Упражнения на грудь в тренажерном: Упражнения для мышц груди

Содержание

5 лучших упражнений на тренажерах для мышц груди

10 июля 2018

Fiteria

Накачать грудные мышцы можно только в зале при использовании тренажеров, эффективно используя каждый из них. Здесь собраны пять проверенных упражнений для груди для выполнения в тренажерном зале.

Фото: FiteriaFiteria

Тренажер Смита – жим штанги лежа

Видео дня

Использование тренажера Смита – это лучший способ снять напряжение с других мышц и обеспечить должной нагрузкой именно мышцы груди. Такой результат достигается за счет особой траектории движения штанги.

Жать вес в Смите безопасно, поэтому делать его можно без подстраховки другого человека.

Техника выполнения жима штанги лежа в Смите:

Установить скамью в наклонное положение, тогда напряжение пойдет на верхнюю часть груди;

Принять положение лежа на скамейке, взяться широким хватом за штангу;

Сделать вдох и опустить вес, выдохнуть и поднять его вверх.

Тренажер Смита – жим штанги сидя

Имитирует предыдущее упражнение, но позволяет управлять нагрузкой, направляя ее на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди. Зона, на которую придется максимальная нагрузка, зависит от направления движения ручек.

Техника выполнения жима штанги сидя в Смите:

Установить сиденье так, чтобы рукоятки расположились рядом с грудью;

Сесть в тренажер, прочно упереться ногами в поверхность пола, прижать поясницу к спинке;

С выдохом разогнуть локти и выжать вес наверх;

Вдохнуть и опустить штангу в стартовое положение.

Блок похожие статьи

Бабочка – сведение рук

Сведение рук в бабочке используется для прорисовки рельефа и повышения растяжки мышц груди, регулярное выполнение способствует улучшению кровообращения и поступлению крови к мышечным тканям. Важно поддерживать напряжение в грудных мышцах во время их движения рук назад. Длительное напряжение мышц способствует улучшению результатов.

Техника выполнения сведения рук в бабочке:

Выставить сиденье по высоте так, чтобы руки и грудь были на одном уровне;

Сесть в тренажер и плотно прижать спину к спинке;

На выдохе свести ручки впереди, в момент максимального напряжения задержаться на несколько секунд, удерживая мышцы в предельно сокращенном состоянии;

Плавно развести руки в стороны для возвращения в исходное положение.

Верхний блок – сведение рук стоя

Не относится к изолирующим упражнениям, так как задействует много мелких мышц-стабилизаторов, но очень эффективно для повышения показателя силы, а также выносливости мышц.

Техника сведения рук на верхнем блоке стоя:

Взять в руки рукояти верхнего блока, слегка согнуть руки, чтобы рукоятки расположились на уровне плеч;

Выставить одну ногу вперед, это обеспечит устойчивость положения;

На выдохе сильно напрячь мышцы груди и свести руки перед собой;

На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Нижний блок – сведение рук лежа

Ввиду высокой степени изоляции мышц выполнять данное упражнение следует после базовых, лучше – в самом конце тренировки, чтобы окончательно добить мышцы. По всей амплитуде движения мышцы будут пребывать в постоянном сильном напряжении.

Техника выполнения сведения рук на нижнем блоке лежа:

Поставить в тренажер скамью, взять рукояти нижнего блока так, чтобы ладони смотрели вверх;

Принять положение лежа на скамье, слегка согнуть локти, расположить руки параллельно полу и развести в стороны;

На выдохе свести руки впереди друг к другу, сильно напрягая мышцы груди;

На вдохе медленным контролируемым движением вернуться в стартовую позицию.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Здоровье,

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Отжимания от брусьев

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

Лягте на пол лицом вниз. Поставьте руки по бокам на пол ладонями вниз. Удерживая ноги и туловище в одной линии, примите упор лежа и переместите вес верхней части тела на руки.

Медленно опускайте корпус к полу. Остановитесь, когда расстояние от груди до пола составит примерно 3 см. Сохраняйте такое положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Это упражнение хорошо подходит как для разминки перед тренировкой груди, так и для завершения такой тренировки.

Если хотите знать больше о тренировках и диетах, направленных на построение больших мышц груди и увеличение силы в жиме лежа, посетите мой сайт «BLAST YOUR BENCH».

По материалам:

http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm

8 базовых и 6 изолирующих упражнений на грудь для сильных грудных мышц

Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю верхнюю часть туловища. Он начинается от грудины, ключицы и нескольких других точек, сужаясь к кончику, который прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости) (1).

