и производятся в соответствии с высокими стандартами качества.

      Расчет КБЖУ для парней и девушек

      Тут все индивидуально и зависит от пола, возраста, текущего состояния, и итоговых целей, которых хотите достичь. Например, норма КБЖУ стройной девушки весом 50 кг, увлекающейся йогой, сильно отличается от КБЖУ крепкого парня весом в 100 кг, занимающегося борьбой, или тяжелой атлетикой. Хотя оба ведут здоровый и правильный образ жизни и следят за своим питанием.

      Существуют общие моменты, которые касаются потребления макронутриентов. Дневной рацион должны обязательно формировать белки и углеводы в равной пропорции, а также ненасыщенные жиры. Для этого необязательно ходить с калькулятором и взвешивать на весах каждый прием пищи, хотя профессиональные спортсмены так делают.

      На первое время достаточно элементарных знаний в этой области. Например, важно запомнить: 1 грамм белка — это 4 калории, 1 грамм углеводов — те же 4 калории, а вот жир — целых 9 калорий. И дополнительно лучше запомнить, что в одном миллилитре спирта — 7 калорий.

      shutterstock.com

      Углеводы — основной поставщик «энергии» в организме. Важно помнить, что они делятся на простые и сложные, либо на быстрые и медленные. Это одно и то же. Нужно потреблять именно «сложные» углеводы, с длительным сроком высвобождения энергии, и избегать простых: сладости, выпечку, газировки. Они состоят из «пустых калорий», которые не приносят пользу организму и могут негативно сказываться на внутренних органах, и качестве тела.

      Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Они участвуют в жизненно важных процессах в организме. При этом, они, как и углеводы, делятся на две группы: полинасыщенные, и полиненасыщенные, или «не полезные» и «хорошие». Например, трансжиры, которые содержатся в фастфуде — не полезные. Другое дело, Омега-3 в рыбе — одни из самых полезных и важных жиров.

      Какие продукты способствуют росту мышц

      Мышцы не вырастут без занятий с отягощением, даже если целыми днями есть только куриную грудку и протеиновые батончики. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться.***

      Теперь нужно пересмотреть рацион, который должен быть правильно выстроен. Мышцы строятся из молекул белка, которого должно быть достаточно в получаемой пище. Основные источники: мясо птицы и рыбы, яйца, творог, некоторые виды сои и бобовых. Это подходит для основных приемов пищи, дальше на помощь приходит спортивное питание.

      Пресс-служба Herbilife Nutrition

      Протеиновые коктейли и батончики лучше всего выручают на время перекусов, особенно в ритме мегаполиса, когда вы спешите с тренировки на работу или с одной деловой встречи на другую. Возите их с собой в машине, носите в спортивной сумке, берите всегда и везде. В условиях «большого города» спортпит очень помогает атлетам. Один из таких «спасателей» — протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили. В состав входят высококачественный соевый белок, пищевые волокна и комплекс из 20+ витаминов и минералов, среди которых витамины B6, B12, D и C.

      Спортивные добавки: какие употреблять

      Важно отличать спортивное питание от спортивной фармакологии, которые часто путают. Спортпит — это протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы, креатин, L-карнитин, гипотоники, комплексы для здоровья связок и суставов и т. д. А вот анаболические стероиды, «гормон роста», пептиды и инсулин — фармакология. Последнее лучше оставить профессионалам, которые осознают все риски употребления продукции.

      Второй момент — консультируйтесь с врачом. Возможно, придется сдать анализы, но вы будете спокойно тренироваться, и знать, что прогрессу ничего не мешает.

      Если говорить о спортивных добавках: все индивидуально и зависит от личных целей. Наиболее универсальными считаются качественные витаминно-минеральные добавки, Омега-3, креатин, комплексы с пищевыми волокнами. И лучше не налегать на «жиросжигатели».

      Всегда читайте этикетку, где указаны дозировки и допустимые курсы приема, а также советуйтесь со специалистами.

      Продукты, которые содержат наибольшее количество белка

      За один прием пищи организм усваивает не более 30-35 г белка. Даже, если вы съедите 300 г чистого протеина, усваивается только 30 г. Поэтому, в момент набора мышечной массы, лучше питаться каждые три часа, но понемногу.

      shutterstock.com

      Наиболее богатые белком продукты: яйца, творог, куриные грудки, красное мясо, рыба, соя. Они — основа «традиционных» приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. Между ними делаем протеиновые перекусы, как было сказано выше. Также дополнительный высококачественный белок можно получить из протеиновой смеси, особенно, если понимаете, что не добираете норму белка из продуктов.

      Питание после тренировок

      Многие знают про «белково-углеводное окно» после тренировки, когда в течение 45-60 минут организм находится в состоянии «гиперкомпенсации», и усваивает все продукты, которые в него попадают. Важно сделать так, чтобы это были только высококачественные продукты с точки зрения сочетания белков, жиров и углеводов. Самый простой выход — протеиновое питание, которое можно употребить в спортзале или раздевалке. Коктейли и батончики — простые в использовании и содержат все необходимое для нуждающихся мышц в данный момент. Когда перекусите и доберетесь до дома — поешьте полноценно.

      Для более эффективного восстановления также можно выпивать восстанавливающий коктейль для спортсменов Н24. Главное, не пропускайте прием пищи после хорошей тренировки, даже если хотите похудеть.

      shutterstock.com

      Основные ошибки при наборе мышечной массы

      Повторим про три кита: сбалансированное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Если вы ложитесь до полуночи и спите по 8 часов, но питаетесь бургерами — результата не будет. Так же, как и если вы идеально питаетесь, часто и правильно тренируетесь, но ложитесь за полночь и спите по три-четыре часа в сутки.

      Следите за всеми тремя составляющими, придерживайтесь заданных правил, и результат в виде сухого тела и прорисованных мышц, появятся намного быстрее, чем вы думаете.

      *Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

      **Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

      ***Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

      11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

      Men’s Journal стремится представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

      Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

      Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег.Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру. Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

      Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка.Сыворотка — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, № 4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки.Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту. Лучше всего выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

      Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: 100% порошок мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard

      Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит чуть ниже сыворотки.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

      Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый белок, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

      Получите: приобретите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

      Почему он сделал list: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Отдельные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин работает по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 грамм с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммам быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

      Получить: Купите чистый моногидрат креатина BodyTech 100 (27 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules

      Почему они попали в список: Термин с разветвленной цепью аминокислоты относятся к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают вместе, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , увеличение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, который подавляет выработку тестостерона и увеличивает распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

      Получите: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

      Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

      Получите: приобретите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Cellucor NO3, добавка оксида азота

      Почему они попали в список: Оксид азота (NO ) — это молекула, встречающаяся по всему телу и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

      Как максимизировать их эффекты: Примите усилитель NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, аргинин-альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или аргинина малата. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

      Получить: Купите добавку оксида азота Cellucor NO3 (30 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Now Foods L-Glutamine Supplement

      Почему она попала в список: Эта аминокислота на протяжении десятилетий был фаворитом бодибилдеров, поскольку он играет ключевую роль в работе мышц и является одним из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в потере жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в покое и во время упражнений.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

      Получите: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Приоритет № 8: ZMA

      Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

      Почему это попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что у тяжело тренирующихся спортсменов, таких как бодибилдеры, часто наблюдается дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогают спать, (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

      Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут до сна без еды и кальция. . Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

      Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-карнитин

      Почему он попал в список: Кроме того Карнитин является популярной добавкой для похудания, а теперь известно, что он усиливает рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвержден клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

      Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки. , и ночное питание.

      Получите: получите L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

      Почему он попал в список: Beta Экдистерон — это фитохимическое соединение, содержащееся в таких растениях, как шпинат, и его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а скорее работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

      Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

      Получить: Купите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

      Amazon

      Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb Powder

      Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин это относится к массе одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно производятся из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно после тренировки после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

      Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а всплеск инсулина, который он вызывает, приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в вашем коктейле. мышечные клетки.Другими словами, HMC не только сами ускорят рост мышц, но и помогут другим вашим добавкам для увеличения массы тела работать еще лучше.

      Получить: Купите добавку Vitargo Carb Powder (65 долларов США) на Amazon

      Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon

      Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов

      Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для проблемных спящих

      Ознакомьтесь с Руководством по подаркам на День отца от The Men’s Journal 2021

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Белок: полное руководство для новичков

      По данным Британской диетической ассоциации, маркетинг протеиновых добавок стал «неправильным и аморальным» и привел к разным уровням путаницы для потребителей.Тысячи людей, например, используют протеиновые супы в качестве заменителя еды, а не тренировочной добавки, и поэтому упускают другие жизненно важные питательные вещества. Не говоря уже о голоде.

      T Чтобы помочь вам ориентироваться в мире этого необходимого оборудования для наращивания мышц, MH предоставляет знания, необходимые каждому лифтеру — новичку или нет.

      Вы знаете, что белок помогает нарастить мышцы, но не совсем уверены в его специфике. Почему бодибилдеры часто добавляют порошковые коктейли в свои чашки-поильники? Почему это так важно? Из каких продуктов лучше всего получать макроэлементы? Это всего лишь несколько электронных писем, которые ежедневно забрасывают нас.

      Нам нечего стонать — в конце концов, мы здесь, чтобы помочь.

      Вот ваше полное руководство. Ответить всем.

      Что такое белок?

      С научной точки зрения белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Нашему организму нужны эти аминокислоты для правильного функционирования; они переносят кислород через нашу кровь, укрепляют нашу иммунную систему и наращивают мышцы. Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить .Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.

      Сколько мне нужно?

      Это зависит от ваших тренировочных целей. В настоящее время Совет США по пищевым продуктам и питанию рекомендует для среднего взрослого человека 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Однако, если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить количество потребляемой пищи. Недостаточное количество еды, вероятно, является причиной того, что вы не ругаете нас так быстро, как хотелось бы.

      Но будьте осторожны. Организм может переработать только определенное количество стейков за один раз (10 стейков в день только вызовут тошноту).Согласно исследованиям, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел.

      И это много. Вы бы не захотели съесть больше этого.

      Например, если вы весите 100 кг, как наша морская свинка-трансформер Том Уорд до своей тренировки, вы будете есть эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Однако стоит отметить, что этот вид экстрима предназначен для соревнующихся бодибилдеров и тех, кто проводит строгие преобразования. Возможная альтернатива для новичка — 1.5 г на кг массы тела.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Теперь мы согласны с тем, что количество, которое вам нужно съесть, — это сложная тема. Вот почему так легко адаптировать потребление к тренировкам. Самый простой способ — использовать онлайн-сервисы, такие как What are My Macros . Введите свой вес, рост, цели тренировок и другую важную информацию, чтобы мгновенно получить представление о том, сколько вам следует смеяться.

      Какую пищу мне следует есть?

      Вы, наверное, знаете, что все мясные продукты в той или иной степени содержат белок. Постное мясо, такое как куриная грудка и стейк, является основным продуктом бодибилдинга, поскольку в нем много белка и относительно мало жира. Благодаря этому бодибилдеры могут гораздо более эффективно управлять соотношением белков, углеводов и жиров в своих диетах. Нарезки, такие как свиная грудинка и утка, тоже хороши, но считаются менее «чистыми» из-за высокого содержания жира.

      (Связано: 5 удивительных источников хороших вещей

      Несмотря на то, что говорят циники, вполне возможно быть вегетарианцем и при этом получать лекарство — молочные продукты, такие как молоко и яйца, и вегетарианские мясные альтернативы, такие как тофу, содержат белок.Грибы, орехи и бобовые также являются отличными источниками, позволяющими оставаться веганскими и набирать массу. Просто спросите ветерана веганского бодибилдера Леона Габбидона .


      (Связано: 10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы)

      Как и когда мне есть?

      Ежедневное употребление 1,5 г белка на кг массы тела — нелегкий подвиг и требует подготовки. Массовое приготовление станет вашим другом. Также важно равномерно распределять потребление между приемами пищи.Это не только облегчит физическое употребление пищи, но и позволит постоянно подпитывать мышцы всем, что им нужно.

      Много говорят об «анаболическом окне», определенном периоде времени после тренировки, когда ваше тело настроено на прием большего количества белка. Но не волнуйтесь, если вы встряхиваетесь на выходе из тренажерного зала. Журнал Международного общества спортивного питания изучил 23 исследования времени потребления белка и не обнаружил корреляции между временными окнами и мышечной силой.Если в вашем рационе достаточно макроэлементов, все будет в порядке.

      (Связано: MH исследует 5 лучших сывороточных порошков на рынке)

      И последнее слово о добавках. Если вы изо всех сил пытаетесь вместить так много в еду, коктейли могут помочь. Хотя их не следует использовать в качестве заменителей еды, поскольку в них отсутствуют необходимые витамины и минералы, они являются простым способом увеличить потребление белка между приемами пищи.

      Два самых популярных типа добавок — это сухая сыворотка и казеин.И то, и другое сделано из молочных продуктов, сухая сыворотка оказывает большое влияние на восстановление мышц после тренировки, а казеин в течение нескольких часов пополняет ее организм капельным путем. Многие спортсмены принимают казеиновый коктейль перед сном, чтобы мышцы продолжали развиваться во время сна.

      Не уверен, какой сывороточный выбрать? Вот наша подборка лучших.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Протеин

      для набора веса: гид по белкам Hardgainers

      Итак, что вам действительно нужно знать о протеиновом порошке? В конце концов, как тощий парень или новичок в бодибилдинге, вы просто хотите знать несколько ответов.

      Нужен ли протеиновый порошок? Действительно ли это работает? Сколько мне нужно? Какой взять? Что самое лучшее? И, наконец, будет ли какой-либо из этих ответов иметь значение, когда дело доходит до того, что вас обманывают и привлекают дам?

      Эта статья не предназначена для вас, если вы хотите узнать о науке, лежащей в основе ионообменных, перекрестно-мутированных, меченных изотопами белковых индикаторов… бла бла бла. В этой статье я избавлюсь от всей шумихи, науки и путаницы, которые окружают протеиновый порошок.

      К тому времени, как вы прочтете эту статью и запомните ее, вы станете постоянным экспертом по протеиновым порошкам и удивите своих друзей, когда в следующий раз посетите магазин спортивного питания. Больше никаких двухчасовых походов по магазинам за протеиновым порошком, потому что вы действительно понятия не имеете, что искать!

      Действительно ли нужен протеиновый порошок?

      Итак, хотя протеиновые добавки не являются абсолютным требованием для набора массы, я еще не встречал человека, способного получать 400 граммов белка в день при приготовлении пищи.Если вы потребляете больше 200 граммов белка в день, я порекомендую протеиновый порошок — он сделает вашу жизнь намного проще.

      Кроме того, цена «доллар за доллар», протеиновые порошки и напитки, заменяющие еду, обычно более рентабельны, чем цельные продукты. Но не поймите меня неправильно. В моей книге протеиновые порошки до сих пор являются добавками. Добавка означает дополнение к рациону. Я подчеркиваю это, потому что в центре внимания любой диеты должна быть еда. Цельные продукты часто предпочтительнее порошков, потому что они могут содержать целый спектр питательных веществ, которых порошки не могут.

      Большая часть вашего диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получение всего белка из цельной пищи не всегда практично или удобно, особенно если вам нужно есть 6 или более раз в день, чтобы получить необходимое количество белка. Я подчеркну, что для оптимального набора мышечной массы вам следует ограничиться максимум тремя в день или 40% приемов пищи. Кому-то это может показаться «за бортом», и я не возражаю.

      Основная идея заключается в том, что пища и добавки необходимы для обеспечения оптимального потребления питательных веществ, включая необходимый уровень потребления белка, особенно если вы не родились шеф-поваром! И я предполагаю, что более 95% из вас, читающих это, не имеют дома личной горничной, которая готовит вам все блюда, пока вы сидите и ждете следующего приема пищи.

      Не совершайте роковой ошибки, полагая, что протеиновые порошки могут заменить надежную программу тренировок и питания.

      Основная идея заключается в том, что пища и добавки необходимы для обеспечения оптимального потребления питательных веществ, включая необходимый уровень потребления белка, особенно если вы не родились шеф-поваром!

      Действительно ли протеиновые порошки работают и полезны ли они?

      Я получаю этот вопрос по электронной почте почти каждый день.Я только что показал, как он «работает» в качестве добавки, чтобы помочь вам достичь желаемой нормы дополнительного белка, но вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Да, но протеиновый порошок поможет мне стать мускулистым или это мошенничество?» Лучше спросить: «Действительно ли белок работает?» и очевидный ответ — «да».

      Вы полностью осведомлены о том, что белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, которые в сочетании с диетой и физическими упражнениями выполняют множество функций в организме, например, наращивают и поддерживают здоровые мышцы.

      Преимущества белка:

      • Поддерживает производство красных кровяных телец
      • Поддерживает иммунную систему
      • Поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи

      Однако не все протеиновые порошки одинаковы, и важно отметить, что не все протеиновые порошки так полезны, как утверждают. К сожалению, большинство протеиновых порошков содержат проблемные ингредиенты, такие как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам.

      Ищите протеиновый порошок из натуральных ингредиентов, а не продукты, подслащенные химическими веществами и сделанные из ингредиентов, которые определенно не будут создавать среду для роста мышц и сжигания жира.

      Вы ставите под угрозу свое здоровье, когда вводите в коктейли рафинированные и обработанные углеводы низкого качества, которые могут включать сироп из коричневого риса, сахарозу или фруктозу. Проявите должную осмотрительность и убедитесь, что диетическая компания действительно привержена оптимальному здоровью.К сожалению, производители добавок будут продолжать удовлетворять потребности потребителей бодибилдинга, предлагая никому не известные дрянные продукты, потому что мы их покупаем, и им дешевле их создавать.

      Сделайте свою домашнюю работу, ища объективные обзоры, исследуя историю компании и репутацию. А потом примите решение и возьмите на себя ответственность!

      Раньше одним из моих критериев для здорового белкового продукта было то, что он имеет отличный вкус и должен легко смешиваться. Большинство протеиновых порошков довольно легко смешиваются даже ложкой, однако я был разочарован, обнаружив, что вкус неизбежно будет принесен в жертву безопасному и полезному продукту.Я могу с этим жить.

      Видите ли, как только продукт удаляется от всех искусственных химических подсластителей, таких как аспартам или сукралоза, и простых сахаров, он остается почти безвкусным, а иногда даже грубым.

      Сколько мне нужно протеинового порошка?

      Лучше задать вопрос: «Сколько чистого протеина мне нужно для достижения моих целей?» Воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором потребления белка, чтобы определить свою базовую потребность в белке.

      Белок — чрезвычайно важный макроэлемент, и его следует часто есть в течение дня.Я рекомендую по крайней мере от 1 до 1,5 граммов белка на фунт мышечной массы. Это означает, что если ваш вес составляет 150 фунтов и 10% жира (150 x 0,10 = 15 фунтов жира, оставляя 135 фунтов мышечной массы), вам потребуется от 135 до примерно 205 граммов белка в день.

      Я рекомендую использовать протеиновый порошок в первую очередь для коктейлей перед тренировкой, после тренировки и после тренировки. Это когда жидкая пища более предпочтительна, чем цельная, поскольку она быстрее усваивается.

      Я не рекомендую использовать протеиновый порошок в качестве заменителя пищи более чем на два приема пищи.Вот как может выглядеть обычный день:

      • Прием пищи 1 (завтрак) — цельные продукты
      • Прием пищи 2 (середина утра) — жидкая белковая мука
      • Прием пищи 3 (обед) — цельные продукты
      • Прием пищи 4 (полдень) — цельные продукты
      • Прием пищи 5 (до и после тренировки) — жидкая протеиновая мука
      • Прием пищи 6 (ужин) — цельные продукты
      • Прием пищи 7 (перед сном) — цельные продукты

      Какой протеиновый порошок мне следует использовать?

      Перед тем, как решить, какой протеиновый порошок необходим, вот короткий протеиновый праймер, который поможет вам разобраться в тысячах различных протеиновых порошков, из которых можно выбрать:

      Сывороточный протеин

      Сывороточный протеин составляет 20% от общего молочного белка.Сыворотка известна своим превосходным аминокислотным профилем, высоким содержанием цистеина, быстрым усвоением и смесью пептидов.

      Поскольку он очень быстро усваивается, лучше всего его употреблять перед тренировкой, во время тренировки или сразу после нее. Это будет считаться началом дня, когда вам больше всего нужна энергия и когда ваше тело находится в анаболическом состоянии.

      Казеиновый белок

      Казеиновый белок составляет 80% от общего молочного белка. Казеин известен своим превосходным аминокислотным профилем, медленным перевариванием и смесью пептидов.Поскольку казеин медленно переваривается в кровоток, не используйте его во время тренировок или после тренировок — в это время вам нужен быстро усваивающийся белок. Вместо этого используйте казеиновый протеин в любое другое время, кроме периода до и после тренировки.

      Соевый белок

      Соевый протеин — самый противоречивый из всех типов протеина. Хотя соевые фанатки приложили все усилия, чтобы обозначить сою как суперпродукт с магическим действием, есть также большое количество исследований, которые показывают, что соевый белок может быть противопоказан во многих ситуациях.По моему личному мнению, из-за всей путаницы я предлагаю полностью избегать соевого белка и придерживаться других типов, перечисленных здесь.

      Белковые смеси

      Протеиновые смеси обычно представляют собой комбинацию нескольких типов протеиновых смесей, таких как концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, яичный протеин, казеиновый протеин и соевый протеин.

      Зачем вам вообще смесь? Вы получите полный спектр белков, и вы получите различную скорость всасывания из разных типов белка.Использование смеси создаст анаболическую среду из сыворотки и антикатаболическую среду из казеина — используйте этот вид в любое время дня, но НЕ перед тренировкой или после тренировки.

      Гидролизаты сыворотки

      Гидролизаты сыворотки (также известные как гидролизованный сывороточный белок и также называемые пептидами) — это мощные белки, которые быстрее усваиваются; в большей степени, чем в любой другой форме, поскольку ваше тело предпочитает пептиды цельным белкам.

      Гидролизаты производятся с помощью процессов очень низкой температуры, низкой кислотности и мягкой ферментативной фильтрации (те, которые содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью), и потенциально являются наиболее анаболическими для краткосрочного синтеза белка, например, перед тренировкой и после окно тренировки.

      Большинство порошков сывороточного протеина, которые хранятся на полках с добавками, состоят из концентрата сыворотки и смешаны с небольшой порцией изолята сыворотки. При сравнении этих двух изолятов сывороточного протеина изолят дороже, чем концентрат сывороточного протеина, потому что он имеет более высокое качество (более чистый) и более высокую BV (биологическую ценность).

      Изолят сывороточного протеина содержит больше белка и меньше жиров и лактозы на порцию. Высококачественные изоляты содержат 90-98% белка, а концентраты сыворотки содержат около 70-85% белка.

      Изолят сывороточного протеина обеспечивает наибольшее количество белка, которое содержится в молоке. Из-за своей химической природы он легче всего впитывается в вашу систему.

      Очевидно, что с его высокой концентрацией очевидно, что изолят белка был бы очевидным выбором вместо концентрата. Однако это индивидуальное решение, потому что изолят дороже, и то, что он чище, не гарантирует, что он поможет нарастить мышцы. Его дополнительная концентрация может не оправдать его дополнительных затрат.

      Так что же в итоге? Что выбрать?

      Для предтренировочного и посттренировочного этапов, если гидролизат сыворотки является первым или вторым ингредиентом на этикетке добавки, вероятно, его недостаточно в продукте, чтобы повлиять на синтез белка, чтобы получить оптимальные преимущества.

      Как уже говорилось, изоляты сыворотки также являются сывороткой очень высокого качества, и для максимального анаболизма изоляты следует комбинировать с гидролизатами сыворотки только на предтренировочной и посттренировочной фазах вашей программы.Добавление небольшого количества концентратов сыворотки не повредит вам, но это не должно быть первым ингредиентом в тазе с протеиновым порошком.

      Если вы ищете сильнейший протеиновый порошок, чтобы полностью раскрыть свой потенциал роста во время фаз роста и восстановления (в любое время, кроме периода до и после тренировки), используйте смесь.

      Вы получите полный спектр белков и разные степени абсорбции из разных типов белков.Использование смеси создаст анаболическую среду из сыворотки и антикатаболическую среду из казеина.

      Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

      Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировки, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

      Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки. Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

      Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах.Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелых тренировочных нагрузок. Если вы хотите получить 1,4–2 г белка на кг веса в день, что рекомендуется тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горстка орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и неприятно.

      Протеиновые коктейли могут быть удобным способом гарантировать, что вы достигнете своих ежедневных целей.Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче отказаться после тяжелой тренировки, чем с тарелки стейка и яиц.

      Но поскольку сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

      Мне нужен протеиновый порошок?

      Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, то вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Порошковый протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый протеин, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вы можете не захотеть садиться за полноценную еду. Казеин, протеин с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он по каплям доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы в течение ночи, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

      Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Получение большей части ежедневного диетического белка из красного и белого мяса и рыбы — лучший способ, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

      Как мне употреблять протеиновый порошок?

      Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения полезного фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

      Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

      Сколько протеинового порошка мне следует принять?

      Рекомендуемая порция большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на это есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и запуска синтеза мышечного белка — процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, так что вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

      Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

      Наиболее очевидное время для употребления протеинового порошка — это после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы нуждаются в нем больше всего.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в ваши мышечные клетки и превращаются в новую мышечную ткань.

      Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем приготовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь руку, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

      Что еще содержится в протеиновом порошке?

      Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

      • Креатин: это органическое соединение питает клетки и, как было показано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
      • L-карнитин: Эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
      • Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.
      Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

      Производство качественной и эффективной продукции — дело не из дешевых, поэтому товары некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

      Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

      Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

      Три больших протеиновых порошка

      Сывороточный протеин

      Сыворотка — это жидкость, оставшаяся после простокваши и процеживания молока, являющаяся побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

      Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества, чтобы снизить стоимость. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендуемого использования продукта или для снижения производственных затрат.

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

      Казеин

      Казеин — это основной тип протеина, который содержится в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

      Чтобы наполнить ваши мышцы необходимыми питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и восстановления мышечной ткани, добавьте казеиновый протеиновый коктейль перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в ваши мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

      РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

      Гейнер

      Если вы постоянно пытаетесь увеличить мышечный размер, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке. порошок, который также включает в себя значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

      Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят нарастить как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не тренируются. не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую обеспечивают эти продукты, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

      Другие типы протеинового порошка

      Если вы соблюдаете строгую диету или страдаете аллергией на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

      Яичный белок

      Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

      Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

      Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

      Соевый белок

      Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

      Плюсы : Один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

      Минусы : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), а растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

      Рисовый белок

      Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

      Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей, страдающих аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

      Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам понадобятся другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

      Конопляный белок

      Конопляный белок, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

      Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

      Минусы : В нем мало лейцина, одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

      Гороховый протеин

      Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, это протеин с медленным высвобождением, очень похожий на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

      Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

      Минусы : Это не полноценный источник белка, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

      Что есть, как тренироваться и все, что между ними

      Хотя многие из нас являются экспертами по случайному набору веса, как насчет преднамеренного и здорового набора веса? Я говорю о наборе мышечной массы. Поначалу это может показаться простым, но для многих людей стимулировать рост мышц может быть непросто. Это требует оптимального баланса диеты, тренировок, отдыха и учета ряда индивидуальных факторов. Это не так просто, как есть больше еды и поднимать тяжести.

      Итак, независимо от того, где вы находитесь с вашими целями по наращиванию мышечной массы, вот ключевая информация, подкрепленная последними научными данными и экспертами, которая поможет вам добиться максимальных результатов.

      Раскройте свой потенциал по наращиванию мышечной массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Сэкономьте время и деньги на приготовлении еды и получите максимальную прибыль с помощью этого простого пошагового руководства.

      ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

      Введение: рост мышц 101

      Рост мышц — это процесс увеличения физического размера мышечной ткани. Этого можно добиться, прибавив в массе и изменив композицию тела, сочетая тренировки, диету и образ жизни.Рост мышц всегда подразумевает увеличение веса, потому что вы добавляете дополнительную мышечную ткань. Даже когда одновременно происходит потеря жира и уменьшается общая масса тела, увеличение размера мышц автоматически означает увеличение веса вашей безжировой массы.

      Почему мышцы так важны?

      Поддержание мышечной массы — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Большее количество нежирной ткани имеет ряд преимуществ, в том числе:

      1. Снижение риска травм
      2. Снижение риска хронических заболеваний
      3. Улучшение здоровья
      4. Вы можете выглядеть стройнее и подтянутее
      5. Вы можете есть больше калорий
      6. Вы обрабатываете пищу более эффективно
      7. Ваша физическая форма улучшается

      Больше мышц обычно означает большую силу, а быть сильным часто означает быть менее сломанным и слабым с возрастом, что может снизить риск травм в результате падений и ломкости костей.Более высокая безжировая масса тела также может иметь защитные преимущества для здоровья от различных хронических заболеваний, включая ожирение. Больше мышц также способствует заживлению ран и восстановлению (1,2,3).

      Muscle творит чудеса, помогая поддерживать ваш вес и композицию тела в течение длительного времени. Чем больше у вас мышечной ткани, тем легче оставаться активным и поддерживать здоровый вес. Это связано с тем, что более высокий процент безжировой массы тела (ММТ) часто означает более высокую массу тела, но вы часто будете выглядеть более стройным, подтянутым и меньше, чем кто-либо с таким же весом, с меньшей мышечной массой и большим количеством жира.А более высокий вес означает, что вы можете есть больше калорий и оставаться в том же размере.

      Вы храните в своих мышцах ключевые питательные вещества, включая гликоген (в основном из углеводов). А наличие большей мышечной массы часто означает, что вы можете эффективно перерабатывать больше диетических углеводов и лучше использовать калории.

      И, наконец, увеличение мышечной массы может сделать вас лучшим спортсменом или, по крайней мере, поддержать ваши общие фитнес-цели. Люди склонны думать, что одна лишь потеря веса даст им те шесть упаковок, которые они всегда хотели, но вы можете раскрыть только то, что у вас уже есть, а это означает, что вы не будете выглядеть измельченным или разорванным, если не накопите немного. определение мышц внизу.

      Вопросы качества мышц

      Важно различать мышечную массу и качество мышц у некоторых людей. Просто увеличение мышечной массы не всегда приносит пользу для здоровья, о которой говорилось выше. Можно иметь большое количество мышц без улучшения силы и состава тела, как, например, в случае ожирения.

      Люди с ожирением могут иметь больше мышц, чем другие, но часто страдают от плохого качества мышц из-за недостатка физических упражнений и факторов образа жизни (4).Таким образом, важно сосредоточиться на общей композиции тела и здоровом образе жизни в целом, включая силовые тренировки, а не только на наборе мышечной массы.

      Вот почему следует делать упор на набор здорового веса. Любая прибавка в весе с избытком калорий потребует некоторого количества мышц и некоторого увеличения жировых отложений. Ключ в том, чтобы склонить шансы в пользу большей мышечной массы, чем жира. Это приводит к лучшему составу тела и результатам фитнеса.

      Как накачать мышцы

      Мышцы реагируют на калории, белок, упражнения и отдых, и баланс этих ключевых компонентов может определить, насколько эффективно вы можете нарастить мышцы.Короче говоря, чтобы способствовать росту мышц, вам нужно есть больше калорий и белка, тренировать мышцы и давать время на восстановление и восстановление тканей — есть, поднимать тяжести и отдыхать.

      Но это объяснение сильно упрощено, и рост мышц имеет тенденцию быть довольно сложным. Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, выбор продуктов питания, уровень тренировок и гормоны. И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

      Для наращивания мышечной массы обычно требуется увеличение общей массы тела, но не всегда — при дефиците калорий можно нарастить мышечную массу. Однако этот вариант может существовать только для некоторых людей. Самый эффективный способ набора массы для большинства людей — это увеличение калорий и веса в целом.

      Гормоны роста мышц

      К ключевым гормонам, регулирующим рост мышц, относятся:

      • Гормон роста (GH)
      • Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
      • Тестостерон
      • Кортизол

      Тренировка с отягощениями стимулирует выработку гормона роста.Затем GH стимулирует высвобождение IGF-1 из печени, что способствует использованию жира для получения энергии в процессе роста, а также сохраняет глюкозу в мышцах и стимулирует поглощение аминокислот для использования. Сон также может способствовать высвобождению гормона роста (5,6).

      Тестостерон еще больше усиливает этот процесс и стимулирует большее задействование мышечных волокон, способствуя росту.

      Кортизол также высвобождается после тренировки для ускорения восстановления. Но слишком много кортизола может негативно повлиять на рост мышц, поскольку он способствует расщеплению белка для сохранения запасов гликогена (7).

      Сколько мышц я могу набрать?

      Возможный рост мышц зависит от следующих факторов:

      • Насколько хорошо вы обучены
      • Ваш стартовый состав тела
      • Ваша генетическая предрасположенность
      • Насколько хорошо вы придерживаетесь диеты и программы тренировок для набора мышечной массы

      Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками и силовыми тренировками в целом, при условии, что они не начинают с большого количества мышечной ткани, часто имеют возможность нарастить мышечную массу быстрее, чем те, кто занимался этим в течение некоторого времени (8, 9).Это имеет смысл, потому что у хорошо тренированных людей есть хорошо тренированные мышцы, которые более приспособлены к стрессу и биологически меньше нуждаются в восстановлении / наращивании более сильных мышц, чем те, у которых мало мышечной ткани.

      Кроме того, более стройные люди могут иметь больше шансов набрать мышечную массу вместо жира из-за избытка калорий по сравнению с людьми с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме (10,11,12,13,14,15).

      Те, у кого больше существующей массы, могут также обнаруживать, что добавляют лишний жир в большей степени, чем мышцы, если их потребление калорий слишком велико — это в первую очередь потому, что они почти исчерпали свою способность быстро набирать мышечную массу, а это намного проще. чтобы их тело накапливало дополнительные калории в виде жира.

      Некоторые люди просто генетически способны нарастить больше мышц, чем другие. Это может быть связано с количеством и соотношением их мышечных волокон, гормональными различиями или другими индивидуальными факторами.

      Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?


      Как и количество мышц, которые вы можете набрать, скорость набора массы во многом зависит от индивидуальных факторов.

      На самом деле, ваше тело может переработать и превратить в мышцы столько пищи, что для большинства людей нереально, особенно в долгосрочной перспективе, набрать несколько фунтов мышц в неделю.Не говоря уже о том, что чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность того, что вы заметите улучшение от задержки воды и увеличения жировых отложений, а не только мышц.

      Для большинства людей набор от половины до одного фунта веса в неделю или пару фунтов в месяц представляет собой довольно быстрый темп набора здорового веса — где-то от одной трети или более этого веса приводит к увеличению мышечной массы (16) . У некоторых, особенно у женщин и опытных лифтеров, рост мышц может быть намного медленнее (17).

      Фитнес для роста мышц

      лет опыта в фитнесе в сочетании с исследованиями показали, что силовые тренировки способствуют росту мышц. Хотя мы не на 100% понимаем, как это сделать — необходимо учитывать большое количество переменных и индивидуальных различий. И это отсутствие ясности привело к появлению большого количества «братской науки» и дезинформации в мире фитнеса.

      Мы знаем, что ключевым компонентом увеличения размера мышц является в первую очередь их изнашивание — силовые тренировки создают нагрузку на ваши мышцы и вызывают микролызы, которые ваше тело затем работает, чтобы восстанавливать и восстанавливать все сильнее и больше. , что приводит к росту мышц (18).Но также технически возможно нарастить мышечную массу без силовых тренировок; в некоторых исследованиях более высокое потребление белка при избытке калорий приводит к увеличению мышечной массы в дополнение к увеличению жировых отложений, этот подход не так эффективен, как включение тренировки по наращиванию мышечной массы в вашем плане и обычно приводят к некачественному приросту мышц (19).

      В любом случае, без какой-либо силовой тренировки вы, скорее всего, не добьетесь успеха. Но какой вид обучения лучше?

      Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, мы изучили существующие исследования и попросили опытных тренеров дать совет о том, как стимулировать рост мышц с помощью научно обоснованных тренировок по гипертрофии.

      Что такое гипертрофическая тренировка?

      Тренировка на гипертрофию — это тренировка с целью увеличения размера ваших мышц за счет увеличения размера поперечного сечения ткани (20).

      Два фактора способствуют гипертрофии:

      1. Саркоплазматическая гипертрофия
      2. Миофибриллярная гипертрофия

      Саркоплазматическая гипертрофия связана с увеличением жидкости, в результате чего мышцы становятся более крупными и опухшими. Эта жидкая часть содержит воду, минералы, гликоген и фосфаты и составляет почти 80% общей мышечной массы.

      «Мио» происходит от греческого слова mys и относится к мышцам. Миофибриллярная гипертрофия связана с увеличением размера миофибрилл или размера ваших мышечных волокон — это тип гипертрофии, к которому стремятся многие, стремясь набрать силу и размер.

      Типы мышечных волокон

      Есть два основных типа мышечных волокон:

      1. Медленное сокращение (тип I)
      2. Быстрое сокращение (тип II)

      Медленное сокращение используется для поддержки тренировок на выносливость, таких как бег трусцой или езда на велосипеде, а быстрое сокращение используется в более взрывных и быстрых пакетных упражнениях (21,22).Быстросокращающиеся волокна с большей вероятностью увеличатся в размере по сравнению с медленно сокращающимися волокнами, потому что быстро сокращающиеся волокна устают быстрее, что приводит к повышенной потребности в ремонте и укреплении. Вот почему силовые тренировки и тренировки в стиле CrossFit приводят к увеличению мышечной массы больше, чем бег или плавание.

      Большие и маленькие мышцы

      Есть также большие мышцы и маленькие мышцы. К более крупным мышечным группам относятся верхняя часть ног, спина, грудь и ягодицы, а более мелкие — руки, плечи и икры.Это различие важно, потому что более крупные мышцы легче увеличить в размерах, и эти мышцы, как правило, служат основой, поддерживают тренировки всего тела и подъемы.

      Лучшие тренировки для набора мышц

      Как оказалось, практически любой тип силовых тренировок может привести к росту мышц, поскольку гипертрофия — это результат механического напряжения. Однако ваше внимание должно быть сосредоточено на тренировочном объеме или «времени под напряжением», а не на том, какой вес вы поднимаете. Чем дольше и чаще вы будете напрягать мышцы, тем эффективнее будет тренировка для гипертрофии.Вы можете нарастить мышцы, используя собственный вес, легкий или тяжелый вес; все зависит от вашей личной силы и уровня физической подготовки.

      Так что, если вы только начинаете, не думайте, что вам нужно сразу переходить к олимпийским упражнениям и тяжелым приседаниям. Вместо этого найдите время, чтобы заложить основу и найти план тренировки для наращивания мышц, который соответствует вашим личным потребностям.

      Создание хорошего фундамента

      Если вы новичок в поднятии тяжестей, вы, вероятно, не захотите ходить в спортзал и начинать набирать вес, пока не поймете, что делаете.Даже многим продвинутым лифтерам полезно время от времени возвращаться к основам, сосредотачиваясь на своем диапазоне движений и гибкости.

      Создание хорошей основы — это, по сути, создание основ, на которых вы можете опираться, что приводит к улучшению обучения. Сосредоточение внимания на основах может помочь уменьшить боль, будущие травмы и другие проблемы, связанные с плохой техникой или неправильной техникой во время упражнений.

      Если вы хотите тренироваться для роста мышц, убедитесь, что вы освоили основы движений кора и можете выполнять каждое движение правильно и полностью, прежде чем увеличивать вес.Обретение этих основных основных компетенций позволит вам тренироваться усерднее и чаще, что в долгосрочной перспективе может способствовать большему росту мышц. Кроме того, возможность тренироваться с полным диапазоном движений (ROM) задействует больше мышечной ткани и может способствовать лучшей тренировке с гипертрофией (23,24).

      «Не добавляйте внешнее сопротивление или вес до тех пор, пока вы не усовершенствуете набор двигателей, необходимый для движения в полном диапазоне». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

      Мышечный баланс и восстановление также важны.Вы не должны тренировать одну сторону тела больше, чем другую.

      Установление связи между разумом и телом

      Также растет количество исследований, изучающих связь разума и тела, когда дело касается силовых тренировок. Научившись концентрировать свою интенсивность на каждом движении, исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную активность и поддерживать их рост (25).

      Вы можете установить лучшую связь между разумом и телом, узнав, где вы должны «чувствовать» каждое движение — если вы приседаете, чтобы увеличить размер ягодичных мышц, или жим лежа, чтобы нарастить мышцы груди, убедитесь, что вы чувствуете, как работают эти конкретные мышцы, прежде чем добавлять вес. .Дело не в том, насколько быстро вы можете поднять, сколько повторений вы можете сделать или даже насколько тяжелым вы можете поднять, если вы не нацеливаете и не задействуете нужные мышцы.

      «Убедитесь, что вы чувствуете свои упражнения там, где хотите. Узнайте, как изолировать определенные мышцы, чтобы установить хорошую связь между разумом и телом». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

      Фокус на комбинированные лифты

      Комбинированные упражнения — это многосуставные движения, в которых одновременно задействовано более одной большой группы мышц.Примеры популярных комплексных подъемов включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой и подтягивания. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук с гантелями, комплексные упражнения — это эффективный способ задействовать все тело и быстрее нарастить больше мышц.

      Есть также некоторые свидетельства того, что комплексный лифтинг приводит к немного более высокому высвобождению гормонов наращивания мышечной массы — тестостерона, гормона роста и IGF-1, но это увеличение гормонов, как было показано, не оказывает положительного воздействия или увеличивает MPS (26, 27).

      Вы можете использовать многосуставные движения на любом уровне физической подготовки. А работа над основными основными компетенциями повысит общую силу и возможности наращивания мышц.

      Тяжелые подъемники не только в фокусе

      Наращивание силы и наращивание мышечной массы часто считается одним и тем же, но на самом деле для них могут потребоваться разные методы тренировок. Мышечное сокращение является результатом моторных нейронов, активируемых вашей центральной нервной системой — ваш мозг посылает электрический сигнал вашим мышцам, чтобы возбуждать мышечные волокна и заставлять их сокращаться.Некоторые исследования показывают, что тяжелая атлетика может больше задействовать вашу центральную нервную систему, что приведет к увеличению силы и мощности во время тренировок (28).

      Подъем тяжестей основан на быстрых и мощных подъемах (с диапазоном от 3 до 5 повторений) с упором на внешнюю силу, которую вы можете приложить к внешнему весу. С другой стороны, тренировка с гипертрофией требует больше времени при напряжении, чтобы дольше нагружать мышцы.

      Хорошо задокументировано, что механическое напряжение является основным фактором роста мышц, поэтому имеет смысл, чем дольше вы можете создавать механическое напряжение в своей мышце (также известное как количество повторений), тем больше мышц вы сможете нарастить ( 29,30).

      Увеличение размера мышц часто может привести к увеличению силы — в основном потому, что у вас есть больше мышечных волокон, которые можно задействовать при поднятии тяжестей. Но для набора мышечной массы стремление поднять как можно более тяжелый вес или использование максимального веса часто не является эффективным подходом к гипертрофии.

      Увеличивайте количество повторений, но не интенсивность

      Согласно исследованиям, оптимальное значение для сосредоточения на росте может лежать где-то в диапазоне от 60 до 85% от максимального усилия и примерно от 8 до 12 повторений в подходе (31,32,33,34).Поскольку это основано на процентах усилий, количество веса может сильно отличаться от одного человека к другому. Новички могут наращивать мышцы, используя только собственный вес, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать вес.

      Ваше тело не может выдерживать 85% и более в течение длительного периода времени, а подъем слишком тяжелого веса сокращает время пребывания в напряжении. Тем не менее, многие до сих пор утверждают, что более тяжелый вес, близкий к 85% от максимума при 5-8 повторениях, все же может дать значительный прирост, и исследования подтверждают это (35,36,37,38).Реальность такова, что не может быть точного количества повторений, к которому нужно стремиться во всех стилях упражнений, и индивидуальные различия всегда будут иметь значение.

      «Не используйте только высокую интенсивность и большой объем, вместо этого сосредоточьтесь на большом объеме, низкой интенсивности, чтобы увеличить время под напряжением. Затем играйте в этом диапазоне, чтобы усложнить задачу с паузами, замедленными повторениями, уменьшенным отдыхом и т. Д.». — Дэйн Болт, тренер по кроссфиту

      Уменьшите кардио

      Высокоинтенсивные тренировки и кондиционирование с легким весом могут противодействовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы.Поскольку избыток калорий идеален для набора массы, увеличение количества сжигаемых калорий с помощью чрезмерной физической подготовки может затруднить набор веса. Подумайте о том, чтобы отказаться от высокоинтенсивных тренировок на несколько месяцев и позволить себе в первую очередь сосредоточиться исключительно на наращивании мышечной массы. Затем добавьте кондиционирование позже, чтобы помочь сжечь жир, накопленный в процессе.

      Дать время для отдыха

      Что касается частоты подъема тяжестей, то чем больше, тем лучше. Доказано, что тренировка одних и тех же мышц каждый день или даже два раза в день не приводит к большему увеличению мышечной массы, особенно у новичков (39).Насколько быстро вы сможете набрать массу, больше зависит от того, как быстро вы восстановитесь, поскольку MPS происходит после тренировки.

      В одном исследовании тренировок один раз в неделю было достаточно для поддержки роста мышц (40). Но для более опытных лифтеров более частые тренировки могут быть более полезными для роста, поскольку они могут быстро восстанавливаться и могут стимулировать больше MPS при более частых тренировках (41).

      Перетренированности действительно не существует, но недостаточное восстановление существует. Восстановление — это больше, чем просто сон и отдых в тренажерном зале; вам также следует массировать мышцы и прорабатывать ткани, чтобы они оставались здоровыми.Можете тренироваться весь день каждый день, если сможете столько же восстановиться. Хорошее практическое правило: время, затрачиваемое на работу, должно равняться вашему восстановлению.

      «Опытные лифтеры могут тренироваться чаще, чем новички. Отдохните день или два, если вы новичок. В случае прогрессирования отдыхайте через день ». — Кристиан Ампания, NASM-CPT, NASM-BCS, PN-1, OTA

      Сохраняйте сложность

      Со временем вы захотите увеличить стимул за счет количества повторений, количества веса или уменьшения времени отдыха.Чем более опытным атлетом вы становитесь, тем больше ваши мышцы адаптируются к типу тренировки, которую вы выполняете. Точно так же, как вес тела не будет сокращать его навсегда, вам нужно постоянно напрягать свои мышцы и переключаться между ними, чтобы продолжать видеть прогресс. Старайтесь работать немного усерднее каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, и подумайте о том, чтобы полностью менять свой распорядок каждые четыре-шесть недель.

      Диеты для наращивания мышц

      Когда дело доходит до набора веса, важно учитывать количество съедаемой пищи.Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к увеличению веса. Но тип веса, который вы набираете — мышцы или жир, может сильно зависеть от качества ваших калорий.

      Наращивание мышц — это не право есть все, что вы хотите.

      Как набрать вес: мышцы против жира

      При любой прибавке в весе вы можете рассчитывать на добавление комбинации телесного жира и мышечной ткани. Но с помощью стратегического диетического подхода вы можете увеличить количество потенциального набора мышечной массы и по возможности ограничить избыток жира в организме.

