Как рассчитать потребление калорий в день чтобы похудеть: Страница не найдена

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя,

называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

• W = вес в килограммах
• H = рост в сантиметрах
• A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

• ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
• ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

• ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
• ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
• ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
• ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
• ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

• Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
• Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
• Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
• Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

Расчет калорий в день для похудения

Подсчет калорий — это самый эффективный метод снижения веса. Если знать, сколько калорий нужно употреблять в день, можно быстро похудеть.

Исторически сложилось, что женщина быстрее набирает вес для полноценного продолжения рода, поэтому в нормальном состоянии женщине требуется меньше калорий, чем мужчине. Норма потребляемых калорий в день для женщины составляет 2000 ккал, для мужчины — 2400 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть?

Опытные диетологи советуют не снижать количество потребляемых калорий ниже, чем на 10-20% от нормального потребления. Причем снижать калорийность суточного рациона нужно постепенно, иначе может нарушиться гормональный фон, появится усталость и взялось, будет хотеться спать.

В диетологии есть термин «экстремальное похудение», когда дефицит калорий в день составляет около 40%. Потеря веса при таком похудении может насчитывать до 900 гр. в неделю. Но нужно помнить, что количество калорий не должно быть ниже 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин в сутки. В противном случае вы не только истощите свой организм, но и снизите иммунитет.

Формулы рассчета калорий

Существует масса формул для подсчета калорий для индивидуально потребления. Мы расскажем о 2 самых легких и популярных формул для рассчета калорий: формуле Миффлина-Сан Жеора и формуле Харисса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула поможет понять, какое количество калорий нужно употреблять согласно весу и росту.

Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Получившийся показатель — необходимое количество калорий, которое нужно потреблять в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Эту формулу считают одной из наиболее точных для определения необходимого количества калорий в день.

Формула Харисса-Бенедикта

Формула создана в начале 20 века, поэтому имеет погрешность 5%

Для женщин: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Калькуляторы и программы на телефон для отслеживания потребляемых калорий

Сайт ННмама.Ру советует установить на свой телефон специальное приложение, которое позволит отслеживать потребляемое количество калорий в день для похудения. Такие программы помогут узнать, сколько калорий нужно съесть в день, чтобы организм работал в штатном режиме или сколько калорий нужно для похудения.

Мы выбрали несколько приложений, которые помогут вам считать калории и худеть.

Калькулятор калорий ХиКи

Программа сама рассчитает нужную норму калорий и БЖУ в зависимости от ваших параметров и активности. Тысячи людей пользуются ХиКи каждый день по всему миру, присоединяйтесь!
Не требует создания аккаунта и регистрации

• Поиск по Штрих коду продукта
• Дневник питания с возможностью делать заметки
• Подсчет калорий, белков, жиров и углеводов за день
• Счетчик выпитой за день воды
• Калорийность продуктов и готовых блюд, большая база продуктов
• Расчет индекса массы тела, процента жира, нормы калорий и БЖУ
• Гибкая настройки лимита калорий, белков, жиров и углеводов
• Гликемический индекс продуктов и гликемическая нагрузка
• Подсчет хлебных единиц в приемах пищи для больных сахарным диабетом
• Работает без интернета, данные хранятся на устройстве
• Учет расход калорий на различных видах деятельности

Отзыв: «Отличный счетчик калорий. Пробовала разные, но это самый лучший для меня. 1. Есть шкала БЖУ. Что помогает выравнивать баланс и не переесть углеводов и доесть белка) 2. Есть микшер, чтобы посчитать, например салат. 3. Прост в обращение и интуитивный интерфейс.»

Счетчик Калорий от FatSecret

Счетчик Калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

Калькулятор для похудения — онлайн рассчитать суточную норму калорий

Искали, сколько нужно калорий для похудения? Узнайте свою норму калорий в день! Рассчитайте онлайн бесплатно. Калькулятор для женщин и мужчин.

Sedentary

Spend most of the day sitting, with little or no exercise

Light

Exercise 1-3 times/week

Moderate

Exercise 4-5 times/week

Active

Daily exercise or intense exercise 3-4 times/week

Very Active

Intense exercise 6-7 times/week

Extra Active

Very intense exercise daily, or physical job

Select your goal Maintain weightWeight LossExtreme Weight LossWeight GainFast Weight Gain

Your results:

0

calories/day

Каждый мечтающий похудеть, задает вопрос, сколько нужно съедать калорий в день для похудения. Онлайн-калькулятор расчета потребности в калориях в сутки помогает отвечать на этот вопрос с учетом пола, веса, роста и возраста.

Рассчитать норму калорий можно не только для похудения, но также для набора массы и поддержания уровня настоящего веса.

Калькулятор расчета калорий в сутки подходит и женщинам, и мужчинам.

Формула расчета дневной нормы калорий учитывает разницу в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Чтобы узнать свою индивидуальные параметры дневной нормы калорий — введите в калькулятор свой рост, вес, возраст и пол, а  также ваш уровень физической активности.

Нормы калорий в сутки

Возраст	Уровень активности	Норма для женщин	Норма для мужчин
От 17 до 40 лет	Низкий	1800-2000	2400-2600
	Средний	2000-2200	2600-2800
	Высокий	2200-2400	3000-3200
От 41 до 60 лет	Низкий	1600-1800	2000-2200
	Средний	1800-2000	2400-2600
	Высокий	2000-2200	2600-2800
Старше 61 года	Низкий	1600	2000
	Средний	1800	2200-2400
	Высокий	2000	2400-2600

Формула подсчета базовой нормы по Харрису-Бенедикту:

для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 * вес, кг) + (4.8 * рост, см) – (5.7 х*возраст, лет)

для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 * вес, кг) + (3.1 * рост, cм) – (4.3 * возраст, лет)

Данные из этой формулы умножаются на индивидуальный коэффициент активности.

BMR * коэффициент физической активности.

• Минимальный уровень  — 1.2 (без физических упражнений и сидячем образе жизни)
• Низкий уровень активности — 1.375 (1-3 занятий в неделю)
• Средний уровень активности — 1.55 (3-5 занятий в неделю)
• Высокий уровень — 1.725 (6-7 занятий в неделю)
• Очень высокий —  1.9 (спорт более 1 раза в день, либо тяжелая физическая работа)

Таким образом вы получаете расчет суточной нормы потребления калорий.

Сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть?

Насколько нужно сократить калории в сутки?

Для эффективного безболезненного похудения рекомендуется сокращать потребляемые  калории на 15-20% от нормы потребления калорий.

Слишком сильно сокращать суточные калории опасно, так как могут быть последствия для здоровья:

• повышенная утомляемость
• выпадение волос
• раздражительность
• ухудшение иммунитета
• низкая способность к концентрации внимания
• ухудшение состояние кожи
• аритмия
• бессонница

Также замедляются сами процессы метаболизма, поэтому вес может стоять на месте.

