alexxlab

Тренировка функционал это: Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

08.02.1972 0 alexxlab Разное

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость обменных процессов, что способствует быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании, потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

Подходит для среднего уровня подготовки!

Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части – получить кардионагрузку, а значит развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц. В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется различное фитнес-оборудование: боди-бары, эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов.

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

BOSU. Функциональный тренинг с использованием BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя. Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

не превращайте мышцы в панцирь!

Пожалуй, самый ближайший аналог слова «функциональный» — «конструктивный». Действительно, этот вид тренинга выстраивает ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он универсален и незаменим для всех, кто увлекается спортом и ведет активный образ жизни. Сегодня фитнес-эксперты рекомендуют функциональный тренинг как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия.

Любой вид физической активности в реальной жизни – это и есть «функциональный тренинг». Это и подъем по лестнице на 5 этаж, и уборка квартиры и даже преодоление пути от офиса до автомобиля по гололеду… Ни на каком стандартном тренажере эти движения не смоделируешь. Можно всю жизнь заниматься силовыми тренировками, создать прекрасный мышечный рельеф и оказаться совершенно не готовым к тому многообразию возможных нагрузок, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни.

В качестве оборудования во время занятий функциональным тренингом обычно используют свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, медицинские мячи, оборудование для тренировки баланса — босу, петли TRX, барьеры, тумбы, гимнастические турники и т.д. Каждый клуб сети ФизКульт имеет все необходимое оборудование для подобных тренировок.

Главная задача функциональных тренировок — это улучшение вашей физической подготовки в купе с ростом функциональных возможностей организма.

Польза от занятий:

Развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, уходит лишний вес, улучшается композиция тела.
Помимо основных мышц, укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои.
Восстанавливается «нейтральное» положение позвоночника, устраняются «перекосы тела», улучшается осанка и подвижность суставов.
Благодаря занятиям, уменьшается риск получения любых травм (бытовых, спортивных) и облегчается выполнение любых повседневных нагрузок.

Функциональный тренинг – это принципиально новый этап развития фитнеса. Система подойдет для людей любого уровня подготовки, возраста, состояния здоровья с самыми разными потребностями относительно своей физической формы. Функциональный тренинг можно рассматривать как тренировочный процесс для достижения определенных целей, так и как соревновательный, для проверки своих возможностей.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы

Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.

Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.

К преимуществам относятся следующие факторы:

В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
канаты;
петли;
батуты;
свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
формируется прямая осанка;
исчезают выпирающие лопатки;
развивается чувство равновесия;
тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Функциональный тренинг — видео тренировок

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

📝 Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

✎ В этой статье вы узнаете

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

сила,
выносливость,
гибкость,
быстрота
и координационные способности и их сочетания,
улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
метатели дисков и копий — взрывную силу,
спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
технично перепрыгивать через лужи,
поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

силу,
выносливость,
гибкость,
быстроту
и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
3-ий принцип: «Базовые упражнения»
4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Функциональный тренинг: как на одной тренировке развить всё, что можно

Функциональный тренинг — один из наиболее эффективных видов нагрузки, развивающий одновременно несколько физических качеств, за что его и любят. Кому и на каком этапе тренировок он подходит, как нормировать нагрузки, составлять программу и многое другое в нашей статье.

Функциональная тренировка — это комплекс упражнений, направленный на развитие сразу нескольких физических качеств, максимально приближённый по своему выполнению к жизненным ситуациям.

На силовой тренировке, выполняя, например, жим лёжа, мы развиваем силу. Но, делая тот же жим на фитболе, требующим удержания равновесия, мы добавляем упражнению функциональности. Теперь мы развиваем не только силу, а также координацию.

Во время классической кардио-тренировки, 30-минутном беге на дорожке, мы развиваем выносливость. Но добавив к бегу препятствия — отжимания, приседы, подтягивания – мы начнём развивать также координация, ловкость, меткость.

Во время функциональной тренировки мы развиваем одновременно несколько физических качеств.

С этим разобрались. Идём дальше. Как часто вам приходилось в повседневной жизни отжать что-то от груди? А присесть с весом на плечах? Ответ мы знаем. А ведь тренируемся мы не ради отражения в зеркале (правда, же?), а ради гармоничного развития организма.

Упражнения из функционального тренинга, напоминающие действия в повседневной жизни, развивают организм физически, психологически и внедряют функциональность на уровень навыка.

Плюсы:

1Работа сразу большого количества мышц на одной тренировке.
2Максимально приближенные к жизни упражнения, делающие нас активнее и повышающие работоспособность.
3Разнообразие упражнений и программ, снижающее нагрузку на психику.
4Развитие сразу нескольких (при правильной программе — всех) физических качеств – гибкость, выносливость, меткость, силу, координацию движений, ловкость.
5Возможность сокращения времени тренировки до 20 минут (например, Табата)
6Возможность тренироваться в группе.
7Возможность тренироваться где угодно — в зал, дома, на улице.

Минусы:

1Сложность исполнения некоторых упражнений, требующих внимания, что может привести к травме.
2Риск перетренированности из-за общей высокой нагрузки при неправильном подборе веса.

Цели:
Функциональное здоровое тело
Только начали тренироваться? Супер! Функциональный тренинг поможет вам сократить период входа в тренировочный процесс, так как все качества будут развиваться параллельно. И скучно вам не будет, и бросить не захочется – в функциональном тренинге нет одинаковых тренировок, как в силовом. Давно тренируетесь? Тоже переходите на функциональный тренинг – в нём не только сила, но и ловкость, координация, вы знаете уже.
Похудение
Во время функциональной тренировки сжигается огромное количество калорий (до 900 за час!) – всё-таки работает одновременно несколько групп мышц, часто ещё и на нестабильной поверхности. Так что похудение – тоже да.
Серьёзный набор мышечной массы и развитие силы
Тут сложнее. Для развития этих качеств работать необходимо с большими весами, на каждой тренировке прорабатывать отдельную группу мышц, а на функциональном тренинге мы работаем с маленькими весами и бомбим за час всё тело. Так что гиганта бодибилдера из вас не выйдет, но вот 1—5 кг массы удастся набрать при правильном питании и восстановлении. Но даже если ваша единственная цель – увеличение объёма бицепса, добавляйте функционал хотя бы 2-3 раза в месяц.
Инвентарь для функционального тренинга разнообразен:
1Мячи
2Степы
3TRX
4Резинки
5Медболы
6Турники
7Брусья
8Свободные веса
И это далеко не весь список.
Как сделать упражнение функциональным:
1Переведите его на нестабильную поверхность, например, делайте выпады от босу.
2Сделайте симбиоз, например, добавьте после выпада подъём ноги.
Программа:
1Начните с 30-минутной тренировки.
2Работайте в начале с собственным весом, добавляйте инвентарь постепенно.
3Отдыхайте 1 минуту после каждого сета и 2 минуты после каждого упражнения.
4Начните с 2-3 действий в упражнении, например, отжались – встали — подтянулись или становая – присед — 2 выпада.
Попробуйте и расскажите о результатах!
(3692)
comments powered by HyperComments
позитивный стресс и выход из зоны комфорта
Каждый ждёт от фитнеса что-то своё. Одни ищут силу, другие выносливость, третьи — универсальность. Наш эксперт, Ляна Бакланова, персональный тренер в спортивном клубе «Сириус», преподавательница йоги, исследовательница Жизни в Теле, для таких случаев предпочитает функционально-силовой тренинг. Раскрывая в ответах тонкости специальных занятий, Ляна цитирует расхожее выражение: «Характер равен судьбе, а успех равен характеру», — подчеркивая, что основа успеха — это качества характера спортсмена. Благодарное, несмотря на трудности, тело вознаградит вас почти сразу — отличным самочувствием, ощущением здоровья и полноты жизненной энергии.

Ляна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям, что такое функционально-силовой тренинг.
Функциональный тренинг, он же силовой функционал, — это вид тренировки, направленный на улучшение функциональных особенностей организма, будь то сила, выносливость или ловкость.
Так, тренировка называется функциональной в том случае, когда она отвечает требованиям запроса: направлена на развитие недостающих качеств человека. Если, например, клиенту не хватает стабилизаторов кора — мышц, которые находятся в брюшной полости и стабилизируют позвоночник и таз — то, соответственно, тренировка будет направлена на проработку мышц кора.
Отличается он от обычного функционала тем, что подходит для более продвинутых тренирующихся: тех, кто уже какое-то время занимается спортом, имеет о многом представление и обладает хорошей физической формой.
Каковы особенности такой тренировки, ее отличие от других видов?
Это преимущественно высокоинтенсивный тренинг, который, как и любой другой вид тренировки, в основе имеет кислородное голодание, то есть закисление мышц для повышения функциональной выносливости. Преимущественно тренировка проходит с использованием свободных весов и в дополнение к «вечной классике» мы применяем все, чем оперирует современной фитнес: петли TRX, всевозможные амортизаторы, BOSU, фитбол, степ и прочее. Поэтому тренировка всегда в определенной мере неожиданна, несет в себе новизну, и организму невозможно адаптироваться полноценно к каждому последующему занятию. Это раз от разу будет позитивный стресс и выход из зоны комфорта, в хорошем смысле.

Каковы показания и противопоказания для такого типа тренировок?
Показания к тренировке — это, прежде всего, намерение либо, другими словами, горячее желание стать лучшей версией себя. Помешать началу занятий может, к примеру, гипертония, проблемы внутренних органов и прочие очевидные трудности со здоровьем. Хотя мы к каждому человеку подходим индивидуально, и нужно понимать, что даже человек, имеющий, например, проблемы с желудком, может заниматься функциональным тренингом. Потому что, как правило, проблемы с брюшной полостью свидетельствуют о том, что у человека слабый кор. Когда организм набирает кондицию, то есть приходит в лучшую физическую форму, то такие проблемы с желудком решаются сами собой.
Поэтому показания — это желание расширить границы своих возможностей и освоить новый вид тренинга в таком формате. Противопоказания сугубо индивидуальны и оговариваются с тренером, потому что, на мой взгляд, причин для строгого запрета, кроме глобальных проблем с сердцем, сильного мышечного дисбаланса, анемии — нет.
Какие виды упражнений существуют в составе силового функционала?
Прежде всего, это упражнения с собственным весом как основа функционала, затем — упражнения с отягощениями любого вида. В принципе, в силовой функционал я на своих тренировках добавляю и классические упражнения: приседания, жим штанги, тяги различные. Затем упражнения со снарядами, в число которых можно включить петли TRX, различные перекладины для воркаута, а также, как отдельный вид или группа, — кольца и брусья, канат. Плюс упражнения с использованием фитболов, BOSU, степа, кроссфита, как вида функциональной тренировки.

Каков ожидаемый результат от занятий: какие группы мышц будут охвачены, каким будет эффект, общая цель?
Прежде всего, когда мы говорим о силовом функционале, я использую такое понятие, как стамина, — это увеличение жизнестойкости организма в целом, запуск внутреннего «ядерного реактора», если хотите. И здесь я имею в виду не только физическую форму, но смотрю много шире, а именно: характерологические особенности, уровень личной энергии и способность воздействовать на социум, эффективность в социальных отношениях. Если атлет занимается достаточно долго силовым функционалом, то происходит такой рост жизненных сил внутри, что привести его в худшее состояние будет сложно.
Что касается рельефа, то тут всё зависит от вида конкретной тренировки, и я повторюсь: любая тренировка является функциональной, если она отвечает определённому запросу. Кому-то нужно увеличить силу, и, соответственно, функциональная тренировка будет направлена непосредственно на увеличение силы. Кому-то нужно доработать мышцы кора, к примеру, потому что ему не хватает силы этих мышц в основных упражнениях, таких как жим и тяга. Кому-то нужно увеличить выносливость, и, соответственно, программа будет разработана с учетом того, что нужно повысить именно ее плюс стабильность сердечно-сосудистой системы. Поэтому все очень индивидуально и зависит от потребностей человека. И, конечно, в процессе занятий задействуются абсолютно все группы мышц.
Существует ли разница между мужской и женской ФСТ?
Скажу так: инициация мужчины проходит через боль, в связи с чем я понимаю, что мне нужно нагрузить мужчину таким образом, чтобы ему было очень непросто. Благодаря вот этой сложности у него выделятся соответствующие гормоны, которые закалят характер, силу, волю, и от этого спортсмен получит удовольствие. То есть он получит удовольствие именно тогда, когда сильно напряжется, когда это будет очень сложная тренировка.
Женская же тренировка для меня отличается достаточно сильно. Я не сторонница жестких видов тренингов для женщин в силовом функционале, я вообще не сторонница жестких тренировок для женщин. Для меня очень важна в этом вопросе осознанность, чтобы женское тело и душа получали удовольствие и наслаждались процессом тренировки. Именно поэтому женский функционал намного легче, но данный факт не значит, что результат будет меньше. И краеугольный момент женского тренинга — возрастание любви к себе и к миру. Потому что, если нет любви к себе, можно упахиваться в зале, но каждый раз приходить и говорить, как больные булимией, что вот здесь у меня лишний жирок.

Ляна, не могли бы Вы привести для наших читателей пример регулярной программы?
Пример функциональной тренировки. Первое упражнение — группировка на фитболе. Это упражнение на пресс, когда голени лежат на фитболе, ладони стоят на полу, и мы подкатываем мяч к себе. Затем второе упражнение — фронтальный присед на BOSU. Третье упражнение — наклоны с гантелью, стоя на одной ноге и держа гантель в противоположной руке. Затем жим на фитболе, жим гантелей. Потом разведение рук в петлях TRX. Это упражнение на грудные мышцы. В тех же петлях TRX выполняем пистолетик — приседания на одной ноге. И еще отжимания от BOSU с подтягиванием бёдер к животу попеременно. В данной функциональной тренировке в основном задействуем кор и грудь, и ноги зацепляем с ними.
Какая подготовка к занятию ФСТ и завершение упражнений?
Подготовка: на эллипс 7 минут, плюс дорожка — это лучшее. Суставная гимнастика, если необходимо, но я обычно не даю, потому что эллипс, собственно, заменяет её. Заминка, по сути, не требуется, потому что это не та тренировка, где есть предельные нагрузки на суставы. Впрочем, заминка тоже может быть: эллипс, дорожка, если требуется.
Если же говорить в общем, то для меня подготовка — это тотальная погруженность в процесс тренировки. Потому что там, где твое внимание, — там твоя энергия.
Подходит ли ФСТ для похудения?
Да, силовой функционал используется для похудения. Скорее всего, это будут силовые суперсерии с вкраплениями кардио. То есть в качестве отдыха между сериями будет использоваться либо степ, либо дорожка, либо эллипс. И плюс, помимо основных тренировочных дней, будут использоваться дни кардио, то есть, по сути, все те же схемы, которые используют остальные виды тренингов. Конечно же, еще питание, сбалансированное правильное питание.
Принципы самоконтроля процесса и результатов?
Если человек намерен улучшить свои показатели по всем параметрам, то нужно отнестись к себе соответствующим образом и не есть картошку с булочками по вечерам, например. Самодисциплина, в моем понимании, — это осознанная проявленность, определенный вектор любви к себе, это само собой разумеющийся момент в процессе движения в лучшую сторону.

Какова физиология процесса при занятии ФСТ?
Физиология процесса — ровно такая же, как у любой фитнес-тренировки. Всё то же окисление мышц. Хотя здесь есть кое-какая особенность: упор будет сделан на красные волокна, которые медленнее и составляют зону кора. А поскольку мы говорим о стамине, о жизненной силе, то наша задача — это максимально стабилизировать центр. То есть самая главная функциональная «фишка» — это великолепная тренировка кора. Это плацдарм для увеличения всех показателей в основных видах упражнений: если это жим, то жим станет мощнее, если это присед, то присед станет мощнее и т.д.
Есть ли у этого вида тренинга дополнительные возможности: совмещение с другими видами, индивидуальная коррекция, расширенный набор упражнений для продвинутых атлетов?
То, чем я занимаюсь, это творчество, выраженное в функционально-силовом эквиваленте — в виде функционально-силового тренинга, поэтому количество вариаций безгранично, особенно для продвинутых спортсменов, с учетом количества имеющегося оборудования. Всё зависит от того, к чему стремимся. Может быть, кому-то захочется стоять в стойке скорпиона на гантелях, к примеру, и силовой функционал в этом ему поможет. Может быть, кто-то хочет к AQUAMAN подготовиться — это такой турнир по многочасовому заплыву — тогда, соответственно, будут определенные тренировки на повышение выносливости и разработку мощного плечевого пояса, готового выполнять долгую продолжительную работу.
А чего хочешь ты?
#planetasport39 #ЛянаБакланова
Функциональные направления
МЕТАБОЛИК+ круговая тренировка, включающая в себя несколько комплексов последовательно выполняемых упражнений, эффект которой обусловлен ускорением активного метаболизма. Каждый раз «удивляя» своё тело новыми нагрузками, Вы заставите его работать на полную мощность, чем обеспечите большие энергозатраты организма. Задействование больших мышечных групп и отсутствие адаптивного фактора в ходе занятия запускают в организме процесс жиросжигания, развивают и укрепляют мускулатуру. Регулярные тренировки по программе Metabolic + позволят Вам качественно улучшить свою фигуру и повысить выносливость. Уровень подготовки любой. Продолжительность тренировки: 1 час 20 минут
Тренер: Вишнякова Анна

Функциональная тренировка — этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы. Способ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость. Данный вид тренинга нацелен на гармоничное развитие всей нашей биомеханической системы. Отличный способ похудеть. Уникальная тренировочная программа. Основной принцип функционального тренинга — адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. В качестве оборудования используются свободные веса, мячи, нестабильные платформы. Средний уровень подготовки.
Тренер: Черняева Наталья
Тренер: Титоренко Анастасия

HIPS&BUTTOCKS — этот вид тренировки заставляет работать самые «проблемные» места: внутренняя поверхность бедра, область галифе и ягодицы. Благодаря этим упражнения вы приобретете соблазнительный рельеф нижней части тела. Так же занятия способствуют профилактике и устранению целлюлита.
Тренер: Черкасов Павел
Тренер: Черняева Наталья

Super Фигура — это тренировка развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и сократить размер жировой прослойки. Занятия состоят из разминки, основной и заключительной части. При этом основная задача тренировки — тщательная проработка всех основных мышечных групп. После аэробной разминки выполняется серия силовых упражнений на укрепление мышц — используются разнообразные утяжелители, гантели и другое оборудование. В конце урока следует заключительная часть — упражнения на растяжку. Super Фигура способствует сжиганию жировой прослойки, развитию мышечной силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.
Тренер: Бердникова Ксения

Систематический обзор функциональных тренировок на мышечную силу, физическое функционирование и повседневную активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности
1.
Александр Н.Б., Галецки А.Т., Гренье М.Л., Найквист Л.В., Хофмейер М.Р., Грунавальт Дж.К. и др. (2001) Задача тренировок с отягощениями для улучшения способности повседневной активности — пожилые люди с нарушениями взрослым вставать с кровати и со стула. J Am Geriatr Soc 49: 1418–1427
PubMed Статья CAS Google Scholar
2.
Bean JF, Vora A, Frontera WR (2004) Преимущества физических упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществах. Arch Phys Med Rehabil 85: S31 – S42
PubMed Статья Google Scholar
3.
Берд М., Хилл К.Д., Болл М., Хетерингтон С., Уильямс А.Д. (2011) Долгосрочные преимущества многокомпонентных упражнений для баланса и подвижности у здоровых пожилых людей. Arch Gerontol Geriatr 52: 211–216
PubMed Статья CAS Google Scholar
4.
Boshuizen HC, Stemmerik L, Westhoff MH, Hopman-Rock M (2005) Влияние рекомендаций физиотерапевтов на улучшение программы силовых тренировок для слабых пожилых людей. J Aging Phys Act 13: 5–22
PubMed Google Scholar
5.
Бойл М. (2004) Функциональная тренировка для занятий спортом. Human Kinetics, Champaign, IL
Google Scholar
6.
Buchner DM, Larson EB, Wagner EH, Koepsell TD, De Lateur BJ (1996) Доказательства нелинейной зависимости между силой ног и скоростью походки.Возраст, старение 25: 386–391
PubMed Статья CAS Google Scholar
7.
Chin A, Paw MJM, van Poppel MNM, Twisk JWR, van Mechelen W. (2006) Недостаточно одного раза в неделю, два раза в неделю невозможно? Рандомизированное контролируемое исследование физических упражнений в учреждениях длительного ухода [ISRCTN87177281]. Советы по обучению пациентов 63: 205–214
Статья Google Scholar
8.
Клемсон Л., Сингх МАФ, Банди А., Камминг Р.Г., Манолларас К., О’Лафлин П. и др. (2012) Интеграция баланса и силовых тренировок в повседневную жизненную активность для снижения частоты падений у пожилых людей ( LiFE): рандомизированное параллельное исследование.Br Med J 345: 14
Артикул Google Scholar
9.
Кресс М., Конли К., Болдинг С., Хансен-Смит Ф., Кончак Дж. (1996) Функциональная тренировка: структура, функция и производительность мышц у пожилых женщин. J Orthop Sports Phys Ther 24: 4–10
PubMed Статья CAS Google Scholar
10.
Damush TM, Damush JG Jr (1999) Влияние силовых тренировок на силу и качество жизни пожилых женщин, связанное со здоровьем.Геронтолог 39: 705–710
PubMed Статья CAS Google Scholar
11.
de Vreede PL, Samson MM, van Meeteren NLU, Duursma SA, Verhaar HJJ (2005) Сравнение функциональных упражнений и силовых упражнений с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J Am Geriatr Soc 53: 2–10
PubMed Статья Google Scholar
12.
Добек Дж., Уайт К., Гюнтер К. (2007) Влияние новой программы тренировок, основанной на ADL, на выполнение повседневных действий и физическую подготовку. J Aging Phys Act 15: 13–25
PubMed Google Scholar
13.
Даунс С.Х., Блэк Н. (1998) Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств. J Epidemiol Community Health 52: 377–384
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar
14.
Ferrucci L, Guralnik JM, Buchner D, Kasper J, Lamb SE, Simonsick EM et al (1997) Отклонения от линейности во взаимосвязи между показателями мышечной силы и физической работоспособности нижних конечностей: исследование здоровья женщин и старения . J Gerontol A: Biol Med Sci 52: M275 – M285
Статья CAS Google Scholar
15.
Фиатароне М.А., О’Нил Э.Ф., Райан Н.Д., Клементс К.М., Соларес Г.Р., Нельсон М.Э. и др. (1994) Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей.N Engl J Med 330: 1769–1775
PubMed Статья CAS Google Scholar
16.
Гоглер Дж., Дюваль С., Андерсон К., Кейн Р. (2007) Прогнозирование приема в дома престарелых в США: метаанализ. BMC Geriatr 7:13
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
17.
Гиллис Э., Эйчисон Т., Макдональд Дж., Грант С. (1999) Результаты 12-недельной программы функциональных упражнений для пожилых людей, проживающих в лечебных учреждениях.Физиотерапия 85: 349–357
Статья Google Scholar
18.
Giné-Garriga M, Guerra M, Pagès E, Manini TM, Jiménez R, Unnithan VB (2010) Влияние функциональной круговой тренировки на физическую слабость у ослабленных пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. J Aging Phys Act 18: 401–424
PubMed Google Scholar
19.
Hairi NN, Cumming RG, Naganathan V, Handelsman DJ, Le Couteur DG, Creasey H et al (2010) Потеря мышечной силы, массы (саркопения) и качества (удельная сила) и ее связь с функциональной ограничение и физическая инвалидность: проект Concord Health and Aging in Men.J Am Geriatr Soc 58: 2055–2062
PubMed Статья Google Scholar
20.
Хоули Дж. А. (2008) Специфика тренировочной адаптации: время переосмыслить? J Physiol 586: 1-2
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar
21.
Helbostad JL, Sletvold O, Moe-Nilssen R (2004) Влияние домашних упражнений и групповых тренировок на функциональные способности у проживающих в доме пожилых людей с проблемами подвижности и равновесия.Рандомизированное исследование. Aging Clin Exp Res 16: 113–121
PubMed Статья Google Scholar
22.
Hellström Y, Persson G, Hallberg IR (2004) Качество жизни и симптомы среди пожилых людей, живущих дома. J Adv Nurs 48: 584–593
PubMed Статья Google Scholar
23.
Hughes VA, Frontera WR, Wood M, Evans WJ, Dallal GE, Roubenoff R et al (2001) Продольные изменения мышечной силы у пожилых людей: влияние мышечной массы, физической активности и здоровья.J Gerontol 56A: 209–217
Статья Google Scholar
24.
Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Росс Р. (2002) Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и физическими недостатками. J Am Geriatr Soc 50: 889–896
PubMed Статья Google Scholar
25.
Джетте AM, филиал LG, Берлин J (1990) Нарушения опорно-двигательного аппарата и физическая инвалидность среди пожилых людей.J Gerontol 45: M203 – M208
PubMed Статья CAS Google Scholar
26.
Keysor JJ (2003). Предотвращают ли или минимизируют инвалидность в пожилом возрасте физическая активность или упражнения? Критический обзор научных данных. Am J Prev Med 25: 129–136
PubMed Статья Google Scholar
27.
Keysor JJ, Jette AM (2001) Не переоценили ли мы пользу от упражнений в позднем возрасте? J Gerontol 56: M412 – M423
Артикул CAS Google Scholar
28.
Krebs DE, Scarborough DM, McGibbon CA (2007) Функциональные и силовые тренировки у пожилых амбулаторных пациентов с ограниченными возможностями. Am J Phys Med Rehabil 86: 93–103
PubMed Статья Google Scholar
29.
Латам Н.К., Андерсон С.С., Ли А., Беннетт Д.А., Мозли А., Камерон И.Д. и др. (2003) Рандомизированное контролируемое испытание упражнений с отягощением четырехглавой мышцы и витамина D у ослабленных пожилых людей: испытание по борьбе с хрупкостью в Пожилые люди (ФИТНЕС).J Am Geriatr Soc 51: 291–299
PubMed Статья Google Scholar
30.
Леви С.С., Мачера, Калифорния, Хутман Дж. М., Коулман К. Дж., Лопес Р., Николс Дж. Ф. и др. (2012) Оценка многокомпонентной программы групповых упражнений для взрослых с артритом: Фитнес и упражнения для людей с артритом ( FEPA). Disabil Health J 5: 305–311
PubMed Статья Google Scholar
31.
Littbrand H, Lundin Olsson L, Gustafson Y, Rosendahl E (2009) Влияние программы функциональных упражнений высокой интенсивности на повседневную активность: рандомизированное контролируемое исследование в учреждениях интернатного типа. J Am Geriatr Soc 57: 1741–1749
PubMed Статья Google Scholar
32.
Лю Си-Дж., Латам Н.К. (2009) Прогрессивные силовые тренировки с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей. Кокрановская база данных Syst Rev.DOI: 10.1002 / 14651858.CD002759.pub2.
33.
Liu CJ, Latham N (2011) Могут ли прогрессивные силовые тренировки с отягощениями снизить физическую инвалидность у пожилых людей? Метааналитическое исследование. Disabil Rehabil 33: 87–97
PubMed Статья Google Scholar
34.
Luppa M, Luck T, Weyerer S, König H-H, Brähler E, Riedel-Heller SG (2010) Прогнозирование помещения в учреждения престарелых. Систематический обзор. Возраст Старение 39: 31–38
PubMed Статья Google Scholar
35.
Manini T, Marko M, VanArnam T, Cook S, Fernhall B, Burke J et al (2007) Эффективность сопротивления и конкретных упражнений у пожилых людей, которые изменяют задачи повседневной жизни. J Gerontol 62: M616 – M623
Артикул Google Scholar
36.
McGee CW, Mathiowetz V (2003) Взаимосвязь между силой верхних конечностей и инструментальной активностью повседневной жизнедеятельности пожилых женщин. OTJR: Род занятий, участие и здоровье 23: 143–154
Google Scholar
37.
McMurdo MET, Johnstone R (1995) Рандомизированное контролируемое испытание программы домашних упражнений для пожилых людей с ограниченной подвижностью. Возраст 24: 425–428
PubMed Статья CAS Google Scholar
38.
Ондер G, Penninx BWJH, Ferrucci L, Fried LP, Guralnik JM, Pahor M (2005) Измерения физической работоспособности и риска прогрессирующей и катастрофической инвалидности: результаты исследования здоровья женщин и старения. J Gerontol A: Biol Med Sci 60: 74–79
Статья Google Scholar
39.
Освальд Ф., Валь Х.-У., Шиллинг О., Нигрен С., Фанге А., Сиксмит А. и др. (2007) Взаимосвязь между жильем и здоровым старением в очень пожилом возрасте. Геронтолог 47: 96–107
PubMed Статья Google Scholar
40.
Путхофф М.Л., Нильсен Д.Х. (2007) Взаимосвязь между нарушениями силы и мощности нижних конечностей, функциональными ограничениями и инвалидностью у пожилых людей. Phys Ther 87: 1334–1347
PubMed Статья Google Scholar
41.
Рантанен Т., Гуральник Дж., Сакари-Рантала Р., Левейль С., Симонсик Э., Линг С. и др. (1999) Инвалидность, физическая активность и мышечная сила у пожилых женщин: здоровье женщин и исследование старения. Arch Phys Med Rehabil 80: 130–135
PubMed Статья CAS Google Scholar
42.
Рейли Т., Моррис Т., Уайт Г. (2009) Специфика тренировочных предписаний и физиологическая оценка: обзор. J Sports Sci 27: 575–589
PubMed Статья Google Scholar
43.
Сегин Р., Нельсон М.Э. (2003) Преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Am J Prev Med 25: 141–149
PubMed Статья Google Scholar
44.
Seidler RD, Bernard JA, Burutolu TB, Fling BW, Gordon MT, Gwin JT et al (2010) Контроль моторики и старение: ссылки на возрастные структурные, функциональные и биохимические эффекты мозга. Neurosci Biobehav Rev 34: 721–733
PubMed Статья CAS PubMed Central Google Scholar
45.
Siff MC (2002) Снова о функциональном обучении. Strength Cond J 24: 42–49
Артикул Google Scholar
46.
Сайпе С., Ричи Д. (2012) 7 важных принципов функционального тренинга для взрослых. Фитнес-журнал IDEA 9: 42–49
Google Scholar
47.
Скелтон Д.А., Маклафлин А.В. (1996) Тренировка функциональных способностей в пожилом возрасте. Физиотерапия 82: 159–167
Статья Google Scholar
48.
Скелтон Д.А., Янг А., Грейг К.А., Мальбут К.Э. (1995) Влияние тренировок с отягощениями на силу, мощность и функциональные способности женщин в возрасте 75 лет и старше. J Am Geriatr Soc 43: 1081–1087
PubMed CAS Google Scholar
49.
Taguchi N, Higaki Y, Inoue S, Kimura H, Tanaka K (2010) Влияние 12-месячной многокомпонентной программы упражнений на физическую работоспособность, повседневную физическую активность и качество жизни у очень пожилых людей с несовершеннолетними инвалидность: интервенционное исследование.J Epidemiol 20: 21–29
PubMed Статья PubMed Central Google Scholar
50.
Theou O, Stathokostas L, Roland KP, Jakobi JM, Patterson C, Vandervoort AA, et al. Эффективность упражнений для лечения слабости: систематический обзор. J Aging Res. DOI: 10.4061 / 2011/569194.
51.
Whitehurst MA, Johnson BL, Parker CM, Brown LE, Ford AM (2005) Преимущества функциональной схемы упражнений для пожилых людей.J Strength Cond Res 19: 647–651
PubMed Google Scholar
Что такое функциональное обучение? Для спортсменов и на всю жизнь
Что такое функциональная тренировка? Это термин, который часто используют, но который печально известен расплывчатым и трудно поддающимся определению. Это частично объясняет различные реакции, которые мы наблюдаем на этот термин: одни видят в нем будущее фитнеса, а другие видят в нем сборище дураков на воблбордах.
Спойлер: Крепко попадаю в бывший лагерь.
Итак, что такое функциональная тренировка? И как вы применяете эти стратегии в своих тренировках?

Функциональная тренировка: определение
Функциональная тренировка не имеет единого определения.
Однако в целом считается, что функциональная тренировка означает тренировку для выполнения определенной функции. Вы пытаетесь улучшить «функциональные возможности», убедившись, что вы можете делать то, что хотите делать лучше. Или, в качестве альтернативы, получить возможность делать на больше вещей .
Функциональную тренировку можно разделить на два лагеря в зависимости от ваших целей:
Тренировка конкретных спортивных навыков
Тренировка, чтобы быть более способной в повседневной жизни
Давайте посмотрим на оба.
Что такое функциональная тренировка для спортсменов?
Спортсмены могут использовать функциональную тренировку как форму дополнительной подготовки (кондиционирования) наряду с основной тренировкой. Таким образом, они могут повысить свою эффективность в определенной деятельности.
Это включает в себя множество различных стратегий. Типичные примеры:
Тренировка стабильности корпуса для облегчения передачи силы через конечности
Тренировка взрывной силы для развития большей скорости и силы
Тренировка проприоцепции для улучшения баланса, координации и ловкости
Тренировка диапазона движений для предотвращения травм и создать больше возможностей для работы
Сосредоточение внимания на «предварительной реабилитации» для предотвращения травм
Конечно, это еще не все.Но этот список достаточно репрезентативен из вида вещей, которые вы, вероятно, будете делать.
Функциональная тренировка и спортивная тренировка
Хуан Карлос «JC» Сантана — директор Института работоспособности человека (как круто это имя?). В своей книге Функциональная тренировка он описывает «функциональную силу» как силу, которую вы можете использовать на поле.
JC также тщательно проводит различие между функциональной тренировкой и спортивной тренировкой.Спортивная тренировка — это тренировка, которая увеличивает сопротивление определенным спортивным навыкам. Это может означать, например, размахивание тяжелой бейсбольной битой.
(Хотя я всегда рекомендовал бы использовать трос, чтобы сопротивление исходило от спортсмена.)
Аргументы против функциональной тренировки часто ошибочно сосредотачиваются на этом типе тренировок и поэтому не имеют смысла.
И наоборот, функциональное обучение по этому определению подразумевает обучение, которое поддерживает этих навыков.Для бейсболиста построение косых, передних зубчатых мышц и ромбовидных мышц дает спортсмену большую силу и контроль над мышцами , используемыми в этой модели движений.
Они также учатся использовать их в тандеме: часто упор делается на нервно-мышечную адаптацию больше, чем на гипертрофию.

Это эффект Серапе, который я описал в предыдущем эссе. Эффект серапе — это действие нескольких групп мышц, которое дает нам возможность управлять силой вращения через ядро - и это большая часть их работы.
См. Также: Тренировка эффекта Серапе для выработки максимальной мощности
Еще одно соображение при программировании программ функциональных тренировок для спортсменов — избегать их перетренированности. Если вы слишком усердно тренируете спортсмена в тренажерном зале, это может отвлечь его от практики. Для спортсмена практика — самая важная часть тренировки. Если они изо всех сил пытаются восстановиться после последней тренировки, значит, они не могут сделать это должным образом.
Итак, поднятие очень тяжелых тяжестей не обязательно является разумным шагом для спортсмена.В погоне за PR в становой тяге тренер пытается доказать свою ценность и потрепать свое эго.
Тренируйся стоя
JC и его команда были достаточно любезны, чтобы поделиться со мной некоторыми исследованиями, которые они провели по методам функциональной тренировки для тренировки этого эффекта. В одном исследовании они рассматривали использование жима с канатом одной рукой вместо жима лежа на скамье для развития функциональной силы толчка.

Конечно, спортсмен может прикладывать меньше усилий стоя, чем лежа на спине, поэтому это приводит к значительно меньшей гипертрофии.Но исследование показало значительно большую активацию передних дельтовидных, контралатеральных брюшных и широчайших мышц.
Используя кабель, человек вынужден укрепить свою сердцевину против сопротивления.
Таким образом, используя трос, человек вынужден укрепить свое ядро против сопротивления и поддерживать достаточную устойчивость, чтобы затем приложить силу через плечи, грудь и дельты. Со временем спортсмен теоретически должен адаптироваться и научиться задействовать свою силу, препятствующую вращению, а также генерировать и применять необходимую мощность.Это позволяет им эффективно использовать развитую силу толчка.
Это гораздо более применимо для спортсмена, размахивающего битой или ракеткой, или борца, пытающегося избежать падения на землю, одновременно отталкивая противника назад.
Эспандеры могут дать те же преимущества.
Короче: какая польза от возможности жать тонну веса лежа на спине? На самом деле, мы продвигаемся вперед, пока стоит вертикально !
Итак, что такое функциональная тренировка? Это не просто выбор сложных движений над изоляцией — это означает выбор движений, которые перекрещиваются с реальными действиями.
Сила одной ноги, устойчивость бедра и многое другое
Также большое внимание уделяется силе и устойчивости одной ноги. Пример, приведенный в книге, — мостик с мячом для стабилизации на одной ноге, используемый для развития разгибания бедра. Это может привести к повышению производительности при работе.
См. Также: Домашняя тренировка для силы одной ноги и высоты прыжка
Развитие устойчивости бедра, необходимой для мощного движения с одной ноги, приводит к большей скорости бега и меньшему риску травм.Спортсмены во многих видах спорта должны прыгать с одной ноги гораздо чаще, чем с двух, и это также полезно при смене направления. JC называет структуру позиции на одной ноге «7-рамочной».
Бег здесь классифицируется как передвижение, которое является одним из «большой четверки спортивных навыков». Полный список выглядит следующим образом:
Передвижение
Смена уровней
Толкание и тяга
Вращение
Разные тренеры, конечно, будут использовать разные подходы.Но вы, вероятно, увидите аналогичные идеи в стратегиях функционального тренинга.
Я настоятельно рекомендую проверить IHP Fit YouTube. JC действительно знает свое дело! Я поставлю ссылку в описании внизу.
Почему «большой тройки» недостаточно
Дело в том, что если вы тренируете только с тремя большими подъемами, вы упускаете из виду.
Это ничего не делает для развития силы вращения или силы одной ноги. Точно так же вы не улучшите свою мобильность за пределами установленных шаблонов.Или научитесь координировать движения другими способами. Те, кто утверждает, что становление сильными в большой тройке сделает их сильными «повсюду», обманывают самих себя. Если бы прирост силы работал таким образом, вам нужно было бы только один подъем , и это волшебным образом сделало бы все ваше тело сильнее и более скоординированным!
Это закон специфичности. Отнюдь не аргумент против функционального обучения , это прекрасный аргумент против его.
Я лично считаю, что тренировка с использованием и тяжелой атлетики И этого типа функционального движения может обеспечить максимальную эффективность.Создайте эту силу, а затем научитесь применять эту силу .
Что такое функциональная тренировка для населения в целом
Как функциональная тренировка применима к населению в целом?
Если мы применим ту же логику, цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы поддерживать повседневную деятельность. Однако это не обязательно означает точное имитацию повседневных движений. Скорее, это означает развитие силы, подвижности и контроля, которые могут помочь нам выполнять их лучше.
Это значит быть готовым к чему угодно .Чтобы, когда мы поднимаем тяжелую коляску из багажника, держа ребенка другой рукой, мы не причиняем себе травм. Или уроните ребенка.
Вам действительно нужны функциональные тренировки, чтобы вести относительно малоинтенсивный образ жизни? Чем полезен функциональный тренинг, если вы просто офисный работник?
Когда имеет значение функциональная тренировка
Что ж, функциональная тренировка помогает мне в любое время, когда мне нужно за секунды подняться с пола, из любого положения, потому что моя дочь убежала на кухню!
Функциональное обучение также принесло мне пользу в последнее время, когда мне нужно было нести тяжелые мешки с цементом, а затем тяжелые панели забора из автофургона в наш дом.Приседания с кубком и прогулки фермеров с гирями со смещением — это движения против сгибания и против бокового сгибания, соответственно, которые укрепили мою устойчивость корпуса, чтобы я мог удерживаться от нагрузок и избежать травм.
Функциональная тренировка также является прекрасным противоядием от в основном летаргического образа жизни. Когда вы не используете весь диапазон движений своего тела, вы теряете подвижность и силу в этих диапазонах. Если ваша программа тренировок предусматривает только несколько повторяющихся положений, это может привести к травме.

Естественный метод
Если это звучит знакомо, это потому, что функциональная тренировка применительно к обычным слоям населения во многом основана на естественном методе Жоржа Эбера (или la méthod naturelle).
Жорж провел время в морской пехоте Франции в начале 1900-х годов, но после того, как скоординировал побег и спасение более 700 человек от катастрофы, он вновь осознал важность спортивных навыков и работоспособности. С этой целью он разработал систему полного физического развития под влиянием коренных народов, которых он наблюдал в Африке.
Он верил в то, что он «сильный, чтобы приносить пользу», что лежит в основе функционального тренинга. Его идеи впоследствии вдохновили паркур и MovNat.Он также отвечает за использование военными штурмовых курсов!
Жорж написал это:
«Конечная цель физического воспитания — сделать сильных существ. В чисто физическом смысле Естественный метод способствует развитию таких качеств, как органическое сопротивление, мускулистость и скорость, в сторону способности ходить, бегать, прыгать, передвигаться на четвереньках, лазать, сохранять равновесие, бросать, поднимать, защищаться и плавать.
В «мужском» или энергетическом смысле система состоит в наличии достаточной энергии, силы воли, храбрости, хладнокровия и твердости.
В моральном смысле образование, усиливая эмоции, направляет или поддерживает моральное стремление полезным и благотворным образом.
Истинный Естественный Метод в самом широком смысле должен рассматриваться как результат этих трех особых сил; это физический, мужественный и моральный синтез. Он находится не только в мышцах и дыхании, но, прежде всего, в используемой «энергии», в воле, которая ее направляет, и в чувстве, которое ею руководит ».
Georges Hébert
Это также послужило вдохновением для семи основных движений, описанных физиологом Полом Чеком:
Толкание
Тяга
Приседания
Выпад
Сгибание
62 Действия62 Поворот
В своей книге: Библия функционального обучения , автор Гвидо Брусия проводит различие между действием, и функцией. Короткая приводящая мышца может иметь действие по приведению бедра, но одна из его функций — поддерживать стабильность бедра при нормальной ходьбе.
Итак, чтобы тренироваться функционально, мы должны сосредоточиться на ходьбе с движением, как походка фермера, а не на отводящем тазобедренном суставе.
В конце концов: когда тебе вообще нужно раздавить что-то между бедрами? Кто вы, Наташа Онатопп?
Такие подходы склонны отдавать предпочтение тренировке тела как составной системы.
Такие подходы, как правило, отдают предпочтение тренировке тела как составной системы, а не изоляции определенных мышц. Хотя использование изоляции и односуставных движений может иметь преимущества (например, гипертрофия и нацеливание на слабые места), в реальной жизни мы редко продвигаемся таким образом.
Тренировка с использованием только изолирующих движений часто приводит к дисбалансу и плохой внутримышечной координации.
Что такое функциональная тренировка с гирями?
Вот почему мы часто говорим что-то вроде «гири более функциональны.«Это потому, что гири по своей природе включают больше мышц, работающих под более непредсказуемыми углами.
В реальной жизни нет прямых линий и мало ограниченных повторяющихся движений. Если вам нужна сила, которую можно использовать в повседневных задачах, вам нужно адаптироваться. Вот почему двигательная тренировка и первичные потоки могут быть такими полезными.
Но, чтобы быть ясным, это спектр, и это что-то очень личное. Чтобы знать, чего нельзя сказать о функциональном тренинге, вы должны сначала определить свои собственные цели.
Как бодибилдинг может быть функциональным
Я не согласен с тем, что тренировки в стиле бодибилдинга «нефункциональны». Бодибилдинг сделает вас сильнее (хотя, возможно, не в такой степени, как пауэрлифтинг), а также увеличит вашу силу , выносливость (возможно, больше, чем , чем пауэрлифтинг, из-за более высокого диапазона повторений). Вы все еще увеличиваете функциональные возможности. А если вы профессиональный бодибилдер, то нет тренировки более функциональной для вашего вида спорта!
Опять же, все зависит от ваших целей.
Фактически я разработал свою собственную систему выбора функциональных упражнений на основе целей. Я называю это «Иерархией ATSP». Вы можете прочитать об этом больше в этом посте.

Что такое сверхфункциональное обучение?
Что касается моих целей? Мои интересы заключаются в использовании функциональных тренировок для развития навыков и способностей, которые мне не обязательно нужны в повседневной жизни. Я хочу иметь возможность выполнять планче, переворачиваться, пинать ногу, лазать, поднимать тяжести и стойку на руках. Ни один из этих навыков не является обязательным в моей повседневной жизни, но я хочу изучить возможности, на которые я способен.
Потому что это весело и потому что когда-нибудь может пригодиться.
Я не могу полностью понять людей, которые говорят: «Мне не нужно быть быстрее или стабильнее». Вам не нужно , чтобы стать богаче, счастливее или лучше выглядеть!
Как получить большую физическую емкость? Подумайте, чего еще вы могли бы достичь, если бы у вас было больше энергии и больше сил. И это прежде, чем мы рассмотрим преимущества физических тренировок для работы мозга, настроения или общего состояния здоровья.
Разве не круто быть похожими на героев, на которых мы смотрим на большом экране?
Почему большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, сосредотачиваются исключительно на эстетике ИЛИ пытаются поднять действительно большие числа в трех основных упражнениях?
Тренируйся для всего
Использование программы комплексных упражнений не имеет смысла для обычного человека, который не планирует выступать в качестве пауэрлифтера. Гиперспециализация не устранит весь ущерб, который наносит сидение по 10 часов в день. Это просто делает вас лучше на тех подъемниках .

