Кардио день в тренажерном зале: Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Самое лучшее средство – кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки — один из излюбленных и проверенных способов похудения у девушек. Благодаря кардио, начинают уходить лишние килограммы.

Это происходит за счёт усиливающейся работы сердца и сосудов, а также насыщения крови кислородом. В сочетании с силовыми тренировками, кардиотренировки дают мощный результат. Кардиотренировки хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок

Приходя впервые в тренажерный зал, каждая девушка хочет в первую очередь похудеть, ведь именно при интенсивных кардиотренировках сжигается большое количество жира.

При этом вовсе не важно, какой тренажёр представительница прекрасного пола для этого выберет, так как кардиотренировка ускоряет обменные процессы по всему организму, а не в отдельных его частях.

Вторая по популярности цель кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно сердце получает колоссальную нагрузку во время таких занятий. За счёт циркуляции крови в организме укрепляются стенки сосудов, а кровь насыщается кислородом.

Кардиотренировки также способствуют обильному потоотделению. Вместе с потом из организма выводится большое количество токсинов и вредных веществ, что сказывается на здоровье кожи и организма в целом.

Основные правила кардиотренировок для сжигания жира

• Следите за частотой пульса. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то необходимого результата вы не добьётесь. И, наоборот, если ЧСС высокая, есть риск навредить здоровью.

Справка. Если у вас нет фитнес-трекера или пульсометра, просто измерьте ЧСС рукой.

• Сделайте свою тренировку интервальной. Не стоит заниматься монотонными аэробными упражнениями — необходимо как набирать скорость, так и замедляться при этом, не забывая об отдыхе. Современные беговые дорожки, степперы и другие кардиотренажёры оснащены специальными интервальными программами, которые разработаны именно для сжигания жира.

Фото 1. Занятие в тренажерном зале на беговой дорожке. На данном тренажере можно задать интервальную программу тренировок.

• Делайте кардио, даже если у вас много лишнего веса. Не пугайтесь беговой дорожки, даже если вы никогда раньше на ней не занимались, и вам, в принципе, тяжело выдерживать высокие скорости из-за большой массы тела. Кардионагрузки — лучший способ сжигания жира, поэтому настоятельно рекомендуется хотя бы ходьба в быстром темпе.

Важно! Выбирайте нагрузку в соответствии с собственными ощущениями. Если вы понимаете, что работаете на пределе, то можете немного уменьшить темп. Полным девушкам рекомендуется тщательно следить за состоянием коленных суставов, так как из-за веса они страдают в первую очередь.

• Сочетайте кардио и силовые нагрузки. Чем крепче ваши мышцы, тем лучше они «жгут» жир. Необязательно сразу брать гантели по 8 килограмм и стараться их поднять — начинайте с малых весов.
• Меняйте виды кардионагрузок. Например, если вы занимаетесь в зале, то время от времени переходите с беговой дорожки на эллипсоид и пр. Это поможет задействовать разные группы мышц, а также ускорить сжигание жира.

Контроль и максимальная частота пульса

Контролировать пульс во время кардиотренировок можно как самостоятельно, так и при помощи специальных приспособлений. К примеру, сейчас существует множество фитнес-трекеров и умных часов, которые синхронизируются с вашим смартфоном и с помощью приложений отслеживают ЧСС. На многих моделях кардиотренажёров имеются специальные приборы, контролирующие пульс.

Фото 2. Специальный фитнес-браслет для измерения пульса. Надевается на запястье, выглядит как электронные часы.

Для того чтобы сжигать жир, пульс должен находиться в районе 120—150 ударов в минуту. Рекомендуются длительные кардионагрузки в течение 50—60 минут со средней ЧСС (120—130 ударов в минуту).

Рекомендуемое количество и длительность тренировок в неделю

Рекомендуется проводить кардиотренировки несколько раз в неделю. Оптимальное количество занятий — 2 или 3 в неделю. Можно составить такое расписание: понедельник, среда и пятница. Это классическая схема кардиотренировок. Рекомендуется также делать перерыв между тренировочными днями. То есть в понедельник тренируемся, во вторник отдыхаем, в среду тренируемся и так далее.

Длиться кардиотренировка должна больше 40 минут. Врачами давно доказано, что организм начинает сжигать жир только после первых 40 минут кардионагрузки. Среднее время тренировки — 60 минут. Лучше заниматься утром, так как в это время организм пробуждается, и усиленное сжигание жира продолжается на протяжении всего дня.

Справка. Обязательно разбивайте длительные кардионагрузки на небольшие подходы, к примеру, 20 минут бег, 1—2 минуты отдыха.

Вам также будет интересно:

Как выбрать интенсивность

Выбор интенсивности тренировки зависит от вашей общей спортивной подготовки и состояния здоровья.

Девушкам с излишней массой тела слишком высокие кардионагрузки могут быть просто противопоказаны, а девушкам с парой-тройкой лишних кило не принесут результата «спокойные» тренировки.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, а в ногах появилась боль, то лучше уменьшить нагрузку. И наоборот: если вам легко даётся одна скорость (на беговой дорожке, к примеру), то переходите к более высокой и так далее. Со временем вы найдёте ту высшую точку интенсивности нагрузки и будете ориентироваться на неё.

Вред излишне долгих тренировок

Несомненно, слишком длительные кардиотренировки могут навредить организму. От интенсивных нагрузок могут развиться такие заболевания, как миокардиальный фиброз (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцевание и разрастание мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности. Обычному человеку, который посещает зал 2—3 раза в неделю, нечего опасаться.

Таким заболевания подвержены профессиональные спортсмены (велосипедисты, бегуны и так далее), чьи тренировки проходят ежедневно по несколько часов в день. Не стоит слишком увлекаться кардио — здоровье важнее. 60 минут за одну тренировку будет вполне достаточно.

Отдельно необходимо сказать про коленные суставы. Если они у вас ослаблены, или вы имеете высокий показатель индекса массы тела, то с интенсивными кардио стоит быть осторожными.

