Тренировки

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам

Кто такой Hannibal for King

Ганнибал Ланхам (Hannibal Lanham), более известный как Hannibal for King, — настоящий гуру калистеники и один из самых известных турникменов во всем мире. Он получил широкую известность в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: выход силой, передний вис, отжимания в горизонте и другие.

Он вдохновил миллионы людей по всему миру на занятия калистеникой и до сих пор продолжает удивлять своей потрясающей физической формой.

Hannibal for King тренируется по 2–3 раза каждый день без выходных. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.

В своём интервью для BaristiWorkout Ганнибал рассказал, что достиг впечатляющей физической формы всего за полтора года, но это было время, полностью посвящённое тренировкам. Он отказался от всего, что могло мешать упражнениям, и тренировался каждый день.

Конечно, не все смогут найти так много времени на турники, но это и не обязательно. Если ваши тренировки будут постоянными, вы будете упорно трудиться и каждый раз выкладываться по полной, прогресс не заставит себя долго ждать.

Кому подойдёт эта тренировка

Тренировка подойдёт вам, если:

• Вы хотите лучше управлять своим телом, похудеть, подкачаться и развить гибкость.
• Вы новичок, хотите простую и эффективную программу и не горите желанием перебирать сотни вариантов в интернете.
• Вы можете подтянуться, отжаться и сделать отжимания на брусьях хотя бы пять раз. Если нет, посмотрите подводящие упражнения в этой статье.
• Вы не планируете тратить деньги на спорт: покупать абонементы, снаряжение, спортивные вещи.

Эта программа проста, как всё гениальное. Она помогает прокачать все мышцы верхней части тела: бицепс, спину, грудь, трицепс, трапецию, мышцы кора, а также переднюю часть бедра. Прекрасный вариант, чтобы начать свой путь в мире калистеники.

Какие упражнения выполнять

Упражнения разделены по степени сложности: для начального, среднего и продвинутого уровней.

Подтягивания

Это упражнение позволяет проработать бицепс, спину, плечи и предплечья. Ганнибал чаще подтягивается узким прямым и обратным хватами. Узкий прямой хорошо нагружает предплечья, узкий обратный — бицепсы.

Выполняйте подтягивания без рывков и раскачки, движения должны быть медленными и контролируемыми.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 10 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение на турниках, которое помогает проработать трицепс, грудные мышцы, плечи и верхнюю часть трапеции. Опускайтесь до параллели плеч с полом, ноги можете согнуть в коленях, а грудь наклонить вперед.

Если вам без проблем даются отжимания на брусьях, попробуйте опускаться ниже параллели плеч с полом, но будьте осторожны. Когда связки и мышцы плеч не готовы к такой нагрузке, легко можно получить травму.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Алмазные отжимания

Поставьте руки близко, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперёд, чтобы руки на уровне груди или ниже. Отжимайтесь до соприкасания рук и груди.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье или другому возвышению, поставьте на него руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания до параллели плеч с полом. Не садитесь на пол между повторениями.

Вы можете выполнять отжимания быстро, во взрывной манере или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или отдыха в нижней точке.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Приседания

Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бёдер и ягодиц. Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, нельзя пропускать приседания ни на одной тренировке.

Поставьте ноги вместе и приседайте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Такие приседания хорошо нагружают квадрицепсы — большие мышцы на передней стороне бедра.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 20 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Вы можете выполнять эти базовые упражнения по подходам или в формате круговой тренировки. Для начинающих лучше подойдут подходы и повторения: так вы не переутомите мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если же вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения кругами.

Как составить круговую тренировку

Круговая тренировка состоит из описанных выше базовых упражнений (кроме приседаний):

• 10 подтягиваний;
• 10 отжиманий на брусьях;
• 20 алмазных отжиманий;
• 20 обратных отжиманий.

Между упражнениями отдыхайте 30–45 секунд, между кругами — 1 минуту. Выполните столько кругов, сколько сможете. Ганнибал обычно делает пять.

Несмотря на то что приседания не вошли в круговую тренировку, всё равно выполните их в конце занятия. Помните о балансе!

Такую тренировку вы можете выполнять через день или каждый день. Если у вас осталось время после неё, сделайте несколько упражнений на растяжку.

Читайте также

Упражнения турникменов | Упражнения по направлениям

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

Содержание

Кто такие турникмены

В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное. 
Итак, кто же такой Турникмен?
Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике. Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.
Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение. 
Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.
Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги. Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею. Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Советы при выполнении упражнений

• Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
• Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
• Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
• Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
• Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
• Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
• Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

Видео упражнения

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Дворовые упражнения на турнике

Обучалка Солнышко

Видео-урок «Скоприон»

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Фигуры турникменов. Кто такие турникмены. «Пустое» ли это дело

«Турникмены» – термин, который знаком почти каждому. Кто-то произносит его с долей презрения и непонимания, кто-то – искренне восхищается спортсменами.

Турникмены – это спортсмены, которые тренируются на и других тренажерах, имеющихся на бесплатных спортплощадках. Турникмены преследуют следующие цели:

• . Турникмен – это уличный гимнаст, который может выполнять десятки различных элементов на перекладине.
• . В зависимости от персональных целей, некоторые турникмены в первую очередь стремятся улучшить фигуру, и только затем выполнять сложные элементы.
• . – лучшая силовая тренировка для похудения. Турникмен сжигает калории и запускает процесс отложенного жиросжигания – гормональные реакции, которые сжигают жир на протяжении 24-72 часов после тренировки. С помощью специальных тренажеров вроде резинки для подтягиваний работать с турником может каждый. Каждый может похудеть при наличии желания.
• . Турникмены – это спортсмены, которые сохраняют здоровье существенно дольше, чем обычные люди. Если среднестатистический человек набрал лишнего жирка и приобрел ряд серьезных заболеваний уже к 25 годам, то турникмена может постичь та же участь в 40-45 лет, когда организм обывателя уже будет разваливаться. Тренировки на свежем воздухе улучшают работу , лимфатической, сердечно-сосудистой и других систем организма.
• Пропаганда и спорта . Если все жители России от мала до велика начнут регулярно заниматься на турнике, – это приведет к оздоровлению нации, которое не может обеспечить ни одна, даже самая эффективная медицинская реформа.
• Счастье . Тренировки приводят к выделению гормонов и счастья, которые улучшают настроение спортсмена не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Турникмены – счастливые люди, которые погружены в свое увлечение.

Турник лучше алкоголя

Польза тренировок на турнике несомненна. Почему же к ним исходит неприязнь от общества? Выделим следующие причины:

• Турникмены – спортсмены, которые появились в России совсем недавно . После распада СССР нам было не до турников, и не до чего-то нового в сфере физического развития и здравоохранения. Мы с подозрением относимся к турникменам, потому что во всем видим подвох.
• Турникмены лишают лентяев отговорок : тренировки на турниках бесплатны. Ваше здоровье в ваших руках. Предотвратить развитие большинства заболеваний цивилизации – пустяк. Нужно только победить лень.
• Большинство турникменов – подростки и молодые люди , которые выбились из «стада», начали заниматься своим физическим развитием и здоровьем. Они как бы противопоставили себя несчастным людям, которые могут получать удовольствие от жизни только из алкоголя и других вредных привычек.
• Конкуренция среди спортсменов . Бодибилдеры унижают турникменов, турникмены – бодибилдеров, а фитнесистов в шортах вообще нехорошими словами называют.

Тренировки на турнике – физическая активность, которую поддерживает любой здравомыслящий человек. Тренировки на свежем воздухе – намного лучше, чем алкоголь, табак и наркотики.

подтягиваний на турнике для новичков

Не знаете с чего начать, не умеете подтягиваться – используйте данную программу из 30 тренировок для существенного улучшения результата в подтягиваниях:

Не переходите к выполнению следующей программы до завершения предыдущей при использовании правильной техники подтягиваний.

Мог ли предположить чернокожий парень (судя по его имени — дальний родственник Пушина) , выкладывая свои видео со своими упражнениями на перекладине и брусьях на ютуб — что через несколько лет ему станут подражать парни из многих стран мира?
Что простые занятия гимнастикой с использованием веса своего тела на свежем воздухе — превратятся в настоящее общественное движение, объединившее людей с общими целями?
Наверно — нет…
Ведь спортивные площадки были всегда, в любой школе и почти в любом парке
И, сколько я себя помню, на этих площадках всегда кто-то присутствовал
Кто-то просто прогуливался, кто-то совершал пробежки, кто-то подтягивался или отжимался
Иногда вечером, иногда утром…..в будний день или в выходной…
Конечно — это было не массовое увлечение, но площадки пустовали только в холод или в дождь
Ну и, к сожалению надо отметить — что чем старше я становился, тем реже я на этих площадках кого-то встречал
Но не в этом дело
Просто я хочу подчеркнуть, что с самого раннего детства я видел — как парни занимались на турниках и брусьях
И среди них находились такие — которые умели делать такие элементы, которые не могли делать другие парни
И всегда были те, кто что-то делал лучше, что-то делал больше — чем остальные
И это было нормально
И никто не делал из этого культа
Пришли на площадку, протёрли ржавые трубы турников и брусьев от росы, размялись, показали друг другу свои умения, попробовали выполнить новые элементы и тд…..и усталые и довольные разошлись по домам
А нынче? Погляди в окно…(с)
Толпы дрыщей поклоняются чернокожему парню….другие толпы дрыщей поклоняются группировке чернокожих парней…..ещё одна толпа дрыщей поклоняются белокожему парню, большому любителю и пропагандисту перепелиных яиц….
А чё случилось то?
Типа — эти дрыщи не знали раньше, что у них перед домом врыты в землю разные железные трубки, на которых можно повисеть после школы вечерком?
Они не видели по ТВ соревнований гимнастов? Не ходили в цирк — где таки-же гимнасты крутятся на таких-же железных трубках, только более артистично и зрелищно?
С одной стороны — странно всё это
А с другой — я уже ничему не удивляюсь….
Нет пророка в своём отечестве! (с)
Когда Алексей Немов произвёл фурор своей программой на перекладине на Олимпиаде 2004 в Афинах (что даже произошёл скандал, ибо судьи не смогли правильно оценить его программу, и многие говорили, что эта программа опередила своё время) — почему-то тогда дрыщи не бросались оккупировать железные трубки на улицах, чтобы подражать Немову
Нет! Дрыщ не пойдёт на площадку с турниками и брусьями даже тогда, когда узнает — что соседский пацан давно уже ходит на секцию гимнастики
Что же надо дрыщу? Да очень мало: ему надо в ютубе показать видеоролик — как негр с голым торсом кувыркается на турнике у себя на площадке
И это при том — что телевидение сутки напролёт транслирует всякие чемпионаты и прочие игрища
Но — не цепляет!
А что надо — чтобы зацепило? В этот раз — зацепил негр! А в другой раз что надо? ХЗ!
Нет, всё намано! Хорошо, что многие парни стали заниматься спортом, причём дружно и массово
Но…..Как-то это всё….через жопу…
Ну….не может обычный дрыщ заниматься физкультурой для себя
Ему обязательно подавай стадо….он только может в стаде делать упражнения
Ибо только это его мотивирует
Ну и наличие всеобщего кумира — негра-каннибала (… или местечкового кумира, адепта перепелиных яиц…. на худощавый конец….)
Дрыщ не может подтягиваться на турнике дома — ибо тогда он теряет право гордо именовать себя турникменом
Программа дрыща даёт сбой: он перестаёт понимать — как называется его занятие?
Ибо для его занятия уже придуманы звучные названия: GHETTO WORKOUT и STREET WORKOUT
И этим занятием надо заниматься на улице! На виду у всех!
Турникмену нужны зрители!
Вы же помните — он не может делать упражнения для себя!
Он делает их для кого-то постороннего
И обязательно записывает это на видео
И выкладывает это видео на ютуб
Таковы правила игры
По этим правилам — упражнения должны быть зрелищными
Ибо никому не интересно смотреть — как дрыщ просто подтягивается
Нужно чтобы дрыщ вращался вокруг турника
И что же мы видим? Зрелище, зрители, гимнаст…..это же — ЦИРК!
Цирк — старинное народное развлечение
Некто необычный делает нечто необычное на потеху публике
Женщина с бородой, глотатель шпаг, укротитель змей… или гимнаст — это пофиг
Главное — удивить лоха
А в чём же выгода турникмена? Ради чего он старается?
Он хочет — чтобы его заметили
Чтобы на него посмотрели
Чтобы его похвалили
Ведь он не для себя тренируется, не для себя делает упражнения на перекладине и брусьях
Ему это не нужно было раньше, не особо нужно и сейчас
А что нужно?
Тусовка — с соратниками и единомышленниками
Выступления — для реализации своих эксгибиционистских наклонностей
Какой же итог можно подвести? Кто такой — турникмен?
Клоун-эксгибиционист!
Печально….

Http://cheapworkout.blogspot.ru/2012/12/blog-post.html
Это мой блог про тренировки

Красивую спортивную фигуру видим только на стадионах, помостах, в спортзалах, да иногда на пляжах. Мечтаем о силе, ловкости, атлетизме, лёжа на диване. Молодость не закончилась, а уже обрастаем жирком. На теле рельефно выделяется не грудь, а округлый живот.

А ведь стоит только захотеть и на первых порах проявить упорство, как люди и вслед вам будут смотреть, почему-то завистливо вздыхая. Скажете: дорого тренажёры, спортзалы? А почему мы с упорством корсиканского мула не замечаем спортплощадок, которые есть практически в каждом дворе? Вон у молодёжи для улицы есть своя одежда, свой сленг, своя площадка и …турник. Да-да, обыкновенный турник во дворе, который становится необходимым атрибутом молодёжной уличной субкультуры. Некоторым фигурам, выполняемым вчерашними мальчишками, позавидует заслуженный гимнаст. Так вот, турникмен — это уличный гимнаст, исполняющий на обыкновенном дворовом турнике сложнейшие элементы гимнастики и акробатики. Как спортивное, движение турникменов в России ещё очень молодо (нет и 3-х лет), но уже имеет свой сайт http://turnikman.ucoz.net, который объединяет турникменов со всего СНГ. На нём собраны «обучалки», видео, общение на форуме. То есть вся полезная информация для всё возрастающей армии спортсменов с улицы.

Что необходимо турникмену?

В первую очередь турник. В отличие от спортивной перекладины он абсолютно не гибок. Необходимые требования к нему — прочная фиксация в земле и отсутствие повреждений (трещин, ржавчины). От этих требований зависит наличие «антимозолинов» (перчаток) и бинтов. Применять их, или набивать мозоли — это зависит от желания спортсмена. Вот без чего нельзя, так как от этого иногда зависит жизнь уличного спортсмена, так это без «лямок», то есть страховочных ремней. Ещё бы, не спортзал, матов нет, последствия срыва со снаряда непредсказуемы. И, естественно, необходимые условия — сбалансированное питание и полноценный отдых.

Чем турникмен отличается от бодитурникмена?

У турникмена цель — исполнять как можно больше финтов и силовых упражнений. Бодитурникмен, хотя тоже занимается на турнике, ставит перед собой абсолютно другую задачу: наращивание мышечной массы. Увеличение бицепсов, трицепсов требует совсем других упражнений. Скажем так: если одни развивают своё тело ловким, сильным и скоординированным, то вторые «лепят» свою мускулатуру.

«Пустое» ли это дело?

Движение турникменов выполняет несколько благих функций. Помимо и собственного физического развития турникмен создаёт мощный воспитательный эффект. Для любого подростка старший брат или его друзья становятся объектом подражания. Нетрудно представить, сколько таких подростков не сделало первой затяжки, не попробовало ещё какой-нибудь дряни, глядя на своего кумира.

Однозначно, это новое спортивное движение несёт в жизнь улицы, развивающейся по своим неписаным законам, только положительный заряд.

Видео «Турникмены»

Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере? Упражнения для развития силы в армрестлинге Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма Брутальные животы — бич современного бодибилдинга

Этот спортивный снаряд можно найти в любом дворе или на школьном стадионе. Кроме очевидной пользы для здоровья, которую приносят тренировки турникменов, занятия на свежем воздухе значительно усиливают этот эффект. Однако сразу стоит заметить, что заниматься одному будет достаточно сложно, и вы должны обладать большой силой воли. Мы рекомендуем начинающим турникменам привлечь к занятиям друзей.

Совместные тренировки турникменов это не только весело, но в ваши занятия привносится элемент соревнования, что способствует росту спортивных результатов. Чтобы составить правильную программу тренировок в первую очередь необходимо правильно оценить свой уровень начальной подготовки. Причем не имеет принципиального значения, каков ваш возраст, ведь вам нет необходимости думать о профессиональном спорте.

Кроме этого вы должны понять, что вас больше всего привлекает в тренировках на турнике. Кто-то любит выполнять зрелищные и сложные элементы, а для других более важными являются силовые упражнения. Когда вы определите для себя путь своего развития, то сделаете очень важный шаг вперед. Только после этого можно сделать второй — составить программу тренинга. Это крайне важная часть ваших занятий, ведь от эффективности тренировочное программы зависит и скорость вашего прогресса.

Вот основные факторы, которые необходимо учитывать при составлении программы тренинга:

• направление занятий — технический или силовой;
• перечень движений — вы должны четко знать, что будете делать на спортивной площадке;
• число подходов в каждом движении;
• длительность занятий;
• время пауз между сетами;
• частота тренировок;
• питание.

