Что приготовить диетическое на ужин? Вкусный диетический ужин для похудения — рецепты на скорую руку. Варианты быстрого диетического ужина
Большая часть слабой половины человечества уверены в том, что ужин – это зло, которое приносит им лишний вес. Эксперты в области диетологии категорически не согласны с этим убеждением. Необходимо понимать, что избегая ужинов, вы заставляете свой организм голодать по 15 часов в день. По итогу, такой вариант питания, приводит к замедлению метаболизма и к серьезным нарушениям в пищеварении.
Содержание статьи:
Запомните, ужинать не просто можно, но и нужно, и вес вы набираете не из-за того, что ужинаете, а из-за неправильного питания. Давайте поговорим о том, что приготовить диетическое на ужин, чтобы это было и полезно, и вкусно, и о том, какие правила необходимо соблюдать, чтобы ужин был в радость во всех смыслах этого слова.
Диетический ужин для похудения
Если вы хотите правильно питаться, не поправляясь, то ужин должен быть обязательной составляющей вашего ежедневного рациона.
Существует несколько очень простых правил, соблюдая которые вы будете ужинать с удовольствием и при этом, худеть и не вредить своему здоровью:
- Главное правило – никакого крахмала, а также простых углеводов на ужин (ни грамма и ни капли). Если с самого утра вы не собираетесь бежать дистанцию в несколько километров и «тягать железо», запасы углеводов на ночь вам не пригодятся, это уж точно. На обед вы можете полакомиться рисом, сладостями, пельменями, хлебом, но ужинать этими продуктами не стоит. Здесь пользу принесут витамины и клетчатка.
- Не стоит употреблять вечером продукты, которые для вашего организма слишком «тяжелые» и подлежат длительному перевариванию. В данном случае какого-то точного перечня продуктов нет, потому как для каждого организма они индивидуальны. Иногда бывает, что продут полезный, но при этом, он остается в желудке лежать камнем и доставляет дискомфорт.
Откажитесь от таких ингредиентов для ужина. - Для того чтобы ускорить процесс пищеварения, выбранные вами ингредиенты на ужин должны быть измельчены до состояния пюре или же хорошо протушеными.
Откажитесь от таких ингредиентов для ужина.- В случае дробного питания, ужин должен составлять всего 25% от суточной калорийности, если же вы питаетесь по системе трехразового приема пища, тогда – 35%. На самом деле, если не «перебарщивать» с углеводами, выйти за рамки представленных значений не так-то и просто. В общем, можно сказать так – ужин это ½ обеда без хлебобулочных изделий и гарнира из углеводов.
- Ужинать и худеть просто, главное, чтобы прием пищи был не менее чем за 3-4 часа до сна. Поужинав, не стоит сразу же «расслабляться» на диване за просмотром фильмов или чтением любимой книги. После ужина займитесь какими-то домашними делами, поиграйте с детьми и т.д.
Диетологи утверждают, что метаболизм активизируется в случае приема пищи за 4 часа до сна, а лучшими блюдами для этого являются белковая пища и тушеные овощи. Похудеть осенью поможет ужин из рыбы и свежего салата, а зимой – горячие блюда.
Вкусный диетический ужин
Ужин, способствующий похудению, может быть вкусным, и приготовить его можно из самых простых продуктов. Вечером вы можете без вреда для своего организма съесть немного рыбы или птицы, порция должна быть небольшой. К этому можно добавить немного овощей. Для любителей молочных продуктов, разрешается употребить немного творога или кефира — диетический ужин из творога неплохой вариант.
- Растительное масло тоже не запрещается, но его количество должно быть на ужин не более одной столовой ложки
- Несладкие фрукты тоже могут быть вкусным и полезным ужином, так что выбрать есть из чего
- Несмотря на перечисленные выше продукты, не стоит употреблять их на ужин все вместе, и рыбу, и кефир, и курицу, и фрукты
Жизнь непредсказуемая штука, и, порой, распланировать свой день, как положено, не получается. Иногда мы задерживаемся на работе, в гостях или магазине, а по приходу домой, обнаруживаем, что время ужина уже прошло. Существует понятие «поздний ужин», и если этого требует ваш организм, вы можете перед сном побаловать себя коктейлями-смузи. Они сытные, но при этом очень быстро перевариваются.
Варианты диетического ужина
Итак, давайте разберемся с тем, как сделать диетический ужин на скорую руку:
- Куриные яйца и молоко – типичный диетический омлет на ужин, но какой полезный и вкусный. Добавляем кусочки свежих помидоров и замороженные овощи – идеальный ужин для худеющих.
- Замачиваем мясо курицы в специях, с добавлением сок лимона. Делаем салат из свежих овощей, курицу готовим на гриле – ну, очень просто и вкусно.
- Рис, овощи и тушеная треска – элементарно, согласитесь?
- Креветки, овощи и рис – полезно, просто, быстро, вкусно. Идеальное сочетание для ужина.
- Диетический салат на ужин – отличный вариант для тех, кто хочет быть сытым, и при этом не набирать килограммы.
- Не забываем и про полезность горячих блюд на ужин – суп на курином бульоне или нежирной рыбе благоприятно влияет на пищеварение и способствует похудению, а также является дешевым диетическим ужином.
- «Геркулес» на молоке с ягодами.
- Спагетти, на удивление многих, также является диетическим ужином, если только не заправлять его сливочным соусом. В данном случае можно осуществить замену на томатный сок.
Диетический ужин. Рецепты из простых продуктов
Простой диетический ужин является оптимальным вариантом для тех, кто хочет вкусно кушать, худеть, не тратить много денег на приобретение ингредиентов и время на их приготовление.
Для самых ленивых хотим предложить вариант сделать диетический ужин в мультиварке. Это может быть рис с овощами, тушеная рыба или вареное куриное мясо. Мультиварка является отличным помощником не только для любителей вкусно покушать, но и для тех, кто хочет похудеть.
Представляем вам рецепты диетического ужина:
Диетический ужин из куриной грудки
Весь перечень ингредиентов будет состоять всего из нескольких пунктов:
- мясо курицы
- лимонный сок
- специи
- овощи: помидоры, огурцы, петрушка, укроп, лук
- оливковое масло
Для начала займемся курицей:
- Маринуем куриное филе. Для этого нам понадобится сок лимона и различные специи (выбираются исходя из предпочтений). Кладем филе в миску, добавляем выбранные специи, сбрызгиваем лимонным соком. Оставляем на 30 минут (минимум).
- Делаем салат из овощей: небольшими кусочками режем овощи, зелень, заправляем оливковым маслом.
- Запекаем курицу в духовке или же делаем ее на гриле.
Легкий диетический ужин из рыбы и творога
Ингредиенты:
- нежирная рыба
- овощи
- соль
- творог
- корица
Последовательность действий:
- Лосось или треску немного приправляем солью или другими специями.
- Готовим рыбу на пару, можно в мультиварке. Для приготовления достаточно 30 минут. Можно добавить к рыбе и овощи.
- Пока готовится рыбка, берем немного нежирного творога и заправляем его корицей. Это необычное сочетание ингредиентов понравится даже тем, кто попробует его первый раз. Сытно, полезно и просто.
- Даем остыть рыбе и овощам – не калорийный ужин готов.
Нет никаких строгих правил, есть рекомендации, учитывая которые, вы сможете приготовить ужин, способствующий похудению:
- Лучший ужин – белок и овощи, причем, белка должно быть в два раза меньше, чем овощей.
- Желательно на ужин потреблять легкий белок, который содержится в таких продуктах как: сыр белый, яйца, морепродукты, рыба, творог.
- Отличным вариантом для ужина будут болгарский перец, тыква, авокадо, огурцы, цветная капуста.
- Идеальный ужин для похудения включает в себя совокупность сырых овощей и приготовленных на пару.
- Порция ужина должна быть не больше двух ладошек. Диетический ужин для мужчин составляет 350 грамм, для женщины – 200 грамм.
Диетические блюда на ужин помогут вам похудеть, наладить обмен веществ и принесут массу удовольствия.
Видео: Диетический ужин быстро и вкусно
25 потрясающих блюд из яиц, которые непременно стоит попробовать • INMYROOM FOOD
Куриные яйца, несмотря на неутихающие в последние время споры об их пользе, являются лучшими продуктами для правильного и здорового питания. Включая яйца в рацион, вы обеспечиваете организм большим количеством витаминов (таких, например, как В, Е, D и А), а также калием, железом, натрием и магнием, понижаете уровень «плохого» холестерина в крови, пополняете легко истощаемые запасы белка и кальция, и наконец, хотя бы раз в день получаете полноценное, питательное питание.Мы часто забываем, какие вкусные и полезные блюда получаются из яиц. Мы решили сделать большой обзор и собрать для вас самые лучшие рецепты, которые вам точно захочется приготовить. Их набралось целых 25 — для завтрака, обеда и ужина: выбирайте, готовьте, экспериментируйте.
Завтраки
Овсяная каша с яйцом
Мы привыкли думать, что овсяная каша может быть исключительно сладким блюдом. Однако в качестве сытного завтрака отлично подойдет овсянка с грибами и глазуньей. Подавайте кашу, посыпав ароматной зеленью.
Еще одна интересная вариация такого же блюда — сытная и потрясающе вкусная овсянка с яйцом и беконом. Здесь вам нужно будет приготовить яйцо-пашот.
Быстрый скрэмбл
Еще один интересный и, главное, быстрый вариант завтрака — скрэмбл в кружке. Вы приготовите его всего за пару минут, но он сможет зарядить вас энергией до самого обеда.Подавайте блюдо с гренками или цельнозерновым хлебом, не забыв посолить и поперчить.
Брускетта с помидорами и яйцом
Традиционная итальянская брускетта, только на сей раз с помидорами и яйцом. В кипятке вам нужно будет готовить не только яйца-пашот, но и помидоры.
Перед подачей не забудьте смазать булочки соусом песто: так брускетта станет более сочной.
Блинчики с ветчиной и яйцом
Симпатичные «кармашки» из блинов с ветчиной и яйцом станут настоящим украшением вашего завтрака и обеспечат хорошее настроение на целый день.
Минимум ингредиентов и всего 15 минут на приготовление: главное — запастись готовыми блинами и готовиться к тому, что будут просить добавки.
Киноа и глазунья
Киноа — набирающая популярность крупа, по составу превосходящая многие злаки, являющаяся источником многих витаминов и минералов, низкокалорийный безглютеновый продукт.
Полчашки киноа и пара яиц — отличный вкусный и питательный завтрак. Кроме этих 2 основных ингредиентов, кстати сказать, идеально сочетающихся вместе, вам понадобится еще немного твердого сыра, грибов и брокколи.
Яичные маффины с беконом
Потрясающим легким завтраком станут яичные маффины с беконом. Разогрейте духовку, в формочки для маффинов разбейте яйца, украсив обжаренным беконом, и выпекайте около 15 минут.
Обратите внимание: для приготовления этого блюда вам не понадобится ни грамма муки.
Яйцо в авокадо
Настоящее произведение кулинарного искусства прямо на завтрак: яйцо в авокадо порадует вас изысканным видом, прекрасным вкусом и огромной пользой для организма.
Основное преимущество этого блюда — простота в приготовлении: вам нужно будет запекать авокадо с яйцом около 10 минут в микроволновке, а перед подачей посыпать зеленью.
Тост с отварным яйцом и авокадо
Еще одна вариация сочетания авокадо с яйцом — сытный хрустящий тост, который подойдет как для плотного завтрака, так и для хорошего перекуса.
Отличная замена простым бутербродам — вам потребуется только сварить яйца, а хлеб подрумянить в тостере.
Обеды
Салат с авокадо и брюссельской капустой
Какой обед обходится без салата? Классным вариантом станет салат с авокадо и брюссельской капустой — необычное вкусовое сочетание наряду с низкой калорийностью.
Помимо отварного яйца, изюминкой этого блюда станет заправка из лука-шалот и малинового пюре.
Салат с авокадо и яйцом
Любителям авокадо, несомненно, придется по нраву рецепт салата с авокадо и яйцом: содержание витаминов и полезных веществ в нем близится к бесконечности — туда же будет стремится и ваш аппетит при виде этого блюда.
Подавайте салат к столу, выложив яйцо-пашот сверху, и не забудьте посыпать готовое блюдо фисташками.
Быстрая пицца с яйцом и авокадо
Кажется, авокадо — один из лучших «компаньонов» для яиц. Вот вам еще один рецепт на основе этих 2 ингредиентов, которые, кажется, друг без друга не могут: быстрая пицца с яйцом и авокадо.
