Упражнения для квадратной формы ягодиц: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

Содержание

комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

Квадратная попа

Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

День ног

Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и бицепсы бедер, но никак не мощные ягодицы.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

  • рост бедер практически от любой нагрузки;
  • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
  • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Чего лучше не делать

Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

Поп-день

Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

Рекомендации

Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

  1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
  2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
  3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
  4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
  5. Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
  6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
  7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

Основной комплекс

Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

В основной комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
  5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

  • тяга блока между ног;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга;
  • лестничный тренажер;
  • толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

Как накачать квадратную попу

Квадратная попа: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место.

Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда.

Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.

Квадратная попа

Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.

К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.

День ног

Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и бицепсы бедер, но никак не мощные ягодицы.

Присед

Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.

Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:

  • рост бедер практически от любой нагрузки;
  • во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
  • в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.

Чего лучше не делать

Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы.

К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции.

Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.

Поп-день

Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.

Рекомендации

Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:

  1. Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
  2. Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
  3. Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
  4. Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
  5. Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
  6. Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
  7. Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.

Основной комплекс

Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.

В основной комплекс входят такие упражнения:

  1. Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
  2. Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки — за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  4. Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
  5. Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:

  • тяга блока между ног;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга;
  • лестничный тренажер;
  • толкание санок.

Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.

Источник: http://fb.ru/article/316954/kvadratnaya-popa-kompleks-uprajneniy-osobennosti-trenirovok-i-rekomendatsii

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.

Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).

И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Обратите Внимание!

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий

Источник: https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-okrugleniya-yagodic/

Несколько упражнений для круглой попы

Упругие круглые ягодицы – это очень красиво и сексуально. Кому-то круглая попа досталась от природы, а кому-то повезло меньше. Но женщинам с плоской пятой точкой не стоит расстраиваться, ведь добиться отличного результата можно и в домашних условиях.

Круглая попа – как накачать?

Shutterstock

Качать попу можно не только на тренажерах в спортзале, но и в привычных домашних условиях. Несколько простейших упражнений не займут у вас много времени и сил, а результат будет восхитительным. Выполнять занятия желательно в первой половине дня, если такой возможности нет, можно заниматься вечером за несколько часов до сна.

Упражнение № 1. Поставьте руки на пояс, правую ногу выдвиньте на шаг вперед, спина должна быть ровной, колени мягкими, а пресс напряженным.

На вдохе согните ноги в коленях, упритесь правой пяткой в пол и опуститесь, не доставая левым коленом пола. Поднимитесь на выдохе в исходное положение и поменяйте ноги.

Сделайте по 15 повторов на каждую ногу

Упражнение № 2. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, напрягите мышцы живота, спину держите прямо, лопатки сведите.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, таз при этом отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Отличные результаты дает ежедневная ходьба на ягодицах по 5–10 минут

Как подкачать попу: 11 упражнений от идеальных женщин

Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, пятки поставьте на пол и плотно придвиньте их к ягодицам. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вытолкните таз как можно выше. Напрягите ягодицы и на вдохе опустите их, при этом не касаясь пола руками. Сделайте 10 раз.

Упражнение № 4. Встаньте на четвереньки, на вдохе вытяните одну ногу назад и дотроньтесь носком до пола. На выдохе поднимите ногу и нарисуйте в воздухе круг, затем вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение другой ногой. Всего нужно сделать 10–15 повторов.

Попа будет более упругой, если несколько раз в неделю заниматься на велотренажере

Самое Важное!

Упражнение № 5. Лягте на живот, лоб положите на ладони, таз плотно прижмите к полу, согните ноги в коленях под прямым углом, максимально напрягите ягодичные мышцы и бедра. На выдохе высоко поднимите бедра, вы опустите, не отпуская напряжения в ягодицах. Сделайте упражнение 10 раз.

Если совсем нет времени заниматься укреплением ягодиц, можно делать простые и очень эффективные упражнения, которые не заметят окружающие.

Практиковать их можно поджидая общественный транспорт, во время обеденного перерыва или занимаясь делами по дому

Упражнение № 1. Стоя, сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, задержите дыхание на 5–10 секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы. Повторите несколько раз.

Упражнение № 2. Сидя за столом, можно проделать следующую малозаметную технику. Ноги слегка разведите и обопритесь руками о стол, поднимите таз на несколько миллиметров от стула и задержитесь так на 3–5 секунд, затем опуститесь. Проделайте упражнение 7–10 раз.

Также интересно почитать: анестезия при родах.

Как накачать попу за неделю: пятиминутный секрет сексуальности

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/neskolko-uprajneniy-dlya-krugloy-popyi/

Как дома подкачать мышцы и как сделать попу круглой?

Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.

Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

Полезный Совет!

Определить, нужно ли подтягивать попу, можно очень простым способом. Необходимо поместить карандаш или ручку между бедром и ягодицей. Если карандаш даже некуда закрепить, необходим срочный «набор» мышц, а если карандаш держится довольно продолжительное время без усилий девушки, попу необходимо подтянуть.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

  • гантели;
  • гири;
  • штангу;
  • пластиковые бутылки с песком;
  • книги.

Первое упражнение — это приседание со штангой без «блинов». Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение — упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.

Упражнение третье — ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Обратите Внимание!

Каждое упражнение на первом этапе необходимо совершать по два подхода (по пять упражнений). С каждым днем при отсутствии побочных действий нагрузку можно постепенно увеличивать.

