alexxlab

Атф место в клетке: АТФ и ее роль в клетке

23.09.1970 0 alexxlab Разное

АТФ и ее роль в клетке

В цитоплазме каждой клетки, а также в митохондриях, хлоропластах и ядрах содержится аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Она поставляет энергию для большинства реакций, происходящих в клетке. С помощью АТФ клетка синтезирует новые молекулы белков, углеводов, жиров, избавляется от отходов, осуществляет активный транспорт веществ, биение жгутиков и ресничек и т. д.

Молекула АТФ представляет собой нуклеотид, образованный азотистым основанием аденином, пятиуглеродным сахаром рибозой и тремя остатками фосфорной кислоты. Фосфатные группы в молекуле АТФ соединены между собой высокоэнергетическими (макроэргическими) связями :

Связи между фосфатными группами не очень прочные, и при их разрыве выделяется большое количество энергии. В результате гидролитического отщепления от АТФ фосфатной группы образуется аденозиндифосфорная кислота (АДФ) н высвобождается порция энергии:

АДФ также может подвергаться дальнейшему гидролизу с отщеплением еще одной фосфатной группы и выделением второй порции энергии; при этом АДФ преобразуется в аденозин-монофосфат (АМФ), который далее не гидролизуется:

АТФ образуется из АДФ и неорганического фосфата за счет энергии, освобождающейся при окислении органических веществ и в процессе фотосинтеза. Этот процесс называется фосфорилированием. При этом должно быть затрачено не менее 40 кДж/моль энергии, которая аккумулируется в макроэргических связях:

Следовательно, основное значение процессов дыхания и фотосинтеза определяется тем, что они поставляют энергию для синтеза АТФ, с участием которой в клетке выполняется большая часть работы.

Таким образом, АТФ — это главный универсальный поставщик энергии в клетках всех живых организмов.

АТФ чрезвычайно быстро обновляется. У человека, например, каждая молекула АТФ расщепляется и вновь восстанавливается 2 400 раз в сутки, так что ее средняя продолжительность жизни менее 1 мин. Синтез АТФ осуществляется главным образом в митохондриях и хлоропластах (частично в цитоплазме). Образовавшаяся здесь АТФ направляется в те участки клетки, где возникает потребность в энергии.

Источник : Н.А. Лемеза Л.В.Камлюк Н.Д. Лисов «Пособие по биологии для поступающих в ВУЗы»

Большая энциклопедия школьника

Большая энциклопедия школьникауникальное издание, содержащее весь свод знаний, необходимый ученикам младших классов. Для детей, собирающихся в 1-й класс, она послужит незаменимым помощником для подготовки к школе. В этой энциклопедии ребенок сможет найти любую интересующую его информацию, в понятном и простом для него изложении. Вы подбираете слова и определения для простых вещей, которые надо объяснить ребенку? Сомневаетесь в формулировках? Просто возьмите «Большую энциклопедию школьника» и найдите нужный ответ вместе с малышом!

Математика в стихах
Развитие речи
Азбука в картинках
Игры на развитие внимания
Как правильно выбрать школу
Ваш ребенок левша
Как готовить домашнее задание
Контрольные и экзамены

Большая энциклопедия школьника — это твой надёжный путеводитель в мире знаний. Она проведёт сквозь извилистые лабиринты наук и раскроет завесу великих тайн Вселенной. С ней ты поднимешься высоко к звёздам и опустишься на дно самых глубоких морей, ты научишься видеть мельчайшие организмы и осязать огромные пространства Земли. Отправившись в это увлекательное путешествие, ты значительно расширишь свой кругозор и поднимешься на новую ступень развития. Отныне никакие вопросы учителей не смогут поставить тебя в тупик, ты сможешь найти выход из любой ситуации. Мир знаний зовёт тебя. В добрый путь!

Ребенок не хочет учить буквы

Ребенок не хочет учить буквы — Понимаете, ведь надо что-то делать! — с тревогой говорила мне полная, хорошо одетая дама, едва умещающаяся на стуле. Ее ноги в аккуратных лодочках были плотно сжаты (юбка до середины колена казалась слегка коротковатой для такой монументальной фигуры), руки сложены на коленях. — Ей же на тот год в школу, все ее сверстники уже читают, а она даже буквы …

Past continuous passive

Страдательный залог образуется с помощью вспомогательного глагола ‘to be’. Страдательный залог глагола ‘to repair’ в группе ‘continuous’ : To be repaired = Быть исправленным. The road is being repaired = Дорогу чинят. The road is not being repaired = Дорогу не чинят. Is the road being repaired? = Чинят ли дорогу? The road was being repaired = Дорогу чинили. The road was not being repaired = Дорогу не чинили. Was the road being repaired? = Чинили ли дорогу? Страдательный …

Определение формулы органического вещества по его молярной массе

Задание: Определить формулу углеводорода, если его молярная масса равна 78 г. № п/п Последовательность действий Выполнение действий 1. Записать общую формулу углеводорода. Общая формула углеводорода СхНу 2. Найти молярную массу углеводорода в общем виде. М(СхНу)=12х +у 3. Приравнять найденное в общем виде значение молярной массы к данному в …

У ЗВУК (У). 1) Удобная буква! Удобно в ней то, Что можно на букву Повесить пальто. У – сучок, В любом лесу Ты увидишь букву У. 2) ФОНЕТИЧЕСКАЯ ЗАРЯДКА. — Как воет волк! ( у – у – у ) 3) ЗАДАНИЯ. а) Подними руку, если услышишь звук (у): паук, цветок, лужа, диван, стол, стул, голуби, курица. б) Где стоит (у)? Зубы, утка, наука, кенгуру …

В клеточном ядре нашли альтернативный источник энергии

Гидролаза NUDIX5

Александр Ершов/PDB:2DSC

Столкнувшись с нехваткой АТФ из митохондрий, клеточное ядро может запускать собственные механизмы синтеза этих молекул. Испанские биологи установили ключевые детали работы этого «альтернативного источника энергии» и определили его важнейшие белки. Об этом рассказывает статья, опубликованная журналом Science.

Общая длина ДНК в каждой клетке человеческого тела составляет примерно 2 м, и поместить ее в ядро без сложной и плотной упаковки невозможно. При этом многие связанные с ДНК процессы, включая репликацию, репарацию и регуляцию активности генов, требуют «распаковки» хроматина и действия белков, потребляющих энергию в форме молекул АТФ. АТФ синтезируются митохондриями (реже и в небольших количествах они образуются в ходе реакций гликолиза в цитоплазме).

Однако при массированной перестройке хроматина возникает проблема доставки нужных количеств АТФ внутрь ядра. Поэтому еще более полувека назад было предположено, что в ядре существуют собственные механизмы синтеза молекул АТФ. Это продемонстрировала и новая работа, проведенная испанскими биологами под руководством Мигеля Беато (Miguel Beato) из Научно-технологического института Барселоны (BIST).

Авторы экспериментировали на культуре опухолевых клеток молочной железы. Они замерили соотношение АТФ к АДФ («использованных» молекул-носителей энергии) в разных отделах клетки: в митохондриях, в цитозоле и в ядре. Заблокировав производство АТФ в митохондриях, ученые показали, что ядро быстро исчерпывает накопленные запасы АТФ. Однако в условиях необходимости серьезной перестройки хроматина (при добавлении прогестина, стимулирующего глубокие изменения клеточного метаболизма) содержание АТФ в ядре продолжало расти, несмотря на то, что митохондрии больше не пополняли их запас.

Источником АТФ в ядре служит поли-(АДФ-рибоза) (poly-(ADP-ribose), PAR), которая используется здесь, в частности, для регулирования активности отдельных ферментов. Гидролиз PAR до отдельных мономеров проводит белок PARG. В присутствии пирофосфатов гидролаза NUDIX5 катализирует их превращение в АТФ. Мигель Беато с коллегами показали, что ингибирование любого из этих белков препятствует накоплению АТФ в ядрах клеток, даже обработанных прогестином, и ведет к резкому замедлению процессов, требующих перестройки хроматина.

Вместе с тем, авторы отметили, что и тот, и другой ферменты проявляют повышенную активность в раковых клетках. Это говорит о том, что перестройки генома, происходящие в опухоли, требуют активного синтеза АТФ внутри клеточных ядер, – и делает NUDIX5 перспективной мишенью для создания новых противоопухолевых препаратов.

Роман Фишман

Использование атф необходимо в процессе. Образование энергии в клетке

краткое содержание других презентаций

«Урок «Химический состав клетки»» — ДНК – двойная спираль. Ферменты. Элементарный состав клетки. Химический состав клетки. РН буферность. Молекулярный уровень. Липиды. Нуклеиновые кислоты. Молекула водорода. Углеводы. Неорганические вещества. Свойства белковой молекулы. Нуклеотид. Белки. Принцип комплементарности. Структура белка. Виды РНК. РНК – одиночная цепочка. Репликация.

«Вещества клетки» — Жизнь вирусов. Открытие вирусов. Витамины и витаминоподобные вещества. Витамин. Значение вирусов. Микрофотографии вирусов. История открытия витаминов. Строение вирусов. Современная классификация витаминов. Витамины в жизнедеятельности клетки. ВТМ имеет палочковидную форму. АТФ. Как и где образуется АТФ. Нарушения, связанные с недостатком или избытком витаминов. Жизненный цикл бактериофага. Роль витаминов в жизни человека.

«Органические соединения клетки» — Свойства и функции жиров. Нуклеиновые кислоты. Лизин. Лабиринт. Какие вещества называются органическими. Разнообразие органических веществ. Правила оформления диаграмм. Органические вещества клетки. Углеводы. Выигрышный путь.

«Химический состав и строение клетки» — Науки. Клеточный центр. Строение клетки. Белки. Строение и химический состав клетки. Работа с тетрадью. Рибосомы. Химические элементы. Мембрана. Нуклеиновые кислоты. Химический состав клетки. Хранение наследственной информации. Клетка. Жиры. Основной источник энергии. Анатомия. Митохондрии. Световой микроскоп.

«Химический состав клетки» — Способность верблюдов хорошо переносить жару. Липиды. Полимер. Функции воды в клетке. Функции липидов. Функции минеральных веществ. Микроэлементы. Кристаллы щавелевокислого кальция. Укажите лишнее химическое соединение. Тела живой природы. Часть. Воск предохраняет растительную клетку от механических повреждений. Макроэлементы. Состояние. Вода играет важную роль в жизни клетки. Гомеостаз. Химический состав клетки.

«Особенности химического состава клетки» — Группы химических элементов. Клетки. Соотношение органических и неорганических веществ в клетке. Водородные связи. Химические элементы клетки. Собаки. Кислород. Ионы металлов. Химические компоненты клетки. Виды воды. Углерод. Особенности химического состава клетки. Минеральные вещества в клетке. Вода в организме распределена неравномерно. Раствор. Тезисы. Записи в тетради. Вода.

Слаженное функционирование все систем организма возможно при правильном энергетическом обмене, который происходит на клеточном уровне. Обеспечить всем клеткам вспомогательный источник питания способен препарат АТФ. Его действующий компонент не только приводит к лучшему метаболизму в тканях, но и улучшает их энергообеспечение.

Форма выпуска и состав

Преимущественно препарат имеет вид раствора, предназначенного для введения внутрь мышцы. Фасуется АТФ в прозрачные стеклянные ампулы по 1 мл, которые помещаются в блистер. Одна упаковка содержит 10 единиц.

Главным действующим компонентом является аденозинтрифосфат натрия, содержание которого в ампуле приравнивается к 1%. При его разведении с раствором в конечном итоге выходит 10 мл.

Врач может назначить дополнительный прием таблеток «АТФ лонг», что позволит усилить ожидаемый эффект.

Принцип действия

Активный компонент не только улучшает обмен веществ и энергообеспечение в тканях всего организма, но и выполняет ряд других важных функций:

Передает сигналы возбуждения от нервов головного мозга к сердечной мышце;
Нормализует работу связующих каналов, располагающихся в межклеточном пространстве;
Приводит в норму проведение импульса по волокнам нервов;
Повышает выносливость сердечной мышцы во время ее активной работы;
Способствует расслаблению мышц сердца.

Фармакология

Препарат применяется при лечении ишемии, при которой наблюдается ухудшение состояния мембран. Инструкция по применению для уколов атф подтверждает про высокие показатели стимулирования энергетического обмена. Регулярное применение препарата, а также курсовая терапия, позволяют улучшить транспортировку ионов в мембраны клеток. Такое действие способствует восстановлению оптимального содержания солей магния и калия.

Уколы атф улучшают процесс циркуляции крови в сосудах, что приводит к нормализации работы сердечной мышцы. При длительной терапии происходит заметное увеличение физической активности.

Показания к применению

Инъекции препарата атф целесообразно применять в следующих случаях:

Жалобы пациента на сниженную физическую активность, а также на быстрое утомление;
В случае подготовки спортсмена к соревнованиям;
Для восстановления работы сердца;
При сниженной циркуляции крови в сосудах мозга;
При риске наступления инфаркта и аритмии;
С целью устранения синдрома «хронической усталости».

Колоть препарат обычно назначается при:

Ишемии сердца;
Тахикардии;
Миокардите;
Вегетососудистой дистонии;
Стенокардии и прочих заболеваниях, приводящих к нарушению сердечного ритма.

Противопоказания

Введение АТФ противопоказано при наличии индивидуальной непереносимости аденозинтрифосфата натрия, а также при воспалительных болезнях органов дыхания.

Также терапия на основе данного препарата не рекомендуется при острой форме инфаркта миокарда, а также во время беременности, лактационного периода и пациентам моложе 18 лет.

Инструкция по применению

Препарат предназначен для введения, не затрагивая пищевод и ЖКТ, поэтому врачи чаще всего назначают внутримышечные уколы атф. Введение через вену допускается в случае тяжелого состояния пациента, которое предполагает локализацию наджелудочковой тахикардии. Длительность курса назначает врач, исходя клинической картины, общего состояния пациента и других факторов.

Стандартный курс лечения имеет вид:

В случае мышечной дистрофии и неправильной работы периферического кровообращения

Суточный объем препарата пациентам старше 18 лет обычно составляет 1-2 мл. В первые двое суток проводятся внутримышечные инъекции по 1 мл каждые 24 ч. В последующие дни уколы проводятся с частотой 12 ч, что приравнивается к 2 мл в сутки. В некоторых ситуациях можно вводить атф изначально с интервалом 12 ч.

Курс лечения обычно длится 30-45 дней. Повторное его проведение возможно после интервала в 1-2 месяцев.

Дегенерация сетчатки наследственного характера

При лечении данной патологии среднесуточное введение атф составляет 10 мл. Инъекции назначаются по 2 раза в день в объеме 5 мл. Терапия проводится 2 недели и повторяется при необходимости спустя 9-11 месяцев.

При купировании суправентрикулярной тахикардии

Препарат вводится внутрь вены на промежутке 5-10 сек с возможным повторением через 3 мин. Как правило, уже через 24 ч после инъекции состояние организма нормализуется.

Побочные явления

Введение аденозинтрифосфата натрия в большинстве случаев хорошо переносится организмом, но иногда может привести к появлению мигрени, усиленному диурезу, а также вызвать тахикардию.

Также после инъекций атф может возникать:

Тошнота;
Слабость;
Покраснение кожи лица;
Мигрень;

Особые указания

Не желательно вводить препарат одновременно с большим количеством сердечных гликозидов. Такое взаимодействие может привести к увеличению риска развития побочных явлений, включая проявления аритмии.

Условия хранения

Как показывает медицинская практика и отзывы пациентов, препарат атф хорошо переносится организмом и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Его широкий спектр использования позволяет применять его при многих заболеваниях.

В клетках всех организмов имеются молекулы АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ — универсальное вещество клетки, молекула которого имеет богатые энергией связи. Молекула АТФ — это один своеобразный нуклеотид, который, как и другие нуклеотиды, состоит из трех компонентов: азотистого основания — аденина, углевода — рибозы, но вместо одного содержит три остатка молекул фосфорной кислоты (рис. 12). Связи, обозначенные на рисунке значком, — богаты энергией и называются макроэргическими. Каждая молекула АТФ содержит две макроэргические связи.

При разрыве макроэргической связи и отщеплении с помощью ферментов одной молекулы фосфорной кислоты освобождается 40 кДж/моль энергии, а АТФ при этом превращается в АДФ — аденозиндифосфорную кислоту. При отщеплении еще одной молекулы фосфорной кислоты освобождается еще 40 кДж/моль; образуется АМФ — аденозинмонофосфорная кислота. Эти реакции обратимы, то есть АМФ может пре вращаться в АДФ, АДФ — в АТФ.

Молекулы АТФ не только расщепляются, но и синтезируются, по этому их содержание в клетке относительно постоянно. Значение АТФ в жизни клетки огромно. Эти молекулы играют ведущую роль в энергетическом обмене, необходимом для обеспечения жизнедеятельности клетки и организма в целом.

Молекула РНК, как правило, одиночная цепь, состоящая из четырех типов нуклеотидов — А, У, Г, Ц. Известны три основных вида РНК: иРНК, рРНК, тРНК. Содержание молекул РНК в клетке непостоянно, они участвуют в биосинтезе белка. АТФ — универсальное энергетическое вещество клетки, в котором имеются богатые энергией связи. АТФ играет центральную роль в обмене энергии в клетке. РНК и АТФ содержатся как в ядре, так и в цитоплазме клетки.

Любой-клетке, как и всякой живой системе, присуща способность сохранять свой состав и все свои свойства на относительно постоянном уровне. Так, например, содержание АТФ в клетках составляет около 0,04%, и эта величина стойко удерживается, несмотря на то что АТФ постоянно расходуется в клетке в процессе жизнедеятельности. Другой пример: реакция клеточного содержимого слабощелочная, и эта реакция устойчиво удерживается, несмотря на то что в процессе обмена веществ постоянно образуются кислоты и основания. Стойко удерживается на определенном уровне не только химический состав клетки, но и другие ее свойства. Высокую устойчивость живых систем нельзя объяснить свойствами материалов, из которых они построены, так как белки, жиры и углеводы обладают незначительной устойчивостью. Устойчивость живых систем активна, она обусловлена сложными процессами координации и регуляции.

Рассмотрим, например, каким образом поддерживается постоянство содержания АТФ в клетке. Как мы знаем, АТФ расходуется клеткой при осуществлении ею какой-либо деятельности. Синтез же АТФ происходит в результате процессов без кислородного и кислородного расщепления глюкозы. Очевидно, что постоянство содержания АТФ достигается благодаря точному уравновешиванию обоих процессов — расхода АТФ и ее синтеза: как только содержание АТФ в клетке снизится, тотчас же включаются процессы без кислородного и кислородного расщепления глюкозы, в ходе которых АТФ синтезируется и содержание АТФ в клетке повышается. Когда уровень АТФ достигнет нормы, синтез АТФ притормаживается.

Включение и выключение процессов, обеспечивающих поддержание нормального состава клетки, происходит в ней автоматически. Такая регуляция называется саморегуляцией или авторегуляцией.

Основой регуляции деятельности клетки являются процессы информации, т. е. процессы, в которых связь между отдельными звеньями системы осуществляется с помощью сигналов. Сигналом служит изменение, возникающее в каком-нибудь звене системы. В ответ на сигнал запускается процесс, в результате которого возникшее изменение устраняется. Когда нормальное состояние системы восстановлено — это служит новым сигналом для выключения процесса.

Каким же образом работает сигнальная система клетки, как она обеспечивает процессы авторегуляции в ней?

Прием сигналов внутри клетки производится ее ферментами. Ферменты, как и большинство белков, обладают неустойчивой структурой. Под влиянием ряда факторов, в том числе многих химических агентов, структура фермента нарушается и каталитическая активность его утрачивается. Это изменение, как правило, обратимо, т. е. после устранения действующего фактора структура фермента возвращается к норме и его каталитическая функция восстанавливается.

Механизм авторегуляции клетки основан на том, что вещество, содержание которого регулируется, способно к специфическому взаимодействию с порождающим его ферментом. В результате этого взаимодействия структура фермента деформируется и каталитическая активность его утрачивается.

Механизм авторегуляции клетки работает следующим образом. Мы уже знаем, что химические вещества, вырабатываемые в клетке, как правило, возникают в результате нескольких последовательных ферментативных реакций. Вспомните без кислородный и кислородный процессы расщепления глюкозы. Каждый из этих процессов представляет длинный ряд — не менее десятка последовательно протекающих реакций. Вполне очевидно, что для регуляции таких многочленных процессов достаточно выключения какого-либо одного звена. Достаточно выключить хотя бы одну реакцию — и остановится вся линия. Именно этим путем и осуществляется регуляция содержания АТФ в клетке. Пока клетка находится в покое, содержание АТФ в ней около 0,04%. При такой высокой концентрации АТФ она реагирует с одним из ферментов без кислородного процесса расщепления глюкозы. В результате этой реакции все молекулы данного фермента лишены активности и конвейерные линии без кислородного и кислородного процессов бездействуют. Если благодаря какой-либо деятельности клетки концентрация АТФ в ней снижается, тогда структура и функция фермента восстанавливаются и без кислородный и кислородный процессы запускаются. В результате происходит выработка АТФ, концентрация ее увеличивается. Когда она достигнет нормы (0,04%), конвейер без кислородного и кислородного процессов автоматически выключается.

2241-2250

2241. Географическая изоляция приводит к видообразованию, так как в популяциях исходного вида наблюдается
А) дивергенция
Б) конвергенция
В) ароморфоз
Г) дегенерация

2242. К невозобновимым природным ресурсам биосферы относят
А) известковые отложения
Б) тропические леса
В) песок и глину
Г) каменный уголь

2243. Какова вероятность проявления рецессивного признака в фенотипе у потомства первого поколения, если оба родителя имеют генотип Aa?
А) 0%
Б) 25%
В) 50%
Г) 75%

Конспект

2244. Богатые энергией связи между остатками фосфорной кислоты имеются в молекуле
А) белка
Б) АТФ
В) иРНК
Г) ДНК

2245. По какому признаку изображенное на рисунке животное относят к классу насекомых?
А) три пары ходильных ног
Б) два простых глаза
В) одна пара прозрачных крыльев
Г) расчленение тела на голову и брюшко

Конспект

2246. Зигота, в отличие от гаметы, образуется в результате
А) оплодотворения
Б) партеногенеза
В) сперматогенеза
Г) I деления мейоза

2247. Бесплодные гибриды у растений образуются в результате
А) внутривидового скрещивания
Б) полиплоидизации
В) отдаленной гибридизации
Г) анализирующего скрещивания

Какое количество АТФ содержится в организме?

2249. У резус-отрицательных людей, по сравнению с резус-положительными, эритроциты крови отличаются по составу
А) липидов
Б) углеводов
В) минеральных веществ
Г) белков

2250. При разрушении клеток височной доли коры больших полушарий человек
А) получает искаженное представление о форме предметов
Б) не различает силу и высоту звука
В) теряет координацию движений
Г) не различает зрительные сигналы

Adblock detector

1. Какие слова пропущены в предложении и заменены буквами (а-г)?

«В состав молекулы АТФ входит азотистое основание (а), пятиуглеродный моносахарид (б) и (в) остатка (г) кислоты.»

Буквами заменены следующие слова: а – аденин, б – рибоза, в – три, г – фосфорной.

2. Сравните строение АТФ и строение нуклеотида. Выявите сходство и различия.

Фактически АТФ представляет собой производное аденилового нуклеотида РНК (аденозинмонофосфата, или АМФ). В состав молекул обоих веществ входит азотистое основание аденин и пятиуглеродный сахар рибоза. Различия связаны с тем, что в составе аденилового нуклеотида РНК (как и в составе любого другого нуклеотида) есть лишь один остаток фосфорной кислоты, и отсутствуют макроэргические (высокоэнергетические) связи. Молекула АТФ содержит три остатка фосфорной кислоты, между которыми имеются две макроэргические связи, поэтому АТФ может выполнять функцию аккумулятора и переносчика энергии.

3. Что представляет собой процесс гидролиза АТФ?

АТФ: энергетическая валюта

Синтеза АТФ? В чём заключается биологическая роль АТФ?

В процессе гидролиза происходит отщепление от молекулы АТФ одного остатка фосфорной кислоты (дефосфорилирование). При этом разрывается макроэргическая связь, высвобождается 40 кДж/моль энергии и АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту):

АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + 40 кДж

АДФ может подвергаться дальнейшему гидролизу (что происходит редко) с отщеплением ещё одной фосфатной группы и выделением второй «порции» энергии. При этом АДФ преобразуется в АМФ (аденозинмонофосфорную кислоту):

АДФ + Н2О → АМФ + Н3РО4 + 40 кДж

Синтез АТФ происходит в результате присоединения к молекуле АДФ остатка фосфорной кислоты (фосфорилирование). Этот процесс осуществляется главным образом в митохондриях и хлоропластах, частично в гиалоплазме клеток. Для образования 1 моль АТФ из АДФ должно быть затрачено не менее 40 кДж энергии:

АДФ + Н3РО4 + 40 кДж → АТФ + Н2О

АТФ является универсальным хранителем (аккумулятором) и переносчиком энергии в клетках живых организмов. Практически во всех биохимических процессах, идущих в клетках с затратами энергии, в качестве поставщика энергии используется АТФ. Благодаря энергии АТФ синтезируются новые молекулы белков, углеводов, липидов, осуществляется активный транспорт веществ, движение жгутиков и ресничек, происходит деление клеток, осуществляется работа мышц, поддерживается постоянная температура тела теплокровных животных и т. д.

4. Какие связи называются макроэргическими? Какие функции могут выполнять вещества, содержащие макроэргические связи?

Макроэргическими называют связи, при разрыве которых выделяется большое количество энергии (например, разрыв каждой макроэргической связи АТФ сопровождается высвобождением 40 кДж/моль энергии). Вещества, содержащие макроэргические связи, могут служить аккумуляторами, переносчиками и поставщиками энергии для осуществления различных процессов жизнедеятельности.

5. Общая формула АТФ — С10h26N5O13P3. При гидролизе 1 моль АТФ до АДФ выделяется 40 кДж энергии. Сколько энергии выделится при гидролизе 1 кг АТФ?

● Рассчитаем молярную массу АТФ:

М (С10h26N5O13P3) = 12 × 10 + 1 × 16 + 14 × 5 + 16 × 13 + 31 × 3 = 507 г/моль.

● При гидролизе 507 г АТФ (1 моль) выделяется 40 кДж энергии.

Значит, при гидролизе 1000 г АТФ выделится: 1000 г × 40 кДж: 507 г ≈ 78,9 кДж.

Ответ: при гидролизе 1 кг АТФ до АДФ выделится около 78,9 кДж энергии.

6. В одну клетку ввели молекулы АТФ, меченные радиоактивным фосфором 32Р по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты, а в другую — молекулы АТФ, меченные 32Р по первому (ближайшему к рибозе) остатку. Через 5 мин в обеих клетках измерили содержание неорганического фосфат-иона, меченного 32Р. Где оно оказалось выше и почему?

Последний (третий) остаток фосфорной кислоты легко отщепляется в процессе гидролиза АТФ, а первый (ближайший к рибозе) – не отщепляется даже при двухступенчатом гидролизе АТФ до АМФ. Поэтому содержание радиоактивного неорганического фосфата будет выше в той клетке, в которую ввели АТФ, меченную по последнему (третьему) остатку фосфорной кислоты.

Дашков М.Л.

Сайт: dashkov.by

Молекула РНК в отличие от ДНК, как правило, представляет собой одиночную цепочку нуклеотидов, которая значительно короче, чем ДНК. Однако общая масса РНК в клетке больше, чем ДНК. Молекулы РНК имеются и в ядре, и в цитоплазме.

Известны три основных типа РНК: информационные, или матричные, – иРНК; рибосомные – рРНК, транспортные – тРНК, которые различаются по форме, размерам и функциям молекул. Их главная функция – участие в биосинтезе белка.

Вы видите, что молекула РНК, как и молекула ДНК, состоит из четырех типов нуклеотидов, три из которых содержат такие же азотистые основания, как и нуклеотиды ДНК (А, Г, Ц) . Однако в состав РНК вместо азотистого основания тимина входит другое азотистое основание – урацил (У) . Таким образом, в состав нуклеотидов молекулы РНК входят азотистые основания: А, Г, Ц, У. Кроме того, вместо углевода дезоксирибозы в состав РНК входит рибоза.

В клетках всех организмов имеются молекулы АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ – универсальное вещество клетки, молекула которого имеет богатые энергией связи. Молекула АТФ – это один своеобразный нуклеотид, который, как и другие нуклеотиды, состоит из трех компонентов: азотистого основания – аденина, углевода – рибозы, но вместо одного содержит три остатка молекул фосфорной кислоты. Каждая молекула АТФ содержит две макроэргические связи.

При разрыве макроэргической связи и отщеплении с помощью ферментов одной молекулы фосфорной кислоты освобождается 40 кДж/моль энергии, а АТФ при этом превращается в АДФ – аденозиндифосфорную кислоту. При отщеплении еще одной молекулы фосфорной кислоты освобождается еще 40 кДж/моль; образуется АМФ – аденозинмонофосфорная кислота. Эти реакции обратимы, то есть АМФ может превращаться в АДФ, АДФ – в АТФ.

Молекула АТФ — что это и какова её роль в организме

Молекулы АТФ не только расщепляются, но и синтезируются, п bcd оэтому их содержание в клетке относительно постоянно. Значение АТФ в жизни клетки огромно. Эти молекулы играют ведущую роль в энергетическом обмене, необходимом для обеспечения жизнедеятельности клетки и организма в целом.

В биологии АТФ — это источник энергии и основа жизни. АТФ — аденозинтрифосфат — участвует в процессах метаболизма и регулирует биохимические реакции в организме.

Что это?

Понять, что такое АТФ, поможет химия. Химическая формула молекулы АТФ — C10h26N5O13P3. Запомнить полное название несложно, если разбить его на составные части. Аденозинтрифосфат или аденозинтрифосфорная кислота — нуклеотид, состоящий из трёх частей:

аденина — пуринового азотистого основания;
рибозы — моносахарида, относящегося к пентозам;
трёх остатков фосфорной кислоты.

Рис. 1. Строение молекулы АТФ.

Более подробная расшифровка АТФ представлена в таблице.

АТФ впервые обнаружили гарвардские биохимики Суббарао, Ломан, Фиске в 1929 году. В 1941 году немецкий биохимик Фриц Липман установил, что АТФ является источником энергии живого организма.

Образование энергии

Фосфатные группы соединены между собой высокоэнергетическими связями, которые легко разрушаются. При гидролизе (взаимодействии с водой) связи фосфатной группы распадаются, высвобождая большое количество энергии, а АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфорную кислоту).

Условно химическая реакция выглядит следующим образом:

ТОП-4 статьи которые читают вместе с этой

АТФ + Н2О → АДФ + Н3РО4 + энергия

Рис. 2. Гидролиз АТФ.

Часть высвободившейся энергии (около 40 кДж/моль) участвует в анаболизме (ассимиляции, пластическом обмене), часть — рассеивается в виде тепла для поддержания температуры тела. При дальнейшем гидролизе АДФ отщепляется ещё одна фосфатная группа с высвобождением энергии и образованием АМФ (аденозин-монофосфата). АМФ гидролизу не подвергается.

Синтез АТФ

АТФ располагается в цитоплазме, ядре, хлоропластах, в митохондриях. Синтез АТФ в животной клетке происходит в митохондриях, а в растительной — в митохондриях и хлоропластах.

АТФ образуется из АДФ и фосфата с затратой энергии. Такой процесс называется фосфорилированием:

АДФ + Н3РО4 + энергия → АТФ + Н2О

Рис. 3. Образование АТФ из АДФ.

В растительных клетках фосфорилирование происходит при фотосинтезе и называется фотофосфорилированием. У животных процесс протекает при дыхании и называется окислительным фосфорилированием.

В животных клетках синтез АТФ происходит в процессе катаболизма (диссимиляции, энергетического обмена) при расщеплении белков, жиров, углеводов.

Функции

Из определения АТФ понятно, что эта молекула способна давать энергию. Помимо энергетической аденозинтрифосфорная кислота выполняет другие функции:

является материалом для синтеза нуклеиновых кислот;
является частью ферментов и регулирует химические процессы, ускоряя или замедляя их протекание;
является медиатором — передаёт сигнал синапсам (местам контакта двух клеточных мембран).

Главная роль АТФ в организме связана с обеспечением энергией многочисленных биохимических реакций. Являясь носителем двух высокоэнергетических связей, АТФ служит непосредственным источником энергии для множества энергозатратных биохимических и физиологических процессов. Всё это реакции синтеза сложных веществ в организме: осуществление активного переноса молекул через биологические мембраны, в том числе и для создания трансмембранного электрического потенциала; осуществления мышечного сокращения .

Как известно в биоэнергетике живых организмов имеют значение два основных момента:

а) химическая энергия запасается путём образования АТФ, сопряжённого с экзергоническими катаболическими реакциями окисления органических субстратов;
б) химическая энергия утилизируется путём расщепления АТФ, сопряжённого с эндергоническими реакциями анаболизма и другими процессами, требующими затраты энергии .

Встаёт вопрос, почему молекула АТФ соответствует своей центральной роли в биоэнергетике. Для его разрешения рассмотрим структуру АТФ Структура АТФ — (при рН 7,0 тетразаряд аниона) .

АТФ представляет собой термодинамически нестойкое соединение. Нестабильность АТФ определяется, во — первых, электростатическим отталкиванием в области кластера одноимённых отрицательных зарядов, что приводит к напряжению всей молекулы, однако сильнее всего связи — Р — О — Р, и во — вторых, конкретным резонансом. В соответствии с последним фактором существует конкуренция между атомами фосфора за неподелённые подвижные электроны атома кислорода, расположенного между ними, поскольку на каждом атоме фосфора имеется частичный положительный заряд в следствии значительного электронаицепторного влияния групп Р=О и Р — О-. Таким образом, возможность существования АТФ определяется наличием достаточного количества химической энергии в молекуле, позволяющей компенсировать эти физико — химические напряжения. В молекуле АТФ имеется две фосфоангидридных (пирофосфатных) связи, гидролиз которых сопровождается значительным уменьшением свободной энергии (при рН 7,0 и 37 о С).

АТФ+Н 2 О = АДФ + Н 3 РО 4 G0I = — 31,0 КДж/моль.

АДФ+Н 2 О = АМФ +Н 3 РО 4 G0I = — 31,9 КДж/моль.

Одной из центральных проблем биоэнергетики является биосинтез АТФ, который в живой природе происходит путём Фосфорилирование АДФ.

Фосфорилирование АДФ является эндергоническим процессом и требует источника энергии. Как отмечалось ранее, в природе преобладает два таких источника энергии — это солнечная энергия и химическая энергия восстановленных органических соединений. Зелёные растения и некоторые микроорганизмы способны трансформировать энергию, поглощённых квантов света в химическую энергию, которая расходуется на фосфорилирование АДФ в световой стадии фотосинтеза. Этот процесс регенерации АТФ получил название фотосинтетического фосфорилирования. Трансформация энергии окисления органических соединений в макроэнергетические связи АТФ в аэробных условиях происходит преимущественно путём окислительного фосфорилирования. Свободная энергия, необходимая для образования АТФ, генерируется в дыхательной окислительной цепи митаходрий.

Известен ещё один тип синтеза АТФ, получивший название субстратного фосфорилирования. В отличии от окислительного фосфорилирования, сопряжённого с переносом электронов, донором активированной фосфорильной группой (- РО3 Н2), необходимой для регенерации АТФ, являются интермедианты процессов гликолиза и цикла трикарбоновых кислот. Во всех этих случаях окислительные процессы приводят к образованию высокоэнергетических соединений: 1,3 — дифосфоглицерата (гликолиз), сукцинил — КоА (цикл трикарбоновых кислот), которые при участии соответствующих ферментов способны фолирировать АДФ и образовывать АТФ. Трансформация энергии на уровне субстрата является единственным путём синтеза АТФ в анаэробных организмах. Этот процесс синтеза АТФ позволяет поддерживать интенсивную работу скелетных мышц в периоды кислородного голодания. Следует помнить, что он является единственным путём синтеза АТФ в зрелых эритроцитах не имеющих митохондрий.

Особо важную роль в биоэнергетике клетки играет адениловый нуклеотид, и которому присоединены два остатка фосфорной кислоты. Такой вещество называется аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ). В химических связях между остатками фосфорной кислоты молекулы АТФ запасена энергия, которая освобождается при отщеплении органического фосфорита:

АТФ= АДФ+Ф+Е,

где Ф — фермент, Е — освобождающая энергия. В этой реакции образуется аденозинфосфорная кислота (АДФ) — остаток молекулы АТФ и органический фосфат. Энергию АТФ все клетки используют для процессов биосинтеза, движения, производство тепла, нервных импульсов, свечений (например, улюминисцентных бактерий), то есть для всех процессов жизнедеятельности .

АТФ — универсальный биологический аккумулятор энергии. Световая энергия, заключенная в потребляемой пище, запасается в молекулы АТФ.

Запас АТФ в клетке невелик. Так, в мышце запаса АТФ хватает на 20 — 30 сокращений. При усиленной, но кратковременной работе мышцы работают исключительно за счёт расщепления содержащейся в них АТФ. После окончания работы человек усиленно дышит — в этот период происходит расщепление углеводов и других веществ (происходит накопление энергии) и запас АТФ в клетках восстанавливается.

Помимо энергетической АТФ выполняет в организме ещё ряд других не менее важных функций:

· Вместе с другими нуклеозидтрифосфатами АТФ является исходным продуктом при синтезе нуклеиновых кислот.
· Кроме того, АТФ отводится важное место в регуляции множества биохимических процессов. Являясь аллостерическим эффектором ряда ферментов, АТФ, присоединяясь к их регуляторным центрам, усиливает или подавляет их активность.
· АТФ является также непосредственным предшественником синтеза циклического аденозинмонофосфата — вторичного посредника передачи в клетку гормонального сигнала.

Также известна роль АТФ в качестве медиатора в синапсах .

Строение и функции АТФ

☰

В биологии аббревиатурой АТФ обозначают органическое вещество (мономер) аденозинтрифосфат (аденозинтрифосфорную кислоту). По химическому строению оно представляет собой нуклеозидтрифосфат. В состав АТФ входят рибоза, аденин, три остатка фосфорной кислоты. Фосфаты последовательно связаны между собой. При этом два последних так называемой макроэргической связью, разрыв которой обеспечивает клетку большим количеством энергии. Таким образом, АТФ выполняет в клетке энергетическую функцию.

Большая часть молекул АТФ образуется в митохондриях в реакциях клеточного дыхания. В клетках постоянно идет синтез и распад большого количество молекул аденозинтрифосфорной кислоты.

Химическое строение молекулы аденозинтрифосфата. Красным цветом обозначены макроэргические связи

Отщепление фосфатных групп в основном происходит при участии фермента АТФ-азы и является реакцией гидролиза (присоединения воды):

АТФ + H₂O = АДФ + H₃PO₄ + E,

где E — это выделяющаяся энергия, идущая на различные клеточные процессы (синтез других органических веществ, их транспорт, движение органоидов и клетки, терморегуляцию и др.). По разным источникам количество выделяющейся энергии составляет от 30 до 60 кДж/моль.

АДФ — это аденозиндифосфат, который содержит уже два остатка фосфорной кислоты. Чаще всего к нему потом снова присоединяется фосфат с образованием АТФ:

АДФ + H₃PO₄ = АТФ + H₂O — E.

Эта реакция идет с поглощением энергии, накопление которой происходит в результате рада ферментативных реакций и процессов переноса ионов (в основном в матриксе и на внутренней мембране митохондрий). В конечном итоге энергия аккумулируется в присоединяемой к АДФ фосфатной группе.

Однако от АДФ может отщепиться еще один фосфат, связанный макроэргической связью, при это образуется АМФ (аденозинмонофосфата). АМФ входит в состав РНК. Отсюда еще одна функция аденозинтрифосфорной кислоты – она служит источником сырья для синтеза ряда органических соединений.

Таким образом, особенности строения АТФ, функциональное использование только его в качестве источника энергии в метаболических процессах, дает возможность клеткам иметь единую и универсальную систему по приему химической энергии.

Связанная статья: Этапы энергетического обмена

Образование атф в нервных клетках происходит. Образование энергии в клетке. Обратная реакция, которую называют гидролизом, в которой молекула воды разрушает ковалентно связанную соединение А

Называют диссимиляцией. Он представляет собой совокупность органических соединений, при которых выделяется определенное количество энергии.

Диссимиляция проходит в два или три этапа, что зависит от вида живых организмов. Так, у аэробов состоит из подготовительного, бескислородного и кислородного этапов. У анаэробов (организмы, которые способны функционировать в бескислородной среде) диссимиляция не требует последнего этапа.

Конечная стадия энергетического обмена у аэробов заканчивается полным окислением. При этом происходит расщепление молекул глюкозы с образованием энергии, которая частично идет на образование АТФ.

Стоит отметить, что синтез АТФ происходит в процессе фосфорилирования, когда к АДФ присоединяется неорганический фосфат. При этом синтезируется в митохондриях при участии АТФ-синтазы.

Какая реакция происходит при образовании данного энергетического соединения?

Аденозиндифосфат и фосфат соединяются с образованием АТФ и на образование которой затрачивается около 30,6 кДж / моль. Аденозинтрифосфат поскольку значительное его количество высвобождается при гидролизе именно макроэргических связей АТФ.

Молекулярной машиной, которая отвечает за синтез АТФ, является специфическая синтаза. Она состоит из двух частей. Одна из них находится в мембране и представляет собой канал, по которому протоны попадают внутрь митохондрии. При этом высвобождается энергия, которая улавливается другой структурной частью АТФ под названием F1. Она содержит статор и ротор. Статор в мембране размещается неподвижно и состоит из дельта-области, а также альфа- и бета-субъединиц, которые отвечают за химический синтез АТФ. Ротор содержит гамма-, а также эпсилон-субъединицы. Эта часть крутится, используя энергию протонов. Данная синтаза обеспечивает синтез АТФ, если протоны с внешней мембраны направлены к середине митохондрий.

Необходимо отметить, что в клетке свойственна пространственная упорядоченность. Продукты химических взаимодействий веществ распределяются асимметрично (положительно заряженные ионы идут в одну сторону, а отрицательно заряженные частицы направляются в другую сторону), создавая на мембране электрохимический потенциал. Он состоит из химической и электрической компоненты. Следует сказать, что именно этот потенциал на поверхности митохондрий становится универсальной формой запасания энергии.

Данная закономерность была обнаружена английским ученым П. Митчеллом. Он предположил, что вещества после окисления имеют вид не молекул, а положительно и отрицательно заряженных ионов, которые размещаются на противоположных сторонах мембраны митохондрий. Данное предположение позволило выяснить природу образования макроэргических связей между фосфатами в процессе синтеза аденозинтрифосфата, а также сформулировать хемиосмотическую гипотезу этой реакции.

Основным способом получения АТФ в клетке является окислительное фосфорилирование , протекающее в структурах внутренней мембраны митохондрий. При этом энергия атомов водорода молекул НАДН и ФАДН 2 , образованных в гликолизе, ЦТК, окислении жирных кислот,в ходе окислительно-восстановительных процессов преобразуется в энергию связей АТФ.

Однако также есть другой способ фосфорилирования АДФ до АТФ – субстратное фосфорилирование . Этот способ связан спередачей энергии макроэргической связи какого-либо вещества (субстрата) на АДФ. К таким веществам относятся:

метаболиты гликолиза (1,3-дифосфоглицерат ,фосфоенолпируват ),
метаболиты цикла трикарбоновых кислот (сукцинил-КоА ) и
креатинфосфат .

Пируват окисляется до ацетил-КоА.

Пировиноградная кислота (ПК, пируват) является продуктом окисления глюкозы и некоторых аминокислот. Ее судьба различна в зависимости от доступности кислорода в клетке. Ванаэробных условиях она восстанавливается домолочной кислоты . Ваэробных условиях пируват симпортом с ионами Н + , движущимися по протонному градиенту, проникает в митохондрии. Здесь происходит его превращение в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА ) с помощьюпируватдегидрогеназного мульферментного комплекса.

Пируватдегидрогеназный мульферментный комплекс

Суммарное уравнение окисления пировиноградной кислоты

Пируватдегидрогеназный мульферментный комплекс расположен в матриксе митохондрий эукариотов. Состоит у человека из96 субъединиц , организовавнных в три функциональных белка. Гигантское образование, имеет50 нм в диаметре, что впять раз!!! больше, чемрибосома .

Процесс проходит пять последовательных реакций, в которых принмает участие 5 коферментов:

Пируватдегидрогеназа (Е 1 , ПК-дегидрогеназа), коферментом служиттиаминдифосфат (ТДФ), катализирует 1-ю реакцию.

Дигидролипоил трансацетилаза (в русскоязычной литературе встречаются названия —дигидролипоат-ацетилтрансфераза илипоамид редуктаза трансацетилаза (Е 2), кофермент —липоевая кислота , катализирует 2-ю и 3-ю реакции.

Дигидролипоил дегидрогеназа (дигидролипоат-дегидрогеназа) (Е 3), кофермент –ФАД , катализирует 4-ю и 5-ю реакции.

Помимо указанных коферментов, которые прочно связаны с соответствующими ферментами, в работе комплекса принимают участие коэнзим А иНАД .

Суть первых трех реакций сводится к декарбоксилированию пирувата (катализируется пируватдегидрогеназой, Е 1), окислению пирувата до ацетила и переносу ацетила на коэнзим А (катализируетсядигидролипоил трансацетилазой , Е 2).

Реакции синтеза ацетил-sКоА

Оставшиеся 2 реакции необходимы для окисления дигидролипоата обратно в липоат с образованием ФАДН 2 и восстановления НАДН (катализируютсядигидролипоил дегидрогеназой , Е 3).

Реакции образования надн Регуляция пируватдегидрогеназного комплекса

Регулируемым ферментом ПВК-дегидрогеназного комплекса является первый фермент – пируватдегидрогеназа (Е 1). Этому служат два вспомогательных фермента –киназа ифосфатаза, обеспечивая еефосфорилирования идефосфорилирования .

Киназа активируется при избытке конечного продукта биологического окисленияАТФ и продуктов ПВК-дегидрогеназного комплекса –НАДН иацетил-КоА . Активная киназа фосфорилирует пируватдегидрогеназу и инактивирует ее.

Фермент фосфатаза , активируясь ионамикальция или гормономинсулином , дефосфорилирует и активирует пируватдегидрогеназу.

В любой клетке нашего организма протекают миллионы биохимических реакций. Они катализируются множеством ферментов, которые зачастую требуют затрат энергии. Где же клетка ее берет? На этот вопрос можно ответить, если рассмотреть строение молекулы АТФ — одного из основных источников энергии.

АТФ — универсальный источник энергии

АТФ расшифровывается как аденозинтрифосфат, или аденозинтрифосфорная кислота. Вещество является одним из двух наиболее важных источников энергии в любой клетке. Строение АТФ и биологическая роль тесно связаны. Большинство биохимических реакций может протекать только при участии молекул вещества, особенно это касается Однако АТФ редко непосредственно участвует в реакции: для протекания любого процесса нужна энергия, заключенная именно в аденозинтрифосфата.

Строение молекул вещества таково, что образующиеся связи между фосфатными группами несут огромное количество энергии. Поэтому такие связи также называются макроэргическими, или макроэнергетическими (макро=много, большое количество). Термин впервые ввел ученый Ф. Липман, и он же предложил использовать значок ̴ для их обозначения.

Очень важно для клетки поддерживать постоянный уровень содержания аденозинтрифосфата. Особенно это характерно для клеток мышечной ткани и нервных волокон, потому что они наиболее энергозависимы и для выполнения своих функций нуждаются в высоком содержании аденозинтрифосфата.

Строение молекулы АТФ

Аденозинтрифосфат состоит из трех элементов: рибозы, аденина и остатков

Рибоза — углевод, который относится к группе пентоз. Это значит, что в составе рибозы 5 атомов углерода, которые заключены в цикл. Рибоза соединяется с аденином β-N-гликозидной связь на 1-ом атоме углерода. Также к пентозе присоединяются остатки фосфорной кислоты на 5-ом атоме углерода.

Аденин — азотистое основание. В зависимости от того, какое азотистое основание присоединяется к рибозе, выделяют также ГТФ (гуанозинтрифосфат), ТТФ (тимидинтрифосфат), ЦТФ (цитидинтрифосфат) и УТФ (уридинтрифосфат). Все эти вещества схожи по строению с аденозинтрифосфатом и выполняют примерно такие же функции, однако они встречаются в клетке намного реже.

Остатки фосфорной кислоты . К рибозе может присоединиться максимально три остатка фосфорной кислоты. Если их два или только один, то соответственно вещество называется АДФ (дифосфат) или АМФ (монофосфат). Именно между фосфорными остатками заключены макроэнергетические связи, после разрыва которых высвобождается от 40 до 60 кДж энергии. Если разрываются две связи, выделяется 80, реже — 120 кДж энергии. При разрыве связи между рибозой и фосфорным остатком выделяется всего лишь 13,8 кДж, поэтому в молекуле трифосфата только две макроэргические связи (Р ̴ Р ̴ Р), а в молекуле АДФ — одна (Р ̴ Р).

Вот каковы особенности строения АТФ. По причине того, что между остатками фосфорной кислоты образуется макроэнергетическая связь, строение и функции АТФ связаны между собой.

Строение АТФ и биологическая роль молекулы. Дополнительные функции аденозинтрифосфата

Кроме энергетической, АТФ может выполнять множество других функций в клетке. Наряду с другими нуклеотидтрифосфатами трифосфат участвует в построении нуклеиновый кислот. В этом случае АТФ, ГТФ, ТТФ, ЦТФ и УТФ являются поставщиками азотистых оснований. Это свойство используется в процессах и транскрипции.

Также АТФ необходим для работы ионных каналов. Например, Na-K канал выкачивает 3 молекулы натрия из клетки и вкачивает 2 молекулы калия в клетку. Такой ток ионов нужен для поддержания положительного заряда на наружной поверхности мембраны, и только с помощью аденозинтрифосфата канал может функционировать. То же касается протонных и кальциевых каналов.

АТФ является предшественником вторичного мессенжера цАМФ (циклический аденозинмонофосфат) — цАМФ не только передает сигнал, полученный рецепторами мембраны клетки, но и является аллостерическим эффектором. Аллостерические эффекторы — это вещества, которые ускоряют или замедляют ферментативные реакции. Так, циклический аденозинтрифосфат ингибирует синтез фермента, который катализирует расщепление лактозы в клетках бактерии.

Сама молекула аденозинтрифосфата также может быть аллостерическим эффектором. Причем в подобных процессах антагонистом АТФ выступает АДФ: если трифосфат ускоряет реакцию, то дифосфат затормаживает, и наоборот. Таковы функции и строение АТФ.

Как образуется АТФ в клетке

Функции и строение АТФ таковы, что молекулы вещества быстро используются и разрушаются. Поэтому синтез трифосфата — это важный процесс образования энергии в клетке.

Выделяют три наиболее важных способа синтеза аденозинтрифосфата:

1. Субстратное фосфорилирование.

2. Окислительное фосфорилирование.

3. Фотофосфорилирование.

Субстратное фосфорилирование основано на множественных реакциях, протекающих в цитоплазме клетки. Эти реакции получили название гликолиза — анаэробный этап В результате 1 цикла гликолиза из 1 молекулы глюкозы синтезируется две молекулы которые дальше используются для получения энергии, и также синтезируются два АТФ.

С 6 Н 12 О 6 + 2АДФ + 2Фн —> 2С 3 Н 4 O 3 + 2АТФ + 4Н.

Дыхание клетки

Окислительное фосфорилирование — это образование аденозинтрифосфата путем передачи электронов по электронно-транспортной цепи мембраны. В результате такой передачи формируется градиент протонов на одной из сторон мембраны и с помощью белкового интегрального комплекта АТФ-синтазы идет построение молекул. Процесс протекает на мембране митохондрий.

Последовательность стадий гликолиза и окислительного фосфорилирования в митохондриях составляет общий процесс под названием дыхание. После полного цикла из 1 молекулы глюкозы в клетке образуется 36 молекул АТФ.

Фотофосфорилирование

Процесс фотофосфорилирования — это то же окислительное фосфорилирование лишь с одним отличием: реакции фотофосфорилирования протекают в хлоропластах клетки под действием света. АТФ образуется во время световой стадии фотосинтеза — основного процесса получения энергии у зеленых растений, водорослей и некоторых бактерий.

В процессе фотосинтеза все по той же электронно-транспортной цепи проходят электроны, в результате чего формируется протонный градиент. Концентрация протонов на одной из сторон мембраны является источником синтеза АТФ. Сборка молекул осуществляется посредством фермента АТФ-синтазы.

В среднестатистической клетке содержится 0,04% аденозинтрифосфата от всей массы. Однако самое большое значение наблюдается в мышечных клетках: 0,2-0,5%.

В клетке около 1 млрд молекул АТФ.

Каждая молекула живет не больше 1 минуты.

Одна молекула аденозинтрифосфата обновляется в день 2000-3000 раз.

В сумме за сутки организм человека синтезирует 40 кг аденозинтрифосфата, и в каждый момент времени запас АТФ составляет 250 г.

Заключение

Строение АТФ и биологическая роль его молекул тесно связаны. Вещество играет ключевую роль в процессах жизнедеятельности, ведь в макроэргических связях между фосфатными остатками содержится огромное количество энергии. Аденозинтрифосфат выполняет множество функций в клетке, и поэтому важно поддерживать постоянную концентрацию вещества. Распад и синтез идут с большой скоростью, т. к. энергия связей постоянно используется в биохимических реакциях. Это незаменимое вещество любой клетки организма. Вот, пожалуй, и все, что можно сказать о том, какое строение имеет АТФ.

Аденозинтрифосфорная кислота-АТФ — обязательный энергетический компонент любой живой клетки. АТФ также нуклеотид, состоящий из азотистого основания аденина, сахара рибозы и трех остатков молекулы фосфорной кислоты. Это неустойчивая структура. В обменных процессах от нее последовательно отщепляются остатки фосфорной кислоты путем разрыва богатой энергией, но непрочной связи между вторым и третьим остатками фосфорной кислоты. Отрыв одной молекулы фосфорной кислоты сопровождается выделением около 40 кДж энергии. В этом случае АТФ переходит в аденозиндифосфорную кислоту (АДФ), а при дальнейшем отщеплении остатка фосфорной кислоты от АДФ образуется аденозинмонофосфорная кислота (АМФ).

Схема строения АТФ и превращения ее в АДФ (Т.А. Козлова, В.С. Кучменко. Биология в таблицах. М.,2000)

Следовательно, АТФ — своеобразный аккумулятор энергии в клетке, который «разряжается» при ее расщеплении. Распад АТФ происходит в процессе реакций синтеза белков, жиров, углеводов и любых других жизненных функций клеток. Эти реакции идут с поглощением энергии, которая извлекается в ходе расщепления веществ.

АТФ синтезируется в митохондриях в несколько этапов. Первый из них — подготовительный — протекает ступенчато, с вовлечением на каждой ступени специфических ферментов. При этом сложные органические соединения расщепляются до мономеров: белки — до аминокислот, углеводы — до глюкозы, нуклеиновые кислоты — до нуклеотидов и т. д. Разрыв связей в этих веществах сопровождается выделением небольшого количества энергии. Образовавшиеся мономеры под действием других ферментов могут претерпеть дальнейший распад с образованием более простых веществ вплоть до диоксида углерода и воды.

Схема Синтез АТФ в мвтохондрии клетки

ПОЯСНЕНИЯ К СХЕМЕ ПРЕВРАЩЕНИЕ ВЕЩЕСТВ И ЭНЕРГИИ В ПРОЦЕССЕ ДИССИМИЛЯЦИИ

I этап — подготовительный: сложные органические вещества под действием пищеварительных ферментов распадаются на простые, при этом выделяется только тепловая энергия.
Белки ->аминокислоты
Жиры-> глицерин и жирные кислоты
Крахмал ->глюкоза

II этап-гликолиз (бескислородный): осуществляется в гиалоплазме, с мембранами не связан; в нем участвуют ферменты; расщеплению подвергается глюкоза:

У дрожжевых грибов молекула глюкозы без участия кислорода превращается в этиловый спирт и диоксид углерода (спиртовое брожение):

У других микроорганизмов гликолиз может завершаться образованием ацетона, уксусной кислоты и т, д. Во всех случаях распад одной молекулы глюкозы сопровождается образованием двух молекул АТФ. В ходе бескислородного расщепления глюкозы в виде химической связи в молекуле АТФ сохраняется 40% анергии, а остальная рассеивается в виде теплоты.

III этап-гидролиз (кислородный): осуществляется в митохондриях, связан с матриксом митохондрий и внутренней мембраной, в нем участвуют ферменты, расщеплению подвергается молочная кислота: СзН6Оз+ЗН20 —>3СО2+ 12Н. С02 (диоксид углерода) выделяется из митохондрий в окружающую среду. Атом водорода включается в цепь реакций, конечный результат которых — синтез АТФ. Эти реакции идут в такой последовательности:

1. Атом водорода Н с помощью ферментов-переносчиков поступает во внутреннюю мембрану митохондрий, образующую кристы, где он окисляется: Н-е—>H+

2. Протон водорода H+ (катион) выносится переносчиками на наружную поверхность мембраны крист. Для протонов эта мембрана непроницаема, поэтому они накапливаются в межмембранном пространстве, образуя протонный резервуар.

3. Электроны водорода e переносятся на внутреннюю поверхность мембраны крист и тут же присоединяются к кислороду с помощью фермента оксидазы, образуя отрицательно заряженный активный кислород (анион): O2 + е—>O2-

4. Катионы и анионы по обе стороны мембраны создают разноименно заряженное электрическое поле, и когда разность потенциалов достигнет 200 мВ, начинает действовать протонный канал. Он возникает в молекулах ферментов АТФ-синтетаз, которые встроены во внутреннюю мембрану, образующую кристы.

5. Через протонный канал протоны водородаH+ устремляются внутрь митохондрий, создавая высокий уровень энергии, большая часть которой идет на синтез АТФ из АДФ и Ф (АДФ+Ф—>АТФ), а протоны H+ взаимодействуют с активным кислородом, образуя воду и молекулярный 02:
(4Н++202- —>2Н20+02)

Таким образом, О2, поступающий в митохондрии в процессе дыхания организма, необходим для присоединения протонов водорода Н. При его отсутствии весь процесс в митохондриях прекращается, так как электронно-транспортная цепь перестает функционировать. Общая реакция III этапа:

(2СзНбОз + 6Oз + 36АДФ + 36Ф —> 6С02 + 36АТФ + +42Н20)

В результате расщепления одной молекулы глюкозы образуются 38 молекул АТФ: на II этапе — 2 АТФ и на III этапе — 36 АТФ. Образовавшиеся молекулы АТФ выходят за пределы митохондрии и участвуют во всех процессах клетки, где необходима энергия. Расщепляясь, АТФ отдает энергию (одна фосфатная связь заключает 40 кДж) и в виде АДФ и Ф (фосфата) возвращается в митохондрии.

Продолжение. См. № 11, 12, 13, 14, 15, 16/2005

Расширенное планирование, 10 класс

Урок 19. Химическое строение и биологическая роль АТФ

Оборудование: таблицы по общей биологии, схема строения молекулы АТФ, схема взаимосвязи пластического и энергетического обменов.

I. Проверка знаний

Проведение биологического диктанта «Органические соединения живой материи»

Учитель читает тезисы под номерами, учащиеся записывают в тетрадь номера тех тезисов, которые подходят по содержанию их варианту.

Вариант 1 – белки.
Вариант 2 – углеводы.
Вариант 3 – липиды.
Вариант 4 – нуклеиновые кислоты.

1. В чистом виде состоят только из атомов С, Н, О.

2. Кроме атомов С, Н, О содержат атомы N и обычно S.

3. Кроме атомов С, Н, О содержат атомы N и Р.

4. Обладают относительно небольшой молекулярной массой.

5. Молекулярная масса может быть от тысяч до нескольких десятков и сотен тысяч дальтон.

6. Наиболее крупные органические соединения с молекулярной массой до нескольких десятков и сотен миллионов дальтон.

7. Обладают различными молекулярными массами – от очень небольшой до весьма высокой, в зависимости от того, является ли вещество мономером или полимером.

8. Состоят из моносахаридов.

9. Состоят из аминокислот.

10. Состоят из нуклеотидов.

11. Являются сложными эфирами высших жирных кислот.

12. Основная структурная единица: «азотистое основание–пентоза–остаток фосфорной кислоты».

13. Основная структурная единица: «аминокислот».

14. Основная структурная единица: «моносахарид».

15. Основная структурная единица: «глицерин–жирная кислота».

16. Молекулы полимеров построены из одинаковых мономеров.

17. Молекулы полимеров построены из сходных, но не вполне одинаковых мономеров.

18. Не являются полимерами.

19. Выполняют почти исключительно энергетическую, строительную и запасающую функции, в некоторых случаях – защитную.

20. Помимо энергетической и строительной выполняют каталитическую, сигнальную, транспортную, двигательную и защитную функции;

21. Осуществляют хранение и передачу наследственных свойств клетки и организма.

Вариант 1 – 2; 5; 9; 13; 17; 20.
Вариант 2 – 1; 7; 8; 14; 16; 19.
Вариант 3 – 1; 4; 11; 15; 18; 19.
Вариант 4 – 3; 6; 10; 12; 17; 21.

II. Изучение нового материала

1. Строение аденозинтрифосфорной кислоты

Кроме белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов в живом веществе синтезируется большое количество других органических соединений. Среди них важнуую роль в биоэнергетике клетки играет аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). АТФ содержится во всех клетках растений и животных. В клетках чаще всего аденозинтрифосфорная кислота присутствует в виде солей, называемых аденозинтрифосфатами . Количество АТФ колеблется и в среднем составляет 0,04% (в клетке в среднем находится около 1 млрд молекул АТФ). Наибольшее количество АТФ содержится в скелетных мышцах (0,2–0,5%).

Молекула АТФ состоит из азотистого основания – аденина, пентозы – рибозы и трех остатков фосфорной кислоты, т.е. АТФ – особый адениловый нуклеотид. В отличие от других нуклеотидов АТФ содержит не один, а три остатка фосфорной кислоты. АТФ относится к макроэргическим веществам – веществам, содержащим в своих связях большое количество энергии.

Пространственная модель (А) и структурная формула (Б) молекулы АТФ

Из состава АТФ под действием ферментов АТФаз отщепляется остаток фосфорной кислоты. АТФ имеет устойчивую тенденцию к отделению своей концевой фосфатной группы:

АТФ 4– + Н 2 О ––> АДФ 3– + 30,5 кДж + Фн,

т.к. это приводит к исчезновению энергетически невыгодного электростатического отталкивания между соседними отрицательными зарядами. Образовавшийся фосфат стабилизируется за счет образования энергетически выгодных водородных связей с водой. Распределение заряда в системе АДФ + Фн становится более устойчивым, чем в АТФ. В результате этой реакции высвобождается 30,5 кДж (при разрыве обычной ковалентной связи высвобождается 12 кДж).

Для того, чтобы подчеркнуть высокую энергетическую «стоимость» фосфорно-кислородной связи в АТФ, ее принято обозначать знаком ~ и называть макроэнергетической связью. При отщеплении одной молекулы фосфорной кислоты АТФ переходит в АДФ (аденозиндифосфорная кислота), а если отщепляются две молекулы фосфорной кислоты, то АТФ переходит в АМФ (аденозинмонофосфорная кислота). Отщепление третьего фосфата сопровождается выделением всего 13,8 кДж, так что собственно макроэргических связей в молекуле АТФ только две.

2. Образование АТФ в клетке

Запас АТФ в клетке невелик. Например, в мышце запасов АТФ хватает на 20–30 сокращений. Но ведь мышца способна работать часами и производить тысячи сокращений. Поэтому наряду с распадом АТФ до АДФ в клетке должен непрерывно идти обратный синтез. Существует несколько путей синтеза АТФ в клетках. Познакомимся с ними.

1. Анаэробное фосфорилирование. Фосфорилированием называют процесс синтеза АТФ из АДФ и низкомолекулярного фосфата (Фн). В данном случае речь идет о бескислородных процессах окисления органических веществ (например, гликолиз – процесс бескислородного окисления глюкозы до пировиноградной кислоты). Примерно 40% выделяемой в ходе этих процессов энергии (около 200 кДж/моль глюкозы), расходуется на синтез АТФ, а остальная часть рассеивается в виде тепла:

С 6 Н 12 О 6 + 2АДФ + 2Фн ––> 2С 3 Н 4 O 3 + 2АТФ + 4Н.

2. Окислительное фосфорилирование – это процесс синтеза АТФ за счет энергии окисления органических веществ кислородом. Этот процесс был открыт в начале 1930-х гг. XX в. В.А. Энгельгардтом. Кислородные процессы окисления органических веществ протекают в митохондриях. Примерно 55% выделяющейся при этом энергии (около 2600 кДж/моль глюкозы) превращается в энергию химических связей АТФ, а 45% рассеивается в виде тепла.

Окислительное фосфорилирование значительно эффективнее анаэробных синтезов: если в процессе гликолиза при распаде молекулы глюкозы синтезируется всего 2 молекулы АТФ, то в ходе окислительного фосфорилирования образуется 36 молекул АТФ.

3. Фотофосфорилирование – процесс синтеза АТФ за счет энергии солнечного света. Этот путь синтеза АТФ характерен только для клеток, способных к фотосинтезу (зеленые растения, цианобактерии). Энергия квантов солнечного света используется фотосинтетиками в световую фазу фотосинтеза для синтеза АТФ.

3. Биологическое значение АТФ

АТФ находится в центре обменных процессов в клетке, являясь связующим звеном между реакциями биологического синтеза и распада. Роль АТФ в клетке можно сравнить с ролью аккумулятора, так как в ходе гидролиза АТФ выделяется энергия, необходимая для различных процессов жизнедеятельности («разрядка»), а в процессе фосфорилирования («зарядка») АТФ вновь аккумулирует в себе энергию.

За счет выделяющейся при гидролизе АТФ энергии происходят почти все процессы жизнедеятельности в клетке и организме: передача нервных импульсов, биосинтез веществ, мышечные сокращения, транспорт веществ и др.

III. Закрепление знаний

Решение биологических задач

Задача 1. При быстром беге мы часто дышим, происходит усиленное потоотделение. Объясните эти явления.

Задача 2. Почему на морозе замерзающие люди начинают притопывать и подпрыгивать?

Задача 3. В известном произведении И.Ильфа и Е.Петрова «Двенадцать стульев» среди многих полезных советов можно найти и такой: «Дышите глубже, вы взволнованы». Попробуйте обосновать этот совет с точки зрения происходящих в организме энергетических процессов.

IV. Домашнее задание

Начать подготовку к зачету и контрольной работе (продиктовать вопросы зачета – см. урок 21).

Урок 20. Обобщение знаний по разделу «Химическая организация жизни»

Оборудование: таблицы по общей биологии.

I. Обобщение знаний раздела

Работа учащихся с вопросами (индивидуально) с последующими проверкой и обсуждением

1. Приведите примеры органических соединений, в состав которых входят углерод, сера, фосфор, азот, железо, марганец.

2. Как по ионному составу можно отличить живую клетку от мертвой?

3. Какие вещества находятся в клетке в нерастворенном виде? В какие органы и ткани они входят?

4. Приведите примеры макроэлементов, входящих в активные центры ферментов.

5. Какие гормоны содержат микроэлементы?

6. Какова роль галогенов в организме человека?

7. Чем белки отличаются от искусственных полимеров?

8. Чем отличаются пептиды от белков?

9. Как называется белок, входящий в состав гемоглобина? Из скольких субъединиц он состоит?

10. Что такое рибонуклеаза? Сколько аминокислот входит в ее состав? Когда она была синтезирована искусственно?

11. Почему скорость химических реакций без ферментов мала?

12. Какие вещества транспортируются белками через клеточную мембрану?

13. Чем отличаются антитела от антигенов? Содержат ли вакцины антитела?

14. На какие вещества распадаются белки в организме? Сколько энергии выделяется при этом? Где и как обезвреживается аммиак?

15. Приведите пример пептидных гормонов: как они участвуют в регуляции клеточного метаболизма?

16. Какова структура сахара, с которым мы пьем чай? Какие еще три синонима этого вещества вы знаете?

17. Почему жир в молоке не собирается на поверхности, а находится в виде суспензии?

18. Какова масса ДНК в ядре соматической и половой клеток?

19. Какое количество АТФ используется человеком в сутки?

20. Из каких белков люди изготавливают одежду?

Первичная структура панкреатической рибонуклеазы (124 аминокислоты)

II. Домашнее задание.

Продолжить подготовку к зачету и контрольной работе по разделу «Химическая организация жизни».

Урок 21. Зачетный урок по разделу «Химическая организация жизни»

I. Проведение устного зачета по вопросам

1. Элементарный состав клетки.

2. Характеристика органогенных элементов.

3. Структура молекулы воды. Водородная связь и ее значение в «химии» жизни.

4. Свойства и биологические функции воды.

5. Гидрофильные и гидрофобные вещества.

6. Катионы и их биологическое значение.

7. Анионы и их биологическое значение.

8. Полимеры. Биологические полимеры. Отличия периодических и непериодических полимеров.

9. Свойства липидов, их биологические функции.

10. Группы углеводов, выделяемые по особенностям строения.

11. Биологические функции углеводов.

12. Элементарный состав белков. Аминокислоты. Образование пептидов.

13. Первичная, вторичная, третичная и четвертичная структуры белков.

14. Биологические функция белков.

15. Отличия ферментов от небиологических катализаторов.

16. Строение ферментов. Коферменты.

17. Механизм действия ферментов.

18. Нуклеиновые кислоты. Нуклеотиды и их строение. Образование полинуклеотидов.

19. Правила Э.Чаргаффа. Принцип комплементарности.

20. Образование двухцепочечной молекулы ДНК и ее спирализация.

21. Классы клеточной РНК и их функции.

22. Отличия ДНК и РНК.

23. Репликация ДНК. Транскрипция.

24. Строение и биологическая роль АТФ.

25. Образование АТФ в клетке.

II. Домашнее задание

Продолжить подготовку к контрольной работе по разделу «Химическая организация жизни».

Урок 22. Контрольный урок по разделу «Химическая организация жизни»

I. Проведение письменной контрольной работы

Вариант 1

1. Имеются три вида аминокислот – А, В, С. Сколько вариантов полипептидных цепей, состоящих из пяти аминокислот, можно построить. Укажите эти варианты. Будут ли эти полипептиды обладать одинаковыми свойствами? Почему?

2. Все живое в основном состоит из соединений углерода, а аналог углерода – кремний, содержание которого в земной коре в 300 раз больше, чем углерода, встречается лишь в очень немногих организмах. Объясните этот факт с точки зрения строения и свойств атомов этих элементов.

3. В одну клетку ввели молекулы АТФ, меченные радиоактивным 32Р по последнему, третьему остатку фосфорной кислоты, а в другую – молекулы АТФ, меченные 32Р по первому, ближайшему к рибозе остатку. Через 5 минут в обеих клетках померили содержание неорганического фосфат-иона, меченного 32Р. Где оно окажется значительно выше?

4. Исследования показали, что 34% общего числа нуклеотидов данной иРНК приходится на гуанин, 18% – на урацил, 28% – на цитозин и 20% – на аденин. Определите процентный состав азотистых оснований двухцепочечной ДНК, слепком с которой является указанная иРНК.

Вариант 2

1. Жиры составляют «первый резерв» в энергетическом обмене и используются, когда исчерпан резерв углеводов. Однако в скелетных мышцах при наличии глюкозы и жирных кислот в большей степени используются последние. Белки же в качестве источника энергии всегда используются лишь в крайнем случае, при голодании организма. Объясните эти факты.

2. Ионы тяжелых металлов (ртути, свинца и др.) и мышьяка легко связываются сульфидными группировками белков. Зная свойства сульфидов этих металлов, объясните, что произойдет с белком при соединении с этими металлами. Почему тяжелые металлы являются ядами для организма?

3. В реакции окисления вещества А в вещество В освобождается 60 кДж энергии. Сколько молекул АТФ может быть максимально синтезировано в этой реакции? Как будет израсходована остальная энергия?

4. Исследования показали, что 27% общего числа нуклеотидов данной иРНК приходится на гуанин, 15% – на урацил, 18% – на цитозин и 40% – на аденин. Определите процентный состав азотистых оснований двухцепочечной ДНК, слепком с которой является указанная иРНК.

Продолжение следует

Состояние АТФ-зависимых К+-каналов ß-клеток поджелудочной железы под влиянием ряда сульфонилмочевинных препаратов | Бабичев

Аннотация

Проанализированы взаимосвязи между электрофизиологическими процессами, протекающими на мембранах ß-клеток под действием некоторых препаратов сульфонилмочевины второго поколения: гликазида, глибенкламида и глипизина, и их секретогенным влиянием на секрецию инсулина. Все исследуемые препараты индуцировали полное блокирование К⁺ — АТФ-зависимых каналов при введении в концентрациях от 1 до 20 мМ (физиологические дозы). Глюкоза имела аналогичный эффект. Канал закрывается очень быстро, в течение 30 сек, и закрывается примерно на 10 мин, быстро открываясь после смывания препарата. Снижение активности каналов вплоть до их закрытия способствует началу секреции инсулина. Глибенкламид оказался наиболее мощным супрессором активности отдельных каналов, что подтверждается его более мощным гипогликемическим эффектом по сравнению с гликлазидом или глипизином.

Успешное применение препаратов сульфонил- мочевины на протяжении более чем трех десятилетий для лечения инсулиннезависимого сахарного диабета не- прояснило окончательно всех вопросов, касающихся механизма их действия. С одной стороны, эти препараты способствуют процессу утилизации глюкозы тканями за счет увеличения количества рецепторов к инсулину, повышения их аффинности и улучшения инсу- лин-рецепторного взаимодействия, что усиливает биологический эффект инсулина на периферии. С другой стороны, известно и непосредственное действие сульфонилмочевинных препаратов на 0-клетки поджелудочной железы, способствующее повышению секреции инсулина в кровь. Наряду с обнаружением высокоспецифических рецепторов к сульфонилмочевинным препаратам на мембране р-клеток и их включением в процесс экзоцитоза инсулина много внимания исследователи уделяют анализу роли ионных каналов в этом процессе [1, 3, 5]. Особое место среди них занимают калиевые АТФ-зависимые каналы. Препараты сульфонилмочевины опосредуют свое действие на стимуляцию секреции инсулина аналогично естественным секретогенным веществам — глюкозе и ряду аминокислот. Они блокируют активность АТф-чувствительных К+-каналов, вызывая деполяризацию клеточной мембраны и открытие Са2+-каналов, что способствует поступлению экзогенного кальция внутрь клетки. Повышенный уровень цитоплазматического кальция способствует возникновению потенциала действия и началу экзоцитоза инсулина. Целью настоящего исследования являлось изучение взаимосвязи электрофизиологических процессов, происходящих на мембране клетки под Влияние глибенкламида, гликлазида и глипизида на некоторые электрофизиологические показатели К+-АТФ-зависимых каналов р-клеток (в мс) Глюкоза Глибенкламид Гликлазид Глипизид 0 3 мМ 0 3.2 мМ отмывание 0 10 мМ отмывание 0 10 мМ 0 10 мм Показатель Средняя продолжительность разряда (пачки) 212 16,4 43,0 13,0 164 320 105 280 345 139 270 117 Средняя продолжительность интервала между пачками 29,1 221 78,0 520 60,0 30,8 860 1(6) 46,0 570 35,3 713 Время открытия 1,90 1,50 1,60 1,50 1,60 1,80 1,55 160 1,88 1,63 1,75 1,45 Средняя продолжительность интервала в разряде 0,470 0,400 0,450 0,413 0,440 0,467 0,420 0,390 0,500 0,500 0,451 0,403 влиянием сульфонилмочевинных препаратов второй генерации, и стимулирующего действия ряда секретогенов на выделение инсулина и сопоставление эффекта действия трех препаратов сульфонилмочевины — гликлазида, глибенкламида и глипизида на состояние АТФ-зависимых К+-каналов. Материалы и методы Работы проводились на культивируемых островковых клетках поджелудочной железы. Выделение и культивирование р-клеток проводились по ранее описанному методу. S. Misler и соавт. [9|. Для электрофизиологических опытов клетки высевали в чашки Петри. Основным методом в работе был метод пэтч-кламп, позволяющий регистрировать потенциалзависимые токи от целой клетки [6, 9]. Экстраклеточный раствор содержал 140 мМ NaCl, 1 мМ СаС12, 2 мМ MgC12, 2,8 мМ КС1, 10 мМ HEPES (Na), pH 7,4. Стеклянные микропипетки заполняли изотоническим раствором, близким по ионному составу цитоплазме: 140 мМ KC1, 10 мМ HEPES(K), 3 мМ ЭГТА, концентрация свободного кальция — 0,5 мкМ, 2 мМ MgCl2, 3 мМ MgATF, pH 7,4. Пипетки изготавливались из боросиликатного стекла и имели сопротивление 1-5 МОм. Для регистрации интегральных токов использовали усилитель, имеющий цепи компенсации емкостных переходных процессов. Ионные токи регистрировали на запоминающем осциллографе и магнитографе. Во всех опытах потенциалзависимый ток определялся как отрицательный потенциал содержимого микроэлектрода по отношению к земле. В ходе опыта проводился подсчет среднего числа каналов, открытых в фиксированной части клеточной мембраны. Анализ кинетики каналов проводился начиная с момента регистрации, когда был активен только один канал (2]. Ток отдельного канала фильтровался при частоте 3 кГ и регистрировался со скоростью 20 000 кадров в течение 3-5 мин. Гистограммы составлялись из полученных данных и отражали суммарный эффект действия того или иного препарата на функционирование отдельно анализируемого ионного канала. Испытуемые вещества подавали в камеру с помощью локальной микроперфузии, используя пневматический микро- инъектор. Кончик микропипетки располагался в 50 мкм от клетки. Препараты сульфонилмочевины: гликлазид, глибен- кламид и глипизид были любезно предоставлены фирмами «Servier», «Boehringer Mannheim», «Farmitalia, Carlo Erba» соответственно. Результаты и их обсуждение Проанализирована избирательная эффективность действия ряда сульфониламидов на ход. и кинетику К+-АТФ-чувствительных каналов р-клеток островковой ткани поджелудочной железы интактных крыс. Концентрация препаратов соответствовала терапевтическому уровню, обычно наблюдаемому у больных. Полученные нами данные представлены на рисунке и в таблице, из которых можно видеть, что аппликация глюкозы, глибенкламида, гликлазида и глипизида в перфузат, омывающий (-клетки, в концентрациях от 1 до 20 мМ вызывает полное закрытие К+-АТФ-зависимых каналов, локализованных на мембране этих клеток. Процесс закрытия канала наступает очень быстро, достигая устойчивого состояния в течение 30 с. Сохраняется такой эффект до 10 мин. После отмывания активность этих каналов быстро восстанавливается до исходного уровня. Следует отметить более медленное начало действия глибенкламида на процесс снижения активности одиночных каналов, а также более медленное восстановление ее после отмывания препарата, что в итоге обеспечивает более сильное влияние его как гипогликемического препарата по сравнению с гликлазидом или глипизидом. Обращает на себя внимание также тот факт, что проводимость отдельных каналов не изменялась под влиянием применяемых нами препаратов. При добавлении любого из испытуемых препаратов величина потенциала снижалась на 10-25 мВ, что способствовало наступлению деполяризации мембраны, закрытию канала и возникновения потенциала действия. Проведенный нами сравнительный анализ эффекта глюкозы и сульфониламидов показал их сходное влияние на процессы закрытия К+-АТФ-чувствительных каналов (см. рисунок). В наших исследованиях было показано весьма специфическое действие сульфониламидных препаратов на характер биоэлектрической активности К+-АТФ-чувствительных каналов, а именно, на временной характер ее распределения. Обычно активность этих каналов проявляется пачковыми разрядами стандартной амплитуды, чередующимися с паузами, которые длятся несколько секунд. Добавление любого из исследуемых препаратов вызывало сокращение длительности разрядов одновременно с увеличением интервала между пачками (см. рисунок). Аналогичный эффект наблюдался и после добавления глюкозы. Одним из наиболее информативных показателей при оценке действия сульфониламидных препаратов на состояние ионного канала является динамика протекающих в нем процессов.-АТФ-зависимых каналов, подсчитывая среднюю продолжительность разрядов, время открытия канала, сред- Влияние глюкозы (а), глибенкламида (б), гликлазида (в), глипизида (г) на состояние К+-АТФ-чув- ствительных каналов р-клеток поджелудочной железы. Представлены суммарные гистограммы ответной реакции К -АТФ-чувствительных каналов мембраны р-клеток н калибровка величины потенциала и длительности разряда. нюю продолжительность закрытия канала в пайковом разряде, а также среднюю продолжительность интервала в разряде (см. таблицу). Такой показатель, как распределение времени открытия, подчиняется обычным математическим правилам и развивается по экспоненте. Например, показано, что добавление 3,2 мМ глюкозы (дозы, наиболее часто встречающейся в экспериментах) сокращает время открытия канала более чем на 9 % от исходного, тогда как средняя продолжительность интервала в разряде (в пачке) уменьшается на 8 %. Средняя продолжительность разряда сокращалась в 3 раза, а интервал между пачками увеличивался в 7,5 раза. Эти данные свидетельствуют о том, что глюкоза снижает способность каналов к открытию за счет одновременного сокращения длительности разрядов и увеличения продолжительности паузы между ними. Аналогичные результаты получены нами и в случае применения глибенкламида. Аппликация Ю мМ препарата вызывала снижение вероятности открытия канала на 20 %, в то же время интервал между разрядами в пачке сокращался незначительно (на 1,5%), а время открытия уменьшалось на 12%. В то же время средняя продолжительность разряда сокращалась в 3 раза, а продолжительность межпачковых интервалов ■увеличивалась в 22 раза. Аналогичные результаты получены нами также при применении гликлазида и глипизида (см. таблицу). Представленные выше данные свидетельствуют о том, что все изученные нами препараты проявляют свое действие на К+-АТФ-чувстви- тельные каналы, меняя степень их закрытия. В связи с этим возникает вопрос, проявляют ли они свое действие непосредственно на эти каналы или их влияние осуществляется за счет изменения внутриклеточного метаболизма. Ограниченная серия исследований, проведенная нами на изолированной мембране (-клетки, показала, что аппликация глибенкламида в дозе от 50 до 100 мМ как на цитоплазматическую, так и на наружную поверхность мембраны снижала активность К+-АТФ-чувствительных каналов в несколько раз. Обращает на себя внимание, однако, тот факт, что добавление АТФ очень быстро способствовало восстановлению активности каналов. Эти исследования требуют своего продолжения. Исследование прямого действия ряда широко используемых в клинике гипогликемических сульфонилмочевинных препаратов на активность метаболически регулируемых К+-АТФ-чувстви- тельных ионных каналов плазменной мембраны (-клеток поджелудочной железы интактных взрослых крыс показало, что действие глибенкламида, гликлазида и глипизида является специфическим, дозозависимым и направлено главным образом на закрытие К+-АТФ-чувствительных каналов. Эти результаты подтверждают и дополняют полученные ранее данные [5, 12], в которых было показано ингибирующее действие толбутамида на активность К+-АТФ-чув- ствительных каналов. Более того, было показано, что этот эффект толбутамида и глюборида возрастает в присутствии АТФ [7, 13]. Аналогичное действие проявляют и другие нуклеотиды, например АДФ [12]. Особый интерес представляют данные литературы о том, что ни один из исследуемых сульфонилмочевинных препаратов не влияет на одиночные К+-АТФ-независимые каналы, которые также обнаружены в (-клетках островковой ткани поджелудочной железы [4]. Полученные нами данные, а также данные литературы доказывают специфическое влияние сульфонилмочевинных препаратов на уровне К+-АТФ-чувствительных каналов, которые являются стратегически важной точкой в реализации цепи стимул — секреция. Эти каналы ответственны за проявление прямого фармакологического действия на процессы электрогенеза, а также секрецию инсулина р-клетками. Эти данные вносят определенную ясность в вопрос о том, что секретогенный эффект сульфонилмочевинных препаратов нельзя объяснить только их гипогликемическим действием на уровне печени путем изменения обмена гликогена [10, 11]. Идея о ведущей роли К+-АТФ-чув- ствительных каналов в процессах секреции инсулина р-клетками подтверждается также данными о том, что такие препараты, как гидро- хлортиазид и фуросемид, будучи сульфониламидными диуретиками, не влияют на активность К+-АТФ-чувствительных каналов, проявляя гипергликемический эффект in vivo [8]. Следует обратить внимание также на тот факт, что действие исследуемых нами сульфонилмочевинных препаратов на К+-АТФ-чувствительные каналы подобно эффекту глюкозы. Эти препараты вызывают значительное и обратимое снижение длительности разрядов К+-АТФ-каналов за счет снижения продолжительности разряда каждого индивидуально открытого канала приблизительно на 20 %. Ни глюкоза, ни применяемые нами препараты не вызывали значительных изменений длительности разрядов закрытых каналов в пачке, однако они увеличивали среднее время между разрядами в несколько раз. При обсуждении вопроса о точке приложения действия гипогликемических сульфонил мочевинных препаратов в сопоставлении с аналогичными эффектами некоторых’ нуклеотидов — типа АТФ или АДФ, возникает ряд проблем, касающихся наличия мест связывания на уровне ионных каналов, их качественной и количественной оценки. Неясен вопрос о гомологичности рецепторов данных соединений и возможности перекрестного связывания этих наиболее физиологически активных препаратов. В свете полученных данных возникает вопрос об особенностях функционирования ионных каналов в р-клетках, полученных из островковой ткани животных с различной степенью повреждения поджелудочной железы. Решение его очень важно для специалистов-диабетологов как при выборе препарата для терапии конкретного больного, так и при поисках новых высокоэффективных сахарпонижающих препаратов. Выводы 1. Показано специфическое действие глибенкламида, гликлазида и глипизида на К+-АТФ-чув- ствительные каналы р-клеток, проявляющееся в снижении их активности, вплоть до закрытия, что способствует началу процесса секреции инсулина. 2. Глибенкламид является наиболее активным препаратом в своем влиянии на мембрану Р-клетки и проявляет свое действие на кинетику К+-АТФ-чувствительных каналов аналогично эффекту глюкозы.

