Упражнения с: список упражнений для мужчин и женщин

Тренировки с отягощениями – что это, советы по выполнению

Тренировки с отягощениями позволяют быстро укрепить мышцы всего тела и улучшить фигуру. Они рекомендованы для продвинутых спортсменов, так как предстоит делать упражнения с грузом. Тренировки полезны для сердца, суставов и кровообращения. Повторяющиеся упражнения активируют лимфоток, усиливают кровообращение. Подобные занятия спортом замедляют процесс старения, потому как предупреждают естественное разрушение мышечной массы. Подбирать упражнения нужно в соответствии с состоянием своего организма.

Основы выполнения упражнений с отягощениями

Силовые тренировки рекомендованы людям, которым уже исполнилось 15 лет. Чрезмерно интенсивные занятия могут навредить организму, который не до конца сформировался. После 15 лет тренироваться нужно под присмотром тренера. Для каждого человека индивидуально подбираются упражнения в зависимости от его состояния здоровья.

Тренировки с отягощением должны быть регулярными. От этого зависит их эффективность. Не рекомендуется нагружать организм ежедневными упражнениями, так как телу нужно время для восстановления после занятий. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. Их можно разбавить простыми аэробными занятиями. Мышцы станут равномерно нагружаться и будут быстро расти. Постепенно можно будет корректировать режим, и повышать интенсивность фитнес-программы.

Чтобы эффективно тренироваться, не нужно сразу использовать большой вес. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке человека. Если постепенно увеличивать вес, удастся добиться наилучших результатов.

Силовые тренировки разрешены и даже полезны женщинам. Девушкам тяжело наращивать мышечную массу, и это объясняется особенностями гормонального фона. Женщинам не хватает тестостерона, который отвечает за рост мускулатуры. По этой причине упражнения с отягощением не приведут к тому, что женское тело станет похожим на мужское. Удастся укрепить и развить мускулатуру без потери женственности.

Советы по выполнению

Тренировки с грузом требуют грамотного подхода, а программа должна индивидуально составляться для каждого человека. Начинать нужно с простых упражнений, и постепенно можно усложнять задачи. Спортсмену важно повысить выносливость и подготовить тело к наращиванию мышечной массы. 

 Рекомендации:

• Нельзя выполнять большое количество упражнений на одну мышцу. В этом случае она не будет расти и даже уменьшится в размерах. Нельзя делать  больше двух упражнений на бицепс, грудь, трицепс, квадрицепс. Каждое упражнение нужно выполнять по 4 подхода.
• Время отдыха между тренировками зависит от цели занятий. Если спортсмен хочет стать сильнее, нужно дольше отдыхать – по 5 минут между упражнениями. Для увеличения объёма мышечной массы отдыхи должны быть меньше на 2 минуты.
• Для защиты ладоней от огрубения при занятиях со штангой нужно использовать особые перчатки. Они называются «краги».
• Качая пресс, нельзя забывать о мышцах спины. В особенность речь идёт о пояснице. Если избегать подобных тренировок, возникнут проблемы со здоровьем – может развиться искривление позвоночника.
• Нельзя затягивать тренировку, так как организм будет восполнять энергозатраты из мышц. Это замедлит процесс наращивания массы.

Начинать тренировку нужно с базовых упражнений, чтобы разогреть тело. Точная программа составляется индивидуально и зависит от целей спортсмена. При грамотном подходе силовые упражнения помогут повысить выносливость, силу и нарастить мускулатуру.

 

Упражнения с утяжелителями — Блог Decathlon

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы:

грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.


Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 
Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 


Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.


Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 
 
Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
 

Отведение 

Степень сложности:

уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Кинетическая цепь (иногда называемая кинематической цепью) — это инженерная концепция, используемая для описания движения человека. Используется в спортивной медицине, нейрореабилитации, при лечении мышечно-скелетных дисфункций, а также в ортопедии и при протезировании.

Концепция была введена инженером-механиком Franz Reuleaux в 1875 году. Он предложил, чтобы жесткие, перекрывающиеся сегменты соединялись через швы, и это создавало систему, при которой движение в одном шве вызывало или влияло на движение в другом шве в кинетическом соединении. В 1995 году доктор Arthur Steindler адаптировал теорию Franz Reuleaux и включил в нее анализ движений человека, специфических для спорта моделей деятельности и физических упражнений. Он предложил рассматривать конечности как жесткие, последовательно перекрывающиеся сегменты и определил кинетическую цепь как «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу». Так стали выделять закрытую и открытую кинетические цепи.

Открытая кинетическая цепь

Steindler определил открытую кинетическую цепь как «комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых терминальные сегменты могут свободно перемещаться». Таким образом, дистальный сегмент конечности может свободно двигаться в пространстве, например: можно двигать стопой во время фазы переноса в цикле ходьбы или разгибать колено в положении сидя.

Характеристики открытой кинетической цепи

• Упражнения, выполняемые в условиях открытой кинетической цепи, как правило, характеризуются вращательным паттерном движения в суставе. Например, при разгибании колена в положении сидя, основным движением в суставе является вращение дистальной большеберцовой кости относительно проксимальной бедренной кости, даже если происходят другие дополнительные движения.
• Движения в открытой цепи происходят вокруг одной основной оси – во время разгибания колена в положении сидя движение происходит в сагиттальной плоскости.
• Как правило, количество одновременно движущихся сегментов ограничено одним. «Один сегмент сустава (т.е. бедренная кость) остается неподвижным во время разгибания колена, в то время как другой сегмент, формирующий сустав (т.е. голень), является подвижным». Это добавляет контроля к упражнению из-за стабильности неподвижного сегмента (т. е. бедра).
• Упражнения данного типа обеспечивают более изолированную активацию мышц, поскольку для выполнения движения используется меньшее количество сопряженных мышц.

Характеристики активности при отсутствии весовой нагрузки

• Увеличение сил дистракции и ротации.
• Увеличенные силы ускорения.
• Сниженные силы сопротивления.
• Увеличение деформации механорецепторов суставов и мышц.
• Увеличение концентрической силы ускорения и эксцентрической силы торможения.
• Содействие функциональной активности.
• Требуется взаимодействие агонистов и антагонистов.

Упражнения с открытой цепью полезны для работы с конкретными мышцами. Ниже приводятся некоторые примеры.

Примеры упражнений

• Жим штанги лежа на скамье.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Разведение гантелей на скамье.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Разгибание рук на трицепс.
• Разгибание коленей в положении сидя.
• Полное разгибание ноги в коленном суставе.
• Сгибания ног на бицепс бедра.
• Подошвенное и тыльное сгибание стопы.

