Как накачать голени: Как накачать голень?

Содержание

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
подъем на носки в Гакке;
разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

разнообразие упражнений;
полная амплитуда движения;
пиковое сокращение;
большое количество повторений — пампинг.

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела.

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры.

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами.

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму.

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений.

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу.

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет.

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом.

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей.

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом.

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.).

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков.

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде.

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд.

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее.

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование. Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)

Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету

Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.

Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».

Подбираем программу

В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.

Включаем интенсив

Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.

Ходим по лестницам

Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.

Прыгаем на скакалке

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.

Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания

Тренируем икры в течение дня

Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Икры ног: Pixabay

Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать голень

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

Строение и функции мышц голени

Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Строение мышц голени

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Жим носками в тренажёре

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Растяжка голени

Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».

Как растянуть голени перед ходьбой | Live Healthy

Ходьба — это, пожалуй, самый простой, дешевый и удобный способ быть физически активным и повысить свой уровень физической подготовки. Последовательная программа ходьбы может укрепить мышцы и кости, помочь вам поддерживать свой вес, снизить вашу предрасположенность к определенным проблемам со здоровьем, дать вам ощущение бодрости и улучшить настроение. Если вы привержены ходьбе для выполнения упражнений, убедитесь, что боль в голени не мешает вашим усилиям. Включите в разминку динамическую растяжку голеней, которая подразумевает плавные непрерывные движения.Сохраните статические растяжки для заминки.

Разминка с использованием света от пяти до восьми минут, общая кардио-активность. Например, маршируйте на месте, качая руками или выполняя прыжки. Фаза разминки вашей тренировки увеличивает кровообращение, повышает температуру мышечной ткани и подготавливает ваше тело к активности.

Выполняйте круговые движения вокруг лодыжек — динамическую растяжку, нацеленную на голени и икры. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Положите кончики пальцев на ближайшее дерево, забор или фонарный столб для легкой поддержки.Согните правую ногу, оттягивая переднюю часть стопы к голени. Медленно поверните ступню вправо, образуя в воздухе большие непрерывные круги. Поверните стопу 10 раз. Обратное направление, 10 раз повернув ногу влево. Повторите то же самое левой ногой.

Сядьте на скамейку или низкую стену и напишите алфавит ногой. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли. Представьте, что ваш большой палец правой ноги — это толстый карандаш, и «напишите» каждую букву алфавита в воздухе. Пройдите путь от А до Я, используя большие размашистые движения ног, чтобы придать форму каждой букве.Двигайтесь только от щиколотки.

Ступайте на край бордюра для подъема пяток. Позвольте пяткам выступить за край бордюра. Удерживая колени относительно прямыми, но не заблокированными, медленно опустите пятки к земле, а затем поднимитесь высоко на подушечки стоп. Это одно повторение. Повторите движение 10-15 раз, сохраняя равномерный темп.

Включите растяжку голеней в свою общую программу динамической растяжки, комбинируя ее с растяжками, нацеленными на другие основные группы мышц.Выполняйте их вместе с легкими махами ногами, круговыми движениями руками, ударами ягодицами и высокими бегами коленями. Разумная и тщательная растяжка перед ходьбой должна занять около пяти минут.

Ссылки

Ресурсы

Советы

Если вы не были физически активны в течение некоторого времени, начинайте медленно и постепенно наращивайте. Слишком быстрое увеличение интенсивности физической активности — частая причина появления шин на голени.
При ходьбе надевайте обувь с достаточной опорой для свода стопы, твердой пяткой и прочной гибкой подошвой.Хорошая обувь для ходьбы служит амортизатором.
Если у вас болят и воспаляются голени, возможно, вам потребуется сделать перерыв в ходьбе, пока ваше состояние не улучшится. Выполняйте альтернативное упражнение, например плавание, пока не сможете возобновить тренировки по ходьбе.

Предупреждения

Постоянная боль в голени может быть признаком чего-то серьезного, например стрессового перелома. Если вы подозреваете, что ваше состояние может потребовать лечения, обратитесь к врачу.