Как должны быть организованы тренировки турникменов?

Ознакомившись с основными факторами, оказывающими максимальное влияние на эффективность тренировочного процесса, следует рассмотреть их более подробно.

Направления занятий

Как мы уже говорили, вы можете выбрать технические или силовые тренировки. Техническое направление включает в себя освоение сложных гимнастических элементов, например, русско-чешских оборотов. Это очень сложное направление, ведь вы должны все время уделять освоению сложнейших элементов гимнастики.

Скажем, для освоения «эндо», необходимо хорошо освоить такой элемент, как «поставить-снять». На освоение одного упражнения может потребоваться несколько недель. Безусловно, если вы хорошо готовы физически и у вас уже есть определенная гимнастическая подготовка, то вам будет значительно легче.

Именно поэтому начинающим мы рекомендуем выбрать силовое направление занятий. С техникой у них в большинстве случаев дела обстоят не очень хорошо. Большинство турникменов начинали именно с силовых занятий, а затем переходили к техническому. Кроме этого результаты силовых занятий вы заметите достаточно быстро, и это определенно является положительным фактором.

Разминка

Именно с разминки необходимо начинать каждое новое занятие. Благодаря набору определенных движений вы сможете подготовить мускулы своего тела к нагрузкам. Доказано, что качественная разминка увеличивает эффективность тренировки примерно на четверть.

Перечень упражнений

Именно ради выполнения упражнений вы решили начать заниматься уличным спортом. Вероятно, не всем известно, что список доступных для выполнения на турнике упражнений достаточно велик, и все они отличаются сложностью. Мы рекомендуем начинать с подтягиваний, подъема с переворотом, выходы, склепка и т. д.

Сначала вы должны понять, на что способны в данный момент, ведь для прогресса необходимо использовать достаточную физическую нагрузку. Скажем, подтягивания станут отличным упражнением для начинающего, а подъемы с переворотом подойдут более опытным турникменам.

Число сетов

Очень важный момент, оказывающий воздействие на различные факторы занятия — продуктивность тренировки турникменов и длительность занятия. Говоря проще, коечный результат во многом зависит именно от числа сетов, которые вы выполняете в каждом упражнении.

Если подходов будет мало, то вы не сможете прогрессировать, однако и их чрезмерное количество также не принесет пользы. Очень важно правильно подобрать количество сетов. Для этого можно рекомендовать использовать следующую тактику. Выполняйте упражнение «лестница» с дополнительным отягощением, вес которого составляет 10 кило.

Сначала работайте с числом подходов от 15 до 20 (максимум), а затем 4-5 (минимум). Разница между показателями и составит необходимое вам количество сетов. Впрочем, можете использовать любую методику для определения оптимального количества подходов.

Длительность занятий

Этот показатель зависит от ваших физических возможностей и длительности отдыха между сетами. Сразу постарайтесь строго придерживаться определенной длительности отдыха между сетами. Если вы занимаетесь в компании товарищей, то за разговорами можете просто забыть, что пришло время нового подхода. Это негативно повлияет на эффективности всего занятия. Сложно дать точные рекомендации о длительности отдыха, ведь каждый человек индивидуален. Однако старайтесь придерживаться диапазона от 40 секунд до трёх минут.

Время проведения тренинга

У каждого из нас есть масса дел, которые необходимо успеть выполнить за день. Поэтому вам необходимо найти то время, когда вы будете всегда свободны. Чаще всего таким временем является вечер, когда вы уже вернулись с учебы (работы). После этого можно тренироваться с друзьями до самой темноты под любимую музыку.

Частота занятий

Признаемся, что это один из самых сложных вопросов, когда разговор заходит о принципах организации тренировки турникменов. В первую очередь необходимо помнить о том, что мускулы должны успеть восстановиться после предыдущего занятия. В тоже время много зависит от интенсивности занятий. Если этот показатель окажется низки, то вы можете тренироваться и каждый день. Однако большой пользы такой режим тренинга вам не принесет.

Если говорить о плодотворной интенсивной тренировке, то достаточно будет проводить и три занятия на протяжении недели. Вы в выходные дни также можете заниматься, но интенсивность должна быть невысокой и достаточно выполнять простые упражнения, скажем, отжимания. Если после интенсивной тренировки вы чувствуете в мускулах боли, то необходимо хорошо отдохнуть и приступать к тренировкам стоит только после их исчезновения.

Питание

Это весьма обширная тема и мы не будем сейчас много говорить по этому вопросу. Вы должны понимать, что без правильно организованного питания прогрессировать вам не удастся. Благодаря продуктам питания наш организм получает энергию и материалы для создания новых мускульных тканей. Уделите этому вопросу большое внимание.

Как правильно организовать тренировки турникменов?

1. Всегда используйте тот вид хвата, который является для вас максимально удобным. Рекомендуем перед выполнением упражнений обработать руки тальком или хотя бы песком. Если на улице холодно, то используйте специальные перчатки.
2. Правильно распределяйте вес тела. При выполнении большинства движений вам необходимо скрестить ноги и согнуть их под прямым углом. При этом спина должна быть распрямлена, а руки надежно обхватывают турник.
3. Выполняйте упражнения плавно. Нельзя допускать резких движений. Выполняя подтягивания необходимо исключить из работы таз.
4. Начинайте с простых упражнений. Вы должны понимать, что за неделю профессиональным турникменом стать невозможно. Осваивайте упражнения постепенно и определенно добьетесь поставленной цели.

Девушки также благодаря тренингу на турнике могут улучшить свою фигуру. Мы считаем, что оптимальным возрастом для начала занятий для парней является от 15 до 16 лет. Однако и в 30 и даже 40 лет практически ни что не может помешать вам стать турникменом. А вот при наличии проблем с позвоночным столбом и избыточном весе. Категорически запрещено проводить тренировки турникменов при серьезных проблемах с суставно-связочным аппаратом и дистрофии мускулов.

Если вы решили начать тренироваться на турнике, то при отсутствии серьёзных проблем со здоровьем, вас ни что не сможет остановить. Напомним, что очень важно составить правильную программу занятий и проводить тренировки регулярно. Только в этой ситуации вы сможете добиться положительных результатов.

Больше о том, как тренируются турникмены, смотрите в этом видео:

Турникмены

«Турникмены» – термин, который знаком почти каждому. Кто-то произносит его с долей презрения и непонимания, кто-то – искренне восхищается спортсменами.

Кто такие турникмены?

Турникмены – это спортсмены, которые тренируются на труниках и других тренажерах, имеющихся на бесплатных спортплощадках. Турникмены преследуют следующие цели:

• Выполнение сложных элементов на турнике. Турникмен – это уличный гимнаст, который может выполнять десятки различных элементов на перекладине.
• Набор мышечной массы. В зависимости от персональных целей, некоторые турникмены в первую очередь стремятся улучшить фигуру, и только затем выполнять сложные элементы.
• Похудение. Упражнения на турнике – лучшая силовая тренировка для похудения. Турникмен сжигает калории и запускает процесс отложенного жиросжигания – гормональные реакции, которые сжигают жир на протяжении 24-72 часов после тренировки. С помощью специальных тренажеров вроде резинки для подтягиваний работать с турником может каждый. Каждый может похудеть при наличии желания.
• Улучшение здоровья. Турникмены – это спортсмены, которые сохраняют здоровье существенно дольше, чем обычные люди. Если среднестатистический человек набрал лишнего жирка и приобрел ряд серьезных заболеваний уже к 25 годам, то турникмена может постичь та же участь в 40-45 лет, когда организм обывателя уже будет разваливаться. Тренировки на свежем воздухе улучшают работу гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и других систем организма.
• Пропаганда здорового образа жизни и спорта. Если все жители России от мала до велика начнут регулярно заниматься на турнике, – это приведет к оздоровлению нации, которое не может обеспечить ни одна, даже самая эффективная медицинская реформа.
• Счастье. Тренировки приводят к выделению гормонов мотивации и счастья, которые улучшают настроение спортсмена не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Турникмены – счастливые люди, которые погружены в свое увлечение.

Турник лучше алкоголя

Польза тренировок на турнике несомненна. Почему же к ним исходит неприязнь от общества? Выделим следующие причины:

• Турникмены – спортсмены, которые появились в России совсем недавно. После распада СССР нам было не до турников, и не до чего-то нового в сфере физического развития и здравоохранения. Мы с подозрением относимся к турникменам, потому что во всем видим подвох.
• Турникмены лишают лентяев отговорок: тренировки на турниках бесплатны. Ваше здоровье в ваших руках. Предотвратить развитие большинства заболеваний цивилизации – пустяк. Нужно только победить лень.
• Большинство турникменов – подростки и молодые люди, которые выбились из «стада», начали заниматься своим физическим развитием и здоровьем. Они как бы противопоставили себя несчастным людям, которые могут получать удовольствие от жизни только из алкоголя и других вредных привычек.
• Конкуренция среди спортсменов. Бодибилдеры унижают турникменов, турникмены – бодибилдеров, а фитнесистов в шортах вообще нехорошими словами называют.

Тренировки на турнике – физическая активность, которую поддерживает любой здравомыслящий человек. Тренировки на свежем воздухе – намного лучше, чем алкоголь, табак и наркотики.

Программа подтягиваний на турнике для новичков

Не знаете с чего начать, не умеете подтягиваться – используйте данную программу из 30 тренировок для существенного улучшения результата в подтягиваниях:

Не переходите к выполнению следующей программы до завершения предыдущей при использовании правильной техники подтягиваний.

Men.Ru — Турник, Турникмен, Упражнения на турнике |

TURNIK-MEN.ru – Сайт для любителей уличных Упражнений на Турнике!

Исключительно полезная информация. Подойдет новичкам, начинающим заниматься на турнике, и опытным спортсменам, занимающимся если не большую часть жизни, то несколько лет точно. В разделах не только сухие статьи: фотографии, видео, даже советы от достаточно успешных, известных турникменов — то, что нужно для постоянного самосовершенствования и скорейшего достижения желаемого результата.

Турник — снаряд для настоящих мужчин!

Упражнения на турнике могут делать не все. Многие начинали, но бросали: только истинные турникмены продолжили заниматься до победного… Нет, не конца. Конца в этом виде спорта быть не может. Нужно постоянно заниматься, выполнять тысячи силовых элементов. Изнурительные тренировки, постоянные ушибы, боль в мышцах не мотивируют продолжать — но вспомните замечательное чувство после правильно выполненного сложного элемента (после сотни неудачных попыток)! Ради него стоит продолжать.
Многие признаются, что вспоминают первые упражнения, выполненные под надзором признанного дворового лидера. Получалось слабо. Максимум новичков в начале — десяток отжиманий. Нынешняя программа подтягиваний (самая стандартная) вызывала откровенный ужас и мысли: ”Это не для меня”. Но в глубине души теплилась надежда, и вы остались — выбрав правильный путь, которому нужно следовать. Вы стали турникменом.

Кто такой Турникмен?

Это слово часто употребляют в достаточно обидном контексте. Завистников и людей с другими увлечениями хватает. В нашем окружении, турникмен — звание, которое нужно заслужить.
Турникмен — не просто человек, умеющий подтягиваться на турнике, он настоящий спортсмен (как правило, уличный), выполняющий силовые упражнения дворовой гимнастики (разделяющиеся по уровням сложности — каждый выбирает сам). При выполнении используется особая, улично-экстремальная техника — это отличает турникменов от обычных гимнастов или акробатов, которые могут выполнять те же упражнения на брусьях, но в спортивной технике.
Слово турникмен относительно молодое, появилось в 2009 году. Конечно, любители турника существовали намного раньше, например, Михаил Баратов. Обычный воронежский турникмен показал, что может выполнять подтягивания и прочие силовые элементы не хуже гимнастов и акробатов, заслужив звание сильнейшего. С него и началось официальное движение любителей турника в стране.

Упражнения на турнике и брусьях

Используются турник или брусья — самые простые снаряды для развития силы, увеличения объема, рельефа и выносливости мышц. Штанги, гантели, полноценные походы в спортзал тоже вариант, но турник считается более простым и достаточно эффективным средством.
Турник и брусья находятся практически в каждом спортивном зале, позволяя вам заниматься круглый год. Но, если есть возможность, идите на улицу. Достаточно закаленные турникмены могут заниматься на улице постоянно (естественно, требуется определенный уровень подготовки). Впрочем, это не обязательно — просто летом, когда в зале очень душно, выйдите в любой дворик с турником и выполните комплекс упражнений, наслаждаясь свежим воздухом.

Техника при подтягиваниях на турнике

Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике нельзя выполнять бездумно. Подобное поведение простительно новичкам, только-только начавшим заниматься. Продолжающим нужно совершенствовать технику выполнения элементов с постепенным усложнением. Особенно это касается людей, желающих правильно прокачать мышцы. Лучше сделать пару правильных подходов, равномерно распределяя нагрузку. Количество придет со временем.
Пара правил, обязательных для соблюдения:

• Правильное положение виса — залог успеха. Ноги скрещены, колени согнуты под углом ровно девяносто градусов. Хват выбирается индивидуально — зависит от ваших предпочтений.
• Не дергайтесь во время упражнений. Никакой помощи ногами или тазом. Нужно использовать мышцы рук и спины!

«Новичку» за основу, «Турникмену» в напоминание

Как правильно выполнять отжимания или подтягивания и не оформить себе травму? Самое главное — не выполнять слишком сложные элементы без страховки! Стоит помнить о недопустимости занятий в непригодных условиях (мороз, дождь, или плохая видимость). Следите за состоянием снаряда: если он старый, ржавый, слишком плохо закреплен — откажитесь от выполнения силовых упражнений. Если почувствовали боль — прекратите упражнение. То же касается людей, начинающих заниматься через короткое время после травмы. Обычное недомогание может стать причиной пропустить тренировку — здоровье важнее. Игнорирование этих простых правил повышает вероятность не вернуться на турник — подумайте, стоят ли пара недель ожидания полного отказа от тренировок?

Турникмен, кто это такой? — Workout

Турникмен (турникмэн) — это человек, который в качестве досуга занимается выполнением гимнастических и силовых упражнений на турнике. Турникмены обычно большие фанаты спорта в целом и здорового образа жизни в частности. В качестве места для занятий обычно служит любая спортивная площадка или просто перекладина во дворе. Основные снаряды: турники и брусья, реже шведская гимнастическая стенка или рукоход.

Дворовая спортивная площадка — лучшее место для занятий турникменов (нажмите для увеличения)

• Классические подтягивания и отжимания на брусьях
• Подтягивания и отжимания с отягощениями
• Подтягивания на одной руке
• Выходы силой, подъемы-перевороты
• Подтягивания с уголком
• Упражнение «склепка»
• Упражнение «флажок»
• Сложнокоординированные гимнастические упражнения

Для опытного турникмена сделать «флажок» – не проблема (нажмите для увеличения)

Турникмены обычно занимаются упражнениями с целью развития общефизических качеств: силы, ловкости, выносливости, не ставя перед собой цель увеличить размер мышц. Но поскольку занятия на турниках и брусьях способствуют работе практически всех групп мышц, Street Workout хорошо способствует формированию атлетической фигуры. Отметим, что многие турникмены являются противниками тренажерных залов, предпочитая занятия исключительно на свежем воздухе. Тренировки турникменов нередко пропагандируются в мотивационных видео-роликах с соответствующей музыкой:

Благодаря развитию интернет-коммуникаций, последователи уличных тренировок из разных стран получили возможность общаться друг с другом, перенимая опыт. Это способствует развитию данного движения и привлечению молодежи к здоровому образу жизни

Последователи Street Workout разных стран (кликабельно)

Терминология

Ghetto Workout считается более продвинутой версией тренировок, чем обычные занятия турникменов. Иными словами, понятия можно разделить — турникменами могут считаться все, кто занимается на турниках, а Ghetto Workout — это более сложные акробатические упражнения. Но из-за размытости границ этих понятий мы предпочитаем называть все уличные тренировки одним термином, поскольку сложно определить, когда же аматор-турникмен становится гетто-воркаутером. Тем более, что движение-прародитель Calisthenics не делало различий между начинающими и продвинутыми спортсменами.

Fastlane Turnstile Site Certification and Training

1. Сообщите о любых повреждениях, недостающих элементах или несоответствиях, таких как высота стекла или настройки турникета. В случае возникновения проблемы немедленно свяжитесь с Smarter Security по адресу [email protected]

2. Правильно установите и сориентируйте подставки, как описано в руководстве по установке. См. Ориентацию луча передачи (TX-> INT-> RX). Стрелки должны указывать в одном направлении. Стрелки расположены в основании шасси турникета.

3. Установите источники питания, внешние по отношению к турникетам, и провод для переменного напряжения, как указано в руководстве.

Примечание:

4. Проведите калибр проводов от модулей питания к турникетам. Предложение: 0-50 ‘/ 18awg. 50-100 футов / 16AWG. 100-200 ‘/ 14awg. 200+ / свяжитесь с нами.

5. Проложите и подключите соединительные кабели связи CAT5 от ЦП REM OUT стойки RX к интерфейсной плате REM IN стойки TX REM IN для каждой полосы.Обратитесь к руководству по установке для получения правильных оконечных устройств CAT5.

6. Завершите управление вводом и выводом на ЦП в соответствии с требованиями заказчика к управлению доступом (например, ввод / вывод карты, удаленные консоли, пожарное реле). Обратитесь к руководству по установке для получения информации о правильной оконечной нагрузке ввода / вывода.

7. Какие считыватели подключены к турникету?
— Только для считывателя BiometricProx и FastScanProx

8. Были ли установлены и протестированы считыватели?
— Да Нет

9.Будет ли проводиться обучение конечных пользователей? — Да Нет

10. Есть ли удаленная консоль для полос? — Да Нет

Примечания для открытых действий или требований к месту, таких как СИЗ, обучение технике безопасности.

Я подтверждаю, что все задачи были выполнены и информация верна, насколько мне известно.

Примечание: Если обстоятельства изменяются по прибытии и требуется дополнительное время на месте, заказчику будет выставлен счет за понесенные дополнительные расходы в дополнение к дневной ставке за каждый дополнительный день, возникший в результате несоответствий.

Комментарии

Каковы преимущества и преимущества турникета?

Повышенная безопасность

Системы контроля доступа турникетов по своей сути повышают безопасность. Они позволяют входить в помещения только авторизованному персоналу и выступают в качестве непреодолимого барьера для несанкционированного проникновения. Просто установив входной турникет на вашем объекте, вы можете повысить свою безопасность и сдерживать нежелательных посетителей почти полностью автономно.

Visual Deterrent

Турникеты, особенно полноростовые, также действуют как визуальное средство сдерживания потенциальных угроз.Большая стальная конструкция и огромные размеры большинства турникетов отпугивают большинство преступников еще до того, как они планируют получить несанкционированный доступ. Точно так же, как наличие сторожевой собаки, наличие турникета отпугивает многих преступников и угроз еще до того, как они превращаются в угрозу.

Эффективная пропускная способность

Установка системы контроля доступа с турникетом обеспечивает эффективный вход и выход на объект и из него. Это связано с тем, что участники могут просто предъявить свои учетные данные (будь то брелок, пропуск или идентификационная карта) турникету и получить доступ.Без входных турникетов дежурный должен вручную проверять учетные данные людей, что занимает гораздо больше времени, чем при использовании турникетов. Эта эффективная пропускная способность, достигаемая за счет использования системы контроля доступа турникета, также гарантирует отсутствие трафика или резервных копий в точках доступа.

Минимальные расходы

Использование турникетной системы контроля доступа экономит ваши деньги в долгосрочной перспективе. Эти системы могут работать полностью автономно, поэтому вам больше не нужно нанимать персонал на входе для регистрации людей или проверки их права на вход.Они также затрудняют проникновение людей в места проведения мероприятий без оплаты, что позволяет минимизировать потери и увеличить прибыль. Благодаря значительному снижению затрат на рабочую силу и потерь от несанкционированного доступа легко увидеть, как система контроля доступа турникета может минимизировать расходы и сэкономить ваши деньги в долгосрочной перспективе.

Расширенный анализ

Турникеты часто оснащены счетчиками, которые отслеживают, сколько пользователей входит на объект и когда. Эта информация жизненно важна для аналитической команды компании.Обладая этой информацией, компания может определить, когда у них пиковая посещаемость, сколько людей используют их объекты ежедневно, а также другие тенденции трафика. У компании никогда не может быть слишком много информации, и этот анализ допуска оказывается одной из самых важных сведений для парков развлечений, станций метро и многого другого.

Курс обучения турникетов Turnstar — ноябрь 2019 г. — Turnstar Systems

Курс обучения турникетам Turnstar

В прошлом месяце компания Turnstar провела обучающее мероприятие по турникетам в своем головном офисе в Йоханнесбурге, где посетителям был предоставлен подробный обзор ассортимента турникетов TITAN.В начале дня участникам был дан краткий обзор компании, после чего они были представлены TITAN и его различным компонентам.

Сессия началась с общего обзора турникетов TITAN, включая экран, ротор, опорный подшипник, кабельные каналы и многое другое. Было проведено различие между 3- и 4-рычажными турникетами с акцентом на то, для каких мест они лучше всего подходят.

Затем компания коснулась нескольких дополнительных атрибутов этих продуктов, таких как расстояние между рычагами, технология подвешенного ротора, амортизирующая резиновая муфта, подшипник с вечной опорой и система блокировки от защемления.Обзор завершился рассмотрением различных вариантов отделки, которые Turnstar предлагает для своих турникетов, таких как нержавеющая сталь, порошковое покрытие для мягкой стали и горячее цинкование.

На следующем заседании компания более подробно остановилась на механизме и компонентах TITAN, включая трехмерную презентацию трехрычажного механизма. Чтобы посетители узнали все, что им нужно знать о турникетах, компания также сосредоточила внимание на таких компонентах, как втулки соленоидов и пружина сжатия, обеспечивающая самоцентрирование.Изучение даже коснулось блока питания и дополнительной резервной батареи, печатной платы с 11-контактной базой, настроек логического микропереключателя, отказоустойчивых механизмов и прочего.

К концу курса участники знали все, что нужно знать о моделях TITAN, их настройке, а также о различных способах надежной работы устройств. Чтобы доказать, что они чему-то научились, Turnstar также провела конкурс по поиску неисправностей, где участники могли проверить свои знания.

По окончании курса всех пригласили на экскурсию по фабрике Turnstar, где им показали, как создаются продукты Turnstar от этапа проектирования до конечного продукта.Тур включал НИОКР; отдел, участок сборки и испытаний стрелы, участок сборки и испытаний двигателей, механическая обработка и обработка с ЧПУ, лазер с ЧПУ Turnstar, а также другие аспекты, составляющие полный производственный цикл Turnstar.

Turnstar Systems

Электронное обучение

Мы предлагаем различные электронные курсы по входным системам. Электронное обучение доступно на немецком языке и английском языке .

Если вы никогда раньше не занимались электронным обучением, сначала вам необходимо создать учетную запись для учебного портала (см. Инструкции). Если у вас есть учетная запись, вы можете использовать прямые ссылки на электронное обучение ниже.

Если вы партнер, щелкните здесь, чтобы получить инструкции.
Если вы являетесь сотрудником dormakaba, щелкните название курса электронного обучения, чтобы получить прямой доступ к его содержанию.

Общие курсы электронного обучения

Целевая группа: Для всех

Курсы электронного обучения ETS22 и Pavis

Целевая группа: технические специалисты, специалисты по техническому планированию и служба поддержки клиентов

Электронные курсы по технологиям

Целевая группа: технические специалисты, специалисты по техническому планированию и обслуживание клиентов

Обучение и сертификация

Обучение и сертификация

Программы обучения Aventura состоят из нескольких уровней:

• Aventura Certified Systems Professional
• Aventura Certified Advanced Professional (Требование: ACSP)
• Aventura Certified Systems Engineer (Prerequisite: ACSP, ACAP, минимум 2 подтвержденных успешных базовых установки Aventura)
• Aventura Certified Enterprise Engineer (предварительное условие: ACSP, ACAP, ACSE, минимум 5 подтвержденных успешных установок Aventura, по крайней мере, 1 продвинутый уровень)

Aventura Certified Systems Professional

Этот однодневный курс предлагает участники получили общее представление об аппаратных и программных решениях турникетов Aventura.Курс охватывает:

• Общее образование по технологии турникетов, принципам ее работы, технологическим возможностям и рынку в целом
• Создание архитектуры турникетных систем для «реальных» коммерческих сред
• Знания о системе и конфигурации продуктов Aventura

Aventura Certified Advanced Professional

Этот трехдневный курс знакомит слушателей со сложными приложениями турникетных систем, которые охватывают передовые решения. Курс охватывает:

• Обучение технологиям турникетных систем
• Создание архитектуры турникетных систем для сложных условий реального мира
• Знания о системах Aventura и конфигурация продукта
• Архитектурный дизайн с учетом взаимодействия устройств сторонних производителей
• Управление и администрирование сложного турникета система
• Внедрение передовых практик и методологий обучения
• Составление спецификационного документа для закупок

Сертифицированный системный инженер Aventura

Этот трехдневный курс предлагает слушателям возможность обслуживать и обслуживать турникетные системы Aventura с гарантией на аппаратное и программное обеспечение и полное ремонт.Курс охватывает:

• Повышение квалификации по технологии и технологическим возможностям турникетных систем
• Знание и конфигурация турникетных систем Aventura
• Интеграция / проектирование архитектуры и аппаратное соединение
• Устранение неполадок аппаратного / программного обеспечения и техническое обслуживание
• Сеть и конфигурация системы

Aventura Certified Enterprise Engineer

Этот пятидневный курс предлагает слушателям возможность обслуживать, обслуживать, модифицировать и ремонтировать многие аппаратные и программные решения Aventura, на которые распространяется гарантия.Курс охватывает:

• Повышение квалификации по технологии турникетных систем, технологическим возможностям, конкурентным решениям и различиям в продуктах
• Знание аппаратного и программного обеспечения турникетной системы Aventura и конфигурация продукта
• Интеграция / проектирование архитектуры и аппаратное соединение для предприятий
• Устранение неисправностей, ремонт и замена аппаратного / программного обеспечения и обслуживание
• Сеть и конфигурация системы для предприятия
• Расширенная интеграция систем
• Инженерные системы и процедуры тестирования
• Сеть и конфигурация системы
• Разработка индивидуальных приложений

Индивидуальная сертификация

Авентура может настроить обучение и программы сертификации в соответствии с требованиями заказчика.Такие программы могут быть направлены на конкретное технологическое образование по продуктам Aventura или могут концентрироваться на общем образовании.

Место обучения

Курсы обучения могут проводиться на месте или в региональном офисе Aventura. Многие программы могут быть предложены в виде вебинаров, когда практическое обучение не требуется.

Сертификация и аккредитация

Сертификаты выдаются Aventura после успешного завершения курсов и действительны в течение одного (1) года с даты, указанной в Официальном сертификате, при соблюдении других условий.Ежегодная повторная сертификация требуется держателю сертификата для поддержания активного и действительного статуса. Если Держатель сертификата не продемонстрировал свою способность успешно применять свои знания для реальной интеграции систем Aventura в течение периода сертификации, Aventura может в одностороннем порядке аннулировать указанную сертификацию без предварительного уведомления. Сертификаты не подлежат передаче и выдаются физическим лицам и действительны только в их спонсорской организации («Работодатель»), зарегистрированной на момент сертификации.Чтобы сертификаты оставались действительными, спонсорская организация должна быть авторизованным дилером с хорошей репутацией. Чтобы подтвердить статус держателя сертификата Aventura и его спонсорскую организацию, обратитесь к местному инженеру по продажам Aventura, который может предоставить официальное письмо с подтверждением.

Практическое руководство по оборудованию контроля доступа в помещениях для отдыха — автоматические системы

Вы хотите:

• Увеличить время работы?
• Уменьшить случаи мошенничества?
• Организовать более целенаправленную маркетинговую деятельность?
• Легко управлять потоком людей, заходящих в спортзал, соблюдая меры по охране здоровья?

Установка оборудования контроля доступа может вам помочь!

Как специалист в области автоматизации контроля доступа, компания Automatic Systems хорошо осведомлена о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, и может предложить индивидуальные решения.

В этом руководстве будут рассмотрены основные преимущества установки оборудования контроля доступа в помещениях для отдыха. Затем мы четко обрисовываем различные возможности оборудования с указанием преимуществ и недостатков, целей и практических решений.

Наконец, чтобы убедиться, что это руководство является полным, мы рассмотрим различные системы автоматизации.

Обеспечение доступа к вашему объекту 24/7

Задумывались ли вы когда-нибудь о расширении часов работы? С некоторым оборудованием для контроля доступа вы можете работать круглосуточно, без выходных.

Открывая тренажерный зал на более длительный период времени, можно более равномерно распределить количество посетителей, что поможет сократить часы пик, время ожидания машины и даст клиентам больше места для тренировок. Это, в свою очередь, значительно улучшает их опыт и дает им возможность тренироваться в удобное для них время.

В условиях кризиса, связанного со здоровьем, организации досуга также необходимы для усиления мер социального дистанцирования и ограничения доступа для ограниченного числа людей. Это в некоторой степени влияет на вашу деятельность.Увеличив часы работы, ваш тренажерный зал может принять больше участников.

Кроме того, круглосуточная работа дает вам конкурентное преимущество перед домашним обучающим оборудованием и приложениями. Ваши клиенты могут получить доступ к профессиональному оборудованию в подходящей обстановке в любое время дня и ночи!

Снижение риска мошенничества

Немногие тренажерные залы не подвержены мошенничеству. Члены иногда тайком вводят в клуб незарегистрированных друзей или продолжают посещать его, не продлевая свое членство.Они также могут пользоваться другими удобствами на территории, которые не включены в их членство.

Использование оборудования для контроля доступа в вашем фитнес-клубе позволяет существенно снизить риск мошенничества, поскольку ваши участники обязаны идентифицировать себя для доступа к вашим помещениям. Благодаря считывателю бейджей или встроенному считывателю QR-кода, оборудование может, например, автоматически отказывать в доступе участникам, которые не оплатили подписку или не предоставили свою медицинскую справку.Конечно, он также может заблокировать доступ для всех, у кого нет значка сотрудника. Так что больше не нужно красться к друзьям или членам семьи, которые не платят абонентскую плату!

Облегчите жизнь своим сотрудникам

Тренера помогут вашим участникам. Их главная задача — не охранять вход или следить за тем, чтобы люди соблюдали правила. Выбирая оборудование для контроля доступа в тренажерном зале, вы, во-первых, позволяете своим сотрудникам сосредоточиться на своей работе без перерыва.Таким образом, инструкторы более доступны, чтобы помочь вашим участникам эффективно тренироваться, проводить групповые уроки или выполнять другие дополнительные задачи. Это особенно актуально в условиях нынешнего кризиса в области здравоохранения, когда надзор должен быть более интенсивным: вы избегаете дежурства сотрудника у входа в учреждение.

Вы вносите свой вклад в соблюдение правил, автоматически закрывая доступ к личным зонам, таким как складские помещения или комнаты только для персонала. Кроме того, благодаря некоторому оборудованию ваши участники не могут получить доступ к какой-либо инфраструктуре и услугам, которые не включены в их подписку, например, к душевым, сауне, бассейну или групповым занятиям.

Наконец, вашим инструкторам больше не придется сообщать плохие новости, напоминая участникам, что они не могут делать. Их доступ будет автоматически заблокирован оборудованием. Это помогает поддерживать хорошие отношения между коллегами и клиентами!

Использование данных в маркетинговых целях

Хотите увеличить оборот за счет организации целевых маркетинговых мероприятий? Статистика посещаемости — ключ к разработке коммуникационных и маркетинговых стратегий.Базовое программное обеспечение, подключенное к решению для контроля доступа, может предоставить вам много полезной и полезной информации.

Представьте, например, что статистика входов и выходов людей показывает, что ваш тренажерный зал почти пуст с 9 до 11 часов утра. Затем вы можете предложить конкретные рекламные акции, ориентированные на это время, например, подписку по сниженной цене для использования только утром.

Вы также можете персонализировать сообщения, отображаемые на экранах у входа, чтобы тепло поприветствовать ваших платежеспособных членов и, например, пожелать им счастливого дня рождения.Возможности практически безграничны!

Как мне узнать, какое оборудование выбрать?

Чтобы выбрать оборудование для контроля доступа, подходящее для вашего тренажерного зала, важно принять во внимание множество факторов:

• количество участников
• желаемый уровень безопасности
• общая атмосфера, которую вы хотели бы создать

1. Турникеты треножные

Преимущества и недостатки

Турникет-тренога обеспечивает средний уровень безопасности.Это оборудование действует как превосходное средство устрашения, потому что людям будет сложно обойти его незамеченными. Кроме того, это оборудование контроля доступа обеспечивает довольно высокую пропускную способность (около 20 человек в минуту).

Но у турникета-трипода есть несколько недостатков. Это не самое элегантное решение, и оно пропускает только одного человека за раз. Некоторое мошенничество также все еще возможно, например, «перепрыгнуть», когда кто-то перепрыгивает через барьер, или «пролезть под», когда нужно пролезть под штангу турникета.

Когда выбирать турникет-трипод?

Предположим, в вашем спортзале не так много посетителей. Или, может быть, у вас ограниченный бюджет, и внешний вид оборудования не является вашим главным приоритетом. В этих случаях вам может подойти турникет-тренога. Тем не менее, мы все же рекомендуем вам иметь дежурного коллегу на стойке регистрации. Таким образом, это решение не идеально, если вы хотите, чтобы ваш тренажерный зал был открыт 24/7 без персонала.

Почему стоит выбрать турникет-трипод TriLane TL 1 от компании Automatic Systems?

TriLane TL 1 производства компании Automatic Systems представляет собой компактный турникет-трипод с ножкой.Для его установки не требуется много места. Как и все оборудование для контроля доступа от Automatic Systems, TriLane TL 1 очень надежен. Кроме того, руки можно отпустить, чтобы облегчить эвакуацию в чрезвычайной ситуации. Наконец, TriLane TL 1 можно подключить к панели мониторинга (Smart & Slim) или к автономному интерфейсу мониторинга (SmartTouch). Наш турникет также доступен в версии SafeFlow, интегрированном решении, разработанном Automatic Systems для соблюдения профилактических мер по борьбе с распространением COVID-19.Вы можете узнать больше об этом в конце этого документа.

2. Speedgates

Преимущества и недостатки

Speedgate предлагает вам более высокий уровень безопасности. Оснащенный распашными или раздвижными стеклянными дверями, он обеспечивает быстрое и двунаправленное движение транспорта. В отличие от турникетов, у турникетов большая ширина прохода. Это гарантирует больший комфорт для пользователя: например, ширина полосы движения позволяет людям с ограниченными физическими возможностями получить доступ к вашей инфраструктуре или позволяет бригаде технического обслуживания пройти с тележкой для уборки.Кроме того, это оборудование контроля доступа с прозрачным стеклом может легко вписаться в стильную обстановку.

В отличие от турникетов-треног, турникеты должны обнаруживать выход за пределы , хотя они не могут этого предотвратить: раздастся звуковой сигнал, чтобы предупредить персонал. Вам также придется заплатить больше за турникет Speedgate, чем за турникет-треногу.

Когда следует выбирать ворота скорости?

У вас достаточно большое количество участников? Вы цените эстетику и удобство использования? Если вы к тому же готовы потратить немного больше, вам идеально подойдет турникет.Но стоит отметить, что сотрудник всегда должен быть доступен, чтобы проверить, не произошло ли мошенничества.

Почему стоит выбрать переключатель скорости FirstLane компании Automatic Systems?

FirstLane от Automatic Systems — это скорость с новейшими распашными дверями. Благодаря своему модному стилю и архитектуре, стеклянным боковым панелям и корпусу из нержавеющей стали это оборудование контроля доступа выглядит особенно элегантно.Он отлично смотрится в спортзале высшего класса! Он также предлагает лучшее обнаружение на рынке, используя сложную инфракрасную технологию обнаружения DIRAS. Кроме того, система обнаружения, установленная в нижней части оборудования, позволяет распознавать тележки, тележки, детей и т. Д. FirstLane — это надежное решение с проверенным качеством, гарантирующее вам хорошее соотношение цены и качества. Более того, это оборудование также можно подключить к консолям удаленного мониторинга. Speedgate FirstLane также доступна в версии SafeFlow, описанной далее в этом руководстве.

3. Турникеты полноростовые

Преимущества и недостатки

Полноростовой турникет обеспечивает очень высокий уровень безопасности. Эта система является законченной и очень надежной, и ее часто можно увидеть у входа на стадионы. Никто не может пройти под или над этим большим барьером высотой 2:30.Полноростовой турникет обеспечивает двунаправленную пропускную способность. Кроме того, это идеальное решение, если вы хотите открыть тренажерный зал круглосуточно без выходных. Это оборудование обеспечивает 100% автоматический контроль доступа без вмешательства человека. Однако вам потребуется много места для его установки, поэтому он не подойдет для некоторых спортивных сооружений.

Полноразмерный турникет, хотя и очень эффективен, эстетически не впечатляет. Но вы можете выбрать эту технику в любом цвете, чтобы она лучше вписалась в ваш интерьер.Также обратите внимание, что этот турникет не обеспечивает быструю пропускную способность или проход крупных объектов (тележка, тележка для уборки и т. Д.).

Когда выбирать полноростовой турникет?

У вас ограниченное количество членов, но у вас достаточно большой бюджет для обеспечения безопасности и достаточно места? Более того, если безопасность важнее для вас, чем эстетика и удобство, предлагаемое вашим участникам, то полноразмерный турникет, пожалуй, лучшее решение для вашего тренажерного зала.Особенно, если вы хотите, чтобы тренажерный зал оставался открытым 24/7!

Почему стоит выбрать полноростовой турникет TRS от Automatic Systems?

Полноростовые турникеты TRS — это особенно простое, надежное и эффективное оборудование для контроля доступа. Они идеально подходят, если вы хотите, чтобы тренажерный зал работал круглосуточно и без выходных. Они предлагают оптимальное предотвращение мошенничества. Некоторые модели также допускают двунаправленный проход. Кроме того, автоматические системы позволяют добавить распашную дверь с электроприводом для прохода людей с ограниченными физическими возможностями.

Какие системы можно интегрировать с оборудованием контроля доступа?

Если вы решите установить турникет-треногу, охранную полосу или полноразмерный турникет в своем тренажерном зале, вам необходимо будет включить системы контроля доступа, как это предлагают системные интеграторы. Оборудование от Automatic Systems специально разработано так, чтобы его можно было интегрировать в любую систему.

Считыватели значков

Считыватели бейджей — наиболее распространенная форма системы контроля доступа.Они просты в использовании и обеспечивают высокую пропускную способность. Их эффективность повышается, когда они сопровождаются экраном, позволяющим визуализировать лица участников. Это значительно снижает риск мошенничества. Однако у этой системы есть недостатки, в основном связанные со значками. Эти пластиковые карты со временем могут быть повреждены. За их выпуск и замену взимается плата. Если кто-то из ваших участников оставил свою карточку дома, это также может помешать им автоматически получить доступ к вашему тренажерному залу.

Считыватели QR-кодов

становятся все более популярным решением. Преимущество этой системы цифрового доступа в том, что она более экологична, поскольку вам не нужно выпускать пластиковые карты для своих участников. Все, что им нужно сделать, это установить бесплатное приложение на свой смартфон! Однако участникам может быть отказано в доступе к вашей инфраструктуре, если они оставили свой смартфон дома или если батарея телефона разрядилась. Эта система также сложнее, чем считыватель бейджей, и, следовательно, дороже.

Биометрические считыватели

Сканеры радужной оболочки глаза, системы распознавания лиц или считыватели отпечатков пальцев — это другие системы, которые можно интегрировать в оборудование контроля доступа. Риск мошенничества, конечно, ниже, потому что такая аутентификация пользователя намного точнее. Эта ультрасовременная высокотехнологичная технология повышает ценность вашего тренажерного зала, но по более высокой цене.

Почему стоит выбрать интегрированное решение SafeFlow компании Automatic Systems?

Во время этого кризиса в области здравоохранения соблюдение правил профилактики становится как никогда важным для предотвращения распространения COVID-19.Компания Automatic Systems хорошо осведомлена об этом и разработала SafeFlow. Во-первых, это интегрированное решение для мониторинга позволяет измерять температуру тела и проверять, носит ли кто-то маску. Все это делается без проблем и без идентификации личности. Во-вторых, решение позволяет вести подсчет и динамическое управление количеством людей, авторизованных в вашем тренажерном зале: это осуществляется путем отображения обратного отсчета на экране.

SafeFlow совместим с большинством быстродействующих охранных входов компании Automatic Systems, включая FirstLane, и предварительно интегрирован в турникет TriLane TL1.Вы даже можете интегрировать решение в существующее оборудование с помощью независимой ножки.

Идеально для защиты ваших сотрудников и сотрудников!

Заключение

Мы искренне надеемся, что это руководство предоставило вам более четкое представление о преимуществах установки оборудования для контроля доступа в вашем развлекательном заведении. Нашей целью было быть максимально прозрачным, объясняя, почему каждое решение имеет как преимущества, так и недостатки.

Automatic Systems будут рады помочь вам определить лучшее решение для вашего развлекательного заведения.

Туннельные турникеты Pawhut Портативный набор препятствий для обучения ловкости домашних животных для собак с регулируемым шестом для прыжков в высоту Собаки Товары для животных umoonproductions.com

Pawhut Портативный набор препятствий для обучения ловкости домашних животных для собак с регулируемой шестой для прыжков в высоту, прыжковым кольцом, турникетами, туннелем: зоотовары. Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов.Купите портативный набор препятствий для обучения ловкости домашних животных Pawhut для собак с регулируемой шестой для прыжков в высоту, прыжковым кольцом, турникетами, туннелем в Великобритании .. ✅НАБОР ИЗ 4 ПРЕПЯТСТВИЙ: этот набор для обучения домашних животных включает в себя различные типы оборудования, включая прыжки в высоту, туннель, вращение вокруг шестов и прыжки в кольцо. 。 РЕГУЛИРУЕМАЯ СЛОЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: Настройте высоту прыжка в высоту и прыжкового кольца, сделайте тренировку от легкой к сложной, идеально как для новичков, так и для профессионалов. 。 ✅УДОБНЫЙ: легкий вес для быстрой и легкой установки и удобной транспортировки с сумкой для переноски.。 ✅ ОБЛАСТЬ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: Этот продукт можно использовать на траве или на любой плоской земле. И вы можете заполнить водой, чтобы добавить устойчивости. 。 НАСТРОЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ: этот набор для ловкости питомца может помочь укрепить отношения между владельцами и домашними животными, обучая их новым трюкам, что принесет пользу как вам, так и вашим питомцам. 。 Для собак физическая активность и умственная стимуляция важны для счастливой и здоровой жизни. С этим набором ловкости для питомцев Pawhut ваши питомцы могут тренироваться и весело проводить время. Это препятствие для ловкости собаки приносит пользу как владельцам, так и домашним животным, владельцы могут обучать своих питомцев новым трюкам во время игры и строить с ними близкие отношения.Его легкий вес обеспечивает быструю и простую установку и удобную транспортировку с сумкой для переноски, вы можете использовать его на траве или любой плоской земле. Особенности:。 ● 4 различных типа оборудования: прыжок в высоту, туннель, поворот вокруг шестов и прыжковое кольцо. 。 ● Регулируемая высота прыжков в высоту и прыжкового кольца для различной интенсивности тренировки。 ● Сумка для переноски в комплекте и легкий дизайн для удобной транспортировки。 ● Простота установки。 ● Этот продукт можно использовать на траве или на любой плоской поверхности, заполненной водой для повышения устойчивости。 ● Поддерживает отношения между вами и вашим питомцем и помогает вашим питомцам заниматься спортом Спецификация: Материал: ABS, PE, полиэстер。 Цвет: желтый。 Размер прыжкового кольца: 90L x 23W x 100H см。 Высота прыжкового кольца ( от низа до пола): 9-75 см High Размер прыжка: 1 Д x 23 Ш x 9-100 см Dimens Размер туннеля: 105 Д x 55 Ш x 55 см Dimens Размер оплетки: 23 Вт x 100 см。 Вес нетто: 3.15 кг。。。。

Туннельные турникеты Pawhut Портативный набор препятствий для обучения ловкости домашних животных для собак с регулируемым кольцом для прыжков в высоту

LANDUM CO2 Распылитель Диффузор Внешний реактор Аквариумный аквариум Для распылителя CO2 16/22 мм, Домик для кошек Haijun Cat Cave Симпатичная складная кровать для кошек Гнездо для домашних собак Съемная полузакрытая клетка для матраса. Коврик для шеи Rhinegold Konig. YMZ Автомобильный ящик для собак Сиденье Складной коврик для домашних животных Палатка на заднем сиденье Дышащая водонепроницаемая крышка-переноска для собак среднего и большого размера.RAINBEAN Блошиный гребень, Электрический инструмент для удаления вшей. Инструмент для очистки домашних животных для собак и кошек. Расческа для блох и клещей, бережно удаляет, потеря домашних животных. Серый клевер. Брелок для домашних животных. Мемориальный брелок для домашних животных. Dragon Ball Kai UDM The Best 15 SSJ4 Vegeta Figure брелок, охлаждающий коврик для собак 65 * 50 см Средние конуры и лежаки Идеально подходят для жарких летних дней GoStock Pet Cooling Mat Нетоксичный гель Самоохлаждающаяся подставка для собак и кошек Pet Cool Mat Dog Cool Pad для Ящики.Урны на память о кремации в Великобритании Урна на память Newbury Black 3. Блохи для клещей, вшей и комаров-Форма божьей коровки Красный Baoblaze Pet Dog Cat Ультразвуковой отпугиватель вредителей для животных, Различные формы животных Игрушка для собак для щенка Маленькие средние большие собаки Fenverk Пищевые игрушки для собак Набор игрушек для собак Хаки Кролик и бык Обезьяна Собака Плюшевая игрушка Динозавр Овца Прочные жевательные игрушки.

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Программа для девушек для домашних тренировок с гантелями

Тренировки с отягощениями — отличный способ достаточно быстро нарастить сухую мускулатуру — то, что имеет свои преимущества. Мускульная мышца помогает повысить плотность костей и здоровье гормонов, может снизить кровяное давление и даже уровень холестерина, а также может быть полезна для стабилизации уровня сахара в крови.

Если у вас дома есть гантели, используйте причисленные в этой статье упражнения, и вы получите отличные результаты. Будут представлены фотографии с демонстрацией упражнений и четырехнедельная программа тренировок с гантелями.

Главные преимущества тренировок с гантелями

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества упражнений с гантелями.

Чтобы построить красивое тело, гантели – один из лучших инструментов. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить красивое тело, но, если вы хотите сделать тягу в два раза больше своего веса или приседать с отягощением в 1,5 раза больше своего веса, тут не обойтись без штанги.

Большая уверенность. Кто-то может чувствовать себя более комфортно и уверенно, выполняя приседания с гантелями по сравнению с приседом со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями для наращивания силы и уверенности в себе, а затем перейти к упражнениям со штангой для наращивания силы. В этом случае тренинг с гантелями может стать ступенькой вверх.

Во-первых, свободные веса классифицируются по-разному в зависимости от их машинных аналогов, поскольку они не подвержены одиночным фиксированным движениям, как, скажем, с помощью машины с опусканием вниз или жима ногами.

Как мне разогреться?

Исключение травм является ключевым моментом. Снизить риск травмирования при занятиях можно с помощью надлежащей разминки, которая, для протокола, абсолютно не составляет 5 минут ходьбы по беговой дорожке, пролистывая весь Instagram, который вы пропустили в течение дня.

Для тренинга следует использовать статические растяжки, так как они потенциально могут дестабилизировать холодные мышцы перед занятиями.

Насколько тяжелыми должны быть мои веса?

То, насколько тяжелыми должны быть ваши гантели, полностью зависит от того, насколько вы сильны, истории тренировок, сколько повторений вы хотите выполнить и цели упражнения.

Тем не менее, чтобы выбрать правильный вес для вашей тренировки, задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я выполнить это упражнение в правильной форме?
• Смогу ли я сохранять правильную форму в течение каждого повторения с таким весом?

Как только упражнение станет даваться легче, измените вес. Вы можете увеличить вес, добавить больше повторений, увеличить темп или сменить амплитуду. Твоему телу нравится путь наименьшего сопротивления, поэтому, когда он привыкнет к упражнению, пора его адаптировать.

Упражнения

Тяга гантели одной рукой с упором на колено

Целевая группа мышц: спина, бицепс.

Делайте: 2 подхода по 8-10 повторений с 90-секундным отдыхом.

1. Начни с правой руки и правого колена на скамейке, левая нога широко расставлена, а гантель в левой руке свисает вниз.
2. Когда ты в нейтральном положении, а левое колено мягкое, подними локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опустить назад, чтобы начать.

Жим гантелей

Целевая группа мышц: грудь, трицепс.

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

1. Ляг на спину на скамейку, держа гантели руками прямо над грудью. Медленно согни локти, сводя гантели по прямой линии к обеим сторонам груди.
2. Не останавливаясь, подними руки вверх.

Сплит приседания

Целевая группа мышц: ягодицы.

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге. Начните с более слабой ноги.

1. Ступнями и бедрами вперед, начни с того, что одна ступня поднята на ступеньку, а другая нога располагается позади вас.
2. Держа гантели, медленно делай рывок вперед, удерживая колено на уровне пальца. Не останавливаясь снизу, вернись в исходное положение. Теперь поменяй местами ноги.

Жим от плеч

Целевая группа мышц: Плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений. Если вы сделаете только 11, используйте более легкий вес. Если вы смогли сделать 15, используйте более тяжелый вес.

1. Сидя прямо на скамейке, начни с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно сгибай руки в локтях и опускай гантели, пока они не совпадут с уровнем плеча.
2. Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

Становая тяга

Целевая группа мышц: спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Положи гантели на пол и поставь ноги на ширину бедер. Держи руки чуть шире, чем ноги. Держи грудь к верху и спину ровно.
2. Встань прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держи гантели ближе к телу и поддерживай плоскую спину.

Подъемы

Целевая группа мышц: ноги, ягодицы.

Делать: 3 подхода по 10-12 повторений.

1. Начни со своей более слабой ноги на ступеньке или коробке, с гантелями в руках или без них.
2. Не останавливаясь сверху, опусти спину в исходное положение, оставив стартовую ногу на боксе, а затем сделай шаг назад на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяй ноги.

Скручивания на бицепс

Целевая группа мышц: бицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Сядь прямо на скамейке (также можно делать стоя), держа гантели, руки вниз по бокам, ладони направлены вперед. Согни руки в локте, не шевеля плечами, пока гантели не дойдут до них.
2. Медленно опустите (3-4 секунды) гантель обратно в исходное положение. Избегайте «блокировки» локтя внизу.

Прокачка трицепса лежа

Целевая группа мышц: трицепс

Делать: 3 подхода по 10 повторений

1. Лягте на спину на скамью (можно на пол) с гантелями в руках и под углом 90 ° к телу над грудью. Держа плечи неподвижно, медленно сгибайтесь от локтей, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с вашими ушами.
2. Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.