Навигация по записям

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть?

Как можно подсчитать сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы не набрать лишние килограммы?

Большинство из нас знает, что для того, чтобы похудеть, мы должны соблюдать сбалансированную диету, с необходимым условием ограничения калорий, чтобы похудеть не подвергая опасности наше здоровье.

Для этого нам нужно знать, сколько калорий мы сжигаем ежедневно, в зависимости от нашего основного метаболизма и сколько калорий мы сжигаем в зависимости от нашей активности в течение 24 часов (работа, бег, вождение, ходьба, велосипедные прогулки, приготовление пищи и т. д.).

Основной обмен веществ — это общая энергия, которую наш организм должен использовать, чтобы полностью покрыть все функции, которые выполняются без нашего ведома для поддержания жизни и напрямую зависит от нашего веса, возраста, пола и телосложения.

Какое основное правило подсчета калорий, которые нужно потреблять ежедневно?

Как самому их рассчитать?

Женщины: B.M. = 65,5 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) - (4,7 x H)
Мужчины: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
Б.М. = Основной обмен веществ, B = вес в кг, Y = рост в см и H = возраст в годах.

После того, как вы определили свой основной метаболизм, следующим шагом будет определение энергии, которую вы ежедневно тратите на свою физическую активность.

Чтобы рассчитать это, вы должны сначала записать свою 24-часовую активность.

Каждому виду деятельности соответствует отдельный фактор, например:

• Сон 1.0
• Сидячая или стоячая деятельность: работа на компьютере, шитье, глажка, готовка, игра на музыкальном инструменте, лабораторные работы 1,5
• Ходьба по ровной дороге со скоростью 4-5 км в час, работа в ресторане, уборка дома, столярные работы, занятия с детьми, работа в гараже, парусный спорт 2,5
• Быстрая ходьба 5,5-6,5 км/час, танцы, катание на лыжах, велоспорт, теннис, копание сада 5,0
• Ходьба в гору с грузом, баскетбол, футбол, копание, альпинизм 7,0

Итак, общее количество энергии, потребляемой в течение конкретных 24 часов, составляет: Общая энергия = основной метаболизм x индекс физической активности. Полученное число — это количество калорий, которое вам необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свой вес.

Какую роль калории играют в наборе веса или похудении?

Мы поддерживаем ту же массу тела, когда количество калорий, получаемых с пищей, примерно равно тому, что мы тратим.

Мы набираем вес, когда калорий, которые мы потребляем, намного больше, чем мы тратим, потому что наш организм накапливает резервы.

Мы худеем, если потребляем меньше калорий, чем нам нужно или «сжигаем» больше, потому что наш организм использует свои запасы (например, накопленный жир).

Для поддержания той же массы тела потребности средней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, определены на уровне около 1500 калорий в день.

Женщины, которые занимаются спортом три раза в неделю, могут безопасно потреблять до 1800 калорий, в то время как те, кто занимается ежедневно или занимается профессионально, могут потреблять до 2000-2200 калорий.

Для мужчин этих калорий должно быть, соответственно, примерно на 300 больше.

Ни один взрослый (женщина или мужчина) не должны потреблять менее 1200 калорий в день, даже пытаясь похудеть.

Если говорить в целом, то контрольная точка калорий составляет 1800 для мужчин и 1500 для женщин. Исходя из этого, мы должны начать с этих цифр и, смотря на скорость потери веса, соответствующим образом их скорректировать.

В первые дни «диеты» мы теряем больше веса с меньшим дефицитом калорий, потому что мы теряем в основном жидкость и гораздо меньше жира.

Но затем наше тело адаптируется и прибегает к жировым запасам, которые требуют большего дефицита калорий для их активации.

Таким образом, чтобы сбросить половину (0,5) килограмма в неделю, нам нужен дефицит примерно 500-600 калорий на 1 кг.

Метод ежедневного подсчета калорий дает результаты, он относительно прост, его может применять каждый из нас и, что наиболее важно, он безопасен, пока мы сохраняем нашу калорийность в установленных пределах.

Адаптируйте свой план питания к своему распорядку дня, а не наоборот. Таким образом, в течение дня не будет моментов, когда вы почувствуете себя истощенным или слишком голодным.

Я правильно считаю калории и все равно толстею!

Имеет ли значение, из каких продуктов я получаю калории? Другими словами, можно ли получить 2000 калорий только из сладкого и не набрать вес?

В рационе человека термин «пустые калории» применяется к продуктам, которые содержат калории, но не имеют никакой другой питательной ценности.

Эта фраза происходит от плотности питательных веществ (соотношение питательных веществ в пище по отношению к ее калориям) и плотности в калориях (количество калорий по отношению к весу пищи).

Таким образом, пустые калории сопровождаются отсутствием или малым количеством питательных веществ. Низкокалорийные продукты обычно содержат обработанные углеводы и этанол (алкоголь) и в некоторой степени жиры.

Кроме того, пустые калории имеют такое же энергетическое содержание, как и другие калории, но не содержат многих питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты, аминокислоты и клетчатка. Хотя углеводы и жиры являются питательными веществами, они обычно не учитываются в этом анализе, за исключением незаменимых жирных кислот.

Основные правила питания диеты

Постарайтесь придерживаться средиземноморской диеты и пить много жидкости

Ежедневное потребление 2 порций полужирных молочных продуктов

Частое употребление рыбы (2 раза в неделю)

2 раза в неделю курица и 1 раз красное мясо

Потребление 5-6 порций фруктов и овощей

Избегайте безалкогольных напитков, сладостей, жареной пищи

Уменьшите количество соли

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Ешьте 30 г несоленых орехов в день

Добавляйте в пищу травы и специи, которые богаты антиоксидантами и ускоряют обмен веществ.

Суточная норма калорий для похудения, сколько употреблять

Существует несколько способов сбросить избыточный вес. В их основе лежит создание дефицита суточной калорийности рациона по сравнению с уровнем, затраченным на осуществление жизнедеятельности.

Способы похудения

В зависимости от выбранного способа похудения при потреблении уменьшенного количества калорий вы будете терять воду, жир или мышцы.

Некоторые из этих способов нежелательны для здоровья:

• обезвоживание опасно для жизни;
• потеря мышц сопровождается замедлением метаболизма.

Поэтому задача правильного способа похудения состоит в том, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир. Это потребует изменения образа жизни, особенно если вы хотите оставаться в новом весе.