      Чтобы набрать жир, нужны только калории, а для набора мышечной массы — больше. Для роста мышц вам понадобится:

      • Избыточные калории
      • Белок
      • Полноценное питание
      • Время подачи питательных веществ
      Начальный состав тела

      Шаг первый, прежде чем приступить к какой-либо цели, связанной с изменением состава тела, должен включать оценку начального процентного содержания жира в организме. Этот показатель также может повлиять на то, насколько успешно вы сможете набрать больше мышц, чем жира.

      Идеальное процентное содержание жира в организме

      Описание

      Мужской

      Женский

      Спортсмен 6-13% 14-20%
      Фитнес 14-17% 21-24%
      Среднее значение 18-24% 25–31%
      Выше среднего > 25%> 32%

      Если вы с самого начала худощавы, у вас будет больше шансов нарастить мышцы, чем у менее худых.Кроме того, если у вас избыточный жир, для начала, возможно, стоит начать с сокращения, чтобы сбросить немного жира, прежде чем думать о какой-либо диете для увеличения объема.

      Для новичков более высокий начальный процент жира в организме может быть не таким вредным, поскольку они могут одновременно терять жир и набирать массу. Однако этот процесс в конечном итоге потребует диеты с дефицитом калорий или похудания, а не традиционной диеты для набора мышечной массы.

      Как определить, набираете ли вы мышцы или жир

      Сама по себе шкала не поможет вам отличить жир от мышц, поэтому лучший способ оценить, сколько мышц вы набираете, — это провести тестирование состава тела.Это может быть с помощью домашнего устройства, такого как портативный считыватель или весы жира, или через платную услугу с использованием штангенциркуля, BodPod, гидростатического взвешивания или сканирования DXA.

      Каждый метод немного отличается по точности, но самое важное, что нужно помнить, — это использовать один и тот же метод тестирования на начальном этапе и при интерпретации результатов. Это обеспечит наиболее точную оценку любых изменений в вашем теле с течением времени.

      Считается, что сканирование

      DXA является наиболее точным методом измерения состава тела, и многие компании предоставляют варианты тестирования в нескольких местах.DXA-сканирование обеспечивает подробное изображение накопления мышц и жира по всему телу, показывая вам, сколько именно у вас мышц и жира и где. Они также оценивают плотность костей.

      Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

      Возможно, вы слышали расхожую поговорку о том, что для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, нужно сократить из своего рациона 3500 калорий. Многие видят это и предполагают, что употребление такого же количества пищи приведет к набору мышц, но контроль калорий для увеличения веса — это не то же самое, что сокращение калорий для похудания.Хотя легко упростить уравнение калорийности и предположить, что избыточные калории автоматически превращаются в увеличение веса, это не так однозначно, как вы думаете.

      Когда вы не получаете достаточно калорий из пищи, ваше тело способно выделять накопленные калории для получения энергии (обычно в форме жира), и этот процесс не требует большого количества энергии. С другой стороны, набор веса требует энергии, а набор мышц требует больше энергии, чем жира. Превращение пищи в мышцы требует большего количества метаболических процессов, чем просто высвобождение жировых отложений в качестве топлива.Кроме того, белок дает вдвое меньше калорий на грамм, чем жир — жир дает девять калорий на грамм, по сравнению с белком, который дает только четыре калории на грамм.

      В ходе многочисленных исследований было документально подтверждено, что для получения одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состава тела и диеты. Для большинства добавление от 100 до 300 калорий в день достаточно для обеспечения здорового набора веса, но другим может потребоваться гораздо более высокое потребление.

      Узнайте больше о том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

      Рекомендация по калориям
      Худой, необученный Добавьте +300 к 1000 калорий
      Бережливый, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
      Высший процент жировых отложений, нетренированный Сократите потребление калорий на 15–20% и съешьте не менее 1 г белка на фунт массы тела
      Высший процент жира в организме, тренированный Сократите потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

      Сколько белка для наращивания мышц?

      Помимо более калорийных и силовых тренировок, потребление белка также важно для роста мышц. Белок поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для создания мышц за счет синтеза мышечного белка (MPS), и не может быть заменен никаким другим питательным веществом для этой цели.

      Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка.Распад мышечного белка происходит во время силовых тренировок и когда потребление белка недостаточно для удовлетворения повседневных потребностей — белок имеет решающее значение для большого количества функций организма, и ваше тело будет расщеплять сухие мышцы, чтобы получить доступ к большему количеству аминокислот, если вы этого не сделаете. получать достаточно через диету. MPS происходит в периоды отдыха, когда доступен избыток белка.

      В мире диет и фитнеса существует множество споров и дезинформации относительно того, сколько белка необходимо для поддержания мышечной массы, но вот что мы знаем на данный момент:

      Ваши потребности в белке наиболее тесно связаны с тем, сколько у вас мышечной массы и насколько сильно вы задействуете свои мышцы.Белок не только для набора массы; он также помогает поддерживать существующие мышцы, поэтому чем больше у вас мышц и чем больше вы их изнашиваете, тем больше белка вам нужно.

      Общие советы бодибилдеров рекомендуют съедать не менее 1 грамма белка на фунт общей массы тела, но исследования по этой теме различаются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (42,43,44,45,46) .

      Это предположение подтверждается недавними исследованиями, показывающими как минимум 0.Требуется от 8 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела (47).

      Согласно существующим исследованиям и методам питания, для поддержания здоровья вам потребуется примерно один грамм белка на фунт мышечной массы.

      Избыток белка необходим для поддержки синтеза мышечного белка. Если белка не хватает, рост мышц сильно ограничивается. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо дополнительное потребление белка.

      Повествовательный обзор исследования и некоторые более мелкие исследования показывают, что потребление белка выше от 1 до 1.5 граммов белка на фунт веса тела во время большого избытка калорий приводит к меньшему увеличению жировых отложений и большему набору мышц в целом (48,49).

      Основываясь на совокупных исследованиях и рекомендациях экспертов, может потребоваться от 1 до 1,5 граммов белка на фунт, если вы хотите прибавить мышечную массу за счет избытка калорий.

      Как набрать здоровый вес

      Правильное питание может поддержать ваши усилия по наращиванию мышечной массы несколькими способами. Правильно сбалансировав макросы для набора массы, вы можете ограничить количество набираемого жира и способствовать увеличению мышечной массы.Кроме того, многие витамины и минералы играют прямую или поддерживающую роль в наборе мышечной массы.

      Lean Bulk vs. Dirty Bulk

      Существует два основных типа диет для наращивания мышечной массы: чистая масса / постная масса и грязная масса. Грязная масса обычно связана с потреблением большого количества дополнительных калорий из высококалорийной пищи, что способствует быстрому набору веса. Чистая масса требует более умеренного увеличения калорий в дополнение к выбору более здоровой пищи.

      Грязная масса может показаться многим более привлекательной из-за менее ограниченного выбора диеты и потенциальной способности быстрее набирать вес.Однако исследования показывают, что сухая масса может привести к лучшему составу тела, что в конечном итоге приведет к меньшему увеличению жировых отложений (50). Нежирная масса также способствует выбору более питательной пищи, которая может способствовать росту мышц и другими способами.

      Интересно, что худощавые люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, могут воспользоваться преимуществами грязной массы без потенциального набора жира.

      См. Полное сравнение рационов с грязной и чистой массой.

      Лучшие продукты для наращивания мышц

      Лучшие продукты для роста мышц не сильно отличаются от продуктов, составляющих в целом здоровую диету, за исключением более калорийных и белковых продуктов.Таким образом, любая диета с высоким содержанием нежирных белков, полезных жиров, цельного зерна, фруктов и овощей, богатых питательными веществами, является отличным началом. Однако некоторые продукты, например животные белки и молочные продукты, могут предложить уникальные преимущества для наращивания мышечной массы.

      Белковые источники животного происхождения, как правило, более богаты белками, чем белки растительного происхождения, обеспечивая большее количество белка на калорию. Они также занимают более высокое место с точки зрения биодоступности и усвояемости — это означает, что вы усваиваете этот тип белка более эффективно (51,52,53).

      Кроме того, все животные белки также являются полноценными белками, поставляющими сразу все незаменимые аминокислоты, а многие растительные белки считаются неполными или испытывают недостаток в ключевых аминокислотах.Хотя нет исследований, позволяющих предположить, что растительные диеты в целом не содержат аминокислот, потребление большего количества полноценных белков и достаточного количества белка в часы после силовой тренировки может иметь положительные преимущества для наращивания мышечной массы (54).

      Молочные продукты также отлично подходят для роста мышц, поскольку они являются естественным источником гормона IGF-1 (55,56). Поэтому выбор богатых белком молочных продуктов, таких как творог, греческий йогурт и молоко, может дать некоторые преимущества.


      Макросы для наращивания мышц

      Хорошо известно, что для набора массы необходимо более высокое потребление белка, но как насчет жиров и углеводов?

      Жир является полезным дополнением к высококалорийной диете, поскольку он является наиболее энергоемким макроэлементом, обеспечивая более чем в два раза больше калорий на грамм, чем другие макросы.Это также означает, что жир обеспечивает калории для меньшего количества пищи, что также может быть полезно для тех, кому трудно есть достаточно здоровой пищи в рамках диеты для набора массы. Кроме того, жир играет ключевую роль в производстве гормонов.

      Однако избыток жира сверх рекомендованного количества (30% калорий) может не дать никаких дополнительных преимуществ. Жир легко откладывается в виде жира в организме в виде избытка калорий, и, согласно исследованиям, некоторые люди могут быть более склонны к отложению жира (57). Тип жира, который вы выбираете, также имеет значение: некоторые исследования показывают, что ненасыщенные жиры с меньшей вероятностью способствуют накоплению жира и имеют преимущества для здоровья (58).

      Углеводы, с другой стороны, немного труднее преобразовать в жировые отложения, чем диетические жиры, и способствуют увеличению мышечной массы уникальными способами. Более высокое потребление углеводов способствует увеличению запасов гликогена, что поддерживает ваши тренировки, а также может помочь в восстановлении мышц (59). Более того, углеводы (в дополнение к белку) вызывают инсулиновый ответ, который способствует увеличению веса (60).

      В качестве общей макрорекомендации: как только вы определите суточную потребность в белке на основе массы тела, сохраните потребление жиров на уровне 25–30% от калорий, а оставшиеся калории восполните высококачественными углеводами.

      Хотите еще больше поддержки в питании? Получите персонализированные макросы для набора мышечной массы и ежедневное отслеживание макросов с приложением Trifecta.

      Время питательных веществ

      Когда вы едите, и то, что вы едите, также может повлиять на набор мышц. Исследования не показывают каких-либо серьезных различий в метаболизме или контроле уровня сахара в крови, независимо от того, едите ли вы три раза в день или шесть раз в день небольшими порциями, но получение достаточного количества калорий может быть проблемой для некоторых, а пропуск приема пищи создает упущенную возможность для калорий и питательных веществ, которые вы нужно.Кроме того, некоторые периоды приема пищи более важны, чем другие, для достижения результата — наиболее заметным периодом времени для этого является прием пищи перед тренировкой и прием пищи после тренировки.

      Питание до и после тренировки

      Питание до и после тренировки зависит от того, когда вы тренируетесь. Если вы склонны тренироваться в первую очередь утром, то отсутствие еды перед тренировкой означает, что вы достаточно голодны — поскольку последний прием пищи, вероятно, был обедом накануне вечером. Для некоторых это может негативно повлиять на вашу результативность и выносливость, для других — нет проблем.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием пищи перед тренировкой также может помочь уменьшить повреждение мышц, поставляя дополнительный белок (64).

      Что съесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышцы?

      Итак, если вы тренируетесь утром, подумайте о том, чтобы поиграть с парой вариантов предтренировочного питания. Скорее всего, у вас нет нескольких часов, чтобы поесть и переварить полноценную еду, и чем ближе вы что-то съедите перед тренировкой, тем более быстрого действия вам захочется. Попробуйте сочетание простых углеводов и белка и посмотрите, повлияет ли это на ваши тренировки в лучшую сторону.Отличные варианты включают спортивный напиток с протеиновым порошком, шоколадное молоко, тосты с арахисовым маслом и йогурт с медом. Если вы считаете, что прием пищи слишком близко к тренировке вызывает тошноту, попробуйте сок, спортивные гели и мармеладки, а также другие простые сахара.

      Что есть после тренировки, чтобы нарастить мышцы?

      Если вы решите тренироваться натощак, особенно утром, восстановление после тренировки станет еще более важным. Хотя предполагаемое «анаболическое окно» может быть не таким узким, как мы когда-то предполагали (большинству может помочь адекватное восстанавливающее питание в течение нескольких часов после тренировки и в течение дня), дальнейшее продление состояния голодания, скорее всего, не принесет вам никакой пользы. для набора мышечной массы.Постарайтесь получить около 30 граммов качественного протеина после силовой тренировки, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для обеспечения MPS. Отличные варианты включают протеиновые коктейли и батончики, греческий йогурт и полноценные обеды.

      Если вы не тренируетесь утром, время последнего и следующего приема пищи поможет вам определить до и после еды.

      Всасывание белка

      А как насчет всасывания белка? В течение многих лет ведется много споров о том, сколько белка вы можете усвоить и использовать из одного приема пищи — некоторые исследования показывают, что за один прием можно усвоить не более 25-30 г белка (65,66).Однако это зависит от типа белка и индивидуальных факторов. Не говоря уже о том, что это многочисленные преимущества потребления белка помимо MPS, поэтому вы не должны чувствовать себя ограниченными этим количеством.

      В более позднем обзоре показано, что для максимального усиления анаболизма рекомендуется принимать 0,4 грамма белка / кг массы тела / прием пищи четыре раза в день, чтобы достичь минимального рекомендуемого потребления белка для роста мышц (1,5 г белка / кг) (67). Таким образом, взрослый с весом 200 фунтов (91 кг) должен съедать 36 граммов белка за один прием пищи или не менее 145 граммов белка в день.

      Из этого исследования мы можем узнать, что распределение потребления белка в течение дня и его согласование с потребностями тренировки, вероятно, является эффективным подходом к поддержанию большего количества MPS. А если вы едите всего несколько раз в день или реже, вы можете ограничивать себя.

      Карбоновый Велоспорт
      У

      Carb Timing также могут быть преимущества. Цикл углеводов — это довольно новая концепция, которая требует ограниченных, но многообещающих исследований. Проще говоря, углеводный цикл — это процесс распределения углеводов по дням и часам, в которых ваш организм больше всего в них нуждается.Считается, что такой подход к выбору питательных веществ лучше поддерживает тренировки и восстановление, а также оптимизирует потребление пищи (68,69).

      По сути, есть больше углеводов во время тренировки и меньше — в состоянии покоя. Дни с высоким содержанием углеводов также можно использовать для пополнения запасов гликогена в мышцах, что приводит к повышению производительности и снижению разрушения мышц (70,71).

      Более того, дни с низким содержанием углеводов могут помочь улучшить чувствительность к инсулину и способствовать большему усвоению жира, что, в свою очередь, может снизить потенциальный набор жира в целом (72,73,74).

      Добавки для набора мышечной массы

      Добавки используются во многих диетах для наращивания мышечной массы, но не являются обязательными. Что еще более важно, не все добавки стоят своего веса или цены или на 100% безопасны в этом отношении. Вот разбивка распространенных добавок для набора мышечной массы и того, что подтверждают исследования.

      Сывороточный протеин

      Сыворотка — это быстродействующий белок, полученный из молока, который быстро всасывается и используется. Порошки сывороточного протеина также могут помочь дополнить потребление белка в течение дня, чтобы помочь вам достичь вашей ежедневной макро-цели, или их можно использовать для восстановления мышц после тренировки.Смешайте с любимым фруктовым напитком или смузи, используемым в выпечке, пудингах и т. Д., Или смешайте непосредственно с молоком или водой. Некоторые исследования показывают, что молочный белок лучше, чем варианты на основе сои для стимулирования роста мышц, но все это связано с вашими общими тренировками, диетой и временем приема пищи (75,76,77).

      Казеиновый белок

      Казеин, другой протеин на основе молочных продуктов, набирает большую популярность в индустрии фитнеса из-за его предполагаемой способности способствовать росту мышц и лучшему восстановлению.Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. Этот эффект может помочь продлить усвоение питательных веществ после тренировки. Но преимущества казеина могут быть наиболее заметны во время сна. Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста, а когда доступен белок, может стимулироваться МПС. Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи, обеспечивая длительный белок для MPS, и некоторые исследования подтверждают эту теорию (78,79).Он также давно используется спортсменами в качестве восстанавливающего белка в таких продуктах, как нежирные молочные продукты.

      Креатин

      Креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, также доступен в форме добавок. Прием креатина может помочь привлечь больше воды и питательных веществ в мышцы, выступая в качестве полезной послетренировочной добавки для наращивания мышц. Хотя механизм не совсем понятен, некоторые исследования показывают, что добавление креатина может привести к увеличению мышечной силы и размера мышечных волокон (80).

      Креатин

      также может работать в качестве буфера PH в ваших мышцах, помогая уменьшить чувство жжения, которое вы чувствуете во время тренировки, и позволяя вам сделать еще несколько повторений. Также считается, что он улучшает производительность в коротких, высокоинтенсивных упражнениях, таких как поднятие тяжестей (поединки менее 30 секунд), но не было показано, что он улучшает общую выносливость (81).

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      Есть также некоторые исследования, предполагающие, что включение аминокислот с разветвленной цепью в послетренировочное питание может способствовать большему росту мышц из-за немедленной доступности ключевых аминокислот, используемых для восстановления мышц и синтеза белка (82,83,84).Тем не менее, BCAA не являются полноценными белками и могут не иметь такой значительной пользы, как включение пищевых продуктов или сывороточного протеина.

      Бета-аланин

      Бета-аланин — это аминокислота, которая, как считается, служит буфером PH, помогая вырабатывать больше карнозина и предотвращая накопление кислоты, что часто приводит к потере силы и выносливости. Некоторые ограниченные исследования показывают, что прием бета-аланина перед поднятием тяжестей может помочь вам сделать еще несколько повторений и потенциально улучшить вашу выносливость и производительность во время тренировки (85).Бета-аланин также отвечает за ощущение покалывания, которое вы испытываете перед тренировкой.

      Кофеин

      Кофеин может заставить вас почувствовать себя более энергичным и готовым к тренировке, что само по себе имеет свои преимущества, но не обязательно даст вам дополнительную физическую выносливость. Тем не менее, кофеин может помочь улучшить выносливость, положительно изменив ваше мышление (86). Кофеин можно найти в ряде добавок, принимать в форме таблеток или найти в обычных продуктах, таких как кофе, чай и шоколад.

      L-аргинин

      L-аргинин, аминокислота, часто продаваемая как оксид азота, имеет ограниченные исследования, но может действовать как эргогенная добавка. Считается, что прием аргинина повышает чувство выносливости и повышает выносливость, помогая доставлять питательные вещества в мышцы (87). Обычно его принимают перед тренировкой в ​​сочетании с некоторыми другими ингредиентами или в виде отдельной добавки. Исследования, подтверждающие утверждения, ограничены, но он остается популярным в мире фитнеса.

      Важность отдыха и восстановления

      Помимо фитнеса и диеты, физическое восстановление также является ключевой частью роста мышц, тем более что большая часть МПС происходит в периоды отдыха.Перерыв между тренировками, полноценный сон и контроль ежедневного стресса — все это важно для выработки хороших привычек восстановления. Также стоит добавить упражнения на растяжку, катание с пеной и восстановительные тренировки.

      Восстановление мышц включает удаление молочной кислоты и водорода и восстановление баланса внутримышечных питательных веществ и электролитов. Отдых и восстановление — важный шаг в наращивании мышечной массы. Это также может помочь улучшить подвижность, ROM, улучшить здоровье мышц и снизить риск травм.

      Кроме того, включение восстановительных тренировок с низкой интенсивностью, таких как растяжка, катание с пеной и йога, научит вашу нервную систему расслабляться, а также поможет создать прочную основу. Любая тренировка мобильности также может позволить вам тренироваться усерднее, за счет достижения более глубокого диапазона движений и получения большей отдачи от упражнений.

      Что вызывает боль в мышцах?

      Мышечная болезненность — хороший признак того, что вы подняли мышцы до нового предела, что может быть полезно для набора мышечной массы.Во время тренировки в мышцах возникают микротрещины, что приводит к воспалению и болезненности. Процесс восстановления и заживления, следующий за этим, является местом, где происходит MPS.

      Болезненность может длиться до нескольких дней после тренировки, но не обязательно является причиной для полного прекращения тренировки. Необходим некоторый отдых и восстановление, но тренировки с больными мышцами не принесут никакого дополнительного вреда — в некоторых случаях продолжение тренировок может помочь облегчить мышечную боль, особенно при активном восстановлении.

      Как избавиться от боли в мышцах

      Восстановление после боли в мышцах может включать легкую активность, растяжку, катание с пеной и правильное питание.Но более того, чтобы боль ушла, нужно время.

      Резюме и рекомендации, основанные на фактах

      Основываясь на существующей науке и практике, основанной на фактах, вот ключевые компоненты, на которых вам следует сосредоточиться, когда дело доходит до составления плана игры по наращиванию мышечной массы.

      1. Настройте калорийность и макросы, чтобы обеспечить достаточное количество энергии и белка.
      2. Придерживайтесь в целом здоровой диеты, которая включает 4 или более сбалансированных приема пищи каждый день.
      3. Включите силовые тренировки 2–3 дня в неделю с умеренным весом (от 60 до 85% от вашего максимального) и не менее 5–6 повторений в подходе.
      4. Включите хотя бы один день восстановления или легкую растяжку и перекатывание с пеной после тренировки.
      5. Спите не менее 7 часов каждую ночь.

      Нужна помощь в правильном питании? Или просто не большой любитель готовить всю еду? Сделайте свой рацион для набора массы наукой с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Соедините это с нашим планом a la carte, чтобы полностью настроить ваши макросы и выбор продуктов, и сделать диетическую сторону набора мышечной массы легким ветерком.

      ПОЛУЧИТЬ ИНСТРУМЕНТ

      Часто задаваемые вопросы

      Но подождите, это еще не все! Остались вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать! Мы добавим его в наши часто задаваемые вопросы ниже:

      Каковы признаки роста мышц?

      Если вы придерживаетесь стратегической диеты и фитнеса, но не уверены, является ли ваш рост результатом наращивания мышечной массы, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Комбинация следующих показателей обычно является хорошим индикатором роста мышц:

      • Увеличение массы
      • Повышенная прочность и производительность
      • Заметные различия в размерах
      • Ваша одежда подходит по разному

      Чтобы быть полностью уверенным, вы можете измерить свои мышцы непосредственно с помощью рулетки и проводить тестирование состава тела каждые несколько месяцев.

      Как накачать мышцы худым парням?

      Если вы от природы худощавы и с трудом набираете вес, вам необходимо постоянно увеличивать количество калорий, пока вы не сможете набрать вес. Это может потребовать регулярного приема пищи до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфортное чувство сытости. Вы также можете сократить количество сжигаемых калорий во время аэробных тренировок или ежедневных движений и больше сосредоточиться на тренировках с умеренными весами.

      Как нарастить мышцы для женщин?

      Согласно науке, мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями примерно одинаково.Однако гендерные различия в гормонах, размере и составе тела действительно существуют — мужчины, как правило, крупнее и от природы содержат больше мышечной массы, а у женщин больше эстрогена и меньше тестостерона. Эти различия могут повлиять на то, какой уровень гипертрофии можно получить естественным путем и как быстро.

      Женщины обычно очень быстро набирают мышечную массу вначале, но затем могут замедляться до более низкой скорости набора, чем мужчины. У них также меньше шансов достичь высокой мышечной массы в целом.

      Интересно, что женщины могут выздоравливать быстрее, чем мужчины, поскольку считается, что эстроген играет роль в восстановлении после боли в мышцах (88).

      Как накачать мышцы без веса?

      Набрать мышцы без веса вполне возможно, особенно для начинающих. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, воздушные приседания и выпады при ходьбе, могут быть эффективным подходом к наращиванию и поддержанию мышечной массы. Однако, как только эти тренировки станут слишком легкими, вы можете подумать об увеличении сопротивления с помощью резиновых лент или легкого веса.

      Как похудеть и нарастить мышцы одновременно?

      Хотя эта концепция поначалу кажется физически невозможной, были некоторые исследования, показывающие, что с высоким потреблением белка и регулярными стратегическими тренировками вы сможете нарастить мышцы, одновременно теряя жир (89).

      Однако этот подход, кажется, работает хорошо только для новичков с более высоким процентным содержанием жира. И этот тип диеты требует сокращения калорий, а не их увеличения. На самом деле, для достижения этих результатов вам нужно сесть на низкокалорийную диету, увеличить потребление белка и поднимать тяжести — не совсем правильный подход для опытных атлетов, желающих набрать лишнюю массу.

      Можно ли тренировать определенные мышцы для роста?

      В отличие от сжигания жира, когда вы не можете определить снижение, когда дело доходит до тренировки на гипертрофию, можно определить тренировку и задействовать только определенные мышцы.Хотя вы будете тренировать окружающие мышцы автоматически, и этот подход не самый эффективный или рекомендуемый способ прибавить массу.

      Почему я не набираю мышцы?

      Если у вас проблемы с набором мышц, у вас могут быть проблемы с постоянством. Посмотрите, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Вы отслеживаете ежедневное потребление калорий и белка? Использование дружественного к макросам приложения может быть отличным способом убедиться, что вы постоянно добиваетесь своих целей в области питания.

      Вы также можете посмотреть свой график тренировок. Достаточно ли вы поднимаете тяжести и достаточно часто? У вас есть время для полноценного отдыха и восстановления?

      Как сбросить мышечную массу?

      Похудение требует уменьшения калорий и тренировок. Если вы сократите количество калорий и перестанете работать с мышцами, вы захотите уменьшить их в размерах; вы можете способствовать большему разрушению мышц для получения энергии. Вы также захотите немного сократить потребление белка и избежать слишком большого количества белка в своем рационе.

      Как сокращаться, не теряя мышечной массы?

      Если вы хотите похудеть и сохранить как можно большую часть вашей существующей массы, вы захотите сохранить высокое потребление белка и продолжать систематически тренироваться с отягощениями. Исследования показывают, что около одного грамма белка на фунт веса тела может помочь защитить мышечную массу при дефиците калорий (90). Вы также можете увеличить сжигание калорий с помощью более интенсивных тренировок, которые включают в себя некоторые упражнения с собственным весом, которые помогают сжигать жир при сохранении вашей силы.

      Что такое атрофия мышц?

      Мышечная атрофия — это технический термин, обозначающий реабсорбцию и разрушение мышечной ткани. Атрофия может возникнуть при травмах и ограничении движений или при полном прекращении тренировок. Некоторая атрофия мышц может произойти в течение нескольких недель, но обычно требуются месяцы, чтобы увидеть значительное уменьшение мышечной ткани.

      Могут ли мышцы превращаться в жир и наоборот?

      Нет. Существующая масса, ни жировая ткань, ни мышцы, не могут преобразоваться в массу другого типа.Мышцы могут быть потеряны из-за активности, снижения потребления белка и калорий, а жир можно потерять только за счет сокращения калорий. Но потерянная масса используется в качестве энергии или расщепляется на полезные аминокислоты, она не восстанавливается автоматически и не восстанавливается как что-то еще.

      Руководство по быстрому набуханию для худых парней

      Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышц? Понял тебя.

      Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

      Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

      Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому делу:

      Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

      Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу. Научиться:

      Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

      Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

      ВВЕДЕНИЕ:

      ПИТАНИЕ:

      СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

      ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

      Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

      В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

      Не зря я одевалась как супермен каждый день в течение первых шести лет своей жизни:

      Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

      По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

      Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года использования скоб и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

      Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

      За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

      К счастью, я выжил, и так началась моя любовь к силовым тренировкам.

      Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

      Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

      Оказывается, я все делал не так.

      После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

      Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

      Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которую я ел.

      Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

      За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя увереннее, чем когда-либо в моей жизни.

      Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

      И так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

      С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

      Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

      Мой мир снова перевернулся.

      Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

      И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

      Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

      Я узнал, что каждый может набрать мышечную массу, даже такие тощие ботаники, как я.

      Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

      Все возможно.

      Сегодняшняя статья описывает все, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

      Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

      Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

      Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

      Я усвоил это на собственном горьком опыте.

      Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

      Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

      Почему?

      ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

      Когда я получаю электронные письма от людей, которые сетуют на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

      Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

      Вот правда:

      Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

      Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

      Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

      Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

      Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

      Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

      Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

      • Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
      • Для других это может быть 3500 калорий в день.
      • Для других это может быть 5000 калорий в день.

      Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но я думаю, что для начинающего новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

      Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

      Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

      УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

      А потом ешь БОЛЬШЕ!

      Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес корректируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

      Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

      В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

      У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

      • Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 1 фунта (0,5 кг) мышц в неделю,
      • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
      • Исследование [2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

      Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

      Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

      Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

      Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

      Да, можно добиться невероятных преобразований за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

      Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

      Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

      Я знаю, что его дела непростые.

      Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, вы ДОЛЖНЫ делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

      Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

      Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

      Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

      Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

      • Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
      • Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
      • Жир: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

      Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

      ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

      Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

      • Мясо (стейк, бизон, свинина).
      • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
      • Яйца! [3]
      • Сыр и молочные продукты.
      • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
      • Бобовые (черная фасоль, нут).
      • Другие источники вегетарианского белка здесь.

      Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

      Вот наша рекомендация:

      Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

      Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

      Позвольте мне упростить это для вас: цель — не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

      Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

      Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

      • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
      • В 113 г лосося содержится 23 г белка
      • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

      Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях.

      ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

      После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

      Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

      • Рис
      • Киноа
      • Овес
      • Бобовые и чечевица
      • Сладкий картофель
      • Ямс
      • Обычный картофель
      • Макаронные изделия из цельного зерна
      • Цельнозерновой хлеб

      Размеры порций:

      1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

      Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

      В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

      Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

      ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

      Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

      Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

      • Авокадо
      • Миндаль
      • Грецкие орехи
      • Орехи макадамия
      • Оливковое масло
      • Миндальное масло
      • Арахисовое масло

      В науке недавно появились и насыщенные жиры [4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

      Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

      • Цельное молоко
      • Полножирные молочные продукты
      • Кокосовое масло
      • Масло пастбищное
      • Мясные куски жирные
      • Сало

      Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

      Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

      ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

      Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

      ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

      И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

      Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

      Порция овощей размером с кулак.

      Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

      • Брокколи
      • Брокколини
      • Цветная капуста
      • Шпинат
      • Кале
      • Спагетти с кабачком
      • Брюссельская капуста
      • Кабачки
      • Огурец
      • Морковь
      • Лук
      • Спаржа

      ВСЕ ВМЕСТЕ:

      Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

      , ЧТОБЫ ПОВТОРИТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

      • Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и прибавьте +500 ккал.
      • Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
      • Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
      • Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
      • Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

      Это действительно сводится к следующему:

      Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

      Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

      Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

      Какие самые популярные стратегии массового переедания?

      Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

      Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

      В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

      # 1) «Здоровая» партия

      Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

      В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.

      Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

      Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

      Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

      Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

      • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
      • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров

      # 2) Диета «See Food»

      Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

      Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

      Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

      Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

      Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

      Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

      Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

      Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий будет идти на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

      Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

      № 3) ГОМАД

      Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

      Звучит безумно, но это работает.

      Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

      Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

      Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

      # 4) Палео-масса или кето-масса

      Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

      Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

      Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

      Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

      Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.

      «КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

      По нашему мнению, мы добились наибольшего успеха с клиентами коучинга, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», №1 выше.

      Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

      Но эй, ты, бу.

      Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

      Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности для увеличения массы:

      «КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАМЕТАТЬ?»

      Большинство добавок — мусор

      Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

      ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

      1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. [5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и комбинируйте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
      2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды [6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц [7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

      Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять приоритетное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

      В этом разделе я дам вам еще два важных совета:

      # 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

      Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам.

      1. Вода: 16 унций.
      2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
      3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
      4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
      5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

      А вот расщепление макроэлементов:

      • калорий: 815 ккал
      • Белки: 70 г
      • Углеводы: 107 г
      • Жиры: 12 г

      Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

      Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

      Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

      # 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана, когда готовите его.

      И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже если вы не голодны.

      Это не доставляет удовольствия, поскольку вам часто кажется, что вы вот-вот взорветесь.

      Однако, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

      Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

      Как нарастить мышцы: стать сильнее

      Когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

      Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

      То, что я пытаюсь сказать:

      Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

      Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

      Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

      Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

      Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

      Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

      У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

      ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте программе бодибилдинга, в которой основное внимание уделяется изолирующим упражнениям, которые разбивают ваше тело на разные части и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

      Вы могли видеть что-то вроде этого:

      • Понедельник: Сундук
      • Вторник: Ноги
      • Среда: Плечи
      • Четверг: Назад
      • Пятница: Оружие и пресс

      Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

      Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

      ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые содержат сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу от затраченных средств.

      Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

      В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

      Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеуказанных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

      Путь Б — это то, что мы больше поклоняемся, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

      В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

      Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », обязательной к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для олдскульных тренировок со штангой (путь B):

      Почему?

      Потому что это работает.

      Just. Хранить. Принимать пищу. И. Подъем.

      Планы тренировок для худых парней для набора массы

      Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышцы», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

      После динамической разминки выполните следующую тренировку:

      ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

      1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
      2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
      3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
      4. Планки 3 подхода по 60 секунд

      ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

      1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
      2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
      3. Тяга тела с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
      4. Подъемы коленей в висе: 3 подхода по 10 повторений

      МАКСИМАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПЯТНИЦУ:

      1. Фронтальные приседания: 3 подхода по 5 повторений
      2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
      3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
      4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

      Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

      РЕКОМЕНДАЦИЯ ДЛЯ ФИТНЕСА ДЛЯ NERD: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

      Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

      • Сила и мощь: 1-5 повторений
      • Сила и размер: 5-8 повторений
      • Размер и немного силы: 8-12 повторений
      • Мышечная выносливость: 12+ повторений

      Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

      Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

      Я хочу отметить 3 исследования:

      1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для небольшого количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). [8]
      2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании [9] .
      3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, [10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. [11]

      Что это означает: не переусердствуйте.

      1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
      2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
      3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

      Что важно, так это то, что вы выбираете план и выполняете его, сосредотачиваясь на достаточном питании.

      Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

      В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

      Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

      Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

      Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

      Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

      Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

      Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

      Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

      Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

      У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я делаю каждый месяц.

      Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

      Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

      Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

      Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, построены с помощью упражнений с собственным весом:

      ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

      Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, [12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

      Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. [13]

      Итак, вот где возникают проблемы:

      Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

      Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на гриф, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

      Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

      • Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ступни на скамью.

      • 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

      Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

      Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

      На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок со штангой + собственный вес.

      Силовые тренировки для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

      Каждый день начинается либо с приседаний, либо с фронтальных приседаний, либо с становой тяги.

      Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

      Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

      Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

      И я просто стараюсь стать сильнее.

      На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто штанга для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

      Если вы пытаетесь набрать вес только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

      Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

      Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

      Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

      1. Наберитесь и накачивайте мышцы, а затем расслабьтесь.
      2. Наклонитесь, затем нарастите мышцы.
      3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

      Мы все хотим дверь №3, верно?

      Вот как достичь обеих целей одновременно:

      Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

      Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

      Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

      Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

      Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом, когда вы начнете сокращать жир, вам понадобится одежда меньшего размера.

      Затем, как только вы решите есть больше и станете больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

      Напомним, что делать, если вы худой:

      1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
      2. Приоритет потребления белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
      3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым числом повторений (это нарастит мышечную массу даже при дефиците).
      4. Как только вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

      Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Научиться:

      Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

      И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышц:

      Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

      Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

      Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки одной и той же группы мышц в несколько дней подряд.

      Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

      Я могу пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

      Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

      Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

      Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

      Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

      Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

      Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

      Это так просто.

      Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

      Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

      Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

      Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

      ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, не хочу становиться слишком громоздким».

      Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

      Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

      Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.

      По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь немного полноватыми, просто ешьте меньше в этот момент!

      Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

      ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

      Опять не вопрос. Но послушайте, дерзайте. Подождите месяц и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

      Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

      ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

      Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

      Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

      Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг friend

      Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

      ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

      Любой план приведет вас туда.В любом случае, это 90% диета.

      Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

      ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее, и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

      Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

      Как я указываю в статье «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

      Когда вы решите снова добавить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

      Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

      ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

      Нет, не обязательно:

      • ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. [14]
      • То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. [15]

      На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

      Но может помочь более частое питание…

      Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

      Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

      ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

      Не перегружайте себя. Будь проще. Становитесь сильнее, ешьте больше еды, спите. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

      Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

      Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

      Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

      Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

      Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

      Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

      Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

      Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

      Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

      1. Становитесь сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
      2. Становитесь больше, достаточно поедая.
      3. Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и дайте мышцам выходной для восстановления.

      Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

      1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

      Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

      Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

      2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

      Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

      3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому размещению, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

      Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

      Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

      • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
      • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения размеров

      Наконец, я хотел бы получить от вас известие!

      ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда или сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

      Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

      С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

      Какая ваша любимая еда для набора массы !?

      Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

      -Стив

      PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

      ###

      источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

      Лучшие наполнители для худых парней, эктоморфов и хардгейнеров

      Более 5000 репостов и 500 комментариев позже, вот наше обновленное руководство по добавкам для худых парней, которые пытаются нарастить мышцы к прошлым летом. Мы расскажем все, что вам нужно знать о добавках, ускоряющих рост мышц, таких как креатин, и мы рассмотрим добавки, которые помогают хардгейнерам набрать массу, такие как гейнеры / гейнеры.

      Для этого нам нужно оценить исследование — все исследований. Легко утверждать, что добавка эффективна, демонстрируя результаты одного исследования, но когда мы копаемся во всей совокупности доказательств, удивительно мало добавок остается в силе. В данной статье делается попытка сделать это, отдав предпочтение системным обзорам и метаанализу, а не последним (и часто спорным) исследованиям.

      Мы тоже были в окопах с этим. Я лично использовал эти добавки, чтобы набрать 60 фунтов при 11% жира в теле, Марко использовал их, чтобы набрать почти 70 фунтов при 10% жира, и мы рекомендовали их почти 10 000 участникам программы Bony to Beastly Bulking Program а также 500 000 человек, прочитавших эту статью.

      Заявление об ограничении ответственности: Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок. Мы будем ссылаться на авторитетные источники (например, клинику Майо), а также на клинические исследования, но имейте в виду, что эти добавки могут плохо взаимодействовать с некоторыми уже существующими заболеваниями.

      Эктоморфы получают пользу от различных добавок

      Наша цель — так называемые «эктоморфы» — полная противоположность всем остальным. Они хотят похудеть, мы хотим его набрать. Это означает, что мы используем другой набор критериев для оценки эффективности наших добавок. Больше калорий? Хорошо. Больше прибавки в весе? Хорошо. Повышает ли аппетит? Идеально.

      Например, рассмотрим аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). BCAA — невероятно популярный ингредиент в коктейлях для наращивания мышечной массы.Однако BCAA — это просто низкокалорийная версия протеинового порошка. Стандартная порция порошка сывороточного протеина содержит те же питательные вещества, что и стандартная мерная ложка BCAA. Разница в том, что сывороточный протеин также содержит массу других аминокислот и питательных веществ, что делает его намного более калорийным.

      Если кто-то ищет низкокалорийную альтернативу протеиновому порошку, BCAA — хороший выбор. Однако, как хардгейнеры, мы отчаянно пытаемся съесть на больше калорий, чтобы мы могли набрать килограмма веса.И нам нужны не просто три аминокислоты с разветвленной цепью, нам нужны всех аминокислот. В конце концов, чем больше аминокислот содержится в источнике белка, тем лучше для наращивания мышечной массы (исследование).

      BCAA также популярны среди парней, которые практикуют периодическое голодание. Это связано с тем, что прием BCAA во время голодания считается способом стимулировать рост мышц, не прерывая голодание. Однако периодическое голодание затрудняет набор веса, так что это одна и та же проблема снова и снова.

      В любом случае, это означает, что сывороточный протеин намного лучше для наших целей. Он дешевле, полезнее, в нем идеальная смесь всех аминокислот и больше калорий. Мы можем даже продвинуться в этом мышлении еще на один шаг. Когда дело доходит до сывороточного протеина, изоляты сывороточного протеина обычно считаются золотым стандартом, потому что они являются более чистым источником протеина — больше углеводов перерабатывается. С другой стороны, в концентратах сывороточного протеина используется менее изысканный тип обработки, при котором с белком остается больше углеводов и питательных веществ — это более калорийная и более богатая питательными веществами альтернатива, что очень хорошо для нас.

      Это все, чтобы сказать, что, глядя на добавки, мы должны помнить о нашей конкретной цели: нам нужно наполнить добавок.

      Нужны ли эктоморфам добавки для увеличения массы?

      Короткий ответ: нет, вам не нужны добавки, чтобы набрать вес, нарастить мышечную массу, быстро нарастить или нарастить стройную фигуру. Вы можете нарастить много мышц, просто следуя хорошей программе тренировок для гипертрофии, потребляя достаточное количество белков и углеводов, потребляя достаточное количество калорий и хорошо высыпаясь.

      Кроме того, без фундаментальных знаний добавки — пустая трата денег. В конце концов, даже если вы найдете добавку, которая может улучшить ваши результаты на 50%, дополнительные 50% на пустом месте — это еще ничто.

      Если вы новичок, вы испытаете феномен, называемый приростом новичка, который позволит вам довольно быстро нарастить мышцы в течение первых нескольких недель тренировок. Ваши результаты, конечно, могут отличаться, но новички часто могут довольно быстро нарастить мышцы:

      В течение года рост ваших мышц будет замедляться, но к тому времени вы, возможно, наберете целых 40 фунтов.Возможно, ты больше не худой.

      Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, я рекомендую получить хорошую программу набора массы и начать с нее. Возможно, вам даже понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .

      Если вы уже знакомы с основами наращивания мышечной массы, добавки могут помочь вам в нескольких вещах:

      • Добавки могут облегчить процедуру набора массы. Например, протеиновый порошок облегчает употребление достаточного количества протеина.Смешайте его с небольшим количеством воды, и все готово. Преимущество протеинового порошка в том, что он не очень сытный, что облегчает употребление достаточного количества калорий.
      • Добавки могут ускорить рост мышц. Например, креатин позволит вам нарастить мышцы быстрее, а это означает, что вы сможете набрать свои первые двадцать фунтов мышц за пятнадцать недель вместо двадцати.
      • Добавки могут помочь сохранить меньше веса. Например, ускоряя темп наращивания мышечной массы, креатин также может помочь вам оставаться стройнее.Если больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышечной массы, меньше остатков откладывается в виде жира.
      • Добавки могут улучшить консистенцию. Например, кофеин помогает снизить усталость, облегчая постоянное посещение тренажерного зала. Кофеин также вызывает привыкание (что и хорошо, и плохо), поэтому, если вы привыкнете употреблять его перед тренировкой, вы можете стать зависимым от своей рутины.

      Все эти вещи не являются необходимыми, но они могут помочь вам в добавках.

      Простые калории превосходят необычные ингредиенты

      Не знаю, как вы, но самое сложное в наращивании мышц для меня есть достаточно . Не подъем, а еда. Это тоже не редкость для нас, худощавых от природы хардгейнеров. Для нас характерны меньшие размеры желудка и более быстрый обмен веществ, из-за чего невероятно трудно есть достаточно калорий для набора веса. Это то, о чем нам нужно помнить при выборе пищевых добавок.

      Во-первых, набирать вес означает есть больше еды, а это значит, что мы будем получать дополнительные питательные вещества из всей этой дополнительной пищи.В результате нам больше не нужно беспокоиться о добавлении витаминов, минералов и фитонутриентов. Об этом позаботится наша диета для набора массы.

      Во-вторых, мы хотим сделать приоритетными добавки, которые помогают нам получить избыток калорий. Протеиновые порошки богаты калориями, вызывают аппетит и очень быстро усваиваются, что делает их отличными добавками для увеличения объема. Это справедливо даже для углеводных порошков. Например, в этом исследовании парни, которые добавляли в свой рацион сывороточный протеин и мальтодекстрин, получили на дополнительных 7.5 фунтов мышц в течение 8 недель при одновременной потере жира .

      Смешивание протеина с мальтодекстрином делает коктейль для набора массы. Вы можете приготовить их сами или купить предварительно смешанные. Что делает эти гейнеры такими эффективными, так это их плотность калорий, углеводов и белка. Кроме того, употребление всех этих калорий сразу после тренировки, когда ваши мышцы более чувствительны к инсулину, поможет вам нарастить немного больше мышц, немного более поджарых (учеба, учеба, учеба).

      Это «послетренировочное анаболическое окно» часто преувеличивается в журналах о мышцах , но действительно есть некоторая польза от употребления большого количества углеводов и белка после тренировки. Это особенно полезно для нас, эктоморфов, потому что занятия спортом иногда могут притупить наш аппетит, что может привести к отставанию в потреблении калорий. Послетренировочный коктейль решает эту проблему.

      Теперь, чтобы прояснить, вы можете сделать то же самое с шоколадным молоком. Важно то, что вы получаете этот приток белков и углеводов, а не то, что у вас есть определенная комбинация добавок.В этом случае единственным преимуществом использования добавок является то, что протеиновый / углеводный коктейль легче упаковать в спортивную сумку, чем упаковывать литр молока. Однако, помимо этого незначительного неудобства, молоко может быть фантастическим средством для наращивания мышечной массы. На самом деле, существует тонны отличных продуктов для наращивания массы.

      Коктейли для набора веса просто помогают нам есть больше калорий. Вы будете пить калории, они все быстро усваиваются и не занимают много места в желудке (учеба, учеба).Это позволяет довольно легко (хотя и неприятно) снизить потребление 1000+ калорий, и вы можете сделать это за пару глотков, прежде чем отправиться домой из тренажерного зала.

      Некоторые добавки с номерами до обеспечивают преимущества, которых не может обеспечить еда. Мы немного забегаем вперед, но есть — это одна добавка, которая не содержит калорий, но все же может повысить мышечный рост на 50%, особенно если вы еще новичок в наращивании мышечной массы. Это креатин. Вы, наверное, слышали об этом.

      Эти добавки для увеличения объема доступны по цене . Они даже доступны по цене по сравнению с покупкой курицы и риса в продуктовом магазине. Если бы существовали более причудливые добавки, которые работали бы лучше этих, мы бы рассказали вам о них. Но нет. Основы, как правило, обеспечивают наилучшие результаты. Вот почему они основа.

      Хорошо, теперь перейдем к конкретным ингредиентам, чтобы вы могли приготовить свой собственный тренировочный коктейль. Но еще раз хочу напомнить, что перед приемом пищевых добавок следует проконсультироваться с врачом.Как мы уже упоминали выше, хотя у этих добавок есть немало доказательств их эффективности и даже безопасности, это не означает, что они будут безопасными для и как человека. Например, добавки могут плохо влиять на определенные состояния здоровья.

      Самые лучшие добавки для увеличения объема

      Три лучшие добавки для увеличения объема для худых парней:

      • Креатин: , который ускоряет скорость наращивания мышечной массы, позволяя нам набирать массу быстрее и стройнее.
      • Сывороточный протеин: , который является наиболее легко усваиваемым источником протеина, позволяющим легко достичь наших ежедневных целей в отношении протеина, не чувствуя себя сытым.
      • Мальтодекстрин: , который является наиболее легко усваиваемым источником углеводов, позволяющим легко достичь наших общих целей по калорийности, не чувствуя себя набитым или раздутым.

      Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

      Креатин

      Креатин — самая известная добавка для увеличения объема, и не без оснований ( исследование ). Были проведены сотни исследований, доказывающих, что он увеличивает рост мышц и силу (изучение, изучение, изучение, исследование). Дизайн исследования также удивительно прост. Если вы просто добавите креатин в утренний кофе, он наверняка наберет больше мышц и силы.

      Креатин безопасен / полезен?