1. Boyd А. Е. // Diabetes.- 1988.- Vol. 37.-Р. 847-850.

2. Colquhoum Е., Sigworth F. I. // Single Channel Recording / Eds B. Sackmann, E. Neher -New York 1983.- P. 191-263.

3. Cook D., Ikeuchi M. // Diabetes.- 1989.- Vol. 38. — P. 416-421.

4. Dunne M. I., Illot F. C., Petersen О. H. // J. Membr Biol.- 1987.- Vol. 99.- P. 215-224.

5. Gillis K. D., Gee W. M., Hammond A. et al. // Amer. J. Physiol.- 1989.- Vol. 257.- P. 1119-1127.

6. Hamill О. P., Marty A., Never E. et al. // Pflügers Arch.- 1981.- Vol. 391.- P. 85-100.

7. Henquin J., C., Meissner H. P. // Biochem. Pharmacol.- 1982.- Vol. 31.- P. 1407-1415.

8. Loubatieres A. // The Diabetic Pancreas / Eds B. W. Wolk, K. E. Wellman.- London, 1977.- P. 489-515.

9. Misler S., Falke L., Gillis K., McDaniel M. L. // Proc. nat. Acad. Sci. USA.-1986.- Vol. 83.- P. 7119- 7123.

10. Rorsman P., Trube G. // J. Physiol. (Lond.).-1986.- Vol. 374,- P. 531-550.

11. Trube G., Rorsman P., Ohno-Shosaku T. // Pflügers Arch.- 1986,- Vol. 407,- P. 493-499.

12. Zuenkler B. J., Lins S., Ohno-Shosaku T. et al. // FEBS Lett.- 1988.- Vol. 239.- P. 241-244.

13. Zuenkler B. J., Lenzen S., Manner K. et al. // Naunyn- Schmiederberg’s Arch. Pharmacol.- 1988.- Vol. 337.- P. 225-230.

Встречайте ответственного специального агента

Роберт Секада был назначен специальным агентом, ответственным за Полевое управление Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам (ATF) Майами в январе 2020 года. В качестве ответственного специального агента г-н Чекада курирует все уголовно-правовые и нормативные операции ATF в 21 офисе, расположенном на юге Флориды, Пуэрто-Рико и Виргинских островах США. Специальные агенты под руководством г-на Чекады сосредоточивают внимание на расследованиях насильственных преступных организаций, незаконного использования огнестрельного оружия, незаконного оборота огнестрельного оружия, преступных поджогов и взрывов и других инцидентов.Кроме того, следователи по отраслевым операциям (IOI) под его руководством наблюдают за проверками более 990 федеральных лицензиатов на огнестрельное оружие (FFL) и более 84 федеральных лицензиатов / получателей разрешений на взрывчатые вещества (FEL) в зоне ответственности Miami Field Division.

Г-н Секада был назначен на свою нынешнюю должность после того, как в 2018-2020 годах работал ответственным специальным агентом (SAC) полевого подразделения ATF в Балтиморе, где он курировал все уголовно-правовые и регулирующие операции ATF в Мэриленде и Делавэре.До этого назначения он служил в качестве ответственного помощника специального агента (ASAC) полевого подразделения ATF в Филадельфии с 2017 по 2018 год, а также в качестве ответственного агента-резидента (RAC) Целевой группы по зоне высокой интенсивности незаконного оборота наркотиков (HIDTA). North в ATF Miami Field Division с конца 2014 по 2017 год.

Г-н Секада начал свою карьеру в ATF в качестве специального агента в полевом офисе Hyattsville II полевого подразделения ATF в Балтиморе, работая в Целевой группе по борьбе с бандами в регионах (RAGE) с 2005 по 2011 год.Затем он перешел в полевой отдел ATF Tampa, где проработал еще два года в качестве специального агента. Начиная с 2013 года, он работал в штаб-квартире ATF в Вашингтоне, округ Колумбия, в Управлении полевых операций, сначала в качестве специального агента по проектам в Frontline Branch Подразделения огнестрельного оружия в течение 2013 года, а затем в качестве менеджера программы, выступая в качестве специального помощника старших руководителей. за большую часть 2014 года.

До прихода в ATF г-н Чекада работал сотрудником местных правоохранительных органов в двух агентствах.С 1992 по 2000 год он был офицером полиции в Управлении полиции Нью-Йорка (NYPD), позже повышен до детектива, он был назначен в жилищное бюро, общегородское подразделение по борьбе с бандитизмом (CAGE) и подразделение по уличной преступности (SCU). ), сосредоточив свои усилия на насилии с применением огнестрельного оружия, связанном с деятельностью банд. Затем г-н Секада присоединился к Департаменту полиции города Плантации в округе Бровард, штат Флорида, где он служил с 2001 по 2005 год, и работал с отделом патрулирования и группой SWAT.

Г-н Секада изучал уголовное правосудие в колледже Джона Джея в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.В апреле 2019 года г-н Чекада стал членом управляющего совета Национального агентства по борьбе с преступностью (CGI). Он также является действующим членом Международной ассоциации начальников полиции (IACP), Федеральной ассоциации сотрудников правоохранительных органов (FLEOA), Братского ордена полиции, Ассоциации шерифа Флориды и Легиона чести Департамента полиции Нью-Йорка. На протяжении своей карьеры он был удостоен множества наград за заслуги, выдающиеся заслуги и выдающиеся способности в расследовании от ATF, U.Офисы S. Attorney’s, FLEOA, NYPD, City of Plantation Police Department и другие.

17 членов банды, преступников и их сообщников арестованы по обвинению в огнестрельном оружии и наркотиках после уничтожения Объединенным агентством ATF-LAPD в долине Сан-Фернандо

ЛОС-АНДЖЕЛЕС — После шестимесячного расследования Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и Подразделение взрывчатых веществ (ATF) Лос-Анджелес и Департамент полиции Лос-Анджелеса (LAPD) арестовали 11 федеральных обвиняемых и шесть обвиняемых штата в ранние утренние часы в долине Сан-Фернандо и долине Антилопы в округе Лос-Анджелес. Посмотреть видео можно здесь . Трое беглецов были обвинены, но не арестованы.

С февраля по июль ATF и LAPD провели совместное расследование под названием «Бюро по борьбе с оружием в преступной зоне» (CAGE) Valley Bureau, работающее на улицах и преследующее насильственных преступников, преступную деятельность членов банд, стрелков и преступников, осужденных за несколько раз. Эти люди были причастны к незаконному хранению / продаже огнестрельного оружия, распространению наркотиков и стрельбе в районе долины Сан-Фернандо в округе Лос-Анджелес.

Следователи использовали конфиденциальных информаторов, чтобы представить тайного агента АТФ, который производил контролируемые закупки контрабанды у подозреваемых, в результате чего было конфисковано 30 единиц огнестрельного оружия, включая ограниченное огнестрельное оружие, такое как короткоствольные винтовки и глушители, а также около 18 фунтов метамфетамина. Расследование также выявило два места, где подпольно изготавливались и незаконно продавались винтовки типа AR-15 и AK-47. Контрабанда, закупленная в ходе расследования, включала:

25 единиц огнестрельного оружия
5 Оружие по Национальному закону об огнестрельном оружии (NFA) (две короткоствольные винтовки, одно короткоствольное ружье и два глушителя)
Более 400 патронов различного назначения
Примерно 18 фунтов метамфетамина
Наркотики, включая МДМА, марихуану и кокаин

Сегодня около 300 сотрудников правоохранительных органов отдали ордера рано утром.Как результат, дополнительные 13 единиц огнестрельного оружия (восемь пистолетов, четыре винтовки и одно ружье), примерно 2 ½ фунта метамфетамина, более 500 патронов, 10 000 долларов в валюте и различные количества героина, крэк-кокаина, инструменты для производства огнестрельного оружия, во время обыска были изъяты принадлежности для наркотиков.

Департамент по делам детей и семьи (DCFS) взял под опеку 14 детей и поместил их под опеку.

«ATF стремится сократить количество насильственных преступлений», — сказал специальный агент полевого подразделения ATF в Лос-Анджелесе Эрик Харден.«ATF достигает этого, работая с LAPD и выявляя преступные организации и лиц, ответственных за совершение насилия в наших общинах, и преследуя их.

Совместными усилиями мы успешно арестовали 11 федеральных обвиняемых с криминальным прошлым более 100 арестованных ранее и более двух десятков осужденных за уголовные преступления. Шесть государственных обвиняемых с совокупным уголовным прошлым более 30 предыдущих арестов и более чем горсткой обвинительных приговоров за уголовные преступления.”

Расследование нацелено не на конкретные преступные организации, а на самую серьезную преступную деятельность, включая недавние перестрелки, связанные с уличными бандами Blythe, Langdon, Pacoima и San Fer.

«Нет никаких сомнений в том, что удаление оружия с наших улиц и арест преступников, которые используют и носят оружие, предотвращают бессмысленное насилие в наших общинах», — сказал глава полиции Лос-Анджелеса Чарли Бек. «Убрав хотя бы одно ружье с улицы, на одного Ангелено меньше будет ограблено, застрелен или убито.В этом году в Лос-Анджелесе было застрелено около 950 человек, 169 убиты из огнестрельного оружия. Удаление незаконного оружия — один из главных приоритетов полиции Лос-Анджелеса, и работа с нашими федеральными партнерами поможет сделать наши сообщества более безопасными ».

За последние несколько недель большое федеральное жюри вынесло девять обвинительных заключений, в которых обвиняются 13 обвиняемых. Эти обвиняемые, которым предъявлены федеральные обвинения:

Фидель Морено-Домингес, 47 лет, из Палмдейла, и Уолтер Уилфредо Лагос, 34 года, из Палмдейла, беглец, обвиняются в заговоре с целью распространения одного фунта метамфетамина и распространения метамфетамина.Морено-Домингес дополнительно обвиняется в хранении огнестрельного оружия после того, как был признан виновным в продаже наркотиков.
Роберт Стивен Каррильо, 31 год, из Redlands, и Александр Рамирес Манзо (также известный как «Дозер»), 34 года, из Пакоймы, обвиняются в заговоре с целью участия в торговле огнестрельным оружием без лицензии, занимаясь бизнесом торговля огнестрельным оружием без лицензии и владение незарегистрированным огнестрельным оружием. Манзо также обвиняется в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием, после того, как был признан виновным в краже со взломом и продаже контролируемого вещества.
Брэндон К. Торрес, 30 лет, из Ван Найса, обвиняется в торговле огнестрельным оружием без лицензии, по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как он был признан виновным в хранении контролируемого вещества, и распределение примерно четверти фунта метамфетамина.
Антонио Сиснерос, также известный как «Триппи», 31 год, из Северного Голливуда, беглец, и Джино Сезар Дрезда, 24 года, из Panorama City, обвиняются в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.Кроме того, Сиснерос обвиняется в хранении огнестрельного оружия при совершении преступления, связанного с незаконным оборотом наркотиков, в распространении второй четверти фунта метамфетамина и в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием и боеприпасами после того, как был осужден за хранение контролируемых веществ и правонарушения с огнестрельным оружием .
Анивал Альварес, 41 год, из Сан-Фернандо, и Марибель Лопес-Рейес, 30 лет, также из Сан-Фернандо, обвиняются в заговоре с целью распространения метамфетамина и двух пунктах обвинения в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Луис Анхель Торрес, 28 лет, из Палмдейла, обвиняется в торговле огнестрельным оружием без лицензии и по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как был признан виновным в хранении для продажи контролируемого вещества.
Руди Салазар, 36 лет, из Мишн-Хиллз, обвиняется в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Альберт Бенджамин Перес, также известный как «Дракон», 57 лет, из Гранадских холмов, обвиняется в распространении метамфетамина.
53-летний Стивен Клайд Невилл из Ван Найса обвиняется в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.

Ожидается, что сегодня днем арестованных федеральными властями будут предъявлены обвинения в окружном суде Соединенных Штатов в Лос-Анджелесе. Федеральным подсудимым грозит установленный законом максимальный срок от пяти лет тюремного заключения до пожизненного заключения по обвинениям, содержащимся в обвинительных заключениях.Некоторым из федеральных обвиняемых также грозит обязательный минимальный срок от пяти до десяти лет в связи с некоторыми обвинениями в распространении наркотиков.

Государственные ответчики включают:

Мануэль Р. Морено, 35 лет, он же «Бобби» или «Мо», преступник с несколькими осужденными, владеющий заряженным ружьем в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 29800 PC.

Урбан А. Джонс, 29 лет, беглец, который продал пистолет в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 26500 PC и винтовку типа AR или AK, которая соответствует определению Уголовного кодекса Калифорнии 30515 (a) (4) ( A) (C) (D) в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 30600 (a) PC.

Дополнительные обвиняемые штата, которые уже находились под стражей в полиции по предыдущим обвинениям, включают:

Хосе Л. Эрнандес, 28 лет, он же «Полло», якобы преступник, владеющий огнестрельным оружием и боеприпасами, нарушившими Уголовный кодекс Калифорнии 29800 PC.

Одель Рангель-младший, 42 года, предполагаемое хранение скрытого огнестрельного оружия является нарушением Уголовного кодекса Калифорнии 25400 PC.

Джимми Меза, 29 лет, предположительно хранит наркотики в нарушение Калифорнийского кодекса здоровья и безопасности 11378.

Эрик Монетерроз предположительно преступник, владеющий огнестрельным оружием и боеприпасами, а также хранение наркотиков в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 29800 PC и Кодекса здоровья и безопасности Калифорнии 11378.

Хуан Херардо, он же «Некио», предположительно владеет магазином большой емкости в нарушение Уголовного кодекса Калифорнии 32450 (c) PC.

Полицейское управление Лос-Анджелеса и его отдел по борьбе с бандами и наркотиками сыграли важную роль в этом совместном расследовании.

###

13 членов банды, преступников и их сообщников обвиняются в рамках расследования ATF-LAPD по расследованию преступлений в долине Сан-Фернандо | USAO-CDCA

ЛОС-АНДЖЕЛЕС — В результате семимесячного расследования, проведенного специальными агентами Бюро по борьбе с алкоголем, табаком, огнестрельным оружием и взрывчатыми веществами (ATF) и офицерами Департамента полиции Лос-Анджелеса (LAPD), федеральный гранд присяжные вынесли девять обвинительных заключений, по которым в общей сложности 13 обвиняемых обвиняются в нарушениях, связанных с применением огнестрельного оружия и наркотиков.

Во время сегодняшней утренней операции власти арестовали десять из федеральных обвиняемых. Двое обвиняемых в настоящее время скрываются от правосудия, а один обвиняемый уже находится под стражей государства. В результате этой утренней операции было изъято еще 13 единиц огнестрельного оружия, примерно два с половиной фунта метамфетамина, примерно четверть фунта крэк-кокаина и примерно четверть фунта героина.

Помимо 13 федеральных обвиняемых, власти арестовали еще восемь обвиняемых, которые, как ожидается, будут привлечены к ответственности окружной прокуратурой округа Лос-Анджелес.

С февраля по июль совместная операция ATF-LAPD под названием Crime Area Gun Enforcement (CAGE) нацелена на насильственных преступников, членов банд и ранее осужденных преступников и их сообщников, подозреваемых в причастности к незаконному хранению и продаже огнестрельного оружия, а также наркотиков распространение в долине Сан-Фернандо. Следователи использовали конфиденциальных информаторов в рамках секретной операции, в ходе которой агенты АТФ закупали контрабанду. В результате операции CAGE власти изъяли примерно 20 фунтов метамфетамина и 40 единиц оружия, включая ограниченное огнестрельное оружие, такое как короткоствольные винтовки и глушители.Расследование также выявило два места, где подпольно производились или незаконно продавались винтовки типа AR-15 и AK-47.

«Эта операция удалила опасные наркотики с черного рынка и отключила источник незаконного огнестрельного оружия, которое может причинить столько насилия и причинить ущерб нашим районам», — заявила прокурор Соединенных Штатов Эйлин М. Декер. «Преступники, занимающиеся незаконным оборотом наркотиков и оружия, могут и должны ожидать судебного преследования, особенно если они ранее были осуждены за аналогичные преступления.«

«ATF стремится сократить количество насильственных преступлений», — сказал Эрик Харден, специальный агент, отвечающий за полевое подразделение ATF в Лос-Анджелесе. «ATF достигает этого, работая с LAPD и выявляя преступные организации и лиц, ответственных за совершение насилия в наших общинах, и преследуя их».

«Нет никаких сомнений в том, что удаление оружия с наших улиц и арест преступников, которые используют и носят оружие, предотвращают бессмысленное насилие в наших общинах», — сказал глава полиции Лос-Анджелеса Чарли Бек.«Удаление даже одного пистолета с улиц означает, что на одного Ангелено будет меньше ограблений, застреленных или убитых. Удаление незаконного оружия — один из важнейших приоритетов полиции Лос-Анджелеса, и сотрудничество с нашими федеральными партнерами поможет сделать наши сообщества более безопасными».

Фидель Морено-Домингес, 47 лет, из Палмдейла, и Уолтер Уилфредо Лагос, 34 года, из Палмдейла, обвиняются в заговоре с целью распространения одного фунта метамфетамина и распространения метамфетамина.Морено-Домингес дополнительно обвиняется в хранении огнестрельного оружия после того, как был признан виновным в продаже наркотиков. Лагос в настоящее время скрывается от правосудия.
Роберт Стивен Каррильо, 31 год, из Редлендса, и Александр Рамирес Манзо (также известный как «Дозер»), 34 года, из Пакоймы, которым предъявлено обвинение в сговоре с целью осуществления коммерческой деятельности по продаже огнестрельного оружия без лицензии. торговли огнестрельным оружием без лицензии и владения незарегистрированным огнестрельным оружием.Манзо также обвиняется в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием, после того, как был признан виновным в краже со взломом и продаже контролируемого вещества.
Брэндон К. Торрес, 30 лет, из Ван-Найса, которому предъявлено обвинение в торговле огнестрельным оружием без лицензии, по двум пунктам обвинения в хранении огнестрельного оружия и боеприпасов после того, как он был признан виновным в хранении контролируемого вещества, и распределение примерно четверти фунта метамфетамина.
Антонио Сиснерос, также известный как «Триппи», 31 из Северного Голливуда, и Джино Сезар Дрезда, 24 года, из Панорама-Сити, обвиняются в распространении примерно четверти фунта метамфетамина. Кроме того, Сиснерос обвиняется в хранении огнестрельного оружия при совершении преступления, связанного с незаконным оборотом наркотиков, в распространении второй четверти фунта метамфетамина и в том, что он являлся преступником, владеющим огнестрельным оружием и боеприпасами после того, как был осужден за хранение контролируемых веществ и правонарушения с огнестрельным оружием .Сиснерос в настоящее время скрывается от правосудия.
Анивал Альварес, 41 год, из Сан-Фернандо, и Марибель Лопес-Рейес, 30 лет, также из Сан-Фернандо, которые обвиняются в заговоре с целью распространения метамфетамина и двух пунктах обвинения в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Луис Анхель Торрес, 28 лет, из Палмдейла, которому предъявлено обвинение в торговле огнестрельным оружием без лицензии, и два пункта обвинения в совершении преступления, связанного с хранением огнестрельного оружия и боеприпасов, после того, как он был признан виновным в хранении для продажи контролируемого вещества .
Руди Салазар, 36 лет, из Мишн-Хиллз, обвиняемый в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.
Альберт Бенджамин Перес, также известный как «Дракон», 57 лет, из Гранада-Хиллз, обвиняется в распространении метамфетамина.
Стивен Клайд Невилл, 53 года, из Ван Найса, обвиняемый в распространении примерно четверти фунта метамфетамина.

Те, кто был взят под стражу сегодня утром, были привлечены к ответственности сегодня днем в Окружном суде Соединенных Штатов в Лос-Анджелесе, и все они были задержаны.

Обвинительное заключение содержит утверждения о том, что подсудимый совершил преступление. Каждый обвиняемый считается невиновным до тех пор, пока его вина не будет доказана в суде.

13 подсудимым федеральным обвиняемым грозят максимальные сроки лишения свободы от пяти лет в федеральной тюрьме до пожизненного заключения по обвинениям, содержащимся в обвинительных заключениях. Некоторым из федеральных обвиняемых также грозит обязательный минимальный срок от пяти до десяти лет в связи с некоторыми обвинениями в распространении наркотиков.

Федеральные дела, возбужденные в рамках операции CAGE, ведутся помощниками прокурора Соединенных Штатов Джулианом Л. Андре и Карен Э. Эскаланте из отдела по общим преступлениям.

Процедура замены трансмиссионной жидкости — Toyota 4Runner Forum

06-02-2018, 14:24	# 1

Старший член Дата регистрации: Feb 2014 Расположение: Техас Сообщений: 3,997	Процедура замены трансмиссионной жидкости Просто подумал, что выложу то, что есть в руководстве по ремонту, для дальнейшего использования. __________________ 2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB. 305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Захватывающий передний бампер, индивидуальная защита задней трубы.Шрифт LT или SAS будет дальше. 1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
	Ответьте Цитатой

06-02-2018, 14:45	# 2

Старший член Дата регистрации: Feb 2014 Расположение: Техас Сообщений: 3,997	Небольшая разница в передаче 4wd, если у вас нет другого способа проверить температуру… Прикрепленные изображения __________________ 2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB. 305/70 Goodyear MTR (34 «) на Konig Countersteer 17×8.Пристрастие к переднему бамперу, Кастомная защитная трубка сзади. Шрифт LT или SAS будет дальше. 1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
	Ответьте Цитатой

06-02-2018, 19:30

# 3

Член

Регистрация: Sep 2016

Место нахождения: США

Сообщений: 726

Член

Регистрация: Sep 2016

Место нахождения: США

Сообщений: 726

Это должна быть липкая лента или куда-нибудь, где она не потеряется.Спасибо!

__________________
-2016 7% — алюминиевые салазки RCI; Слайдеры C4Fab; Модульные панели для хранения Rago Fab; Полная керамическая тонировка 3М; The Ultimate Camping Mod; Комплект Xenondepot HID; BFG KO2’s
-1967 Stephens M416 военный трейлер — медленная сборка

Ответьте Цитатой

06-03-2018, 05:45

# 4

Член

Регистрация: Jun 2015

Место нахождения: Грузия

Сообщений: 123

Член

Регистрация: Jun 2015

Место нахождения: Грузия

Сообщений: 123

Цитата:

Сообщение от WallyT4R

Это должна быть липкая лента или куда-нибудь, где она не потеряется.Спасибо!

Краткий справочник по обслуживанию своими руками

__________________
2015 2WD Blizzard Pearl Limited, черный интерьер

Ответьте Цитатой

06-03-2018, 05:49

# 5

Член

Регистрация: Sep 2016

Место нахождения: США

Сообщений: 726

Член

Регистрация: Sep 2016

Место нахождения: США

Сообщений: 726

Niiiice! Спасибо, Рмак! __________________
-2016 7% — алюминиевые салазки RCI; Слайдеры C4Fab; Модульные панели для хранения Rago Fab; Полная керамическая тонировка 3М; The Ultimate Camping Mod; Комплект Xenondepot HID; BFG KO2’s
-1967 Stephens M416 военный трейлер — медленная сборка

Ответьте Цитатой

06-03-2018, 11:12	# 6

Старший член Дата регистрации: Feb 2014 Расположение: Техас Сообщений: 3,997	Название этой ветки немного вводит в заблуждение… Это просто процедура заливки из автомата, а не процедура смены. Я не думаю, что автомат обеспечивает реальную процедуру замены / промывки жидкости. Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+. Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены. В основном — отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора. -Запустите двигатель на 10-15 секунд (должно выкачать около 2 квартов. ясный и свежий (должно быть около 8qt) Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой ветки). Я уверен, что это обрисовано в общих чертах где-то еще здесь, на форуме … Просто подумал, что брошу это сюда, так как это может сбивать с толку из-за названия темы. __________________ 2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Slider, алюминиевые салазки RCI, передача 4.56 с передними и задними шкафчиками ARB.305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Пристрастие к переднему бамперу, кастомная защита задней трубы под прикрытием. На очереди шрифт LT или SAS. 1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.
	Ответьте Цитатой

06-03-2018, 13:52	# 7

Член Регистрация: Jan 2016 Расположение: Алабама Сообщений: 426	Эта ветка новая, так что на самом деле ее еще нет, но я сообщу, когда у меня будет возможность.__________________ 2016 Trail Edition Premium с KDSS. LT265 / 70R17 BFG KO2s, Ceramic Pro, решетка TSO pro, выдвижной грузовой поддон, напольные покрытия WeatherTech, дорожные подножки ’10–’13. Никто не заботится о вашем автомобиле так сильно, как вы. Краткое руководство по обслуживанию своими руками
	Ответьте Цитатой

06-03-2018, 13:54

# 8

Член

Регистрация: Jan 2016

Расположение: Алабама

Сообщений: 426

Цитата:

Сообщение от wfo9 Название этой ветки немного вводит в заблуждение… Это просто процедура заливки из автомата, а не процедура смены. Я не думаю, что автомат обеспечивает реальную процедуру замены / промывки жидкости.

Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+.

Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены.

В основном
— отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора.
-Запустите двигатель на 10-15 секунд (должно выкачать около 2 квартов. ясный и свежий (должно быть около 8qt)

Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой ветки).

Я уверен, что это обрисовано в общих чертах где-то еще здесь, на форуме … Просто подумал, что брошу это сюда, так как это может сбивать с толку из-за названия темы.

В новом руководстве Tacoma вы должны выполнить 3 цикла слива / наполнения / рециркуляции, чтобы составить замену жидкости, я подозреваю, что этого будет достаточно, если вы не достаточно смелы, чтобы выполнить «подачу и спуск».

Ответьте Цитатой

06-04-2018, 04:37

# 9

Член

Дата регистрации: апр 2015

Местоположение: Кувейт, Кувейт

Сообщений: 649

Член

Дата регистрации: апр 2015

Местоположение: Кувейт, Кувейт

Сообщений: 649

Позвольте мне уточнить: зачем вообще нужно промывать трансмиссионную жидкость? Как правило, слышите больше ужасных историй о транспортных средствах с большим пробегом, вырывающих трансмиссию вскоре после промывки..

Не было бы лучше просто использовать шаги панорамирования / переполнения, описанные выше, чтобы делать это 1-2 кварты за раз каждые 60k или около того?

__________________
2015 T4R TEP-KDSS — Сухопутная сборка, становится медленнее из-за мода:
Borfoo3 ’15 TEP-KDSS ‘больше не’ мягкая сборка

Ответьте Цитатой

06-04-2018, 08:58

# 11

Старший член

Регистрация: Mar 2016

Расположение: Массачусетс

Сообщений: 1,133

Старший член

Регистрация: Mar 2016

Расположение: Массачусетс

Сообщений: 1,133

Я не согласен с инструкциями Toyota по процедуре слива / опускания поддона для жидкости при заполнении перед запуском двигателя…

не доливаешь до отверстия уровня жидкости … ВЫ ВСТАВЛЯЕТЕ В ТРАНСПОРТ 2QTS !!! когда двигатель ВЫКЛЮЧЕН, уровень жидкости будет намного выше уровня заливного отверстия, поэтому в трансмиссии, если вы будете следовать этой процедуре Toyota, не будет достаточного количества жидкости.

ИМО, вы запускаете двигатель 2qts, откройте отверстие уровня жидкости, когда температура поднимется, какая-то жидкость выйдет, затем, когда ее температура будет в диапазоне 110F, вставьте пробку уровня … все готово ………. ..

, если вы хотите произвести замену жидкости в поддоне для капель и тщательно его очистить..

Ответьте Цитатой

06-04-2018, 11:29

# 12

Старший член

Дата регистрации: Feb 2014

Расположение: Техас

Сообщений: 3,997

Цитата:

Сообщение от borfoo3 Позвольте мне уточнить: зачем вообще нужно промывать трансмиссионную жидкость? Как правило, слышите больше ужасных историй о транспортных средствах с большим пробегом, вырывающих трансмиссию вскоре после промывки..

Я думаю, вы путаете термин «промывка» с заменой жидкости.

Промывка — это то, что очищающая жидкость проталкивается через трансмиссию под давлением и может вытеснить материал ….

Просто запустить двигатель, чтобы вытолкнуть жидкость и заменить ее новой, не должно вызывать никаких проблем.

Проблема со сливом только из поддона состоит в том, что вы будете смешивать новую и старую жидкости довольно немного. Это сработает, но если вы не торопитесь … Можно также добавить свежую чистую жидкость и стараться не перемешивать столько, сколько сможете.

Это действительно нужно делать только с интервалом 80-100k. Вероятно, чаще после первого, так как вы не можете получить всю новую жидкость.

__________________
2011 SR5 4×4, Magnuson Supercharger, накладки на катушки ICON ET, задняя часть MT ICON LT, смещенные нижние тяги MT, URD Y-Pipe, TC UCAs, Baja Rack, MT Sliders, алюминиевые салазки RCI, 4.56 передач с рундуками ARB спереди и сзади. 305/70 Goodyear MTR (34 дюйма) на Konig Countersteer 17×8. Пристрастие к переднему бамперу, кастомная защита задней трубы под прикрытием. На очереди шрифт LT или SAS.
1989 Hilux — 22RE, SAS, гидроусилитель, полный каркас Exo, двойные кейсы Ultimate, RCV, 529-е годы с задним шкафчиком Detroit + передний ARB, алмазный мост, бортовые замки, 40-е годы.

Ответьте Цитатой

06-04-2018, 14:20

# 13

Старший член

Дата регистрации: Feb 2014

Расположение: Техас

Сообщений: 3,997

Цитата:

Сообщение от catrains Я не согласен с инструкциями Toyota по процедуре слива / опускания поддона для жидкости при заполнении перед запуском двигателя…

, если вы хотите произвести замену жидкости в поддоне для капель и тщательно его очистить..

Не думаю, что вы поняли, что они требуют в процедуре FSM. Сначала вы заполняете воду до тех пор, пока она не стечет из перелива, просто чтобы установить базовый уровень … Затем закройте перелив и добавьте необходимое количество в соответствии с проделанной процедурой. Просто для удаления сливной пробки или поддона … 1,8 кварты дополнительно. Затем вы проверяете уровень жидкости один раз до температуры.

Ответьте Цитатой

06.06.2018, 01:24

# 14

Член

Дата регистрации: Oct 2016

Расположение: Невада

Сообщений: 983

Член

Дата регистрации: Oct 2016

Расположение: Невада

Сообщений: 983

Цитата:

Если вы просто слейте воду из кастрюли, вы получите только 1,5 кварты от суммы 6+.

Большинство людей используют охладитель трансмиссии и трансмиссионный насос для полной замены.

В основном
-отсоединяем нижний шланг и сливаем в ведро из радиатора.
— Запустить мотор на 10-15 сек (должно выкачать около 2qt
-Залить примерно 2 кварты (я думаю, что проще всего спустить шланг из моторного отсека и использовать силу тяжести)
-Повторяйте, пока жидкость не станет прозрачной и свежей (должно быть около 8qt)

Теперь выполните процедуру проверки уровня, описанную в FSM (вверху этой темы).

кажется утомительным откачивать 2 кварты за раз .. почему вы не можете просто позволить двигателю выкачать все 6+ квартов сразу из трансмиссии?

Ответьте Цитатой

15.06.2018, 10:20

# 15

Старший член

Регистрация: Mar 2016

Расположение: Массачусетс

Сообщений: 1,133

Старший член

Регистрация: Mar 2016

Расположение: Массачусетс

Сообщений: 1,133

Цитата:

Сообщение от wfo9

Не думаю, что вы поняли, что они требуют в процедуре FSM.Сначала вы заполняете воду до тех пор, пока она не стечет из перелива, просто чтобы установить базовый уровень … Затем закройте перелив и добавьте необходимое количество в соответствии с проделанной процедурой. Просто для удаления сливной пробки или поддона … 1,8 кварты дополнительно. Затем вы проверяете уровень жидкости один раз до температуры.

когда порт / заглушка для контроля уровня жидкости выключены, а двигатель выключен, он не будет удерживать количество, которое вы слили ..

многие сделали это МОЙ способ .. вы измеряете то, что вы слили, затем добавляете новую жидкость в том же количестве .. отверстие уровня жидкости на месте … затем запустите двигатель, откройте отверстие уровня и когда он достигнет диапазона 110 f, добавьте жидкость, пока она не выйдет, или закройте заливное отверстие, если жидкость вытечет из того, что вы добавили ..

это не поможет повреждение, так как жидкость, которую вы удалили, — это то же количество, которое вы залили, это безопасный способ, лучше заполнить трансмиссию до уровня отверстия при выключенном двигателе.

двигатель не работает. значительно выше порта уровня жидкости.

вы все делаете это по-своему, удачи..IMO по-моему намного проще .. без бардака.

Ответьте Цитатой

Правила публикации

You не может создавать новые темы

Вы не можете публиковать ответы

Вы не можете публиковать вложения

Вы не можете редактировать свои сообщения

HTML код: на сайте

TEXACO LUBRICANTS CO, DIV OF TEXACO REFINE & MARKET — ATF MERCON / DEXRON-11E MULTIPURPOSE, КОД ПРОДУКТА: 01864-9150-01-353-4799

 ===================== Идентификация продукта ====== ===============

ID продукта: ATF MERCON / DEXRON-11E MULTIPURPOSE, КОД ПРОДУКТА: 01864
Дата паспорта безопасности: 11.09.1992
FSC: 9150
НИИН: 01-353-4799
Номер паспорта безопасности: BSSFK
=== Ответственная сторона ===
Название компании: TEXACO LUBRICANTS CO, DIV OF TEXACO REFINE & MARKET
Адрес: 1111 RUSK ST
Ящик: 4427
Город: ХЬЮСТОН
Штат: Техас
Почтовый индекс: 77002-3310
Страна: США
Информационный номер телефона: 914-838-7204 / 914-838-7509713-650-52
Номер экстренного телефона: 914-831-3400 / 800-424-9300 (CHEMTREC)
Имя подготовителя: МЕНЕДЖЕР, БЕЗОПАСНОСТЬ ПРОДУКЦИИ
КЛЕТКА: OTTJ3
=== Идентификация подрядчика ===
Название компании: SALATHE OIL CO INC.
Адрес: 2226 ПЕТЕРСКИЙ РД
Коробка: Город: HARVEY
Государство: Лос-Анджелес
Почтовый индекс: 70058
Страна: США
Телефон: 504-366-4542
КЛЕТКА: 0T5C6
Название компании: TEXACO LUBRICANTS
Адрес: 4164 E INNSLAKE DR.
Ящик: 4427
Город: GLEN ALLEN
Состояние: VA
Почтовый индекс: 23060
Страна: США
Телефон: 804-527-4311
КЛЕТКА: OTTJ3
Название компании: TEXACO REFINING AND MARKETING INC.
Адрес: 1111 RUSK ST
Коробка: Город: ХЬЮСТОН
Штат: Техас
Почтовый индекс: 77002-3310
Страна: США
Телефон: 713-650-5206
КЛЕТКА: 2R503

============= Состав / Информация о компонентах =============

Название ингредиента: МИНЕРАЛЬНОЕ МАСЛО, НЕФТЯНЫЕ ДИСТИЛЛЯТЫ, ОБЕЗВОРАЧИВАЕМЫЕ РАСТВОРИТЕЛЕМ
    ПАРАФИНИЧЕСКИЙ
CAS: 64742-65-0
№ RTECS: PY8038500
Массовая доля: 80-95%
Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
OSHA PEL: 5 МГ / М3 В КАЧЕСТВЕ МАСЛЯНОГО ТУМАНА
ACGIH TLV: 5 МГ / М3 В КАЧЕСТВЕ МАСЛЯНОГО ТУМАНА

Название ингредиента: КСИЛЕН (O-, M-, P- ИЗОМЕРЫ) (SARA III)
CAS: 1330-20-7
№ RTECS: ZE2100000
Дробь по весу:.01-0,09%
Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
OSHA PEL: 100 частей на миллион
ACGIH TLV: 100 PPM / 150STEL; 9394
EPA Rpt Кол-во: 1000 фунтов
DOT Rpt Qty: 1000 фунтов

Название ингредиента: ЭТИЛБЕНЗОЛ (SARA III).
CAS: 100-41-4
№ RTECS: DA0700000
Массовая доля: 20% частей на миллион
Другие ограничения REC: НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ
OSHA PEL: 100 частей на миллион
ACGIH TLV: 100 PPM / 125STEL; 9394
EPA Rpt Кол-во: 1000 фунтов
DOT Rpt Qty: 1000 фунтов

===================== Идентификация опасностей =====================

LD50 LC50 Смесь: LD50 (ОСТРАЛЬНЫЙ, КРЫСНЫЙ) составляет> 5000 мг / кг.Пути попадания: Вдыхание: ДА Кожа: ДА Проглатывание: НЕТ
Сообщения о канцерогенности: NTP: NO IARC: NO OSHA: NO
Острая и хроническая опасность для здоровья: ОСТРАЯ: ГЛАЗА / КОЖА: РАЗДРАЖЕНИЕ. ВДЫХАНИЕ: РАЗДРАЖЕНИЕ
    НОС И ГОРЛО. ПРОГЛАТЫВАТЬ: ЕСЛИ БОЛЬШИЕ АМАТЫ МОГУТ ВЫЗВАТЬ GI
    ДИСКОМФОРТ. ХРОНИЧЕСКИЙ: ПРОДОЛЖЕНИЕ / ПОВТОРЕНИЕ МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ СЕРЬЕЗНОЕ РАЗДРАЖЕНИЕ.
Последствия передержки: ГЛАЗА: ЛЕГКИЙ ДИСКОМФОРТ, ЛЕГКОЕ ПОКРАСНЕНИЕ.
    КОЖА: ДИСКОМФОРТ, МЕСТНОЕ ПОКРАСНЕНИЕ И ОТЕК. ВДЫХАНИЕ: ГОЛОВНАЯ БОЛЬ, НАУЗИЯ,
    СОНЛИВОСТЬ.ИНГЕСТ: АБДОМИНАЛЬНЫЙ ДИСКОМФОРТ, НАУЗИЯ, ДИАРЕЯ.
Медицинский Cond, усугубляемый воздействием: ПОВТОРНЫЙ КОНТАКТ С КОЖЕЙ МОЖЕТ УСТРАНИТЬ
    СУЩЕСТВУЮЩИЙ ДЕРМАТИТ (СОСТОЯНИЕ КОЖИ).

======================= Меры первой помощи =======================

Первая помощь: ГЛАЗ: НЕМЕДЛЕННАЯ ПРОМЫВКА С МНОЖЕСТВОМ ВОДЫ ДЛЯ НАИМЕНЕЕ 15 МИНУТ ПОДЪЕМА
    ВЕКИ. ПОЛУЧИТЕ MED ATTN. КОЖА: СМЫВАТЬ НЕСКОЛЬКО МЫЛА И ВОДЫ.
    МИНУТЫ. ПОЛУЧИТЕ ВНИМАНИЕ, ЕСЛИ РАЗВИТИЕ РАЗВИВАЕТСЯ ИЛИ ПРОДОЛЖАЕТСЯ. ВЗЯТЬ: ДАЙТЕ 2
    СТЕКЛА ДЛЯ ВОДЫ (16OZ).ПОЛУЧИТЕ MED ATTN. ВДЫХАНИЕ: УДАЛИТЬСЯ НА СВЕЖИЙ ВОЗДУХ.
    ПОЛУЧИТЕ MED ATTN, ЕСЛИ ДЫХАНИЕ СТАНОВИТСЯ ТРУДНОМ ИЛИ СИМПТОМЫ УСТОЙЧИВАЮТСЯ.

===================== Противопожарные мероприятия =====================

Метод определения температуры вспышки: COC
Точка воспламенения: 405F, 207C
Средства пожаротушения: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВОДНЫЙ ТУМАН, ПЕНУ, СУХИЕ ХИМИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА ИЛИ УГЛЕРОД.
    ДИОКСИД. ВОДА ИЛИ ПЕНА МОГУТ ВЫЗВАТЬ ПЕНИВАНИЕ.
Правила пожаротушения: НОСИТЬ ПРОТИВОПОЖАРНОЕ ЗАЩИТНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ И
    АВТОНОМНЫЙ ДЫХАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ. ПРОХЛАДНЫЕ КОНТЕЙНЕРЫ ПОЖАРА
    С ВОДНЫМ РАСПЫЛЕНИЕМ.Необычная опасность возгорания / взрыва: ЕСЛИ УТЕЧКА ИЛИ РАЗЛИВ НЕ ЗАЖИГАЛСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
    ВОДЯНОЙ СПРЕЙ ДЛЯ РАССЕЯНИЯ ПАРОВ И ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗАЩИТЫ
    ЛИЦА, ПЫТАЮЩИЕСЯ ОСТАНОВИТЬ УТЕЧКУ.

================== Меры при случайном выбросе ==================

Процедуры выпуска разливов: ВЕНТИЛЯЦИЯ ЗОНУ. НОСИТЬ САМОУДЕРЖИВАЕМОЕ ДЫХАНИЕ
    АППАРАТ, ЕСЛИ НЕОБХОДИМО. ПРИНИМАЙТЕ РАЗЛИВЫ ПЕСКА, ГЛИНЫ, ЗЕМЛИ И ЛОПАТЫ
    В КОНТЕЙНЕР. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ СТОКА ВОДНЫХ ПУТЕЙ ИЛИ КАНАЛИЗАЦИЙ.ИЗБЕГАТЬ
    КОНТАКТ С ГЛАЗАМИ, ГЛАЗАМИ И ОДЕЖДОЙ. ИЗБЕГАЙТЕ ДЫХАНИЯ ПАРОВ ИЛИ
    ТУМАНЫ.
Нейтрализующий агент: НЕ ВАЖНО

====================== Обработка и хранение ======================

Меры предосторожности при обращении и хранении: НЕОБХОДИМО МИНИМАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ОБРАБОТКИ
    ПОДДЕРЖИВАТЬ. СЛЕДУЕТ МИНИМИЗИРОВАТЬ СРОКИ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВЫСОКИХ ТЕМПЕРАТУР.
    СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ ВОДЫ.
Другие меры предосторожности: ИЗБЕГАЙТЕ КОНТАКТА С КОЖЕЙ, ГЛАЗАМИ И ОДЕЖДОЙ. СТИРКА
    ТЩАТЕЛЬНО ПОСЛЕ ОБРАЩЕНИЯ.ПРАЧЕЧНАЯ ОДЕЖДА ПЕРЕД ПОВТОРНЫМ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ. ИЗБЕГАТЬ
    ПРИ ВДЫХАНИИ. ПУСТОЙ КОНТЕЙНЕР ДАННОГО ПРОДУКТА МОЖЕТ БЫТЬ ОПАСНЫМ
    ИЗ-ЗА УДЕРЖАНИЯ ОСТАТКОВ.

============= Контроль воздействия / личная защита =============

Защита органов дыхания: ВОЗДУШНЫЙ КОНЦЕН ДОЛЖЕН БЫТЬ СОХРАНЕН НА САМЫХ НИЗКИХ УРОВНЯХ.
    ВОЗМОЖНО. ПРИ ОБРАЗОВАНИИ ПАРА / ТУМАНА ИСПОЛЬЗУЙТЕ УТВЕРЖДЕННЫЙ NIOSH / MSHA ОТВЕТ.
    ПОДХОДЯЩИЙ. ПОДХОДЯЩИЙ ЗАЩИТА ОТ ВОЗДУХА ДОЛЖНА ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ
    ОЧИСТКА РАЗЛИВОВ LG ПРИ ЗАХОДЕ В ЦИСТЕРН / СУДА / ЗАКРЫТЫЕ ПЛОЩАДКИ.Вентиляция: ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ МЕСТНЫЙ ВЫТЯЖНОЙ ВЕНТИЛЯТОР.
    МАСЛЯНОГО ТУМАНА В ВОЗДУХЕ НИЖЕ РЕКОМЕНДУЕМОГО ПДК.
Защитные перчатки: РЕКОМЕНДУЮТСЯ РЕЗИНОВЫЕ / МАСЛОСТОЙКИЕ ПЕРЧАТКИ
Защита глаз: ЗАЩИТНЫЕ ОЧКИ / ЗАЩИТА ДЛЯ ЛИЦА, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ
Другое защитное снаряжение: ПРОМЫШЛЕННАЯ СПЕЦИАЛЬНАЯ ОДЕЖДА И ФАРТУК AS.
    ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ.
Практика гигиены труда: ТЩАТЕЛЬНО МОЙТЕ РУКИ ПОСЛЕ ОБРАЩЕНИЯ С MATL &
    ПЕРЕД СЪЕМКОЙ / КУРЕНИЕМ / НАПИТОМ.
Дополнительная безопасность и здоровье
ОБНОВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМУЛЫ.ПРЕДЫДУЩИЙ СОСТАВ СМ. PNIND: ТО ЖЕ NSN.

================== Физические / химические свойства ==================

HCC: V6
Удельный вес: 0,87
Вязкость: 37,75 сСт при 40 ° С
Растворимость в воде: НЕОБХОДИМО.
Внешний вид и запах: КРАСНАЯ МАСЛЯННАЯ ЖИДКОСТЬ С ЗАПАХОМ ДОБАВОК.

================= Данные о стабильности и реактивности =================

Индикатор стабильности / материалы, которых следует избегать: ДА
СИЛЬНЫЕ ОКИСЛЯЮЩИЕ СРЕДСТВА
Условия стабильности, которых следует избегать: ВЫСОКАЯ ТЕПЛО, ПЛАМЯ
Опасные продукты разложения: ТОКСИЧНЫЕ УРОВНИ ОКСИДА УГЛЕРОДА,
    ДИОКСИД УГЛЕРОДА, РАЗДРАЖАЮЩИЕ АЛЬДЕГИДЫ И КЕТОНЫ

==================== Рекомендации по утилизации ====================

Методы удаления отходов: УТИЛИЗАЦИЯ В СООТВЕТСТВИИ С МЕСТНЫМИ, ГОСУДАРСТВЕННЫМИ И
    ФЕДЕРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.ЭТОТ ПРОДУКТ ЯВЛЯЕТСЯ МАСЛОМ. РАЗЛИВЫ В ИЛИ ВЕДУЩИЕ
    О ПОВЕРХНОСТИ ВОДЫ, ВЫЗЫВАЮЩЕЙ ЛИНИЯ, ДОЛЖНО СООБЩИТЬСЯ В NRC,
    800-424-8802. ПРОДУКТ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПАСНЫМИ ОТХОДАМИ В СВОИХ ЗАКУПКАХ
    ФОРМА.

 Заявление об ограничении ответственности (предоставляется вместе с этой информацией агентствами-составителями):
 Эта информация сформулирована для использования элементами Департамента.
 обороны. Соединенные Штаты Америки никоим образом,
 прямо или косвенно гарантирует точность этой информации и
 не несет ответственности за его использование.Любой человек, использующий это
 документ должен получить компетентную профессиональную консультацию для проверки
 берут на себя ответственность за соответствие этой информации их
 конкретная ситуация.

Бродячих псов: как агенты АТФ теряют оружие

Они делают это почти вдвое чаще, чем их коллеги из ФБР, часто из-за простой небрежности.

Несколько месяцев назад в журнале Milwaukee Journal Sentinel были опубликованы результаты обширного расследования, проведенного Бюро по борьбе с алкоголем, табаком и огнестрельным оружием.Широко распространенное ненадлежащее поведение было одновременно тревожным и комичным, эта характеристика в равной степени применима к последнему разоблачению газеты: по необъяснимым причинам агенты ATF с удивительной частотой теряют оружие.

«По крайней мере, 49 единиц оружия были потеряны или украдены по всей стране с 2009 по 2013 год», — сообщает газета. Возможно, это было бы понятно, если бы изощренные воры ворвались в хранилище ATF и захватили тайник с оружием. Но инциденты, о которых в газетных документах говорится, что часть персонала АТФ, просто небрежны:

Агенты АТФ потеряли из виду десятки выпущенных государством пистолетов, спрятав их под передними сиденьями в своих автомобилях, в бардачках или просто покинув их. они садятся на свои машины и уезжают, согласно внутренним отчетам за последние пять лет, полученным Milwaukee Journal Sentinel.Согласно записям, полученным во вторник новостной организацией в соответствии с федеральным законом о свободе информации, агенты оставили свое оружие в туалетных комнатах, в больнице, возле кинотеатра и в самолете.
В декабре 2009 года два шестилетних мальчика заметили загруженный агентом автомат ATF Smith & Wesson 0,357 на решетке ливневой канализации в Беттендорфе, штат Айова. Агент жил поблизости и позже сказал, что не мог найти свое ружье в течение нескольких дней, но не стал сообщать о нем, пока он не попал в местную газету.В 2011 году в Лос-Анджелесе агент пошел в бар, выпивая с другими агентами и друзьями, якобы выпив четыре алкогольных напитка. На следующее утро он проснулся и понял, что его выданный ATF «Глок» пропал.
Не найдено.

Далее в статье отмечается, что «во многих инцидентах не соблюдались правила агентства». И официальные лица ATF уже знали, что такого рода небрежность была проблемой:

ATF похищает или теряет оружие чаще, чем другие федеральные правоохранительные органы, согласно отчету Управления генерального инспектора США за 2008 год. .S. Министерство юстиции. Согласно отчету, за пять лет с 2002 по 2007, например, было заявлено, что 76 единиц оружия ATF были украдены, утеряны или пропали без вести. Это почти вдвое больше, чем у ФБР и Управления по борьбе с наркотиками США, если рассматривать ставки на 1000 агентов. Офис генерального инспектора установил, что большинство потерь и краж явились результатом небрежности или несоблюдения политики ATF.

В основном по политическим причинам АТФ провела семь лет без утвержденного Сенатом постоянного лидера, и эта ситуация закончилась в августе.По словам Кэрри Джонсон из NPR, «Тодд Джонс известен как хороший менеджер. И я думаю, что самая большая проблема, с которой он столкнулся и будет продолжать сталкиваться, — это проблема менеджмента. Из примерно 25 полевых директоров ATF по всей стране , ему уже удалось заменить более десятка этих людей ». Неудивительно!

Будем надеяться, что ему удалось улучшить работу агентства.

z0qp7 Код КЛЕТКИ — TALEB ENTERPISES PTY LTD ATF

На этой странице вы найдете подробную информацию о коде клетки « Z0QP7 » для « TALEB ENTERPISES PTY LTD ATF »

Коды коммерческих и государственных организаций (CAGE)

Код коммерческого и государственного учреждения (CAGE) — это пятизначный идентификатор, присваиваемый бизнесу Управлением материально-технического обеспечения Министерства обороны США (DLA), который позволяет бизнесу продавать товары и услуги федеральному правительству.Более 1,9 миллиона предприятий представлены кодами CAGE во всем мире. Код CAGE идентифицирует компанию или ее дочернюю компанию в определенном месте. Коды CAGE присваиваются в Системе управления наградами (SAM), созданной в 2012 году. Код CAGE используется в государственных системах при заключении контрактов, закупках или в целях безопасности.

Код состояния

Однопозиционный код статуса — это статус компании:

A = Активный
C = Активный CAGE, но не Код по каталогу
E = Исключено или приостановлено
F = Неизвестно или устарело
H = Снято с производства
J = Товар соответствует отраслевым спецификациям
K = Товар соответствует правительству спецификации
M = код CAGE, используемый с номером в каталоге Федерального / НАТО
N = Отменено, без замены.Код компании или CAGE недействителен
P = Отменено, замена не производится
R = Отменено, заменено правопреемником путем приобретения или слияния
T = Совместное предприятие в партнерстве 50/50
U = Поставщик, представляющий компании по своим кодам CAGE
W = Подрядчик отдельно от названия компании и местонахождения
Y = Операционная компания продает только через поставщиков

Типовой код

Одна позиция Типовой код описывает расположение кода CAGE как U.S. или производитель из НАТО или не производитель:

A = производитель в США или Канаде
C = поставщик гражданских стандартов
E = иностранный производитель с кодом НАТО
F = поставщик, не являющийся производителем
G = Поставщик нематериальных услуг
H = Государственное или военное ведомство или подразделение
I = Специальный код, присвоенный НАТО
M = Военные стандарты и организации по стандартизации

Дан энд Брэдстрит, номер

9-значный номер универсальной системы нумерации данных (DUNS), созданный Дан и Брэдстрит, необходим для получения кода CAGE.Dun and Bradstreet поддерживает профили 250 миллионов компаний по всему миру. Бизнес-профиль состоит из названия компании, номера телефона, адреса, типа услуги и кредитной информации о некоммерческой или коммерческой организации. Номер Дана и Брэдстрита необходим для подачи заявки на грант федерального правительства.

Регистратор или обновите код CAGE

Вы можете получить или обновить код CAGE для своего бизнеса, перейдя на сайт DLA (Defense Logistics Agency) по адресу https: // cage.dla.mil/request и заполните необходимую информацию.

Контракты с федеральным правительством предоставляются через веб-сайт SAM, сочетание Управления общих служб (GSA), Центральной регистрации подрядчиков (CCR / FedReg), приложения для онлайн-представительств и сертификации (ORCA) и Системы списков исключенных сторон (EPLS) . Регистрация для продажи продуктов или услуг федеральному правительству обычно занимает от 20 до 40 часов, и правительство не обязано уведомлять вас, если ваша информация является неполной или неверной.Двумя важными элементами Кодекса CAGE являются: ваш физический служебный адрес и государственная организация, которую вы хотите запросить.

Упрощенная программа приобретения

Федеральная служба регистрации подрядчиков США создала свою программу Simplified Acquisition Program , чтобы помочь малым предприятиям продавать товары и услуги федеральным сотрудникам по закупкам. Программа Simplified Acquisition Program создает правительственный веб-сайт для вашего малого бизнеса со ссылками, прошлой эффективностью, отзывами, изображениями и вашей регистрацией SAM.Государственные покупатели просматривают ваш веб-сайт, ваш бренд и неограниченное количество обновлений. Вы получите бизнес-план основных поставщиков и покупателей в вашем секторе рынка, включая список сотрудников по закупкам и резюме Ассоциации малого бизнеса. Вы будете получать ежемесячные приглашения, ставки и электронные письма в течение года. Вы можете вести дела с федеральным правительством со своего компьютера или мобильного телефона Android.

Коды CAGE в тендерных предложениях и запросах

Подрядчики должны применять коды CAGE при обращении в федеральное правительство или при проведении торгов на государственные контракты.Коды CAGE могут использоваться с номером детали поставщика в качестве национального складского номера, чтобы помочь государственным закупщикам найти расходные материалы, запчасти или услуги. Поиск по названию производителя возвращает коды CAGE, названия компаний, адреса, страны, статус и коды типов, которые можно вводить в предложениях или запросах.

Сколько раз можно подтягиваться на турнике в неделю: Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

22.09.1970 0 alexxlab Разное

Как часто нужно подтягиваться чтобы улучшить результат. Всё просто | fitnechannel

Подтягивания на перекладине можно назвать одним из лучших упражнений для мышц верха спины. Так, или иначе, в этом упражнении работают абсолютно все мышцы верхней части тела. Подтягивания в своей подготовке используют представители многих видов спорта.

Многие бодибилдеры утверждают, что без данного упражнения довольно проблематично создать широкую спину. Вероятнее всего, они правы. Его сложно заменить чем-то другим. Никакие тяги верхнего блока не окажут такого эффекта, как подтягивания на перекладине.

Некоторые любители активного образа жизни подтягиваются не для того, чтобы стать больше. Их основная цель — увеличить количество повторений в этом упражнении. Одним удаётся устанавливать рекорды в данном упражнении, а другие с этим испытывают проблемы.

Сколько раз в неделю нужно подтягиваться, чтобы улучшить результат в подтягиваниях? Кто-то готов работать на турнике ежедневно для достижения цели. Но, такой подход работает не всегда, и не на всех. Некоторым атлетам ежедневные подтягивания не приносят результата.

В данной статье хочу поделиться своим опытом повышения результатов в подтягиваниях. За 8 недель я прибавил 5 повторений к своему прежнему результату (с 13 до 18). Много это, или мало — решайте сами, но то, что прибавка есть — это факт.

Итак, работал я по схеме 2×2, то есть, 2 тренировки подряд, затем 2 дня отдыха. Первый день подтягивался объёмно — делал столько подходов, чтобы в общей сложности получилось 40-60 повторений. Ни один подход до отказа не доводил. Начинал с широкого хвата, но по мере усталости делал его уже, а последние подходы выполнял обратным хватом. Отдыхал между подходами от 3 до 5 минут.

На следующий день делал 2 подхода на максимальное количество повторений. Каждую тренировку №2 старался добавить минимум 1 повторение. Отдых между подходами составлял 10-12 минут. После этого следовало 2 дня отдыха.

Примерно на 8 неделе я сделал отдых 4 дня, после чего решил проверить, сколько я добавил. Как я писал выше, прибавка составила 5 повторений. В этот период кроме подтягиваний я больше ничего не делал. Попробуйте позаниматься по данной программе, возможно она поможет и вам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Нужно ли отжиматься от пола каждый день?

Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях

Лучшие упражнения для построения широкой спины

Забытые аптечные препараты для набора мышечной массы

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Содержание

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

Классические тренажеры брусья:

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

Как выполнять упражнения:

Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.
Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться

array(111) { [«ORIGINAL_PARAMETERS»]=> array(145) { [«IBLOCK_TYPE»]=> string(7) «for-you» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«PROPERTY_CODE»]=> array(3) { [0]=> string(9) «READ_TEXT» [1]=> string(9) «BOLD_TEXT» [2]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» } [«META_KEYWORDS»]=> string(0) «» [«META_DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«SET_CANONICAL_URL»]=> NULL [«BASKET_URL»]=> string(0) «» [«ACTION_VARIABLE»]=> string(6) «action» [«PRODUCT_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CHECK_SECTION_ID_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_QUANTITY_VARIABLE»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PROPS_VARIABLE»]=> string(0) «» [«CACHE_TYPE»]=> string(1) «N» [«CACHE_TIME»]=> int(14400) [«CACHE_GROUPS»]=> string(1) «N» [«SET_TITLE»]=> string(1) «Y» [«SET_LAST_MODIFIED»]=> NULL [«MESSAGE_404»]=> NULL [«SET_STATUS_404»]=> string(1) «Y» [«SHOW_404»]=> NULL [«FILE_404»]=> NULL [«PRICE_CODE»]=> array(0) { } [«USE_PRICE_COUNT»]=> string(1) «N» [«SHOW_PRICE_COUNT»]=> string(0) «» [«PRICE_VAT_INCLUDE»]=> string(1) «N» [«PRICE_VAT_SHOW_VALUE»]=> string(1) «N» [«USE_PRODUCT_QUANTITY»]=> string(1) «N» [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«ADD_PROPERTIES_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«PARTIAL_PRODUCT_PROPERTIES»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_TYPE»]=> string(0) «» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(0) «» [«LINK_PROPERTY_SID»]=> string(0) «» [«LINK_ELEMENTS_URL»]=> string(0) «» [«OFFERS_CART_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«OFFERS_FIELD_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> array(0) { } [«OFFERS_SORT_FIELD»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_FIELD2»]=> string(0) «» [«OFFERS_SORT_ORDER2»]=> string(0) «» [«ELEMENT_ID»]=> NULL [«ELEMENT_CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«SECTION_ID»]=> NULL [«SECTION_CODE»]=> NULL [«SECTION_URL»]=> string(38) «/for-you/training/#SECTION_CODE_PATH#/» [«DETAIL_URL»]=> string(33) «/for-you/training/#ELEMENT_CODE#/» [«CONVERT_CURRENCY»]=> string(1) «N» [«CURRENCY_ID»]=> NULL [«HIDE_NOT_AVAILABLE»]=> string(1) «N» [«HIDE_NOT_AVAILABLE_OFFERS»]=> NULL [«USE_ELEMENT_COUNTER»]=> string(1) «Y» [«SHOW_DEACTIVATED»]=> NULL [«USE_MAIN_ELEMENT_SECTION»]=> NULL [«STRICT_SECTION_CHECK»]=> string(0) «» [«ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«LABEL_PROP»]=> array(0) { } [«LABEL_PROP_MOBILE»]=> NULL [«LABEL_PROP_POSITION»]=> NULL [«OFFER_ADD_PICT_PROP»]=> string(0) «» [«OFFER_TREE_PROPS»]=> array(0) { } [«PRODUCT_SUBSCRIPTION»]=> NULL [«SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> string(1) «N» [«DISCOUNT_PERCENT_POSITION»]=> string(0) «» [«SHOW_OLD_PRICE»]=> string(1) «N» [«SHOW_MAX_QUANTITY»]=> NULL [«MESS_SHOW_MAX_QUANTITY»]=> string(0) «» [«RELATIVE_QUANTITY_FACTOR»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_MANY»]=> string(0) «» [«MESS_RELATIVE_QUANTITY_FEW»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_BUY»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_ADD_TO_BASKET»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_SUBSCRIBE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_DETAIL»]=> string(0) «» [«MESS_NOT_AVAILABLE»]=> string(0) «» [«MESS_BTN_COMPARE»]=> string(0) «» [«MESS_PRICE_RANGES_TITLE»]=> string(0) «» [«MESS_DESCRIPTION_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_PROPERTIES_TAB»]=> string(0) «» [«MESS_COMMENTS_TAB»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«MAIN_BLOCK_OFFERS_PROPERTY_CODE»]=> string(0) «» [«USE_VOTE_RATING»]=> string(1) «N» [«VOTE_DISPLAY_AS_RATING»]=> string(0) «» [«USE_COMMENTS»]=> string(1) «N» [«BLOG_USE»]=> string(1) «N» [«BLOG_URL»]=> string(0) «» [«BLOG_EMAIL_NOTIFY»]=> string(0) «» [«VK_USE»]=> string(1) «N» [«VK_API_ID»]=> string(6) «API_ID» [«FB_USE»]=> string(1) «N» [«FB_APP_ID»]=> string(0) «» [«BRAND_USE»]=> string(1) «N» [«BRAND_PROP_CODE»]=> string(0) «» [«DISPLAY_NAME»]=> string(1) «N» [«IMAGE_RESOLUTION»]=> string(0) «» [«PRODUCT_INFO_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«PRODUCT_PAY_BLOCK_ORDER»]=> string(0) «» [«ADD_DETAIL_TO_SLIDER»]=> string(0) «» [«TEMPLATE_THEME»]=> string(0) «» [«ADD_SECTIONS_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«ADD_ELEMENT_CHAIN»]=> string(1) «Y» [«DISPLAY_PREVIEW_TEXT_MODE»]=> string(0) «» [«DETAIL_PICTURE_MODE»]=> array(0) { } [«ADD_TO_BASKET_ACTION»]=> NULL [«ADD_TO_BASKET_ACTION_PRIMARY»]=> NULL [«SHOW_CLOSE_POPUP»]=> string(0) «» [«DISPLAY_COMPARE»]=> string(1) «N» [«COMPARE_PATH»]=> string(44) «/for-you/training/compare.php?action=COMPARE» [«USE_COMPARE_LIST»]=> string(1) «Y» [«BACKGROUND_IMAGE»]=> string(0) «» [«COMPATIBLE_MODE»]=> string(1) «N» [«DISABLE_INIT_JS_IN_COMPONENT»]=> string(1) «Y» [«SET_VIEWED_IN_COMPONENT»]=> string(0) «» [«SHOW_SLIDER»]=> string(0) «» [«SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«USE_ENHANCED_ECOMMERCE»]=> string(0) «» [«DATA_LAYER_NAME»]=> string(0) «» [«BRAND_PROPERTY»]=> string(0) «» [«USE_GIFTS_DETAIL»]=> string(1) «Y» [«USE_GIFTS_MAIN_PR_SECTION_LIST»]=> string(1) «Y» [«GIFTS_SHOW_DISCOUNT_PERCENT»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_OLD_PRICE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_TEXT_LABEL_GIFT»]=> NULL [«GIFTS_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_NAME»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_IMAGE»]=> NULL [«GIFTS_MESS_BTN_BUY»]=> NULL [«GIFTS_PRODUCT_BLOCKS_ORDER»]=> NULL [«GIFTS_SHOW_SLIDER»]=> NULL [«GIFTS_SLIDER_INTERVAL»]=> string(0) «» [«GIFTS_SLIDER_PROGRESS»]=> string(0) «» [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_PAGE_ELEMENT_COUNT»]=> int(4) [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«GIFTS_MAIN_PRODUCT_DETAIL_HIDE_BLOCK_TITLE»]=> NULL [«PRODUCT_DISPLAY_MODE»]=> string(1) «Y» [«CURRENT_BASE_PAGE»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«PARENT_NAME»]=> string(14) «bitrix:catalog» [«PARENT_TEMPLATE_NAME»]=> string(8) «training» [«PARENT_TEMPLATE_PAGE»]=> string(7) «element» } [«USE_CATALOG_BUTTONS»]=> array(0) { } [«BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(91) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(98) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(105) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(107) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(112) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~BUY_URL_TEMPLATE»]=> string(87) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=BUY&id=#ID#» [«~ADD_URL_TEMPLATE»]=> string(94) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD2BASKET&id=#ID#» [«~SUBSCRIBE_URL_TEMPLATE»]=> string(101) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=SUBSCRIBE_PRODUCT&id=#ID#» [«~COMPARE_URL_TEMPLATE»]=> string(103) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=ADD_TO_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«~COMPARE_DELETE_URL_TEMPLATE»]=> string(108) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/?action=DELETE_FROM_COMPARE_LIST&id=#ID#» [«CONVERT_CURRENCY»]=> array(0) { } [«CATALOGS»]=> array(0) { } [«MODULES»]=> array(4) { [«iblock»]=> bool(true) [«catalog»]=> bool(false) [«currency»]=> bool(false) [«workflow»]=> bool(false) } [«PRICES_ALLOW»]=> array(0) { } [«CAT_PRICES»]=> array(0) { } [«ID»]=> int(1139) [«~ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_ID»]=> int(12) [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«~CODE»]=> string(49) «kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya» [«XML_ID»]=> string(4) «1139» [«~XML_ID»]=> string(4) «1139» [«NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«~NAME»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«~DATE_ACTIVE_FROM»]=> string(19) «25.12.2019 06:48:36» [«DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«~DATE_ACTIVE_TO»]=> NULL [«SORT»]=> string(3) «500» [«~SORT»]=> string(3) «500» [«PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«~PREVIEW_TEXT»]=> string(0) «» [«PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~PREVIEW_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.

Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.

Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.

Упражнения на турнике

В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.

Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.

Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.

При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.

Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.

Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.

На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.

Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.

Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.

Хват

Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).

Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.

Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.

Отдых

Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.

» [«~DETAIL_TEXT»]=> string(12031) «

Упражнения на турнике

Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.

Низкий турник

Хват

Отдых

» [«DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«~DETAIL_TEXT_TYPE»]=> string(4) «html» [«DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«~DATE_CREATE»]=> string(19) «25.12.2019 06:52:57» [«CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«~CREATED_BY»]=> string(1) «5» [«TAGS»]=> string(0) «» [«~TAGS»]=> string(0) «» [«TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«~TIMESTAMP_X»]=> string(19) «08.01.2020 01:00:55» [«MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«~MODIFIED_BY»]=> string(1) «5» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> string(2) «99» [«DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«~DETAIL_PAGE_URL»]=> string(68) «/for-you/training/kak-bystro-i-effektivno-nauchitsya-podtyagivatsya/» [«DETAIL_PICTURE»]=> array(20) { [«ID»]=> string(4) «2465» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#250 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#249 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/e03» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «ddfb805c1f857095059067c9a9f6de3b» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«SRC_SOC»]=> string(53) «https://yunarmy.ru/upload/iblock/e03/IMG_8856_550.jpg» } [«~DETAIL_PICTURE»]=> string(4) «2465» [«PREVIEW_PICTURE»]=> array(19) { [«ID»]=> string(4) «2464» [«TIMESTAMP_X»]=> object(Bitrix\Main\Type\DateTime)#264 (1) { [«value»:protected]=> object(DateTime)#244 (3) { [«date»]=> string(26) «2020-01-08 01:00:55.000000» [«timezone_type»]=> int(3) [«timezone»]=> string(13) «Europe/Moscow» } } [«MODULE_ID»]=> string(6) «iblock» [«HEIGHT»]=> string(3) «390» [«WIDTH»]=> string(3) «550» [«FILE_SIZE»]=> string(5) «62579» [«CONTENT_TYPE»]=> string(10) «image/jpeg» [«SUBDIR»]=> string(10) «iblock/108» [«FILE_NAME»]=> string(16) «IMG_8856_550.jpg» [«ORIGINAL_NAME»]=> string(16) «IMG_8856-550.jpg» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«HANDLER_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> string(32) «f70c6bc754cb39edfecb3851dd58c2ef» [«~src»]=> bool(false) [«SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«UNSAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«SAFE_SRC»]=> string(35) «/upload/iblock/108/IMG_8856_550.jpg» [«ALT»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» } [«~PREVIEW_PICTURE»]=> string(4) «2464» [«LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«~LIST_PAGE_URL»]=> string(18) «/for-you/training/» [«IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«~IBLOCK_ELEMENT_ID»]=> string(4) «1139» [«PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«~PROPERTY_18»]=> string(7) «11.0000» [«PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~PROPERTY_19»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«~PROPERTY_120»]=> string(10) «35683.0000» [«LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«~LANG_DIR»]=> string(1) «/» [«EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«~EXTERNAL_ID»]=> string(4) «1139» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«LID»]=> string(2) «s1» [«~LID»]=> string(2) «s1» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } [«PRODUCT»]=> array(2) { [«TYPE»]=> NULL [«AVAILABLE»]=> NULL } [«PROPERTIES»]=> array(3) { [«READ_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } [«BOLD_TEXT»]=> array(34) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNT_ADD»]=> array(34) { [«ID»]=> string(3) «120» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(14) «SHOW_COUNT_ADD» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(26) «Доп. просмотры» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(5) «35683» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(8) «1139:120» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(5) «35683» [«~DESCRIPTION»]=> NULL } } [«DISPLAY_PROPERTIES»]=> array(2) { [«READ_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «18» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «READ_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «N» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «70» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «N» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> NULL [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> bool(false) [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(36) «Время чтения (минут)» [«~DEFAULT_VALUE»]=> string(0) «» [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> string(2) «11» [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:18» [«DESCRIPTION»]=> NULL [«~VALUE»]=> string(2) «11» [«~DESCRIPTION»]=> NULL [«DISPLAY_VALUE»]=> string(2) «11» } [«BOLD_TEXT»]=> array(35) { [«ID»]=> string(2) «19» [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«SORT»]=> string(3) «500» [«CODE»]=> string(9) «BOLD_TEXT» [«DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«PROPERTY_TYPE»]=> string(1) «S» [«ROW_COUNT»]=> string(1) «1» [«COL_COUNT»]=> string(2) «30» [«LIST_TYPE»]=> string(1) «L» [«MULTIPLE»]=> string(1) «N» [«XML_ID»]=> NULL [«FILE_TYPE»]=> string(0) «» [«MULTIPLE_CNT»]=> string(1) «5» [«LINK_IBLOCK_ID»]=> string(1) «0» [«WITH_DESCRIPTION»]=> string(1) «N» [«SEARCHABLE»]=> string(1) «Y» [«FILTRABLE»]=> string(1) «N» [«IS_REQUIRED»]=> string(1) «N» [«VERSION»]=> string(1) «2» [«USER_TYPE»]=> string(4) «HTML» [«USER_TYPE_SETTINGS»]=> array(1) { [«height»]=> int(200) } [«HINT»]=> string(0) «» [«~NAME»]=> string(40) «Текст после заголовка» [«~DEFAULT_VALUE»]=> array(2) { [«TYPE»]=> string(4) «HTML» [«TEXT»]=> string(0) «» } [«VALUE_ENUM»]=> string(0) «» [«VALUE_XML_ID»]=> NULL [«VALUE_SORT»]=> NULL [«VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«PROPERTY_VALUE_ID»]=> string(7) «1139:19» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«~VALUE»]=> array(2) { [«TEXT»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» [«TYPE»]=> string(4) «HTML» } [«~DESCRIPTION»]=> string(0) «» [«DISPLAY_VALUE»]=> string(365) «Как научиться подтягиваться – вопрос, который часто задают себе многие, кто хочет поддерживать себя в форме. Бояться подтягиваний не стоит – все получится, если соблюдать технику и режим тренировок.» } } [«PRODUCT_PROPERTIES»]=> array(0) { } [«PRODUCT_PROPERTIES_FILL»]=> array(0) { } [«OFFERS»]=> array(0) { } [«OFFER_ID_SELECTED»]=> int(0) [«ITEM_PRICE_MODE»]=> NULL [«ITEM_PRICES»]=> array(0) { } [«ITEM_QUANTITY_RANGES»]=> NULL [«ITEM_MEASURE_RATIOS»]=> NULL [«ITEM_MEASURE»]=> array(0) { } [«ITEM_MEASURE_RATIO_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_QUANTITY_RANGE_SELECTED»]=> NULL [«ITEM_PRICE_SELECTED»]=> NULL [«PRICES»]=> array(0) { } [«CAN_BUY»]=> bool(false) [«EDIT_LINK»]=> NULL [«DELETE_LINK»]=> NULL [«BACKGROUND_IMAGE»]=> bool(false) [«MORE_PHOTO»]=> array(0) { } [«LINKED_ELEMENTS»]=> array(0) { } [«SECTION»]=> array(31) { [«ID»]=> string(3) «356» [«~ID»]=> string(3) «356» [«CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«~CODE»]=> string(24) «obrazovatelnye-materialy» [«XML_ID»]=> NULL [«~XML_ID»]=> NULL [«EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~EXTERNAL_ID»]=> NULL [«IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«~IBLOCK_ID»]=> string(2) «12» [«IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_SECTION_ID»]=> NULL [«SORT»]=> string(2) «50» [«~SORT»]=> string(2) «50» [«NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«~NAME»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«~DEPTH_LEVEL»]=> string(1) «1» [«SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«~SECTION_PAGE_URL»]=> string(43) «/for-you/training/obrazovatelnye-materialy/» [«IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«~IBLOCK_TYPE_ID»]=> string(6) «foryou» [«IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«~IBLOCK_CODE»]=> string(8) «training» [«IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«~IBLOCK_EXTERNAL_ID»]=> NULL [«GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«~GLOBAL_ACTIVE»]=> string(1) «Y» [«IPROPERTY_VALUES»]=> array(2) { [«SECTION_META_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» [«SECTION_PAGE_TITLE»]=> string(49) «Образовательные материалы» } } [«META_TAGS»]=> array(5) { [«TITLE»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«ELEMENT_CHAIN»]=> string(89) «Как быстро и эффективно научиться подтягиваться» [«BROWSER_TITLE»]=> string(0) «» [«KEYWORDS»]=> string(0) «» [«DESCRIPTION»]=> string(0) «» } [«SHOW_COUNTER»]=> int(50276) [«ACTIVE_FROM_FORMAT»]=> string(25) «22 июля 2021 года» [«ACTIVE_FROM»]=> string(10) «2021-07-22» }

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче.Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

учимся подтягиваться – Европейский Гимнастический Центр

6803 8 минут

Опубликовано:23мая
2016

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

— исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.

Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти парни ). Я знаю горстку парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).

Но сколько подтягиваний должен уметь сделать средний мужчина или женщина и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …

Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):

Дети — В возрасте от 6 до 12 лет должны уметь выполнять от 1 до 2 подтягиваний (т. Е. 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков в возрасте 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.

Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и сильными. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.

Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.

И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.

1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться (, нажмите здесь, чтобы увидеть доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить из воды перечисленные выше числа. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…

John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up

Теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.

Мужчины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Промежуточный = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений

Женщины:

Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний с вытянутой рукой, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.

Также обратите внимание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.

Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины

Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 г. сделала 48 подтягиваний. — Источник

Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.

Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)

Загружается …

Заключение

Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеческих. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!

Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

с.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: 1.

Как использовать турник для тренировки всего тела

В то время как тренажерных залов по всей стране все еще закрыты, спортсмены и тренеры проявляют творческий подход. Кэтлин Стейблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Jones и владелица True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, составила этот комплекс упражнений для всего тела, не используя ничего, кроме перекладины и простыни.«С помощью этой процедуры вы можете нацелить все в своем теле, с головы до пят, спереди и сзади», — говорит она. «Вы можете дать себе отличную тренировку практически без оборудования, а иногда и лучше, чем то, что вы могли бы получить, бездумно перемещая веса, которые слишком тяжелы для вас, чтобы правильно маневрировать».

Выполняйте следующую программу, которая включает в себя сочетание движений с собственным весом и подтягиваний, два раза в неделю, сочетая силовые тренировки и кондиционирование. Не пропускайте разминку (описанную ниже) и придерживайтесь порядка упражнений.«Внимание к форме — ключ к тому, чтобы сделать их эффективными», — говорит Стейблер. «Это не выглядит много, но это тяжелая тренировка».

Разминка

Начните с этой схемы, чтобы улучшить кровоток и согреть мышцы: 30 секунд прыжков, 30 секунд бега на месте или высоких колен и 30 секунд альпинистов. Выполняйте упражнения подряд или с 30-секундным перерывом между ними, если необходимо. Выполните от трех до пяти раундов, постепенно увеличивая темп и интенсивность каждый раз.

The Moves

Подтягивания

Чем они занимаются: Укрепляют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья, плечи, верхнюю часть спины и кора.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч ладонями в стороны. Держите руки прямыми руками, задействуйте плечи и корпус. Медленно подтянитесь, пока подбородок не окажется над руками, затем опустите себя в исходное положение для одного повторения. Продолжайте задействовать корпус и спину, чтобы тело оставалось как можно более неподвижным на протяжении всего движения.Если вы не можете выполнить десять повторений подряд, сделайте столько, сколько сможете без посторонней помощи, а затем используйте технику прыжков и опусканий, описанную в следующем абзаце, чтобы завершить подход.

Негативы — отличный способ развить подтягивания: возьмитесь за перекладину, подпрыгните, пока подбородок не окажется над руками, затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы проработать эксцентрическую фазу движения. Возможно, вам придется поставить под стойку стул или коробку, чтобы получить нужную высоту.

Объем: Пять подходов по десять повторений.Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Лестницы для упражнений с собственным весом и отжиманий

Чем они занимаются: Тяга перевернутого веса тела укрепляет спину, плечи, бицепсы, предплечья (хват) и корпус. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, плечи, спину и корпус.

Как их выполнять: Идея состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения вместе, спускаясь по лестнице повторений для тяг (начните с десяти повторений и уменьшайте их на одно повторение каждый круг, пока не дойдете до одного) и выполняйте обратное. для отжиманий (начните с одного повторения и добавляйте по одному в каждом круге, пока не дойдете до десяти).Сделайте десять рядов и одно отжимание, затем девять рядов и два отжимания, затем восемь рядов и три отжимания и так далее, все подряд.

Если у вас есть фиксированная перекладина для подтягивания (т. Е. Она закреплена на стене или на опоре), закрепите простыню на верхней части перекладины так, чтобы оба конца равномерно свисали с каждой стороны. Или просто используйте закрытую дверь для вашей установки (см. Фотографии): завяжите большой узел сверху на одном конце простыни, поместите узел поверх двери, затем закройте дверь, чтобы зажать узел на другой стороне. .

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, встаньте лицом к двери, возьмитесь за края простыни, затем идите ногами к двери, чтобы отрегулировать наклон своего тела (чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будет упражнение). Включите корпус и спину и держите тело по прямой от пяток до головы. Начните с полностью вытянутых рук, затем согните руки в локтях и втяните лопатки, чтобы полностью подтянуть грудь к простыне. Сделайте паузу на секунду, затем медленно измените движение на одно повторение.

Чтобы делать отжимания, начните с стандартной позиции для отжиманий на полу, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пару сантиметров от земли. Затем вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сохраняйте жесткую планку от головы до пяток на протяжении всего движения (не поднимайте, не провисайте и не скручивайте бедра). Для дополнительной задачи вместо того, чтобы класть ладони на пол, заверните их в концы простыни и выполняйте отжимания, как если бы вы использовали TRX или подвесные ремни.

Объем: Уменьшите ряды лестницы с десяти до одного и увеличьте отжимания на лестнице с одного до десяти.

Выполните следующие четыре упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому в заданном порядке, всего пять раундов. Например, сделайте 15 приседаний, 15 прыжков лягушками, 15 выпадов (каждой ногой), 15 приседаний и повторите.

Полуторные приседания

Что они делают: В первую очередь укрепляют квадрицепсы и ягодицы и задействуют подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер, икры и корпус.

Как их выполнять: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч или немного шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете с хорошей техникой). Поднимитесь на полпути, снова опуститесь вниз, пока ваши бедра снова не станут параллельны (или до нижней точки), затем, наконец, встаньте полностью вверх для одного повторения.

Добавьте вес, чтобы усложнить задачу. Вы можете подержать галлонный кувшин с водой перед грудью, как при приседании с кубком, или использовать или носить нагруженный рюкзак, держа его перед грудью или надев его назад, чтобы лучше центрировать нагрузку.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Прыжки лягушки (касание-прыжок-касание)

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, тренируя взрывную силу в ногах.Более широкая стойка также делает больший упор на приводящие мышцы бедра.

Как их выполнять: Начните под перекладиной и сразу за дверной коробкой, примите широкую стойку, слегка отведя пальцы ног. Присядьте, как описано выше, и коснитесь пола кончиками пальцев. Держите спину прямо, а туловище как можно более вертикальным. Затем подпрыгните вертикально, чтобы коснуться перекладины (если вы используете перекладину дверной коробки и имеете низкую дверную коробку, стремитесь к потолку, чтобы вы могли прыгнуть как можно выше).Мягко приземлитесь, сразу же присядьте и повторите.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Попеременные выпады

Чем они занимаются: В первую очередь укрепляют ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. (внутренняя поверхность бедер) , работая над подколенными сухожилиями, икроножными мышцами, стабилизаторами бедер и сердечником.

Как это сделать: Сделайте большой шаг назад, чтобы войти в стойку с выпадом. Выровняйте бедра и задействуйте корпус.Затем согните колени, чтобы опустить бедра до тех пор, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельно земле, а заднее колено не будет зависать всего в нескольких дюймах от пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите грудь высоко, таз в нейтральном положении и прямую спину на протяжении всего движения. Носите утяжеленный рюкзак, чтобы было труднее.

Объем: Пять подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Бросок подушки для сидения

Что он делает: В первую очередь укрепляет пресс и задействует остальную часть кора, тренируя силу сгибания вперед.

Как это сделать: Возьмите подушку и лягте на спину под перекладину для подтягивания, согнув колени под углом 70–90 градусов и поставив ступни на пол. Держите подушку прямыми или слегка согнутыми руками над головой. Быстро сядьте и бросьте подушку на перекладину. Затем поймайте подушку и сделайте одно повторение в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы все шло гладко, что сложнее, чем кажется.

Объем: Пять подходов по 15 повторений.

Тупик

Что он делает: В первую очередь тренирует силу хвата и прорабатывает плечи, спину и корпус.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Висеть на прямых руках до отказа. Держите плечи и спину напряженными. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, слегка наклонить грудь к перекладине и приподнять уши от плеч.Наденьте утяжеленный рюкзак, чтобы было сложнее.

Для альпинистов это будет до смешного легко. Если у вас есть подвесная доска, завершите подвешивание на краях подвесной доски или замените ее в своем любимом упражнении с подвесной доской.

Объем: Пятерка зависает до отказа. Отдыхайте одну-две минуты между усилиями.

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Проработано первичных мышц:

Проработано вторичных мышц:

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и полностью опустите себя, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете сделать упражнение более тяжелым, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить больше внимания на сгибателях рук.

Введение в подтягивания

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

В этом руководстве вы узнаете:

Как накачать до первого подтягивания
Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягивания .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в сторону от себя, немного шире плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова не будут полностью вытянуты.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными при подтягиваниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Захват

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевые мышцы) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?

Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается основных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Во-первых — вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с одинаковой нагрузкой как в стиле широкого, так и в узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы сокращаться меньше, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на большой дополнительный вес, добавленный для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы посмотрим в первую очередь на сгибатели рук , тяги на верхнем хвате с захватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и активность мышц примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз на , а тянуть себя на вверх на , и не делайте ничего смешного между ними.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать крутящий момент, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное последствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом, который иногда можно использовать для увеличения количества повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений несколько раз в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные изменения усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если у вас проблемы с хватом, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для создания легкого движения.

Втягивания лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все в ваших руках.
Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, свешиваясь на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов для этой цели есть эспандеры, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно сделать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет относительно того, как сделать свое первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.

Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы поднимаетесь.
Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Кроме того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Похудеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Увеличьте мышечную массу

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что вытягивание широчайших мышц увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же, как сгибания рук на бицепс, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить дополнительный вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Подъем по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграть с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно с помощью:

Тренировка без подъемных ремней
Использование грифа или приспособления для перекладины, например FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить direct grip training в свою схему тренировки:

Сгибания запястий
Держа пластины груза между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Более

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть увеличение количества тренировочных дней в неделю или увеличение тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Числа подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания на ширину и 3 подхода сгибаний бицепса будут считаться 9 подходами.

Начальный: 6–12 подходов в неделю
Средний: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок подходит вам, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых подходах, вероятно, полезна, но по мере увеличения общего тренировочного объема все больше и больше подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений до отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

Если вы тренируетесь с с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
Если вы тренируетесь с высоким объемом и большим количеством (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна быть доведена до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в процессе подтягивания. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Турник для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягиваний снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся по всему миру, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
Развивайте выносливость, выполняя много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Тренировочные программы для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: учебные программы!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
Программа для начинающих: 2 раза в неделю
Программа среднего уровня: 2 раза в неделю
Расширенная программа: 3 раза в неделю
Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего имеет значение , сколько тренировок вы прошли, так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение начинающих от продвинутого? В первую очередь две вещи:

Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет тратиться больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Приведенная ниже программа тренировок основана на предпосылке прогрессивной перегрузки , что просто означает, что вы должны со временем усложнять свои мышцы.

На практике это означает, что вы будете записать , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить это при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Опять же, не забывайте вести журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и улучшать результаты в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
Тяга вниз: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
Тяга на ширину: 3 подхода по 8–12 повторений
Тяги: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки вначале могут служить еженедельной программой подтягиваний — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дополнительным тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
увеличьте объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не сделаете первое подтягивание. Несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой после нескольких недель тренировок вы сможете это сделать сейчас?
Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы можете «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
Тяги: 3 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как ученик среднего уровня, у вас за плечами пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно в 5 подходах подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке А. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или вы рискуете перетренироваться.

Продвинутая тренировка A

Расширенная тренировка B

Продвинутая тренировка C

Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но требовательной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько сможете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете два повторений вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

День 1: 12, 10, 8, 6, 4
День 2: 12, 10, 8, 6, 6
День 3: 12, 10, 8, 8, 6
День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
День 5: 12, 12, 10, 8, 6
День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должно быть падение между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

День 1: 17, 14, 11, 8, 5
День 2: 17, 14, 11, 8, 8
День 3: 17, 14, 11, 11, 8
День 4: 17, 14 , 14, 11, 8
День 5: 17, 17, 14, 11, 8
День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

День 1: 3, 2, 1 повторение
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Отдых
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: Отдых
День 12: 5, 4, 3, 2, 1

А затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять выходной день между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Если не считать отсутствия обеих рук, мы говорим : да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами, чтобы подтянуться.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше , над которым вам нужно будет работать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный тип упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой в тяговых тягах и подтягиваниях. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на ширых, чтобы увеличить свою силу!

Однако одно предостережение заключается в том, что техника и активация мышц подтягиваний все еще могут казаться вам сильно отличающимися от вас, что является причиной, по которой мы думаем, что вам следует включать в себя одновременно и различных вариаций тяги с помощью верхних тяг. в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка хвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, то безусловно, должны ими стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться, вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень, используя варианты подтягивания и различные техники прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний
Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней физической подготовки.
Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно немало силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.
Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.
Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен занять свое место в вашем плане силовых тренировок…
Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.
Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.
Для чего нужны подтягивания?
Подтягивание — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и ускорять метаболизм.
Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.
Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).
Подтягивания сделают меня больше?
Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!
После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить с прогрессивной перегрузкой , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.
Подтягивания проработанных мышц
Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.
Подтягивания, анатомия
Какие мышцы работают при подтягивании?
Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.
Основные мышцы (двигатели):
Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
Двуглавая мышца плеча
Brachioradialis и brachialis (предплечья)
Инфраспинатус
Нижняя трапеция
Вторичные мышцы:
Задняя дельтовидная
Ромбовидные
Леватор лопатки
Большая / малая грудная мышца
Стабилизаторы:
Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
Трицепс
Косые
Эректор позвоночника
Важность силы захвата при подтягивании
Сила захвата — главный фактор при подтягивании.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.
Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

Начните с мертвого виса, что означает, что вы свисаете полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.
СОВЕТЫ: 
Не обманывай. Если вы не можете делать подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.
Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.
ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ
Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.
Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:
Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.
Результаты
Подростки:
Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.
Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее
Взрослые:
Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).
Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).
Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.
Вот как мы интерпретируем результаты…
Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.
Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более сложных вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.
Почему я не могу подтягиваться?
Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!
«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»
Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и получения большего от этого.
Пусть это будет немного вдохновения…
Подтягивание мирового рекорда — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.
ПЛАН ПРОГРЕССИИ НАПРЯЖЕНИЯ — ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ
Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.
Что такое план развития подтягивания?
План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это в основном более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.
У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).
Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.
Если вы все еще испытываете трудности с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.
Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.
Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?
Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.
Если вы можете подтянуться, но не много, продолжайте работать над стандартным подтягиванием. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.
Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.
Вы должны делать подтягивания пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).
Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!
НЕДЕЛЯ 1-2:
Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.
Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) — 10 повторений x 3 подхода

В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.
Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:
Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения к распорядку на 3-4 недели…
Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

Обычный хват 3 подхода
Широкий захват 3 комплекта
Узкий захват 3 комплекта
Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:
Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.
Упражнение 7: Отрицательные — 5 подходов по 8-10 повторений

Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:
Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений
Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:
Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.
КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?
Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).
Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.
или…
Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).
ЗАЧЕМ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Независимо от того, умеете ли вы подтягиваться без подтягиваний или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.
Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективным образом, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.
Эспандеры для подтягиваний
Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.
Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся в художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.
Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то петли с сопротивлением 41 дюйм (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) абсолютно необходимы .
7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!
Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.
Узкий захват
Широкая ручка
Нейтральная рукоятка
Рукоятка переключателя
Мы рассмотрим их сейчас.
Важность вариаций подтягивания
Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.
При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы больше, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.
Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.
«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали
Как только вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариантов подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.
Захваты:

Пронатация (сверху) vs супинация (снизу):
Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.
Оверхенд считается подтягиванием
Андерхенд — подбородок вверх
Нейтральная рукоятка:
Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.
Рукоятка переключателя:
Здесь одна рука обращена внутрь (снизу вверх), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.
Положение руки на штанге:
Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, тесный хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.
Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем тяжелее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.
14 ВАРИАЦИИ НАПРЯЖЕНИЯ
В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.
Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.
Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).
Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).
Примечание: все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела в целом. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.
1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины
2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие
Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.
3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.
4. Подтягивание узким хватом вверх

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы
5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы
Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.
6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, наружные косые мышцы живота
7. Подтяжки коммандос

Захват: внутрь / внутрь
Положение рук: составное — тело перпендикулярно перекладине, непосредственно под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.
8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и стандартное подтягивание (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.
9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.
Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевернуть подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы не сможете.
11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки
Примечание. Для этого потянитесь в сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.
13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.
Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.
14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, наружные косые мышцы живота
Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы вы могли убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость
Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.
Если ваша цель — максимизировать мышечный рост , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,
Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания на силу — Сеты x повторения:
Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.
Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:
Стремитесь делать больше подходов, например, 5-10 подходов, до технического отказа.
Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:
Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.
Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.
Как включить различные вариации в программу подтягиваний?
Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.
10 комплектов:
3 комплекта с широким хватом
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit
Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…
2 комплекта широких рукояток
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект подтягиваний с высоким подтягиванием
Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.
Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.
ТРЕНИРОВКИ НА ПУТНИКУ
СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ
5 сетов x максимальное количество повторений
Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.
Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.
Связанные: Подтягивания против подтягиваний Целевые мышцы
Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.
Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!
ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ
С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.
3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний на подбородок x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального количества повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% от максимального числа повторений
1 подход (на каждую сторону) Подтягивания со смещением x 80% от максимального числа повторений
1 набор высоких подтягиваний x 80% от максимального числа повторений
1 набор мертвых отрывов x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны подтягиваться, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.
Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.
Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.
Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.
Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.
ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.
Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.
Выполняйте эти задания в отдельные дни.
Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).
Подтягивание за 5 минут (средний уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).
10-минутное подтягивание (продвинутый уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).
Подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)
Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.
МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ
Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.
По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.
Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Проблемы с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.
Купите повязки для подтягиваний сейчас
Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.
*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Механика подтягиваний (и почему женщины могут их выполнять)
Как бывший инструктор по скалолазанию, я видел много искривленных попыток поднять подбородок над перекладиной.Подтягивание для многих является своего рода «тестом» фитнеса — показателем спортивного мастерства — краеугольным камнем хорошей тренировки (или хорошей демонстрации). Большинство из них либо никогда не пробуют подтягиваться после учебы в средней школе, либо терпят неудачу, но многим это удается, особенно женщинам.
Вы можете заниматься йогой весь день, вы можете бегать, ездить на велосипеде или плавать, но подтягиваться все равно будет сложно. Дело не в том, что для этого нужно быть наркоманом; это вопрос физики. В физике, как и в подтягивании, нужно работать, чтобы повлиять на ту или иную систему.Работа описывается как энергия, необходимая для перемещения некоторой массы на некоторое расстояние. При подтягивании работа, которую должны выполнять ваши руки и спина, зависит от вашей массы и от того, насколько далеко вам нужно переместить ее вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Уравнение, приведенное ниже, описывает борьбу:
Некоторые вещи выпадают из уравнения. Если у вас есть большая масса, борющаяся с земным притяжением, или если вам нужно двигаться дальше, работа, которую вам нужно выполнить, быстро возрастет. Но из-за своей простоты это уравнение также показывает несколько вещей о том, почему подтягивания так сложны для многих людей.
Во-первых, мускулистые мужчины имеют тенденцию запутаться в подтягиваниях из-за своей массы. Чем вы тяжелее, тем больше работы требуется, чтобы переместить эту массу. Я видел, как многие новички резко останавливались в скалодроме после того, как потенциальный импрессант не смог подняться на шесть дюймов. Хотя они и покрыты мускулами, они, как сказал бы Джокер, «не имеют ничего общего со всей своей силой».
Во-вторых, длина руки имеет значение. Возьмем двух человек одинаковой массы, скажем, 100 кг. Если одному человеку нужно сжать полметра руки, чтобы выполнить подтягивание, он или она затрачивает 490 Джоулей энергии.Если другой человек, довольно долговязый, должен пройти один полный метр, он или она выделяет 981 Джоуль энергии — такое же количество, высвобождаемое четвертью грамма тротила. Из-за умеренной вариабельности длины рук подтягивания становятся сложнее или легче.
Наконец, для подтягивания важна сила тяжести. Я предполагаю, что никто не будет подтягиваться на другой планете, по крайней мере, несколько десятилетий, но достаточно сказать, что подтягиваться на Марсе — с 38% гравитации Земли — будет намного проще.
Значит, есть компромисс. В частности, в скалолазании вы должны быть достаточно легкими, чтобы двигаться изящно, но достаточно мощными, чтобы справиться с тяжелыми предметами. Быть крупнее с более короткими руками работает, равно как и долговязость и легкость. Обе комбинации подходят большинству профессиональных скалолазов, которых вы увидите, или людям в местном спортзале, достаточно гордым, чтобы подтянуться.
На протяжении всего обсуждения я готов поспорить, что вы мысленно представляли себе мужчину, подтягивающегося вверх; Я хочу это изменить.
Почему женщины могут подтягиваться, их много
В прошлом году в статье под названием «Почему женщины не могут подтягиваться» Тара Паркер-Поуп в блоге Well прокомментировала исследование, которое обнаружили, что после тренировок обычных женщин три дня в неделю в течение трех месяцев почти ни одна из женщин не могла выполнить подтягивание.Затем она распространила исследование на всех женщин, сославшись на тесты на физическую подготовку в начальной школе, чтобы удержать потенциальных спортсменов на плаву.
Две неотложные проблемы с исследованием — это время и количество. В ходе исследования в течение трех месяцев были обучены 17 женщин, чтобы получить результаты, представленные в колодце. Любой научный писатель скажет вам, что обобщать до половины населения мира из 17 человек — нет. Но что еще более важно, трех месяцев для всех просто недостаточно. Как я уже говорил, и, как видно из Well, подтягивания — это сложно.По своему опыту работы инструктором по скалолазанию я знал как мужчин, так и женщин, которые не могли подтянуться после целого года тренировок, но в итоге справились.
Итак, единственное, что действительно говорит исследование, это то, что этим женщинам потребовалось более трех месяцев тренировок, чтобы сделать подтягивания. Это вполне разумный вывод, но я не вижу логического способа перейти от него к выводу, что «женщины не могут подтягиваться». И я предполагаю, что если бы в их выборку вошло больше спортсменок, таких как Сара, изображенная на фотографиях выше, их результаты были бы другими.Сара не «урод», идущий против тренда; Она увлеченная альпинистка (которая никогда специально не тренировалась для подтягиваний) и исключение, опровергающее правило. Дело не в том, что женщины не могут подтягиваться, дело в том, что почти никто не может постоянно выполнять их без тренировки, необходимой мускулатуры или этого тщательного баланса между массой и длиной рук.
Некоторые будут утверждать, что женщины имеют более низкий центр тяжести (потому что женщины склонны накапливать больше жира вокруг ягодиц и бедер) и, следовательно, находятся в некотором невыгодном положении.Опять же, физика говорит нам об обратном. Если у этой женщины масса или длина рук существенно не отличаются, что затрудняет подтягивание, ее центр тяжести перемещается на одно и то же расстояние по вертикали независимо от того, где он находится. Это еще одна атака на женскую форму, которая терпит неудачу.
Несмотря на критику, кажется, что мужчинам легче подтягиваться, чем женщинам. Действительно, если мы включим в наше уравнение средний рост и вес американских мужчин и женщин, у женщин будет меньше физической работы, чем у мужчин.Так что же, если это не из-за центра тяжести, длины рук или веса?
Все сводится к мускулатуре. На самом деле у мужчин больше мускулов в верхней части тела, готовых к выпуклости. Больше мышц облегчает работу. Но это преимущество перед женщинами мимолетно. Женщине может потребоваться больше времени, чтобы развить необходимую мускулатуру, но когда она развита, эти мышцы функционируют как любые мужские. Преодоление этой крутой кривой — нелегкая задача. Я подозреваю, что из-за того, что у немногих из нас есть время или силы, доступные для того, чтобы существенно изменить нашу мускулатуру, наше предубеждение против женщин подтягиваться не потому, что они на самом деле не могут их делать, а из-за удачной физиологии мужчин.
Вывод о том, что женщины не умеют подтягиваться, имеет более зловещий эффект. Я тренировал много женщин, которые категорически отказываются даже попробовать. Женщины уже считают, что подтягивания недосягаемы, еще до того, как их руки коснутся перекладины. Скольких способных женщин дискриминирует этот культурный трюизм?
Избавляясь от предвзятости, для меня это очевидно: если женщину не отговаривают от попыток с точки зрения культуры, она абсолютно способна подтянуться и удариться головой о стеклянный потолок, пробиваясь сквозь него.
Легко поверить в культурный стереотип «прекрасный пол», но это просто неправда. Если вы поставите женщину в ситуацию, когда ей все время нужно эффективно подтягиваться, как в скалолазании, она научится это делать. Конечно, я здесь предвзят, но скалолазание — идеальный противовес трюизму «женщины не умеют подтягиваться». Такой же стеклянный потолок присутствует и в науке, где гноится значительное предубеждение против женщин. Представьте, сколько женщин смогли бы преуспеть в науке, если бы не пагубный миф о том, что наука и математика — это мужская игра.Точно так же фитнес не определяется мировыми Арнольдом Шварценеггерами. Если вы даете женщинам шанс преодолеть предвзятость и чушь, они часто это делают.
Изображений: Все изображения предоставлены автором
Don Saladino Scapular Pullup Workout for Shoulder Mobility
Хотите захват, похожий на гориллу, или у вас отрывочная подвижность плечевого или грудного отдела позвоночника? Попробуйте этот прием от тренера Дона Саладино, NASM : подтягивание лопатки.
Подтягивание лопатки включает в себя «подвешивание, чтобы заставить [ваши] лопатки двигаться», — объясняет Саладино в подписи к посту в Instagram, в котором освещается это упражнение.Он демонстрирует свой шаг вместе с основателями HIIT Burn Келси Хинаном и Деннисом Хинаном.
Это так просто, все, что вам нужно, это стандартная перекладина для подтягивания.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начните с подпрыгивания к перекладине, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. Руки должны быть прямыми. Напрягите пресс, а также сожмите ягодицы.Это не должно быть полное зависание; все ваше тело должно быть напряжено, и вы должны слегка напрягать лопатки.
Отсюда активно оттяните плечи от ушей, втягивая лопатки вниз по спине и вместе, подтягивая тело как можно выше, сохраняя при этом руки полностью прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы вкрутить мизинцы в перекладину и попытаться согнуть ее, чтобы это движение произошло. Задержитесь наверху одну секунду, затем опустите вниз, чтобы начать, сразу переходя ко второму повторению.
Имейте в виду, само движение неуловимо. Ваше тело должно перемещаться вверх и вниз только на дюйм или два, как это делает Саладино на видео. И хотя подтягивания на лопатке иногда называют «мини-подтягиваниями», ваши руки должны оставаться полностью прямыми на протяжении всего упражнения.
Саладино отмечает, что «выполняй это не реже двух раз в неделю» за «резкое улучшение подвижности в плечах и средней части спины. Так что делайте то же, что и он, и регулярно появляйтесь на тренировках.
Студия продуктов Hearst
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
Хотя он не говорит, сколько повторений он делает за раз, мы рекомендуем выбрать работу по часам, сделав 3 раунда по 30 секунд непрерывных повторений.
Хотите больше переездов из Саладино? Ознакомьтесь с его учебной программой Men’s Health , Superhero Shred , чтобы вы могли использовать те же принципы обучения, которые он использует для своих знаменитых клиентов, когда они готовятся к ролям героев боевиков.
Здоровье мужчины
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста спины
Советы по тренировке роста спины
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 25 нояб.2019 г.
Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке спины. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в построении ваших собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой спины:
MV = Объем обслуживания:
Хорошее приближение состоит в том, что необходимо 6 подходов в неделю, чтобы не потерять результат. Вероятно, это следует разделить довольно равномерно между вертикальными и горизонтальными растягивающими движениями.Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, то есть 3 подхода за сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом спины из 6 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние. Или до 3 занятий по 2 подхода в каждом тоже подойдут.
MEV = минимальный эффективный объем:
Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой работы для спины в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых, возможно, и больше.Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, это примерно 5 подходов за тренировку. Тренировки 3 раза в неделю требуют 3-4 подхода за тренировку, 4 раза в неделю: 2-3 подхода, в то время как 5-6 тренировок в неделю требуют 2 или около того подходов.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель может быть не очень эффективным. В качестве альтернативы вам может быть полезно объединить несколько таких сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем за меньшее количество еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для спины может составлять около 20 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 25 подходам в неделю. С 4 тренировками это около 30 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может быть до 35 подходов в неделю. Особенно те, кто хорошо тренирован и все еще относительно легкий, часто могут справляться с довольно большими объемами.
Все эти рекомендации по объему относятся к комбинации вертикальных и горизонтальных тяговых упражнений.Таким образом, когда мы говорим, что с 4 тренировками спины в неделю типичные MRV составляют около 30 полных подходов, мы обычно имеем в виду около 15 подходов вертикальной тяги и 15 подходов гребли, а не 30 подходов каждого!
Упражнения
Поскольку «спина» — это не мышца или даже несколько мышц, а скорее большой набор смежных мышц, лучше всего думать о тренировке спины, разделив ее на упражнения, требующие горизонтального натяжения, и упражнения, требующие вертикального натяжения.

Вариант
Что отличает спину от большинства других групп мышц, так это то, что ей требуется как вертикальных, так и горизонтальных стимулов в каждом микроцикле.В качестве простого примера, если вы тренируетесь дважды в неделю, вам следует сосредоточить большую часть своих упражнений в один из этих дней в горизонтальной плоскости, а в вертикальной — в другой. Что вы также можете сделать, так это включить несколько упражнений с альтернативной фокусировкой в каждое занятие, но делать их в конце занятия и для меньшего веса и / или объема. Таким образом, в каждом сеансе задействуются как вертикальные, так и горизонтальные компоненты, но каждый из них получает приоритет один раз и восстанавливается немного больше в следующем. Вот пример:
Понедельник Четверг
Тяга штанги в наклоне: 6 подходов по 10 шт.
Подтягивания с отягощением: 6 подходов по 6
Подтягивания: 3 подхода по 15 повторений
машинных рядов: 3 подхода по 10 повторений
Обычно мы рекомендуем включать от одного до трех различных упражнений для спины в любую тренировку, поскольку более трех, вероятно, сократят возможные варианты упражнений, которые лучше сохранить для последующих мезоциклов.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от двух до пяти различных упражнений для спины. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелую тягу со штангой в один день, более легкую тягу со штангой в следующий день и версию с подтягиванием в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 раз в неделю, вы можете выбрать до пяти различных упражнений, повторяя только одно из них в более тяжелой / легкой схеме. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений оставались свежими на тот момент, когда вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю, чтобы выполнить свою работу.Наша рекомендация повторять одни и те же упражнения каждую неделю данного мезо — это еще одна причина, чтобы получить отличную тренировку от еще нескольких подходов тяги штанги, вместо перехода, например, на тягу гантелей. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Наконец, как узнать, что пора поменять упражнение на сравнительно эффективное из вашего списка? Эти вопросы об упражнении, которое вы собираетесь заменить, могут помочь:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: тяги штанги в 25 подходах просто утомляют вашу нижнюю часть спины, а тяги в тренажере в 25 повторений накачивают верхнюю часть спины, как и предполагалось.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Для полноценного развития движений спиной важно не только выполнять полный диапазон движений, но и предотвращать жульничество с инерцией. Из всех согнутых тяг, которые когда-либо делались на этой земле, возможно, только около 5% из них были выполнены с хорошей техникой. Остальное было сделано с некоторой — и часто неприемлемо высокой — степенью раскачивания.Помните, единственное, что вы получаете от раскачки, — это задействование ваших ног. Если вы не тренируете ноги и спину с помощью одного упражнения (также известного как «становая тяга»!), Вам не следует двигать туловищем вверх и вниз, чтобы помочь вам подняться. Кроме того, кажется, что широчайшие хорошо реагируют на пиковые сокращения, поэтому с каждым повторением полностью опускайте перекладину вниз к груди. Да: вам придется немного похудеть, но если вы хотите поразить себя своей силой, делайте это в силовой стойке, а не в тренажере верхних тяг! И вы также увидите, как многие люди делают подтягивания только на средней дистанции, никогда не опускаются до мертвого виса или поднимаются полностью, чтобы хотя бы подтянуть подбородок над перекладиной.Хотя это может быть весьма полезным для эго, но, к сожалению, это не относится к вашей мускулатуре спины, поэтому это в значительной степени непродуктивное движение стоит пропустить.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, мышцы спины получают выгоду от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе . до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, и проанализировать компромиссы, присущие каждой из них.
Во-первых, нагрузка заключается в том, что спина, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от примерно тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для спины в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Например, подтягивания с отягощениями, вероятно, следует выполнять в диапазоне 5-10, а не намного выше, поскольку весь смысл подтягиваний с отягощениями состоит в том, чтобы наложить большие абсолютные силы. С другой стороны, тяги со штангой и другие движения спины, требующие поддержки тела в устойчивой к гравитации позе, могут быть не идеальными для диапазона 20-30 повторений. Это связано с тем, что продолжительность такого подхода может привести к утомлению поддерживающих мышц до того, как утомятся сами тянущие мышцы, что предотвращает истинную близость к отказу и лучший прирост этих целевых тянущих мышц.Это говорит о том, что такие упражнения, как тяги штанги и подтягивания с отягощением, могут быть наиболее эффективными в диапазонах 5-20 повторений, в то время как тяги вниз, тяги в тренажере и т.п. могут быть наиболее эффективными в диапазонах 10-30 повторений.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и, следовательно, представляет более высокий риск травм в сочетании с повреждениями от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете 5-10 подходов в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний. в заметную травму. С другой стороны, если вы получили травму из-за множества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 могут с большей вероятностью привести к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха между легкой и следующей тяжелой тренировкой.Этот интервал отдыха позволяет вам начать новую продуктивную неделю тренировок, при этом будет исцелена большая часть повреждений, нанесенных предыдущей неделей.
Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Понедельник Среда пятница
Тяга штанги: 2 подхода, 5-10 повторений Подтягивания без веса: 4 подхода по 10-20 повторений Тяга в машине: 2 подхода по 20-30 повторений
Подтягивания с отягощением: 2 подхода по 5-10 повторений Тяга штанги, 4 подхода: 10-20 повторений Тяга к груди снизу: 2 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы используете для любого из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и меньше в других. Тем не менее, в большинстве случаев вам все же следует включать хотя бы некоторую работу в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки спины, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов за 10 -20 дальность.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку установка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к тренировке спины. Перед тем, как сделать еще один набор изогнутых рядов, спросите себя:
Горит ли моя верхняя часть спины после последнего подхода или боль исчезла?
Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть верхнюю часть спины и морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мою верхнюю часть спины в предстоящем сете тяг со штангой?
Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, тяги на верхнем блоке с прямыми руками могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 не подходит, тогда как для тяги штанги может потребоваться 3 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если у вас большая и сильная сторона, но ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, слабее, но в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам спины будет составлять от одной до трех минут, наиболее важным соображением является использование необходимого вам времени отдыха, никогда не копируя чужое, не торопясь и не сидя без дела без нужды, когда все четыре показателя показывают, что вы готовы приступить к следующему подходу.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеиваемой усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете тянуть штангу 185 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз грести хотя бы 185 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение одного-четырех дней, достаточной для восстановления или улучшения прошлой производительности, хотя это сильно зависит от мышц и конкретных упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки спины на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки отмечайте, когда болезненность утихла и вы почувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы — но не позже — снова тренируйтесь с объемами чуть выше MEV (используя алгоритм прогрессии набора RP, который вы можете здесь сослаться). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать спину так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну тренировки после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о средней частоте тренировок спины для большинства ваших будущих программ. Фактически, ваша частота будет не только точно адаптирована к вашим реакциям роста мышц, но вы можете быть уверены, что она близка к оптимальной, если рассчитывать ее исходя из времени восстановления: основной переменной, которая должна определять частоту.
Просто чтобы вы имели некоторое представление о том, с чего начать, большинство из нас может восстановиться после тренировки спины за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки спины в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования на себе вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего работает для вас, или если ваша идеальная частота вообще выходит за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (иначе говоря, способны работать на нормальном уровне или выше), тренировка лучше, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показано, что они генерируют больший рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать области внимания и выбор упражнений между последовательными тренировками для спины. Например, вы можете тренировать в основном тяги и очень мало вертикальных подтягиваний в один день, а на следующий день спины вы можете тренировать в основном вертикальные тяги и очень мало тяг. Таким образом, вы позволите тягам и вертикальным тягам немного восстановиться между тренировками со спиной, но вы по-прежнему будете получать много тренировок со спиной в течение недели, что, вероятно, означает больший рост.Поскольку разные упражнения нагружают несколько разные группы двигательных единиц, которые являются частями всей вашей мышцы, изменение конкретных упражнений также является разумным шагом, особенно для более высоких частот. Например, если вы в один день выполняете подтягивания сверху для вертикального компонента, на следующий день вы можете выполнять подтягивания снизу или параллельные тяги для вертикального компонента и так далее. Эта чередование немного отличающихся упражнений и моделей движений также может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Сутки (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать комплекты на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу с более низких частот.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько тяг на той пятничной трехкратной тренировке, но добавление тяги со штангой к и без того утомительной неделе тренировок для спины может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых упражнений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги и подтягивания с отягощением, ранее в блоке, а позже добавляете тяги, тяги на тренажере и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии для расширения частота по тренировочному блоку.
Периодизация нагрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть на спине:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
тяги штанги: 5-10
тяги штанги: 5-10
тяги штанги: 5-10
Ср
х
Подтягивания с отягощением: 10-20
Подтягивания с отягощением: 10-20
чт
Подтягивания с отягощением: 10-20
х
х
пт
х
Машинных рядов: 10-20
Машинных рядов: 10-20
сб
х
Подтягивания: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном диапазоном 5-10 повторений и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, всего лишь примерно за одну неделю. 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).
Поскольку большая часть тренировки спины состоит из сложных упражнений с большой амплитудой и большой мышечной массой, она идеально подходит для тренировки прямого подхода, которая составляет подавляющее большинство тренировок для спины.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы поддерживать высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
Сеты вниз — отличный инструмент для тренировки спины, так как повторения сложных движений, таких как подтягивания и тяги в наклоне, могут быстро отпадать, а усталость быстро возрастает. Сеты вниз в таких упражнениях могут заново улучшить технику и связь с мышцами разума, позволяя делать больше повторений и, следовательно, больше времени в каждом подходе, чтобы сосредоточить связь между мышцами и мозгом.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Пауза в нижней части подтягиваний и согнутых тяг может повысить безопасность и стандартизировать отслеживание производительности. Несколько секундных пиковых сокращений могут быть полезны, особенно на тягах и тренажерах для спины, при работе с труднодоступными мышцами средней части спины, такими как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Поскольку растяжка с нагрузкой при высоком напряжении стимулирует рост, не все движения спины должны иметь длинные пиковые сокращения, так как это потребует значительного снижения нагрузки для упражнения и уменьшит эффект растянутого положения.Большинство ваших движений спиной должны иметь пиковое сокращение только за доли секунды, в то время как некоторые специальные движения могут быть намеренно легкими, чтобы обеспечить максимальное удержание.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Гигантские подходы могут быть отличным инструментом для людей, у которых отсутствует связь между мозгом и мышцами спины, что очень распространено, особенно в таких упражнениях, как тяги вниз и тяги в тренажере, просто не стоит делать повторения с коленом, потому что вы также можете быть выполняйте это с помощью более сложных и тяжелых упражнений, таких как подтягивания и тяги со свободным весом. При выполнении тяговых тяг и тяги в тренажере гигантские подходы могут быть отличным вариантом для простого выполнения каждого повторения с максимальной концентрацией умственных сил и техники, позволяя повторениям складываться в итоговую сумму в конце, vs.доводя каждый подход до определенного уровня и забывая о мысленных мышцах на полпути. Это не означает, что для таких упражнений всегда нужны гигантские подходы, просто они иногда могут принести им пользу.
Миорепс
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Myoreps имеют ограниченное применение для спины, потому что их быстрый и очень утомительный характер может слишком сильно мешать связи между мозгом и мышцами. Кроме того, большинство упражнений для спины слишком сложны и слишком зависят от синергистов, чтобы хорошо соответствовать миорепсам.Вы можете попробовать миорепс на тягах на прямых руках и пуловерах, но будьте очень внимательны к технике и связи между мозгом и мышцами.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Наборы
Drop часто не подходят для спины, во-первых, потому что они имеют все ограничения миорепса, а миорепс не очень хорош для спины.Во-вторых, при сильном падении веса после нескольких подходов связь между мозгом и мышцами может быть трудно ощутимой при очень легких весах и в состоянии сильной усталости. Это особенно верно для спины, которая уже является проблемой для умственных мышц. Большинство людей, которые пытаются выполнять дроп-сеты на спине, скажем, тяги в тренажере, заканчивают тем, что просто «тянут со всем» и сильно утомляют сгибатели предплечья без особого стимула для самой спины.
Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Предварительный выпуск можно сделать для спины, например, выполнив тяги с прямыми руками или пуловеры перед тягами. По большому счету, спина не кажется самой благодатной почвой для предварительных утомительных тренировок, поскольку большинство других мышц гораздо лучше подходят для этого.
Наборы для окклюзии
Тренировка окклюзии — тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Поскольку закрыть мышцы спины практически невозможно, комплекты для окклюзии не имеют реального места в программе тренировки спины.
Пример программирования [Имя программы: «Atlantic»]
Особое примечание
Становая тяга
и становая тяга с жесткими ногами могут помочь построить массивную спину. Чтобы узнать больше о становой тяге, прочтите статью с советами по тренировкам по ягодицам.
Эта статья изначально опубликована 9 января 2017 г.
.

Ягодичный мостик видео: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

21.09.1970 0 alexxlab Разное

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует ^{большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше ^{, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует ^{напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее ^{классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе ^{к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин
Упражнение с весом на бёдрах больше ^{нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}
В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.
Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.
Как ещё разнообразить ягодичный мостик
Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.
С покачиванием бёдрами
Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.
Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.
С шагами
Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.
Лягушачий
Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.
С предметом между ногами
Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.
Удержание с подъёмом ноги
Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.
Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.
С растяжкой
Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.
Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.
С ногами на возвышении
Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.
Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.
Как включить ягодичный мостик в тренировки
Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.
Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️
Ягодичный мостик со штангой: видео и фото упражнения
Опубликовано:
20.04.2017
Подъем таза со штангой – это вариация ягодичного мостика, но уже с использованием свободных весов. Плюсы упражнения в том, что вы можете варьировать нагрузку на целевые мышцы: ягодицы и задний бицепс бедра, а также вовлекать в работу большое количество мышц стабилизаторов, что в результате поможет вам добиться быстрого результат. Минусом является то, что штангу сложно взять перед выполнением и трудно удерживать во время упражнения.
Техника выполнения
Исходное положение:
Установите скамью, чтобы она не двигалась.
Подготовьте штангу, нагрузив необходимый вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкой тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов, носки можете приподнять, чтобы гриф не скатился.
Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
Движение:
На выдохе приподнимите таз со штангой вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
В верхней точке сожмите ягодицы на пару секунд, а затем медленно опустите таз вниз, но не касайтесь пола.
Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не используйте субмаксимальные веса, если вы новичок. Оттренируйте технику на пустом грифе.
Не выгибайтесь сильно в верхней точке амплитуды. Это опасно для позвоночника. Небольшой выгиб должен быть, но он регулируется только индивидуальными возможностями гибкости организма.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Сохраняйте спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
Поддерживайте гриф руками, чтобы он не перевесил в какую-либо сторону или скатился.
Высота скамьи или другого горизонтального упора для спины должна быть примерна равна высоте вашей ноги до колена.
Подбор штанги перед упражнением таит в себе много опасностей. Чтобы избежать их:
[/su_list]
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
попросите партнера подать вам снаряд перед выполнением и забрать после упражнения;
используйте широкие блины для штанги, чтобы была возможность прокатить гриф над ногами.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем таза со штангой лежа на полу. Если у вас нет скамьи, то можно делать ягодичный мостик со штангой на полу. Это немного легче и менее эффективно, так как амплитуда укорачивается. Кроме того нужно удерживать штангу, чтобы она не скатилась на вас сверху, когда вы поднимете ягодицы.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик со штангой на полу
Карта мышц
Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангойЯгодичный мостик
Автор статьи

А ещё у нас есть
Ягодичный мостик в тренажере техника выполнения с фото и видео — Оракал

Ягодичный мостик в тренажере: техника выполнения с фото и видео!
Разбор процедуры ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали!
Ягодичный мостик в тренажере — это одна из вариантов подъема таза лежа.
Это упражнение (как и вы подъемы таза лежа) считаются довольно крутыми упражнениями прекрасно прорабатывающие мышцы ягодиц и бицепсы бедер (важно обязательно для девушек).
Впрочем! Это упражнение считается ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду погружаться и просто скажу, что прекраснее всего исполнять это упражнение в конце, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие:
«Приседаний со штангой»
«Жима ногами»
«Выпадов»
«Мертвой тяги»
и т.п.
Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу.
Оборудование…
Это упражнение исполняется в специализированном тренажере где в большинстве случаев выполняют сгибания ног лежа в тренажере, другими словами тренируют бицепсы бедер (тыльную поверхность бедер).
Вот см. фото как смотрится сам тренажер:
Тренажер для выполнения процедуры сгибание ног лежа
В большинстве случаев на этом тренажере люди выполняют сгибания ног лежа, вот как это смотрится:
Впрочем, ягодичный мостик в этом тренажере исполняется по-иному, а конкретно:
Другими словами, заходим в тренажер лицом к валику, и лопатками ложимся на край скамьи.
Ноги при этом выведены вперед и стоят параллельно один к одному (как показано на фото выше).
Руками возьмись за валик (тоже показано на фото выше). Валик при этом пребывать в районе таза и вот так выполняются колебательные движения вверх-вниз необходимое кол-во раз.
Кол-во подходов и повторений которые я советую: 3х4 подхода на 15-20 повторений.
Что важно в этом упражнении?
Подниматься вверх необходимо до параллели бедра с корпусом.
Вот смотри фотографию:
Выше этого делать не следует!!! Не надо выгибать безмерно, это может причинить вред позвоночнику.
В верхней этой точке Важно задержаться на 2-3 секунды и максимально сжать (напрячь) собственные булки (ягодицы). Так ты утяжелишь упражнение сделав пиковое уменьшение и как вследствие получишь больше эффекта.
После этого всего не быстро (под контролем) опуститься вниз.
В нижней точке чрезмерно глубоко спускаться вниз (аж на пол из дерева) = тоже не надо.
Иначе нагрузка с мышц уходить будет, а нам этого не надо.
Цель: работать в середине амплитуды — чтобы нагрузка с мышц не уходила. Это необходимо ощутить.
Именно так упражнение будет очень эффективным и ты получишь от него макс.смысл.
Что даёт тренажер в этом упражнении?
Тренажер даст вам возможность поменять вес груза (нагрузку) и благодаря этому позволяет исполнять принцип иначе говоря прогрессии нагрузки, а без этого прогресса не будет, когда есть прогрессия = есть и прогресс.
Нет прогрессия нагрузок = нет прогресса. Другими словами, тренажер выступает как груз (отягощение) = при помощи него можно применить принцип прогрессия нагрузок и прогрессировать и получать больше эффекта от процедуры.
Напоследок советую увидеть наглядное видео выполнение:
Кому легко / жалко, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, распорядитель.
какие мышцы работают, как правильно делать (10 вариантов исполнения позы)
Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом. Поэтому каждой девушке полезно освоить упражнение ягодичный мостик, эффективно прорабатывающее соответствующие группы мышц.
Ягодичный мостик для похудения и упругих форм
Если ваша цель не рельеф, а быстрое снижение массы тела, вам также поможет ягодичный мостик.
Ягодичный мостик — эффективное упражнение
Подтянутые, рельефные ягодицы и бёдра – цель каждой девушки, которая решила всерьез заняться своим телом.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения «Ягодичный мостик»?
Какие мышцы работают в процессе выполнения этого упражнения? В первую очередь, большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра. Как известно, они относятся к числу самых крупных мышц нашего тела, и в процессе работы сжигают большое количество калорий. А значит, и потеря веса проходит быстрее.
Основные мышцы задействованные при выполнении «Ягодичного мостика»
Кроме перечисленных мышц, в выполнении мостика принимают активное участие средняя и малая ягодичная мышца, мышцы спины и нижней зоны брюшного пресса. Благодаря этому, при регулярном и правильном выполнении мостика, формируется прочный мышечный корсет, и в целом тело становится гораздо более крепким. Это еще одна причина, по которой нужно начать выполнять ягодичный мостик.
Ягодичный мостик помогает сжигать калории
Как правильно выполнять ягодичный мостик?
Техника выполнения его достаточно проста. Вы можете начать осваивать упражнение, работая дома, со своим собственным весом, и постепенно перейти к использованию утяжелителей.
При использовании собственного веса упражнение проще выполнять на полу. Слегка развернутые в стороны стопы фиксируются на полу, ноги в коленях сгибаются под тупым углом (порядка 100 градусов), лопатки прижимаются к коврику, руки укладываются параллельно туловищу.
Шаг 1 — Ягодичный мостик
На выдохе таз приподнимается вверх, пока корпус не образует прямую линию, которая удерживается в течение пары секунд. На выдохе таз отпускается и тут же снова поднимается.
Шаг 2 — Ягодичный мостик
Выполняя это упражнение для ягодиц, учитывайте такой нюанс: на пике «мостика» надо максимально сократить ягодицы, тем самым освободив спину и пресс от лишней нагрузки. Идеально, если вы почувствуете, как «пылают» ягодичные мышцы. Напрягайте их на протяжении двух – четырех счетов, после чего плавно опускайте таз. Завершая упражнение, можно продлить время удержания «мостика» и слегка пружинить ягодицами, чтобы лучше проработать их.
Техника выполнения ягодичного мостика
Ягодичный мостик — правильная техника выполнения (видео)
Посмотрите как правильно выполнять ягодичный мостик на видео:
Ягодичный мостик — обзор разных техник выполнения упражнения
В этом видео вы сможете познакомиться с различными способами выполнения ягодичного мостика:
Ягодичный мостик на опоре — прорабатываем ягодичную мышцу
Еще один вариант этого упражнения – ягодичный мостик на опоре. Мостик получается более глубоким. Это упражнение очень хорошо прорабатывает ягодицы.
Ягодичный мостик на опоре
Опору можно сделать подвижной, например, взять мячик.
Ягодичный мостик на фитболе
Другая разновидность опоры при выполнении — фитбол. Фитбол отлично прорабатывает ягодичную мышцу и мышцы спины. Так же фитбол является не стабильной опорой и хорошо прорабатывает мышцы стабилизаторы.
Ягодичный мостик на фитболе
Ягодичный мостик на фитболе можно делать в динамике. Для усложнения упражнения используются небольшие гантели.
Ягодичный мостик с поднятием ног (правильная техника выполнения)
Ягодичный мостик с одной ногой – это несколько усложненный вариант упражнения, он вовлекает большее количество мышц. В процессе его выполнения полностью распрямите поднятую ногу, подтянув при этом носок к голени. Сделайте так, чтобы эта нога стала продолжением линии живота и груди. Почувствуйте напряжение мышц ног, ягодиц и пресса, это и есть нужный эффект! Достаточно сделать несколько таких повторений, после чего можно сменить ноги.
Шаг 1 — вытягиваем корпус и руки на коврике. Ноги сгибаем в коленях.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 1)
Шаг 1 — поднимаем корпус на лопатки и вытягиваем одну ногу, стараясь чтобы корпус и нога представляли из себя одну линию. Стараемся удержать позу 10-20 секунд. Опускаем корпус и ногу.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 2)
Шаг 3 — поднимаем другую ногу, так же стараемся удержать 10-20 секунд.
Ягодичный мостик с поднятием ног (шаг 3)
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием левой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием левой ноги
Посмотрите как правильно делать ягодичный мостик с поднятием правой ноги:
Ягодичный мостик с поднятием правой ноги
Подъемы таза на одной ноге
Для прокачивания ягодичной мышцы используют еще одну разновидность упражнения — подъемы таза на одной ноге. Для более глубокой проработки используют степ-платформу.
Ягодичный мостик с мячиком между коленями
Еще больше усилить нагрузку на бедра поможет ягодичный мостик с зажатым мячиком между коленями. По-очереди поднимаем ноги.
Ягодичный мостик с фиксацией коленей
Ягодичный мостик с поднятием рук.
Ягодичный мостик с поднятием рук
Еще один хороший вариант, включающий в работу мышцы спины и рук.
Ягодичный мостик с поднятием рук
Ягодичный мостик с гантелей
Ягодичный мостик с гантелей проработает ягодицы, бедра, пресс и спину.
Ягодичный мостик со штангой
Такое упражнение можно применять как разминку перед работой с отягощением. В качестве утяжелителя можно использовать штангу или один блин. Ягодичный мостик со штангой выполняется на скамье, где фиксируется верхняя половина туловища. Стопы фиксируются на полу, ноги сгибаются под тупым углом. Груз кладется на нижнюю половину живота. В процессе поднятия и опускания таза нужно придерживать груз руками.
Эффективность этого упражнения зависит от правильности его выполнения, количества повторений и подходов, а также массы отягощения. Но в начале тренировок лучше увеличивать число повторений, чем делать акцент на большой груз. Только в совершенстве освоив технику упражнения, можно приступать к работе с весом.
Ягодичный мостик со штангой (видео)
Посмотрите, как выполнять ягодичный мостик со штангой на видео:
Ягодичный мостик со штангой для девушек:
Ягодичный мостик отзывы:
Базовое упражнение для проработки ног, ягодиц и пресса.
Делаю его для красивой попы) Просто и эффективно) (Вилена)
Отличное упражнение, одно из любимых
Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография. Техника 78
С 03.06.2021 по 10.06.2021 включительно на все мои курсы тренировок и не только тренировок ( кроме Семинара НМС и НМК) скидка 20%!
—————————————————-
В этом видео под названием Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография #Техника_78 я измерял с помощью миографии активность бицепса бедра, полусухожильной мышцы, большой ягодичной и поясницы в упражнении ягодичный мостик со штангой и в его вариантах в тренажёрах для сгибаний ног и для разгибаний ног. У меня были определённые предположения о действительно правильной технике выполнения ягодичного моста, которые я связывал с работой мышц пресса, но то, что получатся настолько явные подтверждения, я не ожидал. Как и в технике любого другого упражнения для развития гипертрофии мышц, тренировка большой ягодичной тоже требует специфического подхода к технике. Кстати, для тех, кто будет говорить, что в ягодичном мостике работает квадрицепс! Он там работает только в случае НЕПРАВИЛЬНОЙ техники, когда вместе с подъёмом таза выполняется разгибание голени – не грузите неподъёмные для ягодичной и поясницы веса, и разгибания квадрицепсами делать не придётся! Второй случай, когда чувствуется работа квадрицепса – укороченная прямая мышца бедра. При полном поднятии таза она растягивается и ей не хватает длины, в результате чего она и проявляется определёнными ощущениями. Всем познавательного просмотра!
—————————————————-

—————————————————-
Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?
Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу
Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?
Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен
Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!
Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь
—————————————————-
так она не сесть на даче потому что это будет жопах как-то так совсем как то и все о по поясница ягодичные уже вместе с ним начинают понимать не пованивает апов они услышали эти полки что в этом девчонки напрягайте все уже я устал я устал напрягается но на копейки а выпустите меня отсюда [ __ ] чуть не оторвал но это мостик надо с прямыми ногами делать вот такой секрет все понятно итак привет очередной выпуск с техника упражнений из миографией и называется он следующим образом ягодичный мостик со штангой в тренажерах для ног биография техника 78 для начала хочу напомнить о том что скидки на мои курсы продолжаются до 10 июня поэтому подписывайтесь на курсы тренировок и тренируйтесь вместе с нами ссылочки на все курсы можно найти как внизу в описании под этим видео так и кое что самое важное в уголочке в подсказках к этому видео как уже понятно из названия сегодня протестим такое упражнение как ягодичный мостик в трех вариантах естественно со штангой спина на лавке лопатки точнее на лавке задница в висе и штанга лежит на бедрах это раз второе упражнение которое протестим это мостик в сгибаниях ног лежа в тренажере который часто можно тоже увидеть и третий момент протестим мостик в разгибания ног сидя которые мне в принципе больше нравился чем сгибанием сгибаниях ног лежа вот я примерно прикидываю что показаниями у графа будут одинаковыми или идентичными не сильно будет отличаться но давайте сначала немножко анатомией и так пройдемся немного по анатомии и рассмотрим мышцы которые нам могут мешать прокачать ягодичные мышцы в мостике не зависимо от того где этот мостик выполняются со штангой на обычной лавке или в тренажерах там разгибанием сгибаниях ног итак смотрим вот наш крестец который создает жесткую конструкцию месяца с двумя воздушными костями и то есть тасс смотрим сейчас мы уберем косы я отсюда поперечную мышцу живота не знаю уберем не уберем пока уберем давай перак чё у нас тут но это уже можно оставить это у нас поперечка это внутренняя косая итак смотрим что нам важно понимать пресс
20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)
27 Ноября 2017
Сегодня Катя покажет вам, какие упражнения с мини петлями WORKOUT нужно выполнять, чтобы придать тонус вашим мышцам, сделать стройными ваши ноги и руки, а ягодицы упругими.


Упражнения с резиновыми мини-петлями (видео)
Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

Упражнения для мышц груди, спины, рук
00:08 Бабочка (Scapula flyes)
00:20 Тяга одной рукой в наклоне (Half kneeling single arm row)
00:35 Вертикальная тяга (Pulldown)
00:45 Разгибания предплечья (Cross chest triceps pushdown)
01:00 Тяга в наклоне (Bent over double arm row)

Упражнения для ног, поясницы и ягодичных мышц
01:15 Отведения бедра вбок стоя (Standing abduction)
01:25 Отведения бедра назад стоя (Standing kickbacks)
01:35 Приседания (Squats)
01:55 Отведения бедра лежа с согнутыми коленями (Clams)
02:05 Отведения бедра лежа с прямыми ногами (Lying abduction)
02:16 Ягодичный мостик (Glutes bridge)
02:32 Плечевой мостик (Hip Thruster)
02:50 Ягодичный мостик на одной ноге (Single leg glutes bridge)
03:00 Плечевой мостик на одной ноге (Single leg hip thruster)
03:15 Боковые перемещения в полуприседе (Lateral shuffle minibands walk)
03:35 Фронтальные перемещения в полуприседен (Monster walk)

Упражнения для ПРЕССА и мышц КОРА
03:45 Велосипед (Bicycle)
04:00 Велосипед со скручиваниями (Bicycle with rotation)
04:10 Бег в упоре (Mountain climbers)
04:20 Планка с движением рук (Plank with taps)
Поделиться:
Связанные товары
@proffitness__ Instagram post (video) Ягодичный мостик⬇️ ▫️ Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц. ➕Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях. В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы: 🔸ягодичные — большие, средние и малые; 🔸двухглавая мышца бедра; 🔸задние и передние поверхности бедер; 🔸мышцы кора; 🔸мышцы — разгибатели позвоночника; 🔸икроножные мышцы. Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице. Тренер: Юля Семенякина @yuuuu__trainer На видео: Анастасия Польшакова #krasnodar#krd#gym#gymgirl#краснодар#крд#фитнесклуб#фитнесклубкраснодар#тренажерныйзал#спорт#мостик#ягодичныймостик
Ягодичный мостик⬇️ ▫️ Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц. ➕Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях. В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы: 🔸ягодичные — большие, средние и малые; 🔸двухглавая мышца бедра; 🔸задние и передние поверхности бедер; 🔸мышцы кора; 🔸мышцы — разгибатели позвоночника; 🔸икроножные мышцы. Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину — можно даже избавиться от болей в пояснице. Тренер: Юля Семенякина @yuuuu__trainer На видео: Анастасия Польшакова #krasnodar #krd #gym #gymgirl #краснодар #крд #фитнесклуб #фитнесклубкраснодар #тренажерныйзал #спорт #мостик #ягодичныймостик
Как правильно сделать ягодичный мостик + ВИДЕО / House Of Peach ®
Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех мышц, известных как максимальная, средняя и минимальная. У многих людей, работающих перед экраном и в основном сидя большую часть дня, развиваются проблемы со спиной (особенно в нижней части) и ослабляются ягодичные мышцы. В основном это происходит из-за того, что вы сидите на стуле слишком далеко вперед, что приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра становятся более напряженными, чем обычно.Это напряжение приведет к тому, что ягодичные мышцы станут неактивными. Это приведет к таким проблемам, как уменьшение гибкости бедра и уменьшение количества движений, которые можно им выполнять.
Если у вас возникли проблемы, подобные вышеупомянутым, не бойтесь, так как эта статья поможет вам натренировать ягодичные мышцы, чтобы обратить вспять эти катастрофические последствия сидения слишком далеко вперед в течение длительного периода времени, а также развить и укрепить ваши ягодицы. Это важно для вашего физического состояния и осанки.Эти упражнения помогут увеличить размер ягодиц, что тоже всегда является приятным бонусом.
Как делать ягодичный мостик
Вот 3 ключевых шага, необходимых для успешного выполнения ягодичного моста
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ваши ступни должны быть параллельны земле точно так же, как если бы вы стояли. Руки должны быть по бокам, ладони обращены вниз.
Оказавшись в этом положении, поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия между плечами, коленями и бедрами.Сильно сожмите ягодицы и пресс, чтобы выполнить этот шаг правильно и не перенапрягать себя (в основном, спину) без надобности. Это называется ягодичным мостом.
Удерживая ягодичный мостик в течение нескольких секунд, медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Сет должен состоять из 10-15 ягодичных мостов, и в тренировку должны быть включены два подхода. В идеале, это следует делать три раза в неделю, и это легко превратить в тренировку в тренажерном зале, укрепляющую множество мышц, или этап в круговой тренировке.
Преимущества клеевого моста
Он нацелен на все три мышцы, которые формируют ваши ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Это самая сильная и самая большая группа мышц в вашем теле.
Это идеальное упражнение для начинающих и гимнастов.
Если вы ищете упражнение, которое делает ноги в тонусе и укрепляет ягодичные мышцы, ягодичный мостик — идеальный выбор. Вы можете сделать это дома на матрасе или в тренажерном зале без какого-либо необходимого оборудования.
При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение как в подколенных сухожилиях, так и в ягодицах. Это неприятное ощущение, но его преимущества помогут улучшить подвижность бедра в дополнение к развитию мышц нижней части спины. Таким образом, это упражнение для всех вас, работающих за письменным столом, которые боролись с движением бедер, или для тех, кто хочет укрепить ягодичные мышцы.
Есть много разновидностей этого упражнения на ягодичный мостик, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.
Различные виды упражнений на ягодичный мостик
Ягодичный мостик на одной ноге
Это отличный вариант, так как поддержка ягодичного мостика только одной ногой увеличивает сложность в два раза. Шаги для выполнения этого упражнения:
Примите то же положение, что и при обычном ягодичном мостике, а затем выпрямите одну из ног так, чтобы она была вытянутой в воздухе.
Прижмите пятку стопы к полу, чтобы поднять бедра и получить прямую линию.Прямая линия должна включать плечи, бедра, колени и вытянутую ногу.
Теперь опустите бедра на землю контролируемым образом. Это одно повторение для этого упражнения.
Вы должны попытаться сделать десять повторений в подходе. По завершении смените ногу так, чтобы вытянутая нога была заземлена, и наоборот.
Добавление набивного мяча
Для этого упражнения рекомендуется использовать коврик.
Поставьте ступни на набивной мяч так, чтобы они были приподняты.
Убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными, сжимая их и надавливая пятками на набивной мяч, чтобы подтолкнуть бедра вверх.
Задержитесь в этом положении на три секунды и сожмите ягодицы.
Вернитесь в исходное положение и НЕ позволяйте ягодицам полностью опускаться на пол, так как это снимает напряжение с мышц, на которые мы нацелены.
Добавление завитка
Осторожно, это шаг вперед по сравнению с другими упомянутыми упражнениями для ягодиц.Для этого вам понадобится полотенце (как для выполнения упражнения, так и для вытирания потом). Для выполнения этого упражнения (известного как ягодичный мостик и сгибание рук):
Положите полотенце на пол.
Поставьте ступни на полотенце и примите положение ягодичного моста (с приподнятыми бедрами).
Держите бедра приподнятыми и в положении моста. перемещайте полотенце взад и вперед контролируемым образом.
Сделайте марш по ягодичному мосту
Это круто! Для этого упражнения:
Примите положение моста с приподнятыми бедрами
Теперь поднимите ногу к груди (аналогично упражнению с высоким коленом) контролируемым образом.
Верните ногу в исходное положение в положении моста. Это одно повторение.
Сделайте то же самое с альтернативной ногой.
Подход из 40 повторений (по 20 на каждую ногу) будет хорошим количеством для начала
Вы освоили ягодичный мостик, теперь выполняйте тягу бедрами
Все вышеупомянутые ягодичные мосты предполагают использование массы тела в качестве основного источника сопротивления. Тяга бедра такая же, как и ягодичный мост, но в нем используется штанга, а не масса вашего тела.Вам понадобятся плоская скамья и штанга, вес которой позволит вам сделать от 6 до 8 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Для этого выполните следующие действия:
Сядьте рядом с ровной скамьей и убедитесь, что верхняя часть спины может откинуться назад и отдохнуть на скамье.
Сядьте, согните колени и поместите середину штанги прямо под пресс (используйте полотенце между животом и штангой, чтобы уменьшить ожог от трения)
Толкните пятки в землю, что заставит вас поднять бедра штангу и используйте скамью для поддержки верхней части спины.
Спуститесь контролируемым образом в исходное положение.
Как делать ягодичный мостик: пошаговые инструкции и видео
Ягодичный мостик нацелен на пресс, ягодицы и бедра, и никакого оборудования не требуется! Хотя, если вы хотите увеличить интенсивность тренировки, есть несколько модификаций, которые можно сделать!
Модификации ягодичного моста
В зависимости от уровня физической подготовки
Новичок: Масса тела
Средний уровень: Использование самого тяжелого фитнес-браслета вокруг нижней части бедра, чуть выше колена
Эксперт: Комбинируйте сопротивление фитнес-браслеты с гантелями или грузом на нижней части живота и увеличивают время удержания в верхнем положении
Пошаговые инструкции по выполнению ягодичного моста:
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Сожмите ягодицы и надавите на пятки, чтобы поднять бедра над полом, толкаясь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сделайте паузу в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
То есть одна респ. Выполните рекомендованное количество повторений.
ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ, НАЧНИТЕ ПОХУДЕТ СЕГОДНЯ!
Я создал 28-дневную программу по снижению веса и программе питания , которая сделает ваше путешествие по снижению веса несложным!
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ:
Обучение питанию с разбивкой по принципу работы программы в понятной форме.Устранение любого заблуждения, связанного с потерей веса.
Информация о 5 основных видах топлива, НЕОБХОДИМЫХ для похудения.
Включает 28-дневное руководство по тренировкам, в котором указаны точные тренировки, которые вы должны выполнять в какие дни. А также то, что вам следует делать в дни отдыха.
Пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки, а также подробные сведения о том, как настроить тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
В среднем быстрые 30-минутные тренировки в каждый тренировочный день.
Примеры плана питания на 4 недели, чтобы вы точно знали, что вам следует есть каждый день. Планы питания полностью настраиваются в зависимости от вашего текущего веса и цели.
Более 30 здоровых и вкусных рецептов, от которых вы НЕОБХОДИМО!
Список покупок для еженедельного плана питания
Советы и рекомендации по составлению плана питания, которые упростят планирование и приготовление рецептов.
Калькулятор питания, который поможет вам лучше понять, что именно нужно вашему организму для похудания.
Доступ ко мне в течение всей программы и за ее пределами. Позволяет вам задавать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть по пути.
Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать укреплять этот успех!
ИЩЕТЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КАК Ягодичный мостик? ПРОВЕРЬТЕ ЭТИ ИЗБРАННОЕ.
ИЩЕТЕ ЗДОРОВЫЕ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ? ВЫБРАТЬ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ!
HELPFUL
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ:
DVIDS — Видео — One Minute Glute Bridge Challenge
200505-N-FQ994-001 SASEBO, Япония (5 мая 2020 г.) Сколько ягодичных мостов можно выполнить за одну минуту? (У.Видео S. Navy, подготовленное специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Робертом С. Прайсом / выпущено)
Дата съемки: 05.05.2020
Дата публикации: 29.06.2020 00:53
Категория: Пакет
Идентификатор видео: 757660
ВИРИН: 200505-N-FQ994-001
Имя файла: DOD_107871769
Длина: 00:01:00
Расположение: JP
Видеоаналитика
Загрузки: 0
Высокое разрешение.Загрузки: 0
ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ
Информация об авторских правах
Актив содержит материал, защищенный авторским правом.
На отдельные части актива распространяются ограничения в соответствии с законом США об авторском праве, и на их распространение не распространяется лицензия. Пожалуйста, свяжитесь с нами для уточнения деталей.
ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО
УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
ТЕГИ
Флаг Актив
Одноминутное испытание ягодичного моста
Упражнение «Ягодичный мостик» | Трансформировать хиропрактику
Из этого видео вы узнаете, как выполнять ягодичный мостик — отличное упражнение для активации ягодиц, которое помогает как при болях в спине, так и для общей стабильности корпуса.Научиться выполнять это упражнение — важный шаг к тому, чтобы научиться исправлять слабые ягодицы, которые могут быть основным фактором боли в пояснице.
Упражнения для ягодичных мышц, особенно для средней ягодичной мышцы, необходимы большинству людей из-за того, что люди теперь проводят много времени сидя ежедневно. Продолжительное ежедневное сидение приводит к амнезии ягодиц, а это означает, что ваши ягодичные мышцы забывают, как активироваться, и особенно к слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из распространенных факторов у многих людей с болями в пояснице.
Пара ключевых моментов. Когда вы лежите на спине, обязательно слегка напрягите или сожмите корпус, как если бы вы защищали область живота, прежде чем начинать движение тазобедренного шарнира вверх. См. Видео для этого.
Затем, для выпрямления бедра в упражнении на ягодичный мостик или подъеме, медленно поднимите ягодицу и бедра от пола так, чтобы вы были относительно прямо от колен, в бедрах, в плечах.
Оказавшись в этом приподнятом положении, вы затем сжимаете ягодицы, в основном сжимая их почти так сильно, как только можете, примерно на 10 секунд.Выполнив десять секунд, расслабьте ягодицы и медленно опустите таз, поясницу и бедра на землю, медленно и контролируемым образом. Затем отдохните 5 секунд и повторите. Посмотрите видео несколько раз, пока не освоите правильную форму тренировки.
В идеале, вы должны делать упражнение примерно десять раз, в идеале один раз в день, еще лучше два раза в день.
Это не должно быть болезненным. Если это болезненно, остановитесь, так как может быть модифицированный ягодичный мостик, который вам больше подходит.
Все вопросы по упражнению задавайте.
Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:
Back Pain Toronto
Стенограмма видео:
Сегодня мы сосредоточимся на ягодичном мостике. Это упражнение отлично помогает стабилизировать и укрепить весь корпус, особенно ягодичные и среднюю ягодичные мышцы, которые, как правило, очень слабы у большинства людей из-за слишком долгого сидения.
Итак, чтобы сделать это, мы пересядем на спину. Ставим колени примерно на 90 градусов. Обычно, когда я делаю это, я вытягиваю руки прямо, потому что большинство людей из-за слишком долгого сидения сильно напрягаются в грудной области. Так что, если вы просто выставите руки ровно и плоско, это поможет раскрыть и слегка растянуть грудную область. Итак, я согнул ноги примерно под 90 градусов, а руки вытянул наружу.
Первое, что я делаю, это сжимаю ядро. Так что я все затягиваю здесь.Когда я говорю «сокращаться», я не имею в виду пустоту, я не имею в виду втягивание. По сути, если кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы стянули эту область. Вот что мы делаем. Сначала я сокращаю мышцы живота.
Тогда вы поднимаетесь вот так. Я стараюсь, чтобы все было относительно ровным. От колен, ног, туловища и головы все должно быть относительно прямым. Я напрягаю корпус, но также сильно сжимаю ягодичные мышцы. Я сжимаю мышцы ягодиц.Это ключ к действительному укреплению ягодичных мышц, в особенности средней ягодичной мышцы.
Тогда я держу это, я сокращаюсь. Я буду держать это примерно 10 секунд. Затем я медленно, осторожно, контролируемым образом спускаюсь вниз. В идеале мы делаем примерно 10 повторений, удерживая их примерно по 10 секунд каждый раз. Мы отдыхаем примерно три-четыре секунды между ними. Мы хотим сделать два-три подхода в этом упражнении с ягодичным мостом.
Ничего из этого не должно быть болезненным.Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем разработать для вас модифицированный ягодичный мостик. Ключевой момент — делать это плавно и медленно, чтобы убедиться, что мы сокращаем мышцы кора и ягодиц одновременно.
Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.
Руководство по настройке ягодичного моста
КАК УСТАНОВИТЬ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ
Не позволяйте хлопотам с настройкой ягодичных мостов мешать вам выполнять это упражнение, которое должно быть в программе каждой женщины! Ниже вы найдете несколько советов по настройке ягодичного моста, а также видео, показывающее всю настройку (и разборку весов — если вы посмотрите до самого конца видео, вы увидите отличный способ сэкономить себя от необходимости снимать тяжести со штанги).Я также включил несколько советов по «настройке» вашего тела, потому что есть некоторые важные вещи, которые вы должны учитывать, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодицы работают как можно больше.
1. Найдите тихое место, чтобы все настроить.
СОВЕТ : Мне нравится планировать ягодичные бриджи на те дни, когда в тренажерном зале меньше загруженности (например, утром в воскресенье).
2. Вам понадобится:
олимпийская штанга
весов
хомуты для удержания грузов на
коврик под вас
еще один коврик для обивки (если в спортзале нет подкладки, которую можно использовать)
3.Нагрузите штангу грузами и закрепите гири с каждой стороны воротником.
Ищите пластиковые хомуты с быстрым снятием, так как их намного легче надеть на планку, чем стальные. Стальные хомуты часто очень трудно открыть, и они также не очень хорошо скользят по штанге. (Вы можете увидеть, как я борюсь с ними на видео, особенно когда я пытаюсь их снять.)
Если в вашем спортзале есть только стальные, продолжайте использовать их, потому что ваша сила рук будет развиваться, и вам станет (несколько) легче их надевать и снимать.
4. Подложите под себя коврик и сложите один, чтобы обеспечить подкладку между бедрами и перекладиной.
Если пол в вашем тренажерном зале жесткий, вам могут понадобиться два коврика под собой. Складывание мата обеспечивает больше набивки, чем обертывание мата вокруг перекладины.
СОВЕТ: Чем тоньше мат, тем больше складок вам нужно сделать, чтобы набивка была толще.

КАК УСТАНОВИТЬ ТЕЛО ДЛЯ КЛЕЙНЫХ МОСТОВ
1.Встаньте под перекладину.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на коврике, чтобы у вас была прочная нескользящая основа для мостов. Положите сложенный коврик на бедра и осторожно перекатите штангу на коврик (вы хотите, чтобы она находилась посередине коврика, чтобы она не скатывалась на бедра, когда вы начинаете выполнять мосты).
СОВЕТ ПО ОДЕЖДЕ: Вы можете обнаружить, что скользите по коврику назад, если носите скользкую рубашку (или даже если вы кладете на коврик полотенце).Некоторые материалы имеют тенденцию к меньшему скольжению, а это означает лучший контроль над ягодичными мостиками, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Помните об этом, выбирая, что надеть на день для ягодиц!
2. Проверьте положение стопы.
Поставьте ступни на ширине плеч. Многие женщины лучше чувствуют свои ягодицы, если вывернуть пальцы ног немного шире пяток.
СОВЕТ: Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, возможно, ваши ступни находятся слишком далеко от бедер (также попробуйте слегка выставить пальцы ног наружу).Если вы чувствуете свои квадрицепсы и / или колени, возможно, ваши ступни находятся слишком близко к вашему телу.
3. Подкрепите сердечник.
Прежде чем поднимать бедра, напрягите мышцы кора. Сделайте это, сделав глубокий вдох и создав наклон кзади (сделайте нижнюю часть спины плоской, а не выгибайте спину). Сохраняйте это положение при выполнении ягодичных мостов — не следует выполнять ягодичные мосты с изгибом спины.
4.Удерживайте штангу на месте.
Выполняя бриджи, держите гриф широким хватом. Это помогает подтолкнуть штангу к ногам, выполняя мосты , чтобы она не скатывалась на бедра и живот. Подумайте о том, чтобы отодвинуть его от туловища.
СОВЕТ: Чем тяжелее вы поднимаете вес, тем сильнее вы чувствуете это в запястьях. Долго боролась с болью в запястье на ягодичных мостах. Если вы чувствуете запястья, попробуйте переключиться с захвата сверху на захват снизу.Вы также можете выполнить разминку запястий перед выполнением ягодичных мостов.
ПОДРОБНЕЕ О КЛЕЙКОВЫХ МОСТАХ ПОЛУЧИТЕ ЭТИ ИЗДЕЛИЯ:
Руководство для ягодичного моста: вариации и прогрессирование
5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]
Лучший способ тренировать ноги (не делая их больше)
Как делать ягодичные мосты, по мнению тренера | Хорошо + Хорошо

Часто самые простые и распространенные ходы легче всего испортить.Доски можно практически уничтожить с помощью одной общей настройки модификации, и существует так много способов закрепить форму отжимания, что трудно уследить за ними всеми. Еще одно, что попадает в категорию «обманчиво сложнее, чем кажется»? Ягодичный мостик.
Движение, которое прорабатывает ваши ягодицы, бедра и корпус, может показаться легкой задачей, но, по словам тренера и основателя Le Sweat Шарли Аткинс, люди постоянно делают такие вещи, как ставят ноги не в том месте или открывают грудь. слишком сильно, что делает мост менее эффективным.А поскольку вариант этого упражнения является основой таких занятий, как йога, HIIT и пилатес, важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять ягодичный мостик.
Итак, обо всем по порядку: вы должны убедиться, что ваши ноги находятся в правильном месте. Чтобы найти золотую середину, лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на землю, и протяните руки так, чтобы они могли схватиться за пятки. Опустите нижнюю часть спины на коврик, что заставит ваш корпус задействоваться, и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, когда вы поднимаетесь.Положите руки на бок ладонями вверх или вниз — в зависимости от того, что вам удобнее. Поднимите бедра к небу, задействуя корпус и ягодицы, сохраняя грудь открытой на протяжении всего движения. Выдохните, когда достигнете вершины, и убедитесь, что спина не перекручена (сжатие корпуса и ягодиц поможет в этом. Когда вы опускаетесь, вы должны убедиться, что ваша нижняя часть спины целует землю (это означает, что ваше ядро все еще задействовано). ), а затем снова вернитесь вверх. Убедитесь, что ваш подбородок не прижат к груди, чтобы у вас были хорошие открытые дыхательные пути.
Истории по теме
Чтобы поднять настроение (буквально), вытяните одну ногу к потолку. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с вашим запястьем (хотя вполне нормально, если ваше колено слегка согнуто — NBD, если оно не сгибается прямо), сохраняя нагрузку на корпус и ягодицы. По сути, единственное, что отличает стандартный ягодичный мостик от этой версии, — это то, что вы добавляете некоторую нестабильность, что делает его немного более интенсивным.Идеальные, веселые персиковые смайлики — вот и все.
Чтобы еще больше разжечь ягодицы, попробуйте эту тренировку для нижней части тела, вдохновленную балетом. Кроме того, эти движения подколенного сухожилия сделают все, что вы делаете в тренажерном зале, проще, чем когда-либо.
Как правильно выполнять ягодичный мостик на одной ноге!
Если у вас возникли проблемы с проработкой ягодиц, вам обязательно нужно посмотреть видеоинструкцию ниже и начать делать ягодичные мосты на одной ноге уже сегодня.В этом видео мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые люди совершают при выполнении этого упражнения, и о том, как их исправить.