1. Голодание. Организм должен получать питательные вещества, чтобы функционировать. Полное исключение пищи возможно только на короткий срок и под присмотром врача. В противном случае возникает угроза жизни человека.
2. Таблетки для похудения. Нет универсальной таблетки, которая поможет вам похудеть. Любые принимаемые вещества могут негативно отразиться на здоровье вашего сердца и нервной системы. Жиросжигающие таблетки, используемые в спортивном питании, должны применяться исключительно в комплексе с регулярными тренировками и здоровым питанием.
3. Низкокалорийная диета. Популярные диеты, предлагаемые для похудения, оцениваются врачами как нездоровое питание с несбалансированным составом. Продолжительное следование таким диетам приводит к проблемам со здоровьем, ухудшению кожи, волос и ногтей.
4. Чай для похудения. Такие напитки содержат набор трав, приводящий к слабительному эффекту. Продолжительное употребление чая приводит к обезвоживанию организма, проблемам пищеварительного тракта и сбою в работе кишечника.
5. Правильное питание и физическая нагрузка. Единственно правильный способ похудения, при котором тренировки заставляют организм сжигать жир, а мышечная масса восстанавливается за счет адекватного питания. В результате организм увеличивает скорость метаболизма и эффективно сжигает потребляемые калории.

Как рассчитать калорийность

Если вы серьезно настроены на похудение, потребуется рассчитать вашу дневную калорийность для того, чтобы создать дефицит энергии, требуемый для потери веса.

Обратите внимание, что для каждого человека это значение будет индивидуально. Обычно люди худеют, потребляя порядка 1200–1500 калорий. Однако, если вы регулярно занимаетесь в спортзале, такого количество может быть недостаточно и вы все время будете ощущать голод.

Следующие параметры необходимо учитывать при расчете суточной калорийности:

1. Возраст. С возрастом скорость метаболизма уменьшается, организму требуется меньшее количество калорий для работы и сбрасывать вес становится сложнее.
2. Текущий вес. Потребность в калориях определяется текущим весом человека. При похудении необходимо периодически перерассчитывать требуемое число калорий, поскольку оно будет уменьшаться вместе со сброшенными килограммами.
3. Пол. Женщинам обычно требуется меньшая суточная калорийность, чем мужчинам. Кроме того, гормоны в женском организме тормозят процесс похудения и делают его менее интенсивным по сравнению с мужским организмом.
4. Тип телосложения. Зная к какому типу телосложения – эндоморфному, мезоморфному или эктоморфному – вы относитесь, можно подобрать подходящий план питания и тренировок, который ускорит процесс жиросжигания в организме.
5. Степень физической активности. Как правило, активные люди имеют меньший процент жира и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто привык к сидячему образу жизни. Высокое содержание мышц в теле обеспечивает большую базальную скорость метаболизма и более эффективное сжигание жира.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

• 1,2 для сидячего образа жизни;
• 1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
• 1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
• 1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
• от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Другие записи

сколько есть, чтобы похудеть? • INMYROOM FOOD

Всем известная «золотая» максима похудения — есть меньше, чем тратишь, создавая так называемый дефицит калорий.  Несмотря на то что это правило работает при всех диетах и для любого рациона, похудеть так легко получается далеко не всегда.

Сегодня мы расскажем, как научиться считать калории и делать это правильно, как создать комфортный дефицит, не повредив своему здоровью, и какие дополнительные нюансы следует соблюдать, чтобы терять лишний вес и обретать стройные формы.

Дефицит калорий

Дефицит калорий создается тогда, когда вы начинаете тратить больше калорий, чем съедаете. Так вы заставляете свой организм работать во всю мощность и сжигать жировые запасы.

Самое главное — обеспечить себе комфортные условия для похудения и проследить, чтобы организм не снизил свои энергозатраты.

Первый шаг на пути к здоровому и эффективному похудению — рассчитать свою суточную потребность в калориях, чтобы от этого числа грамотно вычислить необходимый дефицит.

Забудьте об усредненных показателях: суточная норма калорий очень индивидуальна и зависит от вашего возраста, показателей здоровья, спортивной активности, роста, веса и конечной цели.

Воспользуйтесь специальным калькулятором, который подсчитает вам не только рекомендуемую ежедневную порцию калорий, но и подскажет цифру для комфортного похудения.

Суточная норма: как создать дефицит?

Если вы сократите суточный расход калорий на 40–50%, уровень глюкозы в крови упадет, а испытывающий организм начнет изо всех сил экономить энергию, чтобы бороться с непреодолимым чувством города.

Кроме того, так сильно ограничивая себя в питании, вы рискуете обзавестись проблемами похуже, чем лишний вес: нарушение метаболизма, снижение иммунитета, ухудшение состояния волос, ногтей и кожи и общий авитаминоз.

А вот если вы сократите свой ежедневный калораж на 15–30%, вы точно сможете составить такое меню, чтобы все необходимые организму питательные вещества в нем присутствовали.

Только таким способом у вас получится похудеть за счет сжигания жира, закрепить результат надолго и научиться питаться правильно.

Подсчет калорий

Итак, мы разобрались, что нужно учитывать для потери веса и какие первые шаги нужно сделать в направлении идеальной фигуры. Что дальше? Учимся считать калории!

Вашими основными помощниками в этом непростом, но увлекательном деле станут таблицы энергетической ценности продуктов, приложения для смартфонов, кухонные весы и, конечно, калькулятор.

Покупая еду, читайте этикетки. Если вы готовите блюдо, взвешивайте отдельно каждый ингредиент и проверяйте по таблице его калорийность, подсчитывая количество калорий с помощью калькулятора.

Обязательно обращайте внимание на соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в отдельных блюдах: для эффективного похудения вы должны будете учитывать свои суточные нормы для каждого из этих компонентов.

Пригодится и «умная» инфографика: вот, например, наш небольшой обзор о том, как выглядят 200 калорий, который поможет вам сориентироваться при выборе перекуса.

Не калориями едиными

Если вы решили, что секрет успешного похудения заключается только в правильном подсчете калорий и создании их дефицита, спешим вас разочаровать: все обстоит гораздо сложнее.

Во-первых, не все калории одинаковы: вы ни в коем случае не должны забывать и о таком показателе, как качество потребляемой пищи. Ведь, согласитесь, одно дело — набрать свою суточную норму калорий, съев пару пирожных за весь день, и совершенно другое — не пропустить ни одного приема пищи, выбирая только здоровую и полезную еду.

Избегайте трансжиров, фастфуда и искусственных добавок, а также быстрых углеводов в течение всего дня, а медленных — на ночь. Это главные враги стройной фигуры.

Во-вторых, важно не впасть во вторую крайность и не пить один витаминный или протеиновый смузи за другим: правильное питание обязывает соблюдать разумные ограничения в порциях. Если вы не будете помнить об этом, рано или поздно заметите, что ваш вес увеличился даже несмотря на то, что вы если только здоровую пищу.

Что говорят диетологи

У всех, кто хотя бы раз в жизни пробовал считать калории и так терять вес, возникает справедливый и закономерный вопрос: так ли важно вообще считать эти самые калории?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что самое главное условие похудения и поддержание идеальной формы — сбалансированный рацион, состоящий из натуральной и качественной пищи, и, конечно, физическая активность.

