alexxlab

Где содержится l карнитин: Список продуктов, в которых содержится L-Карнитин.

18.08.1970 0 alexxlab Разное

Список продуктов, в которых содержится L-Карнитин.

Карнитин представляет из себя производное вещество из аминокислоты. Это соединение выделяется из мяса и содержится в тканях организма.

L-Карнитин

Организм человека вырабатывает это вещество, но в малых количествах. Для того, чтобы карнитина было достаточно, его необходимо получать из продуктов питания.

Если этого элемента в рационе недостаточно, то человек чувствует постоянную усталость, бессилие, апатию, мышечную слабость. У детей может возникнуть снижение роста и физической активности.

Роль L-Карнитина

Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования организма. Его основными функциями являются:

Снижение уровня холестерина в крови.
Замедление образования бляшек на стенках сосудов.
Повышение уровня лецитина в печени.
Обеспечение долголетия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Поддерживание нормальной работы нервной системы.
Помощь в снижении веса (эффект достигается только при условии регулярных физических нагрузок).
Выведение токсинов из организма.
Улучшение памяти и внимания.
Увеличение уровня тестостерона.
Профилактика проблемы мужского бесплодия.

Внимание! Детский организм вырабатывает L-Карнитин намного слабее, нежели взрослый, поэтому пищу, богатую этим микроэлементом, врачи рекомендуют включать в рацион малыша с первых месяцев жизни.

В каких продуктах питания содержится L-Карнитин?

Не трудно догадаться, что вещество содержится в продуктах животного происхождения, в первую очередь, в мясе. Также L-Карнитин содержится в большом количестве в следующих продуктах:

Говядина и баранина. В этих видах мяса L-Карнитин содержится в самом большом количестве.
Свинина и крольчатина. Богаты L-Карнитином, но в немного меньшей степени.
Любое мясо птицы. Сюда относится мясо кур, гусей, индейки, утки.
Морепродукты. Любители кальмаров, креветок, мидий, осьминогов и других морепродуктов могут быть спокойны за свое здоровье.
Молоко и молочные продукты. В ежедневный рацион любого здорового человека должно входить молоко и молочные продукты.
Рыба и ракообразные. Наибольшее количество L-Карнитина содержится в сельди.
Печень трески. Помимо вышеуказанных полезных свойств, этот вкусный и питательный продукт богат витаминами группы В, жирными кислотами и левокартинином.
Сгущенное молоко и десерты с его использованием. Сладкоежки могут быть уверены в том, что пару ложек сгущенки не вредят здоровью, а, наоборот, укрепляют его.

В пище растительного происхождения L-Карнитина ничтожно мало. Также стоит помнить о том, что при термической обработке пищи L-Карнитин частично разрушается.

Продается ли L-Карнитин в аптеке?

Многие люди, услышав, что L-Карнитин частично разрушается при термической обработке пищи, начинают всерьез беспокоиться о его нехватке. Фармацевтическая промышленность позаботилась о том, чтобы у людей была возможность пополнять запасы этого вещества.

Для удобства использования L-Карнитин выпускают в форме таблеток, водорастворимого порошка, капсул, в виде капель для приема внутрь.

Часто эту добавку включают в свой рацион профессиональные спортсмены, принимают ее после интенсивных тренировок.

Использовать этот препарат желательно только после консультации с врачом. Дозировку рекомендуется соблюдать строго, так как переизбыток L-Карнитин может быть опасен для здоровья.

Таким образом, в группе риска по нехватке L-Карнитина чаще всего оказываются дети в возрасте до 10 лет, пожилые люди и вегетарианцы. Этим группам людей нужно задуматься о своем здоровье.

L-карнитин для улучшения когнитивной функции у людей без когнитивных нарушений

Актуальность

Познание (или когнитивная функция) — это термин, используемый для описания мыслительных навыков, памяти и способности рассуждать. Здоровыми людьми иногда используются добавки или лекарства, чтобы попытаться улучшить когнитивную функцию и повысить производительность на работе или в учебе. Эти добавки и лекарства известны как когнитивные энхансеры (усилители). L-карнитин, который, как натуральный продукт найден в рационе, особенно в мясе, но также может производиться в организме, был предложен как возможный когнитивный энхансер (усилитель). Он продается отдельно, как диетическая добавка, и содержится в некоторых смешанных добавках или «энергетических напитках». В этом обзоре мы изучали клинические испытания, в которых здоровые люди, принимавшие L-карнитин, сравнивались с такими же людьми, принимавшими фиктивную таблетку (плацебо). Мы надеялись выяснить, действительно ли L-карнитин улучшает когнитивную функцию, и вызывает ли он побочные эффекты.

Результаты

Мы нашли только два клинических испытания для включения в этот обзор. В одном клиническом испытании примерно 200 участников принимали L-карнитин или плацебо в течение трех дней; в другом испытании участвовало только 18 человек, которые приняли одну дозу L-карнитина. Оба испытания включали здоровых молодых людей со средним возрастом около 21 года. В клинических испытаниях оценивали разные аспекты познания с использованием разнообразных тестов. Меньшее клиническое испытание было опубликовано только в виде тезиса, и в нем не было никаких полезных данных, хотя авторы заявили, что не нашли доказательств влияния L-карнитина на когнитивную функцию. Важной информации не было в статье, описывающей другое клиническое испытание, но мы не нашли каких-либо доказательств влияния L-карнитина на какой-либо из оцениваемых аспектов познания. Только в отчете по более крупному клиническому испытанию были упомянуты побочные эффекты лечения, которые были описаны, как незначительные, и развивающиеся одинаково часто у пациентов, принимавших L-карнитин, и у пациентов, принимавших плацебо.

Качество доказательств

Было трудно должным образом оценить качество включенных клинических испытаний ввиду плохого представления результатов. Мы посчитали, что существует серьезный риск системной ошибки из-за некачественных методов исследования и, следовательно, неопределенность в отношении результатов из-за того, что исследования были малыми. Мы также посчитали исследования слишком краткосрочными, чтобы адекватно ответить на наш вопрос обзора. Ввиду этих факторов, мы посчитали, что качество доказательств очень низкое.

Выводы

Учитывая ограниченное количество доказательств очень низкого качества, мы не смогли сделать какие-либо выводы о влиянии L-карнитина на когнитивную функцию или о безопасности его применения здоровыми людьми. Необходимы более крупные, качественные и долгосрочные исследования, чтобы ответить на наш вопрос обзора.

Фитнес-студия I Love Sport в Киеве Демеевская — Карнитин – в каких продуктах больше всего? Больше всего карнитина содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, птице и молоке. Проще говоря, чем краснее мясо, тем больше в нем карнитина. Молочные продукты содержат карнитин, главным образом, в сывороточной фракции. Карнитин – в каких продуктах больше всего? Продукт (100 г) мг Говядина 85 Свинина 27 Треска 4–7 Куриная грудка 3–5 Молоко 3-4 Мороженное 3-4 Сыр 2-4 Авокадо (1 шт.) 2 Творог 1 Цельнозерновой хлеб 0.2 Спаржа, готовая 0.2 Макароны 0.1 Белый хлеб 0.1 Рис 0.04 Яйца 0.01 Карнитин встречается в двух формах — D и L, которые являются зеркальными отражениями (изомерами) друг друга. Но из них только L-карнитин способен оказывать положительное влияние на организм и может быть получен из пищи или из специальных добавок и лекарственных препаратов. В начале 80-х годов, до тех пор, пока не был разработан способ получения L-формы карнитина, на рынке использовался D,L-карнитин (смесь обеих форм). В настоящее время в Японии, США и странах Европы используются препараты только на основе L-карнитина. C 1984 года Управлением по контролю лекарственных препаратов и пищевых продуктов (FDA) США запрещен ввоз и использование D,L-карнитина в качестве лекарств и пищевых добавок, т.к D-изомер нарушает выработку в печени и последующий транспорт L-карнитина в миокард, мышцы, почки, кроме того D- карнитин снижает способность к выполнению физической нагрузки . На нашем рынке до сих пор можно встретить добавки содержащие смесь обеих форм карнитина, на упаковке которых в качестве действующего вещества обычно указывается «карнитин». Потребность в L -карнитине L -карнитин содержится во всех органах, особенно в больших количествах в тканях с необходимостью высокого энергетического обеспечения (мышцах, миокарде, мозге, печени, почках). Потребность для взрослого человека L-карнитина составляет 200–500 мг в сутки. Основную часть L-карнитина мы получаем из пищи, остальная – синтезируется в нашем организме. Эндогенный синтез обеспечивает около 10% потребности у взрослого человека. Взрослые, которые употребляют в пищу красное мясо и иные продукты животного происхождения, получают около 60-180 мг карнитина в день. Веганы получают намного меньше – примерно 10-12 мг, так как избегают продуктов животного происхождения. Большая часть карнитина, поступающего в организм с пищей, всасывается в тонком кишечнике и проникает в кровеносную систему. Обычный пищевой рацион удовлетворяет потребность в карнитине менее, чем на 50%. При повышении психоэмоциональных и физических нагрузок или диетах потребность организма в L-карнитине возрастает в разы и может возникнуть его недостаточность, которая проявляется слабостью, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности, нарушением функции сердца, снижением иммунитета. Эффективно устранить недостаток L — карнитина с помощью продуктов питания практически нереально (вам придется съедать очень много говядины каждый день). Решить эту проблему можно применяя L-карнитин в виде раствора для приема внутрь. В такой форме он быстрее всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Фитнес-студия I Love Sport в Киеве Демеевская на Facebook. Если вам интересны новости Фитнес-студия I Love Sport в Киеве Демеевская, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Что такое Л-карнитин — «Алфавит»

К какой группе веществ относится L-карнитин?

Роль L-карнитина в организме

Источники карнитина

Чем L-карнитин отличается от D-карнитина?

Карнитин – натуральное или искусственное вещество?

Как проявляется дефицит L-карнитина?

быстрая утомляемость, сонливость и мышечная слабость;
гипотония;
подавленность;
у детей – отставание в физическом и психомоторном развитии;
у школьников – снижение успеваемости;
нарушение функции сердца и печени.

Для профилактики заболеваний у часто болеющих детей.
В комплексной терапии у детей, страдающих вегетососудистой дистонией.
Для профилактики и комплексной терапии заболеваний сердца (в частности, при кардиопатии, перенесенном инфаркте миокарда).
При синдроме хронической усталости.
При некоторых наследственных заболеваниях.

Есть ли у карнитина побочные эффекты?

VPLAB / L-Carnitine Conc. NEW / 1 L / Tropical Fruit

L-карнитин – один из самых популярных продуктов в мире фитнеса, являясь универсальным помощником в борьбе с лишним весом.
L-карнитин содержится во многих продуктах, но при термической обработке большое количество L-карнитина теряется. Для того, чтобы восполнить необходимое количество данного элемента не обязательно усиленно потреблять продукты с высоким уровнем L-карнитина. С этой задачей справится L-carnitine Concentrate от VPLab.
L-carnitine Concentrate – напиток с великолепным вкусом, содержащий 1,2 г l-карнитина премиум качества на порцию. Продукт наиболее эффективен для людей, ведущих активный образ жизни, стимулируя процессы жиросжигания, предотвращая усталость и увеличивая выносливость.
Кроме того, продукт усиливает концентрацию, снижает уровень плохого холестерина в крови, нормализуя работу сердечно-сосудистой системы и предотвращая серьезные заболевания сердца в будущем.
Во время тренировок увеличивает выносливость и снижает болевые ощущения в мышцах, ускоряя заживление микротравм. L-карнитин помогает ускорить процессы жиросжигания во время занятий спортом, «расщепляя» жиры, используя их в качестве топлива для ораганизма.
Жидкая форма продукта гарантирует быструю и эффективную доставку активного вещества в клетки. L-carnitine Concentrate от VPLab не содержит сахара и жиров, подходит для употребления веганами и вегетарианцами.

Преимущества:

— 1,2 мл л-карнитина на порцию
— не содержит сахара
— экономичная упаковка

Направленность действия:

• Усиленная активация жира в качестве источника энергии во время аэробных нагрузок
• Способствует восстановлению после физических нагрузок
• Повышает энергию и выносливость

Состав: Вода, L-карнитин, регулятор кислотности (лимонная кислота), подсластитель (сукралоза), загуститель (ксантановая камедь), консервант (сорбат калия), ароматизатор.

Способ применения: размешать 10 мл продукта в 200 мл воды или другого напитка. Употребить за 20-30 минут перед тренировкой.

Упаковка: 1000 мл (100 порций)
Вкус: тропические фрукты

Роль инозина, L-аргинина и L-карнитина в кардиометаболической терапии

Авторы: Л. А. Мищенко

Статья в формате PDF

В настоящее время не вызывает сомнений постулат, что сокращающееся сердце остро нуждается в биологическом топливе – аденозинтрифосфате (АТФ). Метаболическая коррекция при сердечно-сосудистых заболеваниях является аргументированным подходом с точки зрения патофизиологии [1]. Под метаболической терапией (МТ) в кардиологии понимают улучшение энергетического метаболизма в сердечной мышце путем фармакологического управления процессами образования и переноса энергии на уровне кардиомиоцитов без влияния на коронарный кровоток и системную гемодинамику. Принципиально можно выделить два основных направления МТ – оптимизацию процессов образования и расхода энергии, а также нормализацию баланса между интенсивностью свободнорадикального окисления и антиоксидантной защитой [2].

Ведущие клиницисты и эксперты-фармакологи уделяют особое внимание различным способам увеличения концентрации АТФ в кардиомиоцитах, в том числе посредством потребления пищевых продуктов или биологических добавок, богатых микронутриентами, необходимыми для эффективного сокращения и расслабления миокарда.

К сожалению, оценка влияния микронутриентов на метаболизм миокарда проводилась достаточно редко и ограничивалась одним компонентом. Однако на протяжении ряда последних лет отмечается значительный прогресс в изучении эффективности МТ, появились новые данные доказательной медицины, подтверждающие целесообразность использования метаболиков.

Основным источником АТФ в сердечной мышце являются жирные кислоты и углеводы. Однако превращение этих макронутриентов в биологическую энергию (АТФ) возможно только при наличии таких микронутриентов, как коэнзим Q10, тиамин, рибофлавин, L-карнитин, таурин, L-аргинин и другие аминокислоты, функционирующих в виде основных кофакторов синтеза и транспорта АТФ, а также веществ, поддерживающих физиологические функции сердца (инозин) [3].

Данные доказательной медицины убедительно свидетельствуют, что метаболическую терапию при кардиоваскулярных заболеваниях следует направлять на восстановление запасов L-карнитина, L-аргинина, инозина.

Инозин (рибоксин) широко применяется в МТ, обладает антигипоксическими и антиаритмическими свойствами. Предшественник АТФ инозин принимает участие в обмене глюкозы и способствует активации метаболизма в условиях гипоксии и отсутствия или недостатка АТФ. Считается, что инозин активирует метаболизм пировиноградной кислоты, необходимой для обеспечения нормального процесса тканевого дыхания, и способствует активации ксантиндегидрогеназы. Рибоксин стимулирует сократительную активность миокарда, способствует его расслаблению во время диастолы, улучшает регенерацию тканей сердца и коронарное кровообращение.

Инозин, благодаря своим противовоспалительным, анаболическим, метаболическим, антигипоксическим и антиаритмическим свойствам, принимает участие в регуляции многих физиологических процессов в организме. В настоящее время известно, что инозин обладает положительным инотропным эффектом, улучшает сократительную функцию сердца за счет силы сердечных сокращений и минутного объема кровообращения [4], а также отрицательным хронотропным эффектом [5]. При этом он имеет свойства органопротектора (в том числе кардиопротектора), ограничивая стрессовые и гипоксические повреждения [6]. Органопротекторный эффект инозина в критических ситуациях частично связывают с его способностью увеличивать в эритроцитах продукцию 2,3-дифосфоглицерата, способствующего увеличению диссоциации оксигемоглобина и отдачи кислорода тканям.

Учитывая универсальность анаболического действия инозина, а также тот факт, что после введения в организм он преимущественно накапливается в миокарде, почках, печени и скелетных мышечных волокнах, являясь источником энергии и обеспечивая органопротекцию, можно предположить, что он незаслуженно забыт.

L-карнитин представляет собой аминокислоту, которая синтезируется в организме и принимает активное участие в метаболизме и функционировании митохондрий. В организме человека содержится 15-20 г карнитина, большая часть которого (>95%) локализована в скелетной мускулатуре; эта аминокислота поступает в организм с пищей, преимущественно из мясных и молочных продуктов. Во время голодания и после употребления большого количества жирной пищи доля карнитина, подвергающаяся ацилированию в печени и почках, значительно увеличивается, и наоборот, употребление большого количества углеводов вызывает быстрое снижение уровня ацетил-L-карнитина в печени. L-карнитин считается условно незаменимым микронутриентом; в последние годы в зарубежной литературе активно используется термин «функциональный дефицит карнитина», который применяется для описания аномальных клинических проявлений, корригируемых приемом этой аминокислоты.

В 2013 г. был опубликован систематический обзор 13 контролируемых исследований, включавших в общей сложности 3629 пациентов, который показал, что применение L-карнитина приводит к достоверному снижению смертности от любых причин и с высокой степенью достоверности – к уменьшению частоты возникновения желудочковых аритмий (ЖА) и развития стенокардии. Потенциальный механизм, лежащий в основе положительного действия L-карнитина при сердечно-сосудистой патологии, является многофакторным и может частично быть связан со способностью данного вещества улучшать энергетический метаболизм в митохондриях кардиомиоцитов за счет усиления транспорта длинноцепочечных жирных кислот из цитозоля в митохондриальный матрикс, где происходит β-окисление. Более того, L-карнитин оказывает благоприятное действие на ремоделирование левого желудочка, приводя к значительному снижению его объема после острого инфаркта миокарда [7].

L-карнитин широко используется для лечения разнообразной кардиологической патологии. Он снижает частоту ЖА после острого инфаркта миокарда (ОИМ), что может частично объяснять отмеченное в исследовании Carnitine Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico 2 (CED-IM 2) снижение смертности на 39% в первые 5 дней при применении данного препарата (27 против 44 случаев, относительный риск – ОР – 0,61; 95% доверительный интервал – ДИ – 0,37-0,98, р=0,041) [8]. В недавно опубликованном метаанализе 17 рандомизированных клинических исследований (n=1625), в которых приняли участие пациенты с сердечной недостаточностью (СН), показано, что включение L-карнитина в схему терапии способствует повышению общей эффективности лечения (отношение шансов – ОШ – 3,47; р<0,01), увеличению фракции выброса левого желудочка (взвешенная разность средних – ВРС – 4,14%; р<0,01), ударного объема (ВРС 8,21 мл; р=0,01), сердечного выброса (ВРС 0,88 л/мин; р<0,01), отношения скорости заполнения желудочков в ранней и поздней фазах (ВРС 0,23; р<0,01).

Авторы метаанализа (Song X. et al., 2017) подчеркнули, что введение L-карнитина ассоциировалось со статистически значимым снижением сывороточной концентрации мозгового натрийуретического пептида (ВРС -124,60 пг/мл; р=0,01), N-терминального фрагмента мозгового натрийуретического пептида (ВРС -510,36 пг/мл; р<0,01), а также уменьшением конечно-систолического диаметра левого желудочка (ВРС -4,06 мм; р<0,01), конечно-диастолического размера левого желудочка (ВРС -4,79; р<0,01), конечно-систолического объема левого желудочка (ВРС -20,16 мл; 95% ДИ от -35,65 до -4,67; р<0,01).

Эти данные указывают на то, что L-карнитин может снижать смертность от любых причин, а также частоту возникновения ЖА и развития стенокардии у пациентов с ОИМ. В ряде исследований выявлено, что L-карнитин способствует снижению уровня триглециридов, общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности [9]. L-карнитин эффективно нивелирует клинические проявления СН, улучшает функцию сердца и имеет хорошую переносимость.

L-аргинин – условно незаменимая аминокислота. L-аргинин необходим для синтеза белков и некоторых биологически важных молекул, таких как орнитин, пролин, креатин, агмантин. Эта аминокислота является субстратом для фермента, отвечающего за синтез оксида азота. Последний образуется в эндотелиоцитах и отвечает за релаксацию гладкой мускулатуры и снижение артериального давления. «Любое улучшение эндотелиальной функции будет способствовать предотвращению кардиоваскулярной патологии», – считают М. McRae и соавт. Установлено, что L-аргинин уменьшает адгезию лейкоцитов к эндотелию, снижает агрегацию тромбоцитов, уровень эндотелина в крови, увеличивает эластичность стенок артерий.

Недавно опубликованный обзор результатов 7 метаанализов убедительно продемонстрировал преимущества назначения L-аргинина больным артериальной гипертензией: прием данной аминокислоты способствовал уменьшению систолического и диастолического артериального давления на 2,2-5,4 и 2,7-3,1 мм рт. ст. соответственно [14]. Кроме того, использование L-аргинина у беременных с гестационной гипертензией также сопровождалось снижением уровня диастолического артериального давления на 4,9 мм рт. ст. Авторы обзора особо отметили, что применение L-аргинина позволило сократить длительность стационарного лечения пациентов, перенесших оперативное вмешательство.

В ряде рандомизированных исследований у пациентов с ишемической болезнью сердца были выявлены положительные эффекты L-аргинина: увеличение переносимости физической нагрузки и снижение агрегации тромбоцитов [10], снижение функционального класса стенокардии, нормализация артериального давления, улучшение качества жизни [11]. Результаты многочисленных исследований последних лет свидетельствуют о возможности эффективного и безопасного применения свойств L-аргинина как активного донатора NO в клинической практике при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Чрезвычайно важно, чтобы пациентам с середечно-сосудистыми заболеваниями прежде всего были обязательно назначены жизнеспасающие средства – препараты базисной терапии. Но также не следует забывать о МТ, которая, с одной стороны, поможет оптимизировать энергообмен миокарда, повышая его жизнеспособность, а с другой – обеспечит антиоксидантный эффект, что крайне важно для нормального метаболизма [13].

! На отечественном рынке появился долгожданный комплекс нутриентов Таникор (ACINO, Швейцария), одна капсула которого содержит сбалансированный состав необходимых компонентов для полноценного функционирования сердечно-сосудистой системы: 300 мг L-аргинина, 100 мг L-карнитина и 50 мг инозина [12].

Таникор может быть рекомендован в качестве диетической добавки к рациону питания, как дополнительный источник инозина, L-аргинина и L-карнитина, способствует нормализации функционального состояния обмена веществ при общей терапии сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе, гиперхолестеринемии и эндокринологических нарушений. Нутрицевтик может применяться в комплексе мер для стимуляции энергообеспечения в клетках и содействия нормализации обмена веществ при различных патологических состояниях, для снижения концентрации свободных радикалов, обеспечения сохранности органелл и клеточных мембран [12].

Литература

1.   Резван В.В., Васильева И.С. Роль метаболической терапии в современной кардиологии // РМЖ. 2016. №19. С. 1276-1280.
2.   Житникова Л. М. Метаболическая терапия, или кардиоцитопротекция как необходимый компонент комбинированной терапии сердечно–сосудистых заболеваний.//РМЖ. Кардиология. 2014. № 4. С. 137-143.
3.   Ueland T., Svardal A., Øie E., Askevold E.T., Nymoen S.H., Bjørndal B., Dahl C.P., Gullestad L., Berge R.K., Aukrust P. Disturbed carnitine regulation in chronic heart failure – increased plasma levels of palmitoyl-carnitine are associated with poor prognosis. Int J Cardiol 2013; 167: 1892-9.
4.   Czarnecki W., Noble M. I.M. Mechanism of the inotropic action of inosine on canine myocardium.//Cardiovascular Research. – 1983. – Vol. 17,
Issue 12. – P. 735-739.
5.   Hoffmeister H.M., Betz R., Fiechtner H., Seipel L. Myocardial and circulatory effects of inosine. //Cardiovascular Research. – 1987. – Vol. 21, № 1. – P. 65-71.
6.   Szabo C., Stumpf N., Radovits T. et al. Effects of inosine on reperfusion injury after heart transplantation // European Journal of Cardio-Thoracic Surgery. – 2006. – Vol. 30. – P. 96-102.
7.   Dinicolantonio J.J., Lavie C. J., Fares H. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Foundation for Medical Education and Research Mayo Clin Proc. 2013.
8.   Rizzon P., Biasco G., Di Biase M. et al. High doses of L-carnitine in acute myocardial infarction: metabolic and antiarrhythmic effects.//Eur Heart J. 1989; 10(6): 502-508.
9.   Губергриц Н.Б. и соавт. L-карнитин: от биохимических свойств к клиническому применению.// Сучасна гастроентерологія. – 2012. – № 2 (64).
10. Созыкин А.В., Ноева Е. А., Балахонова Т. В. и др. (2000). Влияние L-аргинина на агрегацию тромбоцитов, функцию эндотелия и толерантность к физической нагрузке у пациентов со стабильной стенокардией напряжения. Тер. архив, 72(8): 24-27.
11. Palloshi A., Fragasso G., Piatti P. et al. (2004). Effect of oral L-arginine on blood pressure and symptoms and endothelial function in patients with systemic hypertension, positive exercise tests, and normal coronary arteries. Am. J. Cardiol., 93(7): 933-95.
12. Инструкция к использованию Таникор.
13. Егорова М.С., Гармаш Ю. Ю. Современные цитопротекторы (антигипоксанты, антиоксиданты): в чем феномен популярности в кардиологии и неврологии? УМЧ. 1 (117) – I/II 2017.
14. McRae M. P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep; 15(3): 184-189.

UA-TANI-PUB‑042018-001

Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя» № 11-12 (432-433), червень 2018 р.

СТАТТІ ЗА ТЕМОЮ Кардіологія

22-23 травня відбулася онлайн-конференція «Практика сімейного лікаря в запитаннях та відповідях». Онлайн-практикум базувався на доповідях провідних фахівців країни, оглядах свіжих практичних даних, адаптованих до застосування лікарями первинної ланки….

Коронавірусна інфекція (COVID‑19), перші випадки якої були зареєстровані у 2019 р. в Ухані, Китай, уже у 2020 р. набула розмаху пандемії та стала однією з основних проблем глобальної охорони здоров’я. Одним із можливих шляхів боротьби з пандемією стала вакцинація проти збудника COVID‑19 – коронавірусу, що спричиняє розвиток тяжкого респіраторного синдрому 2 типу (SARS-CoV‑2), але для подолання пандемії за допомогою імунізації потрібен час. На цьому тлі кількість нових хворих на COVID‑19 і випадків смерті від COVID‑19 зберігається (з відомими коливаннями) на високому рівні. …

Переважна більшість випадків гостро декомпенсованої хронічної серцевої недостатності (СН) супроводжується об’ємним перевантаженням рідиною, наростанням симптомів та ознак застою. Першочергова мета лікування таких пацієнтів – полегшити застійні явища та повернути стан еуволемії, переважно шляхом призначення діуретиків. Основу інтенсивної діуретичної терапії в стаціонарі становлять внутрішньовенні петльові діуретики фуросемід і торасемід завдяки потужному та швидкому ефекту; крім того, всмоктування пероральних форм діуретиків у шлунково-кишковий тракт може бути пригнічене в пацієнтів із СН через набряк стінки кишечнику. …

21-23 травня в Одесі відбулася науково-практична конференція «Міжнародний досвід у діагностиці та лікуванні артеріальної гіпертензії». Участь у заході взяли провідні лікарі США, Франції, Сербії, Польщі, Болгарії та України. Розглядалися аспекти ведення пацієнтів з артеріальною гіпертензією (АГ) й особливості їх лікування в реальній клінічній практиці….

L-карнитин: польза и в каких продуктах Гербалайф НП

Что такое L-карнитин?

Виды L-карнитина

Вот несколько других видов карнитина:

D-карнитин: эта неактивная форма может вызвать дефицит карнитина в организме, подавляя усвоение других, более полезных форм.
Ацетил-L-карнитин: часто называемый ALCAR, это, возможно, самая эффективная форма для здоровья мозга. Исследования показывают, что этот вид карнитина может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями.
Пропионил-L-карнитин: эта форма хорошо подходит для проблем кровообращения, таких как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление, также может увеличить производство оксида азота, который улучшает кровоток.
L-карнитин L-тартрат: его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его высокой скорости всасывания. Он помогает при болях в мышцах и восстановлении при физической нагрузке.

Для большинства людей ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее эффективными для общего применения. Тем не менее, вы всегда должны выбрать форму, которая лучше всего подходит для ваших личных потребностей и целей.
Роль карнитина теле
Основная роль L-карнитина в нашем теле связана с функцией митохондрий и выработкой энергии. В клетках это помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии. Около 98% запасов L-карнитина содержится в мышцах, а также следы карнитина можно обнаружить в печени и крови. L-карнитин помогает улучшить функцию митохондрий, которая играет ключевую роль в заболеваниях и здоровом старении. Более новые исследования иллюстрируют потенциальные преимущества различных форм карнитина, которые могут быть использованы при различных состояниях, включая болезни сердца и головного мозга.
Л-карнитин — это производное аминокислот, которое транспортирует жирные кислоты в клетки для переработки на энергию. Карнитин производится телом, а также доступен в качестве добавки.
L-карниин при похудении
Теоретически, использование L-карнитина в качестве добавки для похудения имеет смысл, так как L-карнитин помогает переносить больше жирных кислот в клетки для сжигания жира. И хотя известно, что карнитин может помочь в потере веса для людей, страдающих ожирением или пожилых людей, в первую очередь необходимо соблюдать тщательную диету и режим физических упражнений.
L-карнитин в добавках Гербалайф
1. Клеточный Активатор
Содержание L-карнитина в одной капсуле Клеточного активатора 117 мг или 39% от рекомендуемой суточной нормы . Источник: этикетка продукта.
Полную информацию о продукте читайте в справочнике.
Поделиться ссылкой:
L-карнитин
Карнитин помогает вырабатывать энергию в вашем теле. Большая часть карнитина поступает из печени и почек, но вы также получаете его с пищей.
Большинство добавок содержат один тип карнитина, называемый L-карнитином. Это тот же тип, что и в пище.
Почему люди принимают L-карнитин?
Хотя карнитин необходим для хорошего здоровья, у вас, вероятно, есть все, что вам нужно. У людей с генетическими проблемами и некоторыми заболеваниями, а также у недоношенных детей могут быть низкие уровни.Им могут помочь добавки L-карнитина.
L-карнитин — популярная добавка для спортсменов. Однако исследования не показали, что он помогает улучшить спортивные результаты, адаптацию мышц или выносливость.
L-карнитин может помочь некоторым пациентам пережить сердечные приступы, уменьшить нарушения сердечного ритма и боль в груди. При добавлении к регулярной медикаментозной терапии карнитин может улучшить здоровье людей с заболеванием периферических артерий, но необходимы дальнейшие исследования.
Считается, что у онкологических больных может развиться дефицит карнитина, поэтому добавление карнитина может быть полезным для уменьшения побочных эффектов химиотерапии.Однако нам нужно больше исследований, чтобы знать наверняка.
Исследователи все еще изучают, может ли карнитин улучшить память и проблемы мышления у пожилых людей.
Стандартной дозы L-карнитина не существует. Обратитесь за советом к своему врачу.
Можно ли получить карнитин естественным путем из продуктов?
Карнитин содержится во многих продуктах животного происхождения. Красное мясо имеет самый высокий уровень. Говяжий стейк на 4 унции содержит от 56 до 162 мг карнитина. Карнитин также в меньших количествах содержится в курице, молоке и молочных продуктах, рыбе, бобах и авокадо.Веганы, как правило, получают меньше карнитина из продуктов, но их организм все равно производит достаточно.
Какие риски?
Сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные. Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.
Риски. Если у вас болезнь Альцгеймера, судорожное расстройство или заболевание почек, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки L-карнитина. Учитывая отсутствие доказательств его безопасности, врачи не рекомендуют L-карнитин беременным женщинам.
Взаимодействия. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки L-карнитина. Они могут взаимодействовать со многими лекарствами, такими как антибиотики от инфекций.
Добавки не регулируются FDA.
Требования, источники пищи, преимущества и риски
Карнитин присутствует почти в каждой клетке организма. Он играет решающую роль в производстве энергии, поскольку отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии.
Митохондрии существуют внутри каждой клетки тела. Они производят энергию, необходимую клеткам для функционирования.
Организм вырабатывает карнитин из аминокислот лизина и метионина. Ученые впервые выделили его из мяса. В результате получил свое название от латинского слова «мясо».
Есть некоторые свидетельства в пользу использования карнитина в медицине. Это популярная добавка среди спортсменов, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить ее эффективность в улучшении показателей.
Карнитин выполняет две функции.
Часть карнитина переносит длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии. Там они сжигаются или окисляются для производства энергии.
Другая часть транспортирует отходы и токсичные соединения из митохондрий, предотвращая накопление нежелательных веществ.
Скелетные и сердечные мышцы, которые используют жирные кислоты в качестве пищевого топлива, имеют высокие концентрации карнитина.
Существует четыре различных формы карнитина:
L-карнитин
ацетил-L-карнитин
пропионил-L-карнитин
D-карнитин
Печень и почки обычно производят достаточно карнитина в организме человека. , поэтому добавлять пищу или добавки не нужно.Рекомендуемой суточной дозы нет.
Однако по генетическим или медицинским причинам некоторые люди могут производить слишком мало.
Первичный системный дефицит карнитина может возникнуть, когда белок, ответственный за доставку карнитина в клетки, претерпевает генетические изменения. Этот недостаток вызывает проблемы с обработкой пищи.
Это редкое заболевание может привести к:
низкому уровню карнитина в плазме крови
прогрессирующей кардиомиопатии или заболеванию сердечной мышцы
скелетной миопатии
гипогликемии
гипоаммонемии
слабым мышцам бедер, плеч, плеч, ног, шеи, и мышцы челюсти
Без лечения смертельный исход.Симптомы постепенно ухудшаются с младенчества до раннего взросления.
Чтобы вылечить это, врач назначит фармакологические дозы карнитина, чтобы исправить проблемы кардиомиопатии и мышечной слабости.
Если это происходит в результате других метаболических заболеваний, это вторичный дефицит карнитина. Рак и старение снижают уровень карнитина.
Людям, у которых не хватает карнитина, возможно, потребуется принимать добавки или есть специально обогащенные продукты.
Продукты, содержащие карнитин, — это в основном продукты животного происхождения, молочные продукты, птица и мясо.В красном мясе одна из самых высоких концентраций.
Продукты с высоким содержанием карнитина включают:
Говяжий стейк, приготовленный, 4 унции содержат от 56 до 162 миллиграммов (мг)
Молоко, 1 чашка содержит 8 мг
Куриная грудка, приготовленная, 4 унции содержат от 3 до 5 мг
Сыр, чеддер, 2 унции содержат 2 мг
Неживотные источники включают цельнозерновой хлеб и спаржу.
Взрослые, чей рацион богат красным мясом, потребляют в среднем от 60 до 180 мг карнитина в день.Веганская диета обычно обеспечивает от 10 до 12 мг в день.
Исследования показывают, что организм поглощает от 54 до 86 процентов пищевого карнитина в кровоток, но только от 14 до 18 процентов, когда он принимается в качестве добавки.
Считается, что карнитин обладает множеством терапевтических свойств, которые могут быть полезны при лечении ряда состояний и заболеваний.
Как антиоксидант, карнитин борется с вредными свободными радикалами, которые вызывают серьезные повреждения клеток.
К состояниям здоровья, для лечения которых может применяться карнитин, относятся сердечная недостаточность или сердечный приступ, стенокардия и диабетическая невропатия.
Одно обзорное исследование показало, что ацетил-L-карнитин (ALC) оказывает умеренное влияние на уменьшение боли, но доказательства все еще противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.
Одно исследование показало, что ALC так же эффективен, как и обычное лечение, метилкобаламин (MC), при лечении диабетической периферической нейропатии.
Другое исследование с участием 19 пациентов показало, что ALC не изменяет частоту или тяжесть заболевания.
Стенокардия и проблемы с сердцем
В течение некоторого времени исследования показали, что карнитин может помочь в лечении симптомов стенокардии, если его использовать вместе с традиционным лечением.Результаты были опубликованы в журнале Drugs Under Experimental and Clinical Research .
В 2013 году обзор и метаанализ связали L-карнитин с 27-процентным снижением смертности от всех причин и, в частности, с 65-процентным снижением желудочковых аритмий и 40-процентным снижением развития стенокардии. Однако это не привело к снижению частоты сердечной недостаточности или повторного инфаркта миокарда (ИМ).
Карнитин может также нормализовать тип дисфункции кровеносных сосудов, который случается при врожденных пороках сердца, по словам доктора Х.Стивен М. Блэк, клеточный и молекулярный физиолог Центра сосудистой биологии Медицинского колледжа Джорджии при Университете Джорджии Риджентс.
Усталость и другие симптомы хронических заболеваний
Большинство хронических заболеваний приводят к потере функции митохондрий, что может привести к усталости и другим симптомам.
Исследование, опубликованное в Alternative Therapies In Health And Medicine , предполагает, что комбинации добавок, включая карнитин, могут помочь улучшить функцию митохондрий.
Исследователи пришли к выводу:
«Комбинации этих добавок могут значительно снизить утомляемость и другие симптомы, связанные с хроническими заболеваниями, и могут естественным образом восстановить функцию митохондрий даже у долгосрочных пациентов с трудноизлечимой усталостью».
Они считают, что карнитин может уменьшить симптомы усталости у пациентов с хроническими заболеваниями.
Перемежающаяся хромота
Результаты, опубликованные в журнале Thrombosis Research , посвящены эффективности, безопасности и переносимости пропионил-L-карнитина (ПЛК), назначаемого пациентам с состоянием, известным как перемежающаяся хромота.
Перемежающаяся хромота может вызывать боль при ходьбе или беге, поскольку повреждение или сужение артерии приводит к ухудшению кровоснабжения.
Он имеет тенденцию влиять на кровеносные сосуды ног, но может влиять и на руки.
Боль обычно возникает в ступнях, икрах, бедрах, бедрах или ягодицах, в зависимости от того, где происходит повреждение или сужение артерии.
Авторы обнаружили, что пациенты с заболеванием периферических артерий могут комфортно ходить в течение более длительного времени и на большие расстояния после использования PLC.
Болезнь Альцгеймера
Исследование, опубликованное в журнале Neurobiology of Aging , пришло к выводу, что ацетил-L-карнитин может помочь людям с болезнью Альцгеймера.
Те, кто принимал добавку, отметили меньшее снижение результатов тестов по мини-психическому статусу и шкале оценки болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Сексуальная дисфункция
PLC и ALC улучшили эффективность силденафила или Виагры в восстановлении половой потенции.
Исследования мужчин с бесплодием показали, что 2–3 грамма в день в течение 3–4 месяцев могут улучшить качество спермы, а 2 грамма в течение 2 месяцев могут повысить подвижность сперматозоидов. Однако другие исследования этого не подтвердили.
ВИЧ или СПИД
Добавки карнитина могут помочь обратить вспять падение критических иммунных клеток у людей с ВИЧ или СПИДом. Снижение уровня карнитина может произойти в результате лечения этих состояний, но для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
Медицинский центр Университета Мэриленда (UMM) отмечает, что люди иногда принимают карнитин для похудания, болезни Пейрони, болезни почек и гипертиреоза, который представляет собой сверхактивную щитовидную железу.
Они указывают на то, что научных доказательств в поддержку любого из этих видов использования недостаточно.
Лечение серьезного состояния с помощью добавок иногда может быть опасным. Любой человек с симптомами или диагнозом серьезного заболевания должен обратиться за традиционным лечением к квалифицированному медицинскому специалисту.
Многие спортсмены и любители тренажерного зала используют карнитин, и он доступен без рецепта в качестве спортивной или оздоровительной добавки.
Гипотеза состоит в том, что добавление карнитина улучшает физическую работоспособность у здоровых спортсменов с помощью различных механизмов.
Адвокаты утверждают, что он:
изменяет гомеостаз глюкозы
увеличивает выработку ацилкарнитина
изменяет способ реакции организма на тренировки
изменяет сопротивление мышечной усталости
улучшает переносимость упражнений
увеличивает силу дыхательных мышц
A rordent исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что карнитин может снизить окислительный стресс во время физических упражнений.
Исследователи, которые давали L-карнитин пожилым пациентам с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) вместе с тестами с физической нагрузкой, обнаружили, что у восьми мужчин, завершивших эксперимент, улучшилась способность к физической нагрузке.
L-карнитин, заключили они, «оказался безопасным, хорошо переносимым и положительно влиял на способность к физической нагрузке и силу дыхательных мышц у пациентов с ХОБЛ».
Национальные институты здравоохранения (NIH) отмечают, что среди спортсменов, принимающих от 2 до 6 миллиграммов в день в течение от 1 до 28 дней, не было «убедительных доказательств» каких-либо преимуществ.
Согласно NIH, «добавки, похоже, не увеличивают потребление кислорода организмом или улучшают метаболический статус во время тренировок, а также не обязательно увеличивают количество карнитина в мышцах».
Хотя NIH утверждает, что в качестве терапии карнитин «в целом безопасен и хорошо переносится», добавки карнитина могут вызывать некоторые нежелательные эффекты.
По данным Национального института здоровья (NIH), прием 3 граммов карнитина в день приводит к:
Другие источники предполагают, что может возникнуть повышение аппетита и сыпь.
К более редким побочным эффектам относятся:
мышечная слабость у уремических пациентов
судороги у тех, у кого уже есть судорожные расстройства
Люди должны быть особенно уверены в том, чтобы сообщить своему врачу, прежде чем использовать его в качестве добавки, если у них есть:
Карнитин может взаимодействовать с фенобарбиталом, вальпроевой кислотой, фенитоином, карбамазепином и некоторыми антибиотиками, но нет никаких доказательств того, что они могут привести к дефициту.
Институт Линуса Полинга рекомендует всем, кто решает принимать добавки карнитина, принимать ацетил-L-карнитин в дозировке от 500 до 1000 мг в день.
Перед приемом любых добавок всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Продукты, содержащие L-карнитин | Livestrong.com
Стейки на гриле
Кредит изображения: Kesu01 / iStock / Getty Images
Карнитин способствует энергетическому обмену и удаляет токсичные соединения из клеток. Большинство здоровых людей синтезируют весь необходимый им карнитин из аминокислот метионина и лизина, но некоторые заболевания и лекарства могут снизить его концентрацию в организме.Большинство продуктов животного происхождения являются хорошими источниками L-карнитина, биологически активной формы карнитина. Если вы веган или вас беспокоит уровень карнитина, поговорите со своим врачом.
Выбирайте постную говядину
Говядина — один из богатейших природных источников карнитина, при этом порция стейка в 3 унции содержит примерно 81 миллиграмм этого соединения, а говяжий фарш — примерно 80 миллиграммов. Чтобы ограничить потребление жиров и холестерина, выбирайте нежирные продукты с содержанием холестерина не более 95 миллиграммов. 4.5 граммов или меньше насыщенных жиров и менее 10 граммов общего жира на каждые 3 унции. Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует употреблять не более 3 унций красного мяса, например говядины, в неделю.
Выбирайте нежирную свинину
В среднем вареная свинина содержит 24 миллиграмма L-карнитина на каждые 3 унции. Выбирайте нежирную свинину, которая соответствует тем же требованиям к постному мясу, что и говядина. Хороший выбор: вырезка, жаркое из вырезки, отбивные или жаркое из верхней части филейной части без костей, ребрышки или отбивные из центральной части корейки.Избегайте панировки или жареной свинины в пользу жареных, жареных, жареных или тушеных нарезок. Свинина считается красным мясом. Диета с высоким содержанием красного мяса увеличивает риск хронических заболеваний, таких как рак или болезни сердца, говорится в исследовании, опубликованном в 2012 году в «Архиве внутренней медицины». Ешьте свинину только изредка и по возможности избегайте переработанных продуктов из свинины, таких как ветчина или колбаса.
Угощение рыбой
Вся рыба и моллюски содержат некоторое количество карнитина, но треска имеет самую высокую концентрацию среди всех морепродуктов.Порция на 4 унции содержит от 4 до 7 миллиграммов. Компания Monterey Bay Aquarium Seafood Watch предлагает выбирать атлантическую треску, пойманную вручную с северо-востока Арктики или Исландии, или тихоокеанскую треску, пойманную с помощью ловушки, ручного яруса или донного яруса. Треска этих видов добывается экологически чистым способом и имеет низкий риск заражения. Беременным или кормящим женщинам, а также женщинам, планирующим беременность, следует ограничить общее потребление морепродуктов до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути, включая треску, в неделю.
Выбрать куриную грудку
Куриные грудки не только содержат много белка, мало жира и холестерина и являются хорошим источником витаминов и минералов, но и содержат много карнитина, от 3 до 5 миллиграммов в каждой порции приготовленного мяса на 4 унции. Выбирайте грудь без кожи или снимайте кожу перед едой и используйте при приготовлении только минимальное количество добавленных жиров, таких как полиненасыщенное растительное масло. Если вас беспокоит потребление натрия, поищите куриные грудки, которые не были обработаны солевым раствором.Улучшенная курица может содержать более 400 миллиграммов натрия на каждые 4 унции.
Роль карнитина в заболевании | Питание и обмен веществ
1.
Кендлер Б.С.: Карнитин: обзор его роли в профилактической медицине. Предыдущая Мед. 1986, 15: 373-390. 10.1016 / 0091-7435 (86)
-8.
CAS Статья Google Scholar
2.
De Vivo DC, Tein I: Первичные и вторичные нарушения метаболизма карнитина. Int Pediatr.1990, 5: 8-
Google Scholar
3.
Ребуш CJ: Кинетика, фармакокинетика и регуляция метаболизма L-карнитина и ацетил-L-карнитина. Ann N Y Acad Sci. 2004, 1033: 30-41. 10.1196 / Анналы.1320.003.
CAS Статья Google Scholar
4.
Ребуш CJ, Chenard CA: Метаболическая судьба диетического карнитина у взрослых людей: идентификация и количественная оценка метаболитов в моче и кале.J Nutr. 1991, 121: 539-546.
CAS Google Scholar
5.
Cave MC, Hurt RT, Frazier TH, Matheson PJ, Garrison RN, McClain CJ, McClave SA: Ожирение, воспаление и потенциальное применение фармакологического питания. Nutr Clin Pract. 2008, 23: 16-34. 10.1177 / 011542650802300116.
Артикул Google Scholar
6.
Rebouche CJ: Функция карнитина и потребности в течение жизненного цикла.Faseb J. 1992, 6: 3379-3386.
CAS Google Scholar
7.
Ломбард К.А., Олсон А.Л., Нельсон С.Е., Ребуш К.Дж.: Карнитиновый статус лактововегетарианцев и строгих вегетарианцев для взрослых и детей. Am J Clin Nutr. 1989, 50: 301-306.
CAS Google Scholar
8.
ВАЗ Ф.М., Вандерс Р.Дж .: Биосинтез карнитина у млекопитающих. Biochem J. 2002, 361: 417-429. 10.1042 / 0264-6021: 3610417.
CAS Статья Google Scholar
9.
Rebouche C: Карнитин: современное питание для здоровья и болезней. Под редакцией: Шилс М., Шике М., Росс А. и др. 2006, Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс, 537-544.
Google Scholar
10.
Анджелини С., Тревизан С., Исайя Дж., Пеголо Дж., Вергани Л.: Клинические разновидности дефицита карнитина и карнитин-пальмитоилтрансферазы.Clin Biochem. 1987, 20: 1-7. 10.1016 / S0009-9120 (87) 80090-5.
CAS Статья Google Scholar
11.
Беллингхиери Г., Санторо Д., Кальвани М., Малламас А., Савица В. Карнитин и гемодиализ. Am J Kidney Dis. 2003, 41: S116-122. 10.1053 / ajkd.2003.50099.
CAS Статья Google Scholar
12.
Ребуш CJ, Сейм H: метаболизм карнитина и его регуляция у микроорганизмов и млекопитающих.Анну Рев Нутр. 1998, 18: 39-61. 10.1146 / annurev.nutr.18.1.39.
CAS Статья Google Scholar
13.
Ахмад С: L-карнитин у диализных пациентов. Semin Dial. 2001, 14: 209-217. 10.1046 / j.1525-139X.2001.00055.x.
CAS Статья Google Scholar
14.
Шринивас С.Р., Прасад П.Д., Умапати Н.С., Ганапати В., Шехават П.С.: Транспорт бутирил-L-карнитина, потенциального пролекарства, через переносчик карнитина OCTN2 и переносчик аминокислот ATB (0, +).Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2007, 293: G1046-1053. 10.1152 / ajpgi.00233.2007.
CAS Статья Google Scholar
15.
Лопасчук Г.Д. Современные концепции исследования карнитина. Атланта. 1991
Google Scholar
16.
Breningstall GN: синдромы дефицита карнитина. Pediatr Neurol. 1990, 6: 75-81. 10.1016 / 0887-8994 (90) -2.
CAS Статья Google Scholar
17.
Orngreen MC, Olsen DB, Vissing J: Толерантность к физической нагрузке при дефиците карнитин-пальмитоилтрансферазы II с внутривенным введением и пероральным приемом глюкозы. Неврология. 2002, 59: 1046-1051. 10.1001 / archneur.59.6.1046.
CAS Статья Google Scholar
18.
Сахлин К., Салльштедт Е.К., Бишоп Д., Тонконоги М.: Снижение окисления липидов во время тяжелых упражнений — каков механизм? J. Physiol Pharmacol. 2008, 59 (Дополнение 7): 19-30.
Google Scholar
19.
Peluso G, Barbarisi A, Savica V, Reda E, Nicolai R, Benatti P, Calvani M: Карнитин: осмолит, который играет метаболическую роль. J Cell Biochem. 2000, 80: 1-10. 10.1002 / 1097-4644 (20010101) 80: 1 <1 :: AID-JCB10> 3.0.CO; 2-W.
CAS Статья Google Scholar
20.
Шеннан Д.Б., Грант А., Рамзи Р.Р., Бернс С., Заммит В.А.: Характеристики транспорта L-карнитина тканью молочной железы лактирующих крыс. Biochim Biophys Acta. 1998, 1393: 49-56.
CAS Статья Google Scholar
21.
Burwinkel B, Kreuder J, Schweitzer S, Vorgerd M, Gempel K, Gerbitz KD, Kilimann MW: Мутации переносчика карнитина OCTN2 при системном первичном дефиците карнитина: новая мутация Arg169Gln и рекуррентная мутация Arg282 нарушение сварки. Biochem Biophys Res Commun. 1999, 261: 484-487. 10.1006 / bbrc.1999.1060.
CAS Статья Google Scholar
22.
Ван И, Йе Дж, Ганапати В., Лонго Н.: Мутации в транспортере органических катионов / карнитина OCTN2 при первичном дефиците карнитина. Proc Natl Acad Sci USA. 1999, 96: 2356-2360. 10.1073 / pnas.96.5.2356.
CAS Статья Google Scholar
23.
Reuter SE, Faull RJ, Evans AM: Добавки L-карнитина в диализную популяцию: упускают ли австралийские пациенты ?. Нефрология (Карлтон). 2008, 13: 3-16.
CAS Google Scholar
24.
Cederbaum SD, Koo-McCoy S, Tein I, Hsu BY, Ganguly A, Vilain E, Dipple K, Cvitanovic-Sojat L, Stanley C: Дефицит мембранного переносчика карнитина: долгосрочное наблюдение и мутация OCTN2 в первых задокументированных случай первичной недостаточности карнитина. Mol Genet Metab. 2002, 77: 195-201. 10.1016 / S1096-7192 (02) 00169-5.
CAS Статья Google Scholar
25.
Spiekerkoetter U, Huener G, Baykal T, Demirkol M, Duran M, Wanders R, Nezu J, Mayatepek E: бессимптомный и симптоматический первичный дефицит карнитина в одной семье из-за идентичных мутаций в органическом катионе / карнитине. транспортер OCTN2.J Inherit Metab Dis. 2003, 26: 613-615. 10.1023 / А: 1025968502527.
CAS Статья Google Scholar
26.
Wang Y, Kelly MA, Cowan TM, Longo N: миссенс-мутация в гене OCTN2, связанная с остаточной транспортной активностью карнитина. Hum Mutat. 2000, 15: 238-245. 10.1002 / (SICI) 1098-1004 (200003) 15: 3 <238 :: AID-HUMU4> 3.0.CO; 2-3.
CAS Статья Google Scholar
27.
Pons R, De Vivo DC: синдромы первичной и вторичной недостаточности карнитина. J Child Neurol. 1995, 10 (Дополнение 2): S8-24.
Google Scholar
28.
Коидзуми А., Нодзаки Дж., Охура Т., Кайо Т., Вада Ю., Незу Дж., Охаши Р., Тамай И., Сёдзи И., Такада Г., Кибира С., Мацуиси Т., Цудзи А.: Генетическая эпидемиология карнитина. ген транспортера OCTN2 в японской популяции и фенотипическая характеристика в японских родословных с первичным системным дефицитом карнитина.Hum Mol Genet. 1999, 8: 2247-2254. 10.1093 / hmg / 8.12.2247.
CAS Статья Google Scholar
29.
Незу Дж, Тамай И., Оку А., Охаши Р., Ябуучи Х., Хашимото Н., Никайдо Х, Сай Й, Коидзуми А, Сёдзи Й, Такада Дж., Мацуиси Т., Ёсино М., Като Х, Охура Т. , Tsujimoto G, Hayakawa J, Shimane M, Tsuji A: Первичный системный дефицит карнитина вызван мутациями в гене, кодирующем зависимый от ионов натрия переносчик карнитина. Нат Жене.1999, 21: 91-94. 10.1038 / 5030.
CAS Статья Google Scholar
30.
Эргувен М., Йилмаз О., Коч С., Чаки С., Айхан Ю., Донмез М., Долунай Г.: Случай ранней диагностики дефицита карнитина с респираторными симптомами. Энн Нутр Метаб. 2007, 51: 331-334. 10.1159 / 000107675.
CAS Статья Google Scholar
31.
Mayatepek E, Nezu J, Tamai I, Oku A, Katsura M, Shimane M, Tsuji A: Две новые миссенс-мутации гена OCTN2 (W283R и V446F) у пациента с первичным системным дефицитом карнитина.Hum Mutat. 2000, 15: 118-10.1002 / (SICI) 1098-1004 (200001) 15: 1 <118 :: AID-HUMU28> 3.0.CO; 2-8.
CAS Статья Google Scholar
32.
Seth P, Wu X, Huang W., Leibach FH, Ganapathy V: Мутации в новом переносчике органических катионов (OCTN2), переносчике органических катионов / карнитина, с различными эффектами на функцию транспорта органических катионов и карнитин. транспортная функция. J Biol Chem. 1999, 274: 33388-33392. 10.1074 / jbc.274.47.33388.
CAS Статья Google Scholar
33.
Tang NL, Ganapathy V, Wu X, Hui J, Seth P, Yuen PM, Wanders RJ, Fok TF, Hjelm NM: Мутации OCTN2, органического переносчика катионов / карнитина, приводят к недостаточному поглощению клетками карнитина. при первичной недостаточности карнитина. Hum Mol Genet. 1999, 8: 655-660. 10,1093 / hmg / 8.4.655.
CAS Статья Google Scholar
34.
Sigauke E, Rakheja D, Kitson K, Bennett MJ: Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы II: клинический, биохимический и молекулярный обзор. Lab Invest. 2003, 83: 1543-1554. 10.1097 / 01.LAB.0000098428.51765.83.
CAS Статья Google Scholar
35.
Vermeire S, Rutgeerts P: Текущее состояние генетических исследований воспалительных заболеваний кишечника. Genes Immun. 2005, 6: 637-645.
CAS Google Scholar
36.
Ринальдо П., Матерн Д., Беннетт М.Дж .: Нарушения окисления жирных кислот. Annu Rev Physiol. 2002, 64: 477-502. 10.1146 / annurev.physiol.64.082201.154705.
CAS Статья Google Scholar
37.
Ринальдо П., Раймонд К., аль-Одаиб А., Беннетт М.Дж.: Клинические и биохимические особенности нарушений окисления жирных кислот. Curr Opin Pediatr. 1998, 10: 615-621. 10.1097 / 00008480-199810060-00014.
CAS Статья Google Scholar
38.
Scaglia F, Longo N: первичные и вторичные изменения неонатального метаболизма карнитина. Семин Перинатол. 1999, 23: 152-161. 10.1016 / S0146-0005 (99) 80047-0.
CAS Статья Google Scholar
39.
Winter SC: Лечение дефицита карнитина. J Inherit Metab Dis. 2003, 26: 171-180. 10.1023 / А: 1024433100257.
CAS Статья Google Scholar
40.
Ребуш CJ, Engel AG: метаболизм карнитина и синдромы дефицита. Mayo Clin Proc. 1983, 58: 533-540.
CAS Google Scholar
41.
Famularo G, Matricardi F, Nucera E, Santini G, De Simone C: Дефицит карнитина: первичный и вторичный синдромы. Карнитин сегодня. Под редакцией: Де Симоне CFG. 1997, Остин, Техас: R.G. Компания Landes, 119-161.
Глава Google Scholar
42.
Scholte HR, Rodrigues Pereira R, de Jonge PC, Luyt-Houwen IE, Hedwig M, Verduin M, Ross JD: первичный дефицит карнитина. J Clin Chem Clin Biochem. 1990, 28: 351-357.
CAS Google Scholar
43.
Matera M, Bellinghieri G, Costantino G, Santoro D, Calvani M, Savica V: История L-карнитина: последствия для почечной недостаточности. J Ren Nutr. 2003, 13: 2-14. 10.1053 / jren.2003.50010.
Артикул Google Scholar
44.
Argani H, Rahbaninoubar M, Ghorbanihagjo A, Golmohammadi Z, Rashtchizadeh N: Влияние L-карнитина на липопротеины сыворотки и подклассы HDL-C у пациентов, находящихся на гемодиализе. Nephron Clin Pract. 2005, 101: c174-179. 10.1159 / 000087411.
CAS Статья Google Scholar
45.
Ямазаки Н., Шинохара Ю., Шима А., Яманака Ю., Терада Х: Выделение и характеристика кДНК и геномных клонов, кодирующих карнитин-пальмитоилтрансферазу I мышечного типа человека I.Biochim Biophys Acta. 1996, 1307: 157-161.
Артикул Google Scholar
46.
Ямадзаки Н., Яманака Ю., Хашимото Ю., Шинохара Ю., Шима А., Терада Х: структурные особенности гена, кодирующего карнитин-пальмитоилтрансферазу мышечного типа человека I. FEBS Lett. 1997, 409: 401-406. 10.1016 / S0014-5793 (97) 00561-9.
CAS Статья Google Scholar
47.
Ямадзаки Н., Мацуо Т., Курата М., Сузуки М., Фудзиваки Т., Ямагути С., Терада Х, Шинохара Y: Замены трех аминокислот в карнитин-пальмитоилтрансферазе I типа сердца / мышцы человека, вызванные полиморфизмом одного нуклеотида.Biochem Genet. 2008, 46: 54-63. 10.1007 / s10528-007-9129-3.
CAS Статья Google Scholar
48.
Deschauer M, Wieser T, Zierz S: Дефицит мышечной карнитин-пальмитоилтрансферазы II: клинические и молекулярно-генетические особенности и диагностические аспекты. Arch Neurol. 2005, 62: 37-41. 10.1001 / archneur.62.1.37.
Артикул Google Scholar
49.
Семба С., Ясудзима Х., Такано Т., Йокодзаки Х .: Случай вскрытия неонатальной формы дефицита карнитин-пальмитоилтрансферазы-II, вызванный новой болезненной мутацией del1737C.Pathol Int. 2008, 58: 436-441. 10.1111 / j.1440-1827.2008.02250.x.
CAS Статья Google Scholar
50.
Ланг Ф, Буш Г.Л., Риттер М, Фолькл Х, Вальдеггер С., Гулбинс Э, Хауссингер D: Функциональное значение механизмов регуляции объема клеток. Physiol Rev.1988, 78: 247-306.
CAS Google Scholar
51.
Berard E, Iordache A, Barrillon D, Bayle J: L-карнитин у пациентов, находящихся на диализе: выбор режима дозирования.Int J Clin Pharmacol Res. 1995, 15: 127-133.
CAS Google Scholar
52.
Ваннер С., Форстнер-Ваннер С., Россл С., Фурст П., Шоллмейер П., Хорл У.Х .: Метаболизм карнитина у пациентов с хронической почечной недостаточностью: влияние добавок L-карнитина. Kidney Int Suppl. 1987, 22: S132-135.
CAS Google Scholar
53.
Wanner C, Horl WH: Карнитиновые нарушения у пациентов с почечной недостаточностью.Патофизиологические и терапевтические аспекты. Нефрон. 1988, 50: 89-102. 10.1159 / 000185137.
CAS Статья Google Scholar
54.
Calvani M, Benatti P, Mancinelli A, D’Iddio S, Giordano V, Koverech A, Amato A, Brass EP: Замена карнитина при терминальной стадии почечной недостаточности и гемодиализа. Ann N Y Acad Sci. 2004, 1033: 52-66. 10.1196 / Анналы.1320.005.
CAS Статья Google Scholar
55.
Handelman GJ: Дискуссионный форум: добавки карнитина не продемонстрировали свою эффективность у пациентов, находящихся на длительной диализной терапии. Blood Purif. 2006, 24: 140-142. 10.1159 / 000089450.
CAS Статья Google Scholar
56.
Бертелли А., Джованнини Л., Палла Р., Мильори М., Паничи В., Андреини Б.: Защитный эффект L-пропионилкарнитина на нефротоксичность, вызванную циклоспорином. Препараты Exp Clin Res. 1995, 21: 221-228.
CAS Google Scholar
57.
Origlia N, Migliori M, Panichi V, Filippi C, Bertelli A, Carpi A, Giovannini L: Защитный эффект L-пропионилкарнитина при хронической нефротоксичности, вызванной циклоспорином-a. Biomed Pharmacother. 2006, 60: 77-81. 10.1016 / j.biopha.2005.06.014.
CAS Статья Google Scholar
58.
Shores NJ, Keeffe EB: Является ли пероральный L: -ацил-карнитин эффективной терапией печеночной энцефалопатии? Обзор литературы. Dig Dis Sci.2008
Google Scholar
59.
Malaguarnera M, Gargante MP, Cristaldi E, Vacante M, Risino C, Cammalleri L, Pennisi G, Rampello L: лечение ацетил-L: -карнитином при минимальной печеночной энцефалопатии. Dig Dis Sci. 2008
Google Scholar
60.
Терриен Дж., Роуз С., Баттерворт Дж., Баттерворт РФ: Защитный эффект L-карнитина при энцефалопатии, вызванной аммиаком, у крыс с шунтированной крысой.Гепатология. 1997, 25: 551-556. 10.1002 / hep.510250310.
CAS Статья Google Scholar
61.
Casas H, Murtra B, Casas M, Ibanez J, Ventura JL, Ricart A, Rodriguez F, Viscor G, Palacios L, Pages T, Rama R: Повышенный уровень аммиака в крови при гипоксии у людей во время физических упражнений. J Physiol Biochem. 2001, 57: 303-312. 10.1007 / BF03179824.
CAS Статья Google Scholar
62.
ДаВанзо В.Дж., Уллиан М.Э .: Введение L-карнитина обращает вспять острые изменения психического статуса у больного хроническим гемодиализом с инфекцией гепатита С. Clin Nephrol. 2002, 57: 402-405.
CAS Google Scholar
63.
Malaguarnera M, Pistone G, Astuto M, Dell’Arte S, Finocchiaro G, Lo Giudice E, Pennisi G: L-карнитин в лечении легкой или умеренной печеночной энцефалопатии. Dig Dis. 2003, 21: 271-275. 10.1159 / 000073347.
Артикул Google Scholar
64.
Malaguarnera M, Pistone G, Astuto M, Vecchio I, Raffaele R, Lo Giudice E, Rampello L: Влияние L-ацетилкарнитина на пациентов с циррозом и печеночной комой: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Dig Dis Sci. 2006, 51: 2242-2247. 10.1007 / s10620-006-9187-0.
CAS Статья Google Scholar
65.
Малагуарнера М., Пистон Г., Эльвира Р., Леотта С., Скарпелло Л., Либорио Р.: Эффекты L-карнитина у пациентов с печеночной энцефалопатией.Мир Дж. Гастроэнтерол. 2005, 11: 7197-7202.
CAS Статья Google Scholar
66.
Mullen KD, Gacad R: Патогенетические механизмы острой печеночной энцефалопатии. New Horiz. 1994, 2: 505-511.
CAS Google Scholar
67.
Петтегрю Дж. В., Левин Дж., МакКлюр Р. Дж.: Физико-химические, метаболические и терапевтические свойства ацетил-L-карнитина: актуальность его действия при болезни Альцгеймера и гериатрической депрессии.Мол Психиатрия. 2000, 5: 616-632. 10.1038 / sj.mp.4000805.
CAS Статья Google Scholar
68.
Рудман Д., Сьюэлл К. В., Ансли Дж. Д .: Дефицит карнитина у пациентов с кахектическим циррозом. J Clin Invest. 1977, 60: 716-723. 10.1172 / JCI108824.
CAS Статья Google Scholar
69.
ДеКарли Л.М., Либер К.С.: Жирная печень у крыс после длительного приема этанола с новой жидкой диетой с адекватным питанием.J Nutr. 1967, 91: 331-336.
CAS Google Scholar
70.
Клацкин Г: Алкоголь и его связь с поражением печени. Гастроэнтерология. 1961, 41: 443-451.
CAS Google Scholar
71.
Сачан Д.С., Рью Т.Х., Руарк Р.А.: Улучшение эффектов карнитина и его предшественников на жировую болезнь печени, вызванную алкоголем. Am J Clin Nutr. 1984, 39: 738-744.
CAS Google Scholar
72.
Rhew TH, Sachan DS: Дозозависимый липотропный эффект карнитина у крыс, страдающих хроническим алкоголизмом. J Nutr. 1986, 116: 2263-2269.
CAS Google Scholar
73.
Израиль Й., Салазар И., Розенманн Е: Ингибирующее действие алкоголя на транспорт аминокислот в кишечнике in vivo и in vitro. J Nutr. 1968, 96: 499-504.
CAS Google Scholar
74.
Кухайда Ф.П., Роннетт Г.В.: Модуляция карнитинпальмитоилтрансферазы-1 для лечения ожирения.Curr Opin исследует наркотики. 2007, 8: 312-317.
CAS Google Scholar
75.
Aja S, Landree LE, Kleman AM, Medghalchi SM, Vadlamudi A, McFadden JM, Aplasca A, Hyun J, Plummer E, Daniels K, Kemm M, Townsend CA, Thupari JN, Kuhajda FP, Moran TH , Ronnett GV: Фармакологическая стимуляция мозга карнитин пальмитоил-трансфераза-1 снижает потребление пищи и массу тела. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008, 294: R352-361.
CAS Статья Google Scholar
76.
Obici S, Feng Z, Arduini A, Conti R, Rossetti L: Ингибирование гипоталамической карнитин-пальмитоилтрансферазы-1 снижает потребление пищи и производство глюкозы. Nat Med. 2003, 9: 756-761. 10,1038 / нм873.
CAS Статья Google Scholar
77.
Покай А., Лам Т.К., Обичи С., Гутьеррес-Хуарес Р., Муза Э.Д., Ардуини А., Россетти Л. Восстановление липидов в гипоталамусе нормализует гомеостаз энергии и глюкозы у перекормленных крыс.J Clin Invest. 2006, 116: 1081-1091. 10.1172 / JCI26640.
CAS Статья Google Scholar
78.
Хе В., Лам Т.К., Обичи С., Россетти Л.: Молекулярное нарушение гипоталамической чувствительности к питательным веществам вызывает ожирение. Nat Neurosci. 2006, 9: 227-233. 10.1038 / нн1626.
CAS Статья Google Scholar
79.
Landree LE, Hanlon AL, Strong DW, Rumbaugh G, Miller IM, Thupari JN, Connolly EC, Huganir RL, Richardson C, Witters LA, Kuhajda FP, Ronnett GV: C75, ингибитор синтазы жирных кислот, модулирует АМФ-активированную протеинкиназу, чтобы изменить энергетический метаболизм нейронов.J Biol Chem. 2004, 279: 3817-3827. 10.1074 / jbc.M3109
.
CAS Статья Google Scholar
80.
Обичи С., Фенг З., Морган К., Стейн Д., Карканиас Г., Россетти Л. Центральное введение олеиновой кислоты подавляет выработку глюкозы и потребление пищи. Сахарный диабет. 2002, 51: 271-275. 10.2337 / диабет. 51.2.271.
CAS Статья Google Scholar
81.
Хао Дж., Шен В., Тиан С., Лю З., Рен Дж., Ло С., Лонг Дж., Шарман Э, Лю Дж .: Митохондриальные питательные вещества улучшают иммунную дисфункцию у крыс Гото-Какидзаки с диабетом 2 типа.J Cell Mol Med. 2008
Google Scholar
82.
Гудман С.И., Марки С.П., Мо П.Г., Майлз Б.С., Тэн СС: Глутаровая ацидурия; «новое» нарушение обмена аминокислот. Biochem Med. 1975, 12: 12-21. 10.1016 / 0006-2944 (75)
-5.
CAS Статья Google Scholar
83.
Колкер С., Келлер Д.М., Окун Дж. Г., Хоффманн Г. Ф.: Патомеханизмы нейродегенерации при дефиците глутарил-КоА дегидрогеназы.Энн Нейрол. 2004, 55: 7-12. 10.1002 / ana.10784.
Артикул CAS Google Scholar
84.
Baric I, Zschocke J, Christensen E, Duran M, Goodman SI, Leonard JV, Muller E, Morton DH, Superti-Furga A, Hoffmann GF: Диагностика и лечение глутаровой ацидурии типа I. J Inherit Metab Дис. 1998, 21: 326-340. 10.1023 / А: 10053
171.
CAS Статья Google Scholar
85.
Monavari AA, Naughten ER: Профилактика церебрального паралича при глутаровой ацидурии 1 типа с помощью диетического управления. Arch Dis Child. 2000, 82: 67-70. 10.1136 / adc.82.1.67.
CAS Статья Google Scholar
86.
Штраус К.А., Паффенбергер Э.Г., Робинсон Д.Л., Мортон Д.Х.: Глутаровая ацидурия I типа, часть 1: естественное течение 77 пациентов. Am J Med Genet C Semin Med Genet. 2003, 121С: 38-52. 10.1002 / ajmg.c.20007.
Артикул Google Scholar
87.
Yannicelli S, Rohr F, Warman ML: нутриционная поддержка при глутаровой ацидемии типа I. J Am Diet Assoc. 1994, 94: 183-188. 10.1016 / 0002-8223 (94)
-3.
CAS Статья Google Scholar
88.
Маэбаши М., Кавамура Н., Сато М., Имамура А., Йошинага К.: Выведение карнитина с мочой у пациентов с гипертиреозом и гипотиреозом: увеличение тироидным гормоном. Обмен веществ. 1977, 26: 351-356. 10.1016 / 0026-0495 (77)
-9.
CAS Статья Google Scholar
89.
Сима А.А.: Ацетил-L-карнитин при диабетической полинейропатии: экспериментальные и клинические данные. Препараты ЦНС. 2007, 21 (Приложение 1): 13-23. 10.2165 / 00023210-200721001-00003. обсуждение 45-16
CAS Статья Google Scholar
90.
Tze WJ, Sima AA, Tai J: Влияние эндокринной аллотрансплантации поджелудочной железы на дисфункцию диабетических нервов.Обмен веществ. 1985, 34: 721-725. 10.1016 / 0026-0495 (85)-6.
CAS Статья Google Scholar
91.
Ward JD, Barnes CG, Fisher DJ, Jessop JD, Baker RW: Улучшение нервной проводимости после лечения у впервые диагностированных диабетиков. Ланцет. 1971, 1: 428-430. 10.1016 / S0140-6736 (71) 92415-9.
CAS Статья Google Scholar
92.
Sima AA: С-пептид и диабетическая невропатия.Мнение эксперта по исследованию наркотиков. 2003, 12: 1471-1488. 10.1517 / 13543784.12.9.1471.
CAS Статья Google Scholar
93.
Sima AA, Bril V, Nathaniel V, McEwen TA, Brown MB, Lattimer SA, Greene DA: Регенерация и восстановление миелинизированных волокон в образцах биопсии икроножного нерва от пациентов с диабетической невропатией, получавших сорбинил. N Engl J Med. 1988, 319: 548-555.
CAS Статья Google Scholar
94.
Biolo G, Toigo G, Ciocchi B, Situlin R, Iscra F, Gullo A, Guarnieri G: метаболический ответ на травму и сепсис: изменения в метаболизме белков. Питание. 1997, 13: 52С-57С. 10.1016 / S0899-9007 (97) 00206-2.
CAS Статья Google Scholar
95.
Famularo G, De Simone C, Trinchieri V, Mosca L: Карнитин и его аналоги: метаболический путь к регуляции иммунного ответа и воспаления. Ann N Y Acad Sci. 2004, 1033: 132-138.10.1196 / летопись.1320.012.
CAS Статья Google Scholar
96.
Famularo G, De Simone C: Новая эра карнитина ?. Иммунол сегодня. 1995, 16: 211-213. 10.1016 / 0167-5699 (95) 80159-6.
CAS Статья Google Scholar
97.
Penn D, Zhang L, Bobrowski PJ, Quinn M, Liu X, McDonough KH: Депривация карнитина отрицательно влияет на сердечно-сосудистую реакцию на бактериальный эндотоксин (LPS) у анестезированных новорожденных свиней.Шок. 1998, 10: 377-382. 10.1097 / 00024382-199811000-00012.
CAS Статья Google Scholar
98.
Penn D, Zhang L, Bobrowski PJ, Quinn M, McDonough KH: Депривация карнитина отрицательно влияет на работу сердца поросят, подвергшихся стрессу из-за липополисахаридов и гипоксии / реоксигенации. Шок. 1999, 11: 120-126. 10.1097 / 00024382-199
0-00009.
CAS Статья Google Scholar
99.
Trumbeckaite S, Opalka JR, Neuhof C, Zierz S, Gellerich FN: Различная чувствительность сердца и скелетных мышц кролика к нарушению митохондриальной функции, вызванному эндотоксинами. Eur J Biochem. 2001, 268: 1422-1429. 10.1046 / j.1432-1327.2001.02012.x.
CAS Статья Google Scholar
100.
Eaton S, Fukumoto K, Stefanutti G, Spitz L, Zammit VA, Pierro A: Карнитин-пальмитоилтрансфераза I миокарда как мишень для окислительной модификации при воспалении и сепсисе.Biochem Soc Trans. 2003, 31: 1133-1136. 10.1042 / BST0311133.
CAS Статья Google Scholar
101.
Nanni G, Pittiruti M, Giovannini I, Boldrini G, Ronconi P, Castagneto M: Уровни карнитина в плазме и экскреция карнитина с мочой во время сепсиса. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1985, 9: 483-490. 10.1177 / 014860718500
83.
CAS Статья Google Scholar
102.
Cederblad G, Larsson J, Nordstrom H, Schildt B: Выведение карнитна с мочой у пациентов с ожогами. Бернс. 1981, 8: 102-109. 10.1016 / 0305-4179 (81) -9.
Артикул Google Scholar
103.
Маккарти М.Ф., Рубин Э.Дж .: Обоснование добавления микронутриентов при диабете. Мед-гипотезы. 1984, 13: 139-151. 10.1016 / 0306-9877 (84)-2.
CAS Статья Google Scholar
104.
Арслан Э, Бастерзи Ю., Аксой А., Майка С., Унал С., Сари А., Демиркан Ф .: Аддитивные эффекты карнитина и аскорбиновой кислоты на дистально обожженный спинной лоскут кожи у крыс. Med Sci Monit. 2005, 11: BR176-180.
CAS Google Scholar
105.
Koybasi S, Taner Y: Влияние L-карнитина на заживление ран вторичным намерением на модели животных. Раны. 2005, 17: 62-66.
Google Scholar
106.
Хан Л., Бамджи М.С.: Уровни карнитина в плазме у детей с белково-калорийной недостаточностью до и после реабилитации. Clin Chim Acta. 1977, 75: 163-166. 10.1016 / 0009-8981 (77)
-7.
CAS Статья Google Scholar
107.
Хан Л., Бамджи МС: Дефицит тканевого карнитина из-за дефицита лизина в пище: накопление триглицеридов и сопутствующее нарушение окисления жирных кислот. J Nutr. 1979, 109: 24-31.
CAS Google Scholar
108.
Alp H, Orbak Z, Akcay F, Tan H, Aksoy H: Уровни карнитина в плазме и моче и добавление карнитина у детей с недоеданием. J Trop Pediatr. 1999, 45: 294-296. 10.1093 / tropej / 45.5.294.
CAS Статья Google Scholar
109.
Веннберг А., Хилтандер А., Сьоберг А., Арфвидссон Б., Сандстром Р., Викстрем И., Лундхольм К. Распространенность истощения карнитина у тяжелобольных пациентов с недостаточным питанием. Обмен веществ.1992, 41: 165-171. 10.1016 / 0026-0495 (92)
-2.
CAS Статья Google Scholar
110.
Winter SC, Szabo-Aczel S, Curry CJ, Hutchinson HT, Hogue R, Shug A: Дефицит карнитина в плазме. Клинические наблюдения у 51 пациента детского возраста. Am J Dis Child. 1987, 141: 660-665.
CAS Статья Google Scholar
111.
Люси С., Гайсслер С., Кониг Б., Кох А., Штангл Г.И., Хирче Ф., Эдер К. Агонисты PPARalpha активируют переносчики органических катионов в клетках печени крыс.Biochem Biophys Res Commun. 2006, 350: 704-708. 10.1016 / j.bbrc.2006.09.099.
CAS Статья Google Scholar
112.
Koch A, Konig B, Luci S, Stangl GI, Eder K: Диетический окисленный жир регулирует экспрессию переносчиков органических катионов в печени и тонком кишечнике и изменяет концентрацию карнитина в печени, мышцах и плазме крыс. Br J Nutr. 2007, 98: 882-889. 10.1017 / S000711450775691X.
CAS Статья Google Scholar
113.
Карлик Х., Шустер Д., Варга Ф., Клиндерт Г., Лапин А, Хаслбергер А, Хандшур М.: Вегетарианская диета влияет на гены окислительного метаболизма и синтеза коллагена. Энн Нутр Метаб. 2008, 53: 29-32. 10.1159 / 000152871.
CAS Статья Google Scholar
114.
Трэйна Г., Бернарди Р., Катальдо Е., Макки М., Дуранте М., Брунелли М.: Лечение ацетил-L: -карнитином в мозге крысы модулирует экспрессию генов, участвующих в нейрональном цероидном липофусцинозе.Mol Neurobiol. 2008
Google Scholar
115.
Mole SE, Williams RE, Goebel HH: Корреляции между генотипом, ультраструктурной морфологией и клиническим фенотипом в нейрональных цероидных липофускинозах. Нейрогенетика. 2005, 6: 107-126. 10.1007 / s10048-005-0218-3.
Артикул Google Scholar
116.
Пирс Д.А., Карр С.Дж., Дас Б., Шерман Ф .: Фенотипическое изменение дефектов btn1 в дрожжах хлорохином: дрожжевая модель болезни Баттена.Proc Natl Acad Sci USA. 1999, 96: 11341-11345. 10.1073 / pnas.96.20.11341.
CAS Статья Google Scholar
117.
Пуэшель С.М.: Влияние ацетил-L-карнитина на людей с синдромом Дауна. Res Dev Disabil. 2006, 27: 599-604. 10.1016 / j.ridd.2004.07.009.
Артикул Google Scholar
118.
Манкузо С., Бейтс Т.Э., Баттерфилд Д.А., Калафато С., Корнелиус С., Де Лоренцо А., Динкова Костова А.Т., Калабрезе В. Природные антиоксиданты при болезни Альцгеймера.Мнение эксперта по исследованию наркотиков. 2007, 16: 1921-1931. 10.1517 / 13543784.16.12.1921.
CAS Статья Google Scholar
119.
Ramassamy C: Новая роль полифенольных соединений в лечении нейродегенеративных заболеваний: обзор их внутриклеточных мишеней. Eur J Pharmacol. 2006, 545: 51-64. 10.1016 / j.ejphar.2006.06.025.
CAS Статья Google Scholar
120.
Palmieri F: Заболевания, вызванные дефектами митохондриальных носителей: обзор. Biochim Biophys Acta. 2008, 1777: 564-578. 10.1016 / j.bbabio.2008.03.008.
CAS Статья Google Scholar
121.
Miguel-Carrasco JL, Mate A, Monserrat MT, Arias JL, Aramburu O, Vazquez CM: Роль воспалительных маркеров в кардиозащитном эффекте L-карнитина при гипертензии, вызванной L-NAME. Am J Hypertens. 2008
Google Scholar
122.
Диаз Р., Лорита Дж., Соли М., Рамирес И.: Карнитин ухудшает как травму, так и восстановление сократительной функции после временной ишемии в перфузируемом сердце крысы. J Physiol Biochem. 2008, 64: 1-8. 10.1007 / BF03168229.
CAS Статья Google Scholar
123.
Арсениан М.А.: Карнитин и его производные при сердечно-сосудистых заболеваниях. Prog Cardiovasc Dis. 1997, 40: 265-286. 10.1016 / S0033-0620 (97) 80037-0.
CAS Статья Google Scholar
124.
Ferrari R, Merli E, Cicchitelli G, Mele D, Fucili A, Ceconi C: Терапевтические эффекты L-карнитина и пропионил-L-карнитина на сердечно-сосудистые заболевания: обзор. Ann N Y Acad Sci. 2004, 1033: 79-91. 10.1196 / Анналы.1320.007.
CAS Статья Google Scholar
125.
Iliceto S, Scrutinio D, Bruzzi P, D’Ambrosio G, Boni L, Di Biase M, Biasco G, Hugenholtz PG, Rizzon P: Влияние введения L-карнитина на ремоделирование левого желудочка после острого переднего миокарда инфаркт: исследование L-Carnitine Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico (CEDIM).J Am Coll Cardiol. 1995, 26: 380-387. 10.1016 / 0735-1097 (95) 80010-Е.
CAS Статья Google Scholar
126.
Colonna P, Iliceto S: Инфаркт миокарда и ремоделирование левого желудочка: результаты исследования CEDIM. Карнитин Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico. Am Heart J. 2000, 139: S124-130. 10.1067 / mhj.2000.103918.
CAS Статья Google Scholar
127.
Tarantini G, Scrutinio D, Bruzzi P, Boni L, Rizzon P, Iliceto S: Метаболическое лечение L-карнитином при остром инфаркте миокарда с подъемом сегмента ST. Рандомизированное контролируемое исследование. Кардиология. 2006, 106: 215-223. 10.1159 / 000093131.
CAS Статья Google Scholar
128.
Сингх Р. Б., Ниаз М. А., Агарвал П., Бигум Р., Растоги С. С., Сачан Д. С.: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование L-карнитина при подозрении на острый инфаркт миокарда.Postgrad Med J. 1996, 72: 45-50. 10.1136 / pgmj.72.843.45.
CAS Статья Google Scholar
129.
Xue YZ, Wang LX, Liu HZ, Qi XW, Wang XH, Ren HZ: L-карнитин в качестве дополнительной терапии к чрескожному коронарному вмешательству при инфаркте миокарда без подъема сегмента ST. Кардиоваск наркотики Ther. 2007, 21: 445-448. 10.1007 / s10557-007-6056-9.
CAS Статья Google Scholar
130.
Нардин Р.А., Джонс Д.Р. Митохондриальная дисфункция и нервно-мышечные заболевания. Мышечный нерв. 2001, 24: 170-191. 10.1002 / 1097-4598 (200102) 24: 2 <170 :: AID-MUS30> 3.0.CO; 2-0.
CAS Статья Google Scholar
131.
Borum PR, Broquist HP, Roelops RJ: Уровни мышечного карнитина при нервно-мышечных заболеваниях. J Neurol Sci. 1977, 34: 279-286. 10.1016 / 0022-510X (77)
-2.
CAS Статья Google Scholar
132.
ДиМауро С., ДиМауро П.М.: Дефицит мышечной карнитин-пальмитилтрансферазы и миоглобинурия. Наука. 1973, 182: 929-931. 10.1126 / science.182.4115.929.
CAS Статья Google Scholar
133.
Lheureux PE, Penaloza A, Zahir S, Gris M: Научный обзор: карнитин в лечении токсичности, вызванной вальпроевой кислотой — каковы доказательства? Crit Care. 2005, 9: 431-440. 10.1186 / cc3742.
Артикул Google Scholar
134.
Murphy JV, Marquardt KM, Shug AL: Нарушения метаболизма карнитина, связанные с вальпроевой кислотой. Ланцет. 1985, 1: 820-821. 10.1016 / S0140-6736 (85) 91481-3.
CAS Статья Google Scholar
135.
Spiller HA, Krenzelok EP, Klein-Schwartz W, Winter ML, Weber JA, Sollee DR, Bangh SA, Griffith JR: серия многоцентровых случаев проглатывания вальпроевой кислоты: концентрации в сыворотке и токсичность. J Toxicol Clin Toxicol. 2000, 38: 755-760.10.1081 / CLT-100102388.
CAS Статья Google Scholar
136.
Watson WA, Litovitz TL, Klein-Schwartz W., Rodgers GC, Youniss J, Reid N, Rouse WG, Rembert RS, Borys D: годовой отчет Американской ассоциации центров по контролю за токсичными веществами за 2003 год. . Am J Emerg Med. 2004, 22: 335-404. 10.1016 / j.ajem.2004.06.001.
Артикул Google Scholar
137.
DeVivo DC: Эффект лечения L-карнитином на гепатотоксичность, вызванную вальпроатом. Неврология. 2002, 58: 507-508.
Артикул Google Scholar
138.
Konig SA, Siemes H, Blaker F, Boenigk E, Gross-Selbeck G, Hanefeld F, Haas N, Kohler B, Koelfen W., Korinthenberg R: тяжелая гепатотоксичность во время терапии вальпроатом: обновленная информация и отчет о восьми новые несчастные случаи. Эпилепсия. 1994, 35: 1005-1015. 10.1111 / j.1528-1157.1994.tb02546.Икс.
CAS Статья Google Scholar
139.
Симес Х., Нау Х., Шульце К., Виттфохт В., Дрюс Э., Пензен Дж., Зайдель У.: метаболиты вальпроата (VPA) в различных клинических условиях вероятной гепатотоксичности, связанной с VPA. Эпилепсия. 1993, 34: 332-346. 10.1111 / j.1528-1157.1993.tb02419.x.
CAS Статья Google Scholar
140.
Аль-Маджед А.А., Сайед-Ахмед М.М., Аль-Яхья А.А., Алиса А.М., Аль-Реджаи С.С., Аль-Шабана О.А.: Пропионил-L-карнитин предотвращает прогрессирование вызванной цисплатином кардиомиопатии с помощью карнитина -деланная модель крысы.Pharmacol Res. 2006, 53: 278-286. 10.1016 / j.phrs.2005.12.005.
CAS Статья Google Scholar
141.
Мандавилли Б.С., Сантос Дж. Х., Ван Хаутен Б. Восстановление митохондриальной ДНК и старение. Mutat Res. 2002, 509: 127-151.
CAS Статья Google Scholar
142.
Costell M, O’Connor JE, Grisolia S: Возрастное снижение содержания карнитина в мышцах мышей и людей.Biochem Biophys Res Commun. 1989, 161: 1135-1143. 10.1016 / 0006-291X (89)
-0.
CAS Статья Google Scholar
143.
Hagen TM, Ingersoll RT, Wehr CM, Lykkesfeldt J, Vinarsky V, Bartholomew JC, Song MH, Ames BN: ацетил-L-карнитин, введенный старым крысам, частично восстанавливает митохондриальную функцию и амбулаторную активность. Proc Natl Acad Sci USA. 1998, 95: 9562-9566. 10.1073 / pnas.95.16.9562.
CAS Статья Google Scholar
144.
Лю Дж., Head E, Gharib AM, Yuan W, Ingersoll RT, Hagen TM, Cotman CW, Ames BN: Потеря памяти у старых крыс связана с распадом митохондрий в головном мозге и окислением РНК / ДНК: частичное восстановление после кормления ацетил-L- карнитин и / или R-альфа-липоевая кислота. Proc Natl Acad Sci USA. 2002, 99: 2356-2361. 10.1073 / pnas.261709299.
CAS Статья Google Scholar
145.
Hagen TM, Liu J, Lykkesfeldt J, Wehr CM, Ingersoll RT, Vinarsky V, Bartholomew JC, Ames BN: кормление старых крыс ацетил-L-карнитином и липоевой кислотой значительно улучшает метаболические функции и снижает окислительный стресс. .Proc Natl Acad Sci USA. 2002, 99: 1870-1875. 10.1073 / pnas.261708898.
CAS Статья Google Scholar
146.
Sugiyama S: Ингибитор HMG CoA редуктазы ускоряет эффект старения на дыхательную функцию митохондрий диафрагмы у крыс. Biochem Mol Biol Int. 1998, 46: 923-931.
CAS Google Scholar
147.
Сетумадхаван С., Чиннаканну П: L-карнитин и альфа-липоевая кислота улучшают возрастное снижение активности митохондриальной дыхательной цепи сердечной мышцы крысы.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006, 61: 650-659.
Артикул Google Scholar
148.
Кумаран С., Субатра М., Балу М., Паннеерсельвам С. Прием L-карнитина улучшает митохондриальные ферменты в сердце и скелетных мышцах старых крыс. Exp Aging Res. 2005, 31: 55-67. 10.1080 / 036107305
846.
CAS Статья Google Scholar
149.
Кумаран С., Паннеерселвам К.С., Шила С., Сивараджан К., Паннеерсельвам С. Возрастной дефицит митохондриального окислительного фосфорилирования в скелетных мышцах: роль карнитина и липоевой кислоты.Mol Cell Biochem. 2005, 280: 83-89. 10.1007 / s11010-005-8234-z.
CAS Статья Google Scholar
150.
Colucci S, Mori G, Vaira S, Brunetti G, Greco G, Mancini L, Simone GM, Sardelli F, Koverech A, Zallone A, Grano M: L-карнитин и изовалерил L-карнитин фумарат положительно влияют на пролиферация и дифференцировка остеобластов человека in vitro. Calcif Tissue Int. 2005, 76: 458-465. 10.1007 / s00223-004-0147-4.
CAS Статья Google Scholar
151.
Maccari F, Arseni A, Chiodi P, Ramacci MT, Angelucci L: Уровни карнитинов в головном мозге и других тканях крыс разного возраста: эффект от введения ацетил-L-карнитина. Exp Gerontol. 1990, 25: 127-134. 10.1016 / 0531-5565 (90)-2.
CAS Статья Google Scholar
152.
Patano N, Mancini L, Settanni MP, Strippoli M, Brunetti G, Greco G, Tamma R, Vergari R, Sardelli F, Koverech A, Colucci S, Zallone A, Grano M: L: -карнитин фумарат и изовалерил-L: -карнитин фумарат ускоряют восстановление отношения объема кости к общему объему после экспериментально индуцированного остеопороза у беременных мышей.Calcif Tissue Int. 2008, 82: 221-228. 10.1007 / s00223-008-9109-6.
CAS Статья Google Scholar
153.
Adamek G, Felix R, Guenther HL, Fleisch H: Окисление жирных кислот в костной ткани и костных клетках в культуре. Характеристика и гормональные воздействия. Biochem J. 1987, 248: 129-137.
CAS Статья Google Scholar
154.
Hooshmand S, Balakrishnan A, Clark RM, Owen KQ, Koo SI, Arjmandi BH: Диетические добавки с l-карнитином улучшают минеральную плотность костей за счет подавления метаболизма костей у старых овариэктомированных крыс.Фитомедицина. 2008, 15: 595-601. 10.1016 / j.phymed.2008.02.026.
CAS Статья Google Scholar
155.
Corrales RM, Luo L, Chang EY, Pflugfelder SC: Влияние осмопротекторов на гиперосмолярный стресс в культивируемых эпителиальных клетках роговицы человека. Роговица. 2008, 27: 574-579. 10.1097 / ICO.0b013e318165b19e.
Артикул Google Scholar
156.
Де Пайва С.С., Вильярреал А.Л., Корралес Р.М., Рахман Н.Т., Чанг В.Ю., Фарли В.Дж., Стерн М.Э., Нидеркорн Дж.Й., Ли Д.К., Пфлугфельдер С.К. гамма.Инвестируйте Ophthalmol Vis Sci. 2007, 48: 2553-2560. 10.1167 / iovs.07-0069.
Артикул Google Scholar
157.
Гото Е., Яги Ю., Мацумото Ю., Цубота К.: Нарушение функциональной остроты зрения у пациентов с синдромом сухого глаза. Am J Ophthalmol. 2002, 133: 181-186. 10.1016 / S0002-9394 (01) 01365-4.
Артикул Google Scholar
158.
Pflugfelder SC, Tseng SC, Sanabria O, Kell H, Garcia CG, Felix C, Feuer W., Reis BL: Оценка субъективных оценок и объективных диагностических тестов для диагностики нарушений слезной пленки, которые, как известно, вызывают раздражение глаз.Роговица. 1998, 17: 38-56. 10.1097 / 00003226-199801000-00007.
CAS Статья Google Scholar
159.
Simmons P, Chang-Lin J, Chung Q, Vehige J, Welty D: Влияние совместимых растворенных веществ на трансэпителиальное электрическое сопротивление и поглощение в модели первичных слоев эпителиальных клеток роговицы кролика. Ежегодное собрание Ассоциации исследований в области зрения и офтальмологии (ARVO). 2007, Форт-Лодердейл, Флорида, США
Google Scholar
160.
Гаррет К., Сюй С., Симмонс П.А., Вехиге Дж., Фланаган Дж. Л., Уиллкокс, доктор медицины: Экспрессия и локализация переносчика карнитина / органических катионов OCTN1 и OCTN2 в глазном эпителии. Инвестируйте Ophthalmol Vis Sci. 2008, 49: 4844-4849. 10.1167 / iovs.07-1528.
Артикул Google Scholar
161.
Pescosolido N, Imperatrice B, Koverech A, Messano M: L-карнитин и сложный эфир с короткой цепью в слезах у пациентов с синдромом сухого глаза. Optom Vis Sci. 2009, 86: E132-138.10.1097 / OPX.0b013e318194e767.
Артикул Google Scholar
162.
Гилбард Дж. П.: Концентрация электролитов в слезной пленке человека при лечении синдрома сухого глаза. Int Ophthalmol Clin. 1994, 34: 27-36. 10.1097 / 00004397-199403410-00005.
CAS Статья Google Scholar
163.
Pessotto P, Liberati R, Petrella O, Romanelli L, Calvani M, Peluso G: При экспериментальном диабете снижение уровня карнитина в хрусталике глаза является ранним важным и избирательным событием.Exp Eye Res. 1997, 64: 195-201. 10.1006 / exer.1996.0188.
CAS Статья Google Scholar
164.
Румец Э., Кивела Т., Тыни Т.: Карнитин-пальмитоилтрансфераза I и ацил-КоА-дегидрогеназа 9 в сетчатке: понимание ретинопатии при митохондриальных трехфункциональных белковых дефектах. Инвестируйте Ophthalmol Vis Sci. 2008, 49: 1660-1664. 10.1167 / iovs.07-1094.
Артикул Google Scholar
165.
Тыни Т., Кивела Т., Лаппи М., Сумманен П., Никоскелайнен Э., Пихко Х. Офтальмологические данные о дефиците длинноцепочечной 3-гидроксиацил-КоА дегидрогеназы, вызванном мутацией G1528C: новый тип наследственной метаболической хориоретинопатии. Офтальмология. 1998, 105: 810-824. 10.1016 / S0161-6420 (98) 95019-9.
CAS Статья Google Scholar
166.
Джиллингем М., Ван Калькар С., Ней Д., Вольф Дж., Хардинг С. Диетическое регулирование дефицита длинноцепочечной 3-гидроксиацил-КоА дегидрогеназы (LCHADD).Отчет о болезни и опрос. J Inherit Metab Dis. 1999, 22: 123-131. 10.1023 / А: 1005437616934.
CAS Статья Google Scholar
167.
Tyni T, Pihko H, Kivela T: офтальмологическая патология при дефиците длинноцепочечной 3-гидроксиацил-CoA дегидрогеназы, вызванной мутацией G1528C. Curr Eye Res. 1998, 17: 551-559. 10.1080 / 02713689808951227.
CAS Статья Google Scholar
168.
Стэнли, Калифорния: Расстройства дефицита карнитина у детей. Ann N Y Acad Sci. 2004, 1033: 42-51. 10.1196 / Анналы.1320.004.
CAS Статья Google Scholar
Новое исследование связывает L-карнитин в красном мясе с сердечными заболеваниями
АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Вредно ли красное мясо для вашего сердца? Новое исследование предполагает, что это так, но не по тем причинам, которых вы могли ожидать.
Уже давно существует мнение, не обязательно подкрепленное убедительными доказательствами, что употребление стейков, гамбургеров, баранины и другого красного мяса повышает риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры и холестерин, которые они доставляют, были названы основными виновниками.Команда из полдюжины медицинских центров США заявляет, что оскорбительным ингредиентом является L-карнитин, соединение, которого много в красном мясе.
Согласно этой работе, опубликованной в журнале Nature Medicine , употребление красного мяса доставляет L-карнитин бактериям, живущим в кишечнике человека. Эти бактерии переваривают L-карнитин и превращают его в соединение под названием триметиламин- N -оксид (ТМАО). Исследования на мышах показали, что ТМАО вызывает атеросклероз — болезненный процесс, который приводит к закупорке артерий холестерином.Мы знаем, что закупорка коронарных артерий может привести к сердечным приступам.
Итак, дело закрыто — не ешьте красное мясо? К сожалению, в науке о питании не все так просто.
«Исследования красного мяса и болезней сердца у людей противоречат друг другу», — говорит доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Это новое исследование было хорошо проведенным и убедительным, но еще слишком рано делать выводы о том, что эта молекула, ТМАО, вызывает атеросклероз у людей или что она отвечает за некоторые ассоциации между потреблением мяса и риском.”
Доктор Мозаффариан, кардиолог и эпидемиолог, изучает влияние на здоровье диетических привычек и других факторов образа жизни в больших группах населения. Его команда ранее объединила результаты лучших доступных исследований красного мяса и здоровья и обнаружила, что люди, которые регулярно едят необработанное красное мясо, в худшем случае имеют лишь немного более высокий риск развития сердечных заболеваний. Необработанное красное мясо включает практически все свежие куски говядины, свинины, баранины и т. Д.
«Если вы посмотрите на людей, которые едят необработанное красное мясо, то обнаружите относительно слабую связь с сердечными заболеваниями», — сказал д-р.- говорит Мозаффарян. «Это не защищает — и существует более здоровая диета, — но и серьезного вреда не видно».
В целом, у нас есть довольно убедительные доказательства вреда употребления определенного вида мяса. «Обработанное красное мясо — бекон, колбаса, салями, мясные деликатесы — связаны с гораздо более высоким риском сердечных заболеваний», — говорит доктор Мозаффариан.
Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что люди, которые едят наиболее обработанное мясо, имеют более высокий общий риск смерти.По словам доктора Мозаффариана, окончательная причина этого пока не ясна, но, возможно, это огромные дозы натрия, которые приносят все эти нежирные сэндвичи с деликатесами и тарелки с салями.
А вот и другие спойлеры против исследования L-карнитина: обработанное мясо обычно содержит меньше L-карнитина, чем свежее красное мясо. Д-р Мозаффариан отмечает, что полезные для сердца рыба и курица также содержат L-карнитин, хотя его в 5-10 раз меньше, чем в красном мясе. «Необходимо больше изучать ТМАО на людях, чтобы понять его значение для общественного здравоохранения», — сказал доктор.- говорит Мозаффарян. «Это новое исследование очень интересно, но это еще не последнее слово».
Еще больше усложняет ситуацию исследование, опубликованное сегодня в журнале Mayo Clinic Proceedings , которое предполагает, что добавки L-карнитина могут помочь выжившим после сердечного приступа снизить шансы преждевременной смерти или уменьшить симптомы стенокардии (боли в груди при физической нагрузке или стрессе).
Добавки L-карнитина: «Трижды подумайте, прежде чем принимать»
Нам еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы узнаем всю историю о L-карнитине и сердечных заболеваниях.Тем не менее, отчет Nature Medicine очень важен, говорит Мозаффариан. Это говорит о том, что регулярное употребление красного мяса увеличивает количество L-карнитин-любящих бактерий в кишечнике. «На данный момент это лучшая демонстрация двусторонней связи между нами и бактериями в кишечнике: то, что мы едим, влияет на бактерии, а то, что они делают с тем, что мы едим, может влиять на здоровье».
«Основываясь на исследовании Nature Medicine , я был бы обеспокоен приемом добавок L-карнитина», — сказал д-р.- говорит Мозаффарян. «Перед исследованием не было веских причин для приема таких добавок, а теперь это хорошо проведенное исследование предполагает, что это может быть вредно. Я определенно трижды подумаю, прежде чем принимать L-карнитин ». Исследования в отчете Мэйо были в основном небольшими с коротким периодом наблюдения и включали только выживших после сердечного приступа.
Конечно, есть причины избегать употребления красного мяса, которые не имеют прямого отношения к индивидуальному здоровью. Животноводство имеет разрушительные последствия для окружающей среды, включая производство парниковых газов, загрязнение воды и вырубку лесов.«Помимо воздействия на здоровье людей, потребление красного мяса явно вредно для здоровья нашей планеты», — говорит Мозаффариан.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Преимущества сочетания добавок: L-карнитин и метил B-12: Центр внутренней и интегративной медицины: Доктора интегративной медицины
Что такое L-карнитин?
L-карнитин содержится почти во всех клетках организма и играет жизненно важную роль в производстве энергии. Он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клетки, где жиры сжигаются для создания полезной энергии. Было показано, что при приеме в качестве добавки L-карнитин оказывает благотворное влияние на потерю веса и улучшает работу мозга.Это также было связано с улучшением здоровья сердца, физической работоспособностью и восстановлением, уменьшением болезненности мышц и увеличением поступления кислорода в мышцы. Для тех, кто страдает диабетом 2 типа, L-карнитин может улучшить способность организма использовать углеводы для получения энергии.
Что такое метил B-12?
Витамин B-12 — важный витамин, который необходим организму, но не может его производить. Витамин B-12 выполняет множество функций в организме, включая поддержку нормальной функции нервных клеток, образование красных кровяных телец, синтез ДНК, повышение энергии, помощь в предотвращении сердечных заболеваний и улучшение памяти.Дефицит B-12 может вызвать специфические для анемии эритроциты, которые больше и имеют неправильную форму. Эти красные кровяные тельца не могут переносить кислород по всему телу, вызывая усталость и слабость. Кроме того, витамин B-12 улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии.
Почему они хорошо работают вместе?
Была установлена связь между дефицитом витамина B-12 и увеличением потери естественного уровня карнитина.Несколько вещей могут привести к дефициту B-12. Вегетарианская и вегетарианская диеты могут привести к этому дефициту. Медицинские процедуры, такие как обходной желудочный анастомоз или рукавная резекция желудка, могут подавлять способность организма в достаточной степени абсорбировать B-12. Генетические факторы, такие как мутация в гене MTHFR, отрицательно влияют на способность организма усваивать витамин B-12. Для борьбы с любым из этих недостатков совместный прием L-карнитина и метил B-12 может улучшить использование энергии и позволить организму более эффективно сжигать жир.
Автор Жаки Пратер, RN, BSN Менеджер практики
L-карнитин: химический виновник сердечных заболеваний?
Фотография любезно предоставлена IwateBuddy по лицензии Creative Commons
Исследования, связанные с диетой, кажутся сложными. Одно исследование показало, что употребление вина или употребление шоколада вредно для здоровья. Следующее говорит, что это полезно в умеренных количествах. Подожди, нет, это плохо. Этот эффект йо-йо часто продолжается из-за ограничений каждого исследования.Но есть продукты с более устойчивой репутацией. Например, употребление в пищу зеленых овощей считается здоровым. А употребление большого количества красного мяса считается вредным для здоровья.
Общее потребление мяса в США продолжает расти, и 58% потребляемого мяса составляет красное мясо. Люди в США съедают в среднем 5 унций мяса в день, в то время как Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять около 6 унций в день из всей группы мяса / бобов: мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов, семян, бобов и гороха.
Известно, что употребление большого количества красного мяса способствует сердечным заболеваниям, предположительно из-за большого количества насыщенных жиров и холестерина в мясе. Или так мы думали. Новое исследование, опубликованное в журнале « Nature Medicine », показывает, что настоящим виновником является химическое вещество, содержащееся в красном мясе, под названием L-карнитин. В серии экспериментов на людях и мышах исследователи обнаружили, что L-карнитин расщепляется кишечными бактериями с образованием триметиламин-N-оксида (ТМАО), который предыдущие исследования связывали с повреждением сердца и артерий.ТМАО изменяет способ метаболизма холестерина, поэтому его меньше выводится из организма, позволяя большему количеству холестерина откладываться и затвердевать в стенках артерий (атеросклероз).
Но исследователи также обнаружили, что люди, которые часто едят мясо, производят значительно больше ТМАО, чем вегетарианцы, после употребления того же количества L-карнитина. Например, добавки L-карнитина (250 мг) были даны 80 здоровым добровольцам, в том числе 24 постоянным вегетарианцам или веганам. Некоторым мясоедам и одному приверженному вегану также дали стейк объемом 8 унций, содержащий 180 мг L-карнитина.Лабораторные тесты показали, что потребление L-карнитина увеличивает уровень ТМАО в крови, но мясоеды производят гораздо больше ТМАО, чем вегетарианцы или веганы.