Писатель Биография

Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве.Сертифицированный инструктор по фитнесу с десятилетиями обучения танцам, она обучает пожилых людей, подростков и детей. Она написала учебные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, а ее работы публиковались во многих крупных интернет-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.

Как быстро лечить шины на голени

Введение | Причины | Симптомы | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени.Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы. Спортсмены, которые занимаются спортом с высокой ударной нагрузкой, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров.Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина на голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости.Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени). Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени —

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
Использование подходящей обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования шин на голени.
Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвержены высокому риску развития шин для голени,
По оценкам, 10,7% травм у бегунов-мужчин и 16,8% травм у бегунов-женщин связаны с расколами голени.
Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, из-за которых причину появления шин на голени трудно определить, но некоторые из основных причин появления шин на голени:

Избыточное простирание — Избыточное пронацирование стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной возникновения медиальных шин голени.Плоскостопие или гиперпронирование возникает, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к тому, что свод стопы уплощается, что приводит к повороту голени внутрь. Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.

Избыточное положение — Это похоже на Избыточное пронацирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу во время контакта ступни с землей.Физиотерапевт может провести тесты на анализ походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем. Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать появление шин на голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать образование шин на голени.
Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерная нагрузка во время тренировки является одной из основных причин возникновения шин для голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени: —

Боль от шинной шины обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости). Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
Боль усиливается при прикосновении к больному месту.

Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, схожие с симптомами раскола голени.Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму. Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от занятий, вызвавших образование шин на голени.Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени. Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch.Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сведите ноги и ступни вместе и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение. Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает нагрузку за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4.Кросс-тренинг

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы зажить голень. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не оправитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания холодом может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для ног для лечения голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот лежа со сложенными коленями (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокое растяжение внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как узнать, зажила ли у вас шина на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
Strength- Убедитесь, что ваша травмированная нога ощущается такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
Stress- Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопедия для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

Техника бега, помогающая избежать появления шин на голени

ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, связанных с болью, часто проявляющейся в виде сильной болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени. Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины на голени и бег»

Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин голени

ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЛИНОВ ГОЛЕНИ

Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени.Вот некоторые из наиболее распространенных:

Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию и / или скорость. Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
Пятка бросается в глаза. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых склонов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки.Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (подтягивают пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и икр. Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей нынешней обувью.Мы предложим новую обувь только в том случае, если это действительно то, что вам нужно!
Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
- Максимально расслабьте голени.
- Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
- Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
- Используйте силу тяжести и свое ядро, чтобы двигаться вперед, а не отталкиваться икроножными мышцами.Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
Медленно увеличивайте свой пробег.
Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

Навсегда изгнать шину на голень одним магическим упражнением

Солнце уже, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и в спорте, и она действительно может сбить вас с пути. К счастью, с помощью одного простого упражнения вы можете избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, тренировочное снаряжение, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и сухожилия задней малоберцовой кости (и / или сухожилия задней большеберцовой кости).Боль обычно возникает в области передней внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня очень легко пробежать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Нет. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Это прозвучало для меня чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

G / O Media может получить комиссию

Инструкции:

1. Найдите какую-нибудь лестницу. На самом деле, просто одна лестница или бордюр. равновесие)
3. Вытянув ноги, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их вверх, насколько это возможно.Повторить.
4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Выполняйте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибаний в этом положении. Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями.Отдохните еще минуту и повторите подход из двух частей.
7. Ежедневно выполняйте три подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Это хорошо. Попробуй. Я распространял эту мудрость последние десять лет, как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех. Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: у всех разные тела, и если вы чувствуете, что травмируете себя, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног провалилось при правильном ежедневном выполнении.

Были ли у вас проблемы со шиной на голени? Если вы их исправили, как? Если вы еще этого не сделали, попробуйте это и сообщите нам, работает ли это. И настраивайтесь в следующую среду, чтобы узнать больше о Fitmodo.

Видео Майкла Хессиона.

Изображение предоставлено: Shutterstock / VladGavriloff and Адриан Гросу

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин после бега

Что такое?

Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической нагрузки. В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физических упражнений. Только когда в вашем теле наблюдается длительное воспаление, например, при расколотых голенях, это становится проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль. Иногда также может появиться опухоль.Боль в икроножной мышце также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за слишком большого, слишком быстрого выполнения или перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

Боль в икроножной мышце обычно сопровождает расколотую голень.

Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха.Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени. Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

Причины возникновения шин для голени

Наибольший риск возникновения шин для голени возникает, если вы новичок или только что вернулись к бегу после травмы. Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голени и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к обычному распорядку дня, например, после травмы.Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

Плоские ступни или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к шинам голени и боли в икроножных мышцах.
Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете деньги в пару обуви, которая соответствует типу бега, в котором вы участвуете.
Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут оказывать дополнительную нагрузку на икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

Менее распространенные причины шин для голени также включают:

Стрессовый перелом : постоянные удары по тротуару и постоянная нагрузка на ваши кости могут вызвать крошечные переломы. Это может вызвать боль в голенях.
Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени.В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.
Несоблюдение должного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

Лечение шин на голени

Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта.Если вы хотите продолжать заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

Следует прекратить любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обостренные суставы или пораженные участки. Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете напрягать уже травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла.Переживание боли может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов столкнуться с последствиями, которые вынудят вас еще больше отдохнуть от следа. Лучшим подходом является своевременное и своевременное действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

Лед — эффективное средство от боли в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Прикладывайте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости.Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

Лед — эффективное средство от боли в голенях.

Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль. Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль и дискомфорт.Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему. Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

Профилактика раскола голени

Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от спорта или деятельности.Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

1. Купите подходящую обувь

Надевайте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени. Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

2. Выполните разминку и остынет.

Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку.Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и IT-бандажа. Вы можете найти многие из этих упражнений на карте травм, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

3. Кросс-тренинг

Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

Перемешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации.Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь. Строить надо медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно с течением времени.

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

Судороги и травмы икр чаще возникают, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела.Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к беговой программе. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли. Направляйте упражнения на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем.Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

3 простых способа предотвратить образование трещин на голени

Шины на голени, также известные как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, являются одной из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки. Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени. Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежите ли вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия. В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость.Это неудобно, но, если срочно среагировать, это не травма, связанная с окончанием сезона. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, из-за которого вы можете сидеть на скамейке несколько месяцев. Понимая, как решить проблему и предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости.Действительно, было показано, что люди с «историей активности ниже среднего», которые начинают бегать, в 2,5 раза чаще получают травмы голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений. У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если у вас начнутся симптомы расколотой голени:

1.ОБРЕЗАТЬ ПРИ УДАРНОМ УПРАЖНЕНИИ

Поскольку шины на голени являются травмой, вызванной перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить. Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму. Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

2. ЛЕД ДЛЯ ГОЛЕНИ

Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени.Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение их повторного появления. Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки.С легкостью займитесь активным видом деятельности, например бегом, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе. Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы. В частности, исследования связали пронацию с повреждением голени.Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно перекатывается внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений. Хотя исследований относительно лечения немного, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.

ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ

2.БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ О ШАГОВОЙ СТАВКЕ

У бегунов увеличение частоты педалирования или шага значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударах ниже центра масс во время бега и не выходите перед собой — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

3. РАЗВИТИЕ БОЛЬШЕ ПРОЧНОСТИ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Кроме того, исследования показывают, что у бегунов с более крупными и сильными икроножными мышцами меньше риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости.Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлеченных шин для голени, логично, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома медиального стресса большеберцовой кости.

Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

Подъем на носки

Встаньте, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь вниз.Выполните два подхода по 15 повторений.

Прогулки на носках

Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

Ножные насосы

Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Заниженная пятка

Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжки и упражнения для уменьшения шин

Хорошо сбалансированная программа с растяжками и упражнениями для лечения шин голени (также известная как синдром медиального напряжения большеберцовой кости) является одним из лучших доступных вариантов лечения. Добавление других методов, таких как лед, массаж и кинезиотейпирование, сведет к минимуму время простоя и повысит качество вашей жизни.Чем раньше вы начнете, тем скорее почувствуете себя лучше!