Из-за точки прикрепления грудная клетка активно участвует в различных движениях рук, включая приведение (приведение рук в стороны) и сгибание плеч (поднятие рук над головой) (1).

Большая грудная мышца имеет две головки (1):

Ключичная (верхняя часть)
Грудино-реберная (средняя и нижняя области) углы.
Давайте рассмотрим некоторые из лучших составных и изолированных упражнений на грудь, как их правильно выбрать и многое другое.
Многосуставные и изолированные упражнения
Составные упражнения, также известные как многосуставные движения, тренируют несколько групп мышц одновременно, задействуя два или более суставов.
Примером комплексного упражнения является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который тренирует грудь, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и брюшной отдел, включая плечевой и локтевой суставы (2).
Поскольку в составных упражнениях задействовано больше мышц, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, добиваться более предсказуемого прогресса и наращивать силу в долгосрочной перспективе.
Изолирующие упражнения, напротив, представляют собой односуставные упражнения. Цель состоит в том, чтобы тренировать одну группу мышц и задействовать один сустав.
Одним из примеров комплексного упражнения является разведение гантелей на горизонтальной поверхности груди. При правильном выполнении движение подчеркивает грудь и задействует плечевой сустав (3).
Когда выполнять базовые и изолированные упражнения
Решить, когда выполнять комплексные и изолированные упражнения при тренировке груди, несложно.
Вот три простых правила:
1. Начните тренировку с комплексных упражнений
2. Перейдите к вспомогательным базовым упражнениям
3. Заканчивайте занятия изоляционными упражнениями для груди
Каждая тренировка груди должна начинаться с комплексного упражнения, такого как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимание на брусьях или подобное.
Такие движения обеспечивают сильный тренировочный стимул и предлагают отличный потенциал перегрузки, позволяя вам увеличивать сложность тренировки по мере вашего прогресса.
Кроме того, раннее выполнение сложных упражнений отлично подходит для тренировки правильной техники и достижения наилучших результатов.
Выполнив одно или два основных многосуставных упражнения, переходите к вспомогательным многосуставным упражнениям. Не волнуйтесь, если это звучит немного запутанно. В тренировочном контексте вспомогательные упражнения представляют собой составные движения 90 055, которые не так сложны.