Цель вашего возвращения: Какова цель вашего возвращения? — Юмор-туризм

17.08.1970 0 alexxlab Разное

Свидетельство на возвращение | Консульский отдел Посольства России в Лиссабоне

Свидетельство на возвращение — что это такое?

Свидетельство на возвращение в Российскую Федерацию (СНВ) — временный документ, удостоверяющий личность и наличие российского гражданства у лица, чья фотография и личные данные внесены в данный документ.

Он предназначен для обеспечения пересечения гражданами России российской границы с целью въезда на территорию РФ.

В каких случаях выдается свидетельство на возвращение?

Свидетельство на возвращение выдается в следующих случаях:

Утрата (кража, утеря) паспорта во время пребывания за рубежом.
Полученный отказ в оформлении загранпаспорта за рубежом.
Окончание в ходе пребывания за рубежом срока действия паспорта или его непригодность для дальнейшего использования.
В отношении проживающих в России лиц без гражданства или беженцев — утрата ими за пределами РФ соответствующих документов, или истечение срока действия этих документов, или их непригодность для дальнейшего использования.

Какие документы необходимо представить для оформления свидетельства на возвращение?

Загранпаспорт утрачен, но на руках имеется оригинал внутреннего паспорта (заявитель — старше 18 лет)
Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз.
Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
Оригинал действительного внутреннего паспорта (копия, даже нотариально заверенная, не принимается).
При наличии — копия утерянного загранпаспорта
При наличии — справка из полиции (перевод справки не требуется)
Загранпаспорт утрачен, внутреннего паспорта на руках нет (заявитель — старше 18 лет)
Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз.
Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
Письменные заявления двух граждан РФ с действительными российскими паспортами (заграничными или внутренними — не важно), подтверждающие личность заявителя и наличие у него гражданства России. Свидетели должны лично явиться в консульский отдел с оригиналами своих паспортов и подписать упомянутое заявление в присутствии консульского сотрудника. Заявление предоставляется в одном экземпляре. В одном заявлении могут быть указаны несколько человек (это целесообразно в случаях, когда, к примеру, украли документы сразу у нескольких членов семьи) — т.е. необязательно предоставлять на каждого человека по 2 отдельных свидетеля. ВАЖНО: лица до 18 лет свидетелями быть не могут.
Паспорта свидетелей (см. пункт 3)
В случае отсутствия возможности предоставить свидетелей гражданин может обратиться в консульский отдел с целью затребования из территориального подразделения МВД России по его месту жительства информации, подтверждающей его личность и наличие у него гражданства России, но этот процесс требует по крайней мере нескольких рабочих дней (по нашей практике, оперативность ответа в подобных случаях сильно различается и зависит от конкретного подразделения МВД).
При наличии — копия утерянного загранпаспорта
При наличии — копия внутреннего паспорта
При наличии — любой документ с фотографией (водительское удостоверение, пропуск на работу и т.д.)
При наличии — справка из полиции (перевод справки не требуется)

Особенности оформления свидетельства на возвращение лицу до 18 лет
Заявления на оформление свидетельства на возвращение лицу до 18 лет подают их законные представители (родители, опекуны, попечители, руководители групп — если дети выезжают без сопровождения родителей). Соответственно, в дополнение к собственно паспорту законного представителя требуется представить документ, подтверждающий наличие упомянутых полномочий в отношении ребенка (свидетельство о рождении, документ об опеке/попечительстве, разрешение или доверенность от родителей на выезд без сопровождения под ответственность руководителя группы и т.д.).
При заполнении заявления на оформление свидетельства на возвращение законные представители указывают свои данные в соответствующих пунктах этого заявления.
До достижения ребенком 14-летнего возраста документом, удостоверяющим и его личность, и наличие у него гражданства России является не только загранпаспорт, но и свидетельство о рождении (с отметкой о наличии гражданства РФ или с указанием в бланке свидетельства о рождении информации о наличии гражданства РФ у обоих родителей).

Оформление свидетельства на возвращение при получении отказа в оформлении загранпаспорта за рубежом
Подобная ситуация может возникнуть, когда при рассмотрении заявления на оформление нового загранпаспорта российские компетентные органы по итогам проверочных мероприятий не согласовывают выдачу загранпаспорта за рубежом в связи с имеющимися в отношении заявителя ограничениями того или иного порядка. В этом случае для обеспечения возвращения заявителя в Россию ему может быть оформлено свидетельство на возвращение. Потребуются следующие документы:
Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз
Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
Уведомление об отказе в оформлении паспорта
При наличии — внутренний паспорт
При наличии — загранпаспорт

Оформление свидетельства на возвращение в случае истечения в ходе пребывания за рубежом срока действия паспорта или его непригодности для дальнейшего использования
Заявление о выдаче свидетельства на возвращение — 1 экз
Фотографии 3х4 или 3,5х4,5 — 2 шт.
Внутренний паспорт, или заявления 2 свидетелей, или подтверждение личности и наличия гражданства со стороны МВД России
При наличии — паспорт, срок которого истек или который стал непригодным для использования

Куда обращаться по вопросу оформления свидетельства на возвращение?
Свидетельство на возвращение оформляется российскими консульскими загранучреждениями в любой стране. В Португалии с этой целью необходимо обращаться в консульский отдел Посольства России в Лиссабоне.
Для оформления свидетельства на возвращение необходимо лично явиться в консульский отдел, т.е., если Вы находитесь не в Лиссабоне, необходимо будет приехать в Лиссабон.
Дистанционно (по факсу, телефону, электронной почте) — т.е. без личного присутствия — свидетельство на возвращение оформить нельзя.

Сколько времени действительно свидетельство на возвращение?
Свидетельство на возвращение действует 15 дней. Это означает, что со дня выдачи свидетельства его владелец должен в 15-дневный срок въехать (любым видом транспорта) на территорию Российской Федерации.

Какие сроки оформления свидетельства на возвращение?
Сроки оформления составляют 1 — 2 рабочих дня, если нет необходимости проводить дополнительные проверочные мероприятия. В случае реальной и объективно обоснованной необходимости более оперативного оформления свидетельства на возвращение (экстренная ситуация со здоровьем и т.д.) каждый такой случай рассматривается отдельно, и по нему принимается то или иное решение в зависимости от конкретной ситуации.

Где взять бланки заявлений и образцы их заполнения?
Бланк заявления на выдачу свидетельства на возвращение (образец заполнения — старше 18 лет), (образец заполнения — ребенок до 18 лет)
Бланк заявления свидетеля (образец заполнения)
Заявление на выдачу свидетельства на возвращение можно также заполнить через интернет на сайте Консульского департамента МИД России: https://reentry.kdmid.ru
Заявления заполняются или на компьютере, или от руки, но во всех случаях — аккуратно, без помарок, зачеркиваний и исправлений.

Фотографии должны быть цветные или черно-белые? Можно ли их сделать в фотоавтомате?
Фотографии могут быть цветные или черно-белые. Главное, чтобы они были достаточно хорошего качества (т.е. предъявляются обычные требования к фотографиям на документы). Можно сделать их и в фотоавтомате на станции метро или на вокзале. ВАЖНО: фотографии представляются только в готовом, напечатанном (на фотобумаге) виде. В цифровом виде (с флешки или по электронной почте) мы принять фотографии не можем.

Обязательно ли оформлять в полиции заявление об утрате загранпаспорта?
Действующее российское законодательство не обязывает российского гражданина обращаться за рубежом в местные правоохранительные органы с целью подачи заявления об утрате паспорта. Тем не менее, со своей стороны считаем, что — при наличии возможности — подача подобного заявления целесообразна, т.к. с украденным (или с найденным) паспортом, не заявленным как утраченный, злоумышленники могут совершать противозаконные или мошеннические действия от имени владельца паспорта. В Лиссабоне с этой целью необходимо обращаться в туристическую полицию (Esquadra de Turismo de Lisboa: Praça dos Restauradores — Palácio Foz). В Кашкайше — в туристическую полицию (Esquadra de Turismo de Cascais: Largo Mestre Henrique Anjos, s/n). В Порту — в туристическую полицию (Esquadra de Turismo do Porto: Rua Clube dos Fenianos, nº 11). В других городах можно обратиться в ближайшее отделение полиции (PSP), или — в небольших населенных пунктах — в отделение Национальной гвардии (GNR).

Сколько стоит оформление свидетельства на возвращение?
Свидетельство на возвращение выдается без оплаты.

А если мой паспорт впоследствии найдут — можно мне его получить обратно?
Найденные паспорта граждан РФ португальские правоохранительные органы пересылают в консульский отдел Посольства России в Лиссабоне, а мы. в соответствии с действующим порядком, отправляем их в МВД России. В любом случае, при оформлении свидетельства на возвращение загранпаспорт, которого Вы лишились по тем или иным причинам, вносится нами в информационные системы как утраченный, так что даже если он впоследствии и будет найден (что нечасто случается), то использовать его уже будет невозможно.

Может ли российский гражданин, находящийся за рубежом на отдыхе или в краткосрочной поездке (т.е. за границей не проживающий) после оформления свидетельства на возвращение по утрате паспорта продолжать пребывать за рубежом?
С одной стороны, российское законодательство не содержит прямого запрета на продолжение нахождения гражданина за рубежом по свидетельству на возвращение. С другой стороны, при таком развитии событий к гражданину могут возникнуть вопросы уже у местных правоохранительных и миграционных органов, т.к. свидетельство на возвращение не является по сути своей полным аналогом паспорта, и в нем не содержится информации о законности нахождения гражданина в той или иной стране. Этот документ выдается в экстренном и упрощенном порядке исключительно для обеспечения возможности российскому гражданину вернуться домой в Россию к месту проживания. Так что продолжение отдыха после утраты паспорта при наличии только свидетельства на возвращение хотя и в принципе возможно, но исключительно под Вашу личную ответственность и при полном понимании Вами возможных сложностей в отношениях с местными властями (включая возможные контрольные и проверочные мероприятия с их стороны).
Консульский отдел со своей стороны настоятельно рекомендует при утрате загранпаспорта и оформлении свидетельства на возвращение прервать нахождение за рубежом и по возможности оперативно вернуться в Россию, в том числе во избежание попадания в списки нарушителей шенгенского миграционного режима и столкновения в дальнейшем с дополнительными проблемами при оформлении новых шенгенских виз.

У меня украли загранпаспорт, но при себе имеется второй загранпаспорт (или мне его могут привезти/прислать). Могу ли я продолжать находиться в стране по этому второму паспорту?
Ответ на данный вопрос частично схож с предыдущим. С одной стороны, формального запрета с точки зрения российского законодательства нет. С другой — не исключены вопросы со стороны местных органов, т.к. номинально Вы въехали по одному паспорту (с визой), который на данный момент утрачен, а второй паспорт хотя и удостоверяет Вашу личность, но не содержит никаких отметок о Вашем въезде в Шенген и периоде пребывания как в рамках настоящей поездки, так и в накопительном плане (по количеству дней).
Мы бы рекомендовали все же прервать пребывание в Португалии и вернуться в Россию.

Можно ли купить авиабилет по свидетельству на возвращение?
Да, можно. Свидетельство на возвращение выдается на номерном бланке, так что, как любой документ, удостоверяющий личность, оно имеет серию, номер, дату выдачи и дату окончания срока действия.

Можно ли с выданным в Португалии свидетельством на возвращение лететь в Россию с пересадкой в каком-либо европейском аэропорту (например, в Германии, Франции, Испании) и соответственно проходить выездной шенгенский погранконтроль там?
Практика показывает, что проблем в этом плане обычно не возникает. И авиакомпаниям, и погранслужбам различных стран (во всяком случае, в Европе) известны наши свидетельства на возвращение, и они располагают информацией о том, что это за документ и в каких случаях он выдается. Для полета с пересадкой настоятельно рекомендуем иметь при себе подтвержденные билеты по всему маршруту (по крайней мере, до первого аэропорта в России). Тем не менее, в случае возникновения сомнений заранее проконсультируйтесь с авиакомпанией, которой Вы планируете лететь, особенно если первый рейс (вылет из Португалии) выполняется целиком внутри шенгенской зоны.

Я живу в Санкт-Петербурге. Можно ли по свидетельству на возвращение долететь из Португалии до Хельсинки, а там я сяду на автобус/поезд и доеду до Петербурга по земле?
Это уже на усмотрение авиакомпании. С формальной точки зрения, она не обязана (хотя и имеет право) принимать Вас к перевозке на таких условиях.

Что делать со свидетельством на возвращение, когда я вернусь домой?
Свидетельство на возврашение необходимо в 3-х дневный срок сдать в подразделение Управления по вопросам миграции МВД (бывшее ФМС), где Вы оформляли загранпаспорт. После этого можно начинать процедуру оформления нового загранпаспорта.

Отказ
Вам было отказано в выдаче визы?
Разъяснение решения по отклонению Вашего визового заявления
Если Ваше заявление на визу было отклонено, Вы получите информационное письмо, которое содержит причины отказа в общей форме. Ниже приведена информация по возможным причинам отказа.
Пожалуйста обратите внимание, что в данном списке указаны наиболее часто встречающиеся причины отклонения Вашего заявления на визу, однако далеко не все возможные.
Памятка по отказу
1. Был представлен ложный, фальшивый или поддельный заграничный паспорт или проездной документ.
Заграничный паспорт, который Вы представили, является ложным или поддельным.

2. Цель и условия предполагаемого пребывания не были подтверждены.
Необходимые документы не были представлены в полном объеме. Если Ваше заявление о выдаче визы было отклонено исключительно по причине представления неполного комплекта документов, зарубежные представительства рекомендуют Вам подать новое заявление, поскольку процесс рассмотрения апелляции в таком случае может занять больше времени.

Из представленных документов не ясна цель Вашего пребывания.

Наличие родственных отношений (в случае гостевой визы) не было доказано.

Запрашиваемый срок поездки не соответствует возможному сроку отпуска.

Предыдущая виза, выданная по приглашению того же принимающего лица, не была использована для поездки в Германию.

Во время рассмотрения документов представленное Вами бронирование гостиницы/авиаперелета было аннулировано. Вы можете сами найти соответствующую информацию на сайтах www.booking.com, www.hrs.com, www.myairlines.ru, www.checkmytrip.com, www.virtuallythere.com или на официальном сайте авиакомпании.

3. Вы не подтвердили, что располагаете достаточным количеством финансовых средств на период предполагаемого пребывания или для возвращения в государство Вашего происхождения или постоянного проживания или для проезда в третье государство, на территорию которого Вы гарантированно сможете въехать.
Вы не представили совсем или представили недостаточно подтверждений наличия финансовых средств.

Для подачи заявления о выдаче визы в следующий раз просьба подготовить соответствующие документы, из которых следует, что Вы обладаете достаточным количеством финансовых средств на период пребывания.

Просьба обратить внимание на то, что для подтверждения наличия финансовых средств может быть недостаточно представления одной только справки из банка без выписки из банковского счета за последние три месяца.

В качестве подтверждения наличия достаточного количества финансовых средств для запланированного пребывания может быть также представлено заявление о принятии обязательства / поручительство (Verpflichtungserklärung) или заявление о принятии расходов/спонсорское письмо.

Ваша выписка из банковского счета была полностью или частично поддельной.

4. Вы не подтвердили, что в состоянии правомерным образом обрести достаточное количество финансовых средств на период предполагаемого пребывания или для возвращения в государство Вашего происхождения или постоянного проживания или для проезда в третье государство, на территорию которого Вы гарантированно сможете въехать.
Вы не представили совсем или представили недостаточно подтверждений возможности обретения финансовых средств.

Для подачи заявления о выдаче визы в следующий раз просьба подготовить соответствующие документы, из которых следует, что Вы можете правомерным образом обрести достаточное количество финансовых средства на период пребывания.

В качестве подтверждения наличия достаточного количества финансовых средств во время запланированного пребывания может быть также представлено заявление о принятии обязательства / поручительство (Verpflichtungserklärung) или заявление о принятии расходов/спонсорское письмо.

5. В течение последних 180 дней Вы уже пребывали 90 дней на территории государств-участников на основании шенгенской визы или визы с ограниченной территорией пребывания.
В течение периода продолжительностью 180 дней Вы можете пребывать в шенгенской зоне лишь 90 дней. Таким образом, выдача шенгенской визы возможна лишь по истечении периода последних 180 дней.

В течение года Вы уже превысили допускаемый срок пребывания продолжительностью 90 дней в Германии. Это касается исключительно представителей определенных профессий, таких как водителей грузового автомобиля/автобуса, спортсменов, деятелей искусства, моделей.

6. В информационной системе стран Шенгенского соглашения (SIS) была сделана запись об отказе Вам во въезде в страну.
В отношении Вас была внесена запись в информационную систему стран Шенгенского соглашения (SIS). До тех пор, пока данная запись не будет аннулирована, выдача визы, как правило, не представляется возможной. Дополнительную информацию Вы найдете здесь.

7. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для общественного порядка или внутренней безопасности.
В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для общественного порядка или внутренней безопасности.

Вы представили поддельные документы и/или предоставили ложные и/или противоречивые сведения.

Вы совершили попытку обмана.

В отношении Вас была внесена запись в Центральный реестр по учету иностранцев (AZR). До тех пор, пока данная запись не будет аннулирована, выдача визы, как правило, не представляется возможной. Дополнительную информацию Вы найдете здесь:

8. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для общественного здоровья в соответствии со ст. 2 п. 21 Постановления (ЕС) № 2016/399 (Шенгенский пограничный кодекс).
В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для общественного здоровья.

9. По мнению одного или нескольких государств-участников, Вы представляете угрозу для его/их международных отношений.
В отношении Вас была внесена запись в информационную систему Шенгенского соглашения (SIS) на предмет угрозы для международных отношений.

10. Предоставленные сведения о цели и условиях предполагаемого пребывания не были достоверными.
Вы не предоставили достоверную информацию или предоставили противоречивые сведения о цели пребывания. Просьба убедиться в связности и логичности предоставленных сведений относительно цели пребывания.

11. Существуют веские основания усомниться в достоверности предоставленных сведений.
Вы представили ложные и/или предоставили противоречивые сведения.

Вы совершили попытку обмана.

12. Существуют веские основания усомниться в достоверности (полной или частичной) и подлинности предоставленных документов.
Вы представили поддельные документы.

Представленные Вами документы являются недостоверными или противоречивыми.

13. Существуют веские основания усомниться в Вашем намерении покинуть территорию государств-членов до истечения срока действия визы.
Зарубежные представительства должны составлять т.н. прогнозы относительно возвращения заявителя на родину. Представленные Вами документы и/или предоставленные Вами сведения не были достаточными для положительного прогноза. Принимая такое решение, зарубежные представительства руководствуются следующим:
семейные связи в Российской Федерации (наличие супруга/супруги, несовершеннолетних детей, лиц под опекой и т.д.)

работа (наличие постоянных трудовых отношений)

финансовые отношения (прочий регулярный доход от сдачи объектов недвижимости в аренду или владения ими)

надлежащее использование ранее выданных шенгенских виз

изменения в личной жизненной ситуации с момента получения предыдущей шенгенской визы.

14. Вы не представили достаточных подтверждений отсутствия у Вас возможности своевременной подачи заявления о выдаче визы (что оправдывало бы подачу заявления на границе)
Дополнительную информацию Вы можете получить, связавшись с компетентным в вопросах пересечения Вами границы структурным подразделением Федеральной полиции.

15. Вы не представили подтверждения цели и условий запланированного воздушного транзита.
Необходимые документы не были представлены в полном объеме. Если Ваше заявление о выдаче визы было отклонено исключительно по причине представления неполного комплекта документов, зарубежные представительства рекомендуют Вам подать новое заявление, поскольку процесс рассмотрения апелляции в таком случае может занять больше времени.

Из представленных документов не ясна цель Вашего пребывания.

16. Вы не представили подтверждения наличия у Вас соответствующего действующего за рубежом полиса медицинского страхования.
Вы не представили подтверждения достаточного медицинского страхового обеспечения за рубежом (минимальная страховая сумма 30 000 евро/ действие во всех странах шенгенской зоны).

Представленный Вами полис медицинского страхования поддельный.

Просьба обратить внимание на то, что вышеуказанный перечень содержит лишь наиболее частые причины отказа в выдаче визы и в связи с этим не претендует на полноту.
Что делать в случае отказа
В случае отказа в визе у Вас есть 3 возможности: заново подать полный комплект документов, подать апелляцию или обжаловать решение. В целях обеспечения безопасности личных данных Посольство Германии в Москве сообщает причины отказа по каждому конкретному случаю только лично заявителю или доверенному лицу.
После ознакомления с причиной отказа Вам необходимо принять решение, будете ли Вы подавать заново документы, подавать апелляцию или обжаловать решение. Обращаем Ваше внимание на то, что самый быстрый способ — это новая подача документов, особенно в тех случаях, когда причиной отказа была нехватка какого-либо документа.
Апелляция
Вы можете подать апелляцию в Посольство Германии после ознакомления с причинами отказа в течение одного месяца в случае шенгенской визы или в течение одного года в случае национальной визы. апелляция может быть отправлена по электронной почте ([email protected]), по почте или по факсу. В случае подачи апелляции Ваши документы будут еще раз проверены независимым сотрудником.
Обращаем Ваше внимание на то, что повторное рассмотрение документов в случае апелляции занимает несколько месяцев. Часто Посольство отклоняет заявление на визу только из-за того, что предоставленные документы не соответствуют требованиям, установленным законом. В случае шенгенской визы Вы всегда можете заново подать полный пакет документов в один из сервисно-визовых центров Германии. Повторная подача документов на национальную визу возможна только в Посольствe и только по предварительной записи. При повторной подаче заявления Ваша апелляция считается завершенной и Посольство прекращает ее рассмотрение.
Официальное письмо должно быть собственноручно подписано. В случае отправки апелляции по электронной почте необходимо приложить скан подписанного Вами письма. Если Вы наделяете правом подачи апелляции иное лицо, необходимо приложить доверенность. На доверенность распространяются те же формальные требования что и на апелляцию.
Пожалуйста, обязательно указывайте в Вашем письме регистрационный номер дела (то есть, последние семь цифр, указанные в уведомлении об отказе).
На каждом отправлении указывайте Ваше имя и номер дела. Номер дела можно найти в левом верхнем углу уведомления об отказе (xxx/DEU/500600/дата/номер дела).
Пожалуйста, укажите всю контактную информацию, по которой Вы будете доступны для возможных вопросов (номер телефона (включая код города), номер мобильного телефона, номер факса, адрес электронной почты, полный почтовый адрес.)
Исходите из причины отказа. Документы, которые не были предоставлены при подаче заявления, необходимо приложить к апелляции. Текст письма может быть на русском, немецком или английском языках. Немецкий язык предпочтительнее.
При апелляции против отказа в выдаче национальной визы должны быть предоставлены все относящиеся к делу документы, в том числе сама апелляция, с переводом на немецкий язык, так как в принятии решения будут участвовать внутригерманские власти.
Не пересылайте документы, которые Вы уже предоставили при первичной подаче.
Вы можете помочь сократить сроки обработки, отправляя Ваши документы только один раз, тем самым исключая двойную работу Посольства. Если Вы например решили отправить Ваше письмо по факсу, не дублируйте письмо по e-mail или по почте.
Пожалуйста дождитесь ответа от Посольства. В связи с большим количеством запросов по e-mail, по почте и по факсу, Посольство не может подтвердить получение каждого документа.
Посольство обращает Ваше внимание на то, что при подаче апелляции Вы имеете право обратиться за помощью к юристам или иным лицам, однако в этом нет необходимости.
Невозможно подать судебный иск на выдачу шенгенской визы (§ 6 Закона о пребывании).
Жалоба
Если заявление на визу после повторного рассмотрения дипломатическим представительством было отклонено, Вы получите письменное уведомление с подробными причинами отказа. Против решения по апелляции Вы можете подать жалобу в Административный суд в Берлине (Kirchstraße 7, 10557 Berlin. В случае отказа в жалобе все процессуальные издержки несет сам истец (154 § 1 Административно-процессуальный кодекс).
Советы тем, кто боится уйти в отпуск
Для миллионов людей отпуск – настоящая ловушка. Он нужен, чтобы расслабиться, восстановить силы и забыть о проблемах на работе. Но перед отъездом мы заваливаем себя дополнительными делами, а вернувшись, стараемся наверстать упущенное. Поэтому вряд ли можно назвать удивительными выводы голландских исследователей о том, что, возвратившись из отпуска, люди не чувствуют себя счастливее тех, кто оставался в офисе.
Особенно остра эта проблема в США, поскольку корпоративная культура часто вынуждает работников и вовсе не брать отпуск: больше половины (52%) американцев не отгуливают по крайней мере часть положенных дней. Основная причина – стресс, который люди испытывают до и после отпуска. В опросах 40% мужчин и 46% женщин отметили, что им хватило одной лишь мысли о том, какие горы работы будут ждать их после возвращения, чтобы отказаться от неизрасходованных дней.
Другое исследование показало, что отдых – источник беспокойства, несмотря на то что оплачиваемый отпуск вполне заслуженная награда. «За последние две недели я отработал как минимум 24 лишних часа», – признался один респондент, собиравшийся в отпуск. Другого участника исследования, который только что вернулся, беспокоила похожая проблема: «Я сильно переживал из-за того, что нужно будет много наверстывать».
Обучая представителей делового мира медитации, я слышу похожие жалобы. Ко мне обращаются, когда испытывают сильнейший стресс, особенно до и после отпуска. Со временем, консультируя клиентов и вырабатывая стратегии для себя, я придумала тактику, которая позволяет свести к минимуму стресс и повысить производительность труда.
Перед отпуском
Подготовиться к спокойному возвращению следует еще до отъезда.
Научитесь расслабляться. Не нужно откладывать до отпуска – начните бороться со стрессом уже сейчас. Я советую медитировать каждый день по несколько минут. По мере приближения отпуска думайте о том, каким он будет. Если у вас нет времени, чтобы заняться полноценной медитацией, хотя бы посидите с прямой спиной, дыша полной грудью и представляя себе, какие приятные чувства вы испытаете на отдыхе (например, умиротворение и покой). Эти простые приемы помогут вам в любое время усмирить сознание, сосредоточиться и сохранять спокойствие на следующих этапах предлагаемого мною пути.
Расставьте приоритеты. За несколько недель до отпуска составьте список дел, которые необходимо выполнить перед отъездом. Покажите его руководителю, узнайте его мнение и согласуйте с ним все пункты. Планируя ежедневную работу, обращайтесь к этому списку. Когда будут появляться новые задачи, отвлекайтесь только на существенные, а в остальном придерживайтесь плана. Если этого не делать, работа, а с ней и стресс будут накапливаться.
Не ждите, пока до отпуска останется неделя. Если вы уходите на неделю, начинайте готовиться минимум за две. Если на две недели – займитесь подготовкой за месяц.
Предупредите всех. Убедитесь, что босс, коллеги и клиенты в курсе, в какие дни вас не будет. Сообщите всем, что связаться с вами во время отпуска не получится. Люди поймут, что должны заранее решить с вами важные вопросы. В качестве напоминания можно добавить даты отпуска в подпись к электронным письмам.
Некоторые волнуются: что подумают люди, если я не буду на связи? Но я постоянно убеждаюсь, что это лишь укрепляет отношения. Если человек отдается отпуску так же, как работе, это впечатляет.
Придумайте, кому передать дела. В компании наверняка найдутся люди, способные помочь с делами, возникшими в ваше отсутствие, или хотя бы сообщить клиентам, что вы все сделаете по возвращении. Разбейте свою работу на части и подумайте, кто из коллег с ней справится. Попросите этих людей подменить вас на время отпуска и предложите отплатить им тем же. Договорившись обо всем, разошлите им письма со словами благодарности и необходимой информацией. Сообщите руководителю, кто за что будет отвечать, пока вы в отъезде.
Может показаться, что это уже перебор. Но, зная, что в офисе все под контролем, вы будете меньше переживать. А поскольку коллеги возьмут на себя ответственность за вверенные им дела, после отпуска вас будет ждать меньше работы.
Наведите порядок на рабочем месте. Возможно, это звучит странно. Зачем добавлять лишние задачи в предотпускной список? Причина проста: беспорядок повышает уровень стресса. Опрятное рабочее место сделает возвращение приятнее.
Настройте автоматический ответ на письма. Продумайте текст так, чтобы после возвращения у вас было меньше работы. Например, вы можете написать, что не станете отвечать на письма, полученные во время отпуска, и попросить клиентов и коллег продублировать сообщения, если они еще будут актуальны, после вашего возвращения. Если возможно, укажите в автоматическом ответе, что будете на месте во вторник или среду, даже если на самом деле вернетесь в понедельник. Не назначайте встреч на первый день после отпуска, чтобы избежать перегрузок.
Во время отпуска
В выше упомянутом исследовании ученые выделили группу людей, которые чувствуют себя лучше после отпуска: это те, кому удалось как следует расслабиться. Отпуск – шанс набраться сил. Воспользуйтесь им по полной.
Поставьте цель. В рабочей жизни многие привыкли ориентироваться на цели. Попробуйте применить этот навык во время отпуска. Стремитесь, например, почувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией.
По-настоящему отключитесь. Оставьте работу и мысли о ней в офисе, и ваши ум и тело с гораздо большей вероятностью получат заслуженный отдых. А ограничив доступ к гаджетам, вы уж точно насладитесь отпуском. Сколько раз вы брали в руки телефон или ноутбук, чтобы «только проверить», и незаметно для себя выпадали из жизни на час и даже больше?
Задействуйте чувства. Гуляйте на природе. Обращайте внимание на звуки. Вдыхайте свежий воздух. Плавайте в озере. Ходите на спа-процедуры. Мои клиенты, которые дают отдых чувствам, к концу отпуска совершенно расслабляются.
Знаю, что все это проще сказать, чем сделать. Поэтому я рекомендую планировать некоторые из этих мероприятий заранее и хотя бы немного времени посвящать себе.
После отпуска
Если вы хорошо подготовились к отпуску и как следует отдохнули, вы уже прошли большую часть пути к легкому возвращению. Но даже если подготовка провалилась, а сама поездка превратилась в хаос с задержанными рейсами, плачущими детьми и опозданиями на поезд, еще можно сделать так, чтобы возвращение не свело вас с ума.
Составьте план. Необязательно в первую же минуту включаться в работу, разгребать завалы и пытаться немедленно переделать все дела. Потратьте полчаса на составление списка важнейших задач. Сделайте это до того, как проверите почту: проведя пару дней или недель вдали от офиса, вы наверняка стали мыслить шире. Если вы неспешно обдумаете все дела и разработаете план действий, то сможете существенно повысить производительность труда и снизить уровень стресса.
Заново расставьте приоритеты. Возможно, теперь наиболее важны не те задачи, которые считались важными перед отпуском. В первый день свяжитесь с ключевыми сотрудниками компании и обсудите, что вы пропустили и что срочно требует вашего внимания. Поблагодарите всех, кто вам помогал, и спросите, нужно ли им что-то от вас. Если считаете, что необходимо прочитать письма, которые вам прислали во время отпуска, просмотрите почтовый ящик и выберите в первую очередь самые важные – например, от руководителя или крупного клиента. Поиском найдите в почтовом ящике письма, содержащие характерные для рассылок слова (скажем, «отписаться»), и отметьте их как прочитанные или удалите.
Прислушайтесь к себе. Включаясь в работу, спросите себя, следуете ли вы цели, которую поставили на время отпуска, – чувствовать радость, спокойствие, зарядиться энергией. Время от времени вспоминайте лучшие моменты поездки – пусть они направляют вас к этой цели. Это поможет вам замечать первые признаки стресса и противостоять ему. Так вы будете напоминать себе, что вы прошли перезагрузку и готовы к работе.
И, конечно, медитируйте. Всего несколько минут принесут вам массу пользы, в том числе помогут повысить креативность и даже изменить работу мозга.
Вы имеете право на достойный отдых. Вы его заслужили. Вы не должны испытывать из-за него стресс. Следуя предложенному плану, вы сможете полностью насладиться отдыхом и хорошенько расслабиться.
Об авторе: Тристан Элизабет Гриббин – соосновательница и генеральный директор компании Flow VR, разрабатывающей технологии виртуальной реальности для медитации.
Визовые вопросы
Информация по вопросу получения виз иностранными гражданами и лицами без гражданства для въезда в Российскую Федерацию
Внимание!
Иностранным гражданам необходимо при посадке на борт воздушного судна иметь при себе медицинский документ (на русском или английском языках), подтверждающий отрицательный результат лабораторного исследования материала на COVID-19 методом ПЦР.
Материал должен быть отобран не ранее чем за три календарных дня до прибытия на территорию Российской Федерации. В случае невозможности представить медицинский документ на русском или английском языках допускается его представление на официальном языке государства регистрации организации, выдавшей такой медицинский документ, с переводом на русский язык, верность которого нотариально засвидетельствована консульским должностным лицом Российской Федерации.
Кроме этого, до прибытия на территорию Российской Федерации иностранный гражданин должен заполнить анкету прибывающего на территорию Российской Федерации, шаблон которой размещен на официальном сайте Роспотребнадзора: (https://www.rospotrebnadzor.ru/region/korono_virus/naselenie.php?sphrase_id=2645145).
Анкета для прибывающих в РФ
Основополагающими документами, регулирующими порядок выдачи виз, являются: Федеральный закон от 25 августа 1996 г. № 114-ФЗ «О порядке выезда из Российской Федерации и въезда в Российскую Федерацию», Федеральный закон от 25 июля 2002 г. № 115-ФЗ «О правовом положении иностранных граждан в Российской Федерации», Постановление Правительства Российской Федерации «Об утверждении Положения об установлении формы визы, порядка и условий ее оформления и выдачи, продления срока ее действия, восстановления ее в случае утраты, а также порядка аннулирования визы» от 9 июня 2003 г. № 335, а так же ряд международных межправительственных соглашений по визовой тематике, участницей которых является Российская Федерация.
Виза является разрешением на въезд в Российскую Федерацию, пребывание в Российской Федерации и транзитный проезд через территорию Российской Федерации иностранного гражданина или лица без гражданства в течение срока действия визы в порядке, установленном законодательством Российской Федерации.
За оформление визы взимается консульский сбор, предусмотренный законодательством Российской Федерации.
Обычный срок оформления визы составляет не более 20 рабочих дней с даты обращения заявителя. На основании принципа взаимности с рядом государств, с которыми Российская Федерация заключила соглашения об упрощении визового режима, данный срок может быть сокращен. Датой обращения считается день подачи всех предусмотренных нормативной базой документов, оформленных надлежащим образом.
В выдаче визы иностранному гражданину может быть отказано в установленных законодательством Российской Федерации случаях. При этом оплаченный консульский сбор возврату не подлежит.
От необходимости получения визы для въезда в Россию освобождены граждане ряда стран, у которых имеются соответствующие соглашения с Российской Федерацией (см. Список стран с упрощенным порядком въезда).
В случае обращения за визой иностранного гражданина не в государстве своей гражданской принадлежности важным условием для приема документов является наличие у заявителя разрешения миграционных властей государства пребывания на непрерывное нахождение в стране более 90 дней. В этом качестве, к примеру, могут служить временный или постоянный вид на жительство, разрешение на работу, длительная виза сроком более 90 суток. На основе принципа взаимности граждане ряда государств освобождены от этого ограничения (см. список стран).
Перед подачей документов на визу иностранному гражданину или лицу без гражданства необходимо заполнить электронную визовую анкету, после чего распечатать и предоставить ее в консульское загранучреждение Российской Федерации лично или через законного представителя. Анкета подписывается заявителем, а в случае обращения за визой для несовершеннолетнего – одним из родителей или законным представителем при наличии нотариально заверенного согласия от второго родителя или родителей. Ответы должны быть даны на все вопросы в анкете, а также быть полными и исчерпывающими. При выявлении несоответствия предоставленных анкетных сведений в порядке, предусмотренном законодательством Российской Федерации, иностранному гражданину или лицу без гражданства в выдаче визы на въезд в Россию будет отказано.
На основе принципа взаимности предоставление полиса медицинского страхования является обязательным для всех граждан государств Шенгенского Соглашения (Австрия, Бельгия, Болгария, Венгрия, Греция, Дания, Исландия, Испания, Италия, Кипр, Латвия, Литва, Люксембург, Мальта, Нидерланды, Норвегия, Польша, Португалия, Румыния, Словакия, Словения, ФРГ, Финляндия, Франция, Чехия, Швеция, Швейцария и Эстония), а также Израиля, Ирана, Ирландии и КНР (только при выдаче туристических виз. Сумма покрытия медицинской страховки должна быть не менее 30 000 евро. Действие полиса должно распространяться на весь период пребывания на территории Российской Федерации в случае получения однократной или двукратной визы, или на срок первой поездки в случае получения многократной визы.
Действительный заграничный паспорт либо иной документ, удостоверяющий личность и признаваемый в этом качестве Российской Федерацией должен иметь не менее двух чистых страниц, предназначенных для вклеивания виз, срок его действия не должен истекать ранее, чем через шесть месяцев с даты окончания срока действия визы. В случае выдачи учебной или рабочей визы срок действия паспорта не должен истекать ранее, чем через полтора года с момента начала действия визы. Все паспорта хранятся в консульском заграничном учреждении в течение всего периода оформления визы.
Актуальная фотография размером 3,5Х4,5 см может быть черно-белая или цветная с четким изображением лица анфас без очков с затемненными стеклами и без головного убора (за исключением иностранных граждан и лиц без гражданства, для которых постоянное ношение головного убора является обязательным атрибутом их национальной или религиозной принадлежности, при условии, что иностранный гражданин изображен в таком головном уборе на фотографии в паспорте).
Сотрудник российского консульского заграничного учреждения вправе затребовать дополнительные документы, подтверждающие цель въезда в РФ и условия пребывания в России.
В зависимости от цели въезда в Россию визы могут быть деловыми, гуманитарными, частными, рабочими, учебными, туристическими и транзитными.
Для получения соответствующей визы заявитель предоставляет следующие документы:
Для деловой или гуманитарной виз:
Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
Заполненная визовая анкета;
Одна фотография;
Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России, приглашение (телексное указание) МИД России;
приглашение на бланке юридического лица (только для граждан стран-членов ЕС, КНР, США, Японии и Республики Корея). Такое приглашение составляется в произвольной форме, но в обязательном порядке должно содержать следующие сведения:
1) для приглашаемого лица – имя, фамилия, дата рождения, пол, гражданство, номер документа, удостоверяющего личность, срок и цель поездки, количество въездов, имена несовершеннолетних детей, следующих вместе с приглашенным лицом;
2) для приглашающей организации – полное наименование юридического лица, адрес, идентификационный номер налогоплательщика (ИНН), а также имя и должность лица, подписавшего обращение;
Для частной визы:
Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
Заполненная визовая анкета;
Одна фотография;
Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России, решение (телексное указание) МИД России.
Для рабочей или учебной виз:
Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
Заполненная визовая анкета;
Одна фотография;
Оригинал приглашения, оформленного Главным управлением по вопросам миграции (ГУВМ) МВД России, краткая или полная формы электронного приглашения ГУВМ МВД России;
Справка об отсутствии ВИЧ-инфекции (должна быть действительной в течение 3 месяцев).
Для туристической визы:
Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
Заполненная визовая анкета;
Одна фотография;
Надлежащим образом оформленное подтверждение о приеме иностранного туриста организацией, осуществляющей туроператорскую деятельность.
Подтверждение о бронировании отеля не является основанием для выдачи визы.
Туристические визы могут быть однократные или двукратные сроком действия до 30 дней. На основе принципа взаимности могут выдаваться на срок до шести месяцев (для граждан Австрии, Венгрии, Греции, Индии и Испании).
Для транзитной визы:
Действительный заграничный паспорт иностранного гражданина или проездной документ лица без гражданства;
Заполненная визовая анкета;
Одна фотография;
Действительные для выезда из Российской Федерации проездные билеты;
Виза на въезд в сопредельное с Российской Федерацией по маршруту следования государство, либо визу государства назначения, либо паспорт этого государства.
Транзитная виза иностранному гражданину или лицу без гражданства, следующему через территорию Российской Федерации в государство назначения воздушным транспортом, выдается на срок не более трех дней. Иностранные граждане, следующие воздушным транспортом транзитом через территорию Российской Федерации и не покидающие транзитную зону международного аэропорта, освобождены от необходимости оформления транзитной визы, если срок пребывания в транзитной зоне не превышает 24 часа.
Президент Азербайджана назвал целью «возвращение Еревана» :: Политика :: РБК
Президент Азербайджана Ильхам Алиев заявил, что жители его страны должны стремиться вернуться на исторические земли, в числе которых он упомянул Ереван – столицу соседней Армении
Ильхам Алиев (Фото: Сергей Гриц / AP)
Выступая на съезде правящей партии «Йени Азербайджан», где Алиева выдвинули кандидатом в президенты, глава государства заявил, что Ереван является «исторической землей» азербайджанцев, а потому политической и стратегической целью является возвращение в этот город, сообщает агентство «Интерфакс».
«Хочу отметить, что мы не должны забывать о своих исторических землях. В дальнейшем это должно быть одним из направлений нашей деятельности. Наши исторические земли — Иреванское ханство, Зенгезур (Сюникская область Армении. — РБК), Гейче (озеро Севан на территории Армении. — РБК) , об этом должно знать как наше молодое поколение, так и весь мир», — отметил Алиев.
Президент Азербайджана уже не в первый раз заявил о том, что ставит целью «возвращение Еревана». В июле прошлого года он сказал, что Нагорный Карабах и Армения являются «историческими азербайджанскими землями». «Не только Нагорный Карабах, но и нынешняя территория Армении являются историческими азербайджанскими землями. Нельзя сегодня сравнивать слабую Армению с сильным Азербайджаном», — сказал Алиев.
РБК направил запрос в МИД Армении и посольство Армении в России.
В декабре 2015 года Алиев, выступая в городе Тертер, заявил, что «азербайджанцы намерены вернуться в Ереван мирным путем». Объяснил он это тем, что жители Армении в силу непростых экономических условий покидают страну, а население Азербайджана увеличивается.
Вице-спикер парламента Армении Эдуард Шармазанов в комментарии изданию News.am назвал заявление Алиева «неграмотным, глупым, бессмысленным и смешным». По его словам, «неприемлемо, когда в XXI веке президент одной страны выражает территориальные претензии к соседней стране». Он посоветовал сопредседателям минской группы ОБСЕ обратить внимание на слова Алиева.
Страховой случай — Путешествия (Выезд за рубеж)
Как получить страховое возмещение?
В течение 30 календарных дней с момента вашего возвращения предоставьте в Ингосстрах следующие документы:
письменное заявление о случившемся, в том числе с обоснованием причин необращения в Сервисный Центр;
страховой полис;
медицинские документы, содержащие сведения о диагнозе, дате и состоянии здоровья Застрахованного при обращении за помощью, о проведенных медицинских манипуляциях и продолжительности лечения;
выписанные врачом рецепты в связи с данным заболеванием со штампом аптеки и указанием стоимости приобретенных медикаментов;
направления на прохождение лабораторных исследований с указанием дат, наименований и стоимости услуг;
счета медицинских учреждений за оказанные услуги (на фирменном бланке и с соответствующим штампом) с указанием фамилии пациента, даты обращения, диагноза, продолжительности лечения, перечня оказанных услуг с разбивкой по датам и стоимости, а также общей суммы к оплате;
счета транспортных и иных компаний, услугами которых Застрахованный воспользовался;
счета организаций, занимавшихся репатриацией Застрахованного, в том числе и посмертной, с указанием дат, наименований и стоимости оказанных услуг;
документы, подтверждающие факт оплаты представленных счетов;
оригиналы проездных документов;
информационную карту банка с указанием лицевого счета в случае получения страхового возмещения безналичным перечислением;
иные документы по страховому случаю, предусмотренные Правилами страхования.
Расходы на первичный звонок в Сервисный Центр возмещаются Застрахованному при предъявлении оригиналов подтверждающих документов на бланке соответствующей организации с печатью и подписью ответственного лица. При этом счет за звонок в Сервисный Центр должен содержать следующие данные: дата звонка, телефонный номер, продолжительность переговоров и оплаченная сумма.
Без перевода принимаются оригиналы документов, составленных на русском, английском и других языках. В случае необходимости и по отдельному запросу Страховщика Вам потребуется дополнительно предоставить официальные переводы.
Заявление с описанием страхового случая.
Вы можете направить документы почтой по адресу 123376, Москва, ул. Рочдельская, д.15, стр. 35, СПАО “Ингосстрах” ОУПЛИС или подать документы в Филиал Ингосстраха в вашем городе.
На возвращение государя императора из Парижа в 1815 году
Утихла брань племен; в пределах отдаленных
Не слышен битвы шум и голос труб военных;
С небесной высоты, при звуке стройных лир,
На землю мрачную нисходит светлый мир.
Свершилось!.. Русский царь, достиг ты славной цели!
Вотще надменные на родину летели;
Вотще впреди знамен бесчисленных дружив
В могущей дерзости венчанный исполин
На гибель грозно шел, влек цепи за собою:
Меч огненный блеснул за дымною Москвою!
Звезда губителя потухла в вечной мгле,
И пламенный венец померкнул на челе!
Содрогся счастья сын, и, брошенный судьбою,
Он землю русскую не взвидел под собою.
Бежит… и мести гром слетел ему вослед;
И с трона гордый пал… и вновь восстал… и нет!
Тебе, наш храбрый царь, хвала, благодаренье!
Когда полки врагов покрыли отдаленье,
Во броню ополчась, взложив пернатый шлем,
Колена преклонив пред вышним алтарем,
Ты браней меч извлек и клятву дал святую
От ига оградить страну свою родную.
Мы вняли клятве сей; и гордые сердца
В восторге пламенном летели вслед отца
И местью роковой горели и дрожали;
И россы пред врагом твердыней грозной стали!.,
«К мечам!» — раздался клик, и вихрем понеслись,
Знамена, восшумев, по ветру развились;
Обнялся с братом брат; и милым дали руку
Младые ратники на грустную разлуку;
Сразились. Воспылал свободы ярый бой,
И смерть хватала их холодною рукой!..
А я… вдали громов, в сени твоей надежной…
Я тихо расцветал, беспечный, безмятежный!
Увы! мне не судил таинственный предел
Сражаться за тебя под градом вражьих стрел!
Сыны Бородина, о кульмские герои!
Я видел, как на брань летели ваши строи;
Душой восторженной за братьями спешил.
Почто ж на бранный дол я крови не пролил?
Почто, сжимая меч младенческой рукою,
Покрытый ранами, не пал я пред тобою
И славы под крылом наутре не почил?
Почто великих дел свидетелем не был?
О, сколь величествен, бессмертный, ты явился,
Когда на сильного с сынами устремился;
И, челы приподняв из мрачности гробов,
Народы, падшие под бременем оков,
Тяжелой цепию с восторгом потрясали
И с робкой радостью друг друга вопрошали:
«Ужель свободны мы?.. Ужели грозный пал?..
Кто смелый? Кто в громах на севере восстал?..»
И ветхую главу Европа преклонила,
Царя-спасителя колена окружила
Освобожденною от рабских уз рукой,
И власть мятежная исчезла пред тобой!
И ныне ты к сынам, о царь наш, возвратился,
И край полуночи восторгом озарился!
Склони на свой народ смиренья полный взгляд —
Все лица радостью, любовию блестят,
Внемли — повсюду весть отрадная несется,
Повсюду гордый клик веселья раздается;
По стогнам шум, везде сияет торжество,
И ты среди толпы, России божество!
Встречать вождя побед летят твои дружины.
Старик, счастливый век забав Екатерины,
Взирает на тебя с безмолвною слезой.
Ты наш, о русский царь! оставь же шлем стальной,
И грозный меч войны, и щит — ограду нашу;
Излей пред Янусом священну мира чашу,
И, брани сокрушив могущею рукой,
Вселенну осени желанной тишиной!..
И придут времена спокойствия златые,
Покроет шлемы ржа, и стрелы каленые,
В колчанах скрытые, забудут свой полет;
Счастливый селянин, не зная бурных бед,
По нивам повлечет плуг, миром изощренный;
Суда летучие, торговлей окриленны,
Кормами рассекут свободный океан,
И юные сыны воинственных славян
Спокойной праздности с досадой предадутся,
И молча некогда вкруг старца соберутся,
Преклонят жадный слух, и ветхим костылем
И стан, и ратный строй, и дальний бор с холмом
На прахе начертит он медленно пред ними,
Словами истины, свободными, простыми,
Им славу прошлых лет в рассказах оживит
И доброго царя в слезах благословит.
налоговых деклараций: что это такое и как они работают?
Сесть подавать налоговую декларацию может показаться устрашающим. Но вы можете упростить этот процесс, если соберете важную финансовую и личную информацию до того, как начнете заполнять форму 1040.
Для подачи налоговой декларации и налогов штата вам понадобится:
.
Ваша основная личная информация , такая как номер социального страхования или идентификационный номер налогоплательщика для всех, кто указан в вашей декларации, и дата рождения для всех, кто указан в вашей декларации.Обычно это, конечно же, ваше число и дата рождения, а также номера вашего супруга и иждивенцев.
Вам также понадобится информация о доходах и инвестициях . Вы получите эту информацию из различных форм, которые должны быть отправлены вам перед подачей налоговой декларации. В вашей форме W-2 указано, сколько вы заработали в прошлом году и какая часть ваших доходов была удержана для уплаты налогов. Ваш работодатель должен отправлять вам эту форму до февраля каждого года.
Вам также понадобится информация о вашем банковском счете, показывающая, сколько процентов вы заработали на своем сберегательном счете.Если вы сделали взносы в IRA, вам понадобится форма 5498, предоставленная финансовым учреждением, предлагающим вашу IRA, и форма, которая показывает, сколько вы внесли в предыдущий год.
Форма 1098-E также важна. В нем указано, сколько процентов вы заплатили по студенческим ссудам. Если у вас есть ипотечный кредит, в форме 1098 будет указано, сколько вы заплатили процентов по этой ссуде. Обе формы имеют значение, потому что вы можете вычесть эти проценты из ваших налогов.
Если вы работаете не по найму , вам понадобятся формы 1099.Эти формы отправляются вам любым клиентом, который заплатил вам 600 долларов или более в течение предыдущего года. Вам нужно будет указать эти цифры в своих налоговых декларациях как доход. Если вы получили доход в виде дивидендов, вам нужно будет ввести числа, указанные в форме 1099-DIV. И если вы получили какие-либо деньги или льготы от правительства, этот доход будет указан в форме 1099-G.
Статус подачи : Вам также необходимо определить свой статус подачи. Это важно, поскольку помогает определить размер подоходного налога, который вы будете платить.Вы можете подать как:
Не замужем: Вы будете подавать заявку как налогоплательщик, если вы не состоите в браке и не являетесь иждивенцем по чьей-либо налоговой декларации. Плательщики единого налога имеют право на стандартный вычет в размере 12 400 долларов США за 2020 налоговый год.
Совместная регистрация женатых: Большинство людей, состоящих в браке, относятся к этой категории. Это позволяет им подавать одну совместную налоговую декларацию. Если вы подаете заявку в этой категории, ваш стандартный вычет за 2020 налоговый год составляет 24 800 долларов США.
Супружеские пары, подача которых отдельно: Супружеские пары также могут подавать свои собственные налоговые декларации, сообщая только о своих личных доходах, вычетах и кредитах. Стандартный вычет для налогоплательщиков, подавших такую декларацию, составляет 12 400 долларов США за 2020 налоговый год.
Основные разделы налоговой декларации: В налоговой декларации есть три основных раздела. В первом вы указываете свой доход за год. Во втором вы указываете свои налоговые вычеты.
Налоговые вычеты имеют значение. Вы вычитаете их из своего регулируемого валового дохода за год, что означает, что они помогают вам снизить налогооблагаемый доход. Чем больше вычетов вы заявите в своей налоговой декларации, тем меньше будет ваш налогооблагаемый доход и налоги, которые вы заплатите. Просто убедитесь, что вы требуете только те вычеты, на которые имеете законное право.
Самым распространенным вычетом является стандартный вычет. Это сумма денег, которую вы можете вычесть из своих налогов, если вы не укажете другие вычеты.Если вы подаете заявку в качестве плательщика единого налога, стандартный вычет составляет 12 400 долларов США за 2020 налоговый год. Если вы состоите в браке и подаете документы совместно, ваш стандартный вычет за 2020 налоговый год составляет 24 800 долларов. Это означает, что вы можете вычесть эту сумму из налогов, которые вы должны.
Имеет смысл потребовать стандартный вычет, если эта сумма больше, чем общая сумма других вычетов, которые вы можете потребовать. Например, вы можете потребовать следующие вычеты:
Уплаченные проценты по ипотеке
Проценты по студенческим займам
Сделанных вами благотворительных пожертвований
Взносы в IRA и сберегательные счета здравоохранения
Расходы на самостоятельную занятость
Если ваш статус регистрации холостяк и эти другие вычеты составляют более 12 400 долларов, имеет смысл отказаться от стандартного вычета и указать свои вычеты в налоговых декларациях.Если эти вычеты составляют менее 12 400 долларов, имеет смысл использовать стандартный вычет.
Третий раздел вашей налоговой декларации посвящен налоговым кредитам. Они существенно отличаются от вычетов: в то время как вычеты уменьшают ваш налогооблагаемый доход, кредиты вычитаются непосредственно из вашего общего налогового счета.
Если вы задолжали 12 000 долларов по налогам и имеете право на налоговый кредит на 5 000 долларов, ваш налоговый счет упадет до 7 000 долларов.
Есть несколько различных налоговых льгот.Например, если вы усыновили ребенка, вы можете иметь право на налоговую скидку на усыновление. Этот кредит может достигать 14 300 долларов США на каждого усыновленного ребенка в течение 2020 года.
Если у вас есть ребенок на иждивении, вы можете иметь право на получение налогового кредита на ребенка. Если у вас трое детей, соответствующих критериям, размер кредита может достигать 6 660 долларов. Этот кредит может составлять 5 920 долларов, если у вас двое детей, отвечающих критериям, и 3 584 доллара, если у вас один ребенок.
Подача налоговой декларации. Вы можете подать налоговую декларацию разными способами.Вы, конечно, можете отправить их по почте в IRS и правительство вашего штата.
Вы также можете заполнить налоговые формы онлайн.
Стенограммы налоговой декларации
Что делать, если вам нужно увидеть вашу прошлую налоговую информацию? Вы можете сделать это, запросив расшифровку налоговой декларации в IRS.
Стенограмма налоговой декларации — это сводка данных вашей прошлой налоговой декларации, включая скорректированный валовой доход, статус подачи и налоговые платежи, которые вы сделали.
Вы можете запросить налоговую справку в IRS, когда захотите, и агентство не будет взимать с вас плату.Вы можете запросить копию своей налоговой декларации за текущий налоговый год и предыдущие 3 года. Эти стенограммы могут быть использованы для подтверждения вашего дохода при подаче заявления на ипотеку, студенческую ссуду или другой вид ссуды.
Определение налоговой декларации
Что такое налоговая декларация?
Налоговая декларация — это форма или формы, поданные в налоговый орган, в которых указываются доходы, расходы и другая соответствующая налоговая информация. Налоговые декларации позволяют налогоплательщикам рассчитывать свои налоговые обязательства, планировать налоговые платежи или требовать возмещения переплаченных налогов.В большинстве стран налоговые декларации должны подаваться ежегодно для физического или юридического лица с отчетным доходом, включая заработную плату, проценты, дивиденды, прирост капитала или другую прибыль.
Ключевые выводы
Налоговая декларация — это документация, поданная в налоговый орган, в которой указаны доходы, расходы и другая соответствующая финансовая информация.
В налоговых декларациях налогоплательщики рассчитывают свои налоговые обязательства, планируют налоговые платежи или запрашивают возмещение за переплату налогов.
В большинстве случаев налоговые декларации необходимо подавать ежегодно.
Общие сведения о налоговых декларациях
В Соединенных Штатах налоговые декларации подаются в Налоговую службу (IRS) или в налоговое агентство штата или местного органа (например, Налоговое управление штата Массачусетс), содержащие информацию, используемую для расчета налогов. Налоговые декларации обычно готовятся с использованием форм, установленных IRS или другим соответствующим органом.
В США для подачи федерального подоходного налога физические лица используют различные формы формы 1040 Налоговой системы США.Корпорации будут использовать форму 1120, а партнерства будут использовать форму 1065 для подачи своих годовых отчетов. Для отчета о доходах из источников, не связанных с занятостью, используются различные формы 1099. Заявление об автоматическом продлении срока подачи декларации о доходах физических лиц в США можно подать через форму 4868.
Как правило, налоговая декларация начинается с того, что налогоплательщик предоставляет личную информацию, которая включает в себя статус регистрации и зависимую информацию.
Разделы налоговой декларации
Как правило, налоговые декларации состоят из трех основных разделов, в которых вы можете указать свой доход и определить вычеты и налоговые льготы, на которые вы имеете право:
Доход
В разделе о доходах налоговой декларации перечислены все источники дохода.Наиболее распространенный метод отчетности — форма W-2. Также необходимо указывать заработную плату, дивиденды, доход от самозанятости, роялти и, во многих странах, прирост капитала.
Вычеты
Вычеты уменьшают налоговые обязательства. Налоговые вычеты значительно различаются в зависимости от юрисдикции, но типичными примерами являются взносы в пенсионные накопительные планы, выплаченные алименты и вычеты процентов по некоторым кредитам. Для предприятий большая часть расходов, непосредственно связанных с бизнес-операциями, подлежит вычету.Налогоплательщики могут детализировать вычеты или использовать стандартный вычет для своего статуса регистрации. После вычета всех вычетов налогоплательщик может определить свою ставку налога на свой скорректированный валовой доход (AGI).
Налоговые льготы
Налоговые льготы — это суммы, которые компенсируют налоговые обязательства или причитающиеся налоги. Как и вычеты, они сильно различаются в зависимости от юрисдикции. Тем не менее, часто есть кредиты, связанные с уходом за детьми и пожилыми людьми, пенсиями, образованием и многим другим.Взаимодействие с другими людьми
После отчета о доходах, вычетах и кредитах в конце декларации указывается сумма налоговой задолженности налогоплательщика или сумма переплаты по налогу. Излишне уплаченные налоги могут быть возвращены или перенесены на следующий налоговый год. Налогоплательщики могут перечислять платеж единой суммой или планировать налоговые платежи на периодической основе. Точно так же большинство самозанятых лиц могут вносить авансовые платежи каждый квартал, чтобы снизить свое налоговое бремя.
Вы можете подать налоговую декларацию, заполнив ее самостоятельно, используя налоговую программу, или наняв специалиста по составлению налоговой декларации или бухгалтера, который соберет у вас необходимую информацию и подаст ее от вашего имени.
Особые соображения
IRS рекомендует подателям налоговых деклараций хранить налоговые декларации не менее трех лет. Однако другие факторы могут потребовать более длительного удержания. В некоторых ситуациях может потребоваться бессрочное хранение поданных деклараций.
Если налоговая декларация содержит ошибки, необходимо предоставить исправленную декларацию, чтобы исправить несоответствие.
Все, что вам нужно знать о возврате налогов | Налоги
Популярная викторина: В чем разница между налоговой декларацией и возвратом налога?
Если вы запутались, вы не одиноки.Но понимание этих ключевых терминов поможет вам лучше справляться с налогами.
Налоговая декларация — это форма, которую вы заполняете ежегодно, в которой указаны ваши доходы, расходы, инвестиции и другая налоговая информация. «Это буквально форма, которую вы подаете в IRS и правительство штата, если у вас есть штат с подоходным налогом», — говорит Джеки Перлман, главный аналитик налоговых исследований в The Tax Institute в H&R Block.
Вы получаете возмещение налога, если вы платите больше налогов правительству вашего штата или федеральному правительству — например, посредством удержания из заработной платы — чем ваши фактические налоговые обязательства.В этом случае правительство снимет с вас чек на переплаченную сумму. По данным Налоговой службы, средний размер возмещения налогов за 2019 год на 10 мая 2019 года составил почти 3000 долларов. По данным IRS, на эту дату около трех четвертей из 136 миллионов обработанных возвратов были выписаны чеками на возврат.
Еще не запутались? Вот ответы на некоторые распространенные вопросы о возврате налогов:
Получу ли я возврат налога?
Кому вернут налоги?
Как я могу получить больший возврат налога?
Где мой возврат налога?
Что мне делать с возмещением налога?
Когда я получу возврат налога, если подам налоговое продление?
Прочтите дополнительную информацию о возмещении налогов, в том числе о том, когда он будет получен и как увеличить полученную сумму.
Получу ли я возврат налога?
Это зависит от вашего финансового положения. Используйте налоговый оценщик, например TaxCaster от TurboTax, чтобы спрогнозировать ваши налоговые обязательства. «Если у вас довольно простая налоговая ситуация, будет несложно узнать, какое будет ваше налоговое бремя», — говорит Шашин Шах, сертифицированный специалист по финансовому планированию и директор SFMG Wealth Advisors в Плано, штат Техас. Налоговый оценщик может помочь вам узнать, следует ли готовить свои финансы к притоку наличных денег — или вы должны будете заплатить деньги в День налоговой инспекции.
Кто получает возврат налога?
Заявители, которые переплатили налоги в течение года, могут рассчитывать на возврат налога. Вам нужно будет подать налоговую декларацию, чтобы получить деньги, причитающиеся вам от вашего штата или федерального правительства.
Не думайте о возврате денег как о «бесплатных деньгах» — они уже ваши. Фактически, эксперты часто описывают деньги, возвращаемые вам, как беспроцентную ссуду дяде Сэму. Эти деньги можно было бы лучше потратить на рост на пенсионном счете, пополнение ваших чрезвычайных сбережений или финансирование другой финансовой цели.
И если вы получаете огромные возмещения каждый год, подумайте о том, чтобы изменить размер удержания в форме занятости W-4, сделав корректировки с учетом изменений в жизни, таких как появление новых иждивенцев или изменение семейного положения. Имейте в виду, что новую форму W-4 планируется использовать в 2020 году, и она будет запрашивать больше информации, чем предыдущие формы, — говорит Хуан Монтес, зарегистрированный агент TheTaxProblem.com, фирмы с офисами в Церере и Сан-Хосе, Калифорния. Удержание обычно представляет собой часть вашей заработной платы, выплачиваемой непосредственно правительству штата или федеральному правительству.«Теперь, когда процентные ставки немного поднимаются, вы не хотите переплачивать, если вам это не нужно», — говорит Шах.
«Если есть что-то, что вы можете сделать, чтобы сэкономить деньги, будьте более организованными», — говорит Монтес. Это означает отслеживание квитанций, налоговых документов и форм в течение года. Эти важные документы могут включать квитанции о благотворительных взносах, документацию о процентах на студенческий кредит, формы налога на имущество и другие налоговые документы, имеющие отношение к вашей финансовой жизни. Независимо от того, используете ли вы электронную таблицу, электронный органайзер или старую папку для хранения документов, следите за документами, которые могут принести вам наибольшую компенсацию.
Начните платить налоги в начале года, если это возможно, чтобы гонка на время не заставила вас забыть или пренебречь потенциальными налоговыми льготами или вычетами. Ранняя подача документов также может помочь вам снизить вероятность того, что киберпреступник подаст налоговую декларацию на ваше имя и заберет вам возмещение.
Возможно, стоит посетить налогового инспектора, если у вас сложная ситуация — скажем, вы жили и работали в двух штатах в течение года или вы только что купили дом — или если вы впервые подаете налоговую декларацию.Таким образом, вы можете быть более уверены в том, что претендуете на соответствующие кредиты и вычеты. Чтобы обеспечить максимально возможный возврат средств, найдите налогового специалиста, который действительно знает, что делает. Посетите сертифицированный общественный счет, называемый CPA, или зарегистрированного агента, который является практикующим налоговым практиком с федеральной лицензией, который может представлять налогоплательщиков в IRS. Еще раз проверьте, есть ли у специалистов, которых вы посещаете, эти учетные данные, поскольку не каждый штат требует сертификации.
Если вы подаете налоговую декларацию самостоятельно, не позволяйте налогам, взимаемым такими компаниями, как TurboTax и H&R Block, съедать сумму возмещения, если вы имеете право подавать налоговую декларацию бесплатно.Около 100 миллионов человек имеют право подавать бесплатную налоговую декларацию через Free File Alliance, являющуюся партнером IRS. Право на участие в этой программе имели податели документов, получившие скорректированный валовой доход в размере 66000 долларов США или меньше в 2018 году. Это важно: посетите программы Free File Alliance через его портал. Это гарантирует действительно бесплатный продукт, в отличие от так называемых бесплатных продуктов компаний, предлагаемых вне программы, которые, по словам критиков, взимают дополнительные сборы за все, кроме самых простых налоговых деклараций или дополнительных услуг.
Если вы подозреваете, что не получили полный возврат налога за предыдущий год, помните, что вы можете внести поправки в свою налоговую декларацию в течение трех лет с даты подачи исходного заявления.
Где мой возврат налога?
IRS утверждает, что большинство налоговых возмещений доставляется в течение 21 дня с момента подачи заявки. Лица, подающие налоговую декларацию, которые хотят знать, когда будет получено их возмещение, могут отслеживать статус своего возмещения, которое они могут выбрать в виде электронного перевода или бумажного чека в разделе «Где мой возврат?» на веб-сайте IRS.gov или с помощью приложения IRS2Go. Если с момента подачи вами онлайн-заявки прошло более 21 дня или с момента отправки бумажной налоговой декларации прошло более шести недель, то «Где мой возврат?» направляет подателям налоговых деклараций обращение в IRS. .
Имейте в виду, что IRS может задержать ваше возмещение, если у вас есть определенные непогашенные долги, такие как алименты или счета по студенческой ссуде, — говорит Перлман. Своевременная оплата этих долгов гарантирует, что вы получите возмещение в полном объеме.
Переход на цифровые технологии также поможет ускорить возврат налогов. Согласно IRS, вы получите возврат быстрее, если воспользуетесь электронным файлом и прямым переводом.
Что мне делать с возвратом налога?
Получив его, используйте возврат с умом.Хотя лечить себя — не всегда плохая идея, эксперты говорят, что если у вас есть более серьезные финансовые обязательства или ваш чрезвычайный фонд нуждается в пополнении, используйте часть этих денег для достижения этих финансовых целей. Шах призывает клиентов погашать остатки по кредитным картам и управлять долгами. Обдумайте свои финансовые цели на предстоящий год и позвольте возврату налогов помочь вам в их достижении.
Когда я получу возврат налога, если подам налоговое продление?
Технически вам не нужно подавать продление, если вам необходимо вернуть деньги.В конце концов, дядя Сэм не будет приставать к вам о деньгах, которые он вам должен. Но если вы подали заявку на продление, и в конечном итоге вам причитается возмещение, ожидайте, что оно придет после того, как ваш возврат будет подан.
Что такое налоговая декларация? Назначение налоговой декларации
Налоговая декларация — это документ, который физические и юридические лица заполняют каждый год для отчета о доходах и подачи налоговой декларации. Они представляют этот документ в налоговое ведомство своей страны. Например, в США это Служба внутренних доходов (IRS), а в США.К., это HMRC. HMRC означает H er M ajesty’s R evenue и C std.
Физические и юридические лица должны заполнить форму налоговой декларации, если они получают доход в виде дивидендов или процентов. Они также должны заполнить его, если их доход исходит от прибыли, а в большинстве стран — от прироста капитала. Прирост капитала происходит, когда вы продаете основной актив дороже, чем вы его купили.
Работодатели автоматически удерживают налоги из заработной платы и пенсий сотрудников.Часто финансовые учреждения также автоматически вычитают налоги из сбережений людей.
Назначение налоговой декларации
Форма помогает налогоплательщикам рассчитать, сколько налогов они должны заплатить. Фактически, это также помогает им определить, следует ли им получать скидку. Скидка — это возврат.
Если физическое лицо или компания заплатили слишком много налогов, они должны получить скидку.
Убедитесь, что вы правильно заполнили налоговую декларацию. Налоговые инспекторы обладают такими же полномочиями по расследованию подозрений в мошенничестве, как и полиция.Фактически, в некоторых странах их полномочия превышают полномочия сотрудников полиции.
Кто должен заполнять налоговую декларацию?
В отношении подачи федеральной налоговой декларации правительство США сообщает:
«Возможно, вам не придется подавать федеральную налоговую декларацию, если ваш доход ниже определенной суммы. Однако вы должны подать налоговую декларацию, чтобы потребовать возврат налога или возврат удержанного подоходного налога ».
По данным налоговых органов Великобритании, следующие лица должны заполнить форму.
— Когда государственное учреждение просит об этом человека или компанию.
— Физическое лицо, которое является работодателем или пенсионером с годовым доходом более 100 000 фунтов стерлингов.
— Частный предприниматель, деловой партнер или директор компании с ограниченной ответственностью.
— Лицо с капиталовложением в размере 100 000 фунтов стерлингов или более до вычета налогов.
— Священник, раввин или имам. Фактически любой служитель религии.
— Лицо, являющееся доверенным лицом или представителем умершего лица.
— Люди, чей инвестиционный доход до налогообложения составляет не менее 100 000 фунтов стерлингов в год.
Чтобы иметь возможность правильно заполнить налоговую форму, вы должны вести учет своего дохода. Это означает, что вам следует подавать банковские выписки. Если некоторые из ваших расходов не подлежат налогообложению, вы также должны сохранять свои квитанции.
Налоговые органы делят большинство налоговых деклараций на три части: доходы, отчисления и кредиты.
Форма составляет всего несколько страниц. Однако это зависит от заявленного дохода или запрашиваемых удержаний.
Видео — что такое налоговая декларация?
В этом видеоролике Turbo Tax объясняется, что такое налоговая декларация.Он нацелен на налогоплательщиков в США.

Аудит IRS | Налоговая служба
Аудит IRS — это проверка / проверка счетов и финансовой информации организации или физического лица для обеспечения правильности представления информации в соответствии с налоговым законодательством и проверки правильности указанной суммы налога.
Почему меня выбрали для аудита?
Выбор для аудита не всегда указывает на наличие проблемы.IRS использует несколько различных методов:
Случайный выбор и компьютерный скрининг — иногда возврат выбирается исключительно на основе статистической формулы. Мы сравниваем вашу налоговую декларацию с «нормами» для аналогичных деклараций. Мы разрабатываем эти «нормы» на основе аудитов статистически достоверной случайной выборки доходов в рамках Национальной исследовательской программы, которую проводит IRS. IRS использует эту программу для обновления информации о выборе возврата.
Соответствующие проверки — мы можем выбрать ваши декларации, если они связаны с проблемами или транзакциями с другими налогоплательщиками, такими как деловые партнеры или инвесторы, чьи декларации были выбраны для аудита.
Затем опытный аудитор проверяет возврат. Они могут принять это; или если аудитор замечает что-то сомнительное, он идентифицирует отмеченные элементы и направляет отчет для задания группе проверки.

Примечание: подача измененной декларации не влияет на процесс выбора исходной декларации. Однако измененные декларации также проходят процесс проверки, и измененная декларация может быть выбрана для аудита. Кроме того, возмещение не обязательно является поводом для аудита.
Как я получаю уведомление?
Если ваш аккаунт будет выбран для аудита, мы сообщим вам об этом по почте. Мы не будем инициировать проверку по телефону.
Как IRS будет проводить мой аудит?
IRS управляет аудитами по почте или посредством личного собеседования для проверки ваших записей. Собеседование может проводиться в офисе IRS (офисный аудит) или в доме налогоплательщика, на его рабочем месте или в офисе бухгалтера (выездной аудит). Помните, что сначала с вами свяжутся по почте.IRS предоставит всю контактную информацию и инструкции в письме, которое вы получите.
Если мы проведем вашу проверку по почте, в нашем письме будет запрашиваться дополнительная информация об определенных элементах, указанных в налоговой декларации, таких как доходы, расходы и детализированные вычеты. Если у вас слишком много книг или записей для отправки по почте, вы можете запросить личную проверку. IRS предоставит контактную информацию и инструкции в полученном вами письме.
В зависимости от проблем, связанных с вашим аудитом, эксперты IRS могут использовать одно из этих руководств по методам аудита, чтобы помочь им.Эти руководства дадут вам представление о том, чего ожидать.
Что мне нужно предоставить?
IRS предоставит вам письменный запрос на предоставление конкретных документов. Вот список записей, которые может запросить IRS.
IRS принимает некоторые электронные записи, созданные с помощью налогового программного обеспечения. IRS может запросить их вместо или в дополнение к другим типам записей. Свяжитесь с вашим аудитором, чтобы определить, что мы можем принять.
Закон требует от вас хранить все записи, которые вы использовали для подготовки налоговой декларации, в течение как минимум трех лет с даты подачи налоговой декларации.
Как мне узнать, получила ли IRS мой ответ?
Для любой службы доставки, которой вы можете воспользоваться, всегда запрашивайте подтверждение ее получения в IRS. Например, если вы пользуетесь почтовой службой США, вы можете запросить одну из их дополнительных услуг, чтобы гарантировать подтверждение доставки.
Что делать, если мне нужно больше времени для ответа?
Для проверок, проводимых по почте — отправьте письменный запрос по факсу на номер, указанный в письме IRS, которое вы получили. Если вы не можете отправить запрос по факсу, отправьте его по почте по адресу, указанному в письме IRS.Обычно мы можем предоставить вам одноразовое автоматическое продление на 30 дней. Мы свяжемся с вами, если не сможем удовлетворить ваш запрос на продление. Однако, если вы получили «Уведомление о недостатке» заказным письмом, мы не сможем предоставить вам дополнительное время для подачи подтверждающей документации. Вы можете продолжать работать с нами для решения вашего налогового вопроса, но мы не можем продлить время, необходимое вам для подачи петиции в Налоговый суд США, сверх первоначальных 90 дней.
Для аудитов, проводимых путем личного собеседования — Если ваш аудит проводится лично, обратитесь к аудитору, назначенному для вашего аудита, чтобы запросить продление.При необходимости вы можете связаться с менеджером аудитора.
Как долго IRS может проверить мою налоговую декларацию?
Как правило, IRS может включить в аудит отчеты, поданные в течение последних трех лет. Если мы обнаружим существенную ошибку, мы можем добавить дополнительные годы. Обычно мы не возвращаемся назад больше, чем за последние шесть лет.
IRS пытается проверить налоговые декларации как можно скорее после их подачи. Соответственно, большинство аудиторских проверок будет касаться отчетов, поданных в течение последних двух лет.
Если результаты аудита не решены, мы можем потребовать продления срока исковой давности по налогу на оценку. Срок давности ограничивает время, отведенное для исчисления дополнительного налога. Обычно это происходит через три года после истечения срока или подачи декларации, в зависимости от того, что наступит позже. Также существует срок давности для возврата денег. Продление срока действия устава дает вам больше времени для предоставления дополнительной документации в поддержку вашей позиции; запросить апелляцию, если вы не согласны с результатами проверки; или требовать возврата налога или кредита.Это также дает IRS время для завершения аудита и дает время для обработки результатов аудита.
Вы не обязаны соглашаться на продление срока давности. Однако, если вы не согласны, аудитор будет вынужден принять решение на основе предоставленной информации.
Дополнительную информацию о продлении срока давности можно найти в Публикации 1035, PDF-файл «Продление налогового периода», или у своего аудитора.
Сколько времени длится аудит?
Продолжительность зависит от типа проверки; сложность вопросов; наличие запрашиваемой информации; доступность обеих сторон для планирования встреч; и ваше согласие или несогласие с выводами.
Каковы мои права?
Публикация №
«Ваши права как налогоплательщика» разъясняет ваши права как налогоплательщика, а также процедуры рассмотрения, апелляции, сбора и возмещения. Эти права включают:
Право на профессиональное и вежливое обращение со стороны сотрудников IRS.
Право на неприкосновенность частной жизни и конфиденциальность в налоговых вопросах.
Право знать, почему IRS запрашивает информацию, как IRS будет ее использовать и что произойдет, если запрошенная информация не будет предоставлена.
Право на представление самого себя или уполномоченного представителя.
Право на обжалование разногласий как в IRS, так и в суде.
Как IRS завершает аудит?
Аудит можно завершить тремя способами:
Без изменений: аудит, в ходе которого вы обосновали все проверяемые элементы, и не привел к отсутствию изменений.
Согласовано: аудит, в ходе которого IRS предлагает изменения, и вы понимаете и соглашаетесь с изменениями.
Не согласен: аудит, в ходе которого IRS предложило изменения, и вы понимаете, но не согласны с изменениями.
Что произойдет, если вы согласитесь с выводами аудита?
Если вы согласны с выводами аудита, вам будет предложено подписать отчет о проверке или аналогичную форму в зависимости от типа проведенного аудита.
Если у вас есть задолженность, есть несколько вариантов оплаты. Публикация 594, PDF-файл о процессе сбора налогов, подробно объясняет процесс сбора.
Что произойдет, если вы не согласны с выводами аудита?
Вы можете запросить конференцию с менеджером IRS. IRS также предлагает посредничество, или вы можете подать апелляцию, если до истечения срока давности осталось достаточно времени.
Налоговые льготы для образования: Информационный центр
Налоговые льготы, отчисления и сберегательные планы могут помочь налогоплательщикам с их расходами на высшее образование.
Налоговый кредит уменьшает сумму подоходного налога, которую вам, возможно, придется заплатить.
Вычет уменьшает сумму вашего дохода, который подлежит налогообложению, таким образом, как правило, уменьшает сумму налога, которую вам, возможно, придется заплатить.
Некоторые планы сбережений позволяют накопленной прибыли расти без уплаты налогов до тех пор, пока не будут изъяты деньги (так называемое распределение), или позволяют не взимать налоги с распределения, или и то, и другое.
Исключение из дохода означает, что вам не придется платить подоходный налог с получаемой вами выгоды, но вы также не сможете использовать ту же не облагаемую налогом льготу для вычета или кредита.
См. Публикацию IRS 970, PDF-файл «Налоговые льготы для образования», где подробно описаны эти льготы, включая приложение с иллюстрированным примером и сравнительной таблицей различных льгот.
Кредиты
Кредит на образование помогает оплачивать высшее образование за счет уменьшения суммы налога, причитающегося с вашей налоговой декларации. Если кредит снижает ваш налог до менее чем нуля, вы можете получить возмещение. Доступны два кредита на образование: американская налоговая льгота и кредит на пожизненное обучение.
Существуют дополнительные правила для каждого кредита, но вы должны соответствовать всем трем из следующих условий для любого кредита:
Вы, ваш иждивенец или третье лицо оплачиваете квалификационные расходы на высшее образование.
Учащийся, отвечающий критериям, должен быть зачислен в соответствующее учебное заведение.
Учащийся, имеющий право на участие, — это вы, ваша супруга или иждивенец, указанный вами в налоговой декларации.
Если вы имеете право претендовать на пожизненное обучение, а также имеете право претендовать на американский альтернативный кредит для одного и того же студента в том же году, вы можете претендовать на любой зачет, но не на оба сразу.Вы не можете претендовать на AOTC, если вы были иностранцем-нерезидентом в течение любой части налогового года, если только вы не решите, чтобы вас рассматривали как иностранца-резидента для целей федерального налогообложения. Для получения дополнительной информации об AOTC и иностранных студентах посетите сайт American Opportunity Tax Credit — Информация для иностранных студентов.
Закон требует, чтобы и у вас, и у вашего подходящего студента был действующий номер социального страхования или индивидуальный идентификационный номер налогоплательщика, выданный до истечения срока подачи вашей налоговой декларации, чтобы подать заявку на получение AOTC.
Чтобы запросить AOTC или LLC, используйте форму 8863 «Образовательные кредиты (American Opportunity and Lifetime Learning Credits)». Кроме того, если вы подаете заявку на получение AOTC, закон требует, чтобы вы указали в этой форме идентификационный номер работодателя .
Вычеты
Как правило, выплачиваемые вами личные проценты, кроме определенных процентов по ипотеке, не подлежат вычету из вашей налоговой декларации. Однако, если ваш модифицированный скорректированный валовой доход (MAGI) составляет менее 80 000 долларов США (160 000 долларов США при подаче совместной декларации), существует специальный вычет, разрешенный для выплаты процентов по студенческой ссуде (также известной как ссуда на образование), используемой для получения высшего образования.Проценты по студенческому кредиту — это проценты, уплаченные вами в течение года по квалифицированному студенческому кредиту. Он включает как обязательные, так и добровольные процентные платежи.
Для большинства налогоплательщиков MAGI представляет собой скорректированный валовой доход, указанный в их федеральной налоговой декларации до вычета любых вычетов на проценты по студенческим займам. Этот вычет может уменьшить сумму вашего налогооблагаемого дохода до 2500 долларов США.
Удержание процентов по студенческому кредиту принимается как корректировка дохода. Это означает, что вы можете требовать этого вычета, даже если вы не указали вычеты в Приложении A формы 1040.
Это заем, который вы взяли исключительно для оплаты расходов на квалифицированное образование (определено позже), которые составляли:
Для вас, вашего супруга или лица, которое находилось на вашем иждивении, когда вы брали ссуду.
Выплачено или понесено в течение разумного периода времени до или после того, как вы взяли ссуду.
Для обучения, предоставляемого в течение академического периода для правомочного учащегося.
Ссуды из следующих источников не являются квалифицированными студенческими ссудами:
Связанное лицо.
План квалифицированного работодателя.
Для целей вычета процентов по студенческому кредиту эти расходы представляют собой общие расходы на обучение в соответствующем учебном заведении, включая аспирантуру. Они включают суммы, уплаченные по следующим позициям:
Обучение и сборы.
Комната и питание.
Книги, расходные материалы и оборудование.
Прочие необходимые расходы (например, транспорт).
Стоимость проживания и питания соответствует требованиям только в той степени, в которой она не превышает наибольшую из:
Пособие на проживание и питание, как определено правомочным образовательным учреждением, которое было включено в стоимость посещения (для целей федеральной финансовой помощи) в течение определенного академического периода и условий проживания студента, или
Фактическая сумма, взимаемая, если учащийся проживает в доме, принадлежащем или управляемом подходящим учебным заведением.
Если вы являетесь сотрудником и можете детализировать свои удержания, вы можете потребовать удержания расходов, которые вы оплачиваете за свое профессиональное образование. Вашим вычетом будет сумма, на которую ваши квалификационные расходы на образование, связанные с работой, плюс другая работа и некоторые прочие расходы превышают 2% вашего скорректированного валового дохода. Детализированный вычет может уменьшить сумму вашего налогооблагаемого дохода.
Если вы работаете не по найму, вы вычитаете свои расходы на квалификационное профессиональное образование непосредственно из своего дохода от самозанятости.Это уменьшает размер вашего дохода, облагаемого как подоходным налогом, так и налогом на самозанятость.
Расходы на образование, связанное с работой, также могут дать вам право на получение других налоговых льгот, таких как американский зачет, вычет за обучение и сборы и зачет на пожизненное обучение. Вы можете иметь право на эти другие льготы, даже если вы не отвечаете требованиям, перечисленным выше. Вы не можете претендовать на этот вычет, а также на удержание платы за обучение и плату за те же расходы, а также не можете требовать этот вычет, а также кредит на образование за те же расходы.
Для получения бизнес-вычета за производственное образование вы должны:
Работать.
Укажите свои удержания в Приложении A (форма 1040 или 1040NR), если вы являетесь сотрудником.
Приложение C (Форма 1040), Приложение C-EZ (Форма 1040) или Приложение F (Форма 1040), если вы работаете не по найму.
Иметь расходы на образование, соответствующие требованиям, описанным в разделе «Квалификационное образование, связанное с работой» ниже.
Вы можете вычесть расходы на квалификационное профессиональное образование как коммерческие расходы.Это образование, отвечающее хотя бы одному из следующих двух тестов:
Образование требуется вашим работодателем или законом для сохранения вашей нынешней зарплаты, статуса или работы. Требуемое образование должно служить добросовестной деловой цели вашего работодателя.
Образование поддерживает или улучшает навыки, необходимые в вашей текущей работе.
Однако, даже если образование соответствует одному или обоим из вышеперечисленных тестов, оно не квалифицируется как профессиональное образование, если оно:
Требуется для удовлетворения минимальных образовательных требований вашей профессии или бизнеса или
Является частью программы обучения, которая даст вам право на новую профессию или бизнес.
Вы можете вычесть затраты на квалификационное обучение, связанное с работой, как коммерческие расходы, даже если образование может привести к получению степени.
Образование, необходимое для удовлетворения минимальных образовательных требований для вашей нынешней профессии или бизнеса, не является квалификационным профессиональным образованием. После того, как вы выполнили минимальные образовательные требования для вашей работы, ваш работодатель или закон могут потребовать от вас получения дополнительного образования. Это дополнительное образование является квалификационным профессиональным образованием, если выполняются все три из следующих требований.
Вам необходимо сохранить текущую зарплату, статус или работу.
Требование служит бизнес-целям вашего работодателя.
Образование не является частью программы, которая даст вам право на новую профессию или бизнес.
Если вы получаете больше образования, чем требует ваш работодатель или закон, дополнительное образование может быть квалифицируемым профессиональным образованием только в том случае, если оно поддерживает или улучшает навыки, необходимые для вашей нынешней работы.
Если ваше образование не требуется вашим работодателем или законом, оно может быть квалификационным профессиональным образованием только в том случае, если оно поддерживает или улучшает навыки, необходимые для вашей нынешней работы.Это могут быть курсы повышения квалификации, курсы по текущим разработкам, а также академические или профессиональные курсы.
Сберегательный план
TCJA внес некоторые изменения в планы 529. Вы можете перенести ограниченные суммы со счета 529 квалифицированной программы обучения указанного бенефициара на счет ABLE указанного бенефициара на члена их семьи. См. Руководство в формате PDF по повторным взносам, пролонгациям и затратам на квалифицированное высшее образование в разделе 529 для получения дополнительной информации.
Еще одно изменение TCJA позволяет использовать распределения из 529 планов для оплаты в общей сложности до 10 000 долларов США за обучение на одного бенефициара (независимо от количества платящих планов) каждый год в начальной или средней школе (K-12) в государственных, частных или религиозных учреждениях. школа по выбору получателя. См. Руководство в формате PDF по повторным взносам, пролонгациям и расходам на квалифицированное высшее образование в разделе 529 для получения дополнительной информации.
Штаты могут создавать и поддерживать программы, которые позволяют либо вносить предоплату, либо вносить взносы на счет для оплаты расходов учащегося на квалифицированное образование в высшем учебном заведении.Учебные заведения, отвечающие критериям, могут создавать и поддерживать программы, позволяющие вам предоплату расходов на квалифицированное образование учащегося. Если вы вносите предоплату за обучение, студент (назначенный бенефициар) будет иметь право на отказ или оплату квалифицированных расходов на образование. Вы не можете удерживать платежи или взносы в QTP. Для получения информации о конкретном QTP вам нужно будет связаться с государственным агентством или подходящим учебным заведением, которое его учредило и поддерживает.
Налог не взимается с распределения из QTP, если распределенная сумма не превышает скорректированные расходы получателя на квалифицированное образование.Квалифицированные расходы включают необходимое обучение и плату за обучение, книги, расходные материалы и оборудование, включая компьютерное или периферийное оборудование, компьютерное программное обеспечение и доступ в Интернет, а также сопутствующие услуги, если они используются в основном студентом, обучающимся в соответствующем учебном заведении. Кто-то, кто учится хотя бы на полставки, имеет право на проживание и питание.
A Coverdell ESA может использоваться для оплаты расходов на квалифицированное высшее образование или квалифицированных расходов на начальное и среднее образование.Пределы дохода применяются к вкладчикам, и общая сумма взносов для получателя этого счета не может превышать 2000 долларов в любой год, независимо от того, сколько счетов было создано. Бенефициар — это лицо моложе 18 лет или лицо с особыми потребностями.
Взносы в Coverdell ESA не подлежат вычету, но суммы, депонированные на счете, не облагаются налогом до тех пор, пока не будут распределены. Бенефициар не будет должен платить налог с распределений, если они меньше, чем расходы бенефициара на обучение в соответствующем учебном заведении.Это пособие распространяется на расходы на квалифицированное высшее образование, а также на квалифицированное начальное и среднее образование.
Вот что нужно помнить о раздачах из аккаунтов Coverdell:
Пособия не облагаются налогом до тех пор, пока они используются для покрытия расходов на квалифицированное образование, таких как обучение и сборы, необходимые книги, принадлежности и оборудование, а также квалифицированные расходы на проживание и питание.
Нет налога на выплаты, если они предназначены для зачисления или посещения подходящего учебного заведения.Сюда входят любые государственные, частные или религиозные школы, которые предоставляют начальное или среднее образование в соответствии с законодательством штата. Практически все аккредитованные государственные, некоммерческие и частные (частные коммерческие) высшие учебные заведения имеют право на участие в программе.
Налоговые льготы на образование могут быть востребованы в том же году, когда бенефициар получает не облагаемое налогом распределение от Coverdell ESA, если одни и те же расходы не используются для обеих льгот.
Если распределение превышает квалифицированные расходы на образование, часть будет облагаться налогом получателю и, как правило, будет облагаться дополнительным налогом в размере 10%.Исключения из дополнительного налога в размере 10% включают смерть или инвалидность бенефициара или если бенефициар получает квалифицированную стипендию.
Для получения дополнительной информации см. Тема № 310 — Сберегательные счета Coverdell Education.
Стипендии и стипендии
Стипендия — это, как правило, сумма, выплачиваемая или разрешенная студенту учебного заведения или в его пользу для помощи в продолжении учебы. Студент может быть студентом или выпускником.Стипендия — это, как правило, сумма, выплачиваемая в пользу отдельного человека для помощи в учебе или исследованиях. Как правило, то, является ли сумма налогом или облагается налогом, зависит от расходов, уплаченных вместе с суммой, и от того, являетесь ли вы соискателем степени.
Стипендия или стипендия не облагаются налогом, только если вы отвечаете следующим условиям:
Вы являетесь соискателем степени в соответствующем учебном заведении.
Вы используете стипендию или стипендию для оплаты квалифицированных расходов на образование.
Для целей не облагаемых налогом стипендий и стипендий это расходы на:
Стоимость обучения и сборы, необходимые для поступления в соответствующее учебное заведение или посещения соответствующего учебного заведения.
Расходы, связанные с курсом, такие как оплата, книги, расходные материалы и оборудование, необходимые для курсов в соответствующем учебном заведении. Эти предметы должны требоваться от всех учащихся в вашем курсе обучения.
Однако для того, чтобы это квалифицированные расходы на образование, условия стипендии или стипендии не могут требовать, чтобы они использовались для других целей, таких как проживание и питание, или указывать, что они не могут быть использованы для обучения. или расходы, связанные с курсом.
В расходы на квалифицированное обучение не входит:
Комната и питание
Путешествие
Исследования
Служба поддержки
Оборудование и другие расходы, которые не требуются для зачисления или посещения подходящего учебного заведения.
Это верно, даже если сбор должен быть оплачен учреждению в качестве условия зачисления или посещения. Суммы стипендий или стипендий, использованные для оплаты этих расходов, облагаются налогом.
Исключения из дохода
Вы можете исключить определенные пособия по образовательной помощи из своего дохода. Это означает, что вам не придется платить с них налог. Однако это также означает, что вы не можете использовать какие-либо необлагаемые налогом расходы на образование в качестве основы для любых других вычетов или зачетов, включая пожизненный зачет обучения.
Если вы получаете пособие по образовательной помощи от своего работодателя в рамках программы помощи в области образования, вы можете исключить из этих пособий до 5 250 долларов в год.Это означает, что ваш работодатель не должен включать пособия в вашу заработную плату, чаевые и другие компенсации, указанные в графе 1 вашей формы W-2.
Чтобы квалифицироваться как программа помощи в сфере образования, план должен быть составлен в письменном виде и соответствовать некоторым другим требованиям. Ваш работодатель может сказать вам, есть ли у вас подходящая программа.
Не облагаемая налогом помощь в области образования включает оплату обучения, сборов и аналогичных расходов, учебников, принадлежностей и оборудования.Выплаты могут производиться либо за обучение на бакалавриате, либо на курсах магистратуры. Плата за курсы, связанные с работой, не обязательна. Пособия по образовательной помощи не включают выплаты по следующим статьям.
Питание, проживание или транспорт.
Инструменты и принадлежности (кроме учебников), которые вы можете сохранить после завершения курса обучения.
Курсы, связанные со спортом, играми или хобби, если они:
Иметь разумные отношения с бизнесом своего работодателя, или
Требуются как часть образовательной программы.
Если ваш работодатель выплачивает вам образовательные пособия на сумму более 5250 долларов в течение года, вы, как правило, должны платить налог с суммы, превышающей 5250 долларов. Ваш работодатель должен включить в вашу заработную плату (форма W-2, поле 1) сумму, которую вы должны включить в доход.
Однако, если пособия на сумму свыше 5250 долларов США также квалифицируются как дополнительное пособие по условиям работы, ваш работодатель не обязан включать их в вашу заработную плату. Дополнительное пособие по условиям работы — это пособие, которое, если бы вы за него заплатили, вы могли бы вычесть как коммерческие расходы сотрудника.Дополнительную информацию о дополнительных льготах по условиям труда см. В разделе «Льготы по условиям труда» в главе 2 Публикации 15-B «Налоговый справочник работодателя по дополнительным льготам».
Преподаватели могут вычесть до 250 долларов (500 долларов при совместной регистрации брака и оба супруга являются подходящими преподавателями, но не более 250 долларов каждый) из невозмещенных деловых расходов. Удержание расходов на преподавателя, указанное в строке 23 формы 1040 или строке 16 формы 1040A, доступно даже в том случае, если преподаватель не перечисляет свои удержания.Для этого налогоплательщик должен быть учителем от детского сада до 12 класса, инструктором, консультантом, директором или помощником в течение не менее 900 часов в учебном году в школе, которая дает начальное или среднее образование в соответствии с законодательством штата.
Те, кто соответствует требованиям, могут вычесть такие расходы, как книги, расходные материалы, компьютерное оборудование и программное обеспечение, классное оборудование и дополнительные материалы, используемые в классе. Расходы на участие в курсах повышения квалификации также подлежат вычету.Спортивные принадлежности соответствуют требованиям, если они используются для курсов по здоровью или физическому воспитанию.
Дополнительные ресурсы IRS см. В нашей налоговой теме о вычетах из расходов на преподавателя.
Дополнительная информация
IRS напоминает преподавателям о налоговых льготах
IR-2017-166, 28 сентября 2017 г. — Поскольку учителя, администраторы и помощники начали свой осенний семестр, налоги, возможно, не занимают первое место в их списке. Однако знание того, что нужно отслеживать сейчас, может помочь снизить налоговое бремя.
IRS напоминает родителям и учащимся о необходимости изучить образовательные ресурсы на IRS.gov
IR-2017-163, 27 сентября 2017 г. — Сегодня IRS напомнил родителям и учащимся, что для них доступно множество налоговых льгот и самый простой способ узнать больше о них можно узнать из образовательных ресурсов на IRS.gov.
Напоминание для родителей и учащихся: ознакомьтесь с налоговыми льготами колледжа
IR-2017-161, 26 сентября 2017 г. — В связи с полным ходом школьного сезона IRS напоминает родителям и учащимся о налоговых льготах, которые могут помочь с расходами высшего образования.
Как подать федеральную налоговую декларацию
Подать федеральную налоговую декларацию
IRS начало принимать и обрабатывать федеральные налоговые декларации 12 февраля 2021 года. Чтобы приступить к подаче налоговой декларации, вам сначала нужно узнать, сколько денег вы заработали в 2020 году. Затем вам нужно будет решить, следует ли принимать налоговую декларацию. стандартный вычет или укажите свой доход. Наконец, вам необходимо отправить все до 17 мая 2021 года.
Шаги по подаче налоговой декларации
Соберите свои документы, в том числе:
Форма W-2 от каждого работодателя
Другое отчеты о доходах и процентах (формы 1099 и 1099-INT)
Квитанции на благотворительные пожертвования, медицинские и коммерческие расходы, если вы указываете свой доход
Выберите свой статус подачи.Статус подачи документов зависит от того, состоите ли вы в браке. Процент, который вы платите для покрытия домашних расходов, также влияет на ваш статус регистрации.
Решите, как вы хотите подавать налоговую декларацию. IRS рекомендует использовать программное обеспечение для подготовки налоговых деклараций для электронной подачи, чтобы получить самые простые и точные декларации.
Определите, берете ли вы стандартный вычет или учитываете ли доход по статьям.
Если у вас есть задолженность, узнайте, как произвести налоговый платеж, в том числе подать заявку на план выплат.
Подайте налоговую декларацию до 17 мая 2021 г.
Узнайте, как проверить статус возврата налога.
Выплаты за экономический ущерб от коронавируса (EIP) и пособия по безработице
Из-за пандемии COVID-19 вы могли получать пособие по безработице и / или выплату за экономический ущерб (EIP), в зависимости от вашего права на участие.
IRS не считает EIP как налогооблагаемый доход, поэтому вам не нужно указывать его в налоговой декларации за 2020 год.
Проверьте, получили ли вы оба стимулирующих платежа, соответствуете ли вы критериям. Вы можете потребовать недостающие деньги из EIP, заполнив налоговую декларацию за 2020 год для получения возвратного кредита на восстановление. Недостающие деньги EIP будут выплачены либо в виде возврата налогов, либо в виде более низких налоговых счетов.
Если вы потеряли работу и имеете право на получение компенсации, полученные вами выплаты по безработице считаются налогооблагаемым доходом. Вы должны были получить форму 1099-G, в которой будет указана сумма фонда по безработице, которую вы получили в течение года.Используйте эту форму, чтобы указать доход от пособия по безработице в своей федеральной налоговой декларации.
Защитите себя от кражи налоговой информации
Кража налогового идентификатора происходит, когда кто-то крадет вашу личную информацию для подачи налоговой декларации с использованием ваших личных данных. Обычно мошенник, подающий налоговую декларацию, использует ваш номер социального страхования для подачи налоговой декларации с целью получения возмещения. Чтобы защитить себя от кражи идентификационного номера налогоплательщика, вы можете получить в IRS шестизначный PIN-код для защиты личности (IP-PIN).ПИН-коды IP известны только вам и IRS, поэтому IRS может подтвердить вашу личность при подаче декларации. Узнайте больше о том, как работает IP-PIN и как его применить.
Обратитесь в IRS для получения налоговой помощи.
Чтобы получить самую быструю информацию, IRS рекомендует найти ответы на ваши вопросы в Интернете.