Стенограмма с инструкциями:
Правильная работа:
Лягте на спину, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Убедитесь, что вы расположили опущенную ногу так, чтобы она не находилась под слишком тупым углом , иначе вы начнете активировать подколенные сухожилия вместо ягодиц
Сжимая пресс, пройдите через пятку согнутой ноги и двигайте бедрами к потолку, пока не образуется прямая линия между коленом и плечом рабочей ноги.
Держите неработающую ногу прямо и на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
Опуститесь под контролем и вернитесь в исходное положение аналогично тому, как вы поднялись

Две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении ягодичного мостика на одной ноге:
Отсутствует полное разгибание бедра в верхней части движения со стороны рабочей ноги.Эту ошибку можно ясно увидеть, если на отсутствует прямая линия между коленом и плечом рабочей ноги . Когда нет такого полного разгибания бедра, как это, обычно это означает, что ягодичные мышцы не работают оптимально. Это также может быть признаком того, что ваши сгибатели бедра слишком тугие и что вы, , неправильно сокращаете пресс во время движения
Это , раскачивающий нерабочую ногу и использование импульса для преодоления подъема .Это движение отводит работу и производство силы от ягодичных ягодиц . Как видно из следующих видео, нерабочую ногу можно размещать в разных положениях, если она остается неподвижной на протяжении всего движения. Чем больше сгибается неработающая нога и чем ближе она к туловищу, тем меньше будет рычаг и тем легче станет ягодичный мостик. С другой стороны, чем прямее нерабочая нога и чем дальше она от туловища, тем тяжелее будет ягодичный мостик.
Что следует помнить:
Полное разгибание бедра
Нерабочую ногу не раскачивать

Надеюсь, вы многому научились из этого видео, и теперь вы можете лучше задействовать ягодичные мышцы, выполняя ягодичный мостик на одной ноге.

Назовите основные физические качества человека: Назовите основные физические качества человека и дайте их определение. Плиз очень срочно

20.09.1970 0 alexxlab Разное

Физические качества человека и его здоровье

В основе совершенствования физических качеств человека лежит одна из многих замечательных способностей человеческого организма. Эта способность – отвечать на повторные физические нагрузки превышением исходного уровня своей работоспособности. В результате постоянного преодоления тренировочных физических нагрузок в организме человека происходит ряд изменений, определенный сдвиг в сторону увеличения его физических возможностей.
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий.
Быстрота – способность человека выполнять движения в минимально короткий срок. Развить быстроту помогут простые по координации физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью.
Выносливость – это способность человека выдерживать физические нагрузки, совершать работу заданной интенсивности в течение по возможности более длительного времени. Еще выносливость можно охарактеризовать, как способность организма противостоять утомлению.
Гибкость – это способность выполнять движения, в том числе движения специальных физических упражнений, с большой амплитудой.
Координация движений – это способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, в том числе и в повседневной жизни. Координация движений играет главную роль в развитии ловкости.
Ловкость – способность человека менять, перестраивать свою двигательную деятельность с учетом требований внезапно меняющейся обстановки и обстоятельств.

Координация движений и ловкость являются теми физическими качествами, которые можно развить только через тренировки. И занятия боевыми искусствами – один из наиболее эффективных методов развития координации движений. Отрабатывая приемы самообороны, требующие высокого уровня координации, ребенок постепенно добивается согласованности в сложных движениях, тем самым повышая уровень развития не только специальной, но и общей координации движений. В программе воспитания «Стиль Белого Льва» через занятия боевыми искусствами решается целый комплекс различных педагогических задач, в том числе воспитательных (об этом подробнее расскажем в другой статье).
Физические качества человека не развиваются изолированно. Совершенствуя одно из физических качеств, мы обязательно воздействуем и на остальные (так называемый перенос физических качеств). Такой перенос качеств может быть и положительным, и отрицательным. Приведем пример: развитие силовых качеств улучшает скоростные качества, но только до определенного предела, перешагнув который силовые качества начинают отрицательно влиять на скорость движений. Штангисты не могут выполнять быстрые движения так же эффективно как те кто, например, занимается боевыми искусствами. Из этого следует, что одностороннее развитие физической силы на определенном этапе приведет к снижению показателей быстроты и даже выносливости. Вот почему для достижения хороших результатов в физическом развитии ребенка необходима разносторонняя правильно сбалансированная общая физическая подготовка. Этот принцип неукоснительно соблюдается в программе воспитания «Стиль Белого Льва» в тренировочном процессе во время занятий боевыми искусствами. Такой подход обеспечивает разностороннее физическое развитие ребенка. И является частью процесса воспитания, направленного на развитие гармонической разносторонне развитой личности ребенка. Правильно организованная разносторонняя общая физическая подготовка ребенка помогает заложить прочный фундамент его хорошего здоровья во взрослые годы.
Основными средствами развития физических качеств являются физические упражнения.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.
Начнем с того, что такое физическое качество.
Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.
Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.
Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.
Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).
У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.
Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка.
Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:
Быстрота
Быстрота — это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.
делиться на 2 группы:
a) быстрота одиночного движения (например бег)
b) быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.
У каждого человека существует такое явление, когда он не может «побить» свой результат.
Скоростной барьер — это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.
Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)
Сенситивные периоды развития быстроты: 10 — 11 лет и 14 — 15
Ловкость
Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.
делиться на две группы:
a) статическое равновесие (без перемещения)
b) динамическое равновесие (с перемещением)
Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.
Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.
Сенситивные периоды развития ловкости: 8 и 14 лет.
А сложная координация: 9 — 10 и 12 — 13 лет.
Сила
Сила — это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.
различают:
a) абсолютная сила — это величина максимальных усилий
b) относительная сила — это величина абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела
Градиент силы — это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)
Средства развития силы
упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
упражнения отягощенные весом собственного тела
упражнения на тренажерах (механотерапия)
статические упражнения в изометрическом режиме
силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)
Методы развития силы
метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
читинг
думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях
Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 — 12 и 15 — 16)
Естественным путем развивается до 25 лет.
Гибкость
Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.
зависит от:
эластичности и податливости мышц связок
от температуры внешней среды
от суточной периодики (утром, вечером)
от строения суставов
от общего состояния организма
различают:
a) активная гибкость — увеличение амплитуды за счет напряжения мышц
b) пассивная гибкость — амплитуда достигается за счет внешних растягивающих сил
разница между активной и пассивной гибкостью называется «запас гибкости»
Средства развития гибкости
упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)
Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.
Сенситивные периоды развития гибкости: 5 — 6 и 9 — 14 лет
активная гибкость развивается: 10 — 14 лет
пассивная гибкость: 9 — 11 лет
Выносливость
Выносливость — это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.
Утомление — это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.
Фазы утомления
a) усталость: это субъективное ощущение утомления.
Эта фаза защищает организм от утомления.
b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.
Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.
c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности работы, вплоть до ее прекращения.
Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.
Методы развития выносливости
метод круговой тренировки
повторно-интервальный
игровой
Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 — 16 лет), у женского пола в (12 — 13 лет).
Ну вот и все!!! Мы разобрали все физические качества человека. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru
Буду очень благодарен если воспользуетесь данными кнопочками
Похожие материалы
Тест «Физические качества человека»
В) прыжков вверх с места
8.Какие упражнения считаются развивающими силу:
А) Подтягивания, отжимания
Б) наклоны
В) подвижные игры
9.Что называют быстротой:
А) Это способность быстро, точно и экономно решать двигательные задачи.
Б) комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
В) врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека
10.Какие упражнения развивают быстроту:
А) бег на длинные дистанции
Б) отжимания
В) Соревновательные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью
11.Что такое выносливость:
А) Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
12.Какими методами лучше развивать выносливость:
А) Попеременный метод
Б) Тактический
В) Равномерный метод
13.На какие виды разделяют выносливость:
А) Главную, второстепенную
Б) Общую, специальную
В) Поточные
Б)челночный бег
В)подтягивание на перекладине
15.Что называют гибкостью:
А) Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
16.Что такое ловкость:
А) Это способность быстро, точно и экономно решать двигательные задачи.
Б) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время
В) Способность выполнять упражнения с большой амплитудой
17.Как называется метод с упражнениями, проводящимися по «станциям»:
А) метод линейный
Б) метод поточный
В) Метод круговой тренировки.
18.Какое основное физическое качество наиболее зависит от эластичности мышц:
А)Гибкость.
Б) выносливость
В) сила
19.Какое качество развивают упражнения с преодолеванием веса собственного тела:
А) гибкость
Б) Сила
В) ловкость
20.Какое самое простое и полезное занятие спортом для развития выносливости:
А) игра в волейбол
Б) прыжок с места
В) бег в медленном темпе
ОТВЕТЫ:
1В
2А
3В
4В
5Б
6А
7А
8А
9Б
10В
11А
12В
13Б
14А
15В
16А
17В
18А
19Б
20В
главная
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 75
2 июня на базе Иркутского техникума авиастроения и материалообработки состоялось Первенство области по летнему троеборью – ГТО среди профессиональных образовательных организаций Иркутской области в спортивной номинации: «Молодежно-спортиная лига – Юность России». Участвовало 9 команд юношей и 8 команд девушек.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 136
С 28 мая проходит государственная итоговая аттестация в формате демонстрационного экзамена у обучающихся ГАПОУ ИО ИТАМ по ОП СПО ПКРС 15.05.33.
В формате демонстрационного экзамена выпускники продемонстрируют умения изготавливать детали на универсальных токарных станках, токарно-револьверных и станках с числовым программным управлением (по графику). Техникум располагает всем необходимым оборудованием и материалами для проведения демонстрационного экзамена, а именно: токарным станком с ЧПУ DMG MORI CTX 310 ecoline, приобретенным благодаря реализации гранта.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 143
Торжественная церемония награждения прошла 28 мая 2021 года на базе Иркутского техникума индустрии питания.Подведены итоги II Регионального этапа Всероссийского конкурса «Мастер года». Победителем стал мастер производственного обучения Иркутского техникума авиастроения и материалообработки Дмитрий Коломин. Он будет представлять регион на финальном этапе «Мастер года – 2021» осенью в Москве.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Односторонцев Александр
Категория: ПО «Байкал»
Просмотров: 2989
ВОЙДИ В ИСТОРИЮ РОССИИ!
     Под таким девизом с 4 по 19 мая 2021 года проходит XVIII слет поисковых отрядов и музейных объединений государственных профессиональных образовательных организаций Иркутской области.
     Слет организован министерством образования Иркутской области при содействии музея истории города Иркутска имени А.М. Сибирякова, Государственного автономного учреждения дополнительного профессионального образования Иркутской области «Региональный институт кадровой политики и непрерывного профессионального образования» и проводится с целью развития высоконравственных, патриотических, эстетических начал в творческой активности молодежи, ее личного вклада в сохранение богатейшего историко-культурного наследия России. В этом году мероприятия слета посвящены присвоению городу Иркутску звания «Город трудовой доблести».
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 3546
20 мая в ГБПОУ «Авиационный техникум» г. Улан-Удэ прошла межрегиональная научно-практическая конференция «Перспективные авиапроекты будущего, в которой приняла участие студентка 4 курса ГАПОУ ИО ИТАМ Перцева Татьяна по теме: «Внедрение кайдзен предложений в авиационной промышленности, на примере приспособления для временного хранения верхних и нижних траверс шпангоута 21-23 под названием «Барабан».
Подробнее…
Дата публикации
Автор: egor
Категория: Uncategorised
Просмотров: 259
20 мая 2021 года представители Министерства образования, БПОО, РУМЦ стали участниками семинара-совещания по вопросам развития движения «Абилимпикс» и инклюзивного образования в системе среднего профессионального образования в сибирском федеральном округе.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 91
18 мая в Иркутском техникуме авиастроения и материалообработки начались демонстрационные экзамены по стандартам WorldSkills по компетенциям «Электромонтаж» и «Производственная сборка изделий авиационной техники». Демонстрационный экзаменпроходит на специализированных площадках, оснащённых современным технологическим оборудованием и позволяющие выполнять задания так, как это предусмотрено паспортом компетенции WorldSkills.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 142
22 мая прошла предзащита выпускных квалификационных работ студентов (ВКР) ГАПОУ ИО ИТАМ студентов группы СС-17-5, находящихся на производственной практике на АО «Улан-Удэнский авиационный завод» в г.Улан-Удэ по ОП СПО ПКРС 24.01.01 Слесарь-сборщик авиационной техники.
Подробнее…
Дата публикации
Автор: Super User
Категория: Новости
Просмотров: 90
Студент нашего техникума КубанычбековАзат занял 1 место на областной олимпиаде по инженерной графике среди студентов государственных профессиональных организаций Иркутской области. Проводило областную олимпиаду по Инженерной графике26 апреля Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Иркутской области «Братский индустриально-металлургический техникум».
Подробнее…
Неделя литовской культуры-2015
Дни литовской культуры проходят в гимназии с 2003 года, и это стало доброй традицией. За это время реализован не один образовательный проект, гимназия принимала видных деятелей культуры, искусства и литературы Литвы.
Гостями церемонии открытия Недели стали заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, фольклорный коллектив «Рутяле» (г. Гурьевск) под руководством Ирены Тирюбы, фольклорный коллектив (художественный руководитель Ирма Куркова) из пос. Переславское «Куполите». Ирена Тирюба рассказала о народных литовских инструментах и особенностях национального костюма.
В рамках реализации гимназического проекта «Неделя литовской культуры» состоялась открытая лекция Б.Н. Адамова для учащихся гимназии. Борис Николаевич Адамов — член правления и один из организаторов Калининградского клуба краеведов, автор книги «Кристионас Донелайтис. Время. Люди. Память». В лекции об известных литовцах Кёнигсберга он особое внимание уделил Людвигу Резе – литовскому поэту, критику, переводчику, профессору и ректору Кёнигсбергского университета.
Тренер баскетбольной команды БФУ им.И. Канта Гедиминас Мелунас провел мастер-класс для баскетбольной команды 5«А» класса. Ребятам были показаны новые техники и приемы игры в баскетбол, которые многому их научили. Время пролетело очень быстро, но тренер обещал встретиться еще раз.
Учащиеся 10-х классов, слушатели Школы юного дипломата, совершили визит в Генеральное консульство Республики Литва. Это событие стало частью программы Дней литовской культуры в гимназии № 40. Учащихся встречали Генеральный консул господин Витаутас Умбрасас и атташе по культуре господин Романас Сенапедис, которые очень тепло и радушно отнеслись к гостям. На встрече обсуждались такие вопросы, как путь дипломата в профессию. Другой интересующей всех участников темой был вопрос молодежного международного сотрудничества. Учащиеся поделились своим впечатлениями от проектов с литовскими школами и гимназиями. Другим вопросом обсуждения стала деятельность консульства в сфере обмена культур на территории Калининградской области.
10-я юбилейная Неделя Литовской культуры в гимназии № 40 завершилась 20 февраля 2015 г. Почетными гостями церемонии стали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов, Витаутас УМБРАСАС, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики, заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, руководитель общественной кафедры «Образование и дипломатия» гимназии №40, главный специалист-эксперт Представительства МИД России в Калининграде Юлия Изидоровна Матюшина. Были подведены итоги Недели, награждены участники и победители различных конкурсов. В конкурсе чтецов «По следам литовских поэтов» среди учащихся 5-11 классов победителями стали Булаев Дмитрий, ученик 6«С» класса, Балесная Мария, ученица 7«Б» класса, Даудова Деши, читавшая стихотворения на литовском языке. В фотоконкурсе «Путешествие по Литве» победителем конкурса стала творческая группа 8«О» класса (Волошина Тамара, Громазина Арина, Рубцова Лариса Владимировна). Дипломы победителям вручали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов и Витаутас Умбрасас, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики. Ярким украшением Церемонии закрытия стало выступление народного коллектива лицея № 35 «Жюгелис (žiogelis)» (руководитель Альгирдас Кормилавичус) и музыкального коллектива гимназии № 40 «Канцона» (руководитель Н.В. Литвинова).
Список альбомов пуст.

Вопросы для тестовых заданий по направлению «Менеджмент в физической культуре и спорте»
По направлению: «Менеджмент в физической культуре и спорте».
1. Общество.
Общество, его основные сферы. Общественные отношения. Развитие взглядов на общество. Исторический процесс и его формы. Формационный и цивилизованный подходы к изучению общества. Глобальные проблемы современности.
2. Экономическая сфера общества.
Экономическая сфера жизни общества. Структура отношений собственности в современной экономике. Факторы современного производства. Основные экономические системы и законы их функционирования. Деньги. Инфляция. Государство и экономика. Налоги. Рынок труда. Доходы населения. Предпринимательство. Экономические реформы в России.
3. Социальная сфера общества.
Социальная сфера жизни общества. Социальная структура, ее основные элементы. Природа и сущность человека. Личность, ее социальный статус. Социальный конфликт. Нации и межнациональные отношения. Проблемы национальных отношений в России.
4. Политико-правовая сфера общества.
Политическая система общества. Политические партии. Государство, его признаки и функции. Форма государства. Механизм (аппарат) государства. Система разделения властей. Демократия, ее формы и признаки. Институты прямой демократии. Политические партии. Гражданское общество и правовое государство. Роль права в жизни общества. Политический и правовой статус личности.
5. Духовная сфера жизни общества.
Духовная жизнь общества. Наука и ее роль в жизни общества. Духовная культура. Образование и самообразование. Религия. Мораль. Искусство.
6. Основы теории физической культуры.
Понятие «физическая культура»? Ее связь с общей культурой общества. Почему она используется для укрепления здоровья человека? Дайте трактовку таким понятиям, как «спорт», «физическое развитие», «физическая подготовленность». Объясните различия между понятиями физическая культура и спорт, физическое развитие и физическая подготовленность. Специфические и неспецифические средства физической культуры, их краткая характеристика. Что понимается под физическими упражнениями. Их классификация. Понятие о технике физических упражнений. Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты физического упражнения. Понятие об объеме и интенсивности физических нагрузок. Краткая характеристика основных принципов физического воспитания.
7. Двигательные качества, их развитие.
Что понимается под физическими (двигательными) качествами? Назовите основные из них и дайте им краткую характеристику? Что такое выносливость, ее значение для здоровья человека? В чем различие между общей и специальной выносливостью? С помощью каких упражнений она развивается? Физическое качество сила. Значение состояния мышечной системы для здоровья человека. Абсолютная и относительная сила. Какими упражнениями можно развивать силу? Физическое качество быстрота. Какими упражнениями его можно развивать? Активная и пассивная гибкость тела человека, от чего она зависит, как влияет на здоровье человека, какие упражнения на развитие гибкости используют в индивидуальных занятиях физической культурой.
8. Основы построения урока физической культуры в школе.
Назовите и дайте краткую характеристику формам физического воспитания в школе. На основании каких документов осуществляется процесс физического воспитания в школе. Что является основной формой физического воспитания в школе и почему? Из каких частей состоит урок по физической культуре в школе? Каковы задачи, длительность и основное содержание этих частей? Что такое разминка? Зачем она проводится? Каковы общие черты построения разминки на уроке физической культуры?
9. Правила техники безопасности на занятиях физической культурой и спортом в школе и дома.
Основные мероприятия по профилактике травматизма при самостоятельных занятиях физическими упражнениями: выбор мест занятий, подбор инвентаря и оборудования, контроль за физической нагрузкой, гигиена тела и одежды. Какие способы и приемы страховки и самостраховки вы знаете? Какие правила безопасности необходимо соблюдать при выполнении физических упражнений на пришкольной площадке, в спортивном зале? Какие правила безопасности и поведения соблюдаются в плавательном бассейне и на открытом водоеме? Профилактика травм. Оказание первой помощи при травмах, полученных на занятиях физическими упражнениями. Первая помощь при ушибах, порезах, носовом кровотечении, ожогах, обморожениях, укусах насекомых, тепловом и солнечном ударах, обмороке, отравлении, попадании иногородних предметов в слуховой проход, глаза. Что должно быть в походной, домашней аптечке?
10. Двигательная активность школьника.
Влияние двигательной активности на развитие организма школьника. Причины снижения двигательной активности современного школьника. Понятие о двигательном режиме, гиподинамии, гипокинезии. Основные компоненты двигательного режима. Примерные нормы двигательной активности детей школьного возраста. Основные формы двигательной активности школьников: зарядка, оздоровительная ходьба, бег, лыжные прогулки, плавание, спортивные и подвижные игры и т.п. Краткая характеристика данных видов, методические особенности их использования в оздоровительных целях.
11. Физические упражнения и их влияние на организм школьника.
Понятие о физических упражнениях и их роль в жизни человека. Влияние физических упражнений на организм школьника: сердечно-сосудистую систему, систему дыхания, опорно-двигательный аппарат, нейроэндокринную систему. Основные принципы оздоровительной тренировки: принцип постепенности, принцип повторности, принцип посильности или индивидуальности, принцип систематичности и регулярности.
12. Утренняя гигиеническая гимнастика.
Утренняя гигиеническая гимнастика, ее назначение и влияние на организм школьника. Методические особенности выполнения комплекса утренней гигиенической гимнастики: подбор и количество упражнений, последовательность выполнения упражнений, нагрузка, отдых, сочетание с дыхательными упражнениями, гигиенические требования.
13. Туризм в системе физического воспитания школьников.
Роль туризма в физическом воспитании школьников. Основные виды туризма и их краткая характеристика. Организация и проведение однодневного туристского похода. Рекомендации при выборе снаряжения для похода (палатка, одежда, обувь, рюкзак и т.п.). Основные правила укладки в рюкзак вещей и продуктов. Примерный перечень продуктов питания, рекомендуемых для туристского похода. Что такое бивуак? Какие факторы принимаются во внимание при выборе места для бивуака? Требования, предъявляемые к месту для установки палатки. Техника установки палатки. Правила оборудования палатки для ночлега. Как правильно развести костер для приготовления пищи и обогрева во время бивуака? Меры пожарной безопасности, принимаемые при приготовлении пищи и обогреве. Какие требования предъявляются к уборке территории после бивуака? Что понимается под ориентированием на местности?
14. Самоконтроль школьника.
Понятие о самоконтроле. Значение самоконтроля при занятиях физическими упражнениями. Субъективные и объективные методы самоконтроля. Методические особенности проведения самоконтроля. Правила записи показателей в дневнике самоконтроля. Характеристика субъективных методов самоконтроля: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями и т.д. Объективные методы самоконтроля: частота пульса и дыхания, масса тела, показатели физического развития и физической подготовленности, функциональные показатели. Внешние признаки утомления: окраска кожи, потливость, движение, дыхание, внимание, речь, мимика, самочувствие.
15. Олимпийское образование школьника.
Олимпийские игры в Древней Греции. Где проводились античные Олимпийские игры? Какой вид соревнований в Олимпийских играх проводится в память о героизме греческих воинов, разгромивших армию персов у городка Марафон в 490 г. до н.э.? Что говорят мифы и легенды об истории возникновения первых Олимпийских игр древности? Какова символика и атрибутика Олимпийских игр, что она выражает? Каков олимпийский девиз? Что такое Олимпийская хартия, ее гуманистическая направленность? Расскажите о процедуре открытия и закрытия Олимпийских игр. Что вы знаете о клятвах олимпийцев, судей, об олимпийских наградах? Чем объясняется возрождение интереса к Олимпийским играм в конце 19 века? Где проводились 1 Олимпийские игры современности? Пьер де Кубертэн, его роль в развитии современного олимпийского движения. Что такое МОК? Какова его роль в организации и проведении Олимпийских игр? В какие годы Олимпийские игры современности не проводились и по какой причине? Когда и где спортсмены нашей страны впервые выступили на Олимпийских играх? Что вы знаете об успехах отечественных спортсменов на играх? Назовите имя первого чемпиона Олимпийских игр современности, представителя дореволюционной России. Когда были проведены Олимпийские игры в Москве? Какими они были по счету? Каким был их талисман? Каковы были успехи советских спортсменов на данных Олимпийских играх? Первые российские олимпийцы, их спортивные достижения. Наиболее значимые успехи российских спортсменов в современных Олимпийских играх, в каких видах спорта. Что вы знаете о 27-х летних Олимпийских играх? Где они проводились, назовите виды спорта, по которым проводились соревнования, и как на них выступили российские спортсмены? Что вы знаете о 19-х зимних Олимпийских играх? Где они проводились, назовите виды спорта, по которым проводились соревнования и как на них выступили российские спортсмены? Назовите спортсменов Республики Татарстан, когда-либо становившихся призерами, победителями зимних, летних Олимпийских игр? В каких видах спорта, на какой Олимпиаде и когда это произошло?

«Здоровый образ жизни и его составляющие»
Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.
Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.
Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.
1. Режим дня и здоровье человека.
Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего — распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека — началом и концом рабочего дня.
Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.
Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.
Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно — все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.
Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.
Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.
2. Рациональное питание и его значение для здоровья.
Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.
С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.
Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.
Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.
Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.
Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.
Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.
Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.
Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.
Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300—500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.
Витамины — это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.
Цитрусовые — великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.
Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок — он содержит большое количество витамина А.
Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.
Пробиотики:
Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.
Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль…. Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.
В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.
Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.
В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.
Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний — требуются организму в относительно больших количествах.
Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.
Вода — это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.
Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм — сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.
3.Влияние двигательной активности и закаливания
Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.
Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.
Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.
Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.
Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.
Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.
Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.
Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.
Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).
Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.
Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.
Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.
Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.
Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.
Отказ от вредных привычек. Вред курения.
К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание — бронхит курильщика.
Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно — сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:
Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина — раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.
Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.
Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др.):
Окись углерода или угарный газ — основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.
Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины — это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой — СО. Только в табачном дыме его больше.
Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.
Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.
Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.
Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.
Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.
Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему — на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.
Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.
Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.
Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы — достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.
Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!
Пиво влияет на гормоны человека:
1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.
2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.
Наркотическая зависимость.
Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
•   С помощью экспресс-тестов на наркотики.
•   По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
•   В процессе наркологической экспертизы.
Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
•   Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
•   Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
•   Отрешенный взгляд.
•   Часто — неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
•   Осанка чаще сутулая.
•   Невнятная, «растянутая» речь.
•   Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
•   Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
•   Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
•       Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм — намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.
Итак, можно сделать следующие выводы:
• Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
• Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
• Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.
Что делает парня привлекательным? 18 физических и личных качеств
Не секрет, что мир свиданий полон опасностей, и когда женщины не сочтут вас физически привлекательным, вам будет намного труднее найти партнера на короткий или долгий срок. срочные отношения. Многие исследования и исследовательские материалы, такие как журнал личности и социальной психологии, дают подробный анализ того, как работает влечение. Но вопрос, на который эта статья пытается ответить, — что женщины находят физически привлекательными? Согласно журналу психологии личности и социальной психологии, психологической и биологической науки, физическая привлекательность выходит далеко за рамки физического влечения или даже привлекательности лица, хотя вначале это большая часть.Однако есть много других поведенческих и психологических черт, которые женщины также находят привлекательными.
Согласно психологическим и биологическим наукам, есть несколько черт, которые женщины находят физически привлекательными в мужчинах. Некоторые физические черты больше связаны с личным стилем и предпочтениями, чем с физическими чертами мужского лица, такими как скулы или глаза. Гораздо более важными, чем эти физические черты, являются физические черты, которыми мужчина может управлять, такие как волосы на лице и одежда.Черты характера часто более привлекательны для женщин физически, чем такие физические черты, как привлекательность лица. Недавнее кросс-культурное исследование, опубликованное и проведенное в Калифорнийском университете, было опубликовано в Journal of Psychology, и оно дает отличное понимание того, что люди считают физически привлекательными с точки зрения науки. Исследователи в университете изучали сотни предметов в течение нескольких лет, чтобы узнать больше о влиянии физической привлекательности, позитивной личности и социальных маркеров, а также их роли в физической привлекательности и сексуальном влечении как женщин, так и мужчин.
Современному состоянию психологии во многом способствовали результаты кросс-культурного исследования, недавно опубликованного Калифорнийским университетом. Вам, наверное, интересно, что это кросс-культурное исследование может рассказать вам о том, что делает физически привлекательного мужчину. Вот наиболее общие физические и личностные черты мужчин, которые физически привлекательны для женщин.
Хотя многие мужчины предпочитают не иметь растительности на лице, потому что стричь ее — это боль и может быть зуд, межкультурные исследования показали, что женщин гораздо больше привлекают мужчины с растительностью на лице.Это основано на двух различных кросс-культурных исследованиях эволюции и человеческого поведения; Результаты показали, что мужчины с ухоженными волосами на лице воспринимались участниками как мужского, так и женского пола как более зрелые и получали более высокие оценки физической привлекательности. Однако для того, чтобы быть физически привлекательным, необязательно иметь отросшую бороду. Даже некоторая неухоженная щетина считается физически привлекательной.
Сегодняшнее общество и мир свиданий вошли в культуру общения, в которой люди, кажется, больше заинтересованы в случайном сексе и свиданиях, чем в поиске людей, с которыми можно установить связь; это можно объяснить ростом количества сайтов и приложений для знакомств.Когда мужчина искренне хочет познакомиться с женщиной и старается быть искренним в общении, это действительно заводит женщин, потому что они не очень часто проявляют искренность. Учитывая нынешнее состояние психологии, даже если вы пытаетесь быть физически привлекательным только для краткосрочных или чисто сексуальных отношений, быть открытым и честным в отношении своих намерений — один из самых простых способов привлечь женщин. Эта искренность ценится среднестатистической женщиной, поскольку в наши дни это редкость.
Способность рассказывать хорошие истории очень привлекательна для женщин. Женщинам нравится, когда парень может рассказать историю о чем-то, что они сделали с парнями, или об интересном событии в их жизни. Итак, согласно последним исследованиям, опубликованным в международном журнале, согласно сегодняшней психологии, хороший рассказчик также означает, что вы хороший коммуникатор, и это огромная черта для женщин, которая их заводит.
В то время как мужчины предпочитают, чтобы их женщины были гладкими и без волос на теле, женщины находят противоположное физически привлекательным в мужчинах.На самом деле женщины часто предпочитают мужчин с небольшим количеством волос на теле, хотя вы не хотите, чтобы они вышли из-под контроля. Основываясь на кросс-культурном исследовании человеческого поведения, проведенном в Калифорнийском университете, небольшое количество волос на груди, торчащее из легкой рубашки с V-образным вырезом, может иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для подходящей женщины. Это потому, что волосы на теле являются признаком зрелости и репродуктивного успеха. Это способствует общей физической привлекательности или сексуальному влечению потенциального партнера.
Ни для кого не секрет, что гетеросексуальные мужчины смотрят не только на черты женских лиц, но и на женские ноги и используют их как признак для определения физической привлекательности или сексуального влечения. Но биологические науки показывают, что ноги важны и для женщин. Женщины замечают развитые икроножные мышцы и хорошее соотношение бедер. Развитые икры и хорошее соотношение бедер сексуальны, потому что они не только хорошо выглядят; они означают, что вы физически активны. Тонированная грудь, соотношение бедер, плечи и руки — свидетельство того, что мужчина физически активен и заботится о своем телосложении.Эти подтянутые участки тела легко заметить через одежду и нравятся женщинам.
Исследователи из университета предполагают, что влечение женщин к мужчинам с подтянутыми мышцами и другими признаками физической активности восходит к древним людям. Это связано с тем, что почти все трудности, с которыми сталкивались древние люди, были решены с помощью физической силы, а не отточенных навыков или социальных связей. Соотношение бедер также играет такую важную роль, потому что это показатель способности человека к воспроизводству.Соотношение бедер — большая часть физической привлекательности, потому что оно показывает, что этот человек может помочь в работе над выживанием вида. Итак, основываясь на сегодняшней психологии, а также на материалах журнала индивидуальной и социальной психологии, женщины на протяжении тысячелетий привлекали мужчин с мускулами и хорошим соотношением бедер, и это то, что не сильно изменилось с точки зрения человеческого поведения. .
Помимо привлекательности лица, женщины находят мужчин физически привлекательными, когда им нравятся вещи, которые не являются традиционно мужскими.Немного продемонстрировав свою женственность, вы сможете получить дополнительные свидания и выглядеть более привлекательными для женщин. Фактически, женщины находят мужчин, которые считают традиционно женственные вещи интересными, очень привлекательными с физической точки зрения, если это означает, что мужчина достаточно уверен в их сексуальности, чтобы быть готовым продемонстрировать свои истинные интересы.
Ранее эта черта не считалась фактором мужской физической привлекательности или сексуального влечения, но женщины показали исследователям в университете, изучающим человеческое поведение, что эти факторы стали приятной и физически привлекательной чертой для мужчин в настоящее время.Исследователи из университета обнаружили, что это относится, в частности, к привычкам и ролям в домашнем хозяйстве. Результаты показали, что мужчины, которые уделяли особое внимание своему внешнему виду — например, носили красивый одеколон и тщательно выбирали одежду, — были физически привлекательными мужчинами-кандидатами. И это несмотря на то, что в современной западной культуре такие усилия по уходу часто считаются «женской» чертой. Кроме того, результаты показали, что мужчины, которые выполняли роли, часто отводимые женщинам в домашней обстановке, такие как приготовление пищи, уборка и воспитание детей, часто считались женщинами более физически привлекательными.
Женщины любят мужчину, который может смеяться и рассмешить их в ответ. Женщины находят мужчин с хорошим чувством юмора гораздо более привлекательными физически, чем мужчин, которые мало смеются. На самом деле, парни, которые рассказывают много анекдотов и забавных историй, будут гораздо более привлекательными физически, чем мужчины, которые этого не делают. Мужчины без хорошего чувства юмора часто кажутся просто скучными и не стоящими усилий.
Женщины находят мужчин, которые действительно увлекаются музыкой, очень привлекательными физически. Если у вас есть любимые мелодии, которых нет в топ-40, у вас гораздо больше шансов быть физически привлекательным для женщины.Даже если женщина не разделяет ваших музыкальных интересов и не любит песни, которые вы для них играете, того факта, что у вас разные музыкальные вкусы, достаточно, чтобы сделать вас физически привлекательными для них.
Интеллект сексуален, независимо от вашего пола или предпочтений. Журнал личностной и социальной психологии раскрывает важность когнитивной оценки как детерминанты межличностного влечения. Необязательно быть большим умом или большим ботаником, чтобы заводить девушку, но вам нужно быть в некоторой степени умным и уметь вести интересный и беспристрастный разговор.Чем больше лакомых кусочков случайных знаний вы узнаете, тем более привлекательными вы будете физически.
Хотя запах тела в нашем понимании — это плохо, определенный запах для парня физически привлекателен. Некоторые мужчины могут обладать удивительным естественным запахом, и психологическая наука, а также биологические науки показывают, что это больше заводит женщин, чем одеколоны. Хотя в некоторых случаях одеколоны и другие ароматы также могут повысить интерес женщины. Запах тела дает мужчинам и женщинам много информации: он выходит за рамки того, принимал ли человек недавно душ.По запаху тела мужчины и женщины могут определять гормоны и определенные бактерии, которые могут присутствовать в запахе тела другого человека. На биологическом уровне это может помочь мужчинам и женщинам выбрать партнера, который будет иметь более высокий репродуктивный успех и сможет помочь передать лучшие гены следующему поколению людей. Итак, запах тела — даже без необычных духов — может помочь вам привлечь биологически совместимого партнера.
Не секрет, что мужчинам нравятся длинные волосы на женщинах, но осознавали ли вы, что то же самое касается женщин и мужчин? Женщины любят парня с пышной шевелюрой, потому что это дает ей за что ухватиться.Хотя некоторые женщины действительно предпочитают лысые или бритые головы, общее правило заключается в том, что женщинам нравятся мужчины с хорошими волосами. Если у вас хорошие волосы, следите за тем, чтобы они соответствовали нормам, соблюдайте правила гигиены и используйте продукты для волос, которые подходят для ваших волос, а не просто дешевы.
Если вы работаете волонтером в местной благотворительной организации, команде небольшой лиги, церкви или другой организации или группе, у вас гораздо больше шансов быть физически привлекательным для женщин. Женщин больше привлекают люди, которые работают ради общего блага, даже если им не платят и не получают личной выгоды.Исходя из современной психологии, женщинам нравятся мужчины, которые готовы отдать свое время и силы на благое дело. Это многое говорит о вашей личности: это показывает, что вы добры, нежны и заботитесь о своих ближних.
Когда мужчина проявляет страсть к чему-то конкретному, это действительно заводит его. Страсть часто считается самой важной или привлекательной чертой личности как мужчинами, так и женщинами. Женщин привлекают мужчины, у которых есть страсть к тому, чем они действительно увлекаются. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, женщине может быть даже достаточно не замечать отрицательную личность, если она чувствует, что отрицательные черты проистекают из мужской страсти.Например, если у вас есть навязчивая идея с комиксами или конкретным персонажем комиксов, вы можете подумать, что это отвлекает. Но на самом деле, если вы увлечены этим, и эту страсть можно увидеть, когда вы поднимаете эту тему, то, что может показаться ботанической одержимостью, становится чертой физической привлекательности или сексуального влечения. Таким образом, вы не должны бояться или колебаться, чтобы указать свои увлечения в своем профиле онлайн-знакомств или в разговоре на первом свидании.
Женщины хотят знать, что им интересен мужчина, который может их обеспечить.Хотя женщины могут и должны иметь возможность позаботиться о себе, им нужен мужчина, который позаботится о них, если они в этом нуждаются. Исследователи спросили, почему это может быть так, и ответ оказался скорее социологическим, чем эволюционным. Женщин привлекают мужчины с высоким статусом в обществе. В современном мире этот высокий статус часто связан с положением человека на работе или суммой денег, которую он имеет или зарабатывает. То же самое и с личными финансами. Хотя это может показаться поверхностным показателем, это считается признаком сильной трудовой этики.Это означает, что хорошая трудовая этика может иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для подходящей женщины.
Женщины считают уверенных в себе мужчин физически привлекательными. Если вы уверены в себе, у вас гораздо больше шансов казаться физически привлекательным для женщин, с которыми вы общаетесь. Если вы будете застенчивы и нерешительны, а также покажетесь слабым, это не сделает вас физически привлекательным. Вы должны быть уверены в себе, независимо от других ваших личных или физических качеств. Результаты недавних кросс-культурных исследований показали, что мужчины, которые чувствовали себя более физически привлекательными, на самом деле воспринимались другими участниками как более физически привлекательные.Это показывает, что уверенность в себе также может вдохновить окружающих поверить в вас.
Быть джентльменом — это больше, чем просто открывать двери и выдвигать стулья. Быть джентльменом — это еще и элементарные манеры, говорить «пожалуйста» и «спасибо» и в целом проявлять уважение. Цветы или шоколад для вашего свидания могут иметь большое значение для того, чтобы сделать вас физически привлекательными для них.
Человек, который порядочен, готов говорить правду и быть честным даже в трудных ситуациях, физически привлекателен для женщины.Честность важна, потому что, если вы порядочны и честны, это означает, что у вас гораздо меньше шансов обмануть их, и у вас больше шансов быть верным и уважительным.
В недавнем межкультурном исследовании, опубликованном в Международном журнале эволюционной психологии, был задан вопрос, привлекают ли женщин доминирующие или престижные мужчины. И, согласно сегодняшним открытиям психологии и материалам, опубликованным в журнале личности и социальной психологии, доминирующими мужчинами являются те, которые привлекательны в поведении, или те, у которых есть зрительный контакт, доминирующий язык тела и чрезмерно мужественный.Престижные мужчины более привлекательны в психологическом плане, уникальны по внешнему виду и стилю. Женщин, стремящихся к краткосрочным отношениям, больше привлекают доминирующие мужчины; белых женщин, ищущих долгосрочных отношений, больше привлекают престижные мужчины.
Если вы чувствуете, что физически не привлекательны для женщин, и ищете способ стать более физически привлекательным и поддерживать длительные отношения, вам может потребоваться дополнительная помощь. Один из ключей к тому, чтобы стать более физически привлекательным, — это знать, что вы считаете физически привлекательным и что вам следует искать в своих взаимодействиях и следующих отношениях.С этой целью вам будет очень полезно узнать, как строятся и поддерживаются достопримечательности. Вы можете полистать журнал личности и социальной психологии. Кроме того, лицензированный терапевт или консультант по отношениям может помочь вам сосредоточиться, что поможет вам в ваших следующих отношениях. Свяжитесь с ReGain, онлайн-платформой для консультаций, для получения дополнительной информации.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что делает мужчину физически привлекательным?
Разные женщины считают мужчину физически привлекательным по-разному.Результаты исследований показали, что женщин больше привлекают мужчины и женщины по разным причинам. Некоторые из них включают:
Быть чисто выбритым
Крепкое здоровье и здоровый образ жизни
Забота о себе
Внимательные мужчины, заботящиеся о благополучии других
Мужчины, вовлеченные в риск
Выдающиеся люди королевского общества
Мужчины с желательными репродуктивными качествами, такими как соотношение бедер и физическая привлекательность
Мужчин больше привлекает интеллект, а не красота
Мужчины, согласившиеся с заявлениями о политических взглядах, аналогичных их собственным
Те, кто физически немного привлекательнее среднего парня (конечно, это зависит от индивидуального восприятия физической привлекательности)
Тем, кто хочет длительных отношений
Мужчины, которые принимают на себя долгосрочные обязательства перед своим будущим
Результаты исследования показали, что женщин привлекают внимательные мужчины и те мужчины, которые занимаются безопасными видами деятельности.Им не нравится, когда мужчин обычно считают склонными к риску. Внимательные мужчины, как правило, лучше осознают свои действия и то, как они влияют на других. Более высокая физическая привлекательность для внимательных мужчин означает, что женщины чувствуют, что о них думают и о них заботятся.
Мужчины, как правило, вызывали большее восхищение и считались значительно более физически привлекательными, когда могли вести содержательный разговор. Это верно для большинства человеческих действий и взаимодействий. Женщины предпочитали мужчин, которые могли поддержать их сторону в разговоре и споре, но не злились.Эти атрибуты получили более высокие оценки физической привлекательности от женщин. Эти женщины чувствовали, что они могут поддерживать долгосрочные отношения, и их больше привлекали мужчины, с которыми они могли легко разговаривать в течение длительных периодов времени.
Какие качества делают мужчину привлекательным?
Многие качества делают мужчину физически привлекательным как для мужчин, так и для женщин. Язык тела мужчины может быть привлекательным как физически, так и то, как он общается. Результаты исследований показали, что женщины оценивают физическую привлекательность или сексуальное влечение мужчин, когда они могут относиться к ним и чувствовать себя равными.При сильном общении легче установить долгосрочные отношения. Те, кто не умеет хорошо общаться, более склонны к переходу от краткосрочных отношений к отношениям.
Как парень может выглядеть привлекательнее?
Парень может выглядеть более привлекательно, если приберется и аккуратно оденется. Язык тела также является физически привлекательным качеством, поэтому на парня с чванством привлекательнее смотреть, чем на того, кто сутулится, когда он идет.Это также может преувеличить или привлечь внимание к хорошему соотношению бедер. Хорошее соотношение бедер важно и привлекательно, потому что это показывает, что парень — хороший выбор для размножения. С этим согласны и мужчины, и женщины.
Есть базовые вещи, которые привлекают женщин к мужским лицам. Для некоторых женщин основным критерием может быть состояние здоровья мужчин. Мужчины считаются более физически привлекательными, когда у них чистый рот, без гниющих зубов, и немного более привлекательными, когда у них чисто остриженные волосы.to Однако некоторых женщин также привлекают длинные замки. Когда их спросили, женщины искали мужчину с хорошим характером и способами, которыми мужчины могли бы их рассмешить. Независимо от того, разговариваете ли вы с женщинами лицом к лицу или хотите украсить свой профиль в сети знакомств, все это важные черты, которые следует выделить, если вы хотите, чтобы вы казались женщинам более физически привлекательными.
Что кажется парням наиболее привлекательным?
Многие исследования пытались объяснить межличностное влечение.Журнал личностной и социальной психологии провел тщательное исследование факторов, определяющих, как люди выбирают себе партнеров. Нет ничего необычного в том, что большинство гетеросексуальных мужчин обычно привлекают женщин с симметричными лицами или большими глазами. Однако, если спросить парней, физически привлекательные женщины — это, как правило, те, кто хорошо заботится о своем теле. Женское тело — мощный клещ для большинства мужчин, и именно поэтому физически привлекательные женщины чаще привлекают внимание мужчин.
Однако физически привлекательные женщины могут пугать мужчин, что довольно интересно. Если считается, что женщина не принадлежит к мужскому союзу, он может даже не подходить к ней для разговора.
С точки зрения биологии и эволюционной психологии сегодня мужчины также склонны находить привлекательными определенные аспекты человеческой женщины. Конечно, это не означает, что каждый мужчина будет испытывать сексуальное влечение к человеческой женщине. Однако многие мужчины считают, что более женственные аспекты человеческой женщины являются наиболее привлекательными.Например, лица женщин с особыми чертами, такими как большие глаза, часто получают более высокий рейтинг привлекательности. Чем симметричнее женские лица, тем выше их рейтинг привлекательности. Собственно, это касается оценок привлекательности как для мужчин, так и для женщин!
Еще одним важным фактором является предполагаемая способность женщины к воспроизводству. Это один из способов, которым эволюционная психология сегодня объясняет, почему даже пожилые мужчины хотят быть с более молодыми женщинами: у них более высокая вероятность репродуктивного успеха.Это также выражается в соотношении бедер мужчин и женщин. Соотношение бедер означает ширину бедер человека по сравнению с его талией. У женщин более широкое соотношение бедер может быть еще одним признаком репродуктивного успеха. Вот почему, когда дело доходит до физической привлекательности, женщины с изгибами, то есть с более широким соотношением бедер, часто получают более высокие оценки привлекательности как мужчинами, так и женщинами.
Чего на самом деле мужчины хотят от женщины?
В то время как мужчины могут заранее заметить физическую привлекательность или внешнюю привлекательность и даже сексуальное влечение, мужчины ищут женщин по множеству причин, которые выходят за рамки женского лица.Некоторые из них — это физическая привлекательность композитора, а это означает, что женщины, которые следят за собой, тренируются, носят красивую одежду и макияж, ищут себе пару. Другим мужчинам нужна женщина, которая о них позаботится. Мужчины из Анкориджа обнаружили, что женщины, хорошо умеющие ловить рыбу, охоту и вести домашнее хозяйство, были физически более привлекательными, чем женщины, которые хорошо выглядели в купальных костюмах. Обычаи и культура на Аляске делают навыки выживания более привлекательными физически, чем внешность — женские лица или черты тела.Итак, если бы женщины и владели оружием, и были физически привлекательны, они бы обнаружили, что к их дверям стучится множество женихов.
Что привлекает мужчину в женщине?
Иногда все довольно просто, когда дело доходит до того, что нравится мужчине, по мнению исследователей и различных журналов личности. Когда мужчина владеет собакой, женщины, которые также любят собак, считаются физически привлекательными. Эти мелкие детали могут повысить уровень привлекательности и могут быть всем, что нужно, чтобы сблизить двух людей.
Мужчин также привлекают женские лица. Психологические науки, биологические науки, а также журнал личности и социальной психологии показывают, что привлекательность лица — главный тик для большинства мужчин. Более симметричные женские лица считаются более красивыми с точки зрения физической привлекательности. Большинство мужчин предпочитают женщин, которые больше улыбаются или когда женские лица соответствуют общественным и культурным стандартам выражения и человеческого поведения, к которым они привыкли.Таким образом, женские лица и даже такие особенности, как большие глаза, также могут играть большую роль, когда дело доходит до физической привлекательности, в дополнение к другим физическим характеристикам, таким как соотношение бедер и предполагаемый репродуктивный успех.
Чего мужчины хотят от жены?
Решение о супружеском партнере — важный перекресток, с которым сталкиваются женщина и мужчина. Когда мужчины и женщины рассматривают возможность вступить в брак, некоторые посещают консультации для пар. Отдельно мужчин видят отдельно от женщин перед сеансом, на котором их видят вместе.Такие утверждения, как «Я воспринимаю», отмечаются консультантом как пункт, в котором пара видит вещи по-другому, а не взаимно. Хотя большинству мужчин нужна жена, которая с ними согласна, всегда найдутся вещи, с которыми пара не согласна. То, как они справятся, может быть показателем того, насколько удачным будет брак в конечном итоге.
Что такое хорошие качества?
Мужчин и женщин привлекают физически привлекательные люди. Когда вы сравниваете физическую привлекательность и доброту с лицами, которые ведут себя грубыми и оскорбительными, результаты показали, что хорошие мужчины пользуются большим спросом, чем их опасные коллеги.Однако, если посмотреть на данные, результаты показали, что женщины предпочитали мужчин, которые напоминали им об их отце. В связи с этим женщины оценили себя физически более привлекательными по сравнению с смелыми мужчинами. Женщин обычно привлекает то, что они знают лучше всего.
Хотя оскорбительные качества не считаются хорошими, исследование о том, почему одиноких женщин обычно больше привлекают «плохие парни». Однако не все женщины так думают, и многие женщины оценили этого мужчину как не попавшего в их поле зрения. Оценки физической привлекательности женщин предполагают, что заботливые, любящие мужчины занимают первое место в списке хороших качеств, которыми мужчины должны обладать, чтобы считаться симпатичными.
Что определяет великого человека?
Есть много вещей, которые определяют великого человека, однако некоторые из них возглавляют список. Великий мужчина считается физически привлекательным, когда он сострадателен, заботлив и любит. Если они станут хорошим отцом или спутником на всю жизнь, они определяют качества великого человека. Исследователи в области биологических наук обнаружили, что женщины обнаружили, что любящие мужчины физически привлекательнее тех, кто просто сострадателен.Кроме того, когда женщины задавали вопросники о том, насколько физически привлекательны разные мужчины, основываясь на различных характеристиках, включая физическую привлекательность, хорошее здоровье и человеческое поведение, женщины искали тех, с кем они могли бы построить жизнь и вместе состариться. Некоторых женщин легко тянет к влиятельным мужчинам и тем, кто известен в королевском обществе.
Какие физические черты привлекательны в мужчине?
Во-первых, влечение — это сложно, поэтому критерии, которые мужчины и женщины используют для обозначения других как «физически привлекательных» — такие как сексуальные характеристики, физические особенности, основные черты личности, человеческое поведение и т. Д. — будут различаться от человека к человеку. .
Какие черты лица мужчины самые привлекательные?
Когда доходит до того, что делает мужчину привлекательным, особенно с точки зрения его черт лица, есть пара физических характеристик, которые действительно могут выделяться. Первая из этих физических характеристик — волосы на лице. Волосы на лице довольно часто получали высокие оценки физической привлекательности как у мужчин, так и у женщин во многих различных межкультурных экспериментах, проводимых эволюционными психологами.
Вторая из этих физических характеристик — великолепная улыбка. Это одна из вещей, которые привлекают женщин к мужским лицам. Межкультурные исследования показали, что улыбающиеся мужчины обычно получают более высокий общий рейтинг физической привлекательности, особенно от красивых людей.
Соотношение бедер также может играть удивительную роль, согласно нескольким межкультурным исследованиям. По мнению психологов-эволюционистов, физические особенности, которые намекают на репродуктивный успех, такие как соотношение бедер и другие физические особенности формы тела, играют ключевую роль в физической привлекательности.
Какие физические особенности наиболее привлекательны?
Эволюционные психологи, а также эксперты в области биологических наук провели несколько межкультурных исследований, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, и их результаты показывают некоторые основные закономерности того, как мужчины и женщины могут максимизировать свою физическую привлекательность. Несмотря на то, что физическая привлекательность — это не совсем черный и белый вопрос — разные мужчины и женщины будут по-разному находить физически привлекательными, — есть некоторые вещи, которые влияют на то, что люди обычно считают с точки зрения физической привлекательности.
Одна из важнейших физических характеристик, которые люди рассматривают, сознательно или бессознательно, — это репродуктивный успех, когда приходит время привлечь партнера. Состояние мужского здоровья очень много значит для женщин в отношениях. Многочисленные исследования эволюционных психологов подтвердили, что, даже если люди не знают об этом, когда они судят о физической привлекательности мужчин и женщин, они в конечном итоге стремятся увеличить потомство с помощью постоянного партнера, чтобы обеспечить выживание человека. разновидность.Все любят хорошее здоровье, и предполагаемая проблема со здоровьем может отпугнуть людей, когда они рассматривают кого-то для отношений. Их внутренняя мера репродуктивного успеха — инстинктивная, и она часто ассоциируется с физической привлекательностью и сексуальным влечением.
Какая форма тела нравится большинству парней?
С точки зрения физической привлекательности это очень субъективная игра. Это означает, что определение физической привлекательности будет меняться от человека к человеку, как для мужчин, так и для женщин.Кроме того, мужчины и женщины часто обнаруживают, что их восприятие привлекательных людей может меняться на протяжении всей жизни. Хотя некоторые считают привлекательность лица одной из самых важных вещей, на которые они обращают внимание, некоторые люди больше обращают внимание на структуру тела. Итак, то, как молодые женщины определяют привлекательных людей, будет полностью отличаться от того, как пожилые мужчины определяют привлекательных людей. Однако предполагаемый репродуктивный успех всегда будет основным фактором при принятии решения.
Согласно Международному журналу косметической науки, форма тела, а также соотношение бедер играют ключевую роль в том, что мужчины предпочитают с точки зрения физической привлекательности.Большинство мужчин очарованы невероятной женской формой тела. Соотношение бедер описывает ширину бедер мужчин и женщин по сравнению с размером их талии. По большей части мужчины предпочитают женщин с более широким соотношением бедер. Это показывает, как общество определяет красивых людей, а красивые женщины обычно немного пышны. Это более широкое соотношение бедер — эволюционный показатель, который заставляет мужчин его предпочитать. Связь между соотношением бедер и физической привлекательностью не является произвольной: вместо этого мужчины предпочитают женщин с более широким соотношением бедер, потому что это показывает, что они являются хорошим кандидатом для успешного воспроизводства.
Помимо соотношения бедер, есть и другие аспекты формы тела, которые могут сделать мужчин и женщин более привлекательными. Однако эти предпочтения формы тела гораздо более субъективны. Например, некоторые мужчины и женщины предпочитают более широкое соотношение бедер, в то время как другие мужчины и женщины могут найти больший бюст более привлекательным. Форма тела, которую предпочитает мужчина, будет меняться от парня к парню: нет одной формы тела, которая повсюду более популярна, чем другая.
Общество и культура, однако, будут иметь большое влияние на ту форму женского тела, которую парень находит привлекательной.Например, идеалы физической привлекательности меняются от страны к стране и от поколения к поколению. Итак, что делает мужчину привлекательным и что делает привлекательной женщину, будет по-разному в разных местах и в разные периоды истории.
Какие хорошие качества в мужчине?
Есть несколько качеств, которые делают мужчину привлекательным, и не все из них напрямую влияют на физическую привлекательность. Например, исследование, проведенное Рутгерским университетом, показало, что мужчины, которые смогли продемонстрировать доминирующее положение в своей области работы или области учебы, были признаны более привлекательными как мужчинами, так и женщинами.Кроме того, мужчина, который смотрит в лица мужчин и женщин, когда он говорит или общается, также обычно считается более привлекательным. Это было верно как для молодых, так и для пожилых мужчин. Итак, это исследование, проведенное международным журналом, показывает, что уверенность в себе считается хорошим качеством мужчины.
Также необходимо учитывать эффект ореола. От международного психологического журнала до джентльменского журнала — влияние эффекта ореола нельзя игнорировать. Эффект ореола говорит о том, что если кто-то приписывает вам положительную характеристику на раннем этапе, когда впервые встречается с вами, он с большей вероятностью увидит вас в положительном свете и продолжит приписывать вам положительные характеристики.Итак, как для мужчин, так и для женщин первое впечатление имеет ключевое значение! Если мужчины и женщины находят определенные черты мужчины привлекательными во время их первой встречи, они с большей вероятностью будут находить все больше и больше показателей физической привлекательности в этом мужчине.
Как я могу хорошо выглядеть?
В этом вопросе описывается одна из самых ярких ситуаций, с которыми сталкиваются как женщины, так и мужчины. Лучшая забота о себе — это один из способов стать красивой, как показали многие межкультурные исследования на протяжении многих лет.Это верно как для мужчин, так и для женщин. Если вы здоровы, в хорошей форме и кажетесь умным, вас будут считать физически привлекательными для тех, кому эти качества нравятся. Однако важно отметить, что то, что определяется как «красивый», будет отличаться от человека к человеку. Это было верно как для мужчин, так и для женщин в нескольких межкультурных исследованиях, которые проводились эволюционными психологами в течение нескольких лет в разных странах по всему миру. Все сводится к тому, что делает мужчину привлекательным — или что делает привлекательной женщину — в глазах смотрящего.Эволюционные психологи провели несколько межкультурных исследований, чтобы попытаться ответить на этот вопрос, и их результаты показывают некоторые основные закономерности того, как мужчины и женщины могут максимизировать свою физическую привлекательность. По сути, преувеличивая мужские и женские черты человека, они становятся более привлекательными физически.
Какие физические особенности кажутся большинству людей наиболее привлекательными?
Для большинства мужчин привлекательность лица очень важна.Мужчин легко очаровывать, когда они видят сногсшибательные женские лица. Это один из ключевых факторов, привлекающих мужчин к женщинам. Мужчины в первую очередь замечают физические особенности женщины; поэтому такие черты лица женщины, как большие глаза, могут быть первой точкой притяжения для мужчин. Для женщин это может немного отличаться, потому что женщина, как правило, более эмоционально возбуждена, чем мужчина. Наука неоднократно доказывала привлекательность обоих полов. Однако наиболее привлекательными считаются следующие физические особенности:
Более широкое соотношение талии и бедер. Согласно исследованию , соотношение 7:10 оценивается как более привлекательное. То есть мужчины относят к родам соотношение — тонкая талия и здоровое тело. Исследование журнала Evolution and Human Behavior предполагает, что у мужчин, интересующихся этим соотношением, есть надежные признаки того, что женщина обладает физической красотой и сексуально зрелой. Следуя более широкой тенденции, теория соотношения талии и бедер или фигуры в виде песочных часов верна для большинства мужчин. Другие результаты показали, что это соотношение поддерживает идеальное и здоровое тело.
Здоровые волосы. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам. Блестящие и яркие волосы довольно привлекательны и олицетворяют здоровье и жизненную силу. Некоторые люди могли списать это на плодородие.
Грудь. Для этого вам, возможно, придется сесть; мужчинам нравятся сиськи. Было опубликовано несколько исследований корреляции движения глаз от черт лица к областям груди. Неудивительно, что некоторые из этих исследований отслеживали движение глаз и сообщали, что движение идет от груди к талии.
Высота . Опрос 2010 года, проведенный в Университете Нового Южного Уэльса, показал, что более высокие женщины более привлекательны. Однако большинство физических характеристик основано на индивидуальном выборе.
Общий уход. Исследование, опубликованное в журнале Current Psychology, сообщает, что то, как люди ухаживают за собой, в целом так же важно, как и фиксированные черты характера, включая рост и т. Д.. Они отмечают, что есть доказательства того, что сигналы заботы о себе являются признаком силы и здорового образа жизни.
Губы. Красивые губы — одна из тех вещей, на которые некоторые мужчины обращают внимание на женских лицах. Согласно отчетам исследования Манчестерского университета, губы — одна из самых привлекательных черт лица женщины. Против этого довольно сложно возразить, потому что мужчины, как известно, любят одни губы больше, чем другие. Красные и розовые губы считаются более привлекательными для мужчин на женских лицах.
Зуб. Жемчужно-белые зубы — привлекательная черта лица мужчин, а также женщин.Для большинства стоматология — это один из факторов, который способствует привлекательности лица человека. Можно с уверенностью отметить, что люди вряд ли сочтут гниющие или запломбированные зубы привлекательными. В целом, зубы считаются подсознательным признаком здоровья и фертильности у обоих полов.
Симметрия лица. Симметрия лица является основой повышенного рейтинга привлекательности человеческих лиц. Такое влечение ощущается как у мужчин, так и у женщин. Хотя привлекательная симметрия лица в основном приписывается женщинам, исследования показывают, что почти все симметричные лица — будь то мужские или женские лица — более привлекательны, чем асимметричные.Исследование диморфизма человеческих лиц сообщает, что симметрия лица взрослых мужчин может значительно отличаться от лиц взрослых женщин.
Согласно исследователям, симметрия — это когда левая сторона лица выглядит точно так же, как правая, и наоборот. Внешний вид в основном определяется генами, но может быть получен хирургическим путем.
Что считается темной чертой характера в парне?
Эволюционная психология исследует человеческое поведение через эволюцию людей в последовательных моделях.Эксперты в этой области объясняют эмоции, мысли, реакции людей (например, совокупление людей) и т. Д. На основе теории эволюции человека Чарльза Дарвина. Их работа похожа на то, как биологи объясняют гетерозиготность и человеческие черты лица (физические) с помощью таких показателей.
С помощью эволюционной психологии Википедия объясняет, что люди с темными чертами лица могут иметь такие черты, как нарциссизм, макиавеллизм и психопатическое поведение. Соответственно, эксперты отметили, что этим трем чертам присущ характерное отсутствие сочувствия, межличностной агрессивности и межличностной враждебности.Все три генетически связаны с эволюцией человека и могут быть обусловлены индивидуальными различиями генов. В отличие от биологических факторов, факторы окружающей среды кажутся более тонкими и менее важными, но есть значительные различия.
Эволюционная психология использует эволюцию человека для объяснения определенных биологических характеристик. Считается, что модели эволюции и человеческого поведения возникли в результате естественного отбора. В результате адаптивное поведение может передаваться от одного поколения к другому.Половой отбор и человеческое воспроизводство объясняются брачным поведением.
Роберт Триверс из Университета Рутгерса предположил, что стратегии спаривания зависят от вклада как самцов, так и самок. Некоторые гипотезы предполагают, что половой диморфизм у людей напрямую связан с гормональными изменениями. Поэтому, как и самки, самцы используют визуальную информацию для выбора партнера. Человеческие предпочтения к ассортименту лица заметны у представителей обоих полов. Люди могут полагать, что человеческие лица сигнализируют о здоровье и жизненной силе, но несколько исследований предполагают связь между уровнем гормонов и влечением.Следовательно, отбор и человеческое влечение могут быть связаны с определенными физическими характеристиками.
Обычно считается, что у физически привлекательных людей есть теневая сторона. Дебора Дж. Кохан, доктор философии, объясняет, что это желательные качества, которые, кажется, выявляют отрицательные черты личности, которые могут быть потенциально токсичными. Эволюционная психология в отношении эволюции и человеческого поведения дает обширное понимание темных черт. Хотя утверждалось, что эволюционная психология предсказывает развитие темных черт и расцветает личности, люди с такими чертами все еще могут быть очень успешными в обществе.
Главный аргумент в пользу этих темных черт эволюции человека — это половой отбор и человеческое совокупление. Согласно психологии, люди с темными чертами характера являются темными из-за своих порочных качеств. Поэтому легче сказать, чем сделать, держаться подальше от людей с такими качествами. Они могут привлекать людей к себе, потому что может быть влечение к собственной тени. Несколько исследований подтверждают утверждение о том, что жертвами становятся люди с низкой самооценкой.Это некоторые из наиболее темных черт личности, которые могут быть ошибочно приняты за привлекательные качества;
Очарование и Харизма. Индивидуальное сочащееся обаяние и харизма в конечном итоге может рассматриваться как манипулятивное, эгоцентричное или контролирующее. Между обаянием и манипуляциями может быть тонкая грань, но эмоционально одержимые люди могут этого не замечать. Хотя социопаты имеют обыкновение не сопереживать, они все же могут быть очаровательными. Однако их обаяние, как правило, корыстно, и когда вы падаете, они кажутся манипулятивными и контролирующими.Иногда, когда они связаны с такими людьми, биологические реакции путают их темные черты. Однако, обладая проницательностью, вы сможете решить, когда их обаяние реально или служит личной выгоде.
Уверенность. Уверенность влияет на женщин, потому что она может ясно показать намерения человека. Однако, согласно эволюционной психологии, есть тонкая разница между уверенностью и нарциссизмом. Нарцисс, основанный на эволюционной психологии, может показать свою уверенность за ваш счет, показывая тем самым хитрые способы заставить вас меньше чувствовать.Точно так же они все еще требуют вашего внимания. Итак, уверенность — это только первый шаг к привлекательности; когда вы проводите время с такими людьми, вы действительно можете решить, какие ценности вы для них устанавливаете.
Внимательность. Конечно, человека с темными чертами характера нелегко сразу заметить, потому что он всегда может произвести хорошее первое впечатление. Скорее всего, они обратят на вас свое внимание. Однако с намеками на значительную лесть, которая иногда может быть чрезмерной, чтобы заманить вас.Они могут уделить вам внимание, а затем резко отвести его — так что вас зацепят. Иногда они кажутся «слишком хорошими, чтобы быть правдой», потому что осыпают своего партнера вниманием, обожанием и любовью.
Организованный и продуктивный. Организованность и продуктивность могут повлиять на физическую привлекательность. Эта темная черта заставляет парня казаться манипулятивным и даже может взорвать вас. Такие манипулятивные черты являются формой эмоционального насилия и могут рассматриваться как контролирующие.
Спонтанность. Их скрытые мотивы вряд ли очевидны в случае спонтанных приключений и подарков. Они делают вещи по мере их поступления и часто могут быстро настаивать на отношениях, не давая другому человеку увидеть их красные флажки. Со временем их качества становятся более очевидными, и они могут проявляться в их отношениях с другими людьми. Кроме того, у них могут быть нестабильные отношения и даже рискованное поведение. В этом случае парень эмоционально ненадежен и может оказаться лживым.Они не уважают границы и могут продолжать настаивать, пока не получат то, что хотят.
Не каждый парень с очаровательными или уверенными в себе способностями является социопатом или нарциссом. Однако, возможно, вы не сможете прямо сказать о правильных намерениях людей. Более пристальный взгляд на поведение с помощью эволюционной психологии поможет вам не стать жертвой темных манипулятивных черт.
Какая часть женского тела привлекает больше всего?
Внешний вид женщины весьма субъективен; некоторые парни предпочитают более стройных девушек, а некоторые — более полных.Точно так же других не волнует внешний вид, но они могут уделять больше внимания другим вещам. Точно так же одни женщины любят привлекательные мужские черты лица, а другие предпочитают мужское тело. Есть несколько научных доказательств, подтверждающих утверждение о том, что многие подсознательные особенности женских лиц и их общей внешности бессознательно привлекают внимание мужчин. Женщин может привлекать мужское тело так же сильно, как кажется, что мужчины охотно привлекают их.
Предыдущие исследования и части текущих исследований, таких как журнал личности и социальной психологии, позволили понять наиболее важные части женского тела, привлекающие внимание мужчины.
Голос или манера говорить. Сначала ученые обнаружили, что мужчинам нравятся женщины с высокими «женскими» голосами, такими как голос Мэрилин Монро. Это потому, что высокие женские голоса часто коррелируют с молодостью, что может быть связано с привлекательностью.
Другое исследование показало, что мужчины предпочитают женщин, которые говорят сами с собой, особенно по произношению, пространству речи и другим важным деталям. Сексуальное влечение, приводящее к сексуальным отношениям, в значительной степени связано со слышанием человеческого голоса на определенной высоте и рассматривается как признак гормонального баланса.
Высота. Исследования показывают, что, исходя из общих предпочтений среднего мужчины-мужчины, они предпочитают женщин ниже их роста. Однако разница в росте в основном обусловлена личными предпочтениями человека. Иногда высокие мужчины предпочитают невысоких девушек, а более низкие мужчины могут предпочесть женщин такого же роста.
Цвет глаз. Исследование Университета Тромсё утверждает, что голубоглазые мужчины предпочитают голубоглазых женщин.
Макияж. Исследование 2014 года утверждает, что мужчины предпочитают умеренно наносить макияж женщинам.
Лимбальное кольцо. Лимбальное кольцо на лицах женщин — изюминка привлекательности, и причины довольно просты. Лимбальное кольцо — это темное кольцо вокруг радужной оболочки. Ученые выяснили, что женщины с широкими лимбальными кольцами могут больше привлекать мужчин. Эта функция не ограничивается только молодыми женщинами, поскольку пожилые женщины с широкими лимбальными кольцами могут быть очень привлекательны для мужчин.
Цвет волос. Ученые провели исследование о том, каких женщин чаще приглашают в ночные клубы. Они использовали светловолосых, шатенок и рыжеволосых женщин. После опроса выяснилось, что мужчины чаще предпочитают блондинок. На втором месте оказались брюнетки, наименее привлекательными оказались рыжеволосые женщины. Само исследование показало, что не цвет волос является единственной основой привлекательности, поскольку в конечном итоге они пришли к выводу, что главным определяющим фактором привлекательности волос является то, насколько хорошо цвет волос смотрится на их коже.
Длина ножек. Леон Зельцер на онлайн-форумах попытался выяснить, почему длина ног может быть более привлекательной для мужчин. Он обнаружил, что мужчины предпочитают женщин с более длинными ногами.
Язык тела. Если вы сидите с кем-то привлекательным, ваш язык тела решает все. Иногда вы наклоняете голову, наклоняетесь и ставите ноги так, чтобы это много говорило. Эти маленькие действия посылают признаки привлекательности и предпочтений.
Улыбка. Улыбка — сильная форма физического влечения у мужчин и женщин. Это в значительной степени способствует привлекательности лица человека. Мужчин обычно привлекает улыбающаяся женщина, потому что она ассоциируется с теплотой и позитивным приемом. Согласно Business Insider, женщины, которые часто улыбаются, более привлекательны для мужчин.
Уверенность. Физическая внешность — это все о физических качествах, но не о физическом влечении. Есть несколько аспектов характера, которые делают человека привлекательным.Уверенность занимает первое место, и это может значительно поднять вашу сексуальную привлекательность. Уверенные в себе люди быстро привлекают противоположный пол, потому что это может посылать сигналы интереса. Тем не менее, важно иметь настрой, придающий уверенность в игре. Это производит хорошее впечатление о вас и повышает самооценку.
Возраст. Есть отношения, в которых мужчины старше женщин и наоборот. Ученые обнаружили, что мужчины в возрасте до 20 и после 30 предпочитают в качестве партнеров женщин в возрасте от 24 до 25 лет.
Самосознание. Это может показаться необычным; однако это признак эмоционального интеллекта и современного взгляда на эволюцию человека. Эволюция человеческого поведения продолжает раскрывать несколько аспектов человеческих эмоций. Таким образом, помогая людям лучше понять самих себя.
Эмоциональный интеллект — важный аспект самосознания. Это также путь к самопознанию — охват таких вещей, как желания, привычки, предпочтения и т. Д., Делает вас привлекательными на уровне, отличном от физической красоты.Самосознание повышает уверенность, помогая человеку четко определить свои сильные и слабые стороны. Таким образом, такие люди могут четко определять показатели привлекательности в дополнение к измерению физических характеристик.
Подлинность. Как и самосознание, подлинность — это не столько физическое влечение, сколько измеряется только отношением или расположением. Настоящий человек не боится быть тем, кто он есть. Такие черты узнаваемы и находят выражение практически мгновенно.Такие люди вдумчивы, не настроены враждебно и остаются открытыми.
Несмотря на то, что подлинность тесно связана с самосознанием, их сочетание помогает людям строить более глубокие и значимые связи.
Открытость. Открытость, возможно, является признаком привлекательности, потому что она показывает истинное намерение человека. Хотя важность физической привлекательности нельзя недооценивать, открытость — привлекательная черта личности. Открытые люди открыты для изучения нового и получения нового опыта.Например, они восприимчивы к разным людям, культурам, занятиям и т. Д. Вокруг них.
Мужество. Смелость — это черта личности, которая требует эмоциональной стойкости и силы. К счастью, это проявляется у представителей обоих полов, и не обязательно в чрезмерных количествах — например, стремление отстаивать то, во что вы верите.
Сочувствие. Основным преимуществом открытости является то, что она делает людей более чуткими. Чуткие люди, как правило, больше связываются с другими; они также склонны к большему согласию.Простое проявление сочувствия свидетельствует о физической силе, а также об эмоциональной устойчивости. Когда вы можете создавать простые связи с людьми, интересы в их жизни приводят к взаимным интересам, и такой интерес растет вместе с потенциалом формирования других связей.
Игривость. Вам не нужен урок человеческой эволюции, чтобы понять, что жизнь может стать настолько серьезной и напряженной. Это делает людей настороженными и напряженными. Однако, когда вы можете позволить себе сладость и раскрыть свою игривую сторону, людей, как правило, привлекает, потому что все любят посмеяться.
Что парням нравится в девушках?
Согласно психологическим и биологическим наукам, одна из ключевых вещей, которые могут сразу сделать парня похожим на девушку, — это ее физические особенности. Человеческие лица выглядят по-разному, но быть красивым, несомненно, то, что парням нравится в девушке. Но иногда девушка, которую считают не такой «красивой», все же может иметь много парней в своем углу. Секрет привлечения, таким образом, заключается не только в том, чтобы быть красивым, предпочтения для мужчины могут включать следующее;
Ваше чутье в одежде. Человек-мужчина любит хорошо ухоженных женщин. Девочки часто не понимают, что надеть, потому что хотят, чтобы ими восхищались и ценили. Правда в том, что человеческий выбор основан исключительно на предпочтениях. Девушка с прекрасным чутьем знает, что надеть, даже если делает это небрежно. Хотя люди считают, что человек, который ценит вас, не осудит, но неопрятно одеваться, никому не нравится.
Высокий эквалайзер. Естественно, что от девушки ожидаются глубокие эмоции, потому что считается, что она так устроена.Это не обязательно означает, что у вас на глазах будут выступать слезы каждый раз, когда вы слышите грустную историю или когда на вашем пути возникают трудности. Согласно журналу психологии личности и социальной психологии, сильные когнитивные способности и эмоциональный интеллект являются одними из основных стимуляторов влечения. Женщина с высоким эмоциональным коэффициентом знает, как уравновесить свои эмоции, будучи субъективной. Она может подбодрить мужчину, когда ему это нужно. Она не позволяет ситуациям определять ее реакцию, но держит голову выше и избегает создания ненужной драмы.
Женственность. Подобно тому, как некоторых женщин привлекают мужские черты лица и большие мужественные мужчины, исследования показывают, что некоторых мужчин привлекают мягкие и женственные женщины. В этом отношении мягкость — не слабость.
Чувство юмора. Все любят посмеяться. Мужчинам нравятся женщины, которые могут смеяться над их шутками и рассмешить их. Когда у вас есть чувство юмора, он знает, что время, проведенное с вами, более запоминающееся и захватывающее.Кроме того, это помогает вам увидеть человеческие лица в ином свете, тем самым влияя на ваш уровень удовлетворенности и укрепляя отношения.
Тем не менее, важно установить, какой юмор мужчины находят в женщинах более привлекательным. Агрессивный юмор, например, издевательство над мужчиной, со временем может навредить его авторитету и вызвать у него негодование. Вам нужен смех, а не закатанные глаза.
Уверенность. Уверенность смотрится сексуально на женщине, и иногда это можно прочесть по мужскому выражению лица.Уверенная в себе женщина обычно считается привлекательной, а мужчины часто находят уверенность в себе неотразимой, потому что это показывает, что у женщины твердое чувство собственного достоинства. Они также стремятся жить полной жизнью и продолжают реализовывать свои мечты.
Вдобавок уверенность заставляет женские лица светиться. Опять же, такие женщины чувствуют себя комфортно и напористо. Это привлекательно для мужчины, потому что женщина не боится делиться своим мнением, бросать ему вызов, вести содержательные беседы и брать на себя руководящие роли.
Чувство приключений. Часть удовольствия от аттракциона — возможность вместе попробовать что-то новое. Дело не в том, чтобы каждые выходные подниматься на гору или выполнять опасную миссию. Речь идет о открытости для нового, добавлении острых ощущений к обычным задачам и т. Д.
Прекрасная улыбка. Вы когда-нибудь чувствовали влечение к человеку с сварливым лицом? Скорее всего, нет. Мужчины тоже. Настоящая и искренняя улыбка делает женские лица красивее.Простая улыбка на вашем лице свидетельствует о физической удовлетворенности, дружелюбии и уверенности.
Заботливая сторона. Психологическая наука и ряд биологических наук показывают, что каким бы мачо мужчина ни был, ему нужна добрая девушка с заботливой стороной. Многие мужчины отмечают это как жизненно важную характеристику будущего партнера. Это просто маленькие добрые дела, выражение женских лиц и тонкие знаки. Важно не проявлять к ним заботу; это то, как вы относитесь к семье, друзьям и даже незнакомцам.Ни один мужчина не пройдет мимо женщины с эмоционально зрелыми чертами лица. Хотя для мужчин важно физическое влечение, им все же нужны вежливые женщины.
Игривость. Игривость можно принять за чувство юмора, но и то и другое совершенно разные. Мужчины находят игривых женщин привлекательными, потому что не относятся к проблемам слишком серьезно. Игривая женщина может быть более расслабленной, но не лишенной уверенности. Она молода и обладает врожденной способностью быть собой. Мужчинам доставляет удовольствие компания игривых женщин, и это делает женщину еще более привлекательной для них.
Каковы привлекательные мужские и женские черты лица?
Черты лица мужчин и женщин разные. Известно, что даже у однояйцевых близнецов есть некоторые различия в чертах лица, если уделять им пристальное внимание. Известно, что лица мужчин и женщин обладают определенной степенью отличительных черт в зависимости от того, кто сравнивает или сходится. В большинстве случаев физические особенности, которые делают человека привлекательным, могут включать широкие плечи, высокие скулы, полные губы, большие глаза и т. Д.Внешняя привлекательность однояйцевых близнецов также могла быть разной. Некоторые части мужского тела, такие как бицепсы и трицепсы, могут сделать некоторых мужчин более привлекательными. Женщины, которые оценивают привлекательность, скорее всего, основывают свое суждение на личных предпочтениях. Хотя мужское и женское тела имеют отличительные особенности, личность и социальная психология по-прежнему играют огромную роль с точки зрения выбора. Можно сказать, что личность и социальная психология определяют выбор или предпочтение на основе других факторов, помимо женских лиц, мужских лиц, женского телосложения, больших глаз, полных губ или других частей тела.В то время как мужчина может находить женские лица и части тела привлекательными, личность и социальная психология также делают упор на характер, ценности, действия и т. Д. Некоторые женщины принимают во внимание высоких мужчин при выборе того, с кем встречаться, потому что они считаются более привлекательными. В других случаях, когда дело доходит до выбора партнера, более высокие мужчины могут не соответствовать выбору некоторых людей для романтического влечения, и поэтому более высокий мужчина не будет считаться более привлекательным, чем мужчина среднего роста. Романтическое влечение мужчины к выбору партнера может быть связано с его физическими особенностями.
Привлекательность лица часто рассматривается как главный аргумент в пользу продажи, что объясняет, почему некоторые люди могут выбрать косметическую операцию только для того, чтобы их можно было считать более привлекательными. Физические особенности человека могут быть важны для них, и в результате они могут пройти косметическую операцию, чтобы улучшить свое мнение о хорошей привлекательности лица. Женщины могут выбрать косметическую операцию, чтобы сделать брови более узкими, ресницы темнее или уменьшить жир на лице. В то время как мужчины могут выбрать косметическую операцию, чтобы добиться более стройной структуры лица, изменения формы глаз или других различных вещей.
Согласно психологическим и биологическим наукам, некоторые гетеросексуальные мужчины предпочитают женщин с более полным телом, а другие — стройных. Хотя физические характеристики человека, как в случае гетеросексуальных мужчин, могут не иметь значения для некоторых женщин, есть те, кто предпочитает более высоких мужчин, особенно если они сами невысокого роста. Хотя привлекательность лица является ключевым фактором, исследования показывают, что личность и социальная психология также играют важную роль, особенно для гетеросексуальных женщин, которые хотят вступить в серьезные отношения.
Каким бы важным ни было лицо мужчин, другие части мужского тела, такие как широкие плечи и пресс, считаются важными для некоторых женщин, особенно с точки зрения романтического влечения и желания полового акта. Романтическое влечение можно связать с предпочтениями частей тела, например. более высокие мужчины и широкие плечи.
Какие физические особенности наиболее привлекательны для мужчин и женщин?
В психологических и биологических науках подразумевается, что может существовать корреляция между привлекательностью лица и тем, что считается привлекательным у гетеросексуальных мужчин или женщин, особенно в том, что касается эволюции и человеческого поведения.Когда дело доходит до привлекательности лица, эволюция и человеческое поведение можно считать решающим фактором. Хотя некоторые могут преуменьшать значение с точки зрения его важности, эволюция и поведение человека играют огромную роль, особенно потому, что цивилизация продолжала влиять на все в людях, независимо от вашего возраста или статуса.
Исследование привлекательности лица было проведено в Мичиганском университете по критериям привлекательности с использованием пяти различных групп населения. Исследование привлекательности лица было проведено для разработки стандартов физической или лицевой привлекательности у людей.Это исследование привлекательности лица также показывает, что возраст, средние черты лица и женские черты играют важную роль с точки зрения привлекательности лица. Кроме того, исследование, проведенное кафедрой психологии Университета Британской Колумбии, показывает, как структура или внешность мужчин определяют уровень их привлекательности. В этом исследовании, проведенном отделом психологии UBC, женщины оценили счастливых и улыбающихся мужчин менее привлекательными по сравнению с задумчивыми или гордыми мужчинами. Это исследование объясняет, почему темные персонажи, такие как задумчивый сумеречный вампир Эдвард Каллен или пытали Джима Старка в фильме Джеймса Дина «Бунтарь без причины», были сексуально заманчивыми.Журнал личностной и социальной психологии также объясняет, что внешний вид в значительной степени определяет уровень привлекательности человека.
(PDF) 📄 Развитие основных физических качеств, необходимое условие для создания конкурентоспособных физических возможностей
способность сокращаться в короткие сроки. Используется
особенно в дисциплинах, которые не требуют
мышечной массы, а силы в скоростном режиме.
 Изометрический процесс, при котором развитие силы
обеспечивается путем толкания статического сопротивления
, ситуация, когда длина мышцы
не изменилась.
 Метод штангиста — еще один метод
, с помощью которого достигается максимальное усилие
развития. Контрольный элемент
в этом методе представляет собой прогрессивное увеличение нагрузки на
.
 Метод POWER-TRAINING — метод
, используемый для развития силы в скоростном режиме
. В этом методе основные элементы
относятся к (Mogoş & Mitra, 1980):
— размер груза;
— увеличение количества повторов на
;
— увеличение скорости выполнения.
 Круговой процесс —
направлен на развитие основных групп мышц. В этом методе
рекомендуется:
— упражнения не требуют высоких показателей навыков
;
— сложность упражнений
увеличивается постепенно;
— упражнения не имеют высокой степени сложности
.
Конечно, независимо от методов
, используемых в конкретных действиях для развития Force
, необходимо учитывать следующие рекомендации
:
— правильная тренировка мышц для
усилий, которые будут приложены;
— низкое энергопотребление и
максимальная производительность;
— использование перерывов для восстановления способности организма
.
2.3. Методические процессы для развития сопротивления
Методы и специальные процедуры
для развития сопротивления очень
тесно связаны с тремя важными компонентами
усилий, а именно с продолжительностью упражнения,
его интенсивностью и восстановлением. тело.
Ко всему этому, что касается процессов, используемых
для развития других физических качеств, добавляются
конкретных характеристик спортивных дисциплин
и даже
дистанций, на которых проводится оценка.
Основными методическими процессами
развития сопротивления являются (Dragnea &
Mate-Teodorescu, 2002):
— Процесс повторения усилий с одинаковой интенсивностью
. В этом процессе преобладает аэробное усилие
, то есть там, где восстановление кислородного субстрата
, необходимое для тела
, происходит во время выполнения упражнения
. В этом процессе, который
характеризуется как интенсивностью, так и объемом,
нет значительных изменений, но в вариации объема
.Интенсивности усилия
постоянны.
— Процесс повторения усилий с изменением интенсивности
. В этом процессе преобладает анаэробное усилие
. Интенсивность:
,
, прогрессивно или изменяющаяся,
от одного физического действия к другому.
Конечно, объем довольно низкий при соотношении обратной пропорциональности
, то есть низкий объем
, высокая интенсивность, в отличие от процесса повторения усилий
с равномерной интенсивностью
, где объем высокий, и интенсивность
постоянно.
— Процесс переменных усилий
, который характеризуется как изменением объема, так и
интенсивности. Этот процесс является чрезвычайно сложным
, его использование поддерживает знание
морфологических и функциональных характеристик
тела, его восстанавливающих возможностей и способности индивидуального усилия
. Преимущество
этого типа обучения материализуется, помимо
того факта, что его можно использовать в любых условиях
или погодных условиях, улучшает сердечно-респираторную функцию
и
считается процессом с повышенной эффективностью
в развитии
качеств воли и умственной силы учащихся.
2.4. Методические процессы развития навыка
Как мы уже показали, навык
посредством его способов действия — это
, представленный балансом, пространством и временем
ориентацией, гибкостью, амплитудой или расслаблением мышц
.
Методические процессы развития навыков
очень много, в конечном итоге
в зависимости от квалификации учителей или тренеров
— 10.1515 / bsaft-2016-0037
Загружено с PubFactory 08.02.2016, 04:38: 46PM
в свободном доступе
Словарь с описанием физических характеристик
Эти слова используются при описании людей и их физических характеристик, включая существительные и прилагательные.Каждое слово помещается в соответствующую категорию, а примеры предложений используются для обеспечения контекста.
Возраст
ребенок — Все носят подгузники в детстве.
toddler — Малыши делают первые шаги в возрасте двух лет.
ребенок — Рождение ребенка — одна из самых больших радостей в жизни.
подросток — Многим подросткам приходится сталкиваться с большим стрессом из-за тестирования.
подросток — В подростковом возрасте я много занимался спортом.
тридцатые / сороковые / пятидесятые годы — Большинство людей оседают к сорока годам.
молодой мужчина / женщина — Этот молодой человек был очень добр и давал мне указания.
молодежь — Нам нужно разработать еще несколько спортивных программ для молодежи.
средний возраст (мужчина / женщина) — Этот мужчина средних лет спросил у меня дорогу.
пожилой (мужчина / женщина) — Найдите время, чтобы послушать пожилую женщину. Она многому тебя научит.
ранний / средний / поздний — Похоже, ему за двадцать.
о — Ей около тридцати лет.
тридцатилетие — Она сказала мне, что ей тридцать.
Описание того, как люди выглядят / кажутся
красивый — красивый доктор с женой и двумя детьми.
красивый — Красивая актриса с сияющей улыбкой повернулась к камерам.
pretty — Он влюбился в симпатичную девушку из Лас-Вегаса.
милый — Этот парень действительно милый! Как его зовут?
красавчик — красивый актер прославился своей любовью к верховой езде.
glamourous — гламурная пара села в свой частный самолет и вылетела в Париж.
elegance — Она элегантная женщина с большим уравновешенностью.
изощренный — Он был искушенным человеком, у которого было много разных хобби.
некрасиво — я сегодня выгляжу так некрасиво! Почему не проходят эти прыщи!
отвратительно — я не спал три дня. Я должен выглядеть ужасно.
неприглядный — он беспокоится, что шрам неприглядный.
Сборка
толстый — К сожалению, Питер к старости довольно растолстел.
лишний вес — в наши дни многие американцы имеют лишний вес.
стройный — Это тот стройный парень, который стоит рядом с Питером вон там.
худой — Анджела высокая, худая и очень красивая.
скинни — Многие люди могут сказать, что в наши дни модели худые. Это сильно отличается от стройности.
пухлый — Если вы выпьете много пива, вы непременно станете толстым.
коренастый — это высокий коренастый парень, похожий на лесоруба.
хорошо сложен — Тодд очень хорошо сложен и отлично смотрится в костюме.
Цвет лица
бледный — если вы проводите слишком много времени в помещении, вы можете стать очень бледным.
загар — После двух недель на пляже он очень загорел.
ясно — я был счастлив, что, наконец, у меня появился чистый цвет лица, когда мне исполнилось двадцать.
хорошо — у него хорошая кожа. Думаю, из него получится отличная модель.
пятнистый — у пожилых людей часто бывает пятнистая кожа на руках.
с прыщами — Я шла сквозь толпу прыщавых подростков и знала, что оказалась не в том месте!
веснушки — Веснушки на щеках делают тебя такой милой!
пятно — не могу избавиться от этих пятен на руках.
прыщи — У меня было так много прыщиков, когда я был подростком.Это сводило меня с ума!
Черты лица мужчин
усы — вьющиеся усы возвращаются в моду в таких местах, как Портленд.
чисто выбритый — в наши дни большинство мужчин в этом городе предпочитают чисто выбритый вид.
борода — Некоторые мужчины носят бороду, потому что они ленивы и не хотят бриться.
Волосы
long — у Алисы длинные светлые волосы.
короткий — летом я люблю носить короткие волосы.
до плеч. У нее красивые черные волосы до плеч.Она похожа на кинозвезду.
черный / красный / коричневый / серый / серебристый — у Тома густые черные волосы.
блондинка — Голливуд предпочитает блондинок для определенных типов ролей.
брюнетка — у меня брюнетка, волосы до плеч.
белый — Он совсем побелел в старости.
кудрявый — Ей нравится носить вьющиеся волосы.
spiky — Некоторые панки любят носить колючие волосы.
20 качеств хорошего человека
Хороший человек — храбрый, правда? И сильная? И рыцарский? Он может заменить шаровой кран на задвижку в водопроводе, верно? (Кстати, это не метафора.)
Оказывается, если вы спросите женщин, никто из них не занимает много места.
Недавние онлайн-опросы более 1000 женщин в возрасте от 21 до 54 лет (один был проведен Исследовательской корпорацией по изучению общественного мнения в Принстоне, штат Нью-Джерси, другой — на BestLifeOnline.com) показали, что женщины ценят личность гораздо больше, чем физическую привлекательность. Женщины хотят от мужчины верности и надежности, чувства юмора, умения слушать и чувства стиля. Только 13 процентов женщин назвали мускулистое телосложение фактором физической привлекательности.С другой стороны, 66 процентов женщин заявили, что моральная непорочность «заставит меня трепетать».
(Дрожь — это хорошо.)
Вот 20 основных качеств хорошего мужчины, разделенные по категориям:
Черты характера : Верность, надежность, доброта (67 процентов женщин считают, что это заводит), моральная целостность, отцовство (определяемое как терпение, забота и желание быть отцом).
Черты характера: Чувство юмора, интеллект, страсть (не сексуальная, а активный энтузиазм в поисках), уверенность, щедрость.
Практические навыки: Слушание (53 процента), романтика, хорошее поведение в постели, приготовление пищи и уборка, потенциал заработка.
Физические характеристики: Чувство стиля, красота, рост, мускулистость (13 процентов), физическая форма (только 12 процентов)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Все это может показаться немного устрашающим.Чтобы быть хорошим человеком, мне нужно быть смешным и надежным и мне нужно слушать ?
Ну да, вообще-то. Но, к счастью, ничто из этого не требует быть мужественным мужчиной. Для этого просто нужно быть… ну, крутым. В установочном смысле. Это требует самообладания. Оказывается, женщины считают, что контроль над своими энергиями и их правильное направление — это путь к величию. Спокойствие может быть правильным шагом в одной ситуации. Абсолютное волнение может быть правильным шагом в другом.Но вы можете сохранять самообладание, проявляя любое из этих качеств.
Вы можете быть самообладателем, независимо от вашего типа личности. Райан Гослинг хладнокровен. Как и Стив Мартин. Как и Стив Карелл. Конь Боджек тоже (в основном). Скала хладнокровна. И Тимоти Шаламе тоже. Просто требуется много самосознания и правильный баланс действий и сдержанности. На бейсбольном матче вашего сына вы можете быть таким же самообладателем, как на встрече, как на кассе в продуктовом магазине или на свидании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 физических качеств, которые определяют ваше здоровье и личность — HealthyWay
Важно то, что внутри, верно?
На самом деле, как оказалось, то, как мы выглядим, важнее, чем многие думают.По физическим характеристикам можно судить о личностных качествах и даже предсказывать определенные будущие состояния здоровья.
Фактически, наш мозг всегда делает поспешные суждения о других, чтобы сформировать первое впечатление. Согласно исследованию, опубликованному в Psychology Today, миндалевидное тело удивительно способно улавливать и интерпретировать нюансы социальных сигналов. Эта часть мозга выполняет это, принимая информацию от каждого из пяти органов чувств. После интерпретации этой информации миндалевидное тело посылает указания о том, как нам следует действовать в социальных ситуациях.
Однако миндалевидное тело не должно работать в одиночку. Кора задней части поясной извилины привносит более субъективный взгляд на процесс формирования первого впечатления. Считается, что эта область мозга отвечает за воспроизведение эмоционально значимых воспоминаний. Считается, что задняя часть поясной извилины помогает людям формировать мотивацию, которая влияет на их взаимодействие с другими людьми. В некотором смысле это похоже на то, как задняя поясная извилина кора головного мозга обрабатывает информацию о новом человеке и спрашивает: «Что вы можете сделать для меня?»
От того, как вы реагируете на раздражение до долгосрочного риска рака, вот что ваше тело пытается сказать вам (и другим) о том, кто вы есть.
1. Красный на лице
По словам доктора Синтии Бейли, президента и генерального директора Advanced Skin Care and Dermatology, молодому человеку достаточно взглянуть в зеркало, чтобы предсказать, с какими кожными проблемами вы столкнетесь в дальнейшей жизни.
Если ребенок или подросток имеет тенденцию легко покраснеть, это может быть признаком того, что они будут иметь дело с розацеа, когда станут старше. Особые опасения вызывают и рыжие.
«Рыжий или носитель гена рыжего предрасполагает к меланоме», — объясняет Бейли.
2. Привет, молодец!
Как бы мы ни старались сохранять непредвзятость, наш мозг всегда делает поспешные суждения. Это особенно верно, когда мы знакомимся с новыми людьми. Фактически, человеческий мозг способен делать предположения о ком-то за десятые доли секунды, согласно исследованию, представленному в Psychological Science. Принстонские психологи Джанин Уиллис и Александр Тодоров обнаружили, что мы почти сразу формируем первое впечатление на основе лица человека.
Что именно ищет ваш мозг? Оказывается, определенные физические черты связаны с определенными личностями. По крайней мере, так думает ваш мозг.
Например, если вы когда-нибудь подозревали, что привлекательным людям легче, приготовьтесь почувствовать себя признанным. Когда мы встречаем людей, которых считаем привлекательными, мы склонны делать положительные предположения о том, кто они.
Это называется эффектом ореола, согласно статье Быть человеком , и это тенденция нашего мозга полагать, что тот, кто хорошо выглядит, хороший. Это означает, что если вы встретите кого-то с улыбкой и ослепительными глазами, вы с большей вероятностью поверите, что он дружелюбный, заслуживающий доверия и добрый, независимо от того, правда ли это на самом деле.
3. Посмотри мне в глаза.
По словам доктора Дженнифер Стэгг, врача-натуропата и автора книги Распакуйте свои гены, 5 вариантов выявления радикально сияющего человека, взгляд в глаза также может быть предиктором риска развития рака.
«Когда дело доходит до увеальной меланомы, типа рака, поражающего глаза, люди со светлыми глазами действительно имеют повышенный риск развития этого типа рака из-за уменьшения защитного пигмента в глазу», — объясняет она. .
По словам Стэгга, когда дело доходит до других типов меланомы, особенно на коже, цвет глаз не столько является предиктором, сколько связан с другими факторами риска. Считается, что более темные глаза связаны с более низким риском развития меланомы кожи, но правда в том, что более темная кожа имеет меньший риск, а у людей с темной кожей больше шансов иметь более темные глаза.
Итак, если у вас карие глаза, но у вас светлая кожа, вам все равно нужно проявлять особую бдительность, отслеживая симптомы болезни.
4. Слышать доброту
Когда дело доходит до формирования первого впечатления, способ звучания голоса является одной из характеристик, сильно влияющих на то, как мы формируем первое впечатление о другом человеке. И мы можем сформировать это впечатление с помощью одного слова, согласно исследованию, проведенному Лабораторией нейрокогнитии голоса .
Участников попросили послушать разные записи людей, говорящих «, привет, », а затем оценить их по таким чертам, как душевность, агрессия или надежность.Исследователи обнаружили, что люди разделяют общие взгляды на то, что делает голос заслуживающим доверия. Для мужских голосов это более высокий тон, а для женских — это то, как их голоса опускаются в конце слова.
5. Подключение агрессии
Одна связь, которую наш мозг устанавливает между внешностью человека и его поведением, заключается в том, насколько он агрессивен. На основании того, как выглядит лицо человека, мы быстро делаем вывод о том, есть ли у нас причины нервничать в его присутствии.
Этот ответ связан с шириной их лица, согласно исследованию, опубликованному в Evolution and Human Behavior. По-видимому, более широкое лицо связано с более высоким уровнем тестостерона. В частности, мозг быстро принимает решение, основываясь на соотношении высоты и ширины лица человека. Поскольку высокий уровень тестостерона связан с агрессией, это действительно довольно разумное предположение, которое наш мозг делает с ограниченной информацией.
6. Имеет ли значение размер?
Хотя исследования рака груди давно ищут связь между размером груди и повышенным риском рака груди, Стэгг говорит, что нам все еще нужно больше информации, чтобы прийти к окончательному ответу.
«Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить результаты предварительного исследования ассоциативного типа… рак груди чрезвычайно сложен и включает множество факторов и генов. На данный момент трудно сказать, что большая грудь увеличивает риск », — объясняет она.
Пока мы говорим о размере, Стэгг также указал, что более высокие мужчины должны знать, что у них выше риск агрессивного рака простаты и что они с большей вероятностью умрут от этого заболевания. Кроме того, ожирение уже давно связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, диабета или инсульта.
7. Лидерские качества
Когда мы встречаем нового человека, наш мозг автоматически принимает решение о том, будет ли этот человек хорошим лидером. Интересно, что одна из характеристик, которые мы ищем в лидере, — это рост. Автоматически считается, что более высокие люди лучше справляются со своими обязанностями.
Удивительно, но наш мозг способен выносить такое суждение, даже когда все, что они видят в человеке, — это его лицо. Согласно некоторым исследованиям , некоторые черты лица, такие как длина лица, связаны с ростом. Исследователи считают, что, получив эту информацию, мозг решает, высокий человек или нет, и есть ли у него лидерский потенциал.
8. Чтение вашего психического здоровья
Интересно, что не только люди на улице судят о вас по внешнему виду. По словам Амины Ши Тинсли, лицензированного психотерапевта из Американского центра целостного здоровья, в психическом здоровье такие суждения являются обычной практикой в качестве средства постановки диагноза.Но они наблюдают не только за вашими физическими особенностями, но и за тем, как вы себя ведете.
Например, когда она навещает нового клиента, она говорит, что ее больше волнует язык тела, чем цвет их глаз.
«Специалисты в области психического здоровья наблюдают за внешним видом своего пациента в начале каждого сеанса терапии, потому что это ключевой компонент исследования психического статуса, который, среди прочего, включает в себя ваш внешний вид, настроение и аффект».
Вы все еще контролируете свое будущее?
Возможно, вас обескуражит то, что то, как вы выглядите, имеет такое большое значение.Неинтересно узнавать, что определенная черта, с которой вы родились, связана с повышенным риском заболевания или что люди используют вашу внешность, чтобы судить о вас, но вы должны знать, что это не предсказание вашего будущего.
Например, когда дело доходит до личности, по словам Тинсли, вы всегда можете работать над тем, чтобы произвести положительное первое впечатление или изменить отношение людей к вам. Это начинается с понимания того, как вас воспринимают другие люди.
«Я называю это осознанной позой или самосознанием и осознанием того, как вы представляете себя публично.В культуре сутулость ассоциируется с застенчивостью, робостью или страхом. Я рекомендую перед каждым социальным взаимодействием практиковать позитивный язык тела перед зеркалом. Это может включать улыбку, стоять прямо или отзеркаливать, чтобы выглядеть заинтересованным и уверенным », — предлагает она.
Когда дело доходит до физических характеристик и того, как они могут повлиять на будущее вашего здоровья, генетика, безусловно, имеет значение, но Стэгг предложил несколько обнадеживающих идей.
«Большинство болезней являются результатом сочетания многих генетических факторов и факторов образа жизни.Обычно мы говорим, что около 70 процентов результатов для здоровья продиктованы вашим образом жизни, и лишь около 30 процентов — это генетика », — говорит она.
«Например, люди, у которых есть определенный генетический вариант, повышающий риск развития диабета, могут полностью свести на нет действие этого гена, придерживаясь средиземноморской диеты», — объясняет Стэгг.
Это означает, что важно делать правильный выбор в отношении того, как вы проживаете свою жизнь. Если вы сможете правильно питаться, справляться со стрессом, много заниматься спортом и полноценно спать, вы обеспечите своему телу здоровую окружающую среду, которая будет способствовать вашему общему благополучию.А если вы знаете, что подвержены риску определенного расстройства или заболевания, поговорите со своим врачом о действиях, которые вы можете предпринять, чтобы снизить этот риск.
Хорошие качества физической подготовки
Женщина вытягивает верхнюю часть тела.
Кредит изображения: julief514 / iStock / Getty Images
Физическая подготовка определяется как набор характеристик, повышающих эффективность физической активности и снижающих риск преждевременных проблем со здоровьем. Ваш уровень физической подготовки является результатом сочетания здорового образа жизни, такого как упражнения и сбалансированное питание.Хорошие качества физической подготовки включают стройное тело, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и мышечную выносливость.
Состав тела
Одним из явных признаков физической подготовки является худощавое телосложение. Безжировый состав тела определяется путем оценки соотношения жировых отложений к мышечной массе, костям и другим частям тела. Низкое содержание жира в организме в сочетании со значительной мышечной массой, как правило, свидетельствует о стройном, подтянутом теле. Поддержание здорового веса тела, а также аэробные и силовые упражнения могут улучшить композицию вашего тела.Преимущество стройной фигуры — снижение риска сердечных заболеваний. Кроме того, по данным Университета Колорадо, большое количество жира вокруг живота увеличивает риск сердечных заболеваний.
Гибкость
Одной из характеристик физически здорового человека является гибкость, способность безболезненно двигать суставами в полном диапазоне движений. Гибкость зависит от сустава, поскольку каждый сустав в теле обладает отдельным диапазоном движений. Ежедневная растяжка суставов и мышц помогает повысить гибкость и диапазон движений.Преимущества достижения адекватной гибкости включают снижение риска травм, меньшую жесткость, повышенную маневренность и улучшенную координацию.
Сердечно-сосудистая выносливость
Одно хорошее качество физической подготовки включает выносливость сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность дыхательной и сердечно-сосудистой систем обеспечивать организм кислородом во время продолжительных упражнений. Добейтесь здоровья сердечно-сосудистой системы, занимаясь аэробными упражнениями от 30 до 60 минут пять-семь дней в неделю.Преимущества достижения сердечно-сосудистой системы включают снижение риска сердечных заболеваний, сильное сердце, снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина.
Мышечная сила и выносливость
Мышечная сила и выносливость — это два разных понятия физической подготовки, которые включают использование мускулов. По данным Университета Колорадо, мышечная сила — это сила, прилагаемая к сопротивлению. Например, вы используете мышечную силу при поднятии тяжестей на ящик или лежа.Мышечная выносливость — это способность непрерывно использовать свою мышечную силу без усталости. Например, человек с хорошей мышечной выносливостью может выполнять последовательные отжимания или повторяющиеся приседания без усталости. Преимущества наличия хорошей мышечной силы и выносливости включают улучшение спортивных результатов, меньший риск травм, улучшение баланса и снижение жесткости.
5 физических качеств, которые женщины хотят видеть в мужчине, согласно науке
Как мужчина, так и женщина, мы ищем много черт в партнере.Мы ищем кого-то, с кем мы хорошо совместимы, кого-то, кто разделяет общие интересы и ценности. Самое главное, должна быть прочная связь — что-то, что только притягивает нас к вам и заставляет хотеть большего.
Одна из таких вещей — эмоциональная связь. Чрезвычайно необходимо иметь глубокую эмоциональную связь с нашим партнером. Того, кто не боится открываться и делиться своими чувствами, своими страхами и, конечно же, тем, что он думает о вас. Лично я считаю, что нет ничего сексуальнее, чем мужчина, который может открыто плакать перед вами.
Но если мы открыты и честны, огромная часть общения с кем-то — это физическое влечение. Что-то, что отличает его от других мужчин. Это то, что в первую очередь вызывает интерес. И давайте посмотрим правде в глаза, мальчики, вы знаете, что вам просто немного любопытно узнать, что именно мы ищем.
По правде говоря, нет правильного или неправильного ответа, потому что каждая женщина ищет кого-то, кто делает комплименты и вписывается в ее образ жизни. Однако есть некоторые общие основные черты, которые необходимы и желательны, и если у вас их еще нет, то, к сожалению, нам это, вероятно, не будет интересно.
СВЯЗАННЫЕ: 17 неожиданных вещей, которые женщины считают сексуальными
Итак, какие самые привлекательные физические черты все женщины ищут в мужчине? Что ж, благодаря научным исследованиям мы можем определить некоторые из точных физических черт, которые большинство женщин ищут в мужчине.
1. Чувство юмора
Исследователи из Нортумбрийского университета утверждают, что мужчины и женщины воспринимают чувство юмора в партнере как признак интеллекта и социального интеллекта.Кроме того, Кристофор Маккарти, руководитель исследовательского проекта, заявил, что женщины обычно реагируют на любые признаки социального интеллекта как на фактор влечения. Это потому, что женщины воспринимают социального мужчину как человека, который может обеспечить ее и своих будущих детей.
Женщинам очень важно найти мужчину, который не всегда бывает таким серьезным, умеет расслабиться и пошутить. И если она увидит, что ты можешь посмеяться над собой, это даже лучше. Парень, который может смеяться над собой, когда он находится в уязвимой или неловкой ситуации, очень сексуален, потому что это показывает ей, что вы чувствуете себя комфортно в своей собственной шкуре.
2. Волосы на лице
Волосы на лице у мужчин очень сильно заводят большинство женщин. Будь то отросшая борода или небольшая щетина, мужчины, способные создать такой образ, не только выглядят привлекательно, но и обладают суперсексуальной уверенностью.
Согласно опросу, проведенному группой австралийских исследователей из Университета Нового Южного Уэльса, более 350 женщин заявили, что предпочитают мужчин с растительностью на лице, и большинство из них также согласились с тем, что немного щетины — их любимый тип растительности на лице. на мужчине.
Другие исследования доказали, что щетина является предпочтительным выбором для большинства женщин. Исследователи обнаружили, что женщин больше привлекают мужчины с коротким подбородком, чем мужчины с гладко выбритым лицом и густой бородой. Женщины, участвовавшие в исследовании, оценили мужчин с щетиной как жестких, зрелых, агрессивных, доминирующих, мужественных и лучших романтических партнеров.
СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вам нужно встречаться с парнем с бородой (спасибо, наука)
3.Глубокий голос
Глубокий голос просто сексуально кричит. Мужчины с низким голосом иногда выглядят устрашающими, но на самом деле это только делает их еще более привлекательными. Мужчины с низким голосом часто кажутся чувственными, уверенными и сильными.
После исследования, проведенного группой исследователей из Университетского колледжа Лондона, женщины воспринимали мужчин с более глубоким голосом как больших и сильных, и женщины согласились, что они находят это чрезвычайно привлекательным. Глубокие мужские голоса были сочтены более привлекательными, потому что они передавали идею о том, что мужчина был физически больше, но что делало их неотразимыми, так это «задыхание» в голосе мужчины, которое предполагало, что говорящий имел низкий уровень агрессии, несмотря на его большую фигуру.
4. Высота
Высота имеет значение. В мужчине, который возвышается над вами, есть что-то просто сексуальное. Женщины также считают, что в общении с более высоким мужчиной есть свои преимущества, в том числе носить высокие каблуки, иметь кого-то, кто сможет достать то, чего мы не можем, и защиту.
Что касается исследования, профессора Университета Райса и Университета Северного Техаса провели исследование, в ходе которого выяснилось, что из 1000 Yahoo! Объявления личных знакомств, почти 50% женщин заявили, что предпочитают встречаться с мужчиной, который выше их.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Присоединяйтесь к актуальным статьям от YourTango , лучшим советам экспертов и Персональные гороскопы , которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.
Кроме того, группа исследователей из Университета Юты завершила исследование, которое показало, что «предпочтение женщин более высоким мужчинам на самом деле восходит к временам наших пещерных людей». Еще в каменные века высокий мужчина считался тем, кто может защитить других. Исследователи полагают, что женщины по-прежнему обладают таким же менталитетом.
5. Мужчины с собаками
Серьезно, чем же не привлекательны мужчина и его пушистый лучший друг? Опрос, проведенный Petsies, показал, что мужчины, которые держали щенков, были оценены как почти на 24% сексуальнее, чем мужчины без щенков.

