Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – Sportfito β€” сайт ΠΎ спортС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ°Ρ‚ вас ТСнствСнности? Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, послС прочтСния этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ!

Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ подходят, Π° силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³ ТСнствСнности? Π’Π·Π΄ΠΎΡ€! ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

РаскачанныС бицСпсы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ бонусы. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ порядку.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

НачнСм с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов полСзности занятий фитнСсом для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ Π² особСнности прСимущСств Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Β 

ОбмСн вСщСств ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° сопротивлСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ интСнсивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, разгоняя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ экспСримСнты, Ρƒ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ… хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ силовых упраТнСния Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ускоряСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π² 39 часов.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стройным: Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ приятныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π· лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий. Но ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, тонкая талия ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоят. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ станСтС Β«ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Π΅Π΅Β» Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, вСдь 1 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 18% большС ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ 1 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

А Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ фитнСс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ дуэт? ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ сущСствуСт ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ связь. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ (Π° ΠΊΠΎΠΌΡƒ захочСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!), Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ прямиком Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас Π² спортзал!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями

К пользС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ нСоспоримоС ΠΈΡ… прСимущСтство — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для любой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС упраТнСния Π² Π±Π°Π·Π΅. Достаточно Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Β 

На ноги

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — эти ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ квадрицСпса, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. Рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния:

ВзятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ВзятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² кроссфитС.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅, снова Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ быстрый ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд.
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.Β ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
ВзятиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² сСд
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Как ΠΈ классичСскиС, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с утяТСлитСлСм Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулатуру Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
БолгарскиС присСдания

БолгарскиС присСдания (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹) — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π² своСм классС

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вдоль корпуса.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
БолгарскиС сплит присСдания с гантСлями
Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† — классика ΠΆΠ°Π½Ρ€Π° — зашагивания Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… вдоль корпуса.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик с гантСлями

УпраТСнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° упраТнСния с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… сильной ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСрСсСчСния. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ для Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся многосуставным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта: ΠΎΡ‚ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пауэрлифтинга.

Π¨Π²ΡƒΠ½Π³ с гантСлями считаСтся тСхничСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для удСрТания ΠΈ стабилизации Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… трСбуСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий.

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • НСмного согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· присСда

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ дополняСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ «Π’».
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ свСдитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· присСда
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ (ΠΎΡ‚ английского pull over) ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Оно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² основном ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² возрастС.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

На прСсс ΠΈ спину

На ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спины Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходят. Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоят всСвозмоТныС скручивания ΠΈ тяги.Β 

Наклоны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
Наклоны Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
РусскиС скручивания с утяТСлСниСм

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ извСсных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ носит приставку «Π ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… особСнно приятными для выполнСния.Β 

  • Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • БкрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнитС, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
РусскиС скручивания с утяТСлСниСм
Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΈΠ΅, скручиваниС Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости позволяСт ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ «ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ» с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС ΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
Бкручивания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одно ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ сСбС.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² складкС

Π‘ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вСса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с согнутыми Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, выполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² складкС

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β  ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·Π°Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ занятий с гантСлями? ВсС Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° повСрхности.

«Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅»

Π‘ возрастом ΠΌΡ‹ становимся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Тизнью, Π° наш скСлСт – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠΌ. А занятия с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своих костях.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сами: Π·Π° 16 нСдСль силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости увСличиваСтся Π½Π° 19% Π·Π° счСт прироста Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ костного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠ½Π°.

Π‘Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСрдцС

УпраТнСния с гантСлями ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ сСрдца: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ психолога ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π½ с пользой для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… спутников дСпрСссии – Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ шоколадок), ΠΎΠ½Π° прСкрасно стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ всСй сСрдСчно-сосудистой систСмы.

И Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° 15 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ диастоличСского (Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ) Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ риск ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° Π½Π° 40 %, сСрдСчного приступа — Π½Π° 15 %.

Но ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС: ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ сниТСния риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ риск появлСния Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ всСх ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличиваСтся!

Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ бонусы занятий фитнСсом для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ!

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π°

Помимо Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ явныС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вСсами Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ счастливыми.

Π­Ρ‚ΠΎ всС эндорфины – Β«ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉΒ» эффСкт ΠΎΡ‚ занятий с отягощСниСм! ЀитнСс с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю прибавят Π²Π°ΠΌ буддистского спокойствия ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ споры со ΡΠ²Π΅ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас ΠΈΠ· Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ спокойствия.

МСньшС Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ Π³Π½Π΅Π²Π° ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π°! ВсС благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° мСньшС Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса, Π° Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС стрСсса быстрСС возвращаСтся ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² сутках Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС часов? Ни ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ! Достаточно просто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом! Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 15 % Π² Π΄Π½ΠΈ занятий.

Π”Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹? Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ это ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠΎ, вСдь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ процСсса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – настоящиС чудСса!

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ постоянной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ – Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, антиоксидантов ΠΈ Π³Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° для суставов ΠΈ связок.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ содСрТат Π² сСбС элСмСнты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ

И напослСдок, занятия с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ внСшнюю ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌ.

Богласно исслСдованиям, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями увСличиваСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, увСличиваСтся ΠΊΠ°ΠΊ краткосрочная, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ долгосрочная ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ способности ΠΈ концСнтрация внимания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Бколько ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниСм! НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΈΠ»Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ пСрСстанСтС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСниями с гантСлями.

