alexxlab

[адрес электронной почты защищен]

Где вы ищете личного тренера?

Чем занимается фитнес-тренер?

Чем занимается фитнес-тренер?

Фитнес-тренеры обычно делают следующее:

• Продемонстрируйте, как выполнять различные упражнения и упражнения
• Наблюдать, как клиенты выполняют упражнения, и показывать или рассказывать им о правильных техниках, чтобы минимизировать травмы и улучшить физическую форму
• Давать альтернативные упражнения во время тренировок или занятий для разных уровней физической подготовки и навыков
• Отслеживайте прогресс клиентов и при необходимости адаптируйте программы
• Объяснять и обеспечивать соблюдение правил и норм безопасности при занятиях спортом, отдыхом и использованием тренажеров
• Предоставлять клиентам информацию или ресурсы по вопросам питания, контроля веса и образа жизни
• При необходимости оказать первую помощь

Как групповые, так и специализированные инструкторы по фитнесу часто планируют или ставят собственные занятия.Они выбирают музыку, подходящую для их класса упражнений, и создают распорядок или набор движений для всего класса. Некоторые могут преподавать заранее спланированные упражнения, которые изначально были разработаны фитнес-компаниями или другими организациями.

Персональные фитнес-тренеры разрабатывают и проводят тренировки с учетом потребностей своих клиентов. На более крупных объектах персональным тренерам часто приходится продавать свои тренировки участникам. Они начинают с оценки текущего уровня физической подготовки, личных целей и навыков своих клиентов.Затем они разрабатывают индивидуальные программы обучения для своих клиентов и следят за их успехами.

Фитнес-тренеры в небольших учреждениях часто выполняют различные задачи в дополнение к своим обязанностям по фитнесу, например, ухаживают за стойкой регистрации, подписывают новых участников, проводят экскурсии по фитнес-центру, пишут статьи для информационных бюллетеней, создают плакаты и флаеры, а также следят за области силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы. В некоторых учреждениях один тренер или инструктор может проводить индивидуальные занятия и проводить групповые занятия.Тренажерные залы и другие клубы здоровья предлагают клиентам множество различных мероприятий. Однако тренеры и инструкторы часто специализируются лишь на нескольких областях.

Фитнес-тренеры должны быть вежливыми, дружелюбными и поощрять своих клиентов. Они должны уметь внимательно слушать то, что им говорят клиенты, чтобы определить уровень физической подготовки клиента и желаемые фитнес-цели. Чтобы прийти в форму и оставаться в форме, для многих клиентов требуется много работы. Чтобы клиенты возвращались на дополнительные занятия или продолжали индивидуальные тренировки, фитнес-тренеры должны поддерживать мотивацию своих клиентов.

Вот некоторые типы фитнес-тренеров:

• Персональные фитнес-тренеры работают с одним клиентом или небольшой группой. Они могут тренироваться в тренажерном зале или дома у клиента. Персональные тренеры по фитнесу оценивают уровень физической подготовки клиентов и помогают им ставить цели в фитнесе и достигать их.

• Групповые инструкторы по фитнесу организуют и проводят групповые занятия, которые могут включать аэробные упражнения, растяжку, кондиционирование мышц или медитацию.Некоторые занятия настроены на музыку. На этих занятиях инструкторы могут выбрать музыку и поставить последовательность упражнений.

• Специализированные инструкторы по фитнесу обучают популярным методам кондиционирования, таким как пилатес или йога. На этих занятиях инструкторы показывают различные движения и позиции конкретного метода. Также они наблюдают за учениками и поправляют тех, кто неправильно выполняет упражнения.

• Фитнес-директора контролируют связанные с фитнесом аспекты тренажерного зала или другого типа оздоровительного клуба.Они часто выполняют административные обязанности, такие как планирование индивидуальных тренировок для клиентов или создание программ стимулирования тренировок. Они часто выбирают и заказывают фитнес-оборудование для своего объекта.

Подходит ли вам тренер по фитнесу?

У фитнес-тренеров разные личности. Они, как правило, социальные личности, а это значит, что они добрые, щедрые, отзывчивые, терпеливые, заботливые, отзывчивые, чуткие, тактичные и дружелюбные.Они преуспевают в общении, помощи другим и обучении. Некоторые из них также предприимчивы, то есть они предприимчивы, амбициозны, напористы, экстравертированы, энергичны, полны энтузиазма, уверены в себе и оптимистичны.

Это похоже на тебя? Пройдите наш бесплатный тест карьеры, чтобы узнать, подходит ли фитнес-тренер для вашей карьеры.

Каково рабочее место фитнес-тренера?

Фитнес-тренера работают в клубах здоровья, фитнес-центрах или центрах отдыха, тренажерных залах, загородных клубах, больницах, университетах, студиях йоги и пилатеса, курортах и ​​домах клиентов.Некоторые фитнес-тренеры также работают в офисах, где они организуют и руководят оздоровительными и фитнес-программами для сотрудников.

Фитнес-тренеры также известны как:
Инструктор по аэробике Фитнес-инструктор Инструктор по групповому фитнесу Инструктор по групповым упражнениям

Типичный день из жизни личного тренера NASM

Жизнь личного тренера может выглядеть очаровательно. Вы весь день носите спортивную одежду, отчего люди в спортивной форме потеют, публикуете крутые видео в социальных сетях и в целом оказываете положительное влияние на общество, делая мир более здоровым.Но что происходит в день из жизни личного тренера?

Является ли быть личным фитнес-тренером гламурным и увлекательным? Как выглядит распорядок дня личного тренера, ориентированного на карьеру? Самое главное, чего вы можете ожидать, если думаете о том, чтобы переключиться, оставив утомительную работу за столом ради карьеры личного тренера, чтобы вы тоже могли зарабатывать на жизнь своей страстью?

Варианты трудоустройства личного тренера

Во-первых, личный тренер может заработать на жизнь разными способами.Различные варианты трудоустройства включают:

Каждая модель найма отличается разнообразием. Однако большинство профессионалов в области фитнеса начинают свою карьеру, работая на работодателя, например, в коммерческом оздоровительном клубе. В этом блоге будет представлен общий обзор дня из жизни личного тренера, работающего в этой среде.

Важно отметить, что некоторые персональные тренеры будут хорошо себя чувствовать в ранние утренние часы до восхода солнца, в то время как другие предпочтут работать допоздна, чтобы увидеть клиентов после того, как они закончат свой рабочий день.

Ни один график не может точно описать, как каждый персональный тренер планирует свое время. С учетом сказанного, приведенное ниже расписание может дать представление о том, как большинство персональных тренеров, многие из которых могут также проводить несколько групповых занятий фитнесом, проводят свой день, работая в оздоровительном клубе. Само расписание основано на моем опыте работы личным тренером в клубе.

Ознакомьтесь с пакетом NASM Career Kickstarted Bundle, где вы найдете тщательно подобранный набор сертификатов для нового профессионала в области фитнеса.Дополнительные возможности см. В онлайн-сертификатах фитнеса NASM!

Пример расписания тренера оздоровительного клуба

4:30 — 5:00: время пробуждения

Как уже упоминалось, это полностью личное. Некоторые люди ОБОЖАЮТ раннее утро; другие — не очень. Большинство персональных тренеров встают и уходят в ранние утренние часы, потому что эти клиенты, как правило, наиболее преданы делу, что делает это время прибыльным для работы. Преданные клиенты — это часто те, кто прислушивается к советам и добивается наилучших результатов.

Раннее утро перед работой часто включает некоторое время в тишине для размышлений и размышлений, проверку сообщений на предмет изменений в расписании в последнюю минуту и, конечно же, кофе.

Каждый личный тренер индивидуален, но моя политика заключается в том, чтобы подтверждать встречу за 24 часа до назначенного срока. Любой, кто отменяет после этого, будет платить за встречу. Тем не менее, от имени службы поддержки клиентов могут быть исключения для чрезвычайных ситуаций, таких как заболевание ребенка или работа в последний момент.Общение — это политика с клиентами заблаговременно, чтобы они знали, чего вы от них ожидаете в отношении отмен.

Отмена — это возможность заполнить это время другим клиентом или оплатить групповой фитнес-класс для коллеги, у которого может быть в последний момент изменение в своем расписании.

6:00 — 9:30

Это время для утренних клиентов и групповых тренировок. Помимо работы с индивидуальными клиентами, многие персональные тренеры также проводят групповые тренировки.Групповые занятия дают дополнительный источник дохода. Это очень эффективный способ продвижения услуг по индивидуальному обучению, потому что вы обучаете комнату, полную людей, заинтересованных в получении результатов от своего времени в тренажерном зале.

В зависимости от рынка, в городе или в пригороде, большинство групповых тренировок обычно проводятся к 9:00 утра. В пригородах с большим количеством людей, у которых по утрам есть свободное время, групповые тренировки могут быть запланированы дольше. Как правило, большинство людей начинают свой рабочий день к 9:30, а это значит, что, когда утренняя суета заканчивается, наступает…

9:30 — 10:30: время тренировки!

Персональным тренерам по-прежнему нужно уделять время тренировкам, и проще всего делать это утром, когда спортзал немного замедляется, потому что неизвестно, что может измениться днем.Время тренировки личного тренера может включать несколько минут, чтобы снять часть тренировки для публикации в социальных сетях, так что это также необходимо учитывать. О том, как личные тренеры проводят время за тренировками, — это отдельная статья в блоге.

10:30 — 11:30

Приведите себя в порядок после тренировки. Примите пищу или перекусите после тренировки. Публикуйте в социальных сетях. Проверяйте сообщения, звоните, планируйте встречи и выполняйте общие административные задачи для поддержки бизнеса

11:30 — 13:30

Полдень — это один из периодов времени, когда у большинства людей есть возможность пойти в тренажерный зал, что делает его прекрасным временем для встречи с клиентами, проведения первоначальных консультаций по фитнесу или обучения другой групповой тренировке.

13:30 — 16:30

Полуденное затишье бывает независимо от того, где расположен объект — в городе или на окраине. Это самое медленное время суток. Многие личные тренеры могут сделать это своим временем тренировки, но, в зависимости от расписания, это также может быть время, чтобы бежать домой вздремнуть или заняться делами.

Другие варианты для этого отрезка времени включают в себя непрерывное обучение путем прохождения онлайн-курса, чтения отраслевых публикаций, разработки программ упражнений для клиентов, создания групповых фитнес-тренировок, прокрутки каналов социальных сетей для проверки тенденций в фитнесе, общения с клиентами для планирования встреч или участие в собраниях на объекте.

16:30 — 19:30

Это уже третье время суток, когда большинство людей могут встретиться с личными тренерами, и многие будут назначать клиентов или проводить занятия в течение этого отрезка времени. Опять же, все зависит от местоположения, но после работы толпа, как правило, немного моложе и энергичнее, поэтому это может быть интересное время для проведения групповых тренировок или обучения клиентов, которые любят работать на пределе своих возможностей.

19:30 — 21:30

Это время, когда большинство персональных тренеров направляются домой, чтобы поужинать, повидаться с семьей или отдохнуть.Работа с клиентами, проведение групповых тренировок и пребывание перед людьми в течение всего дня могут быть физически тяжелыми. Даже когда они не на работе в тренажерном зале, большинство персональных тренеров по-прежнему будут проверять сообщения и следить за клиентами, чтобы убедиться, что у них есть полное расписание на следующий день.

21:30 — 22:00

Мышцы растут во время сна, поэтому большинство персональных тренеров обязательно отправятся спать рано, чтобы они могли полностью восстановиться и подготовиться к требованиям следующего дня.

Опять же, это просто общий обзор того, как личные тренеры могут проводить в среднем день.Невозможно определить, как каждый персональный тренер проводит свой день на почасовой основе, но этот график основан на моем многолетнем опыте.

Нет расписания личного тренера равного!

Также важно отметить, что у каждого дня недели свой поток. Понедельник и вторник, как правило, являются самыми загруженными днями, и большинство людей хотят найти время, чтобы потренироваться, прежде чем требования недели повлияют на их расписание.

По четвергам и пятницам, как правило, самое медленное время в тренажерном зале, особенно в вечерние часы, поскольку именно в это время большинство людей начинают планировать общественные мероприятия.Наконец, в субботу и воскресенье утром у большей части рабочего мира есть свободное время, поэтому, в зависимости от рынка, это может быть самое загруженное время в фитнес-центре.

Чтобы добиться успеха и обеспечить финансово прибыльную карьеру, персональные тренеры должны решить, когда они хотят работать, чтобы соответствовать требованиям местного рынка, и должны планировать свою работу в это время.

Fyt Personal Training

Персональные тренировки предназначены практически для ВСЕХ! Вот самые распространенные:

Новичков: Неважно, новичок ли вы или давно уже не зашнуровали слики… Показать больше

Персональные тренировки предназначены практически для ВСЕХ! Вот самые распространенные:

Новичков: Если вы новичок или уже давно не зашнуровали кроссовки, работа с личным тренером — лучший способ составить индивидуальный план тренировки, оставаться мотивированным и добиваться результатов — и при этом оставаться в безопасности!

Jumpstarts: Вы застряли.Вы мотивированы и готовы к делу. Посмотрите и почувствуйте результаты индивидуального плана тренировок от личного тренера, который возьмет на себя ответственность и поможет добиться желаемых результатов.

Плато: Тренируетесь, но не получаете результатов? Настройте свой текущий план тренировок с помощью личного тренера, который разработает программу, которая будет точно соответствовать вашим потребностям и целям в фитнесе.

Пожилые люди: Если с возрастом у вас появляется больше скрипов, хлопков, ломоты и болей, чем вы заботитесь, то персональные тренировки могут помочь вам стать сильнее, гибче и поддерживать уровень активности надолго. время.

