alexxlab

Лучевой нерв проходит в глубокой борозде локтя, медиальнее обоих разгибателей лучевого запястья и плечевой мышцы и латеральнее плечевой мышцы. Курс лучевого нерва становится более поверхностным примерно на 10 см проксимальнее лучевого шиловидного отростка, который в этот момент проходит между плечевой лицевой мышцей и длинным разгибателем лучевой мышцы запястья.

Иннервация

Extensor carpi radialis longus получает иннервацию от лучевого нерва , в основном от спинномозговых нервов C5-C8. Лучевой нерв — это ветвь плечевого сплетения.

Кровоснабжение

Extensor carpi radialis longus кровоснабжение в основном из лучевой артерии . Он напрямую снабжает дистальную часть мышцы, в то время как остальная часть мышцы получает кровь от одной из ее радиальных возвратных ветвей.Плечевая артерия также снабжает небольшую часть мышцы через радиальную коллатеральную артерию.

Функция

Extensor carpi radialis longus в первую очередь воздействует на лучезапястный сустав, вызывая два основных действия:

• Разгибание запястья , работая синергетически с коротким лучевым разгибателем запястья и локтевым разгибателем запястья.
• Отведение руки (радиальное отклонение) с помощью лучевого сгибателя запястья.

Поскольку длинный лучевой разгибатель запястья также охватывает локоть, мышца имеет минимальный вклад в сгибание локтя. Вместе с другими разгибателями предплечья, длинный лучевой разгибатель запястья играет важную роль в захвате рукой . Для достижения эффективного захвата запястье должно удерживаться в вытянутом положении с помощью разгибателей предплечья, включая длинный лучевой разгибатель запястья. Таким образом предотвращается сгибание запястья, и сила сокращения, создаваемая сгибателями предплечья, передается пальцам.Если запястье не будет разгибаться, сухожилия сгибателя предплечья не смогут достаточно укорочиться для обеспечения функционального захвата руки.

Для получения более подробной информации о длинном лучевом разгибателе запястья и других разгибателях предплечья, включая схемы маркировки, смотрите ниже:

Клинические аспекты

Тестирование функций длинного лучевого разгибателя запястья может быть выполнено путем разгибания и отведения запястья пациента, преодолевая сопротивление, с предплечьем в пронацированном положении.Это позволит визуально усилить выступающие мышцы живота, которые можно легко пальпировать. Сухожилие длинного лучевого разгибателя запястья также можно легко пальпировать в этом положении на дне «анатомической табакерки». Это неглубокое треугольное углубление, расположенное на заднебоковой стороне кисти на уровне костей запястья. Проверка функции и целостности длинного лучевого разгибателя запястья важна после травм или при подозрении на паралич лучевого нерва.

Длинный лучевой разгибатель запястья: хотите узнать о нем больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». — Прочитайте больше. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Где он находится и что он делает для вашего тела

Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL) — это мышца предплечья, которая работает вместе с другими мышцами и сухожилиями руки, помогая двигать запястьем и кистью. Он принадлежит к тому же семейству мышц, что и короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB).Обе мышцы должны быть сильными, чтобы правильно двигать руку, запястье и кисть.

Что делает для вашего тела радиальный разгибатель Carpi Radialis Longus?

ECRL — это особенно длинная мышца. Он прикреплен к основанию плечевой кости на одном конце, а вторая пястная кость — на другом.

Наряду с ECRB, ECRL относится к группе мышц, называемых лучевыми разгибателями запястья. Радиальные разгибатели запястья помогают при движении локтя, предплечья, запястья и кистей рук. Каждый раз, когда вы берете предмет, пишете карандашом или бросаете мяч, вы задействуете эти мышцы.

Какие распространенные аномалии лучевого разгибателя запястья?

Недавнее исследование показало, что более 50% радиальных разгибателей запястья, таких как ECRL, имеют какую-либо аномалию. По большей части эти аномалии не вредны и могут действительно помочь вашему организму при определенных обстоятельствах.

Одной из распространенных аномалий было наличие сухожилий, соединяющих ECRL с ECRB. Другой распространенной аномалией было наличие дополнительного сухожилия, получившего название промежуточного лучевого разгибателя запястья (ECRI).

Это важно, потому что ЭКРН могут использоваться для пересадки сухожилий, что, как было доказано, помогает реабилитировать некоторых людей с паралитическими состояниями.

Каковы некоторые распространенные заболевания, связанные с лучевым разгибателем запястья?

Есть много других мышц и сухожилий, которые работают вместе, когда вы используете руку, поэтому, если у вас есть проблема в этой области, может быть трудно понять, связана ли проблема с растянутой мышцей, слабой мышцей, слабой сухожилие или какое-то их сочетание.Однако есть определенные медицинские условия, которые могут указывать на то, что ваши лучевые разгибатели запястья слабы и нуждаются в укреплении. ‌

Теннисный локоть, , также известный как боковой эпикондилит , представляет собой заболевание, которое может развиться при чрезмерной нагрузке на мышцы и сухожилия предплечья. Это состояние может вызвать боль и жжение в локте и руке.

Хотя он получил свое название «теннисный локоть», потому что это обычная травма среди теннисистов, не обязательно быть теннисистом, чтобы получить теннисный локоть.Любая работа или деятельность, основанная на повторяющихся движениях предплечья, включая рисование, столярные работы и вязание, может привести к теннисному локтю. ‌

Заболевание вызвано воспалением сухожилий и мышц, контролирующих движение руки. Его можно лечить с помощью комбинации отдыха, физиотерапии, обезболивающих НПВП и, в некоторых случаях, хирургического вмешательства.

Синдром запястного канала, , также известный как компрессия срединного нерва, развивается, когда на срединный нерв, проходящий через руку, оказывается слишком сильное давление.Симптомы синдрома запястного канала включают: ‌

• Онемение или покалывание в руке
• Ослабление захвата
• Внезапно роняете предметы и чувствуете, как будто ваша рука «поддалась»
• Онемение или покалывание, которое распространяется вплоть до самого верха. плечи

Синдром запястного канала может быть по ряду причин, включая повторяющиеся движения (например, набор текста), беременность или воспалительные состояния. В других случаях вы не сможете точно определить причину синдрома запястного канала.

Как лечить наиболее распространенные проблемы с руками?

Когда вы почувствуете боль в руке, вы можете дать ей отдохнуть в течение нескольких дней и использовать лед и обезболивающие с НПВП, чтобы уменьшить опухоль. ‌

Если это не помогло, возможно, вам придется обратиться к врачу. Визуальные тесты могут помочь определить причину боли в руке и определить, какие мышцы, сухожилия или нервы поражены. Оттуда они могут помочь вам разработать план, как восстановить использование руки и уменьшить боль.

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения силы лучевого разгибателя запястья?

