Тяга на блоке к поясу: Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Содержание

Тяга блока к поясу сидя в тренажере — правильная техника упражнения

Тяга блока в тренажере

Тяга блока к поясу сидя включает в работу почти все мышцы верха тела — широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног и живота.

Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.

Техника выполнения

Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.

Механика движения

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

Подготовка к выполнению упражнения

Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.

Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.

Главный секрет техники

Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.

Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.

Ошибки выполнения

В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.

Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.

Нужно ли округлять спину?

Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.

Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.

***

Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 октября 2013

Тяга горизонтального блока к поясу (техника)

Внимание: не раскачивайтесь при выполнении упражнения, это может привести к травме поясницы.

Варианты выполнения

Используется ровная рукоять, которую удерживают прямым или обратным хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга нижнего блока к поясу относится к базовым упражнениям для проработки мышц спины. Это означает большое количество мышц, вовлеченных в работу:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные – это главные мышцы-движители в упражнении
  • Трапеция (тыльная часть) и задний пучок дельтовидной мышцы получают достаточно косвенной нагрузки
  • Бицепс также интенсивно вовлекается в работу

При неправильной технике на него может ложиться существенная нагрузка. Тогда после выполнения подхода больше чувствуется как поработал бицепс, а не спина.

  • Предплечье нагружается в статическом режиме, удерживая отягощение в руках
  • Поясничные мышцы и пресс также работают в статике, стабилизируя корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — популярное упражнение для тренировки мышц спины, которое используется и новичками и профессиональными бодибилдерами.

Такое признание должно свидетельствовать о высокой эффективности движения и отсутствии противопоказаний.

Так ли это на самом деле, можно понять, разобрав его достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов отметим:

  1. Подходит для стимуляции роста мышц спины
  2. Применяется как при тренировках на массу, так и при занятиях на рельеф.
  3. Разнообразие модификаций упражнения благодаря разным видам рукояток и хвата
  4. Щадящее воздействие на суставы и связки
  5. Общедоступность оборудования

Наличие блока в любом тренажерном зале — обязательное условие минимальной комплектации спортивным оборудованием.

  1. Легкость в изменении нагрузки

Для этого ограничительный штырь просто переставляют на нужный вес.

Возможность быстро менять вес в тренажере позволяет использовать различные тренировочные приемы (например, дроп-сеты).

Однако фронтальная тяга имеет и минусы:

  1. По скорости набора мышечной массы уступает базовым упражнениям со штангой и гантелями
  2. Слабо способствует росту силовых показателей, так как исключает из работы мелкие мышцы-стабилизаторы
  3. Существует ряд противопоказаний к выполнению, которые касаются болезней и травм позвоночника (особенно поясничного отдела)

Виды хватов в упражнении

Тяги нижнего блока имеют большое количество вариантов хвата и применяемых рукояток. Рассмотрим их главные виды.

Прямой, нейтральный и обратный хват

Классический вариант предполагает выполнение упражнения нейтральным (параллельным) хватом, когда ладони повернуты друг на друга. Считается, что такой вид наиболее оптимален для прокачки широчайших мышц спины.

Прямой хват (ладони повернуты в пол) также часто применяется в тренировках бодибилдеров. Это движение похоже на тягу штанги в наклоне в облегченном варианте.

Тяга блока обратным хватом (ладони повернуты вверх) — редкая техника выполнения упражнения. Хотя сильно напоминает тягу штанги в наклоне обратным хватом. В этом случае нагрузка на бицепсы немного меньше, чем при остальных вариантах.

Также отметим выполнение одной рукой.

Возможность применять поочередные движения отдельно правой и левой рукой — еще один плюс горизонтального блока.

При выполнении упражнения одной рукой легче сосредоточиться на мышцах спины, что ценно при тренировках на деталировку или рельеф. А также при наличии мышечной асимметрии, когда одна сторона спины развита больше другой.

Тяга с канатной рукоятью

Раньше экзотическое, а сейчас очень популярное движение на нижнем блоке. Как правило, применяется в период сушки и деталировки мышц.

Больше используется в варианте тяги к груди, поскольку с ней удобнее разводить локти в стороны, как бы увеличивая ширину хвата. Но и для движения к поясу с этой рукоятью также успешно работают.

Виды рукояток для широкого и узкого хвата

Все варианты рукоятей, которые есть в тренажерном зале, успешно применяются при работе на горизонтальном блоке.

Среди них классическая V-образная, с нейтральным хватом для узкого, среднего и широкого расположения рук. Также распространен вариант тяги двух одиночных рукояток.

Обычная прямая рукоятка (либо слегка изогнутая) также подойдет для разных хватов — прямого, обратного, узкого и широкого.

Разнообразие сбивает с толку начинающих, которые не знают, что же выбрать.

Дело в том, что всю эту экзотику придумали профессиональные бодибилдеры, чтобы акцентировано воздействовать на какую-либо часть спины.

Для большинства посетителей тренажерных залов это пустая трата времени. Ведь для того, чтобы что-то “оттачивать и шлифовать”, необходимо вначале обзавестись определенной мышечной массой.

Для начала поработайте с классической V-образной. Прочувствовать работу широчайших мышц спины с ней проще всего.

И не забывайте об упражнениях со свободными отягощениями. Они помогут нарастить мышечную массу быстрее.

Высота тяги на горизонтальном блоке

Еще один важный момент касается того, куда тянуть рукоятку.

Есть три главных позиции:

  • к нижней части живота
  • к нижней части грудных
  • на уровень лица

Наиболее оптимальный вариант – это тяга рукоятки к нижней части живота.

Но в целом здесь действует такое правило:

Нижняя позиция рук прорабатывает в основном нижний и средний сектор спины. Тяга рукоятки к груди нагружает центральную часть спины, а к голове – верхнюю.

Типичные ошибки и способы их устранения

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Тем не менее и здесь допускаются ошибки:

  1. Смещение нагрузки на бицепс

Это самая главная и сложная в исправлении техническая погрешность.

Часто движение делают формально правильно, но нагрузка при этом ложится на бицепсы, а не на мышцы спины.

Секрет правильности выполнения тяг на горизонтальном блоке – это концентрация на сведении лопаток.

Конечно, это не обязательное условие работы широчайших мышц спины. За сведение больше отвечает средина трапециевидной и ромбовидные. Но это поможет почувствовать спину на начальном этапе тренировок.

Представьте, что руки просто удерживают рукоятку тренажера, а само движение начинается со сведения лопаток, то есть с работы спины.

  1. Раскачивание туловища

Небольшой наклон корпуса вперед и назад — допустимое явление при выполнении упражнения. Но слишком сильные наклоны вперед, с таким же отклонением туловища назад – это ошибка.

Так можно перегрузить или даже травмировать поясничные мышцы. При этом нагрузка на целевую группу снижается.