Π§Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти совСты?

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ достаточно быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ мускулатуру β€” Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для стабилизации уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ причислСнныС Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ с дСмонстрациСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… инструмСнтов. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС своСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с отягощСниСм Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС своСго вСса, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, выполняя присСдания с гантСлями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями для наращивания силы ΠΈ увСрСнности Π² сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для наращивания силы. Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, свободныС вСса ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ фиксированным двиТСниям, ΠΊΠ°ΠΊ, скаТСм, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ с опусканиСм Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Как ΠΌΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск травмирования ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая, для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ составляСт 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, пролистывая вСсь Instagram, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ пропустили Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС растяТки, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями.

Насколько тяТСлыми Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ вСса?

Π’ΠΎ, насколько тяТСлыми Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваши Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, истории Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ упраТнСния.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы:

  • ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс?
  • ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?
  • Π‘ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈ я ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом?

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’Π²ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ нравится ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ наимСньшСго сопротивлСния, поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π΅Π³ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спина, бицСпс.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 90-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

  1. Начни с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° скамСйкС, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСна, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ свисаСт Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Когда Ρ‚Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ мягкоС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Ляг Π½Π° спину Π½Π° скамСйку, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно согни Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСдания

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодицы.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. Бтупнями ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ступня поднята Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, Π° другая Π½ΠΎΠ³Π° располагаСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ снизу, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ помСняй мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 11, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс. Если Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс.

  1. Бидя прямо Π½Π° скамСйкС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. МСдлСнно сгибай Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опускай Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совпадут с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  2. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бтановая тяга

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спина, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ПолоТи Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Начни со своСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅, с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ….
  2. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ свСрху, опусти спину Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, оставив ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° боксС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бкручивания Π½Π° бицСпс

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпс

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. Бядь прямо Π½Π° скамСйкС (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя), Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π΅ шСвСля ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ….
  2. МСдлСнно опуститС (3-4 сСкунды) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» локтя Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: трицСпс

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ») с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся рядом с вашими ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ.
  2. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: спина.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бтоя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈ спину ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ поясу.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А

  1. Бтановая тяга
  2. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.

  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  4. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпс.

    Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ силовой скамьи? ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π½ΠΎ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°.

  5. Бкручивания Π½Π° бицСпс
  6. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ трицСпс

  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ/ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅
  4. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, чСрСдуя Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, выполняя ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° понСдСльник, срСду, пятницу, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ начинаСтся с 2 Γ— 8-12 (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 3 Γ— 8-12 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ). Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…:

1 нСдСля:

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (2 Γ— 8-12)
Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (2 Γ— 8-12)
ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (2 Γ— 8-12)

НСдСля 2:

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (2 Γ— 8-12)
Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (3 Γ— 8-12)
ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’ (3 Γ— 8-12)

НСдСля 3:

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (3 Γ— 8-12)
Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’ (3 Γ— 8-12)
ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (3 Γ— 8-12)

НСдСля 4:

Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)
Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А (3 Γ— 8-12)
ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой ΠΈ красотой.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями:

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π· инвСнтаря.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

⭐ГлавныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹.

Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, слСдуСт ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… строятся всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСксы для похудСния, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, строятся ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ (Π² основном).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: занимаясь ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠŸΠ›ΠΠΠžΠœ ПИВАНИЯ ΠΈ принимая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π˜Π’ΠΠ«Π• Π”ΠžΠ‘ΠΠ’ΠšΠ˜, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²: ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, вмСстС с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° сниТСниС вСса. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… комплСксах мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РазумССтся, для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. НО! Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ комплСкс для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅Β», Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ «массонаборной» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· всСго этого слСдуСт?Β 

βœ… Π₯ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ здСсь- ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

βœ… НС сущСствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ заставят ваш ΠΆΠΈΡ€ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь присСдаСтС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ»ΠΊΠΈ- Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ. А Ссли присСдаСтС ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΉ- Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лишний вСс. ЯвляСтся Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ»? НавСрноС. Как, собствСнно, ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, упраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π¬ΠΠžΠœ ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘Π•, с Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ распрСдСлСнной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

πŸ“ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас слишком большой ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ классичСским комплСксам.

πŸ”ΈΠ’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

βœ… Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

βœ… Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сидя

βœ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ классичСский комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², особСнно для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π›ΠΈΠ±ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ 1 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со своим вСсом. НапримСр, эту:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – самый ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ и доступный Π²ΠΈΠ΄ спортивного инвСнтаря для занятий Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Они Π½Π΅Β Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ в любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, экономичСски Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, просты в эксплуатации. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… рСгулярно ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ моТСшь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ и для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для ТСнщин

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ нСбольшой вСс: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 2-5 ΠΊΠ³ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ для эффСктивного сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ самими упраТнСниями – 60 сСкунд. Если Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π²Β ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ мускулатурС, Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10, Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вСрхнСй части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ и для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, с ними ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для формирования подтянутых ягодиц и повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, старайся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно Π²Β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. НапримСр, 3-4 Ρ€Π°Π·Π° в нСдСлю Π²Β ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘ΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для того, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ нС заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π²Β Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ТСнщин ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ в сСбя упраТнСния для поддСрТания тонуса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, упраТнСния Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхностСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° и ягодиц.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния в стоячСм ΠΈΒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ полоТСниях с элСмСнтами аэробики, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь бСз особых усилий ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для новичков ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 2,5 ΠΊΠ³ каТдая.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на бицСпсы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ и ягодицы

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ и ягодицы.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ носки Π½Π°Β 45-60 градусов.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и трицСпса.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями к сСбС.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  3. Поднимай ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ на трицСпс

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпса ΠΈΒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (5 ΠΊΠ³).
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π²Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ ΠΈΒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎ слСди Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны, старайся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Вяга в наклонС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для проработки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины и трицСпсы.