Лучшие упражнения для увеличения силы длинного лучевого разгибателя запястья — это упражнения, требующие от вас движения запястья, кистей, локтей и предплечий. Некоторые идеи включают в себя:

• Вытянуть руку прямо и осторожно отвести кончиками пальцев
• Вытянуть руку прямо и осторожно надавить на нее
• Медленно, осознанно вращать запястьями
• Удерживать гирю или банку с едой в руке и медленно поднимите ее к груди и снова опустите вниз.
• Лежа на полу на животе, подпереться на предплечьях и принять положение планки
• Опустившись на руки и в коленях, медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу, а затем снова оттолкнитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой ‌

Если вы считаете, что, возможно, повредили длинный лучевой разгибатель запястья или чувствуете дискомфорт ваше предплечье, обратитесь к врачу.

Разгибатель лучевой кости длинного запястья | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано Jul 23, 2020 / Опубликовано в: Запястье

Общая информация

Длинный лучевой разгибатель запястья — одна из пяти основных мышц руки, контролирующих движение запястья.

Буквальное значение

Длинная мышца на лучевой стороне запястья, которая разгибается.

Интересная информация

Эта мышца обычно поражается при травмах мышц предплечья из-за чрезмерного использования, особенно в таких видах спорта, как теннис, бадминтон и гребля.Мышцы задействованы во многих повседневных действиях, поэтому высока вероятность травм. Такие действия, как набор текста или работа за компьютером в течение длительного времени, могут привести к растяжению мышц, вызывая тендинит. Оркестровое дирижирование, игра в гольф, вязание и вязание крючком — все это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы. Это связано с тем, что во время этих действий мышца находится в неестественно напряженном положении. Симптомом травмы является постоянная тупая боль или ощущение жжения выше локтя, спускающееся по предплечью почти до пальцев.Ваша хватка также будет ослаблена и ненадежна.

Регулярная растяжка мышц помогает избежать травм. Также полезно укреплять мышцы с помощью упражнений.

Есть два лучевых разгибателя запястья — длинный и короткий. Оба используются почти для одних и тех же движений и вместе называются сжимателями кулаков. Теннисный локоть — частая травма короткой мышцы живота.

Происхождение

Боковой надмыщелковый гребень плечевой кости.

Вставка

Лучевая сторона дорсальной поверхности у основания второй пястной кости.

Функция

Разгибает руку в запястье; радиально отводит руку от запястья.

Нервное питание

Лучевой нерв (C6, C7)

Кровоснабжение

Лучевые коллатеральные и возвратные артерии; возвратная и задняя межкостные артерии

Соответствующие исследования

Ретроспективный обзор трех методов лечения упорного латерального эпикондилита — стандартная процедура Ниршля, артроскопическое расслабление или чрескожное высвобождение сухожилия разгибателя — проведенный одним хирургом на ста девяти пациентах, показал, что все три метода имели одинаковую степень успеха и эффективность.

Szabo SJ, Savoie FH, Field LD, Ramsey JR, Hosemann CD (2006). «Тендиноз лучевого разгибателя Carpi Brevis: оценка трех методов оперативного лечения» Журнал хирургии плеча и локтя 15: 6 721-7.

Упражнения для длинного лучевого разгибателя запястья

Растяжка-разгибатель запястья — эффективный способ предотвратить травмы длинного лучевого разгибателя запястья. Также рекомендуется в стандартном лечении теннисного локтя и бокового эпикондилита. Чтобы выполнить растяжку, вытяните одну руку прямо, а другой рукой слегка надавите и согните запястье вниз так, чтобы пальцы указывали на землю.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вместо другой стороны вы можете использовать стену для оказания давления. В этом случае обе руки можно растягивать одновременно. Это упражнение необходимо выполнять регулярно, когда вы много часов занимаетесь постоянной активностью, затрагивающей мышцы.

Для укрепления мышц запястья упражнение «Разгибание запястья» можно выполнять с помощью эластичного бандажа. Он полезен при травмах запястья, локтя и предплечья. Положите руку на скамейку или стол, как показано, ладонью вниз и удерживайте ленту для упражнений.Медленно отведите запястье назад, чтобы натянуть браслет. Повторить десять раз и вернуться в исходное положение. Это также можно сделать с гантелями вместо ленты сопротивления.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

МЫШЦ ЗАПЯСТЬЯ И РУКИ

Мышцы запястья и кисти

1. Мышцы запястья действуют на запястье и, в некоторых случаях, на локоть.
   • EXTENSOR CARPI RADIALIS LONGUS
   • ЭКСТЕНСОР CARPI RADIALIS BREVIS
   • ЭКСТЕНСОР CARPI ULNARIS
   • FLEXOR CARPI RADIALIS
   • ФЛЕКСОР CARPI ULNARIS
   • ПАЛЬМАРИС ДЛИННЫЙ
2. Внешние мышцы руки воздействуют на запястье и пальцы
   Внешняя стрелка в мм, действующая со второй по четвертую цифры:
   • EXTENSOR DIGITORUM
   • EXTENSOR INDICIS (ПРОПРИУС)
   • EXTENSOR DIGITI MINIMI (PROPRIUS)
   • FLEXOR DIGITORUM SUPERFICIALIS
   • FLEXOR DIGITORUM PROFUNDUS

   Внешние мышцы большого пальца, воздействующие на первый палец:

   • FLEXOR POLLICIS LONGUS
   • EXTENSOR POLLICIS LONGUS
   • EXTENSOR POLLICIS BREVIS
   • ABDUCTOR POLLICIS LONGUS
3. Внутренние мышцы руки действуют только на пальцы

Мышцы, действующие только на запястье (и локоть):

Единственная мышца в этой группе, название которой не предполагает ее действия, — это длинная ладонная мышца. Хотя длинная ладонная мышца сгибает запястье, линия ее приложения проходит прямо над осью А-Р запястья, так что у нее нет руки, обеспечивающей движение, радиальное или локтевое отклонение во фронтальной плоскости.

Внешние мышцы кисти

Названия мышц отражают их действия на цифрах. Однако каждый из них пересекает запястье и производит движение в сагиттальной плоскости вокруг боковой оси запястья и во фронтальной плоскости вокруг его оси A-P.

* Эти мышцы создают моменты сгибания запястья с помощью

Будет ли внешняя мышца руки вызывать радиальное или локтевое отклонение запястья, зависит от положения линии приложения (LOA) по отношению к оси A-P лучезапястного сустава.

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Видео

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
4. Гиперэкстензии 3х12-20
5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
4. Шраги с гантелями 3х8-12

Накачать спину

Накачать спину – это не легкая задача! Спина является самой большой мышечной группой, которая находится в верхней части тела. При этом она состоит из двух мышечных групп, тренировка которых не совместима. Речь идет о длинных мышцах спины и широчайших. При этом широчайшие мышцы состоят из ряда участков, которые также необходимо тренировать целенаправленно. Кроме этого, ещё есть трапеция, которую также необходимо прокачивать отдельными упражнениями.

