Бодибилдинг после 60 лет: можно ли накачать мышцы после шестидесяти в спорзале

можно ли накачать мышцы после шестидесяти в спорзале

Время на чтение: 12 минут

АА

3956

Отправим материал вам на:

После 60 лет каждый человек получает возможность ощутить все прелести наступления старости: когда мышцы, кости, сердце, сосуды, эндокринная и другие системы работают со сбоями. Вот почему силовые нагрузки после 60 лет играют большую роль для здоровья и долгих лет жизни, чем тренировки в молодом возрасте.

Последствия отказа от силовых упражнений

Если человек не хочет заниматься физической активностью, то его ждет следующее: потеря мышечной массы. Как только вам исполнится 40 или 50 лет, организм начинает активно утрачивать мышечную ткань.

Этот процесс может быть наполовину характеризуется уменьшением уровня двигательной активности и образованием анаболических гормонов. Всем известно, что существует две группы мышечных волокон: первый тип (небыстрые мышечные волокна) и второй тип (быстрые волокна).

Это последний вариант, который способен приложить усилия в 4 раза больше, чем волокна первого типа. Увы, с годами люди напрямую теряют быстрые волокна. Как вы думаете, что случается, когда человек теряет мышечные волокна, отвечающие за силу и мощь? Утрата функциональности. Функциональность является одной из основных способностей, упрощающих жизнь после 60 лет, и позволяет во много раз улучшить ее качество в пожилом возрасте.

Ниже мы рассмотрим, как с годами утрата силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а в дальнейшем – к инвалидности.

Стадия 1 – нервно-мышечные патологии

Мышечная патология объясняется следующими симптомами:

• утрата моторных единиц;
• изменения в мышечных волокнах;
• амиотрофия;
• уменьшение нервно-мышечной коммуникации;
• снижение мышечной активности.

Этап 2 – функциональные ограничения

На этом уровне люди долго поднимаются по лестнице и встают со стула.

Этап 3 – появление инвалидности

Это самая печальная стадия, потому что без помощи трости человек не может покинуть дом.

Все эти этапы показывают, что отказ от тренировок медленно ведет к ухудшению качества жизни.

Тренировка после 60: сила или мощь?

Если вам больше 60 лет и больше, силовые тренировки в их традиционном смысле не лучший вариант для вас. Подходящим типом тренировок для людей преклонного возраста является скоростно-силовая тренировка (силовая тренировка). Если классическая силовая тренировка подразумевает выполнение движений в медленном режиме, то под скоростно-силовой тренировкой подразумевается выполнение заданий с максимальной скоростью.

Список исследований показал, что именно сила ответственна за способность престарелых людей преодолевать такие виды повседневной деятельности, как прогулка в парке, подъем по ступенькам, подъем со стула. Специалисты также считают, что сила – настоящий союзник функциональности.

В 2011 году швейцарские эксперты проанализировали несколько исследований и пришли к выводу, что скоростное обучение дает больше преимуществ престарелым людям с точки зрения функциональности, чем традиционное силовое обучение.

Как тренировать силу?

Тренировочная сила подразумевает выполнение движений в максимально быстром темпе. Но не путайте этот вид тренировок с тренировками по тяжелой атлетике. Силовая тренировка – это простая тренировка в тренажерном зале, которая включает в себя поднятие тяжестей с максимальной скоростью. Во многих исследованиях использовались тренажеры, а не свободные массы.

Задания выполнялись в 2-3 набора для больших групп мышц, которые тренировались несколько дней в неделю. Скорость тренировок была на уровне 75% от максимальной массы тела, которую могли поднять добровольцы, что составляло 8-10 повторений за раз.

Тренировки после 60: безопасность

Во многих исследованиях участвовали пожилые люди, у которых не было проблем с костями, суставами, сердцем и сосудами. Если вы не крепыш-энерджайзер, то лучше выбирать более низкий уровень скорости тренировок. Делайте задания с промежутком не на 8-10, а на 15-20 повторений. Таким образом, вы защитите себя от вероятных отрицательных последствий тренировок.

Если вам 60 лет и больше, не нужно отказываться от силовых тренировок. Если вы ограничиваете себя в тренировках, то в будущем будете страдать от многих заболеваний. Старайтесь тренироваться в скоростном режиме, так вы сможете улучшить свою функциональность и обеспечить себя качественной, комфортной жизнью в старости. Тренируйте мышцы 3 раза в неделю. И помните, что каждый из нас индивидуален, поэтому не перетрудитесь со скоростью тренировок.

Примеры бодибилдеров, которым за 60

Если прекратить двигаться, то это чревато вялостью и дряхлостью мышц. Но есть огромное число людей, которые ведут активную спортивную жизнь в пожилом возрасте, и о них никогда не скажешь, что они дряхлые старики. Давайте мы узнаем о людях, которые в 60 лет являются настоящими бодибилдерами:

1. Расти Джефферс, 60 лет. Он является профессиональным бодибилдеров. Начал заниматься этим видом спорта в 12 лет, в 14 лет уже стал ездить на соревнования. В 17 лет он выиграл свой первый приз. Это был Чемпионат Аризоны среди подростков. В дальнейшем он выигрывал первые места три года подряд. Сегодня Расти является фитнес-тренером. Он до сих пор ходит в спортивный зал и поддерживает себя в прекрасной форме;
2. Билл Грант, 59 лет. Он очень хороший спортсмен, несмотря на то, что никогда не становился Мистером Олимпия. У него очень длинный послужной список;
3. Светозар Никовечич, 60 лет. Спортсмен родом из Черногории имеет прозвище Кика. Как он утверждает, у него самый большой объем руки на Старом Континента который может сравниться с модельной женской талией (53 см). Бодибилдингом он стал заниматься в 30 лет, когда после травмы пришлось уйти из футбола;
4. Адреас Казлинг, 62 года. Адреас Казлинг является живым памятником уходящей Золотой Эры культивизма. Уже в течение 10 лет он исправно ходит на тренировку, а если нет возможности сходить в зал, то делает ее дома, применяя способ статического напряжения. Интересно, что Адреас Казлинг много лет является вегетарианцем. Робби Робинсон, 64 года. С самого детства он занимался спортом. Его карьера соревнований была одна из самых впечатляющих. Он получил титул Мистер Олимпия в 1994 году. Это один из немногих культивистов, современников знаменитого Арнольда Шварценеггера, который до сих пор в отличной форме. Многие бы позавидовали его рельефным и объемным мышцам. Робби является настоящим поклонником бодибилдинга;
5. Серж Нюбре, 70 лет. Знаменитый французский культурист, его прозвище Черная пантера. Он исполнил главную роль в фильме Качая железо, в котором рассказываются события вокруг турнира Мистер Олимпия 1975 года, где призовые места разделили между Шварценеггером, Сержом Нюбре и Лу Ферриньо. Серж написал книгу Я и Бог, в которой рассказывал свои мысли по поводу этого турнира;
6. Сэм Брайант, 70 лет. Сэм Брайант в свои 70 лет выглядит не более чем на 40 лет. Но секретом его молодости является высокое трудолюбие, благодаря которому он сделал себе отличную мышечную массу и легко может дать фору мужчинам, которые на 40 лет его моложе. Сэм Брайант считается бодибилдером с 27-летним опытом, который успел ни один раз принять участие в соревнованиях по этому виду деятельности. Он стал тренироваться, чтобы выпустить все негативные эмоции, когда его семейная жизнь дала трещину;
7. Чет Йортон, 71 год. В юности Йортон попал в автомобильную аварию. Он получил серьезные травмы: деформацию глазного яблока, разрыв мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы костей бедра. Хирурги даже обсуждали удаление правой ноги. Он оказался в гипсе от бедра до кончиков пальцев, со стержнем внутри левого бедра и стальным листом, обернутым вокруг кости правого бедра. Кроме того, когда он начал двигаться на костылях, то утратил равновесие и упал с лестницы, снова повредив бедро. Он провел 4 месяца в инвалидной коляске, прежде чем возобновить попытки передвигаться на костылях. Как настоящий культурист, Чет Йортон не имеет различий между соревновательной формой и межсезоньем. Он был постоянно в отличной форме и принимал участие в различных соревнованиях. У него очень хорошие силовые показатели;
8. Джеффри Лайф, 72 года. 60-летний Джеффри впервые решил заниматься силовыми нагрузками. Через 3 месяца он скинул 25 килограммов лишней массы. Эти результаты обрадовали его, и он не стал останавливаться на достигнутом и продолжил заниматься в спортивном зале. Его пивной живот исчез, а тело стало получать атлетические черты. Бодибилдинг стал для него неким наркотиком – он каждый день по несколько часов тренировался в тренажерном зале, плавал, занимался боевыми искусствами. Сегодня 72-летний спортсмен известен в Америке. Несколько лет назад он вышел на пенсию и посвятил себя борьбе со старостью. Он написал книгу «План жизни», в которой бывший доктор делится своим жизненным опытом. В результате книга стала бестселлером и переведена на несколько языков. У доктора есть собственный веб-сайт, на котором он консультирует людей, решающих бросить вызов старости. В 1997 году Джеффри был семейным врачом. Ему было 59 лет, он был ожирением, не мог дышать и чувствовал себя плохо. Он не мог даже связать свои шнурки сам, и сегодня он в отличной форме. Он ходит в спортзал 5 дней в неделю, имеет черный пояс в тхэквондо и занимается тайским боксом. Спенсер Черчилль, 74 года. Он борец и культурист. Прежде чем стать всемирно известным профессиональным борцом, он добился больших успехов и популярности в бодибилдинге в 40-х годах. Сегодня он известен как Мистер Мускул Неограниченный;
9. Цутому Тосака, 77 лет. Культурист из Японии родился в 1935 году. Его рост составляет 160 см, а вес тела – 62 кг. Сам чемпион говорит, что все это было легко, нужно просто поддерживать себя в хорошей физической форме. Он начал практиковать свое тело только в возрасте 70 лет. Сегодня ему 77 лет.

Рейтинг автора

Написано статей

Зожник | Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

• Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
• Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
• Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
• Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

 

Читайте также на Зожнике:

Чарльз Югстер занялся здоровьем в 60, сейчас ему 93 и он в отличной форме

SmartReading: Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

40 редких фотографий Брюса Ли

Урок здоровья от Сократа

«Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как. | health and beauty

Многие считают, что в возрасте 50-60 лет наше тело не готово к тренировкам и говорят себе и окружающим мои кости и сердце не выдержит нагрузки, и этим самым роют себе яму. С возрастом при отказе от тренировок организм стремительно теряет мышечную массу, функциональность.

Организм сложная машина для поддержания функционала, которой необходимы различные компоненты, гормоны, белки и многое другое и если в 20 лет организм самостоятельно вырабатывает их, то с возрастом его нужно заставлять это делать. Именно по этому тренировки в возрасте еще более важны чем в молодости.

Регулярные силовые тренировки после 50 лет обеспечат вас качественной жизнью в старости, позволит вам долго оставаться в строю и до глубокой старости поможет самостоятельно себя обслуживать, что не менее важно для качества жизни.

Сейчас рассмотрим 4 основных этапа снижающих качество жизни пожилого человека.

• Мышечная потология
• Нарушение функциональности
• Функциональные ограничения
• Наступление инвалидности

Какой силовой тренинг должен быть в возрасте 50-60 лет и чем он отличается от силовых тренировок молодых людей рассмотрим ниже!