  1. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях, наклоняйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π°Β 45-60 градусов.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо, допускаСтся нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ к сСбС, сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ в стороны.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

Наклон с разводом Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для проработки спины ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. Ноги согни в колСнях, наклоняйся Π½Π°Β 60 градусов.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ пСрСд собой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая в локтях.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ в стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Π²Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сТимай Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для проработки бицСпсов ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. Ноги Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ладонями от сСбя.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС разводи в стороны.
  3. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ 3 сСта ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ног, ягодиц, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ и сдСлай Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ в исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΒ 10-12 Ρ€Π°Π· Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трСнировки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. Ляг Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», согни Π½ΠΎΠ³ΠΈ в колСнях ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΡ… пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉ спину ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ пСрСд собой, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая в локтях.
  4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями в стороны и свСди ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для похудСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ своСй эффСктивности занятиям Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния ΠΈ слСдованиС основным рСкомСндациям. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально слоТно. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ мотивация, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ. НСобходимо ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НиТС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ самых эффСктивных ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ВыполняСтся прСдставлСнный комплСкс Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ занятиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° компрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги ставят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ образуСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, поэтому Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°.
  3. КолСни нСльзя Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоп. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ с ягодицами ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 присСданий Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ставят Π½Π° носок.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. КолСно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ силой напряТСнных ягодичной ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  4. АналогичныС двиТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВсСго Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Румынская тяга с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ поясница, ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ прСсса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом свободно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° нСльзя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ поясницу. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ слСгка ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· присСдания.
  4. БлСдят Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π» максимально растянут Π² максимальном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с выпрямлСнной спиной.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус Π·Π° счСт ягодиц ΠΈ поясниц.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 15-20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² качСствС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул, скамья, какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°. МягкиС ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊΠΈ, крСсла, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ подходят. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ягодиц, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… становятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стопой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ навСсу Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ носок ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ стопа постоянно остаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 15-20 подъСмов Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону.

ВсСго Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π· округлСния поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводится ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  4. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Вягу ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Она удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ дСлаСтся Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. Оно растягиваСт ΠΈ укрСпляСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТатся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ скамьи, Π½ΠΎ Π½Π΅ свисала.
  2. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ слСгка Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ «колСсом» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ скамьи Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вытяТСниС.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ усилиСм трицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, поэтому Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСго вСса, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π² описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ двиТСниях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, спины, Π½ΠΎΠ³. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся вдоль Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ нСльзя Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊ шСС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс. НикакиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стоя Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ значСния.
  2. Обоими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны нСльзя.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π·Π° счСт усилия трицСпсов ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ»

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти (супинации). Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСрутся Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ вдоль корпуса Π»ΠΈΠ±ΠΎ сидя, Π»ΠΈΠ±ΠΎ стоя. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ значСния ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подъСм утяТСлитСлСй Π·Π° счСт максимального сокращСния бицСпса.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ сустав.

Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 3 сСта ΠΏΠΎ 15-20 сгибаний Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° голСнь

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования нСбольшой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ стопка ΠΊΠ½ΠΈΠ³. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ голСнь.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Бтановятся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ носочками Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка свисала. МоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стопы. НС всСгда ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со своим вСсом.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочСк максимально высоко.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ пятками ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния. ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ПлиС-присСдания с утяТСлитСлСм

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования большого вСса. Достаточно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов).
  2. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой вдоль корпуса. Если вСс утяТСлитСлСй слишком ΠΌΠ°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ отводят Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, дСлая Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° садятся Π½Π° стул. Π’ΠΎ врСмя сгибания Π½ΠΎΠ³ носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  4. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’Π°Π· достаточно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· спСшки, максимально оттачивая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 сСтов ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти (супинациСй)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпса). Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· смСщСния локтя. Π’ сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ кисти Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторону ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ приводят максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ суставу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ сокращСниС бицСпса.
  3. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, выпрямляя сустав.
  4. АналогичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Бгибания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° скамья Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛоТатся Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ скамьС. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, выталкивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΡ… ощущаСтся напряТСниС.
  5. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, максимально растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ нСльзя.