Но большое количество мышц – это не только трудности, это ещё и возможности! Ведь именно большие мышечные группы позволяют накачать общую массу тела, позволяют тренироваться с большими тренировочными весами, развивают силу, выносливость, формируют красивое телосложение и являются фундаментом для прокачки маленьких мышечных групп. Накачать спину не легко, но оно того стоит!

Тренировку спины можно разбить на тренировку длинных мышц спины – это тренировка спины на силу, и на тренировку спины на массу – это тренировка широчайших мышц спины. Прокачать длинные мышцы и широчайшие, собственно, и означает накачать спину, но совмещать тренировки этих мышечных групп не рекомендуется, если Вы будете в начале тренировки делать становую тягу, прокачивая длинные мышцы спины, то у Вас не будет сил на тренировку широчайших мышц, кроме того, длинные мышцы спины держат позвоночник, а значит, если они будут уставшими, то Вы можете травмироваться. Качать сперва широчайшую, а потом делать упражнения для длинных мышц спины можно, но в таком случае результат тренировки длинных мышц спины будет ничтожен. Тем ни менее, если Вы бодибилдер и не делаете в данный момент упор на тренировку спины, то качать в начале тренировки широчайшие, а затем длинные мышцы спины – это именно то, что Вам подходит.

Накачать спину равносильно тренировке широчайших мышц спины. Для того, что бы понять, как следует тренировать спину, необходимо понять, какие функции выполняют мышцы. Широчайшие мышцы спины притягивают объекты к себе и подтягивают тело к объектам. Поэтому спину необходимо качать тяговыми упражнениями. Нашим предкам в основном приходилось подтягиваться к объектам, а не тянуть их к себе, поэтому подтягивания широким хватом – это самое базовое упражнение для тренировки массы спины.

Вы хотите v-образную фигуру? Делайте подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину. Часто новички не умеют подтягиваться, особенно, если у человека есть избыточный вес. Но это не беда! Во-первых, всему можно научиться, во-вторых, существуют упражнения, которые могут заменить подтягивания, вернее могут помочь подкачать те мышцы, с помощью которых в дальнейшем Вы сможете подтягиваться без труда.

Речь идет о тяге верхнего блока. Упражнение не такое базовое, как подтягивания, тем ни менее, весьма эффективное. Тренировку спины необходимо начинать с одного из этих упражнений, чтобы накачать спину. Но поскольку широчайшая – это большая мышца, то прокачивать её одним движением невозможно. Подтягивания и тяга верхнего блока прокачивают внешнюю часть широчайших мышц. Что бы прокачать низ широчайших, Вам понадобятся другие упражнения.

Тяга штанги в наклоне ещё одно упражнение, без которого невозможно накачать спину. Оно является базовым упражнением и акцентирует нагрузку на нижней и внутренней частях широчайших мышц спины. Если упражнения для внешней части широчайших мышц расширяют спину, то тяговые упражнения, как тяга штанги или гантели в наклоне, а также различные тяги в тренажерах, где корпус наклонен, либо, где атлет тянет вес к пояснице, делают спину более массивной, как бы утолщая её.

Поскольку мышца большая, то качать её необходимо объемными тренировками с большими весами. Как следствие, атлет вынужден делать два базовых упражнения и одно формирующее. Например, Вы можете сделать подтягивания, затем тягу штанги в наклоне, после чего сделать тягу к поясу, а в конце прокачать трапецию шрагами.

Но такая схема подойдет только в том случае, если Вы качаете общую массу спины, если же Вы хотите проработать отдельно каждый участок широчайших мышц, тогда лучше всего будет сгруппировать упражнения для каждого участка спины в отдельные тренировки. В таком случае, Вы можете сделать два упражнения на какой-либо участок широчайших мышц, а затем выполнить становую тягу с небольшим весом, с которым Вы можете сделать 12-15 повторений, после чего «добить» спину шрагами.

Накачать спину дело не легкое, но сделать её сильной ещё сложнее. Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений, как с технической точки зрения, так и для прогрессии нагрузок. Атлеты тренируют разные фазы упражнения, выполняя частичные повторения. Если Ваша цель – максимальный вес в становой тяге, то акцент тренировки должен приходиться только на это упражнение.

Когда Вы выполняете другие базовые упражнения, как жим лежа, или приседания со штангой, то мертвую точку Вы проходите уже в инерции. Сперва Вы садитесь, или опускаете штангу на грудь, а уже потом встаете, или выжимайте. В становой тяге все прямо противоположно. Сперва Вы срываете штангу с пола, проходя мертвую точку, а уже потом начинаете её опускать.

В таких условиях очень тяжело прогрессировать. Поэтому приходится выдумывать массу приемов: вставать на поддон и выполнять частичные повторения, брать штангу со стойки и разгибаться только в верхней точке, дропсеты, гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия и т.д. и т.п. Но накачать спину Вы этим не сможете, поэтому, если Вы не силовик, то качайте спокойно широчайшие мышцы спины и не забивайте себе голову становой тягой.

Тем же, кто очень хочет иметь высокие силовые показатели в этом движении, можно порекомендовать следующее: становую тягу необходимо делать 3 раза в неделю. Но в данной схеме придется отказаться от интенсивной тренировке широчайших мышц, что не позволит накачать спину. При этом, на первой тренировке Вы должны прокачивать только нижнюю фазу, проходя мертвую точку. Для этого Вам понадобятся поддон и частичные повторения. После чего спину необходимо «добить» обратной гиперэкстензией. Вторая тренировка – прокачка верхней фазы становой тяги, поэтому штангу Вы будете снимать со стойки и лишь немного опускаться вперед, что бы «добивать» спину, после чего необходимо выполнить гиперэкстензию. Третья тренировка – это обыкновенная становая тяга, но здесь Вы должны пользоваться микропериодизацией: первая неделя 60%, вторая 75%, третья 85%, четвертая 95% веса на штанге от Вашего максимума на одно повторение.

При такой схеме тренировок, накачать спину будет сложно, но, тем ни менее, широчайшие мышцы также важно поддерживать, поэтому Вам придется включить в тренировку груди тягу гантели или штанги в наклоне. Решайте сами, что Вам важнее: широкая массивная спина или высокие силовые показатели в становой тяге!

Накачать мышцы

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.

Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

Это лучшие упражнения для развития мощной спины

Без эффективного развития спины не построить массивную и атлетически сложенную фигуру V-образной формы. К сожалению, именно с этой — второй по величине мышечной группой в нашем теле — у людей возникает больше всего сложностей.

Проблема в том, что мы не привыкли в быту работать именно мышцами спины, если речь о широчайших, круглых, трапециевидной. Вместо них обычно используем руки (для открытия дверей, например) и эту практику переносим на силовые упражнения, пытаясь работать бицепсами, кистями, но никак не более сильными и крупными мышечными группами. В итоге руки устают быстро, а так как нагрузка для них нетипичная, развиваются они слабо, а мышцы спины практически не работают.

