Упражнения для квадратной формы ягодиц: комплекс упражнений, особенности тренировок и рекомендации

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:



2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:



Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:



Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.



3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

   

2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

   

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.

На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

•  круг
• квадрат
• треугольник
• сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным. А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола. Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц круглой формы

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями. Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось. Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Квадратная форма ягодиц

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.    

Треугольная форма ягодиц

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела. Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании. Двигаться нужно как можно медленнее, задерживаясь в нижней точке на воображаемом стуле минимум на десять секунд.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках. Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу. Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Форма ягодиц «сердечком»

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной. Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено. Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Первое упражнение – полумост – выполняется лежа на полу. Ноги нужно согнуть в коленях, а руки вытянуть вдоль тела. Не отрывая плечи от пола, поднимайте таз на максимально возможную высоту. Для закрепления эффекта упражнение следует повторить не менее 25 раз.

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Вас может заинтересовать:

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

• 1 неделя: 30 секунд
• 2 неделя: 40 секунд
• 3 неделя: 50 секунд
• 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

• 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
• 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
• 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
• 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

• 1 неделя: 5-6 раз
• 2 неделя: 4-5 раз
• 3 неделя: 3-4 раза
• 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры

Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие «вредных» для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой «эталонной» части тела женщины.

В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения, которые помогают быстрее и эффективнее избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Но часто получается так, что эти меры не дают нужного эффекта даже если вы все делаете «по инструкции».

Одной из причин данной неудачи могут быть неправильно подобранные упражнения. Тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть и качественно подкорректировать ягодицы, следует в первую очередь принять в расчёт особенности строения своего тела. Напомним, что в зависимости от индивидуальных особенностей, различают такие типы фигур у женщин как «песочные часы» (пышная грудь, тонкая талия и пышные бёдра), «яблоко» (более массивная верхняя часть тела, узкие бёдра и стройные ноги), «груша» (более хрупкая верхня часть тела и более массивная нижняя).

Внимательно изучив свое тело и выявив свои самые проблемные зоны (те, где у нас начинает откладываться подкожный жир в первую очередь) мы сможем составить правильную программу упражнений для того, чтобы максимально быстро и эффективно достичь поставленной цели — подтянутых, упругих и округлых ягодиц.

Исходя из текущей формы ваших бедер и ягодиц, вы можете подобрать для себя наиболее действенные упражнения, которые помогут вам быстро подкорректировать недостатки.

Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)

Нам нужно убрать излишний объём в нижней части корпуса (убрать «ушки»), а также проработать ягодичную мышцу, чтобы сделать ягодицы округлыми и объемными.

Выпады: Данное упражнение рекомендуем выполнять с отягощением. Гантелю (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовленности) держим перед собой на уровне груди. Делаем выпад вперёд и приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Разворачиваем корпус в сторону вынесенной вперёд ноги. На каждую ногу -15 повторений.

Перекрестные выпады: Переносим вес тела на одну ногу, второй делаем по диагонали широкий шаг назад в сторону опорной ноги. Опорная нога остаётся впереди, носок «смотрит» наружу, вторая нога находится позади, носок носок «смотрит» вперед или немного внутрь. Сгибаем колени и приседаем до параллели бедра опорной ноги полу. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вес тела — на пятке. На каждую ногу выполняем по 15 повторений.

Махи ногой в сторону: Лежа на боку, одна нога согнута в колене, вторая (рабочая) нога выпрямлена, носок «смотрит» вперёд. Делаем по 16 полных махов ногой, затем задерживаем ногу в высшей точке и совершаем «пульсирующие движения» с небольшой амплитудой еще 16 раз. Повторите упражнение другой ногой.

Присед с отведением ноги в сторону: ИП: стоя, ноги на ширине плеч. приседаем, сгибая колени до угла в 90 градусов (колено не выходит за носок, вес тела — на пятках), выпрямляемся и делаем мах ногой. Далее следует присед и мах другой ногой. Всего делаем по 16 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Серия выпадов 

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся перечисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

Махи ногой в сторону

Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)

Основная проблема «сердечек» — это так называемые «ушки» на бёдрах или галифе. Также нередки у представительниц данного типа проблемы с избыточным жиром в нижней части спины, дряблостью ягодиц, нечетким переходом ягодичной мышцы в бицепс бедра. Поэтому представительницам данного типа особое внимание следует обратить на проработку внешней и задней поверхности бедер.

Шаги в стороны с сопротивлением

Для того, чтобы как можно эффективнее и быстрее решить проблемы с излишком жировых отложений в зоне галифе предлагаем вам выполнять классические шаги в стороны с приседом, но усложнить работу при помощи эластичной ленты или специального эспандера, которые заставят ваши мышцы работать более интенсивно и увеличат результативность упражнения. Количество повторений в каждую сторону — 15

Приседания на одной ноге

По 12 повторений на каждую ногу. Упражнение сложное и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаем на ваш выбор два варианта выполнения: для продвинутых:

И для людей с начальным уровнем подготовки:

Махи ногой назад

Упражнение, которое позволит вам проработать заднюю поверхность бедра — махи ногой назад. Выполнять не менее 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч, спина прямая. Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой. На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Махи ногой

Классические махи вверх согнутыми в коленях ногами — от 16 повторений за подход на одну ногу.

Махи прямой ногой — также от 16 повторений за подход на каждую ногу.

Вам также может быть интересно:
6 золотых правил для тех, кто хочет похудеть быстро

Комплекс упражнений: бёдра

Комплекс упражнений: как улучшить форму груди

Комплекс упражнений: руки

Советы: что делать, чтобы живот был плоским

Японская диета: меню, особенности, рекомендации

Греческая диета: как распрощаться с лишними килограммами навсегда

Диета Эль Макферсон: как выглядеть вдвое моложе своего возраста

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц

О красивых и подтянутых ягодицах мечтает каждая девушка, но не так уж сложно добиться желаемой цели – если грамотно подобрать комплекс тренировки. А именно исходя из индивидуальных особенностей формы ягодиц, которые обычно подразделяются на 4 типа. Попросите близкую подругу сфотографировать вас сзади, попробуйте определить тип своих ягодиц по очертаниям и начинайте эффективную программу по усовершенствованию одной из самых пикантных частей женской фигуры.

КВАДРАТНАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы плоские)

Цель: приподнять ягодицы

Делаем упор на средние ягодичные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза. В данном случае лучше всего работают махи ногами в сторону (стоя и лежа), разведение ног на тренажере, а также всевозможные повороты и скручивания.

КРУГЛАЯ ФОРМА (ширина талии равна ширине таза, ягодицы выпуклые)

Цель: подчеркнуть форму

Задействуем как можно больше мышц, чтобы равномерно прокачивать ягодицы. Поднимайте гантели, приседайте, делайте выпады и махи ногами во все стороны.

А-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (перевернутая сердцеобразная, расширяется книзу)

Цель: скорректировать область галифе

Для этого тренируем большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Делаем упражнения с эспандером, приседания на одной ноге и подъем ноги назад стоя.

V-ОБРАЗНАЯ ФОРМА (ягодицы сужаются книзу)

Цель: убрать объем в верхней части и добавить в нижней

В данном случае нам помогут приседания с весом, приседания сумо, подъем ноги назад с мячом и подъем ноги на четвереньках в сторону.

Лучшие упражнения для каждой формы ягодиц was last modified: 24 декабря, 2016 by 7sisters

4 вида женских ягодиц и как их достичь

Есть так много аспектов, чтобы быть красивым и привлекательным. Это может быть ваше лицо, ваше тело и особенно ягодицы. Есть два типа женщин: одни заботятся о своей груди, а другие заботятся о своих ягодицах. Итак, если вам нравятся красивые ягодицы, вот 4 вида женских ягодиц и способы их получения.

Мы в Break хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Есть 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жира распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укреплять ягодицы и принимать во внимание диету с низким содержанием жиров.Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъем ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию. Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Может быть, вас заинтересует: 8 Легкие упражнения на растяжку спины

Подъемники

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете.Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге. Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжком

Классические приседания с поворотом, чтобы сделать их тяжелее.Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их больше всего привлекает, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не полностью им решать. Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как в случае с квадратной формой.

Сумо приседания

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят за пределы пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Может быть, вас заинтересует: Несколько простых способов вылечить боль в спине и получить красивое тело.

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодицы.Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарский сплит-присед

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору. Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину.Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

Форма сердца — характерная черта тела в форме песочных часов, а также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что весьма вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантели в сторону

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов.Наклоняйтесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой. Когда вы отталкиваетесь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте вместе на полу.Взяв вес в руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди и затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в положении планки.

Часы: 6 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЛЬШЕГО КОЖИ

4. V-образная

Гормон эстроген и его уровни частично ответственны за эту форму. Уровень эстрогена начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно в талию.В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком. Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Держите голени прямыми, колени устойчивыми, спину тоже.

Выпады на ходу

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь.Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

Поставьте ноги врозь, шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы думаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет. Чтобы получить больше упражнений и идей, прочтите статью «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, расскажите, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

Наблюдайте: 4 лучших упражнения по наращиванию попы (У ДОМАШНИХ ЗАБОТНИКОВ !!)

Источник: https: // brightside.мне / вдохновение-здоровье / 4-типа-женских-ягодиц и-эффективных-упражнений-для-каждой-из них-574510 /