alexxlab

Углеводы бывают простые и сложные: Простые и сложные углеводы в продуктах

11.05.1971 0 Разное

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

  • ключевой компонент энергии в еде
  • в 1 г углеводов содержится 4 ккал
  • бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
  • гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов
  • сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
  • джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
  • хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
  • большинство сладких фруктов
  • белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов
  • различные цельнозерновые крупы
  • макароны из твердой пшеницы
  • зеленые овощи
  • бурый рис
  • фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рисБурый рис
Фруктовые сокиОвощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлебЦельнозерновой хлеб
Картофельное пюреГречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопьяОвсяная каша
Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

  • гликоген — ключевое топливо для мышц
  • углеводы входят в состав гейнеров
  • повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

  1. Glucose: Energy Sources, source
  2. Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
  3. Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 марта 2021

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

  • сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
  • шоколад – любой, а также батончики и другие производные
  • белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
  • очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
  • мед,
  • манка
  • макароны быстрого приготовления
  • сладкую газированную воду
  • алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

  • бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
  • зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
  • несладкие фрукты
  • овощи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Сложные и простые углеводы | Тренировка, развитие и улучшение памяти

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: «И что же в этом плохого?». Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.

Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, это люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что Большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Низкогликемические продукты
Фасоль, бобовые, горох
Хлеб из цельного зерна
Цельное зерно, шелушенный рис
Соевые продукты
Овощи
Фрукты		Высокогликемические продукты
Сахар, мед, меласса (черная патока)
Хлебобулочные изделия из белой муки
Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.)
Крекеры, чипсы из рафинированной муки
Засахаренные фрукты
Фруктовые коктейли, яблочное пюре

Сложные углеводы список продуктов. Просто о сложных углеводах Список продуктов сложные углеводы

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:
  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки – жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Рецепт №1.

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • мед – 5 г;
  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Рецепт №2

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;
  • морковь – 200 г;
  • свекла – 100 г;
  • кунжут – 1 ч.л.;
  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Рецепт №3

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;
  • замороженный морской коктейль – 150 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Рецепт №4

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • сыр твердых сортов – 100 г;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Рецепт №5

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;
  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
  • молоко 1,5% — 70 мл;
  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Выделяют несколько типов таких углеводов:

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

  • Гликоген, или так называемый животный крахмал.

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Сложные углеводы содержат:

  • Многие овощи и некоторые фрукты.

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

  • Фруктовые соки.

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

  • Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква -непременный рацион человека, следящего за фигурой.

  • Орехи и семечки.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.


«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов


Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.


Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :


Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.


Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).


Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.


Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.


Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

  1. Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
  2. Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

  • полисахариды,
  • дисахариды,
  • моносахариды.
  1. для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
  2. для перистальтики кишечника;
  3. для стимулирования полезной микрофлоры;
  4. для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название Тип углевода В каких продуктах встречается
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты Калорийность (ккал в 100 г) Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394105
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

  1. Истощают инсулиновый аппарат.
  2. Нарушают расщепление и усвоение пищи.
  3. Провоцируют дефицит минералов и витаминов
  4. Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

Для чего необходимы человеку углеводы?

Углеводы нужны, чтобы:

  1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
  2. функционировал мозг;
  3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
  4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

  1. сложные;
  2. простые.

К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

Отличие простых и сложных

Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

Польза или вред?

В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

  1. Необходима энергия для его обеспечения.
  2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

Употребление до и после тренировки

Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов — силовые и кардио.

Перед силовыми тренировками необходимо:

Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

Что выбрать на завтрак?

Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

  1. Больше употребляем ложные углеводы;
  2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

Лучший выбор для ужина

Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

Какие полезнее – простые или сложные?

Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

  • 80% — сложных;
  • 20% — простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

Вконтакте

Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

  • Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
  • Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
  • Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
  • Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

  • обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
  • пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
  • выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
  • обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).
Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:
  • в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
  • после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay
Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Изучение углеводов (для детей)

Вы, наверное, видели рекламу продуктов и диет с низким содержанием углеводов, но детям и взрослым нужно углеводов (скажем: kar-bo-HI-draytz). Большинство продуктов содержат углеводы, которые организм расщепляет на простые сахара — основной источник энергии для организма.

Что такое углеводы?

В пище есть два основных типа углеводов (или углеводов): простые и сложные.

Простые углеводы: Их также называют простыми сахарами.Они содержатся в рафинированном сахаре, как белый сахар в сахарнице. Если у вас есть леденец, вы едите простые углеводы. Но вы также найдете простой сахар в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Полезнее получать простой сахар из таких продуктов. Почему? Потому что в них не добавлен сахар, и они также содержат витамины, клетчатку и важные питательные вещества, такие как кальций. Леденец на палочке содержит много добавленного сахара и не содержит важных питательных веществ.

Сложные углеводы: Их также называют крахмалом.Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие. Очищенные (скажем: ree-FIND) зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет питательные вещества и клетчатку. Но неочищенные зерна все же содержат эти витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания снижается. Чаша овсянки наполняет вас лучше, чем сладкие конфеты с тем же количеством калорий.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Оба могут быть частью здорового питания.

Как организм использует углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как с простым сахаром — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод.Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете насыщаться дольше. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном содержащих много простых сахаров) повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие. Ученые изучали, может ли употребление продуктов, вызывающих резкий скачок сахара в крови, быть связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет и болезни сердца.

Вы, вероятно, уже на правильном пути, если ограничиваете простые сахара (например, конфеты) и едите более сложные углеводы (например, овощи, овсянку и цельнозерновой пшеничный хлеб).

В чем разница между простыми и сложными углеводами

Гретхен Лидикер

Когда дело доходит до углеводов, существует множество мнений. Некоторые эксперты по питанию убеждены, что сокращение углеводов — это секрет хорошего здоровья. «Избегайте их всех!» они говорят. Другие эксперты, сбивая с толку, говорят, что углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и что их исключение из рациона вызовет только усталость и чувство голода.

В результате нам остается только гадать, кому верить и друзьям или врагам углеводы.

Но, как выясняется, если вам интересно, сколько углеводов вам следует съесть и нужно ли их есть вообще, вы, возможно, задаете совершенно неправильный вопрос. Вместо этого лучше спросить: Какие углеводы полезны для здоровья?

На самом деле не все углеводы одинаковы. А способность мгновенно отличить полезные углеводы от не очень полезных — один из лучших навыков питания, которыми вы можете обладать. Продолжайте читать все, что вам нужно знать.

Не все углеводы одинаковы.

Когда вы едите углеводы, они разбиваются на более мелкие единицы, называемые сахарами, а затем всасываются в кровоток. Как только эти сахара попадают в ваш кровоток, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, и помогает доставить сахар из вашей крови в ваши клетки, где они могут подпитывать ваше тело энергией. Довольно круто, правда?

Ну, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует ограничивать как можно больше, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар.Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком. Это объясняет, почему, когда вы едите простой сахар, вы чувствуете огромный и немедленный прилив энергии (только для того, чтобы через некоторое время исчезнуть).

По данным Национальной медицинской библиотеки США, простые углеводы быстро расщепляются, потому что они содержат большое количество сахаров, но очень мало клетчатки, витаминов или минералов; Другими словами, они имеют высокое содержание энергии (AKA, калорий), но очень низкую пищевую ценность.Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление простых сахаров, чтобы защитить талию, сердечно-сосудистую систему и уровень сахара в крови.

Для сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, преобразование углеводов в сахар в крови происходит медленнее и устойчивее. Вот почему эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать большую часть потребляемых углеводов сложными углеводами.

Простые углеводы в сравнении со сложными

Прочитав вышесказанное, вы, вероятно, уже имеете представление о том, какие продукты являются простыми углеводами, а какие — сложными.По данным Американской кардиологической ассоциации, простые углеводы включают:

  • Candy
  • Обычные (недиетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
  • Сиропы
  • Столовый сахар
  • Добавленный сахар

Простые сахара часто называют «Пустые калории», потому что они содержат мало питательных веществ и вызывают чувство голода вскоре после их употребления. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием простых сахаров связана с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, раком и многими другими состояниями.Фактически, авторы исследования 2017 года написали, что повышенное потребление простых углеводов «рассматривается как главный фактор распространения ожирения и избыточного веса во всем мире, особенно среди детей и молодежи».

Сложные углеводы, с другой стороны, включают такие продукты, как:

  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи
  • Цельнозерновые и клетчатка

Эти углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, что означает, что они медленнее расщепляются и обеспечивают вы с энергией, которая устойчива и длится дольше.Сложные углеводы также богаты клетчаткой, которая на самом деле помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращать такие болезни, как болезни сердца.

Почему мы должны маркировать продукты «хорошими» или «плохими»

К сожалению, углеводы — лишь один пример из длинного списка продуктов, которые наша культура питания и благополучия настаивает на маркировке «хороших» или «плохих». В Clean Plates мы думаем, что это ошибка. Когда дело доходит до питания, мы, как и в большинстве других аспектов жизни, должны оставлять место для нюансов. Подумайте об этом: есть большая разница между обработанным мясом для обеда с фабричной фермы и местным гамбургером, выращенным на траве; Существует большая разница между жирами, содержащимися в гидрогенизированных маслах, которые напрямую связаны с рядом негативных последствий для здоровья, и полезными жирами, содержащимися в рыбе, оливковом масле или авокадо.

При оценке продуктов и их пользы для здоровья всегда важно внимательно присматриваться. Как мы здесь узнали, не все углеводы вредны. И когда вы поносите их всех, вы упускаете некоторые вкусные продукты и их пользу для здоровья!

Разница между простым и сложным Ca

Сегодняшний мир сбивает с толку. При таком большом количестве вариантов продуктов и удобных продуктов, которые стоят на полках продуктовых магазинов, бывает сложно отличить, какие углеводы полезны для вас, а какие — нет.Всего десять лет назад была лишь небольшая часть продуктовых брендов, из которых вы могли выбирать, по сравнению с сегодняшним днем. Подумай об этом. Когда вы были ребенком, сколько у вас было вариантов арахисового масла? Джиффи и Скиппи. Когда вы сегодня идете по проходу с арахисовым маслом, сколько у вас вариантов выбора? Наверное, слишком много, чтобы сосчитать.

Проблема с выбором продуктов питания сегодня заключается в том, что большая часть вашей информации является дезинформацией. Такие причудливые диеты, как IIFYM, научили вас, что выбор продуктов не имеет значения, если они соответствуют вашим макросам, хотя на самом деле это самое далекое от истины, какое только можно себе представить.То, что вы едите, питает ваше тело, и не вся еда одинакова, даже близко. Что касается углеводов, есть несколько различий, которые вам нужно знать, чтобы вести здоровый образ жизни. Главное не в том, чтобы полностью отказаться от углеводов, а в том, чтобы найти правильные.

Углеводы состоят из клетчатки, сахаров и крахмалов и обеспечивают быстродействующую энергию, необходимую вашему телу и мозгу для функционирования. Углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.

Простые углеводы — это просто сахара, и их можно разделить на два типа — глюкозу и фруктозу. Глюкоза выступает в качестве основного источника энергии для мозга и также известна как сахар в крови. Когда вы едите продукты, которые в основном состоят из простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, а организм вырабатывает инсулин. Затем инсулин заставляет ваше тело накапливать глюкозу в мышцах и печени в виде гликогена, а избыток глюкозы — в виде жира. Фруктоза — это сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах, а также добавка к обработанным пищевым продуктам.Фруктоза не повышает уровень сахара в крови, однако, если ваши запасы гликогена полны, дополнительная фруктоза также превратится в жировые отложения.

Самые простые углеводы находятся в форме пищевых добавок, которые обычно скрыты в списке ингредиентов продуктов и могут иметь несколько разных названий, таких как Кукурузный сироп, Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, Сахар-сырец, Коричневый сахар, Декстроза, Фруктоза, Галактоза, глюкоза, гранулированный фруктовый концентрат виноградного сока, мальтодекстрин, лактоза Сахароза, патока, органический тростниковый сахар, сорго, турбинадо и мед.

Вопреки распространенному мнению, наиболее важным компонентом чтения этикетки продукта является список ингредиентов. Вы знаете, крошечный шрифт под макроэлементами. Простой просмотр панели питания и макронутриентов может ввести в заблуждение, тем более что первое, что вы, вероятно, заметите, — это количество калорий. Качество калорий всегда является более важным фактором, чем количество калорий. Список ингредиентов — лучший показатель того, насколько полезна для здоровья еда, которую вы потребляете, и что в ней действительно содержится.

Теперь, если вы столкнетесь с лабиринтом ингредиентов, о которых никогда не слышали, это явный красный флаг, обычно указывающий на то, что он сильно переработан.

В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, посмотрите на этикетку с пищевой добавкой на разрыхлителях пшеницы, чипсах или упакованных продуктах, которые вы собираетесь купить. Большинство продуктов содержат одну из перечисленных выше простых углеводных добавок, которые повышают уровень инсулина и помогают набирать больше жира.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как читать этикетку с питанием: полное руководство

Сложные углеводы имеют структуру крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из длинноцепочечных молекул сахара

Разница между крахмалом и клетчаткой заключается в том, что крахмал состоит из множества молекул сахара, легко расщепляется и превращается в глюкозу. Клетчатка также представляет собой связку молекул сахара, но не повышает уровень сахара в крови. Пищеварительная система человека не может расщеплять клетчатку, пока она не приблизится к концу пищеварительного тракта, и поэтому считается неперевариваемым углеводом .К волокнистым продуктам относятся отруби, орехи, пшеница, овощи, ячмень, бобы и овес. Сложные углеводы лучше для вас, потому что они замедляют всасывание сахаров, которые удаляют холестерин и замедляют пищеварение, чтобы вы дольше оставались сытыми.

Иногда бывает сложно выполнить свои макросы для углеводов. Если вы ищете чистый комплексный кабогидрат, обязательно ознакомьтесь с Clean Carbs .

Clean Carbs изготовлен из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Clean Carb (45 порций)

Простые углеводы — это просто сахара. Проблема с употреблением удобных продуктов, таких как пирожные, пицца, рогалики, пончики и выпечка, заключается в том, что это уносит ваше тело в бесконечную поездку на американских горках. Побочным продуктом углеводов в удобных пищевых продуктах является глюкоза, повышающая уровень сахара в крови. Простой сахар переваривается быстро, и когда ваше тело наводнено высокоочищенными и обработанными продуктами, вы выделяете инсулин, потому что ваше тело обращается с ним как с ядом и пытается очистить кровоток от всей избыточной глюкозы.Как вы думаете, что происходит со всем этим избытком глюкозы? Превращается в жировые отложения. Не только это, но как только вся глюкоза будет удалена из вашей крови, знаете что? Вы снова проголодались, и поездка продолжается. Вот почему, когда вы едите рафинированные и обработанные продукты, вы все время чувствуете голод. Сложные углеводы проходят через пищеварительный тракт гораздо медленнее и выделяют стабильные дозы глюкозы, не вызывая резких скачков сахара в крови.

Простые углеводы

Сложные углеводы

Пончики

Овсянка

Поп-пироги

Сладкий картофель

Картофель

Киноа

Белый хлеб

Хлеб из цельной пшеницы

Зерновые

Мускатная тыква

Выпечка

Коричневый рис

Белый рис

Чечевица

Конфеты

Черная фасоль

Выпечка

Эдамаме

Сода

Фрукты, богатые клетчаткой

Макаронные изделия

Кабачок

Уменьшение количества простых углеводов и замена их естественными сложными углеводами в течение дня поможет вам контролировать чувство голода, даст вам более продолжительную энергию и сведет запасы жира в организме к минимуму.Ешьте цельнозерновые, богатые клетчаткой фрукты, бобы и богатые клетчаткой овощи. Никакая еда не считается плохой, пока ее не съешь слишком много. Если ваша цель — вести здоровый образ жизни, сократить количество жировых отложений и набрать мышечную массу, то лучше всего сократить потребление простых углеводов. Избавьтесь от пустых калорий и съешьте богатую питательными веществами пищу, чтобы добиться желаемых результатов.

Вашему организму нужны углеводы для оптимальной производительности и восстановления во время высокоинтенсивных тренировок и тренировок на выносливость.Но не все углеводы одинаковы. Swolverine
Clean Carbs изготовлен из 100% натуральных цельных продуктов из сложных углеводов, включая сладкий картофель, ямс, овес и чернику, чтобы обеспечить длительную и устойчивую энергию, необходимую вашему организму для поддержания работоспособности и оптимизации восстановления. Вкусный и насыщенный, вы можете добавлять его в коктейли, коктейли или смешивать с водой, чтобы получилось насыщенное и вкусное угощение.

Список литературы

  1. Уэббер, Джоэл и Майк Циммерман.Большая книга питания и питания для мужчин: ваше восхитительное руководство по правильному питанию, великолепной внешности и сохранению стройности на всю жизнь! Родэйл, 2012.

Простые и сложные углеводы / Питание / Углеводы

Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами. Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела. Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и является «простым», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».

Простые углеводы

Сахар может содержаться в продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники.Когда люди говорят о «сахаре», они, вероятно, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара). Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.

Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухэлементные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.

Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:

Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза

Опять же, сахароза — это просто столовый сахар, и он встречается естественным образом. в некоторых фруктах, зернах и овощах.Лактоза также является натуральным сахаром и содержится в молоке и других молочных продуктах. Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются из сложных углеводов на простые сахара.

Сложные углеводы

И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, включая зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.

Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются организмом на моносахариды по мере их переваривания.Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.

А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов для ее расщепления. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.

В чем разница?

Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар.Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщеплен и усвоен, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Это связано с природой других питательных веществ, которые могут содержаться в потребляемой вами пище.

Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ помимо углеводов, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Сложные углеводы расщепляются на простые сахара.Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктоза содержится в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых отсутствуют полезные для здоровья питательные вещества, но фруктоза также присутствует во фруктах.

Несмотря на то, что оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, являются более здоровым выбором, потому что они не только состоят из простых углеводов — они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не поднимается так сильно после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.

Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в форме сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и других продуктах. прочие сладости в сахарозе.

Итог

Если у вас есть такая возможность, вы должны чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.


8 здоровых продуктов, которые помогут вам почувствовать себя сытым

Кари Хартел, RD, LD — зарегистрированный, лицензированный диетолог и фрилансер. писатель из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена питанием образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF. Санкт-ПетербургФрэнсиса в Пеории, Иллинойс, где она работала с множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она запланированы, проданы и реализованы образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных населения, в том числе больных раком, сердечными заболеваниями, диабетом, Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.

Основы: углеводы | Здоровье и благополучие

Совет по оздоровлению в среду. Обеспечение нашего организма питательной пищей — ключевой компонент в долгих, загруженных и, возможно, напряженных рабочих днях.На этой неделе поставьте перед собой новое намерение приносить на работу питательные закуски каждый день, и вы можете обнаружить, что в течение дня у вас как повышенная, так и устойчивая энергия. Ознакомьтесь с идеями и рецептами полезных сложных углеводных закусок для работы ниже!

Автор: Эйприл Д. Дэвис, RDN, CD, ACSM CEP

Что такое углеводы?

Углеводы — это соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой.Углеводы являются основным источником топлива для всех видов физической активности, а также являются единственным источником топлива для мозга. Адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для восстановления после длительных физических нагрузок и поддержания правильного количества углеводных запасов, известных как гликоген, в организме.

Где я могу найти углеводы?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы состоят из двух или более связанных простых сахаров.Сложные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, — это крахмалы и клетчатка. Важно включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион, потому что они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка чрезвычайно полезна для поддержания здоровья кишечника и стабилизации уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также поможет вам дольше чувствовать сытость, что важно в те напряженные дни в школе или офисе.

Большинство продуктов, содержащихся в разделе USDA ChooseMyPlate о зерне, являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B.Главное — выбирать продукты из цельного зерна, которые более богаты питательными веществами, чтобы сохранять энергию дольше, чем простые или рафинированные углеводы. Помимо цельного зерна, фрукты и овощи идеально подходят для перекусов, поскольку они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Молочные продукты, бобы, орехи, семена и соевые продукты содержат удобное сочетание углеводов, клетчатки и белка — идеальное сочетание, которое поможет вам в течение дня.

Здоровые сложные углеводные закуски для работы

Энергетические укусы без выпечки

Хикама палочки и подсолнечное масло

Рецепт смузи из сырого шоколада с авокадо, миндальным молоком и сырым медом

Простой йогурт с фруктами и измельченными орехами

Батончики мюсли домашнего приготовления

Хумус и овощи (всех форм и цветов)

Сколько нужно употреблять в день?

Вы должны получать около 45-65 процентов суточной нормы углеводов.В особенно активные дни употребляйте пищевые закуски, богатые углеводами (я настоятельно рекомендую рецепт батончика из мюсли, приведенный выше). Самое главное, не забудьте пополнить запасы энергии за счет употребления большого количества сложных углеводов после напряженного дня, особенно если упражнения на выносливость были частью вашего режима. Хорошее практическое правило — есть около 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела после продолжительной физической активности.

Помните, правильное потребление сложных углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно физической и умственной энергии для удовлетворения требований, которые ставит вам жизнь.Оставайтесь активными и будьте здоровы!

Для получения дополнительной информации об углеводах и клетчатке посетите сайт Nutrition.gov.

простых против сложных углеводов — настоящая еда Кейт

Protein — не единственный ответ, когда вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений. Вам также необходимо подпитывать свое тело углеводами. Углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой, необходимой для поддержания функций организма и физической активности.По сути, углеводы — это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров — плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.

Типы углеводов

Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка. Простые углеводы представляют собой сахара.Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Этим молекулам требуется больше времени для переваривания организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.

Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна.Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии.Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром. Их можно найти в конфетах и ​​сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо — просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.

Здоровые углеводы

Простота — не всегда лучший способ оставаться здоровым.Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу для получения углеводов.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью обработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.

Kate’s Complex Carbs

В Kate’s Real Food мы уверены, что отличная и устойчивая энергия вкуса исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте наши продукты и позвольте нам подпитывать вас каждый день.

разница между простыми и сложными углеводами

8 июня 2021 г., 4:44 Опубликовано

состоит из одной сахарной единицы или нескольких единиц, связанных вместе (менее 20 единиц), тогда как сложные углеводы состоят из нитей, содержащих не менее 20 единиц сахара, а часто и более 100.Все углеводы содержат четыре калории на грамм и… В чем разница между простыми и сложными углеводами? Подробная информация о простых углеводах. Сложные углеводы. Термин «сложные углеводы», который часто приравнивают к крахмалистым продуктам, относится к молекулярной структуре углеводов, которые являются одновременно длинными и сложными. Простые углеводы — плохой вид. Начните изучать простые и сложные углеводы. 3. Как видите, основное различие между простыми углеводами и сложными углеводами — это содержащиеся в них сахара.Разница между простыми и сложными углеводами: сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания. Основное различие между простыми и сложными углеводами: простые углеводы или простые сахара — эти углеводы расщепляются и усваиваются очень быстро, но самые простые углеводы содержат рафинированный сахар и очень мало необходимых витаминов и минералов. (ii) Типами простых углеводов являются глюкоза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, сукросс, лактоза. С другой стороны, плохие углеводы, также известные как простые углеводы, состоят из основных сахаров, которые легко усваиваются и не имеют пищевой ценности.Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, фасоль, цельнозерновые и овощи. Сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови. Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Помимо аргументов за и против углеводов, важно понимать, что обозначение всех углеводов как хороших или плохих очень недальновидно, поскольку существует несколько различных типов углеводов, основное разделение которых — простые и сложные. Эти быстроусвояемые сахара можно найти в сложных углеводах, но они также являются важным ингредиентом обработанных пищевых продуктов.В то время как как простые, так и сложные углеводы превращаются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах, которые состоят из более длинных цепочек молекул сахара. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы.Это сложные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода ». Взрослый мужчина должен потреблять менее 70 г сахара в день, а взрослая женщина — менее 50 г сахара в день. В результате диета, включающая сложные углеводы, может помочь вам похудеть, поскольку ваше тело усерднее работает над перевариванием этих продуктов. (iv) Сложные углеводы сладкие на вкус, но сложные на вкус. Сложные углеводы обычно имеют более высокую питательную ценность, чем простые углеводы. Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат много простых сахаров) вызывают повышение уровня сахара в крови… Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно… Самая большая разница между ними, в большинстве случаев, как действовать.Сложные углеводы состоят из крахмала или клетчатки и перевариваются намного медленнее, чем простые углеводы. Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые. Просто… Вы можете почти гарантировать, что обработанные пищевые продукты состоят из простых углеводов, и можете убедиться в этом на этикетках. Простые углеводы являются транспортной формой сахаров, а сложные углеводы — либо источниками хранения энергии (крахмал), либо структурными компонентами (целлюлоза). Разница между простыми и сложными углеводами.По правде говоря, не все углеводы созданы одинаково, и вы должны понять разницу между простыми и сложными углеводами. Это меньшие цепи из двух. Когда вы едите сложные углеводы, вашему организму трудно их расщепить. Определение высококалорийных углеводов важно, потому что эти продукты обычно представляют собой простые углеводы, а не сложные углеводы. Простые углеводы • Простые углеводы легко перевариваются и потребляются организмом, примером чего является глюкоза.Простые углеводы Простые углеводы — это простые сахара с химической структурой, состоящей из одного или двух сахаров. Clean Carbs сделан из настоящих цельных продуктов, сладкого картофеля, ямса, овса и черники, чтобы помочь вам удовлетворить ваши макросы, увеличить сытость и улучшить здоровье и работоспособность. В чем разница между простыми и сложными углеводами? Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии. Химическая структура пищи и то, как быстро ваше тело ее переваривает, определяют, является ли пища сложным или простым углеводом.Термин «сложный углевод» обычно относится к любому продукту питания, который содержит углевод (питательное вещество, дающее энергию) с тремя или более молекулами глюкозы, связанными вместе. Кроме того, они быстрее перевариваются и, как правило, менее сытны. Это углеводы, из которых удалены многие из необходимых питательных веществ. Что ж, разница между здоровыми углеводами и теми, которые следует максимально ограничивать, заключается в том, насколько быстро углеводы превращаются в сахар. Простые углеводы обычно включают в себя так называемые сахара, а сложные углеводы состоят из крахмалов и клетчатки.Чем сложнее углевод, тем он лучше. Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и это те углеводы, которые мы рассмотрим в этой статье. Начнем с простых углеводов. Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, что доставляет углеводам плохую репутацию. Белки — это строительные блоки тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Не очень полезные для здоровья углеводы, также известные как простые углеводы, БЫСТРО расщепляются и усваиваются вашим кровотоком.Это, конечно, относится и к тому, как они потребляются. Сложные углеводы • Все, что содержит сахарозу, декстрозу, фруктозу, сахар или сироп в основных ингредиентах, является простым… Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время. (iii) Простые углеводы называются моносахаридами, а сложные — полисахаридами.Это рафинированный сахар, который имеет очень низкую питательную ценность для организма, поэтому рекомендуется ограничить их потребление небольшими количествами. Удовольствие без чувства вины. Основное различие между простыми и сложными углеводами заключается в том, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются организмом, тогда как для усвоения сложных углеводов требуется время. 3 мысли о «функции углеводов, разнице между простыми и сложными углеводами и источниках хороших углеводов» Harshita verma 20 октября 2020 г., 6:05. Примеры включают столовый сахар, фруктовый сок, молоко, йогурт, мед, патоку. , кленовый сироп и коричневый сахар.Углеводы делятся на две большие категории: простые и сложные. Сложные углеводы перевариваются дольше и содержат большее количество питательных веществ. Углеводы — это один из трех основных макроэлементов, два других — это белок и жир. Два типа углеводов также различаются по своей молекулярной структуре. Сложные углеводы — это более длинные цепочки сахаров (также называемых глюкозой), известные как полисахариды — гликоген, крахмалы и клетчатка. Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны в длинные сложные цепи.В случае простых углеводов они почти мгновенно попадают в ваш кровоток. Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре. Однако разделение углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Липиды — одна из органических молекул, присутствующих в живых организмах. Это не хорошая вещь.Сложными являются крахмал, гийкоген, декситин и целлюлоза. Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простой углевод. В зависимости от того, сколько из них содержится в пище … Эти продукты можно разделить на такие категории, как углеводы, жиры и белки. Когда пища имеет очень простую молекулярную структуру, она очень быстро разрушается. Ресурсы простых и сложных углеводов различны, и в зависимости от того, какие продукты вы выбираете, они становятся важными для вашего здоровья.Важно посмотреть, как этот углевод влияет на гликемический индекс. Вы получаете простые углеводы из таких продуктов, как конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и подслащенные хлопья для завтрака. Простые углеводы, такие как сахар, имеют гораздо более высокий гликемический индекс, чем сложные углеводы, такие как киноа. Примеры углеводов, которые не полностью расщепляются на глюкозу, можно найти в нерастворимой клетчатке и сахарных спиртах. Простые сахара, крахмал, гликоген … Несколько слов о том, как углеводы классифицируются, перевариваются и усваиваются [Этапы питания 4.2] Все сводится к тому, как тело реагирует на них и превращает их в полезные ресурсы, которые нам нужны для поддержания жизнедеятельности. Простые углеводы перерабатываются в организме намного быстрее, почти мгновенно, это приводит к резким скачкам сахара в крови и активности инсулина. • По мере повышения уровня сахара в организме поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. 2. Это правда, сложные углеводы, как правило, лучший выбор, чем простые углеводы — но есть кое-что еще. Простые против полных углеводов.Различные типы углеводов 1. Углеводы 101. Углеводы — это один из трех макроэлементов в пище, которые обеспечивают организм топливом для правильного функционирования. 2 простых углевода. Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры. … 3 Сложные углеводы. … 4 Баланс простых и сложных углеводов. … В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Когда речь заходит о нашем здоровье, одна из самых больших проблем, которые мы испытываем, — это количество потребляемых углеводов, особенно высококалорийных углеводов.Моносахариды часто называют отдельными сахарами и являются строительными блоками, из которых можно производить более крупные и сложные углеводы. Это также называют простым сахаром и крахмалом. Разница между простым и сложным углеводом заключается в том, как быстро он переваривается и всасывается, а также в его химической структуре. Большинство углеводов может быть расщеплено на глюкозу, и это те углеводы, которые мы рассмотрим в этой статье. Вместо того, чтобы называть углеводы простыми или сложными, посмотрите, насколько на самом деле цельный или обработанный продукт.Учите словарный запас, термины и многое другое с помощью дидактических карточек, игр и других средств обучения. • Один из этих вариантов сделает ваш ежедневный рацион более насыщенным и всесторонним. Это также делает их более наполненными, а это означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса. Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но вы можете в это поверить: попкорн — это цельное зерно. Вы, наверное, слышали, что употребление сложных углеводов лучше для вашего здоровья.Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Простые углеводы. Автор Мария Инглэнд, команда ABS. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов. Ключевое различие между простыми и сложными липидами заключается в том, что простые липиды представляют собой сложные эфиры жирных кислот со спиртами и не несут другие молекулы, в то время как сложные липиды представляют собой жирные кислоты со спиртами и другими молекулами, такими как фосфаты, азотистые основания и т. Д.

Каковы были последствия эпохи исследований, Купальники для гимнастики для девочек, Ваэсен: духи и монстры скандинавского фольклора Pdf, Номер телефона распределительного центра Columbus Usps, Властелин колец, фанфики, Леголас Пауэрс, Суп Прогрессо в продаже рядом со мной, Статистика матчей Премьер-лиги Англии, Какая органелла синтезирует ферменты, Самый большой каменный круг в мире, Винтажные джинсы с высокой талией, Лев в списке других языков,

Категория: Без категории

Этот пост написал

.

Программа в тренажерном зале для мужчин для сушки: Программа тренировок для сушки тела

10.05.1971 0 Программа

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

  1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
  2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
  3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
  4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
  5. Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
  6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

  • занятия организовывают с интервалом в 1 день;
  • продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
  • в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название

Инструкция к выполнению

Повторения, подходы

Прямой или наклонный жим лежа

Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.

3 подхода по 15 повторений

Тяга к груди

Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

Аналогично предыдущему

Приседания со штангой

Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.

3 подхода по 10 повторений

Сгибание бедра

Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.

Аналогично предыдущему

Скручивания лежа

Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.

3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение

Инструкция

Повторения, подходы

Выпады в движении

Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.

25 повторов в 3 подхода

Тяга гантелей под наклоном

Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.

3 подхода по 10-15 повторов

Гиперэкстензия

Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.

3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Рекомендации специалистов

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
  2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
  3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Программа сушки тела для мужчин

    

     Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

     Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

    

Питание для сушки тела

     Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

     1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

     Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

     2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

     В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

     Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

     Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

     3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

     Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

    

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

     Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

    

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

     Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

     Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

  

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

     Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

    

    

7.МЕНЬШЕ ФАСТ ФУДА, КОНДИТЕРКИ И ЗАКУСОК

     Данные продукты питания изобилуют быстрыми углеводами и насыщенными жирами, к ним относятся — чипсы, майонез, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки и так далее, они вкусны и приятны в употреблении, но лишние калории ухудшат рельефность фигуры и недостаточно подсушат тело.

    

8.СВЕДИТЕ АЛКОГОЛЬ К МИНИМУМУ

     Алкоголь – это лишние калории, которые никак не кстати в процессе сушки, при чём организм вместо того чтобы сжигать калории, направляет силы на вывод алкогольного яда.

    

9.ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот необходимо тренироваться специальным круговым методом, отдых между упражнениями не более 60 секунд, вес необходимо использовать небольшой, а количество повторений 15-20. Одним словом после тренировки вода должна из Вас просто литься.

    

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха. Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах.

07:00
07:30
  • овсяная каша – 60гр.
  • 0,5 грейпфрута
09:30
  • куренные яйца – 1 цельное, 4 яичных белка
  • рис – 50гр.
11:30
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • гречневая каша – 40гр.
  • куриное филе – 120гр.
13:30
  • обезжиренный творог (0-1%) – 150гр.
  • оливковое масло – 1ч.л.
15:30-16:30
  • ВСАА – 5-10 гр. прям в течении тренировки
17:00
  • гречневая каша – 50гр.
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • льняное масло – 1ч.л.
19:00
  • Филе индейки – 80гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • Белок куриного яйца – 4 белка
21:00
  • куриное филе – 120гр.
  • овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
  • оливковое масло – 1ч.л.
23:00
  • Творог – 200гр.
Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

 

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

    

Тренировка для сушки тела

     Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

  • Продолжительность – 60-70 минут
  • Отдых между подходами – 1 минута
  • В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Разминка — 5 минут

  1. Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВТОРНИК

— Разминка — 5 минут

1.Приседание со штангой — 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя — 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки — 3 подхода х 15-20 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

СРЕДА

— Разминка — 5 минут

1.Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия — 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

— Заминка — 5 минут (не обязательно)

 

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

— Разминка — 5 минут

  1. Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

  — Разминка — 5 минут

  1. Жим лёжа узким хватом – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 3 подхода х 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

— Заминка – 5 минут (не обязательно)

 

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

      Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

  • 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
  • 2 – для спины и бицепса;
  • 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
  • 4 день – пропускаем;
  • 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
  • 6 – качаем спину и бицепс;
  • 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

  • приседания со штангой;
  • жимы лежа;
  • становые и наклонные тяги штанги;
  • подтягивания;
  • отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

  • 1 этап – разминка;
  • 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
  • 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений. 

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий. 

 По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий. 

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих. 

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

  1. Высокоинтенсивном режиме тренинга. 
  2. Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
  3. Сокращении калорийности рациона.

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин. 

Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот. 

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.

программа тренировок, режим питания и меню на неделю


Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

Сушка придает телу рельефность.

Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.

Это:

  1. Старт-комплексы для начинающих.
  2. Программы с нарастанием нагрузок.
  3. Программы для профессионалов.
Новички занимаются 2-3 раза в неделю, от 40 минут до 1 часа в течение 2-3 недель. Занятие построено так: упражнения делают в 2-3 подхода, повторы — 12-15 раз.

Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

  1. Между подходами: 1,5 минуты.
  2. Между упражнениями: 2-3 минуты.
Вес для начальных тренировок следует брать небольшой. Мышцы, сухожилия и связки недостаточно прочные и гибкие, риск получить травму от перегрузки велик.

В старт-программу входят:

  1. 5-минутная разминка.
  2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
  3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
  4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
  5. Жим платформы ногами.
  6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
  7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).
После тренировки проведите растяжку в течение 5 минут.

Примеры тренировочных программ для сушки

После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.

В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

  1. В первый день на грудные мышцы и бицепс.
  2. Во второй день на мышцы спины и трицепс.
  3. В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.
В первый день проводится 5-минутная разминка, затем делаются упражнения с гантелями и штангой (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, подъем на бицепс стоя), отжимания от брусьев широким хватом.

Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

Круговая тренировка

При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.

Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.

Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

Двухдневный сплит

В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.

Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

  1. В питании соблюдается диета.
  2. Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
  3. Применяются белковые пищевые добавки.

Питание для сушки тела — меню

Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.

Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.

Вот некоторые готовые рационы на сушку:

[miniposter=shortstory-mobile]

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.

Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

Основные продукты для питания тела.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:
Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты
Куриное филе, телятинаСвинина, сало
Нежирная говядина, кроликМясные и рыбные копчености
Рыба и морепродуктыМакаронные изделия
Яйца, твердый сырГазированные сладкие напитки
Творог, кисломолочные продуктыСдобные изделия
Растительное масло, авокадо, орехиКонфеты, кондитерские изделия
Овощи и фруктыФастфуд

Рацион питания для сушки тела

Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:

Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

Крупы входят в углеводную группу продуктов.

Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.

Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

Белковые продуктыУглеводные продукты
Куриное филе, нежирная говядинаБурый рис
Творог, кисломолочные продуктыГречневая и овсяная крупы, геркулес
Рыба, морепродуктыБобовые: фасоль, нут, чечевица
ЯйцаОвощи и фрукты

Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.
В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.

Первый день (белковый)Второй день (белковый)Третий день (углеводный)
ЗавтракОмлет, чайФиле минтая с рисом, чайРыба на пару, овсяная каша
ЛанчСыр, овощиОмлет, хлебцыБурый рис, телятина, чай с медом
ОбедБорщ, телятина, геркулес, апельсинУха, греча с тушеным кроликом, яблокоРассольник, омлет, овощи, банан
ПолдникБутерброд с красной рыбой или сыром, бананТворог, 2 яблокаКакао с сахаром, хлебцы
УжинГовядина с гречей, овощи, белковый коктейльКуриная грудка, греча, овощи, белковый коктейльГреча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай
ПерекусПростокваша, хлебцыРяженка, сухое печеньеКефир, сухое печенье

Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.


6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

План диеты и тренировок The Rock

Для Дуэйна Джонсона, известного как «Скала», тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший кинозвездой высшего класса, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным образом, основная их часть является результатом преданности делу нового уровня во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней.Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями своих сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично побуждал других к физическому и психологическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Совсем недавно Джонсон усердно сидел на диете перед своей новой ролью в «Черном Адаме», показывая, насколько глубоко он идет на свои «чемпионские» сцены. «Я очень усердно работал, соблюдая диету, тренируясь и поддерживая физическую форму, в отличие от любой другой роли за всю мою карьеру», — написал он в Instagram. «Манипулируя водой, натрием, кардио, но также нужно толкать и тянуть настоящее железо, чтобы иметь плотные, сухие, детализированные мышцы. Это настоящая наука, которая требует месяцев и месяцев, чтобы понять все это вместе с моим тренером по силовой и кондиционной подготовке @daverienzi, который очень внимательно следит за тем, чтобы ежедневно совершенствовать нашу стратегию.”

Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступа, сколько вопрос убежденности. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на на еду. Однако если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геркулесе», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в форме. Но справишься ли ты с задачей, молодой задрот? Давайте выясним.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая его диету. Мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза превышает средний рекомендованный показатель для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест примерно пять раз в день, а это порций блюд.

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. А если вы когда-нибудь посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock.Все это заранее спланировано и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Обед № 1
  • Стейк 10 унций
  • 2 стакана овсянки
  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1 стакан арбузного сока
Блюдо №2
  • Курица на 2 порции
  • 2 болгарских перца
  • 3 стакана грибов
  • 3 чашки брокколи
  • 1 протеиновый коктейль
Блюдо № 3
  • Лосось 8 унций
  • 8 наконечников спаржи
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана рисовой смеси
  • 3 чашки брокколи
Блюдо №4
  • Стейк 10 унций
  • 3 печеных картофеля
  • 8 кончиков спаржи
  • 1 стакан апельсинового сока
Блюдо № 5
  • 20 г казеинового протеина
  • 10 яичных белков

План диеты на семь приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории так, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Обед № 1
  • 10 унций трески
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана овсянки
Блюдо №2
  • 8 унций трески
  • 12 унций сладкого картофеля
  • 1 чашка овощей
Блюдо № 3
  • Цыпленок 8 унций
  • 2 стакана белого риса
  • 1 чашка овощей
Блюдо №4
  • 8 унций трески
  • 2 стакана риса
  • 1 чашка овощей
  • 1 столовая ложка рыбьего жира — 122
Блюдо № 5
  • стейк 8 унций
  • 12 унций печеного картофеля
  • салат из шпината
Блюдо № 6
  • 10 унций трески
  • 2 стакана риса
  • салат
Блюдо № 7
  • 30 г казеинового протеина
  • Омлет из 10 яичных белков
  • 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
  • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров.Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации ваших тренировок. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают беспроводную связь, которую вы так долго ждали.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда об этом не слышал. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они созданы для любой тренировки .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в спортзале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни секунды, что путешествие будет легким.Напротив, программа тренировок в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько может требоваться современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там есть эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует различные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере с утра.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок прокручивает свой идеальный музыкальный плейлист, по-видимому, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает… и съедает куски мороженого (если его легендарный канал в инстаграме — это что-то важное).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock.Приготовьтесь заняться гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших задержек, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Съесть завтрак
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 2: Спина

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Съесть завтрак
  • Тяга тела широким хватом — 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода, 12 повторений
  • Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода, до отказа
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
  • Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
  • Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Съесть завтрак
  • Жим гантелей с плеч — 4 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Разводы в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на дельты в наклоне сидя — 4 подхода, 12 повторений

День 4: Руки / пресс

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Съесть завтрак
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Hammer Curls — 4 подхода по 15 повторений
  • Spider Curl — 4 подхода, до отказа
  • Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
  • Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
  • Скручивание со скакалкой — 4 подхода по 20 повторений
  • Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Съесть завтрак
  • Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat на одной ноге — 4 подхода, 12 повторений
  • Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
  • Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

  • Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
  • Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 12 повторений
  • Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
  • Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода, 12 повторений
  • Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда он не набирает массу, Рок обычно ест примерно пять раз в день.Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что скала ест за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно тренируется шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

человек в TikTok собирают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать

Getty Images

Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.

Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок.Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

Эта тенденция напоминает проблему корицы, охватившую Интернет несколько лет назад, и, как и вызов корицы, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В беседе с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении.«Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.

Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете все это в свой организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.

Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея.Она говорит, что когда вы высушиваете совок порошка, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что может привести к заражению. «Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.

И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль, что необратимо повредит их», — добавил Мекельберг.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших шорт для тренировок для мужчин 2021 года: обзоры лучших спортивных шорт брендов

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Правильная пара шорт для тренировок не только улучшит ваши результаты в тренажерном зале — они действительно могут побудить вас вспотеть (даже если тренажерный зал теперь является вашим двором). Кроме того, никогда не помешает хорошо выглядеть во время тренировки, и, конечно же, комфорт всегда является ключевым фактором, когда вы в бегах или в движении.

Шорты для тренировок — один из самых быстро развивающихся предметов одежды с точки зрения технологий, поэтому список лучших шорт для тренировок постоянно меняется. Тем не менее, не отставать от эволюции спортивного снаряжения необходимо для того, чтобы оставаться на вершине своей игры — будь то тяжелая атлетика, HIIT-тренировки, кроссфит или кардио.Лучшие пары шорт для тренировок отводят пот, предотвращают натирание и позволяют вам работать по максимуму. Некоторые шорты для тренировок также могут похвастаться такими удобными функциями, как карманы для смартфона, ключей и других предметов первой необходимости.

Если вы хотите начать новый режим тренировок, оживить привычный режим или просто заменить старые изношенные спортивные шорты, читайте дальше. Ниже представлена ​​десятка лучших шорт для тренировок.

Какие шорты для тренировок лучше всего подходят для мужчин?

Выбор лучших шорт для тренировок будет зависеть от того, для чего вы их используете, и от вашего стиля тренировки.Вот что нужно иметь в виду.

Длина : Правильная длина спортивных шорт зависит от вашей тренировки. У бегунов не может быть лишнего материала, поэтому они обычно предпочитают что-то около пяти дюймов. Атлетам часто нравится покрытие между ногами и скамьей или штангой, поэтому девятидюймовые шорты — хороший выбор. Семидюймовые шорты для тренировок — хороший вариант, если вы все делаете.

Материал : Все лучшие шорты для тренировок будут обладать способностью отводить влагу для уменьшения потоотделения, но по-прежнему существует широкий диапазон комбинаций материалов.Некоторые шорты также имеют материал, растягивающийся в четырех направлениях, то есть они растягиваются как в поперечном, так и в продольном направлении и возвращаются к своей первоначальной форме.

Карманы : Теперь, когда большинство из нас носит смартфон во время тренировки или бега, карманы имеют большое значение при покупке лучших шорт для тренировок. Обычные боковые карманы отлично подходят для прогулок до и после тренировки, а карманы на молнии не дают вещам выскользнуть. Иногда вы можете найти пару тренировочных шорт на подкладке с удобной сумкой в ​​подкладке, которая защищает ваш смартфон при выполнении ударных движений или беге.

Fit : Большинству людей нравятся тренировочные шорты с обрезанной посадкой для безопасности, но некоторым нравится более свободный крой. Это действительно зависит от личных предпочтений, но это важно учитывать при совершении покупок.

Стиль : Хороший внешний вид во время тренировки, будь то для себя или другого человека в спортзале, — это мощный инструмент мотивации. При покупке учитывайте свой личный стиль и идеальный вид спортивного снаряжения (совет: вы никогда не ошибетесь, выбрав базовый черный цвет).

Лучшие спортивные шорты для тренировок

Шорты Everlane ReNew Air

Эверлейн

Everlane предлагает большой выбор лучших предметов мужской одежды, которые сегодня можно купить в Интернете, от футболок до масок и великолепно выглядящих джинсов.Добавьте в этот список спортивные шорты бренда. Эти шорты ReNew Air — именно то, чего не хватало вашей спортивной одежде, достаточно стильные, чтобы надеть их на кофе, но они так же хороши, когда вы готовы пойти в тренажерный зал.

Их можно стирать в стиральной машине, за ними легко ухаживать, а также они удобны в носке, изготовлены из комбинации переработанного полиэстера и эластана. Благодаря четырехстороннему растяжению они хорошо работают практически в любой тренировочной ситуации и даже отводят влагу, чтобы вы оставались сухими.Комфортные шорты идут с семидюймовым внутренним швом для хорошей универсальной посадки, а также шнурком, который затягивает их перед тем, как отправиться на пробежку.

Купить: Шорты Everlane ReNew Air в 50 долларов США

Шорты Outdoor Voices High Stride

Открытый голос

Бегун вы или лифтер, эти шорты для тренировок от Outdoor Voices из Остина — отличная пара, независимо от того, какую тренировку вы выполняете. High Strides имеют семидюймовый внутренний шов и немного выше колена, что идеально подходит для бега по лестнице или ношения при выполнении выпадов.

OV сделал их полностью из переработанного полиэстера, и вы можете купить их в трех стильных цветах: от охотничьего зеленого (см. Выше) до базальта и синего затмения / марлина. Нам особенно нравятся эти шорты, потому что вы можете спрятать телефон во встроенном кармане, освободив руки и помогая предотвратить поломку телефона. Бонус: их также можно стирать и сушить.

Купить: Шорты Outdoor Voices High Stride в 68 долларов США

Беговые шорты Nike Flex Stride 7 дюймов

Nike

Nike предлагает большую коллекцию шорт для тренировок (все они от хороших до отличных), но мы думаем, что семидюймовые Flex Stride — лучшие в компании.Шорты продаются для бега с ультралегкой конструкцией и горизонтальным карманом для телефона на молнии сзади, но они по-прежнему остаются одним из лучших вариантов для кросс-тренинга и подъема тяжестей.

Шорты Flex Stride изготовлены из знаменитого материала Nike Dri-Fit, который эффективно выполняет обещание бренда за счет минимизации потоотделения. И хотя эти впитывающие влагу шорты идеально подходят для занятий в тренажерном зале или на беговой дорожке, их минималистичный стиль можно сочетать с повседневными кроссовками и обычной футболкой, чтобы получить дополнительный комфорт для бега на побегушках.

Купить: Шорты Nike Flex Stride в 55 долларов США

Шорты Lululemon Pace Breaker 7 дюймов

Предоставлено Lululemon

Lululemon может быть наиболее известен своими штанами для йоги, но, что удивительно, они также делают одни из лучших шорт для тренировок для мужчин. Шорты Pace Breaker от Lululemon — отличный пример ноу-хау Lulu в снаряжении для сна. Они отличаются тканями премиум-класса и удобными функциями.

Ткань Swift, из которой изготовлены эти шорты (разработанная Lululemon), отлично сочетается с растяжкой в ​​четырех направлениях, способностью отводить пот и легкостью, благодаря которой вы захотите носить шорты повсюду.Подкладка шорт изготовлена ​​из ткани Lululemon, удачно названной OOM (Out of Mind), которая обеспечивает поддержку без сдавливания и дискомфорта. Эта подкладка также имеет чехол, чтобы ваш смартфон надежно прилегал к бедру во время бега или кросс-тренинга, а два набедренных кармана вмещают все остальное.

Купить: Lululemon Pace Breaker 7 в 68 долларов США

Шорты Ten Thousand Foundation 7 дюймов

Предоставлено десятью тысячами

Ten Thousand была создана с единственной целью — создать идеальные шорты для тренировок.Бренд максимально приблизился к своему основанию. В шортах нет ничего особенного, но несколько важных улучшений делают их нашей любимой парой шорт для тренировок.

Ткань из полиэстера и спандекса способна выдержать тяжелые удары — будь то штанга, спорт на открытом воздухе или спортивные состязания с мячом — но шорты по-прежнему очень гибкие для неограниченных движений. Внутри вы найдете высококачественную подкладку, которая обеспечивает безопасность и (в отличие от многих подкладок) удобство во время тренировки.И, наконец, шорты Foundation имеют отличный карман с карманом на молнии, в котором хранятся такие вещи, как телефон, а также два набедренных кармана с быстрым доступом.

Купить: Шорты Ten Thousand Foundation в 58 долларов США

Шорты для тренировок Under Armour Raid 10 дюймов

Предоставлено Amazon

Ультрасовременные шорты для тренировок — это здорово, но некоторые парни по-прежнему предпочитают классический вариант без излишеств. Эти шорты Under Armour Raid имеют длину 10 дюймов для максимального покрытия и удобную, но легкую ткань HeatGear из полиэстера и эластана.Хотя шорты имеют длинную сторону, растяжка в четырех направлениях гарантирует, что они не помешают вам выполнять какие-либо движения. Встроенный UPF 30 также защищает ваши ноги от солнца, пока вы работаете на открытом воздухе, а отводящая пот и устраняющая запах технология сохраняет вас сухими.

Купить: Спортивные шорты Under Armour Raid в 21,99 долл. США +

Шорты Vuori Banks

Предоставлено Vuori

Экологичность стала серьезной проблемой — если не требованием — для большинства покупателей.Эти шорты для тренировок Banks от Vuori отличаются экологичностью, так как из переработанных пластиковых бутылок составляет 44 процента ткани.

Философия дизайна

Vuori основана на разнообразной фитнес-культуре прибрежной Калифорнии. Это превращается в пару шорт, которые могут плавно переходить между тренировкой, серфингом, бегом и отдыхом. Шорты быстросохнущие, очень эластичные и достаточно стильные, чтобы раскачиваться в баре на пляже после серфинга или подъема.

Купить: Шорты Vuori Banks в 68 долларов США

Шорты Converse Archive

Предоставлено Converse

Самый распространенный вид тренировок — современный и минималистичный.Противоположное может быть более захватывающим, о чем свидетельствуют эти красочные шорты в стиле ретро от Converse. Они сделаны из прочного хлопка рипстоп (нейлона), который подойдет для любых занятий спортом или тренировок, и при этом будет отлично смотреться по дороге домой. Слегка свободный крой обеспечивает комфорт и мобильность, а набедренные карманы и задний карман на молнии предлагают достаточно места для предметов первой необходимости. Они отлично подходят для повседневного баскетбольного матча или тяжелой атлетики, но реальный плюс этих шорт Converse в том, что вы можете носить их и в своем гардеробе.

Купить: Шорты Converse Archive в 55 долларов США

Adidas Шорты с 3 полосками Designed 2 Move

Предоставлено Amazon

Если вы хотите создать современный спортивный стиль, обратите внимание на эти шорты от Adidas. Они могут похвастаться культовым дизайном с тремя полосками, который сейчас даже больше, чем в уличной одежде восьмидесятых. Вы можете носить эти шорты с домашней одеждой на выходных или даже с дизайнерской одеждой и достойными Грааля ногами, если у вас хватит смелости. Но, конечно, они по-прежнему будут показывать впечатляющие результаты в тренажерном зале.

Шорты изготовлены из 100% экологически чистого переработанного полиэстера для мобильности и сетчатых вставок для вентиляции. Девять дюймов по внутреннему шву означает, что они могут быть немного громоздкими для бега, но отлично подходят для тренировок и подъема тяжестей.

Купить: Классные шорты Adidas Designed 2 Move в $ 19 +

Rhone 9 ″ Универсальный короткий

Amazon

С момента своего запуска в 2014 году бренд мужской одежды Rhone быстро завоевал внимание спортсменов и любителей моды.Бренд вышел на практически неосвоенный рынок базовых товаров премиум-класса, который с тех пор стал ведущим жанром мужской одежды.

Шорты Versatility

Rhone демонстрируют мастерство владения предметами первой необходимости высокого класса, предлагая одни из самых удобных и функциональных шорт для тренировок. Как следует из названия, шорты созданы для универсальности. Он выражается в быстросохнущей способности и защите от солнца UPF 50, которая отлично подходит для длительных пробежек, легкой подкладке с защитой от запаха для тренировок в тренажерном зале и высококачественном итальянском материале, чтобы вы чувствовали себя комфортно в любой повседневной жизни.

Купить: Шорты Rhone Versatility в 68 долларов США

Шорты Reebok Training Supply Speed ​​

Предоставлено Amazon

Для кросс-тренинга высокой интенсивности требуется что-то очень легкое и эластичное. Эти шорты Speed ​​от Reebok предлагают именно это. Ткань полотняного переплетения из полиэстера и эластана практически ничего не весит и отлично отводит пот — даже во время длительных тренировок. Кроме того, эластичный пояс и утягивающий шнур обеспечивают плотную посадку, а растяжение в четырех направлениях обеспечивает полную свободу движений.Карманная компоновка солидная, с двумя набедренными карманами. Как уже упоминалось, они отлично подходят для тренировок с высокой интенсивностью, но легкость также делает их удобным выбором для отдыха в дни отдыха.

Купить: Шорты Reebok Training Supply Speed в 19,89+ долл. США

New Balance Accelerate Running Short

Предоставлено Amazon

Серьезные бегуны часто предпочитают короткие пятидюймовые кроссовки, чтобы ноги оставались прохладными и не содержали лишнего материала, но некоторым лифтерам и другим посетителям спортзала также нравятся более короткие плавки.Эти шорты Accelerate от New Balance — отличный пятидюймовый вариант. Они очень минималистичны благодаря легкой ткани и технологии New Balance NB Dry для отвода влаги. Шорты также имеют светоотражающие детали для заметности, если вы бегаете по дорогам ночью, и боковые карманы для предметов первой необходимости.

Купить: Шорты New Balance Accelerate в $ 22 +

24 Лучшие спортивные шорты для мужчин 2021

Фото: Майкл Ривз / Getty Images

Хотя поиск хорошей пары спортивных шорт должен быть достаточно простым, необходимо учитывать множество факторов.Некоторые парни предпочитают более облегающую пару со встроенной подкладкой, в то время как другим нравится комфорт простых баскетбольных шорт. Конечно, не существует универсального тренажерного зала для всех; Спортивные шорты бывают самых разных длин и стилей, поэтому главное, что нужно искать в хорошей паре, — это удобная посадка и высокотехнологичный влагоотводящий материал. И бонусные баллы за пары, которые выглядят так же хорошо на беговой дорожке, как и они, когда вы выполняете случайные поручения. Однако, помимо этих деталей, все сводится к личным предпочтениям.Чтобы сузить круг вопросов, мы поговорили с группой стильных парней — от личных тренеров до обычных активных парней — об их любимых спортивных шортах. Большинство предпочитали пары со встроенными вкладышами, которые, по их словам, обеспечивают большую поддержку и комфорт во время тренировки, поэтому большинство спортивных шорт в нашем списке отражают это предпочтение. Тем не менее, другие предпочитали более дышащие пары без подкладки, и многие пары с подкладкой в ​​списке представлены в версиях без подкладки, поэтому мы отметили это везде, где это уместно (и наоборот).

После дискуссии, вдохновленной прошлым летом в TikTok, о привлекательности мужчин, которые носят спортивные шорты с пятидюймовым внутренним швом (короче среднего), кажется логичным, что некоторые парни предпочли бы пойти еще короче. Одним из таких парней является Морис Дионг, тренер по фитнесу и основатель масла для тела Sabi, который сказал нам, что его любимые спортивные шорты — это эти четырехдюймовые шорты от Lululemon (бренд, который многие мужчины, с которыми мы говорили, любят, с различной длиной внутреннего шва).Дионг описывает их как «легкие и эластичные», отмечая, что он пробежал в них полумарафон и носит их для тренировок в тренажерном зале HIIT. Несмотря на меньшую длину, Дионг говорит, что в шортах достаточно места для полезных функций, включая «дополнительную петлю на поясе, которая отлично подходит для удержания футболки во время горячих тренировок». По его словам, у них также есть привлекательность за пределами упражнений. «Иногда я просто ношу их с высокими носками, черной футболкой, улыбкой и небрежно гуляю по городу».

Пятидюймовые шорты

, одобренные TikTok, на самом деле являются второй по популярности длиной, которую предпочитают парни, с которыми мы говорили (при этом чуть более длинные семидюймовые шорты были наиболее подходящей длиной; подробнее о них ниже). Эту пятидюймовую пару без подкладки от Nike порекомендовали нам личный тренер Крис Легитим из LegitFitNYC и Джексон Ховард, помощник редактора издательства Farrar, Straus и Giroux. Даже без подкладки, по словам Legitime, шорты по-прежнему «плотно фиксируют бедро», но отсутствие подкладки означает, что они «не плотно прилегают к паху или квадрицепсу, что делает их сверхдышащими и гибкими для движения бедра », — объясняет он. Легитим говорит, что его не особо интересует, как выглядят шорты, но Ховард добавляет, что эти «смехотворно легкие» шорты имеют и некоторые эстетические преимущества. «Они делают мою задницу действительно красивой», — говорит он. Он носит свою пару, которую носит уже более двух лет, «для бега, йоги или просто для шлепков по дому». Шорты с карманами также бывают на подкладке.

Крис Кейлоун, тренер нью-йоркской гребной студии Rowgatta, является поклонником пятидюймовых шорт «два в одном» на подкладке от Nike, в которые встроены компрессионные шорты под более свободным внешним слоем.«Технически они созданы для бега», — говорит Кейлоун, но ему они нравятся и для кардиотренировок. «Встроенная компрессия обеспечивает комфорт, а длина в пять дюймов защищает вас от заеданий при скольжении лодки или гребца».

Модель, актер и активист бодипозитива Т.Дж. Нгома говорит, что, несмотря на то, что они увеличились только до размера 2XL, шестидюймовые тренировочные шорты Nike подходят очень хорошо. «Они не подъезжают; Кроме того, ткань действительно дышащая, и она не прилипает к вам после того, как вы вспотели », — говорит он.Впитывающий влагу материал и сетчатые вставки по бокам и сзади этих шорт обеспечивают циркуляцию воздуха при движении. У них нет подкладки, но есть несколько карманов на молнии для ключей и кошелька.

Копирайтер Джон Рот — поклонник пятидюймовых спортивных шорт Outdoor Voices. «Поскольку я больше всего ненавижу упражнения, поиск классной спортивной одежды был хорошим мотиватором», — сказал он нам. «Они достаточно высоки, чтобы показывать бедра, но также имеют подкладку, чтобы ничего не было видно.«Outdoor Voices обновили эти шорты с тех пор, как их купил Рот, но бренд сообщил нам, что новый стиль, который представлен в нескольких цветах, очень похож на пару Рота и, конечно же, имеет ту же длину по внутреннему шву.

«Эти шорты были моим любимым на протяжении многих лет», — говорит креативный продюсер Ральфа Лорена Йель Бреслин, который называет себя «парнем, который любит тренироваться». Как и другие приспешники Lululemon, он говорит, что «бренд из Ванкувера овладел формой, простотой и технологичностью», создав пару без подкладки, которую он называет «идеальными шортами для спортзала».Их длина, по его словам, «не слишком велика и не слишком коротка», что делает их идеальными для его домашних HIIT, йоги и тренировок в тренировочном лагере. Он ценит меньшую деталь: шорты имеют минимальный брендинг, поскольку Бреслин «не тот парень, который любит откровенные ярлыки». Lululemon предлагает эти модели длиной семь и девять дюймов, а также версию с подкладкой.

Эта более доступная пара пятидюймовых спортивных шорт без подкладки (которые, кажется, вдохновлены парой Lululemon выше) рекомендована личным тренером Эндрю Флоресом, который говорит, что они были его «любимым помощником в течение последних шести месяцев, когда я практикую муай». Тайский или бокс.Описывая ощущения, Флорес говорит, что они «отлично растягиваются, что означает, что вы можете выполнять упражнения во всех плоскостях движения без препятствий». И с точки зрения моды, он говорит, что они также «хорошо сочетаются с футболкой с длинными рукавами для бега в магазин после тренировки». Target также предлагает их в версии с подкладкой.

Шорты с семидюймовым внутренним швом — самая популярная длина среди парней, с которыми мы говорили, восемь из них сказали нам, что тренируются в этом стиле.Эту пару семидюймовых спортивных шорт от Ten Thousand рекомендуют трое стильных мужчин: заместитель редактора-стратега Даниэль Варгезе, личный тренер Ариэль Брилл и спортсмен-мультиспортсмен Ник Карбельникофф. Брилл любит «легкую эластичную ткань» шорт Interval, которая, по его словам, отлично подойдет для любого вида «тяжелой атлетики в тренажерном зале». Карбельникоффу нравится, что эти шорты достаточно жесткие для кроссфита и тренировок в тренажерном зале, но также обладают мобильностью и комфортом, необходимыми для бега на шесть миль. «Это мои шорты, которые мне нравятся, независимо от того, для чего я тренируюсь.Лайнеры никогда не поднимаются вверх, и мне нравится иметь карманы для повседневного использования », — говорит он. Шорты поставляются со встроенной подкладкой, но также доступны и без нее.

Эти шорты Lululemon на семидюймовой подкладке — еще один фаворит Кейлоуна, который говорит, что это отличные шорты на все случаи жизни. Ему нравится «удобная подкладка», а также ему нравятся хорошо расположенные карманы, в том числе карман на молнии для смартфонов. «Он будет надежно удерживать ваш телефон на месте, будь то гребля на 6 км или спринт на 2 км», — говорит Кейлун.Lululemon также выпускает пяти- и девятидюймовые версии без вкладыша.

Еще один семидюймовый шорт на подкладке был рекомендован нашим бывшим заместителем редактора Джейсоном Ченом, который сказал: «Я не любитель лайнеров, но эта подкладка кажется невероятной». Они продаются как беговые шорты, но подойдут для любого типа тренировок. У них также есть «перфорированные вентиляционные отверстия» по бокам, в дополнение к карманам на молнии для хранения ваших вещей.Чен говорит, что с шортами «пробежать восемь миль в Проспект-парке стало проще простого».

Технический писатель по стратегии Джордан Боуман (Jordan Bowman) — поклонник этой пары легких шорт без подкладки от Fabletics. «У них есть этот очень полезный карман на молнии, в который можно положить телефон или ключи во время бега», — говорит он. «И мне никогда не придется беспокоиться о том, что мой кошелек выпадет, если я надену их в магазин». Помимо того, что он хранит свои вещи в безопасности во время тренировок, ему нравится, чтобы они не садились и не зацеплялись при стирке, как другая спортивная одежда, которую он пробовал.

«Лично мне нравятся легкие, минималистичные шорты, которые достаточно универсальны, чтобы носить их в тренажерном зале, а также работать в качестве занятий спортом в течение дня», — говорит Трэвис Нгуен, основатель Arriste, который предпочитает носить шорты без подкладки. Когда на нем нет шорт собственной марки, Нгуен тянется за водонепроницаемыми шортами от Barbell Brigade. Ему нравится, что они стильные и удобные, с эластичным поясом, растяжкой в ​​четырех направлениях и боковыми разрезами для расширенного диапазона движений.«Они могут использоваться как шорты благодаря быстросохнущей ткани», — добавляет он.

Персональный тренер Джоуи Леви из Corefit 101 по доступной цене выберет этот комплект из двух семидюймовых шорт без подкладки от TBMPOY. Он говорит, что это отличный вариант для любых тренировок, и ему нравится, что в карманах есть молнии. Если вы выбираете спортивные шорты с подкладкой или без подкладки, Леви отмечает, что одним из преимуществ таких вариантов без подкладки является то, что вам не нужно беспокоиться о их стирке каждый раз, когда вы их надеваете.

Дрю Вестфаль, занимающийся цифровым маркетингом, говорит, что он носил эти шорты на подкладке, чтобы заниматься йогой, пилатесом и «много заниматься растяжкой дома, чтобы помочь мне в игре в гольф». Хотя они были удобны для всех его тренировок, Вестфаль говорит, что настоящая привлекательность шорт без подкладки может быть их менее известным брендом и интересными цветами, которые варьируются от «эспрессо» (темно-коричневый) до «лесного» (темно-зеленый). ), до «вина» (темно-красный).Когда мы, в конце концов, вернемся в тренажерные залы, он обещает, что «вы, вероятно, не увидите другого человека в таких».

Персональному тренеру Тре Холлоуэю нравятся эти семидюймовые шорты без подкладки от Under Armour, которые, по его словам, имеют регулируемый пояс, свободную форму и сделаны из мягкого материала, который «очень хорошо впитывает пот». Он добавляет, что всегда носит их с этим нижним бельем от Ethika, которое обеспечивает сжатие, которое «позволяет мне чувствовать поддержку во время тренировки, но не сжимает мои квадрицепсы, поэтому я не чувствую себя сжатым вместе.”

Другой тренер, Дэвид Фелиз, любит эти доступные спортивные шорты на подкладке от Gymshark за их «классический вид для бодибилдинга». Хотя Gymshark не указывает длину этих шорт, кажется, что они срезаются в той же точке бедра, что и другие семидюймовые шорты в этом списке, поэтому мы помещаем их здесь. Фелиз говорит нам, что длина, которая «обрезается около квадрата», делает шорты настолько удобными, что он купил несколько пар.

«Vuori производит одни из самых удобных и прочных спортивных шорт», — говорит Брилл, которому нравится универсальность этой пары (с подкладкой), и он говорит, что они отлично подходят для любого «спорта или активного отдыха». Тим Сенси из популярного канала YouTube Yoga With Tim также является поклонником Vuori и сказал нам, что его шорты — одни из его любимых для йоги. «Я люблю все, что удобно и не слишком кричащее», — говорит Сенси.

Брилл также любит эти шорты «два в одном» от Alo Yoga, которые, по его словам, «обеспечивают гибкость, позволяющую удерживать любую позу йоги». Они поставляются со встроенной подкладкой в ​​стиле боксеров, но Брилл сказал нам, что Alo Yoga также делает отличные шорты для йоги без подкладки для тех, кто предпочитает этот стиль.

Мэтт Джаред, соучредитель некоммерческой организации по йоге и медитации United We Om, является еще одним поклонником Lululemon Pace Breaker, но он предпочитает чуть более длинную девятидюймовую версию.«Я ношу эти шорты, когда преподаю йогу, потому что они свободны и расслаблены, но они остаются на месте и не защемляют, независимо от того, в какой форме я нахожусь во время занятий», — говорит он, добавляя, что ему «особенно нравится лайнер, который обладает серьезной способностью отводить влагу и удерживает все на месте ». Как и их пяти- и семидюймовые собратья, они также доступны без подкладки. без лайнера.

Гай Бар, генеральный директор HYGEAR, любит заниматься спортом на открытом воздухе, но там, где он живет, в Израиле может быть довольно жарко, особенно летом.Вот почему ему нравятся эти шорты Nike Jordan Jumpman. «Они универсальны, легки и сделаны с сетчатой ​​подкладкой, которая может выдерживать жаркие летние температуры», — говорит он. Еще один плюс, по мнению Бара, заключается в том, что они сделаны из экологически чистых материалов, что помогает защитить окружающую среду, в которой он лучше всего тренируется.

«Это мои короткие тренировки, независимо от того, тренируюсь ли я в тренажерном зале или дома, — говорит Шон Сьюэлл, персональный тренер, который управляет сайтом обзора снаряжения Engearment и онлайн-программой фитнеса Mountain Fitness School.Сьюэлл владеет «тремя или четырьмя парами» этих шорт Kinetic Train от Saxx. «Они более дорогие, но вы получаете полукомпрессионные шорты и высококачественные спортивные шорты типа Lululemon», — объясняет он. Любимая часть этих шорт Сьюэлла — фирменная подкладка Ballpark Pouch, которая, по его словам, «удерживает все на месте и обеспечивает поддержку». Он добавляет, что Saxx также делает семидюймовую версию, которую некоторые могут предпочесть, но он считает, что длина в девять дюймов «действительно удобна для большинства мужчин, особенно для более высоких мужчин.”

В то время как облегающие спортивные шорты со встроенной подкладкой, как правило, были самым популярным стилем, некоторые из парней, с которыми мы говорили, предпочитали удобные и немного более свободные шорты без подкладки. За это Леви нравятся простые и доступные десятидюймовые шорты от Under Armour.

Для чего-то более повседневного, что может работать в тренажерном зале или в походе (или в походе по городу), Сьюэлл любит 10-дюймовые шорты Renegade от Kuhl без подкладки, которые, по его словам, «очень удобны».Сьюэлл живет в Денвере и сказал нам, что «здесь, в Колорадо, все носят их, потому что никогда не знаешь, когда начнется поход». Поскольку в них «немного больше материала», чем в других спортивных шортах, он не обязательно рекомендовал бы их для высокоинтенсивных тренировок, но он говорит, что они отлично подходят для всего остального.

Персональный тренер и спортсмен Джуниор Альманзар рассказал нам, что его любимые шорты для тренировок сделаны его «любимым спортивным брендом в целом, Adidas».«Хотя он ценит классический дизайн бренда, ему больше нравится качество материалов, которые он использует. «Его одежда соответствует моим потребностям», — объясняет он. Более длинные шорты без подкладки имеют белую отделку и «много растягиваются», — говорит Альманзар, добавляя, что «ткань быстро сохнет, что очень важно». Adidas не указывает длину шорт, но кажется, что они подходят к ногам в том же месте, что и другие 10-дюймовые шорты в этом списке.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , очень лестные штаны и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

Связанные

Какая самая лучшая мужская черная футболка?

8 способов упражнения делают вас великолепным

Любой, кто имеет привычку ходить в тренажерный зал, раскладывать коврик для йоги или ходить в походы в лес, знает секрет, известный только физически активным людям: упражнения полезны не только для похудения. или добавление мышечного тонуса.Десятки тонких изменений заметно обновляют тело и психику в том смысле, который ученые только начинают понимать.

Может быть, ваша кожа выглядит ярче, ваша походка более упругая или вы более уверенно работаете. Такие маленькие победы могут остаться незамеченными для ненаблюдающих людей, но те, кто ищет этих преимуществ, найдут их столь же значимыми, как и результаты, измеренные весами и штангенциркулем.

Ученые связывают такие преимущества фитнеса с рядом мощных физиологических и биохимических процессов, запускаемых регулярными упражнениями.«Каждая клетка человеческого тела получает выгоду от физической активности», — говорит Тим ​​Черч, доктор медицинских наук, директор по профилактической медицине в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. И, по его словам, вы сразу чувствуете ощутимое вознаграждение. «В течение часа после тренировки вы чувствуете меньше беспокойства; той ночью ты лучше спишь; и в течение 72 часов после этого ваш организм более эффективно перерабатывает сахар в крови ».

Нужен дополнительный стимул, чтобы зашнуровать кроссовки? Вот несколько примеров того, как упражнения помогают вам выглядеть и чувствовать себя превосходно.

1. Более гладкая и сияющая кожа

43-летняя Генма Холмс была в ужасе, когда три года назад у нее вспыхнули прыщи у взрослых. «Мне было 40, и я чувствовала себя ужасной, потому что мое лицо было усеяно прыщами», — говорит работающая мама из Нэшвилла, штат Теннеси. Затем, в прошлом году, она начала ходить по две мили в день и трижды тренироваться на эллиптическом тренажере. неделя. Конечно, она ожидала, что поправится, но была шокирована, когда ее прыщи исчезли. «Смотреть в зеркало в полный рост и видеть себя стройнее — это здорово, но еще лучше смотреть в компактное зеркало и не видеть черных точек», — говорит она.

Более чистая кожа

Холмса не является сюрпризом для Одри Кунин, доктора медицины, дерматолога из Канзас-Сити, штат Миссури, и автора книги The DERMAdoctor Skinstruction Manual . По ее словам, тренировка хорошего потоотделения эквивалентна мини-косметике для лица. «Когда поры расширяются, пот удаляет скопившуюся грязь и масло. Только не забудьте после этого вымыть лицо, чтобы грязь не засосала обратно в поры ».

Выдержка пота — не единственный способ, которым упражнения приносят пользу коже; они также уменьшают воспаление в организме, помогают регулировать важные для кожи гормоны и предотвращают повреждение свободными радикалами.Когда вы тренируетесь, крошечные артерии в вашей коже открываются, позволяя большему количеству крови достигать поверхности кожи и доставлять питательные вещества, которые восстанавливают повреждения от солнца и загрязнителей окружающей среды. Эти питательные вещества также ускоряют выработку коллагена в коже, предотвращая появление морщин. «С возрастом фибробласты [клетки кожи, производящие коллаген] становятся более ленивыми и их становится меньше», — говорит Кунин. «Но питательные вещества, поступающие в кожу во время упражнений, помогают фибробластам работать более эффективно, поэтому ваша кожа выглядит моложе.”

Чтобы узнать больше о том, как упражнения улучшают вашу кожу, прочтите «Физические упражнения делают кожу более здоровой».

2. Повышение уверенности в себе

Уверенные в себе люди излучают определенную физическую привлекательность и харизму. Недавнее британское исследование показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений в местном спортзале, чувствовали себя лучше в отношении своей самооценки, физического состояния и общего состояния здоровья по сравнению со своими сверстниками, которые остались дома. Лучше всего то, что их самооценка выросла сразу — еще до того, как они заметили существенные изменения в своем теле.

«Вам не нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы улучшить самооценку своей формы», — говорит Адриан Тейлор, доктор философии, исследователь упражнений из Университета Эксетера в Англии и ведущий исследователь исследования. Он добавляет, что от этого всего один шаг до более здоровой самооценки. «Наша самооценка напрямую связана с нашим уровнем энергии, нашим чувством компетентности и нашей предполагаемой привлекательностью». И нет ничего прекраснее, чем уверенность в себе, возникающая в результате хорошего самочувствия.

3. Увеличенный рост

Энни Эпплби, 45 лет, инструктор по йоге и основательница YogaForce LLC в Сан-Франциско, занялась йогой как средством для снятия стресса. Но только через несколько лет после осмотра она увидела все результаты своей практики. Когда врач измерил ее рост, они оба заметили, что она выросла на полтора дюйма. «Я не могла поверить в это, — говорит она. «Я всегда хотел быть выше; Теперь я лучше влезаю в одежду и чувствую себя более просторной.”

Никто точно не изучал , почему упражнения делают вас выше, но занятия, которые одновременно растягивают и укрепляют мышцы, такие как йога или пилатес, могут исправить плохую осанку и, следовательно, увеличить рост, говорит Дэн Брэдли, доктор медицины, хирург-ортопед в Техасский институт спины в Дентоне, штат Техас. Он объясняет, что из-за сгибания одни группы мышц сокращаются, а другие удлиняются, что снижает рост. «Если вы будете активно работать над приведением мышц в равновесие, ваша спина удлинится, ваша осанка улучшится, и вы сможете стать выше.”

Людям с раскаченной спиной больше всего помогают упражнения на укрепление кора, такие как доски, прогулки фермера и собачки. Если плечи согнуты, работа над укреплением верхней части спины с использованием резиновых лент, тренажеров или свободных весов может помочь восстановить потерянный рост. И, конечно же, упражнения, улучшающие осанку, также делают вас стройнее, стройнее и увереннее.

4. Меньше стресса и беспокойства

Беспокойство, страх и неуверенность — все это истощает вашу жизненную силу и ухудшает настроение, что, в свою очередь, имеет тенденцию проявляться на вашем лице и в вашей манере поведения.По данным Национального института психического здоровья, примерно 40 миллионов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами — это почти 20 процентов всех взрослых, — и для многих из них эта тревога лишает их улыбки и упругости при походке. Было показано, что упражнения уменьшают беспокойство в большинстве случаев от легкой до умеренной и могут очень быстро улучшить настроение.

Джек Рэглин, доктор философии, спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне, штат Индиана, только полушутя говорит: «Упражнения похожи на прием транквилизатора, но лучше, потому что вы получаете побочный эффект улучшения здоровья и физической формы.Исследования, проведенные в лаборатории Рэглина, показывают, что всего 15 минут упражнений дарят спокойствие, которое может длиться часами. Что касается того, какие упражнения вызывают наибольшую реакцию, он рекомендует либо аэробные упражнения, вызывающие сердцебиение, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, либо сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например силовые тренировки.

В одном исследовании Раглин и его команда набрали 16 спортсменов, проверили их уровень тревожности, затем провели 30 минут тренировок с отягощениями и еще 30 минут езды на велосипеде.После этого они повторно проверили уровень стресса студентов и обнаружили, что они резко упали в течение 10 минут после завершения тренировки и продолжали снижаться в течение следующего часа.

Для 61-летней Дороти Фольц-Грей, писательницы из Ноксвилля, штат Теннеси, поездка на велосипеде в конце напряженного рабочего дня дает еще более быстрые результаты. «Я могу встать из-за стола в тревоге после рабочего дня, взять велосипед и через несколько минут у меня на лице появится улыбка, когда я скользну по велосипедной дорожке», — говорит она. «Внезапно мне снова исполнилось 12 лет, и я улыбаюсь всем байкерам, которые улыбаются в ответ, потому что чувствуют такой же прилив свободы.”

5. Улучшение иммунитета и детоксикации

С приближением весенних холодов, укрепляющие иммунитет силы упражнений не на что чихать. Упражнения укрепляют иммунную систему, заставляя организм производить больше белых кровяных телец, включая нейтрофилы и естественные клетки-киллеры. Больше лейкоцитов означает, что меньше бактерий и вирусов проникают сквозь ворота. Чистый эффект: у вас не будет того измученного болезненного вида, который возникает из-за того, что вы чувствуете себя под непогоду, а небольшие прыщики и ранки всех видов заживают быстрее.

Физические упражнения также улучшают работу лимфатической системы. В теле примерно 500 лимфатических узлов — маленьких узелков ткани, которые выносят метаболический мусор. Но узлы не могут вывозить мусор к бордюру без помощи близлежащих мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировки, они сжимают лимфатические узлы, помогая им выкачивать отходы из вашего организма. Результат: вы выглядите менее пухлым и грязным.

Повышенное кровообращение является ключом как к производству лейкоцитов, так и к лучшему лимфодренажу, и лучший способ добиться этого — регулярно делать то, что заставляет вас дышать, — говорит Дэвид Ниман, доктор философии, директор лабораторий по оценке производительности человека в Аппалачском штате Университет в Буне, Н.C. «Прямо сейчас ваше сердце перекачивает от 4 до 5 литров крови в минуту, но если вы встанете и отправитесь на пробежку, оно будет перекачивать в четыре раза больше».

Это усиление кровотока — это то, что ускоряет работу иммунной системы, — говорит он. Его исследования показывают, что всего 45 минут ходьбы каждый день могут сократить количество рабочих дней, которые вы пропустите из-за болезни, на 50 процентов.

39-летняя Эль Суон, тренер по личной жизни из Лас-Вегаса, штат Невада, излучает жизненную силу и считает, что ее регулярные упражнения, в том числе бикрам-йога, групповые занятия на велосипеде и тяжелая атлетика, не пропустили ни одного рабочего дня через семь лет.«Раньше я простужалась как минимум четыре раза в год, и они часто переходили в инфекции ушей и носовых пазух», — говорит она. «Но я начал регулярно заниматься и теперь никогда не болею».

Вывод, по словам Нимана, прост: «Нет таких добавок или лекарств, которые были бы столь же эффективны, как регулярные упражнения, в улучшении способности иммунной системы обнаруживать и уничтожать захватчиков».

6. Более спокойный сон

Страдают темными кругами? Ты не одинок. Согласно недавнему отчету Гарвардской медицинской школы, около 60 миллионов американцев борются с бессонницей.Множество исследований показывают, что упражнения могут вызвать более длительный и более спокойный сон. Почему? Что ж, интенсивная тренировка может заставить вас больше голодать на время восстановления, но это еще не все. Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик-диетолог и автор книги T he Metabolic Method , объясняет, что упражнения обостряют чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, который может улучшить сон. Если вы лучше спите, вы будете выглядеть свежими и здоровыми.

Вот как это работает: когда ваш начальник кричит на вас, тело изрыгает кортизол, чтобы помочь мышцам либо справиться с ним, либо бежать со скоростью ветра.Но вместо этого, если вы сидите и кипите за своим столом, кортизол остается в кровотоке, как гоночный автомобиль, кружащий по трассе на скоростной трассе. Если стресс является хроническим, присутствие кортизола круглосуточно и без выходных притупляет клеточные рецепторы организма, подавляя сигнал возбуждения гормона. Отсутствие чувствительности заставляет надпочечники производить больше, просто чтобы привлечь внимание тела. «Это похоже на то, как будто ваше тело увеличивает громкость на полную мощность, чтобы донести сообщение», — говорит Тэлботт.

В результате естественные ритмы кортизола в организме (высокий утром и низкий вечером) «выравниваются», объясняет он, что может привести к психологическому возбуждению ночью — и на следующий день у вас под глазами будет лежать лишний багаж.

Но упражнения — это, по сути, спусковой клапан для кортизола, который помогает вам крепче спать и встречать день более свежим, объясняет Тэлботт. «Он посылает в мозг сигнал, что вы используете кортизол для его первоначальной цели — движения — и что после этого можно безопасно закрыть кран». Итог: ваше тело может использовать время простоя для работы по восстановлению тканей, что позволяет вам как выглядеть, так и чувствовать себя великолепно.

7. Меньше висцерального жира

Да, упражнения могут помочь вам избавиться от любимых ручек, но потеря лишнего жира глубоко внутри тела повышает вашу жизнеспособность. и — ваша внешность.

Тело содержит два типа жира. Тот, который можно ущипнуть (подкожный), относительно доброкачественный. Но менее заметный материал, висцеральный жир, который покрывает органы брюшной полости, как многие упакованные арахисы, может быть убийцей. Избыточный висцеральный жир способствует низкому воспалительному процессу в организме и связан с виртуальным «кто есть кто» в болезнях 21 века, включая диабет 2 типа, болезни сердца, рак толстой кишки, рак груди и слабоумие. Это также может нарушить баланс важных гормонов (подробнее об этом позже), влияющих на вашу кожу, волосы и общий внешний вид.

Регулярные упражнения тренируют организм более эффективно сжигать висцеральный жир. Упражнения атакуют жир по нескольким направлениям, объясняет Джейсон Карп, доктор философии, физиолог из колледжа Мирамар, бегун на длинные дистанции из Университета штата Сан-Диего и владелец сайта Run-Fit.com в Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело производит больше митохондрий, клеточных двигателей, в которых происходит аэробный метаболизм; он также производит больше белков, чтобы ускорить транспортировку жирных кислот в клетки для сжигания в качестве энергии; и вырабатывает больше ферментов, расщепляющих жир.«Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Таким образом, чем больше у вас ферментов, тем быстрее можно сжигать висцеральный жир », — добавляет он. И тем лучше в результате выглядит все ваше тело.

8. Более сильные половые гормоны

Приведение в форму не только заставляет вас выглядеть сексуально, но и заставляет вас чувствовать себя сексуально за счет уравновешивания уровней половых гормонов в организме, что, в свою очередь, может улучшить внешний вид волос, кожи и мышечный тонус. Хотя наиболее изученными гормонами, связанными с физическими упражнениями, являются эндорфины, половые гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека (гормон роста — это то же вещество, которое знаменитости платят тысячи за инъекции), также получают импульс.

Когда британские ученые сравнили уровни гормонов у 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю с 10 здоровыми, но сидячими мужчинами, они обнаружили, что в среднем у бегунов на 25 процентов больше тестостерона и в четыре раза больше гормона роста. чем диванная картошка.

«То, что хорошо для вашего сердца, хорошо и для вашей сексуальной жизни», — говорит К. В. Рэндольф, доктор медицины, соучредитель Американского института естественных гормонов и соавтор книги In The Mood Again . Он указывает на исследования, показывающие, что сексуальная жизнь здоровых людей 60-70 лет часто напоминает половую жизнь людей на несколько десятков лет моложе.И помните, что тестостерон способствует половому влечению как у мужчин, так и у женщин, так что это не односторонний совет.

«Вы можете адаптировать свою тренировку для выработки большего количества тестостерона», — говорит Рэндольф. Он говорит, что работа с большими группами мышц — например, приседания, выпады, становая тяга, жимы лежа и тяги — повышает уровень тестостерона больше, чем односуставные движения с небольшими группами мышц, такие как сгибание бицепса или разгибание трицепса. Для достижения наилучших результатов он предлагает делать три подхода по 5-10 повторений с отягощениями, которые подталкивают мышцы к краю, и отдыхать от 30 секунд до двух с половиной минут между подходами.(Подробнее о сексуальной привлекательности хорошего здоровья см. «Здоровье: новый секс-символ» и «Поддельный фитнес».)

Исследователи физических упражнений согласны с тем, что преимущества улучшения физической формы являются благом практически для каждой системы нашего тела. И любая регулярная деятельность поможет вам ощутить на себе больше этих преимуществ. «Большинство людей думают, что упражнения — это только сжигание калорий, но это гораздо больше, — говорит Тэлботт. «Упражнения — это около миллиона маленьких преимуществ, таких как управление стрессом, лучший сон и общее здоровье тела.И все они в сумме делают вас более сияющими и великолепными.

Нокаут-питание

Сами по себе упражнения не сделают вас красивым и красивым — вам нужно сочетать тренировку с выбором здоровой пищи. Марсель Пик, MSN, автор книги The Core Balance Diet , предлагает эти советы, как правильно питаться.

Ешьте продукты, богатые витамином А. Волосы, кожа и ногти сильно зависят от витамина А, чтобы оставаться сильными и эластичными, — говорит Пик. Чтобы увеличить потребление, съешьте больше сладкого картофеля, моркови, листовой зелени и брокколи.

Добавьте омега-3. Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу, — говорит Пик. «Когда люди не получают достаточного количества жиров, их кожа становится сухой и шелушащейся, особенно на руках и животе». Надежные источники включают холодноводную рыбу, грецкие орехи и миндаль.

Употребляйте алкоголь. Внимательное отношение к тому, сколько вы пьете, может помочь сохранить печень, главный орган детоксикации организма, в идеальной форме, тем самым осветляя глаза и выравнивая тон кожи. Пик говорит, что немного красного вина (скажем, 4 унции) за ужином — это хорошо, но не переусердствуйте — и вообще избегайте крепких напитков.

Определите приоритетность волокна. «Чем больше овощей, фруктов, фасоли и бобовых вы съедите, тем эффективнее будет избавляться от шлаков», — говорит Пик. Клетчатка в этих продуктах помогает уменьшить воспаление во всем теле. «А антиоксиданты снижают уровень окислительного стресса кожи, предотвращая появление морщин и повреждения от солнца». (См. «Волокно: почему оно важнее, чем вы думаете».)

Уменьшите потребление сахара. Диета с высоким содержанием сахара может подпитывать вредные бактерии в кишечнике и вызывать легкое воспаление, которое может привести к кожным проблемам, таким как высыпания на коже и дерматит, — говорит Пик.Вместо этого попробуйте нектар агавы, (действительно) натуральный подсластитель, не повышающий уровень сахара в крови.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 апреля 2010 г.

Лучшая спортивная одежда для мужчин в 2021 году: от Gymshark до Asos

Athleisure прочно вошла в массовое производство, а Nike и Adidas возглавили самые прибыльные имена в индустрии одежды. Поскольку все больше и больше из нас регулярно занимаются фитнесом, мы проводим больше времени в влагоотводящих шортах, чем в костюмах, так почему бы вам не относиться к этой одежде, как к остальной части вашего гардероба, и не выражать свои стилистические особенности?

По крайней мере, замените изношенную, испачканную грязью спортивную майку, которую вы использовали в школе, на какую-нибудь специально сконструированную, стройную спортивную одежду.Когда вы тренируетесь, сейчас самое лучшее время для того, чтобы одеваться в спортивном стиле, поэтому вот все, что вам следует знать перед обновлением спортивной формы, а также подборка GQ лучшей спортивной одежды для мужчин, которую можно купить прямо сейчас. А если вы ищете что-нибудь, чтобы укладывать свои новые покупки, или какую-нибудь функциональную обувь для тренировок, ознакомьтесь с нашим выбором лучших спортивных сумок и кроссовок для тренировок.

1. Топ

Отвод пота — это главное в топах для спортзалов. Если вы тренируетесь с максимальным усилием — будь то в тренажерном зале или дома с эспандером, гирями и гантелями — вам понадобится верх, который может быстро вытереть влагу, выделяющуюся с вашей спины и подмышек. и сохнет так же быстро.

Различные спортивные бренды используют для этого свои собственные технологии. Самой известной является Nike Dri-Fit, полиэфирная ткань с высококачественной структурой микроволокна, которая поддерживает естественную систему охлаждения тела, отводя пот и равномерно распределяя его по всей поверхности одежды, чтобы ускорить испарение. Между тем технология Metal Vent от Lululemon может похвастаться продуманными функциями защиты от пота и запаха, которые вплетены в ткань там, где это больше всего необходимо, благодаря бесшовному дизайну топов.

2. Низ

В чем разница между беговыми шортами и тренировочными шортами? Как правило, тренировка будет немного более продолжительной, опускаться чуть выше колена и сконструирована таким образом, чтобы препятствовать движению вашей ноги во время выполнения данного упражнения. Они также будут немного более удобными для тренажерного зала, поскольку имеют карманы, без которых часто не бывает беговых шорт. Тем не менее, если вы можете найти хорошую беговую трубу, которая подходит для тренажерного зала, то победитель, победитель, курица с брокколи и ужин из сладкого картофеля.Шорты для бега созданы для свободы движений, поэтому являются оптимальным выбором для кардио-тренировок.

3. Базовые слои

Скажем прямо: как бы хорошо вы ни думали, что ваша дерриер смотрится в них, мужские колготки следует носить только под шортами. В тренажерном зале нет ни одного человека, который хотел бы видеть очертания вашего члена, когда вы выполняете толчок бедром. После этого стоит включить базовые слои в спортивную форму по нескольким причинам.

Например, базовые слои согревают вас, когда вы тренируетесь на открытом воздухе, а также впитывают пот для повышения комфорта. С точки зрения производительности, они также обеспечивают поддержку благодаря своей плотной посадке, тем самым снижая риск травм, в то время как некоторые эксперты по фитнесу клянутся, что базовые слои улучшают активацию мышц. Они тоже хорошо смотрятся, подчеркивая силуэт ваших напряженных мышц, особенно икр и плеч.

Покупайте подборку лучшей мужской спортивной одежды для мужчин от GQ…

Лучшая мужская спортивная одежда 2021 года

  • Комфортная тренировка начинается с того, что вы носите, от правильно подогнанных шорт для бега до топов, отводящих влагу.
  • То, что вы носите, должно подходить и к вашей тренировке — например, шорты для бега для бегунов, эластичные ткани для подъема и т. Д.
  • Ниже мы собрали наши любимые бренды одежды для тренировок, включая снаряжение от Rhone, Janji и Ten Thousand.

Правильная одежда во время тренировки имеет огромное значение. Хотя простая пара беговых шорт и влагоотводящая рубашка может показаться не лучшей комбинацией, необходимой для установления нового PR, они демонстрируют на лучше, чем те спортивные шорты, которые у вас были со школы и хлопчатобумажные ткани. футболка из комода.

Проще говоря, вы получаете больше от тренировок, когда вам удобно — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или вспотеете на улице.

Ваша предпочтительная тренировка также влияет на то, что вы носите. Несмотря на то, что нынешняя волна тренировочного снаряжения призвана помочь вам работать лучше, сохраняя прохладу и комфорт, существует также множество специального снаряжения, предназначенного для определенных видов деятельности. Например, бегун может выбрать легкие и быстросохнущие шорты, а кто-то, кто поднимает тяжести, скорее всего, предпочтет рубашку из эластичной ткани.

Независимо от того, куда вы идете, для всех вас доступен широкий выбор одежды для фитнеса — и, как фитнес-редактор в команде Insider Reviews, я постоянно пытаюсь найти подходящую экипировку. Будь то функциональная одежда для бега от такого бренда, как Janji, или универсальное тренировочное снаряжение Ten Thousand, на рынке есть множество вещей, с которыми можно идти в ногу со временем, при этом вы остаетесь в форме.

В конце этого руководства я также включил несколько советов о том, как покупать одежду для тренировок, а также рассказал о методологии тестирования, которую я использовал при принятии решения, какое снаряжение в конечном итоге составило это руководство.

Примечание о подгонке

В этом руководстве особое внимание уделяется спортивной одежде, предназначенной для цисгендерных мужчин. Бренды различают мужскую и женскую одежду для тренировок как с точки зрения выбора дизайна, так и с точки зрения расцветки и стиля. Мужские рубашки для тренировок, как правило, облегают более широкие плечи, в то время как мужские шорты обеспечивают больший охват ног (хотя это не всегда так) и дополнительное пространство в области промежности.

Женские рубашки для тренировок часто более узкие и облегающие, с более короткими рукавами и иногда более плотно облегающие руки.Шорты, предназначенные для женщин, как правило, имеют крой, который соответствует более округлым бедрам, не имеют лишнего пространства в промежности, а также могут иметь более широкий пояс.

Несмотря на эти различия, поиск «правильной» тренировочной одежды сводится к тому, что подходит вам лучше всего и что вам удобно во время тренировки. Если вы ищете одежду, которая более тесно связана с дизайном и тенденциями кроя, присущими женской спортивной одежде, ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшей одежде, доступной в настоящее время.

Вот лучшая мужская одежда для тренировок:

Обновлено 10.06.2021 Риком Стеллой: Переработано все руководство с новыми подборками одежды для тренировок и добавлена ​​обновленная методология тестирования, чтобы включить понимание соответствия и характеристик выбранной одежды .

Трапеции накачка: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

09.05.1971 0 Разное

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

  • Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
  • Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.
  • Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется , когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции , а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу , большие пальцы должны быть направлены в потолок.

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
  • Грудные
  • Пресс
  • Широчайшие спинные
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

  • армейский жим
  • жим гантелей вверх
  • тяга штанги в наклоне
  • отжимания на брусьях
  • тяга горизонтального блока
  • тяга вертикального блока
  • махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно  удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя  ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Как накачать трапецию? HVAT.RU

Трапеции – главный «баг» в матрице современного бодибилдинга. Почти все любители, а также некоторые профессионалы недооценивают тренировку трапеций. Качать трапецию нужно:
  • Потому что это большая мышечная группа. По площади сравнима с мышцами живота. Меньше ног, спины и груди, но больше рук, дельт и икроножных мышц;
  • Для создания пропорциональной фигуры. Трапеция внешне соединяет задние дельты с мышцами спины. Накаченные трапеции видно не спереди, а сзади. Фигура бодибилдеров, которые не качают трапеции, кажется «корявой». Часть мышц спины остается неразвитой, теряется пропорциональность;
  • Чтобы сохранить и улучшить здоровье спины. Если спортсмен работает над задними дельтами и широчайшими в достаточной степени, этой участи еще можно миновать. Но если передняя дельта развита лучше задней (как у 80% любителей), отказ от проработки трапеций становится ключевым звеном в развороте плеч вперед и ухудшения осанки. Передняя дельта и грудные развиты лучше задней дельты и трапеций, вследствие чего развивает сколиоз, начинаются боли в грудном отделе позвоночника. Это плата за непропорциональное развитие фигуры.

Как накачать трапецию правильно?

Тренировка трапециевидной мышцы основана на следующих правилах:
  • Трапеции качаются в составе базовых упражнений. Таких как тяга штанги в наклоне или подтягивания;
  • Тренировка трапеций является частью тренировки всего тела. Спортсмен может сделать акцент на развитие мышц спины в том случае, если его беспокоит осанка, а сколиоз превращает его в «горбатую бабульку», на которую жалко смотреть. В остальных случаях – равномерное развитие всех мускулов тела.
  • Трапеции качаем отдельно, с помощью лучшего упражнения для трапеции – шрагов.
Для быстрой накачки трапеций необходимо понять за счет чего растут мышцы. Без основ тренинга лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки трапеций не работают.  

Как накачать трапеции быстро? Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок отличает бодибилдинг от физкультуры. Спортсмен, который не соблюдает принцип прогрессии нагрузок, или делает это очень редко, занимается физкультурой. 80% посетителей спортзала уверены, что являются бодибилдерами. Но они – физкультурники, которые никогда не ответят на вопрос «Как накачать трапеции?» или другие мускулы. Принцип прогрессии нагрузок на примере шрагов с гантелями выглядит так: Тренировка трапеций №1
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 3 20 1
  Тренировка трапеций №2
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 4 20 1
  Тренировка трапеций №3
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 20 5 20 1
  Тренировка трапеций №4
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 4 20 1
  Тренировка трапеций №5
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 5 20 1
  Тренировка трапеций №6
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 22 6 20 1
  Тренировка трапеций №7
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 24 6 20 1
  Тренировка трапеций №8
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 4 20 1
  Тренировка трапеций №9
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 26 5 20 1
  Тренировка трапеций №10
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 28 5 20 1
  Тренировка трапеций №11
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 30 3 20 1
  Трапеции – мышцы, которые легко «переваривают» нагрузку в виде шрагов. В связи с этим увеличивать нагрузку в шрагах можно в 2-3 раза быстрее, чем при выполнении других упражнений. С увеличением веса прогресс замедляется, но в перспективе первых 2-3 месяцев скорость прогресса в шрагах будет в 2-3 раза выше, чем в подтягиваниях, жиме лежа или приседаниях. …   Тренировка трапеций №15
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 34 3 20 1
  … Тренировка трапеций №25
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 42 3 20 1
  … Тренировка трапеций №50
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 55 5 20 1
  … Тренировка трапеций №100
Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с гантелями 2 по 60 17 20 1
  Спортсмен, который выполняет шраги со 120 кг, не может быть обладателем слабых трапеций. Вам не обязательно заходить так далеко. Эти схемы – подтверждение того, что вы добьетесь успеха со 100% гарантией. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок таким образом – кратчайший путь к развитым трапециям.

Как часто качать трапецию? Словить суперкомпенсацию

Чтобы понять, как накачать трапеции, необходимо разделить тренировочный процесс на 4 этапа:
  1. Травматизация. Мышечные волокна повреждаются, что создает возможность для будущего набора мышечной массы. Травматизация = тренировка. На тренировке мышцы не растут, поэтому в частой прокачке трапеций смысла нет.
  2. Восстановление мышц, гормональной и нервной систем. Начинается сразу после завершения тренировки и длится от 24 часов до 5-6 дней, в зависимости от тяжести нагрузки, стажа, объема мышечной группы и физической формы спортсмена. Трапеции восстанавливаются быстрее ног, спины и грудных, но медленнее плечевого пояса и примерно одинаково с мышцами живота.
  3. Суперкомпенсация. Оптимальная фаза для тренировки. Только в этой фазе можно регулярно соблюдать принцип прогрессии нагрузок без существенного выхода за пределы зоны комфорта. С оздоровлением, а не износом всех систем организма.
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не потренировался в фазе суперкомпенсации. Приобретенные граммы мышечной массы теряются, мышечная масса возвращается к предтренировочному уровню.
При выборе частоты тренировок есть 2 ситуации, в которые нельзя попадать:
  • Перетренированность. Страдают слишком усердные спортсмены, которые ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», и не могут поймать суперкомпенсацию. При перетренированность не только невозможно ответить на вопрос «Как накачать трапецию?», но и велик риск заболеть, ухудшить состояние гормональной, лимфатической и нервной систем.
  • Недотренированность. Следствие того, что бодибилдер постоянно упускает суперкомпенсацию Он проходит все фазы и «на выходе» остается с тем же, с чем и «на входе».
Симптомы перетренированности: мышечная боль, тяжесть в теле, апатия, депрессия (следствие высокого уровня стрессовых гормонов), отвращение к физической активности. Симптомы недотренированности: чувство «все вроде бы нормально, но результата нет», невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок на тренировке.   Оптимальная частота тренировки трапеций – 2-3 раза в неделю с учетом базовых упражнений. Но прислушиваться стоит к собственным ощущениям, а не цифрам. С опытом вы научитесь делать это, и тогда вопрос «Как накачать трапецию?» покажется вам очень легким.  

Лучшие упражнения для накачки трапеций

Упражнение для трапеций №1. Шраги

Лучшее упражнение, которое целенаправленно прокачивает трапециевидные мышцы. Шраги – основа тренинга трапеций. Без выполнения шрагов трапеции часто остаются недоразвитыми, что делает пожимания плечами единственным обязательным упражнением. Шраги выполняем в высоком количестве повторений с существенным весом. Разновидности: шраги с гантелями, шраги со штангой, шраги в машине Смита, шраги с резиновыми петлями.

Упражнение для трапеций №2. Тяга в наклоне

Упражнение для спины, бицепсов и задних дельт, которое включает в работу трапеции. Тяга в наклоне ценна тем, что развивает всю группу мышц, в которую входят трапеции. Разновидности: тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, тяга петель или эспандера в наклоне.

Упражнение для трапеций №3. Прогулка фермера

Комплексное упражнение, которое включает в работу все мышечные группы, но особенно прокачивает трапеции и предплечья. Лучшее упражнение для новичков, которые желают набрать мышечную массу. Проработка всех мышечных групп способствует выработке тестостерона, что ускоряет рост трапеций. Разновидности: прогулка фермера с гантелями (самый популярный вариант в спортзале), прогулка фермера с цементными чемоданами, прогулка фермера со штангами с рукоятью.

Упражнение для трапеций №4. Подтягивания

Лучшее упражнение для комплексного развития спины. Включает в работу трапеции. Для повышения эффективности подтягиваний в деле накачки трапеций комбинируем подтягивания к груди с подтягиваниями за голову.

Упражнение для трапеций №5. Жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполняем упражнение медленно, без рывков. Такая техника не только включает в работу трапеции, но и совмещает их развитие с прокачкой плечевого пояса. По итогу выполнения этих упражнений вы получите:
  • Мощные трапеции. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок и суперкомпенсации позволит в полной мере ответить на вопрос «Как накачать трапеции?».
  • Пропорциональную, привлекательную, здоровую фигуру. Без «выпадений» неразвитых мускулов.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Резиновые петли – ключ к накачке трапеций в домашних условиях. С ними можно выполнять все упражнения для трапеций, кроме прогулки фермера, а также не тратить много денег и жизненного пространства. Приобретаем набор резиновых петель и выполняем шраги с ними. Оцените свои физические возможности адекватно. Трапеции – мышцы, которые нуждаются в тренировке с существенным весом. Для накачки всего тела стоит приобрести весь комплект петель,но если вы намерены выполнять только шраги, то без «резинок» с небольшим сопротивлением можно обойтись. Так будет выглядеть ваша программа для накачки трапеций в домашних условиях:
Упражнение Цвет петли и сопротивление Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне Красная (5-22) 5 12 1,5 4
Жим петель стоя Оранжевая (2-15) 5 10 1,5 4
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 5 20 1 —
  На примере шрагов прогресс будет выглядеть так:   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №2
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 6 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №3
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Фиолетовая (12-36) 7 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №4   Меняем петли на более жесткие
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 4 20 1
    С 5 по 8 тренировки добавляем по одному подходу.   Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №9   Добавляем сразу 2 подхода
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Зеленая (17-54) 10 20 1
  Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №10   Снижаем количество подходов до 5 и повышаем сопротивление тренажера
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (23-68) 5 20 1
  С 11 по 15 тренировки добавляем по 1 подходу Как накачать трапецию в домашних условиях? Тренировка №16   Меняем цвет петли и ее сопротивление, уменьшаем количество подходов.
Упражнение Цвет петли (сопротивление) Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Шраги с петлями Синяя (32-77) 5 20 1
  Далее – увеличиваем подходы и повторения, сокращаем отдых. В других упражнениях – аналогично. Из каждой петли можно выжимать больше, чем 5 тренировок. Мы не задерживаемся на одной из петель, так как желаем достичь результата в максимально сжатые сроки. Интервал нагрузки каждой петли сильно варьируется, что дает вам возможность самостоятельно увеличивать сопротивление в рамках тренировки с одним тренажером. Порог черной петли – 77 кг. Спортсмен получает нагрузку, аналогичную шрагами с двумя гантелями по 39 кг. Резиновые петли – лучший инвентарь для тренировки трапеций дома.

Программы тренировок для накачки трапеций Большинство из нас интересует, как накачать трапеции и улучшить всю фигуру, а не одну мышцу. Тренировка трапеций в составе всего тела будет выглядеть так: Понедельник. Спина, трицепс, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока за голову 2 10 1 4
Разгибание гантели из-за головы 4 12 1 4
Шраги с гантелями 5 20 1 4
Шраги из-за спины в машине Смита 3 15 1 4
Становая тяга 3 12 2 —
    Среда. Грудь, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Горизонтальный жим штанги лежа 3 8 2 4
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа 3 12 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 2 10 2 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1 —
  Пятница. Ноги, плечи, трапеции
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 2 4
Жим штанги стоя 3 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 4
Прогулка фермера 5 20-30 секунд 2 4
Шраги с резиновыми петлями 3 20 1 —
  Комментарии к программе:
  • Тренировка трапеций разделена на 2 части. В работу трапециевидные мышцы включаются на всех тренировках, но максимальная нагрузка – в понедельник. В пятницу – облегченная тренировка трапеций.
  • Прогрессируйте нагрузку так же, как мы показывали в принципе прогрессии нагрузок или тренировках дома. Не спешите! Прогрессируйте плавно, с попаданием в фазу суперкомпенсации.
  • Не изобретайте ничего нового. Это замедлит прогресс или вообще остановит его. Данная методика – «удочка» в сравнении с «рыбой», которую предлагают нам почти везде.
Все еще не знаете как накачать трапеции? Задавайте вопросы в комментарии под этой статьей!  

Как накачать трапецию | Strong life

Как накачать трапецию View Larger Image

Первым делом, когда вы начнёте заниматься в зале, у вас станут прорисовываться трапеции, но только при условии, что вы их будете качать.

Как накачать трапецию

  • Для того чтобы понять, как лучше накачать трапецию, необходимо знать из каких мышц она состоит и какими упражнениями они качаются. Вот и весь секрет.
  • Нижняя часть находится ниже лопаток и отвечает за опускание плеч. Лучше всего качается жимами штанги вверх, армейский жим стоя тоже подойдёт.
  • Средняя часть находится между лопаток, она сводит их вместе. Тренируется всеми видами тяг для тренировки спины.
  • Верхняя часть поднимает плечи вверх. Качается шрагами со штангой, с гантелями сбоку, шрагами со штангой за спиной.
  • Тренировать верхнюю и среднюю часть трапеции необходимо в день плеч, либо среднюю часть в день спины. Тренируйте не чаще, чем 2 раза в неделю. Для новичков хватит 1 упражнения, для бывалых качков — от 1 до 3.

Основные упражнения для накачки трапеции
  1. Шраги со штангой являются базовым упражнением для накачки верха трапеции. Она очень хорошо реагирует на нагрузку, растёт в ширину и вверх, а это как раз то, чего мы добиваемся.
  2. Тяга штанги к подбородку. Необходимо браться как можно уже, ведь в таком положении больше работают верх и середина трапеций, это отделяет трапеции от дельт.
  3. Шраги с гантелями. Положение гантелей должно быть по бокам, тогда при максимальном подъёме вверх будет очень хорошо прорабатываться верх трапеции.
  4. Прогулка с гантелями. Ваша задача — взять в руки гантели потяжелее, примотать их лямками и ходить с ними по залу максимально долго. Это упражнение даст хорошую статическую нагрузку на середину и верх трапеции. Использовать его нужно в качестве добивающего упражнения.
  5. Рывковая тяга очень хорошо проработает верх и середину трапеции.

Советы

  • Для шрагов используйте большой вес.
  • Старайтесь во время выполнения шрагов опускать плечи максимально вниз, не наклоняя спину.
Ezon 2018-08-04T22:49:30+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Как накачать трапеции | Вестник спорта

Что в фигуре мужчины делает его мужчиной, конечно же широкие плечи при узкой талии, ширина плеч идёт в плотном взаимодействии со спиной, а она будет незавершённой без мощных трапеций. Как накачать трапеции и завершить создание красивой треугольной фигуры торса будет рассказано ниже.

Рекомендации для эффективной тренировки трапеций

  • работая на шраги (упражнения для трапеций) исключить включение в работу бицепса, руки не сгибать при подъёме;
  • предплечья отказывают раньше, чем трапеции получат нагрузку, поэтому необходимо использовать кистевые ремни;
  • амплитуда движений должна быть полной, поэтому рабочий вес стоит выбирать адекватный;
  • подбородок во время выполнения упражнения не прижимать к груди, это увеличивает нагрузку на позвоночник, взгляд направлен прямо;
  • в процессе упражнения не позволять плечам спускаться вперёд, держать спину ровной, не допуская сутулости;
  • тренировка должны быть мощной и короткой.
  • чередуйте упражнения со штангой и гантелями, что позволит включить в работу разные мышечные участки;
  • трапеции достаточно тренировать 1 раз в неделю, только при слабом развитии данных мышц, допускается тренировка дважды в неделю;
  • трапеции любят пампинг, поэтому есть смысл в конце тренировки последний подход выполнить с малым весом на большое количество повторений 15-20.

Для создания красивых трапециевидных мышц используют следующие упражнения:

Шраги со штангой

Главное упражнение для развития верха спины. В положении стоя штанга держится на прямых руках и на выдохе не допуская сгибание локтей, плечи поднимаются максимально строго вверх. На вдохе медленно опустить штангу в исходное положение. Запрещается резко опускать штангу или начинать подъём с рывка, травмировать мышцы и связки в этом случае очень легко.

Шраги с гантелями

Вес берётся по меньше, а количество повторений выполняется больше. Гантели в положении стоя по бокам без смещения вперёд, взгляд направлен прямо. Плечи поднимать максимально вверх, практически до мочек ушей.

Шраги в тренажере

Выполняются в кроссоверах на нижнем блоке с прямой рукоятью. Отличие от штанги в том, что биомеханика движения заставляет при подъёме плечи отводить слегка назад, что нагружает средний участок трапеций, подключая в работу задний пучок дельт. Это позволит придать вид спине более массивнее и бугристее.

Шраги со штангой за спиной

Направлены на тренировку средне-нижнего участка трапеций, не следует выполнять новичкам, для которых будет достаточно первых двух упражнений. Чтобы лучше стабилизировать корпус, рекомендовано упражнение выполнять в тренажёре Смита. Чем ближе тянуть к спине, тем сильнее работают трапеции, чем дальше от спины, тем существенней нагрузка на задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

При выполнении тяги главное не позволять плечам подниматься вместе со штангой, иначе часть нагрузки уходит с трапеций в плечи. Локти при подъёме смотрят максимально вверх и в стороны. Крайняя точка подъёма штанги 5-10 см. до подбородка. Хват между руками 30 см., больше не стоит, иначе нагрузка будет переходить в среднюю дельту.

Становая тяга

Базовое упражнение, которое влияет на все мышцы в том числе и трапеции, подъём и опускание штанги заставляет трапеции включаться на полную. Часто новички после выполнения становой, чувствуются трапеции, но их прицельная тренировка не осуществлялась.

Анализ вибрационных характеристик трубопровода трапециевидного пу …: Ingenta Connect

Трубопровод является носителем каскадной насосной станции с транспортировкой воды на большие расстояния. Поэтому особенно важно поддерживать стабильную работу трубопроводной конструкции. Для обеспечения безопасной эксплуатации конструкции трубопровода важно исследовать основное влияние факторы вибрации трубопровода и влияние различных факторов на конструкцию трубопровода. На основе данных наблюдений прототипа состав источников вибрации и их влияние на структуру трубопровода были исследованы путем анализа спектральной плотности мощности данных вибрации.Принимая На газопроводе №2 насосной станции №3 на р. Цзиньдянь в качестве объекта исследования установлено шесть точек на разных участках трубопровода. В каждой точке измерения было размещено по три датчика вибрации, с которых собирались данные о вибрации в трех направлениях трубопровода. Первый Всего на основе теории математической статистики и данных наблюдений датчиков вибрации по спектральному анализу определены частоты колебаний конструкции трубопровода, возбуждаемые четырьмя и пятью агрегатами в процессе нормальной работы и стрелочной машиной.Доминирующий Частоты конструкции трубопровода были подсчитаны в различных рабочих условиях для определения источников динамической нагрузки и представления составов источников вибрации конструкции трубопровода. Кроме того, были рассчитаны вклады разных частот при колебаниях основных баллы достигли максимальных значений при различных условиях работы. В то же время были рассчитаны вклады энергии измеренных частотных полос в общую вибрационную характеристику. Результаты анализа показали, что в рабочем режиме устойчивой работы агрегатов Вклад энергии вибрации, вызванной частотой лопасти и частотой вращения, составил 73.4%, а вклад низкочастотной пульсации потока воды составил около 12%. При пуске агрегата вклад энергии вибрации от низкочастотных пульсаций водяного потока был увеличен до 33,7%, а Вклад лопаточной частоты по-прежнему составлял около 40%. Во время остановки агрегата, по сравнению с установившимся режимом работы, вклады энергии вибрации низкой частоты и высокой частоты, вызванной муфтой водопровода, увеличились на 73,3% и 21,7% соответственно. Исследование показало что вибрация частоты лопастей и частота вращения были основными источниками вибрации при стабильной работе агрегата.Вибрация частоты лопастей и низкочастотный поток воды были основными источниками вибрации при запуске установки. Низкочастотный поток воды и высокая частота вызванные соединением водопровода с трубопроводом были основными источниками вибрации при остановке агрегата, а низкочастотный поток воды имел большее влияние на вибрацию трубопровода вдоль направления потока. Результаты исследования могут быть использованы для оценки источников вибрации трубопроводов и их влияния. разных частот. Это исследование обеспечивает научную основу для безопасной эксплуатации и активного контроля конструкции трубопровода.

Нет ссылок на эту статью.

Нет дополнительных данных.

Нет статьи СМИ

Без показателей

Ключевые слова: динамическая нагрузка; орошение; трубопровод насосной станции; насосы; анализ источников вибрации; вибрации; водоснабжение

Тип документа: Исследовательская статья

Дата публикации: 1 января 2017 г.

Подробнее об этой публикации?

  • Transations Китайского общества сельскохозяйственной инженерии (TCSAE), основанного в 1985 году, спонсируется Китайским химическим обществом.TCSAE был проиндексирован EI Compendex, CAB Inti, CSA. TCSAE посвящен сообщениям об академических разработках в области сельскохозяйственной инженерии, в основном в Китае, и некоторых разработках из-за рубежа. Основными темами, которые мы рассматриваем, являются следующие: комплексные исследования, сельскохозяйственное оборудование и механизация, инженерия почвы и воды, сельскохозяйственная информация и электрические технологии, биоэкологическая и энергетическая инженерия в сельском хозяйстве, инженерия консолидации и восстановления земель, инженерия переработки сельскохозяйственной продукции.

  • Редакция журнала
  • Ingenta Connect не несет ответственности за содержание или доступность внешних веб-сайтов.

Какой объем воды в корыте при глубине воды d?

.

На рисунке выше показан желоб, описанный в проблеме. Передняя и задняя часть желоба представляют собой равнобедренные трапеции. Сам по себе желоб представляет собой призму трапециевидной формы. Объем призмы рассчитывается путем умножения площади трапеции # ABCD # на длину желоба.

Но нас просят определить объем воды в поилке, а поилка не полная.

Уровень воды в желобе показан синими линиями. Вода в желобе образует меньшую трапециевидную призму, длина которой равна длине желоба.

Но трапеции спереди и сзади водяной призмы меньше, чем у самого желоба, потому что глубина воды # d # меньше глубины желоба.

При изменении уровня воды в желобе изменяется # d #.Это изменение влияет на длину большого основания трапеций на обоих концах.

Объем воды рассчитывается путем умножения площади трапеции # CDHJ # на длину желоба.

Поскольку нам нужно найти выражение для # V #, объема воды в желобе, которое было бы справедливым для любой глубины воды # d #, сначала нам нужно найти выражение для большого основания трапеции # CDHJ # в терминах # d # и используйте его для вычисления площади трапеции.

Большая база # HJ # состоит из трех сегментов:

# HJ = HG + GK + KJ ## цвет (красный) (Уравнение — 1) #

# GK # посередине равно # DC #, потому что # DE # и # CF # нарисованы перпендикулярно # GK # и # AB #, что делает #CDGK # прямоугольником.Следовательно:

# GK = 100 см #

Поскольку трапеция # CDHJ # также является равнобедренной трапецией, два прямоугольных треугольника #Delta CKJ # и # DeltaDHG # совпадают и

# HG = #

кДж

По той же причине:

# AE = FB #

# AB = AE + EF + FB #

# EF = 100 см #, # AB = 200 см #

# 200 = AE + 100 + FB #

# 200 = AE + 100 + AE #

# 200 = 2AE + 100 #

# 2AE = 100 #

# AE = 50 см #

Прямой треугольник # DeltaADE # является равнобедренным прямоугольным треугольником, потому что

# AE = DE = 50 см #

Треугольник #Delta DGH # также является равнобедренным прямоугольным треугольником, а

# DG = HG = d #

# кДж = HG = d #

Следовательно, # цвет (красный) (Уравнение — 1) # становится:

# HJ = 100 + 2d #

Площадь трапеции # A = 1 / 2h (b_1 + b_2) #

Площадь трапеции # CDHJ # составляет:

# A = 1 / 2d (100 + 100 + 2d) = 1 / 2d (200 + 2d) = 1 / 2d (2) (100 + d) = d (100 + d) #

# V = A (600) = 600d (100 + d) = 60000d + 600d ^ 2 ## cm ^ 3 #

6.5: Работа — Математика LibreTexts

Цели обучения

В этом разделе мы стремимся понять идеи, порожденные следующими важными вопросами:

  • Как мы измеряем работу, совершаемую переменной силой, которая перемещает объект на определенное расстояние?
  • Какова общая сила, оказываемая водой на плотину?
  • Чем обе вышеупомянутые концепции и соответствующее им использование определенных интегралов похожи на проблемы, с которыми мы сталкивались в прошлом, используя такие формулы, как «расстояние равно скорости, умноженной на время» и «масса равна плотности, умноженной на объем»?

В нашей работе с определенным интегралом до настоящего времени мы видели несколько различных обстоятельств, когда интеграл позволяет нам измерить накопление величины, которая изменяется, при условии, что величина приблизительно постоянна на небольших интервалах.b_a f (x) dx. \]

Аналогичным образом, если мы знаем, что скорость движущегося объекта задается функцией \ (y = v (t) \), и мы хотим знать расстояние, которое объект проходит в интервале \ ([a, b] \) где \ (v (t) \) неотрицательно, мы можем использовать определенный интеграл для обобщения того факта, что \ (d = r \ cdot t \), когда скорость \ (r \) постоянна. b_a v (t) dt.\]

Наконец, когда мы недавно узнали о массе объекта непостоянной плотности, мы увидели, что, поскольку \ (M = D \ cdot V \) (масса равна плотности, умноженной на объем, при условии, что плотность постоянна), если мы можем Рассмотрим небольшой кусочек объекта, на котором плотность приблизительно постоянна, можно использовать определенный интеграл для определения точной массы объекта. Например, если у нас есть тонкий стержень, поперечное сечение которого имеет постоянную плотность, но плотность которого распределена вдоль оси \ (x \) согласно функции \ (y = \ rho (x) \), то для a небольшой кусок стержня толщиной \ (\ Delta x \), \ (M _ {\ text {slice}} = \ rho (x) \ Delta x \).b_a \ rho (x) dx. \]

Обратите внимание, что все три из этих ситуаций похожи тем, что у нас есть основное правило (\ (A = l · w, d = r · t, M = D · V \)), где одна из двух умножаемых величин не равна более длительная постоянная; в каждом из них мы рассматриваем небольшой интервал для другой переменной в формуле, вычисляем приблизительное значение желаемой величины (площадь, расстояние или масса) на небольшом интервале, а затем используем определенный интеграл для суммирования результатов как длины малых интервалов допускается приближаться к нулю.Должно быть очевидно, что этот подход будет эффективно работать в других ситуациях, когда у нас есть разный интерес. Теперь мы обратимся к понятию работы: с точки зрения физики основной принцип состоит в том, что работа — это произведение силы и расстояния. Например, если человек прилагает усилие в 20 фунтов, чтобы поднять 20-фунтовый груз на 4 фута от земли, общая выполненная работа составит

.

\ [\ begin {align} W & = F · d \\ [4pt] & = 20 · 4 \\ [4pt] & = 80 \ text {фут-фунты}. \ end {align} \]

Если сила и расстояние измеряются в английских единицах (фунтах и ​​футах), то рабочие единицы равны фут-фунтам .Если вместо этого мы работаем в метрических единицах, где силы измеряются в Ньютонах, а расстояния в метрах, то единицами измерения работы являются Ньютон-метры.

Рисунок 6.14: Три настройки, в которых мы вычисляем накопление переменной величины: площадь под \ (y = f (x) \), расстояние, пройденное объектом со скоростью \ (y = v (t) \ ) и масса стержня с функцией плотности \ (y = \ rho (x) \).

Конечно, формула \ (W = F \ cdot d \) применима только тогда, когда сила постоянна, пока она действует на расстоянии \ (d \).В предварительном задании 6.4 мы исследуем один из способов использования определенного интеграла для вычисления общей работы, выполненной при изменении приложенной силы.

Активность предварительного просмотра \ (\ PageIndex {1} \)

Ведро поднимается со дна колодца глубиной 50 футов; его вес (включая воду) \ (B \) в фунтах на высоте \ (h \) футов над водой определяется функцией \ (B (h) \). Когда ведро выходит из воды, оно и вода вместе весят \ (B (0) = 20 \) фунтов, а когда ведро достигает верха колодца, \ (B (50) = 12 \) фунтов.Предположим, что ведро теряет воду с постоянной скоростью (как функция высоты, \ (h \)) на протяжении всего пути от дна до верха колодца.

  1. Найдите формулу для \ (B (h) \).
  2. Вычислить значение произведения \ (B (5) \ Delta h \), где \ (\ Delta h = 2 \) футов. Включите в свой ответ единицы измерения. Объясните, почему этот продукт представляет собой примерную работу, затраченную на перемещение ведра с водой из \ (h = 5 \) в \ (h = 7 \).
  3. Является ли значение в (b) завышенной или заниженной оценкой фактического объема работы, потребовавшейся для перемещения ковша с \ (h = 5 \) на \ (h = 7 \)? Почему?
  4. Вычислить значение произведения \ (B (22) \ Delta h \), где \ (\ Delta h = 0.50_0 Б (ч) дч \). В чем смысл найденной вами ценности? Почему?

Работа

Поскольку работа рассчитывается по правилу \ (W = F \ cdot d \), всякий раз, когда сила \ (F \) постоянна, из этого следует, что мы можем использовать определенный интеграл для вычисления работы, совершаемой переменной силой. Например, предположим, что в условиях, аналогичных задаче, поставленной в предварительном упражнении 6.4, у нас есть ведро, которое поднимается в 50-футовом колодце, вес которого на высоте h равен

.

\ [B (h) = 12 + 8e ^ {- 0.b_a F (x) dx. \]

Активность \ (\ PageIndex {1} \)

Рассмотрим следующие ситуации, в которых переменная сила выполняет работу.

  1. Предположим, что тяжелая веревка свисает с обрыва. Веревка имеет длину 200 футов и весит 0,3 фунта на фут; изначально веревка полностью вытягивается. Сколько работы требуется, чтобы протянуть веревку по всей длине? (Подсказка: настройте функцию \ (F (h) \), значение которой представляет собой вес веревки, оставшейся над обрывом после того, как было протянуто h футов.)
  2. Протекающий ковш поднимается из колодца глубиной 100 футов. При поднятии из воды ведро и вода вместе весят 40 фунтов. Поскольку ведро поднимается вверх с постоянной скоростью, из него с постоянной скоростью вытекает вода, поэтому оно теряет вес со скоростью 0,1 фунта на фут. Какая функция \ (B (h) \) сообщает вес ковша после того, как ведро было поднято на \ (h \) футов? Каков общий объем работы, выполненной для подъема ковша на верхнюю часть колодца?
  3. Теперь предположим, что ведро в (b) не течет с постоянной скоростью, а что его вес на высоте \ (h \) футов над водой равен \ (B (h) = 25 + 15e ^ { −0.05h} \). Какая общая работа требуется, чтобы поднять ковш на 100 футов? Какая средняя сила действует на ковш в интервале от \ (h = 0 \) до \ (h = 100 \)?
  4. Из физики, Закон Гука для пружин гласит, что величина силы, необходимая для удержания пружины, которая сжимается (или растягивается) до определенной длины, пропорциональна расстоянию, на которое пружина сжимается (или растягивается) от ее естественной длины. То есть сила сжатия (или растяжения) пружины на \ (x \) единиц от ее естественной длины равна \ (F (x) = kx \) для некоторой постоянной \ (k \) (которая называется жесткостью пружины.) Для пружин мы выбираем измерять силу в фунтах и ​​расстояние, на которое пружина сжимается, в футах. Предположим, что сила в 5 фунтов расширяет конкретную пружину на 4 дюйма (1/3 фута) за пределы ее естественной длины.
    1. Используйте тот факт, что \ (F (1/3) = 5 \), чтобы найти жесткость пружины \ (k \).
    2. Найдите проделанную работу, чтобы удлинить пружину с естественной длины до 1 фута сверх ее естественной длины.
    3. Найдите работу, необходимую для удлинения пружины с 1 фута сверх ее естественной длины до 1.На 5 футов больше его естественной длины.

Работа: откачка жидкости из резервуара

В некоторых географических местах с высоким уровнем грунтовых вод жилые дома с подвалами имеют особенность: в подвале можно найти большую дыру в полу, а в яме — вода. Например, на Рисунке 6.15 мы видим отстойник .

Рисунок 6.15: Чаша отстойника. Изображение предоставлено www.warreninspect.ком / подвал-влажность.

По сути, поддон отстойника обеспечивает выход воды, которая может скапливаться под цокольным этажом; конечно, когда эта вода поднимется, обязательно, чтобы вода не затопила подвал. Следовательно, в черепке мы видим наличие плавающего насоса, который находится на поверхности воды: этот насос активируется при подъеме, поэтому, когда уровень воды достигает определенной высоты, насос включается и перекачивает определенную часть воды. воду из кувшина, тем самым уменьшая скопление воды под фундаментом.Один из вопросов, на который мы хотели бы ответить: сколько работы выполняет водоотливной насос? Для этого предположим, что у нас есть поддон отстойника, имеющий форму усеченного конуса, как показано на рис. 6.16. Предположим, что череп имеет диаметр 3 фута на поверхности, диаметр 1,5 фута у основания и глубину 4 фута. Кроме того, предположим, что водоотливной насос настроен так, что он качает воду вертикально вверх по трубе в канализацию, расположенную на уровне земли сразу за окном подвала.Для этого насос должен направить воду в точку на высоте 9 футов над поверхностью поддона отстойника.

Рис. 6.16: Чаша отстойника приблизительно цилиндрического поперечного сечения, глубина 4 фута, диаметр 1,5 фута у основания и 3 фута вверху.

Оказывается, полезно рассматривать глубину под поверхностью глиняной посуды как независимую переменную, поэтому в таких задачах, как эта, мы обычно позволяем положительной оси \ (x \) указывать вниз, а положительную ось. \ (y \) — ось вправо, как показано на рисунке.Когда мы думаем о работе, которую выполняет насос, мы сначала понимаем, что насос находится на поверхности воды, поэтому имеет смысл подумать о насосе, перемещающем воду по одному «кусочку» за раз, когда на это требуется тонкий слой. ломтик с поверхности, выкачивает его из резервуара, а затем переходит к накачиванию следующего ломтика ниже. В поддоне отстойника, описанном в этом примере, каждый кусочек воды имеет цилиндрическую форму. Мы видим, что радиус каждого приблизительно цилиндрического среза изменяется в соответствии с линейной функцией \ (y = f (x) \), проходящей через точки (0, 1.5) и (4, 0,75), где \ (x \) — глубина конкретного среза в резервуаре; несложно найти, что \ (f (x) = 1,5 — 0,1875x \). Теперь мы готовы подумать об общей проблеме в несколько этапов:

  1. определение объема типичного среза;
  2. определение веса (мы предполагаем, что плотность воды составляет 62,4 фунта на кубический фут) типичного среза (и, следовательно, силы, которая должна быть на него приложена)
  3. определяет расстояние, на которое перемещается типичный срез; и
  4. вычисляет работу по перемещению репрезентативного среза.2 \ Дельта х \).

    Поскольку срез расположен на глубине \ (x \) футов ниже верхней части горшка, срез, перемещаемый насосом, должен переместиться на \ (x \) футов, чтобы добраться до уровня пола подвала, а затем , как указано в описании проблемы, переместитесь еще на 9 футов, чтобы добраться до канализации на уровне земли за окном подвала. Следовательно, общее расстояние, которое проходит репрезентативный срез, составляет

    .

    \ (d _ {\ text {slice}} = x + 9 \).

    Наконец, отметим, что работа по перемещению репрезентативного среза задается

    \ (W _ {\ text {slice}} = F _ {\ text {slice}} · d _ {\ text {slice}} = 62.2 (х + 9) дх \),

    , который при использовании соответствующей технологии показывает, что общая работа составляет \ (W = 10970,5 \ pi \) фут-фунтов.

    Предыдущий пример демонстрирует стандартный подход к поиску работы, необходимой для опорожнения резервуара, наполненного жидкостью. Основная задача в каждой такой задаче — определить объем репрезентативного среза, за которым следует сила, действующая на срез, а также расстояние, на которое он перемещается. В случае, когда единицы измерения являются метрическими, есть одно ключевое отличие: в метрической настройке, а не в весе, мы обычно сначала находим массу среза.Например, если расстояние измеряется в метрах, массовая плотность воды составляет 1000 кг / м 3 . В этой настройке мы можем найти массу типичного ломтика (в кг). Чтобы определить силу, необходимую для его перемещения, мы используем F = ma, где m — масса объекта, а a — гравитационная постоянная 9,81 Н / кг 3 . То есть в метрических единицах плотность воды составляет 9810 Н / м 3 .

    Активность \ (\ PageIndex {2} \)

    В каждой из следующих задач определите общий объем работы, необходимой для выполнения описанной задачи.В частях (b) и (c) ключевым шагом является поиск формулы для функции, описывающей кривую, образующую боковую границу резервуара.

    Рисунок 6.17: Желоб с треугольными концами, как описано в упражнении 6.11, часть (c).

    1. Рассмотрим вертикальный цилиндрический резервуар радиусом 2 метра и глубиной 6 метров. Предположим, бак заполнен 4 метрами воды с массовой плотностью 1000 кг / м 3 , а верхний 1 метр воды перекачивается через верх бака.
    2. Рассмотрим полусферический резервуар радиусом 10 футов. Предположим, что резервуар заполнен на глубину 7 футов водой с плотностью 62,4 фунта / фут 3 , а верхние 5 футов воды откачиваются из резервуара в автоцистерну, высота которой составляет 5 футов над верхом. танка.
    3. Рассмотрим желоб с треугольными концами, как показано на рис. 6.17, где длина резервуара составляет 10 футов, ширина верха — 5 футов, а глубина резервуара — 4 фута. Предположим, что желоб заполнен водой плотностью 62 на 1 фут от верха.4 фунта / фут 3 , и насос используется для опорожнения резервуара до тех пор, пока вода, остающаяся в резервуаре, не достигнет глубины 1 фута.

    Сила, обусловленная гидростатическим давлением

    Когда плотина построена, инженерам необходимо понять, какое усилие вода будет оказывать на поверхность плотины. Первое, что мы понимаем, это сила, оказываемая жидкостью, связана с естественной концепцией давления. Давление, которое сила оказывает на область, измеряется в единицах силы на единицу площади: например, давление воздуха в шине часто измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI).Следовательно, мы видим, что общее соотношение определяется соотношением

    .

    \ (P = \ dfrac {F} {A} \) или \ (F = P \ cdot A \),

    где P представляет давление, F представляет силу, а A площадь рассматриваемой области. Конечно, в уравнении F = PA мы предполагаем, что давление постоянно во всей области A.

    Большинство людей знают по опыту, что чем глубже ныряют под водой во время плавания, тем большее давление оказывает вода. Это связано с тем, что чем глубже ныряешь, тем больше воды находится прямо над пловцом: именно сила, которую оказывает «столб» воды, определяет давление, которое испытывает пловец.Чтобы получить давление воды, измеренное в стандартных единицах (фунтах на квадратный фут), мы говорим, что полное давление воды определяется путем вычисления общего веса столба воды, который находится над областью площадью 1 квадратный фут на фиксированной глубине. Такая прямоугольная колонна с основанием 1 × 1 и глубиной d футов имеет объем V = 1 · 1 · d ft 3 , и, таким образом, соответствующий вес водяного верхнего погона составляет 62,4d. Поскольку это также количество силы, прилагаемой к области площадью 1 квадратный фут на глубине d футов под водой, мы видим, что P = 62.4d (фунт / фут 2 ) — давление воды на глубине d.

    Понимание того, что P = 62,4d скажет нам давление, оказываемое водой на глубине d, наряду с тем фактом, что F = PA, теперь позволит нам вычислить общую силу, которую вода оказывает на плотину, как мы видим в следующем примере.

    Пример \ (\ PageIndex {3} \)

    Рассмотрим плотину трапециевидной формы, ширина которой составляет 60 футов в основании и 90 футов в верхней части, и предположим, что плотина имеет высоту 25 футов с водой, которая поднимается в пределах 5 футов от верхней части ее поверхности.Вода весит 62,5 фунта на кубический фут. Какое усилие вода воздействует на плотину?

    Решение

    Сначала мы сделаем набросок дамбы, как показано на рис. 6.18. Обратите внимание, что, как и в задачах, связанных с откачкой резервуара, мы позволяем положительной оси x указывать вниз.
    Важно использовать тот факт, что давление постоянно на фиксированной глубине. Следовательно, мы рассматриваем срез воды на постоянной глубине на лице, такой как показанный на рисунке.Во-первых, приблизительная площадь этого среза — это площадь изображенного прямоугольника. Поскольку ширина этого прямоугольника зависит от переменной \ (x \) (которая представляет, насколько далеко срез находится от верха плотины), мы находим формулу для функции \ (y = f (x) \), которая определяет одну сторону забоя плотины. Поскольку \ (f \) линейно, несложно найти, что \ (y = f (x) = 45 — \ dfrac {3} {5} x \). Следовательно, приблизительная площадь репрезентативного среза составляет

    .

    \ (A _ {\ text {slice}} = 2f (x) \ Delta x = 2 (45- \ dfrac {3} {5} x) \ Delta x \).

    В любой точке этого среза глубина приблизительно постоянна, и поэтому давление можно считать постоянным. В частности, мы отмечаем, что, поскольку \ (x \) измеряет расстояние до вершины плотины, и поскольку вода поднимается в пределах 5 футов от вершины плотины, глубина любой точки на репрезентативном срезе приблизительно равна \ ((х — 5) \). Теперь, с момента давления

    Рисунок 6.18: Трапециевидная плотина высотой 25 футов, шириной 60 футов в основании, 90 футов шириной в верхней части, с линией ватерлинии на 5 футов вниз от верхней части ее поверхности.

    задается как \ (P = 62.4d \), у нас есть это в любой точке репрезентативного среза

    \ (P _ {\ text {slice}} = 62,4 (x — 5) \).

    Зная давление и площадь, мы можем найти силу, которую вода оказывает на ломтик. Используя \ (F = PA \), получаем

    \ (F _ {\ text {slice}} = P _ {\ text {slice}} · A _ {\ text {slice}} = 62,4 (x — 5) · 2 (45 — \ dfrac {3} {5} x ) \ Дельта х \).

    Наконец, мы используем определенный интеграл для суммирования сил в соответствующем диапазоне значений \ (x \).{x = 30} _ {x = 5} 62,4 (x-5) \ cdot2 (45- \ dfrac {3} {5} x) dx \).

    Используя технологию для вычисления интеграла, мы находим F ≈ 1,248 × 10 6 фунтов.

    Активность \ (\ PageIndex {4} \)

    В каждой из следующих задач определите общую силу, оказываемую водой на описываемую поверхность.

    1. Рассмотрим прямоугольную плотину шириной 100 футов и высотой 50 футов, и предположим, что вода давит на плотину до самого верха.
    2. Рассмотрим полукруглую плотину радиусом 30 футов.Предположим, что вода поднимается в пределах 10 футов от вершины плотины.
    3. Рассмотрим желоб с треугольными концами, как показано на рис. 6.17, где длина резервуара составляет 10 футов, ширина верха — 5 футов, а глубина резервуара — 4 фута. Предположим, что желоб заполнен водой с плотностью воды 62,4 фунта / фут 3 на расстояние не более 1 фута от верха. Какое усилие вода оказывает на один из концов треугольника?

    Хотя существует множество различных формул, которые мы используем при решении задач, связанных с работой, силой и давлением, важно понимать, что фундаментальные идеи, лежащие в основе этих проблем, аналогичны некоторым другим, с которыми мы столкнулись при применении определенного интеграла.В частности, основная идея состоит в том, чтобы взять сложную проблему и каким-то образом разделить ее на более понятные для нас части, а затем использовать определенный интеграл для сложения этих более простых частей.

    Резюме

    В этом разделе мы столкнулись со следующими важными идеями:

    • Чтобы измерить работу, совершаемую изменяющейся силой, которая перемещает объект, мы разбиваем задачу на части, для которых мы можем использовать формулу W = F · d, а затем использовать определенный интеграл для суммирования работы, выполненной над каждой частью.
    • Чтобы найти полную силу, прилагаемую водой к плотине, мы используем формулу F = P · A для измерения силы, действующей на срез, лежащий на фиксированной глубине, а затем используем определенный интеграл для суммирования сил на соответствующих участках. диапазон глубин.
    • Поскольку работа вычисляется как произведение силы и расстояния (при условии, что сила постоянна), а сила, которую вода оказывает на плотину, может быть вычислена как произведение давления на площадь (при условии, что давление постоянно), проблемы, связанные с этими концепциями, аналогичны в более ранних задачах мы использовали определенные интегралы для нахождения расстояния (через «расстояние равно скорости, умноженной на время») и массы («масса равна плотности, умноженной на объем»).

    Водяной желоб имеет трапециевидное сечение высотой 1 м и горизонтальное …

  5. Длина желоба 7 метров. 1,5 метра в ширину и 5 метров в глубину. Вертикальный разрез …

    Длина желоба 7 метров. 1,5 метра в ширину и 5 метров в глубину. Вертикальное сечение желоба, параллельное концу, имеет форму равнобедренного треугольника (высотой 5 метров и основанием наверху длиной 1,5 метра). Поилка наполнена водой :). Найдите в джоулях м3 объем работы, необходимый для опорожнения желоба путем перекачивания воды через верх.(Примечание: используйте g = 9,8% в качестве ускорения свободного падения.) (Плотность …

  6. Желоб имеет длину 8 метров, ширину 1 метр и глубину 2 метра. В вертикальное сечение …

    Желоб имеет длину 8 метров, ширину 1 метр и глубину 2 метра. В вертикальное поперечное сечение желоба параллельно торцу сформировано как равнобедренный треугольник (высотой 2 метра и основанием сверху, длиной 1 метр). Желоб заполнен водой (плотность 1000кгм31000кгм3). Найдите объем работы в джоулях, необходимый для опорожните корыто, перекачав воду через верх.(Примечание: используйте g = 9,8 мс2 (g = 9,8 мс2 как ускорение свободного падения).

  7. Желоб имеет длину 9 метров, ширину 1,5 метра и глубину 3 метра. Вертикальное сечение желоба, параллельное концу, имеет форму равнобедренного треугольника (высота 3 метра, основание сверху, …

    Желоб имеет длину 9 метров, ширину 1,5 метра и глубину 3 метра. Вертикальное сечение желоба параллельно его концу составляет в форме равнобедренного треугольника (высотой 3 метра и основанием, сверху, длиной 1.2 как ускорение свободного падения.)

  8. Желоб имеет длину 8 футов и высоту 1 фут. Вертикальное сечение желоба параллельно …

    Желоб имеет длину 8 футов и высоту 1 фут. Вертикальное сечение желоба, параллельное концу, имеет форму графика от до. Поилка наполнена водой. Найдите количество рабочих ног, необходимое для опорожнения кормушки, перекачав воду через верх. Примечание. Вес воды — фунты на кубический фут.

  9. 3 фута, длина L = 14 футов и высота h = 4 фута (1 балл) Желоб …

    3 фута, длина L = 14 футов и высота h = 4 фута (1 балл) Желоб на рисунке ниже имеет ширину w (щелкните график, чтобы увеличить его.) Если желоб наполнен водой, найдите силу вода на треугольном конце. (Используйте плотность воды 62,4 фунта / фут). Сила Не забудьте ввести единицы измерения. Найдите работу, чтобы перекачать всю воду через верх желоба. Работа Не забывайте …

  10. Желоб 7 футов в длину и 11 футов в высоту.Вертикаль сечение желоба …

    Желоб 7 футов в длину и 11 футов в высоту. Вертикаль поперечное сечение желоба параллельно концу имеет форму график? =? 10y = x10 от? = — 1x = −1 до? = 1x = 1. Поилка полна вода. Найдите объем работы, необходимый для опорожнения кормушки, перекачка воды через верх. Примечание: вес воды 62 фунтов на кубический фут. Ваш ответ должен включать правильные единицы измерения. (Вы можете ввести фунт-сила или фунт * фут для фут-фунт)

  11. 14.Водяной желоб имеет длину 8 м и в поперечном сечении форму …

    14. Водяной желоб имеет длину 8 м и поперечное сечение, имеющее форму равнобедренной трапеции, шириной 6 м вверху и 4 м внизу и высотой 1 м. Если этот желоб наполняется со скоростью 0,4 м3 / мин; найти скорость подъема воды в этом желобе в зависимости от времени? 15 баллов

  12. Раздел 7.5, Проблема 9

    Желоб Book Problem 17A имеет длину 11 м, ширину 5 м и глубину 3 м.2 — ускорение свободного падения). A) Найдите количество работы в джоулях, необходимое для опорожнения желоба путем перекачивания воды через верх. B) Найдите …

  13. (8 баллов)). Лоток Find A имеет длину 7 метров, ширину 2 метра и 5 …

    (8 баллов)). Желоб Find A имеет длину 7 метров, ширину 2 метра и глубину 5 метров. Вертикальное сечение желоба, параллельное концу, имеет форму равнобедренного треугольника (высотой 5 метров и основанием наверху длиной 2 метра).Желоб заполнен водой (плотность 1000 кг / м) количество работы в джоулях, необходимое для опорожнения желоба путем перекачивания воды через верх (Примечание: используйте g = 9,8 м / с2 в качестве необходимого ускорения …

  14. Водяной желоб полукруглого сечения радиусом 0,6 м состоит из двух симметричных частей …

    Водяной желоб полукруглого поперечного сечения радиусом 0,6 м состоит из двух симметричных частей, шарнирно соединенных друг с другом снизу, как показано на рис. 1. Эти две части удерживаются вместе тросом и стяжной муфтой, размещенной через каждые 3 м по длине. корыто.Рассчитайте натяжение каждого кабеля, когда желоб заполнен до края. Нарисуйте эскиз, чтобы проиллюстрировать решение проблемы и показать всю свою работу (напишите формулы, замены с помощью …

    15. РЕШЕНИЕ: Перекачка дизельного топлива Топливный бак на грузовике…

    Стенограмма видео

    {‘расшифровка’: «Итак, давайте сначала остановимся на рисовании картинки. Итак, мы просто скопируем D. Профиль Trepp не используется, Танк. Итак, у нас есть точка зрения на три.А здесь 10 баллов. Итак, сначала племя должно написать уравнение для этой линии. Итак, мы бы сказали, почему минус ноль равен наклону: три минус год над двумя минус один умноженный на х минус один. По этому мы. Почему он не мог трижды х минус один. Или почему он собирается на три Х минус три? Итак, нам нужно изменить это на X, потому что мы собираемся взять этот элементарный элемент здесь, и его вес будет равен X, а толщина будет уменьшена. Это было бы de y. Так что нам действительно нужно остаться.Итак, это дает мне X равно почему плюс 3/3. Теперь танк имеет глубину не более трех футов. Итак, эта история, поэтому теперь мы можем пойти дальше и найти эту. Так что этот элементарный объем DV был бы крутым, плюс 3/3 раза в три раза устройство, чтобы его вещь увеличила элементарный объем, что было бы дорого. Он равен «почему» плюс три умножения на D. К настоящему времени сила, необходимая для подъема, будет равна объему, умноженному на плотность топлива. Это будет 53,1 умножить на y плюс три d y. Теперь это топливо будет поднято на высоту.Значит, эта высота здесь будет три минуса. Почему? Но тогда двигатель еще на три фута выше этого. Это означает, что общее расстояние, на которое нужно поднять топливо, будет три минус жена плюс дерево. Итак, теперь мы можем найти работу, необходимую, чтобы поднять этот элементарный объем. Это было бы DW. Мы называем 53,1 раза почему плюс три раза C минус y кластером D жизнью. Или что люди в 53,1 раза больше y плюс три раза отрицательно. Почему смыто шесть de y или 53,1 раза отрицательное y в квадрате плюс три y плюс шесть d y. Теперь, чтобы найти работу, нам нужно найти интеграл от этого выражения отрицательный y в квадрате, плюс три по классу 60 белый, а пределы иммиграции будут от нуля до трех.Итак, как только мы оценили этот интеграл, вы бы обнаружили, что он работает. Таким образом, получится 53,1 отрицательного y в степени 3/3 плюс три y в квадрате над двумя плюс шесть. Жена и пределы интегрирования от 0 до 3. Итак, давайте сначала применим верхний предел, так что он будет отрицательным в 53,1 раза. Три в кубе больше трех плюс три умножить на три в квадрате больше двух плюс шесть умножить на три. И поскольку каждое из этих выражений имеет, каждый из терминов объясняет, почему в нем, когда вы помещаете велосипед, будет нулем, все выражение станет нулем.Таким образом, решение этого вопроса дает 3106 баллов 354 фунта стерлингов, поскольку мученик работал над подъемом дизельного топлива на «}

    .

    Binglin Shen | Semantic Scholar

    Теоретический анализ полукольцевых и трапециевидных лазеров на парах щелочных паров с боковой накачкой

    Резюме Приведен анализ двух новых муфт накачки: полукольцевых и трапециевидных конфигураций LD с боковой накачкой в ​​лазерах на парах щелочных металлов, которые в основном представлены включает численные подходы для оценки… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Моделирование стационарного распределения температуры в лазерах на щелочных парах с диодной накачкой: анализ экспериментальных результатов

    Сочетание первого — порядок обыкновенных дифференциальных уравнений накачки и мощности лазера и обыкновенного дифференциального уравнения температуры второго порядка, оптическая модель для пара щелочного металла с диодной накачкой… Развернуть

    Сохранить

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Кинетическая и гидродинамика моделирование, численные подходы к усилителям щелочных паров с диодной накачкой проточного газа.

    Результаты показывают, что каскадный усилитель с торцевой накачкой может обеспечить более высокую выходную мощность при той же общей мощности накачки и длине ячейки, в то время как выходная мощность, достигаемая усилителями с односторонней и двухсторонней накачкой и двухсторонней накачкой с продольным или поперечным потоком, имеет сложное, но ценное отношение. Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Моделирование изменения мощности и температуры во времени в одноимпульсных и многоимпульсных лазерах на парах щелочных металлов с диодной накачкой.

    Физическая модель, объединяющая уравнения скорости, распространения мощности и переходной теплопроводности для лазеров на парах щелочных металлов с диодной накачкой (DPAL), применяется к импульсному Rb-Ch5 DPAL, который хорошо согласуется с… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Моделирование кинетических и термодинамических процессов в проточном лазере на щелочных парах с накачкой эксиплексом

    На основе анализа кинетических и термодинамических процессов сверхмощного лазера на щелочных парах с непрерывной эксиплексной накачкой (XPAL) мы установили физическая модель для расчета и анализа 2-D и… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Тепловые эффекты мощных лазеров на щелочных парах с боковой накачкой и метод компенсации

    Побочная накачка Конфигурация с шестью решетками лазерных диодов предназначена для лазеров на парах щелочных металлов с диодной накачкой.Создана физическая модель для описания тепловых эффектов в мощном… Развернуть

    Сохранить

    Предупреждение

    Цитировать

    Research Feed

    Моделирование статических усилителей щелочных паров с боковой накачкой с кольцевым диодом с проточным газом

    Сообщается о новом методе связи накачки в усилителе паров щелочных металлов с диодной накачкой, в котором используется кольцевой LD для плотного окружения ячейки для паров щелочных металлов для прямой боковой накачки. Кинетическая и текучая среда… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Моделирование и анализ изменения мощности и температуры лазера во времени в статических импульсных XPAL

    Создана теоретическая модель для описания тепловой динамики и лазерная кинетика в Cs – Ar лазере со статической импульсной эксиплексной накачкой (XPAL).Временные характеристики выходной мощности лазера и… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Подробные расчеты для лазера на щелочных парах со сверхзвуковым потоком с эксиплексной накачкой

    Расчеты влияния воздействия сжимаемого газа на выполнены характеристики лазеров на парах щелочных металлов с эксиплексной накачкой (XPAL) со сверхзвуковой проточной системой. Модифицированная конфигурация… Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Моделирование диодного усилителя паров щелочных металлов с симметричной накачкой с четырех сторон.

