alexxlab

Рома Сан Раффаэле — Научный университет в Италии провел исследование^[2] на группе из 18 женщин, которые потребляли одинаковое количество калорий, при этом, в одной группе женщины съели больше калорий в первой половине дня, в то время как в другой группе — съели больше калорий во второй половине дня.

Результаты показали, что женщины, которые потребляли больше калорий в первой половине дня, похудели больше, чем женщины из другой группы, а также улучшился их уровень сахара.

Это доказывает, что даже если люди потребляют одинаковое количество пищи, худеет тот, кто ест больше калорий до обеда, так как наш организм запрограммирован сжигать калории в первой половине дня, и накапливать запасы энергоресурсов в ночное время.

Как правильно питаться, чтобы похудеть. Меню на день

Для того, чтобы правильно питаться и похудеть Вы должны планировать свой рацион таким образом, чтобы потреблять утром одну треть калорий от ежедневного потребления.

1. Завтрак

   Если Вы хотите похудеть, на завтрак стоит сосредоточиться на еде, состоящей из большого количества белков и меньшего количества углеводов и жиров.

   Вы можете начать свой день с богатых белками продуктов, таких как:

   • греческий йогурт
   • яичные белки
   • творог
   • копченый лосось
   • грудки индейки
   • тофу

   Чтоб правильно питаться, Вы можете также включить здоровые углеводы, такие как:

   • цельные зерна
   • овсяные хлопья
   • орехи
   • фрукты
   • овощи

   Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, возьмите маленький кусочек темного шоколада.

   Как правило, ваш завтрак должен включать в себя 7 порций белка, 2 порции углеводов, 2 порции жира и 1 сладкое.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

2. Обед

   Для правильного питания обед должен включать 3 порции белка, 3 порции низкокалорийных овощей, 2 порции сладких овощей и 1 порцию фруктов.

   Вам будет проще похудеть, если, например, съесть на обед:

   • приготовленную на пару спаржу
   • зеленый салат
   • куриные грудки
   • немного фруктов

3. Ужин

   Что касается ужина, он должен состоять из 0-3 порций белка, неограниченное количество овощей с низким содержанием калорий, 2 порции сладких овощей и 1 порция фруктов.

   Вы можете съесть:

   • зеленые бобы
   • салат
   • вареные яйца
   • немного ягод черники

Теперь Вы знаете, как правильно питаться, чтоб похудеть и быть здоровым человеком.

Соблюдайте эти правила рациона, и Вы будете стройными и счастливыми!

Читайте также

Примечание

1. ↑http://www.kcl.ac.uk/newsevents/news/newsrecords/2016/06%20June/Is-when-we-eat-as-important-as-what-we-eat.aspx
2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809437

Как правильно питаться чтобы похудеть

Что можно есть на обед при правильном питании

Многие заботятся о своем здоровье, но не все знают, что можно есть на обед при правильном питании. Диетологи рекомендуют употреблять пищу калорийную, но достаточно здоровую.

Требуется соблюдать все аспекты диетического питания – способ готовки блюд, выбор продуктов, чтобы еда была наиболее полезна для организма.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм.

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Какие продукты запрещены

Некоторые продукты запрещены к употреблению при правильном питании не только в обед, но и в принципе. Такие продукты ведут к нарушению обмена веществ и накоплению жировых отложений.

Список запрещенных продуктов представляется следующим образом:

1. Различные орешки, особенно соленые, чипсы, сухарики.
2. Спиртные напитки, кроме красного сухого вина – бокала в неделю.
3. Концентраты и полуфабрикаты: лапша и пюре быстрого приготовления, пельмени и тому подобное.
4. Сдоба с большим содержанием сахара.
5. Жареная еда и фаст-фуд.
6. Магазинные соусы и майонез.
7. Все копчености, включая колбасу, сыр и мясо.
8. Торты, пирожное и конфеты.

Также требуется ограничить употребление некоторых фруктов – винограда, фиников и бананов.

Что можно есть на обед при правильном питании для похудения

Что нужно есть на обед при правильном питании, чтобы вес не только не набирался, но и падал? Существуют некоторые правила, чтобы организовать такой обед, которым необходимо следовать:

1. Соблюдать принцип раздельного питания и не употреблять вместе белки, жиры и углеводы. Продукты нужно сочетать правильно, чтобы в организм поступали все требуемые вещества.
2. Минут за 30 перед обедом необходимо выпить стакан воды, сока из овощей или чая из трав. Это подготовит желудок к приему пищи и немного снизит аппетит, а это позволит снизить объем съеденных блюд.
3. Обязательно включать в меню суп. Лучше, если он будет на овощном бульоне или из постного мяса.
4. Не нужно подвергать продукты излишней термообработке. Так из них уходят все полезные вещества. Готовить необходимо под крышкой, так из продуктов уйдет около 3% витаминов, если посуду крышкой не накрывать, то можно потерять 20% нужных микроэлементов.
5. Идеальный обед должен быть приготовлен на пару, в духовке, тушением или варкой продуктов. Запрещено жарить или пользоваться копчеными продуктами.
6. Обязательно есть в обед, и не только, салат из свежих овощей. Они полезны для пищеварения вследствие большого содержания клетчатки и насыщают организм витаминами и полезными минералами.
7. Десерт в обед должен соответствовать принципам совместимости продуктов. Это могут быть фрукты или ягоды.
8. Пить после обеда можно только спустя 30 минут, иначе жидкость спровоцирует вздутие живота, тяжесть в желудке и даже отложение жиров.
9. Есть нужно не спеша, хорошо пережевывая кусочки и выходить из-за стола слегка голодным.
10. Обедать можно с 12 и до 15 часов, чтобы к ужину сильно не проголодаться. Время желательно выбирать одно и то же.

Соблюдая данные правила можно поесть то, что полезно, не остаться голодным, чтобы впоследствии не допустить переедания и приблизиться к построению идеальной фигуры.

Меню правильного питания для подростка узнайте из статьи: правильное питание для подростка.

Чем можно заменить сахар при правильном питании кроме меда, читайте здесь.

Что делать, если сорвался с правильного питания, смотрите здесь.

Список разрешенных продуктов

Список полезных продуктов на обед, способствующих похудению, представляется в следующем виде:

• Овощи свежие, отварные, запеченные или тушеные.
• Ягоды и фрукты на десерт.
• Много зелени.
• Крупяные изделия в небольшом количестве.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Нежирные кисломолочные продукты и молоко.
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Блюда из субпродуктов не чаще одного раза в неделю.
• Морепродукты.
• Яйца не чаще двух раз в неделю.

Напитки на обед могут быть разные: некрепкие кофе или чай, свежевыжатый сок, вода, не слишком сладкие компот или морс. Приготовить здоровую пищу довольно легко и просто. Обед будет содержать огромное количество полезных веществ и совсем немного калорий.

Чтобы насытить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также не навредить фигуре, важно знать, что можно кушать на обед:

1. Салат из сезонных овощей.
2. Борщ с нежирным мясом.
3. Овощное рагу.
4. Компот и фруктовое желе.

Это полноценный обед при правильном питании, разнообразный и вкусный. К тому же, не способствующий жировым накоплениям. После него, вы почувствуете себя сытым и бодрым.

Полезные рецепты блюд

Выбирая из разрешенных продуктов, можно приготовить не только полезный, но и вкусный обед.

Необходимо использовать рецепты блюд здорового питания:

• щи уральские. Это легкое, вегетарианское блюдо, готовится очень просто. Для его приготовления потребуется капуста белокочанная, луковица и морковка, немного перловой крупы. Начинать варить щи нужно с крупы – помыть ее и залить кипятком, варить минут 20. Затем слить воду, а получившаяся каша вываливается в кипящую воду, куда добавляется натертая морковка, нашинкованный лук и порезанная капуста. Суп посолить, добавить приправ, и поварить минут 15. В конце посыпать щи нарезанной зеленью, положить в них раздавленный чеснок. Употреблять рекомендуется с ржаным хлебом.

• овощная запеканка. Отварить соцветия цветной капусты и брокколи. Если взять свежие овощи, то достаточно поварить минуты 3, замороженную смесь варить минут 10. Далее готовить соус: поджарить на сливочном масле ложку муки, затем влить туда 500 мл сливок 10% жирности и довести до кипения. В форму выложить слоем капусту, посолить и поперчить, залить соусом и посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусов минут 30.

• рыба в горшочке. В горшочек положить слоями разделанную и порезанную на кусочки рыбу, кабачки, лук, морковь и цветную капусту. Залить в горшок кефир, заправленный приправами и солью. Готовить в духовке при 180 градусах, пока овощи станут мягкими.

Питаться правильно не сложно, это не требует больших затрат. Наоборот, для этого нужны простые продукты, особенно упор необходимо делать на свежие овощи и фрукты.

В зимнее время при отсутствии продуктов в свежем виде можно воспользоваться замороженными смесями – они содержат то же количество полезных микроэлементов.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: меню ПП на день

5 обедов и перекусов для стройной фигуры • INMYROOM FOOD

Иногда на полноценный обед у нас просто не хватает времени, а иногда в пешей доступности нет заведения, в котором подают здоровую пищу. Однако это не повод отказываться от мечты о стройной фигуре. Для того, чтобы оставаться в форме, достаточно купить пару ярких цветных контейнеров для еды, которые было бы приятно носить с собой, и брать из дома полезную еду, приготовленную заранее. При этом важно помнить, что завтрак и ужин также должны быть низкокалорийными и полезными. 

Мы нашли для вас 5 полезных вариантов обедов и перекусов, которые можно и нужно взять с собой в офис.

Понедельник

Перекус: дольки ананаса

Для первого дня в качестве перекуса выберите сладкий фрукт. Отлично подойдет ананас, нарезанный дольками. В нем содержится большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Среди них – фермент бромелин, который улучшает способность расщеплять белок и отвечает за жиросжигание. Так что ананас – это отличный перекус не только для сладкоежек, но и для худеющих. 

Обед: куриная грудка и овощной салат

На обед выбираем что-то более сытное и питательное. Отлично подойдет самый популярный диетический вариант – отварная куриная грудка. Она богата витаминами A, группы В, минералами, такими как железо, фосфор, селен, медь, кальций. В качестве гарнира прекрасно подойдет самый простой салат из помидоров, огурцов, листьев салата, заправленный оливковым маслом.

Ингредиенты:

• Куриная грудка200 г
• Помидоры1-2 шт.
• Огурцы1 шт.
• Листья салатапо вкусу
• Оливковое масло0,5 ст. л.
• Специипо вкусу
• Бальзамический уксус0,5 ст.л.

1. Куриную грудку промыть и отварить в чуть подсоленной воде в течение 15-20 минут. Можно варить грудки без соли, так будет даже полезнее. 
2. Помидоры и огурцы нарезать тонкими ломтиками. Добавить листья салата.
3.  Смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом, добавить специи. Заправить полученной смесью салат. 

Вторник 

Перекус: палочки из перца и моркови + хумус 

Не секрет, что овощи – это один из самых полезных и питательных вариантов перекуса. В них содержится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. После употребления овощей дольше сохраняется чувство сытости. Самый простой способ – взять с собой овощные палочки, предварительно нарезанные дома. Ими очень легко перекусить. Можно добавить к такому перекусу пару столовых ложек хумуса. 

Обед: ролл с креветками и овощами 

Обед, который должен понравиться любителям сэндвичей. Однако этот вариант гораздо полезнее и не навредит фигуре. Креветки практически полностью состоят из белка, а овощи – это кладезь витаминов. Добавляйте больше зелени и листьев салата. Они положительно влияют на работу пищеварительной системы и способствуют лучшему перевариваю пищи. Вкусно и просто.

Ингредиенты:

• Очищенные креветки50 г
• Лимонный сок2 ст. л.
• Тонкий лаваш1 шт.
• Специипо вкусу
• Листья салатапо вкусу
• Классический йогурт50 г
• Огурец0,5 шт.
• Помидоры 0,5 шт.

1. Креветки отварить или залить кипятком на несколько минут.
2. Мелко нарезать огурец. Помидоры порезать ломтиками. 
3. Смазать лаваш классическим йогуртом. 
4. Выложить листья салата, овощи и креветки. Сбрызнуть лимонным соком и приправить специями по вкусу.
5. Свернуть ролл в кармашек.

Среда

Перекус: орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты – настоящее спасение для тех, кто на диете. Приятный бонус: их с легкостью можно взять с собой. Орехи являются очень питательным продуктом и активируют работу мозга. Лучше всего выбирать миндаль. 10 орешков будет достаточно. Добавьте к ним несколько сушеных плодов. Например, курагу, финики или изюм. 

Обед: тушеные овощи 

Тушеные овощи – это просто, быстро и полезно. Таким обедом не захочется делиться с другом, ведь это так вкусно. Тушеные овощи являются очень питательным блюдом, но при этом содержат не так много калорий. Кроме того, их очень удобно брать с собой в офис. Подойдут абсолютно любые овощи на ваш вкус. Мы предлагаем сочный и освежающий микс.

Ингредиенты:

• Брокколи100 г
• Цветная капуста100 г
• Растительное масло1 ст. л.
• Морковь100 г
• Кунжут0,5 ч.л.
• Стручковая фасоль100 г
• Соевый соус1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия.
2. Морковь и фасоль порезать. 
3. Нагреть масло на сковороде на среднем огне. 
4. Всыпать овощи в горячее масло. Оставить на 1 минуту, а затем тщательно перемешать.
5. Тушить овощи, периодически помешивая, 5-7 минут. 
6. Добавить семена кунжута, соевый соус и перемешать. Тушить еще 5 минут. 

Четверг 

Перекус: тост с арахисовым маслом или вареньем 

Радуйтесь, сладкоежки. В этот день можно позволить себе полакомиться. Игнорировать послабление не стоит, ведь организм должен получать сладкое. Иначе велик риск того, что потом вы сорветесь и съедите еще больше. А от тоста из цельнозернового хлеба еще ни одна фигура не пострадала. Намажьте на него любимый джем или арахисовое масло. Такой перекус настроит вас на рабочий лад, так что новых идей будет хоть отбавляй. 

Обед: греческий салат

Небольшая порция греческого салата прекрасно подойдет в качестве обеда. Такой прием пищи получится достаточно питательным и богатым на витамины. Перекусив сладким тостом, вы вряд ли сильно проголодаетесь к обеду. А все ингредиенты греческого салата прекрасно сочетаются между собой и дарят организму заряд бодрости и энергии. Уделите особое внимание заправке и специям. Это сделает блюдо еще полезнее.

Ингредиенты: 

• Орегано1-2 ч. л.
• Греческий сыр фетакса30 г
• Томаты2 шт.
• Огурцы3 шт.
• Красный лук1 шт.
• Салат айсберг30 г
• Маслины50 г
• Оливковое масло2 ст. л.
• Сольпо вкусу

1. Нарезать овощи на средние кусочки, а маслины на половинки. 
2. Посыпать орегано, солью, греческим сыром и полить оливковым маслом. 

Пятница

Перекус: грейпфрут 

Не просто фрукт, а настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Грейпфрут запускает обменные процессы в организме, способствует расщеплению жиров и белков, а также укрепляет иммунитет. Грейпфрут включен в список разрешенных продуктов при любой диете. Диетологи даже настоятельно рекомендуют съедать по грейпфруту в день, так как это только помогает распрощаться с лишними килограммами.

Обед: творожная запеканка 

Еще один очень вкусный и очень полезный вариант обеда. А приготовление этого блюда не занимает много времени. Творог – питательный продукт, богатый кальцием и просто необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В нем также содержится молочный белок казеин, который по своей питательной ценности не уступает животному белку. Выбирайте обезжиренные варианты, тогда в таком обеде будет минимальное количество калорий.

Ингредиенты:

• Творог0,5 кг
• Яйца1-2 шт.
• Мука или манка2 ст. л.
• Сахар3 ст. л.
• Ванилин, курага, изюмпо вкусу
• Панировочные сухари1 ст. л.
• Сливочное маслодля смазывания

Способ приготовления:

1. Взбить яйца. Добавить сахар и постепенно ввести творог, а после этого муку. В последнюю очередь добавить изюм, ванилин (по желанию). Тщательно перемешать.
2. Посуду для запекания смазать сливочным маслом и присыпать сухарями. Выложить туда смесь и разровнять.
3. Сбрызнуть все растопленным сливочным маслом и поставить в предварительно разогретую духовку. 
4. Готовить запеканку в течение 25-30 минут. Выключить плиту и оставить томиться на некоторое время.
5. Разрезать на куски. Один взять с собой в офис.

Напитки

Что съесть в бизнес-ланч, если вы на диете

«Газета.Ru» ведет здоровый образ жизни и предлагает присоединиться: мы выбрали идеальные бизнес-ланчи для офисных сотрудников, которые пытаются похудеть.

Чем обедать в офисе — это всегда актуальный вопрос. Особенно если на работе у вас нет хорошей столовой, а дома — любящей жены (или мамы), которая готовит вам обед и кладет в сумку яблочко, чтобы было чем перекусить.

Сложнее всего тем, кто решил сесть на диету: как ее соблюдать, если обычный бизнес-ланч в кафе не предусматривает выбора в соответствии с вашими диетическими предпочтениями, а в автомат с чипсами и газировкой почему-то никак не придумают класть морковку, сельдерей и вареное мясо?

Выход один: приносить обед с собой. Мы собрали самые популярные диеты и нашли рецепты блюд, которые легко готовить, вкусно есть и просто приносить с собой на работу.

Диета Дюкана

Диета французского диетолога Пьера Дюкана включает четыре этапа, из которых первые два так строги, что держаться на них желательно недолго. На первом этапе можно есть только белки (не более семи дней), на втором — белки и овощи.

Только на третьем можно добавлять в рацион фрукты и молочные продукты, но и это не спасает тех, кто, взяв в столовой бизнес-ланч, пытается отделить макароны от азу по-татарски и вытряхнуть горошек из салата.

Носите с собой на работу куриные грудки, припущенные в небольшом количестве воды с добавлением специй или приготовленные на гриле, отварные овощи и салаты, а в качестве перекуса грызите сельдерей и морковку. А когда это все надоест, приготовьте куриную грудку с овощами.

Куриная грудка в пергаменте

Ингредиенты:
Куриные грудки без кожи и костей — 4 шт.
Луковица, порезанная тонкими кольцами, — 1 шт.
Болгарский перец, порезанный полосками, — 1 шт.
Помидоры черри, порезанные на половинки, — 200 г
Оливковое масло — 1 ч.л.
Лимон, порезанный кольцами, — 1 шт.
Петрушка порезанная — горсть
Сушеный тимьян, соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления:
Разрежьте каждую грудку на четыре крупные части, положите в глубокую миску, смешайте с луком, болгарским перцем, помидорами, петрушкой, тимьяном, оливковым маслом, солью и черным перцем. На противень положите четыре равных куска бумаги для выпечки, в центр каждого поместите смесь курицы с овощами, поверх — кружки лимонов и плотно заверните каждую порцию так, чтобы получился конверт.

Запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, в течение 20–25 минут. Гарниром к такой курице может служить тыква, порезанная кубиками, приправленная солью, перцем, чесноком и розмарином, и тоже запеченная в духовке.

Средиземноморская диета

Эта система питания предназначена не столько для тех, кто хочет похудеть, сколько для тех, кто хочет быть здоровым, предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить иммунитет. В основе средиземноморской диеты только полезные продукты.

Рыба и морепродукты, растительные масла и орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами. Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и глюкозу; кисломолочные продукты — пробиотики, необходимые для нормальной работы кишечника, и кальций.

Бобовые содержат минеральные вещества, белки и все ту же клетчатку. Цельнозерновые крупы — сложные углеводы, которые надолго заряжают энергией.

Те, кто придерживается этой системы, стараются есть продукты местного происхождения и избегают фастфуда.

Это значит, что, даже обедая на работе, нужно находить возможность отойти от компьютера хотя бы на полчаса и пообедать в компании дружественного коллеги. Еда должна приносить радость.

Салат с турецким горохом и фетой

Ингредиенты:
Турецкий горох, отваренный заранее или консервированный, — 250 г
Свежая петрушка, порезанная — горсть
Морковь, крупно порезанная и отваренная «аль денте», — 2 шт.
Оливки порезанные — 2 ст.л.
Фета, порезанная кубиками, — 3 ст.л.
Лимонный сок — ½ ст.л.
Красный винный уксус — ½ ст.л.
Натуральный йогурт — 1 ст.л.
Красный лук и чеснок для заправки — по желанию
Болгарский перец, огурцы, помидоры, порезанные крупными кубиками, — в сезон
Соль, черный перец — по вкусу

Способ приготовления
Положите в глубокую миску турецкий горох и морковь, смешайте, посыпьте фетой, петрушкой и оливками. В отдельной чашке взбейте лимонный сок, уксус и йогурт, полейте салат, все перемешайте.

Диета «Зона»

Автор этой на редкость вменяемой, несмотря на название, диеты американский биохимик Бэрри Сирс утверждает, что еда — это как лекарство: для хорошего самочувствия нужно принимать определенную дозу с определенными промежутками времени.

По версии автора «Зоны», правильное питание — это три полноценных приема пищи и два перекуса, причем рацион должен состоять на 40% из углеводов, на 30% — из белков и на 30% — из жиров.

Жиры, естественно, бывают «плохими» и «хорошими»: жирное красное мясо и яичные желтки есть не стоит, растительные масла, орехи и авокадо, наоборот, приветствуются.

Желательно воздержаться от сладких крахмалистых овощей и фруктов — кукурузы, бананов, винограда. Количество еды измеряется на глаз: например, размер белкового блюда должен равняться вашей собственной ладони.

Идеальный обед — кусок нежирного мяса (птицы или рыбы), порция овощей, столовая ложка крупы (гречки или коричневого риса), а сверху это все поливается оливковым маслом или посыпается кубиками авокадо. За неделю на такой диете можно сбавить полкило.

Салат из курицы и овощей

Ингредиенты:
Куриная грудка, запеченная или отваренная, — 1 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Черешковый сельдерей, порезанный — 1 стебель
Оливковое масло — 1 ст.л.
Лайм — ½ шт.
Горчица — 1 ч.л.
Порошок карри — 1 ч.л.
Лук — по желанию

Способ приготовления:
Порежьте овощи и смешайте в салатнице. Приготовьте заправку: взбейте сок лайма, оливковое масло, горчицу и карри. Смешайте овощи и заправку, добавьте кусочки курицы, перемешайте еще раз.

Высокожировая низкоуглеводная диета

По популярности эта диета вот-вот обгонит диету Дюкана. И неудивительно: запрещая сахар и любые углеводы, она разрешает страшное, но вкусное — жир. Больше не надо дозировать по капле оливковое масло, покупать обезжиренное молоко и в ужасе отворачиваться от сливочного масла. Сахар — наш враг, жир — друг.

Яйцо пашот под голландским соусом (а также яйца под майонезом) больше не под запретом. Даже сало можно. Но только без хлеба. Даже без черного.