На трицепс на тренажере: эффективнее ли упражнений со свободными весами?

19.09.1970 0 alexxlab Разное

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

Создается предсказуемая траектория движения.

Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.

Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.

Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

· Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

· Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

· Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

Канат для трицепса — упражнения

Бицепс Техника выполнения упражнения Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра. Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно. Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения.

Бицепс

Техника выполнения упражнения
Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около полуметра.

Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте прямо. Ноги на уровне таза, взгляд — вперед. Выполняя упражнение, старайтесь держать туловище неподвижно.

Локти прижмите к туловищу и не отрывайте их во время выполнения упражнения. Часть рук от плеча до локтя — зафиксированы во время выполнения упражнения. Такое положение является исходным.

Делая выдох, напрягите бицепсы — выполняйте сгибание до соприкосновения предплечий с бицепсом. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Делая вдох, медленно опускайте руки вниз до исходного положения.

Французский жим стоя

Техника выполнения упражнения
Закрепите канат на нижнем ролике. Установите рабочий вес.

Возьмитесь за канат закрытым хватом, встаньте спиной к тренажеру.

Руки сгибаем за головой, при этом локти выворачиваем в стороны. Для дополнительной устойчивости — выставьте одну ногу вперед и слегка наклоните корпус.

Напрягайте трицепсы и выпрямляйте руки вверх над головой. Следите за тем, чтобы верхний участок рук был при этом не подвижен.

Достигнув верхней точки, дополнительным усилием напрягаем трицепс, после чего возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения
Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.

Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат хватом «ладони вниз». Кулаки почти соприкасаются.

Займите устойчивую позицию, слегка присядьте. Чуть наклонитесь вперед, удерживая канат перед собой. Верхние части рук, немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, напрягайте трицепсы по максимуму и разводите концы каната. В низшей точке — ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Для достижения максимального эффекта — темп должен быть интенсивным.

Скручивания

Техника выполнения упражнения
Закрепите канат на верхнем ролике. Установите рабочий вес.

Взявшись за канат, встаньте на колени, опускайте канат вниз до тех пор, пока руки не окажутся на уровне лица.

Перед началом выполнения упражнения, слегка наклонитесь вперед.

Сделайте выдох, напрягая мышцы пресса — начинайте выполнять скручивание, локти при этом, приближаются к середине бедер. Задержитесь в этом положении.

Сделайте вдох и медленно возвращайтесь в исходное положение. Сохраняйте мышцы пресса в напряженном состоянии на протяжении всего цикла выполняемого упражнения. Слишком большой рабочий вес выбирать не стоит, т.к. в том случае будет больше нагружаться спина.

В данной статье представлены основные упражнения, которые задействуют канат для трицепса. Экспериментируйте — используйте дополнительные приспособления — стул, специальную скамью и т.д.
Жим к низу в блочном тренажёре

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Жим к низу в блочном тренажере
Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса, формирует рельеф и выделяет боковую часть.
Техника выполнения
Приделайте канатную рукоятку к туловищу, которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно, немного шагнув одной ногой назад.

Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто, а кисти находятся примерно на уровне плеч.

Держа локти поближе к бокам, глубоко вдохните и, остановив дыхание, разогните руки вниз.

Во время всего упражнения не двигайте локти, не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки, туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!

Когда раздвигаете руки вниз, важно: как только мизинцы будут ниже локтей, пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так, чтобы когда вы максимально выпрямите руки, ладони смотрели на бедра.

Максимально выпрямив руки, сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.

Медленно сгибая руки, разрешите рукоятке подняться вверх до того момента, когда кисти немного выше локтей, и начинайте выполнять следующее повторение.

Советы
Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении, немного наклоните туловище вперед, а локти чуть выдвиньте перед торсом.

Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.

Поворачивая кисти ладонями к бедрам, вы улучшаете работу трицепсов.

Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но, можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.

Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад, помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.

В этом мышце красивую форму подковы, которая прекрасно смотрится сбоку руки.
Чем лучше развита латеральная головка трицепса, тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом.
Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений, если вы занимаетесь баскетболом, плаванием, бадминтоном, гимнастикой, боксом, хоккеем, теннисом.

Применение
Предназначено: Всем, от новичка до мастера.
Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги, это повысит эффективность тренировки, а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.
Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.
Видео — Жим книзу в блоке

Упражнения на трицепс на тренажерах
Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.
Жим штанги
Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.
Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.
Разгибание рук с EZ-грифом
Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.
Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.
Узкий хват
Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.
Занятия с гантелями
Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.
Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук поперек туловища
Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.
Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.
Отведение руки назад
Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.
Рекомендации по выполнению:
используется небольшая нагрузка;
исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.
Разгибание рук из-за головы
В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).
Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.
Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа
Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).
Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.
Использование верхнего блока с канатом
Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.
Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.
Разгибание руки на верхнем блоке
Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.
Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.
Брусья
Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.
Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.
Обратные отжимания на скамье
Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.
Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.
Грузоблок
На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.
Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.
Тренажер, имитирующий брусья
Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.
Тренажеры для трицепса для женщин
Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:
Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.
Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс |

Отжимания в тренажере (в гравитроне) — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов. Чтобы выполнять данное упражнение понадобится специальный тренажер либо тренажер «гравитрон». Последний благодаря системе противовесов позволяет сконцентрироваться на целевой мышечной группе и акцентированно ее проработать.
Упражнение выполняется в обоих тренажерах с одинаковой траекторией и амплитудой движения, поэтому целесообразно рассмотреть их вместе в рамках данного материала. Дополнительно в движении вовлекаются грудные и дельтовидные мышцы, но когда вы выполняете данное упражнение перед вами стоит задача минимизировать их участие.
Техника выполнения отжиманий в тренажере (в гравитроне)
Займите положение в тренажере для отжиманий (гравитроне), спина прямая. Отрегулируйте вес в тренажере (гравитроне). Руки крепко сжимают рукояти тренажера, хват на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. В гравитроне необходимо выйти в упор на руки.
Не разводите локти сильно в стороны, старайтесь прижимать их по бокам, чтобы сделать акцент на мышцы трицепсов и не подключать в работу мышцы груди. Согните локти под углом 90 градусов (прямой угол) либо чуть ниже.
На выдохе делаем жим руками и медленно верните вверх руки в исходное положение. В гравитроне корпус тела поднимается вверх. При движении вниз, сводите лопатки и отводите плечи назад. Совет: В нижней части движения, задержитесь на секунды для сохранения напряжения в согнутых руках, чтобы обеспечить максимальное сокращение трехглавой мышцы трицепса. предельно контролируйте работу мышц.
Выполните 3-4 подхода, 10-12 повторений.
Варианты выполнения
Как уже говорилось есть альтернативные варианты выполнения, такие как использования обычных параллельных брусьев. На брусьях упражнение выполняется с собственным весом, однако возможно и использование дополнительного отягощение, которое в виде специальных ремней на пояс, к которым крепится груз.
Видео: Отжимания в тренажере:
Смотрите также:

Отжимания в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Это снова мы — привет, друзья! За окном осенний погожий денек, и самое время заняться разбором технической статьи. Сегодня мы поговорим про отжимания в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также о степени эффективности и целесообразности его включения в свою программу тренировок.
Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.
Отжимания в тренажере. Что, к чему и почему?
Уже ушли (или постепенно уходят) те времена, когда в тренажерном зале количество инвентаря можно было пересчитать по пальцам одной руки. Сейчас качалки переквалифицировались в современные фитнес центры, которые имеют огромные площади, несколько залов и туеву хучу различных тренажеров. Порой даже опытный атлет, когда первый раз видит новый тренажер, не сразу въезжает, для чего он нужен, что уж говорить о новичках. В своих заметах мы стараемся охватывать не только стандартные упражнения и снаряды, но и диковинные/редко используемые машины. К последним можно отнести трицепсовый тренажер для отжиманий. Вот о нем мы и поговорим далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку трехглавой мышцы плеча.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
таргетируемая – трицепс;
синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), малая грудная, передняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, широчайшие спины;
динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча;
стабилизаторы – низ трапеций.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отжимания в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
увеличение силы трицепса;
формирование рельефа рук;
улучшение результатов в жимовых упражнениях, например, жим штанги лежа;
снятие нагрузки с запястий в сравнении с обратными отжиманиями;
более комфортная работа плеч, чем в некоторых классических упражнениях (например, отжимания на брусьях);
возможность подобрать оптимальный вес и выполнять атлету с любым уровнем тренированности;
возможность быстро выполнять добивку/дроп сеты.
Техника выполнения
Отжимания в тренажере относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Используя систему колодок, установите требуемый вес в тренажере. Сядьте глубоко в кресло и крепко возьмитесь за боковые ручки нейтральным хватом (ладони повернуты к телу). Держите локти близко к корпусу под углом 90 градусов. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните разгибать руки, приводя поручни вниз. Как только дойдете до нижней точки, задержитесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно верните руки в ИП, произведя вдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отжиманий в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
отжимания на блочно-рычажном тренажере спереди;
отжимания в гравитроне;
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
сохраняйте напряжение в трицепсах, не разгибая до конца руки в нижней точке траектории;
не разводите локти сильно в стороны, а держите их достаточно близко к корпусу;
плотно сидите в кресле, прижав тело к опорной площадке;
если Вы решили взять большой вес, то при выполнении жима можете слегка разводить локти в стороны;
при отжиманиях не подавайте корпус вперед, а держите его строго вертикально;
техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание рук, вдох – на возвращение в ИП/сгибание рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отжимания в тренажере — эффективное упражнение для трицепсов?
Электрическая активность мышц – главный показатель, характеризующий степень вовлечения мышц в работу и их нагруженность. Исследователи из Journal of Strength & Conditioning Research (США, 2015) сравнили два схожих упражнения на предмет их эффективности и вот какие данные ЭМГ были получены:
отжимания на брусьях: большая грудная – 86, передняя дельта – 39, задняя дельта – 21, трицепс – 88;
отжимания в тренажере: большая грудная – 73, передняя дельта – 27, задняя дельта – 15, трицепс – 80.
Результаты исследования говорят о том, что упражнение отжимания в тренажере является крайне эффективным с точки зрения нагрузки на трицепс и целесообразность его использования крайне высокая.
Я девушка, как мне не перекачать, а подкачать руки?
Обычно барышни приходят в зал за похудением и подтяжкой мышц, а также их некоторым рельефом. Они не любят (а часто просто не могут) выполнять упражнения на руки (в частности, на трицепс) со свободными весами. Поэтому следующая схема позволит, с одной стороны, обойти штанги/гантели, а с другой — обзавестись некоторым рельефом мышц рук (в частности, трицепса).
И для этого придерживайтесь следующих инструкций:
тренируйте руки (бицепс + трицепс) в один день;
проводите 2 тренировки на руки в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом;
обратите внимание на такие упражнения на трицепс: жим на трицепс с прямой рукоятью стоя у блока, разгибание рук у блока с канатной рукоятью, разгибание рук на трицепс обратным хватом с прямой рукоятью стоя у блока;
используйте отжимания в тренажере последним в своей тренировке, как добивающее, выполняя 1-2 сета до отказа в каждом сете.
Следуйте указанной стратегии минимум на протяжении 2-2,5 месяцев, и красивый рельеф рук Вам гарантирован.
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…
Послесловие
Отжимания в тренажере для трицепсов – вот какой материал мы сегодня разобрали. Мы и впредь продолжим знакомить Вас с нестандартными тренажерами и упражнениями, чтобы у Вас было как можно больше рычагов воздействия для тренировки себя любимого :). Ну а пока дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!
На сим все, до скорых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS: а Ваш зал имеет какие-либо необычные тренажеры?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Упражнения на трицепс на тренажерах
Тренажеры на трицепс практически не отличаются от других групп мышц. Здесь главное — это сами упражнения, во время которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.
Жим штанги лежа
Таким образом, тренажер на трицепс, как и штанга, может полностью развить указанную мышцу.Например, прессование этого спортивного инвентаря — прекрасная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывая все части мышцы, и обычно выполняется стилусом типа EZ. Если его нет, то подойдет и стандартный аналог.
Для усиления упора на трицепс необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узкая не стоит брать тренажер, так как на локти возникает значительная нагрузка. Если упражнение невозможно выполнить без разведенных локтей, следует уменьшить подъемную нагрузку.
Разгибание руки с EZ-образным вырезом
Это упражнение считается одним из самых простых вариантов увеличения силы и мускулов. Урок дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отдел. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, так как конкретное положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой может привести к травмам.
При возникновении боли в локтевой части рук плечи следует располагать не перпендикулярно, а под углом к телу.Кроме того, не стоит во время занятия разворачивать локти в стороны. Небольшие движения в этих суставах нормальны.
Узкая ручка
Помимо этих манипуляций, штанга — это еще и тренажер тренировки трицепса с узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых с точки зрения развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что грудной отдел также активно задействован. Уже хват, тем больше нагрузка идет на трицепсы и меньше на грудь.Если выбранное положение доставляет неудобства, хват можно сменить. Держать гриф — нормально, если руки на ширине плеч.
Тренировка гантелей
Разгибание рук в тренажере трицепса легко заменить аналогичным упражнением с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которые лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом изучаются все участки мышц. Как и в большинстве действий с «железом», немаловажным фактором является соблюдение технологии выполнения.Из-за особого положения конечностей чрезмерный вес гантели и неправильное положение рук могут стать причиной травм.
Поскольку разгибание рук с гантелями относится к разряду занятий по изучению формы мышцы, его следует выполнять в медленном темпе с максимально полным диапазоном движений. Преимущество этого упражнения перед аналогичным действием с грифом штанги — момент, когда руки работают независимо друг от друга.
Вытягивание руки через корпус
Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей проработать эту мышцу.Еще одно простое упражнение — выпрямить руку с гантелью поперек тела. Лучше всего делать это с небольшим весом, при этом прорабатывая все группы трицепсов, особенно его верхнюю часть. При выполнении занятий следует следить за нагрузкой и правильным положением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.
Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки чередуются поочередно, двигаясь не вверх и вниз, а поперек тела.Концентрация на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.
Втягивание руки
Продолжаем рассматривать способы проработки трицепса с гантелями. Следующее упражнение — отвести руку назад. Он развивает верхнюю часть мышц каждой конечности.
Рекомендации по внедрению:
используется малая нагрузка;
исходное положение — рука согнута в локте, прижата к корпусу;
как правило, упражнение выполняется поочередно, но можно делать его двумя конечностями одновременно;
второй вариант не подходит спортсменам, у которых есть проблемы с поясницей;
для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу тела перемещают на свободную руку.
Разгибание рук из-за головы
В данном случае гантель также используется как рабочий тренажер для трицепса. Есть два варианта действия: каждой рукой по очереди с небольшим грузом или двумя за раз (гантель вдвое тяжелее).
Разгибание рук из-за головы — одно из основных упражнений для набора мышечной массы трицепса. Занятия делаются сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все участки мышцы.Если вы не можете держать локти прямо, вам следует снизить рабочий вес.
Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа
Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Он нацелен на набор масс, выполненный с шейками различной конфигурации, которые закрепляются на тросе блочного устройства. При выборе прямого основания большая нагрузка будет приложена к внешней части мышцы (выбирается максимально узкий хват).
Стоит помнить, что при выполнении упражнения могут возникать боли в предплечьях или запястьях. В этом случае нужно сделать хват пошире. На указанном тренажере упражнение можно выполнять с шеей V-образной формы. Такая конструкция позволяет ставить локти в положение, при котором снижается нагрузка на предплечье и запястье.
Использование верхнего блока с тросом
Еще одно эффективное упражнение для развития массы — разгибание рук на блочном тренажере со скакалкой.Это упражнение позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что спортсмен должен контролировать движение скакалки во время тренировки.
Это действие также разрешается выполнять, разводя руки в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Вы также можете втягивать конечности. В последнем случае боковые части трицепса задействуются более прогрессивно, чем при выполнении стандартных разгибаний.
Разгибание руки на верхнем блоке
Это упражнение выполняется на блочном тренажере обратным хватом.Действие представляет собой вариацию обычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что это упражнение может быть направлено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторения.
Исследование выполняется одной рукой, кроме трицепса, задействуются также мышцы предплечья. Благодаря тому, что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерное развитие мышц в каждой из них.
Параллельные брусья
Тренажер для трицепса своими руками не доставляет никаких проблем.Понадобится четыре стойки и пара перекладин. Нажатие на брусья дает возможность одновременно проработать трицепсы и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее трицепсы. Соответственно, чем дальше расставлены конечности, тем активнее работает нижняя часть груди.
Если выполнять упражнение, слегка наклонившись вперед и немного отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы уменьшится. Рассмотренное упражнение является одним из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса.Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством выполненных спортсменом повторений.
Отжимания на скамье
Bench — тренажер на трицепс в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания — универсальные упражнения, направленные на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму узкой штанги лежа. Преимущество такого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамья.
При выполнении упражнения руки следует расставить на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, в то время как нагрузка на трицепсы практически отсутствует. По сравнению с работой на брусьях в этом случае задействуются мышцы груди намного меньше.
Грузовой блок
На тренажере трицепса сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от практики с шеей, в этом спортивном инвентаре локти удерживаются на специальной платформе.Упражнения позволяют наращивать силу и объем трицепсов.
Благодаря устойчивому положению при отжиманиях их могут выполнять спортсмены с проблемами локтей или спины. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров снабжены спинкой, регулировка которой позволяет установить локти в максимально правильное положение.
Тренажер, имитирующий брусья
Отжимания на этом устройстве подходят для тех спортсменов, которые не хотят или не могут тренироваться на стандартном снаряде с собственным весом.Упражнение направлено на развитие массы задней части трицепса. Такие тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже есть, тем активнее прорабатываются трицепсы. Если во время выполнения упражнения ощущается боль в запястьях и локтях, хват делают шире. Также увеличивается нагрузка на грудные мышцы.
Женские кроссовки на трицепс
В дополнение к вышеперечисленным занятиям, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендуются следующие упражнения:
Отжимания.Лучше всего это делать, ставя ноги на фитбол или другое возвышение. Руки на полу располагаем так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. При подъеме корпуса руки не полностью выпрямлены. Для достижения желаемого эффекта следует держать тело в постоянном напряжении.
Отжимания на боку. Исходное положение — лежа на боку, согнутые в коленях. Опорная рука тоже находится на полу, верхняя часть тела должна быть приподнята, не отрывая конечности от пола.При выполнении этого упражнения также активно работают брюшной пресс. При подъеме тела необходимо следить, чтобы нагрузка ложилась на трицепс.
Отжимания узкими руками. Этот урок предназначен для тренированных спортсменов. При опускании туловища нужно следить за расположением локтей. По отношению к корпусу должен образовывать угол 45 градусов.
Майкл Г. МакНалли — Пример из практики TRICEPS / CARTESIUS
Пример приложения TRICEPS / CARTESIUS
Пока только он-лайн демонстрация TRICEPS и CARTESIUS может полностью отображать исследовательские и эксплуатационные возможности этой ATMIS, наглядный пример представлен в виде снимков экрана с живого применение TRICEPS с использованием возможностей моделирования системы.
Область изучения применения TRICEPS
Пример приложения TRICEPS / CARTESIUS — коридор с высокой загруженностью в городе Ирвин, в округе Ориндж, штат Калифорния. Эта сеть (см. схема сети ниже), подсеть полной сети испытательного стенда ATMS, это немного увеличенная версия сети, используемой в финансируемых из федерального бюджета Полевые испытания системы адаптивного управления Irvine. В сеть входит 4-мильная пересекающиеся участки межштатной автомагистрали 5 и 405, соединяющие Автострада SR-133 и прилегающая к ней подсеть наземных улиц.Землепользование в этом районе доминирует Spectrum, быстрорастущий высокотехнологичный трудоустройство и развлечения / торговый центр. Сразу на север и юг коридора развиваются и развиваются жилые районы Ирвина. и Лейк-Форест. Выбранная сеть позволяет проверить выполнимость стратегий отклонения, которые включали как шоссе-артерию, так и от автострады к автостраде.
Центр управления дорожным движением города Ирвин (ITRAC) отвечает за трафик операций в артериальной сети с автоматизированным трафиком система, которая контролирует более 240 сигнализационных перекрестков, 32 из которых в тестовой сети и 5 артериальных ЦМС.Контроль сигнала полностью срабатывает, и параметры управления сигналом (минимальный и максимальный зеленый, фаза отзыв и т. д.) устанавливаются в зависимости от времени суток. ITRAC также имеет контролировать более 80 камер видеонаблюдения, расположенных на крупных перекрестках и подключенных к TMC через оптоволоконную сеть. Банкоматы Caltrans District 12 используют современный компьютер, программное обеспечение и системы связи для управления поток движения на сети шоссе графства. Жизненно важные элементы в Ядро системы включает 30 камер видеонаблюдения, 34 CMS, Highway Информационная радиостанция, 278 пандусов со счетчиками, 1098 будок для аварийных сообщений и 258 направленные мили петлевых детекторов.Внутри подсети, для которой эта оценка была проведена, Caltrans контролирует 3 CMS, расположенных в три основных автострады въезда в область. Управление дозированием рампы выполняется на всех 18 съездах с автострад в пределах подсети.
[вверх]
ПАРАМЕТРЫ Микромоделирование
Желание смоделировать широкомасштабное поведение сетевой маршрутизации и ответы на информация для путешественников приводит к интеграции мезоскопического DYNASMART (Имитационная модель назначения динамической сети для продвинутой дорожной телематики) симулятор, который предоставил проверенные модели поведения маршрутизации, но не имел микроскопические детали для эффективного моделирования всех форм управления дорожным движением.Конфигурация, удовлетворяющая потребности моделирования ATMIS, напрямую связана микроскопическое моделирование PARAMICS (PARAllel MICroscopic Simulation) модель с мезоскопической моделью DYNASMART через API PARAMICS. Результирующий гибридный симулятор, получивший название PARADYN, способен моделировать транспортные операции и действует практически на любую технологию ATMIS.
[вверх]
Система поддержки принятия решений CARTESIUS
CARTESIUS — это распределенная архитектура для работы в реальном времени на всей территории реагирование на дорожные происшествия и управление, обеспечивающее сотрудничество между модулями управления или агентами для разработки интегрированных, общесетевой контроль в ответ на инциденты.Процесс решения предоставляет механизмы взаимодействия, позволяющие совместно рассуждать и разрешение конфликтов путем объединения желания каждой независимой системы сохранить свою автономию и поддерживать контроль над объектом, находящимся под его юрисдикция с готовностью всех вовлеченных агентов к сотрудничеству и объединить свои возможности решения проблем для достижения бесконфликтной, интегрированные ответы. Архитектура состоит из модулей, которые обмениваются высокоуровневая (т.е. высокотехнологичная) информация для идентификации транспортных заторов и разработки соответствующих комплексных планы реагирования.Эта информация может включать частичные и потенциально неполные результаты при выполнении задач по решению проблем и использует межагентные ограничения для устранения несоответствий, которые из-за ограничений их информации, чтобы интегрировать локальные решения в глобальные сетевые планы управления.
В настоящее время реализовано два агента, которые системы поддержки принятия решений для операторов ЦОД. Один агент отвечает за работу подсети автострады. а другой отвечает за сеть прилегающей поверхности улицы.Модульность архитектуры и гибкость протокол связи предусматривает размещение дополнительных подразделения, такие как поддержка принятия решений для агентства транзитных операций, для местной юрисдикции, или для полиции или службы экстренной помощи.
[вверх]
Демонстрация
Фазы реагирования включают:
Системный мониторинг и обнаружение инцидентов (слайды 1-3)
Первоначальный ответ и межагентское взаимодействие (слайды 4-7)
Создание стратегий реагирования (слайды 8-13)
Стратегия переговоров (слайды 14-18)
Выбор и реализация стратегии (слайды 19-23)
Восстановление после инцидента и мониторинг системы (слайды 24-28)
[вверх]
1.Системный мониторинг и обнаружение инцидентов (слайды 1-3)
Экран 1
Начальный экран CARTESIUS для агента автострады, Caltrans District 12 TMC (обратите внимание на фиолетовую полосу поперек верх экрана; имеет желтую полосу), показывает различных операторов TMC опции, включая графическое отображение сетей и данных датчиков потоки, а также варианты связи с полем и другими опции. Первоначальный показ для артериального агента Irvines ITRAC, идентичен, за исключением желтой полосы идентификатора агента вверху экрана (этот экран не отображается).
[вверх]
Экран 2
На этом и следующих экранах Cartesius сначала шоссе оператор (далее D12) уведомляется о потенциальном происшествии на автострада, а затем передает эту информацию артериальному оператору (далее ITRAC). В процессе обнаружения инцидентов могут использоваться внутренние и / или внешние алгоритмы, а затем уведомляет оператора о проверке.
[вверх]
Экран 3
ITRAC : уведомление об аварии на автостраде получено ITRAC агент, который затем исследует подсеть ITRAC на предмет возможных проблем.
[вверх]
2. Первоначальный ответ и межагентское взаимодействие (слайды 4-7)
Экран 4
D12 : CARTESIUS отображает ссылку подозреваемого инцидента красным цветом (I-405 в северном направлении между второй и третьей развязками от слева) и запрашивает подтверждение оператора D12 (см. следующий экран). В этот точечный оператор может использовать различные методы проверки, в том числе прямое наблюдение через камеры видеонаблюдения или косвенная проверка через шоссе отчеты патруля или звонки 9-1-1.
[вверх]
Экран 5
D12 : Диагностика агента автострады завершается оператором подтверждение (или отклонение) проверенного инцидента.
[вверх]
Экран 6
ITRAC : Оператор по артериальной артерии после происшествия на автостраде консультативный, выполняет независимую диагностику системы в локальной подсети.
[вверх]
Экран 7
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS не обнаруживает локальных проблемы. Эта информация передается агенту автострады D12.
[вверх]
3. Создание стратегии реагирования (слайды 8-13)
Экран 8
D12 : CARTESIUS запрашивает основные параметры для подтвержденный инцидент.
[вверх]
Экран 9
D12 : Агент автострады завершает первоначальную оценку происшествия, включая погодные условия, количество затронутых полос и ожидаемое продолжительность закрытия.
[вверх]
Экран 10
D12 : Агент автострады CARTESIUS начинает анализ проблема перегрузки и процесс выработки глобальных решений для совместное использование с другими агентами (обратите внимание на взаимодействие с артериальным агентом на доске сообщений).
[вверх]
Экран 11
ITRAC: Решение проблемы с артериальным агентом (обратите внимание на взаимодействие с агент автострады на доске объявлений). Обратите внимание, что только автострада агент формально решает выявленную проблему, но одновременно событиях, рецидивирующий застой может поместить артериальный агент в активное решение проблем. На этом этапе артериальный агент ожидает для ввода от агента автострады.
[вверх]
Экран 12
D12 : Агент автострады CARTESIUS сгенерировал пять (текущий максимум) потенциальные решения, ранжированные в порядке оценки сокращение глобальной (общесистемной) задержки.Поскольку этот агент имеет только текущая проблема, оператор должен выбрать предпочтительную стратегию для пересылки другим агентам для начала переговоров. Обратите внимание, что каждый агент всегда может действовать в одностороннем порядке в пределах своей юрисдикции, но обычно требуется участие по крайней мере еще одного агента, чтобы полностью реализовать компоненты управления глобальной стратегии для достижения глобальное решение.
[вверх]
Экран 13
D12 : Агент автострады CARTESIUS выбирает Глобальную стратегию 1 рассмотреть в качестве потенциального предпочтительного плана реагирования для начала переговоров.
[вверх]
4. Стратегия переговоров (слайды 14-18)
Экран 14
D12 : Оператор автострады CARTESIUS проверяет ответ план Глобальной стратегии 1 (GS1). Этот план включает компоненты плана для пандусов и CMS на автостраде, а также соответствующие планы контроля артериального сигнала и CMS. Оператор автострады выбирает этот план является предпочтительным и требует подтверждения этого предпочтение от других агентов (выбрана опция «ЗАПРОС подтверждения»), начало переговоров.
[вверх]
Экран 15
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS получает запрос подтверждения от агента автострады D12 и исследует рекомендованный D12 план ответных действий для Глобальной стратегии 1 (GS1).
[вверх]
Экран 16
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS отклоняет запрос от агента автострады D12 для Глобальной стратегии 1 (GS1).Разнообразие могут существовать специфические для юрисдикции причины, включая ожидаемые изменения при фоновом спросе в течение периода реагирования или ожидаемых воздействиях на местных улицах.
[вверх]
Экран 17
ITRAC : Артериальный оператор CARTESIUS отзывы Global Стратегия 2 (GS2) как альтернативный план реагирования и запросы подтверждение от агента автострады.
[вверх]
Экран 18
D12 : Агент автострады CARTESIUS получает подтверждение запросы от артериального агента с предпочтением Глобальной стратегии 2.GS2 рассматривается как потенциальный план реагирования по мере продолжения переговоров.
[вверх]
5. Выбор и реализация стратегии (слайды 19-23)
Экран 19
D12 : Агент автострады CARTESIUS распознает артериальную агент, принимает Глобальную стратегию 2 и внедряет GS2 в качестве ответа план, заканчивая переговоры. Агент автострады реализует план автострады компоненты, в то время как артериальный оператор реализует артериальные реакции. CARTESIUS можно настроить для выбора и реализации планов, если нет ответа получен от других агентов в течение некоторого установленного времени ответа, однако, фактическая реализация плана может быть ограничена политикой юрисдикции по реализации одностороннего плана.
Агент автострады просит оператора предоставить оценку времени восстановления. Эта оценка будет использоваться в качестве верхней границы, когда CARTESIUS снова не будет оператором (продолжение) проблемная ситуация.Конечно, ожидается, что все операторы продолжу следить за ситуацией.
[вверх]
Экран 20
ITRAC : Обзоры артериального агента CARTESIUS и реализует изменения плана сигналов GS2 (здесь для пересечения Ирвин-Сентр-Драйв и Олтон).
[вверх]
Экран 21
ITRAC : Обзоры артериального агента CARTESIUS и вносит изменения в план GS2 для CMS, расположенной на Alton Pkwy диверсионный маршрут.План GS2 включал этот обходной путь в перехватить северный трафик от I-5N (идущий снизу справа) направляясь к I-405N, отложите выезд до Алтон-Паркуэй ( следующий съезд I-5N). Следующие две CMS показывают артериальные направления к продолжить движение по Альтону, затем вернуться к трассе I-405 у Санд-Каньона. Бульвар, сразу к северу (слева) от места происшествия.
[вверх]
Экран 22
D12 : Агент по автостраде CARTESIUS , обзоры и реализации GS2 планирует установить рампы I-405 сразу на выше по течению идентифицированный инцидент (здесь, на Irvine Center Drive).Обратите внимание на скорость 3 veh / min скорость сильно ограничит трафик, входящий в I-405 N в восходящем направлении от инцидент.
[вверх]
Экран 23
D12 : Обзор агента автомагистрали CARTESIUS и его реализация GS2 планирует установить рампы I-405 сразу на ниже по течению идентифицированный инцидент (здесь, в Sand Canyon). Обратите внимание, что счетчик установлен на зеленый шар, чтобы разрешить движение с объездного маршрута беспрепятственно выехать на I-405 N вверх по течению от места происшествия.
На этом этапе CARTESIUS отреагировал внедрением сгенерированные планы в реальном мире (режим реального времени), смоделированные окружающая среда (имитируемый режим) или оба (интегрированный режим). В этом примере CARTESIUS продолжает следить за симуляцией по мере возврата трафика в предаварийные условия.
[вверх]
6. Восстановление после происшествий и мониторинг системы (слайды 24–28)
Экран 24
D12 : агент автострады CARTESIUS получает второе предупреждение, это генерируется, когда агент «обнаруживает», что больше нет проблема.Это предупреждение также будет сгенерировано в конце период восстановления, определяемый оператором. Другие инциденты могут произойти в промежуточные, и они решаются с учетом текущих условий общесистемный (включая текущие условия плана реагирования).
ITRAC : Артериальный агент также получает это предупреждение (экран не показаны).
[вверх]
Экран 25
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS после диагностики этого в сети не осталось никаких проблем, что указывает на эффективность GS2.
D12 : Агент автострады CARTESIUS получает аналогичный ответ системы.
Теперь у каждого агента есть возможность реализовать управление трафиком. планы, действовавшие до инцидента; следующие экраны изобразите некоторые из этих действий.
[вверх]
Экран 26
D12 : Агент автострады CARTESIUS реализует стандартную план времени, действовавший до инцидента.CMS сбрасывается на «выключенный».
ITRAC : Артериальный оператор Cartesius принимает подобное действие.
[вверх]
Экран 27
D12 : Агент автострады CARTESIUS сбрасывает планы RMS (здесь, для I-405 в ICD, возвращение пропускной способности до 10 автомобилей / мин).
[вверх]
Экран 28
ITRAC : Артериальный агент CARTESIUS отображает предыдущий план сигналов повторно внедряется в ICD и Alton (это был план времени по умолчанию).
На этом этапе система вернулась к состоянию до инцидента. план управления и каждый агент Cartesius продолжает контролировать систему.
[вверх]
Сводка оценки TRICEPS
В основе процесса оценки лежала оценка системы возможность предоставлять планы управления движением в режиме реального времени в ответ на возникновение инцидентов. Общее и среднее время в пути и пройденный путь расстояния, считались подходящими MOE, поскольку они обеспечивают индикация сетевого уровня обслуживания и потому, что они легко измерить с помощью симулятора.
Набор из 18 тестовых сценариев был создан путем моделирования 90-минутные пиковые периоды и инциденты с искусственным введением инъекций (временные уменьшение пропускной способности канала), изменяя такие характеристики как место происшествия, связанная с этим потеря пропускной способности и продолжительность снижения мощности. Для каждого сценария MOE предоставили на тренажере (среднее и общее время в пути и пройденное расстояние) были собраны. Для каждого тестового примера было выполнено два моделирования: перед случаем, используя элемент управления по умолчанию (без сообщения CMS и по умолчанию, план времени для сигнала времени суток и измерителя пандуса) и последующий случай, внедрение интегрированного контроля ATMS / ATIS, предложенного агентами в ответ на уведомление о возникновении перегрузки.Оба Было смоделировано несколько сценариев инцидентов. Сравнение производительности сети при условии увеличения производительности чего можно ожидать, когда элемент управления по умолчанию заменяется Планы контроля ATMIS, предложенные CARTESIUS.
Для каждого сценария среднее и общее время в пути на автомобиле и пройденный путь сообщалось расстояние. МЧС предполагают, что планы контроля разработаны КАРТЕСИУСОМ, в целом приводит к снижению среднего и общего время в пути в сети.Среднее (и общее) пройденное расстояние составляет альтернативный контроль существенно не влияет, даже если эти планы включали использование сообщений CMS (результат, возможно, приписывают к ограниченному размеру сети. В некоторых сценариях введенный снижение пропускной способности было недостаточно высоким, чтобы вызвать перегрузку, поэтому агенты не получали никакой тревоги, и альтернативного плана предложено не было.
[вверх]

… Постоянное развитие …
[последняя редакция 12 декабря 2002 г.]
Реконструкция мужского скелета человека с предплечьями, бицепсами и трицепсами…
Контекст 1
… фон может найти виртуальную учебную среду комфортной, забавной и увидеть проблемы обучения больше похожи на игру, чем на работу. В-третьих, интерес может быть выше из-за более быстрого и легкого обучения. В отличие от традиционных лекций, виртуальные платформы разрабатываются для задействования нескольких сенсорных модальностей (например, зрение, слух, осязание). Исследования показали, что задействование нескольких органов чувств значительно облегчает приобретение навыков обучения 19–21 в различных модальностях.Какова бы ни была причина, студенты заинтересованы в обучении в виртуальной среде. Поскольку было показано, что эти технологии расширяют возможности изучения сложных задач, виртуальное образование, вероятно, привлечет внимание студентов в будущем. Технологии моделирования использовались в течение многих лет для улучшения двигательных и когнитивных функций пользователей для решения конкретных сложных задач, необходимых для сохранения человеческой жизни. Например, сообщалось, что имитационное моделирование полета резко увеличивает функциональные возможности пилотов и снижает количество ошибок.Считается, что использование симуляторов полета играет важную роль в снижении смертности с 3214 (1972 г.) до 703 703 (2011 г .;). В связи с отмеченным повышением эффективности обучения Федеральное управление гражданской авиации 23 внедрило тренажеры в качестве важнейшего инструмента при обучении пилотов. Было показано, что, как и симуляторы полета, хирургические симуляторы значительно повышают квалификацию хирургов, сокращают время операции 12, 24-38 и уменьшают количество ошибок и послеоперационных осложнений. Имея такие доказательства, комиссия Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов недавно рекомендовала использовать моделирование виртуальной реальности в качестве неотъемлемого компонента учебного пакета по стентированию сонной артерии 39.Я ожидаю, что дальнейшие правительственные рекомендации и постановления будут реализованы в будущем по мере развития этих технологий. Использование тренажеров в медицинской практике значительно отстает от того, что в настоящее время доступно в авиационной промышленности. Виртуальные авиасимуляторы могут имитировать различные типы и стили самолетов, а также различные условия полета и проблемы. Медицинские тренажеры еще не так развиты. Как и летные тренажеры, модели физических тренажеров были разработаны первыми.Эти симуляторы позволяют врачам прощупывать уплотнения на искусственной груди, практиковать наложение швов на материале, напоминающем кожу, который кровоточит, или тренировать двигательные навыки с лапароскопическими инструментами, манипулируя предметами внутри коробки. Совсем недавно были разработаны полномасштабные модели человека, такие как Metiman (CAE Heathcare, Монреаль, Канада), которые позволяют людям практиковать базовые медицинские процедуры в реальных ситуациях (например, тренировка СЛР, боевые сценарии). Хотя было доказано, что эти симуляторы влияют на обучение и успехи слушателей, они не могут имитировать полную хирургическую процедуру.За последнее десятилетие стали популярными компьютеризированные хирургические процедуры. Были созданы многочисленные обучающие видеоролики для ознакомления людей с конкретными хирургическими процедурами. Однако виртуальные операции обычно демонстрируются с идеалистической чистой анатомией, которая неточно изображает реальную операцию. Кроме того, большинство этих типов программ либо представляют собой неинтерактивные видеоролики, либо ограничивают участие пользователя точными действиями. Поскольку некоторые из наиболее запоминающихся и полезных занятий происходят из-за ошибок использования, эти программы предлагают ограниченные возможности обучения.В течение последнего года несколько групп пытались создать интерактивные виртуальные операции. th Один из лучших примеров был представлен 6 октября 2012 года группой в Университетской больнице в Кливленде, штат Огайо. Их «Платформа для хирургических репетиций» использует сканирование КТ / МРТ отдельных пациентов для воссоздания хирургического состояния с конкретной целью отработки хирургической техники перед операцией вживую. Имея только изображение соответствующей анатомии, хирурги могут планировать и визуализировать свой хирургический подход для этого конкретного пациента.Хотя это огромный шаг в правильном направлении, эта платформа не позволяет реалистично практиковать хирургическую технику от начала операции до конца. Следовательно, его основная функция будет заключаться в оказании помощи опытным хирургам в хирургической практике. Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса хирургической практики, все аспекты операции, а также операционная среда должны быть реалистичными и динамически адаптируемыми для конечного пользователя. Поскольку нет двух идентичных операций, в системе следует запрограммировать широкий спектр хирургических осложнений.В настоящее время наша лаборатория работает над созданием виртуальной обучающей симуляции: 1) с точной и визуально реалистичной анатомией, 2) с анимированной анатомией, которой может управлять конечный пользователь, и 3) с различными хирургическими осложнениями, которые можно контролировать с помощью внешнего источника. Для достижения этой цели были инициированы 3D-анатомические реконструкции компьютерной томографии человека. В настоящее время выполняется точная анимация каждой структуры. Пример можно увидеть на рис. 1 ниже. Текущее виртуальное моделирование имеет несколько технологических ограничений, которые следует устранить в будущих системах.Во-первых, виртуальные симуляции своевременны для создания и требуют большой вычислительной мощности. Чтобы полностью реализовать эти системы для общего использования, они должны быть созданы для работы в коммерчески доступных компьютерных системах. Если потребности в обработке программ слишком велики, программа остановится. Задержка будет препятствовать обучению учащихся и может исказить показатели успеваемости. Поскольку оценки результатов жизненно важны для успеха системы, они должны быть надежными и повторяемыми для каждого пользователя. Во-вторых, предыдущие виртуальные операции требовали от инструкторов высокой квалификации.Эти проблемы уменьшились с годами по мере развития обучающих платформ; однако будущие симуляции должны быть удобными для всех участников. В-третьих, мы должны отметить, что имитационное обучение хирургии — это расширение обучения, а не замена инструкторов или живых тренировок. Несколько отчетов показывают, что одно только симуляционное обучение не обеспечивает адекватной подготовки 25 для врачей. Успех виртуальных операций не означает, что студент должен выполнять операции без присмотра.Меры по повышению квалификации для людей всегда должны быть окончательно определены в реальных хирургических условиях. Исследователи, изучающие эффективность виртуальной реальности в качестве обучающего инструмента, были впечатлены потрясающими визуальными и сенсорными эффектами, которые она способна отображать для пользователей. В будущем он станет мощным учебным пособием для медицинского образования или других предметов, требующих двигательной тренировки. По мере развития технологий виртуальное моделирование может принести пользу обучению, проектированию, анализу и общению в университетской среде.Благодаря сетевым возможностям виртуальная среда позволит глобально работать в команде с экспертами и, таким образом, улучшить качество обучения, тренировок и исследований …
Какая программа тренировки трицепса является наиболее эффективной?
Для многих спортсменов растет мышцы рук — настоящая проблема. Надеемся, что рекомендации в этой статье разнообразят вашу тренировку и позволят прогрессировать в сложной, но интересной тренировке — построении собственного тела (бодибилдинге).
Тренировка бицепсов и трицепсов одновременно
Этот подход направлен на достижение состояния максимальной накачки (Pumping), на которую способны только ваши руки.Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.
Можно чередовать упражнения на бицепс с накачкой трицепса. Например, сделать сгибание, а затем разгибание на трицепс. Сохраняйте последовательность упражнений на протяжении всего тренинга.
На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений, и вы наверняка их знаете. Применяйте их!
Последовательность упражнений на трицепс
Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение тяжелых упражнений, таких как французский жим, повреждает их локти.С этим сложно спорить, ведь такова практика! Поэтому всегда начинайте с тренировки разгибания трицепса с тросом (вертикальный блок). Это упражнение позволит безопасно разогреть и локтевую связку.
Продолжайте тренировку трицепсов с отжиманиями или на тренажере. Это упражнение можно было бы выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь перед тяжелыми отжиманиями. Если можно 20 раз отжаться, то уже можно использовать лишние веса. Привяжите к ремню стержневой диск.
Завершить тренировку на трицепс можно французским жимом или другим выпрямлением со штангой или гантелями.Существует множество разновидностей разгибаний на трицепс, которые вы можете включить в свой арсенал:
Разгибания на трицепс с изогнутой шеей на наклонной скамье. Используйте тяжелые негативы на тренажере для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагружать трицепсы с тяжелым весом.
Объем тренировки, чтобы иметь лучший трицепс
Тренировка со смещением бицепса и трицепса должна быть меньше, чем для больших частей вашего тела, таких как ступни и спина. При использовании предложенных приемов для достижения интенсивности не требуется большого разнообразия подходов.
Как и в случае с другими частями тела, лучше постепенно увеличивать объем тренировок, а затем усиленно тренироваться в течение 6 недель, после чего объем постепенно снижается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает периодизацию.
Вот пример разминки рук для фазы №1 (для начинающих). Это 8 подходов на бицепс и 10 подходов на трицепс. Между подходами во всех упражнениях отдых составляет 30 секунд.
Упражнение №1.Кросс-сгибание рук с гантелями в стиле «молоток» — 3 подхода, повтор 10 раз. Сначала сделайте разминку по 2-3 подхода по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 раз, помня, что каждое сокращение мышц необходимо для сильного сжатия гантелей. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Таким образом вы разогреваете нижнюю часть бицепса.
Упражнение №2. Сгибания рук со штангой с изогнутой шеей на скамье Скотта — 3 подхода по 8 повторений. Опустите планку примерно на 90%.Не распрямляйте руки полностью, это может привести к травме.
Упражнение №3. Сгибания рук со штангой или изогнутой шеей стоя с 3-секундной паузой — 2 подхода по 8 раз. Самое главное — сбросить вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваш бицепс будет гореть. Выберите максимальный вес, с которым можно сделать 8 повторений.
Упражнение №4. Разгибания трицепса со скакалкой (вертикальный блок) — 4 подхода по 12 повторений. В самой нижней точке дополнительно напрягите мышцы в течение 1 секунды.Держите локти прижатыми к телу.
Упражнение №5. На брусьях или на тренажере — 3 подхода до отказа. Каждый подход увеличивает тяжесть отягощения. По идее, мышечный отказ наступает после 8-12 повторений.
Упражнение №6. Разгибание с изогнутой шеей на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений. В каждом подходе старайтесь опускать вес за головой немного ниже. Это упражнение не требует использования большого веса.
Программа моделирования | Бостонская детская больница
Имитационное обучение распространяется на общественные больницы

В течение 15 лет программа моделирования в Бостонской детской больнице оттачивала концепцию моделирования на основе сценариев в медицине.Благодаря недавно запущенной инициативе под названием SIM Network, программа теперь извлекает уроки, извлеченные из практики, разрабатывает и предлагает более 50 курсов в девяти общественных больницах на востоке Массачусетса.
Основная цель программы моделирования (также называемой SIMPeds) — предоставить медицинским бригадам — врачам, медсестрам, техническим специалистам, фармацевтам и т. Д. — возможность практиковать и улучшать свои навыки в среде, которая позволяет людям учиться, не рискуя причинить вред пациенту. .
SIM Network берет те же идеалы и приносит передовой опыт Boston Children’s непосредственно в сообщество.
«Медицина — одна из немногих отраслей с высоким уровнем риска, где люди не практикуют до начала игры», — говорит Питер Вайншток, доктор медицинских наук, педиатр-реаниматолог и директор SIMPeds. «Кроме того, в педиатрии это вопрос возможностей. Дети в целом здоровы, и есть несколько мест, где можно увидеть много детей, особенно с редкими заболеваниями или с тяжелыми заболеваниями.«
Элементы моделирования
Чтобы повысить уровень реалистичности и актуальности, SIMPeds предлагает курсы для детей в Бостоне и через сеть SIM:
проводится либо в среде, отражающей планировку и оборудование клинического помещения (например, операционная, отделение интенсивной терапии), либо непосредственно в месте оказания медицинской помощи в клиническом пространстве отделения
разработан на основе данных и записей из реальных клинических случаев
сфокусирована на команде — участники обычно происходят из одних и тех же групп врачей, медсестер и других лиц, которые обычно работают вместе, чтобы заботиться о ребенке, осмотренном их службой или отделением.
Каждый курс SIMPeds состоит из моделируемого клинического сценария с последующим подведением итогов.Подведение итогов является ключевым моментом, поскольку дает участникам возможность рассказать об опыте, обсудить, что, по их мнению, они сделали хорошо и что можно улучшить. Во время подведения итогов участники также могут извлечь уроки и определить потенциальные улучшения существующих систем.
Манекены также являются ключевым элементом. Работая вместе с компаниями, дизайнерами и инженерами, технические специалисты SIMPeds разрабатывают реалистичные манекены, которые могут истекать кровью и «реагировать» на вмешательства, основанные на компьютерных командах технического специалиста.Некоторые манекены даже имитируют движения тела, например, бьющееся сердце или припадок.
«Это много технологий, но на курсах также рассказывается о людях и о том, как они принимают решения у постели больного», — объясняет Вайншток. «Вы решаете, что делать, основываясь на интуиции или данных? Мы стараемся вникать в подобные вопросы с помощью моделирования».
«Моделирование — это не только техника», — говорит клинический координатор SIMPeds Линдси Эллиотт, MSN, RN. «Речь идет о кризисном управлении ресурсами, ролях, ресурсах, знании, к кому обращаться.Мы обучаем командной работе и общению в безопасной обстановке, что может помочь улучшить уход за пациентами и предотвратить ошибки ».
Индивидуальный подход
Курсы, предлагаемые в каждой дочерней больнице через сеть SIM, подразделяются на три направления — неотложная медицина, неонатальная помощь и стационарная медицина. На основе оценки потребностей, проведенной с командой SIMPeds, каждая из участвующих больниц выбрала треки на основе конкретных услуг, которые они предлагают, и совместно с командой работала над разработкой и внедрением наиболее подходящих курсов.
«Мы фокусируемся на медицине с высокой степенью остроты зрения и небольшом объеме — случаях, которые могут встречаться в общественной больнице, но не очень часто», — говорит Эллиот.
В каждой больнице руководители, прошедшие обучение по программе SIMPeds, работают с местными медсестрами и врачами, чтобы обучать фасилитаторов на местах — местных чемпионов по симуляциям, которые набирают участников, обеспечивают пространство и оборудование, помогают проводить тренинги и выступают в качестве докладчиков в каждом учреждении. В конце концов, эти фасилитаторы станут самодостаточными, обучая и разрабатывая свои собственные сценарии при технической поддержке Boston Children’s.
Для проведения курса технический специалист SIMPeds выезжает на площадку с манекенами и оборудованием для моделирования, необходимым для выполнения сценариев. Каждая участвующая больница предоставляет собственное клиническое оборудование и пространство, чтобы моделирование было максимально реалистичным.
«В региональном медицинском центре Милфорда мы проводим симуляции в зоне их доставки. Мы фактически надеваем скрабы, идем в родильную палату и проводим симуляции там», — говорит Эллиотт. «В больницах Беверли и Саут-Шор мы проводим курсы в их отделениях интенсивной терапии.В South Shore мы также проводим симуляции в их отделении неотложной помощи.
«Если мы собираемся попрактиковаться в установке плевральной дренажной трубки, мы хотим использовать их оборудование для плевральной дренажной трубки», — продолжает она. «Если мы собираемся накачать пакет для внутривенного вливания или набрать лекарство, мы заставим их использовать одну из своих тележек с кодами»
Карен Грускин, доктор медицины, медицинский директор партнерства больниц Boston Children’s и одна из движущих сил SIM Network, отмечает, что реальная сила моделирования заключается в его способности:
укрепить отношения между врачами и медсестрами
уполномочить медсестер защищать интересы как самих себя, так и своих пациентов
улучшить как помощь, оказываемую пациентам, так и безопасность врачей
«Мы хотим, чтобы каждый человек, который приходит на один из этих курсов, который может быть в одной команде в любой день, и каждый из которых может начинать с разным набором навыков, работал вместе, чтобы изучить что-то, что позволит им чтобы переместить штангу вперед », — говорит она.
Опыт обучения
Участвующие больницы с энтузиазмом восприняли программу обучения, так же как и отдельные отделения первичной медико-санитарной помощи, а также отделения пожарной охраны, полиции и скорой помощи.
«Когда мы представили идею моделирования нашим партнерам по сообществу, мы думали, что подпишутся от трех до пяти человек», — говорит Эллиотт. «К нашему удивлению, почти все они сделали это. И наиболее частый комментарий, который мы получаем после курса, -« Мы хотим большего »». На сегодняшний день более 40 врачей и 120 медсестер приняли участие в курсе SIM Network.С августа прошлого года в рамках программы было проведено 28 курсов; у них есть еще 28 запланированных на июль этого года.
Она приводит комментарий врача из одного места, который отметил, что он видел, как множество подобных случаев проходило через его дверь в тот или иной момент, но, возможно, раз в 10 лет. По словам Эллиотта, симуляция дала его команде шанс «перегруппироваться, переобучиться и чувствовать себя уверенно и комфортно в таких случаях».
Основываясь на опыте моделирования, на каждом предприятии также определены потенциальные возможности улучшения процессов и качества.«Во время моделирования пациента с эпилептическим припадком мы обнаружили, что лекарства от эпилепсии в больнице были недоступны», — говорит Эллиотт. «Наша аптека с тех пор работала с их аптекой над разработкой набора для изъятия, который можно было бы использовать на всем их предприятии».
Экосистема моделирования

SIM Network — одно из подразделений в расширяющейся экосистеме SIMPeds. За прошедшие годы программа значительно расширилась и теперь включает:
инженерное подразделение (SIM Engineer), которое проектирует, разрабатывает и внедряет технологии, которые делают тренинги более реалистичными, включая технологии 3D-печати, которые позволяют клиницистам планировать и практиковать сложные процедуры на моделях для конкретных пациентов, прежде чем подходить к процедурному кабинету
услуга тестирования (SIM Test), которая позволяет практикующим врачам и больницам тестировать новые устройства, политики и оборудование в моделировании и выявлять потенциальные опасности, пробелы и проблемы.
международный компонент (SIM International), программы моделирования посева в 17 больницах в семи странах от Испании до Новой Зеландии
«С первого дня нашей задачей было неразрывно связать симуляционное обучение, подготовку и репетиции с повседневной деятельностью больницы», — говорит Вайншток.«Если вы посмотрите сейчас, 15 лет спустя, мы достигли этого, сделав моделирование настолько актуальным, насколько это возможно, максимально доступным и максимально простым в использовании, в то же время встроив его в структуру обслуживания клиентов. Это кардинальное изменение в педиатрическая медицина «.
Прочтите об опыте одной бостонской детской команды по моделированию в блоге Vector .

