Упражнение ghr: лучшее упражнение для бицепса бедра

Упражнение глют хэм рэйз или GHR (ГХР). Применение и техника

Упражнение глют-хэм-рэйз или GHR, иногда еще называют обратными сгибаниями ног. Это специальное упражнение, которое отлично укрепляет всю заднюю поверхность бедра, акцентированно большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножную мышцу, это все одним движением.

Глют-хэм-рэйз является одним из лучших упражнений для увеличения скорости и мощности в задней цепи. Бицепс бедра просто горит от напряжения при подъеме туловища с весом, включая точки прикрепления. При этом спина акцентированно не работает, а только удерживает корпус. Задняя поверхность бедра очень важна при становой тяге а также в приседаниях, поэтому включение GHR в тренинг поможет нарастить результаты в них.

 

Оборудование

Для выполнения необходимо наличие специальной скамьи ghr, но поскольку она достаточно редкая, придется подстраиваться и придумать самим.

Возможен вариант с пола, но он довольно сложный и не удобный, нагрузка распределяется менее равномерно, стартовать и опускаться на пол тяжело, даже с малым весом.

Поэтому лучше его выполнять например на универсальной скамье следующим образом: располагаемся на самой поверхности скамьи, подложив валик перед коленями что бы при опускании туловища на него опираться, а ступни зацепляем (за элементы конструкции и тд) Если нет возможности использовать скамью, тогда можно придумать самим, основные моменты какие: нужна фиксация ног а также подушка под колени и валик для упора.

 

Техника выполнения глют-хэм-рэйз (ghr)

Усилием бицепса бедра и подколенных сухожилий поднимаем тело. В этот момент подколенные сухожилия максимально напрягаются, также большая ягодичная, а затем икроножная мышца заканчивает движение. Во время движения важно толкать пальцы ног к носку. Также важно контролировать эксцентрическую часть движения.Когда вы приблизитесь к верхней позиции, сожмите ягодицы, чтобы закончить в вертикальном положении.

Вес можно удерживать как на груди так и над головой, чередуйте для максимального эффекта. Отягощение добавляем медленно.

Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса.

 

Выводы 

После регулярного выполнения глют хэм рейз задняя поверхность бедра значительно усилиться. Упражнения, где она важна станут на порядок легче выполняться.

Обязательно попробуйте упражнение ghr, оно того стоит, проверено на собственном опыте. 

 

автор — Денис Стронгшоп

Приседания со штангой. Укрепляем бицепс бедра и мышцы пресса — Боевой спорт

Мы поработали над укреплением спины и поясницы, которые позволяют нам сохранять правильное положение спины во время приседаний со штангой. Однако, не только они могут подвести вас во время приседа. Также необходимо обратить внимание на бицепс бедра и мышцы пресса.

Первое упражнение называется «GHR». Оно по праву числится одним из лучших для укрепления задней поверхности бедра. Одновременно с этим, «GHR» вовлекает в работу мышцы ягодиц и поясницы.

Упражнение очень тяжёлое, особенно для новичка, но научившись делать его правильно, вы сами сможете убедиться насколько выросли ваши результаты в приседаниях и становой тяге.

Вам надо лечь на пол и закрепить лодыжки под неподвижной опорой. Под колени, кстати, подложите что-нибудь мягкое. Теперь вам надо, удерживая тело от колен и выше ровным, за счёт сгибания коленей, напрягая мышцы ног, ягодиц и поясницы, поднять себя в положение стоя на коленях. И так же плавно опуститься на пол.

Начните хотя бы с одного повторения и доведите их количество до 8-15 за подход.

У вас может свести судорогой мышцы задней поверхности бёдер. Это не страшно. Это сигнал, что ваши бицепсы бёдер и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы работать с такой нагрузкой. С весом вашего тела. А значит, когда вы попробуете присесть со штангой, вес которой превышает ваш вес вдвое, эти мускулы даже не смогут взять на себя часть работы.

Мы поговорили об укреплении спины, о бицепсе бедра. Есть ещё одно место, которое нельзя обойти вниманием. Это пресс. Укрепление мышц живота должно стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Не важно, начинающий вы спортсмен или имеете опыт.

Есть масса способов тренировки мышц брюшного пресса. Но одним из оптимальных приёмов является тренировка их в той позиции, в которой они будут задействованы. Для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге лучше всего тренировать пресс в положении стоя.

Когда вы делаете становую тягу — вы стоите. Когда вы делаете приседания со штангой — вы стоите. То же и с другими видами физической активности. Если вы играете в футбол, то вы тоже не делаете это лёжа.

Поэтому смысла в накачке мышц живота сидя или лёжа не много. Если не планируете выступать на конкурсах бодибилдеров. Ведь использовать пресс вы будете стоя на ногах.

Упражнение, которое мы рекомендуем, это скручивания стоя с амортизатором. Закрепите резиновую ленту или резиновый жгут выше уровня головы. Например, перекинув его через перекладину турника. Нужно взяться за амортизатор посередине. Держите спину прямо, отведите таз назад, как-будто делаете присед. Наклонитесь вперёд, используя только мышцы живота и плавно выпрямитесь.

Важный момент, который стоит учесть. Не нужно использовать больше 4-6 вспомогательных упражнений. Не затягивайте тренировку больше одного часа. Дальше вы просто будете зря тратить своё время. Вашему телу нужно успеть отдохнуть, чтобы к следующей тренировке вы могли приступить полностью восстановившимися.

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.

На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге

Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону.

На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения.

Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:https://www.goodhouse.ru/

D_Teyt_-_Polny_putevoditel_po_razvitiyu_maxi — Стр 2

www.vk.com/w_bastion 10

www.vk.com/w_bastion 11

Примечание: Жгуты и/или цепи могут быть добавлены к любому из этих движений для разнообразия и усиления тренировочного эффекта.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ В ДВИЖЕНИЯХ МУ?

Делайте только одно движение МУ за тренировку. Количество подходов зависит от вашего уровня силы и интенсивности тренировок. Если вы жмёте всего 185 фунтов, будет глупо начать со 135, затем перейти к 155 и закончить со 185. Так вы недополучите объём. Лучше использовать следующую схему подходов-повторений:

Жим с 2 досок (макс 185)

45 фунтов 3 х 5

70 х 3

95 х 3

115 х 1

135 х 1

155 х 1

175 х 1

190 х 1

Последний подход должен быть выполнен с максимальным усилием. Если

пошло	легко, работайте дальше. Нет ничего страшного в том, что			вы не
смогли поднять вес. Как вы видите, объём		и рабочая нагрузка	намного выше,
и это	приводит к росту силы.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ МУ?
Выбор упражнений, выполняемых после		движения МУ, должен	быть	основан

на ваших слабых местах. По своему опыту я знаю, что у 90% лифтеров это упражнение для трицепса в дни жима и упражнение для бицепсов бедра в дни приседаний. Конкретные упражнения подбираются под конкретного лифтера. Для наглядности приведу примерные схемы:

Жим МУ, тренировка верхней части тела

Разминка Основная тренировка

1.Движение МУ – жим с досок. Выберите одно из списка и работайте до максимума.

2.Упражнение для трицепсов – выберите одно или два из списка:

Трицепсовые экстензии локтями внутрь

Трицепсовые экстензии локтями наружу

JM-жим

Жим узким хватом на наклонной скамье

www.vk.com/w_bastion 12

Дожимы с ограничителей узким хватом (от средних до высоких)

Жимы с досок узким хватом (от средних до высоких)

Экстензии со штангой к уровню носа или ниже

Отжимания узким хватом с упором в верхушки гантелей

Число подходов и повторений зависит от самочувствия каждого конкретного лифтера и от того, что он должен делать. Большинство пришло к выводу, что один тяжёлый и один лёгкий день в неделю сочетаются лучше всего. Я советую, чтобы в тяжёлый день вы делали тренировку МУ, а в лёгкий день – тренировку ДУ.

В дни МУ работайте до 1-3 тяжёлых подходов по 5 повторений. Это может быть одинаковый вес для всех подходов или его можно менять в каждом подходе. В дни ДУ делайте 4-8 подходов по 8-12 повторений.

3. Упражнение для плеч — вы должны сделать всего одно или два легких упражнения, потому что плечи так или иначе задействованы на каждой тренировке. Например, когда вы приседаете, плечи испытывают нагрузку. Также они получают нагрузку во время жимов лёжа.

Я считаю, что большинство травм плеч — результат злоупотребления частотой их тренировок и перетренированности. Помня об этом, предлагаю,

www.vk.com/w_bastion 13

чтобы все упражнения на плечи относились к маховым или вращательным. Это могут быть:

Любые упражнения для вращательной манжеты

Любые подъёмы в стороны

Любые подъёмы перед собой

Любые подъёмы для заднего пучка

Делайте 2-4 подхода по 10-12 повторений.