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта — не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе — стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение «бабочка». Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

В согнутом положении необходимо подвигать коленями, имитируя движения крыльям бабочек. При этом будет ощущаться легкое напряжение мышц ягодиц и бедер.

Упражнение «лодка». Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы.

Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки.

Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Самое Важное!

Упражнение «бразильская попка». Используется для одновременного подкачивания и мышц попы и бедер. Для его выполнения необходимо лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, отрывая при этом от пола ягодицы.

Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз.

Важно при этом вытягивать вперед носок — это способствует лучшему растяжению мышц.

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-sdelat-popu-krugloj-uprazhneniya-doma/

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Содержание статьи

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  3. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  4. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышцаАнатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышцаНе прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  4. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая
  1. приседания плие 4 х 10-12;

  2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

  3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

  4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Легкая
  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

  4. Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

[Всего голосов: 7    Средний: 4.6/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  •  круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.


Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.


Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    


Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.


Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры

Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие «вредных» для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой «эталонной» части тела женщины.

В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения, которые помогают быстрее и эффективнее избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Но часто получается так, что эти меры не дают нужного эффекта даже если вы все делаете «по инструкции».

Одной из причин данной неудачи могут быть неправильно подобранные упражнения. Тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть и качественно подкорректировать ягодицы, следует в первую очередь принять в расчёт особенности строения своего тела. Напомним, что в зависимости от индивидуальных особенностей, различают такие типы фигур у женщин как «песочные часы» (пышная грудь, тонкая талия и пышные бёдра), «яблоко» (более массивная верхняя часть тела, узкие бёдра и стройные ноги), «груша» (более хрупкая верхня часть тела и более массивная нижняя).

Внимательно изучив свое тело и выявив свои самые проблемные зоны (те, где у нас начинает откладываться подкожный жир в первую очередь) мы сможем составить правильную программу упражнений для того, чтобы максимально быстро и эффективно достичь поставленной цели — подтянутых, упругих и округлых ягодиц.

Исходя из текущей формы ваших бедер и ягодиц, вы можете подобрать для себя наиболее действенные упражнения, которые помогут вам быстро подкорректировать недостатки.

Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)

Нам нужно убрать излишний объём в нижней части корпуса (убрать «ушки»), а также проработать ягодичную мышцу, чтобы сделать ягодицы округлыми и объемными.

Выпады: Данное упражнение рекомендуем выполнять с отягощением. Гантелю (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовленности) держим перед собой на уровне груди. Делаем выпад вперёд и приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Разворачиваем корпус в сторону вынесенной вперёд ноги. На каждую ногу -15 повторений.

Перекрестные выпады: Переносим вес тела на одну ногу, второй делаем по диагонали широкий шаг назад в сторону опорной ноги. Опорная нога остаётся впереди, носок «смотрит» наружу, вторая нога находится позади, носок носок «смотрит» вперед или немного внутрь. Сгибаем колени и приседаем до параллели бедра опорной ноги полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вес тела — на пятке. На каждую ногу выполняем по 15 повторений.

Махи ногой в сторону: Лежа на боку, одна нога согнута в колене, вторая (рабочая) нога выпрямлена, носок «смотрит» вперёд. Делаем по 16 полных махов ногой, затем задерживаем ногу в высшей точке и совершаем «пульсирующие движения» с небольшой амплитудой еще 16 раз. Повторите упражнение другой ногой.

Присед с отведением ноги в сторону: ИП: стоя, ноги на ширине плеч. приседаем, сгибая колени до угла в 90 градусов (колено не выходит за носок, вес тела — на пятках), выпрямляемся и делаем мах ногой. Далее следует присед и мах другой ногой. Всего делаем по 16 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Серия выпадов 

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся перечисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

Махи ногой в сторону

Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)

Основная проблема «сердечек» — это так называемые «ушки» на бёдрах или галифе. Также нередки у представительниц данного типа проблемы с избыточным жиром в нижней части спины, дряблостью ягодиц, нечетким переходом ягодичной мышцы в бицепс бедра. Поэтому представительницам данного типа особое внимание следует обратить на проработку внешней и задней поверхности бедер.

Шаги в стороны с сопротивлением

Для того, чтобы как можно эффективнее и быстрее решить проблемы с излишком жировых отложений в зоне галифе предлагаем вам выполнять классические шаги в стороны с приседом, но усложнить работу при помощи эластичной ленты или специального эспандера, которые заставят ваши мышцы работать более интенсивно и увеличат результативность упражнения. Количество повторений в каждую сторону — 15

Приседания на одной ноге

По 12 повторений на каждую ногу. Упражнение сложное и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаем на ваш выбор два варианта выполнения: для продвинутых:

И для людей с начальным уровнем подготовки:

Махи ногой назад

Упражнение, которое позволит вам проработать заднюю поверхность бедра — махи ногой назад. Выполнять не менее 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч, спина прямая. Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой. На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Махи ногой

Классические махи вверх согнутыми в коленях ногами — от 16 повторений за подход на одну ногу.

Махи прямой ногой — также от 16 повторений за подход на каждую ногу.