Преследуя сухие цифры, мы часто забываем о самом главном — об уходе за нашим организмом. Мы не высыпаемся, пьем недостаточно воды, позволяем себе есть некачественную еду, тяжело отказываемся от вредных привычек. Это лишь часть причин нашего «диетического» провала.

Важно быть разумным во всем, что ты делаешь:  это значит, что здоровое питание исключает фанатизм и подразумевает уважение и любовь к себе, желание стать лучше и готовность отказываться от всего, что вредит организму.

Подсчет калорий не панацея от лишнего веса, однако важно все же обращать внимание на количество съедаемых калорий, есть качественную, натуральную пищу и не забывать о физических нагрузках.

Калькулятор

калорий — LifeSpanFitness

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.

2223242526272823233343536373834243444546474849505152535455565758596061626364656667686970717273747576777879808182838485868788892596979899

Пол		Мужской Женский
Масса		50 фунтов 55 фунтов 60 фунтов65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 фунтов 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов 165 фунтов 170 фунтов 175 фунтов 180 фунтов 185 фунтов 190 фунтов 195 фунтов 200 фунтов 205 фунтов 210 фунтов 215 фунтов 220 фунтов 225 фунтов 230 235 фунтов 240 фунтов 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов 310 фунтов 315 фунтов, 320 фунтов, 325 фунтов, 330 фунтов, 335 фунтов, 340 фунтов, 345 фунтов, 350 фунтов, 355 фунтов, 360 фунтов, 365 фунтов, 370 фунтов, 375 фунтов, 380 фунтов385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 460 фунтов 465 фунтов 0,470 фунтов 475 фунтов 480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов
Высота		4 ‘0 «4’ 1» 4 ‘2 «4’ 3» 4 ‘4 «4’ 5» 4 ‘6 «4’ 7» 4 ‘8 «4′ 9» 4 ’10 «4’ 11» 5 ‘0 «5’ 1» 5 ‘2 «5’ 3» 5 ‘4 «5’ 5» 5 ‘6 «5’ 7» 5 ‘8 «5′ 9» 5 ’10 «5’ 11» 6 ‘0 «6 ‘1» 6’ 2 «6 ‘3» 6’ 4 «6 ‘5» 6’ 6 «6 ‘7» 6’ 8 «6 ‘9» 6′ 10 «6 ’11» 7’ 0 «7 ‘1 «7’ 2» 7 ‘3 «7’ 4» 7 ‘5 «7’ 6» 7 ‘7 «7’ 8» 7 ‘9 «7′ 10» 7 ’11 «8’ 0»
Возраст		1617181
Уровень активности		Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни
Рассчитать

ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДО
ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС:

2152

калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Небольшие упражнения или их отсутствие.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или занятия спортом 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребности в калориях) и очень жирных (завышает потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, калория относится к потреблению энергии в результате потребления продуктов питания и напитков и использования энергии в результате физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Количество калорий на выходе равно количеству калорий. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов и сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

• Печень: 25%
• Мозг: 19%
• Скелетные мышцы: 18%
• Почки: 10%
• Сердце: 7%
• Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

• Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
• Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.
• Уровень метаболизма у женщин ниже, чем у мужчин.
• Скорость метаболизма снижается с возрастом.
• Скорость метаболизма увеличивается с повышением температуры тела.
• Скорость метаболизма зависит от уровня гормона Т4. Т4 — это ключевой гормон, вырабатываемый щитовидной железой, и он оказывает значительное влияние на массу тела.
• Уровень метаболизма увеличивается при ухудшении общего состояния здоровья.

Чтобы похудеть, вам необходимо снизить суточное потребление калорий ниже общей суточной потребности в калориях, указанной вашим BMR и уровнем активности. Способы повышения уровня активности варьируются от посвящения большего количества времени тренировкам или поиска небольших способов оставаться более активными в течение дня. Иметь дома беговую дорожку — отличный способ тренироваться чаще, так как вам не нужно тратить время на поездку в тренажерный зал.Простой способ добавить больше активности в свой день — это использовать стол для беговой дорожки или велосипедный стол , который позволяет вам двигаться, не выделяя время на тренировку.

Калькулятор дефицита калорий — подсчет калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, пора положить конец всем модным диетам.

Пора выбросить безвкусные расфасованные блюда. Пришло время вернуться к здравомыслию — и способ сделать это — проверить свои навыки счета в начальной школе.

Пора начать отслеживать ежедневное потребление калорий.

Потеря веса в основном учитывается, но с прямо противоположной целью: вы хотите оказаться в минусе, сжигая больше калорий, чем потребляете. Да, в последние годы количество калорий значительно снизилось, но они по-прежнему являются надежным ориентиром, который поможет вам установить ежедневную цель потребления, когда речь идет о здоровой пище.

Чтобы разработать простейший способ расчета дефицита калорий, мы попросили Майка Руссела, Ph.Д., автор книги The Metashred Diet , чтобы дать нам план похудания, ограничивающий бюджет.

Щелкните здесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всему, что может предложить Men’s Health .

Мужское здоровье

В результате нет ничего сложного. Похудания быть не должно.

Не заблуждайтесь: это не балльная система и не микроменеджмент ваших калорий. Это простой расчет, который поможет вам начать сбросить лишние килограммы безопасным и эффективным способом — без хлопот и стресса.

Есть еще одно замечательное дополнительное преимущество ко всему этому: больше нет запрещенной еды или групп продуктов, поэтому вам не нужно ограничивать то, что вы едите, даже если вам, возможно, придется сократить то, сколько вы едите. наслаждаться.

(Но на самом деле, если быть честным с самим собой: приносит ли когда-нибудь третий кусок пиццы экспоненциально больше удовольствия, чем второй?) Д., президент Американского колледжа спортивной медицины, считает, какие упражнения лучше всего подходят для похудания.

Вот лучший способ определить количество потребляемых калорий, что является вашим первым шагом к поддержанию дефицита калорий, что является вашим первым шагом к тому, чтобы наконец встать на весы и увидеть желаемое число.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шаг 1. Определите суточное потребление калорий

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» вам может быть интересно.Начнем с того, сколько калорий вы в настоящее время потребляете.

Отслеживайте все, что вы едите и пьете в течение трех дней, и подсчитывайте ежедневное общее количество на сайте FitDay.com или с помощью такого приложения, как Lose It! , MyFitnessPal, или MyPlate . (Не волнуйтесь, это проще, чем кажется.)

Затем оцените количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, используя формулу ниже, исходя из вашего уровня активности, в частности, от того, как часто вы занимаетесь спортом.

(Примечание. Следующие ниже примеры расчетов предназначены для человека весом 185 фунтов.)

ЛюдиImages

A. Нулевые тренировки

Умножьте свой вес на 10. (При 185 фунтах это 1850 калорий в день.)

