Тренировка для похудения для мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Программы для похудения для мужчин, жиросжигающая тренировка

Вести здоровый образ жизни, иметь красивое и подтянутое тело сегодня можно. Поэтому многие мужчины хотят знать, как легко и просто похудеть и подкачаться в домашних условиях за короткий срок. Ключевые слова – легко и просто. И на этот вопрос есть простой и лёгкий ответ – никак.

Похудение – комплексное мероприятие, которое затрагивает необходимость перемен в вопросах пищевых привычек, активности, режима сна и отдыха. Это комплексная работа над собственным телом иногда растягивается на месяцы. А при запущенных случаях ожирения – на годы. Набрать лишний вес очень легко. А вот сбросить трудно.  Одного питания мало. Достичь желаемого результата помогут упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин.

Набрать лишний вес очень легко. А вот сбросить трудно.

Эта задача решаема, если подойти к ней с соответствующим пониманием комплекса мероприятий, направленных на достижение конкретной цели. Постановка цели предусматривает достаточное количество времени и четкую систематизацию каждого действия. Нельзя слепо начать тренировать себя ежедневными многочасовыми нагрузками, при этом ничего не есть, исключить углеводы и жиры. Через несколько дней организм, в лучшем случае, сильно устанет и не сможет тренироваться. В худшем – такая резкая перемена приведет к серьезным патологическим изменениям и даже смерти.  

Важность физических нагрузок для мужчин

Физические нагрузки для представителей сильного пола чрезвычайно важны. Тренировка для похудения мужчин несет в себе разностороннюю пользу. Это не только способ повысить самооценку. Эту путь к долголетию и здоровью.

Физическая активность приносить следующие полезные последствия:

1. Улучшается деятельность сердца и сосудов. Улучшается пластичность системы кровоснабжения, что препятствует перепадам артериального давления. Внутренние органы лучше получают кислород, необходимые минеральные и питательные элементы.
2. Увеличивают тонус мышц. Укрепляют мышечный каркас. Мужчина без физкультуры не может отличаться выносливостью и хорошими производительными данными. То есть, это отражается не только на физиологических, но и умственных процессах.
3. Происходит предупреждение появления лишних килограммов. Это профилактика ожирения, многих иных патологий, которые происходят из-за нарушения обменных процессов.
4. Улучшается настроение и духовный настрой. При физической активности вырабатываются гормоны счастья – дофамины и эндорфины. Это природные обезболивающие, а также функциональные гормоны, которые позволяют повысить производительность мыслительной деятельности.
5. Улучшается гибкость, координация и иные функции тела, которые уберегут от травм, стресса и иных внешних вредных факторов.

Спорт – это основа правильного и здорового образа жизни. При сохранении высокой физической активности достигается улучшенная социализация человека. Лучше достигаются цели.

Реально ли похудеть дома мужчине

Безусловно реально. Важно подойти к этому вопросу с умом. Плавно повысить физическую активность в рамках:

• самостоятельно разработанной системы тренировочного процесса;
• изменения режима дня, сна и отдыха;
• пищевых привычек.

При многоаспектном подходе к подготовке и проведению комплекса мероприятий по похудению, результат гарантирован. Самое важное, не ждать, что накопленный годами жир раствориться за несколько дней или хотя бы недель. Быстрое похудение – это не всегда благо, а чаще вред для собственного здоровья. Снижение должно быть плавным и не превышать двух-трех килограммов в месяц. Тогда и кожа будет успевать восстанавливаться. При более скоростных темпах может потребоваться пластическая операция по срезании лишней кожи.

Реально ли похудеть дома мужчине? Безусловно реально

Исключение из этого правила – люди, страдающие ожирением второй и третьей степени. Их организм значительно быстрее теряет килограммы из-за повышенного уровня нагрузки при выполнении метаболических процессов и даже простых движений. При этом потеря в 12 и более килограмм за месяц – показатель нормы.

Под собственный организм надо разработать систему питания и тренировок. В интернете можно найти огромное количество примерных комплексов упражнений. Одна программа тренировок для похудения мужчин, даже максимально продуманная, не может подойти каждому. Все должно быть сугубо индивидуальным.

Нужно собрать в кулак всю имеющуюся силу воли. Будет тяжело перестраивать собственную жизнь, так как привычки будут без конца тянуть назад к прежнему укладу. Ситуация омрачена будет и тем, что снижение веса не происходит быстро. Тренировки должны быть постоянными. А первые результаты будут относительно заметны через месяц. И это в лучшем случае. Хотя здесь многое зависит от генетического типа организма.  

Поставив основную цель, можно разбить ее на несколько целей поменьше. Так будет проще следить за достижениями. Спорт в скором времени станет привычкой, без которой сложно прожить и один день. Самое главное дождаться этого периода. В отличии от человеческой личности, управляемый подсознанием организм не способен испытывать лень и работает в рамках приобретаемых программ и алгоритмов. Систематическая работа над собой приведет к установлению таких алгоритмов, при которых организм сам будет требовать от хозяина выполнения работы. Ему будет легче и лучше. Будет нормализовано пищеварение. Легче будет работать сердце. Мозг начнет по-другому функционировать. Любой личностный рост, в том числе и спортивное воспитание надо начинать с собственной головы.

Спорт или питание

Многие ошибочно думают, что во время голодания организм активно использует жировые отложения в качестве источников энергии, тем самым человек, сокращая прием пищи, худеет. Но такое суждение неверно. Голодание может быть не только не эффективно, но и в некоторых случаях опасно для мужчины, решившего сбросить лишний весь. Многие программы для похудения для мужчин, разработанные квалифицированными тренерами, содержат рекомендации диетологов по правильному питанию. Только комплексный подход позволит грамотно и без ущерба здоровью достигнуть поставленной цели в похудении.

Основные правила снижения веса дома

Не гнаться за быстрым результатом и стремиться прислушиваться к собственному организму — это ключевые требования для домашних тренировок. Все должно быть основано на научном и логическом подходах. Грамотная жиросжигающая тренировка для мужчин может способствовать существенным изменениям тела спортсмена в короткие сроки.

Но не стоит рвать с места в карьер при условии минимальной подготовки организма. Нагрузки должны включаться в режим дня органично и постепенно. Не стоит смотреть рекламы все возможных БАДов, которые обещают легкое восстановление осиной талии. Большинство из них – выдумки мошенников. Ими можно только навредить собственному организму.

Важно! Перед началом тренировочного процесса рекомендуется пройти осмотр у врача кардиолога, эндокринолога и диетолога. Они смогут подобрать соответствующий рацион и нагрузку, которые позволят добиться максимального результата, не нанеся ущерб собственному здоровью.