  1. Округление спины

Спина в исходном положении должна быть ровной и напряженной, лопатки слегка сведены, а грудь выведена вперед.

При выполнении спина остается ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе.

  1. Сильное разведение локтей в стороны

Классический вариант подразумевает прижатые к туловищу локти по ходу всего движения. Именно такая позиция обеспечивает широчайшим максимальное мышечное сокращение.

Чем заменить упражнение

Любое тяговое упражнение, где происходит приближение рук к животу, будет обладать похожим тренировочным эффектом.

Это касается и движений на тренажерах (рычажная тяга в тренажере Хаммер), и со штангой (тяга штанги в наклоне), и с гантелями (тяга гантели одной рукой в наклоне).

Как видите, выбор альтернативных упражнений большой, поэтому заменить горизонтальную тягу другим упражнением легко.

Ограничения к выполнению

Несмотря на то, что движение выполняется на блоке и имеет низкий уровень травматизма, все же выделяют ряд противопоказаний, при которых горизонтальную тягу лучше не делать.

Среди них:

  1. Болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела

Межпозвоночные грыжи, смещения позвонков, протрузии, остеохондроз — все эти диагнозы станут серьезными противопоказания к выполнению тяг на нижнем блоке.

Укреплять спину в случаях болезней нужно, но лучше это делать под присмотром тренера, и ориентируясь на собственные ощущения.

  1. Болезни и травмы суставов (плечи, локти, запястья)
  2. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

  • Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
  • Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
  • В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
  • При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
  • Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

  • Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
  • Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
  • Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
  • Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше , чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

  • Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
  • Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
  • Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео

Упражнение “Тяга нижнего блока к поясу (животу)” является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.

Основные требования упражнения

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.

  • Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
  • Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
  • Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу

  • Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
  • Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
  • Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

Практические советы и рекомендации

  • Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
  • Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
  • Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину  прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт.  При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.

Упражнение Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Описание

одна из модификаций традиционных тяг, преимущество которой состоит в значительной растяжке, которая не может быть достигнута при работе со свободными весами. Такие тяги не просто делают спину толще, но и улучшают ее общий вид, визуально выделяя область над талией. Тяги одной рукой хорошо нагружают середину спины, особенно большие круглые мышцы, а если тянуть низко к поясу, то еще и нижний отдел широчайших спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу, колени слегка согнуты и не сомкнуты.
2. Нагнитесь и возьмите рукоять левой рукой, ладонью вниз.
3. На вытянутых руках отклонитесь назад, пока не образуется прямой угол между спиной и ногами. Спина должна быть слегка прогнута, а грудь выпячена. Вы должны ощущать комфортное натяжение широчайших мышц спины, когда держите рукоять перед собой. Правую руку можно положить на талию. Это ─ исходное положение;
4. На выдохе, не меняя положения телу, потяните рукоять к нему, поворачивая запястье так, чтобы когда рука будет рядом с брюшным прессом, ладони были бы обращены к туловищу (нейтральный хват). На пике упражнения сильно напрягите мышцы спины и зафиксируйтесь на секунду;
5. Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Примечание: возвращаясь в исходное положение, не забудьте повернуть запястье, чтобы ладонь снова была обращена вниз;
6. Выполните рекомендованное количество повторений, а затем проделайте то же самое правой рукой;

Рекомендации

Это упражнение можно выполнять на верхнем блоке стоя. Можно также в процессе упражнения делать полной поворот запястья (то есть в исходном положении ладонь обращена вниз, а на пике упражнения — вверх).

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Шкивы

Шкив - это устройство, которое может увеличивать величину усилия.

Без шкива

Без шкива - сила усилия аналогична нагрузке - в противоположном направлении.

S = F (1)

, где

S = усилие (Н, фунт)

F = нагрузка (Н, фунт)

Одиночный шкив

Фиксированный шкив

С одним фиксированным шкивом усилие на равно (или больше из-за потери эффективности) нагрузке.

S = F (2)

Преимущество одиночного неподвижного шкива состоит в том, что направление силы изменяется - можно тянуть вниз, а не поднимать вверх.

Подвижный шкив

С одним подвижным шкивом усилие составляет половину (или больше из-за потери эффективности) нагрузки.

S = 1/2 F (3)

Комбинированные шкивы

С комбинированным подвижным шкивом, как указано выше, сила усилия составляет половину (или более из-за потери эффективности) нагрузки.

S = 1/2 F (4)

С двумя шкивами и тросами, как указано выше, сила усилия составляет 1/3 (или больше из-за эффективности) нагрузки.

S = 1/3 F (5)

Общее уравнение для блоков и захватов

Общее уравнение силы усилия для блока или снасти, поднимающего или тянущего груз, может быть выражено как

S = F / (мкН)

= (мг) / (мкН) (6)

где

S = усилие (Н, фунт)

F = нагрузка ( часто вес) (Н, фунт)

m = масса (кг, пули ) (при подъеме груза)

г = постоянная гравитации (9.81 м / с 2 , 32,17405 фут / с 2 ) (при подъеме груза)

μ = механический КПД системы (равен единице для идеальной системы без трения, a доля меньше единицы для реальных систем с потерями энергии из-за трения)

n = количество канатов между наборами шкивов

Калькулятор блока, захвата или шкива

Калькулятор ниже можно использовать для расчета усилия усилие в конструкции блока, захвата или шкива.Калькулятор можно использовать для метрических и британских единиц измерения, если они используются последовательно.

F - нагрузка (Н, кг, фунт)

μ - механический КПД системы

n - количество канатов между наборами шкивов

Обратите внимание, что кг - это единицы СИ для массы - подробнее о массе и весе!

Пример - шкив и усилие усилия

Сила усилия для шкива с 4 канатами , потери на трение μ = 0.8, и нагрузка 100 кг можно рассчитать как

S = (100 кг) (9,81 м / с 2 ) / ((0,8) (4))

= 307 N

T3U223N 1 7/16 ПРИЕМНЫЙ ШАР BRG

{{vm.product.erpNumber}}

ПРЕКРАЩЕНА

ПРИ ПОСТАВКАХ ПОСЛЕДНИХ

{{section.sectionName}}:

{{option.description}}

{{vm.product.erpNumber}} UPC: {{vm.product.upcCode}} Материал: {{vm.product.modelNumber}} Бренд: {{vm.product.manufacturerItem}} Модель: {{vm.category.name}} {{vm.product.shortDescription}}

См. Технические характеристики

Товар недоступен в Интернете

Пункт №: {{vm.product.erpNumber}}

за {{vm.product.pricing.uom? vm.product.pricing.uom: vm.product.selectedUnitOfMeasureDisplay}}

Ед / м:

Нет в наличии

Добавить в корзину Запросить цену Где купить

Нет учетной записи?

Позвоните по телефону 1-877-935-9750, чтобы разместить заказ.

Часы работы с 8:00 до 17:00. Центральное время

Запросить альтернативу

Нет учетной записи?