Салат из куриной грудки пп: Пп-салат с куриной грудкой «наслаждение»

16.08.1970 0 alexxlab Разное

ПП салаты с курицей — 20 диетических рецептов: с куриной грудкой, сердечками, печенью, грибами

Как быстро и вкусно приготовить простые диетические салаты, которые можно не только включить в свой рацион, но даже угостить гостей? Мы предлагаем самую полную и уникальную подборку пп салатов из куриной грудки!

Диетический салат с куриной грудкой

Быстрый рецепт, который идеально впишется в любое диетическое меню.
100 грамм отварной куриной грудки. Разбираем на кусочки.
1 болгарский перец. Нарезаем соломкой.
1 помидор. Режем кубиками.
горсть салатного микса.
1 столовая ложка оливкового масла.
Соль и специи по вкусу.
Соединяем все ингредиенты и заправляем.
ПП салат с курицей и шампиньонами

Настоящий белковый салат для правильного питания.
1 куриная грудка. Разбираем или режем кубиками.
100 грамм шампиньонов. Обжариваем на сковороде без масла около 5 минут.
100 грамм отварной стручковой фасоли.
горсть рукколы или шпината.
Для заправки: 1 столовая ложка оливкового масла+любимые специи+1ч.л. бальзамического уксуса.
Салат с куриной грудкой на ПП ужин
Если вы активно занимаетесь спортом, то знаете как важен пп ужин. предлагаем простой вариант такого ужина:
1 куриная грудка. Разбираем на кусочки.
2 белка. Мелко нарезаем.
1 огурец. Режем кубиками.
2 столовые ложки зеленого горошка.
Для заправки: натуральный йогурт+дижонская горчица+любимые специи.
Диетический салат с куриной грудкой и пекинской капустой
100 грамм пекинской капусты. Режем кусочками.
100 грамм куриного филе. Разбираем на кусочки.
5 штук помидор черри. Режем на половинки.
1 болгарский перец.
В качестве заправки используем 1 столовую ложку соевого соуса+1 чайную ложку дижонской горчицы.
Салат цезарь с курицей классический
Салат с копченой курицей — пп рецепт
А вот еще один вкусный и сытный пп рецепт с курицей:
100 грамм копченой курицы. Режем кусочками.
100 грамм фасоли. Можно использовать уже готовую.
2 средних помидора.
любая зелень. Шинкуем.
Для заправки: 2 с. л. нежирной сметаны+паприка.
Диетический салат с куриной печенью
Для этого рецепта вам понадобятся:
250 грамм куриной печени. Обжариваем ее на сковороде без масла в течение пары минут.
200 грамм моркови. Натираем на терке.
1 средняя луковица. Мелко шинкуем.
2 свежих огурца. Нарезаем кубиками.
любая зелень. Шинкуем.
Специи.
2 столовые ложки натурального йогурта.
К обжаренной печени добавляем морковь, лук, специи и тушим до полной готовности печени.
Готовую печень с овощами перекладываем в емкость и даем остыть. Затем кладем огурцы, зелень и заправляем йогуртом.
ПП салат с куриными сердечками
Для этого пп блюда вам нужно приготовить такие ингредиенты:
200 грамм куриных сердечек. Готовим, добавляем к ним соевый соус.
2 помидора. Нарезаем кубиками.
4 столовые ложки соевого соуса.
Две горсти салатного микса.
зубчик чеснока.
специи.
Жарим сердечки на сковороде с антипригарным покрытием. Когда сердечки почти готовы, добавляем зубчик чеснока и специи. Готовим пару минут и добавляем соевый соус. Готовим под крышкой пару минут.
В тарелку выкладываем микс салата, помидоры, а в середину кладем сердечки.
ПП салат с куриными желудками
Еще один интересный пп рецепт, но с куриными желудками. Вам понадобятся:
200 грамм куриных желудочков. Их нужно отварить до готовности, остудить и нарезать соломкой.
2 свежих огурца. Нарезаем соломкой.
100 грамм консервированного горошка.
50 грамм натурального йогурта.
1 ч. л. дижонской горчицы.
специи по вкусу.
Соединяем все ингредиенты, готовый салат можно присыпать зеленью.
Диетический салат с курицей и фасолью
Для тех, кто предпочитает более сытные пп салаты, которые могут заменить пп обед или ужин, предлагаем такой вариант:
100 грамм отварного куриного филе. Разбираем на кусочки.
100 грамм фасоли. Можно взять консервированную в собственном соку.
1 огурец. Режем на кусочки.
1 яйцо.
2 с. л. натурального йогурта.
Соль и специи.
Соединяем все ингредиенты и получаем сытный и диетический салат.
Фото: instagram / merakifood. cdmx
ПП салат с фунчозой и курицей
Любители экзотики могут попробовать такой вариант салата:
100 грамм куриной грудки.
100 грамм фунчозы. Разрезаем ее, заливаем кипятком на 5 минут.
1 перец. Режем соломкой.
1 морковь. Трем на крупной терке.
специи по вкусу.
Для заправки: 2 с. л. соевого соуса+1 ч. л. дижонской горчицы.
ПП салат с куриной грудкой и кукурузой
Всего три простых и доступных ингредиента — и на вашем столе идеальное диетическое блюдо:
1 куриная грудка. Разбираем на кусочки.
2 свежих огурца. Режем кубиками.
100 грамм кукурузы.
2 отварных яйца. Мелко нарезаем
2 с.л. нежирной сметаны.
Специи по вкусу.
Этот вариант пп блюда подойдет даже для праздничного стола.
Низкокалорийный салат с куриной грудкой
Если ваша цель — это минимум калорий, то этот рецепт точно для вас:
100 грамм куриного филе.
100 грамм грибов, берем шампиньоны. Жарим их на антипригарной сковороде 5 минут.
горсть шпината и рукколы.
1 огурец.
2 с. л. натурального йогурта+1 с. л. лимонного сока, этим мы заправим наш салат.
Салат содержит минимум калорий, но максимум белков!
Салат с курицей и овощами пп
А вот рецепт для любителей настоящего овощного микса:
50 грамм капусты. Можно использовать белокочанную.
1 перец. Режем соломкой.
половинка красного лука. Мелко шинкуем.
1 морковь.
половина куриного филе. Можно пожарить на гриле. Нарезаем ломтиками.
1 столовая ложка любого растительного масла.
Смешиваем все и заправляем! Можно сбрызнуть лимонным соком.
ПП салат с курицей и помидорами
Идеальный рецепт салата, который можно смело подавать и на праздничный стол:
отварное или жареное на гриле филе. Режем кусочками.
2 помидора. Нарезаем кубиками.
100 грамм сыра тофу. Режем кубиками.
6−7 оливок. Разрезаем на две части.
Все соединяем, сбрызгиваем любым маслом, посыпаем сухим базиликом!
ПП салат с курицей и корейской морковью
Всего три ингредиента — и на вашем столе идеальный пп салат:
корейская морковь.
отварная куриная грудка.
сладкий болгарский перец.
Для заправки — 2 столовой ложки нежирной сметаны.
Все ингредиенты берем в равных количествах. Смешиваем, заправляем и отправляем в холодильник на час!
Салат с курицей и ананасами диетический рецепт
Если хочется экзотики, то можно смешать такие ингредиенты:
100 грамм отварной курицы. Нарезаем соломкой.
100 грамм ананасов. Режем кубиками.
1 отварное яйцо.
50 грамм консервированной кукурузы.
немного зелени по вкусу.
Нежирная сметана или йогурт для заправки.
Блюдо получается очень нежным и необычным.
Салат с курицей и яблоком — рецепт пп
Еще один необычный вариант пп блюда:
200 грамм филе. Разбираем на кусочки.
1 среднее яблоко. Лучше брать кисло-сладкое. Режем кубиками.
2 стебля сельдерея. Нарезаем кубиками.
1 болгарский перец. Режем соломкой.
2 с. л. пп майонеза для заправки.
Соединяем ингредиенты и подаем к столу!
ПП салат с курицей и огурцами
Если под рукой нет свежих огурцов, всегда можно приготовить салат с солеными огурцами. Вам понадобятся такие ингредиенты:
половина куриного филе. Разбираем на кусочки.
1 соленый огурец. Режем кубиками.
50 грамм консервированного горошка.
2 отварных белка. Нарезаем.
нежирная сметана+специи для заправки.
Соединяем все и получаем простой и быстрый обед или ужин!
Салат курица с черносливом — пп версия
Еще один вариант салата, который можно смело предложить гостям, соблюдающим пп:
1 отварное куриное филе. Нарезаем на мелкие кусочки.
100 грамм чернослива. Режем мелкими кусочками.
3 отварных яйца. Измельчаем.
20 грамм грецких орехов. Можно измельчить в блендере.
200 мл натурального йогурта+половина чайной ложки горчицы, соль и перец. Это для заливки.
Выкладываем слои (каждый слой, кроме орехов, будем поливать соусом): курица, чернослив, орехи, яйца, огурец. Готовый салат можно посыпать зеленью.
Салат с сочной куриной грудкой + видео
Этот салат – мой практически ежедневный ужин. Простой, быстрый и вкусный. Куриное филе на салат готовлю заранее, сразу на несколько порций, оно получается очень сочным! КБЖУ на 100 г салата: 85/9/4/3.
Сохраняем рецепт на 2 порции:
2 шт куриного филе
лимонный сок
соль
карри
2-3 листа пекинской капусты
1 стебель сельдерея
2 отварных яйца
1 маленькая красная луковица
1 небольшое зеленое яблоко
Соус:
2 ст.л. натурального йогурта
1 ч.л. горчичного масла (берите любое салатное)
1 зубчик чеснока
прованские травы
Куриное филе солим, заливаем лимонным соком, добавляем карри (любые приправы по вкусу). Можете оставить мариноваться на 1 час.
Каждое куриное филе заворачиваем в фольгу и ставим выпекаться в духовку при 180°С около 20-25 минут, не дольше. Можно запечь на электрогриле или в мультипекаре, так оно будет поджаристое.
Я запекаю сразу на 2-3 дня вперед. Так и держу в фольге в холодильнике. Филе получается очень сочным и вкусным.
Для салата нарезаем его на небольшие кусочки.
Листья пекинской капусты нарезаем соломкой.
Лук нарезаем кубиками, как и отварные яйца.
Стебель сельдерея нарезайте по своему вкусу, хоть крупно, хоть мелко.
Я еще люблю в такой салат добавлять кислое зеленое яблоко, нарезаем его также кубиками.
Перемешиваем все ингредиенты, солим и заливаем соусом.
Для соуса перемешиваем йогурт с маслом и прованскими травами. Добавляем измельченный чеснок.
Невероятно простой и вкусный салат готов. Овощи, белки и немного полезных жиров – вот он идеальный для меня ужин!
КБЖУ на 100 г салата: 85/9/4/3.
Видеорецепт:

Топ-20 ПП-рецептов из куриной грудки для худеющих
Куриная грудка заслуженно считается одной из самых полезных частей курицы. Это ценный источник полезных белков, аминокислот и витаминов с минералами, которые необходимы для нормального протекания метаболических процессов в организме человека. Кроме этого, именно это мясо содержит минимальное количество вредного холестерина, поэтому его употребление даже в повышенных количествах не способно навредить сердцу и сосудам.
Предлагаем вам подборку вкусных и полезных рецептов с куриной грудкой: от самых простых блюд до более сложных и оригинальных.
Топ-10 легких ПП-рецептов с куриной грудкой
Блюда из куриной грудки должны стать основной вашего рациона, если вы хотите придерживаться принципов правильного питания и держать себя в отличной форме. Ниже предлагаются несложные в приготовлении рецепты из куриной грудки, которые прекрасно подойдут для ежедневного употребления и позволят насытить организм всеми необходимыми полезными веществами.
Посмотрите другие наши подборки рецептов:
1. Куриный ПП-гуляш
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 200 г
морковь – 40 г
луковица – 1 штука (небольшая)
сметана нежирная – 60 мл
томатная паста – 1 столовая ложка
оливковое масло – 1 столовая ложка
соль, перец, специи – по вкусу
Куриное филе следует нарезать небольшими ломтиками и обжарить на сковороде с добавлением оливкового масла. Лук необходимо нарезать кольцами, а морковь соломкой и добавить на сковороду к филе. К полученному составу долить полстакана воды, посолить и поперчить, а затем тушить под крышкой на небольшом огне около пяти минут. После этого добавить специи и сметану, тушить еще 10 минут до готовности.
Это блюдо с куриной грудкой получается очень сочным и ароматным, а поэтому придется по вкусу абсолютно всем членам семьи. Для приготовления понадобится совсем мало времени, что идеально подойдет для занятых людей.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 109 ккал
Белки: 12,1 г
Жиры: 4,5 г
Углеводы: 4,2 г
2. Диетические оладьи из курицы
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 200 г
овсяные хлопья – 50 г
яйцо – 1 штука
кефир обезжиренный – 100 мл
соль, перец – по вкусу
Куриное филе необходимо нарезать кубиками и измельчить с помощью блендера. Добавить в фарш предварительно замоченные в кефире хлопья, яйцо, специи и тщательно перемешать. Оладьи нужно готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла, что позволит снизить их калорийность. Оладьи жарятся на сковороде с обеих сторон до готовности (примерно 2 минуты). Готовое блюдо с куриной грудки можно подавать вместе с салатом или свежими овощами.
Это вкусное и легкое блюдо идеально подойдет для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, не навредив в процессе похудения здоровью. Такие оладьи не содержат муки, а поэтому являются классическим примером полезного и диетического блюда.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 128 ккал
Белки: 15,3 г
Жиры: 3,0 г
Углеводы: 9,6 г
3. Жульен с куриной грудкой и грибами
Ингредиенты для одной порции:
куриное филе – 1 штука
шампиньоны – 50 г
луковица – ½ штуки
сливки 10% — 100 мл
мука – 1 столовая ложка
сыр твердый – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец, специи – по вкусу
Лук следует нашинковать и обжарить на сковороде с добавлением масла. Куриное филе нарезать кубиками и добавить вместе со специями в сковороду. То же самое сделать с шампиньонами. Когда все компоненты будут готовы, налить в сковороду сливки и добавить муку, затем перемешать, чтобы состав загустел. Жульен уложить в форму для запекания, посыпать сверху натертым сыром и поставить в духовку на 15 минут.
Этот простой и невероятно вкусный ПП-рецепт из куриной грудки можно подавать к столу как самостоятельное блюдо или в качестве закуски. Жульен идеально подойдет для обеда или вечернего перекуса. Он прекрасно насыщает организм и утоляет чувство голода без вреда для талии.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 166 ккал
Белки: 16,0 г
Жиры: 8,8 г
Углеводы: 4,7 г
4. Диетический салат с куриным филе
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 200 г
авокадо – 1 штука
перец болгарский – 1 штука
помидор – 1 штука
огурец – 1 штука
сок лимона – 1 чайная ложка
масло оливковое – 1 столовая ложка
Куриное филе необходимо отварить и нарезать кубиками средней величины. Авокадо, перец, огурец, помидор нарезать таким же образом. Добавить овощи к курице и сразу залить лимонным соком, хорошо перемешав. В конце к салату добавить масло.
Этот ПП-рецепт с куриной грудкой является источником ценных для организма протеинов, а также целого ряда витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального протекания метаболических процессов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 111,7 ккал
Белки: 6,9 г
Жиры: 7,6 г
Углеводы: 3,6 г
5. Белковый ПП-салат для похудения
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 300 г
фасоль белая – 200 г
огурец свежий – 2 штуки
укроп – 50 г
сок лимонный – 1 столовая ложка
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Белую фасоль лучше взять консервированную. Куриное филе необходимо отварить и нарезать полосками. Огурец очистить и измельчить удобным способом вместе с укропом. Все компоненты салата необходимо перемешать и заправить оливковым маслом с лимонным соком. Готовое блюдо посолить и поперчить по вкусу.
Данный салат содержит большое количество белка, поэтому отлично подойдет в качестве ужина. Блюдо получается очень сытным, питательным и в то же время диетическим. Оно обязательно станет любимым у людей, которые желают сбросить пару лишних килограммов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 144 ккал
Белки: 14,6 г
Жиры: 2,3 г
Углеводы: 17,6 г
6. Куриные рубленые ПП-котлеты
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 400 г
яйцо – 1 штука
крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
сметана нежирная – 1 столовая ложка
чеснок – 2-3 зубчика
соль, перец – по вкусу
Сначала необходимо нарезать кубиками куриное филе и вместе с другими компонентами поместить в чашу блендера. Все компоненты следует хорошо измельчить до состояния однородного фарша. На горячую сковороду выложить котлеты и обжарить их с обеих сторон до готовности. Блюдо подать вместе с гарниром (гречка, рис) на обед или ужин.
Куриные ПП-котлеты идеально подойдут для здорового обеда или ужина. Это блюдо с куриной грудкой можно подавать самостоятельно, а также вместе со свежими овощами или гарниром.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 140 ккал
Белки: 18,5 г
Жиры: 2,4 г
Углеводы: 10,1 г
7. Бульон с куриными клецками
Ингредиенты для двух порций:
куриная грудка – 300 г
молоко обезжиренное – 100 мл
хлеб – 4 куска
куриный бульон – 1 л
морковь – 1 штука
лук шалот – 1 штука
зелень петрушки – 50 г
соль, перец – по вкусу
Готовый куриный бульон необходимо довести до кипения и поместить в него нарезанную соломкой морковь. Для приготовления клецок замочить хлеб в молоке на несколько минут и выложить эту смесь вместе с куриным филе, луком и специями в блендер. Все ингредиенты измельчить до однородной консистенции. С помощью двух ложек сформировать клецки, поместить их в кипящий бульон и варить, пока те не всплывут. Готовый суп разлить по тарелкам и посыпать нарубленной зеленью петрушки.
Это идеальное первое блюдо с куриной грудкой для людей, которые следят за своей фигурой. Такой бульон прекрасно утоляет чувство голода, дарит чувство легкости и нормализует функцию пищеварения.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 53 ккал
Белки: 6,1 г
Жиры: 0,9 г
Углеводы: 4,8 г
8. ПП-мусс с курицы
Ингредиенты для четырех порций:
куриная грудка – 600 г
шампиньоны – 400 г
морковь крупная – 1 штука
луковица – 2 штуки
укроп – 100 г
соль, перец – по вкусу
Куриную грудку следует отварить до готовности. Овощи и шампиньоны нужно измельчить и пассеровать в небольшом количестве растительного масла. Куриное мясо, нарезанный укроп и овощи с шампиньонами поместить в чашу блендера и измельчить до состояния мусса, периодически добавляя остывший бульон.
Этот ПП-рецепт из куриной грудки отличается низкой калорийностью и повышенным содержанием белка. Он прекрасно дополнит обеденные блюда и станет идеальным вариантом легкого ужина.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 69,3 ккал
Белки: 12,4 г
Жиры: 1,2 г
Углеводы: 2,3 г
9. ПП-курица с гречкой в горшочках
Ингредиенты для двух порций:
куриная грудка – 500 г
гречневая крупа – 150 г
луковица – 1 штука
соль, перец, специи – по вкусу
Курицу необходимо помыть и нарезать кубиками. Мясо следует посолить, поперчить и добавить при желании специи, поместив на дно горшочков. Лук очистить от кожуры, нарезать тонкими кольцами и выложить на куриное мясо. Гречку нужно хорошо промыть, а затем также отправить в горшочки к остальным компонентам блюда. В горшочки необходимо налить воды (на 1,5 см ниже верхнего края емкости), накрыть их крышечками и поставить в духовку. Готовить блюдо следует около получаса при минимальной температуре.
Этот усовершенствованный ПП-рецепт с куриной грудкой предает новых вкусовых качеств банальному обеду. В таком варианте гречка с курогрудкой обязательно понравится всем членам семьи. Это блюдо, помимо белка, содержит огромное количество ценных витаминов и микроэлементов, а поэтому идеально подходит для правильного питания.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 148 ккал
Белки: 19,0 г
Жиры: 2,0 г
Углеводы: 14,2 г
10. Сэндвич с курицей
Ингредиенты для приготовления 1 порции:
куриное филе – 100 г
цельнозерновой хлеб для тостов – 2 ломтика
листья салата – 2 штуки
помидор – ¼ штуки
огурец – ¼ штуки
луковица – ¼ штуки
сыр твердый (можно обезжиренный) – 20 г
горчица, соль, перец – по вкусу
Куриное филе (нарезанное пластом) необходимо обжарить с добавлением соли и перца. Овощи следует нарезать кольцами, а сыр треугольниками (2 штуки). Хлеб нужно подогреть в тостере (или обжарить на сковороде без масла) и намазать тонким слоем горчицы (можно без нее). На подготовленный тост выложить листья салата, овощи, куриное мясо, сыр и прикрыть вторым тостом. Сэндвич для полезного перекуса готов.
ПП-сэндвич – это очень вкусный перекус, который помогает организму пополнить запасы энергии, не навредив при этом фигуре. Такой вариант блюда с куриной грудкой придется по вкусу многим людям, которые желают сбросить пару килограммов, не жертвуя при этом разнообразием своего пищевого рациона.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 61 ккал
Белки: 5,8 г
Жиры: 1,6 г
Углеводы: 5,5 г
Топ-10 сложных ПП-рецептов с куриной грудкой
Сложные ПП-рецепты куриной грудкой – это многокомпонентные блюда, которые требуют немного больше времени на приготовление. Зато они не только разнообразят рутинное ежедневное меню человека на правильном питании, но и станут настоящей изюминкой праздничного стола.
Посмотрите другие наши подборки рецептов:
1. ПП-лазанья с курицей
Ингредиенты для четырех порций:
куриная грудка – 300 г
шампиньоны – 200 г
лаваш – 2 листа
кабачок или баклажан – 1 штука
помидор – 2 штуки
сыр твердый нежирный – 150 г
соль, перец, специи – по вкусу
Форму для выпекания (лучше брать прямоугольной формы) необходимо смазать оливковым маслом и застелить листом лаваша. Куриное филе, шампиньоны следует мелко нарезать и обжарить по отдельности. Аккуратно на лаваш нужно выложить слоями курицу, грибы, затем нарезанные кольцами помидоры и кабачки. Последние необходимо резать вдоль, толщиной по 0,5 см. Полученную заготовку посыпать тертым сыром и снова повторить все слои, как в первый раз. Готовую лазанью накрыть вторым листом лаваша, опять посыпать тертым сыром и выпекать в духовке при температуре 180⁰ С около 20 минут.
Лазанья с куриной грудкой – это очень нежное, ароматное и диетическое блюдо, которое завораживает своим вкусом без вреда для фигуры. Она идеально подойдет для здорового обеда или ужина и поможет справиться с чувством голода.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 74 ккал
Белки: 6,9 г
Жиры: 2,7 г
Углеводы: 5,3 г
2. Блинные мешочки с куриным филе
Ингредиенты для четырех порций:
куриное филе – 300 г
мука рисовая – 6 столовых ложек
яйцо – 2 штуки
молоко обезжиренное – 200 мл
сыр твердый нежирный – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Для приготовления безглютеновых блинчиков к молоку следует добавить яйца и взбить состав венчиком. Затем в кастрюлю поместить рисовую муку, соль, перец и оливковое масло, снова хорошо перемешав до получения однородного жидкого теста. Блинчики лучше выпекать на сковородке с антипригарным покрытием без добавления масла, что позволит снизить их калорийность. Куриное филе для начинки необходимо отварить. Готовое мясо измельчить и перемешать с натертым на терке сыром. Начинку следует выложить в небольшом количестве (2-3 чайные ложки) в центр блина, края которого потом нужно подвернуть и связать с помощью зеленого лука. Мешочки выпекать в духовке при температуре 180⁰ С около 10 минут.
Данное блюдо из куриной грудки относится к числу безглютеновых рецептов, которые подойдут людям с непереносимостью пшеничной муки.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 173 ккал
Белки: 14,5 г
Жиры: 6,3 г
Углеводы: 12,9 г
3. Диетическая ПП-пицца с курицей
Ингредиенты для четырех порций:
куриное филе – 200 г
кабачок – 400 г
яйцо – 2 штуки
мука рисовая – 3 столовые ложки
помидор – 1 штука
сыр твердый нежирный – 100 г
соль, перец – по вкусу
Кабачки необходимо очистить, натереть на терке и отжать лишний сок. К подготовленной кабачковой массе добавить рисовую муку, яйца и соль. Все тщательно перемешать. Полученное тесто следует выложить на протертый оливковым маслом противень. Сверху нужно поместить измельченное куриное филе и нарезанные кольцами помидоры. Пиццу поставить в духовку на полчаса. По истечению указанного промежутка времени, достать блюдо из духовки посыпать тертым сыром и опять поставить выпекаться, чтобы он полностью расплавился.
Этот диетический ПП-рецепт с куриной грудкой полностью соответствует всем канонам правильного питания, способствует нормализации функции пищеварения и улучшает общее состояние здоровья человека, повышая работоспособность и физическую активность.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 76 ккал
Белки: 7,1 г
Жиры: 1,7 г
Углеводы: 7,5 г
4. Низкокалорийный куриный тортик
Ингредиенты для одной порции:
куриная грудка – 200 г
мука рисовая – 6 столовых ложек
морковь – 1 штука
шпинат – 40 г
яйцо – 1 штука
лук репчатый – 1 штука
лук зеленый – 30 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Куриное филе следует отварить. Лук очистить, мелко порезать и добавить к измельченному шпинату, после чего тушить на медленном огне пока зелень не станет мягкой. Куриное мясо нужно измельчить в фарш, добавить натертую морковь, муку, яйцо и специи. Также можно к полученной массе додать немного воды. На раскаленной сковороде обжарить пласты полученного куриного теста и дать им остыть. Готовый корж выложить на тарелку и смазать шпинатной начинкой, прикрыв следующим коржом и снова покрыв его начинкой. Верхний пласт посыпать зеленым луком.
Это невероятно интересное во всех планах блюдо из куриной грудки сможет удивить даже самых изысканных гурманов, которые предпочитают питаться с пользой для здоровья. Оно содержит низкое количество калорий, поэтому его можно употреблять даже перед сном.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 152 ккал
Белки: 11,0 г
Жиры: 3,4 г
Углеводы: 18,9 г
5. Куриный салат с маринованными шампиньонами
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 100 г
картофель – 200 г
шампиньоны маринованные – 50 г
яйцо – 2 штуки
пп-майонез – 3 столовые ложки
зелень, соль, перец – по вкусу
Яйца и картофель следует отварить, очистить и натереть на крупной терке. Куриное филе также нужно отварить и мелко нарезать. Все компоненты необходимо выложить слоями, каждый из которых смазать пп-майонезом (или нежирной сметаной). Сначала на тарелку помещаем натертый картофель, затем яйца и курицу, а потом на верхний слой майонеза помещаем маринованные грибы и посыпаем их зеленью.
Такой ПП-рецепт салатика подойдет для праздничного стола и удивит своим нетривиальным вкусом, богатым ароматом и сниженной калорийностью. Его можно употреблять людям, которые придерживаются диеты, но любят баловать себя салатиками.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 119 ккал
Белки: 8,1 г
Жиры: 6,2 г
Углеводы: 7,0 г
6. Диетическая шаурма с курицей
Ингредиенты для одной порции:
куриное филе – 100 г
лаваш – 1 лист
пекинская капуста – 50 г
помидор – ¼ штуки
огурец – ¼ штуки
йогурт натуральный – 50 мл
горчица – 10 г
чеснок – 1-2 зубчика
соль, перец – по вкусу
В первую очередь нужно приготовить соус. Для этого следует смешать натуральный йогурт, горчицу, соль, перец и выдавленный через пресс чеснок. Лист лаваша необходимо разложить и смазать соусом, выложив на него мелко нарезанные овощи и измельченное отваренное филе курицы. Сверху полить остатками соуса и свернуть лаваш, сформировав шаурму.
Данный ПП-рецепт с куриной грудкой полностью соответствует всем принципам правильного питания. Шаурма получается очень вкусной и обладает полезными свойствами, позволяющими ей благотворно влиять на метаболизм и насыщать организм полезными веществами.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 95 ккал
Белки: 9,9 г
Жиры: 1,1 г
Углеводы: 10,6 г
7. Долма с куриным филе
Ингредиенты для четырех порций:
листья винограда – 16 штук
куриное филе – 400 г
рис – 150 г
морковь – 1 штука
луковица – 1 штука
чеснок – 5-6 зубчиков
оливковое масло – 1 столовая ложка
томатная паста – 2 столовые ложки
зелень, соль, перец – по вкусу
Рис для долмы следует отварить в подсоленной воде, а из куриного филе сделать фарш. Морковь необходимо пассеровать, лук мелко нашинковать и перемешать с рисом вместе с фаршем. В каждый виноградный лист нужно завернуть примерно столовую ложку начинки. Готовые конвертики выложить на сковороду с оливковым маслом, залить разведенной с водой томатной пастой и тушить на медленном огне полчаса до готовности. В конце использовать зелень и чеснок.
Этот ПП-рецепт с куриной грудкой пришел к нам из Закавказья, где данное блюдо считается традиционным. Долма представляет собой голубцы, которые заворачиваются в виноградные листья. При этом чтобы блюдо получилось действительно сочным, полезным и вкусным, следует использовать только молодые части растений винограда белых сортов.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 121 ккал
Белки: 9,5 г
Жиры: 2,1 г
Углеводы: 12,5 г
8. Куриная грудка с овощами в йогурте
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 200 г
луковица – 1 штука
морковь – 1 штука
кабачок – 1 штука
перец болгарский – 1 штука
йогурт натуральный – 200 мл
оливковое масло – 1 столовая ложка
соль, перец, зелень – по вкусу
Для приготовления этого блюда лук нужно нарезать кольцами, а морковь нашинковать мелкими брусочками и обжаривать на масле в течение 3 минут. Потом к этим ингредиентам добавить измельченный перец и кабачок, обжаривать еще 5 минут. Курицу необходимо нарезать кубиками, добавить к овощам и обжаривать 5 минут. После процедуры обжарки залить блюдо натуральным йогуртом со специями и тушить примерно 20 минут до готовности. Блюдо также можно приготовить в мультиварке.
Блюда с куриной грудкой являются основой пищевого рациона многих людей, которые следят за фигурой и придерживаются принципов диетического питания. Куриное филе с овощами в йогурте представляет собой классический вариант сытного и полезного обеда, который насыщает организм ценными белками, полезными углеводами и клетчаткой.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 45 ккал
Белки: 3,8 г
Жиры: 1,1 г
Углеводы: 4,6 г
9. ПП-зразы из куриного мяса
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 300 г
морковь – 1 штука
мука рисовая – 150 г
шпинат – 10 г
укроп – 10 г
сметана обезжиренные – 150 мл
томатная паста – 1 столовая ложка
яйцо – 1 штука
соль, перец – по вкусу
Куриное филе следует измельчить в фарш, добавить к нему яйцо, соль, перец и муку, после чего тщательно перемешать. Зелень вместе с нарезанной морковью поместить в чашу блендера, измельчить, добавить сметану и опять перемешать. Из кусочка мясного фарша нужно сформировать котлетки и вложить в их серединку немного начинки. Затем готовые зразы необходимо обжарить на сковороде с обеих сторон и поместить в форму для выпекания. Оставшуюся начинку следует разбавить сметаной и томатной пастой. Приготовленным соусом залить зразы и, накрыв их фольгой, запекать при температуре 180⁰ С до готовности.
Куриные зразы – великолепная альтернатива обычным котлетам, которые позволяют вкусно перекусить, не навредив фигуре. Зразы по рецепту получаются очень вкусными, сытными и сочными. Они не приедаются и являются прекрасным дополнением к любому гарниру или салату.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 154 ккал
Белки: 12,1 г
Жиры: 3,3 г
Углеводы: 17,8 г
10. Куриный ПП-пудинг
Ингредиенты для двух порций:
куриное филе – 400 г
яйцо – 3 штуки
кабачок – 1 штука
соль, перец, специи – по вкусу
Белки следует отделить от желтков и убрать в холодильник. Мясо курицы нужно измельчить в блендере, добавить желтки и все тщательно перемешать. Кабачок натереть на терке и смешать с фаршем. Охлажденные белки необходимо взбить с помощью миксера и осторожно ввести в мясной состав, который затем нужно поместить в форму для выпекания и готовить в духовке при температуре 200⁰ С около 40 минут.
Этот рецепт пудинга прекрасно подойдет для меню на правильном питании, а также для ребенка, который не любит куриное мясо в обычном виде. Блюдо готовится всего из трех основных ингредиентов, а поэтому является очень доступным для каждого.
КБЖУ на 100 г:
Калории: 60 ккал
Белки: 7,6 г
Жиры: 1,7 г
Углеводы: 3,0 г
Читайте также:
ПП-салат с грудки курицы — домашний пошаговый рецепт
Питаться правильно, но при этом вкусно, сытно и разнообразно – не такое уж трудоемкое или затратное в плане финансов дело. Стоит только понять несколько основных принципов, и тогда приготовление на обед или ужин пп салата с курицей станет еще одной вашей хорошей привычкой. Основной ингредиент рецепта – сочное филе, но заменив всего лишь некоторые из остальных продуктов, можно получить совершенно новый вкус!
к содержанию ↑
Основные принципы приготовления ПП-салатов
Существует несколько основных принципов, которых стоит придерживаться, если мы хотим приготовить действительно вкусный и полезный салат.
Соблюдая их, можно добиться огромного количества комбинаций и каждый день радовать себя вкусной едой без ущерба для фигуры!
Выбираем низкокалорийные продукты: куриное филе без кожи, лучше грудку. Или мякоть индейки. Майонез заменяем йогуртом или нежирной сметаной. Стараемся использовать как можно больше некрахмалистых свежих овощей.
Для низкокалорийных салатов из куриной грудки мясо не жарим, а отвариваем или запекаем в фольге.
Стараемся использовать только свежие овощи и фрукты. В некоторых рецептах низкокалорийных салатов с курицей в числе ингредиентов можно встретить консервированные горошек или ананас, но к правильному питанию это не имеет отношения.
к содержанию ↑
ПП-салат с курицей и яблоком, рецепт для ЗОЖ
Ингредиенты
Филе куриной грудки – 1 шт.;
Яйцо куриное – 2 шт.;
Сыр твердых сортов – 50 г;
Зеленое кисло-сладкое яблоко – 1 шт.;
Натуральный нежирный йогурт – 100 г;
Приправы для бульона – по вкусу;
Соль – по вкусу;
Черный молотый перец – по вкусу.
Как приготовить низкокалорийный полезный салат с куриной грудкой и яблоком
Салат с мясом курицы и зеленым яблоком достаточно плотный и содержит много белка, поэтому, чтобы он не оставлял чувство тяжести в желудке, для этого рецепта курицу лучше отваривать. А еще в рецепт можно запросто добавить свежих овощей и зелень.
Куриную грудку (из расчета одно филе на одну порцию салата) кладем в холодную воду и ставим отвариваться. Как только вода закипит, добавляем лук, морковь и сельдерей. Уменьшаем огонь, варим 10 минут, а затем закладываем приправы и соль. Варим до готовности, это займет еще около 10 минут.
Остужаем. Если есть возможность изначально взять не просто воду, а куриный бульон, грудка получится только вкуснее.
Отвариваем яйца как обычно. Кладем в холодную воду, доводим до кипения и ждем 5-7 минут. Остужаем под ледяной водой.
Яблоко моем и удаляем семена. К этому салату отлично подойдут все кисло-сладкие сорта, например — «Гренни смит».
Начинаем собирать салат. Куриную грудку, яйца, сыр и яблоко нарезаем примерно одинаковыми кусочками.
Добавляем натуральный йогурт, соль и черный молотый перец по вкусу. Все перемешиваем и наслаждаемся! Всего несколько минут, и пп-салат готов!
Для вкусного и сытного обеда приверженцам здорового образа жизни этот салатик непременно придется по вкусу. Благодаря большому количеству белка, он выступает как отдельное самостоятельное блюдо, а яблоки придают ему сочность и легкую пикантность.
К тому же, такой салат очень удобно брать с собой на работу тем, кто не хочет и в офисе отказываться от принципов правильного питания.
Читайте еще похожие записи:
к содержанию ↑
Теплый низкокалорийный салат с куриной грудкой на ужин
Ингредиенты
Добавить все в список покупок Удалить все из списка покупок Список покупок
Как сделать легкий диетический салат с куриной грудкой на ужин
Для приготовления теплого салата с куриной грудкой, филе птицы мы будем запекать в духовке. Конечно, если духовки нет, всегда можно ее отварить или обжарить на сухой сковороде, тут уж каждый решает самостоятельно.
Куриное филе промываем и обсушиваем. Приправляем солью и перцем, можно по желанию добавить и другие специи, например, чили или паприку. Сверху кладем лавровый лист.
Заворачиваем филе в фольгу так, чтобы блестящая сторона оказалась внутри. Отправляем в предварительно разогретую духовку на 20 минут. Это можно сделать накануне, тогда все стряпанье ужина займет совсем немного времени. Когда курица испечется, оставляем ее немного остыть прямо в фольге.
Яйцо отвариваем как обычно: кладем в холодную воду и ждем после закипания 5-7 минут.
Листовой салат выбираем по своему вкусу: латук, фриллис или любой другой. Промываем под холодной водой и обсушиваем. Рвем руками или режем на крупные куски и выкладываем их на плоское блюдо.
Теперь займемся основой. Для этого на сковороду наливаем столовую ложку оливкового масла и выкладываем мелко порезанный чеснок. Обжариваем минуту до появления ароматного запаха.
Сверху выкладываем фасоль. Летом можно взять свежую, зимой хорошо подойдет мороженая. Солим и перчим по вкусу. Обжариваем со всех сторон.
Половину болгарского перца нарезаем тонкой соломкой и добавляем к фасоли. Перемешиваем и продолжаем жарить на сильном огне около 5 минут. Выкладываем на салат.
В той же сковороде очень быстро обжариваем помидоры черри, они должны слегка потемнеть. Выкладываем их к другим овощам.
Яйцо режем на четвертинки, грудку – крупными кусками, все выкладываем на салат. Вот мы и сделали своими руками низкокалорийный ужин.
Те, кто следит за правильным питанием, знают, что фрукты лучше есть в первой половине дня, ведь в них содержится фруктоза. Поэтому на вечер в качестве низкокалорийного салата с куриной грудкой мы выбираем белок и клетчатку.
А чтобы придать блюду праздничный вид, куриное филе лучше запечь в духовке.
Теперь у нас есть два рецепта, как приготовить пп-салат с курицей на обед или ужин в домашних условиях, но, конечно, вариантов может быть бесконечное множество!
Для диетических блюд фантазируйте с зеленью и овощами, сюда хорошо подойдут стеблевой сельдерей, огурцы, пекинская или белокочанная капуста.
Заправлять можно маслом холодного отжима или лимонным соком. Для более сытной трапезы дополните куриное филе отварными яйцами, сыром или грецкими орехами, ведь правильное питание — совсем не то же самое, что строгая диета!
Овощной салат с куриной грудкой и маслинами « Рецепты салатов
Ещё один легкий и вкусный салатик с обжаренной куриной грудкой и сочными овощами. По составу овощей очень похож на знаменитый Греческий салат. Однако в нашем сегодняшнем рецепте отсутствует сыр фета, зато есть прекрасные диетический продукт — нежирное куриное филе. Правильно приготовленная куриная грудка никогда не будет сухой в салатах. Я её сначала мариную, а затем слегка обжариваю. Нежный вкус гарантирован!
Мясо куриной грудки прекрасно раскрывает свой вкус в салатах, для которых его можно варить, обжаривать или запекать. Приверженцы правильного питания (пп) знают, как важно для быстрого обмена веществ употребление достаточного количества протеина с пищей. Куриное филе богато животным белком, а потому незаменимо для использования в пп салатах.
Нравится сочетание курицы и помидоров в салатах? В таком случае попробуйте яркий и вкусный салат с курицей и помидорами Арбузная долька. Особенно хорош этот салат на праздничном столе!
Рецепт овощного салата с куриной грудкой
Чтобы приготовить этот сочный вкусный салатик, возьмите:
филе 1 куриной грудки;
2 свежих огурчика;
1 сладкий перец;
2-3 помидора;
1 луковицу;
50 граммов маслин б/косточек;
горсть листового салата;
специи, соль и перец по вкусу;
масло растительное и лимонный сок для маринования курочки по 1-2 ст.л.
Для нашего салата мы приготовим оригинальную заправку из:
2-3 ст.л. нежирной сметаны или оливкового масла;
2 ст.л. сока лимона;
черного молотого перца и соли по вкусу.
В этом рецепте салата обычный репчатый лук можно заменить красным салатным луком или луком-шалотом. Так вкус только выиграет!
Как приготовить овощной салат с куриной грудкой
Куриную грудь промыть и обсушить бумажным полотенцем. Нарезать тонкими кусочками, поперчить и слегка посолить, сбрызнуть лимонным соком и растительным маслом, добавить по вкусу специи и оставить для маринования на 20 минут в холодильнике. Замаринованную курочку обжарить до золотистого цвета на сковороде без масла.
Салат некрупно нарвать в миску.
Помидоры нарезать дольками, огурцы — кружочками, сладкий перец и лук — кольцами.
Маслины порезать пополам.
Все ингредиенты соединить в салатнике, заправить и перемешать.
Сверху выложить кусочки обжаренной курицы.
Сразу же подавать салат к столу. Очень сытный и вместе с тем диетический салатик получается. Всем приятного аппетита!
Всем интересно Ваше мнение!
Не уходите по-английски!

Чуть ниже есть формы комментариев. Шопский (болгарский) салат Салат с авокадо и курицей Салат с языком, овощами и сыром Простой салат с кальмарами, помидорами и оливками
Рекомендую тематические подборки салатов: вкусный салат с курицей ПП салаты простой салат салат из помидоров салат из помидоров и огурцов салат с маслинами или оливками салат со свежим огурцом салат со сладким перцем салаты для похудения новые салаты
Участники моей группы ВКонтакте получают свежие рецепты первыми. Присоединяйся!
Рецепт Салат с куриной грудкой и запеченными овощами
Вкусный салат с куриной грудкой и запеченными овощами, приготовленный в домашних условиях, станет идеальным вариантом обеда или ужина для всех, кто придерживается правильного питания и хочет похудеть. Такой диетический салат сможет сделать даже новичок! Его также можно подавать на праздничный стол.
Ура!
You have all the ingredients, let’s start cooking!
Ингредиенты
0/11 ингредиентов
грудка куриная — 1 шт.
баклажаны — 1 шт.
морковь — 1-2 шт.
йогурт (натуральный) — 1-2 ст.л.
семена льна — 1 ч.л.
MAGGI На второе для нежного филе куриной грудки по-итальянски — 1 шт.
орегано (сушеный) — 1/2 ч.л.
тимьян (сушеный) — 1/2 ч.л.
соль — по вкусу
зелень — по вкусу
перец — по вкусу
Jocelyn_food Пока без рейтинга40 мин40 мин 76.16
Good job!
Enjoy your meal, hope you had fun with us!
Ключевые слова:
ID: 109216
Куриная грудка при правильном питании
Мясо курицы, а особенно грудки очень цениться на ПП. Разберём почему и поделимся вкусным рецептом
9 июня 2019
Статья
Куриная грудка – продукт №1 при правильном питании. Это лучший диетический продукт. Ведь в 100 граммах содержится всего 110 ккал, часть из которых приходится на легкоусвояемый белок (23 г). Поэтому она занимает почетное место в рационе всех спортсменов. А за что еще стоит полюбить куриное филе?
Польза куриной грудки при правильном питании
низкое содержание жира (до 2 г), что помогает процессу похудения
быстро и надолго утоляет голод, благодаря высокому содержанию белка
содержащиеся витамины С, РР и А укрепляют иммунитет
витамины группы В нормализуют обмен веществ
магний, калий, цинк и железо нормализуют кровообращение и укрепляют нервную систему
восстанавливает мышцы после интенсивных тренировок
абсорбирует кислоту желудочного сока, поэтому стоит включить в свое меню при заболеваниях ЖКТ
Врачи рекомендуют употреблять куриную грудку в период реабилитаций после перенесенных операций.
Всем кто следит за своим питанием необходимо включить в свой список продуктов правильного питания куриную грудку. Важно выбрать диетический вариант приготовления. Например, отварить, потушить или запечь с овощами.
А вот обжаривание на масле увеличивает калорийность блюда в 2 раза.
Куриная грудка при правильном питании
Вред куриной грудки при правильном питании
высокое содержание белка в этом продукте дает сильную нагрузку на почки и печень. Поэтому выпивайте 2 литра чистой воды, если ваше меню преимущественно состоит из куриного филе.
полное отсутствие жиров. Животные жиры необходимы для выработки половых гормонов. Не переусердствуйте обезжиренными продуктами.
может вызвать аллергическую реакцию, поскольку в курице содержится гистамин.
есть вероятность содержания антибиотиков.
Недобросовестные производители в целях экономии добавляют в корма химические добавки. Выбирайте мясо проверенных поставщиков.
Куриная грудка для правильного питания
Вариант ужина с куриной грудкой при правильном питании
Куриные ПП котлеты
Необходимые продукты:
200 грамм куриной грудки
1 яйцо
1 репчатый лук
пучок зелени
соль, специи по вкусу
Этапы приготовления:
Измельчить филе, лук и зелень в блендере или мелко нарезать.
Добавить яйцо и специи. Все ингредиенты перемешать.
Слепить котлетки и отправить в пароварку на 10-12 минут.
Ваш идеальный ужин готов!
Классический куриный салат — Skinnytaste
В этом легком классическом салате с курицей, приготовленном с нуля, используется гораздо меньше майонеза, чем в большинстве рецептов. Он получается нежным и восхитительным, идеально подходит для бублика, подается с салатом или в пленке.

Легкий куриный салат
На сайте Skinnytaste у меня так много рецептов салатов из курицы, потому что это одно из моих любимых блюд, которые я могу приготовить заранее на обед, например, куриный салат с кинзой, куриный вальдорфский салат и куриный салат с укропом.
Я всегда готовлю куриный салат с нуля, готовя куриную грудку в курином бульоне, и обычно добавляю в бульон немного лука, петрушки и сельдерея, чтобы придать курице больше аромата. Используя легкий майонез и немного бульона, куриный салат остается влажным, не добавляя слишком много майонеза.
Легкий куриный салат
169,5 ккал 25,5 Белок 4 углеводов 5.5 Жиры
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 25 минут
В этом легком классическом салате с курицей, приготовленном с нуля, используется гораздо меньше майонеза, чем в большинстве рецептов.Он получается нежным и восхитительным, идеально подходит для бублика, подается с салатом или в пленке.
2 штуки 1 фунт куриных грудок без кожи и костей
1 куриный бульон
1/4 нарезанной луковицы
2 ст. Л. Нарезанной петрушки
2 мелко нарезанных стебля сельдерея
3 ст. Л. Майонеза Hellmann’s Lite, обычного для кето
В сотейник среднего размера положите курицу, половину сельдерея, половину лука, петрушку и залейте водой.
Добавьте бульон и готовьте на среднем огне под крышкой примерно 15-20 минут, пока курица не прожарится.
После приготовления выньте курицу и дайте ей остыть. Зарезервируйте куриный бульон.
Курицу нарезать небольшими кусочками и выложить в миску. Добавьте лук, сельдерей и майонез, 1/8 стакана зарезервированного куриного бульона и хорошо перемешайте. Если выглядит сухим, добавьте еще 1/8 стакана.
Подавать на подушке из салата, в салатной пленке или на вашем любимом хлебе.
Порция: 1/3, калорийность: 169,5 ккал, углеводы: 4 г, белки: 25,5 г, жиры: 5,5 г, натрий: 664.5 мг, клетчатка: 1 г
Blue Smart Points: 1
Зеленые умные точки: 4
Фиолетовые умные очки: 1
Очки +: 4
Ключевые слова: куриный салат, калорийность куриного салата, рецепт куриного салата, как приготовить куриный салат
Куриный салат для Weight Watchers — низкие баллы и восхитительный вкус!
Лето пришло. Я так рад. Этот куриный салат для диетологов тоже меня радует.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации см. Мою страницу раскрытия информации здесь.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Куриный салат — такой универсальный рецепт. Вы можете съесть его ложкой или положить на что угодно.
Обожаю есть куриный салат с крекерами. Еще я люблю класть его на поджаренный хлеб.
Вы знаете, что идеально подходит для круассана? Салат с курицей.
К сожалению, очень часто в нем много жира и калорий. Весь этот майонез обязательно попадет в бедра.
Этот рецепт куриного салата для следящих за фигурой сокращает много калорий без ущерба для вкуса.
Куриный салат не был чем-то, что я ел. Моя мать могла бы это сделать, но меня это просто не привлекало.
Она использовала Miracle Whip во многих своих салатах, и у меня просто не возникло к нему вкуса, пока я не учился в колледже.
Наверное, потому что у меня не было денег на еду, и я ел все, что было передо мной, в то время как в колледже у меня почти ничего не было.
Я когда-нибудь говорил вам, что из пепси и кетчупа получается хороший соус для барбекю? Это совсем другая история.В колледже вы проявляете творческий подход
В любом случае, я люблю куриный салат, потому что его легко смешать, и немного помогает.
Это мой фаворит, сделанный летом. Что-то особенно поразило в его хрусте и низкой температуре.
Я делаю в этом году круглый год. Я изменил рецепт, который обычно готовлю, чтобы сократить количество калорий и жира.
Самое приятное в этом рецепте то, что он дает всего 1 балл за порцию! (Только 3 на Зеленом плане!)
Не забудьте подсчитать очки, если вы положили его на хлеб или съели с крекерами.Я люблю эти крекеры. Они дают 2 балла из 6 из них, и это хороший обед.
Вы можете добавить в этот рецепт другие продукты с нулевым баллом, чтобы сделать его более вкусным, если захотите.
Я также добавил зеленый перец, нарезанные соленые огурцы, нут и смесь салата из капусты.
Вы можете добавить кукурузу или брокколи для большего объема, если не хотите, без дополнительных очков.
Я люблю это есть с крекерами. Я люблю соусы, наверное, поэтому я люблю макать в них крекеры.
Я также положил его на булочку с двумя точками, и мне тоже понравилось.
Я добавляю его в салаты из салата и наслаждаюсь сменой темпа, когда дело касается салатов.
Обычно я запекаю куриные грудки и готовлю замороженные блюда на неделю или месяц, но большую часть времени (особенно летом) я держу пару куриных грудок и делаю этот салат.
Из него 12 порций, так что это долгий путь. Я приготовлю это на обед, и мы можем есть остатки на несколько дней.
Еще одна замечательная особенность этого рецепта заключается в том, что вы также можете использовать курицу-гриль.
Я люблю покупать цыплят-гриль в продуктовом магазине, потому что это меньше для меня работы, но обычно они содержат довольно много натрия.
Когда вы пытаетесь посмотреть, как шкала опускается, натрий вам не друг. Так что я покупаю их только тогда, когда очень тороплюсь. К тому же они немного дорогие.
Но они действительно вкусные! И супер вкусно в курином салате.
Я люблю добавлять в салат виноград, но это не обязательно. Без них так же вкусно. Но почему бы и нет? Это ноль баллов.
Итак, вот оно. Мой рецепт куриного салата для следящих за фигурой.
Состав:
2 фунта вареной куриной грудки без кожи и костей
1 стакан фиолетового винограда, разрезанного пополам
2 столовые ложки измельченного зеленого или зеленого лука
Сельдерей, 5 ребер, вымытый и нарезанный
1 чайная ложка этой приправы (нажмите здесь)
1/2 стакана светлого майонеза
1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
Направления:
Готовьте куриные грудки до готовности.Вы можете жарить на сковороде с антипригарным кулинарным спреем или запекать в духовке.
Измельчите курицу или нарежьте ножом. Поместите в миску среднего размера.
Вымойте виноград и разрежьте его пополам. Поместите в миску.
Вымойте и измельчите чеснок. Поместите в миску.
Вымойте и нарежьте сельдерей. Поместите в миску.
Добавьте в миску чесночный порошок.
Добавьте в миску легкий майонез и греческий йогурт.
Добавьте немного этой приправы, если хотите больше аромата.
Хорошо перемешайте и охладите в течение часа перед подачей на стол.
На 12 порций.
Каждая порция — 1/2 стакана.
Синий = 1 балл за обслуживание
Зеленый = 3 очка за порцию
Фиолетовый = 1 балл за порцию
Время подготовки 10 минут
Время приготовления 20 минут
Общее время 30 минут
Состав
2 фунта вареной куриной грудки без кожи и костей
1 стакан фиолетового винограда, разрезанного пополам
2 столовые ложки измельченного чеснока, зеленого или зеленого лука
5 стеблей сельдерея, вымытые и нарезанные
1 чайная ложка этой приправы (нажмите здесь)
1/2 стакана светлого майонеза
1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
Инструкции
Готовьте куриные грудки до готовности.Вы можете жарить на сковороде с антипригарным кулинарным спреем или запекать в духовке.
Измельчите курицу или нарежьте ножом. Поместите в миску среднего размера.
Вымойте виноград и разрежьте его пополам. Поместите в миску. Вымойте и измельчите чеснок. Поместите в миску.
Вымойте и нарежьте сельдерей. Поместите в миску.
Добавьте в миску чесночный порошок.
Добавьте в миску легкий майонез и греческий йогурт.
Добавьте немного этой приправы, если хотите еще немного аромата.
Хорошо перемешайте и охладите в течение часа перед подачей на стол.
Информация о пищевой ценности:
Доходность:
12
Размер порции:
1
Количество на приём: Калории: 172 Всего жиров: 5 г Насыщенные жиры: 1 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 3 г Холестерин: 67 мг Натрий: 287 мг Углеводы: 5 г Волокно: 0 г Сахар: 3 г Белки: 26 г
Наслаждайтесь! Дайте мне знать, как вам это нравится, оставив комментарий ниже или отправив мне электронное письмо через контактную ссылку.
Карисса
Меню
Сезонные фавориты
Роллы с колоссальным омаром
Наши сезонные фавориты здесь в течение ограниченного времени.Отметьте вкус сезона и попробуйте одно из этих блюд уже сегодня!
Новый Колоссальный ролл с омаром
Наш фирменный ролл с колоссальным омаром вернулся! 100% сладкое и нежное мясо лобстера из Северной Атлантики, смешанное с нужным количеством майонеза и сельдерея, сложенное на гриле бриошь и подается с картофелем фри и салатом из капусты.28,99 (1380 кал.)
Новый Горячий рулет из колоссального омара в масле
Тепло и маслянисто! 100% сладкое и нежное мясо лобстера из Северной Атлантики, выложенное на гриле булочки с булочкой. Подается с картофелем фри и салатом из капусты. 29,99 (1410 кал.)
Свежая дижонская пикша с корочкой
Свежее местное филе североатлантической пикши, покрытое корочкой из дижонской горчицы и крошек панко, запеченное в духовке и сбрызнутое сливочным соусом из дижона.Подается со свежей жареной дижонской спаржей и одной стороной. 17,99 (880 кал.)
Блюдо с горкой нежно обжаренной местной камбалы, фарш из морепродуктов, креветок в панировке с золотом и в панировке, а также вкусный выбор супа из морепродуктов. Подается с картофелем фри, салатом из капусты и соусом тартар. 20,99 (2510 кал.)
Семейные предложения
Доступно только для путешествий.Быстро, просто и удобно. Кормит до пяти человек.
Ведро похлебки из морепродуктов
Фаворит, который обслуживает 4. С начинкой из моллюсков, креветок, шрода и картофеля. 13,99
Советы по филе * и семейное блюдо из куриного филе
Наши фирменные чаи из жареного филе в сочетании с нашими оригинальными хрустящими куриными ножками.Все подается с медово-горчичным соусом, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 54,99 (3680 кал.)
Советы по филе * и куриное филе при золотой лихорадке.
Наши фирменные чаи из жареного филе в сочетании с нашими куриными ножками с золотой лихорадкой. Все подается с заправкой ранчо, двумя домашними салатами и двумя гарнирами.59,99 (4050 кал.)
Советы по филе * и семейное блюдо из куриного филе буйвола
Наши фирменные чаи из жареного филе в сочетании с нашими куриными ножками с буйволом. Все подается с соусом из голубого сыра, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 59,99 (3720 кал.)
Сырные бургеры * и куриные нежные блюда для всей семьи
Три свежих сертифицированных гамбургеров из говядины Ангус ^® приправленные, жареные на огне по заказу с выбором американского, вермонтского чеддера или швейцарского сыра и всей свежей начинкой в сочетании с нашими оригинальными хрустящими куриными тендерами.Все подается с медово-горчичным соусом и одной стороной. 34,99 (4490 кал.)
Сырные бургеры * и куриные нежные блюда при золотой лихорадке.
Три свежих сертифицированных гамбургеров из говядины Ангус ^® приправленные, жареные на огне по заказу с выбором американского, вермонтского чеддера или швейцарского сыра, а также со всеми свежими начинками в сочетании с нашими куриными тендерами «Золотая лихорадка».Все подается с соусом ранчо и одной стороной. 39,99 (4860 кал.)
Сырные бургеры * и куриные нежные блюда из буйвола. Семейное предложение
Три свежих сертифицированных гамбургеров из говядины Ангус ^® приправленные, жареные на огне по заказу с выбором американского, вермонтского чеддера или швейцарского сыра, а также со всеми свежими начинками в сочетании с нашими куриными тендерами «Буффало».Все подается с соусом из голубого сыра и одной стороной. 39,99 (4540 кал.)
Лепешки с курицей и беконом на ранчо и куриные обертки с медом, барбекю, семейное блюдо
Две хрустящие лепешки с курицей и беконом, глазированные ранчо, в сочетании с тремя куриными обертками с мёдом BBQ. Все подается с одной стороны.32,99 (4330 кал.)
Бальзамическое семейное блюдо с курицей
Куриные грудки, обжаренные на гриле с лимоном, розмарином и чесноком, запеченные в бальзамической глазури. Все подается с двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 39,99 (1830 Cal)
Семейное блюдо с курицей и пармезаном
Хрустящие куриные грудки с классическим томатным соусом и плавленым сыром моцарелла.Все подается с пастой пенне, двумя домашними салатами и теплым деревенским хлебом. 39,99 (5760 кал.)
Семейное блюдо по-деревенски с жареной курицей
Куриные грудки в панировке с деревенским соусом. Все подается с клюквенным соусом, теплым печеньем в медовой глазури, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 39,99 (4120 кал.)
Оригинальное семейное блюдо с хрустящей курицей
Классическая хрустящая панировка ручной работы.Все подается с медово-горчичным соусом, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 39,99 (5040 кал.)
Золотая лихорадка курица нежная семейная еда
Классическая панировка с хрустящей корочкой, добавленная в сладкий и острый соус «Золотая лихорадка». Все подается с заправкой ранчо, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 44,99 (5780 кал.)
Семейный обед с курицей Буффало
Классическая хрустящая панировка ручной работы, добавленная в наш фирменный соус из буйволиного мяса.Все подается с соусом из голубого сыра, двумя домашними салатами и двумя гарнирами. 44,99 (5130 кал.)
Дом Куэрво Маргарита 28 унций.
Полностью натуральная смесь маргариты. Хосе Куэрво и свежий лайм. Просто добавьте лед. Обслуживает 4. 18,99
Напитки
Фирменные коктейли
Новый Маргарита со свежей клубникой
Изготовлено по индивидуальному заказу вручную из свежей клубники, свежевыжатого сока лайма и 100% текилы из агавы Sauza Hornitos.8,29 (310 кал.)
Новый Мартини со свежей клубникой
Свежая клубника, водка Tito’s Handmade и RIPE ^® цитрусовый кисло-сладкий коктейль из агавы холодного отжима. Подается с сахарной каймой. 8,49 (220 кал.)
Бурбон Woodford Reserve, Patrón Citrónge, RIPE ^® Пунш холодного отжима Bajan и апельсиновый сок.8,09 (240 кал.)
Много лаймового аромата! Свежий лайм и немного газированной воды из лайма, 100% текила из агавы Patrón Silver и полностью натуральная смесь RIPE ^® из агавы и маргариты холодного отжима. 8,79 (272 кал.)
Sauza Hornitos Текила, грейпфрутовый и клюквенный соки Ocean Spray, заправленные игристым кексом Просекко.7,89 (180 кКал.)
Captain Morgan Spiced Rum, Disaronno Amaretto, Strawberry Lemonade и Sierra Mist. 7,89 (240 кал.)
Ром Lawley’s Small Batch, ром Gosling’s Black Seal, Disaronno Amaretto, пюре из манго, ананасовый сок и кислая смесь. 8,09 (330 кал.)
Водка ручной работы Tito’s, имбирное пиво Gosling’s и свежевыжатый лайм.7,89 (200 кКал.)
По нашему рецепту ручной работы смешано красное вино Camila Malbec и фруктовые соки. Подается охлажденным со льдом со свежими цитрусовыми и нарезанной клубникой. 7,39 (330 кал.)
Patrón Silver 100% текила из агавы, полностью натуральный RIPE ^®, смесь агавы и маргариты холодного отжима и свежий лайм.8,79 (300 кКал.)
Холодное пиво
Наслаждайтесь морозным разливным пивом в 16 унциях. охлажденная кружка, наша 23 унции. Кружка Blockbuster ™ или ледяная бутылка. Наш выбор зависит от ресторана. (65–364 Cal). Спросите, какое местное крафтовое пиво популярно сегодня!
Избранные на каждый день
99 Horseshoe Ale
Исключительно для The Nines! 16 унций.Всего 5,29!
Bud Select
Весь день, каждый день. 16 унций. Всего 2,99!
Отечественные фавориты
Bud Light
Budweiser
Michelob Ultra
Miller Lite
Coors Light
Ремесла и импорт
Samuel Adams Seasonal
Samuel Adams Boston Lager
Heineken
Redbridge ^GS Corona
Shock Top Belgian White
Альтернативы пиву
Angry Orchard Hard Cider ^GS
Truly Hard Seltzer ^GS
O’Doul’s (безалкогольный)
Вино
Доступен по 7 унций.стекло или квартино. Куартино — идеальный способ получить полтора стакана по отличной цене. (122–273 Cal)
белый
Клиффорд Бэй Совиньон Блан
7,69 / 10,89
Пласидо Пино Гриджио
7,89 / 11,09
НОВИНКА EOS Moscato
7.69 / 10,89
Себастьяни Шардоне
7,69 / 10,89
Kendall-Jackson Vintner’s Reserve Chardonnay
8,39 / 11,89
красный
Firestone Пино Нуар
8,19 / 11,59
Блэкстоун Мерло
7.89 / 11.09
Камила Мальбек
7,09 / 9,99
Рикша Каберне Совиньон
8,19 / 11,59
Игристое
Cupcake Prosecco
Только стекло. 7,89
Роза
Розе Темная Лошадь
7.89 / 11.09
Берингер Белый Цинфандель
7,09 / 9,99
Без спирта
Наслаждайтесь бесплатным пополнением всех напитков, кроме замороженных лимонадов.
Свежезаваренный чай со льдом Lipton
Натуральный и морозный.3,59
Малиновый всплеск (270 ккал)
Клубничный всплеск (260 ккал)
Классический лимонад (210 ккал)
Натуральное пюре и газированная вода. 3,29
Клубника с лимоном (90 кКал.)
Малиновый лайм (100 кКал.)
Фонтанные напитки
Наслаждайтесь бесплатными заправками.
Pepsi ^®
Diet Pepsi ^®
Лайм-газированная вода
Dr Pepper ^®
Tropicana ^® Lemonade
Sierra Mist ^®
Mountain Bee
® 903 ® Лимонный чай со льдом
Канада Сухой ^® Имбирный эль
2.99 (0-200 кал.)
Стартеры и крылья
Пробоотборник бескостных крыльев и шкурок
Лепешки с курицей и беконом на ранчо
Хрустящие лепешки, глазированные заправкой ранчо, с начинкой из курицы-гриль, бекона, копченого на яблочном дереве, сыров моцарелла и проволоне.Закончено поливом соуса барбекю. 9,29 (850 кал.)
Фаворит Новой Англии с изюминкой. Множество морских гребешков, креветок и вкусных специй, фаршированных раковиной гребешка. Запеченный в духовке и поданный со свежим жареным лимоном. 9,99 (770 кал.)
Легендарный. Панированные вручную и поливаемые нашим оригинальным острым соусом.Ощущать тепло. 10,49 (1000 кал.) XL Заказ 12,99 (1350 кал.)
Крылья золотой лихорадки без костей
Сладкий, острый фаворит. Наши фирменные крылышки в панировке, добавленные в медово-горчичный соус барбекю. 10,49 (1190 Cal) XL Заказ 12,99 (1630 Cal)
Цветная капуста в стиле темпура, слегка обжаренная и подается с острым соусом для окунания ранчо Шрирача.8,29 (700 кал.)
Плавленый сыр Монтерей Джек и чеддер и копченый бекон на яблочном дереве, выложенный поверх хрустящей картофельной кожицы и поданный со сметаной. 9,79 (1470 Cal)
Сыр Моцарелла, слегка обжаренный, с хрустящей корочкой из панировочных сухарей, приправленных пармезаном. Подается с классическим томатным соусом.7,79 (860 Cal)
Пробоотборник бескостных крыльев и шкур
Наши фирменные панированные вручную крылышки буйвола без костей и потрясающие картофельные шкурки. 12,99 (1850 Cal)
Морепродукты
Свежий бальзамический лосось
Свежее филе североатлантического лосося, слегка приправленное, обжаренное и покрытое бальзамической глазурью.Подается с двух сторон. 16,99 (700 кал.)
Свежий североатлантический лосось, слегка приправленный и идеально прожаренный в духовке. Подается с двух сторон. 16,99 (670 кал.)
Теперь больше любви! Креветки в панировке, обжаренные в золотом соусе, подаются с картофелем фри, салатом из капусты и пикантным коктейльным соусом для макания.13,49 (1460 Cal)
Запеченный североатлантический шрод с нежными креветками и корочкой из крекеров и сливочного масла. Подается с одной стороны. 11,49 (390 кКал.)
Шрод в панировке, обжаренный до хрустящей корочки. Подается с соусом тартар, картофелем фри и салатом из капусты.13,59 (1750 Cal)
Североатлантический шрод, нежные креветки и местные морские гребешки из Северной Атлантики, запеченные с приправленными крекерными крошками и маслом. Подается с двумя сторонами и свежим лимоном на гриле. 18,49 (710 кал.)
Местный фаворит из Северной Атлантики.Покрывается корочкой из крекеров и запекается. Подается с двух сторон. 16,99 (590 кКал.)
Запеченные гребешки Новой Англии
Местные североатлантические сладкие и нежные морские гребешки, запеченные с приправленными крекерными крошками и маслом. Подается с двумя сторонами и свежим лимоном на гриле для всплеска аромата.19,99 (680 кал.)
Трехразовое питание
Добавьте чашку супа дня, похлебку из морепродуктов или домашний салат и маленькое угощение. ^TM Десерт. 4,59
Ароматный, пятизвездочный, 12 унций.Центр Нью-Йорка. Искусно выдержанные и идеально прожаренные на огне. Подается с двумя блюдами на выбор: картофелем, домашним салатом или овощами. 17,99 (620 кал.)
Сочная, ароматная 18 унций. Стейк T-Bone, приправленный и прожаренный на огне до идеального состояния. Подается с двумя блюдами на выбор: картофелем, домашним салатом или овощами. 20,99 (900 кал.)
Нежно и сочно.8 унций. верхняя вырезка, приготовленная по вашему вкусу и пропитанная ароматом. Подается с двумя блюдами на выбор: картофелем, домашним салатом или овощами. 14,49 (310 кКал.)
Наша подпись 16 унций. чаевые, нарезанные вручную и замаринованные по нашему секретному рецепту. Подается с картофелем и овощами. 16,99 (650 Cal) Увеличьте размер своих чаевых и получите 8 унций. более. Добавить 5,99 (970 кал.)
Наша фирменная жареная вырезка из жареного филе со свежим обжаренным луком, перцем и грибами.Подается с картофелем и овощами. 17,99 (730 Cal) Увеличьте размер своих чаевых и получите 8 унций. более. Добавить 5,99 (1050 кал.)
Курица и индейка
Советы по индейке и розмарину с лимоном на гриле
Бальзамический цыпленок-гриль
^GS
Куриные грудки с двумя лимонами, розмарином и чесноком, поджаренные в бальзамической глазури.Подается с двух сторон. 11,99 (460 кКал.)
Оригинальные хрустящие куриные ласки
Классическая хрустящая панировка ручной работы. Подается с медовой горчицей и двумя гарнирами. 12,49 (1030 кал.)
Добавьте наш фирменный соус Буффало (320 ккал) или «Золотая лихорадка» (490 ккал). Подается с морковью и сыром блю.Только 0,99
Хрустящая куриная грудка в панировке с классическим томатным соусом и плавленым сыром моцарелла. Подается с пастой пенне и теплым деревенским хлебом. 12,29 (1330 кал.)
Куриная грудка в панировке и картофельное пюре Maine Russet с деревенским соусом.Подается с клюквенным соусом, теплым глазированным медом бисквитом и одним гарниром. 10,99 (1240 кал.)
Советы по приготовлению индейки с лимоном и розмарином на гриле
Нарезанные вручную наконечники индейки, искусно замаринованные с лимонно-розмариновым чесноком и идеально обжаренные на огне. Подается с двух сторон. 14,99 (660 кал.)
Трехразовое питание
Добавьте чашку супа дня, похлебку из морепродуктов или домашний салат и маленькое угощение. ^TM Десерт.4,59
Чаши и комбо
Средиземноморская куриная тарелка
Новый Средиземноморская куриная тарелка
^GS
Освежающая смесь салата из средиземноморской фасоли, хрустящего ромена, оливок Каламата, огурцов, помидоров, цацики и коричневого риса, приготовленного на пару.Сверху свежий орегано, сыр фета, свежий лимон на гриле и курица с лимоном и розмарином. 13,99 (820 кал.)
Новый Чаша для средиземноморских креветок
^GS
Освежающая смесь салата из средиземноморской фасоли, хрустящего ромена, оливок Каламата, огурцов, помидоров, цацики и коричневого риса, приготовленного на пару.Со свежим орегано, сыром фета, свежим жареным лимоном и креветками на гриле. 15,99 (960 кал.)
Новый Чаша для средиземноморского стейка *
^GS
Освежающая смесь салата из средиземноморской фасоли, хрустящего ромена, оливок Каламата, огурцов, помидоров, цацики и коричневого риса, приготовленного на пару.Украшен свежим орегано, сыром фета, свежим лимоном на гриле и фирменным стейком, приготовленным на огне. 16,99 (960 кал.)
Новый Чаша средиземноморского лосося
^GS
Освежающая смесь салата из средиземноморской фасоли, хрустящего ромена, оливок Каламата, огурцов, помидоров, цацики и коричневого риса, приготовленного на пару.Украшен свежим орегано, сыром фета, свежим лимоном на гриле и свежим приправленным лососем. 17,99 (1300 кал.)
Новый Юго-западная куриная тарелка фахита
^GS
К югу от границы. Теперь попробуйте обжаренный лук и перец, хрустящий ромен, кукурузу, черную фасоль, свежий пико де галло, гуакамоле, халапеньо и коричневый рис, приготовленный на пару.Заправлен свежей кинзой, соусом чипотле и приправленной курицей. 11,99 (780 кал.)
Новый Юго-западная чаша для креветок фахита
^GS
К югу от границы. Теперь попробуйте обжаренный лук и перец, хрустящий ромен, кукурузу, черную фасоль, свежий пико де галло, гуакамоле, халапеньо и коричневый рис, приготовленный на пару.Заправлен свежей кинзой, соусом чипотле и заправленными креветками на шпажках. 13,99 (970 кал.)
Новый Юго-западная тарелка для стейка фахита *
^GS
К югу от границы. Теперь попробуйте обжаренный лук и перец, хрустящий ромен, кукурузу, черную фасоль, свежий пико де галло, гуакамоле, халапеньо и коричневый рис, приготовленный на пару.Украшен свежей кинзой, соусом чипотле и приправленным стейком, приготовленным на огне. 14,99 (940 кал.)
Филе филе * и трио из морепродуктов
Тендер 8 унций. Нью-Йоркское филе в паре с трио из североатлантического шрода, нежных креветок и местных морских гребешков из Северной Атлантики, запеченных с приправленными крекерными крошками и маслом.Подается с одной стороны. 23,49 (1120 кал.)
Советы по филе * и куриное филе
Полфунта наших фирменных чаевых из жареного филе в сочетании с горсткой наших оригинальных хрустящих куриных филе. Подается с картофелем фри и медовым соусом BBQ. 15,49 (1430 кал.)
Гамбургеры, сэндвичи и многое другое
Острый хрустящий сэндвич с курицей
Наши свежие гамбургеры из говядины — это Certified Angus Beef ^®, приправленные, жареные на огне по заказу и поданные на булочке бриоши со всеми свежими начинками.Подается с картофелем фри или салатом из капусты, если не указано иное.
Американский сыр, копченый бекон на яблочном дереве, обжаренный лук, листья салата, помидоры, соленые огурцы и наш фирменный соус. Подается с картофелем фри и салатом из капусты. Пожалуйста, закажите булочку без глютена и гарниры, если они чувствительны к глютену. 13,49 (1850 Cal)
Новый Impossible ™ Burger
^GS
Восхитительный бургер из растений со всем ароматом говяжьего бургера.Жарить на огне и укладывать на булочку-бриошь с салатом, помидорами, солеными огурцами, луком и нашим фирменным соусом. Пожалуйста, закажите булочку без глютена и гарнир, если он чувствителен к глютену. 13,99 (750 кал.)
Вермонтский сыр Чеддер, карамелизованный лук, копченый бекон на яблочном дереве и майонез из настоящего клена Вермонта. 12,79 (960 Cal)
Классический фаворит, который нельзя ошибиться.Поставляется с американским, вермонтским чеддером или швейцарским сыром. 11,79 (750 кал.)
Бургер с беконом и сыром *
^GS
Плавленый американский сыр и копченый бекон на яблочной древесине делают все лучше. Пожалуйста, закажите булочку без глютена и гарнир, если он чувствителен к глютену. 12,29 (870 кал.)
Новый Юго-западный бургер с черной фасолью
Приправленный чипотле и посыпанный свежим пико де галло и гуакамоле.С накоплением на булочке бриошь с листьями салата, помидорами, солеными огурцами и луком. 11,49 (550 кал.)
Пряный хрустящий сэндвич с курицей
Хрустящая куриная грудка в панировке из пахты, сбрызганная острым соусом ранчо Шрирача, с листьями салата, помидорами и солеными огурцами. Подается на булочке бриошь. 11,49 (820 кКал.)
Теперь вы можете выбрать хрустящий или запеченный североатлантический шрод с приправами или юго-западом, свежую капусту, свежий пико де галло и соус чипотле в теплых мучных лепешках.Подается с вареным коричневым рисом, гуакамоле, сметаной и свежим лаймом. 11,79 (1480–1650 кал.)
Хрустящие куриные котлеты в панировке с медовым соусом BBQ. В упаковке с листьями салата, помидорами, сыром Монтерей Джек и чеддер. 11,29 (910кал.)
Салаты из свежих закусок
Салат с курицей и клубникой
Новый Салат с курицей и клубникой
^GS
Свежая зелень со свежей спелой клубникой, жареным цыпленком, крошкой сыра Блю и нарезанным миндалем.Подается с кремовой заправкой из семян мака. 11,99 (620 кал.)
Хрустящий куриный салат с медом и горчицей
Хрустящие куриные котлеты в панировке вручную на подушке из свежей зелени. С начинкой из копченого бекона на яблочном дереве, сыров Монтерей Джек и чеддер, помидоров, огурцов и красного лука.Закончено медово-горчичной заправкой. Подается с теплой лепешкой. 11,79 (1090 кКал.)
Гарниры и супы
Новый Суп из брокколи и чеддера
Всеми любимый! Сливочный особо острый сыр чеддер и брокколи.Crock 5.59 (400 Cal) Чашка 4.59 (290 Cal)
Сытный кувшин с оттенками бордового и большим количеством лука. С начинкой из гренок и плавленых сыров швейцарский, проволоне и моцарелла. 5,99 (360 кКал.)
Любимый. С начинкой из моллюсков, креветок, шрода и картофеля. Чашка Crock 5,79 (510 Cal) 4.59 (360 кКал.)
Помидоры, огурцы, красный лук, сыр пармезан и гренки. Пожалуйста, заказывайте без гренок, если вы чувствительны к глютену. 4,59 (110 — 450 ккал)
Двойной клин Bleu Iceberg
Долька хрустящего салата, покрытая сливочно-голубым сырным соусом.Посыпанный помидорами, покрошенным сыром блю и беконом, копченым на яблочном дереве. 6,29 (450 кал.)
Суп дня
Спросите свой сервер о нашем текущем предложении. Crock 5,79 (200-520 кал) Чашка 4,59 (160-370 кал)
Новый Средиземноморский салат из фасоли
^GS
Картофельное пюре Мэн Рюссет
^GS
Дети
Детские закуски
Для детей до 10 лет.Подается с одной стороны, если не указано иное. Все детские блюда подаются с бесплатным сэндвичем с мороженым. (200 кКал.).
100% говядина 5,59 (460 ккал)
Подается с теплым деревенским чесночным хлебом. 5,79 (510кал.)
Джуниор Бургер * с сыром
^GS
Сертифицированная говядина Ангус ^®.Пожалуйста, закажите булочку без глютена и гарнир, если он чувствителен к глютену. 6,39 (570–610 кал.)
Подается с классическим томатным соусом (550 ккал) или сливочным соусом (550 ккал) и теплым деревенским чесночным хлебом. 5,09
Подается на пшеничном хлебе. 4,79 (420 кал.)
Джуниор нарезанный стейк с ранчо *
Подается с овощами и двумя гарнирами 7.29 (150 кКал.)
Детские гарнитуры
Мандарины (40 кКал.)
Несладкий яблочный соус мидийки ^GS (50 ккал.)
Сезонный овощ (25-130 кКал.)
Салат «Детский дом» (90 кКал.)
Картофель фри (330 кКал.)
Рис (160 кКал. )
Картофельное пюре Мэн Рюссет ^GS (130 ккал.)
Десерты
Сковорода для печеного печенья с шоколадной крошкой
Мы с гордостью подаем местное мороженое из ванильных бобов, приготовленное для нас из знаменитого мороженого Gifford’s в Скоухегане, штат Мэн.
Сковорода с запеченным шоколадным печеньем
Побалуйте своих сладкоежек теплым и липким классическим напитком Новой Англии. Свежее печенье с шоколадной крошкой, запеченное на сковороде, покрытое сливочно-ванильным мороженым Gifford’s of Maine и небольшим количеством шоколадного соуса. 5,99 (1070 кал.)
Торт с полуночной помадкой
Влажный шоколадный торт с крошкой печенья Oreo ^®, запеченный внутри.Подается теплым со сливочно-ванильным мороженым, горячей помадкой и взбитыми сливками. 6,49 (1520 кал.)
Десерт дня Petite Treat ™
Спросите свой сервер о нашем текущем предложении. (270 — 660 ккал) 2,49
Счастливые часы
Только в баре
5.99 полноразмерных закусок *
Понедельник — пятница 14:00 — 17:00 и 20:00 — Закрытие
Лепешки с курицей и беконом (850 ккал.)
Хрустящая цветная капуста (700 ккал.)
Луны с моцареллой (860 ккал.)
Крылья золотой лихорадки без костей (1190 ккал.)
Крылышки без костей (без костей) 1000 Cal)
Outrageous Potato Skins (1470 Cal)
* Недействительно с 99 НАГРАДАМИ, скидками или купонами. Исключая XL Wings и Wings & Skins.