Подъем гантели к поясу

Целевая группа мышц: спина.

Делать: 3 подхода по 15-20 повторений

Стоя наклони спину и делай подъемы рук к поясу.

Тренировка А

1. Становая тяга

В первую очередь работает ноги и ягодицы.

2. Жим гантелей

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта техника предполагает более короткий диапазон движения, но это хорошая альтернатива.

3. Скручивания на бицепс

В конце прорабатываем мышцы рук.

Тренировка B

1. Прокачка трицепса лежа

Прорабатываем трицепс

2. Подъемы к ступенькам/коробке
3. Жим от плеч

В конце прорабатываем дельтовидные мышцы

Еженедельный график

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя два типа упражнений. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки по шесть раз. Следующая схема предполагает расписание тренировок на понедельник, среду, пятницу, но делайте то, что лучше для вас.

Тренинг начинается с 2 × 8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки завершены, подходы увеличиваются до 3 × 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки, и когда количество подходов увеличивать с двух до трех:

1 неделя:

Пн: Тренировка А (2 × 8-12)
Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
Пт: Тренировка А (2 × 8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка В (3 × 8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3 × 8-12)
Ср: Тренировка В (3 × 8-12)
Пт: Тренировка А (3 × 8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
Ср: Тренировка А (3 × 8-12)
Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и красотой.

Лучший комплекс упражнений для рук с гантелями:

Эффективная программа упражнений с гантелями для девушек:

Возможно вам также будет интересно прочитать, как выполняется тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря.

Упражнения с гантелями для женщин

⭐Главные принципы.

С самого начала, следует уяснить несколько базовых факторов, на которых строятся все программы тренировок. Первый фактор заключается в том, что комплексы для похудения, коррекции фигуры, набора массы и прочих целей, строятся по одним и тем же принципам (в основном).

Важно: занимаясь по одной и тоже же программе, но с разным ПЛАНОМ ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно добиться противоположных результатов: или снижение веса или набор мышечной массы. Поэтому, вместе с комплексом упражнений, необходимо корректировать и питание.

Тем не менее, комплекс упражнений с гантелями для женщин, может строиться с упором, например, на снижение веса. Как правило, в таких комплексах меньше отдыха и больше интенсивность. Разумеется, для набора массы такие комплексы не подойдут. НО! Если вы возьмете комплекс для набора массы, и будете питаться в «жиросжигающем режиме», то будете снижать вес, даже по «массонаборной» программе. 

Что из всего этого следует? 

✅ Худеть и корректировать фигуру можно используя самые разные комплексы, и главное здесь- скорректировать питание.

✅ Не существует жиросжигающих упражнений, которые каким-то волшебным образом заставят ваш жир гореть. То есть, если вы каждый день приседаете и при этом едите булки- вы будете набирать. А если приседаете и едите овощи с куриной грудкой- будете «корректировать» бедра и ягодицы, и при этом снижать лишний вес. Является ли при этом упражнение «жиросжигающим»? Наверное. Как, собственно, и любое другое.

Тем не менее, упражнения с гантелями для женщин, должны сочетаться в ПРАВИЛЬНОМ КОМПЛЕКСЕ, с грамотно распределенной нагрузкой. Как именно нужно составлять комплекс, мы поговорим чуть ниже.

📝Комплекс упражнений с гантелями для женщин.

Обратите внимание, что если у вас слишком большой избыточный вес, то лучше начинать с подготовительных тренировок для похудения для женщин, чтобы не травмировать суставы. Далее, занимайтесь по классическим комплексам.

🔸Вариант 1. Комплексные тренировки.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Выпады назад

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Жим гантель сидя

✅ Упражнение «книжка»

Это классический комплекс, который отлично подойдет для новичков, особенно для снижения жировой прослойки и коррекции фигуры. Такие тренировки проводятся 2-4 раза в неделю, через день. Либо, если вы худеете, то можете проводить такую тренировку 2-3 раза в неделю, и 1 раз добавлять комплексную тренировку со своим весом. Например, эту:

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
2. Разверни носки на 45-60 градусов.
3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Возьми гантели ладонями к себе.
2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Расставь ноги на ширину плеч.
2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
5. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
3. Выжимай гантели вверх.
4. Опусти руки с гантелями вниз.
5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
3. Вернись в исходное положение.
4. Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
2. Не отрывай спину от пола.
3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
5. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения с гантелями для женщин: техника выполнения для похудения

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
2. С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
3. Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
4. С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.

Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады

Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

Техника выполнения:

1. Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
2. На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
3. На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
4. Аналогичные движения повторяют для левой ноги.

Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

Румынская тяга с гантелями

При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
2. С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
3. Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
4. Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
5. С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.

Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

Подъемы на тумбу

В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
2. На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
3. На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
4. Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.

Всего делают три подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
2. Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
3. С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
4. С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.

Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Пуловер

Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
2. В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
3. С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
4. С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.

Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

Махи в стороны

Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
2. На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
3. На вдохе медленно опускают руки к бедрам.

Делать три подхода по 15 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

Техника выполнения:

1. Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
2. Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
3. С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
4. С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.

Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Сгибание рук «молотом»

Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

Техника выполнения:

1. Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
2. С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
3. С вдохом медленно разгибают сустав.

Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

Подъемы на голень

Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

Техника выполнения:

1. Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
2. С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
3. С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.

Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

Техника выполнения:

1. Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
2. Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
3. С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
4. Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
5. С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.

Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

Техника выполнения:

1. Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
2. С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
3. С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
4. Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.

Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

Жим гантелей в положении лежа

Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

Техника выполнения:

1. Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
2. Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
3. Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
4. С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
5. С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.

Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

Разгибание гантелей в наклоне

Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

Техника выполнения:

1. В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
2. Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
3. Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
4. С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
5. С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.

Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

Фронтальные махи

Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

Техника выполнения:

1. В руки берут гантели небольшой массы.
2. Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
3. Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
4. С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
5. С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.

Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

Схема тренировки

Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

• В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
• Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
• В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

Общие рекомендации

Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

• Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
• Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
• Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
• Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Все знают, как выглядят гантели и штанги, но не каждый знает, как ими пользоваться правильно. А между прочим, этот спортивный инвентарь при правильном его использовании может помочь в проработке мышц не только рук и плеч, но и пресса, спины, живота и даже ног. Новички обычно удивляются: как так? Ведь спортсмен держит гантели в руках, а штангу — в руках и на плечах, так каким образом он качает еще и ноги с прессом?

Так происходит по той причине, что в процессе тренировок задействованы разные группы мышц. Круговая тренировка с гантелями и штангой отличается особой интенсивностью и вместе с тем относится к силовым. Именно поэтому ее эффективность редко ставится под сомнение, в частности, теми, кто хотя бы один раз на нее попал.

Польза спортивных тренировок

О пользе спорта не писал и не говорил только ленивый.

• Регулярные спортивные занятия помогают оставаться в хорошей физической форме.
• Для тех, кто хочет сбросить вес, тренировки будут действительно полезны, особенно в сочетании с правильным питанием.
• Доказано, что занятия спортом вырабатывают определенные вещества, благодаря которым у человека поднимается настроение.
• Результатом спортивных тренировок может стать достаточная для других хобби физическая форма. Например, упражнения с гантелями, о которых пойдет речь далее, способствуют развитию силы мышц рук, что очень нужно в танцах на пилоне.

Как выбрать гантели

Прежде всего, спортинвентарь нужно выбирать, исходя из собственных потребностей и предпочтений. В случае с гантелями выбор кажется очевидным — нужно ориентироваться на их вес. Это только на первых взгляд.

Гантели бывают неразборные и разборные. Из названия понятно, о чем идет речь. Тем, кто планирует менять вес инвентаря, подойдут разборные гантели, поскольку к ним можно добавить еще один «блин», идущий в комплекте или приобретающийся отдельно, и гантели станут тяжелее.

Если вы планируете увеличить именно массу, а не мышечную силу, то вам необходимо увеличивать вес гантели или штанги, потому разборные гантели вам подойдут.

Неразборные гантели подходят для тренировок в домашних условиях, поскольку домашние упражнения предполагают достаточную нагрузку на все группы мышц с использованием фиксированного веса. В домашних условиях также эффективна круговая тренировка с гантелями.

Для мужчин нужны более тяжелые гантели, возможно, даже разборные, чтобы при необходимости можно было увеличить вес. Женщины отдают предпочтение более легким гантелям, весом до 5-7 килограмм. При этом для некоторых упражнений или при серьезной физической подготовке им вполне могут понадобиться мужские тяжелые гантели.

Что такое «круговая тренировка»

Существует два основных подхода к выполнению упражнений во время тренировки:

1. Подходы. Каждое упражнение выполняется в два или три подхода. Например, нужно выполнить десять приседаний, затем минута отдыха, затем снова десять приседаний, отдых и снова десять приседаний. То есть спортсмен выполнил три подхода по десять приседаний. К следующему упражнению он переходит после того, как выполнено предыдущее.
2. Круговая тренировка более насыщенная и интенсивная. Она подразумевает выполнение круга из упражнений на разные группы мышц, и отдых до трех минут допускается только между циклами. Такой способ подходит для тех, у кого цель — сжечь жировые отложения, не потеряв набранную мышечную массу. Круговая тренировка не подходит тем, у кого цель — набор массы мышц.

Круговая тренировка с гантелями подразумевает сжигание жира в определенных областях тела (в основном рук и грудной клетки). Также направлена на увеличение силы мышц. Если цель — наработать именно массу, то круговая тренировка не для вас.

Правила круговой тренировки с гантелями

Чтобы грамотно объединить кардио и силовую тренировку, нужно учитывать особенности своего организма. Некоторые упражнения предполагают бег или прыжки, и новичкам это дается с трудом из-за того, что одновременно справиться с весом и скоростью сложно.

Тем не менее можно пробовать начинать с повторения упражнения в течение небольшой времени и постепенно его увеличивать.

Круговая тренировка с гантелями будет считаться успешной, если спортсмену удастся выполнить весь цикл упражнений, сделав перерыв только между циклами, а не между упражнениями. Если очень тяжело — можно позволить себе маленький перерыв между упражнениями, но это не должно войти в привычку, а даже наоборот: с каждой тренировкой время перерыва между упражнениями должно сокращаться, пока его не останется вообще.

Отдых между циклами должен быть не меньше минуты и не больше трех-четырех минут.

Упражнения, которые обычно включаются в тренировку:

• Разведение рук с гантелями в лежачем положении.
• В положении лежа — поднимания рук вверх с гантелями.
• В положении стоя — подъемы рук с гантелями.
• Приседания с гантелями. Обычные приседания, но гантели создают дополнительное утяжеление. Руки остаются внизу или поднимаются вперед при приседании.
• Так называемые скручивания по-русски — обычные скручивания, но с гантелей в руках, поднятыми ногами и прямой спиной.
• Выпады с гантелями. Могут быть выполнены как вперед, так и назад, прямые руки при этом поднимаются наверх.
• Приседания с гантелей. Обычно нужен вес гантели, сильно превышающий тот, который вы используете, когда делаете упражнения для рук. Например, если девушке подходят для упражнений на трицепс гантели весом в 2 кг, то для приседаний ей нужна одна гантеля весом в 7-8 кг.

Особенности тренировки для мужчин

Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин фактически не ограничена ничем, кроме убеждений самого спортсмена. Если во многих случаях невозможность выполнить упражнения идеально можно списать на нехватку спортивного инвентаря дома, то в случае с гантелями это будет простой отмазкой. Можно заниматься вполне полноценно. Единственное, что лучше будет начинать круговую тренировку для мужчин дома после консультации с тренером и хотя бы одну тренировку под его присмотром и с его рекомендациями.

Особенности тренировки для женщин

Круговая тренировка с гантелями для женщин, как и в случае с тренировкой для мужчин, не ограничена ничем, и так же рекомендуется посоветоваться с тренером, прежде чем переходить к самостоятельным занятиям.

Также важно помнить, что женский организм не приспособлен для упражнений с большим весом, потому если цель — набрать мышечную массу, а потому необходимо увеличивать вес, это нужно делать постепенно и осторожно. Круговая тренировка с гантелями для женщтн дома имеет определенные риски, так как именно женщинам нужна помощь и присмотр со стороны специалиста при работе с весом.

Гантели и штанга: как повысить эффективность упражнений

И без того эффективная круговая тренировка с гантелями может быть еще эффективнее, если добавить к ней упражнения со штангой.

В домашних условиях штанга может быть не у каждого, однако если она есть — это прекрасно. Важный момент: как и в случае с гантелями, нужно правильно отрегулировать вес. При работе со штангой это даже важнее, поскольку этот инвентарь довольно травмоопасный.

Дополнением к круговой тренировке станут мертвая тяга (подъем штанги до пояса) и приседания. В остальных случаях нужен человек, который сможет подстраховать в случае необходимости.

К включению штанги в круговую тренировку можно переходить только тогда, когда основной комплекс упражнений с гантелями уже освоен настолько, что тренировка кажется простой.

Отличия тренировок в зале и в домашних условиях

Круговая тренировка дома с гантелями в любом случае будет отличаться от той, которая происходит в зале. Для начала домашняя атмосфера располагает к тому, чтобы отвлекаться и расслабляться, в то время как в зале будет стыдно не доделать упражнение или явно расслабиться. Пожалуй, разницы не видят либо опытные спортсмены, либо истинные любители тренировок.

Также во время тренировки дома нет возможности проконсультироваться с тренером и убедиться в правильности выполнения упражнений: можно полагаться только на сигналы тела и собственную интуицию. В случае растяжения мышц обратиться за первой помощью сразу же не получится, если поблизости никого нет.

Меры предосторожности

Круговая тренировка с гантелями направлена в первую очередь на проработку мышц рук и груди, однако в большинстве упражнений задействованы также мышцы ног, пресса и спины. Потому этот вид тренировки заслуженно считается действительно эффективным.

Круговая тренировка с гантелями в домашних условиях также имеет место быть. Для нее понадобятся только гантели и спортивный коврик при желании.

Попросите кого-либо из ваших друзей, знакомых или членов семьи поприсутствовать рядом. Так вы сможете к кому-то обратиться за помощью, если получите травму. Особенно это касается тех, кто работает не только с гантелями, но и со штангой.

Советы по тренировкам

• Не пренебрегайте разминкой, особенно если занимаетесь в зале без присмотра тренера или в домашних условиях. Разминка позволяет заранее разогреть мышцы и не получить травму в процессе занятия.
• Выбирайте наиболее подходящий для себя вес, а если структура гантелей позволяет, вовремя его корректируйте. Если гантели неразборные, то просто замените их на более тяжелые или более легкие, исходя из ваших потребностей.
• При работе со штангой помните о спине: важно ее не сорвать. Не старайтесь повесить на гриф больше «блинов», чем вы в состоянии поднять без вреда для себя.
• Убедитесь, что «блины» на штанге и разборных гантелях зафиксированы надежно, чтобы в процессе выполнения упражнений не было неприятных неожиданностей в виде улетевшего в соседа или в зеркало «блина».
• Растяните мышцы после тренировки. Это предотвратит появление крепотуры.
• Круговая тренировка довольно интенсивная. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы завершить ведь цикл упражнений без отдыха — не насилуйте себя и сделайте небольшой внеплановый перерыв. Это относится именно к недостатку выносливости, а не к банальной лени. Тем, кому тяжело отличить эти два понятия на практике, лучше заниматься вместе с тренером.

Резюме

Как видим, вполне можно заниматься и в домашних условиях. Круговая тренировка с использованием гантелей прекрасно подходит для тех, кто хочет быстро подтянуть свое тело. Однако важно проконсультироваться с тренером и позаниматься с ними хотя бы несколько раз, прежде чем переходить к занятиям дома, поскольку самостоятельно освоить упражнения и технику безопасности сложно.

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

• Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
• Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
• Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
• Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

• Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
• Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
• Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
• Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
• Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
• Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
• Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
• Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

• Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
• Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
• Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
• Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
• После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

• В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
• Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
• Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
• Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

• Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
• Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
• Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

• Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
• Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
• Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

• Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
• Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
• Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

• Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
• Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
• Поднимитесь в вертикальную позицию.
• Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

• Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
• Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
• Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

• Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
• Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
• Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

• Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
• Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
• Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

• Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
• Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

• Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
• Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
• Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

• Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
• Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

• Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
• Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних частей тела

Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может выйти из строя, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости.Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Таким образом, никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню.Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

Вот еще кое-что, что следует учесть. Допустим, вы выполняете упражнение, подобное сгибанию рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрическую тренировку в свой распорядок дня

Тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала лучше всего подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
• Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела

Нижняя часть тела и пресс / Core

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по круговой схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Верхний контур тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Контур нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные сволки в снаряжении M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Поднимите как девушка Программа тренировок с гантелями

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует делать для программы « Поднимай, как девушка », если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой в 1,5 раза больше вашего веса, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

Увеличить вес может быть непросто. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно масштабировать до бесконечности, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо.Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей. Первое было 5% -ным увеличением, распределенным по обеим конечностям, второе — колоссальным увеличением на 25% для на каждую конечностей. Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться в очень низком диапазоне повторений. Выйдя из начальной стадии силовых тренировок, вы можете безопасно выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше). Установка очень тяжелых колокольчиков в позицию может быть неудобной, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

Там есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в готовых упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего ядра» или в каком-либо другом преувеличенном описании. Примерно такой Я составил:

Суперфункциональная комбинация подъема на бицепс / сгибание бицепса / равновесия с яростью 2-фунтовых гантелей с обязательной дрянной улыбкой. (Да, это во многом шутка. Не делайте этого «упражнения.”)

