alexxlab

Как качать гантелей бицепс: Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Как эффективно накачать бицепс гантелями дома или в зале

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

  • возраст,
  • питание,
  • биохимические особенности организма,
  • дисциплина,
  • целеустремленность,
  • опыт тренировок,
  • их интенсивность,
  • взаимосвязь сознания и мышц,
  • последовательность,
  • изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

  • 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
  • 1 подход из 12 повторений
  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
  • Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
  • Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

  • 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
  • немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

  • 1 x 3 повторения
  • 1 x 5 повторений
  • 1 x 7 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 10 повторений
  • 1 x 15 повторений
  • 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Подъем гантелей на бицепс стоя: комплекс эффективных упражнений

Какие мышцы задействованы при подъеме гантелей на бицепс стоя

Правильное выполнение упражнений.

Рука в локтевом суставе сгибается за счет плечевой мышцы. Сгибание руки в локте и поворот предплечья позволяет осуществить двуглавая мышца плеча. Непосредственное участие во вращении предплечья и сгибании локтя также принимают плечелучевая мышца и круглый пронатор.

Подъем гантелей на бицепс стоя позволяет проработать среднюю, верхнюю и нижнюю его часть, включая также и верхнюю часть предплечья. Целью данного упражнения является увеличение объема двуглавой мышцы плеча.

Совет! Для женщин, которые не хотят добиваться значительного объема мышц, рекомендуются занятия с легкими и средними гантелями. В таком случае данное упражнение позволяет придать рукам тонус и подтянутый вид.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Особенности выполнения

Рассмотрим технику выполнения сгибаний на бицепс стоя:

  1. Расположите ноги на ширине плеч. Выпрямите корпус и зафиксируйте его в таком положении. В пояснице следует сделать небольшой прогиб. Смотрите перед собой.
  2. Расположите руки с гантелями на уровне бедер. Кисти должны быть развернутыми друг к другу.
  3. Перед подъемом гантелей делаем вдох.
  4. Теперь медленно поднимите гантели вверх, в верхнем положении развернув кисти к плечам.

Поочередное поднятие гантелей стоя.

Важно! Такой разворот кистей называется супинацией. Она позволяет давать максимальную нагрузку на бицепс, достигая его равномерного развития.

  1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу.
  2. В верхней точке необходимо задержаться на одну-две секунды.
  3. Медленно опускаем руки вниз. В нижней точке они должны быть немного согнуты в локтях, благодаря чему нагрузка на бицепсы будет сохраняться.

Небольшое отличие от данного упражнения имеет техника «Молот». Специалисты рекомендуют выполнять молотковые движения в конце тренировки, поскольку они позволяют окончательно закрепить полученный результат.

Данное упражнение на бицепс с гантелями стоя характеризуется неподвижностью кистей. Они фиксируются в среднем хвате и при выполнении упражнения смотрят друг на друга. Возможно как одновременное, так и поочередное сгибание рук.

Повышаем эффективность упражнений

Не следует выбирать излишне большой вес, иначе техника исполнения будет страдать.

Те люди, кто только начинает регулярные тренировки, нередко интересуются, как часто качать бицепс, сколько упражнений выполнять в течение одного подхода, какой вес использовать и т. д. Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать занятия более эффективными:

  • При сильном прижатии гантелей к плечам в верхней точке вы лишаете мышцы части нагрузки. Потому для максимального напряжения бицепса необходимо выдержать небольшое расстояние между плечом и гантелью.
  • Поворачивайте кисти правильно. Чрезмерное вращение может вызвать потерю нагрузки. Некоторые спортсмены осуществляют оборот кистей на 180 градусов. Тогда в нижней точке кисти являются развернутыми назад. В таком случае эффективность упражнения резко падает. Делать настолько сильную супинацию не следует.
  • Для того чтобы одолеть большой вес, необходимо легко согнуть локти в нижней точке.

Важно! Для упражнения «молот» также есть несколько рекомендаций. Поскольку оно является завершающим, то при его выполнении не рекомендуется работа с большим весом. Локти в нижней точке следует распрямлять, что позволит осуществлять подъем на пределе возможностей.

  • Обычно данное упражнение выполняется 18-20 раз по 3-4 подхода.
  • Следует выбирать такой вес гантелей, который бы не влиял на технику выполнения упражнения. Если вы закидываете гантели рывком или же начинаете помогать себе корпусом, то это говорит о том, что выбран неправильный вес. Повысить эффективность упражнения во многом помогает правильная техника исполнения.

Распространенными ошибками при выполнении упражнения «сгибание на бицепс стоя» являются: перекручивание кистей, подвижность локтей, излишнее прижатие рук к плечам в верхней точке, раскачивание корпуса при подъеме.

Выполнение упражнения «молот».

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Подъем гантелей на бицепс стоя должен присутствовать в тренировочной программе как опытных спортсменов, так и новичков. Разница заключается лишь в весе и количестве подходов. Данное упражнение позволяет развить силу в бицепсах, предплечьях и локтевых суставах.

Упражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем!

Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.

Содержание:

  1. — Программа на бицепс с гантелями
  2. — Молотки для бицепса
  3. — Подъем гантелей стоя
  4. — Попеременные подъёмы боковые
  5. — Сидя попеременные сгибания рук
  6. — Концентрированные сгибания сидя
  7. — Концентрированные сгибания гантелей стоя
  8. — Подъем гантелей стоя в упоре

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Молотки для бицепса310
Подъем гантелей стоя310
Попеременные подъёмы боковые3x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук3x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя310 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя310 x2
Подъем гантелей стоя в упоре310

 

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Читать: Программы тренировок для рук

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Читать: Эффективные упражнения для накачки рук

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать бицепс с гантелями

Бицепс не самая большая мышца в организме человека, но, однозначно, самая эффектная. Среди бодибилдеров даже есть шутливая поговорка: “Бицепс – это король мускулов”. 

Упражнений и методов тренировок для этой мышцы превеликое множество. Но в рамках данной статьи мы разберем только вариант с гантелями.

Лучшие упражнения для бицепса с гантелями

Известно, что в бодибидинге упражнения делят на многосуставные (базовые) и односуставные (изолирующие).

Для того чтобы увеличить объем мышц применяются, в основном, базовые упражнения. Изолирующие упражнения используются для придания мышцам формы и деталировки.

Теперь вернёмся к бицепсу. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе. Дополнительная – вращение кисти внутрь и наружу.

Как видите бицепс выполняет односуставное движение. Поэтому практически все упражнения на бицепс являются изолирующими!

Эксперты бодибилдинга договорились между собой, что упражнения на бицепс условно разделяются на базовые и изолирующие.

Это означает, что все упражнения на бицепс изолирующие. Но упражнения на бицепс, которые помогают увеличивать объем мышцы, называют “условно-базовыми”.

Вот такой нюанс, из-за которого часто происходит путаница в терминологии. 

Итак, если вы хотите накачать бицепс гантелями вам надо составить комплекс из базовых упражнений с ними.

Практика показывает, что лучшими базовыми упражнениями на бицепс с гантелями являются:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя /сидя;
  2. Молотки с гантелями стоя /сидя;
  3. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье.

Из этих упражнений, можно составить эффективные программы тренировок для накачки бицепса. Об это мы и поговорим в следующем разделе.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Самая распространенная ошибка многих, кто хочет накачать бицепс – это чрезмерная нагрузка на эту мышцу.

Бицепс мышца маленькая, поэтому чтобы он рос – нагрузку надо строго дозировать. Если с этим перебрать – бицепс легко въезжает в “застой” и прогресс не наблюдается.

Для новичков подойдет такая программа:

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?
Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.

Что такое бицепс?

Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям. Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.

Подтягивания для роста бицепсов

Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.

Подтягивания обратным хватом это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.

Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.

Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!

Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника. Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!

Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.

Ещё один вариант уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.

Что такое эспандер?

Эспандер это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.

Упражнение с эспандером

Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения. Одним из таких и является тяга эспандера.

Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.

Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.

Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?

Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду спину, бицепс и трицепс, а в пятницу спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!

Итоги

Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов. Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелей

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и держите гантели обеими руками.
2. Присядьте и заведите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно на уровень груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторяйте все в течение всего набора.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник ровно. Напрягите корпус, вдохните, приседая, и выдохните, сжимая ягодицы и вставая обратно.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая улучшить стабильность и силу нижней части тела.Поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный импульс для кардио и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

подходов и повторений

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений. Завершите контур ног упражнениями, которые добавляют боковые движения, например, реверанс выпад, и упражнениями, которые добавляют движения вперед и назад, как у лыжника-ножницы.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
отжиманий человека-паука
шагов заикания
Крабовые удары
Heisman

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь, одновременно повышая производительность.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , передним боковым подъемом и жимом над головой.Как сложное движение, махи гантелями активируют несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: Упражнения силача не намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: Нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Попытки поднять вес без надобности также могут вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГАНТЫ

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогрейте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите сделать махи гантелями сложнее? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Новичкам в упражнениях Strongman нет необходимости сразу же переходить к тяжелым упражнениям. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и наколенников , поскольку они обеспечивают поддержку для производительности и защиты.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Махи гантелями Тренировки, техника, преимущества и советы по тренировкам

Махи гантелями — малоиспользуемое, но очень эффективное упражнение .Подобно махам гири, махи гантелями предлагают другой стимул из-за альтернативного объекта.

Эта статья покажет вам, как выполнять махи гантелями, как научиться правильной технике выполнения движения, и даст вам 5 тренировок, которые позволят вам добавить упражнение в свою тренировку.

Тренировки с махами гантелей

Здесь вы можете точно узнать, как каждая тренировка с махами гантелей проверяет и улучшает ваше тело.

  • Тренировка 1 — бег, прыжки и качели.Отличная тренировка для всего тела
  • Тренировка 2 — Улучшение силы кора и верхней части тела и подвижности
  • Тренировка 3 — Более продолжительная бодрость. Проверьте и укрепите свою умственную и физическую стойкость.
  • Тренировка 4 — Неси, качайся и беги. Эффективная, веселая и разнообразная хрюкающая работа
  • Тренировка 5–20 минут AMRAP, которая улучшит мощность, силу и выносливость

Преимущества махов гантелями

Махи гантелями увеличат вашу силу, выносливость, мощность и скорость. Он заставляет вас всегда оставаться напряженным и сильным, заставляя вас концентрироваться на дыхании и бодрости на протяжении всего диапазона движений. Это движение улучшит ваш хват и силу предплечья, потому что оно требует от вас постоянного сжимания.

Гантели © Delaney Van

Еще одно преимущество состоит в том, что это упражнение не оказывает никакого давления на позвоночник или суставы. Если вы держите спину сильной и прямой, это относительно безопасное упражнение, которое принесет отличные результаты.

Какие мышцы работают при махах гантелей?

Dumbbell Swing нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела , а также на ядро. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудную клетку, трапеции, плечи и пресс.

Динамическое движение также заставляет мышцы-стабилизаторы: среднюю часть спины, нижнюю часть спины, вращающую манжету и предплечья усердно работать, чтобы сохранить контроль.

Махи гантелями против качелей гири — они так же хороши?

Ответ простой — они разные.

Они работают аналогичным образом и, следовательно, нацелены на многие из тех же групп мышц, которые вызывают те же преимущества кондиционирования, но мах гантелей помещает обе руки в нейтральный хват , а не на захват сверху (пронация) на рукоятку. гиря.

Это заставляет ваши мышцы работать по-новому, что очень эффективно для добавления новых стимулов в вашу тренировку.

Махи гантелями не позволяют объекту двигаться так же независимо, как махи гантелями.

Гантель легче контролировать, чем гиря. Это делает его полезным упражнением для начинающих, которые привыкают к движению, или для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые загружают более тяжелые веса, чем это было бы невозможно с гирями.

Как вы делаете махи гантелями?

Это видео-руководство даст вам хорошее представление о том, как правильно выполнять махи гантелями.

Полная техника махов гантелей

  1. Положите гантель на пол прямо под своим телом.Встаньте, ноги на ширине плеч
  2. С прямой спиной поднимите вес в положение стоя (полное разгибание).
  3. Возьмитесь за гантель обеими руками. Положение хвата похоже на сгибание рук с гантелями и молоточком
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы
  5. Поднимите грудь вверх, а плечо назад и вниз. Слегка наклонитесь вперед с прямыми руками
  6. Проведите гантель через ноги, затем взорвитесь вперед и махайте гантелью, пока она не достигнет высоты головы перед вами.Держите руки прямо.
  7. Управляйте опусканием гантели, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время этой части движения
  8. Повторите

Советы по тренировке махов гантелей

Начните с легкости в этом упражнении и работайте с более тяжелыми весами. Это даст вашему телу время приспособиться и привыкнуть к движениям и стимулам, работая через прогрессивную перегрузку для создания силы и / или набора мышц.

Убедитесь, что ваши верхние трапеции (плечи) не приподняты в исходном положении.

Старайтесь, чтобы повторения были плавными и устанавливали ритм на протяжении всех подходов.

Тренировки с качелями гантелей

Тренировка с махами гантелей 1

На время

  • Бег на 400 метров
  • 30 махов гантелей (50/35 фунтов)
  • 20 Легких движений с гантелями на одной руке (50/35 фунтов)
  • 10 Бёрпи-бокс прыгает через (24/20 дюйма)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Ваш счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение прыжка на ящик Берпи.

Советы и стратегия

Бег на 400 метров должен длиться не более 3 минут. Для махов гантелей вы можете удерживать гантель двумя руками за ручку или за одну из головок и махать ею, как гирей.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 30 непрерывных повторений независимо от веса и успеть закончить менее чем за 1 минуту.

Шаги выпада при ходьбе над головой предназначены для выполнения последовательных шагов, но если вам не хватает места, выполняйте их в одном фиксированном месте. Чередуйте руки над головой (или нет), как хотите. На их выполнение должно уйти не более 40 секунд.

Наконец, для прыжка через коробку Берпи эти повторения не должны занимать больше 30 секунд. Если у вас нет Коробки, выполняйте это только в том случае, если объект, который вы используете, можно сделать стабильным и безопасным. Вы можете перепрыгнуть через него или прыгнуть наверх, а затем на себя.

Получайте удовольствие и двигайтесь быстро!

Опции масштабирования

Нет оборудования

На время

Бег: если бег на 400 метров займет у вас более 3 минут, бегите на 200 метров. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам бегать сегодня, и у вас есть доступ к любому из этих тренажеров, выполните одно из следующих действий:

(a) 500-метровый ряд

(b) 800-метровый велосипед

(c) 400-метровый Ski Erg

Махи гантелями: Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете подняться над головой, выполняйте рывок на одной руке здоровой рукой.

Выпады с гантелями над головой: Если вы работаете с нашей максимальной нагрузкой, выполните выпады с ходьбой на передней стойке. Если у вас есть травма или ограничение, которое мешает вам выполнять выпады, выполните 20 румынских тяговых тяг на одной ноге.

Прыжок через коробку бёрпи: Если у вас нет коробки, через которую можно перепрыгнуть, выполните бёрпи через гантель лицом к ней. Если у вас есть травма или ограничение, из-за которого вы не можете дойти до пола, выполните приседание.

Если у вас есть травма верхней части тела или ограничение, из-за которого вы не можете использовать одну из наших рук, выполняйте прыжки на ящик (если у вас есть ящик) или прыжки с приседанием на цель.

Если у вас есть бокс и травма или ограничение, мешающее вам прыгать, выполняйте Step-Ups.

Тренировка махов гантелей 2

7 раундов на время

  • 10 Man Makers
  • 20 становых тяговых движений с гантелями
  • 30 рывков гантелей одной рукой (15 с каждой стороны)
  • 40 (20 выпадов на одной руке над головой) на каждую сторону)
  • 50 махов гантелей

Используйте одну пару гантелей на протяжении всей тренировки (выбирайте свой вес).

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов. Эта тренировка изначально задумывалась как приключение «выбирай свой собственный вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 35/25 фунтах.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

Ваш счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд махов гантелями.

Советы и стратегия

Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д.

Что касается остальных движений, разбейте повторы на очень удобные подходы. Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

Тренировка махов гантелей 3

На время

  • 30 Берпи
  • 30 Становая тяга
  • 30 Берпи
  • 30 Чистка
  • 30 Берпи
  • 30 Берпи 9016 Жим 9016 9016 9016 Жим 9016 9016 Жим 9016 9016
  • 30 берпи
  • 30 рывков
  • 30 берпи
  • 30 махов гантелей
  • 30 берпи
  • 30 рывков (левая рука)
  • 30 берпи
  • 30 рывков (правая рука)
  • 30 берпи1

Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении всей тренировки с махами гантелей.

Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 50/35 фунтов.

One Man Maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одной на каждую руку) и чистого подруливающего устройства для приседаний.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

Стандарты движений

Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы толчками, рывки и манекены) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

Как и в большинстве функциональных фитнес-тренировок, олимпийские упражнения (зачистки и рывки) являются силовыми (не приседаниями), если не указано иное.

Рывки выполняются с одной гантелью одной рукой за раз.

Спланируйте, как улучшить свои гимнастические навыки

Тренировка махов гантелей 4

На время

Бег на 800 метров

Затем, 2 раунда по:

  • 8 Берпи с гантелями до жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая сумка для переноски фермера (2 × 45/30 фунтов)
  • 8 бёрпи с гантелями для жима (2 × 45/30 фунтов)
  • 100-метровая переноска на плече передней стойки (2 × 45/30 фунтов)
  • 10 Махи гантелями (1 × 45/30 фунтов)

Наконец, выполните:

С бегущими часами завершите бег и движение гантелей как можно быстрее.

Оценка — время соревнований на выполнение всех пробежек и движений гантелей.

Промежуточный

На время

Затем, 2 раунда:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 35/20 фунтов)
  • Фермерская переноска на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями к жиму (2 × 35/20 фунтов)
  • Переноска плеча на передней стойке на 100 метров (2 × 35/20 фунтов)
  • 10 махов гантелями (1 × 35/20 фунтов)

Наконец, выполните:

Новичок

На время

Затем, 2 раунда:

  • 8 Бёрпи с гантелями до жима (2 × 20/12 фунтов)
  • Фермерская сумка на 100 метров (2 × 20/12 фунтов)
  • 8 Бёрпи с гантелями до жимов (2 × 20/12 фунтов)
  • 100 метров для переноски плеч передней стойки (2 × 20/12 фунтов)

Наконец, выполните:

Тренировка махов гантелями 5

AMRAP за 20 минут

  • 10 прыжков на ящик
  • 10 махов гантелей
  • 10 выпадов (чередование ног)
  • 10 рывков гантелей правой рукой hes
  • 10 рывков гантелей левой рукой

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

Масштабирование

Эта тренировка с махами гантелей предназначена для выполнения с одной гантелью. Для масштабирования выберите более легкий вес.

Поддерживайте разнообразие тренировок и угадывание своего тела

Вышеупомянутые упражнения с махами гантелей — отличный способ привнести новый стимул в вашу тренировку. Они заставляют вас двигаться по-новому и заставляют ваш разум по-другому думать о, казалось бы, знакомых движениях.

Они также помогут вам построить более сильную верхнюю часть тела, улучшить выработку энергии и улучшить вашу физическую форму.Это хорошо подходит для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание, каякинг и подъем камней.

Если вам понравились эти тренировки, попробуйте другие уникальные упражнения, такие как Wall Walks или Dead Hangs .

Гири Удар гантелей на бицепс

Лекарство с гирями для маленьких бицепсов

Гири

обеспечивают исключительные преимущества и уникальные виды стимуляции бицепса, которые трудно воспроизвести с гантелями и штангами.Вот шесть вариантов сгибания рук на бицепс для роста новых рук.

1 — Сгибание рук с гирями на бицепс стоя

Сгибания рук стоя — отличный способ наращивания массы просто потому, что стояние допускают максимальную перегрузку. Однако еще более эффективны сгибания рук с гирями стоя. Из-за конструкции гирь напряжение во время движения, включая верхнее сжатое положение, значительно больше. В результате вы улучшите иннервацию мышечных волокон и задействуете двигательные единицы.

Кроме того, что гиря висит ниже запястий, которая создает постоянное тянущее ощущение в бицепсах, практически невозможно сбросить напряжение в верхней части, читая и заворачивая веса слишком высоко. Чрезмерное сгибание в верхней части сгибания бицепса — верный способ снять нагрузку с бицепса и вместо этого перенапрягать передние дельты.

В этом варианте, однако, гири давят на предплечья и останавливают эту распространенную технику читерства. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса приведет к ударам гири о предплечья, что крайне неприятно.

Хотя исполнение схоже с другими вариациями завивки, одним заметным отличием является положение рук. При выполнении всех упражнений на сгибание рук с гирями лучше, чтобы ручки находились в средней части верхней части ладоней, а не в нижней части ладоней и пальцев. Это заблокирует гири и предотвратит их вращение и скольжение.

Наконец, вы не должны полностью выпрямлять руки в конце движения. Это снимет напряжение с бицепсов и заставит ручки выскользнуть из ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса используйте немного меньше повторений. Это сильно нагружает быстро сокращающиеся мышечные волокна и предохраняет вашу форму от деградации. Идеально подойдет несколько подходов по 5-8 повторений.

2 — Сгибание рук с гирями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье — один из основных продуктов бодибилдинга. Научно доказано, что одновременное растяжение и перегрузка, которые они обеспечивают, максимизируют микротравмы и повреждение мышц, вызывая значительный уровень гипертрофии.

К сожалению, при выполнении этого упражнения с гантелями напряжение над нижней половиной движения очень мало. Бицепсы расслабляются в верхней части сгиба.

Благодаря уникальному механизму нагрузки, создаваемому подвешенным весом, гири обеспечивают адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем напряженном положении. Фактически, этот вариант сгибания рук с гирями на наклонной скамье задействует все три основных механизма роста мышц:

  1. Они подчеркивают удлиненное эксцентричное и растянутое положение, которое вызывает повреждение мышц и микротравмы, критически важные для роста.
  2. Их полунеловкий характер и положение висения требует высокого уровня мышечной активации, что вызывает значительное механическое напряжение и задействование мышечных волокон.
  3. Из-за постоянного напряжения во время движения при небольшом расслаблении бицепсов это упражнение создает эффект окклюзии на окружающую мускулатуру. Существует невероятный приток крови, мышечный насос, внутримышечное увеличение объема, набухание клеток и метаболический стресс, все это связано с ростом мышц.

Выполняйте наклонные сгибания рук с гирями под углом 45 градусов, используя различные нагрузки и диапазоны повторений, включая тяжелые веса (4-6 повторений), умеренные нагрузки (8-10 повторений) и более легкие нагрузки (12-15 повторений). Один-два подхода в каждом диапазоне повторений приведут к невероятному увеличению размера бицепса.

3 — Сгибание рук с гирями на груди

Это отличное упражнение на бицепс и двуглавую мышцу плеча. Он обеспечивает большую работу предплечьям, а также меньшим мышцам рук и запястий.Он заканчивается тем, что гири находятся в вытянутом положении рычага-рычаг, что позволяет вам постоянно напрягать руки на протяжении всего движения.

Вам нужно будет снизить вес примерно вдвое по сравнению с тем, что вы обычно используете для сгибания рук. Но сочетание более легких нагрузок и постоянного напряжения заставит ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, вызывая мышечную накачку и набухание клеток, чего трудно добиться с помощью других упражнений.

Из-за более легких нагрузок, сгибания рук с гирями с молоточком хорошо работают с умеренным и большим диапазоном повторений — 8-15 повторений в 2-3 подхода.Только не забывайте держать запястья в нейтральном положении на всем протяжении.

4 — Сгибание рук с гирями на коленях в сжатом положении

Это одно из самых сложных и стимулирующих рост движений, которые вы когда-либо выполняли. Это связано с требуемой строгой формой, уменьшенным импульсом, который вы вынуждены поддерживать, чтобы оставаться в равновесии, и, как следствие, с постоянным напряжением в бицепсах.

Стоя на коленях на скамье, согните обе гири в верхнее сжатое положение, примерно на уровне середины груди.Это исходное положение. Опустите одну руку и сделайте сгибание. Повторите то же самое с другой рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сжатом положении на протяжении всего подхода, попеременно перемещаясь из стороны в сторону. Выполнение этого же упражнения с гантелями не так эффективно, потому что вершина сгибания требует небольшого напряжения — вы получаете период полураспада во время изометрической фазы.

Но из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхнее положение обеспечивает постоянное напряжение на всем протяжении.Кроме того, положение на коленях не дает вам скручиваться, чтобы снять напряжение. Любые извивающиеся движения, движения или жульничество приведут к потере равновесия.

Из-за более длительного времени под напряжением (ВПН) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подходов по 5-7 повторений на руку будет более чем достаточно. По мере того, как вы дойдете до конца каждого подхода, боль будет почти невыносимой, но результат того стоит.

5 — Изолатеральные приседания и сгибания рук с гирей

Выполнение сгибаний с гирями с удержанием эксцентрических изометрических приседаний создает невероятное напряжение в бицепсах, особенно в верхнем положении.

Вместо того, чтобы отклоняться назад в верхней части движения (обычная тенденция подсознательно снимать напряжение с бицепсов), приседания заставляют вас оставаться слегка наклоненными. Это положение под небольшим углом в сочетании с висящим характером гирь обеспечивает постоянный уровень значительного напряжения, вызывая окклюзию и набухание клеток.

Жесткое приседание оставляет мало места для использования инерции для подъема веса. Вы должны полагаться исключительно на плавные, но сильные сокращения, чтобы завершить движение.В качестве дополнительного бонуса это упражнение улучшает подвижность нижней части тела, механику бедер и технику приседания. Вам придется раздвинуть колени и разблокировать бедра, чтобы гири поместились между ног.

Два-три подхода по 6-10 контролируемых повторений укрепят бицепс, не утомляя нижнюю часть тела.

6 — Сгибание рук на бицепс обратным низом вверх

Этот вариант не дает вам полностью выпрямить руки внизу или слишком высоко завить вверху.Это создает огромное напряжение в бицепсах, потому что вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Он также способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, вы должны держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность этого упражнения — то, как оно оптимизирует механику запястья. Многие люди не умеют удерживать запястья во время сгибания рук, что может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы вы зафиксировали запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес.

Когда эта механика перенесена на тяжелые сгибания рук со свободным весом, они станут более сильными и эффективными, что приведет к большей перегрузке и увеличению размера.И, наконец, это один из самых нестабильных упражнений на бицепс, который вы когда-либо выполняли. Любой обман или раскачивание заставят вас сбросить вес.

Используйте это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как завершающий этап (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки. с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

Как делать махи гантелями | Live Healthy

Сложное упражнение, мах гантелей требует, чтобы вы подняли гантель из низкого положения между ног до груди или над головой.Упражнение классически выполняется с гирей, но в крайнем случае можно поработать с гантелью вместо нее. Выполнение махов гантелями в правильной форме может помочь вам активизировать и укрепить ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и спину одновременно.

Разогрейтесь, выполнив 10 минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой или подъем по лестнице. После кардио можно выполнить от одного до двух подходов приседаний с собственным весом по 12 повторений, чтобы дополнительно задействовать мышцы ног и брюшного пресса.

Выберите вес гантелей, который позволит вам утомиться от восьми до 12 повторений, а это значит, что вы не сможете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Держите гантель обеими руками перед бедрами.

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прижмите лопатки вниз и от ушей и втяните пресс к позвоночнику.

Согните колени под углом 45 градусов, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед.Одновременно махайте гантелью между ног, позволяя ей вытянуться назад, пока она не окажется под ягодицами.

Надавите ступнями, выпрямляя ноги, и резко толкайте бедра вперед. Поднимите гантель на уровень груди, вытянув обе руки прямо перед собой. Продолжайте качать гантель над головой, чтобы укрепить плечи и спину.

Сразу же переходите к следующему повторению, опуская гантель между ног, снова сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад.

Ссылки

Советы

  • Держите мышцы живота задействованными на протяжении всего упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  • Измените упражнение, выполняя его в одиночку; держите гантель в одной руке хватом сверху так, чтобы гантель была параллельна полу, а не удерживайте ее двумя руками одновременно. Выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Предупреждения

  • Избегайте использования гантелей, которые слишком тяжелы для вашего уровня физической подготовки; использование несоответствующего веса может привести к травме спины во время раскачивания.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Сообщите своему врачу, если у вас есть травмы спины или бедра или проблемы, которые мешают выполнять махи гантелями.

Писатель биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Практическое руководство: сгибание рук с гантелями на бицепс

Когда дело доходит до наращивания больших бицепсов, ни один посетитель тренажерного зала не нуждается в знакомстве с сгибанием рук на бицепс.

При выполнении с правильной техникой сгибание рук с гантелями на бицепс трудно превзойти для увеличения массы и силы бицепса.

Механизм: Изоляция

Цели: Бицепс

Требуется: Гантели

Дополнительно : Arm Blaster

Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и прижмите локти к бокам.

Сгибайте гантели по очереди, напрягая бицепсы и двигая предплечьем, ваше плечо вообще не должно двигаться.

Согните руки, пока гантель не окажется на уровне плеч.

Сожмите и удерживайте это сокращение в течение одной секунды.

Медленно опустите гантель вниз, пока ваша рука не вытянется перед собой.

Повторить с другой рукой.

Варианты подъема гантелей на бицепс

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Выполнение сгибаний рук с гантелями на бицепс сидя — отличный способ устранить любые колебания или потенциальное использование импульса из движения.

Hammer Curl

Молоточковые сгибания выполняются нейтральным хватом (ладони обращены к туловищу).
Это делает больший упор на развитие предплечий, позволит вам поднимать более тяжелые веса и отлично наращивает массу бицепсов.

Вот ЕДИНСТВЕННАЯ пара гантелей, которую я когда-либо рекомендую…

Регулируемые грузы Bowflex SelectTech

Вместо того, чтобы покупать несколько наборов гантелей или возиться с прикручиванием гантелей к гантелям и снимать их между подходами и упражнениями, регулируемые гантели Bowflex значительно упрощают и эффективнее прогрессируют в вашем распорядке и упражнениях.

Регулируется с шагом 2,5 фунта до 52,5 фунта на гантель, идеально подходит для начинающих или средних посетителей спортзала

Вы можете приобрести пару гантелей, которые прослужат вам вечно.

Распространенные ошибки сгибания рук с гантелями на бицепс

качели

Я понимаю, что каждый парень в спортзале хочет раскачивать тяжелый вес на бицепсах.

Как я сказал ранее — если вы хотите накачать большие руки, вам придется поднимать тяжелые, ОДНАКО форма всегда имеет и всегда будет иметь приоритет над поднимаемым весом.
Нижняя часть сгибания бицепса, без сомнения, самая сложная часть движения, и при подъеме слишком тяжелых многие посетители тренажерного зала пытаются повернуться назад или сделать толчок бедрами, чтобы попытаться переместить вес.
Использование импульса для перемещения веса снимает напряжение с бицепса, что не приносит вам пользы.
Если вы раскачиваете и раскачиваете спину при каждом повторении, вы также подвергаете свою нижнюю часть спины высокому риску травмы — нехорошо.

Выберите тяжелый вес для хорошей формы, оставьте чит-кудри для Арнольда.

Слишком высокая частота тренировки руки

, мне не потребовалось много времени, чтобы понять, что тренировка рук каждый божий день не принесла мне большого успеха с точки зрения результатов, учитывая все усилия, которые я прилагал.

Поезд умный.

Бицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируемся, а трицепсы действуют как вторичная группа мышц, когда мы тренируем грудь.
Тренировки груди, спины и одного специального дня для рук в неделю (или вместо этого разделение трицепсов и бицепсов на отдельные дни) более чем достаточно для построения больших и сильных рук.

Больше — не всегда лучше — если вы тренируетесь выше этой частоты, вы вполне можете препятствовать собственному прогрессу, как и всем другим группам мышц, бицепсам и трицепсам требуется время для восстановления.

Слишком легкий подъемник

Если вы обычно не тренируетесь в низком диапазоне повторений, я рекомендую вам попробовать, прекратите работать в диапазоне 10-15 повторений как минимум на месяц и сосредоточьтесь на тяжелых подходах с низким числом повторений. Как только вы начнете видеть результаты, вы больше не захотите возвращаться.

Вы все еще можете думать, что большое количество повторений полезно, но позвольте мне сказать вам, что они далеки от этого.

Частое повторение приводит к усилению нагрузки на ЦНС, усилению локализованного воспаления и повышенной болезненности.

«Движения или упражнения, которые не дают мышцам необходимого сопротивления, но требуют большого количества повторений, не говоря уже о том, что никакие ткани не разрушаются. Эти движения включают процесс принуждения, который заставляет кровь набухать в мышцах и просто накачивать их » — Джордж Ф.Джоуэтт, 1926

Подобные и альтернативные упражнения
  • Сгибание рук на бицепс со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Подтягивания

Есть вопросы по сгибанию рук с гантелями на бицепс? Спросите ниже! пожаловаться на это объявление

6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Advanced Human Performance Official Website

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, каждая из которых способствует повышенной активации и гипертрофии бицепсов.Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант керлинга способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов.Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса для раздавливания бицепсов, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одной примечательной особенностью обратного сгибания рук снизу вверх является его способность оптимизировать механику запястья. Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки.

Упражнения на тренажерах для плеч: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Тренажеры для тренировки задних дельт

13.01.2020

Во выполнения многих базовых жимовых упражнений задние пучки дельт в работу практически не включаются, поэтому их мышечная масса значительно меньше, чем у передних и средних пучков. Однако эта мышца играет большую роль в формировании рельефа плеч, поэтому бодибилдеры нацеленно прорабатывают их на специальных тренажерах для мышц груди и задних дельт.

На каком тренажере прорабатывают дельтовидные мышцы

Все упражнения для проработки задних дельт основаны на разведении рук, поэтому и созданы тренажеры, имитирующие подобное движение – пэк-бэк, или «бабочка». На сайте компании Fitness Project представлено несколько видов этого грузоблочного тренажера. На них выполняют два упражнения:

  • Сведение рук для проработки грудных мышц. Атлет садится спиной к спинке оборудования и усилием мышц груди и передних дельтовидных мышц сводит руки перед собой.
  • Разведение на заднюю дельту в тренажере (обратная бабочка). Атлет садится грудью к спинке, далее совершает и выполняет руками движение назад – разводит их. При этом необходимо выбрать такой хват, чтобы руки оказались на одном уровне с плечами и оставались в немного согнутом в локтях состоянии на всем протяжении упражнения.

Атлеты, которые тренируются не с гантелями (со свободным весом), а на тренажере, чувствуют разницу и ценят преимущества:

  • Не нужно контролировать траекторию движения. При выполнения разведения оборудование само «задает» вектор движения.
  • Можно прогрессировать вес (нагрузка ограничена лишь максимальным весом грузового стека), при этом лишняя нагрузка с суставов и связок снимается.
  • Создается изолирующая нагрузка, которая позволяет прицельно проработать только пучок дельтовидных мышц.
  • Есть возможность выполнения сета из двух упражнений (для развития мышц-антогонистов): сведения рук – мышц груди, передних пучков дельт и разведение – для задних дельт.

Важно! Можно делать разводки на задние дельты в тренажерах из других категорий. Итальянский производитель Panatta, официальными производителями которого мы являемся, не ограничивает фитнес-клубы и атлетов оборудованием только одного вида. В каталоге можно подобрать кроссоверы из разных серий, на которых выполняют перекрестные тяги верхнего или нижнего блока. Эти упражнения тоже помогают проработать целевые мышечные группы и разнообразить тренировочный процесс.


Особенности решений от Panatta

Все больше фитнес-клубов в Росси и мире переходят на сотрудничество с Panatta. Оборудование компания производит непосредственно в Италии, поэтому контроль производственного процесса осуществляется на высочайшем уровне.

Все для удобства пользователя и эффективности тренировки. Именно под таким девизом разрабатывается оборудование. Выполняя упражнение на задние дельты в тренажере, спортсмены:

  • Адаптируют конструкцию под себя благодаря регулировке положения опоры для груди (спинки), сиденья, высоты рукояток для толчка.
  • Прорабатывают только целевые мышцы. Модели Panatta имитируют разводку гантелей в наклоне, но подходы в тренажере разительно отличаются от тренинга с гантелями. При работе со свободным весом трудно сосредоточиться на задних дельтах, так как нужно контролировать вектор движения, удерживать вес гантелей. В работу могут включиться другие мышцы. Грузоблочное оборудование позволяет изолировать целевую мышцу даже новичку, которому еще плохо дается правильная техника выполнения упражнения с гантелями.

Фитнес-клубы, которые оборудуют залы тренажерами Panatta, тоже высоко оценивают «возможности» оборудования:

  • Большой ресурс надежности и долговечности.
  • Презентабельный вид (достигается за счет выверенных пропорций и формы, обивки из премиального искусственного материала, порошковой покраски металлических деталей).
  • Наличие моделей разной ценовой категории для тренажерных залов бюджетного или элитного класса.
  • Повышенная безопасность выполнения упражнений.

Спортивное оборудование может быть изготовлено (по заказу) с рамой 3 цветов и с обивкой мягких элементов 15 цветов. Компания Fitness Project сотрудничает с физическими лицами и фитнес-клубами: готова подобрать, закупить и доставить оборудование в любой город России, а также осуществляет сервисное обслуживание.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Тренировка плеч в тренажерном зале

Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.

Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.

Содержание статьи

Как часто тренировать плечи

Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.

Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.

Сеты и повторы

Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.

Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.

В практике делают следующее:

  • один из базовых жимов —сидя, стоя, или сидя в тренажере в силовом режиме;
  • изолирующие средний, передний и задний пучки дельтовидных мышц упражнения в многоповторном режиме

Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.

Разминка для плеч

Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.

[youtube id=”SR_oiSyzHqE” align=”center” maxwidth=”750″]

Для этой цели подойдет следующая схема:

  • общая разминка на эллиптическом или гребном тренажере — 5 минут;
  • вращение в запястьях, локтях, плечах, тазобедренных суставах, коленях, голеностопах. Достаточно выполнить 5-6 вращательных движений в каждом суставе по и против часовой стрелки;
  • один подход легкой тяги к лицу. Подойдите к кроссоверу, расположите кабель на уровне лица , прикрепите канатную рукоять и тяните, выполняя достаточно амплитудные движения, чтобы привести руки к плечам и увести локти назад, выполните 20-25 повторений с минимальным весом;
  • один подход упражнения «пугало». Возьмите в руки легкие гантели, и выведите предплечье перпендикулярно полу, а плечо — параллельно. Медленно опускайте гантели по дугообразной траектории вперед и поднимайте в исходное положение, 20-25 повторений;
  • один подход махов гантелями в стороны из положения сидя, минимальный вес. Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку, чтобы исключить движение корпусом. Медленно выводите чуть согнутые в локтях руки в стороны, до комфортного положения (можно не доводить до параллели с полом в разминочном упражнении), и опускайте обратно подконтрольно, не бросая вес.

Упражнения для плеч в тренажерном зале

Базовые жимы

  • Сидя

Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).

Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.

Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.

  • Стоя

Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.

Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.

Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.

  • С гантелями

Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.

Есть так называемый «жим Арнольда» – вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.

Для среднего пучка дельтовидной мышцы

  • Тяга стоя

Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.

Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.

  • Отведения с гантелями в стороны

Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.

Для заднего пучка дельтовидной мышцы

  • Разведения рук в тренажере «бабочка»

Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.

Для переднего пучка дельтовидной мышцы

  • Подъемы штанги вперед

Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.

Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.

Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

  1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

    Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

  2. Безопасно: тяга к груди

    Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

  3. Опасно: армейский жим за спину

    Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

  4. Безопасно: классический армейский жим

    Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

  5. Опасно: тяга к подбородку

    Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

  6. Безопасно: разводки гантелей

    Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

  7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

    Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

  8. Безопасно: классический жим ногами

    Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

  1. Опасно: приседания в машине Смита

    Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

  2. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

  3. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

  4. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

  5. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

  6. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

  7. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

  8. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

  9. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

  10. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

  11. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

  • Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  • Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  • Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

  • Понедельник: грудь и руки
  • Среда: ноги
  • Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

  • Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
  • Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
  • Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.
Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
  • Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
  • Возвращаемся в исходное положение.

Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
  • Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение.

При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
  • Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
  • Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
  • Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
  • Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

  • Нужно встать между двумя верхними блоками.
  • Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
  • Вытягиваем руки вперед.
  • Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
  • Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.
Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

  • Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
  • Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
  • Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
  • Возврат в исходное положение.

Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

  • Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
  • Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
  • Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение.

Предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

  1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
  2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
  3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Как получить большие плечи

3 Упражнения на канатном тренажере для больших плеч

Тяга вниз с прямой рукой

Встаньте перед канатным тренажером, удерживая прямую штангу с захватом сверху. Плавной дугой подтяните штангу к бедрам, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Обратный тросик

Встаньте посередине тренажера, держа D-образную рукоятку нижнего шкива в каждой руке. Согнитесь в бедрах, затем поднимите руки на высоту плеч.Вернитесь к началу.

Тяговое усилие троса

Стойте прямо, удерживая двойной трос на высоком шкиве с прямыми рычагами. Потяните руки по обе стороны от головы, затем вернитесь к началу.

6 шагов для более сильных, широких и устойчивых плеч

1. Активируйте плечевой сустав

Перед тем, как подойти к отягощениям, потратьте три минуты на выполнение этого суперсета с собственным весом: попеременно удерживайте планку с прямыми руками и горизонтальный вис ( висеть на кольцах или штанге с поднятыми ногами).

Почему это работает: «Это упражнение включает все три головки дельтовидной мышцы — мышцы плеча — и разжимает плечевой сустав для более плавных повторений, когда вы начинаете поднимать над головой», — говорит тренер Том Истхэм.

2. Приведите в движение вращающую манжету

Включите это упражнение в разминку: крепко возьмите легкую гирю за ручку нижним концом вверх и медленно надавите на нее над головой.

Почему это работает: «Жим гири снизу вверх идеально подходит для улучшения устойчивости плеч», — говорит Истхэм.«Это увеличивает силу захвата и активирует мышцы вращающей манжеты плеча — частую слабость в плече». Сделайте по десять контролируемых повторений на каждую руку, не отрывая глаз от колокольчика.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

3. Согните позвоночник

Не поддавайтесь мануальным весам еще пару минут, чтобы сначала сосредоточиться на позвоночнике. Станьте кошкой / верблюдом на четвереньках, медленно выгибая спину вверх и вниз. Затем сделайте железные кресты: лягте на спину, раскинув руки, с поднятыми и согнутыми ногами, и двигайте ими из стороны в сторону.

Почему это работает: «При любом подъеме над головой подвижность грудной клетки является ключом к раскрытию силы плеч», — говорит Истхэм. «Вот почему ваш позвоночник нужно регулярно сгибать и разгибать».

4. Втягивайте живот

При нажатии над головой думайте «пресс, ягодицы, затем плечи». Сначала подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, и сожмите ягодицы. Выполняйте движение и не снимайте напряжение, пока не сбросите вес.

Почему это работает: «Это создает прочную основу для пресса и защищает поясничный отдел позвоночника от давления», — говорит Истхэм.«Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее могут быть ваши плечи».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка плеч с гантелями

5. Идеальная форма жима

Совершенствуйте военный жим, прежде чем переходить к агрессивному жиму или толчку. Встаньте, ноги вместе, возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч, коснитесь перекладины ключицы и закончите, держа руки прямыми, бицепсы близко к ушам.

Почему это работает: «Военный жим — это лучший подъемник силы над головой», — говорит Истхэм.«Он закладывает все необходимые основы для успеха при любом другом движении плеча».

6. Выполните упражнение с гирями

Для серьезной гипертрофии дельтовидных мышц выполните это упражнение с двумя гирями: 12 строгих жимов, девять жимов в толчке, перенос 60 метров над головой. Отдохните 30 секунд, затем повторите, сделав как можно больше раундов за 12 минут.

Почему это работает: «Гири обеспечивают больший диапазон движений вокруг плечевого сустава, обеспечивая более плавное, более функциональное действие и более эффективную тренировку для каждого волокна ваших мышц», — говорит Истхэм.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Руководство по тренировкам с гирями

4 упражнения на тренажере для увеличения силы верхней части тела

Дата: 23 мая 2016 г. От: Genesis Fitness

Упражнения с отягощениями на тренажерах — отличный вариант для многих, особенно если вы:

• Вы новичок в упражнениях
• У вас травма или проблема с подвижностью
• Не знаете, как безопасно выполнять упражнения
• У вас слабые суставы и стабилизирующие мышцы

Вот 4 лучших тренажера для упражнений на верхнюю часть тела и способы их использования в повседневной жизни.
Обратите внимание, что все машины будут немного отличаться, и на них будет наклейка с инструкциями по их использованию. В противном случае обратитесь к профессионалу и убедитесь, что у вас есть вводный курс в тренажерном зале, прежде чем использовать какой-либо из тренажеров. Вы не хотите навредить себе.

1. Жим от плеч
Жим от плеч воздействует на мышцы плеч, а также на трицепсы (тыльную сторону рук).

Вы сядете на тренажер спиной к спинке, сожмите пресс и вытолкните ручки вверх.Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от сиденья. Если вы делаете это, то, вероятно, вес слишком велик для вас.

В этом упражнении вы можете использовать от 10 до 20 повторений с умеренным весом.

2. Жим от груди
Жим от груди будет одной из ваших сильнейших позиций. Одни машины сидят, другие лежат, но пользоваться ими примерно одинаково.

Вы хотите сдвинуть лопатки вместе, чтобы создать устойчивую основу для нажатия.Контролируйте вес вниз, сделайте растяжку внизу, а затем выдохните, когда вы нажимаете гантели.

Этот тренажер проработает мышцы груди и трицепсы (тыльную сторону рук). Лучше всего выполнять от 8 до 16 повторений с весом от умеренного до тяжелого.

3. Тяга сидя
Тяга сидя — отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Мышцы средней части спины очень важны для осанки и здоровья, но они часто игнорируются при выполнении планов упражнений.

В сидячем ряду вы сядете лицом к тренажеру, опираясь грудью на подушку. Вдохните и отведите локти назад, одновременно отводя лопатки. Вы хотите думать о движении локтей и плеч назад.

Старайтесь не сосредотачиваться на перемещении веса руками, потому что при этом слишком сильно задействуются ваши руки, а не спина. Чтобы тренировка была наиболее эффективной, выполняйте от среднего до большого числа повторений в медленном темпе и удерживайте каждое повторение на спине, сжимая лопатки вместе.

4. Тяга широчайших вниз
Тяга широчайших вниз — это упражнение на верхнюю часть спины, которое также формирует ваши плечи и руки. Это хорошо для улучшения общей силы и осанки верхней части тела.

Сядьте, подставив колени под подушку и удерживая штангу, вдохните и потяните штангу вниз к верхней части груди. Все движения следует контролировать, не раскачиваясь корпусом. Если вы делаете это, значит, вес слишком велик.

Сосредоточьтесь на опускании локтей к грудной клетке, сожмите и удерживайте лопатки вниз и назад и сохраняйте контроль на пути вверх.Лучше всего выполнять это упражнение с количеством повторений от среднего до большого.

СВЯЗАННОЕ ЧТЕНИЕ

3 упражнения с отягощениями для рук, чтобы добавить к вашей следующей тренировке

6 продуктов, которые необходимо есть для достижения ваших целей силовых тренировок

5 мифов о силовых тренировках

Изображение: istockphoto.com

тренажеров для тренировки плеч | Livestrong.com

Жим от плеч обычно можно найти в большинстве тренажерных залов.

Кредит изображения: chesterf / iStock / Getty Images

Вы хотите, чтобы плечи были сексуальными, четко очерченными, даже не касаясь гантелей? Просто отправляйтесь в секцию тренажеров на полу спортзала.Когда дело доходит до тренировки плеч, канатные тренажеры наиболее универсальны, но вы также можете найти несколько специализированных тренажеров — типа, которые изменяют вес при вставке булавки — для проработки этой важной мышцы.

Кабельный Крест

Тренажер для кросс-каната подходит не только для плеч. Вы можете проработать практически любую группу мышц, используя эти параллельные столбы, закрепленные подвижными шкивами. Поскольку перекрестие троса позволяет вам двигаться в нескольких направлениях, а не фиксироваться в одной плоскости, особенно полезно работать с плечом, которое перемещается вверх и вниз, справа налево и по кругу.

Вот несколько упражнений на кросс-тренажере:

Подъемы по ширине: Зафиксируйте шкив на самом нижнем уровне и прикрепите одну ручку. Встаньте левой стороной к шкиву и возьмитесь за ручку правой рукой. Отойдите от шкива, чтобы почувствовать легкое сопротивление. Вытяните правую руку прямо вверх и в сторону от тела и вернитесь в исходное положение для одного повторения. Повторите с другой стороны. Это прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы или верхнюю часть плеч.

Подъем переднего рычага: Установите шкив на самый нижний уровень и прикрепите ручку троса.Установите шкив спиной к стойке. Возьмитесь за ручку веревки и поднимите ее перед собой между ног. Слегка отойдите от тренажера, чтобы создать напряжение, поднимайте и опускайте ручки прямыми руками. Это прорабатывает передние дельтовидные мышцы или переднюю часть плеч.

Ряды в вертикальном положении: Прикрепите прямую штангу к тросу на нижнем шкиве. Встаньте лицом к стойке и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку и отпустите назад к передней части бедер, чтобы выполнить одно повторение.Это прорабатывает медиальные дельтовидные мышцы.

Скрестите ручки троса перед собой, чтобы выполнить муху на задних дельтах.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Задняя дельта-дельта: Встаньте в центре кросс-тренажера. Установите оба шкива на минимальную высоту и прикрепите ручку к каждому тросу. Возьмитесь за правую ручку левой рукой, а за левую ручку правой так, чтобы кабели пересекались перед вами. Наклонитесь вперед от бедер и раскройте руки прямо, с небольшим сгибанием в локтях, одновременно сводя лопатки друг к другу.Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Это прорабатывает задние дельтовидные мышцы или заднюю часть плеч.

Подробнее : 12 упражнений на тросе на тренажере для наращивания мышц и увеличения калорийности тела

Жим от плеч сидя

Доступно несколько вариантов этой машины. Вы найдете те, которые имитируют сидячий военный пресс, в котором вы садитесь на сиденье и поднимаете ручки вверх над головой. Вы также найдете те, которые слегка наклонены и действуют больше как наклонный жим от груди, работая над верхней частью груди вместе с передней частью плеч.

Какой из них вы выберете, зависит, конечно, от ваших целей — вы хотите проработать в основном плечи или совместить их с тренировкой груди? Оттуда это во многом вопрос личных предпочтений. Некоторые тренажеры могут более комфортно сидеть на вашем теле, вы можете предпочесть конкретный захват или просто обнаружите, что некоторые тренажеры работают более плавно.

Машина Смита

Тренажер Смита выглядит как стойка для приседаний, но штанга крепится к тренажеру с помощью направляющих рельсов.Используйте его для множества упражнений, включая жим от плеч. Это идеально, если вы заинтересованы в использовании свободных весов, но не уверены, что справитесь с давлением незакрепленной штанги.

Встаньте и закрепите штангу на уровне груди. Держите его над головой на ширине плеч. Поставьте ступни и отожмите вес вверх и над головой; вернитесь к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Подробнее: Упражнения для груди и плеч, которые работают лучше всего

15 лучших ходов машины

Свободный вес может напугать, особенно для новичков.Но нечего бояться, машины здесь! Упражнения с машинным управлением помогут вам найти подходящую отправную точку, научиться безопасным подъемным движениям и понять жизненно важные слабые места.

Опытные лифтеры используют тренажеры для безопасного увеличения силы и веса больших групп мышц. То же самое и для новичков. Машины изолируют группы мышц и помогают определить, где вам нужно больше всего работать. Со временем добавление веса с помощью управляемых движений также может подготовить вас к прыжку со свободными весами.

Разберитесь с тренажерами и выведите свои тренировки на новый уровень. Новичкам следует начинать с легкого диапазона повторений: три подхода по 10 повторений. Увеличивайте вес и меняйте подходы и повторения только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и готовы. Терпение — добродетель! Сила — это необходимость!

1. Горизонтальный жим от груди

Горизонтальные тренажеры для жима от груди нацелены на грудь, трицепсы и плечи, имитируя жим лежа. Используйте плотный хват (ладони смотрят вниз), чтобы проработать грудь и трицепсы.Используйте нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), чтобы охватить плечи.

Для работы на горизонтальном грудном прессе:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их.
  4. Сделайте паузу вверху и медленно опустите вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о горизонтальных жимах от груди в базе данных упражнений.

2. Тяга к верху сидя

Тренажер с высокой тягой сидя одновременно атакует спину и бицепсы, обеспечивая баланс верхней части тела. Машина может не сразу обрести смысл визуально, поэтому не торопитесь и привыкните к ней.

Для работы с горизонтально-рядовой машиной:

  1. Сядьте, плотно прижавшись грудью к подушечке.
  2. Возьмитесь за ручки и сделайте глубокий вдох.
  3. Держите спину прямо, а грудь прижмите к подушке.На выдохе подтяните вес к себе.
  4. Оттянитесь как можно дальше назад, измените направление и медленно выпустите вес.

Подробно изучите горизонтальные строки в базе данных упражнений.

3. Подтягивание широты вниз

Тренажер для вытягивания широты — популярная остановка даже для тяжелоатлетов, предпочитающих свободные веса. Подтягивания — это, по сути, обратные подтягивания, которые увеличивают ширину и четкость спины. Чередуйте широкий и узкий хват, чтобы напрячь разные мышцы.Широкий хват нацелен на боковые стороны спины; узким хватом прорабатываются середина спины и бицепсы.

Для работы на тренажере с вытяжкой вниз:

  1. Сядьте на скамью прямо.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или хватом снизу, чтобы больше сосредоточить внимание на бицепсах.
  3. Слегка наклонитесь назад, удерживая позвоночник в основном прямо, и потяните вес вниз.
  4. Опустите штангу к груди, сделайте паузу и позвольте весу подняться, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы.

Получите подробную информацию о выпадающих широтах в базе данных упражнений.

4. Жим от плеч сидя

Жим от плеч сидя воздействует на каждую мышцу плеча и прорабатывает трицепсы. Выполнение этого упражнения на тренажере снижает риск боли в пояснице, которую некоторые люди испытывают при выполнении жима плечами со свободными весами.

Для работы на тренажере для пресса от плеч:

  1. Убедитесь, что нижняя часть спины всегда соприкасается с подушечкой для спины.
  2. Возьмитесь за ручки, почувствуйте вес и сделайте вдох.
  3. На выдохе надавите на голову, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Сделайте короткую паузу, возьмите контроль и опустите вес, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о жимах от плеч сидя в базе данных упражнений.

5. Пек Флай

Тренажеры для упражнений на грудную клетку, также известные как «колоды для грудных мышц», имитируют выполнение упражнений с гантелями на груди, изолируя мышцы груди.Всем нужен более сильный сундук, поэтому не удивляйтесь, если вам придется разбить лагерь на этой популярной машине.

Для работы на тренажере:

  1. Сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины.
  2. Возьмитесь за ручки или поместите руки за боковые подлокотники (в зависимости от машины).
  3. Сократите мышцы груди, чтобы переместить руки и руки к центру тела. Не используйте мышцы рук или плеч, чтобы нацеливаться на грудь.
  4. Сделайте паузу, когда ваши руки встретятся, и медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Никогда не позволяйте рукам выходить за пределы параллельности плеч, чтобы избежать нагрузки на плечевые суставы.

Получите подробную информацию о тренировках грудных мышц в базе данных упражнений.

6. Отжимание на трицепс

Отжимания с ассистентом изолируют трицепс так же, как разгибание трицепса или обратная отдача. Включите их в свой распорядок дня, и вы перерастете помощь в кратчайшие сроки!

Для работы на тренажере для отжиманий на трицепс:

  1. Сядьте и крепко возьмитесь обеими руками за ручки, не сжимая их крепко.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох, прижимая ручки вниз, пока ваши локти не выпрямятся, но не будут заблокированы или чрезмерно разогнуты.
  3. Сделайте паузу и позвольте весу вернуться в исходное положение на вдохе.

Получите подробный обзор отжиманий на трицепс в базе данных упражнений.

7. Сгибание рук на бицепс

Это идеальное дополнение к отжиманиям на трицепс. Тренажеры для сгибания бицепсов изолируют бицепсы и помогают строить питонов!

Для работы на тренажере для сгибания рук на бицепс:

  1. Сядьте на скамью так, чтобы спина была в вертикальном положении.
  2. Удобно положите локти на подушку, держа руки согнутыми.
  3. Возьмитесь за ручки и медленно потяните их на себя на выдохе.
  4. Сделайте паузу в начале движения и медленно измените направление движения. Он должен гореть!

Получите подробную информацию о сгибаниях на бицепс в базе данных упражнений.

8. Жим ногами

Жим ногами воздействует на нижнюю часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и создает взрывную силу. Люди, страдающие от болей в спине, могут использовать этот тренажер вместо приседаний.

Для работы на тренажере для жима ногами:

  1. Лягте в тренажер и поставьте обе ступни немного шире, чем на ширине плеч. Попробуйте принять узкую стойку, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы и меньше — на подколенные сухожилия.
  2. Сядьте поудобнее, затем надавите на ноги и поднимите вес вверх, пока ваши колени не выпрямятся. Никогда не чрезмерно разгибайте и не блокируйте колени, так как это создает большую нагрузку на суставы.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно согните ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Получите подробную информацию о жимах ногами в базе данных упражнений.

9. Разгибание ног

Тренажер для разгибания ног изолирует квадрицепсы, что делает его идеальным упражнением для улучшения четкости и завершения тяжелого дня для ног. Тем, кто страдает от боли в коленях, следует действовать осторожно; разгибания ног могут оказывать давление на суставы.

Для работы на тренажере для разгибания ног:

  1. Сядьте твердо и поставьте ступни под подушку для ног так, чтобы спина прилегала к подушке для спины.
  2. Удерживая пальцы ног вперед, медленно вытягивайте ноги, пока они не будут вытянуты, но не заблокированы. Сделайте паузу для короткого движения вверху и опустите ногу, чтобы завершить повторение.
  3. Никогда не опускайте вес обратно! Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы поддерживать напряжение.

Получите подробную информацию о разгибаниях ног в базе данных упражнений.

10. Сгибание подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий следует выполнять в сочетании с разгибаниями ног, направляя их на противоположную сторону ноги.Выполняйте сгибания подколенных сухожилий после жима ногами или выполняйте упражнения один за другим (это называется «суперсет») с разгибаниями ног.

Для работы на тренажере для сгибания подколенных сухожилий:

  1. Поставьте ноги на подушку для ног в сидячем положении или лягте на скамью, подложив ноги под подушку (в зависимости от типа тренажера).
  2. Медленно согните вес к ягодицам, сгибая колени.
  3. Согните как можно дальше, сделайте короткую паузу и измените направление движения.

Получите подробную информацию о сгибаниях подколенных сухожилий в базе данных упражнений.

11. Подъем на носки сидя

Как говорит Арнольд: «Не забывай о своих икрах!» Сильные икры важны, потому что мы используем голени в движениях в течение всего дня, от ходьбы до подъема по лестничным пролетам.

Для работы на тренажере для подъема икры сидя:

  1. Сядьте и поместите колени под подушечки, а ступни на подставку для ног.
  2. Надавите на пальцы ног и поднимите пятки вверх, поднимая вес икры.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и опуститесь обратно, чтобы завершить повторение.

Получите подробную информацию о подъемах на носки сидя в базе данных упражнений.

12. Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — отличная альтернатива подъемам на носки сидя. Обычно они выполняются с собственным весом, изменяя угол наклона ступни, чтобы по-другому нагружать мышцы, но тренажер обеспечивает хороший ускоренный курс.

Для работы на тренажере для подъема икры стоя:

  1. Встаньте на платформу так, чтобы плечи были под подушками.
  2. Медленно поднимите пятки и встаньте на носки.
  3. Сделайте паузу вверху и опуститесь обратно вниз, чтобы завершить повторение. Нарушение горизонтальной плоскости более интенсивно воздействует на икры.

Получите подробную информацию о подъемах на носки стоя в базе данных упражнений.

13. Приводящая мышца ноги

Приводящие мышцы ног изолируют внутреннюю поверхность бедер. Женщины часто считают, что этот тренажер помогает сделать бедра тоньше, но это не так. Во всяком случае, этот тренажер может увеличить бедра за счет увеличения мышечной силы. Имейте реалистичные ожидания, но не пренебрегайте этой машиной!

Для работы на приводящем двигателе ноги:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте колени за подушечки с согнутыми ногами, а ступни — на платформы для ног.
  3. Медленно сожмите ноги вместе, напрягая внутреннюю поверхность бедер.
  4. Сделайте паузу в конце и измените направление движения, вернув вас в исходное положение.

Получите подробную информацию о приводящих мышцах ног в базе данных упражнений.

14. Отводящий ногу

Абдуктор ноги противостоит приводящему элементу ноги, нацеливаясь на внешнюю поверхность бедра и ягодицу. Тот, кто ищет красивую задницу, должен запрыгнуть на эту машину.