Π–ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития трицСпсов, Π½ΠΎ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся спина ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшой массы.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β€” пСрпСндикулярно.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы благодаря ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ трицСпса, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ утяТСлитСли Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшой массы.
  2. Бтановятся прямо, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располагая кисти спСрСди Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, поворачивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  3. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² стороны.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· Π±Π΅Π· смСны полоТСния ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ прямо ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π‘ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния приносили максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания, Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу с гантСлями, тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΈ супинациСй. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ прямыС скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСданиС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ с двумя гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ дСнь рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° голСнь, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с гантСлями ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ прямыС скручивания Π½Π° прСсс.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° занятия β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ОбъСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 5,0 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ². Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ силам.
  • НСобходимо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ выглядят Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, этот спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ использовании ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ прСсса, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Новички ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ? Π’Π΅Π΄ΡŒ спортсмСн Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с прСссом?

Π’Π°ΠΊ происходит ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ отличаСтся особой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ относится ΠΊ силовым. ИмСнно поэтому Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ставится ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС, Π² частности, Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π».

Польза спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

О пользС спорта Π½Π΅ писал ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ.

  • РСгулярныС спортивныС занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, особСнно Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия спортом Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСщСства, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° поднимаСтся настроСниС.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ спортивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточная для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. НапримСр, упраТнСния с гантСлями, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ… Π½Π° ΠΏΠΈΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· собствСнных потрСбностСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ случаС с гантСлями Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ — Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡ… вСс. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… взгляд.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅. Из названия понятно, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс инвСнтаря, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ «Π±Π»ΠΈΠ½», ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ станут тяТСлСС.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ массу, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

НСразборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ домашниС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с использованиСм фиксированного вСса. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивна круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями.

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ гантСлям, вСсом Π΄ΠΎ 5-7 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ муТскиС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°»

БущСствуСт Π΄Π²Π° основных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НапримСр, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ снова Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спортсмСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий. К ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.
  2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ насыщСнная ΠΈ интСнсивная. Она ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ допускаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, Π½Π΅ потСряв Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² основном Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ массу, Ρ‚ΠΎ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ для вас.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НСкоторыС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ это даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с вСсом ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ слоТно.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с повторСния упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшой Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ, Ссли спортсмСну удастся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлав ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Если ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло — ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС малСнький ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ останСтся Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ большС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — поднимания Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с гантСлями.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания, Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ утяТСлСниС. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.
  • Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎ-русски — ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прямой спиной.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, сильно ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ. НапримСр, Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ подходят для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π² 2 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ для присСданий Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΎΠ΄Π½Π° гантСля вСсом Π² 7-8 ΠΊΠ³.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ фактичСски Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ самого спортсмСна. Если Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния идСально ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ спортивного инвСнтаря Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π² случаС с гантСлями это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ простой ΠΎΡ‚ΠΌΠ°Π·ΠΊΠΎΠΉ. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ присмотром ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ рСкомСндациями.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ занятиям.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ приспособлСн для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно ΠΈ остороТно. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰Ρ‚Π½ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ риски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ присмотр со стороны спСциалиста ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

И Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ссли ΠΎΠ½Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ — это прСкрасно. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с гантСлями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ довольно травмоопасный.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ станут мСртвая тяга (подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎ пояса) ΠΈ присСдания. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² случаС нСобходимости.

К Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° основной комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΡƒΠΆΠ΅ освоСн Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° каТСтся простой.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, которая происходит Π² Π·Π°Π»Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° домашняя атмосфСра располагаСт ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стыдно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ явно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅ видят Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π»ΠΈΠ±ΠΎ истинныС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° сигналы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ случаС растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π΅ получится, Ссли поблизости Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, прСсса ΠΈ спины. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ заслуТСнно считаСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. Для Π½Π΅Π΅ понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ спортивный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠ² сСмьи ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рядом. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ОсобСнно это касаСтся Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

  • НС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, особСнно Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π· присмотра Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² процСссС занятия.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий для сСбя вСс, Π° Ссли структура Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт, воврСмя Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ просто Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ спинС: Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ большС «Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ²», Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для сСбя.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹» Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… гантСлях зафиксированы Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСприятных нСоТиданностСй Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π² сосСда ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ «Π±Π»ΠΈΠ½Π°».
  • РастянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ появлСниС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° довольно интСнсивная. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ выносливости для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСдь Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — Π½Π΅ насилуйтС сСбя ΠΈ сдСлайтС нСбольшой Π²Π½Π΅ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ нСдостатку выносливости, Π° Π½Π΅ ΠΊ банальной Π»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ тяТСло ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π΄Π²Π° понятия Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

РСзюмС

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ хотя Π±Ρ‹ нСсколько Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности слоТно.

ВсС упраТнСния с гантСлями ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ для похудСния

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ мСтаболичСски Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ активная, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ развивая мускулатуру, Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ корпуса.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΊ вашСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ постройтС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это эффСктивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³ каТдая. Если ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ похудСния Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями:

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² нСбольшом пространствС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ пространство для хранСния ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивый силуэт.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ эффСктом пост-сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для восстановлСния Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ максимально ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скоррСктируйтС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ достаточном количСствС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы. Бкамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 градусов.

НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ спинку скамьи слишком высоко – Π² этом случаС излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ.

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью, ступни опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями.
  • Зафиксировав Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ выпрямляйтС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ расслабляйтС.
  • Когда сдСлаСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, для бСзопасного Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π’ этом ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ частично ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

  • ЛягтС Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. Для равновСсия ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка.
  • МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты.
  • Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ гантСлям ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.
  • МСдлСнно опускайтС ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ.