Примером такого упражнения может быть жим от груди в тренажере. Как и жим лежа, он тренирует грудь, плечи и трицепсы, но требует гораздо меньше усилий и его легче освоить.
Другие примеры включают отжимания и некоторые их вариации, отжимания от груди с поддержкой и тому подобное.
После того, как вы закончите это, вы можете закончить некоторые работы по изоляции. Односуставные упражнения менее сложны, и риск нарушения техники невелик, если вы не пытаетесь использовать слишком большой вес.
Хорошие изолирующие упражнения включают разведение гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости, низкое и высокое разведение рук на блоке (пересечение блока), разведение мышц грудной клетки на платформе и т. д.
Вот как эти правила могут выглядеть на тренировке: Упражнение
Sets Reps Type Bench Press (Barbell) 3 5 to 8 compound Incline Bench Press (Dumbbell) 3 8-10 Соединение Грудная пресса (Машина) 3 12-15 СОВЕТСКОЙ КОМПУНТ.0073 Push Up 3 12-20 СОМЕРЕННЫЙ КОМПУНТ Низкий кабельный перекресток 3. Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку
Регистрируйте и отслеживайте тренировку груди в приложении Hevy.
Список 8 лучших комплексных упражнений на грудь
1. Жим лежа (штанга)
Жим штанги на горизонтальной скамье — одно из самых популярных упражнений в спортзале. В конце концов, что люди спрашивают в первую очередь, когда вы говорите им, что ходите в спортзал? Вероятно, это какая-то вариация «Сколько ты жимаешь, братан?»
Жимы лежа являются отличным составным упражнением, потому что они нацелены на грудь, предлагают хороший диапазон движения и обладают отличным потенциалом перегрузки.
Более широкий хват может привести к несколько лучшей активации грудных мышц, в то время как более узкий хват (руки на ширине плеч) смещает акцент на трицепсы.
2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)
Жим штанги на наклонной скамье аналогичен классическому упражнению, за исключением одного отличия. Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье для жима, вы садитесь на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.
При этом акцент смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной клетки (4).
Варианты жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье полезны для проработки всех областей большой грудной мышцы, способствуя более сбалансированному развитию.
Как и в жиме лежа, более широкий хват способствует более сильному растяжению грудной клетки, тогда как более узкий хват помогает проработать трицепсы.
3. Жим лежа (гантели)
Жим гантелей на горизонтальной скамье — еще одно классическое упражнение для развития груди. Подобно жиму лежа, это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Одно заметное отличие состоит в том, что использование гантелей приводит к большей нестабильности, заставляя мышцы живота работать больше.
Преимущество гантелей в том, что обе стороны тела работают независимо друг от друга, что снижает риск поперечного мышечного дисбаланса.
Кроме того, гантели позволяют немного увеличить диапазон движений. Вы можете еще немного опустить гантели, чтобы растянуть грудь и свести руки в верхней точке, сводя гантели вместе для более сильного концентрического сокращения.
4. Жим лежа на наклонной скамье (гантели)
Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы сесть на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов) и перенести вес на туловище.
Гантели особенно полезны, потому что сведение рук вместе в верхней точке может привести к лучшей активации верхней части грудной клетки (4).
Кроме того, заставляя обе стороны тела работать независимо друг от друга, вы сможете предотвратить мышечный дисбаланс и укрепить мышцы кора.
5. Отжимания от груди
Отжимания на брусьях — одно из лучших базовых упражнений для груди, и люди часто боятся его делать.
В отличие от большинства других упражнений на грудь, отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, требующее силовой базы. Цель состоит в том, чтобы зависнуть в воздухе, держась за пару параллельных брусьев. Оказавшись в положении, опуститесь, согнув руки в локтях, и нажмите, чтобы вернуться наверх.
Отжимания от груди часто рекламируются как эффективные для проработки нижней части большой грудной мышцы.
Вы можете усложнить движение, прикрепив к себе вес, или упростить его, выполняя его на тренажере с поддержкой отжиманий, который снимает часть сопротивления.
6. Жим от груди (тренажер)
Жим от груди в тренажере — это комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы разнообразить свои тренировки и выполнить больше подходов для большой грудной мышцы.
В отличие от движений со свободным весом, таких как жим штанги лежа, жим в тренажере проще, потому что требования к стабильности намного меньше, что позволяет вам сосредоточиться исключительно на тренировке груди.
Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют вам слегка отжиматься вверх или вниз, подчеркивая соответственно верхнюю или нижнюю часть грудной клетки.
7. Отжимания
Отжимания сильно недооценивают, но они являются одним из лучших комплексных упражнений для развития груди и здоровья плеч.
В отличие от большинства упражнений на грудные мышцы, в которых лопатка остается сведенной от начала до конца, отжимания позволяют двигаться лопатками во время выполнения повторений. Это полезно для укрепления передней зубчатой мышцы — мышцы, имеющей решающее значение для стабильности лопатки и вытягивания плеча (5, 6).
Кроме того, отжимания отлично подходят для учеников всех уровней. Новички могут начать с более простых вариаций, таких как отжимания на коленях и на наклонной скамье, тогда как более продвинутые тренирующиеся могут выполнять отжимания с отягощением, плиометрические или даже отжимания на одной руке.
8. Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — это уникальное упражнение для груди, которое особенно полезно людям с проблемами плеч.
Цель состоит в том, чтобы взять пару гирь, лечь на пол, положить тыльную сторону плеч на землю и прижать гантели к груди.
Заметным преимуществом того, что руки прижаты к полу в нижнем положении, является то, что это ограничивает диапазон движений. Ваши локти не могут уходить слишком далеко вниз, когда вы опускаете вес, позволяя плечам оставаться в сильном и здоровом положении.
Кроме того, гантели снижают риск мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны тела должны работать независимо друг от друга.
Статья по теме: Экстраординарные упражнения на грудь с гантелями для развития грудных мышц