Для работы на тренажере для отведения ног:

  1. Сядьте так, чтобы спина прижалась к подушке для спины.
  2. Поставьте ступни на платформу так, чтобы наколенники были напротив колена.
  3. Раскройте ноги, чтобы переместить вес наружу как можно дальше.
  4. Сделайте короткую паузу и поменяйте направление движения, сведя ноги вместе.

Получите подробную информацию о отводящих ногах в базе данных упражнений.

15. Хрусты живота

Тренажеры для мышц брюшного пресса — вот где начинается ваша упаковка из 6 кубиков! Этот тренажер идеально подходит, если вы хотите избежать приседаний с перегибом шеи.

Для работы на тренажере для пресса:

  1. Сядьте на скамейку так, чтобы грудь находилась за грудной подушкой, а ступни твердо стояли на ногах.
  2. Сожмите мышцы живота и медленно согните вперед как можно глубже.
  3. Сделайте короткую паузу и измените направление движения, сохраняя медленное движение.

Получите подробную информацию о скручиваниях живота в базе данных упражнений.

Хорошие и плохие тренажеры после операции на плече

Хирургия плеча может быть выполнена по ряду причин, как профилактика или восстановление существующей травмы.Заманчиво полагать, что, избавившись на какое-то время от боли, вы можете вернуться к своим обычным тренировкам в тренажерном зале. С учетом вышесказанного вы должны знать, что вы можете сделать, а что просто усугубит вашу травму.

Когда снова начинать тренировку?

Примерно через 12 недель после операции — это самое ближайшее время, которое вам следует даже подумать о выполнении любых легких упражнений с отягощениями, таких как тренажеры, гантели или штанги. Тем временем вы уже должны выполнять ряд реабилитационных упражнений и иметь полный диапазон движений в травмированном плече, прежде чем начинать какую-либо программу сопротивления.Если вы сомневаетесь, поговорите со своим хирургом-ортопедом или физиотерапевтом. Первые пару занятий делайте медленно; Распространенная ошибка — слишком рано добавлять слишком большой вес, что может еще больше ослабить плечо и задержать ваш прогресс. Начните с очень легкого сопротивления и прислушивайтесь к своему телу, резкая боль недопустима, и если вы испытываете такую ​​боль, прекратите упражнение и возьмите несколько дней отдыха.

Тренажеры или свободные веса?

Существует множество тренажеров для плечевой зоны, в том числе тренажеры для отжима, пресса и даже тренажеры для сгибания рук на бицепс.Однако машины с очень ограниченным диапазоном движения могут создавать дополнительную нагрузку на сустав из-за неестественного пути, по которому необходимо следовать. Вместо использования тренажеров рассмотрите возможность использования гантелей в рамках программы реабилитации плеч. Хорошая программа должна работать как на улучшение гибкости плеча, так и на укрепление плеча и вращательной манжеты. Упражнения, которые вам следует делать, направлены на укрепление мышц плеча, но при этом не создают дополнительной нагрузки на суставы.

Примеры упражнений

Ниже приведены несколько простых упражнений с гантелями, которые можно добавить в программу реабилитации плеч. Опять же, убедитесь, что вы начинаете с очень легких весов и останавливаетесь при малейшем ощущении острой боли. Если вы не уверены, следует ли вам заниматься свободным весом, поговорите со своим врачом-ортопедом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений:

Втягивания и вытягивания: Втягивание — это сближение лопаток, а вытягивание — это движение, при котором лопатка разгибается.Установите левую руку на скамейке и согните бедра, затем возьмите легкую гантель и, удерживая спину и руку прямыми, втяните лопатку, задержите и расслабьтесь. Вытягивания выполняются лежа на скамейке с поднятой рукой и вытягиванием плеча вверх от скамьи.

Кубинские вращения: Выполнение этих упражнений поможет улучшить подвижность плечевого сустава. Начните с двух легких гантелей по бокам и предплечий перпендикулярно рукам.Поднимите руки, а затем поднимите предплечья, пока они не будут перпендикулярны полу, сохраняя локти согнутыми под углом 90 градусов.


Упражнения с резинкой: Тяги, вывихи и жимы также могут помочь в восстановлении плечевого сустава без излишней нагрузки на сустав, поскольку это очень легкие упражнения с сопротивлением и, как правило, больше внимания уделяется растяжению мышц и повышению гибкости, чем наращивание силы. Большинство этих упражнений работают на втягивание и вытяжение лопатки.

Тренажеры не идеальны для людей, восстанавливающихся после травмы плеча, поскольку они склонны создавать неестественные движения, создавая нагрузку на суставы. Скорее выполняйте диапазон движений и упражнения, которые увеличивают силу и подвижность плеч, с помощью гантелей или лент и всегда используйте легкие веса. Для получения дополнительной информации об операции на плече и восстановлении загрузите нашу бесплатную электронную книгу Предоперационное руководство по хирургии плеча .

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для болдерингов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование. Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до роста и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны — это популярное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.Большинство людей используют гантели при выполнении подъемов в стороны, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения этих упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
  • Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы ваша рука была набок, а трос проходил за вашими ногами
  • На выдохе поднимите руку прямо вверх, остановившись, когда она будет параллельна полу
  • Вдохните и опустите руку обратно вниз
  • Слегка согните локоть, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; легкий изгиб защищает ваш сустав, но если вы позволите слишком много движения, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
  • Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес на
  • Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на передних тросах помогут вам создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

  • Подставьте одну ногу по обе стороны кабеля
  • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске
  • На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение
  • Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
  • Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать или не поднимать вес вверх.

3.Разгибание дельт в наклоне сзади

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи задними дельтами в наклоне, вам нужно встать в центре тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

  • Возьмите по кабелю в каждую руку, перекрестив их так, чтобы они образовали крест-накрест
  • Согните бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
  • На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
  • Вдохните и опустите руки назад
  • Держите локти заблокированными и слегка согнутыми

4.Подъемы одной рукой в ​​стороны с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

  • Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной, взявшись за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
  • Возьмитесь за боковую часть машины противоположной рукой и отрегулируйте ступни так, чтобы они были ближе к машине
  • Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
  • На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
  • Держите локоть слегка согнутым в локте

5.Подтяжка лица

Это не был бы список упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

  • Прикрепите трос к канатной машине и отрегулируйте трос до самой высокой точки
  • Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец веревки каждой рукой (возьмитесь за руку и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
  • Поднимите локти на уровне плеч
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
  • На выдохе согните руки в локтях и потяните веревочную насадку к лицу
  • Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
  • Сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение на вдохе

6.Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч с тросом похож на жим над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

  • Потяните вес вверх так, чтобы он располагался перед вашими плечами
  • Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
  • На выдохе поднимите штангу прямо над головой
  • Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим репликам:

  • На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
  • Остановитесь, когда локти на уровне плеч
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч в трос-тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке на тренажере.

Возьмитесь за кабель в каждую руку, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

  • На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как если бы вы выполняли полет на груди)
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
  • Не прогибайте спину и не позволяйте импульсу взять верх.

9.Кабельная муфта

Шраги в основном нацелены на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

  • Прикрепите к кабелю прямую планку и отрегулируйте кабель до самой нижней точки
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
  • На выдохе поднимите плечи к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Получите большие и сильные плечи с помощью этих упражнений для плеч

Хотите расти и укреплять плечи? Если да, то есть много упражнений на плечи с тросом, которые могут помочь.

Помните об этом списке упражнений, когда будете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с плечами красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

Тренажеры для верхней части тела для женщин | Фитнес

Большинство женщин, тренирующих верхнюю часть тела, используют те же тренажеры, что и мужчины, но их фитнес-цели обычно разные, — говорит Рэйчел Новелло, личный тренер и владелица фитнес-центра Simply Fit Studio, который В Дэнверсе, штат Массачусетс, клиентура почти полностью состоит из женщин.«Многие женщины хотят чувствовать себя сильными и выглядеть сильными, но они не обязательно хотят набирать вес, как это делают (многие) мужчины», — говорит Новелло.

Было время, когда многие женщины уклонялись от работы над мышцами верхней части тела из-за страха набрать слишком много мышечной массы, говорит Мишель Д’Ангона, личный тренер и бывший участник соревнований по бикини / фитнесу Международной федерации бодибилдинга и фитнеса из Лос-Анджелеса. Анхелес. Д’Ангона специализируется на тренировках женщин в возрасте от 30 до 60 лет ». К счастью, за последние несколько лет ситуация изменилась, поскольку все больше женщин принимают свои формы и начинают понимать важность сохранения сухой мышечной массы на теле для оптимального здоровья и долголетия. , наряду с преимуществами эстетичного внешнего вида », — говорит она.«Наращивание и проработка мышц верхней части тела — ключевой фактор не только в повышении метаболизма, но и в создании красивой формы и симметрично сбалансированного женственного телосложения».

Тренажеры с отягощением — предпочтительная альтернатива свободным весам для женщин по нескольким причинам, — говорит Рэйчел Прери, корпоративный персональный тренер Anytime Fitness, у которой более 4500 франшиз по всей стране. Она живет в Вудбери, штат Миннесота. Некоторые женщины чувствуют себя некомфортно, посещая секцию со свободными весами в тренажерном зале, который обычно заполнен мужчинами, у которых больше опыта тренировок со свободными весами.«Я говорила об этом со своими подругами, — говорит Прери. «Я привык ходить по тренажерному залу. Я не думаю об этом, но весовой пол может напугать, если вы не знаете, как использовать оборудование. Канатные тренажеры — хорошее место для начала силовых тренировок — вы можете толкать или тянуть машину только в одну сторону, поэтому вы не можете сделать это неправильно ».

Эксперты рекомендуют следующие тренажеры, чтобы помочь женщинам укрепить верхнюю часть тела:

  • Тренажер для вытягивания лат
  • Гребной тренажер
  • Комод
  • Кабельная машина
  • Жим от плеч
  • Аппарат вспомогательного подтягивания

Упражнения на тренажере для опускания широчайших мышц могут помочь женщинам лучше выразить верхнюю часть спины, говорит Рао.«Это может помочь придать вам вид буквы« V »», — говорит он. На этом тренажере вы сидите на скамейке, вытягиваете руки в стороны и беретесь за оба конца вертикальной перекладины, прикрепленной к тросам и пластинам разного веса. Вы тянете штангу к груди, поднимаете ее и повторяете. Как и во всех упражнениях, подходящий вес будет варьироваться индивидуально. Рао рекомендует использовать вес, позволяющий сделать 15 повторений дважды. «Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются, но не чувствуете усталости, это правильный вес», — говорит Рао.«Если это похоже на ожог, значит, мышцы на самом деле работают. Если вы этого не чувствуете, если ваши мышцы не напрягаются, это означает, что он слишком легкий, и вы можете увеличить вес».

Движение, которое вы используете на гребном тренажере, похоже на греблю в лодке на суше, — говорит Рао. По его словам, использование этого тренажера может помочь улучшить вашу осанку. Вы сидите на тренажере, поставив ступни на подножку, и обеими руками беретесь за небольшую ручку или весло, держа руки на расстоянии нескольких дюймов. Весло связано с кабелем, который соединяется с маховиком, который создает сопротивление.Вы можете начать с удерживания весла с прямой спиной, вытянутыми руками и согнутыми коленями; в этот момент вы отталкиваетесь только ногами. Когда вы привыкнете использовать нижнюю часть тела, выпрямите ноги и потяните весло к груди, одновременно сгибая локти в стороны, прямо под грудью. Сделайте несколько из них, а затем соедините оба движения вместе: с прямой спиной, задействованным корпусом и ступнями на подножках, оттолкнитесь нижней частью тела, затем используйте верхнюю часть спины, чтобы подтянуть руки к груди.«Это упражнение поможет укрепить ваши ромбовидные мышцы, которые укрепят верхнюю часть спины и улучшат осанку», — говорит Рао.

Многие женщины хотят поработать над «выпуклостью бюстгальтера», жировой тканью в области, где подмышка встречается с грудью, говорит Лорен Мюррей, координатор оздоровительного фитнеса в Хьюстонской методистской больнице в Хьюстоне, которая работает с сотрудниками учреждения и их супругами. . По словам Мюррея, тренировки на тренажере грудной клетки могут помочь тонизировать эту проблемную область. Вы сидите на скамейке, поставив ступни на пол, и, слегка согнутые в локтях, держитесь за ручки, которые тросами прикреплены к весам.Вы перемещаете ручки назад, к плечам и вперед, пока ваши руки не встретятся, а затем медленно возвращаетесь в исходное положение. «Это отличная машина», — говорит Мюррей. «Это также помогает укрепить переднюю часть плеча и бицепс».

Некоторые женщины любят носить топы без рукавов и хотят, чтобы их руки выглядели четко очерченными, говорит Мюррей. Использование тросового тренажера поможет им добиться более четкого определения тыльной стороны рук, а также «повлияет на все маленькие мышечные волокна, которые иначе бы вы не получили», — говорит Прейри.Д’Ангона говорит, что кабельный тренажер можно использовать по-разному, чтобы воздействовать на множество различных групп мышц. «Чтобы нацеливаться на тыльную сторону рук, выберите веревку или прямую перекладину», — объясняет она. «Стоя лицом к канатной машине, держа веревку в форме буквы V, вытяните руки по бокам тела, откинувшись назад и согнув руки. Вы почувствуете жжение в тыльной части рук. Каждый раз женщина хочет твердых и обезжиренных рук, а трицепс или тыльная сторона рук, как правило, находятся в наиболее запущенном состоянии.«С возрастом у женщин руки могут стать дряблыми, особенно если они не тренируют трицепсы, — говорит она.

Тренировки с жимом плеч помогают женщинам укрепить плечи и трапециевидные мышцы, не набухая, — говорит Мюррей. Силовая работа становится все более важной для женщин по мере того, как они становятся старше. «Она помогает женщинам наращивать и поддерживать мышцы с возрастом, что помогает им сохранять независимость при выполнении повседневных задач», — говорит она. поднятие штанги: сидя на скамейке, вы беретесь за две ручки примерно на ширине плеч.Вы поднимаете ручки вверх, вытягивая руки над головой, затем опускаете их в исходное положение, согнув локти, и повторяете. Это упражнение также полезно для ваших дельтовидных мышц.

Книга рецептов пп: Рецепты диетического и раздельного питания | Лабиринт

ТОП 15 лучших книг о правильном и здоровом питании

Если вы устали от лишних килограммов и различных болезней на почве неправильных пищевых привычек, хотите привести себя в желаемую форму, тогда вы на верном пути. Да, сегодня существует огромное количество книг о правильном и здоровом питании. Но как среди такого разнообразия выбрать лучшую литературу? Чтобы вам помочь в этом нелегком деле, мы составили интересный обзор — лучшие книги о здоровом образе жизни, позволяющие узнать истинные его секреты, различные методики и системы, следовательно, изменить жизнь к лучшему.


Дэвид Перлмуттер «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью»
(МИФ, 2014, пер. Светлана Чигринец, Галина Федотова)


Из этой книги по питанию вы узнаете о взаимосвязях между человеческим интеллектом и привычками питания, а также всевозможных нарушений работы мозга с соматическими заболеваниями. Оказывается, углеводы — это медленная смерть функциональности нашего мозга! Дэвид Перлмуттер заявляет: множество проблем, таких как стрессы, плохая память, постоянные головные боли, унылое настроение  — все это можно легко вылечить. Стоит только отказаться от некоторых продуктов питания. Начав кушать избирательно, можно не только улучшить свои физические данные, но и, одновременно, настроить умственную деятельность. Если же вы не относитесь к ряду тех, у кого имеются вышеперечисленные проблемы, для вас имеются отдельные советы. Относительно того, как подольше сохранить хорошее самочувствие, привести свой интеллект к качественно более высокому уровню.


Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья»
(МИФ, 2016, пер. Валентина Уразаева)


Погрузитесь в мир различных экспериментов и наблюдений! Если взять лучшие книги о правильном питании, то из этой можно узнать о влиянии того, что мы едим на то, «чем мы болеем». Материал состоит из двух частей: в первом разделе изложены результаты многолетних наблюдений взаимосвязи различных болезней и продуктов питания. Автор приходит к выводу, что, чем больше животного белка употребляется человеком, тем выше шанс заболеть сахарным диабетом, сердечно сосудистыми недугами и даже раком. В книге рассматриваются причинно-наследственные связи привычек питания и болезней, а также советы, позволяющие в жизни никогда не встретиться лицом к лицу с подобными проблемами. Второй раздел посвящен государственной политике в области питания. Издание наполнено большим количеством цифр, названий химических веществ и реакций, а также медицинских терминов.


Наталья Самойленко, Наталья Могилевская «Наталья Могилевская. Худеем вместе»
(КСД, 2018)


Известная певица, вместе со своей подругой, делятся секретами похудения. Из книги про правильное питание вы узнаете, как Наталья добилась чрезвычайных результатов за достаточно краткое время. Оказывается, она худела благодаря сбалансированному и правильному питанию — никакой магии! А главное, повторить такое может каждый. Указанная методика полностью исключает состояние голода и предусматривает разумное потребление нужных микроэлементов и калорий. Никакие гастриты и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом после прохождения данного комплекса вам будут не страшны. Применяя советы этой книги про питание можно не только научиться правильно кушать, но и полюбить себя, начать жить по-настоящему.


Василий Смольный «ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»
(Эксмо, 2016)


Следующая книга подробно описывает процесс избавления от избыточного веса, дает полезные советы касательно правильного питания и сопутствующей физической активности. Она буквально разрушает мифы о похудении, которые, к сожалению, выдают за правду в интернете и на других ресурсах. По мнению автора, худеть необходимо медленно, но уверенно. Свои идеи он подтверждает научными фактами с примерами из реальной жизни.

Многие лучшие книги о правильном питании говорят о том, что можно похудеть. Но, немногие разбирают проблему в корне, предоставляют четкий мануал улучшения себя, своего питания и здоровья. Эта книга как раз из их числа.


Патриция Барнс-Сварни, Томас Сварни «Здоровое питание в вопросах и ответах»
(Альпина Паблишер, 2016, пер. Анастасия Васильева)


Из этой книги о здоровом питании надо начинать, когда вопрос стоит об улучшении здоровья через правильное питание. Более 500 ответов на самые распространенные и наиболее актуальные вопросы по правильному питанию помогут избавиться от лишнего веса, улучшить общее самочувствие, привести себя в полный порядок. В книге немало информации, основанной на современных научных исследованиях, изложены рационы питания, наиболее распространенные диеты и мифы, связанные с корректностью приема пищи. Авторы книги призывают быть более сознательными, и тщательно подходить к отбору продуктов питания, их приготовлению и хранению. Кроме того, чтиво поможет разобраться в химическом составе продуктов, узнать о причинах пищевых аллергий и отравлений. Из раздела «лучшие книги о питании» эта, однозначно, «must have» к прочтению.


Джулия Эндерс «Внутрішня історія. Кишечник — найцікавіший орган нашого тіла»
(КСД, 2015, пер. Карина Меньшикова)


Книга в форме сказочной притче о кишечнике и его микрофлоре. Здесь в юмористическом стиле описаны научные факты, о каких мы боимся говорить, но которые абсолютно естественны.

Внутри каждого из нас живет сто миллиардов жителей, которые могут, как навредить, так и навести порядок в «своем доме». Все зависит от разумного отношения человека к собственному внутреннему микрокосмосу. Джулия Эндерс убеждена, что именно от работы кишечника зависит хорошее самочувствие, настроение, психическое состояние каждого индивида. И действительно, когда человек голоден он нервный и злой, но только стоит поесть, как настроение меняется и появляется улыбка. А еще автор говорит о том, что кишечник формирует треть иммунной системы, перерабатывает пищу в энергию, производит двадцать собственных гормонов. В общем, здесь очень много подобной интересной информации.


Бернадетт Файзерс «Маленькая книга BIG похудения»
(Азбука, 2017, пер. Александра Головина)


Следующая книга здорового питания содержит наиболее эффективные альтернативы распространенным и известным методам похудения, которые автор проверила на собственном опыте. И которые помогли ей сбросить более 30 килограмм. Издание насчитывает 31 правило снижения веса. Кроме вопросов коррекции фигуры, в книге много интересного о влиянии голодания на организм, рассмотрены мифы о проблеме похудения, о сахаре и правильном питании в целом. Небольшие, но достаточно емкие высказывания о позитивном настрое и здоровом образе жизни. А также познавательная подборка медицинских статей о функциональных особенностях организма.


Уолтер Уиллет, Патрик Скеррет «Химия здорового питания»
(Попурри, 2014, пер. И.Гродель)


Если вас интересует здоровое питание, книга известного доктора Гарвардской медицинской школы будет очень кстати. Господин Уиллет описывает и разоблачает различные мифы, касающиеся диет, предлагает рассмотреть уникальную, собственноручно разработанную, пирамиду здорового питания. Взяв за основу результаты современных исследований ученых о жирах, белках и углеводах, автор предлагает инновационные рецепты и интересные образцы меню, которые уберегут от многих хронических заболеваний. Интересная гастрономическая литература!


Аллен Карр «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес — теперь еще легче и еще эффективнее»
(Добрая книга, 2014)


Книга представляет собой легкий, а главное, безопасный способ снижения лишнего веса. Уникальный и усовершенствованный метод похудения, который позволит есть все, что вы захотите, когда вам того захочется, не отказываться от сладкого, и при этом оставаться стройным. Из книги о здоровом питании вы узнаете, как сбросить лишние килограммы, при этом не истощая свой организм различными диетами и силовыми упражнениями.


Пьер Дюкан «350 рецептов диеты Дюкан»
(Эксмо, 2012, пер. Л. Ивашкевич)


Отличная книга здоровое питание от известного диетолога Франции Пьера Дюкана, в которой вы познакомитесь с его авторской методикой похудения. Курс состоит из 4-х этапов, и более 350 различных рецептов, которые не только принесут моральное и физическое удовольствие, но и дадут возможность наслаждаться любимыми блюдами, без каких-либо ограничений! Это самый что есть «вкусный путь» к идеальным «90-60-90». Данная методика помогла таким известным звездам, как Пенелопа Крус, Дженнифер Лопес, Карл Лагерфельд и другие.


Али Бузари «Ингредиенты. Химия и алхимия гастрономического творчества»
(Альпина Паблишер, 2017, пер. Мария Кульнева)


Эксклюзивное и мега интересное пособие о химическом и физическом составе нашей пищи, о жизни и необычных приключениях белков, жиров, углеводов, воды, минералов и др. Составляющих нашего рациона. Из книги по правильному питанию вы узнаете, каким образом то, что происходит  из выше названными элементами во время приготовления, влияет на качество пищи и ее вкус. А также — как ингредиенты могут взаимодействовать между собой. Вооружившись знаниями книги, вы не только превратите процесс приготовления пищи в магическое действо, но и полностью удовлетворите собственные кулинарные и творческие порывы. Автор раскрывает методы, которыми можно адаптировать любое меню, научиться готовить без рецептов, а главное, легко объясняет сложные вещи посредством наглядных иллюстраций и метафор.


Ребекка Скритчфилд «Ближе к телу. Как перестать мучить себя и начать жить без диет и вредных привычек»
(МИФ, 2016, пер. Е. Куприянова, Е. Кротова)


Если взять лучшие книги о правильном питании, то эта, одна из немногих, позволяет изменить привычки питания без мучительных стрессов и истощений. В ней много говорится об образе жизни, осознанности собственного отношения к питанию. По мнению автора, к еде надо подходить рационально: если есть желание кушать сладкое, то нужно это делать, главное в меру. И тогда проблема переедания исчезнет сама по себе. Вы снова полюбите себя и свое тело, почувствуете прилив энергии, и, конечно же, легко измените привычный образ жизни. На тему правильное питание книга эта, безусловно, в плане мотивации является лучшей.


Оксана Зубкова, Анна Лубневская «Обнаженная еда. Вкуснейшие рецепты для здоровья, красоты и женственности»
(Эксмо, 2016)


Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на очередные диеты и всякие гастрономические ограничения. Следующая авторская программа — для оздоровления и омоложения организма, которая без лишних трудностей научит вас поддерживать тело и дух в хорошей форме, всегда выглядеть подтянутыми. Из книги по правильному питанию вы узнаете много интересных рецептов, позволяющих за короткое время добиться необходимых результатов.


Стивен Гандри, Оливия Бэл-Буэль «Рослинний парадокс. Приховані небезпеки в здоровій їжі, від яких ми хворіємо та гладшаємо»
(Book Chef, 2018, пер. Ирина Павленко)


Известная истина имени Стивена Гарди — здоровье человека начинается со здоровой пищи. Именитый доктор описывает опасные ситуации в работе организма, связанные с лектинами, а также способы их предотвращения. С революционной точки зрения автор смотрит на скрытые компоненты в «здоровых» продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Продукты, которые приводят к увеличению веса и ухудшение состояния здоровья. Следовательно, рассказывает, как эти же продукты использовать правильно.


Алексей Ковальков «Методика доктора Ковалькова. Победа над весом»
(Эксмо, 2011)


В издании представлена уникальная методика похудения от известного диетолога, изменившая судьбу многих людей по всей планете. Безопасная для здоровья и очень эффективная, о чем говорит яркий пример того таки Ковалькова. Всего за 7 месяцев ему удалось похудеть на целых 70 килограмм! Книга научно обосновывает влияние окружения на наш организм и, следовательно, вес, знакомит с основными закономерностями здорового питания, правильного образа жизни. Изложены полезные советы, многие из которых рассматриваются на примерах из жизни реальных людей. Следуя своей методике, автор утверждает: легко не будет, стоит запастись терпением и смело двигаться к своей цели. Только так можно добиться гармонии с собой и своим питанием.

Книга: 500 рецептов здорового питания — Анастасия Красичкова

  • Просмотров: 11504

    Карта и территория

    Мишель Уэльбек

    Гонкуровский лауреат Мишель Уэльбек за два десятка лет превратился из ниспровергателя…

  • Просмотров: 4378

    Из крови и пепла

    Дженнифер Арментроут

    Дева… Жизнь Поппи никогда ей не принадлежала – она была избрана для особой миссии еще при…

  • Просмотров: 3462

    Корректировщик. Остановить прорыв!

    Георгий Крол

    Продолжение романа «Корректировщик. Блицкрига не будет!». Егор Доценко, угодив в прошлое…

  • Просмотров: 3364

    Инженер-лейтенант. Земные дороги

    Юрий Корнеев

    Николай Дроздов, попав в звездную империю, неплохо устроился благодаря проявившимся…

  • Просмотров: 2505

    Веста

    Вероника Мелан

    Веста Керини, живущая в маленьком отдаленном селе, много лет была влюблена в соседского…

  • Просмотров: 2085

    Теоретик. Храм из хрусталя

    Владимир Корн

    Этот мир, где даже звездное небо совсем чужое, можно назвать планетой негодяев. И…

  • Просмотров: 2063

    Недостойная

    Анна Шнайдер

    Очень просто быть великим магом, обладая большим даром. Что же остается делать тем, у…

  • Просмотров: 2046

    Штормовое предупреждение

    Мария Адольфссон

    Действие романа происходит в вымышленном островном государстве, расположенном между…

  • Просмотров: 1970

    Пандора. Мессия

    Константин Калбазов

    Смертельный вирус победно шествует по планете. Гибель несут не только мутанты. Целые…

  • Просмотров: 1957

    Черная кошка для генерала

    Валентина Елисеева

    Полагаете, что демонов не существует и другие миры это тоже миф? По-настоящему вы…

  • Просмотров: 1876

    В военную академию требуется

    Надежда Мамаева

    Где спрятаться изворотливой контрабандистке с темным даром, если та мимоходом (ну самую…

  • Просмотров: 1858

    Случайный мир

    Максим Заболотских

    Андрей, обычный программист из Петербурга, вдруг начинает видеть пугающие сны, в которых…

  • Просмотров: 1800

    Спасти диплом, угнать дракона

    Надежда Мамаева

    Тихая. Серая. Мышь. Именно такой я кажусь остальным адептам в тени негласной королевы…

  • Просмотров: 1629

    Темный поцелуй

    Наталья Косухина

    Я первая в роду, у кого сильный дар, и родители сделали все возможное, чтобы я смогла…

  • Просмотров: 1623

    Принцесса без короны. Отбор не по…

    Лариса Петровичева

    Первое правило отбора невест для принца: участница должна быть невинной. Дайна успела…

  • Просмотров: 1599

    МежМировая няня, или Алмазный король и я

    Дмитрий Лазарев

    Бывает, поссоришься с бывшей своего будущего мужа – и вуаля! Ты в другом мире, в теле…

  • Просмотров: 1587

    Детектив в день рождения

    Татьяна Устинова

    В какой день можно получить максимум любви, внимания и улыбок? Конечно же, в день…

  • Просмотров: 1586

    За тридцать тирских шекелей

    Данил Корецкий

    Сыщики установили связь нескольких преступлений со старинным перстнем, похищенным из…

  • Просмотров: 1568

    Все не так, как кажется

    Марик Лернер

    Когда убивают пусть и не самых законопослушных родственников, а в Москве гремят взрывы,…

  • Просмотров: 1568

    Факультет магической механики. Адептка

    Анна Рэй

    Гонки на дирижаблях, поиск вражеских шпионов, раскрытие загадочных преступлений – не так…

  • Просмотров: 1343

    Пикник в Чумном форту

    Мария Мельникова

    День рождения Пети решили отметить в Чумном форту. Всю дорогу папа радостно повторял:…

  • Просмотров: 1273

    Осколки маски

    Николай Метельский

    События в Малайзии набирают обороты. В дело вступают всё новые игроки, воюют кланы…

  • Просмотров: 1254

    В объятиях врага

    Екатерина Флат

    Моя жизнь изменилась за один день. Я должна была выйти замуж за любимого, но теперь он…

  • Просмотров: 1040

    Жена для звездного варвара

    Ольга Ярошинская

    Ева, лаборантка с космического корабля, отправляется в прошлое обнаруженной планеты с…

  • лучшие книги о правильном питании и здоровье

    10 книг, которые перевернут ваши представления о правильном питании и похудении

    Что для вас значит здоровый образ жизни и его составляющие? Может, это утренняя пробежка и стаканчик огуречного смузи? Или годовой абонемент в модную тренажерку плюс йога по четвергам? А если мы скажем, что ЗОЖ – это, прежде всего, питание? Сбалансированное, правильное, избавляющее не только от лишнего жира, но и от болезней.

    Не верите? Мы собрали для вас 10 книг, раскрывающих страшную правду о еде и мотивирующих на здоровое питание. Возможно, одна из них заставит вас совсем по-другому взглянуть на свой режим и привычки. Книги о здоровом питании — это сила.

    Содержание (кликните для быстрого перехода):

    1. Еда и мозг на практике;
    2. Вальс гормонов (суперкомплект из 2 частей);
    3. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть;
    4. Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето;
    5. Курс идеальной еды. Рецепты для активной жизни;
    6. Здоровоедим. Попробуй счастье на вкус;
    7. Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума;
    8. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья;
    9. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь;
    10. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием.

     

    Кто автор?Дэвид Перлмуттер – врач-невролог и признанный эксперт по диетологии. Этот образованный человек не один год посвятил изучению того, как еда влияет на наш мозг.
    О чем речь?О том, как вылечить многие болезни, просто отказавшись от некоторых продуктов.

    А еще о том, как справиться со стрессом, перезапустить свой мозг и побороть депрессию, просто изменив привычный режим. И конечно, о том, что вообще класть в свою тарелку, чтобы максимально долго пребывать в трезвом уме и здравой памяти.

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Наталья Зубарева – эндокринолог, кардиолог, нутрициолог и специалист в области диетологии. Автор популярного блога, заменившего многим женщинам любимые советские книги о здоровье и ПП.
    О чем речь?О гормонах и их влиянии на организм, вес и самочувствие.

    Первый том целиком посвящен женщинам и их проблемам. Как запустить процесс похудения, нормализовать цикл, улучшить состояние кожи и наконец-то почувствовать себя полноценным человеком, а не уставшей машиной.

    Во второй части рассмотрены и мужские проблемы, а еще – неожиданные средства для борьбы с неизлечимыми, казалось бы, заболеваниями. Вы наконец-то узнаете, как избавиться от хронических болячек и из-за чего они вообще возникают (спойлер: из-за гормонов).

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Светлана Бронникова – опытный психолог, знаток человеческих душ и слабостей (в том числе пищевых).
    О чем речь?О мечте каждой женщины – как есть и не толстеть.

    Светлана буквально на пальцах объясняет, как и чем питаться, чтобы получать удовольствие от пищи, быстро утолять город и не переедать. А еще рассказывает, почему так важно полюбить себя и принять свое тело со всеми его недостатками, которые благодаря такому подходу еще и будет легче устранить. Правила просты и очень эффективны.

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Эми Рамос четверть века разрабатывает оптимальные планы питания и рецепты для диабетиков, онкологически больных и других категорий людей, страдающих от неправильного питания
    О чем речь?О значении углеводов и «жиросжигательном» оздоравливающем эффекте от сокращения их количества в нашем рационе

    Кетодиета располагает уникальным (неуниверсальным) методом. Его суть состоит в особом отношении к углеводам. Если их количество ограничить, организм будет вынужден добывать энергию из других источников — то есть, из накопленного ранее жира. В книге даются инструкции для составления 14-дневного графика питания. Имется наглядный практический материал: таблицы калорий и способы учета съеденного так, чтобы не выходить за установленные нормы.

    Кто автор?Гордон Рамзи – известный повар, ресторатор и харизматичный ведущий оригинальной «Адской кухни».
    О чем речь?О том, что ПП – это не только здорово, но и вкусно.

    Рамзи научит вас, как из скучнейшего, казалось бы, блюда вроде овощей на пару сделать пищу богов. Вполне вероятно, что после чтения вы превратитесь в заядлого ЗОЖника и с презрением будете смотреть на некогда любимый фастфуд (и слава Богу!).

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Наталья Давыдова — известная также как @tetyamotya — бьюти-блогер, известная персона в тусовке здорового образа жизни и правильного питания
    О чем речь?Всем знакомые ингредиенты + кое-что необычное. 90 рецептов для здорового тела

    Книга для женщин, которые заведуют всей семьей: муж станет суперменом, у детей не будут шататься зубы и портиться зрение, а вы… Ох, чего с вами только не будет! Книга избавит от предрассудков, прочистит мозг и поможет обрести здравый смысл во всех вопросах, сопряженных с едой: готовкой, хранением, употреблением и сочетанием. Результат — как на картинке: здоровая и счастливая женщина с рыбинами в руках

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Елена Санжаровская – психолог, диетолог, фитнес-тренер и просто женщина, прошедшая тернистый путь от замученной матери двух детей до настоящей фитоняшки (к слову, сейчас ей 52).
    О чем речь?О том, как найти и удержать то, чего многим не хватает для похудения. Мотивацию. Умение достигать цели. Стойкость, чтобы не сойти с дистанции на половине пути.

    Елена развеивает самые популярные мифы о ПП и рассказывает, какие тренировки действительно приведут тело в форму. А еще приоткрывает завесу тайны над особенностями нашего метаболизма. Если будете внимательно читать, обязательно поймете, почему так долго не могли сбросить вес и как развернуться в нужном направлении прямо сейчас.

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Колин Кэмпбелл – топовый биохимик, рассказавший миру о продуктах-убийцах, вызывающих рак, диабет и другие болезни.
    О чем речь?О том, как то, что мы едим, убивает нас.

    Доктор Кэмпбелл рассказывает об установленных им взаимосвязях между нашим ежедневным рационом и заболеваниями. И таких связей – целых 8000. Читая его исследование, вы испытаете шок, панику и даже ужас. Оказывается, белки влияют на развитие рака, а молочные продукты запускают необратимые процессы в организме.

    К счастью, помимо пугающих фактов, вы получите и конкретные указания, как изменить свой режим, чтобы похудеть, оздоровиться и обезопасить себя от неизлечимых болезней. Если любите читать книги о здоровье, обязательно купите это издание для домашней библиотеки.

    Кто автор?Майкл Грегер – известный врач, поставивший себе целью доказать, что 14 из 15 смертельных заболеваний можно вылечить, просто пересмотрев режим питания.
    О чем речь?О правилах здорового образа жизни в мире, захваченном фастфудом и другой вредной едой.

    От доктора Грегера вы узнаете, какие продукты можно и даже нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, а какие лучше убрать из меню навсегда. Вас ждет масса неожиданных открытий, после которых вы по-другому посмотрите на очень многие вещи. И, скорее всего, начнете меняться сами. Успехов!

    Sorry, your browser does not support the video tag.
    Кто автор?Андрей Беловешкин – врач и кандидат медицинских наук, первооткрыватель и популяризатор «цельной диеты».
    О чем речь?О революционном подходе к проблеме ожирения.

    Автор доказывает, что основная причина резкого набора веса и развития множества заболеваний кроется в… непонимании элементарных закономерностей функционирования нашего организма. В качестве ликбеза и как превентивное средство от болезненного бытия и ранней смерти Беловешкин предлагает уникальную диету. Приведенные факты, цифры и умозаключения сломают вам не один шаблон. Зато вы получите огромную мотивацию поскорее перейти на ПП и распрощаться с ненавистными жирами.

    Sorry, your browser does not support the video tag.

    Лучшие книги прошлых лет

    Выбор Джейми. Салаты

    Кто автор?Джейми Оливер – знаменитый британский шеф-повар и просто отличный парень, который сам чудесно готовит и других учит.
    О чем речь?Как можно догадаться из названия, о салатах.


    Но не простых, а золотых. Вкусных, полезных и – какая приятная неожиданность – помогающих держать вес в норме. Начните каждый день готовить салаты вместе с Джейми, и вы будете в шоке от того, как легко и сытно могут уходить лишние килограммы.

    60 дней с доктором Дюканом

    Кто автор?Знаменитый доктор Дюкан, на диете которого худели Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и (зачем-то) Жизель Бюндхен.
    О чем речь?О том, как в четыре этапа в течение 2 месяцев сбросить лишний вес и отправить его прочь, не указав обратного адреса.

    О диете Дюкана слышали, наверное, все. И многие даже пробовали придерживаться жестких лайфхаков, вычитанных на просторах интернета. Но ПП – это не набор правил, а целая философия. И прийти к ней можно только через полную авторскую методику. Именно с ней вы и познакомитесь в этом издании.

    Sorry, your browser does not support the video tag.

    На GRENKA.ua вы всегда можете купить лучшие книги о правильном питании и похудении, а также книги о здоровом образе жизни для детей. Читайте, просвещайтесь, и пусть вам никогда не будет мучительно стыдно за набранные килограммы и болезни.

    Другие статьи похожей тематики:

    Книга ПП рецепты от Клименко

    ПП рецепты от Клименко
    Андрей Алексеевич Клименко

    Андрей Алексеевич Клименко

    Изысканные салаты, вкуснейшие запеченные блюда из овощей, рыбы и мяса, куриные рулетики, овощное рагу, мидии со сливками и многое другое – от одних только названий уже начинают собираться слюнки и появляется желание пойти в ресторан. Но именно поэтому эта книга для Вас! Правильную, полезную и вкусную еду может приготовить каждый на своей кухне. Данная книга Вам в этом поможет!Дизайн обложки и обработка фотографий – Владимир Слипец.

    В оформлении обложки и фото использованы фотографии с https://canva.com/ по лицензии CC0.

    Также, фотографии Андрея Клименко (автора книги)

    О чём эта книга?

    Полезное питание – это не какие-то безвкусные обеды и завтраки. О нет… Можно питаться правильно, полезно и вкусно, каждый день балуя себя новыми рецептами. В данном сборнике собраны лучшие из них. Для любителей овощей – целых 10 рецептов овощных блюд: легких, тушенных или запеченных.

    Кроме этого, любителям мясных и рыбных блюд данная книга будет тоже по вкусу! 6 рецептов для мясоедов, и 5 для любителей рыбных рецептов.

    Напоследок я оставил полезные сладости – вкусное суфле, шоколадный тортик, сырники печенные и гранолу с орехами и сухофруктами по домашним рецептам семьи Клименко.

    С помощью этих рецептов можно:

    а) Составлять интересные рецепты для всей семьи;

    б) Организовать незабываемый ужин для гостей, после которого никому не будет плохо;

    в) Разнообразить домашнюю кухню и реже ходить в рестораны.

    Готовить можно вкусно и полезно – для этого подойдёт любая кухня. Не обязательно быть шеф-поваром, чтобы готовить полезные изыски для родных! Приятного аппетита!

    Блюда из овощей

    Брокколи под сметано-сырным соусом

    На 100 грамм 69,35 Ккал., БЖУ 5,94/3,82/4,24

    Ингредиенты:

    Брокколи – 450 гр.

    Сметана 10% – 100 гр.

    Сыр до 20% жирности – 70 гр.

    Масло растительное – для смазывания формы

    Соль, пряности и зелень по вкусу

    [DELI]Инструкции:

    Брокколи промойте, разделите на соцветия.

    Положите в кастрюлю и залейте кипящей водой(чтобы максимально сохранить все вкусы и «полезности»), добавьте соль по вкусу и после закипания варите 5-6 минут. Брокколи не должна развариться

    Приготовьте сметанный соус. Для этого соедините натёртый на мелкой терке сыр и сметану, добавьте соль мелкую по вкусу и пряности.

    Форму для выпечки смажьте каплей растительного масла, выложите соцветия брокколи.

    Сверху максимально равномерно выложите сырный соус.

    Поставьте заполненную форму в духовку, разогретую до 200 градусов, под гриль на 5 минут. Затем увеличить температуру до 240 градусов и подрумянивайте брокколи под сметанно-сырным соусом в течении 3-5 минут.

    Приятного аппетита!

    Греческий салат

    На 100 грамм 70.65 Ккал БЖУ  2.79/4.90/3.93

    Ингредиенты:

    Помидор (томат) – 250 гр.

    Перец болгарский красный – 150 гр.

    Огурец – 200 гр.

    Лук – 1 шт. (75 гр.)

    Маслины без косточки – 60 гр.

    Сыр Фета Легкий – 100 гр.

    Масло оливковое – 1 ст.л.

    Лимонный сок – 1 ст.л.

    [DELI]Инструкции:

    Нарезаем помидоры крупными ломтиками, огурцы тонкими ломтиками, перец очищаем от семян режем соломкой, лук нарезаем полукольцами. Все смешиваем солим, перчим, поливаем маслом и лимонным соком, перемешиваем. Сверху выкладываем сыр, порезанный кубиками, и маслины.

    Приятного аппетита!

    Легкий капустный салат

    На 100 грамм 38.42 Ккал БЖУ 2.34/0.87/5.47

    Ингредиенты:

    Капуста белокочанная – 200 гр.

    Морковь – 50 гр.

    Read ПП-рецепты: часть первая Online by Клименко Андрей Алексеевич

    аппетита!

    Об авторах

    Клименко Андрей Алексеевич, 1977 года рождения. Родом из Украины, город Киев. Окончил институт физкультуры. Мастер спорта по вольной борьбе. Окончил курсы старославянской веры чина Знахяр. Имянаречен Светояр. Диетолог, фитнес-тренер, писатель.

    Книга была написана на основе рекомендаций специалиста по здоровому питанию и коррекции веса – Ксении Анатольевны Клименко. Вы можете задать вопросы по теме питания или личного сопровождения по питанию в любом мессенджере: +380972567371.

    Блюда из овощей

    Брокколи под сметано-сырным соусом

    На 100 грамм 69,35 Ккал., БЖУ 5,94/3,82/4,24

    Ингредиенты:

    Брокколи – 450 гр.

    Сметана 10% – 100 гр.

    Сыр до 20% жирности – 70 гр.

    Масло растительное – для смазывания формы

    Соль, пряности и зелень по вкусу

    [DELI]Инструкции:

    Брокколи промойте, разделите на соцветия.

    Положите в кастрюлю и залейте кипящей водой(чтобы максимально сохранить все вкусы и полезности), добавьте соль по вкусу и после закипания варите 5-6 минут. Брокколи не должна развариться

    Приготовьте сметанный соус. Для этого соедините натёртый на мелкой терке сыр и сметану, добавьте соль мелкую по вкусу и пряности.

    Форму для выпечки смажьте каплей растительного масла, выложите соцветия брокколи.

    Сверху максимально равномерно выложите сырный соус.

    Поставьте заполненную форму в духовку, разогретую до 200 градусов, под гриль на 5 минут. Затем увеличить температуру до 240 градусов и подрумянивайте брокколи под сметанно-сырным соусом в течении 3-5 минут.

    Приятного аппетита!

    Греческий салат

    На 100 грамм 70.65 Ккал БЖУ  2.79/4.90/3.93

    Ингредиенты:

    Помидор (томат) – 250 гр.

    Перец болгарский красный – 150 гр.

    Огурец – 200 гр.

    Лук – 1 шт. (75 гр.)

    Маслины без косточки – 60 гр.

    Сыр Фета Легкий – 100 гр.

    Масло оливковое –

    Рецепты низкокалорийных блюд из новой книги Джейми Оливера, HELLO! Russia

    На днях знаменитый британский шеф-повар, ресторатор, телеведущий и адепт здорового питания Джейми Оливер выпустил новую книгу Everyday Superfood, над созданием которой трудился несколько лет. Книга, вышедшая в Великобритании в конце августа, стала итогом гастрономических путешествий Оливера по странам мира: он общался с гуру кулинарии, диетологами и долгожителями в разных уголках планеты и рассказал о секретах долголетия и о суперпродуктах, которые делают людей здоровыми. Также в книгу включены фирменные рецепты от Оливера с ограниченным содержанием калорий: завтраки — до 400 ккал, обеды и ужины — до 600.

    Джейми Оливер

    По мысли автора, комбинируя блюда из книги, можно составить свое ежедневное меню так, чтобы получать рекомендуемое количество суточных калорий — 2000 для женщин и 2500 для мужчин.

    На завтрак вы можете съесть смузи-блинчики с ягодами, бананами, йогуртом и орехами. На ланч подойдут рыбные такос с соусом из киви, лайма и чили. А на ужин пожарьте стейк и перцы с гарниром из салата табуле с травами и рисом. Поверьте, вы будете чувствовать себя здоровыми! Можно выбирать блюда из книги и готовить их, к примеру, с понедельника по пятницу, или же использовать рецепты каждый день — решать вам.

    — прокомментировал выход книги Джейми Оливер.

    Слева: обложка новой книги Оливера. Справа: Джейми в студии кулинарного шоу

    10 интересных фактов о Джейми Оливере: 

    1. Впервые Джейми Оливер появился на ТВ в возрасте 22 лет — в документальном фильме Christmas at the River Cafe телеканала BBC. Через 2 года, в 1999-м, он запустил собственное шоу — «Голый повар», которое и дало старт его карьере и международной славе.

    2. В 1999 году Джейми пригласили на Даунинг-стрит, чтобы он приготовил обед для Тони Блэра: результат превзошел все ожидания премьер-министра Великобритании.

    3. Награжден Орденом Британской империи за вклад в популяризацию здорового питания.

    4. Телепроекты «Голый повар», «Обеды за 30 минут», «Готовим за 15 минут» и многие другие транслируются более чем в 100 странах мира, а книги Оливера переведены более чем на 30 языков, в том числе на русский. В России было издано 10 книг.

    Джейми Оливер — автор десятков популярных книг о кулинарии. На фото: образцы в витрине его московского ресторана Jamie’s Italian

    5. Сейчас Джейми Оливеру 40 лет.

    6. Джейми передвигается по Лондону на мотоцикле, играет на барабанах со школьными друзьями в группе «Scarlet Division», а бывая на юге Англии, с удовольствием посещает паб «The Cricketers», принадлежащий его родителям: когда-то именно здесь, на кухне этого паба, он получил первые кулинарные навыки.

    7. Оливер женат на бывшей модели Джульетте Нортон, со дня их знакомства прошло 22 года, а со дня свадьбы — 15. Пара воспитывает сына и троих дочерей.

    8. Телевизионная «фишка» Джейми, за которую его обожают британские домохозяйки, — показывать процесс готовки в мельчайших деталях.

    9. Одно из любимых слов Оливера — «pukka», что можно перевести как «первоклассный». С подачи Оливера оно стало настоящим «словом-паразитом» в Великобритании.

    Интерьер московского ресторана Джейми Оливера — Jamie’s Italian10. В ожидании выхода новой книги Everyday Superfood в России, который запланирован на 2016-2017 гг в издательстве «КукБукс», можно попробовать блюда от Оливера в его российских ресторанах Jamie’s Italian: в Санкт-Петербурге ресторан располагается на Конюшенной площади, в Москве — в торговой галерее «Модный сезон» на Охотном ряду. Или же приготовить завтрак, обед и ужин по рецептам из новой книги, которые HELLO.RU эксклюзивно публикует прямо сейчас.

    Завтрак

    Завтрак от Джейми Оливера

    Оладьи с творогом и кукурузой, копченый бекон и карамелизированные бананы

    Комментарий Оливера:

    Изюминка блюда — зерненый творог, благодаря которому оладьи получаются нежными и легкими. В зерненом твороге содержится меньше жиров, чем в других сырах или твороге, кроме того, зерненый творог богат белками.

    Ингредиенты на 4 порции:

    Консервированная кукуруза — 340 г
    Лук-шаллот — 6 шт
    Свежий перец чили — 1 шт
    Яйца — 2 шт.
    Зерненый творог — 200 г
    Непросеянная мука — 150 г
    Полуобезжиренное молоко 50 мл
    Оливковое масло
    Копченый бекон — 4 ломтика
    Маленькие бананы — 4 шт.
    По желанию: соус табаско-халапеньо

    Приготовление (30 минут):

    1.Слить с кукурузы сок, зерна выложить в большую миску. Почистить лук-шаллот и мелко нашинковать его вместе с чили (по желанию можно удалить семечки из перца). Переложить все в миску с кукурузой, разбить туда яйца, положить творог и насыпать муку. Все перемешать, добавить молоко, снова перемешать до образования густой массы. Посолить, поперчить.
    2.На среднем огне разогреть большую сковороду с антипригарным покрытием. Небольшой кусок кулинарной бумаги обмакнуть в оливковое масло и слегка смазать сковороду.
    3.Один ломтик бекона положить на сковороду. Когда он станет выделять копченый жир, обмазать им дно сковороды.
    4.Большой ложкой выложить на сковороду массу, сформировав пару оладьев, немного приплюснуть их.
    5.Очистить 1 банан, порезать его поперек под углом на 4 части. Положить бананы на сковороду к оладьям, обжаривать, пока они не приобретут золотистый оттенок.
    6.Когда оладьи приобретут золотистый оттенок с одной стороны, перевернуть их и обжарить с другой.
    7.На тарелку выложить два оладья, бананы и бекон, слегка сбрызнуть табаско. Приготовить еще несколько порций.

    Информация о блюде:

    Калории: 400 ккал
    Жиры: 10,7 г
    Насыщенные жиры: 7 г
    Белки: 18,2 г
    Углеводы: 59,9 г
    Сахар: 23,8 г
    Пищевые волокна: 6,6 г

    Обед

    Обед от Джейми Оливера

    Паста «Счастье» со сладкими томатами, баклажанами и рикоттой

    Комментарий Оливера:
    По сравнению с другими сырами, в рикотте немного насыщенных жиров. Рикотта богата кальцием — элементом, благодаря которому наши зубы и кости остаются здоровыми и крепкими

    Ингредиенты на 4 порции:

    Баклажаны — 2шт.
    Свежий перец чили — 1-2 шт.
    Кедровые орешки — 40 г
    Чеснок — 2 зубчика
    Свежий базилик — 1 пучок
    Оливковое масло
    Консервированные сливовидные томаты — 800 г
    Сухая паста фузилли из цельнозерновой муки — 300 г
    Сыр рикотта — 200 г
    Сыр пармезан — 10 г

    Приготовление (1 час):

    1.Налить воду в большую сковороду, подсолить и довести до кипения. Поставить сверху двухуровневую бамбуковую пароварку.
    2.Баклажаны разрезать пополам, разложить в корзины пароварки вместе с перцами чили. Закрыть крышкой и готовить 25 минут, пока овощи не станут мягкими. Вынуть баклажаны из пароварки. Перцы переложить в отдельную миску и закрыть пищевой пленкой.
    3.Слегка обжарить кедровые орешки (немного оставить для украшения) в сковороде на среднем огне, слегка измельчить.
    4.Чеснок почистить и мелко нашинковать. Стебли базилика мелко нарезать. Выложить в сковороду вместе с колотыми орехами, добавить 1 ст.л. оливкового масла, обжарить. Размять томаты в ладонях, положить в сковороду, добавить оставшийся в банках сок. Налить в банки немного воды, поболтать, чтобы смыть сок со стенок, перелить в сковороду. Добавить морскую соль и черный перец, перемешать. Довести до кипения, после чего тушить 30 минут, пока объем жидкости не уменьшится вдвое. За 10 минут до готовности добавить нарезанные небольшими кусочками баклажаны.
    5.В это время приготовить пасту, опустив ее в кипящую подсоленную воду. Время приготовления указано на упаковке. Слить воду в кружку. Пасту откинуть в дуршлаг.
    6.Мелко нарезать чили, добавить в соус. Добавить листья базилика, оставив немного для украшения. Соус посолить-поперчить. Выложить пасту и рикотту в соус, по необходимости добавить немного воды, оставшейся после варки пасты. Перемешать. Разложить по тарелкам, посыпать кедровыми орешками, листьями базилика и тертым пармезаном.

    Информация о блюде:

    Калории: 472 ккал
    Жиры: 18,9 г
    Насыщенные жиры: 5,3 г
    Белки: 20,25 г
    Углеводы: 60,2 г
    Сахар: 12 г
    Пищевые волокна: 10 г

     

    Ужин:

    Ужин от Джейми Оливера Стейк и перцы на гриле, салат табуле с рисом и травами

    Комментарий Оливера: В говядине и гранате содержится много витамина B, который улучшает метаболизм, стабилизирует нервную систему и повышает иммунитет. Эти продукты помогают снять усталость.

    Ингредиенты на 2 порции:

    Коричневый рис — 150 г
    Свежая мята — маленькая горсть
    Свежая петрушка — пучок
    Лук-шаллот — 2 шт.
    Лимон — 1 шт.
    Оливковое масло
    Гранат — ½ шт.
    Несоленые очищенные фисташки — 25 г
    Консервированные перцы в рассоле — 200 г
    Стейк толщиной 3 см — 200 г
    Сыр фета — 10 г

    Приготовление (30 минут):

    1.Рис приготовить по инструкции на упаковке. Готовый рис переложить в миску.
    2.Мелко нашинковать мяту и петрушку вместе со стеблями. Лук-шаллот очистить и тоже мелко нарезать. Зелень смешать с рисом, добавить лимонную цедру, сбрызнуть лимонным соком, добавить 1 ст.л. оливкового масла и щепотку черного молотого перца.
    3.Гранат почистить и извлечь семена, смешать с салатом, оставив немного для украшения.
    4.Разогреть гриль-сковороду на сильном огне, обжарить слегка фисташки. Когда орехи приобретут золотистый оттенок, слегка поколоть их и добавить в салат, оставив немного для украшения.
    5.Гриль-сковороду смазать оливковым маслом. Слить с перцев рассол, обжарить на сковороде с обеих сторон, выложить на тарелку.
    6.Стейк сбрызнуть маслом, посолить, поперчить, обжарить на гриль-сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны. Получится мясо средней прожарки. Для лучшей прожарки готовить дольше до желаемого результата. Готовый стейк выложить на перцы и дать ему «отдохнуть» пару минут.
    7.Разложить рисовый салат по тарелкам. Стейк порезать на ломтики, разложить на салат сверху, по краям выложить кусочки перца, покрошить сыр фета. Посыпать оставшимися фисташками и гранатовыми зернами.

    Информация о блюде:

    Калории: 597 ккал
    Жиры: 22 г
    Насыщенные жиры: 5 г
    Белки: 33,7 г
    Углеводы: 69,7 г
    Сахар: 7,7 г
    Пищевые волокна: 4,1 г

    Приятного аппетита!

    Профессор Университета Вайоминга анализирует «Книгу рецептов» 17 века

    Книга 17-го века, известная как Рукопись Баумфилда, дает представление о жизни и приоритетах людей прошлого. Айви Энгель из Государственного радио штата Вайоминг поговорила с профессором UW Питером Паролином, который проанализировал рукопись.

    Питер Паролин: Это одна из большого количества сохранившихся рукописей такого рода 17-18 веков. Они хранились внутри семьи, они явно передавались из поколения в поколение, где разные члены семьи могли писать в них.В первую очередь, я считаю справедливым сказать, что они писали рецепты блюд, кулинарные рецепты, и они писали рецепты лечебных средств. Итак, сейчас у нас уже есть проблема, потому что в наше время мы не издаем книги, в которых есть рецепт запеченной аляски вместе с рецептом, что делать, если у вас открытая рана на колене, верно? Гадко думать о том, чтобы собрать эти вещи вместе. Итак, мы явно смотрим в мир бытовой мудрости, в котором считалось, что стоит записывать разные рецепты.Эти два основных типа записей — это кулинарные и лечебные рецепты. Но вы также получаете всевозможную другую информацию. Люди пишут стихи и помещают их в эти книги, люди будут составлять списки почти как подробные списки дел, финансовые диаграммы и тому подобное. Они будут записывать рождение и смерть в семье. Когда я начал получать такую ​​стипендию, я подумал: «Я смотрю на ранние современные поваренные книги». Но нельзя сказать, что это то, на что мы смотрим.Мы смотрим на что-то другое, в котором есть кулинарные рецепты, да, но это жанр, точного эквивалента которому у нас нет в нашем мире. И это делает его увлекательным.

    Айви Энгель: Это очень круто. Хотя это кажется немного рассеянным.

    PP: Я думаю, потому что области, которые мы разделили, когда мы думаем о том, что значит жить жизнью в 2021 году, они не разделились. Это не отдельные области, это, скажем, царство кухни раннего модерна было местом, где вы готовили свой куриный обед, и это также было место, когда у кого-то шла кровь или когда у кого-то был внутренний недуг, это было место где было приготовлено лекарство.Вы не тащили кого-то к местному врачу или в больницу, вы делали это дома, если вы вообще могли поддержать его знаниями, которые лежали у вас под крышей. Поэтому, когда Мэри Баумфилд, или Кэтрин Тэтчер, или Авраам Соммерс, что является другим именем в рукописи, когда они вносят эти рецепты, они воображают себя записывающими мудрость о том, как заботиться о домашнем хозяйстве, будь то это ваше физическое здоровье или ваш аппетит к еде. Они спрашивают: «Как вы сегодня заботитесь об этом доме?» А также: «Как мне поделиться своей сегодняшней мудростью, возможно, со следующим поколением или двумя поколениями в будущем?» Эти книги удивительны, потому что вы можете увидеть, как они путешествуют из поколения в поколение.

    IE: Так вы думаете, что путешествия и передача вещей говорят им о будущем? Или почему бы им передать это, а не иметь собственную книгу рецептов для каждого поколения семьи?

    PP: О, это хороший вопрос. Вот место, где, я думаю, мы все еще можем устанавливать современные связи. Мы передаем рецепты в наши семьи. Мы делимся ими в друзьях. Если вы идете на обед, и кто-то приносит вам любимое блюдо, вы говорите: «Пожалуйста, дайте мне этот рецепт».У меня на кухне есть рецепты, написанные почерком моей матери или моей бабушки, и для меня это очень важно, если я делаю мамин рецепт батончиков Nanaimo, канадского деликатеса на западном побережье, который я всегда любил, когда был ребенок. Так что я чувствую, что она со мной, хотя ее уже нет в живых, когда я работаю с ее рецептом. Так что я чувствую, что это часть того, что происходит в этих рукописях раннего Нового времени. И еще, у вас нет компьютеров, у вас нет интернета, у вас нет smittenkitten.com, чтобы найти замечательные рецепты, не так ли? Вы должны создать свою собственную базу рецептов на кухне раннего модерна. И это способ, особенно для женщин, для которых кухня была центральной сферой, это способ воплотить себя в жизнь, сказать: «Я важен», «Мне есть что предложить», «У меня есть информация, которую я семье понравится, и это принесет пользу будущему читателю, который, возможно, даже не родился ». Я не хочу этого преувеличивать. Не думаю, что эти писатели считали себя великими литературными продюсерами.Но я действительно думаю, что когда вы записываете инструкции для кого-то на кухне, вы немного самоутверждаете. Фактически, это своего рода центральная вещь, которая меня интересовала в статье, которую я написал о рукописи Баумфилда, заключалась в том, чтобы исследовать, как эти рукописи позволяют проявиться индивидуальному голосу, когда явно являются коллективными рукописями. Их объединяет множество разных голосов, в них входит коллективная мудрость домашнего хозяйства, общие вещи, которые каждый знает или должен знать, есть в этих рукописях.Но в то же время вы получаете эти извержения характерных, интересных индивидуальных голосов, когда вы думаете: «О, вот молодая девушка, которая пробует что-то впервые. И она выясняет, кем она может быть, и, может быть, как она пойдет по стопам своей матери, но отводит себе немного иную роль в домашнем хозяйстве, чем ее мать ». Так что я действительно думаю, что рукописи дают нам прекрасное представление о ранних современных личностях.

