Круговые тренировки в тренажерном зале для мужчин: Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале, эффективный круговой тренинг

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались — усильте свой рацион спортивными добавками.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

• Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

USPLabs |  Jack3d ?

• Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
• Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале, примеры упражнений

Круговой тренинг — высокоинтенсивный метод тренировочного процесса.

Он эффективно применяется для жиросжигания, повышения выносливости, сброса веса, улучшения общего состояния организма, подготовки к более серьёзным нагрузкам.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности круговых тренировок

Круговые тренировки имеют свои особенности, не соблюдая которые спортсмен может подвергнуть здоровье риску либо просто провести время впустую.

К таким особенностям относятся:

• Обязательное поддержание частоты сердечных сокращений на одном и том же уровне.
• Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
• Правильно подобранная программа тренировок и последовательность упражнений.
• Соблюдение режима питания и здорового сна.
• Различные противопоказания, связанные с тяжёлыми хроническими заболеваниями, а также уязвимость сердечной мышцы и различные патологии.

Внимание! Перед тем как приступить к занятиям круговыми тренировками, следует проконсультироваться со спортивным врачом или терапевтом, чтобы узнать возможные запреты и противопоказания.

Примеры круговых тренировок для мужчин

Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.

Лайт-версия для новичков

Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:

• Приседания 10 раз.
• Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.

Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.

• Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
• Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
• Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
• Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.

После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.

Версия для выполнения с гирями и штангой

Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:

• Жим штанги стоя 10 раз.
• Подъем гири к подбородку 12 повторений.
• Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
• Подъем штанги на бицепс 12 раз.

Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.

• Выпады с гирей 10 повторений.
• Приседание со штангой 8 раз.

Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.

Тренинг на различные участки тела

Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:

• Скручивания лёжа 15 раз.
• Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
• Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
• Упражнение «Книжка» 10 повторений.

Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.

Круговая тренировка на мышцы рук:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
• Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.

Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.

Круговая тренировка на мышцы ног:

• Приседания со штангой на спине 10 раз.
• Выпады с гантелями 10 раз.
• Выпрыгивания с места 15 повторов.
• Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.

Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.

Вам также будет интересно:

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:

• Бег на месте 30 секунд.
• Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
• Жим гантелей стоя 20 раз.
• Жим гантелей лёжа 15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны 20 раз.
• Тяга гантелей к поясу 20 раз.

Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.

Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.

Программы тренировок в тренажерном зале

Чаще всего круговые тренировки проходят в тренажерных залах.

Для начинающих

Новичкам в тренажерном зале, большее внимание следует уделять занятиям в тренажёрах:

• Тяга вертикального блока к груди 10 повторений.
• Тяга горизонтального блока к поясу 10 раз.
• Жим штанги в машине Смита 10 раз.
• Приседания со штангой на плечах 10 раз.
• Жим гантелей сидя 10 повторов.

Эта круговая тренировка в зависимости от количества циклов, даст нагрузку на все тело начинающего атлета, а также станет отличной подготовкой к более серьёзным нагрузкам.

Для опытных

Для продвинутых рассматривается более сложная программа:

• Жим платформы ногами 15 раз.
• Жим сидя за голову в машине Смита 12 раз.
• Жим лёжа штанги 10 раз.
• Разгибания в блоке на трицепс 15 раз.
• Сгибания со штангой на бицепс 10 раз.
• Тяга штанги к поясу 10 раз.

Такая последовательность поможет сэкономить время, разнообразить нагрузку, что даст толчок для роста мышечных волокон при следующих тренировках.

Занятия на кардиотренажёрах

Использование различных тренажёров за время одной тренировки можно применять на сушке:

• Эллипс 10 минут.
• Степ 10 минут.
• Велосипед 5 минут.
• Ходьба в горку 5 минут.

Так можно выполнить до трёх кругов за одну тренировку и сжечь очень весомое количество калорий. Подойдёт после сытных праздничных ужинов и застолий.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале.

Основные рекомендации

Как и в любом другом виде тренинга, здесь присутствуют рекомендации, при игнорировании которых существуют различные опасности для здоровья спортсмена:

• Разминаться в хорошем темпе, что позволит подготовить организм к нагрузке.
• Внимательно соблюдать время отдыха между кругами и упражнениями.
• Не использовать слишком большие утяжеления.
• Не заниматься более часа в высоком темпе.
• Выполнять заминку, которая ускорит восстановление после тяжёлой тренировки.

Тренировки дают ожидаемый результат только при правильном подходе и здоровом образе жизни. Нужно придерживаться определённой схемы питания, в которой присутствуют все полезные вещества, минералы и витамины в достаточном количестве. Нельзя пренебрегать здоровым 7—8-часовым сном и различными видами отдыха (как активным, так и пассивным).

На начальном этапе, при отсутствии надзора и помощи товарища, следует обратиться за помощью к персональному тренеру, который поможет вам в познании своего тела и его возможностей. Соблюдая эти простые правила, занимающийся круговым видом тренинга будет заметно и быстро меняться в лучшую сторону: повысится иммунитет, метаболизм, жир станет уходить, начнёт расти мышечная масса.

Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

• В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
• Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
• Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
• Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

• За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
• Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
• Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
• Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
• Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
• Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
• Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

• Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
• Больше риск травм.
• Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
• Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
• Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

• Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
• Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
• Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
• Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
• Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
• Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

• Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
• Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
• Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
• Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
• Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

1. Скручивания на фитболе.
2. Выпады.
3. Скалолаз.
4. Тяга коленей к груди на фитболе.
5. Становая на одной ноге.
6. Бёрпи.
7. Велосипед.
8. Подъём ног лёжа.
9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

1. Болгарские приседания.
2. Становая на одной ноге.
3. Жим стоя.
4. Тяга одной рукой в наклоне.
5. Махи с гантелями.
6. Подъём вперёд.
7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

1. Скалолаз (25 повторений).
2. Планка (минута).
3. Скалолаз (30 повторений).
4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
5. Скалолаз (35 повторений).
6. Подъём ног (не более 20 повторений).
7. Скалолаз (40 повторений).
8. Боковая планка(минута).
9. Скалолаз (35 повторений).
10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
11. Скалолаз (30 повторений).
12. Раскладушка (не более 20 повторений)
13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

1. Приседания с весом (20 повторений).
2. Простые приседания (20 повторений).
3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
2. Румынская тяга (15 повторений).
3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

1. Приседания со штангой.
2. Жим лёжа.
3. Выпады с весом.
4. Тяга в наклоне.
5. Подъём ног в висе.
6. Отжимания.
7. Приседания с гантелью.
8. Планка.
9. Жим Арнольда.
10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например, трехдневный сплит.

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Вело-тренажер – 15 минут

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть большая вероятность, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали.На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха вы можете тратить больше времени на тренировку. Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто говорят, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы — упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

svetikdGetty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени.Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы. Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим при выполнении нескольких упражнений, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки.С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете добавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха, вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время любой тренировки, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем. Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы — одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира.Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону. Из-за большой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону, будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость — огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках. Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела.Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много пользы от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают вас ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в тренажерном зале, и точка. Время, которое вы тратите впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях.Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что цикл, например, приседания с собственным весом, подтягивания, отжимания и планка выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, которых следует остерегаться при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вам не удастся достичь максимального веса во время круговых тренировок. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто. Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы.Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

Взрыв всего тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Обратный выпад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями