Тренировки

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса


    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

  •  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

  •   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

 

 

 

Как тренироваться эктоморфу

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа

 

👆 Эффективная тренировка с гантелями для эктоморфа в домашних условиях

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

При правильном подходе можно быстро накачаться с помощью тренировки с собственным весом для эктоморфа. Отлично помогают в этом деле упражнения на турниках, отжимания, скручивания на полу и многие другие движения. Рекомендуем прочитать отдельную статью о занятиях на перекладине и брусьях.

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа – цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

  • носки наружу – нагружается внутренняя часть икр;
  • внутрь – работает внешняя;
  • ровно – работает вся голень.

Пресс

Читайте также

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

  • разводки в положении лежа;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

Далее сет из четырех упражнений (выполняется по вышеописанному принципу):

  • французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
  • жим узким хватом;
  • сгибание на бицепс с разворотом кисти;
  • сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

  • поочередная работа на бицепс;
  • французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

  • выпады вперед с отталкиванием носками;
  • присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
  • присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

  • выпады с отталкиванием пятками;
  • становая румынская;
  • сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

  • поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
  • разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
  • подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

  • тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
  • то же самое обратным хватом;
  • тяга одной рукой.

Второй:

  • махи в наклоне в стороны;
  • жим сидя;
  • махи стоя.

Третий:

  • поднятие ног лежа на спине;
  • скручивания типа «велосипед»;
  • поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Мы рассмотрели проверенную программу тренировок для эктоморфа с гантелями и собственным весом, которая поможет развить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Эктоморфу также не стоит забывать о питаниии для набора массы.

Эктоморф. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

  • небольшие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
  • практически полное отсутствие подкожного жира;
  • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
  • сложность в наборе веса;
  • высокая выносливость;
  • гиперактивность;
  • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

  • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
  • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
  • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
  • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
  • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

  • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
  • комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

Спортивное питание для эктоморфа * Сколько пить спортпит на массу

Люди с эктоморфным типом сложения – это те счастливчики, которым повезло в плане сухости мышц. Они никогда не обрастут жиром, даже когда их рацион куда калорийнее установленной нормы. Тем не менее, платить за такой «подарок» они вынуждены очень медленным набором мышечной массы. Нередко, для эктоморфов даже годы тренировок в зале не приносят и половины желаемого результата, в то время как товарищи по залу могут прогрессировать почти каждый месяц. Именно по этой причине спортивное питание для эктоморфа это не просто рекомендованная добавка, а абсолютная необходимость. Также важно научиться правильно выбирать спортпит и не стать жертвой маркетинга. Итак, что же необходимо эктоморфму для быстрого роста мышц?

Гейнер – спасение эктоморфа или маркетинг?

Почти везде можно увидеть упоминание о том, что гейнер это продукт №1 для эктоморфов, но так ли это на самом деле? Чтобы дать ответ, углубимся в то, что такое гейнер и сравним его с другим спортивным питанием, в частности – протеином. Если протеином называют добавку, в которой 70 и выше процентов чистого белка (чаще всего речь идет о сывороточном), то в гейнере его средняя концентрация составляет около 30%. В остальном, на две трети продукта припадают углеводы и немного жиров.

Как известно, мышцы формирует именно белок, потому он имеет главную ценность в данном процессе. Углеводы важны, в первую очередь как источник энергии, но есть ли в них дефицит? В пищевой промышленности, любом ресторане или супермаркете всегда преобладают продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Обеспечить норму калорий и углеводов может абсолютно каждый человек, в то время как с белкам сделать это куда сложнее.

Обычные каши или даже выпечка позволят вам насытиться углеводами ничуть не хуже, чем самый лучший гейнер, но за какую стоимость? Как правило, цена многих гейнеров не сильно отличается от протеина, и если при покупке сывороточного протеина вы получаете исключительно белковый продукт, то в гейнере – в большей степени углеводы. Более того, во многих гейнерах содержится обычный мальтодекстрин, то есть быстрый углевод, который является обработанным крахмалом. Нужен ли он вам?

Единственный вариант, когда гейнер необходим эктоморфу – это невозможность съедать много пищи. Например, если у вас плохой аппетит или просто нет времени хорошо питаться.

Спортивное питание для эктоморфа – протеин

На примере гейнера мы разобрались в том, что именно протеин является самой необходимой добавкой для любого спортсмена и тип его сложения в этом вопросе не играет никакой роли. Тем не менее, по-прежнему остается масса нераскрытых вопросов: сколько пить спортпит для эктоморфа на массу? Какому протеину отдать предпочтение?

Для эктоморфов важнее всего так называемый быстрый протеин, который усваивается за очень короткий период. «Медленный», он же казеин, также полезен, но для снижения ночного катаболизма, который для людей с эктоморфным типом сложения не так страшен. Важно запустить анаболические процессы на тренировке и поддерживать их как можно дольше после нее, потому скорость усвоения – далеко не последний по важности критерий.

Обычно, протеин делят на три вида, в зависимости от типа обработки сырья:

  • Концентрат – умеренная степень очистки сыворотки, потому его стоимость обычно меньше, чем у других видов. Содержит лактозу (5-10%). Усваивается приблизительно на 90% за 3-4 часа.
  • Изолят – очищенный концентрат. Обычно, процент белка в нем достигает 95-97%, а скорость усвоения обычно не превышает трех часов.
  • Гидролизат – самый качественный вид, который максимально быстро усваивается. Минус только один – имеет самую высокую стоимость.

Какой лучше выбрать протеин в таком случае? Выбор скорее индивидуальный, так как зависит от потребностей, финансовых возможностей и прочих критериев. Независимо от вида, вы в любом случае получите весь спектр необходимых аминокислот для роста мышц.

Не забываем о витаминах и минералах

Обычно, в спортивной среде принято обсуждать протеин и прочие добавки, в то же время упуская важность витаминов и минералов. Тем не менее, такие комплексы должны стать таким же абсолютным условием, как и прием достаточного количества белка. Витамины и минералы постоянно принимают непосредственное участие во многих процессах. Они помогают лучше справляться со стрессом, как жизненным, так и тренировочным. Регулируют обменные процессы, иммунитет, определяют уровень энергии и тд. Именно поэтому, чтобы ваш прогресс не замедлялся даже при соблюдении всех условий, витаминно-минеральные комплексы должны стать первым товаром, который вам нужен.

Важно отметить, что аптечные комплексы чаще всего не подходят из-за низких дозировок. Они предназначены для сезонной профилактики, а не для обеспечения нужд атлетов при тяжелой физической работе. В этом плане всегда лучше приглядываться к специализированным добавкам.

Спорт питание для эктоморфа – Креатин

Напоследок, стоит рассмотреть одну из самых важных добавок для эктоморфов, а именно – креатин. Он способствует:

  • Росту силы и выносливости;
  • Увеличению объёма мышц;
  • Увеличению АТФ.

Важно понимать, что для прогрессирования эктоморфа нужна работа с тяжелыми весами, базовые упражнения и крайне мощные тренировки. Креатин позволяет мышцам дольше работать до наступления отказа и существенно увеличивать силу. Это напрямую влияет и на мышечный рост, потому что объемы всегда растут пропорционально затрачиваемым усилиям.

Исследования доказывают, что за первые 2-3 недели приема даже без фазы загрузки, можно увеличить свои рабочие веса на 10-20%. Такой результат непременно скажется и на росте мышц. Также прием сопровождается задержкой жидкости, которая тоже создает визуальное увеличение массы, но это лишь временный эффект. Для большего эффекта прием креатина нужно совмещать с протеиновым коктейлем.

Креатин позволяет не только повысить ваши силовые, но и сделает мышцы визуально больше (но только пока вы принимаете эту добавку). Почему это происходит? Креатин «тащит» в клетки мышц воду, за счёт чего оболочка клетки растягивается и позволяет вмещать в себя больше питательных веществ.

Креатин – эта, наверное, единственная добавка для эктоморфа, которая даёт быстрый, видимый результат.

Если вы тоже относитесь к эктоморфному типу телосложения, но мы советуем вам, прежде всего, не стоить иллюзий. Ставьте перед собой реальные цели, добивайтесь их постепенно и не стремитесь получить всё и сразу! Действуйте комплексно и следите за нашими полезными обновлениями!

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории — ожирение и худоба. Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф — это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, с длинными конечностями, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг. Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составила список самых эффективных упражнений, что позволят как набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам представлена для ознакомления. Перед началом упражнений предварительно посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания — это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног — больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах — это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе — прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания — это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция. Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий — мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время движения выполняют широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

  • Грудные мышцы.

Отжимания от пола — это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях. Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere.com: UGC

Отжимания на брусьях — дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах. Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  1. Как потолстеть мужчине, но не за счет жира, а за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
  2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация: как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что подобные тренировки могут принести как пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много. Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, становится понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возникает вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните: в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине должна включать большое количество белков и сложных углеводов в пропорции 40/50%. Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морской рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источников белка используйте мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

  1. Регулируйте и закрывайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
  2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
  3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
  4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
  5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы. Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, посетите лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса. Таким образом, дневной рацион мужчины весом в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному человеку нелегко справиться с таким количеством еды. Набрать вес мужчине и улучшить аппетит помогают пивные дрожжи для набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этому мышцы активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения. Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням стоит избегать чувства голода и есть каждые два–три часа.

Я составила информативный пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональной помощью диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц. В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% — это вода, жир и накопленный гликоген.

Также я не раз акцентировала внимание на том, что важно придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: вес тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплины на кухне и в тренировках. Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное — не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

Как набрать массу эктоморфу? — ЧТО? КАК? ПОЧЕМУ?

Модельно-анорексичная костистость вышла из моды. Но свято место пусто не бывает: возвышение мужских предпочтений и женских самоцелей заняло спортивное телосложение. Парни и девушки купили абонементы в спортзалы и начали чохом приседать, отжиматься и поднимать штанги. Чтобы через некоторое время заметить, яко даже при интенсивных тренировках по одной и той же программе персонал разного телосложения набирают мышечную массу не одинаково. И сложнее всего накопить массу эктоморфу, то есть от природы худому человеку, не склонному к увеличению веса.




 Пить вдоволь и не толстеть – это хорошо, а вот заниматься бодибилдингом и оставаться худым – сделано не очень. Поэтому профессиональные диетологи разработали специальную массонаборную диету про эктоморфов, а тренеры продумали программу тренировок для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Придется приложить все силы и соблюдать все правила, но иначе накачаться эктоморфу не удастся. Зато уплетать хорошая новость: при условии правильного питания и нагрузок, можно набрать массу эктоморфу в домашних условиях, хоть бы в тренажерном зале, конечно, процесс пойдет быстрее.

Кто такой эктоморф? Особенности внешнего вида и метаболизма эктоморфов
По-прежнему чем диагностировать у себя врожденную худобу и/или недостаток мышечной массы, давайте разберемся, кто такой же такие эктоморфы и чем они отличаются от обладателей другого будто фигуры. Основных таких типов три, и разные исследователи давали им отличаются как небо и земля названия в собственной классификации, от чего суть не менялась. В частности, эктоморфное, астеническое и долихоморфное экстерьер – это фактически синонимы. Все они обладают схожими физиологическими особенностями:

  • Подзаголовок «эктоморф» дано по принципу преобладающего одного из трех зародышевых листков, эктодермы (наружного), с которого развиваются кожа, слизистые оболочки и нервная система эмбриона. «Астеник» в переводе с греческого – «слабый», в таком случае есть буквально худой человек с невыраженной мускулатурой.
    эктоморф
  • Эктоморфа легко прознать по высокому росту и долговязому телу, длинным тонким рукам и ногам, узким ладоням, тонким пальцам, узкой яички и бледной коже. Эктоморф производит впечатление «хрупкого» человека даже если дьявол абсолютно здоров и полон сил.
  • Лицо эктоморфа тоже узкое и худое, делать за скольких его тело. Высокий узкий лоб, завышенные виски, тонкая переносица и долихоморфный нос, длинная шея, причем нижняя челюсть может быть недоразвитой, немножечко скошенной. У эктоморфов не бывает пухлых щек и губ, зато почти кто (всё высокий скулы и выраженные подскуловые впадины.
  • Внешние черты эктоморфов неразрывно связаны с особенностями обмена веществ. Безвыездно метаболические процессы происходят быстро, полученная с пищей энергия расходуется. Но обновление, то есть способность к наращиванию массы, — это лишь одна составляющая метаболизма. А оборотная сторона медали – быстрый катаболизм эктоморфов – сводит на нет все спортивные активность и буквально сжигает мышцы.
  • Эктоморфу не грозит ожирение, и вообще подкожный жировой ржавчина у него почти отсутствует. Если человек эктоморфного телосложения будет объедаться бургерами и сутками быть на диване, у него появится животик, но в реальной жизни эктоморфы нормально сухие люди, у которых даже без усилий хорошо виден пресс. Хотя это не объемные, а просто прорисованные мышцы. Увеличить объем мышц эктоморфу таким (образом же сложно, как поправиться. Но можно.

Необходимо учитывать, что эктоморфность – сие не только внешний вид, то есть лицо и фигура, но и основной закон человека в целом, что включает в себя также свойства иммунитета, физические потенциал и даже особенности характера. Действительно, эктоморф не склонен полнеть, как эндоморф, хотя он и не сможет быстро построить красивое атлетичное тело, как мезоморф. К тому а, эктоморфы старятся быстрее своих ровесников с другим типом конституции. Словом, безвыгодный нужно завидовать или расстраиваться, просто подходить к набору массы эктоморфу что дел комплексно, учитывая и питание, и тренировки, и образ жизни в целом.

Как быстро накопить массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: как-то не поел и похудел» — забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное обстановка вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже визави собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую цепочка о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, отнюдь не желающих оставаться тщедушными:
питание

  • Избыток калорий. До тех пор, до этого (времени вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже неважный (=маловажный) мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно расходовать. Ant. сберегать не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются сверху основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
  • Частое питание. Не столько дробное, в какой мере регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а даст десять очков вперед на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной диастема между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов сплошняком. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна существовать приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем без- съеденный вовсе.
  • Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, а углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, же выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам не запрещается не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, ежели можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вы можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
  • Спортивное подвод для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический равновесие. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная соединение), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутербродик не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом изо положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во эра тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим никак не больше 20-25% рациона.
  • Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по мнению собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются несистематически, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня вот время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны пользу кого любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Вследствие чего не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и современно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.
  • Сколько касается запрещенных продуктов, то в меню эктоморфа их значительно меньше, нежели у обладателей других типов конституции, но все же злоупотреблять откровенно неполезными блюдами и напитками. Как один человек спортивным легендам, сам Арнольд Шварценеггер в свое время нарастил мышцы, употребляя натуральное брага. Звучит заманчиво, но медики не только не подтверждают такую мочь, но и настоятельно предостерегают от употребления любых спиртных напитков за пару дней предварительно и после тренировок. Это правило распространяется на всех без исключения, так эктоморфу алкоголь особенно сильно мешает набрать массу.

    Как нарастить мышцы эктоморфу? Тренировки ради эктоморфа
    Даже не склонный к полноте эктоморф, обильно питаясь, но никак не работая физически, наберет совсем не мышечную массу. Поэтому для набора мускулатуры эктоморфу изрядно составить правильную программу тренировок и дисциплинированное ее выполнять:
    тренировки

  • Классический культуризм. Единоборства, аэробика, пробежки и танцевальные направления хороши и полезны, но они безлюдный (=малолюдный) помогут набрать массу эктоморфу. Сухой от природы, он не нуждается в дополнительной сушке тела, которую обеспечивают кардиотренировки. Посему ваш путь к красивому мускулистому телу лежит только тренажерный зал и/может ли быть, в качестве нечастой альтернативы, тренировки на брусьях (street workout).
  • Базовые примеры. Для набора массы эктоморфам и не только нужно посвятить максимум тренировочного времени и сил «базе», ведь есть приседаниям со штангой, становой тяге, жиму штанги лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиям. Перечисленные примеры и их производные задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и провоцируют гормонный отклик для роста мышц, чего нельзя сказать об изолированных упражнениях в тренажерах.
  • Примеры с большим свободным весом. Если раньше вы старались сделать как дозволено подходов и повторов, то ради набора массы переключитесь на противоположную тактику. Делайте невыгодный больше 7-8 повторений в подходе, регулярно (через 1-2 тренировки) хотя бы крошечку увеличивая утяжеление. Попробуйте методику «пирамиды», то есть в каждом следующем подходе одного примеры увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.
  • Отдых. Чтобы мышечные волокна справлялись с текущей нагрузкой, позволяйте им перекуривать по 2-3 минуты между подходами. Не продолжайте одну тренировку длительнее 45-60 минут. Занимайтесь в зале по 2-3 раза в неделю, а в промежутках промежду тренировками правильно (по составу и количеству) питайтесь и высыпайтесь (сон не больше 8 часов подряд, в одно и то же ночное время), чтобы не удерживать процессам восстановления и синтеза мышечной массы (короче говоря – анаболизма).
  • Чтобы эктоморфу накопить мышечную массу, нужно сделать все для запуска активного производства тестостерона, в свою выстрел стимулирующего увеличение мускулатуры. Можно сказать, что тяжелые тренировки составляют всего-навсе 40% успеха, а остальное зависит от питания и отдыха. В зале мышцы нагружаются, так растут они во сне. Согласитесь, много есть и спать, тренироваться приставки не- часто и с удовольствием – набор массы для эктоморфа достаточно приятное занятие! Желаем вас скоро ощутить его эффективность и построить красивое, сильное и здоровое тело!

    упражнений, меняющих правила игры для набора мышечной массы и веса

    У большинства эктоморфов часто возникают проблемы с определением, где и как начать свой фитнес-путь. Как и любой другой человек, для эктоморфа сложно выбрать лучший план тренировок. Если вы пытаетесь понять, что это за упражнения, то вы в идеальном месте!

    Неудивительно, что одни из лучших тренировок для эктоморфов стали неотъемлемой частью нашей повседневной деятельности.Однако, поскольку вы можете не знать о них, вы легко можете их не заметить. Например, повседневное занятие, такое как ходьба.

    Кроме того, они включают в себя обычные упражнения, которые вы можете недооценивать. Читайте дальше, чтобы определить лучшие и наиболее практичные тренировки для эктоморфов и способы их правильного выполнения.

    Кто такие эктоморфы?

    Эктоморфы — это люди с формой тела с низким содержанием жира и мускулов (2). У них более стройная форма тела, но они также состоят из длинных конечностей.Такие люди сталкиваются с многочисленными проблемами, пытаясь набрать вес или мышечную массу.

    Вопреки тому, что вы думаете, вполне возможно бороться за набор веса или мышц. В большинстве случаев люди думают, что сложная форма тела — это форма тела эндоморфа. Это потому, что это форма тела людей, которые изо всех сил пытаются похудеть.

    Реальность такова, что у каждой формы тела есть свои проблемы. Поэтому не стоит судить об усилиях человека на тренировках. В дополнение к этим особенностям у эктоморфов также более мелкие суставы и более тонкие кости.

    Их корпус может быть уже, а грудь и ягодица более плоскими (11). Эктоморфы всегда могут увеличить свою силу с помощью различных силовых тренировок. Точно так же они могут выполнять различные упражнения для всего тела. Ниже приведены примеры некоторых из лучших тренировок для эктоморфов в зависимости от их фитнес-целей.

    Подробнее: Диета эктоморфа: надежный способ перехитрить ваши гены

    Unsplash

    Сердечно-сосудистая деятельность (кардио)

    Сердечно-сосудистая активность также называется аэробной активностью.Однако большинство людей просто называют эти упражнения кардио. Это очень полезные упражнения не только для вашего тела, но и для вашего здоровья в целом.

    Эксперты рекомендуют взрослым еженедельно заниматься не менее 150 минут любыми аэробными упражнениями средней интенсивности (3). Если упражнение более интенсивное, они предлагают заниматься им не менее 75 минут в неделю.

    Эксперты также признают, что сердечно-сосудистая деятельность может помочь в наращивании мышечной массы. Они утверждают, что регулярные кардио-упражнения поддерживают рост и функционирование мышц.Вот одни из лучших кардиотренировок для эктоморфов:

    Работает

    Бег — одно из лучших занятий аэробикой, причем для эктоморфов в любой возрастной группе. Это помогает увеличить силу ваших скелетных мышц и, как следствие, наращивать мышечную силу в этой части тела.

    Однако, чтобы оно было полезным, вы должны сделать следующее:

    • Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать беговую программу. Проконсультируйтесь с врачом и тренером, особенно если у вас слабые кости, боли в коленях или другие проблемы со здоровьем.
    • Сохраните этот распорядок. Бег один раз в неделю не принесет результата. Вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня и бегать не менее трех-четырех дней в неделю.
    • Соблюдайте сбалансированную диету. Вы должны есть правильную пищу, чтобы дать своему телу энергию для тренировок. Вы должны есть до и после тренировки (6). Некоторые из продуктов, которые следует есть перед тренировкой, — это овсянка и ягоды, банан с арахисовым маслом или бутерброд с индейкой. После тренировки можно употреблять нежирное шоколадное молоко, сыр с яблоком или фруктовый смузи с греческим йогуртом.
    • Наслаждайтесь упражнением. Если вам нравится определенная программа тренировок, вы, как правило, привержены ей. Итак, определите, нравится ли вам бег и занимаетесь ли вы им на улице или в помещении. Если вам нравится бегать в помещении, купите себе беговую дорожку.
    Unsplash

    Ходьба

    Быстрая прогулка — еще один отличный вариант тренировки для эктоморфов, которые только начинают свой путь в фитнесе. Ходьба может подготовить почву для другого интенсивного аэробного упражнения, например бега.Это также отличная тренировка, если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как сильные боли в коленях.

    Плавание

    Плавание — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которые особенно любят воду. Вышеупомянутое упражнение прорабатывает различные мышцы тела. Например, при выполнении различных гребков вы задействуете бицепсы, плечи, руки, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Аналогичным образом, поднимая тело из воды, вы задействуете мышцы живота и поясницы.Это означает, что плавание может быть отличной тренировкой для всего тела для эктоморфов. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к этой программе упражнений.

    Гребной тренажер

    Гребной тренажер — еще одна отличная кардио-тренировка, которая считается тренировкой всего тела. Он имеет множество преимуществ, в том числе то, что он не подвержен ударам и не несет веса (8). Вот как вы занимаетесь на гребном тренажере:

    • Сядьте на сиденье гребного тренажера и привяжите ступни к платформе.
    • Согните ноги и втяните колени внутрь. Сохраняйте прямую позу спины, чтобы не повредить ее.
    • Держите руки прямо и возьмитесь за весла гребного тренажера.
    • Используйте ноги, чтобы оттолкнуться от платформы, одновременно поднимая тело и руки назад.
    • Полностью вытяните ноги, отведите руки назад и согните ноги в коленях.
    • Повторяйте это упражнение, пока не завершите количество повторений.
    Unsplash

    Велоспорт

    Еще одна идея аэробных тренировок для эктоморфов — это езда на велосипеде.Это отличная программа упражнений для эктоморфов, которые любят проводить время на свежем воздухе. Для этого упражнения вам нужно будет надеть соответствующее снаряжение и приобрести удобный велосипед.

    Если вы едете на велосипеде впервые, вы можете присоединиться к друзьям или членам семьи. Это поможет сделать это упражнение более увлекательным. В целях безопасности важно придерживаться известных велосипедных маршрутов.

    ]]>

    Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

    Силовые / силовые тренировки

    Следующая большая категория тренировок для эктоморфов — силовые тренировки.Он состоит из одних из лучших тренировок по наращиванию массы для эктоморфов. Последовательное выполнение таких упражнений может помочь эктоморфам набрать или сохранить мышечную массу.

    Точно так же силовые тренировки могут помочь эктоморфам набрать вес, если их проводить не менее трех раз в неделю (7). Однако силовые тренировки не будут работать без надлежащего потребления калорий. Вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством энергии.