    IE: Да, ну и вроде того.Так ты сказал, рецепты?

    PP: mhmm

    IE: В вашем эссе указаны квитанции.

    PP: Да.

    IE: В чем разница и что технически правильно?

    PP: Мне нравится, что вы задали этот вопрос. Когда я говорю «рецепты», я использую современный термин «рецепты». Вот ингредиенты, вот шаги, которые вы предпримете, вот что вы в конечном итоге собираетесь производить. Ранний современный термин, который встречается в рукописи, — это квитанция.И они могут быть синонимами. Но есть также, я думаю, интересная разница в акцентах в термине «получение». Это означает то, что вы получили. И мне нравится термин «квитанция», потому что он помещает рецепты в сеть распространения. Я получил этот рецепт от мамы. Это рецепт, но это также и квитанция, и он показывает возникшую связь. И если я делюсь им с кем-то еще, кто получил его от меня, это квитанция, и строка, которая начинается с моей матери, или, может быть, она начинается с того, кто дал ей рецепт для начала, теперь проходит через меня к этому другому человеку.И эти сети расширяются. Итак, когда мы говорим о приеме, мы говорим о движении, мы говорим о кинетических сообществах. И я думаю, что это действительно здорово. Квитанция говорит о передаче, движении, энергии, и это хороший способ подумать об этих более ранних мирах, а также о нашем собственном.

    Эссе Паролина и другие анализы манускрипта Баумфилда можно найти в журнале Early Modern Studies Journal.

    с прозрачной иерархией | Международный журнал английских исследований

    Первичный источник

    Лондон, Библиотека Велкома, MS 744.Цифровые изображения находятся в свободном доступе по адресу: https://wellcomelibrary.org/

    .

    Вторичные источники

    Arn, M.-J. (1994). О акцентировании средневековых литературных текстов. Текст, 7, 161–174.

    Блаунт, Т. (1656). Глоссография: или словарь, интерпретирующий все такие жесткие слова […]. Лондон: Томас Ньюкомб.

    Буллокар, Дж. (1616). Английский толкователь: обучение толкованию самых сложных слов, употребляемых в нашем языке […].Лондон: Иоанн Легатт.

    Calle-Martín, J. (2004). Практика пунктуации в арифметическом трактате XV века (MS Bodley 790). Neuphilologische Mitteilungen, 105 (4), 407–422.

    Калле-Мартин, Дж. И Миранда-Гарсия, А. (2005). Редактирование среднеанглийской пунктуации: случай MS Egerton 2622 (сл. 136–152). Международный журнал английских исследований, 5 (2), 27–44.

    Cawdrey, R. (1604). Таблица по алфавиту, изучение и обучение правильному письму и пониманию сложных английских слов […].Лондон: Эдмунд Уивер.

    де ла Крус Кабанильяс, И. (2016). Сравнима ли пунктуация? Пример Лондона, Вестминстерской школы MS 3 и Парижа, Bibliothèque Sainte Geneviève MS 3390. ES: Revista de filología inglesa, 37, 11–30.

    Хэнкс, Д. Т. и Фиш, Дж. (1997). Между прочим: средневековые смыслы и современные представления в редактировании «Морте Дартура» Мэлори. Neuphilologische Mitteilungen, 98 (3), 273–289.

    Дженкинсон, Х.(1926). Заметки по изучению английской пунктуации XVI века. Обзор английских исследований, 2, 152–158.

    Ланкашир, I. (Ред.). (2018). Лексиконы раннего современного английского языка. Торонто: Университет Торонто Press. Получено 11 мая 2020 г. с сайта http://leme.library.utoronto.ca

    .

    Маккей Ф. (2012). Развитие навыков чтения, представленных в текстовой загробной жизни Николая Лава «Зеркало благословенной жизни Иисуса Христа». Неопубликованная докторская диссертация, Университет Глазго, Соединенное Королевство.

    Мякинен, М. (2006). Между Хербалсом и др.: Интертекстуальность в средневековых английских травах. Неопубликованная докторская диссертация, Университет Хельсинки, Финляндия.

    Медина Санчес, Б. (2015). Пунктуация в грамматиках английского языка XVIII века. Неопубликованная докторская диссертация, Университет Лас-Пальмас-де-Гран-Канария, Испания.

    Мулкастер, Р. (1582). Первая часть Elementarie, которая убеждает Chefelie в правильном написании нашего английского Tung.Лондон: Томас Вотрулье.

    Паркес, М. Б. (1992). Пауза и эффект: история пунктуации на Западе. Олдершот: Scolar Press.

    Паркес, М. Б. (1994a). Латинские рукописи с автографами: Орфография и пунктуация. В книге П. Робинсона и Р. Зима (ред.), Страницы из прошлого: средневековые навыки письма и рукописные книги (стр. 23–36). Лондон: Рутледж.

    Паркес, М. Б. (1994b). Пунктуация и средневековая история текстов.В книге П. Робинсона и Р. Зима (ред.), Страницы из прошлого: средневековые навыки письма и рукописные книги (стр. 265–277). Лондон: Рутледж.

    Паркес, М. Б. (1997). Пунктуация в копиях в «Зеркале благословенной жизни Иисуса Христа» Николая Лава. В книге П. Робинсона и Р. Зима (ред.), Страницы из прошлого: средневековые навыки письма и рукописные книги (стр. 47–59). Лондон: Рутледж.

    Паркес, М. Б. (1999). Средневековая пунктуация и современный редактор.В книге П. Робинсона и Р. Зима (ред.), Страницы из прошлого: средневековые навыки письма и рукописные книги (стр. 337–349). Лондон: Рутледж.

    Путтенхэм, Г. (1589). Искусство английской поэзии. Лондон: Ричард Филд.

    Родригес-Альварес, А. (1998). Роль знаков препинания в наречиях XV века. Folia Linguistica Historica, 32 (19), 27–52.

    Родригес-Альварес, А. (2010). Преподавание пунктуации в ранней современной Англии.Studia Anglica Posnaniensia, 46, 35–49.

    Рутковска, Х. и Рёсслер, П. (2012). Ортографические переменные. В Дж. М. Эрнандес-Кампой и Дж. К. Конде-Сильвестр (ред.), Справочник по исторической социолингвистике (стр. 213–236). Чичестер: Вили-Блэквелл.

    Лосось, В. (1999). Орфография и пунктуация. В Р. Ласс (ред.), Кембриджская история английского языка. Том III: 1476–1776 (стр. 13–55). Кембридж: Издательство Кембриджского университета.

    Солтер, Э. (1956). Пунктуация в ранней рукописи «Зеркала Николая Лава». Обзор английских исследований, новая серия, 7, 11–18.

    Сэмюэлс, М. Л. (1963). Некоторые приложения среднеанглийской диалектологии. Английские исследования, 44, 1–6.

    Смит, Дж. (2013). Пунктуация Праздника Мирка: шотландский текст и его значение. В М. Драйвер и В. О’Мара (ред.), Проповедь слова в рукописи и печати (стр. 161–192).Турнхаут: Brepols.

    Смит, Дж. (2017). Загробная жизнь Николая Лава. Studia Neophilologica, 89 (S1), 59–74.

    Райт, Л. (Ред.). (2020). Многоязычное происхождение стандартного английского языка. Берлин: Мутон де Грюйтер.

    Зееман, Э. (1956). Пунктуация в ранней рукописи «Зеркала любви». Обзор английских исследований, 7, 11–18.

    Tasty в App Store

    Встречайте вашего нового тренера по кулинарии! Более 4000 вкусных рецептов теперь у вас под рукой; инновационный пошаговый режим обучения; страница «Мои рецепты», которая служит вашей собственной мобильной кулинарной книгой, и невероятный инструмент поиска, который позволяет фильтровать по любым ингредиентам, кухне и социальным событиям, к которым вы настроены!

    ОСОБЕННОСТИ:
    — Получите пошаговые инструкции о том, как приготовить каждый рецепт.Мы даже не дадим вашему телефону спать, чтобы вам не пришлось беспокоиться о том, что он заснет, пока вы готовите.
    — Смотрите последние видео от Tasty раньше, чем это сделают ваши друзья.
    — Получите рекомендации относительно следующего приема пищи в зависимости от времени суток, дня недели и основных праздников.
    — Вегетарианец? Настройте приложение, чтобы автоматически скрывать все рецепты с мясом! (Не волнуйтесь, вы всегда можете изменить это позже)
    — Ищите рецепты по тому, что для вас важно, например, диетические потребности, такие как веганский и безглютеновый, уровень сложности, кухня и т. Д.
    — Используйте функцию «Что на вашей кухне», чтобы искать рецепты в приложении Tasty на основе ингредиентов, которые у вас уже есть дома! Просто сообщите нам 3 ингредиента, которые вы хотите использовать, и мы покажем вам рецепты, которые вы можете приготовить.
    — Добавьте рецепты в «Мои рецепты» и систематизируйте их так, как вы хотите, с помощью нашей функции «Поваренная книга».
    — Купите ингредиенты, необходимые для приготовления ваших любимых вкусных рецептов, и заберите их в Walmart
    — Живете за пределами США? У нас есть метрические значения бок о бок с измерениями в США для каждого рецепта!

    Если у вас возникли проблемы с приложением, напишите нам по адресу support @ buzzfeed.com, чтобы мы могли помочь!

    И не забудьте заглянуть в Tasty на Facebook, YouTube и Instagram!

    Обратите внимание: в этом приложении используется запатентованное программное обеспечение Nielsen для измерения, которое помогает проводить исследования рынка, например, Nielsen’s TV Ratings. Пожалуйста, посетите https://www.nielsen.com/us/en/legal/privacy-statement/digital-measurement/#choices, чтобы получить дополнительную информацию о программном обеспечении Nielsen для измерений и узнать о своем выборе в отношении измерений NIELSEN.

    Если вы хотите удалить файл «вкусно».co, войдите в систему и перейдите в меню настроек пользователя, затем нажмите «Удалить пользователя». Удаление учетной записи приведет к безвозвратному удалению всей информации учетной записи, включая сохраненные рецепты и советы. Это не отменит подписку на какие-либо списки рассылки, на которые вы подписаны; чтобы отказаться от подписки, следуйте инструкциям внизу письма. Это не приведет к удалению вашей учетной записи на других платформах BuzzFeed. Чтобы удалить другие учетные записи, перейдите на эти платформы.

    RecipeJournal Translux Cover 60 Индивидуальных рецептов JOU-120-69CW-PP- BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга Переплет с проводом 6 X 9 120 Всего страниц рецептов Стойки и держатели Для дома и сада Магазин thepodsatstreamvale.com

    Книга рецептов BookFactory / Журнал рецептов / Записная книжка / Пустая поваренная книга — всего 120 страниц рецептов (6 ‘X 9’) 60 индивидуальных рецептов, прозрачная крышка, переплет с проволокой (JOU-120-69CW-PP- (RecipeJournal)): Офисные товары. Отличные цены на ваши любимые бренды Office, а также бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов. Для товаров в Global Store действуют отдельные условия, они продаются из-за границы и могут отличаться от версии для Великобритании, в том числе по размеру, возрастным категориям и маркировке. 。 Ламинированный фотосток поверх обложки с проволочным переплетом, страница пользовательских данных внутри передней обложки, содержание обеспечивает легкое индексирование, всего 120 страниц журнала рецептов, достаточно для 5 отдельных записей.Отличный способ поделиться рецептами с друзьями и семьей, сделать отличный подарок на новоселье или свадебный душ! 。。。






    Обложка RecipeJournal Translux 60 отдельных рецептов JOU-120-69CW-PP- BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга Переплет 6 X 9 120 Всего страниц рецептов

    Напильники для бензопилы от Blount Oregon 70502T Round 7/32 5.5mm, Hoover 35601289 T108 Hepa Exhaust Filter Black, ufengke-ts 15-ти частный европейский кофейный сервиз из костяного фарфора с металлическим держателем, винтажный цветочный чайный сервиз с розовой розой, для свадьбы и дома.Насадка для украшения торта Tulip Bloom 2-L Форсунки, пригодные для мытья в посудомоечной машине, ключ для оконного замка Vitawin от Vitawin. Гостиные Идеальные книжные шкафы Любая прихожая Консерватория Спальня Столовая Steens Домашний офис Книжный шкаф из сосны 3 полки, пробуждение солнечного света Открытый садовый фонарь Светодиодный подвесной светильник Резная бутылка с цветком Водонепроницаемый теплый белый ночник для украшения садовой дорожки, Детали триммера Катушка с высокой надежностью Катушка для наружного триммера Катушка для Stihl FS55 85120 Детали триммера, воздушный шар от Марка Ашкенази Posterlounge Акриловый принт 13 x 18 см, 7.5-дюймовая мягкая игрушка Suki Gifts International, сидящая обезьяна, красивый торшер, винтажная модель, тематический прожектор. Nimsay Home Hotel Качество Обычная Окрашенная Хлопковая Смесь Поликоттона 2 Пакета Стандартные Хозяйственные Наволочки Пара Черный. Цифровые часы с проектором с функцией повтора Метеостанция Температура в помещении ℃ / Электронные настольные часы с проекцией времени Прикроватные часы с будильником Проекционный будильник ASANMU Обновленная версия, креативные трафареты A6 Трафаретные листья Craft Essentials, общий T POP UP STYLE TAP UP СМЕСИТЕЛЬ ДЛЯ УМЫВАЛЬНОЙ БАССЕЙНА E TAP WASTE SET XER TAPS MODER TAPS MODERN.LIXIAQ1 20шт. Застежка-молния, удлинитель, шнур, веревка, концы, замок, застежка-молния, пряжка, бирка на молнии, замена для одежды, рюкзаки, дорожный чемодан, сумочка, кошелек, багажные палатки, красный.


    показать

  • 1. Берридж Хаус | книга рецептов | Цена восемнадцать пенсов нетто
    Лондон: Депозитарий национального общества; Нью-Йорк: Томас Уиттакер; 1910 г.
    18,0 x 11,5 см Стр [i-v] vi, [1] 2-152 Ткань бордовая
    ГБ: LB уничтожен LWel * LoEN OB

    Основная часть текста разделена на два курса кулинарных уроков, первый курс из тридцати двух уроков и второй курс из тридцати трех уроков.За вторым блюдом следует раздел дополнительных рецептов и указатель. Шестнадцать чистых листов, не считая концевой бумаги, переплетаются после страницы 152.

  • 2. — Берридж Хаус | книга рецептов | Новые и | пересмотренный | версия
    Лондон: Депозитарий национального общества; nd
    18,0 x 12,5 см Стр [i-v] vi-xiii [xiv], [1] 2-250 Синяя ткань
    ГБ: * Priv coll

    Есть 496 пронумерованных рецептов и других предметов.% 0181

  • 3. — Кулинария | Книга рецептов Berridge House | Часть I | Новое и исправленное издание
    Лондон: Депозитарий национального общества; nd
    17,5 x 12,0 см Стр [i-iv], 1-227 [228-252] Отскок
    ГБ: * LCS

    Есть 496 пронумерованных рецептов и других предметов.Страницы 228–252 для «заметок» пусты.% 0181

  • 4. — Кулинария | Книга рецептов Berridge House | Часть I | Новое и исправленное 9-е издание
    Лондон: Национальное общество и Общество распространения христианских знаний; nd
    18,0 x 12,0 см Стр [i-iv], 1-227 [228-232] Синяя ткань
    ГБ: *ФУНТ

    На оборотной стороне титульного листа под символом «Стандарты экономики войны и производства книг» есть слова «Настоящее перепечатание соответствует утвержденным стандартам экономики».Л.Б. датирует это издание [1945 г.]. Есть 496 пронумерованных рецептов и других предметов. Страницы 228–232 пусты для «заметок».% 0182

  • Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальные рецепты Товары для офиса Канцелярские товары rebeltech.com

    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальные рецепты Товары для офиса Канцелярские товары rebeltech.ком

    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов, Журнал / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 индивидуальных рецептов Обложка Translux Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / рецепт, Translux Cover, Wire-O Binding (JOU-120-7CW-PP- (RecipeJournal)): Товары для офиса ,: Книга рецептов BookFactory / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга — всего 120 страниц рецептов (8,5 «X 11») 60 индивидуальных рецептов, сэкономьте 20% на первом заказе, высокое качество по низкой цене, оптовый интернет-магазин, экономьте деньги на сделках, лучшее качество, самое быстрое выполнение.RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Записная книжка / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 отдельных рецептов Прозрачная крышка для переплета с проволокой JOU-120-7CW-PP- rebeltech.com.

    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов









    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- Рецепт Журнал 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов

    ** Идеально подходит для использования внутри и снаружи помещений. Стойки подвески аналогичны стандартным амортизаторам. Зажим для галстука с флагом города Майнц: Одежда. Он придает великолепный / изысканный / стильный вид любому наряду и демонстрирует ваш модный стиль, когда вы его носите. Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов 120 Всего страниц рецептов 60 отдельных рецептов .Пожалуйста, позаботьтесь о выборе размера. * ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО РАЗМЕРАМ: ЕСЛИ ВЫ НЕ УВЕРЕНЫ В РАЗМЕРЕ, выберите декоративную настольную табличку с надписью Joy с надписью «Выберите радость» с цветочным дизайном. Сиденье также имеет роскошную набивку из пеноматериала и поворачивается на 60 градусов. Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 отдельных рецептов , обычно требуется около 20-25 рабочих дней, чтобы доставить посылку после подтверждения оплаты, Pink Window Curtain With Ruffles Valance Cafe Style.Заказчики из других стран должны ожидать доставки в течение 30 дней. Подготовьтесь к приключенческому и беззаботному лету с парой ярких тапочек, созданных специально для вас. Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов 120 Всего страниц рецептов 60 отдельных рецептов . Заканчивается гребешком. Цвет: проволока и элементы могут быть серебряными или золотыми. Платье для выпускного вечера Белое песочное шифоновое платье для подружки невесты, свадебное платье.Карбюратор подходит для HMSK00-307U HMSK00-307V HMSK00-30U HMSK00-30V. ☛♕Примечание : Пожалуйста, сравните нашу таблицу размеров вместо таблицы размеров Amazon, Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов Всего 120 страниц рецептов 60 индивидуальных рецептов , варианты ручек: 403600 и 40300. Прекрасное дополнение к детской. Мощность, созданная из улучшенных полипропиленовых волокон премиум-класса, практически не линяет и отличается долговечностью. Мягкий материал делает вашего питомца теплым и комфортным, Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 Книга рецептов BookFactory / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая поваренная книга 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов 9000 6.

    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов

    6 x 4 Quartet Cork Board Доска объявлений 2307 Corkboard Алюминиевая рама, 01193 5 ПАКЕТОВ Chartpak 4-дюймовые черные виниловые номера с наклейками, Aurora Мобильный картотечный шкаф с 3 выдвижными ящиками, металлический с замком, выдвижной ящик Готовый к использованию Белый / Голубой цвета морской волны Полностью собран , Красный Игровой стол, Отделка рамы Серебристый Сатин Цвет поверхности 1 Дверь Закрытая Доска объявлений Размер 3 В x 26 Вт.Маленький 7 X 9 Портфолио Крепление для блокнота Рашмор Персонализированная гравировка в комплекте Розовая. Аккумулятор Cameron Sino 1200mAh для HP iPAQ RX1900 iPAQ RX1950 iPAQ RX1955, пульт дистанционного управления для проектора Mitsubishi XD250U-G с лазерной указкой. Oak / Black Factory Прямые партнеры Прямоугольник 30 x 48 T-Mold Детский класс Регулируемый стол для занятий с короткими ножками, стоячие лампы AMUMO Decor для спален Игровая комната ТВ-зал Современная розовая лампа для гостиной Торшер Три лампы с регулируемой яркостью RGB 7 цветов, меняющие свет и Белый оттенок и пульт дистанционного управления.


    Translux Cover Wire-O Binding JOU-120-7CW-PP- RecipeJournal 8.5 X 11 BookFactory Книга рецептов / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов 120 Всего страниц рецептов 60 Индивидуальных рецептов


    Translux Cover, Wire-O Binding (JOU-120-7CW-PP- (RecipeJournal)): Офисные продукты ,: Книга рецептов BookFactory / Журнал рецептов / Блокнот / Пустая книга рецептов — всего 120 страниц рецептов (8,5 «X 11 «) 60 индивидуальных рецептов, сэкономьте 20% на первом заказе, высокое качество по низкой цене, оптовый интернет-магазин, сэкономьте деньги на сделках, лучшее качество, самое быстрое выполнение.

    Вопросы и ответы: Автор «Книги рецептов растений» Бейлор Чепман о своих удивительных центральных предметах

    27 мая Вопросы и ответы: Автор «Книги рецептов растений» Бейлор Чепман о своих удивительных центральных украшениях

    Есть книги в твердом переплете, сочно сфотографированные книги, которые вызывают у нас желание расслабиться и помечтать. Еще есть книги в твердом переплете, сочно сфотографированные книги, которые заставляют нас хотеть опрокинуть кофейный столик, и превратит что-то . У нас дома Книга рецептов растений — это последняя книга.

    Написанная Бэйлором Чепменом и сфотографированная Пейдж Грин, новая книга рецептов растений (Artisan) содержит 100 «живых приспособлений» растений, которые высаживаются вместе с почвой и всем вместе внутри часто красивых контейнеров. Эта книга с пошаговыми фотографиями и советами по уходу, достигающими кульминации в потрясающих конечных продуктах, обеспечивает вдохновенный баланс между поучительным и художественным. Отсюда и «рецепт» в названии — но об этом ниже…

    Все изображения взяты из «Книги рецептов растений» Бэйлора Чепмена (Artisan Books).Авторские права © 2014. Фотографии Пейдж Грин:

    Наша новая литературная любовь: Книга рецептов растений Бэйлора Чепмена (Ремесленник). Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Автор Бейлор Чепмен. Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Каждая композиция приносит новый сюрприз: от собранной порции тилландсии, слоновьего уха и бегонии в деревянном ящике с крышкой до кружевного облака папоротника спаржи «сам по себе» в горшке, брошенном вручную, и до африканской фиалки / мха. / трилистник / кувшин группа растений в пышном террариуме.

    Бэйлор, основатель и главный дизайнер компании Lila B. Design из Сан-Франциско, хорошо известен тем, что превращал неожиданное — например, использованные ставни — в чувственные контейнеры для жизни растений. Ниже мы поговорим с ней по электронной почте: о книге (выпущенной буквально в прошлом месяце), где она находит свои «отличные сосуды» (идея подарка!), И советы для всех, кто хочет ворваться в бизнес…

    Фавориты читателей включают эту «саму по себе» аранжировку, состоящую из шести- и четырехдюймовых орхидей Масдеваллии, красочно поющих соло.Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Какие аранжировки в книге действительно потрясли людей?

    Интересно услышать, какие дизайны выделяются лично в нашем магазине, а не на фотографиях в книге. Нашим покупателям всегда нравятся длинные композиции из финиковых пальм с Sempervivum (стр. 220-1) — это настоящее потрясающее зрелище, которое всегда заставляет людей останавливаться и смотреть. Я думаю, что в книге действительно всплывают некоторые из наиболее необычных и красочных композиций, например, орхидея Masdevallia (стр.168-9) или разветвления лишайников произвольной формы (стр. 153-3). Мне всегда нравились композиции из хищных растений-кувшинов (стр. 190-3) за их экзотическую привлекательность, но, может быть, это просто потому, что здесь сезон плодовых мух!

    Что вдохновило вас на написание книги The Plant Recipe Book ?

    Лии Роннен, моему редактору в Artisan, пришла в голову замечательная идея создать серию книг, в которых можно было бы научить цветочные композиции с простыми иллюстрированными инструкциями. После The Flower Recipe Book она увидела растущий интерес к террариумам и контейнерным садам и предложила мне продолжить серию книгой по устройству живых растений.Было очень приятно развить эту идею с Artisan в книге, которой она стала.

    Во вступлении вы говорите, что когда вы впервые открыли Lila B. Design, вы были удивлены тем, сколько людей «просто жаждали зелени». Откуда это стремление?

    Я читал все эти исследования о том, как растения успокаивают людей. Я думаю, что это что-то влияет на нашу психику; видимо, это чувство могут внушить даже поддельные растения. Для меня растения — это просто заземление.Они предлагают глоток свежего воздуха (буквально, даже!), Особенно когда вы живете в городе.

    Внутри обветренного медного котла папоротник спаржи соединяется с ананасовой лилией, японской осокой, бугенвиллией, слоновьим ухом и трубой голубого ангела.

    Внутри соломенной корзины 70-х годов некоторые любимые комнатные растения (например, сансевиерии и рождественский кактус) создают очаровательную композицию. Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Почему это книга рецептов?

    Существует множество руководств по флористике и садоводству, но ни одна из них до сих пор не следовала рецепту рецептов ингредиентов, инструкций и фотоиллюстраций.Поваренные книги пользуются успехом по одной причине: они дают вам всю необходимую информацию, когда она вам нужна, что делает их очень легкими для понимания.

    И точно так же, как домашний повар будет раздумывать над печатным рецептом, адаптируя его к своей кухне и имеющимся ингредиентам, так и читатели Plant Recipe Book могут черпать вдохновение из моих аранжировок для создания своих собственных дизайнов. Скажем, вы не можете найти орхидеи Masdevallia , вы всегда можете заменить классическую орхидею-мотылек ( Phalaenopsis ) для получения отличного результата.Вот почему мы включили «Таблицу ингредиентов» (стр. 20-1), которая иллюстрирует различные роли каждого растения в композиции. Это фокус или фоновое растение? Оно тонкое или драпированное? Это полезный инструмент для экспериментов с вашими собственными проектами.

    Мебельная тесьма, закрепленная с помощью степлера, помогает создать среду обитания для такой флоры, как воздушные растения Tillandsia xerographica, каланхоэ и четки. Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Как вы начали проектировать с такими, гм, готовыми контейнерами ? А где ты их найдешь?

    Я думаю, это произошло из-за желания переработать — просто удивительно, что люди выбрасывают! Мое сердце разбивается, когда я вижу, как однажды использовались традиционные стеклянные вазы, а потом они были выброшены.Почему бы не осмотреться в доме и не использовать то, что у вас уже есть?

    Я прочесываю свалки в поисках интересных металлических форм и люблю охотиться на барахолках. Вы можете найти отличные сосуды в кухонных магазинах и сувенирных магазинах, особенно если вы выходите из садового отдела.

    Практически везде, даже в большом продуктовом магазине, вы обязательно найдете что-то вроде салатницы. И он может выполнять двойную функцию в качестве подарка: подарить кому-то композицию в отличном контейнере, и он может повторно использовать ее позже для другой цели.

    Как вы попали в проектирование заводов? Какой совет для тех, кто хочет сделать то же самое?

    Я начинал как хобби, а в свободное время ходил на вечерние занятия. Когда мне захотелось по-настоящему погрузиться в нее и попробовать себя в новой профессии, я начал с волонтерской работы в ботаническом саду местного университета. Я также поговорил со множеством садоводов. Просто начните с малого и будьте готовы к приключениям.

    Рецепт из главы африканской фиалки, эта композиция также включает трилистник, ползучую Дженни, кувшинные растения, росянку, мох, древесную фиалку и оптоволоконную траву.Фотография предоставлена ​​Пейдж Грин.

    Что вы считаете недооцененным заводом и почему?

    Мох! Он так часто занимает заднее сиденье, но может быть приятным (и легким), когда используется спереди по центру в расположении.

    Был ли момент «ага», который вы испытали во время создания The Plant Recipe Book ?

    Понимание того, что никакие договоренности не должны длиться одинаково вечно. Это большая разница от того, как мы часто думаем о растениях: комнатное растение вырастает в размерах, но остается примерно таким же, а букеты со временем увядают.

    Жим гантелей стоя из за головы: Жим гантели двумя руками из-за головы стоя

    Жим гантели из-за головы одной рукой стоя

    В данной статье мы подробно разберем такое важное упражнение, как французский жим стоя. Неважно, как вы делайте вы это упражнение, стоя или сидя — смысл один. Ваш позвоночный столб находится перпендикулярно полу, а руки подняты над головой. Соответственно, разгибание происходит в самой верхней позиции. Это упражнение можно выполнять множеством различных вариантов. Можно брать штангу (как прямую, так и изогнутую), заводить руки назад и делать разгибания. В этом случае нужно стремиться к тому, чтобы ваши руки и плечи находились параллельно друг другу, и разгибание происходило только за счет локтевого сустава. Также это упражнение можно выполнять с гантелей. Как двумя руками, так и поочередно на каждую руку. Во всех перечисленных вариантах смысл один и тот же. Происходит разгибание в локтевом суставе за счет трицепса. Данное упражнение и называется французским жимом (в разных его исполнениях).

    Причем во всех этих вариантах, наш позвоночник перпендикулярен полу (в отличие от французского жима лежа на скамье). Такая позиция дает нам проработку длинной головки трицепса. А это крайне важно. Почему?

    Наш трицепс состоит из трех головок: внешней (латеральной), средней (медиальной) и внутренней (длинной).

    Практически во всех вариантах жимов основную нагрузку берет на себя внешняя и средняя головка трицепса. Длинная (внутренняя) головка практически не участвует в работе, из-за своих анатомических особенностей. Она подключается, когда у нас развернута наружу ладонь, либо в тот момент, когда локоть находится вверху.

    Кто-то предпочитает выполнять упражнение двумя руками. Мы же рассмотрим вариант выполнения одной рукой. Дело в том, что выполнять движение синхронно с одной гантелей или штангой не очень удобно с точки зрения физиологии (изменяется амплитуда и меньше грузится внутренняя головка). Если же мы качаем трицепс одной рукой, это дает нам большую вариативность, свободу движения и концентрации. Мы можем отклониться вбок или назад, а также в состоянии отвести в сторону локоть. Это позволит выбрать лучший вектор движения, при котором трицепс сможет лучше растягиваться в нижней позиции и сокращаться в верхней.

    В верхней точке очень важно до конца разгибать локтевой сустав (сокращать мышцу), а в нижней опускать гантель как можно ниже за голову (растягивать трицепс). Во время упражнения важно не забывать правильно дышать.

    Теперь вы понимаете важность такого упражнения, как французский жим стоя. Основная его задача – прокачка длинной головки трицепса. Ту часть мышцы, которая хуже всего поддаётся воздействию, и практически никогда не работает в других движениях.

    работающий метод для развития красивой мускулатуры рук

    Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс. Причем первый составляет от общего объема рук две трети. Прокачивая исключительно бицепсы, отодвигая трицепсы на второй план, атлеты делают основную ошибку. Только планомерная работа над мышцами как трицепса, так и бицепса сможет привести к результату — гармоничному развитию рук.

    Отличный вариант для создания красивого рельефа и объема — жим гантели из-за головы. Также это упражнение называют «разгибания рук с гантелей из за головы», или «французский жим из за головы с гантелей двумя руками». Как выполнять упражнение, какие снаряды используются и как избежать основных ошибок в процессе? Об этом читайте ниже.

    Что нужно знать при выполнении упражнения?

    Упражнение имеет несколько основных преимуществ. Одно из них — это простая техника выполнения, освоить которую сможет даже новичок в домашних условиях. Второе  — заниматься с гантелями, выполняя жим из-за головы можно дома, не посещая тренажерный зал и без помощи страховщика.

    До того, как в подробностях узнаете о том, как выполнять жим, стоит уделить немного времени изучению анатомии трицепса. Сразу можно понять, что мышца состоит из трех основных головок:

    • длинной;
    • латеральной;
    • медиальной.

    Правильно выполненный жим гантели из-за головы позволит прокачать длинную и латеральную головки. Увеличенная амплитуда движения снарядов позволяет считать упражнение одним из самых эффективных для проработки трицепса.

    Правильная техника выполнения

    Выжимать гантели можно как синхронно, так и по очереди каждой рукой, особенно, если приходится работать с большими весами. Обратите внимание, что работая каждой рукой по отдельности нужно будет особое внимание уделить положению корпуса, не допуская его движения.

    Учитывая тот факт, что упражнение эффективно за счет увеличения амплитуды движения, в нижней точке снаряды нужно стараться опускать максимально низко. Техника выполнения жима будет выглядеть следующим образом:

    1. Ноги поставьте на ширине плеч, спину удерживайте ровно, взгляд — перед собой. Возьмите гантель в одну руку. Вторую руку свободно опустите или упритесь ей в пояс.
    2. Принимая стартовое положение старайтесь максимально напрягать мышцы трицепса.
    3. Из исходного положения поднимайте руку с гантелью вверх, сохраняя положение корпуса.
    4. Поднимайте руку до того момента, пока она не выпрямится почти до конца. Обратите внимание на «почти». Небольшой сгиб в локте должен присутствовать — это убережет его от травмы.
    5. В высокой точке делаем паузу в несколько секунд, после чего возвращаемся в стартовое положение.
    6. Выполняем жим другой рукой.
    7. Число повторов может быть от 10 до 12 за один подход.

    Есть и еще один вариант выполнения жима гантели из-за головы, который во многом идентичен первому. Выполнять его нужно будет двумя руками, а значит и вес гантелей в данном случае будет больше. Делают жим следующим образом:

    1. Примите исходное положение с ногами на ширине плеч и руками с гантелями по бокам.
    2. Медленно подымайте обе руки синхронно, голову и корпус оставьте при этом неподвижными. Обратите внимание, что в этом упражнении руки нужно будет в верхней точке выпрямлять до конца и в этом одно из основных отличий жима от предыдущего.
    3. Среднее число повторов составляет 10-12 раз.
    4. Избегайте «читинга». Упражнение нужно делать медленно, соблюдая определенный ритм.

    Выполняя жим гантели из-за головы одной или двумя руками, старайтесь правильно подбирать вес снарядов, соблюдать технику выполнения, не допуская движения корпуса и головы.
    http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

    работающие мышцы и техника выполнения Жима вверх стоя

    Когда речь заходит о наиболее популярных упражнениях, нацеленных на прирост мышечной массы, нельзя не упомянуть жим гантелей стоя. Это комплексное упражнение, направленное на проработку плеч с акцентом на передние пучки дельтовидных мышц.

    Жим гантелей стоя: видео

    Правила выполнения упражнения

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
    2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
    3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

    Короткое описание:

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

    Описание упражнения

    Жим стоя пользуется популярностью еще и потому, что помогает повысить результативность в жиме лежа и имеет множество вариаций.

    Мышечный атлас

    Во время выполнения жима гантелей стоя, атлеты нагружают не только мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мускулы ног и пресса. В зависимости от степени нагрузки, задействованные в жиме гантелей стоя мышцы, можно разделить на несколько основных групп:

    Нагрузка на целевые мышцы по 10-балльной шкале

    Если анализировать упражнение с точки зрения нагрузки на целевые мышцы, то общий показатель оценивается в 22 балла, что является средним числом.
    Нагрузка на целевые мышцы распределяется следующим образом:

    Слабая нагрузка:

    • 1 балл — Предплечья.
    • 3 балла — Трапеция.

    Средняя нагрузка:

    • 6 баллов — Средние дельты.
    • 5 баллов — Трицепсы.

    Высокая:

    • 7 баллов — Передние дельты.

    Рассмотрим подробнее технику и нагрузку на мышечную группу в видео Дениса Борисова:

    Полная техника выполнения

    Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.

    Техника выполнения:

    • Займите исходное положение. Ноги на ширине плеч. Гантели возьмите верхним хватом, поднимите их до уровня головы. Ладони развернуты вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Вдохните.
    • Удерживая корпус неподвижным, выпрямите руки над головой, по траектории треугольника, при этом не выпрямляя локти полностью. Выдохните.
    • Задержитесь и не спеша вернитесь в исходное положение.

    Подробнее о технике от Ярослава Брина.

    О чем нужно помнить?

    Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.

    Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:

    • Если вы работаете с большими весами, не лишним будет использовать атлетический пояс. Он поможет защитить поясничные мышцы.
    • Не разгибайте руки в локтях полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы и развить силу.
    • Начинающим атлетам рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы выучить правильную технику. Новичкам также не стоит забывать, что практически любое отклонение негативно воздействует на плечевые суставы и ведет к их перетиранию.
    • Не забывайте следить за дыханием.

    Основные ошибки

    Поскольку жим гантелей стоя принадлежит к технически сложным упражнениям, не нужно быть новичком, чтобы допускать ошибки. Ведь довольно часто и опытные спортсмены могут выполнять жим неправильно. Ниже рассмотрим основные ошибки при жиме гантелей стоя.

    • Выпрямление рук в локтях. Полностью выпрямляя руки, вы не только снимаете нагрузку с мышц, но и рискуете повредить суставы.
    • Не делайте резких движений — жим должен выполняться плавно, без рывков и толчков.
    • Старайтесь держать корпус неподвижно, не отклоняя его назад при опускании гантелей. Исключите сильный прогиб в поясничном отделе.
    • В нижней точке предплечья должны быть вертикальны полу.
    • Старайтесь выжимать гантели по траектории треугольника.

    Преимущества и недостатки упражнения

    Как и каждое базовое упражнение, жим гантелей стоя имеет свои преимущества и недостатки. Перед выполнением очень важно изучить и плюсы и минусы упражнения, чтобы, в случае необходимости, вовремя подобрать альтернативное упражнение.

    Преимущества:

    К положительным сторонам можно отнести:

    • Огромное количество вариаций.
    • Упражнение можно выполнять в домашних условиях.
    • В отличие от жима сидя, позвоночник находится в физиологически правильном положении, что снижает риск травм при работе с большими весами.

    Недостатки:

    К отрицательным:

    • Жим сидя принадлежит к технически сложным упражнениям и не рекомендуется начинающим атлетам.

    Вариации выполнения

    Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

    • С применением читинга.
    • С чистой техникой.
    • С изменением траектории движения.

    Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

    Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

    Жим гантелей нейтральным хватом стоя

    Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

    Жим гантелей нейтральным хватом стоя

    Жим гантелей стоя прямым хватом

    Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

    Жим гантелей стоя прямым хватом

    Жимовой швунг гантелей

    Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

    Жимовой швунг гантелей

    Толчковый швунг гантелей

    Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

    Толчковый швунг гантелей

    Жим гантели одной рукой стоя

    Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

    Жим гантели одной рукой стоя

    Поочередный жим гантелей стоя

    Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

    Поочередный жим гантелей стоя

    Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

    Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

    Попеременный жим гантелей с наклоном туловища

    Теперь рассмотрим основные альтернативы жиму гантелей стоя.

    Близкие альтернативные упражнения

    Классический армейский жим (Жим стоя)

    Упражнение будет полезно атлетам, у которых наблюдается застой в росте трицепсов и дельт. Армейский жим позволит увеличить амплитуду движения и таким образом проработать глубинные мышечные группы.

    Жим штанги стоя (армейский жим)

    Важно отметить, что несмотря на облегченную технику (за счет опускания отягощения ниже уровня плеч), возрастает риск травмирования сустава.

    Возьмите штангу хватом шире плеч (ладони смотрят вперед) и положите на верхнюю часть груди. Поднимите её над головой на прямых руках. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

    Замена армейскому жиму

    Довольно часто инструкторы недооценивают жим стоя, заменяя его на более простые и изолированные упражнения, например, махи. Хотя махи менее травматичны, они также и менее эффективны. Таким образом, если допуская ошибки в жиме стоя вы рискуете травмироваться, ошибаясь в махах вы снижаете эффективность упражнения практически до нуля.

    Как показывает практика, жим часто заменяют на махи гантелей вперед, вверх или в наклоне. Считается, что так спортсмен может проработать все три пучка дельт, хотя это ошибочное суждение. Лучшими упражнениями для дельт принято считать:

    • Верхние — жим стоя.
    • Передние — жим лежа.
    • Задние — тяги. 

    Жим Арнольда

    Стоит отметить, что изначально это упражнение не предназначалось для выполнения стоя, но подъем отягощения вверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части грудных мышц.

    Техника жима очень похожа на технику выполнения классического армейского жима, с одним лишь отличием. Оно заключается в супинации и повороте кистей. Благодаря повороту кистей также отлично прорабатываются воротничковые мышцы груди.

    Жим Арнольда

    Швунговый жим

    Упражнение принадлежит к базовым многосуставным упражнения и развивает мышцы ног, спины, глубинные мускулы плечевых суставов, а также взрывную силу верхних дельт.

    В отличие от классического жима, в швунговом, гантели толкаются, а не поднимаются над головой. А для того, чтобы техника была более безопасной для атлета — используется нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

    Жимовой швунг гантелей

    Толчковый швунг гантелей

    Упражнение считается универсальным и активно используется как в легкой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Толчковый швунг, обычно, включается в программу для развития взрывной силы ног и мускулов плечевого пояса.

    Толчковый швунг гантелей

    Жим гантелей сидя

    Еще одним альтернативным упражнением жима гантелей стоя является жим сидя. Упражнение позволяет хорошо проработать переднюю и среднюю головки дельтовидной мышцы и придать им характерную форму.

    Жим гантелей сидя

    Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

    Жим штанги сидя

    Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

    Жим штанги сидя (армейский)

    Жим штанги сидя в тренажере Смита

    Поставьте скамью в тренажёр. Установите гриф так, чтобы сидя вы могли до него дотянуться. Сядьте так, чтобы гриф опускался к ключицам. На вдохе опустите штангу до уровня подбородка. На выдохе, напрягая мышцы плеч, жмите штангу в исходное положение.

    Жим штанги сидя в тренажере Смита

    Жим штанги сидя из-за головы

    Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

    Жим штанги сидя из-за головы

    Жим на плечи в тренажере

    Сядьте в тренажер. Возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На вдохе поднимайте рукоятки, выпрямляя руки. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Жим на плечи в тренажере

    Альтернативные упражнения

    Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

    Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

    Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

    Жим штанги из-за головы сидя и стоя

    Жим штанги из за головы сидя — техника

    Жим штанги из за головы сидя — техника

    В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

    Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

    При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

    Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

    Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

    Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

    Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.

    Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.

    Эффективное решение проблем

    Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

    Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

    Жим гантелей сидя — более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

    Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

    Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

    Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

    Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

    Жим из за головы стоя

    Жим из за головы стоя

    Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

    Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

    Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

    Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы. Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон «жиротопка» — смотреть Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

    техника выполнения и распространенные ошибки

    Разгибание одной гантели из-за головы является изолирующим упражнением для трицепса. Его могут выполнять как женщины, так и мужчины, различается только лишь вес гантели. Упражнение в одиночку не сможет обеспечить рост мощных трицепсов, но зато поможет доработать отстающие пучки трицепса и отшлифовать форму руки даже с небольшим весом.

    Содержание

    Особенности жима гантели из-за головы

    Подъем гантели одной рукой из-за головы требует очень точной техники. Не все могут его выполнить из-за некоторых морфологических особенностей. Упражнение требует хорошей гибкости суставов плечевого пояса и мышц. Поэтому удерживать локоть в одной точке близко к голове некоторым будет трудно. Хотя на последних повторениях есть возможность помогать второй рукой при разгибании гантели, но делать это все-таки неудобно. Также упражнение требует четкой фиксации плеча, стабилизации положения позвоночника, и полной амплитуды разгибания локтя, обеспечивая вытяжение трицепсов.

    Какие мышцы работают?

    Упражнение направлено на развитие трицепсов плеча, в особенности длинной головки, а также локтевой мышцы. Помимо целевых мышц необходимо контролировать положение корпуса, сохраняя напряжение в мышцах кора. Таким образом, можно избежать перекоса корпуса в одну сторону.

    Преимущества упражнения

    • Изолирует работу трицепсов, не допуская помощи других мышц при подъеме гантели.
    • Дает возможность прочувствовать мышцу с небольшим весом.
    • Легко выполнять в зале и дома при наличии всего одной гантели.
    • При неудобстве выполнения, можно выполнять упражнение сидя.

    Недостатки

    • Невозможность брать большие веса, не подходит для набора массы рук.
    • Выполнение упражнения одной рукой может смещать позвоночник в сторону нагрузки.
    • Упражнение может быть неудобным при слабой подвижности плечевого сустава.
    • Занимает больше времени из-за выполнения подхода на каждую руку поочередно.

    Техника выполнения

    1. Стоя или сидя, возьмите гантель в одну руку и поднимите над плечом.
    2. Вторую руку держите свободно либо придерживайте рабочую руку ниже локтя, если нужна дополнительная фиксация.
    3. Удерживая локоть у головы, на вдохе опускайте гантель максимально за голову, растягивая трицепс до максимума.
    4. С выдохом разогните локоть.
    5. Не наклоняйте корпус, держите пресс в тонусе.
    6. Повторите на другую руку.

    Не стремитесь брать большой вес, этому упражнению достаточно нагрузить трицепс с маленьким весом. Главное, чтобы на последних повторениях в трицепсах ощущалось жжение. Выполняйте 14-20 повторений на каждую руку по 3-4 подхода.

    Распространенные ошибки

    • Локоть слишком отдаляется от головы, либо смещается вперед или в сторону при опускании гантели за голову.
    • Образуется прогиб в пояснице или наклон корпуса в сторону.
    • Подбирается слишком большой вес нагрузки.
    • Движение выполняется не в полной амплитуде.

    Заключение

    При правильной технике выполнения, разгибание гантели из-за головы поможет привести трицепс в тонус, доработать форму мышцы, в особенности, ее длинную головку. При допущении ошибок, эффективность упражнения значительно снижается.

    • Для девушек, в начале освоения техники, подойдет выполнение 15-20 раз даже с гантелей 2-3 кг, важно, чтобы мышцы в конце «пекли».
    • Для мужчин будет достаточно выполнять упражнение с гантелей весом от 5 до 10 кг. Выполняйте 14-16 повторений по 4 подхода.

    Если локоть тяжело удерживать на месте, или образуется наклон корпуса, упражнение можно заменить вариантом разгибания гантели из-за головы двумя руками. Такой вариант позволит увеличить нагрузку, зафиксировать локти и предотвратить смещение в сторону.

    Подробнее о французском жиме в этой статье →

    Подъем гантели из-за головы в видео формате

    А также читайте, как накачать трицепс в зале →
    Упражнения на трицепс с гантелями →
    Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях для девушек и мужчин.

    Жим штанги из-за головы, сидя или стоя — Упражнения — Фитнес

    Упражнение, которое хорошо известно под названием «жим из-за головы» является фаворитом среди упражнений для тренировки плечевого пояса,  дельтовидных мышц, передних и трапециевидных, в том числе. На сегодняшний день это упражнение используется всеми спортсменами для достижения необходимого объема мышц в плечевой зоне.

    Очень важно освоить технику и выполнять подъем из-за головы стоя и сидя правильно, так как некорректная работа с весом не только не принесет пользы, но и способна навредить позвоночнику.

    Преимущества

    Упражнение жим из-за головы стоя или сидя обладает следующими преимуществами, способствующими росту его популярности:

    — прорабатывает все мышцы плечевого пояса;

    — способствует улучшению объема мышц;

    — затрагивает трицепсы;

    — повышает тонус;

    — возможность самостоятельного выполнения без тренера.


    Техника выполнения жима из-за головы:

    — поднять штангу за гриф;

    — положить гриф за голову;

    — выпрямить спину и не наклонять корпус назад;

    — поместить локти точно под гриф.

    В некоторых случаях допускаются погрешности — например, чтобы создать более безопасные условия выполнения упражнения, разрешается опустить гриф на уровень шеи. Меняя ширину хвата грифа, можно разрабатывать разные мышцы, увеличивать или снижать нагрузку.

    Советы и рекомендации к выполнению упражнения

    Эффективность упражнения увеличится, если штанга все время будет на весу.
    Многие спортсмены, чтобы облегчить задачу, ставят штангу на плечи – это ухудшает эффективность упражнения и расслабляет мышцы. Можно доводить штангу до шеи – этого будет достаточно. Важно контролировать руки и следить за тем, чтобы штанга не опускалась.

    Упражнение станет комфортным, если развивать гибкость плечевого пояса. Если спортсмен чувствует постоянную боль в плечах после жима, лучше всего отказаться от упражнения хотя бы до тех пор, пока не будет приобретена достаточная гибкость. Не стоит забывать, что упражнение может навредить при отсутствии подготовки.

    Можно менять ширину хвата. Делая жим стоя, можно придерживаться широкого хвата. Если же жим сидя — вполне достаточно обычного хвата.

    Можно использовать тренажеры. Выполнение упражнения на тренажере Смита повысит его эффективность.

    Регулируйте вес. Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было делать до 10  повторений за один раз.

    Помните о высокой травмоопасности. Упражнение хоть и влияет на объем дельтовидных мышц, но требует четкого выполнения техники. В противном случае можно получить серьезную травму спину или растянуть мышцы, что заставит на время забыть о занятиях.

    Выполняйте другие упражнения для развития пучка дельтоидов. Именно эти мышцы во время жима из-за головы напрягается больше всего. Необходимо развивать ее, чтобы выполнять данное упражнение даже на минимальном уровне сложности.

    Не опускайте штангу глубоко. Такое действие может травмировать спину.


    виды упражнения (сидя, стоя, с приседом), правильная техника, советы и отзывы

    Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 131

    Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня вы познакомитесь с еще одним упражнением для прокачки плеч. Это жим гантелей над головой. Я научу вас правильной технике упражнения, перечислю основные ошибки начинающих атлетов, а также приведу программу тренировок на дому и в спортзале.

    Введение в тему

    Широкие и объемные плечи помогут вам создать атлетическое тело в форме перевернутого треугольника. Также при росте плечевых мышц происходит улучшение рельефности бицепсов и трицепсов.

    Поэтому при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно иметь в своем арсенале несколько эффективных упражнений на плечи.

    Что это за упражнение

    Это базовое упражнение для укрепления и наращивания мышц плечевого пояса. В отличие от жима со штангой гантельный вариант дает мышцам возможность работать в большей амплитуде, что повышает эффективность тренировки.

    Также гантели позволяют брать маленькие веса, что особенно важно для девушек и женщин, для которых даже пустой гриф может оказаться слишком тяжелым.

    Какие мышцы работают

    Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельт. Также в работу включаются трицепсы, трапеции и мышцы стабилизаторы.

    Польза и вред упражнения

    • Упражнение позволяет быстро нарастить плечевые мышцы. При этом травмоопасность намного ниже, чем при жиме штанги, за счет более естественной биомеханики движений.
    • Происходит хорошая проработка мелких мышц стабилизаторов.
    • Крепкие дельты улучшают показатели в жиме лежа.
    • Вред можно причинить позвоночнику и плечевому суставу, если делать упражнение с ошибками.

    Противопоказания

    Упражнение противопоказано при болезнях плечевого сустава и поясницы. При слабой пояснице с осторожностью жим можно выполнять в сидячем положении.

    Правильная техника выполнения и вариации упражнения

    Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Но в обоих случаях движения должны быть плавными, без рывков. Локти не разгибайте до конца, чтобы основная нагрузка шла на плечи, а не уходила в трицепсы. Спину держите ровно.

    Сидя

    Этот вариант более безопасный, так как позвоночник поддерживается спинкой скамьи. Но спинка должна быть вертикальна (угол 90 градусов). При наклоне назад нагрузка переходит на верхние мышцы груди и начинает напоминать упражнение для груди – жим на наклонной скамье.

    Наша же цель – дельты, поэтому корпус держите вертикально.

    1. Исходное положение (и.п.) – гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Спина прижата к скамье, а ноги упираются в пол.
    2. На выдохе выжмите снаряды вверх.
    3. На вдохе опустите снаряды до и.п.

    Стоя

    1. Возьмите гантели и поднимите их до ушей (угол в локтях около 90 градусов). Ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, таз немного отведен назад, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб.
    2. На выдохе поднимите снаряды вверх и задержитесь на пару секунд, почувствовав максимальное напряжение мышц. В верхней позиции снаряды не должны ударяться друг об друга.
    3. На вдохе плавно опустите гантели к ушам.
    4. Аналогичным образом сделайте все повторения.

    Присед с жимом

    Этот вариант позволяет комплексно проработать основную часть тела. Хорошо подойдет опытным атлетам, чтобы разнообразить свои тренировки. Ведь, если делать одни и те же упражнения длительное время, мышцы привыкают к нагрузкам и начинают плохо расти.

    Для новичков присед с жимом будет трудновыполним, так как помимо движения рук, нужно еще согласовать движения ног и корпуса.

    1. Исходное положение такое же, как при жиме стоя, только локти смотрят вперед, а руки держат гантели нейтральным хватом.
    2. Отводя таз назад, и сгибая колени, плавно присядьте до параллели бедер к полу или чуть ниже. При этом следите, чтобы колени не выдвигались вперед дальше носков.
    3. Затем встаньте и поднимите снаряды над головой.

    Все эти варианты можно выполнять не только с гантелями, но и с гирями. Только выполняйте упражнение с еще большей осторожностью из-за смещенности центра тяжести гирь.

    Пример тренировки

    Плечевой сустав легко повредить, поэтому перед тренировкой выполните разминку 12-15 минут. Также перед каждым упражнением сделайте разминочный подход с весом 0,5-0,7 от рабочего веса.

    В домашних условиях

    • Жим гантелей сидя или стоя – 3 подхода по 12 повторов.
    • Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.
    • Разведение гантелей в наклоне – 3 по 12.

    В тренажерном зале

    • Жим со штангой – 3 подхода по 12.
    • Тяга к подбородку на нижнем блоке – 3 по 12 повторов.
    • Подъемы рук через стороны в тренажере кроссовер – 3 по 12.
    • Завершите тренировку дыхательными упражнениями и растяжкой дельтовидных мышц.

    Советы по выполнению

    Подходы и повторения

    Для развития выносливости выполняйте 4-5 подходов по 20-25 повторов.

    Для увеличения объема мышц делайте 3 подхода по 8-12 повторений, а на развитие силы 3 подхода по 6-9 повторов.

    Женщинам рекомендую тренировать выносливость, чтобы не гипертрофировать плечи. Мужчинам лучше заниматься на массу, чтобы нарастить ширину и объем плеч.

    Вес гантелей

    Плечевой сустав легко травмировать при использовании большого веса или при неправильной технике выполнения. Поэтому берите такое отягощение, с которым сможете сделать все повторения в подходе без искажения правильной траектории движений.

    Экипировка

    Для фиксации кистей используйте бинты или напульсники. Чтобы снаряды не соскользнули с рук, надевайте перчатки.

    При жиме стоя желательно использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу.

    Частые ошибки

    • Отсутствие разминки

    Мышцы и суставы оказываются не подготовлены к тяжелой работе, что рано или поздно приведет к травме.

    • Выполнение жима одной рукой

    Происходит перегрузка позвоночника, что может привести к травмам.

    • Неправильное дыхание

    Не задерживайте дыхание. Мышцы нуждаются в постоянном притоке кислорода.

    Поднимайте груз на выдохе, а опускайте на вдохе. Если дышать наоборот, увеличится внутрибрюшное давление (приводит к грыжам), а мышцы не смогут правильно сокращаться.

    • Рывки, читинг, гуляющие локти и спина

    [expert_bq id=7747]Во время рывков и читинга снаряд движется по инерции и мышцы не работают, а суставы изнашиваются в ускоренном режиме. Лучше возьмите вес поменьше, но делайте все плавно.[/expert_bq]

    Локти должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Гуляющие локти снижают эффективность упражнения и увеличивают травмоопасность.

    Корпус держите вертикально, чтобы не перегружать позвоночник. Есть небольшой секрет, чтобы спина оставалась ровной. Нужно смотреть вперед или даже немного вверх. Если корпус раскачивается вперед-назад, уменьшите вес снаряда.

    • Перетренированность

    Дельты работают не только в день прокачки плеч, но и в день тренировки груди. Поэтому их легко можно перетренировать и повредить. Чтобы дельты росли, нужно давать им полноценный отдых.

    В заключение посмотрите эти видео, чтобы окончательно разобраться в упражнении.

    Вывод

    Теперь вы знаете, как качать плечи. Но это только теория. Для получения практических навыков посетите тренажерный зал. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

    Совет: не бойтесь жима за шею

    Жим за шею — одно из лучших упражнений для наращивания плеч, которое когда-то было основным продуктом среди бодибилдеров с 50-х до начала 80-х годов. Это наиболее эффективное жимовое упражнение для общего развития плеч. Его находят как в окопах, так и в лаборатории.

    Среди трех основных вариантов жима — жим штанги спереди, жим штанги из-за шеи и жим гантелей — жим из-за шеи имеет значительно большую активацию всех трех головок дельты.И нет никаких сомнений в том, что жим из-за шеи лучше военного жима со штангой (сидя или стоя). Это даже не близко.

    При сравнении вариантов жима из-за шеи стоя с жимом гантелей, жим гантелей затрагивает больше передних дельт, но передние дельты обычно чрезмерно стимулируются во всех жимах лежа, которые мы делаем. И при сравнении вариантов жима из-за шеи и жима гантелей сидя, опять же, жим из-за шеи является явным победителем.

    Что насчет безопасности?

    Человек с нормальной осанкой и без проблем с подвижностью плеч не должен иметь проблем при выполнении жима из-за шеи. Есть только два типа людей, у которых будут проблемы:

    1. Лица с выраженным кифозом (округлый верх спины и сутулые плечи).
    2. Те, у кого уже есть проблемы с подвижностью плеча.

    Если вы не можете комфортно выполнять жим за шею, это признак того, что вам следует поработать над подвижностью плеч.Фактически, жим из-за шеи — хороший диагностический инструмент, позволяющий увидеть, насколько функциональны ваши плечи.

    Проблема не в упражнениях. Дело в том, что он может выявить уже существующие проблемы с плечом. Если вы добавите его к тренировкам, убедитесь, что у вас нет недостатка в подвижности или травмы плеча. Включите свет, пока не найдете желобок.

    Кто жмет за шею?

    Олимпийский подъемник, Дмитрий Клоков, на одного. Он делает это в различных формах: широким хватом, узким хватом, строгим и толчком.Многие даже называют пресс Клокова широким хватом за шею.

    Клоков однажды получил серьезную травму плеча при попытке рывка 265-270 кг со стоек на тренировке. После этого он начал делать упор на различных жимовых движениях над головой. Итак, если атлет, получивший серьезную травму плеча, может выполнять жим за шею с весом более 315 фунтов, это признак того, что при достаточной подвижности это упражнение не является опасным по своей сути.

    Участник T Nation Пол Картер — монстр-жимец, набравший 365 фунтов в строгом жиме из-за шеи.У Пола постоянно разделенное плечо. Несмотря на это, он все еще может выдерживать чудовищные веса в жиме за шею.

    Тед Арчиди, один из первых, кто официально заявил о жиме лежа 700 фунтов, использовал жим из-за шеи в качестве основного строителя верхней части тела. Он тоже мог выдерживать большие нагрузки без ущерба для плеч.

    Может быть, вам пора заново подумать и о жиме за шею.

    Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы сделать больше за меньшее время.

    Чередуя два силовых упражнения, которые работают на противоположные группы мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых, не стоя на месте.

    В ходе традиционной тренировки с отягощениями вы можете проводить большую часть своего времени стоя, отдыхая и давая вашим мышцам возможность перестать гореть, прежде чем перейти к следующему подходу.

    Это особенно верно при тренировке для роста или силы мышц, когда для данной мышцы может потребоваться от 90 секунд до пяти минут отдыха, прежде чем снова работать.

    «В сутках не так много часов», — говорит Джеки Вик, помощник менеджера по фитнесу и сертифицированный личный тренер в спортзале Gold’s Gym в Ривердейле, штат Мэриленд.По ее словам, нехватка времени — одна из основных причин, по которой люди не могут придерживаться своего режима тренировок.

    Вот где пригодятся парные суперсеты. Посредством чередования двух силовых тренировочных движений, которые работают с противоположными группами мышц, суперсеты позволяют тренирующимся дать своим мышцам необходимый отдых — без лишних усилий. В результате мышцы могут выполнять больше работы для улучшения физической формы за то же или даже меньшее время, чем в противном случае.

    Например, с традиционной моделью силовой тренировки, тренирующийся может выполнить три подхода по 10 повторений жима лежа, затем три подхода по 10 повторений тяги и отдохнуть две минуты между каждым подходом и упражнением.Однако с суперсетами, тренирующийся выполнял восемь повторений жима лежа, восемь повторений тяги и отдыхал пару минут, а затем повторял суперсет в общей сложности три раунда.

    [ См .: 7 потрясающих преимуществ упражнений.]

    Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что когда спортсмены сочетали жим лежа и тяги в паре, они могли завершить тренировку вдвое быстрее и перенести больше общего веса.В результате они усилили свой тренировочный стимул и получили больше пользы от тренировки.

    Дополнительное преимущество силы может быть связано, по крайней мере частично, с принципом реципрокного торможения, объясняет Эрика Сутер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Балтимора. Взаимное торможение описывает процесс, при котором при сокращении одной мышцы противоположная мышца расслабляется, чтобы приспособиться к ее движению.