Позвоните по телефону 1-877-935-9750, чтобы разместить заказ.

Часы работы 8:00 а.м. до 17:00 Центральное время

Селектор продуктов / конфигуратор

2D / 3D модель САПР

  • {{раздел.этикетка}}: {{attributeValue.valueDisplay}} {{$ last? '': ','}}

доля

Электронное письмо было успешно отправлено. Электронное письмо не было отправлено, проверьте данные формы.

×

Пояс Койпера - NASA Solar System Exploration

Кратко Кратко

И Аррокот (недавно посещенный миссией НАСА «Новые горизонты»), и Плутон находятся в поясе Койпера - области ледяных тел в форме пончика за орбитой Нептуна. В этом удаленном регионе нашей солнечной системы могут быть миллионы этих ледяных объектов, которые вместе именуются объектами пояса Койпера (KBO) или транснептуновыми объектами (TNO).

Подобно поясу астероидов, пояс Койпера - это регион, оставшийся от ранней истории Солнечной системы.Как и пояс астероидов, он также был сформирован планетой-гигантом, хотя это скорее толстый диск (например, пончик), чем тонкий пояс.

Пояс Койпера не следует путать с Облако Оорта, которое представляет собой гораздо более удаленную область ледяных кометоподобных тел, окружающих Солнечную систему, включая пояс Койпера. И Облако Оорта, и пояс Койпера считаются источниками комет.

Пояс Койпера - это действительно рубеж в космосе - это место, которое мы все еще только начинаем исследовать, и наше понимание все еще развивается.

Идите дальше. Подробное исследование пояса Койпера ›

10 фактов о поясе Койпера

10 фактов о поясе Койпера, которые нужно знать

1

Удаленный пункт назначения

Пояс Койпера - это область космоса. Известные ледяные миры и кометы в обоих регионах намного меньше Луны Земли.

2

Космический пончик

Пояс Койпера представляет собой кольцо ледяных объектов в форме пончика вокруг Солнца, простирающееся сразу за орбиту Нептуна от 30 до 55 а.е.

3

Долгая поездка

Короткопериодические кометы (которым требуется менее 200 лет для обращения по орбите вокруг Солнца) происходят из пояса Койпера.

4

Большой счет

В поясе Койпера могут быть сотни тысяч ледяных тел размером более 100 км (62 мили) и около триллиона или более комет.

5

Требуется скафандр

Некоторые карликовые планеты в поясе Койпера имеют тонкую атмосферу, которая коллапсирует, когда их орбита уносит их дальше всего от Солнца.

6

Крошечные луны

Несколько карликовых планет в поясе Койпера имеют луны.

7

Мир колец

Хаумеа в форме яйца имеет кольцо вокруг.

8

Первый взгляд

Первая миссия по исследованию пояса Койпера - это New Horizons. Он пролетел мимо Плутона в 2015 году и сейчас отправляется исследовать другой мир пояса Койпера.

9

Холодный и Темный

Неясно, не способны ли миры в этом далеком холодном регионе поддерживать жизнь в том виде, в каком мы ее знаем.

10

Гипотетическая планета X

Астрономы ищут возможную планету, которая могла бы объяснить странные орбиты нескольких объектов пояса Койпера. Прозвище: Planet 9.

. Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Где находится пояс Койпера?

Внутренний край пояса Койпера начинается на орбите Нептуна, примерно в 30 а.е. от Солнца. (1 астрономическая единица - это расстояние от Земли до Солнца.)

Внутренняя основная область пояса Койпера заканчивается примерно в 50 а.е. от Солнца. На внешний край основной части пояса Койпера накладывается вторая область, называемая рассеянным диском, которая продолжается почти до 1000 а.е., с некоторыми телами на орбитах, которые уходят еще дальше.

Как был создан пояс Койпера?

Астрономы думают, что ледяные объекты пояса Койпера - это остатки образования Солнечной системы. Подобно отношениям между главным поясом астероидов и Юпитером, это область объектов, которые могли бы собраться вместе, чтобы сформировать планету, если бы Нептуна там не было.Вместо этого гравитация Нептуна так взволновала эту область пространства, что маленькие ледяные объекты не смогли слиться в большую планету.

Пояс Койпера для детей

Пояс Койпера для детей

Сразу за орбитой Нептуна находится кольцо из ледяных тел. Мы называем это поясом Койпера.

Здесь вы найдете карликовую планету Плутон. Это самый известный из плавающих в поясе Койпера объектов, которые также называют объектами пояса Койпера или KBO.

В поясе Койпера есть кусочки камня и льда, кометы и карликовые планеты.Помимо Плутона и группы комет, другими интересными объектами пояса Койпера являются Эрида, Макемаке и Хаумеа. Это карликовые планеты, подобные Плутону.

Посетите NASA SpacePlace, чтобы узнать больше о детях.

NASA Space Place: все о поясе Койпера › Ресурсы

Ресурсы

отодвигает завесу над китайским «проектом века»

От строительства стратегических морских портов в Пакистане до соединения железных дорог через Центральную Азию - возможно, ни одна тема внешней политики в последние годы не получила большего внимания, чем китайская глобальная инициатива «Один пояс, один путь» (BRI).

Но, несмотря на все смелые заголовки и внимание политиков всего мира, внутренний механизм BRI и то, как на самом деле работают его многочисленные инфраструктурные сделки, трубопроводы, железные дороги и дороги, протянувшиеся через Евразию и Африку, остается малоизученным.

Отодвигая завесу над непрозрачными рычагами главной внешнеполитической инициативы Китая, находится в центре внимания книги «Новый путь императора: Китай и проект века», выпущенной 29 сентября американским аналитиком Джонатаном Хиллманом, выступающим в качестве режиссера. проекта Reconnecting Asia в Центре стратегических и международных исследований, D.C. на базе мозгового центра.

При этом Хиллман дает свежий и детальный взгляд на мощь Китая, как она есть на самом деле, и представляет подробный взгляд на BRI, который не вписывается точно ни в одно из заранее подготовленных нарративов проекта, будь то официальная версия «». беспроигрышное участие ", продвигаемое Пекином, или выдвигаемая критиками Китая идея о том, что BRI является политическим лазейкой, направленной на контроль над развивающимися странами.

«Некоторые действия Китая вызывают тревогу и вызывают беспокойство, но я не думаю, что это то же самое, что BRI - это идеально скоординированная, сверхцентрализованная вещь», - сказал Хиллман в интервью RFE / RL.«В Китае нет структуры управления, чтобы должным образом координировать этот обширный проект».

Хиллман рисует сложную картину, которая не льстит китайским политическим деятелям, показывая, что проект, оцениваемый в 1 триллион долларов, представляет собой скорее беспорядочную коллекцию плохо скоординированных инициатив, чем настоящую грандиозную стратегию.