      Еще одно преимущество креатина заключается в том, что он изучается в течение нескольких десятилетий и зарекомендовал себя как исключительно безопасный и полезный (исследование, исследование, исследование).В результате такие органы, как Mayo Clinic , относят креатин к категории «в целом безопасных» и перечисляют его использование следующим образом:

      Ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и накапливает его в мышцах, где он используется для получения энергии. В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

      Тем не менее, они отмечают, что «люди с заболеваниями почек или люди с риском развития заболеваний почек должны поговорить с врачом, прежде чем принимать креатин, из-за опасений, что добавка может вызвать повреждение почек.”

      Если вы здоровы, единственное, о чем вам нужно помнить, — это пить достаточно воды. Креатин втягивает жидкость в мышцы, поэтому, если у вас недостаточно жидкости, у вас может заболеть живот. Вот почему креатин обычно добавляют в напитки (например, в воду или протеиновые коктейли).

      Как работает креатин?

      Креатин улучшает рост мышц двумя основными способами:

      • Помогает вашему телу восполнять запасы АТФ, который является типом топлива, которое вы используете при поднятии тяжестей.Это позволяет вам сделать пару дополнительных повторений, стимулируя немного больший рост мышц.
      • Креатин также улучшает синтез мышечного белка и запасы гликогена. Это означает, что вы не только нарастите больше мышц с помощью тренировок, но и получите больше мышц за счет пищи, которую едите.

      Один из наиболее частых вопросов, которые мы получаем, — это то, каких результатов ожидать, когда вы начнете принимать креатин. Какой вес вы наберете? Сколько дополнительных мышц вы нарастите? На этот вопрос сложно ответить, потому что, похоже, это зависит от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.Некоторые люди сильно реагируют на это, набирая несколько фунтов в первые пару недель приема. Другие люди вообще не замечают результатов. Тем не менее исследований довольно много, поэтому найти среднее значение несложно.

      В этом 8-недельном исследовании изучалось, что произойдет, если новичков включить в программу тренировок и дать им коктейль из углеводов или коктейль из углеводов и креатина.

      • Группа, принявшая углеводный коктейль, набрала 6 фунтов мускулов.
      • Группа, которая принимала углеводный коктейль + креатин, набрала 9 фунтов мышечной массы.

      Итак, в этом случае креатин увеличил рост мышц на 50% у новичков, которые были новичками в поднятии тяжестей, что в итоге дало им дополнительные 3 фунта мышц. Мы ожидаем, что этот эффект замедлится по мере того, как их мышцы станут полностью насыщенными дополнительным креатином, но даже тогда он все равно даст им немного более высокую скорость роста мышц.

      Джаред начал принимать креатин в самом начале этой трансформации.

      К тому времени, когда кто-то смотрит фотографии до и после, трудно различить, какой результат дает креатин.Это комплексная сделка, верно? Вы поднимаете вес, вы едите достаточно калорий, вы едите достаточно белка, принимаете добавки креатина и получаете отличные результаты. Сколько в нем креатина? Сложно сказать. Но, может быть, пара фунтов.

      Влияет ли креатин на набор жира?

      Да, креатин снижает жировые отложения во время набора массы. Креатин улучшает чувствительность к инсулину в мышечных клетках. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках означает, что больше калорий, которые вы потребляете, используется для наращивания мышц, а не откладывается в виде жира.Это может помочь предотвратить увеличение веса во время набора массы.

      У большинства из нас, эктоморфов, от природы хорошая чувствительность к инсулину. Поднятие тяжестей улучшит эту чувствительность к инсулину, а затем набор мышечной массы улучшит ее еще больше. Это не то, с чем нам обязательно нужна дополнительная помощь. Но любая помощь приветствуется.

      Стоит ли «загружать» креатин?

      Если вы принимаете 5 граммов креатина каждый день, потребуется около месяца, чтобы ваш уровень креатина поднялся до максимального уровня.Это сделает ваш прогресс в наборе массы приятным и плавным, поскольку ваши мышцы также будут втягивать лишнюю жидкость по мере того, как вы набираете массу. Это оказалось чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы.

      Однако быстрота и уверенность побеждают в гонке, не так ли? Чтобы сократить период загрузки до недели, вы можете принимать четыре дозы по 5 граммов каждый день в течение недели. На этом этапе вы должны снизить дневную дозу до 5 граммов. Однако неясно, есть ли преимущество в наращивании мышц в такой быстрой загрузке.Кроме того, повышается риск обезвоживания. В результате мы рекомендуем вместо этого принимать 5 граммов каждый день. Он так же хорош для наращивания мышечной массы и снижает риск возникновения неприятных побочных эффектов (таких как спазмы желудка).

      Вы не отвечаете на креатин?

      Примерно 25–33% людей вообще не реагируют на креатин (исследование, исследование) . Этих людей называют не отвечающими на креатин. Не совсем понятно, почему одни люди реагируют на креатин, а другие — нет, но, возможно, это связано с тем, сколько мяса люди едят в своем рационе.Если вы веган или вегетарианец, кажется, что креатин оказывает более сильное влияние. Если вы едите много мяса, это может иметь более слабый эффект.

      Это хороший пример того, как могут отличаться результаты, получаемые от добавок. У некоторых людей реакция на креатин будет выше средней, у других — полное отсутствие ответа.

      Вот хороший бренд, который производит простой моногидрат креатина

      Мальтодекстрин

      Большинство добавок для набора веса представляют собой комбинацию протеинового порошка и углеводного порошка.Обычно они используют сыворотку и мальтодекстрин, но вы также можете приготовить одну из, скажем, горохового протеина и молотого овса.

      Первая причина того, что мальтодекстрин так популярен в коктейлях для набора веса, заключается в том, что он невероятно легко усваивается. Он быстро распадается на глюкозу, которая является предпочтительной формой энергии для организма в целом, а также на то, что наши мышцы используют в качестве топлива (в виде гликогена). Таким образом, учитывая, насколько он эффективен в отношении краткосрочного источника энергии, маловероятно, что он будет храниться в виде жира.(Ваше тело предпочитает хранить жирные кислоты в виде телесного жира.)

      Вторая причина популярности мальтодекстрина в том, что он невероятно дешев. Учитывая, насколько это дешево, можно было бы подумать, что вы покупаете бадью муки … и вы ошиблись бы почти ! Фактически, единственное существенное различие между мальтодекстрином (кукурузным порошком) и мукой (зерновым порошком) заключается в том, что мальтодекстрин можно есть сырым, тогда как муку нужно сначала приготовить. Это позволяет смешивать его с протеиновыми коктейлями.

      Это исследование в разделе креатина, как говорят, дало самый высокий нестероидный прирост мышечной массы, когда-либо наблюдавшийся в группе плацебо . Технически исследование изучало креатин, поэтому исследователи были удивлены, когда группа плацебо, которая только получала кукурузный порошок, увидела значительное увеличение мышечной массы, набрав 6 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. (Частично это связано с тем, что участников поставили на довольно хорошую тренировочную программу, но все же!)

      Делает ли мальтодекстрин толстым?

      Для эктоморфа, который поднимает тяжести и пытается нарастить мышечную массу, получение значительной части калорий из крахмалистых углеводов на самом деле является довольно хорошим способом минимизировать набор жира на .Парни, как правило, лучше всего наращивают мышцы на диете с высоким содержанием углеводов, а крахмалы — отличный вид углеводов для наращивания мышечной массы.

      Лифтинг повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, особенно в течение двух часов после последней тренировки, особенно если вы занимаетесь тренировками всего тела. Это означает, что любые излишки калорий, потребленные в течение нескольких часов после эффективной тренировки, с большей вероятностью будут сохранены в виде мышц, чем жира.

      Чтобы убедиться в этом, мы проконсультировались с самым уважаемым исследователем в этой области, доктором философии Джеймсом Кригером, который сообщил нам:

      Послетренировочные углеводы не должны вызывать у вас никаких проблем в долгосрочной перспективе, так как вы очень чувствительны к инсулину после тренировки.Если вы придерживаетесь хорошей диеты, хорошей активности, поддерживаете низкий уровень жира в организме и уровень сахара в крови натощак остается нормальным, тогда все будет в порядке.

      Джеймс Кригер, доктор философии

      Вот пример простой добавки мальтодекстрина

      Сывороточный протеин

      Сыворотка — это легко усваиваемый белок, содержащийся в молоке. Он подвергается минимальной обработке, что позволяет сохранить много витаминов и минералов. Многие диетологи и диетологи считают его цельной пищей, как и другие молочные продукты с минимальной обработкой, такие как сыр и йогурт.Однако из-за высокого содержания протеина порошок сывороточного протеина по питательности больше похож на куриную грудку.

      Почему сывороточный протеин полезен для набора массы?

      Наши мышечные волокна построены из белка, который мы едим, поэтому его нехватка ограничивает количество мышц, которые мы можем нарастить (учиться, учиться). Если мы набираем вес, но скорость роста наших мышц ограничена, то вместо этого мы будем вынуждены откладывать жир. В результате, недостаточное потребление белка может привести к набору меньше мышц и увеличению жира.Не идеально.

      Однако, хотя 0,8 г / фунт / день — это истинное минимальное количество белка, которое необходимо для оптимального стимулирования роста мышц, мы рекомендуем стремиться немного выше. Основная причина этого в том, что большинство людей переоценивают количество потребляемого белка. И это тоже не их вина. Часто этикетка с питанием или калькулятор калорий неверны. Например, в интересном (независимом) исследовании изучались основные бренды сывороточного протеина. Исследование стало вирусным, потому что оно показало, что многие популярные белковые добавки содержат гораздо меньше белка, чем они утверждали.То же самое и с этикетками питания.

      Сколько сывороточного протеина вы можете есть в день?

      Большинство людей могут обходиться без 2–3 мерных ложек сывороточного протеина в день без каких-либо проблем. Это не означает, что должен получать столько же сывороточного протеина каждый день, но если он помогает вам достичь целевых показателей белка, то он определенно может помочь вам быстрее нарастить мышцы.

      Чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее, вам нужно примерно 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Для мужчины весом 150 фунтов это 120 граммов белка в день. Меньше этого, и вы будете наращивать мышцы более медленными темпами. Таким образом, как только вы достигнете этой цели, вам больше не понадобится сывороточный протеин. Учтите, что большее количество людей не обязательно вредно. Это просто не вызовет лишнего мышечного роста.

      Теперь, как мы упоминали выше, где вы получите белок, зависит от вас. Может быть, ваша диета от природы богата белком, поэтому вам даже не нужна сыворотка.Или, может быть, вы сохраните сывороточный протеин для коктейлей после тренировки. С другой стороны, возможно, в вашем рационе мало белка, поэтому вы должны есть пару мерных ложек каждый день (добавляя в свой рацион около 55 граммов белка). Это довольно часто.

      В любом случае, что касается того, сколько сывороточного протеина вы можете есть в день, важно просто иметь достаточное количество протеина в вашем рационе в целом . Выбираете ли вы больше курицы, греческого йогурта, сывороточного протеина, горохового протеина или тыквенных семечек — решать вам.Все будет работать одинаково хорошо.

      Почему сывороточный протеин — лучший протеиновый порошок?

      Сыворотка переваривается очень быстро и эффективно, и она содержит идеальную смесь аминокислот для наращивания мышечной массы. Это означает, что сывороточный протеин обеспечивает все преимущества добавок BCAA и HMB за небольшую часть цены и в то же время содержит в несколько раз больше калорий, витаминов и минералов. Сыворотка также особенно богата аминокислотой лейцином, который, как доказал доктор философии Лейн Нортон, важен для стимуляции роста мышц.(Белок гороха также богат лейцином, для записи.)

      Благодаря тому, насколько эффективно сывороточный протеин стимулирует рост мышц и насколько эффективно он усваивается, это отличный тип протеина, который можно принимать до, во время или после тренировки ( исследование , исследование ) . Это еще более важно при тренировках всего тела, так как вы будете стимулировать рост мышц по всему телу.

      Тогда, если вы действительно хотите поднять на ступеньку выше, вы можете комбинировать сывороточный протеин с эффективно усваиваемым высококалорийным источником углеводов, таким как мальтодекстрин (исследование).Вот почему большинство коммерческих гейнеров сочетают эти два ингредиента. Вы, конечно, можете купить предварительно смешанный набор для набора веса, но большинство из нас считает полезным иметь два ингредиента по отдельности, чтобы у нас был больший контроль над нашими макросами для набора массы.

      Итак, подведем итог: сыворотка — отличная добавка для увеличения объема:

      • Калорийность плотная.
      • Легко на аппетит.
      • Его быстро готовить и употреблять.
      • Это довольно доступная цена на грамм белка.
      • В смузи он вкуснее, чем тунец.

      Итак, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, ванна с сывороткой может иметь большое значение.

      Вот хорошая добавка на основе сывороточного протеина

      Наборы веса хороши для худых парней?

      Да, гейнеры могут помочь худым парням нарастить мышечную массу и набрать вес. Большинство худых парней с трудом едят достаточно, чтобы набрать вес, и, как вы могли догадаться, гейнеры набиты легкоусвояемыми калориями, устраняя узкое место в нашей способности наращивать мышечную массу.В результате могут оказаться весьма полезными гейнеры.

      Более подробный ответ заключается в том, что гейнеры — это всего лишь источник высоко переработанных углеводов и протеинового порошка. Белок обычно получают из сывороточного протеина, а углеводы — из мальтодекстрина. Любители набора веса могут использовать молотый овес вместо мальтодекстрина, но эффект будет аналогичным. А чтобы сделать их вкуснее, обычно есть искусственные подсластители и ароматизаторы, и это нормально.

      Все эти ингредиенты хороши для наращивания мышечной массы, и все они невероятно легко усваиваются.Это отличный для набора массы. Однако гейнеры не являются богатыми источниками питательных микроэлементов, поэтому, если мы получаем из них слишком много калорий, мы можем не получать витамины и минералы, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Точно так же в наборах, набирающих массу, обычно мало клетчатки, поэтому, если мы переусердствуем с ними, возможно, они окажут долгосрочное негативное влияние на нашу пищеварительную систему.

      Что нам и нашим клиентам хорошо подходит, так это использование гейнеров в качестве коктейлей после тренировки, а не в качестве заменителя еды.Это означает, что у нас есть три больших коктейля для набора веса на 1000 калорий каждую неделю после подъема тяжестей. В остальные четыре дня недели мы вместо этого полагаемся на смузи из цельных продуктов.

      В этих смузи мы получаем углеводы из овса и фруктов, а не из мальтодекстрина. В качестве протеина мы часто используем йогурт и сывороточный протеин. Это гарантирует, что мы будем получать необходимые нам витамины, минералы, клетчатку, пребиотики и пробиотики, при этом достигая наших ежедневных целей по калориям.

      Чтобы иметь такую ​​гибкость, мы обычно рекомендуем покупать сывороточный протеин и мальтодекстрин отдельно и делать свои собственные добавки для набора веса с макросами, которые вам нужны в данный момент.Таким образом, вы можете использовать мальтодекстрин в дни тренировок, а затем в дни отдыха, вы можете использовать только протеиновый порошок.

      Объемные добавки для веганов

      Есть несколько хороших добавок для увеличения объема, которые особенно полезны для веганов. В нашей статье о веганском наращивании массы есть полный список рекомендуемых добавок, а также общие передовые методы набора массы на растительной диете. Вот краткое изложение:

      • Витамин B-12: Наиболее распространенный дефицит, с которым сталкиваются веганы, — это дефицит витамина B-12 (исследование, исследование).Поэтому большинство экспертов рекомендуют веганам принимать витамины B – 12.
      • Креатин: Чем больше креатина содержится в ваших мышцах, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы (метаанализ). Поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, веганы, как правило, потребляют его гораздо меньше (учеба, учеба) и, следовательно, могут получить больше, добавляя его (исследование). Все креатиновые добавки на 100% состоят из растений, так что вам не о чем беспокоиться.
      • Кальций и цинк: Многие растения содержат кальций и цинк, но те же самые растения часто содержат также фитаты и оксалаты, что снижает усвоение питательных веществ (исследование, исследование).Дело не в том, что растительные диеты не богаты этими питательными веществами, просто веганам нужно есть их больше. Имейте в виду, что набирать вес означает есть много еды и калорий, так что это не обязательно будет проблемой.
      • Витамин D: Большинство людей испытывают дефицит витамина D, особенно зимой (исследование). Тем не менее, витамин D примечателен для веганов, потому что они не едят обогащенные им молочные продукты (исследование, исследование). Это означает, что им может потребоваться добавить его напрямую.При этом имейте в виду, что D3 является наиболее эффективной формой витамина D и что только добавки D3 на основе лишайников имеют растительную основу.
      • Бета-аланин: Бета-аланин в целом является посредственной добавкой для увеличения объема, вызывающей незначительное увеличение мышечной массы у большинства людей (исследование). Однако, поскольку растительные диеты содержат меньше карнозина (исследование), и поскольку бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах, это может быть более полезной добавкой для веганов (исследование).
      • Карнитин и таурин: Растительные диеты также содержат меньше карнитина (исследование) и таурина (исследование), которые являются обычными ингредиентами в предтренировочных добавках.Однако эти добавки обычно не считаются необходимыми для веганов.
      • Омега-3 жирные кислоты: веганские диеты содержат меньше омега-3 жирных кислот (исследование), и есть предварительные доказательства того, что получение достаточного количества омега-3 может улучшить состав тела (исследование). Также неплохо было бы включать в свой рацион омега-3 только с точки зрения общего состояния здоровья.

      Посредственные добавки для наращивания массы

      Вот добавки, за которыми стоит немного положительных доказательств.Большинство из этих добавок действительно помогут нам быстрее нарастить мышцы, но эффекты, как правило, весьма незначительны и зависят от ситуации.

      Цитруллин малат

      Цитруллин малат — лучшая добавка для «накачки» на рынке в настоящее время, и ее исследования показывают неплохие результаты. При переваривании он превращается в аргинин, который превращается в оксид азота и расширяет кровеносные сосуды, позволяя перекачивать больше крови в мышцы, которые вы тренируете.

      Этот улучшенный мышечный насос может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов и увеличить синтез мышечного белка, что, безусловно, может помочь эктоморфу нарастить немного больше мышц. Тем не менее, вы можете получить большую часть этого преимущества, просто включив несколько подходов с большим числом повторений в свою тренировку, что вам, вероятно, и так следует делать.

      Это не самая лучшая добавка, но вы увидите ее во многих высококачественных предтренировочных добавках, и это прекрасно.

      Бета-аланин

      Бета-аланин — младший брат креатина. Обе добавки улучшают количество повторений, которые мы можем выполнить при поднятии тяжестей, и обе добавки улучшают нашу способность наращивать мышцы. Просто бета-аланин оказывает гораздо более незначительное влияние.

      Вы найдете бета-аланин во многих лучших предтренировочных добавках, и на это есть веские причины. В интервью Джереми Этье, ведущий исследователь роста мышц, доктор Брэд Шонфельд, назвал бета-аланин одной из четырех лучших добавок для наращивания мышц, наряду с креатином, сывороточным протеином и кофеином.

      Идеальная доза составляет около 3-5 граммов в день, принимаемых в любое время (аналогично креатину). Однако будьте осторожны — это может вызвать покалывание кожи (парестезию). Безобидно, но странно.

      Ашваганда

      Ashwagandha — интригующая добавка для наращивания мышечной массы, и я начал употреблять ее самостоятельно после просмотра исследований. Это первое исследование, которое произвело фурор в мире наращивания мышц, показало, что ашваганда может:

      • Ускорение роста мышц
      • Увеличение силы
      • Уменьшение набора жира
      • Повышение тестостерона
      • Уменьшение кортизола

      Чтобы дать вам представление о величине этих эффектов, 8-недельное исследование показало, что увеличение на 15% больше в тестостероне и на 44 фунта больше силы в жиме лежа по сравнению с группой плацебо.Это великолепных , но это всего лишь одно исследование, и ни одно из других не дает результатов, подобных этому.

      Если мы посмотрим на метаанализ, изучающий всю совокупность доказательств, мы – все еще видим преимущества от приема добавок ашваганды, но эффекты гораздо менее драматичны.

      Итак, ашваганда действительно может помочь худым парням нарастить мышцы. Это также может помочь худощавым парням, улучшив их способность наращивать мышцы и одновременно теряя жир. И, похоже, не было никаких негативных побочных эффектов, даже после нескольких лет и более десятка исследований.Но польза от этого невелика.

      Витамин D

      Витамин D может увеличить выработку тестостерона тогда и только тогда, когда мы испытываем дефицит витамина D. Большинство людей испытывают дефицит витамина D , что делает эту добавку жизнеспособной для большинства людей, особенно в период зима.

      Имейте в виду, что витамин D не увеличивает выработку тестостерона за пределами нормы. Однако для парней, которые не получают достаточно солнца, это может вернуть их потенциал в наращивании мышечной массы к исходному уровню.Это хорошая добавка, но она носит ситуативный характер, и в любом случае получение большего количества солнечного света может быть лучшим вариантом.

      Масло рыбы и криля

      Рыбий жир содержит полезные жирные кислоты (DHA и EPA). который, кажется, улучшает рост мышц как желанный побочный эффект. Есть несколько исследований, показывающих умеренное увеличение мышечной массы и небольшое снижение жировой массы за счет рыбы и масла криля, и только что вышло еще одно исследование, показывающее, что добавление рыбьего жира может немного улучшить производительность силовых тренировок (исследование).Однако эти эффекты довольно малы.

      Рыбий жир и масло криля также являются неожиданно противоречивыми добавками, и хотя большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют употреблять достаточное количество DHA и EPA, все еще неясно, как именно мы должны подходить к добавкам.

      Куркумин (он же куркума)

      Прием куркумина, вероятно, не увеличит рост мышц, но недавний систематический обзор показал, что он уменьшает общее воспаление, не мешая процессу восстановления, уменьшая болезненность мышц и позволяя нам справляться с большими объемами тренировок с меньшим утомлением.Куркумин также полезен для нашего общего здоровья, а улучшает наше пищеварение . Эти результаты были отражены во втором систематическом обзоре, а это означает, что на данный момент существует довольно много доказательств.

      В результате куркумин может быть отличной добавкой для набора массы для худых парней, облегчая как наши тренировки, так и диеты для набора массы, а также улучшая наше общее состояние здоровья. И у него нет реальных минусов.

      Пищевые добавки, не вызывающие восхищения

      Вот добавки для увеличения объема, которые слишком раздуты или недостаточно изучены. Возможно, это хорошие добавки для наращивания мышечной массы, но мы пока не можем сказать наверняка. По мере появления новых исследований мы продолжим обновлять этот список.

      Когда я пробовал эти добавки, я обычно сожалел об этом.

      Экдистерон и экдистероиды

      Экдистерон и экдистероиды — это стероиды насекомых, которые, по-видимому, также повышают выработку тестостерона у человека. Например, это исследование показало, что экстракт шпината, содержащий небольшое количество экдистерона, заставлял участников набирать довольно много дополнительной мышечной массы и силы.

      Однако это всего лишь одно небольшое исследование, оно вряд ли было окончательным, и еще слишком рано говорить о том, может ли экдистерон быть хорошей добавкой для набора массы. Эта добавка может быть эффективной, но на данный момент она недостаточно изучена.

      HMB

      HMB подозрительно хорошо показал себя в нескольких исследованиях, показав рост мышц, подобный стероиду. Эти исследования печально известны в сообществе специалистов по наращиванию мышечной массы из-за того, что они подозрительны. Фактически, дурная репутация этих исследований HMB даже бросила тень на некоторые исследования, посвященные кетогенным диетам, учитывая, что некоторые из тех же людей также принимали участие в этих исследованиях.

      Кроме того, поскольку HMB содержится в источниках белка, обычно лучше просто оптимизировать потребление белка.

      Нитраты

      Нитраты, содержащиеся в свекле и листовой зелени, известны своей полезностью, уменьшая болезненность мышц и даже улучшая наши подъемные способности (исследование). Однако в добавках нитратов нет необходимости. Большинство экспертов рекомендуют вместо этого есть больше листовых зеленых овощей.

      Коллагеновый порошок

      Коллагеновый порошок известен своей способностью увеличивать мышечную массу. Но не за счет улучшения мышечного роста, а за счет дополнительного роста наших соединительных тканей. Это, безусловно, интересный эффект, и для тех из нас, у кого расшатанные суставы, он может даже помочь, но для обычного тощего парня, который пытается набрать вес, он не нужен. В конце концов, увеличение объема в целом улучшает прочность наших соединительных тканей. Нам не нужно пытаться получить там дополнительную гипертрофию.

      Когда дело доходит до роста мышц, только что вышло новое исследование, показывающее, что порошок коллагена может быть эффективным для помощи пожилым людям с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы) в наборе мышечной массы.

      Как и HMB, коллаген содержится в обычных источниках белка. Большинству из нас лучше сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.

      Аргинин

      Добавки аргинина плохо перевариваются и поэтому не могут быть эффективными. Исследователи узнали об этом и нашли другой способ добиться желаемого эффекта, дав нам вместо него цитруллин малат.Так что, если вас интересует аргинин, просто примите цитруллин малат.

      Разрыхлитель

      Разрыхлитель — злой двойник бета-аланина. Разрыхлитель имитирует действие бета-аланина, что делает его не менее эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, но со всеми видами нежелательных побочных эффектов.

      Добавка разрыхлителя не только вызовет сильное недомогание и обезвоживание, но и разовая доза также содержит в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы натрия.

      Я пробовала принимать разрыхлитель в качестве добавки перед тренировкой, и в итоге провела тренировку в ванной.

      Протокол добавок для наращивания массы Ectomorph

      Добавки

      не улучшат и не нарушат ваш режим набора массы. Гораздо важнее качество ваших тренировок и диеты. Однако добавки все же могут помочь. Из всех добавок самые лучшие добавки для увеличения объема для эктоморфов:

      1. Креатин для увеличения скорости роста мышц.
      2. Мальтодекстрин для облегчения набора веса.
      3. Сыворотка для облегчения употребления достаточного количества белка.

      Ежедневный креатин: Принимайте 5 граммов каждый день. Простой способ сделать это — смешать его со стаканом воды и принимать каждое утро первым делом. Я также люблю добавлять несколько граммов в свои тренировочные коктейли.

      Тренировочный напиток: 30-90 граммов сывороточного протеина (или другого протеинового порошка) + 60-180 граммов мальтодекстрина (или другого порошка крахмала) + 5 граммов креатина.

      Меньшая доза — это довольно типичный послетренировочный коктейль, и она полностью позаботится обо всех преимуществах времени приема питательных веществ (исследование). Чем больше доза, тем больше он помогает набрать вес, что отлично, если у вас проблемы с набором веса.

      Для достижения оптимальных результатов (учеба, учеба, учеба, учеба) вам нужно принимать этот коктейль в течение 1-2 часов после тренировки. Лично я начинаю потягивать его, когда начинаю тренировку, а затем пью все, что осталось, когда заканчиваю тренировку.На вкус он похож на отстой, но ничто так не гарантирует рост мышц, как потребление тонны хороших калорий после хорошей тренировки.

      Для большинства из нас, худых, это волшебная формула, которой нам не хватало, которая значительно упрощает наращивание мышечной массы без нагрузки на желудок или принудительного кормления.

      Наконец, последний отказ от ответственности: вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. Ваши результаты будут отличаться. И перед их приемом следует проконсультироваться с врачом. На самом деле, может быть даже лучше просто начать с хорошей программы тренировок для гипертрофии и хорошей диеты для набора массы.

      Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

      Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

    Пауэрлифтинг приседания: Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

    21.08.1970 0 Разное

    Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

    Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

    Глубина приседа

    В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

    В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

    Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

    Экономия энергии при снятии штанги

    Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

    Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

    Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

    1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
    2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
    3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
    4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
    5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

    Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

    Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

    Основные ошибки

    Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

    • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
    • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
    • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
    • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
    • Присед совершается на недостаточную глубину.
    • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
    • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
    • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
    • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

    Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

    Упражнения, помогающие улучшить присед

    Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

    Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

    1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
    2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
    3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
    4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

    Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

    Экипировка

    Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

    На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

    Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

    Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

    Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

    Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

    Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

    Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

    Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

    И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

    Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

    Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

    Пункт #1
    Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

    Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

    Пункт #2
    Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

    Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

    Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

    Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

    • Подъемы на голень
    • Наклоны со штангой
    • Наклоны со штангой сидя
    • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
    • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

    Проблемы с опусканием и прохождением угла:

    • Приседания в «уступающем» режиме
    • Сгибания ног
    • Мертвая тяга
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания со штангой на руках
    • Наклоны со штангой
    • Гиперэкстензии
    • Наклоны со штангой сидя

    Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

    • Гиперэкстензии
    • Мертвая тяга
    • Наклоны со штангой
    • Наклоны со штангой сидя
    • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
    • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

    Вас «давит» в самом низу:

    • Жим ногами
    • Велотренажер (интенсивность максимальная)
    • Приседания в «уступающем» режиме
    • Приседания в силовой раме с мертвой точки
    • Приседания со штангой на груди
    • Приседания со штангой на руках
    • Разгибания ног

    Вас стопорит в какой-то определенной точке:

    • Приседания на лавку
    • Приседания в силовой раме с мертвой точки

    С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

    Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

    Пункт #3
    Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

    Силовые приёмы:

    • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
    • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
    • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
    • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
    • Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

    Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

    Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

    Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

    Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

    Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

    То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

    Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

    Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

    Нижняя амплитуда движения:

    • Статика
    • Подъём с нижней точки движения
    • Амплитудное сопротивление

    Средняя амплитуда движения:

    • Статика
    • Амплитудное сопротивление
    • Подъём с мёртвой точки с середины движения
    • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

    Верхняя амплитуда движения:

    • Статика
    • Частичные повторения (Дожим)
    • Амплитудное сопротивление
    • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

    Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

    Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

    Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

    Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

    Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

    Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

    Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

    Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

    Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

    Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

    — Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

    Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

    Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

    Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

    Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

    Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

    Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

    — для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

    — если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

    Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

    — Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

    Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

    Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

    Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

    Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

    — Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

    Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

    Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

    Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

    Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

    Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

    — Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

    Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

    Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

    Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

    Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

    Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

    Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

    Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

    Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

    Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

    Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

    Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

    — Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

    Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

    Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

    Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

    Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

    Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

    Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

    Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

    — В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

    Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

    Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

    Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

    Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

    Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

    Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

    Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

    Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

    А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

    Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

    Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

    Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

    Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

    — Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

    Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

    Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

    Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

    Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

    Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

    У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

    Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

    — Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

    Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

    Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

    Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

    Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

    Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

    Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

    — Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

    Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

    Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

    Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

    Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

    Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

    Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

    И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

    Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

    — Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

    Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

    Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

    Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

    Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

    Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

    Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

    — Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

    Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

    Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

    Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

    Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

    Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

    — Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

    Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

    Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

    Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

    Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

    Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

    Фиксация – приседания в раме с упоров.

    Завершение движения – упражнения на кор, икры

    Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

    Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

    По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

    Алексей Никулин:

    Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

    Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

    Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

    Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

    Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

    Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

    Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

    Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

    — Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

    Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

    Тимур Гадиев: Приседы.

    Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

    Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

    Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

    Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

    — Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

    Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

    Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

    Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

    Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

    — если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

    — в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

    — в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

    Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

    — Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

    Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

    Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

    Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

    Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

    Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

    Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

    Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

     

    Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

    Похожее

    Пауэрлифтинг. Присед

    Пауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте


    k3k.de – сайт Стефана Корте


    Программа 3х3


    Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

    Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

    Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

    Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

    К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

    Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

    Подготовка

    Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

    Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

    Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

    Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

    В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

    Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

    Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

    План:
     

    День 1День 2День 3
    присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5
    жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6
    тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5


    Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

    В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

    Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

    • Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
    • Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

    В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

    План:
     

    День 1День 2День 3
    присед 3 x 3присед 3 x 3присед 1-2 x 1
    жим 5 x 4жим 1-2 x 1жим 5 x 4
    тяга 1-2 x 1тяга 3 x 3тяга 3 x 3

    Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

    Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
    Или заходите ко мне на семинары!

    ISP – International Scientific Publishing
    Mr. Stephan Korte
    Lindenhof 9
    59759 Arnsberg
    Germany


    Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

    Жим лежа  
    Мастер спорта по пауэрлифтингу  

    Технические правила по пауэрлифтингу (силовому троеборью) с изменениями и дополнениями 2011 года

    Технические правила по пауэрлифтингу Упражнения пауэрлифтинга и правила их выполнения Содержание ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► 1. Приседания

    (а) После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

    Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания

    (б) Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

    (в) Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

    (г) Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

    (д) Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). После этого сигнала атлет должен вернуть штангу на стойки. Любые движения ступней ног после команды «стоики» («рэк») не являются причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов для возвращения штанги на стойки. При этом штанга должны оставаться на плечах у атлета.

    (е) Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

    Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

    1) Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей.

    2) Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

    3) Любое движение штанги вниз во время вставания (подъема) из приседа.

    4) Изменение положения грифа штанги на плечах после начала упражнения.

    5) Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

    6) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

    7) Двойное подскакивание из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

    8) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

    9) Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

    10) Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

    11) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

    2. Жим лежа на скамье

    (а) Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 450 относительно передней стороны помоста.

    (б) Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. Движение ступней ног во время выполнения упражнения разрашены, но при этом ступни ног не должны отрываться от поверхности помоста или блоков (должны полностью соприкосаться с поверхностью помоста или блоков).

    (в) Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.

    (г) Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

    (д) Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см). Использование обратного хвата запрещено.

    (е) После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения

    (ж) Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

    (з) После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь (грудь, согласно настоящим правилам, заканчивается у основания грудной кости) и выдержать ее в неподвижном положении на груди, после чего старший судья подает отчетливую команду «жать» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.

    Правила для инвалидов, выступающих в чемпионатах по жиму лежа, проводимых ИПФ

    Чемпионаты по жиму лежа должны организовываться без специального выделения спортсменов-инвалидов. При этом слепым, с ослабленным зрением, с нарушением подвижности атлетам может быть оказана помощь при выходе к скамье для жима и уходе с нее. Под помощью имеется в виду помощь тренера или (и) использование костылей, палки, трости или инвалидной коляски.

    Правила соревнований одинаковы для всех, кто может управлять своим телом. Для спортсменов, у которых ампутированы нижние конечности, протезы считаются естественными конечностями. Атлеты взвешиваются без протезов, с последующей компенсацией веса посредством его увеличения в соответствии с п. 5 раздела «Взвешивание» настоящих правил. Для спортсменов с парализованными нижними конечностями, которым необходимы для ходьбы специальные поддерживающие ремни или подобные приспособления, взвешивание производится с надетыми приспособлениями, которые рассматриваются как часть естественной конечности атлета.

    Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

    1) Штанга не опущена на грудь, т.е. не достигла (не коснулась) груди или была опущена на живот (коснулась живота).

    2) Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди.

    3) Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.

    4) Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету.

    5) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.

    6) Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или движение ступней ног по поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу.

    7) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.

    8) Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

    9) Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.

    10) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

    3. Тяга

    (а) Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

    (б) По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

    (в) Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

    (г) Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

    Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

    1) Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.

    2) Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.

    3) Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

    4) Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.

    5) Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.

    6) Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста.

    7) Шаги назад или вперед или гризонтальное движение ступней ног. Покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

    8) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

    Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами. ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► Содержание

    Глубокий присед: что к чему

    Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

    Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

    Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

    Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

    На видео приседания в глубокий сед

    Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, – нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

    Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, – а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

    В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц – такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

    Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

    Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

    Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

    Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

    Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода – сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

    При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

    Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

    В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

    Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

    Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

    Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

    Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

    Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

    Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

    После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

    Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

    Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

    Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

    Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

    Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

    Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

    На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

    Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

    На видео многоповторные приседания – универсальное упражнение для развития выносливости

    Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

    Пауэрлифтинг. Видео-урок #16. Приседания на тумбу

    Этим видео-уроком мы начнем совсем короткую серию роликов о методе ограничения амплитуды и его применении в тренировочном процессе. О том, как использовать этот метод в жиме лежа, мы уже показывали. В этот раз поговорим о приседе, а в следующий раз расскажем про становую тягу.

    Что нам дает ограничение амплитуды? Прежде всего, возможность работать с весом, превышающим тот максимум, который мы можем сделать в полную амплитуду. Таким образом, мы стимулируем центральную нервную систему, готовим мышцы, связки и суставы к будущим увеличенным нагрузкам и таким образом постепенно переходим к работе с бОльшими весами. Кроме того, наличие ограничителя помогает преодолеть психологический барьер, если, к примеру, спортсмен боится садиться с максимальными и субмаксимальными весами. Соответственно, метод должен применяться нечасто, в период пиковых нагрузок.

    Итак, приседания. Если в жиме лежа для ограничения мы использовали деревянные бруски различной высоты (а также обычную пластиковую бутылку), то для приседа мы изготовили деревянную тумбу. В принципе, с тем же успехом можно применять какой-нибудь прочный ящик, стопку кирпичей или скамью.

    Мы сделали нашу тумбу разборной, она состоит из трех частей, что дает возможность изменять высоту снаряда, а также использовать отдельные сегменты в качестве плинтов для тяги (об этом мы поговорим в следующем видео-уроке).

    Существует два метода приседа на тумбу. Первый — в касание, когда атлет только слегка касается ограничителя внутренней поверхностью бедер и ягодицами и сразу идет движение вверх. Второй — с паузой.

    Оба способа мы покажем в ролике, а также обратим внимание на возможные ошибки выполнения. Также расскажем о возможных негативных моментах, которыми чревато применение этого упражнения в тренировках по пауэрлифтингу.

    Надеемся, что наше видео будет вам полезно. Задавайте вопросы в комментариях на YouTube. Постараемся всем ответить или снимем отдельный видео-урок.

    До новых встреч и да прибудет с вами сила!

    Олимпийские приседания

    vs приседания в пауэрлифтинге: различия, плюсы, минусы

    Когда дело доходит до приседаний, нет большего спора, чем попытка выяснить, какой вариант приседаний на спине лучше: олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге?

    Итак, в чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге? олимпийских приседаний ставят штангу поверх трапеций; они позволяют поднимать туловище более вертикально, больше нацелены на квадрицепсы и лучше переносятся в тяжелую атлетику. В приседаниях в пауэрлифтинге штанга размещается поверх задних дельтовидных мышц; они требуют большего наклона вперед, подчеркивают разгибатели бедра и помогают поднимать больший вес.

    Постарайтесь выяснить ключевые различия, которые разделяют олимпийские приседания и приседания для пауэрлифтинга, в дополнение к плюсам и минусам каждого из них. Я также расскажу, как безопасно выполнять каждое движение, выделю несколько технических приемов и подробно остановлюсь на типичных ошибках в каждом упражнении.

    Приступим!

    В чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге?

    Хотя оба этих упражнения являются вариациями приседаний на спине , есть некоторые отличия, в которых олимпийские приседания должны иметь приоритет над приседаниями в пауэрлифтинге — и наоборот.

    На мой взгляд, эти упражнения можно заменить спортсмену, не участвующему в соревнованиях, который понимает разницу между ними. Для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и других участников силовых видов спорта один вариант наверняка будет предпочтительнее другого.

    Есть 7 различий между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге:

    1. Диапазон движения

    Олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания обычно включают в себя приседания атлета настолько низко, насколько это возможно — обычно это называют «задницей к траве».

    На этой глубине складка бедра идет намного ниже верхней части колена.

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге требуют от спортсмена приседать до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не станет ниже, чем верхняя часть колен» (свод правил IPF, 2019).

    Хотя приседания в пауэрлифтинге по-прежнему считаются глубокими, диапазон движений меньше, чем в олимпийских приседаниях. Это потому, что нет никакой дополнительной пользы от погружения глубже, чем то, что вам нужно делать по правилам.

    При оценке глубины приседа лучше всего смотреть на присед со стороны, потому что это дает лучший обзор этих важных ориентиров.

    Хотите узнать больше о правилах, связанных с приседаниями в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с моей статьей: Правила техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге

    .

    2.Требования к мобильности

    Поскольку олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений, требуется большая подвижность по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания требуют большей мобильности для правильного выполнения.

    Поскольку лодыжки, колени и бедра подвергаются большему сгибанию (сгибанию) в олимпийском приседании, атлет должен иметь большую гибкость в этих областях.

    Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь для приседаний на каблуке при подъеме, поскольку это помогает удовлетворить потребность в подвижности бедер и лодыжек.

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге обычно требуют меньшей подвижности.

    Поскольку приседания в пауэрлифтинге не требуют такой же степени сгибания в голеностопных и коленных суставах, менее подвижные атлеты, как правило, могут продемонстрировать высокий технический уровень в этом упражнении.

    Хотите перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой я обсуждаю 9 шагов, которые нужно учесть.

    3.Мышцы работают

    Олимпийские приседания задействуют больше мышц квадрицепсов из-за более глубокого диапазона движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу (часть подколенного сухожилия.

    Однако, поскольку движение включает в себя больший диапазон движений, колени должны больше сгибаться и вытягиваться вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы.

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге также фокусируются на квадрицепсах, ягодицах и большой приводящей мышце.

    Однако, поскольку движение включает в себя немного больший наклон туловища вперед по сравнению с олимпийскими приседаниями, а диапазон движений не такой большой, возникает большая нагрузка на ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины.

    Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как каждая группа мышц способствует приседанию, в моей статье о мышцах, используемых в приседаниях.

    4. Схема движения

    В олимпийских приседаниях туловище более вертикальное по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания принесут наибольшую отдачу от вложений, когда атлет будет стремиться сесть между бедрами, пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.

    Если спортсмен пытается отвести бедра слишком далеко назад или допускает слишком большой наклон вперед, его точка равновесия смещается слишком далеко вперед от средней части стопы, что может привести к отрыву пяток от земли.

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге дают наибольшую пользу, когда атлет пытается отвести бедра назад, наклоняясь вперед.

    Если спортсмен пытается оставаться в вертикальном положении, он может потерять равновесие во время выполнения упражнения и не сможет максимизировать вклад ягодичных мышц в движение.

    5. Использованный вес

    Тот, кто освоил приседания в пауэрлифтинге, будет иметь больший потенциал поднять больший вес в 1 повторении по сравнению с олимпийскими приседаниями.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания потребуют немного меньшего веса, чем приседания в пауэрлифтинге.

    Это в основном результат большей амплитуды движений и менее выгодной биомеханики, наблюдаемой в приседаниях в пауэрлифтинге (меньший вклад ягодичных мышц и мышц туловища).

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать более тяжелые веса, чем те, что используются в олимпийских приседаниях.

    Это явление наблюдается потому, что в приседаниях в пауэрлифтинге более короткий диапазон движений, а более выгодная биомеханика позволяет атлету в большей степени использовать заднюю цепь.

    6. Размещение стержня

    В олимпийских приседаниях используется высокая штанга, в то время как в приседаниях в пауэрлифтинге используется нижняя штанга.

    Олимпийские приседания

    В олимпийских приседаниях штанга располагается выше на спине атлета, обычно поверх его верхних трапеций.

    Пауэрлифтинг Приседания

    В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже на спине атлета, обычно поверх его задних дельт.

    Ознакомьтесь с моей статьей о том, где вы должны класть штангу на спину во время приседаний?

    7. Спортивные особенности

    Как следует из названий, олимпийские приседания используются в олимпийской тяжелой атлетике, а приседания в пауэрлифтинге — в пауэрлифтинге.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания очень подходят тем, кто выполняет олимпийские упражнения: толчок и толчок, а также рывок.

    Поскольку атлет ловит свои толчки и рывки в глубоком приседании, олимпийские приседания — лучший выбор для участников соревнований по тяжелой атлетике и кроссфиту.

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге определенно полезны для тех, кто хочет добиться максимальных результатов в пауэрлифтинге.

    Поскольку приседания в пауэрлифтинге имеют меньший диапазон движений и более благоприятные углы суставов, чем олимпийские приседания, это, вероятно, лучший выбор для силовых атлетов, таких как спортсмены стронгменов / стронгменов.

    Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища — с усиленным акцентом на разгибатели колен. Это приседание также характеризуется глубоким сгибанием в коленном суставе, высокой позицией штанги для штанги (она должна лежать поверх ваших трапеций) и более прямым углом наклона туловища.

    Как выполнять олимпийские приседания

    Вот как выполнять олимпийские приседания:

    1.Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

    2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

    3. Возьмитесь руками за перекладину рукояткой сверху.

    4. Окунитесь под штангу и поместите ее поверх ловушек (высокая штанга)

    5. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

    .

    6. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

    7. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

    8.Вытолкните колени вперед и назад, при этом слегка откинувшись назад

    9. Когда вы приседаете, подумайте о том, чтобы попытаться сесть между бедрами

    10. Как только вы достигнете положения глубокого приседания (складка на бедре значительно ниже верхней части колена), оттолкнитесь от пола, чтобы подняться.

    Хотите узнать, чем приседания по сравнению со становой тягой сумо? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

    Советы по технике олимпийского приседания

    Вот несколько советов по олимпийским приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

    • Используйте обувь для приседаний .Из-за значительного глубокого сгибания колен в олимпийских приседаниях пара обуви для приседаний будет огромным подспорьем. Поднятый каблук и жесткая подошва помогут достичь глубокого нижнего положения, при этом эффективно передавая силу на пол.
    • Поэкспериментируйте со своей стойкой. Для олимпийских приседаний вам нужно приседать значительно ниже глубины пауэрлифтинга. В зависимости от подвижности голеностопного сустава, строения бедра и антропометрии нижней части тела у вас может быть больший успех при узкой или широкой стойке.Кроме того, вы можете предпочесть, чтобы пальцы ног были направлены вперед, слегка наружу или полностью пригнуты. Лучший способ — поэкспериментировать со всеми стилями с одинаковым весом на штанге в подходах по 3-5 повторений — вы легко найдете свою оптимальную стойку с этой стратегией.

    Вы можете узнать больше о приседаниях с широкой и узкой стойкой в ​​двух других моих статьях.

    Распространенные ошибки при выполнении олимпийских приседаний

    Наиболее частые ошибки в олимпийском приседании:

    • Стойка недостаточно широкая. Чтобы сесть между бедрами в олимпийском приседании, вам понадобится достаточно места, чтобы таз проходил между бедрами (бедренными костями). Если ваша стойка слишком узкая, в тазу не будет достаточно места, и вы в конечном итоге присядете высоко. Убедитесь, что вы принимаете достаточно широкую стойку, чтобы приседать правильно и глубоко.
    • Слишком большой наклон вперед. Во всех приседаниях важно держать штангу выше середины стопы. Однако олимпийские приседания допускают лишь небольшой наклон вперед, если вы хотите оставаться в равновесии.Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга сместится к пальцам ног, и вы поднесете штангу «доброе утро». Избегайте этой серьезной неэффективности, сохраняя при этом достаточно вертикальное положение.

    Используемые мышцы: Олимпийские приседания

    В олимпийском приседании используются следующие мышцы:

    • Quadriceps
    • Glutes
    • Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
    • Икры
    • Брюшной пресс (косые)
    • Мышцы спины (выпрямитель позвоночника)

    В олимпийском упражнении приседания (выпрямление) выполняются одновременно с выпрямлением колен разгибание бедра.

    Когда дело доходит до разгибания колен, это действие почти исключительно выполняется квадрицепсами с небольшой помощью икры. С другой стороны, ягодичные мышцы являются основной группой мышц для полного разгибания бедра, хотя большая приводящая мышца также помогает.

    Мускулатура туловища (косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) также сильно сокращается, чтобы поддерживать неподвижность туловища при спуске и подъеме.

    Важным отличием олимпийских приседаний является то, что дополнительная глубина, которая обычно наблюдается с этим вариантом приседаний, заставляет большую приводящую мышцу становиться достаточно активной во время глубоких приседаний с более легкими нагрузками.

    Фактически, было показано, что большая приводящая мышца производит в среднем более 50% чистого момента разгибания бедра во время глубокого приседания (Vigotsky & Bryanton, 2016).