Не стоит рвать с места в карьер при условии минимальной подготовки организма

Многие начинающие спортсмены не могут выбрать для себя определенный комплекс упражнений из огромного количества фитнес программ. Персональный тренер на начальном этапе поможет подобрать режим и систему конкретных тренировок. Впоследствии мужчина может тренироваться самостоятельно, а при отсутствии необходимости в специальном спортивном оборудовании, выполнять физические нагрузки можно и дома. Правильное питание, режим дня и спорт смогут привести в порядок мужчину за несколько месяцев систематической работы.    

Противопоказания

В ряде случаев домашние тренировки запрещены в связи с патологическими процессами, протекающими в организме мужчины. В любом случае, перед началом тренировочного процесса стоит пройти медицинское обследование. Пройти кардиолога, эндокринолога, диетолога. Это позволит исключить скрытые патологии, обострение которых произойдет на фоне повышенной активности.

К перечню основных противопоказаний относят:

1. Онкологические болезни доброкачественной или злокачественной формы. Запрет обусловлен ускорением обменных процессов, что приводит к ускорению развития онкологии.
2. Гипертоническая болезнь. Мужчины с гипертонией должны использовать низкоинтенсивные системы тренировок. Например, йога, пилатес.
3. Переломы костей рук и ног.
4. Вирусные или бактериальные инфекции.
5. Нарушения психического состояния.
6. Восстановление после хирургического вмешательства.
7. Наличие протезов на месте суставов.

При наличии каких-либо противопоказаний из списка любая тренировка может усугубить ситуацию. Поэтому стоит внимательно отнестись к проблемам с собственным здоровьем. При всех положительных аспектах спортивного образа жизни, есть и отрицательные, которые заключаются в обострении хронических проблем со здоровьем, основанных на метаболических процессах. Также страдают соединительные ткани и суставы. Надо тщательно выстраивать систему тренинга и не забывать о медицинских аспектах повышения уровня физической активности. Тогда все пойдет в пользу. 

С чего начать тренировки для похудения

Лучше всего начать с нормализации питания. Так как этот вопрос центральный для поддержания достаточного уровня энергии для организма в период повышенной физической активности. Кроме того, достигнув уровня дефицита калорий, организм самостоятельно запустит процесс жиросжигания.

На втором этапе к правильному питанию подключаются кардио нагрузки. Упражнения для похудения для мужчины позволяют развить выносливость, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы и привести в тонус дряблые и дистрофичные мышечные волокна.

На третьем этапе к кардио тренировкам подключается силовой тренинг. За счет развития мышечных тканей происходит ускорение метаболических процессов и нормализация гормонального фона. За счет силовой тренировки увеличивается уровень тестостерона, который необходим для функционирования почти всех систем мужского организма.

Кроме того, при силовой тренировке фиксируется наиболее длительный процесс пост тренировочного сжигания жировых запасов, сходный по значениям с высокоинтенсивным интервальным тренингом.

Полная тренировка должна включать в себя:

1. Разминка. Обязательный этап, включающий интенсивные движения с целью увеличения кровотока в мышцах. Предупреждает получение травм спортсменом.
2. Кардио нагрузка.
3. Работа с собственным весом.
4. Силовой тренинг.
5. Заминка (расслабление путем растяжения мышечных волокон). При этом происходит снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Заминка призвана ускорить процесс восстановления поврежденных во время тренинга мышечных волокон.

Общее время такого тренинга составит 40-60 минут в день. Самой эффективной с точки зрения похудения считается круговая тренировка, при которой постоянно чередуется нагрузка на различные группы мышц.

Правильное питание для похудения

Диета имеет первостепенную важность в вопросе похудения, так как если мужчина поглотит больше калорий, чем потратит, то ни о каком похудении речи идти не может. Необходимо создавать дефицит калорий, не забывая выявлять и удалять из рациона пустые калории (например, алкоголь, который при похудении категорически запрещен в связи с негативным влиянием на гормональный фон и высокой калорийностью).

Рекомендуется исключить из рациона также сахар, мучные изделия, минимизировать такие источники углеводов, как макаронные изделия.

Достаточным для похудения считается калорийность в сутки 1200-1500 килокалорий

Жиросжигание для мужчин должно основываться на системном подходе, где наравне с физической активностью стоит правильное питание. Итак, основные правила питания при похудении:

1. Снизить количество быстрых углеводных соединений. К продуктам этого класса относят макароны, различную сладкую выпечку, картофель и белый рис из-за высокого содержания крахмала, различные сладкие и ненатуральные соки, в том числе восстановленные, газировки, алкогольную продукцию.
2. Отказаться от жареных продуктов. Приготовленные на пару блюда будут иметь значительно меньше канцерогенов, вредных жиров.
3. Снизить потребление соли, которая задерживает лишнюю жидкость в организме. При правильном построении питания таких компонентов как соль и сахароза будет хватать, получая их из природных источников. Классический заменить сахара – мед. В отличии от искусственных сахарозаменителей, мед обладает множеством незаменимых полезных свойств, микроэлементов и витаминов.
4. Ограничить в рационе количество жиров до 30 граммов в сутки. НЕЛЬЗЯ отказываться полностью от употребления жира, так как это затормозит метаболические процессы и не позволит образовываться новым клеткам. Такой экстремальный тип рациона допускается только в случае экстренного снижения веса под медицинским наблюдением. В противном случае возникнут проблемы с эндокринной системой. После возвращения к стандартному питанию ограничиваться одним граммом жира на один килограмм массы тела.
5. Раздробить суточный рацион на пять-шесть небольших приемов пищи небольшими порциями через равные временные интервалы. Этот прием называется дробным питанием и служит для остановки процессов запаса организмом жиров на черный день.
6. В сутки должно выпиваться не менее двух литров чистой питьевой воды. В расчет не берется чай, кофе, соки, супы, иные жидкости. Исключительно чистая питьевая вода.

Достаточным для похудения считается калорийность в сутки 1200-1500 килокалорий. Индивидуально этот показатель подбирается с учетом пола, возраста, уровня физической активности.

Жиросжигание для мужчин должно основываться на системном подходе

Примерный план суточного питания можно использовать в таком варианте:

• завтрак — каши, крупы с добавлением сухофруктов, молока, сахар – исключить;
• обед компонуется из жидкого блюда на нежирном бульоне, углеводов или белков в сочетании с зелеными овощами (насыщают клетчаткой, необходимой для пищеварительной системы;
• После 16 часов вечера все продукты, содержащие углеводы любого типа исключаются.
• На ужин хорошо съесть мясо с овощами, иные белковые продукты, которые достаточно легко усваиваются организмом.

Возникновение голода исправляется потреблением яблок, цитрусовых фруктов. Последний прием пищи – за три часа до сна. Не обязательно ужинать ровно в шесть если спать человек ложиться в двенадцать-час ночи. За этот время возникнет фаза голодания, когда организм будет стараться запастись продуктами жировой формы на черный день. Это затруднит процесс похудения.  

