Резинка для тренировки: Резинки для фитнеса и спорта купить с доставкой по России

08.06.1970 0 Тренировки

Содержание

15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря) — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

09.10.2020

Упражнения с резинкой — для женщин настоящая находка. Никакого тяжелого инвентаря, только легкая и красивая фитнес-лента, которая помогает заниматься намного эффективнее.

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

  1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
  2. Обязательно чередуй стороны.
  3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
  4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
2. Тяга в наклоне
  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи под левый свод стопы.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
  4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
  5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту на правой стопе.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

  1. Исходное положение — стоя на коленях.
  2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
  3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
  4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

  1. Исходное положение — квадрат.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

  1. Исходное положение — сидя.
  2. Установи ленту в обе ладони.
  3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
  4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ленту установи на ладонях.
  3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
  4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
  5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
  4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
  5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
  4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

  1. Исходное положение — на боку.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
  4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
  4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
  5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

  1. Исходное положение — квадрат на локтях.
  2. Установи ленту на середину свода стопы.
  3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
  4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
  5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
  5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
  6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

  1. Исходное положение — лежа на спине.
  2. Установи ленту на середину голеней.
  3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
  4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
  5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Установи ленту чуть выше колена.
  3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
  4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

  • 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
  • сперва блок упражнений на пресс
  • упражнения с резинками
  • упражнения на растяжку и заминку
Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

  • 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

Как выбрать ленту для фитнеса

Краткое содержание:

Фитнес резинки – что за чудо?

Резинка для фитнеса – это эластичная лента из латекса в форме кольца, простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку во время тренировки. Не стоит путать с резиной для подтягиваний, которая в основном используется для работы с турниками.

Фитнес ленты очень компактны, но при этом могут обеспечить достаточную нагрузку сравнимую с занятием в тренажерном зале.

Основные преимущества:
  • возможность использовать при любом уровне подготовки;
  • динамическое сопротивление, что невозможно достичь при работе с обычными весами;
  • укрепление мышечного корсета, повышение упругости мышц и кожи, разработка суставов.
  • возможность использовать в любое время и в любом месте, за счет своей компактности и универсальности.
  • проработка сразу комплекса упражнений;
  • использование для реабилитации после операций и травм.

В нашем каталоге резинок для фитнеса можно выбрать практически любой вариант по вашим индивидуальным потребностям – либо комплект, либо единичная лента низкого или высокого сопротивления. При необходимости, мы с радостью подберем нужный товар в зависимости от предполагаемых упражнений и подготовки спортсмена.

Выбираем нагрузку (сопротивление)

Под нагрузкой фитнес ленты производители подразумевают силу, с которой резина будет возвращаться в состояние покоя при заданном растяжении. Эта сила является динамической величиной и изменяется пропорционально растяжению самой резинки.

Сила сопротивления маркируется производителем на изделии в килограммах, либо в буквенном обозначении: XS, S, M, L, XL. Реальная сила сопротивления резинки всегда зависит от ее фактической толщины (см таблицу).


При выборе конкретной фитнес ленты рекомендуем исходить из двух факторов:
  • упражнения, которое планируете выполнять;
  • уровень подготовки спортсмена.

Для тренировки ног и ягодиц подойдут более плотные резинки, а для плечевого пояса и рук обычно применяются ленты со средним сопротивлением. Самые слабые ленты используются обычно для разминки, а также в качестве дополнения к другим резинкам или для реабилитационных тренировок.

В большинстве случаев рекомендуем покупать комплект фитнес лент – вы сможете комбинировать резинки между собой, увеличивая или уменьшая нагрузку. Обычно наборы состоят из 3-5 лент, от самой мягкой до самой жесткой. Комплект позволит подобрать оптимальную нагрузку на любую группу мышц, а наличие слабых лент позволит повысить нагрузку при улучшении ваших результатов.

Длина

В зависимости от поставленной задачи в фитнесе могут использоваться ленты различной длины. Классические приседания и базовые упражнения предполагают использование кольцевых лент длиной 50см или 60см. Выбор длины тут является индивидуальным предпочтением.

Более длинные ленты используются для занятий йоги и пилатесом (см таблицу).