Закрытая кинетическая цепь

Определение закрытой кинетической цепи, данное Steindler, означает, что дистальный сегмент испытывает «значительное» внешнее сопротивление, препятствующее его движению. Таким образом, это система, в которой ни проксимальный, ни дистальный сегменты не могут двигаться. Движение в одном сегменте замкнутой цепи вызывает предсказуемое движение во всех других соединениях. Например, во время приседания движение в коленном суставе сопровождает движение в тазобедренном и голеностопном суставах.

К сожалению, Steindler не дал количественной оценки термина «значительное» в своем первоначальном определении, что привело к путанице и разногласиям в отношении того, что считается истинным движением в закрытой кинематической цепи.

Строго говоря, в условиях закрытой цепи вообще невозможно какое-либо движение конечностей, за исключением изометрических сокращений, которые не сопровождаются перемещением конечностей в пространстве. 

Однако, в клинической практике закрытая цепь определяется как «сопротивление, оказываемое через дистальную часть конечности и остающееся неизменным на протяжении всего упражнения». Лучшим примером этого являются приседания, потому что ноги остаются неподвижными на земле, т.е. поверхность опоры создает значительное сопротивление в зависимости от массы тела спортсмена или дополнительного веса.

На протяжении 20 лет упражнения в закрытой цепи все чаще включаются в реабилитационные программы из-за присущей им функциональной стимуляции.

Характеристики закрытой кинематической цепи (на примере приседаний)

• За счет осевой нагрузки на суставы возникает линейный паттерн напряжения на бедренно-большеберцовом суставе.
• Движение происходит в нескольких суставах и по нескольким осям, в нем участвуют тазобедренный, коленный, голеностопный и подтаранный суставы.
• Двигаются оба сегмента (бедро и голень).
• Вследствие одновременного движения сегментов задействуется больше мышц, что необходимо для лучшей стабилизации и контроля во время выполнения упражнения.

Биомеханические и нейрофизиологические характеристики

• Условия для выполнения упражнений в замкнутой кинетической цепи подчеркивают необходимость последовательности движений и правильного расположения функционально связанных суставов.
• Упражнения в замкнутой цепи стимулируют проприоцептивную систему, что необходимо для инициирования и контроля паттернов активации мышц.

Примеры упражнений

• Отжимания или подтягивания. Эти упражнения подразумевают совместное сокращение трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, мышц спины. Это необходимо для стабилизации в различных соотношениях в зависимости от значений угла и рычага.
• Приседания, выпады, жимы ногами, становые тяги, силовое взятие на грудь. Эти упражнения подразумевают сокращение квадрицепсов, хамстрингов, флексоров бедра, камбаловидной и икроножной мышц. В движении участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Особенности концепции кинетической цепи

Некоторые упражнения сложнее классифицировать по отношению к открытой или закрытой кинематической цепи. Примером может служить тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, поскольку каждая ступня «фиксируется» на педали, которая непрерывно движется во время выполнения упражнения. То же самое можно сказать и о езде на велосипеде, хотя это и закрытая система, но исследователи и клиницисты не классифицируют это как упражнение, осуществляемое в условиях закрытой цепи.

В своем блоге под названием «Проблема кинетической цепи» Mike Reinold бросает вызов идее кинетической цепи двумя способами. Во-первых, не все звенья цепи одинаково важны, поэтому следует думать о ней как о цепной реакции, а не просто как кинетической цепи. «Возьмем в качестве примера тазобедренный сустав. Любая тугоподвижность, нестабильность или дисбаланс тазобедренного сустава будут иметь большое влияние на поясницу и колени, и гораздо меньшее воздействие на суставы, расположенные от него на некотором расстоянии». Во-вторых, кинетическая цепь должна включать структуры между каждым звеном (т.е. мышцы, фасции, связки, сухожилия и т.д.). «Сустав не должен просто влиять на суставы, а мышцы — на мышцы. Все эти структуры работают и взаимодействуют друг с другом. Отличным примером этого является верхний перекрестный синдром».

Butler и Major предложили проводить четкое различие между положением с активным нейромышечным контролем (например, положение сидя с прямой спиной) и положением с недостатком контроля (например, положение сидя ссутулившись). Авторы ввели новую терминологию: (1) контролируемые замкнутые кинематические цепи (КЗКЦ) и (2) контролируемые открытые кинематические цепи (КОКЦ). КОКЦ подразумевает активный контроль всех суставов, где одна часть цепи «может соприкасаться с опорной поверхностью», но это не является обязательным требованием.

Примеры назначения упражнений с открытой и закрытой цепью

Восстановление после травмы ПКС

Достаточно долгое время считалось, что упражнения с закрытой цепью являются более предпочтительным вариантом восстановления после травмы передней крестообразной связки (ПКС). Это связано с тем, что во время выполнения упражнений в условиях открытой цепи возникают нестабильность сустава, передняя трансляция большеберцовой кости и повышенное натяжение ПКС. Glass и соавт. сделали систематический обзор 6 рандомизированных контролируемых исследований о влиянии упражнений с открытой и закрытой цепью на поврежденную и реконструированную ПКС.

Результаты обзора показали, что упражнения с открытой и закрытой цепью могут быть использованы для реабилитации при повреждении и реконструкции ПКС. Оба типа упражнений имели сходные результаты по боли в колене, нестабильности и функции коленного сустава. В одном исследовании предлагалось начать реабилитацию с упражнений с открытой цепью, а затем перейти к прогрессии. Рецензенты обнаружили, что подход, использующий упражнения с открытой и закрытой цепью, должен быть оправдан при реабилитации ПКС, особенно в спорте, где существуют сложные модели движения, которые включают как действия с открытой цепью, так и действия с закрытой цепью.

Это подтверждает еще один систематический обзор, проведенный на 12 исследованиях «которые не обнаружили никаких различий между упражнениями с открытой и закрытой цепью в их влиянии на ускоренную реабилитацию после реконструкции ПКС». Они также обнаружили, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью может быть более эффективным для ускорения реабилитации.

Mikkelsen и соавт. пришли к выводу, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью для квадрицепсов лучше, чем только упражнения с закрытой цепью при реабилитации после реконструкции ПКС. Авторы обнаружили, что сочетание упражнений привело к «значительно лучшему крутящему моменту четырехглавой мышцы и значительно более раннему возвращению к спорту (на тот же уровень, что и до травмы), без ущерба для стабильности коленного сустава».

Реабилитация плеча

Так сложилось, что реабилитация плеча в основном проводилась с использованием упражнений с открытой цепью. Причиной была легкость выполнения упражнений и убеждение в том, что большинство спортивных занятий представляют собой естественно открытые кинетические цепочки движений.