А вот сладости, хлеб, макароны, рис, картошка, мюсли, всяческие каши и фрукты есть ни в коем случае нельзя. Равно как и маргарин: трансжиры уже давно признаны самыми вредными всеми диетологами. Если вы берете с собой на обед жареную курицу (причем не грудку, а ногу) и пюре из цветной капусты — это отлично. Для разнообразия можете взять с собой не мясо, а, например, фриттату с беконом.

Фриттата с беконом

Ингредиенты:
Помидоры черри — 200 г
Бекон — 6 ломтиков
Яйца — 10 шт.
Сливки — 50 мл
Твердый сыр — 50 г
Сыр фета — 50 г

Способ приготовления:
В глубокой сковороде, подходящей для духовки, поджарьте бекон, добавьте помидоры. Взбейте яйца со сливками, добавьте сыр и покрошенную фету. Бекон и помидоры залейте этой смесью и поставьте в духовку на 20 минут.

👌 Диетический обед, 140 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

• Рецепты
• Новые 6

• Написать

• Кабачки фри — летняя хрустящая закус…
• Ароматный соус из болгарских перцев…
• Фаршированные болгарские перцы с кур…
• Восхитительные оладьи на кефире с ма…

Что заказать в кафе на диете. Как питаться вне дома.

Безусловно, придерживаться необходимого плана питания намного проще, если Вы готовите еду сами и, соответственно, кушаете ее дома или берете с собой на работу и т.д.

Но со всеми нами случаются праздники, встречи с друзьями, бизнес-ланчи,ну или просто не успели приготовить еду и нужно кушать в заведении. Тогда возникает закономерный вопрос: что заказать в кафе на диете? Многие считают, что сохранить свой ПП-режим питания при этом невозможно. Однако, хочу заверить Вас, что возможно и вовсе не составляет труда.

Как выбрать заведение

Сейчас мы поговорим про самый идеальный вариант, когда у Вас есть возможность самостоятельно выбрать заведение. А значит у Вас есть возможность выбрать кухню.

Самый удобный вариант — это заведение с европейской кухней. Это точно гарантирует наличие рыбы, мяса и салатов. Этого более, чем достаточно, чтобы не “выпасть” из режима.

Азиатская кухня может быть более сложной в плане выбора блюда для диетического питания. Например, во вьетнамском заведении Вы легко можете заказать на обед, например, суп с мясом и рисовой лапшой или лапшу/рис с мясом/птицей (выбирайте более легкий вариант из существующих), но с ужином уже может быть сложнее, так как-то низкоуглеводных блюд там мало.

И будьте внимательны с размером порций в таких заведениях, так как они там обычно достаточно внушительные и для человека, который следит за фигурой определенно великоваты. Поэтому кушайте ⅔ или даже половину порции. Если жалко оставлять еду, за которую Вы заплатили, то попросите упаковать ее с собой. Это давно уже нормальная практика во всем мире. И это, кстати, может стать Вашим обедом на завтра, так что Вы ничего не теряете.

Сейчас, наверное, многие подумали: «а можно ли есть суши?. Это же рис и рыба, ничего калорийного». Суши подойдут для обеда, но не для ужина . Плюс соевый соус (которого мы обычно не жалеем к суши) в сочетании с рисом, на следующий день может легко спровоцировать задержку жидкости и, в связи с этим, временную прибавку на весах. Ну и с количеством, соответственно, тут тоже надо быть умеренными. Ведь японцы стройные не потому, что едят рис, а потому что умеют наслаждаться едой и кушают медленно и маленькими порциями.

Не самым лучшим выбором заведения, при контроле питания, будут национальные кухни типа русской, украинской, белорусской, грузинской, польской, чешской и т.д. Там большинство блюд достаточно жирные и калорийные, поэтому выбор сделать сложнее.

В целом, если Вы выбираете заведение заранее, то просто откройте его меню (как правило, оно доступно в интернете) и посмотрите, есть ли там что-то подходящее для Вас. Если нет — ищите другое.

Что заказать в кафе на диете

Вот мы и подошли к главному вопросу: как питаться в кафе/ресторане во время диеты. Чтобы было проще ориентироваться, ответ на этот вопрос я разделю в зависимости от приема пищи, так как на завтрак, обед и ужин и предлагаемые заведениями варианты, и наши критерии будут отличаться.

Как правильно выбрать завтрак

Это, пожалуй, самый простой вариант, так как завтраки в заведениях обычно предлагают достаточно полезные.

Так, например, всегда присутствуют яйца в виде омлета или скрэмбл. Обычно есть овсяная каша, йогурт с мюсли (только будьте внимательны и проверьте, чтобы эти мюсли не содержли много сахара). Очень часто в меню есть творожные сырники. Все эти варианты подходят тем, кто следит за своей фигурой.

Вот только не заказывайте, пожалуйста, ирландский завтрак. Ну и, конечно, всевозможные блинчики и оладьи могут быть не столько “опасны” сами по себе, сколько топпинги, которые к ним предлагают. Т.е. если Вы закажите, например, блинчики из гречневой муки с натуральным йогуртом и ягодами, то все достаточно “прилично”. А если вместо йогурта появляется нутелла, то Вам это уже не подходит. Ведь маловероятно, что в кафе Вас порадуют ПП-нутеллой. А мы порадуем! На нашем сайте есть рецепт шоколадной пасты «Нутелла», которую можно легко приготовить самим.

Обеденное меню: что выбрать тем, кто хочет похудеть

И тут снова все достаточно хорошо, потому что практически во всех заведениях обеденное меню предлагает суп, простой салат и какой-то гарнир с рыбой или мясом, что легко согласуется с принципами здорового питания.

Только, на всякий случай уточню, что под салатом имеется ввиду салат из свежих овощей и зелени. Так, если это сочетание суп + салат, то салата маленькая порция, а не полноценный цезарь. Если в меню есть салат с курицей, с рыбой, с сыром на гриле, например, то это Ваша полноценная порция и добавлять сюда уже ничего не нужно.

Также, как правило, присутствует сочетание гарнир + мясо/рыба. В данном случае выбирайте менее жирные варианты с меньшим количеством обработки. Т.е. рис с рыбой и овощами на гриле Вам подходит намного больше, чем паста с каким-нибудь жирным соусом. И, кстати, про рис. Если Вам на глаза попадется ризотто, то помните, что при его приготовлении на порцию уходит полпачки сливочного масла (ну может я совсем чуть-чуть преувеличила).

Кроме того, не забывайте про напитки. А точнее про то, что у них тоже есть своя калорийность. Поэтому идеальный вариант это вода с лимоном. Заведения часто предлагают самодельные лимонады: имбирный, лимонный, огуречный и т.д. Они нам подходят, но только в том случае, если в них не добавляю сахар или сироп, что бывает очень часто. Следовательно, этот нюанс обязательно нужно уточнить у официанта при заказе.

Что заказать в ресторане на ужин

Вот мы и перешли к самому “опасному” приему пищи в заведении для тех, кто худеет.

Блюда, которые можно заказывать:

• рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты
• супы, если они есть в вечернем меню
• салаты с основой из свежих овощей и зелени
• ассорти из овощей на гриле

Блюда, от которых стоит отказаться:

• гарниры в виде риса, пасты, картофеля и всего преимущественно углеводного
• салаты с тяжелыми, высококалорийными соусами
• мясо,рыба, птица в калорийной интерпретации (например, мясо по-французски)
• десерты — это само собой разумеется
• избегайте калорийных закусок в виде сырных и колбасных нарезок

Итак, обобщим все выше написанное. В заведениях всегда присутствуют в меню варианты рыба на гриле/ куриная грудка на гриле/ стейк на гриле/ морепродукты. И практически всегда это сочетание с овощным гарниром, либо овощи в виде нарезки или салата, можно заказать отдельно. Это Вам точно подходит.

В салатах часто можно встретить очень калорийные соусы. Но! Это не проблема, так как можно попросить заменить соус на оливковое масло. Точно так же, как из салата можно удалить какой-то ингредиент. Например, и цезаря я прошу убрать бекон, если он там есть. Также можно попросить сделать этот салат без крутонов. Ну и если хотите совсем облегчить ужин, то попросите заменить калорийную заправку к цезарю, на оливковое масло.

Таким образом, как видите, даже на диете в кафе всегда можно выбрать что-то в рамках здорового рациона. Если конечно, Вам не придет в голову побаловать себя десертом. В этом случае, даже если Вы удалите все калорийные ингредиенты из цезаря, это не поможет.

Какие напитки выбрать

Тут, в принципе, критерии такие же, как на обед. Вода с лимоном, лимонады без сахара, разнообразные чаи.

Если Вы пьете алкогольные напитки, то самый лучший вариант — сухое вино. Настоятельно советую отказаться от коктейлей, так как то количество сахара, которое в него добавляют, сведут на нет все Ваши старания за неделю. Ну и соответственно, все шоты достаточно калорийны. Сюда же можно отнести и пиво. Ведь выражение “пивной живот” у мужчин, появилось не просто так.

Надеюсь, что эта статья поможет Вам оставаться в форме вне зависимости от того, кушаете Вы дома или в заведении. И не забывайте, что в разделе “Рецепты” мы подготовили для Вас много ПП-рецептов на все приемы пищи. Заглядывайте туда и кушайте вкусно и полезно.

#калории#похудение

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

• Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
• Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

• Неочищенный рис с курицей и овощами;
• Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
• Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

• Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
• Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

• Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
• Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
• Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Здоровые люди обычно едят эти 7 вещей на обед

То, что вы едите на обед, почти так же важно, как то, что вы едите на завтрак.

Полуденная еда дает вам топливо для работы на пределе возможностей. Это позволит вам провести остаток дня, который, вероятно, будет заполнен еще четырьмя-пятью часами вдумчивой работы в офисе или дома. Если вы устали смотреть на грустные салаты или разогревать лапшу быстрого приготовления, попробуйте один из этих простых, богатых белком идей обеда, чтобы сохранять бодрость, бодрость и продуктивность в течение дня.

1. Сэндвич с авокадо и яйцом

Что может быть лучше, чем сэндвич с авокадо и яйцом на сытных гренках на закваске? Сделайте один из капельного яйца-пашот! Одно яйцо содержит 13 основных витаминов в разной степени.

2. Летние роллы с арахисовым соусом

Летние роллы обеспечивают отличный баланс углеводов, белка и овощей. Их легко и быстро съесть в дороге или за рабочим столом! Попробуйте этот рецепт.

3. Салат из киноа и груши со шпинатом, клюквой и орехами пекан

Всего из пяти простых ингредиентов вы попадете на путь вкусного обеда, наполненного невероятными питательными веществами, которые разбудят вашу машину идей.Этот сытный салат избавит вас от полуденных закусок.

4. Белковый салат

Наилучший способ питания — это сделать обед с белком и темно-зелеными овощами. Свежий шпинат, тунец из альбакора, измельченный миндаль, помидоры и авокадо с низкокалорийной заправкой — восхитительный вариант, который можно добавить в свой обеденный репертуар.

5. Сэндвич с овощами

Прелесть этого обеда в том, что вы можете упаковать его практически любым овощем, который пожелаете.Если хотите, попробуйте приготовить овощи на гриле в начале недели с бальзамической заправкой, чтобы вы могли быстро взбить эти маленькие бутерброды в любой день недели!

6. Овощной суп из чечевицы

Суп — это полезный и легко транспортируемый выбор на обед, потому что вы можете сделать большую партию и продолжать есть ее в течение недели или даже заморозить, чтобы использовать позже. Чечевица, наполненная клетчаткой, сделает вас сытыми и довольными. Попробуйте овощной суп из чечевицы.

7. Чаша из куриного буррито с рисом и фасолью

Нет ничего вкуснее мексиканской кухни. К сожалению, жареная мука или кукурузные лепешки могут добавить в обед ненужные калории. Так что же делать любителю сальсы? Снимите миску с жареной маисовой лепешкой и выложите ингредиенты, как если бы вы делали тостаду. Если хотите немного схитрить, посыпьте сверху измельченными полосками маисовой лепешки.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как заставить вашу диету работать на вас, запланируйте посещение лечащего врача, чтобы составить план питания, который подходит именно вам.

Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса и ищете исключительную помощь от лучших врачей мира, обязательно запишитесь на прием, позвонив по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетив http://www.keckmedicine.org/request-an-appointment/.

Лиза Лёффлер

20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию обеда. В то время как многие люди считают завтрак самой важной едой дня, обед дает вам энергию, чтобы закончить работу, придерживайтесь этих 3 р.м. тяга к сахару под угрозой, и, возможно, сила в вечерней тренировке. Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является вашим приоритетом, сделать правильный выбор просто необходимо.

Если вы не знаете, что есть или как организовать обеденное время, вам повезло. Мы собрали несколько одобренных экспертами указателей и научно обоснованных советов, которые помогут направить вас на верный путь. С этими правилами вы будете иметь всю необходимую информацию, чтобы превратить ваш обеденный перерыв в полуденную дозаправку, сжигающую жир и насыщенную питательными веществами.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Ваш любимый рецепт здорового ужина может легко превратиться в обед завтрака. «Если я запекаю его в коричневом пакете, я часто беру все, что осталось от вчерашнего вечера, и заворачиваю его на подушку из зелени (я покупаю упакованный органический шпинат или рукколу — это легко, быстро и моется!)», — Эми Шапиро, RD, CDN RealNutritionNYC, объясняет в книге «Что едят на обед 11 экспертов по диетам». Она рекомендует добавить немного киноа или коричневого риса, если у вас еще остались остатки.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Использование обеденного перерыва для поиска новых друзей не только поможет вашей социальной жизни; это также может повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior , показывает, что, хотя общение во время еды может вызвать увеличение потребления пищи, еда с незнакомцами — нет. Воспринимайте это исследование как знак того, что пора отойти от стандартной обеденной бригады и пообщаться с коллегами, с которыми вы менее знакомы.

Если вы думаете, что кока-кола идеально сочетается с вашим салатом или сэндвичем, подумайте еще раз. Вместо того, чтобы употреблять много пустых калорий и сахара, сочетайте свой здоровый обед с напитком, который не менее полезен. В «18 обеденных ритуалах, которые помогут вам похудеть» мы назвали зеленый чай отличным напитком для похудания, благодаря его катехинам и кофеину, ускоряющим метаболизм, которые отлично подбодрят в полдень.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , начало еды с салата добавит в ваш рацион клетчатку и антиоксиданты и снизит общее потребление калорий.Исследования показывают, что испытуемые, которые ели салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто наслаждался зеленью во время еды. Первая группа салатов также пила больше воды, что является огромным плюсом, учитывая потенциал h3O в повышении метаболизма.

Скептически относитесь к способности воды сжигать калории? Узнайте, почему мы назвали гидратацию одним из 55 лучших способов повысить ваш метаболизм.

Рано или поздно вам надоест здоровый обед.Вместо того, чтобы бороться с тягой к полуденным гамбургерам, помните о некоторых креативных идеях послеобеденного обеда. Если вы не видите аппетитных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 73 идей здорового обеда, которые не являются салатом.

Вы можете думать о бранче как о мероприятии только на выходных, но нет причин, по которым вы не можете насладиться здоровым завтраком после обеда. Фактически, Мариса Мур, MBA, RDN, LD, рассказала в книге «Что 11 диетических экспертов едят на обед», что ее любимое блюдо в полдень — овощной омлет с гарниром.Некоторые из ее любимых овощей — грибы, шпинат и лук.

Да, поддержание дефицита калорий приведет к потере веса, но экономия на обеде не пойдет на пользу вашей диете. Сытный обед в полдень поможет вам продержаться до конца дня и противостоять тяге, поэтому не бойтесь съесть полную сбалансированную тарелку еды. «Включите достаточное количество белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи или авокадо, чтобы повысить чувство насыщения», — говорит Мур. «Вместо овощного салата попробуйте салат из зелени с жареным лососем, горошком и грецкими орехами для хрустящей корочки и винегрет с оливковым маслом для более сытного обеда», — рекомендует она.

Смешанные напитки, такие как протеиновые коктейли, могут быть полезным способом пополнить запас питательных веществ, но они не будут насытить вас так, как это может сделать обычная еда. «Не покупайте смузи», — говорит Мур, — употребление еды не принесет вам полного удовлетворения. «Это чувство пустоты может вернуть вас к торговому автомату», — говорит она.

Если вы не можете пойти домой и приготовить сытный обед, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы бросать полотенце и заказывать что-то декадентское, составьте план, что вы будете есть, когда наступит полдень.«Здоровый обед в холодильнике или поиск здорового питания в ресторане могут помочь вам в достижении ваших целей», — считает Мур. Она рекомендует заполнить половину тарелки или миски овощами и дополнить прием пищи белком, полезными углеводами и небольшим количеством полезных для сердца жиров.

Пиршество из макарон не только навредит вашей диете; это также может повредить вашей продуктивности в течение всего дня. Шапиро предупреждает, что еда с высоким содержанием углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и готовым ко сну.«Ешьте, пока не будете удовлетворены, НЕ сыт», — говорит Шапиро, чтобы избежать ощущения пищевой комы и оставаться продуктивным в течение дня.

Protein просто необходим, если вы ищете обед с серьезной насыщающей способностью. Натали Риццо, MS, RD, считает, что макроэлементы помогают людям дольше оставаться сытыми, но понимает, что обычная куриная грудка может быстро надоесть. Вместо этого Риццо отдает предпочтение нуту, чечевице и сушеному гороху, потому что их сочетание белка и клетчатки особенно эффективно, когда дело доходит до подавления голода.Некоторые из ее любимых блюд с высоким содержанием белка включают чечевичный суп, салат из фасоли и зелень с нутом сверху.

«Вы не ошибетесь, добавив в еду больше овощей», — считает Риццо. Она объясняет, что свежие продукты богаты водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом очень мало калорий. Риццо рекомендует добавить горсть шпината в коктейли, добавить еще пару овощей в салат и есть супы, приготовленные из листовой зелени и овощей.«Попробуйте добавить в обед дополнительную порцию овощей, и ваша талия скажет вам спасибо», — говорит она.

Хотя мясо богато белком, зачастую оно высококалорийно. Если вы время от времени заставляете себя отказываться от мяса во время обеда, это поможет вам сократить количество калорий и включить в свой рацион больше овощей. Риццо призывает своих клиентов придерживаться «понедельника без мяса» и есть полдник, в котором продукты и бобы занимают центральное место. Поговорите о том, как начать свою неделю без потери веса!

Разница между пшеничным и белым не ограничивается цветом хлеба.«Удивительно, насколько сильно можно повлиять на ваш вес, если поменять цельнозерновые на очищенные, — говорит Риццо. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые имеют ключевое значение для длительного ощущения сытости. «Эта полнота поможет предотвратить перекус в середине дня, когда вы, вероятно, дойдете до чего-то нездорового», — говорит Риццо.

Сбалансированный полдник никому не повредит. Фактически, Шапиро рекомендует полдник, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина.Если вам нужны идеи здоровых закусок, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Даже самые преданные диетологи и эксперты по питанию рекомендуют время от времени тратить деньги на продукты. Леа Кауфман, доктор медицинских наук, объясняет, что планирование периодических читмилов может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Если вы хотите немного побаловать себя в пятницу днем, постарайтесь сделать свой обед, предшествующий этому обеду, как можно более здоровым и богатым овощами.

Гораздо сложнее принимать ответственный выбор в отношении еды, когда вы голодаете.Вместо того, чтобы ждать до последней минуты обеда и есть все, что попадется на глаза, Кауфман рекомендует есть каждые четыре-пять часов. Регулярные приемы пищи и закуски помогут контролировать уровень сахара в крови и ваши пристрастия к еде, поэтому не забывайте обедать, когда вы голодны, а не голодны.

Это не всегда возможно, но по возможности старайтесь не оставаться в помещении весь день. Вместо этого найдите время, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN, объясняет, что даже небольшая физическая активность может помочь вам расслабиться и очистить разум.Поскольку стресс часто приводит к перееданию, отдых после напряженного утра может помочь вам потреблять меньше калорий во второй половине дня.

Даже если вы не можете прокрасться во время обеденной прогулки, сделайте все возможное, чтобы отойти от стола, когда вы едите после обеда. «Когда мы едим за своим столом, мы обычно пытаемся выполнять несколько задач одновременно, но это может привести к множеству отвлекающих факторов и бессмысленной еде», — говорит Манганьелло. Вместо этого отведите взгляд от компьютера и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Ваши сроки могут подождать. Сделайте одолжение своему разуму и телу и не торопитесь с обедом, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. «Когда мы едим в спешке, мы не даем нашему разуму достаточно времени, чтобы догнать свое тело, и мы склонны переедать», — говорит Манганьелло. Чтобы этого избежать, старайтесь жевать медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы попробовать всю пищу на вкус. Это может звучать глупо, но медленное и осознанное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит переедание.

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

73+ Лучшие рецепты здорового обеда для похудения

Если вы хотите есть более здоровую пищу, салаты — это обычно лучший выбор, особенно на обед. Они полны полезных овощей, сытно и их легко есть в перерывах между встречами. Но салаты пять раз в неделю могут стать излишними, особенно если вы будете использовать одно и то же сочетание изо дня в день. Это может привести к тому, что вам так наскучит обычная еда, что вы вместо этого потянетесь к чему-то совершенно нездоровому.Измените ситуацию, включив эти полезные рецепты обеда для похудения, каждый из которых богат питательными веществами, которые обеспечивают столь необходимую энергию, чтобы вы могли провести остаток дня.

Какие есть идеи для здорового обеда?

Вероятно, вы ищете идеи для здорового обеда по одной (или нескольким) из двух причин: (1) сейчас обеденное время, и вы не знаете, чем себя накормить. (2) Вам надоело каждый день есть салаты или бутерброды. (3) Вы хотите начать прием пищи с обеда.И (4) вам просто нужно вдохновение, чтобы изменить свой распорядок дня.

К счастью для вас, у нас есть ответы на все ваши потребности в обеденное время — независимо от того, питаетесь ли вы дома, на работе или в дороге. Хотя мы составили основной список всех наших любимых рецептов здорового обеда, вот памятка для некоторых идей здорового обеда :

Наши любимые рецепты здорового обеда.

Это безумная идея, но выслушайте нас: ваш обед не должен быть полностью продуманным.Под этим мы подразумеваем, что вам не нужно готовить сложную еду, такую ​​как сэндвич со стейком или равиоли с грибным песто. Вы также можете подумать о том, чтобы собрать несколько идей коробок для бенто (они не только для детей!), В которых есть понемногу всего, чем вы хотите перекусить. Рассмотрим такие темы, как:

• Средиземноморский ланч-бокс : хумус и лаваш с огурцом, помидорами, луком, салатом фета и оливки каламата
• Ланч-бокс для завтрака : все, крендели с рогаликом, яйца вкрутую, дольки яблока, сыр чеддер
• Овощной ланч-бокс : жареный нут, свежий перец, огурцы, морковь, соус «зеленая богиня», миндаль

Если вы ищете идеи для здорового обеда, вот десятки наших любимых рецептов полуденного обеда.