Классическая силовая тренировка направлена на выполнение малого количества повторений с большими весами и в медленном темпе и она вряд ли вам подойдет. А вот скоростно силовой тренинг будет полезен и он подразумевает тренировку на максимальных скоростях. Такие тренировки развивают мощность.

Многие исследования доказывают, что именно мощность отвечает за функциональность мышц в пожилом возрасте.

Тренировка на мощность, это та же тренировка с отягощенными только повторения выполняются с максимальной скоростью. 3 тренировок в неделю будет достаточно, количество повторений 15-20. Не забывайте отдыхать столько сколько нужно для полного восстановления мышц.

Тренируйтесь всю жизнь и ваше тело будет здоровым до конца жизни, вы будите счастливо жить, а не выживать на пенсии.!

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

3 Вида подтягиваний для прокачки плеч.

Два упражнения дома для объема рук.

Идеальная фигура в отпуске, как не набрать лишний вес на море.

4 минуты на прокачку рук дома

Комплекс на попу.

Мужское кардио для сердца.

4 минуты на прокачку пресса.

Подписывайся не проходи мимо!

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет: комплекс упражнений

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Содержание

Чем полезна зарядка

Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

Шея

• Повороты в стороны.
• Наклоны в стороны.
• Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

• Вращение плечевых суставов вперед и назад.
• Подъем прямых рук с хлопком над головой.
• Вращение в локтевых суставах.
• Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

• Повороты корпуса.
• Вращение корпуса.

Поясница

• Наклоны вперед.
• Наклоны в стороны.
• Вращение тазом.

Ноги

• Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
• Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
• Растягивание голеней с провисанием пятки.

Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате

Силовые упражнения для утренней гимнастики

Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений.

Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой.

Противопоказания

Прежде чем выполнять упражнения и суставную гимнастику следует убедиться в отсутствии противопоказаний к выполнению программы.

К противопоказаниям относятся:

• Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
• Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
• Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
• Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы⁽¹⁾.

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет⁽²⁾.

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

Каким спортом заняться после 50-55 лет без вреда здоровью

Не только профессиональные спортсмены продолжают свои тренировки в пожилом возрасте, обычному человеку и после 50 лет хочется поддерживать физическую активность и бодрость организма. Физическая активность способна замедлить процессы старения и предупредить многие заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Каким же видом спорта можно заняться после 50-55 лет и не навредить себе, а получить максимальную пользу и заряд положительной энергии?

Особенности организма после 50 лет

Прожитые годы оставляют след не только на внешности, но и внутри всего организма. Его основные функции трансформируются и меняются, меняя привычки и общий ритм жизни.

• Пищевое поведение – желудок начинает работать медленнее, медленнее усваиваются белки, что приводит к задержке переваривания и вывода пищи. Изменение вкусовых рецепторов, которые с возрастом атрофируются, меняют способности чувствовать вкусы и снижение интереса к пище. Также возможны проблемы с зубами и пережевыванием.
• Изменения тела – уменьшение белковой массы организма ведет к потере мышечной массы, увеличению процента жира и появлению проблемных зон. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности – все это сказывается на состоянии тела, которое становится дряблым и теряет подтянутость.
• Внутренние органы – с возрастом любой орган может работать со сбоями. Проблемы возникают в сердечно-сосудистой системе, выделительной, боли в суставах, а также снижение зрения и слуха.
• Психологическое состояние – в пожилом возрасте человек большей частью изолирован от общества, предоставлен своей семье или проводит время в одиночестве. Появляется ощущение скуки, безразличие, кажется, что ничего нового и радостного уже не будет. Пожилой человек часто зависит от родственников, если нуждается в заботе, что заставляет его чувствовать себя несвободным. Физическая беспомощность порождает комплексы и негативно сказывается на общем состоянии эмоционального фона.

Регулярные занятия спортом, повышение физической активности, позволяют человеку улучшить самочувствие, сохранить здоровье и вернуться к жизни.

С чего начать?

Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.

Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.

Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.

Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.

При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.

Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.

И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.

Ходьба и бег

Бег полезен в любом возрасте, но это большая нагрузка на организм, поэтому начинать тренировки следует, подбирая нагрузку для своего уровня подготовки и постепенно увеличивая ее.

Не все, после обследования у специалиста, могут полноценно заниматься беговыми тренировками, кому-то предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, так же положительно влияющей на организм.

Беговые тренировки помогают сбросить лишний вес, во время бега тратится много энергии и калорий для получения красивой подтянутой фигуры. Постоянное движение укрепляет мышцы и суставы ног, тренируют выносливость и положительно влияют на работу легких. Бегуны не боятся инфарктов, инсультов, могут не переживать за свои сосуды.

Во время тренировки вырабатывается также гормон счастья – эндорфин, а это гарантия хорошего настроения и положительных эмоций. Вечерняя пробежка поможет улучшить сон, наполняя приятной усталостью. Бегом можно заниматься, где бы не находился человек, в городских условиях или отправляясь на отдых летом 2021 года.

О беге в зрелом возрасте в видео:

Что нужно помнить, выбирая бег после 50 лет?

• Без одобрения врача заниматься бегом не следует. Некоторые особенности организма не позволяют так нагружать организм, но если проблем со здоровьем нет – можно смело начинать тренировки. Основные противопоказания к бегу – болезни суставов, серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, индивидуальные особенности.
• Для тренировок нужно приобрести специальную одежду и обувь. Одежду выбрать из натуральных тканей, пропускающую воздух и влагу, для того чтобы не создавать неудобств во время занятий. Обувь на мягкой объемной подошве, толще на пятке, для правильной амортизации и снижения травмоопасности. В холодное время года обязательно надевать шапку и теплую удобную куртку.
• Перед каждой тренировкой обязательно разминаться: пять минут ходьбы на месте и разминка каждого сустава – лучшая профилактика травм. Разогретые мышцы сложнее растянуть и травмировать.
• Тем, кто не бегал раньше, начинать нужно с активной ходьбы. Ходьба 3-4 раза в неделю на протяжении месяца укрепит мышцы на первом этапе и подготовит к увеличению нагрузок. Через месяц можно подключать к ходьбе непродолжительный медленный бег, чередуя его с растяжкой, постепенно ускоряясь и увеличивая расстояния.
• Если приобрести специальный пульсометр, можно отслеживать изменение ритма сердцебиения и свою норму тренировки.
• Каждую тренировку также рекомендуется заканчивать растяжкой. Это снимает напряжение и помогает мышцам расслабиться.

Плавание

Плавание также полезно в любом возрасте. Это укрепление позвоночника и суставов, исправление нарушений осанки, укрепление костной ткани. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них ощущается не так сильно за счет уменьшения веса в воде. Поэтому даже люди с болезнями суставов и ног могут заниматься такой активностью при соблюдении мер предосторожности и проконсультировавшись с врачом.

Огромную пользу занятия в воде несут для сердца. С возрастом часто начинает беспокоить проблема повышенного артериального давления – сердечная мышца для поддержания организма вынуждена чаще сокращаться, от этого ускоряется ритм сердцебиения. При плавании ритм нормализуется, давление приходит в норму. Поэтому вода – лучший друг в борьбе с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Отправляясь в отпуск летом 2021 года в страну с теплым морем, обязательно нужно воспользоваться моментом и выполнить пару упражнений в воде, получив дополнительные положительные эмоции.

Оптимальная водная тренировка в любом возрасте длится не менее 30-40 минут. Этого времени хватает, чтобы проплыть 500 метров и выполнить несколько упражнений водной аэробики.

Меры безопасности в бассейне

• если вода не очень теплая, не следует находиться в ней слишком долго, выходить при первых неприятных ощущениях, особенно если есть патологии почек и другие заболевания выделительной системы;
• с осторожностью нужно относиться к передвижению по скользкому полу в бассейне – лучше заранее приобрести тапочки с нескользящей подошвой;
• лучше выбирать бассейн, где есть персонал, способный оказать помощь в тренировках и других вопросах.

Йога

Йога – духовная опора и мощное средство преодоления многих психологических проблем. Помимо этого она помогает восстановить гибкость тела и укрепить кости.

В пожилом возрасте очень важно замедлить процесс разрушения тканей, активизировать процессы регенерации, именно это и является основой мягких движений и асан в йоге.

Не все асаны доступны пожилым людям, основные упражнения лучше выполнять стоя, так как укрепление ног – одна из основных задач после 50 лет. Простые наклоны и повороты, а также неторопливые прогибы укрепят позвоночник, помогут сохранить баланс.

Также существует большое количество асан для укрепления рук, бедер, спины, мышц пресса. Все они в комплексе помогут сохранить бодрость духа и восстановить душевное равновесие. Регулярные занятия йогой нормализуют сон и возвращают радость жизни.

Основные преимущества йоги перед другими видами спортивных нагрузок – размеренность и эффективность. Нет необходимости вставать на голову, если этого не позволяет форма, но принять удобную позу, выровнять дыхание и почувствовать каждую свою мышцу может даже человек солидного возраста.

Несколько практик для людей в возрасте старше 50 лет:

Что нужно помнить о йоге?

• В пожилом возрасте главное – быть предельно аккуратным на занятиях. Не следует выполнять сложные упражнения, если телу некомфортно и присутствуют болезненные ощущения. Начинать лучше с простых техник, постепенно переходя на новый уровень.
• Внимательно слушать советы инструктора также очень важно. Тренер йоги подскажет, какое положение лучше принять, как следить за дыханием, как прислушаться к своему организму.
• При заболеваниях позвоночника и грыже многие считают йогу лучшим средством восстановления. Но это спорный вопрос, поэтому прежде чем делать выбор в пользу данного направления, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Занятия в спортзале

Силовые тренировки в зале, особенно с использованием тренажеров, для пожилых культуристов связаны, прежде всего, с желанием привести в тонус мускулатуру и укрепить здоровье.

Для того чтобы безопасно и эффективно работать в тренажерном зале, необходимо прежде всего пройти медицинское обследование, которое поможет выявить проблемы со здоровьем и составить индивидуальный план нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, разогрева мышц. Лучше избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры, желательно работать под присмотром квалифицированного тренера.

Помимо программы тренировки в зале, в которую должны входить упражнения на каждую группу мышц, нужно поддерживать активность и в обычной жизни, используя побочные нагрузки – больше ходить, подниматься по лестнице. Силовые тренировки для пожилых людей несут практическую пользу – улучшают выносливость, способность дольше ходить, поднимать тяжелые вещи без труда.

Планируя, сколько раз заниматься в зале для получения результатов, знайте – минимальное количество занятий в неделю для новичка – 2 раза. Впоследствии увеличить можно до 4 дней. Каждое упражнение следует повторять 6-8 раз и обязательно отдыхать между подходами.

На протяжении тренировки нужно внимательно следить за пульсом, за его изменениями. Если во время выполнения упражнения возникло недомогание, даже самое легкое, нужно прекратить тренировку и обратиться к персоналу за помощью.

Особенности тренировок в пожилом возрасте:

Вывод

Задумываясь над тем каким видом спорта заняться после 50 лет и какой лучше подойдет под индивидуальные запросы и особенности жизни, следует внимательно изучить все предложенные варианты. Любая активность положительно сказывается на здоровье, даже самая незначительная, но лучше помимо достоинств обратить внимание на недостатки. Не всем подойдет большая беговая нагрузка или занятия с тренажерами, кому-то предпочтительнее умеренная ходьба или аква-аэробика.