Найдите множество изолирующих и сложных упражнений на грудь в библиотеке упражнений Hevy для тяжелой атлетики.
Hevy — приложение для отслеживания тренировок
Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Список из 6 изолированных упражнений для груди
1.
Кроссовер на блоке
Высокий кроссовер на блоке — одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Во-первых, тросы обеспечивают постоянное натяжение, что приводит к отличной активации мышц.
Во-вторых, выполнение разведения из высокого положения подчеркивает нижнюю часть груди. Угол приведения руки противоположен ориентации мышечных волокон, что приводит к предпочтительному включению двигательных единиц (7).
В-третьих, канатные машины обладают отличной перегрузочной способностью. Вы можете начать с самого легкого доступного веса и постепенно увеличивать его до 20, 30 или даже 50+ фунтов.
2. Низкий кроссовер
Низкий кроссовер — еще одно отличное упражнение для изоляции груди.
В отличие от предыдущего движения, выполнение разведения из низкого положения подчеркивает верхнюю часть груди. Волокна верхней части грудной клетки проходят немного вниз, и сведение рук под небольшим углом позволяет вам нацеливаться на них преимущественно (7).
Как и высокий кроссовер, разведение рук на низком тросе дает те же преимущества: постоянное напряжение, мощная мышечная активация, впечатляющий потенциал перегрузки и т. д. для развития груди, используемый Арнольдом Шварценеггером и другими великими людьми золотой эры бодибилдинга.
Цель состоит в том, чтобы взять пару гантелей, лечь на ровную спортивную скамью и двигать руками вперед и назад, сжимая и растягивая грудные мышцы.
Заметным преимуществом этого движения является то, что оно требует минимального оборудования и является жизнеспособным вариантом даже в минималистичном домашнем тренажерном зале. Кроме того, как и у кабельных мух, потенциал перегрузки превосходен.
4. Разведение рук на наклонной скамье (с гантелями)
Разведение гантелей на наклонной скамье — еще одно классическое упражнение бодибилдинга, которое существует уже несколько десятилетий.
Подобно жиму лежа на наклонной скамье, выполнение разведения рук на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди.
Цель состоит в том, чтобы лечь на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов), поднять гири над головой и повернуть ладони друг к другу. Оказавшись в положении, опустите гантели в стороны и сведите руки, касаясь гири в верхней точке.
5. Баттерфляй (дека для грудных мышц)
Баттерфляй, также известный как разведение грудных мышц, представляет собой уникальное упражнение для груди, выполняемое на тренажере.
В отличие от большинства вариаций махов на грудь, где вы слегка сгибаете локти, цель во время махов на грудь — держать руки согнутыми. Вы должны сесть на тренажер, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов и расположить внутреннюю часть рук на подушках.
Это может привести к лучшей активации грудных мышц, но лучше поэкспериментировать и посмотреть, понравится ли вам это упражнение.
6. Нагрудник (машинный)
Нагрудник на тренажере идентичен нагруднику и тросу. Как и в обоих упражнениях, использование тренажера обеспечивает постоянное напряжение, что приводит к отличной активации мышц.
Заметное различие между махами на тренажере и грудными мышцами заключается в том, что во время первого ваши руки остаются прямыми. Кроме того, оба занятия имеют схожие настройки, диапазоны движений и модели движений, поэтому в основном это сводится к предпочтениям.
Final Words
Создание сильной и мускулистой груди зависит не только от выполнения жима штанги на горизонтальной скамье один или два раза в неделю.
Как и большинство других основных групп мышц тела, грудные мышцы получают пользу от разнообразного подхода, который включает в себя тренировку под разными углами и сочетание базовых и изолирующих упражнений.
Другие статьи из этой серии:
- Лучшие 7 изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс
- 10 базовых и 4 изолирующих упражнения для спины для впечатляющего V-образного конуса
- 8 изолирующих и 7 базовых упражнений на бицепс для больших Руки
- 5 Изолирующих и 9 Упражнений на ягодицы для поворота головы назад
- 7 Изолирующих и 8 Упражнений для ног для сильной нижней части тела
- 8 Изолирующих и 9 Упражнений на плечи
- 7 изолирующих и 7 комплексных упражнений на трицепс для больших рук
Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале: формы, вариации, техники и многое другое
Получить рельефную и сильную грудь — цель каждого посетителя тренажерного зала. И не только мужчины, женщины также выполняют различные упражнения на грудь в тренажерном зале, чтобы накачать сильные и рельефные грудные мышцы. Сильная верхняя часть тела — это гораздо больше, чем просто улучшение внешнего вида. Это также может улучшить осанку и общее состояние здоровья. Вот почему в тренажерном зале вы найдете множество тренажеров и оборудования для тренировки груди.