Как пить воду при кардио

Бытует мнение, что пить воду во время тренировки категорически запрещено.

Данная гипотеза аргументирована тем, что жировая клетка включает в себя некоторое количество воды, и чтобы организм потреблял воду из жира, необходимо не пить во время тренировки.

Но это абсолютная неправда. Да, в жировых клетках есть вода, но чтобы организм начал расходовать эти запасы, необходимо не пить не то что несколько часов, необходимо не пить несколько дней. Так что это один из современных «фитнес-мифов».

Смысла отказываться от воды во время кардиотренировки попросту нет. Воду необходимо потреблять по мере того, как вам захотелось. Тем более что при неправильном дыхании очень часто пересыхает горло, и чтобы не повредить слизистые необходимо периодически пить воду.

Ограничение питания для похудения

Главное правило похудения: «Сжигай больше калорий, чем потребляешь». То есть если вы потребляете в день в среднем 2000 ккал, для похудения необходимо уменьшить эту цифру на 500.

Средний показатель суточной калорийности для похудения для девушек — 1500 ккал. Чтобы ускорить процесс похудения, несомненно, необходимы кардионагрузки.

Для того чтобы сжечь один килограмм жира требуется потратить 7700 ккал.

При суточном потреблении 1500 ккал можно безболезненно для организма сбрасывать по 1 кг в неделю.

Это рекомендуемая врачами норма для похудения.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп.

1 день

Разминка. В неё входят:

• наклоны вперёд — 15 раз;
• наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

• приседания — 15 раз;
• повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
• круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
• круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок

заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант кардиотренировки для девушек в тренажерном зале.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения несколько раз в неделю, а также соблюдая режим питания, вы заметите, как ненавистные килограммы тают, а фигура приобретает утончённые очертания. С помощью этих тренировок вы сможете укрепить сердечную мышцу, а вместе с потом вывести большую часть шлаков и токсинов из организма.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 5 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Кардиотренировки в зале для девушек и мужчин

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Содержание

Как делать кардио в тренажерном зале

Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата.
2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому.

Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки.

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

Продвинутый уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Подробнее о тренировке на велотренажере →

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

День 2

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

Продвинутый уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

День 2

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

• Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
• Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

• Бег 10 км/ч – 5 минут.
• Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

1. в первом случае выполняйте ускорение,
2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

День 2

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

• Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
• Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

День 2

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

• Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
• Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Заключение

Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →

Кардио зал в Ленинском для похдуения и сжигания жиров

В водно-спортивном комплексе «Рекорд» кардиозона находится не просто в тренажерном зале, а в отдельном светлом помещении со своими инструкторами.

Кардио зал в Ленинском районе

Кардиозал в Солнечном «Рекорд» оснащен всеми необходимыми современными кардиотренажерами: беговая дорожка, степпер, велосипед, эллиптические тренажеры,— всеми тренажерами, которые помогут укрепить сердечную мышцу, разовьют выносливость и подтянут Ваше тело! Все тренажеры идентичны по типу нагрузки, поэтому можно с легкостью их чередовать!

Кардиотренировки могут быть разнообразными и интересными

Кардиотренировки могут включать целый ряд видов физической активности, что позволяет делать их разнообразными и нескучными.

Кардио-тренировки могут быть рекомендованы людям с самыми различными уровнями физической подготовки. Приходите и проконсультируйтесь со специалистом прежде чем начинать выполнение программы!

Кардио-тренировка для сжигания жира и похудения

Ощутите двойной эффект от кардиотрерировок! Приятным бонусом для тех, кто не только следит за своим здоровьем, но и за фигурой, станет потрясающая эффективность кардио-тренировки для сжигания жира и быстрого снижения веса.

Кардио разминка перед полноценной тренировкой

Необходимо отличать кардио-разминку и кардио-тренировку в зале. Разминка в кардиозале делается в течение 10 минут перед занятием лишь для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце для основной тренировки.

Кардио тренировка на 40 минут и Вы как огурец

Кардио-тренировка, как уже говорилось, поможет в сжигании жировых запасов и поможет в развитии выносливости. Кардиотренировка проводится как самостоятельная тренировка или же после посещения зала с тренажерами.

В идеале кардио-тренировка должна продолжаться в течение как минимум 40 минут и осуществляться 3-4 раза в неделю.

Кардио для похудения эффективно при 15 минутах в день

Желающим не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и сбросить лишний вес, нужно учитывать что кардиотренировки длительностью от 15 минут и более способствуют активному расщеплению жира в организме человека.

Ориентируясь на свои индивидуальные потребности, Вы можете комбинировать кардио для похудения, профессиональный массаж и посещение бассейна в ВСК «Рекорд». Приходите на кардио тренировки!

Как правильно совмещать кардио-тренировки и силовые

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье
Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие	Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие
Польза для кишечника	Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника
Повышение жизненного тонуса	Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость
Кардиотренировка для похудения
Сжигание жира	Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира.
Подтянутые мышцы	При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте, 
• суставную гимнастику, 
• растяжку, 
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

• чрезмерное питание после занятий;
• нерегулярные тренировки;
• нагрузка менее 30 минут;
• занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
• отдых между кругами больше 30 секунд;
• концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
• неправильное дыхание и техника;
• отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5-дневный план кардиотренировок для тренажерного зала

Комбинируйте свои ежедневные кардио-тренировки, чтобы поддерживать себя физически и умственно.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до кардиотренировок, не существует , одного типа упражнений , подходящего для всех. Выбранный вами план кардиотренировок во многом зависит от ваших целей и предпочтений. Однако, если вы хотите разнообразить распорядок дня, попробуйте следующий пятидневный план в тренажерном зале. Это сложно, весело — плюс, вы можете сделать это в любое время.