    Возьмем, к примеру, жим лежа и тягу. Во время каждого подхода в жиме лежа, когда мышцы груди сокращаются для перемещения веса, мышцы спины расслабляются для большей подвижности.Во время каждого ряда рядов мышцы спины сокращаются, а мышцы груди расслабляются. Они также могут расслабиться до состояния покоя и восстановиться лучше, чем просто отдыхая, говорит Озгур Алан, физиолог и разработчик образовательных материалов из Национального совета по силе и фитнесу.

    Более того, поддерживая частоту сердечных сокращений на повышенном уровне в течение тренировки, суперсеты могут помочь тренирующимся улучшить их сердечно-сосудистую систему и аэробную выносливость, — говорит Вик.

    Как добавить суперсет к тренировке

    Чтобы начать тренировку суперсета, вот идея тренировки всего тела, одобренная Виком. Чтобы завершить его, выполняйте каждое из упражнений с одинаковым количеством повторений подряд с минимальным отдыхом или без него. Затем отдохните около 60 секунд, прежде чем повторить пару, в общей сложности по три раунда каждый. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему суперсету тренировки.

    Вот упражнения суперсета, которые можно добавить к тренировке:

    — Приседания с гантелями и румынская становая тяга с гантелями.

    — Жим гантелей от груди с последующими тягами гантелей в наклоне.

    — Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс с последующими разгибаниями на трицепс стоя.

    — Мертвые жуки, сопровождаемые птичьими собаками.

    [ См .: 10 лучших упражнений, которые вы можете делать всю оставшуюся жизнь.]

    Приседания с гантелями

    Встаньте прямо, немного шире плеч, держите гантель одним концом вертикально перед грудью.Укрепите свое ядро. Отсюда отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, сохраняя правильную форму и без боли. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    В продолжение: румынская становая тяга с гантелями

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к бедрам. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус.Отсюда медленно отведите бедра назад и позвольте легкому сгибанию коленей опустить вес на бедра. Сделайте паузу, когда вес опускается ниже колен или когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Жим гантелей от груди

    Лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямо на плечах так, чтобы колокольчики почти соприкасались друг с другом, а ладони наклонены по диагонали к средней линии тела.Укрепите свое ядро. Отсюда опускайте вес к плечам настолько, насколько вам удобно, позволяя локтям вылетать по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите гантели вверх и вместе, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    В продолжение: Тяга гантелей в наклоне

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище почти параллельно полу.Укрепите свое ядро. Отсюда сожмите спину, а затем потяните руки, чтобы поднять вес до талии. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

    Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

    Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят в сторону от тела. Укрепите свое ядро. Отсюда перенесите один вес на переднюю часть плеч. Сделайте паузу, сжимая бицепсы вверху, затем медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    Продолжение: разгибания гантелей на трицепс стоя

    Встаньте прямо и держите гантель обеими руками над головой и прямыми локтями, но не запертыми. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните руки в локтях, чтобы максимально опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем сожмите трицепсы, чтобы снова выпрямить руки. Все время держите локти близко к ушам. Это одно повторение.

    Мертвые ошибки

    Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки и ноги к потолку, а колени прямые или согнутые.Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус. Отсюда опустите одну руку к полу над головой, а противоположную ногу — к полу. Сделайте паузу, когда оба будут максимально параллельны полу, при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. Сожмите корпус, чтобы отвести руку и ногу назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    [ См .: Как вернуть себе физическую форму.]

    В продолжение: Bird Dogs

    Примите положение на столе на четвереньках.Укрепите свое ядро. Отсюда поднимите одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны полу, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии. Сделайте паузу, затем медленно опустите руку и ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

    Больше из U.S. News

    Лучшее упражнение для любого настроения

    Насколько вы в форме? Рассмотрите эти 6 мер

    8 крошечных изменений в образе жизни, которые приносят огромные награды для здоровья

    Суперсеты: используйте эту стратегию упражнений, чтобы делать больше за меньшее время впервые появилось на usnews.com

    Разница между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье

    Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного ведра к бордюру до броска мяча. соседские дети. Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки. Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

    Наклон

    Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя. Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа со скамьей, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

    Жим на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц груди. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны. Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти.Опустите вес назад так, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

    Жим от плеч

    Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху. Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот плечом — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий. Затем вы нажимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой.Вернитесь в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

    Мышцы, работающие при наклоне

    Основным направлением наклонного жима грудью является большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди.Эта мышца имеет две головки или точки происхождения: ключичную головку в верхней части мышцы и грудинно-реберную головку в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы. По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — возрастает, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает во время жима на наклонной скамье.

    Мышцы жима плеча

    Жим плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. Первичный фокус плечевого пресса — передняя головка дельтовидных мышц. По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.

    Стратегия

    Оба жима являются ценным дополнением к любой тренировке по укреплению верхней части тела. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений каждого движения с таким весом, который заставляет вас чувствовать, что последние пару повторений очень трудно выполнить в правильной форме. В течение нескольких недель добавьте еще один или два подхода — отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Когда вы легко сможете выполнить 12 повторений жима на наклонной скамье или жима плечом с выбранным вами весом, увеличьте вес на 5-10 процентов.

    Как делать военный жим — Военный жим стоя

    Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.

    Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.

    Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

    Как делать военную прессу

    Практическое руководство: Начните в сидячем или стоячем положении с длинной шеей и руками в форме кактуса (открытыми в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу). Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы руки не опускались ниже плеч и вы сжимали лопатки (т.е. лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Как правило, старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — говорит Штрауб.

    Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.

    Форма подсказок: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении.Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею, — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти при опускании никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).

    Преимущества армейского жима

    Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например, трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.

    Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, например, подъемы.

    Но будьте осторожны: хотя это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск травмы. Кроме того, слишком частое выполнение этой процедуры может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты.И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.

    Сделайте военные жимы частью вашей тренировки

    Военные жимы не должны быть вашим основным движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. . И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

    Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мухи и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

    Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:

    Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами.Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!

    Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    попеременный жим гантелей


    Как тянуть гантель на одной руке, чтобы улучшить форму мышц спины.Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа пару гантелей чуть выше груди, согнув руки. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия. Если у вас нет жима, то вы можете выполнять практически любое другое сложное упражнение для груди (жим гантелей на полу, любые варианты отжиманий, жим от груди с лентой и т. Д.). Затем нажмите правую гантель вверх. к потолку, пока ваш правый локоть не встретится с ухом. здесь было бы хорошо. Подготовьтесь к сгибанию рук с гантелями из положения сидя, взявшись за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместив гантели за один конец.Жим гантелей на скамье 4 2-5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 Жим гантелей на наклонной скамье 2-5 на наклонной скамье 3 Жим в тренажере Смита 2-5 отжиманий 4 Жим лежа узким хватом 2-5 4 Скручивания на тросе 3 5-6 Тяга бедра в тренажере Смита 3 5-6 ТРЕНИРОВКА 2: ПЛЕЧИ, НОГИ, ИЗАПЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ НАПРЯЖЕНИЯ Жим со штангой от плеч 4 2-5 Чередование гантелей Жим узким хватом лежа Лягте на прочную скамью с мягкой подкладкой, ступни на полу, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. ладонями вперед. Наклонная скамья; Отжимание на трицепс. Жим сидя узким хватом. Чередование жима гантелей.Измените способ использования скамейки, чтобы сделать упражнение лучше и безопаснее. Подъем гантелей в стороны. Инструкции по чередованию сгибаний гантелей стоя. Сгибания рук с гантелями стоя — хороший способ исправить любой дисбаланс силы и размера в бицепсах, поскольку он прорабатывает каждую мышцу индивидуально. Чередование подъемов вперед и в стороны — 8-12 повторений … Сожмите веса вместе, чтобы они соприкасались, и подтяните локти как можно ближе к голове. Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Сядьте на край скамьи, поставив ступни перед собой, а колени вместе. Силовые тренировки — это распространенный тип силовых тренировок для развития силы и размера скелетных мышц. Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение руки и запястья. 1. Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая при этом мышечный баланс. Жим над головой (сокращенно ОНР), также называемый жимом от плеч, военным жимом или просто прессом, представляет собой силовое упражнение с множеством вариаций.Тренажер со штангой; Отжимание от груди; … чередование; Жим лежа на наклонной скамье; Отжимание от груди стоя на санках. Использование гантелей обеспечивает широкий диапазон движений в груди, а также облегчает нагрузку на плечи и предотвращает боль. Жим от плеч; Жим штанги и гантелей от плеч можно использовать для проработки дельтовидных мышц. Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая при этом мышечный баланс. ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс, оно также улучшает координацию между… наклоном; Отжимание лежа на скамье с отягощением; Отжимания узким хватом; Отжимание на трицепс №10 — Выпад с гантелями назад и жим.Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела. Наклонная скамья; Отжимание на трицепс. Удерживая ступни на полу, мышцы кора задействованы, а поясница прижата к скамье, медленно опускайте веса по бокам груди, держа локти под углом 45 градусов к телу (не расклешенным). Использование гантелей обеспечивает широкий диапазон движений в груди, а также облегчает нагрузку на плечи и предотвращает боль.Тренировка груди и пресса Жим штанги лежа на груди — 3 подхода — от 6 до… Жим гантелей Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят вперед. Опустите гантель на уровень плеч. Кроме того, для этого требуется — и она развивается — изрядная доля устойчивости лопатки с прямой рукой во время выполнения подхода. Подготовьтесь к сгибанию рук с гантелями из положения сидя, взявшись за плоскую скамью или регулируемую скамью и поместив гантели за один конец. Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Чередование жима гантелей. Планка (игнорируйте обычный прогресс и выполняйте упражнения в течение 30-60 секунд). День Б. Сядьте на конец скамьи, поставив ступни перед собой и поставив колени вместе. Подготовьтесь к упражнению, возьмитесь за набор гантелей и встаньте прямо, держа гантели рядом с собой. Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спинку под углом 90 градусов.Выполняя выпад в обратном направлении, вы используете импульс движения вперед, исходящий от движения, чтобы помочь вам водить гантели над головой. здесь было бы хорошо. Преимущества: этот вариант классического жима лежа заставляет ваши обе стороны работать одинаково, таким образом гарантируя, что ваша слабая сторона тянет на себя свою долю веса. Если вы используете регулируемую скамью, отрегулируйте спинку под углом 90 градусов. Мне нравится этот, потому что он вроде как имитирует жим одной рукой. Попеременное нажатие гантелей. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Жим гантелей на скамье 4 2-5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 Жим гантелей на наклонной скамье 2-5 на наклонной скамье 3 2-5 Отжиманий 4 2-5 Жим лежа узким хватом 4 2-5 Кранчи на тросе 3 5-6 Тяга бедра в машине Смита 3 5-6 ТРЕНИРОВКА 2: ПЛЕЧИ, НОГИ, ТЕЛЯПИНЫ УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ НАПРЯЖЕНИЯ ЖИМ НА ПЛЕЧАХ со штангой 4 2-5 Чередование гантелей Это классический вариант, к которому я всегда возвращаюсь. Более 300 000 требовательных клиентов выбрали Legion из-за наших научно обоснованных формул, нашего фанатичного обслуживания клиентов и нашей приверженности прозрачности, достоверности и честности.Затем верните их в исходное положение. В этом одностороннем варианте жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, чередуя … В этом одностороннем варианте жима гантелей спортсмен перемещает по одной гантели, попеременно … Жим гантелей Лягте на плоскую скамью, держа в руках пару упражнений. гантели прямо над грудью ладонями вперед. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной.Гантели Skullcrushers. Сядьте и начните с того, чтобы гантели лежали на бедрах. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия. Жим гантелей лежа. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед.Жим над головой (сокращенно ОНР), также называемый жимом от плеч, военным жимом или просто прессом, представляет собой силовое упражнение с множеством вариаций. Подъем на бок 6. Преимущества: этот вариант классического жима лежа заставляет ваши обе стороны работать одинаково, таким образом гарантируя, что ваша слабая сторона тянет на себя свою долю веса. Горизонтальный захват; Жим Смита; Жим лежа на наклонной скамье; Отжимание от груди с отягощением; Отжимание. Как тянуть гантель на одной руке, чтобы улучшить форму мышц спины.Тяга гантели на одной руке (если нет скамьи, используйте стул) 4. Однако обратите внимание, что жим лежа узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Тренировка груди и пресса Жим штанги лежа на груди — 3 подхода — от 6 до… # 10 — Выпады и жим гантелей назад. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Тренировка груди и пресса Жим штанги лежа на груди — 3 подхода — от 6 до… Гантели SelectTech® 552 — скидка 25 долларов + бесплатная доставка при покупке гантелей SelectTech® 552, стойки для гантелей SelectTech® и 5.1S Stowable Bench Bowflex® 840 Kettlebell — Предложения с бесплатной доставкой действительны только в 48 смежных штатах континентального жима гантелей с переменным наклоном в США. Чередование подъемов вперед и в стороны — 8-12 повторений … Сожмите веса вместе, чтобы они соприкасались, и подтяните локти как можно ближе к голове. Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может улучшить вашу физическую форму верхней части тела. Жим гантелей лежа. альтернативная машина; Захват сверху; Разгибание трицепса.Жим гантелей лежа на плоской скамье, держа пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят вперед. Жим сидя узким хватом. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем. Удерживая ступни на полу, мышцы кора задействованы, а поясница прижата к скамье, медленно опускайте веса по бокам груди, держа локти под углом 45 градусов к телу (не расклешенным).ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно наиболее известно как упражнение на трицепс, оно также способствует координации между… попеременным жимом гантелей. Жим гантелей лежа (если нет жима, делайте это на полу — или делайте отжимания) 3. Поочередный жим гантелей лежа. Гантели Skullcrushers. на аппарате; на арочной скамье; Рычаг (с пластиной) Жим лежа. Как тянуть гантель на одной руке, чтобы улучшить форму мышц спины. Жим гантелей на наклонной скамье, также известный как жим гантелей на наклонной скамье, увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.В этом функциональном упражнении по сжиганию калорий мы объединяем две огромные модели движений: выпад и жим над головой. Подготовьтесь к упражнению, возьмитесь за набор гантелей и встаньте прямо, держа гантели рядом с собой. Тренажер со штангой; Отжимание от груди; … чередование; Жим лежа на наклонной скамье; Отжимание от груди стоя на санках. Мне нравится этот, потому что он вроде как имитирует жим одной рукой. Чередующиеся инструкции по сгибанию гантелей стоя Сгибания рук с гантелями стоя — хороший способ исправить любой дисбаланс силы и размера в бицепсах, поскольку он прорабатывает каждую мышцу индивидуально.В этом варианте одностороннего жима гантелей атлет перемещает по одной гантели за раз, чередуя … горизонтальный хват; Жим Смита; Жим лежа на наклонной скамье; Отжимание от груди с отягощением; Отжимание. В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этом упражнении вы держите гантели ладонями назад, к себе. Измените способ использования скамейки, чтобы сделать упражнение лучше и безопаснее. Вытяните гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.Это классический вариант, к которому я всегда возвращаюсь. Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для верхней, нижней и средней части спины. Наклон; Отжимание лежа на скамье с отягощением; Отжимания узким хватом; Отжимания на трицепс Сядьте на край скамьи, поставив ступни перед собой, а колени вместе. Планка (игнорируйте обычную последовательность и продолжайте 30-60 секунд) День Б. Сядьте и начните с гантелей на бедрах. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.Однако учтите, что жим лежа узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. Жим от груди со скручиванием стоя; Жим гантелей лежа; Жим лежа на наклонной скамье; Отклонить Fly; Летать; Перетягивать. Чтобы выполнить жим гантелей от плеч: Отрегулируйте скамью так, чтобы опора для спины была почти вертикальной. Для начала поднимите их на высоту плеч ладонями вперед. Жим гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей на скамье 4 2-5 Жим гантелей на наклонной скамье 3 Жим гантелей на наклонной скамье 2-5 на наклонной скамье 3 Жим в тренажере Смита 2-5 отжиманий 4 Жим лежа узким хватом 2-5 4 Скручивания на тросе 3 5-6 Тяга бедра в тренажере Смита 3 5-6 ТРЕНИРОВКА 2: УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ, НОГИ, ТЕЛЯПИНЫ НАПРЯЖЕНИЯ Жим от плеч со штангой 4 2-5 Попеременные скручивания гантелей Жим от груди стоя; Жим гантелей лежа; Жим лежа на наклонной скамье; Отклонить Fly; Летать; Перетягивать.Жим от плеч; Жим штанги и гантелей от плеч можно использовать для проработки дельтовидных мышц. Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение руки и запястья. Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать для верхней, нижней и средней части спины. Подготовьтесь к упражнению, возьмитесь за набор гантелей и встаньте прямо, держа гантели рядом с собой. Примечания: в исходной тренировке это был жим гантелей на плоской поверхности, поэтому, если у вас есть плоская скамья, он все равно будет идеальным.# 10 — Обратные выпады с гантелями и жим. Попеременное нажатие гантелей. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. … Лягте на прочную мягкую скамью, ступни на полу, держа две тяжелые гантели на вытянутой руке над грудью, ладони смотрят вперед.

    Некромунда: Наемные космодесантники, Недооцененная девушка группы Kpop, Лучшая зубная паста от болезней десен, Возвращение сентиментального мечника, 1818 Sylvan Ave Dallas Tx 75208, Starbucks Harrisburg Airport, Ньюберипорт 4 июля 2021 г., Неаполитанские любовные фразы, Статистика потребления мяса в Великобритании, O Hare Parking Терминал 3, Винодельни Шарлоттсвилля с едой,


    9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

    Альтернативы жима над головой

    Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

    Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или соскальзывает, или вы » Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

    9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

    Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно остановлюсь на каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

    Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

    Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

    Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называется «жим от плеч» или «жим военным».

    В жиме над головой используются следующие мышцы:

    • Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
    • Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
    • Верхняя часть груди
    • Трицепс

    Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

    Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений. Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

    Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

    Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения лучше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

    Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

    Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

    Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

    4 способа изменить жим от плеч

    Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

    Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

    Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

    • Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
    • Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
    • Движение кажется неловким и неестественным
    • Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
    • Вы хотите изменить свой текущий распорядок для большего разнообразия упражнений
    • Вы достигли плато и вам нужно наращивать силу другими способами

    Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

    Диапазон движения

    Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

    Захват

    Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

    Угол корпуса

    Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

    Тренажеры

    Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

    Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

    9 Альтернативных жимов над головой

    Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

    1. Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, которым не хватает подвижности над головой.

    Если вам не хватает мобильности, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

    Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, что подвергает спину риску.

    Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

    Как это сделать
    • Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
    • Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
    • Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
    • Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
    • Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу
    Наконечник Pro

    Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

    Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

    2. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

    Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или почувствовать себя более комфортно.

    Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

    Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

    Как это сделать
    • Сядьте на скамью со спинкой вертикально
    • Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
    • Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
    • Начните с гантелей чуть выше плеч
    • Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
    • Верните гантели чуть ниже ушей и повторите
    Pro Tip

    Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

    3. Пресс для наземных мин

    Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

    Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

    Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу корпуса.

    Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

    Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

    Как это сделать
    • Установите один конец штанги в приспособление для наземной мины
    • Встаньте на колени перед штангой в раздельном стойке
    • Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
    • Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
    • В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
    • Верните штангу на плечо и повторите
    Pro Tip

    Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

    4. Z-Press

    Z-Press — это усовершенствованная альтернатива прессу с подвесным потолком, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

    Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

    Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

    Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

    В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

    Как это сделать
    • Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
    • Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
    • Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
    • Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу
    • Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
    • Верните штангу в исходное положение и повторите

    Z-пресс — это отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

    Наконечник Pro

    При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

    5. Жим гантелей Арнольд

    Жим гантелей Арнольд — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

    Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

    Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

    С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

    Как это сделать
    • Начните с гантелями в каждой руке
    • Прижмите руки к груди ладонями к себе
    • Взмахните руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
    • Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
    • Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе
    Наконечник Pro

    Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

    Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

    6. Машинный жим от плеч

    Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

    Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

    Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

    Обычно вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч в тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

    Как это сделать
    • Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
    • Удобно возьмитесь руками за рукоятки
    • Проведите руками над головой, убедившись, что вы нажимаете во всем диапазоне
    • Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите
    Наконечник Pro

    Чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

    7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

    Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

    Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

    «Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

    В этом варианте жима с одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

    Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

    Как это сделать
    • Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
    • Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
    • Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
    • Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд
    Pro Tip

    Этот вариант требует превосходного моторного контроля, равновесия и координации.Прежде чем выполнять жим гантели одной рукой, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

    8. Комбо с подъемом гантелей

    Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

    Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

    Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

    Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

    Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

    Как это сделать
    • Возьмите гантели в каждую руку
    • С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
    • Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
    • По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
    • Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните
    Наконечник Pro

    Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

    Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

    9. Отжимания в стойке на руках

    Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

    Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

    Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют основными элементами жима над головой и жима толчка.

    Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

    Как это сделать
    • Лицом к стене в положении стоя
    • Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
    • Включите мышцы корпуса и ягодиц
    • Опустите себя к земле как можно дальше
    • Оттолкнитесь вверх и повторить
    Pro Tip

    Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

    Как делать жим от плеч без веса?

    Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

    Что можно сделать вместо жима над головой?

    Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

    Военный жим лучше жима гантелей?

    Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

    Последние мысли

    Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

    Правильный угол для жима лежа на наклонной скамье | Как вести

    ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА НА ЛИНИИ

    Какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?

    Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

    30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

    Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

    Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.

    Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по средней груди, вы поймете, что вам нужно довольно сильно опустить скамью. немного до того, как он коснется верхних грудных мышц.

    ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

    Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

    Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.

    К сожалению, это обычное дело.

    Что происходит, так это то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди.На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

    Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься. Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

    Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

    Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

    В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, при котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

    КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

    При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

    Вам также необходимо активно напрягать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье. Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

    Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки.Когда дело доходит до силы и наращивания мышц, я не люблю просто рассказывать вам, какие упражнения лучше всего выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

    Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого выполняемого упражнения, ознакомьтесь с системой обучения ATHLEAN-X Training System . .Узнайте, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу во всем теле.

    Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
    AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
    XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

    .

    Основные упражнения на плечи: Страница не найдена | Cross.Expert

    БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ


    Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

    Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

    Кратко об анатомии плечевого пояса


    Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

    Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

    Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

    Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

    Основные упражнения на плечи в кроссовере

    Полезные материалы

    Источники:

    Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

    Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

    Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

    На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

    🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

    ✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

    Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

    Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

    Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

    Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

    ✅ Жим штанги из за головы.

    Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

    Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

    ✅ Тяга штанги к подбородку.

    Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

    Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

    ✅ Подъем штанги перед собой.

    Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

    Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

    По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

    Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

    💪Комплекс со штангой на плечи.

    Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

    Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

    ❓Частые вопросы.

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — bodybuilning

    Махи и жимы – упражнения на плечи

    Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

    Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

    1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч)
    2.Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу )

    Жимы

    • Жим стоя или сидя
    • Жим из-за голов или с груди (сидя или стоя)
    • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)
    • Жим в тренажере

    Махи

    • Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
    • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
    • Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

    Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмаопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

    АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи.

    Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по настоящему силовое.
    Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

     Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

    ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

    Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

    Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.
    Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

    ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

    Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

    Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
    Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу)
    Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

    Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения

    Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности

         Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.

    Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.

    Базовые упражнения для накачки плеч

    Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:

    Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:

    Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.

    Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.

    Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.

    Рекомендация по выбору базового упражнения

    Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла. Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.

    Изолирующие упражнения для накачки плеч

    Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.

    К основным изолированным упражнениям относят:

    Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.

     

    Автор: Александр Кузнецов

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

    Как накачать плечи? — Упражнения — Фитнес

    Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

    Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

    1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

    2 .Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

    Жимы

    • Жим стоя или сидя 

    • Жим из-за головы или с груди (сидя или стоя)

    • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

    • Жим в тренажере

    Махи

    • Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)

    • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)

    • Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

    Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых утомленные мышцы добиваются разного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Поэтому этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный.

    АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

    Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже очень много. Советую его делать стоя – тогда оно превращается в по-настоящему силовое.

    Исходное положение упражнения: В положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

    Упражнение: Выжмите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

    ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ или СИДЯ

    Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не советую делать это упражнение на плечи первым.

    Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

    Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу в исходное положение.

    ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

    Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

    Выполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

    Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

    Выполнение: Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз.

    ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

    Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно жмете штангу с груди.

    Выполнение упражнения на плечи: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

    РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

    Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

    Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение можно выполнять сидя.

    ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

    Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

    Выполнение: (1) Встаньте со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

    ЖИМ Арнольда

    Как вы догадались, это упражнение делать очень любил Арнольд Шварценеггер.

    Есть еще множество упражнений на плечи, но они либо менее эффективны, либо являются вариантами описанных выше упражнений.

    Упражнения на плечи

    Как добиться прогресса в тренировке плеч. Дельтовидные — непростая мышечная группа в плане набора массы и увеличения силы. В данной статье мы перечислим все самые эффективные упражнения для плеч и дадим методические рекомендации о том, как правильно их выполнять, чтобы накачать огромные круглые плечи.

     

     

    Что такое плечи с точки зрения анатомии

    Под плечом мы понимаем дельтовидную мышцу (дельтоид – deltoideus), состоящую из трех пучков (или головок): передней, средней и задней. Плечо уникальная мышца в отличие от большинства других, она участвует как в тяговых движениях, так и в жимовых. Важно: плечевой сустав имеет довольно хрупкую конструкцию в связи с этим уделяйте особое внимание его разминке перед выполнением тяжелых упражнений.

    Функции плеча

    Передняя дельта: Поднимает руку вперед. Приводит руку из положения в сторону к центру, поворачивает руку вокруг своей оси вовнутрь; Средняя дельта: Отводит руку в сторону; Задняя дельта: Отводит плечо назад, разгибает плечо назад и поворачивает плечо наружу.

    Какой эффект дают развитые, накачанные плечи

    Зачем качать плечи? Ответ очевиден – накачанные дельтоиды визуально делают верх тела шире, создавая ту самую форму перевернутого треугольника, к которой стремятся все атлеты. Но это еще не все плюсы прокачанных плеч – за счет увеличения их объема, вы визуально отделяете их от мышц руки – бицепса и трицепса отчего последние выглядят более эффектно.

    Специфика в тренировке плеч

    Большинство упражнений мы, очевидно, выполняем руками, а руки крепятся у нас при помощи плеч. Эти очевидные факты позволяют нам сделать вывод, что в очень многих упражнениях на другие мышечные группы тренируются наши дельты. Многие горизонтальные дельты на спину задействуют задний пучок дельты

    Основные упражнения на плечи

    Базовые

    • Жим гантелей сидя
    • Жим гантелей с супинацией (жим Арнольда)
    • Жим гантелей стоя
    • Жим штанги стоя (армейский жим)
    • Жим штанги сидя с груди
    • Жим штанги сидя из-за головы
    • Жим штанги из-за головы в смите
    • Тяга штанги к груди средним хватом
    • Тяга штанги к подбородку узким хватом
    • Тяга нижнего блока в кросовере с канатной рукояткой к подбородку

    Изолирующие

    • Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
    • Подъем гантелей через стороны (средняя дельта)
    • Отведения гантелей в наклоне с упором головы (задняя дельта)
    • Разведения рук в тренажере назад (задняя дельта)
    • Поочередные отведения рук в кросовере Подъемы рук через стороны в тренажере

    Вспомогательные упражнения на плечи

    Как уже говорилось, плечи – довольно сложные в прокачке мышцы и для создания достаточного для их роста стресса зачастую недостаточно выполнять один набор упражнений с линейной прогрессией. Используйте необычные способы интенсификации. Используйте трисеты с дропсетами. Используйте необычные снаряды – эспандеры, комбинации свободных весов с блочными тренажерами. Используйте необычные упражнения ,придумывайте их сами – главный критерий вы должны чу

    Если плечи не растут

    Плечи довольно трудная мышца для прокачки. Многие новички и даже опытные спортсмены жалуются на отсутствие значительного прогресса в прокачке дельт. Необходимо найти ваш персональный способ на который плечи будут максимально хорошо «отзываться». Необходимо варьировать интенсивность, объем порядок базовых и изолирующих упражнений и выяснить какой вариант работает на ваших плечах наиболее эффективно. Используйте периодизацию нагрузок. Выбирайте самые эффективные упражнения на плечи!

    Интересная тренировка на плечи от Стаса Линдовера:

     

    Как накачать плечи на турнике и брусьях

    Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

     


    Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

    • Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
    • Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
    • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
    • Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
    • Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

    А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

    • По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
    • Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
    • Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

     

     

     

    Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

    • Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
    • Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена
    Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:
    • Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
    • Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

     

    А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:
    • Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
    • Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

     

    И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
    Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
    Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
    Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
    Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
    Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

    Лучшие тренировки для увеличения плеч

    Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    Хотите увеличить верхнюю часть тела? Жаждете эстетики V-образного конуса? Обе цели требуют больших плеч.

    Ваши плечи уже работают весь день, помогая вам делать все: от чистки зубов до стрельбы в обручи и вождения на работу. Так что вы должны усердно поработать их с лучшими упражнениями для плеч, чтобы они услышали послание о росте! Эти удобные для новичков тренировки плеч помогут именно в этом.

    Каждая тренировка здесь сочетает в себе лучшие упражнения на плечи, такие как жимы и подъемы, с достаточной интенсивностью и объемом, чтобы построить трехмерные дельты. Благодаря подходу к питанию и добавкам, ориентированному на рост, эти тренировки обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

    Знай свои плечи, чтобы наращивать плечи

    Плечи состоят из трех «головок» одной группы мышц: передних (передних), боковых (боковых) и задних (задних) дельтовидных мышц. Но на тренировках лучше всего относиться к ним как к трем небольшим мышечным группам.

    Многие новички совершают ошибку, рассматривая голову как одну мышцу и тренируя ее так же, как грудь: жимами, жимами и другими жимами. Эта проблема? Этот тренировочный подход сильно задействует переднюю часть головы с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть плечевого пояса.

    Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Это также может привести к дисбалансу, поэтому физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин рекомендует уделять столько же или даже больше внимания задним и боковым дельтовидным мышцам.

    Плечи содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся волокна, но немного более медленные. Это означает, что они будут реагировать как на умеренный (6-8) диапазон повторений, так и на более высокий (8-12). Но бодибилдеры знают, что для наращивания впечатляющих плеч требуется серьезная накачка — так что ожидайте увидеть там и подходы по 12-15!

    Как использовать эти тренировки плеч

    Выполняйте одну тренировку плеч в неделю. Если вы действительно пытаетесь поднять плечи, делайте это в первую очередь каждую неделю в понедельник, пока вы только что закончили выходной.В противном случае среда или четверг — классические дни для плеч, возможно, после этого будут добавлены некоторые ловушки.

    Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к Тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не закончите Тренировку 5. После того, как Вы закончите Тренировку 5, вы можете начать с Тренировки 1 заново, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

    Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели по увеличению мышечной массы. Чтобы вырастить плечи, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

    Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать следующие несколько ключевых добавок:

    Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

    Тренировка плеч 1, недели 1-4

    Распечатать

    1

    Строгий жим штанги над головой

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

    2

    ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

    Боковое поднятие одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Боковое поднятие одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

    3

    Передняя пластина поднимается

    Добавляйте вес с каждым подходом.Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка плеч 2, недели 5-8

    Распечатать

    1

    Подъем гантелей сидя

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на качелях

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

    3

    Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    Подъем гантелей в стороны

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка плеч 3, недели 9-12

    Распечатать

    1

    Задняя дельта-дельта сидя

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей сидя

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Боковой подъем на тросе

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Боковой подъем на тросе

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    4

    Тяга задних дельт со штангой в наклоне

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка плеч 4, 13-16 недели

    Распечатать

    1

    Арнольд пресс

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

    2

    ОДИНОЧНАЯ ЗАДНЯЯ ЗАДНЯЯ СТРЕЛКА С ОТКЛОНЕНИЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Подъем на заднюю дельину одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Подъем на заднюю дельину одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    3

    ЗАДНЯЯ МУЖА С ОДИНОЧНЫМ РУКОЯТКОМ

    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Задняя муха лежа на боку на одной руке

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Задняя муха лежа на боку на одной руке

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    4

    Попеременный подъем гантелей вперед

    3 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

    Тренировка плеч 5, 17-20 недели

    Распечатать

    1

    ОДИНАРНЫЙ ПОДЪЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин.между подходами.

    Боковое поднятие одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

    3 подхода по 8 повторений (левый бок, без отдыха)

    Боковое поднятие одной рукой

    Добавляйте вес с каждым подходом. Пауза на 3 сек. вверху каждого повторения.

    3 подхода по 8 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    2

    Военная пресса

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Обратный ход с гантелями на наклонной скамье

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

    Главная | Большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    Руководство по упражнениям для плеч для начинающих

    1

    Отжимания

    Как сделать
    Поставьте руки немного шире плеч на уровне груди и сведите ступни вместе.Думайте о своем теле как о прямой линии вдоль спины и ягодиц. Теперь, держа тело прямо и глядя вперед, медленно опуститесь на землю, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы снова поднимаетесь. Это одно повторение.

    Сколько?

    Начните с 3 подходов по 10 повторений. Возможно, это звучит неважно, но если вы сконцентрируетесь на хорошей технике, ваша сила резко возрастет.

    Почему?
    «Многосуставные упражнения, такие как отжимания, максимизируют рост, а также помогут подготовить вас к переходу к более сложным упражнениям на плечи, таким как жим лежа на наклонной скамье», — говорит PT Питер Парасилити.

    Сделайте это легче Опуститесь на колени.
    Сделайте сложнее Добавьте эластичную ленту на плечи и ладони.

    (Связано: 3 движения для построения валунных плеч)

    2

    Жим штанги стоя

    Как делать
    Удерживайте штангу, руки шире, чем на ширине плеч, используя пронированный (ладони обращены вперед) хват.Поставив ступни на ширину бедер, слегка согните колени и поднесите штангу к ключице. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать повторение, вытолкните штангу прямо перед головой. Сделайте паузу, затем опустите перекладину на ключицу. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не разлетаются в стороны.

    Сколько?
    Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Начните медленно и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

    Почему?
    Это упражнение — более безопасная альтернатива армейскому жиму за шею для новичков.«Это может привести к травме, называемой синдромом соударения плеча, который вызывает боль в плече и многие пропущенные часы тренировок», — говорит PT Кристиан Финн.

    Сделайте это проще Сядьте. Это снижает нагрузку на тех, кто страдает заболеваниями поясницы.
    Сделайте сложнее Используйте гантели для лучшей изоляции плечевых мышц.

    3

    Фермерская прогулка

    How to
    Возьмите две чертовски тяжелые гантели и держите их по бокам.Встаньте прямо, расправьте плечи. Приняв правильную осанку, начните ходить по прямой. Просто убедитесь, что вы сначала расчистили маршрут в тренажерном зале.

    Сколько?
    3 подхода по 15 секунд ходьбы. Не забегайте вперед, это может быть прием Стронгмена, но вы еще не на этом уровне (пока).

    Почему?
    «Это бросит вызов сцеплению, а также стабилизаторам плеч, верхним трапециям и передним дельтовидным мышцам», — говорит Парасилити.

    Упростите работу Уменьшите вес.
    Сделать сложнее Переходите к более сложным накладным расходам.

    4

    Боковой подъем

    Как сделать
    Встаньте, держа две гантели по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите гантели в сторону, поднимая их до уровня вашей головы (более высокое значение может вызвать нагрузку на вращающие манжеты). Пауза. Затем опуститесь на бок.«Большинство людей выполняют это упражнение с слишком тяжелым весом и поднимают его вверх, а не поднимают его под контролем», — говорит Финн. «При подъеме в стороны вы пытаетесь свести к минимуму задействование других групп мышц. Это достигается за счет уменьшения веса и замедления движения вниз».

    Сколько?
    3 подхода по 12. Использование легких весов должно позволить выполнять более высокие числа, но если это становится слишком тяжелым, жертвы повторений не формируются.

    Почему?
    Это лучшее упражнение для развития ширины плеч и их массы.«Изоляция медиальной дельтовидной мышцы, середины трех плечевых мышц, помогает создать широкоплечую V-образную форму», — говорит Финн.

    Упростите работу Уменьшите вес.
    Сделайте это сложнее Сядьте, чтобы свести к минимуму любую помощь, которую вы можете оказать своим плечам.

    5

    Перевернутые ряды

    Как делать
    Расположите штангу на уровне талии.Возьмитесь за перекладину рукоятью шире плеч и повесьте под ней. Ваше тело должно быть прямым, пятки на полу и руки полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Согните локоть, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Сосредоточьтесь на втягивании лопаток во время движения. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    Сколько?
    3 подхода по 15. Усильте себя в этом упражнении с собственным весом и стремитесь высоко.

    Почему?
    «Это движение помогает сбалансировать совместную работу и предотвратить потенциальный дисбаланс, прорабатывая задние мышцы плеча», — говорит Парасилити.Это ключ к развитию округлых болдеринговых плеч.

    Сделайте это проще Установите планку выше, чтобы вы располагались под более вертикальным углом.
    Сделать сложнее Переход на перевернутый ряд TRX, висящий прямо под лямками.

    Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

    Автор: Эдвард Лейн Фотография: Адриан Вайнбрехт


    Подписаться на MH в Twitter и Facebook

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    3 базовых упражнения для плеч в тренажерном зале

    Укрепление плеч может улучшить вашу осанку.

    Неудивительно, что многие посетители спортзалов любят за тренировку плеч. Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и может немного облегчить вашу повседневную жизнь — например, когда вы несете продукты или детей из машины.

    Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

    1. Жим от плеч

    Это упражнение известно как «сложное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти перемещаются, чтобы толкать вес над головой. Сложные движения отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии. Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы можете делать в повседневной жизни — например, положить чемодан в верхнее отделение.

    Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждой руке хватом сверху (ладони смотрят вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

    Контролируя, толкайте гантели над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу на полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно более прямой. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник — нейтральным.

    2. Подъем переднего плеча

    Это то, что называется «изолирующим упражнением», то есть оно фокусируется на одном конкретном суставе и прорабатывает одну область мышцы. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в ваше тело.

    Сохраняя небольшой сгиб в локтях (сохраняя при этом жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно на высоту плеч, прежде чем вернуться в исходное положение.Старайтесь избегать внутреннего вращения плеч — вместо этого думайте о том, чтобы держать лопатки вниз и назад.

    Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженные мышцы живота на протяжении всего движения. Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

    3. Боковое поднятие плеча

    Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений для плеч. Для настройки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

    Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не окажутся чуть ниже уровня плеч. В этом положении ваше тело должно образовывать Т-образную форму. Опять же, избегайте внутреннего вращения плеч и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

    3 лучших упражнения для плеч для массы

    Если вы хотите построить внушительное мускулистое тело, правильно развитые плечи абсолютно необходимы.

    Полные, толстые дельтовидные мышцы заставят вашу верхнюю часть тела казаться шире и толще и помогут создать тот V-образный вид, к которому стремятся все бодибилдеры.

    Правильный выбор упражнений — краеугольный камень любой эффективной тренировки плеч.

    Выберите неправильные упражнения (или выполните их неправильно), и в конечном итоге вы перенесете нагрузку с дельтовидной мышцы на окружающие мышцы, такие как грудь, трапеции и верхняя часть спины.Не только это, но и ваши шансы получить травму также увеличатся.

    В этой статье я собираюсь обрисовать самые лучшие упражнения для плеч для увеличения массы и дать вам несколько быстрых советов, как максимизировать их эффективность.

    Давайте сначала рассмотрим самую основную анатомию…


    Базовая анатомия плеча

    Плечо содержит 3 отдельные головки, которые выполняют функцию подъема и вращения руки: передняя головка (передняя), медиальная головка (сбоку) и задняя головка (задняя).

    Для максимального развития необходимо правильно стимулировать все 3 головы.

    Это достигается с помощью 2 различных движений: жима над головой и подъема.

    Жим над головой стимулирует переднюю и медиальную часть головы, а подъемы изолируют каждую голову отдельно в зависимости от того, как они выполняются. (Фронтальные подъемы изолируют переднюю часть головы, боковые боковые подъемы изолируют медиальную головку, а задние боковые подъемы изолируют заднюю часть головы.)

    Для оптимального развития плеч есть 3 основных упражнения, на которых вы должны сосредоточить свое внимание…


    3 лучших упражнения для плеч на массу

    # 1 — Жим гантелей над головой сидя

    Это движение должно стать основой вашей тренировки плеч.

    Многие лифтеры используют военный жим в качестве основного движения (жим над головой со штангой), но жим гантелей лучше по нескольким очень важным причинам…

    Во-первых, военный пресс смещает большую часть внимания на переднюю часть головы с минимальным вовлечением медиальной головки. Это потому, что военные жимы блокируют ваши руки перед телом. При жиме гантелей движение начинается с вытянутых рук в стороны, что позволяет задействовать как переднюю, так и медиальную головку.

    Во-вторых, жим гантелей позволяет вашим рукам двигаться в более естественном диапазоне движений. Штанга фиксирует ваши руки в фиксированном режиме движения, что увеличивает ваши шансы получить травму вращающей манжеты плеча.

    В-третьих, гантели позволяют каждой руке двигаться независимо. Это позволяет сбалансировать развитие каждого плеча, поскольку одна рука не может обмануть другую.

    Вот 3 основных совета, которые помогут максимально эффективно использовать жим гантелей сидя…

    Совет № 1: Когда вы жмете гантели вверх, остановитесь, не дотянувшись до локтей.Это сохраняет напряжение в плече на протяжении всего движения и снижает вероятность получения травмы.

    Совет № 2: Убедитесь, что гантели полностью опущены до уровня плеч. Многие атлеты в конечном итоге выполняют частичные повторения, опуская вес только до тех пор, пока их плечи не станут параллельны полу. Выполнение только верхней половины повторения снижает вовлеченность плеч и задействует в основном трицепсы.

    Совет № 3: Держите поясницу относительно прямой.Когда вы размещаете большую арку в пояснице, вы в конечном итоге переносите напряжение на грудь, сводя к минимуму вовлеченность плеч.


    # 2 — боковые подъемы в стороны

    Боковые подъемы в стороны — очень важное упражнение, потому что это единственное движение, которое позволяет вам напрямую изолировать медиальную головку плеча с минимальным вовлечением передней и задней части головы.

    Вы можете выполнять боковые подъемы в стороны с гантелями (обеими руками одновременно) или тросом (по одной руке за раз).

    Если бы мне пришлось выбирать один, я бы порекомендовал использовать стоячие боковые стороны кабеля. Это связано с тем, что боковые стороны троса сохраняют напряжение в дельтовидной мышце на протяжении всего движения, в то время как в нижней части боковой стороны гантели напряжение на плече практически отсутствует.

    Несколько советов по повышению эффективности боковых подъемов в стороны…

    Совет № 1: Придерживайтесь немного меньшего веса и большего количества повторений для всех боковых боковых движений.Слишком тяжелая нагрузка создает большую нагрузку на плечевой сустав, который очень подвержен травмам. Кроме того, чрезмерный вес задействует другие мышцы (например, трапеции и выпрямители позвоночника) и снижает напряжение медиальной дельтовидной мышцы. Используйте диапазон повторений от 8 до 10, а если хотите, до 12.

    Совет № 2: Чтобы свести к минимуму поражение передней части головы, сосредоточьтесь на небольшом наклоне вперед, удерживая плечи вниз и назад и подтягивая тяжести вверх, используя локоть и мизинец, а не руку.

    Совет № 3: Держите пресс напряженным и согнутым на протяжении всего движения, чтобы вывести мышцы, выпрямляющие позвоночник, из уравнения и перенести еще большую нагрузку на медиальную головку плеча.

    Совет № 4: Поднимайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Подъем выше просто задействует ловушки и не создает дополнительной нагрузки на плечи.


    # 3 — Боковые подъемы в наклоне сзади

    Задние боковые подъемы изолируют заднюю часть плеча, чтобы завершить ваше общее развитие плеча.

    Поскольку задняя часть головы сильно стимулируется во время всех гребных движений для вашей спины, подъемы назад в стороны не являются абсолютной необходимостью для всех. Тем не менее, у большинства лифтеров наблюдается дисбаланс между передними и задними дельтовидными мышцами из-за чрезмерного акцента на жимовых движениях. По этой причине их, вероятно, будет хорошей идеей для большинства людей.

    Как и в случае с боковыми подъемами в стороны, ваши боковые подъемы сзади могут выполняться с использованием гантелей или троса. Опять же, поскольку вариант с гантелями не оказывает сопротивления в нижнем положении, кабели, вероятно, являются лучшим выбором.

    Чтобы максимально увеличить напряжение задней части дельтовидной мышцы, не задействуя другие группы мышц (например, трапеции, середину спины и широчайшие), убедитесь, что:

    Совет № 1: Сосредоточьтесь на вытягивании локтем, а не рукой.

    Совет № 2: Позвольте плечам расслабиться и слегка наклоняться вперед на протяжении всего упражнения. Если вы позволите лопатке втянуться (даже немного), это смещает напряжение с плеча на мышцы спины.

    Совет № 3: Держитесь подальше от подходов с тяжелым весом / малым числом повторений и придерживайтесь диапазона повторений 8-10 (до 12) для достижения наилучших результатов.


    А как насчет передних рейзов?

    Хотя это очень распространенное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, на самом деле нет реальной причины беспокоиться об изоляции передней головки плеча с помощью подъемов вперед.

    Передняя часть головы сильно стимулируется всеми вашими основными надавливающими движениями на грудь и плечи, и по этой причине не требует дополнительной работы.Чрезмерное развитие передней головки на самом деле опасно, потому что это вызывает перекатывание лопатки вперед, увеличивая вероятность травм вращающей манжеты плеча.


    Лучшие упражнения для плеч для массы: завершение

    Для полного и хорошо округленного развития плеч все, что вам действительно нужно, — это базовый жим гантелей сидя над головой, подъем в стороны (гантели или трос) и подъем с наклоном назад (гантели или трос).

    И так же важно, как правильно выбрать упражнения, не менее важно следить за тем, чтобы вы всегда использовали правильную технику.Хотя сами движения довольно просты, любые небольшие ошибки могут легко снять напряжение с вашего плеча и перенести его на окружающие мышцы.

    Обязательно следуйте советам, изложенным в этой статье, чтобы добиться максимальной стимуляции плеч, сохраняя при этом здоровье суставов.

    Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

    9 упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Форма и сила плеча одинаково востребованы и не без оснований. Сила и состояние ваших плеч повлияют на вашу производительность во многих других упражнениях. А пара дельтовидных мышц красивой формы приятна глазу.

    Мы здесь, чтобы развенчать миф о том, что нельзя увеличить силу и размер плеч с помощью упражнений с собственным весом!

    Попробуйте эту тренировку плеч с собственным весом

    Мы составили список наших лучших упражнений для плеч с собственным весом и создали тренировку, которую вы можете попробовать.Если вы новичок в этом виде тренировок или опытный тренажер с собственным весом, здесь есть упражнения для плеч, которые помогут вашим дельтовидным мышцам справиться с ними.

    Обратите внимание на , два бонусных упражнения внизу!

    Обзор тренировки

    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС ОТДЫХ
    Попеременная доска для щуки 2 20 30 секунд
    Трюм крабового моста 2 45 секунд 30 секунд
    Круги рук вперед и назад 2 20 вперед / 20 назад 30 секунд
    Отжимания в стойке на руках с ассистентом 4 12 45 секунд
    Планка от предплечья к ладони 3 12 30 секунд
    Масса тела Боковая сторона 3 12 45 секунд
    Wall Walk 4 10 45 секунд
    ** БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ **
    Клетка ветряная мельница 3 12 60 секунд
    Отжимания Pseudo Planche 3 12 60 секунд

    1.Альтернативная доска для щуки

    Сложность: Начинающий

    Плечо: Передние дельтовидные мышцы

    Нам нравится это упражнение для плеч новичков с собственным весом, потому что оно позволяет развивать одинаковую силу через левую и правую дельтовидные мышцы.

    Проверка формы:

    • Начните с положения планки на столе, выровняйте тело прямо, ладони и пальцы ног на полу.
    • Одновременно подтолкните бедра к потолку и поднесите правую руку под себя, чтобы постучать левой ногой (под коленом).На этом этапе вес верхней части тела будет приходиться только на левую руку.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.

    2. Трюм крабового моста

    Сложность: Начинающий

    Плечо: Задние дельтовидные мышцы

    Связанные: 10 лучших упражнений на задние дельты для больших и хороших плеч

    Это простое, но эффективное упражнение для ударов по задним дельтовидным мышцам. Он попал в список, потому что это отличный способ для начинающих безопасно наращивать силу через задние части плеч.

    Проверка формы:

    • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
    • Ваши ладони должны быть по обе стороны от вас на полу, руки вытянуты, пальцы направлены назад.
    • Поднимите бедра вверх до полного разгибания, и у вас будет прямая линия от колен до бедер и плеч.
    • Это упражнение «удержания», поэтому вам необходимо удерживать себя в этом положении в течение желаемого количества времени.

    Наконечник Pro:

    Поверните ладони в другую сторону, чтобы выполнить более сложный вариант этого упражнения.

    3. Прямые и обратные круги руками

    Сложность: Начинающий

    Плечо: Боковые дельтовидные мышцы

    Связано: 6 упражнений на боковые дельтовидные мышцы, которые вы должны делать + пример тренировки

    Это упражнение для плеч с собственным весом для начинающих попало в наш список, потому что его легко сделать правильно.Тем не менее, это позволяет держать ваши плечи постоянно загруженными на протяжении всего времени.

    Бонус! Это делает его уникальным, поскольку здесь нет «фазы отдыха». Будьте готовы почувствовать ожог!

    Проверка формы:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки выпрямите и расставьте по бокам на уровне плеч.
    • Держа руки прямыми, сделайте руками небольшие круги вперед. После того, как вы закончите круговые движения вперед, измените направление.

    4.Отжимания в стойке с ассистентом на руках

    Сложность: Средний

    Плечо: Передние дельтовидные мышцы

    Думайте об этом как о версии жима гантелей с собственным весом . С кучей возможностей для развития, есть версия для каждого уровня силы (и окончательная версия, до которой нужно доработать). Тем не менее, мы по-прежнему считаем, что это промежуточное упражнение с самого начала, поскольку вам нужна существующая сила плеч, чтобы предотвратить травмы.

    Проверка формы:

    • Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и положите руки на пол.
    • Ваши ладони должны лежать на земле, а туловище и ноги должны образовывать букву «V». Если вы не можете держать ноги прямыми, отведите руки подальше от ступней.
    • Вдохните, сгибая руки в локтях, опуская голову к земле
    • Выдохните и оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся.

    Наконечник Pro:

    Следите за тем, чтобы ваши руки оставались на ширине плеч во время повторений. Копчик всегда должен быть направлен в потолок.

    5. Планка от предплечья к ладони

    Сложность: Средний

    Плечо: Боковые и задние дельтовидные мышцы

    Вращение на традиционной доске, в этой версии ваши плечи будут плакать сильнее, чем ядро. Это динамическое упражнение для плеч позволяет работать с одним плечом за раз — отлично подходит для сбалансированной силы и роста! И он воздействует на все три ваши дельтовидные мышцы, но сильнее всего работают боковые и задние.

    Проверка формы:

    • Начните с стандартной позиции планки.Ваши предплечья и пальцы ног должны лежать на земле, а тело выровнять по прямой и сильной линии.
    • Положите ладонь левой руки на землю прямо под плечом.
    • Поднимите свое тело вверх, пока рука полностью не выпрямится.
    • Повторите то же самое с правой рукой, приведя вас в положение планки стола.
    • Затем повторите процесс в обратном порядке, опускаясь вниз, чтобы поставить левое предплечье на землю, а затем правое.
    • Каждое «вверх и вниз» считается за одно повторение.

    6. Масса тела Боковая боковая

    Сложность: Средний

    Плечо: Боковые дельтовидные мышцы

    Еще одно из наших любимых упражнений на плечи с собственным весом — прекрасная альтернатива подъему гантелей в стороны. Я имею в виду, кому вообще нужен тренажерный зал?

    Проверка формы:

    • Начните с положения планки на предплечьях. У вас есть возможность встать на колени здесь, если вам нужна более мягкая отправная точка.
    • Держа плечи перпендикулярно земле, зажмите правую руку под грудью, пока не почувствуете растяжение через левую медиальную дельтовидную мышцу.
    • Поднимите правое плечо вверх, перенося нагрузку на левое плечо. Ваша конечная точка должна быть, когда вы достигнете положения боковой доски.
    • Опустите правое плечо обратно в исходное положение.

    7. Wall Walk

    Сложность: Продвинутый

    Плечо: Передние и задние дельтовидные мышцы

    Это упражнение на плечи без отягощений не для слабонервных.Есть варианты этого упражнения попроще, чем в этом списке. Но если у вас за плечами несколько лет тренировок с отягощениями, вам нужно попробовать это!

    Проверка формы:

    • Начните с нижней части отжимания, поставив ноги у стены.
    • Принятие верхней позиции для отжимания.
    • Поднимите ступни вверх по стене, когда вы идете руками к стене, медленно переходя в положение стойки на руках.
    • Как только живот коснется стены, верните руки в исходное положение.Это один!

    8. Pseudo Planche Push Up

    Сложность: Продвинутый

    Плечо: Передние дельтовидные мышцы

    Умение овладеть движением «планше» в любых его вариациях является важной вехой на пути к абсолютной силе. Это упражнение относится к категории продвинутых, и это правильно. Вам понадобится значительная сила всего тела, чтобы справиться с этим разовым упражнением. Но результатов много!

    Проверка формы:

    • Начните с верхней позиции традиционного отжимания, ладони смотрят наружу, пальцы разведены.
    • С запертыми локтями наклонитесь вперед над руками. Это должно сдвинуть руки из-под плеч ближе к бедрам.
    • Удерживайте это положение, сгибая руки в локтях, чтобы опуститься вниз, и разгибая их, чтобы снова подняться.

    9. Ветряная мельница в клетке

    Сложность: Продвинутый

    Плечо: Задние дельтовидные мышцы

    Изнурительная комбинация мышечной и сердечно-сосудистой выносливости необходима для работы с ветряной мельницей в клетке.Это отличное продвинутое упражнение на плечи с собственным весом для работы с задними дельтовидными мышцами.

    Проверка формы:

    • Начните в позе крабовой задержки, вытянув руки под плечами, а пальцы повернуты в сторону от тела.
    • Поднимите одну руку от пола.
    • Удерживая ступни на земле, создайте силу через плечо заземленной руки и бедра, когда вы вращаетесь через туловище, приземляясь на противоположную руку.
    • Повторите необходимое количество повторений, считая каждое вращение как одно.

    В заключение

    Если вы не знали, как тренировать плечи дома без оборудования, мы надеемся, что эта статья понравилась вашим ушам музыкой. Существует множество упражнений на плечи с собственным весом, которые помогут задействовать все три дельтовидных мышцы.

    Более похоже на это: 16 лучших упражнений для предплечий (с отягощением и собственным весом)

    Лучшая тренировка плеч только с гантелями для роста

    Большие, четко очерченные и сбалансированные плечи необходимы, когда речь идет о развитии широкой и мощной верхней части тела.

    Но достичь болдеринговых плеч — нелегкий подвиг.

    Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при тренировке плеч, — это неспособность включить в свой распорядок достаточное количество упражнений с гантелями.

    Упражнения для плеч с гантелями имеют решающее значение, поскольку они помогают предотвратить развитие мышечного дисбаланса или асимметрии.

    В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения для плеч с гантелями, которые помогут вывести ваши плечи на новый уровень.

    Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из ваших групп мышц — в дополнение к плечам? Без проблем. Я тебя понял. Я разработал каждую свою программу как единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Анатомия плеч

    У ваших плеч есть три основных мышцы, также известные как дельтовидные мышцы:

    • Передняя дельтовидная (передняя дельта)
    • Боковая дельтовидная (средняя дельта)
    • Задняя дельтовидная (задняя дельта)


    Очень важно развить все три плечевые головки.

    Если одна голова разбалансирована, это может привести к неправильной осанке и увеличению шансов получить травму.

    Ваши плечи — один из самых хрупких суставов, поэтому травмы вращающей манжеты плеча встречаются так часто.

    У большинства парней чрезмерно развиты передние дельтовидные мышцы. Чрезмерно развитые передние дельтовидные мышцы возникают из-за слишком большого количества толкающих упражнений при игнорировании тяговых упражнений.

    Упражнения на толкание чрезмерно разовьют переднюю дельту, но без достаточного количества тяговых упражнений у вас будет неправильная осанка и несбалансированное развитие плеч.

    Некоторые сложные движения плечами нацелены на все три головы (например, жим плечом DB). Однако, чтобы по-настоящему стимулировать и вырастить заднюю дельту, важно включать упражнения на плечи с гантелями, которые нацелены на определенные головки плеч.

    Плечи важны и для эстетики.

    Большие массивные плечи дополняют ваше телосложение и создают иллюзию того, что вы больше в одежде и без нее.

    Если вы хотите улучшить развитие плечевого пояса, оставайтесь здесь.Я выполню четыре лучших упражнения на плечи с гантелями, которые помогут задействовать все три головы плеча для максимального роста.

    Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями — жим от плеч.

    Жим от плеч можно делать стоя или сидя. Оба варианта эффективно нацелены на переднюю дельту. Жим гантелей от плеч также активирует среднюю и заднюю дельту.

    Это упражнение будет вашим основным комплексным движением для плеч.

    Жим от плеч сидя и стоя имеет как плюсы, так и минусы, которые вам стоит принять во внимание.

    Жим гантелей стоя показал в анализе ЭМГ 2013 года, чтобы вызвать на 8% большую активацию передних дельт, на 15% большую активацию боковых дельт и на 24% большую активацию задних дельт по сравнению с сидячей версией.

    Исследователи также обнаружили, что жим стоя от плеча обеспечивает большее задействование основной мускулатуры.

    Причина большей активности в жиме плечом стоя заключается в стабилизирующей роли плечевых мышц.Когда вы стоите, ваши плечи более напряжены, чем когда вы сидите.

    Недостатком стоячей версии является то, что вы не можете поднимать такие тяжелые, а, согласно исследованиям, вы сможете поднимать примерно на 10% меньше.

    Как только вы перейдете в тяжелую весовую категорию с помощью жима плечом стоя, становится трудно продолжать перегрузку с большим весом. В основном потому, что сложно поставить гантели в правильное исходное положение.

    В то время как с сидячей версией вы можете как поднимать более тяжелые веса, так и более эффективно загружать упражнения с отягощениями. Когда вы сидите, вы можете без особых усилий «подтолкнуть» гантели в исходное положение.

    С точки зрения изоляции и развития вашего размера плеч в долгосрочной перспективе, можно утверждать, что сидячая версия будет идеальной.

    В то время как если вы хотите использовать более легкие веса без ущерба для активации плеч, тогда идеально подойдет жим стоя.Жим стоя также отлично подходит, если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить устойчивость над головой для занятий спортом.

    В любом случае вам нужно правильно выполнять жим.

    Одна ключевая ошибка, которую следует избегать, — это раздвигать локти при нажатии.

    Вместо этого держите локти слегка поднятыми вперед в так называемой лопаточной плоскости.

    Многочисленные биомеханические анализы показали, что это более безопасное и удобное положение для плечевого сустава при нажатии.

    Кроме того, очень важно не выгибать поясницу, особенно при утомлении.

    Этого можно избежать, если напрячь корпус во время пресса. Сжатие кора поможет в общей стабильности. Плотный сердечник означает более здоровый и сильный пресс.

    Следующее упражнение будет нацелено на боковые дельтовидные мышцы или среднюю дельту.

    Боковая дельтовидная мышца не получает достаточного внимания только из-за жима плечами.

    боковых подъемов, вероятно, ваш лучший выбор для развития этой части плеч.

    Исследования неизменно показывают, что подъемы в стороны вызывают наибольшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи (исследование).

    Чтобы движение было еще более эффективным, вы можете слегка наклониться в направлении подъема, повиснув одной рукой за приспособление.

    Возможно, вы уже видели, как люди делали это в спортзале.

    Небольшой наклон при выполнении бокового подъема был изучен в исследовании.Исследователи обнаружили, что надостная мышца, которая является мышцей вращающей манжеты, более активна в начале бокового подъема. В то время как боковые дельты становятся более активными примерно после трети пути вверх.

    Как показано на изображении ниже, боковые дельты теперь остаются очень активными до конца диапазона движения вверху.

    Наклоняясь в сторону, мы эффективно убираем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Это положение позволяет нам активировать боковую дельтовидную мышцу с помощью полного диапазона движений.

    Вот две подсказки, которые следует запомнить при подъеме гантелей в стороны:

    • Для этого упражнения вам нужно использовать относительно легкий вес с большим количеством повторений.
    • Попытайтесь выполнить эти повторения, мысленно думая о том, как вести боковой подъем с помощью локтей.

    Эти два сигнала должны помочь вам лучше активировать боковые дельты и предотвратить захват верхних ловушек.

    Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1.Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование использования контрольного сигнала, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Далее мы будем использовать тягу гантелей на задние дельты.

    Это упражнение сместит больше внимания на задние дельты.Тяга гантелей на задние дельты также активирует мускулатуру спины и широчайшие.

    Это упражнение — отличный выбор для увеличения массы задних дельтовидных мышц, поскольку оно позволяет использовать более тяжелые веса, чем изолирующие движения задних дельт, такие как обратные махи.