B. Одна или две тренировки в неделю

Ваш вес x 12 (2220 калорий)

C. От двух до четырех тренировок в неделю

Ваш вес x 14 (2590 калорий)

D. Пять или более тренировок в неделю

Ваш вес x 16 (2960 калорий)

Теперь сравните эти два числа — количество калорий, которые вы потребляете в настоящее время, по сравнениюколичество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Как далеко ты? Если вы едите больше, чем запланировано, вы набираете вес; если вы будете есть меньше, вы похудеете.

Westend61 Getty Изображений

Шаг 2. Определите суточное количество сожженных калорий

Если у вас еще нет дефицита калорий, стремитесь к максимальному дневному дефициту в 500 калорий, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов. Стремитесь к здоровому и устойчивому снижению веса на 1–2 фунта в неделю.Это означает, что нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий в течение дня.

Итак, если наш 185-фунтовый мужчина тренируется 2–4 дня в неделю, потребление 2590 калорий в день поддерживает его вес. Вот как его тело использует эти калории и несколько способов сжечь больше калорий.

Томас Толструп

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): от 60 до 75 процентов ежедневных сжигаемых калорий

Это то количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Вы можете приблизительно оценить это число с помощью онлайн-калькулятора BMR , который учитывает ваш рост, вес, пол и возраст.

70 процентов = 1813 калорий

2. Термический эффект пищи: 10 процентов

Это калории, сжигаемые при пищеварении. Как правило, вы сжигаете от 0 до 3 процентов калорий из потребляемых жиров, от 5 до 10 процентов на углеводы, от 20 до 30 процентов на белок и от 10 до 30 процентов на алкоголь.

10 процентов = 259 калорий

БОНУС СЖИГАНИЕ: Увеличьте количество белка! Поскольку вы используете калорий из белка для переваривания , чем из жиров или углеводов, убедитесь, что вы достигли желаемого дневного количества белка.Таким образом, вы можете сжечь больше без тонны усилий. Для взрослых мужчин это означает не менее 56 граммов белка в день . Выбирайте нежирный источник белка, например курицу или рыбу.

(+100 калорий)

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

3. Физическая активность: от 15 до 30 процентов

Это калории, которые вы расходуете в ходе повседневной активности, включая упражнения и любые другие движения. Если вы носите фитнес-трекер, вы можете довольно точно оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, исходя из шагов или частоты пульса.Или вы можете ввести отдельные занятия и тренировки в онлайн-калькулятор упражнений .

20 процентов = 518 калорий

Изображения Halfpoint

BONUS BURN: Вам не нужно потеть в течение двух дней, чтобы больше двигаться. Сведите к минимуму время, которое вы сидите, поднимитесь по лестнице, ерзайте — все это складывается. Фактически, наш 185-фунтовый мужчина сжигает 178 калорий за 30 минут просто пешком.

Добавьте в свой распорядок «перекусов для упражнений», — говорит д-р.Шмитц — 20-секундный интенсивный бег по лестнице, затем 40 секунд медленной ходьбы назад и повторения. Или делайте берпи в течение 20 секунд, а затем ходите и восстанавливайтесь 40 секунд.

(от +200 до 600 калорий)

Также важно: не забывайте о жидких калориях — и мы здесь не только говорим о газировке!

Легко забыть об утреннем соке или двух бокалах вина за ужином. Вот почему так важно следить за потреблением напитков. Жидкости могут легко накапливаться и заставлять вас потреблять больше калорий, чем вы думаете.


Иордания Siemens

Например, одна банка пива содержит примерно 153 калории, в зависимости от марки. Употребление всего двух добавит дополнительных 300 калорий в день, что может быть значительным, если вы сокращаете ежедневный рацион всего на 500 калорий.

Кроме того, исследования показывают, что ваше тело потребляет больше калорий из обработанной пищи, которая была расщеплена по сравнению с естественной формой. Таким образом, если у вас есть смузи, вы потребляете больше калорий, чем если бы вы ели те же фрукты в этом коктейле в сыром виде.А продукты в их цельном виде имеют тенденцию быть более насыщенными, что может помочь вам съесть меньше в целом.


Мелисса Мэтьюз Писатель по вопросам здоровья Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Калькулятор

— Кейт Харрисон — Ева Картер

— рост 5 футов 8/68 дюймов / 173 см и вес 190 фунтов / 13 стоунов 8 / 86,2 кг — это означает, что она находится в верхней части полноты. Она начала интенсивно тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы помочь своему режиму похудания, а ее рост, возраст, вес и уровень активности означают, что ее TDEE в 2900 калорий выше, чем в среднем для женщин (1800–2000 калорий).

Рекомендация: чтобы помочь ей похудеть, Анита все еще может стремиться к примерно 2 000–2500 в не голодные дни, что позволит ей много есть, не чувствуя голода, но ускорит потерю веса.Она также может попробовать немного более высокий дневной лимит голодания, если 500 — сложная задача.

Следует ли мне регулировать лимит калорий в дни голодания?

Предел в 500 для женщин и 600 для мужчин основан примерно на 25% от «среднего» TDEE. Для большинства из нас средние значения работают нормально. Если вы намного выше, тяжелее или активнее среднего, возможно, стоит позволить себе немного более высокие ограничения в постный день — просто разделите свой TDEE на четыре. Если ваш TDEE ниже среднего, вы можете ограничить свой пост Дневное потребление, если хотите, но вряд ли это существенно повлияет на вашу потерю веса, если вы снизите свой предел, например, до 450, а не до 500, и это может немного усложнить планирование еды.

Полностью ли точен TDEE ?

Это приблизительная оценка: кроме того, используются разные формулы, которые могут означать, что ваша оценка варьируется на 150-200 калорий с разными онлайн-калькуляторами. Уловка с 5: 2 заключается не в том, чтобы зацикливаться, а в том, чтобы использовать TDEE как рекомендация о том, сколько топлива нужно вашему организму. Это, а также умение прислушиваться к своему телу, помогут вам сделать лучший выбор, когда дело доходит до поддержания хорошей и здоровой формы.

PS: если вы раньше пользовались калькулятором, то можете заметить, что получили другой результат.Я недавно поменял калькулятор на более точный, но не волнуйтесь, если вы худеете!

Калькулятор рекомендуемого суточного потребления калорий

Каково ваше рекомендуемое дневное потребление калорий в соответствии с ваша активность для поддержания, похудения или набора веса?

Вы хотите знать количество калорий, сожженных во время какого-либо упражнения или занятия? Какова ваша рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ? для поддержания здоровья?

Ответы на все эти вопросы и больше можно найти в наших онлайн-калькуляторах суточного потребления калорий.Этот калькулятор дает вам базальную скорость метаболизма (BMR), суточные потребности калорийность, углеводы, белки и жиры с точки зрения калорий и граммов / день у взрослых мужчин и женщин в 3 случаях:

1. Для поддержания текущего веса.

2. Чтобы похудеть на определенное количество фунтов в неделю.

3. Набрать вес на определенное количество фунтов в неделю.

Калькулятор калорий на поможет вам, если вы пытаются похудеть и контролировать ожирение.Очевидно, если вы пытаетесь похудеть, вы должны использовать больше калорий, чем принимаете в. Лучший способ похудеть — это сбросить вес в течение длительного времени, внесение небольших изменений в снижение потребления и небольшое увеличение сжигания калорий.

Браузер не поддерживает JavaScript. Расчеты не пройдут. Пожалуйста, используйте другой браузер.

Какая у меня рекомендуемая калорийность?

Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день для поддержания здоровья и 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю.Среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания своего состояния и 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю. Однако это зависит от множества факторов.

* Чтобы похудеть, 500 калорий вычитаются в день за каждый фунт, который вы хочу проигрывать каждую неделю.

Чтобы набрать вес, Добавляется по 500 калорий в день для каждого фунт, который вы хотите набирать каждую неделю. Тем не мение, общий уровень калорий <1200 калорий не рекомендуются и потеря веса> 2 фунта в неделю также не рекомендуются.

Для более сбалансированного подхода к 1 фунту за неделю похудания, увеличьте свою активность.

Уменьшить потребление калорий на 250 калорий в день и тренировки потратить (используйте вверх) остальные 250 калорий. Этот подход предотвращает снижение вашего метаболизма скорость и способствует увеличению мышечной массы масса.

Рассчитайте ежедневное потребление калорий: БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал.И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно сохраните … продолжить чтение

Сколько калорий мне нужно?

Каково мое ежедневное потребление калорий и сколько калорий мне действительно нужно в день? Это вопросы, которые каждый, кто когда-либо беспокоился о своем здоровье или весе, уже много раз задавал. И ответ? Что ж, когда дело касается вашего благополучия, это жизненно важно! Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, вы обязательно будете набирать килограммы год за годом.Это может привести к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже ожирению. С другой стороны, потребление небольшого количества калорий может быть не менее опасным. Лишение вашего организма необходимых питательных веществ, минералов и витаминов может легко привести к проблемам со здоровьем в будущем. Но не волнуйтесь! С помощью бесплатного онлайн-калькулятора потребления калорий YAZIO вы можете легко рассчитать рекомендуемое количество калорий. Просто введите необходимую информацию, и, если вы хотите похудеть или набрать вес, наш калькулятор суточного потребления калорий направит вас на верный путь!

Как работает наш калькулятор потребления калорий

Итак, как именно наш калькулятор определяет вашу суточную потребность в калориях? Рекомендуемое количество калорий зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и повседневную активность.Наш калькулятор калорийности учитывает все эти переменные. Например, пол играет важную роль в подсчете ежедневного потребления калорий. У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Поскольку мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, потребности в калориях для мужчин, естественно, будут выше, чем потребности в калориях для женщин. Возраст также играет важную роль. С возрастом наши тела сжигают все меньше калорий в день. Это означает, что по мере того, как человек стареет и его метаболизм замедляется, его ежедневные потребности в калориях также уменьшаются.Это важный фактор, особенно если кому-то не удается из года в год сокращать потребление калорий. Обычно результатом является прибавка в весе. И наконец, но не в последнюю очередь, это фактор образа жизни и активности. Те, кто ведет физически активный образ жизни, будут сжигать больше калорий в течение дня и будут иметь более высокие потребности в калориях. Кроме того, люди, занимающиеся спортом и в результате наращивающие больше мышц, будут иметь более высокое рекомендуемое потребление калорий.

Калькулятор потребления

калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем при повседневной физической активности.

Калькулятор потребления калорий и BMR

Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.

Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.

калорийность и калькулятор BMR

Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!

Шаблон дневника питания

Сколько калорий вы должны есть в день?

Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.

Если вы пытаетесь набрать вес , вам необходимо увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.

Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы набираете жир.

Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.

Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент в нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

Калькуляторы

Домашний фитнес-тест

Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

Калькуляторы

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

Калькулятор суточного потребления калорий

Аэробика, общая	384	457	531	605
Аэробика ударная	413	493	572	651
Аэробика с малой ударной нагрузкой	295	352	409	465
Аэробика, степ-аэробика	502	598	695	791
Стрельба из лука	207	246	286	326
Походы, Походы с рюкзаком	413	493	572	651
Бадминтон	266	317	368	419
Трава, листья в мешках	236	281	327	372
Хлебобулочные, легкие	148	176	204	233
Балет твист, джаз, тап	266	317	368	419
Бальные танцы быстрые	325	387	449	512
Бальные танцы медленные	177	211	245	279
Игра баскетбольная, соревновательная	472	563	654	745
Баскетбол неигровой игровой	354	422	490	558
Баскетбол, корзины для стрельбы	266	317	368	419
Баскетбол инвалидная коляска	384	457	531	605
Купающаяся собака	207	246	286	326
Наблюдение за птицами	148	176	204	233
Лодочный, моторный, скоростной катер	148	176	204	233
Боулинг	177	211	245	279
Бокс кольцевой	708	844	981	1117
Груша боксерская	354	422	490	558
Бокс, спарринг	531	633	735	838
Художественная гимнастика, легкая, отжимания, приседания…	207	246	286	326
Спортивная гимнастика, быстрая, отжимания, приседания…	472	563	654	745
Гребля на каноэ, поход	236	281	327	372
Гребля на каноэ, гребля, легкая	177	211	245	279
Гребля на каноэ, гребля, умеренная	413	493	572	651
Гребля на каноэ, гребля, бодрая	708	844	981	1117
Плотницкие работы общие	207	246	286	326
Перенос от 16 до 24 фунтов наверху	354	422	490	558
Перенос от 25 до 49 фунтов наверху	472	563	654	745
Перевозка тяжелых грузов	472	563	654	745
Переноска младенцев на ровном месте	207	246	286	326
Переноска младенцев наверху	295	352	409	465
Перевозка умеренных грузов наверх	472	563	654	745
Переноска маленьких детей	177	211	245	279
Детские игры, классики…	295	352	409	465
Круговая тренировка, минимальный отдых	472	563	654	745
Очистка желобов	295	352	409	465
Очистка, вытирание пыли	148	176	204	233
Восхождение на холмы, подъем до 9 фунтов	413	493	572	651
Восхождение на холмы, от 10 до 20 фунтов	443	528	613	698
Восхождение на холмы, от 21 до 42 фунтов	472	563	654	745
Восхождение на холмы с грузом более 42 фунтов	531	633	735	838
Тренерская работа: футбол, баскетбол, футбол	236	281	327	372
Добыча угля, общая	354	422	490	558
Строительство, экстерьер, реконструкция	325	387	449	512
Экипаж, парная гребля, гребля, соревнования	708	844	981	1117
Крикет (ватин, боулинг)	295	352	409	465
Крокет	148	176	204	233
Беговые лыжи, медленные	413	493	572	651
Беговые лыжи, умеренный	472	563	654	745
Беговые лыжи, гонки	826	985	1144	1303
Беговые лыжи, в гору	974	1161	1348	1536
Беговые лыжи, сильные	531	633	735	838
Керлинг	236	281	327	372
Езда на велосипеде, скорость <10 миль в час, езда на велосипеде в свободное время	236	281	327	372
Велоспорт,> 20 миль / ч, гонки	944	1126	1308	1489
Велоспорт, 10-11.9 миль / ч, свет	354	422	490	558
Езда на велосипеде, 12-13,9 миль / ч, умеренная	472	563	654	745
Езда на велосипеде, 14-15,9 миль / ч, энергичная	590	704	817	931
Велоспорт, 16-19 миль / ч, очень быстро, гонки	708	844	981	1117
Велоспорт, горный велосипед, BMX	502	598	695	791
Дартс (стена или газон)	148	176	204	233
Прыжки с трамплина или вышки	177	211	245	279
Горные лыжи, умеренные	354	422	490	558
Горные лыжи, гонки на снегу	472	563	654	745
Электромонтажные работы, сантехника	207	246	286	326
Сельское хозяйство, заготовка сена, уборка коровника	472	563	654	745
Сельское хозяйство, отгон скота на лошадях	236	281	327	372
Выращивание, кормление лошадей или крупного рогатого скота	266	317	368	419
Сельское хозяйство, кормление мелких животных	236	281	327	372
Сельское хозяйство, уход за животными	354	422	490	558
Ограждение	354	422	490	558
Пожарный, подъемная лестница, полный комплект	649	774	899	1024
Пожарный, протяжка шлангов на земле	472	563	654	745
Рыбалка с лодки, сидя	148	176	204	233
Рыбалка с берега реки стоя	207	246	286	326
Рыбалка с берега реки пешком	236	281	327	372
Рыбалка в ручье, куликами	354	422	490	558
Рыболовство, общее	177	211	245	279
Рыбалка, подледная рыбалка	118	141	163	186
Самолет (пилот)	118	141	163	186
Футбол или бейсбол, игра в мяч	148	176	204	233
Футбол, соревновательный	531	633	735	838
Футбол сенсорный флаг общий	472	563	654	745
Лесное хозяйство, топорище, быстрое	1003	1196	1389	1582
Лесное хозяйство, топор, топор, медленный	295	352	409	465
Лесное хозяйство, перевозка бревен	649	774	899	1024
Лесное хозяйство, распиловка вручную	413	493	572	651
Лесное хозяйство, обрезка деревьев	531	633	735	838
Игра во фрисби, общее	177	211	245	279
Фрисби, ультимативная фрисби	472	563	654	745
Садоводство, общее	236	281	327	372
Генеральная уборка	207	246	286	326
Гольф, тренировочное поле	177	211	245	279
Гольф общий	266	317	368	419
Гольф, мини-гольф	177	211	245	279
Гольф с силовой тележкой	207	246	286	326
Клюшки для гольфа, ходьбы и тяги	254	303	351	400
Гольф, клюшки для ходьбы и переноски	266	317	368	419
Гимнастика	236	281	327	372
Мешок Hacky	236	281	327	372
Гандбол	708	844	981	1117
Гандбол, команда	472	563	654	745
Фитнес-клуб	325	387	449	512
Пешие прогулки по пересеченной местности	354	422	490	558
Хоккей, хоккей на траве	472	563	654	745
Хоккей, хоккей	472	563	654	745
Верховая езда, оседлание лошади	207	246	286	326
Уход за лошадьми	354	422	490	558
Скачки, скачки	472	563	654	745
Скачки, бег рысью	384	457	531	605
Скачки, ходьба	153	183	212	242
Верховая езда	236	281	327	372
Верховая езда, уход за лошадьми	207	246	286	326
Верховая езда, бег рысью	384	457	531	605
Верховая езда, ходьба	148	176	204	233
Подковообразная качка	177	211	245	279
Работа по дому, свет	148	176	204	233
Работа по дому умеренная	207	246	286	326
Работа по дому, интенсивная	236	281	327	372
Охота общая	295	352	409	465
Охота на крупную дичь	354	422	490	558
Охота на мелкую дичь	295	352	409	465
Катание на коньках, <9 миль / ч	325	387	449	512
Катание на коньках, средняя скорость	413	493	572	651
Катание на коньках, быстро	531	633	735	838
Инструктаж по аэробике	354	422	490	558
Джай Алай	708	844	981	1117
Jazzercise	354	422	490	558
Дзюдо, карате, джиу-джитсу, боевые искусства	590	704	817	931
Жонглирование	236	281	327	372
Скакалка быстрая	708	844	981	1117
Скакалка средняя	590	704	817	931
Скакалка медленная	472	563	654	745
Каякинг	295	352	409	465
Кикбоксинг	590	704	817	931
Кикбол	413	493	572	651
Krav maga class	590	704	817	931
Лакросс	472	563	654	745
Погрузочно-разгрузочная машина	177	211	245	279
Станки для обработки листового металла	148	176	204	233
Станки нарезные, нарезные, сверлильные	236	281	327	372
Оркестр игральный	236	281	327	372
Марширующий, быстрый, военный	384	457	531	605
Каменная кладка бетонная	413	493	572	651
Массажист, массажистка стоя	236	281	327	372
Слабое растяжение	148	176	204	233
Перемещение тяжелых предметов, передвижной фургон	443	528	613	698
Стрижка газона, ездовая косилка	148	176	204	233
Стрижка газона, прогулочная, газонокосилка	325	387	449	512
Музыка для игры на виолончели	118	141	163	186
Музыка, барабаны	236	281	327	372
Музыка, играющая на гитаре	177	211	245	279
Музыка, фортепиано	148	176	204	233
Музыка, тромбон	207	246	286	326
Музыка, труба	148	176	204	233
Музыка, скрипка	148	176	204	233
Сестринское дело, уход за пациентами	177	211	245	279
Спортивное ориентирование	531	633	735	838
Весельная лодка	236	281	327	372
Паддлбол, соревновательный	590	704	817	931
Паддлбол для игры	354	422	490	558
Живопись	266	317	368	419
Стрельба из пистолета, трап, дальность	148	176	204	233
Пул, бильярд	148	176	204	233
Дорожная полиция, стоя	148	176	204	233
Полиция производит арест	236	281	327	372
Поло	472	563	654	745
Перемещение инвалидной коляски	236	281	327	372
Установка и снятие плоскости подвески	354	422	490	558
Прогулочная коляска с детьми	148	176	204	233
Спортивная ходьба	384	457	531	605
Ракетбол, соревновательный	590	704	817	931
Ракетбол с игрой	413	493	572	651
Сгребание газона	254	303	351	400
Езда на мотоцикле	148	176	204	233
Езда, снегоочиститель	177	211	245	279
Скалолазание, восхождение на скалу	649	774	899	1024
Скалолазание, альпинизм	472	563	654	745
Скалолазание, спуск по горам	472	563	654	745
Роликовые роликовые коньки	708	844	981	1117
Катание на роликовых коньках	413	493	572	651
Гребной тренажер легкий	207	246	286	326
Гребной тренажер средний	413	493	572	651
Гребной тренажер, очень мощный	708	844	981	1117
Гребной тренажер интенсивный	502	598	695	791
Регби	590	704	817	931
Бег, 5 миль / ч (12 минут мили)	472	563	654	745
Работает, 5.2 миль / ч (11,5 минутной мили)	531	633	735	838
Бег, 6 миль / ч (10 мин. Мили)	590	704	817	931
Бег, 6,7 миль / ч (9 мин. Мили)	649	774	899	1024
Бег, 7 миль / ч (8,5 мин. Мили)	679	809	940	1070
Работает, 7.5 миль / ч (8 мин. Миля)	738	880	1022	1163
Бег, 8 миль / ч (7,5 мин. Мили)	797	950	1103	1256
Бег, 8,6 миль / ч (7 мин. Мили)	826	985	1144	1303
Бег, 9 миль / ч (6,5 мин. Мили)	885	1056	1226	1396
Бег, 10 миль / ч (6 мин. Мили)	944	1126	1308	1489
Бегущая, 10.9 миль / ч (5,5 мин. Мили)	1062	1267	1471	1675
Бег по пересеченной местности	531	633	735	838
Беговая, общая	472	563	654	745
Бег, по трассе, командная практика	590	704	817	931
Бег, лестница, вверх	885	1056	1226	1396
Бег, тренировка, толкание инвалидной коляски	472	563	654	745
Парусный спорт, соревнования	295	352	409	465
Парусный спорт, яхтинг, парусный спорт	177	211	245	279
Лопатой снег вручную	354	422	490	558
Лопатой, рытье котлованов	502	598	695	791
Шаффлборд, боулинг на лужайке	177	211	245	279
Сидеть, играть с животными, свет	148	176	204	233
Сидение, легкая офисная работа	89	106	123	140
Скейтбординг	295	352	409	465
Лыжная машина	413	493	572	651
Лыжный мобайл	413	493	572	651
Лыжи, водные лыжи	354	422	490	558
Скин-дайвинг, быстрый	944	1126	1308	1489
Скин-дайвинг, умеренный	738	880	1022	1163
Скин-дайвинг, подводное плавание с аквалангом	413	493	572	651
Скиндайвинг или подводное плавание с аквалангом	708	844	981	1117
Прыжки с парашютом	177	211	245	279
Сани, сани, санный спорт	413	493	572	651
Снорклинг	295	352	409	465
Снегоступы	472	563	654	745
Горные лыжи, горные лыжи, легкие	295	352	409	465
На снегоходе	207	246	286	326
Футбол, соревновательный	590	704	817	931
Футбол, играю	413	493	572	651
Софтбол или бейсбол	295	352	409	465
Софтбол, судейский	236	281	327	372
Софтбол, подача	354	422	490	558
Конькобежный спорт ледовый соревновательный	885	1056	1226	1396
Кабачок	708	844	981	1117
Лестничный станок	531	633	735	838
Стоять, бармен, продавец	136	162	188	214
Стоять, играть с детьми, свет	165	197	229	261
Стационарный велоспорт, свет	325	387	449	512
Стационарный велоспорт, умеренный	413	493	572	651
Стационарный велоспорт, очень легкий	177	211	245	279
Стационарная езда на велосипеде, очень активная	738	880	1022	1163
Стационарная езда на велосипеде, интенсивная	620	739	858	977
Сталелитейный завод в целом	472	563	654	745
Растяжка, хатха-йога	236	281	327	372
Серфинг, бодибилдинг или досковый серфинг	177	211	245	279
Плавание на спине	413	493	572	651
Плавание брасс	590	704	817	931
Плавательная бабочка	649	774	899	1024
Плавание, вольный стиль, быстрое	590	704	817	931
Плавание, вольный стиль, медленное	413	493	572	651
Плавание неспешно, не кругов	354	422	490	558
Плавание боком	472	563	654	745
Плавание синхронизированное	472	563	654	745
Плавание, ходьба по воде, быстрое	590	704	817	931
Плавание, плавание по воде, умеренное	236	281	327	372
Настольный теннис, пинг-понг	236	281	327	372
Тхэкван до, боевые искусства	590	704	817	931
Тай-чи	236	281	327	372
Портняжное дело, общее	148	176	204	233
Вывоз мусора	177	211	245	279
Обучать упражнениям (и участвовать)	384	457	531	605
Занятия физкультурой	236	281	327	372
Игра в теннис	413	493	572	651
Теннис, пары	354	422	490	558
Теннис, одиночный разряд	472	563	654	745
Легкая атлетика (прыжки в высоту, прыжки с шестом)	354	422	490	558
Легкая атлетика (барьеры)	590	704	817	931
Легкая атлетика (выстрел, диск)	236	281	327	372
Батут	207	246	286	326
Вождение, погрузка, разгрузка грузовика	384	457	531	605
Набор текста, компьютерный ввод данных	89	106	123	140
Unicycling	295	352	409	465
На костылях	295	352	409	465
Волейболистка	177	211	245	279
Волейбол пляжный	472	563	654	745
Волейбол соревновательный	472	563	654	745
Ходьба / бег, игра, умеренная	236	281	327	372
Ходьба / бег, игра, бодрость	295	352	409	465
Ходьба 2.0 миль / ч, медленно	148	176	204	233
Ходьба 2,5 миль / ч	177	211	245	279
Ходьба 3,0 миль / ч, умеренная	195	232	270	307
Ходьба 3,5 км / ч, быстрый темп	224	267	311	354
Пешком 3,5 км / ч, в гору	354	422	490	558
Ходьба 4.0 кмч, очень шустрый	295	352	409	465
Ходьба 4,5 миль / ч	372	443	515	586
Ходьба 5,0 миль / ч	472	563	654	745
Спуск по лестнице	177	211	245	279
На прогулке с собакой	177	211	245	279
Ходьба, катание на инвалидной коляске	236	281	327	372
Прогулочная снегоуборочная машина	207	246	286	326
Ходьба, до 2 лет.0 миль / ч, очень медленно	118	141	163	186
Воллибол	413	493	572	651
Водная аэробика	236	281	327	372
Водная аэробика, водная гимнастика	236	281	327	372
Водный бег	472	563	654	745
Водное поло	590	704	817	931
Водный волейбол	177	211	245	279
Полив газона или сада	89	106	123	140
Прополка, обработка сада	266	317	368	419
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, энергичная	354	422	490	558
Тяжелая атлетика, легкая тренировка	177	211	245	279
Рафтинг, каякинг, гребля на каноэ	295	352	409	465
Виндсерфинг, парусный спорт	177	211	245	279
Борьба	354	422	490	558

.