4. Широчайшие — я был склонен думать, что все упражнения для широчайших должны выполняться в одной плоскости с жимом лёжа. Иначе говоря, это должны быть горизонтальные тяги. Но если в теории всё выглядит достаточно логично, то в жизни всё совсем не так. Слишком многие лифтеры вообще их не делают, но имеют результаты, гораздо больше моего!

Я действительно считаю, что горизонтальные тяги — лучший выбор, но у вертикальных тяг также есть свои преимущества. Я предлагаю объединить их и делать по 1-2 упражнения за тренировку. Лучшие из лучших в этой категории:

Тяги с опорой на грудь – выполняются на любом тренажёре, где есть опора для груди

Тяги штанги в наклоне

Тяги гантелей в наклоне

www.vk.com/w_bastion 14

Тяги к лицу – стоя перед верхним блоком и подтягивая рукоятку к лицу

Тяги к подбородку

Тяги верхнего блока узким или широким хватом

Количество подходов и повторений очень разнообразно и будет зависеть от упражнения. Все упражнения должны выполняться в строгой технике. Из-за этого веса будут относительно небольшими. Для подтягиваний лучше всего подходит выполнение каждого подхода до отказа, в то время как для тяги в наклоне лучше подходит меньшее число повторений (5-8) и меньшее количество подходов (2-3). Тяги верхнего блока и тяги к лицу, как мне кажется, лучше всего работают в более высоком диапазоне повторений (12-15) и большим числом подходов (4-5).

МУ для приседаний или нижней части тела

Разминка Основная тренировка

A)Упражнение МУ – Приседания на низкий ящик с безопасным грифом. Выберите одно движение и работайте до максимума.

B)Упражнение для бицепсов бедра — есть масса упражнений для бицепсов

бедра, но только некоторые из них войдут в мой список как лучшие из лучших. Большинство упражнений — пустая трата времени в плане увеличения силы, потому что при их выполнении бицепсы бедра работают не целиком, а только отдельные их части. Лучшие из лучших упражнений:

1. GHR на настоящем станке для GHR. Я говорю «на настоящем», потому что я давно в бизнесе производства оборудования, и знаю, что некоторые станки сконструированы некорректно, и меня это напрягает. Прежде всего, так называемые «естественные» GHR (когда вы становитесь на колени на полу, кто-то держит вас за голени, чтобы вы не падали вперёд), это не GHR, это сгибания бедра.

Во-вторых, начинающим трудно делать GHR. Если на станке вы в первый раз можете сделать 10-15 повторений, значит, станок сделан неправильно. Пластина для пальцев ноги должна быть достаточно далеко, чтобы упереть в неё пальцы. Подушка должна располагаться под углом, чтобы держать тело в правильном положении, чтобы наверху вы не расслаблялись. Я могу продолжать дальше, но правда состоит в том, что многие компании производят оборудование, сконструированное людьми, которые ни разу в жизни не таскали железо!

При выполнении GHR тело находится в горизонтальном положении, пальцы ног упираются в пластину. Колени будут на два дюйма позади подушки, подбородок прижат, спина прогнута. Поднимайте туловище вверх за счёт

www.vk.com/w_bastion 15

сокращения бицепсов бедра и держите спину прогнутой. По мере приближения к верхней позиции напрягайте ягодицы, чтобы туловище стало вертикально.

Схема подходов и повторений зависит от уровня атлета. Большинство спортсменов и лифтеров не могут делать GHR, потому что у них слабые бицепсы бедра. Тем, кто попадает в эту категорию, я советую делать 2-3 подхода GHR как часть разминки перед каждой тренировкой. Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повторений. Для большинства это будет значить, что каждый подход будет выполняться на пределе, с 3-5 отказными повторениями в каждом подходе. Со временем это пройдёт.

Как только освоите движение, я рекомендую оставить GHR в разминке, снизив число повторений до 8. Одновременно добавьте GHR в основную тренировку в качестве основного упражнения хотя бы один раз в неделю. Да, вы будете делать GHR пять раз в неделю!

Выполняя GHR как основное упражнение, число повторений и подходов должно меняться каждые несколько недель. Например:

•Три подхода до отказа

•Сто повторений в сумме (столько подходов, сколько необходимо)

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом перед грудью

•Три тяжёлых подхода по 5-6 повторений с весом за головой

•Три тяжелых подхода по 5-6 повторений с наклоном задней части тренажёра на 4-30 дюймов.

•Динамические подходы – выполняются с приложением максимально возможной силы.

•Статодинамические GHR — в горизонтальном положении партнер давит руками вам в спину 3-5 секунд. Упирайтесь в руки партнёра как можно сильнее. Через 5 секунд партнёр убирает руки, а вы должны закончить повторение с максимальной скоростью. Лучше всего делать 5-6 подходов по 3 повторения.

• Уступающие GHR – разбейте		движение на три сегмента и
задерживайтесь	в каждом на 5-10 секунд. Задержитесь на 10 секунд в
горизонтальном	положении, поднимитесь	до середины и сделайте ещё одну

паузу, затем поднимитесь вверх и задержитесь ещё на 10 секунд.

•GHR на время – сделайте максимальное число повторений за определённый промежуток времени. Например, за 5 минут вы сделали 70 повторений. В следующий раз постарайтесь сделать больше повторений за это же время.

•GHR со жгутами — это упражнение для более опытных лифтеров. Один конец жгута закрепите у основания тренажёра, второй поместите на трапеции. Жгуты добавляют нагрузку в верхней точке.

•Форсированные GHR — это хорошая версия для тех, кто не достаточно силён, чтобы сделать даже одно повторение. Тренировочный партнёр помогает подняться в верхнюю точку, а вниз атлет опускается самостоятельно. Подходы по 3-5 повторений лучше всего подходят для данной разновидности GHR.

www.vk.com/w_bastion 16

2. Обратные гиперэкстензии — вот ещё одна вещь, которая меня беспокоит. Название «обратные гиперэкстензии» является чем-то вроде торгового знака, поэтому они должны выполняться только на станке для обратных гиперэкстензий. Что-то другое – это не обратные гиперэкстензии!

Этот станок также хорошо развивает бицепсы бедра, ягодицы и поясницу. Есть много способов выполнения, но эти три являются лучшими:

•3-4 тяжёлых подхода по 6-10 повторений – наиболее привычный для многих стиль выполнения. После того, как займёте место в тренажёре, сделайте несколько повторений, пока не достигните полной амплитуды (они не учитываются в общем количестве). Когда достигнете полной амплитуды, попытайтесь задержать вес в начале движения, когда ось блинов начинает пересекать передние ножки тренажёра (ближе всего к голове). Этот стиль очень сильно нагружает бицепсы бедра и ягодицы.

•3-4 строгих подхода по 15 повторений – лягте на станок таким

образом, чтобы ваши бёдра на 3-4 дюйма выступали за заднюю часть тренажёра. Затем жёстко прогнитесь в пояснице и приподнимите грудь. Туловище будет находиться в диагональном положении.

Начните выполнять движение с позиции, когда ось блинов находится ближе всего к вашим бёдрам. Из этого положения поднимайте вес за счёт сокращения поясницы. Как только дойдёте до верхней точки, постарайтесь задержаться на секунду. Это может быть невыполнимым, но главное попробовать. Темп выполнения в два раза медленнее, чем у предыдущего варианта. Вы почувствуете, что этот стиль нагружает поясницу лучше, чем какой-то другой.

•Обратные гиперэкстензии на время — это классика от Луи Симмонса.

Используйте намного меньший вес, чем при	выполнении двух	предыдущих.
Можете выполнять их любым из упомянутых	стилей. Выберите	определённое

время (обычно 3-5 минут) и сделайте столько повторений без остановок, сколько сможете пока время не закончится.

3.Протяжка — специальное упражнение, придуманное для тренировки мышц поясницы, бицепсов бедра и ягодиц. Станьте спиной к нижнему блоку. Затем наклонитесь и возьмите D-образную рукоятку, пропустив трос между ног. Тяните трос, удерживая туловище в вертикальном положении. Сделайте 4-6 подходов по 10-15 повторений.

4.Тяга Димеля – это одно из упражнений, насчёт которого мы получаем много вопросов. Чтобы сделать его, установите на штангу примерно 30-40% от ПМ в тяге. Потяните гриф в верхнее положение. Это стартовая позиция.

Начинайте максимально прогибать спину и отводите бёдра назад, пока не почувствуете сильное растяжение в бицепсах бедра и ягодицах. Первые повторения выполняйте с контролируемым темпом до уровня ниже коленей. Как только почувствуете траекторию, начинайте очень быстро опускать штангу

www.vk.com/w_bastion 17

вниз и быстро поднимать вверх. Это высокоскоростное, многоповторное упражнение, в котором лучше делать 2-3 подхода по 20 повторений.

5.«Узкая» тяга на прямых ногах, стоя на ящике без касания пола — это другое хорошее упражнение для поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Тяните, стоя на 4-дюймовом ящике. Вы не должны касаться пола, пока не закончите подход. Гриф должен останавливаться за несколько дюймов от пола. Я видел два варианта выполнения. Первый, несколько тяжёлых подходов по 3-5 повторений; второй, несколько подходов по 15-20 повторений.