Виды кардио-тренировок в тренажерном зале

Во-первых, важно знать, какие кардиотренировки вам доступны в тренажерном зале. Обычно это означает использование кардио-тренажера, который может включать:

• Беговая дорожка
• Эллиптический
• Велосипед стационарный
• Лежачий велосипед
• Подъемник по лестнице
• Гребной тренажер

Независимо от того, какой тип вы выберете (или выберете ли вы кардио-тренировки с собственным весом), вашу тренировку можно разделить на интервальную или стационарную кардио.Оба типа имеют свое место в плане кардиотренировок, и вы можете комбинировать их в течение недели, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям к физической активности в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Эти рекомендации требуют, чтобы в течение недели было не менее 150 минут умеренной активности (или 75 минут активной активности).

Интервальная тренировка относится к любому виду тренировок, который включает чередование периодов работы и периодов восстановления. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табата — это две формы интервальных тренировок.Разница в длине интервалов и в восстановлении. В то время как ВИИТ может быть любой продолжительности, Табата включает в себя 20 секунд интенсивной активности с последующими 10 секундами отдыха или упражнения низкой интенсивности, повторяемые в течение четырех минут.

Напротив, во время устойчивого кардио вы поддерживаете постоянный уровень скорости и интенсивности на протяжении всей тренировки. Этот вид упражнений выполняется в более умеренном темпе, чем интервальные тренировки. Занимаясь как умеренными, так и интенсивными упражнениями в рамках кардиотренировок в тренажерном зале, вам будет легче удовлетворить свои потребности, не перегружая свое тело.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

День 1: 30-минутная HIIT-тренировка на беговой дорожке

В первый день вашего пятидневного плана кардиотренировок начните с высокоинтенсивных интервалов на беговой дорожке. Почему HIIT? Вы можете завершить тренировку за 30 минут или меньше, что подойдет людям с плотным графиком. HIIT также эффективен, помогая преодолеть тренировочное плато и повысить аэробную эффективность — и то, и другое может помочь вам оптимально работать, если, скажем, вы тренируетесь перед гонкой или другим спортивным мероприятием.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), если вы хотите похудеть, тренировки HIIT также могут помочь вам в похудании. HIIT-тренировки не только помогают быстро сжигать калории, но также позволяют сжигать калории после завершения тренировки из-за потребности в кислороде, предъявляемой вашему телу.

Готовы взяться за дело? Выполните эту 30-минутную HIIT-тренировку на беговой дорожке (или на эллиптическом тренажере, степпере или велотренажере, если хотите).

• Для разминки ходите в умеренном темпе с небольшим наклоном в течение трех минут.
  
• Увеличьте наклон на 5–15 процентов и продолжайте ходить в течение трех минут.
• Сделайте наклон ровным и увеличьте темп до бега или спринта на одну минуту.
• Повторить цикл шесть раз.
• Охладитесь, прогулявшись по квартире в течение трех минут.

Вы можете включить эту простую программу на беговой дорожке, отрегулировав наклон вверх или вниз или изменив длину интервалов. Например, вы можете уменьшить продолжительность периодов отдыха и / или увеличить продолжительность спринтов.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

День 2: 45-минутная велотренировка LISS

Сядьте на велотренажер (или выйдите на природу) и катайтесь в постоянном темпе и усилии в течение 45 минут. Низкоинтенсивное стационарное (LISS) кардио обычно необходимо выполнять в течение более длительных периодов времени, чтобы получить полную пользу — примерно от 30 до 60 минут — особенно если вы пытаетесь похудеть.

ACE отмечает, что, поскольку установившееся кардио позволяет работать ниже максимальной частоты пульса, это эффективный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и аэробную способность. Он генерирует меньше метаболических отходов и повреждений клеток, чем тренировки HIIT, а также может помочь вашему организму эффективно сжигать жир в качестве топлива.

Если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, таких как марафон или триатлон, устойчивое кардио поможет вам подготовиться, особенно если вы используете эту возможность в качестве кросс-тренинга (выбор режима кардио, который отличается от обычных тренировок). ).Будьте осторожны, чтобы не переборщить с этим типом тренировок, так как это может увеличить риск повторяющихся стрессовых травм из-за более продолжительных тренировок.

Подробнее: 60 минут устойчивого кардио против 20 минут интервалов

День 3: 4-минутная тренировка на эллиптическом тренажере Табата

Традиционная тренировка Табата следует определенному протоколу тренировки, состоящему из 20 секунд полной нагрузки с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в общей сложности в течение четырех минут.

На третий день вашего плана кардиотренировки используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер или степпер для выполнения интервалов с соотношением работа / восстановление 2-1 в течение 30 минут. Выберите другой тренажер, отличный от того, который вы использовали в первый день, чтобы вы могли продолжать тренировать разные группы мышц в течение недели. Итак, если вы на эллиптическом тренажере, ваша тренировка может выглядеть так:

• Разминайтесь в течение трех-пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением.
• Увеличьте сопротивление и увеличьте темп до максимального усилия в течение 20 секунд.
• Снимите дополнительное сопротивление и замедлите темп, чтобы восстановиться на 10 секунд.
• Повторить всего восемь раз.
• Остыть от трех до пяти минут в умеренном темпе с легким сопротивлением

Подсказка

Чтобы стать настоящей тренировкой Табата, вы должны выкладываться на максимум с каждым интервалом скорости. Это короткая тренировка, но она должна быть интенсивной.

Подробнее: 4-минутная тренировка по сжиганию жира в стиле Табата

День 4: 30-минутная круговая тренировка с собственным весом.

Круговая тренировка обычно включает несколько различных станций.Вы выполняете упражнения по одной станции за раз, не отдыхая между ними. Вы можете настроить столько станций, сколько захотите, чтобы завершить один или несколько кругов за 30–60 минут.

Круговая тренировка — это весело, но увлекательно, и вы будете поражены тем, как быстро время пролетает незаметно. Кроме того, они сжигают много калорий: по данным Harvard Health Publishing, 30-минутный сеанс сжигает около 300 калорий для человека весом 155 фунтов. Вы также можете создавать множество различных схем и даже включать различные типы оборудования, такие как эспандеры, гантели и гири.