В то время как BRI представляет собой сочетание развития, торговли и геополитики, которое играет центральную роль в подъеме Пекина как мировой державы, портрет Хиллмана фокусируется на плохо управляемых границах, которые сдерживают торговлю, более бедные страны отчаянно пытаются принять любые инвестиции и местные органы власти, которые используют китайские мегапроекты в своих политических и финансовых целях.

«Новая дорога императора» - это история о том, действительно ли BRI продвигает глобальные амбиции Китая, рассказанная в интервью с китайскими официальными лицами, в подробном анализе и исследованиях, а также в репортажах с мест в Центральной Азии, России и других странах. При этом не только Китай использует BRI, чтобы влиять на своих соседей и получать от них выгоду, но и его соседи используют BRI для влияния и получения выгоды от Китая.

«Китай сегодня сталкивается с другим миром по сравнению с тем, с чем столкнулись имперские державы прошлого.Пекин - своего рода вампир на пороге, и его нужно приветствовать », - сказал Хиллман.« Это позволяет странам-участницам решать, какие проекты принимать, и они идут в них с очень разным уровнем опыта и возможностей, что приводит ко всем виды разных результатов ».

Болезни роста

Центральное место в работе Хиллмана - история становления Китая как великой державы на мировой арене, а также проблемы роста, с которыми Пекин столкнулся с тех пор, как запустил первый компонент BRI.

В 2013 году президент Китая Си Цзиньпин выбрал столицу Казахстана Астану (впоследствии переименованную в Нур-Султан), чтобы открыть Экономический пояс Шелкового пути, наземный компонент того, что позже объединится в BRI.

С тех пор китайский проект стал краеугольным камнем внешней политики Си Цзиньпина, и Пекин назвал его « проектом века ».

При этом Китай вложил сотни миллиардов долларов в порты, железные дороги и энергетические проекты в Азии, Африке и Европе, чтобы стал главным инвестором в Центральной Азии и главной экономической силой африканского континента.Цель заключалась не только в расширении инфраструктуры, но и в привлечении к себе местных властей путем направления инвестиций, рабочих мест и экономического роста в их направлении.

Но в последние годы BRI также был подорван из-за вопросов относительно коммерческой ценности многих из его проектов и опасений по поводу того, что инициатива является средством китайского контроля.

Хиллман ставит Китай рядом с имперскими державами, которые стремились использовать торговлю для реализации своих геополитических амбиций, особенно проводя параллели с Британской империей, чей собственный рост был связан с построением и контролем над судоходством и железнодорожными сообщениями.

Но Хиллман быстро отмечает в своем анализе, что Пекин часто был злейшим врагом самому себе, когда дело дошло до попыток расширить свое влияние через BRI, заключая тупые соглашения с правительствами, которые вызвали негативную реакцию внутри страны, не предлагая официального описания того, что подпадает под определение как проект BRI, и полагаясь на трудно завершаемые инфраструктурные сделки.

«Несмотря на это имперское эхо, это история не о господстве Китая, а о его образовании как восходящей державе», - пишет Хиллман в своей книге.«Излюбленный инструмент Китая, инфраструктура, привлекает развивающиеся страны, но невероятно труден для реализации».

Нет конца в поле зрения

Частично это образование было связано с неопытностью Пекина как глобальной державы и с тем, что BRI стал «мечтой посредника» с крупномасштабными инфраструктурными проектами, часто осуществляемыми с небольшой прозрачностью и подотчетностью, предлагая широкий множество возможностей для коррупции.

«Инфраструктура - не самый эффективный инструмент для наращивания влияния», - сказал Хиллман RFE / RL.«Создание больших проектов, которые стоят дороже, чем планировалось, и занимают больше времени, чем ожидалось, - это не то, как вы заслуживаете доверия».

Несмотря на эти недостатки, BRI и Китай продвинулись вперед.

Хиллман частично объясняет это неоднозначностью BRI, которая позволила местным органам власти и руководителям привести его в соответствие с их собственными интересами. Для бывшего президента Казахстана Нурсултана Назарбаева Хиллман сказал, что принятие BRI и «сухого порта» Хоргоса было «плохой экономикой, но продуманной политикой», что позволило казахстанскому лидеру наладить более глубокие связи с Пекином и получить больше рычагов в балансировании своих отношений с Москвой. .

Аналогичным образом, Китайско-пакистанский экономический коридор (CPEC), связка проектов на сумму около долларов США и 62 млрд долларов США, который формирует присутствие BRI Пекина в стране, стал фаворитом пакистанских военных, что позволило ему усилить свое и без того грозное влияние Расширение экономического влияния Китая как сигнал поддержки Индии, главного соперника.

Но даже несмотря на то, что Китай приспосабливается к тому, как BRI видоизменился с годами, его основные проблемы остаются.

Пандемия COVID-19 обнажила экономические проблемы, с которыми сталкиваются многие проекты: исследование , проведенное Министерством иностранных дел Китая за июнь , показало, что 20 процентов проектов BRI были «серьезно затронуты» пандемией, а еще от 30 до 40. процент "несколько повлиял.«

Аналогичным образом, массовое интернирование китайцами уйгуров и других мусульманских меньшинств в его западной провинции Синьцзян обострило отношения с Западом и подорвало доверие к нему среди населения в мусульманском мире, особенно в Центральной Азии .

Несмотря на многочисленные неудачи BRI, эта инициатива по-прежнему остается привлекательной для большей части развивающегося мира, и ее привязанность к Си означает, что она и дальше будет находиться в авангарде внешней политики Китая.

«Потребность в инфраструктуре остается очень большой», - сказал Хиллман. «Страны все еще хотят увидеть, что они могут получить от этого».

Освоение приседаний с поясом для силы и кондиционирования


Приседания с поясом подчеркивают ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник, нагружают нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей, и демонстрируют потенциал гипертрофии нижних конечностей. Их недавнее возрождение было вызвано спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, которые стремятся улучшить развитие ног, силовыми тренерами, которые хотят загружать спортсменов по-новому, а также производителями оборудования, которые продолжают вводить новшества и абстрагироваться с новыми конструкциями.

Приседания с поясом появились в 1970-х годах и с тех пор становились все более и более популярными, хотя всегда оставались в тени. Согласно легенде, Луи Симмонс изобрел устройство в середине 70-х, после того как повредил спину и не смог приседать. Проявив некоторую изобретательность, он принес нам тренажер для приседаний с поясом, которым славится Вестсайд Барбелл.

Душа приседания на поясе

Снимая нагрузку с плеч спортсмена и верхней трапеции, приседания с поясным ремнем делают упор на ноги с меньшей нагрузкой на позвоночник.Устранение осевой нагрузки и, как следствие, моментов разгибания нижней части туловища позволяет нам нагружать нижнюю часть тела, несмотря на любые ограничения туловища или верхних конечностей - отсюда его первоначальное применение для пауэрлифтеров с выдутой спиной. Я использовал варианты с бойцами, у которых была травма верхней части тела, особенно плеч, когда даже приседания со штангой без помощи рук вызывали боль или дискомфорт.