Растяжка шины на голени

Растяжка — отличный способ уменьшить скованность и боль в голенях. Они будут способствовать лучшему кровотоку и общему расслаблению, чтобы помочь вам правильно вылечиться.

Растяжка икр

Плотность икроножных мышц обычно ассоциируется с болью в голени. Чтобы их растянуть, сядьте на пол, вытянув ноги. Подложите небольшое свернутое полотенце или валик под щиколотку, чтобы пятка могла свободно двигаться.Возьмите растягивающийся ремень или полотенце и оберните им подушечку стопы. Удерживая ремешок обеими руками, осторожно потяните пальцы ног к голени. Держите ступню расслабленной, движение должно быть пассивным (НЕ активным) или болезненным. Вы должны почувствовать глубокое растяжение икры.

Удерживайте растяжку 30-60 секунд по 2-3 раза в каждую сторону.

Глубокая растяжка икры стоя

Чтобы растянуть камбаловидную и заднюю большеберцовую мышцу, более глубокие мышцы икр, необходимо согнуть колено.Встаньте у стены или стула носками вперед, сделайте шаг на одну ногу позади себя и поставьте ее на пол. Затем согните оба колена и наклонитесь вперед в кресле. Не позволяйте задней пятке подниматься над землей. Вы должны почувствовать глубокое растяжение икры. Чтобы получить немного глубже, вы можете осторожно подвести заднее колено внутрь. Опять же, держите пятку на земле. Не заставляйте растягиваться, дискомфорт — это нормально, но резкая боль — нет.

Удерживайте 30-60 секунд на каждой ноге 2–3 раза в течение дня.

Передняя растяжка голени сидя

Эта растяжка будет сосредоточена на наиболее часто встречающейся проблемной зоне голени — передней большеберцовой мышце, которая проходит вдоль передней части голени. Вы начнете с опрокидывания обеих голеней. Убедитесь, что ступни находятся на одном уровне с землей. Сведите большие пальцы ног друг к другу, если возможно, соприкоснув их. Чтобы сделать глубокую растяжку, вы затем подтяните ягодицы к пяткам настолько, насколько вам удобно. Для удобства опереться на руки или предплечья, удерживая растяжку.Для еще более глубокого растяжения вы можете использовать руки, чтобы оторвать колени от земли. Обязательно держите ступни на земле во время подъема.

Удерживайте 30-60 секунд, всего 2-3 раза.

Альтернатива: Если трудно встать на колени, просто сядьте, свесив пораженную ногу перед собой (либо скрестите ноги, либо возьмитесь за колено). Затем направьте пальцы ног вниз и внутрь, пока не почувствуете растяжение в голени.

Gastrocnemius Stretch

Встаньте лицом к стене или к стулу.Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы вы стояли в положении небольшого выпада с обеими ногами вперед. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы задняя нога оставалась прямой, а пятка стояла на земле. Продолжайте переносить вес вперед, пока не почувствуете сильное растяжение в икрах.

Удерживайте 30-60 секунд по 2-3 раза с каждой стороны.

Упражнения для восстановления голени.

Укрепление помогает восстановить равновесие в голенях. Здоровье голеней — это больше, чем просто наличие сильных мышц.Речь идет о повторной тренировке мышц для согласованной совместной работы, которая способствует повышению эффективности вашей повседневной деятельности.

4-стороннее укрепление голеностопного сустава

Это отличный комплексный подход, который учитывает все направления движения голеностопного сустава и все мышцы вокруг голени. Для их выполнения вам понадобится лента сопротивления. В идеале, наличие разнообразных напряжений позволит вам прогрессировать, когда это возможно. Завяжите конец ленты петлей, как если бы это аркан (для вашей ноги!).Петля должна быть достаточно большой, чтобы в нее поместился подушечка стопы, но не настолько свободной, чтобы она упала при установке на место. Выполняйте все эти упражнения сидя или долго сидя на полу, подложив под лодыжку небольшой валик из поролона или полотенце. Держите колени и бедра неподвижно (эти суставы не должны двигаться). Большая часть усилий должна исходить от голени, поэтому убедитесь, что пальцы ног не слишком напряжены.