Вам также может быть интересно:
6 золотых правил для тех, кто хочет похудеть быстро

Комплекс упражнений: бёдра

Комплекс упражнений: как улучшить форму груди

Комплекс упражнений: руки

Советы: что делать, чтобы живот был плоским

Японская диета: меню, особенности, рекомендации

Греческая диета: как распрощаться с лишними килограммами навсегда

Диета Эль Макферсон: как выглядеть вдвое моложе своего возраста

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц

О красивых и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка, но не так уж сложно добиться желаемой цели – если грамотно подобрать комплекс тренировки. А именно исходя из индивидуальных особенностей формы ягодиц, которые обычно подразделяются на 4 типа. Попросите близкую подругу сфотографировать вас сзади, попробуйте определить тип своих ягодиц по очертаниям и начинайте эффективную программу по усовершенствованию одной из самых пикантных частей женской фигуры.

КВАДРАТНАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы плоские)

Цель: приподнять ягодицы

Делаем упор на средние ягодичные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза. В данном случае лучше всего работают махи ногами в сторону (стоя и лежа), разведение ног на тренажере, а также всевозможные повороты и скручивания.

КРУГЛАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы выпуклые)

Цель: подчеркнуть форму

Задействуем как можно больше мышц, чтобы равномерно прокачивать ягодицы. Поднимайте гантели, приседайте, делайте выпады и махи ногами во все стороны.

А-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (перевернутая сердцеобразная, расширяется книзу)

Цель: скорректировать область галифе

Для этого тренируем большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Делаем упражнения с эспандером, приседания на одной ноге и подъем ноги назад стоя.

V-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (ягодицы сужаются книзу)

Цель: убрать объем в верхней части и добавить в нижней

В данном случае нам помогут приседания с весом, приседания сумо, подъем ноги назад с мячом и подъем ноги на четвереньках в сторону.

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц was last modified: 24 декабря, 2016 by 7sisters

4 вида женских ягодиц и как их достичь

Есть так много аспектов, чтобы быть красивым и привлекательным. Это может быть ваше лицо, ваше тело и особенно ягодицы. Есть два типа женщин: одни заботятся о своей груди, а другие заботятся о своих ягодицах. Итак, если вам нравятся красивые ягодицы, вот 4 вида женских ягодиц и способы их получения.

Мы в Break хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Есть 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them © Depositphotos.com

Если у вас квадратные ягодицы, жира распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укреплять ягодицы и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров.Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъем ног

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию. Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Может быть, вас заинтересует: 8 Легкие упражнения на растяжку спины

Подъемники

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете.Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге. Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжком

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Классические приседания с поворотом, чтобы сделать их тяжелее.Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them © Depositphotos.com

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их больше всего привлекает, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не полностью им решать. Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.

Сумо приседания

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят за пределы пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Может быть, вас заинтересует: Несколько простых способов вылечить боль в спине и получить красивое тело.

Мост

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодицы.Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарский сплит-присед

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину.Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them © Depositphotos.com

Форма сердца — характерная черта тела в форме песочных часов, а также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что весьма вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантели в сторону

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов.Наклоняйтесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой. Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте вместе на полу.Взяв вес в руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди и затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в положении планки.

Часы: 6 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕГО КОЖИ

4. V-образная

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them © Depositphotos.com

Гормон эстроген и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию.В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Держите голени прямыми, колени устойчивыми, спину тоже.

Выпады на ходу

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь.Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

4 Kinds Of Women Buttocks And How To Achieve Them

Поставьте ноги врозь, шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы думаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

Наблюдайте: 4 лучших упражнения по наращиванию попы (У ДОМАШНИХ ЗАБОТНИКОВ !!)

Источник: https: // brightside.мне / вдохновение-здоровье / 4-типа-женских-ягодиц и-эффективных-упражнений-для-каждой-из них-574510 /

.

Дошкольное учреждение и детский сад Практика распознавания форм

Рабочие листы с квадратами (от самого простого к самому сложному):

Все дети развиваются как личности. Родители и опекуны должны использовать возрастные рейтинги ниже в качестве общего ориентира, принимая во внимание способности, темперамент и учитываются интересы их детей.

  • Возраст 4-5 Хорошее самостоятельное упражнение на повторение некоторых основных форм (круг, квадрат, треугольник)
    и знакомство с более необычными формами (овалами).
  • Возраст 3 Можно завершить с минимальной помощью после направления.
  • Age 2 Введение в формы — можно закончить с помощью взрослых.

Занятия по отслеживанию развивают у ребенка способность контролировать мелкие мышцы. рук (мелкая моторика) улучшение координации рук и глаз. Обучение формы и цвета позволяют детям группировать или классифицировать предметы — дети развивают их способность устанавливать логические связи — предшественник как математики, так и языковые искусства.

Если какой-то аспект проекта расстраивает ребенка, оказать помощь — постарайтесь развлечься. Пойте песни, читайте рассказы или смотрите шоу с той же темой, что и рабочий лист, который вы выбрали для дополнения проекта, — снова сосредоточившись на дополнительные занятия, которые нравятся ребенку, чтобы поддерживать его мотивацию.

При необходимости делайте перерывы. Выберите время суток, когда вы и ребенок расслаблены. Обеспечьте вознаграждение (словесное поощрение, золото звезды на «графике работы» контрольные списки или награды за задания которые были освоены) и при необходимости меняйте награды.Не надо недооценивать «ценность награды» общения один на один с любимым взрослым вверх! Десять минут «домашнего задания» с папой после работы могут стали особым ритуалом и для отца, и для ребенка (по крайней мере, для наших семья * ухмылка *).