Приседания с поясом на бедре также обладают большим потенциалом для гипертрофии нижних конечностей. Мы можем тренировать ноги в большом объеме с более высокими нагрузками без сильного утомления поясницы.Любой, кто делал приседания на спине с большим числом повторений, может подтвердить это. Некоторые из моих любимых историй старожилов рассказывают об использовании приседаний с поясом с преувеличенным подъемом пятки, чтобы действительно нацелить на глубокое сгибание колена и усилить то, что они описывают как нижних квадрицепсов .

Приседания с поясом бывают разных форм и размеров, от простых рычагов до систем шкивов весового стека. В простейшем случае он подвешивает грузы, такие как гантели или тарелки, стоя на ящиках, чтобы обеспечить свободное пространство. Приседания с поясом часто являются вспомогательными движениями, используемыми в качестве варианта плана Б для развития конкретных ног, когда ограничения верхней части тела препятствуют более традиционным вариантам приседаний; Приседания с поясом представляют собой вертикально ориентированную задачу, а не то, что мы обычно наблюдаем со многими вариантами жима ногами, и намного менее сжимают.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для развития ног, когда ограничения верхней части тела не позволяют выполнять обычные приседания. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Приседания с поясом имеют несколько недостатков, в частности, чрезмерное разгибание поясницы у некоторых спортсменов - часто у тех, кто обычно демонстрирует чрезмерное разгибание - особенно если пояс расположен слишком высоко. Иногда мы можем смягчить это, надев ремень прямо на бедра или надев ремень поверх набедренного ремня.

Выполняя приседания с поясом, следите за тем, чтобы бедра поднимались быстрее, чем плечи.Вертикальный объект, например опора для рук, может помочь смягчить это, поэтому многие приседающие с поясом почти инстинктивно кладут руки на бедра. На это также влияет дизайн приседаний с поясом. Squatmax-MD, например, предполагает, что их конструкция, которая не фиксируется, как плечо рычага, обеспечивает низкое прямое напряжение и меньшее притяжение к разгибанию поясницы.

Я рекомендую избегать приседаний с поясом новичкам или клиентам, которые не нашли времени, чтобы выработать твердую схему приседаний. Предварительное условие для получения максимальной отдачи от приседаний с поясом - убедиться, что у клиента хорошая манера приседания.Это может показаться банальным, хотя я уже предупреждал о приседаниях с опорой на руки. Новые варианты приседаний могут стать лазейкой для модели приседаний с нагрузкой, но координация верхних конечностей, туловища и нижней части тела имеет решающее значение для долгосрочного развития.

Как я сказал в своем посте о выполнении приседаний со штангой, «качество движений определяет стратегию нагрузки, а не наоборот», и мы должны проявить здесь то же уважение. Как и жим ногами, приседания с поясом не обеспечивают той целостной координационной задачи, которую делают обычные приседания, поэтому чередуйте приседания с поясом или используйте их таким образом, чтобы обеспечить хорошую компетентность.

Было проведено очень мало реальных исследований, за исключением заметного исследования 2015 года, проведенного Gulick et al. которые обнаружили аналогичную активацию мышц в приседаниях со спиной и с поясом (с использованием тренажера squatmax-MD). Исследование также показало большую активацию четырехглавой мышцы и меньшую - разгибателей бедра, поэтому приседания с поясом могут быть очень полезны для бодибилдеров и спортсменов, которые уже сосредоточены на становой тяге, RDL и толчках бедра.


Видео 1. Приседания с поясом в виде булавок популярны отчасти потому, что они недорогие, но могут не подходить для всех спортсменов.Если у спортсмена недостаточно длинная нога или он предпочитает не расширяться, то варианты булавки могут не сработать.

Другое исследование приседаний с поясом, проведенное Evans et al. (используя Pit Shark) обнаружил, что тренажер для приседаний с поясом и рычагом не может активировать ягодицы, как приседания со штангой на спине. Это противоречит тому, что говорили известные тренеры, в том числе Трэвис Мэш: «Самым большим преимуществом, которое я заметил, является то, что он действительно подчеркивает разгибание бедер». «Поскольку пояс сидит, если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете разгибания, поэтому оно в значительной степени превращает каждое упражнение в то, что подчеркивает ягодицы.”

Это может быть техническая проблема, связанная с тренировкой, настройкой или выбором устройства для приседаний с поясом. Вклад в разгибание бедра, однако, не отличается от других вариантов приседаний, хотя приседания с поясом имеют разные руки с моментом разгибания в коленях, отсюда повышенная активация квадрицепсов. Также возможно, что пробег может варьироваться в зависимости от тренажера для приседаний с поясом.

Варианты приседаний с поясом

Приседания с ремнем стоя

Приседания с поясом - самый элементарный способ задействовать движения.Спортсмен использует обычный пояс для отжиманий и приседает с грузом между ног. Обычно проблема заключается в свободном пространстве, поэтому вы увидите, как люди делают это, стоя на двух ящиках или скамьях, так что вес может опускаться ниже их ног.

Основным ограничением приседаний с поясом в одиночку является практическая или удобная нагрузка из-за проблем с настройкой и выполнением. Именно это ограничение, по-видимому, побудило Луи Симмонса создать свою машину. Демонтаж ящиков с тяжелым грузом между ног - не для слабонервных.Прогресс заключается в использовании рычагов или тренажеров для приседаний с поясом.

Приседания на поясе и односторонняя работа, о которых я расскажу позже в этом посте, не могут выполняться с этим типом установки, потому что боковое колебание груза делает его очень нестабильным.

Вариантом являются приседания с поясом для противопехотных мин, в которых используется специальное рычажное крепление от мины. Хотя это может быть сложно настроить, они предлагают альтернативу. Мы можем добиться некоторой стабильности, превратив его в движение с длинными рычагами. Мина позволяет нам более существенно нагружать движение, чем обычное приседание на поясе.

Другой вариант - использовать односторонний загрузочный штифт для приседаний с поясом. Опять же, это позволяет увеличить нагрузку, но ширина пластины олимпийского размера определяет ширину стойки, что может быть проблемой для спортсменов небольшого роста или когда вы хотите выполнять приседания в узкой стойке.


Видео 2. Используя насадку с фугасом, мы можем нагружать присед с поясом более существенно, чем присед с ремнем стоя.

Приседания с ремнем на основе рычага

Приседания с поясом на основе рычага в последнее время стали более популярными из-за модульной конструкции, позволяющей прикреплять и отсоединять их от современных систем или стоек, что экономит место, в отличие от тренажера для приседаний с поясом.У них обычно есть ловушка для падения, которая позволяет пользователю установить, а затем встать и выполнить движение, когда ловушка отклоняется. Затем уловитель можно заменить, а груз вернуть в исходное положение.


