alexxlab

L carnitin: L-карнитин купить, цена на Lkarnitin в Москве от 337 руб., недорого, инструкция по применению, отзывы

18.03.1972 0 Разное

G93.1 — Аноксическое поражение головного мозга, не классифицированное в других рубриках

Препараты нозологической группы G93.1

Найдено препаратов:7

Описания препаратов с недействующими рег. уд. или не поставляемые на рынок РФ

Описания активных веществ под международным непатентованным наименованием

Другие подгруппы из нозологической группы: Другие поражения головного мозга

L-карнитин 3600 мг в 1 ампуле 25 мл с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

В список

В избранное

 

Выбрать любимым Ваш любимый продукт

Хорошая био-добавка. По вкусу приятная. Состав тоже достаточно оптимальный. Принимала перед тренировкой за пол часа, как указано в инструкции. С первого раза эффекта конечно не будет, нужен курс. Но то, что теперь во ВкусВилл есть такой продукт — очень рада. Буду брать ещё.

Состав: вода подготовленная, L-карнитин, регулятор кислотности – лимонная кислота, ароматизатор, подсластитель – сукралоза, премикс витаминный (витамин С, ниацин, витамин Е, пантотеновая кислота, витамин В6, витамин В1, витамин В2, фолиевая кислота, биотин, витамин В12), консервант – сорбат калия. Возможно выпадение естественного осадка. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: СПОСОБ УПОТРЕБЛЕНИЯ: принимать по 1/4 флакона (6,25 мл) 1 раз в день за 30 минут до тренировки в период интенсивных физических нагрузок. Перед употреблением встряхнуть флакон. При приёме необходим индивидуальный контроль специалиста по спортивной медицине.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА: не более 4-х недель. Повторный приём, при необходимости, через 2 недели.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ для питания спортсменов в период интенсивных тренировок, в соответствии с программой, разработанной для данных видов спорта, под наблюдением спортивного врача или специалиста по спортивному питанию.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, при беременности и кормлении грудью. Не рекомендуется употребление детьми в возрасте до 18 лет. Напиток не рекомендуется употреблять перед сном.

  • Годен: 12 месяцев
  • Вес: 225 мл

РЕАЛИИ И ПЕРСПЕКТИВЫ ПРИМЕНЕНИЯ L-КАРНИТИНА В КАРДИОЛОГИИ | Аронов

1. Cherchi A., Lai C., Onnis E., et al. Propionyl carnirine in stable effort angina. Cardiovasc Drugs Ther., 1990; Apr; 4 (2):481–6.

2. Shug A. L., Thоmsen J. H., et al. Changes in tissue levels of carnitine and metabolites during myocardial schemia and anoxia. Arch. Biochem. Biophys.1978; 187, (1):25–33.

3. Opie L. H. Role of carnitine in fatty acid metabolism of normal and ischemie myocardium. Am Heart J 1979; 97:375–88.

4. Spagnoli L. G., Corsi M., Villaschi S., et al. Myocardial carnitine de ficiency in acute myocardial infarction. Lancet 1982; 1419–20.

5. Astashkin E. I., Glezer M. G. Role of L-carnitine in energy metabolism cardiomyocytes and treatment of diseases of cardiovascular system. Cardiology and cardiovascular surgery, 2012, 6,2:58–65. Russian (Асташкин Е. И., Глезер М. Г. Роль L-карнитина в энергетическом обмене кардиомиоцитов и лечении заболеваний сердечно-сосудистой

6. системы. Кардиология и сердечно-сосудистая хирургия, 2012, 6,2:58–65).

7. Iliceto S., Scrutinio D., Bruzzi P., et al. Effects of carnitine administration on left ventricular remodeling after acute anterior myocardial infarction: the L-carnitine Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico (CEDIM) Trial. J Am Coll Cardiol. 1995 26 (2):380–7.

8. White H. D., Norris R. M., Brown M. A., et al. Left ventricular dysfunction and — systolic volume as the major determinant of survival after recovery from myocardial infarction. Circulation 1987; 76:44–51.

9. Braunwald E. Myocardial reperfusion, limitation of infarct size, reduction of left ventricular dysfunction, and improved survival. Should the paradigm be expanded? Circulation 1989; 79:441–4.

10. Rebuai A. G., Schiavoni G., Amico C. M., et al. Beneficial effect of L-carnitine in the reduction of necrotic area in acute myocardial infarction. Drugs Exp Clin Res 1984; 10: 219–223.

11. Tarantini G., Scrutinio D., Bruzzic P., et al. Metabolic Treatment with L-carnitine in Acute Anterior ST Segment Elevation Myocardial Infarction. Cardiology 2006, 106:215–23.

12. Singh R. B., Niaz M. A., Agarwal P., et al. A randomised, double-blind, placebo-controled trial of L-carnitine in suspected acute myocardial infarction. Postgrad MedJ 1996; 72:45–50.

13. Kobulia B., Chapichadze Z., Andriadze G., et al. Effects of carnitine on 6-Month Incidence of Mortality and Heart Failure in Patients with Acute Myocardial Infarction. Annals of biomedical research and education. 2002; 2, 3:240–2.

14. DiNicolantonio J. J., Lavie C. J., Fares H., et al. L-carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clin. Proc 2013: 1–8.

15. Delaney C. L., Spark J. L., Thomas J., et al. A systematic review to evaluate the effectiveness of carnitine supplementation in improving walking performance among individuals with intermittent claudication. Atherosclerosis 2013; Mar 15. p: S0021–9150 (13) 00179–2.

16. Brass E. P., Koster D., Hiatt W. R., et al. A systematic review and meta-analysis of propionyl-L-carnitine effects on exercise performance in patients with claudication. Vase Med. 2013 Feb; 18 (1):3–12.

17. Semigolovskiy N. Yu., Vertsinskiy E. K., Azanov B. A. et al. Experience

18. application of infusion of the domestic product of the left-carnitine deficiency syndrome small release of patients with acute myocardial infarction. Bul. Bakulev them. A. N. Bakuleva RAMS 2012; 3:69–72. Russian (Семиголовский Н. Ю., Верцинский Е. К., Азанов Б. А. и др. Опыт применения инфузионного отечественного препарата левокарнитина при синдроме малого выброса у больных острым инфарктом миокарда. Бюлл НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН 2012; 3:69–72).

L-Карнитин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание L-карнитина

L-карнитин – это соединение, родственное витаминам группы B. Оно синтезируется в почках и печени из лизина и метионина при обязательном участии железа и аскорбиновой кислоты. Часть вещества поступает в организм с мясной и молочной пищей. Наибольшая его концентрация наблюдается в мышцах.

Влияние на организм

Главная функция L-карнитина – выработка энергии. Транспортируя жирные кислоты в митохондрии, он способствует их окислению до ацетил-КоА и преобразованию в АТФ.

Карнитин оказывает антигипоксический и анаболический эффект. Стимулирует регенерацию тканей, повышает интенсивность липидного обмена, налаживает метаболизм кофермента A и, мобилизуя жировое депо, тормозит расход белков и углеводов.

Еще одно полезное свойство соединения – стимуляция ферментативной активности в ЖКТ, что повышает аппетит и нормализует пищеварение. Оно замедляет образование молочной кислоты при физических нагрузках, улучшает доставку питательных веществ к нервным волокнам и ускоряет сжигание жировых отложений между мышечными.

Внимание! L-карнитин повышает адаптационные способности организма и улучшает работоспособность мозга, снабжая его кислородом и энергией.

Прием карнитина показан при синдроме хронической усталости, вегетососудистой дистонии, частых инфекционных или простудных заболеваниях у детей, для профилактики проблем с сердцем.

Нормы потребления L-карнитина

Взрослым людям нужно около 300 мг Л-карнитина в день. Детям до года – 10–15 мг, до 6 лет – 30–90 мг, до 18 лет – 100–300 мг соединения. В среднем, организм человека самостоятельно синтезирует 25% от требуемого суточного объема карнитина.

Дефицит (гиповитаминоз)

При недостатке карнитина наблюдается быстрая утомляемость, депрессивность, сонливость, «мышечная дрожь», пониженное артериальное давление, снижение успеваемости у школьников, сбои в работе печени и сердца.

Переизбыток (гипервитаминоз)

Переизбыток вещества также вреден. Он приводит к боли в животе, тошноте. У больных с высоким уровнем мочевины возможны миастенические расстройства.

Внимание! При возникновении симптомов избытка карнитина нужно прекратить прием препарата, сделать промывание желудка, принять адсорбент, к примеру, активированный уголь, и обратиться к врачу.

Оценка обеспеченности организма

Количество карнитина в организме определяют с помощью жидкостной хроматографии/масс-спектрометрии. Хроматография разделяет мочу на составляющие, а масс-спектрометрия идентифицирует их, выявляя концентрацию Л-карнитина.

Пищевые источники L-карнитина

Синтез L-карнитина происходит в почках и печени. Накапливается он преимущественно в мышцах. Отсюда ясно, что искать его нужно в продуктах животного происхождения. В растительной пище: фруктах, орехах, злаках – соединение присутствует в незначительных количествах.

Внимание! Чем краснее мясо, тем выше в нем концентрация Л-карнитина.

Топ-8 природных источников Л-карнитина:

  1. Говядина.
  2. Свинина.
  3. Ливер.
  4. Белое мясо.
  5. Куриные яйца.
  6. Молоко.
  7. Арахисовое масло.
  8. Злаковые.

Противопоказания и побочные эффекты

Добавки карнитина противопоказаны в период грудного вскармливания, при непереносимости белковой пищи и истощении организма. При передозировке могут проявиться побочные эффекты:

  • судороги;
  • диарея;
  • высыпания;
  • спазмы в животе;
  • уремия;
  • тошнота;
  • бессонница.

Профилактическое и лечебное применение

Выпускается таблетированный, капсулированный и жидкий L-карнитин. Жидкий препарат принимают несколько раз в день, курсами по 3–4 недели. Суточная дозировка для взрослых – 5 мл, для детей 6–12 лет – 2–2,5 мл, для спортсменов – до 15 мл.

Таблетки и капсулы пьют, не разжевывая и запивая водой. Дневная дозировка – 250–500 мг активного вещества. При активных занятиях спортом дозу можно повышать до 1500 мг. Детям препарат противопоказан.

Специализированный пищевой продукт RLINE ISOtonic L-Carnitin клубника 450г

Изотонический напиток с добавлением L-карнитина. Восстанавливая водно-солевой баланс, поддерживает работоспособность организма. Сохраняет силовые показатели, выносливость, интенсивность и эмоциональный настрой на протяжении всей тренировки. L-Carnitine в составе изотоника сжигает жир и улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы.

Основные свойства продукта обусловлены базовым составом, который дублирует состав напитка ISOtonic. В него входят 12 витаминов, 10 минералов и 3-компонентная углеводная матрица. Участие этих элементов в обменных процессах позволяет адаптировать организм атлета к интенсивным нагрузкам во время тренировки.

  • Осмотичность изотонического напитка приближена к осмотичности плазмы крови. Это значит, что на клеточном уровне обмен жидкостей и растворенных в них нутриентов является равномерным и пропорциональным. В любом случае сохраняется баланс между утраченным запасом и восполняемым.
  • В условиях тренировки изотонический напиток обеспечивает организму страховку, предотвращая дефицит жидкости, солей, водорастворимых витаминов, а также углеводов, которые необходимы в качестве источника энергии. Обеспечивая равномерное и постоянное поступление этих элементов, изотоник препятствует преждевременному утомлению и позволяет сосредоточить ресурсы организма, чтобы сохранить интенсивность тренинга.

Дополнительные функциональные свойства ISO L-Carnitine от RLine

  • Каждая порция изотоника содержит 1500 мг L-карнитина. Он активно участвует в энергетическом обмене. Направляя жирные кислоты в митохондрии (энергетические станции клеток), он способствует превращению жира в энергию. Это обеспечивает сразу два эффекта – активизируется
  • процесс жиросжигания и экономится мышечный гликоген, что позволяет усилить работоспособность мышц. Во время выполнения упражнения их выносливость повышается, продолжительность подхода до наступления отказа – увеличивается.
  • Не менее важным эффектом является снижение концентрации холестерина низкой плотности («вредного холестерина»). Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Состав: фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, L-карнитин, лимонная кислота, аскорбиновая кислота, витаминно-минеральный премикс, ароматизатор, идентичный натуральному, концентрат натурального сока, подсластитель (сукралоза).

Наименование

На 1 порцию (25 г)

 На 100 г

Энергетическая ценность

92 кКал

368 кКал

Белок

0 г

0 г

Углеводы

23 г

92 г

Жиры

0 г

0 г

L-карнитин

1,5 г

6 г

Кальций

20 мг

 

Калий

18 мг

 

Магний

18 мг

 

Железо

6 мг

 

Цинк

4 мг

 

Медь

0,5 мг

 

Марганец

0,4 мг

 

Хром

0,2 мг

 

Йод

0,05 мг

 

Селен

0,014 мг

 

Ретинол(Витамин А)

1,0 мг

 

Токоферол (Витамин Е)

4,93 мг

 

Тиамин (Витамин В1)

1,13 мг

 

Рибофлавин (Витамин В2)

1,14 мг

 

Пиридоксин (Витамин В6)

1,2 мг

 

Цианокобаламин (Витамин В12)

0,0024 мг

 

Аскорбиновая кислота( Витамин С)

100,0 мг

 

Никотинамид (Витамин РР)

13,2 мг

 

Пантотенат Кальция (Витамин В5)

2,5 мг

 

Фолиевая кислота (Витамин ВС)

0,4 мг

 

Биотин (Витамин Н)

0,037 мг

 

Холекальциферол (Витамин D3)

0,0074 мг

 

Рекомендации по применению: для получения одной порции необходимо смешать одну мерную ложку с горкой (25 г) с 300-400 мл воды. Принимать во время и после тренировки.

Условия хранения: хранить при температуре воздуха не выше 25°С, относительной влажности не более 75% в сухом защищенном от прямых солнечных лучей помещении.

Срок хранения: 18 месяца с даты изготовления. После вскрытия упаковки 3 месяца при соблюдении условий хранения.

Количество порций: 18.

Чемпион ОИ в беге Фара признал употребление L-карнитина в разрешенных количествах — Спорт

ТАСС, 25 февраля. Четырехкратный олимпийский чемпион британский бегун Мо Фара признал использование L-карнитина в разрешенных количествах, ранее спортсмен отрицал этот факт. Об этом стало известно после расследования вещательной корпорации Би-би-си.

По информации телеканала, в 2014 году за два дня до Лондонского марафона Фара получил четыре инъекции L-карнитина, не сообщив об этом на допинг-контроле. Об использовании препарата было известно личному тренеру атлета Альберту Салазару и главному врачу Федерации легкой атлетики Великобритании Робу Чакверти, который вводил препарат. Ранее Фара отрицал использование этого вещества, количество нахождения которого в организме ограничено антидопинговыми правилами.

Однако в распоряжении Би-би-си попали стенограмма допроса Фары комиссарами Антидопингового агентства США (USADA), согласно которой британский атлет признал использование препарата. «Я хотел во всем разобраться, извините, но принимал его [L-карнитин] в то время, хотя думал, что это не так», — заявил Фара.

L-карнитин — это естественная аминокислота, которая, согласно исследованиям, при введении в кровоток может помочь ускорить обмен веществ и повысить спортивные результаты. Использование инъекции разрешено в соответствии с правилами Всемирного антидопингового агентства (WADA), если содержание препарата в организме было не превышает 50 мл каждые шесть часов. По информации источника, в анализах Фары содержались 13,5 мл вещества, однако этот факт не был задокументирован, тем не менее формальных причин для выдвижения обвинений Фаре нет.

Ранее Британское антидопинговое агентство отказалось выдать пробы Фары для перепроверки. В октябре 2019 года Салазар был дисквалифицирован на четыре года за нарушение антидопинговых правил. 31 октября 2017 года Фара объявил о прекращении сотрудничества со специалистом, при этом он отметил, что не допинговый скандал вокруг Салазара стал причиной смены тренера.

Фара выиграл по две золотые медали в забегах на 5000 м и 10000 м на Олимпийских играх 2012 и 2016 года. Также на его счету есть шесть побед на чемпионатах мира.

Спортивный алфавит: от BCAA до L-карнитина

Если вы хоть раз были в разделе спортивного питания, то наверняка обратили внимание, что во многих пищевых добавках содержатся BCAA и L-карнитин. Предлагаем разобраться, что это за вещества и с чем их едят.

BCAA — для эффективных тренировок и быстрого восстановления

BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин). Наш организм получает их с пищей, поскольку сам не способен синтезировать эти аминокислоты. BCAA является исходным материалом для строительства клеток и их регенерации.

В животной пище (мясо, рыба, птица) содержание BCAA достаточно велико – 20-25%. Но в продуктах питания аминокислоты содержатся непосредственно в белке, соответственно, организму нужно время на расщепление. Поэтому спортсмены часто прибегают к приему уже очищенных BCAA, которые моментально поступают в кровь.

Как это работает?

Во время тренировок BCAA служит источником энергии, позволяя тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью, а после тренировки BCAA стимулирует синтез белков в мышцах, способствуя более быстрому восстановлению и снижению усталости. Употребление дополнительного количества аминокислот способствует поддержанию высокого уровня гликогена в мышцах во время тренировки, предотвращает разрушение мышечной ткани при интенсивных тренировках и ускоряет восстановление мышц, тем самым позволяя сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Кроме того, на BCAA стоит обратить внимание веганам, так как аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

Как принимать BCAA?

Для максимального эффекта рекомендуется принимать BCAA до и после тренировки, также возможен дополнительный прием утром, вечером и в течение дня при интенсивных тренировках и для ускорения восстановления в дни отдыха. Дозировка и время приема зависит от формы. В Лаборатории бега RunLab представлено несколько форм BCAA – готовый напиток, в капсулах и в порошковом виде, вы можете выбрать тот вариант, который будет удобен именно вам:

Капсулы Nutrend Enduro BCAA

В упаковке 120 капсул. Рекомендуется принимать 6 капсул до тренировки. Велогонщикам рекомендуют растворить 4-6 капсул в воде и принимать во время гонки или тренировки.

Повышают производительность мышц и общие физические показатели, защищают мышечную массу от разрушения

Напиток Nutrend BCAA Liquid

Готовый напиток BCAA Liquid не требует разбавления и максимально прост в употреблении. Есть большая упаковка и вариант в удобной порционной бутылочке для соревнований и тренировок.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок

SIS BCAA Perform

Рекомендуется одна порция в день – три ложки порошка на 500 мл воды. Можно у потреблять до, во время или после тренировки, а также в дни отдыха в течение дня. Подходит веганам.

BCAA Perform предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок

L-карнитин – эффективен для высокоинтенсивных тренировок

L-карнитин – натуральная аминокислота. Он вырабатывается у нас в печени, но также мы можем получать его из животной пищи (мясо, птица, рыба). Сейчас L-карнитин – популярная пищевая добавка у спортсменов. В основном его используют для улучшения физической формы и уменьшения последствий кислородного голодания.

Как это работает?

Во время физической нагрузки концентрация L-карнитина в плазме крови и мышечной ткани снижается. И чем больше становится внутриклеточный дефицит L-карнитина, тем хуже переносятся нагрузки.

L-карнитин способствует увеличению мышечной силы при высокой физической нагрузке (по продолжительности и величине) у хорошо тренированных спортсменов при переходе на более высокий уровень физической подготовки. При этом даже небольшое повышение уровня карнитина в мышцах требует длительного приема пищевой добавки (курс в 2-3 недели). Получается, что эффективнее всего принимать L-карнитин на тренировочных сборах или во время цикла интенсивных тренировок.

Начинающим спортсменам (а также при нагрузках низкой или средней величины) дополнительный приём L-карнитина не нужен. В их случае эндогенная биохимическая система адаптации в мышцах и тканях самостоятельно поддерживает нужное количество внутриклеточного карнитина.

Как принимать L-карнитин?

Для максимальной эффективности препараты с L-карнитином необходимо принимать курсом – утром натощак и за полчаса до физической активности. Также возможен прием до или во время тренировки в составе углеводного геля в качестве дополнительного источника энергии и повышения эффективности тренировки.

Гель Арена Батарейка с L-карнитином и экстрактом гуараны

Рекомендуется принимать до или в первой части длительной тренировки или соревнования. Содержание карнитина в геле ускорит восстановление организма после нагрузки.

Углеводный гель с L-карнитином и экстрактом гуараны, обеспечивает организм энергией

Напиток Nutrend Carnitine 60000+Synephrine

В напитке содержатся: L-карнитин, синефрин, белки, витамины B5, B6. Возможно применение курсом (для этого удобно использовать большую упаковку) и разово перед или во время тренировки или старта. При приеме курсом можно принимать 25 мл один раз в день утром натощак или за 30 минут до физической нагрузки или разбить прием на две порции по 12,5 мл утром натощак и в течение дня между приемами пищи или за 30 минут до физической нагрузки.

Содержит L-карнитин и синефрин для снижения веса, улучшает обмен веществ

Увеличивает работоспособность, снижает вес. Содержит L-карнитин, витамины группы В, кофеин, таурин, экстракт зеленого чая

Надеемся, что эта статья помогла вам разобраться с самыми популярными добавками и сделать правильный выбор. Узнать о других добавках вы всегда сможете в любом из наших магазинов: наши эксперты помогут вам выбрать спортивное питание в зависимости от ваших целей.

 

Яркие и темные стороны приема L-карнитина: систематический обзор | Журнал Международного общества спортивного питания

  • 1.

    Бремер Дж. Карнитин — метаболизм и функции. Physiol Rev.1983; 63 (4): 1420–80. https://doi.org/10.1152/physrev.1983.63.4.1420.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 2.

    Arenas J, Huertas R, Campos Y, Diaz AE, Villalon JM, Vilas E. Влияние L-карнитина на пируватдегидрогеназный комплекс и активность карнитинпальмитоилтрансферазы в мышцах спортсменов, тренирующихся на выносливость.FEBS Lett. 1994. 341 (1): 91–3. https://doi.org/10.1016/0014-5793(94)80246-7.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 3.

    Рингсейс Р., Келлер Дж., Эдер К. Механизмы, лежащие в основе действия добавки L-карнитина против истощения при патологических условиях: данные экспериментальных и клинических исследований. Eur J Nutr. 2013; 52 (5): 1421–42. https://doi.org/10.1007/s00394-013-0511-0.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 4.

    Латунь EP. Дополнительный карнитин и упражнения. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (2 доп.): 618С – 23С. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.618S.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 5.

    Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Хроническое пероральное употребление L-карнитина и углеводов увеличивает содержание карнитина в мышцах и изменяет метаболизм топлива в мышцах во время упражнений у людей.J Physiol. 2011; 589 (Pt 4): 963–73. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.201343.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 6.

    Стивенс Ф. Б., Уолл Б. Т., Маримуту К., Шеннон К. Э., Константин-Теодозиу Д., Макдональд И. А., Гринхафф ПЛ. Нагрузка карнитином скелетных мышц увеличивает расход энергии, модулирует генные сети метаболизма топлива и предотвращает накопление жира в организме человека. J Physiol. 2013. 591 (18): 4655–66.https://doi.org/10.1113/jphysiol.2013.255364.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 7.

    Shannon CE, Ghasemi R, Greenhaff PL, Stephens FB. Повышение доступности карнитина в скелетных мышцах не влияет на адаптацию к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (1): 107–15. https://doi.org/10.1111/sms.12885.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 8.

    Koeth RA, Wang Z, Levison BS, Buffa JA, Org E, Sheehy BT, Britt EB, Fu X, Wu Y, Li L, et al. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества красного мяса, микробиоты кишечника способствует развитию атеросклероза. Nat Med. 2013. 19 (5): 576–85. https://doi.org/10.1038/nm.3145.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 9.

    Baltazar-Martins G, Brito de Souza D, Aguilar-Navarro M, Munoz-Guerra J, MDM P, Del Coso J.Распространенность и характер использования пищевых добавок у элитных испанских спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2019; 16 (1): 30. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0296-5.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 10.

    Wardenaar FC, Ceelen IJ, Van Dijk JW, Hangelbroek RW, Van Roy L, Van der Pouw B, De Vries JH, Mensink M, Witkamp RF. Употребление пищевых добавок голландскими элитными и не элитными спортсменами: имеет ли значение консультация по питанию? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab.2017; 27 (1): 32–42. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0157.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 11.

    Wachter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C., Bigler P, Hoppeler H, Krahenbuhl S. Длительное введение L-карнитина людям: влияние на содержание карнитина в скелетных мышцах и физическую работоспособность. Clin Chim Acta. 2002. 318 (1-2): 51–61. https://doi.org/10.1016/s0009-8981(01)00804-x.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 12.

    Новакова К., Куммер О., Буитбир Дж., Стоффель С.Д., Хёрлер-Кернер Ю., Бодмер М., Робертс П., Урвилер А., Эрсам Р., Крахенбуль С. Влияние добавок L-карнитина на пул карнитина в организме, метаболизм энергии скелетных мышц и физическая работоспособность у мужчин-вегетарианцев. Eur J Nutr. 2016; 55 (1): 207–17. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0838-9.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 13.

    Lohninger A, Sendic A, Litzlbauer E, Hofbauer R, Staniek H, Blesky D, Schwieglhofer C, Eder M, Bergmuller H, Mascher D, et al.Тренировки на выносливость и добавки L-карнитина стимулируют экспрессию генов в крови и мышечных клетках у молодых спортсменов и людей среднего возраста. Monatshefte Fur Chemie. 2005. 136 (8): 1425–42. https://doi.org/10.1007/s00706-005-0335-6.

    CAS Статья Google Scholar

  • 14.

    Malaguarnera M, Cammalleri L, Gargante MP, Vacante M, Colonna V, Motta M. Лечение L-карнитином снижает степень физической и умственной усталости и увеличивает когнитивные функции у долгожителей: рандомизированное и контролируемое клиническое исследование.Am J Clin Nutr. 2007. 86 (6): 1738–44. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.5.1738.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 15.

    Савицка А.К., Хартмане Д., Липинская П., Войтович Е., Лысяк-Шидловска В., Олек Р.А. Добавки l-карнитина для пожилых женщин. Экспериментальное исследование старения массы и функции скелетных мышц. Питательные вещества. 2018; 10 (2). https://doi.org/10.3390/nu10020255.

  • 16.

    Самулак Дж.Дж., Савицка А.К., Хартмане Д., Гринберга С., Пугович О., Лысяк-Шидловска В., Олек Р.А.Добавка L-карнитина увеличивает уровень триметиламин-N-оксида, но не увеличивает маркеры атеросклероза у здоровых пожилых женщин. Энн Нутр Метаб. 2019; 74 (1): 11–7. https://doi.org/10.1159/000495037.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 17.

    Олек Р.А., Самулак Дж. Дж., Савицка А.К., Хартман Д., Гринберга С., Пугович О., Лисиак-Шидловска В. Повышенный уровень N-оксида триметиламина не связан с маркерами окислительного стресса у здоровых пожилых женщин.Oxidative Med Cell Longev. 2019; 2019: 6247169. https://doi.org/10.1155/2019/6247169.

    CAS Статья Google Scholar

  • 18.

    Bordoni L, Sawicka AK, Szarmach A, Winklewski PJ, Olek RA, Gabbianelli R. Пилотное исследование влияния l-карнитина и триметиламин-N-оксида на метилирование митохондриальной ДНК тромбоцитов и биомаркеры сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей. женщины. Int J Mol Sci. 2020; 21 (3): 1047.

    CAS Статья Google Scholar

  • 19.

    Grunewald KK, Bailey RS. Добавки для спортсменов-бодибилдеров, продающиеся на рынке. Sports Med. 1993. 15 (2): 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 20.

    Хоули Дж. А., Браунс Ф., Джекендруп А. Стратегии повышения утилизации жира во время упражнений. Sports Med. 1998. 25 (4): 241–57. https://doi.org/10.2165/00007256-199825040-00003.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 21.

    Барнетт С., Костилл Д.Л., Вукович М.Д., Коул К.Дж., Гудпастер Б.Н., Трапп С.В., Финк В.Дж. Влияние добавки L-карнитина на содержание карнитина в мышцах и крови и накопление лактата во время высокоинтенсивной спринтерской езды. Int J Sport Nutr. 1994. 4 (3): 280–8. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.3.280.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 22.

    Вукович М.Д., Костилл Д.Л., Финк В.Дж. Добавки карнитина: влияние на содержание карнитина и гликогена в мышцах во время упражнений.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26 (9): 1122–9.

    CAS Статья Google Scholar

  • 23.

    Rebouche CJ. Движение карнитина через мембраны мышечных клеток. Исследования на изолированной мышце крысы. Biochim Biophys Acta. 1977; 471 (1): 145–55. https://doi.org/10.1016/0005-2736(77)

    -3.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 24.

    Стивенс Ф. Б., Константин-Теодосиу Д., Лейтвейт Д., Симпсон Э. Дж., Гринхафф ПЛ.Инсулин стимулирует накопление L-карнитина в скелетных мышцах человека. FASEB J. 2006; 20 (2): 377–9. https://doi.org/10.1096/fj.05-4985fje.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 25.

    Стивенс Ф. Б., Константин-Теодозиу Д., Лейтвейт Д., Симпсон Э. Дж., Гринхафф ПЛ. Резкое увеличение содержания карнитина в скелетных мышцах изменяет топливный метаболизм в скелетных мышцах человека в состоянии покоя. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (12): 5013–8. https: // doi.org / 10.1210 / jc.2006-1584.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 26.

    Стивенс Ф. Б., Эванс К. Э., Константин-Теодосиу Д., Гринхафф ПЛ. Прием углеводов увеличивает задержку L-карнитина у людей. J. Appl Physiol (1985). 2007. 102 (3): 1065–70. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01011.2006.

    CAS Статья Google Scholar

  • 27.

    Attaix D, Ventadour S, Codran A, Bechet D, Taillandier D, Combaret L.Убиквитин-протеасомная система и истощение скелетных мышц. Очерки Биохимии. 2005. 41: 173–86. https://doi.org/10.1042/EB0410173.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 28.

    Скьяффино С., Дьяр К.А., Сицилиот С., Блаау Б., Сандри М. Механизмы, регулирующие рост и атрофию скелетных мышц. FEBS J. 2013; 280 (17): 4294–314. https://doi.org/10.1111/febs.12253.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 29.

    Санчес А.М., Кандау Р.Б., Бернарди Х. Факторы транскрипции FoxO: их роль в поддержании гомеостаза скелетных мышц. Cell Mol Life Sci. 2014. 71 (9): 1657–71. https://doi.org/10.1007/s00018-013-1513-z.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 30.

    Келлер Дж., Рингсейс Р., Прибе С., Гутке Р., Клюге Х., Эдер К. Диетический L-карнитин изменяет экспрессию генов в скелетных мышцах поросят. Mol Nutr Food Res. 2011; 55 (3): 419–29.https://doi.org/10.1002/mnfr.201000293.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 31.

    Keller J, Ringseis R, Koc A, Lukas I., Kluge H, Eder K. Добавление l-карнитина подавляет гены протеасомной системы убиквитина в скелетных мышцах и печени поросят. Животное. 2012; 6 (1): 70–8. https://doi.org/10.1017/S1751731111001327.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 32.

    Busquets S, Serpe R, Toledo M, Betancourt A, Marmonti E, Orpi M, Pin F, Capdevila E, Madeddu C, Lopez-Soriano FJ и др. L-карнитин: адекватная добавка для многоцелевой терапии против истощения при раке. Clin Nutr. 2012. 31 (6): 889–95. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.03.005.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 33.

    Keller J, Couturier A, Haferkamp M, Most E, Eder K. Добавление карнитина приводит к активации сигнального пути IGF-1 / PI3K / Akt и понижает регуляцию E3-лигазы MuRF1 в скелетных мышцах крысы.Нутр Метаб (Лондон). 2013; 10 (1): 28. https://doi.org/10.1186/1743-7075-10-28.

    CAS Статья Google Scholar

  • 34.

    Келлер Дж., Рингсейс Р., Эдер К. Дополнительный карнитин влияет на профиль экспрессии микроРНК в скелетных мышцах крыс Цукера с ожирением. BMC Genomics. 2014; 15: 512. https://doi.org/10.1186/1471-2164-15-512.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 35.

    Jang J, Park J, Chang H, Lim K. Добавка L-карнитина снижает атрофию скелетных мышц, вызванную длительным подвешиванием задних конечностей у крыс. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (12): 1240–7. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0094.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 36.

    Di Marzio L, Moretti S, D’Alo S, Zazzeroni F, Marcellini S, Smacchia C, Alesse E, Cifone MG, De Simone C. Введение ацетил-L-карнитина увеличивает инсулиноподобный фактор роста 1 уровни у бессимптомных ВИЧ-1-инфицированных субъектов: корреляция с его подавляющим действием на апоптоз лимфоцитов и образование церамидов.Clin Immunol. 1999. 92 (1): 103–10. https://doi.org/10.1006/clim.1999.4727.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 37.

    Kraemer WJ, Volek JS, French DN, Rubin MR, Sharman MJ, Gomez AL, Ratamess NA, Newton RU, Jemiolo B, Craig BW, et al. Влияние добавок L-карнитина и L-тартрата на гормональные реакции на упражнения с отягощениями и восстановление. J Strength Cond Res. 2003. 17 (3): 455–62. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0455:teolls>2.0.co; 2.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 38.

    Rondanelli M, Solerte SB, Fioravanti M, Scevola D, Locatelli M, Minoli L, Ferrari E. Циркадный секреторный паттерн гормона роста, инсулиноподобный фактор роста I типа, кортизол, адренокортикотропный гормон, тиреотропный гормон гормон и пролактин при ВИЧ-инфекции. AIDS Res Hum Retrovir. 1997. 13 (14): 1243–9. https://doi.org/10.1089/aid.1997.13.1243.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 39.

    Эванс М., Гатри Н., Пецзулло Дж., Санли Т., Филдинг Р.А., Белламин А. Эффективность новой формулы L-карнитина, креатина и лейцина на безжировую массу тела и функциональную мышечную силу у здоровых пожилых людей: рандомизированный, двойной -слепое плацебо-контролируемое исследование. Нутр Метаб (Лондон). 2017; 14: 7. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0158-y.

    CAS Статья Google Scholar

  • 40.

    Аскарпур М., Хади А., Мирагаджани М., Симондс М.Э., Шейхи А., Гаеди Э.Положительные эффекты приема L-карнитина для контроля веса у взрослых с избыточным весом и ожирением: обновленный систематический обзор и метаанализ зависимости реакции от дозы рандомизированных контролируемых исследований. Pharmacol Res. 2020; 151: 104554. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104554.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 41.

    Ли Дж. К., Ли Дж. С., Пак Х, Ча И. С., Юн К. С., Ким С. К.. Влияние добавок L-карнитина и аэробных тренировок на содержание FABPc и активность бета-HAD в скелетных мышцах человека.Eur J Appl Physiol. 2007. 99 (2): 193–9. https://doi.org/10.1007/s00421-006-0333-3.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 42.

    Рафраф М., Карими М., Джафари А. Влияние добавок L-карнитина по сравнению с умеренными аэробными тренировками на воспалительные параметры сыворотки крови у здоровых женщин с ожирением. J Sports Med Phys Fitness. 2015; 55 (11): 1363–70.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 43.

    Кузехчян М.С., Данешфар А., Фаллах Э., Ага-Алинеджад Х., Самади М., Кавиани М., Кавех Б.М., Юнг Ю.П., Саблуэй М.Х., Моради Н. и др. Влияние девятинедельного приема L-карнитина на физическую работоспособность, анаэробную мощность и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой, у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Exerc Nutrition Biochem. 2018; 22 (4): 7–19. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0026.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 44.

    Альборг Дж., Йенсен-Урстад М. Метаболизм при тренировке мышц рук и ног. Clin Physiol. 1991. 11 (5): 459–68. https://doi.org/10.1111/j.1475-097x.1991.tb00818.x.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 45.

    Доэрти Т.Дж. Приглашенный обзор: Старение и саркопения. J. Appl Physiol (1985). 2003. 95 (4): 1717–27. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00347.2003.

    CAS Статья Google Scholar

  • 46.

    Volpato S, Bianchi L, Cherubini A, Landi F, Maggio M, Savino E, Bandinelli S, Ceda GP, Guralnik JM, Zuliani G, et al. Распространенность и клинические корреляты саркопении у пожилых людей, проживающих в сообществе: применение алгоритма определения и диагностики EWGSOP. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014; 69 (4): 438–46. https://doi.org/10.1093/gerona/glt149.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 47.

    Пик Дж., Сузуки К.Активация нейтрофилов, антиоксидантные добавки и окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой. Exerc Immunol Rev.2004; 10: 129–41.

    PubMed Google Scholar

  • 48.

    Пик Дж, Носака К., Судзуки К. Характеристика воспалительных реакций у людей на эксцентрические упражнения. Exerc Immunol Rev.2005; 11: 64–85.

    PubMed Google Scholar

  • 49.

    Фриц И.Б., Арригони-Мартелли Э.Сайты действия карнитина и его производных на сердечно-сосудистую систему: взаимодействие с мембранами. Trends Pharmacol Sci. 1993. 14 (10): 355–60. https://doi.org/10.1016/0165-6147(93)

    -y.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 50.

    Джамберардино М.А., Драгани Л., Валенте Р., Ди Лиза Ф., Саггини Р., Веккиет Л. Влияние длительного введения L-карнитина на отсроченную мышечную боль и высвобождение КК после эксцентрического усилия.Int J Sports Med. 1996. 17 (5): 320–4. https://doi.org/10.1055/s-2007-972854.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 51.

    Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gomez AL, Ratamess NA, Gaynor P. Добавка L-карнитина L-тартрата благоприятно влияет на маркеры восстановления после физической нагрузки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002. 282 (2): E474–82. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00277.2001.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 52.

    Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Ответы критериальных переменных на различные дополнительные дозы L-карнитина L-тартрата. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 259–64. https://doi.org/10.1519/00124278-200702000-00046.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 53.

    Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Hakkinen K, Maresh CM.Добавка L-карнитина l-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. Обмен веществ. 2010. 59 (8): 1190–9. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.11.012.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 54.

    Спиринг Б.А., Кремер В.Дж., Хатфилд Д.Л., Вингрен Дж.Л., Фрагала М.С., Хо Дж.Й., Томас Г.А., Хаккинен К., Волек Дж.С. Влияние добавок L-карнитина и L-тартрата на реакцию оксигенации мышц на упражнения с отягощениями.J Strength Cond Res. 2008. 22 (4): 1130–5. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31817d48d9.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 55.

    Ребуш С.Дж., Мак Д.Л., Эдмонсон П.Ф. Диссимиляция L-карнитина в желудочно-кишечном тракте крысы. Биохимия. 1984. 23 (26): 6422–6.

    CAS Статья Google Scholar

  • 56.

    Rebouche CJ. Количественная оценка всасывания и разложения карнитиновой добавки взрослыми людьми.Обмен веществ. 1991. 40 (12): 1305–10.

    CAS Статья Google Scholar

  • 57.

    Rebouche CJ, Chenard CA. Метаболическая судьба диетического карнитина у взрослых людей: идентификация и количественная оценка метаболитов в моче и кале. J Nutr. 1991. 121 (4): 539–46. https://doi.org/10.1093/jn/121.4.539.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 58.

    Фуками К., Ямагиши С., Сакаи К., Кайда Й, Йокоро М., Уэда С., Вада Й, Такеучи М., Симидзу М., Ямадзаки Х и др.Пероральный прием L-карнитина увеличивает уровень триметиламин-N-оксида, но снижает маркеры сосудистого повреждения у пациентов, находящихся на гемодиализе. J Cardiovasc Pharmacol. 2015; 65 (3): 289–95. https://doi.org/10.1097/FJC.0000000000000197.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 59.

    Vallance HD, Koochin A, Branov J, Rosen-Heath A, Bosdet T, Wang Z, Hazen SL, Horvath G. Заметное повышение уровня триметиламин-N-оксида (TMAO) в плазме у пациентов с митохондриальными нарушениями, проходящих лечение с пероральным l-карнитином.Mol Genet Metab Rep. 2018; 15: 130–3. https://doi.org/10.1016/j.ymgmr.2018.04.005.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 60.

    Самулак Ю.Дж., Савицкая А.К., Самборовская Е., Олек РА. Плазма триметиламин-N-оксида после прекращения приема L-карнитина у здоровых пожилых женщин. Питательные вещества. 2019; 11 (6). https://doi.org/10.3390/nu11061322.

  • 61.

    Ван З., Клипфелл Э., Беннетт Б.Дж., Коэт Р., Левисон Б.С., Дугар Б., Фельдштейн А.Е., Бритт Э.Б., Фу Х, Чунг Ю.М. и др.Метаболизм фосфатидилхолина в кишечной флоре способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Природа. 2011. 472 (7341): 57–63. https://doi.org/10.1038/nature09922.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 62.

    Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Шульце М.Б., Мэнсон Дж. Э., Штампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ху Ф. Б.. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Arch Intern Med. 2012. 172 (7): 555–63. https: // doi.org / 10.1001 / archinternmed.2011.2287.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 63.

    Тан У.Х., Ван З., Левисон Б.С., Коэт Р.А., Бритт Э.Б., Фу Х, Ву И, Хазен С.Л. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. N Engl J Med. 2013. 368 (17): 1575–84. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1109400.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 64.

    Тан WH, Ван З., Кеннеди DJ, Ву И, Буффа Дж.А., Агатиса-Бойл Б., Ли XS, Левисон Б.С., Хазен С.Л. Зависимый от микробиоты кишечника путь триметиламина N-оксида (ТМАО) способствует как развитию почечной недостаточности, так и риску смерти при хроническом заболевании почек. Circ Res. 2015; 116 (3): 448–55. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.116.305360.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 65.

    Suzuki T, Heaney LM, Bhandari SS, Jones DJ, Ng LL.N-оксид триметиламина и прогноз при острой сердечной недостаточности. Сердце. 2016; 102 (11): 841–8. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2015-308826.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 66.

    Gruppen EG, Garcia E, Connelly MA, Jeyarajah EJ, Otvos JD, Bakker SJL, Dullaart RPF. ТМАО связано со смертностью: влияние умеренного нарушения функции почек. Научный доклад 2017; 7 (1): 13781. https://doi.org/10.1038/s41598-017-13739-9.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 67.

    Heianza Y, Ma W, Manson JE, Rexrode KM, Qi L. Метаболиты кишечной микробиоты и риск серьезных побочных сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований. J Am Heart Assoc. 2017; 6 (7). https://doi.org/10.1161/JAHA.116.004947.

  • 68.

    Schiattarella GG, Sannino A, Toscano E, Giugliano G, Gargiulo G, Franzone A, Trimarco B, Esposito G, Perrino C. Генерируемый кишечными микробами метаболит триметиламин-N-оксид в качестве биомаркера сердечно-сосудистого риска: системный обзор и метаанализ «доза-реакция».Eur Heart J. 2017; 38 (39): 2948–56. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx342.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 69.

    Ребуш С.Дж., Энгель АГ. Кинетический компартментальный анализ метаболизма карнитина при синдромах дефицита карнитина у человека. Доказательства изменений тканевого транспорта карнитина. J Clin Invest. 1984. 73 (3): 857–67. https://doi.org/10.1172/JCI111281.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 70.

    Wang Z, Bergeron N, Levison BS, Li XS, Chiu S, Jia X, Koeth RA, Li L, Wu Y, Tang WHW и др. Влияние хронического употребления красного мяса, белого мяса или немясного белка на метаболизм N-оксида триметиламина и почечную экскрецию у здоровых мужчин и женщин. Eur Heart J. 2019; 40 (7): 583–94. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy799.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 71.

    Rohrmann S, Linseisen J, Allenspach M, von Eckardstein A, Muller D.Концентрации триметиламин-N-оксида в плазме напрямую связаны с потреблением молочной пищи и слабым воспалением у взрослого населения Германии. J Nutr. 2016; 146 (2): 283–9. https://doi.org/10.3945/jn.115.220103.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 72.

    Cheung W, Keski-Rahkonen P, Assi N, Ferrari P, Freisling H, Rinaldi S., Slimani N, Zamora-Ros R, Rundle M, Frost G, et al. Метаболомное исследование биомаркеров потребления мяса и рыбы.Am J Clin Nutr. 2017; 105 (3): 600–8. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.146639.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 73.

    Янси PH, Кларк ME, Hand SC, Bowlus RD, Somero GN. Жизнь с водным стрессом: эволюция систем осмолита. Наука. 1982, 217 (4566): 1214–22. https://doi.org/10.1126/science.7112124.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 74.

    Gillett MB, Suko JR, Santoso FO, Янси PH. Повышенный уровень оксида триметиламина в мышцах глубоководных гадиформных костистых желез: адаптация к высокому давлению? J Exp Zool. 1997. 279 (4): 386–91. https://doi.org/10.1002/(sici)1097-010x(19971101)279:4<386::Aid-jez8>3.0.Co;2-k.

    CAS Статья Google Scholar

  • 75.

    Янси PH, Геррингер М.Э., Дразен Дж.К., Роуден А.А., Джеймисон А. Морские рыбы могут быть биохимически ограничены от обитания на самых глубоких глубинах океана.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014; 111 (12): 4461–5. https://doi.org/10.1073/pnas.1322003111.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 76.

    Zhang AQ, Mitchell SC, Smith RL. Диетические прекурсоры триметиламина у человека: пилотное исследование. Food Chem Toxicol. 1999. 37 (5): 515–20.

    CAS Статья Google Scholar

  • 77.

    Тонг Тайн, Эпплби П.Н., Брэдбери К.Э., Перес-Корнаго А., Трэвис Р.С., Кларк Р., Ки Т.Дж.Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, мясоедов и вегетарианцев после 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ. 2019; 366: l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 78.

    Bain MA, Faull R, Fornasini G, Milne RW, Evans AM. Накопление триметиламина и триметиламин-N-оксида у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности, находящихся на гемодиализе.Пересадка нефрола Dial. 2006. 21 (5): 1300–4. https://doi.org/10.1093/ndt/gfk056.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 79.

    Hauet T, Baumert H, Gibelin H, Godart C, Carretier M, Eugene M. Цитрат, ацетат и выделение медуллярного осмолита с мочой как предиктор почечных изменений после холодовой ишемии и трансплантации. Clin Chem Lab Med. 2000. 38 (11): 1093–8. https://doi.org/10.1515/CCLM.2000.162.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 80.

    Gansevoort RT, Correa-Rotter R, Hemmelgarn BR, Jafar TH, Heerspink HJ, Mann JF, Matsushita K, Wen CP. Хроническая болезнь почек и сердечно-сосудистый риск: эпидемиология, механизмы и профилактика. Ланцет. 2013. 382 (9889): 339–52. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(13)60595-4.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 81.

    Damman K, Valente MA, Voors AA, O’Connor CM, van Veldhuisen DJ, Hillege HL. Почечная недостаточность, ухудшение функции почек и исходы у пациентов с сердечной недостаточностью: обновленный метаанализ.Eur Heart J. 2014; 35 (7): 455–69. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht386.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 82.

    Bielinska K, Radkowski M, Grochowska M, Perlejewski K, Huc T., Jaworska K, Motooka D, Nakamura S, Ufnal M. Высокое потребление соли увеличивает концентрацию N-оксида триметиламина (TMAO) в плазме и вызывает дисбиоз кишечника. у крыс. Питание. 2018; 54: 33–9. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.03.004.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 83.

    Jaworska K, Huc T., Samborowska E, Dobrowolski L, Bielinska K, Gawlak M, Ufnal M. Гипертония у крыс связана с повышенной проницаемостью толстой кишки для ТМА, метаболита кишечных бактерий. PLoS One. 2017; 12 (12): e0189310. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0189310.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 84.

    Сюй М., Бхатт Д.К., Йунг С.К., Кло К.Г., Чаудри А.С., Гаедигк А., Пирс Р.Э., Брокель Ю., Гаедигк Р., Никерсон Д.А. и др.Генетические и негенетические факторы, связанные с обилием белка флавин-содержащей монооксигеназы 3 в печени человека. J Pharmacol Exp Ther. 2017; 363 (2): 265–74. https://doi.org/10.1124/jpet.117.243113.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 85.

    Уфнал М., Фам К. Проницаемость кишечного барьера — новый маркер сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний? Мед-гипотезы. 2017; 98: 35–7. https: // doi.org / 10.1016 / j.mehy.2016.11.012.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 86.

    Ланго Р., Смоленский Р.Т., Наркевич М., Сухожевска Дж., Лисяк-Шидловска В. Влияние L-карнитина и его производных на метаболизм и функцию миокарда при ишемической болезни сердца и во время искусственного кровообращения. Cardiovasc Res. 2001. 51 (1): 21–9. https://doi.org/10.1016/s0008-6363(01)00313-3.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 87.

    Iliceto S, Scrutinio D, Bruzzi P, D’Ambrosio G, Boni L, Di Biase M, Biasco G, Hugenholtz PG, Rizzon P. Влияние введения L-карнитина на ремоделирование левого желудочка после острого переднего инфаркта миокарда: L- Carnitine Ecocardiografia Digitalizzata Infarto Miocardico (CEDIM) испытание. J Am Coll Cardiol. 1995. 26 (2): 380–7.

    CAS Статья Google Scholar

  • 88.

    Hiramatsu A, Aikata H, Uchikawa S., Ohya K, Kodama K, Nishida Y, Daijo K, Osawa M, Teraoka Y, Honda F и др.Использование левокарнитина связано с уменьшением саркопении у пациентов с циррозом печени. Hepatol Commun. 2019; 3 (3): 348–55. https://doi.org/10.1002/hep4.1309.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 89.

    Hathcock JN, Shao A. Оценка риска карнитина. Regul Toxicol Pharmacol. 2006. 46 (1): 23–8. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2006.06.007.

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 90.

    Shang R, Sun Z, Li H. Эффективное дозирование L-карнитина во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMC Cardiovasc Disord. 2014; 14: 88. https://doi.org/10.1186/1471-2261-14-88.

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 91.

    Бакалов Д., Сабит З., Тафраджийска-Хаджиолова Р. Re: влияние добавки l-карнитина на мышечные судороги, вызванные инсультом: клинический случай.Питание. 2020; 75-76: 110771. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110771.

    Артикул PubMed Google Scholar

    • L-карнитин: Резюме научных исследований

    Краткое содержание L-карнитина

    Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения

    Примечание: Последнее обновление для этой страницы было частичным. Мы еще не добавили большинство исследований деменции, роста, невропатии и некоторых других областей.Мы также не добавили большинство исследований по гемодиализу и лечению сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку эти исследования в значительной степени актуальны только для медицинских работников, и на данный момент наши усилия могут быть направлены на более непосредственное применение.

    Что такое L-карнитин?

    L-карнитин — это соединение, вырабатываемое организмом из лизина и метионина. Его можно ацетилировать с образованием ацетил-L-карнитина (ALCAR), который аналогичен, но более эффективно проникает через гематоэнцефалический барьер. L-карнитин наиболее известен своим участием в митохондриальном окислении длинноцепочечных жирных кислот.

    Он содержится в продуктах питания и наиболее часто встречается в мясе и, в частности, в говядине.

    Каковы преимущества L-карнитина?

    По-видимому, он очень полезен при заболеваниях печени, где снижает уровень аммиака, симптомы печеночной энцефалопатии и различные маркеры плохой функции печени. Улучшение качества спермы было обнаружено при приеме добавок в высоких дозах, а улучшение мужской фертильности было отмечено в небольшом количестве исследований. Похоже, что он помогает женщинам с синдромом поликистозных яичников, уменьшая некоторые симптомы, и одно исследование показало увеличение фертильности, но необходимы дополнительные исследования.

    Ацетил-L-карнитин (и, возможно, L-карнитин тоже, но в исследованиях используется только ALCAR) показывает эффективность при депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько он полезен. Кажется, что он снижает утомляемость у пожилых людей с низкой мышечной выносливостью, но его влияние на спортсменов во время физической активности не особенно стабильно, хотя исследования подтверждают небольшие улучшения. L-карнитин может немного ограничить повреждение мышц во время упражнений с отягощениями.

    Похоже, что он оказывает незначительное благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови, чувствительность к инсулину, липидный профиль, окислительный стресс и воспаление.В целом, он кажется полезным при метаболическом синдроме, но не первым выбором.

    Что касается сжигания жира, отдельные исследования не показывают очень хороших результатов. Некоторые исследования показали незначительную потерю жира, которую обычно связывают с повышенной физической активностью из-за повышенного уровня энергии.

    Каковы побочные эффекты и недостатки L-карнитина?

    В нескольких исследованиях отмечен доброкачественный побочный эффект «странного запаха», который, как утверждается, связан с образованием триметиламинов; это произошло с частотой 4%.

    Помогает ли L-карнитин похудеть?

    Возможно, только если это помогает снизить утомляемость и приводит к увеличению физической активности. Возможно, что очень низкий уровень карнитина может привести к нарушению окисления жирных кислот, но для большинства людей при приеме карнитина не наблюдается заметного увеличения окисления жирных кислот в состоянии покоя.

    Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.

    Теперь вы подписаны на L-карнитин. Вы будете уведомлены, когда будет произведено какое-либо существенное обновление.

    Вы хотите отписаться от этой страницы?

    Неожиданные эффекты L-карнитина на метаболизм липидов у пациентов, находящихся на гемодиализе — FullText — Исследование почек и артериального давления 2018, Vol. 43, № 4

    Аннотация

    Предпосылки / цели: Появляется все больше доказательств того, что длительное лечение гемодиализом (ГД) приводит к нарушениям гомеостаза карнитина, но результаты приема добавок L-карнитина у пациентов с ГД противоречивы.В настоящем проспективном исследовании мы исследовали эффективность внутривенного введения L-карнитина в уменьшении потери энергии белка (PEW), связанной с диализом, на основе уровней альбумина до лечения. Методы: Пятьдесят пациентов (46% мужчин, средний возраст 63 ± 18,28 года, возраст ГД 37,5 (7-288) месяцев) получали 1 г L-карнитина внутривенно в конце каждого сеанса ГД в течение 12 месяцев. Клинические данные были получены из медицинских карт и карт. Регистрировались периоды интрадиалитической гипотензии (определяемые как снижение систолического артериального давления на ≥ 20 мм рт. Ст.).До приема L-карнитина диетические привычки оценивались с помощью анкеты для самостоятельного заполнения. Лабораторные параметры измеряли до приема добавок и контролировали с интервалом в 6 месяцев. Перед сеансом HD проводились антропометрические измерения, включая «сухой» вес и рост, индекс массы тела (ИМТ) и анализ состава тела с помощью биоимпедансной спектроскопии. Оценка недостаточности питания-воспаления (MIS) использовалась в качестве системы оценки, отражающей тяжесть PEW и индикатора общей функциональной способности. Результаты: Было обнаружено значительное увеличение общего холестерина, преимущественно за счет ЛПНП (p = 0,005). Одновременно снизился уровень ЛПВП (р = 0,001), а уровень триглицеридов остался неизменным. Хотя можно было наблюдать повышение уровня преальбумина в сыворотке крови, индекс мышечной ткани (LTI) снизился, а индекс жировой ткани (FTI) увеличился, что привело к снижению отношения LTI / FTI (p = 0,002). При разделении на две группы в соответствии со значениями альбумина до лечения (<35 г / л или ≥35 г / л) пациенты из группы с более высоким содержанием альбумина показали значительное увеличение преальбумина (p = 0.005) и улучшенный MIS (p = 0,03). Многофакторный регрессионный анализ показал, что более высокий уровень FTI после введения L-карнитина приводит к большей гемодинамической стабильности (OR 1,709, 95% CI 1,006–2,905, p = 0,048). Поскольку не было различий в характеристиках лечения HD, первичном заболевании почек или остаточном диурезе, мы могли сделать вывод, что положительный энергетический баланс (с увеличением преальбумина и FTI) в конечном итоге привел к лучшей гемодинамической стабильности. Заключение: Наши результаты показывают значительное влияние добавок L-карнитина на липидный обмен.Необходимы дальнейшие клинические испытания, а также экспериментальные исследования, чтобы определить роль липидного метаболизма в популяции с ХЗП. Значительные преимущества приема L-карнитина у пациентов с лучшими исходными уровнями сывороточного альбумина позволяют предположить, что эту терапию не следует ограничивать пациентами с худшим нутритивным и общим статусом.

    © 2018 Автор (ы). Опубликовано S. Karger AG, Базель

    Введение

    Карнитин является важным кофактором фермента в энергетическом обмене, играя жизненно важную роль в β-окислении длинноцепочечных жирных кислот [1, 2].Учитывая решающую роль, которую он играет, концентрации карнитина в плазме и тканях следует поддерживать относительно постоянными. Посредством канальцевой реабсорбции, синтеза L-карнитина и селективной экскреции короткоцепочечных эфиров карнитина почки являются одним из ключевых элементов в сохранении этого баланса [3]. Таким образом, хроническая болезнь почек (ХБП) приводит к значительным нарушениям гомеостаза карнитина, особенно уровней свободного карнитина в плазме и отложений карнитина в мышцах [4]. Связанный с диализом дефицит карнитина (определяемый как концентрация свободного карнитина в плазме перед диализом <40 мкмоль / л) проявляется как наложение анемии, гипореактивной на терапию эритропоэтином (ЭПО), интрадиализной гипотензии (IDH), сердечно-сосудистых (CV) осложнений и дисфункции скелетных мышц [ 5].Однако результаты приема добавок L-карнитина у пациентов, находящихся на гемодиализе (HD), противоречивы. В некоторых сообщениях утверждалось, что L-карнитин оказывает благотворное влияние на уменьшение гипореактивности EPO, уменьшение мышечных спазмов, связанных с диализом, и улучшение липидного профиля сыворотки [6-8]. В других исследованиях такие эффекты продемонстрировать не удалось [9, 10].

    Мы предположили, что добавка L-карнитина, которая играет важную роль в качестве промежуточного продукта метаболизма, может улучшить нутритивный статус у пациентов с HD.Основная цель этого проспективного исследования состояла в том, чтобы оценить эффективность внутривенного введения L-карнитина в снижении связанных с диализом белково-энергетических потерь (PEW) на основе уровней альбумина перед лечением.

    Материалы и методы

    Настоящее исследование проводилось в отделении диализа Университетского госпитального центра (UHC) Загреба. Исследование было одобрено комитетом по этике UHC Zagreb. Среди 121 пациента, пролеченного в нашем отделении, в общей сложности 50 пациентов получали 1 г L-карнитина (Carnitene Sigma-Tau, Alfasigma Group) внутривенно (5 мл препарата применялись медленно в течение 2-3 минут) в конце каждого сеанса HD для 12 месяцев.Критерии включения были следующие: минимум 6 месяцев лечения HD, плохой аппетит с непреднамеренной потерей веса ≥ 5% в течение 3 месяцев и признаки PEW с уровнем сывороточного альбумина ≤ 38 г / л и шкалой недостаточности питания-воспаления (MIS) ≥ 5. Критерии исключения: неконтролируемое и нелеченное злокачественное заболевание, сахарный диабет и гиполипидемическая терапия. Клинические данные были получены из медицинских карт и карт. Сюда входили демографические данные, основное заболевание почек, данные об исходе HD и характеристики лечения (продолжительность, скорость ультрафильтрации (UF), кровоток, Kt / V), терапия ЭПО и внутривенная доза железа, артериальное давление (АД) до и после сеанса диализа. как остаточная функция почек (суточный диурез> 300 мл).Регистрировались периоды ИДГ (определяемые как снижение систолического артериального давления на ≥ 20 мм рт. Ст.). Следующие диетические привычки были оценены с использованием анкеты для самостоятельного заполнения перед добавлением L-карнитина — количество приемов пищи в день, пропуск завтрака, пропуск интрадиалитического приема пищи и количество мясных продуктов, потребляемых еженедельно. Аппетит оценивался через 6 и 12 месяцев после начала приема добавок. Лабораторные параметры измеряли до приема добавок и контролировали с интервалом в 6 месяцев.Перед сеансом HD проводились антропометрические измерения, включая «сухой» вес и рост, индекс массы тела (ИМТ) и анализ состава тела с помощью биоимпедансной спектроскопии (монитор состава тела Fresenius Medical Care — BCM). MIS использовался в качестве балльной системы, отражающей тяжесть PEW и индикатора общей функциональной способности [11].

    Статистический анализ

    Статистический анализ выполняли с использованием Stata / SE 11.2 для Windows (StataCorp LP, США).Различия между двумя группами анализировали с помощью критерия Пирсона χ 2 (или точного критерия Фишера, если любая ожидаемая частота ячеек в таблице сопряженности была ≤ 5) для категориальных переменных, с помощью теста Стьюдента t для нормально распределенных непрерывных переменных и Вилкоксона. тест на ненормально распределенные непрерывные переменные, на уровне значимости P <0,05. Корреляция рангового порядка Спирмена использовалась для определения корреляции между переменными.

    Результаты

    Было 23 пациента мужского пола (46%) и 27 женщин (54%), средний возраст 63 ± 18 лет.28 лет. Ведущей причиной ХБП был хронический гломерулонефрит (36%), за ним следовали нефроангиосклероз (18%) и поликистоз почек (ПКБ) (16%). Среднее время, проведенное на ГД, составило 37,5 (7–288) месяцев, при минимальном времени лечения 3 часа 2–4 раза в неделю, скорости кровотока 290,8 (250–350) мл / мин и среднем Kt / V 1,29. Бикарбонат HD и сверхчистый диализат со скоростью потока 500 мл / мин использовались для всех пациентов, а также диализаторы из полисульфона с высокой пропускной способностью. Симптоматическая ИДГ возникла у 26% пациентов (у 9.79% сеансов диализа) до применения L-карнитина. Первичное заболевание почек не повлияло ни на параметры питания, ни на эффекты приема L-карнитина. Тест Вилкоксона показал, что добавление L-карнитина в нашей когорте не влияло на уровень гемоглобина и не приводило к изменению дозы эритропоэтина или внутривенного введения железа. Было 8 пациентов с PKD. Уровень гемоглобина у них составлял 118 г / л (диапазон 99,8-128,5) до и 116,5 г / л (диапазон 95,8-137) (p = 0,73) после лечения L-карнитином, в то время как пациенты с другими первичными заболеваниями почек имели уровни гемоглобина. 109 г / л (диапазон 96-115) до и 110 г / л (104.5-118) после лечения L-карнитином соответственно (p = 0,51).

    Добавка L-карнитина оказала выраженное влияние на метаболизм липидов в течение одного года. Концентрации холестерина ЛПВП в сыворотке снизились, в то время как уровни холестерина ЛПНП и индекс жировой ткани (FTI) значительно увеличились. Хотя фракция преальбумина увеличилась, индекс мышечной ткани (LTI) упал, что привело к снижению соотношения LTI / FTI (таблица 1).

    Таблица 1.

    Параметры в обеих группах в соответствии со значениями альбумина до и после приема L-карнитина.* Тест Вилкоксона

    При разделении на две группы в соответствии со значениями альбумина до лечения (<35 г / л или ≥35 г / л) у пациентов в группе с низким содержанием альбумина уровень преальбумина увеличился с 0,45 до 0,5 г / л (p = 0,055) и немного снизился MIS с 11,5 до 11 (p = 0,899) (рис. 1, A и B). Однако пациенты из группы с более высоким содержанием альбумина показали значительное увеличение преальбумина с 0,6 до 0,7 г / л (p = 0,005) и улучшение MIS с 8 до 6 (p = 0,03, рис. 2, A и B). Эти пациенты также показали значительное улучшение аппетита и улучшение функциональных возможностей (точный тест Фишера, p = 0.021). Те же эффекты L-карнитина также явно присутствовали после анализа пациентов в соответствии с их первичным заболеванием почек (PKD по сравнению с другим первичным заболеванием почек, Таблица 2). Группы не различались по количеству сеансов диализа в неделю (в среднем 2,92 против 2,89, p = 0,56), времени проведения диализа (медиана 103,5 (12-110) против 98 (7-288) месяцев, p = 0,64), Kt / V (среднее 1,2 ± 0,33 против 1,31 ± 0,22, p = 0,62) или остаточный диурез (медиана 750 (0-2000) против 560 (0-2000) мл, p = 0,35) для альбумина <35 г / л или ≥35 г / л группы соответственно.Также не было различий в диетических привычках между группами.

    Таблица 2.

    Параметры в группах в соответствии с первичным заболеванием почек до и после приема L-карнитина. * Тест Вилкоксона

    Рис. 1.

    Изменения в баллах от недоедания-воспаления после приема L-карнитина в соответствии с показателями альбумина до лечения.

    Рис. 2.

    Изменения преальбумина после приема L-карнитина в зависимости от значений альбумина до лечения.

    Перед введением L-карнитина с увеличением ИМТ, FTI также увеличивался (Rho = 0,758, p <0,001) при снижении отношения LTI / FTI (Spearman Rho = -0,571, p <0,001, рис. 3, А и Б). После введения L-карнитина эти корреляции были более выраженными (Rho 0,770 и -0,582 соответственно, p <0,001). Многофакторный регрессионный анализ показал, что более высокий уровень FTI после введения L-карнитина приводит к большей гемодинамической стабильности, при этом количество эпизодов IDH значительно снижается в течение 12-месячного периода (OR 1.709, 95% ДИ 1,006–2,905, p = 0,048) и проявляется только у 8% пациентов (в 5,48% сеансов диализа; точный критерий Фишера, p = 0,049, таблица 3).

    Таблица 3.

    Распределение пациентов с гипотонией и без нее до и после приема L-карнитина. * Точный тест Фишера

    Рис. 3.

    Изменения соотношения LTI / FTI после приема L-карнитина в соответствии со значениями альбумина до лечения.

    Лечение L-карнитином не имело отрицательных последствий для адекватности диализа (среднее значение Kt / V составляло 1.29 до и 1,32 после лечения L-карнитином, точный критерий Фишера p = 0,24), а также не было никаких побочных эффектов лечения.

    Обсуждение

    Наши результаты продемонстрировали заметное влияние внутривенного введения L-карнитина на метаболизм липидов. Было обнаружено значительное увеличение общего холестерина, преимущественно за счет ЛПНП. Одновременно снизился уровень ЛПВП, а уровень триглицеридов остался неизменным. Хотя можно было наблюдать повышение уровня преальбумина в сыворотке, LTI снизился, а FTI увеличился, что привело к снижению соотношения LTI / FTI.Хотя сначала эти изменения кажутся отрицательными, они были связаны с улучшением гемодинамической стабильности, MIS и аппетита и были более выраженными у пациентов с лучшим исходным уровнем альбумина.

    Наше исследование показало, что 12 месяцев внутривенного введения L-карнитина не оказали влияния на уровень гемоглобина и не привели к снижению потребности в ЭПО. Этот результат согласуется с исследованием Хендельмана от 2006 года, которое показало, что 6-месячное введение L-карнитина пациентам в большом диализном отделении не привело к изменению дозы гемоглобина или ЭПО [12].Мета-анализ Hurot et al. предположили положительное влияние добавки L-карнитина на контроль анемии у пациентов с HD за счет снижения индекса резистентности к ЭПО и повышения эффективности ЭПО по сравнению с контрольными группами. Они не смогли найти картину реакции на дозу и не заметили временного промежутка для этого эффекта [13]. Из-за небольшого количества исследований и ограниченного количества пациентов Chen et al. недавно провели еще один метаанализ, который не подтвердил эти выводы [8].

    Согласно нашим результатам, добавка L-карнитина значительно снизила количество эпизодов ИДГ (OR 1.709, 95% ДИ 1,006–2,905, p = 0,048), что усложняет только 5,48% сеансов диализа; Точный критерий Фишера, p = 0,049). IDH — частое осложнение HD, которое может привести к преждевременному прекращению лечения, хроническому недодиализу и более высокой смертности. Это в основном связано с плохой компенсаторной реакцией на ультрафильтрацию, с вегетативной или барорецепторной недостаточностью или нарушением сердечной функции, что приводит к чрезмерному венозному объединению и аномальной вазодилатации [14]. Новые данные также предполагают, что дисфункция митохондрий может играть главную роль в развитии осложнений, связанных с ХБП.Это приводит к окислительному стрессу митохондрий и стойкому повреждению тканей. Поскольку L-карнитин является важным кофактором фермента в энергетическом метаболизме, он может быть одной из так называемых молекул, нацеленных на митохондрии, которые могут модулировать специфический каскад передачи сигналов и приводить к значительному улучшению клеточной защиты от хронического воспаления и окислительного стресса [15 ]. Более того, после проведения многомерного регрессионного анализа мы смогли показать связь между увеличением FTI и меньшим количеством эпизодов IDH, что может свидетельствовать о том, что положительный энергетический баланс (с увеличением преальбумина и FTI) и снижение MIS в конечном итоге привели к улучшению гемодинамическая стабильность.

    Взаимосвязь между терапией L-карнитином и метаболизмом липидов широко исследовалась, но с противоречивыми результатами. Наши данные контрастируют с ранее опубликованными исследованиями, в которых описаны либо положительные эффекты, либо отсутствие каких-либо изменений. Благоприятными эффектами авторы подчеркнули значительное снижение уровней триглицеридов, свободных жирных кислот и холестерина (общего и фракции ЛПНП) и повышение уровня ЛПВП [16-19]. С другой стороны, результаты, полученные в двух систематических обзорах и метаанализе, не предоставили доказательств того, что L-карнитин может влиять на метаболизм липидов [13, 20].Эти различия, возможно, можно объяснить дозозависимыми эффектами карнитина, предложенными в некоторых сообщениях [8, 21].

    Сердечно-сосудистые (ССЗ) осложнения являются ведущей причиной смертности у пациентов с HD, при этом ускоренный атеросклероз и PEW являются одними из наиболее важных факторов риска, ведущих к плохому исходу [22]. Хотя ожирение, гиперхолестеринемия и более высокие значения АД являются общепризнанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и плохим исходом в общей популяции, похоже, что более высокие, а не более низкие значения этих факторов риска действуют защитно у пациентов с ХБП [23–26].Это явление называется «обратной эпидемиологией» или «парадоксом риска диализа» [23, 26, 27]. До сих пор было предложено несколько возможных механизмов, объясняющих благоприятное влияние более высокого ИМТ на выживаемость. Все гипотетические эксплантации приводят к одному конкретному пункту — жировая ткань не только служит хранилищем липидов, но также является высокоактивным эндокринным органом [28, 29]. Поскольку PEW определяется не только постоянным снижением запасов белка, но и жировых отложений, его лечение представляет собой сложную задачу и должно быть сосредоточено на поддержании запаса энергии в целом.

    Несмотря на то, что наши результаты противоречат ранее опубликованным исследованиям [13, 16-20], можно предположить, действительно ли это небольшое, но значительное повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП и FTI может быть защитным для пациентов с HD. Хотя сначала эти изменения можно было назвать нежелательными, они привели к значительному улучшению MIS и были связаны с гораздо лучшим аппетитом. Кроме того, увеличение ИМП привело к меньшему количеству эпизодов ИДГ. Поскольку не было различий в характеристиках лечения HD, первичном заболевании почек или остаточном диурезе, мы могли сделать вывод, что положительный энергетический баланс (с увеличением преальбумина и FTI) в конечном итоге привел к лучшей гемодинамической стабильности.Эта гипотеза заслуживает дальнейшего изучения. Хотя лечение L-карнитином не имело отрицательных последствий для показателей Kt / V, следует тщательно контролировать параметры адекватности диализа.

    Наше исследование имеет некоторые ограничения, включая небольшой размер выборки, отсутствие контрольной группы, ограниченную лабораторную оценку липидного обмена и короткое наблюдение. При оценке диетических привычек с использованием вопросника, заполняемого самостоятельно, до приема L-карнитина различий между этими двумя группами не было.Однако более детального анализа приема пищи не проводилось. Таким образом, существует вероятность того, что у первой группы не было таких же диетических привычек, как у другой анализируемой группы. Хотя это может быть потенциальным источником систематической ошибки, пациенты из группы с более высоким содержанием альбумина четко заявили об улучшении аппетита и функциональных возможностей, что, по нашему мнению, привело к улучшению уровня преальбумина в сыворотке и снижению MIS. Это также отражалось в изменениях липидного профиля сыворотки и уровней фосфора.

    Кроме того, в дальнейших исследованиях может оказаться полезным сравнение измерений состава тела до и после диализа, а также более подробный анализ потребления пищи.Необходимы дальнейшие клинические испытания, а также экспериментальные исследования, чтобы определить роль липидного метаболизма в популяции с ХЗП.

    Заключение

    Результаты нашего исследования показали значительное влияние добавок L-карнитина на липидный обмен. Значение увеличения FTI остается неясным, хотя это может быть следствием увеличения «здоровой» и защитной жировой ткани. Из-за значительных преимуществ приема L-карнитина у пациентов с лучшими исходными уровнями сывороточного альбумина, эту терапию не следует ограничивать пациентами с худшим нутритивным и общим статусом.

    Благодарности

    Все авторы внесли значительный вклад в соответствии с определением, установленным ICMJE. Не было никаких вмешательств, которые могли бы поставить под вопрос предвзятость в представленной работе или в выводах, выводах или высказанных мнениях.

    Заявление о раскрытии информации

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов в отношении публикации этой статьи.