6.Перемещение саней — очень недооцененное упражнение для бицепсов бедра. Есть несколько способов, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Самым популярным является ходьба вперёд с санями.

Второй метод, станьте спиной к саням и возьмитесь за ручку или ремень на уровне коленей. Вы будете идти, наклонившись вперёд, будучи в состоянии делать только маленькие шаги, но после нескольких шагов, вы почувствуете эффект.

Есть два лучших способа перемещения саней для укрепления бицепсов бедра. Первый, с очень тяжёлым весом по 15-20 шагов за подход. Второй, с более лёгким весом по 70-100 шагов за подход.

7.Inverse Leg Curls — это упражнение можно выполнять на станке для

GHR, на станке для обычных гиперэкстензий или на станке для подъёмов спины. Лягте лицом вниз, не касаясь пластины пальцами ног и пятками. Единственное, что будет вас удерживать, это ахиллы, подсунутые под мягкий валик. Если вы будете использовать станок для GHR, то передвиньте пластину для пальцев ног вперёд, таким образом, колени будут находиться рядом с

подушкой.
Сначала	сильно	прогните поясницу	и упритесь ахиллами в валик.
Поднимите	туловище	до горизонтального	положения, а затем попробуйте

согнуть ноги и приподняться ещё на 3-4 дюйма. Если сделать всё правильно, то вы будете в состоянии приподнять себя только на несколько дюймов. Когда достигнете верхней точки, статически задержитесь в ней на счёт «три», а потом опускайтесь. Лучше всего делать 4-6 подходов до отказа.

C) Работа над мышцами корпуса — эти упражнения предназначены для тренировки мышц поясницы и пресса. С большой вероятностью, данные мышечные группы могут оказаться самыми важными в тренировочной программе.

Ниже перечислено много упражнений. Выберите одно для поясницы и одно для пресса. Если чувствуете потребность, можете сделать два для каждой группы мышц, но старайтесь не уменьшать количество основных упражнений тренировки до 4-6. Если чувствуете потребность в большем количестве работы

www.vk.com/w_bastion 18

над мышцами корпуса, добавьте их к следующей тренировке или делайте в день отдыха.

1.Обратные гиперэкстензии — это упражнение уже описано выше.

2.Гуд монинги со жгутами — это многоповторное упражнение. Станьте на один конец жгута, другой конец поместите на трапеции. Выполняйте обычные гуд монинги. Держите колени немного согнутыми. Убедитесь, что нагрузка при наклоне ложится на бицепсы бедра. Это упражнение можно делать многими способами, выполняя несколько подходов по 20 повторений или несколько подходов по 100 повторений.

3. Скручивания на верхнем блоке – возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отвернитесь от тренажёра, держа трос обеими руками за головой. Напрягите пресс и наклонитесь к полу до параллели. Выпрямитесь в исходное положение.

4.Разгибания спины — это упражнение поможет укрепить вашу поясницу. Используйте станок для GHR или гиперэкстензий. Выпрямитесь до параллели и задержитесь на секунду. Медленно опуститесь вниз.

5.Гимнастическое колёсико — это отличное упражнение для абдоминальной области. Станьте на колени, упритесь в колёсико и двигайте туловище вперёд, напрягая пресс. Когда достигните параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Это упражнение не для всех, т.к. для его выполнения необходимы сильные мышцы кора.

6.Подъёмы ног в висе — вы можете висеть, держась за гриф в силовой раме или использовать специальные ремни. Его можно делать несколькими способами. Первый, подъём коленей к груди. Это самый лёгкий способ.

Более продвинутая версия – подъём прямых ног. Тем, кому нужна ещё большая сложность, я посоветую поднимать ноги до перекладины. Не раскачивайтесь и не используйте инерцию при выполнении. Если у вас не получается, попросите, чтобы кто-нибудь придержал вашу поясницу.

7.Подъёмы туловища на римском стуле — это хорошее упражнение для

развития мышц-сгибателей бедра и пресса. Закрепите			ноги под		валиками		GHR,
и поднимайте	туловище. Чтобы	усложнить упражнение,		держите		за головой
блин.
8. Радуги	— это изолирующее	упражнение. Лягте	на	спину	и	согните	ноги

в коленях. Сохраняя такое положение, опустите колени влево, пока они не коснутся пола, вернитесь обратно, потом опустите их вправо. Держите

www.vk.com/w_bastion 19

лопатки прижатыми к полу. Чтобы усложнить выполнение, согните ноги под углом 90 градусов и поднимите их вверх.

9. Подъёмы прямых ног — это упражнение для укрепления мышц-сгибателей бедра и пресса. Лягте на спину на плоской скамье или на полу. Положите руки по бокам или держитесь ими за стойки. Поднимите ноги до 90 градусов и сильно прижмите поясницу к скамье. Опустите ноги, пока не почувствуете, как спина выгибается. Вернитесь в исходное положение. Не делайте упражнение быстро, иначе можно травмироваться.

КАК ЦИКЛИРОВАТЬ УПРАЖНЕНИЯ МУ?

Помните, что в такой системе тренировок, каждое упражнение имеет свой собственный цикл. Циклы не зависят друг от друга. Кроме того, каждый день цикла не зависит от других дней.

В дни МУ первое движение (движение МУ) будет меняться каждые 1-3 недели. Чем выше уровень лифтера, тем чаще должно меняться движение. Продвинутый лифтер должен будет менять это движение каждую неделю. Лифтеры среднего уровня меняют его каждые две недели, в то время как начинающие меняют его каждые три.

Как узнать, к какому уровню себя отнести? Если вы задаёте себе этот вопрос, значит, вы – начинающий. Все плохо знакомые с этой системой тренировок считаются начинающими. В программе есть контрольные точки, поэтому вы будете знать, когда менять упражнение. Контрольная точка для движений МУ – побили вы рекорды или нет. Если вы пожали с 2 досок 315 в первую неделю, 320 во вторую неделю и 335 в третью неделю, то вы должны использовать 3-недельное чередование.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Что за шифры? Аббревиатуры и сокращения в кроссфит – Cross World

 В Crossfit огромное количество упражнений и типов нагрузки. Для быстроты написания тренировочных программ, были придуманы определенные сокращения и термины, которые могут поставить в тупик новичков. Мы постараемся постепенно познакомить своих читателей со всеми существующими в Crossfit специфическими терминами.

Аббревиатуры

– это, пожалуй, наиболее часто встречаемое сокращение, с которого  новички начинают своё знакомство с Crossfit. «Workout of the day», или «Тренировка дня» — набор упражнений, из которых состоит тренировочный комплекс.

– (rounds, reps) – количество раундов/повторений/кругов.

– (warm-up) – разминка.

 

 

Протоколы нагрузки

– круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Упражнения

— воздушные приседания

— глубокий присед, как можно ниже к земле

— запрыгивания на коробку

— приседания со штангой на спине

— взятие штанги на грудь в сед

— подъем на грудь и толчок

• C2B pull-ups (chest to bar pull-ups)

— подтягивания до груди

• DHP (sumo deadlift high pool)

—  тяга к подбородку сумо


— становая тяга

• HSPU (hand-stand push-up)

— отжимания в стойке на руках

• F2O (from the floor to overhead)

— подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»


— фронтальное приседание (приседание со штангой на груди)

— колени к локтям

• MetCon (metabolic conditioning workout)

— метаболическа тренировка

— армейский жим

— выходы, чаще всего подразумеваются выходы на кольцах. Для выходов на турнике используют обозначение Bar MU.

— присед со штангой над головой

— силовое взятие штанги на грудь

— жимовой швунг

— силовой рывок штанги, рывок в стойку

— подтягивания

— отжимания на кольцах


— носки к перекладине, подносы ног к перекладине

— турецкий подъем

— броски медицинского мяча в стену на определенную высоту


В кроссфите используется различное оборудование и сокращения его обозначающие. Например, GHD (glute-ham developer) — тренажер для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий. С помощью GHD выполняется упражнение, которое сокращенно называется GHR (glute-ham raiser) — наклоны вперед.

Несмотря на то, что кроссфит был придуман в США, он стал настолько популярен в нашей стране, что мы все чаще можем видеть некоторые сокращения на русском языке, например:
ЗКМБР (аналог AMRAP) — закончить как можно больше раундов
ЛР — личный рекорд
ПМ — повторный максимум

Как же запомнить все? Ответ прост — чаще ходите на тренировки!

YBF!
Что, между прочим, означает — You’ll be fine! Все будет отлично!

Перевод LB в кг

Как мы уже сказали, Crossfit пришел к нам из США, где вес измеряется в фунтах, и в комплексах мы обычно видим загадочные сочетания цифр и букв LB (lb). Конечно, не будешь ходить на каждую тренировку с калькулятором, чтобы перевести фунты в килограммы, поэтому, в качестве бонуса, мы предлагаем нашу CrossWorld-шпаргалку, которую можно распечатать и носить с собой в зал.