Видео 3. Приседания с поясом на рычагах сейчас более популярны из-за компактности.

Тренажер для приседаний с ремнем

Тренажеры для приседаний с ремнем и недогруженными шкивами, например, популярная Луи Симмонсом, существуют уже давно.Пит-акулы и машины аналогичной конструкции, как правило, занимают одинаковую площадь на полу, но являются очень эффективными и надежными машинами с рычажным механизмом.

При проектировании учитывается взаимосвязь между плечом рычага, нагрузкой и положением спортсмена. В более поздних конструкциях груз размещается намного ближе к центру тяжести, что намного лучше коррелирует с прямыми движениями штанги. Мы также все чаще видим добавление ручек, чтобы сделать механизм управляемым вручную. Это позволяет увеличить нагрузку и противостоять натяжению ремня вперед, иногда оказываемому атлету при очень высоких нагрузках.

Больше, чем просто приседания

Приседания с поясом

Приседания с поясом - еще одно движение, пришедшее из сообщества пауэрлифтинга. Идея состоит в том, чтобы стоять прямо в приседе с поясом во время марша на месте или с другим IR / ER на ненагруженной ноге. Нагрузка стоячей ноги в выгодном положении, безусловно, дает ощущение работы мышцам. Они используются в основном как разминка или как активация для повторений или работы GPP на время. После авиаперелета я использовал ремешок, чтобы стимулировать сгибатели бедра и ягодицы, чтобы мои бедра чувствовали себя нормально.


Видео 4. Марш приседаний с поясом, часто используется как разминка.

Сплит-приседания и приседания со смещением пояса

Также стоит рассмотреть сплит-приседания и приседания с поясом в шахматном порядке в качестве нового стимула; Я особенно люблю приседания с поясом в шахматном порядке с опорой на руки. Основные проблемы - это настройка и комфорт, поскольку вариативность настроек означает, что сплит-приседания часто нецелесообразны, а вот приседания в шахматном порядке - жизнеспособны.

Творчество имеет большое значение для создания этого.Вы можете найти отличный пример использования двойной привязи на двухрычажном тренажере в посте Криса Корфиста о болгарских сплит-приседаниях.


Видео 5. Мне особенно нравятся приседания с поясом с опорой на руки в шахматном порядке в качестве нового стимула.

Приседания с поясом Румынская становая тяга

RDL для приседаний с поясом - еще один новый вариант только для приседаний с поясом, с добавлением гантелей и гирь, и даже вариантов с фиксацией на ленте. Смена положения ремня создаст некоторую явную нагрузку и потенциальную тягу в нижней части спины.Это может принести пользу спортсменам, которые испытывают сильную компрессию при обычной работе со штангой. RDL - это вполне жизнеспособный вариант в качестве специального упражнения или когда обычный RDL не подходит.


Видео 6. RDL с гантелями и набедренным ремнем - это творческий способ получить новый стимул у спортсменов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что работает в вашей среде.

Триметрические приседания с поясом с дальней дистанцией

Хотя сейчас они считаются непригодными для использования в левом поле, триметрические приседания с поясом хороши для быстрого расслабления контракта.Я использую их с некоторыми из моих спортсменов по грэпплингу и ММА, чтобы развить быстрые контрактно-расслабляющие качества без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке, необходимых для плиометрики. Поскольку спортсмены-единоборцы проводят много времени без обуви на мягких поверхностях, их SSC не особенно хорошо развиты, потому что их пружинный комплекс голеностопного сустава не годится.

Триметрические приседания с дальней дистанцией обычно выполняются для контекстных сетов от 3 до 10 секунд. Я предлагаю использовать захват снизу, чтобы обеспечить поддержку и стабилизацию верхней части тела, в то время как спортсмен быстро тянет и толкает в каждом направлении.У меня этот файл под выглядит глупо, неплохо в разряде движений. У меня есть преимущество в том, что у меня есть собственный тренажерный зал, поэтому спортсмены не слишком беспокоятся о том, чтобы выглядеть глупо.


Видео 7. Триметрические приседания с поясом с дистанционным управлением способствуют быстрому сокращению-расслаблению без ограничения характеристик опорной силы на лодыжке.

Включение приседаний с поясом в вашу программу

Мы можем рассматривать интеграцию приседаний с поясом тремя способами: как основной вариант создания силы, как аксессуар или как заменяющий вариант.Ниже приведены некоторые программные рекомендации о том, как выполнять приседания с поясом в течение тренировочной недели.

Основные силовые упражнения максимально используют присущую приседанию с поясом стабильность и разгрузку туловища. Они очень конкретно сосредоточены на создании высоких уровней силы в стабильных положениях; такие варианты, как положение с опорой на руки, позволяют увеличить нагрузку.

Таблица 1. Выполнение основных упражнений приседаний с поясом

Таблица 2. Тренировка мощности или скорости с приседаниями с поясом

Использование аксессуаров позволяет максимально использовать более высокое структурное напряжение, которое позволяет приседание с поясом, поэтому мы можем тренироваться для достижения таких целей, как конкретная гипертрофия или локальная толерантность к усталости.Я обычно помещаю такие дни в конце недели, так как большие объемы при высоких нагрузках могут вызвать очень сильную болезненность.

Таблица 3. Выполнение дополнительных упражнений приседания с поясом

Используйте замещающий подход, когда спортсмен сталкивается с проблемой, которая не позволяет ему выполнять обычные упражнения с компонентом осевой нагрузки. Часто это заранее запланированное изменение или иногда реактивная замена, выполняемая «на лету». Сохраняйте план Б как можно ближе к плану А - это эмпирическое правило.

Таблица 4. Выполнение заместительных упражнений приседания с поясом

Заключение

Приседания с поясом предлагают еще один способ целевой нагрузки на нижнюю часть тела и, как и любой подобный вариант, имеют много плюсов и минусов. Хотя его место в основном является дополнительным упражнением, его ценность проявляется в его способности целенаправленно воздействовать на нижнюю часть тела за счет некоторой системной нагрузки, характерной для обычных сложных движений нижней части тела. При правильном времени они помогают поддерживать периферическую свежесть в верхних конечностях.

По словам @WSWayland, приседания с поясом отлично подходят для нижней части тела без некоторой системной нагрузки, присущей обычным комплексным движениям. #BeltSquats Нажмите, чтобы твитнуть

Другое ключевое применение - для спортсменов, которые испытывают что-то, что мешает им выполнять обычные тренировки со штангой, поэтому изначально использовались ремни. Мы, вероятно, увидим больше инноваций в оборудовании, поскольку комфорт, пространство и расходы вступят в игру, когда владельцы тренажерных залов решат, что добавить в свои помещения.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF


Дополнительная ссылка

Инглиш, Ник, «Почему приседания с поясом могут быть вашим секретом увеличения силы», BarBend (веб-сайт), обновлено 15 января 2018 г.