Чтобы узнать больше о сети SIM, посетите simpeds.org или , свяжитесь с командой SIMPeds .
Компьютерный анализ мышечного контроля механики подачи
Продолжая нашу проверку поступательного динамического анализа качки, проведенного на прошлой неделе (часть первая), мы прошли начальные этапы конвейера моделирования, чтобы получить точно масштабируемую модель, которая отслеживает записанное кинематическое движение и соответствующую силовую пластину. кинетика близко. Теперь мы готовы запустить алгоритм вычисленного мышечного контроля в OpenSIM, чтобы вычислить конкретные мышечные активации и силы, которые лучше всего воспроизводят движение руки, чтобы определить, как они влияют на общий вальгусный момент, приложенный к локтю.
Выполняется процесс CMC … анализ времени от взведения руки до отпускания, так как именно здесь возникает пиковый вальгусный момент
(Эта статья написана Мэтью Вагсхолом, биомехаником из отдела исследований и разработок Driveline Baseball.)
Вклад отдельных мышц
Стандартный набор мышц сначала используется для определения базового уровня мышечного поведения. Были измерены четырнадцать мышц и субкомпартментов, которые пересекают медиальную сторону локтя, которые могут вносить варусный крутящий момент для противодействия общему вальгусному моменту в локте.Эти мышцы были Flexor Digitorum Superficialis (четыре отсека), Pronator Teres, Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Biceps (два отсека), Triceps (три отсека), Anconeous и Brachialis.
Мышцы масштабированы вместе с моделью, и было подтверждено, что они представляют атрибуты мужчины 50-го процентиля. Эти параметры включают максимальную изометрическую силу, длину провисания и жесткость (1).
Процесс CMC запускает взвешенную оптимизацию, которая сконцентрирована на мышцах плеча.Также добавлены контрольные ограничения, чтобы лучше согласовать мышечные импульсы с записанной ЭМГ-активностью во время качки (2). Алгоритм возвращает индивидуальные мышечные силы во время движения, которые затем умножаются на соответствующие моментные рычаги для расчета моментов Варуса каждого мышечного отсека.
Индивидуальный вклад мышц для Стандартного набора мышц, серая линия — время пикового вальгусного момента
Наши результаты согласуются с результатами доктора Баффи (3) и показывают, что несколько мышц производят важные моменты Варуса во время качки.FDS имеет самый большой момент, который немного достигает пика после максимальной вальгусной нагрузки, наряду с FCR, FCU и PT. Мы также видели пиковый момент TRI во время максимальной вальгусной нагрузки, хотя в нашей модели максимальный момент был ниже, чем в исходной статье. Мы также наблюдали меньший эффект от BRA и ANC, которые, по нашему мнению, лучше согласовываются с малым моментом рук, связанным с этими мышцами. Эти различия можно отнести к незначительным изменениям в определениях моделей, но общие тенденции и пиковый вклад мышц подтверждают, что наш подход, основанный на прямой динамике, согласуется с рассмотренными исследованиями.
Набор адаптированных мышц
Хотя предыдущие результаты по увеличению мышечной массы являются хорошим исходным показателем, у элитных бейсбольных питчеров есть мышцы, которые, вероятно, значительно сильнее и мощнее, чем у среднего мужчины. Чтобы изучить эту идею, для спортсменов определен адаптированный набор мышц (3), который увеличил максимальную изометрическую силу на 29%, жесткость на 70% и уменьшил время активации до 0,005 с.
Суммарная сумма вкладов варусного момента стандартных и адаптированных мышц с общей вальгусной нагрузкой на локтевой сустав
Адаптированные мышцы имеют увеличенный вклад общего момента по сравнению с качающимся движением, но мы должны предпринять некоторые дополнительные шаги, чтобы полностью понять, как мышцы влияют на нагрузку, ощущаемую UCL.Мы можем добиться этого, определив баланс биомеханических сил в локтевом суставе с помощью уравнения, которое можно использовать для разбивки различных вкладов крутящего момента.
Анализ крутящего момента на колене
Следуя диссертации доктора Баффи (3), мы утверждаем, что общий измеренный вальгусный момент от движения ( Mvalgus ) равен сумме трех варусных моментов. Эти варусные моменты представляют собой общий вклад отдельных мышц ( Mmc ), момент костного сочленения от сжатия сустава ( Mart ) и оставшийся крутящий момент на UCL ( Mucl ).
Таким образом, переставив уравнение, получим:
Мы уже знаем общий момент вальгуса из обратного динамического анализа, и мы также знаем сумму индивидуальных моментов вклада мышц из CMC. Теперь нам нужно определить и вычислить Mart , глядя на силу сжатия сустава.
Совместная сила сжатия и нагрузка UCL
Момент костного сочленения, Mart , можно определить как силу сжатия сустава Fjc в локте, умноженную на соответствующий момент плеча dart .
Используя инструмент анализа в OpenSIM, мы можем увидеть силы сжатия сустава в локте над движением. Эти силы нормированы на продольную ось радиуса и перпендикулярны оси варусно-вальгусной степени свободы. Затем мы умножаем полученный вектор на dart , который определяется как расстояние между центром давления костной компрессии и центром локтевого сустава.
Адаптированные мышцы производят больший компрессионный момент
Вычислив Mart , мы можем завершить наше уравнение и определить результирующую нагрузку на UCL.
Наложенный момент UCL с полной вальгусной нагрузкой, стандартный и адаптированный набор мышц
Эти результаты показывают, что традиционный анализ вальгусной нагрузки на UCL в значительной степени компенсируется вкладом мышц и силой сжатия сустава. Без мышц UCL поглотил бы всю нагрузку, которая намного превышает его несущую способность (5). При стандартном наборе мускулов среднего мужчины нагрузка на UCL значительно снижается до пикового значения около 35 Нм, что все еще является достаточным крутящим моментом, чтобы быть причиной травмы.Однако у адаптированных высокопроизводительных мышц нагрузка на UCL снижается до 0, что означает, что варусные моменты, создаваемые мышцами, и соответствующая сила сжатия сустава полностью противодействуют наложенной вальгусной нагрузке.
Взгляд вперед
Эти результаты важны, поскольку они позволяют более подробно изучить, как отдельные мышцы руки питчера влияют на распределение общего пикового вальгусного момента от движения. Моделирование проясняет, что мышцы руки обеспечивают значительное снижение крутящего момента, ощущаемого в UCL, и что, укрепляя эти мышцы до более высокого уровня, можно снизить риск травмы.
После проверки этой модели моделирования мы рады использовать прямой динамический анализ в качестве инструмента для определения способов улучшения мышечной функции в качестве пути уменьшения травм, сохраняя при этом возможность изменения уникальных движений питчера. Мы также намерены изучить элитных питчеров в Driveline Baseball, чтобы лучше понять адаптированный набор мышц для спортсменов и отрегулировать наши рекомендации и протоколы тренировок, чтобы гарантировать безопасное и эффективное улучшение наших питчеров.
Источники:
1) Миллард, М., T. Uchida, A. Seth и S. L. Delp. Сгибание вычислительной мускулатуры: моделирование и симуляция динамики мускульно-сухожильных мышц. J. Biomech. Eng.-T. КАК Я. 135: 021005, 2013.
.
2) Гамильтон, К. Д., Р. Э. Глоусман, Ф. У. Джоб, Дж. Браулт, М. Пинк и Дж. Перри. Динамическая стабильность локтя: электромиографический анализ группы пронаторов сгибателей и группы разгибателей у кувшинов с вальгусной нестабильностью . J. Shoulder Elb. Surg. 5: 347–354, 1996.
.
3) Джеймс Х.Баффи, Кэти Вернер, Том Кеппл и Венди М. Мюррей, Вычисление вклада мышц, связок и костной ткани в варусный момент локтя во время бейсбольной подачи Ann Biomed Eng. 2015 февраль; 43 (2): 404-15
4) Хортобадьи Т. и Ф. И. Катч. Эксцентрическая и концентрическая зависимость крутящего момента от скорости при сгибании и разгибании руки — влияние уровня силы. Евро. J. Appl. Physiol. О. 60: 395–401, 1990.
.
5) McGraw, M.A., T.E. Kremchek, T.R. Hooks и C.Papangelou.Биомеханическая оценка техники стыковки и реконструкции локтевой коллатеральной связки по сравнению с техникой стыковки. Являюсь. J. Sports Med. 41: 313–320, 2013.
Тест на физические способности
рейнджеров | Комиссия по паркам и отдыху штата Вашингтон
Обновлено в январе 2021 г.
Рейнджеры парка имеют множество уникальных обязанностей, некоторые из которых могут быть физически сложными и опасными, включая действия правоохранительных органов. Способность смотрителя парка выполнять эти функции может повлиять на личную и общественную безопасность.Физическая подготовка лежит в основе способности смотрителя парка выполнять многие аспекты работы. Приведенные ниже минимальные стандарты физической подготовки являются необходимыми уровнями, необходимыми для того, чтобы рейнджер мог эффективно освоить частые и важные двигательные навыки на работе.
Тест физических способностей (PAT) состоит из трех тестов, перечисленных в типичном порядке, в котором они проводятся:
1. Тест отжиманий — 90 секунд на выполнение 20 отжиманий
Цель
Этот тест измеряет мышечная сила / выносливость мышц верхней части тела в плечах, груди и тыльной стороне предплечий (трицепсы), используемые в высокоинтенсивных тренировках по самообороне и симуляции остановки.Это важно для использования силы, включающей толкающее движение, например, для прерывания падения на землю, использования дубинки и т. Д.
Процедура
Встаньте на пол в переднем наклонном положении покоя и выполните одно пробное нажатие. вверх, чтобы правильно разместить пенопласт (4 дюйма, который держит инструктор по фитнесу).
Опускайте тело до тех пор, пока кубик пены не будет слегка сжиматься, а руки не станут как минимум параллельны полу, затем снова подтолкните вверх. Спину нужно держать прямой, и при каждом разгибании вверх локти должны смыкаться.Отдых в верхнем положении (только) разрешен.
Выполните не менее 20 отжиманий за 90 секунд, чтобы пройти.
2. Тест на приседание — 90 секунд на выполнение 25 приседаний.
Цель
Этот тест измеряет мышечную силу / выносливость мышц брюшного пресса, которые используются при самообороне и высокоинтенсивных тренировках с симуляцией остановки. Кроме того, эти мышцы важны для выполнения задач, связанных с применением силы, они помогают поддерживать хорошую осанку и сводят к минимуму проблемы с поясницей.
Процедура

Лягте на спину, согнутые в коленях, пятки на полу. Руки следует держать за головой, локти в стороны. Партнер прижимает ноги.
В верхнем положении локти должны соприкоснуться с коленями, а затем вернуться в положение лежа (пальцы должны касаться руки экзаменатора) перед началом следующего приседания.
Выполните не менее 25 приседаний за 90 секунд, чтобы пройти.
3. Приседания — 3 минуты на выполнение 35 приседаний на прохождение.
Цель
Этот тест измеряет анаэробную способность при задействовании почти всех основных групп мышц. Этот тест важен для демонстрации способности подниматься с земли несколько раз подряд, что необходимо при обучении тактике защиты и выполнении других служебных обязанностей.
Процедура
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, присядьте на корточки и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
Удерживая руки на месте, спину ровно, а корпус задействован, верните ступни в положение планки: руки и корпус прямые, кисти рук на одной линии с плечами и немного шире их.
Чтобы вернуться в исходное положение, поверните последовательность в обратном порядке.
Выполните не менее 35 за 3 минуты, чтобы пройти.
Оценка теста PAT
Оценка PAT для каждого элемента теста оценивается как «прошел / не прошел».

Режим приседаний для девушек: Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

16.09.1970 0 alexxlab Разное

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек
Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки
Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.
Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.
Выполняем приседания регулярно
Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.
Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:
Виды приседаний для девушек
Узкий присед (с узким поставом ног)
Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий присед
Узкий с отведением ноги (назад в сторону)
Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
Ноги поочередно меняются.
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый присед
Базовый с отведением ноги (в сторону)
Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
Поочередно ноги меняются.
Базовый присед с отведением ноги
Присед-сумо
Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.
Присед-сумо
Присед-сумо (видео):
Присед-реверанс
Этот вид приседов или перекрестных выпадов помогает хорошо проработать ягодицы и бедра. Перекрестная постановка ног не привычна телу, из-за этого мышцы начинают работать по-новому и более эффетивно.
Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.
Таблица приседаний на 30 дней
Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:
Узкий присед
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Присед с отведением ноги в сторону
Присед -сумо
Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.
Таблица приседаний на 30 дней
Приседы для красивой попы (видео)
Как правильно приседать — советы, техника выполнения:
Приседания для красивой попы видео:
Программа приседаний для девушек отзывы:
Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)
Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.
программа тренировок, комплекс упражнений для похудения
Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.
Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.
Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.
Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.
Почему приседания — оптимальный вариант для новичков
Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.
Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.
Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.
Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.
Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.
Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.
Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.
Рекомендации
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.
После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.
Виды стандартных приседаний
Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:
обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы;
приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра;
приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра;
статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.
Виды особых приседаний
На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.
Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек
Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.
День Обычные приседания, раз Приседания в узкой стойке, раз Приседания в широкой стойке, раз Статическое приседание на максимум, секунд Итого
1 20 15 15 — 50
2 22 17 17 — 56
3 24 19 19 — 62
4 — — — — —
5 25 20 20 — 65
6 27 22 22 — 71
7 29 24 24 — 77
8 — — — — —
9 30 25 25 — 80
10 32 27 27 — 86
11 34 29 29 — 92
12 — — — — —
13 35 30 30 — 95
14 37 32 32 — 101
15 39 34 34 — 107
16 — — — — —
17 40 35 35 — 110
18 42 37 37 — 116
19 44 39 39 — 122
20 — — — — —
21 45 40 40 — 125
22 47 42 42 — 131
23 49 44 44 — 137
24 — — — — —
25 50 45 45 — 140
26 52 47 47 — 146
27 54 49 49 — 149
28 — — — — —
29 55 50 50 — 150
30 57 52 52 — 156
Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.
Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.
Originally posted 2018-01-29 12:26:18.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами — плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное — следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто — не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка — она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием — прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)
Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.
Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.
Какие мышцы работают и какова техника выполнения
Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.
Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:
Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.
Другие варианты техники
Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:
Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.
Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.
Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.
Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.
Другие упражнения
Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.
В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.
Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.
Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.
В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:
необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
сгибания выполняются вниз;
подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.
Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.
Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.
Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.
С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.
Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.
Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.
Рекомендации к выполнению упражнений
Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.
Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:
заболевания позвоночника;
суставные проблемы;
наличие варикозного расширения вен.
Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.
Заключение по теме
Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.
Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.
Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!
Приседания со штангой техника выполнения для девушек. Правила приседаний с весом для девушек
Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.
Помогают ли приседания накачать ягодицы?
Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.
Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.
Как правильно делать глубокие приседания?
Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

Комплекс упражнений для девушек – с фото
Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:
Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.
Программа тренировок по приседанию на 30 дней
Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.
Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц
Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.
Как делать приседания в домашних условиях
Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.
Качаем ягодицы со штангой
Эффективные упражнения с гантелями для женщин
Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:
Как накачать попу в смите
Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:
Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!
Польза приседаний
Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.
Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:
Приседания с гантелями или другим отягощением.
Приседания на одной ноге.
Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.
Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем , что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.
Правила и ошибки
Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:
Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице . Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.
Необходимо избегать следующих ошибок:
Чтобы не получить травму , необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.
Варианты выполнения
Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:
Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.
Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.
Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.
Если ваш рабочий вес очень велик , шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.
Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.
Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:
Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.
Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом . Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.
Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.
Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:
В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:
В перерывах между подходам и приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.
Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.
Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.
Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.
После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.
Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.
Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так ? Действуйте! Успехов вам!
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.
Приседания со штангой для девушек: польза и вред
Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.
Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.
Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.
Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:
позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале
Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.
Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.
Правильно делать присед со штангой может каждый
Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:
под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.
Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.
Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).
Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.
Виды приседаний со штангой
Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.
Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра
По типу положения грифа приседания различают на:
фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.
Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.
Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.
Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть они снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном , можно иметь красивые формы и носить одежду не выше 42 размера.
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника .
При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не дополучают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала .

Как освоить правильную технику
Сначала отрабатывают глубину приседаний. Вместе штанги берут гимнастическую палку, сзади для подстраховки возле зеркала ставят стул. Встают к нему боком, кладут ее на плечи и опускают таз до сидения или чуть глубже. Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев. Как только мышцы запомнят движения, переходят к работе со штангой.
Лифтерский вариант приседаний со штангой для женщин
Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.
Прежде чем взять снаряд, контролируют осанку, втягивают живот, сводят лопатки.
Гриф обхватывают руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
Для стабильности корпуса ступни ставят на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны. Те, кому сложно удерживать прямую спину, коленные суставы сгибают под углом 45°.
Плечи заводят под гриф ниже задних дельт.
При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку и в центры стоп.
При опускании таза делают небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускают. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
Для усиления нагрузки на пресс тело опускают на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
В нижней точке сохраняют неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляют.
Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:
Сколько раз приседать
Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом , контролируя каждое движение.
Количество раз увеличивают плавно. При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.
Версии упражнения
Кроме лифтерского, используют тяжелоатлетический вариант приседаний со штангой на плечах. Отличие состоит в положении грифа, который кладут на верхнюю часть трапеций. В этом месте у женщин меньше мягких тканей, чем у мужчин. При полном развороте плеч сами по себе сразу расслабляются трапециевидные пучки, формирующие «подушку» для снаряда.
В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными и тянут перед собой к плечам.
Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
Приседания со штангой для девушек в видео формате
Приседания являются одними из . Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!
1. Приседание плие
Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).
Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.
2. Приседание с прыжком
Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!
Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
3. Приседание с прыжком на 180 градусов
Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания.
Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.
4. Приседание на одной ноге
Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).
Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.
5. Боковое приседание на одной ноге
Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и
Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.
6. Берпи с приседанием
Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы — настоящая Джей Ло!
Приседания для ягодиц. Техника выполнения приседаний [с гантелями, со штангой, на одной ноге]
Мнение
01 августа 2019
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.
Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:
за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;
прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;
помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.
Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.
Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.
Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.
Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).
Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.
Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.
Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.
Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.
Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.
Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.
Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.
Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.
Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.
Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.
Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.
Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.
Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.
А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.
Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.
Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.
Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.
Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.
За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:
Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.
Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.
Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.
В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.
Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.
Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.
В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.
Фото обложки: Ян Югай
Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий
Стиль: Александр Зубрилин
Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак
Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц
Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева
Продюсер: Лиза Ковалева
Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Как орех!
Самый актуальный фитнес-тренд на сегодняшний момент — красивые упругие ягодицы. Культ красивых попок захватил все соцсети и мысли мужчин. Замечательно, если генетика наградила вас роскошными формами, но и обладательницам скромных габаритов не стоит унывать. Ведь накачать ягодицы несложно и незатратно по времени.
Мы обладаем тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая мышца формирует волнующую форму «орех», накачать ее нам помогают базовые упражнения. Однако не стоит забывать и о так называемых изолированных упражнениях, именно они отвечают за «прокачку» средней и малой ягодичной мыщцы и способствуют увеличению объема ягодиц. Если вы обладательница прекрасной генетики и аппетитных объемов, то тренироваться можете по одному типу упражнений. Девушкам же, которые хотят получить максимальный результат и не ждут поблажек от природы стоит совместить и базовые, и изолированные упражнения.
Наиболее комфортный и результативный режим тренировок — 2 раза в неделю. Если заниматься реже — эффект будет минимальный. Но и слишком часто, как ни парадоксально, тоже заниматься не стоит. Перетренированность мышц дает обратный эффект и вместо соблазнительных объемов можно получить лишь уменьшение форм. Для «создания» красивой, пропорциональной попы необходимо выбрать индивидуальный режим и количество повторений. Фитнес-тренер сети клубов «ФизКульт» Елена Петушкова рекомендует повторять упражнения по 12–15 раз с 3–5 подходами.
«Существует огромное количество упражнений для прокачки ягодичных мышц, — рассказывает Елена Петушкова. — Но ничего результативнее приседаний пока не придумали». Существуют несколько вариантов приседаний: классическое, «Сумо» и «Плие». Каждое из них действует на разные группы мышц, поэтому рекомендуется использовать все виды приседаний. «Сумо» правильно делать с наклоненной вперед спиной, при «Плие» положение спины строго вертикально.

Выпады вперед применялись войнами еще в Древнем Риме, но и для современных девушек они прекрасно подойдут. Ягодицы отлично подтягиваются, а ноги станут красивыми и рельефными. Выпады делаем из положения прямо: шаг вперед, нагрузка на передней ноге, расположенной под углом 90 градусов, задняя нога упирается на носок. Потом меняем ногу.
Мертвая тяга хорошо нагружает задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это одно из самых основных упражнений для бодибилдеров, а уж они то могут похвастаться упругими ягодицами! Упражнение выполняется с подъемом штанги или гантелей с прямой спиной, взгляд устремлен вперед. Отлично формируют попу мечты махи назад или разгибание бедра в кроссовере. Такие упражнения подойдут и новичкам, людям с проблемами в суставах. Для более продвинутых спортсменов можно выполнять разгибание бедра, стоя на скамье на четвереньках с утяжелителем. Это упражнение точно «прокачает» ягодицы за минимальное количество времени!
Существует упражнение, очень приятное для поясничного отдела и эффективноеуп для красивой попы. Ягодичный мостик делается из положения лежа максимальным поднятием таза. При регулярных тренировках проходят боли в спине, а эстетика форм задней части тела будет зашкаливать! Чтобы никогда не сокрушаться дряблыми мышцами внутренней поверхности бедра, Елена Петушкова рекомендует выполнять отведение ног, сидя на тренажере. При правильно подобранном утяжелении, упражнение укрепит ноги, улучшит осанку и походку, а это еще больше подчеркнет «бразильскую попку».
Ну и, наконец, не забываем про жим ногами. Такая тренировка прокачивает большую ягодичную мышцу и усиленно сжигает калории! Все упражнения лучше делать под руководством тренера, который точно знает, как накачать прекрасные формы, особенно в таком сексуальном месте как попа! Главное — настроить себя на регулярные тренировки. Ленивые спортсменки огорчают тренера, Елена Петушкова в таких случаях говорит: «Не расстраивайте тренера — ваша попа его лицо!».

Материал подготовлен фитнес-инструктором ФизКульт Советская Еленой Петушковой.Фитнес-специализация:
Силовой и функциональный тренинг, снижение веса, набор мышечной массы, увеличение силы, подготовка к соревнованиям, коррекция осанки, реабилитация, лфк, даптивная фк.
6-недельная программа приседаний для женщин —
Время чтения: 9 минут
Основу силы и наращивания мышечной массы у женщин составляют комплексные упражнения. Составное упражнение №1 — приседания.
Приседания известны как упражнение для ног, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, силе всего тела, потере жира и многому другому.
Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, которое способствует подвижности и равновесию и помогает с легкостью выполнять реальные действия.Улучшите общее состояние здоровья и производительность с помощью более сильных приседаний.
Приседания сжигают жир. Более сильные приседания помогают вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира, поскольку один из наиболее эффективных способов постоянного сжигания калорий — это наращивание мышечной массы
Приседания улучшают некоторые важные гормоны. Более сильные приседания приводят к увеличению гормонов, которые наращивают мышцы, сжигают жир, улучшают энергию и многое другое.
Приседания улучшают спортивные результаты.Более сильные приседания улучшат результаты в любых других видах спорта. Приседания — это фундаментальное силовое упражнение, которое важно для каждого вида спорта.
Приседания прорабатывают все тело. Большинство женщин думают, что приседания прорабатывают ноги, они делают это, но они также прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус, бедра, силу захвата и многое другое.
Приседания увеличивают добычу. Скажем честно, всем нравится мускулистая задница, и более сильные приседания помогут вам нарастить эту попу :).
Больше сухих мышц = улучшенный метаболизм
Прежде чем мы продолжим, я должен сообщить вам плохие новости.Не зная вас лично, я могу почти без колебаний гарантировать, что…
То, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело ИСТИННОГО ПОТЕНЦИАЛА!
Но это НЕ твоя вина. Тебе часто лгали.
Мой единственный вопрос …
ФАКТ: Большинство женщин боятся стать «слишком большими» или «громоздкими», это далеко не так!
Поднятие тяжестей — САМЫЙ полезный способ улучшить обмен веществ, повысить уверенность в себе, улучшить форму, уменьшить травмы и многое другое!
ФАКТ: Наращивание мышц с помощью большого количества повторений не работает
Накачивание мышц с помощью большого количества подходов и повторений НИЧЕГО не поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить обмен веществ.Выполнение «большого числа повторений» для улучшения «формы» — одна из самых больших лжи, которую сегодня говорят фитнес-СМИ. Ложь, ложь и многое другое.
ФАКТ: поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом НЕ сделают вас «громоздким»
Факт: Добавление 2–4 силовых тренировок в неделю улучшит потерю жира в период отдыха. Вы будете сжигать больше калорий, не тренируясь.
ФАКТ: женщины имеют 1/20 тестостерона мужчин. Получиться «громоздко» не получится.
Давайте посмотрим правде в глаза, мы все видели, как эти огромные, причудливого вида женщины изгибались на сцене.
Это НЕ то, как выглядят женщины, поднимающие тяжести!
ФАКТ: Сухие мышцы выглядят сильными и сексуальными. Вы не получите телосложения, как женщина-бодибилдер, делая подтягивания и сосредотачиваясь на силовых упражнениях.
Давайте развеем этот миф ПРЯМО СЕЙЧАС. Посмотрите на обложку любого журнала о женском фитнесе, и вы увидите таких людей, как Джейми Исон, Аманда Латона и других.Так БУДУТ выглядеть женщины, которые поднимают тяжести при правильном питании.
ФАКТ
: силовые тренировки + кардио + правильное питание = идеальная стройность и сексуальное телосложение.
Большинство женщин, которые тренируются, делают кардио, некоторые могут поднимать тяжести, но те, кто занимается поднятием тяжестей, обычно выполняют упражнения на тренажерах или сверхлегкие веса с большим количеством повторений. Ни то, ни другое не способствует созданию сильного, стройного и сексуального тела.
Вам необходим синергетический эффект силовых тренировок, упражнений с собственным весом, сердечно-сосудистой системы (HIT cardio & static state) и правильного питания, предназначенного для улучшения потери жира и наращивания мышечной массы.

Меня зовут Роб Кинг. У меня есть тренажерный зал под названием «Тренировочный центр тяжеловесов», и я также являюсь создателем «Женщины, поднимающие вес». Я силовой тренер, эксперт по трансформации тела и соревновательный бодибилдер и пауэрлифтер.
Я тренировал множество женщин любого уровня подготовки, от начинающих лифтеров до спортсменов-пауэрлифтеров с мировым призером и профессионалов в области бикини и фитнеса.
Тем не менее, недавно я обнаружил, что действительно сосредоточился на улучшении СИЛЫ И КРАСНОЙ МЫШЦЫ у женщин, потому что я знаю, что самый быстрый способ изменить чье-то тело — это добавить мышечную массу и избавиться от упрямого некрасивого жира.
Самый быстрый способ сделать это (особенно с женщинами) —
.
Увеличение сухой мышечной массы
Повышение прочности
Предоставление им возможности безопасно и правильно поднимать тяжелые грузы
Я тренировал тысячи женщин становиться сильнее, наращивать мышцы и поднимать тяжести.
Основа их результатов и тренировок — поднятие тяжестей и приседания.

Некоторые из сильных и подтянутых женщин, которых я тренирую
На фотографиях и видео, которые вы видите, изображены настоящие женщины, которых я тренирую и тренирую.
Это не выдуманная информация для продажи программ и журналов. Я тренирую тысячи женщин любого уровня подготовки и силы в моем тренажерном зале с тяжелыми весами.
Я помогла сотням женщин стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир и поднять тяжелые веса.
>>>>>>
То, что я обнаружил, поразило меня и пошло вразрез со всем, чему я когда-либо учился в прошлом, и когда я применил это к женщинам, я тренировал их телосложение, изменилось БЫСТРЕЕ, чем я мог себе представить.
С того дня я продолжаю совершенствовать свое преподавание и образование, и моя цель — иметь каждую девушку, которую я тренирую, чтобы стать СИЛЬНЕЕ.

Q: Какое оборудование мне нужно для этой программы?
Тренировки разработаны с минимальным использованием необходимого оборудования. Однако я настоятельно рекомендую вам найти хороший тренажерный зал или тренировочную площадку. Для меня деньги, потраченные на абонемент в спортзал, — это хорошо вложенные деньги.
Если вы не можете попасть в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование.
Вам НЕОБХОДИМО штанга и гантели. Это основы, которые невозможно приседать без штанги и некоторого веса. S
Q: Могу ли я заниматься спортом дома?
Да, можно! Убедитесь, что у вас есть стойка для приседаний и штанга, это необходимо.
Q: Как скоро я могу ожидать результатов?
В зависимости от того, где вы проходите обучение и откуда начинаете, вы должны заметить результаты в течение первых двух недель.К концу вашего первого месяца вы внесете некоторые заметные изменения, а к концу двух месяцев вы увидите огромную разницу в четкости и силе.
В: Что, если я не хочу становиться большим, как бодибилдер? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Давайте будем предельно ясны. Вы НЕ будете выглядеть как женщина-культуристка, если сосредоточитесь на естественном становлении сильнее.
Выглядеть как женщина-бодибилдер, как те, кого вы видите в журналах, выходит далеко за рамки употребления протеиновых коктейлей и выполнения некоторых тренировок по подтягиванию.Я обещаю тебе. Этого не будет.
В: Подходит ли эта программа для начинающего?
Да.
Вы можете выполнить эту программу как новичок. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы развить базовую силу, но возможность подтянуться — это не то, что можно сделать в одночасье. Вам придется приложить немало усилий, но я обещаю, что независимо от вашего уровня, это поможет вам.
Q: Хочу запустить сегодня! Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Нет! Поскольку всю систему «6-недельные приседания для женщин» можно полностью загрузить, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП к ней, как только ваш платеж будет принят.Нет никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут!
Q: Работает ли ваша программа для мужчин?
Эта программа предназначена, прежде всего, для женщин, но и мужчины также могут добиться с ее помощью отличных результатов.
Программа и информация основаны на МОЕЙ тренировке после серьезных травм и попытки улучшить силу верхней части тела.
Я взял то, что сработало, применил ко многим моим клиентам-женщинам, протестировал, настроил, доработал и создал эту программу.
Подойдет и для парней.
Q: Что делать, если мне не подходит?
Тогда все БЕСПЛАТНО!
Мы защищаем нашу броню, никаких вопросов, 60-дневная гарантия возврата денег, 100%!
Я настолько уверен в силе этой программы подтягиваний, что готов вложить свои деньги туда, где мне хочется. Я позволю вам попробовать все это без риска в течение целых восьми недель.
Если вы не получаете сногсшибательных результатов и не совсем в восторге от системы, просто дайте мне знать, и я верну вам все до последнего пенни прямо на месте.Ни ожидания, ни хлопот, ни вопросов, ни обид.
Так что протестируйте это в течение 60 дней, испытайте результаты на себе, и если это не все, что я сказал, я верну вам деньги и позволю вам оставить все на мне, просто для того, чтобы честно попробовать систему.
6-недельная программа приседаний для женщин

Обычная цена 20 $
Сегодня всего 7,00 $!

[ujicountdown id = «Женщины, которые подтягивают» expire = «2017/04/21 23:59 ″ hide =» true «url =» «subscr =» «recurring =» «rectype =» second «repeat =» «]
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ПЕРЕД ПОКУПКОЙ

Специальное предложение
Присоединяйтесь к сообществу женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, уже сегодня ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО
Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО
WWLW Community 1 год членства
25+ программ
25+ планов питания
150+ рецептов
100+ видео
25+ отчетов
Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook
Новая тренировка каждый месяц
Поддержка 24/7
Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!
WWLW Community Ежемесячное членство Только пробная 1 неделя 1 $
Ежемесячно
20 $.00
Присоединяйтесь к нам сейчас и начните работу всего за $ 1
25+ программ
25+ планов питания
150+ рецептов
100+ видео
25+ отчетов
Доступ к нашей частной группе WWLW в Facebook
Новая тренировка каждый месяц
Поддержка 24/7
Присоединяйтесь сейчас, и ваша цена никогда не поднимется!
С членством в сообществе «Женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой» вы получаете все самое лучшее для женской силовой и тяжелой атлетики.
У нас есть программы, видео, отчеты и многое другое, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышцы и стать сильнее. Наша цель — мотивировать и обучать наше сообщество.
Также получите VIP-поддержку от тренера Роба и Даниэль и многое другое.
Что входит в ваше членство?
Частное сообщество в Facebook и многое другое.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим онлайн-вызовам
Новая программа добавляется каждый месяц
Новое видео добавляется каждый день
Получите ответы на все вопросы о вашей физической форме и силе от тренера Роба и тренера Даниэль.
Да! Я хочу присоединиться к сообществу женщин, которые поднимают тяжести

Получите 6-недельную программу приседаний для женщин и многое другое

Ваши первые 2 недели БЕСПЛАТНО *
ПРИМЕЧАНИЕ: «6-недельная программа приседаний для женщин» — это загружаемая электронная книга.
Физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги и всех отчетов о бонусах на свой компьютер.Формат электронной книги — Adobe Acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК.
WomenWhoLiftWeights.com
24 Cylde Ave
Mt. Жемчуг NL
A1S 5W7
* Закройтесь, и ваша цена никогда не вырастет.
Вы можете отменить в любое время.
Цена в долларах США

100% отсутствие риска — гарантированное удовлетворение
Попробуйте эту программу в течение 30 дней. Если вы не видите отличных результатов и чувствуете себя превосходно, просто напишите нам, и мы немедленно отменим ваше членство.Никаких хлопот, никаких вопросов.
Авторские права © 2011
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Сохранить
Поможет ли эта процедура вам получить скульптурную попку?
Приседания — наиболее распространенное упражнение для тех, кто пытается построить тело своей мечты.Тренировки невероятно доступны и не требуют для их выполнения никакого оборудования. Более того, приседания одновременно тренируют несколько мышц. Итак, каких результатов вы можете ожидать, если будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней? Какого распорядка вам следует придерживаться для достижения оптимальных результатов?
Существует почти бесконечный список того, чего вы можете достичь за месяц, если задумаетесь. Вы можете стать опытным саксофонистом, выучить новый язык или даже пройти путь от новичка в приседаниях до того, кто сможет справиться с 200 за один присест! Вот что вам нужно знать о 30-дневном испытании на приседания
.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Ежедневное выполнение приседаний задействует большинство мышц вашего тела.
Выдающиеся группы мышц, прорабатываемые этим тренингом, находятся в нижней части тела. Однако, если вы сделаете их правильно, вы задействуете несколько мышц выше талии.
Мышцы нижней части тела, на которые воздействуют приседания, следующие:
Телята
Сгибатели бедра
Приводящие мышцы в паховой области
Подколенные сухожилия
Квадрицепс
Medius, Gluten Maximus и Minimus мышцы ягодиц.
Другие целевые мышцы включают следующие:
Эректор позвоночника
Прямая мышца живота
Поперечный живот
косые
Плечи
Оружие
Назад
Сундук
Подробнее: 50 приседаний в день: что говорят эксперты?
Shutterstock
Преимущества приседаний
Итак, что приседания делают с вашим телом? Есть ли у них какие-либо преимущества для вашей системы? Вот некоторые из главных достижений, которые вы, вероятно, получите от выполнения упражнения:
Повышает вашу силу и спортивные способности
Если вы спортсмен или женщина, добавление приседаний к тренировкам помогает укрепить ноги, улучшить вашу скорость и общие спортивные результаты.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что выполнение приседаний с прыжком три раза в неделю в течение восьми недель может улучшить некоторые спортивные результаты, включая взрывную силу и время спринта (8).
Сохраняет мотивацию
Есть много разных типов приседаний, которые вы можете попробовать. Время от времени меняйте режим упражнений, чтобы занятия были интересными, а другие мышцы активизировались.
Вы также можете включать в свои занятия такие веса, как гантели, гири, медицинские мячи, эспандеры и мячи для йоги.
Укрепляет мышцы нижней части тела
В нижней части вашего тела одни из самых сильных мышц, и вы можете использовать их во многих случаях.
От сидения на стуле до подъема с кровати, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, сгибатели бедра и ягодицы отвечают за многие движения, которые вы делаете.
Приседания могут помочь укрепить все перечисленные выше мышцы нижней части тела. Когда группы мышц находятся в хорошем состоянии, вы будете двигаться комфортно и без боли.Вы обнаружите, что все, от сгибания до ходьбы, стало проще, чем раньше (11).
Shutterstock
Сжигает калории
Выполнение высокоинтенсивных упражнений, таких как приседания, может сократить значительное количество калорий по сравнению с низкоинтенсивными тренировками, такими как кардио.
По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь 233 калории за 30 минут интенсивных тренировок с отягощениями или силовых тренировок, таких как приседания (1).
Укрепляет мышцы кора
Основные мышцы необходимы в ваших повседневных движениях, таких как сгибание, стояние и повороты.
Не только это, но они также важны для поддержания баланса тела, облегчения боли в пояснице и облегчения поддержания идеальной осанки.
Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучалась активация основных мышц во время приседаний на спине, доказывает приведенное выше утверждение. Исследование показало, что упражнения приводят к большей активации опорных мышц спины (2).
Основываясь на результатах, ученые, проводившие исследование, рекомендовали использовать приседания на спине для работы с основными мышцами.
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Shutterstock
Что произойдет, если вы будете делать 100 приседаний в день в течение 30 дней?
Вот некоторые из 100 приседаний в день в течение 30 дней результатов, которых вы должны ожидать (5):
Если в вашем теле много жиров, вы похудеете.В результате бедра и ягодицы станут меньше, плотнее и тоньше.
Если вы худой и у вас мало жира, у вас будет стройная попа. Это во многом будет зависеть от вашей последовательности, диеты, интенсивности и режима, которому вы следуете.
Приседания работают на пресс; вы можете заметить уменьшение абдоминального жира.
Вы с легкостью будете двигаться, сгибаться, поворачиваться и сидеть.
Если вы спортсмен, ваш темп спринта немного увеличится.
Принять отличную осанку будет легко.
100 приседаний в день для женских и мужских советов за 30 дней
Приседания — сложные и практические упражнения, которые тонизируют все ваше тело. Если все сделано правильно, у них есть много преимуществ. Вы можете добавить их в свой распорядок, следуя этим простым советам.
1. Начальный низкий
Если вы новичок в этом упражнении, не делайте сразу 100 приседаний в первый день. Начните с малого и постепенно увеличивайте количество повторений каждый день.
Итак, сколько приседаний в день вы должны делать, если вы новичок? Что ж, начните с менее чем 50 повторений в первый день. Делайте на пять повторений каждый день больше, чем в предыдущий день.
Как только вы наберете 100 баллов, не зацикливайтесь на этом. Сделайте столько, сколько сможете (12).
Shutterstock
2. Вариант приседания
Прежде чем переходить к разным, освоите базовые движения приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание:
Встаньте, ноги немного шире, чем ширина ваших бедер.
Выверните пальцы ног наружу.
Затяните сердечник, чтобы вы могли стабилизироваться.
Поднимите грудь вверх
Сложите руки перед грудью.
Перенесите вес на пятки, толкая бедра вниз.
Опуститесь, пока бедра не станут параллельны потолку
Убедитесь, что ваши колени находятся над вторым пальцем ноги.
Поднимите грудь вверх и держите ступни на полу
Выдохните и поднимитесь.
Повторить вышеуказанные шаги 100 раз (6)
После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы можете выбрать следующие варианты:
Приседания с прыжком
Это упражнение прорабатывает бедра, ноги, бедра и ягодицы. Чтобы взять его, следуйте приведенной ниже процедуре.
Начните с простого приседания
Когда ваши бедра параллельны потолку, подпрыгните.
Если вы новичок, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, прыгайте выше.
При приземлении опустите спину в положение приседания.
Повторите вышеуказанные шаги столько раз, сколько сможете (3).
Shutterstock
Сумо-приседания
Эта тренировка прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Для этого выполните следующие действия:
Встаньте, широко расставив ноги.
Пальцы вашей ноги должны быть обращены наружу.
Держите вес на пятках и начните опускать бедро.
Согните ноги в коленях и опустите вниз, пока бедра не станут параллельны потолку.
Делайте столько сумо, сколько сможете (7).
Приседания со штангой или спиной
Это упражнение воздействует на ноги, бедра, ягодицы и поясницу. Для этого вам понадобится штанга на стойке. Выполните следующие действия:
Поставьте штангу на стойку чуть ниже плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она находилась на вашей спине.
Возьмитесь за него, расставив руки шире и направив руки вперед.
Встаньте и отойдите назад, чтобы снять штангу со стойки.
Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
Ваша грудь должна быть немного приподнята.
Приседайте, пока бедра не окажутся чуть ниже колен
Толкаем штангу вверх
Повторите эти шаги столько раз, сколько сможете (9)
Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?
Shutterstock
3. Поймите, что задача требует большего, чем просто приседания
Если ваша цель — похудеть, вам необходимо соблюдать диету.Как правило, потребляйте много белков, фруктов, овощей и пейте много воды.
Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий меньше, чем вы потребляете.
Кроме того, не стоит зацикливаться только на приседаниях. Делайте другие виды упражнений.
Например, чтобы полностью активировать мышцы ягодиц и нижней части тела, ваш распорядок дня должен включать в себя другие упражнения, такие как:
Пинки осла
Становая тяга
Тяги бедра
Выпады
Боковые подъемы ног (4)
4.Не забывай отдыхать
Отдых — важная составляющая ваших тренировок. Вот некоторые из преимуществ, которые вы получите, отдыхая:
Позволяет время для роста и восстановления мышц
Предотвращает усталость при физической нагрузке
Снижает риск травм
Повышает общую производительность за счет увеличения энергии и снижения усталости
Способствует здоровому сну
В дни отдыха вы можете выполнять более легкие упражнения, такие как бег, кардио, бодибилдинг и т. Д. (10).
Shutterstock
5. Соблюдайте все меры безопасности
Хотя приседания в целом являются безопасным упражнением, есть несколько советов по безопасности, которых следует придерживаться при выполнении приседаний. В их число входят:
Опускайтесь только тогда, когда это удобно: Если вы чувствуете дискомфорт в ногах или бедрах, прекратите выполнение упражнения.
У вас должна быть прочная основа: Приседая, вы должны сохранять устойчивость, чтобы избежать падений и ненужного давления на колени.
Поднимайте только те веса, с которыми можете справиться: Поднятие тяжестей может растянуть спину, колени, бедра и привести к травмам.
Примите правильную осанку: Не округляйте спину или плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы спинной мозг оставался прямым в естественном положении. Ваша голова должна быть нейтральной и не смотреть вниз или вверх.
Смотрите вперед: Не смотрите вниз во время приседаний. Смотрите прямо перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
Пример 30-дневной программы упражнений на приседания
Вот примерный план тренировок при приседаниях на 30 дней, которому вы можете следовать для достижения оптимальных результатов. Каждый день вы будете делать больше приседаний, чем в предыдущий день. Вам также нужно будет отдыхать один или два дня каждую неделю.
неделя 1
День 1-50
День 2-55
День 3-60
День 4 — Отдых
День 5 — 70
День 6-75
День 7 — 80
Shutterstock
Неделя 2
День 8 — Отдых
День 9 — 100
День 10 — 105
День 11 — 110
День 12 — Отдых
День 13 — 130
День 14 — 135
3 неделя
День 15 — 140
День 16 — Отдых
День 17 — 150
День 18 — 155
День 19 — 160
День 20 — Отдых
День 21 — 180
4 неделя
День 22 — 185
День 23-190
День 24 — Отдых
День 25-220
День 26-225
День 27-230
День 28 — Отдых
5 неделя
День 29-240
День 30-250
Заключение
Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать мышцы нижней части тела и ног.Важно правильно выполнять упражнение. При неправильном выполнении они могут привести к травмам и растяжению.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
Сравнение активации основных мышц между мостом на животе и приседаниями со спиной 6-ПМ (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
Сравнение тренировок приседаний с прыжками с отягощениями с эксцентрическим торможением и без него (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Действительно ли ваша тренировка работает? (2020, webmd.com)
Влияние повторных приседаний на бег на субмаксимальную выносливость (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам? (2019, mayoclinic.org)
Как делать приседания с собственным весом (nd, nytimes.com)
Повышение максимальной силы, вертикальных прыжков и результатов спринта после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Поднимите свой путь к силе — и помогите своему телу оставаться молодым (2018, theguardian.com)
10 советов по безопасным тренировкам (2010, health.harvard.edu)
9-минутная силовая тренировка (nd, nytimes.com)
Видео: Приседания с резистивной трубкой (2019, mayoclinic.org)
Полное руководство по тренировкам
Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале. Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и громоздкими», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.
Несмотря на то, что многие женщины хотят развивать нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.
Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам тренажёра, приводящим бедра, жимам на ягодицах и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.
Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.
Почему женщинам следует тренировать ноги
Набор мышечных волокон
Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения.Включив в программу тренировок комплексные упражнения вместо некоторых изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.
Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра. Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.
Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень малы по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы.Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.
Приседания активируют мышечные волокна в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах, аддукторах, отводящих, прессе, пояснице и, в меньшей степени, в икрах. Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Принимая во внимание только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.
Прогрессивная перегрузка
Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти. Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.
Кроме того, мышечная ткань очень дорога для организма с точки зрения метаболизма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива.В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую оно должно было бы постоянно поддерживать и поддерживать.
Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести
Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать.Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.
Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.
Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на небольшое количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹.Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.
Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают задействовать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее.Однако после этой начальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.
На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не улучшаются, это очень вероятная причина плато.
Расход калорий
Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.
Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, большего сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.
Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолированных движениях. Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.
Гормональные различия
Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, вы можете задаваться вопросом, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом.Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.
Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.
Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это разница, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона у их коллег-мужчин. ²
Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы будете поднимать максимально тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.
Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.
Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщин крупнее, далеко не верен. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме поддерживается в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше работать в тренажерном зале.
Анна МакМанами о силовых тренировках
Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, спортсменке с феноменальным телосложением, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:
Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.
Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.
Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.
Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.
По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мышц, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому важно оценивать потребление пищи.
Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях
Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, похоже, существует этот повсеместный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.
Я думаю, что эти заблуждения в значительной степени вызваны дезинформацией в СМИ: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.
Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.
Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.
После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием изменение их самооценки стало сногсшибательным. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.
Упражнения для ног для женщин
Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:
Приседания со штангой
Румынская становая тяга
Выпады при ходьбе
Жим ногами
Тяги бедра со штангой
Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.
После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в различных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.
Тренировки для ног для женщин
Экономия времени
Праздники, чтобы не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.
Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные сложные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.
Упражнение Наборы Представители Остальное
1. Приседания 5 10-15 1:00
2а. Выпады при ходьбе 4 12-14 (каждая нога) –
2б. Подъемы с гантелями 4 12-14 (каждая нога) 1:00
3а.Румынская становая тяга 3 12-15 –
3б. Жим ногами 3 12-15 1:00
Volumizer
На противоположном конце спектра, если у вас есть немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.
Упражнение Наборы Представители Остальное
1.Приседания 6 10 1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой 6 10 1: 15–1: 30
3. Жим ногами 4 15 1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями 4 15 / ножка 2:00
5. Запечатанный подъем на носки 3 12-15 1:15
6.Жим для ягодиц 3 12-15 / ножка 1:00
Строитель силы
Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип роста мышц, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).
Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.
Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Вдобавок, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может показаться более легкой.
Поднимите ногу
Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.
Как увеличить размер и силу мышц с помощью приседаний — от косточки до бомбы
Приседания — — подъем для наращивания массы . Они просто великолепны для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, и они стимулируют больше общей мышечной массы, чем любое другое упражнение, за возможным исключением становой тяги.Но существует множество различных вариаций приседаний, у каждой из которых есть свои преимущества и недостатки.
Для пауэрлифтеров действуют приседания с низким грифом. Он использует меньший диапазон движений, у него большие рычаги воздействия, и наша сила спины никогда не будет сдерживать нас. Если наша цель — приседать с максимально возможным весом, лучше всего подходят приседания с низким грифом.
Среди спортсменов популярны приседания с высокой штангой. Диапазон движений немного больше, он по-прежнему допускает довольно большую нагрузку и отлично справляется с наращиванием нижней части тела.Для спринтеров, футболистов и игроков в регби это отличный вариант приседа.
Для мужчин лучше всего подходят фронтальные приседания. Они сильнее воздействуют на мышцы верхней части спины, что помогает укрепить туловище и улучшить осанку.
Но что, если вы худощавая девушка, которая пытается стать больше, сильнее, здоровее и красивее?
Почему приседания так хороши для набора массы
Итак, во-первых, вы, возможно, слышали, что приседания прорабатывают более двухсот мышц.В этом есть доля правды. Большинству мышц нашего тела необходимо будет работать вместе, чтобы стабилизировать вес, будь то спина, выпрямляющая спину, икры, удерживающие нас от падения, или широчайшие, удерживающие штангу в напряженном и напряженном состоянии.
Однако только потому, что мышца активна, не означает, что мышца подвергается нагрузке. Если мы посмотрим на наших телят, конечно, они будут работать. А как новички они могут даже прикладывать достаточно усилий, чтобы расти.Но как только наши икры станут достаточно сильными, чтобы не допустить опрокидывания, они перестанут ограничивать нас в приседаниях и перестают получать стимул к росту.
Итак, хотя приседания задействуют большинство мышц нашего тела, ограничивающими факторами являются наши квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы и, возможно, наши выпрямители позвоночника. Это мышцы, которые будут расти.
Это не для того, чтобы свести к минимуму преимущества приседаний. Наши квадрицепсы — самые большие мышцы нашего тела, на втором месте — ягодичные мышцы.И не с небольшим отрывом. Наши квадрицепсы в четыре раза больше плеч, наши ягодицы в двенадцать раз больше бицепсов (источник). Это огромных мышц с огромным потенциалом для роста.
(Обратите внимание, что мы не упоминаем подколенные сухожилия. Они активны во время приседаний, но не являются ограничивающим фактором, и поэтому они редко видят значительный рост от приседаний. Это становая тяга, которая заботится о наших подколенных сухожилиях.)
То есть дело не в том, что приседания прорабатывают количество мышц, а скорее в том, что приседания очень сильно прорабатывают наши самые большие мышцы.Мы тренируем только 3–4 группы мышц, но мышцы настолько велики, что мы прорабатываем примерно половину мышечной массы нашего тела.
Как вы понимаете, это делает приседания отличными для набора массы, а преимущества выходят за рамки очевидного:
Большие бедра, ягодицы и бедра: очевидное преимущество, да, но тем не менее отличное.
Намного больше общая мышечная масса: обладает такими преимуществами, как более высокая чувствительность к инсулину, лучшая регуляция сахара в крови и более продолжительный срок жизни.
Более плотные кости, более жесткие сухожилия: , потому что мышцы, которые мы прорабатываем, очень большие, мы также ложимся довольно тяжелой нагрузкой на наши кости, сухожилия и соединительные ткани.
Легко восстанавливается после: Единственный другой подъем, который стимулирует такой же рост мышц, как приседания, — это становая тяга. Однако становая тяга довольно тяжело сказывается на наших позвоночниках и руках, вынуждая нас делать становую тягу более экономно, чтобы не столкнуться с проблемами утомления. В приседаниях нет этой проблемы.Большинство женщин могут приседать 3–5 раз в неделю, не чувствуя себя утомленными.
Выполняется больше работы: , потому что при приседаниях задействована очень большая мышечная масса, во время приседаний это тяжело сказывается на нашей анаэробной системе, но также и на нашей аэробной системе, когда мы восстанавливаемся. Обратите внимание, что когда вы закончите набор приседаний, ваш пульс значительно выше. Благодаря этому приседания отлично подходят для улучшения вашей общей физической формы (аналогично спринту на велосипеде).
В целом, это делает приседания лучшим упражнением для увеличения объема.Это особенно верно, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц и квадрицепсов.
Приседания делают ягодицы больше, чем толчки бедрами (возможно)
Большинству из нас выгодно иметь большую задницу. Он не только великолепно выглядит, но также помогает защитить спину от травм и снижает частоту возникновения болей в пояснице.
Интересно то, что, поскольку приседания прорабатывают ягодичные мышцы в таком большом диапазоне движений с такой большой нагрузкой, они стимулируют даже больший рост ягодиц, чем упражнения на изоляцию ягодиц, такие как толчок бедра, и, безусловно, больший рост ягодиц, чем удары ногами осла, раскладушки и все такое. легких изолирующих упражнений.
Если мы посмотрим на исследование 2020 года, проведенное Барбальо и др., В котором сравнивали приседания со штангой на спине с толчком бедра, мы увидим, что приседание произвело на удвоение роста ягодиц на больше, чем выпад бедра.
Это не значит, что вам не следует делать толчки бедрами. У них обоих разные кривые силы: приседания — самые тяжелые, когда ваши ягодицы растянуты, тогда как толчки бедрами тяжелее всего, когда ваши ягодицы напряжены. Оба упражнения будут тренировать ваши ягодицы немного по-разному, поэтому мы ожидаем, что режим, включающий оба упражнения, будет идеальным.
Но этот не означает, что означает, что тяжелые комплексные упражнения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в большом диапазоне движений — приседания и становая тяга — должны быть вашими основными упражнениями для ягодиц. После этого мы могли бы заняться изоляционной работой с умеренным числом повторений, например, толчками бедрами, ягодичными мостиками, выпадами и так далее.
Три основных варианта приседаний
Приседания с кубком
Приседания с кубком заставляют нас держать гирю перед собой в руках. Это лучший вариант для начинающих, и тому есть несколько причин:
Все, что нам нужно, это гантель.
Учиться легко и интуитивно.
Он удерживает туловище в вертикальном положении, позволяя приседать глубже.
Он развивает силу в наших верхних частях тела, обеспечивая больший перенос в нашу реальную силу, а также в другие упражнения.
Легко смешивать в суперсеты и схемы. Просто принесите гантель в зону тренировки, и вы можете комбинировать приседания с другими упражнениями.
Однако это не , а хорош для новичков.Пока мы не сможем сделать пятнадцать или более повторений с самой тяжелой гантелью, это будет совершенно потрясающий вариант приседаний.
Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наши ноги могут стать сильнее, чем наши руки, и в этот момент наши руки получат больший стимул для роста, чем наши ноги. Ноги новичка будут расти даже при умеренном стимулировании, поэтому сначала это не проблема, но по мере того, как мы переходим к промежуточной фазе, мы хотим убедиться, что мы приближаем наши ягодичные и квадрицепсовые мышцы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать невозможность стимуляции. надежный рост мышц.Вот тут и пригодятся приседания со штангой.
Приседания спереди
В переднем приседе мы удерживаем вес на шее, на изгибе между нашими плечами и ключицами. Это отличное приседание и настоящий подъем всего тела.
Положительным моментом является то, что вес находится перед нами, что позволяет — или, скорее, сил — нам приседать с более вертикальным торсом. Чем прямее наш торс, тем меньше вероятность того, что наши бедра упираются в бедра, и, следовательно, тем глубже мы сможем приседать:
Кроме того, поддержание веса впереди нас означает, что нашим мышцам верхней части спины придется бороться, чтобы мы не прогибались вперед:
Здесь мы видим, что моментная рука намного больше в области грудного отдела позвоночника, а это означает, что нашим выпрямителям позвоночника нужно будет работать намного больше, чтобы поддерживать хорошую осанку во время приседаний спереди (в отличие от приседаний на спине).Работа этих постуральных мышц при такой тяжелой нагрузке со временем сделает их намного сильнее.
Как вы понимаете, это те же самые мышцы, которые помогают нам стоять выше и прямее, поэтому приседания со штангой на груди известны как одно из лучших упражнений для улучшения осанки:
Помимо помощи в улучшении осанки, способность держать перед собой тяжелые предметы также существенно влияет на нашу реальную силу. Например, моя жена предпочитает приседания на груди, потому что они дают ей силу спины, которую ей нужно носить с собой нашему сыну.
С другой стороны, есть вероятность, что сила вашей спины будет вашим ограничивающим фактором. Если вы заканчиваете подходы из-за того, что ваша спина начинает округляться вперед, это может означать, что вы еще не довели свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы до отказа.
Этому лифту тоже непросто научиться. Некоторым кажется, что их задушила грубая стальная штанга. У других возникает боль в сухожилиях пальцев и предплечий. Эти проблемы исчезнут через пару недель — вы почувствуете себя более комфортно со штангой на шее, и вы разовьете большую гибкость в верхней части тела, но в то же время это может быть пыткой.
Вывод: приседания со штангой на груди — удивительный вариант приседаний, это наш личный фаворит, и он может даже быть лучшим универсальным подъемом массы всего тела. Тем не менее, в зависимости от ваших целей, можно сделать также и приседания со штангой (и большинству из нас следует овладеть и тем, и другим).
Приседания со спиной
Приседания со штангой — самый популярный вариант приседаний, в котором мы кладем штангу на спину. Мы могли бы разделить приседания со штангой на приседания с низкой и высокой планкой в зависимости от того, насколько высоко вы кладете штангу на спину, но у обоих этих вариантов больше общего, чем нет (и если вы не пауэрлифтер, вам, вероятно, следует все равно ставьте штангу выше — поверх ваших ловушек).
Приседания на спине заставляют нас наклоняться вперед во время приседаний, создавая больший угол бедра и удлиняя моментную руку для наших ягодиц. Мы можем еще больше усилить этот эффект, «откинувшись назад» в приседе вместо «сидя» в приседе, еще больше удлиняя моментную руку для наших бедер.
Здесь мы видим, что приседания на спине немного сложнее для бедер, немного менее сложны для наших квадрицепсов, а намного менее сложны для верхней части спины.
Поскольку наши квадрицепсы, как правило, являются нашим ограничивающим фактором во время приседаний, и поскольку приседания со спиной легче выполнять упражнения на квадрицепсы, большинство из нас может приседать со спиной на 25–35% больше веса, чем приседания со штангой спереди. Однако, даже со всем этим дополнительным весом, большинство из нас по-прежнему будет ограничено из-за силы наших квадроциклов. В результате приседания на спине примерно одинаковы для развития наших квадрицепсов, но поскольку мы поднимаем больше веса и имеем более длинную руку для бедер, мы можем получить дополнительный рост ягодичных мышц.
Следующее, что нужно учитывать, — это угол между бедрами и коленями при приседании:
Здесь мы видим, что приседания со спиной заставляют нас меньше сгибаться в коленях, больше в бедрах. Это означает, что в приседаниях на спине мы прорабатываем бедра в большем диапазоне движений, что отлично подходит для роста ягодичных мышц.
Однако, несмотря на эти преимущества для роста ягодиц, имейте в виду, что в становой тяге также есть большой угол бедра и большая сила момента на бедрах. Если наша программа включает в себя и приседания со штангой, и становую тягу, мы в любом случае получим преимущества обоих миров.Нет необходимости превращать приседания в становую тягу, отводя бедра таким образом назад.
Потенциальным недостатком приседаний на спине является то, что они иногда могут вызывать боль в бедре и не всегда легки для наших плеч. Однако это проблемы, с которыми вы могли бы справиться в том виде, в каком они возникают. Например, если приседания на спине когда-либо начинали травмировать ваши плечи или бедра, вы всегда можете переключиться на приседания со штангой безопасности, которые обладают всеми преимуществами приседаний на спине, но без износа. Единственный недостаток в том, что вам понадобится защитная планка.
Основным недостатком приседаний на спине является то, что они далеко не так хороши для улучшения силы или осанки верхней части спины, как приседания со штангой спереди. Это не столько подтяжка всего тела, сколько подтяжка нижней части тела. И это нормально.
Вывод: приседания могут быть лучше для наращивания наших ягодиц, они одинаково хороши для наращивания бедер, но мы теряем пользу для спины, и в некоторых случаях они могут привести к большему износу. наши поясницы, плечи и бедра.
Сводка
Приседания с кубком — лучший вариант для новичков, и они остаются отличным выбором до тех пор, пока мы не сможем поднять самую тяжелую гантель как минимум за пятнадцать повторений. Единственным недостатком приседаний с кубком является то, что наша сила верхней части тела может быть ограничивающим фактором, который может сдерживать рост нижней части тела.
Фронтальные приседания прорабатывают наши квадрицепсы с максимальным диапазоном движений, они самые безопасные, они лучше всего подходят для нашей осанки и стимулируют самый общий рост мышц во всем нашем теле.Единственным недостатком является то, что наши ягодицы прорабатывают меньший диапазон движений, но в любом случае у нас есть становая тяга для этого.
Приседания со спиной, особенно если мы «расслабимся» в них, вероятно, лучший вариант приседаний для наращивания бедер и ягодиц. Однако имейте в виду, что у нас также есть варианты становой тяги, которые прорабатывают наши ягодицы в том же диапазоне движений.
По умолчанию мы обычно используем фронтальные приседания в качестве основного варианта приседаний, а приседания на спине — как второстепенные, но жестких правил нет, и у всех нас немного разная биомеханика.Вы можете поэкспериментировать и посмотреть, какие варианты приседаний подходят вам лучше всего.
Если вам понравилась эта статья и вы хотите, чтобы программа набора веса включала все эти принципы, вам понравится наша программа Bony to Bombshell .
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.
Хорошее, плохое и плохое в приседаниях для бегунов
Мы все слышали, как люди поддерживают величие приседаний. Они приносят результаты, это то, что вы можете делать, даже если путешествуете, вам не нужно специальное оборудование и т. Д. И т. Д. Я здесь, чтобы разбить хорошее, плохое и уродливое Вы по поводу приседаний.
Хорошие качества приседаний
Чтобы соответствовать поговорке и фильму, мы начнем с хорошего.
1. Отправляйтесь в магазин за новым багажом!
Почему? Потому что те старые седельные сумки, которые вы носили с собой, уменьшатся в размерах! Нет, серьезно, когда я регулярно выполняю приседания, мои седельные сумки исчезают. Я не знаю, куда они идут, и мне все равно.Я просто знаю, что моя задница исчезла!
2а. Вы станете счастливым обладателем нового оборудования.
Да, возможно, вам придется стереть пыль с мантии, но это того стоит, поскольку вы начнете устанавливать новые личные рекорды и собирать награды для местных возрастных групп. Как вы поняли, как только я начал регулярные силовые тренировки — включая воздушные приседания, приседания с кубком, приседания со штангой, приседания со спиной — мое время бега начало снижаться. Я также должен упомянуть, что мой реальный недельный пробег в это время также снизился.Так что, меньше бегая и становясь сильнее, я смог добиться успеха во всем, от бега на 5 км до полумарафона. Это всегда хорошее напоминание о том, что все взаимосвязано.
Награда для возрастной группы за местный забег на дыни.
2б. У вас будет другой взгляд на парней — или на них самих.
Когда вы устанавливаете свои личные рекорды, вы собираетесь обгонять многих ребят. Они не возражают, если вы так сильно повеселитесь, когда вы дадите им хороший вид.
3. Вы получите меньше травм.
2013 год стал для меня годом травмы. В прошлом году мои самые длительные отношения с мужчиной, вызванные болезнью поясничной мышцы и тендинитом малоберцовой кости, были с физиотерапевтом. К сожалению, я не шучу. А вы знаете, какая была повторяющаяся тема? Слабые ягодицы! Моя физическая подготовка предписывала много приседаний с тяжелым отягощением и становой тяги на одной ноге. Я продолжал выполнять эти упражнения и не получил травм (удар по дереву).
Плохие приседания
Теперь следующий раздел может быть трудно читать.Не поймите меня неправильно, я люблю тренироваться. Я люблю бросать все тяжелые и тяжелые веса. Мне нравится выполнять новый набор чисел с помощью приседаний на спине. Но есть и недостатки. Например, вот «плохое», с которым вы можете столкнуться, если приседаете.
1. Ребята забудут обо всех ваших других невероятных качествах.
У вас отличное чувство юмора? Лучше пошутите над своими задницами, иначе он не слушает. Злой умный? Лучше превратите болтовню в физиологию падункада, или вы его потеряете.Что я могу сказать? Парни быстро теряют концентрацию, когда в багажнике валяется хлам.
2. Вы никогда не найдете подходящей пары брюк, особенно джинсов.
Когда вы найдете джинсы, которые достаточно просторны, чтобы вместить ваши сильные бедра и задницу, я могу гарантировать, что у вас будет щель в поясе. Не думаю, что за три года я покупал брюки, которые не пришлось бы перешивать моей швеи (она же мама).
Учтите разрыв.
3. Наблюдение за своими мышцами ягодиц и квадрицепсов сделает парней немыми.
Нет, серьезно, они скажут что-то вроде: «Если бы мы где-то застряли, я бы неделями ел твою задницу». Действительно? Это должно быть возбуждением? Да, не совсем та капельница, для которой они стремились.
4. Вам придется перестать улыбаться, чтобы люди вам поверили.
Что? Вы знаете, что «никогда нельзя доверять большой заднице и улыбке». Честно говоря, ты спел эту строчку, как Bell Biv DeVoe, не так ли? Если нет, держу пари, что тебе меньше тридцати.
Уродливые насчет приседаний
А теперь самое сложное, уродливая сторона приседаний. Честно говоря, в приседаниях нет ничего плохого, если только у вас не плохая форма. Конечно, слушайте своего тренера, но о некоторых вещах, которые следует помнить при приседании:
Держите колени за пальцами ног.
Держите грудь вверх.
Ступни должны быть немного шире плеч.
Держите вес на пятках (вы должны уметь шевелить пальцами ног).
Не позволяйте коленям проваливаться, когда приседаете. Вытяните колени.
В верхней части приседа встаньте полностью, чтобы растянуть сгибатели бедра.
Удачи! Существует так много разновидностей приседаний, что вы можете делать что-то новое каждый день. От воздушных приседаний до приседаний с пистолетом — найдите что-то, что вызовет вас.
Итак, большой вопрос в том, что вы собираетесь делать со всей этой задницей? Я могу сказать вам, что я собираюсь делать со своим — продолжать приседать.Чем больше вес, тем лучше.
Фото 1 любезно предоставлено CrossFit Impulse.
Топ-5 приседаний Упражнения, которые стоит попробовать женщинам
_{Приседания для женщин: 5 захватывающих вариаций} Посмотрим правде в глаза, вы можете втянуть живот и сделать его кажущимся меньше, но есть области, которые вы просто не можете скрыть. Одна из самых больших дилемм, с которыми сталкивается большинство женщин, — это избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Для достижения желаемых результатов необходимо задействовать целый механизм физических упражнений и изменения образа жизни.Вы должны пережить это, сжечь и есть стратегически. Некоторые из наших предыдущих статей уже помогли вам получить эти идеально скульптурные бедра и ягодицы. Большинству из нас известны упражнения, нацеленные на определенную область или группу мышц тела, но в конечном итоге все сводится к выполнению теории.
Мы планируем выпустить серию статей, рассказывающих нашим читателям о том, как добиться этой идеальной осанки или правильного выполнения определенного упражнения. То, что вы видели на видео или прочитали в статье, может полностью отличаться от того, чем вы действительно занимаетесь в реальной жизни.Существует множество вещей, о которых нужно помнить при любой физической активности, и, конечно же, существуют обязательные правила, которые вы должны соблюдать.
На этот раз мы расскажем вам о тонкостях обычных приседаний и о том, как поднять их на ступень выше. По словам Саны Видьяланкара, основателя Soul-to-Sole Academy, «нет ничего лучше приседаний, чтобы привести вашу нижнюю часть тела в форму, они работают как волшебство. Вы можете поиграть с количеством повторений, которые вы делаете, а также со скоростью в которые вы делаете, чтобы внести разнообразие и усложнить ваш режим.»
Как выполнять приседания
Перво-наперво, приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом для избавления от жира с бедер и ягодиц. Как только вы освоитесь с обычным типом упражнений, чередуйте свой режим с несколькими другие варианты, с последующим введением в вашу практику внешних отягощений. «Приседания в первую очередь воздействуют на ваши бедра, а также на ягодицы. Поскольку мышца бедра — одна из самых больших мышц в организме, вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, тренируя их », — поделился Гаурав Шарма, фитнес-менеджер спортзала SportsFit, Дели.
Шаги для приседаний
— Встаньте, широко расставив ноги на уровне плеч.
— Держите руки вытянутыми вперед или, если хотите, сложите их или положите на бедра.
— Вытолкните ягодицу, держите позвоночник прямо, спину ровно и опускайтесь, пока не получите угол 90 градусов.
— Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
— Вставай снова.
— Сделайте три подхода по 20 повторений в каждом.
Делясь с нами своими самыми любимыми и самыми легкими вариациями приседаний, Гаурав Шарма подчеркнул важность введения вариаций в режим фитнеса.«Через некоторое время наши тела начинают адаптироваться к текущему режиму фитнеса, поэтому вам не следует выполнять один и тот же комплекс упражнений более двух недель. Вводите больше вариаций, добавляйте больше веса или просто увеличивайте количество повторений», — отметил он. Исходя из этого, мы предлагаем вам пять простых способов вывести тренировки бедер и ягодиц на совершенно новый уровень. Начните с обычных приседаний, за которыми следуют эти вариации, чтобы получить в высшей степени скульптурную нижнюю часть тела.
Топ-5 упражнений приседаний для женщин
1.Кубок: Здесь вы полностью встаете и полностью опускаетесь вместе с гирями. Крепко держите гирю перед грудью и присядьте. Есть еще одна версия, когда вы просто приседаете до 90 градусов. Они сильно воздействуют на ваши ягодицы.
2. Пульсирование: Думайте об обратном, чем обычные приседания. Вы приседаете с пульсом, начиная с 90 градусов, полностью опускаясь и возвращаясь обратно на 90 градусов. Эти чудеса работают на бедрах.
3. Приседания сумо: Это ваши обычные приседания, повернутые наружу.Здесь ваши колени развернуты наружу, а не вперед. Вы можете делать это вместе с гирями или гантелями, и это волшебным образом тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

4. Приседания через голову: Ваши обычные приседания плюс штанга на плечах. Добавьте больше вариаций, введя штангу во время выполнения приседаний сумо или пульса.

5. Другие варианты: «Венгерские сплит-приседания — мой личный фаворит. Они отлично подходят для похудания ягодиц. Здесь вы держите одну ногу приподнятой и продолжаете приседать, чередуя ноги.

Если вы хотите совместить приседания с кардио, делайте приседания с прыжками. Приседания с боковыми ногами также хороши для боковых бедер и бедер », — поделилась Сана.

Что нужно помнить
1. Когда вы выполняете приседания полностью вверх и вниз (версия с замком), вы также прорабатываете свои связки и сухожилия.
2. Перед тем, как начать приседания, обязательно разогреться (5-10 минут езды на велосипеде) и расслабить мышцы и связки
3. Растяжка и охлаждение не менее важны после того, как вы закончите присед.
4. «Катание с пеной — сравнительно новая техника в индийском фитнес-пространстве, но она отлично подходит для расслабления мышц. Он включает в себя перекатывание различных частей вашего тела по цилиндрической перекладине из пенопласта», — отметил Гаурав.
5. Приседания сосредоточены прежде всего на четырехглавой мышце; Обязательно поработайте и над подколенными сухожилиями. Выполните несколько повторений сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами, сгибания ног лежа и сгибания ног стоя для целостной, сбалансированной тренировки нижней части тела.
6.Когда вы прорабатываете мышцы, происходит избыточное производство молочной кислоты, из-за чего вы можете испытывать боль и болезненность мышц. Позвольте вашему телу исцелиться и оправиться от пережитого давления. Сана Видьяланкар предлагает вначале не прыгать на большее количество повторений, а начинать медленно с меньшим количеством повторений, постепенно наращивая выносливость.
7. «Медленнее со скоростью для большей выносливости и наоборот для кардио-эффекта», — предлагает Сана.
8. Начните с трех подходов по 20 повторений и продолжайте добавлять еще пять повторений каждую неделю.
9. Правильная осанка имеет первостепенное значение. Если делать это неправильно, это может негативно повлиять на вашу поясницу.
10. Тренировки с отягощениями — гантелями, гирями и другим оборудованием — всегда должны проходить под присмотром.
Как улучшить приседания: 5 проверенных программ приседаний
Все любят приседать. Вы это уже знаете. Это не только отличное отражение вашей силы и мощи, но также служит мерой, позволяющей увидеть, насколько вы продвинулись в этих областях.Вы можете буквально видеть это прямо перед собой по неуклонно увеличивающимся пластинам бампера, которые украшают штангу. Так как приседания являются таким популярным упражнением среди лифтеров в различных дисциплинах (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, силач и т. Д.), Вы не удивитесь, узнав, что существует множество программ тренировки приседаний на выбор. Итак, какой из них вам больше подходит?
Российская программа приседаний
Это серьезная программа (из ежегодника СССР по тяжелой атлетике 1976 года), в которой вы приседаете три дня в неделю в течение шести недель.В первых девяти тренировках вы постепенно поднимаете больший объем, сохраняя при этом нагрузку на уровне 80% от вашего 1ПМ. Следующие девять упражнений снижают громкость, и вы приближаетесь к новому 1ПМ в последний день. В программе скромно утверждается, что атлет должен получить как минимум 5% увеличение общего количества приседаний, цель, которая кажется достижимой для большинства людей. Объем этой программы велик, но, к счастью, она включает в себя «легкие занятия» 6 × 2 с 80% через день и позволяет вам отдыхать между тренировками.Кроме того, это не строгая шестинедельная программа — вы можете пропустить неделю и наверстать упущенное на следующей неделе.
Для кого?
Относительно простое планирование программы «Русский присед» позволяет спортсмену комбинировать ее с общей программой физической подготовки, а тот факт, что это всего лишь 3 дня работы в неделю, означает, что ее легко планировать. Это делает его хорошим вариантом для кроссфитера, который хочет преодолеть плато приседания, при этом придерживаясь своего обычного программирования бокса.
Программа Смолова
Вы знаете, что когда программа приседаний разработана и названа в честь «российского мастера спорта», это будет очень сложно. Эта конкретная программа, разработанная Сергеем Смоловым, делает смелое заявление о том, что спортсмен может увеличить присед «до 100 фунтов». На самом деле, большинство людей не смогут прибавить 100 фунтов в приседаниях за время программы (13 недель), но эта программа не избавляет вас от объема или интенсивности. Общая программа составляет 13 недель, разделенных на пять циклов.В ней содержится больше приседаний (можно использовать для приседаний со штангой на груди или на спине) с более тяжелыми весами, чем в любой другой программе, и поэтому она предназначена для лифтеров среднего и продвинутого уровней — людей, которые занимаются подъемом более года. Первый цикл начинается с двухнедельной подготовки перед переходом к четырехнедельной фазе базового мезоцикла, которая требует от вас приседаний с очень тяжелыми нагрузками четыре раза в неделю. После этого следует двухнедельная «фаза переключения», прежде чем вы начнете еще один четырехнедельный «интенсивный мезоцикл», когда вы приседаете только три раза в неделю, но вы собираетесь использовать 81-90% своего 1ПМ.Этот конкретный цикл настолько разрушительно интенсивен, что некоторые люди используют его как отдельную программу — подходящее название — Смолов-младший. В конце остается неделя, на которую нужно сузиться, прежде чем, наконец, протестировать свой новый 1ПМ. Уф.
Для кого?
Как я уже упоминал, это невероятно сложная программа, поэтому только опытные лифтеры, у которых за плечами хотя бы год, должны давать ей трещину. Программа не дает много времени на восстановление, а люди, которые делали Смолов, были настолько потрачены на приседания, что не думают, что им нужно выполнять какую-либо другую работу в тренажерном зале.Наконец, в вашем расписании должно быть достаточно времени, чтобы выделить 13 недель на тренировки и не пропускать силовые тренировки, что может быть непросто. При этом программа может быть адаптирована к графику кроссфиттера. Ничто не мешает вам заниматься только Смоловом-младшим, так как для этого вам нужно приседать только три раза в неделю, при этом все еще являясь сложной программой, и это дает время для некоторых тренировок, когда (и если!) Вы чувствуете себя способным.
3/5/1
Разработанная бывшим футболистом Университета Аризоны Джимом Вендлером, 5/3/1 — это четырехнедельная программа, в которой вы выполняете одно занятие приседаний (спереди и сзади) и вспомогательную работу в неделю. в дополнение к трем другим занятиям в течение недели, посвященным трем другим основным упражнениям.5/3/1 выполняется волнообразно. Это работает следующим образом: на неделе 1 (волна 1) вы выполните 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего 1ПМ приседаний, затем 80%, затем 85%. На 2 неделе вы выполняете 3 подхода по 3 повторения с 80%, 85% и 90%. На 3 неделе будет 3 подхода по 5 повторений с 75%, 85% и 95%. Наконец, четвертая неделя будет волной разгрузки из 3 подходов по 60%, 65% и 70% от вашего 1ПМ. Когда вы закончите этот четырехнедельный мезоцикл, вы можете начать новый, добавив 10 фунтов к своему 1ПМ приседания и пересчитав свои рабочие числа.Если вы когда-нибудь застрянете в этой программе (что, по словам Вендлера, произойдет), вы можете упасть до 90% от вашего текущего рабочего 1ПМ, пересчитать и продолжить.
Для кого?
Поскольку программа требует от вас приседания только один день в неделю, это дает большое количество времени на восстановление, а также выполнение любой другой дополнительной работы или программы тренировок по вашему желанию. Цель 5/3/1 состоит в том, чтобы спортсмен постоянно переходил от одного цикла к другому, и Вендлер не рекомендует «тренироваться» более двух дней подряд.Тем не менее, он рекомендует по возможности заниматься кондиционированием. Это означает, что вы можете адаптировать эту программу к вашему конкретному расписанию (а также вашему ящику), выполняя 5/3/1 за день до дня приседаний в боксе, затем отдыхая на следующий день, а затем возвращаясь к своим обычным программам. до конца недели.
Программа приседаний на 20 повторений
Представленная Джоном МакКаллумом в 1968 году программа приседаний на 20 повторений (2RSR) является одной из самых старых программ подъема тяжестей.Первоначально он был придуман как «Приседания и молоко», потому что лифтеры старой школы выпивали галлон молока в день, пока находились на нем. В программе вы приседаете три раза в неделю в течение шести недель, — один подход из 20 приседаний на каждую тренировку . И становится лучше — каждый раз, когда вы выполняете 20 повторений, ожидается, что вы прибавите 5 фунтов к грифу. Чтобы определить свой начальный вес для этого монстра, начните с 5ПМ и вычтите 5 фунтов из каждой тренировки, которую вы будете выполнять в течение шестинедельного периода. Поэтому, если вы планируете тренироваться 3 раза в неделю в течение 6 недель, для начала вычтите 90 фунтов.Это может показаться безумием, но к концу 6 ^-й-й недели ваша цель — приседать за 5ПМ двадцать раз по — как и задумано в программе. Рич Фронинг и его команда в CrossFit Mayhem использовали эту программу, хотя и с некоторыми уточняющими настройками. Ожидается, что спортсмены Mayhem будут использовать 60% своего 1ПМ для своего начального стартового веса из 20 повторений и выполнять это упражнение только два раза в неделю по понедельникам и четвергам.
Для кого?
Этой программе приписывают добавление некоторой серьезной мышечной массы любому лифтеру, а тот факт, что вы можете поиграть с частотой тренировки из 20 повторений (как это сделал CF Mayhem), делает ее жизнеспособным вариантом для использования с другими типами. тренировок всего тела, что является обычным явлением в кроссфите.Несмотря на то, что первоначальная цель программы заключалась в том, чтобы выполнять приседания по 20 повторений три раза в неделю, вы можете настроить ее на два раза в неделю, чтобы дать дополнительное время для восстановления, а также выполнять дополнительные тренировки на своем боксе. Если вы хотите получить полный эффект от программы, возможно, вам придется сократить количество WOD, которые вы выполняете в течение шестинедельного периода, но это решение можете принять только вы.
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд
Метод конъюгирования со штангой Вестсайд возник в знаменитом тренажерном зале Вестсайд со штангой и был разработан всемирно известным атлетом Луи Симмонсом.Эта программа позиционируется как одна из лучших когда-либо созданных программ по поднятию тяжестей для максимального увеличения силы. В нем используется четырехдневная ротация в неделю: два дня посвящены жиму лежа, а два дня — приседаниям (или становой тяге). Чтобы сосредоточиться на программах приседаний, мы адаптируем эту программу так, чтобы спортсмен занимался исключительно приседаниями (или становой тягой) два раза в неделю с интервалом не менее 72 часов . На днях посвящен тренировке максимальных усилий . В этот день спортсмен выберет вариант приседа или становой тяги (вы должны использовать новый вариант каждую неделю) и работать с максимальным количеством повторений 1-3.Как я уже упоминал, вы должны выполнять новый вариант приседания / становой тяги каждую неделю, и вы не должны выполнять один и тот же вариант в течение как минимум шестинедельного периода. Возможные варианты могут включать в себя изменение глубины приседания, использование приседаний на ящик, приседаний с цепями, приседаний на груди и так далее. Второй день программы будет посвящен приседаниям с динамическим усилием и становой тяге. В день динамических усилий спортсмен сначала выполняет любую вариацию приседа на ящик , выполняя 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% вашего 1ПМ.После приседания необходимо выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Становая тяга с динамическим усилием всегда происходит после приседаний с динамическим усилием. Вы будете выполнять одни и те же приседания на ящик и становую тягу в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес примерно на 5% каждую неделю. По завершении 3-й недели вы просто начинаете волну заново, пересчитывая проценты в соответствии с вашим новым 1ПМ. Однако самое важное, о чем следует помнить при выполнении приседаний с динамическим усилием, — это сосредотачиваться не на весе, который вы поднимаете, а на скорости и взрывной мощности, с которой вы выполняете каждое повторение.
Для кого?
Прелесть этой программы в том, что у нее нет установленной даты окончания — вы просто выполняете ее столько, сколько хотите, используя новую вариацию приседаний и становой тяги, когда вам это будет предложено. Вдобавок ко всему, программа поощряет вас выполнять дополнительные упражнения после тренировки с максимальным или динамическим усилием, направленные на ваши слабые стороны. Эта программа в первую очередь является системой наращивания силы и отдает приоритет восстановлению за счет использования динамических тренировок после интенсивной тренировки с максимальным усилием.Тот факт, что тренировки запрограммированы с интервалом в 72 часа, безусловно, полезен для кроссфиттера, который хочет постоянно добиваться стабильных улучшений в своих показателях приседаний (и силы), одновременно добавляя метаболическую подготовку для поддержания или улучшения своей общей физической формы. Дополнительная работа позволяет вам выполнять дополнительные упражнения в тот же день для наращивания мышечных групп (задней цепи), которые помогут вам в приседаниях. Учитывая, что вам нужно выполнять эту программу только два раза в неделю, легко смоделировать свое расписание CrossFit, чтобы оно совпадало с сопряженным методом.
Фотография любезно предоставлена Джейн Чанг
.