1 lb = 0,45 кг
5 lb = 2,25 кг
10 lb = 4,5 кг
15 lb = 6,75 кг
20 lb = 9 кг
25 lb = 11,3 кг
30 lb = 13,5 кг
35 lb = 15,8 кг

40 lb = 18 кг
45 lb = 20,3 кг
50 lb = 22,5 кг
60 lb = 27 кг
70 lb = 31,5 кг
80 lb = 36 кг
90 lb = 40,5 кг
100 lb = 45 кг

120 lb = 54 кг
140 lb = 63 кг
160 lb = 72 кг
180 lb = 81 кг
200 lb = 90 кг
220 lb = 99 кг
240 lb = 108 кг
260 lb = 117 кг

280 lb = 126 кг
300 lb = 135 кг.
320 lb = 144 кг
350 lb = 157,5 кг
370 lb = 166,5 кг
390 lb = 175,5 кг
410 lb = 184,5 кг
430 lb = 193,5 кг

---

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышц – двуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра – это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “Good morning”

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Почему каждый спортсмен должен знать и любить GHR

Немногие упражнения с собственным весом могут быть такими же сложными или столь же эффективными, как Glute Ham Raise (GHR), когда речь идет о наращивании силы и мускулов. Эквивалент подтягиваний для нижней части тела, GHR смиряет даже хорошо подготовленных спортсменов, когда они впервые пробуют его. Это потому, что GHR требует точной координации, чтобы перемещать собственный вес с использованием ягодичных и подколенных сухожилий, мышц, которые часто недоразвиты, но играют решающую роль в таких мощных движениях, как спринт и прыжки.

Уникальной особенностью GHR является то, что он тренирует разгибание бедра и сгибание колен одновременно, чего нельзя сказать о других упражнениях. Проще говоря, вам нужно будет делать сгибания ног и какую-нибудь становую тягу или тягу бедра, чтобы получить тот же эффект. Такой уровень эффективности имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят получить от тренировок максимальную отдачу.

С помощью нескольких тонких настроек вы также можете существенно изменить целевые группы мышц и масштабировать сложность движения, что приведет к объединению нескольких упражнений в одно.Давайте взглянем на базовое движение, прежде чем перейти к двум вариациям, которые также могут быть весьма полезны для спортсменов.

Полный GHR

[youtube video = ”U5kN_idkHqo”]

Основной вариант GHR тренирует колени и бедра как одно целое. Установите тренажер GHR так, чтобы ваши бедра были прижаты к подушечке, а большая часть ступни касалась опорной пластины (это нормально, если ваши пятки не совсем плоские). Полностью опускайтесь вниз, пока не окажетесь в положении шарнира бедра внизу, а ноги прямые (ваше тело должно образовывать L-образную форму, как в становой тяге).Затем вбейте подушечки стопы в блок, сгибая колени и сжимая ягодицы, чтобы снова подняться наверх. Постарайтесь встать как можно перпендикулярно полу, не выгибая поясницу. Помните, вы должны ощущать это упражнение ягодицами, подколенными сухожилиями и икрами, а НЕ поясничными выпрямителями (мышцами нижней части спины).

Будьте осторожны, это упражнение ТРУДНО. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы самостоятельно выполнять GHR, попросите тренера или партнера по тренировке помочь вам.Медленно опускайтесь вниз, а затем попросите вашего тренера или партнера положить руки вам на плечи или грудь, чтобы помочь вам снова подняться наверх.

Вариант 1: доминирующее подколенное сухожилие GHR

[youtube video = ”cath3whH7PQ”]

Этот вариант позволяет подколенным сухожилиям занять центральное место при изометрической тренировке ягодиц. Подобно скандинавским сгибаниям ног или естественным сгибаниям подколенных сухожилий, исследования показали, что этот тип упражнений очень эффективен в снижении напряжения подколенных сухожилий у спортсменов.

Опуститесь к земле, как в обычном GHR, но остановитесь, как только ваше тело окажется параллельно полу, как в позе планки.Держите пресс в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы не перегружать нижнюю часть спины. Затем погрузите ступни в опору для ног, чтобы вернуться в исходное положение. Главное здесь — только сгибать и выпрямлять колени, а не двигаться через бедра.

Вариант 2: выход на нейтраль

[youtube video = ”8pXVfK8X6fU”]

Большинство упражнений на разгибание спины делают именно то, что подразумевает их название: тренируют мышцы-разгибатели нижней части спины. Однако многие спортсмены уже слишком полагаются на мышцы нижней части спины и недостаточно — на пресс, ягодицы и подколенные сухожилия, что снижает производительность и повышает риск травм.Говоря простым языком, большинство спортсменов слишком много двигаются через поясницу и недостаточно — через корпус и бедра, поэтому увеличение количества упражнений на разгибание спины не решит проблему.

Вот почему эта версия GHR «разгибания спины» фактически тренирует разгибание бедра через ягодицы и подколенные сухожилия, удерживая колени заблокированными. Опуститесь в положение шарнира бедра (как в первом GHR), затем сожмите ягодицы и надавите ступнями на пластину для ног, пока не окажетесь параллельно полу.Ноги должны быть полностью прямыми, а верхняя часть спины должна быть округлой, чтобы нижняя часть спины не использовалась. В большей степени, чем первые два GHR, пятки должны быть как можно более плоскими на пластине для ступни, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия больше.

ПОДРОБНЕЕ ОТ TONY BONVECHIO:

Подъем Glute-Ham от А до Я

Подъем ягодичных мышц (GHR) — одно из самых популярных упражнений на заднюю цепь в мире лифтинга, и не зря.GHR эффективно укрепляет подколенные сухожилия как в коленном, так и в тазобедренном суставах, одновременно выполняя две основные функции: сгибание колена и разгибание бедра.

Однако, будучи движением с замкнутой кинетической цепью, GHR — это гораздо больше, чем просто упражнение на изоляцию подколенного сухожилия. Он также прорабатывает ягодицы, поясницу и даже икры. С точки зрения экономии на тренировках, это буквально универсальный магазин для лучшей задней стороны.

Оцените эти преимущества.

• Если вам нужна гипертрофия, GHR лучше традиционных сгибаний ног, потому что они прорабатывают больше мышц и уделяют больше внимания эксцентрическому компоненту сгибания колена.
• С точки зрения профилактики травм, они отлично подходят для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и травм ПКС, особенно у женщин.
• Для повышения производительности силовые тренеры уже давно используют GHR для улучшения скорости бега и прыжков. Они также доказали свою эффективность при выполнении других упражнений на нижнюю часть тела в тренажерном зале. Дело в том, что многие из лучших пауэрлифтеров мира регулярно включают GHR в свои программы из-за его сильного переноса в приседания и становую тягу.
• Это создает относительно небольшую нагрузку на нижнюю часть спины, так как задействуются минимальные усилия сдвига. Это делает его жизнеспособным способом для людей с проблемами спины, которые, возможно, не могут выполнять такие упражнения, как становая тяга и румынская становая тяга, безопасно тренировать заднюю цепь. Его также можно использовать как отличное вспомогательное упражнение для людей, которые регулярно приседают и делают становую тягу, как способ разгрузить позвоночник, сохраняя при этом хороший тренировочный эффект.

Самым большим недостатком GHR является то, что он слишком сложен для многих в начале.Я говорю не только о начинающих лифтерах; Я видел, как приседающие с весом 500 фунтов не могут сделать ни одного правильного повторения.

Однако это не повод избегать их. Это повод делать их и добиваться в них хороших результатов.

Начало работы

Сначала давайте коснемся того, как отрегулировать скамью для достижения оптимальных результатов. Большинство коммерческих скамеек GHR состоит из трех основных компонентов: наколенника, подножки и крючков для лодыжки. Наколенник фиксируется, а подножку можно регулировать как по горизонтали, так и по вертикали.Вот небольшой наглядный пример, чтобы понять, что я имею в виду.

То, как установлена ​​опора для ног, существенно повлияет как на комфорт, так и на сложность упражнения. Однако правильная настройка будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от множества факторов, таких как длина голени, длина бедра, размер бедер и текущий уровень силы.

Как правило, чем ближе пластина для ступни к коленной подушке, тем труднее будет упражнение из-за увеличения длины плеча рычага (корпуса).Точно так же, чем выше отрегулирована опора для ног, тем труднее будет упражнение, потому что колени будут больше находиться наверху подушки, а не позади нее, что обеспечивает меньшее давление для толкания.

Следует упомянуть, что некоторые люди испытывают боль в коленях, когда их колени находятся в прямом контакте с подушечкой, которая может проявляться либо в виде боли в передней части колена от давления на подушку, либо в виде боли в задней части колена при выполнении упражнения. Я рекомендую устанавливать настройки как можно ближе и выше, не испытывая боли в коленях.