Держите движение медленным и контролируемым в обоих направлениях (вверх и вниз).Повторите по 10-15 повторений на обе ноги, всего 2-3 подхода. Увеличивайте сопротивление, если это допустимо.

Тыльное сгибание голеностопного сустава
Оберните петлю вокруг подушечки стопы так, чтобы узел и свободный конец находились внизу стопы. Под этим углом (в нижней части стопы) вам понадобится кто-то, кто будет удерживать ремешок или закреплять его вокруг чего-нибудь прочного, например, ножки стола. Затем вы поднимете ногу, преодолевая сопротивление резинки, и поднимите пальцы ног к голени.
Ankle Eversion
Снова оберните петлю вокруг подушечки стопы, на этот раз с узлом на внутренней стороне свода стопы.Опять же, попросите кого-нибудь подержать ремешок (или закрепить его), изменив положение так, чтобы он смотрел на вашу внутреннюю стопу. Затем вы будете толкать внешний край стопы, преодолевая сопротивление резинки, и пытаетесь подвести пальцы ног к внешней ноге. Убедитесь, что вы сохраняете небольшое движение. Если вся ваша нога пытается повернуться, это означает, что вы заходите слишком далеко.
Инверсия голеностопного сустава
Установка такая же, как и выше, на этот раз с узлом на внешней стороне стопы рядом с мизинцем.Ваша лодыжка будет двигаться в направлении, противоположном вывороту (вверху), приближая пальцы ног к внутренней стороне ноги. Опять же, держите движение маленьким.
Подошвенное сгибание голеностопного сустава
Наконец, наденьте узел петли на верхнюю часть стопы. На этот раз вы можете удерживать браслет самостоятельно, преодолевая сопротивление, чтобы указать пальцами ног.

Сгибания пальцев ног в полотенце

Отлично подходит для укрепления и обучения координации мышц стопы, которые контролируют свод стопы (и, таким образом, косвенно, лодыжку и голень).Сядьте, поставив ступни на землю. Подложите небольшое полотенце под ноги. Используя только пальцы ног, держите пятки на земле, пытаясь сморщить полотенце по направлению к себе. При необходимости отрегулируйте лишнее полотенце под ногой, пытаясь сморщить его до конца.

Каждый раунд должен занимать 30-60 секунд. Повторите всего 2–3 раза.

Подъемы на носки

Встаньте, поставив подушечки стоп на краю ступеньки. Пятки будут свободны, свисая с тыльной стороны ступеньки.Затем поднимите пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки (по возможности ниже ступеньки).

Поднимите пятки на счет 2, опустите на счет 4. Повторите 15 раз 2-3 раза.

Альтернатива: Вы можете перейти к завершению опускания пяток (как указано выше) только одной ногой за раз.

Становая тяга на одной ноге

Это отличный способ начать уделять внимание координации всего тела в вашей программе упражнений, поскольку вы готовитесь полностью вернуться к своей обычной деятельности.Начните с удержания равновесия на одной ноге, слегка согнув колено (не заблокированное). Затем наклонитесь вперед в бедрах, дотянувшись рукой до стопы, на которой вы стоите. Поиск точки фокуса, на которой можно сосредоточиться, поможет вам сохранить равновесие.

Повторить 10-15 раз по 2-3 раза на каждую ногу.

Альтернатива: Если слишком сложно, просто начните стоять на одной ноге, сосредоточив внимание на оптимальном положении свода стопы и лодыжки (это должно быть легко). Если это слишком легко, попробуйте встать на подушку для балансировки из пеноматериала, выполняя становую тягу на одной ноге.

Можно ли тренироваться со шиной голени?

Да! На самом деле это поощряется. Прекращение всех упражнений может привести к ненужной потере вашего текущего уровня физической подготовки и силы. Заметные изменения в силе и выносливости можно измерить всего за три недели. Таким образом, лучше всего найти способы корректировать тренировку по мере выздоровления. Попробуйте упражнения с низкой нагрузкой, кросс-тренинг и силовые тренировки.