То есть, крайне важно делать упор на технику выполнения упражнений. Особенно девушкам. В силу физиологических особенностей, у леди значительно выше чем у парней риск травмироваться в таких движениях как тяга вертикального блока к груди, если пытаются работать с прогрессией в нагрузках. Но обычно до прогрессии дело даже не доходит, так как слабые женские руки (а именно — предплечья) устают значительно раньше, чем хоть какая-то нагрузка попадает в спину.

Необходимо научиться чувствовать мышцы спины, то есть развить нейромышечную связь. А сделать это можно только при правильной технике выполнения упражнения. Таким образом, не надо никуда спешить и работать начинаем с минимальным весом, даже если вы считаете себя сильным человеком.

Сперва надо чтобы мозжечок запомнил правильное движение, а на это потребуется несколько сотен повторений, прежде чем начинать увеличивать нагрузку. Повысите ее раньше времени, сломаете технику, тело запомнит неверное движение, и в итоге либо быстро упретесь в потолок по рабочим весам, не добившись результата в развитии спины, либо травмируетесь.

Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим

Мышцы спины отвечают за тяговые движения, как и бицепсы, а также задние дельты. Чаще всего нагрузку любят воровать именно руки, поэтому важно понимать, что именно вам необходимо сокращать.

Обычно рекомендуется во время движения сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать именно работу мышц спины и напрячь то, что должно напрягаться при тягах. Но тут есть засада. Из-за отсутствия хорошей нейромышечной связи новичку в принципе сложно заставить работать спину и свести лопатки — человек не чувствует мышц и тянет тем, чем привык тянуть, то есть руками.

Проблема решается с помощью опытного инструктора, а если такого нет, то пусть тренировочный партнер коснется тех мышц, которые должны напрягаться. Тактильные ощущения — это дополнительный сигнал мозгу для напряжения нужных мышц и сосредоточиться на их работе будет легче.

Повторюсь, не спешите с увеличением нагрузки. Вес должен чувствоваться, но не ломать вам технику выполнения упражнения. Сделаете несколько сотен движений на 3-4 тренировках, привыкнете к ним, мозжечок запомнит, какие подключать двигательные единицы в упражнении, после чего можно начинать прогрессировать с весом отягощения. Это важно для любого упражнения, но особенно для тренировки спины. В основном проблема с развитием этой части тела в том, что люди годами не могут научиться напрягать нужные мышцы, и тянут вес чем угодно, кроме спины.

Также заранее предостерегаю от некоторых упражнений, которые якобы проще для изучения, но по факту они травмируют плечевые суставы, не давая никаких преимуществ перед более безопасными вариантами. Это любые тяги и подтягивания за голову. Детально об этом я рассказывал в соответствующей статье:

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц.

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

• Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
• Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
• Среда — отдых.
• Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
• Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

• Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
• Вторник — отдых.
• Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
• Четверг – отдых.
• Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
• Суббота — отдых.
• Воскресенье — отдых.

Не гонитесь за массой, а работайте над формой

Масса — понятие относительное. Можно быть большим, но при этом выглядеть не особо эстетично из-за значительного количества жира. Да и для здоровья это не очень хорошо. А можно быть средних размеров, но за счет хорошей формы и рельефа выглядеть значительно эффектнее и чувствовать себя лучше.

Разъедался до 118 кг (при росте 190 см) в массивного «хрюка-качка», но самочувствие при этом не ахти, отдышка, потливость и прочие неприятности. Сейчас вешу 103 кг, чувствую себя отлично, а за счет планомерной работы над формой выгляжу не сильно компактнее себя 118-килограммового. Да и смысл гнаться за результатом на весах, если в зеркале ужас-ужас?

К слову, это частая ошибка девушек, садящихся на диету. Мечтают о заветных «минус 5-10 кг» на весах, добиваются этого, потом смотрят в зеркало — а там кожа, кости и жир. Да еще и месячный цикл частенько нарушается. А ведь можно сделать так называемую рекомпозицию тела — нарастить мышечную массу, чуть снизить прослойку жира и за счет этого получить действительно красивую форму, сохранив здоровье. Но одной лишь диетой и гонкой за цифрами на весах этого не добиться.

Возвращаясь к мужскому разговору, отмечу, что мышечный набор идет ощутимо лучше при небольшом количестве жира в рамках природных значений для мужчин — около 12%. Добавили 10% по калорийности сверху основного расхода и планомерно работаем. Растут силовые показатели — прекрасно, значит и мышцы растут тоже. Стопорятся — чуть добавляем сложных углеводом, но при этом следим, чтобы не начал набираться жир.

И не забываем о разумном циклиовании нагрузки. Невозможно постоянно улучшать свои результаты. За 2-3 месяца дошли до пика в силовых, активно отдохнули пару недель, откатились на 20-30% в рабочих весах — повторили цикл, немножко превзойдя свой старый результат. Два шага вперед, один назад и снова два шага вперед.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему пилот самолета не может носить бороду

• После →

  Эксклюзив: у нас фотки дисплея iPhone 8

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Как накачать спину дома? Рекомендации подросткам

Чтобы накачать спину, совершенно необязательно идти в тренажерный зал. Покупать абонемент. Нанимать тренера. И регулярно ездить на тренировки.

Накачать спину можно и в домашних условиях. Подросток сможет добиться этого, выполняя ряд простых упражнений. Мы расскажем, каких. А также дадим рекомендации по поводу того, как качать спину дома.

Накачанная спина — это не только красиво. Она необходима тинейджеру по ряду причин. Во-первых, для того, чтобы у подростка была хорошая осанка. Чтобы он никогда не кривил спину при хождении. Не нагибался слишком низко. И чтобы у него не появился горб. Во-вторых, накачанные мышцы спины защитят подростка от различных травм и заболеваний. В частности, недугов, которые связаны с позвоночником. 

Однако, чтобы не травмировать спину и не ухудшить свое состояние, подростку нужно тщательно разминаться перед каждой тренировкой. И уделять особое внимание технике выполнения упражнений. От нее напрямую зависит то, будет ли спина подростка в безопасности.

У процесса тренировки спины для подростка есть ряд преимуществ. Они — следующие:

1. Если у подростка будет накачана спина, то и другие части тела у него будут крепкими. От этой области туловища зависят остальные мышцы. Поэтому, укрепив спину, ребенок сделает сильнее и другие части тела.
2. Занятия, в рамках которых подросток качает спину, довольно эффективные. Во время них сжигается огромное количество калорий. А также жировая прослойка. Следовательно, накачав спину, подросток сможет прибавить себе мускулатуру. И почувствует себя лучше.
3. Если подросток будет равномерно качать спину, то у него будет отлично развита широчайшая мышца. Благодаря этому, рельеф у него будет очень красивый. Он будет иметь форму буквы V. Которая считается очень красивой среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом.

Качать подростку спину в домашних условиях можно. Он сможет развить красивый рельеф. Укрепить спину. И сделать ее по-настоящему сильной. Однако, предупредим сразу. Если подросток хочет иметь сверхнакачанную спину, то ему нужно идти в тренажерный зал. Там намного больше возможностей добиться этого результата.