Рецепт, используемый в большинстве заведений, говорит обо всем: они обычно используют 2 части майонеза на 1 часть тунца. Наша версия заменяет основную часть майонеза значительно более здоровой поддерживающей добавкой, которая усиливает вкус без добавления лишнего жира: песто, лимонный сок, оливки и лук. Это означает, что вы можете почувствовать вкус чего-то другого, кроме жира, когда вы это едите, и почувствовать что-то другое, кроме жира, когда закончите.

Получите наш рецепт плавления итальянского тунца.

Эти куриные фрикадельки вдохновлены уличными грилями во Вьетнаме и Таиланде, где преобладают имбирь, чеснок и перец чили. С этим смелым вкусом, а также с жареным углем на гриле, вам не понадобится жирная смесь мяса или даже куча спагетти, чтобы приготовить выдающийся ужин (или обед!) С этим рецептом куриных фрикаделек. Подавайте их с вареным рисом, огурцами, может быть, с небольшим количеством соуса и большими листьями салата для упаковки.

Получите наш рецепт азиатских куриных фрикаделек.

Куриный суп с лапшой — идеальное блюдо, особенно в холодные месяцы. Мы сделали нашу специальную облегченную версию, заменив лапшу из цукини на обычную, что делает этот рецепт безглютеновым, палео и Whole30 одобренным.

Получите наш рецепт куриного супа из цудл в горшочке быстрого приготовления.

В этом рецепте сэндвича с куриным салатом мы используем скромное количество майонеза на основе оливкового масла, затем усиливаем вкус пухлым золотистым изюмом и сложными пикантными нотами порошка карри.Сделайте большую порцию салата в рамках еженедельного планирования приема пищи и добавьте его в другие бутерброды, фаршированные питой или украсив миску смешанной зелени.

Получите наш рецепт сэндвича с куриным салатом, карри и изюмом.

С ветчиной, индейкой, беконом и майонезом вы не поверите, что этот сытный бутерброд содержит менее 350 калорий.

Получите наш рецепт идеального клубного сэндвича с Супер Майо.

С мандаринами и поджаренным миндалем это идеальное сочетание сладкого и соленого.

Получите наш рецепт китайского салата с курицей.

Рецепт панини с курицей — проще простого: легкий и полезный намаз, например песто, низкокалорийный сыр, например свежий моцц, и ​​слой нежирного белого мяса курицы придают одинаковый вкус и вкусный хруст доля калорий.

Получите наш рецепт итальянского панини с проволоне, перцем и рукколой.

Превращая хлеб в хрустящие гренки, а салат — в основу салата, вы минимизируете количество рафинированных углеводов и максимизируете полезную составляющую.Добавьте горсть нарезанной кубиками индейки, чтобы повысить уровень белка, и внезапно у вас есть салат с содержанием и стилем, который можно заправить.

Получите наш рецепт салата BLT с индейкой.

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра, а зачастую и от корки, содержащей жирные кислоты. В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, а вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, сердец артишока и нежирной куриной колбасы, богатой антиоксидантами.Это один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете легко приготовить на неделю.

Получите наш рецепт пирога с начинкой из артишока и феты.

Этот рецепт не требует абсолютно никаких усилий, за исключением 2 минут нарезки и 2 минут поджаривания. Кроме того, он легко превращается в другие блюда. Не в настроении на бутерброд? Откажитесь от хлеба и съешьте его как салат по одному из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить вместе.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Потстикеры с курицей предназначены не только для того, чтобы их можно было есть как закуску! Соедините эти потстикеры со свежими овощами и салатом, и вы легко сможете добавить их в свой список идей для здорового обеда.

Получите наш рецепт наклеек с курицей.

Когда вы готовите ньокки с соусом песто, возьмите 2 столовые ложки на тарелку и добавьте некоторые полезные дополнения, такие как помидоры и стручковые бобы, чтобы сбалансировать чашу.

Получите наш рецепт ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.

Эти запеченные фрикадельки из нежирной индейки содержат много специй и являются идеальной комфортной пищей для диеты Whole30. Они ароматные благодаря сушеным травам и свежей нарезанной петрушке, а миндальная мука сохраняет их влажность, заменяя панировочные сухари. Это блюдо одобрено Whole30 и не содержит глютена.

Получите наш рецепт острых фрикаделек из индейки с картофелем фри из сладкого картофеля.

Чтобы съесть это блюдо на ходу (или использовать слегка кашицеобразные авокадо), превратите его в соус, размельчив авокадо и смешав приправу для рогаликов и лимонный сок в небольшом контейнере с собой. Сверху выложите кусочки свежего нарезанного укропа и редиса и обмакните!

Получите наш рецепт хрустящих хлебцев из авокадо с любой приправой для рогаликов.

Без очередей (и калорий) в Wendy’s и вместо этого сделайте свой собственный вариант их чили на обед! Благодаря четкому списку ингредиентов на веб-сайте Венди, это один из самых простых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт чили подражателя Венди.

Да, гамбургеры — один из самых простых рецептов здорового обеда, который вы можете приготовить самостоятельно. Это просто зависит от того, что вы с ним подаете! Мы пошли вперед и помогли вам заново изобрести куриный бургер, используя нежирное мясо и чрезвычайно ароматный — но удивительно низкокалорийный — приправленный майонезом, чтобы воплотить в жизнь обещание по-настоящему полезного бургера, которым вы можете с радостью насладиться.

Получите наш рецепт куриных бургеров с вялеными томатными айоли.

Наш жареный сыр — это игра на основе липкого южного основного продукта, сыра пимент, который распределяет калории сыра с полезными добавками, такими как жареный перец и греческий йогурт. Суп? Чистая интенсивность томатов благодаря обжарке в духовке, в которой концентрируется натуральный сахар томатов. Получите комфорт с половиной калорий с одним из наших любимых рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт жареного сыра и томатного супа.

Вместо того, чтобы намазаться морем соуса, мы решили увенчать наш BLT мягким сочным жареным яйцом — единственной приправой, которая вам нужна. Он добавляет липкости и белка, который вы будете рады получить.

Получите наш рецепт Ultimate BLT.

Этот рецепт можно подавать на вертеле, но также можно положить в лаваш в качестве сэндвича или подать на рисовой подушке с соусом тахини.

Получите наш рецепт кебаба из баранины с чесночным соусом тахини.

Этот палео-рецепт не только содержит белок и клетчатку, но и добавляет еще больше питательной ценности, чем обычная упаковка лапши рамэн в магазине. Этот домашний рамен с настоящей курицей, овощами и яйцами вкрутую наполнит ваше тело питательными веществами, а также наполнит вас белком, чтобы вы были сыты. Бонус: в нем также меньше натрия, чем в магазинном аналоге!

Получите наш рецепт куриного рамэн с грибами шиитаке и шпинатом.

Этот полезный рецепт супа минестроне представляет собой мешанину из овощей, которая будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы в вашем рационе не было недостатка в необходимой зелени. Варьируйте определенные овощи в зависимости от того, что находится в вашем холодильнике и что хорошо выглядит на рынке, но не забудьте добавить ложку песто в банках, чтобы связать всю миску вместе.

Получите наш рецепт Минестроне с соусом песто.

Курица-гриль с хорошей дозой яркой, слегка острой сальсы верде является идеальной начинкой для тако, буррито и даже энчилада.В самом деле, лучшего использования курицы-гриль из супермаркета не может быть.

Получите наш рецепт куриных тако с сальсой верде.

Наша версия буррито карне асада, скромно уменьшенная по сравнению с ресторанными буррито, концентрируется на самых важных частях буррито: гуаке, черной фасоли и, прежде всего, сочных кусочках маринованного стейка в юбке.

Получите наш рецепт буррито Карне Асада.

Зачем есть ресторанный салат, если он будет стоить вам больше калорий, чем полноценный обед? Откройте для себя наш полезный рецепт салата из инжира и прошутто.В этой версии четверть калорий! Мы сочетаем полоски соленой, насыщенной ветчины прошутто с сочным, спелым инжиром. Добавьте запах свежего козьего сыра и тонкий землистый хруст обжаренных кедровых орехов, и получится один вдохновляющий салат.

Получите наш рецепт салата из инжира, прошутто и козьего сыра.

В отличие от многих вегетарианских блюд, которые маскируются под более здоровые, чем мясные блюда, которые они заменяют (да, мы смотрим на вас, грибной бургер с 1490 калориями от The Cheesecake Factory), этот сырный бифштекс можно есть семь дней. в неделю и в итоге станете стройнее, чем когда начинали.И поверьте нам, вам даже не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им!

Получите наш рецепт чизстейка Портобелло.

Наша версия сэндвича с чизстейком, основанная на постном бифштексе, булочке из цельнозерновой муки и соусе из голубого сыра на основе йогурта, немного вкуснее, чем бутерброд из Города братской любви. Но на наш вкус тоже лучше. Как часто в одном предложении содержится больше и меньше жира?

Получите наш рецепт бутерброда с чизстейком.

Вы можете нам не верить, но в конечном итоге мы нашли способ есть овощи, которые по вкусу напоминают макароны с сыром. Как спросите вы? Сделав эти чашки для макарон с сыром и овощными макаронами! Добавьте немного дополнительных питательных веществ из овощей, заменив обычные макароны с локтями на овощные макароны с локтями!

Получите наш рецепт хрустящих чашек для макаронных изделий и сыра с хрустящей корочкой.

Это низкокалорийное блюдо, которое можно есть на завтрак, обед и ужин!

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Теперь оборачиваются в таких местах, как P.F. Chang’s и The Cheesecake Factory — это перегруженные дела, в которых закуска содержит столько калорий, сколько вы должны съесть за весь обед. Считайте эту версию блаженным, здоровым, насыщенным вкусом возвращением к скромным корням упаковки, и вы сэкономите сотни калорий в процессе.

Получите наш рецепт тайских оберток с салатом из говядины.

СВЯЗАННЫЕ: Простые, полезные, 350-калорийные идеи рецептов, которые вы можете приготовить дома.

Что можно не любить между тушеным цыпленком, успокаивающим томатным бульоном и кучей закусок?

Получите наш рецепт супа из куриной тортильи.

Несколько лет назад Carl’s Jr. и Hardee’s обратились к нам и попросили помощи в разработке новой линейки гамбургеров с индейкой, которые улучшили бы высококалорийное меню. На гамбургеры ушло много времени и испытаний, во время которых мы узнали, насколько хорошо индейка принимает интенсивный, яркий вкус, который может не сочетаться с говядиной.В конце концов, этот пряно-крутой бургер не попал в меню, но он остается одним из лучших гамбургеров с индейкой, которые у нас были. Теперь об этом рецепте бургера с индейкой вы можете судить сами…

Получите наш рецепт бургера из юго-западной индейки.

Этот рецепт превращает высококалорийную заправку в более легкий винегрет и добавляет вещества, вкуса и питательных веществ в виде вяленых на солнце помидоров и оливок. Думайте об этом как о салате Цезарь в новом свете.

Получите наш рецепт салата «Цезарь на гриле».

В этом более полезном для здоровья рецепте сэндвича с курицей буйвола мы остаемся верными вкусам, которые нравятся людям, поливая курицу острым соусом и маслом после приготовления на гриле, добавляя соус из голубого сыра на основе йогурта, — но сумели сделать то, что нет. еще одно уже сделано: превратить курицу Буффало в полезную еду.

Получите наш рецепт бутерброда с курицей и голубым сыром.

Салаты из банок Mason — это простой способ заранее приготовить рецепты здорового обеда, чтобы у вас не возникло соблазна купить обед вне дома после того, как вы приедете в офис. Этот рецепт потребует немного потрудиться, в том числе приготовить филе лосося. Тем не менее, он будет оставаться свежим в холодильнике до трех дней, так что за один день на приготовление вы сможете положить четыре салата.

Получите наш рецепт салата из чистой фасоли, лосося и капусты.

Здесь мы берем классическую итальянскую пасту из гороха и прошутто, заменяем лапшу клецками и добавляем много спаржи, чтобы завершить творение. Вы можете сделать этот рецепт ньокки богаче, добавив сливок, половину или немного масла, но этот отличный как есть.

Получите наш рецепт ньокки с горохом и прошутто.

Это теплая миска добра, идеально подходящая для приготовления обеда.

Получите наш рецепт супа с фрикадельками.

. Вы можете загрузить этот полный овощей, удвоив количество, указанное ниже, и в итоге получить небольшой, усыпанный сосисками минестрон. А если вы хотите вырезать из макарон все вместе, замените фарфалле своим любимым коричневым рисом или киноа. В любом случае, этот итальянский суп с колбасой достаточно сытный, чтобы работать сам по себе в качестве ужина.

Получите наш рецепт итальянского супа с колбасой.

Забудьте тратить деньги на жареную ресторанную версию, когда вы можете приготовить ее прямо у себя дома.Это один из тех рецептов здорового обеда, которые вам захочется готовить снова и снова.

Получите наш рецепт крабовых пирожных с сальсой из манго и авокадо.

Классический салат из помидоров с Капри, Италия, представляет собой исследование в простоте: сладкие, кислые помидоры контрастируют с кремовыми пластинами моцареллы и ярким травяным кусочком свежего базилика, но со сложным вкусом, который вы так жаждете.

Получите наш рецепт томатных башен Капрезе.

Благодаря добавлению карамелизированных яблок, поджаренных орехов пекан и сливочного козьего сыра, этот ретро-салат из шпината, наконец, достигает идеальной гармонии с почти половиной калорийности, как аналогичный салат в ресторане.

Получите наш рецепт салата из шпината с теплой заправкой из бекона.

Паста — это всегда удобная еда, и этот рецепт позволяет приготовить идеальное, полезное для вас блюдо, которым вы можете насладиться.Это, конечно, не скучный салат на столе, что делает его идеальным дополнением к вашей ротации рецептов здорового обеда.

Получите наш рецепт болонского феттучини с индейкой.

Пропустите китайский обед на вынос и вместо этого приготовьте несколько контейнеров этого цыпленка с чили и манго. Подавайте с рисом или делайте это с низким содержанием углеводов, подавая его с рисом с цветной капустой.

Получите наш рецепт курицы с чили и манго.

Этот жареный сэндвич с курицей придает героический вкус за счет использования чимичурри, соуса на основе аргентинских трав, который придает коже обуви изысканный вкус, наряду с твердым вспомогательным составом из сладкого перца, острого сырого лука и перечной зелени .Удачи в поисках салата, не говоря уже о настоящем бутерброде, в ресторане на 310 калорий.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей на гриле с чимичурри.

Теперь вы можете подумать, что гуляш — тушеное мясо с овощами — потребует много времени, но наш рецепт создан для вашей мультиварки. Все, что вам нужно сделать, это объединить в него все ингредиенты и позволить устройству, экономящему время, творить чудеса, пока вы делаете то, что вам нужно.Это так просто!

Получите наш рецепт гуляша из говядины в медленном приготовлении.

Низкокалорийный, но с высоким вкусом? Да, этот ароматный суп из черной фасоли действительно понравился. Кроме того, он идеально подходит для приготовления обеда!

Получите наш рецепт кубинского супа из помидоров и черной фасоли.

Добавив в смесь тонны вкусных овощей, вы больше не попадете в меню на вынос.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей.

Этот суп наполнен свининой, фасолью, перцем, красновато-коричневым картофелем, луком и жареной кукурузой, что придает нашему супу насыщенную текстуру, которая на самом деле сытна — здесь нет вялой лапши и бульона! Он низкокалорийный и даст вам 25 граммов белка плюс шесть граммов клетчатки, что означает, что это отличный рецепт здорового обеда для похудения.

Получите наш рецепт супа из свинины с зеленым чили.

Это может показаться рецептом завтрака, но поверьте нам, это просто вкусно во время обеда.Сэндвич с открытым лицом — это простой способ сократить количество калорий, потому что в него входит только один кусок хлеба, поэтому вы все равно можете удовлетворить свою тягу к сэндвичу и достичь своих целей по снижению веса.

Получите наш рецепт горячего ветчины и сыра с чипотле Майо.

Этот буррито американский по духу, то есть он сытный и щедро наполненный, но без излишков калорий, характерных для Chipotle Mexican Grill, Baja Fresh и других баронов страны.Мы сделали этот рецепт не только так, чтобы он сэкономил вам калории, но также его быстро и легко приготовить, так что он также сэкономит ваше время.

Получите наш рецепт куриного фахита буррито.

Этот рецепт плавления тунца — единственный в своем роде, просто по способу его приготовления. Подобно плавленому тунцу с открытой мордой, у этих плавленых тунцов есть хлебная основа с сырной начинкой из салата из тунца сверху. Собрать их намного проще, чем вы думаете, и они идеально подходят для еженедельного приготовления еды.

Получите наш рецепт плавления мини-тунца с клюквой и горчицей.

После того, как вы увидели, как легко приготовить миску для смузи, вы можете просто попрощаться со своим завтраком (или обедом!). В любом случае, это один питательный рецепт чаши асаи, который вы захотите держать в заднем кармане в те дни, когда вы жаждете более сладкого завтрака. Кроме того, он такой красивый, что вам обязательно захочется его граммить.

Получите наш рецепт чаш для асаи.

Это простое и богатое питательными веществами блюдо можно приготовить всего за пять минут, а еще проще, если вы нарежете овощи заранее. Все, что вам нужно, это кружка, немного кулинарного спрея и микроволновая печь, и вы сразу же получите сытный обед. Этот рецепт кружки, содержащий всего 314 калорий и 519 миллиграммов натрия на порцию, намного полезнее, чем многие готовые варианты завтрака.

Получите наш рецепт яиц с сыром и брокколи в кружке.

Макароны с сыром в списке рецептов здорового обеда? Нет, мы не шутим! Чтобы макароны с сыром были более легкими, вы не ошибетесь, смешав греческий йогурт, чтобы придать сливочность без добавления слишком большого количества жира.

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Если вы хотите похудеть и сбросить хотя бы 15 фунтов в этом году, замените каждый ресторанный салат, который вы едите, на домашний.Начните с этого: теплый гренок из козьего сыра и сладкая хрустящая груша превратят любого в салат. По сути, это рецепт салата из козьего сыра, завершающий все остальные салаты.

Получите наш рецепт салата из теплого козьего сыра.

Если вы ищете простые и полезные рецепты обеда для похудения, но устали от салатов на основе салата, этот рецепт салата из макарон с мускатными орехами и тыквой изменит правила игры. Как и другие салаты из банок Мейсон, этот рецепт можно приготовить заранее, и он наполнен питательными овощами.

Получите наш рецепт салата из макаронных изделий из мускатной тыквы.

Думаете, банки Мэйсона предназначены только для напитков или упаковки салатов на основе салата? Подумай еще раз. Этот салат из сладкого картофеля придает новый смысл этому термину: кусочки сладкого картофеля, обжаренные с корицей, украшены тертой курицей, морковью и большим количеством приправ. В сочетании с порцией дикого риса это полноценный обед в банке.

Получите наш рецепт салата из сладкого картофеля с корицей и диким рисом.

Хотите немного китайской еды, но не хотите тратить деньги? Прежде чем снова потратиться на жареный рис со свининой и яичницу, почему бы не попробовать приготовить вкусный жареный рис дома? Этот рецепт чашки жареного риса позволит приготовить идеальные порции жареного риса, сохраняя при этом низкое количество калорий!

Получите наш рецепт идеальных чашек для жареного риса.

Этот салат, содержащий 21 грамм белка и четыре грамма клетчатки, не только приятен, но и хорош.А благодаря технике многослойной банки Мейсона вы можете приготовить этот салат на три дня раньше срока. Только не наливайте заправку, пока не будете готовы ее съесть — вы не хотите, чтобы в итоге получился мокрый салат.

Получите наш рецепт салата из шпината и граната с жареной индейкой.

Не знаете, как добавить квиноа в повседневную пищу? Этот рецепт — отличное начало. Эта мексиканская лебеда с сальсой, черной фасолью, кукурузой, луком и авокадо, а также свежими травами является супер-ароматным вариантом суперпродукта.

Получите наш рецепт мексиканской киноа и куриного салата.

Вместо того, чтобы покупать суп, салат и хлебные палочки в Olive Garden, вы можете получить легкую (и полезную) версию прямо дома. Этот рецепт восхитителен с добавлением свежеиспеченного хлеба (например, багета на закваске) ​​и свежего хрустящего салата из сада с итальянской заправкой. Это один из самых простых рецептов здорового обеда для приготовления еды.

Получите наш рецепт куриного супа с лапшой в мультиварке.

Личные пироги — проклятие пиццы. Во многих пиццериях в каждой пицце содержится больше дневного жира и натрия. Однако английские кексы имеют встроенный контроль порций, поэтому, как бы щедро вы их ни украшали, вы не преодолеете барьер в 400 калорий. Чтобы приготовить еду, просто приготовьте эти полезные рецепты обеда и храните их в холодильнике. Положите их на работу в микроволновую печь, чтобы потом наслаждаться!

Получите наш рецепт мини-пиццы «Три способа».

Этот рецепт мультиварки создаст восхитительный домашний соус, когда итальянские котлеты начнут готовиться, и это займет у вас всего 2–4 часа.

Получите наш рецепт итальянских фрикаделек в мультиварке.

Поскольку мини-мясные рулеты будут готовиться в форме для кексов, у вас будет достаточно места, чтобы поджарить некоторые гарниры, которые также можно будет использовать со здоровым обедом. Попробуйте запекать морковь или даже брокколи с пармезаном в духовке.

Получите наш рецепт сырных кексов с мясным рулетом из индейки.

Экономьте калории на жареных куриных палочках и вместо этого сделайте свою собственную версию! Наш сладкий и острый соус также усиливает вкус, так что вы получите приятный хруст от панировочных сухарей панко, а также вкус аромата.

Получите наш рецепт куриных пальчиков с чипотле-медом.

Откажитесь от скучного салата, который вы обычно делаете на обед, и попробуйте вместо этого этот ароматный! Вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы не почувствуете сытость после того, как съедите этот салат, наполненный суперпродуктами.

Получите наш рецепт салата из курицы на гриле с клюквой, авокадо и козьим сыром.

Попрощайтесь со всем этим кремом с нашей низкокалорийной версией супа. Не волнуйтесь — еще есть бекон.

Получите наш рецепт похлебки из моллюсков.

В этом рецепте равиоли вы получаете глубину и нюансы сливочной рикотты, дымной моцареллы и соленого острого пармезана, а также соуса, который сделает все что угодно вкусным всего за 510 калорий.

Получите наш рецепт равиоли из 3 сыров с помидорами черри.

Ищете что-нибудь по вкусу? Благодаря использованию в рецепте халапеньо, это куриное карри дает легкий толчок, но между сладостью кокосового молока и кислотностью измельченных помидоров этот рецепт томатного карри с курицей — идеальное блюдо для ужина независимо от того, в какое время года вы дюйм

Получите наш рецепт карри с курицей в помидорах и рисом с цветной капустой.

Добавление ломтика сыра, безусловно, поможет сделать традиционный бургер сытным, но для тех, кто палео, гуакамоле — отличная альтернатива. Авокадо не только подавляет аппетит, но и является идеальной пищей для похудения. Так что положите на гамбургер немного вкусного гуакамоле и свежей сальсы — ваш желудок скажет вам спасибо!

Получите наш рецепт бургеров с беконом и чили с гуакамоле и свежей сальсой.

Найти кето-дружественные рецепты здорового обеда может быть непросто, но это не обязательно. Есть много продуктов, которые позволят вам ощутить тот вкус, который вы любите, при соблюдении низкоуглеводной диеты. Этот рецепт салата из рукколы и грейпфрута предназначен для использования в качестве гарнира, но вы легко можете превратить его в полноценный обед, добавив белок и жир.

Получите наш рецепт салата из рукколы и грейпфрута с заправкой из ранчо из укропа и тыквенными семечками.

Если вы настроены на легкий, освежающий суп с низким содержанием углеводов, вы обрадуетесь этому простому рецепту супа, который несет тонну вкуса, но полностью подходит для кето-диеты. В этом кремообразном охлажденном кето-супе используются все вкусовые компоненты, которые мы так жаждем в мексиканской кухне, — жар серрано-чили и порошка анчо-чили, аромат тмина и кинзы, а также пикантность сока лайма. И, что самое главное, аппетитный вкус авокадо.

Получите наш рецепт супа из авокадо с чили-лаймовыми пепитами.

Превратите ваше любимое блюдо из привычной еды в обед с низким содержанием углеводов, используя Instant Pot! Вы захотите добавить это в свой список идей здорового обеда, поверьте нам.

Получите наш рецепт цветной капусты быстрого приготовления «Мак» и сыра.

Наш сэндвич — это пряно-сладкое сочетание курицы в глазури терияки, сочного жареного ананаса и жареного халапеньо — сэндвича с курицей в завершение всех жирных сэндвичей с курицей.Доверьтесь нам: вы не пропустите жареные варианты, если попробуете эту сладкую и соленую комбинацию.

Получите наш рецепт сэндвича с курицей и ананасом на гриле.

Здоровое питание — варианты здорового обеда на WomansDay.com

Лиза Хаббард / Getty Images

Сложные углеводы

Если вы откажетесь от сложных углеводов во время обеда, то в конце дня вы точно попадете в зону голода. Ваше тело не только медленно их переваривает, чтобы вы дольше оставались сытым, но и очень питательно.«Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая имеет ключевое значение для здоровья пищеварительного тракта и предотвращения некоторых видов рака», — говорит Марк Спилманн, доктор медицинских наук, менеджер по питанию детской больницы La Rabida в Чикаго. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит не менее двух-трех граммов клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельной пшеницы. Но вам не обязательно ограничивать свои углеводы хлебом. «Сладкий картофель — очень сложный углевод, особенно когда вы едите кожуру, которая будет медленно перевариваться, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов», — говорит Меган Мур, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Университета Бэйлора в Далласе.Они также богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Предложения: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, сладкий картофель
Фото: Thinkstock

Протеин

Поскольку ваш организм переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, их включение в полдник обеспечит вам серьезную надолго силу. Мур предлагает лосось, отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые полезны для сердца.Она также рекомендует курицу, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица — не единственные хорошие источники белка. В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, добавьте черную фасоль, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто или темно-синюю фасоль, чтобы получить дополнительный белок и дополнительную клетчатку.

Предложения: Лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца
Фото: Dorling Kindersley / Getty Images

Lowfat Dairy

То, что вы не любите молоко, не означает, что вы должны отказываться от молочных продуктов.«Одна унция 2-процентного сыра обеспечивает 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая вам оставаться сытым», — объясняет Мур. Выбирая молочные продукты, выбирайте варианты с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную силу. «Завершение еды банкой обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций — и удовлетворяет вашу тягу к десерту», ​​- отмечает Спилманн.
Предложения: Нежирное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко

Фруктовое ассорти

Свежие фрукты — идеальный десерт во время обеда, который, в отличие от других сладких блюд, не испортит вашу энергию ближе к вечеру.Но это также отличное дополнение к салатам и бутербродам. «Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо значительно насытит вас», — говорит Мур. Она предлагает нарезать им салат или приготовить намазку для бутерброда. «Яблоки содержат 5 граммов клетчатки и примерно на 80 процентов состоят из воды, поэтому они заполняют ваш живот, что делает их отличным вариантом« десерта »». Шпильманн также рекомендует сладкий, портативный и богатый клетчаткой изюм.

Предложения: Апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы
Фото: Thinkstock

Сытные предложения по обеду
Нужны идеи о том, как добавить вышеперечисленные ингредиенты? Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых полуденных блюд:

• Салат из цельнозерновых макарон с жареными или тушеными овощами

• Цельнозерновые спагетти с овощной маринарой

• Сэндвич с жареными овощами на цельнозерновом хлебе с зернистой горчицей

• Жареный бутерброд с индейкой со шпинатом в цельнозерновом бублике

• Консервированный или приготовленный на гриле тунец на подушке из зелени шпината

• Жареный цыпленок с кучей сырых овощей сбоку, заправленный обезжиренным соусом
• Цельнозерновой лаваш фаршированный нарезанной кубиками курицей, спредом из черной фасоли, шпинатом и красным перцем

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 рецептов здорового обеда, которые помогут вам похудеть

Мы понимаем это между вашей неполной занятостью в качестве помощника учителя вашего ребенка, громкой конференц-связью вашего супруга и всей прачечной, сидящей впереди и по центру, делая перерыв во время рабочий день, чтобы приготовить себе обед, — это последнее, о чем вы думаете. (Привет, обработанные закуски и весь кофе).

Но полуденный перерыв, чтобы собраться и заправиться питательной едой, может изменить мир к лучшему для вашего психического здоровья и вашей талии.К счастью, если вы хотите сбросить те 10 фунтов, которые подкрались за последние несколько месяцев, план Джой Бауэр «Сбрось 10 СЕГОДНЯ» предлагает множество вкусных и удовлетворительных рецептов для каждого приема пищи. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как хотите. Блюда содержат правильный баланс нежирных белков, высококачественных углеводов и полезных жиров, чтобы дать вам быстрые и эффективные результаты, с вариантами, которые помогут вам почувствовать себя сытым.

Правила обеда:

На обед каждый вариант содержит не более 400 калорий.

Полдник следует моему плану 3 «П» — белку, продуктам и отключению питания.

Эти варианты содержат достаточное количество белка и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка), и вам нужно будет выключить питание.

(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию утвержденных некрахмалистых овощей.)

Протеин и продукты — это один-два приема против голода, помогая утолить аппетит и поливая тело полезными для здоровья -вы питательные вещества.А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

И, наконец, присядь и притормози. Присядьте и найдите время, чтобы приготовить себе еду. Замедлите темп еды — это улучшит пищеварение и позволит вам лучше осознавать признаки голода и сытости.

Варианты обеда:

1. Drop 10 салат

Смешанная зелень с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), ½ стакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей.Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный 4 унциями индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук и т. Д.) И 2 стакана молодой моркови на стороне. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на 2 ломтиках хлеба.

3.Суп и салат

Две чашки чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа и салата, покрытые слоями некрахмалистых овощей и заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки с низким содержанием крахмала). калорийный винегрет).

4. Канталупа и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов, орехов пекан, миндаля или фисташек и 2 стаканами некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

На подушке из молодых листьев шпината + ½ цельнозерновой питы.

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

5 унций вареной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или жареной) + много овощей, приготовленных на пару, на гриле или жареных.

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

Наслаждайтесь гарниром с салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Джой.)

Присоединяйтесь к вызову Drop 10 TODAY! Смотрите полный план здесь.

Связанные

Другие рецепты из плана

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Идеи здорового обеда для работы

Упакуйте свой обеденный ящик, полный питательных ингредиентов, и ждите полуденного обеда, который не только вкусный, но и полезный для вас. Читайте дальше, чтобы получить вдохновение, необходимое для идеального упакованного ланча. Чтобы узнать о лучших решениях для хранения, ознакомьтесь с нашими обзорами лучших контейнеров для приготовления еды и ланчбоксов.

Паста салаты

Паста — это портативный обеденный продукт, который одинаково вкусен, подаваемый в холодном виде в салате из макарон или быстро разогретый в микроволновой печи. Готовьте один раз, ешьте три раза с помощью наших идей для простых приготовлений пасты, позволяющих приготовить три разных блюда — пасту с лососем, пасту с курицей и макароны с баклажанами — за один раз, готовые положить в холодильник, когда вам понадобится немного топлива в полдень.

Сделайте вкус еще более приятным с помощью наших рецептов полезной пасты:

Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом
Пенне из грибов с чесноком
Фузилли из кабачков и шпината с орехами пекан
Салат из макаронных изделий из брокколи с яйцом и семенами подсолнечника
Салат из пасты Рататуй с рукколой
Другие рецепты полезных макарон

Рисовые салаты

Выберите коричневый рис с высоким содержанием клетчатки, чтобы чувствовать себя довольным весь день.Наши простые рецепты приготовления риса предназначены для того, чтобы вы могли приготовить два вкусных обеда всего за один подготовительный сеанс.

Попробуйте более здоровые рецепты из риса:

Салат с пикантным лососем и коричневым рисом
Салат из коричневого риса и курицы в мисо
Салат из чечевичного риса с заправкой из свеклы и фета
Салат из коричневого риса и брокколи мисо с огненными креветками

Если вы готовите рис с нуля (вместо того, чтобы использовать заранее приготовленный пакет для риса), убедитесь, что вы быстро охладили его и поставили в холодильник, следуя советам FSA по безопасности пищевых продуктов.

Экзотические салаты

Салаты — один из самых быстрых и простых обедов, которые можно приготовить вместе — просто положите все в миску, перемешайте и вперед. Благодаря почти бесконечному количеству комбинаций вкусов они также являются отличным способом разнообразить ваше меню в середине недели и избавиться от скуки в обеденное время. Поэкспериментируйте с использованием различных листьев, зерен или бобовых в качестве основы, добавьте в начинку разноцветные фрукты и овощи, богатое белком мясо, рыбу, тофу или яйца, а затем усилите вкус и текстуру орехами, семенами, травами, специями и повязки.Вдохновляйтесь нашими любимыми рецептами полезных салатов.

Питательных и вкусных рецептов салатов:

Салат из яиц и чечевицы с тамари и кресс-салатом
Салат из гуакамоле и манго с черной фасолью
Салат из свеклы, фета и булгар
Табуле из баклажанов на гриле
Авокадо панзанелла
Другие рецепты салатов

Белковые горшки

Белок — важная часть сбалансированного питания. Если вы хотите время от времени увеличивать потребление белка, наши домашние протеиновые горшки станут идеальным перекусом или легким обедом, и все они содержат около 30 г белка:

Горшки для протеина для стейков и брокколи
Горшочки для протеина Нисуаз из тунца
Индийские горшки для протеина из курицы

Попробуйте наши лучшие рецепты обедов с высоким содержанием белка.

Роллы домашние

Лепешки и лепешки — отличная альтернатива хлебу. Вы также можете использовать хрустящие листья салата, если хотите сократить количество углеводов. Богатые белком курица и рыба — отличные варианты начинки или же добавьте овощи, чтобы получить больше питательных веществ на обед.

Попробуйте наши рецепты полезных обертываний:

Ролл с пикантной курицей и авокадо
Ролл из ливанской курицы
Ролл из обжаренного нута
Ролл с овощами и оливками с горчичным винегретом
Ролл с тунцом и майонезом
Ролл с лимонным лососем и салатом

Идеи для бутербродов

Забудьте о сырых сарни — наши наполнители питта, клубные сэндвичи и тостеры наполнены восхитительными, богатыми питательными веществами ингредиентами, которые наверняка придутся по вкусу.Упакуйте ингредиенты отдельно и соберите на своем столе, чтобы получить супер свежий открытый бутерброд.

Вдохновение для супер-сэндвичей:

Марокканская питта, фаршированная
Зеленый клубный сэндвич
Открытые бутерброды с копченой форелью и огурцом
Бутерброд с курицей и авокадо
Еще полезные идеи для сэндвичей

Найдите другие рецепты сэндвичей, которые полезны для здоровья.

Портативные супы

Во избежание протечки вставьте термос с плотной крышкой.Если вы можете использовать микроволновую печь во время обеденного перерыва, вы можете приготовить суп порционно, заморозить в посуде Tupperware (которая подходит для морозильной камеры и микроволновой печи), а затем разморозить и разогреть, когда захотите поесть.

Питательных идей для супа:

Мексиканский фасолевый суп с тертой курицей и лаймом
Зерновой хлеб из цельнозерновой муки
Овощной суп по-деревенски
Морковно-имбирный суп
Фасолево-ячменный суп

Понравилось? Узнать больше…

Все наши коллекции полезных рецептов
Наши любимые идеи низкокалорийных обедов
10 полезных закусок, которые можно приготовить за считанные минуты
Как упаковать полезный ланч-бокс
Как соблюдать сбалансированную диету

Последнее обновление статьи: 27 апреля 2021 г.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Здоровое питание — школьные обеды

Вовлечение детей в планирование и приготовление собственных ланчбоксов дает им возможность узнать о здоровом питании, а также дает им возможность самостоятельно принимать решения о том, что они будут есть в течение дня.

Вовлекайте детей в выбор здорового образа жизни

• Поговорите с детьми о том, что они хотели бы иметь в своей коробке для завтрака.Обсудите варианты более здоровой еды и напитков и вместе решите, что будет в коробке для завтрака.
• Составьте список покупок вместе. Возьмите своих детей за покупками и позвольте им выбирать продукты и напитки из списка покупок.
• Поощряйте своих детей готовить им ланчбоксы. Дети старшего возраста могут приготовить большую часть обеда самостоятельно, а дети младшего возраста могут помочь приготовить бутерброды или нарезать мягкие фрукты. Накануне вечером рекомендуется приготовить ланчбоксы, чтобы дети могли поучаствовать.

Что добавить в более здоровый школьный обед

Шесть основных составляющих здорового ланч-бокса включают:

• свежие фрукты
• свежие хрустящие овощи
• молоко, йогурт или сыр (вы можете использовать варианты с пониженным содержанием жира для детей старше двух лет). Детям, которые не переносят молочные продукты, предложите подходящие альтернативы, такие как обогащенный кальцием соевый или рисовый напиток или соевый йогурт
• , альтернативный мясной или мясной пище, например, постное мясо (например, постное мясо).г. куриные полоски), сваренное вкрутую яйцо или арахисовое масло. Если ваша школа придерживается политики без орехов, арахисовое масло и другие орехи не должны добавляться в ланч-бокс вашего ребенка. )
• водопроводная вода.

Советы по созданию здоровых ланчбоксов:

• Нарежьте большие кусочки фруктов и положите их в контейнер — так будет легче есть, особенно если ваш ребенок шатается зубы или если у них меньше времени на еду, чем они привыкли.Отправьте влажное средство для мытья лица, чтобы помочь с сочными фруктами.
• Подумайте о том, чтобы дать половину бутерброда или булочки на утреннюю перемену, так как это простой способ насытиться.
• В жаркую погоду отправляйте замороженное молоко, йогурт или воду или даже замороженные дольки апельсина. Это станет отличной освежающей закуской и поможет сохранить ланч-бокс прохладным.
• Сделайте упаковку для обеда яркой и хрустящей, предлагая разнообразные красочные овощи и фрукты.

Чего нельзя класть в более здоровые школьные обеды

• все сладкие напитки, такие как фруктовые соки, морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированная вода, ароматизированная минеральная вода, чай со льдом и безалкогольные напитки. Они содержат много энергии (килоджоулей) и сахара и могут привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем полости рта у детей.
• Батончики и «ремни» из сухофруктов.В них мало клетчатки, а также много сахара, и они могут прилипать к зубам детей, вызывая кариес
• «молочные десерты», плитки шоколада и плитки мюсли. Обычно они содержат много жира и сахара.
• шоколадные пасты, джемы и мед в бутербродах. Они добавляют в ланч-бокс лишний ненужный сахар.
• жирное, соленое обработанное мясо, такое как салями и страсбургское
• соленое печенье, запеченное в духовке. Это может показаться более здоровым вариантом, но некоторые из них содержат столько же соли и жира, как и чипсы.

Напитки с искусственным сахаром

Школьные обеды и безопасность пищевых продуктов

• Выберите изолированный ланч-бокс или контейнер с морозильной камерой.
• Положите обернутую бутылку с замороженной водой или кубик морозильной камеры рядом с продуктами, которые следует хранить в холодном состоянии (например, сырами, йогуртами, мясом и салатами).
• Скоропортящиеся продукты, такие как молочные продукты, яйца и нарезанное мясо, следует хранить в прохладном месте и есть в течение примерно четырех часов после приготовления. Не упаковывайте эти продукты, если они только что приготовлены. Сначала охладите в холодильнике на ночь.
• Если вы готовите обед заранее, храните его в холодильнике до отъезда в школу или заранее заморозьте.
• Если вы добавили остатки еды, например, мясо, макароны и блюда из риса, не забудьте положить в ланч-бокс блок замороженного льда.
• Попросите детей хранить упакованные обеды в школьной сумке и хранить сумку вдали от прямых солнечных лучей и тепла, в идеале в прохладном темном месте, например в шкафчике.

Второй же вид становой тяги выполняется на почти прямых ногах (некоторые выпрямляют полностью) и с немного округленной поясницей. Это упражнение задействует бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Оба упражнения способствуют развитию двуглавых мышц бедер. В отличие от тренажеров для выполнения сгибаний ног, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах больше задействуют ягодичные мышцы и верхние части бицепсов бедер.

Для выполнения румынской становой тяги положите перед собой штангу и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч и поднимайте ее вверх до исходного положения (штанга должна быть прижата к бедрам).

Немного согните колени и зафиксируйте тело в таком положении (ноги должны оставаться полусогнутыми на протяжении всего упражнения). Сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в спине, опустите штангу примерно до середины голеней и почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер.

Без рывка поменяйте направление и поднимите штангу до уровня верхней части бедер, не выпрямляясь полностью – так вы сохраните нагрузку на двуглавые мышцы. Помните, что сгибаться нужно в тазобедренных суставах, спина должна оставаться максимально прямой (вам будет казаться, что вы сильно отставляете таз назад). Для начала используйте небольшое отягощение, чтобы освоить технику упражнения, затем можете увеличивать нагрузку.

Для выполнения становой тяги на прямых ногах расположите ноги и руки как для румынской становой тяги. В этот раз полностью выпрямите колени (или почти полностью) и опускайте штангу вниз, немного округляя спину. Не округляйте спину слишком сильно с большим отягощением! Это приведет к получению травмы.

При движении вниз держите штангу возле ног. Вы поймете, что с помощью этого приема можете опустить ее ниже, поэтому используйте небольшое или умеренное отягощение и выполняйте это упражнение медленно, контролируя все движения.

Так что выбрать? Румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах? Новичкам лучше работать с первой, а опытные атлеты могут каждую третью-четвертую тренировку могут выполнять вторую, чтобы немного разнообразить программу.

Совет: В качестве альтернативы вместо штанги можно использовать гантели. При работе с гантелями вы можете немного изменять технику выполнения упражнения и их удобно использовать в переполненном зале, когда штанга занята. Попробуйте оба варианта и выберите, какой из них вам больше подходит.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет: Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет: Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Совет: Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Как накачать красивые ягодицы и бедра дома? — Рамблер/женский

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало. Содержание

Особенности тренинга Что есть Сроки и результаты С весом и без Что включить в тренировку

Особенности тренинга Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

нежирное мясо; рыбу; кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности; яйца; больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз. Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт. Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

тонкая приводящая;
длинная приводящая;
короткая приводящая;
большая приводящая;
гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнение «бабочка»

Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

«Поза сапожника»

Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

«Благородная поза»

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.

«Поза совершенства»

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения;
не забывать про кардиотренировки;
соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

убираем «ушки» между ног к лету

Жировые отложения на внутренней поверхности бедра доставляют немало неприятностей женщинам, ведь с возрастом это место часто выглядит дряблым, лишний вес приводит к натираниям кожи между ног.

Между тем, простые упражнения можно делать дома. Они подтянут мышцы и улучшат внешний вид ног. Минимальное время выполнения — 2-3 раз в неделю около получаса в день.

Самые эффективные домашние упражнения для похудения в «ушках» между ног:

Приседания в стиле борца сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в сторону. Спину наклоните вперед, таз — назад. Приседайте с весом в руках 10-12 раз по три подхода.

Приседания с махами. Сочетайте приседания с махами в разные стороны поочередно. Будьте аккуратны, соблюдайте технику выполнения. 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону. Стоя на двух ногах, осуществляйте выпады поочередно в разные стороны. 3 подхода по 20 раз.

Упражнение с использованием тренажера. Специальное устройство для работы над внутренней поверхностью бедер поможет эффективно справиться с проблемой дряблых мышц внутри бедра. 3-5 подходов по 1 минуте с постепенным увеличением времени использования.

Дополнительный комплекс упражнений для похудения:

Разведение ног в сторону из положения лёжа. Приподнимите ноги на 90 градусов к телу. Разводите их в сторону, при соединении прикладывайте усилия для эффективности. 3 подхода по 20 раз.

Махи в сторону из положения лёжа. Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу. Верхнюю согните в колени и стопу прижмите к полу. Пытайтесь максимально высоко поднять нижнюю ногу.

Постепенно увеличивайте нагрузку, чаще выполняя подходы или дольше уделяя времени каждому упражнению.

Кроме упражнений важно соблюдать три простые рекомендации:

Переходите на правильное питание, сократите потребление пустых углеводов и вредных продуктов питания.

Занимайтесь растяжкой, это поможет сделать мышцы более эластичными.

Соблюдайте регулярность тренировок, и тогда вы увидите результат уже через месяц.

Хотите более мощный удар в гольф? Используйте бедра

При переходе от обратного замаха к даунсвингу многие игроки в гольф теряют силу. Они склонны слишком быстро раскручивать верхнюю часть тела сверху и чрезмерно напрягать руки и плечи, что парадоксально замедляет опускание клюшки. Чтобы максимизировать скорость замаха и разблокировать 15-20 дополнительных ярдов, вам нужно больше задействовать бедра во время маха вниз. Если вам удастся заставить их «вести» руки и плечи в вашем даунсвинге, вы обгоните своих сильнейших приятелей.

Поверните плечи максимально вверх, сохраняя исходную позу адреса. Оттуда начните мах вниз, сильно повернув пряжку ремня и бедра влево, удерживаясь спиной к цели. Вы должны почувствовать, как будто ваши бедра ведут верхнюю часть тела, а затем подтягивают руки и плечи. Это разделение между вашей верхней и нижней половинами — это то, что опускает клюшку на правильный «внутренний» силовой путь, облегчая размахивание руками перед телом и вращение клюшки в квадрат.Разделение также помогает вам поддерживать угол между ведущей рукой и стержнем клюшки дальше в махе вниз, создавая дополнительный всплеск скорости за счет удара, когда угол выпрямляется.

Один большой ключ к силе — поддерживать разделение между бедрами и верхней частью тела при переходе от замаха назад к замаху вниз. Когда вы начинаете опускаться, постарайтесь повернуться спиной к цели, расслабляя бедра. Ваши плечи, грудь, руки, руки и косолапость естественным образом последуют за вами.

Если клюшка приближается к мячу по правильной внутренней траектории, то будет казаться, что древко пересекает правое предплечье, когда ваши руки находятся на уровне пояса во время маха вниз.Ваши плечи останутся закрытыми по отношению к целевой линии (то есть направленными вправо от цели), а бедра уже открыты на несколько градусов. Чем больше расстояние между бедрами и плечами, тем большее расстояние должна пройти клюшка и тем больше энергии вы можете направить в мяч. Сделайте это движение бедром вперед правильно, и вы сможете уверенно отбивать мяч.

Убедитесь, что клюшка пересекает ваше правое предплечье пополам, когда клюшка достигает параллели в махе вниз.Это говорит вам о том, что клуб перешел на правильный внутренний путь.

Как правильно ходить

Убери свою задницу!

iStockphoto / Thinkstock

Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, и это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?

Взгляд вперед

Stockbyte / Thinkstock

Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.

Согните руки

Stockbyte / Thinkstock

Вы бы не стали бегать с вытянутыми по бокам руками, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласованно с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не согнуты к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти за собой, чтобы руки слегка отклонились назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.

Земля на каблуках

iStockphoto / Thinkstock

Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.

Сильный отталкивание

iStockphoto / Thinkstock

После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.

Короткие, быстрые шаги

В горошек / Thinkstock

Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.

Будь свингером

Stockbyte / Thinkstock

То есть, свингер. Добавьте немного мощности в движение руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, когда вы тянете вторую назад. Так что работа идет на обратный ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.

Воспользуйтесь преимуществами гравитации

iStockphoto / Thinkstock

Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенная ошибка при ходьбе — это отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов, — и наклон должен исходить от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на 10-20 футов перед собой.

Будьте легкими на ногах

Creatas / Thinkstock

Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания и тупости — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.

Сжимайте ягодицы

Eyecandy Images / Thinkstock

Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.

Расслабь бедра

iStockphoto / Thinkstock

Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за слишком долгого сидения, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.

Поверни бедра

iStockphoto / Thinkstock

Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супер-модели), добавьте немного поворота, чтобы помочь вам двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ повернуть бедра

Как сделать — лучший способ повернуть бедра

Гольф — это ротационная игра.Если вы еще не понимаете этого простого факта, не забудьте повторять его снова и снова, пока он не останется в вашей памяти. Вы увеличиваете скорость в своем замахе за счет вращения, и поворот вашего тела к цели в махе вниз — это единственное самое важное, что вы можете сделать, чтобы сильно ударить клюшкой по задней части мяча. Хотя удары в гольф у разных профессионалов будут отличаться от игрока к игроку, у всех них есть одна общая черта — вращение лежит в основе того, что они делают.

Имея это в виду, важно подумать о том, как вы собираетесь создать наилучшее возможное вращение мяча. Конечно, вы могли бы просто повернуть руки от цели при замахе назад, а затем к цели при замахе вниз, но это не будет очень мощным методом. Вы можете добавить к этому взмаху руки большой поворот плеча, что было бы лучше, но вам все равно не хватало бы ключевого ингредиента. Чтобы максимально увеличить скорость головы клюшки и агрессивно направить клюшку в мяч, ваша бедра должна стать звездой шоу.

Если хорошенько подумать, в этом есть смысл. Ваши бедра расположены прямо посередине вашего тела, и они служат связующим звеном между нижней и верхней частью тела. Если вы собираетесь заставить все свое тело работать вместе для достижения общей цели, вполне естественно, что ваши бедра должны быть задействованы. Мощный толчок бедра в махе даунс-махом может обеспечить огромную скорость попадания в мяч, в то же время позволяя вам сохранять равновесие и наносить удар по центру лица клюшки.Свинг в гольфе сложно освоить, но научившись правильно использовать свои бедра , вы сделаете гигантский шаг ближе к этой цели.

Ваши бедра играют существенно иную роль в замахе вниз по сравнению с замахом вниз. Во время замаха бедра обеспечивают только поддержку, помогая поддерживать угол позвоночника и сохранять сбалансированную спортивную стойку. Именно во время перехода от замаха назад к замаху вниз бедра действительно подпрыгивают и переходят на мах.Ваша главная задача — научиться рассчитывать время этого перехода и упорядочивать движения, чтобы добиться от них максимального эффекта. Крайне важно, чтобы вы могли не только полностью вращать бедра в махе вниз, но и делать это в самый подходящий момент, чтобы остальная часть вашего замаха оставалась правильной.

Все приведенные ниже инструкции относятся к гольфисту-правше. Если вы играете левой рукой, при необходимости поменяйте направление.

Роль бедер во время игры в гольф

Правильный адрес

Чтобы правильно отбивать мяч, вам необходимо иметь правильную исходную позицию.Чтобы ваши бедра управляли движением, убедитесь, что вы стоите лицом к своей цели. Ваше левое плечо должно быть обращено к цели, а левая ступня должна находиться прямо под левым плечом. Мяч должен находиться посередине между ногами, а колени должны быть слегка согнуты.

Начало обратного замаха

Первый ход в гольфе — это ваш замах. Вам не нужно двигать руками или руками — по крайней мере, не сначала. Первым шагом должны стать бедра. Если вы правша, начните мах, повернув бедра вправо.Это поможет вам перенести вес из нейтрального положения на правую сторону.

Продолжение качания

Поворачивайте бедра, пока не зайдете так далеко, как сможете, и ваш вес будет на правом боку. Бедра помогают нагрузить удар и подготовиться к удару по мячу. Если у вас нет полного поворота бедра, вы не готовы бить по мячу с максимальной скоростью клюшкой. Если вы завершите поворот полностью, вы готовы ударить по мячу правильно.

Даунсвинг

Поверните бедра обратно влево, когда вы достигли вершины своего замаха.Ваши руки и руки следуют за вашими бедрами при махе назад, и они будут делать то же самое при махе вниз. Продолжайте вращать бедрами, когда вы очищаете зону удара, чтобы ваши руки могли следовать за ним.

Завершение

Ваши бедра прошли через зону удара, и вам нужно продолжать поворачивать бедра после удара. Завершающий удар важен в замахе в гольф для достижения максимальной дистанции и точности. Не прекращайте поворачивать бедра до тех пор, пока вы не окажетесь лицом к своей цели и булава не достигнет естественного положения остановки на уровне плеч.

Об авторе

Стив Сильверман — отмеченный наградами писатель, освещающий спорт с 1980 года. Сильверман является автором фильмов «Миннесотские викинги: хорошие, плохие и уродливые» и «Кто лучше, кто лучший в футболе — 60 лучших игроков всех времен» и других. , и трижды был удостоен награды профессиональных футбольных писателей Америки. Сильверман имеет степень магистра журналистики Школы журналистики Медилла.

простых упражнений для улучшения поворота бедра и поворота бедра в гольфе

Средний игрок в гольф недооценивает важность вращения бедра в замахе в гольф.

Трудно обеспечить скорость и постоянный удар мяча без правильного использования бедер, но большинство игроков сосредотачивают свои усилия на тренировках в другом месте.

В этой статье мы хотим уделить вращению бедра то внимание, которого оно заслуживает. Используя упражнения, описанные ниже, вы сможете значительно улучшить свою ударную точность за относительно короткий период времени.

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте быстро выделим некоторые из ключевых преимуществ правильного использования бедер при замахе в гольф:

# 1 Скорость создания

Это основная цель использования хорошего поворота бедра в замахе.

Если вы хотите создать скорость головы клюшки и нести эту скорость на всем протяжении удара, ваш поворот бедра будет играть важную роль. Если вы когда-нибудь смотрели замедленную съемку профессионального гольфиста, пробивающего мяч с мишени с водителем, вы обязательно увидите мощный разворот бедра во время замаха до финиша.

# 2 Приведите свое тело в нужное положение

Без правильного поворота бедром ваше тело, скорее всего, зависнет слишком далеко назад в махе вниз. В результате вам будет сложно установить надежный контакт в момент удара.

Ваш бедро, когда вы хорошо работаете, приведет вас в нужное место, чтобы раз за разом нанести чистый удар.

# 3 Улучши свой темп

Каждый хороший замах в гольфе требует повторяемого темпа, и здесь также может помочь хороший поворот бедра. Использование бедер одинаковым образом при каждом замахе создаст механизм синхронизации, который вы сможете использовать, чтобы ваши замахи стреляли вовремя на протяжении раундов.

Как видите, правильно повернуть бедро можно очень хорошо — так как же этого добиться? Давайте обсудим пару полезных упражнений.

Нам кажется, что это упражнение — один из лучших способов научиться тому, каково это эффективно использовать бедра — и вам даже не нужна клюшка, чтобы использовать его, что делает его отличным для небольшой практики, когда у вас есть несколько минут, доступных в ваш день.

Итак, если вам есть где стоять и немного двигать телом, вы готовы приступить к выполнению этого упражнения.

Просто выполните следующие действия:

1. В качестве отправной точки для этого упражнения вы собираетесь принять стойку, которую вы использовали бы для удара любой из ваших длинных булав (хотя вы не держите булаву в руках).
2. Перед тем, как начать это упражнение, вы должны скрестить руки на груди. Итак, ваша правая рука должна касаться левого плеча, а левая рука должна касаться правого плеча.
3. Пришло время начать это модифицированное колебание. Обратный замах сверла будет контролироваться поворотом вашего плеча. Изо всех сил старайтесь отворачивать плечи от (воображаемой) цели, сохраняя при этом довольно тихую нижнюю часть тела.
4. Когда вы закончите замах, используйте бедра, чтобы начать движение вниз.Это действительно ключ ко всему упражнению. Без ощущения, что ваши руки качаются вокруг вашего тела, как при обычном замахе, вам будет легче почувствовать ощущение нижней части тела, ведущей движение вниз.
5. Агрессивно поворачивайте бедра до самого финиша и изо всех сил старайтесь удерживать сбалансированную позу, глядя на (все еще воображаемую) цель.

Даже без использования клюшки это упражнение может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам почувствовать, как ваши бедра должны работать в махе.Если в игре вы делали махи только руками, ощущение использования бедер для управления махом вниз будет чуждым.

Не сдавайтесь только потому, что сначала это кажется странным. Придерживайтесь этого, и в ближайшем будущем вы сможете добиться значительного прогресса в нанесении ударов по мячу.

Для этого упражнения вы собираетесь вернуться к использованию клюшки, и вам нужно будет находиться на тренировочном поле, чтобы отбить несколько мячей.

Идея здесь состоит в том, чтобы узнать, сколько силы вы можете создать, эффективно используя бедра, даже если остальная часть вашего взмаха не сильно влияет на уравнение.

1. Хотя для этого упражнения вы можете использовать множество различных булав, мы считаем, что лучше всего подойдет 7-железная.
2. Настройка здесь довольно проста — вам понадобится несколько шаров, чтобы поразить, и вы также захотите выбрать цель, которую вы можете использовать, чтобы выровнять свою стойку.
3. Когда вы будете готовы нанести первый удар, подавитесь клюшкой на дюйм или два и примите стандартную стойку.В этом замахе может быть не так много боковых движений, как при обычном полном замахе, поэтому попробуйте сыграть мячом чуть дальше назад в своей стойке.
4. Чтобы произвести выстрел, разверните плечи от цели и поворачивайте, пока ваша левая рука не станет примерно параллельна земле. В этот момент вместо завершения замаха вы начнете его, поворачивая бедра. Убедитесь, что движение к цели начинается с вращения бедер.
5. Преодолеть удар и отправить мяч в полет.Несмотря на короткий замах, вы можете быть удивлены, обнаружив, насколько сильно вы можете ударить по мячу, если будете агрессивно стрелять бедрами до самого конца.

Попробуйте каждое из этих упражнений с поворотом бедра, если вы хотите поработать над этой частью своей техники. Как и во всем остальном в гольфе, вы должны ожидать, что ваш прогресс будет медленным и стабильным — это, вероятно, не будет похоже на то, как если бы вы щелкнули выключателем, и ваша игра внезапно изменилась.

Придерживайтесь этого и стремитесь постоянно улучшать вращение бедра, пока вы не станете значительно лучше нападающим.

Better Ballstriking: The Transition — Левая грубая

Слышали ли вы, что игроки PGA Tour в своих интервью после раунда часто использовали фразу: «Я очень быстро набирал обороты и не очень хорошо играл»?

Если вы не понимаете, что это значит, не волнуйтесь, вы не одиноки. При таком большом количестве жаргона, связанного с гольфом, иногда сложно все это объединить.Когда кто-то говорит «быстро», означает ли это, что на обратном пути, вершина или даунсвинг?

Когда игроки или телеведущие говорят, что кто-то набирает обороты, они обычно имеют в виду переход от обратного замаха к даунсвингу. Это одна из самых важных частей удара в гольф, потому что весь ваш импульс должен высвобождаться, когда вы вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это момент, когда вся накопленная энергия и мощность, наконец, высвобождаются.

Вершина обратного замаха представляет собой тонну потенциала, но этот потенциал не может быть и не будет полностью реализован, если переход к даунсвингу не будет своевременным.Чтобы справиться с переходом от удара в гольф, требуется ритм, время и баланс.

Уверен, у вас были такие дни, когда вы не торопились в начале своего даунсвинга и, вероятно, невероятно хорошо отбивали мяч. Если вы качаетесь в правильном темпе и постоянно контактируете с мячом на протяжении всего раунда, курс в вашей власти. Соедините этот тип контакта с клюшкой, и вы можете быть опасны там.

Честно говоря, нет ничего лучше, чем идеально рассчитанный переход в игре в гольф.Это основная основа хорошего удара в гольф. Хотя это может быть немного сложно определить, если вы привыкли действовать быстро, но вы можете почувствовать это изменение при правильной практике.

Правильная последовательность даунвинга в гольф

Чтобы создать идеальный переход на пути вниз, необходимо объединить несколько элементов. В этом разделе статьи я рассмотрю каждую из этих частей и научу вас, как они влияют на идеальный переход, чтобы вы могли лучше контактировать и снимать более низкие оценки.

1. Пауза

Когда вы достигаете вершины замаха, возникает небольшое колебание или, как сказал бы Кевин Костнер в «Жестяной чашке», «Кивок богам». Этот момент может быть длинным или коротким, в зависимости от игрока, но сама продолжительность не так важна, как то, что у вас есть пауза.

Если вы посмотрите на игроков в PGA Tour, вы заметите, что все они обладают своим уникальным стилем. Один из важнейших факторов, влияющих на продолжительность паузы, — это темп.

Некоторые парни медлительны и неторопливы, а другие намного быстрее, как Рори Макилрой или Брукс Коепка. С этими парнями кажется, что если вы моргнете, их взмах сделан, и выстрел уже в пути.

Пожалуй, самая длинная пауза среди профессиональных игроков — это Хидеки Мацуяма. Это такая преднамеренная и заметная пауза, что игроки даже огорчили его в игре скинов в конце 2019 года. Но у него это работает и показывает, что для достижения элитного уровня нет одного способа заниматься чем-то.

Важно то, что все хорошие игроки делают это на каком-то уровне, а многие любители слишком сильно замахиваются и полностью пропускают этот шаг. Должен быть момент, когда тело неподвижно, а элементы внизу могут двигаться от замаха назад к замаху вниз. Колебание позволяет вашим мышцам, весу и инерции работать вместе, создавая идеальную гармонию, которая приводит к прекрасным ударам в гольф.

Не волнуйтесь, чтобы помочь вам создать эту паузу, я покажу вам несколько упражнений через секунду.Но сначала важно понять, зачем вам нужна пауза и как она влияет на все остальное.

2. Поверните бедра

Когда небольшая пауза наверху завершена, пора начинать нисходящий замах. Первый элемент, с которого начинается эта последовательность движения вниз, — это бедра. Если вы слишком быстро спускаетесь вниз, обычно сначала начинается верхняя часть тела, что делает практически невозможным достаточно быстрое вращение бедер.

Когда это происходит, вы не можете освободить бедра и развернуться, поэтому в результате обычно получается перевернутый путь поворота наружу внутрь.Это особенно верно в отношении игроков старшего возраста, которые могут не обладать достаточной гибкостью и скоростью.

Бедра инициируют мах вниз. Это позволит вам увеличивать дистанцию ​​и использовать нижнюю часть тела для выработки энергии. Помните, сила исходит с нуля!

В верхней части замаха бедра повернуты назад, от мяча и мишени. По пути вниз они повернутся и повернутся прямо к цели. Этот поворот помогает увеличить скорость клюшки за счет удара и является обычным явлением среди лучших нападающих в туре.

Вращение их приводит к тому, что переднее бедро (левое для правши) толкается или поднимается вперед и вверх в воздух. Этот «удар» помогает смещать вес вперед и перемещать клюшку через зону удара с большой скоростью.

Для того, чтобы достичь этой точки при ударе, ваш вес также должен двигаться вперед в начале маха вниз. Если вы перенесете свой вес вперед, все остальное встанет на свои места.

3. Опустите руки

Следующее движение, которое происходит немного после начала движения бедер, — это то, что руки начинают опускаться к земле.Как сказал Серхио Гарсия, «Мне нравится чувствовать, что я натягиваю цепь на землю, чтобы начать спуск». Опускание рук позволяет клюшке войти в правильную прорезь и сильнее раскачиваться изнутри наружу.

Это движение также помогает создать отставание между вашим телом и руками. Отставание — важная часть удара в гольф, потому что оно помогает задействовать ваши ноги, чтобы увеличить скорость клюшки.

Важно отметить, что здесь необязательно делать что-то конкретное.Эта часть свинга происходит так быстро, что у вас действительно нет времени на воплощение каких-либо мыслей о свинге.

Если вы сделаете паузу правильно, тогда ваши бедра могут расслабиться, а остальную часть вашего движения будет намного легче поддерживать. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на руках, сосредоточьтесь на паузе и дайте нижней части тела время, чтобы расслабиться.

4. Держите задний локоть закрытым

Чтобы одновременно опустить руки в сторону мяча для гольфа, вы также должны убедиться, что вы держите задний локоть (правый локоть для правши) близко к телу.Вы хотите, чтобы ваша рука была близко к грудной клетке и почти прилегала к туловищу.

Необязательно, чтобы он касался вашей стороны, но , а не должен удаляться от вас. В противном случае у вас будет страшное «куриное крылышко», от которого страдают многие гольфисты-любители.

Один из способов помочь в достижении этой позиции — обратиться к предплечьям при настройке. Вы должны убедиться, что ваши руки находятся «под», чтобы вам казалось, что ваши локти ближе друг к другу.Если в адресной позиции ваши руки открыты, а локти широко расставлены, почти невозможно держать задний локоть близко при опускании.

5. Сохраняйте угол запястья

Затем, когда вы опускаете руки, вы должны убедиться, что изгиб ваших запястий сохраняется как можно дольше. Запястья также способствуют отставанию.

По сути, лаг — это задержка клюшки на даунсвинге. Задержка клюшки заставляет его реагировать как кнут, что помогает увеличить скорость.При спуске изгиб запястий будет медленно разгружаться, так как вы выровняете клюшку при выходе из нижней границы.

Изгиб между передним рычагом (левая рука для правши) и стержнем клюшки будет примерно под углом 90 градусов через переход.

Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить правильный угол наклона запястья, есть большая вероятность, что ваш захват находится в неправильном положении по адресу. Если вы слишком слабы или слишком сильны и на обратном пути у вас нет правильных движений, вам может быть сложно вернуть булаву в квадрат, когда вы вступаете в контакт.Это то, что вы хотите оценить и посмотреть на видео, прежде чем делать какие-либо изменения в качелях.

6. Задняя стопа

Теперь давайте посмотрим, как ступни играют роль в игре в гольф. Существует множество разных мнений о правильной работе ног, но, как и во всех других частях гольфа, нет единого способа ее выполнения.

Некоторые инструкторы старой школы думают, что передняя пятка должна подниматься вверх при замахе, в то время как другие хотят оставаться на земле. Лично мне нравится прочная, устойчивая база на обратном пути без лишних движений.

Если вы можете устранить движущиеся части, которые не помогают вашему качанию, я предлагаю это сделать. Как вы понимаете, всего за несколько секунд происходит так много всего, что происходит со всеми частями вашего тела, что трудно точно рассчитать время.

Если посмотреть на лучшего игрока в мире сегодня, кажется, что они вряд ли что-то передвинут на обратном пути. Хотя я не предлагаю, чтобы ваши качели были похожи на их, важно смоделировать то, что работает. Если у вас сумасшедшие ноги и вы постоянно двигаетесь на обратном пути, очень сложно использовать их правильно и правильно генерировать энергию.

Задняя нога действительно активизируется при спуске, потому что, как я упоминал ранее, сила создается с нуля. Вы хотите почувствовать, как будто вы отталкиваетесь от земли, чтобы произвести выстрел и увеличить скорость. А некоторые парни, такие как Джастин Томас, даже заставляют левую ногу играть роль в замахе, когда им действительно нужно дополнительное расстояние.

Удерживать ноги на обратном пути — это простой метод, который поможет вам рассчитывать время и сохранять равновесие на протяжении всего замаха.Также важно подобрать подходящую обувь для гольфа, подходящую для вашей игры. Если вы хорошо двигаетесь, убедитесь, что на вашей обуви есть настоящие шипы, которые помогут вам не поскользнуться.

7. Положение головы

Другая, менее обсуждаемая часть даунсвинга — это положение головы. В общем, большинство действительно хороших игроков могут удерживать чашку воды на голове на протяжении всего замаха. Некоторые игроки, такие как Ли Вествуд и Паула Кремер в туре PGA, являются исключением, поскольку они опускают голову на землю.

Как я уже упоминал в последнем разделе, чем меньше движущихся частей, тем легче установить постоянный контакт. Но, к сожалению, многие гольфисты-любители поворачивают голову вверх, вниз или из стороны в сторону во время перехода. Выполнение любого из этих движений значительно затрудняет влияние на тайминг.

Вместо этого на протяжении всего перехода старайтесь держать голову неподвижно. Это сохранит ваш центр поворота довольно стабильным и приведет к гораздо лучшему попаданию мяча в целом.

8.Вес движется вперед

Последнее, о чем следует подумать, — это перенос веса вперед на переднюю ногу при спуске. Переднее бедро будет двигаться вперед и вверх, чтобы создать «шишку». Эта неровность является результатом перемещения вашего веса вперед, когда вы начинаете спускаться.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вызывает спад в гольфе? Удар бедра — ваш ответ. Перемещение веса вперед — одна из самых важных частей всего удара в гольф.