Вы можете выбрать упражнения для груди в тренажерном зале, которые сосредоточены на всей области груди, чтобы развить и укрепить мышцы груди. А когда вы находитесь в тренажерном зале, тренировка на полную грудь становится довольно легкой благодаря наличию специалистов в тренажерном зале и разнообразному тренировочному оборудованию и тренажерам.
Лучшие гимнастические упражнения для груди, которые можно включить в тренировку
Если вы новичок и хотите узнать немного больше об гимнастических упражнениях для груди, мы составили для вас список. Вот некоторые из лучших упражнений для груди в тренажерном зале, которые вы можете попробовать:
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания — отличное многофункциональное упражнение. Это не только лучшие упражнения для груди в тренажерном зале, но и лучшие тренировки дома. Теперь сделайте еще один шаг и попробуйте отжиматься на наклонной скамье. Выполнение отжиманий на наклонной скамье дополнительно акцентирует внимание на нижней части груди. Этот вариант определенно должен быть в вашей тренировке груди в тренажерном зале, так как для этого нужно несколько оборудования.
Используемое оборудование
Плоская тренировочная скамья, ящик для прыжков или степ-платформа — все это хорошие варианты.
Инструкции
Шаг 1: Займите позицию перед скамьей. Положите руки на край скамьи на уровне плеч.
Шаг 2: Вытяните ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию. Удерживайте свой вес на шарах своих оснований
Шаг 3: Медленно опустите грудь к скамье, сгибая руки. Всегда держите локти и руки близко к телу.
Шаг-4: Вытяните руки, слегка согнув их в локтях, и медленно отталкивайтесь от скамьи.
Шаг-5: Один подход должен состоять из 8-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то тренировка груди в основном выполняется с отягощениями. В таком случае вы должны попробовать выполнить жим гантелей на наклонной скамье. Как следует из названия, это одно из тех упражнений в тренажерном зале для груди, которые предназначены для выполнения с гантелями, но вы также можете использовать штангу или гирю. Обычно люди могут поднимать большие веса со штангой, но гантели имеют более широкий диапазон движения, что делает жим гантелей на наклонной скамье лучшей альтернативой для людей, которые хотят нацелиться на нижнюю часть груди.
Используемое оборудование
Две гантели или одна штанга и одна наклонная скамья
Инструкции
Шаг 1 : Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. . Развернув руки внутрь, положите гантели на колени (бедра).
Шаг 2: Руки направлены внутрь, положите гантели на бедра. Важно не забывать держать спину ровной.
Шаг 3: Поднимите гантели к груди и поднимите руки к потолку.
Шаг 4: Поверните запястья ладонями в сторону, держа гантели на ширине плеч.
Шаг 5 : Начните с того, что согните руки в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны располагаться на внешнем крае груди.
Шаг 6: Вдох.
Шаг-7 : Поднимите гантели грудными мышцами на выдохе. Удерживайте сжатие в течение 1–2 секунд в верхней точке подъема.
Шаг 8: Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели. ‍
Кроссовер с тросом
В зависимости от расположения шкивов, тросовые тренажеры предлагают различные варианты упражнений для лучшей тренировки груди в тренажерном зале. Размещение шкивов выше будет сфокусировано на нижней части груди, а установка их ниже — на верхней части груди. Если вы хотите попробовать кроссовер на кабеле для тренировки дома, замените тренажёр на эспандер или гантели. Кроссовер на тросе укрепляет мышцы нижней и верхней части груди и является лучшей тренировкой груди в тренажерном зале.
Необходимое оборудование
Тросовый тренажер, эспандер или гантели (для домашних тренировок)
Инструкции
Шаг 1: Поместите блоки над головой. Выберите необходимый вес, прикрепив по одной ручке к каждому шкиву.
Шаг 2: Ладонями вниз возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Чтобы немного натянуть тросы, встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед.
Шаг-3: Сделайте шаг вперед.
Шаг-4: Наклонитесь вперед.
Шаг 5: Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Не должно быть движения локтей за плечами.
Шаг 6: Соедините руки перед собой на выдохе.
Шаг-7: Медленно вытяните руки и вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг-8: Выполняйте 8–12 повторений в каждом подходе с отдыхом между ними.
Некоторые другие упражнения для груди, которые вы можете включить в свою тренировку:
• Отжимания от груди
• Алмазные отжимания
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим от груди в тренажере
• Разведение рук ‍
8 Упражнения для груди в тренажерном зале ‍
Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить, выполняя лучшие упражнения для груди в тренажерном зале на регулярной основе:
• Лучшая осанка: грудные, как одна из самых больших мышц в верхней части туловища. , играют важную роль в поддержании отличной осанки. Они также помогают в стабилизации суставов.
• Улучшение дыхания.