В домашних условиях ребенок сможет качать спину. Однако, однажды он буквально «упрется в потолок» рабочего веса. Не сможет повышать нагрузку. И увеличивать объем мышц.

В тренажёрных залах же это делать намного проще. Достаточно всего лишь взять гантели и блины потяжелее. А затем начать выполнять с ними различные упражнения.

Когда подросток начнет тренировать спину в домашних условиях, он должен придерживаться следующих правил:

1. Тренировать спину нужно не менее и не более, чем два раза в неделю. Этого количества занятий вполне достаточно, чтобы накачать красивые мышцы. Перебарщивать не нужно — спина не будет успевать приходить в тонус. Реже заниматься тоже будет неэффективно. Мышцы не будут укрепляться.
2. Упражнения, направленные на прокачивание спины, нужно проделывать в три подхода. Каждое из них в обязательном порядке должно включать не менее двенадцати и не более пятнадцати повторов. Когда подросток значительно накачает спину и начнет чувствовать, когда ее мышцы задействованы, он сможет переходить к более тяжелым упражнениям. Использовать технику, которая называется «до отказа». То есть, делать подход не до определенного количества повторений. А до тех пор, пока может выполнять его. Пока его мышцы окончательно не устали.
3. Перед тем, как начать тренировать спину, подростку нужно в обязательном порядке разогреться. А также размять свои суставы. Ни в коем случае нельзя начинать заниматься без соответствующего разогрева. Поскольку это приведет к серьезным травмам. Которые в будущем могут вылиться в проблемы со здоровьем.
4. Во время каждой тренировки подросток должен проделывать новые упражнения. Если он будет использовать один и тот же комплекс ежедневно, то положительного эффекта не будет. Мышцы попросту привыкнут к одной и той же нагрузке.
5. Во время занятий подросток должен первым делом совершать базовые упражнения. Для осуществления которых организму необходимо активировать работу одного-двух суставов. В конце каждой тренировки подростку нужно делать специальные изолирующие упражнения. То есть, те, в рамках которых работает только лишь одна мышца.

Чтобы эффективно тренировать спину дома, подросток может воспользоваться одним из следующих упражнений. Или связать их в полноценный комплекс.

Это упражнение позволит подростку максимально эффективно привести мышцы спины в тонус. В рамках него, тинейджер улучшит каждую половину своей спины. И левую, и правую. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подростку нужно стать ровно.
2. Колени нужно немного согнуть. Поясницу необходимо немного прогнуть.
3. Подростку нужно опуститься всем телом. Так, чтобы оно сделало угол под наклоном 90 градусов.
4. Затем, подростку нужно взять гантели. Локти разместить так, чтобы они смотрели по направлению вверх. 
5. Начать поднимать и опускать локти. Так, чтобы сзади лопатки максимально соединялись друг с другом.

Подтягивания очень простые в выполнении. Чтобы заниматься ими, подростку достаточно установить турник в комнате. 

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Подростку нужно забраться на турник. Таким хватом, в рамках которого пальцы стоят по направлению от него.
2. Ладони должны разместиться чуть дальше, чем плечи. 
3. Затем, из исходного направления подростку нужно медленно подниматься на турник. До тех пор, пока он не положит на него свой подбородок. После этого тинейджеру нужно опуститься.

Подросток в обязательном порядке должен выполнять упражнение медленно. А его большие пальцы не должны быть закинуты на турник. Он должен висеть исключительно на четырех пальцах. Только при этом условии качается спина. В остальных же случаях качается бицепс.

Это упражнение позволит подростку буквально «добить» свою спину. И гарантированно накачать ее. Упражнение является изолирующим. Поэтому может быть использовано в конце занятия.

Проделывать упражнение подростку нужно следующим образом:

1. Одна из двух ног подростка должна делать упор на землю. Вторую нужно согнуть в области колена. А затем упереть на плоскости. 
2. Тинейджеру нужно взять гантелю. Разместить ее с той стороны, с которой находится нога, являющаяся прямой. 
3. Второй рукой подростку нужно упереться. А ладонь разместить немного ниже над противоположным плечом.
4. Спину подростку необходимо прогнуть. Так, чтобы она была максимально параллельна поверхности. Затем, гантелю необходимо немного потянуть. Вверх. Так, чтобы она была размещена на одной линии с телом подростка. Делать это нужно до тех пор, пока мышцы тинейджера не сократятся.
5. После выполнения подхода, подростку нужно поменять руку и ногу на противоположную.

Становая тяга позволит тинейджеру эффективно накачать мышцы спины. Причем, он сможет сделать это за короткий срок. Перед тем, как начать проделывать это задание, тинейджеру нужно в обязательном порядке прогреть свои мышцы. Техника упражнения — следующая:

1. Подростку нужно встать ровно. Немного прогнуть свою спину. 
2. Ноги нужно расставить на уровне плеч. Их необходимо немного подогнуть. В области колен.
3. Руки, в которых находятся гантели, должны быть опущены. Они должны быть размещены на уровне прямо перед собой.
4. Подростку необходимо начать наклоняться. Делать это медленно. Равномерно. До тех пор, пока тело подростка не станет параллельно поверхности. Гантели нужно разместить на уровне как можно ближе к своему туловищу.
5. После выполнения повтора, подростку нужно стать в то положение, с которого он начал. И проделать те же действия.

Регулярно выполняя эти упражнения и периодически повышая нагрузку, подросток сможет добиться хороших результатов за короткий срок. И быстро накачает свои мышцы. Следовательно, будет отлично себя чувствовать.

12 Мышечных насосов Советы и уловки, которые работают

Мышечная накачка — это, безусловно, самое популярное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга. Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я также узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать.Я знаю, что нужно, чтобы получить хорошую помпу, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это в течение многих лет.

Вы также не захотите пропустить мое « Muscle Pump Of The Month Video », демонстрирующее некоторые упражнения, которые зажгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

• Что такое мышечный насос?
• Причины важности мышечных насосов
• Muscle Pump of the Month Video
  • Trashing Triceps
  • Nasty Biceps Pump
  • Shoulder Destroyer
• 12 Наконечники для мышц Уловки, которые гарантируют взрывные насосы
• Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе
• Заключительные замечания

Что такое мышечный насос?

Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

Из-за возросшей потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

Причины важности мышечной помпы

Мышечная помпа может быть полезна для вашего режима тренировок по многим причинам.

Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

Заставляет вас возвращаться снова и снова

Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

Вы заметите, как ваша энергия и энтузиазм резко возрастут, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти вперед.

Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

Стимулирует рост мышц

Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

Хотя накачки мышц не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

Видео о накачке мышц месяца

Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

В нашем первом видео, Animal , вы увидите Эван Чентопани, покажет вам, как он включает суперсет в свою тренировку на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

Меня всегда просили держать локти прижатыми, и поэтому я делаю это уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

# 1 Тренировка трицепсов!

Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

Вау! Поговорим о насосе!

Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

# 2 Невероятная накачка бицепса!

Джон Медоуз всегда был одним из тех, кого я люблю изучать новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

# 3 Shoulder Destroyer — Finisher

Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится примерная 15-минутная процедура, которая полностью раскачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

12 советов и приемов по накачке мышц, которые гарантируют взрывную накачку

Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

# 1 Убедитесь, что вы гидратированы

Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто упускаемых из виду — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью увлажнены.

Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

Как и все остальное тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

# 2 Carb Up!

Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы по-прежнему склонны терять накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

# 3 Растяжка между подходами

Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

# 4 Добавки для мышечной помпы

Я пробовал различные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

# 5 Постоянное напряжение

Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

# 6 Короткие периоды отдыха

Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это делать более короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

# 7 Ленты ограничения кровотока

Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

# 8 Связь между разумом и мышцами

Если вы идете в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

Иногда, просто выполняя движения с сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы сможете лучше связать мозг с мышцами перед началом упражнения.

# 9 Форсированных повторений

Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

# 10 дроп-сетов

дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и продолжу, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

# 11 Суперсеты

Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения отличной накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание рук на бицепс прямо, а затем сгибание гантелей.

Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

# 12 Правильная форма

Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
2. Замедлите упражнения и сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы о мышечной помпе

Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и накачки сосуществовать не могут. Примерно через 2 недели я набирал только половину того, что обычно делал. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

Примерно через 3 дня повторных тренировок я наконец вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачки.

Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

Как продлить срок службы помпы после тренировки?

Я обнаружил, что 3 наиболее эффективных способа продлить срок службы насосов после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания супер-накачки — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

Каковы лучшие добавки для максимального увеличения мышечной накачки?

На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Лично мне нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т. Д.

Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Настройте связь с мышцами, сосредоточившись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

Сколько сетов мне нужно сделать?

Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

Ощущение эйфории, которое вы испытываете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно и приносит многочисленные преимущества. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Как накачать мышцы спины

Накачанная спина не только потрясающе выглядит, но и помогает спортсмену достичь своей цели, значительно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Умение накачать спину — священный долг каждого атлета и спортсмена, независимо от вида спорта: накачанные мышцы спины одинаково необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкий спинной, как крылья реактивного самолета, и мышцы поясницы. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку!

Мало кто в спортзале может похвастаться опухшей спиной. Итак, давайте разберемся, как правильно накачать спину и какие упражнения выполнять для мышц спины .

Большинство посетителей тренажерных залов пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины , качая в основном грудные и бицепсы, особенно это то, что любят делать новички, заходят в зал и часами качают грудь и бицепсы.Не понимая, что настоящая сила в «ядре» и это спина и ноги. Брутальные черты лица и видимость силы придает спина мужчины, а не бицепсы.

Содержание статьи:

Как накачать спину

И так, чтобы накачать мышцы спины , нужно выполнять все те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины.При работе на земле выполняйте упражнения для спины по 10-12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включают в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Упражнения для спины можно сочетать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант — с дельтами.

Смотрите также: Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Обязательно выполняя тяговые движения, сосредоточьтесь на работе спины, тяните спину, а не руки — это очень важно!

Анатомия мышц спины (большие мышцы спины):

• Трапециевидные мышцы (шаги, становая тяга, наклон в наклоне)
• Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
• Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины так или иначе участвуют во всех основных движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивание (с грузами)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины «крылья» по ширине, а не по толщине, как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять широким хватом и с отягощениями, задействовать максимальное количество мышц спины, подтянуть прямой хват к груди.

2 Становая тяга

Статическая тяга — сложное базовое упражнение, при работе в котором задействованы практически все мышцы тела. Упражнения дают сильный толчок к росту трапеции и очень слабы для роста самых широких мышц, но они укрепляют и зажимают мышцы выпрямителей спины.

3 Штанга упорная в откосе

Это упражнение определяет толщину широчайших мышц и кажущийся объем всей спины, а также задействует большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.Оптимальный вариант для спины — использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, какая область спины будет больше нагружена, чем ниже наклон, широчайшие мышцы спины, тем выше трапеция.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, потяните штангу на себя, подтяните локти к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и удерживайте, и медленно опустите штангу. бар назад.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Гантели тяги одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне заключаются в том, что вы можете увеличить амплитуду движения, таким образом, вы можете работать больше мышц, во втором легче сконцентрироваться на спине, потому что нет избыточного напряжения в пояснице.

Поставьте голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимите гантель и опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите накачать верхнюю и внутреннюю часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте бакланы под небольшим наклоном вперед.

Взять гантели, встать прямо, руки в швах, на выдохе поднять гантели, поднять плечи как можно выше, зафиксироваться в этом положении на секунду и вернуться в исходное положение.Не вращайте плечами во время упражнения, это вам только навредит.

3 Упор верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапеции.

4 Тяга нижнего блока (тяга обеими руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги на склоне задействует в работе те же мышцы.

Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в сгибе талии.На вдохе при опущенной талии слегка наклонитесь вперед, на выдохе подтяните ручку к талии.

5 Гиперэкстензия

Упражнение на разработку выпрямителей спины.

Закрепиться на специальной скамье, на вдохе максимально медленно опускаться, на выдохе подниматься до линии тела с ногами, не позволять телу повторно расширяться. Чтобы увеличить нагрузку наверху, можно заблокироваться на несколько секунд.

Назад к программе обучения

1. Подъем с отягощением — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга в наклоне — 4 подхода по 8-12 повторений
3. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки «Назад к спине», опция B

1. Становая тяга — 4 подхода 8-12 повторений
2. Подтягивания — 4 подхода 8-12 повторений
3. Статическая тяга задним хватом — 4 подхода 8-12 повторений
4. Тяга верхнего блока — 4 подхода 8-12 повторений

Программа тренировки спины, опция C

1. Подъем тяжестей широким набором рук — 4 подхода 8-12 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода 8-12 повторений
3. Тяга горизонтального блока — 4 подхода 8-12 повторений
4. Пуловер — 4 подхода 8-12 повторений

Тренированная спина скажет вам спасибо, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями.

5 советов по работе с обратными насосами

1. Питьевая вода

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Выпивайте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и диуретики не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они фактически отбрасывают вас назад.

2. Достаточно электролитов

Убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами.Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из вашего тела, добавляйте их.

3. Добавки с таурином

Таурин очень помогает при обратной помпе. Если вы выполните поиск в Google и зададите вопрос о насосах для спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых рассказывается о том, насколько полезен таурин для помп. Вы также можете ознакомиться с нашим популярным сообщением в блоге «Помогает ли таурин при обратном насосе».Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в напиток перед тренировкой или во время тренировки. Чем полезен таурин для обратной помпы? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках. Прием таурина, вероятно, является самым полезным средством, которое вы можете сделать для обратной помпы.

4. Ешьте больше калия

Так Таурин помогает с обратной помпой. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь есть больше продуктов, богатых калием.Бананы очевидны, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфрут, изюм, финики, огурцы, кабачки и баклажаны, и это лишь некоторые из них.