Изучив показания врача, выбрав удобный режим тренировок, и после 50 лет можно жить полноценной жизнью, заниматься спортом и создавать вокруг себя положительную энергетику, оставаясь молодым душой.

Женский бодибилдинг — Фитнес Лэнд

Бодибилдинг – построение архитектуры тела с помощью спортивных тренажеров, штанг, гантелей. В современном мире женщине необходимо чувствовать себя сильной. Уже давно миновало время, когда мужчины диктовали “слабому полу” пропорции тела, длинные волосы и юбки.

Для каждой женщины существует свой эталон красивого тела. Одни хотят, чтобы у них была стройная талия, другие же хотят усовершенствовать рельефы своего тела.

Занятия бодибилдингом для женщин помогут слепить фигуру такой, какой захотите. Вы сможете сделать самостоятельно оптимальный объём талии, твёрдый живот, упругую грудь, аппетитную попку и шикарные ноги. Достаточно купить спортивный тренажер.

Очень часто женщины выбирают фитнес, худеют при этом, но некоторые части тела остаются слабыми и обвисшими.

Женский бодибилдинг – тренировки, составленные с умом, благодаря которым все мышцы тела будут развиты, улучшиться состояние кожи и здоровья. Стройная талия – это отнюдь не дань моде, а качество вашего физического самочувствия.

Как в уходе за лицом, так и в уходе за телом существует некая последовательность. Цепочка очищение – тонизирование – увлажнение – ежедневный обязательный план красавиц. Заботу за фигурой тоже стоит воспринимать, как лёгкую в исполнении необходимость и стройная талия обеспечена.

1. Если в первом этапе ухода за лицом женщины пользуются средствами для снятия макияжа, то в женском бодибилдинге стоит очистить организм от жировых отложений. На данном этапе одно упражнение для каждой части тела следует интенсивно выполнять от 15 раз, постепенно наращивая количество подходов от 3 до 7. Это сделает Вас более выносливыми и позволит перейти к следующему пункту.

2. На данном этапе Вы поднимите тонус мышц, выполняя те же упражнения с постепенным добавлением веса. Лучше всего начать с 5 подходов.

3. Заботясь за лицом, мы наносим увлажняющий крем на зоны, которые нуждаются во влаге, допустим, на места вокруг Т-зоны. Во время упражнений на 3-ем этапе вам следует помимо 7 подходов с весом, делать дополнительные упражнения на зоны, которые считаете, проблемными. Допустим, для Вас первой необходимостью является стройная талия, значит, уделите ей особое внимание, добавив новое упражнение.

Следует помнить, что упражнения нужно сочетать со сбалансированным питанием, иначе мышцы будут крепнуть, но под слоем жира. Употребляйте меньше углеводов, пейте большое количество воды, но не ограничиваться одной лишь жидкостью. Энергия должна поступать в организм с помощью продуктов, Вам главное правильно её использовать. На третьем этапе Ваших тренировок следует перейти на белковую диету, если хотите моделировать свои мышцы. Особенность женского бодибилдинга заключается в использовании в большем количестве спортивных тренажеров, нежели штанг. Для упругости и округлости ягодиц больше всего подходят 2 вида упражнений. .

№ 1 Приседания

Спина же должна быть прямой, между коленями и животом угол 30 градусов. Расстояние между ногами должно быть равным двум высунувшимся между коленями рукам. Это же упражнение можно автоматизировать с помощью универсального тренажера Смита, который так же можно использовать и для груди, подставив скамью.

№ 2: Выпады

Их можно выполнять как с гантелями, так и с грифом. Одну ногу ставим вперед на 90 градусов, вторая опускается почти до пола, но не касается его. Во время этого упражнение сбивается дыхание, как результат хорошей работы над телом.

№3: Упражнения для пресса:

Чтобы приобрести стройную талию необходимо сначала укрепить мышцы живота. Для этого достаточно регулярно втягивать и расслаблять мышцы брюшного пресса. Косые мышцы живота лучше всего тренировать, лежа на спине и поднимая поочерёдно правую руку к левому колену, правое колено к левой руке. Нижний пресс следует тренировать подъемами ног.

Для упругой груди — спортивный тренажер Смита (жим штанги под наклоном). Так же эффективное упражнение бабочка, при котором необходимо взять 2 гантели и разводить руки, как крылья бабочки, в сторону. Для этого упражнения так же можно использовать кабельную тягу.

Выбор тренера по бодибилдингу

Выбирая фитнес клуб, обратите внимание на расстояние до спортклуба, чем дольше времени ты едешь до своего зала, тем больше вероятность, что бросишь это занятие. Поэтому сначала надо определиться скорее со спортклубом (или несколькими в округе) и уже потом приступать к выбору тренера.

Физические тренировки, в том числе и занятия по бодибилдингу, важно выполнять под руководством профессионального тренера. Тем более если речь идёт о начинающих посетителях тренажёрного зала. На начальном этапе сложно самостоятельно разобраться в существующем многообразии силовых упражнений и подобрать нагрузки. Тренер разработает специальную программу, согласно которой будут проводиться занятия. При составлении плана тренировок будут учтёны ваши физиологические особенности. Кроме того, вы получите индивидуальные рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

При занятиях с персональным тренером желаемый результат достигается гораздо быстрее. На протяжении тренировки внимание наставника будет направлено исключительно на вас. Тренер поможет выработать правильную технику выполнения упражнений, проконтролирует положение тела, напомнит о правильном дыхании. После нескольких тренировок приобретённые навыки будут доведены до автоматизма.

Персональный тренер по бодибилдингу – это ещё и гарантия вашей безопасности: занятия с ним сводят к минимуму риск получения травм. Доверьте заботу о своей физической форме настоящему профессионалу!

Бодибилдинг для мужчин в возрасте 60 лет

Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать план тренировки.

Изображение предоставлено: Роберт Дейли / OJO Images / GettyImages

Возможно, пожилые мужчины не часто начинают заниматься бодибилдингом, но это не значит, что вы не можете этого сделать. Вы можете безопасно приступить к поднятию тяжестей в любом возрасте. Тем не менее, старшие бодибилдеры должны поговорить со своими врачами, прежде чем начинать программу.

Основы бодибилдинга

По данным Национального института фитнеса и спорта, в бодибилдинге больше внимания уделяется эстетике, чем функциональности. Дело не в том, какой вес вы можете поднять, а в том, какой вес, по-видимому, вы можете поднять.Спорт подчеркивает размер ваших мышц, а также форму, симметрию и четкость, и те, кто участвует, стремятся вызвать гипертрофию своих мышц.

Гипертрофия звучит как замысловатое слово, но это просто термин для обозначения роста мышц. По данным Американского совета по упражнениям, для наращивания мышечной массы нужно время, а также правильное питание и продуманные и последовательные тренировки. Однако скорость, с которой произойдет гипертрофия, зависит от человека, говорит ACE, и факторы включают генетику человека, пол и множество других факторов, включая гормональные влияния, питание, гидратацию, частоту и продолжительность тренировок.

Подробнее: Как стать культуристом

Развитие мышц для пожилых людей

Даже те, кто не хочет быть 60-летним бодибилдером, получают пользу от подъема тяжестей. По данным клиники Кливленда, люди с возрастом теряют мышечную массу — состояние, известное как саркопения. Обычно это начинается примерно в возрасте 50 лет, хотя может начаться раньше, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и затрагивает всех примерно к 75 годам, сообщает клиника Кливленда.

Однако программа наращивания мышечной массы может все это изменить. Согласно заявлению о позиции Journal of Strength and Conditioning Research , опубликованному в августе 2019 года, правильно разработанная программа тренировок с отягощениями может противодействовать возрастным изменениям функции и атрофии скелетных мышц.

Кроме того, эта тренировочная программа может улучшить мышечную силу и мощь пожилых людей, а также улучшить подвижность и физическое функционирование, в том числе во время повседневной деятельности.

Что представляет собой хорошо разработанная программа обучения? Позиция гласит, что она должна включать от 2 до 3 сетов из одного-двух многосуставных упражнений для каждой основной группы мышц с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимума с 1 повторением, два-три раза в неделю. Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, согласно Good Samaritan Health Solutions, включают выпады, подъемы, приседания, становую тягу и отжимания.

Если вы новичок в бодибилдинге, начните медленно и постепенно увеличивайте объем упражнений.Не пытайтесь жать вес своего тела в первые несколько тренировок.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует просто начать прорабатывать каждую группу мышц, то есть руки, ноги, живот, спину и бедра, два раза в неделю, давая каждой группе день отдыха между силовыми тренировками. Сделайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения; Если вы можете сделать 12 повторений без утомления мышц, вы готовы немного увеличить вес.

Питание для бодибилдинга

Питание играет важную роль в бодибилдинге.По данным клиники Кливленда, хотя белок обычно считается наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы, вашему организму также необходимы углеводы для подпитки ваших упражнений. Эти углеводы должны поступать из смеси овощей, фруктов и цельного зерна чаще, чем из обработанных углеводов.

Исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания , рекомендовало, чтобы большинство бодибилдеров, независимо от их возраста, получали пользу от еды 2.От 3 до 3,1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела в день. Кроме того, они должны потреблять от 15 до 30 процентов калорий из жиров, а оставшуюся часть калорий — из углеводов.

Количество приемов пищи в день тоже может иметь значение. Исследование также показало, что употребление трех-шести приемов пищи в день, каждое из которых содержит от 0,4 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, до и после тренировки может максимизировать потенциальную пользу.

Подробнее: Сколько калорий нужно есть для бодибилдинга

Если вы подумываете о добавках, будьте осторожны при выборе.В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , отмечается, что моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин могут иметь положительные эффекты, связанные с подготовкой к соревнованиям, но другие исследования либо не требуют, либо нуждаются в дополнительных исследованиях. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что сочетание добавок казеина и сыворотки, обоих типов молочного белка, может помочь улучшить мышечную силу.

Однако потребление большего количества белка в виде пищи может быть более дешевым способом достижения тех же результатов.Некоторые продукты, богатые белком, по данным клиники Кливленда, включают куриную грудку без костей и кожи с 27 граммами белка на порцию в 3 унции; Греческий йогурт с содержанием белка 11 г на полстакана; и консервированный тунец, в каждом 3 унции которого 20 граммов.

Если вы вегетарианец, не волнуйтесь. Также существует множество вариантов растительного белка, например эдамаме (9 граммов белка на половину чашки), чечевицу (также 9 граммов на половину чашки) и горох (8 граммов на половину чашки). .

Подробнее: Бодибилдинг без добавок

Безопасность для пожилых культуристов

Многие 60-летние бодибилдеры имеют отличное здоровье, но для тех, кто только начинает заниматься по программе бодибилдинга, важно получить медицинское освидетельствование от своего врача, особенно при наличии ранее существовавшего заболевания, рекомендует Американская академия семейных врачей. Кроме того, вы должны прислушиваться к своему телу во время тренировки и остановиться, если почувствуете головокружение, одышку, боль в груди или холодный пот.

Кроме того, вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц, когда начнете увеличивать свою программу бодибилдинга, например, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. По данным Американского совета спортивной медицины, отсроченная болезненность мышц обычно развивается через 12–24 часа после тренировки, а пик боли часто наступает через 24–72 часа. Вы можете уменьшить боль, прикладывая пакеты со льдом, массируя больные мышцы и принимая безрецептурные обезболивающие.