В зависимости от места и наличия оборудования не всегда возможно организовать в тренажерном зале несколько различных схем. Однако, если вы можете это сделать, вы можете выполнить простую схему, включающую как аэробные, так и силовые упражнения. Некоторые тренажерные залы также предлагают групповые круговые тренировки или индивидуальные тренировки, включающие круговые тренировки.

В течение четвертого дня вы будете чередовать короткие кардиоупражнения с силовыми упражнениями, которые можно выполнять, используя собственный вес.Выберите любой кардио-тренажер и следуйте этой тренировке:

• Разминка от трех до пяти минут с кардиоупражнениями и динамической растяжкой.
• Запрыгивайте на выбранный вами кардиотренажер и тренируйтесь в течение четырех минут в стабильном напряженном темпе.
• Выйдите из тренажера и выполните 60 секунд упражнения с собственным весом (отжимания, скалолазание, выпады, прыжки с приседаний, планка вниз или бёрпи).
• Повторите схему шесть или более раз, каждый раз используя разные упражнения с собственным весом.
• Выполните заминку с помощью трех-пяти минут статической растяжки.

День 5: Кардио-групповая тренировка

Сделайте пятый день своим «веселым днем» из кардиотренировок в тренажерном зале с групповыми кардио-тренировками в тренажерном зале или бутик-студии. Большинство занятий длятся около часа и посвящены музыке. Вот несколько возможностей:

• Zumba: Этот класс отлично подходит для тех, кто любит танцевать. В нем сочетаются движения из различных танцевальных стилей.
• Водная аэробика: Эта тренировка включает в себя выполнение упражнений в воде по пояс, иногда с использованием веса.
• Езда на велосипеде в помещении: Используя велотренажер, вы, скорее всего, будете чередовать периоды интенсивных усилий и отдыха, подъемы и ровные дороги, пока ваш инструктор будет помогать вам увеличивать или уменьшать сопротивление.
• Кикбоксинг: Выполняйте удары руками, ногами и другие энергичные движения с боксерской грушей или без нее.

Многие люди преуспевают в атмосфере группового фитнеса, где у вас есть живой инструктор, обучающий правильной форме и технике.У вас также есть сокурсники, которые помогут вас вдохновить. Вы можете даже встретить несколько новых друзей, регулярно посещая любимые занятия. На самом деле, Harvard Health Publishing отмечает, что занятия в группе могут помочь вам придерживаться плана упражнений.

Подробнее: Лучшие классы тренировок для достижения любых целей в фитнесе

10 кардиотренировок, которые можно выполнять в тренажерном зале, если вы ненавидите бег

Если у вас есть привычка проводить полчаса на беговой дорожке каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы, скорее всего, застрянете в колее, выйдете на плато и увидите ограниченные результаты.

Для максимального улучшения физической формы мы рекомендуем HIIT — High Intensity Interval Training, которая сочетает короткие серии высокоинтенсивных анаэробных упражнений (например, спринт) с низким аэробным восстановлением (например, бег трусцой или ходьба).

HIIT можно применять практически ко всем упражнениям, а это значит, что вы получите тяжелую, но эффективную тренировку за более короткий промежуток времени.

Выйдите из своей зоны комфорта и заставьте сердце биться быстрее с этими 10 альтернативами беговой дорожке…

Езда на велосипеде облегчает работу суставов и является отличным кардиоупражнением для похудения.Попробуйте уроки спринта, и с помощью энергичной музыки, вдохновляющего инструктора и групповой атмосферы вы получите сочетание спринтов, холмов и восстановления, чтобы сжечь до 600 калорий в час!

Закажите здесь уроки спиннинга в местном спортзале.

Гребля обманчиво сложна, если все сделано правильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по гребле, вы должны стремиться к более коротким всплескам интенсивности, чтобы сочетать анаэробные и аэробные упражнения. 10-минутные интервалы намного эффективнее, чем получасовой круиз.

Чтобы все было интересно, попробуйте гребть как можно дальше под свою любимую песню. Выберите что-то, что заставит вас зарядиться энергией и подготовиться к работе, и постарайтесь преодолеть дистанцию ​​по мере улучшения физической формы.

Boxing предлагает снятие стресса и улучшит координацию рук и глаз, равновесие и реактивность. Не говоря уже о том, чтобы было весело.

В то время как бокс — это тренировка для всего тела, большая часть работы будет приходиться на верхнюю часть тела, поэтому после тяжелого дня для ног лучше добавить его.

Плавание — это занятие с малой нагрузкой, сжигающее жир. За каждые полчаса брасса вы сжигаете около 350 калорий.

Сопротивление воды также делает плавание отличным способом укрепить мышцы и избежать травм. Попробуйте спринтерский круг, а затем два круга восстановления, чтобы заставить ваше сердце и ноги колотиться.

Спринтерские упражнения

с коротким восстановлением помогут вам улучшить вашу кардио-форму, а также увеличить ваши быстро сокращающиеся мышцы.

Попробуйте 10 повторений спринта на 50 м, возвращаясь к исходной точке, чтобы каждый раз восстанавливаться.Убедитесь, что вы усиливаете руки, чтобы увеличить скорость и силу.

Stairmaster — отличная тренировка нижней части тела для квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Пропуск шага, боковые шаги и откаты смешивают вашу тренировку и нацелены на разные области ног для общего тонуса.

Опять же, подумайте о ВИИТ и попытайтесь сочетать высокую интенсивность с периодами восстановления, а не медленный и устойчивый темп. Вы можете сделать это, изменив скорость Stairmaster, чтобы увеличить интенсивность.

Пропуск — одна из лучших кардиотренировок для сжигания калорий.Ориентировочно, он может сжигать около 10 калорий в минуту.

Смешайте это с двойным прогибом (два оборота скакалки за один прыжок), прыжками на одной ноге и обратным прыжком для высокой интенсивности, с более медленным прыжком для восстановления.

Плиометрические упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, альпинизм и прыжки на ящик, проверят вашу ловкость, скорость, гибкость и координацию.

Следуя теме высокой интенсивности, попробуйте создать свою собственную мини-схему с 30-секундными плиометрическими упражнениями, за которыми следует 30 секунд восстановления, когда вы идете к следующей станции.