  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, образуя 90 градусов ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ.
  • ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ПослС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ двумя.

ДопускаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ корпуса ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной. ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинки.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • Бгибая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ДвиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ напрягитС трицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния стоя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС.

Для контроля равновСсия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамью. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямлСна. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ поднятой, смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • МСдлСнно подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ сСбС, насколько смоТСтС. Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. НС позволяйтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ фиксированноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, лягтС Π½Π° скамью. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ уровня скамьи. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Π½Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. Для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ скамьСй, установив спинку ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 30 градусов.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях согнуты, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, напрягая бицСпс. ДвиТутся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся стоя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния. НС позволяйтС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпса. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Аналогично выполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ», Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ квадрицСпса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, согнитС слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, сохраняя равновСсиС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднята. НС позволяйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамью с гантСлями

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ любой приподнятой ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ помСститС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, остороТно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпсы, голСнь, заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС, спина ровная.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сохраняя спину прямо. НС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ колСнями Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ выпрямляйтС.

Бтановая ΠΈ римская тяга с гантСлями

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ прямо, согнитС слСгка ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс приходился Π½Π° пятки.
  • Работая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу: Ρ‡Π΅ΠΌ дальшС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС напряТСниС Π² поясницС.

Если интСрСсно, большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния смотритС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π½Π° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ колСням.
  • ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ опуститС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, насколько смоТСтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, напрягая ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пуститС пятки Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСма Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. МоТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну для сохранСния равновСсия.

Для услоТнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ подъСм Π½Π° носках ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вторая остаСтся согнутой Π½Π° вСсу. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСлаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. ВмСсто ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ лСстницы.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ голСнь смотритС Ρ‚ΡƒΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сидя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ спину.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина ровная.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ.
  • НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, сразу опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² стороны. НС позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° растяТСнии ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Аналогично выполняСтся Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус склонСн Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

Π‘Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ зафиксировано Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ допускайтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ опускайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π€ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, Π° Π½Π΅ бицСпсами.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

ВрСхднСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ примСнСния ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подходящСго вСса ΠΈ скамьи Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высоты.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях скамью ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повСрхностями Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ соотвСтствуСт Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ срСднСму. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия – Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, нСбольшой, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно высокая. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30–40 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1–1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ЦСлСвая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π§ΠΈΡΠ»ΠΎ ΡΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
ПонСдСльник: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы
1Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ412, 10, 10, 8
2Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС412, 10, 10, 8
3Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями312
4ВрицСпсЀранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°312
5ВрицСпсВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅312
6ВрицСпсЖим Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя312
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы
1БпинаВяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ512, 10, 10, 8, 6
2БпинаВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅512, 10, 10, 8, 6
3Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°212, 10
4Π‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс сидя310
5Π‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя310
6Π‘ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ210
ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Ноги ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
1ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями412, 10, 10, 8
2ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠ—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамью с гантСлями312
3ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с гантСлями412, 10, 10, 8
4Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бСдраБтановая тяга с гантСлями412, 10, 10, 8
5Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки с гантСлями сидя215, 12
6Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки с гантСлями стоя212, 10
7ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя412, 10, 10, 8
8ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны312, 10, 10
9ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅312, 10, 10
10ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠ¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями412, 10, 10, 8

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ с использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

4-днСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» 2020 Π³ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ситуация ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Помимо ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относится ΠΊ вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· строя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ любая другая ТизнСнная ситуация, которая Π½Π΅ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости.Если Ρƒ вас, Π΄Π°ΠΌΡ‹, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выглядитС, ваша сила ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρƒ вас, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этой 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

— ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с тяТСлым вСсом ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большоС прСимущСство Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ тросу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НуТно большС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для ΠΈΡ… использования? Они Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ скамСйку, Π½ΠΎ для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выполняСтся стоя, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для удобства рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ использованию Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ нСскольким сСтам Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚.Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с пластинами ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторСния Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим сопротивлСниСм.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Допустим, Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ посСрСдинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° чувствуСт вСс. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Бвязано: 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свой распорядок дня

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Один для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ядра. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими занятиями Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ нравится, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго расписания, Π½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 48 часов с Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​на восстановлСниС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π° этим расписаниСм, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПонСдСльник: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° / Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° / Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° / Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ вСсом, сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Бвязано: 3 быстрых Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для эффСктивного Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины. КаТдая ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° изоляции ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы пСрСдняя ΠΈ задняя части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому СдинствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны. НаконСц, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сосрСдотачиваСтся Π½Π° всСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ягодиц Π΄ΠΎ ΠΈΠΊΡ€. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям.Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ прСсса.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ Β«M&S ExerciseΒ». Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь достаточно Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои трицСпсы, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹.

И послСдний совСт: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сТатиС послСднСго повторСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти-дСсяти сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°
НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсс / Core

* Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с отягощСниСм: располоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° расстоянии Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ сСбя, стоя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ЗафиксируйтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями ΠΈ слСгка подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ сСбС.РасполоТитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БТимая прСсс, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС позволяйтС вСсу ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для похудания

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сТигании ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, выполняйтС всС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. НапримСр, это дСнь Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС подряд. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² наступаСт послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас это Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимумом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ послСдствия этого. Π£ вас участится ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, повысится Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈ выносливости.

РСкомСндуСтся: НуТна ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ? ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ наш бСсплатный курс похудания

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

* Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с отягощСниСм: располоТитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° расстоянии Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ сСбя, стоя Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ЗафиксируйтС Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями ΠΈ слСгка подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ сСбС. РасполоТитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ V Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БТимая прСсс, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС вСс ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.НС позволяйтС вСсу ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Мини-схСмы

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ вашСго ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ расписаниС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСйчас ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°. НС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² гигантский Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· пяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой дСнь. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ послС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ станСтС Ρ€ΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π° ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСгодня.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои послСтрСнировочныС сволки Π² снаряТСнии M&S Π½Π° IG ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… @muscleandstrength, #muscleandstrength ΠΈΠ»ΠΈ DM, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ новости ΠΎΠ± историях Muscle & Strength!

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями

Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ? Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ MP3 ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² iTunes.

«КакиС упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β« Поднимай, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Β», Ссли всС, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ, — это Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ?Β» Об этом Ρ‚Π°ΠΊ часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Или, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ оборудования, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния с гантСлями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для достиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π•ΡΡ‚ΡŒ дСмонстрационныС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями ΠΈ распСчатанныС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства ΠΈ ограничСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для развития максимальной силы. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с гантСлями, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС вашСго вСса, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСпросто. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ прСимущСство для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ бСсконСчности, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… пластин, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСмо.НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, скаТСм, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° со 105 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ управляСма, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΊ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌ. ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ 5% -Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, распрСдСлСнным ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ конСчностям, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ — ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° 25% для Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ конСчностСй. Π•ΡΡ‚ΡŒ способы ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ это ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НС ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Выйдя ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТный Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‚. Π•. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Π³Π΄Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния — ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ «всСго» Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния, Π½ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большС). Установка ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлых ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ, Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ риска ΠΈ вознаграТдСния Π·Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ минимально ΠΈ поэтому Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

Π’Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишнСС количСство Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Благодаря своСй ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π΅Ρ‚ нСдостатка Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ΠΈΠ»ΠΈ «нСвСроятных для вашСго ядра» ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ описании. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π― составил:

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ комбинация подъСма Π½Π° бицСпс / сгибаниС бицСпса / равновСсия с ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 2-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дрянной ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΎΠΉ. (Π”Π°, это Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого «упраТнСния.”)

ИмСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ эти нСдостатки, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ бСсполСзны? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. НСкоторым людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями. НСкоторыС люди Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ использовал Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния с гантСлями

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ увСрСнности Π² упраТнСниях с гантСлями. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ , выполняя присСдания с гантСлями Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для увСличСния силы. Π’ этом случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

НСт нСобходимости Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ силовой стойкС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовой стойки с упраТнСниями с гантСлями, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ‚ риска приТатия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ прикрСплСния вас ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС с ΠΈΡ… эквивалСнтами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹ просто опуститС вСс Π² сторону.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ. ВсС большС людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью. Они экономичны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ мСста ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ подъСмной ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для становой тяги со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… отСлях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ стойки с гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. УвСличиваСтся количСство Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ для спортзалов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ нСвСроятных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² … , Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ.

ПодъСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² основном слоТныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ здСсь. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ прСдставим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… дСмонстрационныС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим ΠΈΡ….

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ A

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. Π― ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² пятки Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ).

2) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы.

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ силовой скамьи? ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π­Ρ‚Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

3) Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ бицСпс.

Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ B

1) Румынская становая тяга

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

2) Π–ΠΈΠΌ стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс ΠΈ корпус, Π½Π΅ трСбуя стабилизации Ρ‚Π΅Π»Π°.

3) Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ спину ΠΈ бицСпс.

Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, чСрСдуя Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль, выполняя ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· каТдая. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ прСдполагаСтся расписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с 2Ρ…8-12 (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; послС Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ увСличиваСтся Π΄ΠΎ 3Ρ…8-12 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅).Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² увСличиваСтся с Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

НСдСля 1:

  • Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (2 Γ— 8-12)
  • Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (2 Γ— 8-12)
  • ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (2 Γ— 8-12)

НСдСля 2:

  • Пн: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (2 Γ— 8-12)
  • Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (3 Γ— 8-12)
  • ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)

НСдСля 3:

  • Пн: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (3 Γ— 8-12)
  • Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)
  • ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (3 Γ— 8-12)

НСдСля 4:

  • Пн: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)
  • Π‘Ρ€: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° A (3 Γ— 8-12)
  • ΠŸΡ‚: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B (3 Γ— 8-12)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вновь ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прогрСсс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ больно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚Π°. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² увСличиваСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с восьми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. (Π­Ρ‚ΠΎ называСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссии.)

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слишком слоТно, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, снова ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Β«ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Β».

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями Π² стилС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π₯ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСдоставлСнный Π½ΠΈΠΆΠ΅ распСчатанный ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями «Поднимай ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β».

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ?

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 3Ρ…8-12 Π΄ΠΎ 4Ρ…8-12, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НачнитС свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ„Π°Π·Ρ‹ 2 Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ создайтС свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эти ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: присСдания, становая тяга, подтягиваниС, тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вас?