Конечно, лучше улучшить как можно больше разрозненных областей производительности?
Я не просто хочу быть функциональным, я хочу научиться быть SuperFunctional .
Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .
Если вы чувствуете то же самое, то обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой и программой обучения: SuperFunctional Training. Это PDF-файл, который объясняет, как развивать тело и разум способами, которые не замечают большинство людей, опираясь на концепции старых силачей, недавние исследования, боевые искусства и бесчисленные формы тренировок.Посмотрите здесь.
Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .
Или просто продолжайте читать, изучать и внедрять новые идеи в свое обучение. Подумайте о своих целях и причинах тренировок, и пусть это поможет вам выбрать упражнения. Не придерживайтесь одной программы тренировок и покончите с ней!
Согласны? Что для вас функциональное обучение? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Закажите копию
SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
7 Преимущества функционального обучения
# 4:
Функциональное обучение помогает при боли в суставах.
Если вы регулярно страдаете от болей в спине, мышцах или суставах, функциональные тренировки могут помочь вам справиться с болью. Функциональная пригодность находится где-то между физиотерапией и личными тренировками, потому что практика восстанавливает и восстанавливает тело.
Хроническая боль в спине, коленях, шее и суставах может быть значительно уменьшена, что дает вам более удобный и более широкий диапазон движений при выполнении задач, которые раньше были болезненными или неудобными для выполнения.
Разумеется, преобладает здравый смысл, и вам всегда следует обращаться за советом к профессионалу, если вас беспокоит, какие действия вы можете предпринять с низким уровнем риска.
# 5:
Функциональная тренировка снижает риск травм.
Повышая способность вашего организма справляться с физическими нагрузками, функциональные тренировки снижают вероятность получения травм.Поскольку эта тренировка имитирует обычные модели движений, вы лучше справляетесь с ежедневными нагрузками.
Во время тренировки силу набирают не только мышцы, но и связки мягких тканей, окружающие мышцы. Укрепление соединительной ткани — хорошая новость, поскольку связки и сухожилия часто являются областью, которую можно легко повредить.
# 6:
Функциональная тренировка наращивает функциональные мышцы.
Одним из значительных преимуществ функционального тренинга является то, что он не изолирует одну группу мышц за раз, а тренирует несколько групп мышц за один раз.
Как упоминалось ранее, это сложные движения. Тренируясь таким образом, вы можете наращивать силу в целом, помогая своему телу научиться функционировать как единое целое. Этот подход подразумевает тренировку движения, а не эстетики или объема.
# 7:
ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДАЕТ ВАМ ЛУЧШЕЕ ПОНИМАНИЕ ВАШЕГО ТЕЛА.
Во время функциональной тренировки вы будете использовать свое тело как тренажерный зал. Выполняя такие упражнения, вам нужно полностью полагаться на то, что может делать ваше тело.Вы должны больше соответствовать своему телу и лучше реагировать на то, что вы чувствуете во время работы / игры, вместо того, чтобы полагаться на что-то внешнее, чтобы сказать вам, что вы чувствуете.
Например, если вы делаете приседания с отягощением (или с собственным весом), сосредоточьтесь на своем теле, чтобы увидеть и почувствовать, как оно выполняется. Обратите внимание на то, что вам некомфортно, какие части вашей личности задействованы. Вы можете пойти дальше? Вы уравновешены, стабильны, изящны, с хорошей осанкой и контролируете себя?
Когда вы приспосабливаете свои движения к работе в соответствии с поставленной задачей, это осознание, также известное как проприоцепция, может улучшить ваше понимание своего тела и заставить вас чувствовать себя более уверенно и настроиться на себя.
—
Хотя истоки функционального тренинга могли быть связаны с реабилитацией, основной целью для нас является профилактика и подготовка к жизни. Некоторые специалисты называют эту работу « предварительная реабилитация ».
Функциональная тренировка делает движения более комфортными, побуждая вас быть более активными. Тело, работающее более эффективно, и вы решите больше двигаться, естественным образом приведет вас к ускорению метаболизма, что может улучшить композицию вашего тела.
В то же время функциональные тренировки укрепят мышцы и помогут вам стареть.Наращивание мышц может помочь вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, поскольку вы становитесь более метаболически активными, поэтому вы можете обнаружить, что немного теряете примерно в середине, когда становитесь сильнее и здоровее. Помимо этих преимуществ, вам следует подходить к функциональным тренировкам, чтобы увеличить диапазон движений и лучше подготовить свое тело к стрессам повседневной жизни.
Прочное и функциональное тело сегодня защитит вас от травм и поможет вам оставаться в хорошей форме на долгие годы, позволяя свободно и легко двигаться на долгие годы.
Функциональное обучение | Узнайте больше о разнице между функциональным тренингом и функциональным тренингом. Силовые тренировки
Большинство спортсменов понимают важность наращивания мышечной силы, но они могут не знать, что добавление функциональных тренировок к их тренировкам может повысить производительность на беговой дорожке, звеньях или сетке.
«Если вы не тренируетесь как атлет, вам не хватает лодки», — говорит физиотерапевт Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, который участвует в соревнованиях по триатлону.
«Большая часть того, что мы делаем в тренажерном зале, не относится к вашему виду спорта, потому что в тренажерном зале вы ничего не можете сделать, чтобы имитировать поле, корт, бассейн или гоночную трассу», — говорит он.
Но функциональная фитнес-тренировка означает гораздо больше, чем другие виды спорта. Эти комплексные упражнения делают повседневные действия, такие как транспортировка продуктов и преодоление большого лестничного пролета, более управляемыми, снижая при этом риск получения травм.
Группы мышц и движения большого тела
Традиционная силовая тренировка направлена на наращивание силы в одной группе мышц за раз.Г-н Гелетка говорит, что в качестве примера можно использовать сгибания рук на бицепс с отягощением для рук для укрепления предплечий.
Функциональная тренировка, с другой стороны, фокусируется на крупных движениях тела, которые стабилизируют определенные группы мышц и побуждают другие имитировать повседневную деятельность, — говорит он. Примером функционального упражнения может служить приседание с прыжком, которое требует, чтобы почти каждая мышца ваших ног опускалась, толкалась вверх в прыжке и сохраняла равновесие на протяжении всего упражнения.
В повседневной жизни функциональная тренировка может помочь ландшафтному дизайнеру выкапывать ямы или вырывать кусты, сводя к минимуму вероятность получения травм. Для спортсменов функциональная тренировка может улучшить способность бросать бейсбольный мяч с дальнего поля на домашнюю тарелку, не попадая в список инвалидов.
Г-н Гелетка говорит, что к другим преимуществам функциональной тренировки для спортсменов относятся:
Режим для всего тела с упражнениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что также занимает меньше времени, чем традиционные силовые тренировки.
Движения, требующие стабилизации и активации кора, что необходимо во всех видах спорта.
Динамические упражнения, сочетающие ловкость, равновесие и прыжки. Движения могут включать подъем, толкание, вытягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановку, лазание или выпад.
Упражнения на нескольких самолетах вместо одного.
Тренировка с использованием такого оборудования, как гиря, тросовые стойки, эспандеры или гантели, или только своим телом.
Возможность заниматься дома.
«Повторяющиеся движения усиливают нервно-мышечный контроль и, таким образом, могут повысить способность спортсмена выполнять несколько задач, сосредоточив внимание на чем-то вроде ловли мяча и ускользания от защитника, быстрых ударов на площадке или поле, безопасно предотвращая образование связок. травмы, переход во время триатлона или снижение утомляемости и повышение мышечной выносливости во время шоссейных гонок », — говорит г-н Гелетка.
Перед началом программы функциональной тренировки
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто просто ищет новые программы упражнений для повышения качества своей жизни, рекомендуется запланировать несколько занятий с физиотерапевтом или сертифицированным спортивным тренером, чтобы изучить правильные методы функциональной тренировки.После того, как вы определили базовый уровень и освоились с движениями, г-н Гелетка говорит, что важно следовать этим рекомендациям:
Включите функциональные тренировки в свой режим упражнений два-три раза в неделю по 30 минут за сеанс.
Если вы выполняете функциональную тренировку и традиционную силовую тренировку в один и тот же день, сначала выполняйте функциональные движения.
Придерживайтесь трех или четырех функциональных упражнений, которые включают движения верхней и нижней части тела и выполняются стоя.
Простота функционального тренинга. Чтобы избежать травм, особенно спины и плеч, начните с легких весов и выполняйте меньше повторений, а затем переходите к более тяжелым весам и большему количеству повторений в последующих тренировках.
Обратите внимание на форму, особенно на корпус (в основном, живот и бедра) и устойчивость плеч.
Помните, что те же самые передовые методы, которые применяются к другим упражнениям, относятся и к функциональной тренировке. Это означает пять минут активной разминки (бег трусцой, прыжки с трамплина, эллиптический тренажер и т. Д.).) перед тренировкой и несколько минут статической растяжки после. Заправьтесь углеводами и белками в течение часа после завершения заминки. И обязательно пейте много жидкости во время и после тренировки.
«Большинству людей будет полезно сочетание традиционных силовых тренировок и функциональных тренировок», — говорит г-н Гелетка.
Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, физиотерапевт в Центре реабилитации университетских больниц при университетских больницах.Вы можете записаться на прием к Гелетке или любому другому поставщику медицинских услуг университетской больницы онлайн.
Что такое функциональный фитнес-тренинг и почему он важен?
Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс. Все это веские причины для занятия спортом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.
Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день. Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваше двигательное мастерство в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей. Кажется умным, правда?
Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки.Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.
В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с планкой или хрустом, но ей необходимо укрепить ягодичные и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.
В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм.Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене. Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.
Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Есть даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.
Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функционального тренинга. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы кора и суставов подойти к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.
Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциях, вы можете дополнить свои тренировки тренажером для подвески TRX дома.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.
Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.
Функциональное обучение: что это такое, а что нет. — Персональный тренинг Скоттсдейл, Аризона
Ракель Ланнес-Шерилл, Массачусетс, CSCS
Термин «функциональная тренировка» — это модное слово, которое часто используется в мире фитнеса, но редко получает правильное определение.Вопреки распространенному мнению, функциональная тренировка — это не просто тренировка на поверхности, тренировка равновесия или тренировка с использованием мячей для стабилизации. На самом деле это комплексный подход, использующий несколько плоскостей движения и положения тела, что связано со спортом, которому тренируется спортсмен, с целью более эффективного движения. Вкратце, функциональная тренировка — это снижение риска травм, тренировка тела для эффективной работы и удовлетворение требований повседневной жизни и конкретных видов спорта.
Специалисты в нашей области по-разному описывают, что именно означает термин «функциональная тренировка». По словам Майкла Бойла, автора книги Advances in Functional Training, функциональная тренировка направлена на снижение травм за счет использования все более сложных упражнений, которые также повышают производительность. Функция означает цель; Таким образом, Бойль объясняет, что функциональную тренировку можно охарактеризовать как целенаправленную тренировку.
Верн Гамбетта, которого считают отцом-основателем функциональной спортивной тренировки, утверждает, что термин «функциональная тренировка» на самом деле вводит в заблуждение, поскольку все движения являются функциональными.Однако функциональное движение на самом деле означает «функциональность упражнения или упражнения относительно движений в спорте». Нужно тренировать кинетическую цепь (всю систему) и понимать отношения и взаимозависимость звеньев по всему телу. В этом вся суть функции — быть свободным, не сегментированным, и ритмичным, а не нервным. (Гамбетта, 2007.)
Грей Кук объясняет: «Функциональное движение во всех видах спорта основано на способности просто двигаться без ограничений и ограничений.Великие спортсмены развивают эффективность за счет мобильности, стабильности и двигательных программ, которые используют наименьшее количество энергии с максимально возможным результатом ».
Некоторые люди считают, что если вы чувствуете, что ваши мышцы горят, вы, должно быть, выполняете «функциональную» работу, потому что чувствуете, как ваше тело усердно работает. Это далеко от истины. Грей Кук на примере кранчей объясняет, почему. Некоторые спортсмены чувствуют, что чего-то достигли, когда чувствуют, что их пресс горит во время выполнения скручиваний.Однако «упражнение на пресс, от которого сжигается пресс, не обязательно тренирует кора». Самые глубокие слои мышц живота работают на рефлекторном уровне. Кук объясняет, что эти внутренние основные мышцы нельзя задействовать и изолировать, как бицепсы и квадрицепсы, но они включаются автоматически в результате движения и сопротивления. (Кук, 2003)
Так что же делает движение функциональным? Движение является функциональным, если оно связано с целевым действием. Например, чтобы поднять ящик с пола, нужно присесть на корточки; Следовательно, приседания — очень функциональные упражнения.Однако такое упражнение, как приседание на мяче для стабилизации, не работает, поскольку вам, вероятно, не нужно выполнять его в спорте или в реальной жизни. Чтобы надеть брюки утром, вам нужно встать на одну ногу. Таким образом, тренировка устойчивости на одной ноге является функциональной. По моему профессиональному мнению, тренировка на одной ноге, вероятно, имеет наибольший переход от тренажерного зала к тренировке с точки зрения функциональности. В каких видах спорта, кроме гребцов, вы можете назвать, в которых две ноги находятся на земле одновременно? Даже когда вы бежите, вы стоите на земле только одной ногой.
Важно понимать, что дело не в упражнении, а в его применении. Например, подвижность грудного отдела является очень важным компонентом игры в гольф. Таким образом, упражнения, пропагандирующие вращение грудного отдела позвоночника (средняя верхняя часть спины) и подвижность бедер в нескольких плоскостях движения, имеют большую ценность, чем просто традиционные приседания.
Распространенная ошибка, которую я видел снова и снова, — это оценка упражнения просто на основе его уровня сложности. Просто потому, что упражнение сложно, не обязательно означает, что оно полезно или функционально.Дж. К. Сантана, владелец Institute Human Performance, однажды сказал: «Стоя на рокерской доске и ловя 7-фунтовый набивной мяч, никого не тренирует, если только вы не серфер, которому нужно поймать шар для боулинга!»
Короче говоря, функциональная тренировка считается тренировкой, которая пытается точно и легко имитировать определенные физиологические потребности реальной деятельности. С моей точки зрения, функциональная тренировка — это интеллектуальная тренировка.
Новая программа тренировок может помочь вам и в повседневных делах.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше.
Шумиха вокруг функциональной силовой тренировки — Les Mills
Что такое функциональная тренировка?
Функциональный тренинг включает в себя модели движений с несколькими суставами, которые помогают нам оставаться в форме и быть сильными в повседневной жизни. «В нем используются упражнения, которые воспроизводят движения и модели всего тела, наблюдаемые в спорте и повседневной деятельности в целом», — говорит Роб Ли, физиотерапевт и технический консультант Les Mills. «Функциональная тренировка обеспечивает силу и подвижность, которые можно перенести на другие задачи.По сути, это тренировка, которая не задействует мышцы или движения в полной изоляции ».
Почему вы должны включать его в свой фитнес-режим?
«Функциональная тренировка расширяет вашу способность выполнять другие действия вне тренажерного зала, будь то просто возможность встать с дивана или улучшить свои навыки игры в гольф!» — говорит тренер из США Кента Секи. «Когда вы тренируете правильные мышцы правильно и часто, вы также снижаете риск получения травм при выполнении повседневных дел.
Крис Райт, руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо в Великобритании, соглашается: «Подумайте о матери, которой нужно поднять ребенка с пола. Эта задача потребует движения голеностопного сустава, колена и бедра — приседания — для подъема груза. Вы можете воспроизвести эту схему движений на полу в тренажерном зале с помощью становой тяги. Мы видим, что укрепление мышц вокруг тех же суставов сводит к минимуму ее риск получения травмы, когда дело доходит до того, чтобы забрать ребенка ».
Это еще не все переворачивание покрышек, стойки на руках и боевые канаты …
Вопреки тому, что вы можете увидеть на графе, вам не обязательно толкать тяжелые сани, чтобы выполнять функциональные движения.«Не все упражнения чрезвычайно сложны и требуют высокого уровня навыков», — говорит Ли. «Это не все опасно. В хороших функциональных упражнениях используются движения всего тела, которые повторяют соответствующие модели движений из вашей жизни или спорта. Само по себе приседание — прекрасное функциональное упражнение. Функциональные упражнения можно легко адаптировать к разным уровням подготовки ».
Вы также можете добавить элементы функциональной тренировки в свой существующий план упражнений.« Решение включить функциональные упражнения в свою тренировку не означает, что вам нужно отказаться от всего, что вы делаете. в настоящее время занимается », — объясняет Крис Гальярди, менеджер по содержанию научного образования ACE (Американский совет по упражнениям).«Вы могли бы включить функциональные тренировочные упражнения в разминку или заминку, или даже в подготовительную фазу тренировки».
Это для всех?
В пределах разумного, да. «Как и для всех методов тренировки, сложность, интенсивность, частота и нагрузка помогают определить ее пригодность», — говорит Ли. «Если эти вещи не соответствуют индивидуальным навыкам и уровню физической подготовки, это может вызвать проблемы. Но если говорить о безопасном и эффективном уровне, да — функциональные тренировки могут подходить для всех.
«Самым большим преимуществом функциональных тренировок является то, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут проводиться в различных условиях, как с тренажерами, так и без них», — говорит Гальярди. «Этот тип тренировки устанавливает стабильность позы и гарантирует, что каждый сустав в кинетической цепи будет стабильным или подвижным в соответствующее время. Это также не только для новичков. Даже профессиональные спортсмены могут извлечь выгоду из функциональных тренировок для улучшения постуральной стабильности и подвижности кинетической цепи, помогая им двигаться более эффективно.”
Интенсивность — не самый важный фактор
Несмотря на растущую тенденцию к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, этот тип тренировок не должен заставлять вас рыдать в луже собственного пота…« Функциональные тренировки часто связаны с чрезвычайно высокой интенсивностью и доводят людей до предела, но это не обязательно должно выполняться с нашими максимальными усилиями », — говорит Ли. «Понимание и изучение хороших функциональных тренировочных упражнений — отличный способ создать уравновешенную силу с помощью нескольких диапазонов и плоскостей движений.
«Преимущества также можно увидеть при тренировках с низкой и средней интенсивностью», — продолжает Ли. «Вот когда мы осваиваем эти движения. Конечно, есть время, чтобы увеличить интенсивность и улучшить свою физическую форму, и мы можем достичь этого с помощью функциональных упражнений, но это не должно происходить за счет потери хорошего контроля движений ».
Если ваши колени прогибаются, пора сбросить вес.
«Самое главное — хорошо выполнять основы», — говорит Райт.«Это отличная идея снять на видео, как вы выполняете упражнения, чтобы вы могли проверить свою технику. Вам также необходимо знать, как выглядит «хорошо», поэтому может быть полезно поработать с личным тренером, который сможет проверить вашу форму и объяснить, почему определенные движения включены в вашу программу ».
« Техника не выходит из строя. окно только потому, что вы выполняете функциональную тренировку! » — добавляет Ли. — Я часто вижу, как при выполнении упражнения приносят в жертву хорошую технику. Гораздо лучше попробовать более простую версию упражнения — будь то снижение нагрузки или сложность — чтобы убедиться, что вы двигаетесь эффективно. и в хорошей форме.Это, наверное, самая функциональная вещь, которую вы можете сделать! »
«Если вы собираетесь потратить свое время на функциональное обучение, то самое важное, что нужно учитывать, — какого результата вы пытаетесь достичь?» продолжает Райт. «Я бы не рекомендовал делать это только потому, что вы видели, как кто-то делает это в социальных сетях. Независимо от того, новичок вы в упражнениях или являетесь профессиональным спортсменом, вы должны понимать, почему вы вкладываете свое время и энергию в тренировки именно таким образом, потому что, в зависимости от ваших целей, функциональные тренировки могут быть не самым эффективным способом их достижения.А когда дело доходит до высокоинтенсивных функциональных тренировок, вам, вероятно, не нужно делать их 5-6 раз в неделю. Между занятиями нужно давать время на восстановление, чтобы ваше тело могло адаптироваться и получить результаты ».
Технология для оптимальной производительности
Хотя носимые датчики могут предоставить нам данные о нашей частоте сердечных сокращений, калориях, шагах и т. Д., Как мы узнаем, например, что мы движемся с оптимальной скоростью в наша становая тяга? «Технологии могут быть ответом», — говорит Райт.«В мире спортивных достижений мы уже используем технологию, которая отслеживает скорость движений. Скажем, я хочу стать сильнее в приседаниях на спине: возможно, я стремлюсь поднимать 85 кг каждый день. Если технологии скажут мне, что я теряю скорость, я могу сбросить вес до 78 кг, чтобы все же добиться прироста силы ».
«Я хотел бы, чтобы технология, которая фокусируется на обратной связи техники движения и нагрузки, стала более заметной», — добавляет Ли. «Это может гарантировать, что упражнения выполняются эффективно и результативно для конкретных людей, максимизируя их эффект в определенных видах спорта и деятельности.”
Будущее выглядит функциональным
Тенденция к функциональным тренировкам, похоже, продолжится, и многие тренировки (включая BODYPUMP ^™ и LES MILLS CORE ^™) уже включают эти типы движений в свои программы. «Я думаю, что многие методы тренировок начнут включать упражнения, которые считаются функциональными», — прогнозирует Секи. «Даже некоторые мои знакомые бодибилдеры начинают включать в свои программы комплексные функциональные упражнения! Я уверен, что мы продолжим видеть появление нового оборудования для тренировок и брендов, ориентированных на функциональное обучение.
«Я ожидаю увидеть его более универсальное применение во всех упражнениях в целом», — соглашается Ли. «Я думаю, что многие люди занимаются функциональным тренингом, даже не подозревая об этом! Мы научимся лучше понимать его влияние и то, как оно связано не только с производительностью, но и с другими показателями здоровья ».
«Сейчас функциональный тренинг — это то, что нужно для меня, — говорит Глен Остергард, программный директор BODYPUMP. «Я добавляю в BODYPUMP функциональные упражнения, такие как отжимания в сочетании с жимом лежа или альпинисты с разгибаниями на трицепс.Добавление упражнений для всего тела в комплекс означает, что, когда вы снова садитесь на скамью, чтобы выполнить более изолированное упражнение, это становится намного сложнее, и в результате вы получаете от этого больше. Я очень обдуманно представил функциональные движения, и это определенно то, где сейчас находится BODYPUMP. Я вижу, что мы останемся в этой фазе какое-то время ».

Самые эффективные функциональные упражнения
Если многие упражнения подпадают под понятие «функциональные», какие из них принесут вам наибольшую отдачу от ваших (тренировочных) денег?
Если вы только начинаете, Гальярди предлагает вам попробовать упражнения, которые позволят вам сначала достичь стабильности кора, прежде чем переходить к более сложным параметрам.Хорошие варианты включают в себя ягодичный мостик, медвежье ползание, прогулки с пауками, пешие червяки и прогулки с мячом для стабилизации.
Тем, кто немного уверен в себе, Ли советует: «Выбирайте упражнения, которые включают в себя большие движения, при этом бросая вызов устойчивости туловища, и включают более одной модели движений».
Вот некоторые из фаворитов функциональных тренировок:
Приседания с жимом над головой Переместите вес с высоты ниже уровня головы на голову выше, используя базовую схему приседаний.
Становая тяга с тягой гантели на одной руке Сочетание схемы сгибания и подъема тазобедренного сустава с тягой со смещением веса.
Выпад с гирями со смещением Имитирует стандартную схему движения выпада / бега, бросок всего тела; вы можете перепутать положение с гирей.
Ходьба со смещением груза (Как тяжелый чемодан) Или фермеры переносят тяжелый груз в каждой руке.
Бросок медицинского мяча Подъем мяча с пола и нажатие для воспроизведения движущихся объектов всех видов на любой скорости.
Подъемы на ящик и прыжки на ящик Схема ступеней всего тела с добавлением взрывчатого вещества и элемента поглощения силы.
Тяга и толкание салазок Толкание и тяга объектов — с использованием всего тела для создания импульса — бросает вызов структурной целостности и увеличивает общую вместимость вашего тела.
Burpees (Вы знали, что они приближаются…) Нет ничего лучше, чем вставать и опускаться с пола для полной мобильности и силы!
НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ
Роб Ли (Новая Зеландия)
Роб Ли — технический консультант компаний LES MILLS GRIT ^™, LES MILLS TONE ^™, Les Mills Cemony, Les Mills Cemony, Les Mills. Завоевание мельниц.Он — физиотерапевт с международным опытом, работал в профессиональном спорте, частной практике и во многих высокопроизводительных тренировочных средах. В сочетании с его соревновательным опытом тренировок Роб имеет страсть к созданию эффективных упражнений на благо здоровья людей, независимо от их способностей. Одна из его любимых вещей в работе с Les Mills — это участие в процессе, который влияет на жизнь людей посредством физических упражнений в глобальном масштабе. Он добавляет: «При правильной среде, программе и руководстве люди всегда будут добиваться большего, чем они думают, на что способны.”
Крис Гальярди (США)
Крис Гальярди — менеджер по содержанию научного образования в ACE (Американский совет по упражнениям). Он сертифицированный персональный тренер ACE, тренер по здоровью, инструктор по групповому фитнесу и специалист по медицинским упражнениям, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированный NBHWC NBC-HWC и сертифицированный персональный тренер NASM, который любит делиться своим энтузиазмом в отношении фитнеса с другими и предан своему делу. к непрерывному обучению.Он имеет степень бакалавра кинезиологии Государственного университета Сан-Диего и степень магистра кинезиологии A.T. Still University и сертификат по ортопедии от Медицинской школы Fienberg Северо-Западного университета.
Крис Райт (Великобритания)
Крис Райт — руководитель отдела силовой и физической подготовки в Университете Лафборо. Он является аккредитованным UKSCA тренером по силовой и физической подготовке, чья карьера включает в себя обширный опыт надзора за разработкой, реализацией и мониторингом индивидуальных программ силы и кондиционирования.Обладая опытом в области фитнес-коучинга, силы и кондиционирования, а также мониторинга производительности, Крис играет ключевую роль в оптимизации физиологических показателей, реабилитации и предотвращении травм спортсменов, соревнующихся в высокопроизводительной среде. За последнее десятилетие Крис работал со множеством спортсменов, от развития молодежи до полных международных спортсменов, как в Великобритании, так и за рубежом.
Кента Секи (США)
Кента Секи — тренер по здоровью и фитнесу из Лос-Анджелеса.Он является спонсируемым Reebok спортсменом, тренером по фитнесу и питанию в GNC и ведущим тренером фитнес-приложения FitOn.
Глен Остергаард (Новая Зеландия)
Глен Остергаард родился с любовью к фитнесу. Еще до того, как он вошел в этот мир, его отец поднимал тяжести в старом гараже со своими друзьями. Когда Глен вырос, он часами наблюдал за тренировками своего отца и его товарищей, и он знал, что хочет пойти по их стопам. В 16 лет отец дал ему первую тренировочную программу: три раза по десять повторений всех базовых упражнений.Оттуда Глен перешел в соревновательный бодибилдинг, а затем перешел в пауэрлифтинг и кроссфит. Он живет в Окленде, Новая Зеландия, где он является программным директором BODYPUMP, RPM ^™ и LES MILLS SPRINT ^™
. Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.

Штанга на бицепс: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

07.02.1972 0 alexxlab Разное

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом, подъем штанги на бицепс стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Ищешь способ задать толчок «карьерному» росту своего бицепса? Обратись к знаменитым, но не таким уж технически простым сгибаниям со штангой стоя. Проверь, владеешь ли ты правилами эффективного исполнения генерального бицепсокачательного упражнения!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Предплечья
Подъем штанги на бицепс видео

Как делать упражнение
Встаньте прямо. Возьмите штангу в захват, равный ширине плеч. Ладони направьте вперед, локти прижмите к туловищу. Это исходная позиция.

Плечи держите неподвижными. На выдохе поднимите штангу, напрягая бицепсы. Совет: должны двигаться только предплечья.

Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.

На вдохе медленно опустите штангу в исходную позицию.

Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации:

вы можете прикрепить штангу к низкому блоку, чтобы создать сильное напряжение по окончании подъема;

руки разрешается поставить ближе друг к другу.

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

В каком режиме делать подъем штанги на бицепс?
Сгибания со штангой — движение базового характера, следовательно в деле сотворения бицепса именно им отдается приоритет: ставь их первым номером в тренировочном комплексе.
Бицепс, как мышца состоящая преимущественно из медленных мышечных волокон, любит «выносливостный» тренинг — умеренные веса, большое число повторений и пампинг. Но это не означает, что отстроить «ручной» массив тебе удастся, выполняя подъемы исключительно в высокоповторном стиле. Самая идеальная стратегия: это циклированные нагрузки и работа в полярных режимах по 5-6, 10-12 и 15-20 повторений не менее чем в 2-3 сетах. «Пустышковой» работы тут не бывает!
Ну и следующий всегда животрепещущий вопрос: какое отягощение использовать?
Хорошая новость: в подъемах прямой штанги на бицепс удастся использовать значительно бОльшие веса, чем во всех прочих целевых упражнениях. Плохая: тут важно не переборщить.
Если переоценишь собственные силы, штангу придется «забрасывать» на грудь — работа бицепса в этом случае минимальна, а само упражнение бессмысленно. Определись с «посильным» весом, который позволяет тебе выполнить строго контролируемое движениев выполняя подъем на бицепс со штангой. Ну а дальше, следуя доброй культуристической традиции, держи прогрессию весов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем штанги на бицепс Author: AtletIQ: on Подъем штанги на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Частичный подъём на бицепс сидя на скамье
Хотите узнать как эффективно проработать мышцы бицепса? Тогда читайте статью «Частичный подъём на бицепс сидя на скамье»…
Хочу рассказать вам о ещё одном замечательном упражнение для проработки своих мышц бицепса. Очень многие атлеты не всегда могут хорошо прочувствовать проработку бицепса в классических подъёмах со штангой или с теми же гантелями.
Потому что выполняя классические подъёмы со штангой для мышц бицепса, имеют обычно две точки минимального сопротивления.
Это верхняя точка, когда атлеты просто выводят локти вперёд для того, чтобы закинуть штангу в самый вверх, т.е. в пиковую позицию что изначально уже является неправильным.
И мало того что это не правильно, но и не эффективно. Потому как выполняя такие подъёмы в пиковой позиции, когда мышцы бицепса должны максимально включаться в работу, они просто не работают.
Но это можно исправить лишь отведя локти немного назад для того, чтобы в верхней позиции штанга доходила не до шеи как выполняют большинство атлетов, а только лишь до груди.
Таким образом в пиковой позиции при полном сокращении бицепса, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а не выключаются из работы, как это было ранее…
Вторая точка минимального сопротивления это когда вы полностью опускаете свою штангу, выпрямляя таким образом полностью руки, тем самым вы полностью выключаете нагрузку со своих бицепсов.
Но это также можно исправить не опуская свою штангу до конца, а лишь до угла скажем в 30-45 градусов. Это обеспечит статическое напряжение на мышцы бицепса и заставит их работать на все 100% процентов.
Таким образом вы можете заменить обычные классические подъёмы стоя, выполнением частичных подъёмов со штангой сидя на скамье.
Выполняя частичные подъёмы со штангой сидя на скамье, вы сразу же убираете эти две точки минимального сопротивления. Во-первых вы не сможете полностью опустить штангу на вытянутые руки. И во вторых ваши мышцы бицепса из за такой укороченной амплитуды движения будут всегда в постоянном напряжении.
Тем самым выполняя это упражнение ваши мышцы смогут получать отличную нагрузку и вы наконец-то сможете их отлично проработать и довести свои мышцы бицепса до полноценного мышечного отказа.
Конечно это упражнение лучше всего выполнять после классических подъёмов со штангой стоя. Когда вы уже значительно утомили свои мышцы и только лишь после этого можно приступать к выполнению этого упражнения.
Так вы сможете добить их уже окончательно в короткой амплитуде движения и заставить их гораздо быстрее расти.
Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)
Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.
Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».
Подъем штанги на бицепс: анатомия
Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.
«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».
Пробиваем трицепс – пять главных упражнений
Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.
Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.
Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.
— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;
— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;
— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;
— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.
Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.
Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство
Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.
Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации
Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.
Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.
Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!
техника выполнения упражнения, польза и противопоказания
Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.
Какие мышцы работают?
Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.
Польза от выполнения упражнения
Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.
Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.
Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.
Противопоказания для атлетов
Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.
Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.
Техника выполнения упражнения
Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.
Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.
Технические тонкости упражнения
Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.
Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.
Тренировочные кроссфит комплексы
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.
Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.
Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?
Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.
Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме «подъем штанги на бицепс» будет разбито на подглавы.
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
брахиалис (плечевая);
брахирадиалис (плечелучевая).
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
передняя дельта;
верхняя/средняя часть трапеций;
леватор лопатки (поднимает ее вверх);
сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Преимущества
Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:
комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.
Техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
Шаг №0.
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
Шаг №2.
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Или так в движении…
Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:
движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
растягивайте бицепс между подходами;
тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).
Вариации подъема штанги на бицепс
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
подъем гантели на бицепс;
подъем EZ-грифа;
подъем стоя у нижнего блока;
подъем сидя на скамье с нижнего блока.
Примечание:
Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.
Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.
Ширина хвата: какой выбрать?
В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:
стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.
Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.
Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.
Два варианта подъема отягощения на бицепс
При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.
При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.
Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2…
…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.
Какой гриф выбрать: EZ или прямой?
В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.
Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).
Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.
На сим все, до новых встреч, не скучайте!
PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подъём штанги на бицепс стоя — Упражнения — Фитнес
Подъем штанги на бицепс – это одно из основных упражнений для разработки бицепса и плечелучевой мышцы.
Бицепс по-другому называют плечевой двуглавой мышцей. Эта одна из наиболее видимых мышц мускулатуры человека, поэтому при занятиях бодибилдингом или фитнесом важно уделять её развитию особое внимание. Сухожилия этой мышцы крепятся к плечам и предплечным костям, поэтому бицепс напрягается, когда двигаются плечевой и локтевой суставы. Именно они являются рабочими во время поднятия штанги из положения стоя.
Техника выполнения упражнения
1. Исходная позиция – встаньте ровно и расставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите таким образом, чтобы друг другу они были почти параллельны, но носками расходились слегка в стороны друг от друга. Далее возьмите штангу с помощью нижнего хвата (ладони направлены вверх). При этом между ладонями расстояние должно примерно соответствовать расстоянию между плечами.
2. Осанка должна быть ровной, а подбородок немного направлен вперёд. Далее глубоко вдохните и начните поднимать штангу до уровня груди. Дыхание при этом задержите. Старайтесь держать локти неподвижными, когда будете поднимать штангу. Плотно прижимайте локти к бокам. Руки в запястьях перегибать не следует.
3. Как только кисти дойдут до верхней области грудной клетки, задержитесь в такой позиции. Сделайте выдох и попытайтесь напрячь бицепсы. Далее медленно возвращайтесь в исходную позицию. Но ни в коем случае не разгибайте руки резко и полностью во время опускания штанги, так как это может вызвать травмирование локтевого сустава.

Рекомендации
Для увеличения объёма двуглавой мышцы следует поднимать штангу нижним хватом, так как при верхнем хвате, когда ладони будут направлены к низу, большая часть напряжения уходит с бицепса на плечи и предплечья.
Корпус при выполнении поднятия штанги должен быть ровным и неподвижным. Движения осуществляют только руки. Если двигать корпусом, вращать плечи, отводить их назад или приподнимать, то можно получить серьёзную травму грудного отдела позвоночника.
Локти следует плотно прижать к бокам. Не следует двигать ими. Из-за этого нагрузка с бицепса будет сниматься, и наилучшего уровня разработки этой мышцы достигнуть не получится.
Не применяйте очень тяжёлые штанги для этого упражнения. Слишком большой вес может повлечь травмирование локтевых суставов. Кроме того, слишком тяжёлую штангу придётся толкать бёдрами, чтобы «сдвинуться с мёртвой точки». Это, в свою очередь, может привести к травмированию поясничной области позвоночника.
Развивайте большие бицепсы с помощью этих сигналов на сгибание рук со штангой — серьезная тренировка
Пару лет назад я написал статью о том, почему кажется так сложно прибавить сантиметры к рукам.
И мне потребовалось столько времени, чтобы понять, что я вроде как оставил вас сухим и сухим — я не сказал вам, что вы должны делать, чтобы оптимизировать рост ваших рук.
Я восполняю это этой статьей, посвященной улучшению ваших сигналов со штангой, чтобы стимулировать рост бицепса. На самом деле, эти подсказки хороши для любого из 6 лучших упражнений на бицепс.
Давайте добавим несколько дюймов к вашему оружию.
Комплект плеч
Вы собираетесь прочитать это почти все статьи о силовых тренировках, которые я пишу, потому что это так важно. Регулировка плеч обеспечивает устойчивое положение сустава, обеспечивающее его здоровье.
Здоровые плечи — необходимый ингредиент для больших бицепсов, потому что , если вы не можете тренироваться, не сможет вырасти .
Направьте локти к земле
Это самая частая ошибка, которую делают люди при выполнении локонов. Ваши локти не должны двигаться во время сгибания. .
Если в конце движения ваши локти выходят вперед, вы делаете это неправильно. Почему? Потому что, когда ваш локоть движется вперед, вы снимаете напряжение с бицепса, а напряжение необходимо для роста.
Убедитесь, что вы не позволяете локтям отклоняться назад.
Приклейте локти к бокам и не позволяйте им шевелиться. Гриф должен идеально вращаться вокруг локтевого сустава.
Когда горит, продолжай
Репортер однажды спросил Мухаммеда Али, сколько приседаний он делает каждый день.Он ответил:
«Я не считаю свои приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть. Именно тогда я начинаю считать, потому что тогда это действительно имеет значение. Вот что делает вас чемпионом ».
Ваше тело приспосабливается к тому, что оно делает — именно поэтому вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок. Если вы прекратите сет, когда он начнет становиться неудобным, у вашего тела не будет причин для роста. Нет причин наращивать мышцы, чтобы адаптироваться.
Вы должны пройти через ожог сложного набора, потому что , когда он горит, считается.
Сосредоточьтесь на мышцах
Люди называют это соединением «разум-мускул». Это означает, что вы не просто сгибаете штангу и ожидаете, что ваши бицепсы вырастут.
Сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами означает, что вы чувствуете работу своего бицепса. Сокращение бицепса — это то, что заставляет штангу двигаться.
Это важно, потому что это гарантирует, что вы на заставите бицепс вырасти на , вместо того, чтобы позволить другим группам мышц выполнять работу.
Используйте полный диапазон движения
В сгибании рук упражнение начинается, когда штанга касается ваших бедер, и заканчивается, когда вы больше не можете сгибать локоть.Убедитесь, что локти прижаты к бокам, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.
Каждое повторение должно проходить через этот полный диапазон движения. Полностью вниз и вверх (до максимального сгибания в локтях).
Это обеспечивает согласованность ваших повторений, подходов и тренировок. Это важно, потому что более крупные мышцы — более сильные мышцы .
Если вы увеличиваете количество повторений / подходов / вес и поддерживаете постоянную форму между тренировками, то вы знаете, что ваши мышцы растут.
Кейт Хансен
Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.
лучших упражнений на бицепс для лучших тренировок рук
Начиная с программы наращивания мышц, одной из ключевых частей тела, на которой многие люди хотят уделять большое внимание, являются бицепсы. Бицепсы, как правило, являются очень заметной группой мышц, поэтому, если у вас хорошо развитые руки, люди будут знать, что вы на вершине своей тренировочной игры.
Важно помнить, что на самом деле трицепс представляет собой очень большой компонент руки, поэтому вы также не должны пренебрегать работой трицепса, которая тогда даст вам идеальный баланс того, что вам нужно для достижения оптимальных результатов.
Когда вы стремитесь к максимальному размеру, следует отметить еще один важный момент: поднятие тяжестей должно быть приоритетом. Поскольку увеличение размера — это сочетание большого излишка, достаточного объема и большого количества калорий, это мудрое решение сосредоточиться на упражнениях, которые позволят вам поднять максимально тяжелый вес.
Обычно для большинства людей это упражнения, такие как тяги и тяги на ширых, оба из которых также нацелены на мышцы бицепса. Если вы регулярно включаете их в свою программу тренировок, а затем добавляете другие упражнения, специально нацеленные на мышцы бицепса, вы будете на правильном пути для развития лучших рук, которые вы можете.
Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые можно добавить после тяги и тяги вниз.
Упражнение 1: Сгибание рук со штангой
Первое упражнение на бицепс — это сгибания рук со штангой на бицепс, которые также позволят вам перегружать эти бицепсы большим весом.Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.
При выполнении упражнения в первую очередь нужно сосредоточиться на том, чтобы вы вообще не сокращали схему движения и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.
Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем на самом деле ваши мышцы.Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.
При выполнении этого упражнения вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже.Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет способом достижения результатов.
Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя
Сгибание рук на бицепсе стоя
Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.
Вы можете использовать различные насадки для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.
Упражнение 4: Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом
После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете рассмотреть возможность добавления рядов с обратным захватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.
В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также повлияет на характер мышечного стимула.
Упражнение 5: Концентрирующие завитки
И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это концентрированные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают упор непосредственно на двуглавой мышце.
Вспомогательные мышцы не задействуются при выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении), так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их.
Как улучшить сгибание рук на бицепсе со штангой — CrazyBulk США
Ничто так не говорит «я тренируюсь», как большая пара бицепсов. Бицепсы с их безошибочной формой и массой являются отличительной чертой тренировок в тренажерном зале.Они заставят ваши руки выглядеть горячими в жилете, рубашке или даже свитере.
Если вам нужно освоить одно упражнение на бицепс, то это подъем на бицепс со штангой. Этот большой шаг заставляет работать бицепс, создавая серьезную массу и форму. Но так много парней неправильно выполняют упражнения со штангой. Не будь одним из них.
Мы попросили посла CrazyBulk Криса Триппа создать видеоурок, объясняющий, как правильно выполнять сгибание рук со штангой и в кратчайшие сроки построить привлекательную пару рук.
Но прежде всего, вот еще немного о самом упражнении:
Что такое сгибания рук со штангой?
Тип упражнения: наращивание массы, сила, набор мышц, гипертрофия
Основные задействованные мышцы: бицепс
Необходимое оборудование: штанга (также можно выполнять с фиксированной штангой, EZ-штангой, гантелями, тросами)
Уровень: для начинающих, среднего уровня
Другие названия для сгибаний со штангой: сгибания на бицепс, сгибания на бицепс, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой широким хватом
Какие мышцы работают при сгибании рук со штангой?
Освойте упражнение на сгибание рук со штангой стоя, и вы будете точно знать, на какие мышцы оно работает, потому что вы это почувствуете! Да, сгибание бицепса со штангой изолирует бицепс, удерживая напряжение в работающих мышцах, когда вы прикладываете серьезную нагрузку.
Ваш бицепс — это одна большая мышца с двумя головками («би» белые грибы — две головы, «три» белые грибы — три головы, вы с нами?) Две головки называются короткой головкой и длинной головкой. Латинское название двуглавой мышцы плеча — biceps brachii. Мышца двуглавой мышцы управляет плечевым и локтевым суставами, и ее основная задача — поднимать предплечье.
И именно поэтому сгибание рук со штангой — такое убийственное движение на бицепс. Сделайте это правильно, и вы заблокируете все остальные движения, предоставив бицепсу возможность поднимать предплечье и штангу, которую вы держите.
Как правильно выполнять сгибания рук со штангой
Даже самое лучшее упражнение на бицепс зависит от вашей техники. Сгибание рук со штангой может показаться простым, но вы не поверите, сколько парней делают это неправильно или делают это так небрежно, что в итоге они больше тренируют поясницу. Представитель CrazyBulk Крис Трипп показывает нам, как делать сгибания рук со штангой в идеальной форме:

Как вы увидите в этом видео, Крис решил использовать штангу для сгибания рук на бицепс.Вы можете проделать то же самое с гантелями, фиксированной грифом, грифом EZ или даже с тросами. Но Крис всегда идет со штангой. Мы спросили его, почему. «Сгибания рук со штангой стоя — такое большое упражнение для бицепса, поэтому имеет смысл приложить как можно больше нагрузки», — сказал он. Крис сказал, что иногда он использует другое оборудование для сгибания рук на бицепс, но штанга — его любимая вещь. «Использование нагруженной штанги означает, что вы можете зафиксировать плечо и сосредоточиться на напряжении и сжатии», — сказал он.
Не любите повторно смотреть видео во время тренировки? Вот пошаговые инструкции, как делать идеальные сгибания рук со штангой каждый раз, когда вы тренируете руки:
1 — Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире бедер.Если вы просто работаете со штангой, положите ее на штифты стойки или в стойку для приседаний, чтобы вам не пришлось слишком сильно наклоняться.
2 — Наклонитесь и поднимите вес. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина бедер, руки под перекладиной (ладонями вверх), а большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины. Используйте хорошую технику, чтобы поднять штангу, согнуть колени и защитить спину.
3 — Встаньте прямо со штангой в вытянутом положении. Руки должны быть чуть ниже бедер.Расправьте плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову прямо (не смотрите вниз или вверх).
4 — Теперь согните штангу, сжимая бицепсы. Держите предплечья прижатыми к ребрам, а локти неподвижными. Это помешает вам выставить локти вперед во время движения. Сжимайте корпус и ягодицы, когда вы сгибаете штангу (это помогает!)
5 — Сохраняйте всю работу на бицепсах, когда вы сгибаете штангу на уровне груди. Не нужно подниматься выше этого.
6 — Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение в течение 1-2 секунд.
7 — Медленно опустите вес вниз, удерживая предплечье и локоть на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепсах.
Прекратите повторять ошибку №1 с подъемом штанги на бицепс
Использование импульса для перемещения веса — своего рода обман. Используя импульс, вы снимаете нагрузку с работающих мышц (помните, бицепса). Более того, вы рискуете получить травму поясницы.Использование импульса не выглядит впечатляющим. Похоже, вы выбрали слишком тяжелый вес. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.
Как запрограммировать сгибание рук со штангой в тренировках на бицепс
Золотое правило планирования тренировок — начинать с большого, основного движения для группы мышц. Сгибания рук со штангой — важное упражнение для бицепсов. Поэтому начните тренировку на бицепс со сгибаний рук со штангой, прежде чем переходить к вариациям или вспомогательной работе.Чтобы по-настоящему поразить бицепс после сгибания рук со штангой стоя, используйте гантели или тросы под разными углами. Придерживайтесь 8-12 повторений для сгибания рук со штангой, а затем получите хорошую накачку с более частым выбором упражнений.
Если вы делаете упражнения на толкание / тягу / ноги, включите сгибания рук со штангой в свои дни тяги. Это означает, что сгибания рук со штангой должны быть частью той же тренировки, что и тяги в наклоне, подтягивания, тяги сидя и другие упражнения для спины. Все эти упражнения также прорабатывают бицепс, поэтому ваши руки получат большую накачку.
Упражнения похожие на сгибание рук со штангой
Сгибания рук со штангой — это упражнение на бицепс, при котором предплечье поднимается с использованием локтя в качестве рычага.Упражнения, аналогичные сгибаниям рук со штангой, включают в себя сгибания рук со штангой стоя, сгибания со штангой EZ, сгибания гантелей стоя или сидя, сгибания на тросе, сгибания рук со штангой или сгибания гантелей на наклонной скамье.
Поднимите свои тренировки на бицепс на новый уровень с помощью сгибаний рук со штангой
Как только вы освоите идеальную форму сгибания бицепса со штангой, вы можете вывести свои тренировки на сгибание бицепса на новый уровень. Вот где серьезная тренировка рук. Усовершенствование сгибания рук со штангой важно, потому что оно разовьет отличную связь между мозгом и мышцами бицепса, научив вас, как удерживать напряжение в этой мышце, не двигая больше ничего.Сосредоточьтесь на любом другом изолированном упражнении на бицепс.
Проповедник кудри
Используйте скамейку для сгибания рук проповедника или установите обычную скамью на крутом склоне и встаньте позади нее, положив руку вдоль площадки. Возьмите гантель (для сгибания рук на одной руке) или гриф EZ. Начните с нижней части движения и согните вес вверх, сжимая бицепс. Опустить с контролем. Это сложное упражнение на бицепс, потому что вам приходится держать руку неподвижно.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Это убийца. Сядьте на наклонную скамью и сядьте с гантелями в каждой руке. Опустите руки прямо вниз (угол будет означать, что ваши руки слегка свисают назад). Согните вес к груди, не выдвигая локти вперед. Хочу больше? Сделайте 8 повторений, затем задержите растяжку в конце упражнения на 5 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений.
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Это что-то вроде сгибания рук со штангой, о котором мы говорили, но с использованием гантелей.И вместо того, чтобы работать обеими руками одновременно, вы работаете над ними поочередно, сгибая левую руку вверх и вниз, а затем начиная с правой. Или вы можете сделать все повторения с одной стороны, а затем перейти к другой стороне.
За вами!
Овладейте идеальной техникой для сгибания рук со штангой, и вы каждый раз откроете секрет лучшей тренировки на бицепс.
Когда вы впервые научились делать сгибания рук со штангой? Как они улучшили ваши руки? Расскажите об этом в комментариях ниже.
Сгибание рук со штангой на бицепс Упражнения
Одна из самых привлекательных особенностей сгибания рук со штангой на бицепс — это то, что они позволяют вам поднимать больше общего веса, одновременно изолируя бицепсы. Это потому, что, вообще говоря, большинство людей смогут выполнять более тяжелые сгибания рук со штангой, чем с гантелями.
И, как мы все хорошо знаем, чем больше вы поднимаете веса, тем сильнее становитесь.
Как выполнять подъем на бицепс со штангой
Для начала возьмитесь за штангу двумя руками на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Затем полностью вытяните руки так, чтобы штанга оказалась прямо перед вашими бедрами. Это ваша стартовая позиция.
Начните упражнение с напряженным корпусом и согнутыми локтями по бокам. Затем медленно согните штангу к груди, задержитесь на секунду и закончите, отпустив ее обратно в исходное положение. Делайте повторения.
Сгибание рук со штангой на бицепс: распространенные ошибки, которых следует избегать
Самая распространенная ошибка — это мах штанги и / или тела.
В конечном счете, небрежная форма при выполнении любых упражнений никогда не рекомендуется.Если вы выполняете сгибание бицепса со штангой в неправильной форме, вы можете плохо задействовать намеченные группы мышц, что в лучшем случае будет препятствовать вашим достижениям, а в худшем — привести к травмам.
Наконец, вы должны помнить о мышцах, которые вы собираетесь прорабатывать, когда выполняете упражнение, это идеальный способ для достижения желаемых результатов.
Повторения и подходы
Как и во всех других упражнениях, сгибание рук со штангой на бицепс необходимо интегрировать в общую картину. Это означает; количество повторений и подходов, которые вы выполняете с каждым упражнением, должно полностью зависеть от вашего физического состояния и, конечно же; желаемые результаты.
Как правило; новички должны сохранять простоту; 3-4 подхода по 8-12 повторений — идеальная отправная точка. Постарайтесь не слишком усложнять вещи на раннем этапе, больше беспокойтесь о том, чтобы заложить прочный фундамент, а остальное придет с опытом.
Более продвинутые атлеты всегда должны учитывать свои текущие силы и цели.
EZ Curl Bar vs Straight Bar
ВОПРОС : Как вы думаете, что лучше делать сгибания рук на бицепс, используя скручивающую гриф EZ или обычную прямую перекладину ? Я слышал, как люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф EZ более безопасен для ваших запястий и локтей.Что вы рекомендуете и почему?
ОТВЕТ : Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я люблю называть быстрым «средством предотвращения недоразумений».
Как я упоминал в своем руководстве по трицепсу пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов / трицепсов будет происходить в результате повышения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания / тяги на шир. -down, вот почему этот тип вещей всегда должен быть в центре вашего внимания.
Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсу, сами по себе составы не дадут наилучших возможных результатов с точки зрения наращивания мускулатуры рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), сосредоточить меньший, вторичный на работе с прямой изоляцией рук, такой как разгибание трицепса и сгибание бицепса.
С этим все ясно? Предотвращено возможное недопонимание? Прохладный. Теперь давайте ответим на вопрос …
EZ Curl Bar vs Straight Barbell: ЗА И ПРОТИВНИКИ
Для 12 человек, которые никогда не видели ни одного раньше, это гриф EZ для завивки.
Человек, задавший этот вопрос, вроде как прав:
Сгибание рук со штангой с прямой грифом, вероятно, обеспечит на лучшую активацию бицепса до некоторой степени, так как вы сгибаетесь в полном супинации (ладони смотрят вверх). Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний !!
С грифом EZ вы находитесь в более полусупинированном положении между супинированным (ладони вверх) и нейтральным (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, немного больше вовлекает плечевую мышцу в движение (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).
С другой стороны…
Этот небольшой угол наклона планки для завивки EZ поместит ваши запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение , тем самым снижая риск обычных травм, которые развиваются у многих людей. с течением времени из-за керлинга с прямой перекладиной (чаще всего медиальный эпикондилит, также известный как локоть гольфиста, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающая травма, с которой я лично имел дело в прошлом, или хороший способ для меня злоупотреблять словом «ака») ).
Как мило.
И это подводит нас к следующему вопросу, на который нужно ответить…
Какая разница более значительна?
Это означает, что разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?
Я бы склонился к нет .
Итак, допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одинакового роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и типом телосложения, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок с той единственной разницей, что только 50 из них сделали это. Сгибания на бицепс с прямой грифом, а остальные 50 — только сгибания на бицепс с грифом EZ.
Если бы мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (лет) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы заметили бы заметную разницу в росте бицепса и общем размере.На самом деле, Я искренне сомневаюсь, что вы заметите какую-либо значимую разницу .
А как насчет другого пути?
Это означает, что разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепса?
Я бы склонился в сторону да .
Итак, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, созданную минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, вы увидите, что у большей части группы, которая выполняла сгибания рук со штангой прямо, в конечном итоге разовьется какая-либо форма травмы запястья, предплечья и / или локтя. точки, чем группа, которая делала все свои сгибания с помощью грифеля для завивки EZ.
В этом случае более вероятно, что группе с прямым грифом пришлось бы внести некоторые изменения в свой стиль тренировки в течение этого периода времени (например, снизить вес поднял, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания / опускания в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы дать чему-то заживать и т. д.).
Что означает косвенно, , здоровые люди из группы EZ-грифов могут потенциально иметь лучшие результаты на бицепс, чем травмированные люди из группы бицепсов.
Они могут даже , потенциально в конечном итоге будут иметь лучшие общие результаты в целом, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих неприятностей, связанных с травмой, и почему вы должны делать все возможное, чтобы этого не произошло.
Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышцы, которую вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, вероятно, будет незначительным в общей схеме вещей). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.
Итак, что лучше?
На самом деле у меня есть хорошая перспектива на это, так как я делал все свои завивки со штангой исключительно с грифом EZ в течение первых нескольких лет тренировок, но затем переключился исключительно на прямую штангу (после того, как услышал, что это «лучше») на бицепс, чем на гриф EZ) в течение следующих нескольких лет после этого.
И в какой-то момент в те годы, когда я работал на баре, я получил травму (этот проклятый медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).
Теперь понятно, невозможно сказать, что сгибания рук со штангой были единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, и еще одним из них были тяжелые подтягивания, которые также включают тот же супинированный хват, что и прямое сгибание рук со штангой (это не совпадение … этот полностью супинированный / нижний хват — хорошо известная причина запястья , боль в предплечье и локтевом суставе).
Однако, если бы мне пришлось составить список этих факторов, ранжированных по которым , я думаю, сыграл самую большую роль в возникновении этой травмы, годы керлинга с прямой перекладиной, вероятно, заняли бы первое место в этом списке.
Теперь, когда получено снова, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук со штангой стали проблемой для вас, так почему я должен беспокоиться об этом сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, полагая, что это когда-нибудь станет для меня проблемой, которой, возможно, никогда не будет ».
Это 100% правда.
Но, как человек, который был там и делал это с керлингом с прямой перекладиной, и как человек, который слышал от многих других людей, которые были там и делали это с керлингом с прямой перекладиной, все, что я могу вам сказать, это то, что я бы рекомендовал полностью избегать этого.
Взамен придерживайся гантелей EZ и / или различных сгибаний гантелей (с точки зрения предотвращения травм, гантели, вероятно, лучший вариант из всех).
Проще говоря, потенциальные МИНУСЫ сгибаний со штангой (травма) легко перевешивают любые потенциальные ПРОФИ («лучшая» активация бицепса, которую он обеспечивает, которая, вероятно, будет настолько незначительной, что на самом деле не имеет значения в первую очередь) .
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится: Как увеличить руки: лучшая программа тренировки для бицепса и трицепса
упражнений со штангой для наращивания мышц и непреодолимой силы
Эти тренировки на бицепс и трицепс помогут вам нарастить мышечную массу. и развивать более сильные и большие руки — Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса.Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на бицепс и трицепс.
Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.
Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все же увеличиваете размер и силу, тогда для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .
Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, которое следует иметь в виду, когда вы хотите сохранить свои результаты.
Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), так как вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.
Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (они могут получить отличную накачку от грудных упражнений, например), и на них можно значительно потянуть тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте к ним различные упражнения. кудри.
ШИФТЕРНЫЙ РЯД НАКОНЕЧНИКОВ
Это также известно как тяга Йейтса или тяга в наклоне обратным хватом. Это отличный способ добавить изюминку к традиционным и высокоэффективным упражнениям.
Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: держите голову поднятой.
Вы также можете проделать это широким хватом для другого стимула.

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ
Поднесите штангу к области нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.Выполняйте жим лежа узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи. Это позволит вашим трицепсам безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя, попробуйте это на тренажере Смита или силовой стойке.
Лягте на ровную скамью. Используя плотный хват (примерно на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.
На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди. Совет: Убедитесь, что — в отличие от обычного жима лежа — вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Чтобы спуститься вниз, потребуется как минимум в два раза больше времени, чем чтобы подняться.

–
Сгибание рук со штангой
противСгибание рук с гантелями — скандинавский подъем
Когда дело доходит до спортзала, мы всегда пытаемся выяснить одну вещь. Согласитесь, мы хотим сразу знать, какие упражнения или распорядки более эффективны, чем другие.
С учетом сказанного, больше не редко можно увидеть людей, которые спрашивают, что лучше — сгибания рук с гантелями или со штангой? Конечно, они улучшают бицепсы, наращивают руки и обеспечивают другие преимущества тренировок.И прежде чем вы попадете в жаркие споры о том, что есть что, мы обсудим с вами все, что мы знаем о сгибаниях рук с гантелями и штангой.
Упражнение на бицепс — почему это важно?
Сгибания рук со штангой и гантелей — упражнения для наращивания бицепсов.
Если вы хотите достичь четких формы бицепса, упражнения на сгибание абсолютно необходимы. Они не только дают вам большие мышечные бицепсы, но и помогают их укрепить.Не говоря уже о том, что этот тип упражнений также эффективен для работы с плечами и мышцами.
Сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой
Разница между сгибанием рук с гантелями и штангой заключается в используемом оборудовании. Но есть большая разница в их функциях и преимуществах. Мы перечислили плюсы и минусы каждого упражнения для завивки:
ДАМББЕЛЛ ИЗВИРКА
ПРОФИ
* Обеспечивает большую свободу движений, так как вы можете вращать запястье во время упражнения
* Вы можете использовать веса по отдельности и поднимать одинаковое количество веса на каждую руку, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс
* Гантели более стабилизирующие по сравнению со штангой.
* Отлично подходит для общей физической подготовки, контроля, баланса и физической формы.
Минусы
* Это изолатеральное или одностороннее, что означает, что вы можете тренировать только одну сторону за раз.
* Переноска гантелей с большим весом может вызвать повреждение мышц и увеличить риск травмы
БАРБЕЛЛ ИЗГИБ
ПРОФИ
* Прогресс намного проще по сравнению с гантелями.
* Возможно безопаснее.
* Это двусторонний распорядок. Это означает, что обе руки двигаются вместе, чтобы поднять штангу.
* Это идеальное упражнение для керлинга при поднятии тяжестей и пауэрлифтинге.
Минусы
* Это может вызвать боль в запястье, так как положение запястья во время подъема штанги несколько неестественно
* Диапазон движений ограничен из-за планки.
Что есть что?
Хотя оба упражнения предназначены для наращивания массы бицепса, они явно отличаются друг от друга.Вообще говоря, гантели — лучший вариант, если вы хотите укрепить оба бицепса и стабилизировать мышцы.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Упражнение для пресса колесо: Упражнения с роликом для пресса

06.02.1972 0 alexxlab Разное

Упражнения с роликом для пресса

С целью проработки мышц брюшного пресса, их укрепления необходимо выполнять упражнения с роликом для пресса для мужчин, женщин. Этот спортивный тренажер можно использовать как в зале, так и в домашних условиях благодаря небольшим габаритам, небольшой стоимости. Каждая связка упражнений выстраивается таким образом, чтобы сделать действия безопасными, эффективными. Поэтому первые занятия лучше провести с опытным тренером.