Ленты для йоги и пилатеса

Йога, пилатес, аэробика и подобные виды спорта используют эластичные ленты для создания необходимой нагрузки. С их помощью можно укрепить мышцы рук, груди, спины, не перекачивая их статическим весом.

Ленты в этих видах спорта обычно значительно длиннее (от 1м и больше) и не замкнуты в кольцо, что дает возможность проработать суставы с большей амплитудой, обеспечивая их подвижность.

Принцип выбора нагрузки идентичен фитнес лентами и резине для подтягиваний (как выбрать резину для подтягиваний мы рассматривали в этом материале).

Маркировка Параметры Нагрузка
XS/X-light 2000*150*0.3 мм 1 — 3,5 кг
S/light 2000*150*0.4 мм 2 — 5 кг
M/Medium 2000*150*0.5 мм 6 — 9 кг
L/Heavy 2000x150x0.6 мм 9 — 11 кг
XL/X-Heavy 2000x150x0.7мм 11 — 13 кг
*Маркировка может меняться в зависимости от производителя

Базовый комплекс упражнений

Приседания с фитнес-резинкой

Приседания выполняются из исходной позиции: ноги размещаются на ширине плеч, резинка одевается на бедра чуть выше колен.

Порядок выполнения упражнения: таз отведите назад и выполняйте приседания до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию.

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Шаги в стороны

Резинка расположена на лодыжке. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед.

Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч.

Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их. (рис 2).

Рекомендуемая сила сопротивления: Medium – X-Heavy в зависимости от подготовки.


Отжимание с резиной.

Нагружаются мышцы груди, пресса, спины. Длинную фитнес-ленту зажимают в ладонях и пропускают через спину. Становятся в планку с упором на вытянутые руки. Выполняют классические отжимания, по 20 раз за подход.

Если не хватает физической подготовки — так часто бывает с женщинами, то сначала упираются не на носки, а на колени.


Растягивание фитнес резинки перед собой

Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны.

Рекомендованная нагрузка: Light-Heavy.

упражнения и тренировки, отзывы и советы по выбору

Многие считают: чтобы быть сильным, здоровым и привести себя в хорошую форму, нужен фитнес зал. Однако не у всех имеется такая возможность: первый не успевает по времени, второму не с кем оставить ребенка, а у третьего нет лишних материальных средств. Тебе знакомы эти ситуации? Тогда не проходи мимо нашей статьи — мы знаем, как тебе помочь!

Слышал ли ты что-нибудь о резинках для фитнеса? Читай ниже и узнаешь, что это такое и, как они могут заменить целый тренажерный зал!

Что это такое?

Резинки для фитнеса (мини-петли) – латексный тренажер, представляющий собой замкнутое кольцо. Их стандартная длина – 30 см, а ширина – 5 см, что позволяет эффективно проработать большинство мышечных групп.

Кто может заниматься с резинкой?

Почему в фитнес-центрах и на площадках социальных сетей с мини-петлями можно увидеть преимущественно девушек? Причина в том, что мини-петли используются в основном для прокачки мышц ног, рук и пресса.

В связи с небольшой длиной снаряда его не удается в полной мере применить для тренировки мышц спины и груди, чему отдают предпочтение мужчины. Но это не только женский тренажер!

Тренируясь с резинками, успеха могут достичь и представители сильного пола. Помните, что сила мышц ног, ягодиц и пресса напрямую влияет на формирование осанки и походки, поэтому развивать данные части тела важно всем.

Правила выбора резинки

Резинки для фитнеса так же, как и резиновые петли различаются по цветам. Каждый цвет обозначает принадлежащую ему степень сопротивления. Но в зависимости от производителя цвета могут быть совершенно разными.

Для этого, чаще всего, на каждой мини-петле написано либо количество кг, обозначающее с какой силой будет оказываться сопротивление, либо уровень нагрузки:

  • “light” (легкая),
  • “medium” (средняя),
  • “heavy” (большая),
  • “x-heavy” (значительная, близкая к максимальной).

Новичку подойдет самая первая резинка, более подготовленные атлеты могут использовать её для разминки опорно-двигательного аппарата. Мышцы ног в несколько раз сильнее мышц рук, поэтому для их прокачки можно начать с резинки “medium”.

Помни – не существует четких инструкций: когда и с какой мини-петлей выполнять упражнение.