Важно! В жиросжигающих тренировках наравне со временем тренинга необходимо учитывать и качество приема пищи, организованное до и после занятий. Тренеры рекомендуют подкрепляться как минимум за два часа перед физическими нагрузками и через час после. В противном случае организм будет брать энергию из недавно съеденной пищи, а не из жировых отложений. А это не даст ожидаемых после тренировок результатов.

Место для тренировок

Местом для тренировок в процессе мужского похудения может выступать любая комната, где есть достаточно места, чтобы выполнять резкие движения с полной амплитудой, не боясь удариться о стены помещения. В теплое время года можно тренироваться на улице: ближайшем парке, спортивной площадке.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Мужское похудение должно быть основано на двух ключевых правилах: изменение рациона и эффективные жиросжигающие тренировки. Подробный план эффективных тренировок дома может помочь подобрать индивидуально профессиональный спортивный инструктор.

План упражнений

План тренировок для мужчин для похудения должен быть индивидуальным, подстроенным специально под организм каждого конкретного домашнего спортсмена с учетом его возраста, хронических патологий, первоначальной физической формы.

Многие профессиональные фитнес-инструкторы занимаются разработкой таких программ. Они стоят не дорого, а пользы приносят значительно больше, так как человек не тратит время на самостоятельный подбор комплекса через метод проб и ошибок. 

Для мужчин находящимся в очень большом теле

При очень высоком уровне подкожного жира рекомендуется избегать дополнительных нагрузок на организм. Их снижение веса начинается с нормализации питания. Бег трусцой заменяется на усиленную ходьбу. Поднятие тяжестей находится под запретом. Рекомендуется регулярное посещение врачей (диетолога, кардиолога, эндокринолога). Только после успешного восстановления тонуса мышечного корсета и снижения массы тела возможно перейти к классическим видам тренировок. Жиросжигающий комплекс упражнений должен быть разработан профессиональным инструктором индивидуально, на основе заключения врачей. Не соблюдение этих правил приведет к усугублению состояние больного ожирением человека. 

Видео: тренировка для похудения

В этих видео представлена тренировка для новичков и мужчин с большим весом. Разминка и заминка обязательна, начинать можно с двух подходов и с двух тренировок в неделю. В другие дни добавьте ходьбу.

Лучшее время для мужской тренировки

Оно зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, построенных на основе собственных биоритмов. Для кого-то утренние занятие более эффективно. Для кого-то вечернее. Стоит просто прислушиваться к собственному организму, который подскажет правильный ответ. 

Общие советы

К ним стоит отнести:

1. Поддерживать водо-терапию.
2. Не гнаться за быстрым результатом.
3. Быть чутким к собственному состоянию.
4. Удалить из рациона не нужные продукты питания.
5. Соблюдать системность тренировок – самое важное условие.

Типы тренировок

Все тренировки направлены на улучшение физической формы человека. Самые распространенные из них описаны ниже. Направлены на усиление выносливости, укрепление здоровья. Каждый имеет право выбирать тот тип, который более всего ему подходит. Силовые тренировки должны разбавляться восстанавливающим комплексом упражнений.

Функциональная

Функциональная тренировка – это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Улучшается координация движений. Снижается риск внезапной потери координации. Основная задача тренировочного процесса – максимально развить все спортивные показатели (баланс, гибкость, координацию, ловкость). Выполняется с собственным весом и спортивным инвентарем.

Табата

Это высокоинтенсивный интервальный тренинг сжигания жира для мужчин, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Наиболее удобен для жиросжигания. Обладает возможностью дожигания жировых запасов даже после окончания тренинга.

В данном видео представлена тренировка с интервалом 30/30. 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.  5 кругов каждого упражнения, будет достаточно для начальных нагрузок. После выполнения первого упражнения, переходим ко второму и т.д. Когда эта нагрузка будет под силу, можно перейти к стандартному протоколу Табата 20/10 8 повторений, это один цикл. 60-90 секунд отдыха между циклами.

Кросфит

Или круговая тренировка жиросжигания для мужчин. При этом упражнения повторяются в течение нескольких кругов. Программа считается выполненной после завершения всех этапов повторений.

Воркаут workout

Спортивная субкультура. Спортсмены тренируются вне стен домов, залов, квартир. Включает комплекс упражнений на турниках, спортивных площадках. Профессиональным типом тренинга не признается, но худеть таким образом можно.

Программа занятий 3 раза в неделю

Ежедневные занятия спортом не всегда приносят больше пользы. Иногда все заканчивается значительным ухудшением состояния человека на фоне запредельных нагрузок. Кроме того, специалисты советуют именно трехразовый силовой тренинг, так как мышечные волокна должны успеть восстановиться. При ежедневном нарушении целостности мышечной ткани происходит деградация.

Однако, в рамках домашней тренировки часто бывает сложно подстроиться под высокую и достаточную нагрузку, что приводит к низким результатам тренинга. Ниже описана трехдневная тренировочная система с высоким уровнем интенсивности. Практиковать ее можно спустя несколько недель после начала тренировок.

Тренировка день 1

Мужчине проще накачать мышцы, чем женщине. Самый лучший способ похудения – систематические физические нагрузки. Главное правило успешной тренировки – работа на полную мощность. Минимальное выполнение тренинга 45 мин.

Разминка

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:

1. Разведение рук в стороны с сохранением их на уровне плеч по системе 4 на 4.
2. Вращение рук в одну сторону.
3. Отведение локтей 4 на 4.
4. Вращение головы 4 на 4.
5. Наклоны шеи в стороны им назад.
6. Наклоны корпуса к ногам.
7. Боковые наклоны корпуса.
8. Круговые вращения корпусом в области талии.
9. «Мельница».
10. Вращение ногами от носка 4 на 4.
11. Классические приседания: 10 — 15 раз.
12. Комбинированные приседания в сочетании с «мельницей»

Во время всего упражнения стараться поддерживать высокий темп. 

Касание рукой стопы

Похудение может быть основано на простых фитнес упражнениях.

Приседание в статике

За один част приседаний можно сжечь около 200 Ккал.

Выпады вперед

Такой физический комплекс позволяет привести мышцы ног в тонус.

Берпи

Отжимания

Скручивание

Планка паук

Растяжка

Часто не считается самостоятельным упражнением, а применяется в качестве заминки. В положении стоя сделать растяжку:

• шеи;
• плечевого пояса;
• бицепсов;
• трицепсов:
• рук и груди;
• наклоны для растяжки боковых мышц и пресса;
• растяжка позвоночника;
• растяжки для ног;
• упражнение мельница, которое помогает растянуть все мышцы организма.