    Преимущества олимпийского приседания

    Вот некоторые из преимуществ олимпийских приседаний:

    • Наиболее специфичен для олимпийского подъема. Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен, занимающийся кроссфитом, олимпийские приседания будут лучшим вариантом для совершенствования. Поскольку он очень специфичен для вашей позиции в толчке, рывке и рывке, он почти наверняка даст вам лучший перенос силы.
    • Он лучше прорабатывает квадрицепсы. Исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что когда ваши колени выходят за пределы 105 градусов сгибания (сгибания), они работают намного тяжелее. Тем не менее, ваши квадрицепсы прорабатываются максимально, когда вы поднимаете 50% своего 1ПМ — вам не нужно дополнительно набирать квадрицепсы, когда штанга становится тяжелее. Если вы хотите максимально тренировать квадрицепсы, приседайте глубоко (выше 105 градусов), используя как минимум 50% своего 1ПМ.

    Минусы олимпийского приседания

    Некоторые из минусов олимпийских приседаний:

    • У вас могут болеть колени. Дополнительный ход колена вперед, наблюдаемый в олимпийском приседании, может вызвать у вас боль в коленях. Это особенно верно, если вы не даете своему телу времени адаптироваться к новому образцу движений.
    • Возможно, вам придется снизить вес. Вместо того, чтобы останавливаться на параллели, теперь вам нужно будет перемещать штангу в более широком диапазоне движений в олимпийском приседании. Большее расстояние, вероятно, заставит вас немного облегчить нагрузку.

    Готовы начать приседать глубже? Вот 9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

    Пауэрлифтинг Приседания

    Приседания в пауэрлифтинге — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодицы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища, уделяя особое внимание разгибателям бедра.Эта версия приседаний на спине также характеризуется большим сгибанием в тазобедренном суставе, более низким положением штанги (она должна лежать на ваших задних дельтах) и большим наклоном туловища вперед.

    Как выполнять приседания в пауэрлифтинге

    Вот как выполнять приседания в пауэрлифтинге:

    1. Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

    2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

    3. Возьмитесь руками за перекладину рукояткой сверху.

    4.Окунитесь под штангу и положите ее на задние дельты

    5. Убедитесь, что гриф опирается на спину, а не на запястья и предплечья.

    6. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

    .

    7. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

    8. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

    9. Слегка толкните колени вперед и наружу, сидя назад и наклонившись вперед.

    10.Когда вы приседаете, думайте о «сидении между бедрами»

    11. Как только вы достигнете глубины в пауэрлифтинге (складка на бедре немного ниже верхней части колена), отъезжайте от пола, чтобы встать.

    Советы по технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге

    Вот несколько советов по приседаниям в пауэрлифтинге, которые помогут вам в вашей технике:

    • Убрать зеркало . Приседать с зеркалом перед собой заманчиво, так как вы буквально можете увидеть, когда вы достигли глубины, необходимой для приседаний в пауэрлифтинге.К сожалению, единственное, что перед вами во время соревнований, — это судьи. Вместо того, чтобы полагаться на свое отражение для визуальной обратной связи, установите стойку напротив зеркала. Приседая таким образом, вы разовьете больше кинестетической осведомленности (зная положение своего тела в пространстве) и будете лучше подготовлены к соревнованиям по пауэрлифтингу.
    • При необходимости увеличьте хватку. Установить штангу на задние дельты (в нижнем положении штанги) может быть сложно, особенно с узким хватом.Вместо того, чтобы превращать приседания в пауэрлифтинге в упражнение на гибкость, просто увеличьте хват на пару дюймов. Скорее всего, вы почувствуете меньшую нагрузку на свои плечи, и ваши запястья тоже будут вам благодарны.

    Распространенные ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

    Наиболее частые ошибки в приседаниях в пауэрлифтинге:

    • Игнорирование дискомфорта в запястье. Чрезмерно вытянутые запястья в нижнем положении перекладины — это нормально, при условии, что ваши задние дельты несут почти всю нагрузку на перекладину.Если ваши запястья несут слишком большую нагрузку, они могут начать серьезно болеть — до такой степени, что это повлияет на вашу производительность в жиме лежа. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью несут вес штанги, и подумайте о приобретении пары запястий.
    • Расслабление спины. Несмотря на то, что приседания в пауэрлифтинге позволяют задействовать заднюю цепь, менее эффективно округлить спину при вставании. Хотя этого часто бывает трудно избежать, вам следует исправить положение с округленной спиной при приседании.

    Не знаете, в какие браслеты лучше инвестировать? Вот 8 лучших бинтов на запястья для пауэрлифтинга в 2020 году (лучший выбор)

    Используемые мышцы: приседания в пауэрлифтинге

    Мышцы, используемые в приседаниях в пауэрлифтинге:

    • Quadriceps
    • Glutes
    • Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
    • Икры
    • Abdominals (косые)
    • Erector Spinae (мышцы нижней части спины)

    В пауэрлифтинге необходимо приседать для выпрямления на коленях ) и разгибание бедра одновременно.

    Основная группа мышц, которая отвечает за разгибание колена, — четырехглавые мышцы, хотя икры немного помогают. Чтобы выполнить разгибание бедра, большую часть работы берут на себя ягодицы, а большая приводящая мышца играет второстепенную роль.

    Во избежание сгибания туловища атлета под тяжестью штанги, косые мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы туловище оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения.

    Важным отличием приседаний в пауэрлифтинге является то, что при большем наклоне вперед больше внимания уделяется разгибателям бедра.В то время как ваши квадрицепсы очень активны во время приседаний в пауэрлифтинге, ваши ягодичные мышцы и приводящая мышца в значительной степени задействованы, чтобы помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

    Преимущества приседаний в пауэрлифтинге

    Вот некоторые из преимуществ приседаний в пауэрлифтинге:

    • Наиболее специфичен для пауэрлифтинга. Предполагая, что вы будете соревноваться с приседаниями с низким грифом в пауэрлифтинге, приседания в пауэрлифтинге будут лучшим вариантом для тренировки.Это потому, что это именно тот вариант, который вы будете использовать на соревнованиях — в этом случае важна специфика.
    • Он сильно прорабатывает ваши ягодицы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012), показало, что, хотя ягодичные мышцы больше прорабатываются в более широком диапазоне движений, «более тяжелые нагрузки со штангой необходимы для укрепления разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава».

    Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний для низкой позиции штанги

    Минусы приседаний в пауэрлифтинге

    Некоторые из минусов приседаний в пауэрлифтинге:

    • У вас могут болеть локти. У некоторых лифтеров низкое положение штанги на спине может иногда вызывать боль в локтях. Скорее всего, это связано с тем, что вы несете значительную часть нагрузки штанги через руки, а не поддерживаете ее почти полностью за счет мышц спины.
    • Нижняя часть спины может ощущаться сильнее. Приседания в пауэрлифтинге обычно заставляют атлетов больше наклоняться вперед, увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели бедра. Наряду с (немного) более тяжелыми весами, которые вы можете поднять с помощью приседаний в пауэрлифтинге, в результате вы можете испытывать более сильную усталость в пояснице.

    Испытываете боль в локте при выполнении приседаний в пауэрлифтинге? Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от боли в локтях приседаниями с нижней штангой (8 решений)

    Последние мысли

    Если вы не уверены, что вам следует делать — олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге, я помогу найти правильный вариант. В конечном итоге лучший выбор для вас зависит от ваших тренировочных целей.

    Используйте олимпийские приседания, если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или кроссфитом. Кроме того, используйте этот вариант, если вы хотите максимизировать развитие разгибателей колена (квадрицепсы), но не забывайте выходить за пределы 105 градусов сгибания колена.

    Используйте приседания для пауэрлифтинга, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или другим силовым видом спорта, не связанным с тяжелой атлетикой (Strongman / Strongwoman, Highland Games). Кроме того, вам следует выбрать этот стиль, если вы хотите, чтобы ваши разгибатели бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) полностью раскрыли свой потенциал. Помните, что складка на бедре должна опускаться ниже колена при каждом повторении.

    Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и / или в укреплении, но у вас нет предпочтений, попробуйте оба варианта и выберите тот, который позволит вам тренироваться наиболее упорно и последовательно.

    Если вам понравилась эта сравнительная статья, вам, вероятно, понравится и эта: Приседания с грифом и приседания со штангой спереди

    Об авторе

    Кент Нильсон

    Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

    Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

    Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль .Несмотря на то, что они являются одновременно приседаниями и законными техниками сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

    Оба стиля приседа включают в себя подъем веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз. Но между ними есть некоторые существенные биомеханические различия. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: штангой и положением стопы. Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой штангой с узкой стойкой, а в пауэрлифтинге — с низкой штангой с широкой стойкой.Давайте посмотрим на несколько примеров.

    Олимпийские приседания

    Гриф должен опираться на верхние трапы спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или немного ближе . Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки при движении вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания имеют тенденцию подчеркивать ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя изрядное задействование ягодичных мышц.

    Я уверен, вы слышали, что «при приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.В общем, этот сигнал предназначен для того, чтобы спортсмены и пациенты не прикладывали значительную силу сдвига к сухожилию надколенника. Но обратите внимание на нижнюю позицию этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо на ногах, если не чуть выше их.

    Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, чтобы не позволять коленям двигаться вперед, является мусором. Более высокий или более подвижный спортсмен может приседать, когда колени переходят пальцы ног, но пока форма остается под контролем и пятки поддерживают контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное срезание сухожилий. Но помните, дети, это не пустой чек, чтобы начинать бросать колени вперед при приседаниях . Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

    Приседания в пауэрлифтинге

    Гриф находится ниже верхней трапеции, больше опирается на ромбовидные мышцы, и стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед при приседании и, как правило, меньшей глубине. Хотя нельзя сказать, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь удрать параллельно или немного ниже, чтобы результат засчитывался, поэтому этот стиль приседания был более или менее развит, чтобы максимизировать количество веса, который можно было поднять. в пределах этих параметров.

    Расширив стойку и откинув ягодицы назад, вы задействуете больше ягодичных, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Общий диапазон движений также уменьшается до некоторой степени, что приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседают абсурдно в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с использованием приседаний в стиле пауэрлифтинга.

    Какой стиль приседаний лучше?

    Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм в целом не лучше другой. Что касается спортивных результатов, то «лучше» относится исключительно к вашим целям.

    Олимпийские приседания — это естественные приседания. Называйте это как хотите: приседание третьего мира, кресло эпохи палеолита, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседа более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если вы мне не верите, посмотрите на этих малышек.

    При этом с технической точки зрения нам гораздо труднее научиться олимпийскому приседанию, если только вы не один из тех счастливчиков, которые начали тренироваться должным образом в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингом, если на то пошло). Вроде смешно, что естественный путь сложнее, не так ли?

    Если у вас нет каких-либо особенно сумасшедших нарушений опорно-двигательного аппарата, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам обойтись без большей мобильности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. Есть причина, по которой в обуви Oly есть платформа для пятки, и многие спортсмены-пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым падением. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня тыльного сгибания. Для справки, на этих фотографиях я ношу кроссовки с нулевым падением. Если бы я был в туфлях Oly, вы бы увидели еще больше коленей впереди.

    Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

    Реальность такова, что вряд ли существует только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации — всего лишь рекомендации. Я видел, как люди добивались больших успехов в гибридных приседаниях, которые черпали вдохновение из обеих техник.Я также видел программы, в которых в периодизации использовались оба приседания. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему .

    Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над ногами или только внутри них, тогда как в олимпийском приседании ваши колени смещены в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокую штангу в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед .Технически подъем штанги выше увеличивает длину плеча рычага и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время я видел, как пауэрлифтеры сгибали колени в попытке с весом 600 фунтов и уходили от нее, и я видел, как люди приседали с сумасшедшими весами с приседаниями с высокой штангой. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

    Особое примечание о положении стопы

    Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении стопы. Люди много говорят о том, куда должны указывать пальцы ног при приседании.Келли Старрет, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямыми во время олимпийских приседаний. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая такое положение, которое позволяет создавать максимальный крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, большинство элитных спортсменов, как правило, будут иметь что-то вроде явки. Еще люди говорят, что при пауэрлифтинге легче / лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки.Я собираюсь порекомендовать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях с массой 390 кг:

    Я думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, что происходит.

    Олимпийские игры или пауэрлифтинг, узкие, широкие, короткие, высокие, что угодно — это не имеет значения. Приседая на корточки, нужно сделать множество вариантов и сделать это более чем одним правильным способом. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь на корточки что-нибудь тяжелое.

    Детский фотоколлаж любезно предоставлен Shutterstock.

    Какой стиль лучше? — Fitness Volt

    Наряду со становой тягой приседания являются окончательным испытанием силы и мощности нижних конечностей.

    Есть несколько упражнений, которые развивают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора так же эффективно, как приседания.

    Для многих заядлых лифтеров улучшение результатов приседаний является одним из приоритетов. Одним из основных факторов при выполнении приседаний является используемая техника или стиль.

    В этой статье будут рассмотрены две популярные техники приседаний, которые позволят вам определить наиболее эффективный метод.

    Приседания в пауэрлифтинге

    При подготовке к приседаниям в пауэрлифтинге штангу следует располагать ниже ваших верхних трапеций. Это часто называют приседанием с низкой штангой.

    Использование положения с низкой штангой не только дает атлету механическое преимущество, но также позволяет туловищу наклоняться вперед и задействовать больше мощных задних мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия (1).

    Обычно во время приседаний в пауэрлифтинге принимается широкая стойка, что приводит к ограничению диапазона движений.

    В соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы приседания считались хорошим подъемом, вы должны достичь параллели или немного ниже. Таким образом, хотя стойка и широкая, она все же должна позволять вам наносить удары параллельно.

    Russel Orhii Squat (Изображение через @russwole)

    Комбинация низкого положения штанги и ограниченного диапазона движений позволяет приседать с максимальным весом.

    Это очевидно, поскольку конечная цель в пауэрлифтинге — поднять как можно больший вес.

    Хотя есть много очень сильных приседающих, которые используют другие стили, большинство мировых рекордов приседаний используют стиль пауэрлифтинга.

    Пауэрлифтинг Техника приседаний:
    1. Начните с того, что ступни будут намного шире бедер, ступни вывернуты наружу
    2. Возьмитесь за перекладину на наиболее удобную для вас ширину
    3. Поместите перекладину на «полку» плеча Лезвия
    4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьте
    5. Опустите бедра назад и вниз, удерживая колени наружу
    6. Опуститесь параллельно перед мощным движением вверх

    Олимпийские приседания

    В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, Олимпийский присед начинается с положения с высокой штангой.Здесь стержень находится на верхних ловушках, а не на нижних.

    Это положение не позволяет туловищу наклоняться вперед почти в такой степени и более точно повторяет положение туловища, принятое во время рывка или взятия (2).

    В результате более вертикального положения туловища сильно активируются ягодичные мышцы, квадрицепсы и стабилизаторы туловища. Между тем уменьшается потребность в подколенных сухожилиях.

    Положение стопы также отличается. Вместо того, чтобы быть чрезвычайно широким, приседания в олимпийском стиле ставят ступни чуть шире ширины бедер, а пальцы ног либо прямо, либо слегка повернуты.

    Olympic Squat

    Это увеличивает диапазон движений и позволяет атлету опускаться глубже. Это важно при рывке и толчке, когда атлет должен быстро опускаться вниз, чтобы поймать гриф.

    Обычный тренерский сигнал по приседанию — не допускать прохождения коленями пальцев ног. Однако, учитывая диапазон движений, возможно, что это произойдет, особенно с высокими лифтерами.

    При соблюдении надлежащей формы колени могут не выходить за линию пальцев ног (3).

    Принимая во внимание положение высокой штанги и большой диапазон движений, с помощью олимпийского приседа можно поднять значительно меньший вес по сравнению с приседом для пауэрлифтинга .

    Олимпийская техника приседаний:
    1. Ступни должны быть немного шире бедер, носки направлены вперед или немного наружу
    2. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
    3. Поместите перекладину на верхнюю часть спины
    4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьтесь.
    5. Опустите бедра назад и вниз, удерживая колени наружу.
    6. Опуститесь как можно дальше в хорошей форме перед мощным движением вверх

    Какая техника лучше всего подходит для приседаний?

    В конечном счете, ни одна из техник не лучше другой.Это полностью зависит от ваших целей, потребностей, ограничений и предпочтений.

    Олимпийские приседания можно считать «естественными». Он использует полный диапазон движений и отражает естественные движения тела.

    Прекрасный пример, подчеркивающий это, можно найти у младенцев и детей ясельного возраста. Младенцы могут сидеть в глубоком приседании в течение длительного периода времени без каких-либо проблем.

    Однако взрослым олимпийским приседаниям может быть немного сложнее научиться, чем приседаниям в пауэрлифтинге, поскольку они требуют большей мобильности.

    При обучении олимпийским приседаниям часто возникают проблемы с лодыжками, поскольку для этого стиля приседаний требуется большая степень тыльного сгибания.

    Причина, по которой обувь для тяжелой атлетики, которую носят олимпийские атлеты, имеет приподнятый каблук, заключается в том, чтобы увеличить объем тыльного сгибания и расширить диапазон движений.

    Однако при выполнении приседаний в пауэрлифтинге большой уровень подвижности и тыльного сгибания не требуется. Это объясняет, почему многие пауэрлифтеры обычно носят обувь с нулевым падением, а не обувь для тяжелой атлетики.

    Как видно из примера, положение штанги , положение стопы и подвижность , все влияют на требования и диапазон движений приседа.

    Для большинства людей приседания в пауэрлифтинге позволяют приседать с большим весом, однако олимпийские приседания используют больший диапазон движений.

    Рассмотрите преимущества и недостатки каждого стиля, прежде чем решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

    Если вы хотите приседать с максимально возможным весом, приседания в пауэрлифтинге могут быть лучшим выбором.

    Однако, если это не имеет первостепенного значения, олимпийские приседания могут быть лучшим выбором. Хотя это немного сложнее с технической точки зрения, оно может улучшить силу, подвижность и атлетизм.

    Вот еще одно отличное сравнение.

    Оптимизация приседаний

    Хотя в предыдущем разделе подробно рассказывалось о каждом стиле приседаний, имейте в виду, что это всего лишь рекомендации.

    На самом деле строгих правил приседания на корточки нет. Есть множество факторов, которые влияют на то, как вы двигаетесь, и, следовательно, способ приседания, вероятно, уникален.

    Поэтому часто требуется немного поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Некоторые лифтеры даже добились успеха, сочетая элементы обоих стилей.

    Более того, некоторые программы тренировок предписывают оба стиля приседаний в одном и том же плане и все же дают отличные результаты.

    Тем не менее, не рекомендуется выполнять приседания в пауэрлифтинге с положением высокой штанги, так как это может усилить вальгусную деформацию колена.

    Вальгусное колено

    Вальгусное колено — это место, где колени прогибаются, а не остаются широкими и выходят за верхнюю часть стопы.Чрезмерная вальгусность колена может вызвать серьезную травму передней крестообразной связки колена (4).

    Очень широкая стойка, используемая в приседаниях в пауэрлифтинге, и вертикальное положение туловища, принимаемое в положении с высокой штангой, могут увеличить риск вальгусной деформации колена.

    Кроме того, подъем штанги выше увеличивает плечо рычага и, следовательно, создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

    Хотя есть пауэрлифтеры, которые приседают таким образом, обычно это не рекомендуется.

    Вкратце, последнее замечание о положении стопы и о том, куда должны указывать пальцы ног.

    Некоторые штангисты предлагали, чтобы пальцы ног всегда оставались прямыми.

    Идея заключается в том, что, держа пальцы ног вперед, можно наиболее эффективно стабилизировать суставы нижних конечностей, увеличивая при этом крутящий момент.

    Однако, просто оценив подъемы элитных спортсменов-олимпийцев, вы увидите, что у большинства ноги в определенной степени выворачиваются наружу.

    Тем не менее, когда дело доходит до приседаний, нет правильных или неправильных ответов. Если предотвращение явки полезно для вас, во что бы то ни стало, используйте его.

    Заключительное слово

    Хотя стили приседаний обычно классифицируются как « пауэрлифтинг » или « олимпийский », от того, чтобы быть жестким в своей технике, мало пользы.

    Часто оптимальный присед является результатом экспериментов и практики и может даже сочетать элементы обоих стилей приседаний.

    Ссылки:

    1 — Glassbrook, Daniel J .; Helms, Eric R .; Браун, Скотт Р .; Стори, Адам Г. (2017-09). «Обзор биомеханических различий между приседаниями с высокой и низкой грифом». Журнал исследований силы и кондиционирования. 31 (9): 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007. ISSN 1533-4287. PMID 28570490.

    2 -Glassbrook, Daniel J .; Браун, Скотт Р .; Helms, Eric R .; Дункан, Скотт; Стори, Адам Г. (2019-07). «Приседания с высокой и низкой планкой: биомеханический анализ».Журнал исследований силы и кондиционирования. 33 Дополнение 1: S1 – S18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836. ISSN 1533-4287. PMID 28195975.

    3 — Фрай, Эндрю С .; Смит, Дж. Чедвик; Шиллинг, Брайан К. (2003-11). «Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования. 17 (4): 629–633. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 0172.0.co; 2. ISSN 1064-8011. PMID 14636100.

    4 — Utturkar, G.M .; Irribarra, L.A .; Тейлор, К. А .; Спритцер, К.E .; Taylor, D.C .; Garrett, W. E .; ДеФрейт, Луи Э. (2013-1). «Влияние положения колена вальгусного коллапса на удлинение ACL in vivo». Летопись биомедицинской инженерии. 41 (1): 123–130. DOI: 10.1007 / s10439-012-0629-х. ISSN 0090-6964. PMC 3647681. PMID 22855117.

    Олимпийские игры и приседания в пауэрлифтинге | T NATION

    В железном мире идет соперничество между атлетами-олимпийцами и пауэрлифтерами за то, кто сильнее. Этот аргумент неизменно приводил к спорам двух лагерей, кто приседает больше и у кого стиль приседания лучше.На самом деле это похоже на старое клише сравнения яблок с апельсинами.

    Немного предыстории

    Во-первых, спортсмены-олимпийцы не участвуют в приседаниях. Они используют его как вспомогательное упражнение, помогающее при выполнении упражнений на соревнованиях: рывке и толчке.

    Хотя это правда, что некоторые лифтеры обычно «выкручиваются на максимум» в своих приседаниях, это делается без эмоционального возбуждения и, как правило, без вспомогательного оборудования, за исключением, возможно, ремня. Советские тяжелоатлеты обычно использовали веса 75-85% от своего 1ПМ, чтобы улучшить свои соревновательные упражнения.

    Во-вторых, по большей части олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге — это совершенно разные животные с нуля. Начнем с олимпийского приседа.

    Олимпийские приседания

    Олимпийские приседания (или приседания со штангой, как его называют в олимпийских кругах по тяжелой атлетике) относятся к категории приседаний с высокой штангой. Штанга размещается поверх трапеций на полке, образованной втягиванием лопаток между верхней и средней трапециями. Туловище находится в относительно вертикальном положении как во время спуска, так и во время подъема на подъемник.

    Стопы расположены где-то между прямой и повернутой наружу на 15 градусов и расставлены примерно на ширине плеч. Руки ставим в такое же положение, как и в чистом виде; в случае тяжеловесов и супертяжелых, иногда немного шире.

    В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, атлеты-олимпийцы остаются относительно расслабленными под грифом, предпочитая положение с «длинным позвоночником», когда они удлиняются от макушки до копчика. Они экономно используют технику высокого напряжения.Эти приседания выполняются относительно быстро с быстрым, но контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим действием.

    Это соответствует спортивным потребностям атлета, чтобы подтянуться под штангу и быстро вернуться в исходное положение. Слишком большое напряжение замедлит его и заставит пропустить подъемник.

    Приседания в пауэрлифтинге

    Приседания в пауэрлифтинге предназначены для подъема большего веса, не обязательно для того, чтобы стать сильнее. Это может быть спорным заявлением, но большинство пауэрлифтеров скажут вам, что им все равно, стали вы сильнее или нет; они просто хотят знать, сколько вы подняли на каждом конкретном соревновании.

    Сейчас в пауэрлифтинге две школы: «Вспомогательное снаряжение» и «Дополнительное вспомогательное снаряжение» (хотя простые федерации и соревнования начинают возвращаться). Эти две школы представлены двумя крупными и отдельными федерациями: IPF и WPO.

    Вообще говоря, в IPF преобладают восточноевропейцы, которые используют приседания гибридного типа, которые мы вскоре обсудим. Лифты WPO используют стиль приседаний, призванный оптимизировать преимущества их вспомогательного снаряжения.Давайте сначала обсудим стиль приседаний WPO, потому что он лучше всего контрастирует с идеей «поднимать больше», а не становиться сильнее (хотя эти атлеты, очевидно, все еще очень сильные !).

    Джефф Льюис перемещает большие веса на Arnold

    Этот стиль приседаний характеризуется низким расположением перекладины на задних дельтовидных мышцах с отведенными лопатками и очень широким расположением стопы. Это начинается с бедер; голени остаются перпендикулярно полу в течение всего подъема.Это снижает нагрузку на квадрицепсы и максимизирует вклад подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и вспомогательного оборудования.

    Во время спуска и подъема наблюдается смещение туловища вперед. Руки, хотя теоретически и находятся близко к туловищу, обычно располагаются почти от воротника к воротнику среди тяжеловесов и суперов из-за недостаточной гибкости плеч из-за специализации в жиме лежа и обхвата туловища. Из-за огромных нагрузок, используемых в высших весовых категориях, и из-за расположения штанги в приседаниях этого стиля регулярно практикуются техники с высоким напряжением.

    Лифты IPF используют модифицированные стили лифтеров Olympic и WPO: низкое размещение штанги, среднее расстояние между руками и положение ступни чуть шире плеч. Их вспомогательное оборудование обеспечивает меньшую поддержку / улучшение по сравнению с WPO. Некоторые утверждали, что приседания с широкой стойкой у лифтеров WPO эволюционировали, чтобы максимизировать возможности снаряжения, и мы склонны согласиться.

    Теперь, когда мы рассмотрели различия между двумя типами приседаний, давайте кратко рассмотрим, почему вам следует приседать.Позже мы выясним, какой метод лучше всего подходит для вас.

    Почему приседать?

    Почему нет? Существует множество мифов о приседаниях: плохо для коленей, плохо для спины и т. Д. Реальность такова, что вред приседания для кого-то зависит от этого человека в данный момент.

    О достоинствах и преимуществах приседаний написано много статей, поэтому давайте быстро рассмотрим:

    • Ноги «волка кормят» — чем сильнее ноги, тем крепче тело
    • Улучшение спортивных результатов
    • Обмен веществ улучшается
    • Улучшенный состав тела
    • Улучшение профиля / продукции половых гормонов (в зависимости от нагрузки)
    • Улучшение повседневной активности

    Какой стиль приседаний лучший? Ни то, ни другое.Ограничения человека обычно диктуют стиль приседаний, который он использует. Большинству людей следует научиться приседать с ящиком перед любым другим приседанием. Почему? Потому что большинство людей, с которыми мы работаем, — офисные работники: все, что должно быть ослаблено, плотно и слабо.

    Кроме того, сидение на стуле — это среда, в которой они чувствуют себя «естественными» (как бы грустно это ни было!). Почему бы не взять их из знакомой среды, где они могут чувствовать себя успешными, , а затем не переместить их в менее знакомую среду, когда они добьются некоторого успеха за плечами?

    Поскольку их подвижность во всем теле улучшается, их следует перевести в приседания в олимпийском стиле.Почему? Потому что это «естественное» приседание. Если мы наблюдаем, как дети приседают, то они делают это так: тело складывается как гармошка, а суставы накладываются друг на друга. Это позволяет использовать естественный ритм костей и позволяет всем мышцам работать в гармонии друг с другом. Это также позволяет полностью развить мускулатуру ног.

    Не верите? Посмотрите на развитие ног и бедер у высококлассных тяжелоатлетов и попробуйте поспорить с нами. Пиррос Димас — отличный тому пример.Однако, если подвижность должным образом не улучшилась, им следует придерживаться приседаний, инициируемых бедрами.

    «Эй, милая слеза! Вы делаете разгибания ног до отказа, вывернув пальцы ног внутрь или наружу? »

    Вывод такой: если вы можете безопасно приседать по-олимпийски, вы должны использовать его в своих тренировках. Олимпийские приседания помогают улучшить подвижность и правильную осанку, а также поднимут ваши силы на новый уровень. Когда / если вам нужно специализироваться на конкретном приседе для соревновательных целей, гораздо проще перейти от олимпийского приседания к силовому, чем делать это наоборот.

    Как правильно приседать

    В традиционной командной обстановке Майк не будет тренировать приседания на спине, так как здесь слишком много предостережений. Во-первых, сложно обеспечить достаточную подвижность каждого спортсмена, поэтому это упражнение может не подойти всем.

    Во-вторых, при работе с мужчинами вы будете снова и снова наблюдать одну и ту же картину — как только они начнут прибавлять в весе, их глубина приседаний и производительность падают. Скамья или ящик устранят это, поскольку у них есть постоянная «цель», по которой можно стрелять.Практически для каждого атлета присед на ящик — отличная отправная точка. Вместо того, чтобы изобретать колесо заново, мы обратимся к замечательной статье Дэйва Тейта «Приседания с головы до пят».

    Но что, если ваша цель — научиться глубоко приседать? Как по ноге до икры? Когда мы говорим о глубоком погружении, абсолютно необходима адекватная мобильность. Чтобы оставаться высоким, вам нужна способность расширять грудной отдел позвоночника. Вы должны уметь поддерживать нейтральный / естественный лордотический изгиб позвоночника при глубоком сгибании бедра / колена.Наконец, вам нужно иметь хорошее тыльное сгибание в голеностопном суставе, поскольку смещение колен является частью полного приседания.

    Итак, как нам достичь этой мобильности? Например, как взять офисного работника 40+ лет и придать ему мобильность / гибкость десятилетнего российского ребенка, занимающегося тяжелой атлетикой? Что ж, не существует одного «правильного» способа добиться этого, а есть несколько различных путей, которыми вы можете следовать.

    Майк использует трехфазную программу, чтобы начать повторную проработку двигательной схемы глубокого приседания.Обычно он использует это с людьми, которые не могут правильно выполнять даже приседания на ящик, или которые страдают от множества травм и нуждаются в полном ремонте тела:

    • Этап I: Ремоделирование тканей, ежедневная работа с подвижностью, упражнения на одну ногу, работа по стабилизации стержня
    • Фаза II: То же, что и выше; снижение работы тканей / подвижности; начать приседание спереди
    • Этап III: То же, что и выше; начать полное приседание

    На этапе I основной целью является улучшение как качества, так и количества движения.Ваши дни «ног» будут состоять исключительно из упражнений на одну ногу. Кроме того, вы должны ежедневно кататься по пене и выполнять обширную схему подвижности (такую, как та, которую мы описали ниже).

    Пример программы улучшения мобильности при приседаниях
    Прокатная пена / Работа с мягкими тканями Работа на дому
    Сгибатели бедра Упражнения на подвижность голеностопного сустава
    квадроциклы Грудной удлинитель на трубке из ПВХ
    Диапазон TFL / IT Обхват колена
    Подошвенная фасция Удары ногами с оттягиванием назад
    Телята Однонога RDL
    Peroneals Колыбели для бедер
    Ягодицы Шагающий человек-паук
    Вращатели бедра Приседания с опорой на стойку

    Итак, мы не только не позволим вам приседать, но и все упражнения на подвижность и работа с тканями освободят ваше тело, поэтому, когда вы снова начнете приседать, оно будет выглядеть и ощущаться по-другому.

    На Фазе II вы можете начать сокращать работу по качеству / количеству тканей до тренировочных дней (например, 3-4 раза в неделю), и ваша цель — начать тренировку более эффективного и естественного образа приседаний.

    Один из личных фаворитов Майка — фронтальные приседания с нагрузкой на тарелки, особенно в начале. Этот вариант приседания на груди заставляет вас оставаться в вертикальном положении, оставаться высоким (за счет разгибания грудной клетки) и имеет достаточно низкую нагрузку, чтобы действительно создать хороший двигательный узор. Как только эта версия станет легкой (или станет обременительной для плеч), вы, вероятно, будете готовы к приседаниям впереди.

    К тому времени, когда вы перейдете к Фазе III, вы должны будете двигаться как новый человек. Подвижность и работу с тканями можно дополнительно снизить до поддерживающего уровня, и вы готовы начать приседания на спине с полным диапазоном движений.

    Вначале обязательно начните с легкости и грусти в своей новой технике. Это будет совсем не то, к чему вы привыкли! Однако вы должны сразу заметить разницу в активации мышц, их глубине и простоте выполнения.

    Просто чтобы показать вам, что это возможно, вот Джастин Уэр, приседающий спереди на недавней тренировке. Несколько месяцев назад Джастин не мог делать становую тягу, приседать или даже делать выпады без боли в пояснице. Теперь он не только глубоко приседает, но и фактически приседает спереди ниже параллели без каких-либо пяток или блоков!

    Но, допустим, тебе не так плохо, как Джастину; Вы можете приседать с ящиком, и ваша подвижность не так уж и плоха. Вам не нужно возвращаться на круги своя.Скорее, вам просто нужна некоторая перенастройка, и мы обычно можем сделать это на лету.

    Личная история

    Когда я (Джефф) учился олимпийскому приседанию, это было в то время, когда голень должна была оставаться в вертикальном положении, колено никогда не перемещалось над стопой, и вы никогда не приседали ниже параллели, или, по словам Гарольда, Персонаж Рамиса в Ghostbusters, «Произойдет что-то очень плохое».

    Мне только что поставили диагноз: двусторонняя высота надколенника, или латеральное слежение за коленной чашечкой, очевидно, вызванное приседаниями в стиле пауэрлифтинга — низкий гриф, широкая стойка.Ходить вверх и вниз по лестнице было мучительно, не говоря уже о том, чтобы сидеть на корточках.

    Примерно в то время я заинтересовался олимпийской атлетикой. Я не самый умный парень в мире, но я заметил, что штангисты приседают ниже параллели, и их колени перемещаются над ступнями, а иногда даже над пальцами ног! И знаешь, что? У них были огромные, хорошо развитые квадрицепсы, даже та труднодоступная штуковина прямо над коленом, для которой должны были использоваться разгибания ног (те же самые, которые ортопед давал мне, чтобы «исправить» мое состояние), но, похоже, никогда не помогал. действительно работает.

    Самое смешное в то время было то, что все, кто говорил мне, что я не должен приседать на низком уровне, не могли делать это сами и не могли объяснить, почему штангисты могут и как они достигли такого впечатляющего развития ног, несмотря на нарушение правил. всем известные «законы» сквоттинга.

    Никто не сказал мне, как перейти от силовых приседаний к олимпийским, поэтому я просто придумал кое-что. Мне казалось разумным, что, хотя я не мог выполнять олимпийские приседания, я должен попытаться приучить свое тело к этому положению.

    Итак, я ухватился за силовую раму, поставил ноги в олимпийское положение для приседаний и просто попытался принять положение приседаний с тяжелой атлетикой, иногда тратя 5-10 минут, просто входя и выходя из лунки, растягивая туго ». сидя на корточках », когда я шел вперед. Чем больше я делал, тем больше увеличивалась моя глубина, пока, наконец, я не прибавил в весе.

    Я просто сделал то, что считал разумным. И делал это постоянно: в спортзале, дома, когда и где угодно. Я не могу вспомнить, сколько времени длился процесс, но это длилось не более нескольких недель.

    Двенадцать лет спустя, посещая РКЦ, я узнал, что Павел называет этот метод любопытством . Суть в том, чтобы «освободить пространство» в ваших суставах в конкретной позе приседания с тяжелой атлетикой. Вот как это выглядит:

    Особая мобильность

    Выполнение упражнений на подвижность стоп, лодыжек, коленей и бедер как минимум необходимо для ускорения процесса перехода от приседаний на ящик к олимпийским приседаниям. Сосредоточьтесь на выполнении медленных контролируемых движений в полном диапазоне движений.

    Никогда не пытайтесь удержать равновесие, пытаясь восстановить подвижность, поэтому держитесь за силовую стойку или стену. Если необходимо, используйте две руки. Только после того, как вы опустите движения, вы можете рассматривать «автономную» подвижность суставов.

    Работа на дому

    Для особой подвижности стопы, лодыжки, колена и бедра нам нравится использовать DVD R-Phase от Z-Health. Перспектива объяснения этих упражнений здесь слишком монументальна, чтобы даже начинать, но если вы хотите изучить дополнительную работу по мобильности, которую мы настоятельно рекомендуем, посмотрите DVD R-Phase.

    Особая гибкость

    Также необходима особая гибкость икр, квадрицепсов, сгибателей бедра, приводящих и ягодичных мышц. Выполняйте эти упражнения после работы на подвижность суставов или сочетайте их с работой на подвижность, как показано ниже: голеностопный сустав / икра, колено / икры и квадрицепсы, бедра / квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и внешние вращающие мышцы бедра.

    Упражнения на гибкость, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим слабостям в приседаниях. Если у вас тугие приводящие мышцы, проводите там больше времени.

    Упражнения на гибкость:
    • Икры: растяжение икроножной и камбаловидной мышц стоя
    • Quads: Растяжка на четвереньках стоя / на четвереньках с колен
    • Сгибатели бедра: Растяжка сгибателей бедра стоя / на коленях со смещением поясничной мышцы и без него (боковое сгибание туловища от растянутой стороны)
    • Приводящие мышцы: растяжение приводящих мышц стоя, смещение в положение бокового выпада и из него, удерживание туловища в вертикальном положении
    • Gluteals / Deep 6: Скручивание позвоночника сидя и стоя / сидя, фигура-4

    Если вы собираетесь сочетать мобильность с гибкостью, попробуйте следующее:

    • Стопа, голеностопный сустав / икры: тяги за пальцы ног, круги вокруг лодыжки с последующими растяжками икроножной и камбаловидной мышц
    • Колени / квадрицепсы: тяги за пальцы ног, круговые движения коленями с близкой цепью с последующими растяжками икроножной и камбаловидной мышц, растяжка квадрицепсов стоя / коленях
    • Сгибатели бедра / бедра, приводящие, ягодичные и глубокие 6: маятники в коленях, 4-х позиционные круги бедер и растяжка квадрациклов стоя / на коленях, растяжение приводящих мышц, скручивание позвоночника сидя и фигура-4
    Активные негативы

    «Активный негатив» в приседе выполняется за счет активного подтягивания себя в приседание с помощью сгибателей бедра.Начните с того, что возьмитесь за силовую стойку. Представьте, что вы втягиваете бедра в пятки — буквально представьте, что сгибатели бедра представляют собой резиновые ленты, прикрепленные к пяткам.

    Приседая, вы укорачиваете резинки. Это будет делать две вещи: 1) Это будет держать ваш торс в вертикальном положении. 2) Он задействует ягодичные мышцы во время подъема.

    Прогресс

    Вот базовая прогрессия для вас, если вы «освоили» присед на ящик:

    1. Изолированная мобильность и гибкость в работе ->
    2. Интегрированная мобильность и гибкость работы ->
    3. Любопытство ->
    4. «Приседания с кубком» Дэна Джона ->
    5. Приседания спереди (с пластиной с нагрузкой -> гантели -> гиря -> штанга)
    6. Приседания со спиной

    Приседания с кубком

    Нет конкретных сроков выполнения этих упражнений.Независимо от того, займет ли это у вас одна неделя или десять, главное — добраться туда. Это обучение, ориентированное на результат; как только вы добьетесь желаемых результатов в одном упражнении, вы переходите к следующему. Это намного лучше, чем просто менять упражнения каждые четыре недели, «потому что так положено».

    Прочие соображения

    Теперь, когда мы рассмотрели, как глубоко приседать, давайте рассмотрим некоторые другие соображения, касающиеся обоих типов приседаний.

    Вспомогательное снаряжение как дополнительная соединительная ткань / мышечная масса: как вы, надеюсь, уже знаете, вспомогательное снаряжение может существенно повлиять на стиль и производительность приседаний.Тем не менее, вы не можете сразу использовать то, что «снаряженные» атлеты для улучшения своих соревновательных результатов, и применить в своих тренировках. Проще говоря, этот стиль может не подходить для тяжелоатлетов.

    Приседания на ящик в пауэрлифтинге — отличный тому пример. Для пауэрлифтеров это обычно выполняется в очень широкой стойке с расстоянием между ступнями до 48 дюймов. Когда пауэрлифтеры тренируют приседания на ящик, они обычно используют трусы для приседаний, чтобы поддерживать бедра и, по сути, работать как дополнительная соединительная ткань и мышечная масса.

    Это очень широкое положение в сочетании с глубоким сгибанием бедра и значительными нагрузками может быть очень тяжелым для необорудованного подъемника. Более умеренное положение стопы может быть разницей между длительной ноющей болью в бедре и 20-фунтовым PR при приседании.

    Следует отметить, что мы не говорим вам, что , а не , нужно приседать таким образом. Все, что мы делаем, — это обрисовываем разницу между тем, как конкурентоспособный атлет может захотеть тренироваться, и тем, как средний атлет Джо должен тренироваться, чтобы улучшить свои результаты и оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

    Часто задаваемые вопросы

    Q: Какая здесь выгода? Зачем учиться делать приседания полностью? Я уже поднимаю большие объемы приседаний в стиле пауэрлифтинг.

    A: Это отличный вопрос. Большой диапазон движений вокруг сустава увеличивает стимуляцию мышечных волокон, которые соединяются с этим суставом или пересекают его. Более высокая стимуляция означает больший размер и / или силу, в зависимости от ваших приоритетов и параметров нагрузки.

    Приседания в олимпийском стиле, выполняемые правильно, выравнивают суставы друг над другом, создавая больший нервный импульс и меньшую нагрузку на соединительные ткани, чем его аналог с широкой стойкой.(Помните, что отсутствие подвижности в одном суставе кинетической цепи, запланированное или нет, приводит к гипермобильности в другом суставе. Поэтому, если вы «фиксируете» лодыжку, удерживая ее перпендикулярно полу, тогда бедро будет иметь двигаться дальше.)

    Долгосрочный, что означает меньшую вероятность получения травмы. Учтите, что олимпийские атлеты супертяжеловесов, такие как Ронни Веллер, приседают с весом более 700 фунтов, имея только пояса. (Это достаточно для вас?)

    В: Что делать, если я поднимаюсь для увеличения силы и / или мышечного развития? Какой стиль лучше и как мне это определить?

    A: Собираетесь выступать как пауэрлифтер? Если да, то какой федерации? Этот ответ определяет, какой тип снаряжения вы собираетесь использовать и стиль приседаний, который должен быть наиболее подходящим для подъема тяжелого утюга.Если вы участвуете в партнерской программе WPO, возможно, вы захотите использовать широкие приседания с опорой на бедра, чтобы в полной мере использовать снаряжение, которое вы используете.

    Вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом? Итан Рив, главный тренер по силовой и физической подготовке в университете Уэйк Форест, сказал, что он заметил, что у самых атлетичных из его футболистов были самые сильные олимпийские приседания. Итак, опять же, чем больше ROM, тем больше задействовано мышечных волокон и, следовательно, больший потенциал силы и размера.

    Q: Хорошо, есть ли «лучший» стиль?

    A: «Лучше чем что?» это реальный вопрос.Опять же, все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы любитель бодибилдинга / силовой атлет, то да, обучение выполнению олимпийских приседаний принесет больше выгоды в долгосрочной перспективе , чем то, как вы сейчас приседаете.

    Означает ли это, что вам нужно бросить то, чем вы сейчас занимаетесь? Точно нет. Вы можете добавить олимпийские приседания в свою программу в любой момент.

    В: Как мне начать включать полные приседания в свои тренировки?

    A: Как можно чаще, как можно свежее, как можно больше отдыхайте (перефразируя Зациорского).Выполняйте 3-5 повторений 1-5 раз в день в зависимости от того, какую активность вы хотите. Например: 3 повторения приседаний с удержанием за что-то три раза в день — утром, в обед, после полудня.

    Опять же, ключ здесь — «потренировать» навык или навыки, которые вы пытаетесь развить, чтобы не было накачки, не «ощущать жжение», не потеть и определенно не рвать. Оставайся свежим. Как только вы достигнете определенной подвижности и гибкости, используя любой из вышеупомянутых методов, медленно увеличивайте вес. Двух-трех занятий в неделю должно быть достаточно.

    Но помните, ваши соединительные ткани необходимо тренировать так же, как и ваши мышцы, поэтому следует исключить тяжелые нагрузки в течение первых 90 дней тренировок с внешним сопротивлением. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений, останавливаясь на удобном весе, используя идеальную технику. Только после этого можно начинать выполнять более сложные протоколы обучения.

    Итог

    Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, велики шансы, что вы не умеете приседать или приседаете недостаточно тяжело.Вы также можете не есть достаточно. Устраните первую проблему, а вторая проблема решится сама собой.

    Ключ к здоровым и долгосрочным тренировкам — знать плюсы и минусы тренировок. Знание того, почему и как приседать, ничем не отличается. Высококачественный олимпийский присед выведет вашу тренировку на новый уровень. Единственный непосредственный недостаток в том, что вам придется снимать вес со штанги. Однако в долгосрочной перспективе у вас будет больше развития нижней части и верхней части тела — и мы гарантируем, что на это стоит потратить время.

    А теперь иди в спортзал и присядь!

    Техника приседаний в пауэрлифтинге | PowerliftingToWin

    Многие из основных фундаментальных биомеханических принципов, обсуждаемых в этой статье, были взяты из книги Марка Риппето «Стартовая сила». Хотя книга не о пауэрлифтинге как таковом, она содержит более 300 страниц обсуждения того, как применить классическую механику к пауэрлифтингу. Я настоятельно рекомендую приобрести книгу, если вы считаете себя учеником игры.

    В первой статье этой серии излагаются основные научные принципы, регулирующие технику пауэрлифтинга.А именно, штанга должна перемещаться по вертикальной линии прямо над серединой стопы, чтобы подъем был эффективным.

    Во второй части, специально посвященной механике приседаний, приседания с широкой стойкой и низким грифом были предложены как лучшее приседание в пауэрлифтинге. Широкая стойка, приседания с низким грифом сокращают диапазон наших движений, позволяют нам быть более вертикальными, подчеркивают использование большей и более сильной задней цепи над квадрицепсами, а также позволяют нам манипулировать рычагами, чтобы облегчить подъем.Если вы приехали сюда, не прочитав Часть II, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

    Я понимаю, что технические статьи не так эффективны, как видео. Если вы предпочитаете более короткое, но более наглядное объяснение техники приседаний PowerliftingToWin, посмотрите это видео:

    Как попасть в позицию низкого бара

    Для приседаний с высокой штангой все, что нам нужно сделать, это положить штангу поверх наших трапеций, и мы готовы приседать. Не так в приседаниях с низкой штангой.Приседания с низким грифом выполняются чуть выше задних дельт. Чтобы занять это положение наиболее эффективно, я порекомендую то, что мы назовем методом «щелчка»:
    1) Возьмитесь за перекладину
    2) Поместите свое тело на переднюю сторону перекладины и встаньте все путь вверх, чтобы ваши задние дельты находились над перекладиной
    3) Сведите лопатки вместе и медленно начните скольжение спиной вниз по перекладине
    4) Как только перекладина «защелкнется» на месте, она будет в идеальном низком положении

    Всегда идеальное низкое положение стойки для штанги.