    Модель подтверждается путем сравнения результатов моделирования с экспериментальными данными, которые показывают, что модель может обеспечить эффективный способ разработки эффективного диодного усилителя для лазера на парах щелочных металлов с симметричной четырехсторонней накачкой. Expand

    Save

    Alert

    Cite

    Research Feed

    Методология определения характеристик улавливания заряда для оценки систем затворных диэлектрических пленок на основе гафния

    Советники: Ричард Т. Куен, Ph.D., председатель комитета
    Вина Мисра, доктор философии, сопредседатель комитета
    Джордж А. Браун, член комитета
    Джон Р. Хаузер, доктор философии, член комитета
    Деннис М. Махер, доктор философии, Член комитета    		 Абстрактный: Масштабирование размеров усовершенствованных КМОП-устройств, как указано для будущих технологических узлов в Международной дорожной карте технологий для полупроводников (ITRS), потребует уменьшения эквивалентной толщины оксида (EOT) затворных диэлектриков ниже точки, которая может быть физически реализована с использованием кремния. диоксид.Чтобы продолжить масштабирование EOT ниже ~ 1,5 нм и уменьшить ток утечки затвора, потребуются материалы с более высокой диэлектрической проницаемостью для замены SiO2. Диэлектрики на основе гафния широко исследуются как потенциальные кандидаты для применения в качестве затворного диэлектрика. Их характеристики улавливания заряда были определены как основная проблема, препятствующая внедрению материалов на основе Hf в технологию КМОП, потенциально вызывающих нестабильность порогового напряжения и ухудшение подвижности. Для изучения и количественной оценки захвата заряда можно использовать несколько методов измерения: гистерезис емкости-напряжения (C-V), переменное напряжение и определение нестабильности Vfb / Vt, накачка заряда и быстрые переходные измерения Id-Vg.Хотя каждый из этих методов может предоставить информацию о конкретных аспектах явления захвата заряда, некоторые измерения более удобны (например, требуют меньше времени), а некоторые могут быть более чувствительными для устранения тонких различий между экспериментальными образцами. В частности, измерения гистерезиса C-V можно использовать для отслеживания сдвигов Vfb для оценки гистерезиса. Можно использовать более поддающийся количественной оценке метод, который использует постоянное напряжение диэлектрической проницаемости затвора (CVS) с чередующимися измерениями C-V в ограниченном диапазоне напряжений вокруг плоской полосы.Хотя этот метод носит систематический характер, он приводит к снятию некоторого заряда между стрессовой и смысловой последовательностями. Более полезный подход — это метод накачки заряда (CP). Накачка заряда с фиксированной амплитудой (FA CP) измеряет плотности состояний границы раздела, тогда как переменная амплитуда (VA CP) измеряет плотности ловушек в объеме с высоким k. Однако интерпретация данных может быть затруднена из-за утечки затвора и истока / стока. Другой мощный метод — быстрое измерение Id-Vg в микросекундном режиме.Сдвиг кривых Id-Vg, вызванный колебаниями трапециевидного импульса вверх и вниз (то есть Delta Vt), соответствует количеству захваченного заряда. Наши данные показывают, что результаты быстрого переходного процесса и накачки заряда при захвате заряда довольно хорошо коррелируют (хотя есть различия в значениях), в то время как подход «напряжение и смысл» кажется менее адекватным. Измерения накачки заряда и быстрых переходных процессов были проведены на затворных диэлектриках HfSixOy (20% SiO2) и «гибридной стопке» (HfO2 / HfSixOy) для исследования влияния захваченного заряда на производительность устройства (т.э., подвижность). Пленки HfSixOy были осаждены при 2 Торр и 4 Торр и подвергались различным окружающим условиям и температурам после отжига после осаждения (PDA). Силикаты 4 Торр демонстрируют более высокую подвижность (пиковую и сильную), чем силикаты 2 Торр, которые были подвергнуты тем же процессам после осаждения. Влияние межфазных и объемных свойств high-k на проблемы захвата заряда было исследовано с использованием гибридных затворных диэлектрических пакетов различной физической толщины с поликремниевыми электродами. FA CP дает низкие плотности состояний границы раздела для всех отложений, что указывает на хорошую пассивацию границы раздела, тогда как VA CP и быстрый переходный процесс показывают большие плотности захвата в основной части слоя с высоким k.

    Пауэрлифтеры кто это: что это, упражнения, история, экипировка

    08.05.1971 0 Разное

    что это, упражнения, история, экипировка

    Photo by: Alora Griffiths

    Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

    Рассказываем, что такое пауэрлифтинг, какие упражнения он включает, как он развивался в мире и Украине и какая экипировка нужна, чтобы заниматься этим видом спорта.

    Пауэрлифтинг: что это

    Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, который заключается в преодолении максимального тяжелого сопротивления относительно веса спортсмена. Его также называют силовым троеборьем. Это связано с тем, что в соревнования по пауэрлифтингу включены 3 упражнения: присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги.

    Самое главное в пауэрлифтинге – силовые показатели. Здесь, в отличие от бодибилдинга, не важно, как выглядит тело.

    Во время соревнований спортсмены соревнуются в разных весовых категориях. Для участия допускаются мужчины и женщины, а также подростки. Оценивают спортсменов, исходя из суммарного максимального веса, взятого в 3-х упражнениях. Если показатели участников соревнований одинаковые, победу отдают человеку с наименьшей массой тела.

    История

    Победитель чемпионата Навицкас Е. (Egidijus Navickas). Фото из архива Арунаса Петрайтиса

    Пауэрлифтинг появился из упражнений, которые использовались для увеличения силы в тяжелой атлетике. Раньше пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя, жим из-за головы и т. д. Эти упражнения стали популярными в Европе в 40-50-х годах прошлого столетия. Уже к середине 60-х годов были определены главные правила соревнований, а разные страны начали проводить национальные турниры.

    В 1972 году была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а в 1973 состоялся первый чемпионат мира. В 1986 году появился  Всемирный конгресс пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress). С того времени и по сей день количество различных организаций постоянно растет. Но самой авторитетной остается Международная Федерация Пауэрлифтинга.

    Пауэрлифтинг входит в программу Паралимпийских игр. В программу Паралимпиады включено лишь одно упражнение – жим штанги лежа без экипировки.

    В программу Олимпийских игр пауэрлифтинг не входит. Но пауэрлифтинг включен в программу Мировых игр, которые проходят под эгидой Международного олимпийского комитета.

    Жим штанги лежа выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

    Приседания со штангой выполняет Валентинас Вандис (Фото из архива Арунаса Петрайтиса)

    Пауэрлифтинг в Украине

    В Украине пауэрлифтинг — популярный вид спорта, который активно развивается. Существует большое количество федераций, которые проводят соревнования, курируют работу школ и секций, сотрудничают с международными организациями. Вот основные организации: 

    • Федерация пауэрлифтинга Украины (ФПУ). Функционирует с 1991 года. Имеет статус национальной и сотрудничает с Министерством молодежи и спорта Украины. В 1992 году ФПУ стала членом Международной организации пауэрлифтинга (IPF). ФПУ имеет подразделения в каждой области Украины. 
    • Ukrainian Powerlifting Committee (UPC). Комитет пауэрлифтинга Украины. Функционирует с 2014 года. Устраивает различные соревнования. Является официальным резидентом международных организаций GPA-Drug Free и GPA-IPO в Украине.
    • Всеукраинская организация пауэрлифтинга (ВПА). Работает с 2006 года. Имеет статус общественной. Проводит различные соревнования и имеет представительства во многих регионах Украины.
    • Украинская бездопинговая федерация пауэрлифтинга (УБФП). Функционирует с 2007 года и проводит разные виды соревнований по всей стране. 
    • WPA Ukraine. Официальный представитель мировой организации World Powerlifting Alliance (WPA) в Украине. На базе украинского отделения было создано европейское подразделение WPA. Функционирует с 2010 года. Организовывает соревнования в Украине и других странах.
    • WPF-KRAWA. Независимая федерация пауэрлифтинга в Украине. Создана для поддержки лучших спортсменов. Проводит турниры в разных городах Украины.
    • GPC Ukraine. Глобальный союз пауэрлифтинга в Украине (ГСПУ), которым управляют спортсмены. Проводит турниры для аматоров и профессионалов в разных городах Украины. 
    • RAW 100 %. Работает с 2010 года. Имеет представительства в разных областях Украины. Устраивает различные виды  соревнований по всей стране.

    Экипировка для пауэрлифтинга

    Экипировка делится на обязательную и необязательную. К обязательной относятся:

    • широкий пояс;
    • трико;
    • футболка;
    • гетры или щитки для защиты голеней во время выполнения становой тяги.

    К необязательной относятся:

    • специальная обувь для приседа или тяги;
    • наколенники;
    • напульсники.

    Чтобы защитить спортсмена от травм также используется поддерживающая экипировка. Это:

    • бинты для запястий и колен;
    • майка для жима лежа;
    • майка для приседа и становой тяги;
    • комбинезон для приседа;
    • комбинезон для становой тяги.

    Фото из архивов

    Президиум Федерации поручил разработать перечень основных требований к аттестации специалистов по атлетической гимнастике, гиревому спорту и провести ее в 1982-1983 годах.

    В конце 1984 года Федерация тяжелой атлетики Казахской ССР подвела итоги уходящего года и представила десятки лучших спортсменов и тренеров 1984 года.

    Со 2 по 5 февраля 1983 года в Одессе прошли международные соревнования «Кубок Дружбы». В них приняли участие 130 атлетов из 16 стран.

    Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

    Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

    Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

    Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

    Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

    Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

    Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

    В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

    Приседания со штангой
    Жим штанги лежа
    Становая тяга со штангой

    Соревнования по пауэрлифтингу

    Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

    Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

    Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

    Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

    Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

    Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

    Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

    Троеборье

    Троеборье классическое

    Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

    Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

    Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

    Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

    Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

    День жима

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

    День ног

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

    День тяги

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

    Противопоказания и польза пауэрлифтинга

    Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

    У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

    Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

    Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

    Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

    Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

    Любителям силового троеборья

    В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

    Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

    Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

    Спортивные добавки

    Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

    Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

    Weider |  Protein 80 Plus ?

    • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
    • Категория: Подробнее о категории

    Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

    Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

    Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

    Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
    Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

    Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

    • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
    • Категория: Подробнее о категории

    Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

    Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

    VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

    • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
    • Категория: Подробнее о категории

    По 1 капсуле 2 раза в день

    Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

    Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

    • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
    • Категория: Подробнее о категории

    Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
    Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

    Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

    Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

    • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
    • Категория: Подробнее о категории

    1 капсула в день.

    DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
    Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

    Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

    • Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
    • Категория:

    1 прием в день

    Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Добавки для пауэрлифтинга женщинам

    VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

    • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
    • Категория: Подробнее о категории

    Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
    Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

    Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
    Основные особенности 100% Platinum Whey:
    — превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
    — великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
    — высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
    — максимально быстрое усвоение питательных веществ;
    — низкое содержание жиров и сахара.
    Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

    VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

    • Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
    • Категория: Подробнее о категории

    Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

    VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

    VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

    • Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
    • Категория: Подробнее о категории

    1 капсула два раза в день.

    Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

    NOW Foods |  Amino Complete ?

    по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

    Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

    VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

    Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

    Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

    Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

    МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

    VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

    Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

    Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
    Способствует увеличению подвижности суставов;
    Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
    Уменьшает воспалительные процессы;
    Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

    ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

    что за спорт, для детей, википедия, такое, привила

    Расскажем о спорте сильных людей. Пауэрлифтинг что это, когда появился и каковы его особенности читайте ниже. Первоначально, в википедии мы нашли следующее. Это вид спорта, смыслом которого считается преодоление максимально возможного сопротивления для конкретного спортсмена. А результатом является сумма килограмм, поднятых за время тренировки.

    В комплекс упражнений входит следующее:

    1. Приседания со штангой;
    2. Жим лежа на горизонтальной лавке;
    3. Становая тяга.

    Это базовые упражнения, которые обязательны для всех начинающих спортсменов. Благодаря им, происходит рост и увеличение мышечной массы. Знаменитыми поклонниками и практикующими спортсменами являются Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо.

    История

    Пауэрлифтинг родился из ряда упражнений, которые спортсмены совершали для достижения наилучших результатов для рельефа тела. Изначально комплекс упражнений выглядел иначе, чем сейчас.

    В 50-е года прошлого столетия происходило формирование пауэрлифтинга, после чего он приобрел тот вид, в котором существует сейчас. И уже в 60-х годах прошлого века в разных странах начали проводиться соревнования с той регулярностью, которая необходима для выхода на международные масштабы. И примерно в это же время его включили в реестр параолимпийских игр.

    Кому подходит

    Что это за вид спорта такой? Пауэрлифтингом могут заниматься как мужчины, так и женщины. А еще он подойдет для детей, достигших 10 лет. Есть случаи, когда к занятиям приступают с более раннего возраста, но здесь могут быть следующие осложнения:

    • Травмы позвоночника и суставов;
    • Перегруз сердца;
    • Нарушение психического здоровья.

    К профессиональным соревнованиям допускаются дети, которым исполнилось 13-14 лет. К этому времени тренеры успевают дать первоначальную базу юным спортсменам. Что касается возрастных ограничений у взрослых, то их нет. Пока человеку позволяет здоровье, он может заниматься и участвовать в чемпионатах. Главное соблюдать осторожность.

    Что нужно для тренировок

    Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.

    Препятствием могут быть такие заболевания, как:

    1. Слабый скелет;
    2. Заболевания нервной системы;
    3. Близорукость;
    4. Геморрой;
    5. Простатит;
    6. Проблемы с сердцем.

    Если ограничений по здоровью нет, то можно смело приступать к покупке экипировки. Ее можно приобрести в магазинах по продажам спортивных товаров. Список необходимого снаряжения:

    • Спортивные шорты и футболка;
    • Удобная спортивная обувь;
    • Бинты на запястья;
    • Широкий кожаный пояс для фиксации поясницы.

    Процесс тренировки

    Так как пауэрлифтинг включает в себя троеборье, то тренировка строится по схеме:

    • Приседание с тяжелым весом (штанга). Ноги должны быть на ширине плеч. При глубоком вдохе совершается приседание.
    • Жим в горизонтальном положении с использование скамьи. Здесь важно опустить штангу на грудь.
    • Тяга штанги в вертикальном положении. Снаряд нужно поднять к поясу.

    Плюсы

    При рациональном использовании своей физической силы, тренировки дают возможность улучшить показатели тела и психического состояния. Особенно отлично поднимается самооценка у подростков.

    Вывод

    И в заключении скажем пауэрлифтинг что это за вид спорта. Это спорт для сильных духом людей. В числе его поклонников, как мужчины, так и женщины. А еще он доступен детям и помогает им преодолеть юношеские комплексы. И конечно приобрести красивое тело.

    «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов», Спорт

    Автор

    Дарья Балышева, Марина Чупракова

    Алексей Иванищенко: «Пауэрлифтинг – это спорт фанатов»

    С семнадцати лет Алексей Иванищенко тренирует пауэрлифтёров. Сейчас он именитый тренер, у которого занимаются титулованные спортсмены, в том числе, и чемпионка мира Анна Елизарова. У него есть собственный спортзал, благодарные ученики и стремление продвигать этот вид спорта. Тренирует Алексей и студентов в секции по пауэрлифтингу в Новгородском университете. Мы поговорили с ним о том, чем пауэрлифтеры отличаются от бодибилдеров, что они едят и какие совершают ошибки.

    «Мне нравится больше быть сильным, чем красивым»

    — Сколько вам было лет, когда открыли спортзал?

    — Зал я открыл в 22 года. Начал тренироваться, когда мне было 13 лет. В классе седьмом—восьмом мы с товарищами пошли в клуб «Аист», и с тех пор я остался в спорте.

    — Для вас это работа или увлечение?

    — Деньги, конечно, приносит, но спорт — это для души. Он присутствует в моей жизни каждый день. Я и занимаюсь, и тренирую. Параллельно хожу в бассейн, занимаюсь настольным теннисом. Силовой спорт занимает от шести до девяти часов каждый день. Выходных нет, так как в субботу и воскресенье приходят дети, и я должен быть в зале. Редко когда подменяюсь. Это либо по личным причинам, либо из-за соревнований.

    — Можно ли назвать пауэрлифтингом просто занятие в зале, когда качаешь все группы мышц?

    — Пауэрлифтинг — это, конечно, спорт, состоящий из трёх упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и тяга штанги. Всё остальное: подкачаться, побегать — это ОФП. 90% ребят выполняют норматив КМС по пауэрлифтингу и ходят в зал для себя. Не рвут жилы, занимаются, подсказывают более молодым спортсменам. Профессиональный спорт не приносит здоровья. Ты работаешь на пределе своих возможностей.

    — Как вы относитесь к бодибилдингу? Есть ли какое-то противостояние?

    — Как таковой войны нет. Все силовые виды спорта, как правило, совместимы. Лично мне, бодибилдинг не очень нравится, но это тяжёлый вид спорта. Это жёсткие диеты, жёсткий режим. У нас в этом плане попроще. Мне нравится больше быть сильным, чем красивым. Ведь бодибилдинг — это гипертрофия мышц, которая мешает подвижности. Пауэрлифтинг — универсальный вид спорта, многие совместно и плавают, и бегают.

    — Сколько у вас занимается человек в университете?

    — На уровне, чтобы выступать, человек десять. Однако, в зал ходит достаточно много людей. Все интересуются, но вовлечь в спорт их тяжело. Так как присутствует у студентов страх, что «я слабый». Тренерская работа в этом и заключается, чтобы донести до человека, что он не безнадёжен.

    «Возраст — не помеха»

    — Как вы мотивируете на то, чтобы человек не бросил спорт?

    — Наш спорт подразумевает сплочённый коллектив. Мы общаемся, проводим вместе время. Как правило, когда человек попадает к нам, он не хочет никуда уходить. Не важно выступает или нет, он может быть частью нашего коллектива, заниматься для себя. Плюс педагогическая составляющая — это убеждение. Особенно сложно переубедить детей.

    — Почему?

    — У многих родители против. Но, как правило, эти родители — не спортсмены. Они думают о том, что ребёнок может поднять тяжесть и надорвать себе что-нибудь, но это далеко не так. Детям никто не даёт большой вес. Обычно занятия — это общая физическая подготовка: подтягивания, отжимания с последующей постановкой техники и далее по усложнению.

    — Сложно ли было себя заставить ходить на тренировки?

    — Нет. Я вообще фанат спорта. Даже когда иду в бассейн и думаю: «Ладно, сегодня спокойненько поплаваю». В итоге, плаваю на максимум. Мне это не в тягость. Нравится ставить рекорды над самим собой. Раньше, когда занимался спортом профессионально, для меня тренировка была на первом месте. Сначала спорт, потом уже всё остальное.

    — Что вам даёт спорт?

    — Мне он многое дал в жизни. Начиная от звания «Мастер спорта» и заканчивая моим бизнесом, тренерской деятельностью. Я сейчас тренер высшей категории. Соответственно, это почёт и уважение со стороны спортивной администрации нашего города. У меня появилось много друзей, товарищей благодаря спорту. Спорт — это моё всё!

    — Дают ли спортсмены друг другу советы?

    — Конечно. У нас даже есть негласное правило, что старший помогает младшему. Но старший не в плане возраста, старшинство определяется либо по спортивному званию, либо по опыту. То есть друг другу подсказываем, страхуем. Но существует категория сложных людей — это люди, которые занимались сами по себе где-то несколько лет. Смотришь на них и понимаешь, что они делают всё неправильно, подсказываешь, а они на тебя смотрят с выражением лица: «Что ты мне рассказываешь, я и так всё знаю, уже год занимаюсь». А так все адекватно реагируют на критику.

    «Сила в голове»

    — Часто спортсмены помешаны на правильном питании. Так ли оно важно?

    — Правильное питание не так важно, главное — есть регулярно. Если ты испытываешь чувство голода — это уже плохо, значит, организм ест сам себя. Надо питаться чаще, пять-шесть раз в день, по чуть-чуть. В нашем виде спорта нет особой диеты, в бодибилдинге да, а у нас можно есть всё и жирное, и сладкое.

    — Многие начинающие спортсмены употребляют в больших количествах добавки и думают, что они помогут им подкачаться. Так ли это на самом деле?

    — Это всё глупость! На начальном уровне это не нужно. Вот протеин — да, это белок, но в день можно съесть кусок курицы и три варёных яичка, в этих продуктах достаточно протеина для дневной нормы. Если у вас возник большой перерыв между приёмами пищи, можно выпить протеин, в этом будет смысл. Но, если взял с собой яблоко и банан, то всё можно заменить. Питание, сон, тренировка — вот три главных составляющих.

    — Расскажите про построение тренировки для спортсменов и любителей. В чём разница?

    — Те, кто выступают на соревнованиях, занимаются от трёх до пяти раз в неделю. Каждая тренировка длится примерно три часа. Она подразумевает большие веса на штанге, то есть вначале долгая разминка, а потом базовые упражнения — это приседания, жим лёжа и становая тяга. Постоянный контроль тренера, постоянная программа. Тренировка любителей не несёт в себе жёсткой программы, то есть пришёл, поделал, нет настроения — не делаешь, есть — отлично. Если говорить о спортсменах, то неважно, какое у тебя настроение, тяжёлый был день или нет, есть программа и ты должен её выполнить. И конечно, дело в отношении: если человек серьёзно занимается, он к тренировкам относится как к работе.

    — Как спортсмену вселить веру в себя?

    — Сила в голове. Это психология. Думаю, это приходит с опытом. Новички больше волнуются, совершают ошибки технические, не слышат команд судьи. Но с опытом спортсмен учится подавлять свои эмоции. В будущем такому человеку легче адаптироваться в жизни, принимать какие-то решения. Спорт вообще помогает в жизни: закаляет характер, формирует чувство ответственности, учит терпению, воспитывает упорство.

    — С психологической точки зрения, тренеру сложнее чем спортсмену на соревнованиях?

    — Знаете, тренеру вообще тяжело. У него может быть 20-30 учеников, все приходят со своими проблемами. Тренер должен выслушать, поддержать. А на соревнованиях  быть тренером тяжелее, чем выступающим, потому что на тебе большая ответственность. Любая ошибка — вина тренера. Волнуешься. Соревнования только начинаются, а уже охватывает мандраж.

    «Онлайн-тренер — главная ошибка»

    — Какие ошибки чаще всего совершают молодые спортсмены?

    — Как говорил мой первый тренер Кочерыгин Валентин Павлович, заслуженный тренер России: «Уровень спортсмена сразу видно по его разминке». То есть чем опытней спортсмен, тем дольше он разминается. Новичков выдаёт поведение. Они, придя с мороза, сразу бегут к штанге. Это базовая ошибка. Очень важно размяться, разогреться, настроиться на тренировку. Вторая ошибка — это техника выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной. Часто новички делают упражнения только на пресс и бицепс. В итоге, через годик подходят и спрашивают о том, как лучше заниматься, потому что ничего особо не выходит.

    — К чему может привести неправильно выполнение упражнений?

    — Во-первых, это травматизм. Но, чтобы до него дойти, нужно поднимать определённые веса, а с плохой техникой вряд ли получится поднять что-то большое. То есть здесь идёт речь о постановке техники, а потом уже о подъёме веса.Главное не переоценивать себя, свои возможности. И заниматься под контролем тренера. В интернете сейчас много ерунды, где каждый второй показывает свою технику, а молодые ребята повторяют и совершают ошибки.

    — Посоветуйте пять упражнений людям, которые только начали ходить в зал.

    — Посоветовать ничего нельзя, так как все люди разные и к каждому нужен индивидуальный подход. Важно отталкиваться от того, есть ли проблемы со здоровьем, чтобы не навредить человеку. Всё представленное в интернете, как, например «ТОП—5 упражнений для того-то» — ерунда. На нулевом этапе тренер нужен обязательно. Многие вещи сам не поймёшь. Это как высшая математика без учителя. Проблема, что сейчас в залах развита коммерция и без денег к тебе просто не подойдут. Я помогаю бесплатно, работаю не за деньги, мне интересен спорт.

    Фото: Светлана Разумовская

    Пауэрлифтинг — это… Что такое Пауэрлифтинг?

    Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

    Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

    Чемпион мира по версии IPF Дэн Боуринг выполняет становую тягу

    В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

    При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса, формула Шварца/Мэлоуна (чаще всего используется в федерациях IPA, RPS, XPC) или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).

    История

    Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

    В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

    На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

    В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта (например: «Золотой тигр», который является единственным отборочным турниром, за пределами США, на соревнования по экипировочному пауэрлифтингу на супертурнире «Арнольд Классик»).

    Экипировка в пауэрлифтинге

    В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
    Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
    Эта отметка установлена 12 мая 2011.

    На данный момент в пауэрлифтинге применяется следующая экипировка: бинты на колени и на запястья, майка для жима лежа, майки для приседаний и становой тяги, комбинезон для приседания, комбинезон для становой тяги и некоторые другие. Экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5—15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — еще больше. Этот факт, а также тотальное использование допинга на любительском уровне при отсутствии эффективного контроля вызвали стремительный рост нормативов пауэрлифтинга за последние 10 лет.

    Пауэрлифтинг и олимпийское движение

    Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

    Федерации

    [1]

    Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

    В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

    Международные федерации

    • International Powerlifting Association (IPA)
    • Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)
    • Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)
    • International Powerlifting Federation (IPF)
    • Global Powerlifting Committee (GPC)
    • World Powerlifting Federation (WPF)
    • World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
    • World Powerlifting Alliance (WPA)
    • World Powerlifting Congress (WPC)
    • World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)
    • European Drug-Free Power Athletics Unio

    Российские федерации

    • ФПР — Федерация пауэрлифтинга России
    • IPA, RPS, XPC — Национальная ассоциация пауэрлифтинга
    • WPC/AWPC
    • RDFPF
    • WPA — Россия
    • Богатырское братство

    Украинские федерации

    • IPA Всеукраинская организация пауэрлифтинга, ВОП
    • IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ
    • IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО
    • IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО
    • IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП
    • IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО
    • IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО
    • IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП
    • UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП
    • AWPC-WPC — Украина
    • GPA-GPF
    • RAW 100% -Украина
    • GPU

    Казахстанские федерации

    • Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)
    • Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC
    • Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

    Пауэрлифтинг в кинематографе

    • Первый художественный фильм о девушке пауэрлифтёрше: «Все, что она может» *

    В небольшом городке в южной части штата Техас, есть не так много вариантов карьеры для молодых людей, это работа на нефтяной вышке, в какой то забегаловке или служба в армии. Пауэрлифтёрша Лус Гарсиа, ученица средней школы, выбирает себе иное будущее, она хочет учится в университете, но проблема в том что у нее нет на это денег, для того чтобы получить стипендию ей необходимо победить на чемпионате штата по пауэрлифтингу, у нёё нет выхода, ей необходимо нарушить правила чтобы обеспечить себе победу. Безрасудство и разочарование в жизни Луз подстегает ёё сильней чем горячий кипяток, но они также дают ей мужество и новые возможности!

    Примечания

    1. ↑ Иванова Ж. Новый век пауэрлифтинга // Железный мир. — 2008. — № 3. — С. 122—124.

    Ссылки

    В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена.
    Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники.
    Эта отметка установлена 3 апреля 2012.

    Кто такие пауэрлифтеры

    Чем отличается пауэрлифтер от бодибилдера?

    В нашей стране увлечение силовыми видами спорта возникло не так давно, всего пару десятилетий назад. Конечно, и в советское время такие виды спорта как тяжелая атлетика были весьма популярными, однако это был исключительно спорт для высших достижений, а не массовое увлечение.

    В связи с этим, слова «бодибилдинг» и «пауэрлифтинг» новые и непривычные для нас, а потому в народе их нередко путают.

    Пауэрлифтинг (power — «сила» + lifting — «поднимать») — это силовой вид спорта, в котором участники и участницы соревнуются в том, кто сможет поднять больший вес в комплексе из трех упражнений: жим лежа, приседание со штангой и тяга штанги.

    Таким образом пауэрлифтер – спортсмен, чья подготовка нацелена на максимальный силовой результат в трех вышеуказанных упражнениях.

    Конечно, это совершенно не значит, что вся подготовка пауэрлифтера сводится к монотонному подниманию штанги так же, как на соревнованиях. Напротив, каждое из этих упражнений требует максимального развития всех групп мышц, а потому пауэрлифтеры тренируются много и разнообразно.

    Бодибилдинг (body – «тело» + building – «строительство») – это направление деятельности, направленное на развитие мышечной массы тела, в первую очередь с эстетической целью.

    Заметьте, хотя бодибилдинг так же считается видом спорта (ведь по нему так же проводятся соревнования), однако, я бы все таки назвал это увлечением или же направлением деятельности, ведь здесь главное не количественный результат (максимально поднятый вес), а внешний вид мускулов, насколько тело становится рельефным, «подтянутым» и «накаченным».

    Таким образом, бодибилдинг и пауэрлифтинг это совсем не одно и то же.

    Безусловно, пауэрлифтеры, так же как и «билдеры» регулярно и помногу «качаются» — тренируются со штангами, гантелями, силовыми тренажерами. Однако их методика тренировок в корне отличается от бодибилдерской тренировки.

    Для нацеленного на результат пауэрлифтера не имеет никакого значения, насколько рельефными или пропорциональными кажутся мышцы его тела. Напротив, с точки зрения бодибилдера, чем меньше «весят» его мускулы – тем лучше, ведь соревнования по пауэрлифтингу проводятся с разбивкой на весовые категории, а значит чем меньше ты весишь, тем с более «маленькими» соперниками тебе предстоит соревноваться.

    По этой причине, пауэрлифтеры практически не выполняют тренировок «на рельеф» — то есть длительных частых повторений одного движения с небольшим весом. Так же, не очень популярны у пауэрлифтеров упражнения под названием «пампинг», направленные на рост объема (и внешнего вида) мышц, без улучшения их силовых показателей.

    Человек не может стабильно тренироваться с одинаковой интенсивностью – организм живет циклично, и любой тренировочный цикл должен включать как периоды отдыха, так и периоды усиленных тренировок. Такие же циклы есть у всех спортсменов, как бодибилдеров, так и «лифтеров».

    Однако если говорить о любительском спорте, то чаще всего простые люди начинают увлекаться бодибилдингом с приближением лета, с тем чтобы выйти к пляжному сезону в оптимальной форме (то есть с красивым, привлекательным телом).

    В отличие от них, пауэрлифтер строит свой тренировочный цикл так, чтобы добиться максимального силового результата ко дню соревнований или зачета.

    Поэтому, пауэрлифтингом следует заниматься тем, для кого внешний вид и накаченная «бицуха» не являются главной целью, кому приятно достигать сложных задач и добиваться результата в виде спортивных разрядов, побед на соревнованиях и морального удовольствия от своих спортивных достижений.

    Однако, это не значит, что пауэрлифтинг подойдет исключительно для профессиональных спортсменов.

    Занимаясь данным спортом 2-3 раза в неделю не получиться стать чемпионом мира, однако те упражнения, которым уделяется внимание на тренировках (жимы и тяги, подтягивания и приседания) замечательно развивают все группы мышц. Все бодибилдеры знают, что основа построения красивого тела – это хорошая «база».

    Именно такой базой и являются упражнения в пауэрлифтинге, в совершенстве овладев которыми человек в любом случае получит значительную прибавку в массе и объеме мышц. Не случайно, такие знаменитости как Арнольд Шварценеггер и «мистер Олимпия» Рональд Коулмэн начинали свой спортивный путь именно с пауэрлифтинга.

    Кроме того, занятия пауэрлифтингом дисциплинируют, приучают к тяжелым и длительным тренировкам. В любом виде спорта нужно начинать занятия очень аккуратно и постепенно, чтобы не травмировать еще неокрепшие мышцы.

    Именно поэтому пауэрлифтинг для начинающих (без гонки за результатом) будет очень хорошим началом для тех, кто первый раз пришел в тренажерный зал. Тем более, что в любом случае для любителей главное не спортивные достижения, а крепкое здоровье, хорошее настроение и удовольствие от самих тренировок.

    Пауэрлифтинг – что это за спорт

    Пауэрлифинг, или силовое троеборье, — популярный, но тяжелый вид спорта, связанный с преодолением сопротивления веса. Английское название дословно переводится как силовое поднятие, отражая суть процесса. Русское произошло от того, что дисциплина сочетает три вида упражнений – приседание со штангой, жим лежа и становую тягу. Все поднятые спортсменом веса суммируются – это и есть результат на соревнованиях. Данный спорт близок к бодибилдингу, но здесь сила важнее красоты рельефа.

    Преимущества этого вида спорта – нормализация работы организма, восстановление сна, аппетита, иммунитета. Приобретается выносливость, сила, улучшается кровообращение. Риск травмироваться всегда есть, но при разумном подходе и под присмотром тренера его можно нивелировать.

    1. История
    2. Дисциплины
    3. Экипировка

    br>

    История

    Корни пауэрлифтинга уходят далеко вглубь веков. Схожий комплекс упражнений использовался ещё древнегреческими спортсменами, участниками Олимпийских игр. Однако тогда речь об отдельном спорте не шла – это было тренировкой. И только в 40е года ХХ века по силовому троеборью стали проводить отдельные соревнования. Спустя десятилетие этот спорт приобрел тот канон, которому следует и сегодня – из числа упражнений убрали сгибание рук со штангой стоя, несколько видов жима, оставив три дисциплины.

    Популярность так быстро приобретал обновленный пауэрлифтинг, что это позволило провести национальный чемпионат в США уже в 1965 году. Мировые соревнования были организованы в 1973 году, после образования международной федерации.

    br>

    Дисциплины

    1. Приседания со штангой на спине. Спортсмен должен опустить таз ниже уровня колен. Ширина размещения стоп не регламентируется, а вот штанга размещается в строго обозначенном положении. Начинать приседание и выпрямляться можно только по команде.
    2. Жим лежа на скамье состоит из трех этапов, которые также выполняются по команде судьи. На старте атлет опускает основание штанги до тела и держит в таком положении, пока не услышит «Жим». После этого нужно выпрямить руки вверх и удерживать вес. В конце инвентарь возвращается на стойку. Отрывать пятки от пола, спину от скамьи нельзя.
    3. Становая тяга предполагает поднятие веса с пола с выпрямление рук вверх. Хват и ширина размещения стоп не регламентируются. Начинать упражнение спортсмен может сам, а опустить штангу разрешается только по команде. Поддерживать вес бедрами или применять лямки нельзя.

      4. Нормативы силового троеборья зависят от веса и пола спортсмена, поэтому сильно разнятся. К примеру, 90-килограммовому мужчине в России присуждается звание мастера спорта при поднятии общего веса 730 кг. 60-килограммовой женщине для этого нужно преодолеть отметку в 412.5 кг. При этом нормативы разных федераций не совпадают.

      br>

      Инвентарь

      Пауэрлифтеры пользуются двумя видами экипировки – поддерживающей и усиливающей. При этом первая не только разрешена всеми федерациями для использования на соревнованиях – она предписывается как обязательная. Речь идет о специальном широком поясе и эластичном трико. Для жима используется мягкая майка. Для тяги необходима защита ног. Дополнительно спортсмены могут использовать специальную обувь и наколенники.

      А вот бинты, комбинезоны и нерегламентированные майки, усиливающие атлета, могут быть использованы только в «экипировочном» пауэрлифтинге. Он не является классическим. При этом соревнования в таком формате также проводятся в мировом масштабе. Поддерживающая одежда необходима для защиты от травм, в то время как усиливающая значительно влияет на результаты. Мировые рекорды в двух разновидностях отличаются на 167.5 кг. При этом наибольшая разница – в показателях жима.


      Максим Сорокин

      Продавец-консультант

    Топ-21 пауэрлифтеров, за которыми следует следить в Instagram — Fitness Volt

    Пауэрлифтинг — один из самых захватывающих видов спорта в мире, в котором много интересных спортсменов. Сегодня мы рассмотрим лучших тринадцати пауэрлифтеров мужского пола и восемь лучших женщин-пауэрлифтеров, которые достаточно интересны, чтобы следить за ними в Instagram.

    Несмотря на то, что вы можете выполнять несколько различных вариантов и оборудования, пауэрлифтинг в основном состоит из трех основных упражнений: приседаний, становой тяги и жима лежа. Это основа всех соревнований в этом постоянно развивающемся виде спорта.

    Однако спортсмены, которые делают эти три упражнения, делают этот вид спорта таким увлекательным. Каждый из этих людей разного происхождения, разной формы и размера предлагает что-то уникальное и особенное в пауэрлифтинге.

    Это топ-21 пауэрлифтеров, за которыми стоит следить в Instagram.

    21. Дэниэл Белл

    Один из сильнейших пауэрлифтеров в мире, Дэниел Белл добился многого за свою полутора десятилетнюю карьеру.Он установил множество мировых рекордов и показал силу, не имеющую аналогов.

    Несмотря на то, что Даниэль уже достиг одних из самых впечатляющих высот в спорте, он все еще продолжает совершенствоваться. Он обсуждал некоторые из своих планов на будущее, когда недавно давал интервью Fitness Volt.

    Одна из вещей, которая делает Дэниэла Белла таким интересным подписчиком в Instagram, — это тот факт, что каждый раз, когда он поднимает тяжести, набирает безумные цифры. Так что, если вы увидите его на своей временной шкале, вы сразу поймете, что это что-то хорошее.

    20. Джо Салливан

    Как обладатель мирового рекорда в приседаниях в весовой категории 220 фунтов, Джо Салливан является одним из лучших пауэрлифтеров в мире. Он доказывал это бесчисленное количество раз на протяжении двенадцати лет, которые он соревновался.

    С точки зрения достижений, Джо выиграл подавляющее большинство соревнований, в которых участвовал. Не говоря уже о том, что он сделал все это даже до 30 лет, так что у него есть много возможностей для того, чтобы стать еще лучше.

    С его количеством подписчиков в Instagram, приближающимся к 100 000 с каждым месяцем, — светлое будущее для этого многообещающего спортсмена. За ним стоит последовать, хотя бы для того, чтобы быть в стороне от путешествия.

    19. Дуб Кевин

    В настоящее время Дуб Кевин — один из самых опытных и сильных пауэрлифтеров, которых вы когда-либо видели. Первоначально начав свою спортивную карьеру в качестве спринтера, он переключился на тяжелую атлетику и никогда не оглядывался назад.

    Беглый просмотр его резюме покажет вам, что с Дубом шутить нельзя на платформе. Он не только одержал множество побед, но и установил и расширил мировой рекорд в приседаниях без нагрузки в весовой категории 242 фунта.

    Будь то выступления по установлению мировых рекордов или мудрые советы по тренировкам, Кевин Оук — единственный в своем роде подписчик в Instagram. Добавление его в вашу ленту ничего не даст, кроме как усилить его с каждым из его постов.

    18. Марк Генри

    Сказать, что Марк Генри — пауэрлифтер, все равно что сказать, что Супермен — репортер. Это всего лишь одна маленькая вещь, которую он делает, а остальная часть его резюме включает в себя силача, тяжелую атлетику и профессиональную борьбу.

    При этом стоит упомянуть о пауэрлифтинге Генри. В конце концов, он начал заниматься с отягощениями в четвертом классе, когда вырос до 5 футов 5 дюймов и весил 225 фунтов. С тех пор он стал одним из сильнейших лифтеров в мире.

    Подписывайтесь ли вы на него за материалами о профессиональной борьбе, тяжелой атлетике или вообще интересными материалами, Марка стоит проверить в Instagram. Он не слишком много публикует о том, как поднимать тяжести, , но за ним все равно интересно следить.

    17. Джамал Браунер

    26-летний Джамал Браунер установил достаточно мировых рекордов в свое время, чтобы доказать, что он уже является одним из элиты этого вида спорта. Другой спортсмен в дивизионе 242 фунта, он и наш участник номер 19, Кевин Оук, много ходят туда-сюда.

    Там, где Кевин не держит мировые рекорды, Джамал поднимает их. Поэтому он установил ATWR для становой и полной подъема. Каждый раз, когда он находится на платформе, вы знаете, что вас ждет угощение.

    Подписка Джамалу Браунеру в Instagram будет стоить вашего галстука, потому что это позволит вам увидеть прогресс, которого он добивается. Он является ценным дополнением к пауэрлифтингу, и будет не менее ценным в вашем списке подписчиков.

    16. Russel Orhii

    В свои 24 года нельзя отрицать тот факт, что Russel Orhii является одним из лучших в нынешнем поколении восходящих пауэрлифтеров. Он доказал это своими многочисленными мировыми рекордами и победами в чемпионатах.

    За пять лет участия в соревнованиях Рассел только один раз пропустил первое место в весовой категории 183 фунта.Учитывая его недавний мировой рекорд, становится ясно, что он представляет собой серьезную угрозу на каждом соревновании.

    Поскольку его интересы начинают переключаться в сторону бодибилдинга, во многих постах Рассела в Instagram видно, что он занимается позированием. Однако всякий раз, когда он работает над новой целью в пауэрлифтинге, его безумные выступления заслуживают внимания.

    15. Кристи Хокинс

    Легко говоря, одна из самых недооцененных пауэрлифтеров в этом списке, Кристи Хокинс также является одной из самых опытных.Чтобы доказать это, она установила четыре рекорда на свое имя.

    Бывшая культуристка, Хокинс сменила профессию в 2014 году. С этого момента она постоянно демонстрирует свое мастерство, не переставая удивлять и удивлять каждой прогулкой.

    Что касается ее подписчиков в Instagram, то он один из самых маленьких в нашем списке, вероятно, из-за того, насколько мало ее загрузок. Тем не менее, , когда Кристи Хокинс действительно наталкивается на вашу ленту, это всегда стоит вашего времени.

    14.Джексон Пауэлл

    Еще до того, как ему было разрешено голосовать по закону, Джексон Пауэлл уже считался одним из самых многообещающих пауэрлифтеров в мире. Это показывает чистый талант, которым обладал этот подросток с раннего возраста.

    Сейчас Джексону всего 18 лет, и он, без сомнения, выглядит как будущее спорта. Он поговорил с Fitness Volt о своих планах на следующие несколько лет, и, похоже, он готов достичь этих целей.

    Если вы вообще заинтересованы в том, чтобы следить за будущим пауэрлифтинга, , то подписка на Джексона Пауэлла в Instagram будет неоценимой.У него есть весь потенциал будущего чемпиона, и будет интересно увидеть, как это раскрывается.

    13. Джен Томпсон

    Истинный ветеран женского пауэрлифтинга, Джен Томпсон — одна из самых легендарных спортсменок в истории этого вида спорта. Вы можете сказать, что это так, когда она была введена в Зал славы IPF.

    Сейчас Джен может быть 47 лет, но не позволяйте ее возрасту вводить вас в заблуждение. Она по-прежнему активно участвует в соревнованиях и очень способна создать несколько невероятных выступлений, которые могут соперничать с ее более молодыми современниками.

    Если вы каким-то образом не смогли стать частью почти 80 тысяч подписчиков Джен в Instagram, вы, возможно, захотите пересмотреть это. Она — постоянный источник вдохновения и мотивации с каждым постом.

    12. Джон Хаак

    Сам Бильбо Сваггинс, Джон Хаак — один из самых последовательных и опытных пауэрлифтеров в современном мире. Его многочисленные мировые рекорды даже побудили некоторых называть его величайшим пауэрлифтером всех времен.

    Пока что выигрывая практически все соревнования в своей карьере, Хаак был доминирующей силой в весовой категории 181 фунт, а в последнее время — 198 фунтов. Он — сила природы каждый раз, когда ступает на штангу.

    Ищете ли вы эпические тренировки или веселые мемы о пауэрлифтинге, John Haack — это то, что вам нужно в Instagram. Вы можете быть уверены, что практически все, чем он делится, либо интересно, либо впечатляет.

    11. Даниэлла Мело

    Многократная чемпионка мира IPF Даниэлла Мело обладает таким же профессионализмом, как и женщины-пауэрлифтеры.Ей всего 22 года, и лучшее еще впереди для этой спортсменки весом 185 фунтов, и это безумие слышать, если учесть, насколько хорошо она уже выступила.

    Каждый раз, когда мы видим Даниэллу, она выглядит лучше, чем в последний раз, а это именно то, что вы надеетесь увидеть от кого-то с ее потенциалом. К сожалению, различные обстоятельства какое-то время не позволяли ей участвовать в соревнованиях, но скоро это изменится.

    Если вы хотите, чтобы отслеживал возвращение Даниэллы к соревнованиям и будущие начинания, то , подписанное на нее в Instagram, даст вам эту перспективу.Добавьте к этому ее постоянный позитив, и вы получите кого-то, кого вы с нетерпением ждете в своей ленте.

    10. Блейн Самнер

    На этом этапе есть простой аргумент в пользу того, что Блейн Самнер имеет одно из лучших резюме во всем пауэрлифтинге. У него за плечами бесчисленные победы на национальных и мировых чемпионатах IPF, чтобы показать это.

    Кроме того, он установил несколько мировых рекордов, что еще больше укрепило его статус одного из великих игроков. В целом, на протяжении своей блестящей карьеры он демонстрирует стабильный уровень элитной силы.

    Что касается подписчиков в Instagram, Vanilla Gorilla не получает почти того признания, которого, по мнению некоторых, он заслуживает. Его страница заполнена советами по тренировкам и диетам, и следование ему бесценно.

    9. Стефани Коэн

    Одна из самых популярных записей в нашем списке, Доктор Стефи Коэн является фаворитом среди пауэрлифтеров и фанатов. Она применяет технический подход к своим упражнениям, что привело к нескольким мировым рекордам силы.

    Помимо подъема, Стефи любит заниматься всеми видами спорта. Независимо от того, что она делает, это всегда интересное приключение.

    Стефани Коэн, количество подписчиков в Instagram, увеличивающееся до 1 миллиона, явно доказала, что она достойна внимания в социальных сетях. Если вы как-то упустили возможность следовать за ней, вы обязательно должны это изменить.

    8. Янсу Рен

    Становая тяга Панда, Янсу Рен обладает одним из самых высоких уровней навыков во всем пауэрлифтинге.Нет призов за то, чтобы угадать, какое из трех упражнений SBD ему больше нравится.

    Каждый раз, когда Янсу набирает вес, вы знаете, что вот-вот произойдет что-то невероятное. Конечно, как только он начнет выполнять становую тягу, вам лучше присмотреться, чтобы иметь возможность увидеть величие.

    Если вы поклонник постоянных обновлений тренировок и невероятных становых тяг, то вам обязательно нужно подписаться на Янсу Рена в Instagram. Когда доходит до дела, это определенно стоит вашего времени.

    7. Хизер Коннор

    Как двукратная чемпионка мира IPF, Хизер Коннор зарекомендовала себя как элитный талант в пауэрлифтинге весом 103 фунта. Ее навыки позволили ей далеко продвинуться на протяжении ее все еще относительно молодой карьеры.

    На протяжении всей своей карьеры одной из лучших в мире Хизер добилась невероятных успехов. Возможно, ее самым заметным достижением стало то, что она стала первой женщиной-пауэрлифтером IPF, которая подняла тягу в четыре раза превышающую ее собственный вес.

    Ей недавно исполнилось тридцать, а ей есть, чего ожидать в карьере Хизер. Если вы хотите следить за этими улучшениями по мере их развития, подписка на нее в Instagram поможет вам.

    6. Джеймс Стрикленд

    Начав свою карьеру пловца и даже пробившись в НФЛ, Джеймс Стрикленд занялся пауэрлифтингом. Однако после того, как это произошло, стало ясно, что он сделал правильный выбор.

    Естественно, Джеймс имел размер для успеха, но он подкрепил его силой, которую можно надеяться увидеть от такого элитного спортсмена, как он.Он стремился стать самым легким человеком, поднявшим вес до 700 фунтов, и добивается прогресса в этом направлении.

    Подписка на Джеймса в Instagram позволит вам следить за тем, как он работает над своей целью. Кроме того, он всегда отлично работает в тренажерном зале, , так что это заслуживает вашего внимания.

    5. Лия Бавоил

    Французская спортсменка Лия Бавоил — одна из лучших молодых пауэрлифтеров Европы за последнее время. У нее есть мировые рекорды в приседаниях и суммах, которые во многом подтверждают это мнение.

    Что добавляет к впечатляющему уровню ее навыков, так это то, что Лия оказалась там, где она есть, когда боролась с синдромом Аспергера. Она рассказала об этом в недавнем интервью Fitness Volt, и ее история, мягко говоря, вдохновляет.

    Вскоре после того, как вы подпишетесь на Лию Бавойл в Instagram, вы узнаете, что она — один из самых позитивных и опытных пауэрлифтеров, которых вы когда-либо видели. Каждый пост, который она делится, вызовет у вас улыбку.

    4.Ларри Уилс

    Безусловно, самый популярный человек в нашем списке пауэрлифтеров — Ларри Уилс. Его навыки варьируются от пауэрлифтинга до армрестлинга и даже бодибилдинга, и он хорош почти во всех.

    В дополнение к своим нелепым подвигам силы Ларри установил еще несколько мировых рекордов. Не говоря уже о том, что он заработал репутацию разрушителя связей с общественностью, поэтому каждое выступление лучше предыдущего.

    Если вы жили под скалой и не подписывались на Ларри Уилза в Instagram (прежде всего, где вы были?), То вы упускаете некоторые удивительные проявления силы.

    3. Джессика Бюттнер

    Канадский пауэрлифтер Джессика Бюттнер действительно зарекомендовала себя как одна из лучших 158-фунтовых пауэрлифтеров в мире. Сделать это, имея дело с диабетом 1 типа, еще более впечатляет.

    Она не позволяла ограничениям в еде вмешиваться в ее способность устанавливать мировые рекорды и оттачивать свои навыки. За 6 лет своей карьеры она провела серию выступлений, которые превратили ее долгое правление как одно из лучших в истории.

    Когда она говорила с Fitness Volt в прошлом году, было ясно, что Джессика Бюттнер также одна из самых милых в округе. Если вы подпишетесь на нее в Instagram, вы сможете увидеть это в действии, поскольку радость сияет на ее лице с каждым массивным подъемом.

    2. Джулиус Мэддокс

    Когда дело доходит до пауэрлифтинга, Джулиус Мэддокс — один из самых больших и сильных в мире. Однако если мы говорим о жиме лежа, лучшего спортсмена в жизни не найти.

    Мэддокс был почти готов стать первым мужчиной, который когда-либо жал 800 фунтов, пока инцидент с неправильной загрузкой не привел к травме. Однако он не отказался от вызова и надеется вернуться к этому моменту.

    Если вы хотите стать частью путешествия и увидеть историю в ее становлении, обязательно подпишитесь на Джулиуса Мэддокса в Instagram. Похоже, что вопрос в том, когда и когда он не достигнет рекорда , и после того, как это достижение будет выполнено, будет еще что-то.

    1. Аманда Лоуренс

    Аманда Лоуренс быстро становится одной из самых ярких звезд пауэрлифтинга. Она уже установила несколько рекордов на национальном и мировом уровне и не подает никаких признаков снижения темпов роста.

    Будь то приседания, становая тяга или массивные итоги, Аманда никогда не перестает разочаровывать. Она регулярно делится сумасшедшими новостями и советами по фитнесу, а также советами по увеличению ягодиц.

    В общем, Аманда Лоуренс — отличный подписчик в Instagram.Между ее сумасшедшими тренировками, ее полезными советами и положительными словами мотивации, она заслуживает того, чтобы возглавить список пауэрлифтеров, которым стоит следовать.

    Что вы думаете об этом списке? Есть ли какие-нибудь интересные пауэрлифтеры, которых, по вашему мнению, мы упустили?

    Пауэрлифтинг против тяжелой атлетики: что лучше?

    При рассмотрении пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, как вы думаете, одно лучше другого?

    Можете ли вы выбрать пауэрлифтера из штангиста, когда в следующий раз пойдете в спортзал?

    Как вы думаете, у одного есть преимущество перед другим?

    Сегодня мы поговорим о пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, их сходстве и различиях.Если вы пропустили нашу статью о пауэрлифтинге и бодибилдинге, обязательно ознакомьтесь с ней!

    Некоторые люди, даже серьезные любители фитнеса, не понимают разницы между этими двумя словами. Они думают, что пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — это одно и то же. , но на самом деле, за исключением использования одинаковых весов, это не так.

    Тяжелоатлет фокусируется на поднятии штанги, нагруженной весовыми плитами.

    Тяжелоатлет — это человек, который поднимает тяжести.Они поднимают, приседают и жим, используя свободные веса. В этой статье мы обсудим олимпийскую тяжелую атлетику как справедливое сравнение с пауэрлифтингом.

    Пауэрлифтеры сосредотачиваются на силовых приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

    Пауэрлифтер — это тот, кто соревнуется в силе по «большой тройке» — приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Упражнения, которые пауэрлифтеры и тяжелоатлеты похожи, но выполняют они по разным причинам.

    Давайте посмотрим на разницу между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

    Золотая эра пауэрлифтинга

    Золотая эра определенно была больше ориентирована на бодибилдинг, но в то время были пауэрлифтеры. Тяжелоатлеты тоже. О них просто не говорили и не признавали.

    Давайте уделим минутку, чтобы выделить некоторых великих деятелей золотой эры пауэрлифтинга.

    Ламар Гант

    Впечатляющий пауэрлифтер с еще более впечатляющим резюме, Ламар Гант установил рекорды с 70-х до конца 90-х годов. Он был введен в Зал славы Международной федерации пауэрлифтеров в 1980 году.

    Ламар Гант выиграл множество чемпионатов мира во всех трех больших упражнениях.

    Что еще более удивительно в Ганте, так это то, что он делал все это, имея идиопатический сколиоз. По сей день никому не удавалось побить его рекорд в становой тяге в весовых категориях 123 и 132 фунта.

    В 1985 году он был коронован первым человеком в истории человечества, поднявшим становую тягу в пять раз превышающим его собственный ! Он использовал искривление позвоночника, длинные руки и короткий торс в своих интересах.

    Ламар Гант установил рекорд становой тяги в весовых категориях 123 и 132 фунта.

    Гант смог выиграть несколько чемпионатов мира во всех упражнениях большой тройки.

    Если этого недостаточно, чтобы произвести на вас впечатление, Он также выиграл больше чемпионатов мира в общем зачете, чем любой другой пауэрлифтер .

    Эд Коан

    Еще одна суперзвезда и рекордсмен мира, Эд Коан, которого некоторые считают величайшим пауэрлифтером всех времен .На самом деле он начинал как бодибилдер, но быстро понял, что пауэрлифтинг — это больше его стиль. На его счету 71 мировых рекордов в пауэрлифтинге.

    Его карьера закончилась в 1996 году, когда он был исключен из IPF за допинг после трех неудач. Коан стал тренировать других подающих надежды пауэрлифтеров.

    Коан считает, что успех в пауэрлифтинге зависит от сбалансированного сочетания питания и тренировок.

    Когда его спросили, что он считает лучшим способом для спортсмена, он перечислил:

    • Знания
    • Генетика
    • Питание
    • Восстановление
    • Техника
    • Не перетренируйтесь!

    Билл «Арахис» Западный

    Другой тяжелоатлет, ставший пауэрлифтером, Уэст считался человеком на , опередившим свое время .По необходимости он открыл в Калифорнии тренажерный зал для себя и других пауэрлифтеров, чтобы качать железо.

    Билл Уэст был известным тренером в мире пауэрлифтинга.

    Его претензия на известность заключалась в том, что он был первым человеком, который сам присел на корточки 600 фунтов и весил чуть менее 200 фунтов. . Но на самом деле в мире пауэрлифтинга он был известен тем, что был тренером для других.

    Вест тренировал Пэт Кейси и Джордж Френн . Даже бодибилдеры, такие как Chuck Collras и Chuck Sipes , смогли получить от него знания.

    Золотая эра тяжелой атлетики

    Вот некоторые известные штангисты Золотой Эры, о которых вы, возможно, не слышали раньше.

    Драгоценный Маккензи

    Родом из Южной Африки и обосновавшимся в Новой Зеландии, Precious был грозным противником в 60-х и 70-х годах. Его рост был чуть меньше 5 футов, он был тяжелоатлетом , который также установил рекорды по пауэрлифтингу .

    Маккензи был отличным конкурентом в 60-х и 70-х годах.

    Ему запретили представлять свою страну на Олимпийских играх, и он выигрывал чемпионаты других стран. Он представлял Англию, Великобританию, а затем Новую Зеландию, прежде чем решил там уйти на пенсию.

    Precious стал консультантом по профилактике травм спины в Новой Зеландии после ухода из мира лифтинга. Считается, что с 1979 по этот год у него самый продолжительный спортивный рекорд за 37 лет. Марианна Гаспарян побила свой рекорд в весовой категории 123 фунта на турнире Kern U.С. Открытый.

    Маккензи побила рекорды как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике.

    В 2006 году он был наконец признан и занесен в Зал спортивной славы Южной Африки.

    Франко Колумбу

    Колумбу, выходец из Италии, прошел через подъемную спортивную трассу. Он начинал как боксер, а затем перешел в тяжелую атлетику, пауэрлифтинг, а затем бодибилдинг.

    Франко Колумбу и Арнольд Шварценеггер.

    Он был хорошими друзьями с Арнольдом Шварценеггером , и они вместе тренировались в 60-х и 70-х годах. Они соревновались вместе в разных весовых категориях, и Франко выиграл титул «Мистер Олимпия» в 1976 и 1981 годах . Он выигрывал их через год после Арнольда за каждый титул.

    Франко и Арнольд вместе соревновались в разных весовых категориях в течение 60-х и 70-х годов.

    Выйдя на пенсию в 1981 году, он снова стал мануальным терапевтом и разработал мужские тренировки.Когда-то его считали одним из сильнейших мужчин в мире. Он приписывал свои силы частично своим познаниям в качестве хиропрактика.

    Соревнования

    Что касается пауэрлифтинга, то соревнования являются саморегулируемыми и проводятся в рамках различных федераций. Самой известной, вероятно, является Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). Каждая федерация имеет свои собственные правила и положения, касающиеся использования добавок, лекарств и оборудования.

    Тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта , который регулируется и регулируется Международной федерацией тяжелой атлетики (IWF).

    Пауэрлифтер выполняет жим лежа во время соревнований.

    Пауэрлифтер выполняет «большую тройку»:

    Олимпийский тяжелоатлет выполняет два упражнения:

    Пауэрлифтинг — это силовой спорт, тогда как тяжелая атлетика — это спорт с взрывной скоростью. И то, и другое — спорт повторения. Атлеты с обеих сторон работают очень усердно, чтобы усовершенствовать свою форму и технику для требуемых упражнений.

    Атмосфера

    Когда дело доходит до атмосферы соревнований по пауэрлифтингу и соревнований по тяжелой атлетике, это очень сильно отличается.

    На соревнованиях по пауэрлифтингу энергия ощущается по всему помещению. Толпа шумная и восторженная, и ее поощряют. Атмосфера праздника, атлеты подпитываются энергией.

    В соревнованиях по пауэрлифтингу атмосфера заряжена энергией.

    Вы также услышите много шума от конкурентов.Известны пауэрлифтеры:

    Когда они выступают на сцене. Некоторые считают, что чем громче они будут, тем лучше будет их подъемник .

    Сравните это с атмосферой тяжелой атлетики, где обычно тихо и спокойно . Спортсмены подходят к перекладине сосредоточенно и решительно, и толпа уважает их концентрацию.

    Также обычно вы не слышите много шума от конкурентов.

    Соревнования между пауэрлифтерами и тяжелоатлетами не могли быть более разными по атмосфере.Но пауэрлифтеры склонны полагать, что энергия в помещении помогает им выполнять упражнения. В то время как тяжелоатлеты чувствуют, что это отвлекает.

    Категории

    И пауэрлифтинг, и тяжелая атлетика делят свои соревнования по весовым категориям, возрасту и полу . Легко определить, к какой категории вы, как лифтер, попадете.

    В настоящее время IWF включает по десять категорий для мужчин и для женщин. В IPF мужчин имеют девять категорий , а женщин — восемь категорий .

    Для некоторых это лучший способ сегментировать соревнование. Для тех, кто пытается контролировать свой вес, это может расстраивать. Люди, переходящие из одной весовой категории в другую, должны:

    • Скорректируйте свою диету для увеличения или уменьшения веса
    • Скорректируйте свой график тренировок по мере приближения соревнований

    Судейство

    Что касается судейства, то оба соревнования в чем-то похожи. В основном в способе подсчета очков. Но структура и последовательность событий другая.

    В пауэрлифтинге все участники выполняют упражнения по одной и той же схеме . Они используют следующую последовательность:

    Приседания> Жим лежа> Становая тяга

    Они делают по каждой попытки по три раза по , и используются их наивысшие баллы за каждое упражнение. Отсюда их окончательный балл рассчитывается с наивысшим числом из каждой категории. Самый высокий результат в каждой категории — победитель.

    Пауэрлифтер выполняет становую тягу во время соревнований.

    В тяжелой атлетике участники получают рейтинга по возрастанию веса . Первым ходит самый легкий атлет, а затем добавляется следующий вес, чтобы мог идти следующий атлет. Как и в пауэрлифтинге, каждый участник получает за три попытки , и используется их наивысший балл за каждое упражнение.

    Упражнения во время соревнований, такие как жим лежа, должны выполняться в течение минуты.

    Участники должны выполнить подъема в течение минуты после подъема на перекладину.Если им нужна последовательная попытка, они должны выполнить все три в течение двух минут . Судьи подсчитывают баллы в конце соревнований в категории, и победитель получает наивысший балл.

    Награды присуждаются личным лучшим результатам в рывке, толчке и общей сумме.

    Телосложение

    В отличие от бодибилдеров, пауэрлифтеры и штангисты не особо заботятся о своем телосложении. Они упорно работают в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и поднять вес, в несколько раз превышающий их собственный вес.

    Оба типа не уделяют так много внимания типам продуктов, которые они едят. Они едят, чтобы подпитывать свои тренировки. Благодаря количеству тренировок, которые они проходят, лифтеры могут сжигать больше калорий.

    Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры имеют разное телосложение из-за разных тренировок и питания.

    Когда люди смотрят в тренажерном зале, возможно, вы не сможете сразу отличить пауэрлифтера от тяжелоатлета. У них , оба мускулистые, с иногда неповоротливым телосложением, хотя пауэрлифтеры , как правило, крупнее.

    Вы также заметите, что у тяжелоатлетов, как правило, меньше жира на , чем у пауэрлифтеров.

    Прочность

    При сравнении пауэрлифтинга и тяжелой атлетики с точки зрения силы, пауэрлифтеров превзошли тяжелоатлетов. Нельзя отрицать, что они сильнее среднего штангиста.

    Пауэрлифтеры могут поднимать тяжелее, чем тяжелоатлеты.

    Благодаря силовым тренировкам пауэрлифтеры могут набрать впечатляющую массу тела. Чем больше масса тела у человека, тем больше силы и мощи он способен произвести. Этого и следовало ожидать, поскольку соревнования по пауэрлифтингу основаны исключительно на поднятии самого тяжелого веса.

    Тяжелоатлеты , с другой стороны, больше ориентированы на скорость и технику . Им не нужно поднимать самый тяжелый вес, чтобы победить. Однако им нужно переносить вес с земли на голову. В отличие от пауэрлифтера, которому нужно всего лишь поднять штангу на несколько футов от земли, а затем снова поставить ее.

    Тяжелоатлет выполняет жим над головой.

    Вы также должны учитывать типы упражнений, которые выполняет каждый атлет. Тяжелая атлетика — это упражнения над головой, а у пауэрлифтеров — фронтальная.

    Некоторые пауэрлифтеры также понимают, что тренировка на максимуме каждый раз, когда они поднимают вес, не является ключом к обретению силы. Что такое? Поднимая умеренный вес, вы можете выполнить от четырех до шести повторений, не доходя до отказа. Таким образом, вы действительно сможете набраться сил.

    Увеличение силы посредством тренировок включает нагрузки на мышечные клетки , чтобы заставить их расти. Выполнение повторений на более медленной скорости заставляет мышцы находиться под напряжением в течение более длительного периода времени. Этот стресс стимулирует клеточную реакцию, которая заставляет мышцы выдерживать нагрузку.

    Пауэрлифтинг против тяжелой атлетики для похудания

    Не только умеренная тренировка без сумасбродства может развить силу, но также может помочь в похудании.

    Если вы из тех, кто борется с потерей жира, вам стоит обратить на это внимание.

    Избавиться от жира можно с помощью тяжелой атлетики.

    При наличии правильной программы и знаний тяжелоатлеты и пауэрлифтеры могут избавиться от жировых отложений. Прошли те времена, когда думали, что пауэрлифтеры — всего лишь толстые, толстые скоты.

    Настоящий секрет заключается не только в правильной заправке, но и в уменьшении веса и увеличении объема. Если ваша цель — похудеть, не стоит каждый раз тренироваться до отказа.

    Пауэрлифтерам особенно сложно осмыслить эту концепцию.Они считают, что для того, чтобы стать пауэрлифтером, им нужно прикладывать максимум усилий при каждой тренировке.

    Пауэрлифтинг может помочь в похудании.

    Это неправда и, честно говоря, это опасно. Если вы не находитесь под пристальным наблюдением опытного тренера, вы действительно можете навредить себе.

    Когда дело доходит до потери веса, единственный способ действительно избавиться от жира — это есть при дефиците калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

    Если вы хотите серьезно заняться похуданием, вот бесплатная программа, которую стоит попробовать. Мы не можем сказать, работает это или нет, но это бесплатно, так что не помешает попробовать. Что тебе терять? Кроме жира. И в этом вся суть.

    Риск травмы

    Когда дело доходит до пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, риск травмы реален. Чем жестче вы наказываете свое тело за прирост и наращивание мышечной массы, тем выше вероятность, что вы можете навредить себе.

    Подумайте об этом. С 1995 по 2000 год 110 спортсменов-мужчин и женщин дважды в течение пяти лет были опрошены на предмет травм, полученных при подъеме тяжестей. Они обнаружили, что тяжелоатлеты чаще всего получали травмы поясницы и колена. У пауэрлифтеров это были травмы плеча.

    На каждые 1000 часов работы приходилось в среднем 2,6 травм. Это может показаться не таким уж большим, но любая травма потенциально может помешать достижению поставленных целей . Наиболее значительным увеличением с 1995 по 2000 год стали травмы плеча у пауэрлифтеров.

    При тяжелой атлетике и пауэрлифтинге возможна травма.

    << вставить изображение травмированного спортсмена или другого человека из спортзала >>

    В совокупности вероятность травмы мала как для тяжелой атлетики, так и для пауэрлифтинга , но все же существует. В обоих этих исследованиях с участием многих пауэрлифтеров были выявлены области с наиболее частыми травмами от наиболее до наименьших:

    • Плечи
    • Нижняя часть спины
    • Локоть
    • Колено

    И целых 43 процента людей жаловались на какие-либо проблемы во время обычной тренировки.Чем дольше вы тренируете свое тело, тем больше вероятность травмирования в какой-то момент. А если вы не дадите своему организму достаточно времени для полного восстановления, высока вероятность повторной травмы.

    Проанализировано 9 исследований

    Из девяти исследований, включенных в систематический обзор, вероятность травм в тяжелой атлетике была немного выше. Кроме того, с возрастом ваши анаэробные мышцы со временем снижаются.

    разумная тренировка предотвратит травмы в обоих видах спорта.

    Согласно этому исследованию, пик работоспособности и мощности у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов сильно различаются. Используя данные чемпионатов мира и Олимпийских игр, для каждого был определен средний пиковый возраст. Мужчины в пауэрлифтинге пик — 35 лет, тяжелой атлетике — 26.

    Хотя вероятность получить травму мала, особенно по сравнению с другими видами спорта, тренируйтесь с умом. Иногда можно усердно тренироваться, но если делать это регулярно неделя за неделей, увеличивается шанс получить травму.

    Диета

    Что касается диеты, действительно ли она сильно отличается между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой?

    Не совсем. Из-за огромного количества тренировок и мощи, выполняемых лифтерами, они должны потреблять большого количества пищи . Многие потребляют более 3000 калорий в день.

    Как мы знаем, не все калории равны . Чтобы поддерживать безжировую мышечную массу, необходимо употреблять большое количество белка. Это исследование предлагает где-нибудь от 2.3–3,1 грамма на килограмм массы тела.

    Мы уже говорили о кето-диете, которая содержит много жиров, много белка и мало углеводов. Данные показывают, что такое питание с за 12 недель до до соревнований по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике имеет свои преимущества.

    Лифтинг в целом известен тем, что в сочетании со сбалансированной диетой значительно снижает фигуру.

    Он может уменьшить массу тела при очень важном взвешивании, сохраняя при этом подъемные способности. Это верно, будь вы пауэрлифтером или штангистом.

    Когда дело доходит до выбора питательных веществ, лучше всего потреблять и углеводы, и белок после тренировки . Это поможет вам восполнить истощенные запасы гликогена и поможет в восстановлении мышц.

    Когда дело доходит до диеты, пауэрлифтер и тяжелоатлет не сильно отличаются.

    Что вы думаете о пауэрлифтинге и тяжелой атлетике? Что вы предпочитаете и почему? Дайте нам знать об этом в комментариях.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    В чем разница между стронгменом и пауэрлифтингом?

    Кто не наткнулся на отрывок из соревнований World’s Strongest Man и с удивлением наблюдал, как обычные люди поднимали гигантские камни и толкали их в пять раз больше своего собственного веса? Стронгмену требуется очень уникальная форма обучения; однако его часто путают с пауэрлифтингом.Ошибиться легко, так как оба вида спорта основаны на силе. Тем не менее, эти двое очень сильно отличаются друг от друга с точки зрения целей, тренировок и результатов.

    Давайте подробнее рассмотрим различия и сходства между стронгменом и пауэрлифтингом.

    ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ STRONGMAN?

    Тренировка стронгмена — это комбинация функциональных моделей движений, таких как толкание, тяга и нажатие, обеспечивающая практическую полезность, даже если предметы комично тяжелые. Вот несколько упражнений, которые вы можете ожидать от типичной тренировки для стронгмена:

    • Гигантское переворачивание шин
    • Жим гантелей одной рукой с перегрузкой
    • Ходьба / бег на расстоянии с бочонками или камнями
    • Пресс потолочный для бревен
    • Фермерская прогулка

    Для участников конечная цель тренировки стронгмена достигает кульминации в различных соревнованиях с препятствиями, таких как перенос камней Атласа, выполнение походки фермера с перегруженными гантелями или подъем бревна над головой с помощью гири и пресса.

    Однако после соревнований эта сила, выносливость сердечно-сосудистой системы и навыки только улучшат вашу повседневную жизнь. Сила, которую вы набираете во время тренировки, может применяться в реальных ситуациях, таких как правильное сгибание, поднятие предметов без травм и перемещение предметов из точки A в точку B.

    Тренировки

    Strongman считаются идеальной основой для перехода к другим силовым и мышечным упражнениям. С силой и чистой мощью, которые вы развиваете, ваши жим лежа, приседания и становая тяга станут очень хорошей отправной точкой, что упростит переход в пауэрлифтинг.Учитывая базовую силу, мышечную массу и форму мышц, которые вы строите, в бодибилдинг также легко перейти.

    Основные моменты тренировок силачей:

    • Сосредоточьтесь на силе, мощи, выносливости
    • Идеально подходит для функциональных моделей движений (например, толкание, надавливание и вытягивание)
    • Перенос навыков в реальный мир
    • Основа для перехода к другим силовым и мышечным видам спорта
    • Может помочь предотвратить травмы из-за чрезмерной компенсации и слабых мышечных связей

    ЧТО ТАКОЕ пауэрлифтинг?

    Есть большая вероятность, что в местном спортзале вы найдете гораздо больше пауэрлифтеров, чем тренеров по силам.Пауэрлифтинг — чрезвычайно популярный силовой вид спорта, в котором основное внимание уделяется трем упражнениям: приседания, становая тяга и жим лежа.

    Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше физически с помощью этих трех упражнений, и имея только три упражнения, на которых нужно сосредоточиться, пауэрлифтеры могут сократить свои тренировочные программы, чтобы удовлетворить эту потребность, гораздо проще, чем тренер по силам.

    Редко используются другие варианты этих упражнений; когда они есть, вот несколько, которых вы можете ожидать:

    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей одной рукой
    • Приседания с широкой стойкой
    • Приседания с узкой стойкой
    • Половина становой тяги
    • Румынская становая тяга

    Пауэрлифтинг основан на тренировочном принципе прогрессивной перегрузки .Другими словами, чтобы стать сильнее, вы должны на каждой тренировке выходить за пределы зоны комфорта. Например, если вы можете жать 100 фунтов три раза в понедельник, то в четверг вам нужно попробовать жать 105 фунтов.

    Негативная тренировка также часто используется для быстрого набора силы. Здесь вы используете до 200% от вашего максимума на одно повторение, сосредотачиваясь только на эксцентрической или опускающейся части подъема с помощью столь необходимых корректировщиков.

    Конечная цель большинства пауэрлифтеров — соревноваться.Во время соревнований по пауэрлифтингу каждому человеку дается по три попытки выполнить эти три упражнения, и лучший подъем — тот, который засчитывается. Три лучших числа — по одному из каждого упражнения — складываются, чтобы получить общий результат по пауэрлифтингу. Например, если ваши лучшие подъемы составляли 300 фунтов для жима лежа, 650 для приседаний и 600 для становой тяги, у вас будет 1550 фунтов. Очевидно, что чем больше это общее число, тем лучше.

    Основные моменты пауэрлифтинга:

    • Сосредоточьтесь на силе, мощности и максимум на одно повторение
    • Идеально для изучения трех основных упражнений по поднятию тяжестей
    • Легко перенести навык на тренировку силача; тем не менее, по мере изучения новых функциональных моделей движений потребуется время для обучения.
    • Мышечная масса не ради мышечной массы — не цель, поэтому не ожидайте, что вы будете большими и растрепанными

    СИЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК И ПАУЕРЛИФТИНГ: ОСНОВНЫЕ СХОДСТВА И РАЗЛИЧИЯ

    Думаете о тренировках по силам или пауэрлифтингу? Не знаете, какой выбрать? Хотите знать, лучше ли одно другое? Тренировки силачей не обязательно лучше пауэрлифтинга; все зависит от того, на чем сосредоточены ваши цели в отношении здоровья, физической формы и производительности.Давайте рассмотрим основные сходства и различия, чтобы помочь вам принять решение.

    Оба вида спорта ориентированы на силу, которые увеличивают мышечную массу, силу и мощь. Тренировки силачей и пауэрлифтинг отлично подходят для изучения основ тяжелой атлетики, и вы можете легко передать навык от одного к другому, если захотите попробовать оба.

    С учетом вышесказанного, тренироваться пауэрлифтеру легче, потому что в каждом спортзале есть оборудование для пауэрлифтинга — не в каждом спортзале есть гигантские шины или камни Атласа.Несмотря на то, что в пауэрлифтинге легче тренироваться, он не обязательно имеет реальный перенос. Помните, что пауэрлифтинг сосредоточен на трех конкретных упражнениях, что идеально подходит для людей, которые хотят максимизировать свои возможности подъема тяжестей. С другой стороны, у Стронгмена более разнообразный стиль тренировок, он фокусируется на поднятии или вытягивании реальных предметов.

    Если вас интересуют и то, и другое, попробуйте провести тренинг в каждом из них и посмотрите, к чему вас больше всего тянет.

    ЧТО ВЫ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ: СИЛЬНОГО ИЛИ ПАУЕРЛИФТИНГА?

    Вы пробовали заниматься пауэрлифтингом или стронгменом? Какой из них вы предпочли? Хотите попробовать одно над другим? Если да, то что заставляет вас попробовать Стронгмена вместо пауэрлифтинга и наоборот? Магазин экипировки силачей здесь !

    Пауэрлифтинг или тяжелая атлетика? — Место тяжелой атлетики

    Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика — два совершенно разных вида спорта, и все же я слышал, что многие люди используют их как взаимозаменяемые.Помимо их значения, истории и других жизненно важных деталей, большинство лифтеров и будущих лифтеров хотят знать, кто из этих двух сильнее.

    Кто сильнее: пауэрлифтинг или тяжелая атлетика? Хотя некоторые люди могут не согласиться, я считаю, что пауэрлифтеры намного сильнее просто потому, что они стремятся просто к грубой силе. С другой стороны, тяжелоатлеты больше полагаются на технику, сочетающую силу и скорость, хотя некоторые могут утверждать, что пауэрлифтинг также включает в себя несколько методов.

    Когда дело доходит до битвы за силу, пауэрлифтеры становятся победителями. Это потому, что тяжелая атлетика — это больше о технике, более сложном сочетании скорости и мощности. В целом пауэрлифтеры сильнее, но тяжелоатлеты сильнее.

    Эти двое тренируют уникальный вид атлетизма. Среднестатистическим людям трудно отличить их друг от друга, но они по-своему уникальны. У обоих есть свои плюсы и минусы, а телосложение лифтеров — лишь некоторые из их несоответствий.

    Испытание на прочность

    Может быть трудно провести четкое сравнение того, кто намного сильнее другого. Тяжелоатлеты концентрируются на своих навыках, которые позволят им поднимать более тяжелые веса, превышающие их массу. Между тем, пауэрлифтинг — это в основном сила, чтобы поднять что-то тяжелое.

    Пауэрлифтеры выполняют огромное количество трех основных упражнений, а именно приседаний, становой тяги и жима лежа. С другой стороны, тяжелоатлеты могут возразить, что пауэрлифтеру будет трудно выполнять толчок.

    По моему опыту тренера, все сводится к мнению о том, что из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга требует больше силы. Однако пауэрлифтеры, которые отважились на тяжелую атлетику, такие как Шейн Хамман, который стал олимпийским штангистом, сказали, что его новый вид спорта был сложнее, чем первый.

    По словам рекордсмена мира, тяжелая атлетика требует больше техники, так как поднимать вес с земли до уровня выше головы было труднее.Для него он больше работал в тяжелой атлетике, чем в пауэрлифтинге.

    Хотя приведенное выше сравнение может ничего не значить ни для одного из атлетов, вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание в отношении того, какой вид спорта сильнее:

    В тяжелой атлетике вырабатывается гораздо большая мощность, а это означает, что эти лифтеры вырабатывают больше мощности при движении с более высокими скоростями по сравнению с пауэрлифтерами, несмотря на их название. Эта оценка основана на всех процентах от максимума одного повторения (1ПМ).

    Большинство атлетов знают, что способность создавать высокие уровни мощности во время взрывных движений более важна, чем способность генерировать огромное количество силы одним усилием.

    Пауэрлифтинг может помочь в развитии силы мышц, поэтому я рекомендую его тем, кто хочет тренироваться для увеличения своей силы. Тренировки для этого вида спорта включают в себя различные движения, которые требуют большой силы без быстрых действий.

    Для тех, кто тренируется для гипертрофии или увеличения размера мышечных клеток, медленная тренировка в пауэрлифтинге — лучший способ достичь цели.Такой метод позволяет мышце оставаться в напряжении в течение более длительного периода, что является одним из важнейших элементов тренировки на гипертрофию.

    Что касается тяжелой атлетики, здесь основное внимание уделяется приседаниям (высокая сила) и чисткам (высокая скорость). Я считаю, что эти упражнения — один из лучших способов развить не только силу, но и силу и скорость.
    Высокоскоростные тренировки, такие как тяжелая атлетика, полезны для тех, кто хочет увеличить свой темп и мощность.

    Повышение способности до максимума требует как силы, так и скорости, которые следует повышать с помощью тренировок.Согласно научным исследованиям, сочетание скоростных тренировок и тренировок с отягощениями может быть более эффективным, чем просто сосредоточение на получении большой мощности или силы.

    Большинство тренеров согласятся, что пауэрлифтеры сильнее тяжелоатлетов. Однако штангистов больше хвалят за их технику. Пауэрлифтинг посвящен силе. Взгляните на сравнение ниже:

    Пауэрлифтер может жать 200 кг. Он может толкать около 230 кг.

    А тяжелоатлет жим всего на 160 кг.Тем не менее, он также может толкать 230 кг.

    Приведенные выше значения являются приблизительными, но теперь вы можете понять разницу между ними. Вес поднимается с пола на плечи пауэрлифтера. Удерживая его в руках, он затем вытолкнет его над головой.

    Что касается штангиста, он поднимает вес выше колен, чтобы внезапно толкнуть его и позволить ему упасть ему на плечи. Затем он встает, когда гриф остается на его плечах.Тяжелоатлет будет использовать ноги для небольшого толчка веса. В то же время он будет подталкивать себя со штангой над собой, когда встает.

    Каковы основные различия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой?

    На первый взгляд вы можете увидеть наиболее очевидную разницу между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​соревновательных упражнениях:

    • Тяжелая атлетика: В этом виде спорта используются рывок, толчок и толчок, которые являются двумя движениями над головой.
    • Пауэрлифтинг: Включает приседания, жим лежа и становую тягу. Эти три не требуют вертикальных движений над головой.

    Помимо вышеперечисленных приемов, скорость выполнения также является элементом, разделяющим два типа подъема. Пауэрлифты обычно выполняются в более медленном темпе, особенно по сравнению с тяжелой атлетикой или, более конкретно, олимпийскими упражнениями.

    Промахи в тяжелой атлетике распространены в основном из-за скорости, а не потому, что в пауэрлифтинге есть простая техника.Это больше касается количества времени, которое позволяет пауэрлифтингу быть успешным. Напротив, рывок, толчок и толчок должны быть правильными или открываться в правильной последовательности; в противном случае это приведет к неудачному подъему.

    Тяжелоатлет vs. пауэрлифтер Телосложение

    Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обладают мускулистым телосложением. Обе программы не относятся к бодибилдингу, хотя некоторые люди, которые тренируются, чтобы стать лифтерами, могут немного запутаться.

    Пауэрлифтеры часто крупнее и тяжелее тяжелоатлетов.Увеличение мышечной массы приводит к увеличению веса тела, о чем пауэрлифтеры не беспокоятся. В зависимости от спортсмена, увеличение веса может быть преимуществом в производительности.

    Тренировки по пауэрлифтингу длятся долго, но движения не вызывают воспаления, особенно по сравнению с бодибилдингом. Как и в тяжелой атлетике, тренировка направлена ​​на нагрузку на центральную нервную систему, а не на мышцы и тело.

    Вот почему пауэрлифтеры могут тренироваться несколько часов, не страдая от мышечной усталости и отказов, оставляя им немного больше мощности даже после каждого повторения.

    Тяжелоатлеты также могут увеличить частоту тренировок. Взрывные движения часто требуют тренировок, которые делают профессионалы. Следовательно, достижение силы при сокращении мышц позволяет развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Однако выполнение только рывков и рывков может привести к потере массы верхней части тела, поэтому спортсмены, которые тренируются только с этими тремя движениями, немного меньше, чем пауэрлифтеры.

    Что для вас лучше: пауэрлифтинг или тяжелая атлетика?

    Выбирая между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, вы должны знать несколько вещей, чтобы выбрать то, что вам подходит:

    Оба типа подъема требуют ношения специальной обуви и ремня.Большинство атлетов используют майки и майки из спандекса. Выбор тяжелой атлетики потребует больше терпения, потому что при этом основное внимание уделяется технике.

    Пауэрлифтинг тоже требует терпения, но на этот раз из-за болезненности. Оба они повторяются, так как вам придется выполнять одни и те же движения несколько раз в неделю.

    Движения с тяжелой атлетикой могут быть довольно сложными, поэтому необходимо, чтобы у вас был квалифицированный инструктор, который научит вас упражнениям. Спорт может привести к несчастным случаям и травмам.Однако до тех пор, пока вы знаете правильную технику и у вас есть надлежащее оборудование, тяжелая атлетика должна быть для вас безопасной.

    Совершенствование техники тяжелой атлетики требует времени и значительного количества тренировок. Тем не менее, этот вид спорта может отлично продемонстрировать вашу технику, баланс, мощь, силу и ловкость.

    Как тренер я осознал, что пауэрлифтинг в основном положительно влияет на достижение различных целей в поднятии тяжестей. От спортзалов до тех, кто хочет стать больше и сильнее, и до элитных спортсменов с многомиллионными контрактами, которые используют три силовых подъемника.

    Связанные вопросы

    Означает ли увеличение размера мышц увеличение силы?

    Короткий ответ — да. Чем больше мышцы, тем больше сила, поэтому логично, что мужчины с большими мышцами обычно сильнее, чем мужчины с меньшими мышцами. Увеличение силы помогает максимизировать мощность, что является основной целью большинства спортсменов во время тренировок.

    Опасна ли тяжелая атлетика?

    Некоторые люди считают, что тяжелая атлетика — это спорт, подверженный травмам.При более высоком уровне отказов, чем в пауэрлифтинге, спортсмены подвергаются такому риску. Однако ошибочно думать, что тяжелая атлетика опаснее традиционных упражнений.

    Кроме того, неверно, что односуставные движения могут дать те же преимущества, что и тяжелая атлетика, особенно когда дело доходит до повышения производительности. Если тяжелая атлетика выполняется правильно, она может быть даже безопаснее, чем другие тренировки или занятия спортом.

    Прочтите мою следующую статью «Какие аксессуары следует использовать в тяжелой атлетике?»

    Полезен ли этот пост? Не забудьте поделиться в Pinterest!

    10 элитных пауэрлифтеров рассказывают, почему они начали заниматься

    Как писатель о силовых видах спорта, я постоянно изучаю уникальные качества каждого вида спорта, а также то, как каждый спортсмен думает и действует.Один из моих любимых вопросов как для силовых атлетов, так и для обычных посетителей тренажерного зала: « Почему вы начали заниматься спортом?»

    Этот вопрос часто заставляет человека перестать делать то, что он делает, закрыть глаза, а затем дать прямой, расчетливый ответ. Поднятие тяжестей обычно не является чем-то естественным и легким. Приняв во внимание различные силовые виды спорта, вы получите еще один уровень интенсивности и увлеченности. Не все силовые атлеты начинали заниматься своим видом спорта, и на самом деле очень немногие из них сделали это, как видно из приведенных ниже анекдотов.

    В течение следующих нескольких недель я собираюсь опубликовать статьи, в которых подробно расскажу, почему некоторые из лучших и наиболее известных спортсменов из каждого силового вида спорта начали подниматься. Сегодня мы поговорим о пауэрлифтинге.

    Почему вы начали поднимать?

    Блейн Самнер, спортсмен 120 кг +, обладатель мирового рекорда IPF

    Я начал заниматься спортом из-за футбола. Я был высоким тощим парнем в старшей школе и играл полузащитника. Я знал, что мне нужно стать больше и сильнее, чтобы стать лучшим футболистом, поэтому я начал поднимать тяжести.И с тех пор пристрастились.

    Дженн Томпсон, спортсмен 63 кг / 72 кг, обладатель мирового рекорда IPF

    Я начал заниматься спортом, потому что у моего соседа по комнате в колледже был целый набор гантелей в подвале нашего дома, который мы снимали. Каждый вечер приходило около пяти парней, которые пару часов поднимали тяжести, а потом тусовались. Я хотел быть частью этой веселой компании.

    У них были отличные товарищеские отношения, и они смеялись, болели и болели друг за друга.Они приглашали меня подниматься с ними каждый день. Наконец, однажды я набрался смелости сказать «да». Они взяли меня под свое крыло и показали веревки. Через пару лет я перестал поднимать некоторые из них. Несколько лет спустя я открыл для себя пауэрлифтинг

    Келли Брантон, 120 кг + лифтер, 900 + приседания

    Что заставило меня заняться пауэрлифтингом, так это заполнить эту соревновательную пустоту в спорте. Мне каждый день приходится изнурять себя в тренажерном зале, иначе я не был бы хорошим членом общества. Пауэрлифтинг держит меня в тонусе, поэтому я начал и поэтому никогда не сдамся.

    https://www.instagram.com/p/Bam21lIjQb-/

    Кимберли Уолфорд, спортсмен до 72 кг, обладатель мирового рекорда IPF

    Я начал заниматься, когда мне было 13 лет, потому что мой школьный тренер сказал нам, что он хочет, чтобы мы были не только быстрыми, но и сильными. С того момента, как я коснулся веса, я оказался на крючке и продолжал силовые тренировки в средней школе и колледже. Кто знал, что позже это приведет меня к пауэрлифтингу.

    Дженнифер Милликан, спортсменка 57 кг, обладательница мирового рекорда IPF

    Я начала заниматься спортом, потому что мой муж несколько лет назад занимался кроссфитом, приходил домой и рассказывал мне, как он выигрывал, и что ж, я тоже хотела в чем-то выиграть.Я также сильно похудела после рождения сына и знала, что наращивание мышц — единственный способ вернуть себе форму.

    Майк Фарр «Тихий Майк», пауэрлифтер и персонаж YouTube

    Я начал тренироваться, как и большинство людей, занимающихся спортом. Тренировки были четким способом стать более спортивным, лучше играть в баскетбол и, конечно же, улучшить свое тело. Что заставляло меня тренироваться, так это мое неподходящее стремление к прогрессу. Моя страсть — прогресс. Я тренируюсь из-за моей страсти.

    Мэг Галлахер «Мэг приседания», спортсменка до 63 кг, персонаж YouTube

    Я начал заниматься именно пауэрлифтингом, потому что набрал около 30 фунтов после того, как уменьшился для шоу бикини.Мой новый вес сделал меня очень небезопасным, и я не чувствовал себя комфортно, возвращаясь к HIIT, или кроссфиту, или чему-то еще. В конце концов, я оказался в углу спортзала и делал единственное, что чувствовал себя комфортно: приседал.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    ЗДЕСЬ ВЕСЕЛАЯ ЧАСТЬ! Становая тяга не проходила по помосту. Я чувствовал себя медленнее, чем обычно, штанга вышла из строя с моих предыдущих попыток, и это было не так хорошо, как обычно.Тем не менее, все, что вы делаете, это буквально поднимаете вещи с пола, так что я был уверен в том, что если бы мы загрузили 500 фунтов, я бы поднял их. Сначала, после моей второй попытки, Райан объявил небольшой PR в 180 кг / 396 фунтов, так как у вас есть часы в 1 минуту, чтобы объявить попытку, но вам разрешено 2 изменения в вашем третьем DL. Я сказал: «НЕТ, МЫ ИДЕМ 400+». Думаю, ему нужно было, чтобы я сформулировал, насколько сильно я этого хочу. Мне потребовалось всего 5 секунд, чтобы сломать пол, и штанга почти выскользнула из моей левой руки, НО ХОРОШОЙ ПОДЪЕМ, И МЫ СТАЛИ! — Я никогда не привносил на помосту такой интенсивности, как в этот день.Последние несколько месяцев я изо всех сил пытался справиться с мнением о себе и о людях, сомневающихся в моей силе и целостности. Это была возможность сосредоточиться на СЕБЕ и заглушить шум, на котором я был так сосредоточен в последнее время. — В конце концов, есть люди, которые выступают, и люди, которые смотрят, и я знаю, кто я. — Не смог бы обойтись без моих хайпменов / тренеров / хендлеров @ryan_espiritu @hani_tsa и оператора A1 @ericszeto СПАСИБО

    Сообщение, опубликованное Meg 💪 Join Stronger by the Day (@megsquats),

    Так я назвал себя Мегсквотс, потому что мое знакомство с развитием силы было сосредоточено только на приседаниях.Я выполнил базовый цикл Смолова, а затем выполнил программу приседаний в болгарском стиле, написанную Гейбом Мэлоун. После 2-3 месяцев только приседаний я, наконец, заинтересовался и перешел на жим, когда мне захотелось, и становую тягу раз в неделю.

    Я вижу ту же неуверенность в своем теле у многих людей и рекомендую тренироваться в стиле пауэрлифтинга всем, кто считает себя слишком большим или непригодным, чтобы пробовать что-либо еще. Этот прогресс в силе с большей вероятностью обеспечит стабильность для начинающих лифтеров, и я надеюсь, что каждый, кто чувствует, как я, в конечном итоге найдет подъем или даже просто приседание.

    Charity Witt, обладатель мирового рекорда GPA, 75 кг

    В моей жизни было много событий, которые «заставили» меня в конечном итоге пойти в спортзал (от диагноза сердечная аритмия, борьбы с расстройствами пищевого поведения и поиска выхода для стресса).

    Однако НАСТОЯЩАЯ причина заключалась в том, что я просто устал чувствовать себя слабым. Я хотел контролировать свое тело, свое здоровье, свой разум и свою жизнь. Я начал это путешествие в спортзале, и это было лучшее решение в моей жизни.

    Рори Атлер, DPT, спортсмен 72 кг

    ДЛЯ УДОВОЛЬСТВИЯ !!! И это нужно всегда помнить! Мы начали, потому что это УДОВОЛЬСТВИЕ!

    Но на самом деле мой муж (тогда еще парень) познакомил меня с этим в школе физкультуры. Я всегда хотел быть сильным. Когда он научил меня движениям и обучил меня подъемникам, пути назад уже не было. Как физиотерапевт, я видел ценность функциональности движений как для рекреационной силы (моя собственная тренировка), так и для функциональной силы (для всех пациентов).

    И затем, после моих первых соревнований, я понял, что на самом деле я силен и хорош в этом виде спорта, и я проголодался и просто хотел продолжать пытаться быть лучшим.

    Клифтон Фо, спортсмен до 66 кг, обладатель мирового рекорда IPF

    Я начал заниматься спортом просто потому, что мне это нравится. Часть удовольствия — это постоянное стремление к прогрессу; но то, что меня поддерживает, — это сообщество.

    П.С. Настоящая причина, по которой я начал заниматься, — это, очевидно, мое имя!

    Завершение

    Хотя некоторые из причин те же самые, большинство спортсменов, прежде всего, начали подниматься по разным причинам.В отличие от большинства видов спорта, элитные силовые атлеты часто начинают свой путь в спорте просто из любви к поднятию тяжестей. Как вы можете видеть выше, почти все мировые рекордсмены начали подниматься ради удовольствия, а не просто для того, чтобы устанавливать рекорды.

    Изображение функции со страниц Instagram @ thevanillagorilla92, @trackfu, @ jenthompson132, @megsquats, @silentmikke, @jenmillican, @rorimegan, @clifton_pho, @charity_witt.

    Я профессиональный пауэрлифтер.Это то, что я думаю о тяжелой атлетике

    В прошлом месяце мы видели последние подъемы исторического уик-энда в истории американской тяжелой атлетики. Чемпионат мира по тяжелой атлетике в Анахайме был отмечен невероятными выступлениями сборной США, но не более заметной, чем выступление Сары Роблес, которая стала первой американской чемпионкой мира с 1994 года.

    Я пауэрлифтер, а не тяжелоатлет-олимпийский чемпион. Я попробовал это однажды и продержался в течение добрых двух месяцев, прежде чем смирился с тем фактом, что (A) мои плечи, похоже, не хотят иметь ничего общего с приседаниями со штангой над головой и (B) даже если они это сделали, У меня примерно столько же терпения, сколько у вашего среднего двухлетнего ребенка, и я ужасно непригоден для попытки чего-то более сложного, чем рывок мускулов.Тем не менее, я также являюсь спортивным историком, и поэтому у меня есть довольно уникальная оценка олимпийских подъемников и значимости событий, которые произошли за последний месяц.

    Как оказалось, у американского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики больше общего, чем вы думаете. Возможно, они оба проживают в одном месте: клуб Боба Хоффмана York Barbell в Йорке, штат Пенсильвания. (Истоки спорта на самом деле намного сложнее, конечно; если вас интересуют подробности, я настоятельно рекомендую книгу Дэвида Вебстера «Железная игра» и эту статью.) И недавно несколько очень опытных спортсменов доказали, что при достаточном энтузиазме и настойчивости можно добиться успеха в обоих видах спорта. У меня была возможность поговорить с несколькими элитными пауэрлифтерами, которые делали именно это, и я пришел к некоторым удивительным открытиям.

    (Очень, очень краткая) история тяжелой атлетики

    Историки часто считают 1920-е годы «золотым веком» американского спорта, но это не совсем верно в отношении тяжелой атлетики. Еще в 20-е годы не существовало такой организации, как USAW, и поэтому, вместо того, чтобы соревноваться, лифтеры часто преувеличенно заявляли о себе, чтобы заработать себе репутацию и продать тренировочные курсы.(Если вы активно пользуетесь социальными сетями, вы, вероятно, видели, как некоторые люди делают то же самое сегодня!) Золотой век тяжелой атлетики в этой стране наступил не раньше, чем после Второй мировой войны, а между 1945 и 1960 годами. Америка произвела 28 международных чемпионов.

    С другой стороны, пауэрлифтинга

    не существовало до середины 1960-х годов, и к тому времени американское господство в тяжелой атлетике закончилось. Трудно точно сказать, почему американская тяжелая атлетика пошла на убыль — по правде говоря, причин, вероятно, много.Но, без сомнения, популярность пауэрлифтинга повредила тяжелой атлетике. По словам Джен Тодд, одной из первых успешных женщин-пауэрлифтеров, новый вид спорта прижился, потому что он был намного проще: вам не нужно было быть особенно гибким или скоординированным для приседаний, жима лежа и становой тяги; и вам не понадобились ни планка Eleiko, ни бамперы. Вдобавок ко всему, бодибилдинг стал более популярным примерно в это время (благодаря Muscle Beach), и стало довольно ясно, что пауэрлифтеры, как правило, развивают более мускулистые тела, чем олимпийские лифтеры.

    Именно поэтому прошедший чемпионат мира так важен. Американская тяжелая атлетика возрождается, и такие атлеты, как Сара Роблес, Мэтти Роджерс и Харрисон Маурус, буквально творят историю.

    Может ли пауэрлифтер стать тяжелоатлетом-олимпийцем?

    Как я уже сказал, я продержался около двух месяцев, прежде чем бросил свое полотенце для тяжелой атлетики, поэтому вместо того, чтобы делиться своими взглядами в качестве аутсайдера, я обратился к некоторым людям, имеющим непосредственный опыт в обоих видах спорта.

    Престон Тернер — четырехкратный чемпион мира IPF. Он начал заниматься пауэрлифтингом еще в старшей школе и быстро поднялся до высших эшелонов этого вида спорта, установив рекорды и привел команду Техасского университета к нескольким национальным чемпионатам. Он участвовал в соревнованиях более 10 лет, когда USAW обратился к нему с предложением о новой программе развития талантов, проводимой совместно с USAPL. Затем Тернер связался с легендарным тренером Тимом Сордсом, который также тренирует Сару Роблес, и нырнул.

    Посмотреть этот пост в Instagram

    Я прав примерно через 6 месяцев после перехода с пауэрлифтинга на тяжелую атлетику.Я сижу около 300 кг с PR рывком 136 и PR чистым 162, и быстро лазаю. Мне повезло работать с @team_houston_weightlifting, и это, без сомнения, главная причина, по которой мой прогресс был таким быстрым. Будет ли кто-нибудь заинтересован в том, чтобы я сделал видео на YouTube, рассказывающее о процессе до этого момента? Что я узнал, трудности, сильные стороны, изменение мышления, различия в тренировках, что я сделал для облегчения перехода и т. Д.? Если да, прокомментируйте, пожалуйста, некоторые вопросы или темы, о которых вы хотели бы, чтобы я поговорил.Я наблюдаю тенденцию к увеличению интереса / участия пауэрлифтеров в тяжелой атлетике, так что, надеюсь, это может быть полезно или интересно для некоторых! #usaweightlifting #usaw # weightlifting #powerlifting #powerlifter #usaweightlifting #usapl #usapowerlifting #powerlifter #iwf #ipf #snatch #cleanandjerk #squat #benchpress #bench #mplift #crossfit #ltific #crossfat #usa #teamusa #powerlifter #lift #lifting #fit #fitness

    Сообщение, опубликованное Престоном Тернером (@pressinturner)

    Это изображение предоставлено нашими друзьями из 9for9 Media, ведущей компании по фотографии пауэрлифтинга.

    Это был нелегкий переход. «Как пауэрлифтер, я время от времени делал жимы над головой, но по большей части над головой делалось очень мало. Стабильность над головой — это совсем другое дело, чем сила нажатия », — пояснил он . «Глубокие приседания, смена направления, движения со штангой и стабилизация над головой могут стать проблемой!» Его впечатляющая мускулатура тоже оказалась проблемой, сказал Тернер. «Мне пришлось намеренно немного похудеть через грудь, плечи и бицепсы.Это препятствие для правильного положения передней стойки и рывка, что также оказывает очевидное влияние на мобильность над головой ».

    Но опыт Престона в пауэрлифтинге тоже оказался полезным. «Пауэрлифтинг, очевидно, обеспечил огромную основу силы, много времени на то, чтобы научиться работать со штангой, и хорошее настроение спортсмена», — сказал он. «Поскольку пауэрлифтинг дал мне больше силы, чем мне может понадобиться на данный момент для тяжелой атлетики, больше времени на тренировку и восстановление можно посвятить развитию скорости, осанки и обучению технике рывка, толчка и толчка.Отсутствие необходимости совмещать ресурсы между скоростью и техникой с силовой работой обеспечило огромное преимущество и, без сомнения, [было] большим фактором в моем быстром прогрессе ».

    Всего через два месяца тренировок Престон принял участие в своих первых соревнованиях по тяжелой атлетике, где он набрал 263 килограмма (580 фунтов) и пропустил только одно упражнение. Он уже полностью предан своему новому виду спорта и не планирует возвращаться в пауэрлифтинг. «Я« сжигаю все корабли »и преследую это всем», — говорит .

    Конечно, Тернер — не первый пауэрлифтер, попробовавший свои силы в олимпийской тяжелой атлетике. Новая программа USAW по развитию талантов быстро привлекает в спорт новых атлетов, многие из которых, казалось бы, обладают неограниченным потенциалом. Чарльз Окпоко, еще один титулованный пауэрлифтер, присоединился к программе, потому что он, как и Престон, считает олимпийский этап вершиной спортивных достижений. Кроме того, как и Престон, Окпоко обнаружил, что переход от пауэрлифтинга был довольно сложным. «Пауэрлифтинг дал мне отличную основу силы», — сказал он , но — «существует огромная разница в технических требованиях, к которой вас не может подготовить никакое количество пауэрлифтинга. По этой причине Окпоко говорит, что все еще предпочитает пауэрлифтинг тяжелой атлетике.

    Еще более десяти лет назад некоторые спортсмены доказали, что можно обладать силой и атлетизмом, необходимыми для успеха в обоих видах спорта. В 2000 и 2004 годах Шейн Хамман участвовал в летних Олимпийских играх после почти десятилетия занятий пауэрлифтингом на элитном уровне. Борец WWE Марк Генри выступал на высшем уровне как в спорте, так и в стронгмене в 1990-х и начале 2000-х годов.

    Генри избегает сравнения видов спорта.Когда его спросили, считает ли он олимпийскую тяжелую атлетику или профессиональную борьбу труднее, он ответил: «Они одинаково трудны. Не все попадают в олимпийскую команду. Не все могут обладать титулами чемпиона мира в профессиональной борьбе. Так что я действительно, действительно был благословлен «.

    Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика

    Признаюсь: я люблю пауэрлифтинг. Этот вид спорта сыграл очень важную роль в моей жизни, и я не могу представить себе ничего, что могло бы сравниться с приливом адреналина от тяжелого, тяжелого подъема.Но я также не могу отрицать восторга от олимпийской атлетики. Его простота, история и резкий контраст между необходимой грацией и силой, на мой взгляд, делают тяжелую атлетику высокого уровня поистине потрясающим атлетическим занятием. И хотя вам все еще требуется большая гибкость и терпение, чтобы освоить олимпийские упражнения, тяжелая атлетика становится более доступной, чем когда-либо прежде. Отчасти благодаря усилиям боксов CrossFit и таких компаний, как Rogue Fitness — крупная компания по производству оборудования и официальный производитель оборудования для тяжелой атлетики в США — уже не редко можно наткнуться на приличную гриф и комплект бамперов даже в коммерческом тренажерном зале.

    Что еще более важно, тяжелая атлетика в рамках USAW обладает сплоченностью, которой не хватает пауэрлифтингу. Нет чемпионата мира по пауэрлифтингу, который мог бы соперничать с чемпионатом мира по тяжелой атлетике — бывший вид спорта слишком раздроблен федерациями, оборудованием и эго, чтобы это когда-либо могло быть возможным. И уж точно нет Олимпийских игр по пауэрлифтингу. Этот факт стал решающим фактором в обращении Тернера: «Олимпийские игры всегда были моей мечтой», — сказал он. «Я просто случайно освоил не тот вид спорта (пауэрлифтинг), поэтому я всегда интересовался тяжелой атлетикой.«Будет ли рост доступности и надежда на олимпийскую славу и дальше подталкивать все больше и больше новичков в фитнес к олимпийской атлетике, еще предстоит увидеть, но, безусловно, вышеупомянутый эффект ореола кроссфита и подобных программ является значительным.

    Если вы ищете, чтобы я судил об одном виде спорта лучше, чем о другом, извините, что разочаровал вас. Каким бы впечатляющим ни был рост тяжелой атлетики, пауэрлифтинг также быстро растет. И по мере того как это происходит, мы видим, что все больше и больше внимания уделяется мобильности и технике как предпосылкам для достижения высоких результатов.Фрагментация федераций пауэрлифтинга достойна сожаления, но для подавляющего большинства спортсменов это незначительная проблема. Я думаю, что в конечном итоге не имеет значения, какой вид спорта привлекает больше людей — просто фантастика, что прилив растет для всех силовых видов спорта, потому что все они могут предложить лучшее здоровье, повышенное чувство уверенности в себе и более счастливую жизнь. их участники.

    Я также считаю, что в будущем спортсмены должны взять на себя больше ответственности за представление и развитие своего вида спорта.Я не говорю о проведении встреч или продвижении мероприятий — я имею в виду помощь другим, может быть, людям, которые только начинают заниматься пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой и изо всех сил пытаются найти свое место. Я знаю, что получил невероятное личное удовлетворение от пауэрлифтинга, и я очень стараюсь поделиться этим с другими, и я знаю много других спортсменов, которые поступают так же. Пока это продолжается, будущее силовых видов спорта действительно очень светлое.

    Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

    Изображение со страницы @USA_Weightlifting в Instagram.

    Пауэрлифтинг против Стронгмена — Зал Силы

    Пауэрлифтинг против Стронгмена — Зал Силы

    В чем разница?

    Некоторым просмотр соревнований по пауэрлифтингу и стронгмену кажется им одним и тем же.С точки зрения спортсменов и тренеров, это два совершенно разных вида спорта. Один позволяет вам выбирать поднимаемые веса, чтобы получить максимально возможную общую сумму, в то время как другой вид спорта предписывает всем спортсменам поднимать веса в пяти видах спорта. И в пауэрлифтинге, и в стронгмене спортсмены борются через кровь, пот и слезы за звание чемпиона.

    Пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг предназначен для спортсменов, которые хотят видеть, сколько боли они могут выдержать.Этот вид спорта состоит из трех видов спорта: приседания, жима лежа и становой тяги. В каждом из трех упражнений у вас есть три попытки успешно поднять максимально возможный вес. Если вам не удалось выполнить подъем, вы не сможете прыгнуть обратно в весе; вы должны попробовать еще раз или набрать больше веса — это относится ко всем трем соревнованиям.

    В сообществе пауэрлифтеров существует множество федераций, но все они имеют разные дивизионы и весовые категории. Дивизионы в каждой федерации, как правило, одинаковы, в зависимости от того, какое оборудование вам разрешено использовать во время упражнений.За двадцать четыре часа до соревнований вы должны взвеситься. После того, как вы успешно наберете вес, вы можете позволить своему весу колебаться настолько, насколько вам нужно. Например, если вы регистрируетесь для участия в весовой категории 220 фунтов и ниже и набираете 219,6 фунтов, вы можете соревноваться в более тяжелом весе, так как вы набрали вес накануне; это касается и силача.

    Strongman

    Strongman — это больше динамичный, чем статический вид спорта, что делает его более приятным для просмотра. В каждом упражнении есть больше движений, но в отличие от пауэрлифтинга, вы можете выполнить упражнение только один раз.Как правило, в каждом соревновании есть пять соревнований, которые обычно заканчиваются соревнованием с тяжелыми камнями. Атлетам-силачам, возможно, придется бегать, бросать, заряжать, переносить или нажимать на предметы, что делает их более приспособленными к своему виду спорта. У вас не может быть слабости в событии, если вы хотите выиграть в стронгмене.

    Как и в пауэрлифтинге, существуют разные федерации и весовые категории. После того, как вы сделаете взвешивание, спортсмены могут колебаться в весе настолько, насколько им нужно; у каждого есть оптимальный вес, с которым они соревнуются лучше всего.

    Что лучше?

    Если рассматривать пауэрлифтинг и силач бок о бок, почти невозможно решить, какой вид спорта лучше. Дело не в том, какой вид спорта «круче», а в том, что для спортсмена более выгодно, если он станет самым сильным человеком?

    Если посмотреть на разных спортсменов, занимающихся обоими видами спорта, многие из них перекрестно тренируются в разных видах спорта; это означает, что некоторые пауэрлифтеры тренируются как силачи в определенном смысле и наоборот. Есть спортсмены, которые строго тренируются в рамках своего вида спорта, но нередко спортсмены смешивают его.

    Этот стиль тренировки очень эффективен для силовых атлетов такого типа. Если смотреть только на силача, то есть становая тяга и приседания, но редко, если вообще есть жим лежа. Спортсмены-силачи национального уровня включают в свои программы вариации приседаний, жимов лежа и становой тяги, особенно в своих пиковых блоках. Усиление в этих трех основных подъемах будет перенесено на другие соревнования, такие как: перенос фермеров, жим бревен и соревнования по рукопашному бою. Если вы станете сильнее в одном упражнении, это не ограничит вас, но сделает вас сильнее в целом.

    То же можно сказать и о пауэрлифтинге. Есть много пауэрлифтеров национального уровня, которые включают в свои программы упражнения стронгменом. Отличный пример — сани. Пауэрлифтеры используют их, чтобы в конечном итоге улучшить приседания или становую тягу. Еще один распространенный кроссовер — это переноски, такие как фермерские, каркасные, кокетки или мешки с песком. Также часто можно увидеть, как некоторые пауэрлифтеры соревнуются в силах, а спортсмены — в пауэрлифтинге.

    Какой из них попробовать?

    В пауэрлифтинге есть 3 упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга.В каждом упражнении у вас есть три попытки поднять максимально возможный общий вес. Спортсмены контролируют веса, которые они поднимают в каждой попытке. В стронгмене вы, как правило, не контролируете поднимаемые веса, что позволяет всем играть на равных. Как правило, на соревнования стронгмена проводится пять мероприятий с системой начисления очков, привязанной к вашему месту после каждого события. В обоих видах спорта всегда будут моменты, когда вы попытаетесь выполнить упражнение, которого никогда не пробовали. Он может быть слишком тяжелым или странным, но дело не в том, что вы никогда его раньше не поднимали, а в том, что вы можете поднять его в тот день.Приятно видеть, когда силовой атлет подходит к помосту и готовится к тяжелой атлетике. Когда они уходят с помоста, они празднуют не потому, что выиграли, а потому, что были достаточно полны решимости успешно поднять то, чего никогда раньше не поднимали.

    Если вы начинаете использовать другой стиль тренировки или просто хотите что-то поменять, неплохо освоиться в этом виде спорта. Как только ваша тренировка и язык тела привыкнут к этому виду спорта, в вашей голове всегда будет друг или голос, который спрашивает, когда вы записываетесь на свое первое соревнование? Отличный ответ — продолжать тренироваться, пока не почувствуете себя комфортно, а не тогда, когда об этом говорят другие голоса.

    Вывод

    Возможно, вы не знаете, каким видом спорта вы хотите заняться дальше, но если вы начнете включать в свои тренировки немного обоих видов спорта, вы в конечном итоге поймете, какой из них вы добавите больше сосредоточиться на. Ключевой фактор — последовательность. Чтобы по-настоящему понять оба вида спорта, вы должны придерживаться их. Поначалу у вас может быть плохо или действительно плохо получается, но чем больше вы это делаете, тем менее неловким это становится. Изучение правил и различных методов тренировок в каждом виде спорта — вот что делает это увлекательным.Выяснить, как вы можете победить своих противников с помощью различных тактик, сложно, но чрезвычайно полезно.

    Велосипед упражнение на пресс: Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

    07.05.1971 0 Разное

    Упражнение велосипед на пресс — как и зачем его делать?

    Упражнение велосипед для пресса — простой способ научиться чувствовать работу поперечных и косых мышц живота. В отличие от скручиваний, при его выполнении нагрузка приходится на целый ряд различных мышц корпуса, а не просто на прямую абдоминальную мышцу.

    Результатом от регулярного выполнения этого упражнения станет как развитие пресса, так и укрепление поперечной мускулатуры живота, стягивающей талию подобно ремню. Однако роль играет правильная техника выполнения — а также умение осознанно вовлекать мышцы живота в работу.

    // Упражнение “Велосипед”

    Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

    Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног.

    При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

    // Читать дальше:

    В чем польза?

    Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

    При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

    // Читать дальше:

    Упражнение велосипед — правильная техника

    Существует множество вариаций упражнения «Велосипед». Для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, затем перемените сторону.

    Сколько времени делать?

    Упражнение «Велосипед» необходимо выполнять максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

    Следите за дыханием — подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

    Ошибки, которых стоит избегать

    Типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи. Важно не пытаться давить руками на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

    Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это перегружает поясницу.

    Жжение в мышцах живота

    Характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения велосипед. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

    Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, обратитесь за консультацией к тренеру, способному скорректировать технику.

    Упражнение «Велосипед» и сжигание жира

    Напомним о том, что «Велосипед», как и любое другое упражнение на пресс, хотя и укрепляет мышцы живота и корпуса, но не способно сжигать прицельно сжигать жир в абдоминальной области. В конечном итоге, локальное сжигание жира невозможно.

    Если главной задачей ваших тренировок является борьба с жиром на прессе, вам потребуется комплексный подход, состоящий в сочетании спортивного режима питания и регулярных тренировок для жиросжигания.

    // Как сжечь жир на животе:

    • откажитесь от быстрых углеводов
    • следите за калорийностью пищи
    • регулярно занимайтесь кардио
    • выполняйте упражнения на пресс

    // Читать дальше:

    ***

    Упражнение «Велосипед» развивает мышечные волокна пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  22 марта 2021

    Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

    «Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.

    Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.

    Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело

    Поможет накачать сильный пресс

    Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.

    Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.

    Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.

    Обеспечит здоровую спину

    Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.

    Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.

    Сделает фигуру подтянутой

    Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.

    При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.

    Сейчас читают 🔥

    Как выполнять упражнение «велосипед»

    Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

    Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

    Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

    Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

    Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

    Каких ошибок следует избегать

    Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

    1. Подъём поясницы

    От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

    2. Неправильное положение рук

    Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

    Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

    3. Быстрое выполнение

    Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

    Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

    Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень

    Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.

    Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.

    Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки

    Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.

    В составе зарядки

    «Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.

    Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.

    Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.

    Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.

    В составе разминки перед силовой тренировкой

    «Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.

    И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.

    Как часть интервальной тренировки

    «Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.

    Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.

    Читайте также 💪💪💪

    Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

    Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

    Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

    Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

    В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

    1. чем полезно упражнение велосипед;
    2. правильная техника выполнения;
    3. ошибки начинающих атлетов;
    4. вариации выполнения упражнения велосипед.

    Польза от упражнения велосипед

    Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).


    Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

    Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

    Техника выполнения упражнения

    Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

    Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

    1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
    2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
    3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

    Типичные ошибки начинающих атлетов

    Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

    Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

    • Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности. Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
    • Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
    • Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
    • Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
    • Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
    • Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
    • Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

    Другие вариации выполнения упражнения

    Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

    Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

    Простые варианты

    Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

    Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

    © Syda Productions — stock.adobe.com


    Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.


    Велосипед с вертикально поднятыми ногами

    Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.


    Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.


    Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

    Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

    Сложные варианты

    Велосипед с отягощением в руках

    Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

    Велосипед с удерживанием фитбола между ног

    За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Упражнение велосипед — отличное упражнение для пресса

    Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед. Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.

    Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.

    На какие мышцы приходится нагрузка

    Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.

    Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.

    Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью. Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.

    Техника выполнения

    Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).

    Вращаем педали

    Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:

    1. Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
    2. Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
    3. Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.

    Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.

    Поясница не отрывается от пола.

    Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.

    Делаем упражнение правильно

    Техника следующая:

    1. Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
    2. Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
    3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
    4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

    Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.

    Важные нюансы и рекомендации

    Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

    Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.

    Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.

    Польза и противопоказания

    Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

    Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

    Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно? | Фитсевен

    Упражнение «Велосипед на пресс»

    Упражнение «Велосипед на пресс» — одно из наиболее эффективных динамических упражнений для развития мускулатуры живота и корпуса. Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом особое внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу.

    Фитсевен уже писал о том, что для эффективной тренировки брюшного пресса важно сочетать как динамические, так и статические упражнения. Примером динамических упражнений на пресс являются всевозможные подъемы ног в висе и скручивания, а примером статических — упражнения планка и вакуум живота. В свою очередь, упражнение велосипед сочетает в себе статические и динамические элементы.

    Ключевую роль играет то, что при правильном выполнении этого упражнения в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также внутренняя мускулатура корпуса. Это позволяет развивать и укреплять мышцы живота одновременно. Именно поэтому упражнение велосипед и входит в рейтинг лучших упражнений на пресс.

    Для чего нужно упражнение?

    Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота, залегающих непосредственно под верхними кубиками пресса. Именно эти мышцы ответственны за формирование правильной спортивной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение развивает не только мышцы живота и корпуса, но и может считаться хорошим упражнением для улучшения осанки.

    При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная — на верх мышц живота и косые мышцы корпуса. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы. Однако упражнение работает исключительно в том случае, если вы умеете напрягать пресс.

    Упражнение велосипед: правильная техника

    Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для прокачки пресса, новичкам (в особенности женщинам) рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой с точки зрения техники. Подробнее об упражнениях на пресс для начинающих.

    Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки находятся за головой. Левую ногу вытяните вперед, правую подтяните к груди. На выдохе приподнимите левое плечо и начните медленно тянуться локтем к правому колену. Задержитесь на 1-2 сек, ощущая напряжение мышц пресса, затем опуститесь вниз. Перемените сторону.

    Сколько времени делать упражнение?

    Упражнение «Велосипед» необходимо совершать максимально медленно и с ощущением вовлечения пресса в работу — рекомендуемым темпом выполнения являются от 3 до 6-7 секунд на каждое подтягивание локтя к колену. Один подход состоит из 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону), всего выполняется 3-4 подхода. Между подходами отдых в 30-40 секунд.

    Внимательно следите за дыханием — скручиваться и подтягивать локоть к колену необходимо на выходе, разгибаться на вдохе. Визуализируйте работу абдоминальных мышц — это поможет развить нейромышечную связь. Помните и о том, что начальной точкой каждого повторения является нижнее положение — другими словами, перед переменой руки и ноги вы должны расслабить мышцы пресса и на 1-2 секунды прижать лопатки к полу.

    Велосипед: ошибки, которых стоит избегать

    Наиболее типичной ошибкой при выполнении упражнения «Велосипед» является чрезмерный подъем корпуса вверх и выгибание шеи, что провоцирует излишнюю нагрузку. Важно не пытаться давить на голову, подтягивая ее таким образом ближе к коленям — лишь слегка поддерживайте голову ладонями и избегайте соблазна скрепить руки в плотный замок.

    Второй ошибкой является перекладывание работы по выполнению упражнения с пресса на мышцы ног — однако ноги в этом упражнении должны выполнять лишь роль своеобразного противовеса. Если вы не можете почувствовать работу мускулатуры абдоминального пресса, не пытайтесь распрямлять ноги и вытягивать их как можно дальше. Это лишь перегружает поясницу.

    Жжение в мышцах живота

    Зачастую характерное жжение в мышцах живота является главным сигналом о том, что мускулатура пресса действительно задействована при выполнении упражнения. Кроме этого, показателем правильной техники и необходимого уровня вовлечения мышц пресса может стать и легкая дрожь в области живота и передней поверхности корпуса.

    Однако если вы чувствуете тянующую боль в спине или в шее — это однозначная характеристика того, что вы выполняете упражнение «Велосипед» неправильно. Если вы не можете самостоятельно понять, какую именно ошибку вы совершаете, лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру, способному скорректировать технику.

    ***

    Упражнение «Велосипед» комплексно развивает мышечные волокна абдоминального пресса за счет сочетания статических и динамических фаз движения. Данное упражнение способно улучшать осанку и укреплять не только мышцы корпуса, но и мускулатуру поясничного отдела спины. Однако ошибки техники легко могут стать причиной болей в шее и спине.Велосипед на пресс — для чего нужно это упражнение? Как делать правильно?

    Упражнение «велосипед»: Что произойдет с телом, если делать его ежедневно | Lifestyle

    ✅Упражнение «ВЕЛОСИПЕД» прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, а также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы.

    Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

    Упражнение «Велосипед»

    Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

    1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

    2. Улучшается работа ЖКТ.

    3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

    Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

    Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

    1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

    2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.опубликовано econet.ru

    Если вы будете крутить ногами упражнение «велосипед», то вас ждёт следующее | Что если…

    Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

    https://dieta4y.ru/wp-content/

    https://dieta4y.ru/wp-content/

    Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

    1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

    2. Улучшается работа ЖКТ.

    3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

    Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

    https://static.ngs.ru/news

    https://static.ngs.ru/news

    Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

    1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

    2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.

    Но, конечно же, прежде чем крутить ногами воображаемые педали, нужно изучить противопоказания к этому упражнению. Если у вас их нет, можете смело заниматься и приятные результаты не заставят вас долго ждать.

    Как делать велосипедные скручивания: методы, преимущества, варианты

    Целей: Абдоминальные

    Уровень: Начинающий

    Велосипедный кранч — эффективное упражнение для пресса, охватывающее не только обычный пресс, но также глубокий пресс и косые мышцы живота. Если вы хотите проработать мышцы кора, этот маневр на воздушном велосипеде — отличный выбор. Это упражнение начального уровня без оборудования, которое можно выполнять где угодно. Используйте его как часть тренировки по укреплению кора или добавляйте к тренировке всего тела.

    Преимущества

    Велосипедный кранч отлично подходит для активации прямых мышц живота, ваших верхних мышц живота, и он уступает только капитанскому креслу для активации косых мышц — боковых мышц живота. Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, на которую трудно воздействовать. Помимо тренировки пресса, вы также будете тонизировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут задействованы во время езды на велосипеде.

    Сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую осанку и хорошо выполнять повседневные задачи. Это также ключевой компонент хорошей спортивной и физической активности. Выполнение различных упражнений для пресса и кора гарантирует, что вы задействуете мышцы по-разному.

    Смотреть сейчас: Велосипедное упражнение на скручивание косых мышц живота

    Пошаговая инструкция

    1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, колени согнуты.Ноги должны быть на полу, а руки за головой.
    2. Сожмите мышцы кора, втягивая живот, чтобы стабилизировать позвоночник.
    3. Слегка удерживая руками голову, отведите лопатки назад и медленно поднимите колени примерно под углом 90 градусов, приподнимая ступни от пола.
    4. Выдохните и сначала медленно выполните движение педали велосипеда, подтягивая одно колено к подмышке, а вторую ногу выпрямляя, удерживая обе ноги выше бедер.
    5. Поверните туловище так, чтобы вы могли коснуться локтем противоположного колена, когда оно поднимается.
    6. Поочередно поверните на другую сторону, подтягивая это колено к подмышке, а другую ногу вытягивайте, пока ваш локоть не коснется другого колена.
    7. Стремитесь сделать от 12 до 20 повторений и три подхода.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, не допуская напряжения или травм.

    Вращение бедра

    Ваше туловище должно делать все вращения.Ваши бедра не должны вращаться, вы должны двигать ногами прямо вперед и назад. Во время маневра держите поясницу прижатой к полу.

    Растяжение шеи

    Не тяните голову вперед, заставьте туловище делать вращение. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть соприкоснулся с коленом, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.

    Модификации и модификации

    Скручивания — это упражнение, которое можно выполнять разными способами, чтобы сделать его более доступным, поскольку вы наращиваете силу корпуса или по-разному прорабатываете мышцы.

    Нужна модификация?

    Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете, пройдите как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Вы будете совершенствоваться по мере практики.

    Если вам сложно выполнять велосипедные скручивания, начните с наклонных скручиваний. Вы также можете изменить скручивание велосипеда, подложив под пятки бумажные тарелки и двигая ногами вперед и назад, не поднимая их.

    Еще одна модификация — хруст велосипеда стоя.Вы выполняете его стоя, сгибаясь в талии и поднимая одну ногу, чтобы встретиться с согнутым локтем противоположной руки.

    Готовы принять вызов

    Вы можете выполнять скручивание велосипеда медленно, контролируя его, а также останавливаться на короткое время или до двух секунд каждый раз, когда ваш локоть касается вашего колена. Вы также можете попытаться удерживать одну ногу прямо у земли. Затем ваши ноги встретятся внизу перед тем, как перейти на другую сторону.

    Для упражнений среднего уровня возьмите набивной мяч между руками во время выполнения велосипедного скручивания.

    Безопасность и меры предосторожности

    Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания. Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и подвергать шею нагрузке. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится. Если у вас есть проблемы со спиной, обратите внимание на то, как себя чувствует ваша поясница, и прекратите упражнение, если вы обнаружите, что напрягаете его.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

    Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок.В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале. Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

    Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок.Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

    Но мы также знаем, что тренажерный зал может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

    Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

    Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировочных упражнений для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи. Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

    Вам не нужно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения на верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела, если вы выбираете от 4 до 6 движений.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

    Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

    • Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
    • Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
    • Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами). Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

      Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

      [ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

      Становая тяга с гантелями

      Начните стоять с гантелями по бокам.Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина ровная, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу. Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

      Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

      Боковое повышение с подъемом ноги

      Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

      Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее).Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

      Мостовидный протез на одной ноге

      Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите одну ногу прямо к потолку, держа оба колена на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь вниз и повторите для полного набора.Поменяйте ноги.

      Почему это необходимо : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

      Приседания

      Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

      Почему это важно : Удар помогает укрепить кости.Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.

      Русский Твист

      Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены. С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево.Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

      Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз. Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

      Пловец

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

      Почему это важно : Это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, согнувшись вперед (будь то над рулем, рулем, клавиатурой или телефоном).

      4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

      Гантели 10 фунтов

      Эпический Фитнес амазонка.ком

      49,99 долл. США

      Мяч для упражнений

      Трайдер amazon.com

      23,99 доллара США

      полосы сопротивления

      Fit Упростить amazon.com

      11,95 долл. США

      Отжимание на трицепс

      Сядьте на край прочного стула или скамейки.Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях — не сгибайте их. Сгибайте руки в локтях и опускайте бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль.Они могут изрядно утомиться во время длительных поездок, если вы не сделаете все возможное, чтобы они оставались сильными.

      Отжимания в тяге для отступников

      Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам.Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

      Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает сохранять правильную осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

      Боковой выпад с жимом над головой

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах.Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

      Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для нормальной жизнедеятельности.

      Берпи

      Начните стоять, расставив руки по бокам.Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

      Почему это необходимо : Это отличный способ укрепить почти каждую мышцу, получить преимущества небольшого воздействия и увеличить частоту сердечных сокращений, когда время поджимает.

      Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

      Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

      Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      способов тренировки верхней части тела с помощью велоспорта в помещении

      Велосипедисты и инструкторы, работающие в закрытых помещениях, стремятся найти все новые способы довести свои занятия на велосипеде до более интенсивной тренировки всего тела, иногда всплывают идеи использования ручных гантелей или выполнения упражнений для пресса во время езды. Этот интерес, несомненно, проистекает из того, чем занимаются определенные заведения.

      SoulCycle, например, включает движения с легкими гантелями в конце тренировки.Маховик заставляет райдеров использовать легковесную гриф для выполнения сгибаний на бицепс, жимов над головой, жимов на трицепсы и тому подобного в конце поездки. А в различных бутик-студиях есть люди, которые делают отжимания от руля или другие движения верхней части тела.

      Скажи нет весам и гимнастике на велосипеде

      Хотя желание тренироваться для всего тела достойно восхищения, занятия велоспортом в помещении — неподходящее время и не место для этого. Вот почему.

      Осанка нарушена

      Во-первых, многим велосипедистам в помещении достаточно сложно поддерживать правильную осанку во время езды.Итак, если вы добавите к уравнению отжимания на руле, сгибания бицепсов или жимы над головой с отягощениями, это будет подготовкой к травмам (особенно спине, шее, бедрам или коленям).

      Он не нарастит мышцы

      Во-вторых, поднятие легких (от 1 до 5 фунтов) веса с большим количеством повторений не приведет к наращиванию мышечной массы или силы. Вам нужно использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, чтобы правильно нагрузить мышцы во время силовых тренировок.

      То же самое и с вашими руками.В то время как вы можете слегка привести в тонус свои плечи и другие распространенные проблемные места во время тренировки на велосипеде в помещении, вы не сможете нарастить большую мышечную силу или четкую четкость с помощью велотренажера в помещении, даже если вам нужно поднимать легкие веса на велосипеде.

      Дыхание не вызывает сопротивления

      Что касается утверждения о том, что вы можете получить настоящую тренировку кора, выполняя определенные дыхательные упражнения, как утверждают некоторые инструкторы, это нонсенс. Да, вы позволите мышцам брюшного пресса сокращаться и расширяться, но движение против воздуха само по себе не приведет к наращиванию или тонусу этих мышц.Для этого нужно сопротивление.

      Переход к погоне

      Все это не означает, что вы не можете превратить тренировку в помещении на велосипеде в тренировку всего тела. Лучше всего проводить от 10 до 15 минут после каждого занятия, выполняя упражнения, нацеленные на ту область, над которой вы конкретно хотите работать.

      Таким образом, ваша общая тренировка по-прежнему будет длиться всего час, если вы взяли 45-минутный урок езды на велосипеде. Это время потрачено не зря! Вот как можно расставить приоритеты для этого подхода:

      • Если вы хотите получить хорошую тренировку для верхней части тела: Сохраните ее для после занятий, когда ваше тело полностью разогреется.Отправляйтесь в тренажерный зал, где вы сможете правильно выполнять различные упражнения для наращивания силы.
      • Если вы хотите по-настоящему укрепить мышцы кора и нарастить мышцы пресса: Выполняйте различные варианты планки (передняя планка, боковые планки, опоры планки и т. Д.) Наряду с другими упражнениями для пресса, дающими результат.
      • Если вам нужны минималистичные, но эффективные, округлые верхняя и нижняя часть тела: Придерживайтесь базовых силовых упражнений.Это означает приседания, жимы от груди, становую тягу, жимы ногами, тяги вниз, отжимания на трицепс и тому подобное.

      Классы гибридного велоспорта для улучшения тренировки верхней части тела

      Другой вариант, который доступен в некоторых клубах здоровья и бутик-студиях, — это гибридные (или фьюжн-классы), где вы можете объединить в одно занятие велоспорт в помещении и йогу (или пилатес, скульптуру или коврик).

      Обычно у них соотношение езды на велосипеде к другому формату упражнений довольно близко к 50-50, в общей сложности от 45 до 60 минут.(Другими словами: от 25 до 30 минут езды на велосипеде, за которыми следует аналогичная дополнительная тренировка.)

      Цель этих занятий — дать вам две тренировки за одну, но важная деталь — это «другая» тренировка (йога, пилатес, пресс и т.п.), выполняемая на с велосипеда. И так должно быть для безопасности и эффективности.

      Велосипедные скручивания: лучшее упражнение для пресса по версии ACE

      В Американском совете по упражнениям есть все, чем можно восхищаться, начиная с того факта, что он имеет превосходную аббревиатуру ACE.ACE — некоммерческая организация, занимающаяся пропагандой здорового образа жизни, и она постоянно публикует информацию о том, как можно вести более активный образ жизни.

      Еще в 2001 году ACE спонсировала исследование, чтобы выяснить, какое именно упражнение на пресс является лучшим, сравнив 13 наиболее распространенных движений. Исследование определило, какое упражнение было лучшим, посмотрев, насколько каждое из них стимулирует прямые и косые мышцы живота, которые проходят по передней и боковым сторонам живота соответственно.

      Победителем стал велосипедный кранч.На самом деле победителем стал «велосипедный маневр», но никто в Великобритании не называет его велосипедным маневром (или даже велосипедным маневром), так что это велосипедный хруст. Этот успех основан на количестве мышц, задействованных во время велосипедного скручивания, которое воздействует на верхний и нижний пресс и косые мышцы живота, и все это в одном упражнении.

      Как делать велосипедные скручивания

      1. Начните с положения лежа на земле, прижав нижнюю часть спины к полу, а голову и плечи слегка приподнимите над ней.
      2. Слегка положите руки по бокам головы; пальцы сзади не вязать. Будьте осторожны, чтобы не дернуть голову руками во время упражнения.
      3. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.
      4. Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.
      5. При этом поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. Вам не нужно прикасаться локтем к колену, вместо этого сосредоточьтесь на движении через ядро ​​при повороте туловища.Ваш локоть должен оставаться в том же положении относительно головы на протяжении всего времени — поворот, который приближает его к колену, исходит от вашего кора. Лучше думать плечом к колену во время движения, а не локтем к колену.
      6. Опустите ногу и руку одновременно, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.
      7. Продолжайте чередовать стороны, пока не сделаете 10 повторений в каждой, стремясь сделать три подхода по 10 в общей сложности, или добавьте велосипедный кранч в круговую тренировку и просто продолжайте, пока работает таймер.

      Варианты скручивания велосипеда

      Скручивание велосипеда стоя

      Это более простая версия упражнения, которая имитирует движение скручивания велосипеда, но из положения стоя. Согните талию и опустите поворачивающуюся руку вниз, чтобы она встретилась с коленом противоположной ноги, которую вы поднимаете так, чтобы они сомкнулись вокруг вашего живота.

      Велосипедный кран с возвышением

      Для более продвинутого варианта попробуйте подъемный велосипедный кранч, когда вы ложитесь на скамью и выполняете упражнение.Это означает, что ваши ноги опускаются ниже в каждом повторении для большего диапазона движений, поэтому вашему корпусу приходится работать усерднее, чтобы поднять их к скрученному торсу, а также помогает улучшить подвижность бедер.

      Велосипедный кран с мячом Bosu

      Этот вариант добавляет некоторую нестабильность в микс, что заставляет ваш корпус работать тяжелее во время движения. Мяч Bosu имеет одну плоскую сторону, которая лежит на полу, в то время как вы опираетесь спиной на надувную половину мяча. Это делает его немного проще в использовании для скручиваний на велосипеде, чем стандартный гимнастический мяч, где риск полностью скатиться с мяча может сделать его довольно неприятным и медленным усилием, хотя вы, безусловно, можете попробовать использовать гимнастический мяч, если считаете, что у вас есть желудок для этого.

      Чтобы использовать мяч Bosu, лягте так, чтобы нижняя часть спины опиралась на мяч, но держите ноги на полу. Затем выполните упражнение как обычно, скручивая, когда вы садитесь, чтобы подвести локоть к противоположному колену, но верните ногу на пол, прежде чем поднимать другое колено. Дополнительные усилия по поддержанию равновесия на мяче означают, что ваше ядро ​​устает быстрее, чем при стандартных велосипедных скручиваниях, поэтому не удивляйтесь, если вы не успеете выполнить свои обычные подходы и количество повторений.

      Топ-5 упражнений по поднятию тяжестей для велосипедистов

      Межсезонье — прекрасное время, чтобы ослабить интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы и сосредоточиться на наращивании мышц ног в тренажерном зале.Укрепление мышц ног поможет повысить общую мощность, а также повысить выносливость. Поднятие тяжестей также требует, чтобы ваше тело задействовало многие из более мелких мышц, необходимых для равновесия и ловкости. Вот 5 упражнений для наращивания более сильных мышц, увеличения мощности и силы.

      Приседания для велосипедистов

      Приседания — лучшее упражнение для развития сильных ног, так как они прорабатывают всю верхнюю часть ноги, ягодицу и поясницу. Если все сделано правильно, вы быстро увидите результаты в увеличении выходной мощности и скорости спринта, когда вы едете на шоссейном или горном велосипеде.

      Выполняя упражнение на корточки, вы сначала держите штангу поперек трапеций у основания шеи и верхней части спины. Вам нужно будет стоять в положении стоя, слегка согнув колени, поставив ступни прямо вперед или немного вывернув их и поставив немного шире, чем ваши бедра. Затем, удерживая спину прямой, согните ноги и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны земле. С этого момента вы затем толкаетесь вверх, возвращаясь в положение стоя.

      Если вы раньше не выполняли приседания, мы рекомендуем женщинам использовать только штангу, а мужчинам можно добавить 10-25 фунтов в качестве отправной точки. Что хорошо в этом диапазоне веса, так это то, что он позволяет вам развивать правильную форму, что наиболее важно при выполнении технических упражнений, таких как приседания.

      Как и все движения, описанные здесь, для того, чтобы полностью истощить мышцу и добиться максимального кровотока (усиление кровотока приносит в мышцу больше кислорода и питательных веществ, помогая ей стать сильнее и быстрее восстанавливаться), вам нужно будет исключительно сосредоточиться об изоляции мышц и отсутствии напряжения остального тела.Обратите внимание на полный диапазон движений вверху и внизу вашего движения, сгибая мышцы на пике каждого повторения.

      Во время езды на велосипеде, вместе с подколенными сухожилиями, четырехглавые мышцы бедра будут нести большую часть нагрузки, приседания помогут вам быстро развить силу.

      Подъемы на носки

      Подъем на носки — отличное упражнение для улучшения мышц голени по двум причинам. Это увеличит вашу частоту вращения педалей, что позволит вам крутить педали быстрее на шоссейном велосипеде, а также увеличит вашу способность нажимать педаль, переходя к следующему ходу педали на горном велосипеде.Есть несколько тренажеров для работы с этой группой мышц, все с практически одинаковым диапазоном движений и движений.

      Чтобы сделать подъем на носки, сначала поместите пальцы ног на приподнятую планку, позволяющую пяткам опускаться на несколько дюймов ниже пальцев ног. Для этого подойдет бордюр или лестница. Вы можете держать гантели в руках или делать это без внешних отягощений.

      Секрет этого движения заключается в том, чтобы по-настоящему растянуть икры полностью вниз в нижней части сокращения, а при подъеме полностью вверх зажать мышцу вверху.Встаньте на подушечку стопы так, чтобы пятка свисала с уступа, медленно опустите пятки вниз, насколько это возможно, затем поднимите на носочки и снова опустите. Вы почувствуете красивую растяжку в задней части голени. Затем снова поднимитесь на цыпочки и повторите. Сделайте четыре подхода по 20 повторений каждый раз.

      Сгибания подколенных сухожилий

      Сильные подколенные сухожилия помогают при быстром приближении к финишу, а также на крутых участках одиночного подъема.Наличие сильных подколенных сухожилий также уравновешивает четырехъядерные мышцы, давая вам больше силы.

      Сгибание подколенных сухожилий выполняется на скамье со шкивом, позволяющим поднимать стопку гантелей. Вы лежите на животе, вытянув ноги прямо за спину. Упираясь тыльной стороной голени в перекладину, вы сгибаете ноги так, чтобы пятки поднимались к задней части, поднимая стопку тяжестей.

      В этом упражнении выполните три подхода по десять повторений в каждом.Вес может быть одинаковым в каждом, но перерыв между подходами должен составлять всего 30-60 секунд. Начните с легкости с 20% веса тела, пока не найдете правильный вес для этих упражнений. Правильный вес — это тот, который бросает вам вызов более десяти повторений и терпит неудачу в диапазоне 12-15 повторений.

      Жим ногами

      Вы можете сделать три подхода жима ногами, выполняя 12 повторений в первом подходе, затем 10 повторений во втором и затем восемь повторений в последнем, каждый раз становясь все тяжелее (10-15%).Делайте трехминутный отдых между подходами. Это упражнение в основном проработает внешнюю мышцу бедра и верхнюю четырехглавую мышцу. Это помогает сбалансировать мышцы, проработанные в упражнении приседания, равномерно наращивая мышцы в верхней части квадрицепса.

      Чтобы определить правильный начальный вес для упражнения, хорошее практическое правило — начинать с веса, примерно равного весу вашего тела. Если вы можете сделать это двенадцать раз легко, увеличьте вес на 10-15%. Если это уже слишком сложно, сократите его на ту же величину, внося эти корректировки, пока не доберетесь до хорошей отправной точки.

      Разгибания ног

      Разгибание ног выполняется на скамейке с системой шкивов, позволяющей поднимать стопку тяжестей. Вы сидите на скамейке, прижав ступни и лодыжки к перекладине, которая при подъеме путем медленных толчков ногами вперед и назад поднимает тяжести в воздух.

      В этих упражнениях выполните три подхода по десять повторений в каждом. Вес может быть одинаковым в каждом, но перерыв между подходами должен составлять всего 30-60 секунд. Начинайте с легкого — возможно, сначала с 20% вашего веса — пока вы не найдете правильный вес для этих упражнений.Правильный вес — это тот, который требует более десяти повторений, но в конечном итоге вы сможете выполнить его.

      Это упражнение развивает квадрицепсы прямо над коленом, вместе с приседаниями, сгибаниями подколенных сухожилий и жимом ног. Вы успешно изолируете все мышцы верхней части ноги, серьезно увеличивая скорость подъема и спринта, а также увеличивая потенциал выносливости.

      Независимо от того, являетесь ли вы гонщиком All-Mountain / XC или велосипедистом по тротуару, эта группа упражнений для ног принесет немедленные результаты и принесет больше удовольствия от езды на велосипеде.

      тренировок верхней части тела, которые вы можете выполнять на велотренажере

      Езда на велотренажере или лежачем велосипеде может быть отличной тренировкой для нижней части тела, но как насчет верхней части тела? Почему бы не сэкономить время и не удвоить пользу от тренировок, объединив велосипедную прогулку с этими упражнениями для верхней части тела, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

      Сгибания рук на бицепс

      Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, согните руки в локтях, чтобы поднять вес до плеч.Медленно опустите их по бокам. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы ваши плечи не двигались. Если вы чувствуете необходимость махать руками для импульса, выберите более легкий вес. Вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши бицепсы.

      Крушители черепов

      Удерживая одну гантель обеими руками, начните с рук вверх над головой, предплечья у ушей и согните локти так, чтобы гантель свешивалась за голову. Выпрямите руки, чтобы поднять гантель над головой, сосредоточив усилия на трицепсе.Чтобы начать, медленно опустите спину. Если ваша нижняя часть спины выгнута, выберите более легкие гантели.

      Жим от плеч

      Держа гантели в каждой руке, начните с того, что руки разведены по бокам, а локти согнуты вверх, как стойки ворот для регби. Поднимите гири вверх так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Чтобы начать, медленно опустите спину. Если вы обнаружите, что ваша поясница начинает выгибаться, выбирайте более легкие веса.

      Подъем плеч

      Держа гантели в каждой руке, руки по бокам, поднимите гантели вверх и наружу до уровня плеч, образуя Т-образную форму.Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Как и в случае сгибания рук на бицепс, выбирайте более легкие гантели, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах, если вам приходится махать руками, чтобы поднимать тяжести.

      Гребля

      Оберните ленту для упражнений вокруг стойки велотренажера так, чтобы вам пришлось слегка наклоняться вперед, чтобы удерживать концы. Сжав локти по бокам, потяните ленту назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяги.

      Летит назад

      Для большей нагрузки на верхнюю часть спины попробуйте вместо этого попробовать муху. Для этого упражнения вам может потребоваться немного ослабить ремешок. Возьмите один конец ленты в каждую руку и разведите руки в стороны, образуя Т-образную форму, снова сосредотачиваясь на сжатии лопаток вместе. Напрягите пресс, чтобы поясница не выгибалась.

      Ab Twists

      Держа набивной мяч обеими руками, напрягите пресс, чтобы слегка сесть, если вы используете лежачий велосипед, или слегка отклонитесь назад на стандартном велотренажере, стараясь сохранять равновесие при вращении педалей.Поверните верхнюю часть тела, чтобы отвести набивной мяч в сторону. Чередуйте стороны, останавливаясь в центре между каждым повторением. Держите набивной мяч близко к телу, чтобы облегчить упражнение, или вытяните руки, чтобы усложнить задачу.

      Найдите свой велотренажер в Orbit Fitness

      Здесь, в Orbit Fitness, мы предлагаем огромный выбор вертикальных и лежачих велосипедов для любого бюджета. Обладая более чем 30-летним опытом работы в индустрии фитнес-оборудования, мы следим за последними тенденциями и инновациями в личном фитнесе.Делайте покупки в Интернете и заказывайте доставку велосипеда, гантелей, медицинских мячей и эспандеров прямо по всей Австралии с беспроцентным финансированием, чтобы вы могли тренироваться сейчас и платить позже!

      Эти отжимания в моем классе велоспорта на самом деле что-то делают?

      Меня уже какое-то время смущает увлечение велоспортом в помещении. Людям это явно нравится, и я вроде как понимаю — музыку, атмосферу, интенсивность, кардио! Но в этих занятиях есть кое-что, что меня как энтузиаста фитнеса и журналиста задевает.А именно: что происходит с этими отжиманиями на велосипеде? То есть серьезно … почему ?

      Отжимания на велосипеде — которые вы делаете, кладя руки на руль, сгибая руки в локтях так, чтобы туловище приближалось к рулям, затем снова выпрямляли руки (и повторяли снова и снова в такт музыке), как вы продолжаете крутить педали ногами — это обычное дело во многих велостудиях, включая SoulCycle.

      Хотя я могу оценить перерыв в монотонности и отвлечение от ожога в моих квадрицепсах, я также просто не совсем понимаю это.Что вообще делает этот ход? Если я сажусь, это действительно отжимание? Насколько сильно я укрепляю верхнюю часть тела? А есть ли обратная сторона медали?

      Итак, я попросил трех инструкторов по велоспорту взвесить, действительно ли можно так много выиграть — и, знаете ли, есть ли что терять, — делая отжимания в седле. Я также обратился к SoulCycle за комментариями, но не получил ответа до публикации. Вот что я узнал.

      Отжимания на велосипеде могут испортить вашу велосипедную форму.

      «Мы склонны рассматривать отжимания [на велосипеде] как противопоказанное движение», — говорит SELF Дарси Круз, C.S.C.S., директор по образованию Национальной ассоциации тренеров по упражнениям (NETA) и сертифицированный инструктор по велоспорту NETA. Другими словами, упражнению «не надо учить». Ой.

      Одна из причин в том, что это может сбить с толку вашу велосипедную форму. Правильное педалирование включает в себя как нажатие, так и подтягивание ногами. «Это полный цикл, поэтому он должен быть красивым и плавным», — объясняет Круз.По ее словам, добавление движений верхней части тела может негативно повлиять на этот идеальный ритм, создав отрывистые, бессвязные движения.

      Кроме того, уровень координации, необходимый для выполнения отжиманий, может в конечном итоге отвлечь вас от мощного педалирования, говорит SELF Марк-Энтони Санчес, кинезиолог из Бивертона, штат Орегон, тренер уровня 3 по велоспорту в США и Wenzel Coaching.

      По сути, попытка сделать силовое движение, например отжимания, одновременно с педалированием, скорее всего, снизит общее качество каждого, Нейт Данн, М.С., физическая наука, тренер уровня 1 по велоспорту в США и главный тренер / основатель Data Driven Athlete, рассказывает SELF. «Я бы никогда не совмещал эти два», — говорит он.

      Кроме того, повторяющиеся движения вверх-вниз в отжиманиях могут вызвать дополнительное напряжение в верхней части тела, говорит Круз, что противоречит хорошей технике езды на велосипеде в помещении. «Мы постоянно говорим: Расслабьте плечи, снимите напряжение в верхней части тела, », — говорит Круз, описывая сигналы, которые обычно даются на занятиях. Это потому, что многие люди — особенно во время самых сложных этапов занятий велоспортом в помещении — напрягают свои плечи, сцепляют руки и крепко держатся за руль, — объясняет она.Это может вызвать дополнительную нагрузку на запястья и плечи и поставить позвоночник в неидеальное положение (идеальное означает нейтральное, не изогнутое или округлое). Напряжение верхней части тела может еще больше отвлечь ваше внимание и энергию от мощного педалирования.

      Это не обязательно насущная проблема безопасности, но если у вас есть проблемы со спиной или более ограниченный диапазон движений, попытки отжиматься на велосипеде могут быть болезненными или неудобными, говорит Данн. Это даже более вероятно, если вы едете на велосипеде, который не соответствует вашему телу — например, если сиденье слишком низкое или если руль слишком далеко впереди, — говорит Санчес.

    Качаем ноги в тренажерном зале: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

    06.05.1971 0 Разное

    Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

    Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

    Основные мышечные группы нижней части тела:

    1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

    Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

    Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

    Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

    Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

    Эффективная тренировка

    Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

    Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

    1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

    2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

    Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

    Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

    Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

    Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

    Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

    Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

    Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

    Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

    Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

    Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

    И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

    Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

    Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

    Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

    Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

    Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

    1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

    1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

    Тренировка икроножных мышц

    1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

    1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

    Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

    Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
    Я предлагаю 2 решения:

    1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

    2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

    Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

    как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

    Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

    Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

    Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

    Универсальное упражнение — Выпады

    Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

    • выпады на месте
    • выпады с проходкой
    • выпады со сменой ног
    • боковые выпады

    Выпады вперед и проходка с гантелями

    Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

    Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

    Выпады вперед
    Выпады с проходкой с гантелями

    Выпады назад в ножницы или в сторону

    Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

    Выпады назад в ножницы
    Выпады со штангой в сторону

    Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

    При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

    Выпады с проходкой со штангой на плечах
    Выпады со штангой назад с возвышения

    Выпады с гирей

    И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

    Выпады с переводом гири под ногой

    Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

    Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

    Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

    Классические болгарские приседания (выпады)

    Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

    Болгарские приседания (выпады)

    Болгарские сплит приседания с гантелями

    Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

    Болгарские сплит приседания с гантелями

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

    Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

    Комплексные упражнения на ягодицы

    В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

    Зашагивания на скамью свободно и с весом

    Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

    Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
    Зашагивания на ящик с гантелями

    Подъём (или махи) ног лежа на скамье

    Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

    Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

    Румынская становая тяга

    Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

    Румынская становая тяга

    Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

    Тяга с гантелями на прямых ногах

    И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

    Наклоны вперед на одной ноге с гирей

    Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

    Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

    В вашем арсенале вседа должны быть вар

    Ягодичный Мостик (на одной ноге)

    В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

    Ягодичный Мостик
    Мостик на одной ноге

    Ягодичный Мостик с утяжелением

    Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

    Ягодичный мост с гантелью
    Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

    Ягодичный Мостик с петлями

    Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

    Ягодичный мост с использованием мини петли
    Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

    Подходящие упражнения на бедра в зале

    Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

    Глубокие приседания

    Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

    Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

    Приседания со штангой

    При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

    Приседания в Гакк машине

    Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

    Гакк-приседания

    Жим ногами

    По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

    Жим ногами

    Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

    Программа тренировок на попу в зале

    Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

    Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
    Новичок

    Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

    Вы можете чередовать их через неделю при желании
    Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
    Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

    Уделите внимание разминке перед тренировкой.

    Начинай всегда с качественной разминки 

    Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

    Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

    Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

    Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

    Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

    Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

    Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

    Тренировки на ноги и попу

    Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

    Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

    Программа тренировок на попу — День 1

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

    Программа тренировок на попу — День 2

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

    Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

    Питание и спортивные добавки

    И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

    Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

    С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

    Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

    По 2 капсулы до тренировки и после нее.

    Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

    Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
    запивать капсулы достаточным количеством воды.

    Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

    Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

    • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
    • Категория: Подробнее о категории

    1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

    Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

    В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
    смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

    Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

    Weider |  Creatine Capsules ?

    Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

    В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

    Universal Nutrition |  Daily formula ?

    По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

    UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

    И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

    Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

    Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

    Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

    Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

    Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

     

    Какой должна быть тренировка ног для девушек?

    Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

    Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

     

    Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

    Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

    На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

    Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

    Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

    Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

    К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

    В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

     

    Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

    Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

    Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

    Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

    Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

    Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

     

    Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

    Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

    У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

    Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

    Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

    Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

    Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

     

    Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

    Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

    Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

    Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

    Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

    Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

    Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

    Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

     

    Лучшие упражнения на ноги для девушек

    Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

    1. Приседания со штангой.
    2. Становая тяга на прямых ногах.
    3. Выпады.
    4. Жим ногами.
    5. Ягодичный мостик.

    Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

    Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

    Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

     

    Тренировки ног для девушек

    Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

    Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

    Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Время отдыха

    1. Приседания со штангой

    5

    10–15

    1:00

    2a. Выпады с шагом вперед

    4

    12–14 (на каждую ногу)

    —

    2b. Зашагивания на скамью с гантелями

    4

    12–14 (на каждую ногу)

    1:00

    3a. Становая тяга на прямых ногах

    3

    12–15

    —

    3b. Жим ногами

    3

    12–15

    1:00

     

    Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

    С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Время отдыха

    1. Приседания со штангой

    6

    10

    1:15–1:30

    2. Становая тяга на прямых ногах

    6

    10

    1:15–1:30

    3. Жим ногами

    4

    15

    1:15–1:30

    4. Выпады с гантелями с шагом вперед

    4

    15 на каждую ногу

    2:00

    5. Подъем на носки сидя в тренажере

    3

    12–15

    1:15

    6. Жим одной ногой в тренажере

    3

    12–15 на каждую ногу

    1:00

    Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

     

    Тренировка ног для развития силы

    Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

    В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

    Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

    Упражнение

    Количество подходов

    Количество повторений

    Время отдыха

    1. Приседания со штангой

    5

    5

    2:00

    2. Жим ногами

    5

    5

    2:00

    3. Приседания со штангой на груди

    3

    4–6

    1:30

    4. Румынская тяга с гантелями

    3

    4–6

    1:30

    5. Сведения ног в тренажере

    3

    10–12

    1:00

    6. Разведения ног в тренажере

    3

    10–12

    1:00

       

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

      Как правильно качать ноги в тренажерном зале | Новости здоровья

      УпражненияСетыПовторы/Время
      Приседания со штангой615, 12, 12, 10, 8, 6
      Жим ногами515, 12, 10, 8, 6
      Сгибания ног лежа415, 12, 10, 10
      Разгибания ног сидя415, 12, 10, 10
      Подъемы на носки стоя420, 17, 15, 12
      Подъемы на носки сидя420, 17, 15, 12

    Широчайшие мышцы8
    Грудные мускулы3
    Трицепс3