    Силовые тренировки разделены на несколько групп.В их числе:

    • Подъем свободных грузов
    • Участие в тренировках с эспандером
    • Выполнение тренировок с собственным весом, таких как приседания и отжимания
    • На стационарных весах
    • Посещение занятий с отягощениями, включающих некоторые или все перечисленные виды деятельности

    Различные силовые тренировки нацелены на разные части вашего тела. Поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы узнать о лучших тренировках в зависимости от ваших целей.Вот несколько лучших силовых тренировок для эктоморфов:

    Unsplash

    Кабельный кроссовер

    Перекрестное упражнение с кабелем — одно из упражнений для эктоморфа, которое прорабатывает нижние и верхние мышцы груди. Для этого вам понадобится доступ к кабельной машине. Вот как вы выполняете это упражнение (10):

    • Установите шкивы прямо над головой. Приложите по одной рукоятке к каждому шкиву, а затем выберите подходящий груз.
    • Возьмитесь по одной ручке каждой рукой.Ладони должны быть обращены вниз. Встаньте посередине тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы усилить натяжение тросов.
    • Сделайте шаг вперед и наклонитесь вперед.
    • Вытяните руки наружу, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Помните, что локти ни в коем случае не должны заходить за плечи. Они всегда должны быть перед вашими плечами.
    • На выдохе сведите руки вместе, как будто собираетесь хлопнуть в ладоши.
    • Вернитесь в исходное исходное положение, медленно вытянув руки.Вдохните, вытягивая руки.
    • Вы можете сделать один или два набора кроссовера. Один подход состоит из восьми-двенадцати повторений.

    Подробнее: Что такое изометрическое упражнение: статическая силовая тренировка для победы

    Unsplash

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Следующее упражнение по тяжелой атлетике, которое эктоморф может выполнять для наращивания грудных мышц, — это жим гантелей на наклонной плоскости. Если у вас нет пары гантелей, вы также можете использовать штангу.Однако это ограничит количество повторений, поскольку оно тяжелее по сравнению с гантелями.

    В дополнение к гантелям или штанге вам также понадобится наклонная скамья. Если у вас есть это оборудование, выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

    • Расположите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее и держите по гантели в каждой руке. Поднимите гантели и положите их на бедра ладонями внутрь. Всегда держите спину прямой и ровной.
    • Поднимите каждую гантель над грудью, вытягивая руки к потолку. Не забывайте, что руки должны быть обращены внутрь.
    • Возьмитесь за гантели на ширине плеч и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в стороны. Выполнение этого с большим весом может быть утомительным и может привести к травмам.
    • Это причина, по которой вам рекомендуется обратиться за профессиональной помощью, когда вы начнете вводить веса.
    • Для начала согните бараны так, чтобы они образовали угол 90 градусов в ваших локтях.Гантели должны быть на внешних краях груди.
    • Выдохните и используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть эти веса вверх. В верхней части подъема сожмите и удерживайте это положение на секунду или две.
    • Медленно начинайте опускать грузы в исходное положение.
    • Вы можете выполнять различные подходы в зависимости от рекомендаций вашего инструктора. Один подход может содержать любое количество от восьми до двенадцати повторений. Не забывайте также отдыхать и увлажнять, когда вы отдыхаете между подходами.
    Unsplash

    Домашние тренировки для эктоморфов

    Вы можете не только расслабиться в тренажерном зале, но и заниматься спортом, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это практичный план домашних тренировок для эктоморфов. Полезный план тренировки будет содержать любое или все из этих упражнений:

    Берпи

    Одна из лучших тренировок для всего тела для эктоморфов — это бёрпи. Это невероятные тренировки для всего тела, поскольку они включают в себя приседания и отжимания (4).Вот шаги, чтобы правильно делать бёрпи:

    • Встаньте прямо, положив руки по бокам. Примите положение на корточках, положив руки на пол рядом с ногами, а затем отпрыгните назад, оставив руки на полу, чтобы принять положение с высокой планкой.
    • Выполните отжимание перед тем, как вернуться в положение приседания, а затем обратно в исходную позу стоя.
    • Сделайте как можно больше повторений или пока не достигнете поставленной цели.
    • Если вы хотите увеличить интенсивность этой тренировки, выпрыгните из приседа в позу стоя.Это может быть сложнее, но это увеличит интенсивность тренировки. Если вы новичок, вы можете уменьшить интенсивность тренировки, отказавшись от отжиманий.
    Unsplash

    Выпады

    Выпады — еще одна лучшая тренировка для эктоморфов, которые хотят проработать все свое тело. Однако это упражнение приносит пользу только при правильном выполнении. Вот как правильно делать выпад:

    • Начните в положении стоя, положив руки на бедра.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой.
    • Согните левую ногу так, чтобы колено было немного выше пола. В этот момент ваш вес должен поддерживаться подушечкой этой стопы.
    • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Перед тем, как сменить ногу, сделайте необходимое количество повторений для правой ноги.
    • Вы можете сделать один подход или столько, сколько сможете. Например, если вы делаете три подхода, отдыхайте между ними.

    Отжимания

    Отжимания — еще одна отличная и простая тренировка для эктоморфов.Они прорабатывают несколько мышц тела и укрепляют ваши руки, плечи и грудь (9). Вот как правильно отжиматься:

    • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Руки и спина должны быть прямыми, а все тело от головы до пяток должно образовывать ровную линию. Держите ноги вместе и согните пальцы ног, чтобы выдержать вес вашего тела.
    • Положите ладони на землю. Если земля неудобная или неровная, можно подложить под нее коврик.Ваши пальцы должны указывать прямо вперед.
    • Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Поможет в профилактике различных травм и болей. Если они совпадают, начните медленно сгибать локти наружу и опускаться к полу.
    • Опустите как можно ниже. Вы можете попытаться прицелиться и коснуться пола подбородком или грудью.
    • Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы спина лучше держалась.
    • Делайте как можно больше отжиманий или пока не завершите подход или повторений.
    Unsplash

    Приседания

    Приседания — еще одна отличная тренировка для всего тела для эктоморфов. Вот как вы это делаете:

    • Встаньте прямо, расставив ноги.
    • Держите спину прямо, а затем медленно присядьте, пока не примете положение на корточках.
    • Опуститесь настолько, насколько сможете, и, войдя в позицию приседания, задержитесь на пару секунд.
    • Поднимитесь, а затем сожмите ягодицы.
    • Повторите это столько раз, сколько сможете, чтобы определить свой набор. Вы можете выполнить одно, два или три подхода этого упражнения. Все зависит от вашей схемы тренировок.

    Доски

    Планка — еще одна отличная тренировка для эктоморфов, которая классифицируется как изометрические упражнения. Изометрические упражнения относятся к тренировкам, которые создают напряжение в определенных мышцах, не позволяя движению окружающих суставов (1).

    Такие упражнения очень важны для наращивания мышечной силы, улучшения физической выносливости и осанки.Другие упражнения, такие как планка, также могут помочь в развитии вашей основной силы. Вот как сделать планку:

    • Положите локти и руки на пол. Найдите подходящую поверхность для пола или выполняйте это упражнение на удобном коврике для йоги. Руки должны быть под плечами.
    • Медленно начните поднимать тело, пока оно не образует горизонтальную линию. Спина должна быть прямой, а ступни — близко друг к другу. Пальцы ног также должны быть согнуты, чтобы поддерживать ваше тело.
    • Оставайтесь в этом положении от двадцати до тридцати секунд. Ваш тренер может увеличить это время в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы находитесь на продвинутом уровне, ваш тренер может попросить вас удерживать эту позицию в течение 45 секунд.
    • После этого опустите тело на пол и отдохните одну минуту. Повторите это упражнение после перерыва и выполните его три-пять раз. Опять же, эти повторения могут отличаться в зависимости от повторений, рекомендованных вашим инструктором.
    ]]>

    Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него.Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

    Unsplash

    Советы, которые помогут вам извлечь пользу из тренировок для эктоморфов

    Следующие стратегии помогут вам извлечь максимальную пользу от упражнений для эктоморфа:

    • Разминка перед тренировкой

    Перед началом тренировок для эктоморфов необходимо разминаться.Есть разные способы разогреться. Один из них — это быстрая прогулка. Прогулки — отличное упражнение для разминки перед бегом или бегом.

    Если нет, вы можете сделать еще одно аэробное упражнение в течение пяти или десяти минут (5). Главное — всегда разминаться, чтобы расслабить мышцы, прежде чем начинать более интенсивные тренировки.

    Не полагайтесь на один распорядок дня, чтобы достичь своей цели. Поговорите со своим инструктором, чтобы определить, как и когда можно переключать программы упражнений. Например, через месяц вы можете перейти с бега на поднятие тяжестей.

    Если вы занимаетесь тренировками эктоморфа на мышечную массу, то вам нужно делать их последовательно. Точно так же, если вы выполняете эти тренировки для набора веса, убедитесь, что вы также настойчивы. Результаты могут занять некоторое время, но они появятся только тогда, когда вы будете постоянно прилагать усилия.

    Итог

    Тренировки для эктоморфов варьируются от аэробных упражнений до силовых тренировок. План тренировки эктоморфа может включать такие упражнения, как ходьба, приседания, выпады, упражнения с перекрещиванием кабеля, отжимания и планки.

    Чтобы получить больше пользы от этих тренировок, вы должны быть последовательными, хорошо питаться и всегда разминаться перед их выполнением. Это поможет вам либо набрать мышечную массу, либо достичь желаемой фитнес-цели.

    На пути к лучшей жизни вам необходимо укрепить как психическое, так и физическое здоровье. Попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы помочь своему телу чувствовать себя сильнее и здоровее.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Информация в этой статье не является медицинским или профессиональным советом.Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем выполнять любую из предложенных тренировок для эктоморфов.

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 5 изометрических упражнений, которые стоит попробовать (2020, medicalnewstoday.com)
    2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, medicalnewstoday.com)
    3. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
    4. Список лучших упражнений для всего тела (2019, medicalnewstoday.com)
    5. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
    6. Лучшие продукты для тренировки (2017, mayoclinic.org)
    7. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
    8. Какие кардио-тренировки самые лучшие? (2021 г., medicalnewstoday.com)
    9. Какие упражнения являются лучшими для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
    10. Какие упражнения для нижней части груди самые лучшие? (2019, medicalnewstoday.com)
    11. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

    Программа тренировки эктоморфа: наращивание мышц для …

    Когда наступает время игры, тебя обычно выбирают последним? Вас часто называют «худым парнем»? Сможете ли вы съесть огромное количество еды и проводить много времени на Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

    Эктоморф — это человек с классическим телосложением худощавого парня, обычно выше среднего роста, с меньшими суставами и более длинными конечностями.Эктоморфы часто испытывают трудности с набором веса (они «хард-гейнеры»). Если бы Майкл Фелпс не тренировался, он выглядел бы как эктоморф — худощавое тело с длинными конечностями.

    Мужайтесь. У меня для вас есть то, что вам нужно: тренировка для эктоморфа. Хотя я лично не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

    Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужны собственные тренировки. Поскольку зима быстро приближается, сейчас отличное время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (что удобно, будет больше еды) и подготовиться к следующей весне и лету.

    Без лишних слов, вот мой план тренировок «худого парня».

    Правило 1: Ешьте! Тогда ешь больше

    Для почти всех слушателей, независимо от типа телосложения, прирост в первый год может быть достигнут практически без каких-либо внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего лифтера, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы связана с неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с вашими мышцами.Это похоже на поездку по новому маршруту: первый раз занимает много времени, следующий — быстрее, а с большей практикой это становится второй натурой.

    После этого рост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где в игру вступает еда.

    После периода медового месяца с вашей нервной системой вам нужно увеличить количество калорий, чтобы дать вашим мышцам питание, необходимое для наращивания. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и им труднее набирать вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

    Но получить калории непросто. Вам придется изо всех сил потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, жирного молока и т. Д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения калорийности позволяет вам часто ездить на машине. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

    Ознакомьтесь с пятью необычными продуктами для наращивания мышечной массы.

    Правило 2: поднимайся, как большой мальчик

    Ваша тренировка должна быть в первую очередь сосредоточена на сложных многосуставных упражнениях.К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, подтягивания, тяга на гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует вообще избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изолирующую работу только после того, как выполните все подъемы большого мальчика.

    Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только на три упражнения, какие из них я бы выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу с гантелями или аналогичную по своей природе схему, потому что эти упражнения задействуют большую часть мышечной ткани и позволяют вам перемещать максимальные нагрузки.

    СВЯЗАННЫЙ: От тощего к мускулистому: как нарастить силу и мускулатуру, когда ты худой

    Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

    Если кто-то говорит вам, что «вы должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих от чрезмерных травм в результате следования плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

    После того, как вы сосредоточитесь на больших подъемах, за которыми следуют изолирующие (вспомогательные) упражнения, следующим шагом станет тренировка всего тела.Сможете ли вы выполнять сплит в стиле бодибилдинг? Абсолютно! Однако я бы не рекомендовал их, пока у вас за плечами не будет хотя бы года качественных тренировок. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от их телосложения.

    Тренировки на все тело не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, когда вы выполняете жим лежа, вы активируете корпус, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении.Кроме того, вы можете перемещать гораздо более тяжелую нагрузку с помощью жима лежа, чем с любым изолирующим упражнением для тех же мышц (например, жим лежа против тяги на трицепс, жим лежа против жима плеч и т. Д.)

    Правило 4: Лучше меньше, да лучше

    Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набирать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет свои усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, получают травмы от чрезмерной нагрузки чаще, чем их более тяжелые собратья.

    Обычно я рекомендую эктоморфам заниматься спортом три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех или четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре небольших движения. Подходы и диапазоны повторений для основных упражнений должны составлять 3-4 подхода по 5-8 повторений. Подходы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) подъемов должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным упражнением. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. График M-W-F идеально подходит для отдыха и частых занятий.

    СВЯЗАННЫЙ: Комплексные Упражнения, которые наращивают мышцы в два раза быстрее

    Построение программы

    Разумная стратегия построения плана тренировки будет включать сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, упорядоченный по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

    Основные упражнения: грудь
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • DB Жим от груди
    • DB Жим от груди на наклонной скамье
    • DB Жим от груди с наклоном

    Основные упражнения: ноги
    • Приседания со спиной
    • Приседания спереди
    • Приседания
    • Приседания с кубком
    • Становая тяга на прямых ногах

    Основное

    Упражнения: спина
    • Становая тяга со штангой
    • Становая тяга сумо со штангой
    • DB Тяга на одной руке
    • Подтягивания
    • Тяга штанги в наклоне

    Затем выберите три или четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, которые соответствуют вашим целям.Опять же, идеально подходят 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения улучшат ваш прогресс.

    Вспомогательные упражнения
    • Жим от плеч стоя (со штангой или гантелей)
    • Тяга вниз на скакалке для трицепса
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибание ног лежа на животе
    • Шагающие выпады (штанга, собственный вес или DB)
    • Подъем на носки (сидя или стоя)
    • Доска
    • Приседания с отклонением
    • Ab Колесо
    • Подъем коленей в висе
    • отжиманий
    • Кудри Проповедника

    Пример тренировки
    • Жим штанги на наклонной скамье — 3 × 5-8
    • Приседания со штангой — 3 × 5-8
    • Подтягивания с отягощением — 3 × 5-8
    • Доска — 3x отказ
    • DB Жим от плеч сидя — 3 × 8-12
    • Сгибания рук со штангой — 3 × 8-12
    • Подъемы на носки стоя — 3 × 8-12
    [cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

    Топ-3 плана тренировок для эктоморфа + таблицы для получения БОЛЬШОЙ

    Тренировка для эктоморфа — это тренировочная программа, разработанная для набора массы для худых людей.Тип телосложения эктоморфа часто описывается как наличие плоской груди, небольших плеч и тонкой талии. Этих людей часто называют худыми или худыми, и у них возникают проблемы с набором веса, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.е. они «жестко набирают»).

    Наращивание мышц и набор веса — это , в первую очередь , зависящее от трех вещей: вашей программы тренировок, диеты и восстановления.

    Правильное управление этими тремя вещами может помочь человеку с типом телосложения эктоморфа нарастить мышцы, стать сильнее и увеличить общий размер.

    Сводка (4 простых шага)

    Вот что вам поможет это руководство.

    1. Выберите программу обучения
    2. Рассчитайте общие дневные затраты энергии (TDEE)
    3. Рассчитайте свой макрос-профиль
    4. Следите за калориями

    Вот и все. Остальное — всего лишь детали и советы для вашего успеха.

    Принципы тренировок для эктоморфа

    Три самых важных тренировочных принципа для наращивания мышечной массы и набора веса:

    1. Тренируйте крупнейшие группы мышц тела с упором на комплексных подъемов
    2. Обеспечьте организм достаточными ресурсами для поддержания роста за счет избытка калорий
    3. Достаточное восстановление

    Рекомендации по плану тренировок для эктоморфа

    Программа тренировки для эктоморфа для начинающих

    Ивисавр 4-4-8

    Хорошим стартовым вариантом является программа «Ивисавр 4-4-8».

    Эта программа:

    • Использует 3 тренировочных дня в неделю
    • Для больших подъемников
    • Тренирует все тело каждую тренировку
    • Прогрессируется еженедельно, что ускоряет прогресс

    Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

    Грейскалл LP

    Еще один отличный выбор — программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку для всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогрессирования такая же, как у Ivysaur 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7.5 кг в неделю).

    • 3 тренировочных дня в неделю
    • Равный объем между жимом над головой и жимом лежа
    • Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
    • Включает прямую работу руками (трицепс, бицепс)
    • Включает работу пресса и плеч (пожимание плечами)
    • 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

    Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за трехкратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8.Жим лежа обычно может работать с более высокими частотами, поэтому я считаю неоптимальным равномерно распределять объем между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вам это нравится.

    Программа линейного развития серого черепа — 6 недель

    Программа тренировки для эктоморфа среднего уровня

    1/3/1 Скучно, но большой (BBB) ​​

    По мере того, как продвижение по вышеуказанной программе останавливается, я рекомендую перейти к Джиму Вендлеру 5/3/1 Boring But Big.

    Эта программа:

    • Использует 4 тренировочных дня в неделю
    • Для больших подъемников
    • Имеет встроенный постепенный прогресс, позволяющий работать в течение длительного времени, непрерывно получая прирост.

    Вендлер 5-3-1 v1.3.xlsx

    Прогресс по этим программам

    В совокупности, выбрав вышеперечисленные программы для начинающих и среднего уровня, вы сможете пройти весь первый год обучения.

    Ivysaur 4-4-8 или Greyskull LP с их еженедельным / дневным прогрессом должны обеспечивать стабильный прогресс в пределах 3-5 месяцев.Вначале это будет легко, но постепенно станет довольно сложно. Для успешного выполнения программы потребуется соблюдение диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

    Джима Вендлера 5/3/1 Boring But Big, с его ежемесячным прогрессом , должен быть в состоянии предоставить вам надежный режим тренировок на оставшуюся часть года. Диета и восстановление будут здесь еще более важными, поскольку частота тренировок будет увеличена с трех раз в неделю до четырех раз в неделю.Это чрезвычайно простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильной работе она поможет расти и вам.

    План восстановления эктоморфа

    Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаете после тренировки.

    8-9 часов сна каждую ночь очень важны для того, чтобы дать вашему телу возможность наращивать мышцы и сжигать жир. Это также происходит, когда у вашего тела есть возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и на адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

    • Исследование сна № 1
      • Эти участники исследования получали 8,5 часов сна каждую ночь и теряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
      • Группа 5,5 часов потеряла в 1,6 раза больше мышечной массы, чем группа 8,5 часов.
    • Исследование сна № 2
      • Недостаток сна снижает уровень тестостерона и IGF-1 (гормона роста) в крови.

    Существует масса подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любых усилий по наращиванию силы и мышечной массы.Сон нельзя продать, поэтому вы не слышите, чтобы о нем много говорили в фитнес-индустрии, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой сидит барный стул фитнеса.

    Не получается 9 часов? Стрелять за 8.

    Не получается 8 часов? Стреляйте за 7,5.

    Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше у вас будет результатов.

    Вот и все. Приступаем к еде, поднимаемся, и набираем !

    Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

    Приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, но если вы считаете, что вам нужны дополнительные указания, то готово.

    Reddit / r / Сообщество GainIt

    Целое сообщество сабреддитов, посвященное набору веса, массы и мускулов.

    Самое главное, прочтите раздел FAQ (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

    Впервые набираете вес? Пожалуйста, прочтите FAQ перед публикацией. от gainit

    Идеи рецептов навалом

    Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указаны рецепты для еды или коктейля.

    Вес_прирост_Рецепт_Архив

    Строительство мышц 101 (TheFitness.wiki)

    Наращивание мышц 101

    Реальные результаты и истории успеха

    Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету для набора веса и мышечной массы. Они не всегда выполняли одну из рекомендованных выше программ, показывающих, что есть много способов нарастить вес и мышцы, но все они используют добавление веса в тяжелых комплексных упражнениях и прием пищи с избытком калорий.

    M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

    Он использовал программу PPL, выполняя ее примерно 5 раз в неделю.

    M / 23 / 6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год) из Brogress

    M / 18 / 6’1 ″ [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года)

    Они использовали программы Шейко, метод CUBE и программирование объемного обучения немецкому языку.

    M / 18 / 6’1 ”[от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) из Brogress

    M / 23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

    Этот человек успешно запустил PHUL, но , что более важно, фактически начал есть 3-разовое питание + протеиновый коктейль.

    M 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от gainit

    Часто задаваемые вопросы

    Каковы основные принципы программы тренировок эктоморфа?

    Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Воспользуйтесь программой линейной периодизации, которая использует тяжелые комплексные упражнения, ешьте с избытком калорий и дайте вашему телу адекватное восстановление. Вот и все.

    Какие советы по употреблению большего количества калорий?

    Есть много.Уловка состоит в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете , . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне хорошую возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «диета» выше.

    Какие тренировки для эктоморфа самые популярные?

    Самыми популярными программами тренировки эктоморфа для начинающих являются Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP.Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

    Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

    Да, конечно. Практически все, включая эктоморфов, смогли набрать мышечную массу и размер, подняв тяжести и больше есть — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не считаю это оскорблением и не говорю это со злым умыслом. На самом деле это хорошие новости. Многие люди были там, где вы есть, и успешно достигли своих целей стать больше и сильнее.Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

    Похожие сообщения

    • Таблица программы тренировок Симеона Панды

      5-дневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений упражнений Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

    • Средство поиска программ

      9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо за ваше терпение. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Средство поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

    • Таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг

      Это таблица программы тренировки подтягиваний Армстронг. Это 5-дневный распорядок дня в неделю, предназначенный для повышения силы подтягивания спортсмена. Обзор программы тренировки подтягиваний Armstrong День 1: Выполните 5 подходов AMRAP День 2: Начните с 1 подтягивания…

    • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

      «Тоньше, стройнее, сильнее» — это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин.Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин…

    • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

      Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

    • Таблица программы тренировок Джея Катлера

      Ниже вы найдете электронную таблицу, обзор и обучающие видео по программе тренировок Джея Катлера.Пример тренировки груди и пресса Джея Катлера «SS1» означает «Суперсет 1» — поэтому разработанные упражнения должны выполняться спина к спине без отдыха как один суперсет. Ничего страшного…

    Список домашних тренировок для худых

    Художественная гимнастика — отличная тренировка дома.

    Изображение предоставлено: Эухенио Маронгиу / Источник изображения / GettyImages

    Местный спортзал может быть слишком дорогим или неудобным, но это не значит, что невозможно нарастить мышцы на худой фигуре.Мышцам все равно, против какой формы сопротивления они работают: со свободными весами, тренажерами, резинками или весом тела.

    Когда мышцы работают против любого сопротивления, они реагируют, становясь сильнее и больше. Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала AGE за 2014 год, каждый рождается со всеми мышечными клетками, которые у него когда-либо будут. Но с прогрессирующей перегрузкой мышц и правильным питанием каждый может увеличить эти клетки.

    Для худых людей, которые не могут (или не хотят) ходить в спортзал, есть множество способов накачать мышцы дома.

    Художественная гимнастика высокой интенсивности

    Художественная гимнастика стимулирует мышцы с использованием веса тела в различных движениях — многие из них представляют собой просто разные версии обычных упражнений с отягощениями. Согласно исследованию, опубликованному в октябрьском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за октябрь 2015 года, тренировки с отягощениями с большим количеством повторений были так же эффективны, как и тяжелая атлетика для увеличения размера мышц.

    Высокоинтенсивная тренировка, также называемая высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), основана на коротких сериях из всех усилий с короткими периодами отдыха.Выполнение гимнастики в стиле HIIT сэкономит много времени, полностью утомит мышцы и, возможно, будет способствовать более быстрому увеличению размера.

    Подробнее : Что такое художественная гимнастика?

    Домашняя художественная гимнастика

    Многие упражнения в художественной гимнастике задействуют одновременно несколько групп мышц и помогают стимулировать увеличение мышечной массы. Вот четыре высокоэффективных упражнения с собственным весом, которые помогут быстро перейти от худощавого к баффу.

    1.Отжимание

    Отжимания прорабатывают толкающие мышцы верхней части тела; грудь, плечи, трицепсы — говорит ACE Fitness. Они даже прорабатывают ядро, так как удержание тела в прямом положении нагружает брюшной пресс. Правильные отжимания начинаются на земле лицом вниз, ступни вместе, руки на ширине плеч, спина и ноги прямые.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с подталкивания вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а локти не заблокированы; затем медленно вернитесь в исходное положение. Высокоинтенсивная тренировка отжиманий может состоять из четырех 30-секундных подходов отжиманий с 30-45 секундами отдыха между подходами.

    2. Подтягивание.

    Подтягивания стимулируют все тянущие мышцы: широчайшие, бицепсы и предплечья. Это упражнение требует, чтобы тренажер подтягивал вес всего тела к перекладине, чтобы нарастить как размер мышц, так и впечатляющую силу. Недорогая перекладина для подтягиваний в дверном проеме позволяет легко включить их в программу наращивания мышечной массы в домашних условиях.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для начала возьмитесь за перекладину ладонями вперед и свешиваясь (при необходимости согните ноги). Контролируемое подтягивание тела — никаких толчков и раскачиваний! Затем медленно опустите тело в исходное положение.

    Подтягивания в стиле HIIT могут включать три или четыре подхода по 10–20 секунд подтягиваний с максимальным усилием с минутным отдыхом между подходами.

    3. Выпад

    Чередование выпадов с собственным весом — фантастический способ накачать мышцы нижней части тела. Выпады также идеально подходят для HIIT-тренировок.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч; затем сделайте шаг назад одной ногой, пока колено не коснется пола.Затем отжимайтесь передней ногой, пока снова не встанете. Повторите движение другой ногой.

    Попробуйте сделать пять подходов по 30 секунд с 30 секундами отдыха между подходами.

    Изометрическая тренировка дома

    В исследовательской статье, опубликованной в сентябре 2014 года в « Пакистанском журнале фармацевтических наук », было установлено, что изометрические тренировки даже более эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями в восстановлении боли в шее. Это может быть применимо и к другим мышцам тела.

    Изометрическая программа для наращивания мышц в домашних условиях может быть создана из трех основных движений.

    1. Сжатие грудной клетки.

    Это движение можно выполнять сидя или стоя.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с прямой спины и рук в положение для молитвы перед грудью. Сожмите ладони как можно сильнее в течение 10-15 секунд, а затем расслабьтесь.

    Чтобы получить отличную изометрическую тренировку груди, делайте пять подходов таким образом с отдыхом от 15 до 20 секунд между подходами.

    2. Изометрические подтягивания.

    Это упражнение похоже на подтягивание, но вы активно удерживаете мышцы в течение нескольких секунд.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и потяните корпус вверх. Держите подбородок на уровне перекладины от 10 до 30 секунд за раз. Это упражнение можно выполнять, повиснув на дверной коробке, если нет перекладины для подтягивания.

    Сделайте не менее пяти подходов с отдыхом не более 30 секунд для более сильной и широкой спины.

    Подробнее: Тренировки для мужчин дома

    3. Сидеть у стены

    Тренируйте всю нижнюю часть тела этим изометрическим движением.

    КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на расстоянии одного или двух футов от стены, лицом наружу. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, и прислонитесь спиной к стене.

    Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд. Делайте от трех до пяти подходов и отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

    Как накачать мышцы эктоморфам

    Что такое эктоморф?
    Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов), характеризующийся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира. Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

    При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

    Характеристики тела эктоморфа
    Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкие уровни миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH). необходим для развития функциональных скелетных мышц.), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

    Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно.Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

    Хорошая сторона эктоморфа
    Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело. Это открывает возможность для эктоморфа более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

    Приталенное и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики.К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

    Ошибки тренировок, которые совершают эктоморфы
    — Слишком много кардио — если вы экто, вам нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и без того худые и поджарые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

    — Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

    — Недостаточно спать

    Как эктоморфы нарастить мышцы
    Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседаний, жима лежа, жима плечами, становой тяги, подтягиваний. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

    Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

    Ectomorph Diet
    Эктоморфам не нужно считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Это, однако, не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

    Количество белка, потребляемого в день, должно быть в диапазоне 1–1,5 грамма на фунт массы тела. Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

    Добавки для наращивания мышц
    1. Протеиновые коктейли — они необходимы для того, чтобы вы ежедневно получали весь свой белок, но не можете есть достаточно пищи. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

    2. Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

    3. Добавляйте 10 граммов креатина в день, что не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

    Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

    — короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
    — акцент на базовых упражнениях,
    — употребляйте не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт массы тела в день.

    Как накачать мышцы для эктоморфов 2018-10-122018-10-12 / wp-content / uploads / 2017/05 / main_logo.pngБудьте на ногах http://befithealthclubs.com/wp-content/uploads/2018/10/ectomorph- Diet.jpg200px200px

    «Тощая девушка» — Сестры в форме

    О, детка, это была моя любимая графика из трех.Почему? Это было удачно, когда для этого типа телосложения силовые тренировки (или поднятие тяжестей) были в центре внимания.

    Сестры в форме Дополнительные примечания для эктоморфов:

    С более быстрым метаболизмом нужно есть на больше калорий с разумным балансом белков, жиров, углеводов и клетчатки. Есть больше похоже на сон, верно? Как занятая женщина, вы знаете больше , все , включая еду, сложно уложить по времени. Поэтому мы проводим мозговой штурм с нашими клиентами-эктоморфами, чтобы приспособиться к еде, например, переучивать их глаза, чтобы они могли давать себе большие порции здоровой пищи (что нелегко с мышлением о культуре питания), а также включать в их рацион продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как орехи и сушеные фрукты регулярный выбор продуктов питания.

    Эктоморфам, которые серьезно настроены на наращивание мышечной массы, мы часто предлагаем углеводов во время тренировки, например мед, или углеводную добавку для повышения выносливости, чтобы принимать их во время тренировки. Почему? Больше калорий в нужное время для решения поставленной задачи (наращивание мышц для типа телосложения, с которым сложно нарастить мышцы).

    • Общая цель, которую мы находим у эктоморфа, — это ее желание создать здоровое, сильное, но более пышное телосложение. Этого можно достичь, добавив мышечной массы к ногам и ягодицам, а также через ее спину и плечи. За счет наращивания этих специфических областей телосложение выглядит более «песочными» и «пышными».

    • Следовательно, типичный клиент-эктоморф будет иметь такую ​​программу тренировок:

    План тренировок для вашего типа телосложения: «Худенькая девушка»

    Основное внимание уделяется силовым тренировкам
    День 1: День 1 для ног (квадроцикл) + 20 минут HIIT
    День 2: спина + ядро ​​
    День 3: плечи (да, только плечи для 40 минут подъема тяжестей) + ядро ​​
    День 4: день ног (фокус на подколенных сухожилиях / ягодицах) + 20 минут HIIT
    День 5: День рук / груди + core

    Попробуйте эту ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СКАЛЬПИРОВАННЫХ ПЛЕЧЕЙ, если вы эктоморф, желающий создать несколько кривых! (да, плечи очень важны для «пышных» или «песочных часов» для эктоморфа)

    Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента эктоморфа в SiS, обученная тренером SiS Лией Ларсон.Обратите внимание на фото «после», ее плечи и ягодицы более сложены и «круглые», чтобы создать подходящую форму песочных часов.

    7 упражнений для стройного тела

    В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

    Когда дело доходит до фитнеса, разные типы телосложения создают разные проблемы.

    Если вы читаете это, вы, вероятно, попадаете в категорию «худых девушек». И под категорией худых девушек я имею в виду: ты хард-гейнер.Будь то жир или мускулы, вашему телу тяжело набрать вес, а еще труднее ему удержаться!

    Это делает вас эктоморфом .

    Этот тип телосложения характеризуется длинными тонкими конечностями и мышечными волокнами. С научной точки зрения, ускоренный метаболизм и большее преобладание симпатической нервной системы, наблюдаемые у большинства эктоморфов, не создают идеальной среды для наращивания мышц (или жира).

    Означает ли это, что вы навсегда останетесь без кривых? Точно нет! Но это означает, что для этого вам придется поработать немного умнее! В этой статье вы найдете советы по диете и физическим упражнениям от худых до сильных, а также идеальную тренировку для худых девушек, которую стоит попробовать.

    Достижение «тонированного образа» в образе эктоморфа

    Как известный эктоморф, я имел дело с проблемами «худых девушек» из первых рук! Подруга, я тебя слышу! К счастью, с умным питанием и столь же умными тренировками вы МОЖЕТЕ добиться такого «подтянутого и подтянутого вида».

    Диета

    Ключевым элементом в придании тонуса этой худенькой девушке является ваша диета. Эктоморфы, кажется, пережевывают калории с большой скоростью. Отслеживание калорий — хорошая идея, чтобы убедиться, что вы получаете их достаточно каждый день.Вот простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно.

    Исследования показывают, что эктоморфы лучше всего подходят для диеты, которая на больше углеводов на , например, 50% углеводов, 25% белка, 25% жира. По моему опыту с моей собственной эктоморфностью и работы с клиентами этого типа телосложения, это предложение заслуживает доверия.

    Регулярное питание (примерно каждые 3 часа), выбор сложных углеводов и закусок, богатых питательными веществами, а также употребление зеленых овощей — хороший способ приблизиться к вашим целям, связанным с подтянутым и подтянутым телом.В дополнение к этому также может быть полезно употребление протеиновых добавок после тренировки.

    Упражнение

    Эктоморфы от природы преуспевают в занятиях на выносливость. Следовательно, они предпочитают кардио тренировкам с отягощениями. Однако, когда дело доходит до развития этого стройного тела, эктоморфы лучше всего реагируют на тренировки с отягощениями . В частности, основная группа мышц, комплексных упражнений, .

    Эти упражнения лучше всего выполнять с нижним пределом шкалы повторений (от 8 до 12 повторений) и с максимально безопасным весом.Также неплохо обеспечить достаточное время отдыха между упражнениями, чтобы меньше времени проводить в «зоне интенсивного ЧСС».

    Кардио и высокоинтенсивные занятия должны быть сведены к (здоровому) минимуму, чтобы сохранить мышечную массу и избежать сжигания ненужных калорий.

    Чтобы помочь вам, вот тренировка, отвечающая всем критериям эктоморфа.

    План тренировки для худых девушек

    Эта тренировка предназначена для тренировки основных групп мышц и создания сильного и стройного тела.Конечно, для достижения наилучших результатов это нужно делать в сочетании с подходящей диетой! Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

    Для завершения этой тренировки вам потребуются гантели, штанги, скамья и тренажер с тросом / тягой.

    • Начинающим как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 12 повторений. Вес, который вы используете, должен быть безопасным для вашего диапазона повторений.При необходимости упражнения для ног можно выполнять только с собственным весом. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Завершите 2 или 3 раунда.
    • Для среднего / продвинутого уровня как: Выполните все упражнения, как показано в разделе упражнений ниже, для 10 повторений. Вес, который вы используете, должен быть настолько большим, насколько вы можете безопасно выдерживать для своего диапазона повторений. Отдыхайте 45 секунд между упражнениями. Завершите 3 или 4 раунда.
    • Разминки / заминки: Для идеальной разминки выполните несколько динамических растяжек.Чтобы остыть, завершите 5 минут легкой ходьбы по беговой дорожке. Статическая растяжка — отличная идея через 4-6 часов после тренировки.

    1. Приседания со штангой на груди

    Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

    Инструкции: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Положите штангу на спину, удерживая ее хватом сверху. Примите положение приседа, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле (в зависимости от вашей подвижности).Заблокируйте бедра и сожмите ягодицы, когда вернетесь в положение стоя.

    Важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении и избегать наклона таза во время приседаний. Колени ни на каком этапе не должны выходить за пальцы ног. Хороший способ избежать этого — сосредоточить вес на пятках.

    2. Жим лежа узким хватом

    Целевые мышцы: Грудь, руки

    Инструкции: Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки на ширине плеч.Ваши глаза должны быть под перекладиной с точки зрения положения скамьи в стойке. Поднимите штангу со стойки и опустите ее к груди на вдохе. Вбейте пятки в землю, выдохните и снова толкните штангу вверх.

    Расположение запястий — важный элемент хорошего жима лежа. Старайтесь держать штангу в нейтральном положении запястья, а не согнутой назад. В нижней части упражнения ваши запястья и локти должны быть выровнены прямо или близко друг к другу.

    Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

    3.Выпады в ходьбе с гантелями

    Целевые мышцы: Ноги, нижняя часть спины и ядро ​​

    Инструкции: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к земле. Держите грудь прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Колено задней ноги не должно касаться земли. Оттолкнитесь вверх через пятку передней ноги и сделайте шаг вперед другой ногой.

    Сосредоточьтесь на выходе из каждого выпада с помощью пятки и ягодиц (мышцы ягодиц), а не квадрицепсов (бедер) и пальцев ног.Это увеличит мышечную активность задней цепи и увеличит прирост ягодиц!

    Примечание: В данном случае повторения относятся к каждой ноге. Итак, 10 повторений = 20 ходовых выпадов и 12 повторений = 24 шагающих выпада.

    Подробнее: 8 удивительных преимуществ выпадов и почему мы все должны их делать

    4. Тяга широчайшего широким хватом вниз

    Целевые мышцы: Спина, руки

    Инструкции: Сядьте в тренажер с широким хватом, удерживая штангу широким хватом.Вытяните грудной отдел позвоночника и задействуйте широчайшие (подмышки), затем потяните штангу вниз до уровня чуть выше груди. На восходящей фазе движения контролируйте штангу и убедитесь, что вы полностью разгибаете руки.

    При выполнении этого упражнения мне нравится удерживать позицию в нижней части движения на счет 2. На этом этапе упражнения мышцы спины полностью сокращены и работают с максимальной нагрузкой. Почувствуйте ожог!

    Также попробуйте: 5 мощных альтернативных упражнений на тягу с гантелями

    5.Становая тяга с жесткими ногами

    Целевые мышцы: Ноги, спина, ядро ​​

    Инструкции: Держите штангу на нейтрали / на ширине плеч, хватом сверху. Перед тем, как начать движение, вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Отсюда, не увеличивая сгибание в коленях, опустите штангу вниз по передней части ног. Это достигается за счет отталкивания бедер назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.

    Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение.Избегайте слишком большого отклонения назад в верхней части движения — достаточно стоять прямо.

    Подробнее:

    33+ удивительных преимущества становой тяги (для каждой части вашего тела)

    9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

    6. Жим штанги стоя

    Целевые мышцы: Руки, ядро ​​

    Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди. Хватка должна быть через плечо, а запястья должны быть удобны.Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите штангу над головой. Вдохните, опуская штангу обратно к груди.

    Люди склонны отталкивать / сгибать бедра назад, чтобы помочь им подняться над головой. Это переносит большую часть нагрузки с плеч на поясницу. Это не только делает упражнение менее эффективным, но и настраивает вас на травму. Перед тем, как толкать штангу над головой, убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а бедра поджаты, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    7.Русские твисты

    Целевые мышцы: Сердечник, руки

    Инструкции: Держите гантель между руками, сидя на земле, согнув колени и скрестив лодыжки. Отрывайте лодыжки от земли, чтобы удерживать равновесие на копчике. Избегайте округлости спины. Скрутите корпус, чтобы переместить гантель слева направо от тела.

    Постарайтесь, чтобы туловище и ноги не двигались, пока вы вращаетесь по центру тела.Если ваши ноги качаются из стороны в сторону, скорее всего, вы скручиваете с инерцией, а не задействуете мышцы живота.

    Примечание: В данном случае повторы относятся к каждой стороне. Итак, 10 повторений = 20 русских скручиваний и 12 повторений = 24 русских скручивания.

    Завершение

    Я надеюсь, что теперь ты чувствуешь себя лучше подготовленным, чтобы превратить свое тело из худого в сильное!

    Понимание вашего типа телосложения — важный шаг в его изменении. У всех типов телосложения есть свой уникальный набор плюсов и минусов, и само собой разумеется, что все мы хотим того, чего у нас нет.

    Тренировки по бегу: Беговой клуб «Лаборатория бега Runlab»

    Беговой клуб «Лаборатория бега Runlab»

    Вступить в клуб Задать вопрос

    УВАЖАЕМЫЕ ЧЛЕНЫ КЛУБА, ПРИ НАЛИЧИИ ПРИЗНАКОВ ОРВИ, БОЛЬШАЯ ПРОСЬБА, ОСТАВАЙТЕСЬ ДОМА. КЛУБ, В ЛИЦЕ ТРЕНЕРОВ, ОСТАВЛЯЕТ ЗА СОБОЙ ПРАВО НЕ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЛИЦ С ПРИЗНАКАМИ ОРВИ.

    Что вы получаете, тренируясь с нами:

    2 офлайн тренировки в неделю

    Еженедельный тренировочный план от вашего тренера на 7 дней

    Корректировку плана при необходимости

    Функциональную подготовку, контроль техники бега

    Непрерывную оценку и контроль состояния, выявление слабых сторон и работу над их устранением

    Проработку индивидуального плана стартов, исходя из целей и подводка к ним

    Работу на долгосрочную перспективу, постепенное движение к желаемому результату

    Поддержку клуба 24/7

    Невероятную атмосферу и компанию, которой гордится наша команда

    Участие в программах и мероприятиях проводимых ведущими спортивными брендами и Лабораторией бега

     

    Участник беговой программы дополнительно получает:

    Бесплатный тест на подбор обуви Gait-анализ

    Welcome pack с подарками от сети магазинов RUNLAB и партнеров

    Бонусную карту на продукцию магазина RUNALB — 20%

    Льготные заявки на партнерские соревнования

    Партнерские программы: Клиника спортивной медицины Лужники, LabRehab, Медицинский центр Свобода Движения, Сеть массажных центром ЛягСпиной.

     

    Вы можете выбрать:

    тренера

    одну из трех локаций/расписание

    уровень тренировок ( для любого уровня подготовки/ для продвинутых любителей)

     

    Программы тренировок основаны на трех главных базовых принципах: постепенность, регулярность и адекватность нагрузки.

    Группы формируются в зависимости от уровня подготовки. 

    Тренировки подойдут всем от новичка до продвинутого любителя.

    Наши приоритетные дисциплины — от 3000 метров до марафона. 

    Остались вопросы?

    Наши контакты: [email protected]

    Москва:  +7 926 112 93 58 (Яна) 
     

    Как правильно начать тренировки по бегу — Российская газета

    Массовые забеги, марафоны становятся все популярнее. Это и правда весело: надеть красивый спортивный костюм, кроссовки, выйти с друзьями на старт, а после забега получить памятную медаль участника. А то и приз победителя… Стоп. Если вы не бегун со стажем, если вы собираетесь соревноваться «с нуля», забег может закончиться неприятностями. Чего опасаться и как начать тренировки в правильном ключе, «РГ-Неделе» рассказала доктор ортопед-травматолог Пироговского центра Екатерина Воронцова.

    Как бегать правильно

    Стремление встать с дивана — это всегда хорошо. Многие думают так: вот пробегу и сделаю красивое фото на финише с медалью. И все же резко стартовать, особенно если вы не занимаетесь бегом или другими активностями регулярно, тем более, если после школьных и студенческих физкультурных занятий прошло уже много лет, — это довольно серьезный риск. Но, конечно, опасен не сам бег, а неправильный подход к бегу.

    Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

    Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она «смазывает» трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

    Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

    Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

    Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, «бить» ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа «приземлялась» на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

    И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

    И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

    Исключаем риски

    Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

    Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

    К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

    Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

    Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

    То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

    Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

    И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

    Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

    Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

    Начинаем тренировки

    Главные принципы: регулярность (каждый день или через день, если, допустим, вы занимаетесь еще и в зале), а также постепенность наращивания нагрузки. Лучше всего это достигается, если чередовать бег и шаг. Во время первых занятий выбираем комфортный темп для бега. Проще всего ориентироваться на дыхание: если во время пробежки вы не можете поддерживать разговор, надо снизить скорость и интенсивность или перейти на шаг.

    Время и длительность дистанции, которую пробегаем за тренировку, повышаем очень постепенно: не более чем на 10 процентов за неделю.

    Любая тренировка проходит в три этапа: разминка, сам бег, заминка. Во время разминки, выполняя самые обычные движения ног, туловища, рук, голеностопа, шеи, мы разогреваем мышцы и связки, увеличиваем приток крови и защищаемся от возможного травмирования. Заминка — это в основном упражнения на растяжение натруженных мышц, они позволяют минимизировать болевой синдром после нагрузки.

    Колено бегуна

    Когда после тренировки болят непривычные к нагрузке мышцы — это нормально. Такая легкая боль пройдет через день-другой, а чтобы ее минимизировать, после тренировки надо обязательно сделать упражнения на растяжку.

    Если появляются боли в суставах — это серьезнее. Причины могут быть самые разные — от воспаления связок и сухожилий до повреждения сустава. Если боль держится более 3-4 дней, нужно обратиться к врачу.

    Если неприятные ощущения возникают после 20-30 минут пробежки, возможно, это сигнал подумать о технике бега и подобрать более удобную обувь.

    Одна из самых распространенных травм — так называемое «колено бегуна», или хондромаляция, — это воспаление суставного хряща. Боль возникает над коленной чашечкой и сзади. Причиной развития является недостаточная сила мышц бедра и голени. Они не могут обеспечить нормальную стабилизацию коленного сустава во время движения, что приводит к изменению его амплитуды и быстрому стиранию хряща. Также часто встречается травма надколенника.

    В таких случаях нужно обеспечить покой, приложить к поврежденному месту холод, зафиксировать сустав бандажом или эластичным бинтом, чтобы снизить его подвижность. Для уменьшения боли и отечности назначают противовоспалительные препараты в виде мазей и таблеток. Их принимают курсом. В периоды обострения необходима консультация врача для корректировки дозировки.

    После выздоровления возвращаться к тренировкам нужно очень постепенно — сначала увеличить статичную нагрузку. Разработать отвыкшие от нагрузки мыщцы поможет лечебная физкультура. И только восстановившись, можно возвращаться к тренировкам.

    Первая помощь суставам

    По гибкости позвоночника и легкости походки можно судить о возрасте. Есть ли возможность сохранить суставы здоровыми подольше?

    Во-первых, нужно проанализировать наследственный фактор — как обстоит дело с возрастными изменениями костно-мышечного аппарата у родителей? В каком возрасте начались проблемы? Повлиять на наследственность невозможно. Но если понять, что вы в группе риска, можно принять меры заранее и отсрочить наступление проблем.

    Несколько простых правил

    1. Нужно удовлетворять потребности организма в кальции — это основа здоровых костей. Дефицит приводит к их хрупкости. Страдает и позвоночный столб, и другие суставы. Кстати, переизбыток кальция тоже вреден, он, например, откладывается в сосудах, снижая их эластичность. Поэтому стоит проверить уровень кальция в лабораторных условиях. Врач, если нужно, поможет скорректировать диету, а возможно, назначит препараты с кальцием.

    2. Второй момент — витамин Д. При его дефиците (а этот дефицит в наших малосолнечных широтах есть почти у всех) кальций плохо усваивается организмом. Так что действия примерно такие же: посоветовавшись с врачом, если нужно, принимать витамин Д дополнительно.

    3. Еще один важный витамин — витамин К. Он способствует образованию активной формы остеокальцина, необходимого для регенерации костей и насыщения их микроэлементами.

    4. С чем быть осторожнее? С кофеином, он способствует выработке мочевой кислоты и негативно влияет на усвоение кальция и, соответственно, суставов. Также вымывают кальций из организма сладкие газировки.

    5. Сейчас многие увлекаются бадами с хондропротекторами. Реклама обещает нам восстановление хряща. Увы, если хрящ уже разрушен, восстановить его невозможно. Хондропротекторы помогают только на ранних стадиях заболевания, ускоряя регенерацию, усиливая метаболизм хондроцитов и тем самым препятствуя их разрушению. Прием хондропротекторов можно считать базисным лечением дегенеративных заболеваний хрящевой ткани. В их состав входят такие вещества, как хондроитин сульфат и глюкозамин сульфат, являющиеся компонентами хрящевой ткани.

    Они поставляют в организм необходимый «строительный материал» для восстановления хрящей. Но все это, повторю, работает на ранних этапах заболеваний. Так что главный совет — береги суставы смолоду.

    Беговые тренировки | Run&Travel


    Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

    Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


    Начинающим


    Как начать бегать: с нуля до 5 км

    7 любимых ошибок начинающих бегунов

    10 полезных привычек для правильного бега

    По следам Киевского полумарафона 2015: об ответственности

    Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

    Правила поведения на стадионе и в легкоатлетическом манеже

    Правда о минусах бега: только для девочек

    Только для тихоходов: 7 вопросов, которые волнуют медленных бегунов

    Как найти время для бега: несколько идей

    Год бегового комьютинга: как я бегаю с работы домой

    Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

    Бег в разные сезоны


    5 правил безопасного зимнего бега

    Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

    В чем бегать зимой: мои комплекты одежды

    5 причин бегать зимой на улице

    Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

    Виды тренировок


    Легкий бег

    Темповый бег и АнП-интервалы

    Специальные беговые упражнения — СБУ

    ОФП для бегунов: мой комплекс упражнений

    Как я выработала привычку ходить в зал (для подписчиков на Патреоне)

    Как я делаю ОФП на спортплощадке вместо зала + моя подборка упражнений для уличного воркаута, с гифками (для подписчиков на Патреоне)

    Видео: неделя моих тренировок на карантине, апрель 2020 (для подписчиков на Патреоне)

    Подготовка к соревнованиям


    Как рассчитать темп бега для тренировок и соревнований: полезные калькуляторы

    Полезные калькуляторы для бегунов: часть 2

    7 моих самых глупых ошибок во время и после соревнований (для подписчиков на Патреоне)

    5 моих самых глупых ошибок перед соревнованиями (для подписчиков на Патреоне)

    Комплексное функциональное тестирование для бегунов-любителей

    Расчет пульсовых зон для бега (гостевой пост)

    Оптический датчик пульса vs. нагрудный: мой опыт + обзор датчика Scosche Rhythm+

    Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну

    Как справиться с нудением мозга на длинных дистанциях: мои способы

    Подготовка к полумарафону


    Подготовка к первому полумарафону: пример плана и мой опыт

    Как пробежать полумарафон с хорошим результатом: ошибки начинающих

    Как выбежать полумарафон из 2 часов: план подготовки и мой опыт

    С нуля до полумарафона в почти 60 (гостевой пост)

    Моя подготовка пошагово (для подписчиков на Патреоне)


    Шаг 1: планирую сезон и выбираю старты

    Шаг 2: определяю исходную форму

    Шаг 3: делаю базу

    Шаг 4: Собираю план подготовки

    Подготовка к марафону


    7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

    План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»: обзор

    Как я готовилась к марафону, бегая на низком пульсе (+ отзыв о работе с Дежурным тренером из системы s10.run)

    Что взять с собой на марафон: список

    Подготовка к марафону зимой: мой опыт

    Бег и иммунитет: как избежать простуд при подготовке к марафону

    10 признаков, что вы готовитесь к марафону

    Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

    Планируем поездку на зарубежный марафон: как сэкономить деньги и нервы

    Опыт подготовки к первому марафону: разбор полетов

    Как не набегать лишнего на марафоне и других длинных дистанциях (для подписчиков на Патреоне)

    Как выжить перед стартом, когда холодно и долго ждать. На примере марафона в Нью-Йорке (для подписчиков на Патреоне)

    Безопасность


    Бег и топографический кретинизм: основы выживания (как не заблудиться на пробежке)

    Как защититься от собак на пробежке

    Как найти маршрут для пробежки в путешествии

    18 советов по организации тренировок в поездках

    Аптечка бегуна: мазь Траумель С

    Как я ищу маршруты для бега в новых местах + топ-5 самых странных локаций, где я бегала (для подписчиков на Патреоне)

    Техника бега


    Естественный бег в минималистической обуви. Часть 1: мой опыт

    Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

    Естественный бег в минималистической обуви. Часть 3: обзор кроссовок

    Интервью с Леонидом Швецовым о технике естественного бега: часть 1

    Интервью с Леонидом Швецовым об обуви для естественного бега: часть 2

    Как улучшить технику бега: 10 упражнений на ощущения

    Питание


    Питание при занятиях бегом: мой рацион

    Завтраки бегуна: мой ТОП-5

    Полезные перекусы для бегунов: мой ТОП-10

    Обеды в офисе: что в моем ланчбоксе

    Диета перед марафоном: мой опыт углеводной разгрузки и загрузки

    Почему не удается похудеть от бега: 8 распространенных ошибок в питании

    О весе бегуна: жестоко, но честно. Считаем оптимальный вес, сравниваем себя с профиками (для подписчиков на Патреоне)

    Мои эксперименты с 24-часовым голоданием (для подписчиков на Патреоне)

    Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

    Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

    1. План на время «Бег-ходьба»

    Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

    Количество тренировок: 3 раза в неделю

    Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

    1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

    2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

    3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

    4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

    5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

    6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

    7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

    8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

    9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

    10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

    2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

    Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

    Количество тренировок: 3-5 в неделю

    Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

    Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

    С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

    С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

    8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

    3. Бег на дистанцию 10 км

    Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

    Количество тренировок: 3 в неделю

    Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

    Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

    1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

    2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

    3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

    4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

    5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

    6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

    7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

    8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

    4. Полумарафон за 12 недель

    Необходимый начальный уровень: средний уровень

    Количество тренировок: 5 в неделю

    Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

    1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

    2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

    3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

    4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

    5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

    6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

    7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

    8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

    9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

    10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

    11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

    12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

    Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

    Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

    Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

    • Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
    • Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
    • При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
    • Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
    • Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
    • Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
    • Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
    • Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
    • Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
    • Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
    • Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
    • Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
    • Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
    • Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
    • Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
    • Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
    • Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
    • То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
    • Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
    • Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
    • Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

    А с чего, собственно, начинать?

    С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

    Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

    1 месяц

    Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

    Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

    2 месяц

    Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

    Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

    3 месяц

    Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

    Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

    10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

    Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

    Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

    Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

    Ринат Шагиев

    мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


    Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

    Читайте также

    Как разминаться перед бегом?

    Фото: Getty Images

    Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

    Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

    Когда лучше бегать – утром или вечером?

    Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

    Как избежать травмы на пробежке?

    Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

    Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

    Где лучше бегать и по какой поверхности?

    Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

    Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

    Правильная техника бега – это какая?

    Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

    Можно ли бегать голодным?

    Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

    Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

    Фото: Getty Images

    Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

    Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

    Как начать бегать после карантина?

    Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

    Какие полезные приложения скачать?

    Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

    Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

    Мария Бурова

    Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

    Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

    Подготовительный этап

    К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

    Посетить врача

    Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

    Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

    Определить маршрут пробежек

    Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

    На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

    Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

    При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

    Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

    Выбрать время для бега

    Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

    Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

    Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

    Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

    Правильно экипироваться

    Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

    Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

    Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

    Первый месяц тренировок

    Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

    Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

    В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

    В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

    В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

    Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

    Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

    Здоровый образ жизни

    Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

    Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

    Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

    Правила бега для начинающих

    С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

    Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

    Разминка и растяжка

    Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

    Положение тела

    Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

    a

    . Отталкиваться от поверхности следует носком

    b

    . Приземляться лучше на середину стопы

    c

    , а не на пятку.

    Дыхание и пульс

    Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

    Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

    В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

    скорость бега;

    время тренировки;

    преодоленное расстояние.

    Правильное завершение пробежки

    Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

    Восстановление

    После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

    Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

    Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

    При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

    Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

    И обязательно высыпаться каждый день.

    Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

    Программа бега

    Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

    Длительность бега, мин.

    1 2 3 5

    Длительность ходьбы, мин.

    2 2 2 2

    Длительность ходьбы, мин.

    7 5 4 3

    Общ. время тренировки, мин.

    21202021

    После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

    Несколько советов

    Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

    Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

    В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

    В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

    Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

    Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

    Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

    Как спланировать тренировочную неделю, чтобы быстрее бегать без травм | Алина Кеннеди

    У успешных бегунов есть три общие черты: они работают на полную катушку, они чертовски упрямы и планируют свои тренировки до T.

    Реальность такова, что бегун, который не планирует получить травму и никогда не реализовать свой истинный потенциал, потому что без плана слишком сложно понять, тренируетесь ли вы слишком много или слишком мало. Правильный баланс и постоянные тренировки на пике требуют умного планирования.

    В самой простой форме план тренировок — это просто расписание еженедельных пробежек, силовых тренировок и процедур восстановления. Его цель — дать вам общее представление о том, как вы тренируетесь.

    Планирование не должно быть трудным или сложным, но вы должны придерживаться некоторых рекомендаций.

    Несколько месяцев назад я был на пике — ехал быстрее, дальше и чувствовал себя прекрасно — и все, что я хотел делать, это бегать каждый гребаный день. Вот что я сделал. Несколько дней подряд я шнуровался и, заряженный энергией, отправлялся на очередную триумфальную тренировку.К четвертому дню я почувствовал себя измученным, но продолжал идти, не желая нарушать ритм. К шестому дню мои ноги стали тяжелыми, мои голени болели, мои ступни болели, и я был вынужден отдыхать каждые километр или около того. Моя самая медленная пробежка за несколько месяцев оставила меня вялым и просто дерьмовым.

    После этого я не хотел тренироваться целыми днями! Я был измучен и волновался, что если выйду на повторную пробежку, то обязательно получу травму. Мое тело посылало мне сообщение, громкое и ясное.

    Я отдыхал пять дней, затем медленно вернулся в желоб.Но это восстановление было незапланированной неудачей, которая нарушила весь мой распорядок дня, и моя ошибка могла быть усилена более серьезной травмой. Если бы я был умнее с самого начала, я бы избежал вынужденного длительного перерыва, тренировался более последовательно и бегал лучше с меньшим повреждением тканей. Урок выучен!

    Да, я понимаю, что как бегун вы хотите бегать как можно больше. Но перетренированность — это самый быстрый и верный способ получить травму и помешать вашему долгосрочному успеху. Поэтому, хотя вы не хотите оправдываться, чтобы избежать тренировок, также осознавайте, что говорит вам ваше тело, и не бойтесь быть консервативными.Я обещаю, что даже если вы будете бегать один или два раза в неделю, вы все равно добьетесь успеха. В долгосрочной перспективе вы будете бежать дальше и быстрее, чем человек, который сделал слишком много слишком рано и получил травму.

    Я могу повторять причины первого правила, но отдых важен и является секретом всех успешных тренировок. Отдых — это когда становишься сильнее. Ваше тело использует время отдыха, чтобы восстановить повреждения, нарастить мышцы и укрепить ткани, готовясь к следующему выходу на улицу. Без отдыха каждая пробежка еще больше истощает вас, делает вас слабее и приближает к травме.

    Один-два дня между запусками идеально подходят для большинства. Некоторым опытным бегунам удается чаще тренироваться, но это исключение из правил. Если вы новичок или даже ветеран, стремящийся к новой дистанции, наберитесь терпения. Со временем ты станешь великим!

    Успешные бегуны знают, что дело не только в том, чтобы набрать эти мили. Чтобы преуспеть, вам нужно быть сильным, мощным и уравновешенным.

    Силовые тренировки позволяют развить выносливость и сопротивляемость без вреда от изнурительных повторений и стресса от ударов по тротуару.Также важно отметить, что силовые тренировки для бегунов — это не то же самое, что силовые тренировки для фанатов тренажерного зала или других спортсменов. У бегунов есть особые требования, которые необходимо развивать с помощью конкретных упражнений и тренировочных техник.

    В первую очередь вы должны сосредоточиться на развитии выносливости и стабильности в мышцах, а не на наращивании массы или грубой силе. Развитие сильного корпуса, мощных ягодиц и контролируемого баланса на одной ноге приведет к лучшей экономии бега и более сильному финишу в гонке.

    Независимо от ваших целей, каждую неделю следует включать в себя сочетание скорости и расстояния. Запланируйте один темповый бег, один скоростной и один длительный бег. Давайте рассмотрим, как выглядит каждый из них.

    Темповый бег: это немного быстрее, чем ваша обычная скорость на длинные дистанции. Начните эти пробежки в удобном темпе, затем переходите к более быстрому бегу в средней части, прежде чем остыть в более медленном темпе. Более быстрый участок должен составлять большую часть дистанции и должен быть не спринтом, а скорее увеличением скорости.У вас частота пульса примерно до 80% от максимальной, и вы достаточно запыхались, чтобы говорить только короткими предложениями. Эти пробежки не должны длиться более 30 минут.

    Бег на скорость: как следует из названия, цель здесь — сделать это как можно быстрее. Делайте короткие ускорения с интервалами отдыха (ходьба или медленный бег трусцой). Интервалы отдыха могут составлять 400 метров или повторяться милю. Каким бы ни был ваш уровень, сосредоточьтесь на том, чтобы идти быстро, не далеко.

    Длительный бег: здесь вы развиваете выносливость, медленно и стабильно.Отправляйтесь на одну длительную пробежку каждую неделю. Цель здесь — уйти далеко, а не быстро. Ограничьте свой бег в соответствии с тем, для чего вы тренируетесь: 40 минут для 5 км, 60 минут для 10 км, 90 минут для полумарафона и два часа для марафона.

    Обязательно распределите эти вариации на протяжении недели и выделяйте себе хотя бы один день между каждой беговой тренировкой.

    Самый простой способ получить травму бегуна — это выполнять одно и то же упражнение несколько раз. Вот почему здоровый бег — это поиск баланса и разнообразия.Вы можете легко изменить ситуацию, планируя разные пробежки в течение недели и смешивая свои укрепляющие упражнения.

    Частые изменения предотвращают травмы от перенапряжения и помогают развить упругость и универсальность тела. Идея состоит в том, чтобы не только иметь возможность пробежать следующий забег, к которому вы тренируетесь, но и иметь возможность бегать всю жизнь.

    Помимо сочетания различных пробежек и силовых тренировок, существует множество других способов разнообразить вашу неделю. Некоторые моменты, которые следует учитывать:

    — Обмен между 2–3 разными парами кроссовок.(Есть хорошие исследования, показывающие, что у бегунов, которые меняют обувь, меньше травм.

    — Попробуйте новые маршруты. Смена обстановки не только сделает ваш бег более интересным, но и принесет новые проблемы, возвышения и препятствия.

    — Бег на разных покрытиях раз в неделю. Если возможно, попробуйте сочетание беговой дорожки, дорог, травы и троп.

    Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

    Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах. Они хочу знать, как начать бегать.Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

    Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

    Введение : Популярность бега продолжает расти. Все больше и больше людей занимаются этим спортом.Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

    Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и получите больше энергии, если научитесь бегать.

    Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах. Они хотят знать, как начать бегать.Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

    Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.

    Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней. Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

    1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

    2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

    3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходить: опять же, без бега!

    4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

    5.Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

    6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

    Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60. Делайте то, что говорит вам ваше тело.У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

    Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц, когда сможете пройти от одной до двух миль ходьбой и бегом трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг вверх в тренировках бегуна, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

    Интерактивная тренировка Хэла Хигдона — следите за гонками, день

    Тренировочный марафон

    От новичка до продвинутого, Hal предлагает более дюжины различных программ обучения для каждого уровня навыков и темпа.Воплощая мудрость бестселлера Хэла « Marathon: The Ultimate Training Guide », эти программы марафона адаптированы к современным бегунам.Подробнее

    Полумарафонская тренировка

    Бесчисленное количество полумарафонцев использовали программы Хэла, готовясь к своему первому или двадцатому забегу. Воспользуйтесь нашими интерактивными планами полумарафона, чтобы развить выносливость и правильно сузиться к следующему 13.1. Узнать больше

    5K Обучение

    Будь то новичок или обычный шоссейный воин, мы знаем, как много значит достичь личного рекорда.Выбирайте из четырех различных программ, разработанных для бегунов на 5 км.Подробнее

    8K Обучение

    Дистанция 8K, о которой часто забывают, остается популярной среди бегунов по пересеченной местности, особенно в программах колледжей. Hal предлагает вам три уровня для ваших следующих 8K. Подробнее

    10K Обучение

    Убедитесь, что вы настроены максимально быстро пробежать эту набирающую популярность дистанцию.Будь то опытный бегун или новичок, попробуйте интерактивные программы 10K Хэла прямо сейчас.

    Тренировка на 15 км и 10 миль

    Найдите правильный баланс скорости и выносливости, найдя программу тренировок, которая поможет вам достичь максимальной отметки в следующей гонке на 15 км или 10 миль. Выберите один из трех различных уровней опыта.Подробнее

    Восстановление после марафона

    Выздоравливаете после последнего марафона? Ждем следующего? Hal предлагает программы, которые помогут вам двигаться, даже если день гонки уже позади.Узнать больше

    Базовое обучение

    Hal предлагает три уровня своей 12-недельной базовой тренировочной программы, разработанной для того, чтобы привести вас в форму для участия в гонке в конце года или помочь вам поддерживать производительность между гонками. Подробнее

    Дополнительная подготовка

    Мы предлагаем ряд программ для подготовки к триатлону, сложной погоде, спортивной ходьбе и многому другому. Новичок в беге? Попробуйте «Руководство для начинающих бегунов» Хэла.Узнать больше

    бегунов делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

    Хотя бег сам по себе великолепно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать дольше или более частые пробежки.

    В конце концов, для занятия, которое является простым в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от него удовольствие). В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически правильная форма и подходящие вам методы тренировок могут иметь огромное значение.

    Если вы достигли плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

    1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

    «Прогулка во время бега сделала меня лучше бегуном. Это звучит глупо, но когда я только начал серьезно бегать на длинные дистанции, я подумал, что это« читерство ». Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью моих тренировок. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически и предотвращает замедление времени на милю к концу моих пробежек, и особенно моих гонок ».
    —Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

    «Самая большая поправка, которая имеет значение в моем беге, — это планирование коротких перерывов на прогулку через регулярные промежутки времени.Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался бежать прямо, и это действительно делает меня в целом быстрее! »
    — Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

    2. Оставьте свое снаряжение где вы можете это увидеть.

    «Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение ».
    — Лесли Фаррис, 30

    3. Включите силовые тренировки.

    «Как только я начал проходить сертификацию по личным тренировкам (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня развитие скорости — это все, что нужно для наращивания мышечной массы. Я начал приседать, делать выпады и тянуть тяжелые веса. загружает и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что я не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег действительно был забавным!
    —Роуэн Скоулз, 25 лет, @helloiamrowan

    4.Подбери правильную обувь.

    «[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ноги были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы подобрать обувь. Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
    — Сара Роббинс, 30 лет, @saraandhersoles

    5. Измените свой беговой маршрут.

    «Один из самых замечательных советов, которые я использовал в своем беге, — это постоянное изменение маршрута.Это не только авантюрно, но я всегда позволяю себе бросать вызов неизвестному, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями рельефа, или просто нахожу тропу с множеством видов. Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
    —Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

    6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

    «Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и закончил полумарафон Нью-Йорка в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club.Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что бегаю. Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать». (Я часто использовал последнее.) С января я пробежал в приложении 112 миль, и я мог поручиться за него весь день ».
    — Тобия Крамер, 25

    7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, и на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

    «Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах, то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле, — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг.Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть свою первую милю на полной скорости и при этом чувствовать себя хорошо через 45 минут бега ».
    — Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

    8. Найдите друга по бегу.

    » Моя приверженность бегу с другими сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропинкам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп.
    — Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

    9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

    «Я адаптивный бегун — я участвую в гонках на инвалидной коляске из-за паралича нижних конечностей, поэтому мои тренировки отличаются от средний бегун (например, увеличение верхней части тела по сравнению с нижней частью тела). Самый большой совет, который оказал огромное влияние на мои результаты, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал есть их, я заметил огромный всплеск энергии это придавало мне дополнительную привлекательность во время гонок.
    — Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

    10. Бегите в удобном для вас темпе.

    «Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был в этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX). Это помогло мне сосредоточиться на беге для удовольствия, а не на беге так, как я думал, что должен.
    —Jocelyn Runice, 24, @jocelynrunice

    11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

    «Мне нравится составлять плейлисты для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда — плейлист, который помогает Я оспариваю свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать работу над «Королями и королевами» Мэтта Кирни ».
    — Хизер Морган, @heathereleven

    12. Запишитесь на гонку.

    «В 2018 году я решил записаться на свои первые 5 км и тренировался около месяца.Когда я получил медаль в гонке, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записываться на две гонки в месяц, просто чтобы посмотреть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бег просто потому, что решил бросить себе вызов. Это весело, снимает стресс и вызывает зависимость! »
    — Дженнифер МакГроу, 28, @naturallycurltastic

    13. Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

    «Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я старался расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять свои границы все дальше и дальше в росте ».
    — Эми Строуп, 35, @amystroup

    14. Беги из места любви к себе.

    « Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и стал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC Marathon 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги с удовольствием! »
    — Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

    15. Поменяйте музыку на подкаст.

    « Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время длительных пробежек я слушал подкасты вместо музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff You Should Know и How I Built This. «
    — Молли Доннелли, 28

    16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто угодно?)

    « Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только поможет вам! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я загрузил аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую потренировать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, от которого вы не можете насытиться ».
    — Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

    17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

    » Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно усерднее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле это просто оставляло меня постоянно усталым и болезненным. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
    — Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

    18. Беги на время вместо расстояние.

    «При постоянной работе трудно совмещать тренировку для марафона с работой … и это утомляет, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
    — Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

    19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

    « Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своему форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
    — Сара Тан, 31 год, @saratan

    20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

    «Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в своем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
    — Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

    21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

    «Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. У меня, как у жены, матери и штатного сотрудника, не так много свободного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
    — Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

    22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

    «Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я раскладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
    —Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

    23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

    «После потери правой ступни и голени из-за саркомы (редкая форма рака) в этом году я снова научился бегать за шесть недель и упорно тренировался для забега на 5 км, который я завершил всего через шесть месяцев после ампутации. . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

    Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали Фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
    — Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

    Использовать приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

    8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

    Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

    Когда бег стал таким сложным?

    Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

    Бег — такое простое дело

    — именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием и сложными тренировками.

    Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем тренировочном плане не предназначены для того, чтобы наказать или расстроить вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

    К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень интересными.

    Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

    Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь проводить хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

    Важность разнообразия

    Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

    Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

    Звучит знакомо?

    Скорее всего, да, поскольку именно этим занимается большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

    Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

    Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

    Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

    Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

    Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

    Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

    Начнем с самого простого:

    1. Легкий бег

    Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.

    Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

    Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением частотных зон 1 и 2.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

    Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

    Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

    Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

    Продвинутый:

    1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
    2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

    2. Темповый забег

    Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это составляет около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок ниже вашего темпа на дистанции 10 км, где возможны короткие предложения, но нет полноценного разговора.

    Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

    Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

    Продвинутый:

    1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
    2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

    3. Тренировка прогресса

    Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых и часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

    Начинай медленно, заканчивай быстро.

    В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

    Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без чрезмерного напряжения тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

    Примеры тренировок

    1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
    2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

    4. Тренировка на холме

    Тренировки

    Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

    Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

    Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

    И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

    Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

    Примеры тренировок

    Начальный и продвинутый:

    1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легким бегом обратно для отдыха, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

    Продвинутый:

    1. Устойчивое повторение холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
    2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

    5. Интервальная тренировка

    Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

    Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

    Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 8 x 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

    Продвинутый:

    1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
    2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
    3. Тренировка: 4 x 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

    6. Лестница

    Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400 метров бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.

    На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

    Примеры тренировок

    Продвинутый:

    1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
    2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

    7. Тренировка Фартлека

    А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

    Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

    В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

    Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем этом посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
    2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

    Продвинутый:

    1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести пятиминутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

    8. Длинная тренировка

    Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

    Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

    Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

    А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

    • Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
    • Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонского забега.
    • Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить топливо для тренировок из цельной пищи, посетите Plant-Bites.)

    Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

    Примеры тренировок

    Продвинутый:

    1. 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легко, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
    2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

    Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

    Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

    Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

    • Понедельник: Отдых.
    • Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
    • Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
    • Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
    • Пятница: Отдых.
    • Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
    • Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.

    Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

    Испытайте себя с помощью новых тренировок

    Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

    Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

    Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

    Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

    Это мечта любого бегуна.

    Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


    Автор Мэтт Фрейзер

    Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

    Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

    Веганам нужен не только B12.

    Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать.

    Так что еще нужно веганам?

    ПОДРОБНЕЕ>

  • Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

  • Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
    Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
    Посоветуйте, пожалуйста.
    С уважением
    Хашим

  • Мне нравится ваша беговая программа

  • Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

  • Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

  • Спасибо за прекрасные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно поменять это.

  • Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

  • Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

    LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

    шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

  • Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных бегов варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
    Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
    Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

  • Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
    Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
    Спасибо за обновленный пост.

  • Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

  • Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

  • Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

  • Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

  • Замечательная статья. Спасибо! Есть какие-нибудь советы о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?

  • Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробежать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

  • Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
    Спасибо !!

  • […] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

  • Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

  • Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

    1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

  • Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатные пороги / адаптации VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

    1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
      Надеюсь, что это поможет!

      1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

        1. Как получить копию этой тренировки

  • Что это такое и как ими пользоваться

    Бег — это просто, но тренировка — не всегда.Как только вы начнете тренироваться для достижения результатов, темп бега станет более тонким, чем «тяжелый» и «легкий». В тренировках используется целый ряд беговых шагов. В этой статье мы рассмотрим различные темпы тренировки, которые часто используются при беге.

    Думайте о тренировочных темпах бега как о спектре. Хотя некоторые зоны могут быть менее эффективными, чем другие (например, тренировка с лактатным порогом дает значительные преимущества бегунам на длинные дистанции), ни одна тренировочная зона не является «мусорной» при использовании в соответствующем объеме и с соответствующей частотой.

    Темп восстановления

    Восстановительные пробежки могут быть самой недооцененной зоной тренировок. Многие бегуны-любители изо всех сил стараются сбавить обороты в свои легкие дни, не говоря уже о том, чтобы принять истинную хаотичность восстановительного бега. Эти бега кажутся чуть быстрее, чем прогулка, и используются на следующий день после тяжелой тренировки или продолжительной пробежки. Что касается темпа, они обычно на 2+ минуты на милю медленнее, чем марафонский или полумарафонский темп, хотя усилия должны быть основным ориентиром. Как правило, вы должны чувствовать себя лучше, чем когда начинали.

    Субаэробный порог (легкий темп )

    Из любого тренировочного темпа легкий темп является наиболее ценным. В этой зоне вы будете проводить большую часть своего тренировочного времени.

    Что такое легкий темп? Оно ниже вашего аэробного порога, а значит, достаточно комфортно, чтобы вы могли продолжить разговор. Нет партнера по тренировкам? Попробуйте дышать через нос в течение 20-30 секунд. RPE для легкого бега составляет примерно 3-4 из 10.

    В целом, чем лучше бегун, тем медленнее его легкий темп по сравнению с другими тренировочными темпами.Это звучит нелогично, но чем больше у вас аэробная база, тем выше ваши аэробные способности. У начинающего бегуна может быть разница только в одну минуту на милю между их легким темпом и порогом лактата, в то время как у элиты легкий бег на две-три минуты на милю медленнее, чем их порог лактата.

    Аэробный порог

    Аэробный порог — это интенсивность, при которой производство энергии переключается с аэробного метаболизма, в основном, жиров, на аэробный метаболизм, в основном, углеводов.Увеличивается частота вентиляции и выработка лактата. Все, что ниже аэробного порога, легко; как только вы его пересечете, вы попадете в тренировочные зоны от умеренной до тяжелой. Темп аэробного порога будет казаться действительно умеренным с точки зрения усилий.

    Некоторые отвергают ценность тренировки с аэробным порогом, считая ее менее эффективной, чем тренировка с лактатным порогом или VO2max. Тем не менее, для многих бегунов на ультра, марафонских и полумарафонских дистанциях тренировка по аэробному порогу подготавливает их к умственным, физиологическим и метаболическим требованиям гонок.Это также полезно при построении базы, так как при соответствующих дозах вызывает меньшую утомляемость, чем более высокая интенсивность.

    Эта интенсивность приблизительно соотносится где-то между полумарафоном и марафонскими усилиями. Это примерно такой темп, который вы можете поддерживать в гонке 2,5–3 часа. С точки зрения RPE, это кажется немного сложнее, чем легкий бег — подумайте, 5 из 10 усилий.

    Порог лактата

    Во-первых, давайте проясним, что такое лактат.Сам по себе лактат не вызывает горения мышц (это ионы водорода) и не вызывает боли на следующий день.

    Ваш лактатный порог — это точка, при которой ваше тело производит больше лактата, чем оно может очистить. Продукты жизнедеятельности, которые сопровождают производство лактата, накапливаются в вашей крови. Тренируясь на этом этапе, вы можете поднять свой лактатный порог, что позволит вам бегать быстрее, прежде чем вы устанете. Это одна из самых ценных тренировочных зон для бегуна на длинные дистанции, хотя вы не должны подчеркивать это, пренебрегая другими.

    Больше времени в LT не лучше! Поскольку это часовая гонка, бег в темпе на 8 миль — быстрый рецепт перетренированности. Нацельтесь на 20-45 минут в темпе. Вы можете тренироваться в свой LT через интервалы (особенно в начале сезона) или в непрерывном темпе.

    Лактатный порог — это примерно 60-минутный темп бега с RPE 6-7 из 10. Для некоторых спортсменов это темп 10 км, для других 15 км, а для элитных спортсменов часто близок к полумарафонскому темпу.Вы действительно хотите сосредоточиться здесь на аспекте часового забега; Если 40-минутный бегун на 10 км будет бегать в темпе в темпе 10 км, он будет бегать слишком быстро для цели тренировки. Вы по-прежнему должны уметь говорить короткими фразами, но не с той легкостью, которую вы могли бы сделать при восстановлении, в легких темпах или шагах AeT.

    Критическая скорость

    Исследования и практика демонстрируют ценность тренировки с критической скоростью для бегунов на длинные дистанции. Вы задействуете быстро сокращающиеся мышцы, но не получаете столько усталости или повреждения мышц, как при тренировке VO2max.Критическая скорость — это примерно 30-40-минутный беговой темп: быстрее, чем порог лактата, но не такой изнурительный, как традиционные интервальные усилия. Что касается RPE, это примерно 7-8 баллов из 10 — сложно, но также плавно и относительно устойчиво на протяжении всего времени.

    Некоторые тренеры не используют этот тренировочный темп. Другие сильно отдают предпочтение таким тренировкам, как интервальные круизы. Тем не менее, тренировка в темпе между LT и 5 км полезна для бегунов на длинные дистанции. В частности, от него выигрывают бегуны на дистанции 10 км и полумарафонцы (из-за специфики), а марафонцы могут использовать его для скоростной работы без чрезмерного утомления.Как правило, вы хотите ограничить объем тренировки 10-20-минутными интервалами, которые обычно составляют от 3 до 8 минут.

    VO2max

    Несмотря на все внимание, VO2max не является важным показателем эффективности бегунов на длинные дистанции. На самом деле, это не всегда меняется во время тренировок, даже если ваша физическая форма улучшается (и независимо от того, что вам говорит ваш Garmin). (Подробнее об этом читайте в блестящей интерпретации Стива Мэгнесса ошибки VO2max.)

    VO2max (Дэниелс и др. Также называют интервальным темпом) примерно 10-15-минутный темп в гонке.Это темп 5 км для элиты высокого уровня, но он ближе к темпу 3 км для большинства спортсменов-любителей. Это RPE 8–9 из 10.

    Больше, чем просто улучшение вашего VO2max, вы хотите тренировать свою скорость на VO2max (vVO2). Для этого вам нужно бегать с более короткими интервалами (1-3 минуты) с VO2max, а не с более длинными интервалами. (Длинные интервалы VO2max продолжительностью 3-5 минут действительно имеют место, но их лучше всего зарезервировать для конкретных тренировок на дистанциях, таких как 5 км). Более длинные интервалы при VO2max часто приводят к нарушению формы и накоплению чрезмерного количества лактата.Как только это произойдет, вы не улучшите свою скорость (экономию). К тому же, как показывают недавние исследования, более короткие интервалы более полезны для бега на длинные дистанции, чем более длинные интервалы.

    Скорость / Спринт

    Эта зона, которую доктор Дэниэлс также называет темпом повторений, развивает максимальную скорость. Здесь основное внимание уделяется быстрому, а не тяжелому бегу, поскольку цель состоит в том, чтобы развить экономичность бега. Типичные тренировки — это спринт с холма, шаг и повторение до 200 м. Для большинства бегунов это темп бега на милю или то, что вы можете выдержать в течение 5-8 минут.

    Для бегунов на длинные дистанции очень маленькие дозы анаэробного темпа (20 секунд или меньше) дают огромные преимущества. Шаги достаточно короткие, чтобы не накапливать усталость — на самом деле вы не станете полностью анаэробными в течение всего этого времени — но при этом все равно будете иметь преимущество в скорости ног. RPE составляет 8-9 баллов из 10, отчасти из-за их очень короткой продолжительности.

    Темпы, специфичные для гонки

    Помимо этих темпов, целевой темп гонки будет в центре внимания в тренировках для конкретных гонок (за 6–12 недель до забега).Например, если вы готовитесь к полумарафону, вам нужно потренироваться в полумарафонском темпе перед днем ​​соревнований.

    Примеры темпа для конкретной гонки:

    • Темп на 50 км, который может быть чуть ниже AeT, но немного сложнее, чем в обычном легком темпе (умеренном).
    • Темп полумарафона, который для большинства бегунов часто находится между темпами LT и AeT (умеренно тяжелый).
    • Темп на 5 км, который для многих бегунов часто находится между CV и VO2max (тяжелый).
    Думайте о продолжительности гонки, а не о дистанции

    Вы заметите, что, за исключением целевых темпов, связанных с гонкой, эти темпы зависят от времени, а не от расстояния.Например, 60-минутный темп забега (LT) будет составлять примерно 10 км для некоторых бегунов, 15 км для других и близкий к полумарафонскому темпу для элиты. Если бы вы просто прописали темп 10 км, для одних это была бы критическая скорость, а для других — LT, а это совершенно разные тренировки с точки зрения структуры.

    Как на самом деле выглядят эти тренировочные темпы?

    Давайте возьмем пример марафона 3:30 / полумарафона 1:39:

    • Восстановление: медленнее, чем 10:00 / миля
    • Easy: 9: 00-10: 00 / миля
    • Аэробный порог : 7: 50-8: 10 / милю
    • Полумарафон: 7: 40-7: 45 / милю
    • Лактатный порог: 7: 30-7: 35 / милю
    • Критическая скорость: 7: 15-7: 20 / миля
    • 5K: 7: 05 / миля
    • Интервал / VO2max: 6: 55-7: 00 / миля
    • Скорость / спринт: 6: 10-6: 30 / миля

    Это не означает если вы бежите 7:40 в пороговом темпе, ваша тренировка бесполезна! Всегда думайте о RPE и гоночных усилиях для каждой зоны и сосредотачивайтесь на них.На темп влияет так много внешних переменных, что темп является скорее рекомендацией, чем строгим правилом. Если сомневаетесь, поворачивайтесь немного медленнее и лучше контролируйте темп бега; более быстрые тренировки не являются лучшими тренировками.

    Runners ’Round Up

    Join Mile by Mile, Confessions of a Mother Runner, Runs with Pugs, Coach Debbie Runs и я для еженедельного соединения Runner’s Round-Up. Каждую неделю присоединяйтесь к ссылке для публикации сообщений.

    • Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с работающим .Мы удалим несвязанные ссылки.
    • Вы должны ссылаться на свои хосты — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
    • Распространите любовь к связям , посетив по крайней мере двух других работающих блогеров. Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
    • Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

    Какая ваша любимая интенсивность тренировок для бега?

    30-дневный график беговых тренировок для новичков

    Хотите начать бегать? Этот график тренировок для начинающих — идеальный способ для новичка повысить свою выносливость.Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы легко научитесь бегать и не отчаиваетесь.

    Чтобы запустить эту программу, вам нужно иметь возможность работать только одну минуту за раз. Используя метод бега / ходьбы, который чередует интервалы бега и интервалы ходьбы, вы постепенно перейдете к 20-минутному непрерывному бегу за 30 дней.

    Неделя 1:
    • День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается части прогулки, убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Следует качать руками, чтобы пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и вам будет легче вернуться к бегу.
    • День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
    • День 3: Отдых.
    • День 4: Бегите в легком темпе в течение 2 минут, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь поработать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать боковых швов. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
    • День 5: Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега). Если вы не хотите сегодня отдыхать полностью, вы можете потратить 30-45 минут на кросс-тренинг с малой нагрузкой, например, плавание, ходьба, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -подготовка.Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, что снижает риск травм.
    • День 6: Бегите в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты ходите. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 7: Отдых.

    Неделя 2:

    У вас все отлично! На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.

    Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 9: Отдых или кросс-тренинг.
    • День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 11: Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
    • День 12: Отдых.
    • День 13: Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
    • День 14: Отдых или кросс-тренинг.

    Неделя 3:

    На этой неделе бег будет немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро начнете замечать улучшения, если сохраните последовательность.

    Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 15: Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
    • День 16: Отдых.
    • День 17: Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
    • День 18: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
    • День 19: Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
    • День 20: Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
    • День 21: Отдых.

    Неделя 4:

    Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега.

    Вот ваши тренировки на этой неделе:

    • День 22: Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
    • День 23: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
    • День 24: Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
    • День 25: Отдых.
    • День 26: Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
    • День 27: Отдых или кросс-тренинг 30-45 минут.
    • День 28: Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.

    Пища после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

    Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

    Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

    Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

    Общие рекомендации

    Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

    При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

    Как питаться до фитнеса?

    Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

    Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

    • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
    • гречка и цельнозерновой хлеб;
    • овсянка; 
    • яичный белок.

    От приема жирной пищи лучше отказаться?

    Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


    Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

    Как питаться после тренировки?

    Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

    Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

    Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

    Разрешенные продукты после спортзала: 

    • фрукты;
    • цельнозерновой хлеб;
    • макароны;
    • рис;
    • картофель;
    • другие овощи. 

    Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

    Питьевой режим

    Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

    Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


    Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

    Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

    Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

    «Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».


    «Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

    Как построить систему питания

    Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

    Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.



    Таблица калорийности продуктов

    Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр Продукт Ккал/100гр
    Мясо (птица мясопродукты) Рыба и морепродукты Молочные продукты Зерновые и бобовые
    Баранина жирная 316 Икра зернистая 250 Ацидофилин (3,2%) 58 Горох зеленый 280
    Ветчина 365 Икра кетовая 245 Брынза коровья 260 Мука пшеничная 348
    Говядина тушеная 180 Икра минтая 130 Йогурт (1,5%) 51 Мука ржаная 347
    Говядина жареная 170 Кальмар 75 Кефир жирный 60 Какао-порошок 375
    Грудинка 475 Карп 46 Кефир 1% 38 Крупа гречневая 346
    Гусь 300 Карп жареный 145 Кефир 0% 30 Крупа манная 340
    Индейка 150 Кета 157 Молоко (3,2%) 60 Крупа овсяная 374
    Колбаса вареная 250 Консервы рыбные в масле 320 Молоко коровье цельное 68 Крупа перловая 342
    Колбаса полукопченая 380 Консервы рыбные 120 Мороженное сливочное 220 Крупа пшеничная 352
    Корейка 430 Креветки 85 Простокваша 59 Крупа ячневая 343
    Крольчатина 115 Крабы 70 Ряженка 85 Кукурузные хлопья 369
    Курица вареная 135 Лещ 48 Сливки 10 % 120 Макароны 350
    Курица жареная 210 Лососина жареная 145 Сливки 20 % 300 Овсяные хлопья 305
    Печень говяжья 100 Лососина копченая 385 Сметана 10 % 115 Рис 337
    Почки 66 Минтай 70 Сметана 20% 210 Соя 395
    Сардельки 160 Морская капуста 16 Сыр голландский 357 Фасоль 328
    Свинина отбивная 265 Навага 44 Сыр Ламбер 377 Чечевица 310
    Свинина тушеная 350 Окунь 95 Сыр Пармезан 330 Ячменные хлопья 315
    Сердце 87 Раки 75 Сыр российский 371 Пшено 351
    Сосиски 135 Салака 98 Сырки творожные 380 Толокно 357
    Телятина 90 Севрюга 137 Творог 18 % 226 Nestle Corn Flakes 368
    Утка 405 Сельдь атлантическая 57 Творого со сметаной 260
    Язык 165 Судак 43 Творог нежирный   Яйцо куриное
      Треска 59   Яйцо куриное 1 шт 65
    Шпроты в масле 250 Яичный порошок 540
    Щука 41
    Камбала 88

    Правила питания для спортсменов

    Перед тренировкой

    Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

    Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.


    Меню для мужчин
    • 2 щепотки орехов
    • Средняя порция каши
    • 200–250 гр куриного филе
    • 2 чашки овощей
    • Стакан воды
    Меню для женщин
    • Щепотка орехов
    • Маленькая порция каши
    • 100 гр куриного филе
    • Чашка овощей
    • Стакан воды

    Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

    Во время тренировки

    Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

    Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

    После тренировки

    Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

    Меню для мужчин
    • Средняя порция каши
    • 200 гр мяса нежирных сортов
    • 2 чашки овощей
    • Стакан нежирного кефира
    Меню для женщин
    • Средняя порция каши
    • 100 гр мяса нежирных сортов
    • Чашки овощей
    • Стакан нежирного кефира

    Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

    Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

    Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

    Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

    Наращивание мышц или похудение

    Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

    Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

    Питание до и после тренировки

    За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

    Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

    Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

    Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

    Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

    После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

    Если вы желаете похудеть

    Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

    Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

    Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

    Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

    Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов  становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

    Татьяна Демьяненко

    диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

    Энергия и «строиматериалы»

    Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

    Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.


    По теме:


    Теория «окон»

    Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.


    Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


    Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

    Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

    А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

    И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

    Ужин после 6

    Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

    В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до»  и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

    Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

    Фото: bigstock.com

    Питание во время и после тренировки

    Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

    Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

    Питание до тренировки

    Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

    Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

    Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

    Фрукты

    Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

    Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

    Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

    Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

    Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

    Белок (незаменимые аминокислоты)

    Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

    Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

    Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

    Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

    Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

    Чем еще питаться перед тренировкой?

    Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

    Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

    За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

    Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

    Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

    Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

    Существуют различные формы креатина:

    • Моногидрат креатина
    • Креатин-этил-эстер (CEE)

    Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

    • Гликоциамин
    • Гуанидинопропионовая кислота
    • Бетаиновая кислота
    • САМе (S-аденозил-L-метионин)
    • Креалкалин

    Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

    Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

    Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

    Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

    Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

    Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

    Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

    Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

    Правильное питание после тренировки

    Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

    Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

    После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

    Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

    Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

    Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

    Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

    Питание сразу после тренировки

    Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

    Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

    Быстро пополнить запасы гликогена

    Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

    Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

    Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

    То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

    Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

    Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

    Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

    Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

    Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

    Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

    Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

    Остановить распад белка

    Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

    Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

    В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

    Ускорить синтез белка

    Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

    Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

    Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

    Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

    Питание, помогающие восстановлению после тренировки

    В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

    Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

    Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

    Сывороточный протеин

    Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

    Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

    Декстроза и мальтодекстрин

    Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

    Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

    Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

    Креатин

    Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

    Антиоксиданты

    Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

    L-глутамин

    Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

    Как приготовить коктейль

    Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

    Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

    Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

    Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

    • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
    • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
    • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
    • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
    • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

    Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

    Из расчёта веса в 63 кг:

    • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
    • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
    • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

    Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

    • 3-5 г АРЦ в порошке.
    • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
    • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

    Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

    Питание через 1-2 часа после тренировки

    Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

    Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

    Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

    Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

    • Макароны
    • Хлеб из необработанной муки грубого помола
    • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
    • Коричневый рис
    • Овощи

    Продукты, богатые белком (всё просто)

    • Куриные грудки
    • Говядина или любое нежирное мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

    Питание во время тренировки

    Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

    Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

    Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

    Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

    Полагаясь на спортивные добавки

    Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

    В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

    Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

    Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды. Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование.

    Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade.

    Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

    По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

    Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

    8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

    Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

    1. Сладкие протеиновые коктейли

    «Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

    2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

    «Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

    3. Низкоуглеводная еда

    Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

    4. Спортивные напитки

    Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

    5. Обработанная соленая пища

    «Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

    6. Жареное

    Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

    7. Кофе

    Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

    8. Не есть ничего

    Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

    Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

    читайте также

    404

    Энергетический напиток ENERGY L-Carnitine от Bombbar

    Nitro Pump — это универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам. Он повышает скоростно-силовой потенциал организма: усиливает его естественное энергетическое обеспечение во время больших физических нагрузок за счет вовлечения использования запасов жиров, снижает эффект «закисления» мышц молочной кмслотой, способствуя увеличения длительности и интенсивности тренировок, что обеспечивает дополнительную «накачку» мышц.

    ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 ЭПК и ДГК + Витамин Е SUPER OMEGA-3 – это пищевая добавка, которая содержит в своем составе высококачественное концентрированное масло океанской рыбы, которая является богатым источником жирных кислот группы Omega-3 (ЭПК и ДГК).

    Direct Whey Protein от Quamtrax Direct Whey Protein от Quamtrax – это концентрат сывороточного протеина, который способствует ускоренному анаболическому росту ваших мышц и более эффективному восстановлению после тренировок.

    Батончики Bombbar 60 г. Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на российском рынке! 3—6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

    Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов.

    L-Kar 3200 (Fit-RX) – вкусный карнитиновый напиток, который отлично утолит жажду и наполнит энергией перед тренировкой!

    Освежающий утоляющий жажду напиток без калорий. Содержит 2000 мг Л-карнитина в каждой бутылке. Помогает сжигать жиры и поставлять энергию.

    вымерли после тренировки? Еда может помочь вам выздороветь!

    Физические упражнения, безусловно, играют важную роль в улучшении вашего здоровья, но вы определенно не сможете жить хорошо без хорошей еды! Здоровое питание после тяжелой тренировки помогает вашему телу максимизировать пользу от упражнений, а это означает, что вы можете стать еще сильнее и быстрее, просто правильно питаясь!

    Если вы спортсмен, то, вероятно, заметили, что существует много информации о лучших продуктах для восстановления после тренировки.Пищевая промышленность, производство напитков и спорт бомбардируют потребителей множеством продуктов для восстановления питания, которые якобы помогают вашему телу восполнить запасы энергии. Понимание ответов на следующие вопросы поможет вам выбрать продукты для восстановления:

    1. Что происходит с вашим телом во время тренировки?
    2. Как еда помогает организму восстанавливаться?
    3. Что вы должны есть?

    Когда вы тренируетесь, мышечные волокна в вашем теле начинают разрушаться.Поврежденные мышечные клетки выделяют в кровь фермент, называемый креатинкиназой (СК). Уровень CK в крови показывает, насколько ваши мышцы и скелетная система были проработаны во время упражнений. Как узнать, сколько CK находится в крови? Подпишитесь на InsideTracker, чтобы измерить КК в вашем анализе крови. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки. Если у вас высокий уровень КФК в крови, вам определенно нужно внимательно следить за тем, что вы едите после тренировки.

    Молочная кислота, вызывающая болезненность мышц после тренировки, является еще одним индикатором повреждения мышц. Как продукт распада запасов гликогена в организме, он накапливается во время коротких и интенсивных периодов физических упражнений. Тем не менее, молочная кислота может использоваться в качестве источника энергии для выносливых спортсменов, когда их запасы гликогена истощены. Вы можете найти молочную кислоту в молочных продуктах, мясе и маринованных овощах.

    Спортсмены, которые тренируются и хотели бы снизить уровень CK в крови, должны принимать 300 мг CoQ10 утром после завтрака.Рыба, говядина и яйца — другие хорошие источники CoQ10, который обеспечивает энергию для ваших мышц. Чтобы снизить уровень CK, принимайте многофункциональную добавку, содержащую аминокислоты с разветвленной цепью, таурин, противовоспалительные экстракты растений и витамины группы B, в течение 4 недель.

    Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему организму необходим белок, состоящий из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц. Достаточное количество протеина поможет вашим мышцам оправиться от всех нагрузок, которые они испытывают, особенно после выполнения упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и бег трусцой.

    Еще одна вещь, которую нужно сделать вашему организму после тренировки, — это восполнить запасы энергии. Углеводы несут ответственность за обеспечение вашего организма достаточным запасом гликогена, который является основным источником топлива для вашего тела. Мышцы полагаются на углеводы в качестве топлива, поэтому вы можете пересмотреть любые низкоуглеводные диеты, особенно если вы заядлый спортсмен. Для людей, которые выполняют умеренное количество упражнений, углеводы обеспечивают около 40-50% потребности в энергии. Если вы атлет на выносливость, вы должны получать 55-70% своей энергии из углеводов.Для марафонцев и, в частности, для триатлона важно помнить, что углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку недостаток кислорода может стоить вам гонки или соревнования или вызвать чрезмерное утомление после тренировки, использование углеводов в качестве одного из основных источников энергии является хорошим выбором в питании.

    Итак, почему именно углеводы нужно есть после тренировки? Тяжелые упражнения приводят к истощению запасов гликогена в вашем теле, поэтому у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы начать процесс восстановления / роста мышц, если вы не восполните эти запасы.Прием пищи или перекуса после тренировки с высоким содержанием углеводов обеспечивает это необходимое топливо и дает вашим мышцам время для наращивания. Без этого углеводного увеличения ваше тело будет преобразовывать жир, а затем и белок из мышечных тканей, в полезную энергию, а это означает, что ваше восстановление займет еще больше времени. Урок в том, что углеводы полезны!

    Некоторые спортсмены (и многие люди) боятся жира, но полное исключение его из своего рациона может фактически снизить спортивные результаты.Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, организм использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы истощен. Однако следует помнить, что одни жиры более полезны для восстановления, чем другие. Насыщенные и трансжиры могут быть вредными для вашего здоровья в целом, но незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в рыбе и некоторых типах масел) играют решающую роль в восстановлении мышц, помогая регулировать кислород, восстановление гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы и целостность иммунной системы.

    Помимо углеводов, белков и жиров, также важно потреблять достаточное количество калорий в течение дня. Без достаточного количества калорий у вашего тела не будет достаточно энергии, чтобы тратить его на упражнения.

    Определенно имеет значение, как быстро вы едите после тренировки! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, важно есть питательные закуски или блюда, содержащие комбинацию белков и углеводов. Для наиболее быстрого восстановления ешьте в течение 30 минут после завершения тренировки.Если вы не можете перекусить сразу, поешьте в течение двух часов.

    Итак, есть ли какие-нибудь продукты, которые лучше всего подходят для выздоровления? Это действительно зависит от ваших вкусовых предпочтений! Вот несколько идей для здоровых сочетаний белков, углеводов и жиров, которые можно употреблять после тренировки:

    • Арахисовое масло и банан на цельнозерновом хлебе
    • Нежирная курица с цельнозерновой пастой
    • Хумус и лаваш
    • Сушеные фрукты и орехи
    • Крекеры из тунца и пшеницы
    • Бутерброд с яйцом и сыром
    • Греческий йогурт с ягодами

    Многие спортсмены полагаются на протеин и диетические батончики в качестве топлива после тренировки.Компании активно продают различные гели, порошки и восстанавливающие напитки, но правда в том, что в этих продуктах нет необходимости. Хотя их различные заявления о пользе для здоровья звучат впечатляюще, обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Добавки могут способствовать чрезмерному потреблению определенных питательных веществ, что иногда может вызывать дискомфорт в кишечнике. Многие пищевые коктейли и батончики также содержат много калорий и сахара, что может помешать достижению любых целей по снижению веса. Важно оценить свои потребности в питательных веществах в зависимости от уровня физической активности, чтобы решить, принесут ли вам пользу эти продукты восстановления, но цельные продукты в конечном итоге являются лучшим источником питания.Употребляя цельные продукты, вы избегаете обработки и добавок, которые обычно встречаются в добавках после тренировки.

    Наконец, важно правильно увлажнять свое тело, чтобы восстановиться после тренировки. Из-за физических упражнений ваше тело теряет жидкость и важные витамины и минералы, особенно если вы много потеете. Однако, если вы спортсмен на длинные дистанции или на выносливость, вам может потребоваться нечто большее, чем просто вода, чтобы пополнить запасы жидкости в организме. Неспособность восполнить потерю натрия во время длительных тренировок или в очень жаркие дни может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны убедиться, что они восполняют свой организм 80-100 мг натрия на литр жидкости и 100-300 мг натрия в час из других источников. .

    Вода — отличный вариант без калорий, но исследования показывают, что обезжиренное молоко является одним из лучших «натуральных» восстанавливающих напитков. В молоке содержатся углеводы и белок, поэтому оно помогает восстанавливать мышцы и утоляет жажду! По данным клиники Майо, вы должны выпивать около двух-трех стаканов воды на каждый фунт, потерянный во время упражнений. Например, если вы весите 151 фунт до тренировки и 150 фунтов после тренировки, вам следует выпить около 2–3 стаканов воды, когда закончите.

    InsideTracker может помочь вам найти лучшие продукты для восстановления вашего тела. После того, как вы сдадите анализ крови, вам будет предоставлена ​​корзина с продуктами, которую вы сможете настроить в соответствии со своими диетическими потребностями и физическими упражнениями. Удачной тренировки и не забывай наслаждаться едой!

    Питание для восстановления после тренировки

    Восстановительный перекус после тренировки может быть гораздо большим, чем награда за тяжелые усилия; Выбирайте правильные продукты для долгожданного угощения, чтобы помочь выздоровлению, укрепить силу и физическую форму.

    Почему восстанавливающая пища имеет значение при приеме пищи для восстановления после тренировки

    Мы знаем, что для достижения наших целей в фитнесе нам нужно подталкивать себя, и эти тяжелые тренировки могут утомить нас морально и физически. Это потому, что мы сжигаем много питательных веществ во время упражнений — питательных веществ, которые нам необходимо восполнять, чтобы продолжать наращивать силу и физическую форму. Пища после тренировки заменяет углеводы, которые наши мышцы используют во время упражнений, и обеспечивает белок, который нам необходим для восстановления поврежденных мышц и для наращивания мышечной массы.Другими словами, если вы усердно тренируетесь и хотите стать сильнее, восстановительное питание является важной частью вашего распорядка, помогая вашему организму адаптироваться к требованиям физической формы и подготавливая вас к следующему раунду.

    Цели питания после тренировки

    Правильное питание и питье после интенсивной тренировки является ключом к выздоровлению.

    Цели питания после тренировки включают:
    • Пополнение запасов гликогена: Во время длительных или интенсивных тренировок организм сжигает углеводы, которые хранятся в мышцах (гликоген).Употребление углеводов вскоре после тренировки помогает организму восстановить запасы гликогена. Спортсмены должны потреблять ½ грамма углеводов на фунт веса тела, что составляет 75 граммов для спортсмена весом 150 фунтов.
    • Восстановление поврежденных мышц: Во время упражнений мышцы разрушаются, и пища, потребляемая после этого, может помочь в восстановлении тканей, а также в восстановлении и укреплении мышц. Употребление 20-40 граммов высококачественного нежирного белка после тренировки поможет максимизируйте синтез белка для восстановления мышц и ускорения роста мышц.При участии в турнирах или нескольких тренировках в день, после которых на восстановление остается менее 2 часов, спортсмены могут отказаться от употребления протеина до завершения соревнований (или съесть меньшее количество). Знание того, как ваше тело реагирует в этих обстоятельствах, поможет вам выбрать то, что лучше всего подходит для вас.
    • Регидратация: Спортсмены могут терять большое количество электролитов и жидкости из-за потоотделения. На каждый фунт потерянной воды спортсмен должен потреблять 20-24 унции жидкости.Воды часто бывает достаточно, но спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь восполнить то, что организм израсходовал во время тренировки, особенно если она длится более 60 минут. Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации в сочетании с упражнениями, необходимо пить жидкость до, во время и после тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 16-24 унции воды за 2-3 часа до тренировки, 4-8 унций каждые 15-20 минут во время тренировки и 16-24 унции на каждый фунт потерянной жидкости после тренировки. тренировка.

    Продолжительность и интенсивность тренировки будут определять ваши потребности в питании после тренировки. Вам не нужно думать о восстанавливающем питании на всех тренировках — например, легкая или умеренная тренировка продолжительностью менее часа может не потребовать дозаправки; но если вы выполняете высокоинтенсивные интервалы, планируете более одной тренировки в день или выполняете что-либо серьезное, вы выиграете от восстановительного приема пищи или перекуса.

    Когда есть для восстановления

    Поскольку считается, что ваши мышцы наиболее восприимчивы к таким питательным веществам, как углеводы и белки, в течение примерно 30 минут после напряженных усилий, вы должны стремиться к тому, чтобы начать восстановительное питание в этот период.В зависимости от вашего расписания тренировок вы можете запланировать еще один перекус или прием пищи через пару часов после тренировки, но постарайтесь сначала перекусить в течение 30 минут.

    Старайтесь не пропускать приемы пищи / закуски после тренировки, так как это обычно может в конечном итоге саботировать цели в фитнесе, над достижением которых вы так усердно работали. Кроме того, игнорирование восстановления после тренировки может привести к чрезмерным спортивным травмам , которые могут возникнуть, когда микротрещины, вызванные упражнениями, не получают достаточно времени или питания для восстановления и наращивания мышц.Эти непоправленные микротрещины могут подвергнуть ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

    Хотя пропуск периодического приема пищи после тренировки не повредит вам, развитие здоровых послетренировочных привычек поможет предотвратить спортивные травмы и будет держать вас на пути к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

    Дополнительные преимущества правильного питания после тренировки:

    • Меньшая болезненность мышц
    • Повышение способности наращивать мышечную массу
    • Повышенная невосприимчивость
    • Лучшая костная масса
    • Улучшение использования жировых отложений

    Попробуйте эти идеи восстанавливающей пищи

    У всех нас есть свои предпочтительные восстанавливающие блюда или закуски, в зависимости от того, что нравится после тренировки, что не вызывает расстройства желудка и наших потребностей в питании (сколько углеводов и сколько белка мы хотим восполнить).

    Варианты пищевых белков на одну порцию включают:

    • ½ стакана фасоли
    • нежирная говядина
    • Нежирный стручковый сыр
    • 1 унция. белое куриное мясо без кожи
    • ¼ чашка творога
    • 1 яйцо или 2 яичных белка
    • 1 унция. рыба (жареная, запеченная или запеченная) или консервированный тунец
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 унция. свиная корейка или отбивная
    • 1 унция. фарш из индейки или нежирное, белое мясо
    • 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

    Варианты здоровых углеводов на одну порцию включают:

    • 1 чашка или небольшой фрукт
    • ½ стакана яблочного пюре
    • ¼ цельнозерновой бублик или английский маффин
    • ½ стакана фасоли
    • ½ стакана цельнозерновой крупы
    • 4-6 сухарей
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • ½ стакана овсянки (приготовленной)
    • 1/3 стакана цельнозерновой пасты или риса
    • ½ стакана сладкого картофеля
    • 1/3 чашки киноа
    • Одна 6-дюймовая цельнозерновая лепешка
    • 1/3 стакана йогурта (обезжиренного, нежирного или греческого)

    Количество порций, которые вам нужно съесть для полноценного восстановления, будет зависеть от интенсивности тренировки и веса тела.Как правило, спортсменам с весом до 175 фунтов требуется 3 порции белка и 2-6 порций углеводов после тяжелых упражнений. Спортсменам, вес которых превышает 175 фунтов, может потребоваться до 5 порций белка и 3-8 порций углеводов для восполнения и восстановления.

    Некоторые популярные среди спортсменов восстанавливающие продукты включают:

    • Бутерброды с индейкой
    • Макаронные изделия
    • Чаша для риса с овощами и фасолью или с курицей
    • Банан и обезжиренное шоколадное молоко (жирное молоко может быть труднее переваривать после тренировки)
    • Цельнозерновые крекеры и арахисовое масло
    • Смузи с йогуртом и замороженными ягодами
    • Найдите сочетания блюд, которые заставят вас чувствовать себя лучше, и наслаждайтесь! И не забывайте также проводить регидратацию во время восстановления — возможно, выпейте спортивный напиток для пополнения электролитов.

    Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы об артроскопии или хирургии коленного сустава, боли в коленном суставе или физиотерапии, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

    Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

    Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

    Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо. Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельная куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не только накачивает грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему.Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

    Сыворотка больше не только для мускулистых. Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

    3. Яйца

    Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

    Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления
    Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме. И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

    Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д.Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца бьют по приготовлению», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body . «Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, этого достаточно, чтобы сделать это».

    4. Сладкий картофель

    Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

    Наши лучшие советы по питанию после тренировки

    Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки.Это означает, что я зарабатываю процент от любых продаж, сделанных по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Партнерские ссылки помечены звездочкой (*).

    Прием пищи после тренировки необходим для роста и восстановления мышц. Наш лучший послетренировочный совет: независимо от того, хотите ли вы похудеть, сохранить или набрать вес, вам следует сосредоточиться на получении всех трех макроэлементов, воды и электролитов с пищей после тренировки. Продолжайте читать, посмотрите наш список продуктов, закусок и рекомендаций по питанию после тренировки!

    Фотография предоставлена ​​Элли Хосмер

    Все продукты состоят из 3-х строительных блоков, называемых макроэлементами.Эти макроэлементы — это углеводы, белки и жиры. Нам нужен баланс всех 3-х макроэлементов, чтобы иметь достаточно топлива для наращивания новой мышечной массы и хорошего восстановления.

    Сочетание макроэлементов для питания после тренировки

    1. Углеводы

    Как мы упоминали в нашем блоге «10 лучших продуктов перед тренировкой», углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего тела. Из-за этого ваше тело в первую очередь будет использовать энергию в виде углеводов. Фактически, человеческий организм настолько любит употреблять углеводы, что запасает их в нашей печени в виде гликогена.Наша печень расщепляет гликоген на глюкозу (сахар), чтобы затем использовать ее в качестве энергии в случае необходимости.

    Итак, после тренировки, когда вы чувствуете себя истощенным и голодным, вполне вероятно, что ваш организм использовал некоторые из резервных запасов углеводов. Заправка достаточным количеством углеводов важна для того, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки.

    2. Белок

    Белок необходим для восстановления мышц и стимулирования роста новых мышц. Важно есть белок в течение дня, потому что наш организм не накапливает лишний белок, как это происходит с углеводами (хранящимися в виде гликогена) и жирами (хранящимися в жировой ткани).Вот почему употребление белка несколько раз в день — хорошая идея, если вашей целью является рост мышц!

    3. Жир

    Жир — отличный источник энергии для вашего тела после тренировки. Наличие жира в приеме пищи после тренировки также поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что помогает вашему организму лучше функционировать!

    5 закусок после тренировки | Эбботт Нутришн

    «Через час после тренировки есть окно возможностей», — объясняет Стив Герцлер, доктор философии, доктор медицинских наук, диетолог и диетолог компании Abbott.«Но если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, это замедляет процесс восстановления усталых мышц и может ухудшить вашу производительность на следующей тренировке или соревновании. Это особенно верно, если между соревнованиями небольшой промежуток времени или если вы тренируетесь более одного раза. в день.»

    В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал или на тротуар, попробуйте одну из этих вкусных закусок после тренировки, одобренных диетологами, чтобы получить энергию и питательные вещества, которые так необходимы вашим мышцам.

    Богатый протеином коктейль

    Для оптимального восстановления Герцлер рекомендует формулу 15-30-45.Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка в течение 45 минут после тренировки. Чтобы еще больше ускорить восстановление, он предлагает выбирать высококачественный сывороточный протеин, не содержащий наполнителей.

    Чтобы получить освежающий протеиновый напиток для восстановления изношенных мышц, смешайте две ложки 100-процентного порошка сывороточного протеина с водой и смешайте с одной чашкой листовой зелени, такой как шпинат, бананом среднего размера, 10 унциями апельсинового сока и небольшим количеством льда. .

    Яичница и овощи в лаваше из цельной пшеницы

    Яйца содержат белок высочайшего качества, что делает их одним из лучших продуктов питания после сеанса потоотделения.Взбейте два больших яйца, и вы получите 13 граммов белка. Пока вы это делаете, добавьте горсть нарезанного лука, перца и грибов, чтобы получить дополнительные витамины и фитонутриенты для ускорения восстановления мышц. Подавайте его в лаваше из цельнозерновой муки, и вы получите шесть дополнительных граммов белка и 36 граммов углеводов для восполнения истощенного гликогена. Гликоген — это легкодоступная хранимая форма глюкозы, которая используется вашими мышцами в качестве топлива, когда уровень сахара в крови падает — считайте это резервным запасом энергии.

    Греческий йогуртный восторг

    Если вы хотите перекусить, чтобы поправиться, парфе из греческого йогурта — идеальный выбор. Одноразовый контейнер обезжиренного простого греческого йогурта содержит 17 граммов протеина и почти 20 процентов дневной нормы кальция — минерала, который теряется при длительном потоотделении. Просто смешайте йогурт с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина и одной чайной ложкой меда и хорошо перемешайте. Сверху добавьте немного темного шоколада и свежих ягод, чтобы получить здоровую дозу бодрящего белка и углеводов.

    Куриные полоски на гриле с сырыми овощами и хумусом

    После тяжелой тренировки последнее, чего вы хотите, — это свести на нет всю свою тяжелую работу с большим количеством жира и калорий. Вот тут-то и пригодится курица-гриль. Две унции жареных куриных полосок без кожи содержат 16 граммов нежирного белка и всего 82 калории. Соедините их с чашкой хрустящих богатых водой овощей и четвертью чашки хумуса, и вы получите сытную низкокалорийную закуску, которая гарантированно останется с ребрами на несколько часов.

    Творог

    Если вы обычно занимаетесь спортом по ночам, попробуйте после этого съесть чашку творога. Творог содержит натрий для восполнения потерянных электролитов, поэтому он отлично подходит для поддержания гидратации. Он также содержит казеин — форму белка, которая медленно переваривается, что делает его излюбленным источником белка перед сном среди спортсменов. С впечатляющими 28 граммами протеина на чашку, считайте это умной стратегией, чтобы накормить мышцы во время сна.

    Планируя перекус после тренировки, не забывайте о жидкости для регидратации.Ношение бутылки с водой — простой способ гарантировать, что у вас будет жидкость, необходимая для регидратации сразу после тренировки, рекомендует Герцлер. Запивайте послетренировочную закуску большим стаканом воды для оптимального восстановления.

    Еда как топливо до, во время и после тренировок

    Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

    Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать физическую работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

    «Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, M.S., R.D., консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

    Вот что рекомендует г-жа Платт:

    Раньше: Заправляйся!

    Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации. У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

    В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

    • Увлажнение водой.
    • Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
    • Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, доставляющую энергию, из ваших мышц.

    Если у вас есть всего 5–10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

    «Главное — потреблять легко усваиваемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

    Во время: Сделайте пит-стоп.

    Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный распорядок дня, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

    Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий, содержащих углеводы, такие как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

    После: Заправьте свой бак.

    После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

    • Жидкости. Конечно, пить воду. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
    • Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
    • Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

    Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

    Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое имеет решающее значение для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

    Лучшая предтренировочная еда и послетренировочная еда, согласно MD

    Помните, что упражнения — вне зависимости от того, предпочитаете ли вы спортзал, студию йоги или отдых на свежем воздухе — не единственный способ сохранить ваше тело сильным и энергичным. и работает в лучшем виде. Когда дело доходит до тренировки, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как и само упражнение.

    «Правильная подпитка своего тела перед тренировкой и прием нужных питательных веществ в период восстановления является ключевой частью поддержания организма», — говорит Таманна Сингх, доктор медицины, клинический кардиолог и член Центра спортивной кардиологии в Роберте и Сюзанна Томсич, отделение сердечно-сосудистой медицины и семейное сердце Сиделл и Арнольд Миллер, Институт сосудов и торакальной хирургии в клинике Кливленда.

    Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого этапа тренировки, мы поговорили с доктором Сингх о том, что она рекомендует есть до и после каждой тренировки, чтобы должным образом подпитывать и подпитывать ваше тело, чтобы вы могли продолжать работать с максимальной отдачей — и чувствую себя лучше.

    Лучшие идеи питания перед тренировкой, по мнению кардиолога

    Хотя вы, вероятно, не хотите полностью перекусить незадолго до пробежки, ваше тело должно быть надлежащим образом питаться, прежде чем вы начнете заниматься значительной физической активностью.«Когда дело доходит до еды перед тренировкой, я обычно рекомендую немного перекусить примерно за час до тренировки, чтобы улучшить энергию, работоспособность и ясность ума во время тренировки», — говорит доктор Сингх. «Но помните, что если у вас есть Если запланирована более длительная тренировка и / или более интенсивное потоотделение, вам, вероятно, потребуется больше топлива перед тренировкой. Я рекомендую выбирать простые углеводы, которые являются более быстрым топливом и намного легче доступны вашему организму во время упражнений по сравнению с жирами или белками.Они дольше перевариваются и усваиваются, что также может вызвать дискомфорт в кишечнике ».

    Истории по теме

    Доктор Сингх рекомендует простые закуски, такие как яблоко, банан, кусок тоста или рогалик. Для более длительных или более тяжелых упражнений предтренировочная пища в идеале должна включать немного белка, такого как орехи или арахисовое масло, примерно за час вперед.

    «Также очень важно не допускать обезвоживания», — говорит она. «Электролиты особенно важны, когда речь идет о предотвращении обезвоживания и электролитных аномалий, которые могут способствовать значительному снижению производительности.”Для быстрого повышения уровня электролитов бросьте таблетку Nuun в бутылку с водой или выпейте напиток из бутылок с низким содержанием сахара от ROAR Organic или BODYARMOR.

    Что нужно есть после тренировки, чтобы помочь восстановлению?

    Вместо того, чтобы пытаться продолжить свой день, не останавливаясь для дозаправки после тяжелой тренировки, доктор Сингх утверждает, что питание после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите убедиться, что вы осознаете все достижения, над которыми работали, поэтому трудно достичь. «Посттренировочная гидратация и пополнение запасов электролитов невероятно важны, особенно если вы много потеете или завершили интенсивную тренировку, длительную тренировку или в жару, где высока вероятность обезвоживания и электролитных нарушений», — отмечает она.

    Что поесть, спросите вы? «Что касается топлива после тренировки, общая рекомендация — соотношение углеводов и белков четыре к одному в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений». Это означает, что да, вам действительно следует есть много цельнозерновой пасты, хлеба и других злаков, чтобы дать своему телу энергию, необходимую для восстановления. «Я обычно рекомендую употреблять питательные цельные продукты, а не обработанные», — добавляет доктор Сингх. Кроме того, вы можете изменить свой выбор блюд в зависимости от типа тренировки, которую вы только что завершили.«Потребляйте продукты, богатые антиоксидантами и белком, для более быстрого восстановления мышц», — рекомендует доктор Сингх, или омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в семенах чиа, семенах льна, грецких орехах, лососе и тунце) для уменьшения воспаления.

    И хотя у вас может возникнуть соблазн съесть хлопья с отрубями после тренировки, доктор Сингх считает, что это не лучшая идея для людей с чувствительным желудком. «После долгих тренировок кишечнику может быть трудно переваривать тонны клетчатки. Если у вас проблемы с кишечником, я рекомендую употреблять некоторые простые углеводы с низким содержанием клетчатки, а затем употреблять дополнительные пищевые продукты », — говорит она.

    Какие ингредиенты (предтренировочная пища или нет) лучше всего подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы?

    Если вы хотите коренным образом изменить состав своего питания, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы (независимо от того, связано ли это с физической нагрузкой или нет), у доктора Сингха есть множество рекомендаций. «Моя позиция — чем больше вы едите, тем лучше», — говорит она. «Растительный или растительный режим питания полон питательных продуктов, которые, как было доказано, снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови и снижают кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.”

    Растительные продукты также обычно содержат микро- и макроэлементы, которые необходимы нашему организму для оптимальных спортивных результатов и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Подумайте о свежих фруктах и ​​овощах, большом количестве фасоли и бобовых, зерновых и полезных для сердца ненасыщенных жирах из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи.

    Есть ли какие-либо продукты, которых следует избегать при диете, полезной для сердца?

    В то время как умеренность является ключом к любому здоровому образу питания, доктор Сингх, как правило, особенно осторожен с некоторыми ингредиентами.«Я обычно рекомендую умеренность при потреблении красного мяса, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара», — говорит она. «В конце концов, чем больше цельных продуктов, необработанных, вы съедите, тем лучше». Это относится как к режиму до, так и после тренировки. и — ваше оптимальное состояние здоровья на повседневной основе.

    Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

    Взрывные тренировки: Упражнения для тренировки взрывной силы и скорости мышц

    15 взрывных упражнений для ног и спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

    Что такое взрывная сила?

    Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

    Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

    Какие тренировки развивают взрывную силу

    Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

    Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

    Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

    Главные упражнений на развитие взрывной силы

    По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

    Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

    Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

    Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

    Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

    На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

    Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

    Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с небольшой разминки. 
    • Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
    • Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
    • Завершите тренировку растяжкой.

    Приседания с выпрыгиваниями

    Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

    Прыжки с высоким подъемом коленей

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    «Джампинг джек» с плиометрией

    Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

    «Конькобежец»

    Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

    Выпады с прыжком

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Прыжки в выпаде

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    Прыжки с подъемом ноги

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    Прыжки с наклоном корпуса

    Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

    «Конькобежец» с планкой

    Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Прыжки и обратное скручивание на пресс

    Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Планка с прыжками

    Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

    Перекаты с планкой и отжиманиями

    Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Отжимания с «прыжком»

    Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Отжимания с хлопками

    Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Широкие прыжки вперед

    Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

    Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

    Взрывные тренировки этого лета

    Хотите добиться отличных результатов в спорте, не тратя при этом много времени? Мы расскажем вам о лучших взрывных тренировках этого лета!

    Одна из основных проблем современных мужчин и женщин – нехватка времени. Работа, семья и сон занимают сутки полностью, не оставляя времени на занятия собой. Но это только на первый взгляд. На самом же деле, выделить минуты на работу над своим телом можно всегда. И даже если проводить полноценные тренировки в спортзале по часу-полтора у вас возможности нет, потрудиться 10 минут в день ради идеальной фигуры можно. Главное, выбрать правильный метод.

    Мы предлагаем вам обратить внимание на взрывные тренировки. Именно они помогают достичь лучшего эффекта, не тратя при этом большого количества времени. А самое важное, что подходят они и мужчинам, и женщинам. Нужно всего лишь поменять перечень упражнений в зависимости от поставленной цели.

    Если же говорить в общем, то взрывные тренировки построены на принципе высокой интенсивности упражнений небольшой продолжительности и минимальных периодов отдыха. В результате подобные занятия занимают от 4 до 10 минут в день, а эффект дают потрясающий.

    Тренировка взрывной силы. В чем ее польза?

    Польза тренировки взрывной силы сомнению не подлежит. Высокоинтенсивный тренинг позволяет ускорить метаболизм, а соответственно, и процесс жиросжигания. Увеличивается аэробная выносливость организма, укрепляются мышцы.

    Кроме того, помимо влияния на здоровье, они оказывают еще и практическую пользу. Девушки, например, довольно быстро сбрасывают лишние килограммы. Если выполняется динамическая растяжка, упражнения сказываются еще и на умении садиться на шпагат.

    Мужчины, как правило, преследуют другие цели и потому выполняют статико-динамические упражнения. Например, для многих полезна тренировка взрывной силы ног. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом, например, футболом или скалолазанием профессионально.

    В любом случае, независимо от поставленных задач, делать упражнения следует по правилам. Периоды интенсивной работы и отдыха нужно чередовать согласно программе. Сами занятия должны проходить с соблюдением порядка тренировки и выполнением необходимого количества раз. Кроме того, во время работы желательно выполнять статические и динамические дыхательные упражнения, которые помогут облегчить построение идеальной фигуры, сделав физические нагрузки менее тяжелыми. С этой же целью нужно слушать энергичную музыку для тренировок.

    Комплекс упражнений: идеальное тело за 10 минут в день

    Разновидностей взрывных тренировок очень много, мы же предлагаем вашему вниманию 3 лучших варианта этого лета. Для их выполнения вам понадобится 10 минут времени и… все! Разве что в спортивную одежду переодеться придется. И самое интересное, что комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы вы могли заниматься именно в том месте, где вам удобно.

    Три 10-минутных тренировки «идеальное тело»

    Если вы хотите получить фигуру своей мечты, ради этого вам придется немало работать. Самая первая сложность – понять, как вы хотите добиться результата, и выбрать свою программу тренировок. Мужчины, как правило, хотят накачать широкую спину и нарастить мышцы рук. Для этого нужно работать с большими весами и заниматься на тренажерах, чтобы увеличить широчайшие мышцы спины. Кроме того, многие представители мужского пола занимаются в спортзале ради силы и выносливостиl.

    Девушки, в свою очередь, мечтают похудеть и накачать пресс. А для этих целей придуманы уже совсем другие упражнения.

    Однако независимо от того, какого результата вы хотите достичь, вы всегда можете отдать предпочтение взрывной тренировке. Подобрав подходящие для себя упражнения, вы добьетесь прекрасного тела за короткий срок. А уж если в наушниках при этом будет играть взрывная музыка для тренировок, вы и вовсе горы свернете!

    Взрывные тренировки – это ваш шанс обрести великолепную фигуру всего за 10 минут в день. Работайте над собой, используя современные эффективные методики, и будете удивлены практически мгновенным результатом. А кроме того, вы поправите свое здоровье, ускорите метаболизм и будете чувствовать себя бодрее и энергичнее!

    Как повысить силу прыжка? Упражнения для тренировки взрывной силы

    Взрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.

    Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.

    // Чем полезны прыжковые упражнения?

    Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила. Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх.

    Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.

    Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.

    // Читать дальше:

    Какие мышцы работают?

    Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.

    Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.

    Разминка перед тренировкой прыжков

    Прежде чем приступать к прыжкам, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

    1. Подъём пятки к ягодицам

    Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

    2. Подтягивание колена к груди

    Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

    Упражнения для тренировки взрывной силы ног

    Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

    Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

    1. Выпрыгивания

    Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

    Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения. Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени.

    Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

    2.Приседания с гантелями

    Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

    Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

    3. Подъемы на носки

    Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их  помощью происходит отталкивание во время прыжка. Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание.

    Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

    Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

    Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

    // Читать дальше:

    ***

    Упражнения для взрывной силы  – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.

    // Автор: Роман Кононов

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

    Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

    Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

    Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

    Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

    Что такое плиометрика?

    Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

    Для чего нужны плиометрические тренировки?

    • Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
    • Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
    • Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
    • Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

    Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

    Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

    Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

    10 главных преимуществ плиометрики

    Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

    1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
    2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
    3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
    4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
    5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
    6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
    7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
    8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
    9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
    10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

    Минусы и противопоказания

    Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

    1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
    2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
    3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
    4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
    5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
    6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

    Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

    • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
    • заболевания опорно-двигательной системы;
    • проблемы с суставами;
    • большой лишний вес;
    • отсутствие тренировочного опыта;
    • высокая подверженность травмам конечностей;
    • беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

    Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

    Плиометрические упражнения

    Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

    Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

    Плиометрические упражнения невысокой сложности

    1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

    2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

    3. Бег с подъемом колен (High Knees)

    4. Конькобежец (Skater)

    5. Лыжник (Ski Jump)

    6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

    Плиометрические упражнения средней сложности

    7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

    8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

    9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

    10. Удары ногами вперед (Front Kick)

    11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

    12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

    Плиометрические упражнения продвинутой сложности

    13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

    14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

    15. Берпи (Burpee)

    16. Х-прыжки (X-jump)

    17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

    Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

    Советы по плиометрическим тренировкам

    1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
    2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
    3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
    4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
    5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
    6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
    7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
    8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
    9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
    10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
    11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
    12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
    13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
    14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

    Смотрите также:

    Как составить программу плиометрических тренировок?

    В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

    Плиометрическая Табата-тренировка

    Классическая табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

    Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

    • Skater
    • 180° Jump
    • Mountain Climbers
    • Tuck Jump
    • Push-up with Clap
    • Burpee (Бурпи)
    • High Knees
    • Donkey Kicks

    Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

    Круговая интервальная плиометрическая тренировка

    Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

    Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

    В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

    • Jumping Jack
    • Mountain Climbers
    • Skater
    • Plank Jack
    • Ski Jump
    • High Knees

    Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

    Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

    Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

    • Lunge Jump
    • Plank Jack
    • Front Kick
    • Plank Tuck In .Out
    • Squat Jump
    • Crab Kicks

    Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

    Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

    Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

    Пример тренировки для начально-среднего уровня

    Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

    • 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
    • 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
    • 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
    • 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

    В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

    Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

    Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

    По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

    • 1 круг: High Knees – Burpee
    • 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
    • 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
    • 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
    • 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

    Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

    Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

    Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

    • изменить подборку упражнений;
    • изменить время выполнения упражнений;
    • изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
    • изменить количество повторений и кругов.

    Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

    Читайте также:

    Методика развития взрывной силы ног

    Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

    Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

    Лучшие упражнения для взрывной силы ног

    Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

    Упражнения с собственным весом:

    • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
    • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
    • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

    Упражнения с отягощением:

    • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
    • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
    • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

    Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

    Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.


    Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

    УпражненияПодходыПовторения
    Жим ногами с ускорением35-7
    Сгибание ног в тренажере с ускорением35-7
    Подъемы на носки с ускорением35-7

    Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

    УпражненияПодходыПовторения
    Интервальный бег3-4 ускорения с макс. скоростью
    Запрыгивания на высокую платформу35-7
    Без по лестнице3-4 ускорения

    Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

    УпражненияПодходыПовторения
    Интервальный бег3-4 ускорения с макс. скоростью
    Запрыгивания на высокую платформу35-7
    Жим ногами с ускорением35-7
    Сгибание ног в тренажере с ускорением35-7

    Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

    При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

    Блог | MySwim

    Взрывная сила – это способность проявлять максимальное усилие в наименьшее время (пример вида спорта – тяжелая атлетика).
    В плавании отвечает за мощное и эффективное выполнение старта и поворотов в момент отталкивания. Также она косвенно влияет на способность резко ускориться во время движения.

    Развитие взрывной силы рук:
    1) Тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения.
    2) Высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения.

    Развитие взрывной силы ног:
    1) Прыжковые упражнения на максимальную высоту выпрыгивания.
    2) «Ударный» (плиометрический) метод – максимальное выпрыгивание вверх после прыжка в глубину (спрыгивания) с возвышения. Вы должны начать отталкивание в моменте выпрыгивания, не дожидаясь полной амортизации приземления.

    Интенсивность мышечного напряжения должна быть такой, чтобы в одном подходе можно было выполнить не более 10-12 движений. Скорость выполнения должна быть максимальной. Используются многосуставные движения с полной амплитудой движения.

    Примеры сетов упражнений:
    4 серии по 6-12 подходов – взрывные отжимания «с прыжком». Выполняется с полной амплитудой максимально быстро.
    4 серии по 6-12 подходов – спрыгивания вниз с тумбы. Высота тумбы зависит от подготовленности спортсмена.
    Другие варианты вы сможете попробовать на наших тренировках в лаборатории плавания MySwim – ссылка на сайт.

    Важно! Данная методика требует идеальной техники выполнения упражнений. Мы не рекомендуем самостоятельно тренировать взрывную силу и выполнять упражнения, приведенные выше — это очень опасно!
    Берегите себя и лишний раз не травмируйтесь!

    Упражнения для развития взрывной силы

    Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями в следующих пропорциях:
    для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 70—65% со средними и 35—30% с большими отягощениями; юношей — 75—70% со средними и 30— 25% с большими отягощениями; женщин и девушек— 65—60% с малыми и 40—35% со средними отягощениями;
    для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 80—75% со средними и 25—20% с большими отягощениями; юношей — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями; женщин и девушек— 75—70% с малыми и 30—25% со средними отягощениями.

    В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10— 15 раз.

    Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

    Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы,— повторный и контрольный.

    Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

    Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

    Основная часть. 1. Прыжок в длину с места — 2—3 раза.

    2.       Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2—3 раза.

    3.       Из исходного положения присед штанга на прямых руках, подрывы три серии до груди по 8—10 раз: первая серия — по 40 кг, вторая — по 50 кг, третья — по 60 кг (для мужчин).

    Упражнения выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки (имитация старта с места или рывка). Перед каждым упражнением кратковременное расслабление и концентрация внимания на качественное выполнение.

    4.       Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) +8 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) — повторить 2—3 раза со средним отягощением (40—60 кг) для мужчин.

    5.       Из виса на гимнастической стенке сгибание ног рывком до касания носками перекладины стенки—2—3 серии по 8—10 раз.

    6.       Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7—10 раз (с указанными выше отягощениями). Примерные серии для мужчин: 1-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг; 2-я серия (с большим отягощением) — 60—80 кг; 3-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг.

    7.       Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением (50—60 кг) — 2— 3 серии по 12—15 раз (для мужчин).

    Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы (кроме указанных в примерном плане тренировки).

    1.       Рывок по сигналу в беге со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

    2.       Рывок по сигналу в беге с высоким подниманием бедер со средней и максимальной скоростью — 20—30 м.

    3.       Рывок по сигналу в беге в гору со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

    4.       Рывок по сигналу в беге по ступенькам лестницы со средней и максимальной скоростью — 30—40 ступенек.

    5.       Рывок по сигналу в беге по снегу или песку со средней и максимальной скоростью— 30—40 м.

    6.       Прыжки в длину с места, с разбега, на месте и с продвижением, одиночные, тройные, пятерные, десятерные, многоскоки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на одной и двух ногах до касания бедрами груди, выпрыгивая вверх из приседа и полуприседа (с отягощением и без него) и др.

    7.       Тяга штанги спиной рывком со средними и большими отягощениями (для мужчин и юношей).

    8.       Подъем туловища рывком из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

    9.       Наклон туловища рывком из положения сидя на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

    10.     Упражнение 11 на стр. 33 (из числа рекомендованных для развития максимальной силы).

    11.     Смена положений прыжком из упора присев в упор лежа.

    12.     Упражнения с ножным эспандером на все группы мышц с ускорениями и рывками.

    13.     Прыжки на двух ногах через барьеры.

    14.     Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

    Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе и треке:
    а)       на малой передаче с большой скорости;
    б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
    в)       на средней передаче с большой скорости;
    г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости;
    преодоление крутого подъема (100—150 м) с максимальной интенсивностью с ходу:
    а)       на малой передаче с большой скорости;
    б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
    в)       на средней и большой передаче с большой скорости;
    г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости.

    При планировании тренировочного процесса в соревновательном периоде следует учитывать решающее влияние упражнений на силу, которые должны быть направлены, главным образом, на поддержание достигнутого уровня силовой подготовленности.

    Проведенные нами исследования на большой группе квалифицированных велосипедистов показали, что у спортсменов, не применявших в соревновательном периоде специально-подготовительных силовых упражнений, постепенно снижаются показатели силы основных мышечных групп к концу соревновательного периода, когда обычно проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. В этот период особенно важно гонщику иметь отличную силовую выносливость (табл. 2).

    Таблица 2.

    Средние показатели силы основных групп мышц велосипедистов — мс и мсмк (мужчины)

    Примечание. Приводятся данные по силе мышц — сгибателей и разгибателей стопы, голени и бедра. Суммарные показатели относятся к силе мышц — сгибателей и разгибателей ног и разгибателей туловища.

    Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по нашим данным и аналогичным результатам исследований Э. Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1—2 раза в неделю.

    Однако в отличие от Э. Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивлением, авторы применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед тренировкой на треке, а на шоссе — после основной разминки.

    Для юных спортсменов упражнения силового характера следует включать в программу специальной и общей физической подготовки продолжительностью 1—1,5 часа.

    Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

    Б. А. Васильев, засл. тренер СССР,
                                              С. М. Минаков, засл. тренер РСФСР, Москва

    4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)

    Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете, для .

    • Эксперт по моторному обучению Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшают скорость выработки силы на .
    • С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших примеров из практики от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых грузов в приседаниях или олимпийских движениях за дни или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.

    Так что же дает? Исследования говорят, что подъем быстрых для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов тяжелая атлетика может повысить производительность до максимального уровня.

    Мой вывод таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро , в подавляющем большинстве случаев .

    Поднятие тяжестей — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая укрепит нервную систему спортсмена, чтобы оптимизировать то, что у него уже есть … или, другими словами, помогает при потенцировании . Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости является кошмаром для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

    Однако следует понимать, что не все атлеты используют потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.

    Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т. Д.

    С точки зрения тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения набора моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим акцентом на силе.

    Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы. Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.

    Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой атлетики, скажем, блока 2 × 3 недели с последующими несколькими месяцами плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.

    Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

    Взрывная тренировка — это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо произвести быстрый всплеск максимального усилия. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.

    Обзор

    Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени.Цель взрывных тренировок — развить достаточно силы, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.

    Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.

    Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

    Преимущества

    Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.

    Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (такие как круговая тренировка) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, как когда бегун готовится к марафону).Взаимодействие с другими людьми

    Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.

    Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.Взаимодействие с другими людьми

    Учебные программы

    12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

    Разрабатывая программу повышения взрывной силы, разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок.Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.

    Упражнения

    Стандартные взрывные упражнения используют большие мышечные движения, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также можно использовать для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.

    К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:

    Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать движения, характерные для вашего вида спорта.

    Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих высокоскоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.

    Слово Verywell

    Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.

    Плиометрические упражнения на отскок на скорость и силу

    Многие спортсмены и тренеры используют плиометрические упражнения с отскоком для увеличения силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также улучшения спортивных результатов. Важно понимать, что это сложные упражнения, и они могут увеличить риск травмы, если они выполняются неправильно или без прочной базы для тренировок.

    Что такое плиометрические упражнения?

    Плиометрические упражнения — это специализированные высокоинтенсивные тренировочные техники, используемые для развития спортивной силы (силы и скорости).Плиометрическая тренировка включает в себя высокоинтенсивные взрывные мышечные сокращения, которые вызывают рефлекс растяжения (растяжение мышцы до того, как она сократится, чтобы она сокращалась с большей силой). Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Эти упражнения обычно повышают скорость и силу, а также наращивают силу.

    Заботы о безопасности плиометрии

    Эксперты в области физкультуры по-разному относятся к плиометрике. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что «плиометрические тренировки являются безопасным, полезным и увлекательным занятием для детей и подростков при условии, что программа правильно разработана и контролируется».

    Американский совет по фитнесу также рекомендует плиометрические упражнения, если они выполняются правильно. И Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает позицию в пользу плиометрики.

    Плиометрика (и любые ударные упражнения) могут увеличить риск травмы, если вы не соблюдаете определенные меры безопасности.Огромная сила, создаваемая во время этих движений, требует, чтобы спортсмены использовали их экономно и при надлежащей тренировке.

    Техника безопасной посадки

    Самым важным аспектом безопасной и эффективной плиометрической программы является разработка безопасной техники приземления. Это означает, что спортсмен мягко приземляется на носки и перекатывается на пятки. Использование всей стопы (и большей площади поверхности) для приземления помогает рассеять ударные нагрузки на суставы. Другой ключ к правильному приземлению — избегать скручивания или боковых движений в коленях.

    Советы по безопасности

    • Плиометрика рекомендуется только спортсменам в хорошей физической форме.
    • Перед выполнением плиометрики у вас должен быть высокий уровень силы ног.
    • Тщательно разминитесь перед началом плиометрики.
    • Начинайте медленно с небольших прыжков и постепенно переходите к более крупным прыжкам.
    • Мягко приземлитесь, используя соответствующую технику (см. Выше), чтобы поглотить удары.
    • Позвольте много отдыхать между плиометрическими тренировками.
    • Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в суставах.
    • Обратите внимание на предупреждающие знаки о травмах.
    • Используйте обувь с большим количеством амортизаторов, чтобы лучше поглотить удары.
    • Выполняйте плиометрику только на мягких или мягких поверхностях.

    Эта плиометрическая тренировочная программа использовалась для предотвращения травм передней крестообразной связки у женщин-футболистов. Было обнаружено, что программа профилактики травм ПКС значительно снижает количество травм ПКС. Это тренировочный режим, который учит избегать уязвимых позиций, увеличивает гибкость и силу и использует плиометрические упражнения.

    Имейте в виду, что вы можете развить большую силу и мощь, не прибегая к плиометрике, но если вы занимаетесь видами спорта, требующими прыжков и приземлений, плиометрические тренировки могут быть полезны для улучшения навыков и производительности.

    Лучшие упражнения на взрывную силу

    Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Каждый хочет иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

    И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что ни тренеры, ни ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

    Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

    Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

    Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

    И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

    Исследования силы и кондиционирования обычно сосредотачиваются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

    Неотъемлемая проблема этого типа исследований заключается в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

    Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

    Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

    Взрывная сила

    В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

    Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

    RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловища, бедра, голени). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

    В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

    1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием вверх.
    2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

    Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную направленную вниз силу во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

    Таким образом, мышцы имеют больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность значительно улучшится.

    Мощность

    Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше расстояние проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

    Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

    Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

    Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

    Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

    Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

    Предварительное рабочее состояние

    Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

    .
    1. в расслабленном состоянии
    2. по контракту
    3. динамически растягивается
    4. «ударная» растяжка

    Примером расслабленного перед тренировкой состояния мышц может быть присед на ящик.

    Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

    Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

    В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

    Противодействие динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

    Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

    Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

    Упражнения

    Итак, что все это значит для спортсменов и тренеров в прыжках с парашютом? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании меры вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

    Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

    В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

    Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

    Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие схемы координации. Упражнения в этой статье не предназначены для выполнения в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

    Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

    Тяжелые, олимпийские упражнения и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгающим на короткие дистанции. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.

    Демонстрации

    1. Прыжок с тарелки

    Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

    Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

    Исходное положение

    Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

    Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

    2. Прыжок с лягушкой на корточки

    Это упражнение работает с переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

    Исходное положение

    Встаньте прямо, взявшись за конец гантели обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

    Исполнение

    На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

    Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

    3. Прыжок на ящик

    Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

    В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

    Исходное положение

    Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

    Исполнение

    Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

    Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    4. Прыжок с махом и гантелями

    Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

    Исходное положение

    Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

    Исполнение

    Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

    По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

    5. Тройной прыжок стоя

    Исполнение

    Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

    Это упражнение можно использовать как тренировочное упражнение или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

    6. ​​Очистка пальцев

    Исходное положение

    Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

    Исполнение

    При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

    После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами под штангой.

    Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

    Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и отключать бедра от движения.

    Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегали тренировкой хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

    7. Толчок гантелей

    Исходное положение

    Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГД до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

    Исполнение

    Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

    Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

    8. Рейверс

    Исходное положение

    Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

    Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

    9. Концентрический прыжок на ящик

    Исходное положение

    Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре коробки и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

    Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

    10. Прыжки на длинную коробку

    Исполнение

    Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

    Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

    Заключение

    По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

    15 лучших взрывных упражнений для спортсменов

    Согласно многочисленным исследованиям, силовые тренировки могут играть важную роль в физическом и эмоциональном развитии юных спортсменов. Преимущества включают повышение плотности костей, самооценки, силы, мощности и скорости, а также увеличение массы без жира 1.

    Опасения по поводу травм и проблем с пластинами роста были отложены, поскольку в недавних публикациях и обновленных документах обобщается эффективность и преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов 2,3. Помимо повышения производительности, силовые тренировки снижают вероятность получения травм, связанных со спортом, и создают основу для поддержания активного образа жизни и защиты от возникновения заболеваний. 4. Силовые тренировки могут увеличить силу, мощность, вертикальный прыжок, скорость и ускорение в определенном диапазоне. разных видов спорта 5,6.

    Например, было показано, что тренировка взрывной силы увеличивает максимальную скорость спринта и вертикальные прыжки у футболистов 7. Было показано, что тяжелая атлетика улучшает 5-метровую скорость ускорения и скорость броска у элитных гандболистов 8,9. У элитных гандболистов силовые тренировки увеличили их скорость броска в дополнение к другим способностям, таким как вертикальные прыжки и спринт. В некоторых исследованиях даже сообщалось об увеличении производительности после применения взрывной силы в программах тренировок 10,11.

    Взрывная программа тренировки включает в себя силу и скорость для увеличения выходной мощности. Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в быстром движении. Повышая это качество, вы, как спортсмен, можете выполнять навыки, упражнения и движения с максимальной силой за кратчайшее время, как показано в следующем уравнении:

    Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (V). )

    Равна ли взрывная сила взрывной силе?

    «Взрывная сила» определяется как способность спортсмена проявлять максимальную силу или выходную мощность за быстрое / взрывное время.С другой стороны, взрывная сила — это способность максимально быстро увеличивать силу или крутящий момент во время быстрого произвольного сокращения, реализуемого с низкого уровня или уровня покоя 12.

    Скорость развития силы (RFD), которая определяется силой: или кривые крутящего момента-времени, записанные во время взрывных произвольных сокращений 13, в дальнейшем также называемые быстрыми или баллистическими действиями, все чаще оцениваются для характеристики взрывной силы спортсменов, пожилых людей и пациентов.

    Если вы спрашиваете себя: «Как я могу увеличить взрывную силу?», Мы предлагаем вам одну из лучших взрывных тренировок для спортсменов, которая включает в себя три потрясающие тренировочные программы, содержащие упражнения на взрывную силу, которые помогут вам развить взрывную силу.

    1st программа тренировки

    Прыжок на ящик

    Это тренировка ног на взрывную силу и скорость, которая увеличивает силу нижней части тела

    Принятие полусидячего положения перед прыжком снижает импульс и силу.

    • Начните с приседания в неподвижном положении перед ящиком. Держите руки перед собой.
    • Взрывно подпрыгнуть на ящик, приземлившись обеими ногами вместе.
    • Повторять после каждого прыжка.

    3-4 подхода

    5-8 повторений

    Двойные махи гирями

    Двойные махи гирями помогают вам генерировать огромное количество силы с помощью подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и поясницы. Цель упражнения — поднять гирю высоко в воздух.Сосредоточившись на ядре, вы легко сможете выполнять другие спортивные упражнения и упражнения. Кроме того, двойной мах с гирями улучшает силу хвата и контроль над лопаткой.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив две гири между ступнями. Оттолкнитесь ягодицей, спина должна быть ровной, и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение.
    • Возьмите гири и с силой махайте ими между ног.
    • Быстро поменяйте направление движения и пройдите вперед, вытягивая гири прямо на уровень груди.
    • Потяните гирю между ног.

    2-5 подходов

    8-10 повторений.

    Силовой рывок штанги

    Силовой рывок — это одно скоординированное непрерывное движение, выполняемое на скорости. Это динамическое упражнение для улучшения силы, функции и координации задней части цепи, оно может помочь вам иметь хорошую осанку с прямой спиной, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.

    • Начните с положения становой тяги.
    • Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной, а спина плотно выгнута.
    • Оттуда, разгибая бедра и колени, оторвите штангу от пола, плавно продвигая ее мимо колен.
    • Потяните и запустите штангу вертикально от верхней части колен до бедра.
    • Потяните штангу вверх до середины груди или грудины, используя высокие локти. Поймайте штангу снизу.
    • Слегка согните колени и опустите штангу до середины бедра.

    3-5 подходов

    10-12 повторений

    Боковое перетаскивание салазок

    Это упражнение создает меньшее мышечное напряжение, что предотвращает повреждение и болезненность мышц за счет отсутствия эксцентрической нагрузки.Кроме того, он улучшает ускорение и помогает вашему телу работать во фронтальной плоскости движения. Это движение улучшает функциональную силу и кондиционирование, развивая приводящие и отводящие мышцы, а также развивая большую силу бедер и ягодиц.

    • Загрузите сани достаточным для вас весом.
    • Перпендикулярно салазкам лицом, возьмитесь за ручки за веревку и слегка отклонитесь от салазок.
    • Оставаясь низко, упирайтесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно, оставаясь низко в течение 20 секунд.

    4-6 подходов

    8-10 повторений

    Прыжок с пластиной

    Прыжок с усилием и сильное движение веса вперед, это упражнение помогает вам прыгать сильнее и быстрее в каждом эссе.

    • Держа пластины в каждой руке, поверните их назад и позвольте вашему телу наклониться вниз, создавая противодействие.
    • В начале прыжка с силой махайте пластинами вперед и вверх вверх к голове

    3 подхода

    10-14 повторений

    2-я тренировочная программа

    Метание медицинского мяча

    Метание медицинского мяча — отличное упражнение на скорость , сила и мощь, это помогает увеличить вашу взрывную силу и проработать все ваше тело, задействуя трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. д.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками перед грудью перед стеной.
    • Опуститесь в положение на корточки и вытолкните мяч грудью прямо о стену из положения стоя.
    • Поймайте мяч обеими руками за отскок и повторите.

    4 подхода

    8-10 повторений.

    Приседания с прыжком с гантелями

    Это упражнение помогает развить взрывную силу, увеличивает вашу взрывную силу и сжигает калории быстрее по сравнению с обычными приседаниями.Кроме того, он увеличивает способность передавать энергию во время баллистических спортивных движений.

    • Из положения стоя, руки держите гантели в каждую сторону, и приготовьтесь к приседанию.
    • Как только вы достигнете нижнего положения, будьте готовы к взрывному прыжку как можно быстрее и с максимальной силой, отталкиваясь пятками.
    • Не сгибайте руки.
    • Приземление на ноги

    4 подхода
    12 повторений

    Тяга с толчком

    Это упражнение повышает ваш атлетизм на любом поле игры за счет увеличения силы и мощности нижней и верхней части тела.

    • Поставьте штангу на пол.
    • Встаньте перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.
    • Присядьте и крепко возьмитесь за перекладину.
    • Постарайтесь держать штангу близко к телу, как вы это делаете, и используйте ноги, чтобы встать.
    • Из положения стоя поднимите плечи вверх, вытяните бедра вперед и поднимитесь на икрах.
    • Снова согните колени и опустите вес на пол.

    3 подхода

    6-8 повторений

    Прыжки на длинный ящик

    Это упражнение с рефлексом растяжки, которое помогает вам стать более взрывным и мощным.

    • От коробки выполнить горизонтальный прыжок на коробку.
    • При приземлении прыгайте на ящик как можно быстрее и сильнее.
    • Мягко приземлитесь в середину бокса и встаньте прямо.
    • Сброс после каждого прыжка.

    3-4 подхода по 3-6 повторений.

    Вращательный выпад с гирей

    Это упражнение улучшает латеральный корпус и общую силу ног. Это также помогает повысить устойчивость стопы.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Держите гирю обеими руками перед грудью.
    • Сделайте шаг левой ногой вперед и вниз в положение выпада.
    • При опускании поворачивайте верхнюю часть тела в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.

    3-5 подходов

    12-15 повторений (для каждой стороны)

    3-я программа тренировок

    Ravers

    Это упражнение важно для силы нижней части тела, особенно икр, и помогает хорошо растянуть мышцы .

    • Положите штангу за плечи, одной ногой вперед, а другой назад.
    • Быстро меняйте положение ног с помощью небольшого прыжка, осторожно сгибая ноги в коленях.
    • Быстро и решительно меняйте положение ног назад и вперед.

    5 подходов

    8-12 повторений

    Очистка от блоков

    Это одно из лучших упражнений, которые улучшают скорость развития силы и могут быть хорошим выбором для тренировки скорости.Для большинства спортсменов начало подъема блоков дает такие же взрывные преимущества, как и чистка с пола, не подвергая спину травмам.

    • Поднимите грудь вверх, опуская бедра и глядя вперед.
    • После резкого прыжка вверх, агрессивно пожимайте грифом.
    • Когда штанга проходит через плечи, поверните локти вперед, вращая ими вокруг штанги.

    4 подхода

    10-12 повторений

    Взрывные отжимания

    Взрывные отжимания помогают улучшить спортивные результаты за счет развития силы, скорости и выносливости.Это может помочь укрепить многие группы мышц, особенно верхней части тела, включая мышцы (грудь, брюшной пресс, плечи, трицепсы).

    • В положении отжимания с руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.
    • Опустите тело, согнув руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
    • Взрывно надавите на себя так, чтобы руки оторвались от пола.

    3 подхода

    12 повторений

    Прыжки на ящик сидя

    Прыжок на ящик сидя позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывном, концентрическом действии движения за счет устранения всей эксцентрической нагрузки.

    • Сядьте на ящик лицом к возвышению.
    • Отведите руки назад, затем поверните их вперед и перенесите вес тела на ноги, чтобы взорваться от земли.
    • Приземлитесь ногами на приподнятую платформу, затем спрыгните вниз.

    3-4 подхода

    6-10 повторений

    Раздельный толчок гантелей

    Это упражнение используется для увеличения силы и мощности верхней и нижней части тела (икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и плечи) и для улучшения кондиционного состояния.

    • Удерживайте по бокам по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Переместите вес выше плеч, подняв гантели вверх. Держите ладони к голове. Это начальная позиция.
    • Слегка присядьте и взорвитесь, когда вы поднимаете гантели над головой и расставляете ноги.
    • Опустите гантели на высоту плеч, а ступни на ширину плеч.

    4-5 подходов

    6-8 повторений

    Ссылки

    1. Дахаб, К.С., и МакКембридж, Т. М. (2009). Силовые тренировки у детей и подростков: поднимаем планку для юных спортсменов ?. Спортивное здоровье, 1 (3), 223-226.
    2. Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентроу, П. (2008). Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33 (3), 547-561.
    3. Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К. Дж., Джеффрис, И., Микели, Л. Дж., Нитка, М., & Rowland, T. W. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, S60-S79.
    4. Барбьери Д. и Закканьи Л. (2013). Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски. Collegium antropologicum, 37 (2), 219-225.
    5. Бейкер Д, Ньютон РУ. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых атлетов.J Strength Cond Res. 2006; 20: 541–546.
    6. Olsen PD, Hopkins WG. Влияние попытки баллистической тренировки на силу и скорость движений. J Strength Cond Res. 2003. 17: 291–298.
    7. Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Delhomel G, Brughelli M, Ahmaidi S. Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2715–2722.
    8. Chelly MS, Hermassi S, Shephard RJ. Взаимосвязь между мощностью и силой мышц верхних и нижних конечностей и скоростью броска у гандболистов-мужчин.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1480–1487.
    9. Gorostiaga E, Granados C, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Izquierdo M. Влияние всего сезона на изменения физической подготовки элитных гандболистов мужского пола. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38: 357–366.
    10. De Proft, E, Cabri, J, Dufour, W, and Clarys, JP. Силовые тренировки и удары футболистов. В кн .: Наука и футбол. Материалы 1-го Всемирного конгресса по науке и футболу. Рейли, Т., Лиз, А., Дэвидс, К., и Мерфи, У. Дж., Ред.Лондон: E & FN SPON, 1988. С. 108–113.
    11. Jelusic, V, Jaric, S, и Kukolj, M. Влияние силовых тренировок на растяжку и сокращение на результативные удары футболистов. J Hum Mov Stud 22: 231–238, 1992.
    12. Маффиулетти, Н. А., Аагаард, П., Блазевич, А. Дж., Фолланд, Дж., Тиллин, Н., и Дюшато, Дж. (2016). Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (6), 1091-1116.
    13. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями.Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen PJ Appl Physiol (1985). 2002 Oct; 93 (4): 1318-26.

    Как увеличить взрывную силу

    Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время.

    Чтобы развить взрывную силу и реактивность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, в те же временные рамки вы должны повысить свою абсолютную силу.Толкатель ядра должен становиться сильнее и в то же время быстрее. Большая часть этих тренировок объединяет упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц, тогда как тренировки с легкими весами приведут к увеличению скорости.

    Чтобы улучшить взрывную силу, движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Одним из популярных методов является метод плиометрики. Для этого уместны прыжки в глубину. Это требует от спортсмена упасть с большого расстояния и сразу после приземления прыгнуть вверх ниже нуля.2 секунды. Это обратимое мышечное действие или цикл растяжения-сокращения. Он используется в большинстве видов спорта из-за эластичности мышц и сухожилий. Спортсмен должен использовать правильные скорости движения.

    Максимальное усилие (Fmm) создается при низкой скорости, а при создании максимальной скорости сопротивление должно быть небольшим. Теперь, как вы наращиваете взрывную силу в тренировках за неделю, месяц, год и несколько лет? Двумя проверенными методами: один — метод максимальных усилий, другой — метод контраста.

    Если ваша задача — запрыгнуть на 60-сантиметровую коробку, вы должны быть сильными, чтобы преодолеть вес своего тела, чтобы достичь усилия, необходимого для прыжка на эту высоту. Формула известна как импульс момента. Спортсмены по максимальному усилию, такие как Юрий Верхошанский и А. Бондарчук, использовали бы систему тяжелый-легкий. Эта система требует изометрического подъема, вытягивания или толкания веса на 90 процентов плюс, а затем сразу же вы поднимаете груз на 30-40 процентов. Тяжеловесы предназначены для максимальной прочности перед подъемом легкого груза.Это метод контраста.

    Но как Вестсайд тренируется?

    Одна тренировка для нижней части тела выполняется в понедельник для максимальных усилий. Каждую неделю упражнение со штангой чередуется с тягой или приседанием, а также с Добрым утром. Ведите записи о каждом подъеме максимальных усилий и постарайтесь превзойти старые рекорды. Это максимальное усилие. Нет двух, трех или пяти повторений максимального усилия. Согласно Наглаку (1979), низкие повторения представляют собой субмаксимальное усилие.

    Метод максимального усилия превосходит все силовые методы для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.

    Этот метод позволяет добиться наибольшего прироста силы. Тело адаптируется к предъявляемым к нему конкретным требованиям. По словам В. М. Зациорского, это вызывает активацию большинства мышечных единиц (МЕ).

    Выберите семь специальных упражнений со штангой, которые нужно чередовать каждую неделю. Вот несколько примеров:

    Приседания с низким ящиком

    Приседания с высоким ящиком

    Приседания спереди — используйте широкую или близкую стойку

    Тяга стойки

    Тяга коробки

    Power clean

    Силовой рывок

    Арочная спина Доброе утро

    Согнутая спина Доброе утро

    Кроме того, имейте записи, по крайней мере, с тремя различными натяжениями диапазонов.

    Объем штанги в день максимальных усилий невелик, но, как вы узнаете, небольшие специальные упражнения составляют 80 процентов тренировочной нагрузки в оба дня, работая над одной группой мышц одновременно. Спортсмен, который является самым сильным при одинаковом весе тела, будет прыгать выше или дольше, если оба имеют одинаковый атлетизм.

    Теперь, когда мы улучшаем вашу максимальную силу, ваша скоростная сила должна быть улучшена. Будет взаимодействие между всеми особыми сильными сторонами: максимумом, скоростью-силой и взрывной силой.У всех троих есть свои особые роли в спортивных движениях.

    Скоростная сила тренируется на промежуточных скоростях 0,8 м / с.

    Эту силу необходимо тренировать, чтобы обеспечить развитие скорости против сопротивления. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, Вестсайд тренирует скоростную силу от 75 до 85 процентов, в то время как тренировка максимальных усилий для установления нового рекорда требует трех подъемов за тренировку.

    Пример: максимальная тяга 500 фунтов будет выглядеть так: 450 или 90 процентов, 485 или 97 процентов, затем 505 или 510 для нового рекорда.То есть три подъема в неделю или 12 в месяц, в то время как скоростная силовая тренировка требует 25 приседаний и 20 подтягиваний в неделю или 100 приседаний и 80 подтягиваний в месяц для развития скоростной силы.

    Невозможно тренировать две особые силы с одним сопротивлением, потому что у каждой есть своя собственная кривая силы-скорости. Напомним, что скорость движения уменьшается по мере увеличения внешнего сопротивления, а максимальная скорость (Vмм) достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю.

    Westside использует трехнедельную волну маятника на 50, 55 и 60 процентов, плюс 25 процентов натяжения ленты при локауте.

    Пример: максимальный подъем 400 фунтов

    Неделя 1: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

    Неделя 2: 220 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

    Неделя 3: 240 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

    Неделя 4: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

    Эта волновая система действует непрерывно на протяжении всего годового плана.

    Процент, наиболее подходящий для скоростной силы. Скоростно-силовая тренировка легче, чем вес с максимальным усилием, поэтому скорость штанги выше.По мере того, как бросается более тяжелый предмет, скорость и расстояние уменьшаются.

    Теперь взрывная сила тренируется с максимальной скоростью из всех или с высокой скоростью из-за меньшего общего сопротивления.

    Использование резиновых лент для компенсации сопротивления является обязательным условием для компенсирующей ускоренной тренировки, известной как CAT-тренировка. Это означает, что вы должны ускоряться во всем диапазоне движений, что невозможно без прикрепления резинок к штанге из-за кривых силы вашей осанки.Посмотрите сами на странице 40 в Наука и практика силовых тренировок (Зациорский, Кремер, 2006). Помните, что есть два метода преодолеть точку преткновения. Один из них — тренироваться у точки преткновения или рядом с ней; другой — развить большую скорость, чтобы пройти через это.

    Для тренировки взрывной силы: трехнедельные циклы смены скоростных силовых тренировок на трехнедельный цикл взрывной силы с использованием в сумме от 30 до 40 процентов. Скорость штанги должна быть выше 1 м / с. Вы должны знать, что у ремешков есть два преимущества.Один из них — это более быстрая эксцентрическая фаза с превышением скорости, которая производит большую кинетическую энергию, обеспечивая более высокую скорость обратимого мышечного движения. Это связано с эластичностью мышц и сухожилий, что приводит к большему циклу сокращения силы.

    Вес или сопротивление должны быть меньше, чем у скоростной силовой тренировки из-за более высокой скорости штанги.

    Комбинации методов сопротивления используется для взрывных силовых тренировок. Сочетание веса штанги и натяжения резинки дает наилучшие результаты.Примерно 50 процентов веса стержня и 50 процентов веса ленты работают очень хорошо.

    Для тренировки быстрого развития силы эксперты предлагают не превышать 60–70 процентов.

    Как видите, по мере снижения процента 1ПМ скорость тренировки увеличивается.

    Westside чередует трехнедельный цикл скоростной силы с циклом взрывной силы.

    Пример: максимальное приседание с весом 300 фунтов

    Неделя 1: вес штанги 60 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 130

    Неделя 2: вес штанги 70 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 140

    Неделя 3: вес штанги 80 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 150

    Скорость штанги должна превышать 1.2 м / с. Юрий Верхошанский использовал 40 процентов в большинстве своих взрывных силовых тренировок, но в некоторых случаях использовалось до 60 процентов.

    Цель этого цикла — увеличить максимальное развитие мощности. Тридцать шесть подъемников оптимальны для развития силы. Делайте не менее 24 и не более 48 подъемов за тренировку.

    При использовании сложного метода, то есть подъема тяжелого веса с последующим немедленным переходом на вес от 30 до 60 процентов, гораздо более действенным методом является использование большого натяжения ленты.Из-за того, что ленты теряют некоторое натяжение внизу, это позволяет перемещать почти максимальный вес при локауте, но также дает возможность запускать вес из нижнего положения. Это невозможно со штангой, так как в нижнем положении она будет намного тяжелее. Комбинация веса и лент может обеспечить идеальный вес в верхнем и нижнем положении. Спортсмен научится преодолевать натяжение резинки, способствуя ускорению и развитию силы.

    Мы рассмотрели силовые тренировки не только по 1 повторению в минуту, но и по скорости. Но есть ли что-нибудь более быстрое? Да. Прыжки и прыжки в глубину.

    Для прыжков на глубину высота падения должна составлять от 12 до 18 или 24 дюймов. Для очень сильных и продвинутых используйте 36-дюймовую коробку. При приземлении подпрыгните как можно выше. Примечание: пожалуйста, научитесь правильно выполнять прыжки в глубину, прочитав «Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров » Юрия Верхошанского и Натальи Верхошанской (2011).

    Прыжки — самая быстрая скорость из всех. Взрывная сила — это способность быстро увеличивать силу (Tidow, 1990). Чем круче прирост силы во времени, тем больше взрывная сила.

    Чтобы преуспеть в прыжках, вы должны обладать силовой-скоростной эластичностью, правильным телосложением и весом. Всегда измеряйте свои прыжки по длине или высоте и количеству.

    Вестсайд выполняет 40 прыжков дважды в неделю с сопротивлением. Прыжки из положения на коленях закладывают прочную основу для всех прыжковых и ограничительных упражнений.Утяжелители для лодыжек, грузовой жилет, гири и прыжки со штангой должны постоянно вращаться для достижения наилучших результатов во избежание аккомодации. Ведите учет всех прыжков из положения стоя, бега или сидя.

    Руководство

    Westside по прыжкам основано на 35-летних экспериментах с сильнейшими мужчинами и женщинами в пауэрлифтинге, а также с лучшими легкоатлетами, включая двух спринтеров, завоевавших золотые медали.

    Вы должны тренироваться с правильной скоростью, чтобы развить особую силу. В начале тренировки можно стать сильнее и прыгнуть выше, но прогресс остановится, если скорость развития силы не улучшится.Есть много вещей, которые следует учитывать для улучшения спортивных результатов.

    Луи

    7 упражнений на скорость и силу для повышения взрывоопасности

    Взрывная сила: звучит круто, но что это такое и как ее развивать? Взрывная сила — это способность достичь максимальных усилий за минимальное время. Взрывная сила — это сочетание двух вещей: силы и скорости. Когда спринтер прыгает с блоков, в мгновение ока он активирует мышцы ног, корпуса и рук, чтобы ускориться к финишу.

    Спортсмены, занимающиеся такими, казалось бы, разными видами спорта, как баскетбол, футбол и гольф, полагаются на взрывную силу, чтобы раскачиваться, прыгать или останавливаться на копейке. Это важный атрибут для всех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.

    Так как же развить взрывную мощь, сочетая силу и скорость? Спортсмены, комбинирующие их, могут совершать резкие движения, застигнутые врасплох. Любой, кто хочет делать те же движения, должен работать над наращиванием силы и скорости.Обычно новичкам нужно сосредоточиться на силе, прежде чем беспокоиться о скорости.

    Если вы хотите узнать, почему технология VertiMax является наиболее инновационным способом увеличения силы, скорости и мощности, прочтите «Почему VertiMax».

    7 упражнений Vertimax для улучшения взрывной силы

    1. Боковая подножка

    Хотя это упражнение изначально создавалось с учетом движений бега, это отличный способ развить силу в любом виде спорта, основанном на быстрых боковых движениях, включая теннис и волейбол.Для подготовки прикрепите эластичные ленты к талии и поместите три барьера на землю н