    Ширина захвата

    Теперь, я уверен, вам интересно, где лучше всего приложить руки к первому шагу? На этот вопрос легко ответить. Чем уже вы можете держать штангу, тем лучше. Чем уже будет хват, тем сильнее будут мышцы верхней части спины. Чем жестче мышцы спины, тем надежнее будет положение штанги.

    Гриф опирается на полочку, образованную мышцами верхней части спины. Обратите внимание, насколько плотнее становится верхняя часть спины с более плотным хватом.

    Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить руки в приседе, упражнение номер один, которое поможет вам на подвижность, — это вывих плеч:

    Здесь есть несколько предостережений.Если хватка болит руки, значит, он слишком узкий. Не поймите меня неправильно, это не должно быть удобным, но боль в суставах — плохой знак. Мы не хотим столкновения и не хотим, чтобы руки несли какой-либо вес.

    Хотя я обещаю посвятить целую статью правильному использованию запястий при каждом подъеме, это не та статья. Однако следует сказать, что бинты на запястья абсолютно необходимы, если вы планируете использовать согнутые запястья. В противном случае запястье перехватывает часть веса штанги.Это отличный способ получить тендинит. Если у вас нет бинтов на запястья, вы можете купить ту же пару 36 дюймов, которую я использую здесь. Если вы не хотите бинтовать запястья, вам нужно немного расширить хват, чтобы держать запястья прямыми.
    Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, я уверен, вы видели, что некоторые люди приседают без большого пальца руки, тогда как другие используют хват с большим пальцем вокруг себя. Для согнутых кистей я рекомендую большие пальцы рук. Это позволит вам физически «сжать» штангу руками.«Сжимая штангу» напрягает все тело. Однако для прямых захватов я рекомендую хват без большого пальца. Когда вы обхватываете гриф прямым запястьем большими пальцами, «сжатие» штанги приводит к тому, что запястья сгибаются, как только вы действительно начинаете поднимать тяжести.

    Прямое запястье, хват без большого пальца (слева) по сравнению с согнутым запястьем, большие пальцы рук вокруг ручки (справа).

    Ширина стойки

    Мы еще не сняли штангу, но перейдем к ширине стойки. Если вы не знаете, куда поставить ногу ДО того, как снять штангу, у вас проблемы.Гораздо труднее переместиться с тяжелым грузом на спину, чем просто попасть в нужное место в первую очередь.

    Ширина стойки в первую очередь определяется вашей способностью достигать глубины без боли в бедре. Многие люди не задумываются о том, что существуют разные антропометрические возможности того, как на самом деле взаимодействуют бедренная кость и тазобедренный сустав. Другими словами, кости не у всех одинаковы.

    Пара бедер и бедер.

    Обратите внимание на то, как одна бедренная кость прикрепляется прямо, а другая явно прикрепляется под углом.Точно так же одна впадина на бедре указывает прямо, а другая — вниз и вперед. Эти углы влияют на технику приседаний. Вы не можете изменить свою анатомию. Вы должны с этим работать.

    В последнее время в сообществе пауэрлифтинга наблюдается огромная тенденция работать над «мобильностью». По большей части это хорошо. Однако некоторые люди не понимают, что не все проблемы с двигательными схемами сводятся к мобильности. Есть люди, которые просто не могут приседать в определенных положениях из-за своего телосложения.Вы могли бы быть одним из таких людей. Если ваши бедра упираются в широкую стойку, вам придется сузить стойку до упора. Это так просто. Вы можете работать над мобильностью весь день, но если у вас нет правильной структуры, чтобы приседать шире, гибкость не поможет. Если вас это особенно интересует, прочтите эту статью.

    Тем из вас, кто борется с болью в бедре, я рекомендую приседать настолько широко, насколько позволяют обстоятельства. После того, как вы закончите следующую тренировку приседаний, просто уделите время тому, чтобы понять это.Принесите фотоаппарат и снимите, как вы сидите на корточках с разной шириной стойки. Определите подход, который позволил бы принять самую широкую стойку без боли, и начните использовать эту стойку, двигаясь вперед.

    Для остальных процесс определения ширины стойки будет очень похож. Вы собираетесь снимать несколько тренировочных сетов прямо со стороны (там, где судья обычно пытается определить глубину вашего приседа). Начните с обычной позы и медленно продвигайтесь наружу на 1-2 дюйма за раз. Когда вы достигнете ширины стойки, которая больше не позволяет вам достигать глубины, вернитесь на несколько дюймов назад, и вот оно, ваше новое приседание с широкой стойкой.

    По порядку: сравнение приседаний с узкой, средней и широкой стойкой:

    Вы можете видеть, что для меня по-настоящему широкие приседания со стойкой слишком широки для достижения глубины. Однако, когда на штанге больше 315 фунтов, я могу это сделать. Обычно я использую эту стойку только для приседаний с оберткой, сделанных из монолифта. Для приседаний только с коленями я обычно использую среднюю стойку. Сделайте эти же снимки себя и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.

    Небольшое примечание для тех из вас, кто участвует в IPF, убедитесь, что ширина вашей стойки позволяет вам опускаться как минимум на 2-3 дюйма ниже параллели.В этой федерации просто провести параллель обычно недостаточно; он должен быть убедительным. Еще нужно иметь в виду, что это упражнение нельзя выполнять без веса. Вес фактически подтолкнет вас вниз и позволит вам забраться глубже.

    Наша основная цель здесь — обеспечить, чтобы наше естественное «дно» приседаний находилось чуть ниже параллели. Способ номер один увеличить вес в приседаниях — это приседать выше. Более высокие приседания уменьшают диапазон движений и улучшают рычаги. Однако мы тоже должны соблюдать правила.Это упражнение разработано, чтобы помочь вам найти технику, которая позволит вам достичь минимальной глубины, не задумываясь об этом.

    Угол опоры

    Прежде чем вы попытаетесь определить ширину вашей стойки, поймите, что угол ступни играет важную роль в этом обсуждении. В правильном приседании колени должны находиться на одной линии со стопой. В противном случае вы помещаете связки в небезопасное положение.

    Кроме того, давайте вспомним, почему более широкая стойка работает: она способствует большему вращению бедренной кости.Если вы просто стоите пошире, но ваши ноги повернуты внутрь, вы фактически не уменьшаете момент рук. Нам нужно уменьшить горизонтальное расстояние между бедром и коленом, а это невозможно сделать, если бедренные кости не повернуты наружу. Вот краткая версия: держите колени поднятыми!

    Слева: неверно; Правильно: правильно. Вытяните колени.

    Чем шире вы стоите, тем больше вам придется выставлять ноги наружу. Для людей с довольно широкой стойкой это может быть до 45 градусов.В средних стойках вы обычно смотрите под углом 30 градусов. И, наконец, для узких стоек вы можете направлять пальцы ног наружу только на 15 градусов.

    Выбирайте такой угол наклона стопы, который лучше всего облегчает выпадение коленей.

    Не зацикливайтесь на цифрах. Единственное, что имеет значение, это то, можете ли вы держать колени наружу, двигаясь в соответствии с пальцами ног. Если не можете, попробуйте больше поворачивать ногу. Если это не сработает, позиция слишком широка для вашей текущей мобильности. Вам нужно будет сузить стойку и / или поработать над гибкостью приводящей мышцы (мышцы на внутренней стороне бедра).

    Это моя любимая растяжка для улучшения гибкости приводящей мышцы.

    Выход на корточки

    Теперь, когда мы разобрались с положением и стойкой штанги, нам фактически нужно снять штангу и подготовиться к выполнению упражнения. Когда дело доходит до прогулки, единственное, что действительно имеет значение, — это то, что вы делаете это как можно более эффективно. Не тратьте энергию зря. Вы буквально хотите использовать как можно меньше шагов.

    Сколько шагов вам нужно, зависит от ширины стойки:

    Так много людей по какой-то причине пропускают прогулку.Если у вас будет небрежная прогулка, на соревновании это будет стоить вам фунтов. Конечно, вы можете выйти из 75%, не обращая особого внимания, но это потому, что это 75%. Когда на соревнованиях вы выполняете 90% + от вашего одного повторения максимума, любые дополнительные шаги, которые вам нужно предпринять, приведут к излишней нагрузке на стабилизаторы и потере энергии. Это напрямую означает, что поднимается меньший вес. Как вы думаете, почему монолифт увеличивает вес при приседаниях? Это экономит энергию. Вы можете смоделировать тот же эффект, эффективно выйдя на улицу.Даже когда вы просто достаете пустую штангу из стойки, вы должны тренироваться и совершенствовать свою походку.

    Подготовка к приседанию

    После того, как вы вышли с отягощением, пора полностью «собраться».

    Единственный наиболее часто повторяемый тренерский сигнал в пауэрлифтинге — это «напрячься». Если вы знаете, что означает, это одна из лучших подсказок, точка. Если нет, то вы очень сильно напрягаетесь, корчите рожи, а на самом деле ничего не происходит.

    Во-первых, общая «герметичность» в основном зависит от того, как вы дышите.Самая важная вещь, которую вы можете сделать перед тем, как попытаться выполнить подъем тяжестей, — глубоко вдохнуть и ЗАДЕРЖАТЬ. Задержка в воздухе создает давление на ваше «ядро», которое стабилизирует позвоночник.

    Чем более гибкая кинетическая цепь, тем менее эффективна передача силы. Например, представьте, что вы пытаетесь буксировать что-то с помощью пружины. Прежде чем вы сможете сдвинуть с места то, что вы пытаетесь переместить, пружина должна будет полностью растянуться и «сжаться», прежде чем любые ваши тяги и буксировки могут превратиться в чертову вещь.

    Что ж, то же самое происходит, когда вы пытаетесь приседать и у вас расслаблены мышцы живота, спины или чего-либо еще. Мы хотим, чтобы ВСЕ это расслабление было УБЕЖНО, прежде чем мы попытаемся приседать. В противном случае мы теряем часть наших очень ценных усилий (выработки силы), потому что они идут на выпрямление и усиление всех элементов, которые мы не рассматривали до начала движения.

    Ниже приводится моя личная процедура для «стеснения» приседаний:
    1) Убедитесь, что мои ступни поставлены там, где я хочу
    2) Вытяните всю спину, подтолкнув грудь вверх
    3) Напрягите широчайшие, потянув вниз на перекладине руками
    4) Сделайте как можно больший вдох и задержите дыхание на
    5) Установите положение головы
    6) Приседайте!

    Техника приседания: скорость спуска

    Готовы приседать?

    Если вы следовали модели, описанной выше, вам не о чем много говорить.Подавляющее большинство вашего успеха в подъеме определяется еще до того, как вы начнете спускаться. Однако есть две технические проблемы, которые я хочу рассмотреть более подробно: скорость спуска и хип-драйв.

    Одна из наиболее частых проблем, которые волнуют людей по поводу фактического выполнения приседаний, — это то, насколько быстро они должны выполнять движение. Ответ относительно прост: вы должны спускаться как можно быстрее, не теряя НИКАКОЙ герметичности. Некоторые люди интерпретируют это как то, что они должны как можно быстрее нырнуть в дыру.Вы не можете «упасть» в присед, оставаясь напряженным. Для этого НЕОБХОДИМО что-то ослабить.

    Чем быстрее вы спускаетесь, тем сильнее вы отскакиваете от нижней части приседа. Это связано с так называемым «рефлексом растяжения». Всякий раз, когда любому движению предшествует эксцентрическое сокращение с нагрузкой (вес толкает вас вниз), мышцы растягиваются сверх своей нормальной способности, а как только начинается концентрическое движение (возвращение вверх), мышцы рефлекторно сокращаются сильнее из-за предшествующего растяжения. .Представьте себе вертикальный прыжок. Можете ли вы прыгнуть выше, сделав резкий прыжок, или вы можете прыгнуть выше, наклонившись, подождав, а затем прыгнув? Причина, по которой вы прыгаете выше во время крутого прыжка, связана с рефлексом растяжения соответствующих мышц.

    Мы хотим воспользоваться эффектом рефлекса растяжения, но не хотим расслабляться, чтобы двигаться быстрее. Помните, что любой «провис» в системе должен быть устранен, прежде чем может произойти эффективная передача силы. Прыгая с пикирования, вы настраиваете себя на очень неприятный удар, как только отскок прекратится, и нужно будет устранить всю эту слабину.

    Итог? Спускайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом максимальную герметичность. Это требует практики. Так что практикуйте это.

    Техника приседаний: бедро-привод

    Позвольте мне быстро напомнить вам, почему мы выбрали присед с низким штангой: чтобы подчеркнуть использование задней цепи. Многих людей обучали такой версии приседаний, когда атлет ведет грудью. Это выталкивает вперед бедра и колени. В результате плечо рычага в коленях увеличивается, а плечо рычага в бедрах уменьшается.Это сводит на нет всю цель выбора низкой позиции штанги.

    Вместо того, чтобы подъезжать снизу вверх грудью, вам нужно двигаться бедрами. Это не означает, что вы поднимаете бедра, позволяя груди опускаться. Угол наклона спины должен сохраняться все время. Собственно, в этом и суть. При ведении грудью изменяется угол наклона спины, что приводит к более вертикальной позе. Вместо этого мы ведем бедрами, чтобы сохранить стиль приседаний с доминантой задней цепи и угол спины, который мы так тщательно выбрали.

    На фотографиях ниже верхнее изображение демонстрирует неправильный способ начать восхождение. На нижнем изображении показан правильный путь. Ведите бедрами, а не грудью:

    Обратите внимание, как ведение грудью действительно выталкивает колени вперед.

    Распространенные ошибки формы приседаний

    Практически все наиболее распространенные ошибки при приседании возникают из-за того, что атлет не следовал рекомендациям, о которых мы уже говорили. На каждом из следующих изображений ошибка изображена слева, а соответствующее исправление показано справа.

    Ошибка № 1: закругленная спина

    Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

    Ошибка № 2: продвижение вперед середины стопы в нижней части приседа

    Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

    Fix, Coaching Cue: Поднимите грудь!

    Ошибка № 3: колени в

    Coaching Cue Fix: На коленях!

    Fix, Coaching Cue: На коленях!

    Ошибка № 4: Ведущий с груди

    Coaching Cue Fix: Hip Drive!

    Ошибка № 5: Робкая скорость спуска
    Если у вас есть склонность нервничать и приближаться к спуску слишком медленно, вы будете меньше приседать.Это не только уменьшит рефлекс растяжения, но и покажет, что ваша голова находится не в нужном месте. Примите решение и нанесите удар агрессией.
    Fix, Coaching Cue: Fast Down, Fast Up!

    Движение вперед

    Итак, вот и все: техника приседаний в пауэрлифтинге до победы. Если вы еще не смотрели видео о технике, я настоятельно рекомендую вам это сделать, если вы визуально обучаетесь:

    Если вы нашли этот контент интересным, интригующим, черт возьми, даже увлекательным, я знаю, что вам понравится «Начальная сила» Марка Риппето.«Начальная сила» — единственная известная мне книга, в которой анализируется подъем в рамках биомеханики и классической физики. Если вы еще не читали это, вам следует.

    В части IV мы обсудим механику техники жима лежа.

    Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

    Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

    Вопросы? Комментарии?

    Содержание

    Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
    Часть II: Анализ формы приседаний
    Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
    Часть IV: Анализ формы скамьи
    Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
    Часть VI: Становая тяга Setup Science
    Часть VII: Анализ формы становой тяги
    Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер

    Техника, тренировка и получение — StrengthLog

    Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

    Проработанных первичных мышц:

    Проработанных вторичных мышц:

    Как приседать

    1. Поместите штангу на верхнюю часть спины.Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
    2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
    3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
    4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
    5. Выдохните, поднимаясь вверх, или обменяйте воздух в верхнем положении.
    6. Вдохните и повторите несколько раз.

    Текст и графика из приложения StrengthLog.

    Знакомство с приседаниями

    Присед известен как «король всех упражнений» — и не зря.Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

    В этом руководстве вы узнаете:

    • Как приседать эффективно и безопасно.
    • Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

    Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

    Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

    Вот как это сделать:

    Препарат

    • Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

    Отсоединение штанги

    1. Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире ширины плеч.
    2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
    3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
    4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

    Затем идет собственно присед.

    Как правильно приседать:

    1. Вдохните и задержите дыхание.
    2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки.Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
    3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
    4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть по пути или выпустить немного воздуха, кряхтя.

    Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена. Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

    Основные мышцы, проработанные при приседаниях

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

    Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

    В приседаниях работали основные мышцы.

    Проработанных первичных мышц:

    Проработанных вторичных мышц:

    Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

    Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

    Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

    Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

    На освоение приседаний уходят годы и годы, так что вы можете начать.

    В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

    • Оптимизация вашей техники
    • Как стать сильнее в приседаниях
    • Программы тренировок приседаний для…
      • Начинающих
      • Промежуточных
      • Продвинутых

    Читайте дальше, друг.

    Оптимизация техники приседаний

    Рассказывая об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

    Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

    Положение стопы и ширина стойки

    Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке.Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

    Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, так как она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

    Узкая стойка

    Если вы стоите с узкой постановкой ног, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

    Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной позиции, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

    Альтернативой было бы вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

    Широкая стойка

    Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

    Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно компенсировать это остальным телом.

    Приседания с высокой грифом и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. То же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами
    Какой выбрать?

    Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

    Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

    Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

    Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

    Обувь: плоский или высокий каблук?

    Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью экипировки (подробнее о которой мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

    Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

    Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

    Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

    Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

    Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

    Мои верные соратники с 2012 года.

    Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

    Убрав ступни и обувь, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

    Положение бара: максимум или минимум?

    При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

    • Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
    • Низкая планка обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

    На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

    Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

    • Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
    • Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
    • Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

    Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой. Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

    Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество:

    • Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес при той же силе спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
    • Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
    • Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней / поворотной точки прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.
    Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми вперед ступнями и плоская обувь.

    Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный для тяжелоатлетов присед.

    Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

    • Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
    • Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
    • Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно исчез к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.
    Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

    Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

    Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

    Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

    Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей спортивной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

    Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

    Равновесие в приседаниях

    Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

    То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

    При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

    Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

    Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самостоятельно — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

    • Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
    • Чем легче штанга, тем менее значим , это будет центр тяжести с точки зрения баланса.

    MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

    На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

    Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

    Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

    Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлетов в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

    Так почему я говорю об этом?

    Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

    Это имеет важные технические последствия:

    • Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
    • Если вы присядете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
    • Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

    Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

    Так в чем же практическое применение этого?

    • Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
    • Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
    • Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию пути на вашей полосе, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

    Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

    Ну, гораздо лучше фокус был бы:

    • Как вы располагаете ноги, стойку и перекладину (высокое или низкое положение)
    • Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

    И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

    Основные мышцы и приседания

    Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

    Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

    Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

    В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

    • Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
    • Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
    • Ядро сзади загружаете? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

    Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

    В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

    Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой спины.

    Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

    Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

    1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
    2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

    Итак, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

    Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

    Насколько глубоко нужно приседать?

    Короткий ответ примерно такой.

    • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
    • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
    • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

    Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: мышечного роста и силы , по очереди.

    Прежде чем мы это сделаем, давайте просто рассмотрим несколько определений.

    Что такое глубокие приседания?

    • Обычно считается, что это приседание, выполняемое, по крайней мере, на параллельную глубину или более.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
    • Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
    • Приседание с сгибанием колена 60 ° обычно называется четвертьфинальным приседанием .

    Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

    Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

    Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

    Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

    Глубина приседаний для роста мышц

    В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

    В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

    • Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
    • Другая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

    Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

    Результатов?

    Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

    В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

    Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

    Второе исследование пошло дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

    И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

    Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

    • Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
    • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

    Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах, используя МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножая площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

    результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

    Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° при росте четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

    Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия не задействованы в приседаниях со штангой.

    В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

    А как насчет увеличения силы?

    Глубина приседаний для силы

    Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

    • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
    • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в большом диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

    Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

    В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

    У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

    Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

    В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

    Отцепляем штангу

    Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

    Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

    Гриф должен быть размещен на такой высоте, чтобы вы могли удобно снять и снова поставить его — без лишних затрат энергии на «приседание» со слишком низко поставленной штангой и без необходимости подниматься на носках для повторной установки стойки гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

    Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

    Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

    1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
    2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
    3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
    4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
    5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
    6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

    Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

    Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

    Спуск

    К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

    С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

    Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

    Темп спуска

    Как быстро вы должны опускаться в приседе?

    Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

    Почему?

    Две основные причины:

    • Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
    • Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

    Итак, никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль». “.

    Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

    Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, один из способов решить эту проблему — тренироваться немного больше с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

    Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас избавиться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

    Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако, если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

    А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

    Какие суставы движутся первыми при спуске?

    Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

    Или другими словами: начинаются с бедер .

    Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , в начальной части спуска.

    Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

    Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

    Поворотный момент

    Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

    Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

    • Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если слегка присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
    • Это причина того, почему вы можете жать больше жима лежа, чем с паузой.

    Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

    В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно меняют направление движения по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

    Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

    • Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
    • Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

    Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

    С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

    Точка торможения и блокировка

    Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

    В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения была определена точка, в которой штанга снижается до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

    Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

    На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

    С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли слишком тяжелый, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

    Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

    Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

    Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически все в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

    Какое может быть объяснение?

    Мое лучшее предположение: отскок .

    Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

    Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

    Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под гриф, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

    Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

    Переставляем штангу

    Установить штангу на место не так уж сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

    • Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию грифа, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы кладете штангу на место.
    • Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

    Как стать сильнее в приседаниях

    Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

    Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

    Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

    1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
    2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
    3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

    В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в приседаниях, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

    • Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
    • Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
    • Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

    Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

    1. Создание более крупных и сильных мышц.
    2. Специальная практика приседаний.

    Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседаний, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

    Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

    Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

    • Разгибатели колена: Квадрицепсы
    • Разгибатели бедра: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы
    • Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

    Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

    Тренировочный объем для приседаний

    Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

    • Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
    • Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
    • Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
    • Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

    Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

    Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

    Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

    Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

    Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

    Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

    • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
    • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и дополнительные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
    • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.
    Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

    Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

    Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

    Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировок всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, которыми можно заняться, чтобы немного прибавить в приросте. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

    Частота тренировки приседаний

    В метаанализе, проведенном в основном (~ 90%) нетренированных людей, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

    Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

    Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

    Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

    Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

    • Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
    • Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
    • Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

    Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

    Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

    Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

    Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

    • Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка с тяжелым весом .
    • Если вы добавите вторую тренировку, она должна быть средней .
    • Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

    Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

    Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

    1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
    2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
    3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

    Нагрузка и повторения

    Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

    Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

    Есть несколько стратегий повторений и нагрузки, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

    Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

    • Обучение пирамиде. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
    • Отрыв от силы 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
    • Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

    Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

    Вспомогательные упражнения для приседаний

    Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

    • Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц используемых в подъеме.
    • Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

    Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

    Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

    Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

    Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные мышцы, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

    Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

    Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

    Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

    Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

    Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

    • Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
    • Темп-приседания. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
    • Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу, а также тренировка силы снизу.
    • Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разряжает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

    Тренировочные программы для приседаний

    Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

    Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

    • Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
    • Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно прибавляет в силе еженедельно.
    • Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

    Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

    • Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
    • Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

    Давайте посмотрим на примеры программ.

    Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

    Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

    Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.

    Вот как может выглядеть тренировка.

    Тренировка для начинающих

    Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

    В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

    Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

    Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

    Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

    Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

    Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

    Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

    Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

    Промежуточная тренировка A:

    • Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — , когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
    • Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
    • Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

    Промежуточная тренировка B:

    • Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
    • Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
    • Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

    После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

    Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

    Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

    Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

    Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

    Разбивка по прогрессу программ следующая:

    • Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
    • Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
    • Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

    Вот визуальное представление:

    Суть программы такова:

    1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
    2. Вы заканчиваете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
    3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировки.
    4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

    Полезное оборудование для приседаний

    Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

    Мы будем прикрывать:

    • Обувь
    • Ремень
    • Наколенники
    • Наколенники

    Обувь для приседаний

    При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

    1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
    2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

    В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:

    • Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
    • У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
    • Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

    Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

    Лично для меня покупка пары тяжелой атлетики Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

    Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

    Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

    Ремень

    Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

    Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

    Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

    А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

    Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

    Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

    Мой собственный пояс.

    Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

    Наколенники

    В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что изначально они предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

    Рукава передают по крайней мере три преимущества:

    1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
    2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что дает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
    3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу же почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая вес, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

    Так стоит ли их использовать?

    • Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
    • Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

    Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

    Наколенники

    Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

    Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

    В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение производительности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и поэтому они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

    Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

    Распространенные проблемы при приседаниях

    Из трех пауэрлифтов именно приседания обычно вызывают наибольшие проблемы.

    В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

    Обычная подвижность при приседаниях

    Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

    Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

    1. Больше приседаний. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
    2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу выше на спину, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
    3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
    4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

    Закругление спинки / подмигивание

    «Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

    Обычно это симптом одного из трех:

    1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
    2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
    3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном и стабильном положении. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

    Опасно ли подмигивание попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не причиняет вам боли, скорее всего, все в порядке. Но все же, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

    Поднимается на носках внизу

    Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе об общей подвижности при приседаниях.

    Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

    Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

    1. Больше приседаний. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
    2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
    3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
    4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

    Обрушение коленей

    Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

    Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться, чтобы колено находилось на более прямой линии между бедрами и ступнями.

    Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («двигающиеся внутрь») бедра, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

    Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

    Для этого есть два хороших подхода:

    1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов при приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель), и посмотрите, поможет ли это.
    2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

    Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

    Когда веса приближаются к 1ПМ или вы приближаетесь к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

    Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

    Что на самом деле происходит, когда это происходит?

    Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

    1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга не перемещается сильно или даже совсем.
    2. Только когда ноги станут более вытянутыми и угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

    Каковы биомеханические последствия этого?

    • Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
    • Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

    По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

    Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

    Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на , отводя от корпуса, и ягодиц на ваших четырехглавых мышц, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседу.

    Это проблема?

    Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

    Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

    Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

    1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
    2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой, приседания со штангой безопасности или приседания с нулевым углом.
    3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедер. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

    Приседания вредны для моих колен?

    Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

    Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также давать возможность полноценно отдыхать между тренировками.

    Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

    Вот отрывок из заключения обзора:

    По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и нагрузки на позвоночный сустав.

    При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

    Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

    Почему у меня болит спина при приседаниях?

    Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

    1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
    2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

    Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

    • Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
    • Снимите себя во время упражнений и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

    Как глубоко мне приседать?

    Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

    • Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
    • Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
    • Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте в соответствии со своей спортивной «рабочей глубиной».

    Подробнее:

    Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

    Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

    Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

    • Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это очевидно выгодно, если вы соревнуетесь с тем весом, который можете поднять.
    • Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
    • Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

    Подробнее в разделе о положении штанги.

    Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

    Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

    • Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятым каблуком.
    • Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вам, вероятно, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все равно будет очень жесткой и устойчивой.

    Значки выше , а не высечены в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.

    Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

    Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

    Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

    Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

    >> Вернуться в каталог упражнений.

    Список литературы

    Как улучшить становую тягу, приседания и жим лежа

    Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество становых тяг, жимов лежа и приседаний — трех основных элементов пауэрлифтинга — то мы предполагаем, что вам было трудно закрывать тренажерные залы.

    В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было дома оборудования и свободного места, скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился. .

    Теперь тренажерные залы снова открыты, мы можем снова начать разбрасывать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.

    Но мы вовсе не собираемся рассказывать вам, как сделать пауэрлифтинг вашим путем к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF по становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.

    Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Что такое пауэрлифтинг?

    Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли друг друга на прочность в различных «необычных упражнениях».Сегодня пауэрлифтинг — это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

    После примерно года тренировок каждый сможет поднять вес, который примерно в 2,5–3 раза превышает свой собственный

    В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, после чего их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг.Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.

    Поскольку три составных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как the true test force. Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг — это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен.Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу ».

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Фамутими объясняет, что любой, при должной подготовке и приверженности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге. «После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», — говорит Фамутими.

    Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто зеркально отразить мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза превышающую ваш собственный вес.

    План тренировок по пауэрлифтингу

    То, как вы решите проводить тренировки, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, на самом деле зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и где вы хотите улучшить.«У каждого свой способ тренироваться», — объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль ».

    Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы также выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом.Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.

    Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению того или иного аспекта своей общей силы.

    «По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», — говорит Фамутими. «Среда — вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу — все связано с задней цепью. Пятница — это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа.Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».

    Как начать заниматься пауэрлифтингом

    Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу примерно за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это проверить свою технику в каждом из трех больших подъемников.

    Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают

    «Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается.Например, большинство людей не знают, как правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », — говорит Фамутими.

    После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и малым весом. «Мы будем поддерживать это как минимум восемь недель, потому что, как только вес начнет набирать вес, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», — говорит Фамутими.

    «Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни — от пола, поэтому мы снимаем вес, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые люди думают, что в жиме лежа задействованы только плечи и грудь, в то время как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного больше, чем вы можете себе представить »

    Правильная форма становой тяги, жима и приседаний

    Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме, приседе и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как делать становую тягу

    1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
    2. Руки должны находиться вне ног, руки прямые и плотно прилегают к спине.
    3. Возьмитесь руками за шероховатую насадку и совместите голени с гладкой насадкой на перекладине.
    4. Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и провести через них бедрами.
    5. Фамутими держит левую руку под перекладиной, а правую — над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука сильнее, так что захват переходит в супернатант», — говорит он.

        6. Как жать лежа

        1. Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
        2. Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, когда вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
        3. Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
        4. При отталкивании вы должны упираться спиной в скамью.

            5. Как приседать

            1. Во время приседаний с высокой грифом ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более стоять в вертикальном положении при выполнении приседаний с высокой грифом.
            2. Из-за того, где он сидит, вы сможете сместить бедра назад и позволить бедрам опускаться вниз, в то время как грудь по-прежнему обращена вверх.
            3. Вытолкните колени наружу и постарайтесь не позволять коленям входить внутрь.
            4. Стопы всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит проталкивать пятки, потому что иногда, когда люди толкают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», — говорит Фамутими.

                5. Упражнения, которые могут помочь вам в становой тяге, приседаниях и жиме еще больше

                Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседе, вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.

                Упражнения, которые помогают вашему жиму лежа

                • Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, когда опускают штангу к груди, они отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться плотно», — говорит Фамутими.
                • Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

                  Упражнения, которые помогут вам в становой тяге

                  • Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
                  • Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
                  • Сгибания подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушечку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

                    Упражнения, которые помогут вам приседать

                    • Темп-приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете движение приседа, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», — говорит Фамутими.
                    • W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
                    • Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади вас, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

                      Как рассчитать свой максимум на одно повторение

                      Есть еще одна последняя часть знаний, которую мы должны дать вам перед тем, как расслабиться на нашей 5-дневной тренировке по пауэрлифтингу, и это то, как рассчитать свой максимум на одно повторение.

                      Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с нагрузкой, которой вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.

                      Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Во-первых, определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.

                      Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.

                      Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.

                      Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу

                      Понедельник

                      Приседания со спиной

                      Сколько: 4 подхода по 6 повторений

                      Вес: 75% от 1ПМ

                      Приседания спереди

                      Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений

                      Становая тяга сумо

                      Сколько: 4 подхода по 8 повторений

                      Выпады с ходьбой

                      Сколько: 3 подхода по 20 шагов всего

                      Жим ногами

                      Сколько: 4 подхода по 10

                      Вторник

                      Жим лежа

                      Сколько: 4 подхода по 8 повторений

                      Вес: 70% от 1ПМ

                      Жим лежа узким хватом

                      Сколько: 3 подхода по 10 повторений

                      Отжимания

                      Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений

                      Суперсет жима от груди на наклонной скамье с разводкой на наклонной скамье

                      Сколько: 3 подхода по 10 повторений

                      Среда

                      Становая тяга

                      Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений

                      Вес: 85% от 1ПМ

                      Румынская становая тяга

                      Сколько 3-4 подхода по 6 повторений

                      Сгибания подколенных сухожилий

                      Сколько: 3 подхода по 12 повторений

                      Подтягивания

                      Сколько: 3 подхода по 10 повторений

                      Тяга на тросе сидя

                      Сколько: 3 подхода по 12 повторений

                      Тяга одной рукой

                      Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

                      Четверг

                      Military Press

                      Сколько: 3 подхода по 6 повторений

                      Боковое поднятие

                      Сколько: 3 подхода по 10 повторений

                      Подъемы вперед

                      Сколько: 3 подхода по 10 повторений

                      Жим Арнольда

                      Сколько: 3 подхода по 12 повторений

                      Пятница

                      Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

                      Работайте в тех областях, в которых, как вам кажется, вам не хватает.

                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                      ПОДПИСАТЬСЯ

                      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                      ПОДПИСАТЬСЯ

                      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

          Какие мышцы развиваются при плавании брассом: польза и вред этого стиля для мужчин и для женщин, что он развивает?

          20.08.1970 0 Разное

          Какие мышцы работают при плавании?

          Какие мышцы работают при плавании?

          Плавание – уникальный вид спорта. Во время заплыва у спортсмена задействованы все группы мышц. Каждая из них получают нагрузку и в отличие от занятий в спортзале, не нуждается в отдельной тренировке.

          Существуют четыре основных стиля – брасс, кроль, баттерфляй и кроль на спине. В этой статье мы подробнее рассмотрим  работу мышц при плавании четырьмя основными плавательными видами и какую нагрузку получает каждая из групп опорно-двигательного аппарата человека.

          Основные стили плавания

          Какие мышцы развивает плавание брассом?

          При брассе у спортсмена, прежде всего, работают ноги. Поэтому можно сказать, что именно мышцы ног являются ведущими в этом стиле. Руки в брассе помогают пловцу держаться на воде, пока он готовится сделать толчок ногами. Среди мышц ног, которые в этот момент вовлечены в работу, можно выделить мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Работа рук обеспечивается за счет грудных и дельтовидной мышцы плеча.

          Какие мышцы работают при плавании кролем?

          Кроль – самый универсальный и самый быстрый относительно других существующих видов стиль спортивного плавания. Основные мышцы, которые задействованы при плавании кролем – большая и малая грудная, мышца спины и плечевые мышцы. А при работе ног нагрузка, прежде всего, падает на бедренные и икроножные.

          Какие мышцы работают при плавании баттерфляем (дельфином)?

          Этот стиль плавания считается одним из самых сложных. При баттерфляе особенная роль отводится работе мышц рук, ног, а также мышцам туловища. В среднем, при плавании дельфином задействовано семь видов мышц, среди которых – мышцы плеча, груди, спины, живота, бедра и икроножные мышцы.

          Какие мышцы развиваются при плавании кролем на спине?

          Кроль на спине – один из двух возможных вариантов исполнения этой техники плавания. При плавании кролем на спине у спортсмена работают следующие группы мышц: плечевые, грудные, мышцы спины, дельтовидная и икроножные мышцы.

           

          Если хотите освоить стили спортивного плавания и развить все перечисленные групп мышц – добро пожаловать на тренировки в школу плавания SwimRocket. Наши сертифицированные тренеры обучат вас правильной технике и помогут равномерно распределить нагрузки на все тело. Запись на тренировки по номеру 8 (495) 131-07-32 или на официальном сайте школы плавания SwimRocket.

          Какие мышцы развивает плавание — Блог Decathlon

          Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело. Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии.

          Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат. Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц. Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

          Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

          Классический кроль и кроль на спине преследуют похожие цели – ведь это вариации одного и того же стиля. Кроль глубоко прорабатывает трицепсы, мышцы спины, плеч и пресса. Работе ног в кроле отводится особое значение, ведь они должны двигаться постоянно. По этой причине плавание данным стилем сжигает больше калорий в нижней части тела и в области живота.

          Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

          И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

          Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, — то есть так, как вам хочется!

          Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

          Пловцы чаще всего обладают «V-образной» фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

          Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

          Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

          Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

          “Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

          Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, — их цель.

          А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

          Техника плавания брассом — ВОСВОД Кузбасса

          Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего тела. Во время занятий плаванием укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма, а также задействуется максимальное количество мышц тела.

          Кроме этого, плавание сжигает на 25% больше калорий, чем бег. Все эти преимущества делают плавание отличным способом для похудения и поддержания своего тела в тонусе.
          Как вы уже, наверное, догадались, в нашей сегодняшней статье речь пойдет о плавании, а точнее, об одном конкретном стиле плавания, который идеально подходит для проработки всего тела – стиле брасс.
          Мы разберемся, как правильно плыть брассом, изучим фото с техникой и правила плавания этим способом, выясним, какие мышцы работают при плавании брассом, а также дадим рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания.
          Брасс на груди – это вид плавания, при котором ноги совершают под водой горизонтальный толчок, а руки выносятся вперед в параллельном положении.
          Это один из самых популярных стилей плавания, так как он позволяет преодолевать значительные расстояния при умеренных затратах сил.
          Согласно сведениям историков, брасс считается одним из самых древних стилей плавания, которому исполнилось уже около 9 тысяч лет.
          Рисунки, изображающие человека, плывущего стилем, похожим на брасс, были найдены на местах раскопок древних стоянок египетских племен.
          Брасс – это самый быстроходный стиль плавания, однако его техника требует определенного времени для освоения, а чтобы овладеть ею в совершенстве, нужны годы тренировок.

          Неоспоримая польза от плавания

          Плавание брассом приносит организму существенную пользу:

          • Техника плавания брассом требует правильного дыхания, которое способствует стимуляции и укреплению дыхательной системы и развитию легких.
          • Длительный контакт с водной средой обеспечивает массажное воздействие на кожный покров тела, улучшая кровообращение в нем, а также способствует очищению кожи.
          • Активная циркуляция крови, которая начинается при занятиях плаванием, полностью ликвидирует застой крови и других жидкостей в организме, а также способствует укреплению стенок сосудов и тренировке сердечной мышцы.
          • Регулярный контакт с водой способствует укреплению иммунной и нервной систем организма, улучшают настроение и ликвидируют стрессы.
          • За полчаса плавания брассом организм потребляет около 270 калорий энергии, что значительно выше, чем при любых других занятиях спортом.
          • Стиль брасс помогает укрепить такие группы мышц, как мышцы плечевого пояса, рук, пресса, а также ягодиц и бедер. То есть, он задействует в работу основные проблемные зоны большинства желающих похудеть.
          • Плавание брассом позитивно сказывается на осанке и плавности движений – они становятся текучими и грациозными.
          • Плавание брассом отлично подходит для беременных женщин – оно помогает укрепить паховые и ножные мышцы, что в дальнейшем может сделать роды гораздо более легкими.
          • Если вас интересуют другие стили плавания, или вы хотите выяснить для себя, какой стиль плавания лучше – кроль или брасс, обратите внимание на нашу статью «Техника плавания кролем».

          Как правильно плавать брассом

          Давайте подробно разберем все детали плавания стилем брасс. Это довольно сложный технический процесс, и лучше всего обучаться плаванию брассом под руководством опытного инструктора. Однако, приложив некоторые усилия, вполне реально освоить этот стиль плавания самостоятельно.
          Существует множество вариаций техники плавания брассом, но мы рассмотрим базовый вариант, наиболее подходящий для начинающих.
          Позже, освоив эту технику, вы сможете уделить внимание его модификациям и сформировать максимально удобный для себя стиль плавания.
          Начнем с положения тела. В обычном варианте плавания стилем брасс тело пловца расположено горизонтально относительно поверхности воды. При этом его руки вытянуты над головой и параллельны, ноги также вытянуты.
          Лицо пловца находится в воде, и для того, чтобы сделать вдох, необходимо плавно поднять над поверхностью воды голову и плечи, а после вдоха вернуться в начальное положение. При вдохе нужно избегать излишнего прогиба туловища – оно должно быть максимально ровным и находиться в горизонтальном положении.

          Правильные движения руками во время плавания

          Движение рук при плавании брассом задают весь темп движения и находятся в тесной связи с процессом дыхания. Весь процесс движения руками в технике брасс делится на три основных этапа:
          Подготовительный этап – пловец вытягивает руки над головой. Плечи также посылаются вслед за руками. Кисти рук практически сомкнуты, ладони смотрят вниз.
          Скольжение – руки все так же вытянуты вперед, ладони находятся почти на поверхности воды.
          Рабочий этап – также состоит из трех основных стадий. На первой стадии руки начинают движение в стороны, при котором кисти разворачиваются ладонями наружу. При этом руки начинают сгибаться в локтях, а предплечья формируют угол 45 градусов по отношению к поверхности воды.
          Далее ладони начинают ускорять свое движение вниз по широкой дугообразной траектории, таким образом создавая для тела опору на толще воды. Далее ладони разворачиваются и начинают движение навстречу друг к другу. За ними следуют локти.
          После этого следует завершающая стадия – ладони сводятся на уровне груди и начинают движение вверх, в положение над головой. Локти повторяют движение кистей.

          Как правильно двигать ногами во время плавания брассом

          Движения ног при плавании брассом имеют ярко выраженные отличия работы в других стилях плавания. Здесь присутствуют плавная подготовка и мощный толчок ногами в направлении назад и в стороны.
          Весь процесс движения ног в технике брасса делится на три стадии:
          Подготовка – на этом этапе ноги находятся в расслабленном положении. Из него начинается сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Колени немного разводятся в стороны. Стопы производят движение к поверхности воды. Конечная стадия сгибания коленей должна быть быстрой: колени разводятся в стороны, а носки стоп разворачиваются наружу.
          Толчок – начинается из положения подготовки: колени согнуты почти под прямым углом к телу, голени находятся перпендикулярно поверхности воды, а стопы разведены в стороны. Далее следует толчковое движение, которое заключается в быстром выпрямлении ног в коленных и тазобедренных суставах. Стопы при этом совершают дугообразное движение, в конце которого возвращаются в положение на уровне 20-30 см под поверхностью воды.
          Скольжение – ноги полностью расслаблены и вытянуты вперед, тело двигается вперед.

          Дыхание при плавании брассом

          Давайте разберемся, как правильно дышать при плавании брассом. Вдох во время плавания способом брасс осуществляется в момент разведения рук в стороны.
          В этот момент голова и плечи пловца оказываются выше уровня воды, и он совершает быстрый глубокий вдох ртом.
          После этого следует быстро вернуть тело в положение горизонтальной ровной линии, направив плечи за движением рук.
          Выдох происходит под водой, во время толчка ногами и скольжения.
          В начале обучения плаванию брассом у вас неизбежно возникнут ошибки в технике, ведь этот стиль считается достаточно сложным.

          Каких ошибок нужно избегать при плавании брассом

          Методика обучения брассу работает над ликвидацией таких основных ошибок в технике:
          Длинный гребок – основную скорость движения при плавании брассом задают ноги, а руки служат скорее дополнительной опорой. Чрезмерная работа руками приводит к большому расходу энергии и сил, и к тому же негативно сказывается на скорости передвижения.
          Поздний вдох – часто начинающие торопятся сделать гребок руками, и в результате этого начинают делать вдох, когда у них уже нет опоры на воде. Вследствие этого у пловца создается иллюзия, что он тонет, а это никоим образом не способствует нормальному плаванию. Поэтому во время плавания брассом нужно следить, чтобы вдох начинался одновременно с гребковым движением руками.
          Разнобойная работа головы и плеч – при правильном выполнении техники плавания брассом ваши голова и плечевой пояс двигаются как единое целое. Однако поначалу вы практически наверняка будете запрокидывать голову вверх, стараясь быстрее вдохнуть. Такой разброс в движении негативно сказывается на скорости плавания.

          Техника плавания брассом

          Чтобы быстрее освоить брасс, мы рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания брассом, которые можно выполнять на суше и в воде:
          Научитесь скользить по воде с помощью одних ног. Данное упражнение выполняется следующим образом: необходимо лечь на поверхность воды лицом вниз, руки вытянуть вперед. Теперь начинаем двигаться вперед, делая толчковые движения ногами, имитируя движения лягушки во время плавания. Когда вам нужно вдохнуть воздух, поднимаем голову над поверхностью воды, захватываем воздух, и на несколько мгновений задерживаем дыхание, при этом продолжая движение.
          Выполните погружение под воду, задержитесь там на некоторое время, после чего резко вынырните, одновременно с этим делая быстрый вдох и выдох. Выполните 10 погружений без перерыва.
          Выдохи под водой – научитесь делать продолжительные выдохи, находясь под водой. Сделайте 10 выдохов без перерыва.
          Плавание брассом, как и любым другим стилем, способствует похудению и коррекции фигуры. Для того, чтобы этот процесс был максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
          Плавание будет способствовать похудению, если им заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю.
          Эффективное занятие должно продолжаться не менее 45 минут, во время которых вы должны именно плавать, а не просто бултыхаться в воде, как туристы на море.
          Перед плаванием в бассейне обязательно выполняйте разминку на суше.
          Если вам тяжело держаться на воде, то для лучшей устойчивости при плавании брассом можно использовать ласты.
          Завершайте тренировку спокойным заплывом – это поможет расслабить уставшие мышцы.
          Учиться плавать брассом лучше под руководством специалиста. Если у вас нет такой возможности, возьмите хотя бы несколько уроков, которые помогут вам освоить основные моменты техники плавания брассом.
          Не забывайте соблюдать диету. Питаться нужно сбалансировано, ведь занятия плаванием требуют достаточно большого количества энергии, и монодиеты здесь противопоказаны.

          Видеоурок правильного плавания

          Детально разобраться с техникой плавания стилем брасс вы можете с помощью следующего видео.
          В нем известный пловец и многократный чемпион России по плаванию Данил Антоненков пошагово объясняет все нюансы техники плавания брассом на груди и спине, а так же рассказывает, как быстро плавать брассом.

          Мышцы, работающие при плавании, мышцы пловца

          Плавание считается видом спорта, где требуется такое качество как выносливость, а также достаточное развитие силы, чтобы максимально дальше продвинуть тело вперёд за один цикл движений и стабилизации тела в воде. Продвижение вперёд происходит благодаря работающим мышцам пловца.

           

          В этой статье мы разберём какие мышцы работают при плавании 4-мя основными способами плавания. А для начала рассмотрим мышечную систему человека на картинке ниже:

          Обратите внимание на строение и расположение основных крупных мышц человека, участвующих не только в плавании, но и в других видах физической активности. Перечислим их: большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, косая мышца живота, прямая мышца живота, четырех главая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, мышцы сгибатели лодыжки и стопы.

           

          Мышцы, работающие при плавании кролем на груди

          Это самы быстрый способ плавания и в работе принимают участие: грудные мышцы (большая и малая), широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышца плеча. Это основные мышцы, работающие при плавании кролем на груди.  В работе ног в меньшей степени задействованы мышцы бедра: четырехглавая и двухглавая, а также икроножные мышцы. 

           

          Мышцы, работающие при плавании брассом

          В брассе основной продвигающей силой вперёд является работа ног, соответственно мышцы ног являются основными при плавании брассом. Назовём их: четырёхглавая и двухглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы. Работа руками в брассе обеспечивает удержание тела на плаву, в то время как ноги готовятся совершить очередной удар ( толчёк). В работе руками основными мышцами являются грудные мышцы, дельтовидная мышца плеча. 

           

          Мышцы, работающие при плавании баттерфляем (дельфин)

          Очень тяжёлый способ плавания. В равной степени работа мышц рук и ног, а также туловища принимают участие в продвижении тела вперёд. Перечислим, мышцы, работающие при плавании баттерфляем ( дельфин): двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы живота, четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы. 

           

          Мышцы, работающие при плавании кролем на спине

          Двуглавая мышца плеча, грудные мышцы, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, икроножные мышцы. 

           

          Вообще в плавании работают все мышцы тела, сейчас здесь мы перечислили основные работающие группы мышц в плавании. 

           

          Помимо того что перечисленные мышцы работают при плавании, их степень развития можно проследить у спортсменов пловцов, специализирующихся в том или ином способе плавания. 

           

          Пловцы кролисты имеют равномерно развитый мышечный корсет, брассисты отличаются сильно развитыми мышцами ног, особенно мышцы бедра и икроножные мышцы, спинисты как правило худощавые с относительно слабо развитой мускулатурой. Дельфинисты имеют хорошо развитые мышцы верхнего плечевого пояса, а также мышцы ног. 