Посетите DLTK’s Формы друзей для распечатки поделок, раскраски, игр и стихов для дополнять эти рабочие листы распознавания форм

.

Вот что форма вашего ягодиц может сказать о вашем здоровье

Размер ягодиц может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. Принято считать, что жировые отложения в любом месте ужасны для организма, но это может быть не совсем верно.

Некоторое время исследователям было известно, что то, где в организме хранится жир, определяет здоровье человека. Отложения жира возле груди или в туловище намного опаснее, чем жир в ягодицах или бедрах.

Жир в бедрах «… удерживает жирные кислоты от сердца, артерий и печени, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и других изнурительных проблем, таких как диабет. Поскольку ваше тело в конечном итоге запрограммировано решать, хранить ли жир в области ягодиц или в области живота, говорят, что у женщин гормоны, которые направляют и распределяют жир, на самом деле делают это для защиты сердца, наращивая ягодицы. . » (Источник)

Также было отмечено, что те, у кого задняя сторона немного больше, также могут быть более умными.

«Результаты показали, что у женщин с большим задом, как правило, более низкий уровень холестерина и больше шансов вырабатывать гормоны для метаболизма сахара. Для большой попы требуется избыток жиров омега-3, которые, как было доказано, катализируют развитие мозга ». (Источник) Другими словами, большие ягодицы связаны с более высоким содержанием Омега-3. А омега-3, как известно, способствуют здоровью мозга.

Таким образом, иметь большую попу, чем в среднем, не обязательно плохо, но есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы удалить лишний жир из этой области и сделать ягодицы немного сильнее, а тело — здоровее.

Square Derriere

Square shape Bottom Лучшая задница, челлендж

Основание квадратной формы может означать многое. Может быть, у человека немного жира вокруг ручек, или, может быть, он тренируется, но у него нет сильных ягодиц. Некоторые простые упражнения для кора или ягодичных мышц — это как раз то, что нужно для того, чтобы уменьшить лишний жир вокруг талии и сделать ягодичные мышцы красивыми и сильными.

Круглая добыча

Round Bottom Лучшая задница, вызов

Форма круга — это хорошо и здорово.Это также означает, что в верхней части ягодиц могут быть скопления жира. При необходимости легко удалить лишний жир со дна.

Задница в форме сердца

heart bottom Лучшая задница, челлендж

Это, наверное, самая желанная форма дна. Эта ягодица наиболее полная внизу и сужается кверху около талии. Однако такая форма дна также может означать, что дополнительный вес сохраняется в верхней части бедер. Этот нижний тип также имеет тенденцию терять жир быстрее с возрастом.Со временем он переместится в среднюю часть. Избавление от лишнего жира сейчас может быть лучшим для будущего здоровья.

Патути «V»

V bottom Лучшая задница, вызов

Это нижняя часть, обычная для пожилых женщин. Жир снизу начал перемещаться в другие части тела с возрастом и недостатком эстрогена. Если у вас есть это дно, важно начать быстро удалять жир, чтобы защитить сердце от жира, перемещающегося на север.

Все формы ягодиц можно улучшить с помощью одних и тех же тренировок.Просто тренируйте эти ягодицы!

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть самые лучшие и самые здоровые ягодицы!

Как вы думаете?

Делитесь своими мыслями в комментариях!

(h / t: Trending Stylist)
Изображение: Better Butt Challenge

.

Увеличение ягодиц (ягодиц): обзор процедуры

Методы увеличения включают «бразильскую подтяжку ягодиц» (перенос жира) и ягодичные имплантаты.

Увеличение ягодиц — это процедура, которая изменяет форму и улучшает вашу ягодичную область, обеспечивая более форму профиль ягодиц. В последние десять лет эта процедура становится все более популярной во всем мире, а круглые упругие ягодицы часто рассматриваются как символ женственности и чувственности. Наиболее частые методы увеличения и изменения формы ягодиц — это пересадка жира с использованием собственной естественной жировой ткани (в народе называемой «бразильской подтяжкой ягодиц») или с помощью имплантатов ягодиц.

Соображения

Плюсы
  • Одежда и купальники могут подойти лучше.
  • Ваше тело может казаться более стройным и пропорциональным.
  • Ваши ягодицы могут стать более упругими и округлыми, создавая более молодой и пышный вид.
Минусы
  • Имплантаты могут соскользнуть после операции или часть жира может реабсорбироваться, вызывая асимметрию.
  • Если вы очень стройны и хотите значительного увеличения, вам могут потребоваться имплантаты для достижения желаемого размера.
  • Из-за послеоперационного отека может пройти от трех до шести месяцев, прежде чем станет очевидным полный эффект от этой операции.

Это главные плюсы и минусы, которые нужно взвесить при рассмотрении увеличения ягодиц. Если вы хотите сосредоточиться на том, что для вас уникально, проконсультируйтесь со своим эстетическим пластическим хирургом.

Подходите ли вы для увеличения ягодиц?