Однако имейте в виду, что болезненность мышц отличается от других видов боли, которые вы не должны игнорировать.При поднятии тяжестей обращайте внимание на острую боль, которая мешает вам двигать частью тела — или вообще двигаться — или уменьшает диапазон движений, — говорят в клинике Кливленда.

Дополнительные предупреждающие признаки, на которые следует обратить внимание, — это боль в месте, где вы ранее травмировались или перенесли операцию, боль, сопровождающаяся массивным отеком или деформацией, или боль, которая постоянна, усиливается по степени тяжести, не проходит через несколько дней после принятия мер по облегчению боли или не проходит. в сочетании с давлением и синяками.

программ тренировок для поддержания формы в любом возрасте

Вопрос

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Какая тренировка лучше всего подходит для людей старше 60 лет? Быть конкретным.

Чем отличается распорядок тренировок у тех, кому за 60, от тех, кто моложе?

Какие пищевые добавки подходят людям старше 60 лет?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. soundcheck129 Просмотр профиля
2. steveironpump Просмотр профиля

1 место: soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Есть много мужчин и женщин старше 60 лет, которые либо пытаются улучшить свое телосложение, либо просто пытаются быть более активными и здоровыми. В дополнение к поддержанию или созданию отличного физического состояния восстановление и правильная техника теперь еще более важны.

Упражнения важны в любом возрасте, и оставаться активным по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и предотвратить травмы. Все больше и больше пожилых людей занимаются самыми разными видами деятельности, от легкой атлетики до аэробики, доказывая, что не обязательно быть молодым, чтобы усердно играть и получать удовольствие.

Какая тренировка лучшая для людей старше 60 лет?

Очевидно, что пожилые люди будут заниматься тренировками, которые отличаются от тренировок молодых людей и подростков. Хотя никто не хочет, чтобы ему говорили, что он что-то не может делать, некоторые движения не подходят для пожилых людей, и возраст следует учитывать.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни — этот совет подходит для любителей физических упражнений любого возраста.Но поскольку пожилые люди подвержены риску других заболеваний, таких как остеопороз и артрит, это важный первый шаг.

После получения разрешения можно не знать, с чего начать. К счастью, ACSM предоставил некоторые общие рекомендации для программ упражнений, разработанных специально для пожилых людей.

Основная рекомендация состоит в том, что по крайней мере 30 минут «умеренной физической активности» следует выполнять большую часть дней недели. И хотя это может показаться странным приоритетом, силовые тренировки должны быть в центре внимания, поскольку они предотвращают потерю костей и мышц.Кроме того, важны гибкость и функциональные движения (те, которые имитируют повседневную деятельность).

В этом примере плана четыре дня сердечно-сосудистой деятельности и два дня силовых тренировок. Если во время занятия вы почувствуете дискомфорт или боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским работником. Кроме того, убедитесь, что поблизости всегда есть вода.

Сердечно-сосудистая деятельность

Перед началом тренировки обязательно выполните растяжку в качестве разминки.Это снижает риск мышечного напряжения и улучшает гибкость, что является основной задачей программ упражнений для пожилых людей. Не забывайте «подпрыгивать» и не растягиваться слишком далеко, так как это только усугубит мышцы. Вот несколько хороших растяжек: растяжка на трицепс, скручивание на полу сидя, касание пальцев ног, растяжка бицепса стоя и растяжка позвоночника.

После того, как растяжка завершена, пора начинать вечеринку! Для сердечно-сосудистой деятельности важнее всего не сам тип упражнений, а, скорее, уровень их интенсивности.

ACSM рекомендует работать на уровне, который «достаточно тяжел, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть», но все же позволяет «поддерживать разговор». Это гарантирует, что тело стимулируется, но не настолько интенсивно, чтобы не было риска перенапряжения.

Варианты занятий практически безграничны — делайте то, что вам нравится больше всего. Поскольку сердечно-сосудистых дней четыре, можно добавить разнообразие — это хороший способ сохранить свежесть и веселье и предотвратить чувство усталости или скуки.Вот несколько замечательных занятий для пожилых людей:

• Аэробика
• Плавание
• Ходьба
• Бег трусцой
• Езда на велосипеде (в помещении или на улице)
• Водная аэробика
• Степ-аэробика
• Гребной тренажер

Все эти занятия можно сделать более увлекательными, если включить в них семью и друзей, или если они будут выполняться во время чтения книги или журнала или просмотра телевизора. Прежде чем вы это узнаете, пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Опять же, растяжка имеет решающее значение перед началом упражнений. Обеспечение комфортного движения суставов и мышц позволяет избежать травм, а разогрев мышц перед тренировкой снижает чувствительность к растяжениям. Силовые тренировки следует выполнять два раза в неделю, продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, следует стремиться к тому же умеренному уровню интенсивности.

Поскольку гипертрофия и максимальное развитие силы вряд ли будут целями для толпы 60 и старше, свободные веса и специализация мышц не потребуются.Вместо этого следует выполнять одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ног, спины, плеч, рук, груди и живота. На каждое упражнение должно хватить двух подходов по 8-10 повторений. Кроме того, в центре внимания должны быть функциональные движения.

Пример тренировки может выглядеть так:

1

+ 7 больше упражнений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129, день 1.

День 2

• Отжимания: 2 подхода по 8-15 повторений
• Тяга вниз: 2 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений (на обе ноги)
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для пресса: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим от груди на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Soundcheck129 для 2-го дня.

Во избежание перенапряжения не следует выполнять силовые тренировки несколько дней подряд. Как и в случае с сердечно-сосудистыми упражнениями, объединение друзей и семьи — отличный способ сделать занятие более приятным, что увеличивает вероятность продолжения.

Чем отличается распорядок тренировки от тренировок для людей старше 60 лет?

Очевидно, что возраст имеет значение с точки зрения физической активности, особенно в такой потенциально сложной обстановке, как тренажерный зал.Одно из основных различий заключается в частоте тренировок.

Хотя подростки могут выполнять три дня подъема тяжестей в неделю с семью днями кардио, это нереально для пожилых людей и, скорее всего, приведет к травмам.

Продолжительность тренировок также разная: пожилые люди тренируются примерно от 1/3 до 1/2 времени, которое может выполнять более молодой спортсмен. Интенсивность также различается, поскольку более болезненные суставы и менее кондиционированные легкие и другие мышцы являются потенциальными проблемами для пожилых людей.

Сами упражнения имеют несколько отличий. В то время как серьезные посетители тренажерного зала и энтузиасты упражнений часто отдают предпочтение свободным весам, тренажеры предпочтительнее для пожилых людей.

Использование машин помогает поддерживать правильную форму, потому что поддерживается движение. Кроме того, движения на тренажере не так сильно зависят от стабилизации мышц, что важно, поскольку пожилые люди могут быть несколько ослаблены и не будут иметь достаточно развитые мышцы для сложных упражнений со свободным весом.

Наконец, выбор упражнений для пожилых людей является специализированным. Функциональные движения являются ключевыми, так же как и упражнения, направленные на более чем одну мышцу. Поскольку выполняется всего несколько подъемов, изолирующие упражнения будут неэффективными и поэтому неуместными.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Несмотря на то, что молодые спортсмены теоретически должны быть более здоровыми, большинство добавок нацелены на них. Однако пожилые люди могут найти множество пищевых добавок, соответствующих их потребностям.Некоторые возможности:

Мультивитамины

Мультивитамины рекомендуются почти повсеместно, и люди старше 60 лет не исключение. Поскольку у пожилых людей потребности в калориях ниже, чем у молодых спортсменов, им может быть трудно получать адекватное питание из своего ежедневного приема пищи. Твердые поливитамины восполнят пробелы и укрепят иммунную систему и общее состояние здоровья.

Рыбий жир

Адекватное потребление жирных кислот важно для поддержания здоровья, а в диете с ограничением калорий может не хватать надлежащих уровней.Жиры также смягчают суставы и органы, что очень важно, если человек ведет активный образ жизни. Потребление здоровых жиров также было связано со снижением заболеваемости болезнью Альцгеймера и другими психическими расстройствами. [2]

Дополнение по уходу за суставами

Поскольку правильно функционирующие суставы необходимы для движения, настоятельно рекомендуется принимать добавки для ухода за суставами. Пожилые люди десятилетиями изнашивались из-за силы тяжести на суставах, поэтому употребление глюкозамина, компонента хряща, было бы разумным выбором.

DHEA

Это мощный гормон, вырабатывающий эстроген и тестостерон. Часто говорят, что использование ДГЭА «уменьшает эффекты старения», укрепляя иммунную систему, способствуя развитию мышечной массы и улучшая память. Кто не мог использовать такую ​​добавку?

Источники

1. Рекомендации по физической активности. Американский колледж спортивной медицины, 2007 г. http://www.acsm.org/
2. Человеческий мозг — жиры. Институт Франклина, 2004. http: // www.fi.edu/learn/brain/fats.html#fatsbuild

2 место: steveironpump

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Здоровая тренировка (старше 60 лет)

В возрасте 60 лет организм в основном неспособен нарастить большое количество новых мышц. По большей части ранее существовавшая мышечная ткань может увеличиваться, но общее количество, вероятно, не увеличится. Восстановление также происходит намного медленнее из-за снижения скорости всасывания питательных веществ.

Тело также начинает входить в хрупкое состояние, при котором травмы, связанные с суставами, являются обычным явлением и требуют много времени для восстановления, а во многих случаях полное выздоровление невозможно.Любая травма старше 60 лет, вероятно, будет довольно серьезной.

Основная цель тренировки должна состоять в том, чтобы набраться сил и снизить риск заболеваний (в первую очередь, болезней сердца). Таким образом, тренировка должна быть направлена ​​просто на то, чтобы улучшить кровоток и набрать силу, не вызывая при этом серьезных травм.

План тренировки

Первый шаг в создании плана тренировки, если вам больше 60 лет, — это понять состояние вашего тела.Очевидно, что 60-летний человек, который всю жизнь вел сидячий образ жизни, будет в другой ситуации, чем бывший марафонец. Также важно признать любые травмы суставов в прошлом и попытаться минимизировать нагрузку на эти суставы.

Упражнения, которых следует избегать:

• отжиманий *
• Жим лежа *
• Приседания со свободным весом
• Становая тяга
• Тянущие или толкающие движения за головой *
• Кардио или плиометрика с сильным ударом
• Высокий риск травм плеча

* Высокий риск травм плеча.

Лучшая тренировка в целом — это простая круговая тренировка, включающая подъемные движения, позволяющие легко контролировать вес, что снижает риск травм.

Общий формат — создать тренировку всего тела, в которой вы переходите от одного упражнения к другому. Упражнения с большим количеством повторений также необходимы для наращивания силы и минимизации риска травм. Поскольку это тренировка всего тела, постарайтесь сосредоточиться на сложных движениях, в которых задействовано множество различных частей тела.Вот как должна выглядеть тренировка:

• 5-минутная низкоинтенсивная кардио-разминка с малой нагрузкой. Используйте эллиптический тренажер, лежачий велосипед или ходите по беговой дорожке.

После разминки начните тренировку с серии сложных движений верхней части тела. После этого переходите к движениям нижней части тела, а затем завершите упражнениями для кора.