Виды роликов для пресса, какой лучше выбрать

Ассортимент гимнастических роликов представлен моделями для разных целей, видов упражнений, уровня подготовки. Отличаются материалами, конструкцией, механизмом работы:

Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.

Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.

Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.

С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.

Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Материалы могут быть пластик, металл и резина, пластик и металл. Вид подбирается исходя из уровня подготовки спортсмена, группы мышц, на которую нужно сделать основной акцент. Специалисты выделяют несколько рекомендаций, позволяющих выбрать оптимальную модель из всего ассортимента:

Прорезиненные рукоятки значительно упрощают использование гимнастического ролика. Они не скользят в руках, отлично подходят для новичков, для профессионалов. Повышают безопасность тренажера.

Рекомендуется отдавать предпочтение моделям с дополнительными элементами, такими как эспандер, педали, крепежи для стоп. Это позволяет расширить вариации упражнений, прорабатывать больше групп мышц.

Для занятий дома ролик должен быть полностью прорезиненным, чтобы меньше шуметь, не царапать покрытие.

Модели с возвратным механизмом упрощают работу с тренажером, при этом сохраняется эффективная работа мышц.

Качество сборки превыше всего. Какой бы ни был производитель, цена, всегда нужно обращать внимание на детали. Между деталями не должно возникать люфтов во время нагрузки. Спортсмен переносит на ролик большой вес, если материалы или сборка будут некачественными, возрастает риск получения серьезной травмы.

Количество колес, ширина рабочей поверхности подбирается в зависимости от уровня. На начальных этапах основание должно быть широким, устойчивым, как и сами ручки. Для устойчивости рекомендуется применять модели с двумя колесами.

Независимо от материала, производителя, каждый ролик имеет ограничения по весу. Данные указываются в сопроводительной документации, нужно обратить на них особое внимание: превышение нагрузки приведет к повреждению тренажера, травмам спортсмена. Для консультации можно обратиться в фитнес-клуб с личным тренером.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом

Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.

Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.

Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.

Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.

Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.

Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Обратите внимание! Кроме мышц, работают также суставы. Именно от их силы, выносливости зависит максимально возможная нагрузка. Если суставы неподготовленные, рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты.

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

Упражнения для начинающих

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

С колен на половину амплитуды

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.

Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.

На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.

После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

С колен на всю амплитуду

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Из положения стоя с ограничителем

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Основные ошибки

Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.

Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.

Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.

Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.

Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Упражнение с колесом на пресс
Описание упражнения
Упражнение с колесом на пресс имеет высокую эффективность. Оно прорабатывает мышцы живота, спины, а также дельтовидные мышцы. Несмотря на кажущуюся простоту, многим атлетам вначале бывает тяжело выполнять данное упражнение, потребуется некоторое время для его освоения.
Исходное положение
Станьте на пол на колени. Возьмите в руки колесо и поставьте его перед собой. Наклоните корпус вперёд и обопритесь на колесо, руки должны быть полностью выпрямленными в локтях. Для удобства можно упереться ступнями в стену. Колени могут быть расставлены на ширине плеч, или стоять вместе.
Траектория движения
Делая вдох, начинайте плавно толкать колесо вперёд, при этом напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Двигайтесь медленно, стараясь максимально отвести колесо настолько далеко, насколько это возможно. Максимально выпрямив спину, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, не опираясь при этом корпусом о пол. Делая выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять как из положения стоя, так и опёршись коленями на пол. Выполнять упражнение из положения стоя довольно трудно, особенно неподготовленному атлету. Поэтому для начинающих рекомендуется выбирать именно второй вариант, выпрямляясь опёршись коленями на пол. Также для тех, кому трудно сразу выполнять упражнение с полной амплитудой, рекомендуют начинать с более укороченной амплитуды, выполняя упражнение перед стенкой и постепенно увеличивая расстояние до неё. В данном случае стенка будет выступать естественной преградой, позволит зафиксировать длину амплитуды и не даст упасть во время проката.
Рекомендации к выполнению
Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в пояснице и не касайтесь корпусом пола. Руки следует держать прямыми. Данное упражнение следует выполнять без рывков. Как при растягивании, так и при возвращении в исходное положение движения должны быть медленными. Если в начале использования данного упражнения вам трудно полностью выпрямить руки, то выпрямляйте их наполовину и постепенно увеличивайте диапазон, привыкая к нагрузке.
Техника выполнения
Станьте на колени и, взяв в руки колесо, поставьте его перед собой.
Двигайте колесо вперёд, настолько далеко, насколько это возможно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка для пресса с гимнастическим роликом :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела.
Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.
Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.
«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?
Кому полезны тренировки с Power Wheel
Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.
Как выстроить тренировки
* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники.
* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.
* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.
* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.
[new-page]
Прокатывание ролика вперед-назад
Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.
Попеременные подъемы ног с опорой на колесо
Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.
«Складной нож»
Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимание с роликом
Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.
«Пика» с роликом
Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Перемещение по кругу с опорой на колесо
Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.
Подъемы таза лежа на спине
Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тренажеры для пресса : Ролик для пресса
Описание
Ролик для пресса представляет собой колесо с закрепленной рукоятью.
ширина колеса 5 см, диаметр колеса 18 см, общая ширина ролика 30 см
вес аксессуара 470 гр
выдерживает до 150 кг.
Характеристики:
ось из нержавеющей стали;
специальное ребристое покрытие колес предотвращает соскальзывания;
высокий уровень качества;
долговечность тренажера;
компактность;
легко собирается и разбирается;
доступная цена.

Особенности тренировок с роликом для пресса:
травмобезопасность;
популярен среди для любителей и профессиональных атлетов;
удобные неопреновые ручки;
обеспечена правильная биомиханика при выполнении упражнения;
задействует мышцы спины, груди, рук, пресса и кора;
подходит для тренингов дома и в спортзале;
возможность регулирования нагрузки;
Сегодня ролик для пресса в очередной раз обретает популярность. Он является востребованным инструментом в кроссфите, грепплинге, единоборствах, соревновательном фитнесе. Используется при подготовке к силовым видам спорта дома и в зале. В первую очередь тренирует мышцы кора и пресса. Упражняясь с данным аксессуаром Вы задействуете мышцы, которые невозможно достаточно проработать на лавке или скамье для пресса.
Развитие мышц кора играет весомую роль во всей системе скелетной мускулатуры. Поэтому, чтобы повысить показатели во всех упражнениях (становая тяга, присед со штангой, жим лежа) необходимо уделять этим мышцам должное внимание.
Ролик обеспечит необходимой нагрузкой и новичка, и любителя. Если Вы только начинаете тренировки, то сперва выполняйте упражнение с колен, постепенно увеличивая нагрузку.
Чтобы предотвратить проскальзывание ролика вперед после того, как спортсмена покинули силы, производитель оснастил девайс ребристой поверхностью. Это позволит Вам плавно завершить упражнение без падения на живот и обезопасит Вас от травм.
Благодаря относительно небольшой толщине колеса (5 см) Вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы и кор. Это является отличительной особенностью девайса, поскольку аналогичные аксессуары больше подходят любителям.
Высокопрочные рукояти тренажера удобно держать любому спортсмену за счет их универсальной толщины.

Ролик для пресса как правильно заниматься?

Ролик для пресса отличается довольно простой конструкцией. Он имеет рукоятку, посередине которую разделяет колесо. Из-за такого строения его очень легко держать в руках, и он не нуждается в усилиях. Но то, что он такой простой в своей конструкции не говорит о том, что упражнения с роликом для пресса будут низко эффективными. Ролик для пресса, как правильно заниматься с ним давайте разберемся.
Как правильно использовать ролик для пресса
Благодаря ролику можно выполнять упражнения, которые очень эффективно действуют на группы мышц живота, спины и даже трицепсы. Но должного эффекта можно добиться только благодаря правильной технике исполнения. Нужно много сил потратить на тренировки, потому что главное, чтобы у спортсмена были хорошо развиты мышечные группы корпуса, так как на них будет основная нагрузка во время тренировок.
Чтобы минимизировать шансы получения травм и других нежелательных последствий во время занятий с этим спортивным элементом, нужно придерживаться некоторых правил в работе с роликом:
удостоверится, что перемещение осуществляется именно колесиком, а не из-за скольжения коврика, который находится под приспособлением;

не должно быть прогибов в пояснице;

спина всегда должна быть выпрямлена, также как руки и ноги;

движение колесом должно совершаться на очень медленной скорости, без разницы какая делается нагрузка. Со временем она может увеличиваться;

если Вас беспокоит боль в плечевом поясе, то диапазон проката нужно уменьшить;

свое внимание должно быть полностью направлено на пресс.

Условия работы с роликом для пресса
Ознакомимся с правилами как правильно катать ролик для пресса. Качественные упражнения с роликом для пресса должны осуществляться в медленном темпе. Если спина начинает прогибаться, это значит, что прокат делается с опорой на колени либо его диапазон сократился. Подбородок при исполнении упражнений нужно подтянуть, а голова должна оставаться в удобном для вас положении. Это нужно для того, чтобы шея и нижняя часть спины были защищены.
Поскольку при упражнениях с роликом осуществляется нагрузка на все группы мышц, выполнять их нужно только после того, как будет сделана хорошая разминка. Новичкам рекомендуется заниматься не более чем два раза в неделю. Спустя некоторое время количество тренировок увеличивается даже до пяти раз в неделю.
Подобрать нужный ролик для пресса можно в интернет-магазине Спортфайтер. Благодаря помощи наших консультантов это займет всего несколько минут.
Чем шейкер отличается от бутылки?
Для чего нужен спортивный шейкер, как выбрать?
Как пользоваться спортивным шейкером?

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших
Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 191
Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.
Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.
Упражнения с роликом для пресса
Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.
Упражнения для начинающих
Разгибания с роликом стоя на коленях
Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.
Разгибания с роликом в ногах
Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.
Удержание планки с роликом в руках
Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.
Разгибания с роликом для косых мышц живота
Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений
Как похудеть с помощью ролика?
Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.
Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.
Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.
Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.
Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.
Отзывы о тренажере
Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.
Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.
Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.
Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.
Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.
Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!
На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!
Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности
О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.
Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.
Для чего используется гимнастический ролик
Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.
Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.
Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.
Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.
Виды
Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:
Возвратный механизм.
Неправильный центр тяжести.
Педали.
Одно или два колеса.
Эспандеры.
Снаряд с возвратным механизмом
Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.
Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.
Ролик со смещенным центром тяжести
Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.
Одно или пара колес
Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.
Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.
Гимнастический ролик с педалями
Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.
Тренажер с эспандерами
Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.
Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.
Какие мышцы можно проработать с роликом
При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.
Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.
Как упражняться с гимнастическим роликом
Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.
Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.
Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.
Поэтому:
Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
Первые тренировки проводятся с колен.
Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
Перед занятиями необходимо разогреваться.
Не совершать во время занятий резких рывков.
Контролировать дыхание.
Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:
Подросткам, не достигшим 16 лет.
Будущим мамам на любом сроке беременности.
Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Тем, кто имеет травмы позвоночника.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
Людям после операции или травмы.
Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.
Похожие темы:
Amazon.com: Ролик для пресса — Тренажер с роликом для пресса — Оборудование для упражнений с колесом для пресса — Ролик для пресса для домашнего тренажерного зала — Тренажер для пресса
Ролик для пресса Fitnessery — Добавьте в корзину СЕЙЧАС, чтобы пользоваться этим оборудованием для фитнеса за 48 часов с Amazon Prime!
С этим оборудованием для фитнеса для пресса создание набора для пресса из стали стало намного проще.
Удобно и просто в использовании. Он укрепляет ваш корпус, сжигает калории и тонизирует брюшной пресс.Колесо имеет нескользящую резину и захватывает любую поверхность пола. Роликовое колесо ab изготовлено из нержавеющей стали, что обеспечивает длительный срок службы. Ручки с мягкой подкладкой для удобного захвата.
Каждая покупка включает наколенник и 2 бонусные электронные книги. Электронные книги будут отправлены вам по электронной почте после покупки.
Преимущества:
✔ Ультра-удобные рукоятки
✔ Укрепляет руки и плечи
✔ Помогает моделировать и подтягивать мышцы живота
✔ Конструкция с одним нескользящим резиновым колесом для стабильных, плавных и плавных движений
✔ Каждая покупка включает 3 БЕСПЛАТНО бонусы подарки, которых вы больше нигде не найдете!
Нажмите «Добавить в корзину» СЕЙЧАС , чтобы тренироваться с этим колесом для пресса
Fitnessery Ab Roller Ships Super Quick — Начните работу через 48 часов с Amazon Prime.
На все товары Fitnessery распространяется пожизненная гарантия возврата денег . Если у вас возникли проблемы с оборудованием для тренажерного зала с роликовым колесом для пресса, просто попросите возврат или замену. Никаких вопросов не было задано.
Вы получите:
▸ Колесо для упражнений Fitnessery Ab
▸ Эргономичный коврик для колен
▸ Пожизненная гарантия возврата денег без вопросов
▸ Электронная книга Ultimate Abs Work Out: содержит 45 страниц рекомендованных брюшной полости упражнения и домашние упражнения, которые вы можете попробовать сразу.Узнайте 5 малоизвестных секретов, которые помогут эффективно проработать мышцы живота. Вы получите эту электронную книгу по электронной почте.
▸ Электронная книга Six Pack Abs Nutrition: 90 страниц с богатым информационным содержанием о том, какие причудливые диеты следует избегать, есть здоровое и сбалансированное питание. Узнайте, как частота приема пищи, обмен веществ и термический эффект пищи могут помочь вам получить набор абс. Вы получите эту электронную книгу по электронной почте.
Эффективно ли колесо пресса? 5 доказанных преимуществ выполнения роликов для пресса
Ищете суперэффективный способ тонизировать и укрепить мышцы кора, делая эти шесть кубиков твердыми, как твердый бетон?
Что ж, в таком случае эта статья для вас.
Пришло время взглянуть на колесо пресса, проверить его преимущества и ответить на вопрос раз и навсегда:
Эффективно ли колесо пресса? Или вам следует придерживаться старых добрых традиционных кранчей?
Поехали!
Эффективность ролика для пресса: действительно ли он работает?
Колесо для пресса: маленькое, простое и эффективное
Работа мышц пресса не ограничивается созданием сексуального тела на пляже. -Сила живота помогает предотвратить боли в пояснице и улучшает спортивные результаты.
Как один из «королей» основного оборудования для упражнений, колесо для упражнений, также известное как ролик для пресса или колесо для пресса, представляет собой элемент оборудования, который определенно воплощает в жизнь клише «внешний вид может быть обманчивым»…
Хотя это кажется довольно простым и обычно используется для легких упражнений на тонус живота, с небольшими вариациями колесо пресса также можно использовать для некоторых из самых сложных упражнений на живот!
Если вы хотите взглянуть на несколько разных моделей, я просмотрел 5 лучших, чтобы выбрать лучшее колесо для упражнений.Победитель действительно УДИВИТЕЛЬНЫЙ!
«Упражнения с колесом для пресса — сложное дело, но это лучший способ развить ту стабильность, которая нужна вам, чтобы стать сильнее».
Ссылка: muscleandfitness.com — ВРАЩАЙТЕ КОЛЕСО AB ДЛЯ ЖЕСТКОГО СЕРДЦА
Как простое в использовании недорогое оборудование, которое можно использовать для суперэффективных тренировок кора, не выходя из дома, — Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления и проработки пресса.
Но:
Несмотря на то, что колесо для упражнений является отличным инструментом для основных тренировок, оно требует осторожной техники, чтобы избежать мышечного напряжения или травм.
Как пользоваться колесом для упражнений
Прежде чем обсуждать потрясающие преимущества использования колеса для упражнений, очень важно понять методы, необходимые для максимизации преимуществ и снижения вероятности травм…
Начинающие, в первую очередь тем, у кого есть лишние килограммы, поначалу может быть трудно использовать, поскольку «выкатывание и движение» требует некоторой базовой силы кора.Им рекомендуется начинать с более легких упражнений, таких как скручивания пресса, планка или упражнения на пресс стоя, чтобы набрать силу кора, прежде чем переходить к колесу для упражнений.
Вы также должны знать, что работа с колесом пресса вызывает некоторую нагрузку на нижнюю часть спины. Поэтому не рекомендуется использовать это оборудование, если вы страдаете от каких-либо проблем с поясницей.
Итак:
Для достижения максимальных результатов от колеса упражнения жизненно важно выполнять технику правильно и в хорошей форме:
Сохраняйте устойчивость тела во время перекатывания вперед и назад, а также держите руки в коленях и руках.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц пресса. Сердечник должен быть задействован ВСЕГДА во время движения, следя за тем, чтобы ваша спина была в безопасности от травм.
Чем дальше вы раскатываете, тем лучше прикладываемое натяжение. Если вы не можете сделать полный раскат, начните с легкости и постепенно увеличивайте длину «каждого рулона».

Колесо для упражнений и традиционные упражнения для пресса
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, эффективность и удобство использования колеса для упражнений или традиционных упражнений полностью зависят от мышц, на которые вы собираетесь воздействовать. .
Поскольку традиционные скручивания пресса и т. Д. Требуют только веса вашего тела в качестве сопротивления, это, безусловно, самый недорогой способ подтянуть пресс.
Но:
Если вы хотите задействовать более широкий диапазон мышц для более быстрого достижения результатов, с небольшими инвестициями колесо упражнений действительно может творить чудеса!
По сравнению с традиционными приседаниями, ACE пришел к выводу, что приседания создают большую нагрузку на тело и, следовательно, представляют большую угрозу развития боли в спине.
Поскольку колесо для упражнений нацелено на все те же мышцы, что и приседания, и даже некоторые из них, этот маленький элемент оборудования стоит того, чего не стоит.
Но, как и все тренажеры, они лучше всего работают в сочетании с другими…
Даже для вашего ядра вы должны разработать план тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями. Используйте различные упражнения и оборудование, чтобы дать вашему телу максимальный эффект от тренировок!
В дополнение к колесу для упражнений — выполняйте традиционные варианты планки, скручивания, упражнения на мышцы кора и подъемы ног.
Вариация всегда король !
Кстати, вот список АБСОЛЮТНЫХ 5 лучших колес для упражнений, имеющихся в настоящее время на рынке.Обязательно проверьте это, прежде чем решите потратить деньги!
5 удивительных преимуществ ролика для пресса
Хорошо, давайте перейдем к преимуществам колеса для упражнений и действительно почувствуем, стоит ли вам его использовать или нет:
Работает сразу на большое количество мышц
Упражнения на колесе для пресса эффективно укрепить большое количество мышц.
Традиционные упражнения, такие как скручивания, прорабатывают только ограниченное количество мышц. Каждое повторение выкатного упражнения прорабатывает почти 20 мышц !!!
Повторяю, 20 мышц!
Несмотря на то, что в первую очередь они предназначены для упражнений на пресс, тренировки на колесах задействуют сгибатели бедра, косые мышцы живота и несколько других мышц по всему телу.
Сложнее, чем традиционные скручивания пресса и т. Д.
Если вы находите упражнения на колесе трудными по сравнению с скручиваниями на пресс, будьте уверены, что ваш ум не играет с вами никаких трюков…
«Вам будет сложно -нажат, чтобы найти любое упражнение, которое ударяет по переднему ядру, как выкатывание колеса пресса. Если вы можете сделать 20 перекатов, сохраняя наклон таза назад (сжатие ягодичных мышц) на протяжении всего подхода, то вы крутой парень ».
Ссылка: t-nation.com — Совет: сделайте выкатку колеса пресса
Факт:
Как упоминалось ранее, одним из преимуществ колеса пресса является высокая степень задействования мышц пресса и косых мышц живота.
Согласно исследованию, проведенному Государственным университетом Сан-Диего, упражнение с колесом пресса вызывает гораздо большую мышечную активность в вашем прессе и косых мышцах, чем традиционные скручивания …
Поскольку во время катания пресса задействуется большее количество мышц, упражнения с колесом пресса задействуют большее количество мышц. логически будет намного сложнее, чем ваши традиционные скручивания.
Множественное положительное влияние на здоровье
Силовые тренировки с использованием колеса упражнений улучшают ваше общее состояние здоровья и физическую форму во многих отношениях:
Выполнение упражнений с колесом упражнений:
повысит вашу общую выносливость,
предотвратит болезни вашего тела ,
поможет вам сбросить лишние килограммы,
укрепит ваши мышцы, чтобы значительно снизить вероятность травм,
и укрепит мышцы кора для улучшения баланса тела.
Это много положительных эффектов что ли?
Strong Core = Прощай, боли в спине
С помощью колеса упражнений вы не только наберете шесть горячих упаковок, но и снизите риск неприятных болей в спине.
Вы не поверите, но наличие сильного кора не только улучшит вашу осанку, но и поможет вам избавиться от проблем со спиной.
А знаете что?
Лучшая осанка — ключ к уверенности…
Разнообразие повседневного распорядка
Если вам скучно выполнять одни и те же тренировки, добавление колеса упражнений может принести огромную пользу вашему арсеналу и открыть двери для большого числа людей. упражнений, которые принесут лучшую пользу вашему телу.
Измените эти скручивания на несколько раундов с колесом упражнений:
Ваше тело будет вам благодарно за это!
Недостатки ролика для пресса
Основным недостатком колеса для упражнений является, как уже упоминалось, значительное давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.
Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, колесо может не дать оптимальных результатов и может привести к перегрузке.
«Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваше ядро не очень сильное.
Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице ».
Ссылка: stack.com — Развертывание пресса: лучшее базовое упражнение на свете?
Увеличьте силу корпуса, прежде чем попробовать, если у вас слабая спина!
Также посоветуйтесь со своим инструктором в тренажерном зале, чтобы узнать правильную технику, прежде чем начинать.
Колесо упражнений для начинающих

Заключительные слова: Итак, эффективно ли колесо пресса?
Итак, вы дошли до конца…
Поздравляем!
Надеюсь, вы узнали немного об эффективности роликового колеса для пресса и обо всем, что нужно для тренировок с помощью колеса для упражнений.
Можно с уверенностью сказать, что при правильной технике и тщательном наблюдении колесо для упражнений может стать одним из наиболее эффективных инструментов, которые можно добавить в арсенал домашних тренировок.
У вас будет не только убийца из шести кубиков, но и более сильное тело с отличной осанкой…
Итак, ответьте на вопрос: эффективно ли колесо пресса?
Он ** Ага!
А теперь перестаньте читать и попробуйте колесо упражнений и ощутите все преимущества крутого сердечника!
Ой, подождите:
Если ваша цель — построить крепкое ядро и поддерживать здоровую физическую форму — просмотрите мой домашний архив по наращиванию силы, ЗАГРУЖЕННЫЙ полезными советами и советами!
Другие полезные ресурсы
Muscleandfitness.com — ВРАЩАЙТЕ КОЛЕСО AB ДЛЯ ЖЕСТКОГО ЯДРА
t-nation.com — Совет. Сделайте развертывание колеса для пресса
stack.com — Развертывание для пресса: лучшее упражнение на сердечник в истории?
The Ab Rollout: лучшее базовое упражнение на свете?
Колесо для пресса — вы видели его в рекламных роликах и, вероятно, оно валяется в углу вашего спортзала. Некоторые из вас могут подумать, что это уловка или даже опасность, но при правильном использовании это один из лучших инструментов для укрепления кора.
Развертывание колеса пресса — основное упражнение, выполняемое с колесом пресса, — это форма тренировки ядра, направленной против разгибания.Когда вы перекатываетесь вперед, ваш пресс работает сверхурочно, чтобы спина не выгибалась в разгибание.
По словам Майка Бойла, соучредителя Mike Boyle Strength and Conditioning (Уоберн, Массачусетс), Rollouts тренирует пресс так, как мышцы должны функционировать. Он говорит, что пресс не предназначен для сгибания туловища или приведения плеч к бедрам, как во время скручиваний или приседаний. «На самом деле они не дают вам продвинуться в расширении», — добавляет он.
Концепция похожа на планку, но выкатывание намного сложнее, поэтому их иногда считают опасными.И это утверждение имеет некоторые основания. Если вы не можете удерживать планку более нескольких секунд или можете сделать только несколько отжиманий без провисания спины, это признаки того, что ваш корпус не очень силен.
Если вы попадаете в эту категорию, ваша спина будет вытягиваться во время выкатывания колеса пресса, как показано ниже. Это вызывает нагрузку на позвоночник и может вызвать некоторую боль или травму в пояснице.
Но вас не освобождают от упражнений против растяжения. Преимущества слишком велики, чтобы их игнорировать.
СВЯЗАННЫЙ : 5 основных ошибок тренировки, которые делают все
Ab Wheel Rollout обеспечивает лучшую тренировку пресса, чем традиционные упражнения на сгибание, создавая более сильный и четкий пресс — если ваша цель — улучшить вашу внешность. Кроме того, сильный пресс защищает ваш позвоночник и предотвращает утечку энергии, которая лишает вас силы и силы из ваших спортивных навыков.
Чтобы защитить позвоночник, постепенно укрепляйте мышцы кора с помощью начальных этапов развертывания, прежде чем выполнять более сложные развертывания.Для начала следуйте инструкциям ниже. Завершите каждое изменение идеальной формой, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Практическое руководство: Примите положение планки, поставив локти на землю прямо под плечами. Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.
Планка для отжиманий
Как делать: Примите положение для отжимания, положив руки на землю немного шире плеч.Держите корпус напряженным, а спину ровной, сохраняя прямую линию с телом. Задержитесь в этом положении 60 секунд.
Развертывание Physioball
Как делать: Встаньте на колени на полотенце или подушечке и положите руки на большой физиомяч. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите мяч вперед, пока ваш нос не окажется на несколько дюймов выше мяча. Откатите мяч к коленям, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, используйте физиобол меньшего размера; и двигайтесь дальше только тогда, когда сможете выполнять упражнение с наименьшим доступным физиоболом.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Разворот колеса Ab
Как делать: Станьте на колени на полотенце или подушечке и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Согните ягодицы и пресс. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а туловище не станет почти параллельным полу. Откатите колесо к коленям, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы / Повторения: 3 × 10
Вариант: вы также можете сделать это со штангой.Просто поместите 45-фунтовые пластины на каждый конец .
Выкатное колесо для стоячего пресса
Как делать: Встаньте, ноги вместе, согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колесика для пресса. Держа спину прямо, а пресс напряженным, катите колесо вперед, пока ваши руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет прямой. Поверните колесо к ногам, сгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы / Повторения: 3 × 10
ПОДРОБНЕЕ:
Простой совет, чтобы получить еще больше от выкатки колес для пресса
Два варианта раската колеса Advanced Ab
Попробуйте развернуть ступенчатое колесо для пресса для жесткого пресса
27 лучших основных упражнений для спортсменов
Лучшие ролики для пресса 2021 года: от Adidas до Mirafit | Британские валики для пресса GQ
— это жестокий, если не забавный способ поработать над укреплением кора.Но, несмотря на свою основную направленность, они могут предложить и другие преимущества. Ролики для пресса также могут помочь повысить стабильность в нижней части спины и бедер, что может улучшить ваши другие спортивные занятия.
В отличие от других видов фитнес-оборудования, которые неуловимы во время блокировки, ролики для пресса найти легко, но есть кое-что, о чем стоит знать, прежде чем кататься без присмотра. Прочтите их ниже и перейдите к нашему выбору лучших роликов для пресса.
Какие мышцы работают на роликах для пресса?
В отличие от многих упражнений, ролики для пресса предназначены для задействования всего кора, работая над прессом, поясницей, ягодицами и косыми мышцами в сочетании друг с другом. Определенно стоит обращать внимание на свою форму и технику, как и на любое упражнение, чтобы убедиться, что вы получаете от них все преимущества и избегаете травм.
Сжигает ли валик для пресса жир на животе?
Ничто не может чудесным образом уничтожить жир в вашем животе.Самое важное, что вы можете сделать в своем стремлении к видимому прессу, — это есть чистую. Абс, как говорится, делают на кухне. Ролики для пресса по-прежнему укрепляют мышцы кора и поясницы, делая их более выраженными и заметными после того, как вы снизите процентное содержание жира в организме.
На что следует обращать внимание на захват валика для пресса?
Хотя такое перекатывающее действие может показаться более простым для выполнения, чем ваш стандартный кранч, давление, которое оно оказывает на руки, увеличивается.В большинстве роликов для пресса используются ручки из пенопласта, чтобы обеспечить более мягкий и удобный захват. Ищите ручки с более текстурированным или контурным дизайном, чтобы предложить что-то, что можно будет держать более естественным и лучше приспособлено для работы с более потными руками.
На какой поверхности следует использовать валик для пресса?
Идеально подходят плоские твердые поверхности. Все мягкое или ухабистое будет нестабильным, и вы не добьетесь такой же эффективности тренировки, что повысит риск получить травму в процессе.Однако все, от кухонного пола до ковра, должно быть в порядке.
Вам нужно использовать наколенники с роликом для пресса?
Хотя технически вам не нужно использовать наколенник при использовании ролика для пресса, нельзя отрицать, что вам будет удобнее, особенно когда вы будете выполнять упражнения на твердом полу. Некоторые ролики для пресса в стандартной комплектации поставляются с наколенниками, но вы также можете купить их отдельно на таких сайтах, как Amazon, по довольно разумным ценам.
Какой абразивный валик купить: с толстым или тонким колесом?
Ролик для пресса с толстым колесом — хороший вариант для новичков, так как он предлагает более устойчивую основу, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном выполнении действия.Ролик с более тонким колесом означает, что вы потеряете часть устойчивости, которую получаете от более толстого колеса, но это увеличивает ставку на то, насколько тяжелее он будет задействовать основные мышцы.
Магазин GQ выбирает лучшие ролики для пресса, которые вы можете купить…
Лучший ролик для пресса в 2021 году: лучшая машина для упаковки в шесть упаковок
Лучшие ролики для пресса могут принести вам упаковку из шести штук, но при этом занимают очень мало места в вашем доме. Процесс получения шести пакетов может быть не таким простым, как покупка лучшего ролика для пресса и BOOM, у вас есть пресс для стиральной доски, но это небольшое, но эффективное домашнее оборудование для тренажерного зала, безусловно, может помочь вам свернуть свой путь к стройному животу быстрее, чем просто пытаться потерять вес при употреблении листового салата и питьевой воды.
Освоение этого обманчиво простого на вид домашнего тренажерного оборудования может занять довольно много времени и также требует значительных усилий. Однако в процессе вы можете получить упаковку из шести штук и прочный, как скала, сердечник. Раскатывайтесь и откатывайтесь 1000 раз, и у вас тоже будет шесть паков и сильная поясница.
Ab ролики не выглядят как серьезное оборудование для фитнеса, но они являются одним из самых мощных инструментов, которые вы можете использовать для создания убийственной шестипакеты и пуленепробиваемого сердечника.Лучшие роллеры для пресса — это основная часть лучших упражнений для мышц кора — еще одна причина, чтобы поскорее им заняться.
При создании домашнего тренажерного зала вы, вероятно, захотите приобрести гантели или гири, возможно, скамью с отягощениями и, возможно, — если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам — штангу. Но вам также следует приобрести валик для пресса, потому что он не только не стоит больших затрат, но и выкатка пресса, вероятно, является лучшим основным упражнением на свете.
Лучшие ролики для пресса в порядке предпочтения
(Изображение предоставлено Perfect Fitness)
1.Perfect Fitness Ab Carver Pro
Идеальный ролик для пресса как для новичков, так и для профессионалов
Причины для покупки
+ Широкие колеса + Пружина из углеродистой стали + Эргономичная ручка
Причины, по которым следует избегать
— Дороже, чем у большинства предложений конкурентов
Пружинный механизм из углеродистой стали Perfect Fitness Ab Carver Pro обеспечивает некоторое сопротивление при раскатывании и некоторую помощь при откатывании назад. Широкие колеса имеют сферическую форму, поэтому вы можете слегка смещаться с ними вбок.Это прорабатывает ваши косые мышцы, а также поясницу и пресс.
Ручки не только стильно выглядят, но также эргономичны и имеют мягкую подкладку для дополнительного комфорта. Вы будете очень заняты, пытаясь задействовать ядро, вы же не хотите беспокоиться о волдырях на ладони, не так ли?
Ab Carver Pro включает в себя наколенник и загружаемый 21-дневный план тренировок, так что вы можете начать работать над основными мышцами сразу после получения посылки. 👌🏾
• Прочтите наш полный обзор Perfect Fitness Ab Carver Pro здесь
(Изображение предоставлено SKLZ)
2.SKLZ Core Wheels
Самый универсальный ролик для пресса на рынке
Причины для покупки
+ Работает на плечи, туловище и бедра, а также на пресс + Включен план тренировок
Причины, по которым следует избегать
-Управление двумя роликами может быть сложной задачей для новичков
ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ
Если вы думали, что ролики для пресса хороши только для тренировки пресса, вы не можете быть дальше от истины. С помощью SKLZ Core Wheels вы также можете тренировать плечи, бедра и туловище.
Так как система включает в себя два отдельных колеса, вы можете перемещать их по отдельности и выводить свои основные упражнения на новый уровень. Core Wheels — это легкие и спортивные эргономичные ручки.
Разве не было бы замечательно, если бы кто-нибудь сравнил Perfect Fitness Ab Carver Pro и SKLZ Core Wheels? Мы сделали! Ознакомьтесь с результатами в статье Perfect Fitness Ab Carver Pro vs SKLZ Core Wheels здесь.
(Изображение предоставлено Gallant)
3. Ролик Gallant Ab
Все просто
Причины для покупки
+ Ручки из нержавеющей стали
Причины, которых следует избегать
-Pretty basic
Самый простой ролик для пресса в списке, Gallant Ab Roller делает то, что написано на упаковке.
Состоит из сердечника из нержавеющей стали, прочного колеса из ПВХ и двух ручек из пеноматериала, вы действительно не ошибетесь.
Наколенник 15 мм также включен в стоимость.
(Изображение предоставлено Mirafit)
4. Ролик Mirafit Ab
Идеальный баланс между ценой и качеством
Причины для покупки
+ Поставляется в комплекте с наколенником
Причины, которых следует избегать
-Не подходит для тренировки косых мышц
Продукты Mirafit можно охарактеризовать термином «соотношение цены и качества».Чаще всего этот термин используется для описания дешевых, но привлекательных вещей, и ролик Mirafit Ab Roller не является исключением.
Не то чтобы ролики для пресса в любом случае дороги, но ролик Mirafit Ab находится ближе к нижней части ценового диапазона, чем к вершине. Однако за эти деньги он предлагает конструкцию очень хорошего качества и сдвоенные колеса для дополнительного комфорта, что упрощает управление этим устройством для резьбы по прессу.
Вдобавок к этому в комплекте идет наколенник, все включено в цену.У вас действительно нет оправданий, чтобы не тратить пять минут в день на тренировки пресса.
(Изображение предоставлено H&S)
5. Ролик H&S Ab
Выбор новичков
Причины покупки
+ Двойное направляющее колесо идеально подходит для новичков.
— Слишком легкий, чтобы воспринимать всерьез
Если вы не слишком озабочены проработкой косых мышц или плеч и не хотите тратить больше десяти центов на ролик для пресса, то ролик для пресса H&S идеально вам подойдет.
При весе всего 340 граммов, роликовый тренажер H&S Ab не кажется самым прочным оборудованием в вашем домашнем тренажерном зале, но держится на нем отлично. Если судить по отзывам покупателей, никто не жаловался на изгиб сердечника или его неспособность выдержать вес пользователей.
Двухколесная система идеально подходит для людей, только начинающих тренироваться, благодаря чему удерживать устройство прямо во время катания не составит труда.
(Изображение предоставлено SuperV)
6.Ролик SuperV Ab
Поставляется в трех разных цветах, для настоящего
Причины для покупки
+ Дешевле, чем лучший выбор с аналогичной функциональностью + Несущая способность 200 кг
Причины, по которым следует избегать
-Съемные ручки могут — хорошо — слишком легко отсоединяется
Ролик SuperV Ab — это, по сути, более удобный по цене младший брат Ab Carver Pro, без катушки сопротивления.
Он имеет высокопрочный сердечник и ручки из пеноматериала, а также внешнее кольцо из натурального каучука, которое бесшумно и удобно для ношения, поэтому вашим соседям снизу не нужно слушать постоянное жужжание, когда вы работаете над своим прессом.
Благодаря широким и управляемым колесам с SuperV также можно работать с косыми ногами.
Какой ролик для пресса лучше всего купить?
Можно подумать, что можно просто купить какой-нибудь старый ролик на Amazon, и он подойдет. Тем не менее, вы должны быть более внимательными, прежде чем покупать его.
Удивительно, но существует множество различных версий роликов для пресса, из которых вы можете выбрать. Некоторые из них просты, как Gallant Ab Roller, другие, как Perfect Fitness Ab Carver Pro или SuperV Ab Roller, позволяют вам направлять их вбок, чтобы вы также могли тренировать косые мышцы живота.И есть SKLZ Core Wheels, которые выглядят как маленькие гантели с колесами, и вы также можете использовать их для боковых движений.
Вы хотите выбрать прочный абразивный ролик с высокопрочным сердечником. Кроме того, ручки должны быть эргономичными и в идеале с мягкой подкладкой, чтобы ладонь не болела после каждого сеанса. Некоторые ролики для пресса также поставляются с поролоновыми наколенниками, чтобы ваши колени не подвергались чрезмерной нагрузке во время упражнения.
Ролики для пресса лучше, чем скручивания?
Скручивания в последние годы вышли из моды, и многие специалисты не рекомендуют их выполнять, поскольку при неправильном выполнении они могут принести больше вреда, чем пользы, не говоря уже о том, что есть более эффективные способы быстро получить шесть упаковок.
Использование ролика для пресса вместо скручиваний имеет ряд преимуществ. Прежде всего, в отличие от скручиваний, ролики для пресса прорабатывают всю область кора, включая поясницу, что может помочь вам добиться лучшей осанки, а не только на шесть кубиков. Ролики для пресса также прорабатывают другие части тела, в том числе плечо и спину, поэтому движение с разворотом пресса сжигает больше калорий, чем скручивания.
Также менее вероятно, что вы потянете шею, делая выкатывание пресса, чем когда вы пытаетесь подтянуться, держась за шею во время скручиваний.Тем не менее, раскатка пресса — сложное упражнение и требует некоторой практики для овладения: те, у кого много лишнего жира вокруг туловища, могут захотеть сначала сбросить часть живота, прежде чем приступить к роликам для пресса.
Сначала попробуйте быструю ходьбу или эллиптические тренажеры и начните работать с пакетом из шести кубиков после того, как ваше тело немного привыкнет к тренировкам.
Обзор лучших предложений сегодняшнего дня
Тренировка на роликах для пресса: потрясающая процедура для формирования ядра
Готовы поджечь мышцы кора с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.
Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!
Однако, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим соображениям, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам. В конце концов, ваше ядро - это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.
Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает ваши шансы получить боли и травмы в пояснице.
В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которым действительно помогло включение основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.
Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам. Выглядит безобидно, правда?
Вы можете подумать иначе после моей трехходовой тренировки на роликах для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!
Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.
Я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не пользовались колесом для пресса, то не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.
Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку на мышцы живота, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.
Как пользоваться абразивным роликом
Перво-наперво, некоторые правила, которых следует придерживаться при использовании абразивного ролика.
Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу.Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.
Во избежание травм держите голову опущенной при перекатывании и втягивайте подбородок.
Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол. По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!
Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого с последующим 30-секундным отдыхом.Стремитесь сделать три раунда.
Ладно, поехали!
Шаг 1: выкатка с колена
Начнем с простого.
Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину. Обязательно держите туловище прямо.
Затем откатитесь в исходное положение.
Перемещение 2: раскатка под углом
По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.
Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!
Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.
Движение 3: Раскатание стоячего колеса пресса
Хорошо, теперь это немного сложнее.
Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за валик для пресса обеими руками.
Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы окажетесь в своего рода перевернутом положении V.
Раскатайте валик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.
Откатите валик для пресса назад и вернитесь в положение стоя — используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!
Неделя здоровья на Fit & Well
Неделя здоровья проводится вместе с Wiggle .Каждый день на этой неделе мы будем помогать вам ускорять ваш путь к оздоровлению, внося улучшения во всех областях, включая фитнес, диету и питание, внимательность и многое другое.
7 советов и уловок с роликами для пресса, которые вам нужно знать — Epitomie Fitness
Работаете ли вы над прессом с шестью кубиками, достойными Instagram, или вы просто хотите увеличить силу кора — цель, которая может дать вам больше мобильности, лучше диапазон движений и максимальная форма во всех других тренировочных упражнениях, которые вы выполняете — очень важно сосредоточить внимание на брюшном прессе.Может быть, поэтому существует так много хитрых «инструментов», обещающих результаты.
Любимый выбор для ночных рекламных роликов, тренажеры и приспособления для пресса варьируются от трясущихся ремней, которые стучат зубами и «стимулируют» мышцы, до изогнутых металлических рам, которые удерживают вас в напряженном положении. Но когда дело доходит до того, чтобы по-настоящему проработать ваше ядро, пропустите модные так называемые ярлыки и приступайте к работе с помощью простого оборудования, которое действительно работает: ролика для пресса.
По сути, это колесо с ручками с обеих сторон, ролик для пресса кажется легким вариантом тренировки, но он может быть настоящим убийцей пресса.Когда вы встанете на колени и возьмитесь за ручки, а затем перекатитесь вперед, вы почувствуете, как все активизируется — прорабатываемые мышцы пресса включают прямые мышцы живота, косые мышцы живота, бедра и даже плечи и трицепсы. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно использовать это мощное устройство:
1. Найдите нескользящую поверхность
Выполняете ли вы тренировку ролика для пресса для новичков или поднимаетесь на новый уровень с помощью держателей ролика для пресса, ваше первое действие должно заключаться в том, чтобы расположиться на поверхности или полу, которые не будут работать против вас.Несмотря на то, что у вашего ролика для пресса хорошее сцепление, выберите нескользкую поверхность, чтобы он работал лучше. Это означает отсутствие паркетных полов, небольших ковриков, плитки или других гладких полов.
2. Возьмитесь за ручки как следует
В принципе, вы хотите держать ручки легко, но не мертвой хваткой. Слишком сильный захват рукоятки приводит к чрезмерному напряжению мышц рук — особенно предплечий — и это может доходить до плеч и шеи.Это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и не позволяет вашему прессу выполнять столько работы, сколько они могли бы.
3. Медленно катиться вперед
Чтобы добиться максимальной эффективности в любых упражнениях на роликах для пресса, главное — это контроль, а не импульс. Если двигаться вперед, а затем назад, вы уменьшите нагрузку на пресс и другие мышцы, что обычно приводит к неправильной форме. Если вы быстро выкатываетесь и думаете, что тренировка с роликом для пресса минимальна, то замедлите движение вниз.Пройдет немного времени, прежде чем вы почувствуете это там, где должны.
В целом, наличие сильного корпуса — это не только великолепный внешний вид, но и помощь вашему телу в максимальной степени в тренажерном зале и во всем остальном. Вы снизите риск возникновения проблем со спиной и шеей, улучшите осанку и просто будете более эффективно функционировать. Валик для пресса может стать идеальным партнером для тренировок, который поможет вам достичь этих твердых целей.
4. Держите бедра вверх, а спину плоской
Одна из наиболее частых ошибок при использовании тренажера с роликом для пресса — это опускание бедер, что, как правило, облегчает упражнение.К сожалению, как и во время тренировки, это может привести к плохой форме и оказать слишком сильное давление на поясницу. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вверх, спину в нейтральном положении и напрягать пресс во время тренировки.
Смотреть Epitomie Фитнес-атлет Грегуар Беллемар тренирует вас через потрясающую тренировку для пресса и мышц кора, используя ролик для пресса / колесо для пресса!

5. Выдох с усилием
На любой тренировке, ориентированной на пресс, люди имеют тенденцию задерживать дыхание, особенно когда они работают больше всего.Но гораздо эффективнее дышать правильно, то есть вдыхать, когда вы собираетесь выкатиться, и выдыхать, когда вы перекатываетесь вперед. Совет профессионала: это то же самое почти для всех других типов упражнений, от становой тяги и жима лежа до подтягиваний и отжиманий. Кислород необходим вашим мышцам для хорошей работы, и правильная практика дыхания также поможет вам тренироваться дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.
6. Испытайте себя
На любой тренировке, ориентированной на пресс, люди имеют тенденцию задерживать дыхание, особенно когда они работают больше всего.Но гораздо эффективнее дышать правильно, то есть вдыхать, когда вы собираетесь выкатиться, и выдыхать, когда вы перекатываетесь вперед. Совет профессионала: это то же самое почти для всех других типов упражнений, от становой тяги и жима лежа до подтягиваний и отжиманий. Кислород необходим вашим мышцам для хорошей работы, и правильная практика дыхания также поможет вам тренироваться дольше, прежде чем вы почувствуете усталость.
7. Купите качественный ролик для пресса
Дрянные товары могут быть не только угрозой безопасности, но и источником разочарования, потому что вам будет неудобно перекладывать на них весь свой вес.Рассмотрим такой вариант, как BIO Core Ab Roller с двумя колесами, обеспечивающими большую устойчивость, а также с резиновыми протекторами для идеального сцепления. Это очень важно, если вы тренируетесь в тренажерном зале или дома. BIO Core также имеет удобные ручки для захвата, поэтому вы можете сосредоточиться на своих усилиях, а не на том, чтобы держать руки на месте.
Элизабет Миллард для Epitomie Fitness
Элизабет — писатель-фрилансер, специализирующаяся на фитнесе, и ее работы публиковались в таких статьях, как «Мир бегунов», «Мужское здоровье», «СЕБЯ», «Женское здоровье» и «Велосипед».Она также является сертифицированным персональным тренером ACE и учителем йоги, зарегистрированным в Yoga Alliance.
.

Упражнения вакуум как правильно делать: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

05.02.1972 0 alexxlab Разное

Как правильно делать вакуум для похудения живота: подробная инструкция?

Большой выпирающий живот никого не красит. Сотни тысяч людей во всем мире стремятся от него избавиться. Для этого они выполняют различные физические упражнения, прежде всего на пресс. Однако их эффективность сильно преувеличена.

Предлагаем узнать, как можно стать обладателем плоского живота с помощью упражнения «Вакуум». Кроме того, оно поможет обрести узкую талию, которая придаст привлекательность любой фигуре. Девушки с его помощью могут стать обладательницами осиной талии, а мужчины получить V — силуэт.

Что такое «Вакуум»?

Упражнение «Вакуум» является частью большинства программ по йоге и бодифлексу. Оно помогает разработать мышцы, которые обычно не подвергаются нагрузкам и находятся в расслабленном состоянии. На данный момент, эффективность регулярного выполнения «Вакуума» для получения плоского живота считается доказанной.

«Вакуум» следует выполнять на полном выдохе. Это позволит накачать поперечную мышцу. Она поддерживает внутренние органы, расположенные в брюшной полости. Ее расслабленность является причиной того, что живот выглядит как перевернутая чаша и портит фигуру.

Внимание! При занятиях спортом основная нагрузка оказывается на косые и внешние мышцы, поперечная при этом не задействована. В результате даже у стройной, не рожавшей девушки-спортсменки может появиться животик.

Польза

«Накачивание» поперечной мышцы полезно не только с эстетической точки зрения. Оно может принести ощутимую пользу здоровью человека, так как оказывает такие полезные действия:

помогает избавиться от стресса;

препятствует опущению внутренних органов;

улучшает перельстатику;

способствует нормализации пищеварения;

предотвращает застой крови в малом тазу;

снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Для достижения успеха важно проявлять настойчивость. При регулярных тренировках добиться идеально подтянутого живота можно уже через 4 недели.

Главным популяризатором такой тренировки является известный актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он активно использует эту технику и даже усовершенствовал ее, предложив несколько вариантов. Упражнения Шварценеггера позволяют проработать поперечную мышцу и избавиться от жира на талии.

Как выполнять?

Простой вариант упражнения выполняют, лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Медленно выдыхают воздух из легких, стремясь втянуть живот как можно глубже. Фиксируются в таком положении на 20 с, сохраняя неподвижность живота.

Классический вариант

Нужно выполнить следующие действия:

стать прямо, ноги развести на ширину плеч;

слегка наклонить голову;

глубоко вдохнуть;

немного наклонить корпус вперед, держа спину ровно;

согнуть колени;

коснуться ладонями бедер;

смотреть прямо перед собой;

выдохнуть, максимально втянув живот внутрь.

Живот следует держать втянутым в течение 20 с. Затем его расслабляют и восстанавливают нормальное дыхание.

Внимание! Упражнение также можно выполнять, сидя на стуле либо из положения, стоя на четвереньках. Популярна модификация «Вакуума», выполняемая из наклонного положения тела под углом в 45 градусов с прочной опорой.

Регулярность тренировок

Тренировки следует осуществлять утром и вечером. Начинать нужно с занятий длительностью 15 минут. Затем время выполнения упражнения «Вакуум» постепенно увеличивают, доводя до 30 минут.

Внимание! Такие упражнения рекомендуют совмещать с силовыми и кардиотренировками. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц и укрепить сердце.

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

удобно лечь на йогомат;

верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;

ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;

коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;

максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;

выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;

упереться руками, не сгибая их в локтях;

глубоко выдохнуть и втянуть живот;

подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

принять сидячее положение;

спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;

сделать короткий вход и глубокий выдох;

втянуть и напрячь живот;

удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

укрепить мышцы брюшного пресса;

подтянуть живот;

улучшить осанку;

сделать талию тоньше;

убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

повышается общий тонус организма;

клетки крови и ткани обогащаются кислородом;

активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;

укрепляются мышцы спины;

происходить естественный массаж внутренних органов;

накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

при заболеваниях органов дыхания;

при гастрите или язвах ЖКТ;

в период беременности и во время менструации;

при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

налаживается работа внутренних органов;
стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
улучшается кровоснабжение;
укрепляется поясничная область;
выводятся токсины;
исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
Медленно выдохните ртом.
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум
Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.
Рекомендации для начинающих
Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.
Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.
Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.
Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.
Существует несколько техник выполнения упражнения:
Положение лежа
Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.
Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.
Положение на четвереньках
Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.
Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.
Положение сидя
Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.
Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.
Положение стоя
И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.
Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.
Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.
И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.
Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.
Опасность, противопоказания, вред
Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.
Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.
Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.
Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.
Результаты до и после
Отзывы
Виктория Акулина, 29 лет.
На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.
Ирина Зиверт, 24 года.
Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.
Наталья Верченко, 32 года.
Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.
Отзывы врачей и специалистов
Частые вопросы и ответы
Во время вакуума болит живот?
При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.
Не получается долго задерживать дыхание?
Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.
Через какое время можно начать прием пищи?
После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.
Сколько раз в день делать упражнение?
Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.
Убирает ли вакуум жир с живота?
Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.
Когда появится первый результат?
Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.
Ещё полезные статьи
Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.
16.05.2019
Нравится 14
Как делать вакуум живота для похудения: отзывы, результаты и техника
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 16.3k.
Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.
Вакуум живота – что это?
Если Вы хотите узнать, как делать вакуум живота для похудения, я отвечу сразу – никак. Вакуум не заставит Вас похудеть, он только визуально подтянет Ваш животик без фактического похудения.
Упражнение считается самым эффективным для прокачки внутренних поперечных мышц. Визуально вакуум выглядит, как втягивание живота. В действительности между вакуумом и втягиванием есть существенная разница.
Изначально техника использовалась в йоге. Там это упражнение называется «уддияна бандхи». Позже оно было популяризировано Фрэнком Зейном – известным бодибилдером. На одном из состязаний он впервые представил позу «вакуум» и официально считается ее автором.
Обратите внимание! Участницы конкурсов фитнес-бикини часто используют навыки, полученные от упражнения «вакуум», чтобы продемонстрировать эффектную позу перед членами жури.
Что дает упражнение?
Даже худенькие девушки часто сталкиваются с проблемой подвисающего или выпирающего живота. С этой проблемой не справятся ни диеты, ни кардионагрузки, ни силовые упражнения. «Подвисающий» животик появляется в том случае, если ослаблены мышцы глубокого залегания живота. Упражнение «вакуум» — чуть ли не единственный способ их задействовать.
Небольшой урок анатомии: как работает вакуум?
Вакуум – это сугубо дыхательное упражнение. Во время него проходит изометрическое сокращение поперечных мышц живота. Звучит сложно? Сейчас объясним.
Существуют изометрические и изотонические упражнения. Во время первых сокращение происходит от напряжения мышцы. Во время вторых – от изменения длины. Хороший пример изометрического упражнения – известная всем «планка». Изотонического – приседания, жимы, тяги и т.д.
Во время вакуума напрягается (TVA) поперечная брюшная мышца. Она действует, как корсет, утягивая брюшную стенку. В прокаченном состоянии мышца «стягивает» животик. Появляется эффект осиной талии.
Преимущества упражнения
Перед тем как приступить к разбору техники, мы с Вами подробнее остановимся на эффектах и преимуществах упражнения. Итак, вакуум:
Убирает «выпадающий» вперед из-за слабой поперечной мышцы живот.
Визуально увеличивает диаметр грудной клетки.
Стабилизирует позвоночник, уменьшает боли в пояснице (особенно актуально для женщин).
Улучшает осанку.
Улучшает работу внутренних органов пищеварительной системы.
Ускоряет обмен веществ.
Дает возможность добиться подтянутого живота без перекаченного пресса.
Развивает поперечные мышцы живота.
Повышает скорость форсированного выдоха при пробе Вальсальвы (закрытом рте и носе).
Уменьшает вероятность обвисания внутренних органов.
Обратите внимание! Нельзя говорить о преимуществах упражнения «вакуум» и не упомянуть о комфорте при его непосредственном исполнении. Необязательно посещать спортивный зал, чтобы тренироваться – выполнять упражнение можно в домашних и даже в офисных условиях.
При правильной технике Вы также не чувствуете никакого дискомфорта или боли в мышцах. Живот подтягивается сам без каких-либо серьезных усилий с Вашей стороны. Главное – выполнять упражнение правильно.
Недостатки упражнения
Некоторым людям упражнение «вакуум» может только навредить. Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний. Еще лучше – обратитесь к врачу за консультацией. Помните, что здоровье важнее всего.
Противопоказания к упражнению «вакуум»
Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.
Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.
Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.
При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.
Как правильно делать вакуум живота?
Особой разницы между видами вакуума нет. Они отличаются только положением тела. В остальном все то же самое. Выполнять упражнение можно в положениях:
Полусидя.
Стоя.
На четвереньках (на коленях).
Проще всего выполнять вакуум лежа, сложнее всего – стоя. Новичкам рекомендуется начинать с лежачей позиции, постепенно переходить в сидячую, потом попробовать сделать упражнение на четвереньках и только после этого тренироваться стоя.
Как выполнять упражнение?
Выполняйте упражнение на голодный желудок. Удобнее всего делать это в кровати сразу после просыпания. Если Вы уже освоили вакуум лежа, упражнение можно выполнять стоя во время утреннего душа. Работайте в несколько этапов:
Сперва Вам нужно занять позицию. Помните, что в лежачей позиции сама гравитация Вам существенно поможет. Начните с нее.
Сделайте глубокий вдох через нос и тут же выдохните через рот. Старайтесь выдохнуть так сильно, чтобы полностью избавить легкие от воздуха. Задержите дыхание.
Поднимите грудную клетку вверх так, будто Вы делаете вдох. Если все сделано правильно, Вы почувствуете легкое натяжение (тот самый вакуум) в области под ребрами.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Делайте легкие вдохи так, чтобы дыхание не препятствовало натяжению в области живота.
Обратите внимание! Ваш живот должен стремиться к позвоночнику и при этом находиться в расслабленном состоянии. Если Вы не ощущаете вакуум в животе, пользы от упражнения не будет никакой.
Сколько раз делать вакуум живота?
Если у Вас есть такая возможность, выполняйте упражнение минимум 5 дней в неделю. Этого достаточно, чтобы мышцы привыкли к постоянному натяжению и естественным образом поддерживали его постоянно.
Выполняйте 3-5 подходов за одну тренировку. Один вакуум нужно держать 10-20 секунд. Заканчивайте тренировку тогда, когда напряжение в мышцах переходит в боль. Для лучшего эффекта рекомендуем выполнять упражнение утром (после просыпания) и вечером (перед отходом ко сну).
Вакуум после родов
После родов живот девушки теряет свою упругость и становится выпирающим. Это происходит из-за растяжения мышц живота и увеличения объема брюшной полости. Упражнение вакуум будто специально создавалось для восстановления плоского животика после родов. Когда можно начинать тренировки?
Лактация не является противопоказанием к тренировкам. Тем не менее, после родов нужно подождать некоторое время. Если сразу же начать делать упражнения, могут разойтись швы или опуститься стенки влагалища из-за повышения внутрибрюшного давления.
Если Вы рожали естественным путем, подождите 6-8 недель. Если Вы использовали кесарево сечение – подождите 2.5 месяца.
После этого периода Вы спокойно можете сочетать вакуум с прокачкой пресса и мышц спины.
Обратите внимание! Мышцам спины в по время послеродовых тренировок нужно уделять повышенное внимание. Увеличивайте нагрузку постепенно, делайте сперва 1/2 от привычного кол-ва подходов. Медленно восстанавливайте темп.
Отзывы о вакууме живота
Эффективность вакуума в каждом конкретном случае разнится. Так, например, одна из моих клиенток отмечает уменьшение талии на 3 см за неделю. Другая – на 3 сантиметра за месяц. Большинству девушек удалось добиться хороших результатов в течении 1-2 месяцев. Мужчины имеют больший статистический разброс: некоторым хватало меньше 1 месяца для достижения результатов, некоторым нужно было 2-2.5.
Обратите внимание! Никакого эффекта от упражнения не заметили люди, которые не имели выпадающего живота, но все равно хотели уменьшить талию. Это связано с и без того подкаченной поперечной мышцей живота. Если Вы не замечаете за собой проблемы выпадающего живота, упражнение вряд ли уменьшит Вашу талию. Попробуйте лучше нормализовать питание и выполнять упражнения, рассчитанные именно на похудение.
Еще одна девушка отмечала эффективность упражнения, но жаловалась мне на головные боли и ухудшения самочувствия. Это не удивительно, ведь тут же она сказала, что делала 16 подходов вместо положенных 3-5. Не перегружайте себя, и все будет хорошо.
Если Вы все еще недостаточно мотивированы, чтобы начать упражняться – оцените фото людей, которые уже попробовали.
Подведем итоги
В заключение выделим несколько важных моментов, на которых стоит заострить Ваше внимание:
Вакуум живота не поможет Вам уменьшить талию, если поперечная мышца и без того подкачена. Упражнение не уменьшает Ваш фактический вес – оно подтягивает животик, делая Вас визуально стройнее.
Начинайте практиковаться в положении лежа, плавно переходите в позицию на четвереньках, потом – в позицию сидя. Если почувствуете, что вакуум в положении сидя дается Вам легко – начинайте выполнять стоя.
Не тренируйтесь после еды. Только натощак. Старайтесь не только не есть, но и не пить перед упражнением.
Для лучшего результата следует совмещать упражнение «вакуум» с «планкой» и прокачкой пресса.
Следите за своим самочувствием. Во время вакуума мы приводим в движение добрую треть наших внутренних органов. Ознакомьтесь с противопоказаниями перед выполнением упражнения.
Ну вот и все. Теперь Вы знаете все необходимое, чтобы иметь плоский живот и осиную талию. Если у Вас возникли какие-то вопросы — задайте их мне через форму обратной связи. Все разъясним и расскажем.
Следите за фигурой, не забывайте про здоровое питание и читайте наш блог, чтобы узнавать еще больше интересного!
Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота
Что такое упражнение «вакуум» для живота
Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику.
В бодибилдинге ^{и фитнесе упражнение стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие выступающие культуристы считают ^{«вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом корпуса.}}
Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма.
При этом «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм.
Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге
«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.
Ксения Шатская
«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.
Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.
Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.
Правда ли упражнение «вакуум» помогает согнать жир с живота
Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.
При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.
Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают ^{уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?}
Правда «вакуум» всё же может помочь, но не напрямую.
Ксения Шатская
Обычно тело расщепляет тот жир, который легко доступен благодаря хорошему региональному кровообращению. «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать, чем при условии застоев и воспаления.
Что касается других положительных эффектов, всё зависит от вида «вакуума».
Чем полезно упражнение «вакуум»
Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.
Из фитнеса
Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.
Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.
Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая ^{дополнительную стабильность корпуса.}
Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски ^{от перегрузки и травм.}
Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить ^{боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.}
Из йоги
Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.
Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.
1. Развивает дыхательную мускулатуру
Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.
2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы
Ксения Шатская
Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.
А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.
3. Улучшает пищеварение
Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.
Ксения Шатская
«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.
Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота
Ксения Шатская считает, что «вакуум» любого вида не стоит выполнять при следующих состояниях:
злокачественные образования любой локализации;
острые воспалительные процессы любой этиологии;
беременность;
менструация;
АВ‑блокада.
Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса
Встаньте, выпрямите спину, чуть наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику.
Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем выдохните, отдохните немного и повторите ещё 2–4 раза.
Выполняйте движение каждый день вместе с другими упражнениями на пресс или отдельно от них. Например, по утрам до завтрака.
Как делать упражнение «вакуум» из йоги
Этот вариант освоить сложнее, поскольку здесь вам нужно научиться хорошо контролировать дыхательные мышцы. Лучше всего начать с позы рыбака — так будет проще сделать полный выдох.
Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей.
Выдохните весь воздух, чуть согнув локти и наклонившись вперёд. Затем на задержке дыхания толкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая рёбра и расширяя грудную клетку, как будто делаете вдох.
При правильном выполнении живот сильно втянется вглубь, а нижние рёбра станут отчётливо видны.
Задержите это положение на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и повторите ещё 2–3 раза.
В дальнейшем вы можете выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.
Что касается длительности и частоты, Ксения Шатская советует выполнять упражнение регулярно, но не задерживаться в положении надолго.
Ксения Шатская
Нет смысла держать статику дольше 20 секунд — мышцы утомятся и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «вакуум» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1–4 подхода улучшат местное абдоминальное и общее кровообращение и помогут кишечнику в опорожнении.
Главное, выполняйте движение на голодный желудок. Это обязательное условие для комфортной и безопасной практики.
Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️
Упражнение вакуум живота: как правильно делать
Слышали ли вы что-нибудь про упражнение «вакуум живота»? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.
Вместо силовых упражнений
Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать кубики, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.
Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.
Сегодня актуальна практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.
Как правильно делать вакуум живота сидя
Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.
Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать.
Правильная техника дыхания
Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.
После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.
Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.
Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:
улучшается функционирование внутренних органов;
живот делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются;
при систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи;
улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры;
осанка заметно улучшается;
из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется;
при точном исполнении техники кислород доходит ко всем тканям и органам.
Как делать вакуум в животе лежа на спине
Техника выполнения лёжа на спине считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.
Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на живот, чтобы лучше чувствовать все движения.
Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.
Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.
Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.
Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.
Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.
Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.
Первые итоги
Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатов и фруктов.
Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому попробуйте завтра же, если у вас нет к ней противопоказаний.
Всем ли подходит эта система?
Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:
при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам
во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения
нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов
при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха
болезни лёгких, обострении хронических заболеваний
Перед тем как приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом.
Показания к выполнению упражнения вакуум в животе
А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:
гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз
простатит
нарушение менструального цикла
геморрой
опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.
Полезные рекомендации
Сначала досконально изучите технику выполнения.
Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.
Поболит и пройдет!
После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.
Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Вакуум для желудка — лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик
Фото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение
New Delhi: Вы, наверное, слышали об упражнении на вакуум живота, простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.
Вакуумное упражнение — это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота.Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Прочтите: Ежедневное употребление этой вкусной смеси уменьшит ваш живот за неделю
Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота — отличный способ уменьшить размер живота — популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.
Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира еще более опасен, чем простое определение как ожирение — он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть
Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.
Если вы пытались сбросить верхнюю часть кекса, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.
Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Также читайте: Как избавиться от двойного подбородка за неделю — Быстрые советы по снижению веса
Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:
Перевернуться на спину
Держите колени согнутыми, ступни на земле
Медленно вдохните как можно больше воздуха, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот — удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
Удерживая это положение, постарайтесь дышать нормально.
Вдохните и верните живот в исходное положение.
Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.
Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.
Некоторые советы и предостережения при выполнении вакуумирования желудка — Как вы уже знаете, вы можете работать до 40-60 секунд.Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы вы тщательно разогревались и растягивались после всех тренировок.
И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.
Как-сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чапман

Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?
В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.
Привет, это Ивана.
Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите на кнопку. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота. TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с отягощениями.
TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.
А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы — выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику. Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд — разумная цель.
Variation One
Итак, сначала вам нужно вдохнуть и позволить животу расшириться вперед.Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.
Ну вот.
Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание. Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.
Определенно некрасиво, но эффективно нацелено на TVA. Так что на самом деле вам не хотелось бы втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.
Второй вариант
Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, — это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите выставить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же. Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и прижать пупок к позвоночнику.Так что мне стало немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение. Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под немного другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,
Вдохните, а затем выдохните.
Правильное дыхание для вакуума в желудке
Итак, меня спросили о правильном дыхании.
Это можно сделать двумя способами.
1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, уезжаете, уезжаете, уезжаете, уезжаете, уезжаете. А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.
2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не длинный плавный выдох во время этого
Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.
Это самое главное.
Как долго удерживать пылесос в желудке
Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.
Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.
Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите кнопку «Нравится».
Жду встречи на следующей неделе.
Ивана Чапман
Устранение неожиданной утечки — Упражнения для вакуума в желудке
Как мужчины, мы от природы любим эффективность.Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость заключается в том, что на самом деле вы можете выполнять упражнения для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при мочеиспускании. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.
Трудно постоянно ходить в спортзал — это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Упражнение, о котором мы говорим, — это вакуум живота. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения по укреплению тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно.Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечный живот), который представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете физические преимущества (здоровое сердце, увеличенная подвижность и диапазон движений), а также эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса). Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, помогающая укрепить стабильность и укрепить мочевой пузырь.
Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.
Достижение стабильности таза — ключ к укреплению тазового дна. И, в качестве бонуса, проработка этой мышцы улучшает мускулатуру вашего пресса. Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую мы, мужчины, любим.
Итак, о желудочном вакууме. Имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум для живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом.Вакуум живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза. Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник.Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.
Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:
Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол, или стоя, положив руки на стол — важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
Используйте диафрагму, чтобы плотно втягивать живот (подумайте о культовой позе бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
Удерживайте примерно 10 секунд
Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
Повторить упражнение
Начните с 3 подходов по 5 повторений
Посмотрите, как работает вакуум в желудке
Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.
В дополнение к вакууму для желудка существует несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и пылесос, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.
Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Так что вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте разносторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не является необходимостью! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни — в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.

«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight — единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”
— Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида
Все, что вам нужно знать об упражнении с вакуумом для желудка — GetMyMettle
Упражнение « Вакуум для желудка » — «самый простой и лучший способ уменьшить талию и растопить жир на животе». В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах и недостатках, а также о том, как идеально выполнять упражнение на вакуум живота.
Что такое вакуумное упражнение для желудка?
Вакуум для живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и создать более узкую среднюю часть. Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу за прямой мышцей живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также получить более красивый набор для пресса!
На заре бодибилдинга пылесос для желудка широко использовался Арнольдом Шварценеггером.Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-х — начале 1980-х, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложения? У многих сегодняшних соперников высшего уровня растянутый живот, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные приемы, такие как Упражнение с вакуумом желудка
.
Преимущества упражнения с вакуумом желудка.
Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
Подобные упражнения лучше подходят для активации глубоких мышц живота и мышц, стабилизирующих позвоночник.
Согласно исследованиям, он также помогает укрепить косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Тянущая боль в животе также может помочь улучшить стабильность нижней части спины.
Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
Отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, укрепление живота — лучшая тактика для улучшения мышц поверхностного уровня.
Как выполнять упражнение
Вакуум в желудке — очень важное упражнение, потому что ваш поперечный вакуум работает.Слой мышц позади прямой мышцы живота — это то, что называется поперечной мышцей живота. Его также называют вашим 6-Pack, он помогает в том, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также защищает ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших особенностей этого упражнения — это. Что мне нравится делать в этом упражнении, так это делать его между подходами во время выполнения упражнений. Но вы можете делать это, сидя в машине дома, на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать.Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать, что если вы сильно задыхаетесь, поперечный живот может показаться странным, но кого волнует, что вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько других уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать свой контроль. Вы не хотите выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, и ваш живот как бы проваливается вперед.Как я уже сказал, мышцы защищают органы, а также помогают втягивать все внутрь. Чтобы ваша талия выглядела более тонкой, сохраняя при этом V-образный конус, так что это упражнение для вас, если вы хотите выглядеть эстетично. Если вы новичок, есть несколько способов сделать это, и мы собираемся пройти от самого простого к самому сложному.
Первый способ вакуумирования желудка
Лягте на землю лицевой стороной вниз.
Выпрямить ноги, удерживая вместе
Вытяните руки от тела прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к земле
Начните выталкивать воздух из легких и втягивать живот по направлению к позвоночнику со всей возможной силой.
Держите эту воздушную вакцину в желудке как можно дольше.
Медленно начните вдох и сбросьте дыхание.
Повторите вышеупомянутые шаги.
Magical 6 abs появляются
Второй способ вакуумирования желудка
Начните с касания ладонями, носками и коленями земли
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плашки лежат прямо под соответствующими плечами.
Вытолкните весь воздух из организма и втяните живот как можно выше.
Чтобы сделать его немного более интенсивным, попробуйте несколько раз помочить живот, но не вдыхайте.
Медленно вдохните и сбросьте режим дыхания.
Третий способ вакуумирования желудка
Сядьте прямо на стул.
Положите ладони на бедра.
Вытрите воздух из легких и втяните живот по направлению к позвоночнику.
Выполните промывание желудка.
Вдохните и восстановите дыхание.
Если у вас есть другие вопросы, оставьте комментарий ниже.
Щелкните, чтобы прочитать о лучшем энергетическом батончике в Индии
Вакуумное упражнение для желудка, которое можно делать дома
Иногда мы видим голливудских актеров и восхищаемся их прессом. Мы задаемся вопросом, как сделать живот подтянутым. Здесь мы делимся упражнением на вакуум живота.
03 декабря 2020 г., 16:26 hs
Это простой метод, который поможет вам уменьшить талию. Следующий распорядок дня должен сопровождаться некоторыми привычками здорового питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.
Упражнение называется «Вакуум для желудка ». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов?
Упражнение с вакуумом для желудка в домашних условиях за несколько минут. Как это сделать?
Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.
Многие могут оттолкнуть от живота от 2 до 4 дюймов всего за несколько недель с помощью этого упражнения. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать мышцы кора. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.
Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.
После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.
Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница:
Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд
Чтобы улучшить результаты этого упражнения, всегда рекомендуется соблюдать сбалансированную диету, поддерживать здоровые привычки и дополнять этот распорядок другими упражнениями для пресса.
Упражнение с вакуумом желудка — до и после (30 дней)
Поза вакуума Арнольда Шварценеггера | Мышцы и фитнес
Спросите сегодня бодибилдера, что значит пылесосить, и он, скорее всего, расскажет о том, как собирать грязь с ковра. Но задайте тот же вопрос Лерою Колберту, Регу Парку, Фрэнку Зейну или Эду Корни, и они обязательно дадут вам совершенно другой ответ. Их версия пылесоса не всасывает грязь, а всасывает ее в кишечнике.
Раньше культуристы обычно выполняли позы с вакуумом как часть своих тренировок.Вы спросите, что такое поза вакуума? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких. В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет — массивная мускулистая верхняя часть тела расположена на вершине узкого живота.
Я упорно трудился, чтобы улучшить вакуум в позе, и использовал его в нескольких позах, в первую очередь для двойных бицепсов спереди и боковых снимков груди. Другие, как Фрэнк Зейн, превратили вакуум в позу.Со сжатыми руками за шею и высоко поднятыми локтями к ушам, из-за вакуумной позы Фрэнка казалось, что его туловище парит над его бедрами. Поистине впечатляющий снимок.
В наши дни кажется, что пылесосом уже почти никто не занимается. Шон Рэй использовал пылесос, когда принимал позу двойного бицепса спереди. Совсем недавно Ричард Джонс сделал то же самое. Но это все. Почему техника позирования, которая когда-то была практически обязательной в бодибилдинге, теперь стала такой редкостью? Я полагаю, что с увеличением массы тела у участников появляется более крупная средняя часть и, как следствие, меньшая способность всасывать в вакуум.
Я, например, разочарован постоянно растущей талией, которую я наблюдал в бодибилдинге за последние несколько десятилетий. В то время как когда-то минимально возможная талия была неотъемлемой частью бодибилдинга, теперь об этом элементе общего телосложения часто думают позже. Становлению тяжелого веса уделяется слишком много внимания, поэтому слишком мало внимания уделяется контролю роста талии.
Конечно, не все профессиональные бодибилдеры прошли этот путь, и я благодарю таких спортсменов, как Трой Алвес, Мелвин Энтони и Даррем Чарльз, среди прочих, за то, что они продолжают традицию делать эстетические аспекты главным приоритетом при формировании своего тела.Я уверен, что любой из этих хороших спортсменов способен преодолеть вакуум, и я призываю их сделать это, чтобы отделить себя от тех, кто явно не может.
Так что же делать с вакуумным выстрелом? Во-первых, у вас должен быть хорошо развитый пресс и вы должны контролировать его, чтобы правильно всасывать вакуум. Это также требует практики.
Ниже приводится упражнение, которое я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесоса. Сначала согнитесь в талии и поддержите верхнюю часть тела руками за стол, стойку для гантелей или что-то еще на уровне бедер.Теперь сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните. Когда в легких нет воздуха, втяните брюшной столбик, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.
Почувствуйте, как вся ваша середина становится перевернутой. Сначала это будет неловкое ощущение, как будто ваши мышцы выворачиваются наизнанку, что в некотором смысле так и есть. Однако после того, как вы попрактикуетесь в этом движении несколько раз, вы обнаружите, что ваш пресс начинает формировать «бороздку» и становится все легче с каждым разом, когда вы пытаетесь его выполнить.
Как только вы почувствуете, как ощущается вакуум в брюшной полости, вы можете начать включать его в позы, такие как передний двойной бицепс, или даже перед тем, как принимать позу пресса и бедер. Эффект, мягко говоря, впечатляющий.
Новая рекомендация IFBB (с новым акцентом на форму и подтянутую талию), казалось, неплохо сработала на октябрьском Мистер Олимпия, и с этой платформы, возможно, мы сможем вернуться к тому дню, когда участники бодибилдинга регулярно проводят пылесос на сцене.Если все пойдет хорошо, может быть, мы сможем заставить их пропылесосить за кулисами после шоу!
Верните фигуру после родов!
После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.
Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.
Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, которые являются ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.
Не путайте их с традиционным прессом
Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.
Когда мне начать?
Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов. В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.
В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.
Как это сделать?
Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала.Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.
Вдохните и выдохните воздух из легких. Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если бы вы попытались дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.
Рекомендуем после упражнений пить воду.
Рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 20 минут в день 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект. Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.
Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.
Преимущества
После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.
Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Было доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.
В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и улучшении самочувствия.
Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.
Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.
Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.
Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.
Противопоказания
Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.
Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.
Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.
.

Как человек должен питаться: Как должен питаться человек | HOCHU.UA

04.02.1972 0 alexxlab Разное

Как должен питаться человек | HOCHU.UA

О том, как правильно питаться, уже написано миллион статей и книг. Но в таком огромном информационном потоке человек может быстро потеряться и легко запутаться. Поэтому мы собрали все самое важное и необходимое, что должен знать каждый из нас о здоровом и правильном питании.

Если вы хотите нормально есть, а не голодать, и при этом быть стройной и здоровой, важно знать, что:

— Еда — это стимулятор метаболизма. Чем чаще мы едим, тем лучше работают обменные процессы в организме. Именно поэтому все диетологи настоятельно рекомендуют дробное питание (каждые 2-2,5-3 часа).

— Объем порции должен составлять для женщин 250-300 г, для мужчин — около 400 г. Это относится даже к самое полезное еде: наивно полагать, что ведро ягод пойдет вам на пользу. Даже фрукты, овощи и другая полезная еда должна быть в приделе положенного объема.

— К каждому приему пищи желательно добавлять липотропные вещества (вещества, которые способствуют нормализации обмена липидов и холестерина в организме, стимулируют мобилизацию жира из печени и его окисление). К продуктам с липотропным действием относятся специи (куркума, кориандр, корица, имбирь, пажитник), масла (расторопши, кунжутное, тыквенное, льнянное, грецкого ореха), семена (льняные, кунжутные), орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндальные).

— В рационе человека должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы и вода.

— Необходимо соблюдать правильный водный режим. Пить за 30 минут до еды, и через 2 часа после. Суточная норма воды для человека рассчитывается по формуле: на 1 кг веса — 30 мл воды. В течение дня пить надо понемножку, а не сразу по пол литра. В жару или при физических нагрузках суточная норма воды увеличивается на 20-30%.

— Существует такое понятие, как биоритмика питания. Есть еда, которая идеально «работает» только утром, а вечером никакой пользы от нее нет. И наоборот. Об этом подробнее ниже.

Сбалансированный рацион человека должен выглядеть приблизительно так:

Завтрак

Утром человеку необходима энергия, поэтому едим полезные углеводы, например, каши. Лучше отдавать предпочтение безглютеновым — гречневой, рисовой, кукурузной; из более дорогих — киноа, амарант.

В кашу добавляем липотропные добавки: 1 ст ложка любого масла, 1 ст ложка специй и посыпаем любыми семенами (все — из списка выше).

Второй завтрак

До обеда безопаски для фигуры разрешается употреблять углеводы, к которым относятся овощи, фрукты и ягоды. Поэтому на второй завтрак берем 250-300 г ягод или фруктов (приблизительно получиться 3 небольших яблока или большой пластиковый стакан ягод).

Обед

В обед с углеводной стимуляции метаболизма переходим к белковой. Обед — может быть самым насыщенным и объемным приемом пищи (женщинам разрешается увеличить порцию до 300-350 г), так как в этому времени в желудке уже накопилось достаточное количество ферментов, способных переработать любую еду. Так что любые застолья лучше планировать на обеденное время. Или если вы хотите дать себе слабинку — делайте это в обед.

А если вы питаетесь в обычном режиме, выбирайте мясо, рыбу и овощи.

Перекус

На полдник рекомедуется кисломолочная продукция: кефир, закваска, йоргурт, ряженка — все без сахара, поскольку во второй половине дня необходимо макисмально ограничить себя в употрелении углеводов.

Также в качестве перекуса отлично подойдут орехи, но их порция должна составлять 30-40 г (горсть).

Ужин

На ужин едим легкий белок. Это может быть творог, белый сыр (моцарелла, фета), рыба, яйца, морепродукты. Хорошим выбором станут также бобовые (фасоль, чечевица, горох) и грибы. Эти продукты можно дополнить овощами, но не крахмалистыми (откажитесь вечером от картофеля, моркови, кабачков).

Источник: ХОЧУ

Как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье — Российская газета

Специалисты Института питания разработали, а минздрав утвердил новые нормы потребления продуктов питания, которые основаны на самых современных представлениях диетологов о том, какую именно еду и в каком количестве надо есть, чтобы сохранить здоровье.

Рекомендации специалистов изложены в предельно простой и доступной форме — таблица с основными продуктами, которые попадают в наши тарелки, и их количество в килограммах в расчете на год. Правда, нам показалось, что для «домашнего использования» считать в килограммах на год не очень удобно. Если человек, которому не безразлично собственное здоровье, захочет воспользоваться рекомендациями, ему придется пересчитывать, сколько, допустим, каждый день желательно выпивать молока, съедать хлеба, мяса и овощей. Но нормы на день — это тоже, пожалуй, сложновато: какие-то продукты придется исчислять буквально в граммах.

Так что мы решили привести все рекомендации диетологов к показателю за неделю. Тем более, многие семьи делают основные закупки продуктов как раз на этот срок. Идут в супермаркет в субботу и «затариваются» до следующих выходных. Тут как раз и пригодятся наши расчеты, чтобы «лишнего» не купить и подобрать подходящую замену, если какого-то продукта не окажется в продаже.

К сожалению, грамотно выстраивать рацион принято, если честно, в редких семьях. Чаще хозяйки ориентируются на вкусы и предпочтения мужа и детей: любит семья жареную картошку, ну и хорошо, можно ее есть хоть пять раз в неделю… Наступил летний сезон — шашлыки лопаем килограммами каждые выходные. Не ограничиваем детей, да и себя тоже, в сладостях… На самом деле скорректировать такой легкомысленный подход необходимо многим. Иначе диетологи не били бы тревогу: в стране уже порядка 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела, а каждый четвертый страдает ожирением. Более того, ожирение врачи фиксируют и у 5% детей до 2 лет.

Но дело не только в том, что фактически каждый второй в нашей стране имеет ту или иную степень ожирения, но и в том, что «неправильный», однообразный или «перекошенный» рацион приводит к хронической нехватке многих важнейших для здоровья биоактивных соединений, так называемых микронутриентов. Это витамины, микроэлементы, а также биологически активные вещества, которые обязательно должны поступать в организм вместе с пищей, о чем не раз говорил, в том числе на страницах «РГ», главный специалист по правильному питанию в стране, научный руководитель «ФИЦ питания и биотехнологии», академик РАН Виктор Тутельян.

Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которыми богаты плоды и овощи, регулируют синтез ферментов, защищающих организм от неблагоприятных факторов. А клетчатка (ею богаты те же овощи, необработанные крупы, бобовые) совершенно необходима для нормального пищеварения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Главный принцип: питание не должно быть избыточным, но как можно более разнообразным

Именно поэтому, например, всю норму муки диетологи «поделили» на три приблизительно равные части: треть «тарелки» должна занимать ржаная мука, треть — пшеничная, обогащенная витаминами и нутриентами, и только третью часть — обычная.

А молоко, кефир и йогурт нужно делить примерно поровну — половина «традиционной» жирности и примерно столько же в обезжиренном виде. Кстати, витаминизированные молочные продукты, как и обогащенные кальцием, это тоже в рекомендациях специалистов.

Насыщенные жиры мы получаем, когда едим жирное мясо, колбасу и сосиски, а их избыток не только накапливается в наших организмах в виде лишних килограммов, но и приводит со временем к серьезным проблемам со здоровьем — атеросклерозу, гипертонии, инфарктам, инсультам, сахарному диабету. Белки совершенно необходимы нашему организму, и молоко, рыба, мясо, яйца дают их нам в необходимом объеме. И все-таки диетологи всего мира рекомендуют отдавать предпочтение обезжиренным белковым продуктам. Наконец, «быстрые» углеводы — сахар, сладкие соки и воды, как и всевозможную выпечку из белой муки, тоже нужно серьезно ограничить.

Конечно, «взаимозаменяемость» продуктов есть — в рекомендациях, к примеру, основная доля мяса приходится на говядину, свинину и птицу, а норма баранины намного меньше. Но это не догма. Именно поэтому в нормативы добавили и малораспространенные у нас виды мяса (оленину и конину, которые в некоторых регионах очень даже популярны) и «иные» (читай, не растущие у нас) фрукты.

«Главный принцип — питание не должно быть избыточным, но зато как можно более разнообразным», — так откомментировали новые нормы в минздраве. В министерстве также пояснили, почему в нормативах «заложено» так много соли — 4 кг на человека в год или около 10 граммов в день (хотя оптимальным количеством считается не более 5 граммов ежедневно). Просто в норму включена также соль, которую используют для консервирования и солений, тут учтено, что огурцы и помидоры из банки мы съедаем, а рассол в дело не идет.

Названы продукты, которые ошибочно считаются вредными

Инфографика: «РГ» / Леонид Кулешов / Ирина Невинная

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет.

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные.

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму.

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара.

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает.

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов.

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу.

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна.

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле.

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме.

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны.

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать.

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале.
10. Налегайте на белок и сложные углеводы
Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет.
Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.
еще 10 причин питаться правильно • INMYROOM FOOD
Переход на правильное питание — это маленькая победа над собой, которая требует больших усилий. Ведь вокруг нас поджидает столько соблазнов. В век гастрономического изобилия осознанно отказывать себе в чем-то действительно крайне сложно.
Как правило, чтобы перейти на правильное питание, человек должен иметь сильную мотивацию. Для многих таким стимулом становится желание избавиться от лишних килограммов. Однако это не единственный повод наконец-то приобрести полезные пищевые привычки.
В новом обзоре мы нашли для вас еще 10 достойных причин, почему следует начать правильно питаться уже сегодня.
1. Вы станете счастливей
Во-первых, это маленькая победа над собой, что всегда приятно. А, во-вторых, правильное питание и в самом деле способствует нашему счастью. Когда вы перестанете нагружать организм трансжирами и прочими вредными продуктами питания, увидите, что самочувствие заметно улучшилось. А это не может не радовать. Забудьте про хроническую усталость и продолжительную депрессию!
2. Улучшится мозговая деятельность
Доказано, что трансжиры в виде фастфуда и прочей жирной пищи, а также вредные калорийные сладости снижают мозговую активность. С возрастом такое питание может привести к серьезным проблемам с памятью, концентрацией и умственной деятельностью в целом. Чтобы этого избежать налегайте на рыбу, орехи, овощи и фрукты.
3. Энергии станет больше
Простые углеводы насыщают организм лишь на небольшой промежуток времени. Затем аппетит разгорается с новой силой. Если вы питаетесь правильно, то энергии вам хватит на целый день. Включите в рацион сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты), белки (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и полезные жиры (орехи, рыба, оливковое масло).
4. Вас ждет полноценный крепкий сон
Нормализация питания неминуемо приводит к улучшению общего самочувствия. Вы ощутите это в максимально короткие сроки. Сон станет гораздо крепче и спокойнее. А полноценный отдых — это залог крепкого здоровья. Чтобы усилить положительный эффект от правильного питания, старайтесь ложиться спать до полуночи.
5. Стресс станет редким гостем
Конечно, совсем избавиться от стресса современный человек не может. Даже если в психологическом плане вы подкованы, и ничто не способно вас сломить, организм все равно будет испытывать некий дискомфорт. Например, под воздействием неблагоприятной экологической обстановки. Однако правильное питание поможет минимизировать последствия такого стресса, так что появляться его симптомы будут не так уж и часто.
6. Высокий иммунитет гарантирован
Правильное питание способствует укреплению иммунитета. Это абсолютный факт. Вы становитесь главным помощником своего организма и дарите ему витамины, минералы и другие полезные вещества вместо трансжиров и простых углеводов. В результате все органы начинают работать более слаженно и эффективно, а иммунитет повышается.
7. Сердечно-сосудистая система будет работать лучше
Для того чтобы сердце и сосуды работали лучше, необходимо включить в рацион много полезных жиров. К ним относятся орехи, рыба, оливковое масло, авокадо. Эти продукты содержат в своем составе ценные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые принимают участие во всех важных процессах организма. Они также помогают снизить содержание вредного холестерина в крови.
8. Кости станут крепче
Натуральный йогурт на завтрак, стакан молока или кефира в течение дня, горсть творога — все это положительно влияет на состояние ваших костей. Чтобы они были крепкими, необходимо снабжать организм кальцием. Кстати, молочная продукция также нормализует микрофлору кишечника.
9. Продолжительность жизни увеличится
Если вы делаете все, чтобы быть здоровым, то ваш организм вас обязательно за это отблагодарит. Правильное питание снижает риск развития многих заболеваний, а это значит, что качество и продолжительность жизни заметно увеличиваются.
10. Кожа будет сиять
Мы — это то, что мы едим. Каждый слышал эту фразу, но понимают ее не все. Продукты, которые мы употребляем в пищу, влияют не только на состояние нашего здоровья, но и на внешний вид. Питайтесь правильно и не забывайте пить достаточное количество чистой воды. Ваша кожа станет матовой и будет сиять изнутри!
Врач рассказала, как правильно питаться в период пандемии коронавируса
Фото: depositphotos/serezniy
Профессор Федерального медико-биологического агентства, врач персонифицированной медицины Маргарита Королева рассказала Москве 24, какие продукты позволят укрепить иммунитет во время пандемии коронавируса, а от чего лучше воздержаться. По мнению врача, сейчас правильное питание может позволить снизить риск заражения COVID–19.
В первую очередь, считает Королева, необходимо разделить потребляемую за день пищу на шесть приемов, где за раз по объему каждый не должен превышать 250 миллилитров. После семи вечера врач советует совсем воздержаться от еды. «Необходимо пересмотреть свой рацион, чтобы он был максимально сбалансированным, наполненным компонентами, которые будут максимально поддерживать иммунитет», – сказала профессор.
Один из важнейших элементов в составе рациона – это белок, содержащийся в рыбе и птице. По словам врача, он способствует выделению иммуноглобулина. Он позволит минимизировать попадание в организм чужеродных или потенциально опасных веществ. Потребление мяса, по мнению Королевой, не должно превышать двух раз в неделю, обязательно с гарниром из овощей и свежей зелени.
Особенно эксперт отметила необходимость потребления овощей и салатной зелени, при условии щадящей обработки. «Эти компоненты имеют в своем составе не только витаминно-минеральные комплексы, антиоксиданты, ферменты, фитонциды, но и являются пребиотиком для поддержания микрофлоры кишечника. От нее на зависит 80% защитных факторов организма», – отметила Королева. Фрукты также полезны, но в небольших количествах.
Также в свой рацион нужно включить лук, чеснок, все виды капусты, горькую салатную зелень (кинза, сельдерей, руккола). Как пояснила врач, в них содержится достаточное количество серы. Это обеспечит хорошую детоксикацию, выведение всех агрессивных факторов, ненужных организму.
Королева озвучила необходимость укреплять сами клетки организма с помощью витаминов А и Е, которые содержатся в полезных жирах. Для этого подойдет красная рыба, авокадо и орехи. «Они создают липидную мантию для каждой клетки, которая должна держать оборону от внутриклеточного внедрения ненужных факторов патологического характера», – рассказала профессор. Орехи также позволяют запастись клетчаткой для лучшей дезинтоксикации организма.
Королева призвала не забывать об обильном питье. По ее мнению, в день взрослый человек должен потреблять не менее 2,5 литра воды в день. «Количество жидкости даже можно рассчитать по массе тела. На каждый килограмм должно приходиться 33 грамма жидкости», – делится врач. Она отметила, что два литра – это вода с добавлением лимона или грейпфрута, а остальное – зеленый чай. «Такой состав будет хорошо ощелачивать организм. Именно в такой среде пресекается распространение бактериально-вирусной инфекции», – заявила Королева.
Все это питание в правильных сочетаниях продуктов при щадящей обработке позволит поддержать иммунитет. Это имеет значение для весны в принципе, и особенно для этой ситуации, когда организму столь важны только полезные компоненты и никакого пищевого мусора.
Маргарита Королева
профессор Федерального медико-биологического агентства, врач персонифицированной медицины
Королева призывает отказаться от сладкого. По ее мнению, сладости поддерживают процесс гликации, что провоцирует воспалительные факторы, в силу разобщения межклеточных пространств. Аналогично стоит минимизировать потребление молочных продуктов. «Они обладают провоспалительным действием и негативно действуют на защитные структуры организма», – пояснила врач.
Профессор считает, что на самом деле самое главное – это сразу резко снизить калорийность пищи. «В обычном графике человек позволял себе двигаться, что требовало определенных энергетических затрат. Сейчас в условиях изоляции необходимо максимально сократить количество поступающей энергии из состава потребляемой пищи. Дабы не накапливать ее в виде подкожно-жировой клетчатки. Тем самым уйти от риска набора лишних килограммов», – считает Королева.
Ранее российские диетологи и вирусологи заявили, что чрезмерный вес может быть дополнительным фактором риска в условиях распространения коронавируса. Также, согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, почти две трети из числа серьезно заболевших новой инфекцией имеют избыточный вес. В зоне риска находятся те, чей индекс массы тела больше 40.
С 30 марта в столице действуют дополнительные меры, предписывающие перейти на домашний режим всем москвичам вне зависимости от возраста. Также Сергей Собянин отметил, что период нерабочей недели позволит радикально усилить меры по самоизоляции граждан.
Премьер-министр РФ Михаил Мишустин после введения дополнительных мер в Москве поручил регионам рассмотреть возможность введения аналогичного режима на их территории. После этого в субъектах России начали вводить режим самоизоляции, одними из последних его ввели регионы Северного Кавказа.
За последние сутки в России зарегистрировали 440 новых случаев заражения коронавирусом. Таким образом, численность инфицированных на территории РФ составила 2 777 человек. 190 человек излечились от коронавируса, в то время как 24 человека стали жертвами COVID-19. Более 215 тысяч человек в России продолжают оставаться под медицинским наблюдением.
Читайте также
Чтобы прожить 100 лет, человек должен питаться, как шимпанзе
Наши предки говорили: «Яркая жизнь коротка». С такой постановкой вопроса не согласен специалист-диетолог, автор известной программы здорового питания американский врач японского происхождения Хироми Шинья. В своей книге «О вреде здорового питания, или как жить до 100 лет, не болея» японец рассматривает рацион шимпанзе, чьи гены дублируют человеческие.
Доктор Хироми Шинья (Hiromi Shinja) за 40 лет своей врачебной практики и сотрудничества с ведущими медицинскими учреждениями Японии, США и Европы. Не выписал ни одного свидетельства о смерти, хотя ему приходилось заниматься лечением таких серьезных болезней, как рак толстой кишки. В 30 лет Шинья возглавил отделение хирургической эндоскопии в солидной американской больнице, поскольку первым удалил у больного полип при помощи гибкого эндоскопа.
Среди его пациентов были певец Стинг, модельер Кевин Кляйн, дизайнер Вера Вонг, герой-любовник и супермен Рок Хадсон. Актер Дастин Хоффман, например, приходит к Хироми Шинья на обследование раз в три года. Голливудская звезда любит суси и придерживается программы здорового питания доктора Шинья.
В своей книге «О вреде «здорового питания», или как жить до 100 лет, не болея» Хироми Шинья делится своим многолетним опытом практика и мудреца. Подлинными соавторами книги выступают его именитые и безвестные пациенты.
Считается, что болезнями должны заниматься врачи. Пациентам отводится пассивная роль. Однако, несмотря на растущие расходы на здравоохранение, количество больных только увеличивается. Добавьте сюда узкую специализацию медицинских работников, когда окулист занимается лишь глазами, а гастроэнтеролог — исключительно желудком.
В человеческом же теле все взаимосвязано. Если в зубе образовалось дупло, это моментально сказывается на органах пищеварения. Не пережеванная должным образом пища создает дополнительную нагрузку на желудок и кишечник. Отсюда вывод — мы сами ответственны за свое здоровье!
В 12-летнем возрасте Хироми Шинья заразился гриппом — но это был первый и последний раз, когда ему пришлось обращаться к врачам. Сначала спасал неиспорченный молодой организм, позднее Хироми нашел «волшебный ключик» — энзимы. Энзимы или ферменты — белковые молекулы-катализаторы, которые образуются в клетках всех живых организмов. Строительным материалом для них служат питательные вещества, поступающие вместе с пищей.
Множество видов энзимов помогаю человеку переваривать пищу, обновлять клетки, разрушать токсины и очищать организм. Энзимы вырабатываются только живыми организмами. Синтезировать их искусственно человечество не в состоянии. Истощение запасов энзимов в организме приводит к катастрофическому состоянию здоровья.
«Волшебные энзимы» не накапливаются просто так. Их запас появляется только тогда, когда человек разборчив в пище и ведет здоровый образ жизни.
Вредным продуктом доктор Шинья признает молоко, особенно пастеризованное и гомогенизированное. Доказательством его сомнительной пользы служит такой факт: если новорожденных телят начинают кормить магазинным молоком, они погибают на 4-5 день. Без энзимов — нет жизни. Много молока — прямой путь к остеопорозу.
В отличие от молока, рыба и морские водоросли усваиваются медленно. Содержание кальция в крови повышается плавно и естественно. По этой причине в прежние времена, когда японцы не пили молока, они не знали, что такое остеопороз. Развенчивает доктор и многочисленные мифы о пользе йогуртов, якобы благодаря содержащимся в них молочных бактериях. На что врач справедливо возражает: они и так изначально составляют микрофлору кишечника.
А вот желудочная кислота убивает большую часть молочных бактерий, содержащихся в йогуртах. В них, как и в молоке, очень много лактозы, которую взрослый человек не способен нормально переварить. Молоко — пища младенцев, а не взрослых. Процесс пищеварения нарушается, возникает легкий понос, который человек ошибочно принимает за избавление от запоров благодаря молочным бактериям.
Идеальной диетой Хироми Шинья признает ту, которая состоит из 85 % овощей и 15 % животной пищи. Эта пропорция обусловлена соотношением типов зубов у человека. У плотоядных зубы остроконечные, у травоядных приспособлены для откусывания стеблей и листьев. Имеются у травоядных и коренные зубы, которыми они измельчают растения и семена.
У человека, вместе с зубами мудрости, 32 зуба. Четыре пары резцов, две пары клыков и пять пар коренных зубов. Пропорция такова: один клык (для мяса) на два резца и пять коренных (для растительной пищи). Получается пропорция — 1:7 или около 15% к 85%.
В качестве наиболее наглядного примера доктор Шинья приводит рацион шимпанзе, чьи гены дублируют человеческие. Обезьяны не едят рыбу, но питаются растениями — 95,6 %, фрукты — 50%, орехи, клубни, коренья — 45,6% и лишь 4,5 % животная пища, в основном насекомые.
Принцип идеального тройного рациона:
— Соотношение вегетарианской пищи и мяса: 85-90% к 10-15 %.
— Крупы должны составлять примерно 50 % рациона, овощи и фрукты — 35-40 %, мясо — 10-15%.
— Крупы следует есть неочищенными.
Алекс Зотов
Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным?
Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным
Оказывается, что нет общего рецепта, о том, как правильно питаться – это индивидуальный процесс и необходимо проанализировать особенности своего организма, чтобы понимать, что ему требуется, а чего уже хватит. То есть то, что принесло пользу одному не факт, что поможет вам.
К тому же стоит отметить, что ПП – привилегия не только женщин, но и мужчин. А детей вообще стоит с младых лет приучать есть правильные продукты и пренебрегать вредными.
Что такое правильное питание и какая польза от него
Правильное питание – это идеальный баланс для отдельно взятого индивида между энергетической ценностью продуктов и энергетическим затратам организма. То есть количество поглощаемой в день еды должно быть соизмеримо физическим нагрузкам. И при этом химическая составляющая рациона питания должна отвечать физиологическим потребностям организма. В среднем на одного человека должно приходиться примерно 65–75 различных ингредиентов в день. Речь, конечно, идет о тех элементах, которые не синтезируются организмом.
В систему правильного питания входит также и его режим. То есть важно не только то, что вы едите, но и с какой периодичностью, как долго и в каком порядке пища поступает в организм.
Если вы сможете достигнуть идеального баланса в сочетании этих трех принципов, то сможете смело говорить, что ведете здоровый образ жизни.
Пищевая пирамида правильного питания
Практически на каждую категорию и подкатегорию пирамиды Маслоу найдется своя пирамида, которая будет рассказывать о том, как правильно делать что-либо и с питанием вышло так же. В 1992 году в Америке была разработана система, вписанная в треугольник, которая и определила, какая еда является полезной, а какая не очень.
За 25 лет существования эта пирамида успела претерпеть множество изменений. Расширения категорий, с использованием знания, что, например, не все жиры априори вредны для организма.
Пирамида работает по принципу всех подобных пирамид. Основание – это то, что должно ежедневно присутствовать в жизни человека, который принял ответственное решение начать правильно питаться, чтобы быть здоровым. А ее вершина соответственно те продукты, в употреблении которых стоит себя ограничить.
Американские ученые утверждают, что для того, чтобы быть стройным нужно не только правильно питаться, но и ежедневно заниматься спортом. А также контролировать свой вес и количество потребляемой жидкости. Само питание по треугольнику разделено на следующие категории:
белки,

жиры,

углеводы.

Причем в ней же еще и учтено процентное соотношение, которое равняется 30–15–60. Данная пропорция считается идеальной, и если вы уже пытались взять себя в руки и удариться в ЗОЖ, то наверняка ее встречали. Она оптимальна для роста мышц и общего уровня здоровья организма. В идеальном варианте все три составляющие должны потребляться ежедневно.
Совокупность этих правил должна помочь избавиться от лишнего веса и сделать организм здоровым.
Основные правила правильного питания
Вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть и стройным, и здоровым рано или поздно всплывает практически в любой голове. Для этого необходимо запомнить основные позиции из пищевой пирамиды и интегрировать их в свою жизнь. Хотя можно следовать простым советам.
Сбалансированное питание
Главный принцип, которого необходимо придерживаться – это максимально разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным. То есть можно забыть обо всех монодиетах, они имеют небольшое отношение к здоровому образу жизни, а сосредоточиться на том, чтобы увеличить количество потребляемых витаминов, минералов и других полезных веществ.
Правильно составленный рацион питания будет естественным источником белка, углеводов, жиров, клетчатки, сахара и воды для организма.
Полкило овощей и фруктов
Диетологи рекомендуют примерно половину от всей потребляемой еды употреблять в сыром виде. Для этого просто идеально подходят овощи и фрукты. Причем первые можно есть в любое время, а для вторых лучше выделить первую половину дня.
Эти продукты являются натуральными источниками витаминов и минералов, так необходимых для организма. Причем для человека, ищущего, как питаться правильно в этом направлении открыт целый спектр новых ощущений. Скорее всего, есть множество овощей и фруктов, которые вы никогда не пробовали и это шанс исправить эту оплошность.
Правильно приготовьте то, что собираетесь съесть
Помните, что главное – это не только правильно выбрать продукты, но и грамотно их приготовить. Откажитесь от жареного, особенно с использованием большого количества масла.
Для термической обработки продуктов используйте все оставшиеся способы – тушение, запекание, варка, гриль, пар. Они позволят сохранить все полезные вещества и прямиком доставить их в ваш организм.
Ешьте сезонное в сезон
При выборе фруктов и овощей ориентируйтесь на сезон, в который это происходит. Во-первых, так выходит экономнее, а, во-вторых, именно в импортных продуктах естественного происхождения в разы меньше витаминов, чем в тех, что сами выросли в вашем регионе в свое время года. Очень многих от решения начать питаться правильно отворачивают именно большие затраты на всю эту органическую пищу. Летом огурцы стоят дешево, а приносят огромную пользу.
Режим: выбрать и следовать
Правильный режим питания – это аксиома здорового образа жизни. Врачи рекомендуют есть примерно 4 раза в день. То есть в обязательном порядке завтракать, обедать и ужинать, а между последними двумя приемами пищи делать небольшой, но полезный перекус. Хотя, конечно, все крайне индивидуально. Кому-то требуется есть больше, кому-то меньше, но в целом, как минимум, три полноценных приема пищи в день должны быть в жизни каждого человека. А последний еще и должен быть за 3-4 часа до сна.
Не отказывайтесь от жиров
Конечно, все слышали, что жирная пища – это то отчего следует отказаться в первую очередь в попытках питаться правильно. Но все не так просто. Некоторые жиры очень даже нужны организму. Не есть стоит только те, что появляются при жарке в масле, так называемые, трансжиры, которых много, например, в фастфуде. Хотя, стоит признать, что и он бывает разным.
А без полиненасыщенных жиров организму, в конце концов, становится не очень. Именно они отвечают за нормализацию уровня холестерина в крови, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и в целом улучшают работу мозга.
Пейте столько сколько влезает
Второй принцип, о котором слышали практически все – это пить до двух литров воды в день. В целом он правильный, но дьявол, как обычно, кроется в деталях. Пить нужно не 2 литра воды, а столько сколько требуется вашему организму. Высчитать это проще простого – вес в килограммах, деленный на 450 и умноженный на 14. И эти данные взяты не с потолка, а от врачей, которые утверждают, что 450 граммов массы тела нуждаются в 14 граммах воды.
То есть, если вы весите, например, 60 кг, то нужно произвести несложные вычисления – 60/450*14 – и выяснить, что вам требуется около 1,8 литра воды в день. Данная формула не совсем точна, потому что не учитывает количество физической нагрузки в день. А с ней пить нужно намного больше, чем без нее.
За одну тренировку уходит примерно от одного до трех литров и отталкиваясь от этого стоит рассчитывать и норму воды. И в зависимости от того, сколько по времени вы занимаетесь и проводится расчет количества жидкости. Считается, что за два часа до тренировки необходимо выпивать 250 мл. жидкости, а за 10 минут до – еще 100 мл. В течение физической активности рекомендуется пить по 150 мл примерно каждые 15 минут, а также по столько же в течение полутора часов после.
То есть если человеку с 60 кг. и без физических нагрузок необходимо выпивать 1,8 л., то с тем же весом и всего одним часом тренировки в день выходит уже около трех литров воды.
Разгрузка организма
Когда вы уже знаете все о том, как питаться правильно, стоит задуматься и о том, что постоянное усилие для переваривания пищи все-таки не очень хорошо и стоит давать организму некую разгрузку от этого. Это не означает голодание. Всегда можно просто пережить этот день на грече или кефире. Главное, чтобы вам было комфортно в таком режиме питания весь день. Если же вы вечером хотите есть, то явно что-то пошло не так.
O Lifeaddwiser
Мобильное приложение, которое за 20 минут оценит сразу 5 элементов жизненного благополучия: физическое, профессиональное, финансовое, социальное и благополучие среды проживания. Автоматически покажет сильные и слабые стороны и даст персональные рекомендации, проанализирует благополучие и даст информацию об оптимальных, действительно необходимых, отвечающих реальным потребностям людей, программах.
Скачать приложение для Iphone и Ipad можно по ссылке https://itunes.apple.com/ru/app/lifeaddwiser/id1171623583?l=en&mt=8
Что мне есть? | Источник питания
Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.
Основной посыл: сосредоточьтесь на качестве диеты
Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.
Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.
Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Овощи и фрукты | Источник питания
Овощи и фрукты являются важной частью здорового питания, и разнообразие так же важно, как и количество.
Ни один фрукт или овощ не содержат всех питательных веществ, необходимых для здоровья. Ешьте много каждый день.
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с глазами и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови, что может помочь сохранить аппетит под контролем. Употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может даже способствовать снижению веса.[1] Их низкий гликемический индекс предотвращает скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.
Существует по крайней мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни различных полезных для здоровья растительных соединений. Ешьте продукты разных видов и цветов, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами. Это не только обеспечивает большее разнообразие полезных растительных химикатов, но и создает привлекательные блюда.
Держите фрукты на видном месте . Поместите несколько готовых к употреблению вымытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике, чтобы соблазнить сладкоежки.
Изучите продуктовый ряд и выберите что-нибудь новенькое . Разнообразие и цвет — ключ к здоровому питанию. В большинстве дней старайтесь получать хотя бы одну порцию из каждой из следующих категорий: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; и цитрусовые.
Пропустить картошку . Выберите другие овощи, богатые другими питательными веществами и более медленно усваиваемыми углеводами.
Приготовьте еду . Попробуйте приготовить по новым рецептам с большим количеством овощей. Салаты, супы и жаркое — это всего лишь несколько идей для увеличения количества вкусных овощей в ваших блюдах.

Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания
Существуют убедительные доказательства того, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Метаанализ когортных исследований с участием 469 551 участника показал, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, со средним снижением риска на 4% на каждую дополнительную порцию фруктов в день. и овощи. [2]
Крупнейшее и самое продолжительное на сегодняшний день исследование, проведенное в рамках Гарвардского исследования состояния здоровья медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, включало почти 110 000 мужчин и женщин, за здоровьем и питанием которых наблюдали в течение 14 лет.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи самой низкой категории (менее 1,5 порций в день), у тех, кто в среднем принимал 8 или более порций в день, вероятность сердечного приступа или инсульта была на 30% ниже. [3]
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, были наиболее сильно связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста, бок-чой и капуста; и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также внесли важный вклад. [3]
Когда исследователи объединили результаты Гарвардских исследований с несколькими другими долгосрочными исследованиями в США и Европе и рассмотрели отдельно ишемическую болезнь сердца и инсульт, они обнаружили аналогичный защитный эффект: люди, которые ели более 5 порций фруктов и овощей. в день имели примерно на 20% более низкий риск ишемической болезни сердца [4] и инсульта [5] по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
В исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) [6] изучали влияние на артериальное давление диеты, богатой фруктами, овощами и молочными продуктами с низким содержанием жира, а также ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что у людей с высоким кровяным давлением, соблюдающих эту диету, систолическое кровяное давление (верхнее значение артериального давления) снижается примерно на 11 мм рт. Ст., А диастолическое артериальное давление (нижнее значение) — почти на 6 мм рт. многое, чего можно достичь с помощью лекарств.
Рандомизированное исследование, известное как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart), показало, что эта богатая фруктами и овощами диета снижает артериальное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками. [7]
В 2014 году метаанализ клинических испытаний и обсервационных исследований показал, что вегетарианская диета связана с более низким кровяным давлением. [8]
Рак
Многочисленные ранние исследования показали, что существует сильная связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака.В отличие от исследований случай-контроль, когортные исследования, в которых в течение многих лет наблюдаются большие группы изначально здоровых людей, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования случай-контроль, поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные когортных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
Например, в течение 14-летнего периода исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников мужчины и женщины, потреблявшие больше всего фруктов и овощей (8+ порций в день), с такой же вероятностью заболел раком у тех, кто ел наименьшее количество ежедневных порций (меньше 1.5). [3]
Метаанализ когортных исследований показал, что более высокое потребление фруктов и овощей не снижает риск смерти от рака. [2]
Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от определенных видов рака.
Исследование, проведенное Фарвидом и его коллегами по когорте исследования здоровья медсестер II, включавшей 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, показало, что те, кто ел больше фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего ( 0.5 порций в день) имели на 25% меньший риск развития рака груди. Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком груди у женщин, которые ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы в подростковом возрасте, а также апельсинов и капусты в раннем взрослом возрасте. Не было обнаружено никакой защиты от употребления фруктовых соков в более молодом возрасте. [9]
Фарвид и его коллеги наблюдали за 90 534 женщинами в пременопаузе из исследования здоровья медсестер II в течение 20 лет и обнаружили, что более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте было связано со снижением риска рака груди в более позднем возрасте.При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с наибольшим потреблением фруктовой клетчатки риск рака груди снизился на 12%; у людей с самым высоким потреблением растительной клетчатки риск снижался на 11%. [10]
После наблюдения за 182145 женщинами в рамках исследования здоровья медсестер I и II в течение 30 лет команда Фарвида также обнаружила, что женщины, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желто-оранжевых овощей), имели на 11% меньше риск рака груди, чем у тех, кто ел 2.5 или меньше порций. Потребление овощей было тесно связано с 15% снижением риска опухолей, отрицательных по рецепторам эстрогена, на каждые две дополнительные порции овощей, употребляемых в день. Более высокое потребление фруктов и овощей было связано с более низким риском других агрессивных опухолей, включая опухоли, обогащенные HER2, и опухоли, подобные базальным. [11]
Отчет Всемирного фонда исследований рака и Американского института исследований рака предполагает, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и т. П., И плоды «вероятно» защищают от нескольких видов рака, включая рак ротовой полости, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка.Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких. [12]
Определенные компоненты фруктов и овощей также могут защищать от рака. Например:
Ряд исследований, основанных на результатах последующего исследования медицинских работников, предполагает, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. [12] Один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок, — ликопин — может быть задействован в этом защитном эффекте. Хотя несколько исследований, помимо исследования специалистов здравоохранения, также продемонстрировали связь между помидорами или ликопином и раком простаты, другие не обнаружили или обнаружили лишь слабую связь.[14]
В целом, однако, эти исследования показывают, что повышенное потребление продуктов на основе томатов (особенно приготовленных из томатов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить риск рака простаты. [12] Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), обнаруженных в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. [12] Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную взаимосвязь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет
Некоторые исследования специально изучают, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя пока нет большого количества исследований в этой области, предварительные результаты убедительны.
Исследование, в котором приняли участие более 66 000 женщин в рамках исследования «Здоровье медсестер», 85 104 женщин из исследования «Здоровье медсестер II» и 36 173 мужчин из последующего исследования медицинских работников, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельные фрукты, особенно черника, виноград и яблоки, были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.Другой важный вывод заключался в том, что большее потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа. [15]
Кроме того, исследование более 70 000 медсестер в возрасте 38-63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано с более низким риском развития диабета. Хотя и неубедительные, исследования также показали, что потребление фруктовых соков может быть связано с повышенным риском для женщин.(16)
Исследование, проведенное с участием более 2300 финских мужчин, показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск диабета 2 типа. [17]
Масса
Данные исследований медсестер и последующего исследования медицинских работников показывают, что женщины и мужчины, которые увеличили потребление фруктов и овощей в течение 24-летнего периода, с большей вероятностью похудели, чем те, кто ел такое же количество или те, кто уменьшил потребление. Ягоды, яблоки, груши, соя и цветная капуста были связаны с потерей веса, в то время как более крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, были связаны с набором веса.[1] Однако имейте в виду, что добавление в рацион большего количества продуктов не обязательно поможет с потерей веса, если оно не заменяет другую пищу, такую как рафинированные углеводы из белого хлеба и крекеров.
Здоровье желудочно-кишечного тракта
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и, вызвав регулярную дефекацию, облегчить или предотвратить запор.[18] Набухающее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление в кишечном тракте и может помочь предотвратить дивертикулез. [19]
Видение
Употребление фруктов и овощей также может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить два распространенных связанных со старением глазных заболевания — катаракту и дегенерацию желтого пятна, от которых страдают миллионы американцев старше 65 лет. [20-23] Лютеин и зеаксантин, в частности, похоже, снижает риск катаракты. [24]
Список литературы
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB.Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛоС лекарство . 2015 22 сентября; 12 (9): e1001878.
Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В, Ху ФБ. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ . 2014 29 июля; 349: g4490.
Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф. Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С. А., Колдиц Г. А., Рознер Б., Шпигельман Д., Уиллетт В. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. Журнал Национального института рака . 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577-84.
He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повышенное потребление фруктов и овощей связано со снижением риска ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Журнал гипертонии человека .2007 Сентябрь; 21 (9): 717.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований. Ланцет . 2006 28 января; 367 (9507): 320-6.
Аппель Л.Дж., Мур Т.Дж., Обарзанек Э., Фоллмер В.М., Светкей Л.П., Сакс Ф.М., Брей Г.А., Фогт TM, Катлер Д.А., Виндхаузер М.М., Лин PH. Клиническое испытание влияния режима питания на артериальное давление. Медицинский журнал Новой Англии . 1997, 17 апреля; 336 (16): 1117-24.
Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р., Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T., Miyamoto Y. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA внутреннее лекарство. 2014 1 апреля; 174 (4): 577-87.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ . 2016 11 мая; 353: i2343.
Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э, Ляо X, Чен, Вайоминг, Виллетт, WC. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия . 2016 1 марта; 137 (3): e20151226.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Виллет В.К., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Международный онкологический журнал . 6 июля 2018 г.
Уайзман М.Второй Всемирный фонд исследований рака / Отчет эксперта Американского института исследований рака. Продовольствие, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива: Общество питания и медицинский симпозиум BAPEN на тему «Нутриционная поддержка в терапии рака». Труды Общества питания . 2008 август; 67 (3): 253-6.
Джованнуччи Э., Лю Ю., Платц Э.А., Штампфер MJ, Виллетт WC. Факторы риска заболеваемости и прогрессирования рака простаты в последующем исследовании медицинских специалистов. Международный онкологический журнал . 2007 г., 1 октября; 121 (7): 1571-8.
Кавано CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Проведенный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обзор обоснованных заявлений о пользе для здоровья: помидоры, ликопин и рак. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1074-85.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ . 2013 29 августа; 347: f5001.
Баццано Л.А., Ли Т.Ю., Джошипура К.Дж., Ху Ф. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин. Уход за диабетом . 3 апреля 2008 г.
Мурсу Дж., Виртанен Дж. К., Туомайнен Т.П., Нурми Т., Воутилайнен С. Потребление фруктов, ягод и овощей и риск диабета 2 типа у финских мужчин: исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио -. Американский журнал клинического питания . 2013 20 ноября; 99 (2): 328-33.
Лембо А., Камиллери М. Хронический запор. Медицинский журнал Новой Англии . 2 октября 2003 г .; 349 (14): 1360-8.
Aldoori WH, Джованнуччи EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett AW. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Журнал питания . 1998, 1 октября; 128 (4): 714-9.
Браун Л., Римм Б. Б., Седдон Дж. М., Джованнуччи Е. Л., Часан-Табер Л., Шпигельман Д., Виллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления каротиноидов и риска экстракции катаракты у мужчин в США–. Американский журнал клинического питания . 1999 г., 1 октября; 70 (4): 517-24.
Christen WG, Liu S, Schaumberg DA, Buring JE. Употребление фруктов и овощей и риск катаракты у женщин–. Американский журнал лечебного питания. 2005 июн 1; 81 (6): 1417-22.
Moeller SM, Taylor A, Tucker KL, McCullough ML, Chylack Jr LT, Hankinson SE, Willett WC, Jacques PF. Общее соблюдение диетических рекомендаций для американцев связано со снижением распространенности у женщин раннего возраста, связанного с помутнением ядер хрусталика. Журнал питания . 1 июля 2004 г .; 134 (7): 1812-9.
Чо Э, Седдон Дж. М., Рознер Б., Уиллетт В. К., Хэнкинсон С. Е.. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии. Архив офтальмологии . 1 июня 2004 г .; 122 (6): 883-92.
Christen WG, Liu S, Glynn RJ, Gaziano JM, Buring JE. Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование. Архив офтальмологии .1 января 2008 г .; 126 (1): 102-9.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Цельнозерновые | Источник питания
Выбирайте цельнозерновые вместо очищенных зерен.
Цельнозерновые продукты предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования.
Все ядра цельного зерна содержат три части: отруби, зародыши и эндосперм. В каждом разделе содержатся полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях, которые были исследованы на предмет их роли в профилактике заболеваний. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином E, витамином B, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов и минералов.
Эти компоненты по-разному воздействуют на наш организм:
Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, таким образом поддерживая постоянный уровень сахара в крови, а не вызывая резкие скачки.
Волокно помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
Волокно также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.
Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.
Изобретение в конце 19 века вальцовых мельниц изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничивать срок хранения переработанных продуктов из пшеницы. Получаемое в результате зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкую питательную ценность. При рафинировании пшеницы образуется рыхлая мука, из которой получается легкий и воздушный хлеб и выпечка, но при этом удаляется более половины витаминов группы В из пшеницы, 90 процентов витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.
Растущее количество исследований показывает, что выбор цельного зерна и других менее обработанных источников углеводов более высокого качества и сокращение количества рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы подробнее узнать об углеводах, ознакомьтесь с нашим справочником по углеводам .
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется употреблять 6 унций зерновых продуктов в день (исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, получаемые от цельного зерна, и даже возможный вред при употреблении в пищу в основном рафинированного зерна, рекомендуется выбирать в основном цельнозерновые, а не очищенные зерна. Самый простой способ узнать, содержит ли пищевой продукт 100% цельнозерновые продукты, — это убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выберите необработанные цельные зерна:
Амарант Камут Написано
Ячмень Просо Teff
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь Ягоды пшеницы
Булгур Овес Дикий рис
Кукуруза Сорго
Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «цельнозерновые»: «цельнозерновые» не всегда означают полезные для здоровья.
Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельнозерновые», не всегда полезны для здоровья. [2]
В ходе исследования оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые идентифицируют цельное зерно в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в продукте питания. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1, и 5) спонсируемый отраслью штамп цельного зерна.
Штамп для цельного зерна — широко используемый маркер на пищевых продуктах. Маркировка, хотя и предназначена для того, чтобы направлять потребителей к здоровым цельнозерновым продуктам, идентифицировала продукты с большим количеством клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
Три других критерия USDA дали смешанные результаты в определении более полезных для здоровья продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10: 1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказуемым для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество / тип клетчатки или общий гликемический индекс / нагрузка пищи. Пища, отвечающая этому критерию, имела больше клетчатки и реже содержала трансжиры, натрий и сахар.
Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть трудным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по этикетированию цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.
Потребители должны придерживаться цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки и с небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательные свойства цельного зерна без каких-либо дополнительных ингредиентов.
Цельное зерно и болезни
По мере того, как исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе проведенных несколькими разными командами Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья. [3]
В отчете исследования здоровья женщин штата Айова потребление цельного зерна связано с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, за исключением сердечных и онкологических. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ели как минимум две или более порции в день, на 30% реже умирали от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Соединенном Королевстве и Скандинавских странах (которые включали информацию о здоровье более 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или совсем не цельнозерновые — имели на 22% более низкий риск общей смертности, на 23% более низкий риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% более низкий риск смертности от рака. [5]
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельного зерна вместо очищенного значительно снижает уровень общего холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого), триглицеридов и инсулина.
По данным Гарвардского исследования здоровья медсестер, женщины, которые ели 2–3 порции цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньшую вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода, чем женщины, которые ел менее 1 порции в неделю. [6]
Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) на 21% реже встречались у людей, которые ели 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продукты в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]
Сахарный диабет 2 типа
Замена рафинированного зерна цельнозерновым и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенное зерно, как правило, имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.
В исследовании, в котором приняли участие более 160000 женщин, за здоровьем и диетическими привычками которых следили до 18 лет, у тех, кто в среднем принимал от 2 до 3 порций цельнозерновых в день, вероятность развития диабета 2 типа была на 30% ниже, чем у тех, кто редко ел цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельного зерна в день снижает риск диабета 2 типа на 21%.
Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять или более порций в неделю, риск развития диабета на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис менее одного раза в месяц.Те, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю, имели на 11% меньший риск развития диабета, чем те, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
Крупное исследование более 72000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых, тем больше снижается риск диабета 2 типа. Было обнаружено снижение риска на 43% у женщин, употребляющих наибольшее количество цельнозерновых (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые.[11]
Рак
Данные о раке неоднозначны: одни исследования показывают защитный эффект цельного зерна, а другие нет. [12,13]
Крупное пятилетнее исследование среди почти 500 000 мужчин и женщин показывает, что употребление цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельного зерна от колоректального рака с совокупным снижением риска на 21%.[16]
Здоровье пищеварительной системы
Сохраняя мягкий и объемный стул, цельнозерновые волокна помогают предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]
В исследовании с участием 170 776 женщин, за которым наблюдали более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, не было обнаружено снижения риска любого заболевания от употребления цельного зерна. [18]
Некоторые зерна содержат натуральный белок, глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут есть и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в ее месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см .: Глютен: польза или вред для организма?
Список литературы
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
.
Мозаффариан Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффариан Д., Гортмейкер С.Л. Определение цельнозерновых продуктов: сравнение различных подходов к выбору более полезных цельнозерновых продуктов. Нутрь для общественного здравоохранения . 2013; 16: 2255-64.
Wu H, Flint AJ, Qi Q и др. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смерти: два крупных проспективных исследования у мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015; 175: 373-84.
Джейкобс Д. Р., младший, Андерсен Л. Ф., Бломхофф Р. Потребление цельного зерна связано со снижением риска не сердечно-сосудистой и нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин Айовы. Ам Дж. Клин Нутр .2007; 85: 1606-14.
Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016; 133: 2370-80.
Лю С., Штампфер М.Дж., Ху Ф.Б. и др. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 70: 412-9.
Меллен ПБ, Уолш Т.Ф., Херрингтон DM. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис . 2008; 18: 283-90.
Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и рафинированного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости зависимости от дозы когортных исследований. Eur J Epidemiol . 2013; 28: 845-58.
de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med .2007; 4: e261.
Сан К., Шпигельман Д., Ван Дам Р. М. и др. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Arch Intern Med . 2010; 170: 961-9.
Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь употребления цельного зерна с диабетом 2 типа: обсервационное исследование инициативы по охране здоровья женщин. Энн Эпидемиол . 2013; 23: 321-7.
Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.
Джейкобс Д., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л. Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Nutr Cancer . 1998; 30: 85-96.
Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Потребление пищевых волокон и цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании NIH-AARP Diet and Health Study. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 1353-60.
Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Углеводы питания, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Контроль причин рака . 2007; 18: 853-63.
Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. BMJ . 2011; 343: d6617.
Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Увеличение западного режима питания и уменьшение разумного режима питания, риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017; 152: 1023-30 e2.
Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониджети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013; 145: 970-7.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Жиры и холестерин | Источник питания
Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.
Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов.Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням. (1-3)
Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.
Вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров.Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.
«Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием хороших жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
«Плохие» жиры — трансжиры — повышают риск заболевания, даже если есть в небольших количествах.Пища, содержащая трансжиры, в основном находится в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.
Узнайте больше о здоровых жирах в этом разделе «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицинских наук, бывшей сотрудницей Кулинарного института Америки
Список литературы

1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами.Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.
2. Ху, Ф. Б., Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1541-2.
3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.
4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин.N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.
5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США. BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.
6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Виллетт, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Порция и размеры порций: сколько мне есть?
Употребление разнообразных продуктов из каждой группы продуктов питания поможет вам получить необходимые питательные вещества.
Диетические рекомендации описывают три модели питания USDA, каждая из которых включает небольшие различия в количествах, рекомендуемых для разных групп продуктов.Например, люди старше 50 лет, соблюдающие схему здорового питания в США, каждый день выбирают одну из следующих продуктов:
Овощи — 2-3 стакана
Фрукты — от 1½ до 2 стаканов
Зерна — от 5 до 8 унций
Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
Белковые продукты — от 5 до 6 ½ унций
Масла — от 5 до 7 чайных ложек
Означает ли это, что вы должны измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем. Некоторые люди считают, что сначала помогает тщательное измерение, но как только вы привыкнете к новому плану питания, в строгом измерении, вероятно, не будет необходимости.Но что такое сервировка? И чем это отличается от порции?
«Размер порции» — это стандартное количество еды, например чашка или унция. Размеры порции могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении одинаковых продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенной пищи нужно есть.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.
Термин «порция» означает, сколько еды вам подали или сколько вы съели.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блина за одну порцию, а в ресторане вы можете получить большую стопку блинов за одну порцию. Размер порции также может быть больше размера порции. Например, размер порции вашей любимой каши на этикетке «Пищевая ценность» может составлять 1 стакан, но вы можете налить себе 1,5 стакана в миску.
Размер порции может быть проблемой при еде вне дома. Чтобы контролировать размер порций, попробуйте заказать одну или две маленькие закуски вместо большого блюда.Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Скорее уберите остатки в холодильник. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.
Закуски — это хорошо, если это разумный выбор еды. Если вы хотите перекусить после обеда или после обеда, съешьте фрукт или намажьте арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на тосты из цельной пшеницы. Не забывайте включать закуски в свой ежедневный подсчет еды. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанного на ломтик тоста из цельной пшеницы, относится к группе белковой пищи и группе зерновых.Вот несколько идей для здорового перекуса:
Съешьте 30 грамм сыра с крекерами из цельного зерна, контейнер обезжиренного или обезжиренного йогурта или 30 грамм несоленых орехов.
Положите фрукты вместо конфет в миску на кофейном столике.
Храните емкость с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
Чтобы ограничить размер порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
Когда вы находитесь вне дома и хотите перекусить, не соблазняйтесь шоколадным батончиком. Вместо этого возьмите с собой домашнюю смесь для троп в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно купить в большинстве магазинов.
Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о порции и размерах порций
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,
Точно, что вы должны есть каждый день в 6 простых таблицах
Итак, правительство изменило свое мнение о том, что вы должны есть. Он использует этот трюк для вечеринок каждые пять лет, после чего команда очень важных медицинских и диетических экспертов оценивает, что люди на самом деле едят, и использует это исследование для корректировки своих старых рекомендаций.
Но поскольку диетические рекомендации всегда сложны, AF — щелкните здесь, чтобы прочитать их, если хотите или 😴 — я вытащил шесть наиболее важных для вас выводов, чтобы вы могли есть все, что нужно … по крайней мере на следующие пять лет.
1. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет еды.
Лорен Ан
2. Ежедневно ешьте разнообразные продукты из наиболее важных групп продуктов питания.
Лорен Ан
3.Если приведенный выше базовый план вам не подходит, есть два других способа придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Лорен Ан
4. Размеры порций не изменились (даже несмотря на то, что в новых правилах используются такие запутанные термины, как «эквиваленты в унциях»).
Лорен Ан
5. Вы, вероятно, едите слишком много натрия, так что будьте осторожны.
Лорен Ан
6.Впервые руководство одобряет кофе! ~ * ПРАЗДНИЧНЫЕ РУКОВОДСТВА ~ *.
Лорен Ан
Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.
Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Вот как выглядит идеальный день еды для похудения
Getty Images
Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы.Хотя это , абсолютно — это нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались бодрыми и оставались бодрыми. обмен веществ продолжается в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:
Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.
Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи .При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы дольше остаетесь сытым.
Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Оставаясь активным, вы ускоряете метаболизм и сжигаете калории, чтобы поддерживать потерю веса. Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.
Наконец, помните, что даже здоровый день еды не является полезным, если вы едите одни и те же продукты снова и снова.Используйте изложенные здесь принципы, чтобы смешивать и сочетать свои собственные вкусные и полезные блюда.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 С 6:30 до 7:00: просыпайтесь, выпейте стакан воды с лимоном.
«Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.
Когда вы спите, Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям в кишечнике процветать и способствовать оптимальному усвоению питательных веществ.
2 7 утра: совершить небольшую прогулку.
Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на голодный желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.
3 7:30 а.м .: Завтракайте.
Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.
«Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.
Наслаждайтесь половиной стакана овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру.Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Из фруктов Альперт рекомендует полстакана ягодной смеси, содержащей витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».
Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий
4 9 а.м .: Выпейте еще стакан воды.
Вы знаете, что нужно пить несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.
5 10 утра: растяжка и ходьба.
Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Скольник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.
6 С 10:30 до 11:00: перекусить.
Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак).«У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.
Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.
Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий
7 11:30 а.м. до полудня: Принимайте любые витамины и растягивайте.
Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы B и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Сохранение активности будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.
8 С 13 до 13:30: пообедайте.
Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, добавив разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.
«Отправляйтесь на приключения, выбирая разные овощи каждый день», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.
Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба.«Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если без него вы будете чувствовать себя обделенным, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить с ним позже».
Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий
9 14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.
Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам.«Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения».
10 15:30 до 16:00: полдник.
Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.
Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантами, которые помогают снизить кровяное давление, поддерживать мозг в тонусе и многое другое.
Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.
Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий
11 6-7 стр.м .: Сделайте «предобеденное» занятие.
Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз объехать свой квартал или пойти в спортзал.
«Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу.Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.
12 19:30: приготовить ужин.
Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды.В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3 или 4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.
Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру.Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.
Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий
13 21:30: Наслаждайтесь десертом.
Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяные леденцы из апельсинового сока.
Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий
14 С 10:30 до 23:00: ложись спать.
Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

С чего начать первый день в качалке: Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

03.02.1972 0 alexxlab Разное

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование ^{доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.}

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала
Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.
Что взять с собой
1. Полотенце
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
2. Кружку для воды
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
3. Готовый план тренировки
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
Как себя вести
Кладите оборудование на место
garagegymbuilder.com
Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Занимайтесь в подходящей зоне
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Делитесь оборудованием
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Не оставляйте после себя лужи пота
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Всегда стирайте одежду после тренировки
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.
Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.
Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.
Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.
Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.
Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.
Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.
Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.
Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.
Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.
Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.
С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.
Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.
Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов.

Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся.

Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он.

Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце.

Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы.

Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.
Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!
Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?
Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?
Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.
Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах…
Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.
Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:
Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере.
Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио.
Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно.
Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.
Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).
Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.
В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие.
По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике.
Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.
Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.
Первый день в тренажерном зале. С чего начать? | Фитнес всегда с тобой
Если вы выбрали для себя занятия в тренажерном зале, но не знаете с чего начать, статья для вас. Расскажу, как эффективно заниматься без тренера, как составить план тренировок, чтобы они были наиболее эффективны.
До первого похода в зал, вам необходимо очень хорошо подготовиться. По сути, надо проделать работу тренера. Индивидуальные тренировки значительно облегчили бы вам жизнь, но если не позволяют средства, вы можете справится сами. Для этого нужно:
1. Написать программу тренировки, которую вы будете выполнять. Для этого надо выбрать группу мышц, выбрать упражнение на тренажере, либо вес гантель и знать сколько повторений делать. Это все подбирается индивидуально. Если новичок в спорте, то тренажеры должны быть с маленьким весом или без веса вообще, 3 подхода 12-15 повторений.
2. Изучить, какие тренажеры есть и как ими пользоваться.
3. Изучить правильную технику выполнения упражнений в тренажере.
План тренировок должен быть у вас при каждом посещении тренажерного зала. Иначе, вы не будете знать за что хвататься. Не старайтесь сделать чем больше, тем лучше. Лучше делать меньше, но с правильной техникой.
С чего начать тренировку?
Тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, растяжка.
Разминка.
Как и в домашних тренировках, это суставная гимнастика всего тела. Начиная с головы, заканчивая кончиками ног. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на работу. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Пробежка на беговой дорожке либо эллипс подойдет. Разминка займет по времени 10-15 минут. После разминки приступайте к основной тренировки.
Основная чать.
Здесь вы выполняете ваш, заранее написанный, план тренировки. Основные группы мышц для проработки: верх тела (спина, плечи, руки, пресс, грудные мышцы), низ тела (бицепс бедра, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхность бедра, голень). Занимаясь 3 раза в неделю, стоит разбить все эти группы мышц на разные дни. После дня тренировки выходной. Например.
Понедельник.
Спина, бицепс, ноги.
Тяга вертикального блока;
Тяга гантелей к поясу;
Упражнения с гантелями на бицепс;
Подъемы штанги на бицепс;
Приседания со штангой;
Разгибания ног в тренажере;
Выпады с гантелями или без.
Среда.
Плечи, трицепс, ягодицы.
Пятница.
Грудные мышцы, пресс, внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра.
Для тех, кто занимается спортом давно, тренировки переходят на более сложный уровень. Выбирается одна группа мышц и все упражнения выполняются с нагрузкой на нее. Например, понедельник день ног и ягодиц, все упражнения будут на проработку их. Это сложнее, т.к. с увеличением веса, нагрузка возрастает и мышцы устают. Чем больше вес тем меньше повторений, т.е. при весе более 10 кг делаем 3-4 подхода по 6-10 повторений.
В завершении тренировки не забывайте сделать растяжку.
Растяжка.
Нужна для восстановления мышц после тяжелой работы. Она занимает около 5 минут. После выполнения растяжки мышца будут меньше болеть на следующий день. Растягивать надо те мышцы, которые были в работе.
Да, непростой путь заниматься в тренажерном зале без тренера, но выполнимый. В конце концов в зале всегда есть дежурный тренер, у которого можно спросить, как работает тот или иной тренажер.
Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.
Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.
Доброго времени суток. Итак, вы приложили титанические усилия, и все таки заставили себя купить абонемент в тренажерный зал (это сподвигло вас по ряду причин – либо, проблемы со здоровьем, либо, все очень плохо 🙂 ). Самое главное это определиться с вашей целью, так как если нет цели значит нет и результата (это как бег на месте — вы вроде бы и бежите, а пейзажи не меняются).
Шаг первый… Купить экипировку! Покупка экипировки — это один из главных шагов к достижению вашей цели.
Обувь. Обувь должна быть спортивной, тряпичной, на плоской подошве (если Вы не собираетесь только в зале бегать!), в меру свободная.
Одежда. Одежда для занятия фитнесом должна быть легкой и эластичной. Футболку предпочтительнее брать с хлопчатобумажной ткани, она будет прекрасно впитывать пот и не сковывать движения. Штаны или шорты выбор сугубо индивидуальный, но то или другое должно иметь материал который растягивается, дабы не «порваться» в самый неловкий момент (на приседаниях или выпадах, как вариант 🙂 ).
О банных принадлежностях писать не буду, так как надеюсь, что чувство собственной гигиены есть у каждого уважающего себя человека.
Обязательно купите себе сумку! Я подчеркиваю обязательно — это будет гарантом того, что ваши побуждения серьезны и вы не сломаетесь после первых двух тренировок!)
Итак, вы выбрали подходящий для вас зал (надеюсь, это будет CandyGym 🙂 ), и пришли…
Первое, познакомьтесь с персоналом (вам, все таки в этой атмосфере проводить как минимум 1 час вашей жизни в день!)
Выберите понравившегося тренера и начните контакт…) Да, именно контакт, так как в мире красивого тела и здоровья вы еще новичок, поэтому разговор будет сложным. Расскажите тренеру о ваших целям и противопоказаниях (если таковы имеются).
Попросите его написать вам программу тренировок с учетом ваших пожеланий.
Оплатите разовое индивидуальное занятие с тренером себе, чтобы он научил вас техники выполнения упражнений, особенно — сложно-координационных (приседание, жим лежа, становая тяга и т.д.). Не поскупитесь на тренера, так как от правильности выполнения будет зависеть ваше дальнейшее здоровье!!!
Если, по какой-то причине, тренера на месте нет, то придя в зал начните занятие с разминки от верхнего плечевого пояса к нижнему. Разминку можете скачать с интернета — вся разминка стандартна. Разогреваться нужно до тех пор, пока не проявятся первые капли пота — это будет сигнал организма о готовности к работе. Не пренебрегайте разминкой! От этого зависит вероятность приобретенных травм при выполнении упражнений.
С чего начинать. Начинать нужно с крупных групп мышц начиная от ног заканчивая спиной.
Я приведу небольшой пример того, чем можно заняться в первый день тренировки:
разминка
жим ногами 4*12
тренажер «разгибатель» мышц ног 4*10
отжимание от брусьев 4*мах
жим лежа с гантелями 5*10 ( желательно чтобы показали технику, хотя бы постояльцы зала, если нет тренера 🙂 )
тренажер «бабочка» 2*10
подтягивание 4* мах
подъем коленей в висе 6*10
заминка.
P.S. Подбор веса осуществляется способом «не льсти себе» — возьми меньше, но сделай технически правильно.
Надеюсь, эта статья вразумит ваше понимание о тренажерном зале в целом.
Эдуард Сергиенко.
Первый раз в «качалке». С чего начать?
Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.
Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.
Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.
Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.
Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.
Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Фото: janeb13, pixabay.com
Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:
Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).
Далее мышцы спины:
Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).
Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com
Грудные мышцы:
Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).
Плечи:
Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
Жим книзу на кроссовере (трицепс).
Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).
Фото: Depositphotos
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
Стул, который может помочь в исцелении?
Может ли мебель быть полезной для здоровья? Если это кресло-качалка, то может! Креслу-качалке найдется место в каждом доме или на веранде. И хотя их чаще всего ассоциируют с младенцами и пожилыми людьми, их успокаивающие ритмичные движения могут принести пользу всем. Оказывается, этот простой акт раскачивания высвобождает эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить стресс — то, что заставило медицинское сообщество сесть и обратить на это внимание. Даже в некоторых аэропортах США.С. добавляет кресла-качалки, чтобы уменьшить беспокойство пассажиров. Если вы искали простое решение сложных проблем со здоровьем, качалка в кресле-качалке может быть тем ответом, который вам нужен.
Кресла-качалки на крыльце — это знаковая Америка.
Краткая история кресел-качалок
Кресла-качалки вызывают легкую ностальгию — они являются символом американской культуры — и возвращают нас в более простые времена, когда расслабление было тем, чем мы закончили день. Хотя многие приписывают изобретение кресла-качалки Бенджамину Франклину, нет никаких исторических данных о том, кто и когда это сделал на самом деле.Однако мы знаем, что кресла-качалки существуют с начала 18 века и впервые появились в американских колониях. Ранние дизайны часто были двухместными, но со временем превратились в одноместные стулья, и сегодня они бывают разных форм, цветов и дизайнов, которые размещаются в наших гостиных, детских и на наших передних крыльях.
Кресла-качалки бывают разных форм, цветов и дизайнов.
5 способов улучшить ваше здоровье с помощью кресел-качалок
1. Улучшенный сон
Бессонницы, обратите внимание! Все мы знаем, что мягкое покачивание качалки успокаивает младенцев и помогает им заснуть, но два исследования, опубликованные в январском выпуске журнала Current Biology за 2019 год, показывают, что они могут помочь большим людям заснуть — и даже остаться спать — тоже.Кроме того, исследователи обнаружили, что качание усиливает консолидацию памяти во время сна.
2. Уменьшение тяги к алкоголю
Исследователи расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, обнаружили, что пациенты, которые проводили время, раскачиваясь в креслах-качалках, имели меньше побуждений и желаний пить. Также во время исследования врачи отметили, что, сталкиваясь с позывом выпить, участники раскачивались, чтобы успокоиться.
3. Повышение психического здоровья
Исследование пациентов домов престарелых, проведенное в 1998 году, показало, что те, кто страдает деменцией, которые качаются по 1-2 часа в день в течение 6 недель, меньше тревожатся и также нуждаются в меньшем количестве обезболивающих.Кажется, что длительные ритмические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые поднимают настроение. Психотерапевт Лесли Корн, доктор философии, обучает терапевтическому качанию людей с тревогой, стрессом, посттравматическим стрессовым расстройством, аутизмом и шизофренией. «Раскачивание на всех этапах жизни задействует шаблон прикосновения и внутреннего младенца. Мы не выросли из-за потребности в подобном успокоении; мы просто обычно не получаем и не отдаем его, когда взрослые ».
4. Улучшенный баланс
Падения являются основной причиной обращения в отделения неотложной помощи у пациентов старше 65 лет.Распространенным фактором риска падения у пожилых людей является снижение сенсорного восприятия, которое приводит к нарушению баланса. Кажется, раскачивание может помочь. Во внутреннем ухе есть нечто, называемое вестибулярным лабиринтом, заполненным жидкостью. Когда голова движется, жидкость стимулирует нервные окончания, которые посылают импульсы в мозг. Покачивание стимулирует движение этой жидкости, тем самым усиливая ощущение равновесия.
Покачивание может помочь с равновесием.
5. Послеоперационное заживление
Если вам когда-либо делали операцию на брюшной полости, вы знаете, что нормальный протокол заключается в том, чтобы вытащить вас из постели, сесть в кресло и начать ходить как можно скорее после операции.Это сделано для предотвращения послеоперационной дисфункции кишечника или ПНЯ. Однако у пациентов, которые использовали кресла-качалки во время выздоровления, частота ПНЯ сократилась. Упражнение, выполняемое при раскачивании, стимулирует кровоток, что способствует заживлению. И помните эти эндорфины? Они также действуют как болеутоляющее, снимая боль.
Рокер станет прекрасным дополнением любого дома. Будь то современный планер, кресло-качалка или старинное деревянное кресло-качалка, он может стать идеальным подарком к празднику для себя или любимого человека.А еще лучше возьмите два для своего крыльца и пригласите соседа посидеть заклинанием.

Влияние покачивания на продолжительность послеоперационной подвздошной кишки — Просмотр полного текста
Илеус — это нарушение функции кишечника, которое может вызвать колики, рвоту и / или запор. Исследования показали, что функция кишечника замедляется и, возможно, перестает работать на короткий период времени после операции, обычно на 5-7 дней. Пациенты сообщают о боли и дискомфорте от газов, которые накапливаются в их кишечнике до тех пор, пока кишечник не начнет нормально работать после операции.В период, когда кишечник не работает после операции, пациенты не могут покинуть больницу, пока их врач не убедится, что функция кишечника восстановилась. О восстановлении функции кишечника обычно свидетельствует выход газа из прямой кишки.
Основной метод, используемый для восстановления функции кишечника, — это заставить пациентов встать с постели, сесть в кресло и начать ходить в первый день после операции, а также увеличить время ежедневного сидения на стуле и ходьбы. Однако неясно, являются ли сидение на стуле и ходьба лучшими методами для более быстрого восстановления функции кишечника.
Один из многообещающих методов восстановления функции кишечника после абдоминальной хирургии — это качание в кресле-качалке. Движение кресла-качалки продемонстрировало более раннее восстановление нормальной функции кишечника у матерей после кесарева сечения и у женщин после абдоминальной гистерэктомии (Moore et al., 1995; Thomas et al., 1990). Качание также использовалось для уменьшения боли, уменьшения количества необходимых обезболивающих и времени, проведенного в больнице после операции на брюшной полости.
Если вы согласитесь принять участие в этом исследовании, вы будете случайным образом распределены в одну из двух групп (Группа A или B).Участники группы А будут использовать метод кресла-качалки. Участники группы B не будут использовать метод качалки. Есть равные шансы попасть в любую группу.
Перед тем, как вы примете участие в этом исследовании, вам будет предложено заполнить анкету о степени боли, которую вы испытываете в настоящее время (Краткая анкета для описания боли). Заполнение краткой формы краткого описания боли займет около 10 минут. Заполнение перечня болей перед операцией позволит лучше сравнить вашу до и послеоперационную хирургическую боль и боль от газов.Вас попросят предоставить некоторую информацию, такую как ваш возраст и семейное положение, которая будет записана в закодированной таблице данных. Вы также получите лист с инструкциями, в котором описывается, что вам нужно сделать, чтобы принять участие в исследовании (Лист с инструкциями по предметам). Исследователь также продемонстрирует выбранным для группы качалок правильный метод качания в кресле-качалке и предоставит им время для практики. Он также продемонстрирует, как правильно носить походный ремень с прикрепленным к нему шагомером.
Участники группы A встанут с постели в первый день после операции, сядут в кресло-качалку (не менее двух раз в день) и будут раскачиваться назад и вперед с постоянной скоростью 1 покачивание назад и вперед в секунду за 10- Шаг 20 минут. Это будет продолжаться не менее 60 минут (1 час) в день. Участников группы А также попросят начинать ходить не реже двух раз в день, начиная с первого дня после операции.
Участники группы B встают с постели в первый день после операции и сидят в кресле-качалке (не реже двух раз в день) не менее шестидесяти минут.Группе B также будет предложено начать ходить не реже двух раз в день.
Обе группы будут носить шагомер, прикрепленный к походному ремню на талии, чтобы регистрировать количество шагов, сделанных за 24-часовой период времени. К каждому креслу-качалке также будет прикреплен шагомер, чтобы регистрировать количество камней за 24 часа. Исследовательский персонал будет поощрять участников в каждой группе увеличивать время, затрачиваемое на качание, сидение в кресле без качалки и ходьбу каждый день.При необходимости вам дадут обезболивающее.
Всем участникам выдадут карандаш и блокнот, чтобы записать дату и время, когда у них впервые вышел газ из прямой кишки. Календарь и часы есть во всех палатах. Каждое утро исследователь будет навещать вас и спрашивать, прошли ли вы отравление газом, записывать количество камней и шагов, записанных шагомерами, сбрасывать шагомеры, заполнять ли вы краткую анкету боли — оценку боли и проверять общее количество обезболивающих, которые вы получили за последние 24 часа.Вы можете увеличить время, затрачиваемое на качание и ходьбу, по своему желанию, и вам это рекомендуется.
Если по какой-либо причине вы не можете терпеть качание в кресле-качалке, сидение в кресле-качалке или ходьбу из-за дискомфорта или по любой другой причине, вы будете исключены из исследования без штрафных санкций.
Для этого исследования нет последующих тестов. Продолжительность этого исследования — от первого дня после операции до фактического выхода газа из прямой кишки. Это время может составлять от 5 до 7 дней после операции.
Это исследовательское исследование. В этом исследовании не участвовали лекарственные препараты. Кресла-качалки, кресла-качалки и ремни для ходьбы будут предоставлены М. Д. Андерсоном, а шагомеры — исследователем исследования бесплатно участникам во время исследования. Всего в исследовании примут участие 66 пациентов. Все будут зачислены в M. D. Anderson.
Не готов к креслу-качалке (Мнение)
Как коллега и координатор программы наставничества в моей школе, я люблю работать с новыми учителями.Единственная проблема в том, что у меня не так много бизнеса, потому что у нас не так много оборота. Когда учителя покидают нашу школу, обычно это происходит из-за того, что они переезжают, беременны или выходят на пенсию. Я с трудом попадаю в список 10 лучших старших преподавателей с точки зрения стажа всего за 21 год. Но в 58 лет я легко попадаю в пятерку лучших по возрасту.
У меня такое странное ощущение, что Национальная комиссия по обучению и будущему Америки читает мои мысли. Хотя они, возможно, меня не знают, они внимательно присматривались к таким учителям, как я. Учебные команды: создание того, что будет дальше рассматривает проблемы и возможности, возникающие из того факта, что около одной трети преподавательского состава Америки находится в пределах четырех лет после выхода на пенсию.
Вот открытие, над которым стоит задуматься:
В конце своей карьеры опытные ветераны, которым еще предстоит много сделать, отделяются от школ из-за устаревшей пенсионной системы.
Я один из опытных учителей бэби-бумеров.Мне нравится работать со своими учениками. Мне нравится работать с новыми учителями. Я люблю работать с коллегами по развитию персонала. Я люблю писать и исследовать. Мне нравится быть хранителем институциональных знаний для моей школы и моей школьной системы. Мне нравится развивать свои профессиональные навыки с помощью такого опыта, как обучение наставников в Санта-Крус. Мои собственные дети выросли, моя личная жизнь в порядке, моя профессиональная сеть сильна, мои знания актуальны, а мои навыки оттачиваются на практике. Я не готов бросить курить.Я готов на большее.
Я готов принять новые вызовы, но считаю, что на данном этапе моей карьеры есть несколько вариантов. Те из нас, кто выбрал , чтобы остаться в классе в возрасте 30 лет, теперь , как ожидается, останутся в школе. наши классы в наши 50. Но из-за ограничения того, как нас используют, школьные системы не могут полностью окупить свои инвестиции в квалифицированных преподавателей.
… Это ошибочное и дорогостоящее допущение, позволяющее опытным ветеранам, которые были бенефициарами значительных долгосрочных инвестиций в профессиональное развитие, уйти от своей карьеры только потому, что им за пятьдесят.Мы должны разработать критерии и процессы отбора, которые позволят учителям-ветеранам вносить свой вклад в школы в соответствии с их опытом и уровнем приверженности.
Я не собираюсь уходить, но мне интересно, как долго я смогу поддерживать свой текущий темп. Пока мои современники уходят на пенсию или сокращаются, я беру на себя больше. Поскольку у меня нет другого выбора, кроме полной преподавательской нагрузки или полной административной роли, я регулярно работаю по 12 часов в день. Я не жалуюсь; Я делаю это по своему выбору.Но я не знаю, сколько еще я смогу работать с учителями, решать политические вопросы и писать, не меняя учеников в классе, и с этической точки зрения это моя первая обязанность.
А пока я мечтаю стать тренером учителей. Я мечтаю использовать эти навыки наставничества для поддержки новых учителей в классе, когда они находят свой педагогический успех и голос учителя. Я мечтаю работать с практикующими учителями по мере их перехода от компетентных к успешным. Я представляю себя в стороне, когда другие учителя обнаруживают волнение и удовлетворение от профессионального лидерства.
Пришло время повысить способность учителей действовать как профессионалы, чья подготовка, практика и карьерный рост органично связаны с единой базой знаний, ориентированной на улучшение обучения учащихся. Мы должны четко и целенаправленно относиться к нашим усилиям по созданию непрерывного непрерывного процесса профессионального роста, который начинается с обучения ученичеству и распространяется на несколько ролей опытных учителей.
У заинтересованных сторон обязательно возникнут опасения по поводу реализации этих Обучающих команд , и они законны.У меня есть кое-что. Высшие учебные заведения будут беспокоиться о том, что их отстранят от их роли в подготовке учителей. Школьные администраторы будут беспокоиться о цепочке подчинения и власти над частично занятыми. Учительские организации будут беспокоиться о влиянии на трудовой стаж и шкалу заработной платы. Я беспокоюсь о том, кто будет беспокоиться о том, обладает ли учитель, который был эффективным в классе с детьми, навыками для облегчения обучения взрослых , потому что педагогика и андрогогика не взаимозаменяемы.
А пока подумайте обо всех этих одаренных учителях-ветеранах, которые могут многое предложить, но не имеют рамок, в которых можно было бы поделиться своим опытом.Подумайте обо всех хороших молодых учителях, которые сдаются, потому что у них нет системы поддержки, которая могла бы помочь им развить свои навыки. Подумайте обо всех потенциальных переключателях карьеры, которые уходят, потому что нет альтернативы традиционной программе подготовки учителей. И, прежде всего, подумайте обо всех тех детях, которым нужны все эти новые, перевернутые или опытные учителя, чтобы помочь им учиться.
Почему кресла-качалки для студентов? — Lakeside
Один из проверенных временем способов помочь детям успокоиться от эмоционального принуждения (или получить возможность заснуть, когда они устали и не в лучшем настроении) — это потрясти их.Кресло-качалка было незаменимым предметом мебели, когда младенец или маленький ребенок находится в доме. У меня есть воспоминания о моей жене, которая укладывала моих детей спать. Я также помню, как качал их, чтобы успокоить после долгого дня активности. Итак, почему мы прекращаем это успокаивающее действие?
Наблюдение в классе доказывает, что качалка все еще работает
Пластиковое кресло-качалка для школьников (производства Virco) помогает студентам саморегулироваться.
Мы склонны думать, что раскачивание предназначено для младенцев или маленьких детей, но если мы посмотрим на любой класс, мы увидим, как дети и подростки находят способы раскачивать себя.Они могут откинуться на спинку стула и покачиваться (что часто исправляют учителя). Они могут качать ногами, ступнями, руками или пальцами. Почему они продолжают это делать по мере взросления?
Покачивание успокаивает мозг и способствует концентрации, а также способности логически мыслить, что в целом улучшает когнитивные процессы. Раскачивание помогает учащимся, находящимся в состоянии повышенного возбуждения (сверхнормативной бдительности), перейти в гораздо более спокойное состояние мозга, чтобы повысить его / ее способность учиться и решать проблемы.
По этой причине в одной из наших школ в Лейксайд мы используем детские кресла-качалки. Качели можно разместить за обычной студенческой партой. Стулья позволяют студентам слегка раскачиваться взад и вперед, пока они находятся в классе, когда они слушают, учатся или проходят тест.
Ощущение раскачивания за столом действительно меньше отвлекает остальных учеников, чем другие формы импровизированного раскачивания. Более того, мы помогаем студентам понять, что раскачивание помогает им саморегулировать состояние своего мозга и повышать их способность к обучению.
Сначала мысль о студенческих креслах-качалках может показаться странной идеей, которая может кого-то раздражать. Однако, как только он используется и другие ученики привыкают к движению, оно становится вполне нормальным и предсказуемым.
Представьте, что вы входите в класс и видите, что он заполнен креслами-качалками, а не традиционными стульями.
Rockers не только изменит внешний вид типичной классной комнаты, но и повысит способность ученика контролировать и предсказуемо относиться к тому, как он себя чувствует, думает и учится.Более того, когда эмоции находятся под контролем, их мозг находится под контролем. Они лучше слышат, понимают и применяют на практике знания, которые они получают от своего учителя и в процессе работы в классе.
Основываясь на том, что мы теперь знаем о состояниях мозга наших детей и подростков, я предвижу день, когда у нас будет большое количество кресел-качалок в каждом из наших классов. Это очень простая и довольно недорогая покупка, которая, я считаю, добавит новые измерения к способности наших студентов учиться и более эффективно достигать своих академических целей.
Да, эта идея начинается с успокоения младенцев в кресле-качалке, но зачем на этом останавливаться? Качание оказывает такое же влияние на многих детей даже в школьные годы и даже после этого. Это еще одна форма повышения устойчивости, расширения возможностей и саморегулирования в мире, полном стресса и отвлекающих факторов.
Это всего лишь базовая нейробиология, и каждая школа должна учитывать это для своих учеников, которые могут быть успокоены и более когнитивны при постоянном движении. Это могло иметь огромное значение для их успехов в школе и в жизни.
Кресла-качалки в классе? Абсолютно!
Джерри Вассар, президент / генеральный директор Lakeside Educational Network
Связанные
Route 66 Red Rocker, Фаннинг, Миссури
Фаннинг, штат Миссури
Бывшее самое большое кресло-качалка в мире было идеей мозгового штурма Дэнни Саназаро, который хотел привлечь клиентов в свой магазин, посвященный стрельбе из лука и кормовому продукту. Дэнни вспомнил большое кресло-качалку, которое он видел в детстве в семейной поездке, и он слышал о 34-футовом рокере во Франклине, штат Индиана, — Большом Джоне, — которого он знал, что должен победить.
Установленный в День дурака 2008 года, могучий стул Дэнни затмил конкурентов: 42 фута-4 дюйма высотой на качелях длиной 31,5 фута каждое, которые весили тонну каждый. Он был разработан Джоном Р. Бландом, другом Дэнни без формального инженерного образования, и построен Джо Медвиком, владельцем местной сварочной компании. Стул, собранный из стальной трубы, весил 27 500 фунтов.
Ярким событием первых лет существования кресла было его ежегодное мероприятие «Картинка в день рокера», первую субботу августа, когда Дэнни нанимал подъемник, чтобы поднять удачливых туристов на кресло шириной 20 футов, чтобы разогреться. фотосессии на всю жизнь.
Чтобы быть сертифицированным Гиннессом как самое большое кресло-качалка в мире, кресло должно было раскачиваться, что и произошло при первом создании. Но массивный, многотонный стул был настолько устрашающим в движении, и Дэнни так волновался, что туристы могут перевернуть его и убить себя, что он приказал ему навсегда приварить стул к основанию.

Route 66 Rocker до того, как он стал красным.
Рекорды существуют, чтобы их побить, и 25 августа 2015 года рокер Дэнни был выбит из позиции № 1 на счету 56.Бегемот высотой 5 футов в Иллинойсе. Из-за того, что кресло-качалка было отказано в праве хвастовства, его покорно сняли с вывески «Самый большой в мире» и перекрасили в красный цвет, как «Красный рокер Route 66». Но его новая идентичность не потрясла воображение публики, и менее чем через год Дэнни вышел из бизнеса.
Кресло-качалка, однако, осталось, и в августе 2017 года магазин вновь открылся под новым владельцем с упором на закуски и сувениры. Большое кресло — все еще второе по величине кресло-качалка в мире — теперь продвигается как «самое большое кресло-качалка в мире» на шоссе 66.«
, известный своим креслом-качалкой, Сэм Малуф сделал мебель, у которой была душа | В Смитсоновском институте
Сэм Малуф, легендарный калифорнийский плотник и производитель мебели, так сказал о своем подходе к ремеслу: «Я хочу иметь возможность превратить кусок дерева в предмет, который привносит что-то красивое и полезное в повседневную жизнь. И я хочу сделать это для человека, которого я могу узнать как друга ».
Одно из желанных кресел-качалок Малуфа, подаренное в 1997 году Смитсоновскому музею американского искусства Роджером и Фрэнсис Кеннеди, изящно демонстрирует это идеальное сочетание красоты и практичности.Его чувственные изгибы и тонкая текстура ореха просто манят и говорят: «Заходи и посиди немного». Малоф сказал, что надеется, что в его мебели есть душа, и душа этого предмета сразу становится очевидной. Никакой другой предмет мебели не является таким человечным, как стул, поскольку он повторяет форму сидящего человека, а стулья Maloof явно демонстрируют человеческое прикосновение.
Малоф сделал вручную все из более чем 5000 или около того произведений, вышедших из его студии в Альта Лома, Калифорния. По словам Норы Аткинсон, куратора музейной галереи Ренвик, у художника было несколько помощников на протяжении многих лет, но всю основную работу он делал сам.Он сделал стулья, которые кажутся такими же живыми и органичными, как дерево, которое он использовал для их изготовления.
В 1985 году Малуф стал первым мастером, удостоенным звания «гения» Макартура Гранта, что является большой наградой, но на своей визитной карточке он назвал себя просто «плотник».
И теперь, в честь столетия со дня рождения художника, Фонд искусств и ремесел Сэма и Альфреды Малуф, дочерний музей Смитсоновского института в Альта-Лома, представляет более 60 предметов, включая мебель, рисунки, фотографии и другие вещи из легендарной карьеры художника. .Смитсоновский музей американского искусства в Вашингтоне, округ Колумбия, в сотрудничестве с Фондом Малуфа, проведет однодневный симпозиум 16 сентября 2016 года, чтобы изучить дизайн и производство мебели в свете изменений, вызванных эпохой цифровых технологий.
В Фонде искусств и ремесел Сэма и Альфреды Малуф в Альта-Лома, штат Калифорния, отмечается столетний юбилей известного мастера. (Фонд Малуфа)
Малуф родился в 1916 году в Чино, Калифорния, в семье иммигрантов из Ливана.Он взял свои первые уроки деревообработки в средней школе Чафи в Онтарио и начал делать мебель, когда они с женой купили дом, но у них не было денег на покупку мебели. Итак, как это часто бывает, мать его первых изобретений была необходимостью. Для предметов, которые он делал для своего дома, его сырьем были выброшенная фанера и упаковочные ящики — не материал, о котором мечтает плотник, но в изобилии и бесплатно.
С самого начала Малуф учился на собственном опыте. Как он сказал, когда он был хорошо зарекомендовавшим себя мастером-изготовителем мебели: «Часто я не знаю, как нужно обрабатывать определенную область, пока не начну работать с долотом, рашпилем или любым другим инструментом, необходимым для конкретной работы.”
Его изделия для собственного дома понравились друзьям, которые навещали его, и вскоре Малуфа попросили воспроизвести их для продажи людям, которых он знал. Затем поступил запрос от Генри Дрейфуса, известного промышленного дизайнера, который придал форму такой иконографической бытовой технике, как швейная машина Singer и пылесос Hoover. Дрейфус попросил Малуфа изготовить 25 предметов для своего современного дома в Пасадене. Фанера была отложена на орех (его любимое дерево) и другие материалы, которые он теперь мог себе позволить.
Работы Дрейфуса были заказаны архитекторами, которые проектировали дома в южной Калифорнии, и людьми, которые в них жили. Роб Форбс, основатель Design Within Reach, производителя современной мебели середины века, говорит, что Maloof воплощает дух домодернизма Западного побережья: «Близость к природе, основанная на материалах, с отличным качеством изготовления и заботой».
Кресло-качалка Малуфа имеет особое значение. Джон Ф. Кеннеди, постоянно страдавший от болей в спине из-за травмы в Тихом океане, представил Овальному кабинету кресло-качалку по совету врача.Стул Кеннеди был изготовлен компанией P&P Chair Company, но он создал прецедент для президента. И у Джимми Картера, и у его преемника Рональда Рейгана были кресла-качалки, сделанные Сэмом Малуфом, очень похожие на рокер из коллекции Смитсоновского института.
Куратор
Аткинсон отмечает, что «элегантные изгибы Малуфа только растут и изгибаются по мере того, как его дизайн созревает». Хороший пример этого можно увидеть в кресле Smithsonian, у которого качели слегка изогнуты вниз на спинках. Хотя это имеет целью безопасность, предотвращая падение слишком энергичного сидящего назад, изгиб добавляет креслу элегантности.Робин Кеннеди (не имеющий отношения ни к одному из ранее упомянутых Кеннеди), главный администратор галереи Ренвик Американского художественного музея, отмечает, что «то, как Малуф лепит свои элементы, придает эстетическое ощущение даже практическим чертам».
Кеннеди упоминает, что у Малуфа отсутствовал кончик одного из его пальцев. «Он не использовал защитный кожух на своей настольной пиле, — говорит она, — чтобы иметь полную свободу передвижения. Другой мастер сказал мне, что отсутствие кончика пальца — признак настоящего краснодеревщика.”
«Сэм Малуф Столяр: Жизнь | Искусство | Наследие »можно будет увидеть до 27 августа 2016 года в Фонде искусств и ремесел Сэма и Альфреды Малуф, 5131 Карнелиан-стрит, Альта-Лома, Калифорния. Однодневный семинар по дизайну и производству мебели состоится 16 сентября 2016 года в Смитсоновском музее американского искусства в Вашингтоне, округ Колумбия.
ОБНОВЛЕНИЕ 5/2/2016: Предыдущая версия этой статьи неверно указала общий объем произведенной работы художника, заявив, что он создал 100 работ.Сэм Малуф за свою жизнь создал вручную около 5000 работ. Мы сожалеем об ошибке.
Fitness находится всего в двух шагах от кресла-качалки — Shaw Local
Моей первой мыслью, когда я читал «Книгу упражнений на кресло-качалку» Джолиет напрапат Генри Огл (покойный), не было: «Может ли эта книга действительно помочь мне прийти в форму?»
Нет, я думал, как сильно мне не хватало сообразительности Огла.
Только время покажет, сможет ли «Книга упражнений-качалок» оправдать свои требования, а это значит, что мне придется на время отказаться от легких весов и йоги, чтобы попробовать советы Огла.
Но я мог — и наслаждался — сразу же наслаждаться веселым способом, которым Огл объяснял людям потребность в физических упражнениях.
Во-первых, вот описание книги Amazon: «Генри Ф. Огла, доктора напраппатии, постоянно просили составить план упражнений, который был бы не только забавным и легким для выполнения, но и предназначался для людей с различными физическими возможностями.
«Однажды, посещая свой любимый загородный магазин, доктор Огл заметил несколько выставленных на продажу кресел-качалок. Доктор Огл отметил легкое покачивание и задействованные мышцы.Он понял, что это была основа системы упражнений, которую он искал.
«В этой книге вы найдете 49 творческих упражнений. Эти веселые и простые упражнения можно выполнять разными способами, чтобы растягивать и укреплять разные мышцы. «Книга упражнений с креслом-качалкой» проведет вас от новичка до продвинутого и позволит вам работать в удобном для вас темпе ».
Книга, первоначально опубликованная в 2007 году (Огл умер в 2009 году), начинается с наблюдения Огла за восемью людьми, сидящими на крыльце в Джорджии.Четверо, сидевших прямо на крыльце, были тучными; четверых, сидящих в креслах-качалках, не было.
Огл забыл об этой сцене много лет спустя. Он сидел на кресле-качалке возле загородного ресторана (вы тоже думаете, Cracker Barrel?), Ожидая, когда будет готов его столик, когда он заметил, как напрягается его брюшная полость, когда он раскачивается.
Позже, когда он поделился своим опытом с пациентом, пациент сказал ему, что у его стройной 80-летней тети только кресла-качалки в гостиной.
В истинной форме Огла на первых страницах своей книги Огл комментирует, как работа по 12 часов в день, шесть дней в неделю помогает ему прийти в форму — «если вы можете назвать форму тыквы».
Он сказал, что его «пачка из шести» превратилась в «пачку из шестидесяти». Огл вспоминал, как в молодые годы его друзья не могли угнаться за его походами, а теперь он не успевал за детьми ясельного возраста.
Но Огл также знал, что происходит, когда врачи говорят своим неактивным пациентам, что им нужна программа упражнений.
«Кушак обычно вносит значительные изменения — к другому врачу», — написал Огл.
Итак, Огл начал наблюдать воздействие на различные группы мышц, когда он раскачивался. Он заметил, что в среднем кресло-качалку можно раскачивать примерно 30 раз в минуту, что, по его словам, равняется примерно 30 скручиваниям живота.
Огл сказал, что однажды он попросил девушку-подростка попробовать некоторые из его упражнений в кресле-качалке. Ей пришлось остановиться через три минуты, потому что у нее болели мышцы живота.Но, помимо бездельников и подростков, Огл чувствовал, что упражнения из его книги могут принести пользу людям, которые не могут позволить себе дорогое оборудование, людям, работающим сверхурочно, и немотивированным.
«Большинству людей нужна щадящая система упражнений, которая медленно, безопасно и эффективно кондиционирует части тела, не причиняя боли и не повреждая мягкие ткани», — написал Огл. «Большинству людей нужна система, которую можно было бы постепенно увеличивать по мере того, как они становятся сильнее и гибче.Отправной точкой, которая необходима, является программа, которая может вывести их среднее тело из стадии кушетки в более физически подготовленную стадию. Программа упражнений «Кресло-качалка» предназначена для достижения этой цели ».
Как и в случае с любой программой упражнений, Ogle советует получить одобрение от врача. Он также советует начинать медленно и излагает программу с диаграммами.
Извините меня, пока я сбегаю покупать кресло-качалку.
Купите «Тетрадь-качалка» на Amazon.
Узнайте больше о LocalLit
Каждую неделю LocalLit будет доставлять подписчикам бюллетеня оригинальный короткий семейный рассказ (или обзор книги) местного автора.

Питание для тренировок для похудения: меню на пп на неделю для похудения со спортом

02.02.1972 0 alexxlab Питание

меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.

Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.

Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.

Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.

Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.

Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.

Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.

Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.

При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.

Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.

Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

Натуральный йогурт

Нежирный творог

Рыба или морепродукты

Нежирное мясо

Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).

Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).

Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).

Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).

Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.

Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.

Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.

Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.

Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.

Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.



Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть на пп без спорта?
В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.

Почему не получается худеть при правильном питании?
Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.

Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.

На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.

Как быстро похудеть на пп и спорте?
Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.

С чего начать пп и тренировки?
Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Программа питания и тренировок для похудения, основные правила

Идеально составленная программа питания и тренировок для похудения поможет Вам добиться идеального результата и потрясающей формы. Важно лишь знать основные правила заботы о своем организме и теле.

Программа тренировок для похудения

Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, рекомендуется приобрести несколько занятий с фитнес инструктором. Он покажет Вам, как правильно использовать тренажеры и расскажет, какие упражнения выбрать для того, чтобы не получить травм. Но если Вы все же решили начать тренироваться самостоятельно, то помните, что излишние нагрузки на начальном этапе тренировок могут оказаться во вред, необходимо внимательно следить за сигналами своего организма.

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

Программа питания для похудения

Если Вы стремитесь к идеальному телу, Вам просто необходима программа питания и тренировок для похудения. Программа питания, направленная на похудение, предполагает дробное питание, где приемы пищи будут не реже, чем каждые три часа, а порция не более 250г. Дневной рацион должен быть тщательно рассчитан по калориям, жирам, белкам и углеводам, сделать это можно при помощи весов и специализированных справочников. Питание должно быть с недостатком калорий, т.е Вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите.

Обо всех сложностях с подсчетом КБЖУ, походах по магазинам, утомительной готовке и мытье посуды, Вам поможет забыть сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food. Компанией Grow Food при поддержке лучших спортсменов и диетологов страны разработана линейка питания «Fit» направленная на снижение веса. Вас ждут 5 приемов пищи в день, сбалансированные и рассчитанные по КБЖУ. В меню Вы увидите полезные завтраки, например, омлеты и каши, супы, вторые блюда и даже полезные «вредности», например, десерты и правильный фастфуд, которые помогут Вам избежать срывов. Дополните линейку «Fit» программой тренировок и потрясающий результат Вам гарантирован!

План питания и тренировок для похудения

Спортсмены в один голос заявляют, что нет лучшего способа похудеть и держать свое тело в тонусе, чем придерживаться правильного, сбалансированного питания, составленного графика тренировок и режима дня. Давайте отметим, что именно сбалансированная еда даёт 70 – 80% положительного результата. Сколько бы вы не бегали на стадионе, не убивались в спортзале результата не будет, если перед тренировкой вы съели хот дог, а после торт со сливками, знайте – всё пошло насмарку. Занятие спортом очень важный аспект в похудении, но он скорее помощник, чем главный герой в вашем триллере под названием «Борьба с жиром». Спорт даёт подтянутость мышц, упругость кожи, но не собственно похудение. Во многих случаях, только лишь употребляя необходимое количество калорий в день, вы через некоторое время похудеете. Но в таком случае вам придется очень грамотно подойти к процессу выбора продуктов и составления меню, т.к. мы худеем за счет дефицита калорий, а он создается либо за счет ограничения в еде, либо за счет спорта. Во втором случае, бесспорно, дефицит калорий создается быстрей, т.к. на интенсивных тренировках мы затрачиваем очень много энергии, так и получаем тот самый необходимый дефицит.

Иногда, что бы прийти к финишу, нужно на старте спросить совет, как это сделать!

Простому обывателю довольно сложно самостоятельно составить необходимый план питания и тренировок для похудения, поэтому за помощью в выборе меню стоит прибегнуть к компании Grow Food, которая с легкостью может воплотить в жизнь ваше желание быть стройным и здоровым человеком. Одна из линеек меню под названием «FIT – Сбросить лишний вес или поддержать себя в форме», как нельзя кстати подойдет в вашей задаче похудеть. Профессиональные диетологи, которые детально прорабатывали концепцию меню, сделали практически невозможное! Теперь вы будите кушать с удовольствием и при этом не поправляться! Вкусно и полезно, разве это возможно? Только с GF! Баланс белков, жиров и углеводов просматривается буквально в каждом приеме пищи, а перекусы – это нечто. Вам стоит всего лишь позвонить на горячую линию компании Grow Food и заказать это волшебное меню. И просто с этого самого момента вы и начнете худеть! В меню собраны самые свежие, полезные и низкокалорийные продукты. Вы экономите годы времени на изучение всех нюансов диетологии, сохраняете нервы, потому что у вас уже не стоит задача взвешивать каждый раз порции, проверять состав продуктов, смотреть на сроки годности и т.д., за вас уже все выполнили гуру кулинарии.

Правило 21 дня для формирования нужных привычек

Просто проделайте над собой эксперимент – закажите меню на двадцать один день. Поверьте, на двадцать второй день вы продлите свой заказ на месяц вперёд. А знаете почему? Потому что к хорошему очень быстро привыкаешь? И это тоже! Дело в том, что 21 – это волшебное число. Если вы решили бегать по утрам – делайте это 21 день и это войдет в привычку. Если занялись правильным питанием – делайте это тоже количество дней и такая привычка станет обыденным, ежедневным занятием. Правило двадцати одного дня работает безукоризненно. Оно непосредственно влияет на наше подсознание. И если мы хотим выработать какую-либо привычку, следует всего лишь выполнять ее ежедневно на протяжении 21 дня. Главное начать, и ваше тело подстроится под ваш новый образ жизни.

Тренироваться или нет?

Так, мы обозначили, что план питания и тренировок для похудения – это основа всех основ. С питанием мы разобрались. А как же быть с тренировками? Здесь, как и в ПП вас встретит огромное масштабы информации для изучения. Хотя, ещё раз повторюсь, если худеющего человека устроит просто тощее тельце, местами обвисшее, потому, что если вы сбрасываете не 5 кг, а 15, и вам не 18 лет, а за 30, то скорей всего даже на идеальной еде последствия будут. Но все мы здесь за здоровый и красивый образ в зеркале, поэтому тренировкам скажем да! Начинать нужно с базовых упражнений. Они способны не перекачать, а укрепить весь мышечный корсет. Попробуйте также тренировку по методу Табата. 40 сек интенсивной работы, затем такой же промежуток отдыха. Всего 8 подходов. Это методика действительно работает на жиросжигание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Она разогреет ваши мышцы и таким образом вы избежите травм, которые часто встречаются у новичков занимающихся самостоятельно без консультации тренера. После тренировки обязательно делайте растяжку, так мышцы быстрей восстановятся.

Вы теперь знаете главный секрет как себе обеспечить аппетитные, незаурядный и полезные блюда ежедневно с GF. Общие знания, с чего начинать тренировки, тоже есть. Теперь дело за вами! Любите себя и будьте красивы!

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.
Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.
Принципы питания при интенсивных тренировках

Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.

С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.

Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.

Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.

Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.

Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.
Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.
Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.
Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%
Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.
Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%.
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
Правила здорового питания при занятиях фитнесом
Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.
Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.
Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма

Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.

Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.

Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.
После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.
ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней
Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).
Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.
Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.
когда и что можно есть?
После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.
Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.
Как питаться в течение дня?
Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.

Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.
Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.
Как питаться после тренировки?
Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.
Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.

Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.
Что есть после тренировки?
Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.
Питание при тренировках для похудения: отзывы
Автор: Дмитрий Сироткин
Предлагаю вам ознакомиться с отзывами реальных людей об их опыте питания при занятиях для похудения.
Как это обычно бывает, опыт одних людей оказывается в противоречии с опытом других людей.
Любопытно, что если в вопросе о том, каким должно быть питание при занятиях в зале, явно противоположных мнений не высказывается, то по базовому вопросу – нужно ли ограничивать свое питание при тренировках для похудения – мнения порой резко расходятся.
Нужна ли диета при занятиях для похудения
Как оказалось, вопрос о том, нужно ли соблюдать диету при занятиях для похудения, вовсе не столь однозначен. Кому-то для похудения нужно сочетать тренировки с определенной диетой, а кому-то удается сбрасывать вес в тренажерном зале, не прибегая к ограничениям в питании (правда и режим тренировок при этом обычно более напряженный). Надеюсь, что, прочитав отзывы, вы сможете определить, какой из подходов вам ближе.
Со своей стороны, предложил бы вам ориентироваться на совместное задействование упражнений для похудения, правильного питания и здорового образа жизни (подробней об этом в статье о тренировках для похудения). В среднем это обеспечивает похудение на 2-4 кг в месяц (конечно, при условии соблюдения программы тренировок и т.д.).
KarlaB В результате занятий по 2-3 часа 5 раз в неделю, а также иногда сауны и йоги, жир почти ушел и исчез целлюлит. При этом ела все подряд и даже позволяла себе спиртное.
2Алена2 Поскольку спорт для меня — это образ жизни, то получается заниматься им без диет и отлично выглядеть. Тренируюсь уже три года.
kerkira Если тренироваться в зале, но много есть, то никогда не похудеешь. Мне удалось похудеть на 20 кг только за счет здорового питания и ежедневных упорных тренировок.
черный плащ 7 месяцев ходила в зал и выполняла все, что говорила тренер. Уже через 2-3 месяца были суперские результаты. Но поскольку не придерживалась диеты, то вес не снижался, ушли лишь сантиметры с талии и боков. Результаты не заставили себя долго ждать, когда села на 5-разовое питание без сахара, хлеба и жира и стала ходить в бассейн.
Джульетта2007 Надо меньше есть! Хотя можно и не сидеть на диете. Тренер сказал, что нельзя есть крупы, картофель, макароны и красное мясо. Я ем как обычно, но ничего не ем после тренировок. В результате похудела за 1,5 месяца на 1,5 кг.
Аноним Если сочетать тренажеры с диетой, то конечно можно похудеть. А если худеть только на диете, то бестолково получается — дряблые кожа и мышцы.
NattаLika Я около месяца занималась фитнесом, не меняя свой рацион, и совсем не похудела. Вес начал уменьшаться, когда ввела ограничения в питании.
Питание при тренировках для похудения
Что касается отзывов об эффективности тех или иных изменений в режиме и рационе питания, то я бы посоветовал относиться к ним осторожно. Не в том смысле, что вам могут «впарить» какое-то супер-средство для похудения (такого здесь нет).
А в том смысле, что эти отзывы достаточно краткие и нет возможности как следует оценить, каков избыточный вес, состояние здоровья, уровень физических нагрузок у того, кто написал данный отзыв. Соответственно, трудно оценить, применим ли для вас опыт данного конкретного человека.
Ashka81 Результат в тренажерном зале не заставит себя ждать, если исключить из рациона питания сладкое, мучное и жирное.
Гуарана Обязательно исключите из своей диеты быстрые углеводы: сахар, мучное, макароны, картофель, и спиртное. И будьте осмотрительней с жирами.
malezhyk_e У меня через пару дней занятий в тренажерном зале аппетит увеличивается раз в шесть. Трудно удержать себя…
Юльчик Главное — не кушать три часа до и после тренировки. А тренер в спортзале объяснит, сколько и каких продуктов можно кушать, а каких — нельзя.
Ковалевская Мне все-таки придется отказаться от сладкого. Хотя тренируюсь много, но дальше килограммы не уходят, особенно с живота и бедер.
Евгеша Мне удалось после родов за месяц похудеть на 2 размера, занимаясь фитнесом по 45 мин в день и несильно ограничив себя в питании! Почти не ела жирного и сладкого, и переставала есть за 3-4 часа до сна. Потом перестала соблюдать этот режим и вес вернулся, но меньше чем на 2 размера.

Вот такой широкий диапазон мнений по теме питания при занятиях для похудения получился. Мне кажется, что это скорее хорошо. Если бы опыт и мнения у всех этих людей совпадали, то наверное проще было бы коротко написать, что у всех всё всегда вот так-то и так-то. Но нет…
Приведенные в статье отзывы отобраны с форумов и комментариев к статьям на сайтах foodlover.ru, dietaonline.ru, kalor.ru, woman.ru, talkyland.com, deti.mail.ru, forum.mamka.ru и других. Они немного сокращены и подредактированы.
В развитие темы тренировок для похудения вы можете прочитать отзывы о тренировках для похудения или же подборку примеров мотивации для похудения в тренажерном зале.
А может быть вас больше заинтересует обзор методов похудения или статья о питании при тренировках в зале.

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!
Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.
Комментарии также всячески приветствуются!
Питание для похудания и физических упражнений
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.
Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.
Раннее утро
Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить.Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы будете сжигать больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.
Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты. Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:
Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
Комбинировать питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую пищу, например, спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки. Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий.Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.
Полдень
К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием. Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром. Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете.Вам нужно питание, чтобы восстанавливать свое тело и восстанавливать энергию.
после работы
Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.
Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:
Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.
после тренировки
Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки.Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования обычно показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров в послетренировочном приеме пищи лучше всего для вашего восстановления.
Диета и план тренировок для сжигания жира
При таком большом количестве схем «сорвись вчера» и «похудей на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться. Но даже экстремальные планы, которые, кажется, работают какое-то время, чреваты неприятностями.
Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.
«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и уловок, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.
1. Прекратите «сидеть на диете»
Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету.«Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.
2. Думайте о качестве
«Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит.«Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).
Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ. Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель, шоколадные батончики и газированные напитки).С другой стороны, продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять чувство сытости (что является еще одной причиной, по которой, вероятно, следует ограничить потребление сока с сахаром). Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.
3. Ешьте лучшие продукты для похудения
V овощи особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры.Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.
Fruit — тоже отличный выбор, и хотя он содержит больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови. Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.
Цельные зерна богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок.Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.
Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.
Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции объемом 4 унции.
Фасоль низкокалорийна, но при этом очень сытна, с высоким содержанием клетчатки и белка (как это для богатой питательными веществами?).Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле они того стоят.
Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты. Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.
Вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения по мнению диетологов.
4. Подумайте о количестве
Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов. (Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Экстремальный пример: если кто-то съедает всего 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд.Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)
5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:
Candy . Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.
Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии.И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.
Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.
Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.
Хлеб белый . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.
6. Попробуйте 80-20
Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т.). Остальные 20% могут относиться к более «переработанному» варианту, в который он включает продукты, которые имеют место в здоровом рационе, например, цельнозерновой хлеб. Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».
7. Взгляните на картину в целом
Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести серьезные изменения в рацион.Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций. Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы — создания привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же.Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно. «Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.
8. Больше двигайтесь
Когда дело доходит до потери веса, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений.Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех. Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.
9. Добавьте упражнения
Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале. Мы стремимся к устойчивой активности, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере того, как вы теряете жир. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:
— Приседания
— Тяги с подкладкой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Мосты для ягодиц
— Отжимания на наклонной скамье
10. Увеличьте кардио
Как только часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что повысит аэробную нагрузку. преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы будете идти в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем поиграйте с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.
11. Получите свои zzzs
Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».
12. Расслабление
Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс носит хронический характер, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите Men’s Fitness с обложки, которые медитируют для большей мотивации.)
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу
Предтренировочные блюда и закуски для похудения & nbsp | Фото: & nbspThinkstock
Нью-Дели: Скажем, вы несколько месяцев тренировались в тренажерном зале, чтобы сбросить лишние килограммы, особенно в среднем, но вы не видите желаемых результатов — конечно, плохие привычки в еде могут быть виновником здесь.Одна из распространенных ошибок, которые совершает большинство людей, пытаясь похудеть, — это не есть перед тренировкой. Либо они не знают, либо забывают суть еды, которую съели перед тренировкой. Хороший предтренировочный прием пищи или перекусов поможет вам сжечь больше калорий и зарядит вас энергией в ходе интенсивных тренировок, превратив ваше тело в мощную машину для сжигания жира и ускорив потерю веса.
Итак, что именно нужно есть перед тренировкой? Почему именно важно есть прямо перед тренировкой? Это одни из самых распространенных вопросов, которые люди, сидящие на диете, задают диетологу или фитнес-тренеру.В этой статье фитнес-эксперт Шивани Патель, основатель Sculptasse, отвечает на все ваши вопросы, чтобы вы могли составить для себя целый план питания перед тренировкой, который поможет вам сбросить вес. Правильное питание так же важно, как и упражнения, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и достичь желаемых целей в фитнесе. Читать — Еда после тренировки для более быстрого похудания: 8 полезных рецептов еды после тренировки для похудения и наращивания мышечной массы
Похудение: почему так важно поесть перед тренировкой?
Когда вы тренируетесь, вы копаете запасы энергии своего тела и истощаете их сразу.Приседания, танцы, поднятие тяжестей или кардиоупражнения — что бы вы ни делали, все они требуют энергии. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам нужно обеспечить свое тело необходимым топливом. Как было сказано выше, правильное питание может помочь вашему телу сжигать больше жира и дать вам достаточно сил, чтобы выжить во время тренировки. Однако многие считают иначе. Это миф, что нельзя ничего есть перед тренировкой. На самом деле это может нанести вред вашему здоровью.
Когда вы занимаетесь спортом, вашему организму требуется определенный уровень сахара, который действует как топливо для него. Если этого топлива недостаточно, организм начинает преобразовывать вашу мышечную ткань в энергию. Вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц и сжигании жира с помощью тренировок, верно? Так что пропускать полноценную пищу перед тренировкой непродуктивно. Вы также можете почувствовать легкое головокружение или слабость, если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки. Читать — Зеленый детокс-сок: лучший напиток для похудения, чтобы быстро и естественно избавиться от жира на животе
Когда нужно есть перед тренировкой для похудения?
Когда вы едите, ваша еда так же важна, как и то, что вы едите.Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вам нужно есть сложные углеводы как минимум за 45 минут до того, как отправиться на тренировку.
Не ешьте прямо перед тренировкой. Во время тренировки вы напрягаете мышцы. В то же время, если ваш желудок также пытается переваривать пищу, вы не сможете тренироваться оптимально. На самом деле у вас может даже возникнуть рвота, если вы выполняете упражнения для брюшного пресса. Читать — Похудение: 5 лучших протеиновых порошков, которые помогут вам похудеть и разгладить животик
Жиросжигающие продукты, которые следует есть перед тренировкой для оптимального похудения
Когда речь идет о предтренировочном приеме пищи, все всегда говорят о белках.Но правда в том, что вам также нужны углеводы и жиры, которые помогут вам во время тренировки и растопят жировые отложения. Удивлен? Каждый из них выполняет важную функцию во время тренировки.
Белки, состоящие из аминокислот, позволяют восстанавливать и восстанавливать мышцы. С другой стороны, углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови. Если вы получаете нужное количество углеводов, вы можете получить достаточно энергии для тренировки, что очень важно для здорового похудания. Читать — Похудение и диета с высоким содержанием углеводов: как похудеть и похудеть с помощью овощей с высоким содержанием углеводов
Жиры важны, потому что они помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов.Они также обеспечивают медленное горение топлива, которое может помочь получить достаточно энергии для длительных тренировок. Итак, суть ясна — перед тренировкой нужно сбалансированное питание. Вот некоторые из лучших продуктов для сбалансированного питания перед тренировкой:
Киноа
Овсяная каша с бананом и миндалем
Кускус
Сладкий картофель
Яйца и тосты
Йогурт с миндалем и орехами
Батончик мюсли или бомбы счастья
Сывороточный протеиновый коктейль
Фруктовые смузи
Мюсли
Зеленое яблоко
Каких продуктов следует избегать перед тренировкой?
Во время тренировки большое количество крови перекачивается ко всем работающим мышцам вашего тела.В это время в желудок поступает меньше крови. Итак, вы не хотите, чтобы ваш желудок усердно работал, чтобы переваривать пищу, когда вы занимаетесь спортом. Вот некоторые продукты, которые вам категорически следует избегать перед тренировкой, в основном потому, что они труднее перевариваются:
Фасоль
Цветная капуста
Капуста
Жареная пища
Газированные напитки
Десерты
Пряная еда
Так вы едите прямо перед тренировкой, чтобы сбросить лишние килограммы и стать стройным и подтянутым?
Диета, упражнения, гормоны и стресс
Умение хорошо похудеть может действительно стать разницей между устойчивой и здоровой потерей веса и набором и сбросом одних и тех же пяти фунтов веса воды снова и снова.Хотя экстренные диеты привлекательны своими большими (и в большинстве случаев ложными / опасными / вводящими в заблуждение) обещаниями, выбор резко ограничивающего протокола питания, вероятно, сделает вас несчастным и, вероятно, тяжелее, чем до того, как вы начали.
Вместо этого давайте разберемся, как похудеть безопасным и здоровым способом, который позволит вам чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.
Какой вес я должен терять за неделю?
«Вы должны стремиться сбросить примерно 1-2 фунта веса жира в неделю», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.(Однако, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это число может колебаться. Подробнее об этом позже.)
«Если больше, то есть вероятность того, что вы потеряете мышечную массу», — говорит он. «Каждый фунт мышц, за которые вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день», — говорит Боханнон.
Также важно помнить, что если вам нужно сбросить больше веса, вы можете ожидать, что сначала сбросите еще больше. Эта скорость естественным образом замедлится со временем, когда вы приблизитесь к здоровому для вашего тела весу.«Сначала вы будете выводить воду, воспаление и токсины из организма», — говорит Боханнон. «Это не обязательно будет просто толстым».
Так что не расстраивайтесь, если что-то замедляется — медленное и стабильное абсолютно выигрывает гонку.
Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса, Боханнон рекомендует делать в среднем три взвешивания в течение недели; и отслеживание измерений талии, бедер, предплечий и бедер каждые две недели.
Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth
РЕНФО амазонка.co.uk
29,99 фунтов стерлингов
Суппорты Myprotein Body Fat Calipers
Myprotein myprotein.com
4,00 фунта стерлингов
Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi
Фитбит argos.co.uk
79,20 фунтов стерлингов
Рулетка 150 см — дюймы и см
Concept4u амазонка.co.uk
2,67 фунтов стерлингов
Что мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
Знание того, как правильно похудеть, зависит от того, как вы едите, а также от того, как вы тренируетесь. Чтобы определить, сколько (и чего) есть, подсчет ваших макросов (белков, жиров и углеводов) может быть простым способом развенчать шум и есть сытным, устойчивым способом, который по-прежнему помогает вам достичь ваших целей.
Хорошо, но что такое макросы?
Макроэлементы — это три основные группы продуктов питания человека: белки, жиры и углеводы.Соотношение и объем, в которых вы едите эти продукты, помогут вам хорошо похудеть.
Не знаете, какие продукты питания попадают в эти категории? Прокрутите до нашего визуального руководства.
Как мне определить, сколько каждого макроса нужно есть?
Чтобы рассчитать, что вам, , нужно съесть, нужно выполнить несколько шагов. К счастью для вас, мы поместили их все в удобную инфографику — пожалуйста.
Все, что вам нужно знать о экстренной диете
«Большая часть потери веса с помощью экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».
И становится еще хуже. Экстренная диета, хотя и может дать краткосрочные результаты, на самом деле может привести к увеличению веса. «Сокращение ваших жировых клеток во время интенсивной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток». Eek.
Добавьте к этому изменения в вашем энергетическом уровне (у вас будет меньше энергии) и аппетите (вы будете голоднее) из-за меньшего потребления калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему «кризису». .«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания», — говорит доктор Коллинз.
В обзоре низкокалорийных диет в 2016 году британские исследователи отметили усталость, головокружение, непереносимость холода и выпадение волос как ключевые побочные эффекты, а также повышенный риск развития более серьезных проблем, таких как камни в желчном пузыре.
«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (Yellow Kite) Рианнон Ламберт. Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение.Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что там есть. Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? ‘
Разрушают ли интенсивные диеты ваш метаболизм?
‘Уровень метаболизма определяется вашим возрастом, полом, ростом и да, весом и составом тела. Хотя любая потеря веса снижает его (меньшее тело сжигает меньше калорий), считается, что экстренные диеты усугубляют это падение из-за «адаптивного термогенеза» (AT), объясняет диетолог Лаура Тилт.
«Это означает, что ваше тело защищает себя от потери веса, уменьшая количество сжигаемых калорий, поэтому оно работает более« эффективно ».Исследования показывают, что чем строже вы ограничиваете калории, тем сильнее срабатывает АТ, что делает экстремальные диеты контрпродуктивными ».
Как мои тренировки могут помочь мне похудеть?
Споры продолжаются: кардио или веса, и на то есть веские причины. Сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, плавание, танцы) полезны для здоровья сердца, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму оставаться в дефиците калорий. Однако силовые тренировки помогают наращивать сухую мышечную ткань, что помогает сжигать больше калорий в течение дня.
Лучший подход к упражнениям, если ваша цель — похудеть, — это найти то, чего вы можете постоянно придерживаться, а также попытаться сбалансировать кардио-работу с тренировками с отягощениями. Итак, похоже ли это на пробежку два раза в неделю с добавлением двух силовых тренировок с собственным весом, или смешивание HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) с LISS (упражнения в устойчивом состоянии низкой интенсивности), или коврик для йоги (да, йога для похудения — это реальность)
«Наращивание мышечной массы необходимо, — говорит консультант по фитнесу Том Питфилд.«Но ты тоже должен получать удовольствие от тренировки».
Эта тренировка является частью эксклюзивного 28-дневного задания PT Alice Liveing для Women’s Health , направленного на то, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно с помощью базовых тренировок с отягощениями.
3 способа измерить свой прогресс в фитнесе, не зависящие от весов
По словам тренера по умственной деятельности Эндрю Коэн-Рэя, есть несколько способов измерить прогресс в фитнесе, не прибегая к весам.
1. Производительность
«Во-первых, вы можете ставить цели на основе результатов производительности, например, попадание в топ №3, №10 или №100 события, в котором вы собираетесь участвовать», — объясняет он.Хотя этот метод требует участия в более крупном мероприятии, наряду с другими участниками — о чем сейчас не может быть и речи — существуют и индивидуальные способы измерения ваших успехов.
2. Время
«Во-вторых, вы можете измерить свой прогресс с помощью результатов, основанных на времени», но, предупреждает он, «не ожидайте, что будете бегать каждые выходные, достигая нового PB. Вы не можете постоянно убегать изо всех сил ».
3. Физиологический
‘В-третьих, есть результаты, основанные на процессах — это цели, которые достигаются вашим участием в процессе попыток улучшить свою физическую форму, например, более низкая частота пульса в состоянии покоя, более легкий и более спокойный сон, лучший когнитивные способности и эмоциональная подвижность в быстром принятии решений », — объясняет Коэн-Рэй.
«В конце концов, все дело в вашем внутреннем диалоге — то, как вы говорите с самим собой, вы добиваетесь лучших результатов. Речь идет о том, чтобы быть довольным собой и не быть слишком жестоким ».
Аминь.
Как мои месячные повлияют на мою потерю веса?
От этого никуда не деться; это время месяца повлияет на ваш вес. «Гормоны женщины могут влиять на ее прогресс, настроение и голод», — говорит Боханнон. Значит, ключ к хорошему похудению? Умение использовать их в своих интересах.
«Во время фолликулярной фазы эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон (прочтите это, если вы не имеете представления о признаках овуляции).
‘За это время у вас будет меньше тяги к еде и у вас будет больше возможностей для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки. В лютеиновой фазе эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее ».
И вам нужно знать не только об эстрогенах. «Любой гормональный дисбаланс может снизить вес до – с», — говорит Ламберт.«Стресс, например, может увеличить секрецию кортизола, что может привести к повышению аппетита. Мы также должны помнить об уровне лептина и инсулина ». Прочтите здесь, как управление инсулином с помощью тренировок может помочь вам похудеть, а также помочь в таких вещах, как потеря веса при СПКЯ.
Как я могу убедиться, что вес не изменился?
По сути, похудеть — это несложно; удерживать вес — это проблема. «Проблема в том, что в большинстве диет люди теряют вес, а затем возвращаются к своей первоначальной диете / образу жизни», — говорит доктор Коллинз.Вот почему, когда речь заходит о том, как похудеть, это лучше всего рассматривать как пересмотр образа жизни.
«Помните, что никто не совершенен, — говорит Боханнон. — Не переходите в режим самоуничтожения каждый раз, когда вы делаете« ошибку »; просто вернись к плану. И если вы будете придерживаться плана хотя бы 80% времени в течение года, вы добьетесь потрясающих успехов ».
Питфилд соглашается. «Секрет устойчивого похудения — это баланс», — говорит он. «Не всегда легко достичь своих целей по снижению веса, когда сталкиваешься с долгим рабочим днем, кричащими малышами и т. Д.Используйте время, которое у вас есть, и максимизируйте свои тренировки ».
Ищете новую мантру? Думайте «качество важнее количества», и вы не ошибетесь.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих
Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть
Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.
Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и продолжительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.
Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий
Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.
Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съедать каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.
Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.
Шаг 2. Получите протеин
Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».
Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.
Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить ваши калории и белок вместе с рекомендациями по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве своей цели и соответствующего уровня активности.
Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих.«
Ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы сидите на диете! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.
Шаг 3. Поднимите веса
Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.
В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя, чтобы не потерять лишний вес.
Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.
В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.
Если вы ищете полноценную программу похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:
Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира
Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что помимо тренировок по поднятию тяжестей, вы должны заниматься сердечно-сосудистой деятельностью от умеренной до интенсивной по 30 минут 3 раза в неделю.
Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.
Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.
Шаг 5. Найдите свое сообщество для тренировок
Одна вещь, которую мы усвоили за более чем 20 лет помощи людям в изменении их жизни, заключается в том, что это намного проще сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.
Лучшее из известных нам фитнес-сообществ — это то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.
Упражнения или диета — лучший метод похудания
Попади в спортзал
Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама
«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы, , выглядите на меньше, а ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не делать этого, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».
Смарт-питание
Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета штата Юта.
«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются разумно. В среднем люди, сидящие на диете без упражнений в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!
«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет ваш метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу).Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».
Последнее слово: Хотя диета и физические упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.
Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений
Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений.”
Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.
Создание дефицита калорий
По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.
В поте лица? По-прежнему важно
Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще тренироваться, чтобы похудеть?
Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгую диету, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, гораздо труднее поддерживать, и она может оказаться неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к выпивке. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу, — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.
Достижение общего плато в похудании
На первых этапах похудания и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.
Увеличьте ваш метаболизм!
Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.
Использование как диеты, так и физических упражнений
Для стабильного, успешного и эффективного похудения необходимы диета и упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это работаете. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.
Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными. Знайте, когда вашему телу достаточно.Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.
Чувствуйте себя сытым надолго и оставайтесь на верном пути
Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.
Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений могут помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.
Оставайтесь мотивированными и дисциплинированными, Genesis Family. Мы очень верим в вас!
Ресурсов:
https://stayfitandyung.com/2016/05/80-nutrition-20-exercise/
https://www.

Через сколько нужно есть после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

01.02.1972 0 alexxlab Тренировки

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
Теперь о важном — питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.
Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.
Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Вопросы?
Через сколько времени можно есть после тренировки и что
Правильное питание в сочетании со спортивными занятиями поможет быстрее добиться желаемого результата: набрать или сбросить вес, увеличить мышечную массу. Для этого нужно знать, через сколько времени можно есть после тренировки и в какой пище возрастает потребность после потраченной энергии.
Через сколько можно кушать после тренировки?
Питание после физических нагрузок необходимо для:
формирования мышечной массы;
восполнения жидкости и энергии;
создания запасов полезных веществ и повышения силовых показателей.
Сразу после усиленной тренировки в организме резко повышаются потребность и степень усвояемости белков. Если съесть порцию белков, а также углеводов, можно получить хорошее анаболическое действие, а все полезные вещества уйдут в качестве структурного материала на восстановление мышечной массы.
Принимать белковую пищу рекомендуется в ближайшие 20 минут после занятия.
Что есть после занятий спортом в течение часа?
Питанием, которое может принести пользу спортсмену, считаются белки и углеводы. Из них организм получает максимально эффективную и качественную энергию. После тренировки атлету нужно обеспечить организм структурным материалом, а также запустить анаболические механизмы. Углеводы помогают не только восстановить силы, но и добиться повышения уровня инсулина, который способствует наращиванию чистой мышечной ткани.
Если вы отдаете предпочтение натуральным продуктам, нужно включать в рацион нежирное мясо (грудку курицы), овощи, каши, обезжиренные молочные продукты, яйца. Однако в большинстве случаев аминокислоты из продуктов питания усваиваются организмом в недостаточном количестве, что, как правило, связано с проблемами ЖКТ и синтеза ферментов.
В качестве белковых источников рекомендуется употреблять специальные протеиновые комплексы, которые выпускаются в форме капсул или порошка. Они быстро и легко усваиваются организмом, успевая восполнить мышечные потребности качественными пептидами. Одной из лучших биодобавок в этом плане является пептидный комплекс IPH AGAA. Основные преимущества БАДа:
содержит незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и сложно добываются из продуктов питания;
повышает силовые показатели, полноценно восполняет потраченную энергию, дает достаточно материала для наращивания мышечной массы;
способствует сжиганию лишнего жира и его превращению в энергию;
содержит короткий пептид AGAA, который действует значительно эффективнее длинных белковых молекул;
оказывает антиоксидантное действие и тем самым нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки при занятиях спортом;
помогает восстановить минеральный, а также водный баланс в мышечных клетках.
С помощью аминокислотного пептидного комплекса IPH AGAA можно добиться продолжительного и интенсивного питания для клеток мышц, а также улучшения микроциркуляции и обмена веществ.
После тренировки через сколько можно пить воду?
Для каждого спортсмена важно не допускать обезвоживания и поддерживать водный режим. Пить нужно как во время, так и после тренировки. Делайте глотки воды каждые 15 минут, не дожидаясь чувства жажды. При длительных тренировках воду можно заменить на напитки, содержащие углеводы (виноградный или клюквенный сок) или электролиты, которые организм теряет с потом.
Мнения людей и спортсменов-новичков относительно того, через сколько времени можно есть после тренировки, часто расходятся. Однако медицинские исследования показали, что восполнение потраченных запасов энергии сразу после занятий является наиболее эффективным. Выбирать для этих целей рекомендуется готовые сбалансированные комплексы, которые содержат незаменимые для организма ингредиенты. Эти рекомендации подходят для спортсменов любого направления – pole dance, бодибилдинг, плавание, фитнес. Углеводные соки, аминопептидные коктейли и капсулы – основа здоровых занятий спортом и получения красивого рельефа тела.

Питание до и после тренировки
Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?
Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.
Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.
Еда перед тренировкой
Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.
Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.
Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.
Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.
После тренировки
После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.
Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.
А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.
Белки и силовая нагрузка
Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.
Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.
Режим выходного дня
Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.
Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.
Что нужно есть после тяжелой тренировки на велосипеде? — Triskirun
Вы только что закончили длительную, тяжелую тренировку на велосипеде. Вы добрались до дома, и, слегка пошатываясь, направились на кухню к холодильнику. Что бы такое съесть? Для лучшего восстановления нужно выбирать правильные продукты, а не просто «закидывать в топку» все, что попадется под руку в холодильнике.
Вот некоторые рекомендации экспертов:
Не всем гонщикам требуются одинаковые продукты для восстановления.
Давайте будем честными. Если тренировка длилась около 1 часа, или чуть больше, то нет нужды в специальном дополнительном питании. Небольшой перекус, чтобы сгладить чувство голода и стандарнтый прием пищи во время обеда или ужина. Этого вполне достаточно. Можно ориентироваться на количество потраченных калорий.
Не стоит заканчивать тренировку с «пустыми» ногами и желудком.
Если у вас была длительная тренировка, то без сомнения вы принимали дополнительное питание во время тренировки. И поэтому, не нужно заканчивать тренировку с чувством «звериного» голода. Это относится и к приему жидкости. Не нужно заканчивать тренировки с сильным чувством жажды, расчитывая на то, что закончив тренировку сможете выпить «ведро» жидкости и моментально восполнить её потери. Випить сразу 1 литр жикости после финиша — это далеко не то же самое, если принимать жидкость по нескольку глотков в течение тренировки. Обязательно принимайте дополнительное питание и регулярно принимайте жидкость во время длительных тренировок, чтобы к концу тренировки не было чувства полного опустошения. Если что-то подобное появляется, значит нужно увеличить объёмы питания и приема жидкости во время тренировок.
Начинайте с белковой пищи.
На самом деле «окно» для восстановления чуть шире, чем все мы думаем. Однако, если у вас запланированы ещё одна или несколько тренировок вечером, то восстановительное питание должно начаться как можно быстрее после окончания тренировки. И должен быть некоторый сдвиг в сторону углеводов, для восполнения основных потерь энергии. Это ключевой момент, если вы хотите быть готовыми ко второй тренировке. Необходимо принять около 20-25 грамм высококачественного белка, чтобы помочь восстанавливаться мышцам. Это вовсе не означает, что нужно принимать только белковые смеси, хотя при отсутствии времени можно и нужно их использовать. Можно ориентироваться на нормальный, полноценный белок, получаемый из пищи (курица, мясо, яйца ….) или бобовые, если у вас есть время нормально поесть.
Добавьте углеводы.
Вам нужно восстановить запасы потраченного гликогена. Поэтому добавьте углеводы в виде цельных зерновых, картофеля, риса, фруктов, овощей. Не стоит прием углеводов сводить к поеданию кексов, пирожных или класть 10 ложек сахара на стакан чая. Хотя во время длительной тренировки короткая остановка для кофе и пирога поможет поднять настроение и добавит вам энергии.
Не забывайте про восполнение потерь жидкости.
Постарайтесь после длительной, тяжелой тренировки в течение нескольких часов принимать жидкость по нескольку глотков, но часто. Особенно если было очень жарко и вы не принимали достаточно жидкости во время тренировки. Не нужно выпивать сразу «ведро» воды по окончании тренировки. Создайте постоянный «приход» жидкости и организм все сделает правильно — восполнит и накопит.
«Как питаться до и после тренировки?»
1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности
Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:
Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
1-2 варенных яйца с овощами
Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.
Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.
А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.
2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться
3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.
Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.
4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф
После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.
5. Пей вода, ешь вода!
Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.
Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее.
Что можно есть после тренировки и через какое время — привила питания
Как быстро нужно поесть после занятий
Поесть после тренировки или до нее — что важнее
Что нужно есть
Белок и углеводы: что и в каком количестве можно
Зависит ли еда от времени занятия
Сколько можно, а сколько нельзя есть после тренировки? Что есть? Белки или углеводы? Правда ли, что если не поесть, то время занятий прошло зря? Существует ли углеводное окно, которое нужно срочно закрывать?
Как быстро нужно поесть после занятий
С исследованиями последних лет в физиологии тренинга и функционального (дающего результат) питания к нам приходит все более и более простое отношение к жестким рамкам питания, которые раньше считались строгими, нерушимыми и часто ввергали в стресс новичков в фитнесе.
Например, ученые выяснили, что намного важнее хорошо поесть перед тренировкой за пару-тройку часов, чем стремглав бежать в раздевалку после занятий, в ужасе прикидывая в голове, успеваешь ли ты закрыть пресловутое анаболическое окно (углеводное — когда энергия, полученная из еды, тратится на рост и восстановление мышц, а не на набор жировой массы) протеиновым коктейлем.
Не пропустите
Это не означает, что теперь наука запрещает тебе выпить протеиновый шейк или съесть банан в раздевалке сразу после спортивных тренировок. Это значит, что, если тебе хочется и ты к этому привыкла — ешь и пей на здоровье. Но рамки рекомендованной точки невозврата, когда ты не успела поесть и «теперь ничего не вырастет» сейчас существенно раздвинуты.
Ты, конечно, знаешь, что белок, необходимый для синтеза мышечной массы, усваивается достаточно долго. Богатый протеином прием пищи будет отдавать аминокислоты в кровь 3-5 часов, а то и больше, если это была комплексная еда, состоящая из комбинированных блюд. Этих аминокислот будет достаточно и на тренировке, и на протяжении часа-другого после нее.
Но этого белка в предтренировочной еде должно быть достаточно для анаболических целей.
Не пропустите

Питание после тренировки или до нее — что важнее
Прием пищи до занятий очень важен. Правило простое — твоя еда перед спортом (и любая другая в течение дня) должна включать в себя в среднем 0,4 — 0,55 г белка на кг твоего веса за один прием.
Рекомендуется использовать верхний порог этого диапазона, чтобы снизить разницу по биодоступности и насыщенности лейцином и основными аминокислотами разных источников белка, животных и растительных.
Если ты поела таким образом, то спешить с посттренировочным приемом пищи не нужно — не переживай, сколько не есть после тренировки. Добирайся домой и ешь в спокойной обстановке, когда проголодаешься.
Актуальные исследования по анаболическому окну говорят нам о том, что этот период может быть более длинным для новичков в фитнесе и более коротким для тех, кто уже более опытен и занимается регулярно. Но даже для тех, кому зал — дом родной, углеводное окно не захлопывается через 30 минут после занятий. Повышенный уровень белкового синтеза наблюдается как минимум четыре — шесть часов после упражнений с отягощениями (силовых комплексов). Так что поступай как удобно и заботься на только о рельефах или похудении, но и о своем психологическом благополучии. Если тебе спокойнее выпить протеиновый шейк сразу по окончании тренировки — пей, белки лишними не бывают.
Что есть после тренировки
Неважно, какой системы питания ты придерживаешься, какие продукты для диеты выбираешь, неважно, как называешь свой подход. Будь то ПП или что угодно еще, ты должна знать законы белкового синтеза в своем организме и применять их, если относишься к развитию своих мышц серьезно (а худеть правильно и получить красивое тело без нормальных мышц невозможно).
Как мы уже знаем, научные данные говорят, что для того, чтобы в нашем организме начался белковый синтез (строительство новых мышечных волокон из поступивших с питанием аминокислот) с одним приемом пищи мы должны употреблять примерно 30-40 грамм белка для запуска этого процесса.
В идеале нужно чтобы этот синтез был постоянным, а не случался спонтанно один или два раза в день, например, только после занятий спортом. То есть для достижения мышечного роста нам необходимо, чтобы мы находились в состоянии анаболизма как можно дольше в течение суток. Большее количество белка, съеденное за один прием, показатель белкового синтеза не увеличит, но и дозировка ниже 30 грамм (а значит, дефицит) за один присест этот процесс не активирует.
Не пропустите
Это связано с лейциновым порогом — необходимым количеством аминокислоты лейцин, которая служит триггером запуска построения новых мышечных волокон. Эта аминокислота не должна быть единственным условием, она обязана попасть в организм наряду со всеми полезными аминокислотами, из которых будут строиться новые белковые структуры твоего тела.
Простой пример: с практической точки зрения активно тренирующейся девушке весом 60 кг при норме в 2 грамма белка на 1 кг веса в сутки нужно потреблять не меньше 120 грамм этого макронутриента. Если она не хочет допускать провалов в процессе белкового синтеза, то идеальным с анаболической точки зрения для нее будут четыре полноценных приема пищи, каждый из которых должен содержать около 30 г белка, но не меньше. Если норма выше, то между приемами пищи тебя могут спасти добавки, например, порошковый протеин.
Не пропустите

Белок и углеводы: что и в каком количестве можно
Исходя из этой простой белковой арифметики, если ты хочешь, чтобы твои мышцы развивались, то лучше поесть в течение дня три раза по 40 г за прием пищи, чем шесть раз по 20 грамм.
Возьми за правило, что, начиная с завтрака, в каждом большом приеме пищи должно присутствовать не меньше 30 грамм белка. Не нужно начинать свой завтрак с пустой овсянки, обязательно добавь что-то белковое и в достаточном количестве. Это правило касается каждого приема пищи, включая ужин.
Такой подход будет гораздо более эффективным, чем точечное желание попасть в анаболическое окно, а потом питаться спустя рукава.
Что касается углеводов перед или после тренировки, здесь наука тоже дает поклонникам фитнеса возможность вздохнуть облегченно.
Употребление углеводов непосредственно перед силовой тренировкой не дает никаких объективных преимуществ. Дело в том, что энергообеспечение в силовых занятиях происходит за счет запасенного в мышцах гликогена. А этот углевод наполняет собою рабочие мышцы в течение целых суток после предыдущего занятия. Это значит, что последующие после физической активности приемы пищи должны быть обычными, плановыми. Они должны содержать и белок, о дозировках которого мы уже подробно поговорили, и углеводы, часть которых, конвертируясь в гликоген, станет твоим запасом энергии на следующую тренировку. Конечно, мы имеем в виду полезные, сложные углеводы, а не просто продукты, полные сахара. Подойдут, например, фрукты (бананы, апельсины, ананасы). В них содержится и большой запас витаминов, а калорий мало — ты не будешь переживать за фигуру.
Суточная норма углеводов зависит от вида занятий: при силовых — 3-5 кг на 1 кг веса, при кардио — 2 кг.
Зависит ли еда от времени занятия
Если ты тренируешься утром или днем, постарайся полноценно поесть не позже четырех часов после этого. Если занимаешься на ночь, то все еще проще — не оставляй организм без запаса строительных веществ до утра, организуй для себя не очень тяжелый, но насыщенный белком и углеводами ужин перед отходом ко сну.
Автор
Дмитрий Путылин
фитнес-блогер, мастер спорта по бодибилдингу, автор книги «Фитнес для девушек» и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Как питаться до и после тренировок для похудения
Питание и тренировки
Если цель тренировки — сжигание жира, то нужно знать несколько правил относительно питания до и после тренировки.
Нужно постараться воздержаться от еды за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
Почему не есть 2 часа до тренировки? Во время жиросжигающей тренировки организм тратит много энергии (расходует калории). Энергию он может получить двумя путями:
1) из недавно поступившей в организм еды (и тогда организм во время тренировки просто потратит принятые с пищей калории),
2) из жировых запасов организма (к этому варианту организм обратится тогда и только тогда, когда энергию взять больше неоткуда, т.е. если Вы перед тренировкой какое-то время не ели). Если хотите заставить тело тратить запасы жира, не кушайте перед занятиями.
Представим ситуацию, когда есть возможность позаниматься только утром, после пробуждения, и нет возможности выдержать до физнагрузки 2 часа после завтрака. Как тогда быть? В этом случае за полчаса-час до тренировки съешьте небольшое яблоко и выпейте зеленый чай, чтобы запустить обмен веществ. Если встали очень рано, и времени ждать полчаса-час нет, тогда просто выпейте зеленый чай и приступайте к тренировке.

Почему не есть 2 часа после тренировки? После физических упражнений организм ощущает дефицит энергии и, для того чтобы ее добыть, еще 1-2 часа может тратить свои жировые запасы. Но дольше выдерживать не надо, спустя 2 часа нужно обязательно дать топливо организму, чтобы не затормозить обмен веществ (напомним, что похудение напрямую связано с быстрым обменом веществ).
Что есть после тренировки? — Белковую пищу с небольшим количеством овощей — маложирный творог, маложирный кефир, вареное/тушеное/печеное куриное мясо с овощами, филе нежирной белой рыбы, отварных кальмаров/креветок. После тренировки организм особенно нуждается в белковой пище, т.к. белки — основной строительный материал для клеток, а после физнагрузок нужно помочь ему восстановить мышечные ткани. К тому же на переваривание белка нужна энергия, а если мы не едим углеводы на этот прием пищи после тренировки, то энергия на усваивание белка снова берется организмом из собственных жировых запасов.
А как быть в случае, когда время на тренировку есть только вечером? Ведь если ждать 2 часа после тренировки, то уже может наступить время сна, а ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Получается, что ужин будет на ночь. В этом случае идеальным вариантом будет через час-полтора после тренировки выпить стакан кефира до 1,5% жирности, а через некоторое время лечь спать. В случае, если у Вас очень сильное чувство голода, то съешьте через час-полтора после вечерней тренировки полпорции вареной куриной грудки (60-80 г), или два вареных яичных белка, или 100 г отварного/запеченного филе белой нежирной рыбы (трески, хека, минтая). Порции должны быть очень скромными, чтобы не «убить» эффект от Вашей тренировки, направленной на жиросжигание.
Сколько протеина после тренировки? Эксперты весят
. Между батончиками, коктейлями и вялеными напитками определенно кажется, что мы достигли пика положительной концентрации белка. Это далеко от того времени, когда женщины избегали этого питательного вещества, убежденные, что это предназначено только для бодибилдеров, которые хотели набрать массу. Теперь вы найдете высокобелковые закуски или продукты в спортивной сумке или ящике с закусками практически у каждого на работе. Хорошая вещь? Полностью. Но сколько протеина действительно нужно после занятий в спортзале или фитнеса?
«Восстановление после тренировки необходимо нашим мышцам для восстановления, восстановления и уменьшения распада мышечного белка», — объясняет Мэгги Михалчик, MS, RD.Это не просто белок — важно съесть хорошо сбалансированную закуску после того, как заставило ваше тело усердно работать, чтобы оптимизировать ваше восстановление (и, конечно, избежать вешалки!)
Итак, что именно является правильным перекус во время тренировки, и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать, по словам дипломированного диетолога.
Сколько протеина вам нужно после тренировки?
Белок обладает несколькими ключевыми преимуществами, из-за которых важно есть после тренировки.Во-первых, он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма, — говорит Михальчик.
«Белок также помогает нам дольше сохранять чувство сытости, поэтому он может помочь предотвратить чувство голода, которое мы иногда можем испытывать после тяжелой тренировки», — добавляет она. «Это хорошо, когда вам нужна закуска, чтобы подождать до следующего приема пищи».
Истории по теме
Однако не все белки одинаковы.«Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а некоторые — неполными, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму для всех этих процессов», — говорит Михальчик. Итак, если вы не едите традиционные полноценные белки — такие как мясо, молочные продукты, рыбу и яйца — и склонны выбирать больше растительной пищи, вам нужно будет комбинировать все, что можно, чтобы удовлетворить это требование.
«Вы определенно можете смешивать как растительный, так и животный белок после тренировки, просто убедитесь, что это полноценный источник белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму», — говорит Михальчик.«Знаменитый пример риса и бобов показывает, как растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок, дающий вам все необходимые аминокислоты», — говорит она. Есть также несколько продуктов на растительной основе, которые с по содержат полноценные белки, такие как соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.
Что касается того, сколько белка необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-класс или пробежали несколько миль на улице, чтобы подготовиться к 10K, вам, вероятно, понадобится немного больше, чем если бы вы только что прошли класс йоги.
В целом, получение около 20 граммов протеина после напряженной тренировки — это идеальный вариант, — говорит Михальчик. Исследования показывают, что вы можете набрать 0,4 грамма на килограмм веса за один прием пищи, что составляет около 25 граммов белка для человека весом 135 фунтов. (Вы также можете съесть немного меньше белка, если вы не так сильно потели.) ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.
Но не забывайте об углеводах и жирах!
Вот в чем дело: во время перекусов во время тренировок часто делается упор на белок (как и должно быть). Но на самом деле вам нужно сочетание углеводов и жиров в любой послетренировочной закуске, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он не может действовать в одиночку. «Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают восполнить наши запасы энергии, которые расходуются во время упражнений», — говорит Михальчик.
«Потребление углеводов и белков в соотношении 3: 1 после тренировки — хорошее правило для ускорения восстановления, восстановления мышц и восстановления сил после тренировок на выносливость или тренировок типа HIIT», — говорит она.Однако это может немного отличаться в зависимости от ваших потребностей и целей.
Как и в случае с белком, не все углеводы лучше всего подходят для получения энергии после длительных силовых тренировок. «Углеводы также должны содержать клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Михальчик. Подумайте о овсянке, цельнозерновых тостах, сладком картофеле и других сложных углеводах, которые дольше расщепляются вашему телу (и полностью не влияют на уровень сахара в крови).
Не забывайте и о дозе полезных жиров.«Жир также помогает при сытости, и мы знаем, что полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, дают нам витамины и другие питательные вещества», — добавляет Михальчик. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому не делайте его основным элементом послетренировочного приема пищи, а скорее гарниром или добавкой для этого повышения.
Несколько идей белковых закусок после тренировки
Нужны идеи? Вот популярные закуски Михальцыка после тренировки:
Два-три яйца вкрутую с горсткой черники.
Вяленая говядина (Михальцык любит Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick, 49 долларов за упаковку из 24 штук) с яблоком или некоторыми ягодами.
Тост с авокадо. «Этот основной продукт для позднего завтрака на самом деле является хорошей закуской / едой после тренировки. Раздавленный авокадо на куске цельнозернового хлеба с яйцом сверху дает хорошие углеводы, белок из яйца и полезный жир из авокадо », — говорит она.
Греческий йогурт, содержащий углеводы и белок в одной упаковке. «Обязательно ищите тот, который сделан из простых ингредиентов и без большого количества сахара», — советует Михальцызк.Десять граммов сахара или меньше — это волшебный билет.
Смузи с высоким содержанием белка. «Смузи — еще один отличный вариант, позволяющий получить хорошее количество белка». Ей нравится смешивать банан, горсть шпината, порцию протеинового порошка, семена конопли или авокадо (плюс воду или миндальное молоко), чтобы получить идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.
Ищете другие полезные продукты с высоким содержанием белка? Вот рейтинг лучших протеиновых батончиков, составленный диетологами:

Эта история была первоначально опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.
Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Должен ли я всегда есть перекус после тренировки? Эксперты взвешивают
Фото: Розалинд Чанг
Вы тренируетесь в тренажерном зале, сочетая HIIT-тренировки с круговыми тренировками.Но результаты? Не совсем то, на что вы надеялись. Если вы не набираете мышечную массу или не становитесь стройнее, это может означать, что вам нужно пересмотреть свою восстановительную диету. В конце концов, ваши мышцы нуждаются в дозаправке и восстановлении после того, как вы подтолкнули вас к финишу или прошли через CrossFit WOD. И настоящие цельные продукты сделают свое дело, если вы выберете правильный вид.
Многие эксперты утверждают, что питание может быть даже важнее, чем сама тренировка. «Если вы не приходите на обед, то можете и не прийти на тренировку», — говорит Нэнси Кларк, врач-диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .«Еда — это часть программы обучения, а не дополнительное, необязательное дополнение». Это потому, что если вы хотите пройти еще одну тренировку, вам нужно восполнить энергию, потерянную вашими мышцами.
Итак, какая же лучшая закуска после тренировки для питания вашего тела? И действительно ли вам это нужно в течение 30 минут после того, как вы потеете? Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно питаться во время тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание
Закуски после тренировки: когда они нужны, а когда нет
Когда сдавать: Не всегда нужно есть, как только вы прекращаете тренироваться.По словам Мэри Джейн Детройер, диетолога и личного тренера из Нью-Йорка, если вы просто совершили обычную поездку на велосипеде или подняли легкие веса в течение 30 минут, не сильно увеличивая частоту сердечных сокращений, вы можете отложить еду до следующего приема пищи. Йога и некоторые занятия пилатесом также могут означать, что вы можете пропустить перекус, особенно если вы чувствуете, что вам не терпится пойти после этого. «Если у вас все еще есть на полбака бензина меньше, то заправка топлива сразу после него не так срочна», — говорит Кларк. Ваши мышцы продолжают восстанавливаться в течение 24-48 часов, поэтому не нужно постоянно есть.
Если вы ели перед тем, как отправиться в спортзал, вы также можете отказаться от апреского топлива, особенно если вашей целью является похудание. «Большинству людей не нужны закуски перед тренировкой и после тренировки», — говорит Детройер. Это только увеличивает общее количество потребляемых калорий и может означать, что вы потребляете больше, чем сжигаете — иначе говоря, у вас больше нет дефицита калорий, который вам нужно сбросить.
СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли потеря веса так же проста, как калории на входе, а калории на выходе?
Когда заправляться: Запись часа энергичного бега, езды на велосипеде или гребли — или любой другой активности, которая кажется интенсивной и заставляет ваше сердце биться чаще, — потребует укуса.И это должно произойти в течение 20-30 минут. Это когда «ваши мышцы более восприимчивы к поглощению глюкозы клетками», — объясняет Детройер. Положите что-нибудь в спортивную сумку, например, мини-коробку с изюмом, несколько крендельков или шоколадное молоко, чтобы быстро исправить это.
Вам также захочется чего-нибудь перекусить, если вы занимаетесь утренними тренировками и избегаете еды заранее. В этом случае лучше всего позавтракать после сеанса пота, — говорит Энджи Аш, доктор медицинских наук, основательница Eleat Sports Nutrition.Прием пищи убережет вас от двойного погружения в банк калорий (как если бы вы перекусили и за прием пищи), а также помешает вам в дальнейшем быть голодным. Несколько из любимых блюд Аше после полудня: омлет из двух яиц с овощами, полстакана овса с ореховым маслом и ломтиками банана или три унции рыбы и сладкий картофель с небольшим количеством меда и корицы.
СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов здорового цельнозернового завтрака
Фото: Ян Вашек
Правильные продукты, которые помогут вам выздороветь
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, вашим мышцам всегда нужны два основных макроэлемента: углеводы и белок.Сколько из двух вам нужно, будет немного отличаться в зависимости от того, поднимали ли вы тяжести, чтобы нарастить мышцы, или выполняли длительный бег на выносливость. В любом случае, вам все равно понадобятся углеводы для восполнения запасов гликогена (который дает вашим мышцам энергию для движения) и протеин для восстановления и восстановления мышечных тканей, говорит Аше.
В целом, постарайтесь получить около 0,5 грамма углеводов на килограмм вашего веса в течение 30–60 минут после потоотделения и еще 1,5 грамма на килограмм веса тела в течение двух часов.Фрукты, овес, киноа, рис, хлеб и картофель помогут вам добраться туда. Для получения достаточного количества протеина старайтесь употреблять от 10 до 15 граммов в течение как минимум часа упражнений. Хорошие источники включают орехи, семена, молоко, яйца и мясо. Не хотите переборщить с калориями? Придерживайтесь примерно 200 на перекус и около 500, если вы едите, предлагает Аше. Спортсмены: если вы отслеживаете макросы на ходу, помните, что и белок, и углеводы содержат четыре калории на грамм.
Чтобы приспособиться к вашему конкретному упражнению, вам просто нужно настроить соотношение углеводов к белку.Тем, кто занимается силовыми тренировками, Детройер предлагает стремиться к 2: 1. Полстакана творога и ананаса, половина бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе или небольшой стакан OJ с вяленым мясом — все это поможет нарастить мышечную массу.
Если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции и делаете больше кардио, оптимальное соотношение углеводов и белков составляет 4: 1. В то время как в вашем общем рационе лучше всего подходят углеводы с низким гликемическим индексом — они медленно выделяют глюкозу в вашу систему, поэтому уровень сахара в крови не повышается так быстро — сразу после тренировки вы действительно хотите перекусывать с высоким гликемическим индексом, — говорит Детройер.Попробуйте сушеные фрукты или печеный картофель. (Обратите внимание: клетчатка и жир задерживают всасывание глюкозы, поэтому не ешьте слишком много жирных молочных продуктов или злаков сразу после тренировки.) Некоторые другие умные идеи на вынос: смузи с йогуртом, бананом и ягодами или парная шестерка. Трискитные крекеры с сырным колесом Babybel. Считайте, что ваш голод излечен, а мышцы восстановлены!
Вот сколько белка вам нужно после тренировки
Новое исследование Университета Стерлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе.Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что эксперты и исследователи обнаружили на данный момент:
Текущие факты и цифры о белке и мышцах
Когда это произойдет Что касается количества белка, необходимого вам после тренировки, персональные тренеры и диетологи практически согласны с тем, что вам следует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм веса тела каждый день, если вы хотите набрать массу (т.е. парень должен получать от 109 до 154 г в день).Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (около 2,5 г на прием пищи).
Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц. Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.
В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи набрали 30 молодых мужчин, тренированных с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и другая с более высокой мышечной массой. масса тела более 154 фунтов (70 килограммов).
Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела. * В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором — 40 г сывороточного протеина.Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.
* Тренировка
Участники выполнили в этой последовательности жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды. Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью.Эта тренировка была отражена во втором испытании.
Итак, вот что опровергает новое исследование:
Проблема №1: более крупным спортсменам нужно больше белка
Это исследование является первым, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с упражнениями с отягощениями. потребление белка. И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.
«Существует широко распространенное мнение, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе. «В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после него, чем количество мышц в организме.
Задача № 2: вам не нужно больше примерно 25 г белка после тренировки
Это не значит, что сколько белка вы потребляете, не имеет значения. Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.
«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, пришли к единому мнению, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов белка после тренировки, чтобы максимально стимулировать способность мышц расти», Типтон добавляет.
New Takeaways
«Чтобы диетологи могли рекомендовать правильное количество белка, нам сначала нужно учесть конкретные требования тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .
* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Действительно ли вам нужен белок сразу после тренировки?
Расслабьтесь после тренировки и потребляйте протеин. Это рутина, которую придерживается большинство любителей тренажерного зала, и когда мы ошибаемся, мы надеемся, что весь наш пот не был напрасным.
(Getty Images)
Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду времени после тренировки, в течение которого тренирующимся необходимо потреблять белок, чтобы мышцы могли правильно восстанавливаться, расти и становиться сильнее.Он основан на концепции, согласно которой мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью будут поглощать и использовать белок сразу после тренировки, чем позже в течение дня.
«Анаболическое окно» означает, что отсрочка приема белка на один час или более после тренировки снизит или, что еще хуже, предотвратит анаболизм [рост] мышц во время восстановления », — объясняет Оливер Витард, исследователь метаболизма белков и старший преподаватель Стерлингский университет в Шотландии.
Чтобы понять, почему это важно, вам понадобится короткий урок биологии: упражнения, особенно тяжелые тренировки, вызывают микроскопические повреждения в проработанных мышечных клетках, которые состоят из белков. Белок, который вы едите, обеспечивает строительные блоки, из которых состоят ваши мышцы. Эти строительные блоки или аминокислоты помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и формировать новые, с конечной целью создания более сильных, больших и здоровых мышц, говорит Витард.
Сколько протеина вам действительно нужно?

Проще говоря, потребление протеина жизненно важно для восстановления после тренировки и результатов. Текущие исследования показывают, что для оптимального здоровья мышц людям нужно примерно вдвое больше протеина, чем когда-то считали эксперты.Например, в настоящее время рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма дневного белка на килограмм, или 0,22 грамма на фунт массы тела. Для взрослого весом 150 фунтов это дает 55 граммов белка в день.
Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования, некоммерческая организация, занимающаяся развитием силы и физической подготовки во всем мире, рекомендует ежедневно принимать от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела для оптимального роста мышц.Для того же взрослого человека весом 150 фунтов это составляет от 102 до 136 граммов белка в день.
Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно втискивать весь этот белок сразу после тренировки. «Высококачественные краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают об аналогичном анаболизме мышц после приема смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки», — говорит Витард, ссылаясь на исследование 2014 года, проведенное его командой, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition. и метаболизм, а также более ранние исследования Техасского университета.
Между тем, исследование, проведенное в 2017 году «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что, когда мужчины выпивали 22 грамма протеина после тренировки, они не наращивали мышечную массу, чем те, кто этого не делал. Но вот загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм своей массы тела в день.
«В совокупности это исследование ясно демонстрирует, что скелетные мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемые« анаболическим окном »», — говорит Витард.«Действительно, похоже, что это« анаболическое окно »простирается до 24 часов после тренировки, а может быть, даже дольше».
«Если есть какая-то польза от получения протеина в течение получаса и 45 минут после тренировки по сравнению с несколькими часами позже, а я не уверен, что да, то это было бы очень мало», — говорит Брэд Шонфельд, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования, который изучал время потребления белка у лиц, выполняющих упражнения. «Если вы достигаете суточного потребления белка, вы можете нарастить мышцы.»
Увеличьте потребление белка для увеличения мышечной массы

Даже если анаболическое окно составляет 24 часа или дольше, все равно есть веская причина для увеличения потребления белка в этот период времени.
» Недавние усилия были сосредоточены по пониманию реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после употребления нескольких протеиносодержащих приемов пищи », — говорит Витард. граммов белка в течение следующих 12 часов.Они либо потребляли 20 граммов белка каждые три часа, 10 граммов белка каждые полтора часа или 40 граммов белка каждые шесть часов. Оказалось, что у мужчин, которые потребляли 20 граммов протеина каждые три часа после тренировки, скорость синтеза мышечного протеина была значительно выше.
Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 граммов белка на килограмм своей массы тела четыре раза в день.Для взрослого человека весом 180 фунтов, независимо от пола, это означает, что нужно есть от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.
В предыдущем обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, был сделан вывод о том, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц.
Эти продукты могут помочь тренирующимся достичь желаемого количества белка при каждом приеме пищи:
Постное мясо.
Рыба.
Яйца.
Молочная.
Бобовые.
Соя.
С практической точки зрения, если вы потребляете достаточное количество белка при каждом обычном приеме пищи, вы получите весь белок, который вам нужен во время тренировок, говорит Шенфельд. Никаких дополнительных послетренировочных коктейлей не требуется.
Что есть после тренировки — Forbes Health
Краеугольным камнем послетренировочного питания является тщательное сочетание белков, углеводов и жидкости. По словам Бончи, основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов протеина после тренировки, в зависимости от веса вашего тела.И в зависимости от типа выполненных упражнений измените соотношение углеводов к белку, добавляет она.
Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). По словам Бончи, если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), такую как бег трусцой, соотношение изменится на 3: 1 (с 30-60 граммами углеводов и 10-20 граммами белка).
Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подзарядке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.
«Те, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, которая содержит углеводы (для заправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт. и мюсли, бутерброд с молоком или курица с рисом », — говорит Нина Кольбе, диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes.
Между тем, те, кто проводит от 60 до 70 минут, тренируясь с большей интенсивностью, могут получить пользу от закуски на 200 калорий, состоящей из углеводов и белка.А более серьезные спортсмены (представьте, что те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро заряжаться, стремясь к гораздо более калорийным, углеводным и белковым закускам, говорит Кольбе.
Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых перекусов после тренировки. В исследовании Nutrients, проведенном в 2018 году, исследователей предложили посетителям тренажерного зала возможность выбрать перекус, который они будут употреблять после завершения тренировки.Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники были на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% на чаще выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование на будущее является ключевым моментом.
Вот несколько хороших вариантов после тренировки, в которых отмечены все важные поля:
Шоколадное молоко. «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд.Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и регидратацию, восполняет запасы гликогена и уменьшает мышечную болезненность после тренировки.
Яйца и цельнозерновые тосты. Будь то сваренные вкрутую, омлет, пашот или овощной омлет, яйца — отличный источник белка (в среднем около 11 граммов белка на большой).Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
Смузи (сделанный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) . «Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает восстанавливать мышцы», — говорит Коллингвуд. Согласно исследованию Nutrients, проведенному в 2020 году, сывороточный протеин, в частности, значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в крови после тренировки в результате силовых тренировок.
Сушеные фрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. «Фрукты и орехи содержат углеводы, белки и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болях в мышцах после тренировки», — говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Montmorency, содержащего фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
Йогурт, ягоды и мюсли. «Комбинация йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в ваших мышцах и способствует их восстановлению», — говорит Коллингвуд. Мюсли добавляет хрусткости и аромата.
Что есть после тренировки, по словам дипломированного диетолога
Январь — популярное время для постановки целей и возвращения к здоровому образу жизни после праздников. Когда вы погружаетесь в свои планы по фитнесу на 2021 год, не забывайте подзаряжать свое тело после тренировок, особенно после «тяжелых» дней в тренажерном зале.В конце концов, хорошее питание так же важно, как и упражнения, когда речь идет о достижении ваших целей в фитнесе.
Важными элементами послетренировочного питания являются пополнение запасов гликогена простыми углеводами, регидратация водой и электролитами и восстановление мышц с помощью продуктов, богатых белком.
Руководства по теме
Запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в ваших мышцах. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. «Важно, чтобы спортсмены пополняли свои запасы углеводов, а также получали достаточно белка и питательных веществ, чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки», — говорит Рэйчел Мейер, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелица Pro Lifestyle Nutrition.«Получение достаточного количества углеводов также поможет избавить белок от использования в качестве энергии».
Несмотря на недавнюю тенденцию к «низкоуглеводному», исследования по-прежнему показывают, что комбинация углеводов и белков является оптимальной для восстановления запасов гликогена в мышцах. По словам сегодняшнего диетолога, в первые 30 минут после тренировки мышечные ткани особенно чувствительны к определенным гормонам и питательным веществам. Таким образом, этот ограниченный срок — лучшее время для употребления продуктов, богатых питательными веществами.
Простые углеводы, такие как белый хлеб, фрукты, макароны, шоколадное молоко, вызывают всплеск инсулина, повышая способность вашего организма быстро пополнять запасы углеводов в течение первых 30 минут.Если вы едите по истечении этого периода, преобразование углеводов в гликоген в вашем организме замедлится. Он может перерабатывать некоторые простые углеводы в жировые запасы, а не в запасы углеводов. По прошествии первых 30 минут после тренировки употребляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб, вместо куска белого хлеба.
Кроме того, употребление сложных углеводов во время регулярного приема пищи (когда вы не занимаетесь спортом) поможет вашему организму усваивать углеводы, которые вы потребляете медленнее, и с меньшей вероятностью превратятся в жировую ткань (также называемую телесным жиром).
Эти рекомендации предназначены для спортсменов и людей, которые тренируются до истощения. Более низкий уровень углеводов может помочь при легких аэробных упражнениях, таких как ходьба или занятия аэробной подготовкой. Помимо углеводов, спортсмены должны убедиться, что в течение 2 часов после упражнений они потребляют белок, который помогает в восстановлении и наращивании мышц, а также натрий, хлорид и калий для пополнения электролитов, которые содержатся в консервированном тунце, соленом. орехи и бананы соответственно.Впереди одни из лучших продуктов, которые можно есть после изнурительной тренировки.
Лучшее питание после тренировки
Рисовый пирог с миндальным маслом и бананом
Рисовый пирог и банан содержат как простые, так и сложные углеводы. Миндальное масло содержит белок, полезные жиры и соль (соль состоит из натрия и хлорида). Банан также содержит калий, что делает эту закуску идеальной, сбалансированной по макроэлементам и электролитам после тренировки.
Омлет из яиц со шпинатом и помидорами на ломтике хлеба
Яйца в омлете содержат белок, полезные жиры, натрий и другие минералы, уменьшающие воспаление.Шпинат и помидоры содержат витамины, минералы и электролиты для уменьшения воспаления и регидратации. Хлеб — хороший источник углеводов.
Дольки тунца и помидоров в крекерах
Тунец — отличный источник нежирного белка, полезных жиров и натрия. Добавьте несколько ломтиков помидоров для получения калия и крекеров для получения простых углеводов, и у вас будет хорошо сбалансированный перекус после тренировки.
Творог с тропическими фруктами
Творог — недооцененный источник протеина, а также содержит натрий, полезный после тренировки.Многие тропические фрукты, такие как бананы, манго и киви, богаты калием и простыми углеводами, которые полезны после тренировки.
Белые спагетти и мясной соус
Классическое блюдо для бегунов на длинные дистанции, которое также подходит для любого спортсмена на выносливость: углеводы из спагетти, белок из мяса, а также хлорид калия и натрия из томатного соуса.
Подробнее: Как приготовить соус для спагетти
Жаркое движения с рисом, овощами и белком (нежирный стейк, курица или рыба)
Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ серьезным спортсменам.Рис содержит углеводы, белок можно получить из нежирных белков, а электролиты — из овощей и приправ, которые вы добавляете в жаркое.
Фрукты и арахисовое масло
Мейер рекомендует эту комбинацию питательных веществ спортсменам-любителям. Он проще и содержит немного меньше углеводов, чем другие блюда, упомянутые в этом списке, но если у вас легкий день тренировок, это поможет восполнить запасы гликогена и восстановить мышцы.
Помните, что ваше питание так же важно, как и тренировка. Правильная дозаправка тела гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут работать оптимально в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, так что вы начнете видеть результаты.
Сколько нужно есть после тренировки?
В послетренировочном приёме пищи следует потреблять от 15 до 25 граммов протеина, что, по словам сегодняшнего диетолога, будет содержать примерно 10 граммов незаменимых аминокислот, что означает, что вы должны съесть 0.14 граммов на фунт вашего веса каждые три-пять часов. Существуют дополнительные доказательства того, что употребление протеина из цельных продуктов питания может быть более полезным, чем прием протеиновых добавок после тренировки.
По словам Мейера, потребление углеводов и белков после тренировки зависит от типа и продолжительности тренировок, а также от того, что вы ели в течение дня. Вероятно, вам нужно будет есть меньше углеводов и белка после легких аэробных упражнений, таких как ходьба, или после тренировки с низкой нагрузкой.
«Если человек увеличивает уровень активности или меняет тип или интенсивность активности, важно переоценить его потребности в калориях, белках и углеводах, чтобы убедиться, что они едят достаточно и поддерживают эффективный обмен веществ, состав тела и фитнес-цели и общее состояние здоровья », — сказал Мейер.
Если вам нужен индивидуальный совет, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом за советом по питанию, адаптированному к вашему режиму фитнеса.
Рекомендации редакции
Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов
Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.
Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи в качестве топлива для тренировки.
Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной еды
По словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.
Есть несколько общих правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени нужно ждать, прежде чем заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.
«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.
Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.
Для занятий спортом с высокой выносливостью, таких как бег или плавание, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
Сколько ждать перед интенсивной тренировкой, например марафоном?
Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.
При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.
«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.
Просто убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.
Итог: делайте то, что работает для вас
В конечном счете, вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между приемами пищи и упражнения.

Сколько процентов жира в организме женщины должно быть: Сколько жира должно быть в организме человека

31.01.1972 0 alexxlab Разное

Сколько жира должно быть в женском теле? | MISSFIT.RU

Женщины, которые хотят похудеть без вреда для здоровья, не могут игнорировать вопрос о процентном содержании жира в организме. В отличие от распространенного мнения, жировые депо не являются плохими – они жизненно важны для организма.

Норма содержания жира в организме женщины
Норма содержания жира в организме женщины
Жировые клетки, так называемые адипоциты, являются важным накопителем энергии и производителем многих нейромедиаторов. Но жировая прослойка также может быть опасной. Во-первых, важно знать, что жир не одинаков! Хотя некоторые жировые отложения являются отличным подспорьем для обмена веществ, обеспечивают тепло зимой или смягчают ступни на пятках, жир, особенно в области живота, может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но сколько жира должно быть у женщин? И почему женщинам нужен более высокий процент жира, чем мужчинам?
Сколько жира должно быть в норме?
Нет ни одного значения, которое бы указывало, насколько велика доля жира в организме по отношению к общей массе. Оптимальное содержание жира в организме зависит от нескольких факторов: возраста, пола, а также от типа телосложения и физической активности. Женщины, естественно, имеют более высокое содержание жира, чем мужчины. Более крупным женщинам нужно больше жира, чем миниатюрным, в то время как пожилые женщины вполне могут избежать отложений жира.
Тем не менее существуют определенные критерии, которые определяют, какой процент жира в организме является здоровым у женщин и мужчин в определенном возрасте: женщины должны иметь от 21 до 30 процентов жира в своем теле. Абсолютный нижний предел составляет от 10 до 13 процентов. Если жира меньше 10%, возникает опасная ситуация. Мужчинам достаточно только от 8 до 20 процентов жира в организме. Это значение не должно быть меньше 3-5 процентов, даже для спортсменов.
Когда жир становится опасным для женщин?
Как высокий, так и низкий уровень жира в организме может быть вредным для здоровья или даже опасным. Нехватка жира может вызвать сбой в работе систем организма. Однако, если предел превышен, это обычно заметно по анализам крови и артериальном давлении. Часто результатом избытка жира является кальцификация кровеносных сосудов и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и диабет.
Однако огромное значение также имеет место отложения жира. Висцеральная жировая ткань на животе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. А жир на боках, бедрах и ягодицах может быть даже полезным: эксперты предполагают, что он ловит вредные вещества, которые выделяются из жира на животе.
Почему процент жира в организме у женщин выше?
Это необходимость, созданная природой. Женщины «построены» иначе, чем мужчины. Хотя многие женщины имеют узкую талию, части тела вокруг нее, как правило, содержат больше жира, чем у мужчин. В дополнение к нейромедиаторам жиры в организме также вырабатывают гормоны, которые поддерживают необходимый гормональный баланс.
Методы измерения процентного содержания телесного жира
Есть много разных способов узнать, какие части тела состоят из жира и насколько. Некоторые из них очень точные, например, так называемое сканирование DEXA. Тем не менее этот ультразвуковой сканер является абсолютно профессиональным устройством, его можно найти только в больницах или университетах. Однако существуют также методы измерения, которые женщины могут использовать в фитнес-студиях или даже дома:
*Штангенциркуль и калькулятор жира
В интернете есть широкий выбор калькуляторов жира для женщин. Они основаны на очень старом механическом методе. С помощью штангенциркуля измеряется толщина кожной складки на разных участках тела. Впоследствии значения вводятся онлайн в калькулятор, после чего выдается процентное содержание жировых отложений.
Недостаток этого метода: точность обязательна! Чтобы иметь возможность оценить данные, вы должны всегда повторять измерения в одних и тех же частях тела. Тем не менее метод штангенциркуля по-прежнему активно используется в медицине.
*Весы
Этот метод измерения также может быть опробован в домашних условиях. Все, что вам нужно, это весы, измеряющие процент жира в организме. Такое устройство обычно предоставляет данные о проценте воды, мышечной массы и жира. Как это возможно? Если вы стоите на весах босиком, электричество «течет» через ваше тело. Этот поток предоставляет устройству информацию о составе тела, а затем отображает результаты на экране.
*Биоимпедансометрия
Биоимпедансный анализ основан на том же принципе, что и весы из предыдущего пункта. Тем не менее этот метод измерения является гораздо более точным. Биоимпедансный анализ предоставляет подробную информацию о том, из чего и в каких пропорциях состоит тело женщины. С помощью электродов жир измеряется не только в нижней части тела, но и в верхней. Такой анализ может быть выполнен во многих спортивных залах и медицинских центрах.
Недостаток весов и биоимпедансометрии: на результат измерения влияет водный баланс организма. Если в организме накоплено много воды, сопротивление, с которым ток проходит через тело, имеет более низкие значения. Это искажает результат.
Как женщинам уменьшить долю жира?
Есть два способа уменьшить жировые отложения: коррекция питания и физические упражнения. Наиболее эффективна комбинация обоих. От радикальных диет и голода следует отказаться в любом случае, потому что они вызывают появление эффекта йо-йо. В результате тело накапливает еще больше жира, чем раньше. А при правильном питании лишний вес уходит.
Второй способ избавиться от нежелательного жира: спорт. Повышенный расход энергии помогает достичь более быстрого и долгосрочного результата в дополнение к изменению рациона питания. Неважно, какой именно это будет спорт. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой – всё идет на пользу. Эксперты рекомендуют тренировку, которая сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. С одной стороны, тело сжигает жир, а с другой — наращивает мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют обмен веществ и увеличивают расход энергии.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
норма для женщин и мужчин
Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Значение жира для организма
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции:
защищает органы тела;
помогает поддерживать нормальную температуру;
способствует сохранению полезных веществ в организме;
смягчает суставы;
способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
возраст до 30 лет – 15-23%;
возраст 30-50 лет – 19-25%;
возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
возраст до 30 лет – 11-18%;
возраст 30-50 лет – 14-20%;
возраст от 50 лет – 16-22%.
При содержании жиров более 32% есть смысл говорить об ожирении. С возрастом данная норма увеличивается, так как в организме происходят различные изменения, а активность человека становится ниже.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). Подкожный жир находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Теперь о висцеральном жире. Органы и полости организма покрыты своеобразной пленкой, которая выполняет ряд важных функций. Висцеральный жир находится внутри этой оболочки и покрывает органы. Его нельзя увидеть невооруженным глазом, но можно определить по нарушенным пропорциям тела. У человека, норма висцерального жира в организме которого превышена, сильно выдается вперед живот. При этом другие части тела могут никак не говорить о наличии лишнего жира, и фигура, таким образом, смотрится непропорционально.
Висцеральный жир является необходимым для организма. Он покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий и травм, выступает как резерв для организма. Но избыток его может быть опасным. Чаще всего к последнему приводят все те же нарушения питания и недостаток физической активности, хотя проблема может быть более глубокой и крыться в нарушении работы тех или иных функций организма.
Если говорить о том, какой процент висцерального жира должен быть у женщин и у мужчин, то нужно сказать, что количество его не должно превышать 15% от общего количества жира в организме независимо от пола.
Избыток висцерального жира чреват серьезными последствиями, такими как варикоз, нарушения метаболизма и гормонального фона, а также проблемы с сердцем и сосудами и сахарный диабет. Жир в печени перерабатывается и трансформируется в холестерин, идущий в кровеносные сосуды и откладывающийся на их стенках. Это чревато атеросклерозом.
Можно определить, что норма висцерального жира превышена, измерив окружность талии. У женщин критичной цифрой является 80 см, у мужчин – 90-95%.
Как измерить процент жира в организме
В оздоровительных центрах и клиниках можно легко измерить процент в организме жира, используя современное оборудование и методики. Довольно точны в этом плане МРТ, сканирование посредством рентгена, взвешивание в воде, а также биомпеданс – специальный прибор, пропускающий через тело импульсы слабого тока и по скорости прохождения вычисляющий процент жира. Примерно так же действуют специальные весы, которые можно купить или найти во многих фитнес-клубах.
Однако можно попытаться определить процент жира самостоятельно. О наличии лишних отложений можно узнать, просто посмотрев в зеркало и увидев участки, которые требуют работы. По одежде же можно определить, похудели ли вы или поправились. Однако эти методы не могут дать точных результатов. Чтобы получить точные цифры, можно использовать специальный прибор под названием калипер, который продается в аптеках. Калипер позволяет измерить толщину складок тела на разных участках. Для проведения замеров вам нужен помощник. Работает устройство по принципу штангенциркуля. Трудностей с ним обычно не возникает. Замеры нужно проводить в таких точках:
Трицепс – задняя часть между плечом и локтем. Измеряется вертикальная складка по центру.
Бицепс. Такая же складка, но с передней части руки.
Лопатки. Нужно захватить складку немного ниже одной лопатки от позвоночника по направлению вниз к боковой части туловища под углом в 45 градусов.
Участок ниже талии и выше выступа тазовой кости с небольшим углом.
Полученные данные записываются в миллиметрах по шкале калипера. Затем четыре величины складываются, и процент жира находится по соответствующей таблице.
Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом. Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на кардионагрузки, поскольку жир сжигают именно они. Бег, плавание, прыжки, велотренажер или велосипед – можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.
Как узнать норму жира в организме: видео-ответ
Все о проценте жира в организме
Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.
Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.
На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.
Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять ~6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около ~6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет ~12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.
Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.
Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:
Минимальный процент жира в организме
Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».
Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.
Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.
Какой процент жира в организме – здоровый?
Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):
Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.
Накопление висцерального жира
Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.
Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.
Реальности снижения процента жира в организме
Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.
Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.
Кстати, обязательно почитайте мнение чемпионки по бикини Татьяны Прокофьевой о том, как дается низкий процент жира в организме и решите — надо ли вам это.
Как перейти с одной «жировой категории» в другую
Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.
Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%
Что делать, чтобы набрать жир:
Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
Есть большими порциями,
Есть быстро.
Ограничения:
Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
Питаться несбалансированно,
Поменьше спать.
Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%
Что делать:
Включать 2 порции белковой пищи в день,
Есть 1-2 небольшие порции овощей,
Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
Ограничения:
Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.
Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%
Что делать:
Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
Включать немного обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7 часов в день,
Практиковать техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.
Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%
Что делать:
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
Включать небольшие порции обработанных углеводов,
Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
Спать минимум 7-8 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%
Что делать:
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
Начать применять циклирование калорий/углеводов,
Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
Спать минимум 8-9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.
Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)
Что делать:
Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
Применять циклирование калорий/углеводов,
Следовать плану питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов,
Считать каждую калорию и взвешивать продукты,
Включать точное количество протеина, овощей и жиров в каждый прием пищи,
Потреблять точное количество минимально обработанных углеводов после тренировок,
Пить очень много воды,
Заниматься любым видом активности 2 раза в день по 45-75 минут,
Проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю,
Спать 9 часов,
Применять техники борьбы со стрессом.
Ограничения:
Потреблять углеводы только после тренировок,
Есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель в разумных количествах,
Полностью исключить калорийные напитки,
Забыть о походах в рестораны.
Выводы
Чем ниже процент жира, тем бОльшая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию (а у вас ведь есть семья, работа и другие радости?). Чтобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.
Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.
Источники: Znatok-ne.livejournal.com, Precision Nutrition, who.int
Научные источники:

Читайте также на Зожнике:
Барби — бой! Как перестать зацикливаться на идеале
Екатерина Красавина о случаях в мире «фитнес-бикини»
Почему нужно делать разминку и заминку
Как теряют здоровье при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу
Бесплодие у «бикинисток» или почему нельзя всегда быть в соревновательной форме
Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме
Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…
Минимальный процент жира в женском организме
На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).
Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины
ВОЗРАСТ
≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 13% 15% 16%
Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.
Нормальный процент жира в женском организме
А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.
Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме
ВОЗРАСТ ≤ 30 30 – 50 50+
Процент жира 16 – 20% 18 – 23% 20 – 25%
Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.
Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.
Как измерить свой процент жира?
Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).
Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором
Рассчитать процент жира
Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.
Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?
Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.
Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.
Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?
Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.
И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.
Я допускаю такой вариант:
 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов.
Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.
К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.
Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:
И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.
Процентное содержание жира от низкого к высокому
Категория
Процент жира
Незаменимый жир: 10 – 13%
Атлет 14 – 20%
Фитнес 21 – 24 %
Приемлемый: 25 – 31%
Ожирение: ≥32%
Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.
Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.
Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».
Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.
А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин
Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.
Измерить массу тела – дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?
Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.
Распределение жира в организме
Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.
Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин – на ягодицах.
Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.
Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.
Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.
Составить программу снижения массы жира тела
Возраст и жир на теле
У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.
В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.
У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.
У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление – они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.
Призанки низкого процента жира в теле
Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.
Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.
Составить программу снижения массы жира тела
3 – 4% содержания жира у мужчин
Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.
Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.
6 — 7% содержания жира у мужчин
Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, – или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.
Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.
10 – 12% содержания жира у мужчин
Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.
Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.
12-20% содержания жира у мужчин
12-20% жира – это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.
При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.
Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.
Составить программу снижения массы жира тела
25% содержания жира у мужчин
При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.
30% содержания жира у мужчин
30% жира – это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.
40% содержания жира у мужчин
При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.
Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле – это те самые 40 процентов.
Количество жира в теле у женщин
Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.
Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.
Составить программу снижения массы жира тела
10 – 12% содержания жира у женщин
Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.
При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.
Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.
12 – 20 % содержания жира у женщин
Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности – моделям для нижнего белья.
Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.
Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.
20 – 25% содержания жира у женщин
Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.
Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.
Составить программу снижения массы жира тела
25-35% содержания жира у женщин
При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.
35% – 45% содержания жира у женщин
Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.
Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.
Более 45% содержания жира у женщин
Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии – за 100 см.
Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой – 50% содержания жира.
Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Сколько у человека должно быть жира. Процент содержания жира, формулы для расчета | Особенности строения организма
Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять. Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако во многих случаях это похоже на гадание на кофейной гуще. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой.
Для справки вес тела женщины складывается из веса скелета (12%), мышц (35%), жира (24%) и массы остальных составляющих тела, у мужчин соотношения масс несколько отличаются — на скелет приходится 15% от общей массы, на мышцы — 45% и жир примерно 12%..
Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется — что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться калькуляторам для расчета идеального веса? В одной графе пишите свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес. Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.
Между тем, не все так просто (просто не учитывают в полной мере типы телосложения). И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет.
Как узнать свой процент жира?
Один из самых точных методов — анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки.
Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.
Измерение толщины кожной складки
.
Для вычисления процента жира в организме, прежде всего вам понадобится толщинометр — прибор который изображен на рисунках. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Однако можно использовать и обычную линейку, для этого ее нужно приложить к складке, сместив на пару сантиметров к основанию (как показано на рисунке ниже.
Правила измерения
•   Выполняйте все измерения стоя.
•   Выполняйте измерения на правой стороне тела.
•   Собирайте складку большим и указательным пальцем (как показано на рисунке). Захватывайте кожу достаточно широко, так что бы жировая прослойка была сложена в двое между вашими пальцами. Сжимайте складку достаточно сильно (легкие болевые ощущения), для того, что бы изгнать воду из жировой ткани.
•   Накладывайте линейку или толщинометр на 2 см в сторону от ваших пальцев (между пиком и основанием складки).
•   Для повышения точности расчета процента жира в организме выполните 2-3 измерения, однако не выполняйте сразу 3 измерения подряд в одном месте. Вы должны чередовать указанные ниже места попеременно: трицепс — живот — бедро — трицепс и так далее.
•   Что бы максимально увеличить точность процента жира в организме, попросите выполнить измерения близкого человека и сравните со своими. Вводите в систему усредненные результаты.
•   Нужно помнить, что спустя время, повторные измерения должны снимать те же люди, что делали это в предыдущий раз.
Для более наглядного выполнения правил измерений в ниже представлена картинка
Ультразвук
Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.
Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат.
Метод измерения биоэлектрического сопротивления ( БЭС )
При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.
Взвешивание в воде
Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.
Так же советуем почитать следующие статьи:
Формулы для расчетов
Процент жира в организме — вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).
Формула для мужчин:
Процент Жира=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450
Формула для женщин:
Процент Жира=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450
Для определения нормы, данные с формул представлены в таблице ниже
Уровень жира в организме
женщины мужчины

Существенный жир 10-12% 2-4%
Спортсмены 14-20% 6-13%
Средний    21-24%     14-17%
Приемлемый 25-31% 18-25%
Тучный ≥ 32% ≥ 26%
Пора брать себя в руки и готовиться к …..
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Влияние показателей жира в организме на результат в беге по пересеченной местности.
Сколько должно быть процентов жира в организме ультрамарафонца?
Для улучшения качества здоровья и результата, многие спортсмены и просто люди активно ведущие активный образ жизни должны всегда стремиться к нормальным показателям процента жира в организме.
У хорошо тренированных спортсменов на выносливость, показатели жира составляет в среднем от 5 до 10% у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.
Измерения индекса массы тела.

Слишком низкие показатели 2-4% для мужчин и ниже 8% для женщин, могут негативно сказываться на результате и здоровье в целом. В беге по пересеченной местности мы постоянно встречаем подъемы, чем ниже будет масса тела и выше показатели мощности, тем быстрее мы сможем забежать в гору. В процессе подготовки, мы должны стараться посредством тренировочной нагрузки и правильной диеты уменьшить процент жировой массы до 5 — 13 % у мужчин и от 8 до 18 % у женщин.

Как влияют жиры на энергообеспечение?
В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов — 4 ккал. Жиры в организме не связаны с водой, а вот углеводы связаны со значительным количеством воды. Если бы организм смог энергетические запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличилась бы в более чем 2 раза. Для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. Поэтому углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Также, очень важно знать, что углеводов хватит всего на 60-70 минут бега в темпе Пано (анаэробного порога) и 90-95 минут в темпе марафонского бега. Если вы готовитись к марафону или ультрамарафону, одна из основных ваших задач это — увеличить показатели липидной (жировой) мощности, для того чтобы вклад жиров в энергообеспечения при беге с соревновательной скоростью был например не 10%, а 20%. Вклад жиров в энергообеспечение тренируется посредством длительного бега, обьема тренировок и диеты, но все равно вклад углеводов будет всегда выше во время соревновательных задач.

Откуда брать жиры во время ультрамарафона и нужны ли они?
Даже у самого худого бегуна запасов жира в организме хватит на 119 часов бега, поэтому не так важно пополнять запасы жиров во время гонки с данной целью.
Екатерина Митяева на гонке Ultra Sky Madeira

Подкожный жир мог бы дать очень много энергии, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем белок или углеводы. Но, к сожалению, с ростом интенсивности, организм начинает использовать больше гликогена, чем жиров. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для актуальных потребностей спортсмена под нагрузкой, особенно в высоком темпе.

Сколько жиров нужно потреблять во время тренировочного процесса?
Если тренировочный объем превышает 7 часов в неделю, то количество потребляемых жиров в сутки должно составлять 1,0 — 1,5 грамма на кг веса.
Когда аэробная нагрузка возрастает, а поступление жиров снижается ниже обозначенной границы, происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Особенно критично потребление полиненасыщенных жиров, после очень длительных тренировок и гонок больше 2 часов
Ужин Дмитрия и Екатерины Мияевых

Источниками жира должны быть преимущественно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3. Для многих процессов в организме нужен холестерин, поэтому полностью животные и молочные жиры исключать не нужно, в день допустимо съедать 2- 3 яичных желтка женщинам и до 4 — 7 мужчинам.
.

Каков идеальный процент жира в организме?
Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает в себя измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.
Физическая активность — еще одна важная переменная, которая влияет на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жировой прослойки от BUILT LEAN показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с разным уровнем физической активности:
Готовность к расчету
Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента.Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон поможет вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.
Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.
Используйте штангенциркуль Skin Fold: Вы, когда стоите перед зеркалом и щипаете свои ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей.В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионального фитнеса измерить вас!
Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается самым подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.
Окружность тела: Вырвать измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но он дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете. собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?
Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max.Он отточит ваш точный анаэробный порог и точную целевую частоту пульса — идеально подходит для оптимизации ваших планов тренировок. Он даже может оценить риски для здоровья сердца!
Если вы измеряли процентное содержание жира в организме и задаетесь вопросом, не является ли ваш метаболизм проблемой, анализ скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может пролить свет на ситуацию. Не расстраивайтесь, получайте ответы! Этот тест поможет вам понять вашу личную скорость метаболизма, а затем вы сможете спланировать программы фитнеса и питания, которые будут успешными.
Поддержание идеального и здорового процентного содержания жира в организме — это личное путешествие, которое начинается с знания своего тела. Теперь, когда вы обучились и нашли способы собирать информацию о процентном содержании жира в вашем теле, очень важно проконсультироваться со специалистами по здоровью и фитнесу, чтобы установить соответствующие и реалистичные цели. Ничто не заменит регулярные интенсивные физические нагрузки и целенаправленное здоровое питание. Не пытайтесь его взорвать! Услуги в области здоровья и фитнеса, такие как dexafit, могут помочь вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия с помощью индивидуального плана, чтобы добиться идеального процентиля для вашего тела.С генеральным планом вы можете гордиться своей лучшей жизнью!
Какое нормальное количество жира в организме должно быть у мужчины или женщины? | Здоровое питание
Роберт Хьюз Обновлено 7 декабря 2018 г.
Не существует аккредитованного процентного содержания жира в организме для мужчин или женщин; скорее, существует оптимальный диапазон здоровья в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста и целевого веса. Жир отвечает за поглощение питательных веществ и изолирует органы — он также превращается в энергию в случае ограниченных источников пищи или в качестве топлива во время интенсивных тренировок.Высокий процент жира в организме означает, что у вас плохая физическая форма и повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Однако слишком мало жира в организме несет такой же риск для здоровья.
Нормальный уровень жира в организме для мужчин
Всемирная организация здравоохранения принимает во внимание возрастные группы для определения диапазона здорового жира в организме. Здоровый диапазон для мужчин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 8 до 19 процентов жира, тогда как нормальный диапазон для мужчин старше 40 лет составляет от 11 до 25 процентов.Ожирением считается процентное содержание жира в организме более 30 процентов.
Женщины
У женщин обычно более высокий процент жира в организме, чем у мужчин, поскольку он необходим для деторождения и выработки эстрогена. Молодым женщинам в возрасте от 20 до 40 лет требуется от 21 до 33 процентов жира в организме, а женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется от 23 до 36 процентов жира. Все, что превышает 40 процентов жира в организме, считается ожирением.
Соображения
Нормальный процент жира в организме для некоторых спортсменов обычно ниже, чем идеальный процент жира в организме человека, не занимающегося спортом.Например, у профессиональных бегунов жир обычно составляет от 4 до 10 процентов у мужчин и от 7 до 13 процентов у женщин, поскольку избыток жира может повлиять на спортивные результаты спортсмена. Минимально необходимый телесный жир известен как незаменимый жир; это количество жира, необходимое вашему организму для эффективного функционирования. Жир, необходимый для минимального здоровья, составляет 5 процентов для мужчин и 8 процентов для женщин.
Измерение жира в организме
Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, включая подводное взвешивание и анализ биоэлектрического импеданса.Для удобства вы можете попробовать измерить кожную складку дома с помощью штангенциркуля. Он работает путем измерения толщины жира под кожей в разных частях тела. Абдоминальный жир, высокое кровяное давление и низкокалорийная диета с низким содержанием питательных веществ обычно являются индикаторами того, что у вас может быть слишком много жира, даже если вы поддерживаете нормальный вес — это называется ожирением с нормальным весом.
Как добиться здорового жира в организме
Правильный процент жира в организме должен определяться вами и вашим партнером.Если вам нужно увеличить или уменьшить уровень жира, вам поможет корректировка количества потребляемых калорий. Небольшое увеличение количества калорий, от 250 до 500 в день, поможет вам набрать вес безопасными темпами. Если вам нужно сбросить лишний вес, ежедневное сокращение своего рациона на 500–1000 калорий поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю — безопасная скорость потери для устойчивых изменений веса.
График процентного содержания идеального жира в организме: насколько стройным следует быть?
Я обсуждал 5 способов измерения процента жира в организме, формулу идеальной массы тела и даже показал вам изображения мужчин и женщин с процентным содержанием жира в организме, но каков ваш идеальный процент жира в организме? Какой здоровый, реалистичный процент жира в организме нужно стремиться к тому, чтобы у вас было то стройное, подтянутое тело, которое вы желаете?
Хотя есть некоторые споры относительно того, что представляет собой «здоровый» диапазон телесного жира, у меня есть ниже 2 различных типа диаграмм процентного содержания телесного жира, которые я проведу с вами вместе с некоторыми идеями о том, как читать каждую диаграмму.
Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме №1: ACE
Приведенная ниже диаграмма Американского совета по упражнениям (ACE) является одной из наиболее часто используемых диаграмм содержания жира в организме. ¹ Как видите, у женщин процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин для данного уровня. У женщин больше жира из-за физиологических различий, таких как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам для овуляции требуется большее количество жира.
«Незаменимый жир» — это минимальное количество жира, необходимое для поддержания базового физического и физиологического здоровья.Существует много споров о том, какое количество жира в организме является оптимальным для здоровья в целом. В исследовательской статье Gallagher et. al. в Американском журнале клинического питания (2000) пришли к выводу, что определенные диапазоны с низким содержанием жира в организме являются «недостаточными», что означает «нездоровые». ² Согласно этому исследованию, мужчины в возрасте от 20 до 40 лет с уровнем жира менее 8% считаются «недожирными», тогда как «здоровый» диапазон описывается как 8-19%. Для женщин этой же возрастной группы любой уровень ниже 21% считается «недолным», а 21–33% — «здоровым».
На мой взгляд, жировые отложения являются одним из важных показателей здоровья, но утверждение, что определенный уровень жира в организме является «нездоровым», не дает всей картины. На самом деле, некоторые люди с избыточным весом, которые занимаются спортом, могут быть более здоровыми, чем их более поджарые коллеги, не занимающиеся спортом. ³ И наоборот, подразумевать, что любой, у кого есть шесть кубиков (менее 8% жира для мужчин), очень спортивен и хорошо ест, — это «недолный» или «нездоровый» — это преувеличение. У всех нас разные формы, размеры и профили распределения жира, но я думаю, что приведенная выше диаграмма является хорошей отправной точкой.
Ограничение таблицы ACE состоит в том, что, хотя она и учитывает гендерные различия, она не учитывает ваш возраст, и именно поэтому я включил следующие две таблицы.
Диаграмма идеального процентного содержания жира в организме №2: Jackson & Pollock
AccuFitness является производителем популярного измерителя жира в организме Accu-Measure, который представляет собой метод измерения содержания жира в кожной складке на одном участке тела. Когда вы покупаете продукт, AccuFitness включает в себя график процентного содержания жира в организме, основанный на исследовании Jackson & Pollock (который стал отраслевым стандартом), который, как мне кажется, как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья, стоит денег.
Если вы не понимаете, как читать эту таблицу, просто найдите свой возраст в левом столбце, а затем посмотрите соответствующий процент жира в организме справа. Итак, если вы 30-летний мужчина, идеальным считается процентное содержание жира около 12,7%.