Для каждого нагрузка будет индивидуальной. Экспериментируй, следи за своими ощущениями и подбирай необходимую резинку под себя.

Сочетание с другими тренажерами

Одним из принципов тренировок, влияющих на достижение результата, является принцип разнообразного применения средств и методов. Не рекомендуется постоянное использование одних и тех же упражнений и тренажеров. Поэтому включение мини-петель в занятия принесёт только положительный эффект.

Составляй заранее план тренировки и пробуй сочетать тренажеры с резинками для фитнеса. Бывают моменты, когда в зале много посетителей, и пробиваться к тренажеру приходится через очередь. В таком случае с помощью мини-петель можно полностью заменить тренажер, а линейка нагрузок от “light” до “x-heavy” не даст мышцам расслабиться.

Также резинки для фитнеса могут стать незаменимым помощником атлету, чья цель – подъем снаряда максимально возможного веса.

Тяга в силовой раме с резиной

При работе с большим отягощением, так называемым “железом”, суставы, сухожилия, связки и остальные структуры тела испытывают огромную нагрузку. Во избежание микротравм и более серьезных нарушений необходима качественная полноценная разминка: разогрев тела, суставная разминка и выполнение целевого упражнения, но с меньшим весом.

Наиболее эффективно в подготовке к основной работе помогут мини-петли, которые окажут нужное сопротивление и активизируют мышцы.

Сравнение с резиновыми петлями и эспандером

Резинки для фитнеса, о которых идёт речь в данной статье – уменьшенная копия резиновых петель. Соотношение их длин 1:3 соответственно. Вследствие чего резиновые петли обладают большим диапазоном применения.

Из-за наибольшей длины есть возможность закрепить петли за любой устойчивый предмет. Поэтому с помощью них можно выполнять упражнения, максимально приближенные к движениям в тренажерах фитнес-залов.

Резиновый эспандер (жгут) – еще один из видов резиновых снарядов. Отличается от остальных тем, что его концы оснащены ручками. Соответственно жгут не имеет вид законченного кольца.

Тем самым ассортимент упражнений расширяется. Например, появляется возможность включения в работу одновременно двух рук, также более эффективно можно использовать тяги для спины (что важно для офисных рабочих).

Не забывайте, что каждый тренажер обладает своими плюсами и минусами: резиновые петли имеют неравномерное растяжение, а эспандер обладает недостаточной силой сопротивления для более подготовленных атлетов.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

Рассмотрим основные плюсы данного оборудования, которых, конечно, на практике вы найдете для себя гораздо больше.

  1. Компактность. В зависимости от производителя один комплект состоит из 3-4 резинок. Благодаря их небольшому размеру, они поместятся даже в маленькой женской сумочке.
  2. Низкая цена. Каждый сможет найти резинки для фитнеса в нужной ему ценовой категории. Более подробно о ценах читай ниже в главе “Где купить фитнес-резинки?”.
  3. Позволяют заниматься, не выходя из дома. Если вопрос свободного времени для тебя стоит на первом месте, то мини-петли – идеальный вариант. Для качественной тренировки нужны лишь коврик и сам тренажер.
  4. Отличаются по нагрузке. В комплект входит несколько резинок по той причине, что они различны по нагрузке. Каждый сможет подобрать мини-петлю самостоятельно под себя.
  5. Заменяют и дополняют привычные тренажеры. Ещё один плюс, который позволит тебе либо тренироваться дома, либо повысить результативность занятий в зале.
  6. Широко используются среди девушек, особенно для прокачки мышц ног и ягодиц. Мини-петли благодаря своей небольшой длине помогут привести в тонус проблемные места.
  7. Большое разнообразие упражнений. Далее в статье ты можешь ознакомиться с примером упражнений и опробовать их на себе.
  8. Подходят для разогрева мышц перед тяжелым упражнением. Если ты хочешь сохранить здоровье тела на долгие годы, то это отличный вариант применения фитнес-резинок.
  9. Используется в целях восстановления после травм. Для укрепления суставов, связок, сухожилий, ослабленных мышц более полезным является режим статических напряжений (удержание тела в определенной позиции). Мини-петли – отличный помощник при такой работе, так как добавляют сопротивление.
  10. Плавное натяжение. Фитнес-резинки состоят на 100% из латекса, благодаря чему нагрузка распределяется равномерно. Это обеспечивает их безопасное применение.