Тем не менее, нет необходимости устанавливать его слишком близко или высоко только ради хардкора. Если сомневаетесь, подойдет немного ниже и дальше назад. Вы всегда можете добавить сложности другими способами (подробнее об этом позже). Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными настройками и найти лучшее положение для вас.

Основы

Одна и та же базовая форма сохраняется независимо от вашего текущего уровня силы или используемого варианта.

• Колени прямо на подушке или немного позади нее, ступни твердо стоят на платформе, а задняя часть икры слегка прижата к верхнему крючку голеностопного сустава.
• Начните так, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
• Затем сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс и опустите под контролем, пока туловище не станет параллельно полу.
• Оттуда вернитесь в исходное положение, вдавив пальцы ног в стопную пластину (которая активирует икроножную мышцу) и подтягивает подколенные сухожилия. Обязательно держите ягодицы в напряжении.

Мне нравится использовать две подсказки, которые применимы как к настройке, так и к выполнению этого упражнения: — прямой, , а — длинный, (отвлекитесь от грязи, псих).Цель состоит в том, чтобы все время поддерживать прямую линию через колени, бедра, плечо и шею. Чтобы добиться такой прямолинейности, подумайте о том, чтобы сделать тело максимально длинным.

Два наиболее распространенных недостатка формы — переломы бедер и чрезмерное распространение через поясничный отдел позвоночника, оба из которых возникают из-за недостаточной силы подколенных сухожилий и ягодиц для поддержания правильного положения тела. Если вы чувствуете, что это упражнение часто ощущается в нижней части спины, можно с уверенностью сказать, что вы делаете это неправильно.

В таком случае или если вы просто не можете выполнить упражнение вообще, это знак того, что на данный момент вам нужно вернуться к более легкому варианту.

С чего начать

Тем, кто не может выполнить должный GHR, следует использовать более легкий вариант упражнения для наращивания силы. Будьте внимательны, чтобы не рассматривать регресс как неудачу; На самом деле все как раз наоборот. Сделав один короткий шаг назад, вы создадите потенциал для долгосрочной выгоды. Попытка откусить больше, чем вы можете прожевать, приведет только к смущению или травме.

Вот хороший набор упражнений, которым нужно следовать, чтобы довести GHR до полных повторений. Как только вы научитесь делать полные повторения в каждом прогрессе, переходите к следующему разделу.

Band-Assistance

GHR с бандажом великолепен, потому что он позволяет вам выполнять полный диапазон движений повторений и чувствовать движение без необходимости поддерживать полный вес тела.

Чтобы установить их, оберните один конец ленты вокруг стойки крючка для лодыжки, а другой конец проденьте через верхнюю часть груди, прямо под подмышками.Выполняйте повторения так же, как при обычном GHR. Ремешки предлагают компенсирующее сопротивление, а это означает, что больше помощи предоставляется в нижней части повторения, где вы наиболее слабы, и меньше помощи в верхней части, где вы сильнее всего. По мере увеличения прочности уменьшайте натяжение ленты.

Изометрические трюмы короткого действия

Одна из ловушек использования ремешка состоит в том, что сила не развивается в нижнем положении, где это наиболее сложно. Чтобы бороться с этим недостатком, выполняйте короткие изометрические удержания, вытягивая тело по прямой линии, параллельной полу.Ваше тело должно выглядеть почти полностью плоским, за исключением случаев, когда у вас много «хлама в багажнике». Начните с коротких 5-секундных задержек из 3-4 подходов, затем переходите к 10-секундным задержкам.

Эксцентрики

Как только вы сможете выполнить 10-секундное изометрическое удержание в нижнем положении, пора переходить к эксцентрическому упражнению. Начните с того же положения, что и при обычном GHR, с туловищем, перпендикулярным полу, а колени на прямой линии с вашей шеей.Поддерживайте это положение тела, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, и медленно опускайтесь, пока не окажетесь параллельно полу.

Оттуда просто положите руки на наколенник или возьмитесь за ручки и снова потянитесь вверх. Сначала делайте 5-секундные эксцентрики, постепенно увеличивая их. Обязательно поддерживайте низкий уровень громкости или ожидайте, что на следующий день вы получите увечье из-за DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Считайте каждое эксцентрическое повторение отдельным подходом и делайте в общей сложности 3-4 «подхода» с 45-60 секундами между подходами.

The Razor Curl

Razor curl — странный вариант в континууме GHR, потому что это единственный вариант, при котором вы не сохраняете прямую линию от колен до шеи.

Установите колени на подушке, ступни на платформе, бедра согнуты так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Думайте об этом, как если бы вы пытались сесть на ноги — только не заходите слишком далеко, иначе вы получите крючок для лодыжки прямо у себя в ягодицах, что, в зависимости от ваших личных наклонов, может вам понравиться, а может и нет.

Для начала подумайте «выпрямите» и «вытянитесь» и вытянитесь, пока все тело не станет параллельным полу, как в стандартном GHR. Оттуда вдавите пальцы ног в пластину для ног и потяните за подколенные сухожилия, но вместо того, чтобы поддерживать прямую линию от колен до шеи, сознательно согните бедро (подумайте о том, чтобы отодвинуть ягодицу назад) и вернитесь в исходное положение.

Сгибание бедер делает упражнение немного легче, чем обычное упражнение GHR, и позволяет сильнее сокращать подколенные сухожилия.Одно исследование, проведенное в Университете Арканзаса, показало, что сгибание бритвы вызывает до 220% максимального произвольного изометрического сокращения подколенных сухожилий (MVC). Это делает его отличным упражнением для наращивания необходимой силы подколенного сухожилия для выполнения полного GHR, и его даже могут использовать более продвинутые тренирующиеся в качестве альтернативы, которая время от времени увеличивает количество повторений.

Поздравляем! После выполнения описанной выше прогрессии вы сможете выполнять полные повторения в хорошей форме. Похлопайте себя по спине или, еще лучше, по заднице.Скорее всего, теперь вы уже сможете колоть грецкие орехи.

Что теперь?

Как только вы сможете с комфортом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений, самое время сделать их более сложными. Самый очевидный способ сделать это — добавить сопротивление.

Это можно сделать несколькими способами.

1. Держа груз на груди.
2. В жилете с утяжелением.
3. Оберните повязку на шею или что-нибудь еще, о чем вы можете подумать. Черт возьми, я даже видел видео, где кто-то держит на руках маленького ребенка.

Существует ряд других методов увеличения сложности, таких как изменение углов, длины рычага и темпа, все из которых можно комбинировать с дополнительным весом для дальнейшего увеличения сложности.

Поднимите заднюю часть скамьи GHR

Я изучил эту технику у Джеймса Смита из Diesel Strength and Conditioning. Поддержка задней части скамьи поддерживает постоянное напряжение подколенных сухожилий на протяжении всего повторения. Во время стандартного GHR подколенные сухожилия теряют напряжение в верхней части, когда туловище перпендикулярно полу.

Этого не происходит, когда скамья наклоняется, потому что углы смещены так, что после выполнения повторения вы все еще находитесь под углом по отношению к земле. Но будьте осторожны, ожог очень сильный!

В целях безопасности убедитесь, что скамья опирается на что-нибудь прочное. Я использую 12-дюймовый плиометрический бокс, который очень стабилен и хорошо работает. Я бы не стал подниматься намного выше из-за страха, что скамейка перевернется. Убедитесь, что крючки для лодыжек расположены как можно выше, чтобы полностью использовать наклон.

Вытянуть руки вверх

Удерживание рук прямо над головой значительно усложняет это упражнение за счет увеличения длины рычага. Чтобы сделать еще один шаг вперед, возьмите небольшой груз (обычно достаточно менее 15-20 фунтов). Это задействует верхнюю часть спины, а это означает, что вы проработаете всю заднюю цепь одним движением.

Начните с удерживания рук над головой только за эксцентрическую часть, а затем прижмите их к груди на концентрической.Это позволит вам воспользоваться преимуществами перегруженного эксцентрика и при этом расширить набор немного дальше.

Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к тому, чтобы держать руки вытянутыми в течение всего повторения. Будьте осторожны, это настоящий медведь. Естественная тенденция — чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника при переходе от эксцентрического положения к концентрическому. Не делай этого. Если вы обнаружите, что это происходит, вернитесь к предыдущему варианту, пока у вас не появятся силы сделать это правильно.

Изометрические зацепки с отягощением

Я оставил это напоследок в прогрессе, не потому, что он обязательно самый сложный, а потому, что его лучше всего использовать в качестве «финишера». Они выполняются так же, как изометрические упражнения на короткое время, которые мы использовали для перехода к полным повторениям, только здесь мы добавляем вес (либо удерживая груз на груди, либо в жилете с утяжелителями) и удерживаем их дольше.

Выполните одно изометрическое удержание 30–60 секунд после завершения обычной тренировки GHR.Поверьте, одного достаточно.