Имея в виду эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно, нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнения с гантелями

Больше уверенности в упражнениях с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы повысить силу и уверенность в себе, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска прижатия гантели к вашему горлу или прикрепления вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опустите вес в сторону.

Домашний тренажерный зал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома регулируемые гантели и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки для тренажерного зала. Увеличивается количество цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете достичь с ними невероятных результатов … , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном сложные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем подробно рассмотрим их.

ТРЕНИРОВКА A

1) Приседания с кубком

В первую очередь прорабатывают ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

2) Жим гантелей

Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта альтернатива использует более короткий диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

3) Тяга двух гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение прорабатывает плечи, трицепс и корпус, не требуя стабилизации тела.

3) Тяга гантели одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. В следующем макете предполагается расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

• Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

Неделя 2:

• Пн: тренировка B (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Неделя 3:

• Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

Неделя 4:

• Пн: тренировка B (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и великолепием.

подходов, повторений и прогресс

Тренировки с гантелями «Поднимите как девочка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь его, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

Журнал тренировок с гантелями в стиле девушки

Хотели бы вы легко отслеживать результаты своей тренировки? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

Нажмите, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные варианты для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с фазы 2 в упражнении «Поднимите как девушка» или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

Хотите гантели, готовые специально для вас?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовой тренировке с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.

Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

Силовых упражнений для детей

Ваш ребенок или подросток хочет развить силу и выносливость? Педиатры и молодежные тренеры по фитнесу говорят, что знакомить молодых людей с контролируемыми прогрессивными силовыми тренировками безопасно и полезно.

Преимущества

Упражнения с отягощениями, используемые в силовых тренировках, развивают мышечную силу и выносливость. Это увеличивает безжировую массу тела и улучшает скорость обмена веществ, что особенно полезно для детей с избыточным весом. Регулярные силовые тренировки полезны для здоровья сердца, уровня холестерина и укрепления костей.

Силовые тренировки также являются частью программ по уменьшению травм коленей у девочек. Это может помочь улучшить спортивные результаты, но, что еще более важно, оно формирует привычку к фитнесу, которая может хорошо служить ребенку на протяжении всей жизни.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская академия педиатрии (AAP) и Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) поддерживают участие детей в правильно разработанных и контролируемых компетентным образом программах силовых тренировок.

Оптимальный возраст для начала работы

Тренировки с отягощениями уместны, когда ребенок может поддерживать равновесие и контролировать осанку, а также слушать и выполнять указания. Обычно это примерно 7 или 8 лет, но это зависит от уровня зрелости вашего ребенка.

Хотя дети в возрасте до 10 лет могут развивать силу благодаря тренировкам с отягощениями, подростки в возрасте от 10 до 15 лет обычно представляют собой группу, которая больше всего заинтересована. Ваш ребенок также должен захотеть заниматься этим и быть готовым тренироваться несколько раз в неделю.

Силовые тренировки для детей — это не тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг в чистом виде, направленные на соревнования. Эти различия должны быть понятны родителям, тренерам и детям.

Препарат

Перед тем, как подросток начнет официальную программу силовых тренировок, рекомендуется пройти обследование у педиатра или врача спортивной медицины. Есть несколько состояний, при которых силовые тренировки не рекомендуются, в том числе для детей с неконтролируемым высоким кровяным давлением, судорожными расстройствами или для тех, кто прошел химиотерапию по поводу детских онкологических заболеваний.

Квалифицированный тренер, имеющий некоторый опыт обучения подростков, должен постоянно контролировать участников, особенно в группах, которые могут потерять концентрацию.Предлагаемое соотношение инструкторов и детей должно быть от 1 до 10 (или меньше). Лучше всего начать с занятий один на один с личным тренером или тренером.

Хорошая форма и прогрессирование нагрузок с течением времени важны для любого начинающего силового тренера, но особенно с развивающимся и незрелым телом. Всегда помните о требованиях безопасности, включая правильную технику и правильный выбор веса.

Соревнования между друзьями или другими детьми в тренировочной группе могут привести к выбору слишком тяжелого веса или неправильной технике, что может привести к травмам.

Выбирая место для тренировок, ищите хорошо оборудованный тренажерный зал с оборудованием, которое регулируется для легких нагрузок, необходимых для подростков, которые менее крепки, чем взрослые. Если спортзал невозможен, тренажеры и штанги можно заменить легкими гантелями или упражнениями с собственным весом.

Компоненты для тренировок

Учитывая, что хорошая техника и техника подъема очень важны, тип упражнения, выбор веса, повторения и подходы являются основными переменными, из которых можно выбирать.Вот пример пошагового руководства с использованием сгибания гантелей в качестве примера упражнения:

• Зарядитесь энергией : Убедитесь, что они потребляют достаточное количество еды и жидкости перед тренировкой, предпочтительно с углеводами.
• Сначала сделайте разминку. : Это может включать бег трусцой или бег на месте, легкую растяжку и имитацию упражнения с очень легкими весами или просто собственным весом.
• Продемонстрируйте правильную форму и технику. : Например, для сгибания рук с гантелями вес должен быть достаточно легким, чтобы другие части тела не участвовали в движении, чтобы поднять вес.Отклонение головы и туловища назад с помощью подъемника — признак того, что вес слишком тяжелый. Даже если это происходит в верхней части диапазона повторений — например, под номером 12 — вес, вероятно, слишком тяжелый.
• Подбирайте вес соответственно. : Выберите вес, который позволяет повторять как минимум 12, а лучше 15. Это гарантирует, что вес будет достаточно легким, чтобы не создавать слишком большой нагрузки на суставы, развивающиеся хрящи и кости, что является одним из потенциальных рисков. зоны для силовых тренировок для детей.
• Установите подходы и количество упражнений : Детям младшего возраста, вероятно, достаточно двух подходов для каждого упражнения, и это также должно минимизировать скуку. Старайтесь выполнять от шести до десяти упражнений в зависимости от возраста, физической формы и зрелости. Количество упражнений и вес можно постепенно увеличивать по мере того, как дети становятся старше или сильнее.
• Наблюдать : Родители должны взять на себя определенную ответственность за изучение некоторых основ силовых тренировок, чтобы они знали, что подходит.
• Охлаждение : Сюда входят растяжки и легкая гимнастика.
• Составьте еженедельный план : достаточно двух занятий в неделю — максимум трех. У детей и подростков должен быть хотя бы один день между занятиями, чтобы обеспечить восстановление после мышечной боли.
• Сделайте тренировку увлекательной : Это может означать включение музыки в занятия. Скука быстро приходит к младшим детям и может привести к небрежному поведению.

Программа базовой подготовки

Ниже представлена ​​типичная тренировка с отягощениями в тренажерном зале, подходящая для подростков в возрастной группе от 12 до 15 лет, а также для девочек и мальчиков.

Разминка

Это должно длиться 10–15 минут, чтобы кровь циркулировала в мышцах, чтобы подготовить их к нагрузке, которой они будут подвергаться во время тренировки. Разминка с аэробной нагрузкой в ​​течение 10–15 минут с последующим выполнением нескольких упражнений без веса перед каждым упражнением с нагрузкой.

Эта разминка поможет телу и разуму познакомиться с правильной формой каждого упражнения, что имеет решающее значение для безопасности и эффективности.

Упражнения

Все упражнения выполняются в 2 подхода по 10 повторений.

1. Приседания со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Тяга на тросе сидя
4. Сгибание рук с гантелями
5. Отжимание на трицепсе на тросе
6. Становая тяга со штангой
7. Стандартный хруст
8. Тяга штанги, гантелей или EZ-грифа в наклоне
9. Трос трос

Восстановление

Также рекомендуется хорошая заминка с легкой растяжкой, от 5 до 10 минут.

График

Тренируйтесь два-три раза в неделю.Тренировка должна длиться от 20 до 30 минут.

Прогресс

Взрослым рекомендуется прибавлять в весе не более чем на 10% в неделю, а детям следует прибавлять в весе еще медленнее. Обучайте ребенка использовать постепенный прогресс, что также можно сделать, увеличив количество подходов или упражнений в каждом подходе.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Не секрет, что я большой поклонник штанги. Часто в дни силовых тренировок в тренажерном зале я просто первым делом подхожу к помосту со штангой и приступаю к работе.Но, как я уже отмечал в нескольких последних публикациях этой серии, это не всегда возможно.

В настоящее время у нас есть так много фитнес-инструментов, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, поэтому важно, чтобы мы оставались непредубежденными в отношении инструментов, которые мы используем, чтобы стать сильнее и здоровее. Кроме того, зачем ограничивать себя, когда есть так много забавных и творческих способов двигать нашим телом?

В наших упражнениях в тренажерном зале найдется место всему, включая гантели (вот наши любимые). Итак, на этой неделе я продолжу свою миссию по оживлению этих скромных предметов оборудования, рассказав о некоторых простых способах тренировки ног.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Как я уже упоминал в предыдущем посте для ягодичных мышц, использование гантелей заставит все ваше тело, особенно ноги, стабилизироваться иначе, чем со штангой. Распределение веса совершенно другое, и вам нужно контролировать намного больше движений, что означает, что на ваши мышцы-стабилизаторы возлагается гораздо большая нагрузка — супер здорово, если вы склонны к травмам.

Кроме того, использование гантелей для выполнения работы на одной ноге (как я включил в схему ниже) также поможет вам улучшить баланс в вашем теле.Поскольку у всех нас одна нога сильнее другой, работая каждой ногой независимо, мы можем начать преодолевать любой разрыв в силе между левой и правой.

Проверьте эту схему для тех дней, когда вы хотите сильно ударить ногами:

Посмотрите это видео или ниже, чтобы увидеть демонстрацию каждого движения, представленного в этом посте.

Убедил ли я вас еще раз пересмотреть гантели? Если вы покупаете гантели для использования дома, они нам так нравятся, что мы являемся нашим партнером. —Alison

Упражнения с гантелями для подростков | How To Adult

Если ваш подросток интересуется силовыми тренировками, упражнения с гантелями — отличное место для начала. 1. Гантели бывают разных размеров для всех уровней подготовки, и многие упражнения не требуют обширных технических знаний. С правильным комплексом упражнений ваш подросток может даже получить полную тренировку всего тела с помощью всего одного фитнес-инструмента.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди улучшает стабилизацию и укрепляет верхнюю часть тела.Для выполнения упражнения ваш подросток должен лечь на скамейку или другую устойчивую поверхность, поставив ступни на землю. Начните с гантелей на уровне груди, локти согнуты в стороны, а затем выпрямите локти, сводя гантели вместе. Обратите внимание на запястья подростка во время этого движения и уменьшите вес, если он не может нажимать на гантели, не сгибая запястья.

Тяга одной рукой

В отличие от сгибания бицепса или разгибания трицепса, тяга одной рукой задействует все мышцы руки одним простым движением.Чтобы выполнить тягу на одной руке, попросите подростка встать в положение выпада, выставив правую ногу вперед и положив правую руку на правое колено. Гантель должна быть в ее левой руке, которая начинается в положении разгибания. Обратите внимание на нее, когда она поднимает левый локоть прямо в воздух, вытягивая гантель прямо вверх. Если вы заметили, что она скручивает верхнюю часть тела или напрягает шею, уменьшите вес гантели. Повторите с другой стороны.

Жим над головой

Жим над головой можно выполнять сидя или стоя.Ваш подросток начнет с одной гантели в каждой руке. Ее руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях, так что гантели находятся на уровне головы. Дайте команду подростку вдохнуть, а затем выдохните, когда она поднимает гантели над головой и фиксирует локти. Следите за ее спиной и головой. Если ее голова движется вперед или если ее спина начинает выгибаться, вес может быть слишком большим.

Примечание об упражнениях на изоляцию

Некоторые из наиболее известных упражнений с гантелями, такие как разгибание трицепса и сгибание бицепса, предназначены для изоляции одной группы мышц с целью наращивания мышц в этой конкретной области.Хотя эти упражнения не вредны, программа тяжелой атлетики для подростков должна быть направлена ​​на развитие общей силы тела. Изоляционные упражнения являются полезным дополнением к другим упражнениям для всего тела, но они не должны быть основным продуктом программы подъема тяжестей вашего подростка. Добавьте несколько сгибаний на бицепс или разгибание трицепса в конце тренировки с гантелями.

Упражнения с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега.Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо.«Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуализированных тренировок, квалифицированного коучинга и проверенных результатов.]

Все это звучит идеально, но не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы уменьшить свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что он может для вас сделать.Как бегун, вы тренируетесь на силу , а не на , чтобы не набрать мышечную массу. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли одолеете мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка.«Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляйте области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра».

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд.Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением. И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировочных упражнений, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов.Чтобы построить свою собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений. Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микрогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Новички: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Мышление в обратном направлении

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: основные мышцы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижней части живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседание с отягощением на одной стороне

Работы: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Подтяните корпус и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9. Мостик на одной ноге

Работы: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя, колени согнуты.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторите с противоположной ногой. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте массу тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый отягощенный брус к бедрам, удерживайте руками

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжелый вес: тренажерный зал — не место для эго, поэтому проверьте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и делаете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело дважды в неделю по 30–60 минут, уделяя приоритетное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хорошие упражнения с гантелями для детей

Американская академия педиатров утверждает, что дети в возрасте от 6 лет могут получить пользу от силовых упражнений при соблюдении соответствующих мер предосторожности и тренировок. Правильные силовые тренировки могут улучшить развитие мышц и укрепить кости и суставы.Его следует сочетать с аэробными тренировками и включать в тренировки по другим видам спорта, таким как футбол или бейсбол. Гантели идеально подходят для таких тренировок, потому что они могут быть легкими, простыми в использовании и могут проработать все группы мышц.

Стартовый свет

Начните с очень легких весов, небольшого количества повторений и очень простых упражнений с гантелями. Используйте не более 2–3 фунтов веса; некоторые компании делают специальные детские гантели с виниловыми чехлами ярких цветов. Вы даже можете выполнять упражнения с гантелями для маленьких детей с бутылками из-под газировки, наполненными водой или песком.Важны упражнения и техника, а не инструмент.

Техника

Делайте акцент на технике с детьми, правильном выдохе во время подъема и вдохе во время восстановления, а также постоянной хорошей осанке. Сначала обучите основным движениям без отягощения, чтобы ребенок научился правильно поднимать или шагать, не рискуя получить травму. Избегайте упражнений, которые увеличивают нагрузку на позвоночник и препятствуют выполнению любых соревновательных или бодибилдинговых упражнений.

Low Reps

Используйте несколько повторений, не более полдюжины в каждом упражнении вначале, и работайте только два или более дней в неделю.Постепенно добавляйте больше повторений, но не добавляйте больше тренировок; организму требуется как минимум один полный день отдыха между каждой тренировкой с отягощениями, а детям требуется больше интервалов. В дни между силовыми тренировками занимайтесь аэробикой или другими видами спорта.

Сгибания, жимы, подъемы

Начните с простых сгибаний, жимов и подъемов. Сделайте сгибания рук с гантелями в каждой руке и вытяните руку прямо вниз, затем поднимите вес на плечо с помощью бицепса. Базовые жимы выполняются на скамье. Лягте на спину с гантелями у плеч, затем поднимите их прямо вверх или сядьте на скамью и снимите гантели над головой с плеч.Подъемы выполняются стоя или сидя, поднимая гантели с руками по бокам до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, сначала прямо вперед, затем в стороны.

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины

Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.

Анатомия средней части спины

К мышцам средней части спины относят:

• нижнюю часть трапециевидных мышц;
• большую и малую ромбовидные мышцы.

Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.

Упражнения

Тяга горизонтального блока

Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть. Выполняя упражнение, нужно садиться так, чтобы длина троса была оптимальной. Находясь в крайней нижней точке, нужно чуть податься вперед, чтобы растянуть мышцы. В крайней верхней точке нельзя отклоняться назад, спина должна быть строго перпендикулярно полу.

Тяга Т-штанги

Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.

Тяга гантелей к поясу

Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.

Разведения в «кроссовере»

Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый. Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.

Три группы мышц за тренировку. Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки? Отдых и восстановление

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Данное понятие относится к некоторым упражнениям из мира бодибилдинга и пауэрлифтинга. К базовым относятся те упражнения, которые оказывают целенаправленное воздействие на большие группы мышц и являются наиболее эффективными для развития силовых показателей и мышечной массы.

Как и в любом виде спорта, тренировки в бодибилдинге имеют определенные особенности. Каждый спортсмен ставит перед тренировками те или иные задачи, и в зависимости от них составляет свою программу. А чтобы упражнения стали еще более эффективными, многие атлеты активно используют в своих тренировках те, которые считаются базовыми. Есть четыре основных принципа, которые позволяют назвать упражнение базовым:

1. За исключением отжиманий и подтягиваний, все базовые упражнения выполняются со штангой
2. Воздействие приходится на большие мышечные группы
3. При выполнении упражнения как минимум два сустава приводится в движение
4. Исходное положение в упражнении является наиболее удобным для развития большего усилия с точки зрения анатомии

Польза базовых упражнений

Основным эффектом являются развитие силы и мышечной массы. Если вы ставите перед собой эти задачи, то базовые упражнения должны являться основой ваших тренировок. Во время их выполнение мышцы получают максимальную нагрузку, кроме того, активно включаются в работу большинство мышечных волокон. Еще одним положительным эффектом является мощное воздействие на нервную систему.

Все системы организма получают максимальное тренировочное воздействие во время выполнения базовых упражнений. Благодаря этому, вызывается максимальная ответная реакция с их стороны, что приводит к наибольшему росту показателей силы и мышечной массы.

Существуют и изолированные упражнения, которые являются дополнением базовых. Их применяют тогда, когда хотят более полно проработать какую-то отдельную группу мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге и силовом спорте

На сегодняшний день существует девять базовых упражнений:

1. Жим штанги вверх в положении стоя или сидя
2. Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье
3. Жим лежа узким хватом
4. Отжимания на брусьях (возможно использование отягощения)
5. Становая тяга
6. Тяга сверху или подтягивания на перекладине любым хватом
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Приседания со штангой на плечах
9. Приседания со штангой на груди

Именно эти упражнения считаются основой для развития силы и массы.

В тяжелой атлетике активно используются такие упражнения, как рывок и толчок. Что касается бодибилдинга, то здесь есть несколько не относящихся к базовым упражнений, которые также оказывает эффективное воздействие на силу рук. Наиболее известными из таких упражнений являются французский жим и сгибание рук со штангой в положении стоя.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Ни у каждого есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься с тяжелой штангой или пользоваться специальными стойками для приседаний и жимов. Но им не стоит расстраиваться, при правильном подходе к домашним тренировкам можно добиться не менее впечатляющих результатов. Выполнение правильных упражнений с тяжелыми гантелями, по эффективности, практически не уступают базовым упражнениям со штангой. Такие упражнения, как жим гантелей в положении лежа или сидя способны хорошо развивать силу и массу.

Кроме того, для выполнения некоторых базовых упражнений и не нужно и не нужно приходить в зал. Отжимания от пола можно делать не выходя из своей комнаты, турники для подтягиваний и брусья для отжиманий есть практически на каждой спортивной площадке. По своей эффективности, данные упражнения ничем не уступают упражнениям со штангой, они тоже являются базовыми.

Самое главное в домашних тренировках – составление правильной тренировочной программы. Необходимо отобрать самые лучшие упражнения, которые позволяют максимально нагрузить мышцы. Сами тренировки нужно проводить аккуратно и с умом, тогда вы добьетесь впечатляющих результатов. Есть немало спортсменов, которые смогли развить потрясающие силовые показатели и набрать значительную мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Можно ли делать только три упражнения

Некоторые атлеты заявляют, что существует лишь три эффективных базовых упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они с полной уверенностью говорят о том, надо заниматься только этими тремя упражнениями и все, никаких других делать не нужно. Большинство из тех, кто так думает, занимаются пауэрлифтингом (силовым троеборьем).

Это совершенно неправильный взгляд на силовой спорт, он является слишком “ограниченным”.

Причина, по которой многие пауэрлифтеры придерживаются подобного мнения, понятна, ведь именно эти три упражнения являются соревновательными. Целью каждого из них является поднятие максимального веса, поэтому и возникают заблуждения на этот счет.

Между прочим, во время подготовительного периода эти же спортсмены используют довольно широкий набор различных упражнений. Но за некоторое время до самих соревнований, они отбрасывают все “лишнее” и целиком сосредотачиваются на базовых тренировках.

Эффект от тренировок только соревновательных упражнений будет лишь в том случае, если речи идет о профессиональном спортсмене с гармонично развитым телом. Что касается атлетов-любителей, то такая методика им вряд ли подойдет.

Если вы занимаетесь не пауэрлифтингом, а бодибилдингом или другим силовым спортом, то ограничиваться базовой программой из трех упражнений точно не стоит.

Тело человека состоит из бесчисленного количества мышц, суставов и связок, которые обеспечивают ему прекрасную подвижность. Данная двигательная система нуждается в развитии, и делать это надо разносторонне, чтобы каждое звено отличалось прочностью. Возьмем любой вид спорта, представленный на олимпийских играх – только использование большого арсенала упражнений позволяет спортсменам добиваться в них высоких результатов. Подготовка спортсмена должна состоять как из базовых, так и из вспомогательных упражнений.

Наилучшим способом развития силы и мышечной массы является выполнение базовых упражнений в бодибилдинге. Не стоит ограничиваться только тремя из них, используйте весь арсенал, только так вы сможете эффективно развивать свое тело. Естественно, речь не идет об одной тренировке, а о тренировочной программе, включающей в себя различные по направленности занятия. При необходимости дополняйте программу дополнительными упражнениями. Как уже говорилось, правильная тренировка состоит из выполнения базовых упражнений, с помощью которых комплексно развиваются способности тела, и вспомогательных упражнений, которые нужно использовать для работы над отдельными группами мышц. Это могут быть упражнения, помогающие дополнительно проработать пресс, поясничный отдел и любые другие отстающие мышцы.

Нужно распределить все упражнения по отдельным тренировкам, на каждой из них нужно решать какие-то определенные задачи.

Строение мышц и базовые упражнения в бодибилдинге

Необходимо очень четко знать область влияния базовых упражнений, какие именно мышечные группы задействуются при их выполнении. Строение той или иной мышечной группы необходимо знать для того, чтобы не просто говорить себе и другим: — Да, такое-то упражнение, воздействует на такую-то и еще вот на эту мышцу. Нужно хорошо разбираться в анатомии мышц, четко представлять себе их месторасположение на своем теле, тогда эффективность ваших тренировок многократно повыситься. Итак, пора переходить к описанию строения мышц и тех упражнений, которые оказывают на них наиболее воздействие:

1) Плечи (плечевой пояс) . Его основой являются дельтовидные мышцы, которые состоят из переднего заднего и бокового пучка. К плечевому поясу можно отнести и трапециевидную мышцу, точнее только верхнюю часть трапеции. Основными упражнениями для плеч являются: жим штанги из-за головы в положении сидя (воздействие на передние и боковые пучки), жим штанги с груди сидя (передние пучки), разведение рук с гантелями стоя (основная нагрузка приходится на боковые пучки, второстепенная на передние и задние), тяга штанги к подбородку узким хватом (верх трапеции), поднятие плеч с опущенными вниз руками, которые удерживают штангу или гантели (верх трапеции).

2) Грудная клетка . Ее основу составляют грудные мышцы и зубчатая мышца. Наиболее эффективными упражнениями являются: жим штанги широким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (наращивание общей массы грудных мышц), точно такой же жим, но на наклонной в верхнюю сторону скамье (перераспределение нагрузки на верхнюю часть грудных мышц), отжимания на брусьях (внешняя и нижняя части грудных мышц).

3) Спина . Состоит из широчайших мышц (крыльев), мышц-разгибателей позвоночника и нижней части трапециевидной мышцы. Основные упражнения: задние подтягивания широким хватом (расширение верха крыльев), тяга штанги к животу в наклоне узким и средним хватом (внешняя часть широчайших мышц), тяга гантели одной рукой в наклоне (проработка широчайших), тяга блока в положении сидя узким хватом к животу (низ широчайших и общее развитие спинных мышц) и становая тяга (мышцы-разгибатели позвоночника).

4)Руки . Их строение известно каждому спортсмену, они состоят из предплечья, бицепса и трицепса. Главные упражнения: жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (трицепс), отжимания на брусьях (трицепс), французский жим (трицепс), сгибание рук с гантелями сидя (бицепс) и сгибание рук стоя со штангой или гантелями (бицепс).

5) Ноги . Гораздо более сложные по строению, чем руки. Они состоят из четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс), двуглавой мышцы бедра (бицепс), икр и мышц голени. Основные упражнения: приседания со штангой (четырехглавая мышца), становая тяга (развитие мышц бедра) и подъемы на носки (икры).

6) Пресс . Самим прессом является прямая мышца живота, который можно разделить на два отдела: верхний и нижний. Кроме того, пресс состоит из косых мышц. Главные упражнения: сгибание туловища лежа на спине (верхний отдел пресса), сгибание туловища на римском стуле (верхний отдел), подъемы ног (нижний отдел), группировка на горизонтальной скамье (вся прямая мышца) и скручивания при сгибании туловища или подъема ног (косые мышцы).

Базовые упражнения в бодибилдинге: Ошибки новичков

Многие из тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге, совершают одну и ту же ошибку, а именно практически полностью игнорируют базовые упражнения, и все свое внимание сосредотачивают на изолированных упражнениях. При этом почти все они имеют лишь какое-то общее и довольно смутное представление о том, что такое изолированные упражнения. Такие спортсмены приходят на тренировку, и все ее время тратят на переход от одного вспомогательного упражнения к другому. Естественно, они считают, что все делаю правильно, и ждут результатов. Но единственным в данном случае результатом может стать лишь полное уничтожение собственных мышц.

А некоторые новички, увидев в каком-нибудь специализированном журнале тренировочную методику профессионала, сразу же начинают заниматься по ней. Но надо понимать, что он находятся на начальном уровне развития, а описанный тренировочный план относится к профессионалам, и выдерживать его смогут лишь единицы. Большинство спортсменов-новичков понимает это только со временем, и начинают искать другие пути. Рано или поздно, все они приходят к осознанию того, что базовые упражнения являются основой любой тренировки.

Тестостерон

За счет того, что во время выполнения базовых упражнений в бодибилдинге или иных силовых видах спорта — в работу включаются сразу несколько суставов, то как результат происходит выработка большего количества тестостерона.

Под понятием тестостерон понимаются не различные стимуляторы, а то, что естественным путем вырабатывает наше тело. Тестостерон – мужской гормон, практически все атлеты считают его главным строителем мышц. Иначе говоря, чем больше гормона вырабатывает наш организм, тем лучше наращивается хорошая мышечная масса. Кроме того, значительно снижается количество жиров в теле.

Исследования выявили ряд важных факторов, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы добиться выработки большего количества тестостерона. В первую очередь, он вырабатывается во время работы с отягощениями. Его количество зависит от интенсивности тренировок и объема массы тех мышц, которой подвергались стимулированию. То есть, само по себе поднятие большого веса ничего не даст. Для активной выработки тестостерона тренировки должны отличаться разнообразием, на мышцы нужно воздействовать разными методами, а не только поднятием тяжелого “железа”. Как уже говорилось, главным фактором является набор мышечной массы, остановимся на этом моменте подробнее.

Существует очень простая взаимосвязь: если во время тренировки, в немалом объеме стимулируется мышечная масса, то и тестостерон будет вырабатываться в увеличенном количестве. Именно по этой причине базовые упражнения естественным путем стимулируют увеличение уровня гормона, поскольку при их выполнении оказывается воздействие сразу на несколько суставов одновременно. Было проведено специальное исследование, участники которого выполняли жим лежа и приседания со штангой. Уровень тестостерона увеличивался и в том и в другом случае, но более высокий уровень выработки был зафиксирован при приседаниях, так как в этом упражнении стимулируется несколько мышечных групп.

Можно привести очень удачный пример – тяжелоатлеты, выступающие на олимпиаде. Они вырабатывают просто гигантское количество гормона. Поэтому новичкам стоит уделять больше времени тягам, приседаниям и другим базовым упражнениям, а не тратить почти всю тренировку на изолированную проработку бицепса или мышц ног.

Наиболее активная выработка тестостерона происходит в первые 45 минут тренировок с отягощением, после этого его уровень резко снижается. Так что атлетам, которые занимаются часами, выполняя одно упражнение за другим, стоит задуматься о продуктивности подобного метода.

Еще одним важным фактором является интенсивность, то есть количество повторений за 60 секунд. В одном из проведенных исследований участвовали две группы. Первая выполняла упражнения для увеличения объема мышц по следующей схеме: за минуту совершалось 10 повторений, перерыв между подходамитакже составлял ровно одну минуту. Участники второй группы развивали силовые качества, выполняя 5 повторений в минуту и делая трехминутный перерыв между подходами. По результатам исследования, более высокий уровень тестостерона был зафиксирован у участников первой группы. Однако и у участников второй группы также наблюдался значительный прирост уровня вырабатываемого гормона.

Итак, можно подвести один главный итог: если основу ваших тренировок составляют базовые упражнения, то вы можете не волноваться за то, что ваше тело будет выделять слишком малое количество тестостерона. Все произойдет с точностью наоборот.

Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь. Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.

Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.

Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.

Вам нужна мускулатура, или же вы хотите подсушиться и избавиться от жировой прослойки? Если вы пришли в спортзал за мышечной массой, то ваш рацион питания должен, преимущественно, состоять из калорийных продуктов. Часть жира сжигается сама по себе на тренировках, однако одного только выполнения упражнений недостаточно, чтобы полностью избавиться от него.

Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.

Иное мнение о базовых упражнениях в бодибилдинге

Как уже говорилось, большинство атлетов прекрасно понимают необходимость взятия базовых упражнений за основу своих тренировок. Но есть и те, которые откровенно заявляют, что база является делом вкуса, альтернативой, которой при желании можно легко найти замену. И речь идет не о спортсменах-любителях, а о довольно опытных бодибилдерах. Конечно, такая точка зрения кажется абсурдной, но не все так просто.

Немало известных культуристов за все годы своих тренировок ни разу не занимались базовыми упражнениями, и, тем не менее, добились потрясающих мышц. Они выполняли совсем другие упражнения и с другим оборудованием, например, штангу заменяли тяжелыми гантелями, а вместо приседаний занимались на тренажере. Таким образом, каждый сам для себя решает, насколько необходимыми являются данные упражнения.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;
3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я .

Количество подходов в тренировке зависит от:

• Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
• Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
• Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
• Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений . Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу .

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

• Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
• Тип – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
• Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
• Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Тренировки на разные группы мышц

В чем заключается секрет рельефного живота, работают ли боковые наклоны, и что важнее для получения «кубиков» на прессе — диета, упражнения или генетика?

Как сделать пресс?

Рельефный пресс является комбинацией трех элементов: диеты, позволяющей избавиться от лишнего жира; тренинга, направленного на увеличение в первую очередь объема и массы мышц живота, а не их выносливости; а так же генетических особенностей строения этих мышц.

Хорошая новость состоит в том, что найдя подходящее для вас сочетание нагрузок и диеты, и добившись «кубиков», вы будете знать, как это сделать снова. Другое дело в том, что получив эти самые «кубики» на прессе, вы приложите все усилия, чтобы их не потерять.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира, ведь чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется пресс.

С другой стороны, его проработка все-таки требует физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Если без диеты вы не добьетесь рельефа, то без упражнений вы не получите выраженных «кубиков», хотя ваш живот и будет плоским.

Как правильно качать пресс?

Звучит смешно, но чтобы накачать пресс, его нужно качать. Почему-то многие понимают, что двести повторений подъемов килограммовой гантели на бицепс не может дать результат, но верят, что двести скручиваний способно накачать мышцы живота.

Очевидно, что ежедневная часовая тренировка мышц пресса не способна избавить от жира на животе, ведь это задача диеты. Кроме того, многочисленные повторения работают на увеличение выносливости пресса, но вовсе не для увеличения объема мышцы.

Лучшие упражнения на пресс

Тренировать пресс нужно также, как и любую другую мышцу: для увеличения массы два раза в неделю необходимы 7-9 сетов упражнений, выполненных с 10-15 повторениями в каждом сете. Действительно, повторов чуть больше, чем обычно, но все же не 200.

Вопрос выбора упражнений тоже не настолько важен, как техника: десять правильных скручиваний на блоках с весом будут эффективнее, чем тридцать подъемов ног в висе, выполненных исключительно за счет мышц передней поверхности бедер.

Как накачать нижний пресс?

Вопрос того, можно ли тренировать верхний и нижний пресс раздельно, остается открытым . С одной стороны, пресс является цельной мышцей, но с другой, различные упражнения действительно по разному вовлекают отделы этой мышцы в работу.

Исследования показывают, что такие упражнения, как подъемы ног в висе и обратные скручивания воздействуют именно на нижний отдел мышцы живота. Но это не отрицает факт того, что верхняя часть пресса при этом также вовлечена в работу.

Результаты научного исследования: рейтинг самых эффективныхупражнений для проработки мышц пресса.

Скручивания для бокового пресса

Другая частая ошибка — это вера в то, что боковые наклоны и различные упражнения с поворотом корпуса работают на боковые мышцы пресса. На самом деле эти упражнения скорее портят симметрию тела и расширяют талию, чем прорабатывают пресс.

Выполнением боковых наклонов с гантелей вы никоим образом не уменьшите талию и не накачаете боковой пресс. Вместо того, чтобы заниматься уменьшением талии, увеличивайте плечи — это создаст желаемый визуальный эффект V-образной фигуры.

Уровень подкожного жира для пресса

Считается, что пресс у мужчины виден при достижении уровня подкожного жира менее 10%. Но тут есть небольшой подвох: во-первых, достаточно сложно измерить эту цифру точно; во-вторых, все индивидуально, и для кого-то это 7%, а у кого-то пресс виден и при 15%.

Кроме этого, важны генетические особенности деления прямой мышцы живота на сегменты, а также точки ее крепления. У кого-то от природы 6 сегментов, у кого-то — 8; у кого-то ярко выражено вертикальное мышцы, у кого-то — нет. Изменить это невозможно.