Заключительная часть тренировки — вернуться к кардиотренажерам, чтобы поддерживать кровоток и сжигать калории.10-15 минут кардио после тренировки вполне достаточно. Это кардио должно быть от низкой до умеренной интенсивности.

Вот тренировка:

5-минутная кардио-разминка

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа: (поверните руки внутрь в конце движения) 10-20 повторений
• Подтягивания: 10-20 повторений
• Разгибания на трицепс: 10-20 повторений
• Сгибания рук с гантелями на бицепс: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что справитесь.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки верхней части тела steveironpump для печати.

Нижняя часть тела

• Жим ногами: 10-20 повторений
• Жим на носки: 10-20 повторений
• Разгибания ног: 10-20 повторений
• Сгибания ног: 10-20 повторений

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки нижней части тела steveironpump.

Ядро

• Упражнение скручивания мяча: до отказа
• Подъемы ног: до отказа

Примечание. Завершите цикл снова, только если чувствуете, что можете с ним справиться.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал основной тренировки steveironpump.

Кардио после тренировки

Продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут.

Выполняйте только один цикл во время первой тренировки, чтобы узнать, в какой форме вы находитесь. Среднестатистический человек сможет справиться только с одним циклом. Если у вас полностью закончилась энергия и вы чувствуете головокружение, остановитесь и позвольте себе восстановиться. На этом этапе продолжайте, только если ваше тело чувствует себя нормально и регулируется. В противном случае, остановитесь и идите домой.

Старайтесь тренироваться 2 дня в неделю и несколько дней между тренировками ходите пешком.

Какие хорошие добавки для людей старше 60 лет?

Глюкозамин, МСМ, хондроитин и коллаген — хорошие добавки, которые улучшают здоровье суставов. Любой человек старше 60 лет должен потреблять как можно больше этих питательных веществ, чтобы защитить свои суставы. Некоторые пищевые добавки содержат все четыре.

Будьте осторожны при тренировке и не заставляйте себя напрягаться, если вы чувствуете боль в суставах или чувствуете себя плохо.В возрасте 60 лет вы хотите хорошо тренироваться, одновременно защищая свое тело.

Добавлять протеиновые коктейли не нужно и бессмысленно. В этом возрасте организм не может легко переваривать и усваивать белок, что приводит к избыточным выделениям и увеличению веса от добавок.

Наращивание мышечной массы после 60 — BoomerMuscle

Наращивание мышечной массы после 60 лет определенно возможно, фактически, с возрастом это необходимо для здоровья.Есть «секрет», который я раскрою через минуту. Но накачать мышцы можно, начиная с любого возраста. И для этого не нужно работать с супертяжелыми весами.

Сначала немного предыстории: мне исполнилось 63 в начале 2019 года. Тем не менее, сегодня у меня больше мускулов, чем у меня, когда мне было 20, и я продолжаю совершенствоваться. Это отчасти потому, что я перестал тренироваться, когда мне было 20, но также потому, что я тренируюсь совсем не так, как в 30, 40 и 50 лет.

Я узнал секрет по необходимости.Оказывается, этот секрет довольно прост и неоднократно подтверждался исследованиями, которыми я поделюсь с вами здесь.

Я всю жизнь увлекался силовыми тренировками. Вплоть до 50 лет я занимался спортом, как всегда, — в основном ради своего эго. И со все более тяжелыми весами.

Моей целью всегда было поднять больше фунтов, чем было раньше. В железном мире это называется прогрессивным сопротивлением. Так я измерил себя и доказал себе, что я еще не стар.

В глубине своего мужского разума я знал, что это не может длиться вечно. Но когда логика превосходит тестостерон? Редко, без особого толчка.

Жим лежа мне за 50

Этот толчок пришел ко мне в виде артрита в моих плечах. Слишком много лет тяжелого жима лежа взяли свое. Я мог бы продолжить, но это было бы больно. В то время я жал 610 фунтов в течение пары повторений на своем тренажере с рычагами.

Я был опустошен.Официально старый и вымытый. Что теперь? Строго кардио? Слава богу, Google. После некоторых поисков я изменил свой взгляд на использование более легких весов с большим количеством повторений, что не является полностью новой концепцией, и я ее не изобретал.

Кроме того, я перешел к методу, при котором каждый подход, который вы делаете, «терпит неудачу». Это означает, что вы не можете выполнить еще одно чистое повторение. Обман запрещен.

В дни, когда я был движим эго, измена движениям была нормой. Смысл в том, чтобы переместить вес и продолжать прибавлять в весе.Форма не имела большого значения. Когда вы молоды, ваше тело может справиться с подобным насилием. Но с возрастом мягкие ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи, просто не выдерживают таких ударов.

Сегодня в силовых тренировках все больше усложняется. Функциональная тренировка. Множественные движения. Сочетание кардио, йоги, кроссфита и трюков в стиле телешоу, таких как переворачивание тракторных покрышек и прыжки вверх и вниз с больших ящиков.

Лично я считаю, что они все чокнутые. Особенно если речь идет о тренировочной программе для людей старше 40… 50… 60 лет.Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, в чем сегодня ошибаются современные Гуру, .

Для наращивания мышечной массы

не требует безумия, замешательства или учебных курсов

Настоящая формула никогда не менялась. Это звучит так: мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое мы наносим им с помощью определенных упражнений. Это биомеханический процесс.

Мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Этот ущерб восстанавливается, пока мы спим, используя хорошее питание и белок, которые мы закладываем в наш организм в качестве топлива.Дело не в боли. Забудьте старую поговорку: «Нет боли — нет выгоды». Думайте НИКАКОЙ БОЛИ НИКОГДА.

Упражнения + хорошее питание + отдых и восстановление = рост мышц.

Если вы достаточно много работаете, вам будет немного больно. Думайте об этой болезненности как о «помпе». Это хорошее чувство. Это ваше тело отправляет кровь в мышечные волокна с целебными питательными веществами. Насос хороший . Боль плохая .

Мы создаем эти мышечные «микроповреждения», воздействуя на определенные мышцы с помощью различных типов упражнений с сопротивлением.Это можно делать с отягощениями, эластичными лентами или даже движениями с собственным весом.

Наши мускулы не думают. Они просто реагируют на сопротивление и не имеют возможности знать или заботиться о том, откуда оно исходит.

Как ты тренируешься?

Сделайте 8-12 повторений в подходе

Идеальное количество сопротивления — это такое, с которым вы можете закончить от 8 до 12 чистых повторений, прежде чем достигнете «отказа». Под «чистым» я подразумеваю отсутствие обмана. Запрещается размахивать гантелями или использовать английский язык тела.«Неудача» означает, что вы не можете сделать следующее повторение чисто.

Вы можете начать с сопротивлением, достаточным для выполнения 12 чистых повторений. В следующем подходе вы можете получить еще 12 или упасть до 10. И так до последнего подхода. Если у вас нет хотя бы 8 повторений, это не имеет большого значения. Единственное, что важно в этом методе, — это ощущение в мышцах.

Сделайте 3-5 подходов в упражнении

Уменьшите количество повторений по мере необходимости, чтобы завершить финальные подходы.Отдыхайте как можно короче между подходами. Если вы только начинаете, это время будет постепенно уменьшаться по мере того, как вы приобретете лучшую форму.

Вы увеличите сопротивление, если / если 12 повторений будут слишком легкими в первом подходе. В противном случае не зацикливайтесь на весе или цифрах.

Отдых 30-40 секунд между подходами идеален. При переходе к новому упражнению возьмите немного больше.

Эффективно доказано

Доказано, что диапазон от 8 до 12 повторений работает. ДокторМаркас Бамман, директор по лечебной физкультуре Университета Алабамы в Бирмингеме, недавно был процитирован в New York Times, сказав, что мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет, которые начали программу силовых тренировок, развили мышцы, которые были такими же большими и сильными, как и у мужчин. ваш средний 40-летний.

«Наша лаборатория и другие неоднократно доказывали, что старые мышцы будут расти и укрепляться», — сказал он Times.

В своих исследованиях добровольцы использовали веса, откалиброванные таким образом, чтобы атлеты с трудом могли выполнить подход из восьми-двенадцати повторений, прежде чем целевые мышцы устали и им пришлось отдохнуть.(Это то, что я называю «неудачей»)

Доктор Бамман говорит, что вы должны подталкивать мышцы таким образом, пока они не истощатся, потому что именно это запускает биомеханические процессы, которые приводят к образованию более крупных и сильных мышечных волокон.

Престижная клиника Mayo Clinic также подтверждает, что использование диапазона 12 Rep способствует наращиванию мышечной массы.

«Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышечную массу у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения ».

Ключ — оставаться сосредоточенным

Мысленно

Ваша основная цель — не увеличение веса, который вы используете. Он заключается в доведении целевой мышцы до «отказа» в каждом подходе. Вы можете регулировать количество повторений и величину сопротивления по мере выполнения подходов. Вы не зацикливаетесь на цифрах.Вы сосредотачиваетесь на ощущениях в своих мышцах.

Вы хотите попасть в мысленную колею под названием Mind Muscle Connection. Почувствуйте насос. Вес и количество комплектов — всего лишь инструменты, которые помогут вам добраться до помпы.

Это почти форма медитации, если действительно погрузиться в нее. И это критически важно для вашего успеха в наращивании мышечной массы.

В 2019 году есть захватывающие новости о Mind Muscle Connection:

Исследователи взялись за дело и доказали, что связь между мышлением и мышцами приводит к большему росту мышц! Обзор Men’s Health опубликован в мартовском выпуске 2019 года.Ниже приводится выдержка:

Исследование, опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание штанги и разгибание ног — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе велели «сжимать мышцы» во время каждого повторения, а испытуемым во второй группе велели просто «набрать вес». вверх.»

Результаты были поразительными. Испытуемые, которым было сказано «сжать мышцу» — внутренний фокус внимания, — увеличили размер бицепса на 12%.

Это было почти , вдвое, на больше, чем в группе, которой было сказано «увеличить вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Другое дело — квадрицепсы, где не было значительной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи думают, что это могло быть связано с тем, что нетренированным людям сложно установить «связь между мозгом и мышцами» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. Фактически, несколько испытуемых сказали, что им было намного легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах.”

Если вы нажмете ссылку «Исследование», вы перейдете к синопсису исследования, проведенного Национальной медицинской библиотекой США и Национальными институтами здравоохранения. Он завершается смелым и четким заявлением:

«Полученные данные подтверждают использование связи между мозгом и мышцами для усиления мышечной гипертрофии».

Другими словами, сосредоточьтесь на том, как ощущаются мышцы, над которыми вы работаете, во время выполнения повторения, и вы увидите лучшие результаты в наращивании мышц.

Мы собираемся накачать вас

Если вы успешно поддерживаете связь с мышцами разума, вы, скорее всего, вызовете некоторую болезненность в этих целевых мышцах. Эта болезненность и есть легендарный «насос», когда кровь приливает к целевым мышцам, принося лечебные питательные вещества и вымывая отходы. Насос — отличное чувство. Болезненность хорошая . Боль плохо.

Наше эго склонно говорить нам, что чем больше вес, тем больше сила равняется большему количеству мышц. Неправильный. Если вы не пробуетесь в олимпийскую сборную, забудьте об общем весе.

Мышца растет в ответ на приложенное к ней напряжение, которое наносит микроскопическим повреждениям ткани. При правильном отдыхе и питании волокна восстанавливаются немного сильнее и толще, чем раньше.