Ниже приведены некоторые распространенные причины, по которым вы можете рассмотреть возможность увеличения ягодиц:

  • Ваши ягодицы слишком малы для вашего тела, и вам нужен более сбалансированный вид.
  • Из-за потери веса или процесса старения ваши ягодицы стали расслабленными, провисшими или плоскими.
  • Одежда или купальники мешковатые или не подходят по фигуре.
  • Форма или размер ягодиц заставляет вас чувствовать себя неловко, и вам хочется больше изгибов.

Если у вас хорошее общее состояние здоровья, у вас позитивный настрой и реалистичные ожидания, вы, скорее всего, хороший кандидат для этой процедуры.

Подробная процедурная информация

Как проводится операция по увеличению ягодиц?

Два самых популярных метода увеличения ягодиц — это аутотранспортировка жира (с использованием вашей собственной естественной жировой ткани), также называемая бразильской подтяжкой ягодиц, и операция на ягодичном имплантате с пересадкой жира или без него для дополнительного контурирования.

Аутологический перенос жира
Эта процедура, называемая бразильской подтяжкой ягодиц, берет жир с одной части вашего тела и использует его для улучшения и изменения формы ягодиц.

  • Липосакция с помощью аспирационных трубок (канюль) используется для удаления жировой ткани с участков тела с избыточной тканью, таких как живот, бедра, спина или бедра.
  • Затем жир перерабатывается для переноса жира.
  • Жир повторно вводится с помощью шприцев, подключенных к канюлям.
  • Обычно для введения жира требуется от трех до пяти небольших разрезов, но эти места легко скрыть под одеждой.
  • Жир прививается слоями на нескольких уровнях, при этом канюля перемещается вперед и назад, чтобы обеспечить гладкое, линейное отложение жировой ткани для изменения формы и увеличения области ягодиц.
  • Надрезы после липосакции ушиты швами.
  • После операции вставлены дренажи и надета компрессионная одежда.

Ожидается, что не весь жир, перенесенный в ходе процедуры BBL, выживет. Конечный результат может быть несколько меньше, чем предполагалось изначально. Иногда рекомендуется повторять процедуры BBL (2-й или 3-й раунд) в зависимости от первоначальных результатов пациента.

В народе процедура BBL называется «подтяжкой ягодиц», но в первую очередь направлена ​​на улучшение контуров туловища, улучшение талии, уменьшение перекатов спины и обеспечение более пышной фигуры. Кожа не удаляется при обычном BBL, и эффект «лифтинга» в первую очередь заключается в увеличении выступа ягодиц.

Имплантаты ягодиц
Имплантаты наиболее подходят для лечения плоских или плохо очерченных ягодиц, особенно для пациентов с ограниченной жировой тканью. Ягодичные имплантаты не так эффективны для лечения обвисания ягодиц, которое может возникнуть после значительной потери веса.

  • При этой процедуре силиконовый имплантат мягкой формы вводится через разрез, скрытый внутри естественной складки ягодиц, или может использоваться другое место разреза. Ваш пластический хирург предоставит более подробную информацию о местах разрезов во время консультации.
  • Имплант расположен в кармане под большой ягодичной мышцей и над тазовой костью.
  • Разрезы закрывают швами, вставляют дренажи и после операции надевают компрессионную одежду.

Какие у меня варианты?

Существует два основных подхода к увеличению ягодиц: пересадка собственного жира (бразильская подтяжка ягодиц) и операция по имплантации ягодиц. Ваш косметический хирург порекомендует подход, основанный на ваших эстетических целях и форме тела.Ягодичные имплантаты могут быть выбраны, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были более округлыми, в то время как пересадка жира — отличный способ придать контуру и изменить форму вашей ягодицы. Если вы очень стройны и у вас немного лишнего жира, тогда вам подойдут имплантаты; однако, если у вас обвисшие ягодицы после значительной потери веса, то более эффективным может оказаться пересадка жира или комбинация операции по имплантации жира и ягодиц.

Инъекции силикона — предупреждение о безопасности пациента
Инъекции силикона — небезопасный и неприемлемый вариант увеличения ягодиц.Эти инъекции часто предлагаются лицами, не имеющими лицензии, и их следует избегать. Всегда консультируйтесь с сертифицированным пластическим хирургом, если вы планируете операцию по увеличению ягодиц.

Какими будут разрезы и шрамы для увеличения ягодиц?

В зависимости от типа процедуры, рекомендованной вашим хирургом, могут использоваться следующие разрезы:

Аутологический перенос жира
Разрезы липосакции очень маленькие и достаточно большие, чтобы позволить всасывающей трубке или канюле пройти под кожей и удалить жир.Разрезы, используемые для введения жира в ягодичные области, также малы.

Имплантаты
Обычно разрез делается в складке между ягодицами «щеки». Альтернативные места — это внешние углы верхней части ягодиц и внизу в ягодичной складке.

Выбор хирурга

Выберите хирурга, которому можно доверять

Важно выбрать хирурга на основании:

  • Образование, обучение и сертификация
  • Опыт операции по увеличению ягодиц
  • Ваш уровень комфорта с ним

Члены Американского общества эстетической пластической хирургии имеют опыт и квалификацию для выполнения ваших эстетических процедур.

После того, как вы найдете сертифицированного пластического хирурга в вашем районе, имеющего опыт выполнения операций по увеличению ягодиц, вам нужно будет записаться на прием в кабинет для консультации. Как правило, из-за углубленного характера консультации первоначальное посещение связано с расходами.