5. Натяжные ролики и ролики для вспенивания

Итак, шаги 1–4 по работе с обратным насосом связаны с питьем воды, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать упреждающе, чтобы не только, надеюсь, предотвратить обратную помпу до того, как она произойдет, но и справиться с ней и облегчить часть боли от обратной помпы, если у вас уже есть обратная помпа.Убедитесь, что ваша растяжка разогревалась перед тренировкой, и растягивалась сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, у которых наблюдается накачка спины во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования поролонового валика или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки. Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема.Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их. Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок.Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибание рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола).В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений. Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с помпой» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ. Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышц, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничат вашу спину

Независимо от того, хотите ли вы стать угрозой в 250 фунтов или стать произведением искусства в 185 фунтов, развитие V-образной формы спины является ключом к вашему мышечному прогрессу и общей силе. Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие лифтеры будут жаловаться на то, что, когда они пытаются проработать широчайшие, у них в конечном итоге улучшается накачка предплечий и бицепсов — и это не обязательно плохо, но может расстраивать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.

Если вы чувствуете, что ваше развитие спины застряло в колее, не расстраивайтесь. Проанализируйте свой тренировочный распорядок, чтобы убедиться, что вы не делаете этих восьми ошибок — и как только вы исправите свои действия, вы сразу заметите большие успехи.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

1. Использование слишком большого веса

Без сомнения, виновником №1 в ограничении развития большой спины является использование слишком большого веса. Хотя, безусловно, существует сильная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет свою работу.Связь между мозгом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировках для спины. Слишком тяжелая нагрузка снизит напряжение ваших целевых мышц и помешает вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.

Увеличьте количество повторов >>>

2. Отсутствие ремешков для рук

Многие парни считают, что ремешки для запястий «слабые». Они скажут, что если вес слишком тяжел для вас, вы не должны его использовать!

Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяговых усилий.У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина / широчайшие во многих подходах. В таком случае не использовать бинты для запястий — это контрпродуктивно. Неудивительно, что как только парни проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла вверх.

Советы по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Неполный диапазон движения

Как тренер, я большой сторонник использования полного ПЗУ, от полного растяжения до сокращения в каждом упражнении.Частичные упражнения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренируемые редко делают каждое повторение от глубокого растяжения до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

4. Не удерживать растяжку

Один из самых действенных способов вызвать мышечную гипертрофию — это вызвать «травму» самих мышечных волокон.Эта травма посылает телу драматический сигнал (анаболизм) о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.

При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы рук должны глубоко растягиваться под напряжением. Это может быть нелегко, но если вы не будете удерживать эту растяжку, вы лишите себя более эффективного прогресса.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. Неправильное положение туловища

Даже если вы используете правильный вес и осторожно перемещаете его во всем диапазоне движений, вы не сможете полностью понять ваш полный потенциал для развития спины, если вы не удерживаете туловище в правильном положении для точного целевого задействования мышц.Убедитесь, что при растяжке вы делаете это «расслабляя плечи», а не наклоняясь вперед.

Кроме того, по мере того, как вы тянетесь к полному сокращению, держите грудную клетку наружу, нижнюю часть спины слегка выгибайте, а плечи отведите назад, чтобы вы могли полностью сжать лопатки вместе.

25 способов стать больше >>>

6. Одномерные тренировки

Многие парни выполняют одни и те же движения с одним и тем же хватом на каждой тренировке, то есть они развивают только части каждой спины. мышца.

Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины тремя разными движениями или углами: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга на тросе сидя или на тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга со штангой или гантелями. Вы также должны использовать различные хватки — широкий, нижний и нейтральный / близкий — чтобы заставлять мускулатуру спины задействовать каждый раз немного по-разному.

Проворачивайте больше подтягиваний >>>

7.Неправильно расположенные пальцы

Это простое «практическое правило» может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы помещены на перекладину / ручку отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут принять на себя большую нагрузку, что фактически лишит вас потенциального прироста мышечной массы спины.

Если это безопасно и вам удобнее использовать «ложный хват», попробуйте положить большие пальцы рядом с пальцами, когда вы выполняете подтягивание или опускание. Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.

Time-Crunch Training: 10 минут Back-Blast >>>

8. Отсутствие основ

Хотя есть много отличных тренажеров, которые усердно работают для спины, вы не можете игнорировать фундаментальный свободный вес мышцы-строители.

Конечно, в тренажерном зале может возникнуть соблазн выполнить упражнение на верхнее вытягивание. Все так делают, правда? Но по-настоящему целеустремленный атлет всегда будет строить свой распорядок вокруг движений со свободным весом: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, различных подтягиваний, становой тяги и пуловеров со штангой / гантелями.В конце концов: сколько раз вы видели, как парни в тренажерном зале выполняли то, что выглядело как невероятное количество веса в тяге, только чтобы с треском провалиться, прежде чем он смог сделать одно подтягивание?

Только со свободными грузами — если хотите, с добавлением машин — вы сможете развить такую ​​ширину и толщину, которые заставят повернуться боком, чтобы успешно пройти через большинство дверных проемов.

30-минутная тренировка для большой спины >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 способов увеличить кровоток для уменьшения боли в спине: боль в верхушке и позвоночник: терапевт по лечению боли

Боль в спине — одна из главных причин, по которой человеку может потребоваться посещение врача.Поскольку существует множество различных причин боли в спине, существует ряд различных методов ее лечения. В частности, один метод, показавший свою эффективность, — это увеличение кровотока. Увеличивая кровоток, вы эффективно уменьшаете жесткость, расслабляете мышцы и способствуете большей гибкости и общему комфорту в больной области.

Способы увеличения притока крови к спине для уменьшения боли

Есть много разных способов увеличить приток крови к спине, чтобы облегчить боль, которую вы чувствуете.Некоторые методы, такие как упражнения, могут уже быть частью вашего распорядка дня, и им может просто потребоваться некоторая тонкая настройка, чтобы учесть вашу травму. Другие примеры, возможно, необходимо будет добавить в ваш распорядок дня, чтобы уменьшить боль в спине и вернуть вас к нормальной жизни.

Упражнение

Следующие ниже упражнения — отличные варианты для облегчения общей боли в спине, такой как общая болезненность, болезненность и растяжение мышц. Последовательно выполняя упражнения, вы улучшаете кровообращение или кровоток по всему телу.Если у вас нет конкретного, более серьезного диагноза, чем просто общая болезненность, эти два упражнения помогут улучшить кровоток и, в свою очередь, облегчить боль в спине.

Любое упражнение, которое заставит вас встать, двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений, обязательно усилит ваш кровоток. В частности, упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велотренажере и водная терапия, принесут пользу тем, кто испытывает боль в спине.Они заставляют вас встать и двигаться больше, чем обычные движения, которые вы испытываете в течение дня, например, ходьба к своему рабочему столу и обратно. В то же время он обеспечивает аэробную подготовку, необходимую для увеличения кровотока по всему телу.