Упражнения с фитнес-резинкой

Как мы и обещали – список упражнений на все группы мышц. По разнообразию движений фитнес-резинки не уступают ни тренажерному залу, ни любому спортивному оборудованию. Изучай упражнения и обязательно включай их в свою программу тренировок.

Мышцы верхней части тела и спины

  • Горизонтальное отведение рук с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях.

Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Медленно отводите руки в стороны.

Следите, чтобы ладонь и предплечье на протяжении всего движения находились на одной линии.

Верните руки в начальную позицию.

  • Горизонтальное отведение одной рукой с использованием фитнес-резинки (без фото)

Зафиксируйте фитнес-резинку на запястьях. Согните руки под углом 90° и поднимите перед собой.

Одну руку зафиксируйте в этом положении, а вторую начинайте отводить в сторону. Следите, чтобы локоть не выходил за вертикальную линию от ладони. Верните руку в начальную позицию.

  • Сгибание на бицепс в выпаде с помощью фитнес-резинки

Встаньте в выпад так, чтобы ноги были согнуты под углом 90°. Закрепите мини-петлю за бедро впередистоящей ноги, одноименной рукой возьмитесь за другой край мини-петли. Максимально сгибайте руку в локтевом суставе зачерпывающим движением. Затем верните в исходную позицию.

  • Разгибание на трицепс сидя с использованием фитнес-резинки

Примите положения сидя. Возьмите фитнес-резинку руками, одну ладонь прижмите к противоположному плечу, вторую руку прижмите к корпусу и согните. Выполняйте максимальное разгибание в локтевом суставе мизинцем назад. И медленно возвращайте руку в исходное положение.

  • Перешагивания руками на четвереньках с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю за запястья. Примите ладонно-коленную позицию. Руки поставьте на такой ширине, чтобы мини-петля была в натяжении. Поочередно перешагивайте руками в стороны, растягивая еще больше резинку. Затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Тяга лопатками в выпаде с использованием фитнес-резинки

Зафиксируйте фитнес-резинку под стопой, второй ногой сделайте глубокий выпад назад, возьмите резинку в руки. Тяните мини-петлю к нижней части живота, сгибая руки в локтевых суставах. Локти двигаются вдоль корпуса, в верхней точке максимально сводим лопатки. Верните руки в исходное положение.

  • Тяга фитнес-резинки одной рукой через сторону

Поднимите руки вверх над головой, закрепите фитнес-резинку в ладонях.

Одну руку постоянно удерживайте прямой.

Вторую, сгибая в локтевом суставе, притяните к корпусу через сторону.

Верните в исходную позицию.

Мышцы брюшного пресса

  • Отведение ног лежа с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку за нижнюю часть голени. Лягте спиной вниз, опершись на локти. Поднимите ноги и, преодолевая сопротивление, разводите их и сводите.

  • Велосипед со скручиванием с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку за стопы. Лягте на спину, согните ноги до параллели голени с полом. Руки в замок за затылок, приподнимите лопатки над полом. Поочередно выполняйте скручивание корпуса с касанием локтя противоположного колена. Другую ногу в это время выпрямляйте.

  • Диагональный подъем колена к груди в упоре лежа с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю за стопы. Примите положение упора лежа. Поднимайте поочередно колени к противоположной груди, преодолевая натяжение мини-петли.

  • Планка с движением рук вперед, в стороны с помощью фитнес-резинки (фото нет)

Закрепите резинку на запястьях. Примите позицию упор лежа. Подкрутите таз вниз, максимально напрягите ягодицы и сократите мышцы пресса, исключая прогиб в пояснице. Удерживая это положение, начинайте перешагивать ладонями вперед-назад, влево-вправо , постоянно сопротивляясь резинке.

Мышцы ног и ягодиц

  • Отведение ноги стоя с использованием фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу в сторону, сопротивляясь резинки. Медленно вернитесь в исходную позицию. При отведении разворачивайте стопу пальцами в потолок.

  • Отведение прямой ноги назад стоя с помощью фитнес-резинки

Закрепите фитнес-резинку на голени. Придерживайтесь за любой устойчивый предмет. Отведите прямую ногу назад на 30-40° с максимальным напряжением. Старайтесь не наклоняться корпусом вниз. Верните ногу в начальную позицию.