    Ключ к максимальной эффективности этого упражнения сводится к тому, как вы его выполняете.

    Как вы можете видеть на изображении выше, я выполняю то, что выглядит как тяга гантелей. Тяга гантелей обычно выполняется на широчайшие.

    Однако, когда я позволяю моему локтю смещаться вверх и в сторону от меня, происходит меньшая активация широчайших и большее напряжение на задние дельты.

    На основании анатомического анализа широчайших мышц (исследование) мы знаем, что они сильно участвуют в разгибании плеч, когда локти прижаты близко к бокам.

    Но мы также знаем, что они постепенно ослабевают, локоть уходит из стороны в сторону более поперечного разгибания. Это когда задние дельты сильно активированы, как показано на изображении выше.

    При выполнении тяги гантелей задними дельтами:

    • Позвольте локтю смещаться вверх по бокам, вместо того, чтобы держать локти близко к вашим бокам.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы тело оставалось квадратным, а не скручиванием при каждом повторении.
    • Избегайте чрезмерного изгиба или округления поясницы при выполнении движения.
    • Обязательно используйте относительно большой вес и средний диапазон повторений — примерно 6-12 повторений.

    Одно из лучших упражнений на плечи с гантелями для задней дельты — это версия традиционной тяги лица со скакалкой с гантелями.

    Это натяжение за лицевую часть веревки можно использовать для дополнительной нацеливания на задние дельты и в то же время для одновременного усиления важнейшей вращательной манжеты, средней и нижней ловушек.

    Натяжение скакалки высокоэффективно для нацеливания на задние дельты, поскольку оно включает в себя основные функции движения задних дельт, но также добавляет внешнее вращение. Внешнее вращение — менее известная, но все же важная функция задних дельт. Упражнения, которые мы рассмотрели ранее, не включают в себя никакого внешнего вращения.

    Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, убедитесь, что вы выполняете его правильно.

    Я бы посоветовал выполнять их на наклонной скамье под углом примерно 45 градусов, так как это поможет свести к минимуму любое поражение поясницы.

    Возьмите пару легких гантелей и начните с вытянутых рук и больших пальцев, направленных друг к другу внизу.

    Затем, поднимая руки вверх, вращайте руками вверх и в стороны, поворачивая при этом большие пальцы рук так, чтобы они теперь указывали на потолок.В верхнем положении руки должны иметь форму буквы «W».

    Задержитесь в этом положении на короткую секунду, сокращая задние дельты, а также средний и нижний трапеции. Затем вернитесь и сделайте еще одно повторение.

    Вы хотите избежать ошибки, заключающейся в том, что запястья не возвращаются полностью в верхнее положение. Это сведет к минимуму важный компонент внешнего вращения в этом упражнении.

    Кроме того, избегайте компенсации выгибанием спины при подъеме веса.

    Вместо этого сохраняйте прямой нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

    Я бы посоветовал использовать относительно легкий вес для этого упражнения и сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений — примерно 10-15 повторений.

    Вот пример тренировки плеч только с гантелями, которая включает в себя упражнения, которые мы только что прошли:

    Не стесняйтесь делать это как тренировку самостоятельно. Вы также можете разделить его и добавить пару этих упражнений в существующую рабочую программу.

    Я надеюсь, что, прочитав эту статью, вы теперь понимаете важность правильного выбора упражнений и, что более важно, правильного их выполнения .

    Правильное выполнение упражнений не менее важно, если вы хотите быстрее нарастить мышцы, а также избежать травм.
    В моих программах «Создано с помощью науки» вам предоставляется подробная разбивка вариантов упражнений и правильная форма для использования.

    Если вам нужна программа, которая поможет вам построить невероятное телосложение, я рекомендую попробовать.

    В рамках программы вы узнаете, как внести небольшие изменения в свои программы упражнений, которые существенно повлияют на ваши результаты.

    Вот почему так много моих участников видят невероятные результаты.

    Я создал тест, который даст вам индивидуальные рекомендации по программе, основанные на том, чего вы пытаетесь достичь. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов, я рекомендую пройти тест, чтобы узнать, какая у вас идеальная программа:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

    Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

    7 фантастических упражнений для плеч на силу, массу и мощность

    Следующий материал предоставлен нашими официальными информационными партнерами BarBend.com.

    Плечо — одна из самых подвижных и сложных областей тела для тренировки. Во-первых, плечи состоят из нескольких суставов, а это значит, что для их правильной тренировки в упражнениях должна быть стратегия и целеустремленность.

    Просто зайдя в тренажерный зал и выполнив жим от плеч, вы сможете далеко продвинуться, а без уделения некоторого внимания поддерживающим мышцам и структурам плеч, вы можете оставить свои достижения на столе. Вот почему выполнение различных упражнений на плечи так важно для набора массы, силы и мощности при одновременном повышении устойчивости.

    В этой статье мы расскажем о семи отличных упражнениях для плеч, которые не только построят закрытые дельтовидные мышцы, но и улучшат здоровье и функцию плеч.

    1. Жим штанги над головой
    2. Жим гантелей над головой
    3. Landmine Press
    4. Арнольд Пресс
    5. Толкающий пресс
    6. Жим гири снизу вверх
    7. Полосатый дельт-рейз
    8. Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

    1. Жим над головой

    Почему это здорово: комплексное упражнение для развития сильных плеч.

    Верхняя пресса, очевидно, должна была занять первое место в этом списке.Это одно из лучших сложных упражнений, и многие утверждают, что жим над головой — одно из немногих движений, которые точно передают истинную силу. Это упражнение укрепляет плечи и увеличивает стабильность всего тела в целом.

    Преимущества верхнего пресса

    1. Точный измеритель полной силы тела

    Поскольку жим над головой требует устойчивости корпуса и нижней части тела, это движение отлично подходит для демонстрации силы всего тела.Например, ягодицы должны быть сильными и задействованными, а ядро ​​требует силы и устойчивости для правильного выполнения жима над головой.

    2. Отлично подходит для перегрузки Delts

    Дельтовидные мышцы — это более мелкие мышцы на верхней части плеч, которые могут создавать такую ​​большую силу только при использовании в одиночку. Жим над головой требует, чтобы несколько мышц работали в тандеме, что делает его отличным упражнением для настоящего тестирования и увеличения силы дельтовидных мышц.

    3.Перенос в другие силовые виды спорта

    Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или другими видами спорта, то улучшение жима над головой может повлиять на результативность. В тяжелой атлетике и других видах спорта сильная сила и устойчивость над головой имеют решающее значение для успеха в рывке, толчке и толчке, а также для движений над головой, таких как подбрасывание волейбольного мяча, баскетбольная стрельба и т. Д.

    Жим над головой

    Для начала возьмитесь за штангу чуть шире плеч или расположитесь так, чтобы запястья лежали на локтях.Положите руки на штангу так, чтобы линии ладони переходили со штангой, так как это обеспечит вам лучшую основу для того, чтобы позволить штанге находиться в «мякоти рук».

    2.

    Прогулка и стойка

    Сделайте подход со штангой в два-три шага и возьмитесь за пол ступнями. Ширина стойки должна быть между бедрами и немного шире плеч. Поиграйте с разными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Более широкая стойка обычно лучше для обеспечения дополнительной устойчивости.

    3.

    Подтяните подбородок и подпоркуйте

    Перед началом жима напрягите широчайшие, напрягите туловище и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу. Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

    4.

    Голова через штангу

    Надавите на штангу, удерживая штангу в мясе рук и поднося ее прямо над головой.Как только штанга пройдет через голову, вы подумаете о сокращении плеч и легком пожимании плечами через штангу, при этом голова проходит между руками. В идеале штанга должна располагаться над головой на уровне середины ступни и пятки!

    5.

    Управляем эксцентриком и снова устанавливаем

    Контролируйте эксцентрическую / опускающуюся часть движения и подтяните подбородок, напрягите широчайшие и начните тот же процесс для последовательных повторений. Не забудьте, что траектория штанги остается неизменной, удерживая ее близко к телу и повторяя одни и те же модели движений!

    2.Жим гантелей от плеч

    Почему это здорово: отлично подходит для тренировки силы и работы с большим диапазоном движений.

    Если жим штанги над головой — король упражнений на плечи, тогда считайте жим гантелей плечом королевой. Этот вариант больше подходит для новичков и обычно лучше подходит для тех, у кого плечо ухудшается от жима штанги.

    Фото Ясминко Ибракович / Shutterstock

    Преимущества жима гантелей от плеч

    1.Отличная альтернатива жиму штанги

    Когда вы путешествуете и нет штанги или вам просто нужно отдохнуть от штанги, жим гантелей над головой — отличный вариант. Это упражнение можно выполнять с большой нагрузкой и выполнять из положения сидя или стоя, что позволяет использовать его в различных условиях.

    2. Увеличенный диапазон движения

    Жим гантелей можно выполнять немного ниже в эксцентрической части упражнения, так что это отличный вариант для обеспечения полного диапазона движений.

    3. Повышенная стабильность

    Жим штанги над головой требует большой устойчивости, и гантели сопоставимы, когда речь идет о нацеливании на меньшую мускулатуру верхней части тела для всех фитнес-групп. Поддерживающие мышцы, необходимые для жима, будут задействованы в жиме гантелей над головой.

    По теме: Жим гантелей от плеч стоя и сидя и что лучше всего подходит для ваших целей.

    Как жим гантелей от плеч

    Ниже приводится краткое руководство по выполнению жима над головой.

    • Для сидя: возьмитесь за гантели в центре накатки и поместите их на концах ног, затем продолжайте поднимать по одной, чтобы принять исходное положение.
    • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
    • Для стоя: возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение.Для этого варианта начните с небольшого подъема, так как слишком тяжелые гантели могут быть недоступны для многих.
    • Сложите широчайшие мышцы, зафиксируйте туловище, затем нажмите вверх, удерживая локти под центром гантелей. Выполните блокировку, когда головки гантелей почти соприкасаются, но не сталкиваются друг с другом, затем переходите к их опусканию обратно в исходное положение.
    • Прочтите полное руководство по жиму гантелей от плеч!

    3.Landmine Press

    Почему это здорово: отличное упражнение для работы с легко обостряющимися плечами.

    Жим на минах — это малоиспользуемая разновидность жима, который отлично подходит для тех, кто испытывает ухудшение плечевого пояса при использовании традиционных жимов. Механика жима мин с небольшим наклоном вперед снимает прямую нагрузку с плеча, что делает его универсальным вариантом для всех спортсменов.

    Landmine Press Side

    Преимущества Landmine Press

    1.Отлично подходит для атлетов над головой

    Спортсмены над головой, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку и нагрузку непосредственно на плечо, могут обнаружить, что использование наземных мин дает сильный стимул без чрезмерного утомления плеч.

    2. Простота использования

    Для работы с противопехотными минами не нужно много оборудования, и его можно выполнять стоя или на коленях, что делает его хорошим вариантом в различных условиях. Например, если у вас домашний спортзал и низкая крыша, то мина — солидный вариант ограничения высоты жима.

    Как работать с противопехотными минами

    • Установите противопехотную мину либо в основании мин, либо в углу с мягкой подкладкой, чтобы не повредить пол.
    • Для вставания на колени: встаньте на колени на подушке так, чтобы колено находилось прямо под бедром, а вторую ногу поставьте под углом 90 градусов. Возьмитесь за конец штанги, приведите его в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
    • Для стоя: встаньте, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке, возьмитесь за конец штанги, приведите ее в исходное положение и слегка наклонитесь вперед.
    • Как при стоянии, так и на коленях, слегка напрягитесь и надавите на штангу, двигаясь вверх, думая о том, чтобы держать бицепс около уха. Медленно опустите штангу в исходное положение, затем повторите.
    • Прочтите полное руководство для прессы по наземным минам!

    4. Арнольд Пресс

    Почему это здорово: тренирует все три головки дельты и увеличивает время при напряжении.

    Этот вариант жима плечами, названный в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, является абсолютным спортсменом для дельт и верхней части спины.Это упражнение требует подвижности, устойчивости и силы для успешного выполнения.

    Фото: Independence_Project / shutterstock

    Преимущества Arnold Press

    1. Превосходно для увеличения времени работы под напряжением

    Жим Арнольда отлично подходит для увеличения времени и нагрузки на дельты. Поскольку в этом упражнении больше, чем в традиционном жиме, время на выполнение каждого повторения увеличивается, что делает его отличным вариантом для гипертрофии.

    2.Все три дельты в одном

    Одной из основных причин того, что это упражнение стало популярным, было то, что оно нацелено на все три головы одновременно. Поскольку в нижней части жима есть дополнительное вращение, все три головки дельты будут нацелены на различные точки на всем протяжении всего диапазона движения.

    Как работать с Arnold Press

    • В сидячем положении поднимите гантели вверх до традиционного исходного положения, которое используется для жима гантелей. Нажмите вверх и зафиксируйте гантели как обычно.
    • Медленно опускайте их вниз, пока не дойдете до угла руки 90 градусов, затем поверните локоть внутрь, сохраняя это положение в 90 градусов, как если бы вы закрывали книгу.
    • Как только руки будут параллельны и направлены вперед, поверните в обратном направлении, чтобы они вернулись в исходное положение, и повторите этот процесс.

    5. Толкающий пресс

    Почему это здорово: перенесено на тяжелую атлетику и спорт, можно тренироваться с тяжелыми.

    Толкающий жим — это потрясающая разновидность жима от плеч, который находит применение для тяжелоатлетов и спортсменов.Это движение динамично по своей природе и немного более продвинуто, поэтому его следует зарезервировать для тех, кто имеет намерение его использовать.

    Фото Якоба Лунда / Shutterstock

    Преимущества нажимного пресса

    1. Специфика тяжелой атлетики

    Для тяжелоатлетов, которым нужна сила над головой и стабильность в толчке, немногие упражнения могут сравниться с жимом толчком, когда дело касается перехода от практики к выступлению. Толкающий пресс отлично подходит для перегрузки плеч и верхней части тела.

    2. Улучшение привода ног

    Еще одно преимущество — это то, как толкающий пресс может помочь улучшить движение ног и положение стойки. Легкое погружение перед прессом может помочь с выбором времени, необходимого для толчка, а также может улучшить осознание своего тела для тех, кому необходимо соединить ноги и верхнюю часть тела для создания вертикальной силы.

    Как нажимать пресс

    1.

    Принятие вертикального положения передней стойки

    Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

    Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч. Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

    Совет тренера: подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через штангу, чтобы вес штанги не свалился в ваше вертикальное положение .

    Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего рывка. Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

    Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

    Совет тренера: вы должны оставаться в этом фиксированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

    После того, как вы завершили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и используя ноги с силой подталкивая себя вверх. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

    Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

    Совет тренера: ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете занять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

    4.

    Положение сильной блокировки

    Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные этапы отжима должны начинаться со штангой примерно на уровне лица.Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

    Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на заднюю часть шеи. Это позволит вам задействовать большие мышцы перекладины (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

    Совет тренера: чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

    6. Жим гири снизу вверх

    Почему это здорово: Отлично укрепляет вращающую манжету и улучшает стабильность плеча.

    Жим гири снизу вверх — легендарное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч. Это упражнение не предназначено для тяжелых, и не нужно много времени, чтобы почувствовать твердый ожог при этом движении.

    Преимущества жима гири снизу вверх

    1.Повышение устойчивости плеча

    Стабильность плеча имеет решающее значение при увеличении силы. Поскольку это очень подвижный сустав, стабильность плеча должна повышаться вместе с силой, чтобы обеспечить долговечность плеч в спорте и в тренажерном зале. Это упражнение отлично подходит для укрепления мускулатуры вращающей мышцы плеча.

    2. Отлично подходит для обучения контролю

    Нужна помощь в улучшении механики движений пресса? Жим гири снизу вверх может быть полезным инструментом для обучения механике и повышения осведомленности о жиме, особенно для новичков!

    Жим гири снизу вверх

    • Возьмите более легкую гирю за ручку нижней частью вверх.Упакуйте шир и сохраняйте прочную исходную позицию для жима.
    • Нажмите вверх и держите гирю прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.
    • Медленно опустите гантель и контролируйте темп, чтобы обеспечить балансировку гири низом прямо вверх.

    7. Подъемы на тросе и дельте

    Почему это здорово: снижает нагрузку на плечи и оказывает постоянное сопротивление.

    Подъем дельт с полосами — это фантастика для увеличения сопротивления дельт за счет полного диапазона движений. В отличие от подъема гантелей в стороны, это упражнение более удобно для плеч и обеспечивает сопоставимый уровень сопротивления.

    Фото Dirima / shutterstock

    Преимущества полосатых подъемов дельт

    1. Полезная альтернатива

    Если подъемы гантелей на дельты обычно вызывают ухудшение в плечах, то выбор запрета — отличный способ тренировать дельты, не переусердствуя.Это отлично подходит для лифтеров, которые хотят сосредоточиться на изоляции и помнить о своих плечах.

    2. Легко тренировать где угодно

    Есть группа? Затем вы можете выполнять это упражнение. В отличие от своего аналога с гантелями, подъем на дельт с лентой можно выполнять практически где угодно, так как с лентой легко путешествовать.

    Как сделать рейз на дельт-рейз с полосой

    • Встаньте в относительно нейтральном положении и возьмитесь за трос или ленту одной рукой.
    • Сохраняя нейтральное положение руки, ведите мизинцем и поднимайте орудие вверх, пока рука не станет параллельна земле (или немного выше).
    • Сожмите вверху, затем медленно опустите ленту / трос вниз и повторите для следующих повторений.
    • Прочтите наше полное руководство по боковому подъему дельт!

    Часто задаваемые вопросы о тренировке плеч

    Какие три дельтовидные мышцы?

    К трем основным головкам дельтовидной мышцы относятся:

    • Передняя дельтовидная мышца
    • Боковая дельтовидная мышца
    • Задняя дельтовидная мышца

    Каждая головка дельтовидной мышцы играет роль в разгибании и отведении плеча.

    Как часто нужно тренировать плечи?

    Вообще говоря, меньшие группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, можно тренировать с немного большей частотой, как видно из того, что жим лежа лучше всего реагирует на тренировки с более высокой частотой. Хорошее практическое правило: начинать тренировку плеч один-два дня в неделю, а затем увеличивать частоту по мере улучшения уровня физической подготовки, силы и понимания.

    Жим штанги лучше, чем гантель?

    Не обязательно.Оба упражнения могут улучшить гипертрофию, силу и мощность верхней части тела, однако их основные отличия заключаются в нагрузке и специфичности. Жим штанги над головой дает преимущество спортсменам, которые стараются тренироваться как можно тяжелее в поисках переноса в спорт, в то время как жим гантелей над головой дает преимущество новичкам, которые хотят просто улучшить силу и привыкнуть к механике жима.

    Как часто мне следует делать подъемы на дельты?

    Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка в целом.

    Форум интуитивное питание: Интуитивное питание, опыт и отзывы

    Мой опыт интуитивного питания | НА СВОЕЙ ВОЛНЕ

    Я уже писала, что в моей жизни был период жестких диет, например, питьевой и диеты «Только завтрак». Тогда я была помешана на похудении, считала, что жир это уродство и пропадала в пабликах анорексичек.

    Да, худела, причем весьма успешно. Но как изменилось качество жизни? Я ели ходила, ненавидела всех, кто ест нормальную пищу, существовала в режиме «дом-работа-дом -компьютер». Ну и, как многие уже знают, заработала расстройство пищевого поведения (РПП).

    Однажды увидела ссылку на сайт по интуитивному питанию. Его вела автор книги «Гудбай, диета». Но тогда книги еще не было, Ольга выкладывала свои статьи, делилась опытом, организовала форум, где все учились питаться интуитивно под ее присмотром.

    И тут я сдалась. Мне захотелось жить обычной жизнью и стать естественно стройной без всяких диет. Тут же завела дневник на форуме и начала практиковать новые знания. Меня хватило на месяц.

    А все почему? Мой измордованный голодом организм обалдел от того, что все можно. Совсем все. Главное соблюдать основные правила: есть по голоду, переставать есть,как только пришло насыщение, есть то, что просит организм и другие.

    Интуитивное питание или просто прикрытие? В моем случае был второй вариант.

    Интуитивное питание или просто прикрытие? В моем случае был второй вариант.

    Сначала все получалось.

    Я терпеливо ждала голод, медленно жевала, чтобы не проморгать насыщение, а потом просто начала распускать себя и в итоге набрала вес.

    Вообще это нормально,что набирается вес после жестких диет, организм находился в стрессе и,после, активно накапливает жир на случай, если ситуация повторится. Но, не забываем, что человек с РПП дает реакцию на прибавку в весе, он либо срывается, либо снова начинает себя морить голодом. Самое мерзкое в этой ситуации — чувство отвращения к себе.

    Забросила я тогда «интуитивное» питание. Пишу в кавычках, потому что вы уже поняли, что интуитивным питанием там и не пахло. Я просто отъедалась.

    Но с того момента изменилось мое отношение к диетам.

    Изучив Шварца (книга «Диеты не работают») и поглядывая на форум Ольги, я все — таки понимала, мой вес в голове. Знала, что у меня отличная сила воли, но теперь на любую диету шло сопротивление.

    Мне казалось, что на диете я себя предаю. Как будто до этого мне сказали, мол, будешь ходить по новой дороге, получишь желанный подарок, а будешь по старой, заберем у тебя то, что ты любишь. И я продолжала идти по старой, только с чувством, что сама лишаю себя того, о чем мечтала, но смелости свернуть не хватало.

    Я знала, что сев на диету еще больше усугублю ситуацию, что можно прекрасно худеть и не отказывать себе в любимых продуктах, поэтому с того момента начались мои метания.

    Мой второй раз.

    Потом был большой перерыв и все — таки диеты и голодовки.

    Когда устала, снова откопала всю информацию об интуитивном питании, только подошла уже более системно. Сначала сокращала порции и считала калории, потом просто сокращала без подсчета, потом начала питаться по голоду. Результат был, но не так на диетах, поэтому опять был срыв… на диеты.

    Сейчас моя третья попытка.

    Я осознала все ошибки, которые совершила в свои прошлые разы и теперь хочу попробовать снова. Но не за день и даже не за месяц.

    Невозможно человеку с испорченным пищевым поведением в миг перейти на интуитивное питание. Организм нужно настроить, шаг за шагом. Да, это реальная работа над собой, чаще всего неприятная.

    Уже сейчас у меня есть большие перемены в питании. Например, я, дикая сладкоежка, как вы знаете, перестала брать с собой на работу сладкое. Раньше всегда в ящике стола было полно конфет, пила с ними чай раза два за день. А неделю назад поняла, что таким способом пытаюсь подсластить трудовые будни. Заедаю, проще говоря. Отказалась.

    Первые дни были непривычны, но нашла способы справляться иначе и теперь даже не тянет. Это не значит, что я отказываюсь от сладкого. Я хочу приучить себя его есть по потребности, а не всегда и везде.

    К слову, вчера я уже писала, что не хочу называть питание интуитивным, мне больше нравится формулировка «Разумное питание».

    И калории я тоже считаю. Только не как надзиратель, а как наблюдатель, чтоб понимать, что творится с моим организмом. Кстати, как раз у автора книги «Гудбай, диета» нашла видео, где она говорит, что если хочется считать калории на этапе перехода, считайте, при условии, что это не провоцирует вас. Тоже самое с взвешиванием. Вот взвешивание меня провоцирует на срывы: вижу меньше — «О, круто, можно расслабится», вижу больше — «Жизнь тлен, пойду сорвусь, а завтра на жесткую диету». Поэтому взвешивание пока хочу ограничить.

    На сегодня все. А у вас был опыт интуитивного питания? Если сошли с него, то почему?

    Интуитивное питание — отзывы похудевших, принципы и правила

    Как оказалось, интуиция — отличный помощник в борьбе с лишними килограммами и перееданием. Если научиться слышать и понимать свое тело, можно найти тот самый эликсир стройности, который ищут миллионы людей. Интуитивное питание — это о том, как похудеть и быть здоровым без ограничений в еде.

    Когда человек стремится сбросить вес, он перестает обращать внимание на истинные потребности своего тела. Многие исследования показали, что похудение с помощью диеты часто приводит к серьезным проблемам с психикой и здоровьем. В ответ на это разработана система питания, в центре которой стоят индивидуальные потребности человека.

    Идея системы

    Созданная в 70-х годах прошлого века, эта методика кардинально отличалась от всего, к чему привыкли люди, имеющие проблемы с лишним весом. Первая клиника интуитивного питания была женской. Основательница — Тейма Вейлер, шт. Вермонт, США.

    Женщинам в этой клинике позволялось есть все: от жирной до сладкой пищи. Однако это не приводило к набору лишнего веса, ведь выбор стоял за самими худеющими. И, как правило, этот выбор был осознанным. Кроме весьма обширного меню для женщин, было организовано множество занятий и мастер-классов: танцы, йога, рисование, музыка и т. д.

    Эта клиника существует до сих пор, и ее программа нисколько не изменилась.

    Метод действия

    Эффективность первого пансиона интуитивного питания объясняется так: женщины, поступавшие туда, были в одинаковой физической форме. У них были проблемы с лишним весом, и все они стремились к стройной фигуре. В период нахождения в клинике дамы переставали беспокоиться из-за своего внешнего вида и могли спокойно направить все внимание на потребности тела.

    Во время терапии ограничений в еде не было. Это помогало снизить уровень тревожности и вины за переедание. Такая вседозволенность, как и ожидалось, привела к обратному эффекту — женщины стали внимательно подходить к выбору еды. Они давали организму то, чего он в данный момент хотел. И как бонус к прекрасному настроению, легкости и энергии, все первые посетительницы заметно похудели к концу лечения.

    Остановитесь и задумайтесь: где живет ваш голод? В желудке или в мозге? Система интуитивного питания для похудения учит распознавать сигналы тела и находить точки их отправления.

    От истории к практике

    Американские диетологи в 1995 г. Элис Рэш и Эвелин Триболи в книге «Интуитивное питание» попытались популярно и просто донести до людей принципы и правила этого подхода.

    Новый толчок для распространения интуитивного питания дал в 2005 г. американский врач Стивен Хоукс. Сам он называл эту систему «питание здравого смысла» и с помощью нее похудел на 20 кг.

    В России первый Центр Интуитивного питания создан в 2014 году клиническим психологом Светланой Бронниковой. С 2011 года она активно помогает людям бороться с перееданием и лишним весом через налаживание отношений с едой. Труд Светланы Бронниковой «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде» стал отправной точкой для многих людей в борьбе с психологическим голодом.

    Сущность диет

    Уметь распознавать сигналы организма — сложный навык. В силу того, что сегодня модно сидеть на диете, эти знаки часто подменяются ложными установками, не имеющими отношения к реальности. Конечно, зеленый салат крайне полезен. Овсянка — отличное начало дня. Куриный суп — самый лучший обед. Но все это не принесет пользы, если человек просто не хочет этого есть.

    Наш организм устроен так, что получая наслаждение от еды, в нем запускается правильный процесс пищеварения: выделяется слюна, желудочный сок, начинается обмен веществ. Итог этому — чувство насыщения и прилив энергии.

    Во время диеты человек не ощущает сытости, а наоборот, он постоянно голоден и раздражен. К этому примешивается чувство вины за простейшее желание организма утолить голод.

    Для худеющего еда это враг, а любой прием пищи подсознательно воспринимается как слабость. Все вместе это дает толчок не только к физиологическим, но и к психологическим проблемам.

    Задача интуитивного похудения

    У женщин на фоне постоянного напряжения из-за диеты развивается неуверенность, усиливается нелюбовь к себе. Такие женщины агрессивны и недовольны своей жизнью. Недовольны тем, что приходится отказывать себе в простых радостях.

    Система интуитивного питания (ИП) направлена как раз на то, чтобы научить женщин и мужчин:

    • принимать себя;
    • разрешать себе есть;
    • худеть без диет;
    • уважать еду;
    • выбирать нужное;
    • насыщаться пищей.

    Это абсолютно новая методика, которая поможет правильно определять, чего вы хотите в данный момент. Она покажет, как сбрасывать лишний вес без ограничений в еде.

    Способ интуитивного питания научит любить свое тело, любить еду и любить жизнь.

    3 шага к похудению

    Как уже говорилось, в ИП нет ограничений в меню. Человеку дозволено кушать все, что угодно, в разных количествах. Ставка делается на потребности организма, а не мозга. Прислушайтесь: вы действительно голодны или это ваш разум требует порции наслаждения?

    Часто человек путает настоящий голод и голод психологический. С первым все понятно. Второй же наступает, когда есть потребность в позитивных эмоциях. И мозг компенсирует это ощущением насыщения в желудке. Отсюда: постоянная тяга к сладкой или жирной пище.

    Интуитивная система в долгосрочной перспективе научит различать голод. Это и есть первый шаг к похудению.

    Вторым шагом будет осознание, что еда это просто еда, а не поощрение или наказание. Пища создана и должна использоваться только для утоления голода, для насыщения энергией. Научите свое тело использовать еду лишь как источник сил, и вам будет легче отказаться от ночного переедания.

    Третий шаг — распознавание чувства сытости. На самом деле оно приходит гораздо раньше, чем мы замечаем. Зачастую человек может сказать, что наелся, когда чувствует физические сигналы: тяжесть в животе, боль, иногда затрудненное дыхание. ИП учит человека слышать себя во время трапезы, оно не заставляет доедать все до последней крошки, а дает свободу есть столько, сколько действительно нужно.

    Человек, впервые сталкивающийся с этой системой, должен запомнить: методика интуитивного питания — это не диета. Это образ жизни.

    Что нужно знать

    Быстро похудеть на интуитивном питании не получится. Главная идея системы как раз в другом — научить человека разрешать себе есть без страха потолстеть.

    Похудевшие женщины, для которых такое питание — образ жизни, рассказывают, что в начале пути сталкивались со скачками в весе в плюс и в минус, с перееданием и с голоданием.

    Здесь 2 объяснения:

    1. Тело компенсирует былые потери. Если вы долгое время сидели на диетах, а ваше тело не получало всего, чего оно так хотело, то скачок в весе — явление нормальное. И чем дольше вы держали себя в рамках, чем строже эти рамки были, тем заметнее будет компенсация.
    2. Даже правильное питание после диеты — это переедание. Об этом в своей книге говорит Элис Рэш. Ваш организм привык, что голод — это нормально, и что его не обязательно утолять. Поэтому для него является шоком, что любое желание, будь то шоколад или сдобная булочка, тут же исполняется.

    Чем дольше вы сидели на диете, тем жестче будет процесс перехода на интуитивное меню.

    Дайте организму время привыкнуть к новой системе. На это может потребоваться месяц, год, иногда 2-3 года. Но по истечению определенного времени ваш вес начнет сдвигаться. Об этом свидетельствует опыт многих людей.

    Когда ИП не работает

    Система интуитивного питания может не сработать, если:

    • Вы нетерпеливы — часто на перестройку организма на ИП уходит около 2-3 лет.
    • У вас не хватает навыков. Человек, сталкиваясь с изменениями в организме после начала интуитивного питания, пугается и бросает дело. Здесь нужно трезво оценить ситуацию и понять, что это нормально.
    • Еда может быть недоступна в какой-то момент. Утолять голод в нужное время — одно из ключевых правил интуитивного питания. Стремление к быстрому похудению через отказ от ужина это не про ИП.
    • Вы заглушаете желание есть — а эта система учит распознавать настоящий голод.
    • Вы едите нерегулярно. Точность — залог похудения с ИП. Кушая регулярно, вы защищаете себя от переедания.
    • Вы ведете пассивный образ жизни. Если позволять себе есть все и при этом лежать на диване, конечно, результата не будет.

    Начинаем питаться интуитивно

    Теперь, когда вы знаете обо всех правилах, можно подойти к вопросу о том, как перейти на интуитивное питание:

    1. Отбросьте старые, детские установки о пище. Часто бывает так, что родители и ближайшие родственники с детства закладывают установки на психологию переедания или голодания. На самом же деле оставлять на тарелке кусок котлеты, если наелся — легко. А заменить овсяную кашу на завтрак французской булочкой — еще легче.
    2. Выработайте позитивное отношение к телу: своему и другого человека. Перестаньте различать «худых» и «толстых» людей. Обычно установка «толстый неудачник» идет из детства, поэтому внимательно следите за своими мыслями и корректируйте их.
    3. Избавьтесь от «диетического» мышления. Дайте себе разрешение кушать все, что хотите и когда хотите. Даже если на завтрак захотелось кусочек (а то и 2) шоколадного торта. После осознания вседозволенности организм начинает более избирательно выражать свои желания.
    4. Старайтесь точно узнать, голодны вы или нет. В течение дня не отключайте внимание за своими ощущениями ни на минуту. Чем быстрее вы научитесь распознавать настоящий голод, тем проще будет понять, чего именно хочет организм.
    5. Заведите дневник наблюдений. Описывайте там ощущения от употребления тех или иных продуктов — какие вызывают тяжесть, какие дают прилив сил. Записывайте туда те блюда, которые хотели бы съесть. Это поможет определить ваши вкусовые предпочтения и составлять меню, ориентируясь на них.
    6. Организуйте себе свободный доступ к любимой еде. Конфеты, мороженое, макароны с сыром — все, что вашей душе угодно. Этого должно быть в достатке. Как только запасы продуктов кончаются, сразу же их пополняйте. Подсознанию нужно привыкнуть, что любимый продукт не закончится, только в этом случае интерес к нему угаснет.
    7. Если вы живете с кем-то, будет полезно завести себе отдельную полку с едой. Это позволит наглядно показать ту ответственность, которую вы на себя берете, приобретая тот или иной продукт.

    Эти принципы интуитивного питания помогут наиболее просто адаптироваться к новой системе.

    Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и спорте. Не лишними на начальном этапе будут медитации на погружение в себя и на распознавание своих состояний.

    Подводные камни

    Первое, с чем можно столкнуться, начав жить с помощью правильного или интуитивного питания — сложность в определении желаемого продукта. В литературе это описывается как «пищевая растерянность». Можно есть все, но как остановиться на чем-то одном?

    • Диетологи советуют в этой ситуации еще немного подождать. Определенность в выборе продукта приходит со временем.
    • Другой вариант: попробовать маленькие кусочки разной еды. Отрежьте ломтик сыра или яблока, сделайте глоток молока, возьмите небольшой кусок красной рыбы — что-нибудь из этого обязательно натолкнет вас на правильный выбор.
    • Третий способ: перестаньте думать традиционными категориями еды, типа сладкое, соленое, жирное, острое. Попробуйте придумать свои. Например, хрустящее, мягкое, твердое, холодное и т. д.

    Похудение и здоровье

    Многих людей волнует вопрос: как практиковать интуитивную методику, если есть проблемы со здоровьем или непереносимость определенных продуктов?

    • Здесь главное — правильно реагировать на сигналы, посылаемые организмом. Если у вас, к примеру, диабет, а организм требует сладкого, нужно адекватно оценивать степень возможных рисков и искать подходящий вариант.
    • Если есть аллергия на какой-то продукт, то необходимо выяснить, какое его количество можно употребить без вреда для здоровья.
    • При непереносимости продуктов нужно найти им замену. Например, при непереносимости лактозы в рацион включается соевое молоко.

    Интуитивное меню подстраивается под любой организм. Современный пищевой рынок богат и разнообразен, нужно лишь потратить немного времени и подобрать то, что будет комфортно для вас.

    Отзывы и результаты

    Я сижу на интуитивном питании уже года 2. Поначалу было и легко, и сложно. Можно есть, что хочешь! Но потом стало трудно, приходилось долго думать, прежде чем выбрать какой-то один продукт. И правда, начиная со 2 года, я стала выбирать полезную еду. Пропало постоянное чувство голода, нехватки сладкого или жирного. И чувствую себя сейчас просто отлично!

    Дарья, 35 лет

    Я, можно сказать, попала в самый бум интуитивного питания. Когда только-только о нем начали говорить, я сразу решила — это мое. И вот уже 6 год я и не думаю о проблемах с весом. Хочу посоветовать всем, кто впервые хочет попробовать такое питание — не отступайте. Это самое главное. Я увидела результат уже на 3 месяц. Вес потихоньку, но уходит. За 6 лет я с 87 кг похудела до 75. И все это без диет и голодовок. Лично я довольна.

    Александра, 39 лет

    Мне уже несколько лет мешают лишние 9 кило. Я и на диетах сидела, и спортом занимаюсь, и бады пила — ничего не помогает. Вес сначала уходит, а потом снова возвращается. Так и с интуитивной диетой, делала все по правилам, старалась четко определить, что именно хочу съесть. Но вес как был 69, так и остался. Подумываю записаться к диетологу, чтобы назначили индивидуальное питание.

    Виктория, 27 лет

    Я тоже недавно решила попробовать интуитивное питание, но у меня не пошло. Я за 1 месяц набрала только 5 кг, а мне-то избавиться от них надо! Так что буду по старинке, диеты и спорт.

    Катя, 25 лет

    Светлана Бронникова об интуитивном питании (видео)

    Идея интуитивного питания — сделать рацион каждого человека правильным. Здесь речь идет не о зеленых салатах и двух литрах воды в день, а о том, чтобы научиться слышать свое тело и потребности. Доверьтесь своему организму! Он лучше любого диетолога знает, что вам необходимо.

    как похудеть на 5 кг за месяц

    Много лет назад я превратилась из фрилансера в офисного сотрудника ELLE. Первые три месяца очень нервничала, боялась не успеть, не вникнуть, не оправдать ожиданий. Так моя четко отлаженная система пятиразового питания вскоре дала сбой. Работая дома, я привыкла утолять голод медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек, не сверяясь  с  часами. В офисе же чувствовала себя неловко, испытывала легкий голод с утра и приучилась отмахиваться от него. Мой рацион оскудел и теперь выглядел примерно так: завтрак — омлет с овощами или овсянка с медом, яго дами и орехами, обед (не раньше пяти часов вечера) — банан и чашка эспрессо, шоколадные батончики и маффины.

    А поздно вечером я возвращалась домой и  набрасывалась на еду. При этом от непрерывного потока задач я забывала выпивать привычные два литра воды.

    Результат не заставил себя ждать: я набрала шесть килограммов и отвыкла от чувства голода, пока он не становился всепоглощающим.

    А ведь именно легкое желание перекусить долгое время служило моим главным ориентиром для приема пищи. Поставив перед собой цель заново выяснить — как питаться без ограничений и диет, я узнала: мое прежнее питание называется интуитивным, и у него сотни тысяч приверженцев во всем мире.


    Слышать свое сердце


    Первое, что следует знать: перед нами не очередная диета, учитывающая суточную калорийность, баланс нутриентов, размер порций или список «запрещенных» продуктов. Такие подходы неизменно запускают схему «Диета — срыв — раскаяние — диета». Интуитивное питание – не диета, а принципиально новая идеология отношений с едой. Трендсеттерами в этом вопросе стали буддисты: они столетиями исповедуют принцип осознанной еды (mindful eating). Постоянный автор издания The New York Times Джефф Гординер, побывав в буддистском монастыре, обратил внимание читателей на интересную традицию: новичкам выдают несколько изюминок или мандаринов и просят помедитировать с пищей, проводя 10–20 минут в созерцании, размышлении и неторопливом поедании. Такая практика покажется бессмысленной вечно спешащим миллениалам.

    Однако присутствие в моменте — особое искусство.

    Джефф пишет, что эмоциональное питание служит стратегией преодоления чувств. Потому важны и другие, не связанные с едой, способы разобраться с эмоциями: прогулки, медитации, изложение мыслей на бумаге, общение с друзьями, любимая музыка.

    Буддисты считают, что чувство голода может иметь разную природу, а любители заедать негативные эмоции испытывают не что иное, как «голод сердца». Первый  шаг к интуитивному питанию поиск связи между психологическим состоянием и едой, которую вы употребляете. Часто мы выбираем те или иные продукты не из-за любимого вкуса, а чтобы воспроизвести связанные с ними эмоции, — радость, уют, любовь, умиротворение.

    «Еда — это просто еда. Это не любовь, не отдых, не секс, не дружба», — подтверждает  в книге «Диеты не работают» доктор Роберт Шварц, который многие годы был тучным владельцем сети фитнес-клубов и безрезультатно сидел на диетах в режиме нон-стоп.

    А затем провел масштабное двенадцатилетнее исследование худых людей и написал книгу о том, как питаться осознанно, легко сбросить вес и больше не набирать его. Шварц обнаружил, что стройные люди соблюдают четыре правила: едят только в том случае, если голодны; едят именно то, что хотят съесть; наслаждаются каждым кусочком пищи, который кладут в рот; прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми.

    Культ вседозволенности


    Интуитивное питание предполагает, что есть можно все. Серьезно, вообще все! Но вы должны по-честному хотеть именно этот продукт и испытывать физиологический голод. Его признаки: развивается он постепенно, через несколько часов после приема пищи, ему сопутствуют упадок сил, слабость, головокружение, а утолить может разная еда (в отличие от эмоционального голода, который заставляет бежать в магазин за чипсами).

    В ходе длительных изнуряющих диет метаболизм существенно замедляется, в то время как осознанное питание предполагает, что вы разрешаете себе есть, лишь когда хотите. Научившись прислушиваться к сигналам голода, вы узнаете, что обычно есть хочется часто и понемногу. Со временем проблема переедания будет стоять менее остро, а обмен веществ придет в норму.

    Еще один навык для овладения осознанным питанием подсказывает Дженни Гровер на сайте Mother Nature Network:

    «Кислота лимона, пряность рукколы, хруст корочки пиццы — обращая внимание на эти важные детали, вы начнете питаться осознанно».

     

    Сперва будет непросто. Большинство из нас привыкли к ярким ощущениям от фаст-фуда и выпечки, перенасыщенных сахаром и усилителями вкуса. Такие люди злоупотребляют едой, которая не несет пищевой и энергетической ценности. «В моей практике не встречалось пациентов, которые спрашивали бы себя: что я хочу съесть в данный момент? какое блюдо удовлетворит и насытит меня лучше всего? Во всяком случае, к нам они не попадают», — говорит клинический психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова. В книге «Интуитивное питание.
    Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» она пишет: «Сама идея, что организм имеет право выбирать, многим кажется абсурдной. Тело воспринимается нами как изначально испорченное, порочное нечто, нуждающееся не в передаче ответственности, а в жестком контроле».

    Дзэн-буддистский учитель Тик Нат Хан и диетолог Лилиан Чанг составили настоящую хрестоматию интуитивного питания под названием «Осознанное питание, осознанная жизнь. Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса». Они провозглашают: «Жуя осознанно — медленно, тщательно пережевывая и наслаждаясь вкусом яблока, — вы воспринимаете его таким, каково оно в действительности. И одновременно начинаете полностью осознавать настоящий момент. Пребывая в нем, вы можете по-настоящему осознать, что дает вам яблоко. А дает оно не только дозу сахара, пищевых волокон и витамина С, но еще и свободу от беспокойства». Подход взяли на вооружение в Google: раз в месяц сотрудники едят в полной тишине, наслаждаясь вкусом пищи. Топ-менеджмент отмечает небывалый рост идей и повышение их качества.

    В течение двух месяцев я опробовала идеи интуитивного питания на себе. Итог — минус четыре килограмма, заметное уменьшение объемов, отличное самочувствие и сияющая кожа в качестве бонуса.

    Я впервые в жизни перестала завтракать   —   вопреки   своему  глубокому убеждению, что это прием пищи со статусом must. Просто стала внимательнее относиться к сигналам тела и, проснувшись однажды, почувствовала, что есть мне не хочется. Если раньше я боялась даже подумать о том, чтобы отправиться в офис на голодный желудок, сейчас делаю это легко. Заменив утренний прием пищи большим стаканом воды и столовой ложкой семян чиа, я ощущаю прилив бодрости и легкости. Я завтракаю уже на работе, а до обеда ем фрукты, орехи, сыр, зерновые хлебцы. И еще кое-что: сразу после дня рождения, в ноябре прошлого года, я впервые за 28 лет отказалась от сладкого и чувствовала себя крайне несчастной. За время подготовки статьи пересмотрела свое решение и позволила  себе  несколько кусочков шоколада либо  печенья. С удивлением обнаружила, что «дозы» вполне достаточно. Раньше кнопки «стоп» у меня не было: я могла не удержаться, уминала подчистую и хотела еще. Сейчас все иначе. Осталось научиться не ужинать по выходным, пересматривая «Секс в большом городе».


    Девять лайфхаков, которые помогут начать питаться интуитивно:
    1. Увеличьте время трапезы. Это не значит съесть больше — ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. Вы почувствуете удовольствие и будете сыты (в зависимости от скорости употребления пищи мозгу требуется от 15 до 30 минут для подачи соответствующего сигнала).
    2. Следите за разнообразием продуктов в холодильнике — так вы всегда сможете выбрать то, чего вам действительно хочется.
    3. Пользуйтесь техникой паузы: в середине еды прервитесь, отложите вилку на несколько минут и займитесь чем-нибудь другим. Начав двигаться, вы приблизите ощущение сытости и избежите переедания.
    4. Важно не ограничивать себя насильно: постарайтесь прислушаться к организму, и если после перерыва вы все еще голодны, продолжайте есть.
    5. Не допускайте острого чувства голода: для этого ешьте не реже четырех-пяти раз в день.
    6. Иногда заменяйте йогой очередной прием пищи. Как вариант, вместо асан можно выбрать общение с близкими или чтение книги. Привычка питаться по режиму может вас дезориентировать.
    7. Делайте покупки на рынке, а не в супермаркете: высока вероятность, что при виде аппетитных свежих продуктов вам захочется отдать предпочтение им, а не полуфабрикатам, консервам и выпечке.
    8. Ориентируйтесь на цвет, аромат и текстуру — ваши тактильные и обонятельные рецепторы привыкнут к натуральной пище, и рано или поздно вы ощутите желание сделать их главными игроками своего ежедневного меню.
    9. Экспериментируйте на кухне. Не очень популярные брокколи и шпинат могут обрести новые вкусовые звучания, если добавить сливки или необычные специи.

    Диета без диет: 10 принципов интуитивного питания

    В западных странах все больше растет интерес к «интуитивному питанию». Его методика была разработана доктором Стивеном Хоуксом. В свое время, доктор, страдавший от полноты, постоянно изводил себя голоданиями и тяжелыми диетами, однако ненавистные килограммы возвращались очень быстро. Только после того, как Хоукс разработал методику интуитивного питания, он смог похудеть на 22 килограмма и сохранить этот результат.

    Интуитивное питание коренным образом отличается от диеты. Диета учит нас ограничивать желания, отказывать организму в его требованиях, что в дальнейшем ведет к срыву и объеданиям, поскольку организм требует своего. А интуитивное питание следует принципу: дай организму именно то, чего он требует, услышь его, и он будет удовлетворен. Потому что тело знает, что ему нужно.

    1. Откажитесь от диет.

    Придите к четкому осознанию того, что любая диета вредна и бесполезна. Выбросите книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю ту ложь, из-за которой вы чувствовали себя неудачником каждый раз, когда диета переставала работать и вы вновь набирали в весе. Если вы оставите в сознании хоть мизерную надежду того, что где-то вас может поджидать новая, лучшая и более эффективная диета, вы не сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

    2. Уважайте свой голод.

    Давайте своему телу адекватное количество энергии и углеводов. Иначе вы легко сорветесь при первом же соблазне. Если вы дождетесь момента чрезмерного голода, все попытки умеренного и сознательного питания покажутся мимолетными и не имеющими в данный момент никакого значения. Именно распознание первых биологических сигналов голода и является началом доверительной дружбы между вами и едой. Очень важно приучить себя к еде исключительно для утоления голода.

    3. Бросьте вызов контролю питания.

    Скажите громкое «Нет!» мыслям в голове, которые твердят вам, что вы – молодец, если потребляете менее 1000 калорий, и совсем плох, если позволили себе кусок шоколадного торта. Контроль питания винит вас по всем правилам, вычитанным в журналах. Он находится глубоко в подсознании, выкрикивая колкие обвинения. Избавление от такого контроля – решающий шаг в сторону интуитивного питания.

    4. «Помиритесь» с едой.

    Объявите перемирие, прекратите бой с едой! Предоставьте себе безусловное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную еду, со временем этот отказ превращается в неконтролируемую тягу и, как результат, перееданию. Причем с таким размахом, как будто это ваша последняя вечеря. И непременным чувством вины и лишними килограммами после этого.

    5. Уважайте свое чувство насыщенности.

    Прислушивайтесь к сигналам своего тела, которое сообщает вам, что оно больше не испытывает голода. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в те моменты, когда вы комфортно сыты. Сделайте паузу во время еды и обратите внимание на вкус еды, ваш уровень насыщенности и чувство сытости в этот момент. Оценивайте насыщение по 10-балльной шкале (10 – переедание, 1 – сильное чувство голода). Остановитесь на 5-6 баллах, даже если на вашей тарелке еще остается еда.

    6. Найдите фактор удовлетворенности.

    В азиатских странах большинство людей по своей природе – интуитивные едоки. Они верят, что еда – одно из самых больших наслаждений. Они едят, когда голодны, и останавливаются, насытившись. Когда вы едите именно то, что вам нравится, в благоприятной и привлекательной среде, получаемое от еды удовольствие возрастает многократно. Открыв для себя подобный опыт, вы можете с удивлением обнаружить, что до уровня «достаточно» еды стало уходить значительно меньше. Сознательно наслаждайтесь каждым кусочком. И если вы не насладитесь едой за счет качества и самого приема пищи, подсознание сделает это за вас – за счет количества.

    7. Уважайте свои чувства без еды.

    Ищите способы успокоить, отвлечь или поощрить себя без еды. Тревога, одиночество, скука, злость – эмоции, которые мы испытываем регулярно. У каждого чувства есть свой спусковой крючок и свой способ удовлетворения. Еда не решит проблему ни одного из них. Она может лишь утешить или отвлечь на краткосрочный период. Более того, заедание эмоционального голода только заставит себя чувствовать хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге, вам все равно нужно будет иметь дело с источником эмоций. Да еще и с последствиями переедания.

    8. Уважайте свое тело.

    Примите свою генетику. Никто не может влезть в обувь на 4 размера меньше – и так же бесполезно ожидать того же от размеров тела. Трудно отказаться от диет, если вы нереалистичны или чрезмерно критичны к своему телу. Нужно научиться любить и уважать себя, какую бы цифру ни показывали весы. Главное, чтобы эта любовь носила правильный характер – нужно понравиться себе, перестать комплексовать и подружиться с самим собой. Осознав то, что ваше тело является вашим достоянием, вам самим захочется совершенствовать его.

    9. Тренируйтесь – почувствуйте разницу.

    Забудьте об армейских тренировках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Обращайте внимание на движения тела, а не сжигающие калории упражнения. Если вы сосредоточитесь на эффекте после занятий, ощутите весь заряд энергии на себе лично, вы поймете разницу между тем, что для вас лучше: полежать с утра еще пару минут в постели, или встать и размяться (или хотя бы пройтись на утреннем воздухе).

    10. Уважайте свое здоровье – выбирайте разумное питание.

    Берите те продукты, которые заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах. Помните, что не нужно придерживаться идеальной диеты для того, чтобы быть здоровым. Имеет значение только то, что вы едите продолжительное время. А во внимание нужно брать не цифры на весах, а прогресс – каким бы он ни был. Неважно, насколько медленно вы двигаетесь, главное – не останавливайтесь.

    © — Интуитивное питание | Prosecrets

    Интуитивное питание — это современный подход к питанию, основанный на представлениях, что внимание к сигналам собственного тела — голоду и насыщению — является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные». Концепция интуитивного питания часто описывается в англоязычной литературе под другими названиями: «антидиетический подход», «мудрое питание», «сознательное питание», «настройка питания» и т. д. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием.

    История интуитивного питания.
    Модель интуитивного питания стала формироваться в 1970-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр (центр времяпрепровождения) для женщин, основанный на недиетическом подходе. Green Mountain at Fox Run существует и поныне, и его программа не изменилась.
    Тейма Вейлер принимает решение опробовать подход, полностью отвергающий диеты и разрешающий абсолютно любую еду для достижения здорового веса на основе практического опыта работы с детьми, страдающими диабетом. В течение 20 лет перед этим она занимается исследованием этих детей, пребывавших на длительной ограничивающей диете, и обнаруживает у большинства из них во взрослом возрасте излишний вес и нарушенное пищевое поведение.

    В 1978 в США публикуется книга «Преодолевая переедание» («Overcoming Overeating») и производит революцию в сознании женщин. Книга декларирует, что диета — тупиковый путь в попытке преодолеть переедание, и что питание в соответствии с внутренними сигналами тела приводит к достижению нормального веса, стабилизации его на одном уровне и прекращении компульсивного переедания — не единственной, но основной причины набора веса. Авторы, психотерапевты Джейн Хиршманн и Кэрол Мюнтер, с 1970 года проводят антидиетические группы для женщин на эту тему, которые очень быстро становятся чрезвычайно популярными. Хиршманн — мать троих дочерей, которые растут на этом подходе с рождения. В одной из этих групп принимает участие британка Сюзи Орбах, студентка психологического факультета, будущий психоаналитик леди Дианы, лечивший принцессу от булимии, один из основателей компании Dove и крупнейшая фигура в мире феминистской психотерапии.

    Позднее Сюзи Орбах публикует свою знаменитую книгу «Жир — это феминистская тема» («Fat is a Feminist Issue»). Там также звучат идеи о том, что лучшая диета — отсутствие таковой, и мудрость тела позволит выбрать необходимое в питании.
    Таким образом, подход описывается и практикуется разными специалистами с незначительными нюансами на протяжении 25 лет (1970—1995), и развивается как реакция специалистов в области питания и психотерапии на накопление большого количества данных о неэффективности диет и об усугублении и развитии расстройств пищевого поведения в результате ограничений в питании.

    В середине 90-х гг. американское издательство St. Martin’s Griffin предлагает двум диетологам систематизировать информацию об интуитивном питании, придав ей более стройный и понятный вид, и издать книгу. В 1995 году выходит книга Эвелин Триболи и Элизы Реш «Интуитивное питание» («Intuitive eating»). Это наиболее фундаментальная и вместе с тем популярная книга об этом подходе. Оба автора, диетологи, преподают, популяризируют и практикуют подход и сейчас. Книга выдержала несколько переизданий и остается бестселлером.
    В настоящее время в США около полутора десятков различных клиник, занимающихся терапией нарушений пищевого поведения, практикуют подход интуитивного питания.

    Исследования интуитивного питания.
    На сегодняшний день проведено около четырех десятков исследований, подтверждающих эффективность интуитивного питания в регуляции веса и пищевого поведения. Исследовательская база интуитивного питания начинает формироваться в 2005 г, когда появляется первое исследование авторства Линды Бэкон, посвященное улучшению здоровья при переходе на интуитивное питание у страдающих ожирением женщин. В том же 2005 году Стивен Хоукс, профессор наук о здоровье в Молодежном Университете Брайхэма (Юта, США), публикует исследование интуитивного питания, подкрепляя его заявлением, что сам похудел на 50 американских фунтов (22,68 кг) благодаря этому подходу. Публикация этого исследования вызывает у публики в США большой интерес. Начинается победное шествие интуитивного питания по американскому континенту.

    С 2006 года Трейси Тилка, профессор психологии из Университета Огайо, делает серию интереснейших исследований на тему интуитивного питания, придавая подходу научную обоснованность. Наиболее известными исследованиями Трейси является разработка опросника по интуитивному питанию, благодаря чему выявлены и сформулированы основные факторы, определяющие интуитивного едока: безусловное разрешение есть, еда скорее по физическим, чем по эмоциональным признакам, и еда с опорой на внутренние сигналы голода и насыщения. Вторая исследовательская работа — анализ данных 1400 женщин-интуитивных едоков, показавший, что они чувствуют себя значительно лучше и имеют более низкий вес тела, чем в среднем в популяции, без попыток соответствовать идеалу худобы. Это наиболее масштабное исследование интуитивного питания до сих пор. В настоящее время в лаборатории Тилка проведено более 10 исследований различных аспектов интуитивного питания. Тилка и Эвелин Триболи работают над новой книгой об интуитивном питании, объединяющей научные данные о методе воедино.

    Принципы.
    1. Скажи нет диетам (просто признайте, что они бесполезны)
    2.Научитесь уважать свой голод (формулировка «только что поела, а все равно чего-нибудь хочется» должна исчезнуть. Учитесь правильно питать организм)
    3.Перестаньте строго контролировать питание (перестаньте хвалить себя за то что придерживаетесь диеты и употребляете менее 1000 ккал в день, и перестаньте ругать себя за каждую съеденную «гадость»)
    4.подружитесь или помиритесь с едой (вы можете есть все в меру)
    5.научитесь уважать чувство насыщенности (как только получили сигнал что больше не испытываете чувства голода- сделайте паузу и перестаньте кушать)
    6.найдите фактор своей удовлетворенности (речь идет не о простом утолении чувства голода, а о получении удовольствия от еды)
    7.уважайте свои чувства без еды (найдите возможность отвлечь себя и успокоиться не заедая стресс едой)
    8.уважайте свое тело (никакой самовлюбленности, достаточно просто нравится себе)
    9.занимайтесь спортом (эта истина проста и понятна всем)
    10.уважайте здоровье своего организма (отдавайте предпочтение тем продуктам, которые принесут пользу вашему организму и вкусовым рецепторам)

     

    Интуитивное питание: суть, принципы — www.wday.ru

    «В интернете полно видео, где последователи этой теории объясняют причины перехода на ИП и делятся своими life hack вроде: ⠀
    «Определите запас «любимой» еды и носите ее с собой всегда, что бы в течении 2-3 минут справиться с чувством голода»

    В такой момент возникает резонный вопрос: вы живете в социуме, сидите на совещаниях, возможно, ходите в театр на спектакли по 1,40 ч без антракта?

    Начнём того, что мне нравится и что отзывается в моей логике. Принцип осознанного адекватного подхода к выбору пищи.  Развитие технологий и объём информации порой поглощает нас так, что мы как дети, готовы отпустить вожжи и отдаться в руки профессионалов, не вникая в детали диагнозов, схем и подходов лечения/оздоровления/фитнеса.


    Каждый организм уникален, не потому что мы такие волшебные, а потому что у каждого человека свой набор ферментов, рецепторов и особенностей физиологических процессов. Именно поэтому то, что подходит даже вашему брату или маме, не всегда подходит вам.

    Да, я согласна с тем, что:

    Мы должны осознанно подходить к выбору продуктов и системы питания, слушая в первую очередь себя и наблюдая за своими реакциями, но:

    1. Все мы родом из детства, причем, детство большинства прошло в советское и постсоветское время где-то в области стран СНГ. Практически у каждого были какие-то ограничения по еде: ее или было нельзя по каким-то причинам (чудное слово «диатез» помните?) или просто не было в том качестве и количестве, как хотелось бы. Оттуда приходят наши пищевые привычки и у многих пищевые расстройства. Поэтому, чтобы войти в ИП, вы должны быть абсолютно «чистым» с точки зрения психолога человеком, без психологических проблем. Что уже странно. Человека без психологических проблем не беспокоит система питания, это вообще не приоритет для него.
    2. Популярность данного метода сейчас сродни популярности психологических теорий вроде Лабковского, потому что гласит «делай только то, что хочешь». Да, здорово, но для работающего по графику человека, имеющего семью и социальные амбиции, достаточно сложно выйти за рамки окружающего мира.
    3. На самом деле, нами в большинстве случаев управляет гормональный фон, люди могут идти на нарушение закона, будучи не в состоянии контролировать себя (маньяки). И за чувство голода отвечают отдельные гормоны, кстати, такие как грилин и лептин. Странно, но большинство адептов этого образа жизни очень молодые девушки. Мое поколение, теперь уже тридцатилетних, лет до 25 вообще могли есть что угодно, не спать, стрессовать на экзаменах и это никак не отражалось на внешних данных.
    4. Я за доказательную медицину. Наша физиология подразумевает определённое количество калорий, макро- и микронутриенты для поддержания гомеостаза (физиологического равновесия систем организма), а значит выбирать «правильные» продукты все же придётся? Так это же уже ограничения?

    И в заключение: я бы посмотрела на результаты адептов (в отдаленном периоде спустя лет 10,)и уже потом делала окончательные выводы.

    Важное замечание: данная система противопоказана людям с болезнями ЖКТ, ССС, эндокринологической системы и точно противопоказана людям физического труда».

    что это такое и почему ему нужно следовать

    Интуитивное питание - это "анти-диета", может поэтому мы ее активно пропагандируем. 

    Диеты — это временная мера, которая может дать результат, а может и привести к дополнительному набору веса после. И это будет наименьшее из всех зол. Из-за нехватки питательных веществ и витаминов ваш организм страдает и отвечает язвами, головными болями и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Чтобы этого всего не произошло и вы жили в гармонии со своим телом, врачи (а именно Стивен Хоукс) пришли к идее интуитивного питания. 

    Что такое интуитивное питание?