Сделайте 10-минутную прогулку на беговой дорожке вверх по склону. Ходьба сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы.

Если вы привыкли бегать трусцой на беговой дорожке в удобном темпе, вы будете поражены, насколько эта жесткая. Кто знал, что ходить труднее, чем бегать?

Тренажер Crosstrainer или эллиптический тренажер задействует все тело, бросая вызов сердцу и мышцам, но с гораздо меньшей нагрузкой, чем бег.

Снова смешайте высокую и низкую интенсивность, увеличив уровень сопротивления на тренажере.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, смешайте свой распорядок с этими 10 альтернативными кардиоупражнениями.

Запишитесь на занятия в местном спортзале .

Следует ли делать кардио в дни отдыха (да, и вот почему) — Fitbod

Вы просыпаетесь от знакомой боли и нежности в мышцах, напоминающих вам об убийственной тренировке, которую вы провели вчера. Вы знаете, что заслуживаете (и нуждаетесь) день для перезагрузки перед следующим сеансом.Но отдых на диване весь день кажется контрпродуктивным, когда речь идет о ваших фитнес-целях.

Итак, вы, наверное, задаетесь вопросом, стоит ли делать кардио в дни отдыха…

Дни отдыха имеют важное значение для успешной фитнес-программы, но данные показывают, что легкие и умеренные уровни кардио могут улучшить общее состояние здоровья, уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления, что может настроить вас на успех в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Итак, пока вы обсуждаете между марафоном Netflix или пробегом по окрестностям, пролистайте эту статью, чтобы узнать, почему вам следует делать кардио в дни отдыха и какие виды наиболее полезны.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Больше физической активности лучше, чем меньше

Прежде чем мы поговорим об особенностях кардиотренировок и о том, почему их так хорошо делать в дни отдыха, мы сначала рассмотрим преимущества регулярных занятий — поэтому полезно продолжать тренироваться даже во время восстановления.

Если вы хотите бегать, прыгать и переходить к кардиотренировкам в деталях дня отдыха, смело переходите к следующему разделу.

ПРОСТО ДВИГАЙТЕСЬ

По данным ведущих органов здравоохранения, таких как Центры по контролю за заболеваниями (CDC), поддержание активности в течение большинства дней — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Было доказано, что регулярная физическая активность улучшает здоровье мозга, помогает контролировать вес, снижает риск некоторых заболеваний и укрепляет кости и мышцы.

Таким образом, даже если вы делаете легкие кардио в дни отдыха, вы получите эти удивительные преимущества.

ЗДОРОВЬЕ МОЗГА

Исследования показывают, что упражнения могут помочь в обучении, памяти, защите от нейродегенерации и облегчении депрессии.Некоторые преимущества упражнений для здоровья мозга проявляются сразу после тренировки, включая улучшение мышления и познания. Он также помогает уменьшить чувство тревоги, помогает улучшить настроение и улучшить качество сна.

УПРАВЛЕНИЕ ВЕСОМ

Сочетание здорового питания и физической активности — ключевые ингредиенты для поддержания здорового веса. В целом, когда вы потребляете (едите или пьете) больше калорий, чем сжигаете (физическая активность), вы склонны набирать вес. Поэтому важно сбалансировать калорийность, чтобы поддерживать здоровый вес.

Согласно CDC, для управления своим весом хорошо работать до 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или теннисные пары. Это может сильно различаться в зависимости от каждого человека и его тела.

СНИЖЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Болезни сердца и инсульт — две основные причины смерти в Соединенных Штатах. Регулярная физическая активность снижает риск развития этих заболеваний. Отчасти это связано с тем, что упражнения помогают снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина в крови.Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа и связанных с ним проблем с сахаром в крови. Фактически, исследования показывают, что диабет можно контролировать с помощью физической активности.

УКРЕПЛЕНИЕ КОСТЕЙ И МЫШЦ

Регулярные занятия аэробикой, наращиванием мышц и укреплением костей могут помочь замедлить потерю плотности костей, которая естественным образом происходит с возрастом. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, прыжки с трамплина и силовые тренировки, увеличивают нагрузку на кости, помогая им становиться сильнее.

Почему так важны дни отдыха?

В этом разделе мы рассмотрим, что происходит с телом во время интенсивных упражнений, и почему важно включать дни отдыха (включая активное восстановление) как часть всесторонней фитнес-программы. Активное восстановление — это просто выполнение действий, отличных от вашей обычной тренировки, выполняемых в медленном темпе и не работающих с максимальными усилиями.

УПРАЖНЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЕ ТЕЛА

Метаболический стресс возникает в результате использования энергии, запасенной в мышечных клетках.Предпочтительным источником топлива для ваших мышечных клеток является глюкоза. Вы получаете глюкозу в основном из углеводной пищи. Любая неиспользованная глюкоза будет сохранена в виде гликогена для дальнейшего использования.

Во время интенсивной тренировки ваше тело израсходует запасы гликогена, а затем переключится на альтернативные источники топлива, что может привести к накоплению метаболитов, таких как лактат — один из факторов, вызывающих у вас боли.

Механический стресс возникает в результате физического повреждения структур мышечных белков.Ваши мышцы становятся больше (мышечная гипертрофия), когда волокна повреждаются. Это может показаться плохим, но это нормальный процесс. Ваше тело восстанавливает поврежденные волокна и, как следствие, увеличивает размер мышц.

Позволяя вашему телу отдыхать, вы восстанавливаете мышечные белки и заменяете гликоген, который использовался во время тренировки.

ВСЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ ОТ УПРАЖНЕНИЯ ПО-РАЗНОМУ

Время восстановления индивидуально. Если вы новичок в упражнениях, вашему телу потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к усталости от тренировок.Когда ваше тело привыкнет к хорошей тренировке, ваши мышцы будут знать, что делать.