          Какие мышцы работают при плавании в бассейне

          Для снижения веса и обретения красивой фигуры все больше людей выбирают занятия в воде. Какие мышцы работают при плавании в бассейне? Таким вопросом часто задаются люди, выбравшие тренировки в воде. Ведь гражданам хочется не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести подтянутое тело.

          Чем полезно плавание, какие мышцы при этом работают?

          Люди, которые выбирают в качестве спорта плавание, имеют возможность не только привести тело в порядок, но и провести приятно время. Большинство индивидов в воде не чувствуют нагрузку на мышцы и говорят, что бассейн дарит им невероятный заряд бодрости.

          Выбирать плавание в бассейне в качестве физической нагрузки — замечательная идея. При правильных занятиях есть возможность проработать все мышцы тела, а также улучшить выносливость, увеличить объем легких, поддержать кровообращение.

          Какие мышцы работают при плавании? Этот вопрос волнует большое количество людей. В первую очередь при занятиях в воде в работу включены мышцы ног. Плавание в бассейне позволяет уменьшить объем бедер, что очень важно для многих женщин, а также укрепить все тело.

          При занятиях мышцы рук тоже включены в работу, задействованы плечи. Выбрав определенный стиль плавания, мужчины могут развить плечевой пояс, сделав фигуру мужественной.

          Чтобы плавание в бассейне принесло пользу, тело подтянулось, а лишний вес ушел, рекомендуется проконсультироваться с тренером. Специалист сможет порекомендовать оптимальное число занятий, научит правильно дышать, покажет интересные упражнения для достижения желаемого результата. Стоит учитывать, что каждый стиль плавания развивает определенные группы мышц. Это позволяет максимально гармонично проработать тело в воде.

          Подробнее стоит остановиться на существующих стилях, а также понять, какие мышцы они разрабатывают:

          1. Фристайл. При таком стиле в работу включаются широчайшие мышцы и рук. Тем, кто хочет развить озвученные мускулы, следует особое внимание уделять фристайлу.
          2. Кроль на груди. При плавании таким стилем максимальная нагрузка идет на плечевой пояс, но в большей или меньшей степени работают все мышцы тела.
          3. Кроль на спине. Данный стиль поможет накачать широчайшие мышцы спины.
          4. Баттерфляй. При озвученном стиле у пловца прекрасно качается пресс, работают косые мышцы живота, мускулы рук и ног.
          5. Брасс. Такой стиль дает нагрузку на мускулы спины. Тем, кто мечтает развить ромбовидную, трапецевидную и широчайшую мышцу, рекомендуется выбирать для тренировок плавание брассом.

          Определившись с целями, которых индивид хочет добиться с помощью тренировок в бассейне, можно выбирать тот или иной стиль плавания. Тренеры рекомендуют вре
          мя от времени чередовать манеру занятий. Это позволит не только проработать проблемные зоны, укрепить определенную группу мышц, но и создать гармонично подтянутое тело.

          Плюсы и минусы занятий в бассейне

          Плавание в бассейне должно приносить удовольствие. Если после тренировки болят мышцы, то следует основательно поработать над техникой, скорее всего, она неверная. Если заниматься через боль, то такие тренировки не принесут результата, могут негативно отразиться на здоровье.

          Плавание в бассейне имеет свои положительные и отрицательные стороны. Плюсы водных занятий следующие:

          1. Хорошая нагрузка на организм в целом, в работу включаются практически все мышцы, что позволяет эффективно скорректировать фигуру.
          2. Плавание закаляет, оздоравливает, позволяя избавиться от некоторых недугов, например, астмы.
          3. Вода ускоряет восстановление у людей, получивших травму.
          4. Плавание в бассейне укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, оказывает благотворное влияние на весь организм. Тем, кто хочет поддерживать свое здоровье, сохранять тонус тела, бассейн — идеальное решение.
          5. Вода помогает сжиганию жира, активирует процесс снижения веса.
          6. Беременным дамам бассейн помогает держать мышцы в тонусе, а после появления на свет малыша в кратчайшие сроки вернуть своей фигуре былую стройность.

          Посещение бассейна имеет массу положительных сторон, но есть и минусы. Они следующие:

          1. В воде содержится множество болезнетворных бактерий, люди с пониженным иммунитетом рискуют заболеть.
          2. Вода во многих бассейнах до сих пор очищается хлоркой. У многих людей она вызывает аллергию, женщины отмечают ухудшение состояния кожи, волос.

          Минусов у тренировок в бассейне не так много. Вода в большинстве случаев приносит пользу. Врачи нередко советуют людям, которым противопоказаны обычные тренировки, заменить их плаванием. Часто тучные индивиды, желающие избавиться от жира, начинают свой путь в спорте именно с помещения бассейна. Плавание дается таким людям легче, а сопротивление воды помогает добиться лучшего результата. Поэтому давайте плавать как можно чаще, получая от процесса удовольствие. Это поможет сохранить стройность, укрепить здоровье.

          Когда ждать результатов?

          Людей, которые пошли на плавание ради красивой фигуры, часто беспокоит вопрос, как быстро им удастся увидеть первый результат. Обольщаться не стоит, даже если посещать бассейн ежедневно, обрести красивое тело за неделю не получится. При регулярных занятиях мышцы будут развиваться, но происходит это медленно. Стоит понимать, что нарастить мышечную массу, как, например, у пауэрлифтера не получится. А вот избавиться от жировых отложений, сделать фигуру подтянутой, рельефной вполне возможно, главное, набраться терпения. Занимающиеся должны помнить, что при плавании формируется треугольная фигура, так как нагрузка в основном идет на плечевой пояс. При тренировках неплохо подтягивается живот, но ждать кубиков пресса и накаченного трицепса не нужно. Таких результатов можно добиться только при силовых упражнениях. Оптимальный вариант — сочетания плавания и занятий в тренажерном зале. Такой подход позволит обрести красивую фигуру и здоровье. Разнообразие в тренировках не позволит заскучать, что тоже немаловажно при регулярных нагрузках.

          Какие мышцы работают при плавании – особенности различных стилей

          С юных лет мы мечтаем о красивых фигурах, вне зависимости от пола. Не всем от рождения дано красивое тело, но разумные физические нагрузки в альянсе со сбалансированным питанием способны скорректировать огрехи природы. В этом отношении плавание – поистине идеальный вариант, так как во время тренировок работают все группы мышц, укрепляясь и придавая телу все более элегантные очертания.

          В своей сегодняшней публикации я хочу рассказать, как именно задействованы мышцы при занятиях в бассейне. Быть может, это поможет вам отложить все дела и выделить 2-3 часа в неделю на тренировки. Согласитесь, стройная фигура, крепкое здоровье, бодрость духа и отменный релакс стоят затраченных усилий. Лично для меня километр-полтора интенсивным брассом в бассейне – это еще и ни с чем не сравнимое удовольствие.

          Общая польза плавания

          Плавать полезно – это мы знаем с детства. Пожалуй, ни один вид спорта не может похвастаться столь благотворным воздействием на организм. Если говорить не о спорте высоких достижений, а об общеукрепляющем плавании, мы практически не найдем абсолютных противопоказаний к занятиям. А польза тренировок для всех органов и систем организма очевидна:

          • Опорно-двигательный аппарат. Плавание укрепляет мышцы спины и способствует разгрузке позвоночника. Формируется правильная осанка, позвоночник становится более гибким, снижаются риски возникновения радикулита, межпозвонковых грыж, остеохондроза. Плавание особенно показано при сколиозе, нарушениях осанки, в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата (под наблюдением специалиста соответствующей квалификации).
          • Дыхательная система. Практически все стили плавания на груди предполагают глубокий резкий вдох и постепенный выдох в воду. Легкие работают размеренно, как метроном, но с повышенной нагрузкой. Их объем постепенно растет, что способствует более интенсивному обогащению организма кислородом. Попутно укрепляются и межреберные мышцы.
          • Мягкие ткани. Сложно назвать группу мышц, которая не работала бы при плавании (разве что, лицевые). Мышцы торса и конечностей укрепляются, становятся более эластичными, обретают красивый лаконичный рельеф. Жировые ткани сжигаются, сглаживается ненавистный дамам целлюлит, тело обретает стройность.
          • Эндокринная система. Общеукрепляющее воздействие на организм ведет и к стабилизации гормонального фона, что особенно актуально для подростков. Снижаются риски развития диабета и прочих эндокринных заболеваний.
          • Кровеносная система. Плавание способствует укреплению сердечной мышцы. Сердце работает с повышенной, но не чрезмерной нагрузкой (повторяю, мы не рассматриваем спорт высших достижений), обогащенная кислородом кровь быстрее циркулирует по сосудам, насыщая организм живительным кислородом. Кстати, активизация кровоснабжения мозга способствует улучшению памяти и мыслительной деятельности.
          • Иммунитет. Плавание (особенно в открытых водоемах) – это один из наиболее приятных и действенных способов закаливания. Плюс к этому мы получаем общеукрепляющее воздействие на организм в целом, что не может не сказаться положительно на состоянии иммунитета.
          • Нервная система. Занятия плаванием способствуют выработке эндорфина и прочих гормонов, отвечающих за наше настроение и состояние нервной системы. Я не раз замечал, что после тренировки все проблемы отходят на задний план, наступает чувство блаженного релакса. А дальше можно решать задачи вне стрессового состояния, подходя к ним рационально и с изрядной долей оптимизма.

          Приятно, что заниматься плаванием можно с любого возраста – существуют специальные бассейны для грудничков, которые они посещают вместе с мамами. Приятно, что и представители старшего поколения не пренебрегают этим видом активности: зачастую при выезде на озеро я наблюдаю, как плавают очень пожилые люди. Кстати, в большинстве своем, выглядят они бодрее и моложе своих пренебрегающих плаванием сверстников: подтянутые мышцы, фигуры без признаков дряхлости, внятная речь, хорошая память.

          Особенности различных стилей плавания

          Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

          Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

          Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

          • Брасс. Это мой любимый стиль. Он поистине универсален и нетребователен к физическому состоянию пловца. Брассом можно преодолевать значительные дистанции без переутомления. При плавании брассом задействованы преимущественно мышцы ног (ягодиц, бедер, икр) и пресса. Плечевой пояс участвует в продвижении не столь значительно. Это делает брасс оптимальным стилем для прекрасной половины человечества.
          • Кроль на груди. Я бы назвал его преимущественно мужским стилем: прекрасные дамы редко заинтересованы в развитии плечевого пояса. Однако механика движений предполагает нагрузку на мышцы груди, что неплохо для представителей обоих полов. Активно задействованы также мышцы плеч (включая дельты, бицепсы-трицепсы), шеи, спины, а также пресс. Ноги работают постоянно, но нагрузка на них ложится не столь большая.
          • Кроль на спине. По сути, задействованы те же группы мышц, как и при плавании этим стилем на груди. Однако руки движутся по обратной амплитуде, что способствует улучшению подвижности плечевых суставов и более интенсивному развитию мышц груди и плечевого пояса.
          • Баттерфляй. Самый эффектный и силовой стиль плавания, требующий отточенной техники и хороших физических кондиций. Если вы хотите «накачать» атлетическую фигуру, это наилучший вариант в приложении к плаванию. Наибольшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, но активно задействованы также пресс и ягодицы, в меньшей степени – ноги. Однако при плохо поставленной технике можно сильно перегрузить мышцы поясницы (вплоть до возникновения болевых ощущений), что необходимо учитывать начинающим приверженцам баттерфляя.

          Работа отдельных групп мышц при плавании

          При занятиях в бассейне мышечная система развивается наиболее сбалансированным и минимально травмоопасным образом. Рисков растяжений связок, вывихов, разрыва мягких тканей практически не существует. Однако нужно учитывать, что и внушительной мускулатуры а-ля Шварценеггер в лучшие годы таким образом не накачаешь.

          При плавании задействованы преимущественно медленные мышечные волокна. Они отличаются не слишком внушительной силой, но отменной выносливостью. Медленные волокна гипертрофируются (то есть, растут в объеме) гораздо медленнее, но это не значит, что занятия в бассейне не способны придать фигуре эффектные очертания.

          Пресс

          Мышцы пресса задействованы при всех стилях. Однако, в зависимости от стиля, варьируется активность участия различных отделов (поперечных и косых). Наиважнейшая функция пресса – это стабилизация положения тела в воде.

          На кроле в большей степени задействованы боковые мышцы, отвечающие за повороты тела (отсюда уменьшение объема талии и улучшение подвижности позвоночника в поясничном отделе). А на баттерфляе и брассе интенсивнее работают прямые мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений в районе живота.

          Мышцы спины

          При всех стилях плавания с большей или меньшей интенсивностью задействованы все группы мышц спины:

          • Широчайшая. На нее ложится львиная доля нагрузки, которая еще более увеличивается во время гребка под водой.
          • Ромбы и трапеции. Отвечают за движения лопаток. Более всего задействованы на баттерфляе.
          • Большие круглые мышцы. Логическое продолжение широчайших, ромбов и трапеций. Интенсивно работают на хорошо поставленном брассе.
          • Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эта группа во время плавания расслабляется за счет перераспределения нагрузки. Однако любой стиль способствует ее укреплению.
          • Параспинальные мышцы. Отвечают за повороты торса и поддерживают вышеозначенные выпрямляющие мышцы.

          Грудь

          При плавании наиболее интенсивно работают большие грудные мышцы, так как они, вместе с широчайшими спины берут на себя максимальные нагрузки на гребке. Дельты же наиболее задействованы на фазе проноса над водой. Вследствие этого грудные мышцы наиболее интенсивно развиваются при реализации кроля (на груди и спине) и, в наибольшей степени, баттерфляя. В брассе эти группы задействованы не слишком.

          Руки и плечевой пояс

          Мышцы рук (предплечий и плеч) преимущественно трансформируют усилия большой грудной и широчайшей в продвижение по воде. Бицепсы и трицепсы испытывают небольшие нагрузки: они укрепляются, становятся эластичнее, но в объеме увеличиваются незначительно. В принципе сгибатели/разгибатели интенсивнее всего работают на брассе: при остальных стилях они задействованы мало.

          Ноги и ягодицы

          Приводящие мышцы задействованы на всех стилях, ведь они отвечают за приведение нижних конечностей в движение. Однако на кроле и баттерфляе основную функцию по продвижению в воде берут на себя мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины, так что на нижние конечности приходится незначительная нагрузка.

          А вот брасс в этом отношении принципиально иной. В этом стиле плавания основная нагрузка ложится как раз на мышцы ягодиц и нижних конечностей. На брассе активно задействованы все группы мышц ног: передние и задние бедренные, ягодичные, четырехглавые, фасции, мышцы голеней. В общем, если вы радеете за стройность ног и крепость ягодиц, стоит выбирать брасс.

          Особенности фигуры пловца

          Видели соревнования пловцов по телевизору? Обращали внимание на подтянутые сухие торсы дельтовидной формы? Да, плавание интенсивнее всего развивает плечевой пояс, фигуры спортсменов выглядят гармоничными, однако выдающихся атлетов с выпуклым мышечным рельефом вы среди них не увидите. Дело в том, что пловцов тренируют на результат, то есть, максимально быстрое продвижение в бассейне. В результате каждый мускул функционален, а вот излишняя масса (даже мышечная) не приветствуется.

          Только в бассейне внушительные «декоративные» мышцы не нарастишь – для этого следует отправляться в тренажерный зал и переходить на особое, богатое белком, питание. Кстати, это ответ дамам, которые боятся много плавать из-за боязни стать похожими на профессиональных спортсменок. Их широкоплечие фигуры и прессы «в кубик» – результат многолетних тренировок высочайшей интенсивности, сбалансированного питания и силовых упражнений в тренажерке.

          Вспомогательные упражнения

          Как я уже сказал выше, только плаванием мускулатуру не накачаешь. Медленные волокна практически не растут в объеме, посему визуально результаты тренировок заметить сложно. Но если заниматься плаванием постоянно и с достаточной интенсивностью, вы почувствуете, как тело становится более послушным, появится легкость движений и бодрость духа.

          Для гармоничного развития мышц лучше чередовать плавание различными стилями. Если хотите сделать упор на какую-то определенную группу мышц, рекомендуется использовать вспомогательный инвентарь. Например, для повышения нагрузки на мышцы ног применяют ласты и специальные плавучие доски, а для работы с мускулами груди, плечевого пояса и спины хороши колобашки (поддерживают нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться на верхней) и лопатки, фиксирующиеся на кистях.

          Однако если вы хотите получить выраженную рельефную мускулатуру, одного плавания недостаточно. Необходимы занятия с дополнительными весами (штангой, гантелями, на силовых тренажерах).

          Советы начинающим

          В финале нашей сегодняшней беседы я хочу дать вам несколько практических советов:

          • Начинайте с инструктором. Да, научиться плавать можно и на речке совершенно самостоятельно. Можно пойти дальше, почитать тематические публикации (как у меня на ресурсе), посмотреть видео и попробовать освоить какой-нибудь академический стиль. Но самый короткий и эффективный путь – это занятия с тренером, который за пару тренировок поставит технику.
          • Не замыкайтесь на одном стиле. Основной джентльменский набор – это кроль (на груди и спине) и брасс. Прекрасным дамам можно порекомендовать брасс и плавание на спине (кролем или брассом, техники и воздействие на мышцы похожи). Баттерфляй – эффектный силовой вариант для продвинутых пловцов. Его следует осваивать в последнюю очередь ввиду технической сложности и массы возможных ошибок. Но двумя стилями владеть и периодически плавать крайне желательно.
          • Пересмотрите рацион. Если вы думаете, что только плавание сотворит чудеса, вас ждет разочарование: сбросить 10-15 нежелательных килограммов или обрести фигуру культуриста только за счет бассейна невозможно. Посему следует пересмотреть режим питания (есть меньшими порциями, но чаще, отдать предпочтение белку, минимизировать количество жиров и углеводов и так далее). Если есть возможность, обратитесь к хорошему диетологу или специалисту по спортивному питанию.
          • Занимайтесь дополнительно. Редко кто из любителей занимается в бассейне чаще 2-3 раз в неделю. Но замыкаться только на плавании не стоит, ведь для поддержания мышц в тонусе можно дополнительно посещать тренажерку, а можно предпочесть и иные виды активности. Отличную нагрузку на ноги обеспечивают приседания и езда на велосипеде, пресс можно качать подъемами туловища, а плечевой пояс – отжиманиями от пола. Мало нагрузки – добавьте отягощение в виде старых добрых гантелей.
          • Наращивайте нагрузки постепенно. Пловцу-любителю незачем ставить перед собой невероятные цели и выползать из бассейна без сил: так мышцы все равно особо не нарастишь. Любые сверхнагрузки – это вред для организма, особенно если он не слишком крепок и здоров. Повышайте нагрузки постепенно: сегодня проплыли 500 метров, завтра 550 и так далее. Прислушивайтесь к собственному самочувствию и не стремитесь к рекордам.

          Плавание – это великолепный вид спорта, полезный во всех отношениях. Но не стоит ожидать от него невозможного: плавание наделяет тело выносливостью, бодростью и силой, но за буграми мускулов лучше отправиться в спортзал.

          Какие мышцы работают при плавании? Что развивает плавание?

          Тренировки по плаванию — в чем польза?

          Вне всякого сомнения, плавание является одним из лучших видов физической активности для развития мышц: укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мускулатуры. Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мышцы всего тела становится существенно более выносливой.

          При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в юношеском возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, для подростков плавание закладывает базис, помогающий в будущем нарастить мышцы и быстро накачаться.

          Говоря о профессиональном спорте, отметим, что правила спортивных нормативов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды.

          Плавание и рост мышц

          Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой воздействуют на быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы развиваются, становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

          Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

          Какие мышцы работают при плавании?

          Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

          Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на мышцы ног и рук (то есть, на бицепсы и трицепсы). При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

          Виды плавания и ключевые рабочие мышцы:

          • Кроль на груди — основная нагрузка приходится на грудные мышцы (как большую, так и малую), широчайшие мышца спины (включая трапеции), а также на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Частично нагрузка приходится на ноги (мышцы бедер и икры).
          • Брасс — основными работающими мышцами являются мышцы ног (ягодичные мышцы, мышцы бедер, икры), вторичная нагрузка приходится на мышцы рук и плечевого пояса.
          • Баттерфляй — в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Ключевая нагрузка при этом виде плавания приходится на широчайшие мышцы спины и ноги, однако пресс, грудные мышцы и мышцы рук также задействованы в движении.
          • Кроль на спине — в этом виде плавания, как и при плавании кролем на груди, нагрузка приходится прежде всего на верхнюю часть тела. Мышцы ног участвуют лишь в толчковом движении. Однако этот вид плавания требует особой подвижности плечевого сустава.

          Как плавать, чтобы накачать пресс?

          Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания (особенно при плавании брасом) — без нее сложно добиться красивого пресса.

          Однако плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с занятий плаванием, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты. По сути, плавание даже со специальной доской не сжигает существенного количества калорий.

          Можно ли накачать грудь плаванием?

          Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

          Бесспорно, регулярные занятия плаванием помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что для создания мускулистой фигуры большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

          Тренировки по плаванию и дыхание

          При занятиях плаванием, благодаря тому, что человек учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается, что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

          Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.

          Как сделать фигуру пловца?

          С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

          Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним, что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно, так как требуется и контроль над диетой. По сути, само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.

          ***

          Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы, увеличение мышц или на процессы похудения.

          В продолжение темы

          Дата последнего обновления материала —  5 июня 2019

          Обучение плаванию: брасс — элитные спортивные клубы


          На прошлой неделе я много говорил о важности смены гребков, чтобы поддерживать мышечный баланс в вашем теле. Плавание не только вольным стилем поможет предотвратить чрезмерные травмы, исправить вашу осанку (или, по крайней мере, избежать «позы пловца») и поможет укрепить мышцы вашего тела. Хотя я упоминал, что плавание на спине было вторым наиболее легким для освоения движением, это не обязательно означает, что он выполняется чаще всего.Если вы посмотрите в любой развлекательный бассейн, большинство участников, вероятно, будут плавать либо вольным стилем, либо брассом. Это подводит нас к изучению нашего следующего плавательного гребка — брасса.

          брасс плавание

          Брасс — это очень ритмичный мазок. Это может быть очень расслабляюще или очень сложно, в зависимости от темпа, в котором вы плаваете. Это может помочь увеличить объем и функцию ваших легких, поскольку требует более продолжительной задержки дыхания, чем другие гребки (особенно вне поворотов).На этой неделе я собираюсь разбить брасс на его основные составляющие. Выбор времени очень важен, если вы хотите добиться эффективного гребка, поэтому постарайтесь сосредоточиться на технике, прежде чем пытаться прибавить скорость.

          Техника плавания

          Хотя брасс может быть одним из наиболее часто выполняемых ударов, это не обязательно означает, что его легче всего освоить. Брасс во многом зависит от времени. Если вы пинаете слишком рано, вы не сможете так плавно скользить по воде.Если вы отводите руки назад слишком медленно или поздно, вы потеряете большую часть своего движения вперед. Однако не волнуйтесь, как и в случае с чем-то новым в жизни, практика приводит к совершенству. Если так проще, представьте брасс как две отдельные части:

          Ход:

          1. Размах наружу
          2. Внутренняя развертка
          3. Восстановление
          4. скольжение

          Удар:

          1. Отвод
          2. Открыть
          3. Snap
          4. скольжение

          Просматривая видео ниже, попробуйте заметить закономерность движения.Кажется, что его ноги лягут, как лягушка, а руки почти очерчивают верхнюю часть вопросительного знака. Филипп Ториелло, чьи видео я публиковал в двух предыдущих блогах, объясняет брасс:

          Некоторые дополнительные советы / хитрости:

          • При работе с таймингом: «Тяни и дыши, пинай, затем скользи».
          • Важно не забывать держать ногу согнутой.

          Чтобы больше сосредоточиться на брассе, посмотрите видео ниже.

          Используемые мышцы

          Вы, наверное, заметили, во время плавания задействуются тонны мышц вашего тела. Это одна из причин, по которой он отлично подходит для тренировок. Плавание — это тренировка всего тела, которая увеличивает объем легких и помогает тонизировать мышцы. Некоторые из мышц, используемых при брассе, включают широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трицепс (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную (плечевые) мышцы.Некоторые мышцы ног во время брасса включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выделяются мышцы во время работы.

          Как и во всех плавательных движениях, ваш корпус постоянно задействован. Ссылаясь на ту же картинку, которую я выбрал на прошлой неделе, вы можете увидеть мышцы, которые в основном используются при брассе, выделенные желтым цветом ниже.

          Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

          Маккинзи получит ее B.S. Доктор Кинезиология с акцентом на упражнения и фитнес в августе 2018 года. Она была капитаном команды по плаванию и дайвингу Университета Висконсин-Ошкош, была названа двукратным пловцом недели на Межвузовской атлетической конференции Висконсина (WIAC), спортсменкой Week от спортивного отдела UWO и провела общеконференцию второй команды за свои усилия в беге на 200 ярдов на спине.Ее сертификаты включают в себя первую помощь для взрослых и детей / CPR / AED от Американского Красного Креста (ARC), а также сертификат спасателя от ARC.

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          СохранитьСохранить

          Какие группы мышц развивает плавание и его преимущества


          Файл с фотографией: Wong Chek Poh / SportSG

          Малькольм Бэй

          Плавание — это спорт с низким уровнем ударной нагрузки, в котором задействованы самые разные группы мышц, и большинство мышц тела работают по-разному.Из-за этого риск травм очень низок, а польза многочисленна. При правильном выполнении техники гребков мышцы удлиняются и становятся более гибкими. Вот почему у большинства спортсменов-пловцов более широкие плечи и чрезвычайно развитое телосложение.

          Мышцы, развитые при плавании

          Хотя каждый гребок использует разные группы мышц для выполнения различных техник, все плавательные гребки развивают следующие мышцы:
          • Основные мышцы живота и нижней части спины, которые удерживают тело в плавном положении в воде, чтобы уменьшить сопротивление.
          • Дельтовидные мышцы и мышцы плеча, помогающие рукам правильно входить в воду и вытягиваться дальше.
          • Мышцы предплечья, прорабатываемые при втягивании в воду для большей тяги.
          • Мышцы верхней части спины, стабилизирующие плечи во время плавания.
          • Ягодичные мышцы и мышцы подколенных сухожилий для поддержания равновесия тела и поддержки движения.


          Фото: swimtoslim.com

          Группы мышц, задействованные в вольном стиле и на спине
          • Основа живота и косые мышцы живота важны для поворота туловища для более длинного гребка.
          • Сгибатели бедра используются для обеспечения компактного и устойчивого удара.

          Рука: Thenars (мышца кисти), brachioradialis (мышца сгибания предплечья), flexor digitorum profundus (мышца, разгибающая предплечье), двуглавая, трицепс, дельтовидная мышца (мышца плеча)

          Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца (мышца шеи)

          Туловище: грудная мышца, передняя зубчатая мышца (боковые мышцы), внешняя косая мышца (наружные мышцы живота), прямая мышца живота (пресс), широчайшая мышца спины (мышца спины), трапеция, прямая мышца спинного мозга (мышцы, поддерживающие позвоночник), большая круглая мышца, малая круглая, большая ромбовидная, малая ромбовидная (все эти «большие и второстепенные» мышцы составляют мышцы плеча), большая ягодичная мышца (мышцы заднего конца), большой отводящий палец (пах)

          Нога: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, икроножная мышца (икроножная мышца), передняя большеберцовая мышца (мышца голени), короткий сгибатель пальцев (мышцы стопы)

          Мышечные группы, задействованные при помощи Баттерфляй
          • Основные мышцы живота и нижней части спины поднимают тело из воды при дыхании.
          • Ягодичные мышцы обеспечивают движение ног, как у дельфина или русалки.
          • Грудные мышцы, накладки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, бицепсы и трицепсы — все задействовано во время этого мощного гребка

          Группы мышц, задействованные при брасс
          • Грудные и широчайшие мышцы спины используются для движения рук внутрь против воды.
          • Ягодичные и четырехглавые мышцы обеспечивают силу при ударе брассом.

          Преимущества плавания:

          Плавание улучшает осанку

          Многие из нас проводят много времени перед компьютером, и это заставляет нас сутулиться и сутулиться.Поскольку плавание повышает уровень устойчивости корпуса в области спины и плеч, важным побочным эффектом является улучшение осанки. Осанка важна по нескольким причинам:

          • Хорошая осанка позволяет вам оставаться в воде ровнее и сохранять обтекаемое положение. Это означает, что вы будете использовать меньше энергии на том же расстоянии.
          • Лучшая осанка дает более сильный гребок верхней части тела, что делает вашу технику более мощной.

          Улучшает ваше дыхание.

          Дыхание при плавании является своевременным и точным. Кроме того, вдыхание воздуха ограничено по объему и частоте. Это способствует увеличению объема легких и постоянному потреблению кислорода.

          Повышает выносливость и силу мышц

          Постоянное повторение гребков улучшает выносливость мышц, а поскольку вода намного плотнее воздуха, более высокое сопротивление движениям тела способствует укреплению и тонусу мышц.Плавание дает телу такую ​​же нагрузку, как тренировка в тренажерном зале. Но вместо искусственных отягощений вы используете воду естественной плотности для тренировок с отягощениями.

          Поддерживает частоту сердечных сокращений без ударной нагрузки

          Плавание — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поддерживает работу сердца, но без ударного напряжения, поскольку оно выполняется в воде, в отличие от бега, когда ваши колени будут испытывать сильные удары из-за твердой поверхности.

          Тренировка всего тела

          Плавание — один из немногих видов спорта, который дает вам тренировку всего тела, поскольку задействует почти все ваши группы мышц.Добавьте к этому низкую нагрузку и высокую частоту сердечных сокращений, и вы получите почти безупречное упражнение, которое принесет много пользы.

          Снимает стресс

          Верно. Плавание помогает снять стресс, поскольку это спокойная и расслабляющая форма упражнений. Примерно час в бассейне после напряженного рабочего дня подарит вам ощущение свежести и энергии. И так, чего же ты ждешь?

          Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

          Брасс: Какие мышцы задействуются и тонизируются при плавании?

          Плавание брассом может быть не таким быстрым, как передний кроль, но он все же обеспечивает хорошую комплексную тренировку для большинства основных групп мышц вашего тела. В частности, он тонизирует квадрицепсы, ягодицы, верхнюю часть спины, трицепсы, подколенные сухожилия и голени. Это также помогает работать и тонизировать мышцы груди.

          Как плавание тонизирует тело?

          Какие мышцы вы используете при крольчении впереди?

          Выше схематически показаны некоторые скелетные мышцы человека Homo sapiens .Схема основана на изображении из книги Линды Гамлин «Человеческое тело».

          (Лицензия Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Skeletal_muscles_homo_sapiens.JPG)

          Как брасс тонизирует мышцы верхней части тела

          Фаза захвата является важной частью брасса и в основном задействует грудные мышцы (которые соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча) и широчайшую мышцу спины (самая большая мышца в верхней части тела) для движения рук внутрь. вода.Этому движению также помогают следующие мышцы рук: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы.

          Дельтовидные мышцы, грудные мышцы и трицепсы помогают разгибать руки после того, как они вернулись на бок пловца после фазы ловли, чтобы снова начать гребок.

          Как брасс тонизирует мышцы ног

          Когда вы разгибаете ноги в нисходящей фазе гребка, квадрицепсы работают с ягодицами, а приводящие мышцы отвечают за соединение ног, когда они достигают своей самой широкой точки.

          Во время фазы восстановления мышцы подколенного сухожилия (двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная, которые располагаются на задней стороне бедра), портняжная мышца (самая длинная мышца тела, которая проходит по диагонали от бедра к внутренней стороне большеберцовой кости на задней поверхности бедра). голень) и gracilis (самая поверхностная мышца бедра) помогают колену сгибаться и приближать ступни к ягодицам пловца.

          Брасс для триатлонистов

          Как улучшить брасс

          4 основных фитнес-преимущества брасс для пловцов

          Плавание — это популярное занятие спортивным отдыхом и эффективное упражнение, которое выбирают большинство людей из-за его многочисленных физических и психических преимуществ.Брасс — самый старый из всех плавательных гребков — часто используется в тренировках, поскольку для его успешного выполнения требуется почти все группы мышц. Брасс дает вам возможность контролировать темп гребка; вы можете плавать в медленном темпе или плавать быстрее, если вам нужна сложная тренировка.

          Хороший ход для начинающих

          На освоение брасса может потребоваться время, но основы легко понять. Инструкторы по плаванию часто преподают брасс новых учеников, потому что лицо пловца часто остается над поверхностью воды во время выполнения гребка.Это менее стрессово для начинающего пловца, поскольку он / она всегда знает, где находится в воде. Брасс в развлекательном контексте можно выполнять в неторопливом темпе, что облегчает обучение.

          Основы брасса включают тягу, дыхание, толчок и скольжение. Вы плаваете на животе, вытягиваете руки наружу и назад Y-образным движением. Во время тяги руки и кисти должны выжиматься перед грудью и возвращаться под поверхность воды. При выполнении удара ноги должны отталкиваться назад лягушачьим движением.

          Тренировка нижней части тела

          Хотя брасс задействует множество различных частей тела, основное внимание уделяется мышцам нижней части тела. Мощный лягушачий удар — это основное действие, которое продвигает ваше тело по воде. Поскольку ваши ноги делают большую часть движущей силы, ваши подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер хорошо тренируются. Когда вы сгибаете колени к туловищу, мышцы подколенного сухожилия и сгибатели бедра работают вместе, поддерживая движение. Когда вы вытягиваете ноги и отталкиваетесь в конце лягушачьего удара, ваши ягодичные мышцы работают с квадрицепсами, подталкивая ваше тело вперед.

          Тренировка верхней части тела

          Брасс тонизирует мышцы плеч и трицепсов, а также мышцы груди. Движение руки включает в себя движение вперед и назад, которое формирует плечи и спину. Мышцы верхней части тела, которые больше всего способствуют движению тела, — это грудные мышцы (мышцы груди) и широчайшие мышцы спины (мышцы спины), также известные как широчайшие. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела, увеличьте скорость или используйте более сложные техники плавания.

          Core Body Workout

          Поскольку брасс использует разные части тела, он помогает в развитии силы, мощи и выносливости. Это считается короткоосевым ходом, что означает желаемое вращение или изгиб короткой оси тела через бедро. Это делает брасс эффективным упражнением для основных групп мышц. Пловец вытягивает свод спины и поднимает плечо, чтобы усилить удар ногой. Волнообразные движения грудной клетки вверх и вниз задействуют основные мышцы тела.Основные мышцы стабилизируют тело при выполнении брасс, и чем больше вы задействуете основные мышцы, тем сильнее они станут.

          Общий фитнес

          Брасс — самый медленный среди других плавательных движений, поэтому сжигает меньше калорий. Поскольку он не потребляет столько энергии, он позволяет пловцам плавать на большие расстояния. Плавание на длинные дистанции — хорошая тренировка для сердца и легких.

          Если у вас слабые колени или у вас травмы колена, то движение брассом ногой приведет к большей нагрузке на колени.Вы можете изменить традиционную технику брасса, если хотите воспользоваться преимуществами этого гребка. Переключитесь на удары ногой в стиле дельфина баттерфляем; Слегка согните ноги в коленях и бедрах, удерживая вместе ноги, чтобы продвинуть тело вперед.

          Взгляд на мышцы пловца по штриху

          Взгляд на мышцы пловца по штриху

          Брай Гроувс, стажер Всемирного колледжа плавания, в сотрудничестве с создателем науки о плавании, доктором.Г. Джон Маллен

          Неудивительно, что пловцы поддерживают свое тело в отличной форме, а их приверженность делу приносит дополнительную пользу фанатам. Мы можем не только наблюдать, как они доминируют в бассейне, мы также можем наслаждаться визуальным отображением сгибания мускулов, улыбок на лицах и некоторых действительно горячих гонок. Вот мазок за гребком разрушения стереотипного тела пловца.

          Бабочка

          Фото любезно предоставлено Питером Х. Биком

          У бабочек есть оружие.Их трицепсы в тонусе, их бицепсы разорваны, и у них очень большие плечи. В то время как волнистость в основном зависит от пресса и бедер, бабочки сосредотачивают свои усилия на ловле, начиная с рук и заканчивая широчайшими, позволяя остальной части своего тела течь через воду.

          Butterfly требует максимального задействования мышц всего тела из четырех гребков и максимального задействования мышц рук за цикл гребков. В то время как бабочки часто проходят меньше метража, чем их коллеги, их высокоинтенсивные тренировки способствуют укреплению мышц по всему телу.

          Первичные мышечные группы:

          Фото: Бри Гровс

          на спине

          Фото любезно предоставлено Питером Х. Биком

          Спортсмены на спине известны своей крепкой грудью, бедрами и ягодицами. Чтобы удержаться на плаву, спины в значительной степени полагаются на грудь и живот. Может показаться, что элитный спортсмен на спине без усилий движется по воде, тогда как на самом деле пловец подсознательно задействует каждую из этих групп мышц. Низкая физическая осведомленность спекулянтов позволяет им продолжать в течение длительного времени с высокой частотой вращения педалей при относительно низкой утомляемости.

          Во время цикла спринта спортсмен на спине меняет темп, сгибая трапеции и широчайшие. Работа этих двух больших групп мышц приводит к временному увеличению частоты гребков и более высокому положению тела. Несмотря на эти преимущества, продолжительное сгибание шеи и спины затрудняет вращение. Таким образом, эти мышцы в первую очередь активны во время коротких скачков скорости.

          Первичные мышечные группы:

          Фото: Бри Гровс

          брасс

          Фото: Р-Спорт / МИА Россия сегодня

          Брасси доминируют, когда дело доходит до силы нижней части тела.Как и у лягушек, их ноги демонстрируют прекрасную четкость, а руки пытаются догнать. Ритм гребка определяется количеством и скоростью воды, которую они могут выжать между ног. Эффективный брасс сочетает силу своего удара с не менее мощным жимом грудью. Эти комбинированные движения способствуют уменьшению количества гребков и расслаблению мышц во время скольжения.

          На практике брассы часто преуспевают в ударах с минимальным утомлением. Обратите внимание на них в IM, поскольку они продвигаются вперед во время третьего этапа.

          Первичные мышечные группы:

          Фото: Бри Гровс

          Фристайл

          Фото: Р-Спорт / МИА Россия сегодня

          У фристайлеров есть бедра, руки и ноги. Вращение по длинной оси делает его идеальным для высоких людей и даже лучше для высоких людей с большими придатками. Руки фристайлеров действуют как весла, а их босые ступни часто напоминают размер ласт гребцов. После первоначальной ловли фристайлеры полагаются на самые большие группы мышц рук и ног, чтобы продвинуть их вперед.

          Полный комплект фристайлера содержит широкие бедра для облегчения вращения и ускорения галопа по воде. Мускулистая середина способствует соединению мышц ног с мышцами спины и рук. Эта связь усиливается за счет небольшого бокового поворота фристайлера, позволяющего дышать и сохранять устойчивость плеч.

          Первичные мышечные группы:

          Фото: Бри Гровс

          IM

          Фото предоставлено Робом Шумахером / USA Today Sports Images

          IMers нерешительны.Им нравится прорабатывать различные группы мышц и играть всеми движениями. Наблюдение за IM-мероприятием для фанатов похоже на четыре в одном: мы видим все мускулы и штрихи. Какая безумная комбинация.

          Первичные мышечные группы:

          Фото: Бри Гровс

          Основные мышцы, задействованные во время брасс

          Последнее обновление 1 декабря, 2020 автором admin

          Таблица основных мышц, используемых при брассе

          В этой статье мы дадим советы, полезные советы и подсказки, которые помогут вам понять основные мышцы, используемые во время брасса.

          • Мы определим и объясним функцию каждой из этих мышц во время различных фаз гребка.
          • Предоставьте рекомендуемые упражнения в засушливых районах для развития основных мышц, используемых во время брасса.
          • Мы также предоставим бесплатно загружаемую таблицу « Основные мышцы, используемые при брассе».

          Брасс обзор

          • Брасс — самый медленный и наименее эффективный из всех соревновательных гребков.
          • Хотя брасс может генерировать эффективное движение как за счет гребка руками, так и за счет удара ногой.
          • Восстановление рук и ног создает большое сопротивление, резко замедляя гребок.
          • Следовательно, пловцам приходится очень много работать, чтобы гребок был эффективным.
          • В результате соревновательный брасс требует высокой степени мощности, силы, выносливости, скорости и координации, чтобы обеспечить необходимую скорость для каждого гребка.

          Обучение в засушливых условиях

          Многие соревнующиеся пловцы брассом регулярно проходят тренировки на суше / суше.

          • Это может помочь им получить дополнительные преимущества, помимо тех, которые можно получить, тренируясь только в воде.
          • К ним относятся повышенная мощность, сила, выносливость, скорость и координация.
          • Тренировки на суше / суше также могут помочь расширить диапазон движений пловцов и сделать их более гибкими.
          • Он также может помочь исправить любой мышечный дисбаланс, вызванный неправильной техникой гребка или чрезмерным использованием.
          • Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц может снизить риск травм.

          Основные мышцы брасса

          Загрузите нашу бесплатную таблицу ‘ Основные мышцы, используемые при брассе’, , нажав кнопку ниже.

          Загрузите нашу бесплатную таблицу «Основные мышцы, используемые при брассе», нажав кнопку ниже.

          Ниже перечислены основные мышцы, используемые во время брасса.

          Обратите внимание, , что везде, где это возможно, мы использовали общие термины для каждой мышцы и перечисляли технические / медицинские термины в скобках.

          • Например, мышцы груди (грудные)

          Мышцы грудной клетки (грудные мышцы «Pecs»)

          Мышцы грудной клетки задействуются во время тяговых движений в гребке руки.

          Средние мышцы спины (latissimus dorsi ‘lats’)

          Мышцы средней части спины задействуются во время тяговых движений в гребке руками.

          Мышцы плеча (бицепс и трицепс)

          Мышцы плеча также задействованы во время тяговых движений при гребке рукой.

          Мышцы плеча (дельтовидные)

          Мышцы плеча помогают стабилизировать мышцы верхней части тела пловца, а также помогают максимизировать толчок.

          Отводящие мышцы бедра

          Отводящие мышцы бедра помогают пловцу отводить ноги от тела и вращать ногами в тазобедренных суставах.

          Подколенные сухожилия

          Подколенные сухожилия помогают пловцу восстановить ноги и увеличить толчок во время удара ногой.

          Мышцы бедра (квадрицепсы)

          Мышцы бедра также помогают пловцу восстанавливать ноги и максимизировать толчок во время удара ногой.

          Мышцы ягодиц (ягодицы)

          Мышцы ягодиц помогают стабилизировать положение тела пловца и максимизировать толчок при ударе ногой.

          Икры (камбаловидная и икроножная)

          Икроножные мышцы помогают пловцу добиться максимального толчка и вернуть ноги и ступни в обтекаемое положение.

          Основные (брюшные) мышцы

          Основные мышцы помогают стабилизировать тело пловца.

          • Помогает им сохранять эффективное положение в воде, помогает максимизировать тягу и минимизировать сопротивление.

          Основные функции мышц во время брасса

          Функция каждой из основных мышц во время различных фаз брасса

          Ниже приводится краткое объяснение функции каждой из основных мышц во время различных фаз брасса.

          Обратите внимание: Это объяснение начинается после завершения предыдущего хода.

          • С пловцом в положении лежа (лицом вниз), обтекаемое положение на поверхности.

          Мышцы верхней части тела

          • С начала гребка, руки пловца в обтекаемом положении.
          • Пловец начинает фазу ловли, задействуя свои грудные мышцы (грудные), и мышцы середины своей спины, (широчайшие мышцы спины). Это помогает им водить руками внутрь и вниз против воды.
          • Фазе захвата помогает задействовать мышцы плеча и плеча (бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу).
          • Мышцы груди, плеча и плеча (грудные, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы) помогают разогнуть руки пловца и вернуть их в обтекаемое положение.

          Мышцы нижней части тела

          • Основной толчок во время брасса дает удар ногой.
          • С начала гребка, ноги пловца в обтекаемом положении, а ступни в заостренном положении (подошвенное сгибание).
          • Пловец начинает фазу восстановления, используя свои подколенные сухожилия, и бедра (четырехглавые мышцы), мышцы, чтобы помочь им согнуть колени и подвести пятки к ягодицам.
          • Затем пловец начинает двигательную фазу гребка, вращая ступни наружу, а затем быстро и мощно используя четырехглавую мышцу (бедра), отводящие мышцы бедра и ягодицы (ягодицы) , чтобы слегка развести ноги и ступни назад. вниз.
          • Ближе к концу удара ногой, икроножные мышцы помогают пловцу вернуть ноги и ступни в обтекаемое положение.

          Основные (брюшные) мышцы

          • Основными мышцами кора являются живот (брюшной) и боковые мышцы живота (косые)
          • Они помогают стабилизировать тело пловца, помогая ему сохранять эффективное положение в воде
          • Это помогает максимизировать тягу и минимизировать сопротивление .
          • Ядро пловца должно быть задействовано на протяжении всего гребка, особенно во время фазы тяги руками и ногой.
          Статья по теме развития плавательного сердечника

          Мы подготовили статью по теме развития вашего плавательного ядра. Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: разработка вашего плавательного ядра

          Учения в засушливых районах

          Ниже приведены некоторые примеры наших любимых тренировочных упражнений на засушливых землях для пловцов, которые они могут включить в свою программу тренировок на засушливых землях и суше.

          • Они разбиты на каждую из основных мышц, используемых во время брасса.

          Мышцы грудной клетки (Pectorals «Pecs»)

          Стандартные отжимания
          • Отжимания — штанга, скамья или стул
          • Отжимания — стандартные, широкие, узкие, медленные, ромб (набивной мяч)
          • Жим лежа — штанга или гантели

          Мышцы средней части спины (latissimus dorsi ‘lats’)

          • Тяга штанги или гантелей
          • Подтягивания
          • Поза Кобры
          • Подтягивания — Стандарт, широким хватом
          • Подъем прямых рук — Гимнастический мяч
          • Супермен

          Мышцы плеча (бицепсы и трицепсы)

          • Тяга штанги или гантелей
          • Сгибания рук на бицепс — штанги, гантели, шнуры или ленты сопротивления
          • Подтягивания
          • Отжимания — штанга, скамья или стул
          • Отжимания — стандартные, широкие, узкие, медленные, ромб (набивной мяч) )
          • Разгибания трицепса — вес тела, гантели, тросы или ленты сопротивления

          Мышцы плеча (дельтовидные мышцы)

          • Подтягивания — Стандартные, широким хватом
          • Отжимания — Стандартные, широкие, узкие, медленные, ромб (набивной мяч)
          • Подтягивания (внутренние и внешние) — Резинки или ленты сопротивления
          • Перемешайте горшок — Тренажерный зал мяч
          • Подъем прямых рук — Гимнастический мяч

          Подколенные сухожилия

          • Выпады бедрами
          • Выпады — собственный вес, гантели, боковые
          • Приседания — собственный вес, штанга, гантели, прыжки, боковые, прямые руки и над головой (набивной мяч)
          • Подъемы — собственный вес, гантели, сила
          • Супермен — Стандартные, чередующиеся

          Мышцы бедра (квадрицепсы)

          • Выпады — вес собственного тела, гантели, боковое
          • Приседания — вес тела, штанга, гантель, прыжки, боковое, прямая рука и над головой (набивной мяч)
          • Подъемы — вес тела, гантели, силовые

          Мышцы ягодиц (ягодицы )

          • Флаттер-удары
          • Выпады бедрами
          • Выпады — собственный вес, гантели, боковое
          • Пилатес — плавание
          • Приседания — собственный вес, штанга, гантели, прыжки, боковые, прямые руки и над головой (набивной мяч)
          • Подъемы — собственный вес , гантель, сила
          • Супермен — стандартная, чередующаяся

          Икры (камбаловидная и икроножная)

          • Подъемы Calve
          • Выпады — собственный вес, гантели, боковые
          • Приседания — собственный вес, штанга, гантели, прыжки, боковые, прямые руки и над головой (набивной мяч)

          Основные (брюшные) мышцы

          Поза кобры
          • Поза кобры
          • Скручивания
          • Флаттер-удары
          • Пилатес
          • Планка
          • Русские скручивания
          • Приседания
          • Перемешайте горшок — мяч для тренажерного зала
          • Подъем рук — тренажерный зал
          • Супермен — стандартный, попеременный
          Связанная статья о тренировках брассом в засушливых районах

          Мы подготовили статью о тренировках брассом в засушливых районах.Что вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: тренировочное упражнение для брасса в засушливых районах

          Статья по теме о развитии гибкости бедер и ног при плавании брассом

          Мы подготовили статью о развитии гибкости бедер и ног при плавании брассом. Что вы можете просмотреть, щелкнув эту ссылку: развитие гибкости бедер и ног при плавании брассом.