    Если говорить простыми словами, в интуитивное питание — это вседозволенность и отсутствие каких-либо ограничений. Голоден — ешь, наелся — остановись. Звучит слишком просто? Но это правда. Вместо того, чтобы высчитывать калорийность моркови и отказываться от запеченной рыбы и салата после шести часов, вы можете питаться тем, чем хотите и тогда, когда хотите. Однако вам нужно очень внимательно слушать свое тело и понимать то, что оно говорит. 

    Какая цель интуитивного питания?

    Помимо очевидного, а именно потери веса, такой подход к употреблению пищи помогает лучше понимать свое тело и избавиться от негативных коннотаций, которые сопровождают еду. Ведь зачастую именно ее мы обвиняем во всех грехах, но ни в коем случае не себя. 

    Читайте также: ВМЕСТЕ ВЕСЕЛЕЕ: КАК ПРИУЧИТЬ СВОЕГО МУЖЧИНУ К ПРАВИЛЬНОМУ ПИТАНИЮ

    Что почитать об интуитивном питании?

    Концепция «ешь, когда хочешь и остановись, когда наелась» не нова. Тщательно изучили идею интуитивного питания, которую предложил уже знакомый вам Стивен Хоукс, еще 25 лет назад Ивлин Трибол и Элис Реш. Результат исследований и опытов вылился в книгу под незамысловатым названием «Интуитивное питание». Именно с нее мы советуем начать. Также на вашей полке должно быть место для «Big Girl: How I Gave Up Dieting and Got a Life» Келси Миллер и «Dietland» Сарай Уолкер (кстати, по мотивам последней вскоре выйдет сериал). 

    Что об интуитивном питании говорит наука?

    Психолог из Университета штата Огайо Трейси Тилка определила четыре ключевых преимущества интуитивного питания:

    • никакая еда не маркируется как запрещенная

    • борьба с эмоциональным перееданием

    • доверие к своему телу и восприимчивость к его потребностям

    • выбор еды, которая нравится и принимается организмом

    В унисон ее словам «поет» исследование, проведенное в Университете имени Чарльза Стерта, которое заканчивается таким выводом: «интуитивное питание отрицательно связано с ИМТ (индекс массы тела — прим. ред.), положительно связано с различными показателями психологического здоровья и, возможно, положительно связано с улучшением питания и / или пищевым поведением».

    Вывод:

    Слушайте свое тело, но не думайте, что теперь вам можно есть бургеры и картошку фри, а потом, встав на весы, проклинать нас, Стивена Хоукса и всех последователей интуитивного питания. Эта методика предполагает сбалансированный рацион и правильные пищевые привычки, ее цель — избавить вас от навязчивой мысли о похудении со всеми его ограничениями.  

    Источник фото: unsplash.com

    Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

    ресурсов для интуитивного питания | Эвелин Трибол

    Статьи | Интервью | Исследования | Группы поддержки | Обучение

    Когда мы с Элизом писали первое издание книги «Интуитивное питание», она была опубликована в 1995 году и не была широко известной концепцией. Сегодня по всему миру существуют группы поддержки «Интуитивное питание» и проводятся интересные исследования, которые продолжают подтверждать правильность подхода «Интуитивное питание» к жизни и питанию.

    Мы получаем бесчисленное количество писем с благодарностью от людей со всего мира за то, как наш процесс изменил их жизнь.Правда в том, что у каждого есть внутренняя мудрость тела, мы просто помогаем вам заново открыть ее! Это действительно полезная привилегия — способствовать трансформационному путешествию интуитивного питания — будь то через наши письма, аудио, семинары или индивидуальные занятия — как для отдельных лиц, так и для специалистов в области здравоохранения.

    Интуитивное питание — это подход, который учит вас, как наладить здоровые отношения с пищей, разумом и телом, при этом вы, , в конечном итоге станете экспертом в своем собственном теле.Вы научитесь различать физические и эмоциональные чувства и обретете чувство телесной мудрости. Это также процесс примирения с едой, чтобы у вас больше не было постоянных мыслей о еде. Вы начинаете понимать, что health и ваша ценность как человека не меняется из-за того, что вы съели так называемую «плохую» или «откормленную» пищу. На первый взгляд это может показаться упрощенным, но это довольно сложно. Например, одним из основных принципов интуитивного питания является способность реагировать на внутренние сигналы тела: «Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись», что может показаться очевидным.Но когда у вас есть хроническая диета или жесткие «здоровые» правила в отношении питания, это довольно сложно, потому что необходимо соблюдать ряд вещей, в том числе способность доверять себе!

    Статьи Эвелин

    Интервью / СМИ об интуитивном питании

    Аудио

    Печать

    • Когда дело доходит до еды, вина может поглотить нас. 17 марта 2010 года.
    • Следуя своему сердцу и ешьте бесплатно. China Daily. 19 сентября 2009 г.
    • Печаль от того, что вы говорите «достаточно» (еде), Форум Академии пищевых расстройств, том 17 (сентябрь): 2009 г.
    • Орторексия: когда здоровое питание становится нездоровой навязчивой идеей. Сегодняшний диетолог. Июнь 2009 г.
    • Тяга к углеводам: депрессия? Web MD Май 2009 г.
    • Интуитивное питание. Вкусная жизнь. Июнь 2007 г.
    • Одна книга изменила ее способ питания. Нашуа Телеграф. Январь 2007 г.
    • Болл, Эйми Ли. «Похудение: игра разума (с точки зрения тела)». О, журнал «Опра». 2006.
    • Не ворчи, не суди. USA Today.
    • Связь веса матери и дочери.Помогите своей дочери иметь здоровый настрой. Web MD.2006.
    • Как всегда правильно питаться: методы, которые помогут вам стать интуитивным едоком. Web MD.
    • American Idol: My Secret Struggle.People Magazine 3 июля 2006 г.
    • Интуитивно понятный план питания, основанный на голоде. Новости Скалистых гор. 2005.
    • Маккарти, Дженна. «Голод внутри. (Тяга) (Краткая статья)». Очарование. 2004.
    • Интуитивное питание удовлетворяет тело и разум. USA Today, 26 апреля 1995 г.

    Исследование интуитивного питания

    Август-Хорват CL.Тестирование и расширение модели принятия интуитивного питания для молодых и пожилых женщин. Диссертация. Университет штата Огайо, 2008.

    Бэкон Л. Принятие размера и интуитивное питание улучшают здоровье у страдающих ожирением женщин, сидящих на хронической диете. J Am Dietetic Assoc. 2005; 105: 929-936.

    Cole R & Horacek T. Применение PRECEDE-PROCEED для разработки интуитивно понятного подхода к питанию без диеты в пилотной программе управления весом. J Nutrition Educ & Behavior, 2009; 41 (март-апрель): 120-126.

    Коул Р. и Хорачек Т.Эффективность пилотной программы «Мое тело знает, когда». Пилотная программа по контролю веса с интуитивным питанием без соблюдения диеты. J. Am Dietetic Assoc. 2007; 107 (августовское приложение): A90.

    Hawks, ST et al. Связь между интуитивным питанием и показателями здоровья студенток. г. J. Health Educ. 2006; 26: 322-324.

    Хокс, SR. Интуитивное питание и продвижение здорового веса. г. J. Health Educ. 2006; Май / июнь: 130–137.

    Хокс, SR. Интуитивное питание и студентки. г. J. Health Educ .2005;

    Хокс, SR. Интуитивная шкала подтверждения питания: предварительная проверка. г. J. Health Educ. 2004; 35: 26-35.

    Hawks, SR e. Интуитивное питание и переход к питанию в Азии . Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2004; 13 (2): 194-203.

    Матье Дж. Что нужно знать о внимательном и интуитивном питании? J Am Dietetic Assoc 2009; 109 (декабрь): 1982–1987.

    Менсингер, Дж. Интуитивное питание: новая стратегия укрепления здоровья для полных женщин.Ноябрь 2009 г.

    Смит Т. и Хоукс С. Интуитивное питание, состав диеты и значение еды в продвижении здорового веса. Am J Health Educ 2006 (май / июнь): 130-134.

    Смитхэм Л., Оценка интуитивного питания при компульсивном переедании, 2008 г. (ноябрь). Univ Notre Dame.

    Трибол Е. Интуитивное питание Избранные источники, апрель 2009 г.

    Тылка Т., Шкала оценки интуитивного питания. J. Консультационная психология 2006 (53): 226-240.

    Тилка Т. и Уилкокс Дж. Являются ли интуитивное питание и симптоматика пищевого расстройства противоположными полюсами одной и той же конструкции? J Consulting Psychology 2006 (октябрь): 474-485.

    Weigenberg, MJ. Интуитивное питание связано со снижением ожирения (2009, аннотация).

    Группы поддержки для интуитивного питания

    • Форум интуитивного питания: через толстое и тонкое Это сообщество интуитивных едоков, поддерживающих друг друга. На этом форуме есть несколько подгрупп, которые помогут вам в вашем путешествии по интуитивному питанию, например: «Эмоциональное питание», «Образ тела», «Истории успеха» и «Общественные мероприятия». Бесплатно.
    • Мамы с интуитивным питанием Общайтесь с другими мамами, которые устали от беговой дорожки с диетами, и получите поддержку по вопросам интуитивного питания.Бесплатно.

    Тренинг для профессионалов: обучение навыкам интуитивного консультирования по вопросам питания

    • Коучинг
    • Обучение навыкам: телесеминары и семинары в малых группах (платно)

    Интуитивное питание — форум FEAST вокруг обеденного стола

    Привет,

    Нет , ты не параноик. Вы очень разумны. Вторая фаза, или передача контроля над приемом пищи пациенту, может занять очень и очень долгое время. Время, необходимое для заживления мозга, часто зависит от продолжительности болезни пациента.Мозг пластичен и может переучиваться и создавать новые пути, но чем дольше и прочнее закрепляется старое поведение, тем дольше и труднее, я думаю, переучиваться.

    Я думаю, что главное на этом этапе:

    НЕ ИДТИ НАЗАД.

    То есть, если ваша жена хочет сделать крошечный шаг к самостоятельному питанию или отойти от плана питания — хорошо. Но если вы потеряете вес, или если вы заметите какое-либо улучшение в поведении, или вам кажется, что есть какие-то проблемы, тогда БАМ вернется к плану питания.Подождите несколько недель, немного поговорите об этом и попробуйте еще раз.

    Что касается первых шагов, то действительно очень маленькие — хороши. У нашей дочки не было «плана» питания, поэтому я не знаю, как отказываться от него конкретно, но первое, что я попробовал сделать, это налить ей собственное молоко или сок. Знаешь что? Это было тяжело. Она наполнила стакан примерно на 2/3. И я бы сказал, попробуйте еще раз, стакан должен быть полным. И она говорит, скулить, но это большой стакан, он больше, чем тот другой. И я бы сказал, вы можете сделать еще одну попытку, и если у вас не получится, я налью молока, и вы можете попробовать еще раз на следующей неделе.

    Я знаю, что между вами и вашей женой может быть не та же динамика, но идея та же. Что бы она ни пыталась вначале, нужно делать под надзором, с помощью и исправлением, а также с ограничениями. (То есть попробуйте два раза, и это пока все. Иначе дело доходит до спора.)

    Насчет завтрака: НЕТ. Ни сейчас, ни на следующей неделе, ни в следующем месяце, ни через три года. Пропуск завтрака — плохая идея для вашей жены. Это не очень хорошая идея, но многим она может сойти с рук.Кто-то в ремиссии от Эд, вероятно, не сможет) Пропустить любой прием пищи вообще никогда не сработает. Ей нужно будет регулярно есть до конца жизни. «Интуитивность» здесь не самая важная цель. Многие пациенты с хорошей ремиссией никогда не возвращаются к интуитивному «питанию». Цель состоит в том, чтобы вести здоровый образ жизни, насколько это возможно.

    Большинство людей, которые никогда не страдали и не страдали, не едят все время интуитивно. ЕСЛИ Я хожу в школу или на работу, я ем, когда у меня обеденный перерыв. Голодный или нет, потому что я знаю, что, если я этого не сделаю, у меня закончится энергия в середине урока, и это будет плохо.Если я встаю рано, я не голоден, я ТАК не голоден, но я все равно ем, потому что знаю, что, если я этого не сделаю, я буду сварливым и забуду все позже.

    У Сары Рэвин есть хороший пост в блоге о «интуитивном питании». Многие люди, страдающие эректильной дисфункцией, не вернулись к интуитивному питанию, и в этом нет необходимости для выздоровления и полноценной жизни. (Было бы хорошо отказаться от плана питания, поскольку они сами по себе могут быть ограничительными.)

    В принципе, я думаю, было бы отличной целью, если бы ваша жена могла готовить себе еду и закуски без необходимости измерять или планировать заранее или чтобы кто-то другой принимал решения за нее.Но весьма вероятно, что ей всегда будут требоваться довольно строгие правила для поддержания здоровья: регулярное и сбалансированное питание, 3-х разовое питание и несколько перекусов в день, не избегая групп продуктов, баланс белков, углеводов и продуктов питания. липиды и проверка веса.

    Это мои мысли. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своим инстинктам. Вы живете со своей женой и лучше всех знаете ее и ее конкретную болезнь.

    с наилучшими пожеланиями,

    шт. Также поищите на этом сайте темы Сколько времени это займет? потому что это, конечно, разное, но многим больным требуется ГОД для полного выздоровления мозга.Я могу сказать вам, что мой д был написан в течение трех лет, только недавно смогла самостоятельно съесть достаточно, чтобы выдержать свой вес, и ВСЕ ЕЩЕ часто ошибается. Три года. И она очень долго не болела остро.

    У D был диагностирован EDNOS в мае 2013 года в возрасте 15 лет, он прошел лечение дома в августе 2013 года, с тех пор симптомы постепенно уменьшались, и мы научили ее, как кормить и заботиться о себе, включая индивидуальную терапию, занятия по семейным навыкам DBT, лекарства SSRI и стратегии предотвращения рецидивов.Тревога существовала раньше, и я считаю, что она время от времени ограничивала ее примерно с 9 лет. Теперь она ест и ведет себя как любой нормальный подросток старшего возраста, наслаждается школой, друзьями, спортом, музыкой и думает о будущем.

    Кто-нибудь когда-нибудь терял вес с помощью интуитивного питания? — MyFitnessPal.com

    В настоящее время я застрял в одном из тех состояний неопределенности, когда у меня нет энергии для упражнений и нет мотивации считать калории. Я нахожусь в этом состоянии практически с Рождества.Хорошая новость в том, что я не прибавил в весе. Плохая новость заключается в том, что мое отношение к «диете» или к любому другому термину на ПК, который вы бы предпочли использовать, отстой в данный момент … Мне надоело набирать и терять те же 10 фунтов, меня тошнит от того, что я сидела на диете более 15 лет и все еще не зная, что значит быть стройным, мне надоело видеть, что моим друзьям не нужно беспокоиться о том, что они едят. И на этой ноте … что случилось с этой очевидной эпидемией ожирения ?! Из всех моих друзей по обе стороны Атлантики (шотландец сейчас живет в Канаде) я единственный, у кого проблемы с весом !! Где тусуются все остальные тучные люди ?? !!

    Как бы то ни было, недавно я натолкнулся на концепцию интуитивного питания (ну, больше похоже на повторное открытие, я уже баловался раньше), и я пошел в библиотеку и взял книгу «Интуитивное питание» Эвелин Триболь и Элиз Реш.Мне понравилась идея … Я имею в виду, что крупному человеку с еще большим аппетитом и серьезной сахарной зависимостью не понравится идея есть без ограничений, всегда есть, когда голоден и т.д. возвращаясь к естественным сигналам голода вашего тела … В душе я хиппи и уважаю этические принципы. Однако я также знаю, что годы употребления в пищу большого количества ненатуральных продуктов, часто в избытке, вероятно, послали эти сигналы много лет назад.

    Так что, получив кое-что, что снова меня воодушевило, я пошел и присоединился к форуму, который идет вместе с книгой.Естественно, первая доска, на которую я нажал, была «Истории успеха». Итак, из 6 страниц «историй успеха» ни один человек не сообщил, что действительно похудел! Это все было «ох, я чувствую себя намного лучше с моим нынешним весом!» Или «У меня тот же вес, что и 2 года назад, когда я начал, ура!» или «Я набрал 40 фунтов, но меня это действительно устраивает!».

    Так что просто скажу … Кто-нибудь когда-нибудь терял вес только с помощью IE? У меня появилась идея сначала сместить вес, а потом научить себя есть, когда голоден и т. Д…но как реальный инструмент для похудения?

    Кроме того, любой, кто хотел бы дать мне отпор за мое нынешнее отношение, более чем приветствуется 😉

    27 февраля 2014 г., 23:10

    0

    После многих лет диет интуитивное питание помогло мне полюбить себя таким, какой я есть — Квеллер

    Год назад я полностью перестроил свою жизнь в лучшем виде. Я был выдохся из-за своих попыток изменить свое тело и жизнь с помощью диеты. Я хотел, чтобы моя жизнь была идеальной, и каждый журнал или дрянной таблоид, который я читал, сообщал мне, что все, что идеально, волшебным образом встало бы на свои места, если бы я только смог достичь стройного тела.

    Я ехал по улице и изучал каждый магазин в поисках решений для похудения или диетических центров. Мои уши оживлялись, когда я слышал рекламу по радио: «ВЫ ВСЕ ПРОПРОБОВАЛИ, НО ВЫ ПРОСТО НЕ МОЖЕТЕ НАЙТИ ДОЛГОСРОЧНУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА? ПОПРОБУЙТЕ БЫСТРЫЕ РЕШЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ! » Ооо, может это уловка?

    Каким бы заманчивым ни был этот слоган, мое чутье подсказывало мне, что мне нужно сделать шаг назад. Это просто больше не работало для меня. Я не был счастлив и устал.И, как Бог делает во времена отчаяния, Он часто ставит прямо перед вами именно то, что вам нужно.

    ЧИТАТЬ: Как моя зависимость от диеты повлияла на моего мужа

    За несколько месяцев до этого я просмотрел несколько видеороликов об интуитивном питании, которые были размещены на онлайн-форуме, который я часто посещал. Идея использования шкалы голода и сытости, чтобы помочь вам настроиться на физический голод вашего тела, действительно застряла у меня. Шесть месяцев спустя, когда я просматривал Pinterest, шкала голода / сытости снова всплыла, что вернуло меня к тем видео.

    Честно говоря, я понятия не имел, что такое интуитивное питание. Все, что я знал, это то, что слова, сказанные женщиной на видео, Соши Адельштейн, нашли отклик у меня. По прихоти я отправил ей электронное письмо, ничего не зная о ней, ее полномочиях, ее послужном списке или истории. Все, что я знал, это то, что она выглядела несколько нормальной и сумела захватить мое внимание при СДВГ в течение 22 минут. И, честно говоря, что мне было терять? Мы настраивали чат по скайпу, чтобы она точно не могла убить меня.

    В дни, предшествовавшие моему первому сеансу с ней, я делал то, что делает любой здравомыслящий человек — я ел свой путь через дом и домой. Шоколад, мак-н-сыр, печенье, все, что я мог достать. Я должен был получить все до последнего кусочка хороших вещей, прежде чем я стал идеальным солдатом, выполняющим свои приказы. Знаменитые последние слова — завтра начинается диета!

    Настал день, и Соши задал мне все обычные консультационные вопросы, которые задавали мои прошлые диетологи:

    1. Какова ваша история питания ? У тебя целый день? Я думал, это будет 30-минутная консультация.

    2. Были ли вы раньше на диете? Сейчас 2015 год, мне уже за 20, почему это вообще вопрос?

    3. Что вы обычно едите? Эээ, нормального нет — проверьте, какая у меня сейчас диета.

    ЧИТАТЬ: Признание о моем похудании

    Но потом возникли не совсем обычные вопросы:

    1. Какие у вас отношения с мамой? Пожалуйста, посоветуйтесь с моим терапевтом; Я имею в виду, может ли кто-нибудь ответить на это через три минуты?

    2.Как твоя мама относится к еде? Она относится к углеводам, как к любимому дьявольскому оружию. Она на самом деле визжит на них, как если бы они увидели таракана. В постели. Ползать по их лицу.

    3. Какие у вас отношения с дочерью? Мы разделяем страсть к кетчупу Heinz и Disney.

    4. Как вам нравится ваша работа? Я очень люблю обедать. Может, многовато.Вот почему я здесь.

    Прошло 30 минут, и, прежде чем я узнал об этом, мы планировали нашу следующую сессию. И тогда я сделал ей двойной дубль. Она не сказала мне, что есть! Соши только улыбнулся и сказал мне, что я не буду говорить тебе, что делать. Это меня запаниковало; Я имею в виду, что мне нужны параметры, правила или какое-то руководство. Она не понимает, что будет дальше. Будет много-много пицц . Я замер от страха; это был ужасающий, но немного волнующий момент.

    Моя домашняя работа заключалась в том, чтобы пойти в продуктовый магазин и просто побродить. Исследуй проходы и покупай все, что душе угодно. Она сказала мне, что единственное правило — больше не принимать диетическое питание — если там написано «с низким содержанием жиров» или «диета», переходите к полному, настоящей версии.

    В ту ночь я съел конфету Бенедикт из яиц с маслом. И, мальчик, меня тошнило. И это был урок №1: когда мое тело ест слишком много масла, меня тошнит. Хорошо, в следующий раз мне нужно было попробовать съесть немного меньше масла и посмотреть, как я себя чувствую. Ой, хорошо, мне было хорошо! И более того, я остался доволен меньшим количеством укусов.

    ЧИТАЙТЕ: Я хочу, чтобы мои дочери любили свое тело после целой жизни на диетах

    Так и продолжалось. Соши не было рядом, чтобы сказать мне, что делать; она была здесь, чтобы помочь мне научиться снова пользоваться своим телом. Она объяснила, что нашему телу нужно вернуться в ту фазу младенца, когда мы плачем, когда голодны, и отталкиваем бутылку, когда насытится. Все годы диеты заставили мое тело автоматически отключиться. Я всегда руководствовался набором правил, когда все время мое тело точно знало, как есть.

    Я продолжаю довольно регулярно общаться с Соши по скайпу, но мы почти не разговариваем о еде. Фактически, мы никогда не сосредотачивались исключительно на еде, потому что восстановление контакта со своим телом также означало восстановление контакта со своими чувствами. Еда больше не была моей эмоциональной опорой. Мне нужно было иметь дело с чувствами, а не проедать их.

    Я обнаружил, что могу исследовать более глубокие части себя. Моя уверенность постепенно росла, и мне не нужны были такие вещи, как зеркала или Facebook.Я учился чувствовать удовлетворение и просто быть счастливым с собой. Я понял, что так полон радости; Я буквально кайфую от жизни! Дерьмовые вещи все еще существуют и болезненны, но они больше не определяют мое счастье.

    Это нелегкий путь, но он очень полезен. Теперь, когда я переедаю, я знаю, что нельзя ругать себя за это; скорее, я думаю о коренной проблеме, из-за которой я употребляю пищу таким образом. В те дни, когда я не люблю свое тело, я помню, что делаю для него все, что могу. Когда я замечаю, что хочу похудеть, я напоминаю себе, что, хотя потеря 20 фунтов заставляла меня чувствовать себя хорошо в прошлом, в долгосрочной перспективе это не сработало.А лучше всего то, что всю оставшуюся жизнь я знаю, что Соши всего в одном тексте, чтобы помочь мне разобраться.

    Самый ценный урок, который я усвоил из всего этого, заключается в том, что истинное прочное счастье — это радость, которая не может исходить от чего-либо внешнего. Речь идет о том, чтобы просто сидеть наедине с собой, быть собой и быть довольным этим. Попытки улучшить себя достойны похвалы, но столь же похвально — быть в порядке с собой, не меняясь. Сядьте и поймите, что вам достаточно, чтобы вы были такими, какие вы есть сейчас.

    статей | Интуитивное питание

    статей | Интуитивное питание
    • Что диетологи, которые изобрели интуитивное питание, думают о культуре питания сегодня Журнал SELF. 21 июля 2020 г.
    • Интуитивное питание: анти-диета, или как удовольствие от еды является ответом, говорят ее создатели CNN. 31 января 2020 г.
    • Интуитивное питание — более приятный и здоровый способ питания — вот с чего начать. Реально просто. 30 декабря, 2019
    • Просто съешьте: как сохранить здоровое отношение к еде в январе.Гламур. 1 января 2019 г.
    • Интуитивное питание ведет к негативной реакции на культуру питания. Новости BBC. 6 апреля 2019
    • Последний тренд в диете — не диета. Атлантический океан. 22 февраля 2019 г.
    • Реш, Э. Как нейробиология может помочь вам стать интуитивным едоком, Huffington Post, 2017 г.
    • Реш, Э. Прыжок веры в интуитивное питание, New Harbinger Publications, 2017 г.
    • Реш, Э. The Teen Within, New Harbinger Publications, 2019
    • Новый подход к оздоровлению, основанный на внимательности и интуитивном питании, более эффективен, чем традиционные программы похудания.Медицинские новости сегодня. 9 июля 2014 г.
    • Миллер К. Почему интуитивное питание может изменить мир. Нефтеперерабатывающий завод 29. Декабрь 2013 г.
    • Саттер, Э. Фокус на семейное питание. Ноябрь 2012 г.
    • Тартаковский М. Выздоровление от расстройства пищевого поведения: история Нины, часть 2. PsychCentral. 2 дек. 2010 г.
    • Тартаковский М. Преодоление переедания в праздничные дни. PsychCentral. Ноябрь 2010 г.
    • Ранкин К. Завершить цикл диеты йо-йо. Журнал Фитнес. Октябрь 2010 г.
    • Трибол, Э. Интуитивное питание в лечении расстройств пищевого поведения: настройка.Перспективы. Зима 2010: стр. 11-14
    • Реш Э. Печаль из-за того, что говорит «Хватит» (еде), Форум Академии расстройств пищевого поведения. Сентябрь 2009 г., h
    • Трибол, Э. Интуитивное питание: можно ли быть здоровым и Есть что-нибудь? Восстановление после расстройства пищевого поведения сегодня, зима 2009 г.
    • Tribole.E. Интуитивное питание в лечении расстройства пищевого поведения. SCAN’s Pulse. Лето 2006 г.
    • Трибол. Д. Почему и как разрешить себе что-нибудь есть. Расстройства пищевого поведения сегодня, осень 2005 г.

    с шариками (очень увлекательно и отлично «прикладывают» руку к письму), деревянные подставки , на которых нужно перемещать предметы по заводным прорезям, повторяя изгибы и другие.Для разработки больших и маленьких моторов пригодится. Спорт, конечно, никто не отменял, но и дома можно заниматься. У нас есть такие игры, в которые можно играть всей семьей. Бильбок , Прогулки на подушках , Бирюльки Падающие башни, рыбалка дома, гратенер — Знаете ли вы эти игры? Если нет, рекомендуем попробовать, скучно не будет!

    Для определения размеров продуктов использовались антропометрические данные населения Колумбии. Хотя официального исследования детского населения в стране не проводилось, исследование было взято за основу.Антропометрическое исследование, проведенное Мануэлем Рикардо Риза Ортисом 500 детей в городе Богота, в государственных школах в стратах 1 и 2, с руководящими принципами, разработанными в документе «Антропометрические параметры трудового населения Колумбии». И его сравнивали с моделью детских учреждений, чтобы найти приближения.

    Сходство между размерами выборки учреждения и размером исследования выборки детского населения в Боготе позволило определить размеры объектов в соответствии со спецификациями каждого проекта.В дополнение к рассмотрению других переменных детей, таких как пол, возраст, состояние здоровья, в соответствии с мероприятиями, разработанными в учреждении. Эти соображения дополняют концепцию детского контекста для детей. В основе концепции лежит ориентированный на пользователя дизайн. Всего 12 товаров сопровождаются кратким описанием, их характеристиками, а также названиями. Студенты, которые участвовали в этом процессе.

    Развивающие игрушки и развивающие игры для детей — полезные и забавные предметы, помогающие развивать воображение, тренировать физические навыки, знакомить ребенка с окружающим его миром.Сегодня в магазинах можно найти огромное количество развивающих игр для девочек и для мальчиков всех возрастов и порой в этом многообразии не сложно запутаться. Разберемся: что такое игрушки и для чего они предназначены.

    Продукт для осуществления гигиены полости рта и осведомленности позволяет получить поразительную стратегию. Детям о том, как мыть зубы в смехотворной манере. Это продукт с языком. Какими зубами учителя изображают мытье зубов подходящим способом.Продукт имеет размеры, подходящие для стратегии учителя и для понимания детьми упражнения. Продукт логичен в своей стратегии при работе с щеткой, которая вращается как «Колесо рулетки», что позволяет учителю обучать процедуре хорошей чистки на 4-м этапе.

    Дизайн: Луи Мигель Ортар, Хуан Давид Хиральдо. Это система продуктов, которая позволяет детям в детском саду ходить в туалет без посторонней помощи. взрослый Он состоит из чашки, которую можно приспособить к унитазу с помощью складной лестницы, и шкалы в виде полумесяца, которая облегчает детям использование раковины.Эти материалы представляют собой полимеры, которые создают тактильный и тепловой комфорт в отличие от керамических чашек. Дизайн: Элиан Кардон, Каролина Монтойя, Алена Ханеш.

    Виды развивающих игр

    Четкой классификации развивающих и развивающих игр для детей наверное нет. Но можно выделить условные виды игрушек:

    1. Игры, способствующие физическому развитию. В эту категорию входят растяжки, интерактивные коврики, ходунки и джемперы, стимулирующие ребенка к активным движениям.Номеры, мячи, подвижные игрушки помогают ребенку тренировать ловкость и реакцию, «заставлять» ползать, отжиматься, лазать. Купить такие детские развивающие игрушки можно за 3-4 месяца. Младенцам старше 12 месяцев помогают развить физические навыки толтера, банковского дела, попрошайничества.

    Это система, которая способствует обучению участников различным стратегиям. человеческое тело, чувства, разные жесты и признание профессий. Цели системы основаны на показателях достижений и в соответствии с конкретными темами измерения, которые должны быть разработаны в учреждении.Развитие устной речи, стимуляция зрительной памяти, стимуляция мелкой моторики, распознавание фигур и цветов, латеральность, распознавание жанров. Эта мебельная система позволяет вам работать как магнитная доска через фишки, которые вы можете легко приклеивать и снимать.

    2. Игрушки для развития сенсорных ощущений (слуха, зрения, обоняния, вкуса). Краски, пластилин, музыкальные светящиеся машинки и животные учат детей воспринимать мир органами чувств.Игрушки с музыкальным и световым эффектом подходят для самых маленьких, возрастом C 4-5 месяцев. А пальчиковые краски и безопасный пластилин можно давать детям после 1,5 лет.

    В остальных случаях выполняет функцию рабочего стола для детей. Дизайн: Лина Джараб, Мелисса Родригес, Андреа Берналь. Это система модулей, которые можно найти на Земле, которые решают две задачи. Защитите детей от земли во время тренировок, отдыха и развлечений и создайте графическую поверхность с элементами для отдыха и оздоровления.Каждый модуль имеет жесткую нижнюю часть со штампованной графикой и элементами казуальных детских игр, таких как жадность, боулинг и гонки. Мягкая часть модулей позволяет уберечь детей от падения прямо на землю; Помимо площади более трех квадратных метров для отдыха.

    3. Игрушки детские, развивающие мелкую моторику. Это могут быть деревянные бусины-штрихи, шнуровки всевозможные, сортировщики, наклейки. Оптимальный возраст для такого полезного развлечения — 1-2 года.

    4. Игры и наборы, развивающие логическое мышление. В эту категорию можно отнести всевозможные конструкторы, пирамиды, кубики, пазлы, лайнеры, лабиринты. Все они позволяют детям обдумывать свои действия, тренируют логику и развивают образное мышление. Самые простые игрушки из этой серии подходят детям от 9 месяцев.

    Дизайн: Элиза Харамилло, Камила Ойос, Наталья Осорио. Это интерактивная картина, которая графически имитирует различные пространства, транспортные системы и т. Д.Офисы Представительства города. Показать правила урбанизма, транспортные системы и профессии, распространенные в городе. Изучение предметов осуществляется путем взаимодействия с фресками с помощью интерфейсов, таких как кнопки и рычаги, которые генерируют сенсорные стимулы, такие как звуки, графика и индикаторы. Дизайн: Каталина Эррера, Эстефания Окампо, Лаура Майя.

    Это многофункциональная система, предназначенная для организации и использования пространств. Маленький, с множеством функций. В качестве первой функции система представляет собой контейнер классификации.Игрушки и предметы. Вторая функция — это мобильная установка, с которой можно перевозить детей. в часах и отдыхе. Колеса также облегчают движение контейнера, когда он есть. полный. Эчеверри, Вивиан Дориан, Татьяна Лондоно, Карлос де Сантис.

    5. Игры, способствующие социальному развитию. В эту серию входят профессиональные наборы (доктор, повар, плотник, продавец), машинки, мягкие игрушки. В интернет-магазине вы можете купить развивающие игры для детей для детей от 2 лет.

    6. Игрушки и наборы для развития творческого потенциала. Магнитные доски для рисования, мелки, краски, пластилин, аппликации и наклейки — идеальные тренажеры для развития детской фантазии и воображения. Такие творческие материалы подходят детям от 2 до 5 лет. Детям постарше понравятся наборы из серии «Сделай сам» (деревянные или металлические конструкторы, 3D пазлы, наборы для выжигания).

    7. Обучающие настольные игры. мл.Школьников больше интересуют интеллектуальные настольные игры (викторины, анкетные игры, «Флудинг» с кубиком, экономические игры, домино, лото, шашки, шахматы).

    Особая категория предметов для развития сенсорных и интеллектуальных способностей — Книги. На сайте интернет-магазина представлен большой выбор развивающих игрушек для детей, в том числе детские книги. В ассортименте танки-этикетки в виде животных, мягкие книжки, музыкальные и говорящие книжки со сказками и песнями.Для малышей от 3 лет предлагаются всевозможные иллюстрированные альбомы и энциклопедии, а также интерактивные обучающие плакаты (географические, с алфавитом, с картой звездного неба и т. Д.).

    Как выбрать развивающие игры ребенку?

    Полезные и безопасные игрушки для развития ребенка должны соответствовать нескольким важным критериям:

    • Возраст.

    Рецепты блюд для правильного питания для похудения на каждый: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

    Правильное питание для похудения: рецепты

    Фото: UGC

    Рациональное питание — самый эффективный способ держать себя в форме. А при наличии лишнего веса, если соблюдать принципы рационального питания, можно добиться идеальной фигуры. Похудеть в домашних условиях вполне реально без посещения тренажерных залов, диетологов. Для этого понадобится питание по режиму, а также терпение и исключение из рациона вредных продуктов.

    Правильное питание: принципы и правила

    Правильное питание — это не диета и не временное голодание. Рациональное питание должно стать постоянной привычкой. Это не значит, что желающий похудеть должен голодать: без регулярного питания организм начнет накапливать жир.

    Нет необходимости придерживаться правила не есть после 18.00. Главное — употреблять легкую пищу не позже, чем за 2–3 часа до сна.

    Читайте также

    Молочная рисовая каша: рецепт для детей

    Если вы хотите перейти на правильное питание, рацион должен быть следующий:

    • ешьте небольшими порциями;
    • правильно подбирайте продукты. Не смешивайте несовместимые блюда, чтобы не нарушать работу пищеварительного тракта;
    • читайте состав. Не употребляйте те продукты, которые содержат сахарозаменители и консерванты;
    • салаты заправляйте сметаной, кукурузным или оливковым маслом;
    • откажитесь от жареного, предпочитая вареные, тушеные блюда или приготовленные на пару;
    • не спешите радикально отказываться от всего сладкого — важно, чтобы в организм поступала глюкоза;
    • постепенно полностью откажитесь от газированной воды, полуфабрикатов, сдобы;
    • чтобы вывести шлаки из организма, пейте не меньше двух литров чистой воды в день;
    • уменьшите употребление соусов и майонеза, а также домашней консервации.

    Читайте также

    Калорийные продукты для набора веса мужчине

    Фото: vitamarg.com: UGC

    При сбалансированном питании придерживайтесь таких принципов:

    • Меню на неделю составляйте без изделий из теста. Снижение веса начнется сразу, как только вы откажитесь от хлеба, макарон, сдобы.
    • Диетические хлебцы только поначалу кажутся пресными. Привыкнув к новой еде, вы распробуете их вкус и непременно полюбите.
    • Употребляйте белковую пищу, включая морепродукты, мясо, птицу и рыбу. Белок в большом количестве содержится в твороге, бобовых и яйцах.
    • Вместо конфет ешьте сухофрукты, цукаты, мед.

    Исключите алкоголь. Особенно вредят фигуре пиво и крепленые напитки — они возбуждают аппетит и мешают контролировать количество съеденного. Вместо бокала игристого пейте кефир и молоко, которые ускоряют моторику кишечника, что способствует похудению.

    Читайте также

    Как набрать вес девушке в домашних условиях?

    До обеда употребляйте сложные углеводы и клетчатку, входящие в состав каш, овощей, выпечки из овса и отрубей. Так пища будет долго перевариваться, и давать силы и энергию.

    Фото: 24tv.ua: UGC

    Начните делать зарядку и полюбите свежие, сочные фрукты и овощи. В ежесуточном рационе их должно быть не менее 30% от всей пищи.

    Читайте также: Как быстро похудеть в ногах дома

    Правильное питание: рецепты на каждый день

    Чтобы легко перейти на рациональное питание и похудеть, воспользуйтесь такими нехитрыми рецептами:

    Рыба сочная

    Фото: 24tv.ua: UGC

    Для блюда возьмите нежирную морскую рыбу. Вам понадобится:

    • филе рыбы (хека, минтая) — 500 г;
    • лимон — 0,5 шт.;
    • яблочный сок — 5 ст. л.;
    • лук — 1 шт.;
    • соль и перец.

    Читайте также

    Льняное масло для похудения: как принимать

    Филе обсушите, натрите солью и любимыми специями. Сбрызните соком лимона. Подготовленную рыбу уложите в фольгу, посыпьте луковыми кольцами, залейте яблочным соком. Фольгу заверните, дайте немного постоять, чтобы рыба промариновалась.

    Выпекайте в духовке при температуре 200 °С.

    Салат «Сельдерейчик»

    Фото: vitamarg.com: UGC

    Сочный, освежающий салат готовят за считанные минуты. Вам понадобятся:

    • сельдерей — 0,5 шт.;
    • лук зеленый — небольшой пучок;
    • огурец, яйцо — по 2 шт.;
    • нежирный сыр — 50 г;
    • чеснок — 1 зубок;
    • соль.

    Измельчите все ингредиенты, сыр потрите на терке. Все перемешайте, посолите по вкусу, заправьте по желанию нежирной сметаной или оливковым маслом.

    Маффины из кабачка

    Вам понадобятся такие продукты:

    • кабачки — 0,5 кг;
    • яйцо — 2 шт.;
    • мука цельнозерновая — 0,5 ст.
    • специи, чеснок, зелень.

    Читайте также

    Сбалансированное питание для похудения

    Фото: fitnessi.ru: UGC

    Помойте овощи, очистите от кожуры и потрите на мелкой терке. К кабачкам добавьте яйца, специи, измельченный чеснок, нарезанный укроп и муку. Замесите тесто.

    Разложите его в формы и запекайте в духовке при температуре 200°С.

    Желтый панкейк

    Этот невероятно вкусный десерт не оставит равнодушным никого. Чтобы получить эффектное блюдо, возьмите:

    • бананы — 3 шт.;
    • яйцо — 1 шт.;
    • кефир обезжиренный — 1 ст.;
    • овсяную муку — 1 ст.
    Фото: beauty.ua: UGC

    Очищенные от кожуры бананы пюрируйте, разминая вилкой. В полученную массу добавьте яйца и кефир, взбейте блендером. Введите муку, перемешайте. Обжарьте из полученного теста оладьи на сухой сковороде с двух сторон. Подавайте теплыми.

    Не забывайте, что правильное питание подразумевает перекусы. Для этих приемов пищи выберите смузи, яблоко, обезжиренный йогурт, овсяное печенье и орешки.

    Читайте также

    Гигиена питания: правила

    Начиная питаться правильно, избегайте стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь спортом. Комплексный подход позволит быстрее втянуться в новый режим.

    Читайте также: Смузи: что это и для чего

    Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1762349-pravilnoe-pitanie-dla-pohudenia-recepty/

    Рецепты здорового питания: 152 книги

    Рецепты здорового питания

    Слишком много книг? Вы можете уточнить книги по запросу «Рецепты здорового питания» (в скобках показано количество книг для данного уточнения)

    Показать все уточнения

    Сохранить страничку в социалках/поделиться ссылкой:

    Переключить стиль отображения :

    Кухня СССР. Еда выходного дня. Часть 3

    Валентина Ильянкова

    Воспитание детей

    Отсутствует

    Третья, завершающая часть кулинарной книги из серии Кухня СССР – «Еда выходного дня». Сытные блюда для домашнего обеда из мяса, рыбы и овощей, необычные десерты и напитки. Но это не повседневная еда. Приготовление пищи по приведенным рецептам требует несколько иного, более затратного, времени и отбо…

    Сыроедение для красоты и здоровья

    Михаил Василенко

    Кулинария

    Отсутствует

    Бытует мнение, что все полезное невкусно. Но это не относится к сыроедению. Сырая диета кажется однообразной и скучной лишь на первый взгляд. У человека, не знакомого с этой системой питания, может сложиться убеждение, что стать сыроедом значит заставлять себя жевать на завтрак огурцы, а на обед гры…

    Рецепты для собак. Издание второе

    Вячеслав Зайцев

    Кулинария

    Отсутствует

    Доработанное и дополненное издание книги рецептов для собак. Здесь вы найдете рецепты натурального питания, лакомств, печенья, каш, тортов, супов, вкусняшек, вегетарианских и диетических блюд для собак.…

    50 зеленых смузи. Рецепты диетических блюд для похудения. Зеленые смузи для очищения организма

    Pauline PATRY

    Здоровье

    Отсутствует

    Книга «50 зеленых смузи» – это собрание рецептов зеленых смузи для тех, кто ищет эффективную программу похудения, которая не будет негативно отражаться на здоровье. Эта книга станет отличным спутником для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов, наслаждаясь увлекательным путешеств…

    Сборник летних рецептов: 83 рецепта на каждый жаркий день

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Лето уже пришло, а что готовить не знаешь? Тогда новая книга Андрея Клименко станет вашим верным спутником в жаркий сезон. Карантин? Кризис? С этими рецептами Ваша домашняя еда будет лучше любого ресторана! Вкусно, полезно и просто! Готовить легко, когда знаешь как! Книга «Сборник летних рецептов: 8…

    Первые блюда и хлеб. Вегетарианская/постная кухня. Книга 3

    Лора Шмидт

    Кулинария

    Отсутствует

    Супы без мяса и яиц на овощном бульоне? Которые можно даже в пост и аллергикам? Да! В книге вы найдёте более 20 рецептов, из них 14 рецептов супов, как горячих, так и холодных, а также 5 – полезного хлеба, ингредиенты для которых есть практически в любом магазине. Здесь нет экзотики, вроде псиллума …

    Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц

    Оксана Клименко

    Здоровье

    Отсутствует

    Хотите похудеть? Тогда первое, на что нужно обратить внимание – на свое питание и образ жизни. Ксения Анатольевна Клименко – сертифицированный нутрициолог с огромным стажем и опытом работы. Автор составила универсальную сбалансированную диету правильного питания, а также поделилась рецепты приготовл…

    Рецепты Merry Kitchen. Книга кулинарных рецептов от популярных фуд-блогеров

    Маргарита Антонова

    Кулинария

    Отсутствует

    19 лучших фуд-блогеров поделились своими тремя уникальными блюдами, а также лайфхаками и секретами полезной и вкусной готовки в первом выпуске книге рецептов от нового мобильного приложения Merry KItchen. Merry Kitchen – кулинарная социальная сеть для быстрого и легкого поиска рецептов из продукции,…

    Птица домашняя. Иллюстрированный сборник рецептов

    Ирина Доброхотова

    Руководства

    Отсутствует

    В этой книге мы рассказываем, как готовить вкусные блюда из домашней птицы. Каждый рецепт сопровождается пошаговыми фотографиями. Даже начинающий кулинар легко сможет готовить по книге Александра и Ирины. Александр Эль и Ирина Доброхотова более тридцати лет готовят известные во всем мире блюда. Наш …

    Мои новые вкусные рецепты

    Амара Кей

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга продолжает серию «Мои вкусные рецепты». Представлены простые, доступные, быстрые, но, несомненно, очень вкусные и полезные рецепты первых, вторых блюд, выпечки, закусок. Сборник знакомит с целебными советами, возможно, не всем знакомыми. Приятного аппетита!…

    Почти все о кофе

    Борис Скачко

    Кулинария

    Отсутствует

    Эта книга поможет с помощью кофе дожить до преклонного возраста! Вам нужно правильно выбрать и применять один или несколько из описанных в книге 110 способов приготовить кофе. Для профилактики и лечения десятков болезней. Что будет, если не знаете: как готовить и пить кофе правильно? Появляются боле…

    Десерты

    Лора Шмидт

    Кулинария

    Отсутствует

    Покупая магазинные сладости, мы не задумываемся о резких скачках сахара в крови, которые ведут к перееданию и ожирению. Хотите научиться готовить сладости без белого сахара и муки, без сливочного масла, молока и яиц? Конфеты и кексы, блины и оладьи, печенье и сырники – ничего невозможного нет! В кни…

    Натуральные продукты. Готовим сами: сыр, творог, кефир, йогурт

    Александр Шумов

    Кулинария

    Отсутствует

    Замена вредной пищи натуральными продуктами приводит к значительному улучшению настроения, исчезновению депрессии, повышению работоспособности, сокращению проявлений хронических заболеваний и оздоровлению организма в целом. В данной книге приведены подробные рекомендации по приготовлению таких натур…

    Выпечка в мультиварке

    Александр Шумов

    Кулинария

    Отсутствует

    Мультиварка – удобный бытовой прибор, в котором можно выпекать домашний хлеб, пироги, бисквиты, кексы и другие изделия из теста. Ведь именно выпечка, приготовленная в мультиварке, отлично пропекается, не пригорает и имеет непревзойденный вкус и аромат. В этой книги вы найдете лучшие рецепты выпечки.…

    Путь к здоровой жизни

    Григорий Кривда

    Здоровье

    Отсутствует

    Автор предлагает новые практические методы по гармонизации души, духа и тела. Основой такого подхода является комплексная программа управления здоровьем. Эта программа – залог вашего хорошего здоровья, отличного самочувствия, бодрости и долголетия. Она принесет пользу каждому кто, хочет добиться усп…

    Напитки для жизни

    Амара Кей

    Кулинария

    Отсутствует

    В книге рассказывается о целебных напитках долголетия, способах их приготовления, лечебных свойствах по трудам известных травников, российских академиков. Применение любого из них, в соответствии с состоянием своего организма, рекомендациями лечащего врача, поможет поддержать внутренние силы и систе…

    105 рецептов из картофеля от бабушки Зины

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Хотите разнообразить свой стол интересными рецептами, где главным ингредиентом является картофель?! Отлично! Здесь собрано 105 рецептов приготовления блюд из картофеля со всех уголков планеты! В восторге будут все – взрослые и дети! Данный сборник является полезным кладезем знаний, собранных семьей …

    Мое кето преображение: Программа комплексного оздоровления и похудения при помощи кето-диеты

    Юлия Габриэль

    Здоровье

    Отсутствует

    Кето преображение – это комплексный подход к кетогенной диете. Получите все, что нужно, чтобы начать и придерживаться кето-диеты с пользой для здоровья. Вы получаете практические советы, списки покупок и множество кето-рецептов. Кето преображение включает основы кетогенной диеты,14-дневный план пита…

    Полезная выпечка без сахара

    Александр Шумов

    Кулинария

    Отсутствует

    Мучная пища всегда ассоциируется с лишними килограммами, толстой талией и проблемами со здоровьем. Большинство людей считают, что выпечка не может быть полезной, так как готовится из муки, большого количества сахара и жиров и, соответственно, очень калорийна. Однако некоторые ингредиенты, входящие в…

    Здоровое питание. Как начать правильно питаться

    Станислав Лекаревский

    Здоровье

    Отсутствует

    В книге пойдёт речь об основных моментах правильного питания – питание правильное и неправильное, как начать правильно питаться, рекомендации по правильному питанию, меню правильного питания и т.д.…

    Книга рецептов BELKI, или Рецепты от диетолога

    Юлия Александровская

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга рецептов от диетолога. Наконец-то не надо думать, что приготовить! Все самые вкусные и полезные блюда содержатся в книге рецептов. В электронной книге есть простые рецепты на: завтрак, обед, ужин, перекусы, пп-десерты. Также в книге содержатся рецепты для тех, кто исключает из рациона мясо. В …

    Крупы лечат. Укрепляем и очищаем организм

    Ольга Шелест

    Здоровье

    Отсутствует

    Крупы – зерно здорового образа жизни и прекрасного самочувствия! Гречка, перловка, рис, пшеница, овсянка, манка, булгур… Крупы – это универсальный, доступный, привычный с детства продукт. Продукт, богатый клетчаткой, витаминами и минералами, активизирующий пищеварение и очищающий организм от токсино…

    21 шаг к здоровому образу жизни

    Лора Шмидт

    Здоровье

    Отсутствует

    Хотите питаться правильно, но не знаете с чего начать? Много раз пытались вступить на путь ЗОЖ, но всё время что-то мешает? Новая книга специалиста по планированию Лоры Шмидт поможет плавно и без излишних усилий внедрить здоровые привычки питания в вашу жизнь. В книге на каждый день даны проверенные…

    Волшебная сила проростков

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить …

    Пироги. Иллюстрированный сборник рецептов

    Ирина Доброхотова

    Кулинария

    Отсутствует

    В этой книге мы рассказываем, как готовить вкусные пироги и пирожки с мясной начинкой, пироги с овощами и сыром, а также сладкие пироги. Каждый рецепт сопровождается пошаговыми фотографиями. Даже начинающий кулинар легко сможет готовить по книге Александра и Ирины.Александр Эль и Ирина Доброхотова б…

    Вторые блюда. Вегетарианская постные блюда. Книга 2

    Лора Шмидт

    Здоровье

    Отсутствует

    Хотите научиться готовить вкусные блюда без мяса и яиц, без белого сахара и муки, без сливочного масла и молока? Которые можно даже в пост и аллергикам? Ничего невозможного нет! В книге вы найдёте 20 простых рецептов, ингредиенты для которых есть практически в любом магазине. Здесь нет экзотики, вро…

    ПП-рецепты: часть первая

    Андрей Клименко

    Здоровье

    Отсутствует

    Первая половина книги посвящена ПП-рецептам, которые легко можно приготовить дома. Изысканные салаты, вкуснейшие запеченные блюда из овощей, рыбы и мяса, куриные рулетики, овощное рагу, мидии со сливками и многое другое! А вторая половина книги поможет Вам научиться готовить вкуснейшие ПП-тортики, с…

    Молочные реки, кисельные берега

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретя её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и…

    Более 500 самых полезных рецептов

    Школа Здоровой Жизни

    Кулинария

    Отсутствует

    Вы желаете максимально разнообразить рацион своей семьи, сделать его здоровым, вкусным и питательным?В книге «Самые полезные рецепты» собраны простые, легкие в приготовлении и полезные блюда на каждый день. Вы найдете меню из соусов, мясных блюд, фантазийных блюд для детей, концентрированные витамин…

    Приправы и соусы

    Оксана Мицкевич

    Юмористическая проза

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания.Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и…

    Живая кухня по-русски

    Ари Ясан

    Кулинария

    Отсутствует

    Позвольте представить вам новое направление в современной кулинарии: живая кухня по-русски. Все блюда, рецепты которых вы найдете в этой книге, приготовлены только из растительных продуктов и без тепловой обработки. Если вы мечтаете похудеть или поправить пошатнувшееся здоровье, если соблюдаете прав…

    Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!

    Ольга Родичева

    Здоровье

    #Мастер здоровья

    Хочется быть стройной, но кажется, что это так непросто! Кажется, что стройность – это мир жестких ограничений, где все дается через силу и без возможности побаловать себя любимую. Это не так! Диеты и запреты сделают с тобой что угодно: испортят здоровье, заберут радость жизни, превратят тебя в рабы…

    Spirulina & Hlorella – суперпродукты будущего

    Вадим Лучинин

    Здоровье

    Отсутствует

    Какой суперпродукт обеспечивает в двенадцать раз больше легко усваиваемого полноценного белка, чем говядина.Как Спирулина способствовала подвергающимся радиации людям полному восстановлению. Факты о том, как благодаря Спирулине, уменьшается потребность в инсулине у больных диабетом I типа до 40-50 %…

    Приемный покой. Советы на каждый день. Том 4

    Геннадий Бурлаков

    Публицистика

    Отсутствует

    Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось – все вам, мои читатели.…

    Кухня СССР. Рыбный день

    Валентина Ильянкова

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга будет интересна и полезна приверженцам здорового питания. С её помощью, уважаемые читатели, можно создать полноценный рыбный день для себя и своей семьи. Рыба – это правильное питание, здоровье и отличное качество жизни в старости.…

    Овощные блюда

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить …

    Советы на каждый день. Том 8. Серия «Приемный покой»

    Геннадий Бурлаков

    Публицистика

    Отсутствует

    Травы, плоды и ягоды, травы, листья, деревья… Части растений, части животных, масла и жиры… Известных, мало известных, экзотических… Без шаманства и помпы люди применяли и применяют для лечения различных заболеваний, используют в домашней косметологии, просто наслаждаются вкусом, запахом, цветом……

    Напитки

    Оксана Мицкевич

    Юмористическая проза

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретя её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и…

    Марафон: 21 день без сахара

    Урсула Ким

    Здоровье

    Кулинария. Зеленый путь

    Быстрое старение, лишний вес, проблемы с кожей, слабоумие, болезни сердца и сосудов – это еще далеко не все, на что мы обрекаем себя, годами находясь в сахарной зависимости. Но книга модели и блогера Урсулы Ким «Марафон: 21 день без сахара» поможет обрести долгожданную свободу от сахара, а вместе с …

    Еда и мозг. Кулинарная книга

    Дэвид Перлмуттер

    Здоровье

    Отсутствует

    Кулинарная книга по бестселлеру известного невролога Дэвида Перлмуттера «Еда и мозг». Он разработал комплексную систему питания, благодаря которой можно поддерживать здоровье и работоспособность мозга сразу двумя способами: заменив крахмалосодержащие продукты полезными и вкусными (с низким содержани…

    Правильное питание для похудения. Вкусные рецепты на каждый день

    Антонина Тонева

    Кулинария

    Отсутствует

    Это книга для тех, кто хочет разобраться в правильном питании, снизить вес и улучшить здоровье. Автор книги Антонина Тонева – кулинар и диетолог с личным опытом похудения, делится своими знаниями и опытом, как комфортно перейти на правильное питание. В книге представлены рецепты полезных блюд из обы…

    50 оттенков кишечника

    Наталья Артемьева

    Медицина

    Отсутствует

    Если бы все диеты работали, то все давным давно были бы стройняшками.Если бы все лекарства лечили, то не было бы неизлечимых заболеваний. Тут явно что-то не так..Инженер и диетолог объединились, чтобы понятным языком, без непонятных слов показать как работает организм, и на реальных историях показат…

    Выпечка с пользой

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить …

    Вкусные рецепты здоровой жизни

    Константин Рычков

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга о правильном и вкусном питании. Поможет не ошибиться в выборе продуктов и их хранении и приготовлении. Содержит в себе лайфхаки, которые помогут упростить работу на кухне.…

    Кашалатки

    Оксана Мицкевич

    Юмористическая проза

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить …

    Меню для диабетика. 500 лучших блюд для снижения уровня сахара

    Ольга Кузьмина

    Здоровье

    Отсутствует

    Диета – основа лечения и профилактики при сахарном диабете всех типов. Именно сбалансированное и правильное питание становится ключевым в такой ситуации. Употребление определенных продуктов, сокращение в рационе насыщенных жиров и сахара помогает контролировать уровень глюкозы в крови, нормализовать…

    Блинный дух

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Будьте уверены, что, открыв первую страницу, вы просто не сможете оторваться! Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить …

    Украинский борщ бабули Зины

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Фирменный рецепт, который мне рассказала моя любимая бабуля Зина. Если хотите познакомиться с колоритом украинской кухни, то с него нужно начать!Український борщ бабусі Зіни. Фірмовий рецепт, який мені розповіла моя улюблена бабуся Зіна. Якщо хочете познайомитися з колоритом української кухні, то з …

    Анатомия стройности. Перевёрнутый мир

    Юлия Горностай

    Здоровье

    Отсутствует

    Эта книга для тех, кто давно и тщетно пытается бороться с лишним весом. Практическое пособие от похудевшего нутрициолога. Мотивация, теория, полное практическое руководство по питанию и множество низкокалорийных рецептов – все это уже помогло более чем 500 девушкам скинуть более 2 тонн жира. Админис…

    САЛАТЫ#ЗИМА. Полезные рецепты, Вкусные истории.

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания. Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и создавать вместе с автором очень вкусные и необычайно полезные блюда. Благод…

    Кухня СССР. Сочельник, Рождество, Новый Год

    Валентина Ильянкова

    Кулинария

    Отсутствует

    Ужин из постных блюд в Сочельник, праздничный рождественский стол, небольшие блюда в новогоднюю ночь – раздельно из постных и скоромных блюд. Праздничная еда для главных зимних торжеств в лучших традициях славянских народов.…

    Кухня СССР. Заготовки в холодильник

    Валентина Ильянкова

    Кулинария

    Отсутствует

    Творческий подход к изучению предпочтений в питании всех членов семьи, привлечение к участию в процессах приготовления полуфабрикатов детей – это гарантированный успех заполнения холодильника ценными продуктами для организации здорового домашнего питания.Полуфабрикаты, фарши, очищенные овощи, фрукто…

    ПП десерты от Клименко

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Вкуснейшие пп-тортики, сладенькие батончики и сырки, банановые вафли, запеканка-суфле – это все заставляет животик бурчать, а мозг хотеть пойти в кафе, чтобы полакомиться сладостями. Но полезные десерты может приготовить любой желающий на своей кухне. Это требует минимум знаний, усилий и средств. Да…

    Кухня СССР. Рыба для гурмана

    Александр Коренюгин

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга представляет рецепты из рыбы и морепродуктов для приготовления изысканных закусок, в том числе маленьких, в стиле тапас, для коктейльных вечеринок и пикников, салатов, закусок и основных блюд для ежедневной еды и праздничных застолий.…

    Аллергии НЕТ!

    Булат

    Здоровье

    Отсутствует

    Правильное лечение аллергии, супер очищение организма. Правильное лечение всего кишечника. Администрация сайта litres не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.…

    ПП рецепты от Клименко

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Изысканные салаты, вкуснейшие запеченные блюда из овощей, рыбы и мяса, куриные рулетики, овощное рагу, мидии со сливками и многое другое – от одних только названий уже начинают собираться слюнки и появляется желание пойти в ресторан. Но именно поэтому эта книга для Вас! Правильную, полезную и вкусну…

    Спортивные рецепты от Клименко

    Андрей Клименко

    Кулинария

    Отсутствует

    Хочешь похудеть, накачать пресс и увеличить бицепсы? Тогда не мори себя голодом, а питайся правильно! Сытно, калорийно. Правильное питание – главный инструмент похудения и прокачки. В этой книге есть всё, что нужно – вкусные завтрака, обеды и ужины. Можно будет создать своё меню для семьи на месяц в…

    Кухня СССР. Пост

    Валентина Ильянкова

    Кулинария

    Отсутствует

    Вкусная, здоровая, разнообразная еда в постный день. Рецепты в своем большинстве привязаны к местным продуктам русской и белорусской национальной кухни. Способы обработки и приготовления продуктов именно те, которые передаются из поколения в поколение православными христианами.…

    Смузи

    Анна Довбыш

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга содержит: перечень лучших продуктов для приготовления смузи, рекомендации для снижения веса, программу очищения организма, формулу сбалансированного питания и, конечно же, рецепты приготовления смузи.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметьс…

    Соусы. Полезные рецепты, вкусные истории.

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания.Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и создавать вместе с автором очень вкусные и необычайно полезные блюда. Благода…

    Кухня СССР. Белорусская кухня от бабушки

    Валентина Ильянкова

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга посвящена селянской кулинарии белорусского народа. Немудреные рецепты, сытные блюда, привычные в питании продукты. Особое внимание уделено первым блюдам. Необычные супы старой белорусской кухни – это основа здорового питания не только взрослых, но и детей. Овощные и крупяные супы на цеже вес н…

    Кухня СССР. Консервирование. Заготовки. Полуфабрикаты

    Александр Коренюгин

    Кулинария

    Отсутствует

    У хорошей хозяйки в холодильнике, кроме продуктов для каждодневной еды, всегда присутствуют домашние полуфабрикаты и заготовки, а погребок (или кладовка) наполнен банками и баночками с разными разносолами и маринадами. И пусть говорят, что домашние заготовки уже вышли из кулинарной моды, что все мож…

    ПРИПРАВЫ. Полезные рецепты, Вкусные истории.