Имейте в виду, что если вы делаете легкие кардио (ходьба, езда на велосипеде, легкий поход), вам не нужно брать выходной. Вашему телу потребуется больше времени на восстановление после интенсивных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Узнайте больше здесь: Следует ли вам заниматься HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать)

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОВЫШАЕТ РАБОЧИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), для того, чтобы упражнения имели наибольший эффект и вызывали изменения, уровень интенсивности должен регулярно меняться.Это включает в себя так называемую периодизацию, при которой чередуются тренировки средней и высокой интенсивности.

Одним из наиболее важных аспектов периодизации является полноценный отдых между сложными или высокоинтенсивными тренировками.

Выполнение легких кардио в дни отдыха — яркий пример практики периодизации.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Преимущества кардио в дни отдыха

Есть 3 основных преимущества кардио-тренировок в дни отдыха:

• Кардио может увеличить приток крови к мышцам, помогая доставить больше питательных веществ

• Кардиотренажер убирает побочные продукты упражнений

• Кардио может уменьшить болезненность мышц

БОЛЬШЕ ПИТАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ

Сердечно-сосудистая система — это то, что доставляет питательные вещества и кислород ко всем клеткам вашего тела.

Когда вы вдыхаете, в кровь попадает свежий кислород, а также другие жизненно важные вещества. Обеспечение циркуляции крови может помочь увеличить доставку питательных веществ (аминокислот, глюкозы, кислорода) к мышцам, чтобы помочь им восстановиться и восполнить запасы для вашей следующей тренировки.

ОЧИЩАЕТ ОТХОДЫ

Кардио в дни отдыха также помогает действовать как система управления отходами.

Сердечно-сосудистая система также помогает избавиться от шлаков и побочных продуктов. Когда вы выдыхаете, вы избавляетесь от углекислого газа.Он также выводит продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота и ионы водорода. Это нормальные побочные продукты упражнений, но они могут способствовать повреждению мышц и утомлению.

УМЕНЬШАЕТ ДОМ

Боль в мышцах, которая подкрадывается к вам после дня или двух качающейся тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Как объясняет Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), мышечная боль часто ошибочно считается вызванной накоплением молочной кислоты, но это, скорее, механический результат повреждения при физической нагрузке.

Когда вы страдаете от этих болей и болей, ваша мотивация двигаться дальше может немного снизиться. Чтобы смягчить удар DOMS, может быть полезно немного кардио в дни отдыха. Вы можете тренироваться с DOMS. Поначалу может быть неудобно начинать, но болезненность должна исчезнуть, как только ваши мышцы разогреются.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио при болях в мышцах?

Интенсивность кардио в дни отдыха

В дни отдыха следует стремиться к активному восстановлению.Это означает движение низко и медленно — интенсивность потока и более медленный темп. Вы можете оценить это по своему самочувствию или по частоте пульса.

КАК ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ

Согласно Mayoclinic, вы можете основывать интенсивность упражнений на том, как вы себя чувствуете, что также называется уровнем воспринимаемой нагрузки. Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) используется для измерения интенсивности вашего упражнения. Он варьируется от 0 до 10, в зависимости от того, насколько легким или сложным вам кажется занятие. Например, 0 вообще ничего не означает, а 10 означает очень и очень интенсивные упражнения.

Когда дело доходит до медленных и низких кардио в дни отдыха, стремитесь к 3 или 4.

ЧСС

I В целом, ваш пульс увеличивается при более интенсивных упражнениях. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, вычтите 35 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 185. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться за один минуту, пока вы тренируетесь.

Теперь, чтобы узнать, является ли ваше кардио кардио в день отдыха медленным и достаточно низким, стремитесь к максимальному проценту от 50% до 70% от вашей общей максимальной частоты пульса, что является средней интенсивностью.

Лучшие виды кардио для дней отдыха

Ежедневные упражнения — это прекрасно и полезно для здоровья, если вы их смешиваете. То есть не делать одно и то же упражнение каждый день. Попробуйте эти медленные упражнения с низкой интенсивностью. Некоторые предлагают дополнительную пользу, заставляя вас растягиваться.

ХОДЬБА ИЛИ БЕГ

Нет ничего лучше классической прогулки. Это то, для чего созданы наши тела. Устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы, такое как ходьба или бег трусцой в низком или умеренном темпе, отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кровообращения, что может помочь улучшить восстановление в дни отдыха.

Дни отдыха — прекрасная возможность для кардио LISS или для стационарного кардио низкой интенсивности. Это форма кардио, при которой вы поддерживаете тот же темп с низкой интенсивностью в течение определенного периода времени. Обычно для этого требуется минимум 30 минут, но когда дело доходит до тренировок в дни отдыха, идеальной целью является 20-30 минут.

ЙОГА

Йога — это идеальное занятие в день отдыха, потому что она увеличивает гибкость, согревает мышцы и помогает улучшить связь между разумом и телом и контроль дыхания.По данным Mayoclinic, добавление движений к растяжке, например, с помощью тай-чи или йоги, также может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах.

Имейте в виду, что некоторые занятия йогой могут быть очень интенсивными для тела, что не даст вам полноценного отдыха. Сосредоточьтесь на более мягких занятиях, таких как Айенгар и Инь-йога.

ПЛАВАНИЕ

Согласно исследованию Международного журнала спортивной медицины , спортсмены, которые плавают в дни восстановления, могли тренироваться дольше, чем те, кто оставался малоподвижным.Таким образом, когда спортсмены ныряли в воду, чтобы легко поплавать в день отдыха, они могли плавать значительно дольше, когда тренировались на следующий день. Исследователи объяснили, что это может быть частично связано со свойствами воды и тем, как она может помочь уменьшить воспаление.

ВЕЛОСИПЕД

Поездка на велосипеде, будь то стационарный или открытый, может предложить легкую форму упражнений. Это поможет вам получить немного кардио, не заставляя суставы и мышцы слишком сильно работать.

Исследование из Британского журнала спортивной медицины показало, что велосипедные прогулки с низкой интенсивностью в выходные дни могут помочь улучшить восстановление и ограничить повреждение мышц.Когда вы едете на велосипеде, выбирайте медленный и устойчивый режим, а не интенсивные поездки, такие как холмы или занятия на спиннинге.

ПУТЕШЕСТВИЯ

Пешие прогулки — отличный способ сохранить мышцы в движении в дни отдыха, а также получить дозу кислорода из свежего воздуха. Пешие прогулки также могут помочь улучшить ваше настроение, что может быть полезно, когда вы чувствуете боль и дискомфорт от этих проблем с DOMS.

Систематический обзор исследований показал, что природная среда может иметь прямое и положительное влияние на благополучие.И другие исследования показывают, что для психического здоровья может быть даже жизненно важно заниматься активным отдыхом в сельской местности.

МИОФАСИЧЕСКИЙ РЕЛИЗ

Миофасциальный релиз — это практический подход к управлению мышечной болью и дискомфортом. Этот метод заключается в надавливании на напряженные или болезненные участки, чтобы мышцы расслабились. «Мио» — это сокращение от мышечной ткани, а «фасция» — это сеть соединительной ткани. Это можно сделать самостоятельно (с помощью поролоновых валиков или самомассажа) или обученным массажистом или тренером.

Обзор литературы по девяти исследованиям, в которых использовалось собственное миофасциальное высвобождение (SMR) с помощью роликового массажа или роликового массажа, было обнаружено, что это имеет тенденцию оказывать положительное влияние на диапазон движений, болезненность и утомляемость после упражнений. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное время и продолжительность использования.

Некоторые исследования также показывают, что он может улучшить артериальную функцию. Ваши артерии — это то, что переносит насыщенную кислородом кровь от сердца к тканям, поэтому это может улучшить общее кровообращение.Также предполагается, что SMR увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система, также называемая системой отдыха и пищеварения, позволяет экономить энергию и снижает частоту сердечных сокращений, что помогает вам расслабиться в дни отдыха и восстановления.

Последние мысли: ваше тело — хозяин

Бывают недели, когда вы чувствуете, что можете делать более интенсивные тренировки, а в другие, может быть, достаточно только одной. Очень важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки в соответствии с тем, как вы себя чувствуете.

Например, если у вас определенная напряженная или бессонная неделя, вы можете ограничить количество выполняемых HIIT или интенсивных кардио. Более интенсивные тренировки могут вызвать стресс для организма.

Хотя в большинстве дней важно быть активным, не забывайте, что не менее важно дать своему организму отдохнуть. Обратите внимание на признаки и символы перетренированности, такие как проблемы со сном и чувство физического истощения.

И, самое главное, получайте удовольствие от тренировок!

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Кардио-тренировка в день отдыха — Разное — Спортивная одежда

Если вы часто поднимаете тяжести и ставите перед собой цель нарастить мышечную массу, может быть полезно делать кардио в дни отдыха. Следите за нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха, чтобы получить эффективную кардио-тренировку, которая не повлияет на ваши результаты в бодибилдинге.

Короткий и простой ответ — да, в дни отдыха можно делать кардио. Принято считать, что если вы занимаетесь кардио, вы «убиваете свои достижения», то есть разрушаете мышцы, над созданием которых так усердно работали.Однако, если вы грамотно тренируетесь, этого не произойдет.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу и вы не против быть массивным, вам не нужно делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите оставаться максимально стройным, возможно, вам придется включить кардио-тренировки в день отдыха в свой еженедельный распорядок. Если вы думаете, что подвержены риску перетренированности, важно провести полный день отдыха, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

Вопрос о том, «должен ли я» делать кардио в дни отдыха, совершенно другой, и это полностью зависит от ваших целей.Если вы увлеченный бодибилдер или пауэрлифтер, кардио может показаться вам пугающим понятием. Вы не хотите разрушать свои драгоценные мышцы, а просто хотите поднять как можно больше. Однако, если вы обнаружите, что при подъеме по лестнице у вас запыхается, возможно, страдает ваша сердечно-сосудистая система, и важно оставаться как можно более здоровым, независимо от того, какие соревнования вам предстоит.

В этом случае вам, вероятно, следует делать по крайней мере 30-минутную кардио-сессию LISS в дни отдыха после подъема.Вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на довольно низком уровне, поэтому минимизируйте количество мышц, которые вы сломаете, и это может помочь вам оставаться здоровым.

Следуйте этой кардиотренировке, чтобы добиться оптимальных результатов и дополнить свой график тренировок.

Разминка

Как и во всех тренировках, важно правильно разогреться, даже если это тренировка низкой интенсивности.

Взявшись за стенку или перекладину для поддержки, махните левой ногой вперед и назад 10 раз, затем повторите с правой ногой.

Затем махните каждой ногой из стороны в сторону по 10 раз. Это поможет согреть бедра и пах — области, которые можно легко травмировать, если они будут напряженными.

Затем выполните 10 подъемов на носки, чтобы разогреть лодыжки, и 10 поворотов туловища, чтобы разогреть мышцы кора. Вы готовы к работе!

Основной комплект

На беговой дорожке начните с ходьбы в течение 10 минут с уклоном 1% со скоростью 5 км / ч.

Затем увеличьте уклон до 5% и увеличьте скорость ходьбы до 6 км / ч на 10 минут.

Затем снова уменьшите скорость до 5 км / ч и увеличьте уклон до максимального значения беговой дорожки, обычно это 15% на стандартной беговой дорожке. Пройдите так 5 минут.

Наконец, уменьшите уклон до 1%, увеличьте скорость до 6 км / ч и пройдите последние 5 минут.

Теперь вы завершили хорошую 30-минутную кардио-сессию, которая оказала незначительное воздействие, но при этом могла бы хорошо проработать вашу сердечно-сосудистую систему.

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки

В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий.Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, работать с конкретными областями или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим:

1. Каковы преимущества часовой тренировки?
2. Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
3. Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
4. Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
5. 60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
6. Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
8. План тренировки всего тела на 1 час
9. План тренировки HIIT на 1 час
10. План кардиотренировок на 1 час
11. План силовой тренировки на 1 час
12. План тренировки с гирями на 1 час

Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Абсолютно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.

Каковы преимущества часовой тренировки?

Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.

Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам поработать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере с умеренной интенсивностью, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.

Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.

Если вы не тренировались какое-то время или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минутную разминку, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вас все равно классифицируют как «сидячий», если вы затем сидите неподвижно на работе и в свободное время, что сопряжено со всеми рисками для здоровья.

В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.

60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?

Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.

Более продолжительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, вероятно, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?

Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей на одну и ту же часть тела каждый день увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.

Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничения во времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.

Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва — это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.

1 час тренировки всего тела

Для чего это нужно: улучшить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с отягощением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,

Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.

Тренировка:

• Приседания с гантелями
• Альпинисты
• Жим гантелей от груди
• Бэкрейз
• Доска

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.

1 час HIIT-тренировки

Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вам не следует продолжать его по несколько минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка:

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Качели для гири
• Ab велосипеды
• Попеременные выпады
• Сесть, касаясь коленей
• Берпи
• Подъем ног
• Планка от колен

Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Кардио тренировка 1 час

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы могли так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.

Тренировка:

• Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
• Работа: бегать в течение одной минуты с усилием 8 из 10
• Восстановление: ходьба или бег в течение двух минут
• Повторить 10 раз
• Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
• Растяжка для охлаждения

Силовая тренировка, 1 час

Для чего он нужен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.

Тренировка:

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями — это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.

Что вам понадобится: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу с каждой гирей подряд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка:

• 10 приседаний сумо с гирями
• 10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
• 10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
• Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
• Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
• Гиря 10 гантелей V-образные скручивания Русские скручивания

Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать

Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

Программа кардио-тренировок для похудания

Настройка эффективной кардио-программы для похудения может сбить с толку. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают:

Чего в руководстве не объясняется подробно, так это того, как составить распорядок, который включает в себя различные уровни интенсивности, активности и продолжительности тренировки.Если вы выполняете только медленные тренировки, вы рискуете не только скучать, но и более медленное снижение веса. Усердная работа заставляет ваше тело адаптироваться, повышая выносливость и сжигая больше калорий.

Но слишком много тренировок высокой интенсивности может привести к выгоранию, перетренированности или даже травмам. Ключом к хорошо продуманной кардио-программе является включение всех уровней интенсивности каждую неделю, чтобы ваши тренировки не устарели и ваше тело не всегда выполняло одно и то же все время.

Настройка еженедельной кардио-программы

При планировании еженедельных кардиотренировок вы захотите включить три разные зоны интенсивности, чтобы задействовать все свои энергетические системы, не переусердствуя и не тратя слишком много времени на неудобную интенсивность (что может отвлечь вас от упражнений).Вам понадобятся тренировки с низкой-средней интенсивностью, умеренные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью.

Тренировки низкой и средней интенсивности

Это от 60% до 70% вашей максимальной частоты пульса или уровень 4 или 5 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вы должны легко говорить. Этот тип тренировки может быть:

• Медленная поездка на велосипеде
• Неторопливая прогулка
• Неторопливое плавание
• Легкая силовая тренировка

Тренировки средней интенсивности

Это от 70% до 80% вашей максимальной частоты пульса или от 5 до 7 уровня в таблице воспринимаемых нагрузок.Вы по-прежнему сможете говорить, приложив некоторые усилия. Примеры тренировок такого типа:

• Быстрая ходьба
• Степ-аэробика, зумба или другие виды аэробики
• Легкая пробежка

Интенсивные или энергичные тренировки

Это от 80% до 90% вашей максимальной частоты пульса или уровень 8 или 9 в таблице воспринимаемых нагрузок. Вам будет трудно говорить. Примеры:

Чтобы контролировать свою интенсивность, убедитесь, что вы отслеживаете целевую частоту пульса или пользуетесь таблицей предполагаемых нагрузок.

Создайте кардио-программу для похудания

Ниже приведена таблица с подробным описанием типовой недели кардиотренировок для человека, который тренируется шесть дней в неделю. Это просто пример того, как включить различные типы кардиотренировок в обычную неделю. Измените тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, временными ограничениями и предпочтениями.

День	Интенсивность	Длина	Примеры тренировок
Пн	Высокая интенсивность	20-30 мин.	Интервальный спринт HIIT-тренировка
Вт	Средняя интенсивность	45-60 мин	Быстрая ходьба или бег трусцой
ср	От низкой до средней интенсивности	Весь день	Используйте шагомер и попробуйте сделать 10 000 шагов
Чт	От умеренной до высокой интенсивности	30-60 мин.	Тренировка на беговой дорожке
пт	Средняя интенсивность	30-45 мин.	Интервалы кардио-выносливости
сб	От низкой до средней интенсивности	30-60 мин.	Пешком или длительной велопрогулкой
Солнце	Остальное	Весь день	Нет

Начните медленно, если вы новичок, и постепенно переходите к этому уровню упражнений.Сколько вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш уровень физической подготовки, возраст, пол и ваши цели. Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой и остывайтесь после нее. Оставайтесь гидратированными и растягивайтесь после тренировок.

Спасибо за отзыв!

Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важно, но если целью является снижение веса, то в этом нет необходимости ежедневно.Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, из-за чего трудно придерживаться долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки. Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете.«Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR. «Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио каждый день, сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.) «Моим клиентам, стремящимся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардио-тренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для снижения веса. жировые отложения «, — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Для того, чтобы ваше упражнение считалось кардио-упражнением, вам не обязательно бегать, плавать круги или бежать на эллиптическом тренажере. «Если бывают дни, когда вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется по крайней мере до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разбивка на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении такого рода ежедневных кардио можно со временем похудеть.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальных тренировок и холмов». Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, чтобы они идеально подходили для кардиотренировок в будние дни; попробуйте эту тренировку на открытом воздухе для ходьбы или бега.Когда у вас больше времени, например, в выходные, вы можете совершить более длительный бег с меньшей интенсивностью, прогулку, эллиптическую тренировку или велосипедную сессию.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков. Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели.Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио. Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд.«Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

.