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гантСлями, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с руководством ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями . Π’ Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с дСмонстрациями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС подробности ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ подросток Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? ΠŸΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ фитнСсу говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ прогрСссивными силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСзопасно ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

УпраТнСния с отягощСниями, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом. РСгулярныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, уровня холСстСрина ΠΈ укрСплСния костСй.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΊ фитнСсу, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ (ACSM), АмСриканская акадСмия ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ (AAP) ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ассоциация силы ΠΈ кондиционирования (NSCA) ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ участиС Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями умСстны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ указания. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 7 ΠΈΠ»ΠΈ 8 Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ это зависит ΠΎΡ‚ уровня зрСлости вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π₯отя Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² возрастС Π΄ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями, подростки Π² возрастС ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 15 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, которая большС всСго заинтСрСсована. Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ — это Π½Π΅ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, пауэрлифтинг ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π² чистом Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° сорСвнования. Π­Ρ‚ΠΈ различия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ понятны родитСлям, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ дСтям.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ подросток Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС Ρƒ ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько состояний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ высоким кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, судороТными расстройствами ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Ρ…ΠΈΠΌΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ дСтских онкологичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ обучСния подростков, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ участников, особСнно Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ инструкторов ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 10 (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС). Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с занятий ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ прогрСссированиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для любого Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ особСнно с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΈ Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ трСбованиях бСзопасности, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса.

БорСвнования ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ слишком тяТСлого вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Выбирая мСсто для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ рСгулируСтся для Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для подростков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ взрослыС. Если спортзал Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСниями с собствСнным вСсом.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ вСса, повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пошагового руководства с использованиСм сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° упраТнСния:

  • Π—Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ энСргиСй : Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ достаточноС количСство Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Тидкости ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. : Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈΠ»ΠΈ просто собствСнным вСсом.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. : НапримСр, для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ участвовали Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСмника — ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс слишком тяТСлый. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это происходит Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ 12 — вСс, вСроятно, слишком тяТСлый.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс соотвСтствСнно. : Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 12, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 15. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ хрящи ΠΈ кости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рисков. Π·ΠΎΠ½Ρ‹ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.
  • УстановитС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ : ДСтям младшСго возраста, вСроятно, достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скуку. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста, физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ зрСлости. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ становятся ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ сильнСС.
  • ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ : Π ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.
  • ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Бюда входят растяТки ΠΈ лСгкая гимнастика.
  • Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ : достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… занятий Π² нСдСлю — максимум Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Π£ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС послС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π² занятия. Π‘ΠΊΡƒΠΊΠ° быстро ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ младшим дСтям ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ повСдСнию.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НиТС прСдставлСна ​​типичная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, подходящая для подростков Π² возрастной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Π»Π΅Ρ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ².

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​тСчСниС 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бСзопасности ΠΈ эффСктивности.

УпраТнСния

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  3. Вяга Π½Π° тросС сидя
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
  5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсС Π½Π° тросС
  6. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  7. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ хруст
  8. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  9. Врос трос

ВосстановлСниС

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкой, ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

Взрослым рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10% Π² нСдСлю, Π° дСтям слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнный прогрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Π½ΠΎΠ³

НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Часто Π² Π΄Π½ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ я просто ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠΆΡƒ ΠΊ помосту со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.Но, ΠΊΠ°ΠΊ я ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π» Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… послСдних публикациях этой сСрии, это Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ настоящСС врСмя Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-инструмСнтов, Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ инструмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ творчСских способов Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ нашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ?

Π’ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ найдСтся мСсто всСму, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π²ΠΎΡ‚ наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅). Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΡƒ свою миссию ΠΏΠΎ оТивлСнию этих скромных ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² оборудования, рассказав ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… простых способах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Π½ΠΎΠ³

Как я ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ постС для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ заставит всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. РаспрСдСлСниС вСса ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы возлагаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — супСр Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π² схСму Π½ΠΈΠΆΠ΅) Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ всСх нас ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, работая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ нСзависимо, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Π² силС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ эту схСму для Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сильно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, прСдставлСнного Π² этом постС.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΠ» Π»ΠΈ я вас Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для использования Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ нравятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ являСмся нашим ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. β€”Alison

УпраТнСния с гантСлями для подростков | How To Adult

Если ваш подросток интСрСсуСтся силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, упраТнСния с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. 1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… тСхничСских Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ. Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ваш подросток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-инструмСнта.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ укрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Для выполнСния упраТнСния ваш подросток Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поставив ступни Π½Π° зСмлю. НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, сводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ подростка Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс, Ссли ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сгибания бицСпса ΠΈΠ»ΠΈ разгибания трицСпса, тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ простым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, попроситС подростка Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, выставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая начинаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ разгибания. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, вытягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° скручиваСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ напрягаСт шСю, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.Π’Π°Ρˆ подросток Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π•Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны ΠΈ согнуты Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ подростку Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ фиксируСт Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΅Π΅ спиной ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π΅Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π΅Π΅ спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± упраТнСниях Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ

НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса ΠΈ сгибаниС бицСпса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для изоляции ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ области.Π₯отя эти упраТнСния Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ для подростков Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подъСма тяТСстСй вашСго подростка. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями.