Гипертрофия — это процесс. Вы чувствуете это как «насос» во время работы с мышцами и, возможно, после или даже на следующий день

Этот процесс вызывает микроскопические повреждения целевых мышечных волокон, так что по мере их восстановления, при правильном отдыхе и правильном питании они с каждым днем ​​становятся чуть больше.

По указанным выше пунктам обычно существует общее согласие.

Преемник

Неудачный

В чем я немного расходлюсь с другими, так это в том, что я верю в то, что каждую тренировку нужно сосредоточивать на определенной группе мышц с достаточным количеством подходов, чтобы довести ее до «отказа», а не смешивать различные группы мышц в каждый день тренировки. Вы по-прежнему прорабатываете все тело, но больше недели. Вы сосредотачиваетесь каждый день тренировки на одной области за раз.

Неудача возникает, когда вы не можете выполнить еще одно чистое повторение без читерства.Не обманывайте репутацию.

Если вы, например, сосредотачиваетесь на бицепсах, я бы останавливался на бицепсах, пока вы не достигли отказа. В моем случае это соответствует 5 подходам по 3 отдельных упражнения. Обычно я делаю сгибания рук со штангой на бицепс x 5, сгибания рук с гантелями на бицепс x 5 и сгибания со скакалкой на бицепсе на тренажере x 5.

В тот же день тренировки я сделаю трицепс сразу после бицепса аналогичным образом. Затем я добавлю немного работы над предплечьями и запястьями. Вот и все. Все оружие и готово. К следующей области тела на следующей тренировке.

В двух словах формула выглядит так:

• 8-12 повторений до отказа в каждом подходе
• Отдых 30-40 секунд между подходами
• Большой объем работы: 3-5 подходов в упражнении, 3 и более упражнений на целевую группу мышц
• Сосредоточьтесь на одной группе мышц / области за тренировку
• Мышечное истощение — это цель — почувствуйте накачку

Зажигалка не

Не Средний свет

В то же время мы не говорим об аэробике.Когда я говорю «меньше веса, больше повторений», я не имею в виду размахивание крошечной гантелью на 100 повторений.

Это значит найти правильный уровень сопротивления, который заставит ваши мышцы отказывать между 8–12 повторениями. В этом случае неудача — это хорошо. Это означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без жульничества, потому что вы доводите целевую мышцу до изнеможения. Вы немного отдыхаете и делаете это снова. Вот как мы вызываем гипертрофию.

Добавляйте сопротивление всякий раз, когда 12 повторений становятся слишком легкими в первом подходе.Это так просто, с умом в числах.

Вы сосредотачиваетесь на чувствах, а не на , а не на числах.

Хотите больше доказательств?

Ниже приведены некоторые исследования и статьи по этой теме. Они варьируются от академических до традиционно хардкорных публикаций по бодибилдингу. Все согласны с тем, что меньший вес и большее количество повторений до отказа — лучший способ нарастить мышечную массу.

Помните: меньший вес не означает легкий вес. Это означает уровень сопротивления, который заставляет ваши мышцы отказывать в диапазоне 8-12 повторений (некоторые говорят, что 12-15 повторений, но, по сути, это та же идея).

2019 Исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning , отслеживало группы женщин в рамках программы наращивания силы, которая доказала, что более легкие веса столь же эффективны, как и тяжелые.

УНИВЕРСИТЕТ АЛАБАМЫ, Бирмингем: Как сообщает New York Times: Доктор (Маркас) Бамман говорит, что вы должны напрягать мышцы до тех пор, пока «они не истощатся».

МЫШЦЫ И ФИТНЕС: 5 Преимущества подъема легких: В этой статье подчеркивается, что подъем легких дает сопоставимые результаты, а также предлагает ряд преимуществ по сравнению с тяжелыми.

FLEX online: Flex обсуждает, что лучше, и заявляет, что: «… в большинстве ваших тренировок следует использовать вес от легкого до среднего для количества повторений от среднего до большого… в диапазоне 8-15 для достижения наилучших результатов. . »

УНИВЕРСИТЕТ Макмастера, Гамильтон, Онтарио: Это исследование показало, что тренировки с низкой нагрузкой / большим объемом более эффективны в создании «острого анаболизма мышц», чем работа с высокой нагрузкой / низким объемом. Другими словами, более легкий вес с большим количеством повторений превосходит тяжелый вес с меньшим количеством повторений.

Опять же, это исследование показало, что отказ от неудач был ключевым фактором мышечного роста.

SCIENCE DAILY 2016: Статья о последнем исследовании Университета Макмастера в 2016 году: «Качать железо»: «Более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые». В этой статье утверждается, что это последнее исследование противоречит старому десятилетнему мнению о том, что единственный способ стать большим — это набрать вес.

MAYO CLINIC: В престижной клинике говорится, что вам следует использовать достаточно тяжелый уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы в диапазоне 12-15 повторений.Они говорят, что один подход из 12 повторений может быть столь же эффективным для наращивания мышц, как и три подхода с более тяжелым весом.

Они также отмечают, что вам не нужно «тратить часы в день на тренировку», чтобы получить пользу. Всего два-три сеанса по 20-30 минут в неделю могут дать заметные результаты.

Конечно, если вы действительно работаете над наращиванием серьезной массы, вы, вероятно, захотите немного улучшить этот график. Лично я предпочитаю 4 дня в неделю по 45-60 минут на тренировку.Но, правда, это не требует бесконечных часов в тренажерном зале.

Как и во всем остальном, качество лучше количества.

Фонтан молодости

Отчет, опубликованный доктором Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, демонстрирует, как тренировки с отягощениями могут обратить вспять старение на генетическом уровне.

В этом исследовании все пожилые люди (средний возраст 68 лет) выполняли контролируемые упражнения с отягощениями два дня в неделю, не следующих подряд, в течение 26 недель.В группу входили как люди, которые совсем не тренировались, так и те, кто регулярно выполнял те или иные упражнения.

Они выполнили 12 различных упражнений для всего тела:

• Жим от груди
• Жим ногами
• Разгибание ног
• Сгибание ноги
• Жим от плеч
• Тяга к шире
• Тяга сидя
• Подъем на носки
• Хрусты живота
• Разгибание спины
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс

Меньшие веса, большее количество повторений

Они также использовали метод, аналогичный тому, который мы продвигаем здесь, в BoomerMuscle.Легкий вес с большим количеством повторений с 3 подходами в упражнении (мы говорим 3-5 подходов). Мы рекомендуем найти идеальное сопротивление, которое приведет вас к мышечному отказу после 8-12 повторений. Под неудачей мы не имеем в виду потерю сознания; просто добраться до точки, когда еще одно повторение будет невозможно без читерства.

В генетическом исследовании испытуемые начинали с выполнения только одного упражнения в 50% от их максимального сопротивления в одном повторении. Они постепенно увеличивались до 3 подходов с 80% от их максимального количества повторений.

Добавки к рассмотрению

Некоторые люди порекомендуют широкий выбор добавок. Аминокислоты, растительные усилители тестостерона и многое другое. Индустрия пищевых добавок строго не регулируется. Есть много диких заявлений.

Насколько мне известно, есть только три добавки, которые в целом доказали свою эффективность и безопасность:

1. Креатин
2. Сывороточный протеин
3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)

Креатин

Я использую и рекомендую креатин GNC’s AMP 189 .Использую в виде таблеток. Я доверяю GNC, потому что это давно устоявшийся бренд и публичная компания, на кону которой многое поставлено. Это означает, что они должны защищать свой бренд от повреждений. По этим причинам я склонен доверять тому, что говорит их лейбл. К тому же я получил отличные результаты от продукта.

Википедия отмечает, что: « Обширное исследование показало , что пероральный прием креатина в дозе от пяти до 20 граммов в день кажется очень безопасным и в значительной степени лишенным побочных эффектов, ^[23] …». говорит, что творческий подход эффективен для увеличения мышечной массы.

Эти ссылки приведут вас к дополнительным статьям Mayo Clinic и WebMd о креатине. Но будьте осторожны, если у вас проблемы с почками. У людей с более высокой мышечной массой показатели креатинина уже будут выше нормы. Это побочный продукт креатина, и более высокие его количества считаются маркером заболевания почек. Прием креатина может привести к резкому увеличению этих показателей. Об этом нужно знать. Будьте осторожны при рассмотрении этого или любого другого продукта-дополнения.

Сывороточный протеин

Я использую золотой стандарт Optimum Nutrition. Это хороший вкус, и я считаю, что он эффективен. У него тысячи положительных отзывов как на GNC, так и на Amazon. И Bodybuilding.com тоже ставит его на первое место. Мой опыт использования этого продукта был положительным. Вы можете проверить хорошо организованный список преимуществ сыворотки, составленный клиникой Mayo здесь.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит.Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

BCAA — Аминокислоты с разветвленной цепью

Я использую и рекомендую Optimum Nutrition’s BCAA в капсулах . Есть также порошок для смешивания в виде напитка. Это личное предпочтение. В добавке утверждается, что она помогает мышцам восстанавливаться после тренировок, и я верю, что чувствую разницу. Поскольку мы стареем, мы можем использовать любую помощь, которую можем получить для выздоровления.В конце концов, восстановление так же важно, как и сама тренировка, и хорошее питание. Восстановление — это когда наши мышцы растут.

• Легко глотать капсулы
• Поддерживает наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений
• Рекомендуется: первым делом утром и / или в течение 30 минут непосредственно до или сразу после тренировки. Просто примите 2 капсулы с любимым напитком
.

Вот исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения , , посвященное BCAA и восстановлению.Как и в случае с любыми добавками, проконсультируйтесь с врачом по поводу любых проблем, особенно если у вас есть такие состояния, как высокое кровяное давление или проблемы с почками.

По ссылкам выше вы попадете на Amazon. Если вы решите совершить покупку, мне дадут кредит. Но это никак не влияет на цену, которую вы заплатите. Вы также можете найти эти продукты в местном магазине GNC или в магазине здоровой пищи.

А как насчет витамина Т?

Раньше я принимал добавки с тестостероном по назначению врача.Это определенно является преимуществом, но не лишено потенциальных недостатков. Если у вас текущее состояние здоровья, вам обязательно нужно сдать кровь и получить лекарство от компетентного юридического ресурса.

Вот статья Гарвардской медицинской школы о тестостероновой терапии, которая дает трезвый взгляд на плюсы и минусы. А вот еще одна более смелая статья от метко названной Testosterone Nation, , которая дает более энергичный взгляд на идею добавления тестостерона.

Что бы вы ни решили делать, когда дело доходит до тестостерона, я бы посоветовал умеренность и осторожность. Ваше общее состояние здоровья — самое ценное, что у вас есть, поэтому не переусердствуйте. И, пожалуйста, держитесь подальше от любых запрещенных веществ, таких как стероиды. Не стоит!

Так чего же вы ждете?

Если вы еще не тренируетесь, пора начинать. Никаких оправданий. Для начала вам не нужно дорогое снаряжение или абонемент в спортзал. На этом сайте есть много статей о том, как это сделать, в категории меню «Руководства по тренировкам».«Зацените их, они бесплатные.