Как избавиться от шин

Как растяжки и упражнения помогают восстановлению

Растяжки повышают гибкость, а упражнения укрепляют переднюю большеберцовую мышцу и окружающие группы мышц.В конечном счете, программа растяжки и укрепления должна дополнять вашу обычную повседневную деятельность и занятия спортом (или упражнениями по выбору). На самом деле никакие упражнения на растяжку или укрепление не помогут вашим голеням, если вы не научитесь осознавать свои движения. Обладая этим осознанием, вы сможете правильно включить силу и координацию в свой распорядок дня. Помните об этом, если вам кажется, что вы не получаете желаемых результатов. Кроме того, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к физиотерапевту, чтобы лучше решить этот важный аспект вашей домашней программы.

Упражнения, вызывающие образование шин для голени

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, вызывающие большую нагрузку и нагрузку на кость голени, с большой вероятностью могут привести к образованию шин для голени. Это особенно верно, если вы новичок в своем фитнес-режиме и слишком быстро увеличиваете интенсивность. К высокоинтенсивным видам деятельности относятся:

Тренировки по прыжкам с трамплина, связанные с распространенными сегодня программами, такими как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), зумба и кикбоксинг.
Бег, особенно на холмах.
Виды спорта, требующие частой смены направления и резких остановок, например баскетбол и футбол.

Принятие мер предосторожности для предотвращения появления шин на голени

Хорошо сбалансированная программа силы и растяжения является частью хорошей программы восстановления после шин голени. Примите во внимание свой уровень физической подготовки, когда решите начать новую программу упражнений или улучшить свою текущую. Постепенно увеличивайте интенсивность, развивая только один аспект за раз, например, время, расстояние или усилие.Если у вас острая, ощутимая боль, немедленно обратитесь к врачу, так как это признак более серьезной проблемы, такой как стрессовый перелом.

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

Анатомические особенности мышц голени

6 правил тренировки икр

Не забывай делать разминку и заминку

Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету

Как накачать икры — Лайфхакер

Подъёмы на носки

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Прыжки на одной ноге

Комплексные упражнения для икр

Как накачать икры дома | NUR.KZ

Как накачать икры ног в домашних условиях

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Как накачать икры: упражнения

Как накачать икры ног девушке

Как накачать голень

Строение и функции мышц голени

Эффективные упражнения для голени

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Подъёмы на носках в наклоне

Жим носками в тренажёре

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Перемещение туловища

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носок одной ноги

Рекомендации при тренировке голени

Растяжка голени

Как растянуть голени перед ходьбой | Live Healthy

Как быстро лечить шины на голени

Техника бега, помогающая избежать появления шин на голени

ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШЛИНОВ ГОЛЕНИ

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

Навсегда изгнать шину на голень одним магическим упражнением

Инструкции:

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин после бега

Что такое?

Причины возникновения шин для голени

Менее распространенные причины шин для голени также включают:

Лечение шин на голени

Профилактика раскола голени

1. Купите подходящую обувь

2. Выполните разминку и остынет.

3. Кросс-тренинг

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

3 простых способа предотвратить образование трещин на голени

Растяжки и упражнения для уменьшения шин

Растяжка шины на голени

Растяжка икр

Глубокая растяжка икры стоя

Передняя растяжка голени сидя

Gastrocnemius Stretch

Упражнения для восстановления голени.

4-стороннее укрепление голеностопного сустава

Сгибания пальцев ног в полотенце

Подъемы на носки

Становая тяга на одной ноге

Можно ли тренироваться со шиной голени?

Как растяжки и упражнения помогают восстановлению

Упражнения, вызывающие образование шин для голени

Принятие мер предосторожности для предотвращения появления шин на голени

Вам так же может понравиться...

Т тяга: Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Сколько человеку нужно белков в день: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Тренировка приводящих мышц бедра: Все упражнения на приводящие мышцы бедра дома и в зале

Добавить комментарий Отменить ответ