Большая часть облегчения боли в спине — это укрепление мышц в общей области. Укрепляя эти мышцы, вы уменьшаете нагрузку на спину и снимаете избыточное давление на эту область.Сосредоточение внимания на наращивании силы в ногах, животе, пояснице и бедрах будет иметь большое значение для снятия стресса и облегчения боли, которую вы чувствуете.

Тренировка с ограничением кровотока — это метод, который вы можете использовать во время работы для укрепления этих групп мышц. При этом типе тренировки вы используете эластичную ленту или оборачиваете верхнюю часть тренируемой области (руку или ногу). Использование бандажа обеспечивает приток артериальной крови, но ограничивает возврат венозной крови.Это создает тот же эффект, что и во время тренировок с тяжелыми весами. Это особенно полезно для тех, кто получил травмы из-за того, что вы можете использовать более легкие веса, получая при этом ту же систематическую реакцию, что и при поднятии тяжестей. Эту технику следует практиковать только под наблюдением обученного профессионала.

Растяжка

Распространенной причиной боли в спине является скованность и отсутствие стабилизации, которая будет постепенно ухудшаться при недостатке физической активности и пренебрежении диапазоном движений вашего тела.Постоянное растяжение необходимо для увеличения гибкости ваших мышц, сухожилий и связок. При растяжке следует сосредоточиться не только на спине, но и на частях тела, косвенно связанных со спиной, например, на подколенных сухожилиях. Увеличивая и укрепляя эти части тела, вы начнете замечать уменьшение боли в спине.

Физиотерапия

Когда боль в спине не проходит в течение 2–6 недель, часто рекомендуется искать варианты физиотерапии для лечения недуга.Физиотерапия служит для улучшения функции целевой области, дает вам знания, как продолжать поддерживать эту функцию, и уменьшает общую боль, которую вы испытываете в этой области. Как правило, терапия включает в себя как пассивную физиотерапию (методы, которые терапевт применяет с до вас), так и активную физиотерапию (методы, которые вы применяете, такие как упражнения на растяжку или укрепление)

Одной из форм пассивной физиотерапии, которая обычно используется при травмах спины, вызванных растяжением или перенапряжением, является тепловая терапия.Преимущество тепловой терапии заключается в возможности управлять кровотоком в этой области в зависимости от времени и типа травмы. При болях в спине рекомендуется придерживаться тепловой терапии, и вам следует избегать использования холодной терапии, такой как пакеты со льдом или холодные химические пакеты. Это связано с тем, что холодовая терапия уменьшает кровоток, что может привести к скованности в этой области. Поскольку боль в спине обычно вызвана напряжением мышц, холодовая терапия может еще больше усугубить эти травмы.

Применение тепла к травме способствует усилению кровотока в этой области, помогая расслабить мышечное напряжение в этой области. Различные методы согревания спины включают использование безопасного нагревательного устройства, такого как грелки или бутылки с горячей водой, и замачивание в горячей ванне (от 92 до 100 градусов по Фаренгейту). Обычно тепло следует применять в течение 20 минут до 3 раз в день.

Лечебный массаж

Массажная терапия — отличный способ увеличить кровоток в целевых областях.Сжимание и вытягивание, используемые в массажных техниках, на самом деле способствуют процессу кровообращения. Давление, которое добавляется к области во время массажа, перемещает кровь через воспаленную область, в то время как снятие этого давления позволяет новой крови течь. Увеличивая и улучшая это кровообращение, любые поврежденные или жесткие мышцы получают кровь, наполненную кислородом, необходимую для начала процесса заживления.

Модификация активности

Хотя упражнения — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить воспаление в спине, слишком много упражнений может еще больше усугубить травму.Вот здесь-то и появляется изменение активности. Если вы привыкли к интенсивным физическим нагрузкам или интенсивным упражнениям, рекомендуется изменить эти распорядки. Вам нужно работать над симптомами боли в спине, а не пытаться справиться с ними, особенно на ранних стадиях травмы.

Некоторые ежедневные физические нагрузки, которых следует избегать при лечении травм спины, включая ношение тяжелых сумок или рюкзаков, чрезмерное сгибание в талии или скручивание в бедрах, и если вы включите йогу в свой распорядок дня, вам также может потребоваться воздержаться от выполнения каких-либо упражнений, оказывающих дополнительное давление на голову, шею или спину.

Если боль в спине не позволяет вам заниматься повседневными делами, важно решить проблему и не оставлять ее без лечения. В компании Pinnacle Pain and Spine врачи обладают знаниями и опытом, чтобы подобрать вам необходимое лечение, будь то спинномозговые инъекции, реабилитация или другое, чтобы облегчить боль в спине. Мы рекомендуем вам запланировать время, чтобы поговорить с нашей командой, чтобы мы могли помочь вам вернуться к нормальной жизни.

Как нарастить мышцы с помощью одной тренировки

Вы только что закончили сгибать бицепс, и ваши мышцы вот-вот вырвутся из рук. Вы смотрите в зеркало и восхищаетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляю — вы достигли желанной накачки мышц.

Наука, лежащая в основе насоса

То, что вы знаете как «мышечный насос», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Не позволяйте этому сверхнаучному слову вас напугать.Гипертрофия — это термин для наращивания мышц, а временный означает, что она длится недолго — если у вас когда-либо была накачка мышц, вы знаете, насколько она мимолетна.

Накачивание мышц происходит в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиление кровотока и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, пока вы тренируетесь.

Если у вас раньше была накачка мышц, вы, вероятно, знакомы с ощущением полноты или тяжести, которое возникает в мышцах после интенсивного подхода. Это вся жидкость, которая накапливается в ваших трудолюбивых мышцах.

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Накачка мышц, безусловно, заставляет вас чувствовать себя бодрее, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно надолго. Это неспроста называется «преходящей» гипертрофией.Мышечные насосы исчезают примерно так же быстро, как и включаются, потому что после того, как вы закончите тренировку, у вашего тела нет причин удерживать всю кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет вывести ее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо тренировались, но не рассчитывайте, что ваши мышцы выглядят накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что использование помпы обычно означает, что вы достаточно усердно прорабатываете мышцы, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы — это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и разгибания мышечных волокон во время тяжелой атлетики облегчают попадание жидкостей в мышечные клетки.

Чтобы максимально увеличить накачку мышц, попробуйте следующие советы:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой большого объема вместо тяжелой атлетики с большими нагрузками. Более сильное сокращение мышц означает, что у вашего тела больше причин направлять кровь к этим мышцам.Кроме того, наука утверждает, что тяжелая атлетика с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.
• Увлажняйте до и во время подъема тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем теле будет меньше воды, чтобы накачать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшей работе насоса.
• Используйте суперсеты и тройки. Как упоминалось ранее, помпа — это все, что нужно для объема. Выполнение суперсетов (два упражнения подряд) и тройных сетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и уменьшить общее время отдыха, что должно увеличить ваши шансы на накачку мышц.