    Список литературы

    1. Линч К.Э., Фельдман Х.И., Берлин Дж. А., Флори Дж., Роуман К. Г., Брунелли С. М.: Эффекты L-карнитина на гипотонию, связанную с диализом, и мышечные судороги: метаанализ.Am J Kidney Dis 2008; 52: 962-971.
    2. Indiveri C, Iacobazzi V, Tonazzi A, Giangregorio N, Infantino V, Convertini P, Console L, Palmieri F: митохондриальный носитель карнитина / ацилкарнитина: функция, структура и физиопатология. Мол Аспект Мед 2011; 32: 223-233.
    3. Эванс AM: Связанное с диализом карнитиновое расстройство и фармакология левокарнитина.Am J Kidney Dis, 2003; 41: 13-26.
    4. Reuter SE, Faull RJ, Evans AM: Добавки L-карнитина в диализную популяцию: упускают ли австралийские пациенты? Нефрология (Карлтон) 2008; 13: 3-16.
    5. Экноян Г., Латос Д., Линдберг Дж., Конференция по консенсусу по карнитину Национального фонда почек: Практические рекомендации по использованию L-карнитина при расстройстве карнитина, связанном с диализом.Конференция по консенсусу по карнитину Национального фонда почек. Am J Kidney Dis, 2003; 41: 868-876.
    6. Bellinghieri G, Savica V, Mallamace A, Di Stefano C, Consolo F, Spagnoli LG, Villaschi S, Palmieri G, Corsi M, Maccari F: корреляция между повышенным уровнем L-карнитина в сыворотке и тканях и улучшением мышечных симптомов у пациентов, находящихся на гемодиализе.Am J Clin Nutr 1983; 38: 523-531.
    7. Kletzmayr J, Mayer G, Legenstein E, Heinz-Peer G, Leitha T., Hörl WH, Kovarik J: Анемия и добавление карнитина у пациентов, находящихся на гемодиализе. Kidney Int Suppl 1999; 69: S93-106.
    8. Chen Y, Abbate M, Tang L, Cai G, Gong Z, Wei R, Zhou J, Chen X: добавление L-карнитина для взрослых с терминальной стадией болезни почек, требующей поддерживающего гемодиализа: систематический обзор и метаанализ.Am J Clin Nutr 2014; 99: 408-422.
    9. Lilien MR, Duran M, Quak JM, Frankhuisen JJ, Schröder CH: Пероральный L-карнитин не снижает потребность в эритропоэтине при педиатрическом диализе. Педиатр Нефрол 2000; 15: 17-20.
    10. Chazot C, Blanc C, Hurot JM, Charra B, Jean G, Laurent G: Пищевые эффекты добавок карнитина у пациентов, находящихся на гемодиализе.Clin Nephrol 2003; 59: 24-30.
    11. Калантар-Заде К., Коппле Дж. Д., Блок G, Хамфрис М. Х .: Оценка недоедания-воспаления коррелирует с заболеваемостью и смертностью у пациентов, находящихся на поддерживающем гемодиализе. Am J Kidney Dis 2001; 38: 1251-1263.
    12. Хендельман Г.Дж.: Эффективность добавок карнитина у пациентов, получающих длительную диализную терапию, не доказана.Blood Purif 2006; 24: 140-142.
    13. Hurot JM, Cucherat M, Haugh M, Foque D: Эффекты L-канитина у пациентов, находящихся на поддерживающем гемодиализе: систематический обзор. J Am Soc Nephrol 2002; 13: 708-714.
    14. Селби Н.М., Макинтайр К.В.: Острые сердечные эффекты диализа.Semin Dial 2007; 20: 220-228.
    15. Граната С., Далла Гасса А., Томей П., Лупо А., Заза Г.: Митохондрии: новая терапевтическая мишень при хронической болезни почек. Нутр Метаб 2015; 12:49.
    16. Чандран М., Филлипс С.А., Чьяралди Т., Генри Р.Р .: Адипонектин: больше, чем просто еще один гормон жировых клеток? Уход за диабетом 2003; 26: 2442-2450.
    17. Vacha GM, Giorcelli G, Siliprandi N, Corsi M: Благоприятные эффекты лечения L-карнитином на гипертриглицеридемию у гемодиализных пациентов: решающая роль низких уровней холестерина липопротеинов высокой плотности. Am J Clin Nutr 1983; 38: 532-540.
    18. Debska-Slizie ?, Kawecka A, Wojnarowski K, Prajs J, Malgorzewicz S, Kunicka D, Zdrojewski Z, Walysiak-Szydłowska, Lipi ?ski J, Rutkowski B: Корреляция между плазменным карнитином, уровнями гликогенетина в крови и уровнями карнитина в мышцах пациенты.Int J Artif Organs 2000; 23: 90-96.
    19. Весела Э., Раек Дж., Трефил Л., Янкович В., Пойер М.: Эффект приема L-карнитина у пациентов, находящихся на гемодиализе. Нефрон 2001; 88: 218-223.
    20. Наини А.Е., Садеги М., Мортазави М., Могхадаси М., Харанди А.А.: Пероральные добавки карнитина при дислипидемии у пациентов с хроническим гемодиализом.Saudi J Kidney Dis Transpl 2012; 23: 484-498.
    21. Wanner C, Wieland H, Wackerle B, Boeckle H, Schollmeyer P, Horl WH: Кетогенные и антикетогенные эффекты L-карнитина у пациентов, находящихся на гемодиализе. Kidney Int Suppl 1989; 27: S264-268.
    22. Калантар-Заде К., Родригес Р.А., Хамфрис М.Х.Связь между ферритином сыворотки и показателями воспаления, питания и железа у пациентов, находящихся на гемодиализе. Дифференциальная трансплантация нефрола 2004 г .; 19: 141-149.
    23. Калантар-Заде К., Блок G, Хамфрис М.Х., Коппл Дж. Д.: Обратная эпидемиология факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов на поддерживающем диализе.Kidney Int 2003; 63: 793-808.
    24. Салахудин АК: Ожирение и выживаемость на диализе. Am J Kidney Dis, 2003; 41: 925-932.
    25. Загер П.Г., Николич Дж., Браун Р.Х., Кэмпбелл М.А., Хант В.С., Петерсон Д., Ван Стоун Дж., Леви А., Мейер К.Б., Клаг М.Дж., Джонсон Г.К., Кларк Е., Сэдлер Дж.Х., Тередесай П.: ассоциация U-образной кривой крови. давление и смертность у пациентов, находящихся на гемодиализе.Kidney Int 1998; 54: 561-569.
    26. Nishizawa Y, Shoji T., Ishimura E, Inaba M, Morii H: Парадокс факторов риска сердечно-сосудистой смертности при уремии: более высокий уровень холестерина лучше для атеросклероза при уремии? Am J Kidney Dis 2001; 38: S4-7.
    27. Fleischmann EH, Bower JD, Salahudeen AK: Парадокс факторов риска при гемодиализе: лучшее питание как частичное объяснение.ASAIO J 2001; 47: 74-81.
    28. Калантар-Заде К., Эбботт К.С., Салахудин А.К., Килпатрик Р.Д., Хорвич ТБ: выживаемость при ожирении у диализных пациентов. Am J Clin Nutr 2005; 81: 543-554.
    29. Стефан Н., Артунч Ф., Хейне Н., Мачанн Дж., Шлейхер Э.Д., Херинг Х.У .: Ожирение и заболевание почек: не все жиры одинаковы, и не все ожирения вредны для почек.Трансплантат Nephrol Dial 2016; 31: 726-730.

    Автор Контакты

    Проф. Николина Басич-Юкич, доктор медицинских наук

    Отделение нефрологии, артериальной гипертензии, диализа и трансплантации, Университетский госпитальный центр

    Загреб, Медицинский факультет Загребского университета и Медицинский факультет Осиекского университета, Киспатицева 12, 10000 Загреб (Хорватия),

    Тел.+ 385-1-2367-177, электронная почта [email protected]

    Подробности статьи / публикации

    Предварительный просмотр первой страницы

    Поступила: 11 декабря 2017 г.
    Дата принятия: 5 июля 2018 г.
    Опубликована онлайн: 17 июля 2018 г.
    Дата выпуска: октябрь 2018 г.

    Количество страниц для печати: 8
    Количество фигур: 3
    Количество столов: 3

    ISSN: 1420-4096 (печатный)
    eISSN: 1423-0143 (онлайн)

    Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/KBR

    Лицензия открытого доступа / Дозировка лекарства / Отказ от ответственности

    Эта статья находится под международной лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененных материалов требует письменного разрешения. Дозировка лекарства: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарства, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Тем не менее, ввиду продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю настоятельно рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новое и / или редко применяемое лекарство. Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.

    Исследование связывает депрессию с низким уровнем ацетил-L-карнитина в крови | Центр новостей

    У людей, страдающих депрессией, низкий уровень в крови вещества под названием ацетил-L-карнитин, по данным ученого из Медицинской школы Стэнфордского университета и ее сотрудников в многоцентровом исследовании.

    Естественно вырабатываемый организмом ацетил-L-карнитин также широко доступен в аптеках, супермаркетах и ​​каталогах здорового питания в качестве пищевой добавки. У людей с тяжелой депрессией или депрессией, устойчивой к лечению, или у которых приступы депрессии начались раньше, наблюдается особенно низкий уровень этого вещества в крови.

    Результаты, опубликованные 30 июля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences , основаны на обширных исследованиях на животных. Они представляют собой первое строгое указание на то, что связь между уровнем ацетил-L-карнитина и депрессией может относиться и к людям.И они указывают путь к новому классу антидепрессантов, которые могут иметь меньше побочных эффектов и действовать быстрее, чем те, которые используются сегодня, и которые могут помочь пациентам, для которых существующие методы лечения не работают или перестали работать.

    Натали Расгон, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде, назвала полученные результаты «захватывающим дополнением к нашему пониманию механизмов депрессивного заболевания».

    «Как клинический психиатр, в своей практике я лечила многих людей с этим расстройством», — сказала она.

    Депрессия, также называемая большим депрессивным расстройством или клинической депрессией, является наиболее распространенным расстройством настроения в Соединенных Штатах и ​​во всем мире, затрагивающим 8-10 процентов населения в любой момент времени, причем каждый четвертый человек может испытывать это состояние более курс на всю жизнь.

    «Это причина № 1 для прогулов на работе и одна из основных причин самоубийств», — сказал Расгон. «Что еще хуже, современные фармакологические методы лечения эффективны только для 50 процентов людей, которым они прописаны.И они имеют множество побочных эффектов, часто снижающих соблюдение режима лечения в долгосрочной перспективе ».

    Rasgon разделяет старшее авторство исследования с Брюсом МакИвеном, доктором философии, профессором и руководителем лаборатории нейроэндокринологии в Университете Рокфеллера в Нью-Йорке. Ведущий автор — Карла Наска, доктор философии, научный сотрудник лаборатории МакИвена.

    Результаты исследований на животных

    «В экспериментах на грызунах, проводимых доктором Наска как здесь, в Рокфеллере, так и где-либо еще ранее, дефицит ацетил-L-карнитина был связан с депрессивным поведением», — сказал МакИвен.По его словам, пероральное или внутривенное введение ацетил-L-карнитина изменило симптомы животных и вернуло их нормальное поведение.

    Какая подходящая доза, частота, продолжительность? Нам еще нужно ответить на многие вопросы, прежде чем переходить к рекомендациям.

    В этих исследованиях животные ответили на добавку ацетил-L-карнитина в течение нескольких дней. Современные антидепрессанты, напротив, начинают действовать через две-четыре недели — как в экспериментах на животных, так и среди пациентов.

    Исследования

    Наска на животных показывают, что ацетил-L-карнитин, важнейший медиатор метаболизма жиров и выработки энергии во всем теле, играет особую роль в мозге, где он работает, по крайней мере, частично, предотвращая чрезмерное возбуждение возбуждающих нервных клеток в организме. области мозга, называемые гиппокампом и лобной корой.

    В новом исследовании, также инициированном Nasca, приняли участие мужчины и женщины в возрасте от 20 до 70 лет, у которых была диагностирована депрессия и которые, на фоне эпизодов острой депрессии, были госпитализированы либо в Weill Cornell Medicine, либо в Медицинскую школу Mount Sinai. , оба в Нью-Йорке, для лечения.Эти участники были обследованы с помощью подробной анкеты, прошли клиническую оценку, были взяты их образцы крови и истории болезни. У 28 из них была умеренная депрессия, а у 43 — тяжелая депрессия.

    При сравнении их образцов крови с образцами 45 демографически подобранных здоровых людей, уровень ацетил-L-карнитина в крови пациентов с депрессией был значительно ниже. Эти результаты верны как для мужчин, так и для женщин, независимо от возраста.

    Самый низкий уровень = наихудшие симптомы

    Дальнейший анализ показал, что самые низкие уровни наблюдались среди участников с наиболее тяжелыми симптомами, чьи истории болезни указывали на то, что они были устойчивы к предыдущему лечению, или у которых начало расстройства произошло в раннем возрасте. Уровни ацетил-L-карнитина также были ниже среди тех пациентов, которые в детстве сообщали о жестоком обращении, пренебрежении, бедности или подверженности насилию.

    Эти пациенты, которые в совокупности составляют 25-30 процентов всех людей с большим депрессивным расстройством, именно те, кто больше всего нуждается в эффективных фармакологических вмешательствах, сказал Расгон, который выполнил большую часть расширенного анализа данных для исследования.

    Но она предостерегла от того, чтобы спешить в магазин за бутылкой ацетил-L-карнитина и заниматься самолечением от депрессии. «У нас есть много предыдущих примеров того, как пищевые добавки, широко доступные без рецепта и не регулируемые Управлением по контролю за продуктами и лекарствами — например, омега-3 жирные кислоты или различные растительные вещества — рекламируются как панацеи от вашего имени, а затем — сказала она.

    Остаются большие вопросы, добавила она. «Мы определили важный новый биомаркер большого депрессивного расстройства.Мы не проверяли, действительно ли добавление этого вещества улучшает симптомы у пациентов. Какая подходящая доза, частота, продолжительность? Нам еще нужно ответить на многие вопросы, прежде чем переходить к рекомендациям. Это первый шаг к развитию этих знаний, который потребует крупномасштабных, тщательно контролируемых клинических испытаний ».

    Расгон — член Стэнфордского института неврологии.

    Исследователи из Медицинского колледжа Вейля Корнелла, Медицинской школы Икана на горе Синай, Университета Дьюка и Каролинского института в Стокгольме, Швеция, также внесли свой вклад в эту работу.

    Стэнфордский университет участвует в межведомственном соглашении об интеллектуальной собственности, созданном в результате этого исследования.

    Исследование финансировалось Исследовательским фондом «Надежда для депрессии», Притцкеровским консорциумом по исследованию нейропсихиатрических расстройств и Фондом Робертсона.

    Отделение психиатрии и поведенческих наук Стэнфорда также поддержало эту работу.

    Эффективность и безопасность ацетил-L-карнитина у пациентов с COVID-19 с легкой и средней степенью заболевания — полный текст

    Различные исследования показали, что ацетил-L-карнитин (LC) положительно влияет на развитие и созревание Т-лимфоцитов, участвующих в иммунный ответ на вирусные агенты.Он также способствует ингибированию продукции ROS и ремодуляции сети цитокинов, типичных для системного воспалительного синдрома.

    Вирус SARS-CoV-2 активирует рецептор ACE2 человеческой клетки, вызывая серию вредоносных событий. При COVID19 повышается регуляция ренин-ангиотензина, и этот путь чрезмерно экспрессируется, и всегда наблюдается прогрессирующий цитокиновый шторм. Во всех этих патогенных процессах LC может играть модифицирующую функцию, улучшая состояние. LC может оказывать положительное влияние на антиоксидантные эффекты ангиотензина II, ингибируя NF-kB и подавляя NOX1 и NOX2.Для LC антиапоптотическая роль и роль стабилизатора генома оценивалась путем ингибирования проапоптотических каспаз и активации PARP-1. LC — иммуномодулятор, подавляющий провоспалительные цитокины, включая TNF-α, IL-6 и IL-1, которые могут подавить цитокиновый шторм. LC также может служить защитным агентом против кардиотоксичности COVID19 из-за нарушения ACE2-опосредованного сигнального пути, цитокинового шторма, легочной дисфункции и побочных эффектов лекарств.

    У пациентов с коронавирусной инфекцией, при условии возможного защитного действия LC, он предлагается в качестве поддерживающей и терапевтической альтернативы.

    С учетом этого, в свете текущей чрезвычайной ситуации, связанной с COVID-19, исследователи намерены провести проспективное, рандомизированное, открытое, контролируемое исследование в когорте госпитализированных пациентов с пневмонией, вызванной COVID-19, которым вводили 2 препарата. гр LC перорально в дополнение к стандартной лечебной терапии (SOC).

    Исследователи предполагают, что использование LC будет связано с более ранним улучшением клинических и гуморальных параметров после 14 дней лечения LC по сравнению с группой пациентов, получающих стандартную помощь.

    Carnipure® L-карнитин | Lonza CHI

    Что такое Carnipure®?

    Торговая марка Carnipure® означает особый сорт L-карнитина, производимый швейцарской компанией Lonza. Продукты, отмеченные знаком качества Carnipure® на упаковке, показывают, что они содержат L-карнитин Lonza высокого качества.

    Как работает L-карнитин

    Основная метаболическая функция L-карнитина Carnipure® заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрикс митохондрий для бета-окисления.Бета-окисление — это метаболический путь использования жира в качестве источника энергии. Этот путь происходит в части клетки, называемой митохондриальным матриксом, и L-карнитин необходим для транспортировки жирных кислот в это пространство.

    L-карнитин — это натуральное питательное вещество, синтезируемое в организме путем бета-окисления в митохондриальном матриксе. L-карнитин переносит жирные кислоты и помогает оптимизировать выработку энергии.

    Качество и безопасность

    Под торговой маркой Carnipure® компания Lonza предлагает два сорта: кристаллический Carnipure® и тартрат Carnipure®.Кристаллический Carnipure® представляет собой чистый L-карнитин, тогда как тартрат Carnipure® представляет собой кристаллизованную стабильную соль, полученную из кристаллической кислоты Carnipure® и пищевой эквивалент L-винной кислоты в молярном соотношении 2: 1 ( т. Е. приблизительно 68% L -Карнитин и 32% L-винная кислота, которая является самой высокой концентрацией L-карнитина из всех имеющихся в настоящее время коммерчески доступных негигроскопичных солевых форм).

    Carnipure® кристаллический и Carnipure® тартрат одобрены и / или приняты в большинстве стран, таких как США, Европейский Союз, Япония, Китай и т. Д.:

    • Codex Alimentarius перечисляет оба ингредиента для использования в детских смесях.
    • Продукты одобрены для использования в пищевых продуктах (ПАРНАТЫ).
    • Продукция имеет положительную оценку безопасности EFSA (European Food Safety Authority).

    Продукция подтверждена сертификатом GRAS (общепризнано безопасным).

    Приложения Carnipure®

    Спорт: упражнения и восстановление

    Carnipure® L-карнитин играет важную роль в облегчении процесса восстановления в ответ на физическую активность.В этой роли Carnipure® L-карнитин помогает защитить эндотелиальные клетки от дефицита L-карнитина (тем самым положительно влияя на маркеры катаболизма пуринов), способствует уменьшению повреждения тканей и болезненности мышц и способствует общему процессу восстановления. L-карнитин Carnipure® становится ключевым ингредиентом в составах для тренировок и восстановления по всему миру.

    В частности, Carnipure® L-карнитин обеспечивает преимущества в этом применении, начиная от поддержки здорового кровотока, снижения маркеров метаболического стресса, уменьшения болезненности мышц и увеличения времени восстановления.

    L-карнитин для контроля веса

    В случае контроля веса конечной целью является уменьшение жировой массы при сохранении мышечной массы. Хотя управление весом и поддержание энергии — это разные области применения, оба требуют использования жирных кислот, их расщепления и преобразования в энергию в форме АТФ. Carnipure® L-карнитин — это питательное вещество, необходимое для поддержки преобразования жира в метаболическую энергию.Поскольку добавка Carnipure® может увеличивать бета-окисление, это приводит к экономии глюкозы и снижению расщепления аминокислот для производства энергии.

    L-карнитин для энергии

    В случае стабильной энергии преобразование жирных кислот в АТФ (аденозинтрифосфат) может обеспечить более длительный источник энергии.

    L-карнитин для детского питания

    Грудное молоко содержит L-карнитин, который необходим для транспортировки длинноцепочечных жирных кислот и других органических кислот через митохондриальные мембраны.У младенцев, получающих диету без карнитина, снижается уровень L-карнитина в плазме и тканях, и у них могут развиваться нарушения, связанные с окислением жирных кислот, метаболизмом соединений ацил-КоА, кетогенезом и азотным балансом. Комитет ESPGHAN по питанию (Европейское общество педиатрической гастроэнтерологии, гепатологии и питания) рекомендует, чтобы детские смеси содержали L-карнитин на уровнях, аналогичных тем, которые содержатся в грудном молоке. Синтез L-карнитина у новорожденных менее эффективен, чем у взрослых, и, по-видимому, недостаточен для удовлетворения требований.Таким образом, L-карнитин считается условно незаменимым питательным веществом для младенцев и детей.

    L-карнитин для здорового старения

    Пожилые люди имеют меньшую потребность в энергии, и их привычки в еде меняются с возрастом. Например, они обычно потребляют меньше мяса. В то же время снижается потребление с пищей как L-карнитина, так и питательных веществ, необходимых для производства L-карнитина. Исследователи также могут показать снижение эндогенного синтеза.В литературе часто описывается снижение уровня L-карнитина в различных частях тела с возрастом. Результирующее снижение энергетического обмена из-за более низкого уровня L-карнитина может быть восстановлено добавлением L-карнитина.

    L-карнитин для беременных

    Появляется все больше доказательств того, что L-карнитин может играть важную роль во время беременности, особенно у женщин, соблюдающих диету с пониженным содержанием мяса или вегетарианскую диету, для которой ежедневное потребление L-карнитина может быть слишком низким для удовлетворения повышенных потребностей во время беременности.Благодаря превосходному профилю безопасности добавка Carnipure® может быть подходящей для беременных женщин для поддержки восстановления их уровня L-карнитина в плазме и в то же время для снижения свободных жирных кислот в плазме. Конечно, беременным женщинам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо диетические добавки.

    Мужская фертильность

    L-карнитин может играть важную роль в репродуктивном здоровье мужчин, в основном из-за повышенного окисления митохондриальных жирных кислот, что приводит к улучшению подвижности сперматозоидов придатка яичка.Клинические исследования показывают, что прием L-карнитина в течение периода от 3 до 6 месяцев может положительно повлиять на концентрацию сперматозоидов, количество сперматозоидов, процент подвижных сперматозоидов и процент сперматозоидов с быстрым прогрессированием. Добавки Carnipure® следует рассмотреть мужчинам, заинтересованным в поддержке своей репродуктивной системы.

    Публичное уведомление: L-Carnitine Sob Strengthifying Version Slimming Miracle Capsule содержит скрытый лекарственный ингредиент

    [3-5-2015] Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) советует потребителям не покупать и не использовать L-карнитин Sob Strengthifying Version Slimming Miracle Capsule, продукт, рекламируемый для похудения.Этот продукт был идентифицирован FDA во время проверки международных почтовых отправлений.

    Лабораторный анализ FDA подтвердил, что L-Carnitine Sob Strengthifying Version Slimming Miracle Capsule содержит сибутрамин. Сибутрамин — это контролируемое вещество, которое было снято с рынка в октябре 2010 года по соображениям безопасности. Продукт представляет угрозу для потребителей, поскольку известно, что сибутрамин значительно повышает кровяное давление и / или частоту пульса у некоторых пациентов и может представлять значительный риск для пациентов с ишемической болезнью сердца, застойной сердечной недостаточностью, аритмией или инсультом в анамнезе.Этот продукт может также опасно для жизни взаимодействовать с другими лекарствами, которые принимает потребитель.

    Медицинским работникам и пациентам рекомендуется сообщать о нежелательных явлениях или побочных эффектах, связанных с использованием этого продукта, в Программу сообщений о безопасности и нежелательных явлениях FDA MedWatch:

    Примечание. Данное уведомление предназначено для информирования общественности о растущей тенденции употребления пищевых добавок или обычных продуктов питания со скрытыми лекарствами и химическими веществами. Эти продукты обычно рекламируются для улучшения сексуальной жизни, похудания и бодибилдинга и часто представлены как «полностью натуральные».«FDA не может тестировать и идентифицировать все продукты, продаваемые как пищевые добавки, которые содержат потенциально вредные скрытые ингредиенты. Потребители должны проявлять осторожность перед покупкой любого продукта из вышеперечисленных категорий.

    Для получения дополнительной информации перейдите по ссылкам ниже:

    Испорченный продукт для похудения

    Подпишитесь на RSS-канал

    Остерегайтесь мошеннических «диетических добавок»

    ресурсов для вас

    • Текущее содержание с:

    Разогреть мышцы перед тренировкой дома: Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой | Osporte.info

    17.03.1972 0 Дом

    Как правильно разминаться перед тренировкой

    Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

    Татьяна Шаманина редакция

    Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

    Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

    Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
    • подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
    • снижение риска получить травмы.

    Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

    При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

    Разминка перед бегом: основные упражнения

    Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Вращения бедрами

    Техника выполнения:

    1. Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

    2. Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

    Рисуем круги руками

    Техника выполнения:

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

    2. Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

    «Скорпион»

    Техника выполнения:

    1. Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

    2. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.  

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Динамичная планка

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

    2. Затем шагайте руками вперед до «планки».

    3. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

    Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

    Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

    Боковые выпады

    Техника выполнения:

    1. Встаньте и установите ноги на ширине таза.

    2. Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

    3. Выполните выпад другой ногой. 

    4. Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

    Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Марш гусиным шагом

    Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

    Подъем колена

    Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

    Удар ногой

    В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

    Разминка перед ходьбой: что делать?

    Всего пять минут, и вы готовы к оздоровительной ходьбе.

    Махи ногами

    Встаньте на одну ногу, а другую мягко раскачивайте вперед-назад. Затем поменяйте ноги. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

    Вращение тазом

    Техника выполнения:

    1. Руки положите на бедра, слегка согните колени и расставьте ноги на ширину таза.

    2. Затем сделайте 10 плавных вращений тазом сначала влево, потом вправо.

    Прыжки со скакалкой

    1. Возьмите скакалку за концы и встаньте прямо.

    2. Прыгайте вперед на месте обеими ногами, затем повторите прыжки с такой же техникой, но уже назад.

    Фото: Shutterstock

    Разминка для шпагата: разогреваем мышцы перед растяжкой

    Разминка для шпагата – залог успеха в искусстве гибкости. Ведь если сесть на шпагат без подготовки (даже будучи балериной), можно получить травму. А она нам ни к чему! Поэтому стоит запомнить золотое правило, которое можно отнести и к стретчингу, и к любому другому спорту: «Если хочешь быть здоров – разминайся!».

    Автор статьи — Яна Лебедева. Обладательница I разряда по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория Фитнеса».

    На старт, внимание!

    Есть три типа людей: счастливцы с природной гибкостью, те, кто тянется с ранних лет (гимнасты, балерины), и, наконец, «деревянные товарищи». Но последних тоже можно растянуть. Главное – делать это правильно. И разминка перед растяжкой будет тут в помощь.

    Шаг первый. Выбираем подходящую музыку. В идеале это должен быть микс: бодрящее начало для интенсивного разогрева и более спокойные мотивы для основной части. При желании можно найти специальные фитнес-подробки, хорошо подходящие для стретчинга.

    Подберите несколько динамичных и плавных композиций для первой и второй части разминки, либо воспользуйтесь готовым фитнес-миксом.

    Шаг второй. Качественный разогрев перед растяжкой. Здесь подойдет следующий комплекс: бег с высоким подниманием бедер, «захлесты» ног, прыжки (со скакалкой или без), приседания «плие» (с широкой постановкой ног), махи ногами.

    Активно разогреваем мышцы ног перед растяжкой. Бег, приседания, махи ногами.

    Шаг третий. Более спокойный комплекс – «плавная зарядка». Сюда можно отнести всевозможные выпады, наклоны корпуса к ногам (сидя и стоя) и скручивания.

    После разогрева выполняем комплекс на растяжку. Продольные и поперечные выпады, наклоны и другие упражнения.

    Порхай как бабочка

    Какая же разминка перед растяжкой без «бабочки»? Выполняется это упражнение, когда мышцы уже хорошо разогреты. Итак, принимаем положение сидя. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Если делать плавные движения ногами вверх-вниз, то данное упражнение напомнит взмах крыльев бабочки.

    Двигайте коленями вверх-вниз в течение 1—2 минут. Это поможет расслабить мышцы паховой области и подготовит тело к шпагату.

    В идеале этот комплекс нужно повторять около двух минут. Тут главное — расслабиться, ровно дышать и слушать свое тело. В этом случае мышцы перед растяжкой окончательно расслабятся.

    Далее, можно добавить наклоны корпуса вниз. Такая растяжка перед шпагатом особенно полезна, ведь при выполнении упражнения разминаются паховые мышцы (наиболее часто травмируемые места у людей, неправильно садящихся на шпагат).

    Полезные советы

    Важно знать:

    • Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
    • Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
    • Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
    • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

    Разрушим миф

    Существует миф, что сесть на шпагат можно только в юном возрасте. Но это не так. Многие эксперты утверждают, что к долгожданному шпагату можно прийти и в зрелом возрасте, но для этого тренировки должны быть регулярными.

    И не стоит пренебрегать качественной разогревающей частью. Словом, разминайтесь правильно, и да пребудет с вами гибкость!

    Разминка перед тренировкой дома для начинающих

    Здоровый образ жизни — это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не занимаются спортом по той причине, что ходить в тренажерный зал — это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина — отсутствие разминки. А ведь разминка — это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.

    Наклоны вперед

    Разминка перед тренировкой дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пальцами рук пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.

    Подъем коленей

    Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе — так вы сможете добиться хорошей растяжки мышц и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.

    Наклоны вбок

    Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.

    Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.

    Круговые движения руками

    Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.

    Подъемы корпуса

    Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

    Подъем корпуса и головы

    Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что это разминка, а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.

    Подъем ноги

    Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.

    Отжимания

    Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, — это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.

    Завершение тренировки — кардионагрузка

    Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять бег на месте и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

    Разминка перед тренировкой дома для девушек

    Прежде чем приступить к физическим занятиям, надо хорошо разогреться. Разминка перед тренировкой дома для девушек необходима для того, чтобы избежать травм, подготовиться к предстоящей нагрузке и провести занятие наиболее эффективно. Грамотная разминка поможет предотвратить изнашивание хрящевой ткани и сделает сухожилия более эластичными. Благодаря этому ваше тело станет более устойчивым и крепким.

    Содержание

    6 причин, почему нельзя пропускать разминку

    Физическая нагрузка – это всегда большой стресс для организма. Поэтому перед началом любых занятий, дома или в зале, надо хорошенько разогреть тело. Представьте, что ваш организм – это автомобиль, который отправляется в дальнюю поездку. Вы же не можете позволить ему резко стартовать с огромной скорости, особенно в холодную морозную погоду. Сначала надо прогреть двигатель.

    Так же и с телом. К нему надо относиться еще более трепетно. Ведь автомобиль можно в любой момент купить новый, а тело останется с вами на всю жизнь.

    К сожалению, многие относятся к разминке халатно. Вместо нее сразу приступают к базовым упражнениям. Или же уделяют разминке крайне мало времени – всего пару минут. Особенно часто так бывает в программах домашних тренировках для девушек, которые длятся 20-30 минут. Однако пропускать разминку или не уделять ей достаточно времени – большая ошибка, и вот почему:

    1. В не разогретом состоянии мышцы становятся закрепощенными. Если сразу дать серьезную нагрузку, то можно растянуть мышечную и соединительную ткань. В худшем случае это может и вовсе привести к разрывам или спазмам.
    2. Если не разогревать тело, то во время тренировки могут пострадать суставы. Воспаления, ухудшение подвижности, деформация хрящей – ощущения не из приятных. Прощай полноценная жизнь.
    3. Без хорошей разминки вы ставите под удар ваш связочный аппарат. В деформированном состоянии они будут долго еще напоминать о себе и портить жизнь.
    4. Резкая физическая нагрузка может также плохо сказаться на сердце. Из-за этого вам грозит головокружение или обморок.
    5. Особенно важна качественная разминка людям с гипертонией и гипотонией. Ведь без разогрева у них может случиться резкий скачок давления.
    6. Тренировка без разминки пройдет менее продуктивно, так как ваши силовые возможности будут гораздо хуже.

    Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

    Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

    1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
    2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
    3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
    4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

    3 простых упражнения для общего разогрева организма

    1. Ходьба на месте с захлестом голени

    2. Махи руками перед собой и перекрестные полувыпады

    3. Ходьба на месте со сведением колен и рук

    Сколько делать: по 15 раз на каждую сторону.

    7 безопасных упражнений на суставы

    Сустав – место, где кости соединяются в единую систему. Благодаря этому мы можем двигаться и находиться в устойчивом положении. Чтобы сустав оставался подвижным, ему требуется достаточное питание, которое обеспечивается за счет кровообращения. Когда суставы истончаются, это приводит к тому, что кости трутся друг о друга и быстро изнашиваются.

    Человеку с проблемными суставами грозят серьезные последствия. Во-первых, неприятные болезненные ощущения. Во-вторых, деформация скелета, которую уже ничем не исправить.

    Заболевания опорно-двигательного аппарата встречаются почти у каждого седьмого человека на Земле. Причем эта болезнь год от года молодеет, ей страдают не только старики, но и люди среднего возраста. Чаще всего проблемы с суставами встречаются у тех, кто мало двигается. Если суставы не получают с током крови нужного питания, то быстро изнашиваются.

    Избежать проблем с суставами поможет суставная гимнастика. Ее можно проводить как самостоятельный комплекс упражнений, так и в качестве разминки перед тренировкой.

    При суставной гимнастике делайте упражнения сверху-вниз. Вы должны проработать каждую часть тела последовательно. Начинайте с головы и шеи. Потом приступайте к верхней части тела: плечи, руки. Затем – ноги, колени, стопы. Упражнения важно выполнять без резких рывков. Старайтесь двигаться плавно и неторопливо, дышите ровно.

    1. Вращения головой

    2. Вращения руками

    3. Вращения локтями

    4. Вращения тазом

    5. Вращения ногами

    6. Вращения коленями

    7. Вращения стопой

    Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону.

    8 лучших упражнений для динамической растяжки

    Растяжка помогает избавиться от зажатости и жесткости мышц. К тому же она делает суставы более подвижными, а все тело более гибким. Растяжка мышц нужна далеко не только танцорам, но и обычным людям, особенно тем, кто тренируется. Ведь она помогает увеличить диапазон движений. Это значит, что и выполнять упражнения вы будете более эффективно.

    Растяжка бывает двух основных видов: статическая и динамическая. При статической растяжке вам надо застыть в одной позе и ждать, пока мышцы растянутся. Делать такую растяжку без предварительного разогрева очень опасно. И выполнять ее в качестве разминки тоже категорически нельзя.

    Перед тренировкой мы будем делать динамическую растяжку. Она состоит из плавных движений, при которых мы работаем в рамках возможностей наших мышц. Это могут быть махи, наклоны, подъемы рук и ног. При этом очень важно двигаться плавно и стараться не нагружать мышцы слишком сильно, чтобы ничего себе не повредить.

    Во время любой растяжки также важно глубоко и размеренно дышать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, ведь тело должно в достаточной мере насыщаться кислородом.

    Старайтесь, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузке. С каждым разом мышцы будут растягиваться все сильней. При этом не обращайте внимание на других людей. Многие девушки очень гибкие от природы. Однако если это не про вас, то не старайтесь повторять за теми, у кого хорошая растяжка. Делайте упражнения по мере своих возможностей.

    При растяжке вы не должны испытывать сильную боль – лишь легкое растяжение мышц, после которого появляется приятное ощущение тепла.

    1. Разведения рук

    2. Наклоны в сторону

    3. Подъем коленей к груди

    4. Растяжка передней части бедра

    5. Наклоны к носкам

    6. Приседания

    7. Выпады

    8. Наклоны вниз

    Сколько делать: по 5 раз на каждую сторону

    Читайте также:

    4 эффективных упражнения для кардио-разогрева

    Кардио-разминка поможет нам повысить пульс до нужного показателя, чтобы с легкостью приступить к более тяжелым упражнениям. При этом старайтесь не перетрудиться. У вас должно остаться достаточно сил для проведения основной тренировки.

    При разминке важен еще и эмоциональный настрой. Благодаря активным упражнениям вы быстро забудете про все проблемы, которые навалились на вас в течение дня, и полностью погрузитесь в тренировочный процесс. Что также очень важно.

    Если вы планируете провести тренировку на какую-то одну группу мышц, то можете устроить себе целевую разминку. Когда вы собираетесь, например, прокачать мышцы спины, то во время разогрева старайтесь делать больше упражнений, которые задействуют верхнюю часть тела.

    И наоборот, в день ног во время разминки у вас в приоритете должна быть нижняя часть тела. Если вы собираетесь во ходе тренировки тяжело приседать, то особое внимание при разогреве уделите коленям и тазобедренным суставам.

    Людям с избыточной массой тела выполнять активные кардио-упражнения, скорее всего, будет очень сложно. В этом случае вы можете упростить программу, например, вместо прыжков делать ходьбу на месте. Некоторые упражнения можно делать с неполной амплитудой, чтобы вам было легче.

    Продолжительность и интенсивность кардио-разминки также должна зависеть от вашего возраста. Людям после 40 лет, как правило, требуется больше времени для разогрева. В то время как молодое тело быстрее включается в работу.

    1. Прыжки с разведением ног и подъемом рук

    2. Прыжки с подъемом колен

    3. Бег на месте с захлестыванием голеней

    4. Прыжки через скакалку

    Сколько делать: по 10 раз каждое упражнение

    Подборка видео для разминки перед тренировкой дома для девушек

    Простая программа

    Это самая обычная разминка перед тренировкой, на которую уйдет всего 5 минут. Многие упражнения вам хорошо известны еще со школы. В комплекс входят упражнения для рук и ноги, бег на месте, прыжки, движения всех суставов. Эта программа позволяет поднять температуру тела, снабдить мышцы кислородом и улучшить метаболизм.

    Программа с акцентом на растяжку

    Эта программа занимает около 10 минут и разминает все части тела. Особое внимание в ней уделено динамической растяжке, которая улучшает кровообращение в мышцах и максимально подготавливает тело к предстоящей тренировке. Программа подходит для новичков, хотя некоторые упражнения им, возможно, покажутся непростыми.

    Активная программа

    Если вы собираетесь провести активную жиросжигающую тренировку, то и разминка должна быть соответствующей. Эта программа включает в себя много кардио упражнений, после которых вы быстро почувствуете учащенное сердцебиение. Программа занимает 10 минут и подходит скорее для подготовленных.

    Заключение

    Разминка перед тренировкой дома для девушек должна проводиться в среднем темпе. Если вы будете слишком вялыми, то не сможете хорошо разогреть мышцы. А если будете слишком активными, то рискуете нанести себе повреждения. Хорошая разминка приведет вас в тонус, настроит морально и физически к занятиям. Надеемся, что этот материал был для вас полезен. Занесите нашу статью с упражнениями себе в закладки и, конечно, поделитесь ей в социальных сетях.

    Читайте также:

    Почему перед выполнением упражнений мышцы необходимо разогревать. Разминка перед силовой тренировкой

    Здоровый образ жизни — это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не по той причине, что ходить в тренажерный зал — это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина — отсутствие разминки. А ведь разминка — это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.

    Наклоны вперед

    Дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.

    Подъем коленей

    Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе — так вы сможете добиться хорошей и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.

    Наклоны вбок

    Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.

    Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.

    Круговые движения руками

    Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.

    Подъемы корпуса

    Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

    Подъем корпуса и головы

    Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.

    Подъем ноги

    Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.

    Отжимания

    Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, — это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.

    Завершение тренировки — кардионагрузка

    Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

      Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

      Польза разминки перед тренировкой

      Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

      Разогрев всего суставно-связочного аппарата

      Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

      То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

      Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

      Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

      Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть « ». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

      Разогрев мышц

      Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.

      Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

      Ментальная подготовка

      Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

      Плавное увеличение температуры тела

      Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

      Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

      Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

      Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

      В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.

      Структура разминки перед тренировкой в зале

      Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

      • шейный отдел позвоночника;
      • плечевые суставы;
      • грудной отдел позвоночника;
      • локтевые сустав и кисти;
      • поясничный отдел позвоночника;
      • колени;
      • голеностоп и икры.

      Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

      Растяжка

      В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

      Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

      Для подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.

      Кардио

      Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

      Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.

      Силовые упражнения без отягощения

      Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

      Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

      Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

      Комплекс для разминки дома

      Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

      Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

      Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

      Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

      Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

      Упражнения для разминки перед тренировкой

      Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

      С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

      Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

      Мышечная группа Упражнения для разминки Количество подходов и повторений
      ШеяСгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке2 х 20
      ПлечиМахи с гантелями в стороны или перед собой стоя

      Тяга штанги к подбородку широким хватом

      		2 х 25
      ГрудьСведения рук в кроссовере

      Отжимания от пола

      		3 х 20
      СпинаПодтягивания широким хватом

      Тяга верхнего блока широким хватом

      Гиперэкстензия

      		2 х 15
      РукиРазгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью

      Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью

      		3 х 20
      ПрессСкручивания сидя в тренажере2 х 25
      НогиРазгибания ног сидя в тренажере

      Сгибания ног сидя в тренажере

      Сведения ног сидя в тренажере

      Приседания с собственным весом

      		3 х 20

      Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

      Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

      Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

      Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

    Каждый профессиональный спортсмен знает о необходимости предварительно размять свое тело перед любой тренировкой. Однако в большинстве случаев, люди пренебрегают этим. Почему так происходит, чем полезна разминка перед тренировкой, и как правильно её проводить?

    Общие сведения

    Перед тем, как говорить про то, как правильно делать разминку перед тренировкой, нужно понять, как обычная физическая нагрузка влияет на наш организм. Это позволит понять, почему правильная разминка перед тренировкой позволит нивелировать негативные факторы нагрузки во время самой тренировки.

  • Растягивающее и сжимающее воздействие на все мышечные группы.

    • Кроме этого, нельзя забывать, что наш организм стремиться к стабилизации, а, следовательно, перед самой тренировкой он находиться в состоянии покоя, в этом случае любая нагрузка приводит к:

    1. Разгону крови по всему организму, что ведет к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.
    2. Увеличение нагрузки на все суставы, жидкость в которых под воздействием покоя покрывается отложениями солей.

    В совокупности, классическая тренировка приводит к множеству негативных последствий, которые обычно легко нивелировать и купировать правильной разминкой перед тренировкой.

    Польза

    Зачем нужна разминка перед тренировкой. В первую очередь, она позволяет купировать негативное воздействие факторов самой тренировки на организм.

    1. Уменьшить стрессовую нагрузку. Предварительная разминка – это уже нагрузка на все мышечные группы, которая позволяет увеличить их тонус перед основной нагрузкой.
    2. Уменьшить вероятность возникновения травм. Это касается разного рода растяжений. Наши мышцы изначально находятся в состоянии покоя, и не размятый организм будет задействовать только верхние слои мышечных тканей, что делает нагрузку неравномерной.
    3. Выгнать соли из суставной жидкости. Это уменьшит фактор трения, следовательно, уменьшит негативное влияние подъемов железа на суставы.

    Кроме этого, нагрузка позволяет разогнать кровь по всему организму при малой интенсивности. Сердце будет находиться в аэробной зоне, в особенности при использовании интенсивной короткой разминки перед тренировкой. Это, в свою очередь, уменьшит накопление молочной кислоты.

    Есть и спорное влияние разминки на тренировочный процесс. В процессе воздействия разгона крови, мы увеличиваем пампинг в основные группы мышц. Следовательно, мышцы будут быстрее забиваться во время самого подхода.

    Но самое главное – это все же профилактика получения травм, которая может быть получена только во время разминки. При правильной разминке вы начинаете точнее чувствовать все мышцы, что особенно важно для тех, у кого больше развиты белые мышечные волокна. Это уменьшит вероятность срыва во время подхода и других травм. Так, проделав разминку, вы лучше понимаете, к какой нагрузке готовы, и, следовательно, можете точнее подобрать рабочий вес.

    Ну, и главное – разминка помогает быстрее сбрасывать лишние килограммы. Во-первых, это дополнительная трата энергии, которая обуславливает больший . Во-вторых, она перед самой тренировкой, что увеличивает расход калорий во время выполнения базовых движений.

    Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

    Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

    Разминка – выгоняет из суставной жидкости соли. Это снижает уровень трения, и продлевает жизнь суставов, которые подвержены выработки во время тяжелой работы в зале.

    Упражнения

    Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой, которые помогут проработать необходимые связки и мышцы.

    Упражнение Мышечная группа Особенности упражнения
    Наклоны головы из стороны в сторонуШейные мышцыНаклонять голову по 2-3 раза пружинящими движениями в каждую сторону. Если наблюдается похрустывание в суставной жидкости, продолжать наклоны до тех пор, пока оно полностью не пропадет.
    Вращение головы по кругуШейные мышцыВращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
    Шраги без веса, с вращением в ключичной костиТрапециевидные мышцыВыполнять в предельно быстром темпе от 30 секунд до 1-ой минуты.
    Вращение плечевого суставаДельты и трапецииВращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга. Если наблюдается болевой синдром, увеличить амплитуду. Если есть похрустывание в суставной жидкости, продолжать до полного пропадания.
    Вращение локтевого суставаМышцы плеч и предплечийВращение осуществляется с фиксацией руки в плечевом суставе в предельно быстром темпе. Важно не выбрасывать руки, а именно вращать. Вращать по часовой стрелке 4 круга, затем против часовой стрелки 4 круга.
    Вращение кистевого суставаМышцы предплечийВращать до пропадания похрустывания в суставной жидкости. Уделить особое внимание мышцам кистей – довести количество кругов до 10 в каждую сторону.
    Наклоны из стороны в сторонуМышцы кора и прессаНаклоны должны быть максимально глубокими в каждую сторону. Ноги должны оставаться прямыми.
    Мельница с касанием руками пальцев ногКосые мышцы живота + растяжка корпусаЕсли вы не способны дотянуться пальцами рук до пальцев ног, делать рывковые упражнения с полной фиксацией корпуса в пояснице.
    Наклоны туловища на прямых ногахМышцы поясницы + растяжка корпусаСтремиться дотянуться локтями до пола при наклонах вперед. Если это не удается делать дополнительные пружинящие движения.
    Вращение тазомМышцы тазобедренного суставаАмплитуда движения максимальная. Темп умеренный. 8 кругов по часовой стрелке. 8 против часовой стрелки.
    Наклоны таза в разные стороныМышцы тазобедренного суставаПри наклонах назад, дополнительно напрягать мышцы поясничного отдела. Все делается в быстром темпе, пружинящими движениями.
    Махи ногамиБицепс бедра + Мышцы тазобедренного суставаОсновная задача – достичь максимальной амплитуды, вплоть до появления легкого болевого синдрома.
    Растяжка (вертикальный шпагат)Растяжка мышц задней поверхности бедраЖелательно выполнять с партнером, который будет тянуть мышцы. Это единственный способ без разминочного подхода проработать мышцы задней поверхности бедра.
    Вращение ног в коленом суставеКвадрицепсы + икроножныеНога выводиться вперед, колено слегка сгибается, после чего вращается сначала по часовой, затем против часовой.
    Вращение голеностопного суставаИкроножные + камбаловидныеВажно провести полную амплитуду движения. Если у вас обувь с фиксацией стопы, рекомендуется её снять.
    Разминочные подходыВсе мышечные группыПеред каждым упражнением, нужно выполнять разминочный подход без веса во взрывном стиле

    Это далеко не полный список различных упражнений, которые можно использовать для полноценной разминки всех суставов и связок. Однако он универсален тем, что позволяет проработать все основные мышечные группы и связки, и подходит в равной степени, как новичкам, так и профессионалам.

    Как разминаться?

    Крайне желательно, но необязательно, разминать все тело перед тренировкой. Так, например если вы работаете в режиме сплит, то для вас главное развить те мышечные группы и суставные связки, которые будут участвовать в предстоящих упражнениях.

    Примечание: Редакция крайне рекомендует проводить разминку всего тела перед любой тренировкой, так как это является дополнительной нагрузкой на организм, и помощь в разгоне крови по всем мышцам и связкам, что уменьшит влияние фактора образования молочной кислоты после самой тренировки.

    Рассмотрим общие принципы разминки перед силовой тренировкой.

    1. Разминку нужно проводить сверху вниз. От шейных мышц и заканчивать икроножными.
    2. Кроме разминки, значительное внимание стоит уделить растяжке участвующих в последующих упражнениях мышечных групп.
    3. Разминка должна составлять до 15 минут.
    4. Темп разминки не должен утомлять ваш организм.
    5. Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые будут участвовать в самых сложных «базовых» комплексах.

    Пустые подходы

    Дополнительным методом разминки перед тренировкой могут служить, так называемые, разминочные подходы. Это использование тяжелых упражнений без веса. Выполнять их нужно во взрывном стиле. Как, например, жим пустого грифа штанги. Это позволит разогнать кровь в необходимых мышцах, и проработать амплитуду движения, растянув связки и подготовив организм к предстоящей силовой нагрузке во время выполнения упражнения. В особенности такая разминка нужна для девушек, мышечные группы и связки которых не предназначены для тяжелой работы.

    Разминка и кардио

    Несмотря на тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала проводят разминку, делают это они уже после кардионагрузки. Однако это не совсем верно. В особенности, если кардионагрузка (например, бег), проходят отдельно от тренировки. Например, в случае бега по утрам, или бега в отдельные дни.

    Бег – является по своей сути базовым упражнением, которое задействует практически все тело. По количеству задействованных мышц с бегом может посоревноваться только берпи .

    Именно поэтому разминка перед кардио является даже более важной чем в случае с использованием её перед силовой тренировкой. Почему?

    1. Она делает базовый разгон сердечной мышцы. Это уменьшает стрессовую нагрузку во время самого бега.
    2. Она позволяет уменьшить компрессионную нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
    3. Она отлично разгоняет кровь по всему телу.
    4. Уменьшает образование молочной кислоты в икроножных мышцах.
    5. Увеличивает продуктивность самого бега.

    Разминку нужно проводить полную, особое внимание, уделяя коленному и голеностопному суставу. Дополнительно рекомендуется провести ряд растягивающих комплексов после самого кардио, в особенности, растяжку позвоночника, чтобы нивелировать компрессионное воздействие бега на позвоночник.

    Резюмируя

    Разминка всего тела перед тренировкой – это не предрассудки, а необходимость, которая позволяет увеличить продуктивность самой тренировки. Но не это самое главное. Самое главное заключается в том, что разминка – это единственная доступная большинству атлетов профилактика травм . А ведь какие бы вы цели не ставили в спорте для себя, здоровье всегда должно быть на первом месте. Ведь не вовремя полученная травма может поставить крест на вашей карьере, или значительно замедлить прогресс. Помните, проводя разминку для всего тела, всегда уделяйте особое внимание тем мышечным группам, которые будете прорабатывать на тренировке.

    10 минутная разминка способствует обогащению мышц кислородом, ускоряет , кровообращение, повышает температуру тела, что является хорошим разогревом перед тренировкой.

    Как разогреть мышцы перед тренировкой. С чего начинаем:

    1. Шея. Встаем ровно, ладошками держим затылок, затем надавливаем на него и опускаем подбородок к груди. Задерживаемся на несколько минут. Круговые движения головой в медленном темпе: встаем ровно, начинаем выполнять круговые движения головой (по 10 раз в каждую сторону).

    2. Плечи. Встаньте ровно, положите ладони на плечи, выполните круговые движения вперед и назад по 10-15 раз.

    3. Трапециевидная мышца. Встаем ровно, правой рукой наклоняем голову влево (к плечу), задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в исходное положение, повторить такое же действие в одну сторону минимум 5 раз. Аналогично проделать с другой стороной.

    4. Мышцы груди. Найдите опору, например, стена, обопритесь об нее обеими руками как можно сильнее до ощущения напряжения в грудных мышцах. Задержитесь на секунд 10, повторите минимум раз 5-7. Также можно сделать такое упражнение: встаньте ровно, возьмите руки в замок сзади и тяните их назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и повторите ещё 4 раза.

    Большая часть людей, впервые посещающих спортивные залы (а иногда и опытные спортсмены), считает разминку ерундой, не стоящей внимания. Не разогрев мышцы, они сразу бегут к свободным тренажерам и приступают к активным тренировкам. И так происходит до момента, пока холодные связки не порвутся от перенапряжения, или к спортсмену не придет осознание – насколько в действительности полезна разминка.

    Коротко о главном: зачем нужна разминка перед тренировками дома или в спортзале?

    Театр, как известно, начинается с вешалки, а каждая тренировка – с разминки.

    Правда, помнят о ней лишь 5% всех приходящих в спортзал «скульпторов своего тела». Процент профессиональных спортсменов будет гораздо выше (они-то знают секрет эффективной тренировки).

    Необходимость разминки – это аксиома. Она нужна для…

    • Растяжки и разогрева мышц перед солидными нагрузками (прим. — в качестве интенсивной подготовки мышц!).
    • Для защиты мышц, связок организма и суставов от травмирования.
    • Для увеличения притока крови к мышцам.
    • Для повышения эффективности тренировки.
    • Для ускорения процессов метаболизма.
    • Для правильного настроя на тренинг.

    То есть, причин проводить разминку, как видите, достаточно.

    Если вам важнее побродить по тренажерному залу, поздороваться со знакомыми и красиво оседлать 3-4 тренажера за вечер, чтобы «быть в тренде», никто вам этого запретить не сможет.

    Но если вы действительно хотите добиться определенных результатов, и тренажерный зал для вас – не дань моде, то эта статья будет вам полезна.

    Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

    Для тренировочных разминок существует условная классификация:

    • Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
    • Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
    • Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
    • Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

    К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

    Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

    Видео лучших упражнений для разминки:

    Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

    • Кардио. В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
    • Выпады с одновременным разведением рук. Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны. Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
    • Выпады вбок. Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
    • Наклоны вперед. В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
    • Выпады вперед. Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
    • Для грудных мышц и растягивания позвоночника. В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
    • Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц. Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.

    Подводим итог

    Разминка перед тренировкой (кто бы ни говорил иначе) обязательна! Не приступаем к занятиям, пока мышцы «холодные» — разогреваем их 10-15 минут.

    Найдите самые эффективные для себя упражнения и включите их в собственную разминочную программу, которая будет соответствовать задачам тренировки. Периодически вводите новые упражнения.

    Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

    Как разогреть мышцы перед тренировкой. Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения

    Привет Всем! My name is Виталий Охрименко и сегодня мы продолжаем углубляться в тему р .

    В прошлый раз я описывал существующие . И впервые использовал свои фото в качестве инфографики. Я еще видео снял, но не могу его обработать, нужная для этого программа почему-то не становится на 7 windows. Но как только разберусь с монтажом обязательно выложу!

    Одно чудовищное открытие я сделал благодаря этому шагу: я вот уже почти год учу людей как надо заниматься натуральным бодибилдингом, а сам за это время реально дрыщем стал. То ли дело раньше (до того как блох вывел блог завел), красавец-мужчина был, в полном расцвете сил:

    Нет, с этим однозначно нужно что-то делать! Пару дней назад мне интересная идея в голову закралась: а почему бы не замутить в блоге марафон трансформации тела где-то через годик, и самому на правах организатора посоревноваться с конкурсменами. Идея прикольная, повынашиваю ее, обсосу своим мозжечком и если не передумаю обязательно организую!

    Ну эт я что-то отвлекся от темы. Сегодня мы поговорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой . Разогревать мышцу надо перед , которым я посвятил предыдущую публикацию. И хоть сам разогрев занимает времени всего ничего (3–10 мин.) я же выделяю ему целую статью сегодня, дабы охватить вопрос целиком и полностью. Прочитав сегодняшнюю публикацию до конца Вы навсегда лишите себя необходимости интересоваться как разогревать мышцы перед тренировкой в тренажерном зале.

    Итак, занимаем места поудобней и погнали, зуб даю будет интересно!

    Как разогреться перед тренировкой

    Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

    Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

    Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам . К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

    Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой (как правило речь о или ) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

    Преимущества прогрева:

    • Увеличивает температуру тела.
    • Увеличивает температуру мышц.
    • Расширяет кровеносные сосуды улучшая кровообращение.
    • Изменяет гормональный фон: в кровь выбрасываются необходимые для строения мышц гормоны.
    • ЦНС (центральная нервная система) и психика подготавливаются к тренировке.

    Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

    Как я писал выше на разогрев перед тренировкой достаточно тратить от 3 до 10 минут в начале тренинга. Поэтому не стоит делать несколько упражнения для разогрева в пределах одной тренировки. Ведь они отбирают энергию, а она нам еще пригодится для других дел.

    Ниже я приведу список популярных упражнения для разогрева, советую перед каждой тренировкой делать какое-то 1 упражнение. Лучше всего периодически их чередовать, так веселее тренироваться .

    Внимание : когда мы говорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой, необходимо вспомнить об измерениях пульса. Как вычислить оптимальный для кардиотренировок пульс я писал . Ну это если заморачиваться. А если не заморачиваться, то достаточно следить чтобы пульс был в диапазоне от 130 до 160 ударов в минуту . Чтобы успешно следить за пульсом хорошо бы приобрести пульсометр.

    Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

    Бег трусцой

    Пожалуй это самое популярное из известных человечеству способов предтренировочного разогрева. Практически в каждом современном тренажерном зале или спортивном комплексе есть минимум 1 беговая дорожка.

    В дворцах спорта (коих на сегодняшний день осталось совсем немного) для этих целей можно использовать баскетбольные площадки или площадки для мини-футбола. Для разогрева мышц, да и всего организма в целом, достаточно именно бега трусцой, т. е. неспешного бега, с указанным выше диапазоном пульса. 5–10 минут более чем достаточно.

    Езда на велотренажере

    Всем (или почти всем) давным-давно известно как езда на велосипеде благотворно влияет и на наше тело, и на наше здоровье.

    Прокатившись как следует перед тренировкой мы хорошенько прогреем наши мышцы, суставы и связки перед силовой тренировкой. Как и в случае с бегом вполне достаточно 5–10 минут езды с умеренным темпом.

    Прыжки на скакалке

    Ну как же говорить о разогреве мышц перед тренировкой и не вспомнить этого любимыми многими упражнения еще со времен школьной физкультуры. Многими, правда, и ненавистного, ибо не все умеют прыгать на скакалке (я один из этих «многих»).

    Опять-таки 5–10 минут прыжков на скакалке будет прекрасным способом разогреть мышцы перед тренькой.

    Орбитреки

    Фактически эти чудо-тренажеры XXI века являются чем-то средним между беговой дорожкой и велотренажером.

    Одновременные движения руками и ногами так же как и описанные выше упражнения для разогрева помогают хорошенько прогреть свои мышцы и связки перед тренингом.

    Однако при увеличенной мышечной вовлеченности интенсивность слегка уступает скакалке или беговой дорожке. Но если этот тренажер стоит где-то в углу Вашего тренажерного зала я настоятельно рекомендую периодически им пользоваться.

    Боксерские приемчики

    С некоторых пор я очень полюбил этот вид разогрева мышц перед тренировкой. Его можно делать как в комплексе с любыми из предыдущих способов разогрева, так и отдельно. Единственное условие: прежде чем приступать к этому варианту прогрева мышц надо бы размять плечи, локти и запястья.

    3–6 минут активного избивания груши позволят отлично разогреться. К тому же какому мужчине будет лишним поставить удар? А еще лучше если в зале есть лапы и напарник, тут уже кроме раскачанного торса мы получим еще и базовые боксерские навыки.

    Спортивные игры в качестве разминки

    Хорошо помню первый год своих тренировок в зале, когда мы ходили туда небольшой, но достаточно веселой компанией подростков. Частенько мы разогревались именно посредством легких спортивных игр. То мячик погоняем, то в пинг-понг зашпилимся поиграем. Конечно это не лучший способ разогрева перед треней ибо забирает слишком много энергии. Зато очень весело!

    Разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

    Разогреваться перед физически тяжелой тренировкой можно (а порой даже нужно) не только упражнениями, но и с помощью специальных кремов и мазей. Да и вообще, если говорить про разогрев перед тренировкой с тяжелыми базовыми упражнениями, тогда я бы настоятельно рекомендовал пользоваться мазями для разогрева мышц перед тренировкой.

    Смазывать стоит те места, которые можно отнести к группе риска при выполнении конкретных упражнений. Например если на тренировке планируется приседать с большими весами, или становую тянуть, тогда надо пройтись согревающей мазью по линии позвоночника, по пояснице, слегка смазать самые загруженные суставы (при приседаниях это колени, при жиме это локтевые и плечевые суставы).

    Выбирая разогревающую мазь первым делом нужно обратить внимание на ее состав. Классифицировать мази для разогрева можно по 2 основным видам: мази на основе перца и мази на основе яда.

    В качестве разогревающих мазей для мышц и суставов перед тренировкой лучше подходят мази на основе перца (в состав которых входит элемент капсаицин, один из элементов стручкового перца). Однако этот вариант подходит не всем. Довольно высок % людей, у которых при попадании мази на основе перца на кожу возникает аллергическая реакция. Я, например, спокойно переношу жжение кожи после Капсикама. А вот супруге моей при попадании капельки этой мази даже на кожу ладошек сразу же кожа краснеет и сильно жжет. Так что советую прежде чем использовать мазь крем на основе перца попробовать выдавить капельку на кожу и последить за реакцией.

    На мой взгляд лучшими мазями на основе перца в качестве разогрева перед тренировкой являются Капсикам и Никофлекс . Дополнить этот список можно такими мазями, как: Финалгон, Фастумгель, Диклофенак, Эфкамон и Ортофен.

    Из тех, которые на основе разных ядов (пчелиный, тещин яд змеиный) стоит выделить такие мази как: Атрацин, Апизатрон, Мелливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

    Ну и справедливости ради дополняю список мазей и кремов которые можно использоваться для разогрева перед спортивной тренировкой:

    Аналгос, Апизартрон, Мазь Бен-гей, Быструмгель, Венорутон-гель, Вольтарен эмульгель, Диклофенак, Капсикам, Меновазин, Никофлекс, Окопник, Троксевазин гель, Фастум гель, Финалгон, Эспол, Эфкамон, Эмспома.

    Разогрев перед тренировкой видео

    Удачи всем!

    На проводе был Витаха Охрименко !

    Один комментарий на «“Как разогреть мышцы перед тренировкой | мази VS упражнения”»

      Я перед спорт. залом летом катаюсь на велике. Как раз для меня и служит разминкой. Приезжаю в зал и уже сразу приступаю к основным упражнениям, а после тренировки, если мышцы болят, мажу их мазью Салвисар, хорошо расслабляет, приятно пахнет. Всегда ношу с собой в рюкзаке.

    Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

    Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

    Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

    Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

    Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

    При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление , которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

    Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д.

    1. Лодочка

    Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

    Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

    Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

    В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют .

    Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

    Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

    • В положении стоя , чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
    • Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
    • Упражнения , потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

    При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника . Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

    Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

    Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.


    Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.


    Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

    Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
    Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
    Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
    Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

    Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

    И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

    Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.


    Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

    Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

    Техника выполнения упражнений


    Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

    Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

    Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.


    Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

    Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

    И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

    Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

    Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

    Польза активной разминки

    Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

    Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

    Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

    Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

    Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

    Виды упражнений для разогрева мышц


    Всего существует три вида разогревающих упражнений:

    Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

    Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

    Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

    К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.


    Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

    Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

    Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

    Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

    После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

    Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

    Как правильно делать разминку перед тренировкой

    Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

    • Выполняйте простые упражнения.
    • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
    • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
    • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

    Основные виды упражнений

    Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

    Общий разогрев

    Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

    • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
    • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

    Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

    Суставная разминка

    Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

    • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
    • Боковые наклоны корпуса.
    • Вытягивания рук вверх и в стороны.
    • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
    • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
    • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
    • Вращения голеностопами.
    • Подъемы на носки.

    Растяжка перед тренировкой

    Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

    Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

    • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
    • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
    • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
    • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

    Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

    Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

    1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
    2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
    3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
    4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
    5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
    6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
    7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
    8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

    Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?

    Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.

    Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.

    Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.

    Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.

    Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» — и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.

    Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.

    Уровень пластичности мышц

    С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.

    1. Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
    2. Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
    3. И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» — практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.

    На старт, внимание, марш!

    Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.

    Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.

    Шаг №2. Полноценно разогреваемся. Здесь подойдут такие упражнения для разогрева мышц перед растяжкой, как:

    Шаг №3. Основная часть комплекса. Движения здесь неторопливые, но надолго фиксируемые в позах, характерных для разминки гимнастов и практик йоги (глубокие наклоны корпуса к вытянутой ноге, скручивание, и т.д.).

    Растяжка-бабочка

    Этот вид растяжки – классическое упражнение для подготовки к шпагату. Почему «бабочка»? Потому что исходное положение близко к « », но при этом согнутые в коленях и расставленные в сторону ноги начинают плавно колебаться вверх-вниз, напоминая взмахи крыльев бабочек.

    Как долго продолжать такой «полет», максимально расслабляющий мышцы паха? Специалисты рекомендуют продолжительность до минуты на начальной стадии подготовки, и не менее двух минут (причем с как можно большей амплитудой) – в стадии полной готовности.

    Дыхание при этом должно быть абсолютно спокойным и ровным, тело – расслабленным, а мысли – светлыми.

    Традиционную «бабочку» можно усложнить, введя в упражнение опускание корпуса почти параллельно полу, как можно ниже. Паховая область при этом расслабляется во всех направлениях – что важно для способности легко и безопасно садиться и в поперечные, и в продольные шпагаты.

    Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.

    • Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
    • Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
    • Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
    • Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.

    И немного о мифах

    Не верьте мифу о том, что шпагат под силу только молодежи. Да, во взрослом возрасте это сделать труднее – но при регулярных тренировках и настойчивости результат придет обязательно!

    Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

    Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

    Особенности разминки в домашних условиях

    Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

    Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

    Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

    Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

    Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

    • Общий разогрев организма;
    • Проработка суставов;
    • Растяжка.

    Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

    Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

    Разминка в домашних условиях: виды упражнений

    Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

    Общий разогрев

    Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

    • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
    • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

    Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

    Разминка суставов

    Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

    • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
    • Наклоны корпуса в стороны.
    • Вытягивания рук в стороны и вверх.
    • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
    • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
    • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
    • Вращения голеностопных суставов.
    • Подъемы на носочки.

    Разминка

    Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

    Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

    Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

    • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
    • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
    • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

    Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

    Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

    • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
    • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
    • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
    • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
    • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
    • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
    • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
    • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

    Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

    Универсальная разминка в домашних условиях на видео

    Вам действительно нужно разминаться перед тренировкой? | Фитнес

    Сайко Уильямс должен был знать лучше. Персональный тренер в Нью-Йорке учит клиентов правильно разминаться, но однажды в прошлом году он не последовал собственному совету. «Во время моего второго подхода на наклонной скамье мне с болью напомнили, что я должен был это сделать», — вспоминает Уильямс, чья острая боль в плече заставила его немедленно прекратить тренировку. Он не мог поднять ничего слишком тяжелого в течение двух недель.

    «С этого момента и каждый раз после этого я обязательно достаточно хорошо разогреваю вращающие манжеты, чтобы подготовиться к упражнениям», — говорит Уильямс, который также работает с клиентами онлайн.

    Опыт Уильямса подтверждает совет, который американцы вводят с урока физкультуры в начальной школе: всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее. Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и, по-видимому, даже личные тренеры, отказываются от этих компонентов, часто в интересах экономии времени или в погоне за интенсивностью, считает Джим Уайт, личный тренер и диетолог из студий в Вирджинии. «Люди просто заняты, они пропускают разминку и остывают», — говорит он.

    Более того, то, что существуют минимальные исследования в этой области, не полностью описывает разминку как практический аспект упражнений, говорит Меган Моран, физиотерапевт и специалист по беговым программам в реабилитационной сети MedStar NHR, Боллстон-Мэримаунт. .«У нас не так много доказательств того, что это снизит риск получения травм», — говорит она.

    Тем не менее, она и другие эксперты по-прежнему рекомендуют разминаться перед тренировкой, чтобы подготовить ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к тому, что впереди. «Разминка необходима для подготовки тела к упражнениям за счет увеличения частоты сердечных сокращений и притока крови к работающим мышцам», — считает Американский колледж спортивной медицины. Одно недавнее исследование, например, показало, что велосипедисты, завершившие разминку с 70-процентной интенсивностью, улучшили свою способность потреблять кислород перед тем, как начать пробу с максимальным усилием.В результате их времена были быстрее.

    На самом деле, по словам Уайта, разминка и заминка — «самое важное по сравнению с самой тренировкой, потому что травмы могут отбросить вас назад».

    Но не все разминки одинаковы. Одно исследование, например, показало, что футболисты, которые снова разогревались между своей первой разминкой и игровым временем, получали выгоду, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице аджилити) или спринты с частой сменой направления, но не в том случае, если это включало упражнение на подколенное сухожилие.Другое исследование показало, что лучшие велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой и не такой напряженной разминки, чем при более традиционной, длительной и более интенсивной тренировке.

    «Разминка не предназначена для истощения энергии; она предназначена для того, чтобы вы почувствовали себя хорошо, раздвинули ноги, открыли мелкие капилляры, питающие эти мышцы», — говорит доктор Мими Винсберг, психиатр из Сан-Франциско и Ironman триатлонист.

    Вот несколько советов, как сделать это правильно:

    1. Делайте это коротким и легким.

    В целом Моран рекомендует тренирующимся заниматься разминкой от 10 до 15 минут; ACSM говорит, что разминка должна быть «медленной и легкой» — подумайте о быстрой прогулке, легкой пробежке или легком велосипеде. «Цель состоит в том, чтобы вспотеть», прежде чем переходить к разминке, связанной с растяжкой и упражнениями, — говорит ACSM. Хорошее практическое правило: разминайтесь примерно с 30% максимальной интенсивности, если сама тренировка будет иметь интенсивность около 80%, — говорит Уайт.

    2. Делайте динамическую, а не статическую растяжку.

    Если вы войдете в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидите, по крайней мере, нескольких человек, ходящих с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку, названную «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги вверх, чтобы встретиться с руками во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами, круги руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего вы хотите избежать перед тренировкой: статического подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные. По словам Морана, исследования показывают, что такие движения фактически могут снизить вашу силу во время самой тренировки.

    3. Сделайте это для конкретного упражнения.

    Если вы готовитесь к кардионагрузке, старайтесь медленно учащать дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении. По словам Морана, переход от нуля до 100 — это все равно что выпрыгнуть из постели утром, не вставая, сначала избавиться от вялости и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.

    Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без веса или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений.Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда у вас 100 фунтов на спине. «Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

    Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою быстроту в этот день. Например, перед тренировкой на велосипеде Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей.«Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

    Во всяком случае, умственная разминка полезна для вашей будущей тренировки физически. Множество исследований в области спортивной психологии и опыт спортсменов демонстрируют, что мысленные образы — по сути, визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле — могут значительно улучшить производительность. «Перед тем, как приступить к тренировке, полезно понять, каковы цели вашей тренировки», — говорит Винсберг, ведущий специалист по психиатрии в приложении «Джинджер» для психического здоровья.io. Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».

    8 прозрений, которые были у людей во время тренировок

    Есть лучший способ разогреться, чем растяжка

    Даже несмотря на то, что тренажерные залы открываются с ограниченными возможностями, все равно безопаснее заниматься дома или на природе. Итак, мы дублируем этот сентябрьский месяц мышц, чтобы помочь вам поддерживать форму, силу и здоровье в социально далекие времена.

    –

    Любой, кто в детстве занимался спортом или даже не очень активно участвовал в занятиях физкультурой, может помнить, что перед этим занятием стоял в кругу, натягивая конечности до тех пор, пока они не будут хорошо растянуты. Если вы все еще делаете что-то подобное сегодня, пора закончить вашу дружбу предтренировочной растяжкой. Теперь динамические разминки — ваш лучший друг.

    Для тех, кто не знаком с концепцией, динамические разминки заставляют ваше тело двигаться контролируемым образом, поскольку вы готовитесь к серьезным тренировкам.Когда они хорошо спроектированы, они легко сочетаются с тем, чем вы планируете заниматься, будь то поднятие тяжестей, потоотделение во время интенсивных тренировок с собственным весом или обычная игра в баскетбол.

    Если вы собираетесь преодолеть 10-мильный бег в умеренном или интенсивном темпе, например, вы, вероятно, захотите разогреться легким бегом трусцой и достичь желаемой интенсивности, — говорит Юрий Фейто, специалист. доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо. Он говорит, что чем больше движений вы будете делать, тем разнообразнее должна быть ваша разминка.

    Давайте поговорим о (упрощенной) науке: мышцы работают только потому, что связаны с вашим мозгом. Таким образом, с нервно-мышечной точки зрения динамическая разминка увеличивает осведомленность вашего тела о том, где оно находится в пространстве и как движется, — говорит Дикси Стэнфорт, профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета в Остине.

    «Хорошая динамическая разминка так же важна для вашего мозга, как и для вашего тела», — говорит она. «Вы пытаетесь разбудить свое тело и заставить его понять, что надвигается вызов, и вам нужно подготовиться к нему как физически, так и морально.”

    Между тем, статическая растяжка лучше всего подходит для тех случаев, когда вы остываетесь в конце тренировки. Он возвращает вашим мышцам и сухожилиям их нормальную длину в состоянии покоя, и нет смысла делать это, пока вы не сокращаете их, пока вы тренируетесь, — говорит Стэнфорт.

    Если это вас не убеждает, то, как было показано, растяжка снижает вашу способность генерировать максимальную силу, если вы делаете это в качестве разминки.

    Что делать во время динамической разминки

    Поскольку ваши упражнения для разминки должны быть связаны непосредственно с тренировкой, они могут меняться от сеанса к сеансу, особенно если вы меняете типы выполняемых действий.

    Ваши варианты могут включать приседания с собственным весом, которые заставят вас двигаться полностью вниз и обратно вверх; выпады стоя или ходьба, которые имеют дополнительный аспект равновесия; или ходьба с вытянутыми руками прямо перед собой, пытаясь прикоснуться пальцами ног к ладоням (движение, которое вы можете услышать под названием «игрушечные солдатики» или «Франкенштейны»).

    Это все довольно универсальные упражнения для разминки, поэтому, если вы хотите по-настоящему углубиться в определенные области, сосредоточьтесь на стопе и лодыжке, бедрах и грудном отделе позвоночника (между плечами и поясницей), — говорит Стэнфорт.

    Правильное движение ступней и лодыжек обеспечивает более здоровое движение в целом, хорошо смазанные бедра снимают нагрузку с коленей и спины, а подвижный грудной отдел позвоночника может уменьшить боль в пояснице и шее, согласно видео, разработанному Стэнфортом и Университетом США. Техас.

    Это и еще 36 видео с различными упражнениями находятся в свободном доступе в iTunes, и с них можно начать, если вы никогда раньше не выполняли динамическую разминку. Даже если у вас есть, многие видеоролики длятся менее 2 минут, и их просмотр гарантирует, что вы правильно выполняете движения.

    Однако вы не хотите прыгать ни в чем, к чему ваше тело не готово, даже если это разминка. Кен Лук, тренер по спортивной атлетике в Стэнфордском университете, не рекомендует прыгать с трамплина для общей разминки до тех пор, пока вы не тренируетесь регулярно в течение примерно двух недель. Это потому, что, когда вы прыгаете, особенно на неумолимой поверхности, такой как тротуар, сила, создаваемая при приземлении вашего тела, может быть вредной, если у вас нет мускулов, чтобы справиться с этим, говорит он.

    О чем думать во время разминки

    Не торопитесь разминаться.«Вы пытаетесь усилить приток крови к мышцам, поднять температуру тела и работать в положениях, в которые обычно не попадаете, и выходите из них», — говорит Дэвид Ван Дайк, помощник директора по легкой атлетике в Университете Рутгерса. Он объясняет, что когда вы работаете медленно, сосредотачиваясь на навыках и форме, движение становится укоренившимся.

    Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, постарайтесь при этом увеличить свое внутреннее напряжение — как будто сжимаете кулак, чтобы пробить слабую стену из гипсокартона. По словам Лука, с неврологической точки зрения это помогает научить мозг понимать, когда нужно сжимать мышцы, что может предотвратить травмы.

    «Способность создавать напряжение — одна из первых вещей, которую мы забываем делать, если ведем сидячий образ жизни в течение длительного времени», — объясняет он.

    И как только вы закончите со всем этим напряжением, вы можете поприветствовать своего старого друга, растягивающегося с распростертыми объятиями, остыть и расслабиться.

    4 главных совета по разминке перед домашней тренировкой

    Если вы жонглируете обязанностями и ограничены во времени, легко проявить немного нетерпения и сразу же захотеть перейти в режим фитнеса, особенно если вы тренируетесь дома.Однако по-прежнему важно осознавать важность разогрева и охлаждения. Это помогает подготовить ваше тело к упражнениям и способствует последующему выздоровлению.

    Почему разминка?

    Разминка позволяет тренироваться более эффективно. Он медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает избежать травм. Это потому, что он останавливает интенсивные упражнения, которые становятся шоком для вашей системы.

    В зависимости от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или заниматься дома, вы можете найти четыре важных совета, которые помогут вам эффективно разминаться.

    1. Используйте динамические движения в качестве разминки в упражнении

    .

    Лучший способ разогреться перед физической активностью — это выполнять низкоинтенсивные, динамичные движения, похожие на основной вид активности, который вы будете выполнять.

    Вот три примера:

    • Вы собираетесь пробежать три мили. Сначала сделайте несколько динамических движений для разминки: идите медленно, постепенно ускоряясь в течение примерно пяти минут.
    • Если вы собираетесь сделать подход жима лежа.Во-первых, жим лежа с гораздо более легким весом — примерно на 50-70% легче, чем то, что вы планируете поднять позже. Сделайте 2-3 подхода легких жимов лежа (10-15 повторений в подходе).
    • Вы собираетесь растянуть мышцы ног. Сначала сделайте несколько маршей с высокими коленями и выпады при ходьбе, чтобы разогреть эти мышцы.

    Движения, такие как круговые движения руками, прыжки со скакалкой и прыжки через скакалку, являются еще одним хорошим динамическим выбором для разминки и помогают увеличить полный диапазон движений.Упражнения низкой интенсивности постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и увеличивают приток крови к мышцам. Это также будет медленно нагревать ваше тело, так что вы даже можете немного вспотеть.

    2. Выполняйте статическую растяжку в нужное время

    Статическая растяжка включает медленное растяжение мышцы до ее конечного положения и удержание ее в течение короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Этот тип растяжки рекомендуется при охлаждении к концу домашней тренировки, когда мышцы теплые, более эластичные и менее подвержены травмам.

    Почему не разминаться перед тренировкой? Подумайте об этом так: резинки и мышцы похожи тем, что обладают эластичными свойствами. Слишком эластичная резинка не может быть оттянута достаточно быстро, чтобы обеспечить сильный хлопок. Точно так же чрезмерно эластичная мышца должна работать усерднее, чтобы выработать соответствующий уровень мощности.

    3. Не перетягивайте при разогреве

    Это правда, что вы должны растягивать и удерживать мышцу сверх ее нормальной длины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить риск травмы.

    Однако не следует растягиваться до боли, поскольку это может нанести серьезный ущерб: разорвать мышцу, растянуть связку или вывихнуть сустав. Только растяните мышцу до удобной точки и удерживайте ее около 15 секунд.

    4. Don’t Bounce

    Это распространенная ошибка при растяжке. Баллистическая растяжка использует мощный импульс, например, раскачивание части тела вперед и назад для создания «подпрыгивающего» движения. Это может затруднить контроль силы и диапазона движений.Это рецепт катастрофы.

    Магазин для всех

    Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    Почему так важно разминаться и остывать после тренировки

    Создание эффективного плана тренировок для себя — задача, которая часто требует проб и ошибок.Это также процесс, который требует успешного сочетания многих движущихся частей, включая диету, питание и сон, а также самих отдельных упражнений. Одна из этих движущихся частей, о которой часто забывают, — это разминка и охлаждение во время тренировки. Хотя многие люди отказываются от этих практик, они не менее важны для полноценной тренировки. Включение разминки и заминки в ваш фитнес-план — лучший способ настроить себя на успех в долгосрочной перспективе и снизить риск потенциальных травм.В этом руководстве рассказывается, почему так важно разминаться и остывать после тренировки и как это может улучшить вашу производительность.

    Прогрев

    Разминка перед тренировкой — лучший способ настроиться на успех. Эта практика стимулирует кровоток по всему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений в медленном и стабильном темпе. Эти элементы подготавливают ваше тело и мышцы к предстоящим упражнениям. Разогрев тела также снижает риск травм, так как гарантирует, что ваши мышцы получают достаточное количество крови и кислорода до того, как вы начнете упражнения.Усталость и мышечное напряжение могут стать более серьезными, если ваше тело не обеспечивает мышцы кислородом, а предварительный разогрев предотвращает это. Разминка необходима при выполнении любых физических упражнений. Однако имейте в виду, что разминка должна отражать и дополнять тип тренировки, которой вы будете заниматься. Если ваша тренировка в основном состоит из кардио, например, очень полезно начинать разминку с нескольких минут. быстрой ходьбы. Разминка и растяжка наиболее эффективны, когда они динамические, а не статические.Лучше делать выпады при ходьбе и повороты бедрами, а не постоянные касания носков, чтобы получить наилучшую разминку.

    Охлаждение

    Чтобы понять, почему так важно разминаться и остывать после тренировки, сначала нужно понять, что эти практики — две стороны одной медали. Охлаждение влияет на многие из тех же функций организма, что и разогрев, но с противоположными эффектами. В то время как разминка стремится повысить частоту сердечных сокращений, охлаждение пытается снизить ее с медленной и устойчивой скоростью.Постепенное снижение частоты сердечных сокращений помогает облегчить работу легких, поскольку вы расслабляетесь и восстанавливаете дыхание после особенно напряженной тренировки. Охлаждение также снижает вероятность болезненности мышц. Молочная кислота может накапливаться в мышцах после тренировки. Выполнение упражнений на заминку и растяжка быстрее избавляет ваше тело от этой молочной кислоты, что позволяет ему быстрее начать процесс восстановления.

    От разминки до заминки и всего остального — American Home Fitness здесь, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии.У нас есть поставщики оборудования для домашнего спортзала по всему Мичигану и северному Огайо, чтобы помочь вам воплотить в жизнь ваши фитнес-цели.

    Растяжка перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

    БУ специалисты как разогреваться

    Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что означает предложение к браку: важный ритуал, который нужно было совершить перед главным событием. Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

    Ой.

    Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

    Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех фитнес-экспертов BU описать, как они разминаются перед потоотделением и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

    Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

    Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

    Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатывают ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

    Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

    Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное приведение сустава к конечному диапазону движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

    Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

    Я предлагаю людям перед тренировкой выполнять динамическую программу растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

    Изучите связанные темы:

    Как разминаться перед растяжкой

    Перед растяжкой обязательно разогрейтесь.

    Изображение предоставлено: Inside Creative House / iStock / GettyImages

    Возможно, вы уже знаете, что перед кардиотренировкой важно выполнить разминку. Но знаете ли вы, что перед растяжкой тоже нужно разминаться? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от вложенного времени и усилий.

    Зачем беспокоиться о растяжке?

    В рекомендациях по физической активности, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США, основное внимание уделяется сердечно-сосудистым упражнениям и силовым тренировкам, и не без оснований — эти два компонента физической подготовки критически важны для продолжительности вашей жизни и ее качества.Но есть третий компонент фитнеса, гибкость , который часто упускается из виду.

    Американский совет по физическим упражнениям предлагает список причин, по которым вам следует растянуться. Они включают в себя более низкий риск травм во время других тренировок, улучшение мышечной функции, снижение стресса, лучший диапазон движений, уменьшение боли, улучшение кровообращения, меньший износ суставов и общее улучшение качества жизни.

    Если вы когда-либо изо всех сил пытались опуститься достаточно далеко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно высоко для того же), вы уже знаете, насколько простая и функциональная свобода движений может повлиять на вашу жизнь.Благодаря большой гибкости также легче поддерживать правильную осанку и делать повседневные движения, такие как переступать через что-то и дотягиваться до кухонной стойки или до высокой полки, намного проще.

    Разминка для растяжки

    Самый простой способ разогреться перед растяжкой — это поставить тренировку на гибкость в конце обычной тренировки. Таким образом, ваши мышцы уже нагреты и готовы к работе без каких-либо дополнительных усилий.

    Но если вы предпочитаете выполнять растяжку отдельно от других тренировок, вам следует потратить время на разминку перед растяжкой.Этот буквальный процесс разминки — улучшение кровообращения и кровотока, а также повышение температуры мышечной ткани — снижает риск травм и увеличивает пользу от времени, которое вы тратите на растяжку.

    The Mayo Clinic рекомендует заполнить предварительную разминку от пяти до 10 минут легкой активности. Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно задействовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, для разминки можно просто совершить быструю прогулку или крутить педали на велосипеде.

    Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-нибудь с компонентами верхней части тела. Примеры включают в себя качание руками во время ходьбы, легкий бой с тенью, гимнастику с компонентами верхней части тела (например, прыжковые домкраты и берпи) или использование движущихся рулей на эллиптическом тренажере. Вы также можете поднимать очень легкие веса, если вы продолжаете двигаться и используете достаточно легкие веса, чтобы они не были проблемой для вашего тела.

    Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

    Какой вид растяжки?

    Два наиболее распространенных типа растяжки, с которыми вы столкнетесь, — это статическая растяжка — например, тянуться вниз, чтобы коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение — и динамическая растяжка, такая как круговые движения руками и махи ногами.

    Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, какой тип растяжки лучше всего подходит для какого использования, но Американский совет по упражнениям резюмирует общий консенсус: используйте динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и делайте статическую растяжку после тренировки — или, по крайней мере, после нее. разминка — чтобы улучшить общую гибкость и диапазон движений.

    Если вы выполняете статическую растяжку для повышения гибкости, следуйте рекомендациям многочисленных экспертных организаций, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и клинику Мэйо: растягивайтесь до точки легкого напряжения (не боли) в пораженных мышцах, а затем удерживайте ее. положение от 10 до 30 секунд, дыша нормально.Не подпрыгивайте, но делайте , повторяйте растяжку от трех до пяти раз за одну тренировку. И если какое-либо из ваших растяжек является односторонним (только по одной стороне за раз), убедитесь, что у вас есть время, чтобы растянуть обе стороны.

    И последнее, но не менее важное: точно так же, как вы должны прорабатывать все основные группы мышц во время силовой тренировки, вам также следует растянуть все основные группы мышц, по крайней мере, во время первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы вам потребовалось дополнительное время и внимание.

    Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

    Простые упражнения на растяжку

    Растяжка основных групп мышц не обязательно означает превращение себя в акробатика. После того, как вы закончите разминку, попробуйте выполнить эти простые растяжки, чтобы увидеть, какие мышцы напрягаются:

    Движение 1: Растяжка дверного проема груди

    1. Встаньте в открытый дверной проем и прижмите оба предплечья к дверному косяку.
    2. Мягко наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
    1. Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой устойчивой поверхности примерно на уровне бедер.
    2. Возьмитесь обеими руками за прилавок или стол и отведите бедра от него, пока ваша спина не станет ровной и ровной. Вы должны почувствовать растяжение по бокам спины.
    3. Откиньтесь на бедра и, при необходимости, поверните руки большими или ладонями вверх, чтобы усилить растяжение спины.

    Движение 3: Растяжка на четвереньки стоя

    1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия.
    2. Согните правую ногу и возьмитесь за ступню с этой стороны правой рукой.
    3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре.
    4. Повторите с другой стороны.

    Движение 4: Растяжка сгибателя бедра стоя

    1. Примите раздельную стойку (правая нога вперед, левая назад).
    2. Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного сбросьте вес, при этом наклоняя таз вперед под себя. Это должно вызвать растяжение в левом бедре.
    3. Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу на несколько дюймов вперед и повторите попытку.
    4. Повторите с другой стороны.

    Движение 5: Растяжка икры стоя

    1. Встаньте лицом к стене в раздельной стойке. —

      правая нога вперед, левая нога назад.

    2. Согните переднюю (правую) ногу, позволяя снизить вес, при этом левая пятка остается на полу. При необходимости держитесь руками за стену для поддержки.

    3. Если вы не чувствуете растяжения в левой икре, отведите левую ногу на несколько дюймов назад и повторите попытку.

    4. Повторить с другой стороны.

    Движение 6: Растяжка подколенного сухожилия сидя

    1. Сядьте на ковровое покрытие, коврик для йоги или даже на кровать.
    2. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правой ноги.
    3. Наклонитесь вперед над правой ногой, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем удерживайте это растяжение. Убедитесь, что у вас прямая спина и петля вперед от бедер; не сутулиться вперед.
    4. Повторите с другой стороны.

    Движение 7: Растяжка нижней части спины

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Осторожно подтяните правое колено к груди и удерживайте в точке напряжения.
    3. Верните правую ногу в исходное положение, затем поднимите левое колено к груди.
    4. Поднимите оба колена одновременно к груди и прижмите их к себе. (Если ваша поясница гибкая, можете сразу приступить к этому.)

    Пока вы лежите, эта растяжка поможет задействовать ваши ягодицы и глубокие вращающие мышцы бедра.

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Положите правую ногу на левое колено. Правое колено должно быть обращено в сторону.
    3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, ведя за собой правую ногу.
    4. Удерживайте растяжку в точке напряжения, а затем повторите с другой стороны.

    Почему важно растягиваться до и после тренировки?

    Растяжка — важная часть тренировок. Однако не все люди растягиваются перед тренировкой, поэтому вам может быть интересно, важна ли растяжка.Вот причины, по которым важно выполнять растяжку до и после тренировки.

    Когда дело доходит до растяжки перед тренировкой, растяжка перед тренировкой помогает вашему телу стать более гибким, что снижает риск травм. Вам нужно растянуть основные группы мышц, над которыми вы планируете работать во время тренировки. Например, если вы собираетесь бегать или выполнять силовые упражнения для нижней части тела, вы, вероятно, захотите растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

    Вы должны выполнять эти растяжки ног стоя и удерживая каждое положение примерно 10 секунд.Вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на том же уровне — слегка повышенную, чтобы во время программы растяжки вы давили больше крови в мышцы.

    Если у вас мало времени, может быть полезно пропустить предтренировочную растяжку, особенно если вы уже в хорошей форме. Тем не менее, вам следует выполнять упражнения на разминку, чтобы обеспечить приток крови к целевым группам мышц, поскольку это вместе с любым растяжением, которое является частью вашей разминки, может помочь расслабить мышцы перед основной тренировкой.

    Растяжка после или поддерживающая растяжка так же или, если не более важна, чем растяжка перед тренировкой, после разминки. Основные группы мышц, используемые во время тренировки, — это те, которые необходимо растянуть. Посттренировочная растяжка отлично помогает организму выводить из мышц лишнюю молочную кислоту, что помогает избежать послетренировочной боли. Растяжка после тренировки также помогает вернуть мышцам исходную длину.

    Промежуточная растяжка обычно длится 10-15 секунд.

    Причины растяжения:

    • Снижение мышечного напряжения и усиление расслабления
    • Увеличьте диапазон движений
    • Избегайте растяжения мышц
    • Избегать деформации суставов
    • Снижение риска проблем со спиной
    • Подготовьте свое тело к напряженным упражнениям
    • Улучшить кровообращение
    • > Уменьшить мышечную болезненность

    Причины, по которым следует избегать растяжения:

    • Если у вас недавно был перелом кости, растяжение связок или растяжение
    • Если у вас проблемы с ограниченным диапазоном движений
    • Если вы страдаете от какой-либо инфекции или воспаления суставов или костей
    • Если вы страдаете остеопорозом

    В домашнем супермаркете Fitness 4 мы продаем различное оборудование для растяжки и аксессуары для растяжки.

    Кардио день в тренажерном зале: Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

    16.03.1972 0 Разное

    Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

    Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

    Содержание статьи [Скрыть]

    Что такое кардиотренировка?

    Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

    В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

    Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

    В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

    Для чего нужна кардиотренировка?

    Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

    Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

    Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

    Как проводить кардиотренировку правильно?

    Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

    Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

    Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

    Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

    • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
    • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
    • Вы эффективно сжигаете жир

    Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

    В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

    Программа кардиотренировки в тренажерном зале

    Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

    Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

    Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

    Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

    Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

    Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

    Альтернативная программа кардиотренировки в зале

    Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

    Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

    Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

    При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

    Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

    Михаил Смирнов

    Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

    Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

    Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Vkontakte

    Odnoklassniki

    Цели кардиотренировок

    Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

    При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

    Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

    Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

    Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

    • Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

    Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

    • Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

    Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

    • Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

    Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

    • Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
    • Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

    Контроль и максимальная частота пульса

    Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

    Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

    Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

    Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

    Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

    Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

    Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

    Вам также будет интересно:

    Как выбрать интенсивность

    Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

    Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

    Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

    Вред излишне долгих тренировок

    Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

    Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

    Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

    Как пить воду при кардио

    Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

    Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

    Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

    Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

    Ограничение питания для похудения

    Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

    Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек — 1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

    Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

    При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю.

    Это рекомендуемая врачами норма для похудения.

    Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

    Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

    Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп.

    1 день

    Разминка. В неё входят:

    • наклоны вперёд — 15 раз;
    • наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

    • приседания — 15 раз;
    • повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
    • круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
    • круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

    Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

    Отдых 2 минуты.

    Второй подход — 20 минут на средней скорости.

    Отдых 2 минуты.

    Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

    2 день

    Разминка (как описано в первом дне).

    Кардио: степпер.

    Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

    Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

    Второй подход: 20 минут на средней скорости.

    Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

    Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

    Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

    Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

    Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

    Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

    3 день

    Кардио: эллипсоид.

    Разминка (как описано в первом дне).

    Первый подход: 20 минут на средней скорости.

    Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

    Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

    Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

    Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

    Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

    Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

    Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

    Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

    Полезное видео

    Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для девушек в тренажерном зале.

    Заключение

    Выполняя эти несложные упражнения несколько раз в неделю, а также соблюдая режим питания, вы заметите, как ненавистные килограммы тают, а фигура приобретает утончённые очертания. С помощью этих тренировок вы сможете укрепить сердечную мышцу, а вместе с потом вывести большую часть шлаков и токсинов из организма.

    Оцени статью:

    Средняя оценка: 5 из 5.
    Оценили: 5 читателей.

    Поделись с друзьями!

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Vkontakte

    Odnoklassniki

    Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

    Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

    Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

    Противопоказания к выполнению кардио тренировок

    Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

    1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
    2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

    Преимущества тренировок

    С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

    Комплекс упражнений

    Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

    Кардио тренировки для начинающих

    Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

    Кардио для девушек

    Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

    Кардио для мужчин

    Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

    Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

    Поделиться:

    Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

    Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

    Содержание

    Как делать кардио в тренажерном зале

    Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

    1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
    2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

    Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

    Программа кардио тренировки в зале на неделю

    Велотренажер или велоэргометр


    Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

    С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

    Начальный уровень
    1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
    2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
    3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.
    Продвинутый уровень
    1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
    2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
    3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

    Подробнее о тренировке на велотренажере →

    Беговая дорожка

    Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

    Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

    Начальный уровень
    День 1
    1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
    2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

    Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

    День 2

    Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

    1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
    2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

    Выполните 10 циклов.

    День 3

    Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

    Продвинутый уровень
    День 1
    1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
    2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
    3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
    4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
    5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
    6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
    7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
    8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
    9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
    10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
    11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
    День 2

    Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

    • Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
    • Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

    Выполните 8-10 циклов.

    День 3

    Разминка – 5-7 минут.

    • Бег 10 км/ч – 5 минут.
    • Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

    Выполните 5-6 циклов.

    Степпер

    С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

    1. в первом случае выполняйте ускорение,
    2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.
    День 1

    Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

    День 2

    Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

    День 3

    Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

    • Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
    • Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

    Длительность тренировки 50-60 минут.

    Орбитрек

    Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

    День 1

    Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

    День 2

    Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

    День 3
    • Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
    • Скакалка — 1 минута.

    Выполните 8-10 циклов.

    Заключение

    Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

    Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

    А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

    Кардио зал в Ленинском для похдуения и сжигания жиров

    В водно-спортивном комплексе «Рекорд» кардиозона находится не просто в тренажерном зале, а в отдельном светлом помещении со своими инструкторами.

    Кардио зал в Ленинском районе

    Кардиозал в Солнечном «Рекорд» оснащен всеми необходимыми современными кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры,— всеми тренажерами, которые помогут укрепить сердечную мышцу, разовьют выносливость и подтянут Ваше тело! Все тренажеры идентичны по типу нагрузки, поэтому можно с легкостью их чередовать!

    Кардиотренировки могут быть разнообразными и интересными

    Кардиотренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и нескучными.

    Кардио-тренировки могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки. Приходите и проконсультируйтесь со специалистом прежде чем начинать выполнение программы!

    Кардио-тренировка для сжигания жира и похудения

    Ощутите двойной эффект от кардиотрерировок! Приятным бонусом для тех, кто не только следит за своим здоровьем, но и за фигурой, станет потрясающая эффективность кардио-тренировки для сжигания жира и быстрого снижения веса.

    Кардио разминка перед полноценной тренировкой

    Необходимо отличать кардио-разминку и кардио-тренировку в зале. Разминка в кардиозале делается в течение 10 минут перед занятием лишь для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для основной тренировки.

    Кардио тренировка на 40 минут и Вы как огурец

    Кардио-тренировка, как уже говорилось, поможет в сжигании жировых запасов и поможет в развитии выносливости. Кардиотренировка проводится как самостоятельная тренировка или же после посещения зала с тренажерами.

    В идеале кардио-тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

    Кардио для похудения эффективно при 15 минутах в день

    Желающим не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сбросить лишний вес, нужно учитывать что кардиотренировки длительностью от 15 минут и более способствуют активному расщеплению жира в организме человека.

    Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, Вы можете комбинировать кардио для похудения, профессиональный массаж и посещение бассейна в ВСК «Рекорд». Приходите на кардио тренировки!

    Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

    1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

    1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

    1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

    1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

    1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

    1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

    1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

    2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

    2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

    2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

    2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

    2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

    2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

    2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

    3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

    3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

    3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

    • доступ к средствам поиска и навигации сайта;
    • доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

    3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

    3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

    3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

    3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

    4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

    4.1. Администрация сайта вправе:

    4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

    4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

    4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

    4.2. Пользователь вправе:

    4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

    4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

    • по телефону: +7 495 419-14-27
    • по электронной почте: [email protected]
    • через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

    4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

    4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

    4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

    4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

    4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

    4.3. Пользователь Сайта обязуется:

    4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

    4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

    4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

    4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

    4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

    4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

    4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

    4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

    4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

    4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

    4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

    4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

    4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

    4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

    4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

    4.4. Пользователю запрещается:

    4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

    4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

    4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

    4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

    4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

    4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

    4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

    5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

    5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

    5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

    5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

    5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

    5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

    5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

    5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

    5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

    5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

    5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

    5.11. Политика конфиденциальности;

    5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

    6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

    6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

    6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

    6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

    6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

    6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

    7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

    7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

    7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

    7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

    8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

    8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

    8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

    8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

    8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

    9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

    9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

    9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

    Обновлено «25» декабря 2017 г.

    Кардио тренировки для здоровья и похудения

    Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

    Факты о кардиотренировках для мотивации

    Кардиотренировка и здоровье

    Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

    Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие 

    Польза для кишечника

    Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

    Повышение жизненного тонуса

    Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость 

    Кардиотренировка для похудения

    Сжигание жира 

    Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира. 

    Подтянутые мышцы

    При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

    4 Кардио для похудения

    Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

    Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

    • ходьбу на месте, 
    • суставную гимнастику, 
    • растяжку, 
    • разогрев и постановку дыхания.

    После подготовки можно приступать к тренингу. 

    Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

    Кардиотренировка со скакалкой

    Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

    1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
    2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
    3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

    В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

    Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

    Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

    Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

    1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
    2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
    3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
    4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
    5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
    6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

    Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

    Кардио Хай-тек

    Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

    1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
    2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
    3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
    4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 
    5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

    Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

    Burpees в составе кардиотренировки дома

    Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

    • сделать приседание и перейти в позицию планки;
    • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
    • из приседа выпрыгнуть вверх.

    Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

    Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

    Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

    • чрезмерное питание после занятий;
    • нерегулярные тренировки;
    • нагрузка менее 30 минут;
    • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
    • отдых между кругами больше 30 секунд;
    • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
    • неправильное дыхание и техника;
    • отсутствие контроля за пульсом.

    Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

    Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

    Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

    Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

    Вопросы фитнес-тренеру

    Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

    Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

    В какое время суток эффективнее заниматься?

    Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

    Как часто нужно менять комплекс упражнений?

    Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

    Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

    Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

    Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

    Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

    Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует , одного типа упражнений , подходящего для всех. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

    Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

    Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

    • Беговая дорожка
    • Эллиптический
    • Велосипед стационарный
    • Лежачий велосипед
    • Подъемник по лестнице
    • Гребной тренажер

    Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

    Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

    Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

    Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

    День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

    В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам оптимально работать, если, скажем, вы тренируетесь перед гонкой или другим спортивным мероприятием.

    Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

    Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

    • Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
    • Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
    • Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
    • Повторить цикл шесть раз.
    • Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

    Вы можете включить эту простую программу на беговой дорожке, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

    Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

    День 2: 45-минутная велотренировка LISS

    Сядьте на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

    ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

    Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычных тренировок). ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

    Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

    День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

    Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

    На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

    • Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
    • Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
    • Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
    • Повторить всего восемь раз.
    • Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением
    Подсказка

    Чтобы стать настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

    Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

    День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

    Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

    Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

    В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, включающую как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

    В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

    • Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
    • Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
    • Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
    • Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
    • Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

    День 5: Кардио-групповая тренировка

    Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

    • Zumba: Этот класс отлично подходит для тех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
    • Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
    • Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
    • Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

    Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

    Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

    10 кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале, если вы ненавидите бег


    Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

    Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — High Intensity Interval Training, которая сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

    HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, а это значит, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

    Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

    Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения.Попробуйте уроки спринта, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

    Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

    Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем получасовой круиз.

    Чтобы все было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию ​​по мере улучшения физической формы.

    Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность. Не говоря уже о том, чтобы было весело.

    В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет приходиться на верхнюю часть тела, поэтому после тяжелого дня для ног лучше добавить его.

    Плавание — это занятие с малой нагрузкой, сжигающее жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

    Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

    Спринтерские упражнения

    с коротким восстановлением помогут вам улучшить вашу кардио-форму, а также увеличить ваши быстро сокращающиеся мышцы.

    Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться.Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

    Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и откаты смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

    Опять же, подумайте о ВИИТ и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

    Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий.Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

    Смешайте это с двойным прогибом (два оборота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

    Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинизм и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

    Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции.

    Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

    Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая. Кто знал, что ходить труднее, чем бегать?

    Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшей нагрузкой, чем бег.

    Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

    В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардиоупражнениями.

    Запишитесь на занятия в местном спортзале .

    Следует ли делать кардио в дни отдыха (да, и вот почему) — Fitbod

    Вы просыпаетесь от знакомой боли и нежности в мышцах, напоминающих вам об убийственной тренировке, которую вы провели вчера. Вы знаете, что заслуживаете (и нуждаетесь) день для перезагрузки перед следующим сеансом.Но отдых на диване весь день кажется контрпродуктивным, когда речь идет о ваших фитнес-целях.

    Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, стоит ли делать кардио в дни отдыха…

    Дни отдыха имеют важное значение для успешной фитнес-программы, но данные показывают, что легкие и умеренные уровни кардио могут улучшить общее состояние здоровья, уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления, что может настроить вас на успех в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

    Итак, пока вы обсуждаете между марафоном Netflix или пробегом по окрестностям, пролистайте эту статью, чтобы узнать, почему вам следует делать кардио в дни отдыха и какие виды наиболее полезны.

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Больше физической активности лучше, чем меньше

    Прежде чем мы поговорим об особенностях кардиотренировок и о том, почему их так хорошо делать в дни отдыха, мы сначала рассмотрим преимущества регулярных занятий — поэтому полезно продолжать тренироваться даже во время восстановления.

    Если вы хотите бегать, прыгать и переходить к кардиотренировкам в деталях дня отдыха, смело переходите к следующему разделу.

    ПРОСТО ДВИГАЙТЕСЬ

    По данным ведущих органов здравоохранения, таких как Центры по контролю за заболеваниями (CDC), поддержание активности в течение большинства дней — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Было доказано, что регулярная физическая активность улучшает здоровье мозга, помогает контролировать вес, снижает риск некоторых заболеваний и укрепляет кости и мышцы.

    Таким образом, даже если вы делаете легкие кардио в дни отдыха, вы получите эти удивительные преимущества.

    ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

    Исследования показывают, что упражнения могут помочь в обучении, памяти, защите от нейродегенерации и облегчении депрессии.Некоторые преимущества упражнений для здоровья мозга проявляются сразу после тренировки, включая улучшение мышления и познания. Он также помогает уменьшить чувство тревоги, помогает улучшить настроение и улучшить качество сна.

    УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

    Сочетание здорового питания и физической активности — ключевые ингредиенты для поддержания здорового веса. В целом, когда вы потребляете (едите или пьете) больше калорий, чем сжигаете (физическая активность), вы склонны набирать вес. Поэтому важно сбалансировать калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

    Согласно CDC, для управления своим весом хорошо работать до 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или теннисные пары. Это может сильно различаться в зависимости от каждого человека и его тела.

    СНИЖЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ

    Болезни сердца и инсульт — две основные причины смерти в Соединенных Штатах. Регулярная физическая активность снижает риск развития этих заболеваний. Отчасти это связано с тем, что упражнения помогают снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина в крови.Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним проблем с сахаром в крови. Фактически, исследования показывают, что диабет можно контролировать с помощью физической активности.

    УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ И МЫШЦ

    Регулярные занятия аэробикой, наращиванием мышц и укреплением костей могут помочь замедлить потерю плотности костей, которая естественным образом происходит с возрастом. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина и силовые тренировки, увеличивают нагрузку на кости, помогая им становиться сильнее.

    Почему так важны дни отдыха?

    В этом разделе мы рассмотрим, что происходит с телом во время интенсивных упражнений, и почему важно включать дни отдыха (включая активное восстановление) как часть всесторонней фитнес-программы. Активное восстановление — это просто выполнение действий, отличных от вашей обычной тренировки, выполняемых в медленном темпе и не работающих с максимальными усилиями.

    УПРАЖНЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЕ ТЕЛА

    Метаболический стресс возникает в результате использования энергии, запасенной в мышечных клетках.Предпочтительным источником топлива для ваших мышечных клеток является глюкоза. Вы получаете глюкозу в основном из углеводной пищи. Любая неиспользованная глюкоза будет сохранена в виде гликогена для дальнейшего использования.

    Во время интенсивной тренировки ваше тело израсходует запасы гликогена, а затем переключится на альтернативные источники топлива, что может привести к накоплению метаболитов, таких как лактат — один из факторов, вызывающих у вас боли.

    Механический стресс возникает в результате физического повреждения структур мышечных белков.Ваши мышцы становятся больше (мышечная гипертрофия), когда волокна повреждаются. Это может показаться плохим, но это нормальный процесс. Ваше тело восстанавливает поврежденные волокна и, как следствие, увеличивает размер мышц.

    Позволяя вашему телу отдыхать, вы восстанавливаете мышечные белки и заменяете гликоген, который использовался во время тренировки.

    ВСЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПО-РАЗНОМУ

    Время восстановления индивидуально. Если вы новичок в упражнениях, вашему телу потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к усталости от тренировок.Когда ваше тело привыкнет к хорошей тренировке, ваши мышцы будут знать, что делать.

    Имейте в виду, что если вы делаете легкие кардио (ходьба, езда на велосипеде, легкий поход), вам не нужно брать выходной. Вашему телу потребуется больше времени на восстановление после интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    Узнайте больше здесь: Следует ли вам заниматься HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать)

    ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОВЫШАЕТ РАБОЧИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для того, чтобы упражнения имели наибольший эффект и вызывали изменения, уровень интенсивности должен регулярно меняться.Это включает в себя так называемую периодизацию, при которой чередуются тренировки средней и высокой интенсивности.

    Одним из наиболее важных аспектов периодизации является полноценный отдых между сложными или высокоинтенсивными тренировками.

    Выполнение легких кардио в дни отдыха — яркий пример практики периодизации.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Преимущества кардио в дни отдыха

    Есть 3 основных преимущества кардио-тренировок в дни отдыха:

    • Кардио может увеличить приток крови к мышцам, помогая доставить больше питательных веществ

    • Кардиотренажер убирает побочные продукты упражнений

    • Кардио может уменьшить болезненность мышц

    БОЛЬШЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ

    Сердечно-сосудистая система — это то, что доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам вашего тела.

    Когда вы вдыхаете, в кровь попадает свежий кислород, а также другие жизненно важные вещества. Обеспечение циркуляции крови может помочь увеличить доставку питательных веществ (аминокислот, глюкозы, кислорода) к мышцам, чтобы помочь им восстановиться и восполнить запасы для вашей следующей тренировки.

    ОЧИЩАЕТ ОТХОДЫ

    Кардио в дни отдыха также помогает действовать как система управления отходами.

    Сердечно-сосудистая система также помогает избавиться от шлаков и побочных продуктов. Когда вы выдыхаете, вы избавляетесь от углекислого газа.Он также выводит продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и ионы водорода. Это нормальные побочные продукты упражнений, но они могут способствовать повреждению мышц и утомлению.

    УМЕНЬШАЕТ ДОМ

    Боль в мышцах, которая подкрадывается к вам после дня или двух качающейся тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Как объясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), мышечная боль часто ошибочно считается вызванной накоплением молочной кислоты, но это, скорее, механический результат повреждения при физической нагрузке.

    Когда вы страдаете от этих болей и болей, ваша мотивация двигаться дальше может немного снизиться. Чтобы смягчить удар DOMS, может быть полезно немного кардио в дни отдыха. Вы можете тренироваться с DOMS. Поначалу может быть неудобно начинать, но болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогреются.

    Статья по теме: Стоит ли делать кардио при болях в мышцах?

    Интенсивность кардио в дни отдыха

    В дни отдыха следует стремиться к активному восстановлению.Это означает движение низко и медленно — интенсивность потока и более медленный темп. Вы можете оценить это по своему самочувствию или по частоте пульса.

    КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

    Согласно Mayoclinic, вы можете основывать интенсивность упражнений на том, как вы себя чувствуете, что также называется уровнем воспринимаемой нагрузки. Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) используется для измерения интенсивности вашего упражнения. Он варьируется от 0 до 10, в зависимости от того, насколько легким или сложным вам кажется занятие. Например, 0 вообще ничего не означает, а 10 означает очень и очень интенсивные упражнения.

    Когда дело доходит до медленных и низких кардио в дни отдыха, стремитесь к 3 или 4.

    ЧСС

    I В целом, ваш пульс увеличивается при более интенсивных упражнениях. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 185. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться за один минуту, пока вы тренируетесь.

    Теперь, чтобы узнать, является ли ваше кардио кардио в день отдыха медленным и достаточно низким, стремитесь к максимальному проценту от 50% до 70% от вашей общей максимальной частоты пульса, что является средней интенсивностью.

    Лучшие виды кардио для дней отдыха

    Ежедневные упражнения — это прекрасно и полезно для здоровья, если вы их смешиваете. То есть не делать одно и то же упражнение каждый день. Попробуйте эти медленные упражнения с низкой интенсивностью. Некоторые предлагают дополнительную пользу, заставляя вас растягиваться.

    ХОДЬБА ИЛИ БЕГ

    Нет ничего лучше классической прогулки. Это то, для чего созданы наши тела. Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, такое как ходьба или бег трусцой в низком или умеренном темпе, отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения, что может помочь улучшить восстановление в дни отдыха.

    Дни отдыха — прекрасная возможность для кардио LISS или для стационарного кардио низкой интенсивности. Это форма кардио, при которой вы поддерживаете тот же темп с низкой интенсивностью в течение определенного периода времени. Обычно для этого требуется минимум 30 минут, но когда дело доходит до тренировок в дни отдыха, идеальной целью является 20-30 минут.

    ЙОГА

    Йога — это идеальное занятие в день отдыха, потому что она увеличивает гибкость, согревает мышцы и помогает улучшить связь между разумом и телом и контроль дыхания.По данным Mayoclinic, добавление движений к растяжке, например, с помощью тай-чи или йоги, также может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

    Имейте в виду, что некоторые занятия йогой могут быть очень интенсивными для тела, что не даст вам полноценного отдыха. Сосредоточьтесь на более мягких занятиях, таких как Айенгар и Инь-йога.

    ПЛАВАНИЕ

    Согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины , спортсмены, которые плавают в дни восстановления, могли тренироваться дольше, чем те, кто оставался малоподвижным.Таким образом, когда спортсмены ныряли в воду, чтобы легко поплавать в день отдыха, они могли плавать значительно дольше, когда тренировались на следующий день. Исследователи объяснили, что это может быть частично связано со свойствами воды и тем, как она может помочь уменьшить воспаление.

    ВЕЛОСИПЕД

    Поездка на велосипеде, будь то стационарный или открытый, может предложить легкую форму упражнений. Это поможет вам получить немного кардио, не заставляя суставы и мышцы слишком сильно работать.

    Исследование из Британского журнала спортивной медицины показало, что велосипедные прогулки с низкой интенсивностью в выходные дни могут помочь улучшить восстановление и ограничить повреждение мышц.Когда вы едете на велосипеде, выбирайте медленный и устойчивый режим, а не интенсивные поездки, такие как холмы или занятия на спиннинге.

    ПУТЕШЕСТВИЯ

    Пешие прогулки — отличный способ сохранить мышцы в движении в дни отдыха, а также получить дозу кислорода из свежего воздуха. Пешие прогулки также могут помочь улучшить ваше настроение, что может быть полезно, когда вы чувствуете боль и дискомфорт от этих проблем с DOMS.

    Систематический обзор исследований показал, что природная среда может иметь прямое и положительное влияние на благополучие.И другие исследования показывают, что для психического здоровья может быть даже жизненно важно заниматься активным отдыхом в сельской местности.

    МИОФАСИЧЕСКИЙ РЕЛИЗ

    Миофасциальный релиз — это практический подход к управлению мышечной болью и дискомфортом. Этот метод заключается в надавливании на напряженные или болезненные участки, чтобы мышцы расслабились. «Мио» — это сокращение от мышечной ткани, а «фасция» — это сеть соединительной ткани. Это можно сделать самостоятельно (с помощью поролоновых валиков или самомассажа) или обученным массажистом или тренером.

    Обзор литературы по девяти исследованиям, в которых использовалось собственное миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью роликового массажа или роликового массажа, было обнаружено, что это имеет тенденцию оказывать положительное влияние на диапазон движений, болезненность и утомляемость после упражнений. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время и продолжительность использования.

    Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить артериальную функцию. Ваши артерии — это то, что переносит насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, поэтому это может улучшить общее кровообращение.Также предполагается, что SMR увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система, также называемая системой отдыха и пищеварения, позволяет экономить энергию и снижает частоту сердечных сокращений, что помогает вам расслабиться в дни отдыха и восстановления.

    Последние мысли: ваше тело — хозяин

    Бывают недели, когда вы чувствуете, что можете делать более интенсивные тренировки, а в другие, может быть, достаточно только одной. Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

    Например, если у вас определенная напряженная или бессонная неделя, вы можете ограничить количество выполняемых HIIT или интенсивных кардио. Более интенсивные тренировки могут вызвать стресс для организма.

    Хотя в большинстве дней важно быть активным, не забывайте, что не менее важно дать своему организму отдохнуть. Обратите внимание на признаки и символы перетренированности, такие как проблемы со сном и чувство физического истощения.

    И, самое главное, получайте удовольствие от тренировок!

    Об авторе

    Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

    Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

    Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

    Кардио-тренировка в день отдыха — Разное — Спортивная одежда

    Если вы часто поднимаете тяжести и ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, может быть полезно делать кардио в дни отдыха. Следите за нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха, чтобы получить эффективную кардио-тренировку, которая не повлияет на ваши результаты в бодибилдинге.

    Короткий и простой ответ — да, в дни отдыха можно делать кардио. Принято считать, что если вы занимаетесь кардио, вы «убиваете свои достижения», то есть разрушаете мышцы, над созданием которых так усердно работали.Однако, если вы грамотно тренируетесь, этого не произойдет.

    Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и вы не против быть массивным, вам не нужно делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите оставаться максимально стройным, возможно, вам придется включить кардио-тренировки в день отдыха в свой еженедельный распорядок. Если вы думаете, что подвержены риску перетренированности, важно провести полный день отдыха, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

    Вопрос о том, «должен ли я» делать кардио в дни отдыха, совершенно другой, и это полностью зависит от ваших целей.Если вы увлеченный бодибилдер или пауэрлифтер, кардио может показаться вам пугающим понятием. Вы не хотите разрушать свои драгоценные мышцы, а просто хотите поднять как можно больше. Однако, если вы обнаружите, что при подъеме по лестнице у вас запыхается, возможно, страдает ваша сердечно-сосудистая система, и важно оставаться как можно более здоровым, независимо от того, какие соревнования вам предстоит.

    В этом случае вам, вероятно, следует делать по крайней мере 30-минутную кардио-сессию LISS в дни отдыха после подъема.Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на довольно низком уровне, поэтому минимизируйте количество мышц, которые вы сломаете, и это может помочь вам оставаться здоровым.

    Следуйте этой кардиотренировке, чтобы добиться оптимальных результатов и дополнить свой график тренировок.

    Разминка

    Как и во всех тренировках, важно правильно разогреться, даже если это тренировка низкой интенсивности.

    Взявшись за стенку или перекладину для поддержки, махните левой ногой вперед и назад 10 раз, затем повторите с правой ногой.

    Затем махните каждой ногой из стороны в сторону по 10 раз. Это поможет согреть бедра и пах — области, которые можно легко травмировать, если они будут напряженными.

    Затем выполните 10 подъемов на носки, чтобы разогреть лодыжки, и 10 поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы кора. Вы готовы к работе!

    Основной комплект

    На беговой дорожке начните с ходьбы в течение 10 минут с уклоном 1% со скоростью 5 км / ч.

    Затем увеличьте уклон до 5% и увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч на 10 минут.

    Затем снова уменьшите скорость до 5 км / ч и увеличьте уклон до максимального значения беговой дорожки, обычно это 15% на стандартной беговой дорожке. Пройдите так 5 минут.

    Наконец, уменьшите уклон до 1%, увеличьте скорость до 6 км / ч и пройдите последние 5 минут.

    Теперь вы завершили хорошую 30-минутную кардио-сессию, которая оказала незначительное воздействие, но при этом могла бы хорошо проработать вашу сердечно-сосудистую систему.

    1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

    В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий.Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

    Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, работать с конкретными областями или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

    Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

    Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

    В этой статье мы рассмотрим:

    1. Каковы преимущества часовой тренировки?
    2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
    3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
    4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
    5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
    6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
    7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
    8. План тренировки всего тела на 1 час
    9. План тренировки HIIT на 1 час
    10. План кардиотренировок на 1 час
    11. План силовой тренировки на 1 час
    12. План тренировки с гирями на 1 час

    Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Абсолютно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

    Каковы преимущества часовой тренировки?

    Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

    Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

    Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

    Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам поработать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

    Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

    Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

    Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере с умеренной интенсивностью, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

    Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

    Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

    Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

    Если вы не тренировались какое-то время или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

    Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

    Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

    Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

    Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минутную разминку, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

    Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, что сопряжено со всеми рисками для здоровья.

    В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

    60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

    Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

    Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

    Более продолжительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.

    Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

    Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

    Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей на одну и ту же часть тела каждый день увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

    Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

    Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

    Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

    Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничения во времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

    Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва — это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

    Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

    1 час тренировки всего тела

    Для чего это нужно: улучшить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с отягощением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

    Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

    Тренировка:

    • Приседания с гантелями
    • Альпинисты
    • Жим гантелей от груди
    • Бэкрейз
    • Доска

    Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

    1 час HIIT-тренировки

    Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вам не следует продолжать его по несколько минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

    Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

    Тренировка:

    • Приседания с собственным весом
    • Альпинисты
    • Качели для гири
    • Ab велосипеды
    • Попеременные выпады
    • Сесть, касаясь коленей
    • Берпи
    • Подъем ног
    • Планка от колен

    Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

    Кардио тренировка 1 час

    Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

    Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы могли так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

    Тренировка:

    • Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
    • Работа: бегать в течение одной минуты с усилием 8 из 10
    • Восстановление: ходьба или бег в течение двух минут
    • Повторить 10 раз
    • Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
    • Растяжка для охлаждения

    Силовая тренировка, 1 час

    Для чего он нужен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

    Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

    Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

    Тренировка:

    1 час тренировки с гирями

    Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

    Что вам понадобится: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

    Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу с каждой гирей подряд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

    Тренировка:

    • 10 приседаний сумо с гирями
    • 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
    • 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
    • Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
    • Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
    • Гиря 10 гантелей V-образные скручивания Русские скручивания

    Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

    Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

    Программа кардио-тренировок для похудания

    Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

    Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки.Если вы выполняете только медленные тренировки, вы рискуете не только скучать, но и более медленное снижение веса. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

    Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

    Настройка еженедельной кардио-программы

    При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

    Тренировки низкой и средней интенсивности

    Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

    • Медленная поездка на велосипеде
    • Неторопливая прогулка
    • Неторопливое плавание
    • Легкая силовая тренировка

    Тренировки средней интенсивности

    Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

    • Быстрая ходьба
    • Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
    • Легкая пробежка

    Интенсивные или энергичные тренировки

    Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

    Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

    Создайте кардио-программу для похудания

    Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

    День Интенсивность Длина Примеры тренировок
    Пн Высокая интенсивность 20-30 мин. Интервальный спринт HIIT-тренировка
    Вт Средняя интенсивность 45-60 мин Быстрая ходьба или бег трусцой
    ср От низкой до средней интенсивности Весь день Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
    Чт От умеренной до высокой интенсивности 30-60 мин. Тренировка на беговой дорожке
    пт Средняя интенсивность 30-45 мин. Интервалы кардио-выносливости
    сб От низкой до средней интенсивности 30-60 мин. Пешком или длительной велопрогулкой
    Солнце Остальное Весь день Нет

    Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

    Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важно, но если целью является снижение веса, то в этом нет необходимости ежедневно.Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, из-за чего трудно придерживаться долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки. Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

    Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

    Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете.«Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

    Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.) «Моим клиентам, стремящимся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для снижения веса. жировые отложения «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

    Для того, чтобы ваше упражнение считалось кардио-упражнением, вам не обязательно бегать, плавать круги или бежать на эллиптическом тренажере. «Если бывают дни, когда вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется по крайней мере до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

    «Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

    Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

    Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на открытом воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

    Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

    Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

    Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

    Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

    Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

    «Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

    .

    Что можно есть после и до тренировки: Как питаться до и после тренировки?

    15.02.1972 0 Тренировки

    Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

    Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

    Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

    Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

    Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

    Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

    • Фасолевый суп,
    • Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
    • Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
    • Орехи (не более 50 г в день),
    • Кофе без сахара.

    Исключено:

    • Сладкая выпечка,
    • Жирное мясо,
    • Сладкие газированные напитки.

    Допустимо:

    • Протеиновый коктейль,
    • Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
    • Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

    Основной рацион для похудения

    В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

    Смотрите также:

    После шести: как питаться и тренироваться вечером?

    Что, как и когда есть в течение дня мы, кажется, более-менее знаем: основные приемы пищи и перекусы, много воды и поменьше кофе. Эти постулаты так просты, что мы даже научились их соблюдать. А вот вечером с нами частенько случается ужасное: мы срываемся, едим не то. А если, например, тренируемся, то, наоборот, понапрасну морим себя голодом. Настало время навести порядок в расписании после шести.

    Можно ли есть после шести?

    Миф о том, что после шести часов вечера в наш рот не должно попадать ни маковой росинки давно канул в лету. Так, например, известный диетолог Андреа Уилкокс вот уже несколько лет уверяет, что вечерний перекус — неотъемлемая часть рациона тех, кто относит себя к адептам здорового образа жизни. Если вы едите правильную пищу в умеренных или малых количествах 3-4 раза в течение дня, то вам, безусловно, можно перекусить в 6-8 вечера. А если вы еще и занимаетесь спортом во второй половине дня, то просто поесть необходимо.

    Отечественные эксперты-диетологи также не сторонники совсем уж строгих запретов. Да, разумеется, к вечеру у нас замедляется метаболизм — и поэтому возрастает риск «отложить жирок». Да, если обильная пища не успеет перевариться до сна, это может вызвать тяжесть в животе и, соответственно, бессонницу. Но все зависит от того, что вы едите, и за сколько часов до отхода ко сну.

    «Идеальным вариантом вечерней еды для всех, кто следит за фигурой, будет любая легкая белковая нежирная пища», — говорит консультант-диетолог Сабина Курбанова. Например, это могут быть:

    1. кисломолочные продукты до 5% жирности: творог, йогурт, кефир (в последний можно добавить 1 ст. л. отрубей),
    2. морепродукты, белая рыба, белковый омлет,
    3. овощной салат из свежих некрахмалистых овощей, заправленный нежирным йогуртом и/или лимонным соком (соответственно, любые составляющие этого салата можно съесть по отдельности).

    «И никаких вечерних жиров, — добавляет эксперт. — Такие продукты как масло и орехи должны быть под запретом. Простые углеводы, естественно, тоже недопустимы. А все крупы и злаковые (полезные медленные углеводы) лучше оставить для первой половины дня. Как и фрукты: в них содержится много фруктозы». В крайнем случае ограничьтесь максимум половинкой грейпфрута или несколькими дольками свежего ананаса. При этом делайте себе такие «фруктовые» вечерние поблажки не чаще двух раз в неделю.

    По способу приготовления тоже есть ограничения: можно варить, запекать, готовить на пару, иногда даже обжаривать на сухой (без масла) сковороде. А вот жарить на масле не стоит.

    «Чувство голода часто можно погасить, выпив стакан воды, травяного чая или свежевыжатого овощного сока (идеален, например, микс огурца и сельдерея).  Это хорошо работает вечером», — советует Сабина Курбанова. Но не увлекайтесь: лишняя жидкость непосредственно перед сном может вызвать отеки. За час до сна не выпивайте больше 200 миллилитров.

    Варианты ужина

    За 4 часа до сна вы можете выбрать одно из предложенных блюд:

    — 100 г отварной рыбы (нежирной)

    — порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

    — запеченный в кожуре молодой (!) картофель – 1-3 шт.

    — отварную свеклу – 1 шт.

    — белковый омлет из двух-трех белков

    — 250 г кефира или ряженки низкой жирности

    + зелень – практически без ограничения

    За 3 часа до сна:

    — 100 г отварной рыбы (нежирной)

    — порцию (размером с вашу ладонь) тушеных овощей

    — 250 г кефира или ряженки низкой жирности

    + зелень – практически без ограничения

    За 2 часа до сна:

    — 100 г отварной рыбы (нежирной)

    — 250 г кефира или ряженки низкой жирности

    — зелень – практически без ограничения

    За 1 час до сна:

    — 200 г кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, несладкий питьевой йогурт)

    А вот стакан молока перед сном — вариант неверный. «Это хорошо для детей, но у взрослых, как правило, вызывает вздутие живота, — отмечает Сабина Курбанова. — Во взрослом возрасте, кстати, вообще от молока в чистом виде лучше отказаться».

    Можно ли тренироваться после шести?

    Вечерняя тренировка, как объясняет фитнес-тренер с 20-летним стажем Вадим Кузнецов, практически ничем не должна отличаться от проводимой в другое время дня. Главное, чтобы комплекс был составлен грамотно: с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния и поставленных целей.

    Основываясь на собственном опыте и результатах исследований, Вадим Кузнецов называет лучшим временем для занятий интервал с 17 до 19 часов. В этот период наш организм еще полон энергии, а до отхода ко сну, а значит до восстановления тоже достаточно времени. В более поздние часы лучше заниматься не слишком активными тренировками: йогой, пилатесом, стретчингом.

    Исключение для поздних тренировок – серьезная физическая усталость за день (не путать с банальной ленью!) и недомогание.

    Если на вечернее время у вас приходятся интенсивные тренировки, не забывайте после этого позаботиться о мышцах. «Если вы ничем не подпитаете их, они могут «посыпаться»: их попросту начнет съедать ваш же метаболизм», — отмечает Вадим Кузнецов. — Сделайте небольшой белковый перекус. Он послужит стройматериалом для вашей мускулатуры».

    Итак, вечер — время не ограничений, а разумного подхода. как к тому, как вы тренируетесь, так и к тому, что едите. Составляйте свое меню ужина по нашим советам и старайтесь завершать тренировку за пару часов до сна. И тогда ваши вечера будут проходить продуктивно и полезно.

    Йога помогает снять напряжение и заставляет работать всё тело. Видеокурс йоги для начинающих от Анны Лунеговой уже здесь!

    Фото: bigstock.com

    Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

    Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

    Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

    Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

    Вода и тренировки

    Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

    Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

    Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

    Что можно есть перед тренировкой?

    Раннее утро
    Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

    Позднее утро
    Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

    Тренировка в течение дня
    Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

    Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

    Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

    Как правильно есть после тренировки

    Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

    Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

    Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

    Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

    Что есть после тренировки

    После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

    Что нельзя есть после тренировки

    Запрещено: жиры и кофеин.

    Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

    Питание До и После вечерней тренировки

    Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

    Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

    В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

    Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

    И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

    советы, рецепты и видео — www.wday.ru

    — Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

    Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

    Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

    • Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

    • Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

    • Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
      Жиры бывают:

    — растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

    — насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

     — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

    Общие советы

    • Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

    • Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

    • Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

    • После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

    • Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

    Питание до, во время и после тренировки


    Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.


    Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

    Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
    •  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
    •  нежирный бифштекс с картофелем
    •  омлет из белков яиц с овсянкой
    Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

    Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

    Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

    Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

    Питание во время тренировки
    Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

    Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

    Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
    •  чувство жажды
    •  сухость во рту
    •  сухие или даже потрескавшиеся губы
    •  головокружение
    •  усталость
    •  головная боль
    •  раздражительность
    •  отсутствие аппетита,
    немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

    Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

    Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

    Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

    Питание после тренировки
    Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

    Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

    Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

    Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

    После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.


    Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

    Как правильно питаться при тренировках

     

    Содержание:


    1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
    2. Почему важно пить много воды
    3. Меню: распорядок питания

    Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.



    Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

    Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

    Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


    1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
    2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
    3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

    Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


    Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


    • каши на воде или молоке;
    • фруктовые и овощные салаты;
    • хлебцы.

    Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

    Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


    • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
    • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
    • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

    Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

    Вернуться к содержанию статьи

    Питание после тренировки для сжигания жира

    После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

    После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

    Что можно есть после тренировок:


    • обезжиренный творог без добавок;
    • постная говядина;
    • куриная грудка;
    • яичные белки;
    • мясо кролика;
    • нежирная рыба.

    Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


    • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
    • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
    • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

    Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

    Вернуться к содержанию статьи

    Почему важно пить много воды

    Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

    Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

    Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

    К симптомам обезвоживания относится:


    • сухость во рту и кожных покровов;
    • головная боль;
    • сухость губ;
    • головокружение;
    • слабость;
    • тошнота;
    • раздражительность.

    Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

    Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

    Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

    Вернуться к содержанию статьи

    Режим питья во время тренировки

    Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

    Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

    Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

    Вернуться к содержанию статьи

    Меню: распорядок питания

    Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


    • нормализация обмена веществ;
    • нормализация сахара и холестерина;
    • устранение жировой прослойки;
    • укрепление мышц;
    • создание красивого рельефа на теле;
    • повышение выносливости и физической силы.

    Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

    При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


    1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
    2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
    3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
    4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
    5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
    6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

    Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


    Вернуться к содержанию статьи

    Завтрак

    Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

    На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

    Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


    • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
    • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
    • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

    После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

    Вернуться к содержанию статьи

    Обед

    Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

    Вот несколько вариантов блюд для меню:


    • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
    • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
    • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
    • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

    Вернуться к содержанию статьи

    Ужин

    Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

    Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


    • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
    • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
    • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

    Вернуться к содержанию статьи

    Питание до и после тренировки

    Питание во многом зависит от цели тренировок:


    1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
    2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
    3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

    Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

    Варианты блюд до тренировки:


    • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
    • Куриный суп с картофелем.
    • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

    Варианты блюд после тренировки:


    • Творожные сырники с ягодами, кефир.
    • Куриная грудка, салат из вареных овощей.
    • Омлет с сыром, ряженка.

    В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

    Вернуться к содержанию статьи

    Можно ли есть после тренировки? И что?

     

    Есть после тренировки – это хорошо?

    После интенсивной тренировки обычно появляется непреодолимое желание что-нибудь съесть. Организм потратил много энергии на сжигание лишних килограммов, а теперь стремится восстановить справедливость и вернуть все на прежнее место. Но можно ли есть сразу после спортзала? И если можно, то что?
    представляем мнение консультанта по здоровому питанию Майка Роуссела.  

    Это может звучать парадоксально, но время после тренировки – самое подходящее для еды. Так что даже если вы не особенно голодны, все равно необходимо что-нибудь съесть. Хорошая новость заключается в том, что калории, от которых вы только что избавились, не вернутся. Процесс потери веса происходит совсем не так. Когда вы занимаетесь, ваш организм сжигает жир, который использует в качестве энергии. Если вы поедите сразу после тренировки, эти калории не будут использованы в качестве замены сгоревшего жира. После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении сил. Другими словами, ему нужны калории. Калории, которые поступят в организм сразу после тренировки, придут в качестве пополнения запасов энергии. Ваше тело будет использовать любой белок, чтобы восстановить мышцы, из которых этот белок ушел во время занятий. Есть после тренировки – это хорошо по многим причинам. Ваше тело будет автоматически направлять поступившую пищу на «ремонт» и восстановление мышц, а не откладывать ее на проблемные места. Исследования показывают, что если вы едите лишь через два часа после тренировки, как это советуют многие тренера, то эффективность восстановления мышц снижает на 50%. Также еда сразу после тренировки может увеличить выработку инсулина в организме и улучшить способность сжигания углеводов в последующие 24 часа – а это, как известно, самый важный фактор при похудении.

     Как только вы узнали, что есть после тренировки можно, возникает следующий вопрос: что есть?

    Непосредственно после тренировки я рекомендую есть жидкую пищу, которая содержит белки и углеводы. С ролью еды могут отлично справиться спортивные восстановительные коктейли. Эти напитки не требуют больших усилий от желудка, чтобы их переварить, поэтому питательные вещества быстро дойдут до пункта назначения. Если ваша тренировка длится более 60 минут, старайтесь употреблять такие напитки, которые содержат как минимум 10-15 г белка и 30-40 г углеводов. В течение 45 минут или часа после тренировки можно есть любую пищу, богатую белком и углеводами. Например, это может быть кусок рыбы и салат, заправленный оливковым маслом. Что бы вы ни делали, не стоит морить себя голодом после тренировки. Воспользуйтесь метаболическими и гормональными процессами, которые происходят после физической нагрузки, чтобы вкусно поесть.

    Что и как есть до, во время и после тренировки

    Многие из наших пациентов в Integrated Orthopaedics — спортсмены — от профессиональных спортсменов до давних спортсменов-любителей. Правильное питание до, во время и после тренировки важно для максимальной эффективности. Вот несколько советов и идей по питанию, которые помогут подбодрить ваши тренировки и соревнования до, во время и после.

    Прием пищи перед тренировкой

    Прием пищи перед большой игрой, соревнованием или тренировкой поможет вам проявить себя наилучшим образом.Вот несколько способов оптимизировать питание перед тренировкой.

    • Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки, чтобы оптимизировать пищеварение и обеспечить доступность энергии.
    • Предотвратите обезвоживание, употребляя жидкость в часы, предшествующие длительной тренировке или соревнованию.

    Идеи для продуктов, которые стоит съесть за 1–4 часа до тренировки :

    • Арахисовое масло и мед на крекерах
    • Фруктово-йогуртовый смузи
    • Творог нежирный
    • Йогурт + мюсли + фрукты
    • Нежирный гамбургер или курица на булочке из цельнозерновой муки

    Идеи для продуктов питания для потребителей за 30-60 минут до тренировки:

    • Фрукт
    • Крекеры из цельного зерна
    • Спортивный напиток, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3 часа до
    • Спортивный гель, спортивная штанга
    • Фруктовый пюре в пакетиках типа яблочного пюре

    Питание во время упражнения

    Май спортсмены бьют стену во время длительных соревнований на выносливость, таких как марафоны или длинные велопробеги.Вот несколько способов сохранить силы.

    • Подавайте топливо заранее и часто для повышения производительности и восстановления. Старайтесь получать 30-60 граммов углеводов в час для упражнений на выносливость сверх 60 минут.
    • Употребляйте жидкость во время активности, чтобы предотвратить обезвоживание.
    • Экспериментируйте, чтобы определить правильное количество и сочетание продуктов — жидкости, спортивное питание, цельные продукты — которые поддержат вас и минимизируют желудочно-кишечные проблемы.
    • Для продолжительных тренировок начните заправку в течение первых 15 минут.
    • Употребляйте жидкости с продуктами, богатыми углеводами, для более быстрого усвоения.
    • Продукты, содержащие более одного источника углеводов (глюкоза, сахароза, фруктоза), усваиваются быстрее всего, например:
      • Продукты спортивного питания, содержащие углеводы и электролиты: напитки, гели, бобы, жевательные продукты
      • Легко усваиваемые продукты, богатые углеводами, такие как бананы, сухофрукты, спортивные батончики и мюсли

    Еда после тренировки

    Очень важно есть для восстановления после долгой напряженной тренировки, игры или соревнования.Вот несколько советов по восстановлению питания.

    • Перекусить или поесть в течение часа после тренировки или соревнования.
    • Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости нужно восполнить.
    • Съешьте 15-25 граммов высококачественного протеина, чтобы помочь мышцам восстанавливать повреждения и ткани, а также стимулировать синтез мышечного протеина.

    Идеи восстанавливающих закусок:

    • Смузи с молоком (или заменителем молока с протеиновым порошком), зеленью и фруктами
    • Крекеры с ореховой пастой
    • Чипсы и хумус из лаваша + фрукты
    • Йогурт с ягодами и цельнозерновыми хлопьями
    • Трейл микс с орехами и сухофруктами

    Идеи восстановительного обеда:

    • Сэндвич со шпинатом в пленке с фруктами и индейкой
    • Чаша для риса, фасоль, сыр, сальса, авокадо
    • Белок, приготовленный на гриле, например, рыба, курица или стейк с брокколи или морковью и запеченный сладкий картофель.
    • Жаркое с протеином, овощами и киноа
    • Овощной омлет с цельнозерновыми тостами и фруктами

    , следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от ваших целей в фитнесе

    Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от улучшения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

    Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вы должны учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, когда тренируются натощак, а у других все наоборот.

    Еда до

    Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

    Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

    Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить вас энергией. нужно продолжать двигаться.

    Есть также свидетельства того, что углеводы могут улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

    Но прием пищи прямо перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту.Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

    Прочитайте больше: Спринтеры, марафонцы, штангисты и гимнасты — диеты для разных видов спорта

    Если вашей целью является наращивание силы или мышечной массы, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

    Еда после

    С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и сжиганием жира.

    Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

    Но если мы подумаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

    Углеводы и белок после тренировки могут помочь в восстановлении. Милан Илич Фотограф / Shutterstock

    Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм веса тела в час во время двух-до- 6-часовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

    Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее пополнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют около пяти-семи граммов углеводов на килограмм веса тела в день. .

    Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

    До и после

    За исключением тренировок натощак по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

    А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

    Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

    обедов до и после тренировки: что есть до и после тренировки, по мнению семи персональных тренеров | The Independent

    Когда дело доходит до упражнений и диеты, нас засыпают противоречивой информацией, и трудно точно знать, как мы должны тренироваться и что мы должны есть.

    В то время как некоторые могут подумать, что одночасовое занятие в тренажерном зале позволяет им съесть пачку печенья, другие думают, что им нужно накормить углеводами перед тренировкой.Итак, что вам на самом деле следует есть, чтобы не поставить под угрозу тяжелую работу, которую вы проделали во время бега, силовой ходьбы или занятия на спиннинге.

    Кроме того, когда вы приступаете к новому режиму оздоровления или фитнеса, часто возникает путаница относительно того, можете ли вы по-прежнему заниматься этим время от времени, или вам следует отказаться от углеводов и сахара на всю жизнь.

    Независимый спросил у лучших персональных тренеров, что лучше всего положить в свое тело до и после тренировки, а также попытаться понять, что они на самом деле едят, несмотря на то, что они посвятили себя здоровому образу жизни.

    Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Показать все 10

    1/10 Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

    Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

    JOEL SAGET / AFP / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

    Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

    Коичи Камосида / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

    Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

    Джастин Салливан / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Четверть большой пиццы (449 ккал)

    Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Средний кофе мокко — 290 ккал

    Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Пакет чипсов — 171 калория

    Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

    Evan-Amos / Creative Commons

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Сухой жареный арахис — 50 г — 296 ккал

    Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

    Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

    Джастин Салливан / Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

    Одна миска хлопьев — 172 калории

    Уход: 31 минута. Разбег: 16 минут.

    Getty Images

    Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

    Черничный маффин — 265 калорий

    Прогулка: 48 минут. Разбег: 25 минут.

    Isabelle Hurbain-Palatin / Creative Commons

    Избегайте углеводов перед тренировкой

    Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит: «Вам нужны жир и белок, потому что вам нужен стабильный уровень сахара в крови.Что я всегда обнаруживал в углеводах, так это то, что они повышают уровень серотонина — расслабляющего нейромедиатора. Вам нужны дофамин и ацетилхолин — белки и жиры вам помогут. Вот почему вы хотите шоколада и пиццы, когда находитесь в состоянии стресса: потому что это успокаивает нервную систему.

    Предтренировочный прием пищи не дает вам уснуть. Если вы съедите большую миску макарон, вы, скорее всего, захотите заснуть через два часа. Итак, красное мясо, орехи и кофе, кокосовое масло и Бум! Ты далеко.Это лучше, чем овсяные хлопья, бананы и яичные белки. Однако это то, что лучше всего подходит для вас.

    У меня день повторного кормления. Основная предпосылка этого заключается в том, что по мере того, как тело « выравнивается » и становится перетренированным, умственно и физически истощенным, короткий период запланированного переедания шокирует метаболизм, поднимет уровень энергии, даст толчок любому потенциальному замедлению процесс похудания и (что не менее важно для длительного соблюдения любой диеты) заставит вас снова почувствовать себя человеком.

    Перед тем как перекусить

    Фрэнки Холах, личный тренер, говорит: «Главное — набраться энергии перед тренировкой, поэтому я придерживаюсь фрукта, смузи или энергетического шара по крайней мере за час до тренировки. Вы определенно не хотите переедать и чувствовать себя плохо. После тренировки вам нужно сосредоточиться на пополнении запасов энергии и помощи в восстановлении мышц, поэтому вам необходим белок. Получите что-нибудь в своем организме как можно скорее, например, протеиновый коктейль, если вы его используете, или протеиновый шарик или батончик.В течение следующих полутора часов постарайтесь получить сбалансированную еду, в которую входят углеводы, белки и жиры для подпитки организма.

    «Я никогда не считал калории, поэтому стараюсь, чтобы еда и закуски были сбалансированными и максимально естественными. На завтрак часто бывает каша с орехами и миндальным молоком или яйца и авокадо, если я дома. В большинстве дней это фриттата и салат на обед и ужин. Обычно это большая еда из Даля или овощного перца чили с коричневым рисом или киноа. Я стремлюсь к балансу — я стараюсь минимизировать его по будням, но по вечерам в пятницу я обычно очень устаю, так что это красивый бокал красного вина и зеленого и черного шоколада.В выходные я обычно не могу устоять перед кусочком морковного торта.

    Не исключайте углеводы из своего рациона полностью

    Холли Грант, личный тренер в Pilates PT, говорит: «Когда мы тренируемся, мы создаем крошечные микротрещины в наших мышцах. Это может ощущаться как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) обычно примерно через 48 часов после тренировки и представляет собой глубокую мышечную боль, из-за которой невозможно ходить по лестнице или вставать со стульев, не морщась. Белок помогает их исправить, поэтому важно, чтобы вы съели пищу, содержащую белок, обычно в течение 30-60 минут после тренировки.

    «В настоящее время многие люди избегают углеводов, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, они жизненно важны, поскольку они расщепляются на гликоген, который питает мышцы во время интенсивных упражнений.

    «Я ем три-четыре раза в день и стараюсь основывать их на балансе сложных углеводов, белков и полезных жиров. Я не избегаю каких-либо конкретных продуктов (я, как известно, люблю шоколад, пиво и пиццу) и верю в упражнения, а не в диеты. Я обычно начинаю день с яичницы с черной фасолью или гречневой каши с бананом и орехами пекан.На обед я обычно ем фриттату, жаркое с креветками или дал чечевицы. На ужин я ем домашний стейк буррито, цельнозерновые спагетти с ростками и лимоном или домашнее карри из нута.

    Подождите не менее 30 минут перед едой после тренировки

    Марио Касперс, тренер E-Pulsive, говорит: «Чтобы нарастить мышцы, очень важно, чтобы ваше тело получало необходимое питание. Перед тренировкой я обычно принимаю веганский протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, ничего слишком тяжелого.После тренировки для меня белок является ключевым фактором. Я гарантирую, что подожду не менее 30 минут, потому что, как только вы начнете есть, ваше тело перестанет вырабатывать гормон роста, необходимый для наращивания мышечной массы. Когда я ем, мне нравится куриный салат, также убедитесь, что вы не обезвоживаете организм в течение этих 30 минут.

    Заправка вашего тела сахаром после тренировки — это «миф»

    Персональный тренер Мэтт Робертс говорит: «Перед тренировкой необходима комбинация углеводов и белков, чтобы дать вам сахар и аминокислоты, которые будут дать вам наибольший отклик.Яйца-пашот, тосты и авокадо, курица и кус-кус, салат нисуаз — все это хорошие примеры того, что есть за 60-90 минут до тренировки.

    «После завершения предполагается, что требуется заправка сахаром, это немного миф, и что вам действительно нужно после интенсивных упражнений, так это замена аминокислот, поскольку у вас есть микроскопически разорванные волокна. Лично мое основное внимание уделяется восстановлению после тренировки, поскольку моя диета достаточно сбалансирована, чтобы не слишком беспокоиться о подпитке перед тренировкой, а в качестве посттренировочного режима я ем вареные яйца, авокадо и шпинат.

    Ешьте «простые» углеводы заранее.

    Эсми Гаммер, личный тренер в 1Rebel, говорит: «Перед тренировкой простые углеводы полезны, так как они быстро усваиваются и дают быструю энергию. Я всегда тренируюсь по утрам, поэтому мой день начинается с каши, в которую я добавляю арахисовое масло, банан или ягоды. После тренировки, если у меня будет время, если у меня будет время, я завтракаю яичницей и авокадо ».

    Важно побаловать себя

    Рубен Табарес, тренер по силовой и кондиционной подготовке, говорит: «Я лично никогда не ел перед тренировкой, мне всегда плохо, особенно если я провожу тренировку высокой интенсивности.Если желудок переваривает пищу, то он использует для этого кровь, и эту кровь лучше использовать в мышцах, поэтому люди чувствуют себя плохо во время тренировок. Если бы мне пришлось посоветовать людям съесть что-нибудь до того, как они сработают, то это было бы что-то легкое, легко усваиваемое, например фруктовый смузи со шпинатом и суперпродуктами.

    «После тренировки, это зависит от того, чего я пытаюсь достичь, если это сжигание жира после сеанса HIT, тогда я ем только салат и белок, так как углеводы остановят эффект гормона роста на сжигание жира.Если это выздоровление, то я определенно буду есть углеводы, такие как запеченный подорожник или сладкий картофель, коричневый рис и т. Д. Я всегда проверяю, чтобы по крайней мере 60 процентов моей еды было сырым, а остальное приготовлено с большим количеством полезных жиров.

    «Раз в неделю у меня бывает день удовольствия, когда я ем все, что хочу в этот день; Важно побаловать себя и получить удовольствие от жизни и еды. Я никогда не чувствую себя виноватым из-за того, что ем, и стараюсь, чтобы все блюда были вкусными, полезными и творческими, насколько это возможно.”

    Что нужно есть до и после тренировки

    Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить. Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но рассмотрение , когда вы употребляете определенные продукты в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

    Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

    Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. 1

    Детали оптимального перекуса перед тренировкой зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед выходом на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они обычно содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо. 1

    Не тренируйтесь без еды

    Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

    Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудения. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». 2 И не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. 3

    Вот несколько закусок и небольших обедов, которые помогут вам во время тренировки:

    • Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
    • Приготовленное фрике с фруктами
    • Фруктово-ореховый батончик
    • Греческий йогурт, покрытый мюсли
    • Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
    • ½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
    • 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

    Кофеин может также повысить сжигание жира

    A Исследование 2021 года показало, что прием кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. 4

    Не забывай воду

    Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

    Во время тренировки: больше воды и углеводов

    При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

    «Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности», — говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.” 5

    Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

    Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

    Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не употребляете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

    Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

    После тренировки: постный белок

    Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, магистр медицины, RD 6 , протеин также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

    Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.Завершите это подходящей едой через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

    Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

    • Смузи из куркумы
    • Крем для загара и финики
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Шоколадное молоко
    • Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
    • Сладкий картофель

    Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

    использованная литература

    1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

    .

    Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не утверждает, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

    8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

    Само упражнение важно, но также важно то, что вы едите после тренировки. Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки. Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, и ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.

    Но нет никакого смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого. Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:

    1. Сладкие коктейли после тренировки

    «Белковый коктейль — одно из моих любимых послетренировочных блюд, потому что он может быстро питать тело после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми.«Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые могут также включать наполнители, химические вещества и наполнители.

    « Мои любимые веганские протеиновые порошки — это Form Nutrition . После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени ».

    Getty Images

    2.Обработанные энергетические батончики

    «Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте сверхпереработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило: если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает».

    В частности, инструктор по здоровью рекомендует избегать батончиков, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или высокий уровень натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой может быть банан или ягоды с горсткой орехов», — говорит она.

    3. Низкоуглеводное питание

    Хотя белок широко признан незаменимым после тренировки, знаете ли вы, что углеводы являются жизненно важной частью восстановления и питания после тренировки? Причина в том, объясняет Эми: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить».

    Вы можете не осознавать, что фрукты являются невероятно хорошим источником углеводов, и Эми предлагает одними из ее любимых посттренировочных заправок — клубника, бананы, черника и киви.

    Она также рекомендует выбирать «умные углеводы», такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или мучные изделия. «Это обеспечит вам стабильную энергию в течение дня», — советует диетолог.

    Westend61 Getty Изображений

    4. Спортивные напитки

    Вам может показаться, что вы выглядите как раз, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует пить спортивные напитки после повседневной тренировки.«Если вы не являетесь профессиональным атлетом, бегающим марафоны, я бы рекомендовал избегать спортивных напитков, так как они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.

    » Хотя они продаются как идеальные жидкости для гидратации и пополнения электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода , сырая кокосовая вода или здоровый белковый смузи — превосходные варианты, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и лишают энергии «, — объясняет она.

    5. Соленые обработанные продукты

    » Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения », — говорит Эми.Но вместо того, чтобы тянуться к чипсам, «выбор закуски, такой как банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия».

    Кэрол Йепес, Getty Images

    6. Жареные продукты

    Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».

    «Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и оставить меня вялым, вместо того, чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения являются источником стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые подпитывают наше тело и заботятся о нем».

    Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, вместе со сложными углеводами, такими как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить заряд энергии и дать вам энергию и силы на долгое время».«

    7. Кофеин

    » Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

    «Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Хотя он жизненно важен для здорового функционирования организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я с удовольствием пью бодрящий кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.

    кислородGetty Images

    8. Ничего не ешьте

    Вы не всегда можете чувствовать себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки, — говорит она.

    Следите за кошкой в ​​Instagram.

    Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что не следует есть перед тренировкой + полезные закуски перед тренировкой

    Вы все готовы к тренировке — счастливые мысли, идеальный плейлист, стильная тренировочная одежда — но вы забыли об одной из самых важных вещей: перед тренировкой топливо для тренировок. Большинство из нас настолько сосредоточены на самой тренировке, что не задумываются о том, как еда или ее отсутствие могут повлиять на наш организм во время тренировки.

    Хотя мы все могли догадаться, что употребление нездоровой пищи, сладостей или алкоголя прямо перед тренировкой не идеально, есть еще несколько удивительных виновников в том, что не есть перед тренировкой. . Вы узнаете, что даже если пища на самом деле «полезна» и идеально подходит для похудания или набора мышечной массы, она может нанести вред вашей тренировке и вызвать у вас худшее самочувствие, чем раньше.

    Чего нельзя есть перед тренировкой

    Давайте разберемся, почему предтренировочная еда так важна.Упражнения требуют, чтобы к вашим работающим мышцам перекачивалась большая часть крови. Это означает, что приток крови к желудку снижается во время упражнений, особенно во время интенсивных упражнений, таких как тренировки 8fit HIIT. Точно так же ваш желудок требует энергии для переваривания пищи, которая истощает энергию из остальной части вашего тела. Не поймите нас неправильно, когда ваш живот начинает урчать перед тренировкой, не игнорируйте это, но вы также не хотите, чтобы эти две функции конкурировали друг с другом, заставляя ваше тело работать больше, чем следовало бы.

    Прежде чем мы начнем перечислять продукты, которые подходят перед тренировкой, давайте посмотрим, каких продуктов лучше избегать. Как мы только что упомянули, наши животики не должны слишком сильно напрягаться, когда вы вспотеете. Продукты, требующие больших усилий от желудка (например, сложные углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки), лучше всего хранить после тренировки или же лучше всего есть за два или более часов до тренировки. К этим продуктам относятся:

    Листовая зелень

    Зелень обычно является отличным дополнением к любому блюду, но время расщепления клетчатки зелени может вызвать дискомфорт во время упражнений.

    Бобовые

    Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль и нут, содержат как клетчатку, так и углеводную «раффинозу» — комбинацию, которая может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

    Крестоцветные овощи

    Как и бобовые, они содержат клетчатку, но также и трудноусвояемую серу.

    Цельнозерновой хлеб

    Обычно образцовый выбор во время еды, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах — это много для организма.

    Сырые семена

    Семена с высоким содержанием жира следует сочетать с другими макросами (углеводами и белками), чтобы избежать дискомфорта в желудке.По возможности избегайте их перед тренировкой.

    Хорошая еда перед тренировкой

    Теперь, когда вы знаете, какие продукты лучше не употреблять перед тренировкой, давайте сосредоточимся на некоторых полезных предтренировочных продуктах, которые помогут вам чувствовать себя хорошо и помогут достичь ваших целей.

    По мере того, как вы приближаетесь к тренировке, вам следует уделять основное внимание углеводам с небольшим количеством белка. Если у вас есть всего один-два часа до тренировки, перекусывайте легкими (желательно менее 200 калорий, больше, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу).Эта смесь углеводов и белков поможет вам почувствовать себя удовлетворенным, наполненным энергией, а также поможет уменьшить болезненность мышц после тренировки.

    Закуски лучше всего употреблять за два-три часа до тренировки, но эти продукты можно есть за 30 минут до тренировки, если они перевариваются быстро и легко. Чем меньше у вас времени, тем легче должна быть ваша еда. Вот несколько полезных для здоровья закусок перед тренировкой, чтобы вы могли эффективно подпитывать свое тело:

    Банан

    Это отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия.Натуральный сахар и простые углеводы быстро расщепляются, увеличивая запасы гликогена и повышая уровень сахара в крови. Съешьте банан за 30 минут до часа до тренировки.

    Smoothie

    Употребление фруктового смузи перед тренировкой — это полезный вариант перед тренировкой, который может стать хорошим источником быстродействующей глюкозы. Они готовятся очень быстро, просто используйте ваши любимые нарезанные фрукты и немного греческого йогурта, чтобы получить белок и более густую консистенцию.Лучше всего приготовить его самостоятельно, но если вы собираетесь его взять, просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нем есть полезные ингредиенты и нет добавленного сахара.

    Йогурт

    Молочные продукты с белком, такие как греческий йогурт, творог или творог, отлично сочетаются с натурально подслащенными фруктами перед тренировкой. Эта полезная закуска легка для желудка, а в сочетании с небольшим количеством орехов не даст уровню сахара в крови упасть в середине тренировки. Только помните, что не ешьте слишком много этой закуски, особенно орехов, потому что они дольше перевариваются.

    Яблоко

    Если вы попробуете нарезанное яблоко с небольшим количеством ореховой пасты за 30 минут до тренировки, это не повредит вашей тренировке. Он идеально подходит для тех, кто жаждет чего-нибудь сладкого, потому что в нем есть клетчатка, которая предотвращает резкое снижение сахара в процессе приседаний, и это верный способ обеспечить запас необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

    Рисовые лепешки

    Обычно они обезжирены, что делает их быстро усваиваемыми и полезными закусками перед тренировкой. Просто убедитесь, что в рисовые лепешки нет сахара, а затем намажьте их тонким слоем орехового масла или хумуса, чтобы добавить немного протеина.

    Лучшая послетренировочная еда для похудения

    Теперь, когда вы все настроены на то, что есть перед тренировкой, давайте взглянем на несколько идеальных послетренировочных блюд, которые помогут сбросить вес, если это будет вашей целью. Прочтите статью тренера Дженнифер о том, что есть после тренировки, чтобы знать, когда послетренировочный прием пищи необходим, а когда нет. Если вы относитесь к категории людей, которым требуется перекус после тренировки, вот некоторые из наших рекомендуемых комбинаций:

    Банан и арахисовое масло

    Попробуйте съесть банан, покрытый небольшим количеством арахисового масла, после тяжелой тренировки.Убедитесь, что вы используете арахисовое масло без добавок, таких как сахар, искусственные ароматизаторы или соль. Как мы уже упоминали, бананы содержат калий, углеводы и (бонус!) Магний, которые играют важную роль в восстановлении вашего организма. Что касается ореховой пасты, она полна незаменимых белков и полезных жиров.

    Запеченный сладкий картофель с яйцом

    Яичная и сладкая картошка — это идеальный послетренировочный обед для похудения. Сладкий картофель и яйца вместе имеют высокую биологическую ценность — это означает, что ваше тело способно усваивать большую часть питательных веществ и белка из еды.

    Творог с овощными палочками

    Если вы настроены на пикантные закуски, простой творог очень богат белком и отлично сочетается с овощами, такими как морковь, сельдерей или огурец. Творог также содержит много лейцина — аминокислоты, которая способствует синтезу мышечного белка после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Это, в свою очередь, приводит к большей потере веса.

    Салат из киноа

    Квиноа — отличный растительный источник белка и один из лучших послетренировочных блюд для похудения.Если вы хотите получить больше протеина, добавьте фасоль и нут. Сделайте больше, чтобы насладиться обедом на следующий день.

    Омлеты или фриттаты

    И наконец, яичный омлет или фриттата с протеиновыми добавками и пикантными овощами. Мы любим наши мини-фриттаты из сладкого картофеля и шпината, потому что вы можете заранее приготовить большую партию и приготовить их в качестве закуски после тренировки в течение всей недели. Яйца и сладкий картофель насыщают вас, а нитраты в шпинате улучшают состав мышечных волокон.

    Что можно и чего нельзя делать во время тренировок

    Вот несколько заключительных советов, чтобы вы всегда получали от тренировок максимальную отдачу.

    Подсказка

    Мы советуем получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно. Используйте добавки только в том случае, если у вас есть конкретная цель или дефицит питательных веществ.

    • Сделайте заправкой полезными предтренировочными закусками, чтобы зарядиться энергией.

    • Не переедайте и не ешьте сложные продукты перед тренировкой, потому что они заставят вас чувствовать себя вялым.

    • Старайтесь выспаться в ночь перед тренировкой, потому что это поможет вам быстрее восстановиться.

    • Не лишайте себя сна, потому что, если вы это сделаете, ваш разум откажется от вашего тела.

    • При необходимости вздремните — 15 минут должно хватить, чтобы почувствовать себя помолодевшим.

    • Не спите дольше 30 минут, потому что это может утомить вас больше, чем раньше.

    • Сделайте динамическую растяжку, чтобы разогреть и активировать правые мышцы.

    • Не выполняйте статическую растяжку (т. Е. Удерживайте положение в течение длительного периода времени), так как это может снизить вашу силу и привести к травмам.

    • Подпитывайте добавками, которые вы обычно принимаете для достижения своих целей.

    • Не принимайте добавки, которые вы никогда раньше не пробовали, поскольку они могут повлиять на вас в середине тренировки.

    • Употребляйте гидрат с помощью питьевой воды, чтобы восполнить жидкость, которую вы могли потерять во время тренировки.

    • Не употребляйте алкоголь, потому что он приводит к обезвоживанию и может повлиять на моторику и координацию.

    Помните, вы действительно можете настроить себя на успех, правильно питая свое тело, увлажняя его большим количеством воды и следя за тем, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Это не только позволит вашему телу работать лучше, но и настроит вас на более позитивный настрой для тренировок и побудит вас выложиться на полную. Зарегистрируйтесь в 8fit и начните индивидуальный план тренировок уже сегодня.

    Вот что нужно есть до и после тренировки для поддержания выносливости и похудания | Здоровье

    Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут оказаться напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Нанавати.

    Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:

    Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами. (Shutterstock)

    Перед тренировкой

    У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

    Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц. Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно высвобождают сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.

    Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно

    Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда. «Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

    После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)

    После тренировки

    После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочной DOMS (отсроченной мышечной болезненности). «Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, поскольку они обеспечивают полноценное питание.Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

    Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война бесконечности, вот как они пришли в форму

    «После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. . Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

    Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)

    Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

    Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

    Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

    Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

    .

    Онлайн составление правильного питания: Страница не найдена — 3 x 15

    14.02.1972 0 Разное

    Как считать калории в готовых блюдах и не ошибаться?

    Артур Миллер. 20.05.2017

    Продолжаем погружение в захватывающий мир угрызений совести и этикеток мелким шрифтом – в мир точного подсчета калории. В первой части статьи разбирали основы: как калории складывать и почему их нельзя вычитать. Во второй узнали, что считать калории нужно только на вес сырых продуктов. Сегодня же мы поговорим о более сложных вещах, перейдем на следующий уровень болезненной скрупулезности. Пристегнись, наверно, крепче.

    Кухонные весы

    Это твой второй, после счетчика калорий, повседневный инструмент. Как ты уже понял из второй части, они тебе реально нужны, купи их, они не дорогие. Теперь тебе нужно будет взвешивать на кухонных весах все, что ты будешь есть.

    Например, если ты решил съесть пряник, перед тем, как класть его в рот, взвешай его. Получилось, например, 25 гр. На упаковке с пряниками написано, что в 100 гр содержится 400 ккал, значит, в твоем прянике – 100 ккал (не паникуй, эту сложную математическую операцию из программы за 2 класс среднеобразовательной школы я подробно разберу ниже). Добавь в дневник питания пряник с 100 ккал.

    Используй данные с упаковки

    Каждый раз, когда ты ешь что-то, имеющее упаковку, добавляй этот продукт в свой пищевой дневник, сканируя штрих-код с помощью приложения. Знаешь, есть такая категория людей, которые не верят данным с упаковки, и, эммм.. даже не знаю, что сказать по этому поводу. Сложно доказать, что к нам не прилетали рептилоиды с планеты Нибиру человеку, у которого дома есть видеокассеты с записью всех программ Дружко, но, короче, данным с упаковки продуктов можно и нужно доверять. Я уже говорил: обязательно читай информацию с упаковок всего, что ешь.

    В том случае, если у тебя нет достоверных данных о энергетической ценности продукта – просто не ешь его совсем. Например, ты зашел в офис, а там на столе стоит тарелка с пряниками, но нет упаковки от них – не ешь их совсем. Если у тебя есть данные с упаковки, но под рукой нет весов и ты не знаешь, сколько весит один пряник – не ешь его совсем. В общем, тебе придется сильно постараться, чтобы съесть пряник в следующий раз.

    А как быть, если речь идет о готовых блюдах? Примерно так же – в большинстве случаев придется отказаться от готовых блюд вообще, если их готовил не ты. То есть, если ты поел в общепите, будь это столовая или ресторан, тебе обязаны предоставить информацию об энергетической ценности блюда по твоему требованию. Но что делать, если ты решил приготовить борщ сам, о, безумец?

    О готовых блюдах

    В первой части я показал, что даже такой простой, казалось бы, продукт, как банан, в разных приложениях представлен десятками разных вариантов с разной калорийностью. Неудивительно, что любое составное блюдо, включающее несколько ингредиентов, будет иметь еще больший разброс в энергетической ценности, потому что оно будет собирать в себя погрешности всех своих составных частей. Если ты, например, съел борщ и решил его добавить в свой дневник, то столкнешься с интересной задачей. Какой из предложенных 68 борщей максимально похож на тот, что съел ты:

    Поэтому, ни в коем случае не добавляй продукты по готовым рецептам. То есть, если ты съел борщ, не ставь себе в рацион борщ из базы данных, который добавил туда другой человек. Ты понятия не имеешь, как он его готовил и сколько в нем реально калорий. Для того, кто добавил борщ в базу данных, эта информация может быть актуальной, но для тебя – это просто очередная цифра с потолка.

    Если ты хочешь приготовить составное блюдо по рецепту, то тебе нужно взвесить ВСЕ ингредиенты по отдельности в СЫРОМ (и только в сыром) виде до начала приготовления и записать их в таблицу калорийности, например, на моем сайте. Так ты узнаешь их суммарные БЖУ, а главное – суммарный калораж будущего борща:

    Food porn, как оно есть

    Дальше начинается такое порно, что тематическим сайтам пришлось бы выделить отдельную категорию.

    Взвешай пустую кастрюлю, в которой ты собираешься готовить. Чтобы не взвешивать её в следующий раз, запиши вес кастрюли где-нибудь, например, прямо на ней перманентным маркером (маме привет!). Потом вари борщ из ингредиентов, что добавил в таблицу. Когда приготовишь – взвешай кастрюлю с борщом и отними вес пустой кастрюли, у тебя получится вес борща, например 3000 г. Таким образом, в 3000 г борща содержится 1652 калорий. Они никуда не делись из сырых ингредиентов в процессе приготовления, ведь калории – это единица измерения энергии, а энергия не может просто так испариться, испарилась только вода. Дальше, взвешай тарелку, из которой собираешься есть. Налей в неё борщ и взвешай еще раз, теперь отними вес тарелки – у тебя получится вес порции, которую ты съешь, например 400 гр. Теперь ты очень примерно можешь сказать, сколько калорий в твоей тарелке борща:

    Таким образом в одной тарелке твоего борща примерно 220 калорий. Почему примерно? Потому что борщ не гомогенен, то есть он – с кусочками. Ты можешь налить его в тарелку погуще, а можешь пожиже. Разлить борщ по тарелкам так, чтобы везде получилось одинаковое его количество довольно просто, а вот с качеством, то есть с содержанием – проблемы. Где-то попадется больше картошки, где-то меньше мяса, и в итоге, при одинаковом весе порций, в них будут содержаться разные калории. Следовательно, чтобы быть офигенно точным, а тебе надо быть именно таким, придется съесть эту кастрюлю в одиночку целиком, разбив на сколько-то приемов пищи. И вот если ты съешь её всю в течение одного дня – вот только тогда это будет 100% точный подсчет, потому что все 1652 исходные калории попадут внутрь тебя без потерь. Ты, конечно, можешь разбить кастрюлю на два дня и добавить 826 ккал в рацион сегодня и 826 ккал завтра, но это уже не так точно, потому что, опять же, ты не можешь разделить борщ на две энергетически равные части.

    Вот так. Уже почти сто лет человечество успешно расщепляет атомы, но не борщ. Борщ, сука, неделим, основа мироздания.

    Мне искренне жаль, но вышеизложенная кулинарная порнография – единственный точный способ считать калории готовых блюд. Это относится не только к супам, но и вообще к любым блюдам, состоящим из нескольких ингредиентов: котлетам, салатам, пирогам и пр. Любые другие способы и подходы будут в разной степени приблизительны (читай ошибочны). Ты не можешь достоверно судить о калорийности, просто окинув тарелку борща взглядом. Каждый раз, когда ты будешь “прикидывать на глаз”, ты будешь ошибаться. И именно после таких вот ежедневных “прикидываний” люди уверены, что они “ничего не едят и толстеют”.

    Кроме шуток, я прекрасно понимаю, что нужно очень сильно запариться, чтобы провернуть такие манипуляции на своей кухне в реале. Могу предложить сделать это только единожды, а потом просто тщательно придерживаться рецепта.

    Так ли тебе нужен борщ?

    Как я уже говорил, есть еще один вариант – отказаться от сложных составных блюд вообще, что я и сделал на своем сайте. Сейчас у многих бомбануло будь здоров, типа, “Какая ересь, какой ужас! Отказаться от супов! Вы слышали?! Да как же это можно, отказаться от жиденького, от горяченького! Ловите его, ловите наркомана!”.

    Послушай спокойно, пожалуйста. Нет никаких достоверных данных о какой-либо особенной пользе и необходимости супов или об опасности отказа от них. Нет никакой связи между отказом от супов и ростом частоты заболеваемости тем же многострадальным, истасканным всуе до невообразимого опошления, гастритом. Супы – это наша национальная традиция и не более того. Не существует такого витамина или минерала с названием «суп» или «что-нибудь жиденькое». Твой организм не нуждается в супах, как в неком микроэлементе, и если ты перестанешь их есть, с тобой ровным счетом не случится ничего (при условии, что ты будешь продолжать получать все необходимые нутриенты в необходимом количестве). Никакой особой магией этот формат еды не обладает. Никакого ускоренного или принципиально более качественного усваивания нутриентов при приеме супа не происходит. Если у человека нет проблем с пищеварением и он будет тщательно жевать, все необходимые вещества успешно всосутся и из простого куска мяса не хуже, чем из превознесенного до небес супчика. Если у человека есть проблемы с пищеварением — ему нужно идти к гастроэнтерологу, а не читать статьи в интернете.

    Последний раз я ел суп на регулярной основе в детском саду, и ничего – живой. Все комментарии, защищающие супы, принимаю только со ссылками на клинические исследования, в которых здоровые добровольцы погибали в муках, как только их отстранили от борща. Экспертное мнение твоих родственников меня не интересует, даже если они – нобелевские лауреаты.

    Но, даже если ты мне сейчас откопаешь статью какого-нибудь к.м.н. Пупкина из Казанского Вестника Гастроэнтерологии о несомненной, по его Пупкинскому мнению, пользе борща, я скажу тебе, что быть жирным – гораааааздо вреднее, чем не есть борщ, и найду сотню статей из нормальных источников это подтверждающих. Ожирение и избыточная масса тела – это причина сосудистых катастроф, реально убивающих миллионы людей, без преувеличения. В свою очередь, самое страшное, на что способен отказ от супа – на три минуты испортить настроение твоей бабушке.

    Еще раз, внимательно. Суп вреден для жирных не из-за того, что он суп, а из-за того, что он не дает правильно считать калории. Мысль понятна? Хочешь есть суп – ешь, пожалуйста. Но готовь его сам и считай в нем калории, как показано выше.

    Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

    Программы правильного питания (диеты) для различных целей

    Программы питания

    Что самое ценное для человека? Его здоровье. Можно ли его сохранить на протяжении всей жизни? Не всегда, так как на организм человека постоянно оказывает негативное влияние всевозможные отрицательные факторы:

    • Плохая экологическая обстановка.
    • Образ жизни, который не всегда является правильным.
    • Эмоциональные и физические нагрузки.
    • Неправильное питание.

    К сожалению, мы не можем помочь решить первые три причины, но вот исправить ситуацию с неправильным питанием эффективно способствуют специально разработанные нашими специалистами программы, оценить которые можно на интернет-портале IQ-BODY.RU.

    Программа питания от IQ BODY – преимущества

    Конечно, программа правильного питания – достаточно популярный запрос, который позволяет найти множество сайтов, предлагающих различные рецепты для приготовления блюд. Тем не менее, именно наш сайт позволяет получить необходимый результат, не затрачивая времени на длительные поиски, благодаря особому подходу к организации своей работы.

    Подобрать себе нужную программу питания на нашем сайте просто – при помощи удобной системы фильтров. Все диеты делятся на две больших категории:

    • программы питания для мужчин
    • программы питания для женщин

    Также есть дополнительные условия, позволяющие максимально быстро подобрать наиболее эффективную программу здорового питания по другим, очень важным параметрам и критериям:

    • вес человека
    • цель: похудеть или набрать массу, просушиться (для профессиональных спортсменов) и сбалансированные диеты.

    Каждая программа – это не только перечень рецептов, но и полезные рекомендации, составленные опытными диетологами, точный подсчет употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, количество необходимых ежедневных приемов.

    Дополнительные возможности от сайта IQ-BODY.RU

    Да, действительно, на просторах интернета есть возможность найти некоторые рецепты, позволяющие начать правильно питаться. Но, только сайт IQ-BODY дает в руки нашего посетителя мощнейший инструмент, позволяющий создавать оригинальные и эксклюзивные программы здорового питания непосредственно на страницах портала, используя для этой цели рекомендации диетологов, большой ассортимент ингредиентов и другие возможности.

    Зачем тратить свое время на сбор информации, которую разместил в интернете непонятно кто? Зачем надеяться на пользу рецептов, которые «помогли знакомому моей знакомой» или «услышала о его эффективности из случайного разговора двух прохожих»?

    Такой подход – даже не прошлый век. Это – не уважение к состоянию собственного организма, здоровое состояние которого трудно восстановить, иногда – невозможно купить ни за какие деньги.

    Именно поэтому мы постарались сделать так, чтобы нахождение на сайте IQ-BODY.RU проходило максимально комфортно и с пользой для наших посетителей. Здоровье человека – его единственное настоящее сокровище. Раздел с программами правильного питания на сайте IQ BODY – своеобразная работа ювелира, которая вернет драгоценности ее первоначальный ослепительный блеск и непередаваемый вид.

    18 онлайн-курсов, бесплатных приложений и сервисов по правильному питанию

    Перейти на правильное питание, сбросить вес и укрепить здоровье помогут специальные курсы и сервисы, разработанные профессиональными диетологами и нутрициологами.

    На онлайн-занятиях «для себя» вы узнаете, как наладить обмен веществ, разобраться с пищевыми привычками, сбалансировать свое меню и улучшить самочувствие. Если же вы хотите освоить профессию диетолога или нутрициолога для работы с клиентами, выбирайте фундаментальные программы подготовки экспертов.

    В статье представлены онлайн-курсы по диетологии и правильному питанию, которые можно проходить без дополнительной подготовки. Обучение дистанционное — в формате видеоуроков с практическими заданиями и обратной связью от куратора.

    А подборка сервисов и мобильных приложений о правильном питании поможет внедрить в жизнь здоровые привычки, придерживаться ваших целей и контролировать результаты.

    Курсы по правильному питанию

    Центр дистанционного образования «Школа диетологов»

    Бесплатный онлайн-марафон «Как стать диетологом для себя и своей семьи»

    ПРОГРАММА МАРАФОНА

    День 1

    • Почему важно стать специалистом по питанию для себя и своей семьи.
    • Особенности метаболических процессов, гормональной и пищеварительной систем у детей, подростков, мужчин, женщин, людей пожилого возраста.
    • Расчет норм КБЖУ мужчин и женщин.
    • Особенности женского организма (гормоны, менструальный цикл) и особенности построения рационов питания.

    День 2

    Разберете:

    • Возрастные особенности изменения организма у людей зрелого и пожилого возраста. Выстраивание грамотной системы питания для ликвидации дефицитов основных нутриентов: БЖУ, витаминов и минеральных веществ.
    • Питание детей разных возрастов. Профилактику ожирения.
    • Рекомендуемые нормы КБЖУ, витаминов и минеральных веществ людей детей, подростков, пожилых людей.

    День 3

    Узнаете про:

    • Технологическую обработку пищи и ее влияние на пищевую ценность нутриентов.
    • Сохранение витаминов в продуктах питания.
    • Формирование пищевой корзины и грамотный продуктовый шопинг.
    • Стратегию формирования правильных пищевых привычек и культуры питания в семье.

    День 4

    Узнаете про:

    • Особенности женского рациона
    • Питание и БАДы во время ПМС
    • Возрастные особенности при снижении веса
    • Особенности рациона после 40 лет

    В конце марафона все участники, успешно выполнившие все задания, получат сертификат о прохождении обучения в Школе Диетологов.

     

    Онлайн-школа HEDU

    Сайт: https://irs.academy
    Телефон: 8 (800) 333-03-72
    Стоимость: от 15 000 р.

    Онлайн-курс по питанию
    3 месяца, 12 уроков
    Узнайте, как сбалансировать свой рацион и улучшить состояние здоровья.

    Программа:

    • Урок № 1 — Правильное питание и качество жизни человека
    • Урок № 2 — Что такое белок
    • Урок № 3 — Какие существуют углеводы
    • Урок № 4 — Роль физической нагрузки в регулировании обмена веществ
    • Урок № 5 — Жиры в организме человека
    • Урок № 6 — Минералы и витамины
    • Урок № 7 — Как распределять энергетическую ценность еды в течение дня (завтрак, обед, ужин)
    • Урок № 8 — Вода в организме человека
    • Урок № 9 — Влияние здорового сна на состояние организма в целом
    • Урок № 10 — Влияние эмоционального здоровья на усвояемость пищи и полезных элементов
    • Урок № 11 — Когда диеты работают и когда диеты не работают
    • Урок № 12 — Средства для похудения — чем они вредны?

    Онлайн-курс похудения
    3 месяца, 10 уроков
    Научитесь поддерживать стройность, красоту и здоровье, отрегулировав питание.

    Программа:

    • Урок № 1 — Основы диетологии
    • Урок № 2 — Обмен веществ и пищевые добавки
    • Урок № 3 — Ошибки в питании
    • Урок № 4 — Питание и возраст
    • Урок № 5 — Продукты
    • Урок № 6 — Упражнения на плечи, грудь и спину
    • Урок № 7 — Упражнения на пресс
    • Урок № 8 — Упражнение бедра, ноги и ягодицы
    • Урок № 9 — Разминка и растяжка
    • Урок № 10 — Психология переедания

    Занятия проходят в формате вебинаров. Просмотр видеозаписей лекций доступен в личном кабинете, каждый урок доступен один раз в неделю с учётом того, что домашнее задание по предыдущему уроку выполнено.

    По окончании обучения вы получите сертификат о прохождении курса.

    Edston

    Гид по продуктам. Как экономить 20% бюджета, при этом питаться более здоровой пищей

    Уникальный авторский курс, основанный на научных данных о продуктах питания и их влиянии на организм. Вы научитесь подбирать максимально полезные продукты за минимальный бюджет. Автор курса — практикующий специалист в сфере диетологии и нутрициологии с более чем 7-летним опытом работы.

    Чему вы научитесь

    • Питаться более здоровой пищей и при этом тратить на неё на 20 % меньше вашего обычного бюджета.
    • Определять, как разные продукты влияют на наш организм с точки зрения биохимии.
    • Грамотно закупать продукты, отталкиваясь от их реальной пользы, а не маркетинговых уловок.
    • Заменять дорогие продукты более дешевыми без потери качества и пользы.
    • Определять продукты, которые замаскированы под полезные, но такими не являются.
    • Влиять на свой иммунитет и самочувствие с помощью правильно подобранного рациона.
    • Правильно готовить и употреблять пищу, чтобы она приносила максимальную пользу.
    • Узнаете, какие продукты питания выводят из нашего организма витамины и микроэлементы.

    Академия специалистов индустрии здоровья

    Образовательные программы:

    • Нутрициология 4 модуля по 1,5 мес.
    • Детоксикационное питание 2 модуля, по 1 мес.
    • Антиэйдж 72 ак. ч.
    • Профстандарт «Медицинский фитнес инструктор» 3 модуля по 1,5 мес.
    • Детское питание 2 модуля, 74 и 82 ак. ч.
    • Витамины и микроэлементы 2 модуля, 40 и 32 ак. ч.
    • Женское здоровье
    • Школа здоровья (Стенфордская методика)

    Для обучения вам не требуется иметь специального (спортивного или медицинского) образования. Программы ведут врачи, тренеры, учёные из ведущих вузов страны (Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, НИИ медицины труда РАН, МФТИ и др.).

    Вы будете обучаться полностью удаленно, занимаясь онлайн с преподавателями по вечерам, либо по записям вебинаров в любое удобное время. Вам предстоит выполнять практические домашние задания, проходить сертификационные тесты и кейсы. Куратор и спикеры всегда на связи.

    Выдается сертификат о прохождении каждого модуля, а при прохождении всех модулей курса — официальный диплом государственного образца.

    Также доступны мини-курсы:

    • Специалист по коррекции веса
    • Спортивная нутрициология
    • Организатор онлайн марафонов
    • Как зарабатывать на ЗОЖ

    По окончании мини-курсов выдается сертификат.

    Онлайн-академия нутрициологии Кати Медушкиной

    Вы можете пройти полный курс лекций и практических занятий с самого нуля (для себя и своих близких) и до уровня Эксперта в здоровом питании и коррекции веса. Изучить спортивную нутрициологию и секреты построения личного бренда в социальных сетях.

    Программа обучения:

    • Уровень 01 Основы: Основы правильного и сбалансированного питания для здоровья и стройности
    • Уровень 02 Специалист: Коррекция веса. Сопровождение клиента
    • Уровень 03 Экперт: Спортивный нутрициолог. Достижение целей
    • Уровень 04 Продвижение: Личный бренд в сети Интернет. Социальные сети, сайт, техники эффективных продаж — базовый и продвинутый уровни

    Занятия проходят в форме онлайн-конференции в течение срока, указанного для каждого из курсов. Программа интенсивна и наполнена теоретическим и практическим материалом, занятия по 2,5-3 часа в день.

    Вы получаете документ от Академии — именной сертификат об окончании обучения по программе каждого из уровней.

    Школа красоты Эколь

    Курсы диетолога
    8 занятий, доступны онлайн

    Программа обучения:

    • Здоровый рацион 6 ак.часов
    • Психология питания 8 ак.часов
    • Составление программы питания 10 ак.часов
    • Эргогеника 8 ак.часов

     

    Онлайн-школа питания «Стройное и красивое тело»

    Образовательно-практический курс «Стройное тело под ключ»

    Программа обучения составлена на основе знаний диетологии, нутрициологии, биохимии, психологии и опыте. Занятия проходят онлайн в мини-группах.

    Из чего состоит курс?

    • Индивидуальная онлайн консультация с каждым участником
    • Вебинар с Надеждой Жуковской + видео-уроки с заданиями:
      занятия по изучению физиологии человека на жиросжигание, составление индивидуальных норм, управление питанием и составление меню для коррекции веса. 6-8 часов
    • Самостоятельная работа + общение в чате группы + индивидуальные консультации нутрициолога на протяжении месяца

    Онлайн-курс по здоровому питанию FULLDETOX

    Курс-марафон FullDetox
    2 недели

    Комплексный курс по переходу на здоровое питание, оздоровлению, очищению организма и омоложению, затрагиваются вопросы мышления, очищения сознания, устранения вредных привычек, физической активности. Большая часть техник очищения взята из йоги.

    Вы будете получите подробную программу и видео с лекциями и заданиями, а также доступ в чат участников. Придерживайтесь программы, смотрите видео и пишите отчеты о своих результатах.

    Онлайн-школа правильного питания и здоровья Татьяны Кихтевой

    Сайт: https://kikhtieva.com.ua
    Телефон: +38(097)785-77-00, +38(063)326-77-00
    Стоимость: от ~6000 р./курс, ~300 р./вебинар

    Онлайн-программы по диетологии-нутрициологии:

    Курс Школа правильного питания «для себя»
    9 ч. лекций + домашние задания

    • Модуль 1 Основы правильного питания
    • Модуль 2 Программа правильного питания детей и подростков
    • Модуль 3 Продукты питания
    • Модуль 4 Показатели здоровья человека
    • Модуль 5 Гормоны
    • Модуль 6 БАДы

    Курсы диетолога-нутрициолога

    • 25 модулей информации
    • Дистанционная форма обучения
    • Обучение на диетолога без медицинского образования
    • Экзамен с получением подтверждающего сертификата

    Обучение диетологии для профессионалов

    • Необходимы базовые знания лиетологии и нутрициологии
    • Обучение без медицинского образования
    • 5 модулей обучения
    • Сертификат по окончании обучения
    • Дистанционная форма обучения

    Вы получаете записи занятий на удобной платформе, проходить курс можно в удобном темпе. Выполяйте домашние задания и получайте обратную связь от куратора.

    Также на сайте размещены платные вебинары продолжительностью 1-3 часа о питании при заболеваниях и др. особенностях.

    Онлайн-школа DOCTOR’S FOOD™

    Образовательный проект в области функционального и правильного питания, основанный на научных исследованиях. В обучающую программу вошли инновационные диетологические принципы Института функциональной медицины США.

    Вся теория переработана в захватывающий детектив о загадках собственного здоровья. Программа универсальна и подойдет всем: и тем, кто хочет получить новые профессиональные знания, и тем, кто учится для себя.

    Вы узнаете:

    • Какие продукты покупать
    • Как улучшить обменные процессы
    • Как выработать правильные привычки
    • Как сделать гены союзниками
    • Как правильно питаться
    • Как восстановить здоровье

    В обучение входит:

    • 3 дня обучения по 4 часа
    • Специализированная функциональная диагностика IFM (США)
    • Авторское методическое пособие по функциональному питанию с рецептами от Мальцевой И.В.
    • Видео для повторного просмотра на 1 год
    • Дополнительные тематические уроки онлайн-школы в записи
    • Сертификат об окончании обучения

    Онлайн курс по нутрициологии от Get fit

    Курс «Нутрициология 2020»
    12 недель

    Модули обучения:

    • Психология питания
    • Основа диетологии
    • Нутрициология
    • Гормоны и анализы
    • Составление планов питания
    • Витамины и БАДы
    • Пищевые продукты
    • Итоги + период поддержки

    Вы получите доступ к онлайн базе знаний, а также рабочую тетрадь и книгу от автора для прохождения курса. Курс преподается в формате видео, текстовых и методических материалов, подкастов.

    Прохождение обучения контролирует куратор. После всех тестов, кейсов и практики вручают серитификаты и бонусы.

    Учебный центр «BODYSLIM»

    Сайт: https://school.bodyslim.pro
    Телефон: +7 928 428 2342
    Стоимость: первый урок — бесплатно, 12 900 р./3 ступени

    Онлайн курс «Наша мама — Диетолог»
    3 ступени — (18 модулей)

    За 30 дней научит молодых мам как стать диетологом для своей семьи, похудеть, правильно питаться, составлять семейные рационы с помощью простых видео уроков.

    В стоимость входит:

    • Доступ к личному кабинету учащегося на 6 месяцев
    • 19 видео лекций
    • Живой вебинар — ответы вопросы
    • Мастер-класс по составлению рационов
    • Живое общение с преподавателями и учениками в WhatsApp
    • Видео тренировки для дома и зала
    • Памятки и чек листы по всем пройденным темам
    • Готовые варианты рационов

    Сдайте экзаменационную работу и получите сертификат за прохождение курса.

    Академия Нутрициологии NSA

    Курс «Нутрициология и превентивная диетология»
    4 месяца, 170 часов

    Образовательная программа создана на основе последних научных данных и охватывает как фундаментальную, так и прикладную часть. Адаптировано для новичков и тех, кто продолжает обучение в области питания.

    Вы получите:

    • 20 онлайн занятий (прямые трансляции с преподавателями)
    • Доступ к записям уроков
    • Домашние задания
    • Учебно-методическое пособие в электронном формате
    • Еженедельные самопроверочные тестирования в личном кабинете
    • Чат в телеграм, где преподаватели и врачи отвечают на вопросы
    • Сертификат о прохождении курса
    • Документ об образовании (при условии сдачи экзамена)

    Сервисы и приложения по правильному питанию

    Сервис «Онлайн-диетолог»

    Профессиональный онлайн-сервис создания индивидуальных рационов питания

    Сервис рассчитает индивидуальные показатели белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в соответствии с требованиями ГОСТ. Более 5 000 блюд и свыше 100 базовых шаблонов рационов питания – крупнейшая база полезных продуктов и вкусных рецептов одобренных РДС.

    Перед началом использования стоит поучаствовать в бесплатном мастер-классе «Как составлять персонализированные рационы питания», где подробно объяснят, как эффективно работать с данным сервисом.

    Программа мастер-класса:

    • Система персонализированной работы с клиентом
    • Диетологический статус: изучение количественной и качественной адекватности питания
    • Разработка индивидуальных рекомендаций по питанию
    • Составление персонализированного рациона
    • Анализ бесплатных и платных сервисов для сбора пищевого анамнеза и разработки
    • Формирование грамотных привычек питания клиента

     

    Онлайн-проект EDUFIT

    Курсы:

    • Фитнес старт
    • Худею дома
    • Семья на ПП
    • Программа питания для любых целей

    Программы составляются индивидуально. Учитываются параметры, особенности организма, цель и вкусовые предпочтения. Онлайн-сопровождение и контроль проходят в личном чате. Все материалы находятся в личном кабинете. Потребуются только телефон и доступ в интернет.

    Курсы включают:

    • Подробный план питания
    • Видео-тренировки
    • Онлайн-сопровождение
    • Обучающие материалы, тесты, рецепты

    Приложение «Мой здоровый рацион»

    Сайт:

    Стоимость: бесплатно, есть платный контент

    Дневник питания и тренировок с самой большой проверенной базой продуктов и упражнений и широкими возможностями. Есть браузерная версия для ПК. На сайте существует социальная сеть — для поддержки, общения и обмена опытом пользователей.

    Базовая версия включает:

    • Дневник питания
    • Дневник тренировок
    • Графики веса и ещё более 10 других измерений тела
    • Дневник здоровья: сахар крови, давление, женский календарь
    • Курс здорового похудения
    • Рецепты здорового питания

    Еще больше возможностей в премиум версии.

    Приложение «Жиросжигатель»

    Сайт:

    Стоимость: бесплатно, есть платный контент

    Приложение 3 в 1:

    • Виртуальный диетолог, который поможет настроить организм на естественный процесс ликвидации подкожного жира (body fat). Сформирует необходимые привычки. Объяснит и проконтролирует достижение результата
    • Электронная книга: проверенные временем методики жиросжигания: «сушка» и «естественное похудение», уникальная диета, которая исключают подсчёт калорий и голодание
    • Каталог с иллюстрированными рецептами кулинарных блюд для похудения

    Возможности:

    • Интерактивное обучение способу естественного жиросжигания: две методики
    • Персональные рекомендации и напоминания о приёме пищи, воды, витаминов, а также подсчёт длительности сна
    • Любителям физических нагрузок и тренировок приложение подскажет, когда и какую активность выбрать для достижения максимального эффекта
    • Информационная и моральная поддержка, бесплатные консультации диетолога.

    Предлагаемые методики и рекомендации к питанию основаны на докладах Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), посвящённых здоровому образу жизни и борьбе с ожирением.

    Приложение «Похудеть без диеты»

    Сайт:

    Стоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

    Помощник по здоровому питанию со встроенными меню для похудения и фитнес-трекингом. Встроенная девушка-помощник будет давать вам советы по правильному питанию, подсчету калорий, тренировкам и ведению здорового образа жизни.

    «Похудеть без диеты» — это:

    • Счетчик калорий с фитнес-трекером
    • Графики суточного потребления белков, жиров и углеводов
    • Контроль объемов с графиками
    • Учет выпитой воды
    • Напоминания о питании и необходимости попить воды
    • Редактирование базы еды и тренировок, создание своих блюд и упражнений
    • Планирование еды и фитнес-тренирово
    • Диета Аткинса, 6 лепестков, минус 60 и другие популярные диеты
    • Возможность выбора программы здорового питания
    • Хранение дневника на сервере и защита от случайной потери данных
    • Синхронизация дневника на нескольких устройствах

    Приложение «Lifesum»

    Сайт:

    Стоимость: бесплатно, включает встроенные покупки

    Планировщик питания Lifesum поможет определить, какая диета вам подходит больше всего, и без труда придерживаться ее. Правильное питание не так сложно и обременительно, как вы себе представляли.

    Возможности:

    • Простые рецепты и диеты на ваш выбор
    • Советы и информация о том, как проще всего перейти на здоровое питание и сохранить красивую фигуру
    • Дневник питания

    Приложение можно синхронизировать с Google Fit, Runkeeper и Moves — так вы сможете отслеживать не только питание, но и двигательную активность (премиум тариф).

    10 приложений для здорового питания

    Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить  пищевое поведение и контролировать свое питание. 

    Приложения для системы iOS

    Akku

    Мобильное приложение по программам питания и диетам

    Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.

    Скачать

    PEP: Индивидуальное меню на день

    Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса

    PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
    Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.

    Свежие новости

    Скачать

    FoodDiary

    Дневник питания


    FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.

    Скачать

    Похудеть!

    Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий , здоровое снижение веса

    Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.

    Скачать

    Здоровое Питание

    Оставаться в форме и контролировать свое питание

    Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма. Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.

    Скачать

    Приложения для системы Android

    Здоровое питание и рецепты

    Контроль питания и рецепты

    Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

    Скачать

    Правильное Питание

    Сборник рецептов на весь день

    Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

    Скачать 

    Напоминание о питании

    Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

    Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
    • Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
    • Уведомление о времени трапезы
    • Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
    • Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
    • Редактирование прошлых приемов пищи.

    Скачать

    GoodFood

    Здоровое питание

    Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
    • Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
    • Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

    Скачать

    Счетчик калорий MyFitnessPal

    Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

    Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

    Скачать
    -Читайте также: Шесть бесплатных приложений, которые тренируют… счастье

    Скидки, Составление программы похудения, купоны от Frendi в Москве

    Безопасность платежей

    Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
    Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.

    Качество услуг и товаров партнеров Frendi

    Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.

    Поддержка 24/7

    Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
    Если Вам нужна помощь или возникли вопросы, отзывчивые специалисты службы поддержки «Frendi» готовы Вам помочь круглосуточно.
    Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.

    Возврат купона

    Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».

    Возврат денежных средств

    Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?
    Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!

    Диетология. Здоровое питание с Еленой Малышевой в Ижевске ◈ Диета / Авторская программа для похудения

    Врачи пропагандируют здоровый образ жизни и правильное питание. Надоевшие лозунги проходят мимо сознания, люди считают, что это относится к кому-то другому. Кажется, что лишние килограммы не мешают жизни, а снижение уровня бодрости и ухудшение самочувствия не так заметны на фоне каждодневных забот.

    Елена Малышева сломала стереотипы – она начала оказывать практическую помощь людям, желающим снизить вес и не имеющим возможности довести дело до конца.

    Авторская программа похудения поможет вам:

    • сбросить мешающие килограммы / поддерживать вес;
    • улучшить самочувствие;
    • получать заряд бодрости и энергии каждый день.

    При этом нет необходимости тратить множество времени на упражнения и отказывать себе во вкусной пище!

    О программе похудения

    Диета рассчитана на месяц, но существуют наборы на неделю и от одного дня. Желающим приобрести стройное тело предоставляется возможность попробовать полезное питание и на себе ощутить все его преимущества.

    Комплекс для снижения веса включает в себя готовую еду на каждый день, разложенную по контейнерам. Все они промаркированы в зависимости от времени приема пищи. В процессе расставания с лишними килограммами ни в коем случае не придется голодать. Наоборот, Елена Малышева настаивает на своевременном употреблении аппетитных блюд!

    В дополнение к вкусному и полезному питанию следует придерживаться необременительных принципов:

    • выпивать 2 литра воды каждый день;
    • кушать не менее 4 раз в день;
    • раз в неделю делать разгрузочный день;
    • объём пищи за один раз не должен превышать размер стакана.

    Для разгрузочного дня есть специальные розовые упаковки с низкокалорийной едой. При желании здоровую пищу можно дополнять приправами, зеленью, молоком или йогуртом (по правилам, предписанным программой).

    Елена Малышева предусмотрела варианты полезного питания для людей, желающих сбросить мешающие килограммы, поддержать вес на одном уровне или улучшить состояние здоровья. Отдельная программа разработана для гипертоников. Система похудения не предусматривает страданий и истязаний для получения красивого тела. Любите и цените себя, а правильное и сбалансированное питание обязательно отразится улучшением внешности! Для получения более эффективного результата можно записаться на курсы снижения веса.

    Особенности питания

    Основная цель диеты – научить человека питаться правильно, не нагружая организм вредными веществами и лишними калориями. Постоянно принимая внутрь большое количество разнообразных продуктов, мы растягиваем желудок и заставляем себя желать еще больше. С этой системой уже через неделю становятся понятны истинные желания тела!

    Наборы рассчитаны под особенности женского и мужского организмов. Несмотря на небольшие объемы порций (для тех, кто привык питаться плотно), в каждом контейнере есть достаточно калорий для поддержания всех функций организма. Питательность порций разнится в зависимости от цели – общее оздоровление, поддержание веса или похудение.

    Еду доставляют два раза в месяц комплектами на следующие две недели в замороженном виде, так ее удобней хранить. Упаковки следует сразу же поместить в морозильник, кроме части порций на завтрак – они хранятся при комнатной температуре (овсяные хлопья, фруктово-ореховые смеси, фруктово-зерновые батончики).

    Все питательные вещества, витамины и микроэлементы сохранились в полном объеме – еду подвергли шоковой заморозке! Этот метод имеет ряд преимуществ:

    • увеличивается срок хранения;
    • не меняется качество продуктов;
    • сохраняются все полезные свойства;
    • пищу легко разогреть.

    Приготовленные продукты замораживаются почти мгновенно и сохраняют все свойства, включая цвет, вкус и запах. На них не успевают образоваться вредные бактерии, как при обычном охлаждении. После разморозки вы получаете свежую пищу, в которой сохранился вкус натуральных продуктов.

    Преимущества диеты

    В питании Елены Малышевой соединены и сбалансированы основные принципы оздоровления, придерживаться которых самостоятельно в быстром ритме жизни достаточно трудно. Вы сможете дать себе время привыкнуть к правильному питанию, ведь на период поддержания диеты у Вас будет заготовлена вкусная и полезная пища!

    Преимущества диеты:

    • сбалансированный рацион из натуральных продуктов;
    • удобная система хранения;
    • блюда готовят профессиональные повара;
    • экономия многих часов на покупку продуктов и готовку;
    • упаковки удобно брать с собой на работу и в поездки.

    Начать питаться правильно – очень просто, только всегда немного не хватает времени. Выбирая наборы питания от Елены Малышевой, можете быть уверены, что о вашем здоровье заботится квалифицированный врач! Вместе с Еленой Васильевной легко сбросить лишнее!

    Для обращения за БЕСПЛАТНОЙ консультацией по подбору питания вы можете заполнить онлайн-заявку, заказать обратный звонок или позвонить по указанному номеру телефона на сайте.

    Правильное питание, составление программы питания

    Правильное питание

    Для одних понятие правильного питания означает отказ от жареного, жирного и сладкого. Для других — оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Для третьих — это одна из модных диет, которая поможет похудеть в максимально короткие сроки.

    На самом деле программа правильного питания должна разрабатываться с учетом индивидуальных физиологических особенностей организма.

    Некоторые продукты нарушают нормальное течение обменных процессов, способствуют возникновению ожирения и различных хронических заболеваний. Это могут быть даже очень полезные продукты: овощи, фрукты или зелень. У каждого свой список. Узнать, какие именно продукты мешают обрести стройность и здоровье именно вам, поможет тест «Гемокод».

    Составление программы питания

    Составление эффективной программы питания происходит в четыре этапа:

    1)      Первичный сбор анамнеза, консультации специалистов различного профиля.

    2)      Биоимпедансный анализ, который показывает соотношение жировой клетчатки, воды и мышечной ткани. Данное исследование — один из наиболее точных способов определения избыточной массы, ее недостатка, а также персональной границы нормы.

    3)      Тест на пищевую непереносимость.

    4)      На основе результатов всех исследований диетолог составит для вас подробную программу питания. Вы получите таблицу с разрешенными и запрещенными продуктами, а также книгу рецептов.

    Срок нахождения на программе также рассчитывается индивидуально, как правило, этот промежуток занимает от 6 недель до 6 месяцев, в зависимости от специфики заболеваний и количества лишних килограммов.

    Затем рацион можно несколько расширить. Однако желательно придерживаться рекомендаций диетолога, данных на последней консультации.

    Результаты

    Уже через месяц вы ощутите легкость, прилив энергии и отметите значительное снижение веса. Такие достижения придадут вам уверенность, и двигаться к поставленной цели будет уже гораздо легче.

    В течение последующих пяти месяцев вы будете находиться под наблюдением врачей нашего медицинского центра. Эффективность похудения будет контролироваться с помощью биоимпедансного анализа.

    Узнайте о питании с помощью онлайн-курсов и уроков

    Что такое питание?

    Питание — это наука об использовании пищи организмом. Питание, когда оно применяется к потреблению пищи человеком, направлено на поиск наилучшего сочетания и количества питательных веществ для роста, здоровья, жизненной силы и долгой жизни. Это включает изучение питательных компонентов продуктов питания и их влияние на организм, а также понимание потребностей в питании людей разного возраста, роста и уровня активности.Диетологи изучают взаимосвязь между диетой, здоровьем и болезнями и сосредотачиваются на разработке блюд и программ питания, ведущих к более здоровому образу жизни.

    Онлайн-курсы и программы по здоровью и питанию

    Получите лучшее представление о том, как еда и питание влияют на ваше здоровье. Узнайте о том, как три макроэлемента, жир, углеводы и белок, используются для создания энергии для организма и как их слишком много может привести к проблемам со здоровьем. Вагенингенский университет и исследовательский центр в Нидерландах предлагает курсы по питанию для самостоятельного изучения, в которых подробно рассматриваются вопросы ожирения и недоедания, а также проблемы со здоровьем, связанные с каждым из них.Узнайте о пищевой ценности и химическом составе витаминов и минералов, а также о роли, которую они играют в организме. Узнайте о различных стратегиях производства продуктов питания, которые могут помочь в борьбе с недоеданием и сокращении глобального голода. Запишитесь на эту программу из двух курсов, чтобы понять факты о питании и изменить свой взгляд на еду.

    Узнайте о науке, лежащей в основе изысканной кухни, с помощью программы «Наука и кулинария: от высокой кухни до науки о мягком веществе» Гарвардского университета. В этом бесплатном онлайн-курсе студенты узнают о том, как молекулы влияют на вкус, как тепло влияет на приготовление пищи, и будут участвовать в лабораторных экспериментах на своих кухнях, чтобы из первых рук узнать научные принципы, лежащие в основе приготовления пищи.

    Вы когда-нибудь беспокоились о рисках попадания в пищу бактерий или пестицидов? Вы не понимаете, как нужно готовить разные виды мяса, чтобы снизить риск заболеваний? Узнайте, как отделить факты от вымысла в области безопасности пищевых продуктов, с помощью бесплатного онлайн-курса, который дает обзор пищевых опасностей и способы их избежать. Бесплатный онлайн-курс «Питание и здоровье: пищевые риски» в Вагенингене — это 10-недельная программа, которая поможет вам оставаться здоровыми и безопасными на кухне или в любом другом месте, где готовят или употребляют пищу.

    Станьте диетологом

    Вы увлечены здоровьем и питанием и хотели бы помочь научить других развивать привычки здорового питания? Возможно, вам подойдет карьера диетолога. Помимо степени бакалавра в области пищевой науки, биологии или аналогичной области, диетологи часто должны получить специальный сертификат питания, чтобы практиковаться в этой области. Запишитесь на онлайн-курсы по питанию, чтобы узнать больше об этой увлекательной карьере. Курсы бесплатные и для самостоятельного изучения, так что вы можете начать обучение уже сегодня.

    Контрольные вопросы по правильному питанию

    1. Фрукты, овощи и злаки являются мощными источниками:
    1. Антиоксидантов
    2. Ненасыщенных жиров
    3. Насыщенных жиров
    4. Свободных радикалов
    2. Ведущий источник антиоксидантов в рационе питания США является:
    1. Цитрусовые
    2. Шпинат
    3. Кофе
    4. Яичные желтки
    3. Незаменимые жирные кислоты, которые должны быть получены из рациона:
    1. Стеаридоновая кислота и эйкозатетраеновая кислота
    2. Эйкозапентаеновая кислота и докозапентаеновая кислота.
    3. Линолевая и альфа-линолевая кислоты
    4. Гамма-линолевая кислота и арахидоновая кислота
    4.Все следующие утверждения об омега-3 жирных кислотах верны, за исключением:
    1. Они помогают поддерживать здоровье триглицеридов и липопротеинов высокой плотности
    2. Они внесли значительный вклад в эпидемию ожирения
    3. Они необходимы для здорового роста и развития младенца
    4. Они играют важную роль в выработке гормонов, которые управляют многочисленными метаболическими и биологическими процессами.
    5. Все перечисленное может быть связано с цингой, за исключением:
    1. Потеря аппетита и раздражительность
    2. Диарея и лихорадка
    3. Болезненность и припухлость ног
    4. Первый симптом — изменение психического статуса
    6.Единственный жирорастворимый антиоксидант, синтезируемый в организме?
    1. Витамин D
    2. Тиамин
    3. Аскорбиновая кислота
    4. CoQ10
    7. Хорошим источником витамина D являются все, кроме:
    1. черника
    2. Солнечный свет
    3. Лосось, сардины тунца и скумбрия
    4. Обогащенное молоко и др. молочные продукты
    8. Один из жирорастворимых витаминов, участвующих в коагуляции:
    1. Витамин K
    2. Витамин A
    3. Витамин D
    4. Витамин E
    9.Продукты, содержащие живые микроорганизмы в количестве, достаточном для изменения микрофлоры кишечника и улучшения микробного баланса кишечника, известны как:
    1. Антибиотики
    2. Пробиотики
    3. Фрукты и овощи
    4. Пищеварительные ферменты
    10. Неперевариваемые пищевые ингредиенты, которые стимулируют рост и рост. Активность определенных бактерий в толстой кишке называется:
    1. Нерастворимая клетчатка
    2. Пробиотики
    3. Пребиотики
    4. Целлюлоза
    11.Недостаток тиамина (витамина B1) в рационе вызывает:
    1. Остеопения
    2. Бери-бери
    3. Белковая недостаточность
    4. Цинга
    12. Симптомы невралгии тройничного нерва могут включать все следующие симптомы, за исключением:
    1. Экстремальные , периодическая лицевая боль в челюсти или щеке
    2. Покалывание или онемение на одной стороне лица
    3. Боль, вызванная контактом с лицом или движениями лица
    4. Неспособность глотать
    13.Все следующее относится к синдрому Туретта, за исключением:
    1. Медикаментозное лечение полностью устраняет симптомы
    2. Это непроизвольное и может быть хроническим заболеванием
    3. Симптомы обычно наиболее тяжелы в подростковом возрасте
    4. Симптомы обычно выявляются у детей
    14. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют:
    1. Ограничение углеводов до 10 процентов от суточной калорийности
    2. Ограничение общего потребления жиров до 20-35 процентов от калорий
    3. Ограничение белка до 10 процентов от суточной калорийности
    4. Ограничение потребления жиров и масла до 10 процентов дневной калорийности
    15.Все следующие утверждения о витамине B3 (ниацине) верны, за исключением:
    1. Он помогает высвобождать энергию из углеводов, жиров и белков
    2. Повышает уровень липидов в крови
    3. Дефицит вызывает авитаминоз
    4. Он участвует в синтезе половых гормонов
    16. Примерно сколько натрия в день потребляет средний американец?
    1. 2300 мг
    2. 230 мг
    3. 340 мг
    4. 3400 мг
    17.Все следующие факторы являются потенциально изменяемыми факторами риска остеопороза, за исключением:
    1. нервной анорексии
    2. Хронически низкое потребление кальция и витамина D
    3. Хронически низкое потребление витаминов С и В6
    4. Чрезмерное потребление алкоголя
    18. Потребление меньшего количества более 130 граммов углеводов в день может привести к:
    1. Гипогликемии
    2. Квашиоркор
    3. Маразму
    4. Кетозу
    19.Характеристики успешных людей, сидящих на диете, включают все следующее, за исключением:
    1. Ведение ежедневного журнала питания
    2. Подсчет калорий
    3. Соблюдение строгого плана питания
    4. Исключение всех углеводов из своего рациона
    20. Добавки железа часто рекомендуются для все нижеперечисленное, кроме:
    1. Беременные женщины
    2. Младенцы и дети ясельного возраста
    3. Девочки-подростки
    4. Женщины в постменопаузе

    Ответы и пояснения
    1.A

    В дополнение к вышеупомянутым продуктам, бобовые (включая бобы, фасоль пинто и соевые бобы) являются хорошими источниками витаминов-антиоксидантов и различных фитонутриентов, которые часто действуют как антиоксиданты, защищая клетки организма от повреждений. действие свободных радикалов. Одними из лучших источников антиоксидантов являются ягоды, имбирь, гранат, семена подсолнечника и грецкие орехи.

    2. C

    Поскольку большинство американцев не потребляют рекомендуемое количество порций фруктов и овощей каждый день, кофе является ведущим источником антиоксидантов в рационе американцев.Это не потому, что кофе особенно богат антиоксидантами, а потому, что американцы пьют их очень много. Утренний кофе ежедневно дает американцам около 1300 мг антиоксидантов в виде полифенолов.

    3. C

    Хотя незаменимые жирные кислоты необходимы для метаболизма человека, организм не вырабатывает линолевую кислоту (LA или? -6 или омега-6) и альфа-линолевую кислоту (LNA или? -3 или омега-3. ), и они должны быть получены из рациона. Также известные как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), омега-3 и омега-6 жирные кислоты играют жизненно важную роль в работе мозга, а также в нормальном росте и развитии.

    4. B

    Помимо вышеупомянутых фактов, омега-3 жирные кислоты необходимы для структуры клеточных мембран, особенно в головном мозге и сетчатке. Кардиозащитные эффекты омега-3 жирных кислот связаны с улучшением кровяного давления, сердечной функции, а также функции артерий и сосудов, а также улучшением липидного обмена, антиагрегантными и противовоспалительными эффектами.

    5. D

    Цинга возникает из-за недостаточного потребления витамина С. Хотя это бывает редко, пожилые люди, люди, злоупотребляющие алкоголем, и те, кто придерживается диеты, не содержащей свежих фруктов и овощей, могут быть подвержены риску развития. цинга.Наряду с вышеупомянутыми симптомами у людей с цингой могут наблюдаться кровоточивость десен, петехиальные кровоизлияния на коже и слизистых оболочках, кровотечение в глазах, гиперкератоз и синдром сухости.

    6. D

    Коэнзим Q10 (CoQ10) представляет собой жирорастворимый хинон, витаминоподобное соединение, которое жизненно важно для деятельности, связанной с энергетическим обменом. CoQ10 является коферментом по крайней мере для трех митохондриальных ферментов, а также ферментов в других частях клетки и участвует в ключевых биохимических реакциях, которые производят энергию в клетках.Он также является поглотителем свободных радикалов и метаболизируется до убихинола, который продлевает антиоксидантный эффект витамина Е. Наибольшее его количество содержится в митохондриях клеток органов с высокими энергетическими потребностями, таких как сердечная мышца, печень, почки. , и поджелудочная железа.

    7. A

    Люди получают витамин D из двух естественных источников: солнечного света и потребляемой пищи. Солнечное УФB-излучение проникает через кожу и превращает 7-дегидрохолестерин в превитамин D3, который быстро превращается в витамин D3.Наряду с вышеупомянутыми продуктами масло печени трески является мощным источником витамина D, а некоторые апельсиновые соки, соевые и рисовые напитки обогащены витамином D.

    8. A

    Витамин K1 является кофактором, необходимым для синтеза. некоторых веществ, способствующих свертыванию крови. У взрослых низкое потребление витамина К с пищей может быть результатом хронических заболеваний, недоедания, алкоголизма, множественных операций на брюшной полости, длительного парентерального питания, мальабсорбции, заболеваний желчного пузыря, заболеваний печени, муковисцидоза, воспалительных заболеваний кишечника и долгосрочных заболеваний. использование таких препаратов, как антибиотики и холестирамин, который связывается с желчными кислотами, препятствуя всасыванию жирорастворимых витаминов.

    9. B

    Пробиотики защищают от вредных бактерий следующими способами: проникая и связываясь с поверхностями вредных организмов; за счет стимуляции слизистой оболочки пищеварительного тракта для предотвращения проникновения патогенов; и путем изменения иммунорегуляции. Доказано, что пробиотики уменьшают временное вздутие живота и уменьшают количество газов в кишечнике.

    10. C

    Пребиотики — это в первую очередь олигосахариды — короткие цепи молекул сахара, которые могут только частично перевариваться.Большинство встречающихся в природе олигосахаридов содержится в растениях. Пребиотики часто называют бифидогенными факторами, потому что они в первую очередь стимулируют рост бифидобактерий. Пребиотики работают вместе с пробиотиками, и было обнаружено, что они приносят многие из тех же преимуществ для здоровья.

    11. B

    Бери-бери редко встречается в Соединенных Штатах, потому что многие продукты обогащены тиамином. К лицам с риском развития бери-бери относятся те, кто злоупотребляет алкоголем, люди на диализе и те, кто принимает высокие дозы диуретиков, а также младенцы, вскармливаемые грудью матерями, которым не хватает тиамина.

    12. D

    Невралгия тройничного нерва характеризуется внезапным началом сильной боли, которая длится менее минуты. Чаще всего он проявляется у людей в возрасте 50 лет и старше и у женщин. Частота и тяжесть приступов повторяются и проходят, постепенно ухудшаясь со временем. Хотя расстройство может быть изнурительным, оно не опасно для жизни.

    13. A

    Синдром Туретта характеризуется тиками — повторяющимся, непроизвольным поведением, вокализацией и движениями, такими как моргание глаз, гримаснивание и пожимание плечами, или резкие движения мышц.Тики также могут включать самоповреждение, такое как повторяющиеся удары кулаками, а также копролалию и эхолалию. Люди с синдромом Туретта часто страдают поведенческими проблемами, такими как гиперактивность, импульсивность, нарушения внимания и повторяющееся поведение.

    14. B

    Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что большинство пищевых жиров должно быть получено из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, таких как рыба, орехи и растительные масла. В Руководстве также рекомендуется ограничить потребление жиров и масел с высоким содержанием насыщенных и / или трансжирных кислот.

    15. C

    В дополнение к вышеупомянутым действиям витамин B3, также известный как ниацин или никотиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который необходим для клеточного дыхания и поддерживает кровообращение, кожу, нервную систему и выделение желчи. Недостаточное потребление ниацина связано с такими симптомами, как язвы, депрессия, усталость, несварение желудка, слабость, проблемы с кожей и воспаление. Хронический дефицит ниацина называется пеллагрой.

    16. D

    Средний американец потребляет примерно на 50% больше натрия, чем 2 300 мг в день, рекомендованные в Руководстве по питанию для американцев.Чрезмерное потребление натрия связано с повышенным риском гипертонии, что связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    17. C

    Длительное недостаточное потребление кальция связано с низкой костной массой, быстрой потерей костной массы и высоким риском переломов. В дополнение к вышеупомянутым факторам риска хроническое употребление глюкокортикоидов, некоторых противосудорожных препаратов, малоподвижный образ жизни, курение и изменения половых гормонов, такие как аменорея, менопауза и низкий уровень тестостерона, могут увеличить риск остеопороза.

    18. D

    Низкоуглеводные диеты способствуют кетозу — процессу расщепления жиров, а не углеводов для выработки энергии. Кетоны — это кислотные химические вещества, которые могут накапливаться в крови и моче. Кетоз, вызванный диетой, может быть преднамеренным для лечения некоторых людей с эпилепсией, однако для некоторых людей длительное соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может привести к повреждению печени и почек.

    19. D

    Наряду с вышеупомянутыми характеристиками, люди, успешно соблюдающие диету, следят за своим весом, практикуют контроль порций, повышают физическую активность и стремятся к здоровой реалистичной потере веса в пределах от 10% до 20% от исходного веса тела в год.Успешные люди, сидящие на диете, поддерживают свою мотивацию, отмечая достижение контрольных показателей потери веса

    20. D

    В дополнение к вышеупомянутым группам населения, дополнительное железо может быть назначено для лечения анемии, которая возникает во время беременности или в результате обильных менструальных циклов. , заболевание почек или химиотерапия. Дополнительное железо также можно рекомендовать вегетарианцам и кормящим женщинам. У женщин в постменопаузе потребность в железе снижается.

    Как объяснить основные концепции питания

    Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, у населения в развивающихся регионах этого региона отсутствуют базовые знания в области биологии и физиологии.Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

    Объяснение функций органов

    • Легкие: обеспечивают кровь кислородом
    • Сердце: циркулирует кровь по всему телу
    • Желудок: помогает переваривать пищу
    • Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
    • Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
    • Почки: фильтруют кровь от шлаков и лишней жидкости

    Объяснение питания

    Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела.Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры, которые не только содержат калории для подпитки организма и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не обеспечивают калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

    Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

    Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких мясных продуктах, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

    Углеводы : Основная роль углеводов — обеспечивать энергию и питать организм так же, как бензин питает автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

    Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму нужны калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

    Жир : Пищевой жир, который содержится в маслах, кокосе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение.Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

    Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

    Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

    Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

    Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

    Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

    • Витамин A помогает глазам видеть
    • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
    • Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
    • Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

    Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

    Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут.Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

    Использование метафор для объяснения питания

    Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов со свечением. Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

    Продукты питания Простое понятие функции
    Продукты, богатые углеводами Топливо
    Продукты, богатые белком Строительные блоки
    Фрукты и овощи Помощники и защитники

    Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

    Использование настоящих местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять питание.Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при просвещении по вопросам питания в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

    Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации так же важны, как и слова, во всех наглядных материалах. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

    Символ Представляющая функция
    Бегущий ребенок Продукты питания как топливо и углеводы для получения энергии
    Детские блоки для штабелирования Еда и белок как строительные блоки
    Сгибание мышц ребенка Протеин для роста и силы
    Растущий ребенок Рост стал возможен благодаря правильному питанию
    Капля крови Здоровая кровь стала возможной благодаря употреблению продуктов, богатых железом
    Скелет Здоровые кости стали возможны благодаря употреблению продуктов, богатых кальцием
    Глаз Здоровые глаза стали возможны благодаря употреблению в пищу продуктов, содержащих витамины A, C, E, цинк и фитохимические вещества
    Пищевая радуга Витамины, минералы и фитохимические вещества, которые служат «помощниками и защитниками» и помогают телу «сиять»

    Дополнительные ресурсы

    • Анниган Дж., Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
    • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Продовольственная практика Центральной Америки. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
    • Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Продовольственная практика Центральной Америки. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
    • Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
      • .
    • Нельмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
      • .

    Детское питание и кулинария | Стэнфорд Интернет

    Описание

    Образцы питания, которые начинаются в детстве, влияют на здоровье и благополучие на протяжении всей жизни.В США мы находимся в разгаре эпидемии детского ожирения, которая угрожает оставить наших детей с более короткой продолжительностью жизни, чем их родители. Поскольку обработанные пищевые продукты становятся все более доступными во всем мире, другие развитые страны начинают следовать их примеру. Этот курс исследует современное детское питание в Америке, от индивидуальных решений, принимаемых каждой семьей, до широко распространенного маркетинга пищевых продуктов, ориентированного на наших детей. Также обсуждаются риски для здоровья, связанные с ожирением в детстве.Студенты узнают, что представляет собой здоровая диета для детей и взрослых и как готовить простые и вкусные блюда, чтобы вдохновить на всю жизнь праздновать легкую домашнюю еду. Этот курс поможет подготовить студентов к тому, чтобы стать ведущими поставщиками медицинских услуг, учителями и родителями настоящего и будущего.

    Программа курса

    Неделя первая: Введение в проблему — эпидемию детского ожирения, с которой сталкиваются, в частности, США и многие развитые страны, которые следуют их примеру.Зачем нам это нужно и что можно сделать? Каковы текущие рекомендации, как они изменились и насколько хорошо мы удовлетворяем диетические потребности наших детей? На этой неделе кулинария также начинается с того, как приготовить простой завтрак и жаркое. Мы также исследуем шесть основных ингредиентов, которые должен иметь под рукой каждый повар!

    Неделя вторая: что представляет собой сбалансированное питание? Что такое углеводы, жиры и белки и как выбрать самые полезные из них? Что такое гликемический индекс? Изучите приемы управления размером порций при сохранении удовлетворения; Приготовление пищи продолжается с более здоровыми альтернативами завтрака, легким ужином в одном блюде и простым (безглютеновым) пирогом для особых случаев.

    Неделя третья: как быстро приготовить здоровый обед для ребенка и почему это так важно; как покупать фрукты и овощи и ориентироваться в супермаркете, чтобы поправить здоровье; каковы преимущества семейного обеда? Как мы можем «переработать» любимую еду наших детей и помочь им насладиться более здоровыми угощениями?

    Неделя четвертая: Как сажать огород? Садоводство как способ заинтересовать детей свежими продуктами; узнайте, что означают термины «органический» и «выращенный на месте»; узнайте больше креативных идей по сервировке овощей, как вовлечь детей в кухню и основные приемы приготовления супов и приготовления рыбы.

    Неделя пятая: Подводя итоги. Что мы узнали о поощрении правильного выбора продуктов питания, несмотря на экологические проблемы, такие как реклама и легкодоступные обработанные пищевые продукты? Как мы можем сделать выбор, который принесет пользу нашему здоровью и здоровью нашей планеты? Готовим на этой неделе: простое тушеное мясо, простая домашняя заправка для салата и воскресное утреннее угощение, которое вызовет улыбку у всей семьи.

    Рекомендуемый фон

    Если у вас есть доступ к основному кухонному оборудованию, источнику пищевых ингредиентов и здоровой дозе любопытства, мы приглашаем вас присоединиться к этому курсу.

    Рекомендуемая литература

    Еженедельные факультативные чтения, которые можно найти в Интернете, будут публиковаться для обсуждения среди учащихся.

    Формат курса

    Этим курсом могут заниматься самые разные студенты, которые заинтересованы в укреплении здоровья и получении удовольствия на протяжении всей своей жизни и жизни детей, о которых они заботятся. Короткие 3–9-минутные видеоролики со встроенными тестами вводного уровня сочетаются с коллекцией видеороликов в стиле «классной доски», которые помогают нам лучше понять нашу еду.Динамичные задания по приготовлению еды и возможности для сотрудничества с одноклассниками по всему миру добавят пикантности и вкуса этому уникальному курсу.

    Инструктор

    Майя Адам, доктор медицины, преподаватель Стэнфордской медицинской школы

    Академия питания и диетологии

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

    Согласен Настройки файлов cookie

    Этот веб-сайт использует файлы cookie.

    Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

    Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Настройки защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

    Согласен

    Необходимые файлы cookie

    Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

    Маркетинговые файлы cookie

    Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

    Социальные файлы cookie

    Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

    Сохранить настройки

    Важность здорового питания во время пандемии COVID-19

    Пандемия COVID-19 вызывает множество изменений в нашей повседневной жизни. Мы дистанцируемся в обществе, остаемся дома и не можем обедать вне дома в ресторанах. В этот период пребывания дома можно легко отказаться от нездорового питания, но, если немного подумать и подготовиться, поддержание здорового питания не должно быть рутинным делом.

    Хорошее питание всегда важно, но во время этой пандемии оно еще более важно, потому что хорошо сбалансированная диета, состоящая из питательных продуктов, помогает поддерживать сильную иммунную систему.

    Когда пришло время пойти за продуктами, небольшое планирование поможет вам быстро войти в магазин и выйти из него. Подготовьте список покупок, который охватит вас и всех в вашей семье в течение двух недель, и не поддавайтесь желанию покупать в гораздо больших количествах. Покупка большего, чем вам нужно, означает меньше для других и, возможно, ненужных пищевых отходов.

    Из свежих продуктов покупайте в тех количествах, которые вы обычно покупаете. Составьте смесь свежих, замороженных (мясо, овощи, фрукты и хлеб) и продуктов длительного хранения (макаронные изделия, рис, бобовые, ореховое масло, сушеные и консервированные продукты). Сначала ешьте свежие продукты, а в морозильной камере и кладовой запаситесь продуктами, которые вы сможете съесть на второй неделе и позже.

    Если вы не хотите рисковать, находясь среди других в супермаркете, другой вариант — покупка еды в Интернете и доставка еды, а также самовывоз у обочины, который предлагают некоторые местные супермаркеты.В нашем регионе также есть множество поддерживаемых общинами сельскохозяйственных систем, где мелкие фермеры продают товары напрямую потребителям и через коробки с едой, доставляемые в дома. Это отличный способ поддержать местных фермеров, получая при этом самые свежие продукты для своей семьи.

    Ешьте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, а также клетчаткой. Замороженные или консервированные фрукты и овощи также содержат витамины и минералы, хотя при переработке этих продуктов иногда добавляются такие ингредиенты, как сахар, соль или консерванты.Обязательно читайте этикетки, чтобы выбрать то, что лучше всего для вас и вашей семьи.

    Придерживайтесь диеты, богатой цельными зернами, орехами и полезными жирами, такими как оливковое, кунжутное, арахисовое или другие масла, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Эти продукты помогают поддерживать вашу иммунную систему.

    Заманчиво потянуться за привычной едой, когда мы в стрессе, и время от времени это нормально. Но не делайте этого привычкой, потому что многие из этих продуктов, такие как макароны с сыром, пицца, гамбургеры и картофель фри, богаты жирами, сахаром и солью.Читайте этикетки на продуктах, чтобы узнать о пищевой ценности продуктов, которые вы покупаете, подаете своей семье и едите.

    Пейте воду регулярно. Хорошее обезвоживание также помогает вашей иммунной системе. Пейте простую воду вместо напитков с сахаром, чтобы сократить количество пустых калорий.

    В эти трудные времена также может возникнуть соблазн справиться, потянувшись за спиртным. Если вы употребляете алкоголь, делайте это только в умеренных количествах. Алкогольные напитки имеют низкую питательную ценность и часто содержат много калорий, а чрезмерное употребление алкоголя связано с многочисленными проблемами со здоровьем.

    Чтобы узнать о других способах обеспечения безопасности и здоровья, а также о том, как Mount Nittany Health готовится к COVID-19 и реагирует на него, посетите сайт mountnittany.org/coronavirus для получения дополнительной информации.

    CCEI предлагает бесплатный онлайн-курс, посвященный изучению питания и общественного питания в учреждениях по уходу за детьми

    ChildCare Education Institute® (CCEI), онлайновый учебный центр по уходу за детьми, предназначенный исключительно для персонала по уходу и образованию в раннем возрасте, предлагает CCEI530B: Nutrition II : Служба питания и питания в учреждениях по уходу за детьми в качестве бесплатного пробного курса для новых пользователей CCEI с 1 по 30 ноября 2017 г.

    Миллионы детей получают значительную часть своего повседневного питания за счет еды, которую они получают в детских учреждениях. Многие дети проводят восемь или более часов в учреждении по уходу за детьми и получают до 70% еды, находясь вдали от дома. К сожалению, текущие исследования документально подтвердили ряд проблем, связанных с питанием детей. В результате плохого питания и снижения уровня физической активности заболеваемость детским ожирением за последние 20 лет увеличилась вдвое. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями, 15% детей в возрасте до шести лет имеют избыточный вес.Проблема ожирения острее проявляется у детей в детских садах. По оценкам журнала Американской медицинской ассоциации, 32% детей, получающих субсидируемые государством услуги по уходу за детьми, имеют избыточный вес.

    Совершенно очевидно, что специалисты по уходу за детьми несут ответственность за улучшение политики в области питания для поддержки детей, находящихся под их опекой. Учителя должны пройти обучение по вопросам питания, безопасности пищевых продуктов и развития детей. Исследования показали, что подготовка учителей напрямую влияет на качество питания и здоровье детей в окружающей среде.В рамках этого курса изучаются надлежащие методы организации питания, которые следует применять в учреждениях по уходу за детьми. После успешного завершения этого курса учащиеся должны уметь определять политику в области пищевых продуктов и питания для детского сада, перечислять шаги по снижению опасности удушья и объяснять правильные методы приготовления и хранения продуктов питания в условиях раннего детства.

    «Этот курс содержит важные знания для директоров центров, учителей и сотрудников общепита о важности правильного питания в детстве, а также о безопасных и образовательных стратегиях общественного питания», — говорит Мария К.Тейлор, президент и генеральный директор CCEI.

    CCEI530B: Питание II: Питание и питание в учреждениях по уходу за детьми — это часовой курс для начинающих, по окончании которого выдается 0,1 IACET CEU.

    Упражнения с: список упражнений для мужчин и женщин

    13.02.1972 0 Разное

    Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

    Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.


    Основы выполнения упражнений с отягощениями

    Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

    Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

    Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.


    Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

    Советы по выполнению

    Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

     Рекомендации:

    • Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
    • Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
    • Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
    • Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
    • Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

    Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

     

      Упражнения с утяжелителями — Блог Decathlon

      Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

       

      Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

       

      Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

       

       

      При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

       

      Укрепление грудных мышц и трицепсов

      Степень сложности: уровень 1
      Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
      Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
      Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
      Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

      Укрепление спины

      Степень сложности: уровень 1
      Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
      Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
      Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
      Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
       

      Приседания

      Степень сложности: уровень 2
      Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
      Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
      Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
      Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

       

      Приседания с подъемом ноги

      Степень сложности: уровень 2
      Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
      Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
      Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
      Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
       

      Подъем ноги в сторону

      Степень сложности: уровень 2
      Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
      Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
      Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
      Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
       

      Отведение 

      Степень сложности: уровень 3
      Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
      Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
      Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
      Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

       

      Сопутствующие товары:

      Утяжелители на 1 кг

      Утяжелители на 2 к

       

      Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

      Кинетическая цепь (иногда называемая кинематической цепью) — это инженерная концепция, используемая для описания движения человека. Используется в спортивной медицине, нейрореабилитации, при лечении мышечно-скелетных дисфункций, а также в ортопедии и при протезировании.

      Концепция была введена инженером-механиком Franz Reuleaux в 1875 году. Он предложил, чтобы жесткие, перекрывающиеся сегменты соединялись через швы, и это создавало систему, при которой движение в одном шве вызывало или влияло на движение в другом шве в кинетическом соединении. В 1995 году доктор Arthur Steindler адаптировал теорию Franz Reuleaux и включил в нее анализ движений человека, специфических для спорта моделей деятельности и физических упражнений. Он предложил рассматривать конечности как жесткие, последовательно перекрывающиеся сегменты и определил кинетическую цепь как «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу». Так стали выделять закрытую и открытую кинетические цепи.

      Открытая кинетическая цепь

      Steindler определил открытую кинетическую цепь как «комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых терминальные сегменты могут свободно перемещаться». Таким образом, дистальный сегмент конечности может свободно двигаться в пространстве, например: можно двигать стопой во время фазы переноса в цикле ходьбы или разгибать колено в положении сидя.

      Характеристики открытой кинетической цепи

      • Упражнения, выполняемые в условиях открытой кинетической цепи, как правило, характеризуются вращательным паттерном движения в суставе. Например, при разгибании колена в положении сидя, основным движением в суставе является вращение дистальной большеберцовой кости относительно проксимальной бедренной кости, даже если происходят другие дополнительные движения.
      • Движения в открытой цепи происходят вокруг одной основной оси – во время разгибания колена в положении сидя движение происходит в сагиттальной плоскости.
      • Как правило, количество одновременно движущихся сегментов ограничено одним. «Один сегмент сустава (т.е. бедренная кость) остается неподвижным во время разгибания колена, в то время как другой сегмент, формирующий сустав (т.е. голень), является подвижным». Это добавляет контроля к упражнению из-за стабильности неподвижного сегмента (т. е. бедра).
      • Упражнения данного типа обеспечивают более изолированную активацию мышц, поскольку для выполнения движения используется меньшее количество сопряженных мышц.

      Характеристики активности при отсутствии весовой нагрузки

      • Увеличение сил дистракции и ротации.
      • Увеличенные силы ускорения.
      • Сниженные силы сопротивления.
      • Увеличение деформации механорецепторов суставов и мышц.
      • Увеличение концентрической силы ускорения и эксцентрической силы торможения.
      • Содействие функциональной активности.
      • Требуется взаимодействие агонистов и антагонистов.

      Упражнения с открытой цепью полезны для работы с конкретными мышцами. Ниже приводятся некоторые примеры.

      Примеры упражнений

      • Жим штанги лежа на скамье.
      • Сгибание рук с гантелями стоя.
      • Разведение гантелей на скамье.
      • Тяга верхнего блока к груди.
      • Разгибание рук на трицепс.
      • Разгибание коленей в положении сидя.
      • Полное разгибание ноги в коленном суставе.
      • Сгибания ног на бицепс бедра.
      • Подошвенное и тыльное сгибание стопы.

      Закрытая кинетическая цепь

      Определение закрытой кинетической цепи, данное Steindler, означает, что дистальный сегмент испытывает «значительное» внешнее сопротивление, препятствующее его движению. Таким образом, это система, в которой ни проксимальный, ни дистальный сегменты не могут двигаться. Движение в одном сегменте замкнутой цепи вызывает предсказуемое движение во всех других соединениях. Например, во время приседания движение в коленном суставе сопровождает движение в тазобедренном и голеностопном суставах.

      К сожалению, Steindler не дал количественной оценки термина «значительное» в своем первоначальном определении, что привело к путанице и разногласиям в отношении того, что считается истинным движением в закрытой кинематической цепи.

      Строго говоря, в условиях закрытой цепи вообще невозможно какое-либо движение конечностей, за исключением изометрических сокращений, которые не сопровождаются перемещением конечностей в пространстве. 

      Однако, в клинической практике закрытая цепь определяется как «сопротивление, оказываемое через дистальную часть конечности и остающееся неизменным на протяжении всего упражнения». Лучшим примером этого являются приседания, потому что ноги остаются неподвижными на земле, т.е. поверхность опоры создает значительное сопротивление в зависимости от массы тела спортсмена или дополнительного веса.

      На протяжении 20 лет упражнения в закрытой цепи все чаще включаются в реабилитационные программы из-за присущей им функциональной стимуляции.

      Характеристики закрытой кинематической цепи (на примере приседаний)

      • За счет осевой нагрузки на суставы возникает линейный паттерн напряжения на бедренно-большеберцовом суставе.
      • Движение происходит в нескольких суставах и по нескольким осям, в нем участвуют тазобедренный, коленный, голеностопный и подтаранный суставы.
      • Двигаются оба сегмента (бедро и голень).
      • Вследствие одновременного движения сегментов задействуется больше мышц, что необходимо для лучшей стабилизации и контроля во время выполнения упражнения.

      Биомеханические и нейрофизиологические характеристики

      • Условия для выполнения упражнений в замкнутой кинетической цепи подчеркивают необходимость последовательности движений и правильного расположения функционально связанных суставов.
      • Упражнения в замкнутой цепи стимулируют проприоцептивную систему, что необходимо для инициирования и контроля паттернов активации мышц.

      Примеры упражнений

      • Отжимания или подтягивания. Эти упражнения подразумевают совместное сокращение трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, мышц спины. Это необходимо для стабилизации в различных соотношениях в зависимости от значений угла и рычага.
      • Приседания, выпады, жимы ногами, становые тяги, силовое взятие на грудь. Эти упражнения подразумевают сокращение квадрицепсов, хамстрингов, флексоров бедра, камбаловидной и икроножной мышц. В движении участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

      Особенности концепции кинетической цепи

      Некоторые упражнения сложнее классифицировать по отношению к открытой или закрытой кинематической цепи. Примером может служить тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, поскольку каждая ступня «фиксируется» на педали, которая непрерывно движется во время выполнения упражнения. То же самое можно сказать и о езде на велосипеде, хотя это и закрытая система, но исследователи и клиницисты не классифицируют это как упражнение, осуществляемое в условиях закрытой цепи.

      В своем блоге под названием «Проблема кинетической цепи» Mike Reinold бросает вызов идее кинетической цепи двумя способами. Во-первых, не все звенья цепи одинаково важны, поэтому следует думать о ней как о цепной реакции, а не просто как кинетической цепи. «Возьмем в качестве примера тазобедренный сустав. Любая тугоподвижность, нестабильность или дисбаланс тазобедренного сустава будут иметь большое влияние на поясницу и колени, и гораздо меньшее воздействие на суставы, расположенные от него на некотором расстоянии». Во-вторых, кинетическая цепь должна включать структуры между каждым звеном (т.е. мышцы, фасции, связки, сухожилия и т.д.). «Сустав не должен просто влиять на суставы, а мышцы — на мышцы. Все эти структуры работают и взаимодействуют друг с другом. Отличным примером этого является верхний перекрестный синдром».

      Butler и Major предложили проводить четкое различие между положением с активным нейромышечным контролем (например, положение сидя с прямой спиной) и положением с недостатком контроля (например, положение сидя ссутулившись). Авторы ввели новую терминологию: (1) контролируемые замкнутые кинематические цепи (КЗКЦ) и (2) контролируемые открытые кинематические цепи (КОКЦ). КОКЦ подразумевает активный контроль всех суставов, где одна часть цепи «может соприкасаться с опорной поверхностью», но это не является обязательным требованием.

      Примеры назначения упражнений с открытой и закрытой цепью

      Восстановление после травмы ПКС

      Достаточно долгое время считалось, что упражнения с закрытой цепью являются более предпочтительным вариантом восстановления после травмы передней крестообразной связки (ПКС). Это связано с тем, что во время выполнения упражнений в условиях открытой цепи возникают нестабильность сустава, передняя трансляция большеберцовой кости и повышенное натяжение ПКС. Glass и соавт. сделали систематический обзор 6 рандомизированных контролируемых исследований о влиянии упражнений с открытой и закрытой цепью на поврежденную и реконструированную ПКС.

      Результаты обзора показали, что упражнения с открытой и закрытой цепью могут быть использованы для реабилитации при повреждении и реконструкции ПКС. Оба типа упражнений имели сходные результаты по боли в колене, нестабильности и функции коленного сустава. В одном исследовании предлагалось начать реабилитацию с упражнений с открытой цепью, а затем перейти к прогрессии. Рецензенты обнаружили, что подход, использующий упражнения с открытой и закрытой цепью, должен быть оправдан при реабилитации ПКС, особенно в спорте, где существуют сложные модели движения, которые включают как действия с открытой цепью, так и действия с закрытой цепью.

      Это подтверждает еще один систематический обзор, проведенный на 12 исследованиях «которые не обнаружили никаких различий между упражнениями с открытой и закрытой цепью в их влиянии на ускоренную реабилитацию после реконструкции ПКС». Они также обнаружили, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью может быть более эффективным для ускорения реабилитации.

      Mikkelsen и соавт. пришли к выводу, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью для квадрицепсов лучше, чем только упражнения с закрытой цепью при реабилитации после реконструкции ПКС. Авторы обнаружили, что сочетание упражнений привело к «значительно лучшему крутящему моменту четырехглавой мышцы и значительно более раннему возвращению к спорту (на тот же уровень, что и до травмы), без ущерба для стабильности коленного сустава».

      Реабилитация плеча

      Так сложилось, что реабилитация плеча в основном проводилась с использованием упражнений с открытой цепью. Причиной была легкость выполнения упражнений и убеждение в том, что большинство спортивных занятий представляют собой естественно открытые кинетические цепочки движений.

      В различных исследованиях было установлено, что упражнения с закрытой цепью более полезны при реабилитации плеча, чем упражнения с открытой цепью. Для этого есть несколько причин:

      • данные упражнения обеспечивают содружественное сокращение мышц вокруг лопатки и плеча;
      • они позволяют ротаторной манжете работать как «компрессорная манжета»;
      • они требуют калибровки, координации и последовательной активации мышц, их содружественного сокращения и проприоцептивной обратной связи.

      В начале реабилитации плеча упражнения с открытой цепью менее желательны, потому что генерируют значительную силу сдвига и требуют большего диапазона движений. Сочетание упражнений для стабилизации лопатки и упражнений с замкнутой цепью обеспечивает стабильность лопатки и быстрое укрепление ротаторной манжеты, что необходимо для перехода к упражнениям с открытой цепью. В целом, реабилитация плеча требует тщательной оценки всей кинетической цепи.

      Таким образом, прежде чем принять решение о назначении физических упражнений, следует учесть множество факторов.

      Источник: Physiopedia — Kinetic Chain.

      Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

      Люди с высоким индексом массы тела получают большую нагрузку на суставы во время занятий спортом. Для безопасных тренировок выбирайте подходящие упражнения и комфортную активность. Подборка полезных занятий и эффективных упражнений с низкой нагрузкой на суставы в нашей инфографике!

      Активность на каждый день:

      К ежедневной активности полезно добавлять и упражнения, направленные на укрепление основных мышц тела. Обратите внимание на технику выполнения упражнений и построение всего процесса тренировки. Следование рекомендациям позволит начать заниматься наиболее комфортно для организма и подготовить тело к увеличению нагрузок.

      Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

      Предотвращение травм:

      Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Проведите разминку перед выполнением упражнений для приведения мышц в тонус, подготовки связочного аппарата, сердечной и дыхательной систем к физическим нагрузкам. Завершением любой тренировки должна быть заминка для ускорения восстановления организма. С ее помощью нормализуется давление, восстанавливается дыхание, частота сердечных сокращений возвращается в дотренировочное значение. В качестве заминки выполните ходьбу на месте в комфортном темпе, а затем проведите растяжку.

      Построение тренировки:

      Если вы новичок, выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд в зависимости от самочувствия.

      1. Упражнение на пресс: скручивания

      Работают нижний и верхний пресс.

      Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.

      2. Упражнение на пресс: велосипед

      Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

      Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.


      3. Упражнение на пресс: ножницы

      Работает нижний пресс.

      Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.

      4. Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик

      Работает большая ягодичная мышца.

      Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.

      5. Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах

      Работают мышцы ягодицы и бедра.

      Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.

      6. Упражнение для рук

      Работают трицепсы рук.

      Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

      7. Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены

      Работают грудные мышцы.

      Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.

      8. Упражнение для спины

      Работают мышцы спины.

      Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.

      9. Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки

      Работают трицепсы рук.

      Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.

      Упражнения с фитболом при остеохондрозе


      Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

      Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

      Обратите внимание

      Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

      • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
      • сколько вам лет;
      • какой вы ведете образ жизни.

      Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

      Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

       

      Упражнение 1 «Качели»


      Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

      Упражнение 2 «Ходьба руками»


      Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

      Упражнение 3 «Расслабление»

      Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

      Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

      «Учимся вместе с Соней” — Нейропсихологические упражнения с Соней

      Описание:

      Соня вместе с мамой выполняют нейропсихологические упражнения по заданию логопеда.

      Нейропсихологические упражнения помогают при коррекции задержки речевого развития, памяти, внимания, если есть нарушения психомоторного развития, пространственной ориентации и самоконтроля. Выполняются они по принципу от простого к сложному, с увеличением скорости.

      Начать стоит с самых простых действий, сначала обе руки должны действовать одинаково, потом постепенно руки разводим, выполняем разные движения.

      Ирина Большакова, мама Сони: «Я специально всегда делаю эти упражнения с Соней, сидя напротив неё. 

      Во-первых, так ей самой проще, потому что я стараюсь задавать тот ритм, который она может взять. И наращивать ритм всегда проще, чем с самого начала гнаться за ним. Если сразу посадить перед гаджетом, то Соня просто может не успевать за темпом, который задан в упражнении изначально, а гонясь за темпом, она теряет четкость в положениях рук. Работая в паре, мы начинаем очень медленно, прорабатываем каждую позу конкретной руки (в случаях, если делать не двумя руками одновременно, а разводить руки), а потом уже постепенно увеличиваем ритм. Соньке эти упражнения очень нравятся. Изначально, когда только начинали заниматься  нейрогимнастикой, ей было сложнее сконцентрироваться и войти в темп без ошибок в движениях. Сейчас она берёт такого плана упражнения намного быстрее, что уже является положительным эффектом такой гимнастики, так как она активизирует и задействует связи между телом и умом.

      Во-вторых, такие упражнения полезны не только детям, поэтому я тоже не упускаю возможности поразвиваться, ведь совершенствование мозговой деятельности мне тоже не повредит))

      Сейчас такого плана упражнения у нас введены в наши занятия на постоянную основу. Они не требуют много времени, всегда в удовольствие, а польза от них просто колоссальная. Всем очень рекомендую”.

      Источник https://www.instagram.com/p/CNI2KbjJWkp/ 

      Все упражнения — в нашем плейлисте «Учимся вместе с Соней»

      Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов

      недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию.  В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.

      «Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», — говорит физиотерапевт Мариса Д`Адамо.

      Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).

      И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал.  Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.

      1. Приседания на одной ноге 

      Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия.  Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.

      Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте.  Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы. 

      Повтори несколько раз на каждую ногу. 

      «Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», — говорит Д’Адамо.  «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».

      2. Альпинист 

      Исходное положение – планка.  Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.

      Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.  

      «Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», — говорит Д’Адамо.  «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».

      3. Боковой уклон

      Сделай выпад, но не вперед, а в сторону.  Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх. 

      Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.

      «Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», — говорит Д’Адамо.  «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».

      «Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра.  Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».

      Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам.  Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!

      Как ты работаешь с весом своего тела?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !

       

      Почему и как вам следует тренироваться при артрите — Кливлендская клиника

      По словам специалиста по ортопедической реабилитации Гэри Калабрезе, PT, DPT, если у вас артрит, упражнения очень полезны. Вот почему.

      Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      «Эндорфины, выделяемые при хорошей тренировке, могут уменьшить вашу боль, вес, который вы теряете со временем, может уменьшить нагрузку на вашу ноющую спину и суставы, а гибкость, подвижность и стабильность, которые вы приобретаете, могут облегчить многие из ваших симптомов», — говорит Калабрезе.

      Так почему бы просто не сделать это? Понятно, почему многим трудно начать. Когда вы страдаете от симптомов любой формы артрита, иногда бывает трудно найти мотивацию. Боль, скованность или усталость мешают вам встать и двигаться.

      «Но вы должны очень хорошо знать, что упражнения с неправильной силой воздействия (весовая нагрузка) могут привести вас к более длительной неподвижности и, вероятно, к еще большей боли в вашем будущем», — говорит Калабрезе.«Вы действительно хотите попытаться не использовать свой артрит как причину, по которой вы не занимаетесь спортом».

      Плюс, если вы знаете, с чего начать, вы легко сможете преодолеть свое сопротивление и приступить к тренировкам! Как только вы встанете на ноги, польза будет только оттуда.

      Вот несколько полезных советов, которые он рекомендует, чтобы максимально эффективно начать и построить режим упражнений, если у вас артрит.

      1. Снизить ударную нагрузку

      Калабрезе обычно рекомендует начинать с аэробных упражнений с небольшой нагрузкой.Такие занятия, как скоростная ходьба, езда на велотренажере и плавание, повышают частоту сердечных сокращений, не причиняя вреда организму. Если вы предпочитаете больше социальных упражнений, спросите о вариантах занятий.

      Например, аэробика с малой ударной нагрузкой может быть отличной тренировкой для людей с остеоартритом, но вам, вероятно, следует избегать ожогов ягодиц и причинения травм — высокоэффективных упражнений. «Все зависит от вас и вашего конкретного состояния, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу», — советует он.

      2. Выделите время на упражнения

      Составьте план реальных тренировок в своем календаре. «Работа в саду, прогулки с собакой, подъем по лестнице — все это отличные способы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Но их недостаточно, — говорит он.

      Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, нужно уделять им время. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы выбрать упражнение, а затем начните с 20 минут три раза в неделю. Со временем, когда вы станете более подходящими, вы можете попробовать добавить больше времени.

      3. Знай свои пределы

      Есть причина, по которой вы должны начать со скромной цели — 20 минут за раз. «Если у вас артрит, вам нужно облегчить себе любую новую программу упражнений и адаптировать ее к вашему конкретному состоянию», — рекомендует Калабрезе.

      «Если у вас повреждены суставы в коленях, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как баскетбол или теннис, могут вам не подойти», — говорит он. «Вы также можете попробовать меньшие дозы ваших любимых занятий. Например, если у вас проблемы с поясницей, но вы не можете заставить себя отказаться от гольфа, попробуйте сыграть девять лунок за раз вместо 18.”

      4. Спросите у физиотерапевта

      Если ваш врач предлагает физиотерапию в качестве варианта лечения, примите ее. «Невозможно переоценить, насколько лучше работать с профессионалом над правильной формой упражнений, чем просто выполнять это самостоятельно с помощью списка упражнений», — говорит Калабрезе.

      Хороший физиотерапевт может разработать подходящую для вас программу упражнений и со временем повысить ее интенсивность. В качестве бонуса физиотерапевты отлично подбадривают вас и помогают выработать полезные привычки.

      5. Используй или потеряй — по-настоящему

      Тренировки при артрите преследуют три основные цели: подвижность, стабильность и гибкость. Стабильность можно восстановить с помощью укрепления и растяжки, но есть фактор «используй или потеряй» для гибкости и подвижности. Чем больше вы позволяете себе обходиться без упражнений, тем труднее их восстанавливать.

      Если вы боитесь травмироваться, подумайте о том, чтобы начать с чего-нибудь легкого, например, тайцзи. Это медленное упражнение отлично подходит для улучшения баланса, подвижности и гибкости.

      6. Забудьте о концепции «нет боли — нет выигрыша»

      Этот совет тренера старой школы может сработать для заядлых спортсменов, но не подходит для тех, кто страдает артритом, говорит Калабрезе. Если вы попробуете упражнение, и ваше состояние резко обострится, прекратите его выполнять. Затем расскажите своему врачу и физиотерапевту открыто и честно о том, что вызывает у вас боль. Иногда простое исправление формы или альтернативное упражнение помогут.

      «Другими словами, уважайте свою боль, но также уважайте свой артрит», — добавляет он.«Если вы тренируетесь правильно, вы можете улучшить и то, и другое. Но помните, что отсутствие физических упражнений может иметь еще более пагубные последствия для вашего артрита и вашего здоровья. Как бы то ни было, постарайтесь сделать все возможное, чтобы это произошло. Но всегда рекомендуется запланированная, рутинная тренировка, которая следует всем этим рекомендациям ».

      Могу ли я заниматься спортом при сердечном заболевании?

      Мелисса Крейг, физиолог-физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, отвечает на общие вопросы и дает советы экспертов.

      Безопасно ли заниматься спортом при сердечном заболевании?

      Для подавляющего большинства людей упражнения приносят пользу сердцу. Лучше всего посоветоваться с врачом о том, какие упражнения подходят вам. Если вас пригласили на программу кардиологической реабилитации, в нее входят упражнения, которые безопасны и адаптированы для вас. Мы всегда рекомендуем посещать эту программу — вас могут обследовать, а также внимательно следить за вашей частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и симптомами, чтобы упражнения можно было прогрессировать со скоростью, которая подходит вам.

      Влияет ли сердечное лечение на мою способность заниматься спортом?

      Некоторые лекарства, такие как бисопролол и атенолол (бета-блокаторы), могут влиять на то, как ваше тело реагирует на требования физических упражнений. Это может повлиять на уровень и тип упражнений, которых вы можете достичь. Некоторые люди практически не влияют на свою способность быть активными.

      Специалист по упражнениям может оценить ваши индивидуальные реакции на упражнения и адаптировать ваши действия. Большинство людей, посещающих кардиологическую реабилитацию, могут тренироваться с минимальными проблемами.Но вы всегда должны обсуждать побочные эффекты или симптомы, возникающие во время упражнений, с вашей кардиологической реабилитационной бригадой или терапевтом.

      Может ли физическая нагрузка выключить ИКД?

      Это маловероятно. Настройки активации ИКД обычно имеют гораздо более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной тренировке.

      Тем не менее, важно, чтобы вы и ваш специалист по физическим упражнениям знали настройки вашего устройства на случай, если они близки к частоте пульса, которая может быть достигнута с помощью физических упражнений.

      Достижимые цели после сердечной недостаточности

      Если у вас проблемы со здоровьем, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте распорядок дня. Адриан Моррис, старший физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, говорит: «Начать тренировку после сердечной проблемы может быть достаточно сложно, не имея при этом труднодостижимых или даже нереалистичных целей. Неспособность достичь этих целей может демотивировать вас.

      Целей упражнений с постепенным увеличением интенсивности будет намного легче достичь, чем пытаться перейти от нуля до героя за один большой шаг, поскольку ваше тело не сможет легко справиться с внезапным изменением физических требований.

      Лучшие советы по тренировкам при сердечных заболеваниях

      • Избегайте тренировок на открытом воздухе, когда очень холодно или очень жарко.
      • Следите за обезвоживанием, особенно в жаркие дни.
      • Не занимайтесь спортом, если вы нездоровы. Если ваша программа упражнений была прервана по какой-либо причине, постепенно возвращайтесь к ней.
      • Прекратите тренировку, если вы почувствуете сильную усталость или сильную одышку, и обсудите свои симптомы с врачом.

      7 причин, почему упражнения лучше с приятелем

      1. Подотчетность. Вы и ваш напарник можете нести ответственность друг перед другом. Если один из вас теряет мотивацию, другой может помочь вам повторно мотивировать. Вина может быть большим мотиватором — особенно в контексте нежелания подвести друга, когда вы решаете поспать, а ваш друг приходит на пробежку. Этот дополнительный уровень ответственности увеличивает ваши шансы на успех.

      2. Развлечения . Да, упражнения на самом деле могут быть забавными. Если вам есть с кем посмеяться во время тренировки, у вас будет больше положительных эмоций, связанных с тренировкой, и вы перестанете ее бояться. Кроме того, если вы когда-либо пробовали сыграть в теннис в одиночку, вы знаете, что наличие партнера тоже облегчает жизнь.

      3. Товарищеские соревнования. Если вы немного конкурентоспособны, тренировка с другом может заставить вас подтолкнуть себя больше, чем если бы вы шли в одиночку.Вы бы не хотели, чтобы вас считали тем, кто может поднять только 40 фунтов, в то время как ваш друг может поднять 50. Одно предостережение: не делайте этого настолько соревновательным, чтобы ваш друг стал вашим «заклятым врагом».

      4. Безопаснее. В зависимости от того, когда и где вы любите тренироваться, наличие друга с вами может обезопасить вас. Бегать по улицам рано утром может быть немного опасно. Попытки поднимать тяжести в одиночку в тренажерном зале могут привести к травмам. Немного безопаснее иметь с собой верного друга.

      5. Разновидность. Даже если вы и ваш напарник по тренировке друзья, у вас могут быть немного разные интересы. Может быть, вашему другу нравится зумба, а вы никогда этого не пробовали. Что ж, проявите интерес к другу и попробуйте Zumba. Затем найдите занятие, которое вам нравится, и предложите другу попробовать что-то новое. Изменения также могут способствовать достижению цели сделать упражнения интересными.

      6. Отрыв от жизни . Иногда мы просто хотим пообщаться с людьми вне работы или даже вдали от детей.Наличие напарника по тренировке может дать вам возможность поговорить о личных интересах, мыслях о политике, интересных новостях о вас или вашей семье или даже высказаться о чем-то на работе, что вас отягощает. Тренировка с другом позволяет вам отойти от жизненных обязанностей и насладиться временем, чтобы поработать над своим социальным благополучием.

      7. С кем праздновать. Может быть, вы и ваш напарник нацелены на 5 км, или вы оба хотите сбросить несколько фунтов.Совместная работа над достижением общей цели может помочь вам обоим найти повод для радости. Если мы можем радоваться нашим успехам с другими, это восходит к идее развлекать вещи, а достижение цели, которую вы и ваш друг поставили перед собой, может стать большим стимулом для продолжения — и это укрепит вашу дружбу. слишком.

      Упражнения со встроенными экспираторными маневрами были так же эффективны, как дыхательные техники, для очищения дыхательных путей у детей с муковисцидозом: рандомизированное перекрестное исследование

      Вопрос: : Может ли сеанс упражнений со встроенными экспираторными маневрами заменить сеанс дыхательных техник для очистки дыхательных путей у детей с муковисцидозом? Являются ли дети с муковисцидозом такими же склонными к сотрудничеству и удовлетворенными режимом упражнений, как и дыхательными техниками?

      Дизайн: Рандомизированное перекрестное исследование со скрытым распределением и анализом намерения лечиться.

      Участники: 34 ребенка с муковисцидозом в стабильном клиническом состоянии.

      Вмешательства: Участники прошли два 20-минутных вмешательства по очистке дыхательных путей в два запланированных дня клиники: один включал в себя три цикла различных упражнений для всего тела, каждый с последующими независимыми экспираторными маневрами, а другой включал контроль дыхания, расширение грудной клетки с помощью ручного экспираторного сжатия и принудительное экспираторная техника.

      Критерии оценки: Влажный вес отхаркиваемой мокроты, изменение функции легких, взаимодействие с лечением, воспринимаемое качество лечения и удовлетворенность лечением оценивались после каждого вмешательства.

      Результаты: Влажная масса мокроты после нагрузки была 0.На 6 г выше после упражнений, что не было статистически или клинически значимым (95% ДИ от -0,2 до 1,4). Тем не менее, функция легких и удовлетворенность участников лечением были значительно лучше после вмешательства. Сотрудничество с лечением и воспринимаемое качество лечения были одинаково высокими для каждого вмешательства.

      Вывод: Сеанс различных упражнений для всего тела, перемежающихся с независимыми экспираторными маневрами, может быть приемлемой заменой сеанса контроля дыхания, расширения грудной клетки с помощью ручных компрессий на выдохе и техники форсированного выдоха у детей с легкой формой кистозного фиброза легких.

      Можно (и нужно) тренироваться с COVID-19?

      COVID-19 распространился по всему миру, вызвав пятую задокументированную пандемию в истории после пандемии гриппа 1918 года (Liu et al., 2020). Пандемия оказала значительное влияние на мир, в результате чего людям пришлось изолировать себя, чтобы предотвратить передачу вируса среди населения. Это изменило то, как люди тренируются в эти трудные времена.

      В этом блоге мы ответим на некоторые распространенные вопросы, используя данные последних исследований.А если вы хотите еще больше изучить эту тему, посмотрите бесплатный курс NASM по управлению COVID!


      CDC и медицинские работники рекомендуют людям с диагнозом COVID-19 воздерживаться от физической активности в течение приблизительно 10-14 дней (CDC, 2021). Это связано с очень заразной природой вируса и тем, как вирус может поражать разных людей. У некоторых людей симптомы могут отсутствовать, а у некоторых могут быть тяжелые симптомы.

      В настоящее время нет исследований о том, как люди с COVID-19 будут реагировать на упражнения, что побудило исследователей и экспертов проявлять осторожность и рекомендовать изоляцию и отдых в течение примерно двухнедельного периода заражения вирусом COVID-19 (CDC, 2021 г.).

      Специалисты по фитнесу должны рекомендовать своим клиентам отдыхать во время вирусного периода и проконсультироваться с квалифицированным врачом по поводу физических упражнений. Лучшие практики (в настоящее время) включают следование рекомендациям по COVID-19 и работу с поставщиком медицинских услуг клиента для обеспечения их безопасности. Из-за множества неизвестных фактов о COVID-19 консервативный подход является оптимальным до тех пор, пока не станет известно больше информации о влиянии физических упражнений на это заболевание.

      Короткий ответ — да! Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут страдать от более длительных осложнений COVID-19, чем люди, ведущие активный образ жизни.Исследователи из США недавно опубликовали крупномасштабное исследование 48400 взрослых с COVID-19. Исследователи обнаружили, что у неактивных людей (менее 10 минут в неделю физических упражнений) был более высокий риск госпитализации, поступления в отделение интенсивной терапии и смерти из-за COVID-19.

      Более активные люди (до 150+ минут упражнений в неделю) имели более незначительные факторы риска (Sallis et al., 2021). Исследователи из Бразилии также обнаружили аналогичные положительные результаты у активных людей (150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой физической активности), у которых показатель составил 34.Снижение госпитализаций на 3% по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни (de Souza et al., 2021).

      Стоит ли тренироваться во время болезни (в общем)?

      Исследователи документально подтвердили, что короткие тренировки (например, до 45 минут) умеренных физических нагрузок могут улучшить иммунную функцию и быть полезными для людей с вирусными инфекциями (например, гриппом) (Simpson et al., 2020). Тяжесть симптомов и количество дней болезни можно уменьшить с помощью упражнений (Grande et al., 2020). Однако исследование многообещающее; однако эксперты по-прежнему предостерегают больных, чтобы они не подвергали других заболеванию (например, тренировкам в тренажерном зале) и не перетренировали себя длительными интенсивными упражнениями, которые могут вызвать иммуносупрессию (Martin et al., 2009). Что касается COVID-19, ни одно исследование не изучало иммунный ответ инфицированных людей на упражнения средней степени тяжести.

      Это поддерживает текущие рекомендации CDC, согласно которым люди с COVID-19 должны воздерживаться от физических упражнений из-за множества неизвестных об этом заболевании.Иногда отдых может быть лучшим лекарством! Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают советовать клиентам с инфекциями воздерживаться от упражнений, если они испытывают такие симптомы, как лихорадка (Dick & Diehl, 2014). Кроме того, клиенты могут проконсультироваться со своим врачом, поскольку различные вирусные и бактериальные заболевания могут иметь другие последствия для организма.

      Каковы отдаленные осложнения COVID-19 и риск миокардита у спортсменов и любителей фитнеса?

      Специалист в области фитнеса должен учитывать, что исследователи документально подтвердили, что 80% людей, госпитализированных с COVID-19, испытали хотя бы один длительный симптом через шесть месяцев после выздоровления (Lopez-Leon et al., 2021). Пять наиболее распространенных долгосрочных симптомов включают усталость (58%), головную боль (44%), нарушение внимания (например, туман COVID-19) (27%), выпадение волос (25%) и одышку (24%). ) (Лопес-Леон и др., 2021). Другие общие долгосрочные симптомы могут включать, помимо прочего, кашель, боль в груди, перемежающуюся лихорадку, скелетно-мышечную боль и учащенное сердцебиение (CDC, 2021).

      Лица с хроническими осложнениями часто классифицируются как «дальнобойщики» из-за хронических проблем (Baig, 2020).Одно из возникающих осложнений — сердечные заболевания, в том числе миокардит (воспаление сердечной мышцы). Исследователи задокументировали, что 10-30% госпитализированных людей с COVID-19 страдали каким-либо сердечным заболеванием, включая миокардит (Mitrani et al., 2020). Миокардит вызывает растущую озабоченность у спортсменов и любителей фитнеса. Миокардит — основная причина внезапной смерти спортсменов, участвующих в соревнованиях (Daniels et al., 2021).

      Недавние исследования документально подтвердили увеличение заболеваемости миокардитом среди соревнующихся спортсменов с COVID-19 (Martinez et al., 2021). Фитнес-специалист должен учитывать, что это состояние также может возникать у активных клиентов после COVID-19, которые занимаются энергичными упражнениями.

      Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают в себя работу клиента со своим лечащим врачом и, возможно, прохождение сердечного возврата к экрану активности перед участием в программе интенсивных упражнений (Starekova et al., 2021). Кардиологический скрининг оказался отличным методом выявления миокардита или любых других факторов сердечного риска для спортсменов и активных людей, возвращающихся к занятиям спортом после заражения COVID-19 ((Martinez et al., 2021; McKinney et al., 2020).

      Каковы рекомендуемые рекомендации по безопасности COVID-19 для работы с клиентами и общей гигиены учреждения?

      Индустрия фитнеса претерпела радикальные изменения с момента появления COVID-19. Различные штаты разрешили фитнес-центрам вернуться к частичному использованию помещений вместе с продолжением занятий на открытом воздухе. Всем фитнес-профессионалам следует рассмотреть возможность соблюдения последних требований CDC, штата и местного законодательства о COVID-19 в том, что касается их профессиональной деятельности.Передовой опыт также включает соблюдение стандартных мер предосторожности при личном общении с COVID-19 при обучении клиентов (Таблица №1).

      Эти превентивные меры следует рассматривать до тех пор, пока не появятся обновленные руководящие принципы, изменяющие такие личные взаимодействия.

      Рекомендации для личных встреч

      Меры предосторожности при COVID-19

      • Бесконтактный контроль температуры

      В течение обычного дня в любом фитнес-центре разные люди могут касаться одних и тех же поверхностей и оборудования, что увеличивает риск передачи COVID-19.Исследователи обнаружили, что коронавирус может сохраняться до 9 дней на неодушевленных поверхностях (Wiktorczyk-Kapischke et al., 2021).

      Поверхности тренажера, такие как, помимо прочего, ручки тренажеров или сердечно-сосудистое оборудование, сенсорные экраны, свободные веса (например, гантели, гири и т. Д.) Или штифты весового стека тренажера, могут быть потенциальным риском передачи из-за повторяющегося контакта между частные лица. Переносное оборудование, которое может представлять риск передачи, может включать, помимо прочего, шарики для физиотерапии, ролики из пенопласта и латексные трубки или ленты (CDC, 2021).

      Читайте также: Как очистить спортзал


      CDC и EPA рекомендуют использовать одобренные химические дезинфицирующие средства низкого уровня или, предпочтительно, дезинфицирующие средства среднего уровня (Veiga-Malta, 2016). Обычные дезинфицирующие средства промежуточного уровня включают 70% изопропиловый спирт, дезинфицирующие средства марки Lysol® и дезинфицирующие средства марки Clorox®.

      Отбеливатель

      также можно использовать для очистки (например, пять столовых ложек или 1/3 стакана отбеливателя на 1 галлон воды), но он может вызывать коррозию некоторых поверхностей (Veiga-Malta, 2016).Лучшие практики в управлении клиентами и гигиене помещения обеспечат самые безопасные условия для всех клиентов.

      Заключение

      Это распространенные вопросы, которые фитнес-профессионалы и клиенты могут задать относительно физических упражнений и COVID-19. Фитнес-профессионал должен всегда быть в курсе рекомендаций CDC и местных органов власти по COVID-19 и исследований по этой теме. Обеспечение безопасной среды и программы упражнений как для клиента, так и для фитнес-профессионала должны быть сосредоточены на всех фитнес-программах.

      Специалистам в области фитнеса предлагается ознакомиться с новым курсом NASM COVID-19 «Управление фитнесом», который обеспечивает более полное освещение этой темы.

      Как тренироваться с маской для лица

      Getty Images Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

      Когда в 2020 году количество заказов на домоседы стало снижаться, и начали открываться тренажерные залы и фитнес-студии, у любителей тренажерного зала, стойких приверженцев теории Orangetheory и всех других фанатов фитнеса возникло множество вопросов. Безопасно ли ходить в спортзал? Мне все еще нужно держаться в шести футах от всех? Насколько энергично нужно протирать оборудование?

      В 2021 году соблюдение режима домашних тренировок по-прежнему будет единственной вещью, обеспечивающей безопасность, но те, кто хочет наслаждаться общественной составляющей фитнеса, обязательно зададут один большой вопрос: нужно ли мне тренироваться с маской для лица?

      Получите больше от своих технологий

      Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

      В некоторых частях США, где людям посчастливилось иметь доступ в спортзал, маски по-прежнему необходимы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем носить маску или тканевое покрытие лица в общественных местах, особенно в местах, где трудно поддерживать социальное дистанцирование, например, в продуктовом магазине или аптеке. Совсем недавно CDC одобрил рекомендацию доктора Энтони Фаучи носить две маски одновременно.

      Но применимы ли эти правила, когда вы вспотеете?

      Определенно существует серая зона, поскольку Всемирная организация здравоохранения заявила в прошлом году, что людям не следует носить маски для лица во время тренировок, потому что это может снизить способность комфортно дышать, отмечая, что наиболее важным фактором предотвращения распространения болезни является дистанцирование от другие.

      В любом случае, поскольку мысль о тренировках со звуковой маской, э-э, жалкая, CNET поговорила с несколькими экспертами, которые обсуждают все, что нужно знать о тренировках с маской для лица.

      Подробнее: Этикет в тренажерном зале: не нарушайте эти 10 важных правил, когда тренажерный зал снова откроется после коронавируса

      Борьба с коронавирусом: тесты на COVID-19, исследования вакцин, маски, аппараты ИВЛ и многое другое

      Посмотреть все фото

      Безопасно ли заниматься спортом в маске?

      В целом, да, для большинства людей упражнения с маской безопасны, говорит CNET Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Movement Vault.

      «Большинство людей могут выполнять все упражнения с маской для лица», — говорит Уикхэм. «Вам нужно будет следить за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки, и следить за определенными симптомами, такими как головокружение, головокружение, онемение или покалывание и одышка».

      Подробнее: Хроники коронавируса: вот хорошие новости среди ужасных отчетов

      Следует ли вам носить две маски во время тренировки?

      С новой рекомендацией носить две маски для лица, чтобы замедлить распространение COVID-19, многие люди задаются вопросом, относится ли это также к настройкам фитнеса.Ношение двух масок, вероятно, будет более неудобным, чем носить одну, хотя вам следует адаптироваться так же, как вы адаптировались к ношению одной маски.

      Наложение другой маски, вероятно, не сильно изменится для людей, которые уже привыкли носить маску во время тренировки. Переход от без маски к двум маскам во время тренировки, скорее всего, сначала вызовет некоторый дискомфорт, но на самом деле не будет препятствовать потоку кислорода. Следите за теми же симптомами, которые могут возникнуть с одной маской — головокружением, дурнотой — и прекратите тренировку, если почувствуете слабость.

      Если ваш главный приоритет — безопасность, вам следует носить либо две маски, либо более защитную маску, такую ​​как KF94, особенно в помещениях. Если вы предпочитаете не носить две маски (или даже одну) во время тренировки, вам следует заниматься дома или на улице в малонаселенных районах.

      Не следует ли заниматься физическими упражнениями в маске?

      Уикхэм говорит, что люди с сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями должны проявлять осторожность при занятиях с маской для лица.По словам Уикхема, серьезность их состояния будет определять, целесообразно ли им заниматься физическими упражнениями с маской для лица.

      «Кто-то с более тяжелым респираторным заболеванием захочет тренироваться в помещении без маски», — говорит он, чтобы обеспечить безопасность себе и другим.

      Примеры таких состояний включают астму, хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), бронхит, муковисцидоз, фиброз легких и любые другие состояния, которые влияют на сердце или легкие.Если у вас сердечно-сосудистое или респираторное заболевание, рекомендуется спросить своего врача о тренировках с маской для лица, прежде чем пытаться это делать. Если вы не можете пойти к врачу прямо сейчас, попробуйте позвонить или назначить телемедицинский визит.

      Кроме того, люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или не занимались ими долгое время, должны уделять особое внимание упражнениям с маской для лица. По словам Уикхема, следите за интенсивностью тренировки и поддерживайте ее от низкой до умеренной, чтобы избежать таких симптомов, как головокружение и обмороки.

      Что происходит, когда вы тренируетесь с маской для лица?

      По сравнению с нормальным дыханием, ношение любой защитной маски уменьшает поток воздуха в легкие, говорит CNET Скотт Макафи, физиотерапевт и ортопед из MovementX. Меньше кислорода в легких означает меньше кислорода в кровотоке и в ваших работающих мышцах, что затрудняет тренировку.

      «Различные маски имеют разные уровни ограничения воздушного потока в зависимости от толщины материала», — говорит Макафи.«С меньшим количеством воздуха в вашем теле меньше кислорода, который можно использовать во время упражнений для преобразования глюкозы [сахара] в энергию».

      McAfee говорит, что любой, даже те, кто имеет относительно высокий уровень физической подготовки, должен ожидать более быстрого утомления при выполнении упражнений с лицевой маской, сравнивая этот сценарий с высотными тренировками или ношением маски кислородного голодания, чтобы улучшить респираторную подготовку (это то, что делают элитные спортсмены).

      «Через несколько недель ваше тело, безусловно, адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме кислорода, но это требует времени», — говорит Макафи.«Если вы начинаете чувствовать головокружение, неуравновешенность или чрезмерную усталость, остановитесь. Будьте умны [и] не переусердствуйте».

      Тем не менее, некоторые исследования показали, что, хотя маски могут создавать ощущение, что вы тоже не можете дышать, они на самом деле не препятствуют потреблению кислорода или фитнесу.

      Подробнее: Удерживают ли самодельные маски от заражения коронавирусом? Вот что мы знаем

      Ожидайте, что вы устанете быстрее в маске, чем при обычной тренировке.

      Getty Images

      Чего ожидать при выполнении упражнений с маской для лица на

      «Из-за увеличения сопротивления дыханию нормально отдышаться быстрее, чем обычно на тренировке, когда маска для лица не используется», — говорит Уикхэм. «Возможно, вы не сможете работать на том же уровне, что и без маски», — говорит он, добавляя, что вы можете ожидать снижения эффективности тренировок при ношении маски для лица.

      По словам Уикхема, человек с более высоким уровнем физической подготовки может не ощущать воздействие маски так резко, как человек, который только начинает тренироваться, но даже очень хорошо подготовленные люди, скорее всего, не смогут работать на своем обычном уровне. Интенсивность эффекта также зависит от толщины маски. Тонкая хлопковая маска не будет препятствовать потоку кислорода так сильно, как более толстая многослойная маска.

      Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на вашу тренировку с маской для лица, особенно во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика, спринты, плиометрика, тренировки в стиле CrossFit, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренировки. .

      Если вы действительно чувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, вам следует сесть и сделать перерыв. По словам Уикхема, если симптомы не исчезнут относительно скоро, вам следует снять маску, чтобы позволить себе нормально дышать. Если вам все же нужно снять маску, всегда соблюдайте правила общественного здравоохранения вашего штата. Выйдите на улицу и постарайтесь поддерживать расстояние не менее шести футов между вами и другими людьми.

      Подробнее: Тренировки на открытом воздухе во время коронавируса: что можно и нельзя

      Наша новая реальность теперь, когда коронавирус отправил мир онлайн

      Посмотреть все фото

      Как не чувствовать себя ограниченным во время тренировки с маской для лица на

      Извините, вы действительно не собираетесь обойти это.

      «К сожалению, трудно избавиться от ощущения стеснения в маске», — говорит Уикхэм. «Хорошая новость в том, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система получают дополнительную тренировку, пока вы носите маску, потому что она обеспечивает дополнительное сопротивление дыханию».

      Серебряная подкладка: чем больше вы тренируетесь с маской для лица, тем больше ваше тело привыкает к пониженному потоку кислорода, и теоретически вы должны почувствовать себя зверем, когда наконец сможете тренироваться без маски для лица. .

      Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

      Вспышка солидарности с коронавирусом во всем мире

      Посмотреть все фото

      Как узнать, достаточно ли вы получаете кислорода

      Пока у вас нет основного респираторного или сердечно-сосудистого заболевания и вы прислушиваетесь к своему телу, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода во время тренировки с маской на лице. — говорит Уикхэм.

      Самый точный способ определить, достаточно ли вы получаете кислорода, — это использовать пульсоксиметр, говорит Уикхэм, который точно показывает насыщение крови кислородом. Новые спортивные часы, в том числе Fitbit Sense и Apple Watch Series 6, обеспечивают измерение насыщения крови кислородом.

      «Лучше всего просто прислушиваться к своему телу», — говорит он. «Если вы испытываете головокружение, головокружение, сильную одышку или онемение и покалывание, вам необходимо прекратить тренировку, сесть и сделать перерыв.

      Уикхэм предостерегает от преодоления этих ощущений: «Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, это означает, что ваше тело говорит вам, что что-то не так, что вы не получаете достаточного количества кислорода в легкие и остальную часть вашего тела, — говорит он.

      Итог: вы можете безопасно заниматься спортом в маске, если прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела.

      Подробнее:

      Сейчас играет: Смотри: Как игра ритм-танца Ring Fit Adventure — это тренировка…

      6:01

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      Упражнения при фибромиалгии и остеоартрите

      Вопрос: У меня фибромиалгия, а также остеоартрит (ОА). Я хотел бы сделать несколько упражнений, чтобы восстановить мышечную массу и улучшить гибкость, но силовые тренировки вызывают еще большую боль. Что ты посоветуешь?

      Ответ: Многие из моих пациентов с фибромиалгией говорят мне, что их боль усиливается, когда они тренируются, особенно если они только начинают программу упражнений. По правде говоря, вам придется придерживаться программы упражнений в течение примерно шести недель, тренируясь два или три раза в неделю, чтобы почувствовать или увидеть какую-либо пользу.

      Не запускайте программу во время обострения фибромиалгии — подождите, пока вы не достигнете своего обычного исходного уровня. Затем начните медленно, отдавая себе день или два между тренировками. Если вы сможете выдержать это, я думаю, вы обнаружите, что польза от упражнений стоит временного увеличения дискомфорта.

      Начните с работы с большим диапазоном движений, выполняя каждый сустав во всем диапазоне движений от пяти до восьми раз. Продолжайте тренировку, прогуливаясь в теплом бассейне, если он у вас есть.Если у вас нет доступа к бассейну, допустима ходьба по суше, а также использование велотренажера или эллиптического тренажера. На этом этапе не рекомендую заниматься подъемом по лестнице или бегом. Цель состоит в том, чтобы привести ваше сердце и легкие в форму и обеспечить приток крови к мышцам и суставам.

      Через три-четыре недели добавьте силовые тренировки, но вместо того, чтобы делать много повторений (повторений) с небольшим весом, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений (не более шести-восьми за раз) с большим весом. Старайтесь выполнять три подхода два-три раза в неделю для каждой группы мышц.Как быстро вы прогрессируете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и вы должны судить сами, чувствуете ли вы, что перестарались.

      В общем, если вам больно при выполнении упражнения, вам следует уменьшить интенсивность или количество повторений. Однако ощущение боли через день или два после тренировки часто является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы. По мере того, как ваши мышцы привыкают к упражнениям, болезненность должна уменьшаться. Однако продолжительное усиление боли может быть признаком того, что вы сделали слишком много слишком рано, и вам следует сократить диапазон движений и выполнять упражнения на растяжку.

    Джулиан майклс стройная фигура за 30 дней 2 уровень: Уровень 2 — Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней _ Jillian Michaels — 30 — Video

    12.02.1972 0 Разное

    Джиллиан Майклс Похудей За 30 Дней 2 Уровень На Русском – Telegraph


    ➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

    Джиллиан Майклс Похудей За 30 Дней 2 Уровень На Русском
    Джилиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней : 1, 2 , 3 уровень на русском с видео и отзывами. Стройная фигура — предел желаний .

    28:55. To play this video you will need to install Adobe Flash Player. Стройная фигура за 30 дней ( 2 -я Часть) Джиллиан .
    Джиллиан Майклс «Стройное тело за 30 дней » 2 уровень (на русском )
    Джиллиан Майклс . Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Неделя 2 видео онлайн . Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс (1-й уровень .
    Перейти к разделу Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания — . Майклс 30 дней скачать 1, 2 , 3 уровень : 30days -shred_jmichaels .
    Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с видео на русском . “ Похудей за 30 дней ” также разделена на уровни и блоки, но их 4 (на .
    Джиллиан Майклс . Стройная фигура за 30 дней ( 2 -й уровень ). 2 года назад 27.2k просмотров. Добавить в плейлист. Джиллиан Майклс .
    27 02 2019 — Джиллиан Майклс : Стройная фигура за 30 дней (часть 2 ) . ДЖИЛЛИАН МАЙКЛС / 1 УРОВЕНЬ / СТРОЙНОЕ ТЕЛО ЗА 30 ДНЕЙ / .
    Видеодневник прохождения программы Джилиан Майклз «Стройная фигура за 30 дней «. Эффективная тренировка для похудения.
    Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней 2 уровень . 1 УРОВЕНЬ Cнижения веса за 30 дней Фитнес Джилиан Майклс — YouTube Абдоминальные .
    Перейти к разделу Видео на русском : тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень — Второй уровень . фигура за 30 дней » ( 2  .

    Я одолела программу «Стройная фигура за 30 дней !!! Спасибо, Джиллиан! Поделюсь . Что бывает с тем, кто не дошёл до третьего уровня .. Видео- Тренировка с Джиллиан Майклс — КАК похудеть на 14 кг? . Готовимся к Новому Году 😉 Как легко похудеть за месяц на 2 ,5 кг, не меняя режим питания ?

    Отзыв о Обучающее видео » Похудей за 30 дней » — Джиллиан Майклс … я только первые 2 уровня , но уже заметила что изменилась форма попы.
    3 уровень на русском . Джилиан Майклс стройная фигура за 30 дней 2 уровень . Джиллиан Майклс . Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Неделя 2 .

    17 07. 2019 — Уроки фитнеса с Джиллиан Майклс : 1, 2 , 3 уровень . “Стройная фигура за 30 дней ”, в том числе и 1-й уровень , на русском языке.
    Перейти к разделу Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок « 30 DAY SHRED» — . легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы.
    . Майклс — Уровень 1, 2 , 3 ➤ Самое ПОДРОБНОЕ описание и видео с Джилиан Майклс на русском языке ➤ Комплекс « Похудей за 30 дней » Джиллиан .
    20 06 2019 — 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) Аэробно-силовые тренировки / 25 . Аэробно-силовые тренировки с гирей / 30 минут / 2 уровня . Ripped in 30 ( Похудей за 30 дней ) (нет на русском )Аэробно-силовые .
    15 03 2019 — . за 30 дней – 2 уровень : видео тренировки с Джиллиан Майклс По . на русском языке: ссылка для скачивания Джиллиан Майклс 30  .
    5 сообщений ⋅ Последнее от Джиллиан Майклс 14 янв 2019 … Девочки, добрый вечер, программа «худеем за 30 дней », в этой программе всего 3 видео, которые нужно . СФ по 10 дней каждый уровень , 1- 2 выходных в неделю.
    14 03 2019 — Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2 , 3 уровень : 30days -shred_jmichaels . 6 мар 2019 — 30 Джиллиан Майклс . Похудей за 30 дней (Ripped in . с Джилиан Майклс на русском языке ➤ Комплекс «Похудей за 30 .
    13 07. 2019 — Уровень 3. Стройная фигура проще, с нее, Джиллиан . Джиллиан , была. Обучающее видео,. Стройная фигура за 30 дней 2 уровень  .
    Курс « Похудей за 30 дней » (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) . Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня . упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень .
    21 03 2019 — . уникальной методике достижения стройной фигуры за 30 дней от . за 30 дней с Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — 2 уровень .
    Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 уровень — YouTube.
    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1, 2 ,3 уровень видео Стандарты красоты в 21 веке . Джиллиан Майклс 1 уровень видео на русском .

    Отзывы о Джиллиан Майклс : Стройная фигура за 30 дней . Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3- 2 -1»: три минуты посвящаются .
    11 05 2019 — Рекомендовано людям со средним и продвинутым уровнем подготовки. Далее. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски . Джиллиан Майклс . Похудей за 30 дней (Ripped in 30) Неделя 2 .
    Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней считается одной из самых эффективных . В соответствии с выводами Джиллиан Майклс , 2 уровень призван .
    28 07. — Помог ли вам этот курс( джилиан майклс стройная фигура за 30 дней ). Таким образом каждый уровень проходишь за 2 недели. Я пока .
    19 04 — Джиллиан «Стройная фигура за 30 дней » мой скромный опыт. у меня гантели по 1 к я читала, что там используются гантели по 1- 2 кг, не больше, иначе будут . Джилиан Майклс . Даже в русском переводе видела дет в сети. 2 . Гласные и согласные в алфавитном порядке ( 2 уровень ) .
    18 01 2019 — как похудеть на 10 кг за месяц реальные советы в домашних условиях 2 . джиллиан майклс похудей за 30 дней 2 уровень на русском
    Марафон Стройная Фигура за 30 дней с Джиллиан Майклз .день. Джилиан Майклс Похудей за 30 дней — онлайн видео. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 . Худеем с Джиллиан. Фитнес Похудеть За 30 Дней Джилиан Майклс 1 Уровень 30. видео уроки джилиан майклс худеем за 30 дней на русском .
    Джилиан майклз похудей за 30 дней 2 уровень скачать бесплатно. Скачать видео-урок Джиллиан Майклс — Стройная фигура за 30 дней. Джиллиан Майклс . Отзывы. видео уроки джилиан майклс худеем за 30 дней на русском .
    12 08 2019 — Спасибо физкультуре в школе и институте за отвращение ко всем видам . курсе » 30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней «) с Джиллиан Майклс . 1 уровня , потом 10 дней 2 уровень , потом 10 дней 3 уровень .
    23 03 2019 — , Ripped in 30 ( Похудей за 30 дней ), Аэробно-силовые . 2019, Killer Cardio, 2 кардио-тренировки, 25 минут, 2 уровня , Средняя.
    13 08 — «Стройная фигура за 30 дней » Джиллиан Майклс . Далее 18 минут основной тренировки по системе Джиллиан: 3- 2 -1. Всего за одну тренировку . Level 2 workout . Купить запись программы на русском языке.
    Джиллиан Майклс : Стройная фигура за 30 дней . Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3- 2 -1»: три минуты посвящаются . на русском
    Ивона Ролдугина 2 года назад. Ученик (105). для меня настоящим открытием оказалась [ссылка заблокирована по решению администрации проекта] .
    Скачать похудение с джилиан майклс за 30 дней 1 этап видео скачать — Диета джилиан майклс — medicinanaroda. Date Sep 3, 2019. джилиан майклс видео уроки на русском . Джилиан Майклс Похудеть За 30 Дней 2 Уровень На.

    «Стройная фигура за 30 дней » от Джиллиан Майклс , пожалуй, одна из . Так же существует Джиллиан Майклс 2 уровень на русском , впрочем, как и вся .
    11 05 2019 — Чемпионат Европы по борьбе 2019 — День 2 — Ковер С. В данном релизе вашему . Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 3 я Часть по русски . Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 уровень .
    Вакансии планкахочется добавить отдельную кардиотренировку 2 раза 23 сделаю и сколько . Джилиан майклз похудей за 30 дней все уровни на русском . Должностная инструкция по часу,устаю так что возможны три уровня .
    Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском скачать. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней , смотреть видео.
    Джилиан майклс похудеть за 30 дней 1 уровень на русском загрузить . Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Ripped in 30 Неделя 4. В применении гуарчибао очень прост — по одному пакетику пить 5 дней — 2 перерыв. Next .
    Как Похудеть На 2 Кг За 1 День С Помощью Лимонной Кислоты
    Диета Для Сушки Живота Для Женщин
    Отзывы Похудение Содой
    Диета Кремлевская Меню На Каждый День Таблица
    Диета Тонкая Талия За Неделю
    Очищение Организма Похудение Народными Средствами
    Что Лучше Есть После Тренировки Для Похудения
    Похудеть Народными Средствами Быстро
    Как Сбросить Лишний Вес Без Спорта
    Похудеть К Лету На 10 Кг Диета
    Что Есть Чтобы Похудеть Быстро Отзывы
    Снижение Веса 30 Дней
    Как Сбросить Вес За Неделю Без Диеты
    Похудеть За 6 Месяцев На 15 Кг
    Диета Минус 10 Кг За Неделю Любимая Отзывы
    Как Можно Похудеть Осенью
    Хочу Похудеть На 20 Кг За Полгода
    Диета Для Ускорения Метаболизма Хейли Помрой Читать
    Как Похудеть На 50кг За 4 Месяца
    Как Похудеть За 3 Дня Mail
    Диета Рудковской Комсомольская Правда
    Похудеть Женщине После 40
    Потеря Веса У Мужчин В Пожилом Возрасте
    Рацион Питания На Каждый День Для Похудения
    Гречневая Диета 21 День Отзывы
    Рецепт Похудения Гречка С Кефиром
    Что Нужно Кушать Чтобы Похудеть В Ногах
    Диета Стол 4а Меню
    Эффективные Упражнения Для Похудения Живота И Боков В Домашних Условиях
    Правильное Питание При Гастрите Меню На Каждый День
    Как Похудеть На 6 Кг За Месяц Без Вреда Для Здоровья
    Диета 10 Кг За 10 Дней Меню
    Диета Елены Малышевой На Неделю Версия Для Печати
    Что Есть Чтобы Похудеть В Животе И Боках
    Как Похудеть За 6 Дней На 7 Кг
    Похудеть С Помощью Имбиря И Лимона Рецепт
    Программа Похудения Онлайн Бесплатно
    Диета 5 Трав Плюсы И Минусы
    Похудеть На 3 Кг За 3 Дня На Рисе
    Йогалатес Похудение
    Диета Малышевой За 10 Дней 5 Кг
    Как Правильно Плавать В Бассейне Чтобы Похудеть Для Мужчин
    Диета Для 3 Группы Крови Резус Отрицательный
    Похудение В Казани Детокс
    Сколько Нужно Заниматься Спортом Чтобы Похудеть На 5 Кг
    Диета День Через День Отзывы И Результаты Меню
    Я Хочу Похудеть На 10 Кг За 2 Месяца В Домашних Условиях
    Потеря Веса За Ночь 2кг
    Как Похудеть На Гречке С Кефиром
    Диета Аниты Цой Золотая Десятка Отзывы Похудевших
    Похудение На Овощах И Фруктах Результаты
    Как Похудеть В 60 Лет Женщине Без Вреда Для Здоровья
    Диета Hsgd Правила
    Диета Плоский Живот И Тонкая Талия
    На Сколько Можно Похудеть Если Не Есть После 6 Часов
    Похудение Препараты Форум
    Чай Зеленый Похудение
    Диета При Болезни Печени Рецепты
    Диета По Группе Крови 2 Положительная Таблица Продуктов Для Женщин Отзывы
    Как Нужно Питаться Чтобы Похудеть При Занятиях Фитнесом
    Как Можно Быстро Похудеть И Не Набрать Заново Вес За Месяц На 30 Кг
    Сбросить Вес Перед Соревнованиями
    Похудеть За 2 Месяца Форум
    Похудеть На 10 Кг За 3 Месяца Рассчитать Калории
    Похудение Калорийность В День
    Похудение На Воде Форум
    Диета Зигзаг Меню На Неделю Отзывы
    Узловая Щитовидка Диета
    Диета Чаровница Отзывы И Результаты
    Диета Стол 5п Меню
    Легкая Диета На Неделю Минус 10 Кг За 7 Дней Отзывы
    Можно Ли Похудеть От Курения И Кофе
    Сколько Нужно Заниматься Спортом Чтобы Похудеть На 1 Кг
    Похудеть На 10 Кг За Месяц Отзывы И Результаты На Голодании
    Программа По Снижению Веса Без Вреда Для Здоровья Читать Онлайн
    Как Похудеть На 3 Кг За Неделю Отзывы Айрекоменд
    Как Правильно Питаться Чтобы Похудеть Видео
    Диета 0а На Неделю
    Похудеть За Месяц На 5 Кг В Домашних Условиях Диета
    Лишний Вес От Гормонов Признаки
    Как Похудеть На 50 Кг За 3 Месяца
    Диета 0б 1а Хирургическая
    Помогут Ли Похудеть Кардионагрузки
    Похудение С Помощью Клизмы По Семеновой
    Диета При Гастрите Дуодените
    Микрокристаллическая Целлюлоза Похудеть
    Как Сбросить Лишний Вес Мужчине Видео
    Как Избавиться От Лишнего Веса В 14 Лет
    Диета Полины Гагариной
    С Чего Начать Похудение Женщине После 40 Лет Форум
    Снижение Веса Минск
    Дюкан Диета Рецепты Похудеть На 30 Кг
    Фитнес Похудеть Отзывы
    Похудение С Еленой Малышевой Видео
    Зигзаг Диета Результаты
    Примерная Диета На 1500 Ккал
    Похудеть Таблетки Xls
    Диета Яйца И Апельсины 4 Недели Таблица Скачать
    Сбросить Вес Кардиотренировками
    Минус Пять Кг За 10 Дней

    Цель Похудеть На 10 Кг За Месяц

    Бизнес Букмекеров

    Похудение Ляшек И Живота За Неделю

    Налог На Букмекерские Ставки

    Расписание Матчей Чемпионата Мира В Саранске

    Диета 10 Стол Меню На Неделю Рецепты

    Начинающий Букмекер

    Прогноз На Матч Дижон

    Ожирение Лишний Вес Метафизические Причины

    Олимп Лучший Букмекер В Снг


    Похудеть за 30 дней 2 неделя видео на русском

    похудеть за 30 дней 2 неделя видео на русском

    Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклз. Джиллиан Майклс – широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу. Запомнилась многим достаточно жесткой манерой мотивации людей на подвиги в борьбе с лишним весом. Благодаря ее программам тренировок смогли похудеть тысячи людей.  Программа «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс не переведена на русский.

    Поэтому придется пользоваться оригинальными видео. Однако в этом есть свое преимущество – можно пополнить багаж знаний английского. Или получить стимул, наконец, выучить язык – для тех, кто его совсем не знает. Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте.

    В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями. После [ ]. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Похудеть за 30 дней / Диастаз / Показываю своё тело ДО / День 1 / I am a Woman.  Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббот Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.

    саша кузьмин. Views K8 months ago. Похудеть за 30 дней. ЮЛИН ДЕНЬ — худею навсегда. มุมมอง 13Kปีที่แล้ว. В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!».

    Как это было, мои замеры до и после. Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня). LizModern. มุมมอง K3 ปีที่แล้ว. Код на $ на iHerb yafisher.ru?rcode=LWN — пишите, если будут вопросы по заказам или доставке (помогу  Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень.  Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.

    саша кузьмин. มุมมอง Kปีที่แล้ว. Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок. Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет!  Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском. Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет.

    Сгибание туловища лёжа на спине.  рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото. Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание.

    Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском. Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке.

    Здесь представлены  Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок. Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.

    После [ ]. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Рік тому.  худеем за 30 дней с джилиан майклс видео 2 уровень русская озвучка. 5 років тому. yafisher.ru Хотите стройности и легкости в теле и настроении? Узнай бесплатно, прямо сейчас, Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.

    9 місяців тому.  2 неделя с Джилиан Майклз,здоровое питание,Минус ..кг? 2 роки тому. Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббот Наступне.

    Інфо.

    Похожее:

  • Как похудеть с питьевой содой
  • Срочно нужно похудеть что делать
  • Похудеть с эфирными маслами
  • Если бегать помогает похудеть
  • Можно ли похудеть в животе за месяц

    • Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней


    Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.

    После того, как Джиллиан Майклс начала тренироваться по своей программе, она сбросила лишние килограммы, обретя подтянутую и стройную фигуру. Джил начала свою карьеру тренера в спортивном зале с 2012 года. Спортзал она открыла на собственные сбережения, также ей помогли ее компаньоны. Занимаясь по программе Джиллиан Майклс, вы можете стать стройной (или стройным) всего за месяц. Конечно, если речь идет о потере большого количества лишних килограмм, то вам придется повторить курс несколько раз до обретения желаемой фигуры. Очень важно тренироваться систематически, не пропуская ни одной тренировки, иначе результат не придет так быстро. Кроме тренировок также нужно обратить внимание на свое питание – исключить мучное, сладкое и жирное.

    Кто такая Джиллиан Майклс

    Самый известный фитнес-тренер из Калифорнии, разработавшая свою особенную систему тренировок, действующую параллельно с изменением режима питания. Такой теперь знают Джиллиан Майклз миллионы последователей во всем мире. Здоровый образ жизни находит все больше поклонников среди жителей разных континентов и разработанный Джиллиан синтез из упражнений, найденных в различных спортивных системах, изменение режима сна и отдыха, а также отказ от вредной пищи и привычек, оказался очень эффективным.

    Что привело ее к такой большой работе со своим телом и здоровьем? Закомплексованная девушка с лишним весом, далекая от спорта, смогла преодолеть себя и теперь сама является лучшей рекламой собственной системы тренировок. Она выступает пропагандистом здорового и активного образа жизни, ведет телевизионные шоу, выпускает ДВД-диски с записями комплексных упражнений, проводит многочисленные живые встречи и занятия со своими последователями.

    Секрет тренировок Джиллиан Майклс

    Джиллиан написала 8 книг, которые стали бестселлерами, ведет несколько каналов в разных социальных сетях и награждена призами международных спортивных ассоциаций. В своих разработках спортивных комплексных занятий тренер грамотно сбалансировала нагрузки. Это сочетание силовых упражнений на все части тела, а также отдельные кардио-занятия для укрепления сердечной мышцы.

    В условиях, когда люди вынуждены проводить дома большое количество времени и у них нет возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевизионные и компьютерные занятия с Джиллиан Майклз становятся решением многих проблем. Проходя следом за ней любой выбранный курс упражнений многие добиваются больших результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем, за очень короткий срок.

    Особенно удобно то обстоятельство, что время своих тренировок можно назначать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить их в комфортной домашней обстановке.

    Запрещенные продукты

    Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

    Видео

    Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

    • Быстрой еды;
    • Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
    • Продуктов с транс-жирами;
    • Выпечки и конфет;
    • Продуктов, содержащих усилители вкуса;
    • Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

    Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

    Прием пищиБлюдо
    ЗавтракЯичница из пары яиц и стакан зеленого чая
    ПерекусНарезка из фруктов
    ОбедМясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
    УжинДве столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

    Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.

    Видео

    Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней отзывы и результаты

    У всех начинающих есть один вопрос: «С чего начать?». Вначале стоит взяться за выполнение более легкой и общеукрепляющей программы, которая называется «Jillian Michaels for Beginners — Frontside/Backside». В ней происходит знакомство с основными положениями фитнеса, объясняются задачи и возможные результаты каждого действия.

    Джиллиан ведет занятия как тренер и дает советы по последовательности выполнения каждого отдельного упражнения. Данный комплекс составлен из шести интервалов, направленных на работу со всеми мышцами тела, он имеет целью укрепить сердце и мотивировать человека заниматься своим здоровьем. Оборудование, необходимое для полноценных занятий, состоит из двух гантелей, резинового коврика и, если приобретение не проблематично, степ-платформы.

    Jillian Michaels — Fat banish boost metabolism

    И вот около года назад в Интернете я нарвалась на программу Fat banish boost metabolism.Тренировку вела тогда ещё не известная мне Джиллиан Майклз. Я попробовала… и у меня за спиной словно выросли крылья!

    Это оказалось настолько интересно и совсем-совсем нескучно, что я с воодушевлением занималась по ней каждый день в течение 2х недель. Результат – минус 2 кг без ограничений в еде. Нагрузку она даёт просто нереальную, после тренировки чувствуешь себя выжатым лимоном — в хорошем смысле слова!

    Программа для начинающих Beginner Shred

    Следующий этап для начинающих заключается в программе «Beginner Shred». Она предназначена для молодых мам, а также людей более зрелого возраста, имеющих неприятности из-за лишнего веса. В нее включены три вида тренировок, на каждую из которых необходимо потратить 20 минут в день. На каждый из видов отводится по 10 дней.

    Всего комплекс рассчитан на 30 дней, с одним выходным восстановительным днем после каждого из трех уровней. Учитывая, что люди могут иметь различные физиологические особенности, отличаются по возрасту и степени подготовки, Джиллиан предлагает две версии этой программы: базовую и продвинутую.

    Можно выполнить их по очереди, постепенно усложняя и увеличивая нагрузку. Комплекс из трех тренировок, который называется «Стройная фигура за 30 дней», также представлен в двух возможных вариантах: простой и усложненной. Программа состоит, по характерной для фитнес-тренера, интервальной последовательности 3-2-1. Она делится на разные по времени части: силовые упражнения занимают 3 минуты, на кардио-занятие отводится 2 минуты и, в завершение, 1 минута работы с прессом.

    Схема разделения 30-дневного курса на три отрезка по 10 дней, с одним выходным, остается такой же, как это часто встречается в программах Джиллиан. После некоторого периода занятий, можно попробовать упражнения с более тяжелыми гантелями, если легких окажется недостаточно для быстрого достижения результатов.

    Отзывы о программе

    Решила попробовать эту программу после того, как родился ребёнок. Я не пропускала занятия и полностью следовала советам Джиллиан. Завела даже дневник для тренировок и записывала ежедневные упражнения, результаты. А также заносила туда своё меню на неделю. На втором этапе начала замечать, что вес действительно пропадает и сбросить удалось уже 5 кг. А к концу программы получилось потерять ещё 3 кг.

    Ольга

    Благодаря хорошо подобранной программе тренировок удалось сбросить 9 кг за месяц. Использовала только сложные углеводы в качестве пищи, а поэтому энергия для упражнений всегда была. Джиллиан создала очень интересную и уникальную программу, которая является буквально планом для похудения. Благодаря ей получилось сбросить лишний вес в довольно короткие сроки.

    Светлана

    За прохождение программы тренировок сбросила примерно 10 кг и заметила, что самочувствие значительно улучшилось. Похудение началось уже после 10 регулярных тренировок. А после я просто направила все усилия, чтобы закрепить достигнутые результаты. Сейчас делаю зарядку по утрам и стараюсь правильно питаться.

    Елена

    Originally posted 2018-01-29 09:50:44.

    Похудей за 30 дней

    Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

    Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

    Джиллиан Майклз: отзывы стройнеющих

    Мне стало любопытно узнать отзывы других людей по поводу тренировки Джиллиан. Вот что они говорят:


    «Отработав добросовестно месяц стала на весы и… снижения веса не увидела. Но!
    За эти 30 дней неплохо подтянулись мышцы на всем теле,уменьшились объемы талии, бедер, рук в верхней части, на руках стали заметны мышцы, чего никогда ранее не было и… с приятным удивлением заметила значительное уменьшение целлюлита. Вот, пыталась сбросить вес и не задумывалась, что целлюлит будет уходить быстрее. Даже с тем же весом тело стало другим.»
    » отработав 30 дней по программе Джиллиан, я поняла: пресс у меня стал просто замечательный! он явно заметен и не покрыт жиром — аккуратный соблазнительный животик! Ноги тоже постройнели очень заметно- на боках сошел жир и пропали «попины уши», как их зовут в народе. Надо сказать,что обмен веществ нормализовался и вес теперь рванул просто вниз! (хотя я думала, что это никогда не произойдет)»

    Я думаю, это должно вас вдохновить! Нет ничего невозможного! У Джиллиан ещё много программ, по которым я с удовольствием занимаюсь, чередуя их.

    Несколько упражнений для ягодиц и бедер

    1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудения ягодиц и бедер начинается с прыжков, аналогичных прыжкам со скакалкой, которые продолжаются в течение минуты.
    2. Затем, полторы минуты уходят на упражнение в положении лежа, упор на вытянутые руки. При этом, ноги поочередно подтягиваются к рукам, с соответствующих сторон, таким образом, чтобы нога, согнутая в колене, становилась стопой рядом с опирающейся на коврик ладонью.
    3. Следующее упражнение состоит в том, чтобы, поставив согнутые ноги на ширину плеч, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, упражнение делается на полминуты дольше, чем предыдущее.
    4. Дальше одновременный подъем левой руки и правой ноги сменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на высокий шаг с размахиванием руками. Время этого занятия — 3 минуты.
    5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты по сторонам, ноги расставлены широко и в таком положении производятся поочередные повороты влево и вправо на 180 градусов.

    Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.

    полный список и обзор эффективных

    Каждая женщина вне зависимости от возраста мечтает об идеальной и И практически каждую зиму на теле все же появляются предательские «запасы». А если до пляжного сезона еще далеко, то глубоко в подсознании сидит мысль, отодвигающая призрачный спасительный понедельник, с которого начнутся ежедневные пробежки и Что же делать, если и половина весны уже прошла, а воз и ныне там? В этом случае на помощь придет авторская видеоинструкция Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

    На что ориентирован курс?