В различных исследованиях было установлено, что упражнения с закрытой цепью более полезны при реабилитации плеча, чем упражнения с открытой цепью. Для этого есть несколько причин:

• данные упражнения обеспечивают содружественное сокращение мышц вокруг лопатки и плеча;
• они позволяют ротаторной манжете работать как «компрессорная манжета»;
• они требуют калибровки, координации и последовательной активации мышц, их содружественного сокращения и проприоцептивной обратной связи.

В начале реабилитации плеча упражнения с открытой цепью менее желательны, потому что генерируют значительную силу сдвига и требуют большего диапазона движений. Сочетание упражнений для стабилизации лопатки и упражнений с замкнутой цепью обеспечивает стабильность лопатки и быстрое укрепление ротаторной манжеты, что необходимо для перехода к упражнениям с открытой цепью. В целом, реабилитация плеча требует тщательной оценки всей кинетической цепи.

Таким образом, прежде чем принять решение о назначении физических упражнений, следует учесть множество факторов.

Источник: Physiopedia — Kinetic Chain.

Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Люди с высоким индексом массы тела получают большую нагрузку на суставы во время занятий спортом. Для безопасных тренировок выбирайте подходящие упражнения и комфортную активность. Подборка полезных занятий и эффективных упражнений с низкой нагрузкой на суставы в нашей инфографике!

Активность на каждый день:

К ежедневной активности полезно добавлять и упражнения, направленные на укрепление основных мышц тела. Обратите внимание на технику выполнения упражнений и построение всего процесса тренировки. Следование рекомендациям позволит начать заниматься наиболее комфортно для организма и подготовить тело к увеличению нагрузок.

Упражнения с низкой нагрузкой на суставы

Предотвращение травм:

Занимайтесь в спортивной одежде и обуви. Проведите разминку перед выполнением упражнений для приведения мышц в тонус, подготовки связочного аппарата, сердечной и дыхательной систем к физическим нагрузкам. Завершением любой тренировки должна быть заминка для ускорения восстановления организма. С ее помощью нормализуется давление, восстанавливается дыхание, частота сердечных сокращений возвращается в дотренировочное значение. В качестве заминки выполните ходьбу на месте в комфортном темпе, а затем проведите растяжку.

Построение тренировки:

Если вы новичок, выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд в зависимости от самочувствия.

1. Упражнение на пресс: скручивания

Работают нижний и верхний пресс.

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны, поясница зафиксирована на полу. На выдохе подведите верх спины к тазу. В конечной точке задержитесь на 1–2 счета. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Упражнение на пресс: велосипед

Работают нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Положение тела — лежа на спине, руки за головой или вытянуты перед собой. Поочередно тянитесь правой рукой к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.


3. Упражнение на пресс: ножницы

Работает нижний пресс.

Положение тела — лежа на полу, поясница прижата к полу. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола на 15–20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов, а правую ногу опускайте, пока пятка не будет на расстоянии 5–7 см от пола. Смените последовательность, не опуская ноги на пол.

4. Упражнение на ягодицы: ягодичный мостик

Работает большая ягодичная мышца.

Положение тела — лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Напрягая бедра и сжимая ягодицы, нужно оторвать таз и поясницу от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию.

5. Упражнение на ягодицы: ходьба на ягодицах

Работают мышцы ягодицы и бедра.

Положение тела — сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях. Приподнимаем бедро одной ноги, делаем «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону.

6. Упражнение для рук

Работают трицепсы рук.

Положение тела — стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам и напряжены. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

7. Упражнение для грудных мышц: отжимания от стены

Работают грудные мышцы.

Положение тела — лицом к стене на расстоянии одного шага, пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упираемся в стену ладонями, начинаем медленно отжиматься от стены.

8. Упражнение для спины

Работают мышцы спины.

Положение тела — лежа на животе, пальцы в замке под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, используя мышцы спины. Задержитесь в верхнем положении на 1–2 секунды и с выдохом опуститесь обратно. Старайтесь поднимать корпус вверх, насколько это возможно.

9. Упражнения для рук: обратные отжимания от стула или скамейки

Работают трицепсы рук.

Положение тела — на вытянутых руках обопритесь на стул, согните их в локтях под прямым углом и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.


Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.


«Учимся вместе с Соней” — Нейропсихологические упражнения с Соней

Описание:

Соня вместе с мамой выполняют нейропсихологические упражнения по заданию логопеда.

Нейропсихологические упражнения помогают при коррекции задержки речевого развития, памяти, внимания, если есть нарушения психомоторного развития, пространственной ориентации и самоконтроля. Выполняются они по принципу от простого к сложному, с увеличением скорости.

Начать стоит с самых простых действий, сначала обе руки должны действовать одинаково, потом постепенно руки разводим, выполняем разные движения.

Ирина Большакова, мама Сони: «Я специально всегда делаю эти упражнения с Соней, сидя напротив неё. 

Во-первых, так ей самой проще, потому что я стараюсь задавать тот ритм, который она может взять. И наращивать ритм всегда проще, чем с самого начала гнаться за ним. Если сразу посадить перед гаджетом, то Соня просто может не успевать за темпом, который задан в упражнении изначально, а гонясь за темпом, она теряет четкость в положениях рук. Работая в паре, мы начинаем очень медленно, прорабатываем каждую позу конкретной руки (в случаях, если делать не двумя руками одновременно, а разводить руки), а потом уже постепенно увеличиваем ритм. Соньке эти упражнения очень нравятся. Изначально, когда только начинали заниматься  нейрогимнастикой, ей было сложнее сконцентрироваться и войти в темп без ошибок в движениях. Сейчас она берёт такого плана упражнения намного быстрее, что уже является положительным эффектом такой гимнастики, так как она активизирует и задействует связи между телом и умом.

Во-вторых, такие упражнения полезны не только детям, поэтому я тоже не упускаю возможности поразвиваться, ведь совершенствование мозговой деятельности мне тоже не повредит))

Сейчас такого плана упражнения у нас введены в наши занятия на постоянную основу. Они не требуют много времени, всегда в удовольствие, а польза от них просто колоссальная. Всем очень рекомендую”.

Источник https://www.instagram.com/p/CNI2KbjJWkp/ 

Все упражнения — в нашем плейлисте «Учимся вместе с Соней»

Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов

недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию.  В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.

«Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», — говорит физиотерапевт Мариса Д`Адамо.

Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).

И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал.  Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.

1. Приседания на одной ноге 

Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия.  Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.

Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте.  Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы. 

Повтори несколько раз на каждую ногу. 

«Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», — говорит Д’Адамо.  «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».

2. Альпинист 

Исходное положение – планка.  Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.

Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.  

«Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», — говорит Д’Адамо.  «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».

3. Боковой уклон

Сделай выпад, но не вперед, а в сторону.  Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх. 

Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.

«Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», — говорит Д’Адамо.  «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».

«Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра.  Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».

Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам.  Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!

Как ты работаешь с весом своего тела?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !

 

Почему и как вам следует тренироваться при артрите — Кливлендская клиника

По словам специалиста по ортопедической реабилитации Гэри Калабрезе, PT, DPT, если у вас артрит, упражнения очень полезны. Вот почему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Эндорфины, выделяемые при хорошей тренировке, могут уменьшить вашу боль, вес, который вы теряете со временем, может уменьшить нагрузку на вашу ноющую спину и суставы, а гибкость, подвижность и стабильность, которые вы приобретаете, могут облегчить многие из ваших симптомов», — говорит Калабрезе.

Так почему бы просто не сделать это? Понятно, почему многим трудно начать. Когда вы страдаете от симптомов любой формы артрита, иногда бывает трудно найти мотивацию. Боль, скованность или усталость мешают вам встать и двигаться.

«Но вы должны очень хорошо знать, что упражнения с неправильной силой воздействия (весовая нагрузка) могут привести вас к более длительной неподвижности и, вероятно, к еще большей боли в вашем будущем», — говорит Калабрезе.«Вы действительно хотите попытаться не использовать свой артрит как причину, по которой вы не занимаетесь спортом».

Плюс, если вы знаете, с чего начать, вы легко сможете преодолеть свое сопротивление и приступить к тренировкам! Как только вы встанете на ноги, польза будет только оттуда.

Вот несколько полезных советов, которые он рекомендует, чтобы максимально эффективно начать и построить режим упражнений, если у вас артрит.

1. Снизить ударную нагрузку

Калабрезе обычно рекомендует начинать с аэробных упражнений с небольшой нагрузкой.Такие занятия, как скоростная ходьба, езда на велотренажере и плавание, повышают частоту сердечных сокращений, не причиняя вреда организму. Если вы предпочитаете больше социальных упражнений, спросите о вариантах занятий.

Например, аэробика с малой ударной нагрузкой может быть отличной тренировкой для людей с остеоартритом, но вам, вероятно, следует избегать ожогов ягодиц и причинения травм — высокоэффективных упражнений. «Все зависит от вас и вашего конкретного состояния, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу», — советует он.

2. Выделите время на упражнения

Составьте план реальных тренировок в своем календаре. «Работа в саду, прогулки с собакой, подъем по лестнице — все это отличные способы добавить движения в вашу повседневную жизнь. Но их недостаточно, — говорит он.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, нужно уделять им время. Проконсультируйтесь с профессионалом, чтобы выбрать упражнение, а затем начните с 20 минут три раза в неделю. Со временем, когда вы станете более подходящими, вы можете попробовать добавить больше времени.

3. Знай свои пределы

Есть причина, по которой вы должны начать со скромной цели — 20 минут за раз. «Если у вас артрит, вам нужно облегчить себе любую новую программу упражнений и адаптировать ее к вашему конкретному состоянию», — рекомендует Калабрезе.

«Если у вас повреждены суставы в коленях, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как баскетбол или теннис, могут вам не подойти», — говорит он. «Вы также можете попробовать меньшие дозы ваших любимых занятий. Например, если у вас проблемы с поясницей, но вы не можете заставить себя отказаться от гольфа, попробуйте сыграть девять лунок за раз вместо 18.”

4. Спросите у физиотерапевта

Если ваш врач предлагает физиотерапию в качестве варианта лечения, примите ее. «Невозможно переоценить, насколько лучше работать с профессионалом над правильной формой упражнений, чем просто выполнять это самостоятельно с помощью списка упражнений», — говорит Калабрезе.

Хороший физиотерапевт может разработать подходящую для вас программу упражнений и со временем повысить ее интенсивность. В качестве бонуса физиотерапевты отлично подбадривают вас и помогают выработать полезные привычки.

5. Используй или потеряй — по-настоящему

Тренировки при артрите преследуют три основные цели: подвижность, стабильность и гибкость. Стабильность можно восстановить с помощью укрепления и растяжки, но есть фактор «используй или потеряй» для гибкости и подвижности. Чем больше вы позволяете себе обходиться без упражнений, тем труднее их восстанавливать.

Если вы боитесь травмироваться, подумайте о том, чтобы начать с чего-нибудь легкого, например, тайцзи. Это медленное упражнение отлично подходит для улучшения баланса, подвижности и гибкости.

6. Забудьте о концепции «нет боли — нет выигрыша»

Этот совет тренера старой школы может сработать для заядлых спортсменов, но не подходит для тех, кто страдает артритом, говорит Калабрезе. Если вы попробуете упражнение, и ваше состояние резко обострится, прекратите его выполнять. Затем расскажите своему врачу и физиотерапевту открыто и честно о том, что вызывает у вас боль. Иногда простое исправление формы или альтернативное упражнение помогут.

«Другими словами, уважайте свою боль, но также уважайте свой артрит», — добавляет он.«Если вы тренируетесь правильно, вы можете улучшить и то, и другое. Но помните, что отсутствие физических упражнений может иметь еще более пагубные последствия для вашего артрита и вашего здоровья. Как бы то ни было, постарайтесь сделать все возможное, чтобы это произошло. Но всегда рекомендуется запланированная, рутинная тренировка, которая следует всем этим рекомендациям ».

Могу ли я заниматься спортом при сердечном заболевании?

Мелисса Крейг, физиолог-физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, отвечает на общие вопросы и дает советы экспертов.

Безопасно ли заниматься спортом при сердечном заболевании?

Для подавляющего большинства людей упражнения приносят пользу сердцу. Лучше всего посоветоваться с врачом о том, какие упражнения подходят вам. Если вас пригласили на программу кардиологической реабилитации, в нее входят упражнения, которые безопасны и адаптированы для вас. Мы всегда рекомендуем посещать эту программу — вас могут обследовать, а также внимательно следить за вашей частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и симптомами, чтобы упражнения можно было прогрессировать со скоростью, которая подходит вам.

Влияет ли сердечное лечение на мою способность заниматься спортом?

Некоторые лекарства, такие как бисопролол и атенолол (бета-блокаторы), могут влиять на то, как ваше тело реагирует на требования физических упражнений. Это может повлиять на уровень и тип упражнений, которых вы можете достичь. Некоторые люди практически не влияют на свою способность быть активными.

Специалист по упражнениям может оценить ваши индивидуальные реакции на упражнения и адаптировать ваши действия. Большинство людей, посещающих кардиологическую реабилитацию, могут тренироваться с минимальными проблемами.Но вы всегда должны обсуждать побочные эффекты или симптомы, возникающие во время упражнений, с вашей кардиологической реабилитационной бригадой или терапевтом.

Может ли физическая нагрузка выключить ИКД?

Это маловероятно. Настройки активации ИКД обычно имеют гораздо более высокую частоту сердечных сокращений, чем при обычной тренировке.