Для основы вам понадобится пита, на которую нужно будет выложить мякоть авокадо, сбрызнуть соком лимона и оливковым маслом, добавить соль, перец и яйцо-пашот. Блюдо готово: просто, быстро и очень вкусно.
Глазунья со шпинатом и сладким картофелем
Потрясающе вкусным обедом станет глазунья со шпинатом и сладким картофелем, приправленная черным молотыми перцем и соусом табаско.
Глазунья сама по себе всегда выглядит аппетитно, а этот рецепт наверняка убедит всех в ваших кулинарных способностях.
Омлет с овощами
Очень рекомендуем вам приготовить на обед необычный омлет с овощами: для его приготовления вам не потребуется молоко, а обжарить его нужно будет с двух сторон.
Готовое блюдо получается хрустящим и очень аппетитным — все благодаря овощам, которые и задают тон этому рецепту омлета. Кстати, на все приготовление вам понадобится не более 20 минут — отличный аргумент для тех, кто сильно проголодался.
Фриттата с чоризо и шпинатом
Еще одно блюдо на основе яиц, которое обязательно следует попробовать приготовить всем любителям омлетов — итальянская фриттата с чоризо и шпинатом.
Этот омлет готовят с поистине средиземноморской щедростью: с овощами, колбасой, шпинатом и другими начинками. Отличный сытный обед для любой компании.
Запеченные яйца с томатной пастой и базиликом
Не омлетом единым: классным обедом станут запеченные яйца с томатной пастой и базиликом — традиционное сочетание помидоров с зеленью и сытным яйцом.
Блюдо готовится около 15 минут, а поэтому вы никого не заставите голодать, сходя с ума от аппетитнейших ароматов выпекающегося обеда.
Запеченные яйца
Отличной заменой привычным яйцам всмятку и яйцам-пашот станут запеченные яйца: блюдо точно разнообразит ваш рацион, при этом получившись таким же полезным и вкусным.
Для этого рецепта обязательно приготовьте соус маринара. Не забывайте украсить готовое блюдо зеленью.
Ужин
Яйцо в горшочке с фуа-гра
Если добавить к простому яйцу в горшочке фуа-гра, у вас получится изысканное блюдо, которое можно подавать как главное украшение вечерней трапезы.
Вам понадобятся маленькие формочки для запекания, сливки, вкусное сливочное масло и, конечно, фуа-гра. Несмотря на сложность ингредиентов, само блюдо выпекается в духовке не более 15 минут.
Тако с яйцом и фасолью
Мексиканская кухня станет вам еще ближе, если вы попробуйте приготовить тако с яйцом и фасолью: это один из самых простых вариантов классического блюда.
Соус сальса, сок лайма и кокосовое масло придадут блюду настоящие национальные нотки, а яйца сделают тако по-настоящему питательным.
Яичные маффины с сыром и брокколи
Кто сказал, что маффины обязательно должны быть сладкими и с добавлением муки? Мы предлагаем вашему вниманию интересный рецепт яичных маффинов с сыром и брокколи.Этот рецепт порадует вас не только отменным вкусом, но и низкой калорийностью: готовое блюдо получается очень диетическим.
Отварной омлет
Раз уж мы заговорили о диетических блюдах, самое время взглянуть на рецепт отварного омлета. Техника его приготовления напоминает варку яиц-пашот, а получается блюдо таким же вкусным и очень оригинальным.
По ссылке смотрите нашу пошаговую инструкцию, как самостоятельно приготовить это легкое, питательное и необычное блюдо.
Яйца, фаршированные креветками
Ни один большой ужин не обойдется без закусок: спешим рассказать вам про оригинальное и в то же время очень простое блюдо — яйца, фаршированные креветками.
Эта закуска отлично украсит ваш стол и точно понравится всем без исключения гостям. Подавайте яйца к столу, посыпав их ароматной рубленой петрушкой.
Яичный салат в пите
Еще один крутой и очень быстрый вариант закуски — яичный салат в пите.
Вы приготовите его за считаные минуты, главное — не забыть ни об одном ингредиенте, которых здесь достаточно много: есть и дижонская горчица, и кресс-салат, и лук-шалот, и даже яблоки.
Спагетти с беконом и яйцом-пашот
Совсем летний рецепт легкой аппетитной пасты с беконом и яйцом-пашот: идеальный вариант, который понравится всем без исключения.
Для пасты лучше всего подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы, а для соуса вам понадобятся сливки, чеснок, лук-шалот и петрушка. Яйцом-пашот украшаем готовое блюдо.
Яичное рагу
Если вы давно мечтали приготовить полноценное блюдо из яиц, обязательно посмотрите вот этот классный рецепт яичного рагу — одной из многочисленных жемчужин китайской кухни.
Яичница болтунья, приготовленная с овощами, приправленная уксусом и ароматным кунжутным маслом — очень интересный вариант для плотного ужина.
Нисуаз с тунцом
Нисуаз с тунцом — один из самых известных во всем мире салатов. Своей популярностью он обязан не только великолепному классическому вкусу, но и различным вариациям рецептуры, которые позволяют менять некоторые ингредиенты, сохраняя при этом традиционный вкус.
Мы предлагаем приготовить этот французский салат из тунца, зеленой фасоли, куриных яиц, анчоусов, оливок, помидоров и ароматной горчичной заправки. Не забудьте добавить немного лимонного сока — так блюдо станет еще вкуснее.
Быстрый диетический ужин — салат с моцареллой
Как уже неоднократно говорили диетологи, отказывать себе удовольствии поесть после шести и ложиться голодным неправильно. Вечером можно и нужно есть, но готовить следует легкие некалорийные блюда, лучше с белковым компонентом. Сегодня у нас на ужин быстрый диетический салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
В моцарелле много белка – 25 гр на 100 гр. То, что нужно. К сожалению, как и все сыры, она достаточно калорийная, обычно 280-300 ккал на 100 гр, зависит от жирности молока из которого ее делали. Смотрите калорийность на упаковке, чем меньше, тем лучше. Мы возьмем небольшой кусочек, чтобы ужин был по-настоящему легким.
Салатных миксов сейчас продается очень много. Мы сегодня выбрали рукколу и бордовые листья итальянского салата радичио. Руккола и эти листья обладают орехово-горчичным вкусом, хорошо сочетаются с мягкими сырами. Итак:
Ингредиенты:
• Салатная смесь «Руккола и радичио» – 1 упаковка 100-125 гр.
• Сыр Моцарелла – 50 гр.
Соус /заправка салата:
• 1 ст. ложки оливкового масла,
• пол ст. ложка сока лимона,
• 1 ч.ложка французской горчицы с дроблеными зернами (продается в магазинах)
• 1 ч. ложка бальзамического уксуса.
Приготовление салата/пошаговый рецепт:
- Салатные листочки промыть холодной водой и просушить бумажным полотенцем. Если микс в герметичной упаковке – этот шаг можно пропустить.
- Крупные листья радичио порвать на небольшие кусочки и вместе с фигурными листочками рукколы разложить на порционную тарелку.
- Нежный сыр Моцарелла нарезать и разбросать сверху.
- Приготовить заправку: смешать горчицу, бальзамический уксус, сок лимона и оливковое масло.
- Полить заправкой салатный микс с нежным сыром.
- Немедленно подать к столу! Салат можно позволить себе в любое время суток.
Если вы все сделали правильно, такое блюдо будет содержать не более 250 ккал. Вот и получился быстрый диетический ужин.
Этот рецепт из категории
Диетические салаты
Нравится
Google+
Like
5 рыбных рецептов для полезного ужина
Все знают, что рыба очень полезна и отлично подходит для диетического ужина, а мы еще знаем, как сделать ее потрясающе вкусной!
1. Рыба «по-французски» на ужин!
Ингредиенты:
Филе рыбы — 500 г (у нас судак)
Помидор — 1 шт
Натуральный йогурт — 1 ст. л
Сыр нежирный — 75 г
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать небольшими кусочками
Посолить, поперчить, оставить на 15-20 минут
Выложить в форму.
Следующим слоем идут нарезанные кружочками помидоры.
Далее смазываем йогуртом.
Натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем последним слоем.
Отправляем в духовку на 30-40 минут. Наше блюдо готово.
2. Белая рыба с соусом и овощами: низкокалорийно и вкусно
Ингредиенты:
1 красный перец
1 томат средний
1 лайм
500 г филе трески (или другой белой рыбки)
1/2 белого лука
2 зубчика чеснока
базилика, петрушка, розмарин
молотый черный перец, куркума
оливковое масло
Приготовление:
Бланшируем помидор! Не пугаемся — звучит устрашающе, конечно, но все просто. Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.
Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 3 ст. л. воды.
Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6.
Соус готов!
Разогреваем духовку до 180. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут.
3. Тилапия с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
1 филе тилапии (свежее или мороженое разморозить)
3 ломтика лимона
Щепотка сухого чеснока
Горсть нарубленной петрушки или укропа (по желанию)
Соль
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Промокните филе салфеткой, посолите и посыпьте чесноком. Можно уложить филе в форму, чугунную сковороду (как у меня) или просто завернуть в фольгу. Прикрывать, как я выяснила, не принципиально.
Масло нарежьте ломтиками и разложите по поверхности филе.
Поставьте рыбу в горячую духовку на 15 — 20 мин.
Тем временем нарежьте лимон ломтиками. Уложите на рыбу, раскройте фольгу или снимите крышку с формы, если вы ее использовали. Запекайте рыбу с лимоном еще 5 7 минут.
Подавать советую с отварным картофелем или рисом (с бурым замечательно!), в сопровождении зеленых овощей (брокколи, зеленая фасоль). Лично мне просто нравится цветовая гамма в этом случае.
Масло, скорее всего, стечет на дно формы этим соусом как раз будет удобно полить картофель или рис. М-м-м!
Можно использовать готовое масло с травами (на фото как раз масло с укропом) тоже отлично получается.
Такая тилапия спокойно хранится в холодильнике 2 3 дня (дольше как-то не задерживалась).
4. Горбуша, запеченная в сметанно-грибном соусе
Ингредиенты:
Горбуша 1 шт.
Грибы лесные замороженные 200 г
Лук репчатый 2 шт.
Сметана 5 ст. л.
Молоко 100130 мл
Зелень
Соль, перец, специи по вкусу
Сыр твердый 100 г
Лимон
Приготовление:
1. Рыбу порезать порционными кусочками, посолить, поперчить, полить лимонным соком по желанию. Оставить на 20 минут.
2. Приготовить соус: лук порезать кубиком, грибы отварить до готовности.
3. Сначала обжарить лук на масле до золотистого цвета, добавить грибы, перемешать, влить молоко, перемешанное со сметаной. Посолить, поперчить и добавить специи по желанию (у меня карри 2 щепотки, хмели-сунели 0,3 ч. л.) и зелень. Перемешать. Довести до кипения, но не кипятить.
4. Рыбу выложить в форму для запекания, залить соусом, поставить в разогретую до 200C духовку на 15 минут.
5. Достать, посыпать сыром и допечь еще 15-20 минут до золотистого цвета.
6. Готовое блюдо посыпать свежей зеленью и подавать с любимым гарниром, например, пюре.
5. Филе рыбы, запеченное под горчицей
Ингредиенты:
Филе белой рыбы — 500 г (у нас треска)
Горчица 2 ст. л (не острая)
Масло оливковое — 2 ст. л
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.
10 продуктов, которые можно есть на ночь
Во-первых, уясни: важно не время, в которое ты ешь, а количество и качество еды на твоей тарелке. Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы. Которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Михаил Гаврилов
к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Белое мясо птицы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Морская рыба
С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кальмары
Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.
Яйца
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.
Чечевица
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут.
Зеленые овощи
Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гречка
Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!
Творог
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.
Тыквенные семечки
Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Зеленые кислые яблоки
Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.
Блюда в рукаве — что может быть проще? Диетические рецепты…: photorecept — LiveJournal
Куриная голень в пакете для запекания — быстрый ужин
Это, на мой взгляд, самый быстрый и вкусный способ приготовления курицы. Замариновать, положить в пакет для запекания и подождать минут 30-40. Курица в пакете для запекания мне и моей семье нравится потому, что она получается сочная, ароматная и в своём соку, как иногда говорят. В пакете для запекания она не…
Запеченная курица, фаршированная картофелем и яблоками
Для приготовления нам понадобится: курица, специи, растительное масло, майонез, картошка, лук, яблоки, чеснок.