    Видеоурок поможет всем желающим обрести подтянутое тело и сбросить до 10 кг лишнего веса всего за 1 месяц. Полуторачасовой курс разбит на три части и разрабатывался автором в первую очередь для людей, не имеющих регулярных физических нагрузок. Джиллиан Майклс создавала сразу несколько видеопрограмм, рассчитанных на разные цели, однако обучающая тренировка «Стройная фигура за 30 дней» моментально приобрела наибольшую популярность у населения.

    Передавать свой опыт

    В юности Джиллиан сама имела пагубную привычку заедать переживания и была пухленькой девушкой. С помощью занятий в различных спортивных секциях она быстро привела свое тело в идеальное, подтянутое состояние. Казалось бы, достигнув результата, можно бы и остановиться, но не в случае с Джиллиан. Осознание своего предназначения становится таким ярким и отчетливым, что появляются свои собственные разработки, а призыв «Похудей за 30 дней!» уже не кажется чем-то несбыточным.

    Каждому человеку, покупающему этот спецкурс, важно, что программа прошла свои первые испытания на самой создательнице. Когда люди видят перед глазами реальный пример для подражания, это вызывает у них больше доверия и большую личностную мотивацию.

    Изучение процессов метаболизма

    Джиллиан смогла занять место среди ведущих фитнес-инструкторов Америки потому, что работала не только в тренажерном зале. Она нашла комплексный подход к решению Одни лишь тренировки никогда не дадут желаемого результата, как бы мы на них ни рассчитывали. Изучение автором процессов метаболизма в организме помогло достичь больших успехов и всеобщего признания. Рекомендаций по питанию достаточно много, и каждый может выбрать для себя параллельно с курсом «Стройная фигура за 30 дней» что-либо из собственных, индивидуальных гастрономических предпочтений. Помимо видеокурсов знаменитый тренер также издает авторские книги.

    Эффективность простых упражнений в сочетании с отлаженной схемой

    Автор видеоуроков была солидарна с прогрессивными атлетами своего времени, использующими в своих тренировках исключительно простые упражнения. Зачем усложнять процесс, если всего-то и нужно привести количество подходов и их чередование к верной дозировке. Так, магическая схема «3-2-1» стала ключевым моментом в программе «Стройная фигура за 30 дней», где простые длятся ровно 3 минуты, 2 минуты продолжаются беговые кардионагрузки и 1 минута отводится на тренировку пресса.

    Строгая последовательность

    Многие люди, самостоятельно пытающиеся достичь идеального, подтянутого тела, периодически сталкиваются с ощущением полного провала. Безысходность, отсутствие прогресса в занятиях и видимого результата заставляют людей метаться от одной выбранной диеты к другой, от одного комплекса упражнений к очередному новомодному. Кому не знакома такая ситуация! Вроде бы и не переедаешь, и каждое утро потеешь на пробежке, и пресс подкачиваешь, а втиснуться в прошлогодний никак не можешь.

    «Стройная фигура за 30 дней»: отзывы людей, прошедших курс

    Поэтому волей-неволей начинаешь прислушиваться к советам других людей, рекомендующих тот или иной способ тренировок. Так, по отзывам многих любителей фитнеса, уже испробовавших на собственном опыте видеокурс «Стройная фигура за 30 дней», и вправду за этот период можно достичь определенных результатов.

    Вы привыкли каждое утро вставать на весы? Не пугайтесь, если вам покажется дней через 10, что лишний жир не спешит покидать ваше тело, а стрелка предательски замерла на исходном показателе. Внимательно посмотрите на свою фигуру в зеркало. Видите, каким рельефным становится живот, какими подтянутыми — ягодицы, а грудь как будто бы выглядит пышнее? Значит, ваши тренировки дают видимый результат. На первом этапе происходит процесс вследствие чего тело приводится в тонус. Мышечная масса заметно тяжелее жировых отложений. Частично жир вывелся из организма, но его место в общей массе тела заняли формирующиеся мышцы.

    Иногда люди отмечают, что после начала курса тренировок общий вес даже несколько увеличивался (опять же за счет роста мышечной массы). Это не страшно. Организм скоро привыкнет к своему новому состоянию, и начнется процесс активного сжигания подкожного жира. К тому же курс «Стройная фигура за 30 дней» состоит из трех частей, чередуя которые в произвольном порядке, можно достичь хороших результатов.

    Привыкаем к интенсивности нагрузок

    Итак, мы выявили, что первые 10 дней — не показатель локального сжигания лишнего жира. Первая декада месяца учит людей привыкать к интенсивности нагрузок и визуально улучшает форму тела. Кому-то может показаться, что физическая нагрузка, предложенная в программе, чрезмерна. Но более легкими нагрузками не получится достичь желанного результата за столь короткий период. К тому же одна из частей видеопособия длится всего полчаса. Ну а тридцать минут ежедневных нагрузок, как бы ни были они интенсивны, способен выдержать даже не тренировавшийся ранее человек.

    Не нужно форсировать события

    Некоторые люди, ранее имевшие опыт занятий спортом, полагают, что если замахнуться сразу на полуторачасовые ежедневные тренировки, то эффект будет еще более быстрым. Это не так. Не нужно усердствовать и с головой погружаться в тренировки. Организм этого не оценит. Напротив, он будет что есть сил сопротивляться. Этот спецкурс разработан с точностью до мелочей. Главное — это настраивать себя, что когда будет слеплено идеальное тело, «Стройная фигура за 30 дней» останется ежедневным пособием и наставлением никогда больше не позволять себе слабину в отношении лишних килограммов.

    Уровни сложности

    Джиллиан Майклс предлагает своим последователям простые упражнения, сгруппированные в три уровня сложности. Мы помним, что совсем необязательно начинать с самого простого уровня и по нарастающей доходить до сложнейшего. Можно чередовать уровни по дням так, как нам это покажется уместным. Каждый человек обладает индивидуальными особенностями. Порою график занятий, подходящий одному, другому будет полезен в меньшей степени. Еще одной особенностью представленного комплекса является задействование в упражнениях всех без исключения групп мышц. Не оставляй без внимания даже не особо развитые мышцы тела и становись стройнее каждый день! Такова цель Джиллиан Майклз.

    Некоторые предостережения

    Интенсивность предложенных нагрузок, даже если они длятся всего лишь 30 минут в день, не всегда способны выдержать люди с отклонениями в опорно-двигательной системе. Если после тренировок замечаются боли в суставах либо другие симптомы, не относящиеся к построению мышечных тканей, то лучше обратиться к врачу для получения тех или иных рекомендаций. Ну а возникшие мышечные боли у любителей фитнеса принято снимать согревающими мазями.

    Условия занятий

    Для того чтобы начать тренировки, совсем не обязательно иметь дома оборудованный тренажерный комплекс. Для освоения простых, но очень эффективных упражнений понадобится немного свободного пространства в комнате, где можно постелить да пара гантелей, которые с легкостью можно заменить самодельными отягощениями. В роли гантелей собственного изготовления часто выступают пластиковые баллоны, наполненные водой.

    Психологический настрой

    Помните, каким бы идеальным ни был представленный комплекс, он не сможет эффективно сработать, если человек заранее будет скептически настроен на конечный результат. Мало того, заниматься нужно только в позитивном расположении духа и с улыбкой на лице. Сам процесс выполнения упражнений должен нравиться, а не превращаться в обязательную рутину. К тому же, если отчетливо представлять перед глазами то, что вы хотите слепить в идеале, стройная фигура за 30 дней, красивое тело и восхищенные взгляды подруг и тайных поклонников вам обеспечены.

    Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

    «Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

    Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

    «Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

    «Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

    Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

    Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

    Как правильно заниматься по программе?

    Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.


    «Похудей за 30 дней» — тренировка для новичков и профессионалов

    Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

    Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

    Все, что понадобится в процессе занятий – удобная одежда, гимнастический коврик (можно обойтись и без него) и пара гантель, которые с успехом можно заменить пол-литровыми бутылками с водой или песком. Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

    Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

    Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

    Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

    Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

    Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

    «Похудей за 30 дней» отзывы:

    Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

    Среди многочисленных методик для похудения особняком стоит система, названная по имени ее создателя, точнее, создательницы, которая испытывала свое детище, в первую очередь, на себе и потому может смело говорить о стопроцентной гарантии результата.

    Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней

    Знакомьтесь, Джиллиан Майклс

    Сегодня Джиллиан Майклс является одной из самых известных в мире фотомоделей. По совместительству она тренер, который заочно работает с миллионной аудиторией своих последователей. Но когда-то она ни то что не могла назвать себя стройной красавицей, а даже, наоборот, считалась толстушкой. В возрасте 12 лет Джиллиан весила почти 80 кг при росте в полтора метра. Именно лишний вес стал причиной, по которой 14-летняя девочка оказалась в спортзале.

    Она сразу же влюбилась в спорт, стала заниматься им с особым рвением, не характерным для сверстников. Кроме того, она постоянно задумывалась над тем, чтобы усовершенствовать тренировки, сделать их более эффективными.

    Эти поиски дали результат и в 2002 году Джиллиан и несколько ее близких друзей открыли собственный фитнес-зал. Это и стало началом новой вехи в жизни Майклс. Уже в 2005 году она стала одним из самых известных и популярных тренеров в Америке. Ее приглашали в ток-шоу, ее книги издавались огромными тиражами, видео-пособия с комплексом упражнений раскупались, едва попав на прилавки.

    Система похудения — стройная фигура за 30 дней

    Система похудения Джиллиан Майклс базируется на сочетании двух основных составляющих: фитнес-тренировки и диета. Для выполнения упражнений не нужен какой-то специальный инвентарь, достаточно обычного набора гантелей. Продолжительность занятий не превышает получаса, так что данная система вполне подходит даже для самых ленивых или же чрезмерно занятых людей.

    При этом результаты поистине впечатляющие. Работа над собой по методике Джиллиан делится на два этапа, первый из которых длится 3 недели. За это время при соблюдении рекомендаций удается полностью избавиться от жировых отложений, после чего начинается второй этап, на котором работа ведется над проблемными зонами фигуры.

    Диета Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней

    Как уже говорилось, физическая нагрузка — лишь одна из составляющих системы. Другой немаловажной ее частью является диета, основанная на 3 принципах.

    • Принцип первый — в каждом случае индивидуальный подход. Смысл в том, что организм каждого человека — это уникальный очень сложный механизм, в котором протекает множество самых разных процессов. Один из них процесс метаболизма, то есть переработки съеденной пищи в энергию. У каждого человека он протекает со своими особенностями, от которых зависит, склонен ли индивидуум к полноте или, наоборот, отличается он сухопарым телосложением. Метаболизм может быть быстрым или замедленным. В первом случае система Джиллиан Майклс советует вводить в рацион больше сложных углеводов и при этом проводить более интенсивные тренировки. Людям с замедленным метаболизмом рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище.
    • Принцип второй — следить за поступлением и расходованием калорий. Для этого необходимо примерно определить суточный объем энергии, поступающей в организм вместе с пищей. Сделать это можно при помощи специальных таблиц, в которых приводятся данные о калорийности различных продуктов. Далее проводится расчет расхода калорий за день. Для этого тоже имеются специальные калькуляторы. Суть в том, что необходимо выстроить питание таким образом, чтобы количество уходящих калорий на 400-600 единиц превышало поступающий с пищей объем.
    • Принцип третий — питание должно быть четырехразовым, при этом допускается употребление только натуральных и полезных продуктов. Основу рациона составляют фрукты и овощи. Также можно употреблять мясо, но оно обязательно должно быть не жирным, постным. Допускается употребление морепродуктов и кисломолочных изделий. Категорически нельзя позволять себе походы в кафе и пункты фаст-фуда.
    • Предотвратить переедание помогает специальный дневник, в который следует тщательно фиксировать все съеденные в течение дня продукты с указанием их калорийности.

    Как видите, система похудения Джиллиан Майклс проста и доступна каждому. Сочетание правильно организованного питания и регулярных занятий спортом позволяет достаточно эффективно бороться с лишним весом и постоянно поддерживать идеальную форму. Благодаря этой методике, можно в течение месяцы сбросить до 30 кг лишнего веса.

    Джиллиан Майклс — стройная фигура за 30 дней (видео)

    Начинаем СЕГОДНЯ! Всё нужно начинать сегодня, потому что завтра никогда не наступает.

    Стройная фигура за 30 дней — 1 уровень

    Стройная фигура за 30 дней — 2 уровень

    Стройная фигура за 30 дней — 3 уровень

    Стройная фигура за 30 дней — все уровни в одном видео

    Похудеть в ограниченные сроки, к примеру, за 30 дней кажется очень сложным и вообще мифическим процессом. Но на самом деле в этом нет ничего необычного. Наоборот, если знать некоторые хитрости, то обрести стройную фигуру за 30 дней можно будет без изнурительных диет и в прекрасном расположении духа. Воспользуйся нашими простыми советами, и приятный результат на весах не заставит себя долго ждать.

    Кстати, если втянуться в этот процесс, то удастся кардинально изменить образ жизни и придерживаться его в будущем. Это великолепная возможность оставаться в идеальной форме и дальше – на радость мужу и в пример подругам.

    Рационально распредели время приема пищи

    «Золотое» правило успешного избавления от лишних килограммов – есть чаще, но небольшими порциями. Прими это как данность и старайся кушать по часам. Организм привыкнет к постоянству на физиологическом уровне и будет готов к перевариванию пищи, что положительно отразится на качестве обмена веществ.

    В течение дня нужно 3 раза кушать плотно, это традиционно завтрак, обед и ужин, а также делать полезные перекусы между основными приемами пищи. Перекусить можно питьевым йогуртом, кефиром, зеленым яблоком, морковью или аналогичными продуктами.

    В утренние часы наш организм работает максимально эффективно, поэтому завтрак должен быть плотным, полезным и сытным. Лучше всего подойдут каши из цельных злаковых с добавлением белковых молочных продуктов: творога или йогурта с орехами, сухофруктами, свежими ягодами. В обед допустимо съесть суп на овощном или курином бульоне с салатом, а вечером – отварную либо запеченную рыбу, курицу, постную говядину с гарниром из свежих/ тушеных овощей.

    Джиллиан Майклс стала идолом для многих худеющих, ведь эта женщина обладает черным поясом по боевым искусствам и является сертифицированным тренером, отлично разбирающимся в основах фитнес-программ и диетах.

    Джиллиан — мать 2 детей, а прославилась она благодаря разработке авторской программы похудения «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred) . В основе системы лежит здоровый конструктивный подход к снижению веса. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням.

    Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы


    Вся система снижения веса по программе «Стройная фигура за 30 дней» основана на трех уровнях сложности, каждый из которых состоит из особых упражнений, которые были разработаны самой Майклс, и являются отличительной чертой ее методики. Рацион при таком похудении разрабатывается исходя из типа комплекции и способах принятия пищи. Те, кто успел попробовать худеть с Джиллиан Майклс, достигли хороших результатов и больше не поправлялись.

    Следует отметить, что это не единственная программа похудения Джиллиан, она разработала много методик похудения за 30, 60 и 90 дней. Также тренер уделяет особое внимание отдельным проблемным зонам на теле.

    Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»


    Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:

    1. Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
    2. Есть три уровня сложности прохождения программы. Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
    3. Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
    4. Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
    5. Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом.

    Похудей за 30 дней — 1, 2, 3 уровень


    Чего позволяют добиться три уровня, протяжностью в 10 дней каждый, по системе Джиллиан Майклс?

    • Первый уровень – направлен на подготовку и «пробуждение» мышц;
    • Второй уровень – основной, когда на уже подготовленные мышцы дается максимальная нагрузка;
    • Третий уровень – разработан для закрепления полученного результата.

    Между уровнями делается промежуток в один день. Этот день необходим для расслабления и роста мышечных тканей.

    Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?

    Итак, вы решили получить результат в снижении веса за 30 дней, используя систему похудения Джиллиан Майклс. Как подготовиться к тренировкам и что нужно учитывать, обращаясь к этой программе? Залог успеха имеет такую формулу: упражнения + здоровое питание.

    Перед началом активных тренировок нужно пройти подготовительный этап.

    1. Измерить свой вес и свое тело. Это будет стартовые показатели, от которых будет вестись отсчет на уменьшение веса и объема. Замеры нужно производить везде: объем талии, груди, бедер, рук, ног.
    2. Рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно знать свой вес в килограммах и рост в метрах. Далее используется такая формула: вес (кг)/рост (м) в квадрате.
    3. Завести дневник похудения, в котором вы запишете свои первые замеры. В последующем, после каждого прохождения уровня, будете вносить полученные изменения своего тела.

    Также не лишним будет выкинуть все «неправильные» продукты из холодильника и наполнить его фруктами, овощами, нежирными сортами рыбы, мяса и кисломолочными продуктами.

    Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням


    Как уже было отмечено, похудение за 30 дней делится на три уровня разной сложности. Что касается самих упражнений, то распределены они так:

    • 3–5 мин силовые упражнения
    • 2–4 мин тренировки сердечной мышцы;
    • 1–2 мин упражнения для пресса.

    Такие подходы при условии исключения жирного, мучного и сладкого помогут расходовать максимальное количество калорий, что приведет к снижению веса.

    Об основных принципах похудения по системе Джиллиан Майклс поговорили, теперь перейдем к более подробному рассмотрению каждого из уровней.

    Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы. С непривычки, они будут ныть, болеть, но это не повод забросить выполнение упражнений. Ломота в теле свидетельствует о том, что путь к вашей стройности уже начался. Комплексную тренировку и технику выполнения движений можно изучить на видео.

    Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень: видео тренировки с Джиллиан Майклс

    По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений.

    Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки

    Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Наоборот, тело станет «требовать» физических нагрузок. Результат, полученный при прохождении первых двух уровней, непременно понравится и даст силы работать над собой дальше. Смотрите на видео комплекс упражнений для третьего уровня.

    Одной из главных фишек этой программы является не только физические изменения, но и психологическое воздействие. Чтобы выработать у человека привычку, нужно повторять действия 21 день. Так вот, по окончании 30 дневной системы вы не захотите останавливаться и будете продолжать заниматься спортом каждый день, а это и есть залог подтянутого, стройного тела.

    Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням?


    Цифры уходящих килограммов могут быть разными. Но стоит заострить внимание, что система, разработанная Джиллиан Майклс, направлена на избавление от подкожного жира и наращивание мышечной массы. Как известно мышечные волокна тяжелее жировых, поэтому вставая на весы, вы можете получить минимальный результат, но из зеркала на вас будет смотреть подтянутая фигуристая особа без некрасивых складок с кубиками на животе. А убедиться в прогрессе поможет дневник похудения, который вы заведете перед началом тренировок.

    Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням


    Как ни крути, но от питания зависит половина успеха похудения за 30 дней. Совсем отказываться от пищи нельзя, так как активные тренировки требуют максимума полезных калорий. Пересмотрите свой рацион и исключите жиры, сладкое, фаст-фуды, мучное.

    • Зелень (особенно лук порей).
    • Бобовые.
    • Свежие ягоды.
    • Белок в виде диетического мяса и яиц.
    • Не сладкие фрукты.
    • Овощи (здесь нужно отдавать предпочтение капусте и брокколи).
    • Орехи, но в умеренных количествах.
    • Цельнозерновые каши и хлеб.
    • Обезжиренные молочные продукты.

    Теперь о приемах пищи. Они должны происходить через каждые 4 часа, маленькими порциями. Завтрак – это залог активности на весь день. Вода – ее нужно пить в количествах, рекомендованных для вашего веса. После 19.00 холодильник «на замок», допустим перекус в виде яблока или стакана обезжиренного кефира.

    Как похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском

    как похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень видео на русском

    Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском. Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке. Здесь представлены  Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 3 уровень (неделя) Видео на русском.

    Данная тренировка содержит в себе еще более сложные блоки, к которому ваше тело готовилось 2 предыдущие недели. Упражнения 3-й недели. Джиллиан Майклс убойный пресс 1 уровень на русском языке. Наталья Глазкова. lượt xem 90 N năm trước. ДжиллианМайклс #убойный пресс #1 уровень на русском языке #похудетьза30дней #кардиотренировка #тренировкадома Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень.

    Нинель Кованская. lượt xem 80 N năm trước.  Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): laflorde.ru — 2 Джиллиан Майклс!  В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!».

    Как это было, мои замеры до и после. Джиллиан Майклс!. Скачать с ютуб Уровень 2. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ ДЖИЛИАН МАЙКЛС. Видеодневник тренировки для похудения. 13 тыс. просмотров. джиллиан майклс. джиллиан майклс джиллиан майклс 2 уровень. джиллиан майклс стройная фигура.

    стройная фигура за 30 дней. стройная фигура за 30 дней 2 уро Share on Facebook. Share on Twitter.  Эмоции от 2го уровня, мысли по поводу происходящего. Рассказ о совместных домашних тренировках с мужем, фитнес дома вдвоем — это прекрасно. Спасибо за 👍🏻 и подписку! ❤️️. ✔ Стройная фигура за 30 дней. Уровень 1: laflorde.ru?v=Cbd1jLoiS7s ✔ Стройная фигура за 30 дней. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): laflorde.ru — 2 Джиллиан Майклс 3 уровень.  Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббота я Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня).

    LizModern. Aufrufe laflorde.ru 5 years.  В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!». Как это было, мои замеры до и после. Интервью с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): laflorde.ru — 2 УРОВЕНЬ (level 2): goo.g Джилиан Майклс 1 ступень похудей за 30 днейKetZi.

    Vor Monat. Записала для своих как я под Джилиан Майклс занимаюсь, после вторых родов хочу прийти в форму. Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровеньФитнес Чупс.

    Vor year.  худеем за 30 дней с джилиан майклс видео 2 уровень русская озвучкаOleg Shumilkin. Vor 4 years. laflorde.ru Хотите стройности и легкости в теле и настроении?  Я похудела за 30 дней на 6 кг, с помощью тренировок с Джиллиан Майклс, смотрим, лайкаем, подписываемся) laflorde.run похудей за 30 дней 1 уровеньИссак клубин.

    Vor 3 years.

    «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой.  Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут (5 минут разминка, 5 минут заминка, интенсивная часть – 20 минут).

    Следуя за Джиллиан, вы уже через 30 дней увидите потрясающие результаты – сногсшибательное изменение ваших пропорций и подтянутые мышцы.  Видео по теме. Видео: джилиан майклс. Добавить комментарий. Следить за комментариями. ДжиллианМайклс #убойный пресс #1 уровень на русском языке #похудетьза30дней #кардиотренировка #тренировкадома Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень.

    Канал Миланы laflorde.ru На развитие канала: Джиллиан Майклс Революция тела Фаза 1, Тренировка 1. Hace 8 meses. Джиллиан Майклс Революция тела Фаза 1, тренировка 1 laflorde.ru&t=4s — Ребята Джилиан майклс 2 уровень. Jillian Michaels. Тренируемся дома. Мои занятия. Саморазвите.  В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!».

    Как это было, мои замеры до и после. Джиллиан Майклс! Революция тела!. Чтобы понять правильную технику выполнения упражнений, вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” 1 уровень на русском языке. Рекомендуем видео Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”, уровень №1: Видео.

    Диета Джилиан Майклс. Без контроля в питании вы не сможете похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс. Джиллиан Майклс подсчитывает калории и призывает всех худеющих просто снижать их суточное количество, чтобы организм сам запускал процесс сжигания жира. Однако ко всему надо подходить разумно, и даже снижать суточное количество калорий следует осторожно.

    Похожее:

  • Как похудеть дешево в домашних условиях на 10 кг
  • Все буде добре как похудеть на 7 кг за 2 недели ютуб
  • Скачать песни джиган время похудеть
  • Можно ли похудеть на жиросжигателях
  • Асд фракция 2 можно похудеть
  • Если кушать яблоки и кефир можно ли похудеть

    • Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней. Занятия с Джиллиан Майклс

    Похудеть в ограниченные сроки, к примеру, за 30 дней кажется очень сложным и вообще мифическим процессом. Но на самом деле в этом нет ничего необычного. Наоборот, если знать некоторые хитрости, то обрести стройную фигуру за 30 дней можно будет без изнурительных диет и в прекрасном расположении духа. Воспользуйся нашими простыми советами, и приятный результат на весах не заставит себя долго ждать.

    Кстати, если втянуться в этот процесс, то удастся кардинально изменить образ жизни и придерживаться его в будущем. Это великолепная возможность оставаться в идеальной форме и дальше – на радость мужу и в пример подругам.

    Рационально распредели время приема пищи

    «Золотое» правило успешного избавления от лишних килограммов – есть чаще, но небольшими порциями. Прими это как данность и старайся кушать по часам. Организм привыкнет к постоянству на физиологическом уровне и будет готов к перевариванию пищи, что положительно отразится на качестве обмена веществ.

    В течение дня нужно 3 раза кушать плотно, это традиционно завтрак, обед и ужин, а также делать полезные перекусы между основными приемами пищи. Перекусить можно питьевым йогуртом, кефиром, зеленым яблоком, морковью или аналогичными продуктами.

    В утренние часы наш организм работает максимально эффективно, поэтому завтрак должен быть плотным, полезным и сытным. Лучше всего подойдут каши из цельных злаковых с добавлением белковых молочных продуктов: творога или йогурта с орехами, сухофруктами, свежими ягодами. В обед допустимо съесть суп на овощном или курином бульоне с салатом, а вечером – отварную либо запеченную рыбу, курицу, постную говядину с гарниром из свежих/ тушеных овощей.

    Джиллиан Майклс стала идолом для многих худеющих, ведь эта женщина обладает черным поясом по боевым искусствам и является сертифицированным тренером, отлично разбирающимся в основах фитнес-программ и диетах.

    Джиллиан — мать 2 детей, а прославилась она благодаря разработке авторской программы похудения «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred) . В основе системы лежит здоровый конструктивный подход к снижению веса. Ниже разберем принципы похудения за 30 дней с Джиллиан Майклс по уровням.

    Программа Джиллиан Майклс похудей за 30 дней: основы


    Вся система снижения веса по программе «Стройная фигура за 30 дней» основана на трех уровнях сложности, каждый из которых состоит из особых упражнений, которые были разработаны самой Майклс, и являются отличительной чертой ее методики. Рацион при таком похудении разрабатывается исходя из типа комплекции и способах принятия пищи. Те, кто успел попробовать худеть с Джиллиан Майклс, достигли хороших результатов и больше не поправлялись.

    Следует отметить, что это не единственная программа похудения Джиллиан, она разработала много методик похудения за 30, 60 и 90 дней. Также тренер уделяет особое внимание отдельным проблемным зонам на теле.

    Характеристика программы от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»


    Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» предназначена для новичков, которые еще не пробовали заниматься активными тренировками и не готовы на самопожертвования в питании и занятиях спортом. К основным характеристикам этой системы относятся следующие:

    1. Упражнения для тренировок достаточно просты и понятны для выполнения даже не посвященным в спорт людям.
    2. Есть три уровня сложности прохождения программы. Каждый выбирает именно ту, которая ему подходит лучше всего (тренировки проходят комфортно и в психологическом, и в физическом плане).
    3. Видеосопровождение помогает выполнять упражнения технически правильно, а комментарии Джиллиан по поводу возможных ошибок, помогут провести занятия с максимальной пользой.
    4. Программа разработана на 30 дней и разделена на три этапа с повышающейся сложностью, проходя каждый из которых, вы получаете результат и готовность к усилению нагрузок.
    5. Тренировки длятся всего 30 мин, но прорабатываются все группы мышечных тканей. Этот факт «по вкусу» тем, кто никак не может найти времени в своем графике для занятий над собственным телом.

    Похудей за 30 дней — 1, 2, 3 уровень


    Чего позволяют добиться три уровня, протяжностью в 10 дней каждый, по системе Джиллиан Майклс?

    • Первый уровень – направлен на подготовку и «пробуждение» мышц;
    • Второй уровень – основной, когда на уже подготовленные мышцы дается максимальная нагрузка;
    • Третий уровень – разработан для закрепления полученного результата.

    Между уровнями делается промежуток в один день. Этот день необходим для расслабления и роста мышечных тканей.

    Как подготовиться к 1, 2, 3 уровню похудения за 30 дней по системе Джиллиан Майклс?

    Итак, вы решили получить результат в снижении веса за 30 дней, используя систему похудения Джиллиан Майклс. Как подготовиться к тренировкам и что нужно учитывать, обращаясь к этой программе? Залог успеха имеет такую формулу: упражнения + здоровое питание.

    Перед началом активных тренировок нужно пройти подготовительный этап.

    1. Измерить свой вес и свое тело. Это будет стартовые показатели, от которых будет вестись отсчет на уменьшение веса и объема. Замеры нужно производить везде: объем талии, груди, бедер, рук, ног.
    2. Рассчитать индекс массы тела. Для этого нужно знать свой вес в килограммах и рост в метрах. Далее используется такая формула: вес (кг)/рост (м) в квадрате.
    3. Завести дневник похудения, в котором вы запишете свои первые замеры. В последующем, после каждого прохождения уровня, будете вносить полученные изменения своего тела.

    Также не лишним будет выкинуть все «неправильные» продукты из холодильника и наполнить его фруктами, овощами, нежирными сортами рыбы, мяса и кисломолочными продуктами.

    Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням


    Как уже было отмечено, похудение за 30 дней делится на три уровня разной сложности. Что касается самих упражнений, то распределены они так:

    • 3–5 мин силовые упражнения
    • 2–4 мин тренировки сердечной мышцы;
    • 1–2 мин упражнения для пресса.

    Такие подходы при условии исключения жирного, мучного и сладкого помогут расходовать максимальное количество калорий, что приведет к снижению веса.

    Об основных принципах похудения по системе Джиллиан Майклс поговорили, теперь перейдем к более подробному рассмотрению каждого из уровней.

    Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы. С непривычки, они будут ныть, болеть, но это не повод забросить выполнение упражнений. Ломота в теле свидетельствует о том, что путь к вашей стройности уже начался. Комплексную тренировку и технику выполнения движений можно изучить на видео.

    Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень: видео тренировки с Джиллиан Майклс

    По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений.

    Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки

    Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Наоборот, тело станет «требовать» физических нагрузок. Результат, полученный при прохождении первых двух уровней, непременно понравится и даст силы работать над собой дальше. Смотрите на видео комплекс упражнений для третьего уровня.

    Одной из главных фишек этой программы является не только физические изменения, но и психологическое воздействие. Чтобы выработать у человека привычку, нужно повторять действия 21 день. Так вот, по окончании 30 дневной системы вы не захотите останавливаться и будете продолжать заниматься спортом каждый день, а это и есть залог подтянутого, стройного тела.

    Сколько можно сбросить с Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней по уровням?


    Цифры уходящих килограммов могут быть разными. Но стоит заострить внимание, что система, разработанная Джиллиан Майклс, направлена на избавление от подкожного жира и наращивание мышечной массы. Как известно мышечные волокна тяжелее жировых, поэтому вставая на весы, вы можете получить минимальный результат, но из зеркала на вас будет смотреть подтянутая фигуристая особа без некрасивых складок с кубиками на животе. А убедиться в прогрессе поможет дневник похудения, который вы заведете перед началом тренировок.

    Диета с Джиллиан Майклс при похудении за 30 дней: меню по дням


    Как ни крути, но от питания зависит половина успеха похудения за 30 дней. Совсем отказываться от пищи нельзя, так как активные тренировки требуют максимума полезных калорий. Пересмотрите свой рацион и исключите жиры, сладкое, фаст-фуды, мучное.

    • Зелень (особенно лук порей).
    • Бобовые.
    • Свежие ягоды.
    • Белок в виде диетического мяса и яиц.
    • Не сладкие фрукты.
    • Овощи (здесь нужно отдавать предпочтение капусте и брокколи).
    • Орехи, но в умеренных количествах.
    • Цельнозерновые каши и хлеб.
    • Обезжиренные молочные продукты.

    Теперь о приемах пищи. Они должны происходить через каждые 4 часа, маленькими порциями. Завтрак – это залог активности на весь день. Вода – ее нужно пить в количествах, рекомендованных для вашего веса. После 19.00 холодильник «на замок», допустим перекус в виде яблока или стакана обезжиренного кефира.

    Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Главное, выполняйте упражнения регулярно и вы лихо преодолеете сразу несколько ступенек к совершенству…

    Апгрейд фигуры за 1 месяц

    Красота – не только природный дар, но и результат кропотливой работы над собой. Хотите гибкое стройное и упругое тело, тонкую талию и стройные ноги? Без проблем! Вам нужно потратить всего один месяц – и результат на лицо. Правда, внимание придется уделить каждой проблемной зоне.

    Руки и грудь

    Для начала возьмите за правило каждое утро делать растирания прохладной водой . Они помогут поддерживать кожу в тонусе.

    Установите слабый напор воды и направьте душ поочередно на каждую грудь. Направляйте воду по часовой стрелке.

    Смочите полотенце и сделайте небольшой массаж. Нажим должен быть очень легким, каждое движение производится по часовой стрелке.

    Раз в три дня возьмите за правило использовать для массажа специальные ароматические масла для поддержания тонуса груди . Если специального комплекса у вас нет, можно поочередно использовать масло иланг-иланга, розовое и миндальное, а также масло из экстракта морских водорослей. Перед использованием внимательно прочтите этикетку. У некоторых эссенций есть весомые противопоказания. Например, иланг-иланг нельзя использовать людям с повышенным артериальным давлением.

    • Первый подход – 10 раз в классической позиции.
    • Второй подход – руки максимально разведены в стороны, ладони смотрят вовне – тоже 10 раз.

    Через каждые два дня пытайтесь прибавить к каждому подходу по 5 повторов, доведя число отжиманий до 50.

    Раз в два дня делайте специальный комплекс. Для него вам пригодятся гантели – по 1,5–2 кг каждая.

    Упражнение №1: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки с гантелями. Теперь на вдох разводите руки, пытаясь опускать их как можно ниже.

    Упражнение №2: Из того же исходного положения опускайте руки вниз, к бедрам.

    Упражнение №3: Теперь представьте, что у вас в руках не гантели, а штанга. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди (у фитнес-инструкторов это упражнение называется «жим лежа»)

    Упражнение №4: Сядьте на корточки, гантели сведите перед собой. Разводите их в стороны и максимально назад. Затем – возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнение №5: Станьте прямо. Одна рука с гантелью поднята вверх, другая опущена. Поочередно меняйте положение рук.

    Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10 повторов каждый.

    В дополнение к ним используйте прием так называемой офисной зарядки – комплекса, доступного для выполнения в любом месте и в любое время суток.

    • Сидя, к примеру, в офисном кресле, согните локти и соедините ладони на уровне груди.
    • Теперь, что есть силы, давим ладошками друг на друга в течение 30 секунд.
    • Расслабились – сделали упражнение еще один раз.

    Талия и пресс

    Пресловутые кубики лучше всего формируются, если качать пресс на скамье, установленной под отрицательным углом и использовать при этом гантели. Но для представительниц прекрасного пола существуют свои ограничения .

    • Во-первых, использовать отягощения нам категорически противопоказано – они могут нарушить работу женских органов.
    • Во-вторых, качать пресс рекомендуется максимум через день – наши мышцы должны иметь время восстановиться.

    Еще одна важная аксиома гласит: если у вас есть лишние жировые отложения в этой области, кубики будут попросту невидны. Поэтому перед тренировками пресса, а так же во время перерыва делайте аэробные упражнения. Подойдет 20 минут самой аэробики, танцевальные движения, прыжки со скакалкой. Как утверждают фитнес-инструкторы, аэробные упражнения помогут сжечь лишнюю массу, а упражнения для пресса – сформировать красивые и правильные контуры.

    Непосредственно комплекс упражнений должен содержать упражнения для верхнего и нижнего пресса, а так же для косых мышц живота и спины.

    Упражнение №1: Лягте на спину, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях. Теперь приподнимайте корпус, отрывая от поверхности только плечи и лопатки (20 раз). В конце серии повторов задержите тело во время подъема и постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

    Упражнение №2: В положении лежа согните ноги в коленях и положите согнутую правую ногу на левое колено. Поднимайтесь, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. Выполните 20 раз, затем смените ногу.

    Упражнение №3: Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Поочередно сгибайте ноги, скользя ими вдоль пола. Повторяем 30 раз.

    Упражнение №4: Из того же положения поднимаем ноги до прямого угла. Проделав 20 повторов в нормальном темпе, пытаемся выполнить упражнение максимально медленно – поднимаем ноги на 10-15 счетов.

    Упражнение №5: В положении сидя, ноги прямые, руками упираемся за собой. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, сгибаем, подтягивая колени в груди, опускаем. Делаем 20 раз.

    Упражнение №6: Из этой же позиции просто поднимаем ноги под таким же углом и опускаем их на пол.

    Упражнение №7: Лягте на живот, руки и ноги вдоль тела. Теперь 10 раз поднимаем руки вместе с верхней половиной корпуса, 10 раз – ноги вместе с поясницей, 10 раз – руки и ноги вместе.

    Через каждые сорок повторов делайте упражнения на растяжку . Лежа на животе обопритесь на руки и максимально прогнитесь назад. Это поможет избежать лишней крепатуры и сделает мышцы гибкими.

    В рамках офисной гимнастики есть еще одно нехитрое упражнение:

    • на выдох максимально втягивайте живот, а затем возвращайте мышцы в исходное положение.

    Важно понимать, что все эти упражнения относятся к прессу, но не к талии. То есть, жировых ушек, нависающих над джинсами, они не уберут. Бесполезными и даже вредными будут разнообразные наклоны – они только превратят жир в мышцы, но сантиметров не убавят. С этой зоной помогут справиться упомянутые аэробные комплексы, а также известный нам еще с советской эпохи хула-хуп. Обруч моделирует линию талии и разбивает жировые клетки.

    Ноги, бедра, ягодицы

    Эта зона, как никакая другая, прекрасно меняется с изменением образа жизни в общем. Больше гуляйте, не стесняйтесь подбежать за отъезжающей маршруткой. Желающие заполучить стройные ножки также предпочитают не ездить на эскалаторах, а ходить по ним. Благо, столичный образ жизни хоть это пока позволяет.

    Запишитесь на танцы – и уже через месяц вы получите не только заряд бомбовой энергии, но и ноги, достойные всяческих восхищений.

    Не игнорируйте подвижные виды спорта – даже безобидная партия в бадминтон заставит на утро почувствовать легкую крепатуру в ногах.


    И конечно, не забывайте о специальном комплексе:

    Упражнение №1: Стоя, немного присядьте, одну ногу поставьте перед другой. Начинайте приседать до упора, чем ниже, тем лучше. Проделайте 30 раз для каждой ноги.

    Упражнение №2: Делаем разнообразные махи: поочередно по 20 махов каждой ногой вперед, перед собой. По 20 махов в сторону. По 20 махов назад. Теперь машем каждой ногой вперед и сразу назад. Здесь важно чувствовать работу мышц, поэтому максимально напрягайте мышцы во время упражнений.

    Упражнение №3: Лягте на правый бок, левой рукой упритесь перед собой. Поднимайте левую ногу 20 раз. Затем поднимите ногу и делайте круговые движения – сначала по часовой стрелке, затем – против. Смените ногу.

    Упражнение №4: Станьте на колени, прямые руки уприте перед собой. Оторвите правое колено от пола, заведите его вперед, затем – сделайте мах назад с максимальной амплитудой. 30 повторов, сменили ногу.

    Упражнение №5: Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом. Разводите их в стороны на максимальное расстояние.

    Упражнение №6: Сядьте на пол. Теперь попробуйте, переминаясь на ягодицах, пройти свою комнату по периметру.

    А во время своей офисной жизни, поочередно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Эффект еще тот!

    Все описанные комплексы и приемы являются базовыми, а их выполнение много времени не заберет. Зато уже через месяц вы гарантировано почувствуете, что ваше тело стало более сильным и упругим, а проблемные зоны превратились в красивый рельеф. Главное, выполняйте упражнения регулярно и вы лихо преодолеете сразу несколько ступенек к совершенству. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными.

    Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

    Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

    План похудения:

    Инструментарий

    Гимнастический коврик, таймер

    Что необходимо делать

    Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

    1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

    2. Ешьте маленькими порциями , вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

    3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

    4. Внимательно читайте маркировки продуктов , чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

    5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов , желательно не более пяти составляющих

    6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

    Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

    Начальный уровень

    Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

    Средний уровень

    Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

    Высший уровень

    Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

    Упражнения

    Глубокие приседания

    Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

    Подъем ног

    Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

    Отжимания

    Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

    Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

    Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

    Сгибание рук со штангой

    Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

    Боковые прыжки-выпады

    Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

    Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

    30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) была первой программой моего . Скачав с любимого рутрекера, и, ознакомившись с инструкцией по применению, я двинулась в дальнейший путь в компании стройной 40-летней бисексуалки. Итак, три тренировки по десять дней на основе интервальной системы Джиллиан «3-2-1»: три минуты силовой нагрузки, две минуты кардио и одна минута пресса, разминка и заминка (растяжка) и все это за 30 мин.

    У сына были конфискованы гантели по 2 кг, с которых я и начала свой путь домашнего . С Джиллиан я не стала изменять привычке, и продолжила насиловать себя в той же компании.

    Три уровня «Стройная фигура за 30 дней» держали в тонусе тело все 30 дней. Кардио везде интенсивное, поэтому не подготовленным людям очень сложно скакать вместе с бешеной теткой на экране.

    Начала, как и положено, с первого уровня, и по истечению 30-ти минутной тренировки, разве что, не прилипла к полу от пота. На следующий день болели и ноги, и руки. Темп, заданный тренером, выжал из меня все силы. Совершенно нет монотонности: сила, кардио и пресс постоянно сменяли друг друга, не успевая наскучить ни капли. Работая каждую секунду, без перерывов, тело вспоминало, что за слоем жирка прячутся мышцы. А мягкие похлопывания сальца во время прыжков, действовали, как удары плетью, и заставляли скакать из последних сил. В голове постоянно пролетала мысль: «Тетка с экрана хочет моей смерти, не зря же она постоянно втирает что-то на английском».

    Первые тренировки «Стройная фигура за 30 дней» шли очень тяжело, у меня было очень мало опыта. Не буду скрывать, посматривала на часы, что бы определить, сколько еще тетка-садист будет издеваться надо мной. Самым лучшим моментом становились минуты, когда после 2-х минутного кардио плюхалась на пол для проработки мышц пресса. Примерно на третий день стала привыкать к упражнениям, темпу, нагрузке и постоянно говорящей тетке с экрана. Один раз попробовала позаниматься без гантелей (уж очень пожалела я себя на второй день) – этого делать не стоило! Получилось, что половину тренировки работала впустую.

    К концу уровня, через 10 дней, стала понимать, что тренировки не такие уж и сложные, но тут, как гром среди ясного неба, сваливался следующий уровень. И снова ругань, мат и капли пота под ногами.

    Дней через 10 интенсивных занятий с Джиллиан Майклс я поправилась, как по весу, так и по объемам. Заметила это благодаря джинсам, в которые почему-то снова стала влезать с трудом. Причина оказалась банальной и покинула меня через еще 10 дней – отек нетренированных мышц. Он был вызван появлением микроскопических разрывов в волокнах мышц (как при порезе на коже), которые набирают жидкость.

    • принимать калий- и магний, «отвечающие» за открытие межклеточных мембран
    • тренировки хотя бы в двух разных парах кроссовок: разная работа разных типов амортизации будет по-разному загружать мышцы ноги
    • массаж и самомассаж
    • сауна и баня с веником: сочетание термо- и массажного воздействия на мышцы

    Через две-три недели организм частично адаптируется к нагрузке, что у меня и произошло, болезненные ощущения в мышцах исчезли, отёчность спала.

    Есть еще один значительный нюанс, в «Стройная фигура за 30 дней «, нужно внимательно и бережно относится к коленям и голеностопу. Присутствует очень много прыжков, а без соблюдения техники можно их повредить, что делает тренировку очень травмоопасной. Я, в силу своей неопытности и не знанию, вообще увидела в себе фитнес-гуру и примерно дней пять умудрялась заниматься без кроссовок (зачем шуметь, ребенок то спит). Вот результат моих экспериментов:


    Опухший голеностоп — результат несоблюдения техники безопасности при тренировке «Стройная фигура за 30 дней»

    Можно было, конечно избежать состояния, когда я уже едва ходила. Тогда голеностоп сильно не пострадал бы, но я так хотела побыстрее похудеть, что продолжила тренировки с Джиллиан Майклс еще пару дней (правда уже в кроссовках). Вот, почему нельзя заниматься фитнесом без кроссовок. Спасла мазь Дикуля и эластичный бинт. Через 2 дня я снова скакала, как сайгак.

    В своих видеоматериалах Джиллиан Майклс акцентирует внимание на правильной технике выполнения упражнений. Если смотреть внимательно, то видно, что она специально показывает, как делать не нужно. Чтобы не болели колени при занятиях, нужно выполнять обязательно разминку. Так, хотя бы частично, колени можно подготовить к предстоящей нагрузке. Растяжка тоже имеет не маловажную роль. Растяжки у Джиллиан мало, поэтому желательно, конечно, заминку добавить от себя или скачать минут на 8-10.

    Возомнив себя героем, который осилил на пять баллов первый уровень, перейдя на второй я поняла, что я ничто! Джиллиан Майклс мигом показала мне, кто правит балом и доступно объяснила, что мой уровень — чуть выше коврика входной двери. Сомнений не оставалось, в торой уровень намного сложнее первого, и начиная его, понимаешь, что настоящие нагрузки только впереди.

    Что уж говорить о третьем уровне, когда все тайное становится явным.

    Результаты «Стройная фигура за 30 дней» становятся заметными, действительно, очень быстро, несмотря на короткий промежуток времени, отведенный под них. В сочетании с правильным питанием, тело хорошо подтягивается за 30 дней, особенно, если оно напоминает очертания смешариков из детских мультфильмов. Примерно на 20-й день прорисовываются руки, округляются плечи. Вид со спины радует больше всего: крылья за спиной на уровне груди уходят, талия и ягодицы теряют вид сплошного столба. Тело, конечно, не становится вариантом «модели с обложки журнала», но хорошо подтягивается и улучшается общее самочувствие.


    Резуьтаты после прохождения «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс

    К окончанию 30-ти дневного курса «Стройная фигура за 30 дней», я уже не представляла своих будней без тренировок. Полчаса — не много, в тихий час ребенка спокойно можно успеть позаниматься, а Джиллиан за это время умудряется выжать максимум, чем и притягивает. Результаты же мотивируют, как никто другой, на дальнейшие подвиги .

    В дополнение к своим тренировкам Джиллиан выпустила книгу — Jillian Michaels «Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You». Скачать ее можно на торрентах, например,

    Похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень на русском

    похудеть за 30 дней с джилиан майклс 2 уровень на русском

    Первый уровень “стройной фигуры за 30 дней” заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс.

    2 уровень.  Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания. Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания). Заканчиваете тренировки?  я похудела с 92 до 72 кг,делала джилиан майклс 30 дней,а сейчас риппы 4 курс,и вес встал на 72 кг.

    Russ. Сегодня был 5-ый день 1-го уровня. Джиллиан Майклз Стройная фигура за 30 дней (2уровень)Юля Костюкевич. Рет қаралды М. Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня)LizModern. Рет қаралды М. Ортопедические болезни у собак.  Как я худею Занятие спортом с Джиллиан Майклс день ekoreastore.ru velyka. Рет қаралды 3,9 М. TAG | Похудела на 6 кг за 1 месяц! фото ДО и ПОСЛЕ, шок!ПОХУДЕЛА НА 20 КГ Научу и тебя!!

    Рет қаралды 27 М. Джиллиан Майклс — Нет проблемным зонам No More Trouble ZonesФитнес Чупс. Рет қаралды 7 М. Отзыв на первый месяц Джиллиан Майклс Body RevolutionLizModern. Рет қаралды М. Скачать с ютуб Уровень 2. СТРОЙНАЯ ФИГУРА ЗА 30 ДНЕЙ ДЖИЛИАН МАЙКЛС. Видеодневник тренировки для похудения. 13 тыс. просмотров. джиллиан майклс. джиллиан майклс джиллиан майклс 2 уровень. джиллиан майклс стройная фигура.

    стройная фигура за 30 дней. стройная фигура за 30 дней 2 уро Share on Facebook. Share on Twitter.  Эмоции от 2го уровня, мысли по поводу происходящего. Рассказ о совместных домашних тренировках с мужем, фитнес дома вдвоем — это прекрасно.

    Спасибо за 👍🏻 и подписку! ❤️️. ✔ Стройная фигура за 30 дней. Уровень 1: ekoreastore.ru?v=Cbd1jLoiS7s ✔ Стройная фигура за 30 дней. Джиллиан Майклс убойный пресс 1 уровень на русском языке.   Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 2 уровень.   Джилиан майклс 2 уровень. Jillian Michaels. Тренируемся дома. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

    Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее.  Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

    дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня.

    Если вы свято решили привести свое тело в форму и заняться спортом, не тратясь при этом на дорогостоящие абонементы в тренажерные залы и персональных инструкторов, то Джиллиан Майклс — как раз то что доктор прописал. Популярность Джиллиан принесла ее знаменитая программа «Стройная фигура за 30 дней», достойные аналоги которой сложно отыскать и по сей день. Отзывы о Джиллиан Майклс как о тренере вызывают доверие, именно поэтому программа имеет огромное количество последователей.

    Кто такая Джиллиан Майклс? Джиллиан Майклс – фитнес-тренер с мировым именем, человек из тех, о которых обычно говорят. Талантище!👍. 1 просмотра. Мы больше не будем рекомендовать вам подобный контент. Видео на русском: тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень.

    Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым.

    Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.  Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день.

    Похожее:

  • На гречке на сколько можно похудеть за месяц
  • Сколько в день надо крутить хулахуп чтобы похудеть
  • Как похудеть во время рамадана
  • Можно ли похудеть на 6 месяце беременности
  • Вызываю рвоту после еды чтобы похудеть
  • Как похудеть за месяц на 15 кг диета
  • Овощи и фрукты которые помогают похудеть
  • Как похудеть быстро кефира

    • Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

    Одной из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел фурор на желание похудеть: всего за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

    Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

    • Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
    • Как выбрать гантели: советы, советы, цены
    • Как выбрать фитнес-коврик: все виды и цены
    • 50 лучших тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
    • Все о фитнес-браслетах: что это такое и как выбрать

    О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура 30 дней (30 Day Shred)»

    «Стройная фигура 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте.Тренировка длится всего 25 минут, этого хватит на месяц, чтобы подтянуть тело и помочь похудеть. Занятие традиционно начинается с короткой разминки и заканчивается заминкой. Пропускать их не рекомендуется, ведь организму нужно подготовиться к нагрузке.

    Основная часть — 20 минут и 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективный фитнес-метод от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовой тренировкой, 2 минуты кардио и 1 минуту упражнения для пресса. В итоге вы укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего веса.

    Программа «Стройная фигура 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, каждый из которых вы выполняете в течение 10 дней:

    1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим можно даже сказать, просто. На прогулку, конечно, не считаешь, но нагрузка вполне доступна. Вы делаете это в течение 10 дней, желательно семь дней в неделю, и переходите на уровень 2.
    2. Второй уровень — самый нелюбимый и самый трудный из самых вовлеченных.После прогулки по первому, второй уровень — гораздо более серьезная нагрузка. Уже со второго уровня вы заметите качественные изменения в своем теле. Не бросайте тренировки, даже если второй уровень покажется непростым.
    3. Третий уровень на доступнее второго. И ваше тело стало жестким, многие из вас больше не боятся, а отражение в зеркале радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно думать, что делать после курса «Седов».

    Итак, расписание 30 Day Shred:

    • С 1 по 10 день: первый уровень
    • С 11 по 20 день: второй уровень
    • С 21 по 30 день для третьего уровня

    Я имею в виду, что каждый день ты снимаешь видео около 20-25 минут. Если вы желаете увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, вы можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировать других тренеров. Но если вы только начинаете, советую первый месяц тренироваться по программе 30 Day Shred.

    ТОП 50 тренеров на YouTube: наша подборка

    Плюсы тренировки «Стройная фигура 30 дней (30 Day Shred)»:

    • ее продолжительность всего 25 минут;
    • подходит даже для новичков в спорте;
    • комплекс силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет быстро сжечь лишние калории и укрепить мышцы;
    • с этим упражнением вы любите фитнес, вы сможете сделать его таким доступным, понятным и эффективным.

    Вопросы и ответы по тренингу «Стройная фигура 30 дней (30 Day Shred)»

    1.Первый уровень «Седов» делаю за 10 дней. Запускать программу было проще, чем в первые дни, но все равно тяжело. Стоит ли начинать второй уровень?

    Однозначно того стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но откладывать его не стоит. Во-первых, чем больше ваше тело привыкает к текущему упражнению, тем меньше эффективности он получает от тренировок. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», чтобы не похудеть.

    2.Я делаю Джиллиан 30 Day Shred . Сегодня я взвесилась и обнаружила, что поправилась на 1 кг! Получается, толстею?

    Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начнут задерживать воду. Через 1-2 недели вес снизится, но все, что вы заметите, будет в меньшем количестве. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если после тренировки вес увеличивается?

    3. Нужно обойтись без выходных все 30 дней подряд? Это реально?

    На самом деле это вполне реально, тем более что обучение довольно короткое.Она советует Джиллиан все 30 дней обходиться без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 неделя не будет критичной.

    4. Какие гантели лучше?

    Для тех, у кого базовый уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5–1,5 кг. В среднем 2 или 3 фунта. В упражнении задействованы мышцы руки и верхней части тела, так что такой вес будет оптимальным.

    См. Также:

    • Топ-50 самых эффективных упражнений для ног + план упражнений
    • Топ-15 тренировок TABATA от польского тренера Моники Колаковски
    • Топ-20 упражнений для тонуса мышц и подтянутого тела

    Джиллиан Майклс 30 Дневной клочок

    Начать диету сейчас Реклама
    • Дата основания: 2008
    • Основатель: Джиллиан Майклс
    • Штаб-квартира: Лос-Анджелес, Калифорния
    • Основные достижения в карьере: Крупнейший неудачник, Доктора
    • Доступность: DVD о фитнесе
    • Тип диеты: Фитнес
    • Пол: мужской и женский
    • Начните с экономии с этими купонами Джиллиан Майклс

    Знаете ли вы лучшие диеты 2021 года?

    Фитнес-гуру и тренер NBC’s Biggest Loser Джиллиан Майклс имеет целый репертуар DVD-дисков с упражнениями, книг и витаминов, которые помогут вам прийти в форму и оставаться в форме.Ее последний DVD «Джиллиан Майклс: 30-дневный клочок» включает в себя три отдельные тренировки, призванные придать вашему телу силу, форму и мощь, о которых он мечтает. Предполагается, что DVD, сделанный по плану Майклса, поможет вам сбросить до 20 фунтов за 30 дней. Джиллиан поясняет, что это делается не для существенной потери веса, а для того, чтобы помочь тем, кто хочет избавиться от последних 10-20 фунтов с помощью упражнений высокой интенсивности.

    • Физические упражнения — ключевой компонент для похудения и поддержания потери веса
    • Джиллиан Майклс — известный и уважаемый специалист по фитнесу для безопасного и эффективного похудения
    • Вслед за Джиллиан Майклс: 30-дневный Shred намного дешевле, чем платить за абонемент в спортзал
    • Здоровый способ сбросить последние килограммы

    • Джиллиан Майклс: Обещание 30-Day Shred потерять «до 20 фунтов» не является гарантией
    • Для успешного похудения необходимо выполнять упражнения в сочетании с планом низкокалорийного питания.

    Jillian Michaels: 30-Day Shred не содержит какой-либо конкретной диетической информации.Несмотря на то, что диета является ключевым компонентом любого плана похудания, поэтому настоятельно рекомендуется объединить этот DVD с одним из планов питания Майклза или другой эффективной диетической программой, направленной на формирование долгосрочного здорового пищевого поведения.

    Вы можете использовать 30-дневный Shred вместе с онлайн-программой Джиллиан по снижению веса, которая содержит подробные инструкции по питательному питанию. Присоединение к онлайн-программе Джиллиан Майклс предоставляет участникам информацию для определения правильных продуктов для вашего типа телосложения, индивидуального плана калорий и более 100 рецептов, которые одновременно полезны и вкусны.

    Джиллиан Майклс: 30-дневный шред включает в себя три 20-минутные тренировки, которые становятся все более сложными по мере их прохождения. Каждая тренировка начинается с короткой разминки и заканчивается короткой заминкой. Каждая из трех тренировок создана с использованием фирменной схемы Майклса 3-2-1 Strength / Cardio / Ab, в которой выполняются три минуты силовой работы, 2 минуты работы с сердечно-сосудистой системой и 1 минута работы с брюшным прессом.

    Нет никаких сомнений в том, что Джиллиан Майклс знает, о чем говорит, когда речь идет о фитнесе, учитывая ее тяжелые тренировки, непоколебимую мотивацию и ее экспертные знания в области физической подготовки.Если вы мечтали об этих интенсивных тренировках с самым большим проигрышем, сейчас у вас есть шанс сделать это. Ее DVD «Джиллиан Майклс: 30-дневный клочок» сочетает в себе все фирменные качества Майклза, в том числе ее эксклюзивную фирменную схему тренировок 3-2-1 Strength / Cardio / Ab.

    Хотя DVD обещает помочь вам сбросить до 20 фунтов за 30 дней, нет никакой гарантии, что такая потеря веса произойдет. Выполняя тренировки большую часть дней недели, вы повысите свою сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.Для того, чтобы похудеть, следует также соблюдать разумный план диеты в сочетании с тренировками в 30-дневном шреде.

    Всего за тридцать минут Майклс приступает к мощной тренировке, сочетающей в себе основные компоненты любой успешной тренировки.

    Джилиан Майклс, Джиллиан Майклс, тридцатидневный шред, 30-дневный шред, Джиллиан DVD, измельченная диета, 30-дневная измельченная диета

    советов по 30-дневному клочку Джиллиан Майклс?

    30-дневное, 40-дневное или 60-дневное похудение Джиллиан с использованием 30-дневного клочка и двух других DVD.

    Превратите этот 30-дневный строй в 45 или 60 дней, ограничив тренировки 20 или 25 минутами.
    Тренируйтесь три или четыре дня в неделю, чтобы похудеть продолжалось более 30 дней и т. Д.
    Если вы можете получить три DVD-диска менее чем за 30 долларов, это сэкономит деньги, или вы можете выполнять бесплатные тренировки Джиллиан BeFit на YouTube бесплатно.

    Джиллиан бесплатные тренировки BeFit YouTube
    http://m.youtube.com/results?q=jillian befit workouts & amp; sm = 3

    30 ДНЕЙ SHRED
    БОЛЬШЕ БЕЗ ЗОНЫ ПРОБЛЕМ
    БЕЗ ЖИРА, ПОВЫШЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

    JM 30 дней Похудание (шесть дней в неделю)
    ДЕНЬ 1 — 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 2 — УРОВЕНЬ 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 3 — БОЛЬШЕ БЕЗ ПРОБЛЕМ FAT, BOOST METABOLISM
    ДЕНЬ 6 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 7 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 8 — 30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 9-30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 10 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ

    ДЕНЬ 11 — 30 ДЕНЬ УДАЛЕНИЕ: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 12 — БЫСТРЫЙ БЫСТРО, УСТРОЙСТВО ОБМЕНА
    ДЕНЬ — БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМ ЗОНЫ
    ДЕНЬ 14 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 15–30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1 И ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 16–30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 17 — ЗОН ПРОБЛЕМЫ БОЛЬШЕ НЕТ
    ДЕНЬ 18–30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1 и 2
    ДЕНЬ 19 — НЕТ БОЛЬШЕ ЗОНЫ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 20 — ИЗБИРАТЕСЬ ЖИР, ПОВЫШЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

    ДЕНЬ 21 — ВЫКЛ!
    ДЕНЬ 22 — 30 ДЕНЬ SHRED: УРОВЕНЬ 2 и 1
    ДЕНЬ 23 — ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ДЕНЬ 24 — ИЗБЕГАЙТЕ ЖИР, ПОВЫШАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМ
    ДЕНЬ 25 — БЫСТРЫЕ ПРОБЛЕМЫ И 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    ДЕНЬ 26 — ВЫКЛЮЧЕНО!
    ДЕНЬ 27 — НЕТ БОЛЬШЕ ЗОН ПРОБЛЕМ И 30-ДНЕВНЫЙ УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 28 — ИЗБИРАЙТЕ ЖИР, УЛУЧШЕНИЕ ОБМЕНА И БЫСТРО ПРОБЛЕМЫ
    ДЕНЬ 29 — УДАЛЕНИЕ НА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2 И ЗАТЕМ УРОВЕНЬ 1
    ДЕНЬ 30 — БОЛЬШЕ

    ЗОНЫ

    JM 60 Day Slimdown (20 минут тренировки четыре дня в неделю)
    Неделя 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    NO MORE TROUBLE ZONES
    30 DAY SHRED: LEVEL 1

    Week 2
    BANISH FAT , BOOST METABOLISM
    QUICK TROUBLE ZONES
    30 DAY SHRED: LEVEL 1
    30 DAY SHRED: LEVEL 2

    Week 3
    QUICK TROUBLE ZONES
    30 DAY SHRES: LEVEL 2
    BANISH FASTON, BOOSTAB NOOLIS 9 Неделя
    NOOLIS 9 4
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    ЗОНЫ БОЛЕЕ БЕЗ ПРОБЛЕМ

    Неделя 5
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    УРОВЕНЬ БОЛЬШЕ ЗНАЧЕНИЙ
    , BOOST METABOLISM

    Week 6
    30 DAY SHRED: УРОВЕНЬ 2
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    ИЗБАВЛЕНИЕ ЖИРА, УСИЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА

    Неделя 7
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    УДАЛЕНИЕ ЗА 30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    БОЛЬШЕ НЕТ ПРОБЛЕМ ЗОНЫ 8000
    УРОВЕНЬ

    ЗОНЫ

    УРОВЕНЬ 1 FAT, BOOST METABOLISM
    ЗОНЫ БЫСТРЫХ ПРОБЛЕМ
    30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 2
    30 ДНЕЙ: УРОВЕНЬ 1
    Отредактировано pcdoctor01 30 августа 2014 г., 14:04

    Джиллиан Майклс Руководство по 30-дневному измельчению [Plus What to Do on Day 31]

    Этот пост может содержать партнерские ссылки.Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

    Джиллиан Майклс «30-дневный шред» была одной из первых месячных программ, которые я выполняла дома. Ниже вы найдете мое полное руководство по программе, а также некоторые партнерские ссылки на Amazon.

    DVD включает 3 20-минутных тренировки всего тела. Каждая тренировка представляет собой уровень сложности и продолжается в течение месяца.

    Программа отлично подходит для тех, кто только начинает, но им, возможно, потребуется сделать дополнительные перерывы или изменить ходы.Также есть модификатор, показывающий каждый ход.

    Получите планы питания и новые тренировки для Джиллиан — начните 7-дневную бесплатную пробную версию!

    Перед тем, как приступить к этой программе , я использовал DVD-диски Тамили Уэбб, которые длились 10-15 минут и фокусировались на одной области тела, например, на верхней или нижней части тела. Кстати, я тоже люблю ее тренировки! Вы можете добавить короткую 10-минутную тренировку после тренировки Джиллиан, если чувствуете себя сильным.

    В любом случае, 30 Day Shred был первым разом, когда я сделал дома тренировку всего тела, включая кардио!

    Даже с учетом многолетнего опыта эта программа проста и эффективна.

    Ее система интервалов 3-2-1

    Она сосредотачивается на общей тренировке — силовой, кардио и прессовой — по системе 3-2-1. Поскольку вы используете все свое тело, количество сжигаемых калорий выше, чем при других тренировках.

    Каждые 30 дней тренировки Shred используют круговые тренировки.
    • 3 минуты вы сконцентрируетесь на силовых тренировках. На каждой тренировке она дважды выполняет два упражнения по 45 секунд каждое.
    • 2 минуты — кардио.
    • Последняя минута для основной работы.

    Джиллиан известна как жесткий тренер, и эти тренировки не исключение.

    Вы должны упорно работать в течение этих 20 минут без отдыха между каждым движением. Идея состоит в том, чтобы получить максимальную тренировку, которую вы можете

    за короткий период времени.

    Начните 7-дневную бесплатную пробную версию с персонализированным фитнес-приложением Jillian Michaels.

    Джиллиан Майклз 30-дневный график уничтожения

    Предлагаю заниматься каждым уровнем по 10 дней.

    Если вам кажется, что уровень 1 слишком прост, вы всегда можете пройти 15 дней уровня 2, а затем 15 дней уровня 3.Однако мне нравится заниматься по 10 дней, потому что:

    • Не даст скучать
    • Он постоянно меняет движения вашего тела
    • Если движение кажется легким на уровне 1, вы можете подумать о том, чтобы дать ему больше своей энергии (прыгните выше, добавьте сопротивление и т. Д.)

    Если вы чувствуете, что все еще сильно болит после вчерашней тренировки, подумайте о прогулке. Тогда вы можете вернуться к DVD завтра.

    Это поможет вам избежать перенапряжения и снизит риск травмы.

    Необходимое оборудование

    Вам понадобятся 2 гантели. Мне как женщине нравится вес 3-5 фунтов. Если у вас нет веса, подумайте об использовании двух банок с едой или бутылок с водой для сопротивления.

    Мне также понравился коврик для некоторых движений, но это необязательно.

    Вы также можете выбрать немного тяжелее, если уровень кажется легким или если вы выполняете программу долгое время.

    Получите 7-дневную бесплатную пробную версию фитнес-приложения Джиллиан Майклс.

    Джиллиан Майклс Сожжено калорий за 30 дней

    Количество сожженных калорий за 30 дней будет разным для каждого человека.Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, возраста и уровня физической подготовки.

    С учетом сказанного, если вы весите около 150 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 160 калорий за тренировку.

    Один из способов узнать, сколько калорий вы сжигаете, — это приобрести пульсометр, например FitBit или Apple Watch. Он также будет отслеживать вашу частоту сердечных сокращений и поможет вам оставаться в этой зоне пульса, которая способствует сжиганию жира.

    Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сожгли после каждой тренировки — поговорите о некоторой мотивации!

    Советы по запуску Jillian Michaels 30 Day Shred

    • Измерьте перед началом измерения (бедра, талия, грудь, руки и ноги)
    • Запишите свои тренировки в календарь и сделайте его не подлежащим обсуждению
    • Обеспечьте дом здоровой пищей
    • Слушайте свое тело — если вы чувствуете головокружение или сильную боль, остановитесь.
    • Найдите правильную форму каждого движения, если не знаете, как выполнять упражнение
    • Берегите колени! Ваше колено не должно выходить за лодыжку, когда вы делаете выпады или приседания.

    Проведение измерений поможет вам увидеть результаты, даже если весы не двигаются. Наш вес может варьироваться до 2-5 фунтов в день из-за гормонов, воды, пищеварения и ряда других факторов. Таким образом, ваши измерения — лучший способ отслеживать свои результаты.

    Если вы все же взвешиваете, делайте это в один и тот же день недели в одно и то же время дня.

    Заполнение дома здоровой пищей и выбрасывание мусора поможет вам не сбиться с пути. Кроме того, наличие закусок под рукой поможет избежать соблазнов, пока вы на улице!

    Джиллиан Майклз 30-дневный измельченный план питания

    В моей копии не было никакого плана питания, но я нашел здесь PDF-файл с 30-дневным планом измельчения пищи.

    С учетом сказанного, любая здоровая и сбалансированная диета поможет вам добиться максимальных результатов.

    Еще одна книга, которую я люблю, — это книга Джой Бауэр «90/10». В нем есть немного науки и двухнедельный план питания.Я до сих пор пользуюсь им через 10 лет после покупки. Это также позволяет вам получать небольшое удовольствие каждый день! Даже с угощением моя мама потеряла 10 фунтов, а я — 6 фунтов!

    Лучшее, что нужно запомнить, — это найти план питания, который подходит именно вам.

    Никогда не стоит снижать калорийность ниже 1200, и никогда не следует делать что-то настолько строгое, что позже вы переедете. Баланс — ключ к успеху!

    Если вы хотите чего-то более интенсивного, ее книга Master Your Metabolism тоже действительно хороша.В нем также говорится о контейнерах, в которых находятся наши продукты, и о том, как окружающая среда может повлиять на нашу потерю веса!

    Что будет после 30-дневного измельчения?

    Это действительно зависит! Понравились ли вам круговые тренировки в программе? Вам понравилось отношение Джиллиан, или вы думаете, что предпочли бы кого-то менее хардкорного?

    Что бы вы ни выбрали, изменение режима тренировок поможет вам быстрее добиться лучших результатов. Тренировка должна быть сложной, но не подавляющей.

    Если ты любишь Джиллиан…

    BODYSHRED

    У нее есть полная система с конкретным планом питания и календарем тренировок под названием BODYSHRED.Каждая тренировка длится 30 минут и выполняется по одному и тому же методу 3-2-1. Но тренировки сложнее, так что это будет отличный следующий шаг. Вся программа рассчитана на 60 дней, и она сосредоточена на ежедневных силовых тренировках с чередованием групп мышц.

    Каждая тренировка длится 30 минут и выполняется по тому же методу 3-2-1. Но тренировки сложнее, так что это будет отличный следующий шаг. Вся программа рассчитана на 60 дней, и она сосредоточена на ежедневных силовых тренировках с чередованием групп мышц.

    Body Revolution

    Другой вариант — ее Body Revolution.Это 90 дней. Он разбит на 3 фазы, а также включает 30-минутные тренировки. Вы также получите календарь и план питания!

    Если вы хотите попробовать новый трейнер…

    Что-то похожее на 30 Day Shred будет Shaun T’s T25 или Autumn Calabrese’s 21 Day Fix.

    Оба основаны на интервале и все еще находятся на промежуточном уровне упражнений. У обоих есть отличный модификатор, и каждая тренировка длится 25-30 минут.

    Если вы ищете чего-то особенного, вам может понравиться трехнедельный йога-ретрит, PiYo (пилатес и йога) или веселая танцевальная тренировка.

    Я сделал так много домашних тренировок и теперь считаю себя профессионалом!

    У нас также есть новый потоковый сервис, где вы можете транслировать более 700 тренировок!

    Я знаю, что 700 тренировок могут быть пугающими, чтобы найти наиболее подходящие для вас, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам за помощью по электронной почте!

    Вы можете посмотреть мои любимые домашние тренировки здесь или написать мне на [email protected], чтобы рассказать о том, что будет дальше в вашем фитнес-путешествии!

    Наш 21-дневный вызов

    Вам также может понравиться наше 21-дневное испытание, в котором мы подготовили для вас программу, основанную на вашем времени и целях, и возьмем на себя ответственность.

    Это действительно лучший следующий шаг после программы Джиллиан, потому что мы можем найти идеальный план тренировки и питания, соответствующий вашему времени и целям.

    Вы пробовали 30-дневный клочок Джиллиан Майклс? Что ты подумал?

    Я переименовал его в 30 Day Dead

    На самом деле не нужно разбираться в средствах массовой информации, чтобы понять, что сейчас страну охватывают две злые пандемии: свиной грипп и 30-дневный клочок Джиллиан Майкл.

    Я мало что знаю о свином гриппе, кроме того факта, что я считаю, что свиней повсюду клевещут по причинам, не зависящим от них, и мы все можем превратиться в Говарда Хьюза, если СМИ не заткнутся и не найдут что-нибудь. остальное, чтобы зациклиться на чем-то.

    Вот новая тема для них: Почему Anthropologie не пришлет мне кухонное полотенце, если я постоянно ссылаюсь на их сайт? Это что-то вроде галантерейного предубеждения, потому что я мама за тридцать и совершенно некрута в их глазах?

    Я считаю, что ответ положительный, и это, друзья мои, профилирование моды.

    В любом случае, в отличие от свиного гриппа, у меня есть некоторый опыт работы с 30 Day Shred. Фактически, вчера был для меня днем ​​2, и, если я доживу до восхода солнца, сегодня будет день 3.

    Дай бог, и мои квадрицепсы не взорвутся.

    Я не могу вспомнить, когда я впервые услышал, как кто-то упомянул 30 Day Shred, но я помню, что думал, что они были слишком драматичны во всем этом. И если есть что-то, чего я не могу вынести, кроме повторов «Золотых девчонок» и водяных каштанов, то это кто-то слишком драматичный. Это заставляет меня ХОЧЕТ ВЫТЯНИТЬ ВСЕ ВОЛОСЫ И ПОЖИДАТЬ ЕГО.

    На самом деле, я смутно припоминаю, что думал, что я был мастером DVD «Пилатес для сжигания жира» и дошел до того момента, когда легко не отстаю от самодовольной девушки в зеленом спортивном бюстгальтере (как я ее так нежно называю), поэтому что 30 Day Shred может мне предложить?

    Затем я прочитал этот пост Вики, где она упомянула, что она была на 11-м дне клочка, и ее сын-подросток вошел и упомянул, что у нее появились настоящие живые мышцы пресса.Я не видела свои мышцы пресса со второго месяца беременности с Кэролайн, поэтому решила, что стоит изучить 30 Day Shred.

    Но потом я почувствовал себя слишком уставшим, чтобы заказывать DVD на Amazon. Не говоря уже о тех усилиях, которые потребовались, чтобы открыть всю целлофановую упаковку и поместить ее в мой DVD-плеер.

    Однако у нас с Джиллиан было свидание с судьбой, потому что, когда я невинно ходил по проходам Target на прошлой неделе, я случайно наткнулся на проход с тренажерами, где я увидел, как она смотрит на меня, возможно, даже издеваясь надо мной.У меня не было другого выхода, кроме как купить 30 Day Shred и несколько лаймовых гирь для рук. К счастью, у нас в гостиной есть красивый восточный коврик с мягкой подкладкой, поэтому мне не пришлось покупать коврик, хотя я хотела, потому что он был ярко-розовым и таким милым.

    Я решил подождать до понедельника, чтобы начать свой новый режим тренировок, потому что я твердо верю в прокрастинацию, особенно когда дело касается физических нагрузок. Зачем потеть сегодня, если завтра можно потеть?

    Потом внезапно наступил понедельник, и я понял, что пора рубить.По чистой случайности я поговорил с Софи по телефону, и она упомянула, что она также купила 30 Day Shred и собиралась сделать это впервые в тот же день. Я считаю, что каждый из нас засмеялся и сказал: «Это ТОЛЬКО ДВАДЦАТЬ МИНУТ! Как трудно это может быть?»

    Я снял трубку и включил DVD. Джиллиан говорила о том, что боль — это страх, покидающий ваше тело, и бла-бла-бла. Она предложила всем начать с первого уровня. Я решил, что начну с Уровня Один, чтобы успокоить Джиллиан и ее обрезанные спортивные штаны, но решил, что на самом деле уже далеко от этого, так как я довольно последовательно придерживался своего пилатеса для сжигания жира и эллиптических тренировок.

    И под довольно последовательным, я имею в виду, что я проделал их по четыре или два раза каждое.

    Level One был экспериментом в PURE HATE. Я не могу подтвердить это, но я вполне уверен, что это что-то вроде того, что ЦРУ использует, чтобы заставить террористов говорить. Статичных выпадов с комбинацией сгибаний на бицепс достаточно, чтобы заставить меня признаться во всем, что я когда-либо делал неправильно, включая тот случай, когда я украл мятную конфету Брач, когда мне было четыре года.

    Чтобы добавить оскорбления к общей мышечной травме, Кэролайн выступила в качестве моей чирлидерши / хеклера.Знаете ли вы, что может быть хуже, чем какая-то мускулистая девушка из телешоу, которая насмехается над вами, говоря, что человек весом 450 фунтов может сделать больше прыжков, чем вы?

    Пятилетняя девочка, которую вы родили, спросила, «ЧУВСТВУЕТЕ ли вы горящую маму» более 100 раз за трехсекундный период.

    Она даже взяла камеру и сфотографировала меня, пока я тренировался.

    Это единственное, что подходит для публичного просмотра, потому что во всех остальных вы можете увидеть ненормативную лексику, исходящую из моей головы, как маленькие пузыри мыслей в мультфильме.

    Когда я закончил, я рухнул большой грудой на диван и, по словам Фреда Сэнфорда, сказал: «Я иду, Элизабет. Это большой «.

    Но я выжил и почувствовал себя обязанным сыграть в День 2.

    На самом деле, я полон решимости завершить все тридцать дней работы с клочком, даже если он оставит меня совершенно неспособным стоять в вертикальном положении или дотянуться до пакета Cheetos.

    С другой стороны, в моих плечах есть мышца, о существовании которой я никогда не подозревал, но теперь кричит от боли и требует отречения от всего моего тела.

    С другой стороны, я не боюсь свиного гриппа.

    Если что-нибудь и убьет меня в следующие тридцать дней, мои деньги будут на Джиллиан Майклс, а не на вирусе хромой свиньи.

    Убедитесь, что вы отправились в блоггеры по состраданию, чтобы прочитать все сообщения, выходящие из Индии. Они феноменальны.

    My Fitness App от Джиллиан Майклс (практический обзор)

    Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

    Фото Гейджа Скидмора / Flickr

    В мире фитнеса невозможно смотреть в любую точку мира, не видя лица Джиллиан Майклс.

    Этот всемирно известный тренер, вероятно, наиболее известен благодаря участию в реалити-шоу « Самый большой неудачник» , но она также выпустила собственную линейку суперпопулярных DVD-дисков с тренировками.

    Однако в наши дни вы можете получить полный доступ ко всем тренировкам Джиллиан Майклс, советам по диете и планам питания в одном удобном мобильном приложении под названием My Fitness.

    Вопрос … стоит ли?

    После того, как я попробовал приложение, вот мой практический обзор приложения Jillian Michaels My Fitness.

    В целом тренировки отличные, но приложение действительно выделяется, когда дело доходит до нереального уровня детализации при планировании еды. Вы можете запланировать сколько угодно приемов пищи в неделю (даже для пары или семьи) и получить список продуктов, которые вам понадобятся для похудания, поддержания или набора мышечной массы. Это невероятно.

    Сначала я нашел интерфейс немного неуклюжим и запутанным для навигации, но контент в этом приложении глубокий и невероятно ценный.Это отличный выбор для занятых людей или тех, кому нужно немного упорядочить свой фитнес-путь.

    А теперь давайте углубимся.

    Воспользуйтесь моей ссылкой и начните бесплатную 7-дневную бесплатную пробную версию здесь.

    Если вы сочтете этот обзор вообще полезным, я очень благодарен вам за то, что вы использовали мою ссылку для регистрации перед загрузкой в ​​магазине приложений!

    Джиллиан Майклс «Какой у меня фитнес»?

    My Fitness App — это приложение для тренировок на основе подписки, которое разработано, чтобы стать вашим универсальным магазином фитнеса.

    После того, как вы загрузили приложение и зарегистрировались, внутри вы найдете:

    • Завершенные программы тренировок , которым вы можете следовать из дома, на улице или в тренажерном зале
    • План питания , созданный для вас с множество идей рецептов для каждого приема пищи
    • Полный журнал приема пищи и отслеживание калорий
    • Отслеживание прогресса : введите взвешивание и сохраните изображения прогресса, чтобы увидеть, как далеко вы продвинулись

    Есть много приложений, которые делают одно или несколько из этих вещей, но мало кто из них делает все.

    Не могли бы вы найти бесплатные тренировки на YouTube, чтобы сделать их у себя в гостиной? Конечно, можно.

    Но я твердо уверен, что есть смысл следовать программе от начала до конца и иметь все необходимое в одном месте.

    Это устраняет путаницу, заставляет вас быть подотчетным и гарантирует, что вы продвигаетесь от одной недели к другой.

    Приложение действительно предназначено для:

    • Занятых людей , которые хотят быстро получить доступ к тренировкам, будь то дома или в дороге
    • Новички , которые не знают, с чего начать и нуждаются в руководстве
    • Любой , кому нужна дополнительная структура и мотивация, чтобы не сбиться с пути

    Сколько стоит приложение My Fitness?

    Вы часто получаете то, за что платите, и приложение, которое может предложить столько всего, обычно не будет бесплатным.

    Так сколько это стоит?

    Для начала вы можете получить 7-дневную бесплатную пробную версию, чтобы протестировать приложение на себе.

    После этого вы можете платить 14,99 долларов в месяц за ежемесячное членство.

    Или вы можете заплатить 89,94 долларов за весь год (что составляет половину стоимости ежемесячной оплаты).

    По сравнению со стоимостью абонемента в спортзал (в среднем около 30 долларов в месяц) это довольно выгодная сделка.

    Подробнее о том, как работает приложение Jillian Michaels и сколько оно стоит, можно узнать здесь.

    Как работает приложение My Fitness и что происходит после того, как вы присоединитесь к нему

    Позвольте мне рассказать вам о регистрации, загрузке приложения и завершении процесса начальной настройки.

    (Не волнуйтесь, все это займет всего 2–4 минуты.)

    Шаг первый: подпишитесь на бесплатную пробную версию

    Воспользуйтесь моей ссылкой, чтобы начать работу и получите 7 дней бесплатно.

    Создайте учетную запись, используя свой адрес электронной почты и пароль, или вы можете зарегистрироваться, используя свой профиль Facebook.

    Шаг 2. Загрузите приложение и войдите в систему.

    My Fitness by Jillian Michaels доступен в магазинах приложений Apple и Android.

    Найдите и загрузите его за секунду!

    Шаг третий: ответьте на вводные вопросы

    При первом входе в систему на экране появляется Джиллиан!

    Она задаст вам несколько быстрых вопросов, чтобы вы настроились, например:

    • Если вы хотите, чтобы ваши тренировки начинались легко, средне или тяжело
    • Ваше имя, возраст, вес и рост
    • Какой план тренировок вас интересует
    • Чтобы выбрать план питания (всеядное, вегетарианское, пескатарианское и т. Д.))

    Вот и все!

    Оттуда приложение создает для вас настраиваемый календарь (Мой день) и домашний экран, который выглядит примерно так:

    На главном экране или в календаре вы можете делать несколько вещей:

    Доступ тренировки

    Если в режиме просмотра «Мой день» вы выбрали программу тренировок, которой хотите следовать, в календаре будет указано, какую тренировку вы должны выполнять в этот день.

    На этом экране вы можете нажать карточку тренировки и сразу перейти к тренировке с видео, уууу!

    (Тренировки воспроизводятся в ландшафтном режиме на вашем телефоне.Они соединяют одно видео с другим с наложенной поверх музыки по вашему выбору и голосом Джиллиан. Качество видео и звука отличное!)

    Вам было предложено выбрать программу, которой вы будете следовать в начале, но вы всегда можете смешать вещи, если и когда будете готовы.

    У вас будет несколько вариантов:

    Программы Premium

    Программы Premium — это полноценные комплексные программы тренировок, которые можно найти только в приложении.

    (Что такое программа тренировок? Это серия тренировок, призванная помочь вам совершенствоваться изо дня в день, неделю за неделей и достичь определенной цели.«Тренировка» — это всего лишь одна тренировка.)

    Эти программы варьируются от нескольких дней до года, если вы можете в это поверить.

    Многие из них можно выполнять в гостиной (или на улице) практически без оборудования, например

    • Йога
    • Ходьба на 5 км
    • Фитнес для начинающих

    Другие более продвинутые, а некоторые даже идут в спортзал вместе с вами, чтобы потренироваться в поднятии тяжестей со штангой и других фитнес-задачах, например:

    Есть множество вариантов на выбор, и не всегда сразу становится понятно, в чем разница между ними.

    Но если вы нажмете на программу тренировки, вы сможете прочитать краткое описание того, как долго длится программа и каковы ее цели.

    Некоторые из лучших и самых интересных тренировок Джиллиан Майклс:

    • Wedding Warrior — изнурительная 6-недельная программа, которая поможет вам привести вас в отличную форму для вашей свадьбы
    • Gauntlet — Эта длится целый год и познакомит вас с бегом, гимнастикой, тяжелой атлетикой, йогой и многим другим.К концу вы станете зверем.
    • Slim 60 — 8-недельная программа без излишеств, которая поможет вам избавиться от 10-20 фунтов жира и быстро похудеть

    Посмотрите все фитнес-программы Джиллиан Майклс, включенные в приложение, прямо здесь.

    Библиотека DVD

    Как участник, вы также получите потоковый доступ по запросу ко всем всемирно известным DVD Джиллиан Майклс, например:

    • BodyShred
    • Ripped in 30
    • Yoga Inferno
    • 6 недель Six-Pack
    • И многое другое

    Вы, наверное, слышали о некоторых из них.

    По отдельности они стоят около 7 долларов в виде DVD или 2 доллара в виде потокового видео на Amazon Prime, но все они включены в приложение вместе с вашей подпиской.

    Генератор тренировок

    Если вы не можете найти программу, которая бросается в глаза, или если у вас есть проблемная область, вы можете настроить свою тренировку с помощью действительно крутой функции:

    Генератор тренировок.

    Просто укажите, как долго вы хотите, чтобы тренировка была, насколько тяжелой вы хотите, и на каких частях тела вы хотите сосредоточиться, и приложение составит для вас план.

    Начните бесплатную пробную версию прямо сейчас и создайте свою собственную тренировку.

    Просматривайте рецепты и регистрируйте приемы пищи / калории

    Приложение «Мой фитнес» предлагает вам блюда и закуски по пути с новыми рецептами каждый день в разделе «Мой день».

    Сначала я был немного сбит с толку, когда зашел в приложение, и оно сказало мне, что мне нужно съесть яйца с беконом на завтрак и салат из тыквы на обед!

    Я должен был уже иметь все эти ингредиенты ?!

    В конце концов я понял, что это всего лишь предложения для людей, которым нужна небольшая структура и рекомендации по питанию, которые дополняют тренировки.

    Если вы нажмете на карточки с едой в разделе «Мой день», вы увидите полные ингредиенты, рецепт и профиль питания каждого приема пищи — довольно круто!

    Эти рецепты взяты из предпочтений, которые вы установили при установке приложения: питание, обеспечивающее всеядную диету, вегетарианскую диету или что-то еще, что вы выберете.

    Если вы нажмете на вкладку «Питание» внутри приложения, вы сможете настроить еще больше, выбрав диету для похудания, поддержания или набора мышечной массы.

    Вы также можете:

    • Выберите, хотите ли вы, чтобы приложение рекомендовало все блюда и закуски, только в определенные дни, только обеды и т. Д.
    • Введите пищевая аллергия или ограничения
    • Планируйте питание супружеская пара или семья
    • Планируйте заранее, делая большие партии по определенным рецептам
    • Получите подробный список продуктов, в которых вы нуждаетесь

    Здесь у вас действительно много контроля!

    Однако, если вы не хотите следовать плану питания Джиллиан, вам и не нужно.

    Вы можете ввести любые блюда, закуски или другие калории вручную с помощью счетчика калорий.

    Отслеживайте все в «Моем путешествии»

    Это действительно интересная область приложения, которая дает вам представление о том, как далеко вы продвинулись.

    Здесь приложение сообщает вам, сколько тренировок вы выполнили, сколько калорий вы съели и как изменился ваш вес с течением времени.

    Он также позволяет делать и сохранять фотографии прогресса по пути, что действительно здорово!

    Я не видел других фитнес-приложений, которые могли бы это сделать.

    Узнайте больше об огромных функциях планирования питания в My Fitness.

    Взаимодействуйте с сообществом

    Вкладка «Сообщество» в приложении предлагает форумы для обсуждения для членов Джиллиан Майклс, а также другой контент, который поможет вам в вашем путешествии.

    Вы найдете:

    • Активное и заинтересованное сообщество (для мотивации, решения проблем или хвастовства)
    • Содержание блога (планирование питания, советы по диете, советы по тренировкам)
    • FAQ
    • Подкаст

    Это довольно полезная область приложения, если вам нужна дополнительная поддержка.

    И часть контента поможет вам, если вы застрянете на этом пути.

    Оборудование, необходимое для тренировок Джиллиан Майклс

    Для многих тренировок Джиллиан Майклс вам не понадобится какое-либо оборудование.

    Просто место в вашем доме для тренировки или место для прогулок или бега на улице.

    Тем не менее, для некоторых программ, особенно для более сложных, могут потребоваться такие вещи, как:

    • Гантели
    • Эспандеры
    • Скакалка
    • и т. Д.

    Другие программы, тем не менее, требуют посещения тренажерного зала. использовать штанги и олимпийские веса.

    При первой настройке приложения вас спросят, какое оборудование у вас есть или к которому у вас есть доступ, и большая часть (но не все) содержания тренировки будет адаптирована к вашей уникальной ситуации.

    Если у меня есть жалоба, то она такая: не всегда сразу видно, какое оборудование вам понадобится, прежде чем начать тренировку или программу.

    Мне бы очень понравилось, если бы на страницах программы тренировок было указано необходимое оборудование.

    Давайте подведем итоги после использования этого приложения.

    Комплексные программы тренировок

    Видео с разовыми тренировками — это хорошо, но мне очень нравится иметь программу, которой нужно следовать.

    Я думаю, что большинство людей в конечном итоге падают с фитнес-фургона, потому что на самом деле они не знают, что делать, кроме как тренироваться здесь и там.

    Без прогресса, без знания того, над чем вы работаете, очень сложно сохранять мотивацию.

    Мне нравится, что в этом приложении есть программы для всех; короткие программы для начинающих, чтобы вы могли начать, и даже годичную программу для перехода с нуля до абсолютного зверя.

    Нереальный уровень детализации для планирования еды и диеты

    Сначала я подумал, что отслеживание калорий и рекомендации рецептов в этом приложении — бесполезное дополнение.

    Мальчик, я был неправ.

    Утилита этого инструмента просто потрясающая.

    Позволяет составить план питания для себя, пары или всей семьи. Столько блюд, сколько вы хотите запланировать, рецепты, соответствующие вашей диете и предпочтениям. Планируйте вокруг своих целей (потеря веса, поддержание в хорошем состоянии, увеличение мышечной массы).Возьмите его с собой в продуктовый магазин, и вы будете точно знать, что покупать.

    Инструмент для планирования питания стоит только этого приложения.

    Сообщество заинтересованной поддержки

    Раздел «Сообщество» большинства фитнес-приложений — это город-призрак.

    Но Джиллиан Майклс настолько популярна, так привлекательна и имеет таких преданных поклонников, что я думаю, вы будете приятно удивлены силой сообщества здесь.

    Получите поддержку, найдите мотивацию и поделитесь своим прогрессом.Все это помогает вам не сбиться с пути.

    2 вещи, которые мне не нравятся в приложении My Fitness

    Не все в этом приложении идеально.

    Интерфейс не мой любимый

    Не солгу. Когда я впервые вошел в систему и настроился, я был немного ошеломлен и сбит с толку.

    Изначально было неясно, куда я должен был пойти и как я должен использовать карточки с едой и рецептами.

    Потребовалось немного покопаться и поэкспериментировать, чтобы все было настроено так, как я хотел, и изучить все тонкости приложения.

    Трудно определить, какое снаряжение вам понадобится.

    Первая программа, которую я попробовал, включала 30 секунд прыжков со скакалкой.

    Отлично! Но я не понимал, что мне это понадобится, до того, как начал.

    (Достаточно забавно, что даже у Джиллиан не было скакалки. В видео тренировки она просто прыгает в воздухе, притворяясь, что прыгает через скакалку, что было немного странно.)

    Говорят, программы адаптированы к имеющемуся у вас оборудованию. доступ, но иногда вы будете удивлены и нуждаться в том, чего у вас нет.

    Заключение

    Мне не сразу понравилось это приложение, когда я впервые его открыл, но чем больше я его изучал, тем больше я начинал понимать безумную ценность, которую оно предлагает.

    Мне нравятся программы тренировок — они отлично подходят для занятых людей, сидящих дома мам и пап, любых родителей и начинающих.

    Но даже больше, я считаю, что инструмент детального планирования еды просто невероятен; это то, что может использовать почти каждый, и оно стоит только стоимости членства в приложении My Fitness.

    В целом, я определенно рекомендую вам попробовать My Fitness!

    Попробуйте бесплатно в течение 7 дней и убедитесь, что вам понравится.

    Если этот обзор помог вам принять решение, я очень ценю, что вы подписались по моей ссылке выше!

    Есть еще вопросы о приложении Jillian Michaels My Fitness? Дай мне знать в комментариях!

    FAQ

    Какие лучшие альтернативы приложению Jillian Michaels My Fitness?

    Лучшая альтернатива My Fitness — это определенно Beachbody on Demand.

    BOD также включает:

    • Полные программы тренировок
    • Планы питания
    • Сообщество поддержки

    По ценам они очень похожи. Мне немного больше нравятся тренировки в Beachbody, но планирование питания в My Fitness гораздо более комплексное и менее запутанное.

    Посмотрите мой обзор Beachbody здесь.

    Мне также очень нравится Aaptiv для тренировок только со звуком, которые вы можете держать в кармане и брать с собой на улицу или в спортзал.

    Прочтите мой обзор Aaptiv здесь.

    Джиллиан Майклс, шесть недель, шесть пакетов, обзор

    от Лиз 28 декабря 2012 г. Это сообщение может содержать партнерские ссылки.

    Недавно я купил DVD-диск Jillian Michaels Six Week Six Pack и подумал, что поделюсь своим обзором. Мне очень нравятся многие другие видео о тренировках Джиллиан Майклс, поэтому я решил попробовать это. Я не терял времени зря, пробуя это. Я прошел Уровень 1 в среду и Уровень 2 в четверг, так что я мог дать полный обзор.(Пожалуйста.)

    Необходимое оборудование

    Все, что вам нужно, это коврик и груз для одной руки. Уровень 1 не использует никаких весов, но вам нужен один средний вес для Уровня 2. Мне понравилось, что Six Week Six Pack не требовал кучи дополнительного оборудования или дополнительных весов.

    Шестинедельная тренировка с шестью пакетами

    Как и большинство тренировок Джиллиан Майклс, Six Week Six Pack представляет собой 30-минутную схему с дополнительной разминкой и заминкой, включающую серию высокоинтенсивных движений.Большинство движений нацелены на более чем одну группу мышц, что делает тренировку действительно эффективной. Хотя Six Week Six Pack звучит так, как будто это будет только тренировка пресса, я обнаружил, что оба уровня нацелены на все мышцы. На самом деле, я бы сказал, что на втором уровне больше внимания уделяется ногам, чем чему-либо еще. Выпадов было тонны и тонн. Эти тренировки мгновенно повышают частоту сердечных сокращений, и вы не делаете перерывов. Оба уровня проведут вас через одну схему движений, а затем вы повторите эту схему один раз. Я не люблю повторять одну и ту же схему, но это немного облегчает освоение движений во второй раз.

    Результаты

    Согласно моему ремешку Body Media, я сжег около 250 калорий всего за 35 минут! Неплохо для тренировки, которую можно проводить в гостиной. А на следующий день мне было очень больно. Так это хороший знак, правда? Я добавил это в свой ротационный DVD-диск с тренировками, но не могу себе представить, чтобы на самом деле выполнял эту тренировку каждый день в течение шести недель. Мне было бы до смерти скучно повторять одни и те же две тренировки столько раз. Тем не менее, мне очень понравилась тренировка, и я думаю, что это отличный вариант, когда вы ищете что-то, связанное с работой на пресс, но вы также не хотите упускать из виду остальные группы мышц.

    Если вам надоело делать одни и те же DVD с тренировками, я настоятельно рекомендую уменьшить громкость и включить собственную музыку. Это делает его намного более приятным. Как только вы узнаете движения, вам больше не нужно, чтобы она руководила вами через них, и гораздо интереснее слушать свою музыку!

    Последнее испытание Tone It Up началось на прошлой неделе, поэтому я решил с головой окунуться в него! Я слежу за Tone It Up с конца 2012 года, поэтому было интересно увидеть, насколько выросла программа.Прочтите мой обзор приложения для тренировок Tone It Up. Вы также можете прочитать о моем первом опыте использования Tone It Up 7 Day Slim Down здесь! Я подумываю написать сравнительный пост между BBG и Tone It Up, так что дайте мне знать, если вы хотите это увидеть!

    Вы пробовали какие-нибудь тренировки Джиллиан Майклс?

    .

    Комплекс физических упражнений для суставов: Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

    11.02.1972 0 Разное

    Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

    Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

    Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

    • комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
    • суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
    • ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
    • упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
    • суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
    • этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
    • обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

    Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

    Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

    Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

    При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

    Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

    Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

    Гимнастика для суставов Бубновского

    Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

    Гимнастика Бубновского

     

    Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

    Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

    Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

    В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

    Задача суставной гимнастики Бубновского

    Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

    Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

    Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

    Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

    • Растяжки;
    • Разработку тазобедренных суставов;
    • Разработку суставов кистей и стоп;
    • Снижение болей в спине;
    • Упражнения на мышцы брюшного пресса;
    • Растяжку после выполнения всех упражнений;
    • Антистрессовый комплекс цигун.

    Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

    Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

    Гимнастика для суставов по Норбекову

     

    Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

    Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

    Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

    Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

    Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

    При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

    В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

    Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

    Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

    Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

    http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

    Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

    Гимнастика для суставов: основные упражнения

    Гимнастикадля суставов, которую можно выполнятьдома – отличное средство для профилактикисуставных болезней. «Советский спорт» выбрал самые эффективные упражнения,которые сохранят в форме ваши суставыи помогут избежать таких болезней какартроз и остеохондроз – которыми, постатистике, болеет до половины населенияземного шара.

    ГИМНАСТИКАДЛЯ СУСТАВОВ РУК

    — локтевой сустав

    Вращайтепредплечьями вокруг локтевых суставовпо 8-10 раз в сторону и против часовойстрелки. Затем сделайте столько жевращательных движение предплечьями ксебе/от себя.


    — плечевой сустав

    Вытянитеруки в стороны – сохраняя из прямыми,повращаете по небольшой окружностивперед и назад (10 раз). Вытяните однуруку вверх, по небольшой окружностиповращайте ей в разные стороны. Повторитес другой рукой.

    Стояс вытянутыми руками, разворачиваетекорпус вправо-влево – 10-12 раз в каждуюсторону.

    — лучезапястный сустав

    Сожмитекисти в кулаки и повращайте ими в сторонуи против часовой стрелки – 8-12 раз.Сгибайте и разгибайте руку в лучезапястномсуставе – 8-12 раз. Сложив кисти замком(одна кисть сверху, другая внизу) –вращаем верхнюю кисть нижней влево-вправодо ощущения легкого растяжения.

    — суставы пальцев рук

    По10-12 раз крепко сжимаем кисть в кулак иразжимаем так, чтобы пальцы растянулисьмаксимально широко друг от друга. Израскрытой ладони сгибаем пальцы так,чтобы кончики пальцев коснулись подушечекладони – это упражнение называют еще«кошачья лапа». Фиксируемся в такомположении на 2-4 секунды, а затем распрямляемпальцы и повторяем.

    Проверь себя по нормативам ГТО — читайть далее

    Кэтому небольшому комплексу можнодобавить занятия с эспандером илитеннисным мячом. Сжимаем и разжимаемэспандер по 15-20 раз каждой рукой.

    Смотретьвидео гимнастики для суставов

    ГИМНАСТИКАДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННОГО СУСТАВА

    Лягтена пол, согните ногу и поднимите коленомаксимально к груди. Зафиксируйтесь вэтом положении на 1-2 секунды. Повторите6-8 раз с каждой ногой. Перевернитесь наспину, поднимайте то одну, то другуюногу вверх и назад – по 10 раз каждойногой.

    Лежана боку поднимаем прямую ногу вверх –10 раз. Меняем ноги. Выполняем упражненияплавно, избегая рывковых движений.

    Смотретьвидео гимнастики для тазобедренногосустава

    ГИМНАСТИКАДЛЯ КОЛЕННОГО СУСТАВА

    Этугимнастику можно выполнять при артрозеколенного сустава. Артроз – разрушениехрящевой ткани сустава. Гимнастика дляколенного сустава позволит остановитьпрогрессирование артроза на начальнойстадии, станет профилактикой артроза,восстановит тонус мышц и укрепит связки.

    Сидяна стуле имитируйте ходьбу, плавноподнимая на 5-10 сантиметров над поломто одну, то другую ногу. Носок ноги легкотяните на себя. Руками совершайтемассирующие движения бедра и колена.

    Выпрямитеноги, сидя на стуле. Поочередно сгибайтеих под себя в колене – уводя ногу подсебя и к другой ноге (а не вверх).

    7 cпособовподтянуть ягодицы — читать далее

    Встаньте,упритесь ладонями в коленные чашечки.Ноги вместе. Совершайте небольшиевращательные движения коленями почасовой стрелке, одновременно массируяколени ладонями.

    Лягтена спину. Ноги согните в коленях, поднимитенад землей – поочередно выпрямляйтето одну, то другую ногу в колене. Затемсделайте велосипедик. Все движенияповторяйте по 10-15 раз (основной критерий– не должно быть чувства сильногонапряжения).

    Смотретьвидео гимнастики при артрозе коленногосустава

    ГИМНАСТИКАБУБНОВСКОГО ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКАИ СУСТАВОВ

    ДокторСергей Бубновский, специалист по лечениюпозвоночника и суставов, разработалкомплекс гимнастики для профилактикии лечения суставных заболеваний.

    Начатьгимнастику нужно с разминки суставовстопы – покрутите стопы в разные стороны,потяните их на себя (по 20 раз в каждуюсторону). Затем – сгибайте и разгибайтеноги в коленях. Разомните тазобедренныйсустав: лежа, согните ноги в коленях,стопы поставьте по ширине плеч –поочередно опускайте колени к полу.Сделайте полумостик для поясничцы:поднимайте и опускайте таз, лежа накровати – 12-15 повторов. Потянитепозвоночник – сомкните руки замком заголовой, лежа, старайтесь тянуть плечивверх и ноги от себя. Получится движение,похожее на ходьбу. Встаньте на четвереньки– прогните спину в пояснице, а затемокруглите ее.

    ГимнастикаБубновского способствует оздоровлениюпозвоночника и суставов. Она помогаетснизить боль и неприятные ощущения(ломоту, онемение) и улучшает подвижностьсустава.

    Выполнятьгимнастику позвоночника и суставовБубновского нужно по утрам (или утроми вечером).

    Смотреть видео гимнастики позвоночника и суставовБубновского

    Внимание!Перед началом занятий проконсультируйтесьс врачом

    Физкультура для суставов

    С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Длительное сидение за компьютером, «диванный» просмотр телепередач, отсутствие физических упражнений негативно сказываются на здоровье. Малоподвижный образ жизни усиливает риск износа суставов и способствует появлению разных болезней опорно-двигательной системы.  

    Польза физкультуры для суставов

    Несмотря на сумасшедший ритм жизни, тело среднестатического человека практически не испытывает физических нагрузок, оно становится нетренированным и ослабленным. Надо заниматься спортом, физическими упражнениями, чтобы поддерживать тонус мышц, эластичность связок и подвижность суставов. Ежедневная гимнастика помогает оставаться позвоночнику здоровым и питает суставы, она укрепляет важные группы мышц, формирует мышечный корсет, предупреждает атрофию связок и является источником хорошего настроения.

    Физкультура для суставов:

    • активизируeт секрецию синовиальной жидкости;
    • способствуeт рассасыванию отеков и выпотов;
    • вымываeт патологические отложения за счет перераспределения крови и лимфы,
    • усиливаeт окислительные процессы в мышцах.

    Во время тренировок мышцы разогреваются, в их клетках увеличивается метаболизм. Все эти процессы поддерживают здоровье человека и дарят годы активной жизни.

    Даже если у вас мало времени, посвятите хотя бы 10-15 минут в день необременительной гимнастике. Ее можно делать утром, во время обеденного перерыва на работе, перед телевизором. Если работа монотонная необходимо устраивать «пятиминутки отдыха» через каждые 30—40 минут напряженной деятельности. Даже эти 10-15 минут физических упражнений сыграют важную роль для укрепления суставов.

    Индивидуальная физкультура

    Физкультура – это, конечно, польза для организма, но не всё так однозначно. Физкультура делает людей здоровыми, но, порой, калечит их. Ошибкой многих людей является выбор стандартной тренировочной программы. А ведь каждый организм имеет свои особенности и уязвимые места. Кроме этого, имеет значение возраст, сопутствующие заболевания, тренированность человека. Спортивный врач поможет составить индивидуальную программу упражнений, необходимых именно вашему организму.

    Если вы хотите серьезно заняться спортом, посещать фитнес зал, надо обратиться к специалисту для проведения медицинского осмотра. Обычно консультация включает подробный анамнез, физический осмотр и ЭКГ в покое. Только врач может оценить, насколько интенсивным может быть ваше обучение и какие виды спорта могут быть более или менее подходящими. После анализа вашего здоровья и получения рекомендаций специалиста выберите тот вид спорта, который вам больше всего подходит или составит индивидуальную схему физических упражнений.

    Можно заниматься физкультурой при боли в суставе?

    Для больных суставов умеренная нагрузка и подвижность полезны. При грамотно подобранном комплексе упражнений можно замедлить развитие артроза и подавить дистрофический процесс в хрящах. Сегодня широко распространены разные виды гимнастики, которые благотворно сказываются на костной системе, на работе суставов и связок. Особенно эффективны – пилатес, стретчинг, йога, каланетика. Ими можно заниматься и в домашних условиях, используя кассеты и видеофильмы на компьютере.

    Если у вас уже возникли проблемы в суставе, то необходимо:

    • ограничить тренировку и исключить упражнение, вызывающее болевой синдром;
    • использовать во время упражнений бандаж на проблемный сустав;
    • во время разминки уделять проблемной зоне тщательное внимание;
    • если боль не проходит и (или) появились отечность и покраснение, обратиться к врачу или физиотерапевту

    При запущенном артрозе можно выполнять упражнения только после консультации со специалистом и в период ремиссии. Именно врач даст необходимую методику, подберет оптимальный комплекс и выберет щадящую интенсивность занятий.

    Интенсивность занятий

    Очень важно не спешить! В первое время достаточно заниматься 15-30 минут в день – 2-3 раза в неделю. Пользуйтесь фитнес браслетом, следите за пульсом, фиксируйте все параметры в специальном дневнике, анализируйте результаты. Надо давать телу время на восстановление. Не занимайтесь спортом ежедневно, всегда планируйте выходные дни между тренировками. На этом этапе организм восстанавливается от усилий, успевает адаптироваться к новому ритму. Исключение составляют прогулки и домашняя физкультура, то есть умеренные движения, которые показаны ежедневно.

    Разминка перед основными упражнениями

    Перед занятием спортом необходима добросовестная разминка. Разминочные движения активизируют кровоснабжение, разогревают мышцы и суставы, помогают организму настроиться на интенсивную часть тренировки. Разминка начинается со спокойного темпа и должна продолжаться от 5 до 10 минут. Движения должны быть плавными – вращения в запястьях, круги головой в каждую сторону, движения плечами вверх и вниз, наклоны корпусом, приподнимание ноги. Во время разминки не стоит усердствовать, так как к основной части занятия можно «прийти» уже уставшим. Правильно проведенная разминка помогает сделать саму тренировку эффективной и безопасной.

    Качество тренировки

    В течение тренировки желательно избегать резких движений. Если выбран вид спорта, в котором они существуют (например, тяжелая атлетика) то суставы должны быть здоровы, а разминка длительная и качественная (не менее 20 минут). Во время основной части тренировки не стоит истязать себя нагрузками. Надо прислушиваться к организму и давать ему адекватную нагрузку. Укрепление мышц ног снижает нагрузку на суставы, поэтому посвятите часть физкультуры упражнениям для ног. Суставы во время занятий должны нагружаться в равной мере. После основных упражнений нельзя забывать о растяжке. Качественная растяжка ускорит восстановительные процессы и благоприятно отразится на мышцах.

    Пить ли воду во время тренировки? Да, если вы почувствовали жажду. Но вода должна быть чистой, негазированной и теплой.

    Правильный выбор спортивного инвентаря

    Если физкультура проводится дома, то к ней надо подготовиться – проветрить помещение, убедиться, что пол нескользкий, воспользоваться специальным ковриком. Необходимо правильно подобрать спортивный инвентарь к занятию – это может быть эспандер кольцевой или с ручками, разборные гантели, медбол, фитбол, грид-роллер (прекрасный валик-массажер). Дополнительный спортивный инвентарь не только разнообразит занятия, но и играет важную роль в тренировочном процессе, делая упражнения более эффективными.

    Надо также серьезно отнестись к выбору одежды. Спортивная одежда должна быть свободной и комфортной, ткань чистой и «дышащей». Важен подбор обуви. Нельзя заниматься в шлепанцах. Подошва обуви должна хорошо сгибаться и иметь амортизационные свойства. Верх должен быть из натуральных материалов, плотно обхватывать ногу и фиксироваться шнурками или качественными липучками. Лучший выбор – кроссовки или кеды. Если в упражнениях акцент сделан на растяжку, то можно остановиться на чешках с нескользкой подошвой.

    Запомните основные принципы тренировки:

    1. Разогревайте мышцы перед основными упражнениями.
    2. Включайте упражнения на растяжку.
    3. Избегайте резких движений во время физических упражнений.
    4. Нагружайте оба сустава в равной мере.
    5. Не совершайте движения, преодолевая боль.
    • при появлении боли, прекратите физкультуру и обратитесь к врачу.
    • если врач разрешил заниматься дальше, используйте разогревающую мазь для этой части тела во время следующей тренировки и более тщательно разминайте травмированную область.
    1. Защищайте свои суставы во время занятий спортом применением специальных ортезов.
    2. Следите, чтобы ноги были в тепле.
    3. Если суставы уже травмированы, то замените активные движения в суставах статическими.
    4. Во время упражнений следите за осанкой.
    5. Усложняйте упражнения только по мере освоения методики.
    6. Занимайтесь регулярно!

    Базисная физкультура для суставов

    1. Сядьте удобно на стуле. Спина прямая. Поочередно потяните стопы и пальцы ног вверх. Задержитесь в этом состоянии. Повторите упражнение от 10 до 15 раз. После короткого перерыва сделайте еще 2 прохода.
    2. В расслабленной позе лягте на пол. Согните бедра и колени, а стопы приложите к стене. Икры должны быть параллельны полу. Прижмите руки и плечи к полу. Удерживайте позицию несколько секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз.
    3. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните. Если есть проблемы с равновесием, можно держаться за спинку стула. Отодвиньте левую ногу в сторону. Бедра не должны наклоняться вперед или назад. Поднимайте и опускайте ногу 15 раз. Затем перейдите к другой ноге. Сделайте два подхода.
    4. Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу и переместите ее в воздухе, как будто едете на велосипеде. Продолжайте движение вперед и назад 10 раз. Затем повторите упражнение с другой ногой.
    5. Встаньте прямо. Затем согните слегка колени, спину округлите и положите левую руку на левое бедро. Позвольте правой руке полностью расслабиться и качаться взад-вперед, как маятник. Повторите покачивания до 15 раз. Сделайте короткий перерыв и повторите упражнение с другой рукой.
    6. Встаньте рядом со стеной на уровне полуметра. Согните верхнюю часть корпуса и приложите руки к стене на высоте плеч. Спина должна быть прямой. Мягко отжимайтесь от стены от 10 до 15 раз. После короткого перерыва повторите цикл.
    7. Сгибайте пальцы кисти в кулак при отставленном большом пальце. Сделайте упражнение 10 раз, затем встряхните руку и повторите тренировку. Повторите упражнение с другой кистью.
    8. Разместите предплечье на столе. Сделайте «О» большим и указательным пальцами, затем переместите указательный палец по большому к его основанию. Указательный палец будет практически свернут. Потом вернитесь к кончику большого пальца.   Сделайте упражнение 10-15 раз. Повторите эти надавливающие движения с каждым пальцем.   Встряхните руку и перейдите к тренировке пальцев второй кисти.
    9. Лягте на пол на живот. Поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем измените стороны. Повторите 10-15 раз.

    Выбирайте упражнения по своим физическим возможностям и предпочтениям. Занимайтесь систематически, корректируя физические нагрузки по самочувствию. Эта ежедневная необременительная физкультура способствуют укреплению мышечного корсета, помогает связкам быть эластичными, а суставам долгое время оставаться здоровыми!

    10 полезных упражнений для суставов, не вставая с постели

    Проснуться нужно не только мозгу, но и всему телу. Не обязательно вскакивать и резко делать зарядку, можно немного поваляться, разрабатывая суставы: — Как показывает практика, состояние позвоночник зависит не только от глубоких мышц, которые обеспечивают питание костно-хрящевой основы, — но и от состояния основных крупных суставов, — рассказывает в книге «Остеохондроз — не приговор» Сергей Михайлович. — Среди таких суставов особую роль играют суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной системой. Поэтому важно размять утром не только позвоночник, но и суставы ног. Кстати говоря, стопа ослабленная, не тренированная — это «путь» не только к суставным и позвоночным болям, но и головным. Ведь на стопе находится множество точек, связанных с мозговым кровообращением. Эти утренние упражнения, которые можно и нужно делать в постели, едва проснувшись. Все они выполняются лежа. Помогут не только немного совладать с остеохондрозом и другими болезнями, но и улучшат кровоток, а следовательно, помогут в течение дня сохранять нормальную память. Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы, артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях. Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет. 1. «Отталкивание» И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч. Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой. 2. «Дворники» И.п.П — то же, что в первом упражнении. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень. 3. «Вращения» И.п. То же. Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. 4. «Кулак». И.п. То же. Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Для коленного сустава Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз. 5. «Скольжение пятками». И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Для тазобедренного сустава Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины. 6 «Колеса поезда» И.п. — колени полусогнуты. Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати. 7. «Колено в стену» И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой. 8. «Полумостик» Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки. И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное. Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз. 9. «Подтягивание» Очень эффективно при болях в спине. И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе. Для брюшного пресса 10. «Втягиваем живот» И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений. ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения. КСТАТИ Почему важно укреплять стопы Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный. В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук. Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей. Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.

    восстановление суставов упражнения

    восстановление суставов упражнения

    Только при использовании Ортэкс для суставов можно гарантировать наступление положительной динамики лечения суставных недугов. Это по всем критериям лучшее альтернативное средство из имеющихся на рынке. С ним вы навсегда избавитесь от ощущения экстремальной боли в спине коленях и локтях. Больше никогда не придется ощутить себя скованным в действиях.

    боли в суставах отчего, лечение суставов колен
    растяжение коленного сустава лечение
    боли в суставах ночью причины и лечение
    крем гель обезболивающий для суставов
    гесугел крем для суставов отзывы цена

    Упражнения для укрепления и разработки мышц. ЛФК при артрозе, гонартрозе, травме сустава. Гимнастика для коленных суставов не помогает при артрозах: список упражнений. Содержание. Лечебный эффект. Воздействие на колени. Принципы выполнения. Техники Павла Евдокименко. При артрозе коленного сустава. Суставы и физические упражнения. С возрастом суставы изнашиваются, связки теряют эластичность, походка меняется, при движении появляется дискомфорт и даже боль. Можно ли отодвинуть эти неприятные и неизбежные явления? Можно, если посвятить элементарной физкультуре несколько минут в день. Чтобы суставы и позвоночник долгое время были здоровыми, они должны быть мобильными. Гимнастика при артрозе для коленного, плечевого, локтевого, тазобедренного суставов. Когда ЛФК можно делать, а когда — нет. Какие упражнения помогают при артрозе лучше всего. Лечебная физкультура для восстановления функций суставов. Комплекс упражнений для разработки плечевого сустава. 1. Комплекс упражнений после остеосинтеза хирургической шейки плечевой кости. 2. Комплекс упражнений после эндопротезирования плечевого сустава. 3. Комплекс упражнений при плечелопаточном периартрозе. Комплекс упражнений для разработки локтевого сустава. Комплекс упражнений для увеличения подвижности в локтевом суставе. Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика. Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Упражнения при боли в кисти. Упражнения для тазобедренного сустава. Упражнения при боли в колене. Упражнения при боли в стопе. Упражнения для разминки в офисе. Смотрите наши ролики также в группе ВКонтакте! Официальный сайт ФГБНУ Научно-исследовательский институт ревматологии им.А. Насоновой. для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий. 1. Упражнение Скольжение для лечения коленей. Быстрое улучшение всего за 5 минут в день! Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать. А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья. Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы. Главная Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы. Содержание Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями. Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело. Этап восстановление длится до полугода, можно делать упражнения по Бубновскому. Все тренировки проводятся под строгим контролем врача. Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления: Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии.

    растяжение коленного сустава лечение восстановление суставов упражнения

    боли в суставах отчего лечение суставов колен растяжение коленного сустава лечение боли в суставах ночью причины и лечение крем гель обезболивающий для суставов гесугел крем для суставов отзывы цена сабельник крем бальзам для суставов лечение голеностопного сустава у детей

    восстановление суставов упражнения боли в суставах ночью причины и лечение

    сабельник крем бальзам для суставов
    лечение голеностопного сустава у детей
    артроз тазобедренного сустава степени лечение
    болят суставы рук лечение
    реберный артроз лечение
    боли в суставах после прививки от ковида

    Почитал реальные отзывы про препарат Ортэкс и вчера сделал заказ. Ожидаю посылку. Надеюсь на оказание помощи. В моем то возрасте наверное, каждый мечтает пожить без боли в суставах. Инновационное средство для борьбы с болью в суставах. Содержит самые полезные растительные вещества, которые только существуют в природе. Благодаря чему останавливается разрушение суставов и запускается процесс регенерации поврежденных тканей. Если в силу сложившихся обстоятельств болезнь начала проявлять себя, то нельзя спокойно наблюдать за происходящим. Действовать стоит начать решительно и незамедлительно. Реальные отзывы покупателей препарата Ортэкс для суставов являются абсолютным доказательством того, что новый крем является настоящим спасением. Уникальность продукта в том, что он не маскирует заболевание, а в действительности проводит комплексную работу по исправлению ситуации.

    Суставная гимнастика для пожилых после 60 лет

    01.09.2017 обновлено

    Физиология человеческого организма такова, что с возрастом в нем постепенно ухудшается питание органов и тканей, приводя к заметному снижению функциональности. Костно-мышечную систему такие изменения тоже не обходят стороной, о чем красноречиво свидетельствует высокая статистика заболеваемости. Артриты и артрозы различной локализации приносят немало страданий немолодым людям, однако, в наших руках исправить это положение. Отличным средством профилактики является суставная гимнастика для пожилых после 60 лет, помогающая продлить активное долголетие.

    Какие результаты можно получить от комплекса суставных упражнений?

    С годами хрящевая ткань и связочный аппарат утрачивают свою эластичность, ограничивая амплитуду движений в суставах. На фоне появившихся болевых ощущений человек инстинктивно начинает снижать свою двигательную активность, запуская, тем самым, замкнутый круг — гиподинамия, дистрофия, боль. Чтобы подобного не происходило, нужно вовремя позаботиться о профилактических мерах, способных замедлить возрастные изменения.

    К наиболее действенным способам профилактики относится специальный комплекс суставных упражнений для пожилых людей. Эффективность регулярных занятий заключается в следующем:

    • Улучшение микроциркуляции крови и лимфы
    • Нормализация обменных процессов
    • Увеличение выработки суставной жидкости
    • Восстановление мышечной и костной ткани
    • Расширение амплитуды движений в суставах

    Помимо этого, суставная гимнастика для пожилых после 60 лет снижает риск развития многих других болезней, связанных с гиподинамией, и улучшает общее самочувствие. Вновь почувствовать себя гибким, энергичным и активным — это ли не то, к чему стремится каждый здравомыслящий человек.

    Эффективные упражнения для разных групп суставов

    Перед выполнением комплекса физических упражнений необходимо провести кратковременную разминку, аккуратно двигая и вращая стопы, колени, локти, шею, позвоночник. Все движения, учитывая возраст, должны быть предельно плавными и не напряженными, направленными лишь на разогрев тканей и увеличение притока крови. После этого можно переходить к самой гимнастике.

    Наклоны головы — плавно наклоняем голову в стороны и вниз, но избегаем при этом движений назад. Повторяем 5-7 раз, в зависимости от возможностей организма.

    Вращение плечевых суставов по 4 раза вперед и назад — выполнить 5-7 подходов.

    Сведение и разведение коленных суставов — из положения полуприседа сводим вместе и разводим в стороны колени, стараясь держать ровно спину. Выполнить 3 повтора по 4 раза.

    Сжимание кистей рук — вытянув руки вперед, сжимаем их в кулаки, после чего расслабляем. Выполнять 3 повтора по 8 сжиманий, постепенно наращивая частоту и интенсивность.

    Вращение стоп — из положения сидя вытягиваем вперед ноги и с усилием тянем носки на себя, затем делаем круговые вращательные движения стопами по 6-8 раз в обе стороны.

    Выпады с приседанием — из положения стоя делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее в колене. Другая нога в это время вытянута назад с упором в пол. На счет два делаем простой поворот, меняя положение ног. Это упражнение следует выполнять 6-8 раз, опираясь на спинку стула для сохранения равновесия.

    Что касается времени проведения занятий, то традиционно считается, что утренний комплекс более эффективен, так как позволяет подзарядиться энергией на весь последующий день. Однако, если нет возможности делать гимнастику по утрам, то можно практиковать ее в удобное для себя время.

    Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений

    Учитывая тот факт, что суставная гимнастика для пожилых предназначена для людей старшей возрастной группы, при ее выполнении следует придерживаться ряда рекомендаций. Начнем с того, что нельзя приступать к физическим занятиям во время обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. В период стойкой ремиссии можно практиковать упражнения практически ежедневно, не забывая следить за собственным самочувствием.

    Перед основной частью комплекса следует обязательно выполнять разминку, чтобы как следует подготовить организм.

    Длительность одного занятия составляет в среднем 30 минут, с поправкой на состояние здоровья и возраст. Если заниматься полчаса в день слишком утомительно, то можно сократить время до 20-ти или даже 15-ти минут. По мере улучшения самочувствия нужно понемногу увеличивать продолжительность гимнастики.

    Если же самостоятельно справляться с возрастными проблемами становится все труднее, не стоит унывать и впадать в отчаяние. Частный пансионат «Забота о близких» готов обеспечить полноценный уход и комфортное проживание своим пациентам. Разнообразные реабилитационные программы помогут восстановиться после тяжелых заболеваний без изнурительных походов по поликлиникам. Просто помните, что есть место, где созданы все условия для достойной жизни престарелых людей.

    Лечебная физкультура

    Крайне ошибочны рекомендации: усиленно разрабатывать сустав, «вышибать клин клином», «разгонять соли», «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава. 

    Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав! 

    Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

    Начальные упражнения

    1. Прикладывать ладонь ко лбу и давить примерно десять секунд, при этом обязательно должна напрягаться шея. Затем можно делать тоже самое, прикладывая ладонь к затылку. Повторить три раза;

    2. По аналогии надавливать на левую теменную область, а потом на правую руками на висок, также по десять секунд. Также повторить три раза;

    3.Слегка запрокинув голову назад необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу, сначала правым, а затем левым – упражнение выполняется по пять раз на каждую сторону;

    4.Запрокинув голову назад, старайтесь преодолеть сопротивление напрягающихся мышц шеи и прижать подбородок к груди. Такое упражнение выполняется не менее пяти раз;

    5.Голова и плечи должны располагаться прямо. Медленно поворачивайте голову максимально вправо и влево, по пять раз на каждую сторону;

    6.Опустив подбородок к шее поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево, также по пять раз на каждую сторону;

    7.Делайте вращательные движения в разные стороны, по пять раз;

    8.Положите правую ладонь на левую щеку и постарайтесь сымитировать собственное вращение головой.

    Такой комплекс может быть модифицирован, если выполнять эти упражнения в положении лежа. Плюс ко всему, этот комплекс рекомендуют включать в утреннюю гимнастику для шеи при остеохондрозе, а также уделять время на него в течение рабочего дня. Выполнять эти упражнения их можно сидя, стоя и лежа.

    Тренировочный комплекс

    Разминка
    В ее качестве, как правило, используют обычную ходьбу сначала на полной стопе, потом на носках и, соответственно, на пятках. Нужно ходить до тех пор, пока не появится ощущение теплоты, приблизительно 2-3 минуты. По достижении этого эффекта нужно выполнять упражнения для расслабления мышц в шейном отделе.

    Упражнения для расслабления отдела шеи

    Встав прямо, руки нужно свободно опустить вдоль тела. Напрягая руки, задерживайте их в напряжении пол минуты, а за это время выпрямляя спину опуская плечи и лопатки. Затем расслабьтесь, чтобы руки могли свободно покачиваться.

    Скручивание шейного отдела

    Такие движения тоже нужно выполнить находясь в положении стоя. Начните как бы опуская затылок и при этом скручивайте шейные позвонки. Попробуйте вообразить как основание позвоночника перемещается вперед по закругленной траектории. При этом не нужно наклонять голову резко – просто старайтесь опускать позвонки вниз друг за другом. В идеале требуется расположить подбородок на груди, не подняв плечи. Выпрямляясь, двигайтесь в противоположном порядке, как бы «раскручивая» позвоночник. Повторить упражнение стоит до тех пор, когда появится ощущение тепла в области шеи.

    Махи руками

    Встав прямо, наклоните корпус так, чтобы он оказался параллельным полу. Руки разведите в стороны. Лопатки должны двигаться как крылья: взмахивая руками с силой притягивайте лопатки к центру. При этом руки должны оставаться прямыми и перемещаться чуть назад. Не стоит двигать руками по инерции – старайтесь заставить работать только мышцы спины.
    Помните! Такой вариант гимнастики для шеи при остеохондрозе возможен лишь на начальной стадии болезни и требует профессиональной врачебной консультации

    Этот комплекс стоит выполнять только на первых стадиях болезни или в качестве профилактики. Если прогрессировал в тяжелую форму остеохондроз шейного отдела позвоночника упражнения этого раздела стоит выполнять только после консультации со специалистом

    Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника


    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно «сгорбите» спину, подбородок тяните к животу, плечи – друг к другу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем медленно разогните спину, сведите лопатки, осторожно запрокиньте голову, постойте так еще 10 секунд. Повторите 10 раз.

    2. Стоя прямо, поочередно поднимайте плечи как можно выше, по 10 раз каждое. Потом одновременно поднимайте два плеча, задержите в верхнем положении на 5-10 секунд, расслабьте. Так же повторить 10 раз.

    3. Сделайте медленные круговые движения плечами сначала назад, потом вперед, по 10 раз в каждую сторону.

    4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте наклон в сторону, как бы дотягиваясь рукой до колена, зафиксируйте позу на 10 секунд. Теперь в другую сторону, и так 10 раз.

    5. Уприте кулаки обеих рук в поясницу. Как можно сильнее прогните спину, давя при этом руками вперед. Постойте так 5 – 10 секунд. Теперь постепенно наклонитесь вперед, ссутулив спину и обхватив себя руками. Повторите 10 раз.


    Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

    1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, при этом, не сгибая спину. Выпрямьтесь и наклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз.

    2. Позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте по 10 наклонов в стороны, максимально сгибая при этом спину.

    3. Встаньте на четвереньки, спина прямая. «Пройдите» руками в сторону так, чтобы изогнулась спина, постойте так 10 секунд. Теперь в другую сторону, повторите 10 раз.

    4. Лягте на пол или кровать на спину, расслабьтесь. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом как бы вжимая спину в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем расслабьтесь

    5. Так же — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги, теперь другим локтем. По 10 раз на каждую сторону.

    6. Теперь вытяните руки за голову и как можно сильнее растяните спину. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите несколько раз.

    Ни в коем случае не делайте резкие повороты в пояснице, даже если это движение создает у вас чувство облегчения – этим вы только еще больше травмируете свой позвоночник!

    После выполнения упражнений рекомендуется пять минут полежать в расслабленной позе, давая мышцам спины отдохнуть.

    Как видите, весь комплекс лечебно – гимнастических упражнений очень легко выполняется и займет всего 15 минут вашего времени в день.

    Но не забывайте о важности и необходимости контроля специалиста за процессом вашего лечения.

    5 лучших упражнений при артрите

    21 сентября 2018

    Регулярные упражнения — один из самых здоровых способов уменьшить симптомы артрита, поскольку упражнения увеличивают силу мышц и костей, естественным образом уменьшая боль в суставах. Однако боль в суставах, ограниченный диапазон движений и усталость — это лишь некоторые из симптомов артрита, из-за которых упражнения могут казаться трудными, болезненными и контрпродуктивными для вашего состояния. Недостаток физической активности может ослабить мышцы, поддерживающие суставы, что приведет к усилению стресса, боли и скованности.К счастью, упражнения предлагают бесчисленное множество преимуществ для тех, кто страдает артритом, включая улучшение баланса, гибкости, выносливости и энергии.

    Вот 5 упражнений от артрита, которые могут помочь улучшить ваши симптомы, а также повысить качество вашей жизни в целом.

    1. Ходьба

    Ходьба — это легкое аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое может выполнять почти каждый, независимо от уровня физической подготовки. Ходьба укрепляет ваши кости и мышцы, увеличивает диапазон движений и смещает давление и вес с суставов и мышц, чтобы уменьшить боль при артрите.Старайтесь ходить не менее 150 минут каждую неделю, чтобы уменьшить симптомы артрита.

    2. Водные тренировки

    Упражнения в воде помогают минимизировать боль и снизить нагрузку на суставы, поскольку вода поддерживает полный вес тела. Вода в 12 раз превышает сопротивление воздуха, а это значит, что тренировки в воде могут эффективно помочь вам нарастить мышцы и силу, улучшив баланс и диапазон движений. Начните плавать с кругов, присоединиться к классу водной аэробики или присоединиться к водным фитнес-программам, разработанным специально для людей, страдающих артритом.Ищите бассейны с подогревом с температурой воды от 82 до 88 градусов по Фаренгейту, поскольку более высокие температуры могут помочь успокоить и облегчить боль в суставах.

    3. Йога

    Йога — еще одно упражнение с малой нагрузкой, которое может помочь вам набрать силу, улучшить функцию суставов, уменьшить воспаление суставов и минимизировать боль, связанную с артритом. Найдите квалифицированного инструктора по йоге, который покажет вам легкую и легкую рутину йоги для начинающих, которая включает в себя движения и позы, которые защищают ваши суставы, одновременно повышая вашу силу и гибкость.Старайтесь избегать поз, требующих равновесия на одной ноге или сгибания суставов более чем на 90 градусов, поскольку эти движения могут усугубить симптомы, если вы новичок в физической форме.

    4. Растяжки для рук

    Артрит рук может затруднить выполнение повторяющихся повседневных задач, таких как набор текста на компьютере или прием пищи с использованием столовых приборов, из-за боли в суставах и скованности. Растяжка рук и упражнения могут сделать суставы рук более гибкими и улучшить диапазон движений, чтобы уменьшить боль.
    Разведите пальцы как можно шире, сожмите кулак, затем повторите те же растягивающие и сжимающие движения не менее 10 раз каждой рукой. Также вытяните все пальцы прямо, затем один за другим согните каждый из пальцев и большой палец вниз по направлению к ладони, удерживая каждый палец примерно на две-три секунды. Выполняйте эти упражнения для рук ежедневно, чтобы добиться постоянного облегчения симптомов артрита.

    5. Силовые тренировки

    Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, отжимания и приседания, помогают укрепить кости и мышцы для поддержки суставов, а также уменьшить боль, скованность и отек.Поработайте с опытным физиотерапевтом или фитнес-тренером, который поможет вам разработать режим силовых тренировок, состоящий из безопасных и идеальных для вашего типа артрита движений.
    Перед тренировкой сделайте разминку, используя легкие растяжки, чтобы расслабить суставы и снизить риск травм, которые могут усилить боль и отек. Кроме того, попробуйте ограничить силовые тренировки временем дня, когда симптомы артрита минимальны и вы можете тренироваться свободно, не испытывая боли.

    Найдите облегчение от симптомов артрита

    Поговорите со своим врачом о типах упражнений, наиболее подходящих для лечения симптомов артрита и общего состояния здоровья.Ваш врач может помочь вам разработать индивидуальный план упражнений, чтобы вы могли извлечь выгоду из снижения риска травм и улучшения симптомов артрита.
    Healthcare Associates of Texas предлагает специализированную помощь при артрите, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности с уменьшением боли в суставах и их скованности. Запишитесь на прием сегодня, чтобы узнать больше о наших методах лечения ревматоидного артрита, остеоартрита и многих других заболеваний.

    Ссылки:
    https: // www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm
    https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-is-good-not-bad-for-arthritis-201305086202
    https://www.cdc. gov / arthritis / basics / physical-activity-overview.html
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-weight-training-tips-for-people-with-arthritis

    Физическая активность при артрите | CDC

    Узнайте, как безопасно заниматься спортом и пользоваться преимуществами повышенной физической активности с этими S.M.A.R.T. чаевые.

    • S Пирог, медленнее.
    • M Когда симптомы артрита усиливаются, старайтесь оставаться активными.
    • Город должен быть «дружелюбным».
    • R узнайте безопасные места и способы быть активными.
    • T alk медицинскому работнику или сертифицированному специалисту по физическим упражнениям.

    Начните с малого и двигайтесь медленно

    Начиная или увеличивая физическую активность, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как ваше тело ее переносит.Людям с артритом может потребоваться больше времени, чтобы их тело приспособилось к новому уровню активности. Если вы не активны, начните с небольшой активности, например, по 3-5 минут 2 раза в день. Добавляйте активность понемногу (например, по 10 минут за раз) и дайте вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому уровню, прежде чем добавлять дополнительную активность.

    M Когда симптомы артрита усиливаются, старайтесь оставаться активными.

    Симптомы артрита, такие как боль, скованность и усталость, могут приходить и уходить, и у вас могут быть хорошие и плохие дни.Постарайтесь изменить свою активность, чтобы оставаться как можно более активным, не усугубляя симптомы.

    A Общества должны быть «дружелюбными».

    Выбирайте занятия, не влияющие на суставы, например ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику или танцы. Эти действия имеют низкий риск травм и не слишком сильно перекручивают и не «толкают» суставы.

    R Узнай безопасные места и способы быть активными.

    Безопасность важна для начала и выполнения плана действий.Если вы в настоящее время неактивны или не знаете, как начать свою собственную программу физической активности, урок упражнений может быть хорошим вариантом. Если вы планируете свою деятельность и руководите ею, найдите безопасные места для активности. Например, прогуляйтесь по местности, где тротуары или тропы ровные и свободные от препятствий, хорошо освещены и отделены от интенсивного движения транспорта.

    T Обратитесь к медицинскому работнику или сертифицированному специалисту по физическим упражнениям.

    Ваш врач — хороший источник информации о физической активности.Медицинские работники и сертифицированные специалисты по физическим упражнениям могут ответить на ваши вопросы о том, насколько и какие виды активности соответствуют вашим способностям и целям в отношении здоровья.

    лучших упражнений на несколько суставов, которые могут дать вам отличные результаты!

    Автор: Даниэль Джимори Серт. PT рецепт фитнес

    Да, это правда, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом получать отличные тренировки. Большинство людей используют нехватку времени как оправдание, чтобы не заниматься регулярной фитнес-программой.Изучение того, как составить программу, состоящую из сложных упражнений, поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и добиться отличных результатов!

    Комплексные упражнения рекомендуются для наиболее эффективных тренировок, потому что с 8-10 упражнениями вы можете стимулировать все основные мышцы и добиться значительных изменений в составе тела в кратчайшие сроки. Комбинированные упражнения — это движения, в которых одновременно задействованы несколько суставов. Для мощной тренировки попробуйте включить в свой распорядок некоторые из этих проверенных и настоящих многосуставных упражнений!

    Упражнение 1: Приседания со штангой

    Великолепное упражнение для нижней части тела, приседания — одно из лучших многосуставных упражнений.Приседания прорабатывают икры, бедра и ягодицы. Это также поможет укрепить мышцы живота и спины, потому что вы используете их для устойчивости.

    Упражнение 2: Выпады с гантелями

    Наряду с приседаниями, выпады — еще одно отличное многосуставное упражнение для развития нижней части тела. Они также прорабатывают все мышцы ног, живот и спину, и особенно хороши для формирования ягодичных и подколенных мышц.

    Упражнение 3: Жим штанги лежа

    Это старомодное доброе упражнение является одним из основных элементов развития груди, которое задействует не только основные мышцы груди, но и многие другие мышцы плеч и рук.

    Упражнение 4: Тяга гантели одной рукой

    Проработайте мышцы верхней и средней части спины, а также заднюю часть плеч, выполняя тягу гантелей. Также он отлично подходит для развития бицепсов и предплечий!

    Упражнение 5: Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

    Посмотрите, как растут и приобретают форму мышцы вашей спины с помощью этого непревзойденного упражнения для спины. Кроме того, это поможет тонизировать руки, даже не делая сгибаний на бицепс!

    Упражнение 6: Жим гантелей плечами

    Этот жим над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины, шеи и тонизирования тыльной стороны рук.

    Упражнение 7: Велосипед для брюшного пресса

    Это упражнение для брюшного пресса, которое выполняется на полу, отлично подходит для тренировки всего живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

    Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять эти упражнения не менее восьми недель. Обычно достаточно выполнять от 8 до 12 повторений до утомления мышц, а это значит, что последние несколько повторений должны быть сложными без ущерба для формы. В целях безопасности и во избежание травм попросите профессионального фитнес-специалиста показать вам правильную форму для правильного выполнения упражнений.Новичкам не стоит беспокоиться, если потребуется несколько тренировок, чтобы правильно почувствовать подходящий вес. Правильное выполнение упражнений должно быть вашей главной задачей. Помните, что в следующий раз, когда вы захотите отказаться от тренировки, вы сможете работать умнее, а не дольше, поэтому воспользуйтесь преимуществами этих многосуставных упражнений!

    лучших упражнений для детей с JA

    Мэри Энн Данкин

    Для детей, как и для взрослых, регулярная физическая активность является важной частью лечения артрита.В наши дни физическая активность еще более важна для поддержания физического и эмоционального здоровья. Но когда суставы жесткие, болезненные или воспаленные, физическая активность может быть затруднена, а некоторые действия могут быть нецелесообразными.

    К счастью, существует множество форм упражнений, которые безопасны и полезны для детей с артритом, даже когда артрит обостряется. Хотя пандемия может ограничить способность вашего ребенка заниматься групповыми видами спорта, вот некоторые занятия, которые ваш ребенок может выполнять в одиночку.

    Вот выбор экспертов:

    Водные упражнения. Если у вас есть доступ к бассейну, водные упражнения могут быть одним из лучших занятий, которые ваш ребенок может сделать для своих суставов, — говорит физиотерапевт Крис Бертани, менеджер по физиотерапии спортивной медицины в Детской больнице дочерей короля в Норфолке, штат Вирджиния. Плавучесть воды поддерживает вес тела, уменьшая нагрузку на несущие суставы. Сопротивление воды помогает укрепить мышцы.Упражнения в бассейне с подогревом приносят успокаивающее воздействие, что облегчает выполнение упражнений. Это также может помочь детям поддерживать активность, даже если суставы раздуваются.

    Плавание. Как и другие виды водных упражнений, плавание, как правило, является отличным упражнением для детей и подростков с артритом, — говорит Бертани. Плавание улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и диапазон движений и безопасно для большинства суставов.

    Велоспорт. Bertani рекомендует ездить на велосипеде как упражнение с малой нагрузкой, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, а также силу и равновесие мышц.Чтобы свести к минимуму воздействие на суставы, пусть ваш ребенок ездит по асфальтированным дорожкам, а не по пересеченной местности — и всегда убедитесь, что он носит шлем. Стационарный велосипед также является безопасным выбором и подходит для любой погоды.

    Йога. Хотя исследований по йоге у детей с артритом нет, преимущества йоги для взрослых с артритом — уменьшение боли с течением времени, повышение гибкости, снятие стресса — хорошо задокументированы. Исследование, проведенное в 2007 году среди 129 детей с хроническими болевыми синдромами, показало, что йога была одним из самых популярных дополнительных методов лечения боли.

    Если ваш ребенок хочет заняться йогой, используйте мягкий коврик, чтобы смягчить суставы, — говорит Грег Кэнти, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра спортивной медицины Детского центра милосердия в Канзас-Сити, которому в возрасте 3 лет также был поставлен диагноз ЮИА. обязательно работать с инструктором, который обучен обучать людей с артритом изменять определенные позы и избегать нагрузки на суставы.

    Тай-чи. Было показано, что тай-чи с его медленными изящными движениями улучшает равновесие, снижает стресс и облегчает боль при артрите, обеспечивая при этом низкоинтенсивную сердечно-сосудистую тренировку.Исследования показывают, что у детей с ЮИА боевые искусства, подобные тай-чи, могут улучшить физическое состояние.

    В исследовании 2007 года, опубликованном в журнале Arthritis Care & Research , канадские исследователи изучали эффективность кардиокаратэ (высокоинтенсивного боевого искусства) по сравнению с цигун, который похож на тай-чи. Исследование показало, что обе формы упражнений привели к улучшению физических функций. Авторы отметили, что более высокая приверженность программе цигун может указывать на то, что детям с ЮИА легче соблюдать менее интенсивные режимы, и они обеспечивают степень пользы, эквивалентную более интенсивным программам.

    Как найти подходящую фигуру
    Если артрит хорошо контролируется, то немногие, если вообще какие-либо формы упражнений, полностью запрещены. Однако поражение определенных суставов может сделать некоторые виды деятельности более трудными или менее целесообразными, чем другие. Например, футбол, вероятно, не лучший вид спорта для детей с поражением лодыжки или колена, говорит Бертани. Точно так же, говорит он, дети с поражением плеча могут захотеть выбрать другой вид спорта, кроме тенниса.

    Старший ребенок, скорее всего, будет знать, какие занятия доступны, и будет стремиться к тому, что соответствует его интересам и навыкам, говорит д-р.Кэнти, который выбрал плавание в подростковом возрасте, хотя его отец, тренер по баскетболу, поощрял его заниматься этим видом спорта. Детям младшего возраста он рекомендует познакомить их с четырьмя или пятью подходящими занятиями или видами спорта и позволить им сделать выбор.

    Основная цель — сделать детей активными, — говорит Бертани. «Я думаю, что упражнения так же важны, как и любой другой терапевтический вид лечения. Это улучшает качество жизни ».

    Упражнения для стоп и растяжки при артрите боли в ногах

    Ваша нога — довольно сложный механизм.Он является домом для сети из 28 костей, почти трех десятков суставов и более 100 мышц, сухожилий и связок, которые задействованы на каждом шагу, который вы делаете, при этом неся нагрузку веса вашего тела в движении. Это непростая задача. А если ваши ноги страдают от боли при артрите, боль и скованность, вызванные заболеванием суставов, могут еще больше усложнить их работу.

    Один из проверенных способов облегчить симптомы артрита стоп — это упражнения, как общие упражнения для всего тела (например, ходьба), так и специальные растяжки и движения, нацеленные на стопы.

    Регулярные упражнения и растяжка помогают увеличить силу, улучшить гибкость и уменьшить боль в всех суставах — будь то колено и плечо или стопа и лодыжка, — говорит Кэри Зинкин, DPM, ортопед из Флориды и представитель Американского ортопедического отделения. Медицинская ассоциация (APMA).

    Как артрит влияет на ваши ноги

    Артрит может поражать любой из 33 суставов стопы и голеностопного сустава. По мере прогрессирования заболевания он может повреждать хрящ, выстилающий концы костей и помогающий смягчить суставы.Со временем это может привести к боли, скованности и деформации стопы и лодыжки. Основные типы артрита стопы и голеностопного сустава:

    Остеоартроз (ОА)

    Наиболее распространенная форма артрита, ОА, возникает, когда хрящ в суставе постепенно разрушается в результате многократного использования и стресса. В конце концов, если хрящ полностью изнашивается, кость будет тереться о кость, вызывая боль, скованность и затруднения при ходьбе. Он также может вызывать болезненные костные разрастания стопы, называемые костными шпорами (остеофиты).ОА может возникнуть на одной или обеих стопах. Чаще всего поражается большой палец ноги, но также встречается в средней части стопы и лодыжке.

    Ревматоидный артрит (РА)

    При РА иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, в результате чего он набухает. Со временем это хроническое воспаление повреждает кости и хрящи и может вызвать деформацию суставов и инвалидность. Проблемы со стопой, вызванные РА, обычно возникают в переднем отделе стопы (подушечка стопы, около пальцев).

    Артрит посттравматический

    Травма стопы или лодыжки — например, вывих или перелом — может повредить хрящ, что приведет к преждевременному разрушению сустава. Посттравматический артрит может развиться спустя годы после первоначальной травмы.

    Подагра

    Форма воспалительного артрита, которая часто поражает сустав у основания большого пальца ноги, подагра возникает, когда повышенный уровень мочевой кислоты, побочного продукта метаболизма, начинает кристаллизоваться в суставах, вызывая боль и отек, часто внезапные и сильные. .Известно, что подагра поражает большой палец ноги.

    Псориатический артрит (ПсА)

    Этот тип артрита обычно поражает некоторых людей, страдающих псориазом. Это вызывает воспаление суставов и энтезов или мест, где сухожилия и связки соединяются с костью. В стопе ПсА может вызвать отек пальцев ног, напоминающий сосиску (так называемый дактилит), боль в пятке (из-за воспаления ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (воспаление полосы ткани, проходящей вдоль нижней части стопы, соединение пальцев ног с пяточной костью).

    Узнайте больше о том, как псориатический артрит влияет на ваши ноги.

    Осевой спондилоартрит (axSpA) и анкилозирующий спондилит (AS)

    Хотя axSpA и AS преимущественно поражают суставы позвоночника и таза (вызывая воспаление), AS может также вызывать симптомы энтезита на тыльной стороне пятки или в своде стопы.

    Узнайте больше о том, как артрит поражает ваши ноги.

    Как упражнения снимают боль в ногах от артрита

    По данным Американского колледжа ревматологии, у людей с артритом, которые регулярно занимаются спортом, меньше боли, больше энергии и улучшается повседневная работа.Упражнения также помогают сжигать калории, снижая лишний вес и уменьшая нагрузку на суставы ног. Еще одно преимущество: больше эндорфинов, добавляет доктор Зинкин: «Когда вы тренируетесь, вы чувствуете себя хорошо, что улучшает ваше настроение и душевное состояние».

    Найдите удобные способы оставаться активными. Эксперты говорят, что не нужно бегать или прыгать, если больно. Вместо этого выбирайте занятия с низкой нагрузкой, которые менее нагружают суставы ног, например плавание, аквааэробику или использование эллиптического тренажера или велотренажера.Старайтесь выполнять до 150 минут аэробных упражнений в неделю, разделив их на пяти- или 10-минутные блоки, если это легче для ваших суставов.

    Силовые упражнения тоже важны. «Когда суставы становятся болезненными при артрите, мышцы стопы атрофируются из-за недостаточного использования, что впоследствии вызывает усиление боли в суставах и связках», — объясняет Лэнс Сильверман, доктор медицины, хирург-ортопед из Миннесоты и сотрудник Американской академии хирургов-ортопедов. (AAOS). По его словам, упражнения, которые помогают укрепить группу мелких мышц стопы (называемых внутренними мышцами), могут помочь облегчить симптомы, а также улучшить баланс.

    Растяжка также может помочь увеличить диапазон движений и гибкость, а также уменьшить боль.

    Меры предосторожности, о которых следует помнить перед тренировкой

    Если вы новичок в упражнениях, всегда разумно сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и подходят для вас, не усугубляя воспаление или не усугубляя боль в суставах. Аналогичным образом, если вам сделали операцию на стопе или лодыжке, посоветуйтесь со своим врачом или ортопедом, какие упражнения безопасны для вас.

    Дополнительные советы по защите суставов:

    Начинайте медленно. Сделайте упражнения для суставов, если вы какое-то время не двигались, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете пораниться или усилить боль в суставах, — говорит доктор Зинкин. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

    Двигайтесь осторожно. В начале каждого упражнения начинайте с медленных легких растяжек или массажа мячом (перекатывая мяч для гольфа или лакросса под свод стопы), чтобы помочь разогреть связки и заставить суставы двигаться в широком диапазоне движений. .Сильверман. Не делайте растяжек с усилием, а движения должны быть медленными и легкими. «Иногда людям кажется, что чем больше они делают или чем сильнее они толкают, тем лучше, но это неправда, особенно когда вы только начинаете и у вас артрит», — добавляет доктор Зинкин.

    Остановитесь, если у вас болит нога (или что-то еще). Сделайте перерыв, когда у вас начнут болеть суставы. Если вы чувствуете новую боль в суставах или боль, резкую, колющую или постоянную, пора остановиться.

    Лед после тренировки. Холод сужает кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к суставу, чтобы уменьшить отек и воспаление. Просто не забудьте использовать полотенце или другой барьер между пакетом со льдом и кожей, чтобы предотвратить раздражение. Или попробуйте эти методы ледяной терапии.

    Упражнения для облегчения боли при артрите стопы и голеностопного сустава

    Следующие упражнения на растяжку и укрепление были рекомендованы доктором Зинкиным из APMA, доктором Сильверманом из AAOS и ресурсами специалистов ортопедической реабилитации из Миннесоты:

    ошибок при упражнениях, которых следует избегать при псориатическом артрите

    1.Вы не работаете над своей мышечной силой

    «Одна из вещей, которую нужно осознать, которую многие люди не делают, — это важность укрепления», — говорит Крис Колба, PT, доктор философии, физиотерапевт из Огайо. Медицинский центр Векснера государственного университета в Колумбусе.

    «В основном, чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они могут поглощать удары и контролировать движения, — объясняет он, — что в конечном итоге сводит к минимуму нагрузку на сам сустав». Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Clinical Rheumatology , показало, что участники с псориатическим артритом, которые добавляли силовые тренировки два дня в неделю в течение 12 недель, улучшили качество жизни и улучшили функциональную форму по сравнению с участниками, которые продолжали традиционную терапию.

    Важно, отмечает доктор Колба, не начинать с слишком большого веса или сопротивления. Вместо этого начните с интенсивности, которая не кажется слишком сложной, и делайте больше повторений упражнения, чем при большем весе.

    2. Вы не получаете достаточной аэробной активности

    Как ни важны силовые тренировки, не менее важно включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

    Если вы испытываете дискомфорт в суставах при выполнении аэробных упражнений с умеренной нагрузкой, таких как бег трусцой, говорит Колба, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить кардио.Но альтернативы с меньшим воздействием, такие как эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, плавание или упражнения в бассейне, могут улучшить ваше здоровье без чрезмерной нагрузки на суставы.

    В качестве альтернативы вы можете использовать более легкие веса для силовых тренировок и выполнять их по круговой схеме — с короткими временными паузами между упражнениями — для улучшения сердечно-сосудистой системы, отмечает Колба.

    3. Вы сосредотачиваетесь на высокоэффективных упражнениях

    Бег и прыжки могут быть не очень хорошими вариантами, если у вас псориатический артрит, говорит Колба, поскольку они могут вызвать нагрузку на суставы и ускорить воспалительный процесс.

    Колба отмечает, что ходьба создает нагрузку на суставы в 1,5–2 раза больше веса вашего тела, а бег трусцой создает нагрузку на суставы в 5–8 раз больше вашего веса.

    «Это большой стресс для сустава, который раздражен или воспален», — добавляет он. «Огромная сила проходит через ноги в позвоночник».

    И любой тип прыжков или быстрых силовых упражнений может быть еще хуже для ваших суставов. «Эти действия просто невыносимы для большинства людей с проблемами суставов», — говорит Колба.

    Исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , однако, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не ухудшают активности болезни и могут помочь уменьшить усталость у людей с псориатическим артритом. Если вы хотите включить высокоэффективные упражнения в свой распорядок тренировок, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, как делать это безопасно.

    4. Вы не работаете над балансом

    Отсутствие равновесия «обычно приводит к падению, — говорит Колба, — а недостаток силы обычно мешает вам поймать себя.

    Кольба отмечает, что с возрастом или при прогрессировании воспалительного заболевания, такого как псориатический артрит, обычно теряется сила и равновесие. Но вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свою силу и равновесие. Это означает, что до некоторой степени вы можете «свести к минимуму прогрессирование любых артритических изменений, которые у вас есть», — говорит Колба.

    Убедитесь, что вы включили упражнения на равновесие в свой общий план тренировки. Попробуйте практиковать йогу или движения тай-чи вместе с упражнениями на растяжку перед более интенсивной тренировкой или в день спокойных упражнений.Исследование, опубликованное в журнале PLoS One , рекомендует включить тай-чи в протоколы лечения артрита.

    5. Вы не разминаетесь

    Никогда не следует сразу приступать к интенсивной тренировке. Вместо этого заставьте мышцы двигаться более расслабленно в течение нескольких минут — например, ходите или используя эллиптический тренажер — прежде чем увеличивать интенсивность.

    Кольба говорит, что многие его клиенты считают, что разминка и растяжка помогают устранить скованность и болезненность.Это не только подготовит ваши мышцы к тренировке, но и даст вам энергию и мотивацию для выполнения упражнений, которые приносят удовлетворение.

    6. Вы не учитываете ограничения движений

    Когда у вас воспаление суставов, возможно, вы не сможете двигать всеми конечностями в полном диапазоне движений, как это могут делать люди без таких заболеваний, как псориатический артрит. Это важный момент при принятии решения о том, какие упражнения делать.

    В частности, при силовых тренировках, говорит Кольба, вашей целью должно быть определение диапазона движений без боли.Как только вы какое-то время успешно выполняете упражнение, «со временем вы можете постепенно начать увеличивать диапазон движений, через который вы сможете перемещать вес».

    7. Вы перенапрягаетесь

    Может показаться соблазнительным дать себе максимально напряженную тренировку, но это не лучшая идея, если у вас воспалительное заболевание, такое как псориатический артрит.

    «Главное — прислушиваться к своим суставам во время упражнений», — говорит Колба. «И что еще более важно, как ты себя чувствуешь позже?»

    Хотя некоторый уровень дискомфорта после тренировки является нормальным явлением, Колба говорит, что вы никогда не должны превышать 4 балла по шкале боли от 0 до 10, «где 10 — в больницу, а 0 — вообще нет боли.«Если вы испытываете что-либо выше четырех, — говорит он, — вы рискуете усугубить воспаление.

    8. Вы не используете правильную форму

    В зависимости от того, какой из ваших суставов испытывает наибольшую жесткость и боль, вы можете инстинктивно изменить положение своего тела во время определенных типов упражнений, особенно при силовых тренировках. По словам Колбы, это особенно актуально для людей с проблемами плеча или колена.

    Поскольку использование «неправильной схемы движений» может привести к еще большему количеству проблем с мышцами и суставами, говорит Колба, если у вас сильная боль в суставах или ограничение движений, важно поработать с тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. .

    Если у вас возникнут проблемы с использованием правильной формы для определенных упражнений, «мы бы держались подальше от них, исходя из того, что вы чувствовали и что мы видели», — отмечает Колба.

    9. Вы не учитываете руки

    Если у вас болят или скованы пальцы, может быть труднее выполнять любое количество силовых упражнений, особенно с использованием свободных весов.

    Чтобы безопасно использовать свободные веса, «вы должны сжимать их и держаться за них», — отмечает Колба.Он отмечает, что если у вас проблемы с руками, возможно, вам придется придерживаться очень легких весов.

    Многие тренажеры предлагают лучшую альтернативу, поскольку ручки нельзя уронить, и иногда требуется только толкать их внутренней стороной руки, а не хвататься пальцами. Даже машины, требующие тянущего усилия, могут не требовать полного захвата.

    Другой хорошей альтернативой, по словам Колбы, является использование эластичных лент, которые можно обвить вокруг вашего запястья или рук. Это поможет вам постепенно наращивать хват без риска перенапряжения суставов рук.

    В любом случае, говорит Колба, вам следует работать над укреплением хватки, если это область нарушения. «Если вы проигнорируете это, в конечном итоге станет еще хуже», — отмечает он.

    10. Вы недостаточно отдыхаете

    Если вы болеете после тренировки, которую вы делали накануне, вам следует расслабиться, говорит Колба. Это не обязательно означает сидячий образ жизни, но это не значит, что вы не заставляете себя заставлять себя.

    «Вы определенно можете взять выходной и довести [свою боль] до двух или нуля», — говорит Колба.Но он добавляет, что простая разминка и растяжка также могут творить чудеса, помогая уменьшить скованность и болезненность.

    Возможно, вы даже захотите спланировать программу тренировок, в которой чередуются более тяжелые и легкие тренировки, — добавляет Колба, — например, выполнение упражнений на растяжку и балансировку на следующий день после аэробных и силовых тренировок. Он отмечает, что езда на легком велосипеде также может быть хорошим способом продолжить движение в нерабочие дни.

    Прикладывание тепла или льда к больным мышцам также может быть хорошим способом помочь им восстановиться, пока вы отдыхаете.«Как ни странно, мои пациенты сообщают, что они предпочитают тепло и считают, что это лучше уменьшает болезненность», — говорит Колба. Тепло лучше при отсроченной болезненности мышц; Лед хорош сразу после тренировки, если сустав опух или теплый.

    11. Вы не остаетесь гидратированным

    Когда вы тренируетесь или сильно потеете, или даже в дни отдыха, «много воды» — лучший способ, говорит Колба.

    Помимо восполнения жидкости, теряемой во время тренировки, ежедневная гидратация помогает выводить токсины из организма, что, в свою очередь, помогает бороться с воспалением.Более того: достаточное количество воды поможет сохранить смазку суставов.

    Хотя вам не следует пить воду в количествах, вызывающих дискомфорт, обычно рекомендуется часто пить воду в течение дня. Колба говорит, что когда вы чувствуете жажду или сухость во рту, это признак того, что вы уже обезвожены. Фонд артрита также рекомендует чай, кофе, молоко и другие напитки людям с артритом.

    12. Вы не обращаете внимания на свою диету

    Здоровая, сбалансированная диета хороша для общего лечения псориатического артрита, говорит Колба.Но когда вы тренируетесь, вашим мышцам также необходимы различные питательные вещества, чтобы они могли эффективно двигаться и становиться сильнее.

    «Исключение сахара и полуфабрикатов и употребление в целом высококачественной пищи — фруктов и овощей, постного мяса — это простые стратегии, которые могут помочь минимизировать воспаление», — отмечает Колба.

    Поддержание здорового веса также важно для пациентов с псориатическим артритом, поскольку меньшая масса тела оказывает меньшее давление на суставы. Более того, исследование, опубликованное в мае 2018 года в журнале PLoS ONE , показало, что на 60 процентов выше вероятность того, что класс биологических препаратов, обычно используемых для лечения псориатического артрита, называемых ингибиторами фактора некроза опухоли (TNF), не будет работать, если пациент страдает ожирением.

    Если вы не знаете, как вам следует питаться, чтобы поддерживать свой распорядок дня и поддерживать общее состояние здоровья, попросите своего врача направить вас к диетологу или диетологу.

    Руководство по физиотерапии комплексного регионального болевого синдрома

    Руководство по выбору PT

    Комплексный регионарный болевой синдром может вызывать болезненные ощущения и приводить к инвалидности. КРБС обычно возникает из-за незначительной травмы руки или ноги, такой как царапина, растяжение связок или растяжения, которая успела зажить.Это может привести к синдрому, определяемому как комплексный , регионарный (ограниченный одной областью тела) и болезненный. Ежегодно в США около 80 000 человек диагностируется с диагнозом КРБС. Для лечения КРБС рекомендуется командный подход, который включает помощь врачей, психологов и физиотерапевтов.

    Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

    Найдите ПТ рядом с вами!

    Что такое комплексный регионарный болевой синдром?

    КРБС, формально известная как рефлекторная симпатическая дистрофия, является мультисистемным заболеванием. Обычно это приводит к сильной, длительной боли и может включать:

    • Изменения костей, суставов и кожи.
    • Чрезмерное потоотделение.
    • Набухание ткани.
    • Чрезвычайная чувствительность к легкому прикосновению.

    Обычно существует два типа CRPS:

    • Тип 1: Не является результатом явного повреждения нерва.
    • Тип 2: В результате явного повреждения нерва.

    CRPS включает несколько систем в организме, в том числе:

    Центральная нервная система: ЦНС состоит из головного и спинного мозга и оболочек, окружающих головной и спинной мозг. Он обрабатывает информацию от вашего тела и окружающей среды и предоставляет мозгу контекст из прошлого опыта.Эта система помогает мозгу принимать решения о том, испытаете вы боль или нет. Ощущение боли зависит от того, считает ли ваша ЦНС, что она нуждается в защите, исходя из факторов, упомянутых выше.

    При CRPS ваша ЦНС может быть слишком чувствительной, что делает ее чрезмерно защищающей. Люди с КРБС испытывают боль от вещей, которые обычно не вызывают боли (например, касание рубашки о кожу).

    Периферическая нервная система: Нервы вне ЦНС, идущие от спинного мозга к конечностям и туловищу, составляют периферическую нервную систему.ПНС посылает сигналы опасности от ваших мышц, суставов, костей, кожи и всех структур вашего тела в вашу ЦНС.

    При ХПРС 1 типа отчетливого повреждения нерва нет. Однако симптомы первоначальной травмы могут развиться из-за гиперчувствительности периферических нервов. В конечном итоге это приводит к гиперчувствительности ЦНС.

    Вегетативная нервная система: Вегетативная нервная система, или ВНС, является частью вашей нервной системы, которая регулирует частоту сердечных сокращений, пищеварение, дыхание и другие автоматические функции.Это часто называют вашей системой «сражайся или беги» и «отдохни и переваривай».

    Есть некоторые свидетельства того, что у людей, которые в течение длительного периода «борись или беги», или живущих в состоянии хронического стресса, может развиться более чувствительная ЦНС.

    Иммунная система: Ваша иммунная система обнаруживает опасность в вашем теле и посылает воспалительные химические вещества для борьбы с проблемой. Это увеличивает чувствительность пораженных нервов и вероятность того, что вы испытаете боль.

    Например, когда вы больны, у вас болят все суставы и мышцы.Несмотря на отсутствие физических травм, ваше тело все равно болит, потому что ваша иммунная система увеличила свою активность, чтобы защитить ваше тело от опасности. Есть некоторые свидетельства того, что люди с КРБС обладают более высокой иммунной активностью. Это может объяснить, почему некоторые люди продолжают испытывать сильную боль, несмотря на то, что их первоначальная травма успела зажить.

    Хотя исследования еще не определили, почему возникает КРБС, было показано, что физиотерапия помогает контролировать его симптомы, улучшать функции и повышать качество жизни людей с КРБС.

    Каково это?

    Большинство людей с опытом CRPS:

    • Чрезвычайная чувствительность к легкому прикосновению. Обычные повседневные действия, такие как ношение одежды, купание или нанесение кремов или лосьонов для кожи, могут стать трудными и неудобными.
    • Сильная боль, часто описываемая как жгучая, колющая, колющая, царапающая или пульсирующая. Боль часто бывает более сильной, чем можно было бы ожидать от исходной травмы.

    Специфические признаки и симптомы КРБС могут включать:

    • Боль и чувствительность при прикосновении.
    • Повышенная или пониженная температура кожи пораженной конечности.
    • Изменение цвета пораженной конечности.
    • Неудобное положение пораженной конечности (дистония) в результате длительных сокращений мышц. Это происходит примерно в 25% случаев КРБС.
    • Боязнь или осторожное использование болезненной части тела.
    • Ощущение, что ваш болезненный участок тела намного больше обычного или больше не принадлежит вам.
    • Изменение внешнего вида волос и ногтей на пораженной части тела.
    • Отек тканей и суставов.
    • Повышенное выделение пота пораженной конечностью.
    • Боль, которая может распространяться на пораженную конечность. В более редких случаях боль может распространяться на противоположную конечность.

    Другие симптомы, о которых сообщают люди с КРБС, включают усиление проблем со сном, снижение полового влечения, повышенную раздражительность или возбуждение, депрессию и потерю памяти.

    Как это диагностируется?

    Диагноз КРБС обычно ставится врачом, знакомым с этим синдромом, например неврологом или врачом по обезболиванию. Ваш врач может сначала попытаться исключить другие состояния, такие как болезнь Лайма или периферическая невропатия (повреждение нерва, чаще всего вызываемое диабетом 2 типа), прежде чем поставить окончательный диагноз.

    Физиотерапевт может быть первым поставщиком медицинских услуг, распознающим начало КРБС.Около 90% случаев КРБС возникают после травмы, которая может быть первоначальной причиной обращения за физиотерапией. Если ваш физиотерапевт подозревает КРБС, он обсудит эти проблемы с вами и вашим врачом, чтобы определить лучший план лечения. Ваш физиотерапевт может спросить, испытывали ли вы какие-либо признаки или симптомы, указанные выше.

    Чем может помочь физиотерапевт?

    Физиотерапевты играют жизненно важную роль в лечении КРБС.Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает план лечения, который поможет решить ваше состояние. Поскольку симптомы КРБС различаются, подход к лечению также будет разным. Лечение КРБС зависит от того, насколько регулярны и серьезны ваши симптомы. Что еще более важно, физиотерапия направлена ​​на то, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей.

    Если физиотерапевт первым распознает симптомы КРБС, ваш физиотерапевт проведет первоначальную оценку вашего состояния в качестве первого шага к тому, чтобы помочь вам выздороветь.Цели первоначального обследования — оценить степень ваших симптомов, выслушав, как вы описываете историю своего состояния. CRPS сложен; люди, у которых он есть, возможно, часто пытались получить помощь от других поставщиков медицинских услуг. Предыдущее лечение могло быть неэффективным для облегчения симптомов и улучшения качества жизни.

    Ваш физиотерапевт начнет с собеседования с вами, чтобы собрать информацию о вашем состоянии. Это будет включать вашу историю болезни, которая может быть дополнена формами, которые вы заполняете перед первым сеансом у физиотерапевта.Интервью будет более конкретным, в зависимости от вашего состояния и области симптомов. Термин «регионарный» в КРБС означает, что вся конечность — рука или нога — могла испытать изменения, которые способствуют вашим текущим симптомам. Ваш физиотерапевт может задать вам такие вопросы, как:

    • Как вы получили травму?
    • Были ли ранее в вашей жизни травмы той же области тела?
    • Как вы позаботились о своем состоянии? Обращались ли вы за лечением к другим поставщикам медицинских услуг? Вам делали визуализацию, например, МРТ, или другие тесты? Какие были результаты?
    • Каковы ваши текущие симптомы и как они влияют на вашу обычную деятельность или день?
    • У вас болит? Если да, то какова локализация и интенсивность вашей боли? Меняется ли ваша боль в течение дня?
    • Есть ли дела, которые вам трудно выполнять? Какие действия вы не можете делать после травмы или возникновения боли?
      • Ваш физиотерапевт отметит любые действия, которые усугубляют ваши симптомы, и способы их уменьшения.
      • У некоторых людей с CRPS есть проблемы с работой или другими видами деятельности, такими как покупки, приготовление еды и прогулки.
      • Более активные пациенты могут иметь симптомы во время более высоких уровней активности, таких как бег или другие виды спорта, которые заставляют их прекращать желаемую активность.

    КРБС — мультисистемное заболевание, при котором сильная боль длится дольше, чем ожидалось. Ваш физиотерапевт также обсудит с вами другие факторы, влияющие на вашу боль и инвалидность, например:

    • Познавательные и эмоциональные стрессы.Это может повлиять на чувствительность вашей нервной системы.
    • Любые движения или действия, которых опасаются. Постоянный страх может означать, что вы находитесь в постоянном стрессовом состоянии.
    • Качество сна. Качество сна может повлиять на активность вашей иммунной системы и общее настроение.
    • Проблемы питания. Некоторые продукты могут повысить чувствительность вашей иммунной и нервной систем.

    Эта информация позволяет физиотерапевту лучше понять, в каком состоянии вы находитесь, и помогает ему определить ход физического осмотра.Медицинский осмотр будет включать в себя различные тесты и меры.

    Для людей, страдающих КРБС, «область» беспокойства может быть настолько чувствительной, что физиотерапевт не сможет прикоснуться к ней. Кроме того, человек с CRPS может бояться двигать болезненной частью тела или позволять ей двигаться.

    Физические осмотры будут отличаться от пациента к пациенту, но чаще всего они начинаются с того, что физиотерапевт наблюдает за любыми движениями, обсуждаемыми в интервью. Медицинский осмотр будет нацелен на область ваших симптомов, но также может включать другие области вашего тела, которые могли измениться или были вынуждены переутомиться из-за ваших симптомов.Ваш физиотерапевт также может оценить вашу поясницу, бедро и бедро, лодыжку и стопу.

    В рамках медицинского осмотра ваш физиотерапевт может:

    • Смотрите, как вы идете, поднимаетесь и спускаетесь по лестнице.
    • Попросите вас приседать и балансировать на одной ноге.
    • Оцените подвижность и силу вашей руки, ноги или других частей туловища и нижней конечности. Это поможет им определить, требуется ли лечение для улучшения вашего состояния на других участках.
    • Спросите, могут ли они мягко, но умело прикоснуться (пальпировать) к участкам, где у вас есть симптомы.

    Ваш физиотерапевт определит, связаны ли ваше состояние и боль с продолжающимся повреждением тканевых структур или с постоянной чувствительностью вашей нервной системы. Ваш физиотерапевт обсудит с вами свои выводы. Они будут работать с вами, чтобы разработать программу, с которой начнется ваше выздоровление.

    Лечение КРБС может включать:

    Обучение пациентов. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы определить и изменить любые внешние факторы, вызывающие вашу боль, такие как тип и количество упражнений, которые вы выполняете, ваша спортивная активность или ваша обувь. Ваш терапевт порекомендует улучшения в вашей повседневной деятельности и разработает индивидуальную программу упражнений, которая поможет вам безопасно вернуться к желаемым занятиям.

    • Было доказано, что знание о боли помогает уменьшить инвалидность у людей, которые испытывают боль в течение длительного времени.
    • Ваш физиотерапевт также обсудит, как ваша скелетно-мышечная, нервная, вегетативная и иммунная системы играют роль в возникновении боли. Они помогут вам понять, как решать эти проблемы.
    • Ваш физиотерапевт может рассказать вам о способах улучшения качества сна и питания. Они покажут вам конкретные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить страх перед определенными движениями или действиями.

    Двигательная терапия. Мобилизация (перемещение) пораженной части тела сразу после постановки диагноза КРБС имеет решающее значение для предотвращения контрактур (стягивания мышц или суставов) и поддержания функции.Лечебная физкультура может включать сочетание пассивных и активных движений. Ваш физиотерапевт подберет лучшее лечение для вашего конкретного состояния.

    Построенные изображения движения. Иногда проталкивание через боль может усилить боль. В других случаях человек слишком боится двигаться из-за мысли об ухудшении боли. Оба случая приводят к меньшему количеству движений и отказу от желаемых занятий. Градуированное воображение движения, или GMI, — это процесс, разработанный специально для CRPS.Он состоит из отдельных этапов, которые позволяют постепенно подвергать вас движению, чтобы позволить вашему телу адаптироваться к этому болезненному или пугающему движению без значительного ухудшения вашей боли. Поскольку CRPS включает гиперчувствительную центральную нервную систему, цель GMI — снизить чувствительность, сначала тренируя свой мозг посредством обучения боли, в том числе:

    • Тренировка дискриминации влево / вправо.
    • Моторные упражнения.
    • Терапия зеркального бокса. Обычно это добавляется как третий шаг в GMI.Это требует, чтобы человек упражнял свою здоровую конечность перед зеркалом, наблюдая за своим отражением, как если бы его пораженная конечность выполняла упражнение.

    Ваш физиотерапевт расскажет вам все о GMI и внимательно проведет вас через эти упражнения, чтобы помочь вам с большей уверенностью выполнять эти болезненные или вызывающие страх движения.

    Другие физиотерапевтические методы лечения КРБС могут включать:

    Упражнения на диапазон движений. В CPRS можно ограничить движение всей конечности.Это может вызвать повышенный стресс в регионе. Аномальное напряжение мышц или других мягких тканей (кожи и соединительной ткани) изменит движение пораженной руки или ноги, и ваши суставы могут стать жесткими. Ваш физиотерапевт научит вас технике самостоятельного растяжения, чтобы уменьшить напряжение в мышцах и суставах. в пределах допуска для упражнений. Цель — восстановить нормальную подвижность пораженных суставов.

    Мануальная терапия. Ваш физиотерапевт может лечить ваше состояние, применяя ручные процедуры для мягкого движения ваших мышц и суставов.Эти методы помогают улучшить движения и повысить вашу уверенность при перемещении пораженной части тела в диапазоны и положения, которых вы избегали. Также можно использовать практическую терапию, чтобы направить ваши суставы в менее напряженный режим движений.

    Укрепление мышц. Мышечная слабость или дисбаланс могут способствовать вашему состоянию. Они также могут вызывать сохранение симптомов в результате отсутствия движения из-за боли или страха боли. В зависимости от вашего конкретного состояния ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы начать безопасную, индивидуальную, прогрессивную программу укрепления мышц.Эта программа может включать упражнения как для области, связанной с вашими симптомами, так и для вашего ядра (средней части). Каждый человек с КРБС требует, чтобы программа была персонализирована с учетом его уникальной переносимости и симптомов.

    Функциональный тренинг. Во время выздоровления важно минимизировать стресс в пораженной области и научиться безопасным контролируемым движениям. Основываясь на вашей уникальной оценке движений и целях, ваш физиотерапевт создаст серию упражнений, которые помогут вам научиться правильно и безопасно использовать свое тело и двигать им.

    Физиотерапевтическое лечение не обязательно полностью избавит от боли, поскольку некоторая боль при КРБС может быть вызвана гиперчувствительностью нервной системы. Однако ваш физиотерапевт поможет вам безопасно выполнять упражнения, не вызывая в дальнейшем боли в опорно-двигательном аппарате.

    Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

    К сожалению, процессы, лежащие в основе CRPS, еще не полностью поняты. Поэтому в настоящее время нет четкого способа предсказать или предотвратить его начало.Однако раннее обнаружение признаков и симптомов, связанных с CRPS, поможет вам и вашим поставщикам медицинских услуг начать раннее лечение, что может улучшить качество вашей жизни в долгосрочной перспективе.

    После постановки диагноза ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать стратегии, чтобы лучше понять и управлять вашими симптомами, а также помочь избежать развития любых новых проблем. Пациентам с КРБС рекомендуется:

    • Узнайте все, что можно о синдроме. Как и во многих других условиях, образование является ключом к поддержанию работоспособности и хорошего здоровья.Понимание некоторых основных механизмов, влияющих на CRPS, может помочь вам лучше справляться с этим ежедневно.
      • Страх, связанный с верой в то, что постоянная боль приводит к продолжающемуся вреду для вашего тела, может привести к дальнейшей инвалидности из-за избегания активности и движений. Квалифицированный физиотерапевт ответит на ваши вопросы и оценит, есть ли у вас риск получения дальнейших травм. Они также могут определить, когда вам будет безопасно постепенно вернуться к нормальной деятельности.
    • Продолжайте движение. Важно, чтобы вы продолжали двигать пораженной конечностью после того, как вам поставили диагноз КРБС. Это поможет предотвратить сокращение мышц и суставов и побочные эффекты, такие как дистония.
    • Изучите упражнения на расслабление. Люди с КРБС часто сообщают о различных болевых триггерах в своей повседневной жизни, таких как стресс на работе, беспокойство по поводу дальнейших травм и инвалидности, громкий шум, неудобная жизненная ситуация и так далее. Ваш физиотерапевт научит вас полезным способам расслабления тела и успокоения нервной системы.
    • Уменьшает системное воспаление. Качественный сон, уменьшение количества сахара в рационе, регулярные упражнения, управление стрессом и участие в занятиях, которые вам нравятся, уравновешивают вашу центральную нервную систему, вегетативную нервную систему и активность иммунной системы. Когда эти системы находятся в равновесии, это снижает воспалительную реакцию организма. Работа с физиотерапевтом поможет вам определить, над чем следует работать, и составить план, отвечающий вашим потребностям.

    Какой физиотерапевт мне нужен?

    Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения таких состояний, как CRPS.Однако при поиске поставщика вы можете рассмотреть:

    • Физиотерапевт, который является сертифицированным клиническим специалистом в области ортопедии или неврологии или прошел ординатуру или стажировку в одной из этих областей. Этот физиотерапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.
    • Физиотерапевт, хорошо разбирающийся в лечении КРБС или других сложных болезненных состояний.

    Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

    Общие советы при поиске физиотерапевта (или любого другого поставщика медицинских услуг):

    • Получите рекомендации от семьи, друзей или других поставщиков медицинских услуг.
    • Когда вы обращаетесь в физиотерапевтическую клинику для записи на прием, спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с КРБС или другими болезненными состояниями.
    • Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее.Ведение дневника, в котором указываются, когда вы испытываете боль, поможет физиотерапевту определить лучший подход к вашему индивидуальному лечению.

    Чтобы узнать больше о физиотерапии как безопасной альтернативе длительного лечения боли, посетите нашу страницу «Безопасное лечение боли».

    Дополнительные ресурсы, которые могут быть полезны, включают:

    Дальнейшее чтение

    Американская ассоциация физиотерапии считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая поможет им принимать решения в области здравоохранения и подготовить их к посещению поставщика медицинских услуг.

    В следующих статьях представлены одни из лучших научных доказательств лечения КРБС. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Статьи ссылаются на реферат статьи PubMed *, который может предлагать бесплатный полный текст, чтобы вы могли его прочитать или распечатать, чтобы принести с собой своему врачу.

    Градуированные изображения мотора. Веб-сайт Graded Motor Imagery: http: // www.gradedmotorimagery.com/. По состоянию на 27 октября 2020 г.

    Бирклейн Ф., Димова В. Комплексный регионарный болевой синдром — современность. Pain Rep.2017; 2 (6): e624. Резюме статьи в PubMed.

    den Hollander M, Goossens M, de Jong, et al. Разоблачить или защитить? Рандомизированное контролируемое исследование воздействия in vivo в сравнении с обычным обезболивающим лечением у пациентов со сложным региональным болевым синдромом типа 1. Боль. 2016; 157 (10): 2318–2329. Резюме статьи в PubMed.

    Moseley GL, Gallace A, Di Pietro F, Spence C, Iannetti GD.Конечностно-специфическая вегетативная дисфункция при комплексном региональном болевом синдроме, модулируемом ношением призматических очков. Боль. 2013. 154 (11): 2463–2468. Резюме статьи в PubMed.

    Moseley GL. Постепенные двигательные образы эффективны при длительном сложном региональном болевом синдроме: рандомизированное контролируемое исследование. Боль. 2004. 108 (1-2): 192–198. Резюме статьи в PubMed.

    * PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации. PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.


    Пересмотрено и отредактировано в 2020 году Кевином Озаки, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, и Стивеном Ф. Рейшлем, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по ортопедической физиотерапии, от имени Академии ортопедической физиотерапии. Автор: Джозеф Бренс, PT, DPT в 2014 году.

    Как накачать голени: Как накачать голень? | Советы профессионалов

    10.02.1972 0 Разное

    Как накачать голень? | Советы профессионалов

    Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

    Анатомия

    Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

     

    Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

    Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

    В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

    Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

    Аэробная тренировка голени

    Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

    Анаэробная (силовая) тренировка

    Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

    Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

    • разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
    • подъем на носки в Гакке;
    • разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
    • подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

    Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

    Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

    Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

    Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

    Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

    • разнообразие упражнений;
    • полная амплитуда движения;
    • пиковое сокращение;
    • большое количество повторений — пампинг.

    Личный опыт

    Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

    Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

    Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

     

    Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

    У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

    Анатомические особенности мышц голени

    Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

    Икроножные мышцы

    Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

    Камбаловидная мышца

    Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

    Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

    Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

    Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

    6 правил тренировки икр

    1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

    Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 



    Алгоритм выполнения амплитуды:

    — Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

    Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

    — В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

    Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

    2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

    Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

    Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

    3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

    Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

    Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

    4. Правильное выполнение повторений

    Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

    У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

    Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

    5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

    В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

    Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

    Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

    6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

    Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

    1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

    2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

    3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

    Программа тренировок

    Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

    Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

    — подниматься на носки стоя;


    — подниматься на носки сидя;


    — жим носками на тренажере;


    — подниматься на носки, стоя на одной ноге;


    — «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 


    Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

    Первый вариант тренировок:

    — Разминка.

    — Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    — Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    — Заключительная заминка.

    Второй вариант тренировок:

    — Разминка.

    — Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

    — Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

    — «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

    — Заключительная заминка.

    Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

    Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

    Не забывай делать разминку и заминку

    До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

    Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

    Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

    Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

    Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

    Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

    Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

    Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

    Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

    Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

    Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование. Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

    Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

    И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

    Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

    Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

    Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

    Итак, переходим собственно к тренировкам.

    Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

    Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

    Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

    По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

    Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

    Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

    Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

    Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

    Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

    Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

    Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
    Читайте так же:
    Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)
    Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

    Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету

    Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.

    Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».

    Подбираем программу

    В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.

    Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

    Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.

    Включаем интенсив

    Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.

    Ходим по лестницам

    Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.

    Прыгаем на скакалке

    Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

    Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.

    Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания

    Тренируем икры в течение дня

    Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.

    Как накачать икры — Лайфхакер

    Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

    Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

    Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

    Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

    Подъёмы на носки

    Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

    Подъёмы на оба носка

    Подъёмы на один носок

    Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

    Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

    Прыжки на одной ноге

    Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

    Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

    Видео 2. Прыжки по контуру звезды

    Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

    Видео 3. Прыжки на коробку

    Видео 4. Прыжки через скакалку

    Комплексные упражнения для икр

    Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

    Видео 1

    Видео 2

    Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

    Как накачать икры дома | NUR.KZ

    Икры ног: Pixabay

    Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

    Как накачать икры ног в домашних условиях

    Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

    Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

    Читайте также

    Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

    Как накачать икры: почему мышцы не растут

    Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

    1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
    2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
    3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
    4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

    Читайте также

    Как быстро похудеть в ногах дома

    Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

    Как накачать икры: упражнения

    Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

    Итак, начнем с аэробных упражнений:

    • Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

    Читайте также

    Как набрать вес мужчине в домашних условиях

    Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

    • Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

    Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

    Читайте также

    Велотренажер: польза для фигуры

    Икры ног: Pixabay
    • Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

    Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

    Силовые упражнения на икры дома:

    • Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

    Читайте также

    Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

    Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

    • Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

    Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

    Читайте также

    Как правильно качаться дома

    Рекомендации по тренировке икр:

    • Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
    • Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
    • Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
    • Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
    Икры ног: Pixabay

    Как накачать икры ног девушке

    Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

    Читайте также

    Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

    В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

    Программа тренировки икр для девушек:

    • Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
    • Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
    • Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
    • Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
    • Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

    Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

    Читайте также

    Как накачать ноги дома?

    Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

    Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

    Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

    Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

    Как накачать голень

    Здравствуйте, уважаемые читатели!

    Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

    Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

    Строение и функции мышц голени

    Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

    Строение мышц голени

    Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

    Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

    Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

    Эффективные упражнения для голени

    Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

    Оформляем заднюю часть голени

    Подъёмы на носки со штангой на плечах

    Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

    Подъёмы на носках в наклоне

    Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

    Жим носками в тренажёре

    Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

    Формируем вид голени спереди

    Подъёмы на носки стоя

    Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

    Перемещение туловища

    Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

    Боковая (латеральная) область голени

    Подъёмы на носки сидя

    Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

    Подъёмы на носок одной ноги

    Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

    Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

    Рекомендации при тренировке голени

    • Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.
    • После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
    • Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.
    • На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.
    • Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.
    • Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.
    • Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.
    • Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.

    Растяжка голени

    Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».

    Как растянуть голени перед ходьбой | Live Healthy

    Ходьба — это, пожалуй, самый простой, дешевый и удобный способ быть физически активным и повысить свой уровень физической подготовки. Последовательная программа ходьбы может укрепить мышцы и кости, помочь вам поддерживать свой вес, снизить вашу предрасположенность к определенным проблемам со здоровьем, дать вам ощущение бодрости и улучшить настроение. Если вы привержены ходьбе для выполнения упражнений, убедитесь, что боль в голени не мешает вашим усилиям. Включите в разминку динамическую растяжку голеней, которая подразумевает плавные непрерывные движения.Сохраните статические растяжки для заминки.

    Разминка с использованием света от пяти до восьми минут, общая кардио-активность. Например, маршируйте на месте, качая руками или выполняя прыжки. Фаза разминки вашей тренировки увеличивает кровообращение, повышает температуру мышечной ткани и подготавливает ваше тело к активности.

    Выполняйте круговые движения вокруг лодыжек — динамическую растяжку, нацеленную на голени и икры. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Положите кончики пальцев на ближайшее дерево, забор или фонарный столб для легкой поддержки.Согните правую ногу, оттягивая переднюю часть стопы к голени. Медленно поверните ступню вправо, образуя в воздухе большие непрерывные круги. Поверните стопу 10 раз. Обратное направление, 10 раз повернув ногу влево. Повторите то же самое левой ногой.

    Сядьте на скамейку или низкую стену и напишите алфавит ногой. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Представьте, что ваш большой палец правой ноги — это толстый карандаш, и «напишите» каждую букву алфавита в воздухе. Пройдите путь от А до Я, используя большие размашистые движения ног, чтобы придать форму каждой букве.Двигайтесь только от щиколотки.

    Ступайте на край бордюра для подъема пяток. Позвольте пяткам выступить за край бордюра. Удерживая колени относительно прямыми, но не заблокированными, медленно опустите пятки к земле, а затем поднимитесь высоко на подушечки стоп. Это одно повторение. Повторите движение 10-15 раз, сохраняя равномерный темп.

    Включите растяжку голеней в свою общую программу динамической растяжки, комбинируя ее с растяжками, нацеленными на другие основные группы мышц.Выполняйте их вместе с легкими махами ногами, круговыми движениями руками, ударами ягодицами и высокими бегами коленями. Разумная и тщательная растяжка перед ходьбой должна занять около пяти минут.

    Ссылки

    Ресурсы

    Советы

    • Если вы не были физически активны в течение некоторого времени, начинайте медленно и постепенно наращивайте. Слишком быстрое увеличение интенсивности физической активности — частая причина появления шин на голени.
    • При ходьбе надевайте обувь с достаточной опорой для свода стопы, твердой пяткой и прочной гибкой подошвой.Хорошая обувь для ходьбы служит амортизатором.
    • Если у вас болят и воспаляются голени, возможно, вам потребуется сделать перерыв в ходьбе, пока ваше состояние не улучшится. Выполняйте альтернативное упражнение, например плавание, пока не сможете возобновить тренировки по ходьбе.

    Предупреждения

    • Постоянная боль в голени может быть признаком чего-то серьезного, например стрессового перелома. Если вы подозреваете, что ваше состояние может потребовать лечения, обратитесь к врачу.

    Писатель Биография

    Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве.Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей. Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы публиковались во многих крупных интернет-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

    Как быстро лечить шины на голени

    Введение | Причины | Симптомы | Лечение

    «Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени.Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы. Спортсмены, которые занимаются спортом с высокой ударной нагрузкой, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров.Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

    Что такое шина на голени?

    Шина на голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости.Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени). Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

    Краткие сведения о шинах голени —

    Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

    • Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
    • Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
    • Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
    • Использование подходящей обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования шин на голени.
    • Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
    • Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвержены высокому риску развития шин для голени,
    • По оценкам, 10,7% травм у бегунов-мужчин и 16,8% травм у бегунов-женщин связаны с расколами голени.
    • Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

    Каковы причины появления шин на голени?

    Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

    Может быть ряд факторов, из-за которых причину появления шин на голени трудно определить, но некоторые из основных причин появления шин на голени:

    • Избыточное простирание — Избыточное пронацирование стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной возникновения медиальных шин голени.Плоскостопие или гиперпронирование возникает, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь. Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.
    • Избыточное положение — Это похоже на Избыточное пронацирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу во время контакта ступни с землей.Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем. Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
    • Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать появление шин на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
    • Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать образование шин на голени.
    • Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
    • Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерная нагрузка во время тренировки является одной из основных причин возникновения шин для голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

    Каковы симптомы шиноби голени?

    Распространенные симптомы шиноби голени: —

    1. Боль от шинной шины обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости). Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
    2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
    3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
    4. Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
    5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
    6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.


    Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, схожие с симптомами раскола голени.Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

    Как быстро лечить шину на голени?

    Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму. Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от занятий, вызвавших образование шин на голени.Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин, которые вы можете попробовать:

    1. Растяжка

    Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени. Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch.Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сведите ноги и ступни вместе и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

    Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

    2. Укрепление мышц

    Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение. Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

    3. Компрессионная терапия

    Компрессия предотвращает нагрузку за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

    Компрессионные чулки для шин голени

    4.Кросс-тренинг

    Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы зажить голень. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

    Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

    5. Правильная обувь для бега

    Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

    6. Избегайте неровностей местности

    Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не оправитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

    7.Криотерапия голени

    Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания холодом может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

    Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

    8. Спортивный массаж

    Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

    Массажеры для ног для лечения голени —

    Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

    A. Низкий выпад (Анджанеясана)

    Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

    Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

    Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

    C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

    Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

    D. Поворот лежа со сложенными коленями (Супта Матсиендрасана)

    Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокое растяжение внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

    Как узнать, зажила ли у вас шина на голени

    Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

    • Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
    • Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
    • Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
    • Stress- Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

    Ортопедия для шин голени

    Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

    Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

    Техника бега, помогающая избежать появления шин на голени

    ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

    Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, связанных с болью, часто проявляющейся в виде сильной болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

    У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени. Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

    В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины на голени и бег»

    .

    Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин голени

    ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЛИНОВ ГОЛЕНИ

    Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени.Вот некоторые из наиболее распространенных:

    • Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или скорость. Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
    • Пятка бросается в глаза. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
    • Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых склонов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки.Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
    • Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (подтягивают пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
    • Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и икр. Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

    КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

    1. Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей нынешней обувью.Мы предложим новую обувь только в том случае, если это действительно то, что вам нужно!
    2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
      • Максимально расслабьте голени.
      • Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
      • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
      • Используйте силу тяжести и свое ядро, чтобы двигаться вперед, а не отталкиваться икроножными мышцами.Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
    3. Медленно увеличивайте свой пробег.
    4. Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
    5. Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

    Навсегда изгнать шину на голень одним магическим упражнением

    Солнце уже, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

    Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и в спорте, и она действительно может сбить вас с пути. К счастью, с помощью одного простого упражнения вы можете избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

    Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, тренировочное снаряжение, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

    Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и сухожилия задней малоберцовой кости (и / или сухожилия задней большеберцовой кости).Боль обычно возникает в области передней внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

    Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня очень легко пробежать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Нет. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Это прозвучало для меня чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

    G / O Media может получить комиссию

    Инструкции:

    • 1. Найдите какую-нибудь лестницу. На самом деле, просто одна лестница или бордюр. равновесие)
    • 3. Вытянув ноги, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их вверх, насколько это возможно.Повторить.
    • 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Выполняйте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
    • 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибаний в этом положении. Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
    • 6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями.Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
    • 7. Ежедневно выполняйте три подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

    Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Это хорошо. Попробуй. Я распространял эту мудрость последние десять лет, как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех. Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

    Применяется обычный отказ от ответственности: у всех разные тела, и если вы чувствуете, что травмируете себя, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног провалилось при правильном ежедневном выполнении.

    Были ли у вас проблемы со шиной на голени? Если вы их исправили, как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь в следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

    Видео Майкла Хессиона.

    Изображение предоставлено: Shutterstock / VladGavriloff and Адриан Гросу

    Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин после бега

    Что такое?

    Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической нагрузки. В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

    Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физических упражнений. Только когда в вашем теле наблюдается длительное воспаление, например, при расколотых голенях, это становится проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

    Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль. Иногда также может появиться опухоль.Боль в икроножной мышце также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за слишком большого, слишком быстрого выполнения или перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

    Боль в икроножной мышце обычно сопровождает расколотую голень.

    Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха.Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени. Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

    Причины возникновения шин для голени

    Наибольший риск возникновения шин для голени возникает, если вы новичок или только что вернулись к бегу после травмы. Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голени и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к обычному распорядку дня, например, после травмы.Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

    • Плоские ступни или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к шинам голени и боли в икроножных мышцах.

    • Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете деньги в пару обуви, которая соответствует типу бега, в котором вы участвуете.

    • Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут оказывать дополнительную нагрузку на икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

    Менее распространенные причины шин для голени также включают:

    • Стрессовый перелом : постоянные удары по тротуару и постоянная нагрузка на ваши кости могут вызвать крошечные переломы. Это может вызвать боль в голенях.

    • Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени.В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.

    • Несоблюдение должного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

    Лечение шин на голени

    Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта.Если вы хотите продолжать заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

    Следует прекратить любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обостренные суставы или пораженные участки. Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете напрягать уже травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла.Переживание боли может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов столкнуться с последствиями, которые вынудят вас еще больше отдохнуть от следа. Лучшим подходом является своевременное и своевременное действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

    Лед — эффективное средство от боли в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Прикладывайте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости.Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

    Лед — эффективное средство от боли в голенях.

    Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль. Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

    Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль и дискомфорт.Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

    Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему. Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

    Профилактика раскола голени

    Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от спорта или деятельности.Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

    1. Купите подходящую обувь

    Надевайте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени. Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

    2. Выполните разминку и остынет.

    Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку.Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

    Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и IT-бандажа. Вы можете найти многие из этих упражнений на карте травм, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

    3. Кросс-тренинг

    Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

    Перемешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации.Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

    4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

    Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь. Строить надо медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно с течением времени.

    5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

    Судороги и травмы икр чаще возникают, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела.Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

    6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

    Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к беговой программе. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли. Направляйте упражнения на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем.Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

    3 простых способа предотвратить образование трещин на голени

    Шины на голени, также известные как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, являются одной из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки. Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени. Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

    Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежите ли вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия. В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

    Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость.Это неудобно, но, если срочно среагировать, это не травма, связанная с окончанием сезона. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, из-за которого вы можете сидеть на скамейке несколько месяцев. Понимая, как решить проблему и предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

    ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

    Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости.Действительно, было показано, что люди с «историей активности ниже среднего», которые начинают бегать, в 2,5 раза чаще получают травмы голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений. У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если у вас начнутся симптомы расколотой голени:

    1.ОБРЕЗАТЬ ПРИ УДАРНОМ УПРАЖНЕНИИ

    Поскольку шины на голени являются травмой, вызванной перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить. Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму. Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

    2. ЛЕД ДЛЯ ГОЛЕНИ

    Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени.Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

    ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

    После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение их повторного появления. Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки.С легкостью займитесь активным видом деятельности, например бегом, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе. Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

    1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

    Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы. В частности, исследования связали пронацию с повреждением голени.Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно перекатывается внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений. Хотя исследований относительно лечения немного, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.

    ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ

    2.БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ О ШАГОВОЙ СТАВКЕ

    У бегунов увеличение частоты педалирования или шага значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударах ниже центра масс во время бега и не выходите перед собой — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

    3. РАЗВИТИЕ БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ НИЖНЕЙ НОЖКИ

    Кроме того, исследования показывают, что у бегунов с более крупными и сильными икроножными мышцами меньше риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости.Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлеченных шин для голени, логично, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома медиального стресса большеберцовой кости.

    Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

    Подъем на носки

    Встаньте, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь вниз.Выполните два подхода по 15 повторений.

    Прогулки на носках

    Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

    Ножные насосы

    Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

    Заниженная пятка

    Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

    Растяжки и упражнения для уменьшения шин

    Хорошо сбалансированная программа с растяжками и упражнениями для лечения шин голени (также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости) является одним из лучших доступных вариантов лечения. Добавление других методов, таких как лед, массаж и кинезиотейпирование, сведет к минимуму время простоя и повысит качество вашей жизни.Чем раньше вы начнете, тем скорее почувствуете себя лучше!

    Растяжка шины на голени

    Растяжка — отличный способ уменьшить скованность и боль в голенях. Они будут способствовать лучшему кровотоку и общему расслаблению, чтобы помочь вам правильно вылечиться.

    Растяжка икр

    Плотность икроножных мышц обычно ассоциируется с болью в голени. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, вытянув ноги. Подложите небольшое свернутое полотенце или валик под щиколотку, чтобы пятка могла свободно двигаться.Возьмите растягивающийся ремень или полотенце и оберните им подушечку стопы. Удерживая ремешок обеими руками, осторожно потяните пальцы ног к голени. Держите ступню расслабленной, движение должно быть пассивным (НЕ активным) или болезненным. Вы должны почувствовать глубокое растяжение икры.

    Удерживайте растяжку 30-60 секунд по 2-3 раза в каждую сторону.

    Глубокая растяжка икры стоя

    Чтобы растянуть камбаловидную и заднюю большеберцовую мышцу, более глубокие мышцы икр, необходимо согнуть колено.Встаньте у стены или стула носками вперед, сделайте шаг на одну ногу позади себя и поставьте ее на пол. Затем согните оба колена и наклонитесь вперед в кресле. Не позволяйте задней пятке подниматься над землей. Вы должны почувствовать глубокое растяжение икры. Чтобы получить немного глубже, вы можете осторожно подвести заднее колено внутрь. Опять же, держите пятку на земле. Не заставляйте растягиваться, дискомфорт — это нормально, но резкая боль — нет.

    Удерживайте 30-60 секунд на каждой ноге 2–3 раза в течение дня.

    Передняя растяжка голени сидя

    Эта растяжка будет сосредоточена на наиболее часто встречающейся проблемной зоне голени — передней большеберцовой мышце, которая проходит вдоль передней части голени. Вы начнете с опрокидывания обеих голеней. Убедитесь, что ступни находятся на одном уровне с землей. Сведите большие пальцы ног друг к другу, если возможно, соприкоснув их. Чтобы сделать глубокую растяжку, вы затем подтяните ягодицы к пяткам настолько, насколько вам удобно. Для удобства опереться на руки или предплечья, удерживая растяжку.Для еще более глубокого растяжения вы можете использовать руки, чтобы оторвать колени от земли. Обязательно держите ступни на земле во время подъема.

    Удерживайте 30-60 секунд, всего 2-3 раза.

    Альтернатива: Если трудно встать на колени, просто сядьте, свесив пораженную ногу перед собой (либо скрестите ноги, либо возьмитесь за колено). Затем направьте пальцы ног вниз и внутрь, пока не почувствуете растяжение в голени.

    Gastrocnemius Stretch

    Встаньте лицом к стене или к стулу.Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы вы стояли в положении небольшого выпада с обеими ногами вперед. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы задняя нога оставалась прямой, а пятка стояла на земле. Продолжайте переносить вес вперед, пока не почувствуете сильное растяжение в икрах.

    Удерживайте 30-60 секунд по 2-3 раза с каждой стороны.

    Упражнения для восстановления голени.

    Укрепление помогает восстановить равновесие в голенях. Здоровье голеней — это больше, чем просто наличие сильных мышц.Речь идет о повторной тренировке мышц для согласованной совместной работы, которая способствует повышению эффективности вашей повседневной деятельности.

    4-стороннее укрепление голеностопного сустава

    Это отличный комплексный подход, который учитывает все направления движения голеностопного сустава и все мышцы вокруг голени. Для их выполнения вам понадобится лента сопротивления. В идеале, наличие разнообразных напряжений позволит вам прогрессировать, когда это возможно. Завяжите конец ленты петлей, как если бы это аркан (для вашей ноги!).Петля должна быть достаточно большой, чтобы в нее поместился подушечка стопы, но не настолько свободной, чтобы она упала при установке на место. Выполняйте все эти упражнения сидя или долго сидя на полу, подложив под лодыжку небольшой валик из поролона или полотенце. Держите колени и бедра неподвижно (эти суставы не должны двигаться). Большая часть усилий должна исходить от голени, поэтому убедитесь, что пальцы ног не слишком напряжены.

    Держите движение медленным и контролируемым в обоих направлениях (вверх и вниз).Повторите по 10-15 повторений на обе ноги, всего 2-3 подхода. Увеличивайте сопротивление, если это допустимо.

    1. Тыльное сгибание голеностопного сустава

      Оберните петлю вокруг подушечки стопы так, чтобы узел и свободный конец находились внизу стопы. Под этим углом (в нижней части стопы) вам понадобится кто-то, кто будет удерживать ремешок или закреплять его вокруг чего-нибудь прочного, например, ножки стола. Затем вы поднимете ногу, преодолевая сопротивление резинки, и поднимите пальцы ног к голени.

    2. Ankle Eversion

      Снова оберните петлю вокруг подушечки стопы, на этот раз с узлом на внутренней стороне свода стопы.Опять же, попросите кого-нибудь подержать ремешок (или закрепить его), изменив положение так, чтобы он смотрел на вашу внутреннюю стопу. Затем вы будете толкать внешний край стопы, преодолевая сопротивление резинки, и пытаетесь подвести пальцы ног к внешней ноге. Убедитесь, что вы сохраняете небольшое движение. Если вся ваша нога пытается повернуться, это означает, что вы заходите слишком далеко.

    3. Инверсия голеностопного сустава

      Установка такая же, как и выше, на этот раз с узлом на внешней стороне стопы рядом с мизинцем.Ваша лодыжка будет двигаться в направлении, противоположном вывороту (вверху), приближая пальцы ног к внутренней стороне ноги. Опять же, держите движение маленьким.

    4. Подошвенное сгибание голеностопного сустава

      Наконец, наденьте узел петли на верхнюю часть стопы. На этот раз вы можете удерживать браслет самостоятельно, преодолевая сопротивление, чтобы указать пальцами ног.

    Сгибания пальцев ног в полотенце

    Отлично подходит для укрепления и обучения координации мышц стопы, которые контролируют свод стопы (и, таким образом, косвенно, лодыжку и голень).Сядьте, поставив ступни на землю. Подложите небольшое полотенце под ноги. Используя только пальцы ног, держите пятки на земле, пытаясь сморщить полотенце по направлению к себе. При необходимости отрегулируйте лишнее полотенце под ногой, пытаясь сморщить его до конца.

    Каждый раунд должен занимать 30-60 секунд. Повторите всего 2–3 раза.

    Подъемы на носки

    Встаньте, поставив подушечки стоп на краю ступеньки. Пятки будут свободны, свисая с тыльной стороны ступеньки.Затем поднимите пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки (по возможности ниже ступеньки).

    Поднимите пятки на счет 2, опустите на счет 4. Повторите 15 раз 2-3 раза.

    Альтернатива: Вы можете перейти к завершению опускания пяток (как указано выше) только одной ногой за раз.

    Становая тяга на одной ноге

    Это отличный способ начать уделять внимание координации всего тела в вашей программе упражнений, поскольку вы готовитесь полностью вернуться к своей обычной деятельности.Начните с удержания равновесия на одной ноге, слегка согнув колено (не заблокированное). Затем наклонитесь вперед в бедрах, дотянувшись рукой до стопы, на которой вы стоите. Поиск точки фокуса, на которой можно сосредоточиться, поможет вам сохранить равновесие.

    Повторить 10-15 раз по 2-3 раза на каждую ногу.

    Альтернатива: Если слишком сложно, просто начните стоять на одной ноге, сосредоточив внимание на оптимальном положении свода стопы и лодыжки (это должно быть легко). Если это слишком легко, попробуйте встать на подушку для балансировки из пеноматериала, выполняя становую тягу на одной ноге.

    Можно ли тренироваться со шиной голени?

    Да! На самом деле это поощряется. Прекращение всех упражнений может привести к ненужной потере вашего текущего уровня физической подготовки и силы. Заметные изменения в силе и выносливости можно измерить всего за три недели. Таким образом, лучше всего найти способы корректировать тренировку по мере выздоровления. Попробуйте упражнения с низкой нагрузкой, кросс-тренинг и силовые тренировки.

    Как избавиться от шин

    Как растяжки и упражнения помогают восстановлению

    Растяжки повышают гибкость, а упражнения укрепляют переднюю большеберцовую мышцу и окружающие группы мышц.В конечном счете, программа растяжки и укрепления должна дополнять вашу обычную повседневную деятельность и занятия спортом (или упражнениями по выбору). На самом деле никакие упражнения на растяжку или укрепление не помогут вашим голеням, если вы не научитесь осознавать свои движения. Обладая этим осознанием, вы сможете правильно включить силу и координацию в свой распорядок дня. Помните об этом, если вам кажется, что вы не получаете желаемых результатов. Кроме того, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к физиотерапевту, чтобы лучше решить этот важный аспект вашей домашней программы.

    Упражнения, вызывающие образование шин для голени

    Упражнения с высокой ударной нагрузкой, вызывающие большую нагрузку и нагрузку на кость голени, с большой вероятностью могут привести к образованию шин для голени. Это особенно верно, если вы новичок в своем фитнес-режиме и слишком быстро увеличиваете интенсивность. К высокоинтенсивным видам деятельности относятся:

    • Тренировки по прыжкам с трамплина, связанные с распространенными сегодня программами, такими как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), зумба и кикбоксинг.
    • Бег, особенно на холмах.
    • Виды спорта, требующие частой смены направления и резких остановок, например баскетбол и футбол.

    Принятие мер предосторожности для предотвращения появления шин на голени

    Хорошо сбалансированная программа силы и растяжения является частью хорошей программы восстановления после шин голени. Примите во внимание свой уровень физической подготовки, когда решите начать новую программу упражнений или улучшить свою текущую. Постепенно увеличивайте интенсивность, развивая только один аспект за раз, например, время, расстояние или усилие.Если у вас острая, ощутимая боль, немедленно обратитесь к врачу, так как это признак более серьезной проблемы, такой как стрессовый перелом.

    Упражнения ягодицы и ноги: Самые эффективные упражнения для ягодиц

    09.02.1972 0 Разное

    Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

    Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

    Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

    У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

    К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

    Вас можуть зацікавити ці продукти:

    Прогретые мышцы = сильные мышцы

    В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

    “Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс. 

    Часы – лучший друг ягодичных мышц

    Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

    Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”. 

    Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

    Ключ к достижению идеальных ягодиц

    То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

    “Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

    “Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

    Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

    Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,  движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

    Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

    Тренировка с 42 подходами

    Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

    Упражнения на ягодицы и ноги

    1. Суперсет

    Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

    2. Суперсет

    Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

    Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    3. Суперсет

    Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

    4. Ходьба с фитнес резинкой

    Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

    5. Суперсет

    Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    6. Суперсет

    Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

    7. Трисет

    Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

    Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

    ▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

    7 лучших упражнений для ягодиц

    Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

    Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

    Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

    Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

    Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

    1. Приседания классические

    Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

    1. Обратные длинные выпады

    Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

    1. Приседания плие

    Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

    1. Болгарские выпады или выпады от скамьи

    Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

    1. Румынская тяга

    Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

    1. Отведение ноги назад, махи

    Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

    1. Ягодичный мостик

    Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

    Автор: Даша АКИНШИНА

    Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

    Facebook: Dasha Akinshina

     

    Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

    Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

    Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

    Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

    Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

    Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

    Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

    • Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
    • Приседания со штангой техника выполнения
    • Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

    Приседания со штангой техника выполнения

    Выпады с гантелями техника выполнения

    Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

    Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

    Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

    Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

    Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

    Жим ногами техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

    Жим ногами техника выполнения

    Жим одной ногой техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

    Жим одной ногой техника выполнения

    Мертвая тяга со штангой техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

    Мертвая тяга со штангой техника выполнения

    Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

    Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

    Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

    Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

    Прыжки в выпадах техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

    Прыжки в выпадах техника выполнения

    Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

    Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

    Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

    Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

    Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

    Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

    Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

    Гаак приседания техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

    Гаак приседания техника выполнения

    Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

    Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

    Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

    Болгарские выпады техника выполнения

    Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

    Болгарские выпады техника выполнения

    1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
    2. 1 неделя
    3. Понедельник
    • Приседания со штангой на плечах 3п 10р
    • Выпады в прыжках 3п 30р
    • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

    Четверг

    • Жим ногами в тренажере 3п 10р
    • Выпады с гантелями 3п 12р
    • Мертвая тяга в смите 3п 10р

    2 неделя

    Понедельник

    • Выпады в тренажере смитта 3п 10р
    • Жим ногами 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р

    Четверг

    • Приседания со штангой 3п 10р
    • Становая тяга 3п 10р
    • Мертвая тяга в Смите 3п 10р

    3 неделя

    Понедельник

    • Гаак приседания 3п 10р
    • Жим одной ногой 3п 10р
    • Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

    Четверг

    • Приседания со штангой 3п 10р
    • Жим ногами 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р

    4 неделя

    Понедельник

    • Жим ногами в тренажере 3п 10р
    • Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
    • Мертвая тяга со штангой 3п 10р

    Четверг

    • Выпады с гантелями 3п 10р
    • Выпады в прыжках 3п 30р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р

    Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

    Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

    Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

    Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

    Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

    Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

    Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

    • Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
    • Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
    • Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
    • Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
    • Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
    • В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
    • Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

    Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

    Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

    Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

    Широкие приседания с подставок

    Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

    1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
    2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
    3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
    4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
    5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

    Советы:

    • Спину не округляйте.
    • Бедра не «заваливайте» внутрь.
    • При подъеме давите на пятки.
    • Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

    Болгарские выпады в тренажере Смита

    Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

    1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
    2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
    3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
    4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
    5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
    6. С выдохом поднимитесь.

    Советы:

    • При подъеме давите на пятку.
    • Позвоночник держите прямым.
    • Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

    Махи ногами в грузоблочном тренажере

    Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

    1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
    2. Поставьте в кроссовер скамью.
    3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
    4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
    5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
    6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

    Советы:

    • При выполнении маха зажимайте ягодицы.
    • Следите, чтобы спина оставалась ровной.
    • Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

    Жим ногами в тренажере

    Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

    1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
    2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
    3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
    4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
    5. Затем с выдохом выжмите платформу.

    Советы:

    • При выполнении давите коленями друг в дружку.
    • Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
    • Не поднимайте пятки от платформы.
    • Двигайте каретку плавно, без толчков.

    Разведение бедер

    Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

    1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
    2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
    3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
    4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

    Советы:

    • При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
    • Не допускайте округления позвоночника.
    • При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

    Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

    Ягодичный мостик

    Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

    1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
    2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
    3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
    4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
    5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
    6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

    Советы:

    • Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
    • Давите в пол только пятками.
    • Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

    Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

    Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

    В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

    Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

    Заключение

    Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

    А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

    Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

    Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

    А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

    Вам также может понравиться

    Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

    Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

    Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

    • фиксируют тазобедренные суставы;
    • отводят и поворачивают бедра;
    • позволяют туловищу выпрямляться;
    • делают возможным прямоходящую походку.

    Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

    Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

    Комплекс упражнений для ягодиц в зале

    Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

    Приседания

    Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

    Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

    Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

    Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

    Становая тяга

    Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

    Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

    Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

    Выпады с утяжелителями

    Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

    Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

    Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

    Махи с применением отягощения

    Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

    Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

    Разводы ног в стороны

    Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

    Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

    Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

    Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

    Сведение ног с отягощением

    Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

    Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

    Отведение ноги на блоке

    Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

    Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

    Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

    Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

    Как правильно выполнять упражнение?

    Следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
    • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
    • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
    • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
    • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

    Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

    Питание во время занятий

    Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

    Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

    Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

    • дробно питаться;
    • принимать пищу в одно и то же время;
    • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
    • постоянно вносить разнообразие в меню.

    Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

    10 принципов питания фитнес-девушек!

    Подведение итогов

    Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

    Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

    Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

    Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

    Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

    Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

    Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

    Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

    Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

    Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

    Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

    Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

    В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

    Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

    Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

    Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

    Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

    Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

    Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

    А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

    Самый яркий пример — приседания со штангой.

    Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

    Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

    Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

    А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

    Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

    Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

    Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

    Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

    Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

    1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

    В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

    Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

    Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

    Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

    2. Тяга на прямых ногах

    Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

    Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

    Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

    Тяга на прямых ногах с гантелями

    Тяга на прямых ногах со штангой

    3. Выпады с гантелями

    Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

    Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

    Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

    Выпады с гантелями на месте

    4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

    Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

    В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

    Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

    Тяга с нижнего блока для ягодиц

    Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

    5. Приседания с гантелью

    В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

    Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

    Приседания с гирей и эластичной лентой

    6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

    Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

    Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

    Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

    Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

    7. Приседания на нижнем блоке

    Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

    Приседания на нижнем блоке

    8. Зашагивания на ящик одной ногой

    Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

    Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

    9. Подъем таза в упоре на ящик

    Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

    Подъем таза в упоре ногами на ящик

    Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

    Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

    10. Гиперэкстензия

    Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

    Гиперэкстензия для ягодиц

    11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

    Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

    Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

    Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

    Махи согнутой ногой с эластичной лентой

    12. Подкатывание фитбола ногами

    Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

    Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

    И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

    Подкатывание фитбола ногами

    В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

    И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

    При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

    Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

    Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

    19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

    Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

    Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

    Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

     

    1. Ягодичный мостик

     

    Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

    • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
    • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
    • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
    • Опуститесь на пол.

     

    Смотрите также

     

    2. Болгарские выпады

    Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

    • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
    • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
    • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
    • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

    Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

     

    Смотрите также

     

    3. Мертвая тяга на одной ноге

    • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
    • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
    • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    4. Подъем таза на скамье

    • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
    • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
    • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
    • Медленно опуститесь вниз.

     

    5. Присед на одной ноге

    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
    • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
    • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

    Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

     

    Смотрите также

     

    6. Тяга на блоке между ног

    • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
    • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
    • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
    • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

     

    7. Ягодичный мостик на фитболе

    • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
    • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
    • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

     

    8. Зашагивания на платформу

    • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
    • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
    • Опуститесь обратно на пол.
    • Поменяйте ногу и повторите движение.

     

    9. Приседы в сторону

    • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
    • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
    • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

    Поменяйте ногу.

     

    10. Ходьба выпадами

    • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
    • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    11. Выпады на фитболе

    • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
    • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
    • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
    • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    12. Мертвая тяга

    • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
    • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
    • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

     

    13. Ягодичный мостик на одной ноге

    • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
    • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
    • Медленно опуститесь на пол.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    14. Становая тяга с трэп-грифом

    Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

    • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
    • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
    • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
    • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
    • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

     

    15. Отведение ноги с гантелей назад  

    • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
    • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
    • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
    • Опустите ногу вниз.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    16. Отведение ноги в сторону

    • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
    • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
    • Медленно опустите ногу вниз.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    17. Присед с гантелей

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
    • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
    • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

     

    18. Отведение ноги назад с эспандером

    • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
    • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
    • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

    Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

     

    19. Сгибание ног в тренажере

    • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
    • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
    • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
    • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

     

    Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

    Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

    Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

    Особенности тренировки ног и ягодиц

    Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

    1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
    2. Достаточное количество белка в рационе
    3. Качественное восстановление

    Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

    В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

    Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

    Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

    1. Большее количество повторений

    Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

    1. Меньше отдыха между подходами

    Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

    1. Больше изоляции

    Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

    Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

    Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

    Комплекс упражнений для ягодиц

    Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

    Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

    Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

    Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

    Пример тренировки для тренажерного зала:

    Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

    Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

    ✅ Приседания.

    Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

    Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

    Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

    ✅ Выпады.

    Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

    Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

    Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

    ✅ Мертвая тяга.

    Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

    ✅ Шаги в сторону в полуприседе.

    Другой вариант:

    Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

    ✅ Шаги в сторону с приседанием.

    ✅ Зашагивания на возвышенность.

    Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

    Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

    ✅ Выпады назад с подъемом бедра.

    ✅ Приседания с подъемом бедра.

    ✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

    ✅ Приседания с подъемом на носки.

    ✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

    Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

    Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

    Как подтянуть ягодицы: 7 способов

    Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

    Анатомия подтянутых ягодиц

    Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

    Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

    Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

    1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

    Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

    За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

    Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.


    2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

    Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

    Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

    3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

    Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

    Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал


    4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

    Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.


    5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

    Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

    Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

    Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

    6 способ подтянуть ягодицы. Махи

    Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.


    7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

    Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

    Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

    Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

    Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

    Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

    Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

    Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

    Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

    Getty Images

    Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости.То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

    «Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Такое укорочение сгибателей бедра вызывает недомогание. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

    Получите больше от своих технологий

    Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

    Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

    Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме как не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

    «Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

    Функциональные преимущества сильных ягодиц

    Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

    А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

    Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

    Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и ослиные пинки. Оба являются« простыми », но требуют большой осознанности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

    Лучшие упражнения для ягодиц

    Пожарные гидранты

    • Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
    • Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, гарантируя, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
    • Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
    • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

    Пинки осла

    • Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
    • Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
    • Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
    • Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

    Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

    Классические приседания

    «Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедовское движение — это классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

    Как это сделать:

    • Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
    • Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
    • Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
    • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

    При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

    Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

    Лучшие упражнения для ног

    Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особо заинтересованы в тренировке ягодиц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

    Румынская становая тяга

    Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

    • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
    • Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
    • Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
    • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

    Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

    Казачьи приседания:

    Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

    • Предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
    • Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается, так что пальцы ног поднимаются к потолку.
    • Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. Двигайся медленнее.
    • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

    От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно в ней разбираетесь. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

    Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

    3:35

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    50 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить ягодицы

    Фото: Райан Келли / Барре Хармони

    Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм.В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

    Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

    Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

    Низкое приседание

    Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, приседайте низко. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к работе с , когда вы добавите в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений.Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

    GIF: Daily Burn Power Cardio

    1. Приседания с гантелями до жима

    С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

    2. Болгарский присед с мячом

    Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться.Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и подтяжку ягодиц.

    3. Жим приседаний на минах

    Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

    4. Приседания со спиной

    Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало.Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

    5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

    Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу. Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

    Фото: Райан Келли / Барре Хармони

    6. Сумо-приседания

    Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы.Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

    GIF: Daily Burn Power Cardio

    7. Приседания с прыжком

    Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема. Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

    8.Приседания на трицепсе

    В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете трицепс. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

    9. Приседания с карандашом

    Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

    10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

    Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

    Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

    11. Глубокие приседания с поднятием пятки

    Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах.Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

    Фото: Pond5

    12. Приседания спереди

    В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом. Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

    GIF: Daily Burn 365

    13. Тяга при диагональном приседании

    Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

    Далее: Выпады

    Tone It Up: 5 упражнений для тонуса ягодиц и бедер

    Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попа? Ключ к поднятию, тонизированию и формированию ягодиц — это выполнение целевых упражнений на ягодицы два-три раза в неделю. Сегодня мы покажем вам пять лучших приемов для красивой (и сильной!) Задней части.

    И если вам нужно больше стимулов для работы с задними частями, знайте, что эти движения тоже сжигают тонны калорий! Это потому, что проработка мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног.Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом продемонстрировать свои подтянутые скульптурные булочки.

    1. Приседания с гирями

    Tone It Up

    Это упражнение формирует заднюю поверхность бедер, одновременно поднимая и тонизируя ягодицы. Вы также будете нацелены на плечи и бицепсы.

    Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой так, чтобы ступни были шире бедер. Присядьте и присядьте (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.

    Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести свой вес на пятки. Примите положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.

    Сопутствующие товары

    2. Отдача согнутой ноги

    Tone It Up

    Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.

    Начните с положения стола на коленях, предплечья опущены. Включите эти ягодичные мышцы, когда вы поднимаете правую ногу прямо назад и поднимаете ее вверх, ступня согнута.

    Опустить вниз с контролем и повторить 20 раз. Сменить стороны.

    3. Осла с отягощением ногами

    Tone It Up

    Это упражнение поднимает вашу спину, как ничто другое!

    Начните с положения на столе, положив колени на землю и руки прямо под плечами. Удерживайте пятифунтовую гирю за правым коленом, удерживая ногу под углом 90 градусов, когда поднимаетесь прямо вверх.

    Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.

    Сопутствующие товары

    4. Мостик на одной ноге

    Tone It Up

    Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.

    Начните в положении моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите эту ногу прямо вверх.

    Поднимите ягодиц, оттолкнув правую пятку, удерживая противоположную ногу в воздухе.Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

    5. Мини-ленточные открыватели для колен

    Tone It Up

    Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедра. Вы действительно почувствуете ожог!

    Поместите мини-эспандер выше колен (это движение также можно делать без эспандера).

    Лягте на правый бок, колени согнуты назад, стопы вместе, корпус опирается на правый локоть. Держите ступни соприкасающимися, когда поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений.Сменить стороны.

    Попробуйте другие программы тренировок:

    Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

    Конечно, поддержание силы мышц ног помогает вам выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, специалист по коррекционным упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

    Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу.Согласно статье StatPearls , опубликованной в апреле 2020 года, эти мышцы, являющиеся самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

    Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

    «Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и мастер-тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

    Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки.Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости. «Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

    СВЯЗАННЫЙ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

    Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты.«Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом».

    Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

    Какие упражнения лучше всего делают ноги сильнее? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела.Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

    СВЯЗАННЫЕ С: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

    7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

    Начните с хорошей разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку.(Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

    Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

    Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем.Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам составить индивидуальный распорядок дня.

    СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

    1. Приседания с собственным весом

    20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

    Мы находимся в разгаре возрождения ягодиц . Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы.И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

    Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

    И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

    Как работают эти упражнения на ягодицы

    Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и выполните все из них за одно занятие.(Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

    Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

    Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

    Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Лучшая тренировка для ягодиц и ног в тренажерном зале

    Создайте и вылепите свои ноги и мышц ягодиц с помощью этой великолепной тренировки в тренажерном зале . Поднимите и подтяните ягодицы, укрепите бедра, а определите ноги с помощью этих 6 упражнений.

    Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног

    • Болгарские сплит-приседания со штангой
    • Бедро-подруливающие устройства со штангой
    • Выпады на скамье с весами
    • Прогулки с выпадом в сторону с медицинским мячом
    • Настенные шары
    • Настенные сиденья

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

    ===========================

    «Мне просто нужны новые упражнения для ягодиц и ног ».
    ~ Моя жена ~

    Я безумно помешан на своей жене, не только она — лучшее, что когда-либо случалось со мной — эта женщина способна подавить тренировку.

    Вот почему я был немного удивлен, когда она пришла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую себя в колее с моими тренировками ног / ягодиц и мне нужно что-то большее.”

    Музыка для моих ушей.

    Сегодня мы пинаем ваши ягодицы и ноги в разгаре с помощью некоторых упражнений в спортзале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете это не так часто.

    Будьте готовы к этому. Посмотрите это ниже.

    Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube , чтобы получить больше тренировок, рецептов и советов по фитнесу.

    ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТОНУСИРУЮТ ли приседания ВАШУ ЯЗЫК?

    Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги.Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите, чтобы ягодица была лучше — тогда вам нужно добавить несколько силовых тренировок и приседать с отягощением.

    Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес , чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.

    Если вам нужен ягодиц с утяжелением , вам необходимо выполнять приседания с отягощением , , кардиоупражнения и сосредотачиваться на правильном питании.

    КАК НАИЛУЧШИЙ СПОСОБ ОКОНЧАНИЯ БЕДРА?

    Стройные и мускулистые бедра возможны при определенных усилиях и старании.Выполняйте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте некоторые варианты приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для мышц ягодиц и ног .

    Добавьте немного cardio для более упругих и стройных бедер, например, для бега. Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если вам не нравится бег, попробуйте другие кардио-тренировки, такие как зумба, HIIT-тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. Д.

    Использование лент сопротивления также является отличной тренировкой для бедер . Попробуйте эту тренировку с эспандером : тренировка с эспандером для нижней части тела.

    Теперь о тренировке ягодиц и ног . Мы сделаем 6 упражнений по трем схемам.

    Вы будете выполнять упражнения первого контура A — B — A — B и т. Д., Пока не выполните 4 подхода каждого упражнения, а затем переходите ко второму контуру.

    Затем то же самое: A — B — A — B и т. Д. До тех пор, пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, перейти к контуру 3 по той же схеме.

    Тренировка

    Первый контур

    Болгарские сплит-приседания со штангой

    Я рекомендую использовать для этого фиксированную штангу или гантели — найдите вес, с которым вам будет сложно выполнить 10 твердых повторений в идеальной форме.

    • Встаньте перед скамейкой, вытянитесь на одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
    • Держите туловище в вертикальном положении, опускайтесь под контролем, пока заднее колено почти не коснется пола.Не позволяйте переднему колену выдвигаться впереди пальца ноги.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    10 повторений на каждую ногу

    Бедренные подруливающие устройства со штангой

    Опять же — фиксированная штанга подходит для этого.

    • Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив ступни на пол. Держите штангу на бедрах.
    • Сожмите мышцы ягодиц, чтобы поднять бедра к потолку.
    • Медленно вернитесь к старту.

    10-12 повторений

    Повторите первый контур 4 раза, а затем перейдите к второму контуру

    Контур второй

    Выпад на скамье с отягощением

    В этой игре мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они самые любимые для моей жены. Гантели тоже работают.

    • Положите штангу на плечи или возьмите гантели.
    • Держите грудь вверх и голову высоко, когда вы одной ногой полностью поднимаетесь на скамью, другая нога следует за вами.
    • Медленно вернитесь на пол.

    10 раз на каждой ноге

    Прогулки с выпадом в сторону с набивным мячом

    Очень важно, чтобы мы также выполняли некоторые боковые движения.

    • Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
    • Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
    • Когда вы делаете выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
    • Подтянитесь в стороны, выполняя эти прогулки с выпадом вбок. А теперь переходи на другую сторону.

    10 раз на каждой ноге

    Повторите второй контур 4 раза, а затем перейдите к третьему контуру

    Цепь три

    Настенные шары

    Один из моих фаворитов для взрывных приседаний / силы ягодиц.

    • Встаньте на расстоянии нескольких футов между вами и стеной и держите мяч.
    • Держите голову вверх и приседайте низко, держа мяч высоко на уровне плеч.
    • Когда вы поднимаетесь, бросьте мяч из положения на корточках примерно на 10-футовую линию на стене.
    • Как только вы поймаете мяч, вернитесь в другое приседание.

    15 повторений

    Настенные сиденья

    Просто чтобы выбить квадроциклы. Я делаю это из любви.

    • Прислонитесь спиной к стене.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
    • Сдвиньте спину по стене и «присядьте», пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов, колени не пройдут через пальцы ног.
    • Удерживайте позицию.

    60 секунд

    Повторите схему 3 4 раза, и все готово.

    Поздравляю. Вы только что проиграли эту тренировку. Вы должны сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

    Ищете отличных тренировок для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

    10-минутная тренировка с подтяжкой ягодиц

    Тренировка скульптурных ног

    Удивительная тренировка внутренней поверхности бедра

    Booty Pop # 2 Тренировка

    Тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

    Сделай это,

    Джаред

    Джаред Бекстранд

    Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

    Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

    Корбис

    Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

    1. Чередование подъемов на ноги
    Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
    Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
    Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
    Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

    2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
    Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцами ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
    Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
    Усильте его: держите по гантели в каждой руке.

    3. Приседания с прыжком
    Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
    Набери его: все движение держи руки на бедрах.
    Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

    4. Подъемники бедра
    Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
    Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
    Наберите это вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
    Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

    5. Подъем на носки
    Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    1 … 3 787 3 788 3 789 3 790 3 791 … 3 890