Тем не менее, важно, чтобы вы и ваш специалист по физическим упражнениям знали настройки вашего устройства на случай, если они близки к частоте пульса, которая может быть достигнута с помощью физических упражнений.

Достижимые цели после сердечной недостаточности

Если у вас проблемы со здоровьем, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте распорядок дня. Адриан Моррис, старший физиолог Ливерпульской кардиологической и грудной больницы, говорит: «Начать тренировку после сердечной проблемы может быть достаточно сложно, не имея при этом труднодостижимых или даже нереалистичных целей. Неспособность достичь этих целей может демотивировать вас.

Целей упражнений с постепенным увеличением интенсивности будет намного легче достичь, чем пытаться перейти от нуля до героя за один большой шаг, поскольку ваше тело не сможет легко справиться с внезапным изменением физических требований.

Лучшие советы по тренировкам при сердечных заболеваниях

• Избегайте тренировок на открытом воздухе, когда очень холодно или очень жарко.
• Следите за обезвоживанием, особенно в жаркие дни.
• Не занимайтесь спортом, если вы нездоровы. Если ваша программа упражнений была прервана по какой-либо причине, постепенно возвращайтесь к ней.
• Прекратите тренировку, если вы почувствуете сильную усталость или сильную одышку, и обсудите свои симптомы с врачом.

7 причин, почему упражнения лучше с приятелем

1. Подотчетность. Вы и ваш напарник можете нести ответственность друг перед другом. Если один из вас теряет мотивацию, другой может помочь вам повторно мотивировать. Вина может быть большим мотиватором — особенно в контексте нежелания подвести друга, когда вы решаете поспать, а ваш друг приходит на пробежку. Этот дополнительный уровень ответственности увеличивает ваши шансы на успех.

2. Развлечения . Да, упражнения на самом деле могут быть забавными. Если вам есть с кем посмеяться во время тренировки, у вас будет больше положительных эмоций, связанных с тренировкой, и вы перестанете ее бояться. Кроме того, если вы когда-либо пробовали сыграть в теннис в одиночку, вы знаете, что наличие партнера тоже облегчает жизнь.

3. Товарищеские соревнования. Если вы немного конкурентоспособны, тренировка с другом может заставить вас подтолкнуть себя больше, чем если бы вы шли в одиночку.Вы бы не хотели, чтобы вас считали тем, кто может поднять только 40 фунтов, в то время как ваш друг может поднять 50. Одно предостережение: не делайте этого настолько соревновательным, чтобы ваш друг стал вашим «заклятым врагом».

4. Безопаснее. В зависимости от того, когда и где вы любите тренироваться, наличие друга с вами может обезопасить вас. Бегать по улицам рано утром может быть немного опасно. Попытки поднимать тяжести в одиночку в тренажерном зале могут привести к травмам. Немного безопаснее иметь с собой верного друга.

5. Разновидность. Даже если вы и ваш напарник по тренировке друзья, у вас могут быть немного разные интересы. Может быть, вашему другу нравится зумба, а вы никогда этого не пробовали. Что ж, проявите интерес к другу и попробуйте Zumba. Затем найдите занятие, которое вам нравится, и предложите другу попробовать что-то новое. Изменения также могут способствовать достижению цели сделать упражнения интересными.

6. Отрыв от жизни . Иногда мы просто хотим пообщаться с людьми вне работы или даже вдали от детей.Наличие напарника по тренировке может дать вам возможность поговорить о личных интересах, мыслях о политике, интересных новостях о вас или вашей семье или даже высказаться о чем-то на работе, что вас отягощает. Тренировка с другом позволяет вам отойти от жизненных обязанностей и насладиться временем, чтобы поработать над своим социальным благополучием.

7. С кем праздновать. Может быть, вы и ваш напарник нацелены на 5 км, или вы оба хотите сбросить несколько фунтов.Совместная работа над достижением общей цели может помочь вам обоим найти повод для радости. Если мы можем радоваться нашим успехам с другими, это восходит к идее развлекать вещи, а достижение цели, которую вы и ваш друг поставили перед собой, может стать большим стимулом для продолжения — и это укрепит вашу дружбу. слишком.

Упражнения со встроенными экспираторными маневрами были так же эффективны, как дыхательные техники, для очищения дыхательных путей у детей с муковисцидозом: рандомизированное перекрестное исследование

Вопрос: : Может ли сеанс упражнений со встроенными экспираторными маневрами заменить сеанс дыхательных техник для очистки дыхательных путей у детей с муковисцидозом? Являются ли дети с муковисцидозом такими же склонными к сотрудничеству и удовлетворенными режимом упражнений, как и дыхательными техниками?

Дизайн: Рандомизированное перекрестное исследование со скрытым распределением и анализом намерения лечиться.

Участники: 34 ребенка с муковисцидозом в стабильном клиническом состоянии.

Вмешательства: Участники прошли два 20-минутных вмешательства по очистке дыхательных путей в два запланированных дня клиники: один включал в себя три цикла различных упражнений для всего тела, каждый с последующими независимыми экспираторными маневрами, а другой включал контроль дыхания, расширение грудной клетки с помощью ручного экспираторного сжатия и принудительное экспираторная техника.

Критерии оценки: Влажный вес отхаркиваемой мокроты, изменение функции легких, взаимодействие с лечением, воспринимаемое качество лечения и удовлетворенность лечением оценивались после каждого вмешательства.

Результаты: Влажная масса мокроты после нагрузки была 0.На 6 г выше после упражнений, что не было статистически или клинически значимым (95% ДИ от -0,2 до 1,4). Тем не менее, функция легких и удовлетворенность участников лечением были значительно лучше после вмешательства. Сотрудничество с лечением и воспринимаемое качество лечения были одинаково высокими для каждого вмешательства.

Вывод: Сеанс различных упражнений для всего тела, перемежающихся с независимыми экспираторными маневрами, может быть приемлемой заменой сеанса контроля дыхания, расширения грудной клетки с помощью ручных компрессий на выдохе и техники форсированного выдоха у детей с легкой формой кистозного фиброза легких.

Можно (и нужно) тренироваться с COVID-19?

COVID-19 распространился по всему миру, вызвав пятую задокументированную пандемию в истории после пандемии гриппа 1918 года (Liu et al., 2020). Пандемия оказала значительное влияние на мир, в результате чего людям пришлось изолировать себя, чтобы предотвратить передачу вируса среди населения. Это изменило то, как люди тренируются в эти трудные времена.

В этом блоге мы ответим на некоторые распространенные вопросы, используя данные последних исследований.А если вы хотите еще больше изучить эту тему, посмотрите бесплатный курс NASM по управлению COVID!


CDC и медицинские работники рекомендуют людям с диагнозом COVID-19 воздерживаться от физической активности в течение приблизительно 10-14 дней (CDC, 2021). Это связано с очень заразной природой вируса и тем, как вирус может поражать разных людей. У некоторых людей симптомы могут отсутствовать, а у некоторых могут быть тяжелые симптомы.

В настоящее время нет исследований о том, как люди с COVID-19 будут реагировать на упражнения, что побудило исследователей и экспертов проявлять осторожность и рекомендовать изоляцию и отдых в течение примерно двухнедельного периода заражения вирусом COVID-19 (CDC, 2021 г.).

Специалисты по фитнесу должны рекомендовать своим клиентам отдыхать во время вирусного периода и проконсультироваться с квалифицированным врачом по поводу физических упражнений. Лучшие практики (в настоящее время) включают следование рекомендациям по COVID-19 и работу с поставщиком медицинских услуг клиента для обеспечения их безопасности. Из-за множества неизвестных фактов о COVID-19 консервативный подход является оптимальным до тех пор, пока не станет известно больше информации о влиянии физических упражнений на это заболевание.

Короткий ответ — да! Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут страдать от более длительных осложнений COVID-19, чем люди, ведущие активный образ жизни.Исследователи из США недавно опубликовали крупномасштабное исследование 48400 взрослых с COVID-19. Исследователи обнаружили, что у неактивных людей (менее 10 минут в неделю физических упражнений) был более высокий риск госпитализации, поступления в отделение интенсивной терапии и смерти из-за COVID-19.

Более активные люди (до 150+ минут упражнений в неделю) имели более незначительные факторы риска (Sallis et al., 2021). Исследователи из Бразилии также обнаружили аналогичные положительные результаты у активных людей (150 минут в неделю средней интенсивности или 75 минут в неделю высокой физической активности), у которых показатель составил 34.Снижение госпитализаций на 3% по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни (de Souza et al., 2021).

Стоит ли тренироваться во время болезни (в общем)?

Исследователи документально подтвердили, что короткие тренировки (например, до 45 минут) умеренных физических нагрузок могут улучшить иммунную функцию и быть полезными для людей с вирусными инфекциями (например, гриппом) (Simpson et al., 2020). Тяжесть симптомов и количество дней болезни можно уменьшить с помощью упражнений (Grande et al., 2020). Однако исследование многообещающее; однако эксперты по-прежнему предостерегают больных, чтобы они не подвергали других заболеванию (например, тренировкам в тренажерном зале) и не перетренировали себя длительными интенсивными упражнениями, которые могут вызвать иммуносупрессию (Martin et al., 2009). Что касается COVID-19, ни одно исследование не изучало иммунный ответ инфицированных людей на упражнения средней степени тяжести.

Это поддерживает текущие рекомендации CDC, согласно которым люди с COVID-19 должны воздерживаться от физических упражнений из-за множества неизвестных об этом заболевании.Иногда отдых может быть лучшим лекарством! Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают советовать клиентам с инфекциями воздерживаться от упражнений, если они испытывают такие симптомы, как лихорадка (Dick & Diehl, 2014). Кроме того, клиенты могут проконсультироваться со своим врачом, поскольку различные вирусные и бактериальные заболевания могут иметь другие последствия для организма.

Каковы отдаленные осложнения COVID-19 и риск миокардита у спортсменов и любителей фитнеса?

Специалист в области фитнеса должен учитывать, что исследователи документально подтвердили, что 80% людей, госпитализированных с COVID-19, испытали хотя бы один длительный симптом через шесть месяцев после выздоровления (Lopez-Leon et al., 2021). Пять наиболее распространенных долгосрочных симптомов включают усталость (58%), головную боль (44%), нарушение внимания (например, туман COVID-19) (27%), выпадение волос (25%) и одышку (24%). ) (Лопес-Леон и др., 2021). Другие общие долгосрочные симптомы могут включать, помимо прочего, кашель, боль в груди, перемежающуюся лихорадку, скелетно-мышечную боль и учащенное сердцебиение (CDC, 2021).

Лица с хроническими осложнениями часто классифицируются как «дальнобойщики» из-за хронических проблем (Baig, 2020).Одно из возникающих осложнений — сердечные заболевания, в том числе миокардит (воспаление сердечной мышцы). Исследователи задокументировали, что 10-30% госпитализированных людей с COVID-19 страдали каким-либо сердечным заболеванием, включая миокардит (Mitrani et al., 2020). Миокардит вызывает растущую озабоченность у спортсменов и любителей фитнеса. Миокардит — основная причина внезапной смерти спортсменов, участвующих в соревнованиях (Daniels et al., 2021).

Недавние исследования документально подтвердили увеличение заболеваемости миокардитом среди соревнующихся спортсменов с COVID-19 (Martinez et al., 2021). Фитнес-специалист должен учитывать, что это состояние также может возникать у активных клиентов после COVID-19, которые занимаются энергичными упражнениями.

Лучшие практики для фитнес-профессионалов включают в себя работу клиента со своим лечащим врачом и, возможно, прохождение сердечного возврата к экрану активности перед участием в программе интенсивных упражнений (Starekova et al., 2021). Кардиологический скрининг оказался отличным методом выявления миокардита или любых других факторов сердечного риска для спортсменов и активных людей, возвращающихся к занятиям спортом после заражения COVID-19 ((Martinez et al., 2021; McKinney et al., 2020).

Каковы рекомендуемые рекомендации по безопасности COVID-19 для работы с клиентами и общей гигиены учреждения?

Индустрия фитнеса претерпела радикальные изменения с момента появления COVID-19. Различные штаты разрешили фитнес-центрам вернуться к частичному использованию помещений вместе с продолжением занятий на открытом воздухе. Всем фитнес-профессионалам следует рассмотреть возможность соблюдения последних требований CDC, штата и местного законодательства о COVID-19 в том, что касается их профессиональной деятельности.Передовой опыт также включает соблюдение стандартных мер предосторожности при личном общении с COVID-19 при обучении клиентов (Таблица №1).

Эти превентивные меры следует рассматривать до тех пор, пока не появятся обновленные руководящие принципы, изменяющие такие личные взаимодействия.

Рекомендации для личных встреч

Меры предосторожности при COVID-19

	Бесконтактный контроль температуры

В течение обычного дня в любом фитнес-центре разные люди могут касаться одних и тех же поверхностей и оборудования, что увеличивает риск передачи COVID-19.Исследователи обнаружили, что коронавирус может сохраняться до 9 дней на неодушевленных поверхностях (Wiktorczyk-Kapischke et al., 2021).

Поверхности тренажера, такие как, помимо прочего, ручки тренажеров или сердечно-сосудистое оборудование, сенсорные экраны, свободные веса (например, гантели, гири и т. Д.) Или штифты весового стека тренажера, могут быть потенциальным риском передачи из-за повторяющегося контакта между частные лица. Переносное оборудование, которое может представлять риск передачи, может включать, помимо прочего, шарики для физиотерапии, ролики из пенопласта и латексные трубки или ленты (CDC, 2021).