В противном случае, если вы этого не сделаете, весь ваш вес будет приходиться на заднюю ногу, что создаст чили-дип, по которому вы, скорее всего, нанесете удар далеко позади мяча.А если поднять, это может создать ужасный дропкик, утиный крючок, который идет далеко влево.

В верхней части замаха примерно 75% вашего веса должно приходиться на заднюю ногу. Во время перехода вы быстро переместите вес, который лежит на задней ноге, на переднюю. В финишной позиции 75% вашего веса должно приходиться на переднюю ногу, чтобы вы могли создать силу и провести бросок.

3 самые большие ошибки при переходе на свинг в гольф

Вы можете прочитать последний раздел и почувствовать себя немного ошеломленным.Но помните, все это происходит в считанные секунды, и вы сознательно не думаете обо всех этих вещах, которые нужно сделать. Я обещаю, что как только вы освоитесь с этим, вам не нужно будет на этом сосредотачиваться, если только вы не научитесь быстро. Вот три из самых больших ошибок, которые, как я вижу, делают большинство игроков.

1. Без колебаний

Чтобы не усложнять задачу, самое важное, на чем нужно сосредоточиться при переходе к игре в гольф, — это пауза вверху.

Но если вы не снимаете на видео свой свинг и не изучаете его, иногда трудно почувствовать эту паузу наверху.Поскольку свинг происходит всего за несколько секунд, пауза в верхней части свинга составляет всего миллисекунды (если, конечно, вы не Хидеки Мацуяма), что затрудняет оценку.

Помните, ваша пауза — это момент, чтобы проявить уважение к богам гольфа и дать волю всему остальному. Вы хотите убедиться, что все мышцы соединены и вы полностью свернуты, прежде чем приступить к спуску.

2. Освобождение запястья и вытягивание локтя

Еще одна большая ошибка состоит в том, что некоторые игроки в гольф слишком рано отпускают шарнир для запястья.Обычно это устраняет фактор запаздывания, о котором я говорил, из-за которого очень сложно ударить по мячу на достаточно большое расстояние, поскольку вы не сжимаете мяч.

Часто причина этого заключается в том, что игрок пытается использовать руки для дистанции, махая сильнее, вместо того, чтобы полагаться на ноги для выработки силы. Помните, что ноги намного больше и имеют гораздо больше мышц, чем ваши руки, поэтому не пренебрегайте ими при ударах в гольф!

Кроме того, отведение заднего локтя от тела идет рука об руку с слишком ранним отпусканием запястий.Когда вы пытаетесь слишком много использовать руки для увеличения скорости, первым делом нужно вывести руки наружу и в сторону от тела, вместо того, чтобы сначала опустить руки.

Итак, после колебаний наверху, многие игроки в гольф отводят руки от тела вместо того, чтобы опускать их близко к телу. Это снимает петлю запястья и устраняет задержку.

Как вы понимаете, все эти элементы бесполезны при переходе от замаха вниз к замаху вниз.

3. Вес назад, без выпуклости

Наконец, еще одна распространенная ошибка, когда игроки начинают опираться своим весом на заднюю ногу (правую ногу для правши). Многие гольфисты поступают так, потому что ошибочно полагают, что попадание под мяч для гольфа поднимает его в воздух.

Но это не так. Вместо этого вам нужно ударить по мячу для гольфа (при условии, что он находится на газоне), чтобы мяч поднялся и взлетел.

Наряду с перемещением веса назад, а не вперед, многие игроки в гольф не могут толкнуть бедро вперед из-за удара.Вместо этого им следует открыть переднее бедро и сделать шаг назад. Невероятно важно, чтобы переднее бедро расслабилось и продолжило движение к цели.

Упражнения для отработки перехода

Перед тем, как погрузиться в упражнения, я предлагаю снять видео вашего замаха или даже замедленное видео, чтобы узнать больше о нашей игре. Прежде чем что-либо менять, важно знать, где вы находитесь и что хотите изменить, чтобы добиться лучших результатов в игре.

Если вы посмотрите видео и решите, что вам нужно немного поработать над переходом, вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете практиковать.

Ударное сверло

Как я упоминал ранее, перемещение веса вперед при переходе и вращении бедер невероятно важно. Здесь вы можете развивать скорость и легко увеличивать расстояние. Чтобы получить это вращение и движение, попробуйте это упражнение.

• Возьмите выравнивающую палку или снежную шесту и поместите ее в землю за пределами левой ступни.
• Стойка должна стоять вертикально, но не касаться левой (или передней) стороны.
• Затем сделайте несколько тренировочных махов средним железом на скорости 70%.
• Когда вы переходите к замаху вниз, переднее бедро (левое для правши) должно немного приподняться в воздухе и сдвинуться вперед, чтобы коснуться шеста перед вами.

Это движение известно как «шишка».

Драматическая пауза

Когда дело доходит до колебаний на вершине качелей, поймать этот момент может быть непросто. Это трудно заметить, потому что в этот момент времени происходит так много всего, и, конечно же, вы не можете видеть за своей головой.

Вот почему так важно снимать на видео ваш замах во время тренировки, чтобы вы могли мгновенно получить обратную связь и применить ее в своей игре. Потому что, как вы знаете, иногда, когда вы меняете свинг, он будет выглядеть иначе, чем кажется.

• Футболка с мячом для гольфа
• Возьмите короткую до середины утюга и задержитесь наверху. Здесь вы действительно хотите переборщить.
• Сосчитайте до двух в уме и начинайте даунсвинг.
• Скорее всего, первые несколько выстрелов будут ужасными.Ничего страшного, сложно сократить время, но чем больше вы будете делать это на практике, тем легче вам будет играть на поле для гольфа.

Это упражнение позволит вам почувствовать, как ваша нижняя и верхняя часть тела заканчивают движение на обратном пути, прежде чем вы начнете движение вниз.

Стойка на клюшке внешней стороной спины

Как я уже упоминал, одна из самых распространенных ошибок многих игроков в гольф заключается в том, что они переносят свой вес на заднюю ногу и не переносят ее на левую сторону.Но если вы не перенесете свой вес на левую сторону, почти невозможно ударить вниз и выполнить удар в гольф. Вот как использовать это упражнение, чтобы помочь вашей игре:

• Положите дубинку на землю рядом с задней ногой.
• Затем наступите на стержень этой булавы внешней стороной задней ноги. Итак, вы будете частично стоять на клюшке для гольфа.
• Тогда сделайте несколько выстрелов, стоя сбоку от этой клюшки.

Это заставит вас перемещать ваш вес вперед при махе вниз, а не назад.Поскольку ваш вес уже немного наклонен вперед на заднюю ногу, вы обнаружите, что легче перенести вес на передний бок.

Махи с раздельным хватом

Наконец, попробуйте это упражнение, чтобы сохранить шарнир запястья на протяжении всего перехода.

• Возьмитесь за обычную ручку и затем разведите руки примерно на 2-3 дюйма.
• Сделайте несколько медленных тренировочных махов, сосредотачиваясь на времени между концом вашего маха и началом нисходящего маха.

С раздельным хватом вы обнаружите, что трудно расшатать запястья в начале маха вниз. Помните, что левое запястье играет огромную роль в получении правильного угла при контакте. Запомните это ощущение и постарайтесь сохранить его, когда вернетесь к своему обычному хвату.

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что происходит в свинге с того момента, как вы начинаете падать. Помните: хотя все это похоже на множество шагов, большая часть этого происходит неосознанно, и вам не следует думать об этом во время курса.

Вместо этого вы хотите потренироваться в игре на стрельбище, чтобы на поле можно было потерять сознание. Стрелять лучшими патронами никогда не получится, когда у тебя напряженный ум.

Помните, переход — важная часть последовательности свинга. Если у вас нет доли секунды, чтобы остановиться в самом разгаре удара в гольф, это испортит время для всего остального.

Всегда создавайте небольшое колебание вверху, позволяйте бедрам начать мах вниз, сохраняйте отставание и перемещайте вес влево, а не назад.Если вы сможете сделать эти четыре основные вещи, ваш переход будет идеальным.

Наконец, всегда лучше переоценивать это, тренируя это движение на стрельбище, потому что, как я уверен, вы знаете, большинство игроков в гольф быстрее начинают играть на поле, когда нервы играют роль. Так что тренируйтесь с упором на темп и паузу, чтобы ваш удар в гольф также превратился в хорошие раунды на поле.

Вот что вы делаете не так и как можно улучшить

«Все дело в бедрах».

Фразу, которую, я уверен, слышал почти каждый гольфист.Это кажется достаточно простым, но большинство игроков в гольф не вращают бедра должным образом. Фактически, во многих случаях, когда гольфист пытается увеличить вращение, выполняемые им движения работают контрпродуктивно. Приложение Golf AI сообщит вам, если угол поворота вашего бедра меньше идеального, и предоставит вам обратную связь / упражнения для улучшения.

Ваши бедра работают во время взмаха в гольфе и значительно влияют на то, как вы ударяете по мячу. Максимальное вращение — ключ к достижению баланса и раскрытию силы удара в гольфе.Ниже мы рассмотрим отдельные части качелей и подчеркнем, как вы можете использовать бедра, чтобы максимизировать силу и последовательность.

При настройке очень важно, чтобы ваши бедра и осанка находились в правильном положении, чтобы сделать полный поворот в замахе. Находясь слишком близко / далеко от мяча, становится труднее вращать бедрами во время замаха. Однако подготовить настройку проще, чем вы думаете. Когда вы находитесь над мячом, вы хотите чувствовать себя комфортно, центрированное положение с давлением около подушечек стоп, в то время как ваши руки расслаблены и держатся за ту часть клюшки, где они чувствуют себя наиболее комфортно.Такое спортивное положение позволит вам легко вращаться.

Вращение бедра и позиционирование при обратном замахе имеют решающее значение. Лучшая аналогия, которую я смог найти, — это видео Дэнни Мод на YouTube , где он сравнивает вращение бедра со стоянием и вращением на вершине винта. Я настоятельно рекомендую вам его посмотреть. Когда вы делаете обратный замах, вам хочется почувствовать, будто вы вкручиваете этот винт в землю. Теперь, если вы пытаетесь плотно сверлить этот винт, у вас не получится сделать это, раскачиваясь назад или поворачиваясь из стороны в сторону.Когда вы скручиваете, думайте об этом как о восходящей спирали. Вы должны держать бедра над мячом, когда вы поворачиваетесь вверх, и единственное, что вам мешает вывернуть вас из качелей, — это ваши туфли, воткнутые в землю.

Еще одна вещь, на которой вы хотите сосредоточиться, — это удерживать центр бедер на месте. Видео AMG о расчистке бедер дает фантастическую анатомическую визуализацию разницы между профессионалами и любителями в отношении «глубины бедер» во время замахов назад. Перемещение бедер ближе к мячу или дальше от мяча при выносе может значительно усложнить очистку бедер при махе вниз.

Достигнув вершины, вы должны почувствовать себя резиновой лентой, готовой броситься вперед. Вы должны контролировать это и следить за тем, чтобы движение бедра расчищало путь для ваших рук, а не наносило удары по мячу. Убедиться, что ваши бедра поддерживают связь с верхней частью тела, жизненно важно для сохранения последовательности при ударах мяча, а также для дополнительной мощности, которую вы испытаете.

При ударе вращение бедра не прекращается.Импульс ваших движущихся бедер должен продолжаться, пока вы не закончите движение. Идеальная отделка состоит в том, чтобы пятка вашей задней ноги была оторвана от земли, а ваш пояс был обращен к цели. Стрельба для такого финиша поможет улучшить постоянство вращения бедра при замахе.

Захват видео при замахе в гольф Golf AI признает важность вращения бедра при замахе в гольф, однако овладеть этим движением — непростая задача. Я рассмотрел некоторые распространенные заблуждения, связанные с вращением бедра, и выделил конкретные советы, которые помогут улучшить вращение бедра во время замаха.

Психологический настрой для похудения без стресса

В начале пути важно настроить себя на соблюдение режима питания и тренировок.

Помочь в этом могут простые рекомендации:

1. Напишите на бумаге, зачем вам нужно похудеть. Достаточно 3-4 причин, но сформулировать их нужно так, как будто вы этого уже достигли: “я стройная и здоровая”, “я уверена в себе”, “я нашла лучшего мужчину” и т. п.
2. Купите красивое платье на 1-2 размера меньше – работать каждый день легче, если видишь перед собой цель.
3. Худеть вместе с кем-то проще: поищите единомышленников в спортзале или в интернете, подпишитесь на мотивирующих блогеров.
4. Заведите свой блог. Делитесь с подписчиками результатами, публичность не позволит вам отступить от цели.
5. Нельзя относится к процессу похудения как к тяжелой ноше, от которой хочется быстрее избавиться. Полюбите вкус здоровой еды, находите положительные сдвиги (минус 200 г или 1-2 см объема – это здорово) и хвалите себя.
6. Не надо нервничать. Если вы сорвались – это не повод для депрессии и отказа от цели. День релакса с пенной ароматной ванной или поход в салон поддержат позитивный настрой.

Похудение – это труд, а вашей наградой за него станет красота, здоровье и молодость.

Правила составления рациона для снижения веса без специальных диет

Оптимальный вариант – индивидуальный подбор рациона.

Чтобы достичь максимальной эффективности, при продумывании меню нужно соблюдать несколько правил:

• завтрак должен состоять из продуктов, богатых сложными углеводами;
• быстрые углеводы (сладости, фрукты) нельзя употреблять после 12 часов дня;
• ужинать надо белковыми продуктами за 2-3 часа до сна;
• в каждом приеме пищи должна быть клетчатка (крупы и овощи).

Баланс БЖУ

Формула эффективного похудения включает в себя регулярные тренировки, дефицит калорий, правильный питьевой режим и позитивный настрой.

Не забывайте о балансе веществ, без которых организм не может нормально функционировать:

• белки – строительный материал для клеток и тканей организма;
• жиры – необходимы для регенерации и гормонального синтеза;
• углеводы – питают мозг и мышцы, являются источником минералов, клетчатки и витаминов.

Специалисты пока не могут прийти к единому мнению, какое соотношение БЖУ считать нормальным.

Предположительные пропорции:

• 4:2:4 для здорового питания;
• 5:1:2 для желающих похудеть.

Максимально снижаем употребление медленных углеводов

Эти углеводы усваиваются дольше быстрых, после их употребления длительное время сохраняется ощущение сытости.

Содержатся они в крупах, макаронах, картофеле, овощах, злаках и снабжают организм такими важными веществами, как:

• клетчатка – нужна для нормальной работы кишечника и поддержания микрофлоры;
• пектин – улучшает пищеварение;
• крахмал – дает ощущение сытости;
• гликоген – поддерживает мышечную массу.

Безуглеводные диеты могут дать быстрый результат, но правильным такое похудение не назовешь. Недостаток медленных или сложных углеводов приводит к нарушению обмена веществ и дефициту энергии, поэтому отказываться от них на длительный срок нельзя.

Полезные продукты

Ежедневный рацион должен содержать только полезную пищу, богатую витаминами, макро- и микроэлементами:

• овощи;
• зерновые – овес, гречка, рис;
• белки – нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца;
• фрукты – цитрусовые, киви, ананасы;
• масла, содержащие полиненасыщенные жиры, – тыквенное, ореховое, оливковое.

Какие продукты надо полностью исключить

В рационе худеющего человека не должно быть таких продуктов, как:

• сахар;
• соль;
• жирные мясо и рыба;
• мучные и хлебобулочные изделия;
• соусы, маринады;
• консервы;
• колбасные изделия;
• фастфуд и снеки;
• алкоголь.

Исключите жареную пищу, полезнее отваривать или запекать продукты.

Питьевой режим

Это важный компонент здорового образа жизни, ведь недостаток воды негативно сказывается на состоянии организма. Она ускоряет метаболизм, снижает чувство голода и улучшает самочувствие.

В день надо выпивать 1,5-2 л простой негазированной воды: утром натощак 2 стакана и за 30 минут перед каждым приемом пищи.

Не следует пить после еды – это усложнит переваривание пищи.

Полезные пищевые привычки

Похудение – процесс долгий.

Поддержать вас на этом пути могут полезные привычки:

• не ходите за продуктами на голодный желудок: так вы рискуете не устоять и купить еду, не подходящую для здорового питания;
• принимайте пищу в одно и то же время;
• перекусы должны быть правильными: сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр, овощи или фрукты;
• не заставляйте свой организм голодать: он будет стараться отложить жир про запас.

Особенности питания людей разного возраста и пола

С возрастом теряется мышечная масса, замедляется метаболизм, изменяется гормональный баланс, повышается уровень стресса – все это влияет на способность организма поддерживать нормальный вес. Имеет значение и пол – мужчинам и женщинам требуется разное соотношение белков, углеводов и жиров.

В подростковый период человек интенсивно растет, активно меняется гормональный фон. Поддержать молодой организм могут углеводы (около 40% в рационе) и витаминные комплексы.

У женщин до 30 лет быстрый метаболизм. Для похудения им достаточно придерживаться принципов правильного питания. Эффективно сбросить вес после 30 лет можно с помощью белковых диет (если нет противопоказаний).

Молодые мужчины для поддержания мышечной массы испытывают потребность в качественном белке. Метаболизм у них быстрый, они могут употреблять углеводы даже вечером.

После 30 лет при отсутствии вредных привычек мужчинам достаточно соблюдать принципы здорового питания. Главное препятствие для поддержания нормальной массы тела – пиво. Оно повышает уровень эстрогена и способствует накоплению жира в области груди и живота.

Популярные диеты для снижения веса без вреда для здоровья

Безопасная диета призвана не только обеспечить избавление от ненужных килограммов, но и укрепить здоровье.

Для этого она должна соответствовать следующим требованиям:

• разумные ограничения;
• сбалансированный рацион;
• постепенная потеря веса.

Существует несколько схем, способствующих эффективному и безопасному похудению.

Палеодиета

Ее основная идея – питаться, как пещерный человек. Предположительно, в основе его рациона были продукты, богатые белком (морепродукты и рыба, мясо и птица, яйца) и клетчаткой (орехи и ягоды, овощи и фрукты).

БУЧ-диета

Система белково-углеводного чередования (БУЧ) разрабатывалась для спортсменов, но оказалась простой и удобной для всех желающих похудеть.

В ее основе цикличная схема питания: 2 белковых дня, 1 углеводный день, 1 смешанный и т. д.

Придерживаться такого питания можно 1-3 месяца. После этого организм адаптируется, и эффективность диеты снижается.

Метаболическая

Общеоздоровительная диета. Направлена на изменение пищевых привычек и нормализацию обменных процессов. Если ограничить поступление углеводов, организм начинает испытывать недостаток сахара, что вынуждает его сжигать жир. Употребление овощей и фруктов стимулирует работу кишечника и выводит токсины.

Такой диеты можно придерживаться длительное время.

Другие эффективные диеты: краткий обзор

Лучшие диеты построены на употреблении белковых продуктов, сырых овощей и фруктов. Результативны также детокс-программы, в т.ч. смузи-диеты и вегетарианское меню. На принципе отказа от соли, специй и животных жиров основана диета Малышевой. Существуют и другие схемы низкокалорийного питания.

Монодиеты

Преимущество таких диет – быстрый результат. Придерживаться меню из 1 продукта можно не более 7 дней. После этого необходимо постепенно добавлять в рацион овощи, постное мясо, кисломолочные продукты, яйца и рыбу.

Гречневая

Каша для этой диеты готовится особым способом: вечером 1 часть крупы заливают 2 частями воды. Утром блюдо готово. Добавлять масло, соль, специи запрещено. В течение дня можно съесть до 1 кг такой каши. Соблюдать эту диету можно 10-14 дней. Дополнением к ней могут быть зеленые яблоки, огурцы, зелень и кефир.

Картофельная

Высокоуглеводная диета. Ее сторонники утверждают, что за 2 недели реально сбросить почти 8 кг. Меню состоит из запеченного без соли молодого картофеля (в нем больше полезных веществ и меньше крахмала). Диета легко переносится: этот корнеплод доступен, вкусен и дает чувство сытости. Важно пить много простой воды.

Свекольная

Отличный способ очистить кровь, печень и кишечник от токсинов. Свеклу можно употреблять как в сыром, так и в отварном или запеченном виде. Вместе с ней можно в неограниченном количестве есть огурцы, капусту, кабачки, сельдерей и цитрусовые. Разрешаются кисломолочные продукты, овсяная и гречневые крупы, сухофрукты и орехи.

Вегетарианская

Лето и осень – лучшее время для этой диеты: свежие овощи и фрукты можно купить по доступным ценам. Разнообразить рацион можно яйцами, орехами, злаками и небольшим количеством молочных продуктов.

Голливудская

Основа диеты – резкое ограничение жиров и углеводов. Акцент делается на продукты, богатые белками. Такое питание сохраняет мышечный корсет, а потеря веса идет за счет сжигания жира.

«Пять частей»

Основной принцип этой диеты – ограничение объема пищи. Употребление продуктов не регламентируется: на обед или ужин можно съесть гамбургер, торт или любую другую калорийную пищу, важно только, чтобы порция не превышала 5 укусов. Завтрак должен быть поздним и состоять из 1 чашки кофе и витаминного комплекса.

Жесткие диеты: польза или вред

Работают они за счет снижения ежедневного употребления калорий до 500-700 ед. В день реально сбросить до 1 кг.

Долго придерживаться такого режима питания нельзя, т. к. он может спровоцировать:

• дефицит микроэлементов;
• нарушение водного баланса;
• заболевания почек, кишечника и т.д.

Форсированное жиросжигание рекомендуется проводить под наблюдением врача-диетолога, только так можно быть уверенным в безопасности программы.

Эффект плато

Потеря веса никогда не бывает равномерной. Организм адаптируется к новому образу жизни и перестраивает свой метаболизм. В какой-то момент объем и масса тела перестают уменьшаться, несмотря на упражнения и ограничения в питании.

За время похудения таких плато может быть несколько. Длиться этот период может 2 недели и больше. Самое главное в это время – не утратить мотивацию и продолжить соблюдение диеты.

Если застойный период затянулся, организм необходимо подтолкнуть. Универсального рецепта нет, но вы можете поэкспериментировать: изменить физическую нагрузку, сходить в сауну, устроить разгрузочный день, сменить схему питания и т. п.

Правильный выход из диеты

Просто сбросить вес недостаточно: его нужно зафиксировать и удержать на долгое время. Добиться этой цели поможет плавный выход из диеты. Для перестройки на новый режим питания организму нужно 2-3 недели.

В это время надо соблюдать следующие правила:

• принимать минеральные добавки и витамины;
• вводить в рацион запрещенные продукты небольшими порциями;
• увеличивать калорийность постепенно;
• медленно снижать интенсивность тренировок.

Не забывайте, что после выхода их диеты вы должны сохранить правильные пищевые привычки.