Собираем все вместе

Теперь, когда вам нужно проработать последовательность упражнений, как вы вписываете их в свою текущую программу тренировок? Что ж, ради вашей бедной задней цепи, не бегите в спортзал и не пробуйте их все сразу, и не вынимайте головную повязку Tough Guy и не прыгайте в первую очередь на самые сложные. Будьте честны с собой в том, что касается вашей силы, и двигайтесь вперед медленно, но постепенно.

Терпение, кузнечик.

В качестве общей рекомендации я бы посоветовал делать 3-4 подхода на тренировку в зависимости от прогрессии, делая количество повторений меньше 8 (единственным исключением является сгибание бритвы, когда опытные спортсмены могут подниматься до 15-20 повторений за подход). . Частота может варьироваться от 1 до 4 дней в неделю, в зависимости от общего объема тренировок, но идеально подходит 2–3 дня в неделю. То, как вы решите их реализовать, во многом будет зависеть от вашей текущей программы. Просто убедитесь, что выполняете их, и делайте их хорошо.

Наслаждайтесь!

Список литературы

1. Оливер Г.Д., Догерти С.П.Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 марта 2009 г. Стр. 401-405.

Подъем ягодичных мышц — функциональное средство для укрепления подколенных сухожилий

Подъем ягодичных мышц — эффективное упражнение на заднюю цепь для развития силы, гипертрофии и мышечной выносливости подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, придают большое значение этим группам мышц с точки зрения работоспособности и предотвращения травм, что делает ягодичные мышцы жизненно важным компонентом комплексной вспомогательной программы.

В этом руководстве по упражнениям на глют-хэм мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Как выполнять подъем ягодиц на ветчину

Перво-наперво, это движение желательно выполнять на тренажере для ягодиц. Если у вас нет доступа к одному из них, вы можете попробовать его эффективные варианты. Тем не менее, нижеприведенные инструкции написаны для тех, кто может использовать GHD (проявитель глюте-хамона).

Шаг 1. Подготовка к работе Фотография любезно предоставлена ​​каналом

на YouTube Джона Медоу. Отрегулируйте подушечку GHD так, чтобы ступни плотно прилегали к носку, а квадрицепсы опирались на подушку.Когда вы поднимаетесь на повторение, ваши колени должны «проваливаться» между подушечкой и носком.

Форма Наконечник : Если ваши колени слишком сильно касаются подушечки, вы рискуете чрезмерно растянуть колено.

Шаг 2 — Вытяните колени Фото любезно предоставлено каналом

Джона Медоу на YouTube. После того, как вы настроили GHD и расположились на нем, прижмите пальцы ног к пластине и разогните колени. Ваше тело будет двигаться вперед. Позвольте ему расшириться, пока ваш торс не станет параллельным полу.

Форма наконечника : Держите нижнюю часть спины ровной, позвольте коленям плавно сгибаться и выпрямляться.

Шаг 3 — Займите себя Фото любезно предоставлено каналом Джона Медоу на YouTube

Чтобы вернуться, подумайте о том, чтобы подтянуться вверх, согнув колени и упав обратно в пространство, в котором они были изначально.

Форма : это упражнение тренирует подколенные сухожилия как в коленном, так и в тазобедренном суставах. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение и сокращение в обеих областях (верхней и нижней части подколенного сухожилия).

Преимущества подъема ягодиц и ветчины

Ниже приведены три преимущества выполнения подъемов ягодичных мышц, которые вы можете ожидать от добавления этого упражнения в свою тренировку.

Лучшее развитие подколенных сухожилий и ягодиц

Несколько движений изолируют подколенные сухожилия и бедра без дополнительной нагрузки, чем подъем ягодичных мышц. В то время как такие движения, как румынская становая тяга, доброе утро и становая тяга с жесткими ногами, имеют свое место, атлеты могут использовать подъем ягодичных мышц для укрепления мышц и гипертрофии подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы, не касаясь веса.А это важно, если вы потенциально травмированы или просто хотите дать суставам отдохнуть от тяжелых ударов железа.

Улучшение здоровья нижней части спины

Это работает двумя способами: во-первых, ваша нижняя часть спины не будет нагружена отягощениями, что всегда приятно, поскольку тяжелые приседания со спиной могут вызвать огромное давление на ваш позвоночник и выпрямители позвоночника. Во-вторых, иногда в игру вступает нижняя часть спины, когда подколенные сухожилия и ягодицы не могут успевать. Допустим, вы делаете становую тягу, но не можете сжимать мышцы бедра и ягодиц таким образом, чтобы это помогало вам поднимать тяжести, ну, ваша нижняя часть спины возьмет верх.Изолируя ягодицы и подколенные сухожилия, вы укрепляете их, чтобы дать отдых пояснице.

Улучшить осанку

Когда речь идет о правильной осанке, все думают о лопатках. Да, сжатие плеч назад и вместе — это один из аспектов осанки, но ваша задняя цепь — поясница, подколенные сухожилия и ягодицы — поддерживает торс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Эти мышцы также распределяют механическое напряжение и нагрузку по всей задней цепи, а не нагружают одну группу мышц (часто выпрямляющих).

Мышцы, прорабатываемые при подъеме ягодиц и бедра

Подъем ягодичных мышц в первую очередь задействует подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, вы также можете увеличить мышечную массу и выносливость по всей задней цепи. Ниже приведен список групп мышц, наиболее прорабатываемых во время упражнения с подъемом ягодичных мышц.

Подколенное сухожилие

В отличие от других упражнений на подколенное сухожилие, которые могут тренировать подколенное сухожилие только в одном суставе (сгибание колена или разгибание бедра), подъем ягодичных мышц тренирует их обоих одновременно, делая его полным движением подколенного сухожилия.

Ягодицы

Вы можете обнаружить, что ваши ягодицы задействованы, когда ваши бедра разгибаются во время второй фазы движения. Это нормально, так как ягодицы расширяют ваши бедра.

Кому следует делать подъемы ягодичных мышц?

Подъем ягодичных мышц может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для увеличения силы тяги, гипертрофии подколенных сухожилий и повышения производительности нижней части тела в спортивных упражнениях.

Иван Бесседин / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Подъем ягодичных мышц тренирует подколенные сухожилия как в исходной, так и в исходной точке, что делает его полноценным движением подколенных сухожилий, которое создает силу и гипертрофию.Он также требует нулевой внешней нагрузки, что делает его отличным движением для тренировки подколенных сухожилий до отказа без дополнительной нагрузки на спину или тело.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Подобно силам атлетов и пауэрлифтингу, подъем ягодичных мышц является жизнеспособным вариантом для лифтеров, которые стремятся увеличить силу подколенного сухожилия, гипертрофию и стабильность колена без необходимости использования большого количества внешних нагрузок (таких как как с утренними упражнениями или становой тяги с жесткими ногами)

Все население и спортсмены, занимающиеся фитнесом

По всем причинам, перечисленным выше, любой средний посетитель спортзала может использовать этот прием (или варианты, перечисленные ниже). Как правило, это вспомогательное движение, поскольку оно выполняется при большем количестве повторений без веса. Кроссфиттеры хорошо знакомы с GHD, но в большей степени с приседаниями GHD. Тем не менее, выполнение подъемов ягодичных мышц с большим количеством повторений только повысит выносливость и устойчивость нижней части тела.

Подъемы, повторения и рекомендации по программированию подъемов ягодиц и хэма

Вот три способа запрограммировать подъемы ягодиц на следующую тренировку.

Для набора мышечной массы

Существует множество схем упражнений, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки подъема ягодиц на размер и силу. Главное здесь — сосредоточиться на сокращениях мышц, а не просто бездумно перемещать веса или позволять нижней части спины брать на себя движение. Выполните от трех до пяти подходов от восьми до 15 повторений с периодами отдыха 90–120 секунд с умеренными и тяжелыми нагрузками.

Чтобы набрать силу

Выполните от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с периодами отдыха 90–120 секунд. Хотя нет точных рекомендаций относительно того, как укрепить подколенные сухожилия с помощью подъемов ягодичных мышц, добавление темпов, нагрузок и частичных диапазонов движения (иногда) может быть использовано для ускорения развития силы.

для повышения выносливости мышц

Выполните два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками . Здесь придерживайтесь своего веса и сосредоточьтесь либо на увеличении числа повторений, либо на сокращении времени отдыха.

Варианты подъема ягодиц и хэма

Ниже приведены три варианта подъема ягодичных мышц, которые вы можете использовать, чтобы улучшить силу, размер и общий рост мышц подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части тела.

Tempo Glute-Ham Raise

Вы можете использовать темповые тренировки с подъемом ягодиц, чтобы увеличить время под напряжением. Попробуйте опустить себя на счет до трех секунд и удерживать сокращение в верхней части движения в течение трех секунд.

Эксцентрично-сфокусированный подъем ягодиц и окорока

Этот вариант похож на темп подъема глют-хэм, но вы сосредотачиваетесь исключительно на фазе опускания. Попробуйте опустить себя до пяти секунд, а затем вернуться в исходное положение. Вы можете прибавить в весе, взяв в руки платформу или гантель.