Читайте также: Как очистить спортзал


CDC и EPA рекомендуют использовать одобренные химические дезинфицирующие средства низкого уровня или, предпочтительно, дезинфицирующие средства среднего уровня (Veiga-Malta, 2016). Обычные дезинфицирующие средства промежуточного уровня включают 70% изопропиловый спирт, дезинфицирующие средства марки Lysol® и дезинфицирующие средства марки Clorox®.

Отбеливатель

также можно использовать для очистки (например, пять столовых ложек или 1/3 стакана отбеливателя на 1 галлон воды), но он может вызывать коррозию некоторых поверхностей (Veiga-Malta, 2016).Лучшие практики в управлении клиентами и гигиене помещения обеспечат самые безопасные условия для всех клиентов.

Заключение

Это распространенные вопросы, которые фитнес-профессионалы и клиенты могут задать относительно физических упражнений и COVID-19. Фитнес-профессионал должен всегда быть в курсе рекомендаций CDC и местных органов власти по COVID-19 и исследований по этой теме. Обеспечение безопасной среды и программы упражнений как для клиента, так и для фитнес-профессионала должны быть сосредоточены на всех фитнес-программах.

Специалистам в области фитнеса предлагается ознакомиться с новым курсом NASM COVID-19 «Управление фитнесом», который обеспечивает более полное освещение этой темы.

Как тренироваться с маской для лица

Getty Images Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.

Когда в 2020 году количество заказов на домоседы стало снижаться, и начали открываться тренажерные залы и фитнес-студии, у любителей тренажерного зала, стойких приверженцев теории Orangetheory и всех других фанатов фитнеса возникло множество вопросов. Безопасно ли ходить в спортзал? Мне все еще нужно держаться в шести футах от всех? Насколько энергично нужно протирать оборудование?

В 2021 году соблюдение режима домашних тренировок по-прежнему будет единственной вещью, обеспечивающей безопасность, но те, кто хочет наслаждаться общественной составляющей фитнеса, обязательно зададут один большой вопрос: нужно ли мне тренироваться с маской для лица?

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

В некоторых частях США, где людям посчастливилось иметь доступ в спортзал, маски по-прежнему необходимы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем носить маску или тканевое покрытие лица в общественных местах, особенно в местах, где трудно поддерживать социальное дистанцирование, например, в продуктовом магазине или аптеке. Совсем недавно CDC одобрил рекомендацию доктора Энтони Фаучи носить две маски одновременно.

Но применимы ли эти правила, когда вы вспотеете?

Определенно существует серая зона, поскольку Всемирная организация здравоохранения заявила в прошлом году, что людям не следует носить маски для лица во время тренировок, потому что это может снизить способность комфортно дышать, отмечая, что наиболее важным фактором предотвращения распространения болезни является дистанцирование от другие.

В любом случае, поскольку мысль о тренировках со звуковой маской, э-э, жалкая, CNET поговорила с несколькими экспертами, которые обсуждают все, что нужно знать о тренировках с маской для лица.

Подробнее: Этикет в тренажерном зале: не нарушайте эти 10 важных правил, когда тренажерный зал снова откроется после коронавируса

Борьба с коронавирусом: тесты на COVID-19, исследования вакцин, маски, аппараты ИВЛ и многое другое

Посмотреть все фото

Безопасно ли заниматься спортом в маске?

В целом, да, для большинства людей упражнения с маской безопасны, говорит CNET Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Movement Vault.

«Большинство людей могут выполнять все упражнения с маской для лица», — говорит Уикхэм. «Вам нужно будет следить за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки, и следить за определенными симптомами, такими как головокружение, головокружение, онемение или покалывание и одышка».

Подробнее: Хроники коронавируса: вот хорошие новости среди ужасных отчетов

Следует ли вам носить две маски во время тренировки?

С новой рекомендацией носить две маски для лица, чтобы замедлить распространение COVID-19, многие люди задаются вопросом, относится ли это также к настройкам фитнеса.Ношение двух масок, вероятно, будет более неудобным, чем носить одну, хотя вам следует адаптироваться так же, как вы адаптировались к ношению одной маски.

Наложение другой маски, вероятно, не сильно изменится для людей, которые уже привыкли носить маску во время тренировки. Переход от без маски к двум маскам во время тренировки, скорее всего, сначала вызовет некоторый дискомфорт, но на самом деле не будет препятствовать потоку кислорода. Следите за теми же симптомами, которые могут возникнуть с одной маской — головокружением, дурнотой — и прекратите тренировку, если почувствуете слабость.

Если ваш главный приоритет — безопасность, вам следует носить либо две маски, либо более защитную маску, такую ​​как KF94, особенно в помещениях. Если вы предпочитаете не носить две маски (или даже одну) во время тренировки, вам следует заниматься дома или на улице в малонаселенных районах.

Не следует ли заниматься физическими упражнениями в маске?

Уикхэм говорит, что люди с сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями должны проявлять осторожность при занятиях с маской для лица.По словам Уикхема, серьезность их состояния будет определять, целесообразно ли им заниматься физическими упражнениями с маской для лица.

«Кто-то с более тяжелым респираторным заболеванием захочет тренироваться в помещении без маски», — говорит он, чтобы обеспечить безопасность себе и другим.

Примеры таких состояний включают астму, хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), бронхит, муковисцидоз, фиброз легких и любые другие состояния, которые влияют на сердце или легкие.Если у вас сердечно-сосудистое или респираторное заболевание, рекомендуется спросить своего врача о тренировках с маской для лица, прежде чем пытаться это делать. Если вы не можете пойти к врачу прямо сейчас, попробуйте позвонить или назначить телемедицинский визит.

Кроме того, люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или не занимались ими долгое время, должны уделять особое внимание упражнениям с маской для лица. По словам Уикхема, следите за интенсивностью тренировки и поддерживайте ее от низкой до умеренной, чтобы избежать таких симптомов, как головокружение и обмороки.

Что происходит, когда вы тренируетесь с маской для лица?

По сравнению с нормальным дыханием, ношение любой защитной маски уменьшает поток воздуха в легкие, говорит CNET Скотт Макафи, физиотерапевт и ортопед из MovementX. Меньше кислорода в легких означает меньше кислорода в кровотоке и в ваших работающих мышцах, что затрудняет тренировку.

«Различные маски имеют разные уровни ограничения воздушного потока в зависимости от толщины материала», — говорит Макафи.«С меньшим количеством воздуха в вашем теле меньше кислорода, который можно использовать во время упражнений для преобразования глюкозы [сахара] в энергию».