Возможно, вы заметили, что с возрастом ваш допустимый процент жира в организме также увеличивается. Почему ты спрашиваешь? Короче говоря, эти диаграммы основаны на статистических предположениях. У пожилых людей при одинаковых размерах кожной складки плотность тела, как правило, ниже, что, как предполагается, указывает на более высокий процент жира в организме.Однако пожилые люди спортивного телосложения могут не соответствовать этому предположению, поскольку их плотность тела может быть недооценена.
Если копнуть глубже, можно увидеть 3 типа жира: подкожный (под кожей), висцеральный (вокруг органов) и внутримышечный (между мышцами, как мраморный стейк). Количество подкожного жира у вас может оставаться неизменным, но висцеральный и внутримышечный жир может увеличиваться с возрастом.
Надеюсь, это обсуждение идеального процентного содержания жира в организме было для вас полезным!
Нормальный процент жира в организме для женщин
Изображение предоставлено: amanaimagesRF / amana images / Getty Images
Многие вещи играют роль в составе тела человека, включая пол, диету, уровень физической подготовки, генетику и уровень активности.При оценке жировых отложений важно помнить, что риску могут быть не только высокие уровни жира, но и слишком низкие уровни. Оптимальный уровень жира в организме не всегда самый низкий и зависит от каждого человека.
Эта классификация обычно включает элитных спортсменок. Для женщин в возрасте от 19 до 29 лет показатель ниже 19 процентов считается низким. Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны составлять менее 21 процента, в то время как женщины в возрасте от 40 лет должны составлять менее 24 процентов, чтобы их можно было отнести к категории людей с низким содержанием жира.Женщины в возрасте 50 лет и старше, у которых уровень жира составляет менее 28 процентов, относятся к категории с низким содержанием жира. Недостаток жира в организме может повлиять на работу мышц и другие системы организма.
Большинство женщин, которые регулярно тренируются и находятся в хорошем состоянии, относятся к категории «здоровых» жировых отложений. Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, чей телесный жир составляет от 19 до 22 процентов, входят в диапазон здоровых. Также включены женщины в возрасте от 30 до 39 лет с содержанием жира от 20 до 24 процентов. Женщины в возрасте от 40 лет с содержанием жира в организме от 23 до 27 процентов и женщины от 50 лет и старше с содержанием жира в организме от 27 до 31 процента находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений.
Женщины с содержанием жира в организме в допустимом диапазоне — это женщины, которые могут улучшить состав своего тела и общее самочувствие, немного снизив его, но также не имеют проблем со здоровьем, вызванных избытком жира в организме. Допустимые диапазоны для классификации составляют от 22 до 25 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 23 до 28 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 26 до 31 процента для женщин в возрасте от 40 лет и от 31 до 34 процентов для женщин в возрасте. 50 лет и старше.
Категория с «высоким» содержанием жира в организме находится между допустимой категорией и категорией ожирения. Лишь небольшой процент женщин включен в эту категорию, поскольку большинство из них попадают либо выше, либо ниже этой категории. Диапазоны для этой классификации составляют от 25 до 30 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 26 процентов до 32 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 29 процентов до 34 процентов для женщин в возрасте от 40 лет и от 34 до 38 процентов для женщин. от 50 лет и старше.
Категория ожирения — самая важная и опасная классификация.Женщины, относящиеся к этой категории, должны работать с медицинскими работниками, чтобы сделать все необходимое, чтобы снизить количество жира в их теле до приемлемого диапазона. Многие заболевания, связанные со здоровьем, связаны с ожирением, и они включают, помимо прочего, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, некоторые виды рака и другие. Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, доля которых превышает 30 процентов, относятся к категории страдающих ожирением. Для женщин в возрасте от 30 лет это число превышает 31 процент, а для женщин в возрасте от 40 лет — выше 33 процентов.Когда женщины переживают менопаузу, это влияет на набор и потерю веса, из-за чего им труднее оставаться ниже отметки в 37 процентов.
Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме
Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.
Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин раскрывает все это для вас … и даже предоставляет несколько удобных таблиц.
Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса
Вес и ИМТ
Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Вес, наиболее распространенный стандарт, дешев, удобен и довольно надежен, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.
Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина. Он отличается от веса только тем, что регулируется по росту; ИМТ также зависит от жидкостей организма.
ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.
У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее жировой массы, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса. Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.
Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — крайне низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.
Процентиль телесного жира
Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).
У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение.Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.
Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам
29-31 29-31 Корпус методы измерения процентиля жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.
Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого нужно, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.
Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожной складки, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира на различных участках тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93%.
Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.
Все эти измерения интересны и могут указывать на состояние здоровья, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.
Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрной фигуре с небольшим костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.
Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)
от 20 до 29 от 30 до 39 от 40 до 49 9015 901 +
Очень низкий <16 <17 <18 <19 <20
Низкий 16-19 17-20 18-21 19-22 20-23
Оптимальный 20-28 21-29 22-30 23-31 24-32
Умеренно высокий 30-32 31-33 32-33 33-35
Высокий > 31 > 32 > 33 > 34 > 35
123 123 до 160
Рост (дюймы) Рекомендуемый вес (фунты)
4’156 от 95 до
4’11 « 98 до 128
5 ‘ 101 до 132
5’1″ 105 до 136
5’2 108 141
5’3 « 112 до 146
5’4″ 115 до 150
5’5 « 119 до 155
5’7 « 126 до 165
5’8″ 130 до 170
5’9 « 134 до 175
5’10» от 138 до 180
5’11 « от 142 до 185
6 футов 147 до 190
6 футов 1 дюйм 152 до 196
6 футов 2 дюйма 157 до 201
Diets: Больше: Плохо , Удовлетворительно, Хорошо
Потеря или прибавка в весе
Наилучшие изменения веса производятся медленно.Чем медленнее происходят изменения, тем больше вероятность, что ваше тело сохранит изменения, поскольку оно имеет тенденцию возвращаться к своему «устойчивому состоянию» или к тому весу, в котором оно находилось дольше всего.
На фунт можно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Чтобы сбросить этот фунт, нужно съесть на 3500 калорий меньше или сжечь на 3500 больше.
Лучший способ набрать или потерять — это изменить калорийность рациона на 500 ккал в день. Это должно равняться потере или приросту веса на один фунт в неделю.Ведение дневника питания в течение семи дней поможет вам лучше понять свои привычки в еде и выработать стратегию здорового изменения. Диетологи и группы поддержки могут быть очень полезны в достижении целей по изменению веса.
И, говоря о питании, ознакомьтесь с нашими советами по соблюдению здорового питания, когда вы родитель в пути!
Нормальные диапазоны массы тела и телесного жира — Human Kinetics
Это отрывок из 2-го издания «Спортивное питание» Аскера Джукендрупа и Майкла Глисона.
Телесный жир состоит из основного телесного жира и жировых отложений. Незаменимый жир присутствует в нервных тканях, костном мозге и органах (всех мембранах), и мы не можем потерять этот жир без нарушения физиологической функции. Накопленный жир, с другой стороны, представляет собой запас энергии, который накапливается при приеме избыточной энергии и уменьшается, когда энергии расходуется больше, чем потребляется. Незаменимый жир составляет примерно 3% массы тела у мужчин и 12% массы тела у женщин. Считается, что у женщин больше необходимого жира, чем у мужчин, из-за деторождения и гормональных функций.В целом, процент общего содержания жира в организме (незаменимый плюс запасной жир) составляет от 12% до 15% для молодых мужчин и от 25% до 28% для молодых женщин {Lohman, 1993 # 4151} (см. Также таблицу 13.1). Средние процентные содержания жира в организме для населения в целом и для различных спортсменов представлены в таблице 13.2.
Таблица 13.1 Процентное содержание жира в организме мужчин и женщин и их классификация
Мужчины
Самки
Рейтинг
5-10
8-15
Атлетик
11-14
16-23
Хорошо
15-20
24-30
приемлемо
21-24
31-36
Избыточный
> 24
> 37
Ожирение
Имейте в виду, что это только приблизительные оценки.Термин «атлетический» в этом контексте относится к видам спорта, в которых низкое содержание жира в организме является преимуществом.
Различные виды спорта предъявляют разные требования к телосложению. В некоторых контактных видах спорта, таких как американский футбол или регби, более высокая масса тела обычно рассматривается как преимущество. В таких видах спорта, как гимнастика, марафонский бег и другие упражнения с весовой нагрузкой, чрезвычайно важны более низкая масса тела и высокое соотношение мощности и веса. Следовательно, в этих видах спорта необходимы как низкий уровень жира, так и низкая масса тела.В таких видах спорта, как бодибилдинг, желательно увеличение мышечной массы и массы тела без увеличения жировых отложений. Для спортсменов не существует общепринятых стандартов процентного содержания жира в организме. Идеальный состав тела во многом зависит от конкретного вида спорта или дисциплины и должен обсуждаться в индивидуальном порядке с тренером, физиологом, диетологом или диетологом. Вес тела и состав тела следует обсуждать в связи с функциональными возможностями и выполнением упражнений.
Таблица 13.2A Процентное содержание жира в организме для среднего населения
Возраст
До 30
30-50
50+
суки
14–21%
15-23%
16-25%
Самцы
9-15%
11-17%
12-19%
Таблица 13.2B Процент жира в организме спортсменов
Спорт
Мужской
Женский
Спорт
Мужской
Женский
Бейсбол
12-15%
12-18%
Гребля
6–14%
12-18%
Баскетбол
6–12%
20–27%
Клюшки для ядра
16-20%
20–28%
Бодибилдинг
5-8%
10-15%
Катание на лыжах (X страна)
7–12%
16-22%
Велоспорт
5-15%
15-20%
Спринтеры
8-10%
12-20%
Футбол (спины)
9–12%
Нет данных
Футбол
10-18%
13-18%
Футбол (Линейные)
15-19%
Нет данных
Плавание
9–12%
14-24%
Гимнастика
5–12%
10–16%
Теннис
12–16%
16-24%
Джемперы высокие / длинные
7–12%
10-18%
Триатлон
5–12%
10-15%
Хоккей на льду / траве
8-15%
12-18%
Волейбол
11–14%
16-25%
Марафонский бег
5-11%
10-15%
Штангисты
9–16%
Нет данных
Ракетбол
8-13%
15–22%
Борцы
5–16%
Нет данных
Подробнее о Sport Nutrition, Second Edition .
% жировых отложений у женщин | Как измерить жир
10-12% жира в организме
Как видите, этот диапазон жировых отложений совпадает с диапазоном необходимых жиров в таблице Американского совета по физическим упражнениям, приведенной выше.Такого низкого процента жира в организме у женщин достичь очень сложно, и женщины-бодибилдеры часто ищут его для соревнований. Это практически невозможно поддерживать круглый год, поэтому у большинства женщин-бодибилдеров уровень жира в организме выше, когда они не в сезон соревнований. Такой очень низкий уровень жира в организме может подвергнуть женщин риску для здоровья и у них может начаться аменорея (отсутствие менструаций), поэтому это не рекомендуемый целевой диапазон для большинства женщин.
На этом уровне телесного жира вы можете не только увидеть разделение отдельных мышц, но также отчетливо увидеть бороздки в мышцах и кровеносные сосуды (выступающие вены).
15-17% жира в организме
Диапазон жировых отложений 15–17% — это немного больше, чем у женщин-бодибилдеров во время сезона соревнований, и более доступен для женщин, если они чрезвычайно привержены фитнесу и питанию. Но важно понимать, что для достижения и поддержания этого процента жира в организме потребуется невероятная приверженность и постоянство правильного питания и фитнес-программы, а также МНОГО ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ!
В этом диапазоне телесного жира у женщины будет видимая упаковка из шести кубиков, и вы все еще можете увидеть некоторые мышечные полосы и вены.Диапазон содержания жира в теле 15-17% достигается многими фитнес-моделями при подготовке к фотосессии. В этом диапазоне бедра, ягодицы и бедра будут выглядеть мускулистыми и менее округлыми. Некоторые женщины все еще испытывают недостаток менструального цикла в этом диапазоне.
18-20% жира в организме
Диапазон 18–20% жира в организме — более разумный целевой диапазон для женщин, которые стремятся к «спортивному» виду, потому что его легче поддерживать, чем более высокий уровень. На уровне 18-20% вы все еще можете видеть сильные мышцы пресса, но упаковка из шести кубиков может не соответствовать определению.Хотя обычно на бедрах и ягодицах есть небольшое количество жира, это не очень заметно. Некоторые женщины, стремящиеся к более высокой физической форме, предпочитают этот образ, потому что он сохраняет некоторые изгибы.
21-23% жира в организме
Этот диапазон жировых отложений обычно считается «подходящим», и многие спортсменки и самые спортивные знаменитости попадают в этот диапазон. При 21–23% жира вы можете увидеть небольшое количество аббревиатуры AB, но определенно не шесть упаковок. В этом диапазоне изгибов ног и ягодиц будет немного больше, чем в диапазоне 18-20%.
24-26% жира в организме
Этот процент телесного жира считается нижним средним диапазоном для женщин во многих диаграммах телесного жира. На этом уровне женщина обычно считается стройной, но не слишком худой. В этом диапазоне будут видны изгибы бедер, бедер и ягодиц.
27-29% жира в организме
При этом диапазоне жировых отложений жир начинает накапливаться в груди, животе, ногах и ягодицах. Если женщина тренировалась, вы можете увидеть определенную форму мышц в некоторых областях, но вы также можете сжать немного жира в области живота.
30-35% жира в организме
На 30–35% изгибы живота, груди, бедер, бедер и ягодиц будут более выраженными. В этом диапазоне вы, вероятно, не увидите особой четкости мышц.
36-40% жира в организме
В этом диапазоне бедра начинают расширяться, а лицо и шея становятся более круглыми.
50% + телесный жир
В большинстве диаграмм веса тела группа 50+ считается болезненным ожирением.
.

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Категория	Процент жира
Незаменимый жир:	10 – 13%
Атлет	14 – 20%
Фитнес	21 – 24 %
Приемлемый:	25 – 31%
Ожирение:	≥32%

Сколько нужно спортсмену нужно белка: БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

30.01.1972 0 alexxlab Разное

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается, это влияние белка на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять углеводам.

Хотя в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты, подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако, важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре, рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

Сколько надо потреблять белка в сутки спортсмену и в чем разница потребления от программы тренировки?

Здоровье нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим, так как очень важно соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов. Как всем известно, белок является основным строительным компонентом нашего организма. Именно аминокислоты после расщепления образовывают новые ткани нашего тела и мышечные волокна. Однако уже давно среди специалистов ведутся споры на тему количества потребляемого протеина в сутки. Не сложно догадаться, что его объем будет существенно отличаться в зависимости от преследуемой спортсменом цели. Именно поэтому стоит изначально разобраться, чего же вы хотите: поддерживать себя в хорошей форме, приобрести внушительную мышечную массу, похудеть или просто оставаться здоровым не стараясь совершенствовать свое тело.

В среднем человеку необходимо потреблять два грамма белка на килограмм веса. Именно такую цифру называют многие специалисты, так как в ходе многочисленных исследований было доказано, что этого объема достаточно для нормального функционирования всех внутренних систем, а также для поддержания красоты нашей кожи и волос. Максимальной дозой белка может стать сто двадцать грамм в сутки. Употребление большего количества не повлечет за собой негативные последствия, однако излишний объем протеина попросту не усвоится нашим организмом, а может быть оставлен, в виде подкожных жировых отложений.

Также количество необходимого белка напрямую зависит не только от вашего веса, но и от уровня физической активности, которой вы придерживаетесь. Так, например, человеку, который ведет малоактивный образ жизни и не подвержен регулярным физическим нагрузкам, необходимо потреблять не более 1,2 грамм белка на килограмм веса.

В то же время, если в вашей жизни присутствует спорт или какие-либо физические нагрузки, то количество белка соответственно меняется. Человек, который хотя бы один раз в неделю посещает спортивную секцию, тренажерный зал или попросту играет в футбол с друзьями на выходных, должен потреблять не менее полутора грамма белка на килограмм в сутки.

Если же вы посещаете тренажерный зал три или более раз в неделю, то соответственно белок в организме вам необходим не только для поддержания нормально функционирования внутренних органов. Несомненно, протеин будет дополнительным источником энергии для интенсивных тренировочных сессий, а также будет вашим верным помощником в процессе роста мышечной массы. Именно поэтому специалисты рекомендуют сделать дневной нормой потребления не менее 1,8 грамма на килограмм вашего нормального веса. Однако не стоит усердствовать и значительно увеличивать объем потребления протеинов. Рекомендуемым максимумом является два грамма на килограмм.

Таким образом, тренирующийся атлет должен съедать значительное количество натуральных продуктов, содержащих белок, однако не каждый организм справиться с такими нагрузками. Именно в это время на помощь может прийти спортивное питание, которое является концентратом этих самых белков и значительно упрощает их усвоение.

Сколько белка нужно на сушке? – свежие статьи и интересная информация

Сушка – это в первую очередь питание, которое строится на основе белковых продуктов. Почему белок будет настолько важен для сушки? Какое количество белка нужно получать на сушке ежедневно?

Сушка тела – это не только снижение употребления углеводов и контроль за калориями, это преобладание в питании белка. Только за счет белка можно добиться сухой красивой мышечной массы с идеальным рельефом. Сушку в домашних условиях нельзя считать похудением, между двумя этими понятиями существует принципиальная разница. Сушка переносится намного тяжелее, поэтому она имеет массу противопоказаний по состоянию здоровья. Если для похудения можно просто отказаться от какой-то части привычного рациона, то на сушке человек должен знать, что он съест в следующий раз, и что даст ему этот прием пищи.

Для того, чтобы увидеть кубики на прессе и рельеф на других крупных мышцах, нужно усилить свое привычное питание белком. За счет преобладания белковой составляющей тело избавляется от подкожного жира и накопленной в тканях воды.

Роль белка на сушке:

Поддержание обмена веществ на стабильно высоком уровне;

Укрепление иммунитета;

Длительная сытость, медленная энергия для питания мышечной системы;

Замедление усвоения углеводов.

Для того, чтобы сжигать собственный подкожный жир, организм должен потратить много энергии, переработка углеводов и жиров требует намного меньше энергетических затрат. Белковые продукты приносят длительную энергию и помогают организму пережить стрессовый период сушки. Одновременно с этим белок обеспечивает мышцы ресурсом для создания новых клеток и увеличения объема тканей.

Как получить нужное количество белка на сушке?

Минимальным количеством белка для ежедневного употребления является полтора грамма на каждый килограмм веса, чем выше вес, тем больше белка нужно организму. К примеру, спортсмен с весом в 100 кг должен получать каждый день не менее 150 граммов чистого белка, набрать такое количество из обычных продуктов питания, не превышая калорийности рациона будет сложно. На помощь приходят протеиновые коктейли, это важнейшее спортивное питание на сушке.

Предпочтительными будут сывороточный и казеиновый протеин, каждый из них выполняет свою роль.

Казеиновый белок будет усваиваться очень долго, обеспечивая длительную поддержку мышечной системы, поэтому его целесообразно употреблять утром и перед сном. Сывороточный протеин усваивается быстрее, поэтому его нужно принимать в те моменты, когда тело мышцы нуждаются в срочном восстановлении, к примеру, после тренировки.

Не желательно, чтобы белковая составляющая превышала половину суточной калорийности рациона. Не каждый организм в состоянии выдержать такое питание, часто злоупотребление белком вызывает дефицит витаминов и минералов. Существуют ограничения и по разовому приему, за один прием пищи нежелательно получать более 40 граммов белка, превышение дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

Используя протеиновые коктейли, нужно придерживаться той нормы, которую рекомендовал производитель. Сушка – это стрессовое состояние организма, особенно сушка для женщин. Питание и белковая составляющая в частности должны планироваться таким образом, чтобы минимизировать стресс, а не усугублять его.

Сколько белка нужно спортсменам и почему это важно?

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или ветеран тренажерного зала, вы слышали, что в этих кругах люди бесконечно говорят о белок : сколько вам нужно, что составляет адекватное потребление и тысяча и одна пища или добавка, которые являются одним хорошим источником для их получения. Спортсменов постоянно засыпают рекламой протеиновых батончиков, коктейлей и пищевых добавок. Но знаете ли вы, какой вариант лучше всего подходит для вас? В этой статье мы узнаем лучшие источники белка и необходимое вам количество чтобы компенсировать износ тренировок.

Почему важны белки?

Белки — это макроэлемент, состоящий из девяти аминокислот. отвечает за восстановление и регенерацию всех типов клеток в организме , от тех, что составляют мозг, до тех, которые составляют мышцы. Не все источники белка содержат все девять аминокислот, хотя некоторые из самых известных (например, яйца) содержат. Эти типы белков называются полноценными источниками белка.

Каждый грамм белка содержит 4 килоджоулей энергии: если вы сочетаете это с адекватным потреблением углеводов и полезных жиров, вы будете отлично подготовлены к столкнуться с усилием, которое ваше тело прилагает во время тренировки не чувствуя, что умираешь после двухчасового занятия в тренажерном зале. Употребление белка также способствует ускорению метаболизма и повышению эффективности иммунной системы, что делает его важным элементом диет для похудания.

Белки и спорт

Поскольку спортсмены сжигают это белковое «топливо» во время тренировок чаще, чем обычно, им необходимо: почти постоянное пополнение . Кроме того, те, кто занимается силовыми тренировками или имеют опыт тренировок с отягощениями, могут испытывать разрыв мышц при каждой тренировке. Этот эффект, далеко не являющийся началом травмы (если он мягкий), является хорошим признаком, поскольку означает лишь рост мышечной ткани.

Но тем, кто тренируется с целью увеличения мышечной массы, чтобы оставаться здоровыми и не подвергаться риску травм, они должны помогают процессу восстановления мышц, потребляя белок вскоре после тренировки, чтобы «залечить» разорванную ткань. Это потребление белка также помогает им чувствовать себя бодрыми на остаток дня и позволяет им быстрее вернуться к тренировкам, не испытывая чрезмерной боли.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Итак, сколько протеина нужно потреблять спортсмену? Хотя потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать в мире фитнеса. Хотя потребление одного только белка не обязательно поможет увеличить мышечную массу (в конце концов, все зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь), вы должны учитывать всю энергию, которую спортсмены потребляют в своей деятельности. Следовательно, им необходимо потреблять до трех раз больше рекомендуемой дневной нормы. Это не менее 20-30% дневной нормы калорий, что составляет от 1.2 до 2.0 гр. белка на каждый килограмм веса.

Прием следует проводить с интервалами в течение дня, и желательно, чтобы это происходило после тренировок. По этой причине, старайтесь включать белок во все приемы пищи . Наиболее полноценными и полезными для здоровья вариантами будут, например, стейк (42 грамма белка на порцию), консервированный тунец (40 граммов белка на порцию) или куриную грудку (30 граммов белка на каждую порцию). Если вы являетесь вегетарианцем или веганом, вам следует заменить эти продукты другими, которые действительно адаптированы к вашему рациону: яйца, сыр, молоко, тофу, орехи, семена, бобовые и горох. В этом случае важно будет чаще есть.

Белковые добавки

Большинство спортсменов могут получить необходимое количество белка только с пищей, не прибегая к добавкам. Добавки, коктейли и энергетические батончики — очень удобный вариант, но не всегда необходимый. (даже для высококлассных спортсменов). Например, коктейль может быть очень полезен, когда вы только что закончили тренировку и вам нужно восстановить мышцы, но у вас нет времени готовить, потому что вы собираетесь работать. Но это не значит, что их есть обязательно: если вы дома, всегда лучше приготовить быстрый омлет, чем съесть батончик. В конце концов, количество доступных нам натуральных белков безгранично, и они всегда будут полезнее, чем употребление обработанных пищевых продуктов.

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным «стройматериалом» любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

состояние здоровья;

физическая активность;

питание;

масса тела;

возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи «за один присест» — более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

дистрофия мышц и внутренних органов;

нарушение деятельности ЦНС;

ухудшение мозговой активности;

депрессия;

ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;

рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;

у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе «сушки» мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом — сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
06.09.2017
Обновлено 08.06.2020
Питание спортсмена – блог justfood
Питание каждого человека, и особенно спортсмена, должно быть полноценным, сбалансированным, разнообразным и регулярным. Тем, кто тратит калории на тренировках, требуется гораздо больше белка, углеводов и витаминов для восстановления натруженных мышц, чем тем, кто не занимается спортом вообще или ограничивается лёгкими нагрузками.
Питание спортсмена также должно учитывать его рост, вес, пол и вид спорта, поэтому в идеале рацион нужно составлять вместе с тренером и диетологом. Но есть несколько общих правил, соблюдение которых позволит любому спортсмену получать достаточно питательных веществ и достигать новых целей в зале.
1. Дробное питание не реже 4-х раз в день
2. Обилие белков, клетчатки и углеводов в рационе
3. Высокая калорийность меню
4. Приём пищи не позднее, чем за 1,5-2 часа до начала тренировки
5. Цикличность рациона в соответствии с интенсивностью тренировок
Именно такие правила позволяют сгенерировать систему питания, которая отвечает главным задачам спортивного питания:
1. Восполнение энергетических затрат
2. Насыщение организма витаминами и микроэлементами
3. Повышение спортивной работоспособности
4. Обеспечение быстрого восстановления мышечных тканей
5. Восполнение запасов гликогена в крови и печени
Для полноценного восполнения энергетических затрат необходимо высококалорийное питание. Более того, для обеспечения роста мышечной массы нужен ещё и запас калорий, поэтому ежедневный калораж для спортсмена должен составлять 2000-4000 калорий в зависимости от веса, пола и интенсивности нагрузки. В отдельных случаях — чаще в профессиональном спорте — суточная калорийность увеличивается до 6000 ккал и более, однако без консультации с диетологом делать этого не стоит.
Чтобы повысить калорийность, нужно добавлять в рацион больше медленных углеводов. В день тренировки добавьте в рацион около 800 ккал для восполнения потраченной во время занятия энергии, а если набираете массу — то и до 1200 ккал. Формула расчёта калорий проста: не менее 30 ккал на каждый килограмм вашего веса. При этом углеводов должно быть 3-4 г на килограмм и больше, белков — 2-3 г, а жиров — 1-2 г.
Организм спортсмена нуждается и в повышенном содержании витаминов для восстановления. Чтобы получить достаточное их количество, в рацион нужно включать больше фруктов и овощей.
Для быстрого восстановления мышечных тканей и их роста нужен также белок. Белок животного происхождения можно получить не только из мяса, но и из творога, яиц, морской рыбы, а растительный — из бобовых и злаков. Некоторые спортсмены в этих целях также используют протеин. Однако стоит учитывать, что протеиновые коктейли ни в коем случае не заменяют белковую диету, а являются дополнением к ней.
Восстановить запасы гликогена, который напрямую влияет на результативность тренировок, также поможет повышенное количество углеводов: непосредственно перед тренировкой рекомендуется принять до 60% от суточной нормы. Если тренировка проходит вечером, то количество углеводов можно снизить до 40-50%, так как в вечернее время интенсивность усвоения гликогена, в силу особенностей изменений суточного метаболизма, снижается. Однако в любом случае он будет тратиться в первую очередь, поэтому недостаток гликогена негативно скажется на силе и выносливости и, как следствие — на эффективности тренировки.
Всё вышесказанное — всего лишь поверхностный обзор необходимых для полноценного спортивного питания условий. Чтобы соблюдать их все и получать действительно хорошее питание в процессе интенсивных физических нагрузок, нужно проштудировать не одно научное исследование и посвятить составлению рациона, выбору, покупке продуктов и их приготовлению массу времени.
Предлагаем вам готовое решение: сервис доставки здорового питания justfood.pro уже составил несколько вариантов меню для спортсменов в соответствии со всеми требованиями диетологов. Мы выбераем самые свежие продукты, готовим из них вкусные и полезные блюда, в том числе и перекусы, и доставляем в удобное место и время. Всё, что остаётся сделать вам — это выбрать подходящую программу, определить её калорийность и открыть нужный контейнер в нужное время. Ваше вкусное, здоровое, полезное и полнорационное питание готово!
Сколько нужно белка для роста мышц? | Частые вопросы
Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98% их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша следующая статья.
Это факт
Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.
Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.
Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.
Сколько белка необходимо организму?
Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.
У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.
Какие продукты богаты протеином?
Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.
Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.
Как и когда следует употреблять белковую пищу?
Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём.
Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале — 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.
У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок — 30 минут.
О добавках. Какие следует покупать?
Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:
выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.
Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.
О калорийности
Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.
Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.
Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.
Также рекомендуем почитать:
Правила силовых тренировок для подростков
5 причин отказаться от сладкого в своём рационе
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Сколько протеина нужно спортсменам?
Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете. Вся энергия, необходимая для поддержания нашего тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься физическими упражнениями, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.
Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию.Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макроэлементы, в которых наш организм нуждается больше всего, разбиты на три основные категории:
Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов. Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.
Белки
Белки часто называют строительными блоками тела.Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.
Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Организму нужно 20 различных типов аминокислот, чтобы расти и нормально функционировать.Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.
Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:
Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:
Фасоль (без метионина)
Зерна (без лизина, треонина)
Орехи (без лизина)
Овощи (без метионина)
Кукуруза (без тритофана, лизина)
У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.
Потребности спортсменов в белке
Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.
Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.
Рекомендуемая суточная доза
В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.
Спортсменам на выносливость требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.
Углеводы для спортсменов
Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы накапливать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.
Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять достаточное количество углеводов.
Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка
Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:
Говядина 3 унции : 21 г
Сыр 3 унции : 21 г
Цыпленок 3 унции : 21 г
Яйца 2 больших : 13 г
Рыба 3 унции : 21 г
Молоко 8 унций : 8 г
Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
Тофу 3 унции : 15 г
Индейка 3 унции : 21 г
Йогурт 8 унций : 8 г
Греческий йогурт : 23 г
Сколько протеина действительно нужно вашим спортсменам?
Требования к белку для спортсменов
Сидячие взрослые
Чтобы сначала понять, сколько белка нужно вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную активность (сидячий образ жизни).В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) веса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al., 2009).
Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) веса тела для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ ежедневных потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что значение 1.2 г / кг (0,55 г / фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.
В целом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.
Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)
Спортсмены, занимающиеся выносливостью лучшие из них, чтобы следовать или рассматривать.Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ приблизиться к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокой выносливости (Tarnopolsky, 2004).
Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость на рекреационном уровне не влияет на количество белка, необходимого для этого спортсмена (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.
Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)
Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка составляет 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг. кг как недостаточный (Meredith et al., 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al., 1990). Такое потребление белка привело к чистому отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).
Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)
Что касается элитных спортсменов на выносливость, небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным для моделирования Тур де Франс (Brouns et al., 1989).
Если спортсмен, работающий на выносливость, заинтересован в улучшении своих показателей в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).
Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)
Силовые и силовые спортсмены
Острые упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка и мышечной массы распад белка (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто отдают предпочтение силовым / силовым атлетам (Tarnopolsky et al., 1988).
Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых / силовых спортсменов будет повышенная потребность в диетическом белке по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).
Метаанализ с участием 680 участников 22 опубликованных исследований также продемонстрировал положительное влияние протеиновых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).
Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых спортсменов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).
Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество диетического белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм обрабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).
Силовые спортсмены-новички (тренировки 0-6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)
Tarnopolsky et al. (1992) проанализировали потребности в белке игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количества потребляемого с пищей белка.
Они пришли к выводу, что самое низкое потребление ухудшает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка соответствует нейтральному белковому балансу, они рекомендуют одно стандартное отклонение выше на 1.76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).
Игроки в американский футбол / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)
Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало положения о потребностях спортсменов в белке. , и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовали потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].
Международный консенсус: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)
Захватывающее недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Мортоном и соавт. . (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, в том числе 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.
Два других исследования Antonio et al. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014).В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой не было обнаружено.
Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и им предлагали следовать предписанной программе тренировок с отягощениями с разделением тела, 5 дней в неделю, в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.
Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов. Они возвращаются к своему предыдущему вмешательству 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г / кг [1.82 г / фунт] не увидели такого же увеличения массы без жира, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.
Спортсмены средней силы (тренировки от 6 месяцев до 2 лет): (1,62–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)
Потребление белка для спортсменов — Расширение MSU
Существует множество заблуждений относительно сколько протеина нужно спортсмену. Что говорят доказательства?
Бодибилдер, спортсмен или физически активный человек, немногие питательные вещества вызывают такие споры, как белок.Популярная догма состоит в том, чтобы потреблять большое количество белка, считая, что «чем больше, тем лучше». Белок необходим для множества процессов в организме, включая восстановление мышечной ткани, поэтому неудивительно, что его часто потребляют в больших количествах люди, ведущие физическую активность. Однако диетические рекомендации гласят, что большинству нужно всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,4 грамма на фунт веса тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.Большинству физически активных людей это может показаться довольно низким, и его нетрудно удовлетворить, поскольку большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, потребляют больше, чем рекомендовано. Итак, каково правильное потребление белка для оптимизации работоспособности и улучшения состава тела?
В недавнем заявлении о позиции Академии питания и диетологии, диетологов Америки и Американского колледжа спортивной медицины обобщены доказательства многочисленных рекомендаций по спортивному питанию, включая потребление белка с пищей.Текущие данные показывают, что физически активные люди должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,9 граммов на фунт веса тела) независимо от того, является ли человек атлетом силы или выносливости. Верхний предел потребления белка рекомендуется людям в периоды более высокой частоты и интенсивности тренировок, а также в периоды ограничения калорий для поддержания мышечной массы.
Что касается времени приема белка, то в заявлении о положении рекомендуется, чтобы люди потребляли 0.От 25 до 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела (в среднем 15-25 граммов; у некоторых людей потребление может быть выше) в течение 0–2 часов после тренировки для ускорения процесса синтеза белка (наращивания мышечной массы). Кроме того, это же количество рекомендуется каждые 3-5 часов при многократном приеме пищи в течение дня, чтобы максимизировать мышечную адаптацию.
Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка нужно спортсмену. Хотя текущие данные говорят о том, что спортсменам нужно больше, чем текущие рекомендации, они не так высоки, как в некоторых тренажерных кругах.
Вы нашли эту статью полезной?
Расскажите, пожалуйста, почему
Представлять на рассмотрение
Сколько протеина нужно спортсмену? | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.
Каждый человек должен есть белок, независимо от того, насколько он активен, но из-за особенно напряженной нагрузки на его организм спортсменам требуется больше белка, чем среднестатистическому человеку.Рекомендуемая в США суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка в день. Но для большинства спортсменов этого, вероятно, недостаточно.
Совет
Спортсмены должны стремиться съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса каждый день.
Роль протеина
Белок строит, поддерживает и восстанавливает мышцы по всему телу, а также его можно расщепить и использовать для получения энергии.Когда спортсмены завершают тяжелую тренировку, они нагружают свои мышцы до уровня незначительных повреждений, требующих восстановления. Физический отдых — часть этого уравнения, но питание — другая часть, и получение достаточного количества белка гарантирует, что спортсмены могут набрать и сохранить мышечную массу, необходимую для их выступления. В целом, чем больше времени вы проводите на тренировках и чем выше интенсивность тренировки, тем больше белка вам нужно, независимо от того, работаете ли вы в основном над силой или над выносливостью.
Рекомендации для спортсменов
Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам есть 1 ед.От 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это увеличивает суточную суточную норму потребления с 55 граммами до 82–136 граммов. В интервью «Today’s Dietitian» в 2015 году зарегистрированный диетолог Кристофер Мор сказал, что даже спортсмены-любители, которые тренируются всего пару дней в неделю, могут извлечь выгоду из увеличения потребления белка до уровня, превышающего базовую суточную норму. Другой способ думать о потреблении белка — это процентное соотношение. Американский колледж спортивной медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белков.
Продукты на выбор
Подумайте о своих целях, когда вы рассматриваете потенциальные источники белка. Например, полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются оптимальным выбором для спортсменов. Однако большинство полноценных белков животного происхождения, поэтому они не подходят для спортсменов-веганов и вегетарианцев. К счастью, многие продукты растительного происхождения богаты белком, а также богаты витаминами и минералами, включая бобы, чечевицу, орехи и семена. Молочные продукты также являются отличным источником белка, особенно нежирные продукты, такие как яйца, творог и греческий йогурт.
А как насчет добавок?
Добавки удобны, когда у вас мало времени, но вам действительно нужно быстро перекусить или перекусить до или после посещения тренажерного зала. Они предлагают много белка за один раз, но им не хватает полного набора макроэлементов, а также витаминов и минералов, которые могут обеспечить цельные продукты. Если вы планируете включить в свой рацион протеиновые добавки, лучшим выбором будет сыворотка. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Журнале Американского колледжа питания, сывороточные добавки улучшили состав тела участников в нескольких исследованиях, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.В исследовании, опубликованном в 2017 году в исследовательском журнале Nutrients, ученые обнаружили, что сывороточные добавки также улучшают восстановление после упражнений.
Сколько граммов протеина в день нужно спортсменам?
Белок необходим для наращивания, восстановления и восстановления мышц.Но спортсмены-спартанцы ВСЕГДА спрашивают нас, сколько белка мне нужно есть? Итак, мы составили это руководство о том, сколько граммов белка вам нужно в день. Узнай здесь.
Готовитесь ли вы к гонке, поднимаете тяжести или просто переворачиваете шины, ваши мышцы постоянно работают до предела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которую затем нужно восстанавливать и укреплять наиболее эффективным способом, чтобы вы могли снова проверить свою стойкость.Вот где употребление белка помогает выздоровлению. Не просто или протеина, но достаточно и в соответствии с потребностями вашего тела.
В целом, спортсменам и активным людям требуется больше питательных веществ, таких как белки и углеводы, чем тем, кто меньше двигается в течение дня. Исследования показывают, что если вы правильно подпитываете свое тело — с учетом времени и источников пищи — вы предотвратите травмы, быстрее восстановитесь и станете лучше работать. Дополнительный бонус: белок также может способствовать укреплению иммунной системы и нормальному функционированию органов.
Сколько граммов протеина в день вам нужно?
Вообще самые высокие требования предъявляются к активным людям и спортсменам. Например, спортсменам, тренирующимся на выносливость и силовые тренировки, необходимо от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Идеальное количество протеина также зависит от размера вашего тела, а также от типа и продолжительности тренировок. Итак, если вы весите 140 фунтов и поднимаете тяжести несколько раз в неделю, вы должны умножить 140 на 0,5 грамма, чтобы получить в сумме 70 граммов белка в день.
«В качестве основного блюда я стараюсь набирать не менее 20-40 граммов, а затем еще 10-15 граммов в каждую из своих закусок», — сказала спартанская элитная гонщица Роуз Ветцель. «На завтрак обычно подают овсяные хлопья с семенами льна и чиа, миндальное молоко и простой протеиновый коктейль. Я люблю остатки на обед, а один из моих любимых ужинов — запеченный цыпленок с зеленью и жареный картофель ».
Структура приема пищи: сколько граммов протеина в день
Ваши тренировки могут варьироваться ото дня к дню, но у экспертов по спортивному питанию есть общие ориентировочные значения протеина, к которым вы должны стремиться при каждом приеме пищи: от 20 до 30 граммов.На что это похоже? Вот несколько рекомендаций:
Завтрак
33 г : Омлет из трех яиц и четверть стакана тертого американского сыра
Связано: 9 завтраков с высоким содержанием белка, кроме яиц
24 г: Парфе из йогурта, приготовленное из одинарного обезжиренного греческого йогурта (0,6 стакана) и двух унций миндаля
18г-35г: Смузи из мерной ложки протеинового порошка
Связанные: 3 рецепта смузи с ореховым маслом после тренировки
Обед
30 г: Порция из двух бобов и мясного перца чили
35 г: Салат с куриной грудкой 4 унции
30 г: Два сваренных вкрутую яйца, ломтик хлеба из проросших зерен, покрытый арахисовым маслом, и один мини-сыр Бэббелл
Связано: 9 простых способов съесть больше протеина в течение дня
Ужин
24г: Бургер с лососем на гриле
27 г: Салат из фарша из индейки
22 г: Жаркое из зудле (паста из цуккини) и тофу с арахисовой заправкой
Связано: 6 вкусных способов превратить ваш десерт в протеиновый комплекс
Совет: Распределяйте продукты, богатые белком, равномерно в течение дня, в идеале — каждые 3-4 часа.Хотя постный стейк или куриная грудка являются идеальным источником белка, их не всегда удобно носить с собой. Вот еще несколько популярных продуктов, богатых белком, которые помогут вам увеличить дневную норму.
Связано: есть слишком много мяса: возможно ли это?
«Мой любимый рецепт с высоким содержанием белка — это курица Адобо с киноа и жареной капустой», — сказал Ветцель. «Мне это нравится, потому что я получаю белок как из курицы, так и из киноа, а соус адобо прекрасно сочетается с киноа.Мне нравится есть его в день, когда я очень сильно тренирую ноги или когда я делаю тяжелые силовые тренировки днем после долгой утренней пробежки ».
Продукты питания граммов белка
6 унций. консервированный тунец 40
4 унции. куриная грудка 35
3 унции. лосось 23
8 унций. йогурт 12
4 унции.тофу 10
8 унций. молоко 10
1 стакан фасоли 7
1 унция. орехи 6
1 яйцо 6
Сколько белка мне нужно есть? Время решает все
Стратегически правильное время приема пищи и перекусов (и предварительная загрузка их белком) поможет вашему телу адаптироваться к тренировкам и может помочь ускорить восстановление, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.
30 минут До Ваша тренировка: Очень важно перекусить, чтобы предотвратить усталость и улучшить работоспособность. Попробуйте яблоко или грушу с ореховым маслом, стакан шоколадного молока или порцию пудинга из чиа с орехами.
30 минут После Ваша тренировка: Это также ключ к пополнению ваших мышц белком и углеводами в течение получаса тренировки, чтобы стимулировать наращивание и восстановление мышц и помочь уменьшить их распад.Наш любимый готовый вариант — это протеиновый батончик с хрустящим арахисом и арахисовым маслом Kashi GO с 12 г растительного белка из гороха, арахиса и миндаля.
Через 2–3 часа после тренировки: Ешьте сбалансированную пищу, чтобы обеспечить пополнение запасов питательных веществ и восполнение запасов мышечного белка в течение следующих 24 часов.
Связано: почему восстановление мышц важнее тренировок
Перед сном: Если вы действительно пытаетесь нарастить как можно больше мышц, некоторые научные исследования предлагают потреблять еще 20 г полноценного белка перед сном, чтобы ваше тело не проводило столько времени без мышц. восстановление аминокислот в кровотоке.
Спартанские редакторы
Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы. Присоединяйтесь к нам.
спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск
Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.16 № 6 стр. 22
Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.
Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.
Рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка, 0.8 г / кг массы тела в день, предназначен для поддержания азотного баланса в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии. (Рекомендуемая суточная норма потребления белка для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемая суточная норма потребления белка также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих матерей [1,3 г / кг / день]) .1
Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья.По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.
Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения и иногда снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота.Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.
Естественно, что спортсменам и активным людям ежедневно требуется больше белка и высококачественных белков, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя адекватное количество высококачественного протеина имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, рекомендуемое количество не является универсальной рекомендацией, которую предлагает RDA.
Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.
Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировок. , качество пищевого белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для атлетов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4
Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5
А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до увеличения мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая RDA2. Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы, должны находиться в диапазоне от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2
По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку для мужчин и женщин не нужны. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.
В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, по-видимому, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.
В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, рассмотрите возможность посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2
Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, которые обеспечивают незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6
Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7
Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8
А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто хочет быстро и качественно перекусить? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”
Когда употреблять протеин
Спортсмены должны есть столько же, сколько и количество и тип протеина, так это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11
Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределить его потребление в течение дня », — говорит Мор.
«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».
Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12
По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».
Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм веса тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка на уровне от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но намного ниже рекомендованного уровня потребления для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14
Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макроэлементов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.
Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку в почках. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.
Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.
Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что свидетельствует о том, что более высокие дозы не вредны. .17
Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20
Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21
Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.
Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.
— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.
Богатые белком продукты и добавки
• Стейк из говяжьей вырезки, только постное (3.5 унций): 29 г
• Лосось (4 унции): 29 г
• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г
• Swanson Whey Protein Powder (мерная ложка 23 г): 20 г
• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г
• Чечевица (1 стакан): 18 г
• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г
• Греческий йогурт (5 унций): 14 г
• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г
• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г
• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г
• Яйцо, большое (1 большое): 6 г
• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г
— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний
Рекомендации для конкретных белков
• Разработайте план питания, который будет обеспечивать ежедневное поступление достаточного количества калорий, углеводов и белков.
• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.
• Сделайте акцент на высококачественном белке.
• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.
• Основное потребление протеина в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.
• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.
• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.
— DW
Ссылки
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.
2. Финк Х. Х., Бургун Л. А., Микески А. Э. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.
3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.
4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.
5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr . 2012; 95 (6): 1403-1412.
6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфус Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.
7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.
8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.
9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.
10. Филлипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.
11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Гайка . 2011. 141 (4): 568–573.
12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Гайка . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.
13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.
14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.
15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.
16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.
17. Джесудасон Д.Р., Педерсен Э., Клифтон П.М. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Am J Clin Nutr . 2013; 98 (2): 494-501.
18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Связь общего потребления белка с минеральной плотностью костной ткани и потерей костной массы у мужчин и женщин из исследования Framingham Offspring Study. Общественное здравоохранение Nutr .2013; 29: 1-7. DOI: 10.1017 / S1368980013002875.
19. Хини Р.П., дилетант Д.К. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr . 2008; 87 (5): 1567С-1570С.
20. Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr . 2005; 24 (6 доп.): 526С-536С.
21. Bonjour JP. Потребление белка и здоровье костей. Int J Vitam Nutr Res .2011; 81 (2-3): 134-142.
6 вопросов д-ру Мальдонадо о потреблении белка для юных спортсменов
Если вы пройдете через продуктовый магазин или магазин спортивных добавок, количество доступных продуктов, которые утверждают, что улучшают здоровье или питание, ошеломит вас. Атлеты-подростки не застрахованы от этого маркетинга. Фактически, они являются конкретными целями некоторой рекламы.
Как профессионалы, мы знаем, что белок — важный фактор в любой диете, но насколько важен белок для молодого спортсмена? Мы догнали доктора Ф.Деннис Мальдонадо, врач семейной / спортивной медицины в Центре спортивной медицины и реабилитации Mercy Sports, расскажет, что нам нужно знать о потреблении белка для молодых спортсменов.
1. Почему нам нужен белок в нашем рационе?
Пища делится на углеводы, жиры и белки. Нашему организму необходимы все эти группы для эффективной работы. Белок укрепляет иммунную систему, заменяет эритроциты и необходим для здоровья волос и ногтей. Белок используется в качестве источника энергии, когда в организме истощаются запасы углеводов.Достаточное количество белка особенно важно для спортсменов, поскольку одна из его основных функций — наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
2. Сколько протеина спортсмен должен потреблять ежедневно?
Рекомендации по ежедневному потреблению белка с пищей сильно различаются от одного человека к другому. Одна стандартная рекомендация для растущего атлета-подростка — ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Например, спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять от 105 до 135 граммов белка в день.Потребление белка зависит не только от уровня физической активности, но и от скорости роста или выздоровления каждого спортсмена. Спортсменам в критический период роста, в период полового созревания или около него, или соблюдающие диету с ограничением калорий, может потребоваться больше белка в своем рационе.
3. Значит, немного протеина — это хорошо, а что больше — лучше?
Некоторые спортсмены и тренеры считают, что потребление дополнительного белка приведет к увеличению мышц. Это не дополнительный белок, который способствует увеличению размеров мышц; это дополнительная тренировка с отягощениями.Потребление очень большого количества белка просто позволит организму использовать этот дополнительный белок в качестве формы энергии, иначе организм будет хранить его в виде жира. Нет никаких научных доказательств того, что потребление белка (цельная пища или добавки) более 0,9 грамма на фунт будет полезным для здорового молодого спортсмена. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на здоровье и производительности.
4. Какие проблемы связаны с избытком белка?
Если вы воспользуетесь белками, то на углеводы останется меньшая часть дневных калорий.Углеводы необходимы для получения энергии для физических упражнений и силовых тренировок. Слишком мало углеводов приводит к усталости и снижению работоспособности.
Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать обезвоживание. Спортсменам, у которых повышается уровень протеина, также необходимо увеличить потребление жидкости.
5. Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки, верно?
Чтобы получить необходимое количество белка в день, спортсмены должны есть небольшие порции белка в течение дня.Тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому потребление большего количества белка не приводит к наращиванию мышечной массы.
Употребление восстанавливающего напитка или еды после тренировки действительно имеет некоторую пользу. Важно помнить, что после упражнения лучшая комбинация — это еда или напитки с соотношением углеводов к белкам примерно 4: 1. Многие спортсмены полагаются на шейкер с протеиновым порошком. Хотя этот источник работает для некоторых людей, стакана 8 унций шоколадного молока или бутерброда с арахисовым маслом также вполне достаточно.
6. Есть ли преимущества или недостатки в использовании протеиновых добавок, таких как коктейли или порошки?
Потребление протеина в виде готового коктейля, порошка или закуски может иметь как преимущества, так и недостатки. Для многих удовлетворить потребности организма в белке можно за счет употребления цельной пищи. Эти цельные продукты часто более способны обеспечить организм другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья (такими как клетчатка , витамины и минералы ).Цельные продукты также часто дешевле.
Одним из преимуществ протеиновых добавок является то, что они обеспечивают быстрый портативный источник протеина, который спортсмены часто находят более удобным, чем цельные продукты. Спортсменам важно понимать, что эти коктейли не следует использовать в качестве заменителей пищи и что потребление белковых добавок может вызвать у спортсменов дефицит в других областях.
Имейте в виду, что потребление белка — это одна из составляющих проблемы питания, и оно должно быть сбалансировано адекватным потреблением углеводов и жиров.Кроме того, гидратация остается ключевым компонентом здоровья и производительности каждого спортсмена. Как и в любом другом аспекте жизни спортсмена, баланс является ключевым.
Заявление об ограничении ответственности: В этой статье представлены общие рекомендации для среднего атлета-подростка. Некоторым людям могут потребоваться другие рекомендации. Спортсмены должны проконсультироваться с врачом, лицензированным спортивным тренером или диетологом с конкретными вопросами.