Изометрическая фиксация подъема ягодиц и хэма

В этой версии подъема на глют-хэм вы делаете паузу в определенной точке движения — обычно, когда ваша грудь параллельна полу.

Альтернативы глют-хэм-рейзу

Ниже приведены четыре альтернативы подъема ягодиц и хэма, которые можно выполнять для различных программ, упражнений для лифтеров и многого другого.

Скандинавские кудри

Скандинавские сгибания рук похожи на подъемы ягодичных мышц в том смысле, что они воздействуют на подколенное сухожилие одновременно в коленных и тазобедренных суставах. Скандинавские сгибания рук — более сложная альтернатива, и иногда они могут быть менее эффективными, чем подъемы ягодичных мышц, из-за того, что атлет теряет способность выполнять их со строгой техникой.

Доброе утро

Доброе утро — это когда вы кладете штангу на спину — как приседание — но поворачиваетесь к бедрам, чтобы опустить туловище к полу. Как только вы слегка сгибаете колени, вы должны почувствовать, как сильно напрягаются ягодицы и подколенные сухожилия. Этот паттерн движений характерен для таких движений, как приседания, становая тяга и большинство спортивных движений. Это отличное упражнение для наращивания серьезной силы и массы подколенных сухожилий, поскольку вы можете использовать большее количество внешних нагрузок, чем подъем ягодичных мышц.

Сгибание ног в тренажере

Нет проблем с тем, чтобы полагаться на тренажеры для выполнения дополнительной работы. Фактически, сгибание ног на тренажере — отличное упражнение для подколенных сухожилий, чтобы изолировать подколенные сухожилия. В результате вы сможете нацелить эту конкретную мышцу на силу, которая будет применяться во всех ваших упражнениях со штангой.

Становая тяга на прямых ногах

Как и в случае с добрым утром, становая тяга с жесткими ногами тренирует подколенные сухожилия посредством разгибания бедра, поскольку само колено фиксируется (и часто фиксируется в почти полностью выпрямленном положении).Вы можете использовать это упражнение, чтобы развить силу подколенных сухожилий, гипертрофию и улучшить применение в становой тяге и движениях с тяжелой атлетикой.

Часто задаваемые вопросы

Featured image: Иван Бесседин / Shutterstock

7 лучших упражнений, альтернативных подъему ягодиц на бицепс

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если у вас нет тренажера для ягодичной ветчины, не паникуйте! В этой статье я поделюсь с вами тем, что вы можете сделать вместо этого.

Подъем ягодичных мышц — это упражнение на силу и гипертрофию задней цепи , . Задняя цепь относится к вашей нижней части спины , ягодицам и подколенным сухожилиям . Лучшая альтернатива использованию этого тренажера — это те, которые нацелены на эти мышцы, позволяя при этом сгибать колени, увеличивая напряжение подколенного сухожилия.

Как делать ягодичные подъемы ветчины без тренажера

Ниже вы найдете ряд заменителей тренажера для ягодичных ветчин, которые работают так же хорошо, если не лучше.

К каждому упражнению прилагаются инструкции по его выполнению, а также демонстрационное видео. Стоит обратить внимание на правильную технику выполнения любого упражнения, но особенно тех, которые прорабатывают заднюю цепь. Неправильная техника может привести к серьезным травмам поясницы.

1. Стабилизирующие шаровые опоры качения

Это отличное упражнение с собственным весом, которое создает большую нагрузку на подколенные сухожилия, но также прорабатывает бедра и поясницу.

Как получить:

1. Лягте на спину на землю, широко расставив руки ладонями вниз (для устойчивости).
2. Поставьте ступни и голени на стабилизирующий мяч.
3. Начните с отрыва бедер от земли, чтобы ваше тело находилось на прямой диагональной линии от ступней до головы.
4. Прокатите под собой стабилизирующий мяч, выполняя сгибание подколенного сухожилия. Делайте это, одновременно подталкивая бедра вверх.
5. Задержитесь на секунду, пока ваши подколенные сухожилия полностью сжаты, затем катите мяч обратно, так что ваше тело находится на прямой линии.
6. Не опускайте бедра обратно на землю, пока не выполните все повторения.

Рекомендуемые представители: 8–12

2. Кабельные вводы

Мне нравится это упражнение с тросом для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям! А если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать это с помощью полосы сопротивления и полосы сопротивления .

Как получить:

1. Присоедините ручку троса к нижней части тросовой машины.
2. Встаньте спиной к тренажеру и оседлайте трос, взявшись за одну сторону троса каждой рукой.
3. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть (сохранены) слегка согнутыми.
4. При нейтральном позвоночнике начните с того, что протяните ноги как можно дальше назад, опираясь на бедра и позволяя тросу идти назад к тренажеру.
5. Не сгибая рук, вытянитесь через бедра, чтобы встать в положение стоя быстрым и сильным движением.
6. Заблокируйте бедра и сильно сожмите ягодицы в конце движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Рекомендуемые представители: 12–15

3. Доброе утро

«Доброе утро» — отличная замена для подъема ягодичных ветчин, поскольку они нацелены на все те же мышцы и почти повторяют движение, , но в обратном направлении, ! Есть смешанные отзывы об этом упражнении, так как легко сделать неправильно. Однако, если все сделано правильно — это вкуснятина.

Как получить:

1. Держите штангу на спине, как при приседании со штангой на спине — через плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, лопатки втянуты.
3. Слегка согните колени и зафиксируйте это положение на все упражнение.
4. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет примерно параллельно земле. (Обратите внимание, это будет зависеть от вашей подвижности бедер и подколенных сухожилий).
5. Включите ягодицы в нижней части упражнения и потяните назад через подколенные сухожилия в положение стоя.

Рекомендуемые представители: 8–10

4. Румынская становая тяга

Эта версия становой тяги должна быть одним из моих самых любимых упражнений на заднюю цепь!

Как получить:

1. Поставьте штангу в стойку примерно на уровне бедер.
2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и снимите штангу со стойки.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
4. Опустите штангу на переднюю часть ног, одновременно опираясь на бедра и толкая их назад.Это должно вызвать ощущение растяжения в подколенных сухожилиях.
5. Как только штанга достигнет колен или чуть ниже, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы снова занять положение стоя.

Рекомендуемые представители: 8–15

Профессиональный совет : Делайте это упражнение как можно более тяжелым с меньшим количеством повторений, а не с меньшим весом по большему количеству повторений для максимального увеличения силы подколенного сухожилия.

5. Становая тяга на одной ноге с жесткой ногой

Это сложное упражнение, поскольку для его выполнения требуется много равновесия.Тем не менее, это отличный способ развить одинаковую силу, размер и выносливость левой и правой сторон задней цепи.

В этом упражнении также есть много разновидностей прогрессий: вы можете добавлять гири, гантели, штанги и ленты (хотя, пожалуйста, не все сразу).

Как получить:

1. Встаньте на одну ногу (если вы используете какой-либо груз, вы должны держать его в руке с той же стороны, что и ваша рабочая нога).
2. Слегка согните ногу, согните бедра и вытяните грудь вперед, а неработающую ногу выведите за собой для равновесия.
3. Как только ваше туловище станет параллельным земле или близко к ней, вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем начинать с другой.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 на каждую ногу.

Совет от профессионала: Не позволяйте отдыхающей ноге касаться земли на протяжении всего диапазона повторений для дополнительного напряжения на рабочей стороне!

6. Штанга GHR

Я собираюсь начать с того, что если у вас нет чего-то подходящего для колен, не выполняйте это упражнение!

Но если у вас есть что-то подходящее, чтобы накрыть колени, то обязательно сделайте это упражнение! Это настолько близко к машине, которую вы когда-либо могли получить… без машины для подъема ягодичных ветчин.

Как получить:

1. Встаньте на колени на мягкой подкладке (очень важно) и зафиксируйте ступни под тяжелой штангой.
2. Начните с вертикального положения тела, затем медленно опускайтесь к земле, сохраняя нейтральную спину и прямое тело, ловя себя на земле руками.
3. Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия — может потребоваться немного оттолкнуться от земли руками.

Рекомендуемые представители: 8–12

Совет для профессионалов: Поместите мяч Bosu перед собой, чтобы «приземлиться» и «оттолкнуться».

7. Качели с гирями

Старый верный. Махи гирями никогда не сбиваются с пути ни на одной тренировке — особенно на той, в которой цель игры — заставить ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать.

Как получить:

1. Поставьте гирю на пол перед собой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. С нейтральным позвоночником и мягким сгибанием коленей возьмитесь за гирю обеими руками и потяните ее назад через ноги, чтобы создать импульс для замаха.
4. С мощным разгибанием бедер вернитесь в положение стоя, поднимая гирю примерно на уровень глаз.
5. Позвольте гири повернуться назад между ног, пока вы двигаетесь через бедра, и повторите движение, сделав желаемое количество повторений / махов.