McAfee говорит, что любой, даже те, кто имеет относительно высокий уровень физической подготовки, должен ожидать более быстрого утомления при выполнении упражнений с лицевой маской, сравнивая этот сценарий с высотными тренировками или ношением маски кислородного голодания, чтобы улучшить респираторную подготовку (это то, что делают элитные спортсмены).

«Через несколько недель ваше тело, безусловно, адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме кислорода, но это требует времени», — говорит Макафи.«Если вы начинаете чувствовать головокружение, неуравновешенность или чрезмерную усталость, остановитесь. Будьте умны [и] не переусердствуйте».

Тем не менее, некоторые исследования показали, что, хотя маски могут создавать ощущение, что вы тоже не можете дышать, они на самом деле не препятствуют потреблению кислорода или фитнесу.

Подробнее: Удерживают ли самодельные маски от заражения коронавирусом? Вот что мы знаем

Ожидайте, что вы устанете быстрее в маске, чем при обычной тренировке.

Getty Images

Чего ожидать при выполнении упражнений с маской для лица на

«Из-за увеличения сопротивления дыханию нормально отдышаться быстрее, чем обычно на тренировке, когда маска для лица не используется», — говорит Уикхэм. «Возможно, вы не сможете работать на том же уровне, что и без маски», — говорит он, добавляя, что вы можете ожидать снижения эффективности тренировок при ношении маски для лица.

По словам Уикхема, человек с более высоким уровнем физической подготовки может не ощущать воздействие маски так резко, как человек, который только начинает тренироваться, но даже очень хорошо подготовленные люди, скорее всего, не смогут работать на своем обычном уровне. Интенсивность эффекта также зависит от толщины маски. Тонкая хлопковая маска не будет препятствовать потоку кислорода так сильно, как более толстая многослойная маска.

Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на вашу тренировку с маской для лица, особенно во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика, спринты, плиометрика, тренировки в стиле CrossFit, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренировки. .

Если вы действительно чувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, вам следует сесть и сделать перерыв. По словам Уикхема, если симптомы не исчезнут относительно скоро, вам следует снять маску, чтобы позволить себе нормально дышать. Если вам все же нужно снять маску, всегда соблюдайте правила общественного здравоохранения вашего штата. Выйдите на улицу и постарайтесь поддерживать расстояние не менее шести футов между вами и другими людьми.

Подробнее: Тренировки на открытом воздухе во время коронавируса: что можно и нельзя

Наша новая реальность теперь, когда коронавирус отправил мир онлайн

Посмотреть все фото

Как не чувствовать себя ограниченным во время тренировки с маской для лица на

Извините, вы действительно не собираетесь обойти это.

«К сожалению, трудно избавиться от ощущения стеснения в маске», — говорит Уикхэм. «Хорошая новость в том, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система получают дополнительную тренировку, пока вы носите маску, потому что она обеспечивает дополнительное сопротивление дыханию».

Серебряная подкладка: чем больше вы тренируетесь с маской для лица, тем больше ваше тело привыкает к пониженному потоку кислорода, и теоретически вы должны почувствовать себя зверем, когда наконец сможете тренироваться без маски для лица. .

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Вспышка солидарности с коронавирусом во всем мире

Посмотреть все фото

Как узнать, достаточно ли вы получаете кислорода

Пока у вас нет основного респираторного или сердечно-сосудистого заболевания и вы прислушиваетесь к своему телу, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода во время тренировки с маской на лице. — говорит Уикхэм.

Самый точный способ определить, достаточно ли вы получаете кислорода, — это использовать пульсоксиметр, говорит Уикхэм, который точно показывает насыщение крови кислородом. Новые спортивные часы, в том числе Fitbit Sense и Apple Watch Series 6, обеспечивают измерение насыщения крови кислородом.

«Лучше всего просто прислушиваться к своему телу», — говорит он. «Если вы испытываете головокружение, головокружение, сильную одышку или онемение и покалывание, вам необходимо прекратить тренировку, сесть и сделать перерыв.

Уикхэм предостерегает от преодоления этих ощущений: «Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, это означает, что ваше тело говорит вам, что что-то не так, что вы не получаете достаточного количества кислорода в легкие и остальную часть вашего тела, — говорит он.

Итог: вы можете безопасно заниматься спортом в маске, если прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела.

Подробнее:

Сейчас играет: Смотри: Как игра ритм-танца Ring Fit Adventure — это тренировка…

6:01

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения при фибромиалгии и остеоартрите

Вопрос: У меня фибромиалгия, а также остеоартрит (ОА). Я хотел бы сделать несколько упражнений, чтобы восстановить мышечную массу и улучшить гибкость, но силовые тренировки вызывают еще большую боль. Что ты посоветуешь?

Ответ: Многие из моих пациентов с фибромиалгией говорят мне, что их боль усиливается, когда они тренируются, особенно если они только начинают программу упражнений. По правде говоря, вам придется придерживаться программы упражнений в течение примерно шести недель, тренируясь два или три раза в неделю, чтобы почувствовать или увидеть какую-либо пользу.

Не запускайте программу во время обострения фибромиалгии — подождите, пока вы не достигнете своего обычного исходного уровня. Затем начните медленно, отдавая себе день или два между тренировками. Если вы сможете выдержать это, я думаю, вы обнаружите, что польза от упражнений стоит временного увеличения дискомфорта.

Начните с работы с большим диапазоном движений, выполняя каждый сустав во всем диапазоне движений от пяти до восьми раз. Продолжайте тренировку, прогуливаясь в теплом бассейне, если он у вас есть.Если у вас нет доступа к бассейну, допустима ходьба по суше, а также использование велотренажера или эллиптического тренажера. На этом этапе не рекомендую заниматься подъемом по лестнице или бегом. Цель состоит в том, чтобы привести ваше сердце и легкие в форму и обеспечить приток крови к мышцам и суставам.

Через три-четыре недели добавьте силовые тренировки, но вместо того, чтобы делать много повторений (повторений) с небольшим весом, подумайте о том, чтобы делать меньше повторений (не более шести-восьми за раз) с большим весом. Старайтесь выполнять три подхода два-три раза в неделю для каждой группы мышц.Как быстро вы прогрессируете, зависит от того, как вы себя чувствуете, и вы должны судить сами, чувствуете ли вы, что перестарались.

В общем, если вам больно при выполнении упражнения, вам следует уменьшить интенсивность или количество повторений. Однако ощущение боли через день или два после тренировки часто является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы. По мере того, как ваши мышцы привыкают к упражнениям, болезненность должна уменьшаться. Однако продолжительное усиление боли может быть признаком того, что вы сделали слишком много слишком рано, и вам следует сократить диапазон движений и выполнять упражнения на растяжку.