Ваша первая консультация

Во время первичной консультации у вас будет возможность обсудить свои косметические цели. Ваш хирург оценит вас как кандидата на увеличение ягодиц и объяснит, что может сделать для вас операция по увеличению ягодиц.Понимая свои цели и состояние здоровья, можно рассмотреть как альтернативные, так и дополнительные методы лечения. (см. соответствующие процедуры).

Ваш пластический хирург осмотрит ваши ягодицы и, скорее всего, сделает фотографии для вашей медицинской документации. Ваш хирург примет во внимание:

  • Размер и форма ваших ягодиц
  • Качество вашей кожи
  • Какое увеличение ягодиц подходит в зависимости от ваших целей и телосложения
  • Соответствующие места донора жира, если планируется бразильская подтяжка ягодиц

Вам следует прийти на консультацию, чтобы обсудить всю вашу историю болезни.Это будет включать информацию о:

  • Предыдущие операции, включая предшествующую липосакцию, подтяжку живота или другие операции на брюшной полости
  • Прошлые и настоящие медицинские показания
  • Аллергия и текущие лекарства
  • Любая история предыдущих инъекций в ягодицы

Для вас важно предоставить полную информацию. Если вы планируете значительно похудеть, обязательно сообщите об этом своему пластическому хирургу. Он или она может порекомендовать вам стабилизировать свой вес перед операцией.

Ваш план лечения

Исходя из ваших целей, физических характеристик, а также подготовки и опыта хирурга, ваш хирург поделится с вами рекомендациями и информацией, в том числе:

  • Подход к вашей операции, включая тип процедуры или комбинацию процедур.
  • Результаты, которых можно ожидать.
  • Ваши предполагаемые финансовые вложения для процедуры.
  • Сопутствующие риски и осложнения.
  • Варианты анестезии и тип хирургического учреждения.
  • Что нужно для подготовки к операции.
  • Что вы можете ожидать после операции.
  • Покажите фотографии случаев, похожих на ваш, до и после, и ответьте на любые вопросы

Вопросы, которые следует задать своему пластическому хирургу-эстетику

Для вас важно принимать активное участие в хирургической операции, поэтому используйте этот список вопросов в качестве отправной точки для первой консультации.

  • Подхожу ли я для увеличения ягодиц?
  • Являются ли результаты, которых я ищу, разумными и реалистичными?
  • У вас есть фотографии до и после процедуры, которую я прохожу?
  • Будут ли видны мои шрамы? Где будут мои шрамы?
  • Какую анестезию вы мне порекомендуете?
  • Сколько будет стоить моя операция?
  • Что вы ждете от меня, чтобы получить наилучшие результаты?
  • Какой период восстановления я могу ожидать и когда я смогу вернуться к нормальной деятельности?
  • Какие риски и осложнения связаны с моей процедурой?
  • Как решаются осложнения?
  • Какие у меня есть варианты, если косметический результат моей операции не соответствует целям, о которых мы договорились?

Подготовка к процедуре

Как подготовиться к операции по увеличению ягодиц?

Ваш хирург предоставит вам предоперационные инструкции, ответит на любые ваши вопросы, подробно изучит историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы определить вашу пригодность к операции.

Перед процедурой ваш хирург попросит вас:

  • Бросьте курить по крайней мере за шесть недель до операции, чтобы ускорить заживление.
  • Избегайте приема аспирина, некоторых противовоспалительных препаратов и некоторых лекарственных трав, которые могут вызвать усиление кровотечения.
  • Независимо от типа операции, гидратация очень важна до и после операции для безопасного восстановления.

Увеличение ягодиц обычно проводится в амбулаторных условиях.Обязательно договоритесь, чтобы кто-нибудь отвез вас домой после операции и оставался с вами хотя бы в первую ночь после операции.

Что я могу ожидать в день процедуры?

Операция по увеличению ягодиц может проводиться в аккредитованной больнице, отдельно стоящем амбулаторном учреждении или в хирургическом кабинете в офисе. Большинство процедур по увеличению ягодиц занимает не менее двух-трех часов, но может занять больше времени.

  • Лекарства вводятся для вашего комфорта во время хирургической процедуры.
  • Общая анестезия обычно используется во время процедуры увеличения ягодиц, хотя в некоторых случаях может потребоваться местная анестезия или внутривенная седация.
  • Для вашей безопасности во время операции будут использоваться различные мониторы для проверки вашего сердца, артериального давления, пульса и количества кислорода, циркулирующего в вашей крови.
  • Ваш хирург будет следовать хирургическому плану, обсужденному с вами перед операцией.
  • После завершения процедуры вы попадете в зону восстановления, где за вами продолжат пристальное наблюдение.У вас будут водостоки. После пересадки жира на зоны липосакции и на ягодицы накладывается компрессионное белье. После операции по имплантации вам наложат хирургическую повязку, которая будет включать поддерживающую или компрессионную одежду поверх ягодиц.
  • Вам, вероятно, будет разрешено вернуться домой после короткого периода наблюдения, если вы и ваш пластический хирург не составили другие планы на ваше немедленное послеоперационное восстановление.