    Оксана Мицкевич

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга, которую вы держите в руках, ничуть не похожа на другие авторские кулинарные издания.Приобретая её как кулинарную книгу, начинаешь читать как художественную. Но при этом возникает огромное желание готовить, творить и создавать вместе с автором очень вкусные и необычайно полезные блюда. Благода…

    Кухня СССР. Рыба каждый день. Часть 2

    Александр Коренюгин

    Кулинария

    Отсутствует

    Книга «Рыба каждый день» составлена из 2 частей. В части 1 книги приведены рецепты блюд ежедневного потребления из рыбы – сельдь, минтай, путассу, треска, сайда, хек. В части 2 книги – лососевые, скумбрия, ставрида и рыба речная. Засолка, маринование, тушение, отваривание, жарение – самые подробные …

    12 Законов стройности

    Ольга Страшко

    Здоровье

    Отсутствует

    Законы стройности – это законы, которые лежат в основе биохимии и физиологии организма, а понимание процессов, происходящих в клетках – ключ к разгадке тайны снижения веса. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя массу секретов, которые помогут вам быть сытой, но при этом не набирать вес, познакоми…

    Мои вкусные рецепты

    Амара Кей

    Кулинария

    Отсутствует

    В книге «Мои вкусные рецепты» собраны самые лучшие собственные изобретения. Они выполнены из доступных продуктов, вкусны и полезны даже для людей с заболеваниями ЖКТ, диабетиков. Воспользуйтесь с удовольствием предложенными блюдами. Приятного аппетита!…

    Как влюбиться в завтрак

    Григорий Карпяк

    Кулинария

    Отсутствует

    Завтрак – это обычный прием пищи? Смело заявляем: мы изменим ваше представление о завтраке!Мы хотим, чтобы утренний прием пищи стал для вас приятным ритуалом и зарядил энергией на весь день.В этой книге собрано 35 полезных рецептов для завтрака: омлеты, овощные закуски, десерты из овсяной крупы и тв…

    Ешь для двоих! Всё о питании для беременных

    Татьяна Буцкая

    Здоровье

    Мама инстаграма

    Как родить здорового ребенка? Вот вопрос, который волнует каждую ответственную будущую маму. В последнее время многие ученые утверждают – за все отвечает генетика. И частично это действительно так, но «включение» или «выключение» наследственности напрямую зависит от внешних факторов – вашего питания…

    100 рецептов при остеохондрозе и отложении солей. Вкусно, полезно, душевно, целебно

    Ирина Вечерская

    Кулинария

    Душевная кулинария

    Данная книга расскажет о том, как питаться при различных видах «отложения солей». И хотя официально такого заболевания не существует, под этим диагнозом обычно скрывается нарушение обмена с отложением солей в суставах: кристаллический артрит – подагра, остеохондроз и его осложнение – спондилез. Обяз…

    100 рецептов для улучшения памяти и работы мозга. Вкусно, полезно, душевно, целебно

    Ирина Вечерская

    Кулинария

    Душевная кулинария

    Данная книга расскажет о том, как улучшить память и работу мозга. Память – одна из самых важных функций разумного организма, а мозгу для активной работы необходимо полноценное питание. Белки позволяют синтезировать аминокислоты, которые помогают передавать импульсы от одной нервной клетки к другой. …

    Энциклопедия православной кухни

    Галина Поскребышева

    Кулинария

    Отсутствует

    Галина Ивановна Поскребышева – член Московской ассоциации кулинаров, член фитотерапевтического общества, член Союза журналистов России, член Международной академии авторов научных открытий и изобретений, обладательница серебряной медали ВДНХ за уникальные рецепты домашней кухни, автор публикаций в м…

    Система минус 60. Меню на каждый день. Завтраки, обеды, ужины

    Екатерина Мириманова

    Здоровье

    Модные диеты

    Екатерина Мириманова, автор самой популярной в России за последние пять лет системы похудения – «Минус 60», – представляет новую книгу рецептов для последователей своей системы. По 100 блюд для каждого из приемов пищи – завтрака, обеда и ужина – помогут вам разнообразить свое меню в процессе похуден…

    100 рецептов питания для беременных. Вкусно, полезно, душевно, целебно

    Ирина Вечерская

    Кулинария

    Душевная кулинария

    Всем известно, что здоровье, рост и правильное развитие будущего малыша во многом зависит от питания женщины во время беременности. И конечно же не стоит забывать и о себе: полноценное питание женщины во время беременности – залог сохранения ее собственного здоровья. Научные исследования показали,…

    Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда

    Джон Макдугалл

    Кулинария

    Отсутствует

    Джон Макдугалл призывает полностью исключить из рациона мясные и молочные продукты и заменить их на крупы из цельного зерна, бобовые, овощи и фрукты. Только так можно спастись от распространенных в наше время проблем со здоровьем (сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, диабета второго типа и ар…

    Любовь к себе как путь к здоровью

    Луиза Хей

    Здоровье

    Луиза Хей представляет

    Луизе Хей, известному на весь мир психологу и автору более тридцати книг, – 89 лет. Она по-прежнему здорова и полна сил. Луиза уверена, что мы создаем свое будущее каждой своею мыслью. Примером всей своей жизни она доказала, что, обеспечив мир, здоровье и гармонию в своем сознании, можно создать их…

    Включите внутренний свет! Большая книга женского здоровья и счастья

    Ирина Михеева

    Здоровье

    Отсутствует

    На страницах этой книги, которая состоит из разделов по сезонам – «Весна», «Лето», «Осень» и «Зима», – авторы рассказывают о том, как круглый год чувствовать себя так, словно ты живешь на берегу моря или на свежем воздухе в лесу. Жизнь на Земле циклична и ритмична. Смена дня и ночи, смена времен г…

    Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания

    Колдуэлл Эссельстин-мл.

    Медицина

    Отсутствует

    «Возникновение болезней сердца является прямым следствием пристрастия к жирной пище», – утверждает Колдуэлл Эссельстин. Данная книга основана на результатах революционных исследований питания протяженностью более двадцати лет. Она обосновывает, что растительная диета без содержания жира не только п…

    Готовим для малышей. Детское питание от рождения до школы

    Ирина Пигулевская

    Кулинария

    Отсутствует

    Колоссальное количество рецептов и рекомендаций по питанию детей от рождения до подросткового возраста ждет вас на страницах книги. Автор рассказывает все об особенностях кормления детей. Из первой части книги вы узнаете все об основных разновидностях прикормов, необходимых для полноценного, сбалан…

    Безумно сексуальная кухня

    Чед Сарно

    Кулинария

    Отсутствует

    Эта книга, конечно, прежде всего для почитателей растительной пищи. Они знают в этом толк. Данную книгу они давно ждали. Но издавать подобную книгу только для отдельной группы людей было бы не очень разумно. Потому что она для всех тех, кто любит жизнь, стремится находиться в ней здоровым и энергич…

    Палеодиета. Секреты стройности и здоровья

    Наталья Круглова

    Здоровье

    Жизнь удалась

    Среди множества диет одной из самых эффективных и не причиняющих вреда здоровью является палеодиета. Начав есть вкусную и полезную пищу, вы вернетесь к своему нормальному весу и избавитесь от множества хронических «болезней цивилизации»: сердечно-сосудистых нарушений и заболеваний метаболического с…

    Рецепты правильного питания на неделю для похудения

    Сегодня здоровый образ жизни все больше приветствуется среди населения нашей страны и не только. Рано или поздно каждый человек начинает задумываться о своем здоровье, но часто на этот правильный путь люди становятся после уже возникших проблем со здоровьем. Чтобы добиться желаемого результата и все-таки перейти на здоровый образ жизни, необходимо начинать с самого малого, чтобы сильно не травмировать свой организм.  Для начала нужно сменить рацион питания, отказаться от высококалорийных блюд, некачественных и тех продуктов, что не представляют для организма никакой пользы. Правильное питание, рецептов которого множество, основывается только на полезных продуктах.

    Какие же рекомендации правильного питания? Рецепты каких блюд способствуют похудению? Питание обязательно должно быть сбалансированным. Не менее важную роль играет то, каким образом приготовлено то или иное блюдо. К тому же лучше всего распределить свой рацион на каждый день. Калорийность продуктов — важный момент, поскольку должна быть четко установлена суточная норма калорий. Поэтому старайтесь ее не превышать.

    Чем отличаются рецепты правильного питания для похудения?

    С целью привести вес в норму, и как можно дольше сберечь результаты диеты необходимо ежедневно тратить больше энергии, чем вырабатывает организм в течение дня. Как известно, энергия в организме образуется за счет пищи. Последняя должна иметь умеренную калорийность и быть полезной. Многие представляют себе диету лишь в качестве постоянных запретов и ограничений в еде. Это мнение ошибочно. При правильном питании очень важно не исключать «ненужные» продукты из своего рациона, а максимально их сбалансировать. Можно найти различные рецепты правильного питания на неделю, которые вам наиболее подойдут, учитывая вкусовые предпочтения и питательную ценность продуктов.

    Нужно соблюдать правила правильного питания. Их существует очень много, но главное – это многоразовое питание. Если вы хотите, чтобы лишние килограммы уходили быстро и не возвращались, нужно питаться больше 3 раз в день. Не стоит забывать о рецептах правильного питания для похудения. Продукты, которые вы употребляете, должны иметь невысокую калорийность, при этом быть питательными и полезными. Диетологи советуют людям, которые стремятся скинуть лишний вес, питаться по 5-6 раз на день.

    Рецептов правильного питания множество, поэтому разнообразить свое ежедневное меню довольно просто. Правильное питание при похудении обязательно предполагает употребление пищи, которая содержит много белков. Полезные аминокислоты присутствуют в яйцах, рыбе, нежирных видах мяса, обезжиренных молочных продуктах. Важная часть рецептов блюд правильного питания для похудения  — это полезные жиры. Дневную норму жиров содержит 2 ст. л. любого растительного масла или 30 г орехового.

    Диетологи также советуют в день употреблять как минимум 300 г овощей и фруктов. Они богаты пищевыми волокнами и клетчаткой, в которых нуждается организм человека. Людям, сидящим на диете, необходимо исключить из своего рациона консервированные овощи, поскольку последние имеют высокую калорийность.

    Какие есть рецепты блюд правильного питания?

    Многие женщины считают, что правильное питание не может быть разнообразным и вкусным. Но на самом деле, это все не так, ведь рецептов блюд правильного питания, в составе которых – разнообразные продукты, очень много. Наиболее полезными для организма, а также и для похудения, являются диетические салаты из морских продуктов, овощей и фруктов. Также большой популярностью пользуются блюда, приготовленные на пару. Они не только вкусные, но еще и очень полезные.

    Рецепты правильного питания позволят вам быстро и вкусно готовить. Продукты, которые входят в состав рецептов, вызывают чувство насыщенности и легкости. Они благоприятно влияют на здоровье нашего организма, к тому же поднимают настроение.

    Рецепты правильного питания на неделю — это отличная возможность обеспечить свой организм полезными веществами. Такой вариант рациона идеально подходит для людей, желающих сбросить лишний вес. При этом нужно учитывать собственную активность на протяжении дня, чтобы правильно распределить приемы пищи. Правильное питание, рецепты которого позволяют быстро избавиться от лишних килограммов, благоприятно влияет на ваше самочувствие.

    На завтрак отлично подойдут блюда из разных круп. Самыми популярными и полезными считаются гречневая и овсяная каша. Для того чтобы результат был максимальным, эти блюда нужно правильно приготовить. Рецептов правильного питания, где, казалось бы, обычную кашу можно приготовить лишь одним способом, на самом деле, много. К примеру, для приготовления овсяной каши вам понадобится овсянка, стакан молока, 1 ст. л. меда и банан. Приготовленное блюдо является отличным, легким завтраком для женщин. Вместо овсянки для мужчин лучше подойдет гречневая каша. Есть и другие рецепты правильного питания, которые вы сможете найти на сайтах глобальной сети. В качестве обеда идеально подойдут разные супы и бульоны. На ужин можно приготовить рыбу или нежирное мясо, рецепты которых способствуют нормализации веса.

    Правильное питание при похудении

    Главное правило правильного похудения – это сбалансированное питание.  Только в этом случае вы не только быстро и легко потеряете ненужные вам килограммы, но и сможете избавиться от множества недуг. Для этого вам понадобятся рецепты правильного питания на неделю, возможно на день, с учетом вашего возраста и занятости. От возраста зависит количество необходимой для нормальной работы организма энергии, которая образуется от съеденных продуктов.

    Рациональное питание подразумевает правильное питание, рецепты к которому вы можете придумывать сами, исходя из полезных свойств продуктов и их калорийности.  Питайтесь правильно, и вы всегда буде чувствовать себя бодро и прекрасно.

    Доставка правильного питания Челябинск|Заказать правильное питание|

    Внимание скоро открытие 

    Дарим неделю питания по предзаказу

    2+1 по предзаказу

    Получите продукты

    Регулярно наш курьер привозит Вам пакет с набором блюд на весь день, которые, Вы можете легко взять с собой или разогреть дома, превратив во вкусный и сытный прием пищи.

    Выберите тариф

    Мы составляем меню каждую неделю, считаем БЖУ, выбираем только свежие продукты и лучшие рецептуры. Мы делаем полезное вкусным.

    Ура! Вы питаетесь правильно!

    Без лишних усилий, потери времени на кухне и в магазине за покупкой продуктов, а также без мытья посуды. Поздравляем!

    Хочу похудеть

    Быстро

    900

    kkal

    Линейка Slim — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет ,быстро похудеть, а также подчеркнуть свою фигуру без вреда для здоровья

    Здоровое питание екатеринбург

    Хочу похудеть

    1200

    kkal

    Питание 4 разовое 

    Линейка Fit — это сбалансированная программа питания, которая направлена на тех, кто хочет похудеть, а также поддерживать достигнутый результат.

    Здоровое питание екатеринбург

    Правильно питаться

    1400

    kkal

    Питание 5 разовое 

    Линейка Daily — это полноценное 5 разовое питание, которое идеально подойдет тем, кто хочет питаться вкусно и полезно каждый день.

    Быть всегда в форме

    2000

    kkal

    Питание 5 разовое 

    Линейка Balance рассчитана на людей, занимающихся спортом. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов способствует поддержанию спортивной формы.

    Набрать Массу

    2500

    kkal

    Питание 6 разовое 

    Линейка Power предназначена для профессиональных спортсменов, основной целью которых является набор мышечной массы.

    Экономия

    Вашего

    времени

    Доставляем сразу после приготовления. Все вкусное и свежее.

    Контроль веса

    Все необходимые витамины и микроэлементы

    Удобство хранения и переноса

    Вкусные и сбалансированные блюда

    Форма для заказа

    Какой рацион вас интересует?Нажать для выбораSlim 900Fit 1200Daily 1400Balance 2000Power 2500Выбери количество днейНажать для выбора23457Неделя2 НеделиМесяц

    Дальше

    Светлана

    Заказать правильное питание у Food House мне посоветовала моя подруга так как она после родов очень прибавила в весе и ела все что не попадя ,набрала вес и испортила желудок.Но заказав доставку еды в екатеринбурге от вашей компании она в первую неделю похудела на 3.7 кг . И пропала изжога и стала себя очень хорошо чувствовать так что я решила тоже попробовать и заказать правильное питания !! И я не ошиблась я стала себя чувствовать легко и появилось очень много свободного времени стала спать больше на целый час (потому что не нужно готовить)

    Спасибо Вам большое за такой прекрасный сервис!

    Наталья

    Еда на заказ в екатеринбурге не очень редкое явление заказывала правильное питание у многих компаний но остановилась на вашей во первых это качество и удобство приятные сотрудники.Всегда спросят все ли нормально как мои успехи . Я не занимаюсь спортом просто нету времени стоять у плиты целый день и доставка диетической еды на дом меня спасает по сей день) что еще сказать ,Вкусно ,разнообразно ну и самое главное все свежее.У меня Все с Уважение Наталья .

    Семен

    Всем привет здоровое питание ем совсем не давно но уже вижу результат. После спорт зала так хочется а готовить нет) вот и кушаю у Вас заказываю рацион на 2500 кал и полностью доволен прирост мышечной массы на лицо я прибавил 2кг за месяяц очень хороший результат и сжег жира на 5)))

    так что мне все нравится буду дальше есть планирую доставку здоровой еды еще жену свою подсадить)

    Виктор

    Настолько уже привык к доставке правильного питания да и вообще к здоровой еде даже не знаю как жить то без этого уже фаст фуд не привлекает и домашняя еда как то не очень !» отвык что ли. Или просто удобство нравится) Готовите вкусно не смотря что это правильное питание и кбжу все совпадает я пристально за этим слежу!!!! так держать молодцы

    Что такое здоровое питание, как правильно питаться, какие продукты, когда и в каких количествах должны поступать в наш организм каждый день или хотя бы еженедельно? Такие вопросы волновали ученых еще с древних времен, актуальны они и в наше время. Причем взгляды исследователей на пользу и вред тех или иных продуктов периодически меняются и зачастую кардинально

    А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

    • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.

    • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.

    • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться

    • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность

    • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией

    • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме

    • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей

    • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

    1.Соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма.

    • Для подсчета потребуется знание таких антропометрических показателей, как рост, вес тела, объем талии и бедер, толщина жировой складки, величина сухой массы и количество жира в организме данного человека. Кроме этого важно учесть возраст и состояние здоровья, а также интенсивность физической активности. При этом при соблюдении любой диеты (с целью похудения или при наборе массы тела, интенсивных физических нагрузках и при различных заболеваниях) необходимо обеспечивать поступление минимально необходимого количества энергии для нормальной работы всех органов и систем.
      В среднем для человека с нормальным весом, ведущего сидячий образ жизни и не занимающегося активно физкультурой и спортом, потребность в энергии для сохранения и укрепления здоровья составляет 2000-2500 ккал в сутки.

    • Негативное влияние оказывает на организм функционирование в режиме жесткого дефицита энергии (при суточной калорийности рациона 800-1100 ккал) в течение длительного времени – недель, месяцев. Нередко такое питание используется для похудения. А ведь в таком режиме страдает репродуктивная система человека (снижается способность к оплодотворению, зачатию и нормальному развитию плода), угнетается функция щитовидной железы и иммунитет, уменьшается умственная и физическая работоспособность, снижается настроение, появляется раздражительность, нарастает слабость, беспокоит постоянная усталость.

    • Организм «кричит о помощи», призывая хозяина образумиться и вернуться к полноценному здоровому питанию. Ситуация усугубляется в случае, когда одновременно со скудным рационом питания еще и повышается физическая активность. Посчитайте, сколько остается доступной энергии организму при суточной калорийности в 1000 ккал и ежедневных тратах 300-400 ккал во время занятий в спортзале или при длительной ходьбе? Всего 600 ккал в сутки!!! Это мощный стресс для организма и такая самодеятельность может в итоге привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Да, на такой диете можно похудеть внешне, то есть количество подкожного (хорошего) жира уменьшится, только вот висцеральный (плохой) жир никуда не исчезнет.

    • Поэтому любое решение снизить вес, быстро похудеть на 10-20-30 кг и более должно быть тщательно просчитано со специалистом по здоровому питанию. Индивидуально подобранный рацион должен быть полноценным по всем показателям, а снижение суточной калорийности не должно быть больше 20-30% от исходной цифры (в среднем не ниже 1400-1600 ккал). Только в этом случае питание для похудения будет правильным и можно действительно похудеть, избавиться от многочисленных проблем со здоровьем и при этом не навредить своему организму.

    2.Сбалансированный рацион питания, при котором в организм поступают все необходимые питательные вещества в определенном, правильном  сочетании:

    • Белки, жиры, углеводы (в соотношении 1:1:4 у здорового человека с нормальным весом и при отсутствии сопутствующих заболеваний), причем при оптимальном соотношении животных и растительных источников. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общей калорийности, а транс-жиры – не больше 1%, свободный сахар – 5-10%.

    • Наличие незаменимых аминокислот, омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот в необходимом количестве (в продуктах, а не из аптеки), преобладание медленных углеводов с низким гликемическим индексом

    • Достаточное количество витаминов A, группы B, C, E, K ,PP и др., а также макро- и микроэлементов – железа, фосфора, калия и кальция, йода и цинка, магния, фтора, селена…

    • С продуктами питания в организм ежедневно поступает пектин и клетчатка, природные антиоксиданты – ликопин, полифенолы, танины и антоцианы… (в основном – с овощами и фруктами, ягодами, травами)

    3.Максимально ограничить прием бесполезных и вредных для здоровья продуктов питания:

    • Полуфабрикаты, фаст-фуд (магазинные пельмени, колбасы и сосиски, «моментальные» супы и бульонные кубики, а также не требующие варки каши и вермишель, хот-доги и гамбургеры, картофель фри и чипсы, суши и пиццы …) – не чаще 1-2 раз в месяц

    • Кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье), сдобные булочки и белый хлеб из муки высшего сорта, сушки, баранки, мороженое и т.п. – не чаще 1 раза в неделю

    • Сахар, мед, варенье – не больше 3-5 чайных ложек в день (с учетом скрытого сахара в магазинных творожках и йогуртах, томатном соусе…)

    • Шоколадные конфеты, леденцы – 1 конфета через день для здорового питания не повредит

    • Соль – 1 чайная ложка в день (с учетом добавления в процессе приготовления блюд). А для правильного питания готовую пищу лучше вообще не досаливать

    • Майонез, кетчупы, соусы из магазина, а также обезжиренные творожные десерты и йогурты желательно исключить из рациона (как правило, в их составе – транс-жиры, сахар, крахмал, соль, глютамат натрия и т.д.) или тщательно выбирать, читая состав на этикетке. Как вариант, можно готовить соусы дома из натуральных продуктов (оливкового масла, сметаны и домашнего йогурта, специй)

    • Газированные сладкие напитки и магазинные соки, сахарозаменители – желательно отказаться полностью, ведь к здоровому питанию они отношения не имеют

    • Алкоголь – ограничить употребление до уровня не более 2 единиц чистого алкоголя в сутки для мужчин и не более 1 – для женщин (1 единица алкоголя – это 30 г водки или коньяка, 100-120 г вина или 330 г пива)

    4. Обеспечить ежедневное поступление в организм пяти основных видов продуктов (пирамида здорового питания Уолтера Виллетта):

    • Углеводные продукты (6-10 единиц в сутки) – хлеб (лучше черный, цельнозерновой) – 1 кусок – 1 единица, каши из цельного зерна (овсяная, гречневая, рисовая) – 1 тарелка каши – 2 ед., суп крупяной или с добавлением макаронных изделий – 1 тарелка – 2 единицы.

    • Овощи и фрукты (5-8 единиц в день для здорового питания) – 1 ед. = 1 среднему овощу или фрукту (100 г свежих или тушеных овощей), 1 тарелке овощного супа, 0,5 стакана фруктового сока. В течение дня желательно съедать тарелку овощного салата + порцию тушеных или приготовленных на пару овощей + хотя бы 1 яблоко или апельсин или 2-3 киви. И еще – не забывайте про сухофрукты (курагу, чернослив, изюм и др.)

    • Мясо (птица без кожи – 3-4 раза в неделю, телятина или нежирная свинина – максимум 1-2 раза в неделю) и рыба (2-3 раза в неделю), яйца, бобовые и орехи – 3-4 раза в неделю (всего 2-3 едэ в день) – для правильного питания эти продукты необходимы

    • Молочные продукты (2-3 ед. в сутки) – творог и сыр, молоко и кефир, простокваша и домашний йогурт. В одной единице – 250 миллилитров кефира или йогурта, 30 г твердого или мягкого сыра, 50-100 г творога

    • Жиры и масла (2-3 ед. в сутки) – в одной единице – 1 столовая ложка растительного масла или майонеза, 2 столовые ложки сливочного масла. Из растительных масел лучше использовать оливковое, льняное или рапсовое (для салатов и приготовления блюд). Сливочное масло – 10-15 г в сутки

    5. Оптимальный способ приготовления здоровой пищи – в сыром виде (овощи и фрукты), на пару или на гриле. Если варка – бросать продукты в кипящую воду, закрывать крышку и варить на небольшом огне. Можно запекать в духовке и тушить. От сковородки желательно отказаться или жарить без добавления масла.

    6. Соблюдать правильный режим здорового питания – прием пищи 3-4 раза в день с промежутками 4,5-5 часов. При более длительных промежутках – использовать перекусы в виде свежих фруктов, сухофруктов, орехов или кисломолочных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

    7. Питание должно быть не только полезным, здоровым, но и вкусным, разнообразным. Уменьшайте порции, но поменьше запрещайте, позволяйте себе любимое и не очень полезное лакомство хоть иногда – 2-3 раза в месяц.

    Если вы понимаете, что здоровое правильное питание вам необходимо, если вы решили изменить свои пищевые привычки, улучшить внешний вид и состояние здоровья, сбросить лишние килограммы или поправиться, избавиться от постоянной усталости, нарушений пищеварения, повысить умственную и физическую работоспособность, иммунитет, стоит незамедлительно взяться за изменение своего образа жизни.

    О том, как правильно питаться, вы в общих принципах узнали из этой статьи. Не помешает обращение к опытному диетологу для выработки индивидуальных рекомендаций. Но строить свою новую жизнь вы все равно будете сами, ведь правильное питание – это не мимолетное увлечение модной диетой, это – на всю жизнь, только в этом случае можно вернуть себе здоровье, работоспособность, активность и сохранить их на долгие годы.

    Здоровое питание для похудения – Меню здорового питания. Всё про здоровое питание

    «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» Мы привыкли воспринимать это выражение как шутку, однако ничего смешного тут нет. Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. Здоровое питание для похудения тоже предполагает запрет некоторых продуктов, но, поверьте, без них человеческий организм может прекрасно обойтись.

    Чем система здорового питания отличается от диет, обещающих реальный результат, но скромно умалчивающих о последствиях? Любая диета – это не только полное или частичное исключение из рациона некоторых продуктов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма. Диета всегда конечна, рано или поздно с неё придётся «слезть», чтобы не нанести непоправимый вред здоровью. А как только диета прекращается и человек возвращается к обычному режиму питания, к нему возвращаются и его килограммы. Здоровое питание – не диета, а образ жизни. Диета – это всегда стресс, ведь она, пусть и на время, запрещает употребление тех или иных продуктов. Следуя же принципам здорового питания, вы получите стресс разве что от запрета на употребление колы, фаст-фуда и магазинных полуфабрикатов. Ужасно, конечно, но пережить этот шок мы в состоянии.

    Здоровое питание для похудения – это свод простых правил и принципов, следовать которым не сложно. Известно, что любая привычка вырабатывается за 40 дней. Следуя этим простым правилам, вы за полтора месяца приучите себя питаться правильно, оздоровите свой организм, а здоровый организм – это стройный организм. Начнём?

     • Стакан горячей воды – вот первая еда с самого раннего утра. Желательно пить именно чистую горячую воду, так как именно она очищает желудочно-кишечный тракт и плавно запускает все системы организма. Просто вода – скучно? Добавьте в стакан лимонный сок и чайную ложку мёда, сок имбиря или молотую корицу – эти специи усиливают обмен веществ. Завтракать после воды можно через 15-30 минут.

    • Питьевой режим в течение всего дня должен соблюдаться неукоснительно. Если нет противопоказаний, в день следует выпивать не менее 2 литров чистой воды. Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час, и вы сразу заметите, что уйдут отёки, пропадёт одышка, а желание поесть окажется просто жаждой. Чай, кофе, соки и супчики к питью не относятся, это всё еда.

    • Заведите полезную привычку питаться «как в детском саду», то есть, 4-5 раз в день маленькими порциями. Длительные перерывы между приёмами пищи способствуют увеличению порций и перееданию.

    • Не наедайтесь на ночь, но и не голодайте, следуя странному предписанию «не есть после 18-00». Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, так что если вы привыкли ложиться спать в полночь, ваш ужин должен быть в 21-00.

    • При приготовлении блюд отдавайте предпочтение тушению, запеканию и варке на пару. Эти способы приготовления не используют жиры, что автоматически снижает калорийность ваших блюд.

    • Жарить можно. Но! Редко, на свежих растительных или животных жирах и не смешивая последние в одном блюде. В переводе на человеческий язык это означает, что картошку нужно жарить на растительном масле, а мясо – на топлёном сале или сливочном масле. Из этого следует вывод, что жареная картошка и кусок жареного мяса в принципе не должны встретиться у вас на тарелке. То есть, к жареному блюду нужно приготовить тушёные овощи, а жареная во фритюре картошка идеально подойдёт к рыбе на пару.

    • Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам. Таким образом вы сильно облегчите работу пищеварительной системы. Последователи системы раздельного питания меня поймут.

    • Сложные углеводы – крупы, макароны – хороши сами по себе. Их лучше употреблять с овощами. Кстати, никто не запрещает есть макароны, главное, выбирайте продукты из твёрдых сортов пшеницы и не сопровождайте блюда из макарон жирными соусами и тяжёлыми мясными блюдами.

    • В рационе современного человека обязательно должна присутствовать клетчатка, ведь давно уже не секрет, что большинство продуктов, появляющихся на нашем столе, очищены от всего «ненужного» до такой степени, что это становится причиной многих заболеваний, и ожирения в том числе. Поэтому кроме пожеланий есть больше овощей и фруктов и употребления цельнозернового хлеба, диетологи рекомендуют использовать в блюдах различные отруби. Их можно запаривать и употреблять по схеме, но гораздо проще добавлять отруби в каши, салаты, творожные массы и паштеты. В составе блюд отруби не заметны, а польза от их применения очевидна: проходящие по желудочно-кишечному тракту отруби не перевариваются и выводят вредные вещества из кишечника, что, в свою очередь, улучшает всасывание питательных веществ, ускоряет обмен веществ и способствует похудению.

    • При приготовлении пищи обратите внимание на специи, способствующие похудению. Анис, кайенский перец, куркума, кардамон, имбирь, корица, чёрный перец, хрен и другие острые приправы ускоряют обмен веществ, снижают уровень вредного холестерина, улучшают пищеварение и обладают жиросжигающими свойствами. На нашем сайте вы всегда можете найти подробное описание каждой специи и рекомендации в её применении. Имейте в виду, что ставший в последнее время очень популярным глютамат натрия специей не является, а лишь обладает свойствами усиления вкуса. Его безвредность, кстати, вызывает сильные сомнения.

    • Вместо привычных чая и кофе заваривайте имбирный чай или готовьте лимонадный напиток на основе имбиря и лимона. Имбирь – мощное средство для красоты и стройности. А в холодные времена имбирь ещё и поможет не свалиться с простудой.

    • Готовя салаты, заправляйте их лимонным или другим цитрусовым соком, фруктовым или бальзамическим уксусом, натуральным соевым соусом и растительными маслами холодного отжима.

    • У очень многих полнота обусловлена плохой работой щитовидной железы. Щитовидка вырабатывает гормоны, влияющие на обмен веществ, и, если проблема не связана с каким-либо заболеванием, достаточно увеличить в своём рационе количество продуктов, богатых йодом, чтобы процесс похудения пошёл гораздо веселее. Йод жизненно необходим для нормальной работы щитовидной железы, поэтому чаще ешьте морепродукты, морскую рыбу, ламинарию, а также используйте в пищу натуральную морскую соль.

    • Кальций – это ещё одно вещество, отвечающее за нормальный обмен веществ. Кальций несёт ответственность за обеспечение поступления питательных веществ в клетки организма. Следите за тем, чтобы продукты, содержащие кальций, регулярно появлялись на вашем столе: молоко и молочные продукты (особенно молочнокислые), кунжут и миндаль (их можно добавлять в блюда, а можно готовить полезное ореховое молоко, в стакане которого содержится кальция в разы больше, чем в стакане молока), рыба и т.д.

    • При составлении меню учитывайте гликемический индекс продуктов. Это важно, так как избыток глюкозы всегда откладывается в нашем организме в виде жира, а избавиться от жира ох как непросто. На нашем сайте есть таблицы продуктов с низким (до 40 ед.), средним (40-60 ед.) и высоким (свыше 60 ед.) гликемическим индексом – воспользуйтесь ими и решите, что вы можете есть почти без ограничений, а от чего следует если не отказаться вовсе, то хотя бы есть не так часто.

    • Уменьшите количество соли! Благодаря огромному количеству полуфабрикатов и колбасных изделий количество соли в нашем ежедневном рационе зашкаливает.

    • То же самое можно сказать и другой разновидности «белой смерти», сахаре. Сахар и его искусственные заменители в явном или скрытом виде присутствует во всех видах промышленных сладостей, сладких напитках, соках, мороженом, мюсли, хлопьях, изделиях из рафинированной муки и даже в томатном кетчупе и лечо. Все эти продукты и блюда лучше готовить самим, заменяя сахар мёдом, фруктозой или уменьшая его количество до минимума.

    • Очень неразумно совершенно отказываться от употребления жиров. Снизить их количество – да, нужно, но совсем без жира организму никак нельзя. Ешьте орехи, жирную рыбу, льняную кашу, не отказывайтесь от сливочного масла – главное, чтобы общее количество жира не превышало 30 г в сутки. С утра можно пить льняное масло или настой молотого льняного семени на оливковом масле, это поможет очистить кишечник, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, улучшает работу желёз внутренней секреции и печени, нормализует обмен жиров, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Пить масло нужно с утра натощак, через 10 минут после того, как вы выпили стакан горячей воды. Завтрак – через 40 минут.

    Здоровое питание для похудения не предполагает жёстких ограничений, ведь это не диета. Но существуют продукты, от которых всё же следует по возможности отказаться, так как они не только не приносят никакой пользы организму, но даже могут нанести вред вашему здоровью. К таким продуктам относятся: алкоголь, сигареты (это не еда, но здоровое питание и курение – вещи несовместимые), продукты из белой муки, любой фаст-фуд, майонез, кетчуп, чипсы, сухарики, сладкая газировка (не только буржуйская кола, но и любые лимонады, и не ведитесь на надпись «ГОСТ»!), кондитерские изделия всех видов и сортов, колбаса, сосиски и прочие «мясные» полуфабрикаты, белый шлифованный рис и манная крупа, жареные и копчёные продукты (особенно покупные). О не-пользе всех этих продуктов уже говорено-переговорено, но привычка оказывается сильнее…

    Категорически нельзя употреблять искусственные жиры! Маргарин и так называемое «мягкое» или «лёгкое» масло изготавливаются из растительных масел невысокого качества методом возгонки, в результате чего в продуктах образуются транс-жиры, имеющие искажённую молекулярную структуру, не встречающуюся нигде в живой природе. Транс-жиры способны нарушать клеточный метаболизм, способствуют накапливанию токсинов и повышению уровня «плохого» холестерина в крови и наносят ощутимый вред нашему здоровью. Транс-жиры, пожалуй, одно из самых убийственных изобретений человечества. Более подробно о жирах и транс-жирах вы можете узнать на страницах нашего сайта.

    Не так-то много нужно исключить, не находите? Конечно, придётся повоевать с собственными привычками, ведь гораздо проще бросить в воду пару сосисок, размешать картофельное пюре быстрого приготовления и сдобрить этот ужин майонезом и кетчупом или просто сварить или нажарить пельмешек из пачки… И быстро, и вкусно, но – не полезно. Кстати, никто не запрещает есть пельмени и вареники. Просто их нужно готовить самим. Соберите всю семью на кухне, оторвав домашних от телевизора и компьютера, и налепите килограмм пять пельменей, котлет или голубцов, да заморозьте – и вопрос с быстрым ужином на ближайшие пару месяцев будет решён. То же самое относится к мюсли, козинакам, чипсам и прочим «быстрым» продуктам для завтрака или перекуса. В ваших силах порадовать себя и своих близких полезными домашними вкусностями.

    Кроме вышеперечисленных «вредных» продуктов, можно есть всё, слегка ограничивая себя лишь в некоторых случаях. Например, картофель можно есть не чаще 1-2 раз в неделю в печёном или варёном виде, макароны из твёрдых сортов пшеницы – 3-4 раза в неделю, слегка недоваривая их, варёную свёклу и морковь ешьте пореже по причине высокого гликемического индекса (именно в варёном виде, сырыми эти корнеплоды можно есть сколько угодно!), иногда можно позволить себе на сладкое пастилу, зефир и мармелад (они не содержат жира), а также мёд, немного горького шоколада и сухофрукты. К другим продуктам у диетологов претензий нет.

    Здоровое питание для похудения подразумевает применение еженедельных разгрузочных дней. Особенно эффективными они сказываются в начале пути к стройности, когда организм с облегчением сбрасывает лишнее. Вы можете выбрать любой из видов разгрузочных дней, благо рецептов сейчас множество: кефирный, творожный, яблочный, банановый, огуречный, арбузный, гречневый – остановитесь на одном или чередуйте их, польза от разгрузочных дней очевидна и несомненна.

    Вот и все принципы здорового питания для похудения. И пусть эффект от применения этих принципов не так ярок и скор, как после модной диеты, зато результат будет надёжным. А такой «побочный эффект», как оздоровление всего организма, станет для вас приятным бонусом.

    Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

    Лариса Шуфтайкина

    Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

    https://ria.ru/20201015/pitanie-1579777348.html

    Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

    Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран — РИА Новости, 15.10.2020

    Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

    Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в… РИА Новости, 15.10.2020

    2020-10-15T08:00

    2020-10-15T08:00

    2020-10-15T15:29

    туризм

    израиль

    италия

    япония

    перу

    республика хакасия

    софи лорен

    туристы

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn24.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

    МОСКВА, 15 окт — РИА Новости, Светлана Баева. Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в Японии связан целый ритуал, хотя в целом мясо там не очень любят. О том, что полезного взять из разных кухонь мира, какая страна называет себя «победившей Макдональдс», зачем нужно сябу-сябу, как есть пиццу и не толстеть, — в материале РИА Новости.Настоящие макароны не полнятОдна из самых популярных в России, да и в мире в целом национальных кухонь — итальянская. Но насколько она полезна? Пицца, паста — первое, что приходит на ум.»Наша кухня считается также одной из самых здоровых. Косвенно это подтверждает долгожительство итальянцев, причем даже в очень преклонном возрасте (за 90 лет) они сохраняют активность и жизнерадостность», — напоминает основатель пиццерии в Челябинске, шеф-повар Луиджи Подди.В основе итальянского рациона — овощи, фрукты, злаки, бобовые, а также морепродукты, сыры, мясо. Причем овощи и фрукты — сезонные, желательно — с собственного огорода. Паста — только из твердых сортов пшеницы. «Такая паста хорошо насыщает, дает энергию, и в ней умеренное количество калорий. Кто особенно тщательно следит за фигурой, регулирует калорийность за счет более легких (овощных) соусов, — поясняет Луиджи Пожжи. — Неслучайно признанная красавица всех времен Софи Лорен говорит, что настоящие макароны не полнят».Не больше пяти ингредиентов и немного маслаДаже пицца, по его словам, не относится к вредной пище. Потому что для правильной используют специальную высокопротеиновую муку, тесто расстаивается минимум 48 часов, и на выходе получается воздушный, легкоусвояемый продукт, не провоцирующий жажду при переваривании.»Еще один секрет итальянской кухни — в простоте рецептов: в одном блюде — не больше пяти ингредиентов», — говорит Луиджи Пожжи.Также в Италии не употребляют майонез, а для заправки используют оливковое масло первого холодного отжима, Extra Virgin.Это же можно сказать о греческой, испанской кухне и в целом о средиземноморской, которая считается одной из самых здоровых в мире. Правда, с маслом стоит быть осторожнее. «Многие думают, что чем больше его в салате, тем здоровее, — отмечает специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения Екатерина Муравьева. — Это довольно опасное заблуждение. Уделяйте больше внимания качеству масла и предпочитайте нерафинированное, с ярким ароматом, в нем действительно есть полезные жиры. А вот количество отмеряйте столовой ложкой. На большую миску салата вполне достаточно одной».Кухня долгожителейВ Японии больше всего людей в возрасте за 100 лет (более 80 тысяч), а старейшей жительницей Земли считается японка Канэ Танаке, которая родилась 2 января 1903 года. Так что не зря местная кухня признана эталоном здорового питания.»У нас важны нюансы и полутона, ритуалы и правила, — объясняют в Японской национальной туристической организации (JNTO). — Наши повара готовят лишь из свежих ингредиентов, поэтому каждое блюдо — часть времени года».Еще 150 лет назад японцы относились к мясу с большой осторожностью. Сейчас говядина вагю известна во всем мире. Стейки из нее особенно любят европейцы. Но для приверженцев здорового образа жизни есть сябу-сябу. «Это целый ритуал. На стол ставят кастрюлю с кипящей водой и тарелки с тонко нарезанными овощами и мясом. В кастрюлю нужно положить овощи, чтобы получился бульон, — рассказывают в JNTO. — Затем вы берете тонко нарезанные кусочки говядины и ненадолго опускаете их в бульон. Все, готово».Но все же основа всех блюд — рис. Очень важны рыба, морепродукты, овощи и грибы.Особенности рыбы и морепродуктов»Японская кухня — это прежде всего свежая рыба и морепродукты. В них необходимые нам йод, огромный набор микроэлементов и витаминов», — подчеркивает повар Павел Заварзин.Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Инна Кононенко в своем блоге поясняет, чем полезны морепродукты. Например, в 100 граммах мидий содержатся 16 процентов суточной нормы белка с аминокислотами, которых нет в рыбе или говядине. При этом жиров — три процента, углеводов — один. В креветках — провитамин А для зрения, витамины группы В для укрепления волос и ногтей, витамины D и Е, поддерживающие кровеносную систему, витамин С, полезный для иммунитета.Страна, победившая «Макдоналдс»В Израиле говорят: «Еда — наш национальный вид спорта». Способствует ли этот спорт оздоровлению, вопрос особый. Едят там много: в кафе порции большие, в ресторанах — огромные.К 2040 году страна рассчитывает выйти в лидеры по продолжительности жизни.»Мы видим, что с каждым годом все больше людей переходят на здоровую пищу, — говорит Марк Каценельсон, генеральный директор ведущей израильской медицинской клиники экспертного уровня. — В 2015-м и Армия обороны Израиля пересмотрела меню солдат. Лет десять-двадцать назад им давали много белого хлеба, жирной пищи, сейчас питание стало гораздо более сбалансированным».По его словам, в Израиле очень любят баклажаны, из которых готовят множество блюд, и свежие овощные салаты. «Полезные хумус и фалафель (из гороха нут), тхина (из семян кунжута) — блюда ближневосточные, считаются больше арабскими, но очень популярны у израильтян», — добавляет эксперт.»Вообще, Израиль — страна, победившая «Макдоналдс», — уточняет глава клиники. — Израильтяне предпочитают шаурму, сабих (сэндвич из питы с баклажанами, яйцами, хумусом), шницель вместо бигмака. В этих блюдах много овощей и мясо натуральное».Что есть и покупать в России: крупа и мукаКакое бы блюдо или ингредиент мы ни выбрали, эксперты советуют присмотреться и к местным аналогам. «Отдел бакалеи и круп — основа во всем мире. В каждой стране и каждом регионе это собственный набор, доступный всем, — объясняет Екатерина Муравьева. — В Перу киноа стоит не больше нашей овсянки и продается на развес из больших тазиков на городских рынках. А в Эфиопии дорогую у нас крупу сорго выращивают в каждом племени. В России свои суперфуды, доступные каждому: гречка, перловка, полба, овсяная крупа (не путать с хлопьями)».Найти высокопротеиновую муку несложно, но есть и специалитеты. «Черемуховая мука, например, популярна в Байкальском регионе и мелется из сушеных ягод, — говорит специалист по работе с весом. — Десерты и выпечка из нее вкусны и ни на что не похожи».Или национальный продукт Хакасии — талкан (мука грубого помола из обжаренных зерен ячменя, пшеницы). Много клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов.Рыба, овощи, этикеткаС рыбой в России ситуация не такая, как в Японии. «У нас она в основном речная — из-за возможных паразитов ее нельзя есть сырой, даже наисвежайшую», — подчеркивает Павел Заварзин. Но Екатерина Муравьева напоминает, что из традиционных блюд интересна и полезна расколодка или строганина — замороженная северная рыба, разрубленная или резанная слайсами, посыпанная солью и перцем.»Рыбу и морепродукты нужно есть хотя бы один-два раза в неделю. Не стоит гнаться за дорогой «охлажденкой», — советует она. — Есть замороженные варианты, в которых максимум пользы и никаких красителей — кета, горбуша, зубатка, палтус».Сейчас в Центральном регионе России заканчивается сезон томатов и огурцов, зато в изобилии морковь, свекла, репа, кабачки, тыква, белокочанная капуста. Их можно, например, запечь — это и вкусно, и полезно.»Этикетки с пометками «эко», «био», «органик», «без сахара», «для иммунитета» не более чем маркетинг, читайте внимательно состав», — добавляет эксперт. Универсальное правило для упаковок действительно здоровой еды — простота и чтобы каждый ингредиент в отдельности был съедобным.

    https://ria.ru/20200328/1569240354.html

    https://ria.ru/20200605/1572424121.html

    https://ria.ru/20200103/1562566061.html

    https://ria.ru/20200703/1573652899.html

    https://ria.ru/20200618/1573044477.html

    https://ria.ru/20190217/1550907551.html

    https://ria.ru/20200818/1575811326.html

    https://ria.ru/20200722/1574650766.html

    израиль

    италия

    япония

    перу

    республика хакасия

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    израиль, италия, япония, перу, республика хакасия, софи лорен, туристы, туризм, еда — туризм, канэ танака, инна кононенко, еда, диета, рецепты, простые рецепты, что приготовить, здоровый образ жизни (зож)

    МОСКВА, 15 окт — РИА Новости, Светлана Баева. Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в Японии связан целый ритуал, хотя в целом мясо там не очень любят. О том, что полезного взять из разных кухонь мира, какая страна называет себя «победившей Макдональдс», зачем нужно сябу-сябу, как есть пиццу и не толстеть, — в материале РИА Новости.

    Настоящие макароны не полнят

    Одна из самых популярных в России, да и в мире в целом национальных кухонь — итальянская. Но насколько она полезна? Пицца, паста — первое, что приходит на ум.

    «Наша кухня считается также одной из самых здоровых. Косвенно это подтверждает долгожительство итальянцев, причем даже в очень преклонном возрасте (за 90 лет) они сохраняют активность и жизнерадостность», — напоминает основатель пиццерии в Челябинске, шеф-повар Луиджи Подди.

    В основе итальянского рациона — овощи, фрукты, злаки, бобовые, а также морепродукты, сыры, мясо. Причем овощи и фрукты — сезонные, желательно — с собственного огорода. Паста — только из твердых сортов пшеницы.

    28 марта 2020, 08:00ТуризмКак не растолстеть на карантине. Десять диетических блюд со всего мира

    «Такая паста хорошо насыщает, дает энергию, и в ней умеренное количество калорий. Кто особенно тщательно следит за фигурой, регулирует калорийность за счет более легких (овощных) соусов, — поясняет Луиджи Пожжи. — Неслучайно признанная красавица всех времен Софи Лорен говорит, что настоящие макароны не полнят».

    Не больше пяти ингредиентов и немного масла

    Даже пицца, по его словам, не относится к вредной пище. Потому что для правильной используют специальную высокопротеиновую муку, тесто расстаивается минимум 48 часов, и на выходе получается воздушный, легкоусвояемый продукт, не провоцирующий жажду при переваривании.

    «Еще один секрет итальянской кухни — в простоте рецептов: в одном блюде — не больше пяти ингредиентов», — говорит Луиджи Пожжи.

    Также в Италии не употребляют майонез, а для заправки используют оливковое масло первого холодного отжима, Extra Virgin.

    Это же можно сказать о греческой, испанской кухне и в целом о средиземноморской, которая считается одной из самых здоровых в мире. Правда, с маслом стоит быть осторожнее. «Многие думают, что чем больше его в салате, тем здоровее, — отмечает специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения Екатерина Муравьева. — Это довольно опасное заблуждение. Уделяйте больше внимания качеству масла и предпочитайте нерафинированное, с ярким ароматом, в нем действительно есть полезные жиры. А вот количество отмеряйте столовой ложкой. На большую миску салата вполне достаточно одной».

    5 июня 2020, 08:00ТуризмПхали из крапивы и десерт из базилика. Самые вкусные блюда из зелени

    Кухня долгожителей

    В Японии больше всего людей в возрасте за 100 лет (более 80 тысяч), а старейшей жительницей Земли считается японка Канэ Танаке, которая родилась 2 января 1903 года. Так что не зря местная кухня признана эталоном здорового питания.

    «У нас важны нюансы и полутона, ритуалы и правила, — объясняют в Японской национальной туристической организации (JNTO). — Наши повара готовят лишь из свежих ингредиентов, поэтому каждое блюдо — часть времени года».

    3 января 2020, 08:00ТуризмСамые красивые секретные места Японии

    Еще 150 лет назад японцы относились к мясу с большой осторожностью. Сейчас говядина вагю известна во всем мире. Стейки из нее особенно любят европейцы. Но для приверженцев здорового образа жизни есть сябу-сябу. «Это целый ритуал. На стол ставят кастрюлю с кипящей водой и тарелки с тонко нарезанными овощами и мясом. В кастрюлю нужно положить овощи, чтобы получился бульон, — рассказывают в JNTO. — Затем вы берете тонко нарезанные кусочки говядины и ненадолго опускаете их в бульон. Все, готово».

    Но все же основа всех блюд — рис. Очень важны рыба, морепродукты, овощи и грибы.

    3 июля 2020, 08:00ТуризмВместо шашлыка. Что готовят на мангале жители разных стран

    Особенности рыбы и морепродуктов

    «Японская кухня — это прежде всего свежая рыба и морепродукты. В них необходимые нам йод, огромный набор микроэлементов и витаминов», — подчеркивает повар Павел Заварзин.

    Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Инна Кононенко в своем блоге поясняет, чем полезны морепродукты. Например, в 100 граммах мидий содержатся 16 процентов суточной нормы белка с аминокислотами, которых нет в рыбе или говядине. При этом жиров — три процента, углеводов — один. В креветках — провитамин А для зрения, витамины группы В для укрепления волос и ногтей, витамины D и Е, поддерживающие кровеносную систему, витамин С, полезный для иммунитета.

    18 июня 2020, 08:00ТуризмРыбный день. Как готовят дары моря в разных странах

    Страна, победившая «Макдоналдс»

    В Израиле говорят: «Еда — наш национальный вид спорта». Способствует ли этот спорт оздоровлению, вопрос особый. Едят там много: в кафе порции большие, в ресторанах — огромные.

    К 2040 году страна рассчитывает выйти в лидеры по продолжительности жизни.

    «Мы видим, что с каждым годом все больше людей переходят на здоровую пищу, — говорит Марк Каценельсон, генеральный директор ведущей израильской медицинской клиники экспертного уровня. — В 2015-м и Армия обороны Израиля пересмотрела меню солдат. Лет десять-двадцать назад им давали много белого хлеба, жирной пищи, сейчас питание стало гораздо более сбалансированным».

    17 февраля 2019, 08:00ТуризмБудет вкусно. Чем накормят в Израиле и сколько это стоит

    По его словам, в Израиле очень любят баклажаны, из которых готовят множество блюд, и свежие овощные салаты. «Полезные хумус и фалафель (из гороха нут), тхина (из семян кунжута) — блюда ближневосточные, считаются больше арабскими, но очень популярны у израильтян», — добавляет эксперт.

    «Вообще, Израиль — страна, победившая «Макдоналдс», — уточняет глава клиники. — Израильтяне предпочитают шаурму, сабих (сэндвич из питы с баклажанами, яйцами, хумусом), шницель вместо бигмака. В этих блюдах много овощей и мясо натуральное».

    Что есть и покупать в России: крупа и мука

    Какое бы блюдо или ингредиент мы ни выбрали, эксперты советуют присмотреться и к местным аналогам. «Отдел бакалеи и круп — основа во всем мире. В каждой стране и каждом регионе это собственный набор, доступный всем, — объясняет Екатерина Муравьева. — В Перу киноа стоит не больше нашей овсянки и продается на развес из больших тазиков на городских рынках. А в Эфиопии дорогую у нас крупу сорго выращивают в каждом племени. В России свои суперфуды, доступные каждому: гречка, перловка, полба, овсяная крупа (не путать с хлопьями)».

    Найти высокопротеиновую муку несложно, но есть и специалитеты. «Черемуховая мука, например, популярна в Байкальском регионе и мелется из сушеных ягод, — говорит специалист по работе с весом. — Десерты и выпечка из нее вкусны и ни на что не похожи».

    Или национальный продукт Хакасии — талкан (мука грубого помола из обжаренных зерен ячменя, пшеницы). Много клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов.

    18 августа 2020, 08:00ТуризмСекреты Хакасии: что смотреть, есть, пить и к чему быть готовым

    Рыба, овощи, этикетка

    С рыбой в России ситуация не такая, как в Японии. «У нас она в основном речная — из-за возможных паразитов ее нельзя есть сырой, даже наисвежайшую», — подчеркивает Павел Заварзин. Но Екатерина Муравьева напоминает, что из традиционных блюд интересна и полезна расколодка или строганина — замороженная северная рыба, разрубленная или резанная слайсами, посыпанная солью и перцем.

    «Рыбу и морепродукты нужно есть хотя бы один-два раза в неделю. Не стоит гнаться за дорогой «охлажденкой», — советует она. — Есть замороженные варианты, в которых максимум пользы и никаких красителей — кета, горбуша, зубатка, палтус».

    Сейчас в Центральном регионе России заканчивается сезон томатов и огурцов, зато в изобилии морковь, свекла, репа, кабачки, тыква, белокочанная капуста. Их можно, например, запечь — это и вкусно, и полезно.

    «Этикетки с пометками «эко», «био», «органик», «без сахара», «для иммунитета» не более чем маркетинг, читайте внимательно состав», — добавляет эксперт. Универсальное правило для упаковок действительно здоровой еды — простота и чтобы каждый ингредиент в отдельности был съедобным.

    22 июля 2020, 08:00ТуризмВкусно, быстро и полезно. Десять оригинальных рецептов диетических супов

    Принцип правильного сочетания продуктов | Едим вкусно и полезно!

    Принцип правильного сочетания продуктов

    Автор: Админ Опубликовано: 5 декабря 2014

    Правильное, то есть здоровое питание, включает в себя несколько аспектов. Это и

    • взвешенный выбор продуктов,
    • и сбалансированность рациона питания,
    • и некоторые ограничения или выборочный отказ от ряда продуктов.

    Очень важно, кроме соблюдения всего вышеперечисленного, использовать

    принцип правильного сочетания продуктов. Нужно помнить, что:
    1. Белковые продукты: рыба, мясо, бобовые, яйца, молоко, а также его производные, хорошо сочетаются с растительной пищей, а именно с овощами. Поскольку овощи можно купить и летом, и зимой, существует масса вариантов разнообразить свое ежедневное меню.
    2. Сырые овощи можно использовать в неограниченном количестве, столько, сколько хочется, а порцию белка нужно регулировать. Жители Японии считают, что белка на один прием пищи не должно быть больше, чем может поместиться в твою ладонь.
    3. Для салата, который будет подан к рыбе или морепродуктам, нужно использовать заправку из растительного масла. Если салат будет подан к мясу, заправка должна быть приготовлена на основе молокопродуктов. Если в составе салата используются яйца, сыр, творог и прочие продукты животного происхождения, нужно в качестве соуса или заправки использовать йогурт, сметану или кефир.
    4. Нужно стараться избегать таких сочетаний продуктов, где фрукты подаются с мясом в одном приеме пищи.
    5. Один прием пищи — одно блюдо или два, но сочетаемые между собой. Первое, второе, третье и компот — это не совсем здоровая еда. Борщ, котлета с картофелем и компот — сложно назвать едой, которая легко усваивается организмом и приносит пользу. Организм может переварить и полностью усвоить только продукты одного типа!
    6. Питайтесь регулярно, несколько раз в день, выдерживая интервалы между едой не менее 3 — 4 часов.
    7. Фрукты — самостоятельный прием пищи, не требующий дополнений за исключением йогурта или творога, каши. Их желательно употреблять в первой половине дня. Многие фрукты, имеющие высокий ГИ, вполне способны спровоцировать чувство голода. При переходе к более здоровому питанию, прислушивайтесь к себе и старайтесь отдавать предпочтение ягодам и фруктам с невысоким ГИ. Более подробно о ГИ можно увидеть  тут.
    8. Семена и орехи нужно добавлять в салаты или использовать в тех приемах пищи, где в качестве салатной заправки используются растительные масла. Многие из этих полезных продуктов — обладатели большого количества калорий. Поэтому их потребление должно быть ограничено! Чтобы не ошибиться, рассчитывайте так: 1 столовая ложка оливкового масла равна 1 столовой ложке семян или орехов.
    9. Используйте максимально полезные способы приготовления пищи.
    10. Употребляйте ежедневно 1 — 2 столовых ложки растительных масел, при учете отсутствия прочих жиров в рационе. Их можно добавить в кашу или салат.
    11. Нужно помнить всегда, что употребление жира (любого происхождения — животного или растительного) и сахара (любого, в том числе того, который находится во фруктах) в одном приеме пищи — недопустимо, если вы заботитесь о фигуре или о здоровье! Это сочетание продуктов обязательно отложится в жир.
    12. Никогда не смешивайте жиры растительного и животного происхождения в одном приеме пищи. Они тут же превратятся в жировую ткань.

    Полезные рецепты для похудения смотрите тут:

    Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

    Дело с диетами (для подростков)

    Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

    Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям. Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если сбросят несколько фунтов.

    Многие люди вынуждены терять вес и пробовать различные диеты. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

    Может ли диета быть нездоровой?

    Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной. Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждый человек нуждается в жире в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты.Около 30% калорий должны поступать из жиров.

    Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, нездорова. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

    Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом. У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать, — на упражнениях и том, что они едят.

    Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

    Так как же безопасно похудеть?

    Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ.Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

    Лучший способ соблюдать диету — есть разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки. Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

    Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

    Отличные способы обрести хорошее здоровье

    Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

    • Упражнение! Будьте активны каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне. Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
    • Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
    • Съешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
    • Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
    • Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
    • Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
    • Обратите внимание на размеры порций.
    • Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны меньшего размера в ресторанах быстрого питания. Избегайте чрезмерного увеличения размера, даже если это кажется более выгодным.
    • Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

    Знаки опасности при соблюдении диеты

    Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

    • продолжать сидеть на диете, даже если у вас нет лишнего веса
    • тайное питание, крадущееся питание или чувство потери контроля, когда вы едите
    • все время думать о еде
    • ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
    • Боязнь еды
    • Ношение мешковатой одежды как способ скрыть худобу
    • рвота после еды или употребления слабительных
    • Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

    Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.

    Диета при диабете: составьте свой план здорового питания

    Диета при диабете: составьте свой план здорового питания

    Диета при диабете — это просто план здорового питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Вот помощь для начала, от планирования еды до подсчета углеводов.

    Персонал клиники Мэйо

    Диета при диабете — это просто умеренное употребление самой здоровой пищи и регулярное время приема пищи.

    Диета при диабете — это план здорового питания, который от природы богат питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий.Ключевые элементы — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Фактически, диета при диабете — лучший способ питания для большинства людей.

    Зачем нужно составлять план здорового питания?

    Если у вас диабет или преддиабет, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания. Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови (глюкозу), контролировать свой вес и контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.

    Когда вы едите лишние калории и жир, ваше тело создает нежелательное повышение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролируется, это может привести к серьезным проблемам, таким как высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), который, если он будет постоянным, может привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

    Вы можете поддерживать безопасный уровень глюкозы в крови, выбирая здоровую пищу и отслеживая свои пищевые привычки.

    Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови и предлагает множество других преимуществ для здоровья.Если вам нужно похудеть, диета при диабете — это хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.

    Что включает в себя диета при диабете?

    Диета при диабете основана на регулярном трехразовом питании. Это поможет вам лучше использовать инсулин, который вырабатывается вашим организмом или вырабатывается лекарствами.

    Квалифицированный диетолог может помочь вам составить диету с учетом ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Он или она также может поговорить с вами о том, как улучшить ваши пищевые привычки, например о выборе размеров порций, соответствующих вашему размеру и уровню активности.

    Рекомендуемые продукты

    Сделайте ваши калории на счету с помощью этих питательных продуктов. Выбирайте здоровые углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.

    Здоровые углеводы

    Во время пищеварения сахар (простые углеводы) и крахмалы (сложные углеводы) расщепляются на глюкозу в крови. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как:

    • Фрукты
    • Овощи
    • Цельное зерно
    • Бобовые, такие как фасоль и горох
    • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр

    Избегайте менее полезных для здоровья углеводов, например продуктов и напитков с добавлением жиров, сахара и натрия.