Свинина, запеченная в рукаве с овощами и горчицей
Готовить свинину будем в духовом шкафу. Для реализации рецепта возьмите специальный рукав для запекания и жароустойчивую форму. Свинина должна быть предварительно размороженной, также нам потребуется морковка с грядки и репчатый лук. Горчицу использовать будем обычную, на ваше усмотрение. Подробности – ниже в рецепте с фото.
Куриные голени в соевом соусе с манго, запечённые в рукаве
Давно хотела приготовить курицу в тропическом стиле. Рецепт появился в моих мыслях за несколько дней до праздника и был испробован на Новый год. Всем очень понравилось!
Запеченное куриное филе в пакете в сметане — простой рецепт
Запеченным куриным филе можно вкусно накормить не только всю семью, но и гостей. Готовится просто и не требует дополнительных ингредиентов. Самое главное тут – вкусные ароматные пряности. Вместо сметаны можно положить йогурт или майонез.
Тушеная капуста в духовке, в рукаве
Тушеная капуста — это настоящий клад из витаминов и микроэлементов, очень низкокалорийная и одновременно питательное блюдо. Но готовила ее не так часто, немного жаль времени, постоянно нужно следить за процессом приготовления, чтоб не пригорела и постeпeнно закладывать все ингредиенты поочередно. Но приготовление по моему рецепту упростит Вам жизнь и тушеная…
Печеный картофель на гарнир к мясу
Запеченый картофель с морковью — гарнир к любому мясному блюду. Готовится быстро, можно использовать любые приправы. Главное — найти подходящее сочетание, а в обыденные дни он станет простым легким ужином даже для тех, кто сидит на диете.
Домашняя утка в медовом маринаде, в рукаве
Это блюдо подойдет, как на праздничный вечер, так и на семейный ужин…Такая утка всем придется по вкусу. Хоть и время приготовления не такое уж и быстрое(утка маринуется 12 часов). Но не пугайтесь,все делается очень легко. Потому,что основную работу делает за нас, наша помощница- ДУХОВКА.
Рулька, запечённая в рукаве
Когда не знаешь куда применить рульку этот рецепт придёт на выручку. Простой в приготовлении и вкусненький.
Капуста с курицей запеченная в рукаве
Капусту, как известно советуют диетологи, а белое мясо всегда было и будет полезным и питательным для худеющих и спортсменов. В общем, кто хочет держать себя в форме — этот рецепт для Вас.
Запеченый лосось
Мясо лосося богато витаминами B1, PP, а также калием, фосфором, хромом. Лосось полезен для здоровья кожи и слизистых оболочек, нервной и пищеварительной систем, регулирует уровень сахара в крови, является антиоксидантом.
Куриные ножки в рукаве с овощами
Курица – универсальный продукт. Кроме того еще и диетический. Блюда из мяса курицы всегда в почете. И сочетается она со многими продуктами. Получается очень вкусное блюдо из куриных ножек с добавлением картофеля, моркови и капусты. Такой вариант вполне подойдет любителям здоровой пищи, без лишнего обжаривания. Чтобы приготовить оригинальное и вкусное…
Запеченное мясо в рукаве с картофелем
Запеченное мясо в духовке — несложное блюдо. Плюс в том, что с мясом можно приготовить сразу и гарнир. И полноценный ужин готов!
Куриные бедра с базиликом и лаймом, запеченные в рукаве
Опять ужин: курица, рыба, мясо… Все обыденное. Предлагаю просто и со вкусом разнообразить домашнее меню, добавив к курице побольше пряного базилика и «свежего» сока лайма. Сметана же даст нежность и румяную корочку.
Утка фаршированная апельсинами и лимонами
Мясо утки очень полезно, оно содержит много полноценных белков, железа, кальция и природные ускорители обмена веществ. Помимо этого, в состав утиного жира входит олеиновая кислота, которая легко усваивается организмом. Поэтому диетологи весьма благосклонны к мясу утки и часто включают утиные грудки без кожи в различные диеты. Подтверждено и то, что…
Запеченный карбонад с гвоздикой
Хочется посвятить этот рецепт нашим защитникам и добытчикам, которые не могут жить без мяса! Сочный, ароматный, вкусный карбонат приготовит самый начинающий кулинар с минимальными затратами и силой. Присоединяйтесь.
Свинина, запеченная в духовке, в рукаве
Если понравились рецепты — добавьте эту запись в цитатник.
Наш дневник: photorecept
Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru
Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.
Белковый шоколадный муссРецепты
«Шоколад» — как много прекрасного в этом слове! Шоколад является самым любимым…
Читать Кабачки с мясомРецепты
Сегодня мы с вами будем готовить необычное диетическое блюдо, а именно -…
Читать Индейка с черносливом в томатном соусеРецепты
Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….
Читать Бананово-творожный пудингРецепты
Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…
Читать Фитнес-хлебРецепты
Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…
Читать Мультизлаковое пирожноеРецепты
Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть…
Читать Диетические батончики с киноаРецепты
Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…
Читать ПП салат со слабосолёным лососемРецепты
К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…
Читать ПП рецепты на новогодний столРецепты
Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…
Читать Диетический стейк из рыбыРецепты
Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…
Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудкиРецепты
Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…
Читать Макаруны-безе с казеиномРецепты
Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…
Читать ПП-салат с куриной грудкойРецепты
Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…
Читать Сырники с казеиномРецепты
Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…
Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)Рецепты
Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…
Читать Лимонные блинчики с черникойРецепты
Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…
Читать Вкусный завтрак!Рецепты
Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…
Читать Протеино-банановый завтракРецепты
Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио…
Читать Яйца в колечках перца с овощным салатомРецепты
Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…
Читать Протеиновые коктейлиРецепты
Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…
ЧитатьПрерывистое голодание: продукты, которые следует употреблять и избегать
Прерывистое голодание включает в себя циклическое переключение между периодами приема пищи и голодания.
(Getty Images)
Сторонники говорят, что прерывистое голодание — это безопасный и эффективный способ похудеть и улучшить свое здоровье. Они утверждают, что этого легче придерживаться, чем других диет, и предлагает большую гибкость, чем традиционные диеты с ограничением калорий.
«Прерывистое голодание — это средство снижения калорий за счет ограничения их потребления на несколько дней в неделю, а затем регулярного приема пищи в остальные дни, вместо того, чтобы сосредоточиться на постоянном ограничении калорий», — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии. .
Важно помнить, что прерывистое голодание — это концепция, а не конкретная диета.
«Прерывистое голодание — это общий термин для режима питания, который включает периоды голодания и отсутствия голодания в течение определенных периодов времени», — говорит Анна Киппен, диетолог из Кливленда. «Есть разные формы прерывистого голодания».
Один из наиболее популярных подходов — это питание с ограничением по времени. Он требует есть только в течение восьмичасового окна и голодать оставшиеся 16 часов дня.«Это может помочь уменьшить наши калории, но также позволяет нашему кишечнику и гормонам отдыхать между приемами пищи во время« голодания », — говорит Киппен.
Еще один популярный подход — это план 5: 2, при котором вы придерживаетесь обычного здорового питания пять дней в неделю. Остальные два дня в неделю вы потребляете только один прием пищи, содержащий от 500 до 700 калорий каждый день. «Это позволяет нашему телу отдыхать, а также сокращает количество потребляемых калорий в течение недели», — говорит Киппен.
«Доклинические и клинические испытания показали, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства», — говорится в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии. 2019.В исследовании говорится, что клинические исследования были сосредоточены в первую очередь на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом.
Какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, важно применять те же основные принципы питания к прерывистому голоданию, что и к другим планам здорового питания, — говорит Райан Масиэль, зарегистрированный диетолог, главный диетолог и тренер по производительности в Catalyst Fitness & Performance в Кембридже. Массачусетс.
«На самом деле, — говорит Масиэль, — эти (принципы) могут быть даже более важными, поскольку вы в течение более продолжительного периода времени проводите без еды, что может привести к перееданию у некоторых людей» в те периоды, когда вы можете есть по плану. .
Если вы соблюдаете режим прерывистого голодания, сделайте следующие руководящие принципы:
Диеты прерывистого голодания не требуют наличия определенных меню. Однако, если вы придерживаетесь принципов правильного питания, есть определенные типы продуктов, которые лучше всего есть, а некоторые вам следует ограничить.
Во-первых, три продукта, которые вы должны обязательно есть при прерывистой диете, включают:
- Постные белки.
- Фрукты.
- Овощи.
Постный белок сохраняет чувство сытости дольше, чем употребление других продуктов, и помогает поддерживать или наращивать мышечную массу, говорит Масиэль.
Примеры нежирных и здоровых источников белка:
- Куриная грудка.
- Простой греческий йогурт.
- Фасоль, горох и чечевица.
- Рыба и моллюски.
- Тофу и темпе.
Как и при любом режиме питания, во время прерывистого голодания важно употреблять высокопитательные продукты. Фрукты и овощи обычно богаты витаминами, минералами, фитонутриентами (питательными веществами для растений) и клетчаткой. Эти витамины, минералы и питательные вещества могут помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника.Еще один плюс: фрукты и овощи низкокалорийны.
Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедали около 2 чашек фруктов в день.
Примеры полезных фруктов, которые следует употреблять во время периодического голодания, включают:
- Яблоки.
- Абрикосы.
- Черника.
- Ежевика.
- Вишня.
- Персики.
- Груши.
- Сливы.
- Апельсины.
- Дыни.
Овощи могут быть важной частью режима прерывистого голодания. Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака, снижения когнитивных функций и многого другого. Правительственные диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедали 2,5 чашки овощей в день.
Доступные по цене овощи, которые могут работать по протоколу прерывистого голодания, включают:
- Морковь.
- Брокколи.
- Помидоры.
- Цветная капуста.
- Зеленая фасоль.
Листовая зелень также является отличным выбором, поскольку она содержит много питательных веществ и клетчатки. Попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:
- Кале.
- Шпинат.
- Мангольд.
- Капуста.
- Зеленая капуста.
- Руккола.
Есть определенные продукты, которые не так хорошо употреблять при прерывистом голодании.Вам следует ограничить калорийные продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров, вредных для сердца насыщенных жиров и соли.
«Они не насытят вас после голодания и даже могут сделать вас голоднее», — говорит Масиэль. «Они также содержат мало или совсем не содержат питательных веществ».
Для поддержания здорового режима прерывистого питания ограничьте употребление следующих продуктов:
- Снэк-чипсы.
- Крендели и крекеры.
Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.По словам Масиэля, сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах и напитках, лишен питательных веществ и содержит сладкие, пустые калории, а это не то, что вам нужно, если вы поститесь с перерывами. «Они заставят вас голодать, потому что сахар очень быстро усваивается».
Примеры сладких продуктов, которые следует ограничить, если вы соблюдаете периодическое голодание, включают:
- Файлы cookie.
- Конфеты.
- Торты.
- Морсы.
- Сильно подслащенный кофе и чай.
- Сладкие хлопья с небольшим содержанием клетчатки и мюсли.
Хотите быстро похудеть? Ужин в 14:00, говорится в этой причудливой диете для похудания
В наши дни голодание и голодание стали довольно популярными среди тех, кто следит за весом. Это диеты, когда человек потребляет столько, сколько хочет в течение определенного периода времени, и воздерживается от еды вообще в течение большей части дня. Эта форма прерывистого голодания известна как еда или кормление с ограничением по времени.Идея настолько проста, насколько это может звучать — начинать прием пищи рано утром, а затем заканчивать обед и ужин как можно раньше. Крайняя форма прерывистой диеты — это модная диета, которая побуждает людей, сидящих на диете, отказываться от еды уже в 2 часа дня! Итак, по сути, в этой причудливой диете человек последний прием пищи в день или ужин должен быть в 14:00, и после этого он вообще ничего не может есть.Также читайте: Еда с ограничением по времени: диета для похудания, определяющая «когда» есть
Эта диета смещает акцент с подсчета количества потребляемых калорий на период времени, в течение которого они потребляются.Эта форма диеты выводит концепцию раннего приема пищи на совершенно новый уровень, а также обещает способствовать снижению веса. Эта особая причудливая диета для похудения, при которой вы не можете ничего есть после 14:00, известна как «ограниченное по времени кормление» и позволяет людям, сидящим на диете, есть все и вся, при условии, что они едят это только с 8 до 14 часов . Это одна из самых сложных диет для TRF, так как вам нужно сократить все приемы пищи в течение шести часов, и вы, по сути, будете голодать до конца дня.
Также читайте: Вот как еда до 19:00 может изменить вашу жизнь
Считается, что кормление с ограничением по времени уменьшает чувство голода и ускоряет потерю жира. Потеря?