Последующий уход и восстановление

Ваш хирург обсудит, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете вернуться к своему нормальному уровню активности и работы.После операции вы и ваш опекун получите подробные инструкции по послеоперационному уходу, включая информацию о:

  • Водостоки, если они были размещены
  • Вы столкнетесь с нормальными симптомами
  • Возможные признаки осложнений

Сразу после увеличения ягодиц
Через разрезы, в которые хирург вставил канюлю или имплантаты, жидкость может стекать в течение нескольких дней. Часто вставляют дренажные трубки, чтобы отвести жидкость от раны.Значительный отток жидкости не является редкостью после липосакции большого объема, часто встречаются синяки.

Вы будете носить специальную обтягивающую одежду, чтобы держать область ягодиц сжатой. Ваш врач скажет вам, как долго их носить, обычно это недели. Некоторые врачи предоставляют эту одежду, но другие подскажут, где ее купить перед операцией.

Когда действие анестезии закончится, у вас может появиться некоторая боль. Если боль сильная или длительная, обратитесь к пластическому хирургу.После операции у вас также появится опухоль. В некоторых случаях припухлость сохраняется в течение недель или даже месяцев. Обратитесь к своему косметическому хирургу, чтобы определить, являются ли ваша боль и отек нормальными или признаком проблемы.

Ваш хирург может порекомендовать лечение, называемое лимфатическим массажем, чтобы попытаться уменьшить отек и облегчить дренаж любой скопившейся жидкости.

Срок восстановления после увеличения ягодиц
Жизненно важно, чтобы вы следовали всем инструкциям по уходу за пациентом, предоставленным вашим хирургом после процедуры увеличения ягодиц.Это будет включать информацию о ношении компрессионного белья, уходе за дренажами, приеме антибиотиков, если они предписаны, а также о безопасном уровне и типе активности. Ваш хирург также предоставит подробные инструкции о нормальных симптомах, которые у вас будут, и любых потенциальных признаках осложнений. Важно понимать, что время, необходимое для восстановления, сильно различается у разных людей.

Первые две недели

  • Период восстановления немного дольше и болезненнее в области ягодиц, поскольку эта область тела используется для физических нагрузок, таких как ходьба, бег и даже стояние.
  • В первый день после операции вас могут попросить оставаться в постели в компрессионной одежде и периодически двигать руками и ногами для поддержания хорошего кровообращения. Вы сможете вставать и ходить после второго послеоперационного дня.
  • При транспортировке домой или при первом посещении после операции вам будет предложено лечь на живот на заднем сиденье автомобиля, чтобы избежать давления на ягодицы. Это положение также следует использовать для маневра и простоя в течение первых 3 дней.
  • Вам также будет предложено лечь на живот или на бок во время сна, просмотра телевизора или чтения.
  • Во время выздоровления можно ожидать синяков и припухлостей в области ягодиц; это может распространиться на область живота или бедер. Это нормально, и через несколько дней или недель он начнет проходить.
  • Ваши ягодицы могут быть болезненными и болезненными, но обычно они проходят через несколько дней. От боли будут прописаны обезболивающие.
  • Дренажи будут установлены в течение первых семи дней, чтобы исключить скопление жидкости и просачивание жидкости из разрезов.
  • Может быть прописан пероральный антибиотик, пока есть дренажи.

Многие хирурги не разрешают в первые 10-14 дней сидеть, за исключением использования туалета и приема пищи. По истечении этого времени вы можете сесть с мягкой подушкой, расположенной под мышцами задней поверхности бедра, но не касаясь ягодиц, чтобы ягодица находилась в воздухе и не оказывала давления на только что увеличенную ягодицу. Доказано, что это не влияет на результаты хирургического вмешательства, но часто рекомендуется в качестве меры предосторожности.

2-8 недель

  • Прямое давление на ягодицы должно подавляться не менее восьми недель, поэтому сидение без подушки в этот период запрещено.
  • Вы должны носить компрессионную одежду в течение шести-восьми недель.
  • Окончательные результаты увеличения ягодиц могут быть изначально не видны из-за отека. Когда опухоль спадет, что иногда занимает от трех до шести месяцев, ваши истинные результаты станут более очевидными.
  • Рекомендуется не ходить по магазинам одежды как минимум три месяца
  • После пересадки жира вы можете вернуться к работе, водить машину или пойти в кино через десять-четырнадцать дней, но вы должны использовать подушку, когда сидите, чтобы не давить на ягодицы.Через восемь недель вы сможете вернуться к нормальной деятельности и тренировкам.
  • После операции по имплантации вы можете вернуться к работе через две-три недели, но вы должны использовать подушку, когда сидите, чтобы не давить на ягодицы. На третьей послеоперационной неделе вас разрешают сидеть и управлять автомобилем (с подушкой) и рекомендуют начать упражнения на растяжку. Вы можете возобновить упражнения через восемь-десять недель после операции. Однако, если есть осложнения на ране, вам, возможно, придется подождать три-четыре месяца, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

Как долго продержатся результаты?

При нормальных обстоятельствах результат операции по увеличению ягодиц будет долгим.

После успешного увеличения ягодиц с пересадкой жира оставшийся жир останется там на всю оставшуюся жизнь. Как и остальные ткани вашего тела, этот жир будет расти и стареть вместе с вами. Если вам установили имплантаты, эти устройства не нужно удалять, если только у вас не разовьются поздние осложнения.