На этом домашний комплекс упражнений может быть окончен.

Тренировка день 2

Необходимо стремиться к круговому выполнению, в течение тренировки нужно сделать минимум 3 раза каждого упражнения.

Разминка перед тренировкой

Повторять разминку первого дня.

Махи ногами с касанием стопы

Приседания с руками за головой

Супермен

Отжимание в статике

Обратные отжимания

Данное упражнение строго запрещено лицам, которым нельзя отжиматься на брусьях, так как это упражнение – аналог.

Горизонтальный бег

Это упражнение приносит пользу при сохранении высокой скорости выполнения. Требуется максимальная интенсивность.

Обратные скручивания

Боковая планка

Заминка

Применять технику растяжек первого тренировочного дня.

Тренировка день 3

Упражнения тренировочного цикла могут усложняться руками с гантелями.

Разминка перед занятием

Соответствует первым дням тренировки.

Удары ногами вбок

При выполнении требуется поддерживать максимальную интенсивность движений.

Приземистые прыжки

Выпады назад попеременно

Супермен с отведением рук

Алмазные отжимания касание плеч

Планка на локтях с отведением ног

Обратная планка в статике

Подобные физические упражнения с течением тренировочного цикла должны увеличиваться по времени.

Колени к груди полусидя

Заминка после занятия

Выполняется с применением растяжки, на которой основывается тренировочная система в первые дни тренировок. 

Сушка тела в домашних условиях

Сушка – период времени, когда атлет развивает в себе рельефность мускулатуры. При этом применяется особо жесткая диета с дробным питанием. В основе минимальное количество углеводов. При этом от классических углеводных продуктов человек отказывается полностью в дни отдыха от тренинга. И в минимальных количествах в дни тренировочного процесса.

За счет высокой интенсивности нагрузок организм теряет лишнюю жидкость, что позволяет придать рельефа мускулатуре. 

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В течение недели тренировки в домашних условиях должны выполняться по кругу. То есть несколько упражнений на верхнюю часть тела, несколько на нижнею и на пресс и спину. Эти упражнения повторяются по несколько повторений в диапазоне 15-25. Количество повторений зависит от физической формы мужчины. Количество кругов также. Время отдыха между упражнениями – 30 секунд-минута. Между кругами – 2 минуты. Общая длительность – 40 минут-час.

Ниже будет расписан самый простой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, рассчитанный на приведение мышечного каркаса в тонус, усиления показателей выносливости и первоначального снижения веса.  

Первый день

В основу тренировки для похудения ходит следующий комплекс:

1. Классические отжимания. Принять стойку для отжимания. Спину держать ровно. С вытянутых рук начать медленное опускание корпуса вниз. Не коснувшись грудью пола начать медленное движение вверх. В верхней точке (исходное положение) зафиксироваться на несколько секунд. Повторить выполнение.
2. Подтягивания на турнике. Одно из важнейших базовых упражнений. Затрагивает огромное количество мышечных волокон на теле. Руки, грудная клетка, спина, пресс и даже ноги. Хорошо развивается плечевой пояс. Спина. Необходимо выполнить вис на руках на перекладине. На выдохе выполнить подъем на руках. При этом корпус тела должен сохранять статическое напряжение. В верхней точке зафиксировать собственное положение на несколько секунд. На вдохе выполняется опускание. Достигнув нижней точки совершить повтор.
3. Выпады вперед. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки упираются в бока. Сделать резкий выброс одной ноги вперед. Спина остается прямой. Ведущая нога сгибается в колене до того момента, пока остающаяся сзади не коснется коленом пола. Вернуться в исходную позицию. Выполнить повтор.
4. Подъемы ног. Выполняется из положения лежа на спине. Ступни сомкнуты вместе. Ноги не сгибаются во время выполнения тренировочного упражнения. На выдохе создать угол между корпусом и нонами в 90 градусов. После чего, на вдохе совершить опускание ног и принять первоначальное положение тела.
5. Планка в любой вариации (классическая планка на полусогнутых руках, на вытянутых руках, боковые планки). Для усиления эффекта можно дополнять планку подъемами ног и утяжелителями.

Тренировка завершается десятиминутной кардио тренировкой. Программа тренировки сердечной мышцы зависит от уровня тренированности каждого конкретного человека. Это могут быть:

• упражнения по бегу;
• катание на велосипеде;
• упражнения на велотренажере или беговой дорожке;
• берпи;
• скакалка.

Таких упражнений огромное количество. Каждый их подбирает на основе собственных спортивных предпочтений и развитости мышечного корсета.  

Второй день

Во второй день не стоит ставить для себя конкретный план тренировок с упражнениями. Можно участвовать в активных спортивных играх, плавать, даже просто ходить на длительные дистанции или с ускорением.

Третий день

На данном этапе тренировки для мужчин посвящаются силовой подготовке. Можно выполнить следующий комплекс:

1. Приседания с гантелями.
2. Скручивания с дополнительным весом, размещенным на груди.
3. Различные вариации отжиманий (классические, на брусьях).
4. Тяга гантелей в положении наклона (спина должна быть прямая, запрещено использовать максимальный тренировочный вес).
5. Кардио тренировка закрывает комплекс.

Четвертый день

Повторяет второй в плане отсутствия стандартизированного комплекса упражнений для похудения мужчинам. Стоит активно двигаться, совершать прогулки на свежем воздухе, заниматься плаванием, участвовать в спортивных играх. 

Пятый день

В пятый день совмещают занятия силового тренинга и работы с собственным весом. Пример комплекса:

1. Выпады с удержанием в руках гантелей.
2. Отжимания в различных вариациях.
3. Тяга гантелей.
4. Подъем ног.
5. Скручивания с утяжелителями.

Закрывает тренировку как всегда кардио тренировка.

Шестой день

Высокая двигательная активность без применения целенаправленного комплекса упражнений.

Стоит отметить, что основа комплекса для сжигания жира – базовые упражнения, рассчитанные на использование в рамках одного упражнения сразу несколько групп мышц и суставов. При правильном сочетании базы и изолированных упражнений достигается максимальный эффект от тренинга. Силовая нагрузка также очень важна, так как оказывает непосредственное влияние на гормональный фон организма.

По мере улучшения тонуса комплекс нужно усложнять и дополнять различными тренировочными упражнениями, которых подходят конкретному мужчине. Нет стандартизированного комплекса, который поможет быстро и просто похудеть любому человеку. Все индивидуально. Каждый должен самостоятельно разработать комплекс под собственные индивидуальные показатели физической развитости и выносливости. 