***

Работа над рельефным прессом требует комплексного подхода и совмещения как диеты, так и тренировок мышц живота. Кроме этого, важно не просто выполнять самое эффективное упражнение на пресс, а выполнять любое упражнение, но технически правильно.

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

тренировка на все тело или на отдельную группу мышц?

Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

Уроки TRX-фитнеса для начинающих: бесплатные видео для самостоятельных тренировок

TRX-петли — изобретение морских пехотинцев для комплексной прокачки тела. Первый инвентарь был сделан из подручных средств: пояса от кимоно, нейлоновых лент и канатной веревки. Силовые функциональные тренировки способны проработать все основные группы мышц. Петли успешно используют для развития пластики и растяжки. 

Видео уроки trx-фитнеса на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут подтянуть фигуру, укрепить мускулатуру и придать силуэту рельеф.

Инструкция по способам крепления петель

Снаряжение имеет несколько вариантов крепления: на потолке, двери, любом настенном или распорном турнике, шведской стенке. Самый сложный способ – потолочный, для которого понадобится предварительно устанавливать анкерный болт.  В современных турниках и гимнастических стенках уже имеются специальные снарядные кольца, предназначенные для фиксации подвесного инвентаря. В стандартном наборе всегда есть два удлинителя, дверное крепление, собственно петли и пыльник (мешок для хранения). 

Как правильно начинать тренироваться

За один подход оптимально делать 10-15 повторений. Количество подходов зависит от выносливости и физической подготовки. Для полноценной нагрузки достаточно трех-четырех. Важно помнить об интервалах отдыха между подходами для восстановления сил и разгрузки мускулатуры. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы кора (скручивания лежа), которые в дальнейшем будут задействованы в течение всего занятия. 

Комплекс на каждый день

По сути один комплект петель заменяет тренажерный зал. Можно повторить любые базовые упражнения, вроде жимов, подтягиваний и заходов на платформу. Ежедневный комплекс включает разогрев плечевого пояса (разведение вверх в стороны, отжимания в упоре), восстановление трицепса (разгибания), укрепление мышц кора (подныривания, выводы вперед через стороны), развитие баланса (уголки).

25 лучших упражнений для начинающих

Занятия одинаково подходят для разных возрастов, новичков и бывалых атлетов. Каждое упражнение может иметь несколько вариаций, от простых до усложненных. Начинающим желательно выбирать наиболее элементарные движения. Достаточно разучить по пять на низ тела, верх тела (жимовых и тяговых), пресс и с акцентом на кардио. Из 25 вариантов можно составлять почти бесконечное количество сетов, по-разному комбинируя и варьируя нагрузку.

Базовая тренировка

Для домашнего использования лучше подбирать самые эффективные упражнения на наиболее проблемные зоны: бедра, руки, пресс. Эффективное упражнение, которое помогает избежать лишнего воздействия на проблемную область спины – подтягивание колен в упоре на руках. Положение позволяет прокачать пресс без опасности подорвать поясницу (особенно актуально для людей с проблемами вроде протрузий и грыж). Разведения рук и ног формируют красивый рельеф бицепсов и трицепсов.

Грудь и спина

Жим от пола отлично приводит в тонус грудные и спинные мускулы. Когда масса тела небольшая, нагрузки для качественной прокачки мало. Отжимания с подвешенными ногами делают работу с собственным весом гораздо эффективнее. Одновременно на спину и грудь действует аналог пулловера, который обычно выполняют на скамье с гантелями. Пулловер отлично прорабатывает межреберную мускулатуру. 

Топ 10 для проработки кора (пресса)

Укрепление мускулов кора – важная задача для любого человека, занимающегося серьезной физподготовкой. Прямые и косые мышцы живота и мускулатура спины являются своеобразным центром, принимающим удар при любом движении (отжиманиях, подтягиваниях и т.д.). Слабый центр подвергает травмированию позвоночник и внутренние органы. Поэтому тщательно проработать область пресса не просто каприз ради «кубиков», а серьезная необходимость.

Комплекс для роста мышц

Занимающимся увеличением массы понадобятся особенные тренировки, задействующие глубокую мускулатуру, правильно и симметрично формирующие рельеф. Тренировки приобретают максимально силовое настроение. Лучше сделать меньше подходов, но побольше нагрузить нужную мышцу или группу. Как известно, решающим для увеличения объемов является последний подход, выполненный с надрывом.

Прокачка ягодиц

Наиболее эффективные занятия на ягодицы всегда предполагают приседы и выпады (вперед, назад и в сторону). Однако многим подобные вещи противопоказаны по причине проблем с коленями (артриты, недостаток жидкости, чрезмерное истирание из-за лишнего веса). Преимущество приседаний и выпадов с участием trf – существенная разгрузка коленных суставов. За счет фиксации руками основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, почти без переноса веса на колени.

Как правильно качать руки

Самое простое для новичка – подтянуть петли к груди, уйти в оттяжку вниз и выполнять обычные подтягивания. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Важно следить за положением всего корпуса: лопатки зажаты, живот и ягодицы втянуты, поясница без прогиба. Тело должно представлять одну ровную линию, другими словами – находиться в позе активной планки.

Растяжка

Trx- стретчинг используют в качестве заминки или самостоятельного тренинга. В первом случае комплекс на растяжку помогает расслабить тело, усилить кровообращение, что важно для питания и роста мышц и сжигания жира. Во втором – позволяет развить гибкость и пластичность суставов и связок. Огромной популярностью пользуется у современных танцоров при растяжке ног на шпагат и придания сверх гибкости плечевым суставам.

Total Body Resistance называют новым видом спорта. Главное преимущество оборудования — универсальность и мобильность. С легкостью можно использовать где угодно (дома, на улице, в поездке), в считанные минуты соорудив полноценный многофункциональный тренажер.

Смотрите также: 

TRX тренировки — Занятия на петлях он же Фитнес на ремнях в центре

Не знаете как повысить свою выносливость, улучшить координацию и силу, укрепить мышцы и держать себя в идеальной форме? Не любите силовые тренировки, тренажеры и предпочитаете работать с собственным весом? Ответ найден, и это TRX — компактная система, состоящая из двух ремней и петель, которая поможет вам выполнить эффективные упражнения для всех групп мышц, в любом месте и без лишнего инвентаря.

Что такое TRX training и его преимущества

Total Body Resistance Exercises или TRX система была разработана американским военным для тренировки своих подчиненных, и состояла она из обычных парашютных строп. Но, в скором будущем, поклонники спортивного направления определили, что кроме оздоравливающего действия на организм, физкультура TRX может удивительным способом придать тонус мускулатуре, запустить жиросжигающие процессы и нормализовать работу внутренних органов. 

Тренировка TRX фитнес Харьков проходит под принципом общего сопротивления тела. Обучение выполняется при помощи специальных петель, прикрепленных к потолку. Тренинг с использованием TRX петель невероятными темпами завоевывает признание среди посетителей клуба. Достаточно всего несколько уроков с тренером для возможности ощутить положительную динамику в собственном преображении. Испытав однажды силу упражнений, остаться равнодушным к ним невозможно. 

Как проходит обучение TRX (видео)

Вы можете найти в интернете множество видео тренингов TRX, купить петли домой и даже попробовать выполнить отжимания самостоятельно. Но, безопасней посетить клуб, где профессиональный тренер покажет как правильно выполнять жим с помощью данного тренажера, учитывая вашу физическую подготовку и индивидуальные особенности. Как проходят занятия вы узнаете из видео.

Кому подходит TRX

Тренировки TRX в Харькове оптимально подходят для всех возрастных категорий мужчин и женщин. Регулировка петель по длине позволяет увеличить или снизить нагрузку для максимальной эффективности упражнений. Поэтому тренировка начинается с фиксации тренажера с учетом физической подготовки каждого спортсмена.

TRX тренинги для похудения

TRX тяга с петлями развивает и отлично прорабатывает каждый сантиметр мускулатуры на теле, в том числе пресс и основные мышцы-стабилизаторы.  Также она имеет свойство укреплять суставы, сухожилия и связки. После тренировок наблюдается значительное развитие гибкости, пластичности. Для девушек неоспоримым плюсом является улучшение осанки, приобретение грациозности в движениях.

TRX или тренажерный зал

Функциональный тренажер TRX уже несколько лет лидирует по степени популярности среди профессиональных спортсменов во всем мире. Сейчас не только опытные мастера спорта могут оценить эффективность тренировок с использованием данного приспособления. Постепенно уникальный вид спорта проникает во все спортивные клубы класса люкс. Испытать невероятную степень пользы может любой желающий в городе Харьков. Центр спорта и фитнеса Унифехт предлагает своим клиентам насладиться новым уровнем физической нагрузки и заставить свое тело обрести желаемый силуэт. 

Результаты тренингов TRX (фото)

Наши клиенты достигают поставленных целей и меняется не только их внешность, но и образ жизни.

Зона оборудована петлями TRX

ТРХ – специальные петли для функционального тренинга. Выбор спецназовцев, Тарзана и клиентов «Фитберри» Почему у нас так захватывает дух, когда мы смотрим на гимнастов под куполом цирка? Клиенты фитнес-клуба «Фитберри» утверждают, что после тренировок на ТРХ с их телом происходят удивительные метаморфозы. Даже если человек регулярно занимается в зале, на петлях его начинает «трясти». Он не может «поймать» баланс и скоординироваться. Это означает, что некоторые мышцы на силовых тренировках остались незадействованными либо недотренирована координация. Буквально за пару месяцев занятий мышцы и координация адаптируются. Тело «слышит» вас и реагирует балансом. Считается, что этот вид тренировок появился не так давно в Америке. Спецназовцы базировались на кораблях и не имели снаряжения для поддержания формы. Они использовали тренинг с петлями из строп парашюта. Позднее такая эффективная техника стала внедряться и в фитнес. Но мы считаем, что упражнения на петлях в прошлом уже были и у Тарзана, и у гимнастов под куполом цирка. И даже у аборигенов Океании — так они проходили инициацию на взрослость, используя лианы. Это оказывалось небезопасным. В фитнес-клубе «Фитберри» инновационное оборудование ТРХ гарантирует абсолютную безопасность ваших тренировок. Петли по определению не могут быть статичными. А петли ТРХ ещё и регулируются по длине, а значит, можно менять нагрузку. Поэтому в фитнес-клубе «Фитберри» могут заниматься люди с любым уровнем физической подготовки. Но что говорят о подобной программе в тренажёрном зале наши тренеры — профессионалы фитнеса? • Функциональные тренировки позволяют сформировать рельеф и держать себя в форме. • Тренажер оказался универсальным для всего тела. С помощью петель можно проработать тело, воздействуя на внутренние мышцы, мышцы-стабилизаторы и малые волокна, которые на других тренажерах не затрагиваются. • Здесь идет работа в трех плоскостях сразу – сагиттальной, фронтальной и горизонтальной. В повседневной жизни мы двигаемся именно в этих плоскостях. • На петлях развивается сила, выносливость, гибкость, координация и баланс. Отлично сочетать данные тренировки с кардионагрузками в фитнес-клубе. В это трудно поверить, но профессиональные тренеры фитнес-клуба «Фитберри» утверждают, что примерно через три месяца регулярных занятий вы будете управляться с этим необычным тренингом как Тарзан, гимнасты и спецназовцы — вместе взятые. Проверим?

Медики рассказали, за сколько часов до тренировки можно есть

Диетологи рекомендуют не есть перед активной физической деятельностью. Это можно интерпретировать как аксиому: идеальный вариант – тренировки только натощак. Но, согласно данным исследований и мнению экспертов в области здравоохранения, взаимоотношения между приемом пищи и тренировками подразумевают намного больше нюансов, пишет Medical Daily.

Как правило, после еды физическая активность не показана. Поскольку сердце и сосуды стараются доставить дополнительную кровь к мышцам, остальные сосуды, сужаются. Так, например, случается с артериями пищеварительной системы. Этот спазм может привести к ощущению физического недомогания и болям в желудке.

Даниэль Виджил (Daniel Vigil), ассоциированный клинический профессор Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе (UniversityofCalifornia), объясняет, что интенсивные упражнения на полный желудок вызывают рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.

По результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, тренировка в голодном состоянии заставляет организм сжигать накопленные углеводы, ускоряя потерю веса. Однако наносимый организму ущерб перевешивает.

«Недостаточное питание перед тренировкой приводит к головокружению, потере сознания, тошноте, слабости или апатии», — подчеркнула диетолог Джессика Джонс (Jessica Jones) из Окленда. Кроме того, добавила она, увеличиваются шансы получить травму.

Уровень гликогена — «топлива» для организма – у голодного человека будет очень низким. Это ускорит сжигание жира во время тренировки, но с равной вероятностью приведет к потере мышечной массы путем разрушения белков для получения энергии.

«Мышечная масса помогает замедлить старение, увеличить активность и ускорить метаболизм. Вы хотите потерять жир, но вы также хотите сохранить мышечную массу», — отметила Дженнифер Ли (Jennifer Lea), директор отдела подготовки клиентов и повышения квалификации из Johnson&JohnsonHumanPerformanceInstitute.

Время приема пищи может варьироваться в зависимости от интенсивности метаболизма человека, но, как правило, предпочтительно поесть за один-два часа до планируемой физической активности. Это позволит желудку освободиться к началу тренировки, обеспечив бесперебойный процесс пищеварения.

Тем не менее, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, перед тренировкой необходимо неплотно перекусить. Тогда тело, получив адекватное питание, сможет избежать усталости и лучше справляться с нагрузками.

Перед тренировкой нельзя употреблять в пищу высококислотные и жирные (в некоторых случаях — молочные) продукты. Диетологи советуют углеводно-белковые перекусы до 200 ккал для идеального повышения энергии. Например, батончик из гранолы (смеси овсяной крупы, риса, орехов и меда, запеченных до хрустящего состояния), греческий йогурт, сваренное вкрутую яйцо, орехи, сухофрукты или кусок тоста.

Следует также уделять первоочередное внимание соблюдению питьевого режима. Джессика Джонс настаивает на необходимости выпивать два стакана воды за несколько часов и еще один — за 10-20 минут до начала тренировки.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Оптимальное питание до и после занятий плаванием

Специалисты согласны, что правильное питание принципиально важно для поддержания энергии на нужном уровне и успешных выступлений.

Какие калорийные продукты помогут вам плавать дольше, не уставая, а какие лучше не употреблять в пищу? Мы объясняем, как верно питаться до и после вашей тренировки по плаванию.

Добейтесь лучших достижений, пользуясь нашими советами по питанию.

Для соревнования или фитнеса?

То, что вам нужно есть до и после плавания, зависит от того будет ли это тренировкой или соревнованием. Тем пловцам, которые принимают участие в соревнованиях, нужно питание, которое обеспечит их энергией, поддерживая силы. Если вы просто плаваете для тренировки, то вам следует выбирать легкоусвояемую обезжиренную пищу.

Питание перед занятием плаванием

Прекрасный источник энергии – это продукты богатые углеводами. Даже небольшое количество углеводов поддержит вас в бассейне, постоянно снабжая энергией в течение всей тренировки. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поесть: оптимально — примерно час перед плаванием, чтобы избежать чувства дискомфорта.

Рекомендуем вам следующие отличные варианты:

• Макароны из муки грубого помола, рис, в небольших количествах, обеспечат вас необходимыми углеводами для плавания. Фрукты, в свою очередь, такие, как бананы, снабдят ваш организм калием.
• Не забывайте пить достаточно жидкости, чтобы поддерживать водный баланс,  даже во время занятий плаванием.

Какой пищи следует избегать:

• Жирная пища тяжело переваривается желудком, что может привести к расстройству желудка и дискомфорту во время плавания.

Питание после занятия плаванием

Старайтесь восстановить потерянные вашим организмом питательные вещества  в первые 20 – 30 минут после плавания – это особенно важно, если вы плаваете на длинные дистанции. Если вы плаваете по утрам, захватите с собой разнообразные снеки, чтобы подкрепляться в течение дня, восстанавливая силы.

Мы рекомендуем после плавания следующее:

• Снеки: восстановительные напитки помогают восстановить комплекс углеводов, а протеиновые батончики и фрукты полезно есть пока вы не пообедали более существенно.
• Основные блюда: включение белков в ваше меню позволит мышцам восстановиться, в этом помогут: рыба, курица, индейка, говядина, яйца, нежирный сыр. Другие полезные — и вкусные – продукты для вашего обеда могут включать макароны из  муки грубого помола, свежие фрукты и нежирный йогурт.

Для более подробных советов и рекомендациям для тренировок по плаванию, включая пошаговые учебные видео и советы наших ведущих тренеров, зайдите в раздел Советы экспертов и новости.

За сколько часов до сна можно есть? В какое время лучше ужинать?

Часто считается, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа перед сном. В ночное время замедляется метаболизм, и жировая ткань начинает играть ключевую роль в обмене веществ. Другими словами, наличие еды в желудке действительно препятствует сжиганию жира.

Однако исследования говорят о том, что, в конечном итоге, роль играет суммарная калорийность питания — люди, ужинающие в ночное время, обычно хуже контролируют калории и общую правильность рациона. За сколько часов до сна можно ужинать — и каков должен быть размер порции?