Автокресло LadyPrevent Strangulation - научитесь «фиксировать» ремень безопасности

Дети действуют как дети. Если им нечего делать, дети найдут что-нибудь - все, с чем можно поиграть. К сожалению, несколько десятков детей чуть не задохнулись после того, как нашли неиспользованный плечевой ремень и, играя с ним, намотали его себе на шею.

Вы можете спросить: «Почему нельзя просто развернуть ремень?» И вот почему: практически каждый ремень безопасности, установленный на заднем сиденье автомобилей в США с 1996 года, имеет дополнительный режим блокировки.Это означает, что, когда вы вытягиваете плечевой ремень до самого конца, ремень безопасности больше не перемещается внутрь и наружу свободно, а, скорее, становится все короче и короче. Когда ребенок играет с ремнем безопасности, он может случайно переключить плечевой ремень в этот режим блокировки. В режиме блокировки ремень становится только короче и не может быть удлинен, как бы сильно вы ни тянули. Когда ремень находится в этом режиме блокировки, ребенку или даже опекунам очень трудно освободить ремень от шеи ребенка. Резак для ремня, нож или ножницы использовались в большинстве случаев, чтобы разрезать ремень и освободить ребенка.

В журнале New York Times Magazine была опубликована статья Мэтта Бая, в которой он пишет о своем собственном мучительном опыте, когда его трехлетний сын Ичи чуть не задушил насмерть, играя неиспользованным плечевым ремнем на центральном сиденье их машины. 8-летний мальчик из Нью-Йорка недавно был очень близок к смерти; К счастью, совсем рядом оказались несколько полицейских. Пятилетняя девочка недавно умерла через несколько секунд после удушения и была спасена, когда сосед нашел ножницы, чтобы отрезать ремень вокруг шеи ребенка.

Как это предотвратить:

  • Устранить возможность возникновения проблемы. Обратите внимание на устройства для втягивания ремней безопасности вашего автомобиля и убедитесь, что все плечевые ремни в пределах досягаемости вашего ребенка переведены в режим блокировки и затянуты. Это не позволит ребенку обернуть ремень вокруг шеи. Чтобы заблокировать втягивающее устройство (т.е. переключить его из аварийного режима в автоматический режим блокировки): Медленно, не дергая, полностью вытяните плечевой ремень. Когда ремень возвращается в ретрактор, может быть слышен звук храповика (щелчка).Ремень нельзя ослабить, не отстегнув его и не позволив большей его части вернуться в втягивающее устройство. Если в этом положении никто не сидит, пристегните ремень безопасности, полностью вытяните плечевой ремень и переведите его в режим блокировки.
  • Научите ВСЕХ детей, что ремни безопасности - это не игрушки.
  • Держите под рукой ножницы для ремня безопасности - на тот случай, если ваш ребенок придумает, как обернуть ремень вокруг шеи.

Специально для гонщиков-бустеров:

  • Научите их НИКОГДА не играть с ремнями безопасности.После того, как они застегнуты, они не должны касаться своего ремня. Дети, которые не могут сидеть в бустере, не играя со своими ремнями безопасности, скорее всего, недостаточно зрелы для бустера и все равно должны ездить в автокресле с 5-точечным ремнем безопасности.
  • Некоторые родители могут подумать о том, чтобы «заблокировать» ремень безопасности на ребенке (т. Е. Полностью вытянуть плечевой ремень и задействовать встроенную блокировку ремня безопасности). Фиксация ремня безопасности может привести к увеличению травм при столкновении, так как при заблокированном ремне повышается вероятность того, что ребенок проскользнет под поясной ремень (это часто называется подводным плаванием).Поэтому мы рекомендуем закреплять ремень безопасности на ребенке с помощью бустера / ремня безопасности ТОЛЬКО в качестве крайней меры, если ребенок не может правильно сидеть на ремне без его блокировки, И если ребенок не может кататься в 5- автокресло с точечным ремнем безопасности вместо бустера / ремня безопасности. Если вы закрепляете ремень на ребенке в бустере, мы рекомендуем использовать бустер Britax с ремнем SecureGuard, который будет пытаться предотвратить проскальзывание поясного ремня в область живота ребенка - и может снизить риск, связанный с блокировкой. ремень безопасности.

Для детей, использующих автокресла с 5-точечным ремнем безопасности:

  • Если вы использовали плечевой ремень автомобиля для крепления детского кресла к автомобилю: Следуйте инструкциям по установке, приведенным в руководствах для детского кресла и автокресла. транспортное средство. После установки убедитесь, что плечевой ремень либо плотно закреплен без провисания, либо он свободно перемещается внутрь и наружу и не может быть заблокирован.
  • Если вы использовали нижние разъемы LATCH для крепления детского кресла к автомобилю: всегда проверяйте руководство по эксплуатации вашего автомобиля и детского автокресла, поскольку в них могут быть конкретные инструкции по этому вопросу.Сначала пристегните плечевой и поясной ремень, заблокируйте втягивающее устройство и устраните провисание ремня, чтобы он плотно прилегал к сиденью автомобиля. Установите детское кресло с нижними разъемами LATCH согласно инструкции. Примечание. Некоторые производители автомобилей заявляют, что неиспользованный ремень необходимо освободить от пряжки после установки сиденья безопасности.

Safety Belt Safe содержит фантастические легко распечатываемые подсказки о том, как уберечь детей от запутывания.