Несмотря на то, что процедура улучшает форму и контур ваших ягодиц, вам следует внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы сохранить внешний вид вашей новой формы.Здоровое питание и режим упражнений могут быть включены в ваш распорядок дня, чтобы поддерживать ваш внешний вид.

Поддерживайте отношения со своим эстетическим пластическим хирургом
Для безопасности, а также для получения наилучшего и здорового результата важно возвращаться в кабинет пластического хирурга для последующей оценки в назначенное время и всякий раз, когда вы заметите какие-либо изменения в своем ягодицы. Не стесняйтесь обращаться к своему хирургу, если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы.

Сопутствующие расходы

Стоимость увеличения ягодиц варьируется от врача к врачу и от одного географического региона к другому.Увеличение ягодиц или подтяжка и изменение формы ягодиц могут потребовать нескольких процедур, выполняемых вместе или последовательно (например, инъекций для пересадки жира). Статистика ASAPS составляется на основе опросов врачей по вопросам увеличения ягодиц, подтяжки ягодиц, липосакции и трансплантации собственного жира. Цена операции обычно включает комбинацию этих процедур.

См. Средние по стране гонорары врачей за процедуру.

Эти цифры отражают только гонорары врача / хирурга в прошлом году и не включают плату за хирургическое учреждение, анестезию, медицинские анализы, рецепты, хирургическую одежду или другие прочие расходы, связанные с увеличением ягодиц.

Поскольку увеличение ягодиц — это плановая косметическая операция, страховка не покрывает эти расходы. Многие хирурги предлагают планы финансирования пациентов, чтобы сделать процедуру более доступной.

Выбирайте хирурга, основываясь на качестве, обучении и опыте, а не на стоимости.

Узнайте, почему участники ASAPS широко признаны за соблюдение высочайших стандартов в области эстетической пластической хирургии, просмотрев их базовые полномочия, обучение и сертификаты.

Ограничения и риски

Ваши конкретные риски увеличения ягодиц будут обсуждены во время консультации.

Все хирургические процедуры имеют определенную степень риска. Некоторые из возможных осложнений всех операций:

  • Побочная реакция на анестезию
  • Гематома или серома (скопление крови или жидкости под кожей, которое может потребовать удаления)
  • Инфекция и кровотечение
  • Изменения ощущений
  • Рубцы
  • Аллергические реакции
  • Повреждение нижележащих конструкций
  • Неудовлетворительные результаты, которые могут потребовать дополнительных процедур

Другие риски, связанные с увеличением ягодиц, описаны ниже:

Жировой перенос

  • Поглощение жира — может достигать 40% — что может привести к асимметрии, что затрудняет прогнозирование этой процедуры и требует дополнительных сеансов трансплантации жира с течением времени для достижения желаемого «внешнего вида»
  • Жировая эмболия — это риск попадания жира в кровеносный сосуд и его перемещения (эмболизации) в сердце или легкие.У большинства хирургов никогда не было пациента с этим осложнением, но если оно произойдет, это может быть фатальным. В результате сообщений об этом осложнении ASAPS созвала рабочую группу для всестороннего изучения жировой эмболии и связанных с ней факторов риска. Целевая группа определила методы, которые хирурги могут использовать для снижения риска этого осложнения, в том числе введение жира выше мышцы (а не в нее или под нее), использование больших тупых инъекционных инструментов и другие технические соображения.

Имплантаты

  • Соскальзывание имплантата, вызывающее асимметрию

Любые осложнения или изменения формы могут потребовать дополнительной операции.

Вы можете помочь минимизировать определенные риски, следуя советам и инструкциям сертифицированного пластического хирурга как до, так и после операции по увеличению ягодиц.

Недавно задаваемые вопросы

Увеличение ягодиц

Моя жена заинтересована в увеличении ягодиц без использования искусственных подушечек (так как она несколько толстая с маленькими ягодицами)… можете дать нам …

Поскольку у нее есть жир, как вы упомянули, она, вероятно, могла бы претендовать на пересадку жира или, как мы называем это Brazilian Butt Lift BBL, вы должны оба …

Увеличение ягодиц и другие операции

Здравствуйте! Мне 20 лет, я изучаю несколько операций и средние цены на все из них. У меня широкие бедра и толстые бедра, но нет ягодиц. Я …

Стоимость операции, которую вы планируете, может варьироваться от 5000 до 25000 долларов в зависимости от многих факторов.Бразильская подтяжка ягодиц — отличный способ улучшить вашу …

Маленькая женщина, желающая увеличить ягодицы

Я мама четверых детей, у меня были другие процедуры пластической хирургии, но мне было интересно, какие у меня варианты, чтобы улучшить свои ягодицы? Я нахожусь на …

Увеличение ягодиц можно проводить на небольших женщинах, таких как вы. Обычно липосакция проводится в нескольких областях, чтобы получить достаточно …

Могут ли ягодичные имплантаты изменить форму моей попы, а также увеличить ее?

Хотелось бы, чтобы дно было более округлым.Включают ли имплантаты ягодиц и улучшают ли их форму, а также увеличивают область ягодиц. В настоящее время …

Я предпочитаю использовать пересадку жира, чтобы улучшить общую форму и проекцию ягодиц. Оценка пластического хирурга, сертифицированного советом, составляет …

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x