59 ¢ Крылья с костями и мелочи
Только четверг
Минимальный заказ 6. (65 кал. Каждый)
Мелочи только в участвующих ресторанах.
Специальные предложения на напитки
(132-270 Cal)
Весь день, каждый день!
99 Horseshoe Ale 16 унций.Осадка 5.29
Bud Select 16 oz. Проект 2.99
House Cuervo Margarita 4.99
Truly Hard Seltzer ^GS 5.79
Crowd Pleazers ™ Catering
Обслуживает 6-8 человек. Доступно только для To Go. Пожалуйста, сделайте заказ как минимум за два часа.
Легендарный.Панированные вручную и капающие с острым соусом Буффало или Золотой лихорадкой на ваш выбор. 41,99 (4610 — 5350 кал)
Помидоры, огурцы, красный лук, сыр пармезан и гренки. Выберите свою повязку. 25,99 (800 — 4200 кал.)
Домашний салат с жареной курицей
Домашний салат с помидорами, огурцами, красным луком, пармезаном и гренками, покрытый жареной курицей.Выберите свою повязку. 39,99 (1480–4880 кал.)
Советы по приготовлению индейки с лимоном и розмарином на гриле
Нарезанные вручную наконечники индейки, искусно замаринованные с лимонно-розмариновым чесноком и идеально обжаренные на огне. 54,99 (2640 кал.)
Бальзамический цыпленок-гриль
^GS
Лимон, розмарин, чеснок, куриная грудка, запеченная в бальзамической глазури.49,99 (3470 кал.)
Наши фирменные чаи, нарезанные вручную и замаринованные по нашему секретному рецепту. 65,99 (3240 кал.)
Наша фирменная жареная вырезка из жареного филе со свежим обжаренным луком, перцем и грибами. 69,99 (4460 кал.)
Стороны
Рис 7.49 (3440 ккал)
сезонные овощи 7,49 (870-1380 ккал)
Картофельное пюре мэн красно-коричневый 7,49 (1300 ккал)
Дополнительная информация о питании предоставляется по запросу. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию, но потребности в калориях различаются. В подсчет калорий для пунктов меню не включаются стороны, если не указаны конкретные стороны.
* Приготовлено на заказ. «Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса, птицы, морепродуктов, моллюсков или яиц может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения, особенно если у вас есть определенные заболевания.”Все веса указаны до приготовления.
GS = чувствительный к глютену. Перед размещением заказа, пожалуйста, сообщите своему официанту, если у кого-то из вашей группы есть чувствительность к глютену. Были приложены все усилия, чтобы информация об аллергенах была точной для людей с чувствительностью к глютену. Однако из-за ручной работы наших пунктов меню, разнообразия процедур, используемых на наших кухнях, и нашей зависимости от наших поставщиков, мы не можем гарантировать ее точность и отказываемся от ответственности за использование этой информации.
При заказе
To Go взимается плата за упаковку в размере до 4%, которая удерживается Девяносто девятью ресторанами на оплату упаковки и / или онлайн-услуг. Плата не представляет собой чаевых или плату за обслуживание для любого сотрудника.
Цены и пункты меню могут отличаться. Посетите сайт для онлайн-заказов , чтобы найти полное меню и цены в местном ресторане Ninety Nine.
Перед размещением заказа сообщите своему официанту, если у кого-то из вашей группы есть пищевая аллергия.
Baltimore Soup Co Catering — супы, сэндвичи и салаты
Наши фирменные супы — идеальный компаньон для вашего мероприятия! Наши супы очень горячие. Выберите до двух сортов супа на ½ галлона или на 1 галлон.
½ галлона (2 литра, на 8 чашек или 5 тарелок) 30 долларов (добавляйте 4 доллара за каждый суп из морепродуктов)
1 галлон (4 литра, на 16 чашек или 10 тарелок) 60 долларов (добавьте 8 долларов за каждый суп из морепродуктов)
Как определить, сколько супа накормит ваших гостей:
Порция на 8 унций — это чашка, а порция на 12 унций — это миска.Мы рекомендуем заказывать из расчета одна миска на каждого гостя. если у вас 10 гостей, вы должны заказать 1 галлон супа.
Мы постараемся удовлетворить ваши запросы, касающиеся обезжиренных, вегетарианских, безглютеновых или молочных продуктов. Мы всегда будем рады Вашим вкусным и душевным просьбам!
Все наши вкусные бутерброды изготавливаются на заказ с использованием только самых свежих и лучших ингредиентов! Выберите из индейки BLT, обертывания Powerhouse с курицей, овощами с тремя сырами, куриным песто, фермерским вегетарианцем, тосканской индейкой, оберткой с тунцом Big Kahuna или оберткой с индейкой и беконом.
Наши салаты, от наших уникальных творений до ваших любимых блюд, каждое утро готовятся свежими и ароматными! Выберите из нашего салата Kale Power Caesar, салата Cobb, салата барбекю Sante Fe, салата Napa Valley, салата средиземноморского рынка, яблочного салата Fuji или американского классического салата.
Каждый большой зеленый салат поставляется в красивой одноразовой миске. Обслуживает 10-15 гостей. 35 $ С курицей 45 $
При любом заказе кейтеринга предусмотрено до двух супов.Из-за того, что мы производим небольшие партии (что означает, что ваши супы всегда свежие), эти супы, как правило, получают из наших вариантов «Супы дня» в день вашего кейтеринга. Если у вас есть особый запрос на суп, мы постараемся вам помочь. Но, пожалуйста, поймите, если мы не можем. Помните, наши супы не из банки или полиэтиленового пакета!
Все супы имеют подходящую температуру для подачи в указанное вами время получения или при отправке из нашего магазина для доставки. Во время поездки на мероприятие или если запланированное время начала откладывается, супы, возможно, придется слегка подогреть перед подачей на стол.Для удобства нагрева все супы поставляются в контейнерах, пригодных для использования в микроволновой печи.
Все предприятия общественного питания обслуживаются в переработанных и одноразовых контейнерах. Мы не предоставляем посуду для натираний или другие подогреватели супов. Пожалуйста, посмотрите наши фото-примеры упаковки для общественного питания.
Стандартный размер порции для супов составляет 8 унций на человека для индивидуально упакованных блюд и 12 унций на человека для традиционного семейного питания «шведский стол». Если вам требуется большая порция на человека, взимается дополнительная плата.Пожалуйста, дайте нам знать.
При оформлении заказа, пожалуйста, укажите время выполнения заказа не менее 8 часов. Опять же, мы делаем супы ежедневно, и для этого нам может потребоваться приготовить еще одну партию. Если ваше временное окно короче, позвоните по телефону 443.286.4855, чтобы узнать, сможем ли мы удовлетворить ваш запрос.
Доставка, мы доставляем в округа Балтимор, Балтимор-Сити, части округов Харфорд, Ховард и Энн Арундел. Применяются минимальные суммы заказа, а стоимость доставки зависит от расстояния. Смотрите онлайн-заказ для получения дополнительной информации.
Индивидуальные упакованные блюда поставляются со всеми необходимыми принадлежностями. Традиционный семейный буфет включает чашки, тарелки, посуду и салфетки. Установка включена без дополнительной оплаты.
Лучший рецепт куриного салата (легкий и ароматный!)
Домашнее Куриный салат ! Куриные грудки, нарезанные кубиками, заправлены яркой сливочной заправкой и подаются с хлебом, круассанами или листьями салата. Он ароматный, освежающий и очень сытный. Настоящий летний классический рецепт!
Рецепт куриного салата
Кто не любит хороший куриный салат? Это идеальный обед для пикника, который легко настроить.
Эта версия сделана из нежных кусочков курицы и ароматной заправки с травами и лимоном. Здесь нет ничего сложного, только основные ингредиенты, которые вместе составляют классический и успокаивающий фаворит на обед.
Хотите победить? Приготовьте слоеный бутерброд с курицей и салатом — подается между сытным хлебом, слоями с салатом, кремовыми ломтиками авокадо, хрустящим ароматным беконом и свежими слегка сладкими ломтиками помидоров. Кто мог устоять?
Куриный салат Видео
Ингредиенты, необходимые для куриного салата
Приготовленные куриные грудки — Мне нравится использовать курицу-гриль.Вам понадобится большая курица-гриль, чтобы получить 3 чашки нарезанных кубиками куриных грудок (или 2 чашки поменьше).
Лимон — перед нарезкой и приготовлением сока обязательно добавьте цедру, поскольку этот рецепт требует и того, и другого.
Сельдерей — придает куриному салату приятный легкий хруст. Нарежьте его мелкими кубиками.
Зеленый лук — красный лук можно заменить для более сильного вкуса.
Петрушка — пропустите сушеную, она не так вкусна, как свежая.
Майонез — для лучшего вкуса используйте майонез хорошего качества, например Hellman’s / Best Foods. Я действительно имею значение, поскольку используется изрядное количество.
Дижонская горчица — не стесняйтесь добавлять больше по вкусу, если вам нравится более сильный горчичный вкус.
Хлеб или салат для сервировки.
Как приготовить лучший куриный салат
Это очень простой рецепт, требуется всего 1 миска. Чтобы сделать это:
Добавьте курицу в большую миску.
Залить курицу лимонным соком.
Добавить сельдерей, зеленый лук, петрушку, майонез, горчицу, цедру лимона.
Приправить солью и перцем по вкусу.
Перемешать.
Как приготовить курицу для куриного салата
Мне нравится здесь удобство и вкус курицы-гриль (курица, приготовленная с костями, имеет больше вкуса), но вы определенно можете приготовить курицу самостоятельно (или использовать немного, оставшееся после ужина накануне вечером).
По курица медленного приготовления грудки просто поместите 3 средние куриные грудки без кожи без кожи или 2 большие куриные грудки без кожи в мультиварке, приправьте солью и перцем, готовьте на медленном огне 3-5 часов до полной готовности (кость -in займет около большего времени, бескостное около меньшего).
Цыпленок-пашот в кипящем курином бульоне до готовности 165 в центре.
К запечь цыпленка см. Этим методом. Вам не нужно использовать всю приправу, только соль и перец.
Можно даже обжарить курицу на сковороде . Измельчите куриные грудки без кожи и без костей, даже затем приправив солью и перцем. Обжарьте 1 столовую ложку масла в сковороде на среднем или сильном огне до 165 градусов в центре, примерно по 5-6 минут на каждую сторону.
На чем подавать куриный салат?
цельнозерновой или многозерновой хлеб
свежеиспеченный хрустящий хлеб
Тортилья или обертка
Карманный лаваш
круассаны
листья салата
Могу ли я использовать консервы из курицы?
Раньше я делал куриный салат с консервированной курицей и да, он отлично работает .Но имейте в виду, что он будет не таким вкусным, в следующий раз попробуйте его со свежеприготовленным. Если вы используете консервы, обязательно просушите их, чтобы повязка не намокла слишком сильно.
Советы по приготовлению идеального куриного салата:
Обязательно дайте курице остыть перед добавлением в заправку, иначе она согреет заправку, и она просто не будет прежней.
При желании добавьте фрукты. Хорошо сочетается с нарезанным кубиками виноградом или яблоками (не добавляйте сельдерей, если добавляете яблоки).Подсластите заправку, добавив к ней нотку меда.
Добавьте орехи для большей хрусткости. Пекан, грецкие орехи или нарезанный миндаль — хороший выбор.
Используйте свежие травы для придания аромата. Мне нравится использовать петрушку, но она также очень вкусна с 2 чайными ложками нарезанного свежего укропа.
Для приготовления самого сливочного салата с курицей используйте жирный майонез.
Если вы используете курицу-гриль, купите одну большую курицу или две маленьких, чтобы было достаточно мяса куриной грудки.
Как сделать его здоровым?
Для более легкого и здорового варианта замените легким майонезом или 1/4 стакана майонеза и 1/4 стакана простого греческого йогурта.
Что сторонам, чтобы им служить?
Еще рецепты куриного салата, которые вам понравятся:
Рецепт куриного салата
Сделано из нежных кусочков курицы и ароматной заправки с травами и лимоном. Здесь нет ничего сложного, только основные ингредиенты, которые вместе составляют классический и успокаивающий фаворит на обед.
Порций: 4
Подготовка15 минут
Готовность: 15 минут
3 чашки приготовленных нарезанных кубиками куриных грудок, холодная
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1/2 стакана нарезанного кубиками сельдерея (примерно 2 маленьких)
1/3 стакана нарезанного зеленого лука * (примерно 2)
2 столовые ложки мелко нарезанного свежая петрушка
1/2 стакана майонеза **
1 чайная ложка дижонской горчицы
3/4 чайной ложки лимонной цедры
Соль и свежемолотый черный перец
Ломтики хлеба или листья салата для сервировки
Добавьте курицу в большую миску, залейте курицу лимонным соком.Добавьте сельдерей, зеленый лук, петрушку, майонез, горчицу, цедру лимона и приправьте солью и перцем по вкусу.
Подавать сразу в хлебе или листьях салата или охладить в холодильнике до 1 дня.
* При желании красный лук может быть заменен зеленым для более сильного вкуса.
* Легкий майонез можно заменить более легким вариантом или заменить 1/4 стакана майонеза обычным греческим йогуртом.
Попробуйте это со свежими фруктами, такими как 1 нарезанное кубиками яблоко или 1 стакан разрезанного пополам винограда .Это вкусно!
Вкусные начинки для бутерброда включают салат, бекон, помидоры и нарезанные авокадо.
В питание входит только куриный салат, без хлеба и без добавок.
Пищевая ценность
Рецепт куриного салата
Сумма на порцию
калорий 371 Калорий в составе жира 225
% дневная стоимость *
Жиры 25 г 38%
Насыщенные жиры 4 г 25%
Холестерин 101 мг 34%
Натрий 282 мг
3

Углеводы 2 г 1%
Клетчатка 1 г 4%
Сахар 1 г 1%
Белок 33 г 66%
Витамин A 340IU 7%
Витамин C 6.4 мг 8%
Кальций 29 мг 3%
Железо 1,4 мг 8%
* Процент дневной нормы основан на диете на 2000 калорий.
Барбекю One & Only
$ 6,99 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 1
тушеная или рубленая свинина, фасоль, телятина + булочки
6 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 7,50 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 2
тушеная или рубленая свинина, тушеный цыпленок, фасоль, телятина, булочки + булочки
$ 7,50 НА ЧЕЛОВЕКА
9 долларов.50 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 3
тушеная или рубленая свинина, нарезанная грудка индейки, фасоль, телятина, булочки + роллы
$ 9,50 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 8,99 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 4
1/2 фунтаКуриная грудка без кожи без кожи, телятина, фасоль, дважды запеченный картофель + булочки
$ 8,99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 7,99 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 5
свинина, польская кильбаса нарезанная, фасоль, телятина + булочки
7 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 14,99 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK № 6
Ребрышки спинки 1/4 полки, свинина, тушеный цыпленок, тушенка, фасоль, дважды запеченный картофельный салат, булочки + булочки
14 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 8,75 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK № 7
тушеная свиная лопатка + тушеный цыпленок, фасоль, телятина, дважды запеченный картофельный салат + булочки
8 долларов.75 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 16,99 НА ЧЕЛОВЕКА
ПАРТИЙНЫЙ ПАКЕТ № 8
Ребрышки спинки 1/4 полки, тушеный цыпленок, свинина, фасоль, телятина, дважды запеченный картофельный салат, булочки, рулеты + банановый пудинг
16 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 13,99 НА ЧЕЛОВЕКА
PARTY PACK # 9
говяжья грудинка, тушеная свиная лопатка, телятина, фасоль, булочки + роллы
$ 13,99 НА ЧЕЛОВЕКА
15 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
ПАРТИЙНЫЙ ПАКЕТ № 10
слегка нарезанная говяжья грудинка, нарезанная грудка индейки, фасоль, картофельный салат с горчицей, слау, булочки + булочки
$ 15,99 НА ЧЕЛОВЕКА
7 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
ПАРТИЙНЫЙ ПАКЕТ № 11
свинина с барабанами (2), телятина, фасоль + булочки
$ 7,99 НА ЧЕЛОВЕКА
$ 6,99 НА ЧЕЛОВЕКА
ПАРТИЙНЫЙ ПАКЕТ № 12
Цыпленок или тушеный цыпленок, фасоль, телятина + булочки
6 долларов.99 НА ЧЕЛОВЕКА
0,75 долл. США
Sub Дважды запеченный картофельный салат для второй стороны
0,75 долл. США
1 доллар.25ПП
добавить дважды запеченный картофельный салат
1,25 долл. США
0,50 долл.

Как рассчитать потребление калорий в день чтобы похудеть: Страница не найдена

15.08.1970 0 alexxlab Разное

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:
Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.
Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.
Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:
Женщины:
ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:
ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)
как рассчитать и использовать на практике суточную норму
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.
Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.
Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?
Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.
Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.
Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.
Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.
Как рассчитать основной обмен
Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)
Ищете простой и быстрый способ?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.
Формула Sterling-Pasmore
Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.
ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий
Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.
Рассчитайте мышечную массу от жировой:
% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.
ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов
Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.
Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса
Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.
Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?
Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.
Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.
Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.
Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.
Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для набора мышечной массы:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Какова суточная норма калорий при потере веса?
Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.
Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.
Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.
Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.
Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Заключение
Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.
Расчет калорий в день для похудения
Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.
Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.
В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.
Формулы рассчета калорий
Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.
Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5
Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.
Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.
Формула Харисса-Бенедикта
Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%
Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.
Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.
Калькулятор калорий ХиКи
Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!
Не требует создания аккаунта и регистрации
Поиск по Штрих коду продукта

Дневник питания с возможностью делать заметки

Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день

Счетчик выпитой за день воды

Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов

Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ

Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов

Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка

Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом

Работает без интернета, данные хранятся на устройстве

Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»
Счетчик Калорий от FatSecret
Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:
Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий
Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.
Sedentary
Spend most of the day sitting, with little or no exercise
Light
Exercise 1-3 times/week
Moderate
Exercise 4-5 times/week
Active
Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week
Very Active
Intense exercise 6-7 times/week
Extra Active
Very intense exercise daily, or physical job
Select your goal Maintain weightWeight LossExtreme Weight LossWeight GainFast Weight Gain
Your results:
0
calories/day
Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.
Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.
Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.
Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.
Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а также ваш уровень физической активности.
Нормы калорий в сутки
Возраст Уровень активности Норма для женщин Норма для мужчин
От 17 до 40 лет Низкий 1800-2000 2400-2600
Средний 2000-2200 2600-2800
Высокий 2200-2400 3000-3200
От 41 до 60 лет Низкий 1600-1800 2000-2200
Средний 1800-2000 2400-2600
Высокий 2000-2200 2600-2800
Старше 61 года Низкий 1600 2000
Средний 1800 2200-2400
Высокий 2000 2400-2600
Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:
для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)
для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)
Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.
BMR * коэффициент физической активности.
Минимальный уровень — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
Очень высокий — 1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)
Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.
Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?
Насколько нужно сократить калории в сутки?
Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые калории на 15-20% от нормы потребления калорий.
Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:
повышенная утомляемость
выпадение волос
раздражительность
ухудшение иммунитета
низкая способность к концентрации внимания
ухудшение состояние кожи
аритмия
бессонница
Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям
Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть?
Как можно подсчитать сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы не набрать лишние килограммы?
Большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны соблюдать сбалансированную диету, с необходимым условием ограничения калорий, чтобы похудеть не подвергая опасности наше здоровье.
Для этого нам нужно знать, сколько калорий мы сжигаем ежедневно, в зависимости от нашего основного метаболизма и сколько калорий мы сжигаем в зависимости от нашей активности в течение 24 часов (работа, бег, вождение, ходьба, велосипедные прогулки, приготовление пищи и т. д.).
Основной обмен веществ — это общая энергия, которую наш организм должен использовать, чтобы полностью покрыть все функции, которые выполняются без нашего ведома для поддержания жизни и напрямую зависит от нашего веса, возраста, пола и телосложения.
Какое основное правило подсчета калорий, которые нужно потреблять ежедневно?
Как самому их рассчитать?
Женщины: B.M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.
После того, как вы определили свой основной метаболизм, следующим шагом будет определение энергии, которую вы ежедневно тратите на свою физическую активность.
Чтобы рассчитать это, вы должны сначала записать свою 24-часовую активность.
Каждому виду деятельности соответствует отдельный фактор, например:
Сон 1.0

Сидячая или стоячая деятельность: работа на компьютере, шитье, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте, лабораторные работы 1,5

Ходьба по ровной дороге со скоростью 4-5 км в час, работа в ресторане, уборка дома, столярные работы, занятия с детьми, работа в гараже, парусный спорт 2,5

Быстрая ходьба 5,5-6,5 км/час, танцы, катание на лыжах, велоспорт, теннис, копание сада 5,0

Ходьба в гору с грузом, баскетбол, футбол, копание, альпинизм 7,0

Итак, общее количество энергии, потребляемой в течение конкретных 24 часов, составляет: Общая энергия = основной метаболизм x индекс физической активности. Полученное число — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.
Какую роль калории играют в наборе веса или похудении?
Мы поддерживаем ту же массу тела, когда количество калорий, получаемых с пищей, примерно равно тому, что мы тратим.
Мы набираем вес, когда калорий, которые мы потребляем, намного больше, чем мы тратим, потому что наш организм накапливает резервы.
Мы худеем, если потребляем меньше калорий, чем нам нужно или «сжигаем» больше, потому что наш организм использует свои запасы (например, накопленный жир).
Для поддержания той же массы тела потребности средней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, определены на уровне около 1500 калорий в день.
Женщины, которые занимаются спортом три раза в неделю, могут безопасно потреблять до 1800 калорий, в то время как те, кто занимается ежедневно или занимается профессионально, могут потреблять до 2000-2200 калорий.
Для мужчин этих калорий должно быть, соответственно, примерно на 300 больше.
Ни один взрослый (женщина или мужчина) не должны потреблять менее 1200 калорий в день, даже пытаясь похудеть.
Если говорить в целом, то контрольная точка калорий составляет 1800 для мужчин и 1500 для женщин. Исходя из этого, мы должны начать с этих цифр и, смотря на скорость потери веса, соответствующим образом их скорректировать.
В первые дни «диеты» мы теряем больше веса с меньшим дефицитом калорий, потому что мы теряем в основном жидкость и гораздо меньше жира.
Но затем наше тело адаптируется и прибегает к жировым запасам, которые требуют большего дефицита калорий для их активации.
Таким образом, чтобы сбросить половину (0,5) килограмма в неделю, нам нужен дефицит примерно 500-600 калорий на 1 кг.
Метод ежедневного подсчета калорий дает результаты, он относительно прост, его может применять каждый из нас и, что наиболее важно, он безопасен, пока мы сохраняем нашу калорийность в установленных пределах.
Адаптируйте свой план питания к своему распорядку дня, а не наоборот. Таким образом, в течение дня не будет моментов, когда вы почувствуете себя истощенным или слишком голодным.
Я правильно считаю калории и все равно толстею!
Имеет ли значение, из каких продуктов я получаю калории? Другими словами, можно ли получить 2000 калорий только из сладкого и не набрать вес?
В рационе человека термин «пустые калории» применяется к продуктам, которые содержат калории, но не имеют никакой другой питательной ценности.
Эта фраза происходит от плотности питательных веществ (соотношение питательных веществ в пище по отношению к ее калориям) и плотности в калориях (количество калорий по отношению к весу пищи).
Таким образом, пустые калории сопровождаются отсутствием или малым количеством питательных веществ. Низкокалорийные продукты обычно содержат обработанные углеводы и этанол (алкоголь) и в некоторой степени жиры.
Кроме того, пустые калории имеют такое же энергетическое содержание, как и другие калории, но не содержат многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты и клетчатка. Хотя углеводы и жиры являются питательными веществами, они обычно не учитываются в этом анализе, за исключением незаменимых жирных кислот.
Основные правила питания диеты

Постарайтесь придерживаться средиземноморской диеты и пить много жидкости

Ежедневное потребление 2 порций полужирных молочных продуктов

Частое употребление рыбы (2 раза в неделю)

2 раза в неделю курица и 1 раз красное мясо

Потребление 5-6 порций фруктов и овощей

Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, жареной пищи

Уменьшите количество соли

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Ешьте 30 г несоленых орехов в день

Добавляйте в пищу травы и специи, которые богаты антиоксидантами и ускоряют обмен веществ.

Суточная норма калорий для похудения, сколько употреблять
Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.
Способы похудения
В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.
Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:
обезвоживание опасно для жизни;
потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.
Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.
Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.
Как рассчитать калорийность
Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.
Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.
Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:
Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.
Расчет суточной калорийности
Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.
Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.
Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.
На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.
Женщины:
BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)
Мужчины:
BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)
Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:
1,2 для сидячего образа жизни;
1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.
Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.
Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.
Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.
Другие записи

сколько есть, чтобы похудеть? • INMYROOM FOOD
Всем известная «золотая» максима похудения — есть меньше, чем тратишь, создавая так называемый дефицит калорий. Несмотря на то что это правило работает при всех диетах и для любого рациона, похудеть так легко получается далеко не всегда.
Сегодня мы расскажем, как научиться считать калории и делать это правильно, как создать комфортный дефицит, не повредив своему здоровью, и какие дополнительные нюансы следует соблюдать, чтобы терять лишний вес и обретать стройные формы.
Дефицит калорий
Дефицит калорий создается тогда, когда вы начинаете тратить больше калорий, чем съедаете. Так вы заставляете свой организм работать во всю мощность и сжигать жировые запасы.
Самое главное — обеспечить себе комфортные условия для похудения и проследить, чтобы организм не снизил свои энергозатраты.
Первый шаг на пути к здоровому и эффективному похудению — рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы от этого числа грамотно вычислить необходимый дефицит.
Забудьте об усредненных показателях: суточная норма калорий очень индивидуальна и зависит от вашего возраста, показателей здоровья, спортивной активности, роста, веса и конечной цели.
Воспользуйтесь специальным калькулятором, который подсчитает вам не только рекомендуемую ежедневную порцию калорий, но и подскажет цифру для комфортного похудения.
Суточная норма: как создать дефицит?
Если вы сократите суточный расход калорий на 40–50%, уровень глюкозы в крови упадет, а испытывающий организм начнет изо всех сил экономить энергию, чтобы бороться с непреодолимым чувством города.
Кроме того, так сильно ограничивая себя в питании, вы рискуете обзавестись проблемами похуже, чем лишний вес: нарушение метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи и общий авитаминоз.
А вот если вы сократите свой ежедневный калораж на 15–30%, вы точно сможете составить такое меню, чтобы все необходимые организму питательные вещества в нем присутствовали.
Только таким способом у вас получится похудеть за счет сжигания жира, закрепить результат надолго и научиться питаться правильно.
Подсчет калорий
Итак, мы разобрались, что нужно учитывать для потери веса и какие первые шаги нужно сделать в направлении идеальной фигуры. Что дальше? Учимся считать калории!
Вашими основными помощниками в этом непростом, но увлекательном деле станут таблицы энергетической ценности продуктов, приложения для смартфонов, кухонные весы и, конечно, калькулятор.
Покупая еду, читайте этикетки. Если вы готовите блюдо, взвешивайте отдельно каждый ингредиент и проверяйте по таблице его калорийность, подсчитывая количество калорий с помощью калькулятора.
Обязательно обращайте внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в отдельных блюдах: для эффективного похудения вы должны будете учитывать свои суточные нормы для каждого из этих компонентов.
Пригодится и «умная» инфографика: вот, например, наш небольшой обзор о том, как выглядят 200 калорий, который поможет вам сориентироваться при выборе перекуса.
Не калориями едиными
Если вы решили, что секрет успешного похудения заключается только в правильном подсчете калорий и создании их дефицита, спешим вас разочаровать: все обстоит гораздо сложнее.
Во-первых, не все калории одинаковы: вы ни в коем случае не должны забывать и о таком показателе, как качество потребляемой пищи. Ведь, согласитесь, одно дело — набрать свою суточную норму калорий, съев пару пирожных за весь день, и совершенно другое — не пропустить ни одного приема пищи, выбирая только здоровую и полезную еду.
Избегайте трансжиров, фастфуда и искусственных добавок, а также быстрых углеводов в течение всего дня, а медленных — на ночь. Это главные враги стройной фигуры.
Во-вторых, важно не впасть во вторую крайность и не пить один витаминный или протеиновый смузи за другим: правильное питание обязывает соблюдать разумные ограничения в порциях. Если вы не будете помнить об этом, рано или поздно заметите, что ваш вес увеличился даже несмотря на то, что вы если только здоровую пищу.
Что говорят диетологи
У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.
Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.
Важно быть разумным во всем, что ты делаешь: это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.
Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.
Калькулятор
калорий — LifeSpanFitness
Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

2223242526272823233343536373834243444546474849505152535455565758596061626364656667686970717273747576777879808182838485868788892596979899
Пол
Мужской Женский
Масса
50 фунтов 55 фунтов 60 фунтов65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 фунтов 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов 165 фунтов 170 фунтов 175 фунтов 180 фунтов 185 фунтов 190 фунтов 195 фунтов 200 фунтов 205 фунтов 210 фунтов 215 фунтов 220 фунтов 225 фунтов 230 235 фунтов 240 фунтов 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов 310 фунтов 315 фунтов, 320 фунтов, 325 фунтов, 330 фунтов, 335 фунтов, 340 фунтов, 345 фунтов, 350 фунтов, 355 фунтов, 360 фунтов, 365 фунтов, 370 фунтов, 375 фунтов, 380 фунтов385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 460 фунтов 465 фунтов 0,470 фунтов 475 фунтов 480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов
Высота
4 ‘0 «4’ 1» 4 ‘2 «4’ 3» 4 ‘4 «4’ 5» 4 ‘6 «4’ 7» 4 ‘8 «4′ 9» 4 ’10 «4’ 11» 5 ‘0 «5’ 1» 5 ‘2 «5’ 3» 5 ‘4 «5’ 5» 5 ‘6 «5’ 7» 5 ‘8 «5′ 9» 5 ’10 «5’ 11» 6 ‘0 «6 ‘1» 6’ 2 «6 ‘3» 6’ 4 «6 ‘5» 6’ 6 «6 ‘7» 6’ 8 «6 ‘9» 6′ 10 «6 ’11» 7’ 0 «7 ‘1 «7’ 2» 7 ‘3 «7’ 4» 7 ‘5 «7’ 6» 7 ‘7 «7’ 8» 7 ‘9 «7′ 10» 7 ’11 «8’ 0»
Возраст
1617181
Уровень активности
Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни

Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):
ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДО
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:
2152
калорий
Определенные уровни активности
Сидячий образ жизни — Небольшие упражнения или их отсутствие.
Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.
Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.
Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.
Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.
Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).
Что такое калории?
Калория — это единица энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии в результате потребления продуктов питания и напитков и использования энергии в результате физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.
Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Количество калорий на выходе равно количеству калорий. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Скорость основного обмена (BMR)
Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.
На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.
Печень: 25%
Мозг: 19%
Скелетные мышцы: 18%
Почки: 10%
Сердце: 7%
Другие органы: 19%
BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.
Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
Скорость метаболизма снижается с возрастом.
Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
Уровень метаболизма увеличивается при ухудшении общего состояния здоровья.
Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Иметь дома беговую дорожку — отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал.Простой способ добавить больше активности в свой день — это использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.

Калькулятор дефицита калорий — подсчет калорий для похудания
Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам.
Пора выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе.
Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.
Потеря веса в основном учитывается, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, в последние годы количество калорий значительно снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.
Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Майка Руссела, Ph.Д., автор книги The Metashred Diet , чтобы дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.
Щелкните здесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всему, что может предложить Men’s Health .
Мужское здоровье
В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно.
Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий. Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.
Есть еще одно замечательное дополнительное преимущество ко всему этому: больше нет запрещенной еды или групп продуктов, поэтому вам не нужно ограничивать то, что вы едите, даже если вам, возможно, придется сократить то, сколько вы едите. наслаждаться.
(Но на самом деле, если быть честным с самим собой: приносит ли когда-нибудь третий кусок пиццы экспоненциально больше удовольствия, чем второй?) Д., президент Американского колледжа спортивной медицины, считает, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.
Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, что является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Шаг 1. Определите суточное потребление калорий
«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно.Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.
Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней, и подсчитывайте ежедневное общее количество на сайте FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate . (Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.)
Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, в частности, от того, как часто вы занимаетесь спортом.
(Примечание. Следующие ниже примеры расчетов предназначены для человека весом 185 фунтов.)
ЛюдиImages
A. Нулевые тренировки
Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)
B. Одна или две тренировки в неделю
Ваш вес x 12 (2220 калорий)
C. От двух до четырех тренировок в неделю
Ваш вес x 14 (2590 калорий)
D. Пять или более тренировок в неделю
Ваш вес x 16 (2960 калорий)
Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, по сравнениюколичество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.
Westend61 Getty Изображений
Шаг 2. Определите суточное количество сожженных калорий
Если у вас еще нет дефицита калорий, стремитесь к максимальному дневному дефициту в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю.Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.
Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.
Томас Толструп
1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневных сжигаемых калорий
Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.
70 процентов = 1813 калорий
2. Термический эффект пищи: 10 процентов
Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.
10 процентов = 259 калорий
БОНУС СЖИГАНИЕ: Увеличьте количество белка! Поскольку вы используете калорий из белка для переваривания , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка.Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.
(+100 калорий)
Хафпойнт ИзображенияGetty Images
3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов
Это калории, которые вы расходуете в ходе повседневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса.Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .
20 процентов = 518 калорий
Изображения Halfpoint
BONUS BURN: Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время, которое вы сидите, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.
Добавьте в свой распорядок «перекусов для упражнений», — говорит д-р.Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения. Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.
(от +200 до 600 калорий)
Также важно: не забывайте о жидких калориях — и мы здесь не только говорим о газировке!
Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.
Иордания Siemens
Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.
Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой. Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде.А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.
Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Калькулятор
— Кейт Харрисон — Ева Картер
— рост 5 футов 8/68 дюймов / 173 см и вес 190 фунтов / 13 стоунов 8 / 86,2 кг — это означает, что она находится в верхней части полноты. Она начала интенсивно тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы помочь своему режиму похудания, а ее рост, возраст, вес и уровень активности означают, что ее TDEE в 2900 калорий выше, чем в среднем для женщин (1800–2000 калорий).
Рекомендация: чтобы помочь ей похудеть, Анита все еще может стремиться к примерно 2 000–2500 в не голодные дни, что позволит ей много есть, не чувствуя голода, но ускорит потерю веса.Она также может попробовать немного более высокий дневной лимит голодания, если 500 — сложная задача.
Следует ли мне регулировать лимит калорий в дни голодания?
Предел в 500 для женщин и 600 для мужчин основан примерно на 25% от «среднего» TDEE. Для большинства из нас средние значения работают нормально. Если вы намного выше, тяжелее или активнее среднего, возможно, стоит позволить себе немного более высокие ограничения в постный день — просто разделите свой TDEE на четыре. Если ваш TDEE ниже среднего, вы можете ограничить свой пост Дневное потребление, если хотите, но вряд ли это существенно повлияет на вашу потерю веса, если вы снизите свой предел, например, до 450, а не до 500, и это может немного усложнить планирование еды.
Полностью ли точен TDEE ?
Это приблизительная оценка: кроме того, используются разные формулы, которые могут означать, что ваша оценка варьируется на 150-200 калорий с разными онлайн-калькуляторами. Уловка с 5: 2 заключается не в том, чтобы зацикливаться, а в том, чтобы использовать TDEE как рекомендация о том, сколько топлива нужно вашему организму. Это, а также умение прислушиваться к своему телу, помогут вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до поддержания хорошей и здоровой формы.
PS: если вы раньше пользовались калькулятором, то можете заметить, что получили другой результат.Я недавно поменял калькулятор на более точный, но не волнуйтесь, если вы худеете!
Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий
Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в соответствии с ваша активность для поддержания, похудения или набора веса?
Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или занятия? Какова ваша рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ? для поддержания здоровья?
Ответы на все эти вопросы и больше можно найти в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий.Этот калькулятор дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности калорийность, углеводы, белки и жиры с точки зрения калорий и граммов / день у взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:
Для поддержания текущего веса.
Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.
Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.
Калькулятор калорий на поможет вам, если вы пытаются похудеть и контролировать ожирение.Очевидно, если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем принимаете в. Лучший способ похудеть — это сбросить вес в течение длительного времени, внесение небольших изменений в снижение потребления и небольшое увеличение сжигания калорий.
Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.
Какая у меня рекомендуемая калорийность?
Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.
* Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт, который вы хочу проигрывать каждую неделю.
Чтобы набрать вес, Добавляется по 500 калорий в день для каждого фунт, который вы хотите набирать каждую неделю. Тем не мение, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуются и потеря веса> 2 фунта в неделю также не рекомендуются.
Для более сбалансированного подхода к 1 фунту за неделю похудания, увеличьте свою активность.
Уменьшить потребление калорий на 250 калорий в день и тренировки потратить (используйте вверх) остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает снижение вашего метаболизма скорость и способствует увеличению мышечной массы масса.
Рассчитайте ежедневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал.И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно сохраните … продолжить чтение
Сколько калорий мне нужно?
Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом.Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению. С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий. Просто введите необходимую информацию, и, если вы хотите похудеть или набрать вес, наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь!
Как работает наш калькулятор потребления калорий
Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность.Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий. У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий. Обычно результатом является прибавка в весе. И наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.
Калькулятор потребления
калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем при повседневной физической активности.
Калькулятор потребления калорий и BMR
Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.
Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.
калорийность и калькулятор BMR
Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!
Шаблон дневника питания
Сколько калорий вы должны есть в день?
Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.
Если вы пытаетесь набрать вес , вам необходимо увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.
Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы набираете жир.
Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.
Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.
Популярные калькуляторы
Калькуляторы
Калькулятор идеального веса
В какой-то момент в нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…
Калькуляторы
Домашний фитнес-тест
Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…
Калькуляторы
Калькулятор потребления калорий и BMR
Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…
Калькулятор суточного потребления калорий
Аэробика, общая 384 457 531 605
Аэробика ударная 413 493 572 651
Аэробика с малой ударной нагрузкой 295 352 409 465
Аэробика, степ-аэробика 502 598 695 791
Стрельба из лука 207 246 286 326
Походы, Походы с рюкзаком 413 493 572 651
Бадминтон 266 317 368 419
Трава, листья в мешках 236 281 327 372
Хлебобулочные, легкие 148 176 204 233
Балет твист, джаз, тап 266 317 368 419
Бальные танцы быстрые 325 387 449 512
Бальные танцы медленные 177 211 245 279
Игра баскетбольная, соревновательная 472 563 654 745
Баскетбол неигровой игровой 354 422 490 558
Баскетбол, корзины для стрельбы 266 317 368 419
Баскетбол инвалидная коляска 384 457 531 605
Купающаяся собака 207 246 286 326
Наблюдение за птицами 148 176 204 233
Лодочный, моторный, скоростной катер 148 176 204 233
Боулинг 177 211 245 279
Бокс кольцевой 708 844 981 1117
Груша боксерская 354 422 490 558
Бокс, спарринг 531 633 735 838
Художественная гимнастика, легкая, отжимания, приседания… 207 246 286 326
Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания… 472 563 654 745
Гребля на каноэ, поход 236 281 327 372
Гребля на каноэ, гребля, легкая 177 211 245 279
Гребля на каноэ, гребля, умеренная 413 493 572 651
Гребля на каноэ, гребля, бодрая 708 844 981 1117
Плотницкие работы общие 207 246 286 326
Перенос от 16 до 24 фунтов наверху 354 422 490 558
Перенос от 25 до 49 фунтов наверху 472 563 654 745
Перевозка тяжелых грузов 472 563 654 745
Переноска младенцев на ровном месте 207 246 286 326
Переноска младенцев наверху 295 352 409 465
Перевозка умеренных грузов наверх 472 563 654 745
Переноска маленьких детей 177 211 245 279
Детские игры, классики… 295 352 409 465
Круговая тренировка, минимальный отдых 472 563 654 745
Очистка желобов 295 352 409 465
Очистка, вытирание пыли 148 176 204 233
Восхождение на холмы, подъем до 9 фунтов 413 493 572 651
Восхождение на холмы, от 10 до 20 фунтов 443 528 613 698
Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов 472 563 654 745
Восхождение на холмы с грузом более 42 фунтов 531 633 735 838
Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол 236 281 327 372
Добыча угля, общая 354 422 490 558
Строительство, экстерьер, реконструкция 325 387 449 512
Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования 708 844 981 1117
Крикет (ватин, боулинг) 295 352 409 465
Крокет 148 176 204 233
Беговые лыжи, медленные 413 493 572 651
Беговые лыжи, умеренный 472 563 654 745
Беговые лыжи, гонки 826 985 1144 1303
Беговые лыжи, в гору 974 1161 1348 1536
Беговые лыжи, сильные 531 633 735 838
Керлинг 236 281 327 372
Езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, езда на велосипеде в свободное время 236 281 327 372
Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки 944 1126 1308 1489
Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет 354 422 490 558
Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная 472 563 654 745
Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная 590 704 817 931
Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки 708 844 981 1117
Велоспорт, горный велосипед, BMX 502 598 695 791
Дартс (стена или газон) 148 176 204 233
Прыжки с трамплина или вышки 177 211 245 279
Горные лыжи, умеренные 354 422 490 558
Горные лыжи, гонки на снегу 472 563 654 745
Электромонтажные работы, сантехника 207 246 286 326
Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника 472 563 654 745
Сельское хозяйство, отгон скота на лошадях 236 281 327 372
Выращивание, кормление лошадей или крупного рогатого скота 266 317 368 419
Сельское хозяйство, кормление мелких животных 236 281 327 372
Сельское хозяйство, уход за животными 354 422 490 558
Ограждение 354 422 490 558
Пожарный, подъемная лестница, полный комплект 649 774 899 1024
Пожарный, протяжка шлангов на земле 472 563 654 745
Рыбалка с лодки, сидя 148 176 204 233
Рыбалка с берега реки стоя 207 246 286 326
Рыбалка с берега реки пешком 236 281 327 372
Рыбалка в ручье, куликами 354 422 490 558
Рыболовство, общее 177 211 245 279
Рыбалка, подледная рыбалка 118 141 163 186
Самолет (пилот) 118 141 163 186
Футбол или бейсбол, игра в мяч 148 176 204 233
Футбол, соревновательный 531 633 735 838
Футбол сенсорный флаг общий 472 563 654 745
Лесное хозяйство, топорище, быстрое 1003 1196 1389 1582
Лесное хозяйство, топор, топор, медленный 295 352 409 465
Лесное хозяйство, перевозка бревен 649 774 899 1024
Лесное хозяйство, распиловка вручную 413 493 572 651
Лесное хозяйство, обрезка деревьев 531 633 735 838
Игра во фрисби, общее 177 211 245 279
Фрисби, ультимативная фрисби 472 563 654 745
Садоводство, общее 236 281 327 372
Генеральная уборка 207 246 286 326
Гольф, тренировочное поле 177 211 245 279
Гольф общий 266 317 368 419
Гольф, мини-гольф 177 211 245 279
Гольф с силовой тележкой 207 246 286 326
Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги 254 303 351 400
Гольф, клюшки для ходьбы и переноски 266 317 368 419
Гимнастика 236 281 327 372
Мешок Hacky 236 281 327 372
Гандбол 708 844 981 1117
Гандбол, команда 472 563 654 745
Фитнес-клуб 325 387 449 512
Пешие прогулки по пересеченной местности 354 422 490 558
Хоккей, хоккей на траве 472 563 654 745
Хоккей, хоккей 472 563 654 745
Верховая езда, оседлание лошади 207 246 286 326
Уход за лошадьми 354 422 490 558
Скачки, скачки 472 563 654 745
Скачки, бег рысью 384 457 531 605
Скачки, ходьба 153 183 212 242
Верховая езда 236 281 327 372
Верховая езда, уход за лошадьми 207 246 286 326
Верховая езда, бег рысью 384 457 531 605
Верховая езда, ходьба 148 176 204 233
Подковообразная качка 177 211 245 279
Работа по дому, свет 148 176 204 233
Работа по дому умеренная 207 246 286 326
Работа по дому, интенсивная 236 281 327 372
Охота общая 295 352 409 465
Охота на крупную дичь 354 422 490 558
Охота на мелкую дичь 295 352 409 465
Катание на коньках, <9 миль / ч 325 387 449 512
Катание на коньках, средняя скорость 413 493 572 651
Катание на коньках, быстро 531 633 735 838
Инструктаж по аэробике 354 422 490 558
Джай Алай 708 844 981 1117
Jazzercise 354 422 490 558
Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства 590 704 817 931
Жонглирование 236 281 327 372
Скакалка быстрая 708 844 981 1117
Скакалка средняя 590 704 817 931
Скакалка медленная 472 563 654 745
Каякинг 295 352 409 465
Кикбоксинг 590 704 817 931
Кикбол 413 493 572 651
Krav maga class 590 704 817 931
Лакросс 472 563 654 745
Погрузочно-разгрузочная машина 177 211 245 279
Станки для обработки листового металла 148 176 204 233
Станки нарезные, нарезные, сверлильные 236 281 327 372
Оркестр игральный 236 281 327 372
Марширующий, быстрый, военный 384 457 531 605
Каменная кладка бетонная 413 493 572 651
Массажист, массажистка стоя 236 281 327 372
Слабое растяжение 148 176 204 233
Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон 443 528 613 698
Стрижка газона, ездовая косилка 148 176 204 233
Стрижка газона, прогулочная, газонокосилка 325 387 449 512
Музыка для игры на виолончели 118 141 163 186
Музыка, барабаны 236 281 327 372
Музыка, играющая на гитаре 177 211 245 279
Музыка, фортепиано 148 176 204 233
Музыка, тромбон 207 246 286 326
Музыка, труба 148 176 204 233
Музыка, скрипка 148 176 204 233
Сестринское дело, уход за пациентами 177 211 245 279
Спортивное ориентирование 531 633 735 838
Весельная лодка 236 281 327 372
Паддлбол, соревновательный 590 704 817 931
Паддлбол для игры 354 422 490 558
Живопись 266 317 368 419
Стрельба из пистолета, трап, дальность 148 176 204 233
Пул, бильярд 148 176 204 233
Дорожная полиция, стоя 148 176 204 233
Полиция производит арест 236 281 327 372
Поло 472 563 654 745
Перемещение инвалидной коляски 236 281 327 372
Установка и снятие плоскости подвески 354 422 490 558
Прогулочная коляска с детьми 148 176 204 233
Спортивная ходьба 384 457 531 605
Ракетбол, соревновательный 590 704 817 931
Ракетбол с игрой 413 493 572 651
Сгребание газона 254 303 351 400
Езда на мотоцикле 148 176 204 233
Езда, снегоочиститель 177 211 245 279
Скалолазание, восхождение на скалу 649 774 899 1024
Скалолазание, альпинизм 472 563 654 745
Скалолазание, спуск по горам 472 563 654 745
Роликовые роликовые коньки 708 844 981 1117
Катание на роликовых коньках 413 493 572 651
Гребной тренажер легкий 207 246 286 326
Гребной тренажер средний 413 493 572 651
Гребной тренажер, очень мощный 708 844 981 1117
Гребной тренажер интенсивный 502 598 695 791
Регби 590 704 817 931
Бег, 5 миль / ч (12 минут мили) 472 563 654 745
Работает, 5.2 миль / ч (11,5 минутной мили) 531 633 735 838
Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили) 590 704 817 931
Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили) 649 774 899 1024
Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили) 679 809 940 1070
Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля) 738 880 1022 1163
Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили) 797 950 1103 1256
Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили) 826 985 1144 1303
Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили) 885 1056 1226 1396
Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили) 944 1126 1308 1489
Бегущая, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили) 1062 1267 1471 1675
Бег по пересеченной местности 531 633 735 838
Беговая, общая 472 563 654 745
Бег, по трассе, командная практика 590 704 817 931
Бег, лестница, вверх 885 1056 1226 1396
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски 472 563 654 745
Парусный спорт, соревнования 295 352 409 465
Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт 177 211 245 279
Лопатой снег вручную 354 422 490 558
Лопатой, рытье котлованов 502 598 695 791
Шаффлборд, боулинг на лужайке 177 211 245 279
Сидеть, играть с животными, свет 148 176 204 233
Сидение, легкая офисная работа 89 106 123 140
Скейтбординг 295 352 409 465
Лыжная машина 413 493 572 651
Лыжный мобайл 413 493 572 651
Лыжи, водные лыжи 354 422 490 558
Скин-дайвинг, быстрый 944 1126 1308 1489
Скин-дайвинг, умеренный 738 880 1022 1163
Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом 413 493 572 651
Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом 708 844 981 1117
Прыжки с парашютом 177 211 245 279
Сани, сани, санный спорт 413 493 572 651
Снорклинг 295 352 409 465
Снегоступы 472 563 654 745
Горные лыжи, горные лыжи, легкие 295 352 409 465
На снегоходе 207 246 286 326
Футбол, соревновательный 590 704 817 931
Футбол, играю 413 493 572 651
Софтбол или бейсбол 295 352 409 465
Софтбол, судейский 236 281 327 372
Софтбол, подача 354 422 490 558
Конькобежный спорт ледовый соревновательный 885 1056 1226 1396
Кабачок 708 844 981 1117
Лестничный станок 531 633 735 838
Стоять, бармен, продавец 136 162 188 214
Стоять, играть с детьми, свет 165 197 229 261
Стационарный велоспорт, свет 325 387 449 512
Стационарный велоспорт, умеренный 413 493 572 651
Стационарный велоспорт, очень легкий 177 211 245 279
Стационарная езда на велосипеде, очень активная 738 880 1022 1163
Стационарная езда на велосипеде, интенсивная 620 739 858 977
Сталелитейный завод в целом 472 563 654 745
Растяжка, хатха-йога 236 281 327 372
Серфинг, бодибилдинг или досковый серфинг 177 211 245 279
Плавание на спине 413 493 572 651
Плавание брасс 590 704 817 931
Плавательная бабочка 649 774 899 1024
Плавание, вольный стиль, быстрое 590 704 817 931
Плавание, вольный стиль, медленное 413 493 572 651
Плавание неспешно, не кругов 354 422 490 558
Плавание боком 472 563 654 745
Плавание синхронизированное 472 563 654 745
Плавание, ходьба по воде, быстрое 590 704 817 931
Плавание, плавание по воде, умеренное 236 281 327 372
Настольный теннис, пинг-понг 236 281 327 372
Тхэкван до, боевые искусства 590 704 817 931
Тай-чи 236 281 327 372
Портняжное дело, общее 148 176 204 233
Вывоз мусора 177 211 245 279
Обучать упражнениям (и участвовать) 384 457 531 605
Занятия физкультурой 236 281 327 372
Игра в теннис 413 493 572 651
Теннис, пары 354 422 490 558
Теннис, одиночный разряд 472 563 654 745
Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом) 354 422 490 558
Легкая атлетика (барьеры) 590 704 817 931
Легкая атлетика (выстрел, диск) 236 281 327 372
Батут 207 246 286 326
Вождение, погрузка, разгрузка грузовика 384 457 531 605
Набор текста, компьютерный ввод данных 89 106 123 140
Unicycling 295 352 409 465
На костылях 295 352 409 465
Волейболистка 177 211 245 279
Волейбол пляжный 472 563 654 745
Волейбол соревновательный 472 563 654 745
Ходьба / бег, игра, умеренная 236 281 327 372
Ходьба / бег, игра, бодрость 295 352 409 465
Ходьба 2.0 миль / ч, медленно 148 176 204 233
Ходьба 2,5 миль / ч 177 211 245 279
Ходьба 3,0 миль / ч, умеренная 195 232 270 307
Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп 224 267 311 354
Пешком 3,5 км / ч, в гору 354 422 490 558
Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый 295 352 409 465
Ходьба 4,5 миль / ч 372 443 515 586
Ходьба 5,0 миль / ч 472 563 654 745
Спуск по лестнице 177 211 245 279
На прогулке с собакой 177 211 245 279
Ходьба, катание на инвалидной коляске 236 281 327 372
Прогулочная снегоуборочная машина 207 246 286 326
Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно 118 141 163 186
Воллибол 413 493 572 651
Водная аэробика 236 281 327 372
Водная аэробика, водная гимнастика 236 281 327 372
Водный бег 472 563 654 745
Водное поло 590 704 817 931
Водный волейбол 177 211 245 279
Полив газона или сада 89 106 123 140
Прополка, обработка сада 266 317 368 419
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная 354 422 490 558
Тяжелая атлетика, легкая тренировка 177 211 245 279
Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ 295 352 409 465
Виндсерфинг, парусный спорт 177 211 245 279
Борьба 354 422 490 558
.

Лигандрол что такое: Лигандрол — побочки, обзор, послекурсовая терапия

14.08.1970 0 alexxlab Разное

Лигандрол — побочки, обзор, послекурсовая терапия

Где найти отзывы реальных людей про Лигандрол? В нашей группе Вконтакте!
Подойдет на первый курс?
Часто задают такой вопрос. «Знакомый раскачался на сармах», — вы могли услышать такое от приятеля в зале. Но, правильно ли покупать Лигандрол на свой первый курс?
Наш консультант Игорь не рекомендует начинать свой опыт приема сармс с Лигандрола. Почему? Потому что организм, который еще не пробовал подобные препараты, одинаково хорошо отреагирует хоть на Лигандрол, хоть на похожий на него, но менее токсичный аналог.
Игорь рекомендует начинать свой первый курс не с Лигандрола, а с Rad-140 или YK-11. Они тоже эффективные, и вы получите результаты. А восстановитесь после них намного быстрее.
Нужна ли ПКТ?
Восстановление после Лигандрола обязательно. Начинаете ПКТ на следующий день после завершения курса, можно аптечными средствами. Результатом ПКТ — являются положительные анализы. Т.е., например, пропиваете препараты для ПКТ, ждете 5 суток и на 6-е сдаете анализы.
Если они в норме, то можно пробовать начинать новый курс, если — нет, то продолжаете ПКТ. Если нужно подробнее, пишите в сообщения группы нашему консультанту Игорю.
Есть отзыв нашего клиента, который сделал все грамотно. Он принимал препарат, где в составе был Лигандрол. После курса начал ПКТ. И потом прислал нам свой отзыв.
Как проводить ПКТ?
Везде пишут, что надо проводить ПКТ, но нигде не написано как.
Схема, как правильно провести послекурсовую терапию давно описана в нашей группе Вконтакте. Если вкратце, это обязательный кломифена цитрат, цинк и витамины B6, B12 и B1. Главный компонент тут — аптечный кломифена цитрат. Он является антиэстрогеном и понижает уровень женских гормонов в организме.
дело в том, что когда вы заканчиваете прием гормональных препаратов, уровень тестостерона и эстрогена (женский гормон) у вас на высоком уровне. Поэтому после курса вам надо привести гормональный фон в порядок.
Лигандрол + Ибутаморен
Это связка сармов считается одной из самых популярных, потому что ее продвигают производители сармс. Возможно, вы увидите на других сайтах, как там нахваливают Лигандрол с Ибутамореном. Что именно вместе они дают космические результаты. И мы скажем больше — да. Некоторые даже наши клиенты в восторге от этой связки, им нравится результат. Но мы ее не рекомендуем, она подходит не всем. Почему?
Наш консультант Игорь при составлении курсов обычно (без целенаправленного желания клиента) не добавляет Ибутаморен. Особенно если цель курса — набор «чистой» мышечной массы. А Ибутаморен, в свою очередь, может дать лютое чувство голода, которое сложно с непривычки победить.
Если хочется как-то усилить курс на Лигандроле и есть желание принимать еще один SARMs, то для набора мышечной массы, можно добавить YK-11 и/или RAD-140.

Можно ли Лигандрол эктоморфам?
Задали такой вопрос в группе. Наш консультант Игорь отвечает:
— Любой ПГ/ДС/SARMs может принимать любой человек. Результат, который Вы получите зависит от питания. Дело не в количестве приемов пищи, как таковом. А в составе пищи. В ней должен присутствовать необходимый минимум белка». Задавайте вопросы Игорю по ссылке.
Есть смысл принимать Лигандрол соло?
Подписчик задал вопрос, есть ли смысл принимать его без связки с другими сармами? Курс только начал, но начитавшись форумов, возникли сомнения. Мой вес 82 кг.
Наш консультант Игорь отвечает:
— Первое правило, независимо о каких препаратах мы говорим: начните с малого и посмотрите как Ваш организм отреагирует на это все. Потому что если переборщить и что-то отвалиться — назад потом будет не пришить!
За месяц предел прироста мяса организмом — возьмем за 1,6 кг примерно, итого в неделю 400 гр. И так, начали курс с малых доз, прошло 10 дней — нет результата, увеличьте препарат. Нет никаких формул.
Нужно смотреть по обстоятельства, по реакции организма по своему опыту проведения курсов на своем организме. И не слушайте никого, некоторые уничтожают свой организм большими дозами сильнейших препаратов и не могут получить результата».
Можно ли несовершеннолетним?
Недавно нам на сайт написала мама 17-летнего парня из Казахстана.
Здравствуйте! Моему сыну 17 лет, он купил и сам решил их пить, можно ли их употреблять несовершеннолетним? Я слышала и читала, что это гормональный препарат
Подобные препараты до 21 года принимать не рекомендуется.
Принимаю две недели, ничего не замечаю
Наш клиент спросил: «Пил LGD-4033 по 10 мг в течение двух недель. Разницы не заметил ни по самочувствию, ни по цифрам. Вчера сдал анализ на тестостерон — он не изменился».
Наш консультант Игорь отвечает: «За две недели на вас могло прирасти не более 0,5 кг мяса, размажьте его на всё ваше тело, и тогда поймете, чего можно ожидать. (Не зря же ребята «качаются» 5-10-15 лет, а не две недели курса)». Полностью ответ читайте в теме в группе.
С чем можно сравнить Лигандрол?
Лигандрол в четыре раза мощнее, чем Остарин, но он также более токсичный, чем запрещенный Остарин. Кстати, почему был запрещен Остарин, мы также рассмотрим в одной из наших статей. Это не секрет, что данный препарат разрабатывался для лечения мышечной атрофии или остеопороза.
Если более конкретно, то проходящие лечение от онкологии пациенты часто теряют мышечную массу, и для предотвращения такого явления могли бы применяться SARMS — это одно из их предназначений. Однако, SARMS также нашли свою популярность и в бодибилдинге, как безопасная и эффективная альтернатива стероидам.
В каких дозировках его принимают?
При ежедневном использовании даже такой минимальной дозы, как 1 мг LGD-4044, можно набрать за 3 недели 1,5-2 кг качественной мышечной массы.
Обычная доза компонента для мужчин на западе составляет 2,5-10 мг в стуки, для женщин – 0,5-2 мг. В России мужчины обычно принимают дозы до 20 мг в сутки, а женщины 10 мг в сутки.
Женщины Мужчины
Ркомендуемая дозировка 0,5 — 2 мг в сутки. 2,5-10 мг в сутки
На самом деле принимают 10 мг в сутки до 20 мг в сутки
Какие побочки?
Среди побочек можно отметить такие явления:
снижение либидо

загрязнение печени (увеличение количества печеночных ферментов)

акне как у женщин, так и у мужчин

Также данный препарат плохо влияет на тех, у кого проблемы с сосудами, желчным пузырем и сердцем.

Мне 45. Устаю. Лигандрол поможет?
К нам обратился мужчина и задал вопрос. Он начитался рекламных описаний препаратов и возможной пользы, которую они дают. Хорошо, что он написал, прежде чем тратить деньги.
Помогает ли Лигандрол и Ибутаморен для улучшения самочувствия, сна, выносливости. Я не качок, просто очень уствю на работе. И плохо сплю. Мне 45 лет.
Отвечаем: «Нет, Лигандрол не даст вам улучшение сна, самочувствия и выносливости. Это гормональный препарат для набора мышечной массы, и вам следует знать обо всех последствиях приема».
Эта статья составлена на основе ответов на вопросы из нашей группы Вконтакте.
На вопросы отвечал наш консультант Игорь.
Полное описание Ligandrol — инструкция по применению, возможные побочные действия.
Лигандрол (Ligandrol, Anablicim, LGD-4033) относится в группе SARMs и воздействует на работу андрогенных рецепторов организма человека. Применяется для лечения мышечной атрофии и остеопороза. В бодибилдинге Лигандрол нашел применение в качестве препарата, стимулирующего набор мышечной массы.
Способствует росту мышц.

Повышает выносливость.

Увеличивает силовые показатели.

Эффективнее и безопаснее Остарина.

Отлично подходит для новичков.

Принцип действия Лигандрола
Отнесение препарата к группе SARM определяет его фармакологическое действие. Он взаимодействует с так называемыми рецепторами андрогенов. Одновременно несколько исследований ученых продемонстрировали, что рецепторы андрогенов локализуются практически во всех тканях организма (напр., Ruizeveld-De-Winter et al., 1991; Janssen et al., 1994). Они влияют на рост мышечной ткани и, как следствие, на результаты тренировок. Во время физической активности количество андрогенов увеличивается.
Прием Лигандрола способствует этому процессу и оказывает дополнительную стимуляцию организма. Таким образом, наблюдается более выраженный рост мышечной массы. Важно, что Лигандрол не увеличивает количество жира или воды в организме. То есть увеличение веса и объемов при приеме свидетельствует исключительно о достижении цели, а именно роста мышц. Также стоит отметить, что Лигандрол не провоцирует ароматизацию тестостерона в эстроген, тем самым снижая вероятность нежелательных побочных эффектов.
Исследования Лигандрола

В издании «The Journals of Gerontology, Series A, Biological Sciences and Medical Sciences» в 2012 было опубликовано исследование, еще раз научно подтвердившее высокую эффективность и безопасность Лигандрола. Группа ученых изучала, как вещество влияет на организм человека и не оказывает ли негативный эффект на функции простаты. 76 здоровых мужчин в возрасте от 21 до 50 лет поделили на четыре группы. В течение 21 дня каждая группа получала 0,1, 0,3, 1,0 мл Лигандрола или плацебо.
Результаты показали, что Лигандрол оказывает положительный эффект на организм. Наблюдался заметный набор массы тела у испытуемых. Важно, что влияния на простатспецифический антиген обнаружено не было. Этот показатель, как и другие, например, общий анализ крови, анализ на гормоны и другие, регулярно проверялся не только во время эксперимента, но и в течение пяти недель после.
Как принимать Лигандрол

Препарат, выпускаемый под маркой Envenom Pharm, рекомендуется принимать по одной капсуле в день через час после утреннего приема пищи. Если масса тела превышает 85 кг, можно добавить одну капсулу после тренировки. Курс длится от 8 до 12 недель.
Выраженных побочных эффектов при приеме не наблюдается. После окончания приема организм восстанавливает собственные процессы. Для профилактики и лучших результатов рекомендуется пройти послекурсовую терапию с применением специализированных препаратов.
Для наилучшего эффекта проконсультируйтесь со специалистом, который подберет наиболее подходящую дозировку в соответствии с особенностями вашего организма, образом жизни, режимом тренировок и в соответствии с целями, которых вы хотите достичь.
Лигандрол (LGD-4033)
LGD-4033 является запатентованным и исследуемым SARM, разработанным компанией Ligand Pharmaceuticals, Inc.
LGD-4033 является новым нестероидным пероральным SARM, который связывается с андрогенными рецепторами с высоким сродством (Ki ~ 1 нм) и селективностью. Препарат входит в класс лигандов андрогенных рецепторов, селективно воздействующих на ткани организма. Этот класс препаратов разрабатывается для лечения мышечного истощения, связанного с раком, острыми и хроническими заболеваниями и возрастной атрофией мышц. Ожидается, что терапевтический эффект LGD-4033 близок к действию тестостерона, при этом препарат обладает улучшенными показателями безопасности, переносимости и восприимчивости у пациентов, благодаря ткане-селективному механизму действия и пероральному способу применения.
LGD-4033 демонстрирует анаболическую активность в мышцах, анти-резорбтивную и анаболическую активность в костях и селективность по отношению к мышцам и костям (не воздействуя на простату и сальные железы). Недавно завершился I этап испытания LGD-4033. В этом рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании препарат давали здоровым добровольцам в виде нескольких возрастающих доз, с целью изучения безопасности и переносимости препарата при приеме в дозах до 22 мг.