          Связанная статья о тренировках по плаванию в засушливых районах

          Мы подготовили статью о тренировках по плаванию в засушливых районах.Что вы можете просмотреть, нажав на эту ссылку: обучение плаванию в засушливых районах

          Безопасность пловцов и медицинские консультации

          При выполнении любых тренировочных упражнений по плаванию пловцы должны убедиться, что:

          • У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
          • Все оборудование пригодно для использования и безопасно.
          • Чтобы они заранее как следует прогревались.
          • Перед тем, как начинать какие-либо упражнения, мы советуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вас беспокоит существующее или возможное заболевание.
          Связанная публикация: Упражнения для соревнований по плаванию грудью
          Тренировка для соревнований по плаванию

          Мы опубликовали соответствующую публикацию: Упражнения по плаванию на грудке

          • Эта публикация предназначена для тренеров, учителей и пловцов.
          • С более чем 60 испытанными и проверенными соревновательными упражнениями брасс и прогрессиями.
          • Для получения дополнительной информации и информации для заказа используйте следующую ссылку: BREASTSTROKE Упражнения для соревнований по плаванию

          Библиотека ресурсов по плаванию

          Мы создали библиотеку ресурсов по плаванию.

          • Это содержит ссылки на все наши сообщения в блоге.
          • Они подразделяются на категории плавания

          Категории включают: Развитие пловцов | Здоровье пловцов | Обучение плаванию | Соревнования по плаванию | Плавательные упражнения | Плавание на суше / на суше | Плавательный инвентарь | Психология плавания | Обучение плаванию

          Обмен информацией о соревнованиях по плаванию — Facebook Group

          Обмен спортивного плавания — это группа в Facebook, которая помогает обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения нашего любимого вида спорта.

          • Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлонистов и родителей по плаванию.
          • Для всех, кто интересуется спортивным плаванием в бассейне или на открытой воде.

          Для получения дополнительной информации о присоединении к этой группе воспользуйтесь следующей ссылкой: Обменный курс по соревновательному плаванию

          Какие мышцы работают при плавании?

          Вы ищете лучшую тренировку для всего тела? А еще лучше, вы любите плавать? Если да, то у нас для вас отличные новости: все ваши плавательные мышцы — это практически все мышцы вашего тела! Когда дело доходит до плавания, одно дело знать, что вы отлично тренируетесь в воде, и совсем другое, когда вы точно знаете, какие мышцы вы наращиваете, наслаждаясь этим видом спорта.Если вы плывете брассом, спиной или баттерфляем, вы используете весь спектр мышц, чтобы пройти через воду, что делает плавание отличной тренировкой. Читайте дальше, чтобы узнать обо всех мышцах, которые вы будете тренировать и наращивать с каждым типом плавания.

          Плавательные мышцы, используемые при брассе

          Как самый простой гребок для начинающих пловцов и любителей плавания, брасс естественно для большинства людей. Обтекаемые и обтекаемые руки и «лягушачий» удар делают этот гребок простым, удобным и эффективным для многих пловцов.При плавании брасс используются следующие мышцы:

          • Мышцы рук
          • Сгибатели и разгибатели предплечья
          • Бицепсы, трицепсы и дельты
          • Мышцы шеи
          • Мышцы спины
          • Трапециевидные мышцы
          • Мышцы поддержки спинного мозга
          • Тереса мажор и второстепенные мышцы
          • Большие и второстепенные мышцы ромбовидной формы
          • Большая ягодичная мышца
          • Мышцы паха
          • Подколенные сухожилия и квадрицепсы
          • Икры

          Чтобы правильно выполнять брасс, необходимо задействовать все части тела.Следовательно, в дополнение к вышеупомянутым областям у вас также будут работать мышцы, о которых вы, возможно, никогда не подозревали, такие как голень и различные мышцы стопы. Посмотрите это видео, чтобы увидеть эти мышцы в действии.

          Плавательные мышцы, используемые при плавании на спине и вольном стиле

          Как второй самый легкий гребок для освоения, плавание на спине также естественно для многих пловцов. Что интересно, поскольку они почти идентичны в движениях тела, при плавании на спине и вольном стиле задействуются почти одни и те же мышцы.Разница между ними заключается в том, как выполняются удары. Как следует из названия, плавание на спине, также известное как ползание по спине, выполняется на спине. Вольный стиль, или кроль вперед, выполняется на животе. В обоих гребках задействованы следующие мышцы:

          • Мышцы рук
          • Сгибатели и разгибатели предплечья
          • Бицепсы, трицепсы и дельты
          • Мышцы плеча
          • Мышцы шеи
          • Мышцы груди
          • Боковые мышцы
          • Мышцы наружного живота
          • Внутренние мышцы живота
          • Мышцы спины
          • Трапециевидные мышцы
          • Мышцы, поддерживающие спинной мозг
          • Большая и малая тереса
          • Большая и малая ромбовидная мышца
          • Большая ягодичная мышца
          • Мышцы паха

          Как брасс, вольный стиль и плавание на спине также задействуют мышцы в стопах, голенях, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.Вы можете наблюдать за работой мышц как при плавании на спине, так и вольным стилем.

          Плавательные мышцы, используемые с «баттерфляем»

          Известный как самый сложный из четырех гребков, «баттерфляй» требует физических нагрузок и утомляет тело. Чтобы правильно двигаться, мышцы верхней части тела, спины и ног должны быть задействованы полностью. В дополнение к некоторым второстепенным мышцам, упомянутым в брасс, вольном стиле и плавании на спине, ключевые мышцы, используемые в баттерфляе, включают:

          • Мышцы спины
          • Трапециевидные мышцы
          • Мышцы, поддерживающие спинной мозг
          • Большая и второстепенная тереса
          • Большая ромбовидная мышца и второстепенные
          • Большая ягодичная мышца
          • Мышцы паха
          • Подколенные сухожилия и квадрицепсы
          • Мышцы голени
          • Несколько различных мышц стопы

          Вот несколько дополнительных преимуществ, почему вам следует плавать для тренировки

          Если вы всю жизнь жили сторонник плавания, то нам не нужно убеждать вас, почему этот вид спорта является одним из лучших на планете.Однако, если вы все еще не уверены, подходит ли вам плавание, возможно, следующая информация может изменить ваше мнение. Ознакомьтесь с 7 основными причинами, по которым плавание может быть для вас отличным видом спорта:

          1. Плавучесть воды снижает требования силы тяжести, что делает его идеальным видом спорта с малой нагрузкой на кости и суставы.
          2. Вместо того, чтобы пробежать несколько миль с очень небольшим количеством сожженных калорий, чтобы доказать это, всего за час плавания вы можете сжечь 500 и более калорий.
          3. Как ни странно, было доказано, что плавание помогает курильщикам отказаться от вредной привычки.
          4. Плавание — это привлекательный вид спорта для людей всех возрастов, форм и размеров. Для участия не обязательно быть профессиональным спортсменом или обладать какими-либо специальными навыками. Независимо от того, новичок вы или много лет занимаетесь плаванием, этот вид спорта побуждает всех приходить такими, какие они есть.
          5. Плавание — это отличная кардио-тренировка, часто считающаяся лучшим аэробным видом спорта.

          Сколько нужно сбрасывать калорий в день чтобы похудеть: Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

          19.08.1970 0 Разное

          Сколько калорий надо сжигать в день чтобы похудеть | Все о фитнесе и здоровье

          Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

          Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
          такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

          Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.

          Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.

          Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.

          Бег

          Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей – за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.

          Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.

          И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.

          Прыжки со скакалкой

          Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.

          Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
          применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.

          Силовые тренировки

          Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.

          Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.

          После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.

          Плавание

          Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

          После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

          Источник: сайт «Все о фитнесе и здоровье«

          Сколько калорий тратит человек в день и сколько должен

          Каждая вторая женщина хотя бы раз в жизни считала калории. Одни делают это для того, чтобы похудеть, другие — чтобы набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет поддерживать свой вес и фигуру в определенном виде. Но третьих, к сожалению, меньшинство.

          Не пропустите

          Мы садимся на диеты со строгим подсчетом калорий, тратим деньги на кухонные весы, чтобы взвесить кусочек огурца, не расстаемся с таблицами калорийности, но зачастую все наши усилия не приносят желаемого результата. А все потому, что большинство из нас не знает, что такое калории на самом деле, зачем их считать и как делать это правильно. Портал Lisa.ru поможет тебе разобраться. 

          Что такое калории?

          Простыми словами: калории – это энергия, которая поступает в наш организм из тех или иных продуктов питания. Это энергия, которую мы «съедаем» с любой едой: начиная от жвачки и заканчивая сочным хорошо прожаренным стейком из мраморной говядины. Загвоздка в том, что определенное количество этой энергии мы обязательно должны тратить. Если этого не делать, то баланс между поступлением калорий и их расходом будет нарушен, а это неизбежно приведет к тому, что человек начнет толстеть. 

          Не пропустите

          Кто определяет калорийность продуктов?

          Если ты сидела на диете c подсчетом калорий, возможно, у тебя неоднократно возникал вполне закономерный вопрос: и кто же этот умник, который придумал, что в невкусном огурце 20 калорий, а во вкуснейшем бургере – 450? Это нечестно! Оказывается, существует множество методов, благодаря которым можно определить калорийность продуктов.

          Один из самых распространенных — термически изолированная камера, в которую помещают и сжигают продукт. Этот способ помогает узнать, сколько энергии он выделяет при сжигании — это и будет считаться калорийностью продукта. Ведь в нашем организме происходит похожая ситуация, и человек использует полученную энергию для своей жизнедеятельности. 

          Не пропустите

          Сколько калорий тратит человек в день?

          Этот вопрос не предполагает точного ответа, так как каждый человек уникален: у нас разный возраст, уровень физической активности,  рацион и так далее. Одни добираются до работы на личных автомобилях и сидят за компьютерами по восемь часов. Другие автобусам предпочитают ходьбу, несколько раз в неделю ходят в тренажерный зал, в перерывах между работой делают элементарную зарядку. Разумеется, дневной расход калорий у этих людей будет разным. 

          Также не стоит забывать, что наш метаболизм работает без перерывов и выходных. Ты тратишь калории даже когда спишь! Именно поэтому не стоит игнорировать сон: нужно давать своему организму отдыхать не меньше семи часов в сутки, иначе ты рискуешь столкнуться с замедлением метаболизма. Может, ты замечала, что когда нарушается сон, то процесс похудения затормаживается? Теперь ты знаешь, почему это происходит. 

          Не пропустите

          Что касается минимальной физической активности, то существуют примерные расчеты, сколько килокалорий ты тратишь в день, пока гладишь белье, занимаешься любовью или танцуешь. Интересно? 

          • Глажка белья — 2,1 калорий на 1 кг веса
          • Занятия любовью — 2,1 калорий на 1 кг веса
          • Танцы низкой интенсивности — 3,1 калорий на 1 кг веса
          • Мытье окон — 4, 0 калории на 1 кг веса
          • Купание ребенка — 2,7 калорий на 1 кг веса.

          Не пропустите

          Есть масса приложений для подсчета калорий, которые работают очень просто: в специальные графы ты вводишь параметры своего роста, веса, указываешь уровень предполагаемой физической активности и пишешь, от скольких килограммов хочешь избавиться. Приложение автоматически рассчитывает за тебя, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить. 

          Портал Lisa.ru связался с Анастасией Гончаровой, тренером женской сборной России по фитнесу, с просьбой более конкретно рассказать о суточной норме калорий.

          Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

          Среднюю суточную норму калорий для человека можно узнать, воспользовавшись формулами, которые ученые уже давно придумали. Но если у тебя нет времени или желания заниматься математическими подсчетами, воспользуйся средним значением и придерживайся его: суточная норма для женщин — около 2000 килокалорий, для мужчин — около 2400 килокалорий.

          Сколько калорий надо тратить в день?

          Почти каждая женщина задается вопросом: сколько же калорий нужно есть и тратить в день, чтобы похудеть? Отвечает фитнес-эксперт, Анастасия Гончарова:

          Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

          Если ты все-таки хочешь похудеть, тебе необходимо снизить эту норму дневной калорийности в среднем до 40%. Но стоит помнить о том, что минимальное количество килокалорий, которое должно быть в рационе, составляет 1200 килокалорий для женщин и 1800 – для мужчин. Если в день ты потребляешь еще меньше калорий, то это, безусловно, ведет к потере иммунитета. Также в этом случае активизируется запасающая функция организма: он думает, что впадает в состояние стресса, начинает защищать свой жир и не отдает его. 

          Анастасия объяснила, что для каждого человека, независимо от пола, возраста и других факторов, верно следующее: чем больше килокалорий он расходует, тем быстрее и эффективнее он теряет вес. Все это идет исключительно от разницы между полученными и потраченными килокалориями в сутки.  Разница складывается из двух показателей: первый — количество килокалорий, которые поступают в течение дня для поддержания жизнедеятельности, второй — количество килокалорий, которые были потрачены во время активных физических процессов.

          Не пропустите

          Простыми словами: твоя физическая форма зависит оттого, какой в результате получается разница между полученными килокалориями и потраченными.

          Многие задаются вопросом: возможно ли похудеть, если нет времени регулярно посещать тренажерный зал? Ответ однозначный: конечно, да. Ты можешь тратить достаточное количество калорий, если начнешь прививать себе несложные в исполнении, но такие полезные привычки. Например: откажись от лифтов в пользу лестниц, по эскалаторам поднимайся и спускайся пешком (если нет проблем с коленями), на выходных — обязательно в парк и занимайся активной ходьбой. Также ты можешь выходить из автобуса на пару остановок раньше и добираться до дома пешком.

          Сначала мозг будет сопротивляться новым привычкам и искать всевозможные поводы избежать их, он будет посылать тебе следующие сигналы: «Ой, мы так устали после работы, ну какая нам прогулка», «О нет, мы слишком торопимся, чтобы идти пешком», «Мы не можем подниматься по лестнице, ведь у нас очень тяжелый пакет!» и все в таком роде. Но ты не поддавайся и помни: новая привычка формируется двадцать один день, так что давай проверим, сколько времени потребуется тебе, чтобы привыкнуть птичкой взлетать по лестнице на нужный этаж.

          Вот, что говорит по этому поводу фитнес-эксперт:

          Анастасия Гончарова, фитнес-эксперт

          Необязательно идти в зал и крутить педали велотренажера, чтобы потратить нужное количество калорий. Можно просто устроить активную прогулку с высокой частотой сердечных сокращений в пульсовой зоне.  Бич нашего времени заключается в том, что люди катастрофически малоактивны. Они передвигаются на машинах, автобусах и метро и совершенно не тратят необходимое количество килокалорий в день. А секрет твоей красивой фигуры и хорошего состояния здоровья заключен в активном образе жизни и в трате килокалорий, которые поступают в твой организм извне.

          Анастасия Гончарова права: в наше время активный образ жизни ведет не больше 8% населения, и это действительно катастрофа! Проблема не только в том, что возрастает риск ожирения: из-за недостаточной активности может развиться мышечная дистрофия и вялость, и это у людей, которые имеют все возможности двигаться! Подобный образ жизни передается и детям: вместо того, чтобы бегать, прыгать и плавать, они сидят по домам, уткнувшись в компьютеры и новомодные гаджеты – неудивительно, что с каждым годом растет процент детей, больных диабетом, страдающих от ожирения, проблем с сердцем и сосудами.

          Не пропустите

          Несколько советов о том, как правильно считать калории

          1.    Определись, на сколько килограммов ты хочешь похудеть.

          2.    Воспользуйся калькулятором калорий, чтобы рассчитать свою дневную норму.

          3.    Приобрети кухонные весы, но пользуйся ими без фанатизма (взвешивать и считать калории в жвачке необязательно).

          4.    Взвешивай продукты в сухом или сыром виде (это важно, так как калорийность сваренного и сырого риса разная).

          5.    Взвешивай продукты без костей, кожи и упаковки.


          6.    Заранее планируй свое меню на день — это поможет контролировать съеденное.

          7.    Составь список ПП-блюд и пробуй готовить на выходных, определяя их калорийность.

          8.    Не забывай о том, что калории нужно не только потреблять, но и тратить.

          9.    Если сорвалась — не надо себя наказывать и устраивать «голодные» разгрузочные дни: просто на следующий день перед завтраком улыбнись себе и начни заново.

          10.    Помни, что считать калории всю жизнь ты все равно не сможешь! А значит, достигнув желаемой фигуры, тебе нужно будет остановиться и поддерживать результат.

          Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

            Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

            Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

          Формула расчета калорий

            Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

          • Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
          • Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4.92 ×[возраст]– 161+5

            Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

            Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1.2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

            Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

            Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

          Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

          Специалисты подсчитали, сколько калорий сжигает человек на прогулке. В итоге вывели, сколько надо гулять, чтобы сбросить лишний вес.

          Все зависит от изначального веса человека, его возраста и скорости ходьбы. Если взять обычную прогулку, не спеша со скоростью 4 км/ч, то человек с весом в 90 кг потратит за час 300 ккал, а человек с весом в 60 кг – 224 ккал.

          Если шаг немного ускорить, то человек с весом в 90 кг потеряет за час 415 ккал, а человек с весом в 60 кг – 258 ккал. Об этом пишет tonustela.net

          Несложные математические подсчеты в среднем таковы: если человек весом 90 кг хочет сбросить 10 кг, то ему надо сделать 2,5 млн шагов. Это значит 4 месяца ежедневно прогуливаться по 2 часа в день.

          Хочется сбросить эти килограммы за месяц – тогда придется ежедневно гулять 9 часов в день. Если прогуливаться по 4 часа в день, то за 4 месяца можно похудеть на 20 кг.

          Эффект будет достигнут, если человек не увеличит и не изменит свой рацион в сторону роста калорий и количества. Если наоборот уменьшит калории и количество, то постройнеет быстрее.

          Если ничего не менять в питании, а просто гулять по часу в день, то человек с небольшим или средним ожирением будет терять до килограмма в месяц.

          Ходить надо с пятки на носок в удобной обуви. Это улучшит и общее состояние здоровья. Показателем того, что скорость ходьбы для похудения выбрана правильно считается, когда на 15 минуте человек начал потеть.

          Скандинавская ходьба с использованием специальных палок, увеличивает эффективность похудения до 23 процентов.

          Слишком быстро худеть тоже не рекомендуется. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что безопасно для здоровья сбрасывать в месяц от 2 до 6 кг, не более. Организму, особенно сердечно-сосудистой системе, требуется адаптация к изменению веса. Кроме того, и кожа не успевает «сократиться», если терять вес быстрыми темпами.

          Врачи утверждают, что скорость ходьбы напрямую связана с долголетием. Люди, которые ходят быстрее, дольше живут. Если 5 дней в неделю по 30 минут делать прогулки, то риск ишемической болезни сердца снижается на 19 процентов.

          Если трижды в день – после завтрака, обеда и ужина, гулять по 15 минут, то это стабилизирует уровень сахара в крови.

          За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

          Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

          • сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
          • увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
          • сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

          Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды. Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

          Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

          Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

          Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

          При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

          Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

          Физические нагрузки для похудения


          Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

          • сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
          • утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
          • сжигать калории можно даже с помощью еды;
          • для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
          • любое движение влияет на похудение:
          • важно соблюдать питьевой режим;
          • в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

          Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

          • бег различной интенсивности;
          • плаванье;
          • езда на велосипеде;
          • упражнения со скакалкой;
          • подъем по лестнице вверх.

          Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

          Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

          Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

          Другие виды спорта для снижения веса


          Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

          Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

          Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

          Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

          Расход энергии на переваривание пищи

          На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

          Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

          Создаем дефицит калорий

          Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

          Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:
          • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
          • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
          • 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

          Пример расчета калорийности питания

          Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

          Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

          Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?
          • Бег — 10 часов
          • Прыжки через скакалку — 14 часов
          • Плавание — 16 часов
          • Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
          • Фитнес-классы — 18 часов
          • Аква-аэробика — 22 часа
          • Танцы — 24 часа

          Фитнесс на диване

          Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

          2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа. 3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

          4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

          5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

          6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц. 7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

          8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий. 9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами. 10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

          Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

          12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

          13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

          14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

          15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать? 16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

          17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

          «Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

          19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

          20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

          Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

          Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

          Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

          Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
          такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

          Плавание

          Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

          После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

          Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

          Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

          Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

          Когда вы теряете вес?

          Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

          Сколько калорий в килограмме?

          Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

          Какова ваша суточная потребность в калориях?

          Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

          Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

          Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

          Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

          После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

          Шаг 2: вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

          Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

          Шаг 3: рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

          Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

          Шаг 4: убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

          Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

          Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

          Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

          Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

          sokaloe.com.ua

          Что такое калории и как они влияют на вес

          В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

          Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

          С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.


          Формула расчёта дневной нормы калорий

          В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

          Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

          • 18 – 30 лет. (0,062 × M + 2, 036) × 240
          • 31 – 60 лет. (0,034 × M + 3, 54) × 240
          • от 61-го года. (0,04 × M + 2, 75) × 240

          Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

          • 18 – 30 лет. (0,063 × M + 2,9) × 240
          • 31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
          • от 61-го года. (0,05 × M + 2,46) × 240

          В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
          Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

          Формула энергообмена

          Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
          CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
          Расшифровываем:

          • О сновной О бмен
          • Э нергозатраты в Р абочее время
          • Э нергозатраты в период Д осуга
          • С пецифическое Д инамичное Д ействие П ищи
          • Ш лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
          • Т ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
          • К оэффициент энергообмена
          • излишек Э нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж ира

          Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
          Основной обмен регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
          мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
          Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.


          Энергетические затраты во время рабочего процесса зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

          1. 500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
          2. 1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
          3. 1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
          4. больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

          Во время отдыха расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

          СДДП проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

          Энергия неусвоенных продуктов (шлаки ) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

          Терморегуляционные энергозатраты можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.


          Процесс обмена веществ может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

          1. K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
          2. K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
          3. K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

          Разбираем конкретный пример

          Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
          Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

          Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
          Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.


          Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
          Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.


          Счётчик калорий

          www.tolstuh.net

          Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

          Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

          Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

          Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

          Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

          К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

          Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

          Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

          В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

          Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

          Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

          Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

          • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
          • 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

          У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

          Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

          Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

          Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

          1. Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
          2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
          3. Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

          Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

          Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

          Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

          Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

          See also:

          • Фитнес центр пос северный
          • Здоровье после 40
          • Упражнения для похудения рук и плеч
          • Forwomenlife ru
          • Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

          forwomenlife.ru

          Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

          Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

          • калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
          • количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
          • 1 000 калорий равна 1 килокалории;
          • слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

          Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

          Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

          Норма калорий в сутки для женщин

          В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

          • женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
          • женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
          • женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

          Норма калорий в сутки для мужчин

          • Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
          • Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
          • Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

          Как считать калории, чтобы похудеть

          Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

          • если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
          • если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
          • если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

          Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

          1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
          2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
          3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

          Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

          В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

          • рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
          • промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
          • если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
          • лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
          • в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

          Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

          Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:


          Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

          Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

          Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

          Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

          • снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
          • сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

          Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

          Вариант меню на 1800 ккал

          1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
          2. Ланч. Яблоко.
          3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
          4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
          5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
          6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

          Вариант меню на 1200 ккал

          1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
          2. Ланч. Яблоко.
          3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
          4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
          5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
          6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

          Вариант меню на 800 ккал

          1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
          2. Ланч. Яблоко.
          3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
          4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
          5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
          6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

          Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

          Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

          • во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
          • во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
          • в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

          Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

          • Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
          • Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
          • Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

          Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

          Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

          Сколько нужно сжигать калорий

          Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

          Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

          Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

          Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

          Сколько сжигается калорий

          Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

          Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

          • Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
          • Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
          • Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
          • Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

          Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

          Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

          Сжигатели калорий

          Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

          • Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

          Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

          5 советов по тренингу на беговой дорожке для похудения

          >Тренировки>5 советов чтобы сбросить больше килограммов на беговой дорожке

          Если вы пытаетесь похудеть, но всегда занимаетесь на беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном, это: а) скучно и б) сжигает не такое уж большое количество калорий.

          Хорошие новости: занятия на беговой дорожке можно превратить из скучных и малоэффективных в увлекательные и высокоэффективные. Для этого попробуйте использовать одну из описанных ниже стратегий на следующей же тренировке.

          1. Разнообразьте свой тренинг

          Роль физической активности в процессе избавления от лишнего жира может показаться очень простой: она помогает вам сжигать калории. Однако, чтобы сжечь как можно больше калорий, вам нужно либо повысить интенсивность тренинга, либо увеличить его продолжительность.

          И вот тут-то мы сталкиваемся с парочкой проблем. Если интенсивность настолько высока, что частота сердечных сокращений приближается к максимальному значению, вы очень быстро выбьетесь из сил. А если вы будете бежать медленно и долго, то плоды своих усилий вы пожнете отнюдь нескоро.

          Так что, золотая середина – это разнообразие. В некоторые дни, попробуйте пробежать свои обычные 20-30 минут в чуть более быстром темпе. В другие дни, бегайте дольше и медленнее – час или около того.

          2. Познайте силу спринтов

          Интервальная тренировка также прекрасно подходит для жиросжигания.

          Интервальный тренинг – короткие спринты, чередующиеся с низкоинтенсивной активностью – является одним из простейших способов сократить время вашей тренировки и убрать сантиметры с вашей талии.

          На самом деле, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что женщины, которые практиковали двухминутные спринты, чередующиеся с медленным трехминутным бегом, сжигали больше калорий на следующий после тренировки день, чем те, кто бегал в медленном и постоянном темпе.

          Более того, в ближайшие недели они избавились от 4% жировой массы тела, тогда как группа, которая проводила низкоинтенсивные тренировки в постоянном темпе, не потеряла ничего.

          Соотношение интервалов должно составлять 1:2 или 1:1. То есть, повышение скорости на 30-60 с, затем снижение скорости на такое же количество времени или на период в 2 раза продолжительнее. Выбирайте скорость, которую вы в силах поддерживать в течение 2-5 мин. Вы должны взбодриться, а не истощить свои силы. Вы также можете доходить и до более высокого уровня интенсивности, но тут все зависит от вашего тренировочного опыта.

          3. Используйте бег в горку с умом

          Бег в горку сжигает больше калорий за то же время!

          Повышаете угол наклона платформы, повышаете расход калорий. Звучит просто, но, к сожалению, бег или ходьба под высоким углом могут тяжело сказаться на вашем теле. Большинство людей инстинктивно понимают это, но когда мы встаем на беговую дорожку, то зачастую забываем про здравый смысл, увеличиваем наклон и пытаемся бежать с той же скоростью, что и плоской поверхности на протяжении всей тренировки.

          Вместо этого, научитесь для начала подниматься в горку с тем же усилием, что и при передвижении по плоской поверхности. Скорее всего, вам придется понизить скорость, но это дает возможность развить силу мышц ног за счет более высокой нагрузки.

          После того, как вы научитесь бежать по наклонной дорожке с той же скоростью, что и по плоской поверхности, начинайте работать над тем, чтобы поддерживать эту скорость в течение длительного времени.

          Также вы можете попробовать интервальный тренинг с изменением наклона платформы. Поднимите платформу до 2%-4% на 1-2 минуты, при этом понизьте скорость на 0,2-0,3 км/ч. Верните платформу в горизонтальное положение на такое же количество времени. Повторите чередование интервалов столько раз, сколько запланировали.

          Читайте также: Какие мышцы работают при беге в горку?

          4. Время от времени увеличивайте продолжительность тренировки

          Увеличивайте продолжительность бега для большего сжигания калорий.

          У всех нас были чудесные дни, когда 8 км чувствовались, как жалкие 3 км. А знаете ли вы о том, что даже небольшое увеличение продолжительности тренировки позволит вам сжечь на 50% больше калорий?

          Вместо того, чтобы бежать в течение 30 мин, попробуйте увеличить продолжительность тренировки до 45 мин и вы израсходуете на 50% больше калорий. Хотя этот прием не подходит для использования на каждой тренировке (привет, скука и застой результатов), если вы будете делать так время от времени, то это отличный способ подстегнуть жиросжигание без лишних усилий.

          Читайте: Сколько нужно бегать на беговой дорожке?

          5. Не забывайте про другие разновидности тренинга

          Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что лучший способ похудеть – это не повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Поиск идеального сочетания тренировок с отягощением, интервалов, тренинга на выносливость и упражнений на растягивание поможет вам быстрее достичь своей цели.

          Читайте также: Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

          Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

          Для читателей нашего блога действует скидка 10%
          по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

          Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

           

          Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

           

          Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

           

          Вычисления

          Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

           

          И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

          Голод

          Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

           

          Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

          В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

           

          Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

           

          И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

           

          Выводы

          Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

           

          Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

           

          Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

          Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


          Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один фунт

          Если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, создавая так называемый дефицит калорий. Это часто достигается путем уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения количества сжигаемых калорий или и того, и другого. Чтобы сбросить фунт, вам нужно сжечь эквивалентное количество калорий, содержащихся в этом фунте.

          Долгое время распространенный совет заключался в том, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите, чтобы сбросить один фунт.Таким образом, чтобы сделать это за одну неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 500 калорий каждый день. Однако исследования показали, что похудеть сложнее, чем предполагает эта основная формула дефицита калорий.

          Концепция на 3500 калорий

          Идея дефицита калорий в 3500 калорий впервые возникла в 1958 году, когда врач по имени Макс Вишнофски опубликовал статью, в которой предполагалось, что создание дефицита калорий в таком количестве равносильно потере фунта веса. Эта идея упоминалась в других исследованиях, а также в тысячах популярных статей о похудании.

          К настоящему времени исследования поставили под сомнение эту базовую формулу. Исследователи продемонстрировали, что создание дефицита калорий вызывает больше, чем просто потерю жира. Мышцы также теряются из-за сжигания калорий.

          Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, потеря мышечной массы может в конечном итоге повлиять на ваш общий метаболизм.

          Важно понимать, что жировые отложения — это не просто жир. Чистый жир содержит примерно 9 калорий на грамм, что означает, что фунт чистого жира равен примерно 4100 калориям.Жир, однако, представляет собой смесь жира, жидкостей и белков, поэтому он составляет примерно 3500 калорий на фунт.

          Таким образом, фактическая калорийность фунта жира действительно зависит от состава этого жира, который может варьироваться. Некоторые исследования показали, что фунт жира может содержать от чуть более 3400 калорий до 3750 калорий.

          Ежедневный дефицит калорий

          Согласно гипотезе о 3500 калориях, создание дефицита в 500 калорий в день должно привести к потере одного фунта в неделю.К сожалению, данные свидетельствуют о том, что это правило значительно преувеличивает , сколько веса человек фактически потеряет.

          В краткосрочной перспективе вы сможете похудеть со скоростью фунт в неделю. Но по мере изменения состава вашего тела и метаболизма скорость потери веса замедляется.

          Базовый расчет дефицита в 3500 калорий не учитывает, как изменяется ваш метаболизм, когда вы пытаетесь похудеть. Возможно, вам понадобится еще больший дефицит калорий, чтобы увидеть потерю веса по мере продвижения ваших усилий.Взаимодействие с другими людьми

          Поскольку вы теряете мышечную массу по мере того, как теряете жир, ваш метаболизм начинает снижаться, что снижает скорость сжигания калорий.

          Вот почему по мере того, как вы худеете и больше занимаетесь спортом, вы обнаруживаете, что достигаете плато, на котором потеря веса замедляется. В некоторых случаях ваше тело может даже войти в состояние, при котором оно удерживает жировые запасы, что еще больше затрудняет похудание, даже если вы создаете дефицит калорий.

          Как добиться дефицита калорий

          Хотя правило 3500 калорий может быть не совсем точным, правда, что потеря веса требует сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете.Есть несколько способов добиться этого дефицита калорий.

          Уменьшите потребление калорий

          Уменьшение количества калорий, которые вы потребляете в течение дня, может быть важной частью любого плана похудания. Однако важно обеспечить свое тело топливом, необходимым для эффективной работы.

          Сокращение слишком большого количества калорий приведет к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания, что, в свою очередь, замедлит метаболизм и еще больше затруднит похудание.Диеты с высоким содержанием калорий также могут привести к дополнительной потере мышечной массы, что может еще больше затруднить ваши усилия по снижению веса.

          Соблюдайте сбалансированную диету, даже если вы сокращаете калории. Может помочь исключение пустых калорий из нездоровой пищи и сосредоточение внимания на калориях, богатых питательными веществами.

          Увеличьте сжигание калорий

          Физические упражнения — важная часть похудания, но не волшебная палочка. Безопасная и здоровая скорость похудения составляет от одного до двух фунтов в неделю.Если вы теряете вес быстрее, возможно, вы теряете слишком много мышечной массы помимо жира.

          Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, в том числе:

          • Вид деятельности по выбору (тип упражнения, который вы выполняете)
          • Уровень усилия (скорость, интенсивность)
          • Время, затраченное на тренировку
          • Ваш вес
          • Ваш текущий метаболизм

          Чтобы сжечь 500 калорий в день, например, бегом, вам нужно пробежать около пяти миль, поскольку средний бегун сжигает около 100 калорий на милю.Если вы тяжелее или усерднее работаете во время тренировки, вы, скорее всего, сожжете больше. Если вы легче или работаете менее интенсивно, вы, вероятно, будете сжигать меньше.

          Объедините снижение калорий с помощью упражнений

          Если у вас нет времени или энергии, чтобы сжигать 500 калорий в день с помощью упражнений, вы можете использовать комбинацию снижения калорийности и упражнений. Например, если вы сжигаете около 300 калорий каждый день с помощью упражнений, вам также понадобится чтобы снизить рекомендуемое потребление калорий на 200 калорий каждый день.

          Конечно, важно выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, потому что потребности у всех разные. Этот калькулятор похудения подскажет, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы достичь желаемого веса.

          Почему мышцы имеют значение

          Чтобы увеличить сжигание калорий, добавьте в свой распорядок тренировок силовые тренировки и скоростные тренировки. Одно из многих преимуществ силовых тренировок заключается в том, что наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий как во время тренировки, так и во время отдыха.Если вы выполните силовую тренировку сразу после тяжелой беговой тренировки, вы сможете использовать следующий день отдыха как настоящий день восстановления.

          Увеличение потребления белка и регулярные занятия поднятием тяжестей могут помочь вам сбросить больше веса, уменьшить потерю мышечной массы и даже нарастить мышечную массу. Поскольку для мышц требуется больше калорий, чем для жира, увеличение мышечной массы также поможет ускорить метаболизм.

          Вам не нужно делать много тяжелой работы, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Попробуйте выполнять несколько простых упражнений, таких как упражнения для кора или движения нижней части тела, пару раз в неделю.

          Высокоинтенсивные тренировки также могут помочь вам ускорить процесс похудения за счет увеличения сжигаемых калорий. Если вы не готовы к таким напряженным тренировкам, сосредоточьтесь на коротких интервалах упражнений с более высокой интенсивностью во время тренировки. Например, вы можете циклически переключаться между 30-секундными тренировками с максимальным усилием и затем замедлением на пару минут. несколько раз во время тренировки.

          Слово от Verywell

          Хотя старое правило дефицита в 3500 калорий не совсем точное, это не означает, что оно бесполезно. Сокращение или сжигание 500 калорий в день может не привести к потере веса примерно на фунт в неделю, но это все же хорошая отправная точка для похудания.

          Помните, что не следует слишком сосредотачиваться на цифре на шкале. Постарайтесь обратить внимание на то, как вы себя чувствуете в целом. Используйте измерения, отличные от веса, например потерянные дюймы или размер вашей одежды, чтобы отмечать свой прогресс.Вы можете добавлять здоровые сухие мышцы даже тогда, когда теряете жир.

          Сколько калорий нужно сжигать в день?

          Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

          Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

          Это старая как время сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно переместить, может сбивать с толку. Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

          Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность имеет множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение подвижности суставов, защита от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу пользу, когда вы больше двигаетесь.

          Tip

          Чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или на 3500–7000 калорий в неделю.

          Как рассчитать суточное количество сжигаемых калорий

          По данным Университета штата Канзас, общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и количество упражнений.

          Существует несколько формул для расчета вашего точного общего дневного расхода энергии, или TDEE (подробнее об этом через минуту), но есть также более простой метод, основанный только на массе тела. Хотя он не так точен, он может дать вам отправную точку для работы, не прибегая к математике:

          • Суточное сжигание калорий: 15-16 на фунт массы тела
          • Калорий, необходимых для похудения: 12-13 на фунт массы тела
          • Калорий, необходимых для набора веса: 18-19 на фунт массы тела

          Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи, по штату Канзас:

          Скорость метаболизма в покое (RMR)

          Иногда называемый базовой скоростью метаболизма (BMR), это общее количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день только для выполнения основных функций (подумайте: дыхание, моргание и т. Д.).В целом, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика тоже играет роль.

          RMR составляет наибольшую часть вашего TDEE (около 60 процентов), согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings.

          Чтобы рассчитать свой RMR, вы можете использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора в соответствии с Национальной академией спортивной медицины:

          Уравнение Харриса-Бенедикта

          • Мужчины: 88.362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
          • Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

          Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм — 2,54 см.

          Уравнение Mifflin-St Jeor

          • Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
          • Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

          Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

          TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, поглощения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите.Определенные продукты обладают более сильным термическим эффектом, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. К ним, в особенности, относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки.

          Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , на

          TEF приходится до 10 процентов вашего TDEE.

          Термогенез активности без упражнений (NEAT)

          NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует в повседневной деятельности, например, чистке зубов, мытье посуды и ходьбе, согласно опубликованной в апреле 2015 г. статье в Mayo Clinic Proceedings .Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

          Калорий, сожженных во время тренировки

          Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, как долго и насколько интенсивно вы тренируетесь. Согласно статье Mayo Clinic Proceedings , вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE.

          Рассчитайте свой TDEE

          Умножьте свой RMR на уровень вашей активности, чтобы получить расчетный TDEE для штата Канзас:

          • Сидячий образ жизни: BMR x 1.2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)
          • Легко активный: BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
          • Умеренно активный: BMR x 1,55 (умеренные упражнения 6-7 дней в неделю)
          • Очень активный: BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
          • Сверхактивный: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)

          Как рассчитать калории для похудания

          Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простую математику и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

          Сначала рассчитайте общий дневной расход энергии на основе приведенной выше формулы. Это даст вам количество калорий для обслуживания или количество калорий, необходимое в день для поддержания текущего веса.

          2. Отнимите от 500 до 1000 калорий

          По данным Mayo Clinic, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить 1–2 фунта в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам необходимо сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

          Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или комбинации этих двух методов.

          Хотите навсегда похудеть? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы сохранять сосредоточенность и достигать своих целей по снижению веса.

          Статистика потери веса показывает, что дневник питания, а фитнес-трекер может помочь вам отслеживать калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и не отставать от своих целей по снижению веса.

          По мере того, как вы худеете, вам необходимо пересчитывать как свой TDEE, так и количество калорий, которые вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать худеть.

          Предупреждение

          Вы можете быть взволнованы, чтобы совершить скачок в своем путешествии по снижению веса, но постепенная потеря веса может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе, согласно клинике Майо. Большинство медицинских работников не советуют создавать резкий дефицит калорий (более 500–1000 калорий в день). Как правило, эта скорость неустойчива и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке обмена веществ.

          Как сжечь больше калорий во время тренировки

          Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

          Кредит изображения: wundervisuals / E + / GettyImages

          Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который идет на прогулку 4 мили в час или выполняет 30 минут гимнастики умеренной интенсивности, такой как прыжки с места на место и отжимания, сжигает 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сжигает 200 калорий с помощью эти же действия, согласно изданию Harvard Health Publishing.

          Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. Согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

          Но это все приблизительные калорийности. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

          Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точных результатов.По данным Стэнфордского университета медицины, хотя носимые устройства — довольно хороший способ измерить частоту сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

          Однако тренировки на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

          Увеличение продолжительности или интенсивности тренировки — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий.

          Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

          Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают сухую мышечную массу, пока вы худеете. Если вы уменьшите количество калорий без упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на безжировую мышечную массу.

          Почему это важно? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может повысить ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто выполняя повседневные действия.

          Вы можете сжечь всего около 100 калорий за получасовую тренировку, но при этом получите множество дополнительных преимуществ. Согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске журнала Current Sports Medicine Reports , за июль 2012 года десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и повысить уровень метаболизма на 7 процентов.

          С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий.Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая кардио и силовые тренировки, вероятно, будет вашим лучшим выбором.

          Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

          Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Согласно результатам исследования Obesity , проведенного в августе 2012 года, исследователи, которые в течение года наблюдали за процессом похудания у более чем 400 женщин в постменопаузе, обнаружили, что сочетание физических упражнений и диеты лучше всего помогает для похудания.

          Исследование показало, что участники, придерживавшиеся только упражнений, потеряли 2,4 процента веса своего тела, в то время как участники, придерживавшиеся только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.

          Вам не обязательно сжигать от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, чтобы похудеть, если вы также сокращаете количество калорий. Сочетание меньшего количества еды и большего количества движений также помогает создать дефицит. Например, съедайте на 250 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса, и тренируйтесь, чтобы сжигать 250 калорий в день, и вы будете терять полкило в неделю.

          Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки, чтобы похудеть?

          Многие люди используют фитнес-трекеры и пульсометры, чтобы отслеживать, сколько калорий они сжигают во время тренировок.

          Getty Images

          Независимо от того, каковы ваши цели в отношении здоровья, велика вероятность, что вам нужны упражнения.Тренировки могут помочь улучшить ваше настроение, укрепить силы, зарядить вас энергией и многое другое — есть бесчисленное множество причин, чтобы двигаться дальше. Если одной из ваших целей является похудение, вы знаете, что упражнения могут помочь. Но сначала вы должны выяснить, сколько калорий вы должны сжигать во время тренировок, чтобы похудеть.

          Самый простой способ взглянуть на это состоит в том, что вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть — вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Непростая часть состоит в том, что каждый сжигает разное количество калорий в состоянии покоя, что необходимо учитывать, прежде чем выяснять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий нужно съесть.

          Вот почему может пригодиться консультация диетолога или диетолога, поскольку они обучены удовлетворять конкретные потребности вашего организма в калориях. Но без него вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько сжигать во время тренировок.

          Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

          Во время этого процесса важно сохранять здоровый образ мышления.Упражнения с единственной целью — «наказать» себя за то, что вы съели, или сжечь тонну калорий, могут вас временно мотивировать, но наиболее устойчивой мотивацией к упражнениям является что-то позитивное, например, упражнения для снятия стресса или развлечения. Помните, что упражнения приносят гораздо больше пользы для вашего здоровья и благополучия, чем просто потеря веса или сжигание калорий.

          Имея это в виду, продолжайте читать ниже, чтобы получить рекомендации от сертифицированного тренера Брук Тейлор о наилучшей стратегии тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

          Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

          Если ваша цель — похудеть и вы отслеживаете количество калорий, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, что создает дефицит. Для этого вы должны принять во внимание вашу базальную скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы потребляете в день.

          Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7, а потребление калорий на 7), вы можете отрегулировать потребление калорий и тренировки так, чтобы вы сжигали около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

          По словам Тейлора, сбросить от одного до двух фунтов каждую неделю — это здоровая цель. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить их, как создать этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь спортом, а затем сокращать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что позволяет сократить примерно на 214 калорий в день.

          Общее правило — стремиться сжигать от 400 до 500 калорий пять дней в неделю во время тренировок. Помните, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой.Например, мужчина с весом 200 фунтов будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина с весом 130 фунтов.

          «Все люди индивидуальны, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, контролировать ее, вносить предложения по ходу работы и вносить изменения, если необходимо», — говорит Тейлор.

          Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты пульса — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

          Getty Images

          Как отслеживать количество сжигаемых калорий во время тренировок

          Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch (410 долларов на Amazon) и Whoop, сообщают вам количество сжигаемых калорий для каждой тренировки.Обычно это основано на вашей частоте сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она поклонница пульсометра Polar, поскольку мониторы с нагрудным ремнем (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас.

          Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, ваш возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

          По словам Тейлора, к основным факторам, определяющим, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, относятся:

          Зона тренировки частоты пульса : ваши зоны частоты пульса показывают, «насколько сильно вы работаете и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш пульс меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, поможет вам достичь своих целей намного быстрее».

          Ваша естественная частота пульса в состоянии покоя: Каждый человек имеет уникальную частоту пульса в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту.По словам Тейлора, если у вас более высокий пульс в состоянии покоя, тренировку нужно будет соответствующим образом скорректировать. «Эти клиенты обычно довольно быстро поднимаются и дольше остаются в более высоких зонах горения, поэтому им нужно чаще делать перерывы», — говорит Тейлор.

          Ваш вес: «Если кто-то весит 120 фунтов, он будет сжигать меньше в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.

          Типы тренировок : «Как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вам следует выбрать режим фитнеса, который учитывает как кардио, так и силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, как ваша кардио-тренировка.Постепенное наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

          Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

          Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

          Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

          Поделиться

          Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

          1. Мужчина вы или женщина
          2. Сколько вы сейчас весите
          3. Ваш уровень фоновой активности
          4. Сколько вам лет
          5. Ваш рост
          6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

          Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими количество калорий, необходимых для похудения с разной скоростью, так что вы можете рассчитать свой примерный показатель.

          1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

          Эти расчеты приведены для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоун), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

          Мужчины VS Женщины Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
          Женщины 1608 1358 1108
          Мужчины 1836 1586 1336
          Разница 228 228 228

          Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

          2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас

          Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

          калорий по начальному весу для женщин

          Таблица основана на данных о 30-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, ростом 5 футов 5 дюймов.

          Женщины, начальный вес: Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
          12 Камень 1546 1296 1100 *
          14 Камень 1721 1471 1221
          16 Камень 1895 1645 1395
          18 Камень 2070 1820 1570
          20 Камень 2244 1994 1744
          22 Камень 2419 2169 1919
          24 Камень 2594 2344 2094

          * 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

          Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы узнать, сколько времени потребуется вам, чтобы сбросить камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

          калорий по начальному весу для мужчин

          Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

          Мужчины, начальный вес: Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
          13 Камень 1914 1664 1414
          15 Камень 2089 1839 1589
          17 Камень 2264 2014 1764
          19 Камень 2438 2188 1938
          21 Камень 2613 2363 2113
          23 Камень 2788 2538 2288
          25 Камень 2962 2712 2462

          Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере того, как ваш вес снижается.

          Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

          Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

          3 — Уровень фоновой активности

          На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта.Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 14 фунтов 7 фунтов.

          Уровень фоновой активности: Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
          Женщины:
          Очень малоподвижный образ жизни 1359 1109 1100 *
          Мод.Сидячий 1630 1380 1130
          Мод. Активный 1901 1651 1401
          Очень активный 2172 1922 1672
          Мужчины:
          Очень малоподвижный образ жизни 1722 1472 1222
          Мод.Сидячий 2047 1797 1547
          Мод. Активный 2371 2121 1871
          Очень активный 2695 2445 2195

          Уровень фоновой активности — это ваш средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

          Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вы должны добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

          Какой у вас уровень?

          Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

          • Очень малоподвижный образ жизни — вы не очень много двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
          • Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя сравнительно немного времени легким домашним делам.
          • Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
          • Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, выполняющий тяжелую работу на ногах большую часть дня

          4 — Сколько вам лет

          С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете съесть больше калорий, если вам 28 лет, пытаясь похудеть, чем если вам 48.

          Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов и самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

          Влияние возраста на потребность в калориях: Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1,5 фунта / неделю 2 фунта / неделю
          Женщины:
          Возраст 25 1848 1598 1348
          Возраст 45 1711 1461 1211
          Возраст 65 1573 1323 1100
          Мужчины:
          Возраст 25 2339 2089 1839
          Возраст 45 2201 1951 1701
          Возраст 65 2064 1814 1564

          Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который вам подходит.

          5 — Какой ты высокий

          Тем из нас, кто ниже среднего роста, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят небольшими посылками!

          Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

          Влияние роста на потребность в калориях: Ежедневно терять калорий:
          1 фунт / неделю 1.5 фунтов / неделю 2 фунта / неделю
          Женщины:
          Высота 5’2 1543 1293 1100
          Высота 5’6 1630 1380 1130
          Высота 5’10 1717 1467 1217
          Мужчины:
          Высота 5’6 1989 1739 1489
          Высота 5’10 2076 1826 1576
          Высота 6’2 2164 1914 1664

          6 — Как быстро вы хотите проиграть

          Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете съедать изо дня в день.

          Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

          Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

          Хуже того, вы подвергнетесь неприятному режиму с очень краткосрочными потерями.

          Вы не будете продолжать терять полстона в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

          Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

          Так зачем себе это подвергать?

          В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

          Наш совет

          • Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
          • Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
          • Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
          • Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
          • Регулярно регистрируйте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

          Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и худеть. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

          Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

          Вопросы и ответы о норме калорий

          Ответил диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

          Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.

          В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.

          Вы можете объяснить, почему мне разрешается калории в день больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть

          A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, продолжая при этом терять вес.

          Позвольте мне объяснить…

          Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, на самом деле эквивалентны 28 пакетам масла. А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.

          Надеюсь, вы видите, что просто двигаться, когда вы несете на себе весь этот лишний вес, требуется гораздо больше энергии.

          Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.

          Однако по мере того, как ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для ношения с собой.

          Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.

          Q: Я сломал плечо в январе и поэтому не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун.Какой диеты мне следует придерживаться, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?

          A: По-прежнему можно похудеть, не занимаясь спортом, хотя на это у вас уйдет немного больше времени.

          Вот как это работает …

          Ваш вес — и особенно количество жира, которое вы накопили в своем теле, — это просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.

          Когда количество потребляемых калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается прежним.

          Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории откладываются в виде жира, и вы набираете вес.

          Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

          Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий, занимаясь спортом.

          Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.

          Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую дневную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.

          Не удивляйтесь, если вам действительно позволят потреблять немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы набрали вес, ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все равно похудеть.

          Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняли. Удачи.

          В: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет. Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и многое другое. Теперь мне вообще трудно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы его сбросить.

          Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, то каково решение?

          A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления. Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.

          Я предлагаю вам начать с прочтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий.Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете как мышцы, так и жир. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — и именно количество мышц, которые у нас есть, помогает определять скорость нашего метаболизма.

          Что касается количества калорий, которое вам необходимо для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день.Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

          Это означает, что вы должны легко похудеть, потребляя 1500 калорий в день. Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

          Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.

          Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.

          Q: Я решил терять 1,5 фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне разрешено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

          Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?

          A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, и поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.

          Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.

          Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.

          Например:

          Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8750 калорий в неделю, что дает, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

          К счастью, вам не нужно все решать самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.

          В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь спортом, так как у меня ишиас и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но боюсь, что скоро перестану худеть, потому что не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?

          A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.

          Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

          В конце концов, он явно работает!

          Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

          Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.

          Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно взглянуть на свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.

          Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий уменьшается очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.

          Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, пришло время обратиться к диетологу из больницы.

          А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!

          Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

          Начни бесплатно!

          Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

          Если вы пытаетесь похудеть, первое, что вам следует выяснить, — это количество калорий, которые вам нужно сжигать каждый день.

          Знание того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, поможет вам выяснить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий, который приведет к потере веса.

          Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется, наш онлайн-калькулятор калорий сделает все расчеты за вас и даст вам прямой ответ.

          Тем не менее, настоятельно рекомендуется просмотреть наш пошаговый пример , чтобы понять, что означают эти числа.

          Вот краткое изложение того, чего мы хотим достичь:

          Шаги для расчета, сколько калорий вам нужно сжигать в день

          1. Рассчитайте скорость основного обмена (BMR).Это количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования (в зависимости от вашего возраста, пола и роста).
          2. Используйте формулу Харриса-Бенедикта (уровень активности BMR X), чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
          3. Решите, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда
          4. Исходя из вышеизложенного, рассчитайте, сколько калорий вы должны сэкономить в день за счет диеты или сжигания калорий во время упражнений.

          BMR и калькулятор калорий

          Как пользоваться нашим калькулятором: Введите свой возраст, выберите свой пол, введите свой рост в футах и ​​дюймах или сантиметрах, введите свой вес в фунтах или кг и выберите уровень ежедневной активности.Введите, сколько веса вы хотите сбросить (в фунтах или кг) и период (в днях). Нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

          Сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть?

          Вы можете использовать наш калькулятор выше, чтобы узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий вы сжигаете в день в зависимости от вашего уровня активности и сколько калорий вам нужно экономить в день (с помощью диеты или упражнений), чтобы достичь ваша цель по снижению веса.

          Чтобы понять теорию, лежащую в основе этих вычислений, прочитайте наш пошаговый пример ниже.

          Вам не нужно держать ручку и бумагу, потому что наш ежедневный калькулятор калорий сделает самую сложную работу.

          Шаг 1. Рассчитайте свой BMR

          Первый шаг — вычислить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).

          Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500–2000 калорий для поддержания своего текущего веса, а для мужчин диапазон составляет 2000–2500 калорий.

          Это число также известно как Basic Metabolic Rate (BMR) .

          По сути, эта цифра дает вам количество калорий, необходимое вашему организму ежедневно для правильного функционирования.

          Для расчета BMR ( 1 ) используйте приведенные ниже формулы (введите свой вес в фунтах и ​​рост в дюймах).

          BMR для мужчин: 66 + (6,2 x вес) + (12,7 x рост) — (6,76 x возраст)
          BMR для женщин: 655,1 + (4,35 x вес) + (4,7 x рост) — (4,7 x возраст)

          Например, BMR для женщины в возрасте 20 лет, ростом 5 футов и весом 140 фунтов составляет: 1447,65 калорий.

          Примечание

          Дело не в том, сколько калорий вы должны потреблять в день, а в том, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы функционировать, ничего не делая.Его также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сжигаете за день , ничего не делая .

          Шаг 2: Формула Харриса-Бенедикта

          Следующий шаг — использовать формулу Харриса-Бенедикта ( 2 ), чтобы вычислить , сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса.

          Уравнение Харриса-Бенедикта = BMR x коэффициент активности

          Ежедневная активность Фактор активности
          Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) 1.2
          Легкая активность (легкие упражнения, занятия спортом 1–3 дня в неделю) 1,375
          Умеренно активный (спорт / упражнения 3-5 дней в неделю) 1,55
          Очень активный (интенсивные занятия спортом 6 или 7 дней в неделю) 1,725 ​​
          Extra Active (спорт и упражнения, физическая работа или тяжелые тренировки) 1,9

          Например, если ваш BMR составляет 1600 калорий и вы мало активны в течение дня, то ваши дневные потребности в калориях составляют: 1600 x 1.375 = 2200 калорий в день. 2200 калорий необходимо, чтобы вы сохранили свой нынешний вес.

          Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять менее 2200 калорий в день, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять более 2200 калорий в день.

          Шаг 3: Сколько фунтов вы хотите сбросить?

          Следующий шаг — решить, сколько фунтов вы хотите сбросить и когда. Чтобы ставить перед собой реалистичные цели, вы должны понимать, когда вы худеете.

          Когда вы худеете?

          Существует множество факторов, которые влияют на то, сколько веса вы можете сбросить (и когда), но в простейшей форме потеря веса будет происходить, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых калорий.

          Еда и напитки (подумайте о диете) — единственные источники калорий, которые вы потребляете, в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы организма влияют на скорость сжигания калорий.

          Итак, если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы в конечном итоге начнете худеть.

          Сколько калорий в фунте?

          Давайте добавим еще один параметр в наше уравнение: 1 фунт жира = 3500 калорий прибл.

          Это означает, что если вы потребляете на 3500 калорий больше, чем вы сжигаете за определенный период времени, вы набираете один фунт, но если вам удастся сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, вы потеряете 1 фунт.

          Шаг 4: Сколько калорий сжигать в день для похудения

          Последний шаг — подсчитать, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы достичь желаемого веса.

          Примечание

          Это только приблизительная оценка, и не гарантируется, что, следуя этому числу, вы потеряете или наберете вес.

          Есть много других факторов, влияющих на похудение, и количество потребляемых калорий является лишь одним из элементов, и, поскольку его легко вычислить, вы можете использовать его в качестве отправной точки.

          Пример

          Предположим, что вы — 40-летняя женщина, ростом 5 футов 3 дюйма, весом 143 фунта и малоактивной. Ваша цель — сбросить 5 фунтов за 2 месяца.

          Вот как вы рассчитываете количество калорий, которые нужно сжигать в день:

          1. Ваш BMR составляет 1385 калорий

          2. Ваша дневная потребность в калориях, основанная на вашем текущем уровне активности, составляет 1905 калорий .

          Это означает, что если вы потребляете 1905 калорий в день, вы сохраните свой текущий вес.Если вы съедите более 1905 калорий, вы в конечном итоге наберете вес, а если вы съедите менее 1905 калорий, вы похудеете.

          3. Ваша цель — сбросить 5 фунтов / 2,3 кг за 60 дней, что составляет около 17500 калорий (1 фунт жира — это 3500 калорий).

          Это означает, что вам нужно сэкономить или сжечь 17 500 дополнительных калорий в течение следующих 60 дней.

          Проведя базовые вычисления, можно выяснить, что это эквивалентно 280 калорий в день .Если вам удастся сэкономить 280 калорий в день, вы потеряете 5 фунтов за 2 месяца.

          4. Вычтите количество калорий, которое вам нужно экономить в день (шаг 3 выше) из ваших ежедневных потребностей в калориях (шаг 2 выше)

          ежедневных потребностей в калориях — экономия калорий в день = 1905 — 280 = 1625 калорий в день .

          Это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, если вы хотите сбросить 5 фунтов за 2 месяца!

          Количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, зависит от того, сколько вы потребляете.

          Помните, что ваша цель — экономить 280 калорий в день сверх того, что необходимо вашему организму для правильного функционирования.

          Например, если вы потребляете 1800 калорий в день , чтобы похудеть, вам нужно потреблять только 1625 калорий в день (как рассчитано выше).

          Это означает, что вы должны сжигать 175 калорий за (1800-1625) день с помощью упражнений .

          Итак, в этом примере:

          • Количество калорий, которые вы сжигаете в день для нормального функционирования организма, составляет 1905.
          • Если вы потребляете 1800 калорий в день, это означает, что вы экономите 105 калорий в день, но этого недостаточно для достижения вашей цели по снижению веса, а именно: сбросить 5 фунтов за 60 дней.
          • Чтобы достичь своей цели, вам нужно сжигать дополнительно 175 калорий в день (280-105) с помощью упражнений.

          Чтобы похудеть быстрее, вы можете попробовать уменьшить ежедневное потребление калорий или увеличить количество сжигаемых калорий с помощью упражнений.

          Сколько калорий вы сжигаете во время упражнений и других занятий?

          Сжечь калории непросто.Те, кто считает калории, сожженные во время тренировок, знают, что сжечь лишние калории — тяжелая работа.

          Чтобы дать вам представление, вот , сколько калорий вы можете сжечь за 30-минутные занятия . ( 3 )

          Количество калорий, сожженных при обычных занятиях и упражнениях

          Подсчет калорий и потеря веса

          Работает ли подсчет калорий для похудения?

          По моему опыту, многие люди не решаются даже попытаться похудеть, потому что не знают, с чего начать.Они знают, что должны сесть на диету и соблюдать режим упражнений, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, и это приводит к неудачам еще до того, как начать!

          Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели в отношении того, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс похудания, выполнив несколько простых расчетов калорий, как описано выше.

          Подсчитав, сколько калорий вы должны съедать в день и , сколько калорий вы должны сжигать в день , вы можете получить лучшее представление о своих ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своей идеальный вес.

          Что нужно знать, пытаясь похудеть

          1. Когда вы начнете соблюдать диету или программу похудания, вы не только потеряете жир. Особенно вначале вы будете терять водный вес, а в некоторых случаях также можете потерять мышцы. Так что результаты в первые несколько недель могут вводить в заблуждение.
          2. Когда вы вносите резкие или резкие изменения в свой рацион, организм пытается адаптироваться, снижая скорость метаболизма. Другими словами, он переходит в защитный режим, уменьшая количество калорий, необходимых ему в день.В результате потеря веса может замедлиться.
          3. Абсолютно минимальное количество калорий, которое вы можете потреблять в день, составляет 1000-1100 ккал. Ни по какой причине не рекомендуется выходить за пределы этого числа.
          4. Рекомендуемый вес, который нужно сбрасывать в неделю, составляет от 1 до 1,5 фунтов . Все, что указано выше, может иметь другие последствия для вашего здоровья и нормального функционирования организма.
          5. Не забывайте, что напитки также содержат калории, поэтому убедитесь, что вы включаете напитки в свой ежедневный расчет калорий.
          6. Вы можете использовать технику, называемую «циклическим циклом калорий», чтобы упростить процесс. Это означает, что после расчета суточной потребности в калориях вы можете увеличивать или уменьшать этот диапазон в разные дни недели. Если, например, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1700, вы можете увеличить это число в понедельник и среду и ниже этого числа в остальные дни недели, но постарайтесь не преувеличивать.
          7. При расчете BMR убедитесь, что вы правильно указали свой вес и рост.
          8. Не лгите об уровне своей активности, но постарайтесь быть как можно точнее.
          9. Не уменьшайте ежедневное потребление калорий более чем на 500 калорий в день . Лучше расширить временной период. Снижение потребления на 500 калорий — это много, и очень трудно следовать в течение длительного времени.
          10. Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим упражнений.

          Заключение

          Как объяснялось выше, вы можете использовать эти расчеты, чтобы дать вам представление о том, где вы стоите и сколько усилий вам нужно приложить, пока вы не достигнете своих целей и не достигнете целевого веса.

          Потеря веса зависит от гораздо большего числа факторов, и расчет калорий, необходимых вам в день, — это только ваша отправная точка.

          Не забывайте, что количество калорий, которое вы должны сжигать в день, зависит от количества калорий, которые вы потребляете с пищей, и количества калорий, которое вы хотите сохранить для похудения.

          Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вам придется сжигать больше калорий с помощью упражнений, чтобы оставаться в соответствии с вашими целями по снижению веса.

          Калькулятор потери веса

          — Планируйте калории, чтобы похудеть

          Конечный калькулятор потери веса поможет вам оценить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, и даже поможет спланировать прогресс в похудании.

          Несомненно, набрать вес легче, чем избавиться от лишних килограммов. Похудеть не так просто, как кажется, это может быть непростой задачей. Но программа похудания становится проще, если у вас есть реальное представление о том, сколько калорий вы потребляете для похудения. Вы можете использовать онлайн-планировщик похудения, чтобы спланировать потребление калорий для достижения желаемой цели похудания. Кроме того, этот калькулятор похудения подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь ваших оптимальных целей по снижению веса за меньшее время.

          Хорошо, прочтите внимательно, чтобы узнать обо всем и обо всем о здоровом похудании, калькуляторе потери веса / калорийности и другой важной информации! Но сначала давайте начнем с некоторых основ, которые вам необходимо знать, прежде чем двигаться дальше!

          Кроме того, если вы хотите рассчитать процент потери веса тела, попробуйте этот онлайн-калькулятор процента потери веса, который находит процент потери веса путем сравнения вашего текущего и исходного веса.

          Знаете ли вы!

          Несомненно, ожирение или избыточный вес не являются признаком хорошего здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) сообщил, что заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300 000 жизней в год. Итак, если у вас избыточный вес или вы склонны к стойкой избыточной дряблости, вам следует сбросить лишние килограммы. Конечно, потеря веса требует много времени, усилий и даже физических нагрузок, и это почти никогда не бывает гладким процессом. Но не волнуйтесь, наш бесплатный онлайн-планировщик веса тела поможет вам составить индивидуальный план калорий для ваших планов физической активности, чтобы достичь здорового целевого веса в течение определенного периода времени.Кроме того, вы можете попробовать приведенный выше калькулятор быстрой потери веса, который поможет вам оценить количество потребляемых калорий в соответствии с таблицей плана похудания.

          Почему важен здоровый вес?

          Итак, зачем мне худеть? На самом деле, есть определенные причины, чтобы улучшить свое здоровье, гибкость, выносливость и великолепно выглядеть. Но есть ли у вас представление о том, что ожирение может вызвать психические заболевания, такие как депрессия, биполярное расстройство и беспокойство. Исследования показывают, что есть серьезные проблемы, с которыми сталкивается 1 из 6 человек, что приводит к более серьезным проблемам.Итак, вам следует признать, что вы должны сбросить лишние килограммы, если у вас избыточный вес или ожирение. Это вовсе не означает, что вы станете рок-звездой, просто похудев, но это поможет вам повысить свою уверенность и даже развить позитивное отношение к себе и всему остальному! Просто используйте калькулятор быстрой или экстремальной потери веса, медленный прогресс в похудении и любую вашу целевую цель по снижению веса!

          Копаем глубже!

          Люди часто уменьшают излишки дряблости просто для потрясающего вида.Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса крайне важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

          Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех.Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень энергии. Итак, используйте наш калькулятор целевого веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса за определенное время.

          Ваш вес является мерой двух вещей:

          • Количество потребляемых калорий или энергии (еда, напитки)
          • Калории, которые человек использует или сжигает (физическая активность)

          Почему врачи рекомендуют медленное похудание?

          Это все потому, что врачи знают о долгосрочных последствиях быстрой потери веса, одним из которых, как говорят, является мышечная масса.Быстрая потеря веса в конечном итоге замедляет ваш метаболизм, что даже приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, а также к расстройствам пищевого поведения. Давайте уточним это более простыми словами, Читайте дальше!

          Когда человек худеет правильными темпами (1-2 фунта в неделю), он / она будет сжигать около 3500 калорий (1 фунт жира = 3500 калорий) каждую неделю или 500 калорий каждый день. Когда дело доходит до быстрой потери веса за счет потребления меньшего количества калорий вместо сжигания жира, вы начнете терять мышечную массу. Исследования показывают, что это приводит к уменьшению количества митохондрий, тем самым замедляя метаболизм.Таким образом, вы можете сбросить жир, стать вялым, накапливать больше жира, и работа всех ваших органов замедлится. Итак, попробуйте наш калькулятор целевого веса, чтобы добиться здоровой потери веса!

          О калькуляторе потери веса:

          Калькулятор веса / потери веса позволяет вам рассчитать точное количество калорий, которое вам нужно для похудения, а также подскажет, сколько времени потребуется, чтобы достичь вашей цели по снижению веса. Просто попробуйте этот калькулятор целевого веса, чтобы поддерживать себя в идеальном диапазоне веса.Планировать потребление калорий в соответствии с диапазоном здорового веса становится легко с нашим планировщиком похудения. Проще говоря, этот калькулятор целевого веса поможет вам достичь запланированных дат похудания.

          Читайте дальше, чтобы узнать с помощью этого калькулятора различные параметры здоровья, связанные с здоровой потерей веса:

          Как пользоваться калькулятором потери веса (шаг за шагом):

          Калькулятор на 100% бесплатный и предоставляет точные результаты; вам просто нужно придерживаться указанных шагов, чтобы рассчитать показатели потери веса:

          Входы:

          • Сначала введите свой возраст в годах в соответствующее поле этого калькулятора
          • Затем вам нужно выбрать свой пол из выпадающего меню.
          • Затем вам нужно ввести свой рост в соответствующее поле, он может быть в футах / дюймах или в см.
          • Теперь вам нужно ввести свой текущий вес в этот калькулятор потери веса в килограммах или фунтах, так как вы можете выбрать метрические единицы или единицы измерения U.S единицы
          • Затем вам нужно выбрать уровень ежедневной активности в соответствующем раскрывающемся меню.
          • Сразу после этого вам нужно ввести, сколько веса вы хотите сбросить, это может быть килограммы (кг) или фунты (фунты)
          • Теперь вам просто нужно добавить количество дней в предназначенное для этого поле этого калькулятора времени потери веса (это дни, в которые вы хотите достичь своих целей по снижению веса) — ИЛИ вы также можете ввести количество Ккал / день в обозначенное поле, которое вы готовы сократить
          • Затем вы можете ввести процентное содержание жира в организме в данное поле (но это поле не является обязательным).
          • Наконец, нажмите кнопку «Рассчитать» на этом калькуляторе похудения, чтобы рассчитать показатели потери веса.

          Выход:

          Калькулятор похудания рассчитывает:

          • Калорий, которые вы должны потреблять для достижения цели по снижению веса
          • График потери веса, который показывает правильный график потери веса, с помощью которого вы узнаете о ежедневном процессе похудания
          • Важные измерения потери веса, необходимые для достижения вашей цели по весу, такие как целевые даты, (калории) для поддержания текущего веса, дефицит калорий (калорий, которые необходимо сжигать в день), время для достижения цели, ежедневная потеря веса, еженедельная потеря веса, ваш целевой вес для достижения ваших целей здорового похудения
          • Различные измерения для здоровья включают: (базальный уровень метаболизма или BMR, индекс массы тела или BMI, идеальную массу тела или IBW, класс ожирения и сухую массу тела или LBM)
          • Этот калькулятор калорий для похудения работает как умный планировщик похудения, он показывает различные планы похудания с помощью таблицы похудения

          Ответить на определенные термины поможет калькулятор похудения:

          • Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть
          • Сколько калорий необходимо для похудения, чтобы достичь оптимальных целей по весу
          • Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть за месяц
          • Сколько времени потребуется, чтобы достичь здоровых целей по снижению веса
          • Сколько калорий в день, чтобы похудеть на 1 фунт
          • Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить
          • Мониторинг процесса похудания с помощью календаря похудания, графика похудания, таблицы похудания и различных показателей здоровья
          • Сколько времени нужно, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю
          • Мне нужно быстро похудеть
          • Мне нужно сбросить 50 фунтов за 3 месяца
          • Сколько калорий нужно сбросить на 20 фунтов
          • Если я буду есть 500 калорий в день, сколько веса я потеряю Калькулятор
          • Если я буду есть 800 калорий в день, сколько я потеряю
          • Как похудеть за определенное время
          • Как быстро можно похудеть за месяц
          • Если я буду есть 1300 калорий в день, сколько я потеряю
          • Каков мой вес для роста и возраста
          • А как насчет других показателей здоровья, таких как (BMR, BMI, IBW или LBM)?
          • Какой у меня класс ожирения
          • Калькулятор сколько времени нужно, чтобы похудеть
          • Как похудеть на 10 фунтов за месяц
          • Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть
          • Сколько веса можно сбросить за неделю
          • Сколько будет похудания, если я буду потреблять 100 калорий в день

          Как похудеть — простые шаги, основанные на фактах?

          Да, есть несколько способов похудеть, но большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.Что ж, прочтите, чтобы узнать простые шаги, чтобы похудеть или избавиться от лишнего веса:

          Сокращение потребления сахара и крахмала:

          На пути к снижению веса наиболее важной частью является сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов). Оптимистические исследования показывают, что в результате уровень голода снижается, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий.

          Теперь ваше тело начинает питаться накопленным жиром вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии. Сокращение углеводов не только снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма лишний натрий и воду.Кроме того, это уменьшает вздутие живота и даже ненужный вес воды.

          В первую неделю такого питания нередко теряется до 10 фунтов жира и воды.

          Группа людей с низким содержанием жиров ограничена в калориях и голодна, в то время как группа с низким содержанием углеводов ест до сытости. Как только вы уменьшите количество углеводов, вы автоматически начнете потреблять меньше калорий и не будете испытывать чувства голода. Попробуйте простой калькулятор похудания, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

          Ключевой момент:

          Помните, что удаление сахара и крахмала (углеводов) из своего рациона поможет снизить аппетит, снизить уровень инсулина, а также поможет вам сбросить лишние килограммы без чувства голода.

          Потребляйте белки, жиры и овощи:

          Эксперты утверждают, что каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка, источников жира и овощей с низким содержанием углеводов.
          Эта смесь блюд автоматически доводит потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день. Кроме того, попробуйте наш калькулятор для сжигания жира, который точно оценивает, сколько калорий нужно потреблять для сжигания жира, а также показывает ежедневный прогресс в сжигании жира.

          Источники белка:
          • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
          • Рыба и морепродукты: лосось, креветки, форель и т. Д.
          • Яйца: Целые яйца с желтком — лучший вариант.

          Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и даже навязчивые мысли о еде на 60 процентов. Кроме того, он вдвое снижает ваше желание перекусывать поздно вечером и даже заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день. Однако вы можете рассчитать количество калорий для похудения с помощью нашего планировщика похудения.

          Овощи с низким содержанием углеводов:
          • Брокколи
          • Цветная капуста
          • Шпинат
          • Помидоры
          • Кале
          • Брюссельская капуста
          • Капуста
          • Швейцарский мангольд
          • Салат-латук
          • Огурец

          Вы должны заполнить свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Не волнуйтесь, вы можете потреблять их большое количество, не превышая 20-50 чистых углеводов каждый день.

          Источники жира:
          • Оливковое масло
          • Кокосовое масло
          • Масло авокадо
          • Сливочное масло

          Вы должны есть 2-3 раза в день.Если вы чувствуете голод во второй половине дня, вам следует добавить 4-й прием пищи.

          Ключевой момент:

          Вы должны готовить каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это значительно снизит ваш уровень голода, а также позволит вам получить 20-50 грамм углеводов.

          Поднимите гири 3 раза в неделю:

          Чтобы получить максимум удовольствия, вам следует ходить в тренажерный зал 3–4 раза в неделю. Вам просто нужно сделать разминку и поднять вес.Если вы новичок в тренажерном зале, то обратитесь за советом к ПРОФИ.

          Сколько калорий мне нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

          Поднимая тяжести, вы сможете сжечь много калорий, и это предотвратит замедление метаболизма. Эксперты
          утверждают, что вы даже можете нарастить немного мышц, потеряв при этом достаточное количество жира. Однако, если поднятие тяжестей вам не подходит, сделайте несколько кардиотренировок, например:

          • Ходьба
          • Бег трусцой
          • Бег
          • Велоспорт
          • Плавание

          Ключевой момент:

          Вы должны выполнять какие-то тренировки с отягощениями, например, поднятие тяжестей.Если это не для вас, просто продолжайте кардио-тренировки. Итак, выберите свою ежедневную фазу активности из приведенного выше калькулятора потери веса и знайте, чего требует ваша цель по снижению веса.

          Сколько калорий, чтобы похудеть?

          Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория — это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

          Когда дело доходит до здорового похудения, вам нужно потреблять меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью тренировок / упражнений, чтобы похудеть. По данным ВОЗ, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

          Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточной дряблости, часто основан на потреблении калорий для похудения. Что ж, переходим к вопросу о каждой калории, необходимой для похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

          Срок «500 калорий в день»

          Люди, которые хотят сбросить фунт; им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий.В неделе 7 дней; если вы хотите сбросить полкилограмма в течение недели, то вам необходимо ежедневный дефицит в 500 калорий. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

          А как насчет калорий и контроля порций?

          Не является обязательным подсчет калорий, если вы сохраняете очень низкий уровень углеводов и придерживаетесь жиров, белков и овощей с низким содержанием углеводов.

          Наш калькулятор плана похудения также предлагает количество калорий, необходимое для похудения.

          Ключевой момент:

          Не обязательно подсчитывать калории для похудения по этому плану, но важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20-50 грамм, а остальные калории — за счет белков и жиров.

          Простые способы контролировать свои порции:
          Начать с питьевой воды:

          Исследования показывают, что вы, как правило, испытываете чувство голода, когда на самом деле испытываете жажду. Обезвоживание вызывает чувство голода и вызывает дисбаланс в организме.Итак, вы должны выпивать не менее 3 литров воды в день. Если вы ежедневно занимаетесь интенсивными тренировками, вам необходимо потреблять от 4 до 5 литров.

          Сократите количество рафинированных углеводов:

          Не стремитесь есть шоколад, торты, мороженое и т. Д.! Эти продукты являются главными факторами, вызывающими эпидемию ожирения. Вам следует отказаться от рафинированных углеводов, включая хлеб, макароны, белый сахар, муку, печенье и т. Д. Как только вы избавитесь от такой зависимости, вы быстро похудеете.

          Включите в свой рацион низкокалорийные продукты:

          Когда дело доходит до низкокалорийных продуктов, овощи занимают первое место в списке. Они не только низкокалорийны и питательны, но также богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Витамины и минералы помогают улучшить метаболизм, иммунитет и другие функции организма. Кроме того, пищевые волокна надолго сохранят чувство насыщения.

          Будьте осторожны с фруктами:

          Фрукты не только вкусны и питательны, но также содержат фруктовый сахар или фруктозу.Переедание фруктов приводит к всплеску инсулина. Несомненно, фрукты полезны, но избегайте переедания фруктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как виноград, манго, джекфрут и т. Д.

          Начните сытно, но не позавтракайте:

          Забудьте о пропущенных завтраках! Вы должны принять его в течение часа после пробуждения. И даже позаботьтесь о том, сколько и что вы едите на завтрак. Вы должны заменить хлопья для завтрака, вафли и блины на дробленую пшеницу, просо, овес, киноа и яйца, орехи или семена, авокадо, несколько ягод и т. Д.

          Не пропускайте обеды:

          Исследования показали, что пропуск приема пищи может вызвать чувство голода и привести к перееданию! Кроме того, голодание замедляет ваш метаболизм, приводит к увеличению веса и вялости.

          Взвесьте еду для подсчета калорий:

          Да, это идеальный способ узнать, сколько калорий содержится в половине брокколи или столовой ложке киноа. Если вы решили эффективно сбросить лишние килограммы, вам следует взвесить еду!

          Напиток из высокого стакана:

          Звучит странно, но это так! Лучший способ контролировать свою порцию — использовать высокий стакан для фруктовых соков, смузи и овощных соков.Таким образом, вы не только потребляете меньше (по сравнению с другими стаканами), но и больше наслаждаетесь напитком, потягивая его медленно.

          Бросьте есть из пакета:

          Да, вы можете съесть несколько хрустящих закусок в ограниченном количестве, например чипсы из сладкого картофеля, попкорн, чипсы из капусты и т. Д. Но дело обстоит иначе, когда вы потребляете их прямо из коробки или пакета — поскольку вы в конечном итоге потребляете достаточное количество калорий, даже превышает рекомендуемый размер порции и размер порции. Итак, вам СЛЕДУЕТ перестать есть из коробки или сумки.Просто положите закуску в миску и наслаждайтесь!

          Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

          Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто действительно пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайтесь в борьбе за похудание! Здесь мы расскажем о калориях, необходимых для похудения, которые могут сработать для вас! Вам просто нужно использовать наш эффективный ежедневный калькулятор калорий для похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и придерживаться следующих пунктов:

          • Необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую вечернюю прогулку в свой распорядок дня; он помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудания, чтобы получить рекомендации по потреблению калорий)
          • Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных) калорий в день, а чтобы сбросить вес мгновенно, вам нужно добавить тренировку HIIT в свой график тренировок «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжигать лишние 1400 калорий в неделю.
          • Необходимо потреблять 1500 (300 дополнительных) калорий в день — кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своем ежедневном графике тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю. .

          Выше указано количество калорий, необходимое для похудения. Перед тем, как начать потреблять эти калории, получите план похудания и проконсультируйтесь с врачом. Также вы должны следить за своим счетчиком калорий, используя простой калькулятор веса.

          Потеря веса и волокна

          По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вы должны потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы избавиться от излишков вялости. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите с рынка какой-либо товар, вам следует проверить этикетку с указанием пищевой ценности и количество клетчатки в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день для здорового веса.

          Источник цельного зерна:
          • Цельная пшеница
          • Цельный овес / овсянка
          • Кукуруза цельнозерновая
          • Попкорн
          • Коричневый рис
          • Целая рожь
          • Ячмень цельнозерновой
          • Дикий рис
          • Гречка
          • Тритикале
          • Булгур (колотая пшеница)
          • Просо
          • Киноа
          • Сорго

          Что есть для похудения

          Лучшие фрукты для похудения

          Грейпфрут, яблоки, ягоды, косточковые фрукты, маракуйя, ревень, киви, дыни и апельсины

          Лучшие овощи для похудения

          Шпинат и другая листовая зелень, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль,

          Спаржа и огурцы

          Продукты, которых следует избегать при похудании:

          Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, батончики, искусственные ароматизирующие соки, выпечка, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, высококалорийные кофейные напитки и продукты с высоким содержанием добавленного сахара

          Советы по быстрому похудению, чтобы упростить задачу:

          Важно придерживаться трех вышеупомянутых правил, но есть еще несколько вещей, которые помогают ускорить процесс! Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых научно обоснованных советах по снижению веса:

          • Употребляйте завтрак с высоким содержанием белка: лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием белка, так как это снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня
          • Избегайте сладких напитков и фруктовых соков: вы должны минимизировать их потребление, чтобы способствовать снижению веса.
          • Пейте воду за полчаса до еды: исследование показало, что потребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца.
          • Выбирайте продукты, способствующие снижению веса: вы можете найти определенные продукты, которые очень полезны для похудания. Итак, употребляйте эти продукты, чтобы достичь здорового веса
          • Ешьте растворимую клетчатку: исследования показывают, что растворимая клетчатка может уменьшить жир, особенно в области живота. Вы также можете употреблять пищевые добавки с клетчаткой, чтобы добиться хороших результатов.
          • Пейте кофе или чай: вы должны пить кофе или чай столько, сколько хотите, поскольку оба содержат кофеин, который может повысить ваш метаболизм на 3-11%.
          • Ешьте в основном цельные, необработанные продукты: вы должны включать в свой рацион цельные продукты, поскольку они более полезны и сытнее
          • Ешьте медленно: быстрое питание со временем приводит к увеличению веса.Итак, вы должны потреблять пищу медленно, так как она заставляет вас чувствовать себя сытым и даже повышает
          • Ежедневно взвешивайтесь: эксперты показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью избавятся от лишнего веса — здесь вы можете легко взвесить себя с помощью нашего калькулятора веса.
          • Высыпайтесь каждую ночь: плохой сон считается хорошо известным фактором риска набора веса, поэтому вам следует высыпаться, чтобы достичь желаемого веса.

          Какой дефицит калорий является хорошим для похудения?

          Хороший дефицит энергии для похудения называется сокращением от 500 до 1000 кал в день.Хотя у вас может возникнуть соблазн сократить больше калорий в день, чтобы похудеть, это того не стоит, потому что это приводит к дефициту определенных питательных веществ, проблемам с сердцем и пищеварением и даже может вызвать расстройства пищевого поведения. Как только вы узнаете количество калорий для похудения, просто воспользуйтесь онлайн-калькулятором целевого веса, который позволяет рассчитать целевые даты для целевого веса.

          Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть?

          Помните, что создание дефицита калорий для похудения — не такая уж простая задача, как вам кажется.Чтобы похудеть, вы должны создать определенный энергетический дефицит. По оценкам экспертов в области здравоохранения, человеку требуется дефицит калорий в размере 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить один фунт жира.

          Звучит как много калорий, но на самом деле недельный дефицит калорий можно разбить на дневной дефицит энергии, чтобы сделать процесс похудания более управляемым. Все, что вам нужно, чтобы создать дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы достичь общего дефицита в 3500 калорий в неделю. Кроме того, вы можете использовать калькулятор целевого веса, который поможет вам в достижении цели здорового веса, соответствующей вашему статусу дефицита калорий.

          Ну, ближе к делу, не надо морить вас голодом модной диетой или голоданием на соке. Просто попросите своего планировщика похудения спланировать потребление калорий для здоровой потери веса и придерживайтесь трех здоровых способов создать дефицит калорий для экстремальной и быстрой потери веса.

          Ешьте меньше еды:

          Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть! Помните, что если вы сократите размер порций, просто сократите количество перекусов и добавите низкокалорийные продукты в свой план диеты для похудания, вы будете потреблять меньше калорий каждый день.И, если вы уменьшите потребление калорий в достаточной степени, вы сделаете дефицит калорий достаточно большим для здоровой потери веса.

          Получить активность:

          Количество калорий, которое требуется отдельному организму каждый день в зависимости от его / ее уровня активности. Вы можете попробовать онлайн-предсказатель потери веса, который просто предсказывает количество калорий для похудения. Уровень активности включает упражнения, которые вы делаете каждый день, и даже ваши физические движения, не связанные с упражнениями. Помните, что если вы увеличите количество калорий, которое требуется вашему организму, но при этом будете получать такое же количество калорий из определенных продуктов, вы достигнете дефицита калорий.

          Объедините диету и упражнения:

          Несомненно, самые совершенные люди, сидящие на диете, комбинируют диету и упражнения для похудения. Это просто означает, что они могут потреблять на 250 калорий меньше в день, а затем переходить на 60-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь еще 250 калорий. Значит, дефицит калорий для похудения составит 500 калорий. Итак, просто используйте вышеуказанный планировщик потери веса, чтобы создать аналогичный план на каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500 калорий, необходимого для похудения.

          Часто задаваемые вопросы о похудании:

          Как рассчитать потерю веса?

          Формула процента потери веса!

          Формула для расчета вашего процента похудания, которую вы должны выполнить:

          • Ваши потерянные фунты, разделенные на начальный вес
          • Далее вам нужно умножить результат на 100
          • Итак, если ваш начальный вес составляет 150 фунтов, а вы потеряли всего 5 фунтов, значит, вы потеряли 3,33% своего веса.

          Сколько времени мне понадобится, чтобы похудеть с помощью калькулятора?

          Недавние оптимистические исследования говорят только о 0.5–2 фунта в неделю. Все зависит от ежедневного дефицита калорий в 500 калорий. Помните, что один фунт жира содержит 3500 калорий; технически человек должен сбросить 1 фунт за семь дней.

          Сколько фунтов вы потеряете, если съедаете 1000 калорий в день?

          Фактически, 3500 калорий равняются 1 фунту, то есть (0,45 кг) жира. По оценкам, вашему телу необходимо сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Итак, как правило, если вы сокращаете примерно 500–1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю.

          Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

          Это зависит от вашего пола, текущего веса и уровня активности — потеря веса на 20 фунтов может быть достигнута в период от 10 до 20 недель или даже дольше. Это может потребовать до 40 недель потери 20 фунтов.

          Могу ли я похудеть, прогуливаясь по 30 минут каждый день?

          Физическая активность, например ходьба, необходима для контроля веса, так как помогает сжигать калории. Если вы будете придерживаться 30 минут быстрой ходьбы (ежедневный распорядок дня), то сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше.Очевидно, что чем больше вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

          Сколько веса я потеряю за счет 800 калорий в день?

          Некоторые люди для быстрой потери веса придерживаются очень низкокалорийной диеты, обычно потребляя всего 800 калорий в день. Обычно этот тип диеты включает специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики, которые заменяют приемы пищи и добавляют витамины. Исследования показывают, что низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

          Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

          Похудание в течение недели зависит от различных параметров питания и физической активности. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

          Смогу ли я похудеть, если перестану есть на 3 дня?

          Эксперты показывают, что вы сможете сбросить лишние килограммы или (лишнее вялость) на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день.Но помните, что потеря 10 фунтов за 3 дня маловероятна и вредна для здоровья. Если вы хотите сбросить всего 1 фунт жира, вам следует сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий в день в течение целой недели. Значит, откажитесь от 3500 калорий в течение 7 дней.

          Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 40 фунтов?

          Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что это от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы продвинетесь с этой суммой, то 40 фунтов — это 20 недель, то есть от 4 до 5 месяцев.Несомненно, это довольно долгое время, и потеря веса может занять некоторое время.

          Через какое время после начала тренировки я буду худеть?

          Эксперты показывают, что человек начинает терять первоначальную прибавку в весе после воды (примерно от 1 до 3 фунтов) через несколько недель или даже через месяц после начала тренировки.

          Заявление об отказе от ответственности:

          Расчет, который предоставляет наш калькулятор потери веса, является не более чем оценкой, и даже наша команда не заявляет о точности содержащейся здесь информации.Если у вас возникнут дополнительные вопросы относительно вашего плана похудания, обратитесь к МЕДИЦИНСКИМ СПЕЦИАЛИСТАМ!

          Артикул:

          Из Википедии, бесплатной энциклопедии — Руководство по снижению веса — Преднамеренная и непреднамеренная потеря веса — Причины (связанные с заболеваниями) — Мифы — Влияние на здоровье — Долгосрочная потеря веса — Индустрия похудания — вместе со ссылками

          Самые последние обновления по потере веса — из источника здоровья — Написано Гэвином Ван Де Валле, MS, RD — Сколько времени нужно, чтобы похудеть — Основы похудания — Как происходит потеря веса — Факторы, влияющие на потерю веса — Лучшая диета для похудения — Безопасные нормы похудания

          Из источника медицинских новостей сегодня — проверенные временем советы по успешной потере веса — Медицинский обзор Герхарда Уитворта, RN — Автор Кэтлин Дэвис, FNP

          Источник webmd предоставил вам — Диета и управление весом — Как безопасно похудеть — Все, что вам нужно знать о своем плане похудания

          Из источника Mayoclinic — The Mayo Clinic Diet: Программа похудания на всю жизнь — By Mayo Clinic — Следуйте пирамиде здорового веса Mayo Clinic — Ешьте здоровую пищу и порции — Другие преимущества для здоровья — Риски — в целом безопасно для большинства взрослых

          Другие языки: Calculadora De Perda De Peso, Calculateur De Perte De Poids, Calcolatore Di Perdita Di Peso, Calculadora De Pérdida De Peso, حاسبة لتخفيف الوزن

          Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? RD’s Take

          Видео «Что я ем за день» стали основным трендом на TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров на хэштег #WhatIEatInADay.Но эти видеоролики, какими бы светлыми они ни казались, имеют темную сторону, вызывая расстройство поведения и плохие привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить количество калорий, следуя примеру этих случайных TikTokers, которые понятия не имеют, что им следует есть в течение дня.

          Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для похудания, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель — жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это — заправляйте себя продуктами, богатыми питательными веществами, состоящими в основном из растительных ингредиентов: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена, и , а не для подсчета калорий.

          «Что я ем за день» можно также назвать: «Что я не ем за день» . Большинство постов показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные обучающие видеоролики подводят итоги для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни здоровыми, ни полезными, поскольку фактическое количество калорий, которое может потребоваться вам, вашему другу, брату, сестре или родителю в день — сегодня варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, качество также имеет значение , поскольку авокадо более полезен для здоровья, хотя средний авокадо содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакет чипсов, который может содержать меньше.

          Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают.

          «Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно зависеть от совершенно другого человека», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и руководитель отдела питания Nucific. «Это опасно, когда ты не знаешь, что делаешь. Эта тенденция, особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком молодом возрасте.”

          Несмотря на то, что подсчет питательных веществ — лучшая стратегия, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите их слишком сильно.

          Как рассчитать суточную потребность в калориях

          Нашему телу необходимо определенное количество калорий, чтобы просто существовать, сидеть на стуле, дышать и функционировать, что называется нашим базальным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем пойти на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которое можно использовать для оценки вашего BMR, которое называется уравнением Харриса-Бенедикта.

          Для женщин уравнение: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

          Итак, если вы 130-фунтовая женщина, которая 5 футов 2 дюйма в высоту и 24 года, ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать, не прибавляя к тренировкам в тренажерном зале) составляет 1392, так что вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, пример которого приведен ниже.

          Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

          Это означает, что если вы 170- фунт, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 68 лет, вам понадобится 804 калории, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя, прежде чем выгуливать собаку.

          (Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики для третьего класса, попробуйте этот урок от Very Well Fit.)

          Затем вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать целый день активности, от работы по дому до тренировок на 10 км. К ним относятся:

          • Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете сидячий образ жизни (почти не занимаетесь спортом)
          • Умножьте BMR на 1,375, если вы малоподвижны (от 1 до 3 дней в неделю легких упражнений или занятий спортом)
          • Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (3-5 дней в неделю умеренных физических упражнений или занятий спортом).
          • Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (6-7 дней в неделю тяжелых упражнений или занятий спортом)
          • Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (6-7 дней в неделю очень тяжелых упражнений или занятий спортом и физической работы или 2 дня тренировок)

          Продолжая следовать примеру нашей 24-летней девочки и ее отца, приведенной выше, очень активной женщине нужно 2401 калорий, чтобы просто подпитывать ее образ жизни, а ее отцу нужно 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный уровень. активный образ жизни — игра в гольф и прогулки пешком или на велосипеде три дня в неделю.

          Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

          Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов, и ей 26 лет. Формула будет выглядеть так:

          • BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

          Если она ведет более сидячий образ жизни, вы умножите 1552.5 размером 1.2. Это доведет их BMR до 1863. Следовательно, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

          Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

          После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести коррективы, чтобы начать худеть в соответствии с графиком здорового образа жизни. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунта в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и потребует меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к нормально питаясь, вы наберете вес.Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, а это означает, что если вы устраняете от 250 до 500 калорий ежедневно, вы можете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

          Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес снизился быстрее, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю — это здоровый диапазон, поскольку вы можете резко выглядеть и чувствовать себя по-другому всего за один месяц (потеряв от 8 до 10 фунтов жира) и продолжайте идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваш темп потери веса может быть нестабильным неделя за неделей, поскольку наша масса тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и другие состояния здоровья, не связанные с потреблением калорий.

          Экстремальное ограничение калорий — неидеально

          Любая диета, рекомендующая употребление менее 1200 калорий, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение количества калорий приведет к замедлению метаболизма, что часто называют метаболическим нарушением.Согласно Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания, чтобы поддерживать минимально возможный уровень функционирования при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что выше этого нижнего порога, в виде жира.

          Другое исследование было проведено среди взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным ИМТ, и обнаружило, что те, кто снизили дневное потребление калорий на 12 процентов (что позволило бы сократить потребление примерно на 200 калорий, если вы последуете примеру диета на 1800 калорий) смогли поддерживать 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет.Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт, уменьшились вместе с воспалительными маркерами и гормонами щитовидной железы.
          Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, исключительно для правильного функционирования и поддержания здорового веса. Строгое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса.

          1 … 3 839 3 840 3 841 3 842 3 843 … 3 890