Эта модная диета для похудения впервые стала популярной в 2016 году, когда группа исследователей из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане заявила, что после eTRF есть ряд преимуществ.Исследователи заявили, что соблюдение этой формы прерывистого голодания не только ускорило потерю жира, но и помогло контролировать приступы голода, поддерживая «более равномерный уровень аппетита» в течение дня. Затем, в 2017 году, команда исследователей из Университета Алабамы снова доказала, что eTRF наиболее эффективен для похудания и борьбы с частыми приступами голода. Эти исследователи фактически посадили 11 мужчин и женщин на диету eTRF на четыре дня. В течение этого периода испытуемым разрешалось есть четыре раза в день, но только с 8:00 до 14:00.
Также читайте: 16: 8 Диета: Вы бы попробовали эту диету, которая способствует прерывистому голоданию, чтобы похудеть?
Команда разрешила людям, сидящим на диете, съесть два завтрака вместо одного и заявила, что, питаясь таким образом, испытуемые сжигали столько же, сколько ели, но сохраняли больше мышц и теряли больше жира. Так стоит ли придерживаться этой диеты, чтобы похудеть быстрее? Это не кажется надежным или устойчивым способом похудеть, поскольку вы не можете голодать вечно.Более того, недостаточно научных данных (помимо этих двух незначительных исследований), чтобы предположить, действительно ли эта диета работает.
Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor
Как улучшить:
- Избыточный
- Ожирение
- Сахарный диабет 2 типа
- Метаболический синдром
- Инсулинорезистентность
- Жирная печень
- Высокое кровяное давление
- Высокий холестерин
- Высокие триглицериды
- … и многое другое…
НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!
Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.
Еда с ограничением по времени
Сытый против голодания
Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».
В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из вашего последнего приема пищи).
В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как уровень глюкагона и гормона роста, противостоящих инсулину гормонов, повышен). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).
Практическая важность всего этого заключается в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.
Инсулинорезистентность
К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.
Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).
Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить к состоянию голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . Этот режим может начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.
Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).
Но средний человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, очень мало практиковался в голодном состоянии и постоянно сжигал глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.
Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, которые сжигают глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.
Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту имеется 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.
Приспособление для жира
Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность подпитываться накопленным телесным жиром вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.
Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Есть несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:
- Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
- Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
- Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше всего калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
- Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.
Метаболические упражнения
Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).
Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнений — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.
На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:
- Снижает уровень глюкозы в крови.
- Снижает уровень инсулина.
- Повышает чувствительность к инсулину.
- Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
- Увеличивает клеточное окисление жиров.
- Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
- Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулину).
НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.
Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.
Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!
Меньше кормления, больше голодания
На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых людей).
Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает пищу, которую вы только что съели.Уровень инсулина значительно повышается, полностью прекращая сжигание жира, а также заставляя лишние калории откладываться в виде жира.
После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбционное состояние, в течение которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.
Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются физическими упражнениями. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.
Упражнения помогают
Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.
Мифы о голодании
О посте существует множество мифов:
«Завтрак — самая важная еда дня!»
Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.
Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние натощак, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.
Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.
Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.
«Ешьте часто небольшими порциями».
Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, это полная противоположность истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.
«Пост приводит к сжиганию мышц, а не жира».
Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.
Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).
Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.
«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».
Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказал, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется и на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто рассматривается как система «борьбы или бегства», а противоположная — парасимпатическая нервная система или система «отдыха и пищеварения»).
Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (ищут пищу), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.
«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».
Исследования показали, что здоровые люди, не имеющие сопутствующих заболеваний и не принимающие никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).
Однако, если вы страдаете диабетом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы и к голоданию.]
Периодическое голодание
Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и отодвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.
Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).
Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шажков», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.
LCHF диета для адаптации к жирам
Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и использование глюкозы.Фактически, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с периодическим голоданием.
Чем ближе вы подойдете к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.
Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство насыщения.Если вы все же решили съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их в первую очередь утром, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца день.
Популярные формы периодического голодания
Существует несколько популярных способов прерывистого голодания, и далее я расскажу о трех самых популярных из них. Все это предполагает увеличение продолжительности ночного голодания за счет пропуска завтрака и откладывания первого приема пищи в день.Все это также подразумевает отсутствие калорий в начале дня и большую часть калорий в течение дня — концепция, называемая «обратным снижением калорийности».
Имейте в виду, что для целей этих обсуждений мы будем рассматривать базовую стандартную диету, включающую 12 часов голодания (на ночь) плюс 12 часов перерыва на прием пищи в течение дня, состоящего из трех приемов пищи, завтрака, обеда и ужина. Однако печальная реальность заключается в том, что большинство людей на самом деле едят с утра до поздней ночи с большим количеством перекусов, поэтому окно приема пищи для среднего американца, вероятно, даже больше, чем 12 часов.
Leangains — также называется 16: 8
Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.
Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что, вообще говоря, вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.
Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]
Диета воина
Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем съесть большой ужин в четырехчасовом окне в конце дня. Это 20 часов: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).
Этот метод голодания действительно позволяет вам съесть очень обильную, очень сытную пищу в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался пообедать в общественном месте, где может потребоваться тонна калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых есть все, что вы можете съесть!).
Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]
Ешьте, перестаньте есть
Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).
Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.
Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они могли бы, если бы нормально питались оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).
Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю из этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]
Все хорошо
Цель всех этих методов голодания — пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.
Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).
Кофе = круто
Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы повысить уровень инсулина и саботировать ваш пост. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.
Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодать вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!
Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).
Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды
После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим, делая вас стройнее и здоровее в процессе! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь утром и изо всех сил пытаетесь успеть на работу или подготовить детей к школе.
Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не глядя на калории и не ограничивая себя.
А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).
Некоторые указатели
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
- Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
- Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
- Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
- Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как и то и другое улучшает адаптацию к жирам.
- Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
- Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
- Не используйте периодическое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи, когда вы едите — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!
Подробнее
Прерывистое голодание для начинающих
Видеокурс прерывистого голодания
Вопросы и ответы о голодании
Может ли ограничение частоты приема пищи ускорить потерю веса?
Ожирение или избыточный вес связаны с широким спектром проблем со здоровьем.К ним относятся такие состояния здоровья, как ожирение, диабет и болезни сердца. Хотя люди могут заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть, они также могут сосредоточиться на привычках здорового питания, которые способствуют снижению веса. В конце концов, физическая активность и здоровое питание — два основных метода похудания. Одна из правил питания, которую придерживаются некоторые люди, сидящие на диете для похудения, — это диета 2 раза в день.
Чтобы похудеть на долгое время, вы должны постоянно вести здоровый образ жизни и менять диету.Одна диетическая практика, которая очень хорошо зарекомендовала себя с момента ее открытия, — это принятие планов диеты для похудания. В отличие от модных диет, план диеты 2 приема пищи в день является примером более рационального плана питания, который может привести к потере веса.
Думали ли вы о том, чтобы начать этот план питания, чтобы сбросить несколько фунтов? Если да, то эта статья именно для вас. В этой статье мы обсудим всю концепцию двухразового питания. Мы хотим, чтобы вы знали, является ли эта диета полезной для здоровья и ее целевой аудитории.Также мы хотели бы рассказать вам о том, сколько веса вы можете сбросить с помощью такой практики. Читай дальше!
Что такое диета 2 приема пищи в день?Как следует из названия, диета «2 приема пищи в день» подразумевает употребление только двух приемов пищи в день. В плане диеты не указано, какими должны быть эти два приема пищи. Таким образом, они могут быть либо завтраком и обедом, либо обедом и ужином, либо даже завтраком и ужином.
Идея этой диеты не в том, чтобы просто пропустить прием пищи. Эти два приема пищи призваны ограничить потребление калорий, что поможет вам похудеть.Дело в том, что большинство из нас ест, даже когда не голодны. Возможно, мы могли только обезвоживаться, но ошибочно принимали это за голод.
В результате мы потребляем больше калорий, чем нам нужно, что может привести к увеличению веса. План диеты 2 приема пищи в день призван исправить это. Он направлен на то, чтобы помочь нам прислушиваться к своему телу и есть только тогда, когда мы голодны.
Подробнее: План метаболической диеты 13 дней: полное стремление к снижению веса
Shutterstock Для кого предназначена эта диета?Большинство из нас, возможно, ели два раза в день, сознательно или неосознанно.Хотя это казалось управляемым, факт остается фактом: эта диета не для всех. Опять же, это не подходит для всех остальных целей. Этот план питания предназначен для людей, которые хотят похудеть, но не для всех.
Идея похудания с помощью диеты для похудения стала довольно популярной. Однако, к сожалению, некоторые модные диеты обещают нереальные результаты в очень короткие сроки. По правде говоря, здоровая потеря веса не происходит быстро. Напротив, это, как правило, будет долгосрочным и устойчивым.
Вы можете использовать один план медленной и устойчивой диеты для похудения — это двухдневный план диеты. Согласно Medical News Today, одно или два приема пищи в день способствует снижению веса по нескольким причинам (7). Прежде всего, это потому, что это ограничивает потребление калорий.
Потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, вызывает потерю жира. Во-вторых, Medical News Today признает, что такая диета увеличивает время голодания (7). Обычно, когда вы едите три раза в день, между обедом и завтраком остается пять или шесть часов.
Более продолжительное голодание в течение дня может помочь при сжигании жира (6). Вы должны составить этот план диеты со своим диетологом, чтобы помочь установить эти интервалы голодания между приемами пищи. В конечном итоге вы можете составить план питания самостоятельно, но навредите себе длительными периодами голодания.
Shutterstock Сколько веса вы можете сбросить с помощью диеты на 2 приема пищи в день?Как упоминалось ранее, двухдневная диета занимает одно из первых мест среди планов устойчивой диеты для похудания.Это означает, что вы должны практиковать это регулярно для получения долгосрочных результатов, поскольку результаты обычно медленные и стабильные.
Итак, не начинайте эту диету в одночасье, думая, что вы можете сбросить десять фунтов или больше за четыре дня или неделю. Это просто нереалистичные цели по снижению веса, которые могут демотивировать вас, когда они не достигнуты.
Medical News Today признает, что здоровая потеря веса влечет за собой снижение массы тела на 5-6% в течение 6 месяцев (2). Это возможно, если вы уменьшите потребление калорий, что и делает двухдневный план питания.
Однако для более быстрого похудения вам нужно будет регулярно заниматься физическими упражнениями. Упражнения и соблюдение этого плана питания для похудения — лучший способ сбросить и не набрать потерянный вес (2).
Кому не следует придерживаться диеты на 2 приема пищи в день?Хотя кажется совершенно нормальным есть два раза в день, такой распорядок подходит не всем. Есть несколько групп людей, которым рекомендуется не пробовать такую диету. Это потому, что такой план питания может увеличить риск проблем со здоровьем.В эти группы входят:
- Люди с расстройствами пищевого поведения
Расстройства пищевого поведения — это серьезные заболевания, которые имеют тенденцию отрицательно влиять на ваше здоровье. Хотя большинство людей может думать, что они менее опасны для жизни, эти состояния являются серьезными и влияют на способность вашего организма получать питание (4). К наиболее распространенным расстройствам пищевого поведения относятся нервная булимия, переедание и нервная анорексия (4).
Shutterstock- Люди с диабетом 1 и 2 типа
Люди с диабетом должны получать свои ежедневные потребности в питании, чтобы поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.Некоторые планы диеты могут не соответствовать таким потребностям в питании. Для этого вас просят проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
Опять же, некоторые диеты могут включать в себя продукты, запрещенные для людей с такими заболеваниями. В противном случае они могут включать различные пищевые компоненты, которые могут повлиять на уровень сахара в крови. Вот почему вы должны проконсультироваться со специалистом по поводу любого плана питания, прежде чем начинать его.
Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты «облизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.
- Беременные и кормящие женщины
Двухдневная диета не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Это потому, что им нужно есть больше, чтобы достичь дневного лимита калорий. Если вы хотите похудеть во время кормления грудью, поговорите со своим врачом. Никогда не берите дело в свои руки, не посоветовавшись предварительно с профессионалом.
- Люди, которые хотят поправиться
Если вы хотите набрать вес, то этот план питания не для вас.В то время как потеря веса требует от вас поддержания дефицита калорий, набор веса требует избытка калорий. Это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело (9).
Потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает ваше тело, в конечном итоге приведет к увеличению веса. Два приема пищи в день могут ограничить потребление калорий, что приведет к потере веса, а не к увеличению веса.