Ограничено по времени: Ваш персональный тренер составит программу, встретит вас, когда вам будет удобно, поедет к вам и даже принесет все оборудование!

Ненавистники спортзала: Персональные тренировки не обязательно должны происходить в спортзале. Это означает, что вы можете пригласить личного тренера к себе домой или встретить вас в фитнес-центре вашего здания, в местном парке, на беговой дорожке или в зеленой зоне.

Любителей доставки: Да, персонального тренера доставят прямо к вам.Где угодно. Любое время. Ваш личный тренер встретит вас у вас дома, в фитнес-центре здания или в местном парке для фантастической тренировки.

Ненавистники к травмам: Персональные тренировки начинаются с полной оценки вашего текущего уровня физической подготовки, чтобы убедиться, что все рекомендуемые движения безопасны, и что каждая индивидуальная программа упражнений поможет вам перейти от того места, где вы сейчас находитесь, к тому месту, где вы хотите быть.

Показать меньше

Зарплата личного тренера: в каких спортзалах платят больше всего?

Хорошо известно, что частные личные тренеры могут сделать гораздо больше, чем тренажеры.

Почему? Потому что частные личные тренеры могут устанавливать свои собственные ставки.

Однако у частных личных тренеров есть загвоздка: они должны найти достаточно бизнеса, чтобы выписать свою зарплату. Но прежде чем мы перейдем к примерной заработной плате частного личного тренера, давайте определим, что такое частный личный тренер.

Частный персональный тренер — это тренер, который работает не по найму, составляет свой собственный график работы и может свободно выбирать клиентов, с которыми он работает.Для многих персональных тренеров это конечная цель их личной тренировочной карьеры, и это то, что видит некоторые тренеры, работающие со знаменитостями и зарабатывающие большие деньги.

В отличие от тренажеров в тренажерном зале, частные личные тренеры не получают помощи в тренажерном зале и не получают клиентов из фитнес-организаций. Они используют свои собственные навыки работы в сети, продажах и маркетинге, чтобы привлекать потенциальных клиентов и, в конечном итоге, создавать новых клиентов.

По этой причине многие частные личные тренеры с трудом получают приличный доход.Вы не можете просто получить сертификат личного тренера и ожидать, что на вашем пути появятся новые потенциальные клиенты. (Просмотрите этот курс, чтобы узнать, как построить свой бизнес и привлечь клиентов). Вот почему так много тренеров начинают в тренажерном зале, набираются опыта, устанавливают отношения, начинают привлекать частных клиентов на стороне и в конечном итоге оставляют корпоративный тренажерный зал позади.

Сколько зарабатывают частные личные тренеры?

Уважаемый частный личный тренер может зарабатывать более 70 000 долларов в год.

Сравните это с зарплатой респектабельного личного тренера в 24-Hour Fitness, которая, скорее всего, упадет в низкий диапазон 40 000 долларов. И под респектабельным я подразумеваю человека, у которого за плечами пара тысяч часов занятий и 20-30 занятий в неделю. Этот низкий диапазон в 40 000 долларов также соизмерим с тем, что, по словам NASM, делает их средний тренер.

Например, круглосуточный фитнес-тренер среднего уровня (PT3) зарабатывает 13 долларов в час во время тренировки. Если вы сравните потенциальную зарплату тренера начального уровня в 24-Hour Fitness, 22 440 долларов в год, с зарплатой мастера в 24-Hour Fitness, 58 464 доллара, и разделите ее пополам (что примерно соответствует PT3 будет), вы получите 40 452 доллара.

А теперь сравним указанную выше зарплату тренера в спортзале с зарплатой частного личного тренера.

Средний частный личный тренер в США берет около 50 долларов за сеанс. Допустим, этот тренер работает в общей сложности 30 часов в неделю и зарабатывает за это время 1500 долларов. Умножьте на этот раз недели в году, 52, и у вас будет респектабельный частный тренер, который зарабатывает 78000 долларов в год.

Возможная зарплата частного личного тренера

• Оплата 50 долларов за сеанс
• Работает 30 часов в неделю (сеансы)
• Получает 1500 долларов в неделю
• Получает 78000 долларов в год

Тот же инструктор может взимать 100 долларов за сеанс , работать 15 часов в неделю и получать такую ​​же зарплату.

Тренажерный зал обычно должен работать намного больше часов, чем частный персональный тренер за небольшую часть зарплаты, поэтому частные тренировки часто являются более желательным путем. Но, как мы узнаем, частные личные тренировки — не единственный способ заработать деньги в качестве тренера вне тренажерного зала.

Заинтересованы в получении CPT с упором на предпринимательство и развитие бизнеса? Ознакомьтесь с FM-CPT для получения дополнительной информации.

Фитнес для двоих? Продажа личных тренировок для пар • Блог о фитнесе

Вы знаете, что они говорят: «пары, которые тренируются вместе, остаются вместе» (и под «они» я имею в виду людей в социальных сетях, ха!).

Хотя правда в этом утверждении, безусловно, вызывает споры, есть много чего сказать о том, что у вас есть напарник по тренировкам. Отличный способ сохранить мотивацию для людей — это преследовать цель со значимым другом или товарищем по команде (который может быть лучшим другом, братом или сестрой, родителем и т. Д.). Так почему бы не использовать это в своих интересах и не продавать свои услуги парам, парам или дуэтам?

Хотя может показаться, что такая услуга будет работать только для личных клиентов, на самом деле обучение для пар может проводиться на 100% онлайн.Просто требуется тщательное планирование и хорошо разработанная программа.

Итак, давайте начнем это планирование с рассмотрения некоторых ключевых моментов, которые вам понадобятся, чтобы решить, собираетесь ли вы продавать персональные тренировки парам.

Вы, наверное, можете себе представить, многие люди уже тренируются в парах. Но на данный момент они, скорее всего, отправляются в тренажерный зал с тренировкой, которую они нашли в Интернете, которая может быть не самой эффективной для обоих (или любого) из них.

Как тренеры, мы можем догадываться об их тренировках, помогать им нести ответственность за свои тренировки и питание и поддерживать каждого из них индивидуально в их фитнес-путешествии.Но сначала вам нужно создать для них программу.

Здесь есть несколько разных подходов:

1. Дайте каждому из них индивидуальную программу

Чтобы убедиться, что вы выполняете «личную» часть личного обучения, вы можете дать каждому клиенту в паре индивидуальную программу.

Чтобы сделать пары «дружелюбными», вы можете запланировать их тренировки в одни и те же дни / часы или включить упражнения «для партнеров» в их программу, чтобы усилить их зависимость друг от друга в качестве мотиваторов и союзников в их фитнес-путешествиях.

2. Предложите им одинаковую программу, но включите варианты для каждого упражнения.

Если вам случится найти пары, которые заинтересованы в аналогичных стилях тренировок, вы потенциально можете составить программу и передать ее обоим членам пары. Но чтобы убедиться, что оно покрывает любые различия в уровне физической подготовки (или травмах), включите примечания о том, как изменить каждое упражнение, чтобы сделать его более или менее сложным.

3. Дайте им одинаковую программу

Вариант 3 — это то, что мы называем подходом «резак для печенья», и это определенно вариант, если вы продаете эти пакеты в категории «универсальный подход» или тренировки с низким уровнем взаимодействия / большим объемом. .

Это, конечно, не самый индивидуальный подход, и он не устранит полностью риск того, что один или оба члена пары будут следовать программе, которая не совсем соответствует их потребностям или способностям, но это поможет вам продать пару. дружественные программы и, по крайней мере, шаг вперед по сравнению с каким-то случайным планом тренировок, который они нашли в Интернете.

Тренируйтесь один на один, пары или группы. Вам решать.

Попробовать

После того, как вы определились со структурой программы (или программ), которую собираетесь продавать парам, пора подумать о том, где тренировки, которые вы добавляете к ним, должны или могут быть выполнены: в тренажерном зале, на улице или дома.

Почему это важно? Потому что не все пары будут иметь членство в тренажерном зале, и даже если они это сделают, они могут не принадлежать к одному клубу.

Точно так же, если вы думаете о маршруте «дома», не все пары будут жить вместе! (Все это особенно важно, если вы рекламируете не только романтических партнеров, но и другие дуэты, такие как лучшие друзья, братья и сестры, родители / дети.)

Это может привнести немного творчества в то, как вы можете использовать приложение Trainerize, чтобы мотивировать их вместе.Будут ли они встречаться в тренажерном зале или в другом согласованном месте, или будут тренироваться в одиночку, но при этом будут использовать друг друга для мотивации?

Это может быть что-то, что пара должна решить, но как их тренер, вы должны иметь для них план, основанный на их ситуации. Наша работа — помочь им выбрать наиболее эффективный способ тренироваться, добиться результатов и научить их выполнять эти тренировки.

В то время как ваши клиенты могут надеяться заключить сделку «2 к 1», вам нужно будет разработать схему ценообразования, которая будет работать на вас.(Простите, это не пиццерия!)

Это будет зависеть от того, что вы решили сделать для некоторых из предыдущих соображений (например, как будет построена программа), но, в конце концов, всегда следует учитывать объем работы, которую вы должны в нее вложить.

Обязательно проанализируйте, сколько работы вам потребуется, чтобы мотивировать и запрограммировать для двух человек, и обязательно оцените свои программы соответственно. Последнее, что вы хотите сделать, это предложить скидку или попросить пару разделить цену вашей регулярной ежемесячной платы за обучение, потому что вы должны помнить (даже если они есть друг у друга), что вы все еще тренируете их и у вас все еще будет два К ответственности человек; не только один.

Попробуйте и расширьте свой бизнес с помощью обучения партнеров. Иногда просто обдумать идею — это все, что вам нужно, чтобы привлечь их как клиентов. Они могут думать, что хотели бы тренироваться с партнером, но не знают, что это вариант, пока вы не выложите его.

Продвигайте и продавайте свои фитнес-услуги в Интернете.

Попробовать

Персональные тренеры — Xperience Fitness

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С БРИАННОЙ ПЕЙТЕЛ

Персональный тренер Xperience Fitness

Мне невероятно повезло с тем, что я пережил за последние 9 лет.Теперь я искренне ценю и никогда не буду считать само собой разумеющимся наличие и демонстрацию здорового образа жизни. В детстве я всегда был здоровым и активным, я был активен, пока мне не поставили диагноз редкое заболевание, делающее физическую активность практически невозможной.

До болезни спорт и фитнес были моей страстью. Я начал соревноваться в танцевальной команде, когда мне было 12 лет, и танцевал до первого года обучения в старшей школе. Все эти годы танцы и фитнес были моим единственным способом избежать стресса, вызванного моей болезнью.Я продолжал танцевать, пока мое здоровье не улучшилось. По мере того, как мое здоровье ухудшалось, мое тело постепенно начало испытывать трудности с любой физической активностью, что привело к тому, что мне пришлось прекратить танцевать и вообще выполнять какие-либо упражнения.

По мере того, как болезнь прогрессировала, я не мог подняться по лестнице и был почти полностью прикован к постели, так как болезнь полностью контролировала мою жизнь. В школе мне приходилось заставлять кого-нибудь гулять со мной по коридорам на случай, если я отключусь, как я делал почти каждый день.

Я прошел бесконечные больничные обследования, и докторам потребовались годы, чтобы понять, что происходит.После 28 биопсий в конце второго курса мне поставили диагноз POTS (синдром постуральной ортостатической тахикардии). POTS — это редкое заболевание, которое вызывает дисфункцию большинства ваших органов. Горшок неизлечим, и это очень изнурительное заболевание. Мне сказали, что я никогда больше не смогу тренироваться, подняться еще на один лестничный пролет и что всю оставшуюся жизнь я буду в инвалидном кресле. Я не собирался с этим мириться, поэтому мы нашли альтернативные варианты.

Моя семья и я посещали программу в клинике Мэйо в Миннесоте, которая учила пациентов, как жить с POTS.Во время пребывания в клинике Мэйо мы жили в доме Рональда Макдональда и пробыли там месяц. Находясь в клинике Мэйо, я вернула свою жизнь. Я прошел обширную физиотерапию, трудотерапию, а также узнал, как жить своей жизнью с POTS. Программа, которую я прошел, научила меня правилам, которым я должен следовать каждый день, при этом упражнения были приоритетом номер один. По мере того, как я приближался к окончанию программы, я приучал свое тело к прогрессу в упражнениях. Я начал с простых утренних разминок и прогуливался по холлу, и теперь нахожусь в лучшей физической форме, какой у меня когда-либо был.

Физическая подготовка — помощник номер один, помогающий моему телу бороться и жить с POTS. Я живу каждый день, ставя своей главной целью фитнес. Я все еще борюсь с POTS на ежедневной основе, но теперь научил свое тело, чтобы моя болезнь не контролировала меня. Стать личным тренером и пройти через эти трудности помогло мне осознать некоторые трудности, с которыми могут столкнуться другие люди, и понять, как лучше понять важность ведения здорового образа жизни.

Современные тренажеры делятся на 2 основных вида – силовые (для наращивания мышечной массы и работы с отдельными группами мышц) и кардиотренажеры (для снижения веса). К силовым относят различные фитнес станции, гантели, штанги и т.п. А к кардиотренажерам –беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры и другое.

В наше время трудно представить себе спорткомплекс или фитнес-центр без тренажерного зала. Но, если Вы решились его посетить впервые, то помните, что тренировки без консультации опытного тренера часто приносят лишь разочарование. Конечно, можно обработать много информации в Интернете, но это не гарантия, того, что советы других помогут лично Вам.

В тренажерных залах для начинающих тренер не только покажет «как и что» делать, чтобы достичь желаемого результата, но и расскажет «чем и когда» питаться, что тоже немаловажно. Главное не стесняйтесь подойти к нему, чтобы четко и конкретно описать идеальные пропорции, которых планируете достичь.

Грамотная работа с тренажерами гораздо быстрее и эффективнее обычных упражнений (например, 500 гр. жира в теле хватит на 10 часов бега трусцой или на1 час интенсивных аэробных тренировок на тренажере). Поэтому работайте над собой, и это обязательно принесет значительную пользу Вашему здоровью и красивые формы Вашему телу.

Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет

Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.

Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.

Каким видом фитнеса заниматься?

С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.

Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.

Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.

Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.

Если болит спина и суставы, не могут не понравиться эффективные и веселые занятия на фит-боле. Неустойчивая поверхность большого и прочного мяча поможет укрепить мышцы спины и пресса, груди, рук и бедер.

Занятия в клубе по фитнесу

Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.

Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.

Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.

На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.  

Активный образ жизни хорош в любых формах

Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.

Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.  

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома

Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.

Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.

На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения,  фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое. 

Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.

За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.  

Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.

С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени. 

90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши. 

Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье. 

В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.  

Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание. 

560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей. 

Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.

У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.  

Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги.  В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.  

Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий. 

Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.

Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.   

Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.

На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.

Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.

На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.  

Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.

Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.  

В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.

Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.

Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.

Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.  

На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.

105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

+ БОНУС

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

• Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

• Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

• Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

• Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

• Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

• Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

• Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

• Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

• Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

• Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

• Сведите к минимуму употребление алкоголя.

• Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

• Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

• Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

• Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

• Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

• Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

• Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

• Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

• Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

• Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

• Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

• Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

• Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

• Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

• Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

• Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

• Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

• Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

• Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

• отталкивает влагу;

• имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

• не продувается ветром;

• износостойкая;

• теплосберегающая;

• имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Как женщинам правильно заниматься спортом

О том, стоит ли пить молоко спортсменам, почему мужчины редко посещают групповые тренировки, можно ли ходить в тренажерный зал во время беременности, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала квалифицированный инструктор групповых программ и персональный тренер Екатерина Чистякова.

— Сейчас весь «Инстаграм» заполнен фотографиями стройных и сексуальных женщин. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал девушке, чтобы начать позировать в социальных сетях подтянутым телом?

— Как минимум два-три раза в неделю нужно ходить на силовые и кардиотренировки, причем занятия должны быть очень интенсивные. Если девушка стремится похудеть и стать подтянутой — ей нужно побольше бегать на дорожке, заниматься на велотренажере и эллипсоиде… Но при этом нельзя забывать и об упражнениях на силу — чтобы вес сжигался более эффективно, мышечная масса увеличивалась, а кожа не становилась дряблой и некрасивой.

И конечно же, нужно помнить, что без правильного питания никакие занятия не принесут результата.

— Давай поговорим о мифах, связанных со спортом: распространено мнение, что бег может нанести вред здоровью…

— Бег может быть вредным в том случае, если у человека проблемы с суставами и венами. Либо если он неправильно бегает — и из-за этого у него начинают болеть голени. А так бег — очень эффективный и полезный вид спорта.

— Эффективный для похудения?

— Бег эффективен и для жиросжигания, и для поддержания мышц в тонусе, и для повышения выносливости.

Это идеальный вид спорта!

Кроме того, при беге улучшается кровообращение и сердечно-сосудистая система в целом.

— Существует категория девушек, которые не ходят в спортивный зал, боясь стать «неженственными качками»…

— Девушки не станут качками от посещения зала. Качками становятся только те дамы, которые употребляют специальное спортивное питание. А без него у девушек просто появятся мышцы, округлятся формы… Но это будет красиво и привлекательно!

Так что утверждение, что девушка может «перекачаться» без спортивного питания, — старый, но почему-то еще популярный миф.

— А еще я лично слышала от одного фитнес-инструктора, что при занятиях спортом нужно отказаться от употребления молочных продуктов…

— Есть люди с непереносимостью молока. После его употребления у них возникает тяжесть в животе, изжога, аллергическая реакция… В этом случае человеку нельзя пить молоко. А в остальных случаях молоко пить можно — если только ты не сидишь на сушке. Все-таки молоко — достаточно калорийный продукт, особенно если пить его с медом. А почти все девушки любят пить его с медом!

— А что по поводу кефира и обезжиренного творога?

— Это идеальные продукты для любителей молока, которые хотят похудеть или сидят на сушке! Хотя диетологи не рекомендуют употреблять слишком обезжиренные продукты — в больших количествах они вредны для организма.

— Кстати, о питании: ты являешься вегетарианкой, а ведь распространено мнение, что спортсмены должны безостановочно есть мясо!

— В мясе содержатся те аминокислоты, которые помогают набрать мышечную массу.

Спортсменам-вегетарианцам, конечно, живется намного сложнее. Но при этом мы можем получать белки из других продуктов, правда растительного происхождения, — фасоли, бобов, сои.

И всегда есть спортивное питание, которое заменяет мясо! Также есть яйца, кисломолочные продукты и орехи. А вообще силу для тренировок мы в основном берем от углеводов — круп, овощей и фруктов, например.

— И в Москве, и в других городах не всем по карману персональные тренировки. А насколько они заменяемы групповыми, например?

— Главная проблема девушки, которая приходит в зал, заключается в следующем: она не знает, как заниматься на тренажерах. Максимум, что она сделает, побежит по беговой дорожке или покачает пресс. А персональный тренер расскажет, как именно работать со штангой, как правильно приседать, подтягиваться, отжиматься и вставать в планку. Но можно заменить личного тренера на групповые программы — там тоже объясняют, как выполнять различные упражнения. И тут снова возникает проблема: не каждая девушка решается прийти на групповое занятие.

У всех дам разные комплексы, многие женщины просто стесняются приходить на такие тренировки…

— И все-таки в чем преимущество систематических персональных тренировок перед групповыми занятиями?

— Во время персональных тренировок инструктор следит за тем, как ты выполняешь упражнения. А на групповых программах очень сложно уследить за всеми людьми: к каждому же не подойдешь и не будешь лично показывать, как именно приседать или делать наклоны. Поэтому и нужны личные тренеры — чтобы выполнять все упражнения правильно и не вредить своему здоровью.

— На групповые тренировки в спортивных клубах ходят почти всегда одни девушки. Как ты думаешь, почему их не посещают мужчины?

— Ко мне на тренировки ходят, кстати, мужчины тоже! Но вообще, я думаю, нагрузки, которая дается на групповых программах, мужчинам мало.

Поэтому мужчины рассуждают: что толку на них ходить, когда можно покачаться с приятелями в тренажерке и показать, какой ты крутой мачо?

Если бы создавались групповые тренировки специально для мужчин — тогда представителям сильного пола это было бы актуально.

А еще, мне кажется, многие мужчины стесняются выполнять спортивные упражнения в окружении большого количества женщин.

— Но в расписании никогда не написано «фитбол для женщин» — там написано просто «фитбол»!

— При этом подразумевается, что нагрузка на групповой программе будет не такая серьезная, как в тренажерном зале. А еще групповые занятия в основном направлены на увеличение выносливости, а вот в тренажерном зале другой подход — там можно заниматься интенсивнее, но при этом делать больше перерывов. И мужчины чаще выбирают второй вариант.

— В расписании тренировок фитнес-клубов всегда есть место для танцев, йоги и пилатеса. Насколько эти программы способствуют снижению веса?

— По поводу танцев… Танцы — это тоже спорт, занимаясь которым, реально сбросить вес, повысить выносливость, гибкость и улучшить координацию. Танцы можно сравнивать с беговой дорожкой или велотренажером! Хотя тут важен именно вид танцев…

— То есть восточные танцы, например, похудеть не помогут?

— Да, восточные танцы не очень эффективны для жиросжигания.

Для похудения очень хороша зумба — после зумбы девушки из зала выходят уставшие и заряженные отличным настроением!

А вот по поводу йоги и пилатеса — с их помощью тоже можно похудеть, опять же совмещая тренировки с правильным питанием. На йоге и пилатесе очень хорошо работают внутренние мышцы, которые мы не можем проработать на тренажерах. Поэтому на эти тренировки очень хорошо ходить в дополнение к силовым и кардионагрузкам.

— Но при этом нельзя ходить в спортивный зал только на йогу?

14 сентября 09:06

— Почему же! Бывает же йога динамичная. После нее выходишь и говоришь: «Что это было — йога или тренажерный зал?» А еще йога — хороший вариант тренировок для девушек, которые только начинают заниматься спортом.

— Такой вопрос: лучше всего тренироваться в утреннее или вечернее время суток?

— Если цель у девушки похудеть, то лучше заниматься в первой половине дня, в промежутке с 10 утра до полудня.

А вечерние тренировки (когда наш организм уже готовится ко сну и метаболизм замедляется) нужны, скорее, для увеличения мышечной массы, а не для жиросжигания.

— Как раз про сон: девушки, которые не высыпаются, медленнее худеют?

— Конечно! Невыспавшиеся девушки хуже занимаются спортом, их работоспособность снижается. Дамам нужно обязательно спать примерно по восемь часов в день! Ведь залог успеха — это не только спорт и правильное питание, но и крепкий и здоровый сон.

— А надо ли есть спортивное питание женщинам, которые тренируются не в профессиональном режиме?

— Спортивное питание нужно принимать девушкам, которые хотят быстро набрать мышечную массу. Например, если они готовятся к чемпионатам по бодибилдингу. А офисной работнице, предположим, которая просто хочет сбросить лишний вес, совершенно ни к чему употреблять спортивное питание — ей достаточно соблюдать диету и не пропускать тренировки!

— Насколько интенсивными должны быть тренировки только что родивших женщин?

— В этом плане нужно себя немного поберечь. Если молодая мама очень хочет заняться спортом, то ей обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который подскажет ей, когда можно приступать к тренировкам. Я бы посоветовала родившим женщинам в первое время просто больше ходить по беговой дорожке, крутить педали на велотренажере, посещать занятия по растяжке, заниматься плаванием и гимнастикой.

Но ни в коем случае не делать упражнения для мышц живота, не перегружать спину и не поднимать тяжелый вес. И всегда следить за своим самочувствием!

— А можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Знаете, у нас девушка работала фитнес-инструктором в клубе и на седьмом месяце беременности!

— Вот в моем клубе тоже работает инструктор, которая ведет силовые тренировки на седьмом месяце беременности — клиенткам на нее смотреть больно!

— Но фитнес-инструкторы знают свои возможности. Беременные тренеры не берут большой вес, не делают упражнения в полную силу.

Хотя клиенткам действительно страшно смотреть на тренера с огромным животом, которая прыгает, делает приседы и совершает наклоны со штангой!

А вот беременным посетительницам фитнес-клубов, которые не являются профессиональными спортсменками, рекомендуется ходить только на йогу и пилатес, а еще заниматься легким бегом и посещать бассейн. А на четвертом месяце беременности силовые тренировки и активные кардионагрузки лучше исключить — чтобы не навредить своему малышу.

— И последний вопрос: сейчас многие девушки радостно покупают абонемент в зал, с удовольствием ходят на групповые программы и бегают по дорожке, а спустя несколько месяцев мотивация заниматься спортом пропадает. Как сделать так, чтобы мотивация не исчезала?

— Практически всем девушкам через какое-то время после начала занятия спортом становится скучно.

И здесь главное — пережить это время, приходить на тренировки «через не хочу», поднимать себя с кровати и бежать в зал.

Когда этот период пройдет (а проходит он обычно достаточно быстро), девушка поймет, что уже не может жить без спорта. И тогда красивые фотографии в «Инстаграме» ей обеспечены!

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit.ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
   
2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
   
3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
   
2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
   
3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
   
4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
   
5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
   
6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Хороший спорт для девочек

Девочки могут заниматься спортом в дошкольном или начальном школьном возрасте.

Физические упражнения необходимы всем детям, но девочки получают особую пользу от занятий спортом. По данным Kids Health, девочки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе и с меньшей вероятностью закуривают или заболевают раком груди в более позднем возрасте, чем девочки, которые не занимаются этим. Если ваша дочь будет заниматься спортом в раннем возрасте, это также поможет ей развить высокую самооценку, что поможет ей оставаться счастливой и сильной в трудные подростковые годы.

Плавание

Плавание — отличная тренировка для всех.

Кредит изображения: YanLev / iStock / Getty Images

Большинство детей не любят ничего больше, чем плескаться в бассейне, поэтому вовлечение вашей дочери в плавание — идеальный выбор, если она не решается присоединиться к спортивной команде. Плавание — это тоже развлечение для детей, поэтому оно может рано научить вашу дочь тому, что упражнения могут быть приятными. Даже в прохладную погоду ваша дочь может еженедельно заниматься спортом в крытом бассейне.

Футбольный

Футбол — отличный способ наладить командную работу.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

В большинстве городов есть молодежные футбольные команды, что позволяет всем девушкам легко участвовать в спорте. Поскольку в большинстве средних школ также есть футбольные команды, молодые девушки, которые занимаются этим видом спорта, легко смогут продолжать играть, по крайней мере, в средней школе. Еще одно преимущество молодежных футбольных команд заключается в том, что многие из них учатся вместе, поэтому девочки могут играть и дружить как с мальчиками, так и с девочками.Родители с ограниченным бюджетом будут рады узнать, что футбол не требует сложного оборудования или формы, поэтому для девочек это относительно недорогой вид спорта.

Гимнастика

Девочки могут преуспеть в гимнастике даже в юном возрасте.

Кредит изображения: Брайан Макинтайр / iStock / Getty Images

Любой маленькой девочке, видевшей летние Олимпийские игры, понравится идея заняться гимнастикой. Поскольку каждая гимнастка выступает самостоятельно, но в конечном итоге является частью команды, занятия гимнастикой учит молодую девушку работе в команде и достижению собственных достижений.Гимнастика также помогает девочкам развивать грацию и координацию, что может повысить ее уверенность в себе по мере взросления. Девочки могут начинать брать уроки гимнастики с раннего возраста, поэтому они будут расти в хорошей физической форме и получать удовольствие от упражнений.

Бейсбол или софтбол

Скольжение в домашнюю базу.

Изображение предоставлено: Майк Уотсон, изображения / мудборд / Getty Images

Посмотрев фильмы о принцессах или конкурсы красоты, ваша дочь могла создать впечатление, что она должна быть хрупкой и слабой.Игра в бейсбол или софтбол научит ее тому, что быть сильной — нормально. Подавать и бросать мяч — это несколько агрессивное движение, поэтому она научится быть сильной и стойкой, не рискуя получить травмы, которые могут вызвать контактные виды спорта, такие как футбол. Ти-бол и бейсбол — это виды спорта, в которые юноши и девушки часто играют вместе, поэтому она научится чувствовать себя комфортно, взаимодействуя с обоими полами.

Топ-10 лучших видов спорта для девочек и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек развивались с годами, и девочки больше не рассматривают некоторые виды спорта как социальную прерогативу мальчиков.

Во всем мире все больше девочек активно занимаются спортом. Это потому, что это позволяет им изучать новые способности, получать большую активность и общаться.

Хотя существует несколько популярных видов спорта, которыми могут заниматься девушки, мы рассмотрим топ-10 на данный момент, причины, по которым девушки должны заниматься спортом, а также преимущества.

ТАКЖЕ СМОТРИ: ТОП-10 лучших видов спорта для детей и преимущества

Лучшие виды спорта для девочек

1.Волейбол

Волейбол сегодня — один из лучших видов спорта в мире. Сообщается, что это лучший командный вид спорта для девочек в США. Как и некоторые другие виды физической активности, волейбол может быть приятным упражнением для молодых девушек, чтобы снизить давление и напряжение. Это спорт для девочек, который помогает им тренировать свои способности и проверять свои способности. Волейбол не требует высоких навыков, которые могут потребоваться в некоторых играх, что упрощает начало игры.

2. Футбол

Футбол — широко известная во всем мире игра, поэтому девушкам легко заинтересоваться ею. Вы найдете футбольные группы практически во всех сетях и школах. Поскольку оба пола играют в футбол, это дает девочкам возможность общаться с мальчиками. Точно так же это в целом честная игра, и опекунам не нужно беспокоиться о том, что у них есть возможность помочь своим девочкам.

Сотрудничество в футболе разовьет уверенность и уверенность.Поскольку это групповая деятельность, она помогает установить стабильные социальные связи, которые приводят к прочным ассоциациям. Подчеркивается также значение сотрудничества, поручив молодым девушкам сотрудничать для типичного приличия.

3. Баскетбол

Без сомнения, это один из лучших видов спорта для девочек, особенно в Соединенных Штатах. Этот вид спорта включает в себя силу верхней части тела, координацию и бег. Опять же, есть достаточно денег, чтобы заработать на спорте, что делает его более привлекательным для девочек.С обручем, мячом, спортивной обувью и командой — все в порядке.

Чтобы быть эффективным в баскетболе, вам часто приходится придумывать способы поддержать товарищей по команде во время игры. Девушкам, играющим в эту игру, предлагается взять на себя руководящие роли, направлять и мотивировать свою команду для достижения наилучших результатов.

4. Группа поддержки

Для некоторых людей черлидинг может не быть спортивным занятием, однако, учитывая необходимые спортивные способности, длительный период интенсивных тренировок, требуемых от его участников, соответствует различным упражнениям.Этот вид спорта набирает огромную популярность среди девушек по всему миру, поскольку он имеет различные преимущества для девушек, решивших им заняться. Это спортивное занятие для мягких и атлетичных людей.

Вы должны быть в хорошем расположении духа, чтобы иметь возможность подбодрить группу к победе. Тем не менее, было бы полезно, если бы вы также научились уважению, таким как приверженность, сотрудничество и готовность, на случай, если вы превзойдете ожидания как промоутер команды.

ТАКЖЕ: ТОП-10 самых популярных видов спорта в мире 2020

5.Теннис

Теннис как вид спорта пользуется достаточной популярностью и фэндомом из-за достижений некоторых женщин в этом виде спорта. Поговорим о сестрах Уильямс, В. Азаренко, К. Возняки и других теннисистках-суперженщинах. Эти женщины сделали теннис очень популярным среди девочек, поэтому все больше девочек увлекаются этим видом спорта.

Теннис — невероятная игра для тех, кто любит играть без кого-либо или с одним противником, а не целой группой.В этой умеренно безжалостной игре меньше бега, чем в большинстве обычных игр.

6. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, завоевавший популярность среди девушек. Молодые девушки, которые занимаются плаванием, могут максимально использовать его терапевтические преимущества, помогая им преодолевать обычные повседневные препятствия. Плавание также можно выполнять в одиночку или в группе.

7. Гольф

В последнее время гольф стал одним из самых популярных видов спорта.Многие девушки предпочитают менее требовательные к физическим нагрузкам виды спорта. Вот почему многие девушки легко адаптируются к такому виду спорта, как гольф. Помимо качания в клубе, сюда входят прогулки, которые от одного выступления к другому заменяют собой занятие. Вот почему это лучший вид спорта для девочек. Хотя в наши дни некоторые игроки в гольф ездят на механизированных грузовиках, чтобы передвигаться, тем самым добавляя больше удовольствия в игру

8. Гимнастика

В наши дни многие девушки занимаются гимнастикой, и во время Олимпийских игр вы стали свидетелями того, как многие молодые девушки творят чудеса.Это спорт, требующий больших навыков и преданности делу. Идеально начать практиковаться в игре еще молодой девушкой и постепенно превратить ее в ежедневный распорядок дня.

Девушки, интересующиеся гимнастикой, с раннего возраста придумывают, как действовать самостоятельно. Гимнастика дает девушкам возможность развить теплый и обаятельный характер благодаря социальному сотрудничеству, включенному в практику. Поскольку это совсем не простая игра, юные леди получают возможность понять значение настойчивости для достижения своих целей.

9. Лакросс

Лакросс — увлекательный, динамичный вид спорта, в котором сочетаются некоторые аспекты других видов спорта. Лакросс, часто сокращаемый до рыхлого, популярен среди девушек. Игра требует много запуска. Он также включает в себя некоторые основные элементы многих других видов спорта. Женские правила лакросса явно предназначены для ограничения физического контакта между игроками. Из-за отсутствия контакта или ограниченного контакта основным защитным снаряжением является каппа и маска.

10. Хоккей

Женский хоккей — один из самых быстроразвивающихся молодежных видов спорта в Соединенных Штатах. Игра в хоккей — это невероятный способ проработать мышцы ног, такие как подколенные сухожилия, икры и мышцы-сгибатели бедра. Быстрый темп игры может помочь сжечь бесчисленное количество калорий за короткий промежуток времени. Как командный вид спорта, хоккей помогает девочкам развивать командный дух, поскольку все стремятся к победе.

ПРОВЕРКА: ТОП-10 самых тяжелых видов спорта в мире

5 причин, по которым девочкам следует заниматься спортом

Вот некоторые из причин, по которым девочек следует поощрять к занятиям спортом:

• Девочки, занимающиеся спортом, лучше учатся в школе.
• Спорт вселяет уверенность в себе.
• Спорт снижает ситуационное давление
• Девочки, занимающиеся спортом, учатся командной работе
• Спорт позволяет девочкам развивать навыки постановки целей и достижения целей

Польза, которую получают девушки от спорта

Ниже перечислены преимущества, которые получают девушки от занятий спортом:

• Девочки, занимающиеся спортом, достигают более высокого уровня физической подготовки
• У девочек, которые занимаются спортом, складываются позитивные отношения
• Спорт помогает девочкам создавать социальные сети.
• Спорт делает девушек популярными
• Он помогает девочкам улучшать менструацию

ТАКЖЕ: ТОП-10 самых высокооплачиваемых видов спорта в мире

Надеемся, этот список лучших видов спорта для девочек вдохновит вас. Не стесняйтесь делиться своими взглядами в разделе комментариев ниже.

11 менее очевидных видов спорта, которые могут понравиться вашим детям

Вы также можете пройти нашу викторину, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашей семье!

Волейбол

Шишка, установка, шип! Многие дети открывают для себя волейбол в тренажерном зале 6-х классов, но есть возможность сыграть в эту игру в клубах и на соревнованиях за пределами школы.Будь то на пляже или в помещении, этот вид спорта отлично подходит для развития навыков сотрудничества, потому что это действительно командные усилия. Кроме того, на начальном уровне практически любой может играть и получать удовольствие.
Куда мне пойти? В некоторых городах есть программы, в которых шестилетние дети могут получить шанс поиграть, например, в ловлю и метание. Многие предлагают программы, рассчитанные на сезон, а не на целый год, так что вы можете выбрать обязательство. Местные общественные центры будут иметь больше информации, а также есть региональные ссылки на vcdm.орг.
Насколько это безопасно? Риск травмы вначале крайне низок. На вершине v-ball может стать очень физическим, требующим движения, ловкости, прыжков и силы. Однако на начальном уровне вывихи лодыжек случаются редко.
Что мне нужно? Общая стоимость участия очень низкая. Когда ребенок переходит в клуб (после 13 лет), за исключением клубных / соревновательных сборов, единственными реальными расходами являются пара обуви (и, возможно, несколько наколенников).

Рингет

Рингетт, изобретенный в Канаде, подчеркивает навыки игры и катания на коньках, позволяя детям укрепляться и развиваться умственно и физически в командных условиях.Это похоже на хоккей, но измените форму клюшки и замените шайбу синим кольцом. В то время как большинство игроков в рингетты — девочки, в настоящее время в Канаде насчитывается более 700 мальчиков (и их количество растет).
Куда мне пойти? По всей стране существуют провинциальные и региональные ассоциации, и многие проводят бесплатные занятия, чтобы люди могли попробовать это. Сезон обычно начинается в сентябре и продолжается до апреля. В зависимости от уровня игры тренировки и игры могут варьироваться от одного раза в неделю до нескольких раз в неделю.
Насколько это безопасно? Поскольку в рингете нет намеренного контакта с телом, травмы минимальны.
Что мне нужно? Вам понадобится подходящее снаряжение — от шлемов и защитного снаряжения до клюшек и коньков, стоимость которого зависит от марки и от того, покупаете ли вы новое или подержанное.

BMX

Гонки BMX начинаются на беговелах с малышами от 18 месяцев до класса 61 и старше. Велоспорт — это вид спорта на всю жизнь.Велосипедный мотокросс основан на быстро сокращающихся мышцах; Обычно это короткий спринт по ухабам и обрывам (поворотам). Большинство гонок длится от 30 до 60 секунд на трассе от 300 до 400 метров.
Куда мне пойти? Трассы для BMX есть по всей Канаде; bmxcanda.org перечисляет объекты в Онтарио и Британской Колумбии, в то время как Ассоциация велосипедистов Альберты охватывает ее родную провинцию. Поскольку доступны как крытые, так и открытые трассы, спорт работает круглый год. Поскольку это индивидуальное мероприятие, вы можете участвовать в гонках столько, сколько позволяет ваше расписание.
Насколько это безопасно? Как и в любом другом виде спорта, здесь есть риски — важно носить шлем во время гонок или езды на велосипеде. Опасности на трассе такие же, как и при езде по другим местам, но, поскольку это контролируемая среда, можно не беспокоиться об автомобилях или неизвестных препятствиях.
Что мне нужно? Большинство людей начинают с велосипеда, который у них есть, или часто берут напрокат / берут его у трека вместе со шлемом. Кроме того, вам понадобятся синие джинсы, футболка с длинным рукавом и теннисные туфли.Как и в любом виде спорта, вы можете найти подержанное снаряжение (в данном случае велосипеды), и для этого не нужно иметь все необходимое.

Керлинг

Многие люди ассоциируют керлинг со взрослыми, но есть много программ, ориентированных на детей, с меньшими камнями и меньшими простынями. Этот вид спорта требует физической координации, силы и выносливости, чтобы бросать камни и подметать, а также умственной силы для разработки стратегии во время игры — это называется «шахматы на льду».
Куда мне пойти? Найдите ближайший к вам центр керлинга.Лиги проходят с начала октября до конца марта, и обычно у игроков будет одна игра в неделю и, возможно, тренировка. Программа «Камни и кольца» распространяется на школьные спортзалы, чтобы дать детям возможность попробовать себя в этом виде спорта с оборудованием, имитирующим настоящие вещи.
Насколько это безопасно? В керлинге нет контакта, но растягиваются мышцы, которые не используются в повседневных движениях. Растяжение мышц — не редкость. Кроме того, лед скользкий, поэтому новые игроки могут упасть. (Защита головы обычно доступна для новых бигуди.)
Что мне нужно? Для начала вам понадобится теплая гибкая одежда. Обувь для керлинга будет стоить от 125 до 150 долларов, и метла будет на том же стадионе, хотя в большинстве клубов метлы будут доступны для бесплатного использования.

Боулинг

Будь то пятиконтактный или десятиконтактный, вам не нужно быть самым быстрым или сильным, чтобы преуспеть в боулинге. Нельзя сказать, что это не критично для развития физической грамотности — спорт улучшает координацию, баланс и мелкую моторику.Кроме того, он неагрессивный, с системой подсчета очков для инвалидов, чтобы уравнять игровое поле и равное участие для всех. Молодежные лиги основаны на командах, но в конечном итоге боулинг — это индивидуальный вид спорта — вы против кеглей.
Куда мне пойти? Есть молодежные лиги в местах проведения Bowl Canada в каждой провинции и двух территориях. (Чтобы найти его, посетите сайт youthbowling.ca или Bowcanada.ca.) ​​В лигах мальчиков и девочек Bantam могут участвовать игроки от трех до десяти человек.
Насколько это безопасно? Вероятность получения травмы очень мала (особенно для детей, которые следуют инструкциям своих тренеров), хотя всегда возможно, что мышцы могут быть напряжены.Долгосрочные, запястные, локтевые и плечевые суставы могут быть повреждены после многих лет интенсивных занятий.
Что мне нужно? Помимо стоимости еженедельного участия (обычно от 5 до 10 долларов), большинство участников платят регистрационный сбор в центре (от 40 до 50 долларов), который включает рубашку для боулинга. Боулеры могут использовать взятые напрокат мячи и арендованную обувь до тех пор, пока не будут уверены, что хотят инвестировать в спорт. (Обувь стоит от 35 до 50 долларов, а мячи — от 50 до 300 долларов, в зависимости от типа и качества.

Настольный теннис

Не позволяйте прозвищу «пинг-понг» ввести вас в заблуждение — настольный теннис — это серьезно.Мастерство может повысить концентрацию и бдительность, стимулировать работу мозга, развить координацию рук и глаз и обеспечить упражнения. Канадская национальная ассоциация заявляет, что ее лучшие спортсмены сравнимы с игроками НХЛ с точки зрения физической подготовки.
Насколько это безопасно? У молодых игроков очень мало травм. У конкурентоспособных спортсменов возникают растяжения и растяжения.
Что мне нужно? Новичкам нужна только недорогая летучая мышь (собственное название «весло») и безопасная обувь.Игроки, которые участвуют в официальных тренировках, будут хотеть лучшего снаряжения по мере их прогресса — оно может стоить от 50 до 500 долларов. Носятся шорты и легкие рубашки с короткими рукавами, а также туфли-лодочки.
Куда мне пойти? Программы, начинающиеся в возрасте пяти лет (или даже раньше), управляются различными провинциальными / территориальными ассоциациями, которые работают с различными клубами и тренировочными центрами. Посетите ttcan.ca или поищите в Интернете различные провинциальные / территориальные ассоциации в дополнение к местным паркам и программам отдыха.

Стрельба из лука

Популярность стрельбы из лука за последние полвека резко возросла благодаря стрельбе из лука в фильмах «Властелин колец», «Храбрый», «Мстители» и «Стрела». Другой большой движущей силой, конечно же, является трилогия Сюзанны Коллинз «Голодные игры», в которой клубы стрельбы из лука по всей стране устраивают вечеринки по случаю дня рождения для девочек, которые хотят быть Китнисс. Этот вид спорта нацелен на детей (обычно 10-летних, но в некоторых клубах допускаются и младшие), которым нравится заниматься самостоятельно. Он вознаграждает за концентрацию, сосредоточенность, терпение и настойчивость.Помимо традиционной стрельбы из лука (прицеливание в неподвижное «яблочко» с известного расстояния), существуют варианты, такие как 3-D (прицеливание в движущиеся фигуры на неизвестном расстоянии) или поле (по сути, стиль игры на поле для гольфа).
Куда мне пойти? Чтобы узнать больше, посетите провинциальные веб-сайты или найдите местный клуб — они есть в большинстве городов.
Насколько это безопасно? Стрельба из лука имеет один из самых низких факторов риска — она ​​может быть безопаснее настольного тенниса, не говоря уже о более значительном виде спорта, таком как футбол или хоккей.Снаряжение для молодых должно делать вещи простыми и безопасными, а вес лука постоянно согласовывается с растущим игроком по мере его взросления.
Что мне нужно? Вначале большинство клубов поставляют оборудование для уроков. Как только станет ясно, что стрельба из лука станет долгим занятием, вам понадобится от 300 до 600 долларов на базовые и средние луки и стрелы.

Водное поло

Для водного поло все, что вам нужно, — это базовый уровень навыков и комфорта в воде — большинство детей могут начать с шести до девяти лет.Навыки, которые приобретает ваш ребенок, приносят дополнительную пользу, потому что они делают его более сильным и уверенным в плавании на всю оставшуюся жизнь. Водное поло является командным видом спорта и имеет социальный аспект, позволяя детям развивать такие важные навыки, как командная работа и общение.
Куда мне пойти? В Канаде существуют различные молодежные программы, предлагаемые многими группами, включая 130 клубов, зарегистрированных в Water Polo Canada. В крупных городах часто есть несколько активных клубов, поэтому легко найти группу, которая соответствует стилю и предпочтениям каждой семьи.Также могут помочь провинциальные ассоциации.
Насколько это безопасно? Несмотря на грубую репутацию, риск получения травм значительно ниже, чем в футболе или хоккее, поскольку вода поддерживает тело и защищает от падений, ударов и многих травм суставов. Самые частые травмы — это мелкие порезы и царапины. Кроме того, кепки для водного поло делают игроков видимыми, а также защищают уши.
Что мне нужно? Для начала все, что вам нужно, — это купальный костюм и очки для плавания, а иногда и командная футболка.

Каноэ / каяк

Гребля хорошо использует верхнюю и нижнюю часть тела, развивая силу, кардио, гибкость, выносливость и мощность. Конечно, летом на воде и на свежем воздухе чувствуется некоторая безмятежность. Хотя программы CanoeKayak Canada разработаны с учетом канадских принципов долгосрочного развития атлетов «Спорт для всей жизни», шестилетние дети могут принимать участие в таких программах, как CanoeKids. Они могут грести на одиночных каяках и каноэ, а также на парных и четверках или каноэ «14».
Куда мне пойти? В Канаде существует более 60 спринтерских клубов (другие дисциплины включают бурную воду и марафон), причем в большинстве крупных городов проводятся соревнования и уроки. Посетите canoekayak.ca для получения дополнительной информации.
Насколько это безопасно? Этот вид спорта требует физических усилий на соревновательных этапах, но с хорошей техникой и подготовкой вы можете избежать травм на протяжении всей своей карьеры. Плечи и спина — это ключевые области, за которыми нужно следить, а правильная разминка и регулярная растяжка помогают сохранять гибкость.
Что мне нужно? Вам не обязательно иметь собственную лодку, чтобы заниматься спортом, и у клубов есть необходимое оборудование. Вам также понадобятся купальный костюм, спасательный жилет и клубная майка — специализированное снаряжение придет позже. По мере того, как гребцы становятся более конкурентоспособными, они обычно предпочитают покупать весло, а в конечном итоге и лодку.

Футзал

Футзал — это разновидность мини-футбола, который проводится в традиционных спортзалах с мячами с низким отскоком и меньшими игровыми поверхностями. Есть и другие отличия от футбольного матча — например, накопление фолов в баскетбольном стиле.Если ваш ребенок уже играет в футбол летом, и вы думаете, что другой вид спорта зимой излишний, просто помните, что футзал — единственный стиль внутреннего футбола, признанный ФИФА … и такие парни, как Криштиану Роналду, Лионель Месси и Неймар, все считают его последним успех.
Куда мне пойти? В крупных городах, таких как Ванкувер, Торонто, Оттава и Монреаль, футзал популярен, но ассоциация заявляет, что настоящее будущее — за сельскими регионами, где не так много мест для игр зимой и тренажерные залы уже есть.Были созданы новые лиги в Альберте, Манитобе, Приморье, Саскачеване и Нунавуте. Посетите futsalcanada.ca.
Насколько это безопасно? Поскольку правила этого вида спорта, как и накопленные фолы, отдают предпочтение мастерству, а не физической игре, это, как правило, безопасно. Есть типичные травмы, которые вы видите в баскетболе или волейболе — растяжение лодыжек или растяжение подколенных сухожилий.
Что мне нужно? Как правило, футзал обычно дешевле традиционного мини-футбола — местные тренажерные залы обычно дешевле, чем крытые купола.Все, что вам нужно, это пара туфель, мяч за 20 долларов, щитки для голени за 10 долларов, и вы готовы к работе.

Батут

Гимнастика служит основой для всех других видов спорта, помогая развивать основные двигательные навыки и физическую грамотность. Батут помогает развивать силу, гибкость, ловкость, баланс, координацию, сердечно-сосудистую систему, ориентацию в пространстве и уверенность в себе. Также? Вы можете прыгать и подпрыгивать.
Куда мне пойти? В клубах Канады есть программы гимнастики и прыжков на батуте для детей и молодежи.Некоторые из них являются многопрофильными студиями, а другие предназначены исключительно для батутов. Обратитесь в ассоциацию гимнастики своей провинции / края, чтобы узнать, что вас ждет.
Насколько это безопасно? Когда они выполняются в клубной среде с обученными тренерами, развлекательные программы по прыжкам на батуте очень безопасны — в них используются надежные прогрессии и специализированное тренировочное оборудование для обучения навыкам, а сложные перевернутые (то есть головой вперед) положения появляются намного позже.
Что мне нужно? В некоторых развлекательных программах по прыжкам на батуте детям, возможно, придется приобрести специальную клубную футболку или боди; в других — просто носить не мешковатую одежду.По мере того, как участники становятся более продвинутыми, требования к одежде для тренировок и соревнований будут более конкретными.

Выбор правильного вида спорта (для подростков)

Кори и Энджи, брат-близнец и сестра, любят играть со своими друзьями во всевозможные игры на открытом воздухе и заниматься спортом. Они особенно любят играть в баскетбол и сенсорный футбол. Известно, что в особенно хорошие дни Кори и Энджи бьют футбольный мяч, бросают бейсбол или бегают на длинные дистанции.

Всего через месяц близнецы станут первокурсниками средней школы, и ни один из них не может решить, каким видом спорта заняться осенью. Кори выбирает между футболом, футболом и кроссом. Энджи обсуждает, попробовать ли ей свои силы в спорте, которым она никогда не занималась, например, в хоккее на траве, или заняться тем, что она знает, например футболом или бегом по пересеченной местности. Они сталкиваются с дилеммой, с которой сталкиваются многие подростки — каким спортом заниматься, а от каких отказаться.

Так много видов спорта, только ты!

Для некоторых людей сложно выбрать, каким спортом заниматься в старшей школе, потому что они никогда раньше не занимались организованным спортом и не уверены, что им больше всего понравится.Для других это трудное решение, потому что их друзья не любят заниматься одним и тем же спортом.

Неважно, какая у вас спортивная дилемма, вы должны принять решение, которое лучше всего для вас. Если вы отлично играете в футбол, но предпочитаете играть в футбол, потому что думаете, что это веселее, тогда попробуйте свиную шкуру (просто убедитесь, что это круто с мамой и папой)!

Спорт предназначен для развлечения. Если есть вид спорта, который вам действительно нравится, но вы не уверены, сможете ли вы попасть в команду, все равно попробуйте.Что может случиться в худшем случае? Если вас порезали, вы всегда можете попробовать другой вид спорта. А такие виды спорта, как бег по пересеченной местности и легкая атлетика, обычно не исключают участников из команды. Вы все равно можете участвовать, даже если вы не в команде соревнований.

Иногда в команде есть «Я».

Некоторые виды спорта, такие как лакросс или хоккей на траве, требуют, чтобы все игроки были на одной волне. Конечно, одни люди выделяются больше, чем другие, но суперзвезды не обязательно составляют хорошую команду!

Виды спорта, такие как теннис, легкая атлетика, бег по пересеченной местности, плавание, гимнастика и борьба, — все это виды спорта, где индивидуальные результаты засчитываются в командные результаты.Конечно, есть исключения, такие как эстафеты в легкой атлетике и плавании, но по большей части в этих видах спорта можно выиграть в одиночном соревновании, но ваша команда все равно проиграет, или наоборот.

Никто не знает вас лучше вас. Может быть, вам нравится быть в центре внимания. Может быть, вас раздражает то, как действуют товарищи по команде, когда они сверхконкурентоспособны. А может, вам просто не нравится соревноваться с друзьями за место в стартовом составе. По какой-то причине командные виды спорта могут не подходить вам — и это нормально.К счастью, существует множество индивидуальных видов спорта на выбор.

п.

Если в вашей школе нет занятий спортом

Некоторые школы ограничены в ресурсах — например, в городской школе может не быть много полей, а в сельской школе может не хватать учеников, чтобы составить команду по каждому виду спорта.

Географический регион школы также может иметь значение. Если вы живете в климате, где с осени до весны идет снег, ваша школа, возможно, не сможет заниматься многими видами спорта на открытом воздухе.

Если в вашей школе нет вашего вида спорта, не позволяйте ему расстраивать вас. Вы всегда можете попробовать себя в другом виде спорта в течение одного сезона или узнать, есть ли в вашем городе рекреационная лига, к которой вы можете присоединиться.

Если организованный спорт — не твое дело

Многих привлекают соревнования и популярность, которые могут принести командные виды спорта. Другим нравится дух товарищества и единства, которые присутствуют в командной атмосфере. Но для некоторых людей команды — это просто разочарование и еще одна форма группировки.Если вы не самый большой поклонник организованных видов спорта, в которых вы должны следовать чужому расписанию и правилам, для вас есть множество других интересных и захватывающих возможностей.

Возможно, у вас уже есть какой-то распорядок дня или занятие, которое вы любите делать в свободное время, но если вы ищете что-то, что одновременно займет вас и позволит выпустить пар, попробуйте некоторые из этих занятий:

Поднимитесь на вершину. Вы любили лазить по деревьям и стенам в молодости? Скалолазание предлагает участникам одну из лучших возможных разносторонних тренировок.Как скалолаз, вы прорабатываете руки, руки, плечи, спину, живот, ноги и ступни — ВСЕГО СРАЗУ!

Совершите поход (и возьмите с собой велосипед). Пешие прогулки и катание на велосипедах — два отличных способа познать природу, при этом повышая частоту сердечных сокращений. Даже если вы просто идете по местной тропе, возьмите с собой хотя бы еще одного человека на случай, если что-то случится. Если вы собираетесь в интенсивный многодневный поход, вам следует взять с собой человека, имеющего опыт и подготовку в походах.

Водный мир. Вода — идеальное место, чтобы бросить себе вызов. Есть множество водных развлечений для всех уровней сложности и энергии. Помимо плавания, попробуйте греблю на каноэ, каякинг, рыбалку, греблю, парусный спорт, вейкбординг, водные лыжи, виндсерфинг и, если вы чувствуете себя особенно смелыми, серфинг.

Четвертая страница

Найдите свое внутреннее Я

Многие занятия могут быть расслабляющими и утомительными одновременно. Эти три вида деятельности укрепляют вас физически и морально:

• Yoga может улучшить гибкость, силу, равновесие и выносливость.Помимо физических преимуществ, многие люди, практикующие йогу, говорят, что она снижает беспокойство и стресс и улучшает ясность ума.
• Пилатес — это тренировка тела, направленная на развитие гибкости, силы, выносливости и координации без увеличения мышечной массы. Пилатес также улучшает кровообращение и помогает придать телу форму и укрепить его «ядро» или «электростанцию» (торс). Люди, которые регулярно занимаются пилатесом, чувствуют, что у них улучшилась осанка и они менее подвержены травмам.
• Тай-чи — это древнее китайское боевое искусство, которое отлично подходит для улучшения гибкости и укрепления ваших ног, мышц живота или кора, а также рук.

Возьмите межсезонье, но не сезон!

Независимо от того, выберете ли вы один вид спорта или три, убедитесь, что вы отдыхаете от напряженных соревнований с помощью кросс-тренировок. С помощью перекрестных тренировок вы можете отдохнуть от занятий спортом или спортом и снизить вероятность получения травмы от перенапряжения, при этом продолжая тренироваться и оставаться в форме.

Два примера кросс-тренинга — плавание и езда на велосипеде. Они не только помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, но и прорабатывают мышцы. Плавание действительно помогает тонизировать верхнюю часть тела, а езда на велосипеде укрепляет ноги.

Вы также можете покататься на велосипеде на открытом воздухе и пробежаться в хорошие дни, периодически останавливаясь, чтобы сделать приседания и отжимания. Эти простые упражнения помогут укрепить мышцы кора.

Межсезонье — также прекрасная возможность заняться силовыми тренировками.Перед началом силовых тренировок посоветуйтесь со своим врачом и школьным тренером по силовой и физической подготовке. Ваш доктор сможет дать вам разрешение на участие в различных видах физической активности, а ваш силовой тренер может предложить тренировку, которая поможет вам подготовиться к конкретным видам спорта.

Лучшие виды спорта для детей — и как выбрать подходящий для вашего ребенка

Физическая активность очень важна для детей. Это не только один из лучших способов борьбы с серьезной эпидемией детского ожирения в Америке, но и один или несколько часов физической активности в день, рекомендованные Центрами по контролю и профилактике заболеваний, могут способствовать сохранению здоровья и благополучия на всю жизнь. -существование.

К счастью, у большинства детей есть естественное желание играть, и запись их на занятия спортом — отличный способ использовать всю эту природную энергию и превратить ее во что-то еще большее.

«Важность физической активности для детей неоспорима, и, честно говоря, это небрежно, когда детям не дают возможности использовать этот бесценный ресурс в жизни», — говорит Мишель М. Миллер, основательница My First Workout в Таллахасси, Флорида.

От игры в футбол до гимнастики, организованные детские виды спорта могут принести пользу детям во всех пяти ключевых областях развития: физическом, эмоциональном, социальном, когнитивном и моральном.Миллер приводит следующие преимущества:

• Повышенная прочность.

• Повышение самооценки.

• Улучшение навыков критического мышления.

• Повышение самодисциплины.

• Повышенное осознание правильного и неправильного.

Обеспечение основы для фитнеса

Так где же вы? Когда дело доходит до юношеского спорта, родители — это намного больше, чем водители автомобилей.Вы должны помочь своим детям выбрать не только спорт, соответствующий возрасту и характеру, но и заложить основу для фитнеса с раннего возраста.

«Сводите маленьких детей на игровые площадки и позволяйте им играть, а также учите детей старшего возраста массой тела и базовым упражнениям с отягощениями и легким формам сердечно-сосудистой деятельности, таким как ходьба, плавание или езда на велосипеде», — говорит Миллер. «Когда для ребенка закладывается такая основа, шансы, что он захочет поднять свою физическую форму на новый уровень, присоединившись к спортивной команде, намного выше.”

Лучшие виды спорта для детей до 5 лет

Большинство родителей детей дошкольного возраста могут подтвердить, что у них, казалось бы, бесконечный запас энергии. Они любят бегать, прыгать и играть, но они все еще оттачивают такие навыки, как зрительно-моторная координация и способность следовать правилам. Дети в этой возрастной группе, как правило, получают наибольшую пользу от занятий, которые помогают развить основные моторные навыки.

Для этой возрастной группы Миллер также предлагает склоняться к занятиям, которые:

• Не являются чрезмерно структурированными, трудоемкими или сложными.

• Помогите развить самоконтроль, осознание своего тела и уверенность в себе — навыки, которые пригодятся, если и когда ребенок будет готов к организованным видам спорта.

«Это годы, когда родительский коучинг через поощрение, умственное программирование, поддержку и личный пример становятся основой для всей жизни и повышают шансы того, что дети захотят заниматься спортом в будущем», — говорит Миллер.

Миллер рекомендует некоторые забавные стартовые виды спорта для детей в возрасте до 5 лет:

• Гимнастика.

• Плавание.

• Велосипед.

• Каратэ.

• Футбол.

«Родители могут обучать плаванию и катанию на велосипеде дома, и после того, как несколько необходимых предметов будут приобретены, это могут быть самые недорогие формы физической активности, предпочтительно выполняемые ежедневно», — говорит Миллер, отмечая, что родители должны быть уверены в своих силах и безопасности, прежде чем учить своих детей.

Она также предлагает общественную гимнастику и футбольные лиги.

«Фундаментальные навыки в этих видах спорта не так сложны, как в других видах спорта, что делает их идеальным выбором для детей, которые впервые занимаются спортом», — говорит она. «Освоение нового навыка, соответствующего возрасту, повысит уверенность в себе и будет мотивировать их продолжать».

Доктор Наташа Трентакоста, педиатр и специалист по спортивной медицине для взрослых и хирург-ортопед в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе в Лос-Анджелесе, рекомендует боевые искусства для маленьких детей.

«С физической точки зрения любой человек может выучить движения и продвигаться в своем собственном темпе», — говорит она. «Это способствует контролю над телом и осознанности, а также улучшает качество движений. С психологической точки зрения это поощряет дисциплину, приверженность и контроль ».

Ребекка Спрингс, лицензированный семейный терапевт из Портленда, штат Орегон, рекомендует занятия, такие как гимнастика, для дошкольников.

«Это дает даже очень маленьким детям чувство мастерства и уверенности в своем теле, а дети, которые уверены в своем теле, также начинают становиться более уверенными в социальных навыках, учебе и планировании на будущее», — говорит Спрингс.»Так что это всесторонняя выгода!»

Какой бы вид спорта вы ни выбрали для новичков, старайтесь сохранять низкую нагрузку. Спрингс предостерегает родителей от слишком многого от детей в раннем возрасте.

«В этом возрасте ваш ребенок может быть не готов по развитию к занятиям организованными видами спорта», — говорит она. «Так что, если они говорят, что ненавидят футбол, или тратят мяч на сбор цветов, не волнуйтесь! Это не значит, что ваш ребенок не занимается спортом — он просто может быть не готов ».

Лучшие виды спорта для детей 5-12 лет

Физические способности детей будут развиваться с возрастом, как и их индивидуальные интересы.На этом этапе было бы неплохо позволить им изучить различные занятия, помогая им заниматься спортом, наиболее подходящим для их возраста, личности и способностей, а также таких факторов, как время и бюджет вашей семьи.

«Для детей школьного возраста спорт обеспечивает физическую нагрузку, образец здоровой конкуренции и командной работы, а также чувство мастерства и самобытности», — говорит Спрингс.

Дети этого возраста нередко разочаровываются в сложном виде спорта и хотят бросить его, поэтому так важно помочь им выбрать занятия, которые им подходят.Выбор занятия, не соответствующего их возрасту или способностям, может привести к скуке или потере интереса. Родители могут помочь своим детям оставаться вовлеченными, направляя их к занятиям, в которых они чувствуют себя успешными.

Командные виды спорта популярны в этой возрастной группе, включая:

• Баскетбол.

• Бейсбол.

• Футбол.

• Футбол.

• Волейбол.

Для детей, которые могут быть более независимыми или замкнутыми, ищите такие виды спорта, как:

• Легкая атлетика.

• Теннис.

• Боевые искусства.

• Гольф.

• Верховая езда.

• Танец.

Лучшие виды спорта для подростков

По мере того, как ваш ребенок прогрессирует и становится более конкурентоспособным, занятия спортом могут стать более дорогостоящими и отнимать много времени для семей — и именно здесь часто вступают в игру разговоры об уровне приверженности.Дополнительные требования к поездкам и частные уроки могут быстро увеличить среднюю стоимость спорта и увеличить время, необходимое спортсмену и родителям. Но занятия спортом по-прежнему имеют большие преимущества — например, привлекательность при поступлении в колледж.

Некоторые из самых дорогих видов спорта для соревнований, причем самые дорогостоящие лиги часто проводятся в зимний сезон, включают:

• Хоккей.

• Лакросс.

• Футбол.

• Бейсбол.

Виды спорта, требующие меньшего количества оборудования, могут быть более экономичными и включают:

• Трасса или кросс.

• Плавание.

Хотя детей старшего возраста может тянуть к избранному виду спорта, Миллер предостерегает от чрезмерных травм, которые могут произойти в результате спортивной специализации.

«На травмы чрезмерного перенапряжения приходится почти половина всех спортивных травм учащихся средних и старших классов, а с 2000 года число серьезных травм плеча и локтя среди юных бейсболистов и софтболистов выросло в пять раз, по данным Stop Sports. Травмы, — говорит Миллер.«Различные виды спорта бросают вызов организму по-разному и в конечном итоге делают спортсмена более разносторонним. Пока несколько видов спорта положительно влияют на качество жизни ребенка, я не вижу необходимости ограничивать участие ».

Однако, поскольку различные виды спорта предъявляют к телу все больше требований, родители должны помнить, что адекватный отдых и правильное питание необходимы для поддержания максимальной работоспособности и снижения вероятности травм.

«В настоящее время в центре внимания должен быть правильный баланс», — говорит Миллер.«Спорт не должен быть работой для детей, но нельзя также мириться с физическими упражнениями. Дети, которые развлекаются и извлекают все жизненные уроки из спорта — без того, чтобы спорт отнимал жизнь игроков или семьи, — это как раз правильный баланс ».

Занятия этими видами спорта могут повысить самооценку девочек-подростков

Подростки, которые занимаются спортом, лучше учатся в школе, имеют более крепкие отношения и в целом более здоровы, согласно новому исследованию Фонда женского спорта под названием «Подростковый спорт в Америке: зачем участвовать Имеет значение.И эти результаты особенно актуальны для девочек-подростков, которые занимаются двумя или более видами спорта. Но девочки не так увлечены спортом, как мальчики (и разница огромна), и разные виды спорта оцениваются по-разному по таким параметрам, как самооценка, физическое здоровье и потенциал для окончания четырехлетнего колледжа.

Итак, какой вид спорта выбирают девушки и какое влияние это имеет?

Исследование, основанное на данных общенационального опроса учеников 8, 10 и 12 классов «Мониторинг будущего», показало, что самыми популярными видами спорта для девочек являются волейбол, софтбол, баскетбол, легкая атлетика, футбол и черлидинг.Меньше всего спортивные девушки выбрали борьбу, лакросс, гольф и футбол. В целом, 61 процент девочек занимались спортом по сравнению с 75 процентами мальчиков. 29 процентов девочек занимались двумя или более видами спорта по сравнению с 47 процентами мальчиков.

Национальное исследование детей и подростков в США показало, что девочки чаще бросают спорт, чем мальчики, при этом 8 процентов учеников третьего-пятого классов бросают спорт, а 16 процентов — девятого-двенадцатого классов. Скорее всего уйдут спортивные ребята: гимнастика, волейбол, баскетбол, футбол, футбол и лакросс.

Почему девочки бросают учебу? Согласно более раннему исследованию фонда, у них нет доступа и возможностей для игр, проблемы с безопасностью и транспортом, особенно в городских районах, а также социальная стигма — запугивание и страх быть отмеченными как «геи». достаточно денег на все спортивное оборудование, которое часто требуется или рекомендуется. Или им может не хватить системы поддержки семьи.

Почему это так важно? Подростки, занимающиеся спортом, не только лучше учатся в школе, но и с большей вероятностью будут иметь высокую самооценку, более крепкие отношения и улучшенное физическое здоровье.Рассмотрим эти факты из исследования детей, которые занимаются спортом, и тех, кто не занимается спортом:

• Вероятность того, что завтракают, на 24 процента выше

• Более чем в четыре раза чаще заниматься спортом каждый день

• На 23 процента больше шансов получить семь часов сна

• На 21 процент больше шансов оценить себя успешными в школе

• На 13 процентов больше шансов закончить четырехлетний колледж

Согласно имеющимся данным, одни виды спорта приносят больше пользы, чем другие.

Самоуважение, которое влияет на многое другое в подростковом возрасте, повышается при занятиях спортом — подростки, которые занимаются двумя или более видами спорта, имеют на 10 процентов более высокий балл по самооценке, чем подростки, которые не занимаются никакими видами спорта.

И какие виды спорта лучше всего подходят для повышения самооценки: софтбол / бейсбол, баскетбол, черлидинг и футбол. Какой вид спорта хуже оценивается по самооценке? Борьба (не самый любимый для девушек!). Легкая атлетика, теннис, черлидинг, футбол и тяжелая атлетика, скорее всего, приведут к четырехлетнему обучению в колледжах.

Большинство видов спорта приносят пользу физической активности и общему здоровью, включая выбор питания. А некоторые из них с большей вероятностью проявляют негативное поведение — употребление сигарет, марихуаны и запой.

Виды спорта, положительно влияющие на такое поведение, — это легкая атлетика, футбол и бег по пересеченной местности, тогда как отрицательное влияние оказали футбол, борьба, лакросс и хоккей с шайбой.

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Дети, спорт и упражнения: выбор для всех возрастов

Хотите дать своему ребенку фору в фитнесе на протяжении всей жизни? Подумайте о детском спорте и других видах физической активности, удобных для детей.

Если вы будете поощрять и поддерживать, скорее всего, некоторые виды спорта заинтересуют вашего ребенка. Раздувайте огонь, водите ребенка на местные спортивные мероприятия или делитесь своими интересами к спорту и физическим упражнениям.

Учитывайте занятия, соответствующие возрасту

Ваш ребенок, скорее всего, от природы будет отдавать предпочтение определенным видам спорта или занятиям.Начните с этого, помня о возрасте, зрелости и способностях вашего ребенка.

От 2 до 5 лет

Малыши и дошкольники начинают осваивать многие основные движения, но они слишком молоды для большинства организованных видов спорта. Малыши, которые занимаются организованными видами спорта, обычно не получают долгосрочного преимущества с точки зрения будущих спортивных результатов.

Для детей этой возрастной группы обычно лучше всего подходит неструктурированная свободная игра. Это может включать:

• Работает
• Прыжки, прыжки и прыжки
• Акробатика
• Метание и ловля
• Плавание
• Езда на трехколесном велосипеде или велосипеде
• Восхождение на игровое оборудование

От 6 до 9 лет

По мере того, как дети становятся старше, их зрение, концентрация внимания, координация движений и навыки, такие как метание на расстояние, улучшаются.Они также могут лучше следовать указаниям.

Виды спорта и занятия, подходящие для этой возрастной группы, включают:

• Ти-мяч, софтбол или бейсбол
• Футбол
• Бег
• Гимнастика
• Плавание
• Теннис
• Боевые искусства
• Танцы
• Скакалка
• Катание на роликах или коньках
• Пешие прогулки
• Катание на лыжах

Тщательно контролируемые силовые тренировки допустимы с 7 или 8 лет для мотивированных детей.Акцент должен быть сделан на правильной технике и движении.

От 10 до 12 лет

В этом возрасте большинство детей обладают зрелым зрением и способностью понимать и вспоминать спортивные стратегии. Обычно они готовы заниматься сложными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, хоккей и волейбол. Однако имейте в виду, что скачки роста, вызванные половым созреванием, могут временно повлиять на координацию и равновесие ребенка.

Какими бы видами спорта ни занимался ваш ребенок, убедитесь, что у него есть основы правильной техники и движений.Тренеры и спортивные специалисты, такие как профессионалы в области гольфа и тенниса, могут быть полезными ресурсами.

Контактные виды спорта

Прежде чем разрешить вашему ребенку заниматься контактным спортом, подумайте о его или ее возрасте, зрелости и физических размерах. Соответствуют ли вашему ребенку физический контакт, агрессивность и соревнование с точки зрения развития? Понравится ли это вашему ребенку?

Поскольку дети вступают в половую зрелость в разном возрасте, между детьми одного пола, особенно мальчиками, могут быть серьезные физические различия.Дети, соревнующиеся с другими физически более зрелыми людьми, могут подвергаться повышенному риску травм.

Сравнение опций

При сравнении видов спорта учтите:

• Насколько вашему ребенку понравится это занятие?
• Делает ли спорт упор на развитие навыков в соответствии с возрастом?
• Как я могу помочь своему ребенку изучить различные возможности и множество занятий?

Избегайте ранней специализации в одном виде спорта.Сосредоточение внимания на одном виде спорта может помешать вашему ребенку проверить свои навыки и заняться другими интересными видами спорта. Спортивная специализация также может привести к стрессу и выгоранию.

Вопросы по безопасности и благополучию

Рассмотрите следующие вопросы, чтобы определить, является ли спортивная программа физически безопасной, способствует развитию навыков и поощряет честную игру и уважение среди игроков:

• Требует ли тренер от игроков соблюдения правил и использования надлежащего защитного снаряжения?
• У игроков есть время, чтобы разогреться и остыть до и после каждой тренировки или мероприятия?
• Обращает ли тренер внимание на гидратацию, влажность и температуру?
• Сколько времени и сил тратится на развитие навыков?
• Как управлять различиями в навыках?
• Обучают ли детей правильному движению и положению тела?
• Внимательно ли тренер относится к профилактике и распознаванию сотрясений мозга?
• Сколько играет каждый ребенок и как определяется игровое время?
• Как тренер общается с детьми?
• Как тренеры или другие родители подходят к соревнованиям, как к победам, так и к поражениям?

Цели на всю жизнь

В целом, будьте позитивны и обнадеживают.Подчеркните усилия, улучшения и удовольствие над победой или личным успехом. Посещайте мероприятия и тренировки, если это позволяет ваше расписание, и сами выступайте в качестве хорошего образца спортивного мастерства.

Одна из самых важных целей — найти физические упражнения и виды спорта, которые нравятся вашему ребенку и которые способствуют его активному и здоровому образу жизни на протяжении всей жизни.

1. Harris SS, et al. Готовность заниматься спортом. В кн .: Уход за юным спортсменом.2-е изд. Элк-Гроув-Виллидж, штат Иллинойс: Американская академия педиатрии; 2010. https://ebooks.aappublications.org/content/care-of-the-young-athlete-2nd-edition. 24 июля 2019.
2. Logan K, et al. Организованный спорт для детей, подростков и подростков. Педиатрия. 2019; 143.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.

Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи

Жим сидя в тренажере видео

Как делать упражнение

1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер.
2. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. В конечной точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять сидя на скамье со спинкой и использовать штангу, либо гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?

Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.

Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.

Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on Жим сидя в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на жим обратным хватом, хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и жима на наклонной скамье.
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.

Польза и недостатки упражнения

Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.

Плюсы жима сидя в тренажере:

• можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
• не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
• спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
• в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
• конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.

Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.

Какие мышцы работают

Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.

Техника выполнения жима в хаммере на плечи

1. тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
2. отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
3. важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
4. на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
5. на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
6. на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.

Вариация жима одной рукой

Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой. Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.

Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере

Вариантов может быть несколько:

1. Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
2. Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется  1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
3. В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
4. Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.

Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.

Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.

Как делать жим гантелей от плеча

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим плечами (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели.Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Итак, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале. Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели.Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первых двух повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя. Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами.В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения. Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой.Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам усилиться и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой. Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме от плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще нелегко.

Молотковый жим от плеч

В этом варианте поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей.Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь на четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, которые слышны, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью в присед. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела.Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь вверх, проталкиваясь пятками и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение с плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор.Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамью в верхнее положение так, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению туловища, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей от плеч сидя

Выполняя жимы гантелей от плеч сидя, мне нравится прибавлять к своим целям, как я выполняю повторения.В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимальное возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте настройку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы поддерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас была прочная основа, с которой можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья .

2.Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали последовательную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение эксцентричным (опускающим движением). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального прессования.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давлению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до позиционирования туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточить внимание на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс

Это не единственные задействованные мышцы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

Советы по жиму гантелей от плеч сидя

У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

Совет 1. Определите свои цели

Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

Совет 2: осознанное позиционирование

Мы обсуждали в инструкции, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье, чтобы произвести повторения.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ошибки жима гантелей от плеч сидя

Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.

Ошибка 1: непоследовательные повторения

Несогласованные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

Ошибка 2: Звон гантелей вместе

Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей от плеч сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику в верхней части движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать жим от плеч для скульптурных плеч

Итак, вы хотите научиться правильно выполнять жим от плеч, одно из самых важных упражнений, которые нужно использовать, если вы хотите увидеть результаты силы верхней части тела? Справедливо.Доказано, что он помогает нарастить сильные и стройные плечи, жим от плеч является проверенным и надежным средством, поэтому в ваших интересах научиться делать это правильно. Прокрутите, друг.


Какие мышцы используются в жиме с плеч?

• Дельты
• Трапеция
• Трицепс
• Вращательная манжета

Упражнения для верхней части тела, такие как жим от плеч, великолепны, потому что они устраняют большие мышцы в нижней части тела, которые могут помочь в таких упражнениях, как приседания, вариации приседаний и румынская становая тяга .Вместо этого ваше тело вынуждено использовать меньшие (но все же сильные) мышцы верхней части тела, чтобы поднимать тяжести над головой.


Жим от плеч в первую очередь задействует группу дельтовидных мышц — ваши плечи, — но он также задействует множество других мышц. Например, вы почувствуете жжение в трапециевидных мышцах, трицепсах и мышцах вращательной манжеты.

4 преимущества жима от плеч

Жим от плеч не только поможет сформировать сильные и четкие плечи, но и регулярное их выполнение имеет широкий спектр преимуществ.


• Создает функциональную силу
• Может улучшить здоровье костей и плотность костей
  
• Помогает повысить стабильность
• Работает с большими мышцами передней и задней части верхней части тела

Жим от плеч действительно идеально подходит для укрепления мышц мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Да, они даже играют роль в перемещении мебели и вытирании пыли с тех высоких полок, которые вы откладывали …


Как делать жим от плеч




а) Встаньте с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.


Как делать жим от плеч сидя

а) Сядьте, положив плечи на скамью, грудь гордо, голова вперед, с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей ладонями вперед.

б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку, затем вернитесь на старт.Повторить.


---

Какой вес мне следует использовать для жима от плеч?




Все люди разные, но новичкам или тем, кто никогда раньше не пробовал выполнять это упражнение, рекомендуется начинать с подходов по 10 повторений с весом около 25% от веса вашего тела.

Например, если вы весите 150 фунтов (68 кг), начните с примерно 35-40 фунтов (16-18 кг). Затем, когда вы станете сильнее и привыкнете к упражнению, вы сможете увеличить вес.


Жим от плеч сидя сложнее, чем стоя?




Жим от плеч стоя считается более сложным, потому что вы используете все свое тело для подъема веса, включая мышцы кора и ноги, и ничто не может стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете вес над головой.При этом жим сидя — хорошая версия для наращивания до версии стоя.

Как сделать жим от плеч более сложным




В стремлении к серьезным тренировкам плеч очень мало упражнений, которые могут сравниться с жимом от плеч. Одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, силы и создания рельефно очерченных плеч, есть множество способов поднять ставки.

Изменения углов пресса и поворота запястья и предплечий может быть достаточно, чтобы воздействовать на те мышцы, которые трудно достать до мышц.Или, если жимы являются частью тренировки с более высокой интенсивностью, выберите более легкий вес и более динамичные жимы, такие как приседания с подруливающим устройством или рывок гантелей.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Шарлотта Дэйли Шарлотта — автор новостей о фитнесе и здоровье с обширным спортивным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как и почему: тренажер для пресса от плеч





Существует так много разных упражнений для плеч, что бывает трудно понять, какие из них делать и когда. Тренажер для жима плеч — это удобное оборудование, которое может сыграть важную роль в тренировке плеч. Выясните, как и зачем использовать его, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе.





Что такое жим от плеч?

Полы спортзала укомплектованы различными тренажерами . Жим от плеч — это комплект с фиксированным сопротивлением, который позволяет вам выполнять жим над головой из сидячего положения. Его также называют жимом от плеч сидя.

Фиксированное сопротивление означает, что модель движения, которую вы выполняете при использовании тренажера, полностью фиксирована. Вы не можете контролировать, как перемещаете вес; вы просто следите за движением, которое позволяет машина.Это отличает его от использования свободных весов , где то, как вы их перемещаете, зависит от вас.

Величину сопротивления на машине можно легко изменить, чаще всего путем регулировки веса, на который опирается штифт. Или сколько тарелок на него загружено.





Как вы используете тренажер для жима от плеч?

Сначала запрыгните на сиденье и убедитесь, что оно отрегулировано по вашему росту. Штанги должны быть на уровне плеч.Вы должны сидеть удобно, спиной к подушке, ступнями на полу, а колени согнуты под прямым углом на ширине плеч.

Удерживайте выступающие перед собой перекладины сильным пронированным (оверхендом) хватом. Ваши локти будут согнуты.

Поднимите гирю вверх и над головой. Схема движения будет зафиксирована машиной. Сделайте паузу вверху, но не сгибайте локти.

Опускайтесь вниз медленным и контролируемым движением, сохраняя напряжение веса внизу перед следующим повторением.Не позволяйте весу опуститься на место отдыха.








Какие мышцы работают в тренажере для пресса от плеч?

Удивительно, но мышцы плеч.

Использование тренажера вместо свободных весов помогает изолировать дельтовидные мышцы. Это означает, что вы избавляетесь от необходимости вашего кора поддерживать вас во время упражнения, и большая часть этой нагрузки приходится на мышцы плеч.

Благодаря тому, что сиденье опирается на подушки, вам не нужно задействовать ключевые стабилизирующие мышцы, чтобы выполнять это упражнение.





Жим от плеч со свободным весом по сравнению с жимом от плеч машин

У каждого свои предпочтения в отношении тренировок. Некоторые предпочитают использовать тренажер, а другие — свободные веса. Важно понимать, чем могут отличаться тренировки с каждым из них.

При использовании свободных весов для выполнения жима от плеч или над головой требуется больше работы всем телом.Вы стоите самостоятельно, и для выполнения жима вам необходимо стабилизировать себя и задействовать другие группы мышц, которые помогут вам в этом. Жим от плеч со свободным весом — это намного больше, чем , соединение по своей природе. Это требует поддержки других, более мелких мышц плеч, таких как вращательная манжета. Он также требует от вашего ядра и нижней части тела задействовать и стабилизировать вас во время выполнения движения.

Используя тренажер Смита, такой как жим от плеч, вы уделяете больше внимания большим группам мышц, таким как дельтовидные мышцы.Это означает, что вы сможете поднимать тяжелее, так как более слабые мышцы не будут мешать вам выполнять это упражнение. Отлично, если вы хотите увеличить силу или рост мышц на в одной конкретной области.

Итак, все зависит от ваших тренировочных целей. Просто имейте в виду, что для развития разносторонней силы всего тела и выносливости, делая комплексные упражнения основной частью вашего распорядка, является наиболее эффективным способом.





Что такое военная пресса?

Военный жим — это тип жима от плеч, который следует определенному стилю из-за своего военного происхождения.Вы держите ноги вместе, а не на ширине плеч. И вы отталкиваетесь от стойки без импульса. Это полноценная атака плечевых мышц. Это довольно сложно сделать, и вы обнаружите, что здесь вам нужно поднять немного легче.





Что такое жим над головой?

Жим над головой и жим с плеч в значительной степени взаимозаменяемы. Иногда люди называют это жимом над головой при использовании штанги и жимом плеч при использовании гантелей.Но не всегда. Это зависит от того, кого вы спрашиваете.





Что такое толкающий пресс?

Толкающий жим, требующий от нижней части тела некоторого импульса для выполнения движения. Начните с легкого сгибания коленей, выпрямите и используйте этот импульс, чтобы затем поднять вес над головой. Он задействует корпус, квадрицепсы и ягодицы, делая его более полноценным.





Если вы хотите опробовать тренажер для жима от плеч или предпочитаете придерживаться свободного веса, используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к множеству различных тренажерных залов в вашем районе.







Лучшие и худшие способы жима плечами | Exercise.co.uk

Жим от плеч — это основной подъемник для любой тренировки верхней части тела. Это также хороший способ проверить свою силу верхней части тела (в конце концов, это важно для хорошей тренировки плеч!). Он обеспечит правильный рост и увеличение силы дельтовидных мышц, но это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Из-за его популярности существует множество вариантов того, какую технику следует использовать, чтобы добиться наилучших результатов, и как защитить себя от травм во время ее выполнения.

Впрочем, не о чем беспокоиться. Есть некоторые методы, которые выделяются как худшие, а некоторые гораздо безопаснее. Если вы знаете свое дело и внимательно тренируетесь, все будет в порядке. Просто не забывайте разминаться, тренироваться как следует и не переусердствуйте.

Вот разбивка:

Худшие способы жима плечами

Мы начнем с опасных ошибок, которые многие люди совершают регулярно. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, когда дело доходит до жима плечами, на самом деле связаны с некоторыми из наиболее часто встречающихся техник.Важно знать, на что обращать внимание.

Техника

Хотя он чрезвычайно популярен в тренировках плеч, жим за шею и плечами — худший. Механика упражнения может быть крайне рискованной. Из-за неестественного движения плеч в некоторых вариациях и техниках вращательные манжеты могут быть серьезно повреждены как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. Это часто бывает с чем-либо за шеей или даже с сидячими вариациями.Движение заставляет плечи двигаться небезопасно и с дополнительным ненужным напряжением. Настоятельно рекомендуется не делать этого и заменить его на стандартизированную версию.

Плохая техника может представлять угрозу и для стандартного жима от плеч. Многие люди склонны использовать вес, к которому они на самом деле не готовы. Слишком большой вес заставляет вас задействовать мышцы, которые вам не нужны, и именно здесь вы получаете травму. Использование нижней части спины или сгибание ног — наиболее распространенные примеры этого, поскольку они дают дополнительный толчок вверх на протяжении всего движения.Это может даже остаться незамеченным, когда вы делаете это, чтобы упростить задачу, но это имеет огромное значение и может фактически нанести ущерб. Убедитесь, что ваши руки не опускаются слишком низко, остановив спуск под углом 90 градусов к локтю, чтобы снизить риск этого.

Оборудование

Оборудование, которое вы используете для жима от плеч, также может оказать большое влияние на результаты, которые вы собираетесь увидеть, и на то, что вы окажете на остальную часть тела. Опять же, несмотря на то, что это одна из наиболее распространенных форм выполнения упражнения, жим штанги плечами — одно из наиболее опасных применений оборудования с точки зрения риска.Из-за отсутствия движений по сравнению с гантелями, если ваша форма не соответствует требованиям, это может привести к проблемам, описанным выше, а также к деформации вращающей манжеты.

Машинная вариация жима от плеч также в большинстве случаев считается отрицательным способом, но по разным причинам. Вы можете обнаружить, что тренажер снижает вероятность получения травм во время выполнения упражнения. Однако баланс и отсутствие вариаций, которые предлагает тренажер, могут привести к тому, что вы не сможете стабилизировать подъемник без поддержки, которую он предлагает, если вы решите использовать свободные веса в будущем.Это означает, что машина может заставить вас почувствовать себя сильнее, чем вы есть на самом деле, и не является истинным отражением вашей силы, техники или ваших способностей, поэтому разумно избегать, где это возможно.

Лучшие способы жима плечами

Помимо пунктов, противоположных тем, которые мы обсуждали выше, есть несколько советов и приемов, которые помогут вам, а не помешают.

Техника

Убедитесь, что вы используете лучшую технику и стойте при жиме плечом. Когда вы садитесь, стабилизация в вашей спине снижается, и вы разовьете там слабость.Это никогда не бывает хорошо. Стояние означает, что вы будете стабилизировать спину и корпус, и это важные области, которые нужно укрепить для любых упражнений.

Идеальная техника для этого — снова начинать и заканчивать, держа руки под углом 90 градусов и не превышая его. Используйте нейтральный хват для начала и поворачивайте веса по мере разгибания, чтобы обеспечить максимально безопасное движение для ваших мышц. Вы даже можете использовать для этого гири, а не гантели, если вам так удобнее, и это может помочь вам распределить вес более безопасным способом.

(Ознакомьтесь с полной разбивкой)

Оборудование

Оборудование также играет роль с точки зрения наилучшей работы. Использование гантелей дает вам свободу регулировать хват и обеспечивает более естественное вертикальное движение, чем может предложить штанга. Это также требует, чтобы ваши руки стабилизировались индивидуально, а не могли полагаться на самую сильную, как это делает штанга.

Вы можете использовать и другие техники, когда вы встаете, например, жим плечом на мине.Это может полностью изменить правила игры. Идея состоит в том, чтобы использовать штангу в варианте «мина» и толкать штангу вверх по дуге, по одной руке за раз. Тренировка одного плеча за раз полезна для того, чтобы быть уверенным в том, что вы получаете наилучшие возможные сокращения за повторение и добиваетесь желаемого прогресса, не подвергая суставы риску.

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять с хорошей техникой для 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн
1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Поднимите вес над головой контролируемым движением на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с закрытым концом

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

Арка назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте слишком сильного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты ваших плечевых мышц. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим от плеч: полное руководство

Это гостевое сообщение в блоге Адама Фарры, автора книги Палео Дитер «Недостающее звено» и «Функциональный фитнес», тренера по гире, йоге и медитации.

Жим — это простой акт подъема предмета над головой с помощью мышц плеч и рук. Оно требует, чтобы ноги и корпус стабилизировали тело во время движения, и, по сути, это упражнение «на все тело».

Жим тяжестей над головой должен быть одним из краеугольных камней вашей силовой тренировки, как и приседания, но если вы делаете это неправильно, вы лишаете себя преимуществ этого невероятного упражнения.

Чтобы вернуть вашу прессу в нужное русло, мы составили это полное руководство.

Из этой статьи вы узнаете:

Перед жимом плеч выполните следующие упражнения

Стабилизация веса над головой — основа сильного пресса. Если структура корпуса и плеча не может эффективно стабилизировать вес в верхней части жима, пострадает механика жима и вероятна травма.

Отжимания

В общем, сделайте 10 отличных повторений в отжимании, прежде чем переходить к жиму.Обоснование этого состоит в том, что сильное отжимание доказывает, что основная механика стабилизации корпуса и плеча на месте. Без этих основ пресса не будет сильной, а дополнительный вес преувеличит любые существующие слабости.

Как обсуждалось в моей статье о отжиманиях, сосредоточьтесь на том, чтобы «набрать плечо» и в жиме с отягощениями.

Купить сейчас!

Активация ядра

Для любого вида жима без опоры решающее значение имеют сердечник и его способность стабилизировать верхнюю часть тела.Любой тип жима над головой — это во многом «базовое» упражнение. Во время жима пресс нужно напрягать, «как бы готовясь к удару», как сказал бы Павел. Вы будете дышать «позади» сжатого пресса, в то время как эти мышцы остаются напряженными, чтобы стабилизировать туловище.

Это называется «дыхание за щитом» в кругах с гирями.

Это основное ощущение при жиме над головой. Сжатый пресс сохраняет стабильность верхней части тела и предотвращает перенос нагрузки на нижнюю часть спины.Это создает очень устойчивую структуру, с которой можно нажимать.

Положение запястья

Я вообще советую прямое положение запястий при нажатии на гирю. В основном это означает, что верхняя часть руки находится на одной линии с предплечьем. Это направляет вес прямо через предплечье, а не создает большую изгибающую нагрузку на запястье.

Правильное положение запястья показано выше.

Выше показано неправильное положение запястья.

Голова через окно

Сигнал «голова в окно» заставляет открыть грудную клетку и исправить положение грудного отдела позвоночника.Держа штангу над головой, представьте, что руки и штанга образуют «окно», через которое проходит ваша голова.

Другой способ думать об этом: если вы повернете голову вправо или влево с отягощением над головой, ваш бицепс окажется за ухом.

Если повернуть голову и посмотреть на бицепс, значит, голова не «в окно».

Как делать жим от плеч

Иногда называемый «строгим» или «военным» жимом, жим от плеч — это просто «жим» штанги над головой руками, выполняемый в положении стоя и без помощи ног.Ноги остаются прямыми или «заблокированными» на протяжении всего движения. В коленях очень небольшой изгиб, который сохраняется на протяжении всего движения — колени не чрезмерно растянуты, — но ноги остаются в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Иногда это называют «мягким коленом», поскольку колено заблокировано, но по-прежнему действует как амортизатор. Отжимая вес вверх, постарайтесь создать ощущение «проталкивания себя через пол», при этом вес остается неподвижным.

И, опуская вес из прижатого положения, почувствуйте, как «тянете» его к себе.

Продвинутые техники жима плечами

Толкающий пресс

Толкающий жим — это жим с опорой на ноги. Колени сгибаются, а затем выпрямляются, чтобы перенести вес с груди на пресс. Считайте это «изменой» ногами в строгом прессе.

Рывок

Рывок — это жим толчка с дополнительным движением ногой. По мере того, как вес перемещается вверх в направлении локаута от толкающего жима, ноги снова сгибаются, чтобы взрывным образом «упасть» вниз под весом и позволить рукам заблокироваться.Как только блокировка рук достигнута, ноги возвращают тренируемого в положение стоя, эффективно завершая движение ногами.

Примечание о строгом жиме, жиме с толчком и толчке

Как правило, вы можете дергать больше, чем толкать жим, и вы можете толкать жим больше, чем строго жим. Военный или строгий жим, ну, строгий, тогда как жим толчка имеет одинарную передачу ногами, а рывок — двойную.Это не столько «жульничество», сколько модификация движения, которая позволяет вам выдерживать больший вес.

Один из способов испытать ощущение каждого из этих движений — строго нажать на вес, с которым вы можете справиться в течение 10 повторений или около того, до отказа, а затем продолжить жим-толчок после того, как вы больше не сможете строго жимать. Как только вы дойдете до отказа в жиме, вы более или менее автоматически начнете толкать вес.

Тренировка 2, представленная ниже, предназначена для демонстрации этой концепции.

Если у вас хорошая форма и стабилизация плеч, это отличный способ научиться жиму и толкать. Я часто использую эту технику, когда обучаемый просто не понимает толчка.

Просто доведите строгий жим до отказа и продолжайте в подходе, используя все больше и больше ног для приведения веса в нужное положение. В конце концов, когда наступает усталость, начинает происходить подергивание.

Тренировки для наращивания плеч

Теперь, когда вы освоили жим от плеч, пришло время включить его в некоторые функциональные схемы упражнений!

Quick Cardio Shoulder Blast

5 жимов плечами (45 фунтов для женщин / 75 фунтов для мужчин) + 10 прыжков из приседа x 5 раундов на время

Жим от плеч Mahem

5 строгих жимов (45 фунтов / 75 фунтов) + 5 толчков (та же штанга, тот же вес) + 5 рывков (та же штанга, тот же вес) + 5 тяговых тяг в наклоне (та же штанга, тот же вес) x 5 раундов по 2 минуты отдых между раундами

Заключение

Жим от плеч — это обманчиво сложное движение, которому легко научиться, но сложно освоить.Однако при постоянных усилиях и внимании пресс с плеч будет становиться все более и более отточенным, а вместе с ним — большая сила верхней части тела, развитие мускулов и стабильность корпуса.