Несколько последних исследований было посвящено поиску самого лучшего и безопасного способа применения LGD-4033. Результаты испытаний показывают, что препарат вызывает увеличение мышечной массы тела и уменьшение жировых отложений, а также значительное увеличение силы, улучшение самочувствия и обладает целебными свойствами.
Среди всех SARMs, LGDRx вызывает наибольшее увеличение мышечной массы. Результаты, однако, в большой мере будут зависеть от используемого рациона. Пользователи, достигающие прироста массы до 10 фунтов и более, значительно увеличивают ежедневное потребление калорий при приеме препарата. Рекомендуемой дозировкой для увеличения мышечной массы является 5-10 мг препарата в сутки в течение 8 недель.
Лигандрол — Побочные эффекты
В исследованиях было показано, что LGDRx имеет минимальные побочные эффекты. Подавление выработки собственного тестостерона является дозозависимым явлением, однако наблюдается снижение в показателях общего и свободного тестостерона, а также ГСПГ (глобулина, связывающего половые гормоны). Примечательно, что при приеме LGD не наблюдалось значительного снижения уровней ЛГ (лютеинизирующего гормона) или ФСГ (фолликулостимулирующего гормона). Таким образом, несмотря на подавляющее воздействие LGDRx на выработку тестостерона, после его применения восстановление уровня собственного тестостерона происходит быстрее, чем после применения анаболиков. Было показано, что препарат не является токсичным и имеет легкие, почти минимальные, побочные эффекты. LGDRx не вызывает увеличения уровня эстрадиола, однако при его применении рекомендуется на всякий случай запастись анти-ароматизирущим препаратом.
После цикла LGD рекомендуется пройти полный курс восстановительной терапии. После курса других SARMs обычно не требуется восстановительной терапии, так как продукция эндогенного тестостерона практически не подавляется. Хотя LGD-4033 не так сильно подавляет тестостерон, как анаболики, он действует намного мощнее, чем другие SARMs, поэтому после курса LGD-4033 для ускорения восстановления продукции эндогенного тестостерона можно провезти курс восстановительной терапии.
LGD-4033 (Ligandrol) — Обзор от бодибилдера
LGD-4033 безопасен для здоровья? Дает ли он лучшие результаты, чем стероиды? Или, может быть, вместо обещанных преимуществ, он вызывает рак?
Мы ответим на эти и другие вопросы в этой статье ниже.
Что такое LGD-4033 (Ligandrol)?
LGD-4033, также известный как Ligandrol и Anabolicum, является селективным модулятором андрогеновых рецепторов (SARM). Эти вещества стимулируют только андрогенные рецепторы, обнаруженные в мышцах и костях, избегая, таким образом, побочных эффектов стероидов или гормонов, которые также воздействуют на сердце, простату, волосы и сальные железы.
LGD-4033 является одним из самых популярных САРМ на рынке. Разработанная компанией Ligand Pharmaceuticals для профилактики таких заболеваний, как мышечная атрофия или остеопороз, быстро завоевала популярность среди спортсменов благодаря своей способности быстро наращивать тощую массу тела. Чтобы проиллюстрировать, насколько популярен этот препарат – Йоаким Ноа, баскетболист и квотербэк Флориды Гейтс Уилл Гриер, который утверждает, что набрал вес в 43 фунта (20 кг) за год с Лигандролом, были пойманы на такого рода легальном “допинге”.
Прекрасные результаты подтверждаются и исследованиями. В первых клинических исследованиях люди, принимавшие только 1 мг LGD-4033 ежедневно, зафиксировали увеличение мышечной массы на 1,2 кг за 21 день… Обратите внимание, что стандартная доза, используемая в бодибилдинге, составляет 10 мг в день.
Преимущества
Быстрый прирост мышечной массы – LGD 4033 является одним из самых сильных легальных анаболических веществ, доступных в настоящее время на рынке. Он позволяет набрать 3-5 кг мышечной массы в течение 6-8 недель сольного применения. Эффекты могут быть усилены при использовании LGD в сочетании с другими SARM. Стоит также отметить, что в отличие от стероидов, пользователи SARM сохраняют практически 100% мышц, построенных на цикле.
Потеря жировой ткани – хотя Лигандрол не сжигает жир напрямую, он ускоряет обмен веществ и синтез мышечных волокон, что может привести к потере нескольких фунтов жира в течение длительного цикла.
Повышение прочности – Лигандрол – это отличное вещество, которое побьет ваши рекорды и нарушит застой. Он увеличивает производство эритроцитов и, таким образом, кровоснабжение мышечной ткани. Наибольшее увеличение силы наблюдается примерно после 3 недель применения.
Быстрая регенерация – при использовании Ligandrol Вы можете увеличить тренировочную нагрузку на 30-40%, не беспокоясь о перетренировке.
“Насос” – Во время цикла LGD Ваши мышцы будут более нагружены водой и, таким образом, визуально станут больше и тверже. Количество видимых вен также увеличится. Эффекты схожи с эффектами Анавара или Дианабола.
Повышенное либидо – к сожалению, это не тот эффект, который испытывают все пользователи LGD. Однако значительное число пользователей утверждает, что их либидо значительно улучшилось со второй недели цикла.
Увеличение плотности костей – это изменение, которое вы не заметите невооруженным глазом. Тем не менее, исследования показывают, что Лигандрол может увеличить плотность кости в среднем на 6,4% в течение 3 месяцев. Это особенно важно для людей, недавно переломавших или страдающих заболеваниями костей.
Побочные эффекты
Вы, наверное, задаетесь вопросом, не имеет ли такое сильное анаболическое вещество побочных эффектов. Информация, собранная пользователями, и исследования, проведенные к настоящему времени, свидетельствуют о том, что LGD-4033 не имеет значительных побочных эффектов.
Стероидно-специфические побочные эффекты, такие как гинекомастия, акне, выпадение волос, гепатотоксичность, проблемы с простатой, высокое кровяное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой НЕ распространяются на САРМ.
К сожалению, на рынке существует много продуктов, которые заражены анаболическими стероидами или гормонами, принимаемыми перорально. Такие продукты могут вызывать вышеупомянутые симптомы. По этой причине ТОРС следует покупать только из надежных источников, имеющих сертификат анализа на каждую партию.
PCT (постцикловая терапия)
Как мы упоминали в других статьях, длительные циклы (>8 недель или в сочетании с другими САРМ) Лигандрола могут вызвать подавление тестостерона на 30-50%. Однако мнения о том, следует ли использовать PCT после цикла с LGD-4033, неоднозначны.
С одной стороны, так как атипичная пневмония оказывает лишь незначительное влияние на HPTA, уровни тестостерона должны самостоятельно вернуться к прециклу в течение примерно двух недель.
С другой стороны, за это время вы можете почувствовать себя плохо и потерять некоторый выигрыш от цикла.
Принимая во внимание отзывы друзей из тренажерного зала и тех, кого можно найти в Интернете, я не думаю, что PCT необходим. Конечно, если у вас на руках Кломид или Новалекс, стоит бросить их за неделю-две до окончания цикла, чтобы улучшить настроение и сохранить 100% завоеванных мышц. Но даже без этих препаратов тестостерон должен быстро вернуться к нормальным значениям.
Дозировка
Лигандрол имеет период полураспада более 24 часов, поэтому его можно вводить один раз в день. Наша предлагаемая доза составляет 10-20 мг в день в течение 6-8 недель.
ЛГД дает отличные результаты в сочетании с другими САРМ. Если Вы хотите быстро набрать мышечную массу, рекомендуется комбинировать ее с RAD-140 в дозе 5 мг и/или МК-677 в дозе 20 мг.
При попытке похудеть лучший результат будет достигнут в комбинации с GW-501516 в дозе 10-20мг или МК-2866 в дозе 30мг.
До и после
Мой личный опыт
Я начал свое приключение с атипичной пневмонией около 5 лет назад, когда мне пришлось остановить стероиды, потому что мы с женой планировали завести ребенка. В этот период я находился на 4-5 циклах соло или частично на LGD-4033.
Я мог сравнить свой первый цикл LGD-4033 с небольшой дозой энантата тестостерона (~300-350мг/неделю). Я принимал 20 мг в день в течение 8 недель. На 6-й неделе я профилактически включала “Нолвадекс”, так как у меня до сих пор около дюжины упаковок, поэтому мне трудно сказать, было ли значительное подавление тестостерона. В случае людей, у которых под рукой нет РСТ, я бы посоветовала начать с 10 мг в день в сочетании с другими САРМ.
Лично я считаю, что САРМ – это отличная альтернатива для людей, которые по каким-то причинам не хотят или не могут использовать анаболические стероиды. Они дают отличные результаты – безусловно, намного лучше, чем любые добавки на рынке, без каких-либо значительных побочных эффектов.
Сочетание лигандрола с другими SARM
Строительство мышечной массы
За свою карьеру я протестировал дюжину или около того различных комбинаций SARM. Что касается наращивания мышечной массы, я разработал 3 надежных комбинации. Я представлю здесь 2 из них, которые основаны на LGD-4033.
SARM Дозировка Время
LGD-4033 10mg неделя 1-6
RAD-140 10mg неделя 1-6
Это идеальная комбинация для новичков, которые хотят начать свое путешествие с SARM. Это два агента с наибольшим анаболическим потенциалом, дающие быстрый рост тощей массы. Если вы уже пробовали любое из этих веществ, вы знаете, насколько сильными они могут быть сами по себе. Эта комбинация даст вам еще лучшие результаты, так как большинство SARMs работают синергетически друг с другом.
Если вам нужен очень быстрый прирост веса и у вас есть немного больше денег, вы можете попробовать более продвинутый цикл.
SARM Дозировка Время
LGD-4033 10mg 1-8 неделя
MK-677 10mg 1-8 неделя
S23 10mg 1-8 неделя
Это лучшее сочетание для типичной массы, которую я когда-либо пробовал. Она обеспечивает наибольший прирост из всех протестированных комбинаций. Каждое из этих веществ воздействует на различные рецепторы, вызывая одновременное увеличение массы, силы и регенерации.
Потеря веса
Потеря веса на LGD-4033 часто больше похожа на рекомпозицию. Для ускорения потери жира вы можете включить Остарин или GW-501516. Оба этих вещества значительно ускоряют обмен веществ и улучшают физическое состояние. Они не только увеличивают ежедневную потребность в энергии, но и позволяют проводить более длительные кардиотренировки. В то же время LGD-4033 остановит катаболизм и позволит сохранить большую часть ваших мышц.
SARM Дозировка Время
LGD-4033 5mg неделя 1-10
MK-2866 20mg неделя 1-10
GW-1501516 10mg неделя 1-10
Где купить lgd-4033?
К сожалению, большинство атипичной пневмонии, присутствующей на европейском рынке, практически не имеет ничего общего со своими названиями. Большинство из недавно протестированных продуктов имели лишь незначительное количество заявленного вещества. Более того, среди производителей распространена практика добавления прогормонов и стероидов. Поэтому покупать САРМы следует только у надежных поставщиков – на каждую продаваемую партию желательно иметь Сертификат анализа (CoA), выданный внешней лабораторией.
Магазины, которые мы рекомендуем
Proven peptides
В настоящее время один из самых надежных магазинов в мире. Проверенные пептиды предлагают SARM исключительно в виде жидкости. К каждой бутылке прилагается пипетка и информация о количестве жидкости, эквивалентном 1 мл. Каждый продукт также имеет отдельный сертификат анализа, выданный внешней лабораторией.
Магазин предлагает программу лояльности “Пептидные баллы”, в которой накопленные баллы уменьшают стоимость будущих заказов. На сайте есть контактный телефон, по которому Вы можете получить ответ на все интересующие Вас вопросы в течение нескольких минут.
Нажмите здесь, чтобы проверить цену
Chemyo
Относительно молодой магазин, но быстро набирает популярность. Это связано с очень привлекательными ценами по сравнению с конкурентами и высокой прозрачностью магазина. Сертификаты анализа на каждый продукт можно скачать прямо с сайта.
Как и Proven Peptides, они предлагают SARM только в виде жидкости. Однако в бутылку не входит пипетка (на сайте можно купить шприц объемом 1 мл за 1 доллар).
Нажмите здесь, чтобы проверить цену
SwissChems
Самый молодой магазин в списке, не очень популярный на данный момент. В отличие от своих предшественников, предлагает SARM в капсуле и инъекционной форме. Кроме SARMs, магазин предлагает также средства РСТ, ингибиторы ароматазы, средства для решения проблем с эрекцией, пептиды и ноотропы.
Нажмите здесь, чтобы проверить цену
SARMS4YOU
Несмотря на то, что SARMS4YOU долгое время был нашим любимым поставщиком, мы вынуждены изменить нашу рекомендацию. В последние месяцы контакт с ними затруднен, пакеты выходят даже с задержкой в 2-3 недели, а качество значительно снизилось.
Заранее приношу извинения тем, кто купил SARMs в этом магазине на основании моей рекомендации, прежде чем обновлять этот отзыв.
Лигандрол (Ligandrol) * Отзывы о LGD 4033 и побочные эффекты
Лигандрол – название препарата, который относится к селективным модуляторам андрогенных рецепторов (SARMs). Изначально медикамент был разработан для борьбы с атрофией мышц и остеопорозом. В бодибилдинге нашел применение, благодаря своему сильному анаболическому воздействию на организм. Отмечается, что за 3 недели использования препарата среднестатистическому спортсмену удается нарастить около 2 кг сухой мышечной массы.
Лигандрол – «соло» или комбинированный курс?
Популярность препарата в среде любителей железных видов спорта породила большое количество теорий, доводов, споров и методик применения. Благодаря своей универсальности, препарат способен органично вписаться практически в любой курс. Поэтому для одних оптимальным вариантом является использование Лигандрола соло, для других – в комбинации с другими САРМами, прогормонами, или даже с анаболическими стероидами.
В этой статье мы рассмотрим оба варианта, а также подкрепим теорию, изучив реальные отзывы о Лигандрол от атлетов, испытавших действие препарата на себе.
Соло
Использование капсул Лигандрола соло весьма распространённый вариант. Попадая в организм, активное вещество стимулирует рецепторы тестостерона, что позволяет достичь следующих положительных эффектов:
Увеличение производства мышечного белка;
Восстановление резервов гликогена в мышцах;
Повышение эффективности окислительных реакций;
Укрепление костно-связочного аппарата;
Ускорение восстановительных процессов и заживления ран.
Дозировки на соло-курсе составляют от 10 мг до 20 мг в сутки. Длительность: 2 месяца. Если есть опыт использования САРМов, то можно увеличить дозировку до 25-30 мг.
Комбинированный
Используя препарат в связке, ко всем вышеописанным преимуществам дополняется перечень важных свойств, которые играют ключевую роль в процессе тренировок.
Жиросжигание
Добавив к курсу такие САМРы, как: SR9009, MK-677 (Ибутаморен) и/или формообразующий прогормон с жиросжигателем можно получить ярко выраженный синергетический эффект!
SR9009
Ибутаморен
Жиросжигатели
Массонабор
Для значительного увеличения мышечных объемов и силовых показателей Лигандрол также используют с прогормонами и другими САРМами (например Радарин). Препарат отлично с ними взаимодействует, дополняя их и усиливая итоговый результат.
Прогормоны
Радарин
Переход от курса к курсу
Лигандрол часто используют в качестве «моста» между приёмом различных прогормонов. Он позволяет сохранить наработанные результаты и подготовить организм к новому курсу.
Побочные эффекты Лигандрола
Являясь одним из самых эффективных САРМов на рынке, Лигандрол обладает и побочными эффектами. Главным негативным влиянием на организм является подавление выработки собственного тестостерона. Поэтому после курса необходимо провести послекурсовую терапию.
Препараты для восстановления выработки тестостерона
Отзывы о Лигандрол «соло»
Для подкрепления теоритической информации реальными фактами, рассмотрим отзывы о Ligandrol LGD 4033.
«Эффектом Лигандрола-соло остался доволен. Первые изменения почувствовал уже через 7 дней после начала. Прибавилась сила и выносливость, как результат – тренировки стали проходить легче, а веса в упражнениях поползли вверх. Спустя еще 10-15 дней изменения стали заметны и внешне. В большей степени прибавил в руках и плечах. Один месяц курса принёс мне 4 кг сухой мышечной массы. ПКТ не требуется.»
«Мой опыт в тренировках более 10 лет. 8 из них я тренировался в «натурашку», затем начал использовать анаболические стероиды. Теперь добрался до САРМов. Друзья советовали Лигандрол как отличное средство для выхода на новый уровень. Попробовал – добавка реально работает. За 2 месяца с Лигандролом-соло удалось набрать 5 кг сухих мышц, которые не ушли после курса. Масса – это приятно, но силовые показатели – еще приятнее. Жим лёжа вырос на 10 кг. Курсом доволен!»
«Принимал один Лигандрол в течение 1 месяца. Купил у проверенного человека для знакомства с САРМ-препаратами. Уж слишком хорошие отзывы у них на бодибилдерских форумах. Моя оценка: препарат работает. На объемы мышц и массу тела сильно не повлиял, но силовые увеличились значительно. После курса произошел небольшой откат силовых (всего на 10%, что я считаю отличным результатом). Всем советую.»
Отзывы о LGD 4033 + другие САРМс и прогормоны
Одной из главных «фишек» Лигандрола является его синергия с любыми препаратами, но всё-таки самая удачная связка – это связка с другими САРМс. Ознакомимся с отзывами спортсменов, которые удостоверились в этом на собственном опыте.
«Месяц принимал Лигандрол в связке с Радарином. Изначально принимал по 10 мг Лигандрола и Радарина в день. Эффекта вообще не почувствовал. Увеличил дозировку в два раза и ощутил действие! Силовые понеслись в гору, энергия переполняла, сон нормализовался, но столкнулся с одной проблемой – падение либидо. В конце концов, из набранных 5 килограмм осталось 3,5. После курса сдал анализы – тестостерон на нуле, холестерин повышен. Прошел ПКТ – всё нормализовалось.»
«Мой тренировочный стаж – 3 года. Ещё ни разу не курсил. На первый курс, по совету опытного товарища, использовал Лигандрол (по 20 мг в день) и Радарин (по 30 мг в день). Эффект проявился с первого дня. К вечеру я переделал все дела, которые были запланированы на неделю. Отличное состояние сопровождало меня в течение всего курса (60 дней). В итоге рост силовых: +10 кг жим лёжа, +15 кг присед, становую не делал. Прибавка в весе: 4 килограмма. Могло быть больше, но не всегда придерживался высокой калорийности. Общим результатом доволен!»
«Прошел курс Радарина в комбинации с Лигандролом и прогормонами. Моя цель была просушиться. Важно было, чтобы ушли не мышцы, а жир. Курс длился 2 месяца, первые результаты появились спустя 5-6 дней. Выносливость возросла до нереальных пределов, что поспособствовало увеличению интенсивности и длительности тренировок. На курсе придерживался строгой диеты и практиковал многоповторный тренинг, а также кардио… много кардио!»
Рекомендуемые варианты Лигандрола
Лигандрол является неплохим вариантом для тех, кто хочет повысить качество формы без нагрузки на организм. Мы советуем вам начать с соло курса, а если вы более решительны, то можно использовать с другими продуктами.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
SARMs для наращивания мышечной массы. Курс и как применять Лигандрол, LGD-4033.
LGD-4033 — самый мощный и эффективный легальный препарат для наращивания мышечной массы. По своей эффективности сравним с пероральными анаболическими и андрогенными стероидами, однако, в отличие от стероидов, не имеет побочных эффектов.
Единственный возможный(зависит от состояния организма и других факторов) нежелательный эффект возникает при употреблении высоких доз и выражается в снижении производства тестостерона в организме, однако оно несравненно слабее и менее выражено, чем при употреблении стероидов. Коэффициент подавления тестостерона напрямую зависит от доз препарата.
Стоит также отметить, что восстановление уровня тестостерона в организме после употребления лигандрола происходит быстрее, чем после употребления ААС, за счёт того, что на фоне снижения эндогенного свободного и общего тестостерона не уменьшается выработка ЛГ (лютеинизирующего гормона) и ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), что позволяет быстро и гладко привести уровень тестостерона в норму, то есть так называемая «яма» после курса минимальна, что позволяет максимально сохранить набранную мышечную массу. Однако, при больших дозировках следует провести послекурсовую терапию.
Производитель: Ligand Pharmaceuticals Incorporated (USA)
Сайт производителя: www.ligand.com
Ligand Pharmaceuticals, Inc. — один из ведущих мировых производителей фармацевтических препаратов, направленных на лечение болезней, связанных с мышечной дистрофией, хрупкостью костей, остеопорозом, артритом, астмой и так далее. Более подробно узнать о компании Вы можете на её официальном сайте.
Ознакомиться с отчётом компании о доклинических исследованиях LGD-4033(от 20.11.2009) можете здесь.
Ligandrol, Лигандрол, LGD-4033
Лигандрол (LGD-4033, Ligandrol) относится к семейству селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARMs) и является среди них самым мощным. Имеет ярко выраженное андрогенное воздействие на организм. Препарат применяется для лечения мышечной атрофии и остеопорозы. Препарат не относится к запрещённым на территории Украины.
Действие препарата Вы заметите уже со второй недели приёма. Это будет выражаться в росте мышечной массы, увеличении силовых показателей. Как показывает практика, за курс приёма лигандрола можно набрать 3-5 кг сухой мышечной массы при условии соблюдения режимов питания, тренировок и отдыха. После окончания курса рост силовых показателей будет продолжаться.
Эффект от применения Лигандрола
Так как Лигандрол относится к селективным модуляторам андрогенных рецепторов, то его воздействие на организм сравнимо с воздействием таких андрогенов как тестостерон. Основное преимущество перед стероидами — это легальность препарата, соответственно Вы можете быть уверены в его качестве и «работоспособности». Пусть эффект от применения будет и ниже, чем при употреблении качественных стероидов(стероиды относятся к запрещенным препаратам и те, которые незаконно продаются на «чёрном» рынке, вызывают большие вопросы к их качеству), однако минимальные побочные эффекты и гарантированный результат обеспечивают высокий спрос на Лигандрол.
В отличие от анаболических стероидов, Лигандрол стимулирует функционирование рецепторов мужских гормонов, не нарушая нормального функционирования организма, а стероиды, как известно, имеют массу побочных эффектов и негативных последствий.
Очень ценное свойство Лигандрола заключается в том, что он не приводит к увеличению уровня эстрогена и кортизола, а также благодаря своей высокой селективности (ARS) позволяет достичь сильного анаболического эффекта с минимальными андрогенными эффектами (у лигандрола соотношение анаболической и андрогенной активности 10:1, а у многих стероидов 1:1).
Среди основных эффектов Лигандрола можно выделить следующие:
Увеличение мышечной массы.
Увеличение рельефности мышц.
Увеличение выносливости.
Уменьшение жировых отложений.
Сохранение мышечной массы при курсе «на сушку» (препарат обладает сильным антикатаболическим эффектом).
Укрепление костной ткани.
Быстрое восстановление мышечных волокон.
Улучшает циркуляцию крови.
Не вызывает задержку воды в организме.
Минимальные побочные эффекты.
Курс Ligandrol и как применять
Для наращивания большой мышечной массы рекомендуемая суточная дозировка составляет:
— 5-10 мг для спортсменов весом до 80 кг. Длительность курса 6-12 недель.
— 10-15 мг для спортсменов весом более 80 кг. Длительность курса 8-12 недель.
Дозировка зависит от веса спортсмена и поставленных целей. Более подробную информацию по курсу и дозировкам Вы можете получить у нашего консультанта.
Для достижения высоких результатов необходимо увеличить суточное потребление белков (минимум 3 г на 1 кг массы тела), употреблять достаточное количество калорий, а также применять интенсивный тренинг с большими весами и тогда результат вас очень порадует! На практике доказано, что при соблюдении вышесказанных рекомендаций, спортсмен набрал за 10-ти недельный курс 8 кг веса, из которых 6 кг мышечной массы!
При больших дозировках Ligandrol возможно снижение секреции тестостерона, поэтому после курса рекомендуется провести полекурсовую терапию для быстрого восстановления уровня тестостерона в организме с целью сохранения набранной мышечной массы. Без ПКТ нормальный уровень тестостерона восстанавливается через 5 недель.
Препарат группы SARMs, который обладает низкой анаболической активностью и не требует проведения ПКТ — Andarol.
Период полураспада с момента употребления препарата составляет около 30-ти часов.
Так как препарат имеет андрогенное воздействие на организм, то при сочетании с анаболическим препаратом эффективность курса заметно увеличивается.
Побочные эффекты от применения Лигандрола
При применении Лигандрола в течении курса снижается выработка тестостерона. В «SportWiki» приводятся данные исследования Basaria S. и соавторов на 76-ти здоровых людях в возрасте от 21 до 50 лет, получавших Лигандрол в дозировке 0.1, 0.3 и 1.0 мг на протяжении курса, состоящего из 21-го дня. В результате эксперимента не было выявлено побочных эффектов. Лигандрол не влиял на уровень гемоглобина, простат-специфического антигена, АСТ, АЛТ и QT, однако, стоит заметить, отмечалось дозозависимое подавление выработки тестостерона. Существенное снижение ФСГ и тестостерона наблюдалось только в дозе 1 мг. После отмены приёма препарата гормональные изменения возвращались к исходным значениям примерно через 1 месяц. Также стоит заметить на отсутствие побочных эффектов при употреблении повышенной дозировки в 22 мг однократно.
Клинические испытания наглядно подтвердили высокую анаболическую активность LGD-4033 и его уникальную способность строить мышечную массу и увеличивать силу. Даже при дозе в 1 мг в сутки у испытуемых, которые принимали препарат в течении 21-го дня, наблюдалось заметное улучшение количества и качества мышечной массы, увеличение силы и уменьшение содержания жира в организме.
В дополнение к увеличению мышечной массы и силы использование LGD-4033 принесло ещё несколько полезных эффектов, таких как быстрое восстановление организма после физических нагрузок, уменьшение жировой прослойки, улучшение общего состояния здоровья и настроения.
Стоит также отметить, что клинические испытания не подтвердили влияние LGD-4033 на повышение уровня эстрогена.
Отзывы Ligandrol
Отзывы на Лигандрол смотрите на вкладке «Отзывы». Если препарат не работает как ожидалось, то следует уделить внимание питанию, режиму тренировок и отдыха.
Лигандрол LGD-4033 – как принимать, отзывы принимающих и какой Ligandrol лучше
Лигандрол – это один из самых популярных и изученных SARMs, которые существуют на текущий момент. Несмотря на то, что препарат уже давно плотно интегрировался в процесс подготовки многих западных атлетов профессионального уровня, на территории СНГ он до сих пор остается менее известным. Пришло время забыть об устаревших «запрещенных препаратах» и узнать больше о LGD-4033
Что такое Лигандрол?
LGD-4033 – это препарат категории селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARMs). Изначально создавался как лекарство для лечения мышечной атрофии и предотвращения возрастной потери мышечной массы. Позднее обрел массовое применение в спорте из-за сочетания высокой эффективности и минимальных побочных явлений, которые легко нивелируются при правильном подходе. Патент принадлежит компании Ligand Pharm, как его создателю, хотя разработкой препарата занимается компания Viking Therapeutic.
В спорте Ligandrol обрел популярность благодаря мощной стимуляции роста мышечной массы и быстрому повышению силовых показателей во время курса. Также применение препарата делает мускулатуру более жесткой и наполненной.
В целом, при приеме препарата атлеты могут рассчитывать на ощутимое ускорение роста чистой мускулатуры без жировой прослойки. Этого почти невозможно добиться при профиците калорий в естественных условиях, потому этот САРМс заслужено вошел в список самых популярных препаратов категории.
Как работает LGD4033?
Лигандрол работает, как и все остальные препараты своей категории. Он выборочно связывается с андрогенными рецепторами. Анаболическая активность создается только в мышечных и костных тканях, что дает возможность обезопасить простату, сальные железы и другие органы, в отличие от запрещенных стероидов. После того, как основное вещество связывается с отдельными рецепторами, он стимулирует запуск нескольких процессов, в том числе и синтеза белка. Это приводит к выраженному ускорению роста мышц и силы.
Ключевые преимущества LGD4033:
Ускорение роста мышечной массы;
Увеличение объемов и плотности мускулатуры;
Повышение силовых показателей;
Возможность наращивать мышечную массу без увеличения жировой массы тела;
Почти не влияет на печень и артериальное давление;
Не имеет побочных эффектов, как у запрещенных препаратов.
Можно ли использовать Лигандрол для сжигания жира?
Несмотря на распространенное мнение, Лигандрол не ускоряет липидный обмен и оказывает минимальное воздействие на сжигание жира. Отмечается незначительная потеря жировой массы тела, но это связано с повышением результативности тренинга (за счёт роста силы и выносливости), а также за счёт увеличения объемов сухих мышц, которые ещё больше повышают общие энергозатраты организма. Эти факторы и приводят к появлению более сухих мышц, повышению рельефности и быстрому изменению фигуры в сторону улучшения качества мускулатуры.
Влияет ли Лигандрол на уровень собственных гормонов?
Исследования показали незначительное вмешательство препарата в работу эндокринной системы. Лигандрол может незначительно увеличивать уровень тестостерона во время курса, и снижать уровень ФСГ и ЛГ после. Но данный побочный эффект легко исправляется тестобустером.
Можно ли Лигандрол женщинам?
Можно. Особых изменений в гормональный фон женщины этот препарат не вносит. Чтобы избежать андрогенных (и не только!) побочных эффектов, рекомендуем использовать женщинам минимальные дозировки и длину курса не выше 8-ми недель.
Инструкция по применению SARMs Ligandrol
Препарат применяется перорально. Имеет длительный период полураспада, который составляет 24-36 часов, благодаря чему приём сводится до одной порции в сутки. Инструкция по применению LGD4033 обычно не указывает информацию, что препарат имеет накопительный эффект. Потому стоит учитывать, что в полную меру он начинает действовать только с 3-4 дня от начала курса.
Нужно ли принимать поддержку для печени на курсе?
Ligandrol имеет минимальную токсичность для печени, которая почти не сказывается на состоянии органа во время курса и не требует препаратов поддержки.
Требуется ли провести ПКТ после Лигандрола.
Если вы придерживались рекомендуемых дозировок и длины курса, то можно сделать лёгкую ПКТ тестобустером. Если вы весь курс принимали высокие дозировки, то советуем взять комплексный препарат для ПКТ, который не только вернёт гормональный баланс, но и поможет восстановиться печени.
По окончанию курса рекомендуется проведение легкого ПКТ.
Правильные дозировки и длинна курса
Дозировки препарата могут варьироваться. Опыт, тренировочный стаж, цели атлета, всё это влияет на то, как принимать Лигандрол. В среднем суточная порция может составлять от 1 до 20 мг вещества, хотя препарат относится к дозозависимым, потому порции в объеме 1-5 мг считаются малоэффективными.
Каких дозировок придерживаться в силовых видах спорта?
Для роста силовых показателей (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) рекомендуется дозировка в 10 мг. Этого достаточно для ощутимой прибавки в увеличении силы и выносливости.
Какие дозировки использовать для роста мышечной массы и качества формы?
В бодибилдинге и фитнесе применяется дозировка 10-20 мг. Превышение дозы в 22 мг считается нежелательным, так как при маловыраженном увеличении роста мышц значительно усиливаются побочные явления, в частности угнетение эндогенного тестостерона.
Какие дозировки использовать женщинам?
Женщинам рекомендуется начать с 5 мг в сутки. При хорошей переносимости и отсутствии побочных эффектов, довести до 10 мг в сутки.
Какова длина курса?
Оптимально – 8-12 недель.
Каких результатов ждать от Лигандрола?
Результаты курса могут варьироваться, что зависит от ряда факторов:
Дозировки;
Соблюдение режима питания и отдыха;
Количество потребляемого белка;
Применение спортивных добавок;
Тренировочный стаж.
Средняя прибавка от курса обычно состоит из 2,5-5 кг чистой мышечной массы. Также мускулатура становится более жесткой и выраженной. Повышение силы и выносливости отмечается уже с 5-7 дня после начала курса. После окончания цикла силовые показатели «проседают» незначительно, хотя эффект носит индивидуальный характер и зависит от многих факторов. Жировая масса тела немного уменьшается, хотя ожидать полной потери лишнего жира на фоне приема соло LGD не стоит. Для получения такого эффекта препарат комбинируется с другими SARMs.
Результаты курса Лигандрола совместно с приёмом спортивных добавок и/или других препаратов можно посмотреть на фото:
Возможные побочные эффекты LGD4033
Список побочных явлений у препарата минимален. Основной негативный эффект заключается в угнетении выработки собственного тестостерона, что вполне естественно для большинства препаратов категории. С учетом того, что Лигандрол является одним из самых сильных SARMs, влияние этого недостатка оценивается как минимальное. Также важно учитывать, что в отличие от запрещенных препаратов, LGD не занижает эндогенный тестостерон до низких значений. В большинстве случаев он подводит уровень гормона к нижней границе референсных значений.
Прочие возможные побочные явления:
Чувство тошноты;
Задержка жидкости;
Головная боль;
Ощущение усталости.
При применении суточной дозировки до 20 мг шансы появления побочных явлений минимальны. Также важно помнить, что все зависит от того, какой выбрать препарат. Потому доверять стоит только проверенным производителям с репутацией, в противном случае список побочных явлений может быть непредсказуемым.
Пробовал. Дал крутой эффект!
16.61%
Пробовал. Могло бы быть и лучше…
7.07%
Пробовал. Не понял эффекта(
9.89%
Не пробовал.
66.43%
Проголосовало: 283
Отзывы о Лигандрол
Множество примеров применения, особенно среди атлетов PRO уровня, а также отзывы о Лигандрол, наглядно демонстрируют эффективность препарата.
«Принимал Лигандрол несколько раз, всегда соло. Брал разные препараты, но так и не понял, какой LGD4033 лучше, оба работали на отменно. По ощущениям, лгд существенно превосходит Остарин. Эффект после курса был более заметным, побочек почти никаких не было, кроме изредка болевшей головы и задержки воды, но это норма. В соло использовал дозировку 10 мг, ощутил эффект спустя 2 недели от начала, рост силы заметил после первой недели. На втором курсе применял 20 мг. Заметное увеличение объемов также ощутил с 13-15 дня, силу и выносливость с 5-7 дня. Набор за первый курс 3 кг, за второй – почти 5 кг. Откатил около 20-25%, но допускаю что большая часть из этого объема была водой, так как силовые сохранились на должном уровне. После каждого курса покупал обычный растительный комплекс, ничего серьезного, уровень гормона спустя 3 недели был в рамках моих обычных значений».
«Сильно был удивлен такому ощутимому повышению силы и выносливости, и это на фоне приема креатина! Также заметил сильное повышение аппетита во время курса, хотя ближе к 6 неделе этот эффект сошел на нет. Тренировки можно проводить хоть каждый день, но из-за риска недовосстановления я ограничился 3 ударными + 1 поддерживающей тренировкой в неделю. Видеть увеличение цифры на весах начал на 10 день. Боялся, что жир полез из-за повышения калорий, но мясо нарастало вполне жестким, процент жира по ощущением или остался тем же или снизился на 2-3%.»
Рост мышечной массы
100%
Жиросжигание
91%
Развитие скорости, силы, выносливости
84%
Ускорение восстановления между тренировками
90%
С чем комбинировать LGD4033?
Несмотря на то, что сам по себе Лигандрол считается достаточно мощным прогормоном, его часто рекомендуют объединять с другими прогормонами и SARMs. Более того, некоторые атлеты профессионального уровня объединять его с запрещенными препаратами, так как такая связка позволяет добиться еще большего эффекта без повышения риска побочных явлений. Если мы говорим о САРМах, то тут LGD4033 комбят со всеми популярными, такими как: Андарин (S4), Кардарин (GW-50156), Остарин (MK-2866), Радарин (RAD-140), Миостин (YK-11). Подробнее об этом ниже.
Подскажите связку с Лигандролом для повышения качества формы, жиросжигания, рельефа.
Одной из самых популярных связок является сочетание Лигандрола с Кардарином (GW501516). Последний препарат имеет мощный жиросжигающий эффект, потому такая связка позволяет провести рекомпозицию тела (одновременное сжигание жира и рост чистых мышц) за один курс. Кардарин также можно заменить на Андарин (S4),
С чем принимать Лигандрол, чтобы одновременно увеличить чистую мышечную массу и сжечь жир?
Отличную связку по набору мышц и сжиганию жира может дать комбинация с YK-11 или MK-677.
Как комбинировать Лигандрол, чтобы набрать много мышечной массы?
Для максимизации роста мышц рекомендуется сочетать LGD с Андарином (S4) или Радарином (RAD-140).
Лигандрол является очень мощным инструментом для создания качественной формы и достижения результатов в спорте. Научитесь использовать его правильно, и заметите результат!
Где купить Лигандрол?!
Ответ простой – У НАС! Переходите по ссылке и выбирайте: купить Лигандрол LGD4033.
Freedom Formulations
9.8 /10
Задать вопрос
Что такое Лигандрол в организме пловца-наркотика Шейны Джек?
Австралийская пловчиха Шайна Джек дала положительный результат на запрещенное вещество лигандрол в конце июня, перед тем как принять участие в чемпионате мира по плаванию в Южной Корее в этом месяце.
Джек сказала, что она не принимала лигандрол сознательно, но отметила, что его можно найти в зараженных добавках.
Лигандрол помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя он был изучен в качестве лечения рака и других состояний, при которых пациенты испытывают мышечную слабость и истощение, он запрещен для использования профессиональными спортсменами.
Итак, как давно этот препарат существует и как он действует?
История Ligandrol
Лигандрол, который также известен под кодами разработки LGD-4033 и VK5211 и названием Anabolicum, был первоначально разработан компанией Ligand Pharmaceuticals в США. Запатентовано в 2009 году.
Результаты первого клинического испытания на людях были опубликованы в 2013 году, в ходе которого было обнаружено, что прием лигандрола увеличивает мышечную массу без увеличения веса.
Права на лекарства с тех пор были переданы компании Viking Therapeutics. В 2018 году было завершено клиническое испытание, в ходе которого Лигандрол изучался у людей старше 65 лет, выздоравливающих после перелома шейки бедра. Результаты показали, что пациенты, принимавшие лигандрол, значительно увеличивали свою мышечную массу и могли ходить дальше, чем пациенты, не принимавшие препарат.
Препарат также исследовался на предмет других состояний, в том числе в качестве возможного лечения связанной с раком потери веса, увеличения простаты, для пациентов с пониженной функцией яичек и яичников, а также в качестве потенциального лекарства от рака груди.
Лигандрол по-прежнему считается экспериментальным препаратом и поэтому не одобрен для продажи Австралийским управлением терапевтических товаров (TGA).
Как работает лигандрол
Лигандрол принимают внутрь в виде таблеток в дозах от 0,5 до 2 миллиграммов.
Препарат — это то, что фармацевты называют селективным модулятором рецепторов андрогенов (SARM). Эти препараты связываются в определенных участках скелетных мышц. Там они запускают каскад процессов, которые изменяют экспрессию различных генов в ДНК мышечных клеток.Конечный эффект — усиление восстановления и роста мышц.
Это означает, что лигандрол работает аналогично тестостерону и анаболическим стероидам, хотя SARM обычно имеют меньше побочных эффектов. Типичные побочные эффекты анаболических стероидов могут включать кратковременную агрессию и насилие, угри и проблемы со сном, а также долгосрочные эффекты, такие как повреждение печени и почек, депрессия и высокое кровяное давление.
Напротив, в клинических испытаниях пациентов, принимавших лигандрол, частота побочных эффектов была аналогична таковой в группе плацебо и включала головную боль и сухость во рту.Хотя участники клинических испытаний, принимавших лигандрол, действительно имели более высокий уровень инфекций горла, был сделан вывод, что это не из-за препарата.
Лигандрол может быть обнаружен в моче тех, кто его принимает, в течение 21 дня.
В новостях
Поскольку Лигандрол потенциально может быть использован для получения преимуществ в соревновательных видах спорта, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) включило этот препарат в свой запрещенный список.
Гипотеза Шайны Джек о том, что он, должно быть, проник в ее организм через загрязненные добавки, небезосновательна.TGA регулярно запрещает импорт якобы натуральных добавок для похудания, эректильной дисфункции и бодибилдинга, потому что они содержат лекарства, отпускаемые только по рецепту.
Хотя не было случаев фальсификации протеина для бодибилдинга или спортивных добавок лигандролом, есть сообщения о добавлении в некоторые диетические добавки анаболических стероидов и аналогичных препаратов.
В целях безопасности спортсмены должны использовать добавки только известных брендов, купленные в надежных магазинах в их родной стране.Риск случайного приема запрещенного вещества высок, если спортсмен покупает пищевые добавки в Интернете.
Эта статья впервые появилась в «Беседе», написанном доцентом Сиднейского университета Найалом Уитом.
Что такое Лигандрол, пловец-наркоторговец Шайна Джек, который был в ее организме?
Австралийская пловчиха Шайна Джек дала положительный результат на запрещенное вещество лигандрол в конце июня, перед тем как принять участие в чемпионате мира по плаванию в Южной Корее в этом месяце.
Джек сказала, что она не принимала лигандрол сознательно, но отметила, что его можно найти в зараженных добавках.
Лигандрол помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя он был изучен в качестве лечения рака и других состояний, при которых пациенты испытывают мышечную слабость и истощение, он запрещен для использования профессиональными спортсменами.
Итак, как давно этот препарат существует и как он действует?
История Ligandrol
Лигандрол, который также известен под кодами разработки LGD-4033 и VK5211 и названием Anabolicum, был первоначально разработан компанией Ligand Pharmaceuticals в США.Запатентовано в 2009 году.
Результаты первого клинического испытания на людях были опубликованы в 2013 году, в ходе которого было обнаружено, что прием лигандрола увеличивает мышечную массу без увеличения веса.
Права на лекарства с тех пор были переданы компании Viking Therapeutics. В 2018 году было завершено клиническое испытание, в ходе которого Лигандрол изучался у людей старше 65 лет, выздоравливающих после перелома шейки бедра. Результаты показали, что пациенты, принимавшие лигандрол, значительно увеличивали свою мышечную массу и могли ходить дальше, чем пациенты, не принимавшие препарат.
Читать далее: Почему все-таки допинг — это неправильно?
Препарат также исследовался на предмет других состояний, в том числе в качестве возможного средства лечения связанной с раком потери веса, увеличения простаты, для пациентов с пониженной функцией яичек и яичников, а также в качестве потенциального лекарства от рака груди.
Лигандрол по-прежнему считается экспериментальным препаратом и поэтому не одобрен для продажи Австралийским управлением терапевтических товаров (TGA).
Как работает лигандрол
Лигандрол принимают внутрь в виде таблеток в дозах от 0,5 до 2 миллиграммов.
Препарат — это то, что фармацевты называют селективным модулятором рецепторов андрогенов (SARM). Эти препараты связываются в определенных участках скелетных мышц. Там они запускают каскад процессов, которые изменяют экспрессию различных генов в ДНК мышечных клеток. Конечный эффект — усиление восстановления и роста мышц.
Это означает, что лигандрол работает аналогично тестостерону и анаболическим стероидам, хотя SARM обычно имеют меньше побочных эффектов.Типичные побочные эффекты анаболических стероидов могут включать кратковременную агрессию и насилие, угри и проблемы со сном, а также долгосрочные эффекты, такие как повреждение печени и почек, депрессия и высокое кровяное давление.
Напротив, в клинических испытаниях пациентов, принимавших лигандрол, частота побочных эффектов была аналогична таковой в группе плацебо и включала головную боль и сухость во рту. Хотя участники клинических испытаний, принимавших лигандрол, действительно имели более высокий уровень инфекций горла, был сделан вывод, что это не из-за препарата.
Лигандрол может быть обнаружен в моче тех, кто его принимает, в течение 21 дня.
В новостях
Поскольку Лигандрол потенциально может быть использован для получения преимущества в соревновательных видах спорта, Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА) поместило препарат в свой запрещенный список.
Читать далее: Оскорбительный китайский пловец Сунь Ян игнорирует недостатки антидопинговой системы
Гипотеза Шайны Джек о том, что он, должно быть, проник в ее организм через загрязненные добавки, небезосновательна.TGA регулярно запрещает импорт якобы натуральных добавок для похудания, эректильной дисфункции и бодибилдинга, потому что они содержат лекарства, отпускаемые только по рецепту.
Хотя не было случаев фальсификации протеина для бодибилдинга или спортивных добавок лигандролом, есть сообщения о добавлении в некоторые диетические добавки анаболических стероидов и аналогичных препаратов.
В целях безопасности спортсмены должны использовать добавки только известных брендов, купленные в надежных магазинах в их родной стране.Риск случайного приема запрещенного вещества высок, если спортсмен покупает пищевые добавки в Интернете.
Что такое лигандрол (LGD 4033)? Научно-обоснованный обзор
LGD 4033 предположительно является самым мощным SARM на рынке. В настоящее время он разрабатывается для улучшения восстановления после переломов бедра, а его неофициальное использование остается популярным среди бодибилдеров и тех, кто стремится улучшить внешний вид. Среди всей шумихи прочтите наш беспристрастный обзор, чтобы понять, что фактическая наука говорит о ее потенциальном использовании.
Заявление об отказе от ответственности: при написании этого сообщения мы не рекомендуем этот препарат. Лигандрол — это неутвержденное исследовательское химическое вещество без полного профиля безопасности, и мы просто недостаточно знаем о его побочных эффектах или эффективности. Некоторые из наших читателей, которые уже принимали это лекарство, просили, чтобы мы разместили о нем сообщение, и мы просто предоставляем информацию, доступную в клинической и научной литературе.
Мы ни по какой причине не рекомендуем принимать лигандрол.
Что такое LGD 4033?
Новый SARM
LGD 4033 — это относительно новый пероральный селективный модулятор андрогенных рецепторов (SARM). В последнее время SARM привлекают много внимания как в медицинском сообществе, так и среди людей, которые стремятся к физической работоспособности и улучшению внешнего вида. Ученые изучают способы использования SARM для преодоления мышечной атрофии и болезней костей.
Бодибилдеры считают, что это более безопасная альтернатива стероидам, но нет данных, позволяющих предположить, что неутвержденные SARM вообще безопасны.
LGD 4033 также известен как лигандрол и анаболик . LGD 4033 — один из двух самых популярных SARM для бодибилдинга , MK-2866 ( Ostarine ) — второй .
Как и все SARM , LGD 4033 связывается с рецепторами андрогенов в мышцах и костях с высоким сродством и селективностью . Из-за этого ученые предполагают, что LGD 4033 не должен влиять на другие органы (сохраняя печень, простату и сальные железы) или вызывать серьезное подавление вашей естественной выработки тестостерона.Поскольку LGD 4033 нестероиден, его также нельзя преобразовывать в эстроген; Однако эти гипотезы являются чисто умозрительными и не имеют клинических данных. Будущие испытания на людях вполне могут доказать их неправоту [1].
Пользователи утверждают, что LGD-4033 более мощный, чем MK-2866. Другие предпочитают MK-2866, особенно если речь идет о циклах резки. Оба являются предпочтительными из-за предполагаемого прироста мышечной массы, в отличие от стероидов, которые могут вызвать длинный список побочных эффектов и могут нанести вред вашим жизненно важным органам.
Тем не менее, это неутвержденный препарат.Мы не знаем, насколько это безопасно, и даже если это работает. По этой причине мы настоятельно не рекомендуем принимать Лигандрол.
Лигандрол или LGD-4033 — это новый SARM, который стал популярным среди бодибилдеров, но так и не прошел надлежащих клинических испытаний.
Мы решили изучить причины непрекращающейся популярности LGD 4033 и проанализировать его реальные последствия. В этой статье мы рассматриваем самые последние исследования его потенциального использования и даем краткое изложение предлагаемого механизма действия .
Снимок
Сторонники:
Прирост мышечной массы и увеличение силы
Потеря жира
Может помочь залечить и укрепить кости
В клинических испытаниях сообщалось о нескольких побочных эффектах
: Скептики
Недостаточно исследований на людях
Запрещено заниматься профессиональным спортом
Долгосрочные эффекты неизвестны
Может вызывать небольшое подавление тестостерона
Недостаточно данных для определения побочных эффектов
Нет данных, предлагающих правильную дозировку
Как LGD 4033 Работа?
SARM Action
SARM могут выборочно перемещаться к мышцам и костям.Они активируют рецепторы андрогенов, но химически отличаются от стероидов. Таким образом, они не являются субстратами для 5-альфа-редуктазы или ароматазы CYP19, что предотвращает их превращение в метаболит тестостерона DHT или эстроген [2]:
Однако не все SARM одинаково избирательно избирательны для мышц. От некоторых SARM отказались из-за их потенциальных побочных эффектов. С другой стороны, несколько SARM разрабатываются как потенциальные противозачаточные таблетки для мужчин, поскольку они действуют на гипофиз.На данный момент все они являются теоретическими, а исследования еще продолжаются. Некоторые или все такие вещества могут оказаться неэффективными или небезопасными в крупных высококачественных исследованиях.
SARM первого поколения (разработанные Ligand Pharmaceuticals и включающие LGD 4033) оказали умеренное, но неоспоримое влияние на прирост безжировой массы тела. Второе поколение SARM, которое нам еще предстоит увидеть, может быть еще более мощным и избирательным, но, опять же, это весьма спекулятивно, пока не будет проведено более качественное исследование [3].
Ученые пытаются понять, что делает одни SARM лучше, чем другие, в надежде открыть более безопасные и более селективные лекарства. Текущие исследования LGD 4033 должны дать нам дополнительные подсказки в ближайшем будущем.
Считается, что, как и все SARM, LGD-4033 связывается с рецепторами андрогенов в мышцах и костях, но его эффективность, избирательность и безопасность остаются неизвестными.
Анаболическая активность
LGD 4033 повышает анаболическую активность в мышцах и костях, уменьшая мышечное истощение и разрушение костей.Это очень ранняя клиническая работа, и нам потребуется гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем быть уверены в этом эффекте [1].
В одном небольшом раннем клиническом исследовании LGD 4033 увеличил мышечную массу и силу, уменьшил жировые отложения, улучшил самочувствие и ускорил процесс заживления. Однако дозы и цели клинических исследований отличаются от его реального использования [1].
Чтобы вернуться к ранним этапам исследований, и MK-2866, и LGD-4033 были разработаны с целью уменьшения мышечного истощения у людей с мышечной дистрофией , пожилых людей , и у больных раком .Понимая, что эти препараты могут также увеличивать прочность и заживление костей, ученые начали изучать их потенциал для лечения заболеваний костей, таких как остеопороз.
Лигандрол был разработан с целью повышения анаболической активности и уменьшения мышечной атрофии у людей с серьезными заболеваниями.
Восстановление перелома
LGD 4033 был первоначально разработан Ligand Pharmaceuticals, отсюда и название «Лигандрол». Тем временем Viking Therapeutics взяла на себя исследование LGD 4033, переименовав его в VK5211.Эта небольшая фармацевтическая компания исследует LGD 4033 / VK5211 для восстановления после перелома бедра. Они заявляют, что, как мы надеемся, он обеспечит все преимущества тестостерона с повышенной безопасностью, стремясь получить разрешение на его клиническое использование когда-нибудь в будущем.
Согласно их заявлениям, цели SARM-терапии у людей с переломами заключаются в следующем:
Увеличить безжировую массу тела
Увеличить силу мышц и костей
Улучшить физическую работоспособность и качество жизни
Нам еще предстоит увидеть получит ли LGD 4033 одобрение на основании новых клинических испытаний или нет.
Некоторые ученые предположили, что лигандрол может улучшить восстановление после перелома, но это не было доказано.
Бодибилдинг
Несмотря на то, что исследования все еще продолжаются, LGD 4033 вошел в сообщество бодибилдинга некоторое время назад. Сначала он был классифицирован как добавка, а позже переквалифицирован как исследовательский химикат вместе со всеми другими SARM.
Всемирное антидопинговое агентство запретило все SARM, включая лигандрол, в категории анаболических агентов S1 Запрещенного списка еще в 2008 году. Имея это в виду , LGD 4033 может доставить профессиональным спортсменам серьезные неприятности . Пару лет назад LGD 4033 был во всех новостях из-за дисквалификации квотербека Флориды Гаторс Уилла Гриера. Уилла Гриера поймали за то, что он использовал его во время обычного анализа мочи.
Несмотря на негативное освещение в СМИ, пользователи утверждают, что LGD 4033 — самый мощный SARM на рынке и единственный вариант для серьезной прибыли без стероидов. С ним конкурирует только RAD-140 (Testolone).Однако без тщательных клинических исследований это лишь анекдотические утверждения; в настоящее время у нас нет возможности узнать, действительно ли лигандрол эффективен или безопасен.
Лигандрол по-прежнему продается нелегально, хотя он классифицируется как исследовательский химикат (не добавка) и находится в запрещенном списке ВАДА.
Возможное использование LGD 4033
Недостаточно доказательств для:
1) Истощение мышц
Больные раком часто страдают от истощения мышц, которое начинается на ранней стадии и может снизить качество жизни, переносимость химиотерапии и выживаемость .SARM увеличивают мышечную массу и улучшают физическую форму как у здоровых людей, так и у онкологических больных. В свете их специфичности и безопасности SARM оказались многообещающими новыми терапевтическими средствами для борьбы с разрушением мышц [4].
Согласно их сторонникам, SARM могут воздействовать на те же анаболические пути, что и обычные стероиды, но без андрогенных побочных эффектов. Эти люди говорят, что в диапазоне доз для увеличения мышечной массы и функций они не оказывают вредного воздействия на предстательную железу, кожу или волосы.Опять же, это в настоящее время недоказанная гипотеза.
В отличие от тестостерона SARM активны при пероральном приеме и вряд ли ароматизируются эстрогенами. Будучи избирательными по отношению к тканям, SARM не вызывают хрипоты голоса и других нежелательных симптомов избытка мужских половых гормонов [5].
Единственное клиническое испытание с LGD 4033 на данный момент включало 76 здоровых мужчин , , которые все получали возрастающие низкие дозы (0,1, 0,3 и 1 мг / день). LGD 4033 хорошо переносился и безопасен в течение 3 недель, и 1 мг / день было достаточно для увеличения безжировой массы тела почти на 3 фунта; более низкие дозы не оказали эффекта.LGD 4033 немного увеличил силу жима ногами и подъем по лестнице [1, 4].
Более раннее исследование ранее продемонстрировало безопасность доз до 22 мг / день. Однако более низкие дозы в более крупном исследовании, по оценкам, максимально увеличивали прирост сухой мышечной массы при минимизации побочных эффектов. Обратите внимание, что эти данные были получены в результате исследований на животных, целью которых было определение подходящей дозы для будущих клинических испытаний. Такие исследования на животных не отражают безопасность или эффективность лигандрола у людей [1].
Одно небольшое исследование показало, что лигандрол может увеличивать безжировую массу тела, намекая на его потенциал для уменьшения мышечного истощения, но это еще предстоит проверить.
2) Кахексия
Кахексия — это более широкий термин, чем истощение мышц. Он включает в себя экстремальную потерю веса и атрофию мышц , усталость , , и потерю аппетита. Этот синдром истощения часто встречается у пациентов со СПИДом, раком, заболеванием почек, сепсисом и тяжелыми ожогами.
Основными факторами являются высокие уровни цитокинов (IL-6, TNFα, IFN 1b, IFN гамма) и высокие уровни молекул, разрушающих мышцы (фактор, индуцирующий протеолиз).Истощение дыхательных мышц и, как следствие, пневмония является причиной более одной трети смертей, связанных с раком [6].
Прежде чем ученые осознали потенциальные преимущества SARM при кахексии, были изучены многие другие препараты. В некоторых исследованиях анаболические стероиды, такие как нандролон, улучшали кахексию, безжировую массу тела и плотность костей. Однако их основными недостатками являются серьезные побочные эффекты, такие как токсичность для печени и маскулинизация у женщин [6].
Тестостерон, с другой стороны, может увеличить мышечную массу и работоспособность у ВИЧ-инфицированных мужчин.С другой стороны, тестостерон увеличивает риск рака простаты, влияет на половые органы и вызывает дисбаланс эритроцитов, повышая гематокрит [6].
Будучи избирательными, SARM считаются важным прорывом в лечении кахексии. Однако не все SARM одинаково эффективны или безопасны. По словам его сторонников, LGD-4033 избирательно и сильно увеличивает мышечную массу без вредного воздействия на простату или гематокрит; однако это утверждение еще не исследовано [6].
Увеличивая мышечную силу, LGD 4033 может увеличить выживаемость у людей с кахексией и может помочь им лучше переносить интенсивное лечение (например, радио- и химиотерапию) [6].
SARM, такие как лигандрол, обладают потенциалом для улучшения катексии (формы сильного истощения мышц при утомлении), но клинических данных по-прежнему не хватает.
3) Остеопороз и переломы
Предотвращение потери костной массы и усиление костеобразования — ключ к защите от остеопороза.Стандартная терапия остеопороза далека от идеала, и SARM исследуются как более безопасный вариант для увеличения прочности костей и заживления костей.
В настоящее время препараты на основе бисфосфонатов являются препаратами первой линии в дополнение к добавкам кальция и витамина D. Бисфосфонаты увеличивают минеральную плотность костей, ингибируя разрушающие кость клетки, называемые остеокластами. Они также имеют побочные эффекты, которые некоторым трудно переносить.
Женщинам в период менопаузы может быть назначена заместительная гормональная терапия.Однако синтетические гормоны, такие как прогестины, которые часто входят в схему лечения, повышают риск рака груди и слизистой оболочки матки (эндометрия), а также сердечных заболеваний [6].
Активация рецепторов андрогенов может повысить минеральную плотность костей за счет увеличения образования новых костей в ответ на травму, что называется «периостальной реакцией». Надкостница — это соединительная ткань, покрывающая внешнюю поверхность костей [6].
Рецепторы андрогенов (AR) SARM имеют решающее значение для поддержания костной массы и обеспечения заживления переломов. Например, у мышей без AR снижена минеральная плотность костной ткани (остеопения). Мужчины, проходящие терапию по депривации андрогенов в течение более длительных периодов времени, также страдают низкой минеральной плотностью костей [6].
SARM потенциально могут использоваться при остеопорозе как у мужчин, так и у женщин, поскольку они не вызывают избыток андрогенов. SARM S-4 полностью предотвратил потерю костной массы у крыс в постменопаузе, вернув их костную массу и силу до уровня здорового контроля. Он был более эффективным, чем дигидротестостерон (ДГТ) [6].
LGD 4033 исследования компании Viking Therapeutics в настоящее время продолжаются. Этот SARM может получить одобрение в будущем для улучшения восстановления после операции по перелому бедра. Однако важно понимать, что будущие исследования могут выявить, что лигандрол небезопасен или неэффективен. Опасно предполагать, что лигандрол безопаснее стандартных методов лечения с известными профилями безопасности; Многие лекарства, которые показывали многообещающие результаты в ранних исследованиях, оказались совершенно опасными.
Ученые предполагают, что лигандрол может стимулировать рецепторы андрогенов в костях, потенциально помогая уменьшить потерю костной массы.Исследования скоро покажут, эффективно ли это для улучшения восстановления после операции по поводу перелома бедра.
4) Мозг и либидо
Воздействие SARM на мозг все еще является активной областью исследований. Хорошо известно, что тестостерон оказывает большое влияние на психосексуальное и когнитивное поведение. SARM избирательны к костям и мышцам, но они также проникают в мозг, что помогает объяснить, почему они исследуются на предмет либидо и улучшения настроения [7].
Точно неизвестно, насколько SARM влияют на мозг. С одной стороны, их влияние на познание могло быть просто следствием увеличения мышечной силы и выносливости. С другой стороны, они могут фактически активировать андрогенные рецепторы мозга [3].
В подтверждение своих преимуществ для мозга Viking Therapeutics утверждает, что LGD 4033 обладает потенциалом для улучшения когнитивных функций, либидо и энергии. Многие пользователи сообщают об улучшении самочувствия и выносливости с этим SARM.
Из-за отсутствия исследований мы еще не знаем, как лигандрол может повлиять на здоровье мозга.
5) Противозачаточные средства для мужчин
Несмотря на некоторые многообещающие исследования, никаких противозачаточных таблеток для мужчин еще не поступило на рынок. Даже с возрастающей потребностью в контроле над популяцией выбор средств контрацепции для мужчин очень ограничен [8].
Большинство SARM сами по себе не могут вызвать гормональных изменений, необходимых для мужской противозачаточной таблетки. Некоторые SARM являются подходящими кандидатами, поскольку они могут ингибировать гонадотропины гипофиза (ФСГ и ЛГ), но при этом защищать простату.SARM также могут оказывать положительное влияние на либидо, что было бы критически важно, если бы они использовались в качестве мужских противозачаточных средств [8, 3].
Ограничения и предостережения
Единственное надлежащее клиническое исследование было проведено при поддержке Ligand Pharmaceuticals, которая разработала LGD. Текущие исследования финансируются компанией Viking Therapeutics, которая выкупила права на исследование LGD 4033. Трудно объективно оценить качество исследований, финансируемых фармацевтическими компаниями, их конфликт интересов и предвзятость.Кроме того, исследования, финансируемые компанией, были очень ограниченными, и в них не было особой ценности, чтобы сказать, является ли Лигандрол эффективным или безопасным или какой может быть правильная доза.
Мы в SelfHacked советуем поговорить с врачом перед приемом любого лекарства, особенно внепланового лекарства, данные о долгосрочной безопасности которого у людей ограничены.
Takeaway
Лигандрол — это неутвержденный препарат, который может увеличивать размер и силу мышц. Некоторые люди считают, что у него меньше побочных эффектов, чем у традиционной заместительной терапии тестостероном, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы поддержать эту идею.
Поговорите со своим врачом об изменении образа жизни или других одобренных стратегиях, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья, особенно с учетом того, что мы не знаем, безопасен ли лигандрол.
Дополнительная литература
Случай Шайны Джек привлек внимание к Лигандролу, но, по словам пользователя, этот препарат не является новым в тренажерных кругах , но бывший боец боевых искусств, который использует его, говорит, что какое-то время это стало модой в спортзале.
Ключевые моменты:
Один анонимный пользователь сказал, что он мог легко приобрести лекарство в Интернете
На бутылке есть заявление об отказе от ответственности, в котором говорится, что лигандрол предназначен «только для исследовательских целей»
Он говорит, что вряд ли продолжит употребление наркотик, потому что эффекты для него были минимальными
«Когда я увидел новости, я подумал: о Боже, они наконец-то это обнаруживают, не так ли?» — сказал он.
ABC согласилась не разглашать имя этого человека; мы назовем его Тед.
Лигандрол, или LGD-4033, является экспериментальным препаратом, еще не одобренным для общего применения.
Выпускается в двух формах — капсулы для приема внутрь и в жидкой форме для инъекций.
Несмотря на отсутствие одобрения Администрации терапевтических товаров Австралии, Тед сказал, что к препарату легко получить доступ.
«Я купил свою в Интернете в США», — сказал он.
«У меня не было проблем с их пропуском через [таможню] … не было никаких попыток замаскировать содержимое или что-то в этом роде.«
Тед купил несколько бутылочек, потому что они были дешевле оптом, заплатив около 50 долларов за каждую бутылку из 90 капсул.
Он сказал, что онлайн-оздоровительные клиники продают лигандрол и другие лекарства миллениалам, заботящимся о своем теле.
« Доступность настолько проста. , эти оздоровительные клиники будут продавать его вам совершенно открыто, но они будут наценки на 400 процентов только потому, что вам удобно позвонить, предоставить свою кредитную карту и готово », — сказал он.
« Но немного исследования в Интернете вы можете найти его за четверть цены.»
Очень ограниченная информация о лигандроле
Лигандрол — один из многих препаратов в категории, известной как SARM (селективные модуляторы рецепторов андрогенов), которые вызывают анаболические эффекты, такие как мышечная масса и сила, без обычных побочных эффектов стероидов.
Что теперь будет с Шайной Джек?
Австралийская пловчиха Шайна Джек может быть отстранена на четыре года, и ее карьера может быть разрушена из-за положительного результата теста на наркотики. Контрольная группа сообщила о нескольких побочных эффектах при дозе до 10 миллиграммов в день.
Д-р Эндрю Гарнхэм, доцент кафедры спортивной медицины Университета Виктории, сказал, что были проведены ранние клинические исследования ряда SARM, но они не продвинулись достаточно далеко, чтобы выйти на рынок.
«Это очень сильнодействующие лекарства … но объем информации в открытом доступе очень ограничен», — сказал он.
«Тот факт, что они [SARM] появились на арене около десяти лет назад и на самом деле не продвинулись дальше этого … говорит нам, что, вероятно, есть проблемы.
Тед принимал препарат в течение 18 месяцев и сказал, что его не слишком беспокоят побочные эффекты.
«Местами у меня появляются небольшие шишки … У меня одна на запястье, одна на спине, а другая — на спине. у меня на животе, но кроме этого, нет «, — сказал он.
На бутылке есть отказ от ответственности» только для исследовательских целей «, что, по словам Теда,» немного беспокоит «.
» Они говорят, что они безопаснее обычных анаболиков (стероиды), но для них нет настоящего отраслевого стандарта, это экспериментальный препарат », — сказал он.
Предупреждение об отказе от ответственности и отказе от ответственности включены в флакон с лигандролом. (
Поставляется
)
«Так же, как асбест, вы вдыхаете его в течение шести месяцев и без проблем, но через 20 лет … кто знает?»
Тед сказал, что как бывший спортсмен, он сохраняет сознание своего тела и регулярно ходит в спортзал.
«Я слишком стар, чтобы сейчас соревноваться на хорошем уровне, но, когда ты становишься старше, естественно, все начинает ухудшаться, и это является толчком», — сказал он.
Он сказал, что вряд ли продолжит употреблять наркотик, потому что эффекты для него были минимальными.
Допинговый скандал Плавание Решимость Австралии
На этой неделе австралийских пловцов подбадривали за то, что они указали пальцем на мошенничество с наркотиками. Теперь, когда у Шайны Джек положительный результат, палец указывает назад.
Подробнее
«Лично я не думаю, что он хоть сколько-нибудь эффективен, как тестостерон или что-то в этом роде», — сказал он.
Тед сказал, что учитывая лишь ограниченную информацию, он придерживается дозы, которая, как сообщается, использовалась в испытаниях.
Но он сказал, что другие были не так осторожны.
«Принятие фармацевтической дозы на самом деле ничего не даст вам … но, конечно, люди думают, что если рекомендованная доза в 10 миллиграммов хороша, то 100 миллиграммов в 10 раз лучше», — сказал он.
Ни один SARM не был полностью исследован или одобрен для использования человеком, и его нельзя использовать без назначения врача при действительных медицинских условиях.
«Существует реальная проблема заражения»
Пловчиха Шайна Джек, столкнувшаяся с четырехлетним запретом на занятия спортом, встретится со следователями ASADA в пятницу.
Как запрещенные химические вещества попадают в спортивные добавки?
Комбинированное расследование выявило бурно развивающийся рынок Лигандрола и других SARM и привело к предупреждению так называемого «главного стероидного полицейского» Америки об их притоке в австралийский профессиональный и любительский спорт.
Подробнее
Для снижения запрета ей необходимо будет доказать, как препарат был проглочен, то есть предоставить веские доказательства того, что она сделала все, что в ее силах, чтобы избежать приема запрещенного вещества, и что проглатывание было непреднамеренным — через испорченную добавку или что-то подобное.
Сбор таких доказательств может оказаться для спортсмена долгим и дорогостоящим процессом.
Антидопинговое агентство США, USADA, ранее провело исследование добавок и обнаружило, что только половина из них содержит перечисленные ингредиенты.
Доктор Гарнхэм сказал, что покупатель не обязательно получал то, что, как он думал, получил.
«Есть много информации о широко распространенном загрязнении пищевых добавок, большинство из этих так называемых производителей добавок на самом деле являются просто компаниями по маркетингу упаковки», — сказал он.
«Вы можете пойти на Али-Бабу или что-то в этом роде, купить все эти ингредиенты килограммами, а затем вы разместите привлекательную этикетку и несколько агрессивно звучащих слов на своем веб-сайте, и вперед.
Национальный институт измерений протестировал продукт на фотографиях еще в 2016 году и обнаружил, что он содержит только GW501516.
В 2013 году ВАДА предприняло необычный шаг, выпустив предупреждение о GW501516, предупреждая спортсменов не использовать его, потому что побочные эффекты были «настолько серьезными».
«Часто то же самое производственные линии производят несколько продуктов, поэтому существует реальная проблема загрязнения, а затем возникает проблема преднамеренного загрязнения, чтобы дать их добавкам коммерческое преимущество, потому что некоторые из них, вероятно, действительно работают.«
Тед сказал, что вместо того, чтобы предупреждать людей об опасности приема препарата, он полагает, что огласка вокруг положительного результата теста Шайны Джек« только подстегнет продажи ».
Почему лигандрол становится таким популярным в Интернете?
LGD 4033, более известный как лигандрол, считается одним из наиболее эффективных селективных модуляторов рецепторов андрогенов, или сокращенно SARM, доступных на рынке прямо сейчас.
Несмотря на то, что в первую очередь он разрабатывается для более быстрого восстановления после травм бедра и других заболеваний, в настоящее время он наиболее популярен среди бодибилдеров и тех, кто хочет улучшить свой внешний вид (другими словами, по косметическим причинам).
Все больше и больше людей покупают лигандрол (также известный как LGD-4033 или LGD 4033) в Интернете из-за его стероидоподобного воздействия на организм, заставляющего пользователей быстро набирать мышечную массу.
Если вы скептически относитесь к его использованию, но заинтересованы, эта статья поможет вам принять решение. Кроме того, он фокусируется на предоставлении объективного обзора того, что такое лигандрол и его потенциальных возможностей.
Что нужно знать о лигандроле?
Лигандрол (LGD-4033) — сравнительно новый пероральный SARM, который все еще разрабатывается учеными.В последнее время SARM привлекают много внимания как в мире медицины, так и среди бодибилдеров и энтузиастов. Это в первую очередь потому, что бодибилдеры обнаружили, что SARM более безопасны, чем другие стероиды, но при этом имеют те же эффекты. При употреблении в правильной дозировке и интервалах SARM имеют меньше побочных эффектов, чем обычные стероиды. Если вы ищете лигандрол для продажи у онлайн-продавцов, вы можете найти несколько высококачественных сайтов, предлагающих на него отличные предложения.
В мире медицины существует и другое применение этого препарата.Он в основном разрабатывается для преодоления некоторых заболеваний костей и нарушений мышечной атрофии из-за проблем со здоровьем. Как и большинство других SARM, лигандрол прикрепляется к рецепторам андрогенов, присутствующим в мышцах и костях. Этот процесс очень избирательный и очень привлекательный.
Из-за этой характерной особенности ученые считают, что нет причин, по которым Лигандрол должен влиять на какое-либо серьезное подавление гормонов тестостерона. В дополнение к этому, другие органы, кроме печени, сальных желез и простаты тела пользователя, остаются нетронутыми, что делает его гораздо более совершенной альтернативой анаболическим стероидам.Поскольку он нестероидный, нет никаких причин преобразовывать себя и повышать уровень эстрогена. Ученые до сих пор проводят множество исследований этого препарата, и все подобные гипотезы являются лишь предположениями. По-прежнему отсутствуют клинические данные, и дальнейшие исследования могут доказать, что эти утверждения неверны.
В этой статье также рассматриваются определенные моменты, способствующие растущей популярности Ligandrol, а также некоторые его недостатки. Все данные, представленные здесь, взяты из последних медицинских исследований, проведенных по этому препарату.Также вместе с плюсами и минусами упоминаются некоторые виды использования, а также предлагаемые методы действия для Ligandrol.
Каковы плюсы и минусы лигандрола (LGD-4033)?
Плюсов:
Увеличение силы и развитие мышечной массы
Снижение жира
Может помочь укрепить и быстрее заживить кости
Сообщалось о меньших побочных эффектах по сравнению с другими подобными препаратами
Минусы:
Достаточные исследования еще не проведены
Последствия длительного использования пока неизвестны
Может подавлять правильную регуляцию уровня тестостерона
Недостаточно тестов для точного определения побочных эффектов
Отсутствие данных, позволяющих предложить правильную дозировку
Запрещено использование в профессиональном спорте
Далее ниже упоминаются несколько преимуществ, которые имеют необходимую научную поддержку, чтобы их можно было отметить как истинные.
Анаболическая активность:
Широко известно, что LGD-4033 увеличивает анаболическую активность в определенных мышцах и костях, дополнительно уменьшая разрушение костей и истощение мышц. Тем не менее, препарат все еще находится на ранних стадиях тестирования и требует месяцев, если не лет, тестирования, чтобы убедиться в эффективности.
В тесте, проведенном в течение небольшого периода времени, он показал повышенную силу, уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. Хотя это хорошее начало, вы должны помнить, что дозировки при клинических испытаниях отличаются от реальных.
При этом этот препарат был разработан для помощи при серьезных заболеваниях. Первые этапы исследований Ligandrol показывают, что он был разработан с единственным приоритетом — помочь пациентам, страдающим от истощения мышц. Это частый симптом у пожилых людей, больных раком и людей с мышечной дистрофией. Позже в ходе исследования, поняв, как он также может помочь укрепить и исцелить кости, ученые увидели, что он может уменьшить симптомы заболеваний костей, таких как остеопороз.
Восстановление после перелома:
Лигандрол получил свое название от Ligand Pharmaceuticals, которые первыми создали этот препарат.Несколько лет спустя компания Viking Therapeutics взялась за исследование LGD 4033 и переименовала его в VK5211. Хотя исследования все еще проводятся для получения научной поддержки, эта небольшая фармацевтическая компания твердо верит в положительное влияние лигандрола на восстановление после перелома бедра. Они утверждают, что этот препарат обладает всеми преимуществами, присущими нормальному уровню тестостерона, но с большей безопасностью. Хотя его клиническое использование еще не одобрено, их клинические испытания показывают некоторые многообещающие результаты.
Согласно их заявлению, с помощью SARM-терапии люди с переломами и страдающие от мышечной атрофии могут получить следующие преимущества:
Увеличение безжировой массы тела
Повышение качества жизни и физической работоспособности
Повышение силы костей и мышц
Для чего используются SARM?
SARM разработаны таким образом, что они могут выборочно управлять только мышцами и костями. Основное преимущество здесь заключается в том, что, хотя они активируют рецепторы андрогенов, как и стероиды, они химически различны.Это также означает все преимущества стероидов без какого-либо негативного воздействия на организм.
Не все SARM одинаковы. Хотя некоторые из них не избирательны по отношению к мышцам, от других отказались из-за их потенциально вредного воздействия. Поскольку он может воздействовать на гипофиз мозга, ученые видят перспективу создания на их основе противозачаточных таблеток для мужчин. Тем не менее, все это остается теоретическим и требует многолетних клинических испытаний, чтобы получить одобрение в медицинской промышленности.
В то время как первое поколение SARM, которые в основном производились Ligand Pharmaceuticals, оказало тонкое, но неопровержимое влияние на рост мышечной массы и снижение жира, новое поколение еще предстоит испытать.По большей части это очень условно, пока не будут получены лучшие результаты исследований.
Можно ли купить лигандрол в Интернете?
Хотя технически SARM, такие как Ligandrol (LGD-4033), не одобрены FDA для употребления в пищу людьми и лечения, вы все равно можете легко купить Ligandrol в Интернете. Фактически, существуют десятки веб-сайтов, предлагающих для продажи высококачественный лигандрол, который был исследован и протестирован сторонними лабораториями для проверки его чистоты.
Последние мысли
Надеюсь, эта статья предоставила вам необходимые и всесторонние знания о Ligandrol (LGD-4033).Если вы планируете использовать его, лучше всего обратиться к медицинскому консультанту, который расскажет вам о нем более подробно. Мало того, что, если они одобрены для использования, они также могут выбрать дозировку и циклы, которые не будут вредными для вашего тела.
Эффекты, безопасность, дозировка и цикл Пример
Автор Storyhub
SARM
, сокращение от селективных модуляторов андрогенных рецепторов, приобрели большую популярность за последние несколько лет.
Одно из соединений, о котором вы часто упоминаете, — это LGD 4033 (лигандрол). Причина, по которой ему уделяется больше внимания, чем другим соединениям, заключается в том, что он считается очень сильнодействующим.
Мы взяли на себя обязательство изучить все, что нужно знать о LGD 4033 — эта статья основана на клинических данных и анекдотическом опыте.
Что такое LGD 4033
LGD 4033, также известный как лигандрол или анаболик, представляет собой SARM. Но это не просто SARM; многие пользователи утверждают, что это один из самых эффективных.
Он был разработан как потенциальное средство от болезней, вызывающих истощение мышц. Из-за его способности наращивать мышечную ткань многие спортивные крысы, бодибилдеры и спортсмены начали изучать его.
Селективные модуляторы рецепторов андрогенов работают путем избирательного связывания с рецепторами андрогенов. Это вызывает повышение производительности. Поскольку это уникальный и избирательный процесс, считается, что возникает меньше побочных эффектов.
Важно знать, что Лигандрол — это исследуемый препарат .Мы не рекомендуем это делать, поскольку мы недостаточно знаем о профиле безопасности.
Мы просто предоставляем вам информацию о LGD 4033. Информация в этой статье основана на клинических данных и анекдотическом опыте, запрошенном нашими нижестоящими.
Эффекты LGD4033
Согласно клиническим данным и анекдотическому опыту, наиболее заметным эффектом этого SARM является быстрое увеличение мышечной массы.
Кроме того, можно заметить ускоренное восстановление, увеличение силы и общий рост производительности.
Эффект проявляется примерно через неделю. Нет ничего необычного в том, что пользователи набирают от 10 до 15 фунтов за цикл LGD4033.
Для сохранения большей части этих достижений после завершения цикла после курса требуется послекурсовая терапия.
Многие пользователи принимают LGD 4033 для набора массы и увеличения размера, потому что это то, в чем он наиболее эффективен. В некоторых случаях его также объединяют с RAD 140.
Для резки многие, похоже, используют SARM, такие как Ostarine (MK-2866).
LGD 4033 Дозировка и цикл
LGD 4033 — это мощный SARM, что подтверждается клиническими данными и пользовательским опытом. Вам не нужна высокая дозировка лигандрола, чтобы испытать его способности повышать производительность.
Это потому, что было показано, что он очень эффективен при низких дозах, всего 1 мг в день. Несмотря на то, что для получения результатов не нужно много, мы видим, что многие принимают относительно высокие дозы.
Обычно вы видите, что многие пользователи принимают дозу LGD4033 от 5 до 10 мг в день.
Большинство не превышает так называемого максимума в 10 мг в день. Говорят, причина этого в том, что не стоит после этого увеличивать дозу, вызывая еще большее подавление и другие побочные эффекты.
Период полувыведения лигандрола составляет примерно от 24 до 36 часов , что означает, что его достаточно принимать один раз в день. Мы видим, что большинство пользователей принимают его утром во время первого приема пищи.
Согласно нашим исследованиям, средний цикл составляет от 6 до 8 недель, в зависимости от целей пользователей.Считается, что эффекты заметны в течение одной недели после начала цикла.
Это должно сопровождаться послекурсовой терапией, поскольку LGD 4033 вызывает гормональное подавление.
Большинство пользователей принимают Rebirth PCT в течение четырех недель после завершения цикла. Это необходимо для поддержания размера, либидо, силы и энергии.
LGD 4033 Безопасность и побочные эффекты
Начнем с того, что LGD 4033 небезопасен и не одобрен для употребления в пищу людьми.
Принимая этот SARM, вы подвергаете риску свое здоровье, и мы не рекомендуем его использовать, и точка.
Несмотря на то, что лигандрол хорошо переносился в исследованиях на людях, долгосрочные побочные эффекты все еще неизвестны. Также стоит отметить, что в исследованиях на людях использовались гораздо более низкие дозы — от 0,1 до 1 мг в день.
Посмотрите на несколько побочных эффектов, о которых сообщили пользователи, экспериментировавшие с LGD 4033:
• Угри
• Головные боли
• Сухость во рту
• Гормональное подавление
• Удержание воды
• Тошнота
• Повышенные липиды
Это всего лишь несколько примеров, и мы, скорее всего, упустили несколько побочных эффектов.Очевидно, что это соединение небезопасно и может нанести вред вашему здоровью.
Если вы все равно собираетесь его использовать, вам потребуется послекурсовая терапия и поддержка цикла. Эти две добавки незаменимы при запуске цикла.
Требуется ли для LGD 4033 послекурсовая терапия?
SARM, такие как LGD 4033 (лигандрол), подавляют естественную выработку тестостерона в организме после приема внутрь.
Из-за этого неизбежна послекурсовая терапия (ПКТ).
Если у вас нет ПКТ, на восстановление нормального уровня гормонов уйдут месяцы.А тем временем у вас будет низкий уровень тестостерона, из-за чего вы потеряете большую часть своих достижений, полученных во время цикла.
Самым эффективным и часто используемым послекурсовым лечением SARM является Rebirth PCT от Huge Nutrition.
Его следует принимать на следующий день после последней дозы в течение 4-6 недель, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вот почему мы всегда рекомендуем запасаться двумя бутылками на случай, если вам нужно продлить срок с четырех до шести недель.
Как только вы начнете принимать Rebirth, он сразу же начнет работать над повышением уровня тестостерона.
Это поможет вам сохранить мышечную массу, силу и другие результаты, которых вы добились. Кроме того, вам не придется беспокоиться о проблемах с энергией, либидо или настроением.
Он продается без рецепта, и вы можете заказать его, нажав здесь. Это не самый дешевый продукт, но качество и эффективность того стоят.
Обязательно проведите послекурсовую терапию перед тем, как запускать цикл LGD 4033. Даже не думайте пропустить один, иначе вы пожалеете об этом.
Нужна ли вам поддержка цикла для LGD 4033?
Да, при приеме Лигандрола очень важно принимать циклическую поддержку. Причина этого в том, что были случаи повреждения печени, вызванного LGD 4033; вот пример.
Поэтому мы также настоятельно рекомендуем запастись добавкой для поддержки цикла. Поддержка цикла или поддержка органов содержат определенные ингредиенты, которые помогают поддерживать ваши органы, такие как печень и почки.
Вы должны получать поддержку цикла на протяжении всего цикла, то есть принимать ее от начала до конца.
Defend by Huge Nutrition — лучшая поддержка цикла для SARM. Причина, по которой это лучший выбор, заключается в составе ингредиентов.
Он содержит жизненно важные ингредиенты, такие как TUDCA, расторопша пятнистая и ягода боярышника. Это самые эффективные ингредиенты для защиты.
Вы не найдете более сложного продукта для поддержки ваших органов во время цикла.
Есть ли альтернатива LGD 4033?
Мы потратили много времени и денег на исследование добавок и ингредиентов, я наткнулся на очень интересный ингредиент.
Я говорю об экдистероне, природном анаболическом агенте, который оказался даже более мощным, чем некоторые SARM.
Вот цитата, взятая непосредственно из исследования:
» Экдистерон проявил сильный гипертрофический эффект на размер волокон камбаловидной мышцы крысы, который оказался даже более сильным по сравнению с тестируемыми соединениями метандиеноном (Дианаболом), эстрадиендионом (Тренболокс) и SARM S 1, которые вводились в одинаковой дозе ( 5 мг / кг массы тела в течение 21 дня).’
Как видите, это невероятно мощная штука. Сейчас я нахожусь на втором цикле, потому что результаты первого цикла были потрясающими. В итоге я набрал более 10 фунтов, большую часть которых сохранил.
Теперь, когда люди осознают, насколько он эффективен для наращивания мышечной массы и силы, он становится все более популярным.
На рынке есть всего несколько компаний, которые продают экдистерон. Изучив несколько брендов, я обнаружил, что лучшим из них является Huge Ecdysterone от Huge Nutrition.
Причина, по которой он превосходит другие добавки, потому что он содержит большое количество экдистерона (500 мг) на порцию.
Кроме того, на порцию содержится 500 мг циклодекстрина, ингредиента, который резко увеличивает абсорбцию.
Это также продукт, который я использовал в своем последнем цикле, и тот, который я использую сейчас. Если вы хотите попробовать экдистерон, купите две-три бутылки и держите их в течение 8-12 недель.
Итак, если вы ищете ингредиент, который дает очень похожие результаты на SARM, но не имеет побочных эффектов или требует ПКТ, обратите внимание на экдистерон.
Где купить LGD 4033
Мы не рекомендуем покупать LGD 4033, поскольку информации о его профиле безопасности слишком мало.
Но если вы решили исследовать его, мы хотим, чтобы вы купили его в надежном месте.
Из всех поставщиков лучшее место для покупки LGD 4033 — Science.bio . Вы можете щелкнуть здесь, чтобы перейти на официальную страницу продукта Ligandrol.
Это лучший вариант, потому что у них строгий контроль качества — все, что они продают, проверено сторонними организациями.
Это означает, что вы знаете, что то, что вы покупаете, является законным и отличается высокой чистотой. Вы не хотите покупать у поставщика, который не тестирует и имеет нестабильное качество.
Мы не рекомендуем SARM, но если вы все равно планируете их запустить, вам следует зайти на Science.bio.
Заключение
После тщательного исследования LGD 4033, также известного как Ligandrol, мы убедились, что это очень эффективный SARM.
Но поскольку мы еще многого не знаем о SARM, таких как этот, мы не советуем их использовать.
Вместо этого мы рекомендуем использовать такой продукт, как экдистерон, если вы стремитесь к увеличению мышечной массы. Мы видели радикальные результаты с его помощью, и он не имеет никаких побочных эффектов.
Один курс экдистерона может легко помочь вам набрать около 10 фунтов. Щелкните здесь, чтобы получить его.
Если вы все равно собираетесь принимать LGD 4033, вы должны запастись послекурсовой терапией (Rebirth PCT) и добавкой для поддержки цикла (Defend).
Это необходимые вещи, и вы не сможете начать без них.Если вам нужно надежное место для получения SARM, мы рекомендуем Science.bio.
Платная реклама. Westword не продает, не оценивает и не поддерживает рекламируемые продукты или услуги.
Обзор лигандрола: дозировка, цикл, укладка и где купить LGD-4033
0
Лигандрол — это исследуемый препарат, который был похищен и использован сообществом бодибилдеров во всем мире для сокращения жира и повышения уровня энергии, а также для поддержания сухой мышечной массы.В этом обзоре Ligandrol вы узнаете все, что вам нужно знать об этом SARM.
Мы расскажем о преимуществах его разработки, поговорим о разумном дозировании Ligandrol LGD-4033, циклическом изменении, суммировании и побочных эффектах, о которых нужно знать. Мы также сравним его с другими аналогичными SARM и расскажем вам правду о том, что люди, которые его используют, искренне говорят в Интернете.
Plus, вы узнаете, как определить чистые SARM и как найти чистый лигандрол для продажи, с которым можно безопасно экспериментировать по доступной цене.
Что такое лигандрол?
Лигандрол — это исследовательское химическое вещество, разработанное Ligand Pharmaceuticals в 2000-х годах. Он был направлен на то, чтобы помочь людям с такими вещами, как остеопороз, помочь сохранить мышечную массу, несмотря на то, что удержание веса было проблемой для этих людей.
Затем они передали лицензию кому-то другому, хотя у них все еще есть в ней доля. Новые владельцы, компания Viking therapeutics, якобы проводили испытания на людях, но так и не опубликовали результаты (хотя, очевидно, это изменится в течение 2020 года).
Итак, то, что вы получили с лигандролом LGD-4033, представляет собой исследовательское химическое вещество, обладающее свойствами, которые могут помочь людям, но оно не лицензировано для людей, и существующие испытания на людях очень ограничены. Но они дают нам некоторые подсказки.
Это классический SARM, «селективный модулятор рецепторов андрогенов». Он нацелен только на мышцы тела и через рецепторы андрогенов усиливает эти сообщения, сообщающие вашему телу, что нужно наращивать мышечную массу, но в то же время не толстеть. Таким образом, он повторяет роль тестостерона, и вы сжигаете больше жира.Даже при дефиците калорий вы можете сильно похудеть, сохранив при этом свое телосложение.
Преимущества LGD-4033
Но эта неуверенность не мешает бодибилдерам использовать Ligandrol LGD-4033 вот уже десять лет, чтобы улучшить результаты, которые они когда-либо могли получить в тренажерном зале, качаясь естественным путем.
Преимущества, которые Ligandrol стремится дать не специально для бодибилдеров, а в его конструкции:
Может стимулировать рост мышц, но не так агрессивно, как некоторые другие SARM
помогает создать безжировую массу тела, повышая мышечный тонус и сокращая жир
Лигандрол LGD-4033 обладает способностью защищать мышцы при дефиците калорий
Безжировая масса тела увеличивается по мере увеличения дозы до неизвестного потолка
Лигандрол LGD-4033 Руководство по дозировке
Итак, то, что вы получаете с Ligandrol LGD-4033, — это способность увеличивать безжировую мышечную массу, воспроизводя сообщения, которые тестостерон посылает мышцам, призывая их расти, но без повышения уровня тестостерона.
В то же время он помогает подавить рост жира в организме, а это означает, что он будет быстрее сжигаться, помогая восстановить баланс вашего тела.
Как вы видели, это зависит от дозы. Чем выше доза, тем больше мышечной массы и больше жира. Но хотя Ligandrol — отличный универсал, и это звучит великолепно, у него есть потолок. Проблема в том, что на самом деле никто не знает, каков этот потолок с точки зрения дозы или воздействия.
Но он в 12 раз мощнее оригинального SARM Ostarine, поэтому дозы должны быть намного ниже.Для большинства людей 10 мг или меньше.
Звучит не очень много, но исследования показали, что уровень тестостерона начинает подавляться (поскольку вы воспроизводите активность тестостерона, организм начинает прекращать его производство) при дозе всего 1 мг, поэтому само собой разумеется, что 10 мг будут очень подавляющими.
Звучит немного, но ученые установили на основе ограниченных испытаний на людях, что дозировка выше 22 мг является чрезмерной. Вы действительно не хотите принимать больше 10 мг этого вещества, особенно если вы его складываете.
Велосипедный лигандрол LGD-4033
Cycling Ligandrol вам также сложно объяснить. В испытаниях на людях использовалась максимальная продолжительность исследования 21 день при дозе 1 мг в день. Был замечен рост мышц, убрали жировые отложения. Так что цикл должен быть достаточно коротким. Я сказал, что 10 мг должны быть вашим пределом, так как в исследованиях на людях он хорошо переносился без побочных эффектов.
Поэтому я рекомендую восьминедельный цикл с максимальной дозой 10 мг в день, гораздо меньше, если вы его складываете, и вам понадобится длительный перерыв, потому что он подавляет уровень тестостерона.
Результаты
Ligandrol: что реально?
Итак, говоря конкретно о бодибилдинге, каких еще реальных результатов можно ожидать после восьминедельного цикла приема 10 мг в день? Опять же, на этот вопрос нелегко ответить. Все люди разные, и это зависит от тренировок в тренажерном зале, кардио-тренировок, а также от вашей диеты и отдыха.
Но чтобы дать вам общее представление, после одного тестового цикла продолжительностью восемь недель с использованием 7 мг в день наряду с прогрессивной тренировкой в тренажерном зале, которая подтолкнула меня к достижению личных рекордов в течение месяца, я получил следующие результаты лигандрола:
Значительное увеличение мышечной массы.Намного выше того, чего я мог достичь естественным путем. Конечно, я тренировался в тренажерном зале и хорошо ел, но это было невероятно твердой и сухой мышечной массой.
Я обнаружил, что у меня гораздо больше силы и устойчивости, чем было до того, как я начал использовать Лигандрол.
Даже на полпути к первому циклу я увидел, как с меня капает жир. Это было довольно неожиданно и намного больше, чем я думал. Хотя я должен сказать, что придерживался диеты с нулевым содержанием жиров и очень высоким содержанием белка.
Укладка LGD-4033 в стек — определенно способ получить от этого максимум пользы. Совместите его с другими SARM для мощного наращивания мышечной массы и сжигания жира. Лигандрол — отличный универсал, но, объединив его с чем-то вроде кардарина, вы получите невероятный прирост в сжигании жира, наращивании мышц и повышении уровня энергии.
Лигандрол LGD-4033 До и после
Нет никакого смысла в том, чтобы я делал одну из тех вещей, которые фотографировали с Лигандролом до и после.Ты все равно мне поверишь?
Мы все видели изображения людей, быстро переходящих от нуля к героям, но реальны ли они? Можете ли вы положиться на эти фотографии LGD-4033 до и после?
Буквально мой совет — делайте все самостоятельно до и после. Просто сделайте один цикл Ligandrol, как я посоветовал, и сделайте фотографии до и после. Так вы узнаете правду и узнаете, стоит ли продолжать.
Побочные эффекты лигандрола и использование ПКТ
Побочные эффекты лигандрола на самом деле необычны, как показали ограниченные исследования на людях.Но никто в мире бодибилдинга не сообщает о них уже много лет, и я не видел их в собственном использовании.
Однако есть один существенный недостаток использования этого заменителя тестостерона, этого селективного модулятора рецепторов андрогенов, и это сильное подавление тестостерона.
Даже при дозах 1 мг в исследованиях парни получали подавленный тестостерон, значительно, на 30%. Таким образом, если вы принимаете 5 или 10 мг в два или три раза дольше, чем в тех исследованиях, то вы получите подавление тестостерона, и ваша естественная выработка начнет прекращаться.
Поэтому убедитесь, что у вас под рукой есть сильнодействующая добавка SERM (селективный модулятор рецепторов эстрогена). Это поможет остановить превращение тестостерона в эстроген и ускорить выработку тестостерона.
Кломид сильнее, чем Нолвадекс, и я бы, вероятно, начал с Кломида, особенно если вы чувствуете симптомы подавления к концу своего цикла, даже потенциально начинаете его в цикле или рано заканчиваете цикл.
Остарин против лигандрола LGD-4033
Остарин против лигандрола — интересное сравнение, о котором стоит поговорить.Оба сохраняют мышечную массу и помогают избавиться от жира. Однако остарин гораздо менее агрессивен, поскольку он настолько мягкий, что вам даже не требуется добавка ПКТ, если вы не принимаете очень высокую дозу (50 мг).
Кроме того, хотя остарин отлично подходит для сохранения сухой мышечной массы, он не так хорош для наращивания, как лигандрол.
Где найти лигандрол для продажи
Итак, вывод моего обзора Ligandrol заключается в том, что это мощное усовершенствование остарина с дополнительным потенциалом для наращивания мышечной массы.Это сработает для вас только в том случае, если вы будете использовать его как часть агрессивной тренировки в тренажерном зале, подкрепленной кардиотренировкой и диетой. Вы должны подтолкнуть себя и дать LGD-4033 то, с чем можно поработать.
Другая большая битва, с которой вам придется столкнуться, — это вообще покупка Лигандрола. SARM, как известно, ненадежны, и некоторые тесты показали, что SARM, которые продаются, даже не содержат SARM!
Вам нужны продавцы SARM с хорошей репутацией, которые публикуют независимые сторонние отчеты о партиях лабораторных испытаний каждого продаваемого SARM.Никогда и никогда не покупайте где-либо еще, особенно в таких местах, как Али-Баба или eBay.
Я использую этих трех продавцов, и они определенно предлагают на продажу 100% чистый лигандрол.
Science.bio
Первым в списке, если вы хотите сочетать отличную цену и чистоту, является Science.bio. Они сменили название около года назад. Но они по-прежнему продают такие же высококачественные SARM, а также другие добавки.
Отчеты о чистоте, которые так важны для успеха вашего SARM, доступны в виде файлов PDF для просмотра на каждой странице продукта.Я проверил их все, и они актуальны.
Мои заказы всегда приходили вовремя, а SARM работали фантастически. Вы получаете гарантию возврата денег и бесплатную доставку для заказов на сумму более 75 долларов США (более 300 долларов США для международных заказов).
Лигандрол тоже стоит недорого. Всего за 40 долларов вы получите 1000 мг сырого порошка SARM. Однако это не лучший способ принимать SARM, вы должны взвесить его, и переваривать порошок проблематично. Гораздо лучше вместо этого получить бутылочки с жидкостью для сублингвального введения.
Флакон-капельница с общей дозой 300 мг также стоит всего 40 долларов. Доза составляет 10 мг / мл во флаконе, что тоже очень удобно.
SwissChems
Еще одно место, где я часто покупаю свои SARM в США, — это SwissChems. У них длинный послужной список, и бодибилдеры по всему миру используют SARM, которые они продают.
Меня привлекла репутация, и мой первоначальный заказ не дал побочных эффектов. Кроме того, вы получаете уверенность в том, что все текущие сторонние лабораторные тесты публикуются на веб-сайте.Я даже проверил лабораторию, и они определенно делают работу для SwissChems.
Но лучше, чем это потрясающее тестирование, тот факт, что покупаемые ими SARM производятся в США. В основном SARM производятся в Китае, хотя ситуация изменилась, поскольку они недавно запретили их производство. Так что, если правительство США полностью не запретит SARM, фармацевтические лаборатории США восполнят этот пробел, и SwissChems опередит эту кривую.
Что касается продажи лигандрола, они продают только капсулы.60 капсул стоит 95,99 долларов США при плотности 5 мг / капсула.
Sarms4You
Третьим в моем списке в конце этого обзора Ligandrol является SARMs4You. Это еще одно отличное место для продажи чистого лигандрола.
Но что отличает этих парней, так это то, что они базируются в ЕС, а не в США, как два других розничных продавца. Таким образом, они являются идеальным источником SARM, если вы находитесь в Европе. Они также отправляются по всему миру, но у вас, очевидно, могут возникнуть проблемы с прохождением вашего заказа через пограничный контроль.
Они продают только капсулы, а не сырой порошок или жидкость.

SARM	Дозировка	Время
LGD-4033	10mg	неделя 1-6
RAD-140	10mg	неделя 1-6

SARM	Дозировка	Время
LGD-4033	10mg	1-8 неделя
MK-677	10mg	1-8 неделя
S23	10mg	1-8 неделя

SARM	Дозировка	Время
LGD-4033	5mg	неделя 1-10
MK-2866	20mg	неделя 1-10
GW-1501516	10mg	неделя 1-10

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы на неделю для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

13.08.1970 0 alexxlab Питание

Диета для эктоморфа: питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для людей разного сложения несколько отличается. Различают три соматотипа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Рассмотрим, как следует питаться эктоморфу, чтобы набрать массу тела при занятиях спортом.
Почему эктоморфу сложно набрать массу
У людей этого типа худощавое телосложение со слабо развитой мускулатурой и практически нет жировой прослойки. У них ускоренный обмен веществ, потребляющий много энергии, и её просто не остаётся для роста мышечной массы. Если эктоморфу удаётся подкачать мускулатуру, то она смотрится очень эстетично.
Видео: о соматотипе эктоморф
Режим питания
Эктоморфам необходимо более плотно питаться, чем другим типам. Ускоренный метаболизм быстро сжигает много калорий. При регулярных тренировках этот процесс происходит ещё интенсивнее.
Расчёт потребности в калориях
Существуют специальные методики, по которым ведётся расчёт рекомендуемых калорий в день, исходя из возраста и половой принадлежности.
Для сильного пола это следующие расчёты:
8–30 лет (0,0621* вес + 2,0357)*240 ккал;
30–60 лет (0,0342* вес + 3,5377)*240 ккал;
60 и выше (0,0377* вес + 2,7545)*240 ккал.
Слабому полу калории считают, используя эти формулы:
18–30 лет (0,0630* вес + 2,8957)*240 ккал;
30–60 лет (0,0484* вес + 3,6534)*240 ккал;
60 и выше (0,0491* вес + 2,4587)*240 ккал.
И это ещё не весь расчёт. Окончательное количество суточных калорий зависит ещё от физической деятельности.
Расчёт уровня активности
Эктоморф может вести разный образ жизни — малоподвижный, порой иногда проявлять активность или стабильно испытывать силовые нагрузки. От этого зависит коэффициент, на который умножим полученный результат.
Важно! Эктоморфу необходимо ежедневно спать не менее 9 часов, чтобы восстановить свои силы.
Для эктоморфа в зависимости от активности он следующий:
низкая — 1,4;
средняя — 1,7;
высокая — 2.
Например, полный расчёт калорий с учётом коэффициента активности для молодого парня 25 лет и веса 63 кг, ведущего активный образ жизни, будет выглядеть так: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 ккал*2=2855 ккал.
Рацион
Эктоморф должен потреблять много углеводов, чтобы обеспечивать себя энергией.
Для типичного представителя этот соматотипа и при наличии у него черт других типов соотношение БЖУ в программе питания для увеличения мускулистости тела должно быть следующим:
белки — 30%;
жиры — 20% (25% у эктомезоморфа)
углеводы — 50% (45% у эктомезоморфа).
Белки
В качестве их источников следует выбрать следующие источники:
нежирное мясо. Хорошо подойдёт птица (курятина, индейка), кролик, говядина. Можно употреблять нежирные части свиного мяса. В рационе обязательно должно присутствовать красное мясо;
рыба и морепродукты. Подойдут практически любые — на ваш вкус;
яйца. Яичные белки являются диетическим легкоусвояемым продуктом;
молокопродукты. Лучше остановиться на нежирной кисломолочной продукции (йогурте, кефире, твороге). Состав аминокислот, содержание кальция и других полезных веществ делает эти продукты желанными в разных диетах.
Углеводы
В качестве их источника нужно использовать пищу с низким гликемическим индексом:
каши. Отлично подойдут гречка, рис, овсянка и другие каши;
овощи. Картофель и другие овощи, особенно содержащие клетчатку;
макаронные изделия. Лучше остановиться на продукции из твёрдых сортов пшеницы;
фрукты. Любые по вашему вкусу. Однако следует учесть, что некоторые из них содержат высокое количество сахаров, и их оптимально будет употребить с утра и в период тренировок (до, во время и после) для быстрого восполнения энергетических запасов.
Следует избегать сладостей и мучных изделий, так как они быстро усваиваются, и это вызывает быструю утомляемость. К тому же такая пища негативно влияет на поджелудочную железу.
Жиры
Хорошим источником жиров послужат следующие продукты:
растительные масла. Следует отдавать предпочтение оливковому маслу. Так как оно содержит больше полиненасыщенных жирных кислот;
яичные желтки. Некоторые спортсмены исключают их из своего питания, но диетологи не рекомендуют делать этого, так как они содержат много полезных веществ, и их «вредность» была сильно преувеличена;
семечки. Семена подсолнуха, орехи, авокадо, помимо жиров, содержат жирорастворимые витамины и другие полезные вещества. Ко всему прочему они содержат и белки, необходимые мышцам.
Следует избегать трансжиров и животных жиров. Отличной жировой добавкой к питанию будет рыбий жир, так как содержит омега-жиры и витамин Д.
Видео: как набрать массу эктоморфу
Спортивное питание для эктоморфа
Худощавым людям проблематично накачать мускулатуру, так как им для этого требуется повышенное количество калорий и протеинов. Тут им на помощь может прийти спортивное питание, которое отлично влияет на мышечную массу.
Советуем почитать о том, как выбрать качественное спортивное питание.
Креатин
Является необходимой добавкой при занятиях спортом, требующих набора массы. Этот компонент помогает накапливать молекулы АТФ в мышечных волокнах, что даёт возможность для больших физических нагрузок — выполнять большее количество повторов упражнений, использовать больший вес и нагрузку на тренажёрах.
Наиболее часто встречающийся вид креатина — моногидрат. Его можно приобрести в любом специализированном магазине, занимающемся продажей питания для спортсменов по вполне приемлемой цене.
Данный элемент положительно влияет на повышение набора мышечной массы и усиление выносливости. В течение дня рекомендуют потреблять примерно 5 г креатина, но данную норму лучше разделить на несколько приёмов.
Гейнер
Это специальные смеси с содержанием белков и углеводов. Основная часть гейнеров содержит сывороточный протеин и простые углеводы. Покупать их в экономическом плане не выгодно, зато можно приготовить в домашних условиях из соответствующих компонентов.
Существует вид гейнеров, которые содержат сложные углеводы, а именно амилопектин. Данный элемент относится к быстрым углеводам, которые не вызывают всплеск инсулина, то есть не приводят к жировым накоплениям, а способствуют только получению быстрой энергии.
Такой гейнер отлично подойдёт эктоморфам. Употреблять данный продукт следует до или после тренировочных занятий. В период самих занятий спортом потребление амилопектина приемлемо для подпитки энергией и усиления пампинга.
Протеин
Для накачивания мускулов простой пищи недостаточно для поступления требуемого количества белка. В этом случае незаменимой добавкой в рационе является протеин, который содержится в специально выпускаемом для спортсменов питании.
Для эктоморфов такое питание просто необходимо для достижения необходимого веса. Качественный белок нужен при занятиях спортом в повышенном количестве и является важным компонентом любого рациона спортсмена.
Хорошему и быстрому набору веса способствует сывороточный протеин. Для худощавого сложения подойдут также такие питательные протеины, как яичный, говяжий и казеин. Новичкам лучше всего начать приём с сывороточного протеина или с комбинаций с ним.
Особенно важно осуществлять приём сывороточного протеина после тренировки и между основными приёмами еды. Непосредственно перед сном лучше принять казеин.
Важно! Делая покупку протеинов и гейнеров, следует уделить внимание составу продукта. Если у вас непереносимость лактозы, то вам следует отказаться от покупки товаров на основе молока, содержащих сывороточные, цельномолочные протеины или казеин.
В интернет-магазинах предоставлен большой перечень спортивного питания, содержащего протеин. Выбирайте продукт хорошо зарекомендовавшего бренда с приемлемой ценовой политикой.
Видео: как выбрать протеин
BCAA
При занятиях спортом специалисты рекомендуют прием BCAA — лейцина, изолейцина, валина. Концентрация этих аминокислот в мышечных волокнах наиболее высокая.
Прием добавок BCAA положительно влияет на людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом:
повышает способность к синтезу белка;
способствует уменьшению катаболических явлений в организме;
сжигает жировые отложения;
помогает восстановительному процессу после физических занятий;
способствует выработке инсулина.
Вам будет полезно узнать больше о спортивном питании BCAA.
ВСАА рекомендуют принимать с утра до завтрака, до и после тренировки, а также в период физических занятий. Суточная норма приёма такого препарата должна составлять не менее 30 г.
Рекомендованная в инструкции по применению ВСАА норма потребления 5–10 грамм эктоморфу не даст ощутимого результата. ВСАА желательно принимать с ещё одной аминокислотой — глютамином. Он особенно необходим при приёме витаминов и минералов.
Правила питания для набора мышечной массы
Для увеличения мускулистости эктоморфам следует придерживаться следующих правил:
есть каждые 2–3 часа и делать перекусы в промежутках, не забыть также принять пищу на ночь. Так как у этого соматотипа людей часто отсутствует аппетит, то приём пищи нужно осуществлять через силу;
не принимайте слишком много пищи за один приём. Питание должно быть дробным, но без переедания;
большая часть потребляемых продуктов должны включать в себя углеводы и жиры. Это макароны, каши, хлебобулочная продукция, сливочное и растительное масло, орешки;
обеспечить поступление белка из расчёта 2 г на 1 кг общей массы;
не забывать об овощах и фруктах, которые хорошо способствуют процессу пищеварения и обеспечивают поступление витаминов и минералов; Важно! Большие физические нагрузки в тренажёрном зале способствуют большому расходу витаминов и минеральных элементов, что приводит к снижению функций иммунной системы. Это негативно влияет на организм спортсмена и приводит к появлению частых простуд и инфекций, поэтому специалисты рекомендуют при постоянных занятиях спортом принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всего года.
включить в меню омега-жиры — льняное, оливковое и другие растительные масла, рыбий жир и жирную рыбу;
исключите из рациона фаст-фуд, вредную или тяжёлую пищу. Но пиццу, гамбургеры можно сделать самому с использованием полезных для здоровья продуктов;
выпивать в сутки не менее 3 литров очищенной воды. Это улучшит обменные процессы и будет способствовать росту мышц.
Видео: питание по набору массы для эктоморфа
Пример меню для эктоморфа
Рассмотрим примерное меню для эктоморфа в следующей таблице:
Меню
7:00
250 мл воды, сладкий фрукт (1 банан, абрикос или сладкое яблоко)
7:30
Каша «Геркулес» 60 г, куриное мясо 30 г, 1 ст. л. масла льна, 1 ч. л. мёда.
9:00
Рисовая каша 60 г, мясо куриное 30 г, 1 яйцо, огурцы, 1 ч. л. мёда.
11:00
Рисовая каша 50 г, мясо куриное 40 г, томаты, 1 ст. л.
оливкового масла, 1 банан.
13:00
Овсяная каша 50 г, мясо курицы 40 г, 1 ст. л. оливкового масла, стакан яблочного сока.
14:30
Рисовая каша 60 г, мясо курицы 30 г, 1 яйцо, 1 ч. л. оливкового масла, чай с 1 ч. л. мёда.
15:00
Мясо говядины или свинины 40 г, каша «Геркулес» 80 г, овощной салат, 1 ч. л. оливкового масла.
15:30–16:30
Тренировка — пейте побольше воды.
16:30
2 банана или персика.
17:00
Каша «Геркулес» 70 г, мясо говядины 50 г, отварная брокколи, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. мёда.
18:30
Рисовая каша 40 г, тунец 40 г, 1 цельное яйцо, овощной салат, стакан яблочного или апельсинового сока.
20:00
Рисовая каша 30 г, мясо курицы 40 г, томаты.
21:00
Творог 150 г.
Полностью придерживаться данного меню необязательно, можно изменять его составляющие. Главное — соблюдение рекомендаций по рациону питания и выбор здоровой пищи.
https://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08
Силовые нагрузки и правильный рацион, использование спортивного питания могут помочь эктоморфам набрать мышечный вес. Следует правильно подсчитать суточные калории и составить рацион.
Диета для набора массы
Диета для набора мышечной массы представляет собой систему питания, основанную на ряде принципов, позволяющих наиболее эффективно увеличивать собственный вес, с наименьшим ростом жировой прослойки. Дело в том, что для синтеза органических тканей организм нуждается в избытке калорий и строительном материале.
В качестве строительного материала выступает белок, поэтому в различных спортивных журналах этому вопросу уделяют особенное внимание, правда, редко можно встретить достаточно глубокое рассмотрение этого вопроса. В связи с этим, как правило, рассматривается количество белка, которое необходимо употреблять, но редко уделяется внимание его качеству.
Качество белка зависит от его аминокислотного профиля, того, насколько он будет полон. В организме человека присутствует более 20 различных аминокислот, 11 из которых являются незаменимыми, то есть такими, которые организм неспособен самостоятельно синтезировать.
Вот почему особенное внимание во время набора массы следует уделить поступлению в организм именно этих аминокислот.
Если Ваш дневной рацион не будет включать в себя какие-то заменимые аминокислоты, то организм их с легкостью сможет синтезировать из других аминокислот, хоть при этом и будет затрачена лишняя энергия.
Тем ни менее, особенное внимание следует уделить поступлению в организм, так называемых, аминокислот с разветвленными боковыми связями, о которых Вы наверняка уже слышали, это аминокислоты BCAA. К таким аминокислотам относятся: лейцин, изолейцин и валин.
Уделить особенное внимание именно этим аминокислотам следует потому, что их сложнее получить, при этом глютамин, из которого на 60% состоят мышцы человека, получить достаточно легко, поэтому, если Вы будете покрывать дневную норму потребления белка, то проблем с ним не возникнет! Дневная норма белка составляет 2-3 грамма на каждый килограмм собственного веса, но получать этот белок необходимо из продуктов животного происхождения. Отдавать предпочтение животным белкам необходимо потому, что они содержат более полный аминокислотный профиль. Больше того, считая количество белка, которое необходимо съесть за день, Вы должны учитывать только те его источники, которые имеют животное происхождение.
Другим важным аспектом диеты для набора массы является избыток калорий, который обеспечивает возможность анаболизма, то есть синтеза новых органических тканей.
Конечно, избыточность калорийности зависит от телосложения, поэтому рацион питания во время набора мышечной массы будет отличаться у эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа.
Тем ни менее, в любом случае снижать уровень подкожного жира и набирать мышечную массу будет невозможно, поскольку первое – это катаболический процесс, а второе – анаболический, поэтому худеть и набирать мышцы – это все равно как разогнать и остановиться одновременно, то есть физически невозможно. Организм не будет строить новые мышечные волокна, если ему не будет хватать энергии, наоборот, он будет стараться всячески от них избавиться. При этом Вы должны обязательно учитывать качество источников калорий, о чем будет сказано подробнее ниже.
Сейчас же, подводя итоги, следует сказать, что атлет во время набора мышечной массы должен съедать избыточное количество калорий, величина которого и источник которых зависит от его телосложения, при этом ему необходимо удовлетворять дневную норму потребления белка за счет продуктов животного происхождения.
Особенное внимание следует уделить поступлению с пищей редких аминокислот, получить которые можно из яиц или спортивного питания. Именно поэтому в рацион питания атлета обязательно следует добавить 5-10 яиц в день, которые помогут обеспечить организм необходимым количеством аминокислот с разветвленными боковыми связями.
Если же этих аминокислот будет недостаточно, то все остальные аминокислоты, которых будет в избытке, просто не усвоятся, и вместо того, чтобы нарастить мышцы, Вы лишний раз сходите в туалет.
Так что, запомните, учитывать белок следует только животного происхождения, поскольку его аминокислотный профиль наиболее полон, а так же необходимо добавить а рацион питания дополнительные источники лейцина, валина и изолейцина.
Принципы правильного питания
Частые приемы пищи – это один из основных принципов организации дневного рациона не только во время диеты для набора массы, но и вообще важный принцип здорового образа жизни.
Суть дробного питания заключается в том, что с его помощью удается разогнать обмен веществ, исключить локальные всплески и проседания калорийности, а так же более равномерно распределить питательные вещества в рационе питания, к тому же маленькие порции позволяют продуктом лучше усваиваться.
Если Вы сможете принимать пищу 10 раз в день, то оно того стоит, но, как минимум, Вы должны кушать пять раз в день, что могут себе позволить все желающие, поэтому мы будем исходить именно из пятиразового рациона.
Если же Вы сможете разделить рекомендуемое количество продуктов не на 5 приемов, а на 10, то обязательно это делайте! Частота и равномерность питания относится так же и к воде, которой следует уделить особенное внимание, поскольку она является важнейшим элементом правильного рациона.
Пить воды в сутки следует около 2.5-3 литров, при этом воду необходимо пить небольшими глотками и она должна быть комнатной температуры. Само собой, что воду тоже следует равномерно распределить на протяжении всего дня.
Качество продуктов – принцип, который частенько нарушают во время набора мышечной массы, что нередко становится проблемой на сушке, когда человек использует белковую диету, теряя, в большей или меньшей степени, набранные мышцы.
Поэтому готовьте сани летом! Лучше набрать меньше, но более качественную мышечную массу, потому что набрать на 2 килограмма меньше лучше, чем слить на 5 килограмм больше. Конечно, в первую очередь качество питания относится именно к белковым продуктам, о чем и шла речь выше, поскольку этот вопрос наиболее важен.
Но не стоит оставлять без внимания и источники калорий, витамин и клетчатки. С практической точки зрения, вопрос получения клетчатки и витамин – это вопрос употребления зеленых овощей, фруктов и комплексных витамин, поэтому особенно останавливаться на данном вопросе смысла нет.
Вам важно запомнить, что овощей и фруктов в рационе питания должно быть, как можно больше, чем больше, тем лучше, а так же то, что раз или два в год желательно выпивать курс комплексных витамин.
Углеводы подразделяются на «хорошие» и «плохие» в зависимости от их гликемического индекса, хотя, конечно, стоит принимать во внимания и общую калорийность продукта.
Таким образом, у морковки достаточно высокий гликемический индекс, но в общей сложности в ней содержится мало калорий, поэтому морковь невозможно считать плохим источником углеводов, она им не является, это источник клетчатки и витамин.
В связи с этим следует ввести понятие гликемической нагрузки, которая рассчитывается, как соотношение гликемического индекса и углеводов в 100гр. продукта, деленное на сто. Высокий уровень гликемической нагрузки у продуктов с этим показателем выше 15.
Поэтому плохие углеводы, у которых высокая гликемическая нагрузка, стоит избегать и во время диеты для набора мышечной массы. «Плохие» углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, от которого зависит то, насколько сильно будет повышаться уровень сахара в крови и выработка инсулина. «Хорошие» углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают более стабильную среду в организме.
Жиры тоже являются источником энергии, а так же участвуют во многих обменных процессах, являясь строительным материалом для клеточных мембран и гормоно-подобных субстанций, так же жиры переносят жирорастворимые витамины, вырабатывают инсулин и обеспечивают нормальное функционирование множества биологических процессов. В зависимости от своей молекулярной структуры жиры подразделяются так же, как и углеводы, на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» жирам относятся, как ненасыщенные, так и насыщенные жиры, в общем, все жиры натурального происхождения. К «плохим» жирам относятся транс-жиры, созданные человеком искусственно – маргарин, чипсы, картофель фри и другой «фаст-фуд» — это все продукты, которые загрязняют организм транс-жирами, способствуя заболеваниям сердечно-сосудистой системы. А вот «хорошие» жиры наоборот способны предотвратить заболевания сердца и снизить уровень плохого холестерина.
К «хорошим» жирам в первую очередь относят ненасыщенные жиры, которые поступают в организм из растительной пищи.
В таких жирах присутствует, как минимум, одна пара углерода, соединенного двойной связью, в связи с чем, водород, неспособный разорвать эту связь, не может войти в контакт с другими веществами, поэтому такие жиры и называют ненасыщенными водородами.
Так же существует мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо, свежих орехах, оливковом и каноловом масле. Этот тип жиров способен предотвратить заболевание раком. Другим полезным жиром является омега-3 или, так называемый, полиненасыщенный жир.
Данный тип жиров положительно влияет на кровообращение и работу мозга, а содержится омега-3 в северной рыбе. Насыщенные жиры тоже полезны, хоть долгое время считалось, что это не так! Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения и способствуют выработке множества гормонов, в том числе и инсулина.
Диета для набора мышечной массы по типу телосложения
Диета эктоморфа для набора массы – это, конечно, самый сложный вопрос, поскольку у эктоморфов наибольшие проблемы именно с набором мышц, а не с формированием их качества.
С другой стороны, качество набираемой мышечной массы выше, при этом, сохранять это качество в межсезонье намного проще, так что для повседневной жизни бодибилдеру лучше всего быть эктоморфом.
Да, набрать будет тяжелее, но удерживать тело в форме постоянно будет легче! Наиболее важным вопросом в питании хардгейнера является калорийность питания, поэтому в данном случае калорий должно быть в избытке.
Белков в рационе питания должно быть столько же, сколько и в рационе питания всех остальных атлетов, но важно их получать из источников животного происхождения и обеспечивать необходимое соотношение аминокислот.
Эктоморфам следует включить в свой рацион питания, как «хорошие», так и «плохие» углеводы, при этом соотношение углеводов и жиров в рационе должно быть примерно 75% на 25%.
Утром, перед и после тренировки рекомендуется съедать «плохие», то есть быстрые углеводы, которые смогут быстро компенсировать недостаток энергии, так же можете добавить в этот прием пищи по 1 вареному яйцу.
Общая калорийность питания должна не только покрывать, но и превышать энергозатраты, величина которых индивидуально и зависит от большого количества факторов, поэтому общую калорийность лучше всего определить экспериментально.
Отправной точкой является 3500-4000 Ккал в сутки, отталкиваясь от этой суммы, постепенно повышая её на 5-10% в неделю, Вы сможете подобрать такое количество калорий, которое обеспечит рост мышечной массы.
Меню диеты
Перед завтраком – стакан воды, разбавленной медом и шоколад Завтрак – любая каша на молоке, два вареных куриных яйца и два банана Второй завтрак – вареная свинина с картофелем и овощным салатом Обед – зеленый суп с яйцами и макароны грубых сортов с сыром и телятиной Полдник – вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и овощным салатом с яйцами Ужин – вареная рыба с муждеем, фаршированными яйцами и овощами Перед сном – творог с медом, грецким орехом, черносливом и кефиром
Диета эндоморфа для набора мышечной массы отличается от рациона питания эктоморфа, хотя и соблюдает основные принципы.
Отличие заключается в том, что у эндоморфа более медленный обмен веществ, а синтез новых органических тканей происходит быстрее и охотнее, но зато вместе с мышечной массой эндоморф наращивает и прослойку подкожного жира.
Поэтому эндоморфу, о чем мы уже писали в статье про тренировочную программу эндоморфа, необходимо соблюдать баланс между ростом массы и сохранением уровня подкожного жира. Другими словами, Вам необходимо следить не только за тем, чтобы мышечная масса вообще росла, но и за её качеством.
С другой стороны, наращивать мышечную массу легче, поэтому Вы можете отказаться от «плохих» углеводов, предпочитая из углеводов только те, у которых низкая гликемическая нагрузка. В остальном, Вам, само собой, тоже необходим профицитный баланс калорийности, а так же соответствующее количество строительного материала, поэтому белка Вам следует съедать столько же, сколько и эктоморфу.
Меню диеты
Перед завтраком – мед разбавленный в воде комнатной температуры Завтрак – рисовая или гречневая каша на молоке и 3 вареных куриных яйца Второй завтрак – вареная свинина с макаронами грубых сортов, сыром и салатом из овощей и яиц Обед – постный борщ, вареная куриная грудка с рисом грубых сортов и салатом из овощей и яиц Полдник – рыба на пару с муждеем, овощами и фаршированными яйцами Ужин – 2 вареных куриных яйца с томатным соком и творог с медом и кефиром Перед сном – обезжиренный творог с грецким орехом и кефиром
Диета мезоморфа для набора мышечной массы дублирует меню эктоморфа, отличие же между системой набора мышечной массы мезоморфа и эктоморфа заключается не в питании, а в тренировках.
Эктоморф не может себе позволить столь объемный тренинг, как эндоморф или мезоморф, а система набора мышечной массы мезоморфа совмещает питание эктоморфа и тренировки эндоморфа, поскольку мезоморф комбинирует в себе качества и того и другого.
С одной стороны, мезоморф достаточно легко набирает мышечную массу, с другой, при этом его уровень подкожного жира практически не растет.
Хотя тренировочная программа мезоморфа, конечно, отличается от программы тренировок эндоморфа, поскольку атлетам необходимо делать упор на разные части тела. Например, у мезоморфа, как правило, отстают плечи, в то время, как эндоморфу больше внимания приходится уделять рукам.
Спортивные диеты
Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона
Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.
К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Режим питания
Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу.
Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции.
Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.
Расчет потребности в калориях
Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов.
Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты.
Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно «добить» вашим любимым джанк-фудом.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.
Расчет уровня активности
Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы — офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.
Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела. Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории.
Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела.
Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Рацион для эктоморфа
Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.
Белки
Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов — этогречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром.
В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься.
Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Жиры
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина.
Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья.
Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине).
В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Гейнеры, они же — белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин.
Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки.
Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
увеличение синтеза белка;
снижение катаболических процессов в организме;
улучшение распада жировой ткани;
ускорение восстановления после тренировок;
стимуляция выработки инсулина.
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм.
От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином.
Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они «заставят» вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы.
К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно.
Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене.
Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф.
В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Рекомендации по режиму питания и составлению меню
Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой «вредной» пищи в небольших количествах.
Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
Не переедайте.
Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта.
Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.
Программа питания для набора мышечной массы
Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:
Прием пищи Продукты
Сразу после подъема
1-2 порции BCAA
1 банан, персик или абрикос
Завтрак
100 грамм овсянки (в сухом виде)
1 банан
1 столовая ложка арахисовой пасты
4 вареных или жареных цельных яйца
1 порция витаминно-минерального комплекса
0,5 порции креатина
Обед
150 грамм крупы, макарон или картофеля
250 грамм говядины
салат из свежих овощей и оливкового масла
За 2 часа до тренировки
100 грамм риса
200 грамм курицы или индейки
салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед тренировкой
1-2 порции ВСАА
1 порция предтренировочного комплекса
0,5 порции креатина
Во время тренировки
Амилопектин или простые углеводы в виде сухофруктов
1-2 порции ВСАА
Сразу после тренировки
1-2 порции гейнера или сывороточного протеина
Первый ужин
100 грамм крупы, макарон или картофеля
200 грамм курицы или индейки
салат из свежих овощей и оливкового масла
Второй ужин
250 грамм рыбы
салат из свежих овощей и оливкового масла
Перед сном
200 грамм творога или порция казеина
50 грамм орехов
Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.
Набор массы для эктоморфа: нюансы диеты и программы тренировок
Cодержание:
Особенности
Общие рекомендации
Программа тренировок
Итоги
Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы. Эктоморфы – люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:
худой торс и тонкие (длинные) кости;
энергичность;
отсутствие склонности к полноте;
сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.
Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам. Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно организовать занятия?
Особенности
Набор массы для эктоморфа – особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи.
Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост.
Если ваша масса – 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.

Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество – 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов.
Немаловажный момент – распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета – это 30-35% белковых продуктов, около 50% – углеводов и оставшаяся часть – насыщенные жиры.
При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).
Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.
Общие рекомендации
Диета – не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент – организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:
старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
между каждым упражнением время на отдых – три минуты, а между подходами – одна-две минуты;
общая продолжительность занятий – от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени – 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
отдых должен быть полноценным. В частности время сна – не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.
Программа тренировок
Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне.
При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент.
Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.
На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок – 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.
Общий цикл работы «на силу» – около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений.
Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться.
Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.
Главная задача в первые несколько месяцев – повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.
Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант – использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.
Тренировка состоит из трех дней:
В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям – отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.
Итоги
В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:
чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.
28 апреля 2016
Диета для эктоморфа • Strong and Slim
StrongAndSlim.ru > Диеты > Для набора массы
10.06.2015г.
Эта диета подойдет для эктоморфа, а так же для всех молодых людей, которым сложно набрать мышечную массу.
План питания на 7 дней подобран так, что вы можете менять дни местами или переставлять один и тот же прием пищи между разными днями(например поменять местами обеды вторника и четверга или ужины среды и пятницы).
Используя этот план как руководство, вы сможете составить себе меню на каждый день и уверенно набирать массу даже если раньше у вас это не получалось!
Качественная белковая пища в течение дня — это ключ к наращиванию мышечной массы. Кроме правильного питания, убедитесь что вы пьете не менее 2 литров жидкости в день. Эта диета эктоморфа для набора мышечной массы составлена для использования совместно с тренировками в спортзале и может быть скорректирована в зависимости от их интенсивности.
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
400г овсяной каши на молоке
1 банан
1 порция сывороточного протеина 1 чашка ягод (клубника/черника/малина)
400г обезжиренного творога 400г рисовой каши
300г вареной курицы
200г овощей 1 порция сывороточного протеина 200г жареного лосося
400г пшеничной каши
Свежая зелень 400г обезжиренного творога
***
ВТОРНИК
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
2 яйца «в мешочек»
2 бутерброда с ореховой пастой
300г овсяной каши на молоке
1 порция сывороточного протеина 200г обезжиренного творога
1 банан 200г жареной говядины
200г гороховой каши
200г салата из свежих овощей
1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 200г куриной грудки
200г картофельного пюре на молоке
200г салата из свежих овощей 300г обезжиренного творога
100г арахиса
***
СРЕДА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке с маслом
200г ягод
1 банан
1 порция сывороточного протеина 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 300г макарон с сыром
300г свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 200г свинины
200г свежих овощей
300г рисовой каши
соевый соус 200г обезжиренного творога
100г орехов
1 порция сывороточного протеина
***
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
2 бутерброда с беконом или колбасой
1 банан 2 больших яблока
100г орехов 200г жареной картошки
1 банка консервированного тунца
200г сладкой кукурузы
2 ломтика сыра 1 порция сывороточного протеина 200г жареной говядины
1 яйцо
2 сдобных булочки
200г свежих овощей с маслом или майонезом 1 банка консервированного тунца.
***
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
1 порция сывороточного протеина
200г нежирного творога
1 банан 1 бутерброд с курицей, сыром, помидором и майонезом 200г рыбы или курицы
100г картофельного пюре
100г свежих овощей
1 яблоко 1 порция сывороточного протеина 400г макарон
200г курной грудки
5 помидоров черри
Свежая зелень 200мл какао на молоке
100г орехов
***
СУББОТА
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
3 целых яйца
4 куска ветчины или колбасы на 2 кусках хлеба
Свежая зелень 300г обезжиренного творога 200г жареной курицы,
300г рисовой каши
300г салата из свежих овощей 1 порция сывороточного протеина 250г жареной рыбы
300г картофеля
300г салата из свежих овощей 200г обезжиренного творога с ягодами
***
ВОСКРЕСЕНИЕ
ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД ПЕРЕКУС УЖИН ПЕРЕД СНОМ
200г овсяной каши на молоке
3 целых яйца
1порция сывороточного протеина
200г ягод 100г вареной курицы 200г жареной говядины
2 бутерброда с сыром
200г салата из свежих овощей
1 банан 1 порция сывороточного протеина 200г курицы
300г картофеля
200г салата из свежих овощей 400г обезжиренного творога с ягодами
Набор мышечной массы для эктоморфа
Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:
Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.
Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела.
К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма.
Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.
Меню для набора массы
Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом.
С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность.
С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.
Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:
Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;
Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.
При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.
Рекомендации для тренировок
Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания.
Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам.
Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.
Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.
Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.
Питание для набора массы эктоморфа
Перестань быть дрищом! Узнай все секреты питания для набора массы эктоморфа. Убей в себе дрища!
! Жри все подряд и как можно больше!!!
Для эктоморфа решающим фактором, определяющим его успех в бодибилдинге, является правильная диета для набора мышечной массы для мужчины. Без специально подобранных спортивных добавок хороших результатов добиться практически невозможно. Данный факт связан с тем, что эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, а получить нужное количество нутриентов из обычной пищи довольно тяжело.
Очень важно подсчитывать количество потребляемых калорий. Воспользуемся формулой: собственный вес в килограммах * 30 = необходимо количество калорий для поддержания собственного веса тела неизменным.
Если хотим набирать вес, то увеличим эту величину на 500-1000 килокалорий. Например, парень весит 71 килограмм, 71*30=2130 ккал +500 = 2630 ккал. Если не набираем, увеличиваем количество калорий дальше.
Как питаться эктоморфу?
Количество белка 3-4 грамма на 1 кг собственного веса
Питание для набора массы эктоморфа должно содержать достаточное число жиров. Дневная норма потребления жиров не менее 21%. Следует потреблять растительные жиры.
Полезен рыбий жир, в котором находится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Основные поставщики калорий — белки и углеводы. Необходимо поддерживать следующее соотношение белков и углеводов : 25% и 55%. Лучшие источники белка: бобовые, рыба, творог, яйца, мясо. Лучшие источники углеводов: овощи, каши, т.
е медленные углеводы: бобовые, фасоль, спагетти, пшено, гречка, овсянка.
Небольшие промежутки между приёмами пищи. По меньшей мере 5-6 приёмов пищи.
Пейте достаточное количество воды: до 3 литров.
До тренировки кушайте медленные углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови во время тренировки.
Через полчаса после тренировки плотно поесть, закрыв белково-углеводное окно.
Дневной рацион для эктоморфа
! Совет: Чтобы улучшить Ваш аппетит, начинайте приём пищи с овощных салатов.
Обязательно ешьте перед сном. Из питания для набора массы эктоморфа исключите сахар или уменьшите его потребление. Ешьте пищу с низким гликемическим индексом, например, овсянку, ржаной хлеб, коричневый рис и др.
Пример рациона
Завтрак. 2 куска хлебцов или ржаного хлеба, 100 г курицы, 2 яйца, 1 стакан молока.
Ланч: 200 г гречки, 100г курицы, 200г кефира
Обед: суп, 200 г мяса, 2 куска ржаного хлеба, 300 г гречки
Полдник: 160 г творога, хлебцы, кефир
Ужин: 200 г гречки, 100 г курицы, 100г творога
Поделись с друзьями!
Питание для эктоморфов для набора мышечной массы
В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.
На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.
Основные правила питания:
получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
потреблять 2г белков на 1кг веса тела
основной упор сделать на углеводы и жиры
выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:
белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400). Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000).

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов). Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг).

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места).

Примерное меню:
1 прием: овсянка + фрукты
2 прием: рис + мясо + овощи
3 прием: гречка + рыба + овощи
4 прием (перед тренировкой): рис + яйца + овощи
Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)
5 прием (через 30 минут после тренировки): гречка + мясо + овощи
6 прием: курица + овощи
7 прием (перед сном): творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы). Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

Основные рекомендации:
спите 9 – 10 часов ночью
спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

план диеты с подробным рационом на каждый день
Генетика некоторых спортсменов не предназначена для наращивания мышечной массы.
Таких атлетов называют эктоморфами. Особенностью данного типа телосложения являются высокие показатели метаболизма, которые мешают процессу гипертрофии мускулов.
Питание для эктоморфа для набора мышечной массы позволяет решить эту проблему.
Совместно с регулярными тренировками правильно подобранный рацион позволит накачать мускулатуру и получить атлетическую фигуру.
Особенности составления рациона при таком типе телосложения
Обновление клеток в организме обычного человека занимает около 40 дней. У эктоморфов этот же процесс протекает в 1,5 раза быстрее. Такая скорость требует более высокого расхода энергии, в результате набор веса и мышечной массы становится для людей такого типа телосложения настоящей проблемой. Что касается плюсов, то стоит упомянуть, что и процент жировой ткани в организме эктоморфа всегда будет низким.
Существует ряд правил, которыми можно руководствоваться при составлении плана питания для наращивания мышечной массы:
Правильное соотношение БЖУ. Так как основным источником калорий являются углеводы, их доля в рационе не должна быть меньше 70%. Жиры и белки присутствуют в равном соотношении: 15% к 15%.
Калорийность. Основную часть калорий содержат в себе углеводы. Речь идет, как о быстрых, так и о медленных видах, с различными показателями гликемического индекса. Каждый из них употребляется в определенное время. Сложные углеводы с низким ГИ – за пару часов до тренинга, простые – сразу после занятий для быстрого пополнения энергетического резерва. Дневная калорийность для эктоморфа рассчитывается по формуле: собственный вес умножить на 40 и прибавить 500 калорий, если речь идет о дне тренировок и 200 – в свободные дни.
Частота приемов пищи. Здесь мнения расходятся. Старая школа бодибилдинга, считает, что для эктоморфа важно не столько частота, сколько количество пищи, принимаемой за 1 раз. Новая утверждает, что в идеале люди худощавого телосложения, желающие набрать массу должны питаться ежечасно или с 2-ухчасовыми промежутками. Большинство современных спортсменов руководствуются правилом частых приемов.
Белок в стандартной дозировке. Также как и в рационе мезоморфов количество белка не должно превышать значение 1,5-2 грамма на килограмм. У эктоморфов в плане питания на первом месте всегда будут стоять углеводы.
Ненасыщенные жиры. Этот вид очень полезен для организма, особенно в период тренировок, так как препятствует процессу катаболизма (распаду мышц). Ненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в растительных маслах, морепродуктах, орехах, авокадо, сое и тофу.
Овощи. Несмотря на незначительную калорийность, они должны присутствовать в рационе, так как отвечают за нормальное функционирование кишечника и быстрое усвоением им питательных веществ. К тому же, как и фрукты, они являются источником натуральных витаминов.
Питьевой режим. Употребление от 2 до 3 литров воды в сутки позволит поддерживать нормальный уровень водно-солевого баланса и воспрепятствует повышению вязкости крови, таким образом, все микро и макронутриенты быстрее смогут достичь клеток мышечной ткани.
Отказ от фаст-фуда. Несмотря на низкую возможность прироста жировой ткани у эктоморфа фаст-фуд не несет ему никакой пользы. Большое число пустых калорий расходуется быстро и не способствует приросту мускулатуры.
Интересно! При застое в процессе набора массы специалисты по питанию рекомендуют проводить разгрузочные дни. Эктоморфам достаточно разгружаться 2 раза в месяц. Это позволит наладить работу ЖКТ и стимулирует усвоение углеводов.
Обязательно посмотрите: Спортивное питание для набора мышечной массы в домашних условиях Побочные действия креатина на организм Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру Белковая пища для набора мышечной массы
Сложности набора массы эктоморфами
Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.
Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.
Какие продукты способствуют развитию мышц и набору веса
Принцип подбора продуктов для рациона основывается на соблюдении соотношения БЖУ.
Одними из лучших продуктов для наращивания массы считаются:
Каши. Это естественные источники углеводов, позволяющие при необходимости быстро восполнить силы. Эктоморфам лучше отдать предпочтение рисовой, овсяной и геркулесовой каше. А вот гречку с низким ГИ и высоким расходом энергии на ее переваривание стоит исключить из меню. Для повышения калорийности крупы варят на молоке и добавляют сахар из расчета 2 чайные ложки на каждые 100 грамм. Стоит учесть, что разваристая каша обладает большим ГИ и требует меньше энергозатрат на ее переработку.
Морепродукты. Рыба, особенно морская, является не только источником белка, но и ценнейших ненасыщенных жиров, которые способны ускорить восстановление организма после выполнения комплекса упражнений. Жирные кислоты омега-3 стимулируют гормоны, отвечающие за прирост мышечной ткани.
Сыворотка и йогурт. Эти кисломолочные продукты – источник легкоусвояемого белка, кальция и аминокислот. Все они стимулируют синтез мышечного протеина. Особенно эффективно их употребление в период силовых тренингов.
Мясо (говядина и домашняя птица). Говядина содержит в своем составе такие редкие белки, как эластин и коллаген. Они укрепляю межсуставные связки, а гемовое железо дополнительно насыщает клетки кислородом. Индейка и курица также содержат большое количество белка и малое – насыщенных жиров.
Яйца. Еще один белковый продукт. Что интересно, эндоморфы в своих тренировках на массу употребляют только белок, а вот эктоморфам рекомендуется съедать и желток, который содержит полезные жиры.
Орехи и ореховое масло. Это отличный выбор для тех, кто мечтает набрать массу, но при этом не хочет употреблять вредные жиры. Несмотря на свою высокую калорийность орехи являются кладезем витаминов, в том числе и ненасыщенных жиров. Это хороший вариант перекуса или дополнения к овощному салату или йогурту.
Картофель. Данный овощ позволит повысить запасы гликогена – основного вида топлива для силовых тренировок. Картофельный крахмал – основной вид питания полезных кишечных бактерий. Недаром картофельное пюре присутствует практически в любой лечебной диете. Альтернативой может выступить кукуруза, тыква или квиноя.
Сухофрукты. Более калорийный вариант привычных фруктов с большим содержанием микроэлементов и аминокислот. Высокое содержание фруктового сахара делает их идеальным продуктом для программы по набору массы.
Хлеб. Отрубной цельнозерновой хлеб является источником сложных углеводов, а также отличным вариантом завтрака или перекуса, особенно если его дополнить маслом, сыром или яйцами. Отруби дополнительно воздействуют на ЖКТ, улучшая его работу.
Темный шоколад. Эта сладость – источник калорий, а также антиоксидантов, которые отвечают за смену настроения. Особенно полезен он женщинам с их часто меняющимся гормональным фоном.
Сыр. Почти все его виды (исключение обезжиренный) богаты калориями, жирами и белком. Сыр можно употреблять как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами: хлебом, макаронами, мясом и рыбой. Он способен улучшить вкусовые качества блюда и поднять его калорийность.
Растительное масло. Этот продукт обладает не только высокой калорийностью, но и богатым составом. Употреблять масло лучше в необработанном, сыром виде. Предпочтение нужно отдавать нерафинированным сортам. Не стоит жарить на масле, так как в результате термообработки могут сформироваться канцерогены. Лучше добавить его в небольшом количестве в уже готовое блюдо.
Также в план питания могут быть включены жирный творог, злаковые плитки, авокадо и молоко.
Аэробика
В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период “сушки”, так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.
При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере. Второй вариант особенно хорош в день тренировки ног, когда мышцы уже устали от приседаний. А вот после жесткого жима смело можно бегать на беговой дорожке.
Что не стоит есть
Помимо списка продуктов, рекомендованных при наборе массы, существует перечень того, что стоит исключить из своего ежедневного меню:
Сахар. Совсем исключать из рациона его не стоит, однако чрезмерное употребление может снизить чувствительность к инсулину и спровоцировать сахарный диабет, не говоря уже о повышенном холестерине.
Пиво. Несмотря на наличие сложных углеводов, употребление пива и любого другого алкоголя ведет к снижению скорости роста мышечных волокон, так как негативно воздействует на уровень тестостерона и общую силу.
Колбасы и другие готовые мясные изделия. Данные продукты содержат много консервантов и вредных добавок, замедляющих синтез протеина в организме.
Быстрые углеводы. Глюкоза, полученная из быстрых углеводов, преобразуется не в энергию, а в жир. Главной же задачей атлета в период формирования мускулатуры является пополнение энергетического запаса, который будет расходоваться во время силовых тренингов.
Обезжиренные продукты. Абсолютно бесполезный для эктоморфа продукт. Для набора массы жир необходим. Главное, чтобы соотношение растительного и животного жира в рационе сохранялось в пропорции 80 к 20.
Внимание! Питание – важный фактор тренировок на увеличение мышечного объема, особенно для эктоморфов. Именно от него зависит 90% успеха.
Спортивное питание
Для более быстрого набора наращивания мускулов можно использовать различные типы спортивных добавок. Чаще всего эктоморфам советуют 2 вида: гейнеры и креатин.
Гейнер – это углеводно-белковая смесь, в состав которой входит сывороточный протеин и быстрые углеводы (декстроза). Изготовить такой продукт можно и в домашних условиях, однако, если уж покупать, то стоит остановиться на гейнере, в составе которого присутствует амилопектин. Это вещество относится к классу простых углеводов, однако он не провоцирует резкое повышение инсулина, что выгодно отличает его от конкурентов. Основной задачей гейнера является быстрое восполнение энергозатрат, поэтому он нередко употребляется после интенсивной силовой тренировки. Гейнер не может заменить прием пищи – это лишь добавка, которая участвует в процессе метаболизма.
Креатин – нейтрализатор кислот, образовавшихся после тренинга. Этот вид спортивного питания влияет на процессы синтеза белка и секрецию инсулина. Расписание приема зависит от фазы нагрузки. Курс составляет от 4 до 6 недель. Затем рекомендуется сделать перерыв на 2-3 недели и снова повторить курс. Принимать креатин стоит только при условии дефицита его в составленном рационе. Фосфат креатин в большом количестве содержится в мясе дикой птицы, океанической рыбе. Это вещество способно выводить вредный холестерин и доставлять к клеткам полезный, воздействовать на анаболические процессы, повышать выносливость стимулировать рос мышечных волокон. Главная проблема – это обезвоживание организма, поэтому в период приема креатина важно следить за соблюдением питьевого режима.
В качестве дополнительных спортивных добавок можно использовать:
Протеин. Качественный белок, влияющий на рост мышц. Так как потребность эктоморфов в этом веществе умеренная, то его вполне достаточно в грамотно составленном рационе. Сухой сывороточный протеин быстрее усваивается, чем мясо или рыба, но при этом может вызвать расстройство ЖКТ.
ВССА. Три базовые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин), необходимые для синтеза мышечного белка. Дополнительно они снижают интенсивность катаболических процессов, стимулируют секрецию инсулина, гарантируют ускоренное восстановление. Оптимальное время приема: утром, вечером или в период тренинга.
Глютамин – еще одна аминокислота, предназначенная именно для эктоморфов. Она не только положительно воздействует на иммунитет, но и повышает эффективность ВССА.
Витаминно-минеральные комплексы. Восполняют недостаток питательных веществ, активно расходуемых в период интенсивных физических нагрузок.
Подбор спортивных добавок должен производиться только после составления плана питания и с учетом всех веществ, получаемых из натуральных продуктов.
Рекомендации специалистов по составлению диеты
Маргарита Куц, врач-диетолог, гастроэнтеролог
Если набор массы замедлился даже при соблюдении специальной диеты, то меню можно скорректировать. Например, добавить дополнительный перекус или ужин в виде белково-углеводного коктейля.
Кирилл Коляскин, специалист по спортивному питанию
В своем блоге Кирилл дает несколько советов людям худощавого типа телосложения. Во-первых, нужно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять достаточное количество углеводов. Во-вторых, не стоит за раз съедать дневную норму белка, так как он не успеет полностью усвоиться организмом. В-третьих, если нет возможности съесть заданное количество продуктов, то часть из них можно заменить спортивными добавками.
Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог
Набрать мышечную массу без вреда для организма – это целая наука. В первую очередь, внимание нужно обратить на сложные углеводы, полноценные белки и растительные жиры. Частый прием пищи позволит разбить норму белка и углеводов на несколько порций и облегчить их усваивание организмом.
Кто такие эктоморфы?
Содержание
Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:
эндоморфному;
мезоморфному;
эктоморфному.
Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.
Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.

Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача
Основные выводы
Несмотря на особенности физиологии набор мышечной массы эктоморфом вполне возможен.
При составлении рациона основное внимание уделяется соотношению БЖУ, калорийности и питьевому режиму.
Основной процент в меню занимают сложные углеводы.
Из продуктов, разрешенных к употреблению, следует делать упор на крупы, картофель, морепродукты, мясо, орехи и сухофрукты.
Запрещены к употреблению: алкоголь, сахар (в больших количествах), колбасы.
Лучшими спортивными добавками для эктоморфов считаются гейнеры и креатин.
Питание – важный фактор процесса набора массы. Правильно подобранный рацион способен не только ускорить рост мышц, но и помочь закрепить результат.
Делитесь вашими комментариями и собственным опытом, связанным с процессом наращивания мускулатуры и поддержания соответствующей диеты.
Что значит быть эктоморфом? Подробности об этом
Если вы худой мужчина и вам сложно набрать мышечную массу, вы, наверное, уже задавались вопросом что значит быть эктоморфом . Что ж, эту концепцию описал психолог Уильям Хербет Шелдон, который своим исследованием определил, что у каждого человека есть определенные генетические особенности.
Это важно знать, так как это позволяет вам разработать план тренировок что соответствует вашему морфологическому типу. В этом смысле мы должны сказать, что эктоморфы — это люди, чей морфологический тип характеризуется естественной худотой и проблемами набора мышечной массы.
Что значит быть эктоморфом на биологическом уровне?
Если вы хотите полностью понять, что значит быть эктоморфом, вы должны хорошо знать как определить один . Для этого необходимо знать, какова биология людей с этим соматотипом.
функции
Согласно исследованию Хербет Шелдон, следующие характеристики эктоморфов :
Их метаболизм очень ускорен, поэтому им трудно набрать вес, но и мышечную массу.
Их генетическая предрасположенность не позволяет им заниматься силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость.
Им не обязательно соблюдать очень строгие диеты, так как их быстрый метаболизм затрудняет ожирение.
Если они подвергаются гипокалорийному режиму, их уровень силы ниже, чем у других соматотипов.
Они очень энергичны, поэтому склонны к гиперактивности.
Его генетика связана с большим развитием нервов и мозговой системы.
Они, как правило, более эмоциональны, что выделяет их в искусстве.
Телосложение эктоморфов обычно состоит из тонкой костной массы, прямоугольного туловища, треугольного лица, хрупких суставов и тонких лодыжек и запястий.
Что значит быть эктоморфным в зависимости от пола?
И мужчины, и женщины могут быть эктоморфами . В зависимости от пола существуют определенные особенности. это важно знать.
Мужской
В случае эктоморфных мужчин мы говорим о мужчинах с хрупкой внешностью, с тонкими костями, небольшими мышцами и высокий рост . Примеры известных эктоморфов — Брэд Питт, Брюс Ли и Эдвард Нортон.
Для женщин
В свою очередь, эктоморфные женщины отличаются узкими бедрами и маленькой грудью. Более того, его конечности длинные, а плечи маленькие .
На самом деле эктоморфные женщины часто выглядят стройными даже в пожилом возрасте. Примеры известных эктоморфов: Кэмерон Диаз, Тейлор Свифт и Джейн Фонда .
Какой должна быть диета эктоморфа для набора мышечной массы?
Теперь, когда мы знаем, что значит быть эктоморфом, мы можем поговорить о том, что диета человека с этим соматотипом должна быть похожей . В связи с этим следует сказать, что эти люди, если они хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше калорий, чем другие соматотипы, потому что их ускоренный метаболизм очень быстро расходует энергию.
Поскольку эктоморфы имеют тенденцию заполняться быстрее, рекомендуется применять стратегии, ориентированные на увеличение потребления калорий .
Хороший вариант — разделить еду на несколько порций . Таким образом можно съесть больше, чем если бы вы питались только три раза в день. Другой вариант — есть немного быстрее обычного. Те, кто ест медленно, склонны насытиться меньшим количеством еды. Когда вы едите быстро, вы получаете противоположный эффект, поэтому есть простой и эффективный метод.
Еще один хороший вариант — отдавать предпочтение жидкой пище по сравнению с твердой. Когда пищу едят таким образом, можно «обмануть тело», заставив есть больше. Лучший вариант — это включить в рацион протеиновые коктейли .
Стоит упомянуть, что эктоморфы также требуют употребления большего количества продуктов с углеводами. Следовательно, Пищевые добавки являются одними из лучших союзников, которых может иметь эктоморф, который хочет набрать мышечную массу.
Какой должна быть тренировка эктоморфа?
Эктоморфы должны не только соблюдать определенную диету, но и тренироваться, так как они тратить больше энергии по сравнению с другими соматотипами.
В этом смысле не рекомендуется слишком часто тренироваться эктоморфам. . Тренировка всего три дня в неделю может быть достаточно для получения хороших результатов. Кроме того, рекомендуется, чтобы каждый тренировочный день перемежался днем отдыха. Всегда нужно учитывать, что эктоморфы легче впадают в чрезмерную тренировку, чем другие морфологические типы.
Напоследок стоит отметить, что тренировки эктоморфа тоже должны быть короткими. В идеале — от 45 минут до одного часа. Кроме того, приоритет следует отдавать упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно .
дело
Оролес, Ф. (2014). Исследование эффективности процедур развития силы тела у субъектов-эктоморфов. Марафон (1), 66 , 71 .
Санклер, В. (2018 ноября 19 г.). Эктоморф | Что такое, определение, характеристика, мужчины, женщины, диета, тренировки . Euston96. https://www.euston96.com/ectomorfo/
Наварра, Д. (2015 марта 27 г.). Что такое эктоморф? Diariodenavarra.es. https://www.diariodenavarra.es/noticias/blogs/fitness/2015/03/27/que-un-ectomorfo-642431-3353.html
Питание для набора массы | yourfitnesslife.ru
Питание для набора массы не таит в себе ни каких секретов, просто имеет достаточно много нюансов, в которых вам нужно разобраться, если вы хотите стать сильнее и больше.
Распределение нутриентов и калорийность.
В вашем рационе должно быть примерно 50-60% углеводов, 25-30% белка и около 15%- жира. Это оптимальная формула питания для набора массы.
Что касается калорийности- она у всех будет разной. Плевать в лицо тому, кто скажет конкретную цифру, которая вам нужна для набора, не нужно, но… Просто проигнорируйте его. Обмен веществ такая штука, что сегодня вам может быть достаточно 2000 калорий, а через неделю, будет мало и 3000. Я уже не говорю о том, что энергопотребление людей с разной комплекцией, разного возраста, разной занятости и с разной скоростью обмена веществ, будет отличаться довольно существенно. По этому, калорийность нужно подбирать под себя. Как это делать- я расскажу ниже.
Подбор продуктов для набора мышечной массы.
Основные нутриенты, о которых мы уже немного говорили- это белки, жиры и углеводы. Основу углеводного рациона должны составлять сложные углеводы, то есть крупы: гречка, рис, перловка и т.д. Чем больше вы склонны к полноте, тем осторожнее нужно быть с углеводами. Если вы эктоморф (худой парень)- в топку пойдет любая каша. Если же вы склонны к полноте или боитесь набрать лишнего жира- гораздо безопаснее есть темные крупы: гречка/бурый рис/перловка и т.д.
Хотя, скажу вам по секрету, что если вы съедите лишнего и сильно превысите калорийность- жир отложится и из сложных углеводов, в том числе и из гречки.
Если вы эктоморф, то ваш рацион, как правило, должен включать в себя и более простые углеводы, например, бананы или даже хлебобулочные изделия и шоколад. Очень часто парням со сверхзвуковым обменом веществ как раз и не хватает тех «плохих» продуктов, которых все избегают.
Что касается белка, то о нем я написал отдельную статью, которую вы можете прочитать здесь.
Жиры для набора мышечной массы.
Считается, что жир вреден, но… Так считают только те, кто ни чего не знает о жире. Жир- это второй по значимости нутриент (после белка). Жир нужен для полноценного строительства клеток, и для здоровья в целом. У жира огромное количество функция, которые мы не будем перечислять в нашей краткой статье. При чем жир необходим и животный и растительный, в разумных количествах. И, кстати, один из самых важных анаболических гормонов для набора массы, тестостерон, строится из холестерина. По этому, особенно мужчинам, умеренные дозы животного жира просто показаны к употреблению.
Рацион питания для «роста» должен выглядеть примерно следующим образом:
8.00 Овсянка, яйца (плюс быстрые углеводы, если вы эктоморф, например, бананы)
10.00 Банан + белок, например, творог
13.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи
16.00 Банан + белок (все промежуточные приемы пищи можно заменять протеином или гейнером)
19.00 Гарнир (каша)+ белок (рыба/яйца/мясо/морепродукты) + свежие овощи
На ночь можно съесть творог или другой белковый продукт. Подробные программы тренировок и планы питания для набора массы расписаны в моих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.
Что касается калорийности, то ее нужно увеличивать до тех пор пока вы не начнете расти. Для того, чтобы стать больше, ваш энергетический баланс должен стать положительным, то есть вы должны получать калорий больше, чем можете потратить (для того, чтобы организм запас достаточно гликогена и построил достаточно новых белковых структур). По этому, мы начинаем со стандартных порций и от этого «пляшем». Если не растем- увеличиваем порции. Если видите, что начинает активно расти «жирок»- наоборот, уменьшаем порции.
Скажу по своему опыту, что если масса не растет, то есть либо серьезные проблемы со здоровьем или генетикой, либо тренировки и режим питания построены не верно. Часто бывает даже так, что человек даже тренируется СЛИШКОМ ЧАСТО, что так же негативно отражается на прогрессе. В целом, если и питание и тренинг подобраны верно- проблем с массой не должно быть даже у худых парней, в разумных пределах, разумеется.
Надеюсь, что донес до вас основную мысль. Спасибо, что читаете мое творчество )))
Спортивное питание для типа телосложения «эктоморф»
При планировании питания очень важно учитывать тип телосложения, который является ключевым фактором и при планировании рациона, и составлении тренировок. Сегодня мы рассмотрим базовые рекомендации для людей с типом телосложения эктоморф – они характеризуются высоким ростом, небольшими объемами мышц, узкими костями, небольшим количеством подкожного жира.
Основные признаки эктоморфа – длинные руки и ноги, узкие кисти, плечи и стопы, изящный корпус, тонкие, выносливые, длинные мускулы, которые плохо поддаются наращиванию.
Особенности строения суставов и мышц эктоморфов является основной преградой в силовых видах спорта, однако дают ощутимые преимущества в упражнениях, где преобладает выносливость. Это возможно за счет большого количества мышечных волокон, которые медленно сокращаются.
При спортивных занятиях эктоморфам нужно уделять минимальное внимание аэробным упражнениям, программу составлять на основе силовых упражнений, в формате сплита. Активные тренировки не должны быть дольше одного часа, иначе организм просто истощится.
Специфическая структура мышц эктоморфа при длительных тренировках может сыграть злую шутку – мышцы пережгутся, и эффект достигнут не будет.
При работе на набор массы не забывайте отдыхать, как правило, для этого требуется несколько дней, но некоторым группам мышц нужно давать для отдыха неделю.
Не забывайте также и о том, что полноценный набор массы невозможен без сна, не менее восьми часов в сутки.
Ускоренный обмен веществ, свойственный эктоморфам, усложняет процесс набора веса, в особенности, если спортсмен придерживается традиционных советов диетологов.
Для набора массы рацион эктоморфа нужно наполнить пищей, содержащей в больших дозах белки, углеводы, отличающейся повышенной калорийностью. Поскольку для эктомфорфа не обязательно соблюдение строгих правил питания, ему можно съедать продукты в большем количестве.
Определяющим фактором для набора веса эктоморфов является сбалансированный рацион. Исследования показывают, что добиться впечатляющих результатов практически нельзя, если не принимать спортивное питание. Это объясняется, как уже было сказано, ускоренным обменом веществ в организме эктоморфа.
Белковые коктейли или добавки нужно принимать из расчета 3-5 граммов на один килограмм веса.
Основной упор в рационе эктоморф должен делать на протеиновые и углеводные добавки, около 25% протеина, и 50% углеводов. Для эктоморфов как нельзя лучше подходят гейнеры, удовлетворяющие эти запросы.
Важно принимать пищу небольшими порциями, по 5-6 раз в день, с малыми интервалами.
Норма жиров на сутки для эктоморфа достаточно высокая – примерно 20%.
При этом жиры нужно потреблять, преимущественно, растительного происхождения. Особенно полезно принимать рыбий жир, как основной источник жизненно важных, омега-3 жирных кислот.
Углеводы можно получать из каш, мучных проектов, но изготовленных из муки грубого помола. Не стоит забывать о фруктах и зелени, поставляющих витамины и элементы в наш организм.
программа тренировки и рацион питания по дням
Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 410
На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?
Почему мужчины бывают худощавыми
Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.
Патологическая худоба
Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.
Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.
Физиологическая худоба
Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.
Виды телосложения
Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.
Эктоморфы
Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.
Мезоморфы
Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.
Эндоморфы
Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.
Действительно ли нужно набирать вес?
Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.
Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.
В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.
Как определить оптимальный вес?
Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:
Масса : (рост*рост)
Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.
Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.
Индекс массы тела для 18-26 лет Индекс массы тела для 27-45 лет Характеристика веса
Менее 16,5 Менее 17,5 Критически меньше нормы
От 17 до 20 От 18 до 19 Меньше нормы
От 20,5 до 23 От 19,5 до 26 Нормальный вес
От 23,5 до 27,5 От 26,5 до 27,5 Немного выше нормы
Выше 28 Выше 28 Критически превышает норму
Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.
С чего начать набор массы
Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?
Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:
Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.
Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:
Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.
Рацион питания по дням
Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:
45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).
Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:
7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.
Вот еще один вариант дневного рациона:
7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.
Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).
Чем питаться до и после тренировки
До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).
Техника выполнения
Приседания
Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:
Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).
Тяга
Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.
Жим лежа
Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.
Программа тренировок
Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:
Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.
Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.
Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:
Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).
Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).
Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).
Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:
Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).
Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:
Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).
Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).
Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.
Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).
Кстати, вот отличное видео по этой теме:
Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!
Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы, многое другое
День 1
Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная нарезка, покрытая клубникой и грецкими орехами
Закуска Вареное яйцо и латте из соевого молока
Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом
Закуска Яблоко и миндаль
Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черной фасолью
День 2
Smoothie Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка
Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов
Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром
Snack Дип из моркови и черной фасоли
Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки
90 003 День 3
Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки
Закуска Груша с ореховой смесью
Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро
День 4
Завтрак Цельнозерновые или нежирные тосты -жирный греческий йогурт и нарезанная груша
Закуска Протеиновый батончик
Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом
Закуска Яблоко и кусок сыра
Курица и ужин жаркое с грибами на коричневом рисе
День 5
Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком atoes
Snack Банан с миндальным маслом
Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир
Snack Протеиновый батончик
Ужин Запеканка из киноа, курица, смешанные овощи
День 6
Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей
Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком
Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом
Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле
Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа
День 7 9000 жирных завтраков 3 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина
Закуска Варка вкрутую яйцо, фрукт
Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку
Закуска Брокколи в хумусе
Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, печеный сладкий картофель
Требования к питанию, включая примерный рацион!
Вам надоела зима после зимы набухания, только чтобы посмотреть в зеркало по мере приближения весенних месяцев, чтобы найти то же худое тело, с которого вы начали в начале своей «массы»? Если да, то эта статья может вам помочь! Когда я слышу, как вы задыхаетесь от мысли, что не будете вечно худой, попытайтесь собраться с тем, что я собираюсь вам сказать, поскольку это не сложно.
Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело.
Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды поедают мир, это может быть непросто. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на калорий больше, чем нам нужно, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпича. Ваша еда — это кирпичи, которые вам нужны, чтобы построить дом, ваше тело. Если вы не снабжаете свое тело строительными блоками, в которых оно нуждается, т.е.е. калорий просто не может расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!
Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и есть еще , мы, однако, не можем ехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно потреблять необходимое количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в выпуклые мышцы размером с Арнольда … или что-то подобное!
Есть три основных профиля макроэлементов, о которых нам нужно позаботиться.
Углеводы
Итак, углеводы стали мишенью средств массовой информации и «экспертов» по питанию как путь всего зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы созданы одинаково.
Углеводы подразделяются на две основные категории: быстро и медленно высвобождающиеся углеводы. Быстро действующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. Д., Быстро расщепляются организмом. Когда вы принимаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон, называемый инсулином.Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и проглотили глюкозу, в которой ваш организм не нуждается, она откладывается в виде жира.
Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, всплеск инсулина может подстегнуть ваши мышцы к фазе ускоренного анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.
Сложные углеводы, с другой стороны, труднее расщепляются организмом. Они замедляют высвобождение глюкозы при расщеплении и не повышают уровень инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, в которых он нуждается, чтобы оставаться на стадии наращивания мышечной массы или на анаболической стадии.
В отличие от большинства людей в мире, которые, похоже, убегают от углеводов, вам нужно будет потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий.Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вы должны есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из непросеянной муки, батат и сладкий картофель.
Ваше точное количество углеводов будет зависеть от веса вашего тела, но, как правило, измеряйте свой вес и ешьте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.
Кроме того, чтобы ваше тело продолжало гадать, добавьте в день сверхвысоких углеводов, чтобы обмануть ваше тело, чтобы оно не привыкло к количеству съедаемой вами пищи.Обманывая тело, оно будет расти.
Белок
Белок — это просто ваше самое важное макроэлемент. Белок — это строительный материал для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться постных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Конечно, вы можете съесть этот стейк из вырезки целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы набираете много жира и не набираете мышц. Придерживайтесь постных источников белка.Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.
Стремитесь снизить потребление белка примерно на 1,5 г на фунт веса тела.
Жиры
Эктоморфы часто упускают из виду жиры, и я даже пала жертвой тенденции «все жиры — это плохо», прежде чем узнала правду. Жиры играют в организме очень важную роль. Они смазывают клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы собраться и пойти домой.Ни один фанат мускулов никогда не строил мускулы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Эй, стойко, не бросайся за ближайшей бутылкой масла.
Прежде всего знайте, что жиры, такие как углеводы, не созданы равными. Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров любой ценой, поскольку они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. Жиры, которые вам нужны, с высоким содержанием омега-3, омега-6 и омега-9.Прекрасные примеры — жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Сочетание всего вышеперечисленного — лучший способ решить эту проблему. К нашему большому преимуществу, жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, еще копейки за доллар!
Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует съедать 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Поскольку вы будете съедать больше стандартной порции из 3-х приемов пищи в день, я бы рекомендовал вам попытаться удвоить это количество.Фрукты и овощи — это, по сути, углеводы, поэтому добавьте их к своей общей сумме. Они также содержат антиоксиданты, чтобы поддерживать вашу форму и здоровье.
Диета
Итак, я выделил необходимые вам макроэлементы. Я чувствую, что следуя диете, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф, ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и умножить его на 17-20.Например, мужчина весом 174 фунта вычислит:
174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для основной массы.
Разлагается примерно на 370 г углеводов, 220 г белка и 67 г жира.
Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.
Вот примерная диета с добавками. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют ваш рацион.Помните, вам нужно съесть , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственной и положительной стороной набора мышц.
Протеиновый коктейль
1
Овес
1 порция
Льняное масло
1 порция
Яичница-болтунья
4-6
Бублик
1
Овсяные отруби
1 миска
яблоко
1
Курица
1 порция
Кускус
1 порция
Спаржа
Большая часть
Груша
1
Чернослив
1 горсть
Сладкий картофель
1 большой
Тунец
1 банка
Миндаль
1 горсть
Банан
1
Протеиновый порошок
20 г
Глутамин
5 г
Овес
1 порция
Протеиновый порошок
20 г
Креатин
5 г
Глутамин
5 г
Декстроза
25 г
Палтус
1 порция
Кускус
1 порция
Спаржа
Большая часть
Груша
1
Чернослив
1 горсть
Творог
1 порция
Банан
1
Протеиновый коктейль
1
Льняное масло
10 г
Эта диета — лишь пример того, что мне больше всего подходит.Не стесняйтесь менять любой раунд приема пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макроэлементов. Однако убедитесь, что ваши добавки после и перед тренировкой остаются прежними.
Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большом картофеле или порции риса, но на Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов, которая может помочь. Этот метод дает вам основу, на которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.
Заключение
И вот оно! Базовое питание для успешной массы Эктоморф в межсезонье!
эктоморфов: как нарастить мышцы
Мелания Арменто
Опубликовано 2 октября 2020 г.
У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!
Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».
Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.
Во-первых, уместно немного рассказать об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах в качестве таксономии, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?
Зачем нужно знать свой тип телосложения?
Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.
Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.
Две вещи, которые вы можете контролировать, — это ваша диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.
Эктоморфы: полезные советы и рекомендации
Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , что мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.
Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?
Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.
Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы — это углеводов, белков и жиров.
Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.
Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может сработать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.
Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!
Есть множество способов добавить белок в свой рацион. — отличный способ стимулировать рост мышц. — это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.
Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).
Когда дело доходит до потребления протеина, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов — потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.
Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.
Фрукты, овощи и жиры
Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.
Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира — миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.
Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.
Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?
Важно помнить, что не у всех, с кем вы встречаетесь, одни и те же цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.
По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного … набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?
Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.
Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.
Какие бывают примеры сложных упражнений?
Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.
Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?
Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамье и ступни на полу.
Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.
2. Приседания
Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней части дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.
3. Становая тяга
Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
Удерживая спину прямой, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
Выдохните в конце движения.
Шагайте сами!
Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.
Какой должна быть ваша тренировка — интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.
Наконец, e — тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете свое восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.
Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!
А что насчет кардио?
Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ — повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.
Погодите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?
Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.
Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.
Не забывайте отдыхать!
Выделение времени для сна — один из самых недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени для друзей, семьи и, самое главное,… сна!
Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.
Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?
Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:
Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
Еда — ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют увеличению мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.
Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой фитнес-цели, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, — это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.
Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли нужных инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.
правил питания для каждого эктоморфа
Ectomorph / ˈektəˌmôrf / n. — любой чувак, который пытается «есть большой и поднимать большой», но в итоге больше похож на Наполеона Динамита, чем на Тора. См. Также: manorexic. В мире, который становится толще, нелегко быть эктоморфом.Когда кажется, что все вокруг не могут удерживать вес, у вас проблемы с удержанием веса. Ваша девушка смотрит на вас с завистью, потому что вы можете толкать чизбургер и жареный, не прибавляя ни дюйма к талии, но та же участь, кажется, проклинает вас, когда вы пытаетесь добавить дюйм в свои руки. Дело в том, что у эктоморфов есть проблемы с добавлением жира и мышц. Обычно в тренажерном зале их называют «хард-гейнерами», у них преобладает щитовидная железа, их симпатическая нервная система находится в перегрузке, и Опра сделает все для их толерантности к углеводам и скорости метаболизма.Их естественное состояние — худые и слегка мускулистые, что совершенно нормально, если вам нравятся такие вещи. Но часто в третьем классе над эктоморфами издевались, и поэтому они хотели бы добавить немного мышечной массы к своему телу. Вот тогда все становится сложно. Если вы эктоморф и пытаетесь набрать мышечную массу, вам нужно взять некоторые правила, применимые к похуданию, и перевернуть их с ног на голову.
Воспользуйтесь преимуществами углеводов
Углеводы должны составлять гораздо больший процент потребляемых калорий.В углеводах хорошо то, что мы можем съесть их много, не насытившись. Используйте это в своих интересах, съедая обильную порцию углеводов при каждом приеме пищи. Крахмалистые, необработанные цельнозерновые углеводы помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше — лучше отдавайте предпочтение сладкому картофелю, а не белому хлебу. Во время тренировки пейте простые углеводы. Если кому и нужно пить калории, так это эктоморфу. Вы почувствуете прилив энергии и сможете больше отдавать, особенно в конце изнурительной тренировки. Однако не приобретайте привычку пить сладкие углеводы весь день.Вне периода тренировки (с начала тренировки и примерно через час после последнего подъема) держите углеводы необработанными, крахмалистыми и целыми, как упоминалось выше.
Не экономьте на белке
Также съешьте протеиновый коктейль после тренировки. Правильно, помимо углеводного напитка во время тренировки, вам следует принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Посттренировочный протеин творит чудеса для восстановления и позволяет окупиться вашей тяжелой работе в тренажерном зале. Добавление углеводов в коктейль (ягоды, мед, миндальное молоко) — это способ получить немного лишних калорий и сделать коктейль восхитительно вкусным.Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока не начнете набирать массу. Вы хотите сделать полную противоположность тому, кто пытается похудеть. Добавьте в свой рацион около 500 калорий и посмотрите, не начнет ли ваш вес увеличиваться. Если этого не происходит, попробуйте сократить упражнения без сопротивления (любые кардиоупражнения). Все еще нет набора веса? Добавьте в свой рацион еще 500 калорий. Повторяйте, пока шкала не начнет двигаться.
Pace Yourself
Вам нужно есть каждые два-четыре часа.Поскольку ваш метаболизм настолько высок, вам нужно постоянно подпитывать свой двигатель. Если вы хотите стать больше, еда должна стать вашей работой. Эндоморфам (от природы широким и «толстокостным») тоже нужно часто есть, но по совершенно противоположным причинам. Эндоморфам помогает с контролем, эктоморфам — с избытком.
All About Balance
Потребности в белке по-прежнему важны. Как и все хорошие едоки, вы должны есть белок с каждым приемом пищи. Это яйца на завтрак, утренние орехи (которые в основном жирные, но содержат белок), курица на обед, протеиновый коктейль после тренировки и стейк на ужин.М-м-м. Мужественность. Фрукты и овощи по-прежнему важны. В этих продуктах содержатся витамины, минералы и фитонутриенты, которые абсолютно необходимы для вашего роста и здоровья. Не позволяйте эктоморфии быть поводом съесть дерьмо. Здоровая диета всегда включает растения даже в каждый прием пищи. В конце концов, стать больше для эктоморфа — непростая задача. Большая часть информации связана с потерей веса. Некоторые из этих правил необходимо нарушить, а некоторые из них все еще применяются. Но грамотный план питания будет иметь решающее значение при переходе от мужчины к мужчине.8 » ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «термины»:{ «статус»:[ 1 ] } }, { «fquery»: { «запрос»:{ «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_cache»: правда } }, { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «поля»: [ «name_ {lang}», «thumbnail_ {lang}», «url_ {lang}», «цена», «price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_счет»:{ «порядок»: «по убыванию», «отсутствует»: 9223372036854775806, «ignore_unmapped»: правда } } ], «от»: 0, «размер»: 5 }
{ «запрос»:{ «отфильтровано»: { «запрос»:{ «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «bool»: { «должен»:[ { «multi_match»: { «запрос»: {q}, «тип»: «лучшие_поля», «minimum_should_match»: «100%», «анализатор»: «анализатор_ {lang}», «поля»: [ «search_ {lang}.6 дюймов ], «нечеткость»: 1, «длина_префикса»: «1», «max_expansions»: «2», «cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «bool»: { «должен»:[ { «термины»:{ «store_id»: [ {store_id} ] } } ], «_cache»: правда } } } }, «aggs»: { «attribute_set_id»: { «термины»:{ «размер»: 9, «field»: «attribute_set_id» } } }, «от»: 0, «размер»: 5 }
5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс
Одна из наиболее частых причин, по которой спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.
Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Обычно более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.
Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).
Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.
1. Тип вашего телосложения
Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу. Эктоморф обычно длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.
Для сравнения: эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно вокруг средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.
Мезоморфы — это от природы атлетичный, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир… генетические победители джекпота !.
Значит ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным в том, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.
2. Недостаточно калорий
Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий.Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме. Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.
Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.
Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.
Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — запаса углеводов в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.
3. Недостаточно белка
Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1.6 г / кг белка в день.
Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировками). Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)
Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?
Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1 кг массы тела).36 фунтов) в течение года не оказали неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и показали лучшие результаты по составу тела по сравнению с другими участниками исследования при более низком потреблении белка. (2)
4. Недостаточно сложных упражнений
Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолирующей работы для улучшения своего телосложения.
Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить форму мышц, они не создают анаболической среды, которая действительно необходима для наращивания мышц.
Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями. (3)
Исследования показывают, что упражнения, выполняемые в большем объеме (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)
Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.
5. Слишком много кардио
Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше. Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.
Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.
Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы развить больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)
Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию 50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.
Подводя итоги
Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.
Д-р Марк Буббс Н.Д., магистр наук, CISSN, CSCS
пс. Готовы нарастить больше мышц?
Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!
Как нарастить мышцы, если вы эктоморф
Что такое эктоморф?
Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.
Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.
Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за комбинации низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.
Некоторые другие общие черты эктоморфов:
Длинные жилистые мышцы
Мелкая костная структура
Плоский (или выдолбленный) ящик
Быстрый метаболизм
Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».
Но то, что у вас могут быть некоторые из особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты от тренировок.
Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.
Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.
Но это часть того, что делает тренировку увлекательной — путешествие, в котором экспериментируют и открывают свои собственные, чтобы найти свой собственный идеальный режим тренировок.
Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.
Тренировка для эктоморфов
Эктоморфы от природы худые, поэтому им, как правило, не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, как наращиванию мышечной массы.
Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.
Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при соблюдении диеты для похудания.
Поскольку эктоморф уже достаточно поджар и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.
Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.
По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.
Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:
«Какой тренировочный сплит мне подходит?»
По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.
Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.
Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.
Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.
Эктоморфам лучше выполнять три тренировки всего тела в неделю, уделяя особое внимание тяжелым сложным движениям (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.).).
Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.
Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить правильную форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).
Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.
Вы можете заниматься кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.
Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.
Питание для эктоморфов
Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.
С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:
Быстрый метаболизм
Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.
Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.
Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым способствуя наращиванию мышечной массы.
Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.
Недостаточное потребление калорий
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.
У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).
Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.
Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.
Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.
Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.
Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).
Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, может помочь установка будильника, чтобы напоминать вам, когда пора есть.
Недостаточное потребление белка
Основное правило наращивания мышечной массы — ежедневно потреблять достаточное количество диетического белка. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.
Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.
Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.
Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.
Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.
Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.
Кроме того, изготовление масс-гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.
Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:
1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
1-2 столовые ложки ореховой пасты
½ стакана сухой овсянки
1 столовая ложка какао-порошка
Слишком чистая еда
Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.
Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.
Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.
Если вы постоянно испытываете трудности с тем, чтобы есть достаточно еды каждый день, прекратите употреблять низкокалорийные, обезжиренные и низкоуглеводные продукты.
Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.
По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.
Добавки для эктоморфов
Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышечной массы и набора силы.
Добавки
помогают поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.
Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.
Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.
С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько добавок, которые стоит добавить в свой день:
1UP сывороточный протеин
Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и имеют восхитительный вкус!
Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.
Tri-Carb
Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.
Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом чувства переполнения или вздутия живота.
В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!
1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.
Восстановить
Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).
Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.
Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.
1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.
Креатин — это наиболее хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.
Еда на вынос
Хотя у вас могут быть некоторые из характеристик эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.
Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Меню ужина при правильном питании: Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

12.08.1970 0 alexxlab Разное

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

ПП ужин: варианты рецептов на каждый день

Если вы придерживаетесь диетического питания, то знаете, что ужин — это самый коварный прием пищи. Если утром и в обед вы еще полны решимости есть только полезные и диетические продукты, то вечером очень часто эта решимость пропадает бесследно, стоит только вернуться домой и открыть холодильник. Из-за незнания того, что именно приготовить на ужин и какие продукты лучше всего включать в этот вечерний рацион, и происходит большинство диетических срывов. Как же правильно питаться по вечерам и какие продукты лучше исключить, а какие, наоборот, добавить в свой рацион, мы и расскажем.

Что исключить:

жирные блюда. Последний прием пищи не должен быть слишком жирным. Во-первых, жирные блюда содержат массу лишних калорий, а во-вторых, такую пищу ваш желудок будет долго переваривать, что чревато тяжестью в желудке и другими неприятными ощущениями.

мучные изделия. Не лучший вариант и хлебобулочные и другие мучные изделия (исключения составляют макароны из твердых сортов пшеницы). Это источник быстрых углеводов, которые в конце дня нам уже актуальны. К тому же чувство голода такие продукты не утоляют, а, наоборот, вызывают. Поужинав такими блюдами, вы рискуете уже через час снова быть голодными.

крупы. Несмотря на то, что это медленные углеводы, которые в течение длительного времени перевариваются и дают энергию, это не лучший вариант для ужина. Пик вашей активности приходился на утренние и обеденные часы, а значит потребности в углеводах у вас нет.

алкоголь. Даже если вам захочется выпить совсем немного алкоголя, то помните, что любые такие напитки в разы увеличивают чувство голода и потом уже одним пп ужином вы не обойдетесь.

различные соусы. Любое диетическое блюдо легко перевести в ряд калорийных, если добавить к нему соус. Все дело в том, что соусы готовятся на большом количестве растительного масла, сливок и других жирных и калорийных компонентов. Поэтому, заправив куриную грудку каким-нибудь соусом, вы можете легко нивелировать всю вашу диету и незаметно съесть массу пустых калорий. Любые готовые соусы нужно полностью исключать во время пп ужина. Исключение составляют низкокалорийные соусы, приготовленные вами на основе диетических ингредиентов.

Что же лучше есть на ужин при правильном питании?

Белки. Обязательно включите в свой ужин белки. Продукты, богатые этим нутриентом, содержат мало калорий, но отлично насыщают. Смело включайте в пп ужин все сорта нежирного мяса. Речь идет о курице, индейке, телятине, кролике, говядине. Не забываем про рыбу — идеальный источник белка и полезных веществ, которые так необходимы на диете. Сюда же относим и любые морепродукты, из которых можно готовить диетические салаты и другие интересные блюда. Те, кто просто придерживается правильного питания могут смело включать в свой рацион творог и кисломолочные блюда. А вот те, кто хочет сбросить лишний вес, должен избегать таких продуктов на ужин, так как они задерживают лишнюю жидкость. Еще одна палочка-выручалочка для пп ужина — это яйца! Из них можно приготовить массу простых и низкокалорийных вариантов для пп ужина!

Овощи. Эти продукты можно включать в свой рацион с чистой совестью. Особое предпочтение отдавайте зеленым овощам — в них содержится много клетчатки, которая очищает организм от лишних токсинов. Овощи можно есть как в сыром виде — в различных салатах, так и в запеченном и отварном. А вот обжаривания овощей, конечно, лучше избегать, так как овощи впитываются очень много растительного масла.

Лучшие пропорции белка и овощей для ужина — это 1:1. Например, к куску куриной грудки возьмите в два раза больше салата.

Еще один важный аспект пп ужина — это способ приготовления. Зачастую блюда готовятся с добавлением щедрого количества растительного масла, которое увеличивает калорийность готового блюда в разы. Чтобы этого избежать, нужно отдавать предпочтение запеканию в духовке, готовке на пару или в мультиварке.

Если уж вы и стали на путь диеты, то следует задуматься и о приобретении хорошей сковороды с антипригарным покрытием. Это незаменимая вещь при приготовлении пп ужинов. Также не мешает обзавестись и сковородой-гриль для обжаривания овощей без масла, стейков.



Что приготовить на ПП ужин быстро и вкусно

Один из самых простых и легких вариантов — это пп стейк с овощами! Готовить такое блюдо нужно из куриного филе. На 100 грамм этого продукта приходится всего 114 калорий, так что за свою фигуру можно не переживать. Для этого варианта ужина вам понадобится:

куриное филе. Промываем, режем на пласты (8 мм) и маринуем (натуральный йогурт+горчица+специи).

любые свежие овощи.

Жарим пп стейк на сковороде-гриль с двух сторон до золотистой корочки. Подавайте такой пп стейк с любыми свежими овощами.

Низкокалорийный сырный суп ПП

Легкий диетический ужин — быстрый и вкусный рецепт

Если совсем нет времени на приготовление, а под рукой минимум продуктов, тогда лучший вариант — это омлет. Но не обычный омлет, а белковый. Это значит, что желтки для приготовления мы использовать не будем, а ограничимся одними белками. Такой вариант ужина отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как калорийность омлета низкая. Вам понадобятся:

белки+любые овощи+любые специи.

Лучше всего использовать зеленые овощи — стручковая фасоль, горошек и брокколи. Это будет самый идеальный вариант белкового омлета. Готовить такой пп ужин следует на сковороде с антипригарным покрытием. Сначала немного обжариваем овощи, а затем заливаем белковой смесью. Если готовить это блюдо на обычной сковороде, то без растительного масла не обойтись, а это значит, что калорийность значительно увеличится.

Вкусный пп ужин — вариант с курицей

Хотите попробовать что-нибудь необычное, но при этом диетическое? Приготовьте куриное суфле. Это блюдо станет отличным пп ужином для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

400 грамм куриного филе. Моем, режем на кусочки.

200 грамм моркови. Моем, нарезаем кубиками. В принципе, можно использовать и другие овощи в этом рецепте. Например, брокколи или цветную капусту.

100 мл молока. Так как блюдо диетическое, то молоко будем использовать нежирное. В 100 мл такого молока всего 30 калорий.

1 небольшая луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.

1 столовая ложка кукурузного крахмала.

2 белка. Их нужно взбить с солью до белых пик.

Чтобы суфле получилась нежным и однородным, нужно взбить в блендере все ингредиенты. Масса должна получиться однородной, как пюре. Затем в основную массу кладем любимые специи и смешиваем ее со взбитыми белками. Выкладываем суфле в силиконовые формы и отправляем в духовку на 20 минут. Температура 180 градусов.

Отличным дополнением к этому пп ужину станет салат из свежих овощей!

ПП ужин — рецепт из простых продуктов

Чтобы долго не думать и ломать голову над полезным ужином, вы можете приготовить овсяноблин! Это универсальное блюдо для правильного питания можно смело включать в вечерний рацион, тем более что готовить его мы будем с творогом. Таким образом вы не только получите низкокалорийный продукт, но еще и солидную порцию белка. Вам понадобится:

2 яйца. При желании используйте 2 белка и 1 желток. Это не только уменьшит калорийность блюда, но и сократить порцию жиров.

50 грамм творога. Выбираем нежирный сорт.

30 грамм овсяных хлопьев. Это должен быть цельнозерновой продукт, а не хлопья быстрого приготовления.

4 столовые ложки обезжиренного молока.

Специи по вкусу.

Смешиваем все ингредиенты и выпекаем наш овсяноблин на сковороде с антипригарным покрытием. К такому пп ужину можно смело добавить овощи!



Самый полезный ужин на правильном питании

Что может быть лучше низкокалорийного и белкового блюда на пп? Мы предлагаем обязательно ввести котлеты! Обычно, когда мы говорим о котлетах, то представляем сразу же свиной или говяжий фарш, мякоть белого хлеба для нежности и много растительного масла, на котором обжаривается это блюдо. Но сегодня мы поговорим о самых правильных котлетах для пп ужина. Готовить такие котлеты мы будем из куриного фарша и творога! Оба ингредиента являются абсолютно диетическими, содержат мало жира и много белка!

400 грамм куриного фарша. Для приготовления фарша используем куриное филе, в нем меньше всего калорий.

200 грамм творога. Берем творог жирности не более 5%. Творог можно измельчить в блендере, чтобы он стал однородным.

1 яйцо. Используйте только белок, если хочется еще больше уменьшить калорийность.

1 луковица. Мелко шинкуем или измельчаем в блендере.

Специи.

Смешиваем все ингредиенты и лепим пп котлеты. Выкладываем на противень. Чтобы котлеты получились нежными и сочными, нужно добавить прямо на противень немного воды. Готовим в духовке, разогретой до 180 градусов, в течение 30 минут.

Диетический гуляш из говядины с подливкой

Диетический ПП ужин для всей семьи

Если надо накормить всю семью полезным и диетическим ужином, то на помощь придет рагу с нежирным мясом. Это идеальный вариант для всех членов семьи. Готовьте рагу из любимых овощей. Конечно, от картофеля в этом блюде лучше отказаться или хотя бы свести до минимума, если уж вы не можете без него обойтись. Вместо свинины берем индейку. Еще один важный аспект — это отказ от растительного масла. Мы не будем обжаривать овощи на масле, а будем тушить их в собственном соку. В самом конце уже можно добавить 1−2 столовые ложки растительного масла в уже готовое блюдо. Вам понадобятся:

1 баклажан и 1 кабачок. Моем, нарезаем кубиками.

3 красных перца. Моем, режем.

2 средних помидора.

1 лук. Чистим и мелко шинкуем.

500 грамм филе индейки. В 100 граммах этого мяса содержится всего около 90 калорий. Моем, режем кубиками.

Специи по вкусу. Обязательно возьмите паприку, черный перец. Можно добавить сухие травы.

Готовить это блюдо лучше всего в мультиварке. Все продукты складываем в мультиварку, добавляем специи и включаем режим тушения. Наш пп ужин будет готовиться без масла в собственном соку. Если нужно, то добавить немного масла можно уже в готовое блюдо. Если вы кладете картофель, то не забудьте подсчитать и его калорийность.

Романтический диетический ужин

Придерживаетесь диеты, но очень хотите приготовить романтический ужин? Не переживайте. Диетический салат Цезарь с креветками — это отличное решение! Секрет приготовления этого пп ужина в том, что вместо калорийного соуса мы будем использовать полезный и диетический соус на основе натурального йогурта! Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты для диетического соуса:

50 мл йогурта. Используем только натуральный йогурт без добавления различных добавок.

1 отварной желток.

1 чайна ложка дижонской горчицы.

1 столовая ложка лимона

щепотка соли.

Тщательно смешиваем в блендере все ингредиенты и диетический соус готов.

Теперь займемся салатом:

300 грамм креветок. Отвариваем их в подсоленной воде в течение 1−2 минут. Главное, не переваривать, чтобы они не были твердыми.

200 грамм салата микс. Если нет микса, то можно использовать обычную пекинскую капусту.

8 штук помидора черри. Моем, разрезаем на половинки.

4 перепелиных яйца. Отвариваем и разрезаем на половинки.

1 средний огурец. Режем соломкой или кружочками.

15 грамм тертого пармезана для присыпки.

Из данных ингредиентов у вас получится две порции пп салата. Выкладываем салат микс, сверху креветки, помидоры черри и яйца. Поливаем соусом и присыпаем пармезаном.

Белковый ужин ПП

Что приготовить на пп ужин, если нужна ударная доза белка? Рыбные котлеты! Готовить это блюдо мы будем всего лишь из двух ингредиентов, без добавления муки, крахмала и даже овощей! Это идеальный вариант для тех, кто на сушке. Такой пп ужин можно включать в свой вечерний рацион после изнурительных тренировок в спортивном зале. Вам понадобится:

300 грамм филе рыбы. Мы используем пангасиус. На 100 грамм этого продукта приходится 15 грамм белка и при этом всего 89 калорий.

2 яичных белка.

Филе рыбы взбиваем в блендере вместе с яичными белками. Должна получится густая и однородная масса. Кладем специи. Жарим пп котлеты на сковороде с антипригарным покрытием.

Легкий ужин на пп

Хотите приготовить легкий и диетический ужин? Тогда этот рецепт приготовления салата из стручковой фасоли придется вам по душе.

200 грамм замороженной стручковой фасоли. Отвариваем до полной готовности, солим, перчим.

1 отварное яйцо. Нарезаем небольшие кусочки.

2 столовые ложки натурального йогурта.

Зелень по вкусу.

Соль и специи.

Отварную фасоль смешиваем с яйцом. Осталось заправить натуральным йогуртом и посыпать зеленью!

Легкий салат пп на ужин

В поисках супер легкого салата? Тогда этот рецепт именно то, что вы ищите. Этот легендарный салат метелка не только содержит минимум калорий, но при этом отлично очищает кишечник, благодаря большому содержанию клетчатки. Вам понадобятся

белокочанная капуста

морковь

свекла.

1 чайная ложка оливкового масла

Специи по вкусу.

Все овощи используем в сыром виде. Натираем их на терке, смешиваем, кладем специи и заправляем маслом.

ПП ужин из творога

Еще один низкокалорийный рецепт прекрасного пп ужина — это творог с зеленью и яйцом. Готовится такой ужин просто и быстро, калорий содержит мало, но при этом надолго избавляет от чувства голода.

Вам понадобится:

200 грамм творога. Берем любой нежирный творог.

1 отварное яйцо.

пучок любой зелени. Хорошо использовать шпинат, петрушку, укроп, зеленый лук. Шинкуем.

2 столовые ложки натурального йогурта.

Любые специи по вашему вкусу.

К творогу добавляем нарезанное яйцо, зелень, солим и перчим. Заправляем натуральным йогуртом.

ПП запеканка на ужин

Существует ли рецепт идеальной пп запеканки на ужин? Да! Главные ингредиенты этого блюда — творог и куриное филе, а значит, вашей фигуре ничего не угрожает.

400 грамм куриного филе. Моем, режем на кубики и обжариваем на сковороде с антипригарным покрытием. Можно добавить пару капель оливкового масла.

1 луковица. Мелко шинкуем.

400 грамм обезжиренного творога. Его нужно взбить в блендере, чтобы получилась однородная масса.

2 яйца.

Пучок любой зелени. Мелко шинкуем.

1 красный перец. Моем, чистим и нарезаем кусочками.

Соль и другие специи по вашему вкусу.

Когда куриное филе практически готово, добавляем к нему лук и обжариваем его пару минут. Солим, перчим. Наша начинка для пп запеканки готова!

Займемся творогом. Добавляем во взбитый творог яйца, специи и еще раз тщательно взбиваем.

В силиконовую форму выливаем ⅔ части творожной массы. Сверху кладем куриное филе с луком и заливаем оставшейся массой. Посыпаем зеленью и кладем сверху кусочки красного перца. Отправляем в духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.

Диетический ПП ужин на скорую руку

Какой полезный салат приготовить на пп ужин? Давайте попробуем салат с тунцом в собственном соку. Готовится такой салат быстро и просто, содержит мало калорий, но при этом достаточно сытный. Вам понадобится:

100 грамм тунца в собственному соку. Калорийность такой порции всего 96 калорий, но при этом содержание белка достигает

150 грамм пекинской капусты. Можно использовать салатный микс.

1 небольшой огурец. Моем, режем кубиками.

1 отварное яйцо. Нарезаем.

Для приготовления пп соуса нужно смешать следующие ингредиенты:

30 грамм натурального йогурта

½ чайной ложки дижонской горчицы.

Любые специи.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем диетическим соусом.



ПП ужин с шампиньонами

Любите грибы? Обязательно включите их в свой диетический рацион. Грибы содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белком. Мы предлагаем приготовить фаршированные пп шампиньоны. Для этого вам понадобятся:

9 крупных шампиньонов. Моем грибы, срезаем ножку и сердцевину, мелко рубим. Это будет основой нашей начинки. Шляпки откладываем в сторону. Ими мы будем заниматься позже.

1 маленькая луковица. Мелко шинкуем.

70 грамм шпината. Можно использовать замороженные кубики.

50 грамм сыра рикотта.

Специи по вкусу.

Чеснок по желанию.

20 грамм твердого сыра. Его нужно натереть на терке.

На антипригарную сковороду выкладываем лук и обжариваем пару минут. Можно добавить пару капель растительного масла. Затем туда же отправляем грибную начинку и готовим 3−4 минуты. Далее кладем шпинат и раздавленный зубчик чеснока. Солим, перчим. Тушим 3 минуты и снимаем с огня. В полученную начинку добавляем сыр рикотта. Можно всю начинку измельчить блендером, чтобы получилась однородная масса.

Теперь фаршируем шляпки грибов начинкой, посыпаем сыром и отправляем в духовку на 30 минут.

Ужин из овощей пп

Что может быть проще и легче, чем приготовить пп ужин из овощей? Только запеченные овощи. Для этого рецепта подойдут абсолютно любые овощи. Вы можете брать свои самые любимые и запекать их в духовке с использованием минимума растительного масла. Вам понадобится:

любые овощи. Хорошо использовать кабачок, баклажан, красный перец, лук, брокколи, цветную капусту. Овощи моем и нарезаем.

1 столовая ложка растительного масла.

Любые специи по вашему вкусу.

Полиэтиленовый пакет. Он поможет равномерно распределить растительное масло по всем овощам.

Складываем все овощи в пакет, отправляем туда же специи и растительное масло. Закрываем пакет и трясем им, пока все овощи не будут в масле. Затем выкладываем овощи на противень и запекаем до полной готовности!

Понравились наши рецепты? Обязательно пробуйте их и худейте легко!

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.

Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.

Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.

Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.

Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.

Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.

Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.

Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.

Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.

Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.

Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.

Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.

Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.

Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.

Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.

Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.

Оптимальный ужин — натуральные компоненты.

Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.

Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.
Вечерняя трапеза после тренировки
Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.
Белковый вариант
Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:
творог;

омлет;

рыба на пару;

мясо кролика, лучше запеченное;

котлеты из нежирных сортов мяса без масла.

Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.
Разрешенные продукты
Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.
Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.

Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.

Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.

Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.
Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.
Отказ от еды
Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:
нарушение работы ЖКТ;

замедление метаболизма;

образование камней в желчном пузыре.

Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.
Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!
Вопросы, рассмотренные в материале:
Чем правильное питание отличается от диеты

Какие продукты можно есть при ПП

Почему нельзя пропускать обед

Какие принципы рационального питания помогут снизить вес

Как обедать в режиме правильного питания

В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.
Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.
Правильное питание: общие рекомендации
Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.
Вам следует ввести в ваш рацион:
Злаки в виде крупы и каши.

Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.

Больше фруктов и ягод.

Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).

Овощи.

Запишись к нам на Ресницы
Ресницы

Маникюр/Педикюр

Брови

Косметический татуаж

Сегодня
Завтра
Осталось 3 свободных местa
Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.
Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.
Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.
С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:
Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.

Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.

Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.

Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.

Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.
Почему обед так важен
Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.
Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.
Рекомендуем к прочтению:
Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.
Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:
Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.

Снижение процента риска переесть за ужином.

Ускорение процессов метаболизма.

Прилив бодрости.

Красивая фигура.

Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.
Как обедать при правильном питании
При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).
Рассмотрим это детальнее:
Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.
Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.

Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.
На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.
Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.
Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.
Обед по принципам ПП
Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.
Используйте следующие рекомендации:
За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.

Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.

Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.

Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).

Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.

Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.

Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.

Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов
Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:
Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.

Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.

Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).

Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.

Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.

«Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.

Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.

Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.

При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.

Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).

Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.

Льняное семя и кунжут.

Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.

Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.

Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.

Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.
Что нельзя есть на обед
Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:
Майонез, жиросодержащие соусы.

Консервные изделия.

Соленья и маринады.

Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.

Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.

Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю
Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.
Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.
Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.
Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.
Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.
Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.
Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.
Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.
Варианты обеда при правильном питании
На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.
1. Белковые блюда:
Котлеты из филе индюшки.

Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.
Филе курицы со сливочным сыром.

Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.
Тилапия на пару.

Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.
Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).

Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.
2. Гарниры:

Гречневая каша с грибами в горшочках.

Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.
Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.
Тефтели из риса и чечевицы.

Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.
Картофель на пару с йогуртом.

Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.
Салат с заправкой из авокадо.

Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!
Салат с брокколи.

Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.
Салат с редисом и яйцом.

Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.
Печеные овощи.

Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.
Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.
3. ПП-десерты:

Витаминный десерт.

Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.
Диетическая панна-котта.

Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.
Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!
По 5 рецептов блюд для завтрака, обеда и ужина в меню правильного питания

Прекрасно, когда все члены семьи готовы перейти на правильное питание, ведь уже через пару месяцев можно будет с наслаждением наблюдать разительные перемены во внешности, здоровье, мироощущении и повышении уровня комфортности собственной жизни. Конечно, первое время будет тянуть со страшной силой на копчености, вредные сладости и солености, причем порой не потому, что хочется, а просто потому, что «запретный плод сладок».

Что поделаешь, так устроен человек. Но даже если вы с легкостью отказываетесь от запретных удовольствий, все же придется поработать на тем, чтобы составленное заранее примерное меню правильного питания радовала вас такими блюдами, которые легко и быстро готовятся, но при этом максимально сохраняют пользу всех продуктов и отличаются отменными вкусовыми качествами.

Завтраки

На завтрак диетологи в один голос рекомендуют есть каши – они сытные, питательные и богаты полезными витаминами, минералами и микроэлементами. Но согласитесь – есть по утрам одно и то же блюдо, пусть даже приготовленное из разных круп, надоедает.

Поэтому попробуем разнообразить наш рацион, сделав привычные каши оригинальными и необычными или вовсе заменив на другие блюда. Например:

Пшенная каша с ягодами
Отвариваем 1 стакан промытого пшена в 500 мл кипящего молока около получаса на медленном огне. Не забываем помешивать. После этого даем каше немного настояться, добавляем по вкусу немного морской соли и меда, а подаем со свежими или морожеными ягодами. Можно использовать фруктовый джем или варенье.

Овсянка с бананом и киви
Для быстрого приготовления прекрасно подходит геркулес, который готовится в течение 5 минут. В настоявшуюся готовую кашу добавляем банан и киви, порезанные кусочками. Вот и все.

Фруктовый пудинг
Очень приятный и нежный завтрак, который при этом невероятно богат витаминами. Для его приготовления берем 3-4 вида любимых фруктов (не очень твердых), взбиваем их в блендере, добавляем измельченные орешки и одно-два взбитых с небольшим количеством сахара и соли яйца. Смесь перемешиваем и запекаем в течение 5-8 минут.

Омлет на сырном «коврике»
Яйца на завтрак – вечная классика страны Советов, но можно придумать из них кое-что оригинальное. Например, выложить дно сковороды кусочками сыра, разложить сверху кусочки помидоров, посыпать зеленью и залить смесью из взбитых молока и яиц. Запекаем наш омлет в духовке 5-10 минут. Очень вкусно, красиво и полезно.

Творожная запеканка.
Многие не любят творог, а вот в сырниках и запеканках этот продукт улетает за милую душу. Поэтому можно приготовить такое блюдо: смешаем 400-500 грамм нежирного творога, добавим 2 яйца, 4, а то и 4,5 столовых ложки сахара и 1 ст. ложку манной крупы. Полученную смесь запекаем в микроволновке или духовке 10 минут. Можно добавить кусочки сухофруктов, ванилин, корицу.

Обеды

Традиционно обед состоит из первого, второго блюда и салата. При правильном питании первые блюда предпочтительнее готовить без поджарки, вторые блюда лучше тушить, готовить на пару или запекать (гриль также приветствуется), а в салатах майонезные заправки лучше заменить нежирной сметаной, а уксус – лимонным соком. Учитывая основы правильного питания, меню может включать следующие блюда на обед.

Первые блюда

Что приготовить на первое, если привычные борщи и куриные лапши уже надоели?

Суп из фасоли по-гречески
Возьмем: 1 луковицу, 1 морковь, стакан белой фасоли, четверть корня сельдерея, пару зубчиков чесночка, 3-4 стол. ложки томатной пасты и 100-150 гр. растительного масла.
Фасоль заливаем водой, доводим до кипения и сливаем жидкость. Затем заливаем фасоль водой ещё раз и варим минут 5-7, после чего выключаем огонь и настаиваем отвар в течение часа. Затем добавляем мелко нарезанные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой, после чего варим ещё минут 20 (до готовности овощей). Добавляем соль и черный перчик.

Томатный суп-пюре
Этот летний суп придется как нельзя кстати в сезон отпусков, когда жарко и совсем не хочется стоять у плиты. А тут – берем килограмм помидоров, ошпариваем, снимаем шкурку, разрезаем пополам и удаляем семечки. Затем просто измельчаем оставшуюся мякоть в блендере с 2 ст.л. оливкового масла, 2 растертыми зубчиками чеснока, 2 сл.л. лимонного сока и небольшим количеством мускатного ореха, зелень базилика и тимьяна по вкусу. Добавляем соль и черных перчик – вот и все, готово!

Суп из грибов с чечевицей
Для начала замочим на пару часов 100 грамм белых сушеных грибов. После этого заливаем их парой литров холодной воды и, доведя до кипения, поварим 15 минут. Теперь добавим 200 грамм промытой чечевицы и оставим вариться ещё на полчаса. Отдельно нужно пассировать в масле луковицу и пару мелко нарезанных морковок. Добавляем пассированные овощи и один картофель, нарезанный кубиками, в бульон, варим суп до готовности. За 5 минут до окончания варки добавим соль, лавровый листик, кинзу (кориандр). Подаем с нежирной сметаной и зеленью.

Холодник
Этот суп является очень полезным и как нельзя лучше подходит для теплого времени года. Отварим 4 яйца и 1 свеклу. Натираем на терке яйца, свеклу, 1 средний огурец. Добавляем мелко нарезанные укроп, зеленый лук, заливаем 700 мл кефира и солим по вкусу. Для украшения в каждую тарелку можно добавить четвертинку яйца.

Суп в горшочках
Готовка в горшочках для запекания – сплошное удовольствие, ведь наша задача – всего лишь заложить все необходимое в этот сосуд, а дальше дело за духовкой. Обычно такие блюда готовятся на глаз, поэтому ориентируемся по количеству членов семьи: в каждый горшочек кладем кусочек мяса или курочки, нарезанные овощи – лук, морковь, капусту, брокколи, картошку, болгарский перчик, в общем, то, что имеется под рукой. Заливаем водой, добавляем специи, соль и перец, кусочек лаврового листа и отправляем на 1,5-2 часа в духовку. Если нет крышки, можно покрыть горшок кусочком фольги.

Вторые блюда

Обычно те блюда, что подаются на второе, смело могут выступать и в качестве ужина, правда, вечером их также желательно дополнить каким-нибудь салатиком, зеленью илипросто нарезанными огурцами, болгарским перцем.

Ужин

Курочка и картошечка в горшочке

Это потрясающе простое блюдо получается таким вкусным и красивым, что вполне достойно и праздничного стола.
На 4 порции нам понадобится:
500 грамм картофеля,

400 гр. куриного филе,

400 гр. шампиньонов,

4 помидора среднего размера,

300-400 гр. твердого сыра,

Сметана или постный майонез.

Специи, соль и перец

Зелень

Все ингредиенты нарезаем одинаково – ломтиками. Дно горшочков смазываем сметаной, закладываем сначала филе, затем грибы, ещё немного сметаны, потом картофель, помидоры и снова сметана. Сверху обильно посыпаем сыром. Незабываем посолить и поперчить. А теперь ставим наши горшочки в разогретую духовку минут на 40-50.

Рыба, тушеная с овощами
Для этого простого в приготовлении блюда нам понадобится 500 грамм рыбного филе, которое нарезаем кубиками, 30 грамм моркови, нарезанной соломкой, 200 грамм лука, нарезанного полукольцами, а также 2 ст.л. томатной пасты, 4 лавровых листика и черный перец-горошек.
Сначала потушим в растительном масле лук и морковь вместе с томатной пастой. Через 10 минут добавим рыбное филе, специи и 500 мл горячей воды. Накроем крышкой и оставим тушиться на 40 минут.

Запеченная куриная грудка с овощами и яблоком для празничного стола
На 2 порции готового блюда возьмем 250 грамм куриной грудки, 200 грамм брокколи, 2 средних картофелины, 2 яблока, яичный белок, зеленый лук, растительное масло, 2 стол. ложки нежирной сметаны, а для яблока — мед, по 2 ч.л. изюма и орехов.
Куриную грудку обмакнем в белок и запечем при температуре 180С около 20 минут. Картофель также нужно запечь с растительным маслом и сметаной, а брокколи отварить на пару. В яблоках убрать сердцевину и заполнить орехами, изюмом и медом, после чего запечь в духовке 45 минут. Блюдо сервируется на большой тарелке и посыпается сверху зеленым луком.

Баклажаны с сыром и помидорами
Для этого итальянского блюда возьмем по 2 баклажана, помидора и зубчика чеснока, пару ложек оливкового масла и смесь итальянских или любых других трав.
В форму для запекания, смазанную маслом, раскладываем слоями нарезанные толщиной 1 см. баклажаны, затем помидоры (толщина 0,5 см). сверху овощи сбрызнем маслом, добавим измельченный чеснок и специи. После чего нужно запечь блюдо в духовке 50-60 минут, а перед подачей посыпать сыром и тертой зеленью.

Спагетти с креветками и брокколи.
Для двух порций этого диетического и полезного блюда возьмем 1 луковицу, 250 грамм брокколи, 250 грамм креветок, 200 грамм спагетти, 2 зубчика чеснока и 2 ст.л. оливкового масла.
Брокколи разделим на соцветия и отварим минут 10, после чего измельчим на ещё более мелкие соцветия. Креветки очистим и доведем до кипения, после чего отставим. В разогретом оливковом масле пассируем измельченный лук до золотистого цвета, затем добавляем чеснок, через пару минут – брокколи, а также немного бульона, в котором варилась капуста, чтобы смесь напоминала соус.
Спагетти отвариваем незадолго до подачи и по готовности сразу поливаем соусом из брокколи и выкладываем в центре тарелки креветки.

Салаты для обеда и ужина

Закуски и салаты играют особую роль в правильном питании, и составляя меню правильного питания на месяц, необходимо постараться включить в него салаты из самых разных сезонных овощей, фруктов и зелени. Кстати, фруктовые салаты отлично выручают и в качестве дополнения к обеду, и как второй ужин, когда хочется кушать, а на ночь наедаться не хочется.

Греческий салат
Лучшее дополнение к весеннему или летнему обеду. Просто нарезаем крупными кубиками огурчики, помидорчики и сыр «Фета», добавляем оливки и заправляем лимонным соком, ароматным оливковым маслом и солью. И не забудьте про листья салата, которые лучше нарвать руками. Репчатый лук по вкусу — кольцами.

Весенний салат из свеклы, моркови и огурца.
Готовится просто, вкус отменный, витаминов – уйма!
Просто натираем на корейской терке один средний огурец, таких же размеров морковь и отварную свеклу весом грамм 100. Добавляем немного соли, сахара, бальзамического уксуса и растительного масла и тут же подаем к столу, т.к. овощи быстро дают сок.

Салат из редьки, моркови и орехов.
Благодаря грецким орешкам этот салатик является особенно питательным. Нарезаем соломкой редьку и морковь, добавляем измельченные орехи (2 столовых ложки достаточно), мелко нарезанный 1 зубчик чеснока и лимонную цедру, заправляем соком лимона, взбитым с растительным маслом, солим по вкусу.

Салат из авокадо с добавлением тертого миндаля.
Это также сытный и очень полезный салат, особенно для нашей кожи.
Мелко нарезаем 1 авокадо, два сладких болгарских перца (красных или желтых), листья салата. Смешиваем в салатнице, добавляем измельченный свежий укроп, 2-3 ст.ложки оливкового масла и посыпаем сверху тертым миндалем.

Салат «Деликатесный» с сыром
Для приготовления этого вкуснейшего и очень витаминного салатика возьмем по 100 грамм сельдерея и огурца, очистим их и нарежем кубиками. Также нарежем 2 отваренных яйца и натрем на крупной терке 50 грамм сыра. Добавим измельченный зубчик чеснока, заправим нежирной сметаной, посолим, поперчим и украсим укропом.

Если вы не знали, чем разнообразить и как составить меню правильного питания, надеемся, что с нашими рецептами задача значительно упрощена. Теперь вы докажете своим родным, что и правильное диетическое питание может быть невероятно вкусным.

Как быстро похудеть без диет и перейти на правильное питание (рецепты похудения)
Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.
Примеры правильного раздельного питания меню на неделю
Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.
Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил — диеты, питание
Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.
Таблица калорийности продуктов
К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.
Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)
Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.
Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона
Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры
Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.
Основные принципы правильного питания
Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:
при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.

для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.
В чем важность перекусов?
Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.
Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.
Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.
Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.
Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.
Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.
В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.
Вариант 2. Творожная запеканка
Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.
Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.
Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.
Вариант 3. Куриное суфле
Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:
Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.

Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.

Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе
На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:
Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.

Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.

Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании
Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:
Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.

Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.

Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения
Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:
Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.

Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.

Омлет с овощами или отварные яйца.

Тыквенный сорбет без сахара.

Кабачковая запеканка с грибами.

Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.
Вкусные и полезные перекусы на ночь
К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).
Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.
Как выбрать полезный перекус из магазина?
Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:
Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;

Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;

Мука и крахмал;

Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.
А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.
Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.
Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Фактов о питании яиц и польза для здоровья
Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить. Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником протеина и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Варят ли вы яйца, варите, жарьте или запекаете яйца, они полезны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).
Пищевая ценность яиц
Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).
калорий : 78
Жир : 5 г
Натрий : 62 мг
Углеводы : 0,6 г
Волокно : 0 г
Сахар : 0,5 г
Белок : 6 г
Холин : 147 мг
Углеводы
Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.
Жир
На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, обжаривание их на сливочном или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.
Белок
Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: один большой яичный белок содержит от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически не содержит жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.
Витамины и минералы
Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.
Польза для здоровья
Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.
Помогает поддерживать мышечную массу
Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.
Обеспечивает здоровый жир
Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.
способствует здоровью глаз
Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).
Поддерживает здоровье и развитие мозга
Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми
Аллергия
Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.
Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.
В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми
Побочные эффекты
Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.
Разновидности
Нет никакой разницы в питательной ценности между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».
Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.
Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США утверждает, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Безклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать в себя такие полезные свойства, как когтеточки, насесты и гнезда ».
Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):
Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
Утиное яйцо : 105 кал., 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.
Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:
Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.
Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в своих панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.
Как подготовить
Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара, и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).
Рецепты
Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать
Примерных меню: здоровое питание для пожилых людей
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.
Поначалу может показаться, что планирование приема пищи на день с использованием разумного выбора питания может показаться непосильной задачей.Вот несколько примеров меню, которые покажут вам, насколько это просто. Эти меню содержат 2000 калорий в день и не превышают рекомендуемое количество натрия или калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Вам может потребоваться меньше или больше калорий, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и от того, мужчина вы или женщина.
Программа ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает примерные двухнедельные меню. В этих меню представлены рекомендуемые количества продуктов для группы пищевых продуктов USDA на 2000 калорий.Они также соответствуют рекомендуемым нормам потребления почти всех питательных веществ. В меню включены полезные блюда, которые вы можете научиться готовить по рецептам на сайте What’s Cooking? Миска для здорового питания USDA. Другие кулинарные книги и полезные рецепты для самых разных кухонь можно найти по адресу:
Поделитесь этой инфографикой и помогите рассказать о здоровом питании и упражнениях.
Пытаетесь похудеть? Обратите внимание на эти меню на 1200 и 1600 калорий. Эти образцы меню отражают несколько кулинарных стилей: традиционную американскую кухню, азиатско-американскую кухню, южную кухню, мексикано-американскую кухню и лакто-ово-вегетарианскую кухню.В этих меню также используется функция What’s Cooking? база рецептов.
Составление списка покупок поможет вам двумя способами. Это напомнит вам о том, какие питательные продукты вам следует есть, и поможет вам придерживаться своего продовольственного бюджета. Не забудьте включить в меню все необходимое, а также низкокалорийные продукты, которые нужно пополнить на кухне.
Этот образец списка покупок (PDF, 108 КБ) включает в себя множество здоровых продуктов, которые вы можете найти. Вы можете сделать пустую копию этих страниц, чтобы использовать ее при совершении покупок, или использовать этот список как основу для составления собственного списка покупок.Конечно, вам не понадобится все перечисленное здесь каждый раз, когда вы будете делать покупки, но это поможет вам запомнить, что вам нужно купить.
Пример меню
Завтрак Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы
2 столовые ложки сливочного арахисового масла
1 средний банан
Кофе
1/4 стакана молока
2 чайные ложки сахара
Сэндвич с салатом из тунца
2 ломтика 100% цельнозернового хлеба
Консервированного тунца 2 унции
Майонез 2 чайные ложки
2 столовые ложки измельченного сельдерея
1 средний лист салата
4 морковки
1/4 стакана изюма
1 стакан нежирного молока
Ужин Закуска
Спагетти и тефтели
1 чашка приготовленных спагетти
1/4 стакана соуса для спагетти
1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли)
3 средних фрикадельки
1 столовая ложка сыра пармезан
Садовый салат
1 стакан зелени
3 ломтика огурца
1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия)
3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер
1 столовая ложка заправки для ранчо
1 стакан водопроводной воды
1/2 среднего яблока
Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)
Дополнительные рецепты можно найти на веб-сайте What’s Cooking Министерства сельского хозяйства США.
Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о планах здорового питания
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 30 апреля 2019 г.,
Планирование меню: ешьте здоровее и тратьте меньше
Планирование меню: ешьте здоровее и тратите меньше
С этими советами и приемами опытных составителей меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.
Персонал клиники Мэйо
Когда часы подходят к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что пообедать? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если это так, попробуйте этот вернувшийся в моду старый трюк — планирование меню.
Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как знает каждый экономный повар, планирование меню может сэкономить ваше время и деньги.
Преимущества планирования меню
Вы можете существенно повлиять на свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома.С помощью планирования меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупку продуктов более эффективной и сокращает незапланированные поездки за одним или двумя предметами. А со списком продуктов в руке — побочным продуктом хорошего планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.
Основы планирования меню
Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить для семьи? Попросите их также предложить идеи для меню.
Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте поваренные книги или посетите веб-сайты рецептов. Вы даже можете найти в Интернете образцы меню и приложения для его планирования.
Планируйте питание на неделю за раз. Не забудьте включить гарниры, а также основные блюда и некоторые полезные десерты. Когда вы заполните план меню, составьте список покупок из необходимых вам ингредиентов.
Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении вариантов меню:
Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие — только разогреть остатки.
Ищите распродажи. Что на этой неделе продается в супермаркете?
Делайте покупки в кладовой. Та банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сейчас сезон салатов или супа?
Смешайте вещи. Сохраняйте интересное меню, планируя постные блюда или заменяя ужин завтраком.Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
Изобразите табличку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны покрывать половину вашей тарелки, нежирный белок — четверть, а остальная часть вашей тарелки должна состоять из зерен, предпочтительно цельнозерновых.
Войдите в процедуру планирования меню
Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы придумаете, как заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и уловок от опытных проектировщиков меню:
Попробуйте одну или две темы. Не начинайте с нуля каждую неделю. Например, обозначьте понедельник как ночь с макаронами, а четверг как куриный вечер. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного разнообразить обстановку.
Спланируйте остатки и отполируйте их. Есть еще макароны в понедельник? Его можно разогреть на обед во вторник. Остаток курицы в четверг? Используйте его для украшения салата, заправки бутерброда или добавления в суп на выходных.
Переработайте свое меню. Не выбрасывайте свой план меню в конце недели.Вместо этого держитесь за него и используйте его позже.
Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь обмениваться вещами. Или обозначьте одну ночь как «выбор повара» и используйте ее, чтобы очистить холодильник, приготовив омлеты, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.
Греться во славе
Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похвалите себя за экономию денег, пока вы занимаетесь этим.
20 августа 2020 г. Показать ссылки
Duyff RL. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
Упростить планирование питания. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy.По состоянию на 9 июня 2017 г.
Планируйте свое еженедельное питание. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-affordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Узнать больше Подробно
Продукты и услуги
Книга: The Mayo Clinic Diet
The Mayo Clinic Diet Online
.
Здоровое питание (для родителей) — Nemours Kidshealth
Вне зависимости от того, маленький ли у вас ребенок или подросток, вот пять лучших стратегий по улучшению питания и поощрению разумных пищевых привычек:
Регулярно питайтесь всей семьей.
Подавайте разнообразные здоровые продукты и закуски.
Будьте примером для подражания, правильно питаясь.
Избегайте битв из-за еды.
Вовлекайте в процесс детей.
Конечно, хорошо питаться может быть сложно — семейный график очень напряженный, а готовые полуфабрикаты всегда доступны. Но наши советы помогут сделать все пять стратегий частью вашей занятой семьи.
Семейное питание
Семейные обеды — успокаивающий ритуал как для родителей, так и для детей.Детям нравится предсказуемость семейных обедов, а родители получают возможность наверстать упущенное. Детей, которые принимают участие в обычном семейном обеде, также:
с большей вероятностью будут есть фрукты, овощи и злаки
меньше склонны перекусывать нездоровой пищей
менее склонны курить, употреблять марихуану и алкоголь
Кроме того, семейные обеды — это шанс для родителей познакомить детей с новыми продуктами питания и стать образцом для подражания в здоровом питании.
Подростки могут задирать нос при мысли о семейной трапезе — неудивительно, потому что они заняты и хотят быть более независимыми.Тем не менее, исследования показывают, что подростки по-прежнему хотят советов и советов своих родителей, поэтому используйте время приема пищи как шанс восстановить связь.
Вы также можете попробовать эти советы:
Пусть дети приглашают друга на ужин.
Вовлекайте ребенка в планирование и приготовление еды.
Сохраняйте спокойствие и дружелюбие во время еды — никаких лекций и споров.
Что считается семейным обедом? Всякий раз, когда вы и ваша семья едите вместе — будь то еда на вынос или домашняя еда со всеми приправами.Стремитесь к полноценной пище и к тому времени, когда каждый может быть рядом. Это может означать, что вы поужинаете немного позже, чтобы успокоить подростка, который занимается спортом. Это также может означать выделение времени на выходные, когда может быть удобнее собираться группой, например, на воскресный бранч.
Запаситесь здоровой пищей
Дети, особенно младшие, будут есть в основном то, что есть дома. Вот почему так важно контролировать линии снабжения — продукты, которые вы подаете во время еды и держите под рукой для закусок.
Следуйте этим основным рекомендациям:
Включите фрукты и овощи в свой распорядок дня , стараясь получать не менее пяти порций в день. Обязательно подайте фрукты или овощи во время каждого приема пищи.
Облегчите детям выбор здоровых закусок , храня фрукты и овощи под рукой и готовые к употреблению. Другие хорошие закуски включают обезжиренный йогурт, арахисовое масло и сельдерей или цельнозерновые крекеры и сыр.
Подавайте постное мясо и другие хорошие источники белка , например рыбу, яйца, бобы и орехи.
Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы , чтобы дети получали больше клетчатки.
Ограничьте потребление жиров , избегая жареной пищи и выбирая более здоровые методы приготовления, такие как жарение, жарение на гриле, запекание и приготовление на пару. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
Ограничьте фаст-фуд и закуски с низким содержанием питательных веществ , такие как чипсы и конфеты. Но не запрещайте полностью попадать в дом любимые закуски. Вместо этого делайте из них продукты, которые приносят «раз в время», чтобы дети не чувствовали себя обделенными.
Ограничение количества сладких напитков , например газированных и фруктовых напитков. Вместо этого подавайте воду и нежирное молоко.
Будьте моделью для подражания
Лучший способ побудить вас к здоровому питанию — это хорошо питаться самому. Дети будут следовать примеру взрослых, которых они видят каждый день. Если вы будете есть фрукты и овощи и не переусердствовать с менее питательными продуктами, вы отправите правильное сообщение.
Еще один способ быть хорошим образцом для подражания — подавать правильные порции и не переедать.Говорите о своем чувстве сытости, особенно с детьми младшего возраста. Вы можете сказать: «Это вкусно, но я наелся, поэтому я перестану есть». Точно так же родители, которые всегда сидят на диете или жалуются на свое тело, могут воспитать такие же негативные чувства у своих детей. Постарайтесь сохранять позитивный подход к еде.
Не сражайтесь из-за еды
Пища легко может стать источником конфликта. Родители из лучших побуждений могут торговать или подкупать детей, чтобы они ели здоровую пищу на их глазах.Лучшая стратегия — дать детям некоторый контроль, но также ограничить количество продуктов, доступных дома.
Дети должны решить, голодны ли они, что они будут есть из подаваемой еды и когда они сыты. Родители контролируют, какие продукты доступны их детям как во время еды, так и между приемами пищи. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
Составьте предсказуемый график приема пищи и перекусов. Это нормально — отказаться от еды, когда и родители, и дети знают, когда ожидать следующего приема пищи или перекуса.
Не заставляйте детей мыть тарелки. Это учит детей преодолевать чувство сытости.
Не подкупайте и не награждайте детей едой. Избегайте использования десерта в качестве приза за еду.
Не используйте еду как способ показать любовь. Если вы хотите проявить любовь, обнимите детей, немного времени или похвалите.
Привлекайте детей
Большинство детей с удовольствием решают, что приготовить на ужин.Поговорите с ними о выборе и планировании сбалансированного питания. Некоторые могут даже захотеть помочь купить ингредиенты и приготовить еду. В магазине научите детей проверять этикетки на продуктах, чтобы понять, что искать.
На кухне выберите задачи, соответствующие возрасту, чтобы дети могли играть роль, не получая травм и не чувствуя себя перегруженными. А в конце трапезы не забудьте похвалить шеф-повара.
Школьные обеды могут стать еще одним уроком для детей. Что еще более важно, если вы сможете заставить их задуматься о том, что они едят на обед, вы сможете помочь им внести позитивные изменения.Подумайте, какие продукты они хотели бы пообедать или сходить в продуктовый магазин, чтобы вместе купить полезные и упакованные продукты.
Есть еще одна важная причина, по которой дети должны быть вовлечены: это может помочь им подготовиться к самостоятельному принятию правильных решений в отношении продуктов, которые они хотят съесть. Это не значит, что они внезапно захотят салат вместо картофеля фри, но привычки приема пищи, которые вы помогаете создать сейчас, могут привести к тому, что на всю жизнь вы сделаете более здоровый выбор.
Ознакомьтесь с некоторыми полезными рецептами для детей всех возрастов.
Идеальная сбалансированная диета: что на самом деле нужно есть?
Что касается диеты, то наиболее актуальный совет, возможно, начинается со слов «ешьте меньше» или «ограничивайте потребление жиров». Меня никогда не убеждали, и я не одинок. Многие из нас могут чувствовать себя подавленными противоречивыми мнениями о питании и диете, но я понял, что лишения — это не решение, а создание баланса. Для поддержания здорового образа жизни крайне важно получать правильный тип и количество продуктов.Что такое сбалансированная диета? Диета, в которой основное внимание уделяется обеспечению организма всеми необходимыми питательными веществами. Он содержит макроэлементы, такие как белок, углеводы и жиры, а также питательные микроэлементы, в том числе витамины и минералы. У каждого из них своя роль в поддержании различных функций организма.
Эти питательные вещества получены из пяти основных групп пищевых продуктов — фруктов и овощей, зерновых и зернобобовых, мясных и молочных продуктов, жиров и масел. Правила сбалансированной диеты кажутся простыми, но это еще не все — сколько вам нужно в день, когда лучше всего есть белки или углеводы и какой должен быть размер порции?
Что такое сбалансированная диета?
Углеводы : Правда об углеводах может быть трудно усвоить, но диетологи говорят, что они являются важной частью здорового сбалансированного питания.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. В Индии 70-80% всех диетических калорий получают из углеводов, присутствующих в растительных продуктах, таких как злаки, просо и бобовые. «Половина ваших дневных калорий должна поступать из углеводов. Проблема в том, что мы уделяем больше внимания рафинированным углеводам в виде хлеба, печенья, белого риса и пшеничной муки. Мы забываем, что углеводы поступают из других более полезных источников, например из цельного зерна которые включают коричневый рис, просо и овес с более высокой питательной ценностью.Это также прекрасные источники клетчатки », — объясняет доктор Мукта Васишта, главный диетолог больницы Гангарам в Нью-Дели.
Ваша еда была бы неполной без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой. Она помогает пищеварению, но мало кто получает ее в достаточном количестве. Ешьте, но не пейте фрукты и овощи. Большинство фруктов и овощей (кроме картофеля и кукурузы) и цельнозерновые продукты также являются продуктами с низким гликемическим индексом, что означает, что они не вызывают внезапных скачков уровня сахара в крови и помогают поддерживать его. .Национальный институт питания (NIN) предлагает 30 граммов зерновых и просо вместе со 100 граммами крахмалистых овощей.
^{Сбалансированная диета: ваш обед был бы неполным без клетчатки — как растворимой, так и нерастворимой}
(5 продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть каждый день)
«В ваш завтрак обязательно должны быть хлопья, бананы или какой-либо другой продукт. хорошие углеводы, которые сохранят энергию до обеда », — предлагает она. Не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве.Простые углеводы, такие как глюкоза и фруктоза, содержатся во фруктах, овощах и меде, сахароза — в сахаре
и лактоза — в молоке, а сложные полисахариды — это крахмалы в зерновых, просо, бобовых и корнеплодах, а также гликоген в продуктах животного происхождения.
Таблица сбалансированного питания
Рекомендуемая диета —
Мужчины: 2320 Ккал / день
Женщины: 1900 Ккал / день
^{Сбалансированная диета: не ограничивайте употребление углеводов, все дело в качестве и количестве}
Белки : Эксперт по здоровью и питанию доктор Шиха Шарма говорит мне: «Около 30–35% вашего рациона должно состоять из белков.Это может быть бобовые, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки ». Я согласен, поскольку белок является основным компонентом всех клеток вашего тела, а также волос, кожи и мягких тканей. Более того, при переваривании белков мы сжигаем больше калорий, чем углеводов. Поскольку мужчины, как правило, мускулисты и обычно весят больше, чем женщины, им требуется больше белка.
Доктор Рупали Дутта, главный клинический диетолог в больнице Fortis-Escorts, подчеркивает проблему белков. дефицит в нашей стране и рекомендует, чтобы мы получали одну порцию белка с каждым приемом пищи, будь то в любой форме, такой как цельный далс, творог или грамм муки, или 30 граммов бобовых согласно NIN.Недавний опрос, проведенный Индийским бюро маркетинговых исследований, показал, что 9 из 10 человек в выборке потребляли недостаточное количество белка. Это может быть связано с увеличением потребления полуфабрикатов с высоким содержанием углеводов и сахаров и низким содержанием белка.
Рекомендуемая диета —
Мужчины: 60 г / день
Женщины: 55 г / день
Жиры : Жиры обеспечивают энергию, накапливают витамины и синтезируют гормоны. Согласно NIN, около 1/5 вашего рациона или 20% должны приходиться на жиры всех трех типов — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты.Растительное масло, используемое в повседневной кулинарии, является основным источником видимых жиров в нашем рационе. Для обеспечения оптимального качества жира важно использовать комбинацию растительных масел. Правило большого пальца — не бойтесь пробовать разные масла. Для сбалансированной диеты рекомендуется иметь хорошую смесь различных типов масел. «Вы можете выбирать между сливочным, топленым, оливковым, горчичным, соевым, кунжутным или даже арахисовым маслом», — советует доктор Шикха Шарма. Само собой разумеется, что больше полагайтесь на нерафинированные (Качи Гани) или масла холодного отжима, а не на рафинированные, но это всегда кажется проблемой.
Витамины и минералы: Эти микроэлементы поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы неорганические, поэтому минералы из растений, мяса и рыбы легко попадают в организм. Витамины — хрупкие соединения, и их трудно переместить, так как они могут быть разрушены во время приготовления или хранения. Их можно получить из орехов, масличных культур, фруктов и зеленолистных овощей. Витамины A, E, B12 и D жизненно необходимы, равно как и кальций и железо. Национальный институт питания рекомендует ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.
В Индии дефицит железа или анемия поражает около 50% населения, причем больше женщин, чем мужчин. «Поскольку женщины претерпевают несколько гормональных изменений от беременности до менструации и менопаузы, им необходимо поддерживать постоянную дозу кальция, витамина D, фолиевой кислоты, железа и биотина», — говорит доктор Шиха Шарма. Еще один важный аспект, на который обращает внимание доктор Шиха, — это необходимость пить достаточное количество воды. Его недостаток может привести к кислотности и задержке воды. В любом случае необходимо от шести до восьми стаканов воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.
(Головные боли, перепады настроения и усталость: что случается, когда вы не пьете достаточно воды?)
Рекомендуемая доза кальция —
(100 граммов молока и молочных продуктов)
Мужчины: 600 мг / день
Женщины: 600 мг / день
Рекомендуемая доза железа —
Мужчины: 17 мг / день
Женщины: 21 мг / день
* Все цифры рекомендованы Национальным институтом питания
_{Источник : Национальный институт питания}
Выбирайте с умом
Чтобы ваше тело работало гладко, вам необходимо три основных приема пищи в сочетании со здоровыми перекусами, чтобы обуздать тягу к еде.В идеале завтрак должен быть самой тяжелой едой в день, но с нашим плотным графиком все, что нам удается сделать, — это выпить стакан молока и взять тост. Когда ваш день начинается с легкой ноты, за которой следует поспешный обед, вы в конечном итоге съедаете на ужин гораздо больше, чем нужно. Хотя ужин должен быть самым легким, в обычном индийском доме это изысканный семейный обед. Пора менять. Компоненты сбалансированной диеты остаются прежними, разница заключается в том, как они подаются при каждом приеме пищи. Доктор Гарги Шарма помогает нам создать идеальный распорядок дня.
Завтрак: Хорошая утренняя трапеза должна состоять из трех вещей. Это пищевые волокна или углеводы (цельнозерновой хлеб, овсянка, белый овес, пшеничные хлопья), белки (яйца и яичные белки, йогурт, молоко и ростки) и орехи (миндаль, грецкие орехи, абрикосы и инжир). Таким образом вы будете есть меньше калорий до конца дня.
Обед : Сделайте это смесь из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такой как коричневый рис, ячмень или джовар, крахмалистых углеводов и некоторых хороших источников белков, таких как творог, бобовые, курица или рыба.Включите пробиотики, такие как йогурт или пахту, и клетчатку из свежих салатов, чтобы завершить прием пищи.
(Совет по здоровью: комбинации продуктов для сбалансированной диеты)
Ужин : Чтобы поддерживать здоровую сбалансированную диету, выбирайте продукты с высокой степенью насыщения, которые сохраняют чувство сытости на более долгое время и ограничивают полночные переедания. Наполните тарелку зеленью, чтобы получить больше витаминов и минералов. Ограничьте потребление углеводов, но не сокращайте их. Смешайте их с некоторыми полезными жирами, такими как масло из рыбы, орехов и семян.Ваше тело может использовать их для регенерации и восстановления в одночасье.
Не отказывайтесь от перекусов. Он обеспечивает вам быстрое «взбодрение», в котором вы нуждаетесь. Поменяйте барахло на свежие фрукты, сырную лепешку с сырным соусом, орехи или салат. Лучше всего есть небольшие, но частые приемы пищи. Это не означает, что вы едите больше, а распределяете ежедневные потребности в течение дня.
(Три секрета умного перекуса)
Заправляйтесь в нужное время
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Ключ к правильному пищеварению — это время приема пищи. Доктор Шиха Шарма определяет оптимальное время для завтрака, обеда и ужина. «Первый прием пищи в день следует принимать примерно через полтора часа после пробуждения. Кроме того, между завтраком и обедом должен быть как минимум трехчасовой перерыв, а между обедом и чаепитием — столько же. Ужином лучше всего наслаждаться через два часа. перед сном, чтобы позволить организму завершить процесс пищеварения », — рекомендует она.
18 быстрых, легких и здоровых блюд для пожилых людей
Если вы обеспокоены тем, что пожилые близкие в вашей жизни или те, о ком вы заботитесь, не получают достаточного питания, на это может быть несколько причин.Возможно, покупка продуктов или приготовление еды — это слишком сложно, или просто не так весело есть в одиночестве. Тем не менее, здоровое питание, конечно, невероятно важно с возрастом.
Таммера Карр, сертифицированный холистический диетолог из Розберга, штат Орегон, и Кристи фон Руден, зарегистрированный и лицензированный диетолог, который планирует питание для жителей дома престарелых и гериатрических амбулаторных пациентов в больнице и клиниках Нортфилда в Нортфилде, штат Миннесота, придумали 18 простых, идеи вкусного и здорового питания для пожилых людей.(См. Ниже.)
Перед тем, как приступить к приготовлению пищи, убедитесь, что вы держите своего старшего врача в курсе, и обязательно проконсультируйтесь с медицинской бригадой о пищевых ограничениях и рекомендациях, прежде чем составлять меню.
Советы по приготовлению пищи, которые упростят приготовление пищи
Хотя не существует одного совета, который подойдет всем, есть несколько идей, которые вы можете включить в свою неделю, которые помогут облегчить приготовление пищи для вас и вашего старшего любимого человека.
Составьте план и запишите его. Сядьте в воскресенье и распланируйте трапезу любимого человека на всю неделю. Это поможет вам избежать нескольких походов в продуктовый магазин во время напряженной рабочей недели. Запишите меню на неделю и положите его в место, где ваш близкий может легко получить к нему доступ. Если заранее знать, что запланировано, пожилым людям будет легче, независимо от того, готовят они еду или нет.
Приготовьте еду для группового проекта. Заручитесь помощью любимого человека в приготовлении еды на неделю.Вы не только получите помощь (и компанию), но и будете чувствовать себя более заинтересованными в том, что они едят, и будут получать удовольствие от еженедельного проекта, которого ждут с нетерпением.
Готовьте универсальные ингредиенты на неделю. Приготовление еды должно сделать вашу жизнь проще, а не труднее. Вместо того, чтобы пытаться готовить каждый прием пищи индивидуально, начните с приготовления определенных продуктов, которые более одного раза появляются в плане питания вашего пожилого человека на неделю. Например, приготовьте достаточно киноа на неделю или вымойте и нарежьте овощи и положите их в плотно закрытые емкости в холодильник.Это гарантирует, что никто не начнет готовить еду с нуля.
Здоровое и легкое питание для пожилых людей
Завтрак
Карр говорит, что «хорошие источники белка важны с каждым приемом пищи, но особенно с завтраком», поскольку пожилые люди только начинают свой день. Хотя орехи и семена являются частым компонентом сбалансированного завтрака, некоторым пожилым людям может быть трудно переваривать их, поэтому Карр предлагает вместо них использовать авокадо.
Теплые овсяные хлопья и ягоды. Поместите замороженные или свежие ягоды в мультиварку на слабом огне. Добавьте немного сливочного масла, одну порцию овсяных хлопьев старого образца и воду. Накрыть крышкой и варить на слабом огне несколько часов (или всю ночь). Это придаст ему консистенцию хлебного пудинга. (Более простой вариант — добавить ягоды в теплую овсянку.)
Яйцо, сваренное вкрутую. Сопровождайте гарниром из свежих фруктов и ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
Цельнозерновые блины или вафли. Если вы можете найти его, выберите марку, которая содержит семена чиа, которые, по словам Карра, более стабильны, чем льняное семя, и содержат незаменимые жирные кислоты и белки. Затем посыпьте свежими ягодами. Для белка также съешьте горсть грецких орехов или миндаля.
Парфе из йогурта. Смешайте йогурт, орехи и фрукты. Это хорошее сочетание полезных жиров, витамина С и углеводов.
Тосты. Для получения здорового жира и некоторого количества белка намажьте тосты из цельной пшеницы арахисовым или миндальным маслом.Наслаждайтесь свежими фруктами на стороне.
Яйцо пашот. Положите яйцо на тосты из цельнозерновой муки и спаржу на пару. Сверху полейте небольшим количеством сливочного масла.
Обед
Карр говорит, что обед — идеальное блюдо для насыщения красочными овощами. Не стесняйтесь добавлять листовую зелень в любой из этих блюд, чтобы получить дополнительные полуденные питательные вещества. Карр советует, чтобы обед был самым плотным приемом пищи за день вашего любимого человека, и предлагает готовить на пару или обжаривать все овощи для легкого пережевывания.
Салат из киноа. Обжарьте предварительно нарезанные овощи (лук, красный перец, грибы). Смешайте с кедровыми орехами или орехами пекан и приготовленной киноа. Перемешать с итальянской заправкой для салата. Ешьте свежим, теплым или холодным. Хранится в холодильнике. Готовьте на пару или обжарьте овощи в оливковом масле вместо кипячения, чтобы истощить питательные вещества.
Яйца и красный картофель. Растопите немного масла в сковороде. Порезать картофель и выложить в неглубокую сковороду на среднем огне. Накройте сковороду на две минуты.Затем полейте картофель омлетом, добавьте перец и перемешайте, пока яйца не станут горячими. Вместо того, чтобы приправлять солью, которая может привести к задержке воды и повышению артериального давления, используйте свежие травы и специи.
Коттедж фри. Нарезать пропаренный красный картофель. Нагрейте оливковое масло первого холодного отжима на сковороде и готовьте картофель на среднем огне. Сверху выложите оставшиеся овощи и тертый острый сыр чеддер. Накройте крышкой, дайте отпариться и подавайте.
Юго-западный омлет. Взбить два яйца.Налейте в сковороду 1 столовую ложку оливкового масла. Влейте яичную смесь, добавьте кусочки сыра перечный джек и натуральный соус сальсы или чили. Когда яйца станут твердыми, сложите и подавайте с нарезанным авокадо. Совет: Чили и специи способствуют ослаблению вкусовых рецепторов.
Обертывание с лососем. Положите консервированный аляскинский лосось без костей и кожицы на цельнозерновую пленку. Добавьте нарезанный авокадо, помидоры, зелень и простой йогурт. Плотно завернуть, разрезать пополам и подавать.
Ужин
«Исследования поддерживают планы с низким содержанием калорий с прерывистым голоданием и высоким содержанием жира для пожилых людей», — говорит Карр, поскольку такой подход помогает поддерживать функцию мозга и уменьшать воспаление.
Большинство обеденных меню требуют обжаривания овощей или протеина в полезном жире, таком как оливковое масло, и Карр советует держаться подальше от масла канолы, которое в исследованиях на животных было связано со снижением когнитивной функции. В дополнение к оливковому маслу первого холодного отжима она предлагает добавить в вашу кулинарию масло авокадо.
Запеченный или приготовленный на гриле аляскинский лосось. Сверху посыпьте каждый стейк помидорами, сладким луком, сушеным или свежим базиликом, измельченным чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла первого холодного отжима.Плотно заверните каждый кусок рыбы в алюминиевую фольгу и поставьте в духовку на слабый огонь (300 градусов). Если рыба разморозилась, варить около 15 минут. Ужин готов, когда рыба слоеная, но еще влажная.
Баранина и картофель. (Если у вас есть под рукой пропаренный красный картофель, вы сможете приготовить легкие и быстрые блюда.) Сформируйте из фарша баранины маленькие котлеты. Порежьте свежий базилик на кусочки или используйте щепотку сушеного базилика. Нарежьте заранее приготовленный красный картофель небольшими кусочками. Нарежьте дольку чеснока.Разогрейте оливковое масло первого холодного отжима в сковороде. Обжарьте чеснок и базилик на среднем огне пять минут. Добавьте баранину и коричневый цвет. Добавьте картофель; накрыть крышкой на 10 минут Перемешать ингредиенты; добавить немного молотого перца. Готовьте еще пять минут.
Креветки и макаронные изделия. Нагрейте в кастрюле немного сливочного масла и одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченную зелень, чеснок и горсть креветок. Перемешайте и готовьте, пока креветки не будут готовы. Выложите на подушку из макарон и сверху положите нарезанные свежие помидоры.
Печень и фенхель. Положите ломтики печени в сковороду с оливковым маслом первого холодного отжима. Сверху выложите нарезанный фенхель, тушеный лук и капусту. Накрыть крышкой и варить, пока печень не станет мягкой. Служить.
Фасоль и рис. Нагрейте банку с черной, белой или белой фасолью. Подавать с коричневым рисом, овсом или ячменем. Вы можете подогреть блюдо в мультиварке и подать позже.
Креветки и свежая зелень. Обжарьте свежие овощи в кастрюле (опять же, вы можете купить предварительно нарезанные овощи) с оливковым маслом.Добавьте коктейльные креветки, которые можно купить очищенными, приготовленными и охлажденными. Подавать с заправкой для салата с ягодным винегретом и ломтиками лайма.
Юго-западный куриный салат. Приготовьте куриную грудку без кожи и костей на среднем огне в сковороде с оливковым маслом первого холодного отжима. Добавьте сальсу. Нарежьте курицу и положите в холодильник, чтобы использовать для обертывания, салата или супа.
Что есть в перерывах между приемами пищи
Карр рекомендует включать питательные закуски между приемами пищи, такие как ржаные чипсы с высоким содержанием клетчатки с швейцарским сыром или гуакамоле сверху.И хотя пожилым людям необходимо поддерживать высокий уровень гидратации, им лучше в течение дня делать небольшие глотки, чтобы избежать частых беготни в ванную. Карр говорит, что ответ — стакан воды, стоявший у их любимого стула.
Во избежание расстройства желудка вода должна быть комнатной температуры или теплой. Добавьте немного лимона, лайма или несколько ягод для дополнительного аромата, и они могут делать небольшие глотки в течение всего дня, чтобы оставаться достаточно увлажненными.
Когда готовка больше не является вариантом
Обратите внимание на признаки того, что ваш старший может быть не так удобен или безопасен на кухне, как раньше.Некоторые подсказки, которые подсказывают, что пожилому человеку нужна помощь в приготовлении еды и приготовлении пищи: испорченная еда в холодильнике, пустой холодильник, снижение энергии или силы поднимать посуду в шкаф и вынимать из него, горелка остается включенной, навыки резки шатаются, сковороды подгорают. (признаки того, что они слишком долго оставались на плите).
Если ваш старший близкий человек больше не умеет готовить и у него нет никого, кто готовил бы для него, эти компании и организации помогают обеспечить едой:
Американская ассоциация еды на колесах : Ежедневно готовит и доставляет более миллиона обедов пожилым людям.
Программа дополнительной продовольственной помощи (SNAP): Это государственный план продовольственной помощи, когда-то именовавшийся продовольственными талонами. Пожилые люди, которым трудно достать свежие фрукты, овощи и другую пищу, могут подать заявку.
Schwan’s: Национальный продуктовый магазин, доставляющий замороженные блюда — завтрак, обед и ужин от двери до двери каждые две недели.
Amazon Fresh: Доставка скоропортящихся и замороженных продуктов Amazon, а также других продуктов, доступная для участников Prime.Также посмотрите Peapod.com, в зависимости от того, где вы живете.
Silver Cuisine: Ориентируясь исключительно на доставку свежих блюд пожилым людям, Silver Cuisine может приспособиться к различным диетическим ограничениям и даже предложит варианты питательных закусок.
Magic Kitchen: Еще один онлайн-сервис доставки еды, Magic Kitchen, позволяет вам выбирать из нескольких диетических типов, включая диеты для пожилых людей.
Mom’s Meals: Mom’s Meals доставляют по всей стране уже более семнадцати лет и ориентированы на питание для особых диетических потребностей, в том числе для пожилых людей.
Примерный план питания для ребенка дошкольного возраста (от 3 до 5 лет)

**** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****
Нужны идеи, чтобы накормить дошкольника? Используйте эти примерные планы питания и советы по здоровому питанию, чтобы накормить своего малыша.
Чем кормить дошкольника?
Дошкольники в возрасте от 3 до 5 лет могут есть разнообразную здоровую пищу.Предлагайте ребенку ту же еду, что и остальные члены семьи. Предлагайте продукты разного вкуса, текстуры и цвета в соответствии с Канадским кулинарным гидом.
Сколько должен есть дошкольник?
Пусть ваш ребенок сам решает, сколько есть из предложенных вами продуктов. Не заставляйте ребенка есть и не ограничивайте количество еды, которое вы ему разрешаете. В некоторые дни они могут есть больше. В некоторые дни они могут есть меньше. Аппетит ребенка может меняться день ото дня.
Используйте приведенные ниже образцы блюд только в качестве общих рекомендаций.Планируйте приемы пищи и закуски каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваш ребенок проголодался, когда пришло время поесть.
Примерное питание для дошкольников: от 3 до 5 лет
Пример меню 1

Пример меню 2
Дети и рыба с высоким содержанием ртути
Для детей в возрасте от одного до четырех лет ограничение на замороженный / свежий тунец, акулу, рыбу-меч, марлина, апельсиновую рыбу и эсколар составляет 75 г в месяц. Эти рыбы содержат большое количество ртути.Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 125 граммов этой крупной хищной рыбы в месяц.
Для детей от одного до четырех лет ограничение на консервированный тунец из альбакора («белого») тунца составляет 75 граммов в неделю. Маленькие дети в возрасте от пяти до 11 лет могут съедать до 150 граммов или альбакора («белого») тунца в неделю. Консервированный тунец Альбакор («белый») содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец.
Советы по кормлению дошкольника (от 3 до 5 лет)
Пусть ваш ребенок сам решает, что и сколько ему есть из продуктов, которые вы предлагаете.Продолжайте предлагать разнообразные знакомые и новые продукты при каждом приеме пищи.
Всегда наблюдайте за ребенком во время еды. Нарежьте продукты на небольшие кусочки, чтобы не подавиться.
Вы можете перейти с цельного молока (3,25%) на обезжиренное, 1% или 2% молоко. В этом возрасте также можно вводить обогащенные соевые, рисовые, миндальные или кокосовые напитки. Используйте эту таблицу, чтобы увидеть питательные вещества в различных видах молока и напитков.
Предлагайте воду между приемами пищи. Употребление молока или сока между приемами пищи может снизить аппетит.Если вы даете ребенку сок, предложите ему 100% фруктовый сок и ограничьте его употребление до 4-6 унций (125-175 мл) в день.
Чаще ешьте блюда и закуски, приготовленные дома. Готовьте полезные домашние рецепты. Попробуйте куриные тако, вегетарианский перец чили, фрукты и овсяные кексы.
Итог
Для маленьких детей нормально отказываться от новой пищи, менять свое мнение о продуктах, которые они ели раньше, или каждый день хотеть одну и ту же пищу. Продолжайте принимать пищу и перекусывать в одно и то же время каждый день и включайте разнообразную пищу.
Продолжайте предлагать еду без давления. Вы несете ответственность за то, какие продукты предлагаются, когда и где. Ваш ребенок несет ответственность за то, ест ли он и в каком количестве.
Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом или диетологом.
Вас также может заинтересовать:
Как вырастить здорового дошкольника (от 3 до 5 лет)
Nutri-eSTEP
Придирчивое питание: 10 забавных советов, чтобы дети пробовали новую еду
Готовим с детьми разного возраста
Последнее обновление — 10 июня 2020 г.

Пример меню
Завтрак	Обед
1/2 рогалика из цельной пшеницы 2 столовые ложки сливочного арахисового масла 1 средний банан Кофе 1/4 стакана молока 2 чайные ложки сахара	Сэндвич с салатом из тунца 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба Консервированного тунца 2 унции Майонез 2 чайные ложки 2 столовые ложки измельченного сельдерея 1 средний лист салата 4 морковки 1/4 стакана изюма 1 стакан нежирного молока
Ужин	Закуска
Спагетти и тефтели 1 чашка приготовленных спагетти 1/4 стакана соуса для спагетти 1/4 стакана нарезанных кубиками помидоров (консервированных, без добавления соли) 3 средних фрикадельки 1 столовая ложка сыра пармезан Садовый салат 1 стакан зелени 3 ломтика огурца 1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо 1/4 стакана бобов гарбанзо (консервированные, с низким содержанием натрия) 3 столовые ложки тертого обезжиренного сыра чеддер 1 столовая ложка заправки для ранчо 1 стакан водопроводной воды	1/2 среднего яблока Обезжиренный клубничный йогурт (8 унций)

Сколько мышцы должны отдыхать: Восстановление после тренировки в тренажерном зале

11.08.1970 0 alexxlab Разное

Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Если вы занимаетесь с целью нарастить мышечную массу, увеличить выносливость или избавиться от лишних килограммов, вы должны работать не только в зале, но и по окончании занятий. Пару часов тренировок – это только половина успеха. Определяющее значение в достижении цели будет иметь образ жизни, который вы ведете после занятий.

Сколько времени занимает восстановление после тренировки

В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.

Основные фазы восстановления в период после тренировки:

Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.

Основные методы восстановления

Отвечая на вопрос, как восстановиться после тренировки в тренажерном зале, стоит отметить, что процесс может быть активным или пассивным.

Пассивное. Рекомендован отдых от нагрузок. Воздержание должно составлять как минимум 2-3 дня. Этот способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Метод не рекомендуют применять часто, так как он усложняет адаптацию к новым нагрузкам. В результате не наблюдается прогресса.
Активное. Состоит из комплекса активных мер: кардиотренинги после занятий на протяжении 10 минут, растяжка и массаж.

Важную роль и в том и в другом случае играет правильное питание. Организм после нагрузок должен восполнить уровень затраченных углеводов и белков. Это позволит компенсировать их потерю. После тренинга рекомендуют выпить сывороточный протеин, чтобы поддержать мышцы.

Сколько дней между тренировками. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Принципы Уайдера

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позицій. Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих. Самое главное личное изобретение в методах тренировокДжо Уайдера– принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга. А принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла.

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки.

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга

Выполнение упражнений.

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Типы телосложения

Эктоморф

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморф мезоморф эктоморф

Тренировки для эктоморфа

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Примеры меню для атлетов-эктоморфов

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. А так как частое питание дополнительно ускоряет обмен веществ, таким спортсменам лучше сделать 3-4 плотных приема пищи в день — не больше, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее. Такой режим питания позволит затормозить очень высокий обмен веществ, и наращивать мышечную массу таким ребятам будет гораздо проще.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

· 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).

· 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).

· 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно 6 раз в день. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

Мезоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Тренировки для мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Эндоморф

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16-20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.

Потреблять больше белка.

Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.

Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.

Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

· 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.

· 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.

· 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

· Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

Нужно ли иногда делать перерыв?

Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».
Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .
Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.
Как часто делать перерыв и когда?
Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .
Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.
Как долго должен длиться перерыв?
Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.
Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.
В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.
Необходимо ли полностью прекращать тренировки?
Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.
Заключение
Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.
Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉
Каждый человек ответственно подходящий к вопросу здоровья должен знать, сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки, чтобы получать максимум пользы от физических нагрузок. Те, кто давно занимается спортом, знают, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Для разных мышц время восстановления разное, поэтому вопрос – сколько должны отдыхать мышцы после тренировки должен рассматриваться отдельно для разных случаев.
Минимальное время восстановления мышц после тренировки составляет 48 часов. Если заниматься спортом ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться. Вследствие этого организм будет получать чрезмерные нагрузки, и будет испытывать усталость. Поэтому важность вопроса, сколько нужно дать отдохнуть мышцам, сложно переоценить хотя бы со стороны заботы о здоровье.
Время отдыха для разных мышц
большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 72 часа;
средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60 часов.
Эффективно происходит отдых во время сна. Также хорошо влияют контрастный душ и массажи.
Только разобравшись сколько должны отдыхать мышцы после тренировки и соблюдая это время отдыха, можно рассчитывать на максимальный эффект от упражнений. Особенно важно это правило для тех, кто наращивает мышечную массу.
Время восстановления мышц — сколько дней проходит до полного восстановления
Для того, чтобы получить хороший результат от новой тренировки, мышцы должны полностью восстановиться после предыдущего занятия. Сколько времени займет восстановление мышц, зависит от нескольких факторов, в первую очередь от типа нагрузок и их интенсивности, от текущей физической формы и состояния здоровья. В этом материале ты найдешь ответ на вопрос, сколько нужно отдыхать между тренировками. Также здесь приведены лучшие способы сделать мышечное восстановление быстрее.
Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?
Возможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.
Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.
Какие факторы влияют на восстановление мышц?
Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.
Факторы, которые ты не контролируешь:
возраст;

генетические данные;

особенности конкретной группы мышц.

Факторы, которые зависят от тебя:
твой опыт тренировок;

какой программы придерживаешься;

интенсивность тренировок;

как ты проводишь дни отдыха.

Факторы, не связанные с тренировками:
твое питание;

прием препаратов;

уровень стресса;

количество сна.

Генетика
Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.
Мышечная группа
Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.
Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.
Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.
Тип тренировок
Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.
Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности. Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.
Как ускорить восстановление?
После каждой тренировки мы мечтаем о том, чтобы мышцы быстрее восстановились, ведь тогда они перестанут болеть. Это шесть проверенных способов для ускорения восстановления после высоких нагрузок.
Поддержание активности
Проблема медленного восстановления для многих людей заключается в бездействии. После тренировки и на следующий день хочется как можно меньше двигаться, поддаваясь этому желанию, ты замедляешь восстановление мышц. Для того, чтобы быстро восстанавливаться, даже в дни отдыха нужно оставаться активным. При движении суставы пополняют запасы синовиальной жидкости, к мышцам поступает больше крови, восстановление должно быть активным.
Пить много воды
Если ты не выпиваешь достаточного количества жидкости после тренировки, то мышцы в обезвоженном теле начинают болеть еще сильнее. После тренировки в теле образуются продукты распада, они усиливают боль. Ты должен выпивать 2-3 литра воды в день для вымывания продуктов распада и снятия боли.
Средства от мышечной боли
Боль в мышцах может быть настолько сильной, что любая активность станет затруднительной. Но двигаться все-таки нужно, поэтому при очень сильной боли целесообразно использовать мази и кремы для мышц. Такие средства могут обладать охлаждающим или согревающим эффектом, принцип действия каждого заключается в снятии мышечного напряжения и преодолении боли.
Продукты с высоким содержанием калия
Питание после тренировки – это особенный рацион, он должен соответствовать задаче восстановления. Для ускорения восстановления мышц нужно есть как можно больше продуктов с высоким содержанием калия, этот микроэлемент играет решающую роль. Лучшими источниками калия являются бананы и картофель, эти продукты универсальны, они никогда не надоедают.
Холод
Один из самых простых, но при этом наиболее эффективных средств для восстановления мышц, это холод. Ты можешь использовать силу холода в разных процедурах – прохладная ванна или душ, холодная грелка или пакеты со льдом. Воздействие холода не приносит мгновенного эффекта, но с ним мышечная боль утихает гораздо быстрее.
Шоколадное молоко
В шоколадном молоке представлена отличная комбинация питательных веществ для восстановления мышц. В первую очередь это белок, кальций и флавоноиды. В магазинах редко попадается шоколадное молоко без массы вредных добавок, поэтому лучше приготовить напиток в домашних условиях. Не обязательно использовать коровье молоко, напиток на основе миндального или кокосового молока тоже получается очень питательным.
То, что ты делаешь после тренировки, сильно влияет на твои успехи на следующей тренировке. Если ты хочешь быть продуктивным на каждом занятии, то усиль свою программу для восстановления мышц. Воспользуйся этими способами, чтобы ускорить мышечное восстановление и побыстрее избавиться от боли в них.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как
Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению — сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.
По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие
Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека — с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.
Что происходит с мышцами во время нагрузки?
Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.
Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию — рост мышц в диаметре.
Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.
Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.
Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.
Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.
Поврежденная ткань: этапы восстановления
В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:
остановка кровотечения;
заполнение разрыва/пробоя;
уменьшение разрыва/пробоя;
возврат оригинального типа ткани.
Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.
Этап №1. Остановка кровотечения
Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани. Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.
Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя
Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.
Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя
На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.
Этап №4. Возврат оригинального типа ткани
После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.
Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1» (положительное приращение).
Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.
Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.
Идем далее и теперь поговорим о…
Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?
В процессе физической активности глюкоза — основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.
При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.
Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.
Биологические процессы, вовлеченные в восстановление
Восстановление затрагивает следующие процессы:
восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка — это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.
Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.
О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…
Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований
Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?
Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.
Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.
Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.
Идем далее и пройдемся по мифической части.
Работа & восстановление мышц, мифы
Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.
№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки
Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.
Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.
Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.
№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия
Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.
Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.
№3. 48 часов отдыха
Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.
Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.
Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.
№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ
Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях «все тело» и «верх-низ», атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).
Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.
Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.
Как улучшить восстановление мышц?
Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.
№1. Нет боли – нет прогресса!
Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.
В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.
Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.
Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.
№2. Стретчинг
На Ваську-кота потягушечки!
Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца — более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.
После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.
Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп — после.
№3. Миофасциальный тренинг
Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.
Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.
Примечание:
Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.
№4. Гидратация
На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).
Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.
№5. Смена привычной среды
Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой — стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.
Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться — вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.
В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…
PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.
Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).
Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.
Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.
Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.
Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.
При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.
Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:

Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!
Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения
Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.
Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.
По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.
В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.
Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.
Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.
Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.
Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.
Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.
Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.
Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.
Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.
Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.
Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.
Источник: InStyle.ru
Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?
Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

Восстановление для роста силы
Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
Вот сколько времени нужно отдыхать между тренировками
И если вы действительно хотите провести выходной в спокойной обстановке, растяжка — это всегда хорошая идея. «Сеансы йоги или подвижные упражнения, такие как катание с пеной, отлично подходят для дней отдыха», — говорит Джуэлл. «Гибкость и мобильность также являются частью фитнес-процесса и помогают нам становиться сильнее, когда мы занимаемся поднятием тяжестей в тренажерном зале».
Есть физиологические причины, по которым ваше тело требует отдыха после тренировок. Во-первых, вашим мышцам нужен отдых, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее.
Вы, наверное, слышали раньше, что когда мы тренируемся, мы фактически ослабляем наши кости, мышцы, сухожилия и связки, чтобы сделать их сильнее. Но как именно это работает?
Во время тренировки ваши мышечные ткани разрушаются, запасы энергии в мышцах истощаются, и вы теряете жидкость. «[Во время силовых тренировок] в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Олсон. «Эти микроразрывы должны зажить и потребовать больше белка, чтобы они могли вернуться сильнее», — добавляет она.Когда мышцы испытывают эти крошечные разрывы, они посылают сигнал о том, что они повреждены, и в ответ на помощь приходят специальные клетки, которые участвуют в росте и регенерации мышечных клеток. Этот процесс в конечном итоге увеличивает размер и силу мышц.
Отдых (в сочетании с правильным питанием, конечно) необходим для правильного восстановления разрушенных тканей. Как говорит Галуччи: «Во время процесса восстановления кровь несет питательные вещества, необходимые для восстановления этих мышц, а отдых позволяет волокнам заживать сильнее, чем они были до физической активности.«
Как долго отдыхать между силовыми тренировками зависит от вашего конкретного распорядка.
« Время восстановления будет зависеть от того, как ваши тренировки разделены », — объясняет Джуэлл.« Так что, если вы тот, кто любит разделять свои тренировки дней, чтобы по-настоящему отточить одну-две группы мышц за тренировку, вы можете спокойно тренироваться пять или шесть дней подряд, а затем отдыхать один день ». Это потому, что вы даете некоторым группам мышц перерыв на протяжении всего тренировки. неделю, даже если вы все еще ходите в спортзал.
Однако этот совет работает только в том случае, если вы действительно чередуете через силовые тренировки очень определенные группы мышц верхней и нижней части тела в течение недели — например, если вы тренируете плечи в понедельник, грудь во вторник и т. Д. Джуэлл говорит, что вы можете просто разделить вашу тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, а затем сделать день отдыха, прежде чем начинать процесс заново. Это должно дать вашим мышечным группам достаточно времени для восстановления между тренировками.
Когда дело доходит до кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, продолжительность отдыха между тренировками во многом зависит от интенсивности.
Если вы выберете полностью истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для всего тела, вам следует ограничиться их выполнением через день, поскольку вы действительно бросаете вызов основным группам мышц своего тела. Это не обязательно относится к медленному бегу или другой сердечно-сосудистой деятельности с меньшей интенсивностью. Олсон подтверждает, что выполнение кардио-упражнений от легкой до умеренной каждый день в неделю нормально — вашей сердечно-сосудистой системе не требуется продолжительное время восстановления, как вашим мышцам, — поэтому эти виды деятельности отлично подходят для выходных дней после силовых тренировок. .
Но в некоторых кардиотренировках есть своего рода пересечение. Например, занятия велоспортом наносят некоторый вред мышцам ног, поэтому в зависимости от того, насколько интенсивной была ваша тренировка, вы можете не захотеть выполнять тренировку для ног на следующий день. Скорее всего, вам понадобится немного больше времени для восстановления, чем если бы вы только что пошли на легкую пробежку.
Поскольку ваш необходимый отдых может действительно различаться, основное практическое правило Джуэлла — давать себе 24-48 часов отдыха между тренировками одних и тех же групп мышц.Итак, если вы тренируете нижнюю часть тела в понедельник утром перед работой (скажем, с интенсивным вращением), вы можете тренировать верхнюю часть тела во вторник, а затем тренировать нижнюю часть тела в среду.
И если ваше тело говорит вам, что ему нужен перерыв, слушайте его.
Время, необходимое вашему организму, зависит от тренировок и их интенсивности. Но обычно, если вы перетренируетесь, вы это почувствуете. По словам Олсона, признаки того, что вы можете переусердствовать, включают сильную болезненность (например, каждый шаг причиняет вам боль), проблемы со сном, ощущение одышки, когда вы занимаетесь обычными делами, и ощущение «эластичности» в мышцах.
«Вы должны не забывать прислушиваться к своему телу», — говорит Джуэлл. «Если в вашем календаре указано, что пора снова тренировать нижнюю часть тела, а вам все еще трудно ходить вверх и вниз по лестнице, подождите еще день, прежде чем снова проработать нижнюю часть тела». На следующий день вы вернетесь отдохнувшими и почувствуете себя еще сильнее, так что вы действительно сможете получить от тренировки максимум удовольствия.
Вам также могут понравиться: Самая сильная задача для себя: сила и равновесие
Восстановление и мышечный рост!
Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки.Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим сигналам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь. Увеличение силы и мышечной массы (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.
Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.
Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.
Сколько времени отдыхать?
Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.
Эти факторы состоят из:
Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
Как долго вы тренируетесь (продолжительность)
Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).
Какой отдых
Остальные Включает:
Сон
Nap
Выходные
Хобби
Приятное занятие
Говорящий
Нечто другое, кроме упомянутого ранее, доставляющее удовольствие и успокаивающее.
Три фазы восстановления
Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная активность.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.
Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.
Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.
Рекуперация — это процесс, который разбит на три фазы:
Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
Через 2-4 часа сразу после тренировки
Через 48-72 часа после тренировки
Почему восстановление важно?
Есть причины, по которым вам нужен отдых.
Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, раскачивает, трясет и раскачивает штангу. Вес повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.
Для обеспечения достаточной «суперкомпенсации» (физиологической). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.
Для наращивания мышечной массы (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их с помощью тяжелых упражнений, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.
Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая тренируемая мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.
Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации продолжать тренировки, чтобы быть пригодными к жизни, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.
Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя 3-5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2-часовых тренировок в день.
Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. Перетренированность возникает из-за превышений в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Мало кто из бодибилдеров тренируется слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.
Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.
Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность подготовки продвинутых учеников, потому что им не хватает ноу-хау и опыта.
Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут это компенсировать.
за пределами спортзала
Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите пожинать плоды тяжелых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время на восстановление и питание для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на твоей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.
У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за наблюдение за восстановительной способностью своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.
Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.
Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда какой-то конкретный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.
Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушайте свое тело.
Суперкомпенсация
Суперкомпенсация просто относится к восстановительной способности вашего тела восстанавливаться после тренировки, восстанавливая мышцы, чтобы сделать их сильнее, чтобы справиться со стрессом будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.
После тренировки приоритетной задачей вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.
Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании высокоэффективного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.
Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Результат? Тело по своей сути «приходит в норму».
Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не возникает:
Большой объем и частотный выход
Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
Недостаточное время восстановления
Прерывание процесса суперкомпенсации из-за «спешки» на тренировку
Слишком много внешнего стресса в жизни
Нарастание внутреннего напряжения в теле и невозможность избавиться от него
Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
Недостаточно умная тренировка, т. Е. Интенсивность велосипедной тренировки.
Перетренированность и «восстановление»
Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю такое перетренированность.
Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют как спортсмены-любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.
Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?
Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю идеально подходит для набора мышечной массы.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Если вы изучали силовые тренировки и рост мышц, вы, вероятно, уже знаете, что мышцы растут в период восстановления, а не во время тренировок.Поэтому адекватный отдых между тренировками имеет решающее значение для набора массы. По крайней мере, 48 часов — хорошая цель, но сколько дней отдыха вам нужно между тренировками, зависит от индивидуальных факторов.
Наконечник
В среднем идеальное время восстановления мышц составляет примерно 48 часов.
Все о росте мышц
Есть три основных принципа мышечного роста:
Тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы мышечных волокон.
После тренировки организм восстанавливает разорванные мышечные волокна, синтезируя новый мышечный белок.
Каждый раз, когда происходит этот процесс разрушения / восстановления, мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.
После этого понимание роста мышц становится немного сложнее.
Прежде всего, нагрузка и напряжение должны быть достаточно большими, чтобы превышать уровень стресса, к которому ваши мышцы уже адаптировались. Для этого вам придется поднимать все более тяжелые грузы. Это вызывает повторяющиеся повреждения, которые приводят к воспалению мышечных волокон. Реакция вашего тела на это воспаление — это то, что увеличивает размер мышц.
Синтез мышечного белка
Синтез мышечного протеина (MPS) — это период усиленного роста мышц после тренировки. Он различается по продолжительности и зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки и уровень физической подготовки. Как правило, чем тяжелее тренировка, тем дольше период MPS. Кроме того, у опытных лифтеров обычно более короткое окно MPS, чем у новичков, потому что их тела адаптировались к нагрузке.
MPS длится от 24 до 48 часов для большинства людей.Однако неподготовленный может испытать это еще дольше. Кроме того, очень интенсивные тренировки могут продлить MPS. Наконец, у опытного лифтера, который меняет свой распорядок дня, может наблюдаться увеличение MPS, пока ее мышцы адаптируются.
Но то, что ваше тело производит больше мышечного белка, не означает, что вы обязательно набираете массу, по крайней мере, вначале. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя начинающие лифтеры синтезировали больше мышечного белка в начале тренировочной программы, они не набирали массу.
Это связано с тем, что скорость разрушения мышц была выше, когда атлеты адаптировались к нагрузке, а скорость MPS была достаточной только для устранения повреждений, но не для увеличения массы. При измерении на третьей неделе программы распад мышц уменьшился, и MPS было достаточно для роста мышц.
На MPS также влияют другие факторы, в том числе потребление белка после тренировки и общее потребление белка, сон, уровень стресса, общая диета, пол, возраст и продолжительность времени между тренировками.
Подробнее: Лучший способ набрать мышечную массу
Риски слишком частого обучения
Мышцы растут, когда синтез белка превышает расщепление белка. Тренировка разрушает мышцы, и ваше тело может их восстановить; Недостаток достаточного количества дней отдыха между тренировками может привести к тому, что мышечный разрыв превысит MPS, и вы действительно можете потерять мышечную массу. Вы не хотите этого делать. Так что вы должны быть уверены, что достаточно отдыхаете.
Слишком частое поднятие тяжестей может не только приводить к плато в наборе мышечной массы — или даже к потере мышечной массы — оно также может повлиять на вашу производительность в тренажерном зале, что также снизит ваши приросты.Перетренированность также может негативно сказаться на вашем общем здоровье и самочувствии.
Некоторые признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:
Ощущение, что тренировка стала тяжелее, когда ничего не изменилось
Чрезмерная утомляемость
Слабость мышц
Настроение, возбуждение или депрессия
Бессонница
Отсутствие аппетита
Хронические или повторяющиеся травмы
Если вы испытываете эти симптомы, и они длятся более нескольких дней, это сигнал о том, что вы не даете достаточно времени для восстановления между тренировками.Синдром перетренированности может исчезнуть через некоторое время, и может потребоваться консультация врача. Имейте в виду, что на перетренированность также влияют все факторы, влияющие на MPS.
Оптимальный график тренировок для роста мышц
Теперь вы понимаете, что больше — не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышечной массы. Но на сколько хватит? На этот счет существует множество школ, начиная от одной тренировки с большим объемом для каждой группы мышц в неделю, до трех тренировок для всего тела в неделю и более.
На самом деле не существует единственного правильного способа тренировки для роста мышц. Это метод проб и ошибок для каждого человека из-за всех факторов, влияющих на набор массы.
Составьте план
Тренировка каждой группы мышц раз в неделю с большим объемом, вероятно, не лучший план. Если вы выполните шесть подходов в жиме лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы истощены из-за последних двух подходов. Возможно, вам даже придется снизить вес, который вы используете.
Если вы разделите эту тренировку на два дня (не подряд), вы сможете выполнить больше подходов и, вероятно, сможете поднимать более тяжелый вес, не утомляясь так быстро. Теоретически проработка каждой группы мышц три дня в неделю позволит вам увеличить этот объем еще больше.
Согласно обзору исследований в области спортивной медицины 2016 года, лучший ответ — тренировка каждой группы мышц два дня в неделю. Авторы обнаружили, что тренировка два раза в неделю приводит к большему набору мышц, чем тренировка один раз в неделю.Однако они не нашли достаточно доказательств, чтобы определить, дает ли тренировка три раза в неделю какую-либо дополнительную пользу.
Таким образом, вы можете позволить три-четыре дня отдыха между тренировками для каждой группы мышц.
Обратите внимание на свое тело
Только вы можете решить, какой объем и частота тренировок подходят вам лучше всего или сколько времени вам нужно на восстановление. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок. Если вы чувствуете себя бодрым, а не усталым, вы, вероятно, даете достаточно времени для восстановления.
Если ваша работоспособность ухудшается, вы не набираете силу или массу или у вас есть другие симптомы перетренированности, вам нужно уменьшить их и больше восстанавливаться. Также не забывайте соблюдать здоровую диету, достаточно спать и работать, чтобы снизить уровень стресса.
Подробнее: 6 правил набора мышечной массы
Healthy Buffs: Улучшайте свои дни отдыха | CU Boulder Today
Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь.Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так. Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
Дней роста
Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Перерыв между тренировками (занимаетесь ли вы подъемниками, кардио или тренируетесь для занятий спортом) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.
Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.
Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.
Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.
Зона восстановления
Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент. Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.
Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при некоторой форме активного восстановления позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.
Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя. Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.
Подготовка к личному учету
Если вы когда-либо готовились к гонке или крупной игре, вы знаете, что не будете изо всех сил готовиться к ней: Broncos не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру за ночь до того, как они участвовали в соревнованиях. Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.
Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.
Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.
Чтобы узнать больше о том, как рассчитывать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.
Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.
Вашим мышцам не всегда нужен день отдыха между тренировками
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринятое мнение гласит, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд.То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.
По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее. Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.
Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.
Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю с понедельника по пятницу в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.
Спортсмены первой группы в разные дни задействуют разные мышцы: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее.Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.
Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение. Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?
Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.
Конечно, это результаты всего одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования. Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут быстро восстанавливаться и расти, даже если отдыхать между тренировками всего 24 часа.
В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю.На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.
Ещё от Tonic:
Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жим и приседания шесть дней в неделю приводили к успехам, сравнимым с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый рост мышечной массы — 5 человек.7 фунтов против 3,7 фунтов в трехдневной группе. Есть больше.
Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками. Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.
Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (напр.грамм. Пятница суббота воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница). Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.
Другими словами, тренировки три дня подряд, а затем четыре выходных дня дают те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Людям, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинам по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за опасений плохой или вредной адаптации, если недельный объем и интенсивность соответствующие.»
Итак, что все это значит для вас? Ну, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех тренироваться.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.
Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.
Если, например, вам не хватает времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.
Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сессиям также поможет. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.
Исследования показывают, что новички наращивают мышцы так же быстро, независимо от того, тренируются ли они один или три раза в неделю. Однако исследования с участием хорошо тренированных субъектов показывают, что мышца будет расти быстрее, если тренироваться пять дней в неделю, по сравнению с тренировкой один раз в неделю.
Общий вывод заключается в том, что вам не нужно беспокоиться, если ваши мышцы отдыхают только 24 часа между тренировками. Если эти тренировки настроены правильно, ваши мышцы будут готовы к действию намного раньше, чем считалось ранее.
Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и личный тренер из Великобритании.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника на ваш почтовый ящик.
Как долго мышцы восстанавливаются после хорошей тренировки? — Хиропрактик в Бёрке, Вирджиния
«Тренировка», насколько это возможно, это также… э-э… работа . Независимо от выбранной вами формы упражнений, ваши мышцы не станут сильнее, если вы не проработаете их.Но что интересно, это не время, которое вы тратите на тренировку мышц, позволяет им расти и становиться сильнее — это период восстановления между тренировками, который увеличивает силу.
Во время самой тренировки вы растягиваете и прорабатываете мышцы и разрушаете мышечную ткань. Затем, когда вы отдыхаете, процесс биохимического восстановления и синтеза позволяет мышцам восстанавливать себя и, таким образом, становиться больше и сильнее. Вашему телу необходимо этого периода восстановления.Правда в том, что если бы вы тренировались каждый день, без отдыха между тренировками, это тоже не сработало бы, и на самом деле вы бы добились меньшего прогресса, чем отдыхая между тренировками.
Итак, сколько достаточно отдыха между тренировками?
На самом деле это гораздо более сложный вопрос, чем кажется. Ответ будет зависеть от множества факторов — характера тренировки, задействованных групп мышц, вашего питания, возраста и циклов сна — и это лишь некоторые из наиболее важных.В следующих разделах мы дадим несколько общих рекомендаций о том, сколько времени нужно уделять восстановлению после тренировок.
Восстановление после запуска . Мы начнем с бега, потому что он задействует одни и те же основные мышцы и наборы мышц на каждой тренировке. Таким образом, переменные, определяющие, как долго вам следует отдыхать между пробежками, зависят от других факторов, таких как интенсивность (как быстро или интенсивно вы бежали), продолжительность (как долго вы бежали), поверхность (бегали ли вы по траве, песку или бетону?) , и топография (была ли поверхность плоской или холмистой?).Начинающим бегунам, вероятно, следует отдыхать день между пробежками, но с опытом вы можете безопасно бегать каждый день. Однако бег в гору или под гору создает большую нагрузку на ваши мышцы и требует большего восстановления, как и тяжелый бег, например, во время марафона или других соревнований.
Восстановление после подъема тяжестей . Время восстановления зависит от используемых групп мышц и вашего графика подъема тяжестей. В общем, большие группы мышц (например, мышцы бедра, используемые во время приседаний) требуют больше времени на восстановление, чем меньшие мышцы.Многие бодибилдеры чередуют свои тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела в один день, затем на нижней части тела в следующий день и т. Д., Но спортивные врачи предлагают, чтобы, если вы действительно усердно работаете над своими мышцами, отдыхайте в течение 48 часов, прежде чем снова проработать этот набор мышц. получше. Наш совет — расслабиться и ошибиться в сторону большего времени на восстановление, потому что перетренированность может привести к травмам.
Питание имеет значение . На продолжительность восстановления может во многом влиять ваша диета — то, как вы «кормите» и «подпитываете» мышцы, которые тренируете.Во время тренировок вам действительно нужно пить достаточно жидкости и электролитов, а также углеводов, если это продолжительная тренировка. После этого полезно пить еще больше жидкости и есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы у вашего тела были «строительные блоки», необходимые для восстановления мышечной ткани.
Во что бы вы ни верили, ваш возраст тоже имеет значение . Молодые мышцы быстрее восстанавливаются после упражнений, чем более старые. Период. Если вам больше 30, уважайте свое тело и давайте ему больше времени на восстановление после каждой тяжелой тренировки.
Наконец, если вы хотите получить от тренировок максимальную пользу для здоровья и фитнеса, высыпайтесь . Многие люди сообщают, что засыпают быстрее, спят более глубоко и чувствуют себя более отдохнувшими после хорошей тренировки. Для этого есть причина — чем усерднее вы тренируетесь, тем больше сна нужно вашему организму, чтобы потом восстановиться. Два возможных признака перетренированности и недостаточного отдыха между тренировками — это бессонница (которая может произойти из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы) или дневная сонливость (результат плохого качества сна).
Это всего лишь рекомендации. Если вы привержены своей программе упражнений и тренировок, поработайте со своим тренером, тренером или спортивным мануальным терапевтом, чтобы найти график тренировок / отдыха, который лучше всего подходит для вас. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует в качестве общего расписания несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю с перерывами не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления. Для тренировок с меньшей интенсивностью может потребоваться меньше времени на восстановление, и вы можете чувствовать себя комфортно, если отдыхаете 24 часа между тренировками.Но что бы вы ни выбрали, помните, что фактическое наращивание силы происходит во время периодов отдыха / восстановления, а не во время фактических периодов тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь со мной по телефону (703) 912-7822 или посетите нас в Chiropractor в Берк, штат Вирджиния.
5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять выходной
Упражнения — важный аспект поддержания здорового, функционального тела, но также есть время и место, чтобы позволить себе отдохнуть.
Я личный тренер, и многие люди шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день.Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной. Это может помочь поднять ваш моральный дух, как в пятницу на работе. Это также важно с физической точки зрения: дать телу возможность отдохнуть — это необходимая часть эффективных тренировок. В эти дни у вас есть время, чтобы оправиться от стресса, который вы оказали на суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы, возможно, столкнетесь.
То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц требуется 72 часа отдыха — или 3 дня — между силовыми тренировками, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может составлять от двух дней до недели в зависимости от вид упражнения. Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст и тип упражнений, а также их интенсивность.Поэтому знание своего тела и его пределов важно для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.
Помимо запланированных выходных дней, есть и другие времена, когда лучше всего не сидеть сложа руки. Вот несколько сценариев, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного расслабиться.
Вы действительно в стрессе
Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен жонглированием работой и семейными обязательствами , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя упражнения могут снимать стресс, но не всегда. Это важный момент, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы поднять частоту пульса. Это создает дополнительную нагрузку на организм и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если посещение спортзала — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того забитый до отказа день.
С другой стороны, упражнения — одна из наиболее распространенных рекомендаций по снижению стресса, поскольку они стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают ваше самочувствие после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Так что, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам снять стресс, и после этого вы почувствуете себя лучше, сделайте это. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок на те, которые помогают вашему телу расслабиться и расслабиться, например, йога, ходьба или бег трусцой на улице.
По теме
Вы лишены сна
Общеизвестно, что сон важен, но тем не менее, многие люди до сих пор не уделяют ему первоочередного внимания. Если вы не высыпаетесь, укорочите сено (вместо того, чтобы ходить в спортзал), возможно, лучший способ сделать свое здоровье приоритетным.Посмотрите на это с другой стороны: если вы лишены сна, ваше тело не будет работать так хорошо, как могло бы быть. Выполнение упражнений, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивает риск травм. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.
«Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, пониженным уровнем гормона, связанным с подавлением аппетита (лептин), и повышенным уровнем гормона, связанного с голодом (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию« бей или беги ») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и метаболизм».
Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для вашего общего здоровья, но и для вашей талии, как и посещение тренажерного зала. Если вы устали и выгорели, воспринимайте это как знак того, что вашему телу нужен уход за телом, и позвольте себе отдохнуть.
Вы плохо себя чувствуете
Если вы чувствуете себя не лучшим образом, тренажерный зал может быть не лучшим местом для вас. Но как больно слишком плохо, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит от шеи выше шеи, можно тренироваться. Если боль ниже шеи, неплохо было бы пропустить тренажерный зал. Исключение из этого правила — если у вас высокая температура. Если у вас жар, не стоит заниматься физическими упражнениями. Работа, которую вы будете выполнять, не принесет такой пользы из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.
Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель клиники Кливленда, клиники от кашля Флориды, советует заниматься спортом, если у вас насморк, заложенность носа и / или боль в горле. «Вы можете подумать об уменьшении интенсивности упражнения. Если вы занимаетесь спортом в течение одного часа, сократите его до 1/2 часа в эти дни », — говорит он. Он действительно рекомендует избегать тренажерного зала и физических упражнений в первые несколько дней после вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего собственного здоровья, но и потому, что это период, когда вы заразны для других.«Также избегайте тренажерного зала, если у вас одышка, сильный кашель, жар или хрипы», — говорит д-р Феррер.
По теме
У вас действительно болит
Возможно, вам понадобится перерыв после действительно интенсивной тренировки, особенно если вы просыпаетесь на следующий день с сильной болезненностью или мышечной усталостью.
Грегори Марколин, PT, директор отделения физиотерапии в OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и / или тошнотворное ощущение, которое вы чувствуете в мышцах после выполнения нового или возобновления тренировки (в частности, силовой тренировки ) называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.«Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне полностью не изучена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызвать микротравмы мышечных волокон. . Возникающая болезненность — это то, что тело восстанавливает мышечные волокна, чтобы они могли расти в будущем. Отдых необходим для того, чтобы тело могло исправить нанесенный ущерб (даже небольшой).”
Преодоление болезненных ощущений и выполнение упражнений вместо того, чтобы дать вашему телу достаточный отдых, могут иметь несколько пагубных последствий. Во-первых, вашему организму могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может быть «подавление выработки основных природных гормонов, которые необходимы для исцеления и улучшения мышечной силы / функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, которая может выполнять удивительные действия по всему телу.Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и длительного DOMS может произойти дальнейшее повреждение, такое как разрыв », — объясняет Марколин.
Вы только что отметили марафон из своего списка желаний
Если вы только что завершили гонку или другой напряженный спортивный подвиг, ради которого тренировались, пора взять отпуск и отпраздновать это. При расчете времени восстановления всегда полезно учитывать, насколько сильно вы толкали свое тело. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы оказываете на свое тело во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.
Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что не существует четкого периода отдыха, который рекомендуется, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть доведена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, гидратации и сна.

Как приседать со штангой научиться: Как делать приседания со штангой правильно

10.08.1970 0 alexxlab Разное

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

восемь раз с пустым грифом;
пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
три раза с 75%;
один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа
Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.
3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Как дышать
Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.
Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}
Сколько раз в неделю делать приседания
Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение ^{этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}}
Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.
Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.
Сколько приседаний делать в одном подходе
Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 ^{повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 ^{раз с 70% от 1ПМ.}}}
У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}
Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.
Как подбирать вес
Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.
Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.
Когда приседать на тренировке
Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}
Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.
Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪
Учимся правильно приседать со штангой
Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.
Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.
Экипировка и разминка
Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.
Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.
С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.
Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.
Какая техника правильная?
Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.
Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.
Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.
Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.
Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.
При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ — РЕКОМЕНДАЦИИ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Научиться правильно приседать – это одна из самых важных задач для начинающего атлета, который занимается в тренажерном зале, поскольку именно это упражнение позволяет наработать навык качественной иннервации мышц ног. Научиться правильно приседать важно хотя бы потому, что ноги участвуют практически во всех упражнениях, поэтому, если Вы не научитесь их правильно иннервировать, не разовьете нейромышечную связь, у Вас будет уходить много сил впустую в упражнениях для груди, спины, плеч и рук, кроме того, Вам придется рассеивать концентрацию. Важность приседаний так же обуславливается и тем, что это упражнение стимулирует выработку стрессовых гормонов, что обеспечивает позитивный гормональный фон для анаболизма. С другой стороны, упражнение достаточно тяжелое, как с точки зрения техники, так и с точки зрения нагрузки, поэтому учиться приседать атлет должен с деревянной палкой, а не с грифом, увешанным блинами.
Рекомендуемые материалы: тренировка ног; как накачать ноги; стретчинг;
Чтобы научиться правильно приседать атлету лучше всего использовать стену, поскольку, приседая у стены, Вы физически не сможете нарушить несколько основных компонентов приседаний, поскольку Вы либо присядете правильно, либо не присядете вообще. Сутью приседаний является удержание нагрузки в мышцах ног, поэтому атлет должен удерживать центр тяжести в пятках и внешней стороне стопы, удерживать корпус в максимально вертикальном положении, а колени и нос за линией носков. Как Вы можете догадаться, все эти принципы приседаний взаимосвязаны и взаимообусловлены, поскольку удержать корпус в вертикальном положении и сместить центр тяжести в носки просто физически невозможно, а, если Вы что-нибудь из этого сделаете, тогда колени или нос выйдут за линию носков, что во время приседаний у стены просто невозможно. Демонстрирует правильную технику выполнения приседаний Александр Пасько!
Вывод: учиться правильно приседать со штангой нужно начинать с приседаний с палкой, причем, улучшать технику выполнения приседаний нужно не только начинающим атлетам, но и опытным качатам. Новички должны выполнять приседания во время тренировок, опытные атлеты могут выполнять присед у стены дома с утра или вечером для улучшения нейромышечной связи. Если атлет пренебрежет техникой выполнения приседаний, тогда мало того, что увеличится риск получения травмы, больше того, будет невозможно правильно выполнять ряд таких фундаментальных упражнений, как становая тяга, или силовой жим лежа. В приседаниях нет несущественных моментов, поэтому отточить нужно все, от момента упора штанги в середину трапециевидной мышцы до момента возвращения штанги на стойку. Все тонкости и рекомендации по выполнению правильных приседаний со штангой Вы можете найти в видео, Вам остается лишь внять советам и применить их на практике!
Бодибилдинг видео
Полное руководство: как научиться правильно приседать со штангой: техника, экипировка
Из этой статьи вы узнаете, как делать приседания со штангой с идеальной техникой, а также как улучшить результаты в этом упражнении.
Ключевые моменты:
Приседания со штангой это одно из самых лучших упражнений для развития таких важных мышц и мышечных групп в вашем теле, как квадрицепс, бицепс бедра, мышцы спины, ягодицы, икры.
Изучение правильной техники заключается в обучении некоторым приёмам, которые формируют привычку правильного выполнения этого упражнения. О них я расскажу ниже.
Классические приседания со штангой на плечах являются общепризнанно эффективным типом приседа, но я предлагаю обратить внимание на фронтальные, болгарские, а также на приседания гоблет. Эти упражнения также являются очень эффективными.
Содержание:
Приседания со штангой
Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
Как приседать с идеальной техникой?
Шаг 1: Исходное положение
1. Высота установки штанги на стойке
2. Положение штанги на спине
Низкое положение штанги
Высокое положение штанги на спине
3. Хват
4. Снятие грифа со стойки
5. Положение ног
Шаг 2: Приседание
Как глубоко нужно опускаться?
Шаг 3: Подъём
Как сохранять спину прямой?
Альтернативные виды приседаний
Фронтальные приседания
Болгарские приседания
Приседания гоблет
Простая и эффективная программа тренировок
Не обязательно добиваться полного мышечного отказа в каждом подходе
Отдыхайте 3-4 минуты перед каждым подходом
Если вы достигли верхнего предела диапазона повторений, добавьте вес
12 способов улучшить ваши результаты в приседаниях
Постоянно совершенствуйте технику выполнения
Работайте над подвижностью суставов
Работайте с большим весом
Используйте экипировку
Штангетки
Наколенники
Тяжелоатлетический пояс
Кистевые бинты
Сконцентрируйтесь
Используйте взрывную манеру выполнения приседаний
Приседайте чаще
Пробуйте различные виды приседаний
Убедитесь, что вы питаетесь достаточно хорошо
Метод «микронагрузки»
Укрепляйте свои квадрицепсы и спину
Подведём итог
Приседания со штангой
Приседания являются одним из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге, фитнесе и пауэрлифтинге. Конечно, можно найти и другие упражнения для развития мышц спины и ног, но главное преимущество заключается в развитии вашей общей физической силы. Но, вместе с тем, это упражнение очень сложное для освоения.
Приседания включают в работу все крупные мышечные группы вашего тела, заставляя их работать слаженно и синхронно для генерации невероятной силы. Нужно помнить о том, что, если вы хотите приседать с серьёзными весами, а также избежать травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Вы можете использовать читинг при выполнении жима лёжа или даже становой тяги, но в случае с приседаниями читинг не поможет. Если вы не имеете силу и не обладаете правильной техникой выполнения, вы не сдвинете вес с места. После прочтения этой статьи, вы узнаете, как научиться приседать с идеальной техникой выполнения этого упражнения, познакомитесь с различными вариациями, а также узнаете 12 способов улучшить ваши результаты. Также я представлю простую и эффективную программу тренировок.
Приступим!
Какие мышцы участвуют во время выполнения приседаний?
Приседания — это уникальное упражнение, включающее в работу все крупные мышечные группы вашего тела, за исключением мышц рук, груди и плеч. В особенности, приседания помогут вам в развитии таких мышц как:
Квадрицепс
Бицепс бедра
Ягодичные мышцы
Сгибатели бедра
Мышцы-стабилизаторы позвоночника
Широчайшие мышцы спины
Трапеции
Мышцы голени
Как вам известно, многие мышцы в теле являются антагонистами друг другу. Например, бицепс-трицепс, когда вы выполняете какое-то упражнение на бицепс (подъём штанги или какое-то другое), ваш трицепс практически не работает. Очевидно, что включение в работу трицепса в данном случае не поможет вам при выполнении упражнения на бицепс. Мышцы ног – квадрицепс и бицепс бедра также являются антагонистами. Но ввиду удивительной особенности человеческой анатомии, именуемой парадоксом Ломбарда, приседания включают в работу обе мышцы одновременно. Именно по этой причине они так эффективны и вместе с тем так сложны.
Как приседать с идеальной техникой?
Сложные многосуставные (базовые) упражнения требуют строгого соблюдения правильной техники. В противном случае такие упражнения могут травмировать вас. Давайте шаг за шагом разберём, как научиться правильно приседать и подробно разберем все нюансы, включая каждый элементы движения, обувь, дополнительную экипировку и даже питание. Для начала, посмотрите первые несколько секунд следующего видео, чтобы понять, о чем идёт речь.
Далее давайте рассмотрим три шага к освоению правильной техники, начиная с исходного положения.
Шаг 1: Исходное положение
Подготовка сводится к следующим аспектам:
Высота установки штанги на стойке.
Положение штанги на спине.
Хват.
Снятие грифа со стойки.
Положение ног.
Давайте рассмотрим подробнее.
1. Высота установки штанги на стойке
Прежде всего, убедитесь, что штанга установлена не слишком высоко и не слишком низко. Вы должны иметь возможность снять штангу со стойки, не приседая слишком сильно под неё и не вставая на цыпочки. Если вы подойдёте к штанге грудью, то она должна находится примерно на 5 см ниже уровня ваших плеч на уровне верхней части груди, как показано на иллюстрации.
Поэкспериментируйте с пустым грифом на стойке и найдите для себя максимально правильную и комфортную высоту установки грифа.
2. Положение штанги на спине
Есть два варианта положения штанги на спине при выполнении классических приседаний со штангой.
Высокое положение
Низкое положение
Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, выбирайте тот, что больше подходит вам.
Низкое положение штанги
При низком положении штанги вы располагаете гриф на уровне середины трапеции, гриф лежит на задних дельтах, как показано ниже:
Преимущество такой постановки грифа состоит в том, что она позволяет поднимать несколько больший вес, благодаря более активной работе бицепса бедра. Также многие новички предпочитают такое положение грифа, потому что оно обеспечивает более устойчивое положение тела.
Обратной стороной этого способа является то, что он не позволяет приседать так низко, как при высоком положении грифа. Также некоторые люди испытывают дискомфорт и боль в плечевом поясе, особенно если приседают часто. Обратите на это внимание.
Высокое положение штанги на спине
При таком положении гриф лежит на самой верхней части ваших трапеций, как показано ниже:
Преимущество такого положения грифа заключается в том, что оно позволяет приседать в более глубокой амплитуде, а также не вызывает болевых ощущений в плечах.
Недостатком такой техники является то, что большинство людей не могут использовать такой же большой вес, как при более низком положении грифа на спине, поскольку это требует более активного участия мышц верха спины. Новичкам требуется больше времени для освоения такого варианта выполнения.
Сравните два этих варианта.
Итак, какой же вариант выбрать?
Как правило, это вопрос личных предпочтений.
Высокое положение грифа позволяет больше загрузить ваши квадрицепсы, в то время как низкое положение грифа задействует в большей степени бицепс бедра и ягодичные мышцы. Хотя, различие не очень существенно.
Выберете такое положение, которое более комфортно для вас. Для большинства людей обычно более комфортным является низкое положение грифа, по крайней мере сперва. Попробуйте оба варианта, поэкспериментируйте.
При этом не забывайте одну важную вещь:
Когда приседаете, используя высокое положение грифа, убедитесь, что штанга лежит на ваших трапециях, а не на позвоночнике. Это распространённая ошибка у людей с небольшими трапециевидными мышцами. Если болевых ощущений избежать не удаётся, используйте мягкую накладку на гриф.
3. Хват
Итак, вы выбрали удобное положение грифа на спине, вы можете взяться за него одним из двух способов:
Открытый хват
Закрытый хват
Открытый хват выглядит так:

Закрытый хват выглядит так:
Открытый хват позволяет держать расслаблено ваши запястья, особенно при низком положении грифа на спине. Закрытый хват позволяет лучше контролировать гриф и держать руки ближе друг к другу.
Выбор хвата – дело вкуса, оба положения используются атлетами повсеместно в равной степени, выберите то положение, которое подходит именно вам.
Вне зависимости от того, какой хват вы выберите, постарайтесь держать руки как можно ближе к плечам. Несмотря на то, что вес штанги полностью лежит на спине, положение рук и запястий часто влияет на удобство и комфорт выполнения упражнения.
4. Снятие грифа со стойки
Поставьте стопы строго под штангу, слегка согнув ноги в коленях, выпрямите спину и снимите штангу со стойки. Сделайте один шаг назад, убедитесь, что нога стоит уверенно, прежде чем передвигать другую.
Не отходите слишком далеко, это отнимает силы и может быть опасным в конце подхода, когда вы уже без сил будете возвращать гриф обратно на стойку. Отшагните на такое расстояние, которое позволит высвободить гриф для выполнения упражнения, не более.
На видео показано, как это нужно делать:
5. Положение ног
Вам потребуется некоторое время, чтобы найти идеальную для себя постановку ног. Для начала, попробуйте расположить ноги шире ширины плеч, как показано ниже:
Если вы хотите акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, используйте более широкую постановку ног, но помните, что вы всегда можете более детально проработать ягодичные мышцы другими упражнениями. Если у вас возникают проблемы с удержанием равновесия во время выполнения упражнения, попробуйте поставить ноги шире на несколько сантиметров. Если же вы чувствуете дискомфорт в бёдрах и тазобедренном суставе в нижней части амплитуды – попробуйте поставить ноги уже.
Шаг 2: Приседание
Вот что имеется ввиду, когда говорим о правильной технике во время приседания (фазы опускания веса):
Во время фазы приседания обратите внимание на несколько важных моментов:
Штанга двигается строго в одной плоскости. Движение взад-вперёд недопустимо.
Спина остаётся прямой в течение выполнения всего упражнения. Не округляйте поясницу.
Колени смотрят строго в направлении носков в ходе выполнения упражнения.
Локти остаются на месте.
Зафиксируйте взгляд на одной точке и не двигайте головой. Если вес вас опрокидывает вперёд, смотрите слегка вверх.
Давайте подробно разберём все действия. Для начала, глубоко вдохните. Вдыхайте животом, используя диафрагму, а не грудь, она должна оставаться неподвижной. Прижмите язык к нёбу. Расправьте грудь и напрягите мышцы кора, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Опуститесь вниз, колени в нижней фазе должны находиться над пальцами стоп или слегка впереди.
Некоторые люди считают, что нельзя позволять коленям выходить за линию кончиков пальцев, так как это небезопасно для здоровья ваших коленей. Однако, при достижении определённой глубины седа, это неизбежно, колени вынуждены будут выходить за проекцию стопы. Так же это зависит от особенности строения вашего скелета и растяжки. Но чего действительно нельзя делать ни при каких условиях, это сводить колени, как показано на иллюстрации.
Чтобы избежать этого явления, представляйте будто вы отталкиваете пол от себя ногами, а не опускаете вес. Как только в нижней фазе вы почувствовали, что ваша поясница начала скругляться, остановитесь, в этой точке вы готовы к выполнению второй фазы выполнения приседания – подъёму. Но прежде чем мы перейдём к нему, давайте рассмотрим один из самых спорных вопросов в технике выполнения этого упражнения.
Как глубоко нужно опускаться?
Если ответить коротко, то приседать нужно как минимум до параллели с полом.
Это означает, что в нижней фазе движения точка крепления бедренной кости должна быть параллельна или ниже уровня коленей, как показано на рисунке, а бедро, как минимум, должно быть параллельно полу.
Если вы проводите много времени в тренажёрном зале, вы обращали внимание, что многие люди не достигают параллели с полом при выполнении приседаний. Это значит, что они теряют определённую часть пользы от этого упражнения.
Использование более глубокой амплитуды имеет следующие преимущества:
Глубокая амплитуда требует большей силы и, как следствие, глубже прорабатывает и шокирует ваши мышцы.
Глубокая амплитуда позволяет больше включить в работу ягодичные мышцы.
Глубокая амплитуда требует растяжки и включает в работу мышечные волокна, незадействованные в других фазах движения.
Глубокая амплитуда позволяет укрепить мышцы низа спины.
Глубокая амплитуда тренирует взрывную силу.
Есть хорошее выражение – «полу приседания – полу результат»
Глубокая амплитуда требует большей мобильности и растяжки. Также на может тяжело даваться людям с длинными бедренными костями или торсом. Однако, если вы способны приседать до параллели или ниже – делайте именно так, это позволит вам в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения.
А если же у вас не получается по каким-то причинам приседать глубоко, не беспокойтесь, приседайте до того уровня, что можете, со временем всё получится.
Шаг 3: Подъём
Во время выполнения упражнения у вас в голове должно вертеться только одно слово – напряжение.
Одна из самых распространённых ошибок, что люди допускают во время подъёма – это расслабление какой-то части тела – верха спины, мышц кора или хвата.
Помните, прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Потеря напряжения может затруднить правильное выполнение упражнения.
Например, если вы расслабите верх спины посередине тяжелого повторения, вы рискуете потерять скорость и даже равновесие. Другие мышцы вынуждены работать за тех что ослабли, чтобы поддерживать баланс, как минимум.
Вот несколько важных моментов, о которых надо помнить во время выполнения подъёма.
Используйте взрывную силу при подъёме из нижней точки амплитуды.
Стойте плотно всё ступнёй, не перемещайте вес на носки или пятки.
Представьте будто вы выдавливаете землю из-под ног, а не поднимаете вес.
Вы, наверное, замечали во время подъёма, что есть некоторая точка чуть выше параллели, где вес будто становится тяжелее и скорость начинает замедляться.
Для того чтобы пройти эту мёртвую точку используйте инерцию и взрывную силу в начале подъёма.
Перед тем как продолжить, давайте рассмотрим наиболее частые ошибки при выполнении подъёма. Первая из них – округление спины.
Как сохранять спину прямой?
Многие люди испытывают сильное напряжение в спине, пытаясь изо всех сил сохранить её прямой, иногда это выглядит так:
Некоторые думают, что такое явление связано со слабым развитием мышц спины, однако, причина несколько глубже, чем может показаться на первый взгляд. Причина заключается в том, что во время выполнения подъёма ваши ягодицы поднимаются быстрей чем грудь.
Почему это происходит?
Такое явление возникает чаще всего тогда, когда вы просто пытаетесь взять слишком большой вес. Мышцы, ввиду их неготовности к такой нагрузке начинают работать не синхронно и техника выполнения нарушается.
Есть несколько хитростей, чтобы исправить это:
Используйте более лёгкий вес, который позволяет вам держать спину прямой в ходе выполнения упражнения.
Думайте не о ногах или спине, а думайте о том, чтобы расправить грудь и выдавить штангу плечами, будто вы хотите её сломать пополам.
Сконцентрируйтесь на том, как словно вы хотели бы сбросить штангу с плеч, если вы наклонитесь вперёд, это ведь будет невозможно.
Укрепляйте ваши мышцы дополнительными вспомогательными упражнениями и другими видами приседаний.
В начале подхода наберите воздух в лёгкие до уровня 80%. Не выдыхайте его резко и сразу. Как ни странно, воздух в лёгких поможет держать спину прямой.
Альтернативные виды приседаний
Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:
Фронтальные приседания
Болгарские приседания
Приседания гоблет
Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.
Это выглядит так:
Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.
Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:
Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.
Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.
Болгарские приседания
Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:
Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
Работайте с тяжелым весом.
Используйте экипировку.
Сохраняйте правильный настрой.
Используйте взрывную технику.
Приседайте чаще.
Используйте различные варианты приседаний.
Питайтесь правильно.
Используйте метод «микронагрузки».
Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Читайте также:
Главное упражнение в зале: учимся приседать
Часто приходится видеть, как новички в тренажерном зале пренебрегают одним из главных упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга — приседаниями со штангой на плечах. В крайнем случае — делают его «инвалидный» вариант — приседания в машине Смита. Поскольку для построения красивого и гармоничного тела в целом, а также сильных и красивых ног и ягодиц (ну кому надо) от приседаний никак нельзя отказываться, — поэтому мы решили рассмотреть подробно в этой статье, что такое приседания, почему их нельзя подменять суррогатами и как правильно приседать со штангой.
Зачем качать ноги
Ноги — это фундамент всего тела. Чем лучше развиты у вас ноги, тем тело выглядит гармоничнее и тем больше вы можете делать разнообразных упражнений во время тренировок с использованием нормальных тренировочных весов, да и вообще полезных дел в жизни. Ведь ноги так или иначе задействованы во всех базовых упражнениях пауэрлифтинга, бодибилдинга, а про значение сильных и выносливых ног для фитнеса и говорить нечего.
Ноги — это самая крупная группа мышц на человеческом теле. При нормальном развитии, они составляют 60% массы всего тела. А наш организм устроен так, что крупные группы мышц обладают и более сильной обратной связью с центральной нервной системой и всеми другими системами организма. Таким образом, при проработке ног (а это достигается выполнением главным образом двух основных базовых упражнений — приседаний со штангой и становой тягой) стимулируется вся жизненная деятельность организма, в частности усиливается выработка главных анаболических гормонов — гормона роста и тестостерона (у женщин в том числе), что положительно сказывается на эффекте от тренировок в целом, стимулирует либидо и вообще нормализует гормональные процессы в организме.
Также следует знать, что при тренировках ног, вы фактически проводите профилактику многих заболеваний организма, вызванных недостатком двигательной активности: геморроя, гинекологических, урологических и прочих дисфункций, которые случаются от застоя крови в органах малого таза. Регулярная тренировка ног, когда ваши мышцы находятся в тонусе, помогает предотвратить или в какой-то мене устранить боли в коленных суставах, в бедренных суставах, в голеностопе, не дают «разболтаться» связкам.
Надеемся, мы достаточно подробно описали, зачем нужно тренировать ноги? Ну и напоследок хочется развенчать два мифа. В первый любят верить женщины. Ну те, которые сами в зал никогда не ходили, а рассуждать о фигуре предпочитают сидя перед телевизором с тортиком в руке. Что вроде бы «если много тренировать ноги, то фигура станет громоздкой, попа — огромной и вообще это уже будет не женщина, а шкаф какой-то». Опровергать это мы будем не словами, а фотографиями:

Портят ли фигуру приседания? Нет, они ее делают!

Портят ли фигуру приседания?

Второй миф охотно распространяют и женщины, и мужчины. Почему-то считается, что накачанные ноги мешают гибкости и на них человек непременно будет передвигаться как робот Вертер из детского фильма. И в этом случае, думается, фото скажут больше слов:

Мышцы гибкости не помеха

На самом деле, хотя тренировка с отягощениями и не добавляет гибкости сама по себе, однако способствует тому, чтобы специальные упражнения на гибкость принесли лучший эффект, поскольку устраняет застойные явления в мышцах и суставах, держит в рабочем состоянии связки и сухожилия.
Почему только приседания
В статье о базовых упражнениях в бодибилдинге и пауэрлифтинге мы говорили о том, почему лишь этот вид упражнений, выполняемых со свободными весами, приносит максимальную пользу в деле строительства тела.
Приседания (их существует несколько разновидностей) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела. Они относятся к базовым, так как задействуют большое число мышечных групп, таких как квадрицепсы, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы голени, мышцы стабилизаторы кора и др. То есть фактически в них участвуют почти все мышцы тела. У некоторых атлетов — даже лицевые.
Кроме того, что приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела и придать правильные очертания нижней части вашей фигуры, они также укрепляют, как уже говорилось, коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Благодаря тому, что приседания относятся к «закрытому» типу движений, когда ваши работающие суставы с одной стороны стабилизированы большим весом снаряда, а с другой — имеют надежный упор в пол, приседания значительно менее травмоопасны при использовании больших тренировочных весов, чем «открытые движения» — такие, как разгибания ног в тренажере.
Почему нельзя заменять приседания со свободным весом на приседания в тренажере Смита и других тренажерах с фиксированной траекторией движения? При правильной технике приседаний, штанга, которая лежит у вас на плечах (или груди) движется по оптимальной траектории, которую определяют анатомические особенности вашего организма. Следовательно, все мышцы работают слаженно в направлении преодоления веса снаряда. Это обеспечивает равномерное и гармоничное развитие мышц.
При работе на тренажерах, некоторые мышечные группы могут отключаться вообще либо нагрузка на них существенно снижается. Например при приседаниях в машине Гаккеншмидта или жиме ногами в станке под углом,- разгружена спина. Также тренажеры проектируются в расчете на среднестатистического человека и даже при наличии регулировок, не всегда удается идеально «подогнать» его под фигуру спортсмена. Таким образом при выполнении упражнений возможен дискомфорт и часть мышц вместо того, что работать в общей связке, будут напрягаться в неестественном направлении для преодоления этого дискомфорта.
Поэтому тренажеры и станки ни в коем случае нельзя использовать для замены приседаний, даже если вам трудно приседать и кажется, что в тренажере вы получите тот же эффект. Тренажеры используются только в дополнение к приседаниям для того, чтобы догрузить определенные мышцы. Также тренажеры — хороший вариант временной замены приседаний, когда вы получили травму, которая не дает вам полноценно приседать.
Учимся приседать. Общие моменты
Способности к приседаниям заложены в человеке с детства. Это — одно из самых естественных движений. Посмотрите на маленьких детей, как замечательно они «складываются». Но с возрастом эта идеальная техника начитает забываться, что связано с закрепощением мышц и плохой разработанностью суставов и связок. По-этому для того, чтобы приседать правильно и эффективно, нам придется снова осваивать технику правильных приседаний.
Приседания делятся на бодибилдерские и пауэрлифтерские. Отличие заключается в том, что бодибилдеры делают акцент на развитие квадрицепсов и стараются по возможности разгрузить спину. Пауэрлифтеров заботит исключительно сила, поэтому они стараются включить в приседаниях максимально возможное число мышц. Разница между техникой выполнения тех и других приседаний в том, что в первых опора идет больше на переднюю часть стопы и пальцы ног, колени больше уходят вперед, спина держится в более вертикальном положении.
Пауэрлифтеры наоборот опираются на всю стопу с акцентом на наружную ее часть ближе к пятке, колени сильно разводятся в стороны, при чем голени в нижней точке седа остаются практически вертикальными, таз отводится назад, а спина более наклонна от вертикали вперед. Следует заметить, что в период набора массы, бодибилдеры часто используют пауэрлифтерскую технику приседаний, поскольку она более базовая, чем билдерская. Бодибилдерские приседания выполняются в период «качественных» тренировок, когда необходимо сделать акцент именно на проработку мышц ног.
Если вы не определились, кем вы хотите стать: болибилдером или пауэрлифтером, то найти для себя правильную технику приседаний вам поможет следующая рекомендация. Для мужчин привычнее выполнение пауэрлифтерского варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени, но не требует значительной подвижности в голеностопном суставе. Девушкам, которые большую часть времени ходят на каблуках, рекомендуются бодибилдерские приседания, при которых под пятки подкладывается брусок или резина толщиной 2-3 см. При выполнении упражнения с упором на стопу, они могут травмировать связки и мышцы голени, которые у них пребывают постоянно в сокращенном состоянии.
Для того, чтобы «вспомнить» правильную технику приседаний, давайте посмотрим, как это делают дети:
Фото с сайта ferrum-body.ru
Итак, какие общие рекомендации мы должны соблюдать, приседая со штангой?
Прогнуть спину
Спина должна быть прогнута всегда при любом движении, если вы поднимаете груз более полу килограмма. Тем более важно держать спину прогнутой в приседаниях, когда на ваших плечах вес в 50-100-200 кг. Если не хотите получить серьезные проблемы с поясницей, держите спину прогнутой в поясничном и грудном отделах от начала до конца упражнения. Прогните спину, начиная с того момента, как вы пытаетесь снять штангу со стоек и сохраняйте ее так до возврата снаряда на стойки. Для правильного положения спины необходимо свести лопатки вместе, смотреть чуть вверх и контролировать положение спины в каждой точки амплитуды.
Не отрывать пятки от пола
При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки. Даже если вы приседаете в бодибилдерской манере, пятки должны стоять на твердой подставке или опираться на каблук специальной обуви для приседаний, называемой штангетки. Если ваши пятки в нижней точке отрываются от земли и вы стоите на носках, — самое легкое, что с вами может случиться — вы «клюнете» носом в пол, а в худшем случае — травмируете мышцы голени и ахиллово сухожилие.
Следить за коленями
При приседаниях колени не должны сводиться внутрь и выходить за линии стоп. При параллельной постановке ног в бодибилдерской технике, колени также идут параллельно вперед. При широкой пауэрлифтерской постановке ног колени разводятся в стороны, но не шире, чем стоят стопы. Если колени будут сводиться внутрь при приближении к «мертвой точке», то нагрузка будет перекладываться только на них. В результате вы рискуете перегрузить колени, а мышцы ног наоборот останутся недогруженными.
Взгляд направлен вперед и немного вверх
Для того, чтобы не расслаблять спину и не потерять равновесие, смотреть необходимо вперед и немного вверх. Если вы делаете приседания перед вертикальным зеркалом, то смотрите прямо над головой своего отражения.
Куда класть штангу
В силовых (пауэрлифтерских) приседаниях гриф штанги ложится на задние дельтовидные мышцы за трапецию (на верхний край лопаток). Такое низкое положение обеспечивает правильное положение центра тяжести, помогает держать равновесие и снимает лишнюю нагрузку с поясницы и средней части спины. Для того, чтобы штанга лежала надежно и не давила в лопатки, нужно свести лопатки вместе и руки положить на гриф так узко, как позволяет вам растяжка ваших плеч. Руки должны именно упираться в гриф сзади, поддерживая его в нужном положении. Неправильно просто класть руки на гриф или браться за него широко под самые блины. Это провоцирует расслабить спину.
В бодибилдерских приседаниях гриф кладется немного выше — на трапецию. Это обусловлено тем, что спина при них держится более вертикально. В остальном — все то же самое.
Неправильное (1) и правильное (2) положение штанги при приседаниях
Не кладите штангу на шею — вы рискуете получить травму иы не добьетесь правильной техники, из-за того, что центр тяжести находится не там, где нужно. Да и просто это будет вызывать у вас серьезный дискомфорт. Часто новички наматывают на гриф полотенце или специальный поролоновый валик, чтобы штанга не давила в шею. Это лишь закрепляет ошибочную технику выполнения, поэтому старайтесь сразу отучить себя от этого.
Не выпрямлять до конца ноги
Если вы делаете многоповторные приседания, не распрямляйте (некторые это делают практически до обратного прогиба коленей) до конца колени в верхней точке. При выпрямленных ногах большинство мышечных групп ног расслабляется и вся нагрузка ложится на коленный сустав.
Не опускайтесь ниже горизонтали если
Если у вас проблемы с коленями, то приседая с большим весом, старайтесь не садиться ниже горизонтали. Или используйте специальные наколенники или спортивные коленные бинты. Если же у вас здоровые колени, то можете опускаться и ниже, что называется «задницей в пол». Одно время бытовало мнение (его можно услышать и сегодня), что глубокие приседания «убивают» колени. Однако практика тяжелой атлетики опровергает это утверждение. Опасность такие приседы несут только если с коленями уже есть проблемы.
Разновидности приседаний. Техника выполнения упражнений
Кроме классических приседаний, существуют их разновидности. Как говорилось выше, приседания, выполняемые в тренажерах, а также «специальные» приседания не могут заменить классических и используются, соответственно, в узко-специфических целях в дополнение к обычным приседаниям:
приседания с узкой постановкой ног
приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
приседания со штангой на груди
приседания в машине Смита
и другие.
Классические приседания в пауэрлифтерской технике
В интернете распространены рекомендации разучивать технику классических приседаний, начиная делать их без веса или с пустым грифом. Хотя такое мнение кажется логичным, однако наш практический опыт подсказывает, что оно не совсем верно. Если вы обладаете хорошей гибкостью и ваши мышцы находятся в тонусе, — например вы пришли в тренажерный зал из фитнеса или гимнастики, то такой способ вам подойдет.
Если же вы — обычный человек «с улицы»: «в меру» закрепощенный и с нетренированными мышцами,— приседать правильно без нагрузки у вас просто не получится, как бы вы не старались. Все потому, что штанга большого веса на плечах дает вам совершенно иной центр тяжести, чем ваше тело без дополнительного отягощения. Поэтому не пытайтесь ставить технику с пустым грифом, а после хорошей разминки переходите сразу к весу.
Вы спросите, как же приседать с весом, если вы этого не умеете? Для начала вы должны научиться правильно приседать в уме. Вообще умственная (ментальная) тренировка имеет широкое применение в силовом спорте. В данном случае вам необходимо тщательно изучить приведенные здесь рекомендации и понять их. Если что-то непонятно — попросите объяснить вам важные моменты тренера или опытного спортсмена. Затем нужно посмотреть, как правильно приседают другие. Это может быть просмотр видеозаписей, либо в живую в вашем зале. Многократно пробуйте с закрытыми глазами представить себе, как вы приседаете и что чувствуют ваши мышцы при этом.
Когда вы готовы морально,- начинайте приседать. Лучше делать это перед зеркалом. Ноги поставьте на чуть шире плеч, носки — немного врозь примерно до угла 30 градусов от линии центра. Садясь, представьте, что вы садитесь на маленький стул. Отводите таз назад. Опора должна быть на всю ступню с акцентом на наружную ее сторону. Вы быстрее освоите технику приседаний, если купите себе штангетки (не будем здесь описывать, что это — просто ищите в магазинах или интернете штангетки для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики или кросс-фита). Следите за коленями. Они не должны слишком выходить вперед за линию носков. В нижней точке боритесь с соблазном свести колени вместе, но напротив — разведите их наружу чуть шире носков, а бедра сделайте параллельными полу. Из такого положения медленно вставайте. Не забывайте рекомендаций, приведенных выше. Можете найти небольшую тумбочку (в лифтерских залах есть специальные плинты — подставки под штангу) и действительно садиться какое-то время на нее, только не с разгона.
Попросите, чтобы за вами наблюдал тренер или партнер, знающий правильную технику и подсказывал вам по ходу выполнения движения. Он также может делать видеозапись и потом вы сможете сами увидеть со стороны, что не так. Если вы неуверенно себя чувствуете со штангой на плечах, то вам может потребоваться страхующий.
Бодибилдерская техника приседаний
Как уже говорилось, такая техника делает акцент на развитии мышц ног и ягодиц. Меньше при ней работает спина. Смотрите на фото, чем она отличается от силовой: штанга лежит выше, ноги на ширине плеч, колени идут вперед, а спина практически вертикальна на всем протяжении движения.
Приседания с узкой постановкой ног
Отличие этой разновидности приседаний от классической техники только в ширине постановки ног – ступни расположены параллельно и близко друг к другу. Такие приседаний нужны, чтобы целенаправленно проработать переднюю внешнюю поверхность квадрицепса — его латеральную головку. Вы вряд ли сможете делать это упражнение с большим весом, амплитуда тоже будет меньше из-за недостатка гибкости суставов, а равновесие удержать будет сложнее. Поэтому делайте это упражнение только «в нагрузку» к обычным приседаниям. Если с сохранением равновесия у вас серьезные проблемы, то это упражнение можно делать в машине Смита
Приседания “сумо” с очень широкой постановкой ног
Приседания «сумо» преимущественно используется пауэрлифтерами, поскольку практически идентично классической пауэрлифтерской технике. Отличие — еще более широкая постановка ног и разворот носков в стороны. В силовых вариантах каких-то особых преимуществ не дает, а используется только исходя их индивидуальных анатомических особенностей атлета. Другими словами, «кому как удобнее».
Если смотреть с точки зрения набора массы и формы мышц, то такая постановка ног позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Не спроста приседания «сумо» также пользуются популярностью у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения построения красивых ног и попы.
Приседания со штангой на груди
Это весьма технически сложный, и потому многими нелюбимый вид приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем квадрицепсов. Техника похожа на бодибилдерскую, однако из-за положения штанги на груди, наклон корпуса вперед должен быть еще меньшим, иначе вы упадете вперед. В этой технике большая статическая нагрузка приходится на спину, в особенности на поясничный отдел.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди в тяжелоатлетической манере

Еще один вариант приседаний со штангой на груди без поддержки рук

Штанга кладется между ключицами и передними дельтовидными. Некоторые предпочитают выполнять упражнение в тяжелоатлетической манере, когда штанга лежит на вывернутых назад кистях рук. Однако это требует значительной гибкости запястных суставов. Вес штанги будет меньшим, чем при классических приседаниях.
Приседания в тренажере Смита
Тренажер Смита – универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний. Однако, как уже говорилось выше, она имеет фиксированную траекторию движения, поэтому не может в полной мере использоваться для базовых упражнений. В машине Смита хорошо «добивать» определенные части мышц ног, она разгружает спину.
Есть вариант выполнения приседаний с полным «отключением» спины, когда ноги выдвинуты максимально вперед. Такое упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра, за что очень любимо девушками. Еще в Смите можно делать такие экзотические приседания, как приседания на одной ноге.
Хотя новички очень любят тренироваться с машине Смитта, тем не менее мы настоятельно рекомендуем отказаться от этого. До некоторой степени мышцы ног и ягодиц в ней «подкачать» возможно, однако только на начальном этапе тренировок. В то же время нормально приседать со штангой вы в ней никогда не научитесь.
Заключение
Запомните: любую тренировку нужно начинать с правильной разминки. Нужно тщательно разогреть колени, бедренные суставы, растянуть мышцы и связки ног. Больные колени не обязательно исключают приседания. Если в суставах нет необратимых или травматических изменений (разрыв мениска, разрушение хряща), то при отсутствии острого воспаления приседать можно и нужно. Конечно необходимы дополнительные меры предосторожности (бинты, наколенники, более тщательная разминка с добавлением специфических упражнений), но, как показывает практика, правильные приседания наоборот улучшают состояние коленей.
Дополнительные рекомендации:
Разогреть мышцы и связки перед приседаниями можно, выполнив 3-4 подхода разгибаний ног в тренажере сидя по 15-20 повторений с легким весом
В начале приседаний сделайте 8-10 приседов с полной амплитудой с пустым грифом
Вес штанги увеличивайте постепенно с 30% вашего одноповторного максимума и до рабочих 60-80% в зависимости от плана тренировки
Во время упражнения дышите так: вдох вверху, задержка дыхания во время опускания, выдох на подъеме
Не забывайте о пятках, спине и лопатках
Дополнительно укрепляйте мышцы кора: делайте гиперэкстензии, наклоны со штангой, качайте прямые и косые мышцы пресса
Со здоровыми коленями приседайте глубоко (ниже горизонтали), с больными — достаточно параллели с полом и пользуйтесь наколенниками или бинтами
Выполняйте движения плавно и без рывков, контролируя положение тела по всей амплитуде
3-4 рабочих подхода (без учета разминочных) по 8-12 повторений — достаточная нагрузка для мышц ног новичка
При работе с большими весами всегда надевайте тяжелоатлетический или пауэрлифтерский пояс. Он поддержит вашу спину, убережет от пупочной грыжи и повысит внутрибрюшное давление, что поможет развить большее усилие при сохранении правильной техники.
Для того, чтобы научиться правильно делать приседания и получать от них максимальную пользу, нужно заставить себя их полюбить. И конечно придерживаться всех правил техники безопасности, о которых мы вам написали. Этим вы убережете себя от травм и других негативных моментов и сделаете свои тренировки продуктивными, а прогресс — постоянным.
Источник идеи: ferrum-body.ru | Протасов Дмитрий
Редакция, дополнение и обработка материала: M-GYM
Много полезных статей по тренировкам, соревнованиям, диете, питанию, поддержанию красоты и пр. вы можете найти в наших группах ВКонтакте, на Одноклассниках или на странице в FaceBook (см.виджеты в правой колонке сайта). Статьи не всегда дублируются, поэтому следите за всеми нашими ресурсами. А лучшие методические и мотивационные видео Вы сможете просмотреть, подписавшись на наш канал на YouTube.
Поэтапное обучение технике приседаний | FPA
Авторы:
Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;

Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.
Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.
Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

День 1 День 2 День 3
Неделя 1
Мужчины 10кг/ 15 Х 3* 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Женщины 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 10 Х 3 10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 15 Х 3 15кг/ 15 Х 4
Женщины 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 15 Х 3 10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 15 Х 3 20кг/ 20 Х 3
Женщины 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3 15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4 20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4 15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;

иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;

не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;

при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться
Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.
Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».
Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом
Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.
Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»
Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».

Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»
Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».
Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.
Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга
Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.

Упражнение 3. Гиперэкстензии
Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.
Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.
Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.

Упражнение 4. Подъем со штангой из нижней точки
Что это: приседание из нижней позиции. Вы ставите штангу на низкие стойки – которые примерно соответствуют ее положению, когда вы находитесь в глубоком седе. Затем вы присаживаетесь под нее, кладете гриф на плечи и встаете.
Для чего нужно: присед из нижней точки помогает решить частую проблему – невозможность начать движение вверх из седа. «Будет тяжело, но оно того стоит, — говорит Брукс Кубик, автор пособия «Тренинг динозавров». – Когда дело дойдет до обычных приседаний, вы будете буквально взмывать вверх из нижней точки, там где раньше «провисали» и поднимались с большим трудом».

Упражнение 5. Психологический настрой
Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.
5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть
Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».

Как приседать: простое пошаговое руководство
Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?
Если да, то вы попали в нужное место!
Приседания — и особенно приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.
Прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.
Однако, несмотря на то, насколько оно эффективно, приседания со штангой — одно из тех упражнений, которое может занять много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.
На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие руководства о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.
Это не из тех руководств.
Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания — чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.
Давайте перейдем к делу!
Как правильно выполнять приседания со штангой
При обучении приседаниям со штангой полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.
Шаг 1. Занять позицию
Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она лежала на ваших трапециях. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу.Это должно создать «полку», на которой будет стоять штанга.
Шаг 2: Подготовьте свое тело
Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.
Шаг 3: займите свою позицию
Сделайте шаг назад на один или два шага. Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов).Затем, заняв нужное положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.
Шаг 4: Присядьте
Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, пока они остаются на одной линии).
Шаг 5: Подъем
Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание перед началом следующего повторения.
Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании
Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.
Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.
Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где должна была бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).
Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений, без ударов штанги о предохранительные рычаги — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.
Готовы правильно приседать?
Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.
Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!
Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно — поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной концентрацией.
Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.
Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.
Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью поддержу.
У вас есть вопрос, как правильно приседать? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
приседаний со штангой vs.Приседания в машине Смита
Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.
Как приседать со штангой: Встаньте со штангой на плечах и зафиксируйте ступни на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра параллельны полу, поменяйте направление движения, энергично поднимаясь через пятки в положение стоя.Повторите для повторений.
Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в машине Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для повторений.
РАЗНИЦА
Одно из основных различий между приседом со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед.У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.
В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы. Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание.Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — совсем немного.
Еще одно различие между приседом со штангой и приседом в машине Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера протестировали свой максимум одного повторения в приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем в приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.
ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ
Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированная природа тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.
Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.
Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
Как правильно делать приседания со штангой
Приседания со штангой
могут показаться простым упражнением. Однако, когда вы добавите им вес, упражнение станет более интенсивным.Вы можете успокоить атлетов, научившись определять приседания со штангой.
Образованные наблюдатели важны для безопасности в тренажерном зале. Если все тренеры заняты другими спортсменами, наблюдатели могут вмешаться и помочь обеспечить безопасность упражнений.
«Определение для приседаний со штангой может позволить спортсменам чувствовать себя безопаснее и увереннее перед каждым подходом или повторением», — говорит специалист по корректирующим упражнениям и повышению производительности Дрю Уолш. «После того, как спортсмены станут более опытными в механике и вариациях приседаний, мы можем переходить к приседаниям со штангой.
По словам Уолша, приседания — это основополагающее упражнение для развития максимальной силы и мощности. Узнайте, как делать приседания без штанги, с помощью этих советов.
Прежде чем вы поможете определить приседания со штангой, обязательно сообщите атлету, сколько повторений он планирует сделать.
КАК УСТАНОВИТЬ ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЬЮ
Начните с проверки оборудования и убедитесь, что весовые пластины прикреплены к штанге. Дважды проверьте правильность высоты планки.Штанга должна быть на уровне груди.
Когда атлет смотрит вперед, страхующий встает позади него лицом к спине. Как только вы окажетесь в этом положении:
Расположите руку ближе к спине атлета, когда он снимает штангу. При резервном копировании обязательно сохраняйте такое же количество шагов. Вы не хотите заходить слишком далеко назад.
Держите ноги на ширине плеч, как и стопы атлета.
Положите руки под руки атлета.Руки должны согнуться, почти сделав V-образную форму. Не прижимайте руки к атлету. Вместо этого оставьте немного места.
Двигайтесь вместе с атлетом, когда он выполняет приседания со штангой. Вы также будете в положении на корточках, поэтому приготовьтесь согнуть ноги в коленях и толкать бедра вниз и наружу. Делайте это, копируя темп приседаний спортсмена. «Если атлет замедляет ход, страхующий должен быть готов вмешаться и помочь», — говорит Уолш. «Если контроль потерян или техника нарушена, страхующий вмешается и поможет завершить повторение.”
Помогите подъемнику безопасно установить вес.
Уолш напоминает наблюдателям поднимать спортсмена, а не гриф. «Общение корректировщика и спортсмена является ключевым моментом», — говорит он.
Теперь, когда вы обучены тому, как правильно определять приседания со штангой, ознакомьтесь с этими советами.
Как правильно выполнять приседания со штангой со штангой
Приседания со штангой на спине — чрезвычайно эффективное упражнение, но знаете ли вы, как его правильно выполнять?
Самыми большими ограничивающими факторами в долгосрочном развитии телосложения почти каждого человека являются ошибки в технике выполнения упражнений и разработке программ.
Чтобы исправить это, мы подготовили серию статей, в которых подробно рассматриваются основные упражнения, начиная с приседаний со штангой на спине.
Это руководство будет охватывать:
Требования к оборудованию — то, что вам нужно.
Как настроить и выполнить движение [включает видео]
Советы тренера по ключевым техническим вопросам.
Рекомендации по разработке программы.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP
Требования к оборудованию — что вам нужно
Для выполнения базовой версии приседаний со штангой на спине вам понадобится следующее оборудование:
Стойка для приседаний
Все хорошие стойки для приседаний должны иметь регулируемые по высоте предохранительные дуги, которые вы можете расположить, чтобы поймать штангу в случае неудачи.
Некоторые стойки более регулируемы, чем другие, и позволяют выполнять микрокоррекцию, тогда как другие увеличивают диапазон с относительно большими шагами.
Штанга
Не существует универсально согласованных спецификаций для штанг, но обычные прямые штанги, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, будут весить от 15 до 20 кг. Вы можете дважды проверить это с помощью весов для взвешивания в тренажерном зале.
Весовые плиты
В большинстве тренажерных залов весовые пластины устанавливаются со следующими шагами: 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг и 20 кг.
Ошейники со штангой
Они понадобятся вам для надежного удержания грузовых пластин на месте.
Правильная обувь
Не используйте обувь с мягкой подошвой, например кроссовки для бега. Вы можете обнаружить, что небольшой приподнятый каблук помогает вам приседать глубже, но мягкий состав подошвы (рассчитанный на поглощение ударов при беге) создает нестабильную поверхность и отрицательно влияет на вашу способность создавать силу.
Убедитесь, что у ваших кроссовок жесткая подошва и хорошее сцепление, или же приседайте без обуви. В качестве альтернативы вы можете купить олимпийскую подъемную обувь, но это может быть дорого, поэтому мы рекомендуем сначала изучить движение, прежде чем инвестировать.
Как выполнять приседания со штангой со штангой: подготовка
Первый шаг — поставить штангу в нужное положение. Установите высоту крюка стойки для приседаний примерно на уровне плеч.
Поместите штангу на крюки и добавьте желаемый вес.
Встаньте рядом со штангой, ноги примерно на ширине плеч.
Расположите руки на одинаковом расстоянии от центра планки (используя накатку в качестве направляющей).Установите максимально возможную ширину захвата под штангой.
Потянитесь под штангу и сожмите лопатки вместе, в результате чего верхняя часть спины будет иметь форму полочки, на которой можно будет сидеть со штангой.
Прежде чем снимать штангу, сделайте глубокий вдох животом и напрягите брюшной пресс, как будто готовитесь к удару. В то же время опустите штангу на верхнюю часть спины.
Снимите штангу с крюков и сделайте три шага, чтобы занять позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.
Посмотрите на пол прямо перед собой.
Это начальная и конечная позиция для каждого повторения.
Настройка: советы тренеру
Совет тренера №1 — Установка стойки для приседаний
Слишком высокое или низкое расположение крюков, на которые опирается штанга в стойке для приседаний, может испортить ваш подход еще до его начала.
Установка крюков слишком низко означает, что вам придется наклониться и вытащить штангу из неудобного положения. И наоборот, установка крюков слишком высоко означает, что вам придется стоять на цыпочках, чтобы снимать и снова поднимать штангу — это не проблема, которую вы хотите решать в конце тяжелого подхода!
Убедитесь, что крюки установлены на высоте, позволяющей удерживать штангу в крюках, сохраняя исходное положение.
Совет тренера № 2 — Найдите свое «идеальное место» для штанги
Существует два разных стиля приседаний со штангой на спине: с высокой и низкой грифом, которые различаются в зависимости от положения штанги на спине.
Приседания с высокой штангой включают в себя размещение штанги поперек мышц верхней части спины на «полкообразной» поверхности, образовавшейся, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Для сравнения, чтобы выполнить приседания с низкой штангой, вам нужно опустить штангу на 2-3 дюйма ниже на спину, где она будет опираться на ваши задние дельтовидные мышцы (мышцы плеча).
При выполнении приседаний с низкой штангой вам придется больше наклоняться вперед, чтобы оставаться сбалансированным, тогда как вы можете принять более прямое положение туловища с помощью приседаний с высокой штангой.Приседания с низким грифом также немного больше напрягают мышцы-разгибатели бедра, такие как ягодицы и подколенные сухожилия, тогда как приседания с высоким грифом немного больше задействуют квадрицепсы.
Учитывая, что нет существенных различий в тренировочном эффекте или технике при смене стилей высокой и низкой планки, мы рекомендуем поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Начните с установки высокой штанги (как указано в этом руководстве) и регулируйте штангу вверх или вниз, пока не найдете «золотую середину», которую вы можете комфортно поддерживать.
Если вы испытываете боль или дискомфорт от штанги, то она может быть слишком высокой и находится на вашем остистом отростке C7 (небольшая шишка у основания шеи). Если да, немного уменьшите.
Совет тренера № 3 — Разработайте процедуру настройки
Период между снятием штанги и началом подхода известен как «выход».
Распространенная ошибка — проводить здесь слишком много времени, шаркая ногами, поддерживая штангу на верхней части спины.
После того, как вы сняли штангу, сделайте три шага, чтобы занять нужную позицию. Сделайте шаг назад с ведущей ногой (левой или правой), совместите ее с другой ногой, а затем сделайте последний шаг, чтобы убедиться, что все выровнено.
Превратите это в рутину и подходите к каждому подходу одинаково.
Как выполнять приседания со штангой на спине: движение
Перед тем, как начать движение, сделайте еще один глубокий вдох и заново установите скобу.
Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.
Вы достигли предела своего диапазона движений, когда вы не можете двигаться ниже без округления нижней части спины.
Сделайте паузу, удерживая верхнюю часть тела в напряжении и напряжении в ногах.
Протолкните обе ноги, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.
Сделайте короткую паузу, чтобы снова установить скобу, и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Движение: Советы тренера
Совет для тренера №1 — Знайте свой диапазон движений
Популярным правилом для диапазона движений (насколько далеко вы можете двигаться во время упражнения) является приседание до тех пор, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, что обычно называют приседанием «задница к траве».
Однако это чрезмерное обобщение и не относится к вам как личности.
Существует общая техническая модель приседаний со штангой на спине, которую мы описали в этом руководстве, но то, как это выглядит на практике, будет немного отличаться у разных людей в зависимости от индивидуальных различий в анатомии бедра и соотношении длины конечностей.
Вы достигли предела своего диапазона движений, когда не можете приседать ниже, при этом бедра не начинают «подгибаться» или «подмигивать». За пределами этой точки любой дополнительный диапазон будет происходить из-за сгибания позвоночника (технический термин, обозначающий округление нижней части спины).
Если вашей целью является наращивание основных групп мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий) при сохранении здоровья нижней части спины, тогда нет никакой пользы от превышения диапазона движений.
Перед началом тренировки мы рекомендуем выполнить определенную разминку, чтобы определить диапазон движений для безопасной и эффективной тренировки.Начните со штанги без нагрузки и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом к разминке.
Вы также можете записать на видео свое выполнение набора или попросить партнера по тренировке / профессионального тренера помочь определить конечную точку вашего диапазона движений.
Совет № 2 — Используйте простые, но эффективные подсказки для выполнения
Подсказки — это тип инструкций, которые мы даем клиентам, чтобы помочь обучить и закрепить правильную технику упражнений.
Эффективный словесный сигнал требует сложного набора действий и выражает его в простой и понятной манере.
Вот три наиболее распространенных словесных сигнала, которые мы используем с клиентами в Ultimate Performance при выполнении приседаний со штангой.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть и сгибать штангу»
Во время движения постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы тянуть штангу вниз, как если бы вы пытались согнуть ее через верхнюю часть спины.
Это напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает напряжение во всем теле, что усиливает другие важные аспекты вашей подготовки.
И когда вы попадаете в «мертвую точку», быстрое напоминание «согнуть штангу» может помочь вам сохранить правильную технику и продвинуться в этой части движения.
«Сосредоточьтесь на подъеме груди»
Обычная техника приседаний со штангой на спине — это когда чьи-то бедра поднимаются в первую очередь при переходе из нижнего положения в движение вверх.
Простая подсказка, которая поможет исправить это, — сосредоточиться на «грудь идет впереди» при движении из нижнего положения.Вы также можете попытаться сосредоточиться на том, чтобы расстояние между бедрами и плечами было одинаковым на протяжении всего движения.
«Сосредоточьтесь на движении ног по полу»
Вместо того, чтобы думать о поднятии штанги вверх, попробуйте сосредоточиться на обратном действии и визуализируйте, как выталкиваете ступни через пол при движении вверх.
Совет тренера № 3 — Задержите дыхание
Приседания со штангой на спине требуют большой устойчивости верхней части тела, поскольку нагрузка лежит на верхней части спины.
Чтобы создать как можно больше напряжения в верхней части тела, сделайте глубокий вдох животом перед тем, как начать спуск, а затем плотно зафиксируйте брюшной пресс, как если бы вы готовились к удару.
Технический термин для этого — «подпорки».
После того, как вы сделали большой вдох и установили скобу, задержите ее на все движение. Полностью вниз, полностью вверх. Воздух не должен выходить из ваших губ.
В начале каждого повторения делайте короткую паузу, чтобы заново установить скобу, прежде чем начинать следующее повторение.Возможно, вы не почувствуете потребности в повторной установке для каждого повторения, когда впервые учитесь приседать или поднимаете относительно легкий вес для большого числа повторений. Тем не менее, это хорошая привычка, когда вы переходите к работе с более тяжелыми весами, которые ставят под сомнение целостность вашей ортезы при каждом повторении.
Просто убедитесь, что вы делаете короткую паузу и не отдыхаете несколько секунд.
Совет тренера № 4 — Размещение глаз
Во время движения обязательно смотрите вниз и немного вперед на пространство пола прямо перед собой.
Слегка глядя вниз, вместо того, чтобы смотреть прямо на стену или зеркало, вы удерживаете голову на одной линии с позвоночником и избегаете напряжения шеи.
Рекомендации по разработке программы
Выбор упражнений
Приседания со штангой на спине — сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы и координации для правильного выполнения.
Прежде чем вводить приседания со штангой на спине в вашу программу тренировок, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях с более мелкими кривыми обучения, которые нацелены на те же группы мышц и позволяют развить навыки, которые будут перенесены в приседания со штангой на спине.
Например, мы почти всегда включаем приседания с раздельной стойкой в программу нового клиента на Ultimate Performance, начиная с шага вверх и переходя к вариациям приседаний с раздельной стойкой.
Если вы никогда раньше не приседали со штангой или новичок в тренировках, то сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, таких как подъем, сплит-присед и жим ногами в течение 10–12 недель, прежде чем вводить приседания со штангой на спине.
Посмотрите нашу видеотеку с видеодемонстрациями вышеуказанных упражнений.
Подходы и повторения
Количество выполняемых вами повторений оказывает большое влияние на адаптацию вашего тела в ответ на тренировку. В результате ваши тренировочные цели будут иметь большое значение для определения правильного диапазона повторений для вас.
Если ваша цель — улучшить максимальный вес, с которым вы можете приседать, то вам следует сосредоточиться в первую очередь на поднятии сложных весов в диапазоне 1-5 повторений.
Если ваша цель — нарастить мышцы, то вы ищете наиболее эффективный способ накопить тренировочный объем, который обычно проще всего сделать в диапазоне 6-12 повторений.
Когда вы впервые начинаете приседать, мы рекомендуем придерживаться диапазона 6-12 повторений. Подъем тяжестей с небольшим количеством повторений — это навык, и попытка сделать это без достаточного тренировочного опыта может привести к нарушению техники и травмам.
Вы также выиграете от большего времени практики в подходе, чем при низком диапазоне повторений.
Мы очень редко назначаем подходы из более чем 12 повторений для сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине, поскольку шансы на нарушение техники имеют тенденцию увеличиваться при превышении 12 повторений из-за усталости и потери концентрации.
Порядок упражнений и пары
Приседания со штангой на спине — это сложное упражнение, которое включает в себя поддержку нагруженной штанги через верхнюю часть спины, координацию движений нескольких суставов и нагрузку на мышцы всего тела.
В результате мы рекомендуем выполнять его в начале тренировки, когда у вас будет больше энергии и вы станете лучше.
Что касается пар упражнений, вы можете выбрать выполнение:
Прямые подходы : тип парных упражнений, при котором вы выполняете повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, разделенные периодом отдыха подходящего размера.
Парные подходы: Тип парных упражнений, при котором вы выполняете два упражнения поочередно, разделенных периодом отдыха подходящего размера.
Объединение упражнений в пары и чередование этих двух упражнений может быть эффективным способом тренировки, но вы должны знать, что целевые группы мышц пересекаются.
Если между двумя упражнениями слишком много совпадений с точки зрения целевых групп мышц, тогда усталость, вызванная выполнением первого упражнения, сохранится и повлияет на вашу производительность во втором упражнении.
Чтобы минимизировать влияние на вашу производительность, мы рекомендуем сочетать приседания со штангой на спине с сгибанием ног или жимом верхней части тела, например с жимом гантелей лежа.
Однако, если ваша цель — поднять как можно больше веса и у вас есть свободное время, попробуйте использовать прямые подходы.
Периоды отдыха
Недостаточный отдых может быть рискованной стратегией при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.
Неполное восстановление может нарушить координацию и контроль, что увеличивает риск получения травмы.Это также уменьшает количество повторений, которые вы можете выполнять в последующих подходах, по сравнению с более длительным отдыхом.
Если выполняете прямые подходы, мы рекомендуем отдыхать от 120 до 180 секунд.
При выполнении парных подходов мы рекомендуем отдыхать от 90 до 120 секунд.
Обязательно отдыхайте до нижнего предела, но вы можете начать раньше, чем верхний предел, если чувствуете себя готовым.
Скорость / темп повторения
Скорость повторения, также известная как темп, является мерой скорости вашего движения во время повторения.
В Ultimate Performance мы уделяем большое внимание темпу при обучении наших клиентов, потому что это отличный инструмент для обучения поднятию тяжестей с контролем.
Убедитесь, что вы остановились в нижнем положении, а не выпрыгиваете из «дыры». Включение здесь длительных пауз (1-2 секунды) — отличный обучающий инструмент, который побуждает вас снижать контролируемый вес, поддерживать постоянный диапазон движений и начинать следующее повторение, задействуя нужные мышцы.
Сделайте паузу в верхнем положении достаточно долго, чтобы повторно установить скобу. Еще немного, и вы отдыхаете!
Движение вниз (эксцентрическая фаза) должно занимать 2-3 секунды, а движение вверх (концентрическая фаза) должно занимать 1-2 секунды в зависимости от того, насколько тяжелый вес и насколько утомлены ваши мышцы.
Где мне поставить штангу при приседаниях?
Один из самых больших споров в мире силы — вопрос о том, где кто-то должен класть гриф на спину при приседании.
Итак, где вы должны поставить штангу при приседании? Оптимальным будет положение штанги прямо на уровне средней части стопы, когда вы находитесь в нижней части приседа. В зависимости от того, насколько сильно вы наклоняете туловище вперед, положение штанги на спине может быть выше или ниже.
Это также относится к приседаниям с «высокой штангой» и «низкой штангой».
Давайте подробнее исследуем эти концепции и разберемся с некоторыми основами биомеханики, чтобы вы могли быть уверены, что устанавливаете штангу в правильное положение.В конце этой статьи я дам вам краткую схему, которая позволит вам решить, где вы должны поставить штангу при приседаниях.
Как только вы узнаете, куда класть штангу на спину, вы захотите узнать оптимальное положение рук при приседании.
Держать перекладину над серединой стопы
Держать штангу над средней частью стопы — важный биомеханический принцип, который необходимо понять.
Когда вы стоите со штангой на спине, проведите прямую линию до ног.Обратите внимание на положение перекладины по отношению к вашим ногам.
Теперь присядьте и выполните тот же анализ. Если вы проведете прямую линию до ступней, выровняется ли гриф по-прежнему со средней частью ступни? Это положение, которого вы хотите достичь в нижней части приседа.
Почему? Потому что нагрузка будет равномерно распределена по вашей опорной базе. В этом положении у вас будет наибольшая стабильность и контроль.
Если вы находитесь в нижней части приседа, а штанга находится перед стопой, вам может казаться, что вы падаете вперед.И наоборот, если перекладина находится за стопой, вам может показаться, что вы падаете назад.
Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, вам нужно иметь максимальный уровень устойчивости и контроля, чему способствует то, что гриф находится над средней линией стопы. Когда штанга выходит из этой канавки, вы тратите энергию на борьбу с силами, чтобы сохранить равновесие.
Установка штанги для приседаний с высокой и низкой штангой
Чтобы достичь положения, описанного выше, вы можете поиграть со штангой на спине.
Для некоторых это может быть «более высокая» должность. Для других это может быть «более низкая» позиция. Как вы понимаете, не существует жесткого правила, определяющего, является ли приседание высокой или низкой планкой — это больше похоже на «диапазон».
Положение для «приседаний с высоким штангой»
Приседания с высокой перекладиной выполняются на верхних мышцах трапеции, где-то над задней дельтовидной мышью. Однако вам следует избегать перекладывания перекладины на шейные кости. Приседания со штангой похожи на приседания со штангой безопасности.
Узнайте больше о приседаниях с высокой штангой в моей статье «Приседания с высокой штангой сложнее?»
Положение для «приседаний с низким штангой»
Приседания с низким грифом находятся где-то между серединой и верхом задней дельты. Иногда помогает опустить штангу ниже, если вы используете приседания с хватом без большого пальца.
Расположение штанги также зависит от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседаний положение штанги на спине будет меняться.
Механика приседаний с высоким и низким грифом
Поскольку конечная цель — удерживать штангу над средней линией стопы, независимо от того, размещаете ли вы штангу выше или ниже на спине, угол наклона туловища и коленей немного изменится.
Приседания со штангой = сосредоточение на силе четверных Приседания с высокой перекладиной: прямая поза, сгибание коленей вперед, перекладина на уровне средней линии стопы.
Положение высокой штанги потребует от вас более вертикального положения при приседаниях.
Чтобы достичь вертикального положения, вам необходимо иметь превосходную подвижность голеностопного сустава и чувствовать себя комфортно с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа
(это также называется «смещение колена вперед»).
Когда у вас больше сгибается вперед в коленях, нагрузка переносится с ягодиц и бедер на квадрицепсы. Это означает, что приседания с высокой штангой потребуют от вас гораздо большей силы квадрицепсов, чтобы встать с отягощением снизу.
Если вы приседаете с высокой штангой, вы будете чувствовать себя более комфортно в обуви на высоком каблуке. Посмотрите мои отзывы о туфлях для приседаний на самом высоком каблуке.
Приседания с низким штангой = сосредоточение на ягодицах / разгибателях
Приседания с низким грифом: наклон корпуса вперед, голени более вертикальные, гриф на одной линии со средней линией стопы.
Низкое положение руля потребует от вас немного большего отклонения бедер вперед. Это изменит угол наклона туловища, так как вы будете меньше стоять в вертикальном положении и более наклоняться.
Вы можете спросить, насколько нормален наклон туловища?
Есть диапазон, и он зависит от вашей индивидуальной механики (длина туловища, длина бедра, подвижность). Но пока ваша спина нейтральна (не закруглена), вам нужно, чтобы планка находилась выше середины ступни. Пока вы пытаетесь оптимизировать это положение, вы заметите большую разницу между людьми в зависимости от того, насколько они наклоняются вперед.
Чем больше вы поворачиваетесь в бедрах, тем меньше сгибание колен вперед в нижней части приседа.Ваши голени будут более вертикальными в нижнем диапазоне. В результате нагрузка переключается с квадрицепсов на заднюю цепь, в результате чего движение нацелено на ягодицы и разгибатели позвоночника.
Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мои рекомендации о том, следует ли человеку с длинными ногами использовать положение с высокой или низкой перекладиной.
Верхняя или нижняя планка сильнее?
Причина, по которой вы видите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом, заключается в том, что это более сильная поза для увеличения вашего максимального 1 повторения.
Это, конечно, массовое обобщение. Есть несколько примеров, когда спортсмены приседали с высокой штангой и превосходили своих коллег с низкой штангой. Однако для большинства людей присед с низким грифом будет более сильным.
Также важно понимать, что не все ставят перед собой цель увеличить свой 1 повторный максимум в приседаниях. Поэтому я не говорю, что приседания с низким грифом лучше. Я говорю, что у него на больше потенциала на , для большинства людей, чтобы поднять больший вес в приседаниях с 1 повторением.
Почему это так?
В конце концов, вы достигнете нагрузки, при которой квадрицепсы по существу «исчерпаны», и вам придется перенести часть нагрузки на мускулатуру задней цепочки, которая не работает на «полную мощность».
Одним из видов спорта, в котором рекомендуется высоко держать штангу при приседании, является тяжелая атлетика на олимпийских играх.
Причина, по которой эти атлеты приседают исключительно с высокой штангой, заключается в том, что они намеренно стараются максимально нагружать квадрицепсы.
Когда вы смотрите на их спортивные требования, когда они ловят рывок или ловят рывок над головой, можно увидеть невероятное количество смещения колена вперед в яме.
Таким образом, когда они тренируются в приседаниях, они выбирают вариант, который тренирует квадрицепсы работать с максимальной нагрузкой. По сути, приседания со штангой больше перенесут их в спорт.
Так что да, приседания с низким грифом имеют больший потенциал для увеличения максимальной нагрузки в этом конкретном движении. Но не все пауэрлифтеры, и не у всех есть цель поднять как можно больше.
Если поставить штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить приседания с высоким грифом, которые повредят шею (6 советов).
Выбор того, что лучше всего подойдет вам
Вот общая схема, чтобы понять, куда нужно класть штангу при приседании:
В каком положении вы можете удерживать штангу над средней линией стопы в нижнем положении?
Какая поза кажется наиболее естественной? Если у вас есть опыт тренировок со штангой, вы будете знать, когда движения кажутся «вынужденными» и «неловкими».Не игнорируйте этот отзыв.
Каковы ваши цели? Вы тренируетесь по пауэрлифтингу с целью увеличить максимальную силу на 1 повторение? Если это так, вам следует практиковать приседания с низким грифом. Если нет, то приседания с высокой или низкой перекладиной вполне подойдут.
Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.
Возможные риски?
Есть одна распространенная ошибка, с которой сталкиваются люди, приседая с низким грифом.
Поскольку для этого требуется немного большая подвижность запястий и плеч по сравнению с приседанием с высокой перекладиной, это может вызвать боль в этих областях, если человек, сидящий на корточках, не обладает соответствующей подвижностью.По сути, человек будет форсировать биомеханический диапазон, которого он естественным образом не может достичь.
Если вы при приседании испытываете какие-либо боли в этих областях, вам определенно следует выбрать положение для приседаний с более высокой штангой.
После того, как вы решите, где поставить штангу на спину, вы захотите научиться совершенствоваться в приседаниях.
Последние мысли
Если вы не профессиональный пауэрлифтер, я бы поставил штангу выше на спину.Со временем, если вы захотите поэкспериментировать с более низким положением перекладины для увеличения максимальной силы, вы можете запланировать блок тренировки, на котором вы опробовали это. Просто помните, что если вы приседаете с высокой грифом, вы становитесь более вертикальным. Если вы приседаете с низким грифом, вы больше наклоняетесь вперед. Независимо от того, в каком положении находится штанга, цель остается неизменной: держать штангу над средней линией стопы.
Если вы неправильно положили штангу на спину, вы можете наклониться в одну сторону. Если это вы, ознакомьтесь с моей статьей о том, как исправить наклон на одну сторону во время приседаний.
Как схватить штангу, Руководство для начинающих по рывку с силы в висе — Art of Barbell
Изучение того, как в первый раз схватить штангу, или поиск базовых данных о том, как подойти к изучению этих движений?
Я собрал серию видео из 6 частей (с соответствующими примечаниями и подсказками ниже) о том, как начать рывок;
В этой серии мы поговорим о положении над головой, толчке ног, правильном балансе и последовательных упражнениях таким образом, чтобы помочь вам оставаться в безопасности и эффективно изучать этот сложный олимпийский подъемник.
Прежде чем смотреть видео, запомните эти основные цели рывка:
Держите штангу как можно дальше над зоной базы. Ваша «базовая зона» — это ваш центр тяжести, где вы в наибольшей степени контролируете вес. Визуальный способ думать об этом — «середина вашей стопы». Если вы стоите на ленте, которая пересекает середину стопы под сводом стопы, мы хотим удерживать гриф как можно дольше.
Мы хотим ограничить величину горизонтального смещения штанги , потому что чем дальше штанга удаляется от нашего центра тяжести, тем больше энергии и силы мы должны использовать, чтобы вернуть ее (что становится труднее, когда она становится тяжелее!)
Ваши ступни — это основа и связь между вами, перекладиной и землей. , поэтому обратите внимание на то, насколько твердо ваши ступни касаются пола, а также на давление и сцепление ваших ног с полом.Правильная обувь (плоская и широкая подошва, плотно прилегающая к земле) поможет вам не только с точки зрения техники, но и с точки зрения безопасности.
Рывок — это динамичное и БЫСТРО движение. Поскольку вы впервые обучаетесь рывку, поскольку вы наращиваете намного больше мышечной памяти во время подъема, вы можете сначала двигаться медленнее. Со временем, когда движения станут более привычными, и вы сможете меньше думать о них, вы сможете двигаться быстрее, взрываться все быстрее и сильнее и блокировать более энергично.
Проявите благодать и прощение, впервые изучив это движение. потому что оно сложное и требует большого терпения и практики, чтобы понять это правильно. Даже профессиональные лифтеры, которые занимаются этим с детства, все еще без устали каждый день совершенствуют свою технику.
Я увидел большую потребность в очень простом и понятном руководстве по изучению рывка для тяжелой атлетики, которое разбивало части рывка на части, предполагая, что кто-то новичок в этом движении и еще не осознал свою ограниченность подвижности еще .
Одна из самых серьезных ошибок, которые я вижу во многих «Руководствах для начинающих по рывку», — это попытка заставить спортсмена сделать слишком много, слишком рано или предположить, что спортсмен имеет очень приличный спортивный и подвижный уровень, чтобы занять требуемые позиции.
Перед изучением рывка атлет должен изучить основы силовых подъемов (приседания со штангой, жим, становая тяга и правильный подъем штанги с пола), а также иметь некоторый опыт выполнения приседаний на груди. чтобы иметь некоторый уровень комфорта при добавлении более баллистических и динамических движений, требующих скорости и координации.
Мне нравится, когда спортсмены изучают рывок ВПЕРВЫЕ, прежде чем выполнять рывок , потому что:
Мне кажется, что концепция рывка (перекладывание штанги над головой) намного проще для понимания, чем попытка поставить штангу на плечи, тем более что поворот для достижения передней стойки обычно для большинства труднее по сравнению с рывком, и
Идея поставить гриф полностью над телом дает представление о «СИЛЬНОМ, БЫСТРО, АГРЕССИВНОМ» легче, чем чистка.
Ох, и какое невероятное время для меня внезапно появился этот драйв и идея снять видео о похищении… на 25 неделе беременности !!
Итак, благодарю вас за то, что вы признали, что шишка немного мешает (и влияет на траекторию моей перекладины), и я делаю все возможное, чтобы держать ее ровно. Я держу веса ОЧЕНЬ ЛЕГКИМИ, так что я фактически не чувствую ударов, и, к счастью, моя шишка расположена немного выше на моей раме, так что я могу иметь некоторый контакт бедра с легким весом, не оказывая слишком сильного или агрессивного воздействия на таз.
Из-за неровностей мое стартовое положение от пола и подъема на колено немного искажено и затруднено, , например, я заметил, что мои колени немного выдвинуты вперед, когда штанга находится на коленях, и штанга фактически слегка толкается вперед, когда штанга отрывается от пола.Смещение штанги вперед во время подъема — это не то, что я хотел бы тренировать или советовать, поэтому, пожалуйста, примите во внимание этот дефект в моем подъеме. (Вот почему я использую легкий вес!)
Вот серия видео из 6 частей, рассказывающая о рывке штанги, о том, как мы обучаем наших спортсменов в тренажерном зале:
Самое первое, о чем я хочу поговорить, — это как правильно держать штангу над головой в рывке.
Это важно перед тем, как научиться поднимать штангу с бедер или с пола, потому что для безопасности необходимо иметь правильное положение блокировки над головой, чтобы выдержать вес штанги.
Часто лифтеры пытаются научиться рывку, не научившись агрессивно бить или блокировать руки, и в конечном итоге подтягивают штангу или постоянно выжимают руки для локаута.
В этом видео я расскажу о типе перекладины или ПВХ, который нужно использовать при первом обучении рывку, сделаю небольшое замечание о правильной обуви и о том, как задействовать верхнюю часть спины, чтобы надежно удерживать перекладину над головой.

Примечания к видео:
Используйте поливинилхлорид длиной около 5 футов и диаметром 1 дюйм или легкую тренировочную штангу при первом обучении упражнениям.
Получение «обуви для тяжелой атлетики» не обязательно необходимо новичкам, которые все еще учатся этому движению (хотя приподнятая пятка действительно помогает занять более вертикальное положение), но важно, чтобы подошва обуви была плоской и достаточно твердой, чтобы чувствовать себя пол и землю ногой. Если низ обуви слишком закругленный или мягкий (как и многие кроссовки для обеспечения устойчивости), спортсмену может быть трудно чувствовать себя твердо заземленным и прикрепленным к полу. Более важно, чтобы начинающие спортсмены сначала освоили правильную технику, так как наличие обуви для тяжелой атлетики еще не делает его тяжелоатлетом.
Вы хотите сжать и повернуть внутрь верхний внутренний край лопаток, чтобы помочь удерживать штангу над головой. Запястье слегка выпрямлено так, чтобы ладонь была обращена вверх, а ручка была вокруг стойки (как официант, держащий блюдо).
Краткое описание обуви для тяжелой атлетики:
На видео я ношу Nike Romaleo 2 (мои самые любимые и прочные кроссовки для подъема). Есть много сообщений и веб-сайтов о различной обуви для тяжелой атлетики от Nike, Adidas, Velaasa, DoWin, NoBull и Reebok — Если у вас ограниченный бюджет, посмотрите бывшую в употреблении обувь для тяжелой атлетики на Poshmark — это отличный способ потратить меньше времени. приобретите приличную обувь, поскольку вы только начинаете заниматься спортом, прежде чем вкладывать средства в новую пару.
Важно, чтобы спортсмен знал, может ли он / она достичь положения приседания со штангой над головой.
Обратите внимание, что вам могут потребоваться некоторые знания о том, что такое приседания (попытка сделать складку бедра ниже «параллельной» или ниже колен), а также, возможно, иметь некоторый опыт выполнения приседаний со спиной или передних приседаний. Приседания со штангой над головой — это очень сложное приседание, которое требует большой подвижности для достижения глубины. Перед тем, как научиться приседать со штангой над головой, убедитесь, что вы знаете основные моменты удержания штанги над головой (предыдущее видео).
Если вам нужно поработать над подвижностью приседаний со штангой над головой, ознакомьтесь с программой подвижности рывком снизу, которая представляет собой 30-дневную программу, полную упражнений, которые вы можете выполнять вместе с 10-15-минутным видео в день, чтобы улучшить глубину ваших упражнений. приседать.

Примечания к видео:
Очень легкий старт, обычно с ПВХ, световой полосой или даже резистивной лентой
При изучении глубины можно взять скамейку, стул или приподнятую мишень, чтобы опустить бедра, чтобы научиться удерживать ступни в контакте с полом и держать гриф над основанием шеи и серединой ступни во время спуска и подъема.
Приседания со стенкой или накопление времени в нижней части приседаний над головой — отличный способ помочь развить подвижность, необходимую для выполнения упражнений над головой.
Принять силу ног и найти накладные расходы на блокировку
Следующим шагом в обучении рывку будет … брать штангу со спины!
Я перейду к «Жиму толчком» и «толчковому рывку» — двум важным упражнениям, которые помогут спортсмену научиться задействовать толчок ног, чтобы продвигать штангу над головой.Толкающий рывок научит спортсмена правильно бить и блокировать локти и руки, одновременно твердо приземляя ступни на землю.
Их изучение также поможет разучить обычный толчок с передней стойки, который будет намного легче понять при обучении толчковому толчку.

Ключевые примечания из видео:
Dip & Drive с прямым торсом вверх и вниз (как будто ваша спина упирается в стену во время погружения и движения)
В отжимании нагрузка должна равномерно распределяться по ступням (стопы и пятка 50/50), чтобы атлет оставался сбалансированным и штанга не двигалась вперед.
Во время движения стремитесь быстро разогнуть бедра и колени, пробивая ступнями через пол.
В толчке ноги сгибаются (опускаются), вытягиваются (толкаются), затем снова сгибаются (перекатываются), чтобы пробить под штангу и быстрее заблокироваться. Толкающий пресс не имеет второго повторного погружения, он служит для непрерывного перемещения прутка над головой.
Спортсмены должны привыкнуть к механике толкающего рывка (удары руками и блокировкой рук) перед переходом в силовой рывок висом, чтобы иметь мышечную память о достижении быстрого локаута.
В то время как спортсмен может перейти в силовой рывок висом, не обладая навыками толкающего рывка, правильное обучение толчковому рывку только поможет спортсмену добиться лучшего локаута, так что на соревнованиях атлет не должен выполнять выдавливание «
Далее мы, наконец, научимся брать гриф за переднюю часть тела … начиная с позиции высокого виса (также известной как силовая позиция). Это положение называется силовым, потому что это точка, в которой бедра и ноги могут передавать наибольшую силу на гриф, когда гриф находится в складке бедра, а ноги переходят из согнутого в вытянутое положение.
Я изучу основы высокого виса (отжимание, толчок и прием штанги таким же образом, как и толчок рывком), а также обучу среднему вису, опуская штангу ниже к бедрам, чтобы добиться большей взлетно-посадочной полосы.

Ключевые моменты из видео:
Разведите ноги в разгибании (разогните складку бедра и колени и разогните лодыжки), не сгибая рук.
Сначала сделайте рывок без сгибания рук, чтобы научиться разгибать бедра / колени / лодыжки без преждевременного сгибания рук,
Затем сделайте рывок HIGH PULL, чтобы научиться держать штангу близко к рубашке и удерживать локти вверх.
Стремитесь к равномерной нагрузке на ступни при погружении и движении.
Когда штанга скользит вниз к середине бедра, отведите бедра и подколенные сухожилия назад, чтобы голени были вертикальными, а лопатки были закрыты поверх перекладины.
Убедитесь, что давление в стопе остается, даже когда бедра и подколенные сухожилия возвращаются в рывок в висе — часто лифтер случайно переносит вес обратно на пятки, поэтому помните о давлении вашей стопы.
Мы повторяем те же упражнения на рывки без рук и рывки с высокой натяжкой, когда начинаем штангу с середины бедра.
Хотя я не рекомендую начинающим лифтерам сразу же поднимать штангу с пола, для спортсмена очень важно и необходимо научиться «поднимать» штангу с пола на практике, чтобы в конечном итоге выполнить полную мощность. рывок или полный рывок.
«ПОДЪЕМ» (более известный как ПЕРВАЯ ТЯГА в рывке)
Отрыв для рывка или толчка отличается от обычной становой тяги тем, что цель подъема штанги с пола — привести штангу в оптимальное положение для ускорения и разгибания в силовой позиции.
БАЛАНС является здесь ключевым моментом, и обеспечение подъема штанги путем отталкивания ступней от пола (не обязательно просто оттягивания штанги от пола) поможет атлету задействовать толчок ног.
Умение отталкиваться также поможет спортсмену развить силу осанки в задней части цепи для удержания над перекладиной.
В видео с отрывом мы делаем тягу с рывком на середину бедра (или в соответствии с положением середины виса, которое мы узнали в предыдущем видео.)

Начальная позиция Примечания:
Сосредоточьте взгляд на точке над горизонтом, подбородок прямо, кожа шеи слегка натянута.
Держите спину и позвоночник жесткими, напряженными и задействованными, слегка вытягивая вверх грудным отделом, чтобы приспособить взгляд, выталкивая середину спины и туловище вперед между бедрами, чтобы спина была плоской с даже небольшим изгибом вверх.
Расположите ступни так, чтобы они казались «нервными» (где вы могли бы прыгнуть в высоту, если бы могли)
Руки вертикальные, кажутся вертикальными и остаются вертикальными.Плечи при постановке должны быть немного впереди перекладины.
Пальцы ног могут быть немного расширены, чтобы помочь быстрее убрать голени с пути перекладины (в отличие от пальцев ног вперед)
Высота бедер зависит от анатомии человека (более длинный торс, более длинная длина ног от бедер до колен и т. Д.).
Убедитесь, что давление в стопе остается, даже когда штанга поднимается на 1 дюйм от пола, до колен и середины бедра.
Держите лопатки закрытыми над грифом, чтобы разгибание было более мощным, когда штанга достигает высокого подвеса.
ОК, PHEW! На этот раз мы наконец можем поговорить о том, чтобы собрать все это вместе в полном мощном рывке с пола.
К этому времени вы несколько раз попрактиковались в положении виса и освоили рывок из виса (от нескольких дней до нескольких недель), а также научились несколько раз «отрывать» штангу от пола.
В этом видео я начинаю с демонстрации рывка высокой тяги (с пола), а затем рывка с полной мощностью.
Я заканчиваю видео кратким руководством о том, как в конечном итоге опустить штангу в присед.
Опять же, это серия видео для НАЧИНАЮЩИХ, так что научиться подтягиваться, чтобы принимать в приседаниях, принесет больше опыта.
Силовой рывок — очень подходящий подъем для атлета, который может использовать его на соревнованиях по тяжелой атлетике, поэтому на этом мы заканчиваем.

Примечания к видео:
Мы комбинируем подъем до середины бедра с рывком в висе от середины бедра, но работаем над соединением этих двух вещей вместе в непрерывном ускорении .
Контакт стержня должен касаться складки бедра в мягкой области над лобковой костью при полном рывке здесь. Контакт со штангой похож на прыжок камня по воде, а не на сильно подпрыгивающий теннисный мяч.
Сначала мы начинаем с высокой тяги, изучая, как получить это ускорение (или делая паузу у атлета на середине бедра, а затем продолжаем тягу до тех пор, пока он не станет комфортно в этих положениях).
Затем мы переходим к полному рывку и добавляем несколько напоминаний о том, как ловить гриф, а также о том, как держать гриф над головой во время восстановления.
Наконец, тренируйтесь удерживать штангу неподвижно в течение как минимум 1 секунды в процессе восстановления (ноги, бедра и колени прямые, тело неподвижно, без движения штанги), чтобы укрепить силу при финише и восстановлении.
Если вам понравился этот урок, загляните на мою страницу в instagram (@artofbarbell_), где у меня есть сотни сообщений и мини-уроки по технике тяжелой атлетики, которые визуально и просты для понимания !
Наконец, если вы знаете, что вам нужно поработать над подвижностью для рывка и приседаний со штангой над головой, ознакомьтесь с Программой подвижности рывком снизу, которую я разработал, чтобы помочь вам изучить упражнения и движения, чтобы улучшить свою подвижность всего за 30 дней и более!
Секрет вашего первого приседания — хорошее самочувствие
Это все шаблоны.Научиться приседать — значит научиться модели движения. Как тренер, вы также видите закономерности в людях в их поведении и реакциях. Разные люди будут приводить одни и те же причины того, почему они не смогли научиться приседать.
Он повторяется у совершенно разных людей. Они теряют равновесие каждый раз, когда пытаются приседать. Они чувствуют, как их бедра, колени и лодыжки прижимаются к ним, когда они достигают определенной глубины, не позволяя им опускаться ниже.
Если человек никогда не мог правильно приседать, он обычно считает, что это связано с какой-то конкретной напряженной частью своего тела или конкретным случаем в его жизни, которые могли вызвать это ограничение.Возможно, в детстве они слишком часто вывихивали лодыжки, играя в волейбол. Из-за этого их диапазон движений в голеностопном суставе стал хуже.
Их бедра слишком тугие, чтобы приседать из-за образа жизни. Причина всегда в конкретных особенностях. Что касается частей, то трудно понять, как нужно настраивать и манипулировать всей системой, чтобы она работала в равновесии, единстве и плавности, чтобы обеспечить здоровое свободное движение.
Пять основных принципов
Когда я учу новичков, которые плохо знакомы с моим тренажерным залом, как приседать и тянуть, я учу их пяти основным принципам:
Размещение стопы / давление
Баланс
Выравнивание
Дыхание
Подтяжки
Я научил многих людей приседать, и мне потребовалось много времени, чтобы научиться передавать то, что я хотел, чтобы они делали. Со временем я обнаружил, что подсказки и объяснения не работают, если вы не найдете способ заставить их почувствовать то, что вы пытались объяснить. . Принцип движения, который я использую, чтобы научить кого-то приседать, — это инструмент для этого.
Если кому-то трудно научиться приседать, я никогда не буду обращать внимание на группы мышц, части тела или сегменты суставов. Вместо этого, , я воспользуюсь этими инструментами, чтобы сосредоточить их внимание на ощущении хорошего приседания .
Есть так много случаев, когда люди с кажущимися тугими икрами или лодыжками могут чудесным образом приседать, когда их учат сохранять правильные точки давления и равновесия на ступнях. Для нетренированных людей чувство ограничения подвижности и стеснения в теле может быть просто потому, что тело недостаточно укреплено, напряжение не распределяется должным образом или тело чувствует себя неуравновешенным, когда центр масс опускается в присед.
Проще говоря, тело неправильно напрягается и изгибается, чтобы предотвратить травму или падение.Произойдет ли травма, не имеет значения. Если тело чувствует, что потеряет равновесие или станет уязвимым под нагрузкой, оно заблокируется, чтобы защитить себя . Это часть ощущения застревания при попытке приседать.
Если кто-то должен сосредоточиться на подвижности определенной мышцы или сустава, все равно нет гарантии, что он сможет приседать. Но если вы научите этого человека сохранять равновесие в теле и укрепить позвоночник, чтобы он сохранял свою целостность под нагрузкой, тело расслабится и позволит лучше двигаться.
Реальный диапазон ограничений движения действительно существует, и его необходимо решать индивидуально. Но у неподготовленных людей трудно сказать, что является истинным ограничением, пока они не научатся плавно двигаться. Так. давайте рассмотрим принципы.
1. Положение стопы / давление
Когда новичок учится приседать, очень важно понимать, что, хотя у него должна быть способность приседать с прямыми пальцами ног, расширение пальцев ног поможет им создать лучшее давление на стопу и больше общий вклад мускулатуры нижней части тела .
После того, как ступни установлены на удобную ширину, необходимо создать натяжение пола, чтобы не только сохранить равновесие, но и убедиться, что колени правильно движутся над пальцами ног. Идея состоит в том, чтобы думать о том, чтобы одновременно проталкивать первый и второй палец и внешнюю сторону лодыжки. Эти две точки соприкосновения обычно заставляют своды ступней подниматься и прочно заземлять подъемника .
2.Balance
Любому, кого учили приседать с плохой инструкцией, но все еще есть проблемы с достижением глубины с помощью правильной механики, вероятно, сказали, что они должны держать свой вес на пятках. Проблема с этой инструкцией для новичков состоит в том, что они почти всегда интерпретируют ее как перенесение всего своего веса на пятки. Тело хочет равновесия, а это значит, что он должен оставаться над центром тяжести.
Другой способ мышления — попытаться удерживать равновесие по средней линии тела.Вместо этого вес тела должен быть сосредоточен на передней части пятки или передней части голени, если это имеет больше смысла, даже до того, как вы опускаетесь в присед — и особенно во время переворота снизу вверх.
Сохранение равновесия на средней части стопы предотвратит сгибание тела или смещение баланса спереди назад при приседании . Это обеспечит правильное выравнивание и механику, а также убережет тело от борьбы с ненужными силами и напряжениями.
3. Выравнивание
Имеется естественное искривление позвоночника. Нижняя часть спины выгибается, средняя часть спины выступает вперед, а область шеи снова выгибается. Поэтому, когда вы приседаете, спина должна быть немного растягивающейся.
При этом чрезмерное разгибание нижней части спины не нужно, контрпродуктивно, а иногда и вредно . Когда нижняя часть спины находится в этом положении, ягодица выскакивает наружу, наклоняя таз таким образом, что он не выровнен.Однако это легко исправить: сожмите ягодицы, и таз займет более нейтральное положение.
4. Дышать
Целая серия статей была бы единственным способом удовлетворительно описать, как вы должны использовать дыхание для фиксации туловища и фиксации позвоночника и таза на корточках. Но я подчеркну важность того, чтобы пока что потратить время на то, чтобы узнать об этом.
Лучший способ научиться использовать дыхание при поднятии тяжестей — это стоять прямо и хвататься за бока, прижимая пальцы к бокам живота, а большие пальцы — к пояснице.Вдохните на шесть секунд, заставляя воздух опускаться в нижнюю часть туловища.
Постарайтесь сделать это дыхание настолько глубоким, медленным и контролируемым, чтобы расширить не только живот, но и бока, и даже нижнюю часть спины, чтобы само дыхание выталкивало пальцы из того места, где они давили. Держите это на два счета, затем повторите.
5. Скоба
Изучение дыхания — первая и самая важная часть обучения тому, как скрепить туловище.Само дыхание действует как внутренний корсет, запирая позвоночник и живот.
После того, как вы вдохнули и задержали дыхание, напрягите весь живот, как вы бы вообразили, если бы кто-то собирался ударить вас там . В этот момент вы должны чувствовать себя комфортно, стабильно и твердо. Это бодрит.
Начните с обратной связи
Обучая новичков, я никогда не показываю им приседания с собственным весом. Если кто-то уже много лет не пытался приседать, ему нужно начать с варианта с небольшой нагрузкой.Небольшая гиря или гантель, выставленная вперед, как в приседании с кубком, — это все, что для этого нужно.
Нагрузка обеспечивает человека достаточным противовесом и достаточной обратной связью, чтобы сохранять и учиться правильному равновесию, позе и прямолинейному движению. Он удерживает лифтера в вертикальном положении и почти сразу дает ему ощущение правильного движения коленями и опускания таза вниз между ступнями.
Сосредоточение внимания на принципах и использование легкого груза в приседаниях с кубком, по моему опыту, позволяет 90% людей выполнять отличные приседания на глубину, даже если они годами не делали этого.
Если вам нужно более подробное объяснение того, как практиковать эти принципы движения и как соединить их вместе, исправляя распространенные ошибки приседаний со штангой, подпишитесь на мой информационный бюллетень, и я пришлю бесплатный доступ к моей обучающее видео прямо на вашу электронную почту.

Программа тренировок в 3 дня в неделю: Программа тренировок на три дня в неделю

09.08.1970 0 alexxlab Программа

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
Отжимания от брусьев – 3 х 5-8
Жим гантелей в наклоне – 2 х 8-10
Трицепсовый жим на блоке – 3 х 8-10
Гиперэкстензии – 2х10-15
Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Становая тяга – 3-4 х 7-10
Шраги с гантелями – 3 х 10-12
Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
Тяга гантелей в наклоне – 3-4 х 8-10
Подъем EZ-грифа на бицепс – 3 х 10
«Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

Жим Арнольда – 3-4 х 8-10
Разводки гантелей стоя – 2 х 10
Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
Икры сидя – 4 х 15-20
Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.
Основы
Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.
Сделайте инвентарь для своего тела
Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.
Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.
А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:
Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).
Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.
Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.
Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:
Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.
Питание
Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.
Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.
Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.
Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.
В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.
Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.
Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.
Режим тренировок
Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.
Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.
Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.
Что означает интенсивность тренировки?
Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.
В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.
Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.
Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.
Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.
Вариант А
Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.
Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.
Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.
Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.
Бодибилдинг Что такое предложение?
Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.
Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.
Первый день: ноги и плечи
Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).
Второй день: спина и бицепсы
Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.
Третий день: грудь и трицепсы
Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.
Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.
Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?
Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.
План тренировки по бодибилдингу
Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.
Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.
Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.
Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).
Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.
Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.
Вариант Б
И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.
День 1
Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.
День 2
Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.
День 3
Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.
Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.
Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».
Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.
Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.
Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.
Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.
Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.
Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.
Сон и здоровье
Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.
Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.
Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.
В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.
Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.
В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.
Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.
Цель данного комплекса тренировок
Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.
Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.
Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.
Расписание тренировок
Понедельник — грудь, трицепс, пресс
Вторник — отдых
Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг — отдых
Пятница — ноги, плечи, пресс
Суббота — отдых
Воскресенье — отдых
Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.
Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.
Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.
Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.
Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.
Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.
Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.
Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.
Первый день
Грудь, трицепс, пресс
Второй день
Спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Третий день
Ноги, плечи, пресс
Питание на массу
За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.
Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.
Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:
Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату
Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.
Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».
Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.
Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.
Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.
Ешьте больше
В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.
Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.
Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.
Больше отдыхайте
В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.
Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.
Больше расслабляйтесь
Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .
Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.
Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.
Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.
Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.
Предтренировочные комплексы
Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.
Протеин
Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA
Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.
Креатин
Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки
Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.
Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.
Перед
Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.
Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.
После
Сразу после тренировки вернитесь к кардио.
Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.
После тренировки уделите кардио 20-30 минут.
Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.
За пределами тренажерного зала
В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.
Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.
Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.
Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.
Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.
Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.
Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.
Базовая программа тренировки 3 раза в неделю
Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.
Особенности трёхдневных тренировок в неделю
Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:
Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.

Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.

После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.

Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.
В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:
Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.

Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.

Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.

Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.

Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.

Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок
Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.
Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:
Тяга становая – 3×12.

Гиперэкстензия – 4xМакс.

Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.

Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.

Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.

Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:
Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.

Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.

Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.

Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.

Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.

Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:
Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.

Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.

Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.

Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.

Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.
Питание при трехдневных тренировках
Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:
Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.

Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.

Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.

Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.

На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.

Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.

Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.

Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.

За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.
Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.
тренировки 3 раза в неделю
Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:
Грудь + спина
Ноги + дельты
Бицепсы + трицепсы
Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.
Основные принципы эффективной программы на массу
Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.
Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.
Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.
Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)
День #1 – Грудь + Спина.
* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Плечи + Ноги.
День #3 – Бицепсы + Трицепсы.
Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.
Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин
Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.
Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.
Занятия 3 раза в неделю
Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.
Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.
Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.
1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса
Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.
2 день: спина, пресс, плечи
Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.
3 день: ноги и бицепс
Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.
Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.
Выбор веса снаряда
Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.
Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.
Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.
Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.
Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.
Ощущения при выполнении упражнения
Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.
К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.
Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.
Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.
Увеличение нагрузки
Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.
Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.
Так-же смотрите:
Другие записи

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю
Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.
В чём суть программы тренировок
Программа состоит из пяти упражнений:
1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3 способа увеличить вес в жиме лёжа →
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Из этих упражнений состоят две тренировки:
Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.
Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.
Вот примерное расписание тренировок на неделю:
Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.
Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.
Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.
Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.
В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.
С какого веса начать
Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.
Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:
Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).
В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.
Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.
Как увеличивать вес
Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.
Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.
Как разминаться
Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.
Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.
Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.
Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →
Сколько отдыхать между подходами
Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.
1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.
Каковы цели и сроки программы тренировок
Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года
Плато: что делать, когда нет прогресса
Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.
Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:
Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.
Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.
Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →
Как уменьшать нагрузку
Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:
Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.
Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.
Почему эта программа тренировок эффективна
Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:
Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.
У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.
Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.
Читайте также 🧐
Программа на массу 3 раза в неделю
Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день, плюс два дня отдыха — самая распространенная схема занятий в тренажерных залах среди подавляющего числа посетителей.
Именно такая классическая схема лежит в основе данной программы тренировок на массу. Однако, в отличии от большинства сплит систем тренировок, эта программа на массу подразумевает тренировки каждой мышечной группы 2 раза в неделю. Ведь согласно последним научным исследованиям такая схема существенно повышает результативность тренировки для набора мышечной массы.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ
ВТОРНИК
Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12
ЧЕТВЕРГ
Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
СУББОТА
Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
ВТОРНИК
Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
ЧЕТВЕРГ
Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12
СУББОТА
Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
Разбор: программа тренировок на массу
Итак, данная программа для набора мышечной массы подойдет для начинающих и опытных атлетов. Она состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития силы и массы мышц. Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней.
ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1
Приседания со штангой 3х8-10
Жим штанги лежа 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Французский жим лежа 2х8-10
Икры сидя 3х8-12
ТРЕНИРОВКА 2
Мертвая тяга 3х6-8
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Сгибание ног лежа 1-2х6-8
Подъем штанги на бицепс 2х6-8
Жим гантелей сидя 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3
Жим ногами 3х8-10
Жим гантелей наклонный 3х6-8
Разгибания ног сидя 1-2х8-10
Трицепс на блоке 2х8-10
Икры стоя 3х8-12
ТРЕНИРОВКА 4
Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х8-10
Сгибание ног лежа/сидя 1-2х6-8
Сгибания рук с гантелями 2х6-8
Махи гантелями в стороны 3х8-10
Похожие программы на массу:
Разбор программы тренировок для набора массы
Как видите, предоставленная программа тренировки на массу предназначена для атлетов продвинутого уровня. Она также состоит преимущественно их стандартных базовых упражнений со свободным весом для развития мышечной массы и силы. Микроцикл состоит из четырех тренировок, затем повторяется заново. Но, при этом, незабываем о таком важном факторе роста, как прогрессия нагрузок.
Каждую мышечную группу тренируем раз в 4-5 дней, как и в предыдущем варианте. Однако, для этого используем разные упражнения. Кроме того, желательно чтобы упражнения нагружали мышцы под разными углами. К примеру, на одной тренировке выполняем жим лежа со штангой, а на второй наклонный жим гантелей.
Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)
Что такое трехдневный тренировочный сплит?
Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.
Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.
Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.
Это может быть довольно эффективным, особенно для новичков, так как дает много времени на восстановление для различных групп мышц.
При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.
Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.
Популярные трехдневные сплиты
А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.
Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит
Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:
Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро
Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно делать в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.
График
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха
Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.
Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.
Грудь, плечи и трицепсы
Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Назад и Бицепс
Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга вниз на ширму — 3 подхода (8-12 повторений)
Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
Legs & Core
Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
Кранчи — 3 подхода (15-20 повторений)
Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько тяжелым был каждый подход, но как правило мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.
Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.
Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.
Толкающие ножки
Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.
Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!
В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.
В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.
Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:
График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тяга
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
Программа тренировки Push Pull Legs может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.
Нажать
Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)
Подтягивание
Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
Ноги
Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании могут дать отличные результаты.
Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!
Верхний нижний
Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.
Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Эту тренировку можно по-прежнему считать 3-дневной тренировкой, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.
Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.
Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.
Еще одно заметное отличие от сплита тренировки Push-Pull заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.
Ниже приведен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.
верхний
Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне впереди — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим плечом сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)
Нижняя часть
Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».
Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.
Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, при условии, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.
Сплит для всего тела
Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.
Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.
Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.
График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха
Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как нижнюю / верхнюю часть.
Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.
Полное тело 1
Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Все тело 2
Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сета (8-12 повторений)
Становая тяга — 3 сета (8-12 повторений)
Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим плечом сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
Полное тело 3
Кроссоверы с тросом от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)
Как вы можете видеть, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все еще работает. основные группы мышц на каждой тренировке.
Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы задействуете несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.
Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!
Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.
Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!
Оборудование
Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.
Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.
Домашний тренажерный зал
Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.
Гантели
Гантели
могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.
При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.
Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.
Подходит ли мне трехдневный перерыв?
Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?
Я хочу набрать мышечную массу и силу
Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.
Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.
Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.
Я хочу стать стройнее
Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.
Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.
Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.
Люди утверждают, что у каждой диеты разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.
Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.
Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.
Наборы для разминки
В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.
Особенно при подъеме тяжестей вам определенно следует делать разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.
Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.
Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги нормального размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.
Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.
Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.
Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?
Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.
спортсмена IFBB иногда будут тренироваться по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню тренировок для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.
Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.
Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.
Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?
При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!
Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.
Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.
Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.
Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»
Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.
Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.
Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?
Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.
Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.
Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.
Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Трудность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.
Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не потянете плечи должным образом, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.
Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.
Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.
Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?
Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.
Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет излишка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.
Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.
Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только они начнут ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.
Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.
Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.
Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?
Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?
Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.
Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.
Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.
Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.
Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:
Перед тренировкой.
Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.
Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).
Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.
Полностью зависит от вас!
Протеиновый порошок
Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.
Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.
Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для получения калорий, а также молока для повышения содержания жира, будут легким добавлением калорий в рацион.
Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.
Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.
Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.
Креатин
Креатин
, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.
Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.
Было обнаружено, что
Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.
По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.
BCAA’s
BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.
BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.
BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются в мире профессионального бодибилдинга IFBB.
Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.
Часто задаваемые вопросы
Что такое трехдневная сплит-тренировка?
Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.
Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.
Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.
Сколько отдыхать мне нужно для роста?
Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.
Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.
Этот человек может брать от 3 до 4 дней отдыха между тренировками. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.
Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.
Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен быть проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.
В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем для новичков.
Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.
В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!
Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?
Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы избежать травм.
После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.
Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительному улучшению как силы, так и мышечной массы. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!
Когда мне следует делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?
Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.
Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!
Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?
Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:
Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)
Итак, чем трехдневный сплит отличается от сплита на двоих? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.
Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.
По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.
Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?
Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть для тренировки!
Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои достижения в тренажерном зале.
Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.
В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.
Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?
Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.
Отжимания для веса тела 3-х дневная тренировка.
Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой на простое приседание с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.
Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.
То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!
Какие основные трехдневные сплит-упражнения?
На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:
Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.
Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.
Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10–12 шт. Покажет большие успехи в других упражнениях для спины.
Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.
Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.
Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В
дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.
Когда ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой грифы, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!
Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.
Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько занятий и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.
Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!
Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.
Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.
Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.
Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой помогут вашему телу почувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.
Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, которую человек делал в тренажерном зале.
Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?
Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.
Простой пример, который мы всегда наблюдаем у наших спортсменов, — это то, что в дни для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.
Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.
Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.
Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.
Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.
Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?
Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить в тренажерном зале приличное количество времени, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.
Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.
Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».
Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.
Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)
Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.
Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.
Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время другого упражнения, которое вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий на все упражнения, которые вы выполняете.
Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.
Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.
Тем не менее, оставаться активным — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!
Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?
Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к росту и массе мышц, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.
На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:
Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.
Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!
Последнее замечание!
Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет ему только пользу!
Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .
Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневному поднятию тяжестей для всех, кто ходит в тренажерный зал:
Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в спортзал, рассчитывая, что поднимете такую же нагрузку, как и все остальные. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не поднимайте эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!
Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.
Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!
Увидимся на Хеви!
Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .
Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать
В сегодняшнем суровом климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.
Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!
Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеален — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).
Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.
Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?
Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше обязанностей в реальной жизни, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить и выходить из тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.
Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и не зря. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?
Что такое «тренировка всего тела»?
Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .
Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?
3 отрабатывает.
Примерно 45-60 минут на тренировку.
Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.
После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!
Что нужно знать
Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!
Прежде чем приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:
дней на тренировку
Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / среда / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.
Разминки
Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.
Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)
Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!
Использованный вес
Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.
Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя в последних нескольких повторениях. .
Поезд до отказа
Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.
Гидрат
До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.
Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.
Послетренировочные коктейли
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.
Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вам также следует добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.
График тренировок (трехдневный сплит)
Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)
Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!
Как меньшее количество времени в тренажерном зале может улучшить результаты
Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более стройную попу или просто носить ту пару джинсов, которая подходила год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю для достижения указанных целей.Иногда лучше меньше, да лучше.
Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. В исследовании участники выполняли такие упражнения, как жимы лежа, приседания и становая тяга, уделяя особое внимание своему максимальному размеру одного повторения. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа тренировалась три дня в неделю, а другая — шесть дней в неделю.
Все они тренировались с одинаковым объемом и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что, хотя тренировка больше (6 раз в неделю) увеличивала силу и свободную массу тела у участников, это не приводило к увеличению силы.У тех, кто тренировался 3 раза в неделю, был такой же уровень силы и гипертрофии, что и у тех, кто тренировался больше дней (2).
Shutterstock
Какой лучший план тренировок 3 дня в неделю?
Если вы задаетесь вопросом, «как вам следует тренироваться 3 дня в неделю?», Лучше всего найти или составить программу упражнений, которая соответствует вашим потребностям и уровню опыта (новичок, средний, эксперт), тренирует ваши все тело и дает вам достаточно времени для отдыха, восстановления и наращивания мышц.
Подробнее: План тренировок по сокращению: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышц
Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела?
Вот почему тренировка всего тела 3 дня в неделю — хорошая идея:
1. Меньше времени в тренажерном зале
Выбрав тренировку 3 дня в неделю, вы уже сократили время, которое вы проводите в тренажерном зале за неделю. Выполнение тренировок всего тела помогает сократить это время еще больше, позволяя выделить дополнительное время на другие обязанности и обязательства.
2. Увеличенное время отдыха
Чтобы мышцы выросли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы тренируетесь для всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановить себя, что даст вам то определение мышц, над которым вы работали.
3. Потеря веса
Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолирующие упражнения. Прекращение тренировок — это миф, а план тренировок всего тела 3 дня в неделю поможет сжечь больше калорий.
4. Лучшее здоровье
Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны со снижением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением режима сна и многим другим.
5. Гибкость
Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда хотите тренироваться, план тренировок 3 дня в неделю дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.
Shutterstock
6. Тренировками для всего тела легче управлять
Проблема с изолированными тренировками в том, что они более или менее настроены.Например, сгибания на бицепс — это сгибания на бицепс, независимо от того, используете вы вес или нет. Однако тренировок всего тела много и они разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи с гирями могут сделать это за вас, если вы, доски тоже подойдут, или, может быть, плавание или бёрпи. Вам никогда не надоест тренироваться всем телом.
7. Лучшая работа для домашних тренировок
В отличие от изолирующих тренировок, которые требуют тренажеров или тренажеров, тренировки всего тела не требуют. Их можно легко сделать, используя только вес вашего тела и импровизированные веса для дополнительной задачи
Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?
В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 дня в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:
Shutterstock
1.Выполняйте более сложные тренировки утром
Можете ли вы представить себе мысли о занятиях кроссфитом или HIIT после напряженного и изнурительного рабочего дня? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой, или можете не отдать все силы тренировке. Чтобы этого избежать, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы облегчить дальнейшее занятие.
2. Запланировать сеансы на несколько часов с перерывом
Если вы собираетесь тренироваться дважды в день, вам нужно выделять достаточно времени между тренировками.Это время позволяет вам поесть, таким образом заправляя мышцы и отдыхая, давая вашему телу и мышцам время для восстановления и восстановления энергии. Не поддавайтесь искушению проводить две тренировки подряд.
Shutterstock
3. Пейте воду
Установите для этого напоминание, если необходимо. Гидратация важна независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.
Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травмам. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и полны энергии. Та же самая энергия из питательных веществ — то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы идти в ногу со своим распорядком.
Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости
4. Попробуйте пропустить день между тренировками
Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не мешать им, это не лучшая идея, особенно если вы тренируетесь дважды в день.Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется ходить в спортзал.
Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 дня в неделю для набора массы, мышцы растут только после того, как им было дано время на восстановление слез, образовавшихся во время тренировки — этого тоже не происходит в одночасье, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем раньше.
5. Остерегайтесь любых признаков перетренированности
Тренировка дважды в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеет свои преимущества, но не каждый может с этим справиться. Если вы заметили, что ваша успеваемость в тренажерном зале снизилась, ваши мышцы больше не растут, вы потеряли аппетит и больше не можете нормально спать или что вы чаще болеете, тогда вы можете переусердствовать и пора чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше предотвратить это, чем искать способы оправиться от перетренированности.
Shutterstock
Сколько подходов для тренировки всего тела 3 дня в неделю?
Споры о том, сколько подходов нужно сделать для достижения максимального результата, не прекращаются в фитнес-сообществе. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.
Итак, кто прав, а кто виноват? Что ж, в каком-то смысле обе стороны правы — все зависит от ваших целей.Например, человеку, который тренируется 3 дня в неделю на массу, а не на силу, будет полезно делать больше повторений.
Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход на упражнение за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования 3-я группа — та, которая выполнила наибольшее количество повторений за тренировку, получила наибольший прирост мышечной массы (1).
Так что же такое консенсус? Сколько подходов для 3-дневной тренировки всего тела в неделю?
Если вас не особо беспокоят масса, сила, выносливость и т. Д., MensHealth предлагает сделать 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц — это безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите делать больше подходов, делайте до шести подходов, но старайтесь делать не больше трех повторений.
Тренировка 3 дня в неделю
Если у вас есть конкретные цели и вы хотите знать, сколько подходов и подходов подойдет вам лучше всего, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:
Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов по 6-12 повторений в подходе.
Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
Для силы мышц. Достаточно двух или трех подходов по 6 повторений в подходе.
Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8–15 повторений помогут вам улучшить форму.
Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.
Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!
Shutterstock
Как спланировать тренировку с гантелями 3 дня в неделю?
Если вы не хотите ходить в тренажерный зал и единственные веса, которые у вас есть под рукой, — это гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 дня в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все свое тело:
День 1 — Тренировки на вытягивание верхней части тела
Разминка — сделайте несколько быстрых растяжек и от 10 до 15 минут кардио
Пуловеры с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс / руку
Тяга гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
Подтягивания — 3 подхода по 10 повторений
День 2 — День отдыха
День 3 — нижняя часть тела
Разминка
Выпады с гантелями в ходьбе — 3 подхода по 10-12 шагов
Приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга (гантели) — 3 подхода по 10-12 подходов
Подъемы (гантели) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
Растяжка и заминка
День 4 — День отдыха
День 5 — Тренировки с отжимом на верхнюю часть тела
Жим гантелями над головой — 3 подхода по 12 повторений
Стандартные отжимания с гантелями — от 10 до 20 отжиманий
Отжимания гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
Трицепс разгибания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12 повторений
Не забудьте сделать разминку и остыть до и после тренировки.
Shutterstock
Как следует тренироваться 3 дня в неделю?
Не существует определенного способа составить план тренировок 3 дня в неделю. Любой план тренировки, который вы выбираете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот вещи, которые вы должны учитывать при определении того, что может работать для вас лучше всего:
1. В какие дни вы любите заниматься спортом?
Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропускать день между ними? Вам подходят выходные или вы бы предпочли, чтобы выходные были открыты для чего-нибудь еще? Три простых режима тренировок 3 дня в неделю на выбор:
Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу
Пример 2 — Упражнение с понедельника по среду
Пример 3 — Тренировка в среду, пятницу и субботу
2.Домашние тренировки или пойти в спортзал?
Некоторые программы предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или машин.
3. Каковы ваши цели?
Вы хотите набрать больше мышц, или набрать массу, выглядеть более растрепанным, или вы просто хотите сбросить лишние килограммы? Ищите распорядок дня, который соответствует вашим целям. Если вы новичок, желающий сбросить лишний вес, нет смысла пытаться согласовать свой план тренировок с бодибилдером.
Итог
Если все сделано правильно, план тренировок 3 дня в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете выполнять тренировки всего тела и добиваться фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не увеличивает силу у тренированных мужчин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Тренировочный объем, а не частота, показатель максимальной силовой адаптации к тренировкам с отягощениями (2018, журналы.lww.com)
Полный список тренировок по 3 дня в неделю!
Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки. Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями.Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!
Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!
Процедура № 1
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Обратное сгибание запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Процедура № 2
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 набора 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 набора 8-12 повторений
За шеей 3 набора 12,10,6-8 повторений
Нижний шкив, ряд 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги 2 набора 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 набора 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 набора 15-20 повторений
Разгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Подъём теленка осла 3 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 набора 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 набора 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 набора 8-12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 8-12 повторений
Дип 3 набора 10,8,4-6 повторений
Накладные разгибания на трицепс 2 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс с тросом 2 набора 8-12 повторений
Процедура № 3
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 8-12 повторений
Сгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Скамьи 3 набора 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 набора 8-12 повторений
Нажимные шкивы 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15
Подъем на носки стоя 3 набора 10-15
Процедура № 4
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног 3 набора 20-30 повторений
Ножные жимы 4 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Становая тяга 2 набора 6-10 повторений
Тяга к верху 4 набора 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Гантель 3 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 10-15
Подъем на носки сидя 4 набора 10-15
Процедура № 5
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Подъемы ног 2 набора 20-30 повторений
Приседания 4 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Становая тяга 3 набора 6-10 повторений
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений
Тяга к верху 2 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 набора 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 набора 10-15 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений
Процедура № 6
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 набора 10-12 повторений
Подтягивания 3 набора 10-12 повторений
Прессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений
Процедура № 7
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ноги согнутой ногой 2 набора 15-20 повторений
Ножные жимы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Тяга к верху 3 набора 10-12 повторений
Военные прессы фронта 3 набора 12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений
Процедура № 8
Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 набора 10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами 3 набора 15-20 повторений
Процедура № 9
Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Ножные жимы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Дип 3 набора 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Пессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений
Процедура № 10
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги 2 набора 15-20 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга штанги 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей 3 набора 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Кудри Проповедника 3 набора 10-12 повторений
Подъемы стоя 3 набора 15-20 повторений
Процедура № 11
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 2 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 набора 10-12 повторений
Подтягивания 2 набора 10-12 повторений
Жим от плеч 2 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепс 2 набора 10-12 повторений
Скручивания 2 набора 20-25 повторений
Процедура № 12
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 набора 5-6 повторений
Наклонная скамья 2 набора 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 набора 5-6 повторений
Боковой подъем в сторону 2 набора 8-10 повторений
Подъем назад в боковом направлении
(на наклонной скамье) 2 набора 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа 2 набора 10 повторений
Отдача гантели 2 набора 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 набора 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник) 2 набора 8 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 набора 8-10 повторений
Тяга сидя 2 набора 10 повторений
Тяга вниз назад 2 набора 10 повторений
Становая тяга с жесткой ногой 2 набора 8 повторений
Приседания 2 набора 10 повторений
Разгибание ноги 2 набора 8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий 2 набора 8-10 повторений
Подъем на носки 3 набора 10-12 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 набора 8-10 повторений
Наклонная скамья 2 набора 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой) 2 набора 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотом 2 набора 8-10 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
Процедура № 13
Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 набора 10-15 повторений
Приседания 4 набора 10 повторений
Жим ногами 4 набора 6-10 повторений
Выпады 3 набора 12 повторений
Разгибание ноги 4 набора 10-12 повторений
Сгибание ног 4 набора 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Приседания, наклон 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа на наклонной скамье 4 набора 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 набора 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 набора 10-12 повторений
Мухи плоские 4 набора 10-12 повторений
Тяга к груди 4 набора 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередующиеся рычаги 4 набора 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 набора 6-10 повторений
Военная пресса 3 набора 12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы 4 набора 10 повторений
Подъем плеч 4 набора 12 повторений
Полет в наклоне 4 набора 12 повторений
Вертикальный ряд 4 набора 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 набора 12 повторений
Концентрация Curl 4 набора 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 набора 8-12 повторений
Проповедник Керл 4 набора 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 набора 18 повторений
Сгибание запястья с пронированным хватом 4 набора 18 повторений
Отжимание на трицепс 4 набора 12 повторений
Трицепс назад 4 набора 15 повторений
Трицепс, горизонтальная скамья 4 набора 8-12 повторений
Подъем ног в наклоне 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений
Процедура № 14
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 набора 10-12 повторений
Разгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Сгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 набора 10-12 повторений
Сидящий теленок 3 набора 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 набора 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 набора 10-12 повторений
Военная пресса 3 набора 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 набора 10-12 повторений
Сокрушители Черепов 3 набора 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидя 3 набора 10-12 повторений
Боковые тяги вниз 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Процедура № 15
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Разгибание ноги 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
Процедура № 16
Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
Процедура № 17
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим ногами 2 набора 12-15 повторений
Разгибание ноги 2 набора 12 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Тяга на одной руке 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Подъем ног сидя 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей 2 набора 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Кабель в вертикальном ряду 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Откаты 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
Процедура № 18
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя 2 набора 15-20 повторений
Разгибание спины 2 набора 12-15 повторений
Тяга широчайших задних ног назад 2 набора 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев 2 набора До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки 2 набора 12-15 повторений
Жим лежа 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 набора 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Процедура № 19
Упражнение Количество наборов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12-15 повторений
Кабельные накладки 3 набора 10-12 повторений
Дип 2 набора 8 повторений
Жим за шею 3 набора 8-12 повторений
Тяга гантелей вверх 3 набора 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Накладные разгибания на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 3 набора До отказа
Подъемники с подвесными ножками 2 набора До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 3 набора 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 набора 10 повторений
Выпады с гантелями 2 набора 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 12 повторений
Т-образный ряд 3 набора 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 набора 10 повторений
Разгибания спины 2 набора 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибание кабеля 2 набора 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 набора 10 повторений
Сгибания рук с гантелями 3 набора 10-12 повторений
Наклонные скручивания 3 набора До отказа
Кабельные зажимы 2 набора 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 3 набора 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Flyes 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 набора 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 10 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10 повторений
Откаты 2 набора 10 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Подъем ног в сторону 2 комплекта До отказа
3-дневный план тренировок, чтобы выглядеть лучше за меньшее время
Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале.Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час ошеломления на эллиптическом тренажере завтра. И вместо того, чтобы пойти на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.
Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в спортзал семь дней в неделю. И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться.Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.
Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме — и даже стать больше — тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной тренировке Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно.
Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела.Верно; самый эффективный тренировочный сплит — это вовсе не «сплит». Это может показаться безумным, но знаете, что безумнее? Пропускает вечеринки, свидания и футбольный матч племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на то, чтобы заниматься спортом, чем заниматься, вот как это сделать.
Избавьтесь от традиционного раскола
Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке. Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», — говорит он.
«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».
Подумайте об этом. Вместо того, чтобы тренироваться по ногам только раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью фронтальных приседаний во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя. И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того.«
Изменить громкость
Стратегия нелинейного программирования позволяет выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 — это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы нарастить силу и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 — это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.
Имея два свободных дня подряд, вы можете захотеть провести еще одну силовую тренировку. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», — говорит Смит. «Между сессиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.
Дьявол в деталях
Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений. Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга.Вы будете выполнять эти сложные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают уйму энергии.
Комплексные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам больше удовольствия от бодибилдинга.
Чтобы выполнить чередующийся подход, выполните один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени. После того, как вы отдохнете, выполните подход следующего упражнения. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.
Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, сет за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.
Вес для него
«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендуемые повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», — говорит Смит. «Я обычно люблю держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем доводить до отказа в последнем сете». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.
Кондиционер для мяты
Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу после силовой тренировки. «Я предпочитаю кардиотренировку на улице, — говорит Смит. Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также способствует разнообразию ландшафта, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стабильности суставов. Это также предотвращает отключение от зоны на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.
Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также способствует разнообразию ландшафта, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стабильности суставов.
Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка. Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить свою выносливость и сжигать жир. Во второй день вы будете усерднее работать, разделив двухмильную дистанцию поровну между четвертьмили и медленными пробежками на четверть мили.А в день 3 вы закончите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.
Не забывайте диету
Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой план, который дает вам свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.
Лучший план тренировок на 3 дня
День 1: Умеренный объем и интенсивность
1
Приседания со штангой
Чередующиеся комплекты
4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)
+ 7 больше упражнений
1
4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)
+ 7 больше упражнений
1
Приседания со штангой
Чередующиеся комплекты
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)
+ 8 больше упражнений
Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон
Это не было бы большой статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.
Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.
Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.
Я также более свободно ел углеводы по выходным.
Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, хотя я выбрал именно эту диету во время тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.
Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:
1. Я ем настоящую пищу
Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.
Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.
Они перестали есть всю прочую хрень.
Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?
Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.
Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.
Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.
Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.
2. Я ем много еды
Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не слишком. В основном овощи.
Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много еды) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.
Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.
Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.
Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы чувствуете голод, значит, вы недостаточно едите.
Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.
Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.
Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.
Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.
3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей
Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.
Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только постные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого отжима и авокадо.
Это распространяется на простое употребление в пищу большого количества овощей. Для меня очень распространенный день — это большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.
За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я готовлю куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.
Днем я могу добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.
Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой вид), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным с помощью яблочного уксуса или лимона.
Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты
Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.
Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.
Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.
Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.
Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.
Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.
3 дня в неделю — это все, что вам нужно
Напряжение есть напряжение
Жизнь часто мешает тренировкам. Неважно, являетесь ли вы руководителем, синим воротничком, выполняющим две работы, студентом или родителем, пытающимся воспитать воющего монстра, обучение иногда должно отойти на второй план.
Но вопреки распространенному мнению, вам не нужно проводить в тренажерном зале более часа 6 дней в неделю. На самом деле это может быть непродуктивно. Помните, ваше тело не может различить все стрессы в вашей жизни. Стресс — это стресс. Будь то стресс от работы, отношений, счетов или силовых тренировок, ваше тело воспринимает это только как стресс.
Тренировки приносят пользу только в том случае, если вы можете восстановиться после них, поэтому, если вы пытаетесь сбалансировать жизнь и тренировки, вы можете легко добиться хороших результатов, тренируясь три дня в неделю по 45 минут.Ключ к этой работе — это максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Вам нужно считать три 45-минутные тренировки.
Четыре правила
1 — Сосредоточьтесь на сложных комплексных упражнениях.
Вы хотите, чтобы большая часть работы приходилась на ваши «денежные упражнения». Подумайте о приседаниях, становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях. Сгибания запястий и откаты исключены.
2 — Совместите упражнения.
Один из лучших способов сэкономить время в тренажерном зале — сочетать не конкурирующие и антагонистические упражнения вместе.Их не следует путать с суперсетами, когда вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Например, вы выполняете один подход приседаний, отдыхаете 90 секунд, затем выполняете набор сгибаний ног, отдыхаете 90 секунд, а затем снова возвращаетесь к приседаниям.
3 — Обратите внимание на периоды отдыха.
Будьте строги с периодами отдыха. Сейчас не время возиться между сетами.
4 — Каждый раз тренируйте все тело.
Если у вас ограниченное время в тренажерном зале, не используйте шпагат.Сделайте тренировку всего тела. Каждое занятие будет иметь небольшой объем на каждую часть тела, поэтому восстановление не будет проблемой.
Вот как может выглядеть неделя
понедельник
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Приседания со спиной 3 6-8 90 сек.
A2 Сгибание ног лежа 3 6-8 90 сек.
Примечание: помните, вы будете делать набор приседаний, отдых, затем набор сгибаний ног и отдых. Повторите еще два раза, затем переходите к упражнениям B и C.
B1 Подтягивание 3 6-8 90 сек.
B2 Дип 3 6-8 90 сек.
С Прогулка фермера 3 30 сек. 60 сек.
среда
Упражнение Наборы Представители Остальное
A1 Жим гантелей на низком наклонной скамье 3 6-8 90 сек.
A2 Тяга гантели одной рукой 3 6-8 90 сек.
B1 Болгарский сплит-присед с гантелями 3 8-12 90 сек.
B2 Разгибание спины 3 8-12 90 сек.
C1 Подъем ноги в висе 3 10–12 45 сек.
C2 Подъем на носки стоя 3 10–12 45 сек.
пятница
Упражнение Наборы Представители Остальное
А Становая тяга 3 6-8 150 сек.
B1 Жим гантелей сидя 3 6-8 90 сек.
B2 Тяга вниз нейтральным хватом 3 6-8 90 сек.
C1 Hammer Curl 3 8-12 45 сек.
C2 Пуловер PJR (смотреть видео) 3 8-12 45 сек.

Ключевые моменты
Первые 3-4 упражнения на каждой тренировке представляют собой наиболее выгодные для вас упражнения.Хотя предписанные упражнения отлично работают, вы можете сделать разумные замены в соответствии с вашими индивидуальными особенностями, историей травм и целями. Отжимания болят плечи? Поменяйте их местами с прессами для пола. Не любите становую тягу от пола? Сделайте румынскую становую тягу. Варианты бесконечны.
Последние 1-2 упражнения в каждой тренировке — это ваши дополнительные движения. К ним относятся работа с прямыми руками, икроножными мышцами или прессом, а также перенос тяжестей.
Если у вас действительно мало времени, просто сделайте первые 3-4 упражнения.В любом случае вы получите от них большую часть своей выгоды.
Обратите внимание на нагрузку на поясницу. Как можно больше разделяйте дни приседаний и становой тяги и старайтесь, чтобы тренировка в среду была менее интенсивной для позвоночника. Это сделано для предотвращения переутомления поясницы, что является распространенной ошибкой при тренировках всего тела.
Диапазон повторений гибкий. При этом, если вы занятой человек, который хочет нарастить мышцы, вы не ошибетесь, проводя большую часть своего времени в диапазоне 6-12 повторений.
Не делайте этих четырех ошибок
1 — Недостаточный отдых
Это может показаться нелогичным, но когда у вас ограниченное количество времени для тренировок, между подходами легко недо отдыхать. Мы уже сэкономили время, сочетая упражнения, так что вы не хотите превращать это в круговую тренировку.
Мы хотим, чтобы производительность была высокой, а вы сосредоточились на применении прогрессивной перегрузки с идеальной формой с течением времени. Если вы спешите со станции на станцию, ваши грузы резко повернут на юг, и вы не воспользуетесь преимуществами этой системы тренировок.
Если у вас всего 30 минут на тренировку, либо тренируйте только первые 3-4 движения, либо уменьшите объем до 2 подходов на упражнение. Всегда думайте о качестве, а не о количестве.
2 — Неправильное сочетание упражнений
Это относится не только к тренировочной неделе, но и к самой тренировке. Например, сочетание приседаний на спине с румынской становой тягой было бы плохим выбором, поскольку оба упражнения требуют хорошей устойчивости и силы поясницы. Аналогичным образом, армейские жимы стоя с тяговыми тягами на изгибе рук были бы рискованной парой для верхней части тела, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее.
3 — Отсутствие активности в выходные дни
Хотя это трехдневная программа, это не означает, что вы должны полностью вести сидячий образ жизни в остальное время. Оставайтесь как можно более активными и ищите способы повысить свой NEAT (термогенез без физических упражнений) в течение дня.
Это может быть 30-минутная прогулка во время обеденного перерыва или что-то более свободное, например, организация «пешеходных встреч», подъем по лестнице вместо лифта и парковка подальше от пункта назначения.Это особенно важно, если вашей целью является похудание.
4 — Тренировки без отслеживания
Даже если у вас мало времени, нет оправдания, чтобы перестать отслеживать свои успехи в тренажерном зале. Ведите дневник, записывайте свои цифры и всегда стремитесь так или иначе превзойти предыдущую сессию. Это очень важно, если вы хотите улучшить свое телосложение.
.

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12 повторений
Подъем на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга узким хватом сидя	2 набора	12 повторений
Концентрация Curl	2 набора	12 повторений
Обратное сгибание запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 набора	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 набора	8-12 повторений
За шеей	3 набора	12,10,6-8 повторений
Нижний шкив, ряд	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги	2 набора	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 набора	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 набора	15-20 повторений
Разгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Подъём теленка осла	3 набора	15-20 повторений
Подъем на носки стоя	2 набора	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 набора	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 набора	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 набора	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	8-12 повторений
Дип	3 набора	10,8,4-6 повторений
Накладные разгибания на трицепс	2 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс с тросом	2 набора	8-12 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	8-12 повторений
Сгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Скамьи	3 набора	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 набора	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15
Подъем на носки стоя	3 набора	10-15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 набора	20-30 повторений
Ножные жимы	4 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Становая тяга	2 набора	6-10 повторений
Тяга к верху	4 набора	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Гантель	3 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	10-15
Подъем на носки сидя	4 набора	10-15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Подъемы ног	2 набора	20-30 повторений
Приседания	4 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Становая тяга	3 набора	6-10 повторений
Тяга штанги	3 набора	8-12 повторений
Тяга к верху	2 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 набора	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 набора	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 набора	10-15 повторений
Подъем на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 набора	10-12 повторений
Подтягивания	3 набора	10-12 повторений
Прессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ноги согнутой ногой	2 набора	15-20 повторений
Ножные жимы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Тяга к верху	3 набора	10-12 повторений
Военные прессы фронта	3 набора	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 набора	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 набора	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 набора	15-20 повторений

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Ножные жимы	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Дип	3 набора	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Пессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепс	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Подъем на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 набора	15-20 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга штанги	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей	3 набора	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 набора	10-12 повторений
Кудри Проповедника	3 набора	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 набора	15-20 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	2 набора	15-20 повторений
Подъем на носки стоя	2 набора	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 набора	10-12 повторений
Подтягивания	2 набора	10-12 повторений
Жим от плеч	2 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепс	2 набора	10-12 повторений
Скручивания	2 набора	20-25 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 набора	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 набора	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 набора	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 набора	8-10 повторений
Подъем назад в боковом направлении (на наклонной скамье)	2 набора	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 набора	10 повторений
Отдача гантели	2 набора	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 набора	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник)	2 набора	8 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 набора	8-10 повторений
Тяга сидя	2 набора	10 повторений
Тяга вниз назад	2 набора	10 повторений
Становая тяга с жесткой ногой	2 набора	8 повторений
Приседания	2 набора	10 повторений
Разгибание ноги	2 набора	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 набора	8-10 повторений
Подъем на носки	3 набора	10-12 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 набора	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 набора	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 набора	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотом	2 набора	8-10 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 набора	10-15 повторений
Приседания	4 набора	10 повторений
Жим ногами	4 набора	6-10 повторений
Выпады	3 набора	12 повторений
Разгибание ноги	4 набора	10-12 повторений
Сгибание ног	4 набора	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 набора	20 повторений
Подъем на теленка на ослике	4 набора	20 повторений
Подъем колена в висе	4 набора	20 повторений
Приседания, наклон	4 набора	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа на наклонной скамье	4 набора	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 набора	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 набора	10-12 повторений
Мухи плоские	4 набора	10-12 повторений
Тяга к груди	4 набора	10 повторений
Тяга в наклоне, чередующиеся рычаги	4 набора	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 набора	20 повторений
Подъем на теленка на ослике	4 набора	20 повторений
Подъем колена в висе	4 набора	20 повторений
Скручивания	4 набора	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 набора	6-10 повторений
Военная пресса	3 набора	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 набора	10 повторений
Подъем плеч	4 набора	12 повторений
Полет в наклоне	4 набора	12 повторений
Вертикальный ряд	4 набора	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 набора	12 повторений
Концентрация Curl	4 набора	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 набора	8-12 повторений
Проповедник Керл	4 набора	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 набора	18 повторений
Сгибание запястья с пронированным хватом	4 набора	18 повторений
Отжимание на трицепс	4 набора	12 повторений
Трицепс назад	4 набора	15 повторений
Трицепс, горизонтальная скамья	4 набора	8-12 повторений
Подъем ног в наклоне	4 набора	20 повторений
Скручивания	4 набора	20 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 набора	10-12 повторений
Разгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Сгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 набора	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 набора	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 набора	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 набора	10-12 повторений
Военная пресса	3 набора	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 набора	10-12 повторений
Сокрушители Черепов	3 набора	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидя	3 набора	10-12 повторений
Боковые тяги вниз	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Разгибание ноги	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 набора	12-15 повторений
Разгибание ноги	2 набора	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Подъем ног сидя	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей	2 набора	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Кабель в вертикальном ряду	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Откаты	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 набора	До отказа

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя	2 набора	15-20 повторений
Разгибание спины	2 набора	12-15 повторений
Тяга широчайших задних ног назад	2 набора	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 набора	До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки	2 набора	12-15 повторений
Жим лежа	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 набора	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 набора	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 набора	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 набора	12 повторений
Подъем на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга узким хватом сидя	2 набора	12 повторений
Концентрация Curl	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 набора	10-12 повторений
Дип	2 набора	8 повторений
Жим за шею	3 набора	8-12 повторений
Тяга гантелей вверх	3 набора	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Накладные разгибания на трицепс	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	3 набора	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 набора	До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	3 набора	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 набора	10 повторений
Выпады с гантелями	2 набора	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	12 повторений
Т-образный ряд	3 набора	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 набора	10 повторений
Разгибания спины	2 набора	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 набора	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 набора	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 набора	10 повторений
Сгибания рук с гантелями	3 набора	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 набора	До отказа
Кабельные зажимы	2 набора	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей	3 набора	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Flyes	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 набора	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	10 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10 повторений
Откаты	2 набора	10 повторений
Скручивания	3 набора	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

« Предыдущая 1 … 3 840 3 841 3 842 3 843 3 844 … 3 890 Следующая »