Форма высокого синего пояса - квантовые боевые искусства Сан-Франциско

Прогулка по парку

1.Переместите баланс на правую ногу и поверните на 90 влево, чтобы принять стойку кошки, обратный блок ладони (O-I)
1b. Апперкот.
2. Двойной боковой удар (низкий, высокий), шаг вперед в боевую стойку.
3. Прыжок передним ударом задней ноги, шаг вперед с поворотом на 180 вправо в переднюю стойку, блок для нажатия ладонью.
4. Прыжок с бокового удара, шаг вперед в боевую стойку.
5. Крутящий удар крюком, но вращение только на 270 вправо с шагом назад в переднюю стойку с напряжением горизонтальной руки с копьем.
6. Удар полумесяца (O-I) с переходом в боевую стойку.
7. Сдвиньте удар ногой с поворотом вперед, чтобы принять боевую стойку.
8. Переместите баланс на правую ногу и поверните 135 вправо и примите стойку лошади, левый задний кулак назад и правый нижний блок вправо. Внимание должно быть обращено на задний кулак.
8б. Пуансон правый поворотный.
8с. Ударник левый поворотный.
8д. Правый блок захвата натяжения справа.
9. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и потяните обратно в левую камеру.Одновременно выполните скользящий боковой удар и кихап. Сделайте шаг вперед в боевую стойку.
10. Перенесите баланс на правую ногу. Повернувшись на 225 влево, переместите левую ногу к правой и выполните правый (O-I) целевой блок вниз (ладонь наружу).
11. Подпрыгните в воздух и поверните на 180 влево. Приземление в стойку лошади, средний удар с напряжением правой руки.
11б. Левый натяжной средний пуансон.
12. Сдвиньте свое внимание на 90 влево и подтяните правую ногу к левой ноге, нанося удар по правой цели.
13. Сделайте шаг вперед и займите ровную позицию и выполните блокировку палкой.
14. Вытяните левую ногу на ширину плеч, затем поверните левую ногу на 90 градусов влево, делая шаг назад правой ногой в позицию для ходьбы, обратный удар.
15. Встаньте на правое колено и нанесите удар.
15б. Обратный удар.
16. Перевернитесь через правое плечо, вставая в X-стойку, с правой ногой впереди левой и выполните блок с подъемом ладони с напряжением.
17. Захватите запястье нападающего левой рукой и выполните удар левой ногой в виде полумесяца.Сдвиньте свое внимание на 90 влево и сделайте шаг вперед в боевую стойку.
18. Перевернитесь через правое плечо и встаньте, выставив правую ногу вперед. Переместив баланс на правую ногу, сделайте шаг вперед, повернувшись на 180 вправо, и примите заднюю стойку с ножом рукой с низким X-блоком.
19. Перенесите баланс на правую ногу. Поднимите левую ногу и поверните ее на 135 вправо, сделав шаг назад, чтобы принять заднюю стойку, блокируя руку с двойным ножом.
20. Сохраняя внимание в исходном направлении, переместите баланс на правую ногу и поверните 45 влево.Сделайте шаг вперед в переднюю стойку, переверните средний блок (I-O).
20б. Блок обратного ножа.
21. Продолжайте внимание в исходном направлении и сделайте шаг вперед, чтобы принять переднюю стойку, повернув кулак назад назад.
22. Поверните боковой удар (левой ногой вправо).
22б. Сдвиньте свое внимание на 90 вправо и выполните круговой удар левой ногой. Поверните корпус назад на 90 градусов влево и сделайте шаг назад, приняв стойку назад, с квадратным блоком руки с ножом.
23. Прыжок в три шага 45 раунда - боковой удар, кихап.Приземлитесь, поворачиваясь на 180 влево, чтобы принять заднюю стойку, блокируя руку с двойным ножом.
24. Проведите круговой удар и сделайте шаг вперед, чтобы принять переднюю стойку, удерживая блок под напряжением.
25. Потяните руку нападающего за собой, повернувшись на 360 вправо. Шаг вперед в стойку, удар рукой с ножом.
25б. Обратный удар.
26. Обратите внимание на 45 влево. Двойной удар спереди, затем сделайте шаг назад в переднюю стойку и выполните усиленный средний блок.
27. Удар полумесяцем в двойном прыжке, приземление в боевой стойке.
28. Сдвиньте боковой удар, затем поверните внимание на 180 влево и сделайте шаг назад в боевую стойку.
29. Перекатитесь вперед через правое плечо в положение на коленях (левое колено опущено) и выполните обратный удар.
30. Встаньте, выполняя удар передней ногой задней ногой. Обратите внимание на 45 вправо и сделайте шаг вперед, повернувшись на 180 вправо в стойку кошки, переверните блок защиты руки с двойным ножом.
31. Шаг вперед в стойку кошки, блок для защиты рук с двойным ножом.
32. Сделайте шаг вперед в стойку кошки, охраняя блок.
33. Прыжок боковой удар задней ногой. Приземлитесь в боевую стойку и сразу же переместите баланс на левую ногу и поверните на 180 влево, чтобы перейти в стойку для ходьбы, обратный удар по цели.
34. Сделайте шаг вперед, сделайте переднюю стойку, удар локтем в обратном направлении (прицельный).
34b. Удар рукой ножом вниз, кихап.
35. Переместите баланс на правую ногу и поверните на 90 влево, чтобы принять заднюю стойку, высокий X-блок.
35б. Переместите баланс на правую ногу и укоротите стойку до ходьбы.Одновременно схватите атакующего за руку и сделайте обратный удар.
35c. Немедленно сделайте шаг вперед и займите переднюю стойку, блокируя руку с одним ножом.
36. Переместите баланс на правую ногу и поверните 45 вправо, чтобы принять позицию закрытой готовности (B).
37. Сдвиньте свое внимание на 180 вправо и выполните прыжок вправо, вращая ногой в форме полумесяца, с поворотом на 270 градусов и приземлением в боевой стойке.
38. Поверните удар от крюка, шагая вперед, в стойку кошки, низко опущенную руку с ножом X-блок.
38б. Двойной горизонтальный удар локтем в тыл.
38c. Горизонтальное копье в горло.
38d. Защищенный вертикальный кулак к паху.
38e. Двойные средние блоки.
38f. Мишень вертикальный кулак-молот, кихап.
39. Сделайте шаг вперед с поворотом на 180 вправо, чтобы принять обратную стойку, левым кулаком к переносице и правым нижним блоком одновременно.
40. Прыжок вперед левой ногой в X-стойку, прикрытый кулаком назад к переносице.
41.Разворот круговым ударом (правой ногой) и шаг вперед в стойку назад, блокировка руки двойным ножом.
42. Прыгающий удар ногой в прыжке (O-I), приземление в боевой стойке.
43. Поверните боковой удар, сделайте шаг вперед в задней стойке, блокировка рук с двойным ножом.
44. Переместите баланс на правую ногу, поверните на 90 вправо и сделайте шаг назад, приняв заднюю стойку, удар ладонью пяткой в ​​лицо и удар рукой с ножом в обратном направлении.
45. Сделайте выпад левой ногой вперед, выполните прыжок с вращением назад кулаком, приземляясь в стойке кошки.
46. Поднимите левую ногу за правую и поверните 135 влево, чтобы принять стойку крана, защитный блок.
47. Шаг назад в стойку лошади, боковой удар.
47b. Сдвиньте свое внимание на 90 градусов влево и выполните двойной удар.
47c. Сдвиньте внимание на 90 градусов влево и выполните боковой удар.
48. Подтяните левую ногу к коленному блоку. Выполните блок ладони нисходящим и обратным блоком ладони (O-I) одновременно.
48b. Встаньте в стойку лошади, вниз на блок.
48c.Натяжной сдвоенный захватный блок.
48д. Удар правым коленом, кихап. Вернитесь в стойку лошади и выполните блокировку руки с ножом.
48e. Сдвиньте свое внимание на 180 вправо, переключившись в ровную стойку, и выполните блокировку палкой.
49. Двойной боковой удар, шаг вперед в боевую стойку.
50. Прыжок с переднего удара задней ногой, затем поворот на 45 влево, чтобы принять переднюю стойку, обратный ножничный блок.