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (каждая нога)	–
2б. Подъемы с гантелями	4	12-14 (каждая нога)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Упражнение	Наборы	Представители	Остальное
1.Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями	4	15 / ножка	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Жим для ягодиц	3	12-15 / ножка	1:00

Общая часть разминки способствует: Разминка, ее задачи и порядок выполнения

14.09.1970 0 alexxlab Разное

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т.д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняется перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей, на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

разминка

Под разминкой понимается комплекс физических упражнений, предшествующий тренировочному занятию или соревнованию.

Исследованиями установлено, что рациональная разминка приводит к повышению работоспособности в таких видах спорта, как каратэ, требующих максимального проявления силы, скорости или координации.

Основная цель разминки — достижение оптимальной возбудимости центральной нервной системы (ЦНС), мобилизация физиологических функций организма для выполнения, относительно более интенсивной мышечной деятельности и «проработка» мышечно-связочного аппарата перед тренировочным занятием или соревнованием.

Недооценка значения разминки нередко является причиной различного рода травм опорно-двигательного аппарата, которые не только снижают функциональные возможности организма, но и выводят спортсмена из строя иногда на длительный срок.

Физиологическая сущность разминки состоит в том, что она способствует повышению возбудимости и подвижности нервных процессов, усиливает дыхание и кровообращение, ускоряет физико-химические процессы обмена веществ в скелетной мускулатуре. Последнее связано с повышением температуры тела, раскрытием резервных капилляров. В частности, при повышении температуры в работающих мышцах и органах способность гемоглобина удерживать кислород уменьшается, возрастает отдача кислорода клеткам тканей, улучшается эластичность и сократительная способность мышц, что предохраняет их от повреждений и т. д. Разминка способствует также более быстрой врабатываемости организма спортсмена, уменьшению или ликвидации предстартовой лихорадки, апатии.

При проведении разминки целесообразно вызвать потоотделение, так как оно способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции, а также лучшему протеканию выделительных функций.

Разминка состоит из общей части и специальной.

Общая часть разминки имеет цель постепенно активизировать функции мышечной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Её продолжительность на занятиях каратэ от 10 до 15 мин. Она включает различные упражнения: ходьбу, бег, общеразвивающие упражнения для рук, ног, туловища и пр. Об эффективности общей разминки судят обычно по самочувствию занимающихся и по ряду объективных показателей вызванных ею функциональных сдвигов из числа тех, что хорошо заметны по внешним проявлениям и определяются несложными измерениями, в частности по увеличению амплитуды, скорости и темпа выполняемых движений, потоотделению (как показателю разогревания), частоте дыхания (ЧД) и сердечных сокращений (ЧСС).

Специальная часть разминки содержит те движения, которые характерны для предстоящей спортивной работы. Целесообразно включать в разминку несколько 1-1,5, мин ускорений (спуртов), выполняемых с соревновательной скоростью, в виде комбинаций ударов и защиты, движения на растягивание мышц и увеличивающие гибкость, что уменьшит риск получения травм суставов при выполнении длинных ударов, элементах силовой борьбы, а также резких движений туловищем. Обязательным является включение в разминку упражнений для разогрева мышц шеи и возбуждающие вестибулярный аппарат (быстрое вращение головой, наклоны вперёд-назад, кувырки и пр.), а также упражнений, активизирующих работу мышц глаз и повышающих внимание каратиста. Продолжительность специальной разминки — 20-30 мин.

Особенностью специальной разминки перед соревнованием является то, что каратист должен выполнять движения соответствующие соревновательной программе. Если это кумитэ, то взрывные серии ударов, отработка технических приёмов противодействия конкретному противнику, быть готовым к её коррекции в зависимости от действий соперника и ситуаций, возникающих на татами. Каждый спортсмен должен знать свои слабые и сильные стороны и путём разминки и предстартовой самонастройки стремиться достичь состояния оптимальной готовности к выступлению.

Установлено, что состояние единоборца до разминки может характеризоваться как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия» или «боевая готовность». В связи с этим, упражнения, применяемые в разминке, в одном случае направлены на успокоение, а в другом на повышение возбудимости и в третьем — на поддержание его «боевой готовности» на более высоком уровне. Для сохранения тепла перед выходом целесообразно одеть спортивный костюм, можно также сесть, расслабиться и «отогнать» неприятные мысли, настроиться на достижение победы.

С помощью специальных упражнений достигается усиление, обмена веществ и теплообразования в организме мобилизация дыхания, кровообращения и других систем внутренних органов. При этом усиливается потоотделение, появляется испарина, отсюда — бытующее в спортивной среде слово «разогревание».

Степень разнообразия упражнений , включаемых в общую и специальную разминку, может быть сравнительно невелика, если двигательное содержание основной части занятия будет ограничено небольшим числом упражнений, технически хорошо освоенных ранее и не отличающихся высокой интенсивностью, ни значительной вариативностью (например, если основным упражнением в тренировке будет длительный бег умеренной интенсивности, вся разминка может быть построена преимущественно на основе беговых упражнений). Общая и специальная разминка в таких случаях нередко настолько тесно сливаются, что становится практически почти неразличимыми.

Оптимальная длительность всей разминки в каратэ — 30-45 мин. Продолжительность интервала между ее окончанием и началом соревнований колеблется в значительных пределах (10—15 мин) и зависит от характера выполняемых упражнений, метеорологических условий, степени тренированности спортсмена, его индивидуальных особенностей.

Разминка может быть в целом сравнительно непродолжительной, если основная часть занятия будет начинаться с комплекса легко дозируемых разученных ранее упражнений (котэй кихон, идо кихон).

Большое значение имеет не только продолжительность разминки, но и соответствующий предстоящему упражнению ритм движений и интенсивность их выполнения. Это обеспечивает межмышечную координацию. Важное значение для высокой координации имеют упражнения на расслабление и растягивание отдельных мышц. Последнее увеличивает также амплитуду движений в суставах.

Исключительно важно не допускать в процессе соревнований охлаждения тела, максимально сохранять тепло — эффект разминки. Для этого одевают спортивный костюм. Часто перед разминкой проводят предстартовый массаж с разогревающими мазями, который позволяет «прогреть» мышцы, ускорить процесс врабатывания и предупредить возникновение травм. Это особенно важно в холодную, ветреную погоду.

Разминка перед кратковременными анаэробными нагрузками способствует повышению интенсивности гликолиза в мышцах. Выполнение нагрузок после разминки сопровождается повышенной активностью ряда окислительных ферментов, более экономным расходованием креатинфосфата (КрФ) и меньшим усилением гликолиза. В результате в мышечной системе создаются лучшие условия для анаэробного ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) при выполнении кратковременной работы максимальной мощности. Большое значение имеет разминка и для улучшения кровообращения в работающих мышцах. Это происходит благодаря увеличению количества раскрытых капилляров и перераспределению тока крови к интенсивно работающим мышцам (кровоснабжение мышц, относительно меньше участвующих в данном двигательном акте, уменьшается).

Наблюдения показывают, что проведение разминки перед соревнованием или тренировочным занятием способствует более быстрому установлению устойчивого состояния и меньшему повышению содержания уровня пировиноградной и молочной кислот в крови после нагрузки. Последнее обстоятельство показывает, что после разминки удельный вес дыхательного фосфорилирования во время выполнения физических упражнений более высокий, чем без разминки.

Разминка в каратэ. Её физиологическая роль

Под разминкой понимают определенную мышечную деятельность, которая осуществляется перед началом соревнований или основной работой в тренировочном занятии. Значение разминки заключается в том, что она укорачивает период врабатываемости организма и обеспечивает быстрое вхождение организма в работу. Разминка в виде комплекса различных упражнений имеет общую и специальную части. Целью общей части разминки является оптимальное повышение обмена веществ, температуры тела, дыхания, кровообращения, возбудимости нервных центров и двигательного аппарата. Этому способствует использование разнообразных общеразвивающих упражнений, из которых и состоит общая часть разминки. Цель специальной части разминки состоит в усилении двигательных навыков, характерных для предстоящей работы, в налаживании взаимодействия между деятельностью двигательного аппарата и вегетативных органов. Упражнения специальной части разминки должны соответствовать характеру основных движений. Соотношение между общей и специальной частями разминки зависит от уровня общей и специальной подготовки спортсменов.

Разминка оказывает различные влияния на организм: повышаются возбудимость и лабильность нервных центров и мышц, возрастает активность ферментных систем, обеспечивающих более быстрое протекание биохимических реакций, особенно в мышечной ткани.

Разминка способствует улучшению ориентировки спортсменов в изменяющихся условиях окружающей среды, сокращению неправильных движений, быстроте ответных действий на раздражения. Разминка усиливает также сердечную деятельность, дыхание, способствует более интенсивному использованию кислорода тканями, перераспределению крови между активными и неактивными органами в пользу активных, выходу крови из кровяных депо. Разминка уменьшает также вязкость мышц и улучшает их эластичность, предохраняя от травмирования. При разминке увеличивается деятельность потовых желез, которые принимают участие в теплообмене и обмене веществ. Разминку целесообразно проводить до появления пота, подготавливая этим организм к последующему интенсивному выделению продуктов обмена (в частности, молочной кислоты), которые при их значительном накоплении в организме отрицательно влияют на спортивную работоспособность.

Характер, продолжительность и интенсивность разминки должны быть различными для спортсменов разных специализаций и тренированности. Изменять привычную разминку перед стартом нецелесообразно. Продолжительность разминки колеблется от 3 до 30 мин.

Методика построения тренировочных занятий | opace.ru

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

Почему так важна разминка перед домашней тренировкой

С заботой о вас, FitStars ❤️

Среди спортсменов-профи гуляет поговорка: «Лучше размяться и забить на тренировку, чем потренироваться, не сделав разминку». И это не просто слова, это правда жизни, выстраданная пОтом, болью и месяцами отлучения от спорта из-за травм.

Зачем нужна разминка

Обычная история — времени мало, разминку перед тренировкой делать некогда. Успеть бы основную часть выполнить, а размяться и в процессе занятий можно, — так думают многие. И это очень опасное заблуждение!
Неважно, сколько времени у тебя есть на домашнюю тренировку, первые пять-десять минут надо отвести под разминку. Это необходимо для того чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма, и предотвратить вероятность травм.
Дело в том, что мышцы быстро реагирует на нагрузку, увеличиваясь в объеме, а вот связочно-суставному аппарату надо больше времени для «раскачки». И только разминочные упражнения равномерно разогревают организм, подготавливая к предстоящей нагрузке и мышечную ткань, и связки, и суставы.

О пользе разминки перед тренировкой подробно

Тонизирует сердечно-сосудистую систему.
Мышцы быстро наполняются кровью, обогащенной кислородом, это благотворно отражается на мышечной выносливости.
Разогревает мышцы, сухожилия и связки.
Разогретые мышцы и связочно-суставный аппарат становятся более эластичными, могут без повреждений растягиваться на большую длину, снижается риск растяжений и травм.
Способствует выработке внутрисуставной жидкости.
Синовиальная жидкость служит смазкой хрящевых поверхностей подвижных суставов, предотвращает их трение и изнашивание. Благодаря этому суставы становятся более подвижными, а в долгосрочной перспективе снижается риск развития таких грозных заболеваний, как артриты и артрозы.
Плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая ЧСС — частоту сердечных сокращений, до 100 уд/мин.
В норме пульс здорового человека 60-80 уд/мин., при нагрузке он резко «подскакивает» до 140-160. Это все равно что на автомобиле с первой передачи перейти сразу на четвертую — такой скачок негативно отразится и на работе двигателя, и на коробке передач. Из-за резкого учащения пульса может развиться гипертрофия сердца и сопутствующие ей функциональные кардио нарушения. Плавное повышение ЧСС предотвращает развитие таких рисков.
Разминка создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.
Мотивация усиливается, домашняя тренировка становится более плодотворной.

Основные элементы разминки

Универсальной разминки для всех видов фитнеса не существует. Комплекс разминочных упражнений подбирается в зависимости от характера тренировки и уровня подготовленности занимающихся. Но общие закономерности есть — сначала выполняется общая разминка, затем — специальная.
В общую разминку входят упражнения, разогревающие организм, функционально подготавливающие его к предстоящей нагрузке. К ним относятся — ходьба на месте, легкий бег, суставная гимнастика.
После предварительного разогрева — растяжка. Важно понимать разницу между разминкой и растяжкой (многие думают, что это одно и то же). Разминка разогревает мышцы, а разминочные упражнения на растяжку растягивают фасциальную и мышечную ткани и выполняются только после общего разогрева организма. В разминку должны входить только динамичные упражнения на растяжку. Статичные противопоказаны — они могут снизить работоспособность мышц, а иногда и стать причиной травмы.
Специальная часть — включаются упражнения, схожие с движениями в предстоящей тренировке. Например, если предстоит работа над мышцами плечевого пояса, то в разминку входят соответствующие разминочные упражнения — вращения плечами и предплечьями, растягивания трицепсов, махи руками и т.д.
Разминка в зависимости от цели и вида тренировки
Основная задача разминки перед йогой — разогрев суставов и мышц, выравнивание дыхания и психологический настрой.
Перед танцами
Разогрев мышц и связок, настройка вестибулярного аппарата, создание позитивного настроения.
Перед силовой тренировкой
Основной упор упражнений на разминке — на суставы. Суставная разминка перед силовой тренировкой включает выполнение как можно более широкого диапазона движений во всех суставах. За счет этого происходит разогрев тела.
Общие советы

Разминаться лучше в спортивном костюме — так мышцы быстрее разогреваются, а энергии на разогрев тратится меньше.
Максимальное время разминки — 10-15 минут, не больше. Если ты делаешь разминочные упражнения в течение 20 минут и больше, можешь почувствовать усталость. Тогда как задача разминки, напротив, мобилизация организма, прилив сил и готовность к нагрузкам.
Придерживайся правила — «от головы к стопам». Любую разминку начинай с верха туловища, постепенно переходя к низу.
Делай акцент на разминке тех мышц и суставов, которые получат во время домашней тренировки наибольшую нагрузку.
После разминки сделай пару упражнений на восстановление дыхания, выпей несколько глотков негазированной воды и приступай к основной тренировке.
Таким образом, уделив 5-10 минут разминке перед домашней тренировкой, ты подготовишь себя к нагрузкам и сможешь выложиться на тренировке на все 100%, сведя к минимуму риск травм.
И не забывай о заминке, ею нужно заканчивать тренировку, чтобы восстановить дыхание, успокоить нервную систему, снизить частоту пульса, ускорить отток крови от напряженных мышц и помочь им быстрее восстановиться.
Профилактика спортивного травматизма | uzalo48.lipetsk
Занятия физкультурой, спортивные тренировки и соревнования, особенно с большими нагрузками, предъявляют огромные требования ко всем системам организма и развитием вследствие этого различного рода заболеваний и повреждений. Для предупреждения спортивных травм осуществляется комплекс мер: правильная методика тренировки, обеспечение хорошего состояния мест занятий, инвентаря, одежды, обуви, применение защитных приспособлений, регулярный врачебный контроль, выполнение гигиенических требований, повседневной воспитательной работы и т.п.
В связи с этим значительна роль спортивного врача и тренера в предупреждении травматизма. В их функции входит: обеспечение полной безопасности занятий, соревнований, воспитательная работа со спортсменами (настойчивое разъяснение недопустимости применения грубых, неправильных приемов, которые могут вызвать травму необходимости постоянного применения защитных приспособлений и т.п.). Опыт показывает, что там, где ведется продуманная разъяснительная работа (врачебные советы, беседы, лекции), намного меньше вероятность возникновения травм.
Работу по предупреждению травм врач ведет как самостоятельно, так и совместно с тренерами, преподавателями и организаторами соревнований.
Важное значение в предупреждении спортивных травм имеет регулярный контроль со стороны администрации, тренеров, педагогов и судей за состоянием мест занятий, инвентаря, оборудования, защитных приспособлений, соответствующих виду спорта и правилам соревнований. Спортивный врач должен проверить, как выполняется этот контроль.
В предупреждении спортивного травматизма имеет значение правильно организованный учет травм, произошедших во время занятий и соревнований. После оказания первой медицинской помощи врач должен выяснить причину возникновения травмы. В этом большую помощь ему оказывают тренеры, судьи, спортсмены. Не только тяжелые травмы, но и травмы средней тяжести необходимо тщательно изучать, выявлять причины их возникновения и определять необходимые меры по их устранению. Каждый такой случай подробно обсуждают на тренерском совете, а также со спортсменами.
На занятиях такими видами спорта, как гимнастика, акробатика и др., важное значение в предупреждении повреждений имеет страховка. Полноценность страховки зависит от её своевременности и технической подготовленности страхующего (тренер или опытный спортсмен). При акробатических упражнениях на специальных снарядах необходимо для страховки применение специальных поясов с тросом, пропущенным через блок.
Во многих видах спорта важная роль принадлежит самостраховке (способность спортсмена самостоятельно выходить из опасного положения, изменяя или прекращая выполнение упражнения для предотвращения возможности травмы, владение навыком правильного и безопасного падения, умение избежать опасных движений и положений тела). Необходимо настойчивое воспитание у спортсменов навыков самостраховки (например, на соревнованиях).
Для предупреждения травм большое значение имеет разминка перед тренировкой или соревнованием. Значение разминки не следует рассматривать упрощенно, только как «разогревание мышц». Разминка способствует общему повышению уровня деятельности: возбуждению в нервных центрах, координирующих деятельность систем организма во время упражнений, подготовке двигательного аппарата, увеличению газообмена, дыхания и кровообращения. Она создает общий рабочий фон, на котором можно успешно выполнять спортивные упражнения.
Разминка включает определенный комплекс физических упражнений, который обычно состоит из общей и специальной части. Общая часть имеет целью создание оптимальной возбудимости центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата, усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Специальная часть направлена на создание оптимальной возбудимости тех звеньев нервно-мышечного аппарата, которые будут участвовать в выполнении предстоящей физической нагрузки.
С целью предупреждения утомления мышц во время разминки дается нагрузка не только на мышцы, которые должны выполнять основную работу во время соревнований, но и на те, которые не будут нагружены. Нагрузка, выполняемая при разминке, должна быть строго индивидуализирована.
Рационально построенная разминка не вызывает утомления организма и излишнего возбуждения.
Одной из мер профилактики травм является регулярное закаливание спортсменов к действиям низкой и высокой температур, солнечной инсоляции и т.п.
Опыт работы показывает, что при уделении должного внимания предупреждению спортивных повреждений при занятиях спортом, правильном выполнении методических и организационных указаний, хорошей постановке врачебного контроля и воспитательной работы травматизм в спорте должен и может быть сведен к минимуму. Необходима постоянная профилактическая работа в этом направлении не только спортивных врачей, но также тренеров и самих спортсменов.

Врач-хирург И.С. Кузнецов
отделения спортивной медицины
ГУЗ «ОВФД»
Регулирование предстартовых эмоциональных состояний у юных пловцов разминкой.
Статья.
Тема: «Регулирование предстартовых эмоциональных состояний у юных пловцов разминкой».
Педагог дополнительного образования Щиткова Галина Николаевна.
МОУ ДО ДТДиМ г. Комсомольск-на-Амуре
Актуальность проблемы.
В современном спорте проблема коррекции, регулирования предстартовых эмоциональных состояний продолжает оставаться одной из наиболее значимых и актуальных.
Как показывает многолетняя практика педагогической работы, в спортивной деятельности достаточно большой процент спортсменов, имеющих хорошие физические данные и прекрасно владеющих широким арсеналом технико-тактических действий, многократно демонстрирующих это в процессе тренировочной деятельности, принимая участие в соревнованиях, показывают итоговые результаты значительно ниже своих потенциальных возможностей. Причина подобных неудач кроется в уязвимости к стресс-факторам, сопряженным с реализацией спортивной соревновательной деятельности. В итоге многие юные спортсмены, имеющие определенные задатки к занятиям спортом, так и не могут в полной мере реализовать имеющийся у них потенциал. И, как правило, после серии неудачных выступлений в соревнованиях уходят из спорта.
В то же время при условии проведения грамотно организованных действий психологического сопровождения, направленной на психологическую коррекцию предстартовых эмоциональных состояний, данные спортсмены получают необходимый багаж знаний и практических навыков, позволяющих им оценивать и вносить целенаправленные коррективы в свое эмоциональное состояние, добиваясь тем самым оптимального состояния физических и психологических кондиций, способствующих успешному осуществлению спортивной соревновательной деятельности. Одним из таких действий является правильно проведённая разминка перед соревнованиями.
Предстартовые состояния.
Предстартовые состояния возникают задолго до выступления, за несколько дней и недель до ответственных стартов. Возникает мысленная настройка на соревнование, повышенная мотивация, растет двигательная активность во время сна, повышается обмен веществ, увеличивается мышечная сила, в крови повышается содержание гормонов, эритроцитов и гемоглобина. Эти проявления усиливаются за несколько часов до старта и еще более за несколько минут перед началом работы, когда возникает собственно стартовое состояние.
Предстартовые состояния возникают по механизму условных рефлексов. Физиологические изменения возникают на условные сигналы, которыми являются раздражители, сопутствующие предшествующим занятиям.
В мозгу человека перед выполнением какого-либо произвольного действия появляются определенные сдвиги. Возникает замысел и план предстоящего действия. Происходят изменения электрической активности в коре больших полушарий — усиливаются меж центральные взаимосвязи, изменяется амплитуда потенциалов и огибающая их кривая, появляется отражающая подготовительные процессы условная негативная волна, наблюдаются медленные потенциалы в темпе предстоящего движения, в моторной коре возникают так называемые премоторные и моторные потенциалы. Все эти изменения отражают подготовку мозга к предстоящему действию и вызывают сопутствующие вегетативные сдвиги и изменения моторной системы.
Различают предстартовые изменения двух видов — неспецифические и специфические. К числу неспецифических изменений относят 3 формы предстартовых состояний: боевую готовность, предстартовую лихорадку и предстартовую апатию (Пуни А.Ц.).
Боевая готовность обеспечивает наилучший психологический настрой и функциональную подготовку спортсменов к работе. Наблюдается оптимальный уровень физиологических сдвигов — повышенная возбудимость нервных центров и мышечных волокон, адекватная величина поступления глюкозы в кровь из печени, благоприятное превышение концентрации норадреналина над адреналином, оптимальный усиление частоты и глубины дыхания и частоты сердцебиений, укорочение времени двигательных реакций.
В случае возникновения предстартовой лихорадки возбудимость мозга чрезмерно повышена, что вызывает нарушение тонких механизмов межмышечной координации, излишние энерготраты и преждевременный до рабочий расход углеводов, избыточные кардиореспираторные реакции – учащённое дыхание. При этом у спортсменов отмечена повышенная нервозность, возникают фальстарты, а движения начинаются в неоправданно быстром темпе и вскоре приводят к истощению ресурсов организма. Предстартовая лихорадка мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Свои возможности спортсмены, находящиеся в состоянии предстартовой лихорадки, часто переоценивают, а возможности соперника недооценивают, то есть появляется самоуверенность. Бывают также случаи проявления страха (Гогунов Е.Н., Б.И. Мартьянов, 2000). Часто длительное эмоциональное возбуждение спортсмена переходит в торможение (говорят: «спортсмен перегорел») (Попов Д.В., 2003).
В противоположность этому, состояние предстартовой апатии характеризуется недостаточным уровнем возбудимости центральной нервной системы, увеличением времени двигательной реакции, невысокими изменениями в состоянии скелетных мышц и вегетативных функций, подавленностью и неуверенностью в своих силах спортсмена. Стартовая апатия не позволяет спортсмену мобилизоваться, деятельность его осуществляется на пониженном функциональном уровне, спортсмен при стартовой апатии не в состоянии «выложиться» (Сопов В.Ф., 2005).
Таким образом, состояния, возникающие перед деятельностью спортсмена, не всегда способствуют эффективности его деятельности. В связи с этим требуется проведение мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности.
В процессе длительной работы негативные сдвиги состояний лихорадки и апатии могут преодолеваться, но при кратковременных упражнениях такой возможности нет.
Специфические предстартовые реакции отражают особенности предстоящей работы. Например, функциональные изменения в организме выше перед плаванием на короткие дистанции по сравнению с предстоящим плаванием на длинные дистанции; они больше перед соревнованиями по сравнению с обычной тренировкой. В коре больших полушарий больше активируются те зоны, которые должны вовлекаться в работу; перед циклическими упражнениями возникают колебания потенциалов в темпе предстоящего движения.
Регулирование негативных предстартовых реакцией.
Чрезмерные предстартовые реакции снижаются у юных спортсменов по мере привыкания к соревновательным условиям. На формы проявления предстартовых реакций оказывает влияние и тип нервной системы: у спортсменов с сильными уравновешенными нервными процессами — сангвиников и флегматиков чаще наблюдается боевая готовность, у холериков — предстартовая лихорадка; меланхолики в трудных ситуациях подвержены предстартовой апатии.
Умение педагога провести необходимую беседу, переключить спортсмена на другой вид деятельности способствует оптимизации предстартовых состояний. Используют для этого и массаж. Однако наибольшее регулирующее воздействие оказывает правильно проведенная разминка.
Обычно основная разминка выполняется в воде по общему плану для всей группы. Цель разминки – подготовить мышцы к предстоящей деятельности. В подготовке организма к предстоящей работе очень велика роль разминки, так как здесь к условно рефлекторному механизму предстартовых состояний подключаются безусловно рефлекторные реакции, вызванные работой мышц.
Различают общую и специальную часть разминки. Общая разминка неспецифична. Она направлена на повышение функционального состояния организма и создание оптимального возбуждения центральных и периферических звеньев двигательного аппарата. Еще до начала работы создаются условия для формирования новых двигательных навыков и наилучшего проявления физических качеств. Разогревание мышц снижает их вязкость, повышает гибкость суставно-связочного аппарата, способствует отдаче тканям кислорода из оксигемоглобина крови, активирует ферменты и ускоряет протекание биохимических реакций. Однако разминка не должна доводить спортсмена до выраженного утомления и вызывать повышение температуры тела выше 38°С, что вызовет отрицательный эффект.
Специальная часть разминки обеспечивает специфическую подготовку к предстоящей работе именно тех нервных центров и скелетных мышц, которые несут основную нагрузку. Происходит оживление рабочих доминант и созданных на их базе двигательных динамических стереотипов, вегетативные сдвиги достигают уровня, необходимого для быстрого вхождения в работу. Оптимальная длительность разминки составляет 10-30 мин, а интервал до работы не должен превышать 15 мин, после чего эффект разминки снижается.
Но если после окончания общей разминки до старта проходит более 15-20 минут, требуется дополнительная разминка. А вот цель дополнительной разминки – это регулирование психологического состояния перед стартом. Решение эмоциональной задачи связано с психологической подготовкой спортсмена к предстоящей работе, формированием положительного эмоционального настроя, мобилизацией спортсмена на реализацию определенных двигательных действий.
Психологическая настройка спортсменов основывается на знании своих психических состояний и их влиянии на результат выступления в соревнованиях. Ее суть — в выработке индивидуальной последовательности действий и саморегуляций, направленных на поддержание оптимального уровня психического напряжения. Дополнительная разминка обычно выполняется на суше.
В случае предстартовой лихорадки необходимо проводить разминку в невысоком темпе, подключить глубокие ритмичные дыхания, так как дыхательный центр оказывает мощное нормализующее влияние на кору больших полушарий.
При пониженном эмоциональном возбуждении, предстартовой апатии, разминка должна способствовать концентрации внимания на качестве выполнения упражнений, использование средств, усиливающих эмоциональное напряжение. Разминку следует разнообразить путем расширения круга упражнений, увеличения количества скоростных упражнений. При апатии разминку необходимо проводить в быстром темпе, для повышения возбудимости в нервной и мышечной системах.
Вывод.Правильно проведённая разминка по регулированию негативных предстартовых состояний помогают привести организм к состоянию боевой готовности. Боевая готовность положительно сказывается на деятельности юных пловцов в соревнованиях, позволяя им максимально реализовать свои двигательные, волевые, интеллектуальные возможности.
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/290910-regulirovanie-predstartovyh-jemocionalnyh-sos
Что такое разминка? | Как разогреться?
Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.
Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?
Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.
Я в фитнес-индустрии чуть больше 20 лет.Я начал бегать по легкой атлетике и кросс-кантри в старшей школе и с раннего возраста начал соревноваться в плавании. Это привело к триатлону, в котором я участвовал довольно долгое время и фактически провел пару лет как профессиональный триатлонист на полную ставку. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.
Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас просто был очень разнообразный круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.
Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что многим спортсменам, у которых были проблемы, у которых были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы увидеть, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.
То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку и как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.
То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей о том, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно поутихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я просто хочу посмотреть, откуда эта вера или откуда эта теория.
Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло то, что люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.
У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам делать силовые тренировки или тренировки с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не давали никаких преимуществ для повышения производительности. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить свои спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а затем мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.
К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.
Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была выпущена по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. достаточно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.
Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одно исследование, которое пытались сделать или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследований требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или снижение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет вам в плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.
В любом случае, это положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.
Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки.Это должно быть его частью и включаться в разминку и другие разминки, чтобы вывести ум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спортивной деятельности. Это определенно не волшебная пуля или волшебная пилюля, которая устранит все ваши травмы и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.
Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на — тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для занятия, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, от которых мы могли бы получить пользу и с которыми мы могли бы работать.
Итак, чтобы вспомнить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Сейчас статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.
Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть много разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.
Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте рассмотрим пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.
Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.
Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и в течение долгого времени здесь, в Институте растяжки, мы получали немало возражений от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой.К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».
В этой статье он подробно рассказал о том, что статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят вместе с водой из ванны, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.
Итак, это следующий компонент после разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете ли, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.
То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.
Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5–15 минут для общей разминки, еще 10 или около того минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на реальном примере это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физической активностью, эти рекомендации не всегда практичны.
Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет переходит от разминки к тренировке, и он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.
Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.
Давайте просто взглянем или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие типы упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.
Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшие травмы.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.
В завершение я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо поворачивается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми другими вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.
Перед тем, как мы перейдем к вопросам, я хочу просто сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все они посвящены растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.
Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда и пройти этот курс, и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу об этом вам по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто зайдите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему пункту вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.
Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.
Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, а затем снова получает травму, а затем некоторое время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травмы. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы восстанавливать себя новыми мышцами, они фактически восстанавливаются с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, в частности, с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.
В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять так называемую технику риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.
Во-вторых, нам нужно посмотреть на действия, которые помогают с восстановлением и регенерацией мышц и травм мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять волокна рубцовой ткани.
Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.
Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.
Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.
Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.
Брэд : Да.
Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если, по его мнению, оно перенапряжено?
Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма, наблюдаемая у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкое растяжение, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это опять же улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.
Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.
Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растянуть грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку в этой области бедер.
Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют конкретные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.
Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его в данный момент, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для нижней части спины — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас о чем угодно через наш веб-сайт.
Интервьюер : Хорошо, большое спасибо. Удачного дня, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Было приятно. Спасибо.
Интервьюер : Удачи.
Почему важны разминка и заминка
Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно не пропускать разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.
Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке.В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , не так ли?
К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.
Почему так важны разминка и охлаждение
Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.
Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.
Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня — уровня, на котором они были до тренировки.Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения. Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.
Преимущества разогрева
Повышение производительности
Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:
Улучшение кровотока — Разогрев в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры. Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
Повышенная кислородная эффективность — Когда вы делаете разминку, кислород быстрее выделяется из вашей крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
Более быстрое сокращение / расслабление мышц — Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.
Профилактика травм
Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, что снижает вероятность того, что ваши мышцы будут разорваться, разорваться или повредиться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.

Психологическая подготовка
Побочным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.
Преимущества охлаждения
Восстановление
После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.

Уменьшение DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
Несмотря на то, что болезненность мышц ожидается после тренировки, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.
Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?
Повышенный риск травмы
Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.
Объединение крови
Если вы резко прекратите тренировку, не охладившись, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивные тренировки без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.
Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца не были готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.
В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, повысить производительность и помочь восстановлению после тренировки.
Важность разогрева
Автор: Джули Блессинг
Очень важно выполнить правильную разминку перед любым видом физической активности.Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям. Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.
Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении. Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечном положении, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.
Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений. Во время разминки ваш пульс также должен повышаться, чтобы вы могли подготовиться к упражнениям. Например, начните с ходьбы в течение нескольких минут, а затем переходите к бегу трусцой. После нескольких минут бега ваш пульс должен повыситься, а температура мышц повыситься. Затем начните динамическую растяжку, такую как объятия коленом, растяжку по франкенштейну, растяжку на квадроциклах или выпад и скручивание.После динамической растяжки ваши мышцы должны свободно двигаться во всем диапазоне, и именно тогда пришло время увеличить интенсивность. Это когда вы можете добавить несколько более быстрых динамических движений или больше упражнений на несколько частей тела, таких как высокие колени, удары ягодицами и даже боковые движения или спринты.
4 шага к эффективной программе разминки
4 шага к эффективной программе разминки
Автор: Брэд Уокер !
Разминка — важная часть любого режима упражнений или спортивной тренировки.Когда речь идет о профилактике спортивных травм, не следует недооценивать важность структурированной разминки.
Эффективная разминка состоит из нескольких ключевых элементов или этапов. Все эти элементы должны работать вместе, чтобы свести к минимуму вероятность получения спортивной травмы в результате физической активности. Основная цель разминки — подготовить тело и разум к более напряженной деятельности. Один из способов эффективной разминки добиться этого — помочь повысить внутреннюю температуру тела, а также повысить температуру мышц тела, помогая сделать мышцы расслабленными, эластичными и гибкими.
Эффективная разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, тем самым увеличивая кровоток. Увеличение кровотока увеличивает доставку кислорода и питательных веществ, помогая подготовить мягкие ткани к более напряженной деятельности.
Помня о целях или задачах эффективной разминки, мы можем перейти к рассмотрению того, как разминка должна быть структурирована. Но прежде чем мы сделаем…
Что наука должна сказать?
В настоящее время существует большая путаница относительно того, как и когда использовать растяжку как часть разминки, и некоторые люди считают, что растяжку следует избегать вообще.Это очень важный вопрос, и его нужно немедленно прояснить.
В большинстве исследований делается попытка определить влияние растяжки на предотвращение травм. Это ошибка сама по себе и свидетельствует о непонимании того, как растяжка используется как часть программы профилактики травм и разминки.
Растяжка и ее влияние на физическую работоспособность и предотвращение травм — это то, что просто невозможно измерить с научной точки зрения. Конечно, вы можете измерить влияние растяжки на гибкость с помощью простых тестов, таких как тест «Сядь и дотянись», но тогда определить, как это влияет на спортивные результаты или восприимчивость к травмам, почти невозможно.
Одно из недавних исследований по растяжке поддерживает эту точку зрения, делая вывод;
«Из-за небольшого количества, неоднородности и низкого качества имеющихся исследований нельзя сделать окончательных выводов о значении растяжки для снижения риска травм, связанных с физической нагрузкой». (Эффективность растяжки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой: систематический обзор литературы, 2003, Велдон) Чтобы выразить приведенную выше цитату в терминах непрофессионала; проведено недостаточно исследований, а проведенные исследования не являются достаточно конкретными или последовательными.
Величайшее заблуждение
Непонимание того, что делает растяжка как часть разминки, заставляет многих вообще отказываться от растяжки. Ключ к пониманию роли растяжки можно найти в предыдущем предложении. Но вы должны внимательно это прочитать. Растяжка как часть разминки!
Вот ключ: растяжка — важная часть разминки, но растяжка — НЕ разминка.
Итак, какие выводы мы можем сделать?
Растяжка полезна при правильном использовании.Однако, как и в случае с большинством видов деятельности, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не исключение.
Помните, что растяжка — это лишь один очень важный компонент, который помогает снизить риск травм и улучшить спортивные результаты. Наилучшие результаты достигаются, когда растяжка используется в сочетании с другими методами уменьшения травм и упражнениями на кондиционирование. Растяжка — одна из самых малоиспользуемых техник для улучшения спортивных результатов, предотвращения спортивных травм и правильной реабилитации после растяжений и растяжений.
Не заблуждайтесь, думая, что такая простая вещь, как растяжка, не будет эффективной.
Итак, как включить правильный тип растяжки в свою программу разминки?
4 шага к эффективному режиму разминки
Очевидно, что важно начинать сначала с самого легкого и самого мягкого упражнения, опираясь на каждую часть с более энергичными действиями, пока тело не достигнет физического и умственного пика. Это состояние, в котором организм наиболее подготовлен к предстоящим физическим нагрузкам и при котором вероятность спортивной травмы сведена к минимуму.Итак, как вы должны структурировать разминку, чтобы достичь этих целей?
Необходимо включить 4 ключевых элемента, чтобы обеспечить эффективную и полную программу разминки. Все 4 шага одинаково важны, и ни один шаг не должен игнорироваться. Все 4 элемента работают вместе, чтобы довести тело и разум до физического пика, обеспечивая подготовку спортсмена к предстоящей деятельности и снижая риск травм. Давайте рассмотрим каждый шаг по отдельности.
1.) Общая разминка
Общая разминка должна состоять из легкой физической нагрузки.Как интенсивность, так и продолжительность общей разминки (или ее интенсивность и продолжительность) должны зависеть от уровня физической подготовки участвующего спортсмена. Правильная общая разминка для среднего человека должна занять от пяти до десяти минут и привести к легкому потоотделению.
Цель общей разминки — просто ускорить сердцебиение и частоту дыхания. Это, в свою очередь, увеличивает кровоток и помогает транспортировать кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Это также помогает повысить температуру мышц, позволяя на следующем этапе более эффективно выполнить статическую растяжку.
2.) Статическое растяжение
Статическое растяжение — очень безопасная и эффективная форма растяжения. Существует ограниченная угроза травмы, и это чрезвычайно полезно для общей гибкости. Во время этой части разминки мягкая статическая растяжка должна включать все основные группы мышц, и вся эта часть должна длиться от пяти до десяти минут.
Статическая растяжка выполняется путем помещения тела в положение, при котором мышцы; или группа мышц, которую нужно растянуть, находится под напряжением.И противоположная группа мышц (мышцы позади или перед растянутой мышцей), и мышцы, которые необходимо растянуть, расслаблены. Затем медленно и осторожно перемещают тело, чтобы увеличить напряжение мышцы или группы мышц, которую нужно растянуть. На этом этапе положение удерживается или сохраняется, чтобы мышцы и связанные с ними мягкие ткани могли удлиниться.
Эта вторая часть эффективной разминки чрезвычайно важна для предотвращения травм мышц и сухожилий, поскольку помогает удлинить как мышцы, так и сухожилия, что, в свою очередь, позволяет вашим конечностям расширять диапазон движений.
Два вышеуказанных шага формируют основу для полноценной и эффективной разминки. Чрезвычайно важно, чтобы эти два элемента были выполнены правильно, прежде чем переходить к следующим двум элементам. Правильное выполнение элементов 1 и 2 позволит выполнить более конкретные и энергичные действия, необходимые для элементов 3 и 4.
3.) Спортивная разминка
В этой части спортсмен специально подготавливает свое тело к требованиям своего конкретного вида спорта.Во время этой части разминки следует проявлять большую активность. Действия должны отражать тип движений и действий, которые потребуются во время спортивного мероприятия.
4.) Динамическая растяжка
Наконец, правильная разминка должна заканчиваться серией динамических растяжек. Однако эта форма растяжения сопряжена с повышенным риском травм при неправильном использовании.
Динамическое растяжение включает в себя контролируемые мягкие отскоки или раскачивание, чтобы заставить определенную часть тела выйти за пределы обычного диапазона движений.Сила отскока или качания постепенно увеличивается, но никогда не должна становиться радикальной или неконтролируемой.
Динамическая растяжка так же полезна для мышечной подготовки, как и для гибкости, и лучше всего подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Динамическая растяжка должна быть включена после того, как будет достигнут высокий уровень общей гибкости.
Во время этой последней части эффективной разминки также важно сохранять динамические растяжки, характерные для конкретного вида спорта спортсмена.Это заключительная часть разминки, которая должна привести к достижению атлетом физического и умственного пика. На этом этапе спортсмен наиболее подготовлен к суровым условиям своего вида спорта или деятельности.
Приведенная выше информация является основой для полноценной и эффективной разминки. Однако я прекрасно понимаю, что весь этот процесс является своего рода «идеальной» или «идеальной» разминкой. Я также прекрасно понимаю, что это не всегда возможно; или удобно в реальном мире.
Следовательно, каждый спортсмен должен нести ответственность за оценку своих собственных целей и соответствующую корректировку разминки.
Например, время, затрачиваемое на разминку, должно соответствовать вашему уровню вовлеченности в конкретный вид спорта. Таким образом, для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень здоровья и физической формы, будет достаточно как минимум пяти-десяти минут. Однако, если вы занимаетесь спортом высокого уровня, вам необходимо посвятить достаточно времени и усилий полной разминке.
Заключение
Как видите, эффективная разминка включает в себя больше, чем просто несколько кругов по трассе или неторопливое плавание вверх и вниз по бассейну.Когда речь идет о профилактике спортивных травм, не следует недооценивать важность структурированной разминки. Так что отнеситесь серьезно к разминке и примените эти 4 шага, чтобы снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты.
Рекомендуемое ускорение спортсменов
Продукция
—————————————————————————––
Об авторе:
Брэд Уокер — ведущий консультант по растяжке и спортивным травмам с почти 20-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Дополнительные статьи о растяжке, гибкости и спортивных травмах можно найти на сайте TheStretchingInstitute.com.
5 причин, почему упражнения на разминку важны —
Каждый, кто тренируется, должен учитывать важность разминки. Хотя разминка, вероятно, не поможет сжечь калории или нарастить мышечную массу, она имеет решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вам следует убедиться, что вы выполнили разминку и сделали несколько растяжек — но что делает их такими важными?
1.Они помогают повысить температуру тела и мышц температуру
Хорошая разминка поднимет температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более сложные задачи. Вашему сердцу также дается возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напряженным во время тренировки.
2.Вы снизите риск получения травмы
Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете спортзал и достигаете своих целей, — это получить травму. Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, а это значит, что меньше шансов случайно пораниться или перегреться во время тренировки и испортить себе день!
3. Они могут помочь вам мысленно подготовиться
Прыжок прямо на тренировку без должной подготовки может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер.Легко отказаться, когда тренироваться становится сложно, но у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, если вы дадите себе время вспомнить, почему вы тренируетесь. Используйте свое время на разминку, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.
4. Вы увеличите свою гибкость, что поможет с другим упражнением
Растяжка часто считается чем-то, что нужно делать в дополнение к регулярным разминкам.Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу увеличить гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — это всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки. Растягивайтесь после того, как вы уже завершили разминку, поскольку растяжка, когда ваши мышцы не разогреты должным образом, может привести к травме.
5. Вы будете готовы заняться тяжелыми тренажерами в тренажерном зале
Тренажеры для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но их нельзя использовать, пока у вас не будет возможности расслабить суставы! Разминка гарантирует, что и ваше тело, и ум находятся в правильном состоянии, чтобы обращаться с тренажерами, что снова снижает риск травм.
Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя обеспечение того, чтобы у вас было подходящее оборудование для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить с помощью аксессуаров; Особенно полезными для тренировок дня являются эспандеры и защитные кожухи для ладоней.
Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело.Что касается растяжки, попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удерживание ее на месте до тридцати секунд.
Польза от разминки очевидна, и разминка поможет вам достичь ваших целей в тренажерном зале; Таким образом, очевидно, что спортсмены любого уровня не должны упускать из виду упражнения на разминку. Когда вы подготовите свое тело и разум и сделаете растяжку, вы будете готовы извлечь из тренировки максимум удовольствия!
Разминка и заминка
Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons
Упражнение, как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, соответствует одному шаблону.При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.
Разминка
Цель разминки — разогреть тело и подготовить его к предстоящим упражнениям. Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы.Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.
Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись. Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.
Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой). Вместо того, чтобы оставаться неподвижным при растяжке (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.
Разминка должна длиться примерно 5–10 минут.Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.
Преимущества разминки
Уменьшает вероятность растяжения мышцы
Уменьшает боль в суставах
Уменьшает вероятность травмы
Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений
Охлаждение
Аналогично разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.Это позволяет более медленным темпам нормализовать частоту сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление. Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.
Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже.Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке. Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.
Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки может пройти от 24 до 48 часов, чтобы почувствовать боль. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день.Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений. Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.
Преимущества охлаждения
Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
Помогает избежать обморока или головокружения
Помогает удалить молочную кислоту из мышц
Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке
Подготовлено Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по семейным и потребительским наукам.
Разминка и заминка
РАЗМИНКА
Цель разминки — подготовить ваше тело к предстоящей активности. В это время частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы стимулировать приток крови к мышцам, необходимым для выполнения упражнений. Эти мышцы теперь могут расслабиться и эффективно использоваться. Существует два типа разминки: общая разминка и разминка для конкретного вида спорта. То, что вы делаете для разминки, зависит от физических требований вашей активности и вида спорта.
Знаете ли вы, что перед занятиями вы должны…
Медленно разогревайте мышцы ходьбой, бегом трусцой и / или плаванием в течение 10-15 минут, старайтесь выбирать упражнения, которые удерживают тело в вертикальном положении, чтобы обеспечить полное диапазон движений бедер.
Занимайтесь растяжкой динамического типа (баллистическая растяжка в течение короткого периода времени), когда мышцы разогреются, следите за тем, чтобы эти движения контролировались.
Включите следующие движения верхней и нижней части тела:
o прыжковые домкраты
o круговые движения руками
o высокие колени
o ножницы
o кариока (медленнее, затем быстрее)
Практикуйте специальные спортивные движения, такие как мах, гребок или выстрел для облегчения подготовки мышц, это поможет вам почувствовать, к чему готовится ваше тело.
Ваша разминка НЕ должна включать в себя растяжку статического типа (удерживание растяжки в течение длительного периода времени), этот тип растяжки не подготавливает мышцы к активности, поскольку растягивает их слишком сильно, чтобы использовать их эффективно.
ПРИМЕЧАНИЕ. Баллистическая растяжка укорачивает мышцы, поэтому соответствующее поддержание или улучшение гибкости следует запланировать как отдельную тренировку в зависимости от потребностей спортсмена.
COOL-DOWN
Целью охлаждения является облегчение восстановления вашего организма после активности.В это время частота сердечных сокращений снижается до нормальной, а приток крови к мышцам замедляется. Теперь мышцы восстанавливаются, чтобы способствовать росту, поэтому вам нужно только определенное количество крови. Заминка обычно носит общий характер с некоторым акцентом на ключевые группы мышц, задействованные во время занятий спортом.
Знаете ли вы, что после занятий вам следует…
Сохраняйте мышцы активными в течение 10-15 минут, используя активный отдых, такой как медленная ходьба, езда на велосипеде и т. Д.(многие спортсмены катаются на велотренажерах после игр / соревнований или тренировок).
Занимайтесь растяжкой статического типа (удерживайте растяжку в течение длительного периода времени), пока мышцы еще теплые, сохраняйте хорошую форму на протяжении всей растяжки.
Включите в себя следующие растяжки верхней и нижней части тела:
o растяжка груди в дверном проеме
o растяжка на трицепс под слышно
o растяжка четырехглавой мышцы (переднее бедро) стоя
o растяжка подколенного сухожилия (заднее бедро) лежа
o растяжка спины (скручивание) лежа на стороне
Растяжка с помощью партнера (также известная как PNF — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) лучше всего выполнять позже, чтобы дать мышцам и нервной системе время для восстановления после активности.
Запланируйте и займитесь отдельными сеансами растяжки (которые включают как статическую, так и PNF-растяжку) на более позднее время дня; лучше всего выделить время для этого после горячего душа, потому что мышцы расслаблены, расслаблены и разогреты, готовые к улучшить гибкость!
ПРИМЕЧАНИЕ.

Тяга на блоке к поясу: Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

10.09.1970 0 alexxlab Разное

Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

*******

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 31 октября 2013

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

Подходит для стимуляции роста мышц спины
Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
Щадящее воздействие на суставы и связки
Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

к нижней части живота
к нижней части грудных
на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Как правильно делать тягу горизонтального блока
Что такое тяга горизонтального блока
Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.
Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская
Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.
Чем хороша тяга горизонтального блока
Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}
Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.
С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока
Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.
Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}
Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.
Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.
Как правильно выполнять тягу горизонтального блока
Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.
Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.
Каких ошибок стоит избегать
Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:
Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.
Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока
Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.
В кроссовере
Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.
Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.
Фото: Александр Старостин
С эспандером
Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.
Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки
Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.
Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.
Добавляйте в закладки 💪
Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.
Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.
Читайте также 💪💪💪
Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео
Упражнение “Тяга нижнего блока к поясу (животу)” является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.
Основные требования упражнения
Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.
Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.
Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу
Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.
Практические советы и рекомендации
Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.
Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Упражнение Тяга нижнего блока к поясу одной рукой
Тяга нижнего блока к поясу одной рукой
Описание
одна из модификаций традиционных тяг, преимущество которой состоит в значительной растяжке, которая не может быть достигнута при работе со свободными весами. Такие тяги не просто делают спину толще, но и улучшают ее общий вид, визуально выделяя область над талией. Тяги одной рукой хорошо нагружают середину спины, особенно большие круглые мышцы, а если тянуть низко к поясу, то еще и нижний отдел широчайших спины.
Техника выполнения упражнения
1. Сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу, колени слегка согнуты и не сомкнуты.
2. Нагнитесь и возьмите рукоять левой рукой, ладонью вниз.
3. На вытянутых руках отклонитесь назад, пока не образуется прямой угол между спиной и ногами. Спина должна быть слегка прогнута, а грудь выпячена. Вы должны ощущать комфортное натяжение широчайших мышц спины, когда держите рукоять перед собой. Правую руку можно положить на талию. Это ─ исходное положение;
4. На выдохе, не меняя положения телу, потяните рукоять к нему, поворачивая запястье так, чтобы когда рука будет рядом с брюшным прессом, ладони были бы обращены к туловищу (нейтральный хват). На пике упражнения сильно напрягите мышцы спины и зафиксируйтесь на секунду;
5. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Примечание: возвращаясь в исходное положение, не забудьте повернуть запястье, чтобы ладонь снова была обращена вниз;
6. Выполните рекомендованное количество повторений, а затем проделайте то же самое правой рукой;
Рекомендации
Это упражнение можно выполнять на верхнем блоке стоя. Можно также в процессе упражнения делать полной поворот запястья (то есть в исходном положении ладонь обращена вниз, а на пике упражнения — вверх).
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично
Шкивы
Шкив — это устройство, которое может увеличивать величину усилия.
Без шкива
Без шкива — сила усилия аналогична нагрузке — в противоположном направлении.
S = F (1)
, где
S = усилие (Н, фунт)
F = нагрузка (Н, фунт)
Одиночный шкив
Фиксированный шкив
С одним фиксированным шкивом усилие на равно (или больше из-за потери эффективности) нагрузке.
S = F (2)
Преимущество одиночного неподвижного шкива состоит в том, что направление силы изменяется — можно тянуть вниз, а не поднимать вверх.
Подвижный шкив
С одним подвижным шкивом усилие составляет половину (или больше из-за потери эффективности) нагрузки.
S = 1/2 F (3)
Комбинированные шкивы
С комбинированным подвижным шкивом, как указано выше, сила усилия составляет половину (или более из-за потери эффективности) нагрузки.
S = 1/2 F (4)
С двумя шкивами и тросами, как указано выше, сила усилия составляет 1/3 (или больше из-за эффективности) нагрузки.
S = 1/3 F (5)
Общее уравнение для блоков и захватов
Общее уравнение силы усилия для блока или снасти, поднимающего или тянущего груз, может быть выражено как
S = F / (мкН)

= (мг) / (мкН) (6)

где
S = усилие (Н, фунт)
F = нагрузка ( часто вес) (Н, фунт)

m = масса (кг, пули ) (при подъеме груза)

г = постоянная гравитации (9.81 м / с ², 32,17405 фут / с ² ) (при подъеме груза)
μ = механический КПД системы (равен единице для идеальной системы без трения, a доля меньше единицы для реальных систем с потерями энергии из-за трения)
n = количество канатов между наборами шкивов
Калькулятор блока, захвата или шкива
Калькулятор ниже можно использовать для расчета усилия усилие в конструкции блока, захвата или шкива.Калькулятор можно использовать для метрических и британских единиц измерения, если они используются последовательно.
F — нагрузка (Н, кг, фунт)
μ — механический КПД системы
n — количество канатов между наборами шкивов
Обратите внимание, что кг — это единицы СИ для массы — подробнее о массе и весе!
Пример — шкив и усилие усилия
Сила усилия для шкива с 4 канатами , потери на трение μ = 0.8, и нагрузка 100 кг можно рассчитать как
S = (100 кг) (9,81 м / с ²) / ((0,8) (4))
= 307 N
T3U223N 1 7/16 ПРИЕМНЫЙ ШАР BRG
{{vm.product.erpNumber}}
ПРЕКРАЩЕНА
ПРИ ПОСТАВКАХ ПОСЛЕДНИХ
{{section.sectionName}}:
{{option.description}}
{{vm.product.erpNumber}} UPC: {{vm.product.upcCode}} Материал: {{vm.product.modelNumber}} Бренд: {{vm.product.manufacturerItem}} Модель: {{vm.category.name}} {{vm.product.shortDescription}}
См. Технические характеристики
Товар недоступен в Интернете
Пункт №: {{vm.product.erpNumber}}
за {{vm.product.pricing.uom? vm.product.pricing.uom: vm.product.selectedUnitOfMeasureDisplay}}
Ед / м:
Нет в наличии
Добавить в корзину Запросить цену Где купить
Нет учетной записи?
Позвоните по телефону 1-877-935-9750, чтобы разместить заказ.
Часы работы с 8:00 до 17:00. Центральное время
Запросить альтернативу
Нет учетной записи?
Позвоните по телефону 1-877-935-9750, чтобы разместить заказ.
Часы работы 8:00 а.м. до 17:00 Центральное время
Селектор продуктов / конфигуратор
2D / 3D модель САПР
{{раздел.этикетка}}: {{attributeValue.valueDisplay}} {{$ last? »: ‘,’}}
доля
Электронное письмо было успешно отправлено. Электронное письмо не было отправлено, проверьте данные формы.
×
Пояс Койпера — NASA Solar System Exploration
Кратко Кратко
И Аррокот (недавно посещенный миссией НАСА «Новые горизонты»), и Плутон находятся в поясе Койпера — области ледяных тел в форме пончика за орбитой Нептуна. В этом удаленном регионе нашей солнечной системы могут быть миллионы этих ледяных объектов, которые вместе именуются объектами пояса Койпера (KBO) или транснептуновыми объектами (TNO).
Подобно поясу астероидов, пояс Койпера — это регион, оставшийся от ранней истории Солнечной системы.Как и пояс астероидов, он также был сформирован планетой-гигантом, хотя это скорее толстый диск (например, пончик), чем тонкий пояс.
Пояс Койпера не следует путать с Облако Оорта, которое представляет собой гораздо более удаленную область ледяных кометоподобных тел, окружающих Солнечную систему, включая пояс Койпера. И Облако Оорта, и пояс Койпера считаются источниками комет.
Пояс Койпера — это действительно рубеж в космосе — это место, которое мы все еще только начинаем исследовать, и наше понимание все еще развивается.
Идите дальше. Подробное исследование пояса Койпера ›
10 фактов о поясе Койпера
10 фактов о поясе Койпера, которые нужно знать
1
Удаленный пункт назначения
Пояс Койпера — это область космоса. Известные ледяные миры и кометы в обоих регионах намного меньше Луны Земли.
2
Космический пончик
Пояс Койпера представляет собой кольцо ледяных объектов в форме пончика вокруг Солнца, простирающееся сразу за орбиту Нептуна от 30 до 55 а.е.
3
Долгая поездка
Короткопериодические кометы (которым требуется менее 200 лет для обращения по орбите вокруг Солнца) происходят из пояса Койпера.
4
Большой счет
В поясе Койпера могут быть сотни тысяч ледяных тел размером более 100 км (62 мили) и около триллиона или более комет.
5
Требуется скафандр
Некоторые карликовые планеты в поясе Койпера имеют тонкую атмосферу, которая коллапсирует, когда их орбита уносит их дальше всего от Солнца.
6
Крошечные луны
Несколько карликовых планет в поясе Койпера имеют луны.
7
Мир колец
Хаумеа в форме яйца имеет кольцо вокруг.
8
Первый взгляд
Первая миссия по исследованию пояса Койпера — это New Horizons. Он пролетел мимо Плутона в 2015 году и сейчас отправляется исследовать другой мир пояса Койпера.
9
Холодный и Темный
Неясно, не способны ли миры в этом далеком холодном регионе поддерживать жизнь в том виде, в каком мы ее знаем.
10
Гипотетическая планета X
Астрономы ищут возможную планету, которая могла бы объяснить странные орбиты нескольких объектов пояса Койпера. Прозвище: Planet 9.
. Часто задаваемые вопросы
Часто задаваемые вопросы
Где находится пояс Койпера?
Внутренний край пояса Койпера начинается на орбите Нептуна, примерно в 30 а.е. от Солнца. (1 астрономическая единица — это расстояние от Земли до Солнца.)
Внутренняя основная область пояса Койпера заканчивается примерно в 50 а.е. от Солнца. На внешний край основной части пояса Койпера накладывается вторая область, называемая рассеянным диском, которая продолжается почти до 1000 а.е., с некоторыми телами на орбитах, которые уходят еще дальше.
Как был создан пояс Койпера?
Астрономы думают, что ледяные объекты пояса Койпера — это остатки образования Солнечной системы. Подобно отношениям между главным поясом астероидов и Юпитером, это область объектов, которые могли бы собраться вместе, чтобы сформировать планету, если бы Нептуна там не было.Вместо этого гравитация Нептуна так взволновала эту область пространства, что маленькие ледяные объекты не смогли слиться в большую планету.
Пояс Койпера для детей
Пояс Койпера для детей
Сразу за орбитой Нептуна находится кольцо из ледяных тел. Мы называем это поясом Койпера.
Здесь вы найдете карликовую планету Плутон. Это самый известный из плавающих в поясе Койпера объектов, которые также называют объектами пояса Койпера или KBO.
В поясе Койпера есть кусочки камня и льда, кометы и карликовые планеты.Помимо Плутона и группы комет, другими интересными объектами пояса Койпера являются Эрида, Макемаке и Хаумеа. Это карликовые планеты, подобные Плутону.
Посетите NASA SpacePlace, чтобы узнать больше о детях.
NASA Space Place: все о поясе Койпера › Ресурсы
Ресурсы
отодвигает завесу над китайским «проектом века»
От строительства стратегических морских портов в Пакистане до соединения железных дорог через Центральную Азию — возможно, ни одна тема внешней политики в последние годы не получила большего внимания, чем китайская глобальная инициатива «Один пояс, один путь» (BRI).
Но, несмотря на все смелые заголовки и внимание политиков всего мира, внутренний механизм BRI и то, как на самом деле работают его многочисленные инфраструктурные сделки, трубопроводы, железные дороги и дороги, протянувшиеся через Евразию и Африку, остается малоизученным.
Отодвигая завесу над непрозрачными рычагами главной внешнеполитической инициативы Китая, находится в центре внимания книги «Новый путь императора: Китай и проект века», выпущенной 29 сентября американским аналитиком Джонатаном Хиллманом, выступающим в качестве режиссера. проекта Reconnecting Asia в Центре стратегических и международных исследований, D.C. на базе мозгового центра.
При этом Хиллман дает свежий и детальный взгляд на мощь Китая, как она есть на самом деле, и представляет подробный взгляд на BRI, который не вписывается точно ни в одно из заранее подготовленных нарративов проекта, будь то официальная версия «». беспроигрышное участие «, продвигаемое Пекином, или выдвигаемая критиками Китая идея о том, что BRI является политическим лазейкой, направленной на контроль над развивающимися странами.
«Некоторые действия Китая вызывают тревогу и вызывают беспокойство, но я не думаю, что это то же самое, что BRI — это идеально скоординированная, сверхцентрализованная вещь», — сказал Хиллман в интервью RFE / RL.«В Китае нет структуры управления, чтобы должным образом координировать этот обширный проект».
Хиллман рисует сложную картину, которая не льстит китайским политическим деятелям, показывая, что проект, оцениваемый в 1 триллион долларов, представляет собой скорее беспорядочную коллекцию плохо скоординированных инициатив, чем настоящую грандиозную стратегию.
В то время как BRI представляет собой сочетание развития, торговли и геополитики, которое играет центральную роль в подъеме Пекина как мировой державы, портрет Хиллмана фокусируется на плохо управляемых границах, которые сдерживают торговлю, более бедные страны отчаянно пытаются принять любые инвестиции и местные органы власти, которые используют китайские мегапроекты в своих политических и финансовых целях.
«Новая дорога императора» — это история о том, действительно ли BRI продвигает глобальные амбиции Китая, рассказанная в интервью с китайскими официальными лицами, в подробном анализе и исследованиях, а также в репортажах с мест в Центральной Азии, России и других странах. При этом не только Китай использует BRI, чтобы влиять на своих соседей и получать от них выгоду, но и его соседи используют BRI для влияния и получения выгоды от Китая.
«Китай сегодня сталкивается с другим миром по сравнению с тем, с чем столкнулись имперские державы прошлого.Пекин — своего рода вампир на пороге, и его нужно приветствовать », — сказал Хиллман.« Это позволяет странам-участницам решать, какие проекты принимать, и они идут в них с очень разным уровнем опыта и возможностей, что приводит ко всем виды разных результатов ».
Болезни роста
Центральное место в работе Хиллмана — история становления Китая как великой державы на мировой арене, а также проблемы роста, с которыми Пекин столкнулся с тех пор, как запустил первый компонент BRI.
В 2013 году президент Китая Си Цзиньпин выбрал столицу Казахстана Астану (впоследствии переименованную в Нур-Султан), чтобы открыть Экономический пояс Шелкового пути, наземный компонент того, что позже объединится в BRI.
С тех пор китайский проект стал краеугольным камнем внешней политики Си Цзиньпина, и Пекин назвал его « проектом века ».
При этом Китай вложил сотни миллиардов долларов в порты, железные дороги и энергетические проекты в Азии, Африке и Европе, чтобы стал главным инвестором в Центральной Азии и главной экономической силой африканского континента.Цель заключалась не только в расширении инфраструктуры, но и в привлечении к себе местных властей путем направления инвестиций, рабочих мест и экономического роста в их направлении.
Но в последние годы BRI также был подорван из-за вопросов относительно коммерческой ценности многих из его проектов и опасений по поводу того, что инициатива является средством китайского контроля.
Хиллман ставит Китай рядом с имперскими державами, которые стремились использовать торговлю для реализации своих геополитических амбиций, особенно проводя параллели с Британской империей, чей собственный рост был связан с построением и контролем над судоходством и железнодорожными сообщениями.
Но Хиллман быстро отмечает в своем анализе, что Пекин часто был злейшим врагом самому себе, когда дело дошло до попыток расширить свое влияние через BRI, заключая тупые соглашения с правительствами, которые вызвали негативную реакцию внутри страны, не предлагая официального описания того, что подпадает под определение как проект BRI, и полагаясь на трудно завершаемые инфраструктурные сделки.
«Несмотря на это имперское эхо, это история не о господстве Китая, а о его образовании как восходящей державе», — пишет Хиллман в своей книге.«Излюбленный инструмент Китая, инфраструктура, привлекает развивающиеся страны, но невероятно труден для реализации».
Нет конца в поле зрения
Частично это образование было связано с неопытностью Пекина как глобальной державы и с тем, что BRI стал «мечтой посредника» с крупномасштабными инфраструктурными проектами, часто осуществляемыми с небольшой прозрачностью и подотчетностью, предлагая широкий множество возможностей для коррупции.
«Инфраструктура — не самый эффективный инструмент для наращивания влияния», — сказал Хиллман RFE / RL.«Создание больших проектов, которые стоят дороже, чем планировалось, и занимают больше времени, чем ожидалось, — это не то, как вы заслуживаете доверия».
Несмотря на эти недостатки, BRI и Китай продвинулись вперед.
Хиллман частично объясняет это неоднозначностью BRI, которая позволила местным органам власти и руководителям привести его в соответствие с их собственными интересами. Для бывшего президента Казахстана Нурсултана Назарбаева Хиллман сказал, что принятие BRI и «сухого порта» Хоргоса было «плохой экономикой, но продуманной политикой», что позволило казахстанскому лидеру наладить более глубокие связи с Пекином и получить больше рычагов в балансировании своих отношений с Москвой. .
Аналогичным образом, Китайско-пакистанский экономический коридор (CPEC), связка проектов на сумму около долларов США и 62 млрд долларов США, который формирует присутствие BRI Пекина в стране, стал фаворитом пакистанских военных, что позволило ему усилить свое и без того грозное влияние Расширение экономического влияния Китая как сигнал поддержки Индии, главного соперника.
Но даже несмотря на то, что Китай приспосабливается к тому, как BRI видоизменился с годами, его основные проблемы остаются.
Пандемия COVID-19 обнажила экономические проблемы, с которыми сталкиваются многие проекты: исследование , проведенное Министерством иностранных дел Китая за июнь , показало, что 20 процентов проектов BRI были «серьезно затронуты» пандемией, а еще от 30 до 40. процент «несколько повлиял.«
Аналогичным образом, массовое интернирование китайцами уйгуров и других мусульманских меньшинств в его западной провинции Синьцзян обострило отношения с Западом и подорвало доверие к нему среди населения в мусульманском мире, особенно в Центральной Азии .
Несмотря на многочисленные неудачи BRI, эта инициатива по-прежнему остается привлекательной для большей части развивающегося мира, и ее привязанность к Си означает, что она и дальше будет находиться в авангарде внешней политики Китая.
«Потребность в инфраструктуре остается очень большой», — сказал Хиллман. «Страны все еще хотят увидеть, что они могут получить от этого».
Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования

Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют потенциал гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.
Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались в тени. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.
Душа приседания на поясе
Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей — отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.
Приседания с поясом на бедре также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Любой, кто делал приседания на спине с большим числом повторений, может подтвердить это. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .
Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; Приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее сжимают.
По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть
Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов — часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание — особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.
Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет дизайн приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.
Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом — убедиться, что у клиента хорошая манера приседания.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.
Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию нагрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь то же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.
Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую — разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.

Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена недостаточно длинная нога или он предпочитает не расширяться, то варианты булавки могут не сработать.
Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в то, что подчеркивает ягодицы.”
Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.
Варианты приседаний с поясом
Приседания с ремнем стоя
Приседания с поясом — самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.
Основным ограничением приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса создать свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног — не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.
Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.
Вариантом являются приседания с поясом для противопехотных мин, в которых используется специальное рычажное крепление от мины. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.
Другой вариант — использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.

Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.
Приседания с ремнем на основе рычага
Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.

Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактности.
Тренажер для приседаний с ремнем
Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.
При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому атлету при очень высоких нагрузках.
Больше, чем просто приседания
Приседания с поясом
Приседания с поясом — еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы мои бедра чувствовали себя нормально.

Видео 4. Марш приседаний с поясом, часто используется как разминка.
Сплит-приседания и приседания со смещением пояса
Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Я особенно люблю приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы — это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке — жизнеспособны.
Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.

Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом с опорой на руки в шахматном порядке в качестве нового стимула.
Приседания с поясом Румынская становая тяга
RDL для приседаний с поясом — еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксацией на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL — это вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.

Видео 6. RDL с гантелями и набедренным ремнем — это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.
Триметрические приседания с поясом с дальней дистанцией
Хотя сейчас они считаются непригодными для использования в левом поле, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использую их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и ММА, чтобы развить быстрые контрактно-расслабляющие качества без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке, необходимых для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развиты, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.
Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть преимущество в том, что у меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.

Видео 7. Триметрические приседания с поясом с дистанционным управлением способствуют быстрому сокращению-расслаблению без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке.
Включение приседаний с поясом в вашу программу
Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как заменяющий вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.
Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.
Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом
Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом
Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое позволяет приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.
Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом
Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А — это эмпирическое правило.
Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом
Заключение
Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.
По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть
Другое ключевое применение — для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Дополнительная ссылка
Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.
Автокресло LadyPrevent Strangulation — научитесь «фиксировать» ремень безопасности
Дети действуют как дети. Если им нечего делать, дети найдут что-нибудь — все, с чем можно поиграть. К сожалению, несколько десятков детей чуть не задохнулись после того, как нашли неиспользованный плечевой ремень и, играя с ним, намотали его себе на шею.
Вы можете спросить: «Почему нельзя просто развернуть ремень?» И вот почему: практически каждый ремень безопасности, установленный на заднем сиденье автомобилей в США с 1996 года, имеет дополнительный режим блокировки.Это означает, что, когда вы вытягиваете плечевой ремень до самого конца, ремень безопасности больше не перемещается внутрь и наружу свободно, а, скорее, становится все короче и короче. Когда ребенок играет с ремнем безопасности, он может случайно переключить плечевой ремень в этот режим блокировки. В режиме блокировки ремень становится только короче и не может быть удлинен, как бы сильно вы ни тянули. Когда ремень находится в этом режиме блокировки, ребенку или даже опекунам очень трудно освободить ремень от шеи ребенка. Резак для ремня, нож или ножницы использовались в большинстве случаев, чтобы разрезать ремень и освободить ребенка.
В журнале New York Times Magazine была опубликована статья Мэтта Бая, в которой он пишет о своем собственном мучительном опыте, когда его трехлетний сын Ичи чуть не задушил насмерть, играя неиспользованным плечевым ремнем на центральном сиденье их машины. 8-летний мальчик из Нью-Йорка недавно был очень близок к смерти; К счастью, совсем рядом оказались несколько полицейских. Пятилетняя девочка недавно умерла через несколько секунд после удушения и была спасена, когда сосед нашел ножницы, чтобы отрезать ремень вокруг шеи ребенка.
Как это предотвратить:
Устранить возможность возникновения проблемы. Обратите внимание на устройства для втягивания ремней безопасности вашего автомобиля и убедитесь, что все плечевые ремни в пределах досягаемости вашего ребенка переведены в режим блокировки и затянуты. Это не позволит ребенку обернуть ремень вокруг шеи. Чтобы заблокировать втягивающее устройство (т.е. переключить его из аварийного режима в автоматический режим блокировки): Медленно, не дергая, полностью вытяните плечевой ремень. Когда ремень возвращается в ретрактор, может быть слышен звук храповика (щелчка).Ремень нельзя ослабить, не отстегнув его и не позволив большей его части вернуться в втягивающее устройство. Если в этом положении никто не сидит, пристегните ремень безопасности, полностью вытяните плечевой ремень и переведите его в режим блокировки.
Научите ВСЕХ детей, что ремни безопасности — это не игрушки.
Держите под рукой ножницы для ремня безопасности — на тот случай, если ваш ребенок придумает, как обернуть ремень вокруг шеи.
Специально для гонщиков-бустеров:
Научите их НИКОГДА не играть с ремнями безопасности.После того, как они застегнуты, они не должны касаться своего ремня. Дети, которые не могут сидеть в бустере, не играя со своими ремнями безопасности, скорее всего, недостаточно зрелы для бустера и все равно должны ездить в автокресле с 5-точечным ремнем безопасности.
Некоторые родители могут подумать о том, чтобы «заблокировать» ремень безопасности на ребенке (т. Е. Полностью вытянуть плечевой ремень и задействовать встроенную блокировку ремня безопасности). Фиксация ремня безопасности может привести к увеличению травм при столкновении, так как при заблокированном ремне повышается вероятность того, что ребенок проскользнет под поясной ремень (это часто называется подводным плаванием).Поэтому мы рекомендуем закреплять ремень безопасности на ребенке с помощью бустера / ремня безопасности ТОЛЬКО в качестве крайней меры, если ребенок не может правильно сидеть на ремне без его блокировки, И если ребенок не может кататься в 5- автокресло с точечным ремнем безопасности вместо бустера / ремня безопасности. Если вы закрепляете ремень на ребенке в бустере, мы рекомендуем использовать бустер Britax с ремнем SecureGuard, который будет пытаться предотвратить проскальзывание поясного ремня в область живота ребенка — и может снизить риск, связанный с блокировкой. ремень безопасности.
Для детей, использующих автокресла с 5-точечным ремнем безопасности:
Если вы использовали плечевой ремень автомобиля для крепления детского кресла к автомобилю: Следуйте инструкциям по установке, приведенным в руководствах для детского кресла и автокресла. транспортное средство. После установки убедитесь, что плечевой ремень либо плотно закреплен без провисания, либо он свободно перемещается внутрь и наружу и не может быть заблокирован.
Если вы использовали нижние разъемы LATCH для крепления детского кресла к автомобилю: всегда проверяйте руководство по эксплуатации вашего автомобиля и детского автокресла, поскольку в них могут быть конкретные инструкции по этому вопросу.Сначала пристегните плечевой и поясной ремень, заблокируйте втягивающее устройство и устраните провисание ремня, чтобы он плотно прилегал к сиденью автомобиля. Установите детское кресло с нижними разъемами LATCH согласно инструкции. Примечание. Некоторые производители автомобилей заявляют, что неиспользованный ремень необходимо освободить от пряжки после установки сиденья безопасности.
Safety Belt Safe содержит фантастические легко распечатываемые подсказки о том, как уберечь детей от запутывания.
Форма высокого синего пояса — квантовые боевые искусства Сан-Франциско
Прогулка по парку
1.Переместите баланс на правую ногу и поверните на 90 влево, чтобы принять стойку кошки, обратный блок ладони (O-I)
1b. Апперкот.
2. Двойной боковой удар (низкий, высокий), шаг вперед в боевую стойку.
3. Прыжок передним ударом задней ноги, шаг вперед с поворотом на 180 вправо в переднюю стойку, блок для нажатия ладонью.
4. Прыжок с бокового удара, шаг вперед в боевую стойку.
5. Крутящий удар крюком, но вращение только на 270 вправо с шагом назад в переднюю стойку с напряжением горизонтальной руки с копьем.
6. Удар полумесяца (O-I) с переходом в боевую стойку.
7. Сдвиньте удар ногой с поворотом вперед, чтобы принять боевую стойку.
8. Переместите баланс на правую ногу и поверните 135 вправо и примите стойку лошади, левый задний кулак назад и правый нижний блок вправо. Внимание должно быть обращено на задний кулак.
8б. Пуансон правый поворотный.
8с. Ударник левый поворотный.
8д. Правый блок захвата натяжения справа.
9. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и потяните обратно в левую камеру.Одновременно выполните скользящий боковой удар и кихап. Сделайте шаг вперед в боевую стойку.
10. Перенесите баланс на правую ногу. Повернувшись на 225 влево, переместите левую ногу к правой и выполните правый (O-I) целевой блок вниз (ладонь наружу).
11. Подпрыгните в воздух и поверните на 180 влево. Приземление в стойку лошади, средний удар с напряжением правой руки.
11б. Левый натяжной средний пуансон.
12. Сдвиньте свое внимание на 90 влево и подтяните правую ногу к левой ноге, нанося удар по правой цели.
13. Сделайте шаг вперед и займите ровную позицию и выполните блокировку палкой.
14. Вытяните левую ногу на ширину плеч, затем поверните левую ногу на 90 градусов влево, делая шаг назад правой ногой в позицию для ходьбы, обратный удар.
15. Встаньте на правое колено и нанесите удар.
15б. Обратный удар.
16. Перевернитесь через правое плечо, вставая в X-стойку, с правой ногой впереди левой и выполните блок с подъемом ладони с напряжением.
17. Захватите запястье нападающего левой рукой и выполните удар левой ногой в виде полумесяца.Сдвиньте свое внимание на 90 влево и сделайте шаг вперед в боевую стойку.
18. Перевернитесь через правое плечо и встаньте, выставив правую ногу вперед. Переместив баланс на правую ногу, сделайте шаг вперед, повернувшись на 180 вправо, и примите заднюю стойку с ножом рукой с низким X-блоком.
19. Перенесите баланс на правую ногу. Поднимите левую ногу и поверните ее на 135 вправо, сделав шаг назад, чтобы принять заднюю стойку, блокируя руку с двойным ножом.
20. Сохраняя внимание в исходном направлении, переместите баланс на правую ногу и поверните 45 влево.Сделайте шаг вперед в переднюю стойку, переверните средний блок (I-O).
20б. Блок обратного ножа.
21. Продолжайте внимание в исходном направлении и сделайте шаг вперед, чтобы принять переднюю стойку, повернув кулак назад назад.
22. Поверните боковой удар (левой ногой вправо).
22б. Сдвиньте свое внимание на 90 вправо и выполните круговой удар левой ногой. Поверните корпус назад на 90 градусов влево и сделайте шаг назад, приняв стойку назад, с квадратным блоком руки с ножом.
23. Прыжок в три шага 45 раунда — боковой удар, кихап.Приземлитесь, поворачиваясь на 180 влево, чтобы принять заднюю стойку, блокируя руку с двойным ножом.
24. Проведите круговой удар и сделайте шаг вперед, чтобы принять переднюю стойку, удерживая блок под напряжением.
25. Потяните руку нападающего за собой, повернувшись на 360 вправо. Шаг вперед в стойку, удар рукой с ножом.
25б. Обратный удар.
26. Обратите внимание на 45 влево. Двойной удар спереди, затем сделайте шаг назад в переднюю стойку и выполните усиленный средний блок.
27. Удар полумесяцем в двойном прыжке, приземление в боевой стойке.
28. Сдвиньте боковой удар, затем поверните внимание на 180 влево и сделайте шаг назад в боевую стойку.
29. Перекатитесь вперед через правое плечо в положение на коленях (левое колено опущено) и выполните обратный удар.
30. Встаньте, выполняя удар передней ногой задней ногой. Обратите внимание на 45 вправо и сделайте шаг вперед, повернувшись на 180 вправо в стойку кошки, переверните блок защиты руки с двойным ножом.
31. Шаг вперед в стойку кошки, блок для защиты рук с двойным ножом.
32. Сделайте шаг вперед в стойку кошки, охраняя блок.
33. Прыжок боковой удар задней ногой. Приземлитесь в боевую стойку и сразу же переместите баланс на левую ногу и поверните на 180 влево, чтобы перейти в стойку для ходьбы, обратный удар по цели.
34. Сделайте шаг вперед, сделайте переднюю стойку, удар локтем в обратном направлении (прицельный).
34b. Удар рукой ножом вниз, кихап.
35. Переместите баланс на правую ногу и поверните на 90 влево, чтобы принять заднюю стойку, высокий X-блок.
35б. Переместите баланс на правую ногу и укоротите стойку до ходьбы.Одновременно схватите атакующего за руку и сделайте обратный удар.
35c. Немедленно сделайте шаг вперед и займите переднюю стойку, блокируя руку с одним ножом.
36. Переместите баланс на правую ногу и поверните 45 вправо, чтобы принять позицию закрытой готовности (B).
37. Сдвиньте свое внимание на 180 вправо и выполните прыжок вправо, вращая ногой в форме полумесяца, с поворотом на 270 градусов и приземлением в боевой стойке.
38. Поверните удар от крюка, шагая вперед, в стойку кошки, низко опущенную руку с ножом X-блок.
38б. Двойной горизонтальный удар локтем в тыл.
38c. Горизонтальное копье в горло.
38d. Защищенный вертикальный кулак к паху.
38e. Двойные средние блоки.
38f. Мишень вертикальный кулак-молот, кихап.
39. Сделайте шаг вперед с поворотом на 180 вправо, чтобы принять обратную стойку, левым кулаком к переносице и правым нижним блоком одновременно.
40. Прыжок вперед левой ногой в X-стойку, прикрытый кулаком назад к переносице.
41.Разворот круговым ударом (правой ногой) и шаг вперед в стойку назад, блокировка руки двойным ножом.
42. Прыгающий удар ногой в прыжке (O-I), приземление в боевой стойке.
43. Поверните боковой удар, сделайте шаг вперед в задней стойке, блокировка рук с двойным ножом.
44. Переместите баланс на правую ногу, поверните на 90 вправо и сделайте шаг назад, приняв заднюю стойку, удар ладонью пяткой в лицо и удар рукой с ножом в обратном направлении.
45. Сделайте выпад левой ногой вперед, выполните прыжок с вращением назад кулаком, приземляясь в стойке кошки.
46. Поднимите левую ногу за правую и поверните 135 влево, чтобы принять стойку крана, защитный блок.
47. Шаг назад в стойку лошади, боковой удар.
47b. Сдвиньте свое внимание на 90 градусов влево и выполните двойной удар.
47c. Сдвиньте внимание на 90 градусов влево и выполните боковой удар.
48. Подтяните левую ногу к коленному блоку. Выполните блок ладони нисходящим и обратным блоком ладони (O-I) одновременно.
48b. Встаньте в стойку лошади, вниз на блок.
48c.Натяжной сдвоенный захватный блок.
48д. Удар правым коленом, кихап. Вернитесь в стойку лошади и выполните блокировку руки с ножом.
48e. Сдвиньте свое внимание на 180 вправо, переключившись в ровную стойку, и выполните блокировку палкой.
49. Двойной боковой удар, шаг вперед в боевую стойку.
50. Прыжок с переднего удара задней ногой, затем поворот на 45 влево, чтобы принять переднюю стойку, обратный ножничный блок.