Даже если вы не подходите ни к одной из этих групп, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эту диету.Независимо от того, насколько здоровым вы себя чувствуете, не рекомендуется вносить серьезные изменения в рацион без обращения за профессиональной помощью и советом.
Shutterstock Что входит в этот план питания?Тот факт, что вы едите два раза в день, не означает, что диета нездоровая. Следующий план питания питателен и состоит из сбалансированных блюд, отвечающих всем вашим потребностям в питании.
Питание, включенное в этот план диеты, состоит из пяти групп продуктов.К ним относятся (3):
В двухдневном плане питания вы найдете различные варианты овощной еды. Они могут включать листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, или некрахмалистые овощи, такие как брокколи и цветная капуста. Они также могут быть сырыми или приготовленными.
Далее, вы найдете фрукты в большинстве диетических планов для похудения, таких как диета 2 приема пищи в день. Большинство этих планов питания рекомендуют есть цельные фрукты вместо фруктовых соков, потому что цельные фрукты обеспечивают насыщающую клетчатку, которой не хватает в соке.
Зерна могут быть очищенными или цельнозерновыми. Очищенные зерна обрабатываются и не содержат зародышей, отрубей или эндосперма зерна. Однако цельнозерновые, как правило, содержат все три части зерна. Их рекомендуют для похудения, так как они содержат больше клетчатки и повышают уровень сытости (8). Большинство цельнозерновых продуктов, которые вы найдете в этом плане питания, включают киноа, коричневый рис, овес, гречку и цельнозерновую муку.
Вряд ли вы упустите источник белковой пищи в любом плане похудания.Белки, как правило, заставляют вас чувствовать сытость, что в конечном итоге заставляет вас есть меньше калорий (11). Как все мы знаем, потеря веса влечет за собой потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело.
Итак, белки — отличная идея для диеты 2 раза в день. В таком рационе вы найдете такие источники белка, как нежирная говядина, курица, нежирная свинина, индейка и рыба. Если вы придерживаетесь растительной диеты 2 приема пищи в день, ваши источники белка будут растительными. Они будут включать бобовые, такие как фасоль и горох.
Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли доходить до таких крайностей?
В этом плане питания вы также найдете рекомендации по различным молочным продуктам. Стоит отметить, что диета поддерживает только обезжиренные молочные продукты. К ним относятся такие продукты, как нежирное молоко или йогурт, творог и соевое молоко. Однако в некоторых случаях эти продукты не могут быть рекомендованы. Это особенно актуально, если вы придерживаетесь веганской диеты 2 раза в день.
Планирование легкой диеты из 2 приемов пищи в деньТеперь, когда вы понимаете, что влечет за собой этот план диеты, возможно, вы захотите составить его самостоятельно. Возможно, вы изучили несколько примеров, поэтому вам кажется, что это будет прогулка по парку. Это неплохо.
Однако реальность такова, что вам нужно будет учитывать другие факторы и иметь базовые знания в области планирования питания. Эти факторы включают:
ShutterstockБыло разработано множество планов диеты, чтобы помочь в достижении различных целей.Некоторые из них предназначены для похудания, набора веса, набора мышечной массы и так далее. Вы должны понимать, чего вам может помочь двухдневный план питания.
В большинстве случаев этот план диеты рекомендуется людям, целью которых является похудание. Так что избегайте этого плана питания, если ваша цель — прибавить в весе.
Согласно Medical News Today, вы должны составить план питания, соответствующий вашему уровню активности (10). Вот в чем дело: вы можете выбрать этот план диеты и реализовать определенную программу упражнений для похудения.
В этом нет ничего необычного. Единственная проблема возникает, когда вы не учитываете потребление калорий при уровне активности. Вам нужны калории, чтобы помочь вашему телу выполнять различные функции организма (5).
Если вы составите план питания, не предусматривающий достаточного количества калорий, у вас могут возникнуть различные проблемы со здоровьем (5). Поэтому очень важно также принимать во внимание уровень вашей активности при определении суточного потребления калорий. Это сложный вопрос, и лучший способ обойти его — обратиться за профессиональной помощью.
- Требования к питанию при заболеваниях
Опять же, вам необходимо учитывать свои диетические потребности, определяемые вашим текущим состоянием здоровья. Стоит отметить, что иногда диета, которую вы хотите начать, не всегда отвечает всем требованиям. Это особенно актуально, если у вас есть определенные заболевания.
В таком случае спросите своего врача о наилучшей диетической практике, которая поможет вам достичь своей цели. Точно так же поговорите с этими профессионалами, чтобы узнать о диетических потребностях вашего здоровья, прежде чем начинать этот план диеты.
Пищевая ценность каждого плана диеты имеет тенденцию сильно различаться. Имея это в виду, для вас будет хорошим шагом сначала провести исследование, чтобы убедиться, что вы получаете все свои питательные вещества. Перед тем, как попробовать, проконсультируйтесь с лицензированным диетологом или диетологом, чтобы оценить профиль питания этого плана питания.
Это некоторые из наиболее важных аспектов, которые необходимо учитывать при планировании этой диеты. Они помогут вам составить здоровый план питания, который поможет вам достичь ваших целей.
Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Shutterstock Некоторые простые аспекты, которые следует учитывать при планировании диетыРассмотрев важные аспекты, вы можете проанализировать простые аспекты, такие как:
- Количество людей, которые будут придерживаться диеты .Чем больше людей будет вовлечено, тем больше порций вы будете учитывать в каждом рецепте.
- Время приготовления каждой идеи еды . Анализ времени приготовления помогает определить, вписывается ли план питания в плотный график.
- Предлагаемые ингредиенты. Большинство людей предпочитают работать со знакомыми ингредиентами. Однако некоторые не прочь немного перемешать и попробовать новые рецепты.
- Предлагаемые рецепты. Некоторые рецепты могут быть простыми, в то время как другие могут оказаться крепким орешком.Опять же, большинство людей предпочитают простые рецепты, которые не вызывают стресса.
2-разовое питание проще и достижимо, если вы соблюдаете диету. Это помогает вам придерживаться лимита калорий и сводит к минимуму перекусы, что может увеличить количество калорий в вашем рационе. Это также поможет вам включить в рацион здоровую и питательную пищу, которая поможет вам удовлетворить все ваши диетические потребности. Вот несколько идей плана питания, которые можно включить или рассмотреть в своем плане диеты 2 приема пищи в день:
Shutterstock День 1В этот день идеи плана питания предназначены для завтрака и обеда.Идеи были получены из Medical News Today и следующие (10):
Завтрак
- Смузи, приготовленный из сухого протеина, овсяного молока и некоторых замороженных ягод
Обед
- Брокколи, киноа и немного жареного миндаля
Идеи плана питания в этот день предназначены для обеда и ужина. Они получены с веб-сайта WebMD и выглядят следующим образом (1):
Обед
- Сэндвич с курицей или ростбифом на цельнозерновом тосте с салатом, обжаренными грибами, частично обезжиренной моцареллой и желтой горчицей
- Три четверти чашки печеных картофельных дольков
Обед
- Пять унций жареного лосося, фаршированного сельдереем, панировочными сухарями и луком, подаются с коричневым рисом и нарезанным миндалем
- Полстакана брокколи на пару
- Одна чашка обезжиренного молока
Следующие рецепты этой двухдневной диеты также были получены с веб-сайта WebMD (1).Это следующие:
Завтрак
- Овсянка вареная с изюмом и маргарином
- Полстакана обезжиренного молока
- Одна чашка апельсинового сока
Обед
- Салат тако, приготовленный из салата айсберг, нежирного чеддера, ломтиков помидоров, черной фасоли, чипсов тортилья, сальсы, фарша из индейки, сока лайма и авокадо
- Один несладкий напиток
Вот несколько идей плана обеда и ужина, которые вы можете использовать на четвертый день этой диеты:
Обед
- Сэндвич с копченой индейкой на цельнозерновом лаваше (с ломтиками помидоров, салатом ромэн, заправкой для салата и горчицей)
- Полстакана дольки яблока
- Одна чашка апельсинового сока
Обед
- Пять унций жареного на гриле филейного стейка, три четверти стакана картофельного пюре, булочка из цельнозерновой муки, полстакана моркови на пару с медом и одна чашка обезжиренного молока
В этот день вы можете работать со следующими рецептами или использовать их в качестве руководства для персонализации своего плана диеты из 2 приемов пищи в день:
Обед
- Десять крекеров из цельной пшеницы, суп из манхэттенских моллюсков, один средний апельсин и одна чашка обезжиренного молока
Обед
- Азиатское жаркое с овощами, приготовленное с добавлением тофу, бок-чой и болгарского перца, одной чашки коричневого риса и одной чашки холодного чая со вкусом лимона
Завтрак
- Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом
Обед
- Кунжутный лосось, пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Различные планы питания для похудения, такие как диета 2 раза в день, могут помочь вам похудеть.Это ограничивает потребление пищи двумя приемами пищи в день. Это могут быть любые два приема пищи по вашему выбору.
Эти блюда содержат все продукты всех пяти основных пищевых групп. Это белки, овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Таким образом, питание представляет собой сбалансированную диету, которая дает вашему организму все необходимые питательные вещества.
Питание 2 раза в день может помочь вам похудеть, поскольку такая практика ограничивает потребление калорий. Вы также можете подумать о физической активности, если хотите быстрее похудеть.Не забывайте вносить все эти изменения в диету и образ жизни только после обращения за профессиональной помощью.
Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Четыре плана здорового питания от пирамиды (2008 г., webmd.com)
- 10 советов для успешного похудения (2019, medicalnewstoday.com)
- Руководство по сбалансированному питанию (2019, medicalnewstoday.com)
- Расстройства пищевого поведения (2018, mayoclinic.org)
- Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
- Как быстро похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
- Один хороший завтрак в день поможет избежать набора веса (2017, medicalnewstoday.com)
- Вся правда о цельнозерновых продуктах (2004 г., webmd.com)
- Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
- Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
- Что есть при диете с высоким содержанием белка (2021 г., medicalnewstoday.com)
21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы
Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что на самом деле это менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время глубокого сна (Р.E.M) состояние быстрого движения глаз.
Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального 7-8 часового сна в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.
В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.
Это означает, что вы пытаетесь найти что-то, чтобы сделать, и рассматривает возможность попасть в одну из тех сетей быстрого питания.
Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!
Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть
Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («кето») диеты, популярность которой растет.
Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.
Обычно я голодаю через день в течение как минимум 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).
Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.
Что нужно, чтобы похудеть
Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.
Ваше тело плохо приспосабливается к нестабильности с точки зрения способности терять вес и наращивать мышечную силу.
Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.
Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:
1.Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед
Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.
Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.
2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед
Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.
Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).
Телу нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы он был готов к вам!
Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды.. и ты прав! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?
Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!
3. Гидратация также является ключевым фактором
Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:
Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь
Купите фрукты и овощи за 2 дня заранее или за 3, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).
Бонусные чаевые
Вот настоящий лайфхак — вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните просматривать листовки местных продуктовых магазинов и узнать, когда Вы видите, что эти ингредиенты поступают в продажу
Купите их за 2-3 дня заранее, и вы сэкономите деньги И время на приготовлении углеводов и белков.
Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%.Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя именно такой подход к покупке продуктов:
Как наращиваются мышцы и сила
Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.
Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, что означает учащение пульса и усиление потоотделения, а в оставшиеся 4 дня двигайтесь с низкой интенсивностью.
Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.
Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе или пешие прогулки / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.
Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейротрансмиттеров в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.
Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, похудания, развития мышц и общего счастья. и благополучие.
Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.
Полезные рецепты для похудения и увеличения мышечной массы
А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.
Завтраки
1.Чаша для завтрака
Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.
Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.
Посетите местный магазин массовых продуктов или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и заберите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам понадобится:
Base
- Простой греческий йогурт или творог
Белки / жиры / углеводы
- Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вы так склонны
Намек на сахар
- Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить вкус этого блюда
Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:
А вот пример тарелки для завтрака:
2.Чаша Hearty Bowl
Это действительно просто и наполнит вас на день, охватывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии
Base
Белки / жиры / углеводы
- Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости можно добавлять больше питательных веществ
Намек на сахар
- Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
- Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для дополнительного эффекта.
- Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.
3. Тяжелый нападающий
Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.
Я также считаю, что это наверстывает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и на самом деле это нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».
Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.
Основа (белок)
- Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц
Жиры / углеводы
- Гашбраун; Это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления.
Жиры / холестерин (необязательно)
Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете их и ведете неактивный образ жизни.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.
В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.
4. Стейк и яйца
Как и сказано.
Основа (белок)
- Стейк на косточке предпочтительнее, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
- Обжаренные яйца «2-3 сверхлегких» (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!