Пример тренировки

Пример программы тренировки см. В этом посте. Это можно делать дома или в тренажерном зале. С простым оборудованием или полным комплектом снаряжения. Опять же, единственное, что важно — это почувствовать это в мышцах. Неважно, какое снаряжение вы используете.

Вся последняя фигня Гуру тоже не имеет значения. Я стараюсь каждый день сосредотачиваться на определенной группе мышц. Я делаю изолирующие упражнения. Я не слишком беспокоюсь о движениях всего тела.И это все смертные грехи в мире фитнеса сегодня.

Мой путь прям и прост. Не требует просмотра 12 DVD или найма тренера.

Вы можете это сделать.

Это старая школа. Как мы.

Посетите страницу BoomerMuscle в Facebook. Вы найдете постоянный поток отличных статей, которыми я делюсь со всего мира, о тренировках, питании и многом другом. Это все уникальные вещи, которые не дублируются на сайте Boomer.

Щелкните здесь, чтобы получить мой

5 ключей к усилению — прямо сейчас — бесплатно здесь.Никакого коммерческого предложения или хлопот. Вы получите краткое видео о 5 ключах, а также загружаемое руководство в формате PDF по исследованиям, указанным выше, а также краткую шпаргалку по 5 ключам.

Вот лучшее доказательство, которое у меня есть…

Я живу этим методом для наращивания мышц. Мне недавно исполнилось 65 лет, и сегодня у меня больше мышц, чем в молодости. И я на 100% натуральный. Никаких роидов никогда. Я использую креатин и BCAA, оба натуральные.

Меньший вес и большее количество повторений действительно работают. И это не убивает ваши суставы болезненным стрессом, как в конечном итоге прогрессирующее сопротивление.

В 2021 году в возрасте 65 лет все еще будут наращивать мышцы.

Связанные

Построение мышц после 60 лет

Как тренироваться, чтобы нарастить мышцы старше 60 ?: Вы можете нарастить мускулистое тело даже в пожилом возрасте, используя приведенные здесь советы.

Подтянутые мышцы и мышцы правильной формы не только помогут вам выглядеть более сильными для других мужчин и более сексуальными для женщин, но и наделят вас рядом преимуществ для здоровья. Наращивание мышц после 60 лет помогает ограничить потерю мышечной массы, нарастить силу, повысить скорость метаболизма, уменьшить боль в пояснице и артрите, улучшить плотность костей и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тела физически более сильных мужчин обычно быстрее восстанавливаются после болезни.

Можно ли нарастить мышцы после 60?

По некоторым причинам средний мужчина или женщина имеет более естественную мышечную массу, когда он / она моложе, чем когда он / она становится старше. Процесс естественного развития мускулов с возрастом прогрессирует медленнее. Несмотря на эти факты, это не означает, что человек в возрасте 60 лет и старше не может приобрести здоровое, мускулистое телосложение: да, он может.Хотя пожилые люди не наращивают мышцы так быстро, как молодые, они все же могут добиться заметного увеличения, если будут следовать рекомендациям, приведенным в этой статье. Продолжайте читать эту статью, чтобы найти способы быстро нарастить мышцы в возрасте 60 лет и даже старше 60.

Укрепление мышц старше 60

Если вы заинтересованы в наращивании мышц после 60 лет, вот 10 уловок, которые помогут нарастить мышцы быстрее:

1. Разминка : Обязательно сделайте 10-15-минутную прогулку в более быстром темпе или сделайте кардио, например на беговой дорожке, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, и 10-минутную прогулку в меньшем темпе после тренировки. остыть.Вы можете делать это даже дома, гуляя взад и вперед по комнате, на беговой дорожке или можете разогреваться с помощью художественной гимнастики. Будьте осторожны, чтобы не израсходовать слишком много энергии, если вы занимаетесь гимнастикой или беговой дорожкой для разминки. Вам нужно сэкономить как можно больше энергии для основной тренировки.

Примечания:

(i) Выполнение разминки в более быстром темпе имеет дополнительное преимущество в том, что оно укрепляет ваше сердце и помогает контролировать артериальное давление.

(ii) Как вариант, вы можете начать тренировку с набора легких разогревающих растяжек.Хотя растяжка перед тренировкой важна в любом возрасте, она еще важнее с возрастом нашего тела.

2. Постепенный прогресс : Не пытайтесь побить рекорды на тренировке за ночь. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки. Не торопитесь. Лучше идти постепенно, чем слишком быстро и рисковать травмой.

3. Силовые тренировки : никогда не поздно заняться силовыми тренировками. Я сам начал заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале после 64 лет. Самый успешный и проверенный способ набора мышечной массы — это силовые тренировки.Свободные веса, такие как штанги и гантели, дают вам прекрасную возможность начать добавлять соблазнительную твердость и форму мышцам груди, плеч, рук, спины, ног и живота.

4. Избегайте рывков во время тренировки : Поддерживайте свою форму «гладкой». Никогда не делайте рывков и не раскачивайте вес во время тренировки. Поддерживайте наилучшую форму плавных движений, которой вы можете управлять при выполнении упражнений. Это обеспечит вам наилучшие результаты во время тренировок и сведет к минимуму вероятность получения травм.Используйте более легкие веса, если вы не можете выполнять правильные движения с более тяжелыми весами. Как говорится, форма — король. Тем более, что с возрастом.

Например, избегайте размахивания тяжестей при выполнении таких тренировок, как сгибания рук или подъемы в стороны. Сделайте паузу в конце упражнения, а затем снова поднимите вес.

5. Больше повторений : Попробуйте увеличить количество повторений во всех или некоторых упражнениях. Например, 15-20, 20-25. Чем больше повторений и немного меньше вес, тем меньше они воздействуют на суставы и не только защитят вас от травм, но и залечивают травмы.Однако, чтобы получить максимальную отдачу от большего количества повторений, вам нужно работать с повторениями до утомления мышц. Не полный отказ, только до того момента, когда мышца достаточно устает, и вам будет трудно сделать еще несколько повторений.

6. Восстановление и движение : Восстановление мышц так же важно, как тренировки и диета. Если вы чувствуете себя истощенным на следующий день после тренировки, это может быть указанием уменьшить объем выполняемой тренировки или меньше тренироваться. Например, вместо того, чтобы тренироваться по 5 или 6 дней в неделю, вы можете подумать о тренировках 3 или 4 раза в неделю с выходными днями между тренировками.

7. Выберите упражнения : если упражнение вам не подходит или вы получили травму во время выполнения какого-либо упражнения, выберите альтернативное упражнение. После 60 лет растяжение связок и травм может произойти легче, чем в то время, когда вы были намного моложе. Лучше тренироваться безопасно, чем быть неспособным заниматься из-за травм. Например, будьте осторожны при выполнении становой тяги, так как вы можете повредить мышцы спины. Другой пример — жим лежа. Иногда плечи пожилых людей болят после жима.Альтернативой могут быть жимы гантелей нейтральным хватом, отжимания или отжимания от груди. Всегда есть альтернативные варианты, которые вы можете попробовать или выбрать с помощью своего тренера.

8. Выполняйте подходы в соответствии со своими возможностями : Если вы чувствуете усталость после завершения тренировки, подумайте о том, чтобы сделать 2 подхода во всех или большей части упражнений вместо 3 или более подходов. После коротких тренировок будет легче восстановиться. Примечание: некоторые люди после 60 все еще делают 3 или более подходов и 6-дневные интервалы.Я сам делаю 3-4 подхода с 5-6 дневными интервалами. При этом это индивидуальный выбор и возможность, включающая множество переменных.

9. Whey Protein : выпейте 25-30 граммов смеси сывороточного протеина в течение получаса после завершения тренировки. Это помогает набрать мышечную массу и сократить жировые отложения. Согласно многим исследованиям и исследовательским работам, пожилые мужчины, которые пьют 20-40 граммов сывороточного протеина за полчаса после тренировки, набирают больше мышечной массы, чем те, кто принимает меньше или не принимает сывороточного протеина.

И, прежде всего, самое важное: получайте удовольствие и получайте удовольствие от тренировок, чтобы получить наилучшие результаты, иначе велика вероятность того, что вы бросите тренировки.

10. Total Fitness Tip : Для тех, кто либо не любит поднимать тяжести и выполнять какие-либо упражнения с отягощениями, либо по каким-то причинам не может этого делать, они могут ежедневно совершать длительные прогулки и заниматься другими физическими упражнениями. Хотя при ходьбе и физических нагрузках они упускают многие преимущества тренировок с отягощениями, укрепления костей, сохранения мышечной массы и т. Д.- но тогда что-то лучше, чем ничего. Я знаю парня лет девяноста, который на протяжении десятилетий совершал длительные ежедневные прогулки, и у него отличное здоровье, но его мышечная масса истощается.

Полезный пост по теме: Следует ли вам тренироваться в пожилом возрасте

Четыре бодибилдера, которые все еще теряют форму даже старше 60 лет — Fitness Volt

С возрастом бодибилдеры их тела часто начинают разрушаться. Однако есть несколько избранных спортсменов, которые могут продолжать в том же духе, и даже процветать далеко за 60.Сегодня мы рассмотрим некоторые из этих генетических образцов, которые все еще находятся в отличной форме.

Давайте посмотрим правде в глаза, хотя бодибилдинг не является контактным видом спорта, он чрезвычайно тяжел для вашего тела . Чем старше вы становитесь, тем труднее преодолевать пределы возможностей своего тела. Конечным результатом жизни элитного бодибилдера обычно становится больше операций, чем вы можете сосчитать; просто спросите Ронни Колемана.

При этом есть несколько невероятных людей, которые смогли бросить вызов процессу старения. Этим бодибилдерам удалось оставаться в невероятной форме вплоть до среднего возраста. Сегодня мы посмотрим на этих спортсменов и разберем лучших из лучших.

4. Тони Пирсон (Возраст: 64 года)

Фото через Instagram @ tonypearson87

Бывший победитель «Мистер Вселенная» Тони Пирсон начал свою карьеру среди бодибилдеров в 1976 году в подростковом возрасте. Он выиграл вышеупомянутый титул НАББА Мистер Вселенная в 1980 году и до 1994 года провел несколько респектабельных выступлений на крупнейших спортивных соревнованиях.Однако он шокирует мир бодибилдинга, когда в 2014 году выйдет на пенсию, чтобы участвовать в соревнованиях в возрасте 57 лет.

Фото через Instagram @ tonypearson87

Когда он вернулся, было ясно, что Тони находится в невероятной форме, особенно для его возраста. Он говорит, что его секрет просто продолжает развиваться так же, как он делал это во время соревнований. Тем не менее, он редко пропускает больше одного-двух дней или тренировок каждую неделю.

3. Билл Грант (Возраст: 75 лет)

Фото через Instagram @billgrant.life

Заработав прозвище «Человек из стали», Билл Грант добился огромного успеха в расцвете сил. Начав тренироваться с отягощениями в девять лет, он был в основном подготовлен к тому, чтобы стать одним из лучших бодибилдеров на Земле. Именно этим он и был, выигрывая титулы «Мистер Мир» и «Мистер Интернэшнл» на протяжении всей своей карьеры, охватывающей 44 соревнования и более двух десятилетий.

Фото через Instagram @ billgrant.life

Даже после своего последнего бодибилдингового шоу в 1994 году Биллу удалось оставаться в невероятной форме. Теперь, когда Билл уже за 70, он один из самых одиозных бабушек и дедушек на свете. Его 74-летнего телосложения достаточно, чтобы вызвать зависть у 24-летних.

2. Робби Робинсон (Возраст: 75 лет)

Фото через Instagram @robbyrobinsonofficial

В период расцвета своей карьеры Робби Робинсон был одним из лучших бодибилдеров в мире. Об этом свидетельствуют его многочисленные победы на конкурсах «Олимпия», «Мистер Вселенная», «Мистер Интернэшнл» и «Мистер Мир». Вторая половина 1970-х была практически под властью уроженца Грузии.

Фото через Instagram @robbyrobinsonofficial

Несмотря на то, что он не участвует в соревнованиях с 2000 года, Робби поддерживает себя в безупречной форме. Он объясняет это уникальным стилем тренировок, который у него на меньше нагрузки на мышцы, что приводит к уменьшению количества травм на с годами. Что бы это ни было, нельзя отрицать, что это работает для него, поскольку он выглядит невероятно для своего возраста.

1. Винс Тейлор (Возраст: 65 лет)

Фото через Instagram @ vincetaylor50

Было время, когда Винс Тейлор был рекордсменом по количеству побед на IFBB среди всех бодибилдеров на тот момент.Его 22 профессиональных победы в конечном итоге превзошла вышеупомянутая легенда Ронни Колеман. Однако можно с уверенностью сказать, что Винс в последние годы был в состоянии поддерживать свое тело намного лучше, чем Ронни.

Фото через Instagram @ vincetaylor50

В то время как первые годы своей карьеры Тейлор занимался тяжелой атлетикой, к 40 годам Тейлор изменил свой подход. Он начал понимать, насколько важно сосредоточиться на тренировке и избегать травм, , а не на добавлении массы. Этот переход позволил ему долгую жизнь выиграть несколько титулов в дивизионе Мастеров Олимпии.

Что вы думаете о нашем списке? Были ли какие-то бодибилдеры, которых нам не хватало?

Упражнения по бодибилдингу для женщин старше 60 лет | Живите здоровым

Элиша Райан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Бодибилдинг — это поднятие тяжестей, призванное сделать ваши мышцы больше и сильнее. Бодибилдеры используют множество силовых тренировок для достижения этой цели. Если вы женщина старше 60 лет, упражнения с отягощениями могут помочь вам восстановить утраченные мышцы и выглядеть и чувствовать себя на несколько лет моложе.Хотя не существует специальных упражнений для силовых тренировок для женщин-бодибилдеров старше 60 лет, вы должны учитывать свой возраст, физическое состояние и любые проблемы со здоровьем при разработке тренировки.

Приседания с гантелью

Приседания считаются базовым упражнением бодибилдинга, которое нацелено на квадрицепсы, но также бросает вызов вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и основным мышцам. Приседания чаще выполняются со штангой на плечах, но эта версия снимает нагрузку с позвоночника.Возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расслабьте по бокам. Согните ноги в коленях и позвольте бедрам опускаться и опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ноги и встаньте.

Подтягивание вперед

Отжимания на ширину — еще одно базовое упражнение в бодибилдинге, которое поможет вам увеличить силу мышц спины, корпуса и рук. Возьмитесь за ручку ладонями вниз чуть шире плеч.Сядьте и зафиксируйте бедра под подушкой для ног. Слегка отклонитесь назад в бедре, а затем держите туловище неподвижно, потянув ручку вниз к ключице. Отпустите штангу и позвольте ей вернуться, пока ваши руки полностью не вытянутся, но держите лопатки опущенными.

Жим для сильной груди

Жим сидя помогает укрепить грудь, плечи и руки, а тренажер помогает поддерживать правильную форму и обеспечивает хорошую поддержку позвоночника. Возьмитесь за ручки ладонью вниз и чуть шире плеч.Сядьте прямо, позволяя бедрам и голове соприкасаться с опорной подушкой. Отталкивайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опускайте ручки, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Grow Some Muscle

Если вы новичок, начните с двух или трех силовых тренировок в неделю, а затем вам нужно будет напрячь мышцы, чтобы набрать мышечную массу. Увеличьте количество тренировок до четырех или пяти раз в неделю. ExRx говорит, что ключевым моментом является разнообразие, поэтому меняйте упражнения каждые месяц или два и чередуйте тяжелые тренировки с легкими.Выберите по три упражнения для каждой группы мышц и выполните не менее трех подходов каждого упражнения. Американский совет по упражнениям утверждает, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на мышечную гипертрофию. Уделите две-три секунды, чтобы поднять вес, три-четыре, чтобы его опустить, и отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Присоединяйтесь к спортивному бодибилдингу

Бодибилдинг — это спорт, но вам не нужно соревноваться, чтобы стать бодибилдером. Есть много любителей, которые никогда не выходили на сцену, но им нравится то, как силовые тренировки заставляют их выглядеть и чувствовать.Однако нарастить чрезмерное количество мышц физиологически невозможно без анаболических стероидов. Если вы решили, что хотите соревноваться, бодибилдинг предлагает категорию для пожилых людей, а также естественные соревнования для людей, которые предпочитают не употреблять наркотики для улучшения своего телосложения. ExRx предупреждает, что употребление стероидов может увеличить риск гипертонии, вызвать сокращение груди, сгущение голоса и вызвать облысение по мужскому типу.

Более 60? Эксперты

утверждают, что выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.

Многие пожилые люди совершают ошибку, делая меньше упражнений, чем в молодости.Но мы должны знать лучше. На самом деле, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что чем старше вы становитесь, тем важнее упражнения даже на человек, на важнее.

«В подростковом возрасте и 20 лет наращивание и поддержание мышечной массы становится настолько простым делом, как никогда, — объясняет Джек Макнамара, магистр наук, CSCS, TrainFitness. — При правильном выборе упражнений, интенсивности тренировок, и питания, наши мышцы нацелены на эффективное увеличение эффективности, размера и силы. Но большинство людей, особенно те, кто никогда не занимался спортом, начинают терять мышечную массу после 30 лет.«

Медицинский термин, описываемый Бейли, — саркопения, или постепенная потеря мышечной массы с возрастом. Возможно, вас не слишком заботит развитие телосложения бодибилдера после 60, но саркопения может привести к резкому снижению качества жизни. Нарушается равновесие, кости и суставы становятся слабее, и вскоре повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, могут стать проблемой. Как и налоги, саркопения неизбежна — по крайней мере, до определенной степени.

«Потеря мышечной массы — естественная часть процесса старения, но это не значит, что вы не можете что-то с этим поделать», — говорит Джош Шлоттман, C.S.C.S. Например, одно исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что шестимесячная программа тренировок с отягощениями «заметно повернула вспять» процесс старения в мышцах участников.

Когда мы поговорили с фитнес-экспертами о том, как лучше всего пожилым людям начать наращивать мышечную массу, мы снова и снова вспоминали несколько рекомендаций. Для начала не заставляйте себя слишком сильно. Важно начинать с упражнений, веса и распорядка, которые подходят вашему телу и здоровью.

Рашель Рид, доктор философии, старший директор по медицинским наукам и исследованиям Orangetheory Fitness, рекомендует пожилым людям ставить перед собой цели SMART. «SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный», — говорит она. «Начиная новый распорядок упражнений, не забывайте быть добрым к себе и ставьте разумные цели. Вместо того, чтобы прыгать головой вперед, начинайте медленно и так, чтобы это было удобно в соответствии с вашим расписанием».

А как насчет конкретных упражнений?

Все мы знаем, что мышцы строятся, прежде всего, с помощью тяжелой атлетики и упражнений с отягощениями, но многие тренеры и врачи, с которыми мы говорили, говорят, что люди старше 60 лет ошибочно сосредотачиваются на одной конкретной группе мышц.«Я рекомендую уменьшить общий объем на каждую группу мышц, которую вы делаете в день, и объединить несколько групп мышц за одну тренировку», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доктор философии. «Таким образом, нет риска перетренировать одну группу мышц и травмировать себя. Вместо этого вы будете выполнять 1-2 упражнения на каждую мышцу и тренировать половину или все мышцы за одну тренировку. Вы можете сделать это 2-3 раза. в неделю, что компенсирует снижение объема за сеанс «.

Для справки, он имеет в виду комплексные упражнения, и этот подход полезен для пожилых людей по нескольким причинам.Распределив нагрузку, вы снизите риск травм, одновременно увеличивая нагрузку на мышцы и наращивая их. Более того, комплексные упражнения с отягощениями также отлично подходят для повышения уровня тестостерона, что очень важно, когда дело доходит до наращивания и поддержания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что всего за один месяц силовых тренировок уровень тестостерона у участников мужского пола повысился в среднем на 36%. Конечно, женщины также могут извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона, когда речь идет о поддержании и росте мышц.«Гормоны, которые влияют на нашу способность наращивать и поддерживать мышцы, такие как тестостерон, падают примерно на 1% в год после 40 лет. Выполнение сложных упражнений стимулирует организм к резкому увеличению выработки этих гормонов и смягчает снижение с возрастом», — продолжает Джек Макнамара. .

Если вы готовы начать, читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых из лучших комплексных упражнений для увеличения мышечной массы после 60. И чтобы узнать о других причинах тренировок, не пропустите этот секретный побочный эффект от тренировок после 60, говорит Новое исследование.

Shutterstock

Подтягивания — классическое упражнение, и не зря. Они нацелены на широчайшие, дельты, трицепсы, спину и корпус одновременно, не используя ничего, кроме перекладины и веса вашего тела. Более того, вы можете воздействовать на разные области мышц в зависимости от вашего хвата. Узкий хват больше сфокусируется на ваших бицепсах и наружных широчайших, в то время как более широкий хват больше проработает ваши трапеции и внутренние широчайшие. И чтобы получить отличный совет по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Прилежные приседания могут улучшить баланс, осанку, укрепить мышцы кора, улучшить плотность костей и даже помочь предотвратить деменцию! Приседания не всегда даются легко, а правильная форма, как известно, сложна даже для некоторых опытных спортсменов, но преимущества этого упражнения для наращивания мышц ног делают его неотъемлемой частью любой тренировки.

«Это упражнение является ключом к наращиванию мышц ног и нижней части тела. Для людей старше 60 лет с проблемами равновесия или координации держитесь за спинку стула для равновесия.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Начните опускать бедра к полу, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть. Постарайтесь опустить ноги достаточно низко, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте дышать на протяжении всего движения, когда вы вернетесь в исходное положение, — предлагает Джош Шлоттман.

Гребной тренажер может быть довольно устрашающим для новичков в фитнесе, но он идеально подходит для пожилых людей, стремящихся нарастить мышцы по нескольким причинам.

«Одним из лучших упражнений для наращивания и поддержания мышц старше 60 лет является гребля», — объясняет Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор по образованию Row House. «Люди часто ассоциируют греблю с кардио, но это также отличное упражнение для наращивания силы, поскольку оно задействует более 85% мышц тела. Гребля имеет низкую нагрузку и задействует 85% мышц тела, что означает, что нагружается больше костей и в свою очередь, усиленные.Поскольку гребля выполняется из положения сидя и люди привязаны ремнями к опорам для ног, также отсутствует риск падения во время упражнения.Это помогает компенсировать эффекты резорбции костей и таких состояний, как остеопороз. И в отличие от велотренажера или эллиптического тренажера, эрг обеспечивает полный диапазон движений, способствуя гибкости и здоровью суставов ».