Как тренироваться в дальнейшем

С моментом времени, когда достигнута первоначальная цель, а именно снижена масса тела и нормализована доля подкожного жира в составе тела, нужно прогрессировать дальше. Надо поставить новую цель. Тренировочный процесс усложняется и дорабатывается за счет добавления силовых упражнений, большего количества кругов интенсивного тренинга и увеличения рабочего веса. Можно скорректировать расписание тренировок, добавив еще одно занятие. Жиросжигающие тренировки должны постоянно форсировать. В противном случае прогресс будет деградировать.   

Похудеть в домашних условиях можно

Заключение

Похудеть в домашних условиях можно. Для этого потребуется несколько критериев:

1. Наличие цели.
2. Наличие желания.
3. Силы воли.

При этом важно понимать, что быстро и просто килограммы в большинстве случаев не уйдут. Для этого должно пройти время. Жизнь худеющего мужчины подчинена системе, включающий режим, питание и спорт. Все эти вопросы должны решаться в индивидуальном порядке.

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Прятать пивной живот под пиджаком вредно для личной жизни и опасно для здоровья. По случаю главного мужского праздника мы собрали самые важные советы о том, как похудеть мужчине.

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

10 лучших упражнений для похудания для Ultimate Shred

Конец зимы означает одно; нам осталось всего несколько недель от того, чтобы снять слои, и мы почувствуем отвращение к тому, что лежит под ними. Естественно набрать несколько лишних килограммов в более прохладные месяцы, но неизбежный план летнего измельчения в какой-то момент необходимо будет учесть. Менее чем через 100 дней до возвращения славных золотых дней нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы взломать несколько хороших тренировок, чтобы похудеть. В конце концов, наличие целенаправленного плана действий имеет решающее значение для того, чтобы стать стройным и готовым к пляжному сезону.Но, как мы всегда говорим, дело в качестве, а не в количестве. Вместо того, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, пытаясь сжечь свой карантинный кишечник, напрягите свои умственные мышцы и разработайте тренировку, включающую самые эффективные упражнения для похудания.

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Для большинства из нас путь к фитнесу чреват фальстартами и упущенными возможностями, особенно в такой бурный год, как этот, но это не должно лишать вас мотивации к достижению ваших целей.«Лучшее время для начала — всегда сейчас. Упражнения должны быть чем-то, что мы постоянно включаем в наш образ жизни для долгосрочного здоровья », — сказал Кори Джордж« Человеку из многих »- символ фитнеса и лицо мирового гиганта здоровья F45 Training. «Мы всегда можем ставить перед собой более мелкие цели в краткосрочной перспективе, например, улучшить тонус к лету или активизировать нашу подготовку к марафону, однако фитнес и здоровье всегда должны быть приоритетом».

Теоретически это имеет смысл, но идея оставаться преданным делу 24 часа в сутки, 365 дней в году звучит ужасно утомительно и совершенно неприемлемо.Однако для тех из нас, кто упал с повозки этой зимой, надежда еще не потеряна. Фактически, разработав руководство по тренировкам, в котором используются лучшие упражнения для похудения, вы восстановите свое здоровье и физическую форму к лету. Более того, Джордж обнаруживает, что этот процесс проще, чем вы думаете. Это называется «функциональный фитнес».

Что такое функциональный фитнес?

В течение многих лет Джордж и F45 использовали преимущества функционального фитнеса — метода тренировок, который можно легко использовать в повседневной жизни.Хотя марафон впечатляет и, безусловно, полезен для вашего здоровья, маловероятно, что вы столкнетесь с обстоятельствами, которые потребуют от вас пробежать 42,2 км за один отрезок. Точно так же жим лежа на 150 кг — настоящее достижение, но если вы не окажетесь в ловушке под убегающей машиной, это останется способностью, которой нет места за стенами спортзала. В этом заключается красота функционального фитнеса и функционального тренинга.

«Функциональная тренировка — это стиль упражнений, который обычно предназначен для отражения сложных многоцепных движений, которые мы используем в повседневной жизни», — объясняет Джордж.«Поскольку функциональные тренировки увеличивают мобилизацию суставов, стабильность мышц и силу всего тела, наши участники обнаруживают, что они лучше подготовлены для выполнения повседневных задач. Например, правильное обучение становой тяге не только поможет вам укрепить свои силы, но и поможет предотвратить травмы, когда вы поднимаете тяжелый ящик с пола дома ».

Если вы какое-то время обходили ловушки, вы, несомненно, слышали фразу высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Сложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и в течение длительного периода, обеспечивая более эффективную тренировку. Функциональное обучение использует этот метод и применяет его в реальных жизненных ситуациях. Добавляя элементы силы, кардио и HIIT, вы можете разработать серию высокоэффективных тренировок для похудения.

«HIIT невероятно продуктивен и экономит время», — объясняет Джордж. «Это позволяет нам тренировать все тело и помогает нам хорошо двигаться в студии и за ее пределами.Соблюдая правильный баланс кардио-нагрузки и сопротивления в тренировках HIIT, вы можете сжигать больше калорий, наращивать мышцы и уменьшать жировую массу тела ».

Эта методика тренировок привлекла внимание некоторых знаменитостей, среди которых Хью Джекман и Дэвид Бекхэм — известные сторонники функционального фитнеса. Но никто не является большим и активным поклонником функциональных тренировок, чем Марк Уолберг. Суперзвезде боевиков это так нравится, что он даже купил миноритарный пакет акций F45 еще в 2019 году.

Схемы, сила и кардио

Когда дело доходит до функциональных тренировок и упражнений для похудания, легко попасть в ловушку, просто выполняя кардио или исключительно силовые тренировки.Если ваша цель — найти тренировки для похудения, вам действительно нужно добавить в свой режим здоровое сочетание всех трех тренировочных протоколов, нацеленных на все группы мышц на протяжении всего сеанса. «Вы должны стремиться нацеливаться на все свое тело, где можете. Это гарантирует, что ваше тело целенаправленно, и вы не пропустите тренировку определенной части тела, если не сможете провести тренировку в определенный день », — говорит Джордж. «Чем больше мышц потребуется для движения, тем больше энергии вы сожжете».

Однако это не означает, что полностью сбрасывается со счетов роль специализированных сердечно-сосудистых или силовых тренировок.В конце концов, многие из лучших упражнений для похудания основаны на высокой частоте сердечных сокращений, постоянных движениях, обеспечивающих расход калорий и сохранение в «зоне сжигания жира». «Мы рекомендуем выполнять две-три кардио-тренировки и две-три тренировки с отягощениями в неделю для сбалансированной программы тренировок», — говорит Джордж.

Один из лучших способов использовать комплекс тренировочных методик — использовать схемы. Круговая тренировка состоит из серии упражнений для похудания, выполняемых последовательно с небольшим перерывом или без отдыха между ними.Цепи — отличные тренировки для похудения, потому что они, как правило, сосредоточены на аэробных упражнениях высокой интенсивности, но могут быть организованы множеством различных способов, включая что-нибудь от подъема тяжестей и упражнений с собственным весом до аэробных движений, таких как прыжки на ящик и прыжки с трамплина.

10 лучших упражнений для похудания

Для того, чтобы подготовиться к лету, необходим твердый распорядок дня. Именно поэтому мы попросили Джорджа провести комплексную тренировку, чтобы похудеть в этот пляжный сезон.Как и многие другие функциональные тренировки в F45, Джордж сгруппировал ряд упражнений для похудания, чтобы создать схему смешанной методологии. Для этой тренировки, особенно для похудания, протокол останется неизменным на протяжении всего упражнения. Завершение всех станций в схеме считается одним кругом, и для этой тренировки для похудания необходимо пройти всего четыре круга.

Вот список 10 лучших упражнений для похудения.

1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Это движение похоже на ручное выкатывание живота, с добавлением двух дополнительных приседаний.Упражнение в стиле суперсет прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела одно за другим, обеспечивая полноценный распорядок дня. Завершить;

1. Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Обведите бедра на шарнире и положите руки на землю
3. Продвиньте руки вперед как можно дальше, сохраняя контроль по средней линии
4. Отведите их назад и вернитесь в положение стоя
5. Завести руки за уши, широко разведя локти
6. Отведите бедра назад и вниз, сделайте 2 приседания
7. Держите грудь гордой и ищите максимальную глубину
8. Повторить

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

2.Ротационные отжимания

В то время как обычные отжимания прорабатывают центральное ядро ​​и трицепсы, добавление небольшого вращения с обоих концов может помочь улучшить косые мышцы живота. Это, в свою очередь, может помочь вам создать более четкую середину. Точно так же функция в стиле AMRAP означает, что у вас высокий уровень слышимости, и вы продолжите сжигать калории на протяжении всего упражнения. Завершить;

1. Старт с высокой планки
2. Медленно опустите в нижнюю фазу отжимания
3. Сохраняйте прочный корпус, чтобы не допустить погружения в нижнюю часть спины
4. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к небу, поворачиваясь корпусом вбок и позволяя линии глаз следовать за рукой
5. Вернуться в исходное положение
6. Повторить

При необходимости вы можете вернуть часть движения отжимания вверх к коленям.

повторений : AMRAP (как можно больше повторений) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

3. Динамические боковые выпады

Выпады — отличное упражнение для похудания, потому что они одновременно воздействуют на основные области тела. Эти высокоинтенсивные боковые выпады позволяют контролировать частоту сердечных сокращений, одновременно работая с ягодицами и подколенными сухожилиями. Завершить;

1. Сделайте большой шаг в сторону
2. Опустите вес на внешнюю ногу
3. Держите грудь высоко и сожмите ягодицы
4. Оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение
5. Повторить с другой стороны

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

4.Комплекс Супермена 3 Репутация

Что касается лучших упражнений для похудания, неудивительно, что многие из них нацелены на среднюю часть тела. Комплекс Супермена позволяет воздействовать на основные группы мышц брюшной полости с помощью всего тела. Завершить;

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки в позе супермена
2. Поднять руки на 3 импульса
3. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 3 импульса
4. Затем укрепите корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины
5. Поднимите руки и ноги одновременно на 3 импульса.

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

5. Приседания с лягушкой

Одно из необычных движений в этой схеме, приседания с лягушкой — это упражнение, сосредоточенное на балансе, силе корпуса и устойчивости нижней части тела. Хотя поначалу они могут чувствовать себя немного некомфортно, добавление этого упражнения для похудения к своему распорядку дня принесет значительные выгоды в долгосрочной перспективе. Завершить;

1. Примите широкую стойку сумо
2. Удерживая спину прямой и напряженной, медленно отведите бедра назад, пока не присядете на корточки.
3. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге за раз, удерживая низко весь подход.

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

6. Берпи передний задний ход

Часто критикуемый бёрпи является основным продуктом функционального фитнеса и отличным упражнением для похудания, которое можно добавить к вашему режиму, но Джордж изменил движение для дополнительной отдачи. Завершить;

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Спрыгните и присядьте
3. Положите руки на пол прямо под плечи, взорвите ступни, пока не окажетесь в положении моста
4. Опустите тело на пол и отпустите руку
5. Затем снова сожмите ноги, пока не примете положение приседания.
6. Толкнитесь пятками и подпрыгните, приземляясь стоя, ноги на ширине плеч
7. Сядьте бедрами обратно на пол и перекатитесь назад, подняв ступни в воздухе
8. Используйте инерцию, чтобы вернуться и встать, и сразу же переходите к переднему бёрпи.
9. Повторить

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

7.10 x велосипедных скручиваний + 5 подъемов ног

Еще одна группа упражнений суперсета, это движение сочетает в себе велосипедные скручивания и подъемы ног, чтобы полностью потрясти область живота. Завершить;

1. Начните с положения лежа на спине и приведите ноги в положение на столе
2. Удерживая туловище, поднесите противоположный локоть к противоположному колену, а вторую ногу вытяните вперед.
3. Выполните 10 повторений, затем положите руки на пол, слегка под ягодицами.
4. Используя пресс, а не сгибатели бедра, поднимите ноги, поднимая ступни к небу
5. Затем опустите вниз с контролем.
6. Выполните 5 повторений перед тем, как вернуться к велосипедным скручиваниям.

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

8. Четырехточечное разгибание на коленях

Больше похоже на позу йоги, чем на стандартные HIIT или функциональные упражнения, четырехточечное удлинение уникальным образом нацелено на ваши мышцы кора и конечности. Это упражнение для похудания больше ориентировано на концентрацию и контроль, поэтому, в то время как другие движения используют протокол AMRAP, для этого лучше стремиться к 8-12 повторениям в течение 45 секунд.Завершить;

1. Старт на четвереньках
2. Сложите противоположную руку и противоположное колено в завиток тигра
3. Затем вытяните оба, чтобы сохранить прямую линию с активированным сердечником.
4. Опустить и повторить с противоположных сторон.

Повторения : 8-12
Отдых : 15 секунд

9. Средняя точка приседаний с чередованием выпадов

Еще одно выпадное движение с дополнительной модификацией, это движение является отличным упражнением на устойчивость корпуса.Вам нужно будет повернуться и удерживать присед на полпути, что может оказаться сложной задачей. Завершить;

1. Примите полуприсед
2. Вытяните одну ногу назад в обратный выпад
3. Далее верните его в исходное положение
4. Повторите с другой стороны, все время оставаясь низко в этом полуприседе.

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

10.Быстрое разрастание ног

Начав сначала с быстрых движений, это упражнение для похудения заставит вашу кровь немедленно перекачать кровь. Увеличивая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, вы сжигаете больше калорий, что в долгосрочной перспективе может привести к большей потере жира. Завершить;

1. Завершить 10 быстрых ног на месте
2. Затем отпрыгнуть ногами назад на ширине плеч
3. Держа бедра низко, а руки прямо под плечами, опускаться на пол.
4. Удерживать, прежде чем взорваться, вернуться в исходное положение

повторений : AMRAP (столько повторений, сколько возможно) в течение 45 секунд
Отдых : 15 секунд

Как эффективно похудеть

Хотя перечисленные упражнения для похудения, безусловно, улучшат ваш фитнес-путь, их недостаточно, чтобы просто изменить вашу жизнь.Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать, особенно если вы планируете поддерживать физическую форму в течение всего лета.

Последовательность

«Постоянство в течение года определенно более полезно для вашего здоровья в целом, но вы можете сделать еще один шаг вперед, если хотите поправиться к лету», — говорит Джордж. «Если вы проводите только три занятия в неделю, попробуйте добавить еще одно или два. Отслеживание прогресса ваших тренировок с помощью пульсометра (мы используем мониторы Lionheart в наших студиях) может помочь держать вас в курсе и дать вам целевую цель, которую нужно достичь на каждой тренировке — стремитесь набрать 45 очков Lionheart, и вы обязательно почувствуете разницу .”

«Непостоянство — самый большой вред в любом путешествии по снижению веса. Если после одного приема пищи вам стало немного неприятно, сразу же садитесь в повозку для следующего приема пищи. Если вы пропустите одну тренировку, сразу запишите следующую в свой календарь. Все дело в накоплении небольших последовательных изменений, а не в попытках изменить все сразу ».

Диета

Само собой разумеется, но если вы хотите похудеть, диета имеет решающее значение, но это больше, чем просто хорошее питание.«Убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой диетой, поддерживаете обезвоживание с помощью большого количества воды и обеспечиваете достаточный сон, чтобы помочь своему выздоровлению», — говорит Джордж. «Привлечение напарника по тренировке также является отличным способом оставаться подотчетным и получать больше удовольствия от тренировок, плюс это может добавить немного здоровой конкуренции во время тренировки»

Постановка целей

Хотя ваша общая цель может быть «разбита на куски», на самом деле это не считается достижимой или измеримой целью. Джордж говорит, что ключом к долгосрочному успеху является постановка долгосрочных целей.«Не относитесь к этому процессу, имея в виду краткосрочную цель, лучше используйте это время, чтобы сосредоточиться на своих долгосрочных фитнес-целях, и вы будете на правильном пути», — говорит он. «Внесите небольшие изменения, которые вы сможете сохранить в долгосрочной перспективе, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете вести более здоровый образ жизни».

Вам также понравятся:
11 лучших HIIT-тренировок для мужчин
Как быстро похудеть и добиться максимальной отдачи
Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

Общие вопросы и ответы

Тонизирует ли похудение?

Тонизирование вашего тела означает увеличение мышечной массы без необходимости создания объемного мускульного каркаса, как у бодибилдеров.Это означает, что вам придется избавиться от лишнего жира вокруг средней части тела и значительно уменьшить жировые отложения.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

В то время как сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, будут сжигать значительное количество жира, реальный ключ — нарастить мышцы живота, чтобы вы видели видимый пресс. Если ваша цель — просто похудеть, гребля и выполнение движений на штурмовом велосипеде — одни из лучших упражнений для похудания.

Подходит ли HIIT для похудения?

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективнее и эффективнее способствуют снижению веса.Интервальные упражнения могут включать бег на короткие дистанции, чередующийся с легким бегом трусцой или периодами отдыха.

10 упражнений для проработки каждого дюйма вашего ядра

У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро ​​делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми. Многие люди думают, что их ядро ​​относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги.Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.

Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это. Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе.Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллата, мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.

Знакомьтесь, эксперт

• Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

• Ник Стеллейт — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.

Перед тем, как начать новую тренировку по укреплению кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.

Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины. Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.

Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.

«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.

Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.

Можете ли вы сделать это в одиночку? — Клиника Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам представление о том, что вам нужно, чтобы похудеть.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности, а также для облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Когда вы увидите данные, вы можете удивиться тому, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете.”

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему телу не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете прибавить мышечную массу, а мышечная масса весит больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня.”

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете тот, который вам понравится, и вы сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным.Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудении и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома.Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

могут быть автономными устройствами или могут быть встроены в некоторые фитнес-трекеры.Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте».

10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок для похудания и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

10 лучших упражнений для похудения

Когда мы говорим о потере веса как о цели, на самом деле имеет в виду потерю веса. Спортсмены нередко теряют жир и отказываются от одежды без каких-либо изменений в массе тела.Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы. «Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд.«Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить со своим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд. Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

Вот 10 лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

Бережно воздействует на суставы, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, а человек весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, поступает за пределы запланированных упражнений», — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий. Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения. продолжительность и частота оттуда.Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо. Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

2. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6.4-9,7 км / ч), а скорость бега выше 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9,7 км / ч) за такое же время. .

Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и усерднее, когда это необходимо.’

Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для борьбы с вредным висцеральным жиром, который находится глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами. Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

3. Велоспорт

Существует много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажере и даже велотренировки в помещении с легкими весами.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час (от 19 до 22,4 км / ч). за тот же период времени.

Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри.«Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать потере жира».

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

«Тренировки с отягощениями — это невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри.«Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее завершения. С каждым граммом мышечной массы, которую вы накапливаете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя ».

Тренировки на выносливость, такие как бег, увеличивают количество мышечных волокон типа I, тогда как силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа. В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

MoMo Productions

5.Круговая тренировка

Круговая тренировка включает в себя сочетание тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и упражнений высокой интенсивности, выполняемых по круговой схеме. Как правило, выполняется шесть или более упражнений либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них. После небольшого перерыва повторяете схему еще раз.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман. «Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости метаболизма».

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это широкий термин, обозначающий короткие интервальные тренировки. перемежается периодами восстановления.Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По этой причине многие люди считают, что HIIT — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри.«Вы можете сжечь такое же количество калорий, что и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

7. Бокс

Из всех вариантов упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга.«Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

8. Тренировка с отстранением

Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировок с отягощениями, в котором используются вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней. Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы одновременно задействуете больше мышц, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сжигаете больше калорий за меньшее время ».

9. Йога

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете о« упражнениях для похудания », но это отличный способ нарастить мышцы и сжигать калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут.«Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также увеличивают количество сжигаемых калорий за день».

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

В ходе 10-летнего исследования, проведенного Центром исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес.«Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

10. Гребля

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильной технике выполнения. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

«Гребля — один из моих любимых способов избавиться от жира, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри.«Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий. Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

Какой вес вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

Возраст

С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR.«Это может затруднить похудение, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

Пол

У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд.«Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

Начальный вес

Люди, которые весят больше, теряют вес быстрее, чем те, кто меньше весит. «В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется». — приучить к плохой диете »- правда.Но хотя дефицит калорий важен для похудения, не менее важно и потребление качественных калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она.«Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

Сон

Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голоднее и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд. «Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались.’

Заболевания

Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете. «Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

Последнее обновление: 16-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть в тренажерном зале: 4 простых шага

2020-01-19 | По: SNAP Фитнес

Похудеть и привести себя в форму действительно несложно, если задуматься. Для этого не нужно соблюдать строгую диету, пить детокс-чаи или жертвовать любимой едой.

Имея несколько здоровых привычек и определенную решимость, вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и вести более здоровый образ жизни, сделать лучший выбор в отношении здоровья и заметить неуклонное улучшение вашего настроения и психического здоровья.

Для начала, посещение тренажерного зала для похудения — одно из лучших решений, которые вы можете принять. В Дубае есть несколько тренажерных залов, которые предлагают подходящую обстановку и оборудование, которые вы не можете найти дома.

Итак, без лишних слов, давайте взглянем на 4 простых совета по снижению веса, которые изменят ваше тело и разум.

Получите больше Кардио

Если вам интересно, какое упражнение лучше всего для похудения, вы найдете ответ, как только начнете с кардио. Будь то пропуск, бег или использование эллиптического тренажера для малой нагрузки, кардио действительно помогает ускорить ваш метаболизм и сжечь калории.

Если вы в тренажерном зале, лучшим кардио для похудения в идеале будет HIIT-тренировка. Это может показаться утомительным (и это так), но в результате вы успешно сбросите вес. Кроме того, одним из лучших инструментов для похудения должна быть беговая дорожка и даже стационарный цикл, поэтому не забудьте добавить их в свой распорядок дня.

Переключите режим тренировки

Когда вы присоединяетесь к тренажерному залу для похудания, ваше тело в конечном итоге привыкает ко всем упражнениям. Поэтому важно вырваться из зоны комфорта и время от времени бросать вызов своему телу.

Вы можете изменить подходы и повторения или попробовать совершенно другие упражнения, чтобы похудеть. Вы всегда можете вернуться к своим любимым упражнениям позже, но такое чередование упражнений поможет преодолеть плато, на котором многие застревают.

Вы легко найдете рядом с собой тренажерный зал для похудения, который поможет составить план тренировок, чтобы избежать этого и сохранить увлекательность, чтобы вам не надоесть одни и те же упражнения.

Силовые тренировки

Хотя силовые тренировки — не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о гимнастических упражнениях для похудения, вы удивитесь, насколько они действительно помогают. На самом деле, силовые тренировки могут быть даже более эффективными, чем кардио, если их делать правильно.

Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.Помимо этого, он также помогает наладить метаболизм, что делает его важной тренировкой в ​​тренажерном зале для похудения.

Спросите личного тренера

Если вы еще этого не сделали, сейчас лучшее время, чтобы получить мудрый совет от личных тренеров вашего тренажерного зала. Они — замаскированное благословение, особенно если вам интересно, как похудеть в тренажерном зале.

Персональные тренеры не только помогут вам правильно тренироваться, но и помогут определить ваши фитнес-цели и способы их достижения.Это означает, что они помогут вам с лучшими тренировками для похудения, а также составят план тренировок для похудения.

На этом не заканчивается. Вы даже можете попросить своего личного тренера составить индивидуальную диету для похудения в тренажерном зале. Это будет сделано специально для вас с учетом ваших упражнений для похудания.

В зависимости от вашего тренажерного зала вы легко найдете в Дубае хорошего личного тренера, который поможет вам на каждом этапе.

Наконец, если вы еще не ходили в спортзал и пытаетесь похудеть дома, то вот знак, который вы так долго искали.Преимущества занятий в тренажерном зале не имеют себе равных, и их нельзя сравнить с обычными упражнениями. Более того, без присмотра легко получить травму. Вместо этого запишитесь в ближайший тренажерный зал, чтобы оставаться верным своим целям в фитнесе и быть мотивированным на пути к снижению веса.

Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Известно, что любой человек с более высоким ИМТ имеет повышенный риск ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени. Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями. Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

Оглавление

10 советов по снижению веса

Хотя потеря значительного количества веса за неделю непрактична, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь по снижению веса. Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

1. Регулярно ешьте здоровую пищу

Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть. В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если вы хотите целенаправленно похудеть, постарайтесь сократить потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно, не забывая о том, что именно вы едите.

2. Увеличьте потребление белка

Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и способствует процессу сжигания жира.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночной еде на 60%.Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь к снижению веса.

3. Отслеживание калорий

Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно.Помимо того, что вы понимаете, как вы себя чувствуете, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

4. Ешьте полезные закуски

Сократить нездоровую пищу может быть непросто для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут быть богаты жирами, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака.Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

5. Избегайте сладких соблазнов

Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

Вы также можете заменить калорийную пищу, которую вы жаждете, фруктами или ягодами. Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

Наконец, чрезвычайно важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

6. Сохраняйте водный баланс

Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что способствует снижению веса.

Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать метаболизм. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листиков мяты, чтобы придать воде аромат.Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

7. Ставьте долгосрочные цели

Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым. Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не стремиться к чему-то, что было бы трудно сделать.В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

8. Достаточно спите

Хороший сон является ключом к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм.Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и бодрым до конца дня.

9. Сохраняйте мотивацию

Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом. Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути.Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

10. Создайте программу упражнений

Упражнения играют центральную роль в достижении любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

В идеале, попробуйте выполнять упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

7 упражнений для похудания

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

1. Бег трусцой

Бег может помочь сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда он доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

2. Прыжки

Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

3. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

4. Кардиотренировка

Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардио-упражнения с гирей, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

5. Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

6. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные упражнения HIIT включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждое из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

Диеты для похудания

Хотя диетологи во всем мире не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

Однако идеально следовать устойчивому плану, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

5 Побочные эффекты причудливых диет

Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

1. Обезвоживание

Большая часть веса, который вы теряете, когда худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и всегда следите за гидратированием.

2. Потеря выносливости

Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции приема пищи в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

3. Проблемы с пищеварением

Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

4. Недоедание

Экстремальные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также препятствуют потреблению организмом необходимых ему витаминов и минералов. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

5. Быстрый набор веса

Когда вы придерживаетесь модной диеты, вы, как правило, теряете мышечную массу, так как ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

Резюме

Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану для достижения своих целей. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Также необходимо придерживаться такого режима тренировок, который не будет слишком утомительным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)