Польза и необходимость физической нагрузки

Здоровый образ жизни невозможен без физической активности. Для этого не обязательно посещать фитнес-клуб, комплекс упражнений можно выполнять и в домашних условиях. Если вы работаете в офисе, старайтесь не засиживаться за столом. Вставать со стула и разминаться надо каждые 20-30 минут. Полезны будут утренние пробежки и вечерние прогулки.

Кардиотренировки

Эта активность запускает все жизненные системы организма. 10-15 минут на велотренажере или усиленная ходьба по дорожке перед началом основной программы тренировки развивают выносливость и улучшают кислородное питание сердечной мышцы.

Силовые комплексы

Специальные упражнения с утяжелителями: гантелями, мячами или штангой. Не нужно бояться, что после таких тренировок вы будете выглядеть как культурист: прежде чем наращивать мускулы, тело должно сжечь жировые отложения.

Для закрепления результата рекомендуются комплексные занятия на тренажерах.

Простые упражнения в домашних условиях

Приседания, махи, наклоны и отжимания помогут поддержать организм в тонусе и ускорят процесс избавления от лишнего веса. Для начала достаточно выполнять каждое движение 5-10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Разнообразить занятия помогут скакалка, мяч и гантели.

При работе с гантелями для эффективного сжигания жира их вес не важен, лучше делать больше повторов упражнений. Выполняйте движения осознанно, прислушивайтесь к своему организму, стремитесь прочувствовать каждую мышцу. Не торопитесь: чрезмерная и неравномерная нагрузка вредит сердцу.

Окончив тренировку, сделайте несколько глубоких вздохов и восстановите дыхание. Похвалите себя и улыбнитесь – вы еще на 1 шаг приблизились к цели.

Пример меню на месяц для похудения

Если вы хотите безопасно похудеть, не голодайте и не переедайте. Ваше питание должно быть сбалансированным и дробным, а продукты – качественными.

Ешьте небольшими кусочками, не торопитесь. Сконцентрируйтесь на вкусе и аромате пищи, наслаждайтесь ею. Соблюдая эти нехитрые советы, вы заметите, что стали наедаться меньшим количеством еды.

Предлагаем 5 вариантов меню на каждый прием пищи. Комбинировать их можно по-разному.

Завтрак:

1. Овсяные хлопья с любыми орехами и изюмом.
2. Отварная гречка с небольшим количеством подсолнечного масла.
3. Яичница из 2 яиц, кусочек сыра, помидор и черный хлеб.
4. Творог с зеленью (петрушка, укроп и т. п.) и редисом.
5. Гречка, кусочек отварной куриной грудки и пара листьев салата.

1-й перекус:

1. Фрукты (банан, яблоко, апельсин или киви).
2. Стакан нежирного кефира с 1-2 цельнозерновыми хлебцами.
3. Кусочек нежирного сыра с диетическим хлебцем.
4. Вареное яйцо и сок.
5. Творог и ягоды.

Обед:

1. Отварное мясо с запеченными овощами, гречкой или рисом.
2. Рыба (например, треска), запеченная с овощами. Свежая зелень.
3. Куриный суп с овощами. Салат с помидорами, огурцами и болгарским перцем, заправленный растительным маслом.
4. Отварная куриная грудка с небольшой порцией риса и сезонными сырыми овощами.
5. Отварная телятина с картошкой. Салат: брынза и помидоры.

2-й перекус:

1. Среднее яблоко.
2. Крекеры с брынзой.
3. Сыр моцарелла со спелыми помидорами.
4. Стакан кефира с кусочком черного хлеба.
5. Овсяное печенье и чашка зеленого чая без сахара.

Ужин:

1. Отварная рыба или мясо с гарниром из овощей.
2. Вареное яйцо и помидор.
3. Омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидором.
4. Овощная запеканка с сыром и кусочком отварной телятины.
5. Отварная куриная грудка с салатом из свежей капусты.

Исключите алкоголь, соль и магазинные соусы. Помимо чистой воды, пейте больше зеленого чая и свежевыжатых соков.

Такое простое меню поможет потерять за месяц 2-4 кг.

Добавки, полезные для снижения веса

Пищевые добавки, способствующие похудению, имеют свои преимущества:

• активируют метаболизм;
• улучшают перистальтику;
• очищают от токсинов;
• нормализуют водный баланс;
• стабилизируют гормональный фон.

При снижении веса и интенсивных физических нагрузках чаще всего рекомендуют рыбий жир, витамины, комплексы аминокислот и протеиновый порошок.

Самостоятельно выбирать препарат не стоит: неправильная дозировка или лишние компоненты могут навредить здоровью. Дать правильные рекомендации может только специалист.

Рекомендации профессиональных диетологов

Если вы решили сбросить вес, начните не с выбора диеты, а с консультации врача. Отличная физическая форма – результат сбалансированного питания, физической активности и позитивного настроя.

Британские диетологи сформулировали 7 принципов правильного питания:

1. 60% рациона должны составлять растительные продукты.
2. Больше есть ферментированных продуктов: квашеную капусту, кимчи и т.л.
3. Не употреблять обезжиренные продукты.
4. Избегать перекусов.
5. Не использовать рафинированные масла.
6. Не есть на ночь.
7. Готовить самостоятельно.

Соблюдайте эти рекомендации – они могут быть эффективнее любой диеты.

Результаты и отзывы похудевших

Множественные примеры показывают, что избавиться за месяц от 5 кг (и более) реально. Важно не навредить при этом своему организму, сохранить хорошее самочувствие и настроение.

По статистике, лучших результатов достигают люди, комплексно и методично использующие все средства, способные помочь вернуть вес в норму. Это не только диеты и тренировки, но и психологический настрой, без которого невозможно выдержать все трудности на пути к стройности. Доказательством тому служат истории реальных людей, преодолевших эту проблему.

Алина, 44 года, Томск:

Набирать вес я начала после 30 лет, критическими стали вторые роды, после которых я не смогла вернуться к нормальным формам. В 40 лет я уже весила почти 98 кг. Голодание, различные диеты, китайская игла, изнурительные тренировки – ничего не помогало.

Ситуация изменилась, когда нашла в интернете интересную группу по снижению веса. Я научилась соблюдать режим дня и принципы правильного питания. За 3 года сбросила почти 40 кг. Удалось убрать ляшки и огромный живот.

Светлана, 51 год, Симферополь:

Последние 15 лет лишний вес был моей самой большой проблемой. Я не могла выдержать традиционные диеты более недели, становилась нервной, меня просто изматывало постоянное чувство голода.

Прочитав о принципах здорового питания, я поняла, что соблюдать их не сложно, если не лениться и правильно себя настроить. Я перестала покупать неправильные продукты, стала есть понемногу, но часто. А еще завела собаку, чтобы каждый день гулять с ней. Результат – минус 6 кг за полгода, ушел жир на боках. Я стала выглядеть как девочка-подросток.

О статье

Название

Как похудеть за месяц » на 10 кг. » на 5 кг. » на 3 кг. ✔️ Боевой план

Анонс

Хотите похудеть за месяц? ► В домашних условиях ✅ На сколько можно похудеть за месяц ✅ Как худеть дома ✅ Как худеть в зале ✅ Спорт или калории? ✅ Можно ли худеть без спорта

Автор

Полина Шпиц

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице ^:

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка — 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

• Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

• Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 — 4,8 км.
• Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

• V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

• V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

• Бёрпи — 20 раз.
• Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

3 готовых плана тренировки для похудения дома (с ФОТО)

В домашних условиях тренировки для похудения дают отличный результат. Альтернатива тренажерному залу подразумевает многоповторную работу с собственным весом.

Предлагаем вам план тренировок для похудения в домашних условиях на 3 дня: без прыжков и без дополнительного оборудования. Занимаясь дома, вы похудеете, укрепите мышцы всего тела и поддержите тонус организма.

Обязательно посмотрите наши готовые планы:

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 1)

Специфика круговых интервальных тренировок заключается в их эффективности для избавления от лишнего веса. В процессе занятий нагружается весь мышечный скелет, что оптимально для похудения и избавления от проблемных зон.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно одно за другим, затем повторите тренировку с самого начала в 3-4 круга. Если вы предпочитаете тренироваться по времени, то в конце статьи предлагаются рекомендации по занятиям по таймеру (в интервальном режиме).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

1. Сумо-приседание с пульсами на 1-2-3-4

Сумо-приседания с широкой расстановкой ног — базовое упражнение в тренировке для похудения дома. При выполнении следите за пятками — они неподвижно стоят на полу. Носки развернуты в сторону. Присед ведется с прямой осанкой и естественным поясничным прогибом. Таз отводится назад, взгляд направлен прямо. В нижней фазе сделайте небольшой пульс на счет «1-2-3-4», как пружина. Сумо-приседания равномерно нагружают мышцы ног, в особенности ягодицы. Новички могут выполнять упражнение без пульсов.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Отжимания от колен

Отжимания развивают силу мускулатуры грудного отдела и верхнего плечевого пояса. Укрепляют руки, мышцы кора, используются при восстановлении после травм. Отжимания от колен начинаются с позиции планки. Колени опущены на пол, лодыжки подняты, скрещены. Руки плотно упираются в пол чуть шире плеч. Сгибайте руки, почти касаясь грудью пола, а на выдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Выпады назад + кик ногой

Тренировка на похудение для девушек не обходится без различных вариаций выпадов. Выпады назад с киком ногой – это акцентированное упражнение для проработки ягодиц, которое требует четкого выполнения. Сделайте выпад назад левой ногой, соблюдая прямые углы в коленных суставах. Левое колено перпендикулярно бедру. С нижней фазы оттолкнитесь правой ногой, а левой совершите мах вперед, максимальной выпрямляя ее. Выполните упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

4. Пловец

Совершая тренировки в домашних условиях для похудения, не забывайте про спину. Лягте на гимнастический коврик вниз лицом, вдоль распрямляя ноги и руки. Лицо смотрит в пол. Синхронно поднимайте правую ногу и левую руку вверх с небольшими задержками в пиковой амплитуде. Почувствуйте работу мышц спины, поясницы, живота. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте стороны, повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

5. Подтягивание колена к животу

Это незаменимое упражнение для укрепления мышц кора и повышения пульса, способствующему интенсивному жиросжиганию. Встаньте на пол, расставив ноги шире плеч. Упор на правую стопу, левая на носке. Корпус развернут в сторону, руки над головой, скрещены в ладонях. Выдыхая, поднимайте левое колено к животу/низу груди. Ладони опускаются на колено. По той же траектории верните стартовое положение. Поменяйте сторону после подхода.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Приседание с махом ногой в сторону

Одновременно базовое и изолирующее упражнение для дома на похудение отлично нагружает ягодицы и квадрицепсы. Встаньте, расставив носки по ширине плеч, и немного развернув их в стороны. Присед совершите до параллельного положения бедер к полу. Вставайте, одновременное перенося вес на правую ногу. В верхней точке сделайте мах левой ногой в сторону, после чего верните ее в начальное положение. Выполняйте махи попеременно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

7. Наклоны в сторону колено-локоть

Это жиросжигающее упражнение активно избавляет от отложений в области боков и живота. Встаньте, выпрямив спину. Руки заведены за головой, носки расположены по уровню плеч. Выдыхая, сгибайте правую ногу в колене в бок до уровня груди. Одновременно наклоняйтесь, стараясь достать правым локтем поднятое колено. После повторения поменяйте стороны, соблюдая технику.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Альпинист

Тренировка на похудение для девушек не обходится без акцентированной нагрузки пресса. Выполняя упражнение «альпинист», примите упор лежа на полностью вытянутых перед собой руках. Шея, спина и поясница образовывают прямую линию. Подтягивайте левое колено к низу груди, будто взбираетесь на гору. Сильнее напрягайте пресс. После возврата ноги обратно, меняйте сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы таза в позе стола

Упражнение на одновременное развитие поясничного отдела и пресса. Сев на гимнастический коврик, плотно обопритесь на ладони и стопы. Положите левую лодыжку на колено правой. Теперь поднимите таз так, чтобы правое бедро образовало прямую линию с туловищем. Вернитесь в нижнюю фазу, и повторяйте подъемы. После выполнения смените опорную ногу, сделайте подход на другую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

10. Лодочка с разведением рук

Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите согнутые ноги вверх до параллели голеней с полом. Откиньте корпус немного назад так, чтобы между туловищем и ногами образовался прямой угол. Прямые руки вытянуты перед собой. Спина прямая, живот напряжен. Начните разводить руки максимально в стороны, удерживая изометрическое положение лодочки. Это отличное упражнение для плоского живота, которое сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку для кора.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 2)

После одногодневного или двухдневного перерыва программа меняется. Следующая тренировка в домашних условиях на похудение включает ряд новых упражнений, равномерно нагружающих мышечный скелет.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Приседание с шагом в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки сложены у груди. Делая шаг в сторону, одновременно присядьте, опуская бедра до параллели с полом. Теперь вернитесь в стартовую фазу. Такой же шаг делайте в противоположную сторону, соблюдая технику. Следите за осанкой, руки перед собой согнуты в локтях. Колени не должны разводиться слишком сильно, чтобы избежать травм. Не торопитесь, акцентируя внимание на проработке бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Обратные отжимания + подъемы ног

Сядьте на пол, опираясь на руки. Теперь согните ноги, сделав прочный упор на стопы. Поднимите таз, приняв позу стола. Отжимаясь, сгибайте руки, активируя работу трицепса. Коснувшись бедрами пола, вернитесь в исходное положение. Затем, не останавливаясь, поднимите сначала правую, затем левую ногу вверх. Это одно повторение. Меняя стороны, вы отлично проработаете пресс и разгибатели ног.

Сколько выполнять: 8 повторений.

3. Пульсирующий выпад на месте

Упражнение для тренировки дома на похудение акцентировано стимулирует работу квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя прямо, сделайте выпад левой ногой назад, и зафиксируйтесь в нижней фазе. Руки стоят на поясе. Углы в коленях опорной и рабочих ног составляют 90 градусов. Левая нога в упоре на носке совершает пульсирующие движения. Мышцы находятся в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения. Выполните упражнение заданное количество повторений или секунд. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу.

4. Планка с касанием плеч

Примите положение планки на прямых руках. Тело прямое от макушки до пяток. Левую руку оторвите от пола и коснитесь противоположного плеча. Поставьте ее обратно и поменяйте руку, совершая идентичное движение. В работе задействовано все тело, но акцент ведется на стабилизаторы и мышечный корсет. Это статическое упражнение можно смело включать в тренировку на похудение для девушек, чтобы усложнить классическую вариацию планки.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую руку.

5. Широкий присед + диагональный выпад

Усложненная вариация широкого приседа заставит бедра и ягодицы «гореть». Выполняя широкий присед, в верхней точке нужно отвести левую ногу назад за правую, образовав диагональный выпад. Техника требует прямой осанки, чтобы лучше нагрузить бедра. Руки держите перед собой. Будьте осторожны с выпадами, удерживая стабильное положение коленей. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Низкоударные берпи

Из упора лежа на прямых руках сделайте два шага ногами, чтобы носки встали на уровень ладоней. Теперь распрямитесь, одновременно поднимая руки над головой. Далее верните руки в предыдущее положение, совершая наклон. Ноги возвращаются назад двумя шагами в начальную фазу упора лежа. При выполнении напрягайте мышцы спины и пресса, чтобы упрочнить их и усилить жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Махи ногой с касанием стопы

Распрямитесь, уверенно встав на ноги по ширине плеч. Руки в стороны, живот втянут и напряжен. Правая нога поднимается выше параллели, а корпус одновременно скручивается в ее сторону, чтобы коснуться левой рукой носка. После возврата в стартовое положение смените сторону. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, и отлично разминает спину. Полезно для общего тонуса организма.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

8. «Складной нож»

Упражнение для акцентированной нагрузки прямой мышцы живота. Укрепляет околопозвоночные столбы и поясницу, делает ровнее осанку. Лягте на гимнастический коврик, распрямив вдоль прижатые друг к другу руки и ноги. Глубоко вдохните, после чего на выдохе сложитесь, как перочинный ножик. В пиковой точке пальцы рук тянутся к носкам. Задержка — 1-2 секунды, после чего вернитесь в начальную фазу.

Сколько выполнять: 15 повторений.

9. Скручивание в боковой планке

Лягте на бок, опираясь на левый локоть и левую ногу. Поднимите таз и зафиксируйтесь, держа правую руку вверху над макушкой. Поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его локтем правой руки. Вернитесь в начальное положение. После — поменяйте сторону. Такая тренировка на похудение дома акцентирует нагрузку в боковых мышцах пресса. укрепляет квадрицепс и стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Бег на четвереньках

Встаньте на четвереньки, делая упор на носки, а не на колени. Поочередно поднимайте лодыжки так, будто шагаете или бежите. В спине соблюдайте прогиб, напрягите пресс, смотрите перед собой. Упражнение изолирует бицепс бедра, стимулируя его рост, увеличивая силу. В тренировке на похудение для девушек бег на четвереньках играет важную роль: с его помощью можно оформить эстетическую округлость ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

Тренировка для похудения в домашних условиях (День 3)

Третья вариация тренировки для похудения в домашних условиях включает новые упражнения, поэтому вы точно не будете скучать. Чередуйте эти три варианта тренировок для похудения между собой, занимаясь 3-4 раза в неделю.

Никогда не забывайте о предварительной разминке, чтобы разогреть мускулатуру и исключить риск травмирования.

Рекомендуем посмотреть:

1. Приседание с отведением ног назад

Встав прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки сведите перед собой. Присед осуществляется с акцентом на пятку. В верхней фазе правая/левая нога отводится назад до растяжения квадрицепса. После — возвращается обратно. Помимо ног в ходе выполнения работают поясничные мышцы и стабилизаторы. Это необходимое упражнение для тренировки на похудение девушкам, желающим обрести красивую форму ногу и подтянуть заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

2. Планка с касанием стопы

Стартовое положение — планка на выпрямленных руках. Упор сделан на носки и ладони. Правой рукой дотянитесь до левого носка, поднимая таз выше уровня плеч. Почувствуйте растяжение в пояснице, а после вернитесь в стартовую фазу. Упражнение выполняется поочередно на обе стороны. Техника выполнения сложна для новичков, поэтому по необходимости сократите количество повторений. Нагрузка оказывается на все тело, гарантируя мощный жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Реверанс с пульсацией

Встаньте так, чтобы ноги стояли по диагонали (одна за другой). Таз при этом не разворачивается. В нижней амплитуде колено задней ноги опускается почти до касания с полом и делает 3-4 покачивания по принципу пружины. Это эффективный, но сложный метод проработать бедро целиком и включить в работу ягодицы. Выполните упражнение сначала на одну ногу , затем на другую.

Сколько выполнять: 8 повторений на каждую ногу.

4. Супермен

Лягте вниз лицом на коврик, выпрямив вдоль руки и ноги. Сконцентрируйтесь и аккуратным движением поднимите конечности вверх примерно на 10 см. Пик напряжения приходится на поясницу в верхней амплитуде, где нужно сделать секундную паузу. После медленно верните руки и ноги в начальное положение. Это мощнейший способ увеличить силу спины, выровнять осанку, избавиться от сутулости.

Сколько выполнять: 10 повторений.

5. Подъемы ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки так, чтобы упор приходился на ладони и носки ног. Колени не касаются пола. Поочередно поднимайте ноги назад, подобно жалу скорпиона, достигая параллели бедра и пола. Можно делать микро-паузы в пиковом положении, после чего нога возвращается на место. Это акцентированное упражнение, придающее ягодицам рельеф и объем. В тренировку на похудение для девушек его необходимо включать обязательно, поскольку оно помогает сжечь калории и включить в работу мышцы всего тела за счет неустойчивого положения на четвереньках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

6. Скручивание стоя колено-локоть

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, живот втянут, ладони скрещены за головой. Согнутую в колене правую ногу на выдохе поднимите к животу, одновременно скручивая корпус. Задача — дотянуться левым локтем до колена, и вернуться в стартовое положение. Это простое, безопасное и эффективное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях. Сжигает жир с живота, укрепляет мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующий присед с разведением ног

Примите положение для сумо-приседаний с широко разведенными ногами. Выпрямите осанку, держа прогиб в поясничном отделе. Руки сложите перед собой в замке. Сделайте глубокий присед, а в нижней фазе разверните носки друг от друга. Поднимаясь, носки возвращаются обратно. Приседайте по принципу пульсации, как пружина. Упражнение не дает ногам расслабиться, активно прорабатывая рельеф ягодичных мышц и бедер.

Сколько выполнять: 15 пульсирующих движений

8. Планка-паук на локтях

Упражнение на одновременную проработку косых мышц живота, рук и спины. Это упражнение очень полезно включать в тренировку на похудение дома. Примите стандартное положение для планки с упором на локти. Спина прямая, взгляд перед собой. Начните подтягивать колено к локтю сначала одной ногой, потом другой попеременно. Если у вас травмированы локтевые суставы, то можно выполнять это упражнение в планке на прямых руках.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

9. Подъемы рук в позе стола

Сядьте на гимнастический ковер. Приподнимите таз с упором на стопы и ладони. Теперь поднимайте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Одновременно с этом вытяните правую руку вперед, задержитесь, и вернитесь обратно. Делайте повторы поочередно. Данное упражнение для тренировки на похудение в домашних условиях прорабатывает все мышцы спины, плечи, трицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

10. Мостик на одной ноге

В положении лежа на спине согните в колене левую ногу, а правую вытяните вертикально вверх. Согнутая нога прочно стоит на пятке. Отталкивайтесь ею, не сгибая при этом выпрямленную ногу. Таз поднимается, не нарушая осанки спины. После секундной паузы в пиковой фазе вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение для тренировки на похудение дома, направленное на развитие силы и объема ягодиц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу

План тренировок на похудение дома для девушек

Не всем удобно считать количество повторений во время тренировок. Поэтому можно воспользоваться готовыми таймерами для тренировок, в которых чередуется активная работа и отдых. Наиболее популярные форматы для круговых и интервальных тренировок:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых (табата)
• 30 секунд работы / 30 секунд отдых
• 30 секунд работы / 15 секунд отдых
• 40 секунд работы / 20 секунд отдых
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых
• 50 секунд работы / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру скачать на мобильный приложений Tabata Timer [подборка приложений].

Обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку после тренировки:

Для новичков:

• На 20 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 2 минуты отдыха
• На 30 минут: 30 секунд работы / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 2 минуты отдыха

Для среднего уровня:

• На 20 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 45 секунд работа / 15 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Для продвинутых:

• На 20 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 30 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 3 круга, между кругами 1 минута отдыха
• На 40 минут: 50 секунд работа / 10 секунд отдых, 4 круга, между кругами 1 минута отдыха

Готовые таймеры (по ссылкам):

Читайте также:

Похудеть за месяц: питание и упражнения. Рацион питания и тренировки. Дробное питание

Красота требует жертв! Затертая фраза, но как она правдива. А Вы готовы приняться за серьёзную работу над собой и через месяц хвалить себя за терпение и выдержку, любуясь своим телом? Свободная походка,  упругие мышцы, легкость движений!