    Продукты, богатые клетчаткой

    Пищевые волокна включают все части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. Клетчатка регулирует процесс переваривания пищи и помогает контролировать уровень сахара в крови. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • Овощи
    • Фрукты
    • Гайки
    • Бобовые, такие как фасоль и горох
    • Цельное зерно
    Рыба, полезная для сердца

    Ешьте рыбу, полезную для сердца, не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые могут предотвратить сердечные заболевания.

    Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например королевской макрели.

    Жиры хорошие

    Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина. К ним относятся:

    • Авокадо
    • Гайки
    • Рапсовое, оливковое и арахисовое масла

    Но не переусердствуйте, так как все жиры высококалорийны.

    Продукты, которых следует избегать

    Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие закупоренных и затвердевших артерий.Продукты, содержащие следующие продукты, могут противодействовать вашей цели — здоровой для сердца диете.

    • Насыщенные жиры. Избегайте жирных молочных продуктов и животных белков, таких как масло, говядина, хот-доги, колбасы и бекон. Также ограничьте потребление кокосового и пальмоядрового масел.
    • Транс-жиры. Избегайте трансжиров, содержащихся в обработанных снэках, выпечке, кулинарном жирах и маргаринах.
    • Холестерин. Источники холестерина включают молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие мясные субпродукты.Стремитесь получать не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
    • Натрий. Стремитесь получать менее 2300 мг натрия в день. Ваш врач может посоветовать вам стремиться к еще меньшему, если у вас высокое кровяное давление.

    Собираем все вместе: создаем план

    Вы можете использовать несколько различных подходов к составлению диабетической диеты, которая поможет вам поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или несколько из следующих методов:

    Пластина метода

    Американская диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания.По сути, он направлен на то, чтобы есть больше овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

    • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
    • Заполните четверть тарелки белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
    • Заполните последнюю четверть цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, или крахмалистыми овощами, такими как зеленый горошек.
    • Включите в небольшое количество «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо.
    • Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и выпейте воды или несладкого чая или кофе.
    Подсчет углеводов

    Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу, они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам может потребоваться научиться рассчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы вы могли соответствующим образом корректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

    Диетолог может научить вас отмерять порции продуктов и стать образованным читателем этикеток на пищевых продуктах. Он также может научить вас уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.

    Если вы принимаете инсулин, диетолог научит вас считать количество углеводов в каждом приеме пищи или перекусе и соответственно корректировать дозу инсулина.

    Выберите продукты

    Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и перекусы.Вы можете выбрать несколько продуктов из списков, включая такие категории, как углеводы, белки и жиры.

    Одна подача в категории называется «выбор». Выбор продуктов питания имеет примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень глюкозы в крови, что и порция любого другого продукта из той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает от 12 до 15 граммов углеводов.

    Гликемический индекс

    Некоторые люди с диабетом используют гликемический индекс для выбора продуктов, особенно углеводов.Этот метод классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.

    Пример меню

    При планировании приема пищи учитывайте свой размер и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому требуется от 1200 до 1600 калорий в день.

    • Завтрак. Цельнозерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев с стаканом 1% нежирного молока, фруктом и кофе
    • Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с листьями салата, нежирным американским сыром, помидорами и майонезом, средним яблоком, водой
    • Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, печеный картофель, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний белый обеденный рулет, несладкий холодный чай, молоко
    • Закуска. 2 1/2 чашки попкорна с 1 1/2 чайной ложкой маргарина

    Каковы результаты диеты при диабете?

    Принятие плана здорового питания — лучший способ контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращать осложнения диабета.А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать это к своим конкретным целям.

    Помимо контроля диабета, диабетическая диета имеет и другие преимущества. Поскольку диета при диабете предполагает обильное употребление фруктов, овощей и клетчатки, соблюдение этой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. А употребление обезжиренных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

    Есть ли риски?

    Если у вас диабет, важно, чтобы вы вместе с врачом и диетологом составили план питания, который вам подходит.Используйте здоровую пищу, контроль порций и расписание, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы отклонитесь от предписанной диеты, вы рискуете столкнуться с колебаниями уровня сахара в крови и более серьезными осложнениями.

    25 марта 2021 г. Показать ссылки
    1. Evert AB, et al. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37: S120.
    2. Режимы питания и планирование приема пищи. Американская диабетическая ассоциация. http: //www.diabetes.org / food-and-fitness / food / планирования-еды / диабет-питание-планы-и-здоровой-диеты.html. 29 января 2019 г.
    3. Создайте свою тарелку. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Доступ 28 января 2019 г.
    4. Wheeler ML, et al. Выберите продукты питания: списки продуктов для лечения диабета. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация / Академия питания и диетологии; 2014.
    5. Традиционная американская кухня: 1200 калорий.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. По состоянию на 29 января 2019 г.
    6. Здоровье костей для жизни: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. По состоянию на 16 января 2019 г.
    7. Профилактика диабета 2 типа. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. По состоянию на 15 января 2019 г.
    8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 29 января 2019 г.
    9. Диабетическое питание, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.По состоянию на 29 января 2019 г.
    10. Американская диабетическая ассоциация. 5: Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете — 2019. Уход за диабетом. 2019; 42: S46.
    Узнать больше Подробно

    Продукты и услуги

    1. Книга: Основная книга по диабету

    .

    Приготовление еды для похудания: шаблоны, рецепты и многое другое

    Приготовление еды давно рекламируется как средство питания в мире фитнеса.Защитники хвалят его за то, что они придерживаются диеты и не растягивают вес, при этом экономя время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды и стоит ли это шумихи?

    Когда все сделано правильно, приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать это правильно и приготовить еду, которой вы будете наслаждаться еще несколько недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые приемы, чтобы избавиться от скуки.

    Как приготовить еду

    Научиться готовить еду, как босс, не должно быть сложно. Фактически, вы можете адаптировать свой план питания и подход к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются. Ваша диета, как и приготовление еды, носит личный характер. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте сначала разберемся с основами.

    Что такое приготовление еды?

    Приготовление еды — это искусство планирования и приготовления некоторых или всех блюд заранее с намерением контролировать калории и питание для удовлетворения личных диетических потребностей.Это может быть приготовление обеда накануне вечером, готовка партиями или предварительное приготовление всей еды и распределение ее на неделю. И это часто делается для улучшения общего рациона питания, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. Д.

    Льготы по приготовлению еды

    Преимущества

    в приготовлении еды варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Контроль над своей диетой и продуктами, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

    Наличие плана и еды под рукой не позволит вам принимать неправильные, основанные на голоде решения, когда они возникают, и может сократить количество еды, которое вы едите вне дома, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. И поскольку исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь привести себя в форму (1,2,3).

    Приготовление пищи также может помочь снизить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей.Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде в течение всего дня. И незнание, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, день за днем ​​может стать подавляющим.

    Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы с большей вероятностью откажетесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется более трудным или требует много времени. .

    Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

    План питания для похудания

    Это, вероятно, самая важная часть вашего распорядка приготовления еды. Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить вес, если вы не соблюдаете основные шаги для похудения. Начните со следующего в таком порядке:

    1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
    2. Получите ваши макросы на месте, используя это.
    3. И прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

    Заметные части

    Когда вы освоите основы, самое время приступить к их применению.

    Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление еды на макро-диете может упростить контроль над вашей порцией и контроль калорий — тем более, что подсчет макросов означает, что вы имеете представление о том, сколько каждого типа еды вы надо есть.

    Вы также можете подумать о покупке весов или использовать приложение для отслеживания еды, чтобы быть максимально точным и узнать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

    Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться от одного дня к другому или от одного приема пищи к следующему, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.Вы можете регулировать порции углеводов и белков в зависимости от тренировок, употребляя больше еды, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы не так много двигаетесь.

    Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

    Вот несколько простых способов, позволяющих автоматически получать больше питательных и разумных порций в еде:

    • Загрузите овощи.Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашей еды, чтобы обеспечить большое количество питательных веществ и клетчатки, которые помогут держать ваш аппетит под контролем и улучшать метаболизм.
    • Выберите нежирные белки, чтобы сбалансировать блюдо, например курицу, рыбу, говядину травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму панировочные и жареные версии, чтобы контролировать калорийность. Употребление большего количества белка поможет вам оставаться сытым и поддержит мышечную массу, что важно для контроля веса.
    • Используйте в качестве основы цельнозерновые продукты, такие как киноа, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны.Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и вкусом, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Постарайтесь, чтобы порция крахмала составляла 1/3 или меньше еды.
    • Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавьте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Небольшое количество имеет большое значение, поэтому делайте небольшие порции и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
    • Сведите к минимуму добавление ингредиентов, таких как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. Д.Они могут быстро избавиться от лишних калорий из сахара и жира. Вместо этого добавляйте бескалорийные добавки, чтобы добавить больше аромата и разнообразия — например, лимон, свежие травы, чеснок, перец или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

    Взвешивание продуктов

    Считаете калории, но все еще не можете похудеть?

    Умение взвешивать пищу с помощью весов — самый точный способ контролировать свои порции.Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует некоторого внимания.

    Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за потреблением калорий, подумайте об использовании веса. Незначительные различия действительно могут складываться, особенно если смотреть на топпинги, заправки и растительное масло с высоким содержанием жира.

    Например, 1 унция или 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похожими, но большая порция добавляет к вашей еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило дважды в день, 5 дней в неделю, вы бы добавляли почти 500 дополнительных калорий, даже не осознавая этого.

    Идеи приготовления здорового питания для похудения

    Хотя идея планирования еды проста, для ее выполнения может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о диете, которой вы хотите следовать — будь то чистое питание, палео, веганство и т. Д., Вы можете приступить к планированию своего подхода. Обратите внимание на следующее:

    • Оцените свою приверженность делу. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинаром, выбирайте продукты быстрого приготовления, предварительно нарезанные продукты и простые рецепты.
    • Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но с обедом у вас все в порядке, возможно, вы захотите начать с ужина.
    • Начните с малого. Начните с подготовки только 2-3 дня или приема пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, завтрака или закусок.
    • Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить подготовке один или несколько дней в неделю. И не забудьте выделить время, чтобы спланировать следующую неделю.Для многих воскресенье — отличный день, чтобы составить план меню и приготовить еду на неделю.
    • Запаситесь контейнерами для еды и кухонным оборудованием, которое вам понадобится. Наличие надежных контейнеров для приготовления еды поможет вам лучше порционировать пищу, сохранить ее вкус свежей и безопасно хранить. И будьте готовы к любым дорожным кулерам, если это необходимо.

    Шаблон плана питания

    Бюджет

    Вам нужно будет точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование вашего меню может легко выйти из-под контроля.

    В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, поэтому оценка примерно 10% вашей заработной платы на дому может быть хорошим началом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму как высокую начальную оценку.

    Вот несколько простых советов, которые помогут сделать планирование еще более экономичным:

    • Смешивайте и подбирайте ингредиенты, чтобы получить больше удовольствия от вложенных средств.Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для разных блюд.
    • Ищите товары на распродаже и запасайтесь не скоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
    • Поменяйте дорогие продукты на менее дорогие, но аналогичные, например клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо киноа.
    • Покупайте размер порций, который имеет смысл, чтобы уменьшить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-фунтовый мешок яблок для одного человека, если вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
    • Делайте покупки в разных магазинах и в Интернете, чтобы получить самые выгодные предложения. И обратите внимание на то, что сейчас сезонно — обычно туда добираются на меньшие расстояния, а это значит, что оно свежее и, вероятно, дешевле, чем в межсезонье.
    Загрузите этот набор основных инструментов для похудения, чтобы начать работу. В комплекте со списками блюд, шаблонами планирования меню и советами экспертов, которые помогут вам сэкономить время и деньги в процессе.
    Еженедельное меню для приготовления еды

    Когда у вас есть бюджет и план, вы можете соответствующим образом составить меню.Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на полную неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

    Подумайте, как можно использовать остатки или как приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель, разными способами.

    Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать!

    Когда у вас есть меню, вам нужно будет создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех приемов пищи вместе?

    Списки покупок

    После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и при необходимости скорректировать его в соответствии с вашим бюджетом.Включите вес или желаемый размер упаковки в свой список, чтобы убедиться, что у вас под рукой достаточно для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последний момент потребуется замена.

    Лучшие рецепты блюд для начинающих

    Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых простых рецептов, которые подходят для приготовителей еды.

    Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие, добавив несколько белков, овощей и злаков, которые можно разделить в течение недели! И не бойтесь немного поэкспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет предотвратить скучный ежедневный прием пищи и уменьшить тягу к еде.

    7 простых рецептов ужина

    Избавьтесь от стресса, связанного с необходимостью решать, что готовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые вы можете разогреть или приготовить в кратчайшие сроки.

    1. Пироги с лососем — приготовьте заранее и разогрейте на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
    2. Постная тушеная свинина в кастрюле — Все любят хорошее барбекю! Вот без сахара и суеты. Подавайте это с нежирным мясом и кукурузой в початках.
    3. Противень с курицей и овощами — попробуйте с любимыми овощами и добавьте картофель или подавайте с коричневым рисом или киноа.
    4. Низкокалорийный жареный картофель — Жаждете китайского? Приготовьте некоторые ингредиенты заранее, используя предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленные зерна. Затем смешайте все это в сковороде с любимым протеином и сразу же приготовьте легкий ужин.
    5. Butternut Squash and Chicken Pad Thai — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить вкус свежим.
    6. Здоровая похлебка из лосося — поразите своих гостей ужина этим легким, дымным и насыщенным вкусом похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
    7. Simple Bolognese — Да, макаронные изделия могут стать частью вашего рациона! Выберите цельнозерновую лапшу или замените зудл на меньшее количество углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

    Завтраки и обеды

    Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине есть несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или нежирный и протеиновый замороженный буррито.

    Уловка состоит в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые истощают вашу энергию в течение дня и ухудшают аппетит.

    10 рецептов завтрака:
    1. Яичный белок Frittata — овощи тоже на завтрак! Попробуйте приготовить их в отдельных формах для кексов, чтобы получить готовый вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы при необходимости больше углеводов и калорий.
    2. Тыквенный пудинг с чиа — нужно что-нибудь посладнее утром? Этот простой пудинг по вкусу напоминает День Благодарения и обязательно сделает ваш день лучше. Добавьте в этот рецепт от 4 до 6 ложек порошка ванильного протеина, чтобы получить полезный заряд протеина.
    3. Кленовые вафли из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Сделайте заранее и подавайте теплыми с добавлением фруктов и йогурта или сбрызнув сиропом без сахара.
    4. Парфе из греческого йогурта — они выглядят так же хорошо, как и на вкус. Наполните небольшие кувшины заранее и хватайте их на ходу.
    5. Морозильная камера с буррито на завтрак — забудьте о фастфуде. Сделайте этих плохих парней заранее, заверните в полиэтиленовую пленку и храните в морозильной камере. Тогда просто положите их в микроволновку и заставьте всех завидовать!
    6. Высокопротеиновый тост с лососем — Этот простой рецепт тоста кажется изысканным, но при этом содержит массу питательных веществ в ваше утро.
    7. Ночной овес — для этого были построены кувшины масона. Заранее приготовьте сытный овес и приправьте его несколькими способами. Добавьте мерную ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питательности.
    8. Запеканка для завтрака — приготовьте ее один раз и всю неделю завтракайте или перекусывайте. Идеальная смесь яиц, сладкого картофеля и овощей.
    9. Яйцо и тосты песто — Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут приготовления, чтобы наполнить свой живот восхитительным бутербродом с яйцом. Богатый белком и редисом для легкого удовольствия.
    10. Французские тосты с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты и положите сверху сироп без сахара или ореховое масло.Также можно посыпать свежими ягодами или фруктами.
    7 рецептов обеда

    Ешьте обед так, как хотите! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинали готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, питаясь обедом, как и ужином, — богатым нежирным белком, овощами и цельнозерновыми продуктами — необходимыми кухонными принадлежностями.

    Эти четыре блюда, которые можно приготовить заранее, скрасят ваш день и избавят от чувства голода.

    1. Стейк Fajita Bowls — вкус здоровой еды на вынос! Удвойте порции и приготовьте вкусный обед на всю неделю.Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
    2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача — эти сладкие и пряные фрикадельки с насыщенным вкусом — отличный вариант для еженедельного приготовления еды. Легко приготовить и очень вкусно — это будет блюдо, которое вы больше всего ждете в течение дня!
    3. Сытные салаты — обратите внимание на эти салаты, которые сохранят чувство сытости и здоровья AF. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира / сахара, которые не содержат пустых калорий.
    4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание кремовой и хрустящей корочки! Увеличьте этот рецепт вдвое и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх салата. Вы также можете попробовать его с курицей.
    5. Easy Shrimp Ceviche — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантный винегрет и наслаждайтесь!
    6. Обертки из стейка и авокадо из салата-латука — самые простые салаты с высоким содержанием белка, которые можно есть всю неделю и от которых не устать.
    7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное порционное контролируемое блюдо. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Обжарьте перец заранее, чтобы придать ему еще больше аромата.

    4 рецепта на растительной основе

    Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления еды? Практически любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, добавив несколько протеинов — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд из растений:

    1. Vegan Tofu Scramble — чемпион веганской кухни на завтрак.Это блюдо, богатое белками и не содержащим углеводов, вас не подведет. Наслаждайтесь «как есть» или добавьте его в лепешку из проросших зерен, чтобы получить полезный буррито на завтрак.
    2. Вегетарианские бургеры из черной фасоли и киноа — овощи с большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями злаков, овощей, бобов и трав — также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.
    3. Vegan Chili — пикантный и вкусный. Подавайте это с чечевицей или киноа, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем.Чтобы получить вегетарианское блюдо с высоким содержанием белка, добавьте ложку простого греческого йогурта!
    4. Хана Масала — Самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

    8 идей здоровых закусок

    Не забудьте также спланировать свои закуски. Перекус — один из самых простых способов сделать или нарушить свой рацион. А самые удобные варианты питания загружены сахаром и пустыми калориями.

    Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете получить:

    1. Яйца, сваренные вкрутую
    2. Вяленое мясо травяного откорма
    3. Фрукт и нежирный чередованный сыр
    4. Горсть орехов и сухофруктов
    5. Цельнозерновые крекеры или фруктово-ореховая паста
    6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
    7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле
    8. Греческий йогурт с фруктами

    Хаки для приготовления еды

    Приготовление еды, особенно в больших количествах, может показаться сложным, но это не обязательно! Существует множество хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление еды и избавиться от стресса, связанного с соблюдением плана здорового питания.Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды:

    • Используйте большие порции для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте в мультиварке полезный перец чили, тушеное мясо или карри и подавайте вместе с любимыми злаками. Перед подачей держите зерна отдельно, чтобы они были свежими. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя получать больше блюд по вашим рецептам.
    • Используйте противни для одновременного запекания большого количества свежих овощей, картофеля и белков.Добавьте немного полезного растительного масла, приправ и поджарьте, пока не подрумянится и не пропарится. Затем порционируйте по мере необходимости.
    • Покупайте предварительно нарезанные овощи, салаты в мешках, замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на приготовление.
    • Приготовьте здоровые буррито на завтрак или обед, заверните в фольгу и заморозьте, когда они вам понадобятся. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь, чтобы получить быстрый и сбалансированный вариант.
    • Если вам наскучило одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады, используя пакеты Ziploc, и готовьте более одного вкуса за раз.


    Как и все остальное, чтобы стать мастером по приготовлению еды, нужно время. Но научиться планировать питание, порционировать и самостоятельно готовить здоровые блюда — важные навыки, которые прослужат вам всю жизнь и неоценимы для вашего здоровья.

    Если вы чувствуете себя подавленным идеей сделать все самостоятельно, почему бы не попросить нашу команду поваров, обученных питанию, сделать все это за вас? Trifecta предлагает шесть различных планов питания для похудения, поэтому каждую неделю вы можете получать вкусные, готовые к употреблению блюда на дом.

    Артикулы:

    1. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
    2. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW. Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.
    3. Monsivais P, Anju Aggarwal A, Drewnowsk A. Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания. Am J Prev Med. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
    4. Полин Дюкро, Кэролайн Межан, Вани Арумугам, Глэдис Ибанез, Бенджамин Аллес, Эммануэль Кессе-Гайо, Серж Херкберг, Сандрин Пено. Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и статусом массы тела у большой выборки взрослых французов. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2017; 14: 12.Опубликовано в Интернете 2 февраля 2017 г. doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7

    54 идеи приготовления здорового питания для похудения (менее 3 долларов за порцию!)

    Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

    Здоровое питание — тяжелый труд.

    Я знаю, каково это прийти домой после долгого рабочего дня и у меня нет желания готовить.

    В наши дни слишком легко есть нездоровую пищу, поэтому вам нужно сделать правильное питание настолько простым, насколько это возможно.

    Что, если бы было проще и дешевле подогреть некоторые полезные продукты, чем брать еду на вынос по дороге домой?

    Приготовление еды делает это возможным.

    Приготовьте целую партию еды, распределите по порциям и ешьте в течение недели.

    Я люблю готовить еду, потому что это помогает мне придерживаться здорового питания. Когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в нее входит. Никаких скрытых калорий.

    Приготовление пищи также делает более доступным здоровое питание.Салат, который в ресторане обойдется вам в 12 долларов, стоит всего пару долларов, чтобы приготовить его дома.

    Наша миссия в Meal Prepify — сделать приготовление еды максимально простым. Мы хотим помочь вам приготовить еду сегодня, чтобы вы могли сэкономить время завтра и питаться здоровой на всю жизнь! Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте зарегистрироваться в одном из наших любимых приложений для бесплатного питания, если вам нужна дополнительная помощь!

    У нас есть для вас целый ряд вариантов здорового питания:


    Хотите выбрать наши любимые контейнеры для приготовления еды, чтобы еда оставалась свежей?

    Набор кухонной стеклянной посуды Utopia.Это микроволновая печь, духовка, морозильная камера и посудомоечная машина. Приготовьте любимые блюда и храните их в этих долговечных контейнерах!


    Иногда кажется труднее, чем когда-либо, найти здоровую пищу, которая не принесет больших убытков. Эти идеи по приготовлению здоровой еды сэкономят ваше время и помогут придерживаться диеты. Этот обзор включает в себя рецепты для удовлетворения различных диетических потребностей, включая безглютеновые, веганские, палео и кето!

    Вот наш мега-список лучших рецептов приготовления здоровой еды, которые может предложить Интернет! Этот список из более чем 50 идей для приготовления здоровой еды был написан нашими любимыми блоггерами о еде.Покажите им немного любви и проверьте их еду. Если вы когда-нибудь хотели начать выжимать сок из фруктов / овощей, чтобы получить больше питательных веществ, ознакомьтесь с нашим обзором лучшей соковыжималки для начинающих.

    16 идей приготовления здорового питания для похудения: курица

    Начнем с того, что у нас для вас есть 16 рецептов здоровой курицы! Если вам недостаточно выбора, ознакомьтесь с нашим полным списком из более чем 50 идей для приготовления куриной еды.

    1. Курица Терияки, глазированная в мультиварке

    Это идея для приготовления здоровой еды, которую легко приготовить, потратив на это всего 5 минут.Это полезный вариант соуса терияки, в котором не используется рафинированный сахар. Он также богат белком: каждое куриное бедро содержит 29 граммов белка.

    Если вы придерживаетесь определенной диеты, например, без молочных продуктов или без глютена, этот рецепт идеально подходит для вас.

    2. Самый простой в мире белый куриный квиноа с чили

    С таким именем вы просто знаете, что этот рецепт будет победителем. Как упоминалось в статье, перец чили простой, но его можно изменить.

    Еще один рецепт с белковой добавкой, в который входят курица, киноа и бобы.Если вы не используете курицу и используете воду вместо куриного бульона, этот бульон тоже легко можно сделать веганским.

    3. Цезарь в обертке с курицей и капустой

    Нелегко быть зеленым — или не так ли? Это отличная идея для приготовления здоровой еды для похудения, наполненная зеленью (капустой).

    Он также отлично подходит как для обеда, так и для ужина. В соусе «Цезарь» есть вегетарианские блюда. Конечно, он по-прежнему включает курицу, так что вам придется исключить это, если вы хотите, чтобы они были полностью вегетарианскими.

    4. Чаши для приготовления китайской куриной еды с лимоном

    Что-то в сочетании лимона и курицы просто неотразимо. Горечь лимона всегда делает курицу еще вкуснее.

    Этот рецепт очень легко приготовить, и он подходит круглый год! Кроме того, он супер портативный, и китайский язык всегда очень хорошо разогревается.

    5. Чаша энчилада с курицей Кето

    Как следует из названия, это идея приготовления здоровой еды для всех, кто придерживается кето-диеты. Энчилады — это почти всегда хорошая идея, и этот рецепт идет в комплекте с перцем халапеньо.Отлично подойдет — если, конечно, любите пикантность!

    6. Чаши для приготовления здоровой греческой курицы

    Ммм… Греческая кухня всегда такая вкусная. Когда вы работаете с такими вкусными ингредиентами, вы редко ошибетесь. Курица, цацики и овощи — отличное сочетание.

    Если вам нравится греческая кухня (а кто не любит?), Не пропустите этот рецепт приготовления здоровой еды!

    7. Куриные попперы из сладкого картофеля (палео, AIP и целые 30 штук)

    Разве этот рецепт не звучит потрясающе? Мало того, что это полезно для здоровья и палео, но вы также получите хорошую южную кухню.

    Как упоминается в статье, это в основном взрослая версия куриных наггетсов. Эй, возможно, мы любили их, когда были детьми, но версия для взрослых, вероятно, сейчас лучший выбор.

    8. Приготовление блюд из целых 30 блюд на ранчо с курицей Буффало

    Этот рецепт приготовления здоровой еды одновременно относится к палео и кето. И это тоже не выглядит слишком убогим. На самом деле рис с цветной капустой для меня в новинку, но если вам нравится цветная капуста (а я люблю), это обязательно будет хорошо.

    С большим количеством полезных жиров и низким содержанием углеводов, этот выглядит победителем! У нас есть еще 30 идей для приготовления еды, если они вам понадобятся!

    9.Гавайские тарелки для приготовления куриной еды

    В этом рецепте прекрасное сочетание: острый шашлык, сладость ананаса и немного сладкого перца.

    Идеальное летнее блюдо (или круглый год на Гавайях!), Его легко приготовить. Готово менее чем за 30 минут!

    10. Чаши для приготовления еды фахита

    Легко приготовить и легко разогреть, этот рецепт всегда будет хорошей идеей. А кто не любит мексиканскую кухню? Я еще не встречал никого, кто бы этого не делал.

    Эти луки удобны в дороге или дома.Кроме того, с множеством дополнительных начинок их можно полностью настроить.

    11. Чаши для барбекю из курицы и жареного сладкого картофеля

    Если что-то в этом списке является синонимом лета, так это вот эти чаши. Они выглядят очень вкусно, но с 447 калориями на порцию, это все равно неплохая еда!

    Благодаря большому количеству нежирных белков и зелени, это блюдо насытит вас, не чувствуя себя виноватым.

    12. Салат с курицей и пастой «Цезарь»

    Это выглядит восхитительно, и, конечно же, салат из макарон всегда является одним из самых портативных блюд.Этот салат не совсем низкоуглеводный, но все же относительно низкокалорийный. Это делает его отличным дополнением к вашему арсеналу для приготовления здоровой еды.

    И, если вы хотите приготовить это вегетарианское блюдо, просто оставьте курицу!

    13. Магия приготовления пикантных блюд из курицы и сладкого картофеля

    Ты угостил меня острым цыпленком. Не знаю, как все вы, но это две мои любимые вещи, когда дело касается еды.

    Брокколи, авокадо, курица и сладкий картофель — мне нужна эта добра в моей жизни.Это одна из тех идей для приготовления здоровой пищи, которая всегда хороша.

    14. Приготовление еды Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом с цветной капустой

    Этот рецепт приготовления еды выглядит так же здорово, как и вкусно. Серьезно, взгляните на фотографии, и я уверен, вы будете проданы.

    Не всем нравится цветная капуста, так что это может помочь в этом рецепте. Но, конечно, если вы не фанат, вы всегда можете заменить рис коричневым рисом или другой полезной альтернативой.

    15. Куриный пармезан со спагетти и тыквой

    В этом списке есть несколько рецептов с лапшой из кабачков, но не так много со спагетти из кабачков. Оба варианта кажутся в некотором роде «люблю» или «ненавижу», поэтому, вероятно, неплохо было бы включить оба варианта.

    И вы все равно почувствуете аромат курицы и соуса, так что этот рецепт приготовления здоровой еды вас не разочарует.

    16. Приготовление еды Салаты со шпинатом, свеклой и курицей

    Кто знал, что белок так важен? Этот рецепт на самом деле предназначен для женщин старше 40 лет, но я уверен, что все мы можем использовать больше белка в нашем рационе!

    Заправка для этого выглядит восхитительно, и ее относительно легко приготовить.Свекла очень полезна, но ее нужно правильно готовить, поэтому вот наш любимый способ ее приготовления!

    18 рецептов приготовления здорового питания: миски, салаты, супы

    17. Киноа и средиземноморские жареные овощи


    Что не нравится в этом рецепте? Дешевый, полезный и простой в приготовлении, вы не ошибетесь с этим. Не только это, но и сочетание киноа и жареных овощей заставит вас чувствовать себя здоровым.

    Это отличный летний рецепт, но он подходит в любое время года!

    18.Приготовление еды с лапшой из кабачков Skinny Bang Bang

    Этот простой и полезный рецепт состоит из очень небольшого количества ингредиентов. Всего восемь ингредиентов, это будет отличный вариант для приготовления, если у вас мало времени.

    Плюс, большинство из них, возможно, уже есть у вас дома! Креветки вполне могут быть единственным ингредиентом, которого у вас еще нет под рукой.

    19. Creamy Whole30 Bacon Garlic Spaghetti Squash

    Это еще один рецепт приготовления еды в стиле палео, который легко приготовить.Спагетти из тыквы, бекон и брокколи на пару — это все основные ингредиенты.

    Есть также соус, который добавляет еще немного, но в целом рецепт состоит всего из восьми ингредиентов.

    20. Зудл Рамен

    Если вы еще не пробовали зудлс (лапшу из кабачков), возможно, вы упустили возможность. Конечно, я слышал о некоторых людях, которые не являются фанатами, но их определенно стоит попробовать.

    Это потому, что кабачки содержат гораздо меньше углеводов, чем «настоящая» лапша.

    21. Лапша из кабачков с фрикадельками из индейки

    Еще один рецепт с лапшой из цуккини или «зудли». Этот рецепт слишком хорош, чтобы отказаться от него. Его легко приготовить — для лапши из кабачков нужно всего несколько ингредиентов.

    Фрикадельки немного сложнее, но в целом не так уж и плохо. И, конечно же, использование индейки вместо говядины делает их немного полезнее.

    22. Тосканские колбасы и суп из капусты медленного приготовления

    Этот сытный суп, идеально подходящий для холодного дня, согреет вас, оставаясь при этом здоровым.Как следует из названия, в нем много зелени.

    Он также богат белком, фасолью и сосиской. Колбаса — это тоже колбаса из индейки, поэтому она по-прежнему с низким содержанием жира.

    23. Блюдо Болоньезе с цукини и артишоками

    Это еще один полезный вариант менее полезной классики. Замена говядины на индейку и лапшу на лапшу из кабачков делает эту идею приготовления здоровой еды для похудения.

    На самом деле, автор упомянул, что это помогло ей похудеть. Этот рецепт также безглютеновый и палео.

    24. Веганская запеканка с орехами и тыквой

    Кому нужно мясо, когда есть авокадо? Возможно, я немного предвзят, но я так к этому отношусь. И почему-то это единственная запеканка в этом списке.

    Мускатная тыква, черная фасоль и помидоры — этот рецепт дешев, но не обойдется вам дорого.

    25. Салаты из жареной свеклы, нута и черного риса

    Вы когда-нибудь слышали, что свекла на вкус как грязь? Я вроде как понимаю — но почему-то они все еще хороши? Не знаю, как именно это работает, но это чистая правда.

    В любом случае эти салаты выглядят шикарно. Это рецепт приготовления здоровой еды, который отлично подойдет для обеда в будние дни.

    26. Тарелки для приготовления салата с тако из темпе

    Вы работаете в офисе? Если да, то этот рецепт приготовления здоровой еды идеально подходит для вас. Он разработан, чтобы быть всегда в пути, он веганский и не содержит глютена!

    Плюс всего несколько ингредиентов, что делает его дешевым и простым в приготовлении. Если вы не веган, возможно, вы новичок в темпе — он намного сильнее на вкус, чем тофу.

    27. Фрикадельки из индейки и буйвола с мисками для легкой еды

    Честно говоря, соус из буйвола — одна из моих любимых начинок. Я думаю, что мне нравится уксусная основа, но, по моему скромному мнению, она делает все лучше.

    Спагетти из тыквы, салата и индейки делают этот рецепт лечебного приготовления, столь же полезный, сколь и восхитительный!

    28. Чаши для лебеды с острым нутом

    Любой поклонник средиземноморской кухни знает, что нут — чудо. Я уже проголодался, просто подумав об этом рецепте!

    Ингредиенты в этой миске дешевые, но вы все равно получаете много аромата.О, и они также без глютена и веганские, если это то, что вам нужно.

    29. Здоровая индейка Чили

    Вот еще один рецепт чили — на этот раз с другой, но все же более постной альтернативой говядине.

    Это еще один рецепт приготовления здоровой еды, в котором используется растворимый горшок, так что, если он у вас есть, вы золотые! Помимо индейки, она полезна и в то же время вкусна из множества овощей.

    30. Миски для приготовления блюд из спринг-роллов

    Эти миски наполнены большим количеством полезных жиров.С креветками, рисовой лапшой и овощами этот рецепт обеспечивает достаточно пищи, чтобы стать самостоятельной едой.

    И в качестве бонуса их легче сделать, чем настоящие спринг-роллы.

    31. Чаши для приготовления жареных овощей и еды из нута

    Я не из тех, кто заботится о цвете блюд, но это очень красочное. И что самое приятное, цвет получается из множества полезных ингредиентов — красного лука, брюссельской капусты и моркови.

    Отчасти потому, что он вегетарианский, все ингредиенты здесь простые и дешевые.Не забудьте добавить этот рецепт в свой список для приготовления еды!

    32. Жареные овощные миски Будды с соусом песто

    Не знаю, как долго песто появилось в этом списке. Песто — один из моих самых любимых ингредиентов. Подходит практически для всего!

    Plus, брюссельская капуста, перец и цветная капуста делает этот рецепт для похудения отличным вкусом.

    33. Миски для креветок Chipotle Lime

    Столько добра в одной чаше! Чипотле, лайм и креветки создают ощущение юго-запада, от которого нельзя отказываться.

    И они богаты белком и множеством полезных жиров, так что вы точно не проголодаетесь с этим.

    34. Рецепт сырного супа с брокколи скинни

    Сырный суп с брокколи, безусловно, хорош, но обычно он не очень полезен, несмотря на то, что в нем есть брокколи. К счастью, в этот рецепт добавлены такие ингредиенты, как цветная капуста и обезжиренное молоко.

    Я рекомендую этот рецепт приготовления здоровой еды, если вы хотите по-новому взглянуть на классику!

    8 идей приготовления еды для похудения на завтрак

    35.Овес быстрого приготовления с арахисовым маслом и бананом, стальной нарезанный

    Этот рецепт — одна из тех вещей, которые можно есть каждый день и никогда от этого не устать. Этот рецепт с арахисовым маслом, бананом и различными ягодами дешев и прост в приготовлении. Тоже вкусно!

    36. Палео-лимонно-черничные оладьи {без глютена, без зерна, без молочных продуктов}

    Я определенно хочу это сделать. Я уже чувствую вкус черники, а привкус лимона должен сделать их еще лучше.

    Этот рецепт приготовления еды дешевый и к тому же подходит для палеодиеты.Для уверенности требуется мука для выпечки Paleo.

    37. Ночной овес {Five Ways}

    Если вы не знакомы с овсяными хлопьями, то должны знать! Они готовят дешевый, полезный и вкусный завтрак. И, как следует из названия рецепта, их можно приготовить множеством разных способов.

    Ночной овес уникален тем, что, поскольку он замачивается в течение ночи, кипячение воды не требуется. Вот еще 30 рецептов овсянки!

    38.Приготовление яичного маффина с высоким содержанием белка для завтрака

    Вы когда-нибудь брали еду с собой в дорогу и обнаруживали, что есть очень грязно? С этими яичными кексами вы можете есть яйца, даже не используя вилку. Не знаю, как вы, но, на мой взгляд, этого достаточно, чтобы их сделать.

    39. Ночная овсянка с черникой и арахисовым маслом

    Когда я увидел этот рецепт, я понял, что должен включить его, хотя в этом списке уже есть рецепт овсяной крупы. Почему? Взгляните на фотографии, и я уверен, вы меня поймете.

    Плюс тут черники просто не хватает. В конце концов, черника прекрасна на вкус, в то время как она богата антиоксидантами.

    40. Протеиновый завтрак Acorn Squash

    Если вы еще не догадались, этот рецепт отлично подходит, если вы хотите завтрак, богатый белками. К тому же они выглядят восхитительно!

    По общему признанию, этот рецепт, вероятно, наиболее подходит для сезона в холодные месяцы, но я думаю, что он будет хорош в любое время года.

    41.Пушистые оладьи из кокосовой муки с сиропом из черничного клена

    Не знаю, просто отличная фотография или что, но эти блины выглядят потрясающе.

    И поскольку в этом рецепте используется кокосовая мука, она не содержит глютена и содержит полезные жиры. Звучит так, будто это требует проб и ошибок, но также похоже, что конечный результат того стоит.

    42. Рецепт кусочков батончика Лары из кешью-печенья

    В некотором смысле, этот рецепт — очевидный выбор для DIY. Если у вас когда-либо были батончики Lara, вы знаете, что они продаются из-за того, что в них используется небольшое количество ингредиентов.

    В данном случае число четыре. Это делает их очень легкими в приготовлении и, к тому же, полезными для здоровья!

    12 Здоровых обедов и дополнительных блюд для похудения

    43. Болоньезе в медленноварке (подготовка за 5 минут)

    Этот болоньез в мультиварке безупречно вкусный и легкий в приготовлении! Я люблю делать большую порцию для приготовления еды, потому что болоньезе становится еще вкуснее за ночь, но, честно говоря, любой рецепт, который я могу приготовить менее чем за 2 доллара, восхитительный и требующий всего 5 минут на приготовление, входит в мою ротацию приготовления блюд!

    И, что делает его еще лучше, эта болоньезе очень богата белком и содержит всего 283 калории на порцию.

    44. Chipotle Bean Chili в медленноварке с чили

    Этот полезный стручковый перец чили идеально подходит для похудения. В нем много сложных углеводов, клетчатки и белков, но при этом очень мало насыщенных жиров, и он содержит всего 347 калорий на порцию. Еще один плюс в том, что он очень вкусный, с использованием мексиканских ароматов дыма. Беспроигрышная победа, если вы спросите меня.

    45. Загруженная цветная капуста (с низким содержанием углеводов, кето)

    Это отличный способ приготовления здоровой пищи для похудения. По сути, это запеченный картофель, который заменяет цветную капусту.Картофель может быть вкусным, но он определенно не с низким содержанием углеводов.

    Тем не менее, обратите внимание на этот — он по-прежнему выглядит фантастически. И, конечно же, цветная капуста также может быть кето-дружественной.

    46. Лосось, запеченный с лимоном, сладким картофелем и брокколини

    Эту миску для приготовления еды легко приготовить, но при этом она прекрасно выглядит. Здесь всего несколько ингредиентов, но обжаренный с лимоном лосось наверняка поможет вам пережить любой день.

    И, конечно же, брокколини — ведь важно получать зелень!

    47.Обертка с хумусом из шпината

    Хумус — еще один продукт питания, который я действительно пропустил, когда был моложе. У меня его никогда не было, что прискорбно, потому что хумус чертовски хорош. Хумус в этом рецепте выглядит особенно великолепно.

    Кроме того, эти обертки можно быстро и легко приготовить. Просто смешайте несколько ингредиентов, и все готово!

    48. Запеченная треска и овощи на одной сковороде

    Фиолетовый картофель, что? Когда я впервые увидел эти штуки, я подумал, что это свекла или что-то в этом роде.Как оказалось, на самом деле это более полезный картофель.

    В любом случае, этот рецепт легко приготовить с очень небольшим количеством ингредиентов (всего 5!). Да, и этот рецепт тоже Whole30 и Paleo.

    49. Starbucks Bistro Box

    Нет ничего проще, чем эта коробка для приготовления еды. Просто бросьте кучу полезных для здоровья продуктов в коробку, и готово!

    Это делает этот рецепт идеальным, когда вы в пути, особенно когда путешествуете. Единственное, что требует какой-либо подготовки, — это сварить вкрутую яйцо, что чертовски легко.

    50. Приготовление еды в рулетах из тако и салата

    Потому что салатных оберток никогда не бывает слишком много! Лично я даже не думал об этом, когда был моложе, а сейчас мне жаль, что не было. Есть ли более простой способ быть здоровым, чем заменить в основном чистые углеводы салатом?

    51. Противень для приготовления муки из свиной вырезки

    Этот рецепт — обычное тушеное мясо, но в форме для приготовления еды. Одна из лучших особенностей тушеного мяса заключается в том, что оно простое — в этом рецепте всего несколько ингредиентов (всего 7).

    Общее время приготовления на этом составляет менее часа (включая приготовление), так что это довольно быстро! Ужин на противне идеально подходит для быстрого приготовления еды.

    52. Говядина и брокколи

    Говядина и брокколи — еще одно блюдо, простое и легкое, но всегда хорошее. И, как и большинство блюд в китайском стиле, оно должно хорошо разогреваться.

    Просто приготовьте, положите все в миску для приготовления еды, и все готово!

    53. Фрикадельки в медовой глазури Шрирача

    Вы должны полюбить сладкое и пряное сочетание меда Шрирача.Добавьте немного моркови и коричневого риса, и вы получите (относительно) здоровый рецепт приготовления еды.

    Все время на приготовление также составляет всего 30 минут, так что это тоже очень простой рецепт.

    54. California Burger Wraps

    Что ни говори о замене хлеба салатом, но эти обертки все равно выглядят вкусно.

    Кроме того, их легко приготовить, что делает эту полезную пищу для приготовления пищи по рецепту, который вам нужен в жизни. А еще сыр фета на бургере? Да, пожалуйста!

    Часто задаваемые вопросы о приготовлении пищи для похудения

    Подходит ли приготовление еды для похудения?

    Да! Приготовление пищи абсолютно необходимо для похудения.Приготовление пищи поможет вам готовить здоровую пищу, избегать приема пищи вне дома и заранее планировать свою неделю приема пищи

    Какое лучшее блюдо для похудения?

    Лучшие рецепты для похудения — это здоровые рецепты из этого списка! У нас также есть несколько вегетарианских рецептов и идей для приготовления куриной еды, которые отлично подходят для похудения

    Какую еду следует приготовить, чтобы похудеть?

    Лучшее в приготовлении еды для похудения — это сочетание продуктов с высоким содержанием белка, большого количества овощей и полезных углеводов.Я предпочитаю курицу, киноа и жареные овощи.

    Какая диета лучше всего подходит для длительного похудения?

    Многое было сделано из недавно опубликованных результатов исследования DIETFITS (диетическое вмешательство, исследующее факторы, влияющие на успех лечения). Большинство заголовков подчеркивали тот факт, что две задействованные диеты — с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов — в конечном итоге дали одинаковые результаты почти по всем изученным конечным точкам, от потери веса до снижения уровня сахара в крови и холестерина.

    Но что самое интересное, так это то, насколько эти две диеты похожи.

    Авторы хотели сравнить низкожировую и низкоуглеводную диеты, но они также хотели изучить генетический и физический состав, который якобы (их слово) может повлиять на эффективность каждого типа диеты для людей. Предыдущие исследования предполагали, что различие в определенной генетической последовательности может означать, что определенные люди будут лучше придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Другие исследования показали, что чувствительность к инсулину может означать, что некоторым людям лучше будет придерживаться низкоуглеводной диеты.

    Что DIETFITS рассказала о похудании

    Исследование началось с 609 относительно здоровых людей с избыточной массой тела и ожирения, а 481 человек завершил исследование в течение всего года. В течение первого месяца все делали то, что обычно делали. Затем в течение следующих восьми недель группа с низким содержанием жиров снизила общее потребление жиров до 20 граммов в день, а группа с низким содержанием углеводов снизила общее потребление углеводов до 20 граммов в день. Это невероятно ограниченное количество, учитывая, что в йогуртовом напитке, которым я наслаждаюсь, когда я пишу это, 26 граммов углеводов, и 21 грамм жира в моей половине плитки темного шоколада, которую мы с мужем разделили на десерт вчера вечером.

    Подобные диетические ограничения невозможно поддерживать в течение длительного времени и, как показало это исследование, в них нет необходимости. Участников проинструктировали медленно добавлять обратно жиры или углеводы, пока они не достигнут уровня, который, по их мнению, можно поддерживать на всю жизнь . Кроме того, обеим группам было поручено

    человек.

    Людей вообще не просили считать калории. В течение года обе группы посетили 22 занятия, подтверждающих эти очень разумные принципы — и все участники имели доступ к педагогам по вопросам здоровья, которые руководили их стратегиями модификации поведения, такими как эмоциональное осознание, постановка целей, развитие самоэффективности (также известная как сила воли) и использование сетей социальной поддержки, чтобы не вернуться к нездоровому питанию.

    Участникам обеих групп также было рекомендовано соблюдать текущие рекомендации правительства США по физической активности, которые включают «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности (2 часа 30 минут) в неделю».

    Две разные диеты, которые не так уж сильно отличаются

    Получить все это? В основном различия между группами были минимальными. Да, группа с низким содержанием жиров снизила ежедневное потребление жиров, а группа с низким содержанием углеводов снизила ежедневное потребление углеводов.Но в итоге обе группы потребляли на 500-600 калорий меньше в день, чем раньше, и обе потеряли одинаковое среднее количество веса (12 фунтов) в течение года. Эти генетические и физические особенности также не привели к каким-либо различиям. Единственный показатель, который отличался, заключался в том, что ЛПНП (липопротеин низкой плотности) был значительно ниже в группе с низким содержанием жира, а ЛПВП (липопротеин высокой плотности) был значительно выше в группе с низким содержанием углеводов.

    Мне нравится это исследование, потому что оно рассматривало реалистичное изменение образа жизни , а не просто причудливую диету.Обе группы, в конце концов, были отмечены как здоровых, диет, и так оно и было, потому что исследователи поощряли употребление высококачественных, питательных цельных продуктов, неограниченное количество овощей и отказ от муки, сахара, плохих жиров и полуфабрикатов. Всех поощряли быть физически активными на уровне, который не подходит большинству американцев. И — это важный вопрос — каждый имел доступ к базовым поведенческим консультациям, направленным на сокращение эмоционального переедания.

    Когда дело доходит до диеты, все старое снова становится новым

    Все это исследование можно также назвать исследованием устойчивого изменения здорового образа жизни.Результаты во многом совпадают с предыдущими исследованиями здорового образа жизни. Конечное сообщение такое же, которым мы обычно заканчиваем:

    .

    Лучшая диета — это та, которую мы можем поддерживать на всю жизнь, и она является лишь частью здорового образа жизни. Люди должны стремиться есть высококачественные и питательные цельные продукты, в основном растения (фрукты и овощи), и избегать муки, сахара, трансжиров и полуфабрикатов (всего в коробке). Каждый должен стараться быть физически активным, стремясь к интенсивной активности около двух с половиной часов в неделю.Для многих людей здоровый образ жизни также означает лучшее управление стрессом и, возможно, даже терапию для решения эмоциональных проблем, которые могут привести к нездоровому питанию.

    Изображение: vadimguzhva-iStock

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Комментарии для этой публикации закрыты.

    21 рецепт здорового легкого блюда для похудения

    Приготовление еды — это приготовление еды. Эти рецепты могут быть завтраком, обедом или ужином, но, как правило, все они очень полезны и идеально подходят для похудения. Да это изюминка в этом рецепте. Когда мы пытаемся найти какие-нибудь полезные рецепты, мы должны забыть о целях похудания. Но я собрал эти « рецептов приготовления еды для похудения » только по этой причине.

    Все эти рецепты очень вкусные и полезные, но они также могут помочь сохранить ваш вес. Для полноценного обеда нам понадобится закуска, основное блюдо и, наконец, десерты или любые основные продукты. Но все эти рецепты в одном приеме пищи.

    Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче.Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.

    Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче. Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.


    [jetpack_subscription_form show_subscribers_total = ”false” button_on_newline = ”false” custom_font_size = ”16 ″ custom_border_radius =” 0 ″ custom_border_weight = ”1 ″ custom_border_color =” # f78tonda7 ″ ″ ″ 10 custom_padding = ”# f78tonda7 ″ ″ ″ 10 ″ custom_padding = -f-78-da-7-border-color has-background has-vivid-red-background-color »email_field_classes =» has-f-78-da-7-border-color »show_only_email_and_button =« true »]


    21. Цыпленок с острым арахисовым маслом

    Этот приготовление муки из курицы и риса — это намного больше, чем курица и рис.Этот пряный цыпленок с маслом сделан из арахисового масла, свежего чеснока и имбиря, что меня очень утешает. Также это один из лучших рецептов приготовления еды для похудения.

    Рецепт здесь.

    20. Суп из сладкого картофеля

    Этот суп идеально подходит как для осеннего сезона, так и для зимы. Этот насыщенный сливочный суп из сладкого картофеля, моркови, имбиря и небольшого количества специй действительно потрясающий и вкусный. Вы можете украсить его 1 столовой ложкой кокосового крема и измельченными фисташками, чтобы получилась вкусная начинка.Попробуйте этот суп и прокомментируйте его вкус.

    Рецепт здесь.


    19. Легкая курица, огурец, яичная мука

    Приготовьте куриный салат из авокадо на обед или ужин! Этот простой и полезный для здоровья рецепт курицы с низким содержанием углеводов предлагает возможность приготовления еды, не содержит палео и глютена, а также подходит для похудения. Я предлагаю использовать в этом рецепте куриную грудку, чтобы почувствовать вкус без костей. Этот рецепт идеален на завтрак, обед и ужин.

    Рецепт здесь.


    18. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

    Пудинг из семян чиа с кокосовым или миндальным молоком — это очень полезная еда, поскольку это здоровый завтрак с натуральным вкусом. Вам просто понадобятся магазинные семена чиа и пачка миндального молока. Я думаю, что это одна из самых простых мисок для приготовления еды для похудения.

    Рецепт здесь.


    17. Лапша из цукини с лососем

    Если вы спросите меня о идеальных рецептах приготовления здоровой еды, я бы порекомендовал вам эту лапшу из цукини с лососем для вашего плана питания.Этот глазированный лосось с лапшой из цуккини станет отличным быстрым и легким ужином, вкусным и полезным. Также этот рецепт подходит для Кето.

    Рецепт здесь.


    16. Куриный яичный рулет с низким содержанием углеводов в миске

    Этот куриный яичный рулет в миске — это Paleo , кето-дружественный и рецепт фарша из индейки, который загружен азиатским колоритом. Он также одобрен без глютена , без молочных продуктов и Whole30 .От начала до конца вы можете приготовить это полезное, низкоуглеводное, быстрое и легкое блюдо менее чем за 30 минут! Если вы выберете этот рецепт здорового питания, поверьте, вы не ошиблись.

    Рецепты здесь.


    15. Салат с тунцом и огурцами

    Это еще один мой любимый рецепт здорового обеда для приготовления еды. Низкоуглеводный салат с тунцом и огурцом. Лодочки из греческого йогурта с высоким содержанием белка и пробиотиками, хорошо подходят для завтрака.

    Рецепты здесь.


    14.Брокколи и говядина быстрого приготовления

    Эта говядина и брокколи лучше, чем еда на вынос! Сделайте эту легкую говядину и брокколи дома менее чем за тридцать минут и подавайте с коричневым рисом! Попробуйте этот восхитительный рецепт перерыва на обед.

    Рецепты здесь.


    13. Philly Cheese Steak Meal Prep

    Сделайте вместо этого этот супер быстрый и простой Philly Cheese Steak Meal Prep, без каких-либо забот!

    Рецепт здесь.


    12. Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

    Этот рецепт приготовления еды содержит мало углеводов, содержит много белка и содержит курицу, овощи и рис с цветной капустой! Теперь, если вы думаете, как приготовить рецепт цветной капусты? Тогда нажмите здесь, чтобы получить препарат.

    Рецепт здесь.


    11. Приготовление еды Чаши для куриного буррито

    Лучший рецепт приготовления еды, вы можете приготовить этот рецепт в горшочке быстрого приготовления.

    Рецепты здесь.

    10. Рецепт пирога без корочки с брокколи и сыром

    Этот пирог без корочки наполнен брокколи, беконом, сыром чеддер и помидорами — идеальный низкокалорийный, низкоуглеводный и кето рецепт, который действительно легко приготовить дома. , будь то на завтрак или ужин.

    Рецепт здесь.


    9. Кето-завтрак с вегетарианским сэндвичем

    Этот сэндвич для завтрака восхитителен, потому что он похож на бутерброд, но содержит гораздо меньше углеводов, а также такой восхитительный и вкусный! Его легко приготовить, его легко собрать, и он идеально подходит для кетогенной диеты.

    Рецепт здесь.


    8. Рецепт приготовления еды лазаньи

    Это еще один рецепт еды для похудения, который постоянно находится в тренде.Сырная лазанья очень сливочная, с начинкой из говядины и итальянской колбасы с большим количеством плавленого липкого сыра сверху! Это классический рецепт лазаньи, который идеально подходит для ужина или обеда, разделенного с гостями!

    Рецепт здесь.


    7. Гавайская пицца Куриная мука

    Этот рецепт пиццы с низким содержанием углеводов — отличная еда с высоким содержанием белка!

    Рецепт здесь.


    6. Пикантная курица с рисом и фасолью

    Эта пикантная курица с рисом и фасолью очень вкусна и богата белками.Если вы поклонник быстрого приготовления, этот полезный рецепт идеально вам подойдет. Кроме того, даже вы можете приготовить этот рецепт без Instant Pot.

    Рецепт здесь.


    5. Taco Bowl

    Легкий и простой рецепт Taco Bowl. Чаша загружена рисом и мясом тако с домашней приправой и покрыта авокадо, помидорами, сыром и сметаной. Идеальный обед для похудения!

    Рецепт здесь.


    4.Prep Вегетарианские чаши для буррито из киноа

    Эти простые и полезные вегетарианские чаши для буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда и ужина. Он готовится на кухне всего за 20 минут, насыщен питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

    Рецепт здесь.


    3. Чаши с острой лебедой из нута

    Эти супер ароматные Чаши из лебеды из нута без глютена, молочных продуктов, веганские блюда и идеально подходят для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

    Рецепт здесь.


    2. Итальянские куриные шашлычки

    Кето Итальянские куриные шашлычки невероятно просты в приготовлении, требуют всего нескольких ингредиентов, они полезны и полны вкуса. Идеально подходит для обеда, ужина и для добавления в ланч-боксы.

    Рецепт здесь.


    1. Фритюрница с фрикадельками из индейки

    Этот рецепт настолько вкусен и полезен, как обед или ужин! Попробуйте этот рецепт фрикаделек из индейки на гриле и запекания в домашних условиях!

    Рецепт здесь.


    От белковых до вегетарианских — это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, которые можно приготовить в воскресенье менее чем за 30 минут! Также хочу несколько рецептов похудания, эти рецепты так вам пригодятся! Выберите лучший и хороший способ приготовления еды на день. Чтобы узнать о последних рецептах, которые вы хотите видеть на этом сайте, оставайтесь с нами и не забудьте подписаться на мой сайт, чтобы все будущие рецепты в первую очередь смотрели на вас.


    Если вам понравилась эта статья о рецептах приготовления здоровой еды для похудания, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

    ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

    FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

    Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

    Обязательно посмотрите похожие здоровые рецепты!

    План диеты для похудания: 2 диетолога рассказали об идеальном индийском плане диеты для похудения

    Поскольку ожирение затрагивает 5 процентов всего населения страны, потеря веса является для многих высшим приоритетом.Однако мы также знаем, что похудение — это не легкая прогулка. Сочетание здорового питания и регулярных тренировок — ключ к здоровому и устойчивому снижению веса. Многие люди ошибочно полагают, что для похудения необходимо соблюдать экстремальную диету, такую ​​как кето или прерывистая диета, что неверно. Чтобы похудеть, нужно придерживаться сбалансированной диеты с правильными пропорциями всех пищевых групп.
    На самом деле, продукты, которые человек привык есть с детства, — лучший способ похудеть, а не употреблять новые, дорогие и необычные продукты.

    Чтобы узнать, могут ли индийские диеты помочь похудеть, мы поговорили с двумя ведущими диетологами.
    Д-р Манси Чатрат, главный диетолог и директор клиники Natural Health Care

    По словам доктора Манси, есть три основных правила похудения.

    — Ранний ужин

    — Отказ от сахара

    — Избегая хлама

    Говоря об индийской диете для похудания, доктор Манси сказал, что индийская еда, если ее правильно приготовить, дает очень сбалансированный план питания.Старый добрый далс, нежирный панир, чечевица, соя, зеленые овощи, творог, яичные белки, цельнозерновая мука, рыба, курица обеспечивают нас всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

    Говоря о похудании, Д-р Приянка Рохатги, главный клинический диетолог, группа больниц Apollo, Бангалор сказал, что быстрая потеря веса не является устойчивой, и чем медленнее, тем лучше. Первая ошибка, которую делают люди, — это нереалистичные ожидания по поводу потери веса, которые часто их разочаровывают.Кроме того, многие люди делают то же самое, но ожидают разных результатов. Важно выполнять упражнения, которые вам нравятся, но если вы выполняете одно и то же в течение нескольких месяцев (или лет), вы, вероятно, достигли плато для похудания и, что еще хуже, вам полностью наскучили тренировки.

    Стремитесь оставаться активными и не пропускать приемы пищи. Пропуск приемов пищи замедляет ваш метаболизм, поэтому постарайтесь разбить дневную диету на 6-7 небольших частых приемов пищи.

    Не зацикливайтесь на получении краткосрочных результатов.Вы не набрали 10 кг за ночь, поэтому вы не можете сбросить их за одну ночь. Правильное питание и соблюдение фитнес-плана должно быть таким же естественным, как чистка зубов. Слишком частая проверка веса — не лучшая идея, лучше проверяйте свои порции.

    Доктор Приянкс также предлагает сосредоточиться на гликемическом индексе. Прием пищи со средним гликемическим индексом сохраняет энергию в течение дня и помогает поддерживать вес. Добавляйте белок в каждый прием пищи (добавляя — чашку молока, йогурт, чашку дал / самбара / ростков, пахту, рыбу, яичный белок куриный), чтобы снизить гликемический индекс.Например: выберите идлис или доса с самбаром, а не только с чатни. Хорошо увлажняйте себя, выпивая не менее 2–3 литров воды каждый день.

    Вот образец индийской диеты, составленный доктором Приянкой

    Раннее утро — 1 стакан теплой воды с заваренными в ней травами + 2-3 замоченных миндаля

    Утро — Чай с лимоном / имбирный чай / Кофе / молоко 1 чашка (150 мл)

    Завтрак
    — Яичный омлет со шпинатом и тертыми овощами, приготовленные

    ИЛИ Идлис / доса / Поха / упма 1 чашка приготовленная

    Обед — Салат из свежих овощей и творога 1 чашка

    Дал Палак / куриное карри / самбар / расам 1 чашка

    Phulkas (мультизерновой) 1 штука

    Рис ½ стакана

    Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)

    Вечер —
    18:00 Фрукты / ростки / огурцы — ломтики моркови / овощной суп

    Ужин
    — 7.30-часовой салат со свежими овощами 1 стакан

    Метхи Дал / самбар / расам 1 чашка

    Phulkas (мультизерновой) 1-2 шт.

    Вареные овощи / зелень / пала 1 стакан (150 г)



    Перед сном — молоко / пахта (по желанию) 150 мл

    Вот несколько вариантов здоровых перекусов, предложенных доктором Приянкой

    Перекус может быть частью вашего плана здорового похудения. Вы можете есть шесть раз в день, если вы планируете, что есть, и не потребляете слишком много калорий.Обязательно имейте под рукой здоровые закуски. Если подходящая еда недоступна, вы можете есть все, что есть, например, конфеты, печенье, чипсы, остатки еды или другие «быстрые» варианты.

    Храните низкокалорийные закуски в специальной части холодильника, например, пахту, низкокалорийный йогурт и обезжиренное молоко, небольшие кусочки сырых овощей, таких как морковь, огурец, редис, сельдерей, полоски перца, брокколи. и цветная капуста. Вы можете есть их с низкокалорийными соусами.