Жиры / углеводы
- Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона хэшбрауна или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!
Это блюдо предназначено для того, чтобы просто съесть большой стейк объемом 8-18 унций и выложить на него вашу красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.
Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.
Обед
День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.
5. Смешанный ореховый салат
Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.
Основа (белок)
- Шпинат
- Салат или руккола
Жиры / углеводы
- Вот, где можно набрать начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
- Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.
Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.
Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.
К заправке я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.
6. Ролл из тунца
Так просто, но так вкусно !!
Основа (белок)
- Тунец
- Шпинат
- Салат или ромэн
Жиры / углеводы
- Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему желанию. Лично мне нравится авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
- Щепотка оливкового масла
Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.
7. Хумус со шпинатом
Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
- Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- Щепотка черного перца
- Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки
8.Суп из чечевицы и моркови
Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.
Основание (белок)
Жиры / углеводы
- Начните с 1 нарезанной белой луковицы
- 2 ч.л. оливкового масла
- 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
- около 80-90г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
- 1 кубик измельченного овощного бульона.
Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!
9.Салат из тунца и риса
Отличный вариант салата из тунца!
Основа (белок)
- Родниковый тунец
- Коричневый или белый рис
Жиры / углеводы
- Нарезанные помидоры
- Красный перец
- Мелко нарезанный лук
- 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
- Зеленые оливки с косточкой
Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.
10. Бутерброд с клюквой и индейкой
Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.
Основа (белок)
Жиры / углеводы
- Добавьте смешанную зелень, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
- Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
- Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
- Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом из 9 зерен, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.
Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!
11. Салат с кускусом
Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.
Основание (белок)
Жиры / углеводы
- Огурцы нарезанные
- Нут
- Овощная смесь
- Сыр Фета.
Для кускуса:
- используйте 1 стакан цельнозерновой муки или кус-кус без добавок и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр фета будет достаточно соленым!
* Совет *
Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!
12.Бутерброд с овощами и козьим сыром
Ням! Козий сыр!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
- Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
- Тонко нарезанный Eggplan
- Красный и желтый сладкий перец нарезанный
- Тонко нарезанный красный лук
- Тонко нарезанные кабачки
- 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
- Смешанная зелень
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
- Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему особый аромат.
Ужин
13. Паста Песто
Сытно и вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
- Нарезанные помидоры или помидоры черри
- 1/2 стакана нарезанного лука
- 2 столовые ложки песто
- Ваша любимая паста
- Щепотка соли и молотого перца
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки тертого пармезана
14. Фаршированная курица
Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!
Основание (белок)
Жиры / углеводы
- Наполнить курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца
Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не перевариться и не высохнуть!
15. Стейк-ужин
Просто, но супер эффективно!
Основа (белок)
- RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты
Жиры / углеводы
- Гарниры, такие как жареный картофель, салат из огорода или цезаря, или немного коричневого риса
Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.
Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.
Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.
Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.
16. Ужин из лосося
Один из лучших суперпродуктов!
Основа (белок)
- Свежий атлантический лосось (незамороженный!)
Жиры / углеводы
- Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
- Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!
Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.
Закуска
17. Начос с курицей
Очень быстро, но вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
- Чипсы начо
- Мексиканская сальса (купленная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан
Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!
Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!
Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.
Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.
Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вы будете платить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.
Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.
Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.
В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!
Удачи и приятного аппетита!
Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com
Плюсы, минусы и то, что можно съесть
В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.
Диета 5: 2, также известная как быстрая диета, представляет собой протокол прерывистого голодания, который предполагает сокращение потребления пищи в два дня в неделю.Метод стал популярным в 2013 году, когда Майкл Мосли, британский тележурналист и бывший врач, написал бестселлер «Быстрая диета». В книге излагается протокол, который позволяет вам нормально питаться в течение пяти дней и ограничивать потребление калорий в течение двух дней.
Но пост — это не новая концепция. На самом деле эта практика восходит к Древней Греции. Философ Пифагор постился и поощрял других к этому, как это делали Гиппократ и доктор эпохи Возрождения Парацельс. Махатма Ганди несколько раз постился в знак политического и духовного протеста.Пост также широко распространен среди различных религий в священные времена. Те, кто исповедуют иудаизм, например, соблюдают несколько постов в течение года, в то время как многие христиане постятся в определенные дни во время Великого поста и мусульмане во время Рамадана.
В последние годы прерывистое голодание стало одной из тенденций оздоровления среди энтузиастов здоровья и фитнеса. Другие варианты прерывистого голодания включают диету воина и водное голодание (оба из которых не рекомендуются), диету 16: 8, альтернативное голодание и другие.
Было также несколько ключевых областей научного интереса в отношении прерывистого голодания. Исследователей особенно интересовало, могут ли такие планы, как диета 5: 2, способствовать снижению веса, помогать контролировать или предотвращать диабет и улучшать здоровье сердца. Однако результаты исследования неоднозначны, и авторы часто ссылаются на сложность исследования.
Протоколы прерывистого голодания, такие как план 5: 2, привлекают многих людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье, потому что, по большей части, запрещенные продукты отсутствуют.Но соотношение 5: 2 — это одна из наиболее строгих версий прерывистого голодания, ограничивающая калорийность всего 500–600 калорий в день в дни голодания. Это может затруднить соблюдение диеты в течение длительного времени.
В 2021 году U.S. News and World Report Best Diets ставит диету 5: 2 (или быструю диету) на 30-е место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общий балл 2,4 / 5. Узнайте больше о диете 5: 2 и прерывистом голодании, чтобы решить, подходит ли вам такой режим питания.
Что говорят эксперты
«Диета 5: 2 — одна из самых популярных прерывистых диет, и, скорее всего, вы похудеете, соблюдая ее, потому что уменьшите общее количество потребляемых калорий. Это строго регламентированная диета, и ей трудно следовать, особенно в разгрузочные дни ».
—Kelly Plough, MS, RD
Что можно съесть?
В разгрузочные дни диета 5: 2 ограничивает два дня недели калорийностью всего 500 калорий в день для женщин и 600 в день для мужчин.В остальные пять дней вы едите нормально. Но, согласно книге «Быстрая диета», «нормальное питание» означает, что вы потребляете количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения повседневных функций (также известное как TDEE или общий дневной расход энергии). Это означает, что вам не обязательно переедать в не голодные дни. Вместо этого вам рекомендуется есть разумные порции из широкого ассортимента продуктов.
Большая часть привлекательности диеты 5: 2 — это ее простота. Нет никаких сложных планов приема пищи, и вам не нужно измерять порции или считать калории.Тем не менее, вы должны стремиться к потреблению питательных продуктов в любом плане питания, чтобы способствовать как потере веса, так и поддержанию веса.
В дни голодания важны как белок, так и полезные жиры, поскольку они обеспечивают мозг и тело устойчивой энергией. Хотя большую часть времени лучше придерживаться нежирного белка, иногда несколько порций красного мяса не повредит. Попробуйте, например, добавить нежирный говяжий фарш или нежирный стейк. Фрукты обычно занимают здоровое место в любой диете; наслаждайтесь цитрусовыми, крахмалистыми фруктами, ягодами и т. д. в рамках этого плана питания.
В разгрузочные дни вы также должны стараться есть в больших количествах низкокалорийную пищу, чтобы заполнить пространство в желудке. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как морковь и брокколи, — хороший выбор, который поможет вам оставаться сытым. Вы можете пить все, что хотите, в обычные дни приема пищи, но в дни голодания вам следует придерживаться простой воды или напитков с нулевой калорийностью, таких как черный кофе и травяной чай, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько углеводов вы едите или сколько белка содержат определенные продукты, основное внимание в диете 5: 2 уделяется времени приема пищи.
Что нужно знать
Если вы едите больше, чем обычно, в течение пяти дней, чтобы компенсировать потерю калорий в разгрузочные дни, вы можете не похудеть. А если в эти дни вы переедаете высококалорийной пищи с высоким содержанием сахара или чрезмерно обработанной пищи, вы можете даже набрать вес.
В разгрузочные дни вам следует поэкспериментировать со сроками, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вашего мозга и тела. Некоторые люди лучше всего себя чувствуют после небольшого завтрака, в то время как другие предпочитают подождать как можно дольше, чтобы съесть свой первый прием пищи.Вы должны стремиться потреблять около 25% от вашего обычного количества калорий.
Поскольку в разгрузочные дни у вас ограниченное количество калорий, вам следует постараться распределить их как можно больше. В этом поможет употребление большого количества продуктов. Например, если вы пытаетесь сократить свой день голодания до 500 калорий, вы можете съесть 200 калорий на завтрак, 100 калорий на обед и еще 200 калорий на ужин. Вы также можете попробовать два приема пищи вместо трех, съедая 250 калорий на завтрак или обед, а затем 250 калорий на ужин.
Определенно нелегко перейти от обычного ежедневного питания к потреблению всего 500–600 калорий за два дня. Начните с постепенного снижения потребления калорий в разгрузочные дни. Например, в течение первой недели сократите потребление с 2000 до 1500 калорий. На следующей неделе попробуйте съесть всего 1000 калорий. Продолжайте постепенно снижать потребление, пока не будете съедать рекомендованные 500–600 калорий в разгрузочные дни.
Помните, что есть большая вероятность, что вы испытаете побочные эффекты в дни голодания, если никогда раньше не пробовали голодать.Побочные эффекты голодания включают:
- Голод
- Головные боли
- Раздражительность
- Усталость
- Проблемы с фокусировкой
- Потеря производительности
- Сонливость
- Перепады настроения
- Тошнота
- Слабость
Эти побочные эффекты нормальны, обычно незначительны и обычно проходят, когда ваше тело привыкает к голоданию.
Что естьЦельнозерновые
Овощи
Фрукты
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Здоровые жиры
Постный белок
Красное мясо (иногда)
Напитки
Напитки, кроме воды, черного кофе или травяного чая (в разгрузочные дни)
Нет продуктов, которые технически запрещены
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и витаминами, и они помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Углеводы также являются отличной пищей для мозга, поэтому цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, коричневый рис, киноа и другие вкусные злаки занимают важное место в диете 5: 2.
Овощи
Брокколи, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сладкий картофель, кабачки — все эти овощи и многое другое в этом плане вполне подходят. Загрузите свою тарелку разными цветами, чтобы получить пользу от целого ряда полезных питательных веществ.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Фасоль, бобовые, чечевица, проросшие зерна и овсянка — все это примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые сохранят чувство сытости и обеспечат организм необходимыми питательными веществами, особенно в дни голодания.
Здоровые жиры
Обязательно включайте в свой рацион 5: 2 орехи, семена, оливковое масло, авокадо, жирную рыбу и другие источники омега-3 и омега-6. Они дадут вашему телу энергию, когда в нем закончатся запасы гликогена.
Постный белок
Такие продукты, как куриная грудка, фарш из индейки, яйца и рыба, могут обеспечить вас устойчивой энергией и белком, необходимым вашему организму для роста мышц и восстановления клеток. Выбирайте нежирные белковые продукты для улучшения здоровья.
Образец списка покупок
Как и любая сбалансированная диета, диета 5: 2 будет работать лучше всего, если вы будете употреблять овощи, фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры. В следующем списке покупок представлены предложения по началу работы по этому плану. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.
- Темно-листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд, бок-чой)
- Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, баклажаны, морковь)
- Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
- Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, оливковое масло)
- Цельнозерновые (овсяные хлопья, киноа, ячмень, амарант, коричневый рис)
- Бобовые (черная фасоль, чечевица, нут, соя)
- Белок (тофу, нежирное мясо, курица, фарш из индейки)
- Рыба свежая или замороженная и другие виды морепродуктов (лосось, палтус, креветки)
- Молочные продукты (сыры, йогурт, творог)
- Яйца
Примерный план питания
Когда вы поститесь на диете 5: 2, все зависит от вас.Один общий протокол состоит из следующего расписания:
- Воскресенье: Обычный
- Понедельник: Пост
- Вторник: Обычный
- Среда: Обычный
- Четверг: Пост
- Пятница: Обычный
- Суббота: Нормальный
Следующий трехдневный план питания представляет собой пример протокола голодания с воскресенья по вторник 5: 2. В этом случае понедельник будет обозначен как день голодания и ограничен примерно 500 калориями, как указано ниже.Если вы соблюдаете диету с 600 калориями, вы можете дополнить ее 100-калорийной закуской, например небольшим фруктом, порцией попкорна или половиной английского маффина, или добавить небольшую часть приготовленного целого зерна, такие как полчашки приготовленной киноа, к вашему основному блюду на ужин.
Также обратите внимание, что этот план питания не является комплексным. Если вы все же решите придерживаться этого режима питания, возможно, вы предпочтете другие блюда. Просто не забывайте пить воду или другие низкокалорийные напитки в разгрузочные дни.
Воскресенье
Понедельник
вторник
Плюсы и минусы
МинусыТрудно запустить
Голод и другие побочные эффекты
Возможность переедания
Не подходит для некоторых групп населения
Как и все планы питания и диеты, протокол 5: 2 имеет уникальный набор плюсов и минусов.Многим людям нравится периодическое голодание, потому что, несмотря на ограничение потребления калорий, оно помогает им освободиться от диеты, если они пытаются похудеть. И все же у схемы питания есть свои недостатки.
Плюсы
- Настраиваемый: Сосредоточив внимание на времени приема пищи, а не на самом приеме пищи, вам будет легче сделать выбор в пользу здорового питания. При диете 5: 2 вы можете выбирать разгрузочные дни в соответствии со своим расписанием. Многие люди постятся в будние дни, когда легче соблюдать распорядок дня, особенно если вы часто посещаете общественные мероприятия или семейные собрания по выходным.
- Запрещенных продуктов: Поскольку технически запрещенные продукты отсутствуют, это может облегчить общение с другими людьми. Это также заставит вас чувствовать себя менее обделенным в не постные дни.
- Улучшение здоровья: Прерывистое голодание связано с рядом преимуществ для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.
Минусы
- Фаза трудной адаптации: Хотя диета 5: 2 может быть устойчивой, если вы к ней привыкнете, вначале она требует серьезной самоотдачи.Скорее всего, в первые несколько голоданий вы столкнетесь с сильным голодом и другими побочными эффектами, такими как усталость и раздражительность. Однако как только вы преодолеете первоначальные побочные эффекты, ваше тело должно адаптироваться, и вы начнете чувствовать себя нормально.
- Риск переедания: Ограничение калорий всегда сопряжено с риском переедания. Это не только может привести к неприятным побочным эффектам переедания, но и в результате вы не сможете достичь своих целей в отношении здоровья или похудения.
Диета 5: 2 (и прерывистое голодание в целом) не для всех.Определенным группам следует избегать диеты 5: 2, в том числе тем, кто:
- Имели расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения в анамнезе
- Беременны
- Активно растут, например, дошкольные и подростковые
- Имеют дефицит питательных веществ, например железодефицитную анемию
- Пытаетесь забеременеть или имеете известные проблемы с фертильностью
- Есть гипогликемия
- Страдают сахарным диабетом 1 типа
Является ли диета 5: 2 здоровым выбором?
Если вы не уверены, подходит ли вам диета 5: 2 для прерывистого голодания, можно рассмотреть другие протоколы, аналогичные этому плану.Вот как они сравниваются:
- Диета воина: Этот протокол прерывистого голодания включает голодание в течение 20 часов каждый день и прием всей или большей части пищи в течение 4-часового окна вечером. Однако этому плану не хватает достаточных доказательств, и он не рекомендуется экспертами по питанию.
- Протокол 16: 8: Один из самых популярных методов прерывистого голодания, протокол 16: 8 включает в себя потребление всех ваших калорий в течение дня в 8-часовом окне, а затем голодание в течение оставшихся 16 часов.Этот метод хорошо работает для новичков, потому что 16 часов, как правило, вполне выполнимо, особенно если вы считаете часы своего сна.
- Ешьте Стоп Ешьте: По этому плану вы будете соблюдать полный 24-часовой пост один или два раза в неделю. Например, если вы перестанете есть в 8 часов вечера. в воскресенье вечером вы не ели до 8 часов вечера. в понедельник вечером. Как и в случае с диетой 5: 2, вы можете свободно выбирать разгрузочные дни при использовании диеты «Ешьте, перестань, ешьте».
- Голодание через день: Этот протокол прерывистого голодания включает в себя непрерывный цикл: один день голодать, следующий день есть нормально и так далее.На этой диете вы можете съесть 500–600 калорий в разгрузочные дни. В конце концов, голодание через день превращается в диету 4: 3 по сравнению с диетой 5: 2.
По сравнению с федеральными рекомендациями по здоровому и сбалансированному питанию, диета 5: 2 несколько выровнена, особенно в дни без поста. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты, овощи, зерновые, молочные продукты и белок. Ключевые рекомендации федеральных руководств включают:
- «Разнообразные овощи; темная листовая зелень, красный и оранжевый, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие фрукты, особенно цельные фрукты
- Зерно, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и / или обогащенные соевые напитки
- Разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), а также орехи, семена и соевые продукты
- Полезные масла, в том числе содержащиеся в рыбе и орехах
- Ограниченное количество насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия «
Поскольку в диете 5: 2 не указывается, какие продукты вы должны и не должны есть, лучше всего планировать свое питание в соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США.Эти рекомендации основаны на десятилетиях науки и составлены одними из самых опытных и надежных экспертов в области здравоохранения и питания в стране.
Чтобы не отставать от своих целей по снижению веса, полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. В конечном счете, потеря веса сводится к количеству поступающих калорий по сравнению с потраченными калориями: вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете, чтобы создать дефицит калорий для похудения.
Многим людям требуется около 2000 калорий в день для контроля веса и около 1500 в день для похудания, но женщинам и детям может потребоваться меньше, а мужчинам — больше.Очень активным людям обычно нужно больше, но другие факторы, которые играют роль, включают возраст, рост, вес, генетику и уровень физической активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для достижения ваших целей.
Цельные продукты, богатые питательными веществами, настоятельно рекомендуются как в разгрузочные, так и в не голодные дни, чтобы способствовать управлению весом и здоровью в целом. Хотя 500–600 калорий в разгрузочные дни намного меньше рекомендуемой суточной нормы, некоторые из этих калорий и питательных веществ можно восполнить в не голодные дни.
Польза для здоровья
До недавнего времени доказательства в пользу прерывистого голодания были ограничены. Как отмечает один исследователь, «научные доказательства пользы прерывистого голодания для здоровья человека часто экстраполируются из исследований на животных, основаны на данных наблюдений за религиозным постом (особенно в Рамадан) или получены из экспериментальных исследований с небольшими размерами выборки».
Но по мере того, как интерес к прерывистому голоданию продолжает расти, появляется все больше науки.Клинические испытания показали, что прерывистое голодание может помочь в потере веса, помочь в лечении диабета 2 типа и, возможно, даже снизить риск когнитивных заболеваний. Вот несколько недавних исследований.
Похудение и здоровье сердца
Одно недавнее исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что план 5: 2 является жизнеспособным вариантом для людей с ожирением, которые хотят похудеть и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Но исследование было небольшим (16 участников) и длилось всего 10 недель.
Обзор 2021 года оценил более 1100 здоровых субъектов и определил, что прерывистое голодание более эффективно, чем ограничение калорий, в снижении риска сердечных заболеваний. Однако исследователи отметили, что все еще необходимы дальнейшие исследования для определения безопасности прерывистого голодания для определенных групп, таких как люди с диабетом или расстройством пищевого поведения, в дополнение к определению любых долгосрочных последствий для общего состояния здоровья и долголетия.
Сахарный диабет 2 типа
В исследовании 2017 года изучалось влияние прерывистого голодания на участников исследования с диабетом. Авторы краткосрочного наблюдательного исследования пришли к выводу, что программа голодания может улучшить ключевые результаты, включая массу тела и уровень глюкозы натощак. Но они также отметили, что их выводы были исследовательскими, и что необходимо более масштабное и продолжительное исследование.
Риск для здоровья
Несмотря на некоторые исследования в поддержку периодического голодания, результаты все еще неоднозначны.В долгосрочном исследовании, опубликованном в JAMA , сравнивался подход 5: 2 к суточному ограничению калорий. Исследователи наблюдали за 100 участниками в течение одного года. Треть участников соблюдала диету 5: 2, другая треть участвовала в программе ежедневного ограничения калорий (75% потребности в энергии каждый день), а оставшаяся треть не вносила никаких изменений в диету.
В группе с диетой 5: 2 был самый высокий процент выбывших из трех групп. И хотя обе группы с ограничением ежедневного потребления калорий и группа 5: 2 потеряли вес, не было значительной разницы в потерянном количестве.Кроме того, не было значительных различий между группами вмешательства по артериальному давлению, глюкозе натощак, инсулину натощак, инсулинорезистентности, С-реактивному белку или концентрациям гомоцистеина через шесть месяцев или один год. И в конце исследования у группы натощак 5: 2 уровень холестерина липопротеинов низкой плотности был значительно повышен.
Побочные эффекты
Исследования выявили потенциальный вред и побочные эффекты прерывистого голодания, такие как сильный голод, усталость, слабость, головные боли, раздражительность, перепады настроения, чувство холода, проблемы с концентрацией внимания и трудности с засыпанием.
Кроме того, некоторые люди могут чувствовать себя настолько голодными после голодных дней, что намеренно или непреднамеренно съедают на следующий день больше, чем им нужно. Но если вы употребляете нездоровые обработанные продукты в обычные дни приема пищи, вы можете набрать вес и даже повысить риск развития определенных форм хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу от прерывистого голодания, по возможности выбирайте здоровую, цельную пищу, которая соответствует количеству калорий.
Если вас одолевают голод, раздражительность или другие побочные эффекты, попробуйте эту тактику, чтобы найти некоторое облегчение:
- Пейте больше воды
- Вздремнуть
- Оставайтесь занятыми на работе или по делам
- Сделайте перерыв на растяжку
- Принять душ или ванну
- Медитируйте
- Позвоните другу
Сторонники прерывистого голодания утверждают, что большинство побочных эффектов голодания исчезнут, как только ваше тело привыкнет к голоданию.
Слово Verywell
Прерывистое голодание поддерживается множеством новых научных достижений. Это может помочь вам достичь ваших целей в отношении веса, здоровья и фитнеса, но вы всегда должны быть скептичными и осторожными при выборе диеты. Обязательно тщательно изучите диету 5: 2 перед ее началом и всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть вопросы или опасения.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.
Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.
10 Преимущества и потенциальные риски прерывистого голодания
Что такое прерывистое голодание и почему этому диетическому подходу уделяется так много внимания? Мы разобрали то, что говорят ученые о потенциальных преимуществах прерывистого голодания для вашего здоровья.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это диетический подход, при котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи, колеблющемуся между периодами голодания, обычно продолжающимися более 12 часов.
Возможно, вы уже до некоторой степени придерживаетесь прерывистого голодания и даже не осознаёте этого, поскольку считается, что прерывистое голодание помогает нам следовать естественному циркадному ритму нашего тела.
Если вы склонны к ужину рано, не перекусывать поздно вечером и не ешьте до завтрака на следующий день, то вы испытали периодическое голодание!
Существует много стилей прерывистого голодания, что делает его более доступным, чем многие думают. Два самых популярных метода прерывистого голодания:
- 16: 8 : предполагает продление ночного голодания, занимая 12–16 часов между обедом и завтраком на следующий день.Например, вы можете поужинать около 18:00, а на следующее утро — до 6-10 часов утра.
- 24-часовой пост включает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю; вы по-прежнему будете употреблять некалорийные напитки, такие как вода и несладкий чай.
Может показаться немного сумасшедшим — представить, что вы не едите дольше 8 часов, но на самом деле нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть, расслабиться и переработать питательные вещества; стремясь к нашим нормальным функциям восстановления для поддержания нашего здоровья.Кроме того, у нас уже есть естественный ритм голодания, который возникает, когда мы спим.
Размышляя о добавлении разгрузочного дня в свой образ жизни, подумайте, что вы хотите найти стиль питания, а не диету, который работает для вас. Обязательно посмотрите на свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решите, какой режим голодания подойдет лучше всего.
Как работает пост?
Когда дело доходит до обработки пищи, которую мы едим, наш организм прикладывает много усилий, чтобы обеспечить нас постоянным источником энергии.
Когда мы едим, пища расщепляется на макро- и микроэлементы с помощью пищеварительных ферментов. Углеводы, такие как рис и крахмалистые овощи, расщепляются на глюкозу, которая всасывается в наш кровоток и используется для получения энергии с помощью инсулина.
Когда наши клетки не используют всю глюкозу из пищи, которую мы едим, она откладывается в нашей печени и мышцах в виде гликогена. А при избытке калорий любые остатки топлива откладываются в наших жировых клетках в виде жира.
Между приемами пищи и когда мы впервые начинаем голодать, пока мы не перекусываем, наше тело будет использовать гликоген и некоторое количество накопленного жира для получения энергии.Но как только наши запасы гликогена истощаются (обычно через 12-36 часов после нашего последнего приема пищи), наш организм начинает расщеплять больше жира в качестве топлива (1).
Продолжительное голодание в конечном итоге заставит наше тело испытать кетоз и метаболически переключиться на расщепление жира в качестве топлива; использование накопленных жирных кислот вместо гликогена для получения энергии (1).
Преимущества прерывистого голодания
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (2,3).
Хотя большая часть этих исследований основана на исследованиях на животных, новые данные на людях предлагают многообещающие результаты, особенно в том, что касается потенциала для снижения веса и улучшения некоторых аспектов хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как диабет и болезни сердца (2,3). .
Важно отметить, что долгосрочные эффекты прерывистого голодания полностью не установлены, но текущие исследования показывают некоторые многообещающие краткосрочные преимущества, которые мы изложили в нашем списке ниже.Кроме того, хотя потенциальные преимущества голодания впечатляют, исследований недостаточно, чтобы утверждать, что он более эффективен для похудания или улучшения здоровья, чем базовый подход к здоровому питанию.
1. Поддерживает потерю веса
Хорошо известно, что то, сколько вы едите, является гораздо более сильным определяющим фактором для потери веса, чем то, как часто или когда вы едите (4). Однако периодическое голодание может помочь вам выдержать дефицит калорий, что приведет к потере веса.
Но то, что вы придерживаетесь периодического голодания, не обязательно означает дефицит калорий.Некоторым людям все еще трудно оставаться в пределах здорового диапазона калорий, даже если они ограничивают временные рамки, в которые они едят.
Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, какой диапазон калорий является здоровым для вашей диеты и образа жизни.
Ограничение калорийности было доказано как способ снизить массу тела и висцеральный жир, но может быть трудно поддерживать здоровый дефицит калорий в течение длительных периодов времени (2). Периодическое голодание считается хорошим инструментом для поддержки потери веса, поскольку новые испытания на людях показывают значительное снижение массы тела и висцерального жира (2,4).
Прерывистое голодание — сложное мероприятие для долгосрочного изучения, потому что может быть трудно заставить людей есть меньше и одновременно голодать, а такие факторы, как потребление белка, время, проведенное на голодании, и качество диеты могут повлиять на потенциальные результаты. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить какие-либо долгосрочные преимущества прерывистого голодания для похудания, поскольку неясно, произойдет ли диета йо-йо или прибавка в весе после прекращения голодания.
Потеря веса от прерывистого голодания может быть не только ограничением энергии.Физиологические изменения после голодания, такие как снижение уровня инсулина и гормона лептина, могут привести к большей потере веса, чем то, чего мы достигли бы, просто сократив количество калорий (5).
В конце концов, устойчивое снижение веса — это больше, чем просто управление потреблением калорий с помощью таких практик, как периодическое голодание. Наш образ жизни, уровень стресса, режим сна и другие факторы влияют на нашу способность терять и поддерживать здоровый вес.
Прерывистое голодание может быть инструментом, способствующим снижению веса, что может повлиять на другие преимущества, связанные с голоданием (4,5).
2. Повышает резистентность к инсулину, что может помочь в профилактике и лечении диабета
Прерывистое голодание и потеря веса могут помочь снизить уровень глюкозы в крови натощак и улучшить чувствительность к инсулину за счет снижения концентрации лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками для регулирования голода, и увеличения адипонектина, гормона, который играет роль в метаболизме глюкозы и липидов.
В некоторых исследованиях, где голодание использовалось в качестве меры по снижению веса и стратегии для поддержания здорового веса, у людей, которые периодически голодали, был более низкий уровень глюкозы в крови, что является центральной целью профилактики и лечения диабета (4,6 ).
Эти возможные преимущества могут быть вызваны в большей степени снижением массы тела и процентного содержания жира в организме в результате ограничения калорийности, вызванного периодическим голоданием, но исследования по-прежнему показывают общее положительное влияние на уровень сахара в крови при прерывистом голодании (4).
Прерывистое голодание может помочь улучшить гликемический контроль и резистентность к инсулину за счет снижения веса у людей с диабетом и без него.
3. Может помочь снизить уровень холестерина
Уровень холестерина также может улучшиться после прерывистого голодания при соблюдении здоровой диеты в периоды, не связанные с голоданием.
Были обнаружены лучшие липидные профили после прерывистого голодания, включая более низкий общий холестерин, более низкие уровни ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и более низкие уровни триглицеридов у здоровых людей и людей с избыточной массой тела (7,8).
Большинство исследований, изучающих влияние прерывистого голодания на холестерин, были сосредоточены на тех, кто голодал в Рамадан, поэтому прерывистое голодание может быть эффективным диетическим методом для повышения уровня холестерина, но необходимы дальнейшие исследования для изучения различий в краткосрочном и долгосрочном периоде. метаболические изменения, связанные с голоданием.(8).
Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, попробуйте придерживаться здорового образа жизни, например, включить упражнения и придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с высоким содержанием клетчатки.
4. Способствует здоровью сердца
Прерывистое голодание может помочь защитить наше сердце, предотвращая сердечные заболевания и помогая выздороветь после сердечных приступов, но это основано на данных, полученных в основном из исследований на животных (9).
Испытания на людях показали, что прерывистое голодание может улучшить факторы риска, связанные с повышенным риском сердечных заболеваний, такие как (2,3):
- снижение артериального давления
- снижение липидов и холестерина в крови
- стабилизация уровня глюкозы в крови
- снижение воспалительных факторов, таких как С-реактивные белки и цитокины
Снижение калорийности наряду с метаболическими сдвигами в результате прерывистого голодания также может помочь снизить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя.увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать расширение сосудов и кровоток (10).
Хотя это может показаться захватывающим, люди не всегда реагируют на эти вмешательства так же, как животные, и необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы понять роль прерывистого голодания при сердечных заболеваниях. Кроме того, качество вашей диеты имеет решающее значение для здоровья сердца.
Здоровая для сердца диета с высоким содержанием цельных продуктов, богатых питательными веществами, из цельного зерна, фруктов, овощей и качественных белков, по-прежнему является лучшим подходом к поддержанию здоровья сердца.
5. Может помочь справиться с воспалением
Наши тела естественным образом подвергаются воспалению в рамках процесса, который он использует для борьбы с вредными патогенами или восстановления после травм, активируя нашу иммунную систему.
Однако, если воспаление длится слишком долго, оно может причинить нам вред. Хроническое воспаление возникает, когда иммунная система продолжает активироваться тем, что, по ее мнению, представляет собой угрозу. Длительное воспаление играет роль в развитии хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, остеопороз и даже диабет (11).
Прерывистое голодание снижает концентрацию провоспалительных маркеров, таких как гомоцистеин, интерлейкин 6 и С-реактивный белок, которые играют роль в развитии этих хронических заболеваний (3).
Диета, богатая противовоспалительными продуктами, строгая противовоспалительная диета или аутоиммунный протокол (AIP) также могут помочь уменьшить воспаление в организме.
Хотя голодание может принести определенную пользу для здоровья, рассмотрение качества нашей диеты и образа жизни может помочь нам сформировать здоровые привычки для поддержания нашего здоровья.
6. Поддерживает здоровье и функционирование мозга
Прерывистое голодание может помочь улучшить память и умственную работоспособность, а также поддержать здоровье / функции мозга, защищая нейроны мозга от ухудшения и дисфункции (9,12).
новых данных свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может быть полезным вмешательством при нейродегенеративных заболеваниях, таких как эпилепсия, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и инсульт (9,12).
Имейте в виду, что не только голодание может иметь эти потенциальные преимущества: уменьшение воспаления, уменьшение жировых отложений и более здоровый уровень сахара в крови — все это связано со здоровой функцией мозга.
7. Сохраняет клетки здоровыми и живыми
Во время голодания мы даем нашему телу время для отдыха и восстановления, поддерживая естественные процессы, обеспечивающие здоровье наших клеток. Аутофагия — это пример процесса, которому естественным образом подвергается наше тело, чтобы сохранить наши клетки здоровыми и, в свою очередь, сохранить наше здоровье!
Аутофагия — это процесс, через который проходят наши клетки, чтобы удалить отходы и дисфункциональные клетки, чтобы помочь нашему телу очистить поврежденные клетки и восстановить новые и более здоровые клетки. Данные свидетельствуют о том, что, когда мы прерывисто постимся, мы увеличиваем частоту этого процесса, поэтому наш организм усерднее работает, чтобы удалить любой нежелательный мусор и дисфункциональные клетки (13).
Повышенная аутофагия может играть роль в защите нас от ряда заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, рак, воспалительные заболевания и сердечно-сосудистые заболевания (13).
8. Может увеличить продолжительность вашей жизни
Есть несколько причин, по которым периодическое голодание может положительно повлиять на продолжительность нашей жизни; потеря веса, снижение артериального давления и большинство перечисленных выше преимуществ могут способствовать продлению нашей жизни и в то же время повышать качество нашей жизни.
Исследования на животных показали, что прерывистое голодание влияет на продолжительность жизни, оказывая благотворное влияние на продолжительность жизни и рынки для здоровья, стресса, метаболической реакции и возрастных заболеваний (13).
Эти результаты трудно подтвердить в испытаниях на людях, поскольку существует множество факторов, влияющих на эпидемиологические исследования и множество различных типов голодания. Но, в конце концов, некоторые из преимуществ периодического голодания могут повысить качество нашей жизни в целом и снизить риск развития хронических заболеваний.
9. Может сыграть роль в лечении и профилактике рака
Это потенциальное преимущество все еще находится в подвешенном состоянии. Модели на животных показали, что периодическое голодание может помочь защитить нормальные клетки от токсического воздействия химиотерапевтических препаратов, одновременно повышая чувствительность раковых клеток к лечению (2).
Что касается испытаний на людях, то данные пока неубедительны. Контроль веса и уменьшение воспаления в организме могут уменьшить развитие рака, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять роль голодания в лечении рака (2).
10. Может способствовать достижению баланса в других областях, помимо продуктов питания
Когда мы думаем о прерывистом голодании, мы сразу думаем о еде, поскольку это то, что мы ограничиваем. Но можем ли мы отдохнуть от других дел в нашей жизни?
Основная концепция поста — воздерживаться от чего-либо в течение определенного периода времени, так что еще мы могли бы поститься, кроме еды?
Телевидение, социальные сети и видеоигры, и это лишь некоторые из тех вещей, от которых мы могли бы использовать перерыв, которые могут положительно повлиять на наше здоровье и благополучие.
В конце концов, сознательный выбор в пользу сокращения или изменения наших привычек может помочь нам достичь целей в отношении здоровья и благополучия, основанных на наших ценностях и убеждениях.
Есть ли недостатки прерывистого голодания?
Пока что эффекты прерывистого голодания кажутся в целом положительными. Но у каждой диеты всегда может быть обратная сторона, если к ней не подходить правильно.
Вот четыре потенциальных фактора риска или «минусов», связанных с прерывистым голоданием:
1.Прерывистое голодание все еще может привести к увеличению веса
Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.
Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес.
Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание или контроль калорий; вы все равно можете набрать вес во время голодания, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.
2. Пропуск еды может вызвать головную боль, головокружение и тошноту
Длительное голодание может снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.
Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно.Люди с диабетом 1 типа и / или принимающие лекарства от диабета могут быть более восприимчивыми к нежелательным побочным эффектам или бороться с контролем уровня сахара в крови (14).
Вашему телу также потребуется некоторое время, чтобы приспособиться, поэтому попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрированным, когда вы впервые начинаете голодание.
3. Ограничение питания может повлиять на расстройство пищевого поведения
Любая диета, которая поддерживает пропуски приемов пищи или ограниченное питание, может спровоцировать некоторые не очень хорошие отношения в еде.Особенно, когда на положительный эффект потери веса напрямую влияет отказ от еды или ограничение приема пищи.
Это не лучший образ мышления для голодания, и он может привести некоторых людей к тому, что прерывистое голодание будет слишком далеко, что приведет к нарушению режима питания или попаданию в цикл диеты йо-йо.
Не говоря уже о том, что недостаточное потребление калорий каждый день для удовлетворения основных потребностей может привести к дефициту питательных веществ, снижению иммунитета и разрушению вашего организма.
Убедитесь, что вы честны с самим собой, прежде чем пробовать какую-либо практику поста, и заранее проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку осознанный или интуитивный подход к питанию может быть лучшим вариантом.