Программа для спины в тренажерном зале для девушек: Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

09.09.1970 0 alexxlab Программа

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

4 подхода по 15 повторений

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг
Подтягивания
1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.
Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.
Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.
Подтягивания — Джесси Хильгенберг
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом
4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.
Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг
Тяга гантели к поясу в наклоне
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.
Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг
Тяга верхнего блока к лицу
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.
Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом
4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока
3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг
Советы
Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях
Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.
Содержание
Зачем девушке качать спину
Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.
Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.
Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:
Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.
Как тренировать мышцы спины девушке
Все тренировки следует разделять на два направления:
Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.
Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:
Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.
Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.
Упражнения для спины в зале для девушек
В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:
Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.
Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.
Упражнения для спины дома для женщин
Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:
Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.
В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:
Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).
Вертикальная тяга с резиновыми петлями.
Подтягивания (при наличии турника).
Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
Протяжка (с любым видом отягощений).
Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.
Тяга гантель в наклоне одной рукой.
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.
Для дома
Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.
Заключение
На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате
А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →
Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений
Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом, делают упор на прокачку ягодиц и бедер. Однако нельзя забывать и о верхней половине тела. Предлагаем вам готовую силовую тренировку на спину, проводить которую можно не только в зале, но и в домашних условиях.
В планы занятий для девушек тренировку спины нужно включать хотя бы 4 раза в месяц. Из этого можно извлечь много плюсов: проработать мышечный корсет, убрать жировые отложения на талии и боках, исправить осанку и укрепить позвоночник.
Тренировка для спины (первый круг – с гантелями)
Занятия с собственным весом эффективны на первых порах, но постепенно возникает необходимость тренировок с отягощениями. Тренировки с гантелями помогают увеличивать мускульную выносливость, преодолевать плато и лучше прогрессировать.
Первый круг нашей тренировки включает в себя укрепляющие силовые упражнения для спины с гантелями. В домашних условиях вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Как выполнять силовую тренировку с гантелями на спину для девушек:
Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.
Перед тренировкой рекомендуем выполнить суставную разминку.
1. Тяга гантелей в наклоне с разведением локтей
Как выполнять: Возьмите инвентарь в руки, встаньте и расположите стопы на ширине плеч, примите устойчивое положение с опорой в пятки. Согните слегка колени, наклонитесь вперед, а руки свободно опустите вниз. Подтяните гантели к груди, разведя в стороны локти и доведя их до уровня выше плеч. Вернитесь в исходную точку. Тяговое движение начинайте с сокращения мышц спины.
Польза упражнения: Проработка широчайших мышц спины, задних пучков дельт, трапециевидной, малой и большой круглой, подостной мышцы. Выправляется осанка, и расправляются, раскрываются плечи. Стабилизируется верхний отдел позвоночника.
2. «Доброе утро» с гантелями на плечах
Как выполнять: Останьтесь стоять в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперед и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите легкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперед.
Польза упражнения: Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку. Хоть «доброе утро» и входит в тренировку спины, но также нагрузка затрагивает бедра с ягодицами, что не менее важно для девушек.
3. Тяга гантели одной рукой для спины
Как выполнять: Оставьте опору на одной ноге, вторую слегка отставьте назад, чуть подогните колени и наклонитесь вперед. Зафиксируйте в пояснице легкий, без отведения таза, изгиб. Упритесь одной рукой на опорное бедро, а во вторую возьмите гантель, опустите ее свободно вниз. Выполните тягу – движение четко вдоль корпуса, в конечной точке гантель на уровне груди. Опустите обратно.
Польза упражнения: Акцентированная проработка широчайших мышц спины, часть нагрузку берут задние дельты, трапеция, ромбовидные мускулы, бицепсы и разгибатели позвоночника. Улучшается осанка, визуально сужается талия.
4. Разведение гантелей в наклоне
Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы расставьте на длину плеч, поймайте четкое положение. В руки возьмите инвентарь. Колени немного подогните, наклонитесь вперед, но не доходя до параллели с полом. В пояснице оставьте легкий изгиб. Руки опустите перед собой, а кисти соедините. Сделайте махи в стороны до уровня плеч. Вернитесь к началу движения, повторите.
Польза упражнения: Равномерная прокачка задней дельтовидной с подостной, малой и большой круглой, трапециевидной мышцей. Ромбовидные пучки также задействуются в силовом упражнении для спины, так как сводятся лопатки.
5. Подъем разноименных рук и ног лежа
Как выполнять: Переместитесь в лежачее положение на животе, растянитесь в струнку – ноги вместе, руки вынесены вперед. В ладони возьмите легкие гантели, но можно выполнять и без отягощений. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, с пола не отрывая корпус, только слегка голову. Опустите, затем смените стороны.
Польза упражнения: Целенаправленная нагрузка на квадратную мышцу в зоне поясницы, выпрямители позвоночника. Улучшается осанка, укрепляется корсет мускулатуры. В силовом упражнении для спины также работают ягодицы, ноги и плечевой пояс. Полезны подъемы для подготовки тела к серьезной нагрузке.
Не забудьте поработать над кором для здорового позвоночника:
Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)
Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.
Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:
Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.
1. Лодочка с отведенными назад руками
Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.
Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.
2. Из планки в позу собаки мордой вниз
Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.
Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.
3. «Бабочка» лежа на животе
Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.
Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.
4. Вынос рук вперед и вбок из планки
Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.
Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.
5. Сгибание рук назад лежа на животе
Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.
Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.
Смотрите также другие тренировки на спину:
эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале
Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.
Анатомические особенности мышц спины
Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.
Основными мышцами спины являются:
Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.
Отличие женской тренировки спины от мужской
Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.
Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.
Рекомендации перед началом тренировки
Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.
Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.
Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.
При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.
Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.
Комплекс упражнений для спины
Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.
Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.
Гиперэкстензия с отягощением
Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.
Последовательность выполнения:
Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
Взять в руки гантель или блин от штанги.
Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
Сделать нужное число повторов и подходов.
Упражнение для спины с гимнастическим роликом
Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.
Техника выполнения:
Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.
Мостик
Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.
Алгоритм выполнения:
Разместиться на полу, лёжа на спине.
Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
Выполнить около 5 аналогичных серий.
Подтягивания
Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Правильная техника осуществления выглядит так:
Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
На вдохе вернуться в предыдущее положение.
Выполнить запланированное количество повторов и подходов.
Становая тяга
Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
Повесить на гриф необходимое количество блинов.
Поставить ноги на ширине плеч.
Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
На вдохе медленно опустить штангу вниз.
Выполнить запланированный объём работы.
Тяга в наклоне

Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.
Алгоритм осуществления:
Закрепить в ладонях гантели.
Поставить ступни на ширину плеч.
Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
Осуществить необходимое количество повторений и серий.
Горизонтальная тяга блока
В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Техника выполнения:
Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
Выровнять спину (стартовая позиция).
На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
Выполнить требуемый объём работы в упражнении.
Шраги
Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.
Последовательность выполнения:
Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
Выпрямить руки и выровнять спину.
Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
Опустить плечи вниз.
Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.
Разведения рук
Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
Закрепить в кистях 2 гантели.
Поставить ступни вместе.
Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
Выпрямить руки на уровне груди.
На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
На вдохе опустить руки в исходное положение.
Сделать запланированное количество повторений и подходов.
Тяга к груди
Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.
Алгоритм осуществления:
Выставить нужную нагрузку.
Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
На вдохе выпрямить руки вверх.
Выполнить требуемое количество повторений и подходов.
Программа тренировок
Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.
Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.
Таблица: пример программы тренировок на неделю
День недели Упражнение 1 Упражнение 2
Понедельник Становая тяга Тяга к груди
Среда Горизонтальная тяга блока Шраги
Пятница Подтягивания Гиперэкстензия с отягощением
Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.
Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц
Число Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3
1 Мостик Горизонтальная тяга блока Упражнение с гимнастическим роликом
6 Становая тяга Гиперэкстензия с отягощением Разведение рук в наклоне
12 Подтягивания Мостик Становая тяга
18 Шраги Становая тяга Горизонтальная тяга блока
24 Тяга к груди Подтягивания Мостик
30 Упражнение с гимнастическим роликом Шраги Гиперэкстензия с отягощением
Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.
Оцените статью: Поделитесь с друзьями!
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
трапециевидная мышца спины (верх)
широчайшие мышцы спины (середина)
выпрямители (низ)
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Подтягивания
Особенности техники выполнения:
меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.
Варианты Становой Тяги:
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
ноги немного согнуты в коленях;
спина под углом 45%;
позвоночник на одной прямой;
штангу тяните к низу живота, а не к груди;
гриф скользит по бёдрам.
Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
бёдра лежат на подушках спереди;
тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
видео лучших, самых эффективных упражнений для дома и тренажерного зала
Записываясь на занятия в фитнес зал, большинство девушек стараются больше всего своего внимания уделять упражнениям, укрепляющим ноги, бёдра, живот.
Тренировка мышц спины не учитывается девушками, как одна из основных. Такие упражнения нередко отодвигаются на второй план.
Между тем ошибочность подобного настроя заставляет игнорировать состояние одной из самых важных областей человеческого тела.
Многим девушкам хочется иметь тонкую талию, прямую осанку. Отсюда можно сделать вывод, что в программу тренировок должны быть внесены упражнения, разработанные специально для укрепления мышц спины.
Расположение спинных мышц и их основные функции
Мышечное строение спины знает не каждый. Но если возникла необходимость укрепить данную область, обладать такими знаниями всегда полезно.
Для самых важных мышц спинной области существует разделение на группы, включающие поверхностные и глубокие мышцы. Каждые выполняют свои определённые функции.
Поверхностной считается широчайшая мышца, расположенная внизу спины. Она позволяет производить движения рук: их подъём вверх и опускание вниз, развод в стороны, махи.
Отсюда её второе наименование «крылья», употребляемое гораздо чаще.
К поверхностному типу относят и квадратную мышцу. Её основная функция — произведение изгибов и наклонов туловищем.
Глубокими мышцами считаются их многораздельные разновидности. Они бывают полуостистые, также к данному типу относятся мышцы-вращатели.
В комплексе все они помогают функционировать позвоночнику, дают производить ему и его составляющим различные движения.
Ещё в одну группу мышц, именуемых глубокими входят разгибатели. Их функция соответствует названию. Благодаря этим мышцам (длиннейшей, подвздошно-рёберной) позвоночнику дано производить разгибание, наклоняться вперёд и назад.
Верхняя часть спины — место, где располагаются дельты и ромбы. Эти мышцы отвечают за функционирование лопаток и работу плечевого пояса.
Здесь же значится расположение трапециевидных мышц, отвечающих за движения шеи и соответственно головы.
Для круглых мышц (большой и малой) основной функцией считается двигательный процесс, создающий возможность оттягивать руки и вращать туловищем.
Разрабатывать необходимо все вышеозначенные мышцы. Тогда будет поддержан необходимый баланс, и спина будет накачена равномерно, что позволит ей обрести крепость, ровное состояние.
Фигура обретёт стройность, станет прекрасно выглядеть. Исчезнет ощущение тяжести в районе позвоночника, перестанет ломить шею.
Отличие мужского и женского тренинга
Базовые упражнения для тренировки спины девушкам устанавливают такие же, как и мужчинам. Отличия исходят из разности функционирования организмов.
Оказалось, что женский организм гораздо превосходит по выносливости мужской.
Чтобы провести активацию мышц, девушкам не нужно начинать заниматься с тяжёлой штангой или гантелями.
Предварительно можно начать выполнять упражнения, где присутствуют небольшие веса, постепенно увеличивая количество подходов либо повторов движений. Речь идёт о выполнении круговых тренингов и супер сетов.
Впрочем, если считать выносливость достоинством, которым наделён женский организм, то здесь же стоит вспомнить и о его недостатке, выраженном в малом количестве тестостерона.
У мужчин объём тестостерона выше, благодаря чему им намного легче набирать на тренировках мышечную массу.
Программа тренировок спины для девушек предусматривает соблюдение определённых правил, позволяющих сделать тренировки более эффективными.
Заключаются данные правила в следующем:
Занятия начинаются с работы с малыми весами.
Число повторов постепенно увеличивается.
Упражнения, входящие в базовую категорию выполняются в самом начале.
Техника упражнений должна чётко соблюдаться.
Длинные перерывы в тренировках стоит исключить. Этого требуют особенности женского организма.
Преимущество тренировок в тренажёрном зале
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале считается более преимущественной, чем аналогичные занятия, проводимые в домашних условиях.
Посещение тренажёрного зала заставляет девушек быть более сосредоточенными.
Выбрав конкретную программу занятий, они стараются соблюдать порядок выполнения упражнений, следят за временем, придерживаются графика.
Дома девушки чувствуют себя более раскрепощённо. Той сосредоточенности, которая охватывает их в спортивном зале, в домашних стенах обрести трудно.
Особенно большие трудности возникают в период большой загруженности рабочих будней.
Выход можно усмотреть в частоте тренировок, предназначенных специально для укрепления спины.
Количество занятий в неделю, рекомендуемое девушкам для тренировки мышц спины
Тренировать одну и ту же группу мышц слишком долгий по продолжительности период нельзя.
Один день тренировки спины для девушек в неделю будет выглядеть вполне достаточным. Максимум два дня.
Объяснение этому самое простое. Мышцы требуют отдыха. Усиленные тренировки быстро приведут к спаду настроения, и даже походы в тренажёрный зал перестанут быть привлекательными.
Посвятить всего один день тренировкам на спину легко и в домашних условиях.
Даже два дня, в пределах каждого из которых спортивным занятиям уделяется лишь около часа времени.
Этого вполне достаточно чтобы проводить тренировки с утра перед уходом на работу или рассредоточить дни занятий среди будней и выходных.
Важность разминки
Каждое занятие требует предварительной разминки, чтобы мышцы не травмировались и спокойно воспринимали дальнейшие нагрузки.
Выполняются упражнения, где задействуют движения руками, наклоны, повороты. Допускается тренировка спины для девушек, проводимая дома с лёгкими гантелями.
Таким образом, мышцы разминают и подготавливают к основному этапу.
Определить самостоятельно типы начальных упражнений не сложно. Для этого не обязательно консультироваться с дежурным тренером. Помочь могут многочисленные фото тренировки спины, рекомендуемые девушке.
Найти такую наглядную информацию можно в интернете на сайтах, посвящённых женскому спорту. Там же можно просмотреть видео материалы, рекомендации от профессиональных
тренеров.
Практически все они утверждают, что разминке необходимо уделять особое внимание, поскольку именно она настраивает организм на восприятие основных силовых нагрузок.
Программа двух дней занятий дома
Тренировка спины для девушек в домашних условиях, как известно, предусматривает небольшую загрузку одного или двух дней.
Из спортивных снаряжений пригодится штанга.
Основные упражнения рассчитаны на работу с данным снарядом.
Какие упражнения можно включить в первый день занятий?
Начать можно со становой тяги. Это классический вариант, при котором спину держат прямо, применяют разнохват и основную нагрузку устремляют на ноги.
Далее следует переход на румынскую (мертвую) тягу. Ноги находятся в почти выпрямленном состоянии, спину держат слегка прогнутой.
Производят тягу штанги к низу живота при наклоне спины. Следуют движения лопатками, далее локтями.
Совершают тягу широким хватом, включающую вертикальный блок. Движение, направленное к груди и назад за голову. Спина держится прямо.
Каждому движению уделяется пара подходов. Так же как и в предыдущем упражнении задействуют лопатки и локти.
Последующие упражнения со штангой предусматривают шраги, когда руки немного сгибают в локтях и тягу штанги к области подбородка, когда локти поставлены таким образом, что они направлены вверх и в стороны.
Для снижения нагрузки переходят на гантели. Руки, удерживающие гантели разводят в стороны и возвращают в исходное положение. Спина в наклонном положении. Голову держат прямо.
Какие упражнения можно включить во второй день занятий?
Второй день тренировок содержит ряд упражнений взятых из первого дня. Это касается становой и румынской тяги. Проводят также тягу Т-грифа и подтягивание, используя развёрнутый хват.
В программу второго дня следует включение армейского жима штанги. Для этого упражнения необходима скамья.
Спина полностью прижимается к поверхности скамьи. Проводится широкий хват, не доходящий ниже подбородка.
Так же используя скамью, располагаясь в положении лёжа, лицом вниз, девушками выполняются упражнения с гантелями, где задействуют лопатки и мышцы спины.
Нагрузку можно увеличить, добавив вес или изменив положении скамьи, наклонив её. Таким образом, выполняется гиперэкстензия.
В дальнейшем эти занятия можно принят как основные и придерживаться их постоянно.
Однако многие девушки на этом не останавливаются и включают дополнительные упражнения, наращивая силовые нагрузки, используя дополнительный вес.
Фото тренировки спины девушкам
5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин
Должен признаться: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии, предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и плохо, но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы в моей спине.
Не только парни хотят шире спины.Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели сбалансированно.
Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок
Следующие мои любимые тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.
Тренировка всей спины для женщин
Эта процедура работает полностью спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас нижняя часть спины и бег вверх по центру).
Многие люди плохо себя чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги.Они чувствуют больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто свисайте с перекладины и опускайте лопатки вниз, чтобы приподнять тело вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть с мышцами спины на подтягивании лопатки.Ваши локти не сгибаются.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.
1A Подтягивание лопатки
Представители: 6–8 R
Шаг 1. Повесить от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе, чтобы поднять ваше тело. Диапазон движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
1B Лента натяжная
Представители: 12
Шаг 1. Присоединить эластичную ленту для упражнений на твердый предмет примерно на уровне груди. Возьмитесь за держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись перед вами, и на ленте есть натяжение.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова вытяните руки.
1С Подвеска рядная
Представители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
Тяга на тросе сидя, 2А
Представители: 12
Шаг 1. Присоединить V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с колени согнуты.
Шаг 2. Ряд ручка к вашей грудины, сводя плечи вместе и вниз как вы тянете.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
2B Пилатес двойной удар ногой
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Держатель для фиксации осанки
Повторений: Удержание на 20–30 секунд
Шаг 1. Сидеть на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.
Шаг 2. Тяните ленту к животу и удерживайте ее.
Тяга гантелей в наклоне 3А
Представители: 15
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
3B Renegade Row
Представители: 6–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол.Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
Тренажер для пилатеса 3C
Представители: 4
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Расширить спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
3D Dancer Half Lift
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправь свой копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и укрепить свое ядро.
Шаг 2. Take глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны. по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.
Шаг 4. Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу. пол.Это одно повторение.
4 баллистических ряда
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Удерживать гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять свой бесплатный вытяните руку в сторону, чтобы плечи были параллельны полу.
Шаг 2. Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем. взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.
5 Пловец
Повторений: Выполнить повторений в течение 60 секунд
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете. Работа на 60 секунд.
Тренировка верхней части спины для женщин
Большинство женщин не хотят больших, громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
1A Отрицательная подтяжка
Представители: 6–8
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.
Шаг 2. Под контролем опускайте свое тело, пока не достигнете мертвой точки. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.
1B Тяга на роликах для пилатеса
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
1С Подвеска рядная
Представители: 12
Шаг 1. Установить ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы на ноги. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Ряд ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.
2A Задняя дельта Flye
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.
2B ряд уплотнений
Представители: 12
Шаг 1. Ложь опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2. Take сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C
1Ответ: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
3A Кабельный ряд с широким зажимом
Представители: 15
Шаг 1. Присоединить длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.
Шаг 2. Ряд штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
3B Кабель с внешним вращением
Повторы: 12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут точка позади вас.
Тренировка поясницы для женщин
Практически все имеют дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30 секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3 устанавливает на один ход сам по себе.
1A Задний удлинитель
Представители: 12
Шаг 1. набор подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку. колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов
Шаг 2. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.
1Б Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
1С Пилатес с плоской спинкой
Представители: 12
Шаг 1. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными. возможный.
Шаг 2. Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы нейтральный. Это одно повторение.
2А Пловец
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
2B Пилатес двойной удар ногой
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
2C Плавание Супермен
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади. вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.
2D Медленный мост
Повторений: Работа на 30 сек.
Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба ваше ядро.
Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?
3 Стеклоочиститель
Наборов: 3 Повторений: 8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка спины с гантелями для женщин
Тренируюсь ли я в небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере.
Если вы ограничены очень с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15, и 25 здесь отлично подойдут.
1A Тяга в наклоне сверху
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на стороны.
1B Тяга в наклоне на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.
Шаг 2. Ряд вес в вашу сторону.
1С Переменный ряд
Повторов: 12 (с каждой стороны)
Выполняйте так, как вы делали Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем верно. Избегайте скручивания.
2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса
Представители: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (вы можете использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб). Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.
2B Чередующийся ряд подшипников
Повторов: 6 (каждый)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2C Renegade Row
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий вдохните в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Lean ваш вес на правый бок, упираясь рукой в пол. Левая сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3A Тяга с поворотом в наклоне
Представители: 12
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пловец 3B
Представители: 16
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
3C Плавательный Супермен
Представители: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз, положив руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и укрепляет мышцы кора. Сделайте глубокий вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола при этом вытягивая руки на 90 градусов.
Шаг 2. Keep поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к пол для завершения повторения.
Тренировка спины дома
Спина — это группа мышц, которая люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров. упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.
Проезд
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход из 1А, затем один подход из 1Б, а затем 1С. Отдых 60 секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).
1A Тяга в глубоком наклоне одной рукой
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс вонзить правое предплечье в правую ногу.
Шаг 2. Ряд вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой повторится с этой стороны, а затем поменяется на другую сторону.
Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1В
Наборы: 15
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Шаг 2. Ряд веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы ладони смотрят вверх в верхней части движения.
Пена-роллер для пилатеса 1С
Наборы: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Розыгрыш ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе, оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В движение откатит пену к вам на несколько дюймов.
2A чередующийся медвежий ряд
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени. дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания в любом направлении и крепко держите ядро.
2B Bird Dog
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.
Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.
2C Пловец
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опускайте их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте трепать руками и ногами, как будто плывете.
Ряд 3A диапазона
Повторов: 10 (держите последний)
Шаг 1. Сидеть на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими Руки.Сядьте прямо и прямо.
Шаг 2. Ряд группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.
3B Тяга на одной руке
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Сидеть на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).
Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.
3C Супермен
Представители: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
4 пилатеса, двойной удар
Повторов: Работа для 60 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти широко и до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы. дважды — а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Take глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногой.
17 Тренировки для спины для женщин
Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Просто предположение … ваши мышцы спины, вероятно, сейчас могут потребовать немного внимания.)
Мы так думали, видя, как, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы увидеть, какие типы тренировок нравятся нашим последователям больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, на которых сосредоточились спина была сохранена больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте. Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!
Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать ваше тело в течение нескольких часов подряд, а другие предназначены для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса.И те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно тренированы, но нацелены на результаты,
согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда. «Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Так что, хотя тренировка на максимуме может быть трудной, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.
Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT.Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.
Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.
Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении самодельной защитной прически, такой как косы», — говорит она.То же самое и с выбросами!
Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хороший! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.
Время: 15 минут
Оборудование: свободных весов
Подходит для: Спина
Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы поймете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, пот
Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.
1 Вертикальный ряд
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
2 Обратный полет
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
3 Тяга к эксцентрику в наклоне
Практическое руководство. Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
4 Птица Собака
Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
5 Тяга на одной руке в наклоне
Практическое руководство: Начните, расставив ноги до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
6 Подъем на заднюю дельину одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
7 Тяга в наклоне
Как: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как показано на рисунке), руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
8 Доброе утро, гантели
Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко расставив локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы стоите прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
9 Супермен
Как: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу, так чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
10 Становая тяга с гантелями
Как: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
11 Арнольд Пресс
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и нажимая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
12 Тяга лежа на животе
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
13 Отжимание
Как: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
14 Тяга на одной ноге
Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
15 Планка вверх вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи поверх запястий. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.
16 От подъема спереди к подъему в сторону
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимайте гири перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
17 Обратный снежный ангел
Как выполнять: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бесплатная программа тренировки женской тяжелой атлетики
Женщина тренируется со свободными весами.
Кредит изображения: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images
Занятия с тяжелой атлетикой помогут уменьшить любые страхи, которые у вас могут возникнуть перед тренажерным залом, и сделают вас более уверенной в себе женщиной в тяжелой атлетике и в жизни. Упражнение «толкание / тяга / разделение ног» — это упражнение по тяжелой атлетике, которое могут выполнять как новички, так и опытные штангисты.Упражнение делится на три дня в неделю с как минимум одним днем отдыха между каждым днем подъема. Программа обеспечивает максимальное время восстановления, что исключает возможность перетренировки или травм, что делает ее идеальным вариантом для тяжелой атлетики.
Рутина
В первый день тренировки тренируйте мышцы верхней части тела. На второй день тренируйте мышцы ног. На третий день тренируйте тянущие мышцы верхней части тела. Мышцы живота можно тренировать в любой или все три тренировочных дня, но их следует выполнять в конце тренировки, чтобы избежать преждевременного утомления других групп мышц.Мышцы плеча используются как для толчков, так и для тяги, и их можно тренировать как в день толкания, так и тяги. Поскольку упражнения на грудь нацелены на передние дельтовидные мышцы, для того, чтобы у ваших плеч было максимальное время восстановления, тренируйте их в день толчка, согласно Aaaweight.com.
Разогрев
Разминка перед выполнением любых упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм и успеха в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировкам, сделайте аэробную разминку в течение пяти-десяти минут путем ходьбы, бега трусцой или кардио-тренажера.После разминки ваш первый подход в тяжелой атлетике должен быть разминкой. Разминка позволяет вашим мышцам подготовиться к поднятию тяжестей.
День толчка
Тренируйте грудь, плечи и трицепсы в день отжима. Примеры упражнений на грудь включают жим лежа, жим гантелей от груди, отжимания, кросс-кросс или машинный жим от груди. Упражнения на плечи включают военный жим, подъемы в стороны или подъемы в стороны в наклоне. Упражнения на трицепс включают разгибание на трицепс над головой, откаты гантелей, отжимания или жим на тросе.
День тренировки ног
В день ног сконцентрируйтесь на ягодицах, четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и икрах. Перед началом тренировки рассмотрите возможность разминки целых 10 минут, поскольку задействованы большие группы мышц. Начните тренировку с многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга или выпады со штангой. Эти упражнения нацелены на всю нижнюю часть тела, поэтому выполняйте их, прежде чем переходить к односуставным упражнениям. Односуставные упражнения включают отдачу на тросе, подъемы вверх, разгибание ног, сгибание ног и подъем на носки стоя.
День тяги
Тренируйте спину, бицепсы и мышцы живота в день тяги. Согласно данным веб-сайта Exercises for Upper Back, упражнения для спины включают в себя шраги со штангой, подтягивания, тяги в наклоне или тягу широчайших вниз. Включите в свой распорядок хотя бы одно упражнение для поясницы, чтобы предотвратить боль в пояснице. Разгибание спины, доброе утро и супермены — это упражнения, нацеленные на нижнюю часть спины. Упражнения на бицепс включают сгибания рук со штангой, сгибания гантелей, сгибания на бицепс или сгибания на тросе.Упражнения для пресса включают подъемы ног, обратные скручивания, велосипеды или наклонные скручивания.
Растяжка
Завершайте каждую тренировку по тяжелой атлетике, растягивая мышцы, которые тренировались в этот день. Растяжка после тренировки предотвращает травмы и уменьшает боль после тренировки. При растяжке важно расслабиться, действовать медленно, никогда не задерживать дыхание и не подпрыгивать. Сосредоточьтесь на безболезненной растяжке, задерживая каждую растяжку не менее 30 секунд.
Лучшая тренировка для рук с гантелями
В следующий раз, когда вы будете искать отличные движения по скульптуре рук, попробуйте эту тренировку для рук.
Сильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится совершать две поездки с продуктами? С этими движениями вы будете лепить руки и станете сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей: один легче, а другой тяжелее.
Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела с указанным количеством повторений. Вы можете выполнять эту тренировку 2–3 раза в неделю; только не забывайте отдыхать руки через день. Или вы можете выбрать несколько своих любимых упражнений из списка и выполнить от 3 до 5 подходов каждое.
Tip
Начало тренировки с интенсивной статической планки — отличный способ разогреть все тело с упором на руки. Практически в каждом упражнении для рук вам нужна поддержка кора, и планка не исключение.
Tip
Знаменитый тренер Астрид Свон любит сгибания бицепса с мячом в качестве отправной точки в упражнении на бицепс. «Это заставляет вас полностью разгибать бицепсы, — говорит она, — и [этот вариант] выполняет несколько задач для основных, четырехъядерных и ягодичных мышц.”
Tip
Треугольные отжимания — одни из самых эффективных упражнений на изоляцию и проработку трицепсов, согласно исследованию 2011 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям.
Наконечник
В качестве дополнительной задачи, когда вы находитесь в нижнем положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.
Совет
Вы можете выполнять откаты на трицепс (или разгибания) в различных положениях, но в этой версии вы начнете со всех четырех, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину.Для этого упражнения используйте более легкий набор отягощений.
Tip
Разжимание груди — это упражнение для плеч, которое требует устойчивости корпуса и задействует внутренние мышцы бедра. Себастьян Лагри, основатель вдохновленной пилатесом программы метода Лагри, обучает открыванию груди и говорит: «Мы делаем это, чтобы усилить выравнивание осанки, раскрыть грудь и плечи, а также в качестве общего тоника для рук».
Подсказка
Обратная муха — отличное упражнение с полной рукой, которое фокусируется на ваших бицепсах, плечах и широчайших.Вы можете делать это стоя, на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.
Совет
Приветствие двумя руками — отличное переходное упражнение, которое прорабатывает сразу несколько мышц (трицепс, бицепс, предплечья, широчайшие и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.
Совет
Это упражнение для рук задействует корпус, широчайшие, плечи, трицепсы и бицепсы. Хотите усилить это? Когда ваши руки подадут блюдо, обведите их вверх и назад к исходной точке.Выдыхайте на каждом круге.
Tip
Сильные плечи поддерживают вас во время сгибания бицепса, упражнений на трицепс и упражнений на подвешивание, таких как планка или отжимание. Поскольку жимы от плеч подчеркивают мышцы плеч, они дополняют работу, которую вы проделали над другими частями рук.
Tip
Круговые движения руками — это интенсивное упражнение, которое задействует ваши плечи и создает четкость предплечий.
Наконечник
Одной из наиболее частых травм плеча у людей старше 40 лет является разрыв вращательной манжеты плеча.Укрепление этой области не только помогает предотвратить травму, но также моделирует и подчеркивает область плеч.
Tip
Откидывающаяся грудная мушка — отличный способ задействовать грудные мышцы. Это упражнение также укрепляет вращательную манжету, широчайшие мышцы и бицепс. Вы можете делать это на наклонной скамье или лежа на полу.
Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудания
Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.
Кредит изображения: izusek / E + / GettyImages
Ходьба на беговой дорожке может быть удобной, настраиваемой тренировкой, которая сжигает калории и улучшает вашу физическую форму.Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или дать вам сильные, подтянутые ноги? Ответ может вас удивить.
Даже несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, преимущества могут быть суммированы. Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ходьбой на беговой дорожке.
Полезны ли тренировки ходьбой на беговой дорожке для похудания?
Да, может быть! Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки.А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Вы можете воспользоваться этими преимуществами независимо от того, ходите ли вы в помещении или на улице. Обзор 34 исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine , проведенный в мае 2019 года, показал, что нет большой разницы между движением на открытом воздухе или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемые усилия спортсмена и потребление кислорода (что является показателем того, насколько усердно они работают. ) были почти такими же.
Однако вам необходимо настроить наклон беговой дорожки так, чтобы имитировать сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе на улице. Примерно один процент должен сработать, предполагает исследование журнала Journal of Sports Sciences .
Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке СОВЕРШЕННО увлекательнее
Ходьба по беговой дорожке или ходьба на улице: что лучше?
Оба могут быть хорошими, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших вещей в ходьбе по беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running.Если вы хотите установить определенный темп или имитировать крутой спуск, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку. И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.
Ходьба на беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Снижается риск споткнуться о тротуары с трещинами или неровную поверхность. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к чрезмерным травмам, таким как шины на голени или боли в спине, бедрах или коленях, при ходьбе под нестабильными углами, говорит тренер по фитнесу из Лос-Анджелеса Джилл Браун.«Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может вызвать мышечный дисбаланс из-за того, что при ходьбе одна нога немного выше другой», — говорит она.
У прогулки на свежем воздухе есть свои преимущества. Проведя время на свежем воздухе, вы воспользуетесь преимуществами улучшения настроения. Кроме того, ходьба из точки A в точку B обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые стоит посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда вы устали или скучаете). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, где больше плюсов за , вы за .
Подробнее: Лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить
Получите максимум удовольствия от тренировок ходьбой на беговой дорожке
Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем на улице, важно учитывать эту разницу. Если вы хотите получить такую же сложную тренировку или сжигание того же количества калорий, что и прогулка на свежем воздухе, «установите уклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.
Кроме того? Максимально эффективное использование беговой дорожки зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы хотите…
Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое. «Увеличьте его до точки, при которой ваш пульс учащается и вы начинаете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.
Укрепите или приведите в тонус ноги или ягодицы: Тренировка на беговой дорожке под наклоном заставит ваши мышцы нижней части тела работать интенсивнее.«Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодицы сильно задействуются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к укреплению ягодиц, ягодиц и подколенных сухожилий». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с наклоном в один процент, ходить в течение двух минут с наклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторить цикл еще два-три раза. Чтобы усложнить задачу, увеличивайте наклон с каждым циклом.
Повысьте общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в физических упражнениях, любая ходьба на беговой дорожке () улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер.Прошла фаза новичка? «Интервалы могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем занятия в стабильном умеренном темпе», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.
Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: стойте прямо и сохраняйте правильную осанку в позвоночнике и плечах, — говорит Браун. И не держите , а не , за перила беговой дорожки. По словам Брауна, это делает ваш позвоночник жестким (ой!) И может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.
Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутный распорядок дня
30-минутная тренировка по ходьбе на беговой дорожке для начинающих
Хотите попробовать ходьбу по беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера. Вы начнете прогулку в таком темпе, где сможете комфортно поддерживать беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как со временем ваша физическая форма улучшается, вы можете установить базовую скорость и наклон немного выше.
10 минут: Разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) с наклоном от 0 до 1%
3 минуты: ходьба на 1 милю в час со скоростью разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час со скоростью разговора с наклоном 2%
3 минуты: ходьба на 1 милю в час со скоростью разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с наклоном 4%
3 минуты: ходьба на 1 милю в час со скоростью разговора при 0.Наклон от 5 до 1%
2 минуты: ходьбы от 2 до 3 миль в час со скоростью разговора с наклоном 2%
5 минут: заминка в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) с наклоном от 0 до 1%
Независимо от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу, помните, что ходьба на беговой дорожке должна вызывать у вас хорошее самочувствие. «Это не соревнование», — говорят Логан и Вайснер. «Речь идет о том, чтобы просто двигаться и находить что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.«
4 способа укрепить вашу спину с помощью дизайна!
Одна из величайших вещей — и самая недооцененная — в тренировках в стиле бодибилдинга — это то, насколько разнообразными вы можете быть в тренировках. Никакая тренировка не должна быть прежней! День за днем вы можете менять рукоятки, тренажеры или веса, а также положение тела по своему усмотрению в зависимости от того, что вам подходит, и что позволяет вам сконцентрироваться на работающей мышце. И когда ваше тело привыкает к одному распорядку, всегда найдется другой, который бросит вызов этой отстающей части тела.
Но тренировка спины может вызвать некоторые особые проблемы. Во-первых, огромное количество вариаций может быть ошеломляющим — настолько, что вы можете обнаружить, что придерживаетесь одного и того же распорядка, потому что выбор такой пугающий. И хотя красивой, мускулистой верхней частью спины восхищаются как атлеты, так и не атлеты, бывает сложно решить, какой именно «внешний вид» вы пытаетесь достичь.
Для мужчин бодибилдинга цель обычно состоит в том, чтобы развить широчайшие мышцы настолько толстыми и широкими, что они похожи на крылья, которые соединяются непосредственно с бедром.Многие спортсмены-мужчины — например, Дориан Йейтс — фактически «выигрывали» шоу, как только оказывались на краю сцены. Вот насколько впечатляющей может быть мускулистая спина.
Женщинам нужно больше думать о том, что мы хотим создать.
Нижняя широта или высокая широта
Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела, и, будучи развитой, она может определять общую форму вашего тела в такой же степени, как и любая другая часть тела.
Хотя ваши тренировки могут помочь вам в определенной степени сформировать форму спины, мы все наделены высокими или низкими широчайшими с точки зрения прикрепления мышц.«Низкие широчайшие» соединяются низко на спине и обеспечивают толщину и прочность. «Высокие широчайшие» вставляются дальше от бедер, создавая иллюзию ширины верхней части спины и фокусируя внимание на плотном торсе, который теперь кажется уже, чем есть на самом деле.
Если вы мужчина-бодибилдер на сцене, вы надеетесь, что у вас низкие широчайшие. Если вы женщина, выступающая на одном этапе, вы можете надеяться на прямо противоположное.
Если генетика дает вам установку на низких широтах и вы усердно тренируете эту мышцу, вы можете создать образ «я лифтер», которого хотят больше женщин, чем когда-либо.Однако просто предупреждение: это может быть разница между удобной покупкой со стойки и необходимостью охоты за топами, которые подходят правильно. Лично я советую женщинам никогда не позволять тренировкам полностью зависеть от гардероба, но это стоит принять во внимание.
Я много лет выступал в качестве профессионального бодибилдера, и когда я участвовал в соревнованиях, была только одна сценическая категория. Когда я вышел на пенсию, эра фитнеса только началась, и мне пришлось переосмыслить, как я хочу тренировать своих клиенток. Фитнес расширился до фигуры, телосложения и бикини, и во всех этих образах огромный акцент делается на широкие плечи, переходящие в длинный, четко очерченный торс.
Чтобы создать такой образ, мы должны нарастить плечи, очертить талию и подумать о том, как мы развиваем мышцы спины. Если вам нужен именно такой образ, следует запомнить три ключевых момента:
Во время тренировок акцент должен делаться на четкости верхней части спины.
Плотные, выступающие выпрямители позвоночника привлекут внимание и сделают вашу талию меньше.
Излишне развитые верхние трапеции сделают ваши плечи более узкими.
Верхние трапеции и нижние широчайшие могут изменить общую форму вашего тела. Это личный выбор, который также зависит от того, поднимаете ли вы вес или поднимаете определенный вид.
Самое замечательное в том, что ваша цель может меняться в зависимости от сезона и вида спорта, которым вы следите. Я знаю многих девушек и парней, которые часть года занимаются пауэрлифтингом, а остальное время тренируют.
Независимо от того, как вы решите структурировать свои тренировки или преследовать свои цели, вам понадобится специальная тренировка для спины! Вот все, что вам нужно знать.
Знай свои мышцы спины
Трапеции: верхняя, средняя и нижняя. Их основная функция — поднимать, втягивать и опускать лопатку. Верхние трапеции любят брать на себя любые движения верхней части тела, поэтому, чтобы сдерживать их развитие — и иметь здоровую механику плеч — внимательно следите за своей формой.
Latissimus dorsi. Широчайшие мышцы в значительной степени способствуют приведению, разгибанию и поперечному разгибанию плеча, например, когда локоть отодвигается в сторону от груди.
Терес мажор. Teres major помогает с большей частью того, что делают широчайшие, а также является одной из тех очень симпатичных «пузырящихся» мышц верхней части спины.
Teres minor и infraspinatus. Эти две маленькие мышцы являются частью вращающей манжеты, и обе помогают расширять, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
Ромбовидные: мажор и минор. Они способствуют втягиванию лопатки (сжимайте лопатки вместе — это втягивание лопатки) и вращению лопатки вниз.
Задняя дельтовидная . Вы можете выполнять их в день плеч, но они также прорабатываются многими вариациями тяги во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеч — когда рука идет за туловище — а также в отведении плеча и внешнем вращении
Erector spinae. Хотя они в основном расположены ниже других мышц, выпрямители позвоночника по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и вращают позвоночник, а когда их определяют, привлекают внимание и усиливают вид тонкой талии.
Это много мускулов и много движений. К счастью, их обучение не обязательно должно быть уроком анатомии! Мне нравится просто организовывать тренировку спины, используя то, что я называю подходом «3×3».
3×3: 3 угла, 3 ручки
Это мой подход к тренировке спины «Голливудские площади». Это помогает мне быть уверенным, что каждая тренировка спины охватывает все основы, но также предоставляет простые способы разнообразить мои тренировки. Если я замечаю, что какое-то время не выполнял определенный хват или положение, я возвращаю его в микс.
Для начала мы можем разбить упражнения для спины на следующие категории:
Накладные расходы. Сюда входят подтягивания вниз, подтягивания (как с собственным весом, так и на вспомогательном тренажере), подтягивания на тросе с прямой рукой и подтягивания гантелей.
Горизонтальный . Это полный комплекс упражнений в тяге сидя. Для этого вы можете сидеть на скамейке, на полу или, в некоторых случаях, стоять на коленях или наполовину стоять на коленях. Вес перемещается горизонтально к груди.
Изогнутый. Этот угол возникает, когда вы стоите согнувшись или лицом вниз на наклонной скамье, ваши плечи выше бедер. Эти тяги могут включать гантели, штанги, тросы, Т-образные брусья и их крестную тягу.
Да, между ними есть углы, но такое мышление покрывает большую часть вашей тренировки спины. Какой бы «образ» вы ни хотели создать, вы должны использовать все три угла на каждой тренировке для спины.Затем, в конце тренировки для спины, я также смешаю два других угла для детальной / вспомогательной работы:
Лежа (лицом вниз). Это особенно полезно при концентрации внимания на ромбах и, в некоторой степени, на задних дельтах.
Задняя надставка. Это когда вы используете мяч, 45-градусный гипер, римский стул, тренажер для ягодичных мышц или другую наклонную или плоскую скамью для изоляции поясницы и выпрямляющих позвоночников.
После того, как вы определили углы, пора подумать о рукоятках, которые вы будете использовать.Выбранный вами захват имеет первостепенное значение для разработки, которую вы собираетесь создать:
Накладная. Поднимите руки перед собой на уровень груди ладонями к полу. Это ваша хватка сверху. Это сделает акцент на верхнюю часть спины и верхние широчайшие.
Роковая ошибка, которую я часто вижу, — это когда кто-то использует прямую перекладину в тяге сидя, но позволяет локтям опускаться ниже запястий. Это в значительной степени устраняет верхние широчайшие. Подумайте об этом так: широкий хват сверху = широкая верхняя часть спины.
Нейтраль. Подняв руки перед собой, поверните ладони лицом друг к другу. Это ваша нейтральная хватка. Нейтральный хват развивает середину спины, ромбовидные, круглые и средние волокна трапеции. Нейтральный захват также позволяет перемещать груз в большем диапазоне движений.
Боковые подъемы лежа нейтральным хватом — мои любимые занятия для развития средней части спины. Лягте лицом вниз на скамью и держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите гантели наружу и сожмите лопатки вместе.
Задний ход. Подняв руки перед собой, поверните руки лицом вверх. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как ваши лопатки скользят вниз. Верхние трапеции любят участвовать в любых движениях верхней части тела, но с этим обратным хватом им труднее это делать.
Вы можете использовать этот обратный хват для движений над головой, для горизонтальных тяг и упражнений с наклоном.Любое упражнение для спины можно разнообразить, используя это положение рук. Если это неудобно для ваших запястий или локтей, вы также можете найти множество ручек с несколькими захватами и ручек, расположенных под углом между нейтральным и нижним захватом. Обязательно воспользуйтесь ими!
Любой обратный хват активируется и делает упор на нижние широчайшие. Если ваши широчайшие узкие, это движения, которые придадут им толщину и силу. Если ваши широчайшие завязаны высоко, вы можете продолжать поднимать серьезный вес обратным хватом, сохраняя при этом узкую и узкую талию.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки для спины для женщин
Спина может быть сложной группой мышц для новичков в поднятии тяжестей. Дело не в том, что упражнения сложнее, дело в том, что мы буквально не видим, как работают мышцы! Когда мы тренируем «зеркальные мышцы» — те, которые мы можем видеть — легче установить связь между движением и формой. Это более очевидно, когда, скажем, сгибание бицепса становится небрежным или когда колени сгибаются при жиме ногами.Не так просто определить, работает ли ваша спина не так, как нужно, и вы можете с трудом «почувствовать» работу мышц спины.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения базовых упражнений, используя 3 ручки и 3 угла. Проводите некоторое время, чередуя подобные тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неловкими и вы почувствуете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
Тренировка спины для начинающих 1
Примечание: Не доводите до отказа при движениях поясницы.Указанные представители являются всего лишь руководством. Как только вы почувствуете усталость или потерю контроля, остановите движение. Сила придет со временем, но откорректированная спина может вывести вас из строя на несколько недель.
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины для начинающих 2
1
Расширение спины
Выполняется на мяче стабильности.
4 подхода по 12 повторений (без лишнего веса)
+ 4 больше упражнений
Тренировка спины 3: широкие плечи, узкая талия
Широкие плечи, полностью развитая верхняя часть спины и задние дельты, плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это популярный образ как среди спортсменок, так и среди женщин, которые просто тренируются и не прочь его показать.Но, честно говоря, такая тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным дополнительным днем для пауэрлифтеров, кроссфиттеров и всех, кто сосредоточен на силе и навыках до конца своей подъемной недели.
Это довольно объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для атлетов среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, наберите набор или пропустите дропсеты.
Тренировка спины для начинающих 3: широкие плечи, узкая талия
1
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (плюс дропсет в финальном сете, подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере с поддержкой подтягиваний).)
+ 6 больше упражнений
Тренировка для спины 4: иди домой, или иди домой
Эта тренировка с большим объемом предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие и глубокие широчайшие. Для лифтеров, следующих этому типу тренировок, я бы посоветовал заниматься задними дельтами в отдельный день, с плечами. Женщинам, у которых одна сторона сильнее другой, или которые по большей части тренировались на двусторонней основе, я рекомендую совмещать некоторые односторонние версии движений, такие как горизонтальные тяги одной рукой на кабеле и задняя часть наклона одной рукой в наклоне. дельты поднимаются.
Когда мы тренируем наши зеркальные мышцы, может быть проще тренироваться вольным стилем. Что касается тренировок для спины, я считаю, что лучше иметь план, прежде чем я войду в тренажерный зал.
Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что проработали все мышцы спины, а мудро выбрав ручки для рук, вы можете быть уверены, что строите дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для новичков 4: Стань большим или иди домой
1
Тягаи передних широт узким хватом
4 подхода по 8-12 повторений (отказ от ударов в каждом подходе.)
+ 6 больше упражнений
Чтобы получить исчерпывающий план тренировок, который поможет вам нарастить стройные мышцы во всем, ознакомьтесь с тренером Джейми Исона LiveFit Trainer, только на Bodybuilding.com BodyFit Elite.
20 лучших упражнений для спины для женщин
Кевин КозицкиGetty Images
Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика.Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.
«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ от выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, начиная с , улучшая и поддерживая правильную осанку, увеличивая силу корпуса и вовлеченность и даже повышая стабильность плеч.
«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.
Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.
15-минутная тренировка для спины для женщин:
Выберите четыре приема из списка ниже.
Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
Повторить схему три раза.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Отжимания на лопатке
Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.
Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.
2 Renegade Rows
Калабрезе утверждает, что это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.
Практическое руководство: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
3 Тяга в наклоне
Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.
4 Перевернутая муха в наклоне
Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняет длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро во время этого движения, — советует Калабрезе.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
5 Арнольд Пресс
Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь назад, и повторите.
6 Боковое поднятие прямой руки
Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
7 Боковой подъем на 90 градусов
Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.
8 Y-Press
Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.
9 Вертикальные ряды
Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировки? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опуская его локтями и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.
10 Планка вверх по склонам
Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, прыжков вниз — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.
Практическое руководство. Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.
11 Супермен
Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
12 W Супермен
Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.
Как: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13 Пуловеры для широты
Широчайшие мышцы — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.
Как: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
14 Взаимные ряды
Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу рутину тренировки спины дома.
Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.
15 Вращение вращательной манжеты
Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.
Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья наружу и по направлению к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.
16 От W до T Импульсы
Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.
Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.
17 Русские качели с гирями
Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, , но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.
18 Подтягивания Супермена
Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины из Калабрезе , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.
19 Модифицированные подтягивания со штангой
Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.
Как: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.
20 Пловцы
Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.
Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.
21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?
Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Эффективная кардио тренировка: Кардио упражнения для похудения, самые эффективные кардио тренировки

08.09.1970 0 alexxlab Разное

Упражнения для похудения: самые эффективные кардио тренировки

Хочешь быстро похудеть? Добавь кардио!

В то время, как силовые упражнения важны для повышения метаболизма, чтобы ты сжигала больше калорий в состоянии покоя, кардио тренировки необходимы, если ты действительно хочешь быстро похудеть. Ключевое слово в данном предложении — «быстро». Кардио ускоряют сердцебиение (собственно, это вытекает из названия), поэтому организм работает на максимуме своих возможностей именно во время тренировки и сжигает больше калорий. Кардио-тренировки для похудения должны присутствовать даже в том случае, если ты «работаешь на массу». Конечно, в твоем плане занятий их будет меньше, чем силовых упражнений для похудения, но они будут.

Если же сначала нужно сжечь жир, чтобы потом наращивать мышцы, то тебе стоит сделать упор на кардио.

Вот самые эффективные кардио-тренировки для сжигания жира.

Бег

Бег трусцой и интервальный бег — одни из самых эффективных кардио-тренировок для сжигания жира. Количество сожженных калорий зависит от множества факторов. Во-первых, чем больше ты весишь, тем больше и быстрее ты сможешь похудеть. Скажем, если ты весишь около 70 кг, то за 30-минутную беговую тренировку (примерно 10 км в час) ты сожжешь 300-320 ккал. Если ты весишь 80 кг, то сожжешь 400-410 ккал. Во-вторых, чем быстрее ты бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Лучше бегать в одном темпе или же чередовать высокую интенсивность с бегом трусцой.

Прыжки на скакалке

Одним из лучших кардио-упражнений для снижения веса являются прыжки на скакалке! А ты думаешь, почему дети в 90-х были такими худыми? Потому что они прыгали в «десяточки» дни напролет. И потом ели хлеб «кирпичик» с сахаром или медом, и все равно оставались стройными и подтянутыми. Кх-кх, прости, мы отклонились от темы. В общем, прыжки на скакалке сжигают 600 ккал в час. Это еще и шикарный бустер для метаболизма, упражнение помогает повысить плотность костей (еще один повод купить скакалку детям), укрепить мышцы ног и улучшает работу и здоровье сердца. Согласно журналу здоровья WebMd, тебе нужно бегать час со скоростью 1 км/ 4 минут (это очень быстро), чтобы сжечь столько же калорий, сколько ты будешь сжигать, прыгая на скакалке в среднем темпе.

Танцы — зумба

То, что зумба сжигает 1000 ккал в час — это миф, который удачно пропагандируется в сети. Но. Зумба действительно является эффективным кардио для похудения. Особенно, если у тебя не так много лишнего веса, как ты себе придумываешь. Женщины в среднем диапазоне веса, скажем, примерно 60-80 кг, могут сжечь от 350 до 650 калорий за час зумбы высокой интенсивности. Точные затраты во время занятий зависят от ряда различных параметров, включая точный вес, процент мышц, уровень интенсивности и многое другое.

Бег по лестнице

Помнишь легендарную тренировку Рокки Бальбоа, там где он бегал по ступенькам? Это самая-самая эффективная кардио-тренировка в мире. За час бега по ступенькам вверх сжигается 1000 ккал. Ты же помнишь, что в 1 кг жира около 7500 ккал, то есть, вполне реально избавиться от 1 кг жира, не воды, за неделю. Даже просто ходьба вверх по лестнице в течение часа эффективна. И это безумие, но факт. В среднем, человек с весом 70-80 кг сжигает 100 калорий за 10-минутный подъем по лестнице. Повезло тем, кто живет на Андреевском и Пейзажке, ведь недавно открытая лестница — идеальный тренажер.

Сайклинг

О пользе сайклинга, занятий на велотренажере, мы написали отдельный материал. Но стоит повторить, что это реально отличное кардио для сжигания жира и укрепления мышц. За час тренировки средней интенсивности сжигается 400-600 ккал. Езда на велосипеде по улицам, особенно по склонам, куда эффективнее для похудения, но можно ограничиться и велотренажером, особенно в зимний период.

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

ходьба;

бег;

прыжки со скакалкой;

лыжи;

плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;

тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;

выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;

ускоряют обмен веществ;

нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;

снижают уровень «плохого» холестерина;

укрепляют костную ткань;

способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;

нормализуют деятельность центральной нервной системы;

тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

респираторные заболевания;

аллергические проявления в острой форме;

язвы в органах желудочно-кишечного тракта;

хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

определить место в доме для проведения тренировок;

приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;

выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.

Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.

Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.

Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.

Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.

Не стоит забывать о питьевом режиме.

Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.

ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.

Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.

Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона	% от максимального значения пульса	Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)	Допустимое время тренировки, мин	Характеристика
Аэробная	50-60	102-112	20-40	Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.
Жиросжигания	60-75	112-133	40-80	Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.
Силовой выносливости	75-85	133-151	10-40	Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.

День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.

Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.

Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.	Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.
2.	Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.
3.	Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.
4.	Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.
5.	Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.
6.	Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
7.	Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.
8.	Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.
9.	Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.

Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.

Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.

Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.

В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.

В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.

Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится

Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.

Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Самое эффективное кардио | Школа воркаута в СПБ «Пульс»

Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быстрее? Таблицы затрат энергии. Все о том, когда лучше заниматься кардио — до или после силовой тренировки.

Какое кардио сжигает больше калорий?

Поскольку во время кардиотренировки организму требуется дополнительная энергия, традиционно считается, что кардио — это лучший способ быстро сжечь жир. При этом большинство людей уверены, что чем больше пота выделяется во время такой кардиотренировки, тем лучше жир сгорает. Однако данное мнение — не более, чем очередной миф фитнеса.

Прежде всего необходимо понимать, что количество калорий, сжигаемых во время физической тренировки или какого-либо кардио, зависит не столько от выбора конкретных упражнений или даже от вида активности, сколько от продолжительности этой тренировки и частоты сердцебиения. К примеру, плавание и прыжки на скакалке требуют одинакового количества калорий.Научная стратегия похудения — борьба с лишним весом и с жиром на животе. Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Что такое кардио?

Кардиотренировки (от греч. «кардио», сердце) — это выполнение каких-либо физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения. Видами кардиотренировок являются как бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребля или плавание, так и аэробика или даже активная йога. Кроме этого, силовые упражнения также могут проводиться в режиме кардио.

Кроме этого, необходимо правильно оценивать сжигаемые при кардиотренировках калории и помнить о том, что одна банка кока-колы равносильна 30 минутам физической активности средней интенсивности. Другими словами, намного проще контролировать избыток лишних калорий в еде, чем в будущем пытаться сжечь эти самые калории в спортзале.

Затраты калорий при тренировках:

Калории, сжигаемые за 30 мин, ккал
Вес 55 кг	Вес 70 кг	Вес 85 кг
Силовой тренинг	90	112	133
Водная аэробика	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Медленная аэробика	165	205	244
Активный силовой тренинг	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Интенсивная аэробика	210	260	311
Велотренажер	210	260	311
Гребной тренажер	210	260	311
Кроссфит	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
Плавание	300	372	444
Прыжки на скакалке	300	372	444
Скоростной велотренажер	315	391	466
Бег со скоростью 10 км/ч	375	465	555

Влияние кардио на похудение

Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к похудению, заключается вовсе не в мгновенном сжигании калорий из съеденного ранее завтрака (или жира из запасов на животе и боках), а в постепенном развитии способности организма формировать в мышцах резервы быстродоступной энергии для выполнения физических упражнений.

В итоге это меняет обмен веществ, а избыточные калории углеводов начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. При этом похудение — часть восстановительного периода после тренировок, достигаемая исключительно в случае общего недостатка калорий в питании. Именно поэтому диета всегда важнее тренировок.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки, когда уровень сахара в крови минимален.

Третьим вариантом эффективного кардио для сжигания жира является выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT, однако данный вид тренировок подходит скорее профессиональным спортсменам, чем обычным людям, желающим похудеть на несколько килограммов. В их случае лучшими будут продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег для похудения опасен?

В понимании большинства, бег — это лучший способ быстро сжечь жир. К сожалению, новички зачастую не имеют ни малейшего понимания о том, как бегать правильно. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с избыточной массой тела, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы, провоцируя развитие хронических болей. Для страдающих ожирением предпочтительными являются быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Совмещение кардио и силовой тренировки
По сути, кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.
Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, крайне негативно скажется на эффективности основной тренировки — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень стрессового гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.
Программа кардиотренировок
Главным в программе кардиотренировок является вовсе не ее составление, а тщательное фиксирование результатов. Вы должны записывать, сколько раз за неделю вы выполняли кардио (если вы совмещаете несколько активностей, указывайте какой именно вид кардио), как долго длилась каждая тренировка, каков был средний пульс и как вы в итоге себя чувствовали.
Лучшая программа кардиотренировок для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или на велотренажере в неделю. Продолжительность каждой — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккалданный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе
***
Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира. Частота пульса при этом не должна превышать 150 ударов в минуту.
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира | На связи! Sharko
Привет! Сегодня я предлагаю выполнить еще одну эффективную кардио тренировку, которая будет нацелена на проработку всего тела и сжигание жира в домашних условиях. Тренировка будет состоять из 9-ти упражнений — по 30 секунд, одно за другим без остановки!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
Итак, меньше слов, переходим к делу…
1) Прыжки ноги вместе — ноги врозь со скрещиванием
Первым упражнением в нашем списке будут давно знакомые прыжки ноги вместе — ноги врозь, только в этот раз со скрещиванием. 30 секунд, поехали!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
Отлично! Идем дальше
2) Прыжок из выпада с выносом колена
Наше следующее упражнение — прыжок из выпада с выносом колена. Соблюдайте правильную технику выполнения и следите за дыханием. По 30 секунд на каждую ногу. Поехали!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
3) Приседания с прыжком из стороны в сторону
Супер, дальше без отдыха выполняем мое любимое упражнение — приседания с прыжком из стороны в сторону. Это упражнение отлично нагрузит наши ноги. Поехали, 30 секунд!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
4) Отжимания с поворотом корпуса
Опускаемся на пол, становимся в упор лежа и выполняем отжимания, но в этот раз с поворотом корпуса. Не забывайте о дыхании. 30 секунд!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жираБыстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
5) Отжимания «человек-паук»
Отлично, давайте немного усложним наши отжимания и выполним отжимания спайдермен. 30 секунд, начинаем!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
6) Приседания с попеременным подтягиванием колена
Еще одно отличное упражнение — приседания с попеременным подтягиванием колена к локтю. Делаем также 30 секунд, поехали!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
7) Бег на месте с высоким подниманием колен
Отлично. Еще осталось три упражнения, потерпите. Наше следующее упражнение вам давно знакомо из моих публикаций — это бег на месте с высоким подниманием колен.
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
8) Прыжки ноги вместе — ноги врозь
Супер, осталось еще немного! Нашим 8-м упражнением будут прыжки ноги вместе — ноги врозь — 30 секунд.
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
9) Приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад
Ну что, мы почти добрались до конца. Осталось выполнить последнее упражнение нашей тренировки, и им станут приседания с выпрыгиванием вперед и шагами назад. Так что — переведитесь дыхание, соберитесь и как следует выполните это последнее упражнение нашей сегодняшней тренировки. Поехали, последние 30 секунд!
Быстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жираБыстрая и эффективная кардио-тренировка дома — 5 минут для проработки всего тела и сжигания жира
Это была еще одна вариация кардио тренировок в домашних условиях для проработки тела и сжигания жира. Если вы чувствуете, что в силах выполнить еще пару раундов — это буде просто отлично. Если вы новичок, не расстраивайтесь — со временем все получится. На этом все! Увидимся!
Правила эффективной кардио тренировки.
Правила эффективной кардио тренировки.
Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.
Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.
Как не нужно делать кардио:
Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.
С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.
Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.
Как нужно делать кардио:
Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.
Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.
Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой. В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить. По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.
При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.
И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:
• Получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон, а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое тело двигаться в такт музыкальным ритмам.
• Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно достигните эту цель.
• Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать и для силовых тренировок.
• Всегда работайте над техникой. Она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.
• Не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.
Автор: Екатерина Головина.

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks
Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.
1. Что такое кардиотренировка?
Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.
К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.
2. Для чего нужна кардиотренировка?
Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее. Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.
Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.
Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.
3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?
Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно. Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.
В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.
Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.
4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?
Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.
Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.
Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.
5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?
Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.
Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна. Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.
6. Какие кардиотренировки самые эффективные?
Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.
Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.
В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.
7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?
Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.
Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.
8. Кому подойдут кардиотренировки?
Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.
Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.
Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.
Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.
эффективная кардио тренировка для похудения
эффективная кардио тренировка для похудения
grassfit купить в Волжском

билайт для похудения аптека, таблетка для похудения китайские куплю москве
посоветуйте таблетки для похудения эффективные отзывы
аптеки михайловке волгоградской области таблетки для похудения
таблетки для похудения мужчинам отзывы
редуксин таблетки для похудения 2020 цена

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Танцы. Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя. Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал. виталий новиков Автор. +20. Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Основы эффективных кардиотренировок. Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и отличная программа кардиотренировок для похудения!. Здоровье. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Добавить в избранное Убрать из избранного. Как совмещать кардио и силовые тренировки? Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы. ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. Преимущества. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

посоветуйте таблетки для похудения эффективные отзывы эффективная кардио тренировка для похудения

билайт для похудения аптека таблетка для похудения китайские куплю москве посоветуйте таблетки для похудения эффективные отзывы аптеки михайловке волгоградской области таблетки для похудения таблетки для похудения мужчинам отзывы редуксин таблетки для похудения 2020 цена таблетки бабочки для похудения таблетки перец для похудения

эффективная кардио тренировка для похудения аптеки михайловке волгоградской области таблетки для похудения

таблетки бабочки для похудения
таблетки перец для похудения
эффективные диеты для быстрого похудения для женщин
жиросжигающие средства для похудения в аптеках
таблетки для похудения контроль аппетита
быстрое и эффективное похудение

Благодаря использованию продукта можно эффективно и планомерно снизить весовые показатели, обеспечить сжигание жировых запасов, нормализовать течение обменных реакций, победить целлюлит. GrassFit поможет в эффективном снижении аппетита, обеспечении скорейшего насыщения и снижении притягательности сладкого. Ингредиентами этого средства являются вещества, полученные в природной среде, они идеально сбалансированы между собой. Принимая его строго по инструкции, вы будете избавляться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Итоги клинических исследований, в который участвовал данный препарат, впечатляют, что отражается в соответствующих сертификатах. С самого рождения, с тех пор, как я себя могла осознавать, я была жирная. С момента начала приема прошло больше месяца. Мои итоги по похудению составляют два десятка килограммов. Сказать, что я счастлива — значит ничего не сказать, двигаюсь далее. Девочки, это так легко, не нужно мучиться, голодать, заниматься спортом. трава для похудения цена в аптеке

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья
Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.
Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания. Они также улучшают работу вашего сердца и легких.
Общие формы кардиотренировок включают бег, езду на велосипеде, плавание и ходьбу. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе: потеря веса , улучшение здоровья и снижение стресса.
Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.
Бег
Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений. Некоторые люди предпочитают бегать трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.
Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году
Люди начинают бегать по разным причинам, включая похудание, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, то начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.
Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.
Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:
Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
Помогает поддерживать здоровый вес
Снижает кровяное давление и уровень холестерина
Велоспорт
Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить, как ездили на велосипеде для досуга в детстве.Однако это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.
«Езда на велосипеде — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой», — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».
Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.
Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе — стационарный велоспорт по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.
Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:
Увеличивает плотность костей
Облегчает боль в суставах и их скованность
Снижает уровень стресса
Плавание
Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя особого напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.
«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.
Это отличная идея — немного разогреться греблей перед тем, как заняться более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.
Важно: Если вы не умеете плавать, вам может потребоваться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном тренажерном зале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.
Плавание приносит много пользы для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:
Тонизирует мышцы всего тела
Укрепляет
Помогает снять стресс
Ходьба
Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.
Связанные 7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье
Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.
Некоторые преимущества, которые вы можете получить, если регулярно ходите, включают:
Помогает укрепить вашу иммунную систему
Может помочь облегчить боль в суставах
Уменьшает жировые отложения
Увеличивает мышечную силу
Снижает риск развития сердечных заболеваний
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.
Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только скакалка , достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.
Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:
Улучшает вашу координацию
Повышает вашу ловкость
Снижает стресс
HIIT
HIIT — это аббревиатура, обозначающая высокоинтенсивные интервальные тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длительных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.
Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома
Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.
HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:
Помогает быстро сжигать калории
Укрепляет мышцы
Понижает кровяное давление
Insider’s takeaway
Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.
К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какой вид кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.
«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио-упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных упражнениях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться с.«
12 лучших кардиотренировок дома и в тренажерном зале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых 1 минуту.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Посадить и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют энергетические резервы организма, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном работает, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Посадить и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют энергетические резервы организма, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном работает, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Посадить и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют энергетические резервы организма, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном работает, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Посадить и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют энергетические резервы организма, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном работает, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания
Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека.Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.
В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.
Существует множество кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы поддерживать или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье.Перед выполнением любых упражнений человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.
Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.
Как только человек познакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.
Скакалка
Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений.Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.
Инструкции
Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
Осторожно согните колени.
Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.
Домкраты для прыжков
Домкраты для прыжков задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.
Инструкции
Стоя прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
Снова подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
Повторить.
Берпи
Берпи — это интенсивное упражнение, так как они задействуют руки, ноги и корпус.
Инструкции
Встаньте вертикально.
Присядьте, положив руки на землю.
Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
Вставай.
Прыгайте на место.
Повторить.
Бег на месте
При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но при этом остается на одном месте.
Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.
Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:
Бег на месте в течение 2 минут.
Увеличьте скорость на 1 минуту.
Отдых в течение 1 минуты.
Бег трусцой в течение 3 минут.
Отдых в течение 1 минуты.
Прыжки из приседаний
Прыжки из приседаний включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка. Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.
Инструкции
Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
Приседайте, пока колени не сойдутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
Посадить и повторить.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью. Тренировки HIIT используют энергетические резервы организма, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.
Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления.Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.
Узнайте больше о HIIT здесь.
Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека. Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.
Подъемник по лестнице
Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.
Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.
Велотренажер
Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он создает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.
Беговая дорожка
Человек, использующий беговую дорожку, в основном работает, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.
Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.
Гребной тренажер
Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.
Инструкции
Сядьте на сиденье и привяжите ноги к платформе.
Согните ноги и втяните колени внутрь.
Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
Оттолкнитесь от платформы ступнями, поднимая тело вверх, а руки назад.
Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
Повторить.
Плавание
Плавание имеет много преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:
увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
помогает поддерживать здоровый вес
сохраняет сердце и легкие здоровыми
Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.
Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:
убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
дает своему телу время на восстановление между тренировками
есть здоровая, сбалансированная диета
создание еженедельного режима упражнений
постановка реалистичных целей
начало медленно и постепенно наращивание силы и выносливости
Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.
Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.
Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.
21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки
Вспотевание и сердцебиение может быть, а может и не быть вашей идеей веселого дня.Но кардио-тренировка несколько раз в неделю приносит пользу для здоровья, за что ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).
На самом деле, нам не нравится тренировка только для похудения, тем более что движения тела полезны для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.
Если ваша цель — похудеть, помните: Многие статьи в Интернете обещают, что X минут кардио минус X калорий равны X потерянным фунтам.Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) — все это влияет на то, как ваше тело несет вес.
Если вы действительно увлечены вычислениями, может оказаться полезным счетчик калорий, который учитывает некоторые из этих факторов, например этот.
Эти упражнения без тренажерного зала, веса и тренажера просты и доступны как новичкам, так и экспертам. Старайтесь, чтобы ваш распорядок составлял 10-15 минут, когда вы начинаете, с 30-60 секундами отдыха между упражнениями.
Альпинисты
Горы для этого не нужны.
Старт в положении высокой планки, плечи должны быть выше запястий, а корпус напряжен и активирован. Вы можете стоять на цыпочках с прямыми ногами или на коленях.
Втяните правое колено в грудь, затем вернитесь на высокую планку, поставив обе ступни на пол.
Повторить левой ногой.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.
Высокие колени
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и начните бегать на месте.Держите мышцы кора активными, особенно нижнюю часть живота, и расслабьте плечи подальше от ушей.
Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.
Если это сложно, измените положение, используя пресс так, чтобы колено приближалось к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.
Burpees
Любимый спортивными тренерами средней школы во всем мире этот классический прием задействует все ваше тело.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, упираясь руками в пол и отталкиваясь ногами назад, чтобы вы оказались в положении высокой планки.
Сделайте отжимание.
Быстро подпрыгните с ног назад к рукам и одним движением встаньте и подпрыгните.
Домкраты для прыжков
Мы предполагаем, что вы выполняли прыжки в прыжке в начальной школе, но, если вы этого не сделали, напомню:
Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс увлеченный.
Разведите ноги в стороны и вытяните руки, сначала сделав Т-образную форму, а затем над головой, хлопая в ладоши сверху.
Держите колени согнутыми, когда вы спрыгиваете ногами вместе и опускаете руки вниз.
Повторите как можно быстрее.
Выпады
Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения пульса. Вот как это сделать:
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, напрягите корпус, расслабьте плечи, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено над правой лодыжкой, а левое колено — над полом.
Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Повторите это в стабильном, но быстром темпе, не теряя активности ягодиц и кора.
Спринт на 100 метров
Вам не нужно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение.Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.
Примечание. Сто метров — это всего 0,06 мили, что примерно соответствует длине среднего городского квартала.
Сделайте разминку чем-нибудь базовым (например, одним из движений в этом списке) в течение 5–10 минут.
Старт в положении выпада бегуна.
Начните спринт, оттолкнув подушечки стоп и сильно оттолкнувшись от икр и бедер.
Бегите как можно быстрее (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее).
Сделайте перерыв на столько, сколько вам будет удобно.
Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы вы вспотели).
Inchworm
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно прижмите.
Повесьте шарнир на талии и положите руки на пол перед ногами.
Ходите руками вперед, держа ноги прямыми (в коленях не сгибайте!).
В итоге вы окажетесь на высокой доске, при этом ваше тело будет параллельно полу.
Быстро переместите руки к ногам и встаньте. Повторить.
Примечание. Чем быстрее вы продвигаетесь, тем больше у вас кардио. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.
Бег трусцой в течение 30 минут
Если 30-минутный бег кажется устрашающим, имейте в виду, что вы можете бегать трусцой сколь угодно медленно. Общее практическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (например, трава и песок) легче воздействуют на ваши суставы, но тяжелее для ваших мышц, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее для ваших суставов, но легче для ваших мышц.
Несколько советов по бегу:
Держите плечи назад.
Держите пальцы ног вперед вместе с шагом.
Вдохните через нос и выдохните через рот.
Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы можно было свободно спеть «С Днем Рождения».)
Делайте перерывы для прогулки по мере необходимости.
Совет от профессионала: Мы изучили это, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.
Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и приступим к делу.
Бег по лестнице
Бег на улице по общественной лестнице предоставит немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если это короткий подход, вы можете просто сделать больше повторений.
Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
Найдите время, чтобы пробежать по лестнице 2 минуты подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
Сделайте всего пять подходов по 2 минуты.
Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.
Скакалка
Боксеры не зря начинают тренировки с прыжков через скакалку: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя технически для этой тренировки требуется «оборудование», вы можете легко заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 долларов.
Вот несколько советов для хорошей формы скакалки:
Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширине плеч.
Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не давясь.
Держите свой прыжок низко (это не прыжок на ящик) и напоминайте себе, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхайте минуту или две, а затем прыгайте еще 5 минут.
Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.
Плавание
Не нужно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо тренироваться в бассейне.Делаете ли вы круги или просто идете по воде (что тоже считается кардио-тренировкой!), Водный кардио-сеш легок для ваших суставов и проработает тонн мышц вашего тела.
Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете записаться на бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть опыт, попробуйте ползать или передний ход.
Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут за раз, делая перерывы между ними.
Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте двухминутные перерывы, топчите воду для повторной калибровки.
Тренировка для езды на велосипеде в помещении
Велосипеды для езды в помещении обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью (без опасения, что машина свернет на ваш путь!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.
Для самостоятельной велотренировки начните с 20 минут при умеренном уровне интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная в педалях). Скорее всего, этого будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поиграйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.
Гребной тренажер
Пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале, гребец — это тренировка всего тела, которая дает вам мощную кардио-нагрузку, одновременно прорабатывая мышцы кора, ягодиц, ног и рук (86 процентов мышц !).
Интересный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.
Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
Движение включает ноги, затем корпус, затем руки, и возврат — руки, затем корпус, затем ноги.
Держите плечи подальше от ушей.
Чем быстрее и резче ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.
Подъемник по лестнице
Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х, но вам не понадобится неоновый комбинезон, чтобы выполнять это потрясающее сердечно-сосудистое упражнение. Вращающиеся ступени позволяют последовательно подниматься по лестнице (используя все эти мышцы спины) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.
Запрыгивайте на этот тренажер, если вы хотите получить комбинацию силовой и кардио-работы — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры должны хорошо сжечь.
Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы выполняете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.
Бокс
Занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (ударив невидимого врага, возможно) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардиоупражнение может изменить ваше тело, обострить ум и оставить вас мокрым от пота. .
Выполнение программы тренировок по боксу, будь то дома или на уроке в тренажерном зале, научит вас правильной технике стойки и ударов руками.Бокс обычно также включает разминку со скакалкой, поэтому будьте готовы немного запыхаться.
Прыжки с выпадом
Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных из нас потеть и запыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это происходит:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс (согните!).
Удерживая руки расслабленными по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка первой касалась пола.
Опускайтесь так, чтобы правая нога стала параллельна полу, а колено не выровнялось над лодыжкой (подумайте: угол 90 градусов).
А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую — позади себя.
Чтобы помочь с этим переключателем прыжка, как у ниндзя, используйте руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
Приземлитесь как можно мягче в основном положении выпада с левой ногой вперед и правой назад.
Повторяйте это переключение от скачка непрерывно в течение 1 минуты или дольше.
Эти упражнения для наращивания мышц направлены на координацию, выносливость и самовыражение.
Круговая тренировка HIIT с собственным весом
Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между движениями. Как только вы пройдете все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 кругооборот. Повторите все в общей сложности 6 кругов.
Скакалка
Отжимания
Прыжки в высоту
Альпинисты
Планка с высокой на низкую: старт с высокой планки.Опускайте по одному предплечью в положение низкой планки. Одной рукой снова поднимайтесь на высокую планку. Продолжайте чередовать.
Бёрпи: делайте обычную бёрпи, приседая, откидывая ноги назад, делая отжимания и подпрыгивая ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вправо, хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще один бёрпи, на этот раз подпрыгивая влево. Продолжайте чередовать.
Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.
15-минутная тренировка HIIT
Эта тренировка немного похожа на AMRAP от CrossFit (что означает «как можно больше повторений»).Просмотрите список движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните заново. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.
Приседания сумо взрывного действия: 12 повторений
Разгибание: 12 повторений
Силовая тяга: 12 повторений
Согнутая планка: 12 повторений
Боковые движения: 12 повторений
Изо-удержание на одной руке: 3 повторения на каждую сторону
Прыжок с группировкой: 12 повторений
Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.
15-минутная тренировка Табата
Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата.
Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз для каждого подхода. Это включает разминку и 3 «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.
Гиря HIIT-круговая тренировка
Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается перезарядкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения проработают почти каждую мышцу вашего тела, одновременно обеспечивая сердечный приступ.
Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Жим гири от пола к потолку: всего 4 раунда (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Бурпи в высокой планке в становой тяге с гирями: всего 2 раунда (40 секунд на ходу, 20 секунд отдыха)
Колено в высокой планке с переносом гири: всего 2 раунда (40 секунд на тренировке, 20 секунд отдыха)
Выпад с опорой на гирю: 4 общее количество раундов (30 секунд работы, 15 секунд отдыха)
Гиря для гирь: всего 8 раундов (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)
Интервальная тренировка бега
Эта тренировка бега, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, так что вы можете контролировать вашу точную скорость и наклон.Получите полную тренировку здесь.
Суть этой тренировки: бег с уклоном, восстановление, повторение.
В первой половине у вас будет семь 1-минутных пробежек с определенным наклоном, шесть 1-минутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и одно восстановление на 2–3 минуты после заключительного 1-минутного бега.
Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным восстановлением (и, опять же, 2-3-минутным восстановлением в конце).
Несмотря на то, что кардио-упражнения могут дать вам все те огромные преимущества, о которых мы упоминали, — это возможность получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.
Обязательно давайте себе дни отдыха между тренировками высокой интенсивности, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный признак того, что вашему организму нужна передышка.

« Предыдущая 1 … 3 837 3 838 3 839 3 840 3 841 … 3 890 Следующая »