УпраТнСния с отягощСниСм | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ тяТСлСС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ больший вСс Π²Π°ΠΌ приходится нСсти Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°.Π₯отя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок дня, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅. «Биловая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСт Ρ‚Ρ€ΠΈ большиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСйсон Π€ΠΈΡ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ USATF, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Strength Running Π² Π”Π΅Π½Π²Π΅Ρ€Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ.«Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ; ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ; ΠΈ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π°, поощряя ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шага Β».

[ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ RunCoach ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².]

ВсС это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ идСально, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свои страхи, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой взгляд Π½Π° , ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ для вас ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Как Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу , Π° Π½Π΅ Π½Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. А ΠΈΠ·-Π·Π° количСства миль, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ СТСнСдСльно, ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Β«Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π±Π΅Π³Π°, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ люди, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС ΠΈ частыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΈΠΏΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎ Π₯ΠΎΠ»Π΄Π΅Ρ€, сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ USATF, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Nike + Run Club ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° слоТных схСмах Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания, ΠΈ укрСпляйтС области, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ слабыС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Β».

Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ NordicTrack Select-A-Weight

И Π½Π΅ всС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ созданы ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. «НСкоторыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ CrossFit WOD ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ фитнСс-классы — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСтаболичСских ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ силы ΠΈ мощности», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄.Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, поэтому Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлом вСсС для ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ слуТит вСсом. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ вСса ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом всС ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы.

[ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — создан ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² .]

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ : НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию Π₯ΠΎΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄Π°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ядро) ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ схСму ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ области (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ€Π°) для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. КаТдоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дСмонстрируСт ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠœΠ°Ρ€Ρ€Π°Ρ‡Ρ‡ΠΈΠ½ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ GO Π² NEO U Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ памятку ΠΏΠΎ двиТСниям, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС снимок экрана.


ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, корпус задСйствован Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° всСм протяТСнии, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Новичок: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ собствСнный вСс
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (15-35 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π½Π° спину

2. Вяга в наклонС

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ стоя, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² колСнях, с двумя гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСшивались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, отводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

3. ΠœΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: сСрСдина спины, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

НачнитС стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ· ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 10-15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ


Core

4.Доска

ДТулия Π₯Π΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ соТмитС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной; Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ (10-25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) Π½Π° спину

5.ПодъСм ног

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

НачнитС Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«LΒ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с отягощСниСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС.

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ вытянитС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°.
Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 15-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ + Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ


НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

7. Бтановая тяга

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, спина ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² колСнях ΠΈ ступнях Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ свисали ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ голСнями ладонями ΠΊ Π²Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти, сТимая ягодицы, выталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ подтягивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ вСсом 25+ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с утяТСлСниСм

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, квадрицСпсов ΠΈ ягодиц

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° высокиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° правая голСнь — Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. НаТмитС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°.
Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

9. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц

ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ступни плашмя, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты.ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НадавитС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ‚Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°.
Новички: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ массу Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ: Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ отягощСнный брус ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ


3 РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Π±Π΅Π³, Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π€ΠΈΡ‚Ρ†Π΄ΠΆΠ΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ΄ дСлится Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ошибками Π² поднятии тяТСстСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Блишком тяТСлый вСс: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» — Π½Π΅ мСсто для эго, поэтому ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π΅ΠΉ. «НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подъСмник Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСрхтяТСлым ΠΈ свСрхтяТСлым. НС рискуй ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β».
  • Блишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ подъСм: Ссли Π²Ρ‹ всСгда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ нСбольшой вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. Β«Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ЦСлью силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сила ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.
  • БосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°: Β«Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, удСляя ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ силС ΠΈ мощности Β». Благодаря этой настройкС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅.

    Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ сопротивлСниС, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ с собствСнным вСсом. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этих Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

    • НачнитС с вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
    • ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сСбя чувствуСтС, ΠΈ постСпСнно прибавляйтС Π² вСсС.
    • Когда послСдниС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ сСта Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с этого вСса.

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. К Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌΡƒ мСсяцу Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3 повторСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами.


      Π­Ρ€ΠΈΠ½ Π‘Π΅Π½Π½Π΅Ρ€


      Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ: ДТулия Π₯Π΅ΠΌΠ±Ρ€ΠΈ Π‘ΠΌΠΈΡ‚

      Π­ΠΌΠΈ Π¨Π»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ Π­ΠΌΠΈ Π¨Π»ΠΈΠ½Π³Π΅Ρ€ — ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ фитнСсС ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

      АмСриканская акадСмия ΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 6 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ суставы.Π•Π³ΠΎ слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с аэробными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ бСйсбол. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ идСально подходят для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, простыми Π² использовании ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ свСт

      НачнитС с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСсов, нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2–3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² вСса; Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСтскиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ…Π»Π°ΠΌΠΈ ярких Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π½Π΅ инструмСнт.

      Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

      Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎ врСмя восстановлСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ постоянной Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанкС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основным двиТСниям Π±Π΅Π· отягощСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ научился ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ рискуя ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Low Reps

      Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ добавляйтС большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями, Π° дСтям трСбуСтся большС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Π’ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

      Бгибания, ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

      НачнитС с простых сгибаний, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ подъСмов. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бицСпса. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС. ЛягтС Π½Π° спину с гантСлями Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ снимитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, сначала прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² стороны.

Β