   Таблетки для похудения не существует. Зато есть комплекс мер, который не только поможет Вам стать красивее, но и здоровее. Вы станете стройными и поможете кишечнику разгрузиться от шлаков.

Похудение — это наука управления собой

Перестаньте морить себя голодом. Уже давно доказано учёными, что баланс между питанием и сжиганием калорий в спортзале, приводит человека к самым лучшим результатам. Сама природа призывает нас жить в этом великолепном балансе.

Правила быстрого похудения на базе правильного рациона питания

  Если стремиться легко похудеть без шока для организма, нужно просто прекратить употребление следующих продуктов:

• Выпечка на белой муке

• Жирные виды мяса и рыбы

• Полуфабрикаты — пельмени, колбаса, консервы

А вот список необходимых продуктов:

• Крупы из цельного зерна

• Фрукты и овощи

• Обезжиренный кефир

• Растительное масло

• Нежирные рыба и мясо

• Зелень, салаты, листовые овощи

   Питаться нужно дробно — по 200 г и не менее 4-5 раз в день. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В сутки необходимо выпивать около двух литров очищенной воды. Разные виды соков, компоты и чай не считаются. На 1 килограм веса пейте 30 мл воды. Вода принимает на себя главную роль в обмене веществ. Пейте воду перед сном и после пробуждения. Также поможет похудеть и зелёный чай.

Правильное питание — это не диета, а стиль жизни

Примерный набор продуктов для тех, кто хочет быстро похудеть на 5-10 кг за месяц

Завтрак.  Лучшее, что может быть утром, это каша. Естественно,  без масла. Можно добавить куриный белок.

Обед. Если Вы не любите первые блюда, смиритесь. Без супа не обойтись. Главное,  чтоб он не был жирным. На второе можно употребить не жирные сорта рыбы и много-много овощей в виде салата.

Ужин. Лучше всего, это нежирное мясо или рыба с овощами. Только не жаренные.

На быструю руку. К примеру, 2 яблока, груша или стакан кефира. Можно также творог.

    Обязательно спите ночью, ложитесь до 22.00. Во сне вырабатывается соматропный гормон, участвующий в сжигании жира.

    Предлагаем Вашему вниманию ряд безопасных диет по отзывам смелых экспериментирующий женщин.

Диета Аткинсона

    Ким Кардашьян после вторых родов сбросила 10 кг за месяц, пребывая на этой диете. Это эффективная, но медленная в результате и строгая диета. Её принцип таков — убираем углеводы и налегаем на белок.

  1 период диеты ( 14 дней) убираем все углеводы, сахар и тп. Можно оставить лишь 20 грамм. Употребляем жиры и белки. В это время Вы можете почувствовать слабость, но она пройдёт через 3-5 дней. Питание должно быть дробное  — каждые 3 часа. Питьевой режим — от 2 до 3 литров жидкости.

   Продукты, которые можно употреблять:

• Морепродукты (110 г в день)

• Яйца в любом виде

• Овощи сырые, тушеные, на пару

 2 период диеты Аткинсона — употребление углеводов увеличиваем на 5 грамм в день. Белки и жиры оставляем как прежде. Этот период может длиться 3 недели. Главное перейти к 3 периоду, плавно увеличивая количество углеводов.  Потеря веса при этом должна составлять 500 грамм в неделю.

 Здесь продукты следующие:

• Орехи и семена

• Сыры и молочные продукты

• Ягоды до ¼ стакана в день

• Соки до ¼ стакана в день

 3 период. Увеличиваем количество углеводов до 10 граммов в день. Если Вы похудели к этому времени на 5 килограммов, разрешается вводить и больше углеводов, но не злоупотребляйте мучными и сладкими продуктами.

    В этот период также можно постепенно возвращать крахмалистые овощи, бобовые,  зерновые продукты.

     4 период. Планируется, что на этом этапе весь лишний вес уйдет  и сохранятся только мышцы. Такой режим питания должен стать постоянным. Не позволяйте себе углеводы более 1 раза в неделю.

Сегодня усилия — завтра результат

Если Вы решили организовано похудеть, включите импровизацию. Можно бегать по 3 километра в день или ездить на велосипеде по 15 километров. Обязательно выполняйте классический пресс и разные отжимания. Начните заниматься с 20 минут в сутки, постепенно усиливая нагрузку.

Физические упражнения

Следующий комплекс рассчитан на потерю массы в области бёдер и для округления ягодичных мышц.

• Прыгайте и приседайте — 20 раз

• Делайте выпады назад и ударом ноги вперёд — по 20 раз на каждую ногу

• Поднимайте ноги, стоя на четвереньках — 20 раз на ногу

• Боковые подъемы ног, стоя на коленях и запястьях — по 20 раз

• Поднимайте ноги по диагонали в той же позе — 20 раз.

Теперь тренировка с резинкой для фитнеса:

• Делаем мостик и бабочку лёжа на спине — 20 раз обычных и 20 с периодическим нажатием

• Поднимаем колени лёжа на боку — по 20 раз на ногу
• Ходим с резинкой на бёдрах — делаем 20 широких шагов

• Делаем приставной шаг вместе с резинкой на бёдрах — по 20 раз

Чего не стоит делать при похудении

    Нельзя изнурять организм диетами,  процесс похудения должен быть естественным.  Иначе через малое количество времени Вы перестанете контролировать себя и наберете лишние килограммы опять.

Большие физические нагрузки не дадут хорошего результата за короткий период времени. Ваш аппетит только возрастет,  могут появиться травмы от упражнений. Например, сильная крепатура. Для организма очень полезны не длительные тренировки со средней нагрузкой.

    Голодание тоже не принесет пользы. Организм всегда должен получать энергию в виде пищи. Просто она не должна содержать много жиров и углеводов.

   Некоторые мучают себя разными слабительными средствами в борьбе с лишними килограммами. Но это в свою очередь приводит к обезвоживанию и проблемам с кишечником.

   Мы призываем Вас сначала изменить мышление и потом начинать процесс похудения. Поймите, что организм человека — это гармоничная система. И худеть нужно именно гармонично. Это реально.

Контроль снижения веса

В течение месяца Вам придётся контролировать прогресс похудения. Составьте таблицу или график, это позволит качественно следить за ситуацией. Обзаведитесь весами, тетрадкой, рулеткой, приспособлением для измерения массы продуктов.

  4 способа похудеть без дополнительных физических упражнений

• Постоянное пребывание в одном положении, сидя за столом или лёжа на диване, вредно для здоровья. Время от времени нужно разминаться, даже если у Вас сидячая работа. Это хорошо повлияет на сердечно-сосудистую систему, глаза и гормональную систему.
• Зелёный чай. В этом напитке есть масса витаминов и других полезных веществ, которые борются со стрессом. Также чай выводит токсины и оказывает мочегонное действие. Зелёный чай полезен для фигуры, так как сжигает до 105 калорий в сутки. Вместо кофе выпейте лучше чашку зелёного чая.
• Прохлада. Находиться в прохладном помещении вряд ли кому понравится. Но холод хорошо влияет на фигуру и кожу, сохраняя молодость. Чтоб согреться, организм задействует собственные энергоресурсы. Поэтому чаще гуляйте и спите в хорошо проветриваемом помещении.
• 4. Задачи для ума. Когда наш мозг постоянно занят, ему требуется глюкоза. Желудок активнее работает, а жир сжигается. Поэтому активность ума не только улучшает память и является профилактикой болезни Альцгеймера, но и способствует похудению.

Соблюдая рекомендации, приведенные в этой статье, Вы сможете выработать в себе привычку правильно питаться и много двигаться. А это, в свою очередь, наладит состояние Вашего здоровья и укрепит характер. Будьте здоровы!

Автор статьи Негретова Анна

vk.com/id73808679

Самые лучше упражнения, помогающие похудеть за два месяца

Даже пять минут в день, уделенные несложным упражнениям, способны преобразить фигуру.

Люди, которые работают в офисе или вынуждены много времени проводить в сидячем положении, знают, как легко набрать лишний вес. И очень непросто от него избавиться, если возможности посещать спортивный зал или даже просто бегать по утрам нет. Однако отчаиваться не стоит.

Как уверяют диетологи, чтобы сдвинуть с мертвой точки большой вес, достаточно просто начать регулярно тренироваться – давать своему организму нагрузки. При этом вовсе не обязательно изнурять себя долгими и тяжелыми тренировками.

Чтобы уменьшить талию и объемы, достаточно выделить для занятий спортом хотя бы 5-10 минут в день. Такой продолжительности активности будет достаточно при условии, что вы будете каждый день выполнять несложные упражнения, которые разгонят метаболизм.

Выпады. С их помощью можно вернуть былую стройность и легкость форм ногам. Однако важно делать их (впрочем, как и другие упражнения) в специальной обуви – желательно кроссовках для фитнеса. Они равномерно распределят нагрузку на стопу и суставы. И от кратковременного, но эффективного спорта вам будет много пользы.

Ходьба вверх-вниз по ступенькам. Упражнение очень удобно тем, что его может делать любой человек без предварительной подготовки. Особенно повезло тем, кто живет в многоэтажке выше третьего этажа. Поднимаясь и спускаясь вниз по лестнице каждый день, уже через два месяца заметите, как подтянулись икры ног, стали красивее изгибы бедер. Дополнительным бонусом станет прекрасная работа пищеварительной системы – вы забудете о таких неприятностях, как запоры.

Приседания. Во избежание травм суставов следует следить за соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Исходное положение должно быть: спина ровная, ноги на ширине плеч, руки на талии. Приседая, спину следует держать также ровно, а бедра слегка отводить назад. Со стороны это должно выглядеть так, словно вы собираетесь сесть на стул.

Планка. Упражнение будет эффективным, если не стараться с первых попыток выстоять две минуты. Если делать планку правильно (вытянуть тело в ровную струну), то в первое время выдержать дольше 20 секунд будет весьма затруднительно, да и опасно для спины.

Отжимания. Для достижения нужного эффекта, следует следить за техникой: прижимаясь к полу, не стоит поднимать кверху ягодицы либо создавать сильный изгиб поясницы.

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Накачаться за 3 месяца с простой программой базовых упражнений

Фокусируйтесь на двух вещах:

• Диета
• Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

1. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.
То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

1. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель

Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться

Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Как накачать мышцы за месяц

Близится лето, а это значит, что количество желающих привести тело в форму непрерывно растет. И нужно сделать это быстро, в формате «30 лет на печи сидел, а потом встал и пошел великие дела творить». Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы за месяц.

Стать бодибилдером за этот срок невозможно. Хотите превратиться во второго Шварценеггера за 30 дней – закрывайте эту статью, и открывайте книги писателей-фантастов.

Но привести тело в форму и набрать мышечной массы в нужных местах или по всему телу – задача реальная.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

Кому подойдет эта программа

Этот материал подойдет:

• Худосочным парням, которые никогда не знали, и вдруг забыли какого это – быть подкаченным спортсменом;
• Девушкам, которые желают набрать мускулы в определенных зонах. К примеру, в районе ягодиц.
• Каждому, кто по любой причине желает быстро набрать порядка 5 килограмм мышечной массы. Результат у каждого будет индивидуальным. Кто-то наберет 2 килограмма, в то время как другой атлет все 10 кг осилит. Подробнее об этом читаем в материале «Как быстро растут мышцы у натурала?».

Методика, которую мы опишем ниже, требует подготовки при длительном массонаборе. Нужно установить связь мозг-мышцы, сделать процесс приятным.

На первое времени нет. А вот приятный процесс получить можно. Об этом читаем в материале про похудение за месяц.

Только база

Базовые многосуставные упражнения – то, на что нужно сделать ставку для максимально быстрого массонабора. Мы будем использовать только их, но в больших «дозировках».

Ответить на вопрос «Как накачать мышцы за месяц?» невозможно без понимания преимуществ базовых движений:

1. Прокачка максимального числа мускулов. Не нужно выполнять много упражнений, занимать драгоценное тренировочное время. Тренировки получаются короткими и эффективными;
2. Выделение анаболических гормонов. Тестостерон и другие соединения, обеспечивающие рост мускулов, синтезируются при выполнении базовых движений. При плохой работе гормональной системы накачка мускулов затрудняется или становится невозможной.

Упражнения для накачки мышц за месяц

Сделаем ставку на:

• Приседания. Будем выполнять 20 приседаний с тяжелой штангой в одном подходе. После них выполним пуловер;
• Подтягивания средним хватом к груди. Лучшее упражнение для спины;
• Жим штанги лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Прогулка фермера с гантелями или специальными тяжелыми чемоданами.

На этом наш комплекс заканчивается. Только эти упражнения дадут результат в кратчайшие сроки и позволят работать максимально часто, чтобы не тратить лишнее время на восстановление. Только они дадут понимание как накачать мышцы за месяц.

Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

2. приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
3. мертвая тяга, жим лежа,
4. выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Программа для накачки за 30 дней

Разделим проработку всего тела на 2 дня. Это будет выглядеть так:

День №1

День №2

По теме: Мышцы которые расслабляются при вдохе
Работаем по системе суперприседаний.

После подхода приседаний должно быть очень-очень тяжело. Нужно выбрать такой вес, с которым обычно делаете 10 приседаний, и сделать 20. Только тогда от этого будет толк.

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Больше работать не нужно – слишком большой стресс заставит бросить тренировки спустя 1-2 недели занятий. Появится апатия к поставленной цели.

Лучше сделать акцент на восстановлении.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

Спортивная одежда и обувьКоврикЧасы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. Питание

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Питание и режим

При восстановлении после тренировок пользуйтесь следующими рекомендациями:

• Потребляйте на 500-1000 калорий больше вашей дневной нормы. Лучшим продуктом для набора калорийности является молоко. Его можно заменить кефиром или ряженкой;
• Используйте спортивное питание, которое реально работает;
• В день после тренировки спите на 30-60 минут больше. Организму нужна дополнительная энергия для восстановления;
• Пользуйтесь водными процедурами. Контрастный душ, обливания или купание в море позитивно влияют на работу гормональной системы. Они ускоряют восстановление и рост мускулов;
• Побеждайте. Повышайте уровень тестостерона и других анаболических гормонов с помощью правильного настроя и действий. Если не верить в себя, то и результата лучше не ожидать.

А вы знали как накачать мышцы за месяц?

Думаете, что это невозможно?

Делитесь своими результатами и мнениями в комментариях!

Помните о том, что чем больше лайков и репостов, тем больше ценной информации можно получить на страничках этого сайта.

Источник

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат — килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней — абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

2. худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
3. генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
4. нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки — мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин — вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

По теме: Сокращение мышц вызванное препаратами

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

• План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
• Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
• Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

По теме: Быстро создать рельефные мышцы

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15 раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины » Улучшение осанки » Улучшение координации движений » Сжигание калорий » Разработка все суставов ног » Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

Широкая – акцент на проработку бицепсовУзкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе – согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 идеальными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

Если вы серьезно настроены похудеть, вы должны пообещать, что за всем, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть.Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

1. Берпи
Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

2. Отжимания на доске
Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку от 5 до 10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один присест.

3.Прыжки с отягощением
Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.

4. Прыжки с отягощением
Для этого вы можете носить килограммовый утяжелитель.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200.

5. Приседания
Приседания — отличный способ привести в тонус все ваше тело, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.

6. Поднимитесь по лестнице или выполните степпер.
Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

7. На месте работает
Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов.Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о сокращении пятен.

Месяц — это все, что нужно, чтобы похудеть.
Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы.Итак, теперь мяч на вашей стороне. Вы играете?

Как получить летнее тело за четыре недели

Лето почти наступило. Так что, если вам нужен высокоэффективный план тренировок, чтобы быстро привести себя в форму тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.

Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы дать вам максимальную отдачу для вашей спины. С этой целью он разделен на два двухнедельных «блока»: первый закладывает основу для более крупных и сильных мышц и запускает процесс удаления жира, а второй — это тотальная атака на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить мышечную массу, сжигая остатки жировых отложений в качестве топлива.Короче говоря, это кардинально изменит то, как вы выглядите — и чувствуете — без рубашки.

Просто прочтите приведенные ниже инструкции, а затем приступайте к работе с планом. За ним легко следить, но для достижения наилучших результатов от вас потребуются целеустремленность и сосредоточенность. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, насколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.

Разъяснение плана обучения

Теория

План состоит из двух блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и дельты; спина и руки; и грудь и дельты.Это означает, что вы тренируете основные мышцы верхней части тела два раза в неделю — высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.

Супер старт

Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка состоит из шести движений: первые два выполняются как прямые подходы, затем третье и четвертое движения выполняются как суперсет, а также пятое и шестое движения. Точно соблюдайте порядок.

Gain train

Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы наращиваете мышцы и сжигаете жир.Выполняйте упражнения по порядку, придерживаясь детализированных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Код темпа означает количество секунд, затрачиваемых на выполнение каждой части упражнения. Если взять в качестве примера жим лежа, первая цифра указывает, сколько времени вам понадобится, чтобы опустить вес, вторая цифра — сколько времени нужно делать паузу в нижней части упражнения, третья — сколько времени потребуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая. цифра означает, как долго вы делаете паузу в начале движения.

На второй неделе тренировки те же, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были изменены, чтобы поддерживать рост вашего тела.Перейдите ко второй неделе первого блока.

Большие изменения

В последние две недели плана тренировки были изменены, чтобы шокировать ваше тело, чтобы он нарастил как можно большую мышечную массу при одновременном удалении максимального количества жира. Всего четыре занятия: грудь и трицепс; ноги и пресс; спина и бицепсы; и грудь и дельты. Перейти к блоку два, неделя первая.

Крепкое завершение

В этом втором блоке все движения выполняются как прямые подходы, так что вы можете сосредоточиться на подъеме как можно более тяжелых, сохраняя при этом хорошую форму и выполняя заданное количество повторений.На последней неделе ключевые переменные снова были изменены, чтобы вы закончили как можно крупнее и худее. Перейти к блоку два, неделя вторая.

Советы по образу жизни

Помогите своему телу нарастить максимум мышц, сжигая как можно больше жира на животе, приняв эти четыре привычки для улучшения тела.

Пейте больше

Вода, то есть. Неоднократно было показано, что употребление жидкости в организме улучшает физическое и психическое благополучие и работоспособность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше сосредотачивались и испытывали улучшение настроения — все это факторы, способствующие чувству благополучия.Старайтесь выпивать не менее двух литров в день и носите с собой бутылку с водой, чтобы можно было пить весь день.

Будьте внимательны

Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с внимательности во время еды. Все это означает, что вы едите вдали от телевизора, телефона и других отвлекающих факторов, чтобы вы сосредоточились на процессе приема пищи и на том, как вы себя чувствуете. Это заставит вас больше осознать, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратит переедание.

Ешьте зелень

Ешьте больше овощей — это самая важная привычка, которую нужно принять для здоровья. Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимические вещества, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Съедайте примерно две порции овощей размером с кулак с каждым приемом пищи вместе с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы измените свое тело быстрее, чем вы думали.

Более глубокий сон

Качественный сон необходим для наращивания мышечной массы и похудания, поэтому положите свой телефон и ноутбук в режим сна как минимум за 45 минут до того, как вы захотите лечь спать, чтобы повысить свои шансы заснуть и не заснуть.Эти экраны излучают синий свет, длина волны которого равна длине волны рассветного света, и поэтому ваш мозг интерпретирует его как знак того, что пора просыпаться и проявлять активность. Выключите все экраны, а затем включите их.

Как разогреться перед этими тренировками

Если вы хотите существенно изменить свое тело за короткий промежуток времени, вам нужно получать максимальную отдачу от каждой тренировки , а это значит, что нужно быть готовым к тяжелым испытаниям с самого начала. Если вы пропустите разминку, этого просто не произойдет, и вы потратите свои первые пару подходов на то, чтобы набрать скорость, или рискуете получить травму, сделав все возможное с места.

Если вы потратите всего несколько минут на разминку перед каждой тренировкой, вы получите полную отдачу, но это должна быть правильная разминка. Под этим мы подразумеваем, что это должно быть связано с тренировкой, которую вы собираетесь выполнять, и с мышцами, которые вы собираетесь использовать.

Начните с динамической растяжки (сохраните статические упражнения на потом), используя эту короткую программу разминки, чтобы подготовить все ключевые суставы и мышцы, которые вам понадобятся для работы с отягощениями. Затем выполните один или два раунда упражнений, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, но с небольшим весом или без него.Это отличный способ подготовить свое тело к выполнению этих упражнений с тестовым весом, который делает заключительные повторения каждого подхода сложной задачей.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и руки

1 Жим лежа

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамейку, держа перекладину хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Перекрестие троса

Сеты 3 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

3B Сгибание бицепса на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и прижатием локтей к бокам . Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

4A Сгибание бицепса на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Среда: ноги и дельты

1 Приседания на спине

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженным, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь.Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3A Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

3B Сгибание подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Удерживая верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

4A Жим гантелей над головой сидя

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к исходному положению.

4B Подъем гантелей в стороны сидя

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, опуская руки локтями. Медленно вернитесь к началу.

Пятничная тренировка: спина и руки

1 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем.Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Оттягивание на 2 широты

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3A Тяга сидящего троса

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

3B Вытягивание широчайших вниз головой вниз

Подходы 3 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

4A Трос с прямым вытягиванием вниз

Сеты 3 Повторы 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

4B Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, лицом к трос-тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины ладонями вниз.Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: грудь и дельты

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, удерживая штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Подъем гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3A Тяга к штанге EZ-bar в вертикальном положении

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Встаньте прямо, держа EZ-гриф на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

3B Подъем гантелей в стороны

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4A Подтягивание гантелей

подходов 3 повторений 15 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Под контролем опустите вес за головой, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

4B Отжимание

Сеты 3 Повторения 14 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.

Блок 1: 2-я неделя

С неделей 1 в запасе вы должны чувствовать себя и хорошо выглядеть. Вы уже заметили, что рукава вашей футболки стали немного теснее и, возможно, даже поднялись на ступеньку выше на поясе. Но сейчас не время расслабляться и праздновать — пора приложить больше усилий, чтобы ускорить достижение результатов.

На этой второй неделе плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе.Все движения на каждой тренировке тоже одинаковые. Мы не ленивы: поскольку вы теперь знакомы с этим распорядком, вы можете усерднее атаковать каждое занятие, чтобы создать правильный стимул для своего тела, чтобы максимально увеличить количество мышц, которое оно может нарастить, и жира, которое оно может сжечь.

Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница в том, что тренировки усложняются (и, следовательно, более эффективны). Есть дополнительный набор для первых четырех ходов каждой тренировки, так что вы сделаете четыре набора движений 1, 2, 3A и 3B.Сохраняйте концентрацию и сохраняйте веру — это большая неделя, и вам нужно добиваться ее с первого повторения каждого подхода.

Понедельник Тренировка: грудь и руки

Среда: ноги и дельты