Рекомендуемые представители: от 15 до 20

Совет от профессионала: Привод и сила маха должны исходить от ваших бедер. Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не приседаете, сгибаясь в коленях.

Сводка

Есть очень много эффективных упражнений для задней части цепи. Те, которые включены в эту статью, являются хорошей отправной точкой для поиска альтернатив подъемам ягодичных ветчин, поскольку они наиболее точно повторяют движения и задействованные мышцы.

Отличная идея — добавить одно или два из этих упражнений в день для ног, чтобы получить отличную универсальную тренировку для ног. Тренажер для подъема ягодичных ветчин — это еще не все и не завершение всех тренировок подколенного сухожилия, и вы обнаружите, что многие тренажерные залы не оборудованы этим тренажером.Но вы в любом случае готовы, прочитав это!

Дайте нам знать, что вы делаете в качестве заменителя ягодичной ветчины, в разделе комментариев ниже!

Glute-Ham Raise — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Дополнительные упражнения> Подъем ягодиц и хамона Glute-Ham Raise

AKA GHR

Подъем ягодичных мышц укрепляет и развивает выносливость, прежде всего, в подколенных сухожилиях, а затем в ягодицах и спине.


Исполнение

Зафиксируйте лодыжки на скамье для ягодичных мышц, отрегулированной так, чтобы опора или подушечка находились на бедрах. Строгий GHR начинается с тела, вытянутого примерно горизонтально. Из этого положения согните ноги в коленях, чтобы привести бедра и верхнюю часть тела в вертикальное положение, стараясь держать тело прямо, а не сгибаться вперед в бедре. Опуститесь под контролем в исходное положение и повторите.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять строгое движение, вы можете выполнить гибридное разгибание бедра / спины и подъем ягодичных мышц.Начните с того, что верхняя часть тела свисает близко к вертикали, и вытяните спину и бедра, чтобы создать восходящий импульс, чтобы провести вас через сгибание ног. Опустите себя под контроль, чтобы начать наращивать силу подколенного сухожилия во время эксцентрического движения. Импульс можно регулировать с течением времени, чтобы постепенно уменьшать помощь, пока вы не сможете выполнять строгие GHR, или этот вариант можно использовать для подходов с большим количеством повторений (или даже просто добавляя дополнительных повторений после серии строгих повторений).


Назначение

Подъем ягодичных мышц назад улучшает силу и / или выносливость подколенных сухожилий, ягодиц и спины, в зависимости от диапазона повторений и используемого сопротивления.


Программирование

Подъемы ягодичных мышц можно выполнять в подходах по 6-20, с меньшим диапазоном повторений лучше для силы, а с более высоким диапазоном — для выносливости или гипертрофии.


Варианты

Скорость движения может быть изменена — сначала медленные эксцентрики или большая скорость для создания большего импульса. Вес можно увеличить, удерживая приспособление или используя резинку на шее сзади.Также можно добавить разгибание спины, начав с расслабленной, а не уже вытянутой спины. Наконец, верхнюю часть спины можно держать округлой, чтобы еще больше подчеркнуть сокращение подколенного сухожилия.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Масса тела
• Изоляция механики
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, икры, ягодицы

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Glute Ham Raise (GHR) Обзор

Подъем ягодичных мышц бедра — это упражнение, используемое для укрепления мышц подколенных сухожилий.

Подъемы ветчины с ягодицами — отличная альтернатива сгибанию ног и упражнение, которое может помочь улучшить становую тягу и силу приседаний.

Glute Ham Raise (GHR) Инструкции

1. Сядьте в GHD с согнутыми коленями, вытянутыми бедрами и вертикальным торсом.
2. Выпрямите ноги, держа бедра вытянутыми.
3. Продолжайте, пока ваше тело не станет прямой и параллельным полу.
4. Вернитесь в исходное положение, используя подколенные сухожилия.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по поднятию тяжестей на ягодицу (GHR)

1. Вы должны чувствовать это прежде всего через ягодицы и подколенные сухожилия. Если у вас насос для нижней части спины, скорее всего, вы имеете дело с проблемой устойчивости корпуса / таза.
   • Если вы обнаружите, что вам сложно сохранять нейтральное положение позвоночника, то вы можете вернуться к чему-то, например, к сгибанию ног на вертикальном скольжении или только к эксцентрическому GHR.
2. Кудри как бритва обычно используются как прогрессия к GHR, поэтому, если вам сложно достичь нормального GHR, вы можете использовать этот вариант, который укорачивает плечо рычага.
3. Не сгибайте колени в конце упражнения, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях.
4. При желании вы можете согнуть бедра в нижней части движения, так как это поможет улучшить активацию ягодиц. Тем не менее, это также увеличивает сложность движения, и многие люди будут проходить через поясничный отдел позвоночника, а не через бедра, таким образом оказываясь в плохом положении для эффективного выполнения GHR.

ЛУЧШИЕ упражнения для ягодичных мышц задней поверхности бедра (тренажер GHR)

Вот мои любимые упражнения для ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHR Machine), которые я выполняю со спортсменами с точки зрения реабилитации и спортивных результатов.

Упражнение GHR — отличный способ проработать силу / объем подколенных сухожилий и ягодиц, а также эксцентричный контроль за счет разгибания бедер и колен. Работа над этими качествами часто помогает людям с болями в пояснице, бедрах, коленях и даже с проблемами ахиллова сухожилия, о которых мы поговорим.

Упражнения ниже перечислены от самых простых до самых сложных в зависимости от навыков и уровня подготовки спортсмена / человека. Для членов Sports Rehab Expert у нас есть специальная статья, в которой показано, как выполнять аналогичные упражнения, чтобы изменить / облегчить работу населения в целом, которое, возможно, еще не обладает навыками или способностями для выполнения упражнения GHR.В этой статье также показаны альтернативные упражнения, имитирующие машину GHR, если она у вас отсутствует.

GHR Isometric — Изометрическая версия — это самый простой способ начать работу с GHR в ваших программах. Помимо очевидного увеличения емкости ягодиц и подколенных сухожилий, изометрические упражнения могут иметь и другие преимущества, такие как изменчивость положения или контроль над плечевыми костями и грудной клеткой.

Некоторые моменты, которые также следует учитывать …

1) Пятка на плоской подошве или на носках? Я бы не сказал, что здесь правильно или неправильно.Если цель состоит в том, чтобы почувствовать больше ПРОКСИМАЛЬНЫХ ягодичных и подколенных сухожилий, вероятно, вы захотите, чтобы пятки соприкасались со спинкой. Если цель состоит в том, чтобы получить более дистальную часть подколенного сухожилия, а также икроножную мышцу (которая также контролирует эксцентрическое разгибание колена, особенно при спринте), тогда вы можете предпочесть пятки от задней доски.

2) Положение грудной клетки — Нам нужно постараться сохранить (в меру наших возможностей) грудную клетку уложенной поверх таза. Этого будет сложно избежать на 100%, и чем дальше будет вытягиваться тело, тем вероятнее будет некоторое расширение.Где я провожу черту, это то, что спортсмен чувствует во время занятия. Если они чувствуют, что нижняя часть спины является основной работой мышц, нам нужно приспособиться. Если свод небольшой, но спортсмен все еще чувствует ягодицы, подколенные сухожилия, икры (при желании см. Выше) и пресс.

3) Использование приводящих мышц — Я буду использовать мяч между коленями только в изометрических версиях, описанных ниже. Причина включения мяча в том, чтобы использовать приводящие мышцы, чтобы помочь «открыть» выходное отверстие таза. Другими словами, эксцентрично сориентируйте тазовое дно.Теперь, чтобы дать немного контекста, я делаю здесь предположения, и в этом решении не используются никакие инструкции или изображения. Просто те, у кого более плоский позвоночник, снижение сгибания бедра или трудности с достижением глубины в приседаниях, как правило, извлекают пользу из этого дополнения, исходя из моего опыта. Это чисто анекдотический случай, связанный с отслеживанием изменений в движении с добавлением этого или аналогичных действий.

4) Дыхание — с использованием дыхания для создания 360-градусного расширения и акцента на спинномозговом вдохе для тех, кто находится в # 3.Выдох позволит почувствовать пресс, что поможет расположить грудную клетку над тазом. Оба помогут справиться с внутренним давлением, влияющим на движение.

GHR с укороченным рычагом — Уменьшение плеча рычага, либо оставаясь в положении на корточках, либо не растягивая туловище, облегчает полное упражнение. Для более плоских Т-образных позвоночника, таких как я, более полезна версия «водопада», чтобы поддерживать идеальную мускулатуру в активном состоянии и поддерживать форму позвоночника с помощью упражнений.

Эксцентрический упор — Это обычная причина, по которой большинство людей программируют вариацию GHR. Помните, что мы должны учитывать роль икроножных мышц в эксцентрическом контроле разгибания колен при походке / спринте. В зависимости от вашего упора в проксимальном, дистальном или обоих направлениях вы можете захотеть поставить пятку на спинку или за ней.