  • Отведение согнутой ноги на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите мини-петлю на голени. Примите ладонно-коленное положение и отводите согнутую ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верните ногу в исходное положение.

  • Отведение ноги назад на четвереньках с помощью фитнес-резинки

Закрепите один край мини-петли за голеностоп, а другой – за подошвенную поверхность стопы.

Встаньте на четвереньки, но упирайтесь не ладонями, а предплечьями.

Та нога, на которой резинка закреплена за стопу, является рабочей.

Отведите её максимально назад пяткой в потолок, не разгибая в колене.

Верните в исходную позицию.

Повторите так необходимое количество раз и поменяйте ноги, перекрепив фитнес-резинку.

  • Приседания с использованием фитнес-резинки

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Удерживая натяжение фитнес-резинки, выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп, вес тела на пятках. Затем вернитесь в исходное положение.

  • Приседания + отведение с фитнес-резинкой

Закрепите резинку для фитнеса на голени. Выполняйте технически верное приседание: колени не должны выходить за линию пальцев стоп. После этого разогнитесь и по очереди отводите в сторону каждую ногу. При отведение разворачивайте стопу пальцами в потолок.

  • Ягодичный мост с фитнес-резинкой

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Зафиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию.

  • Ягодичный мост с отведением ног с помощью фитнес-резинки

Сядьте на пол и закрепите мини-петлю под коленями. Лягте на спину, руки вытянете вдоль корпуса, ноги согните в коленях и поставьте стопы на такой ширине, чтобы резинка была натянута. Максимально выталкивайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы.

В верхней точке, удерживая положение таза, разводите и сводите колени. Выполните нужное количество повторений, и только затем опускайте таз на пол.

  • Подъем ноги перед собой стоя с помощью фитнес-резинки (без фото)

Закрепите мини-петлю на голени. Встаньте прямо и придерживайтесь за любую опору. Медленно поднимайте одну ногу вверх и с такой же скоростью опускайте в начальную позицию. Нога должна быть полностью напряжена.

  • Ходьба в приседе с фитнес-резинкой

Закрепите фитнес-резинку под коленями. Примите положение правильного приседа: вес тела на пятках, колени не выходят за линию пальцев стоп, бедро параллельно полу. Сохраняя эту позицию, начинайте перемещаться сначала влево, затем вправо.

  • Ходьба с фитнес-резинкой

Закрепите мини-петлю на средней части голени. Встаньте прямо и поставьте ноги на такой ширине, чтобы фитнес-резинка была натянута. Не ослабляя её натяжение совершайте шаги вперед и назад.

Ходьба с резинкой (mini bands)

Где купить фитнес-резинки?

Мини-петли – это специфический снаряд, который не всегда можно встретить на полках магазина. Несмотря на это, существует множество вариантов, где можно приобрести фитнес-резинки. Читай наш обзор интернет-ресурсов и розничных магазинов. Не торопись с выбором, изучай отзывы и найди для себя более подходящий вариант!

Фитнес-резинки на aliexpress

Два варианта:

  • Фитнес-резинки SeekNfind. Стоимость – в зависимости от количества резинок в наборе от 300 до 645 ₽

  • Фитнес-резинки COPOZZ. Стоимость: 3 резинки – 365 ₽, 4 резинки – 520 ₽, 5 резинок – 640 ₽

Фитнес-резинки на atletika24

3 варианта:

  • Набор эспандеров Mini Bands (5 штук) 25*5 см. Стоимость – 1100 ₽

В комплект входят:

  • Зеленая петля — 4 кг
  • Голубая петля — 8 кг
  • Розовая петля — 12 кг
  • Фиолетовая петля — 14 кг 
  • Оранжевая петля — 17 кг
  • Набор эспандеров Mini Bands PRO (5 петель) 30*7,5 см. Стоимость – 1600 ₽

В отличии от первого набора версия PRO шире и длиннее, благодаря чему во время выполнения упражнения петля не скатывается. Также они имеют нагрузку в 1.5 раза больше.

В комплект входят:

  • Зеленая петля — 6 кг
  • Голубая петля — 13 кг
  • Розовая петля — 18 кг
  • Фиолетовая петля — 21 кг 
  • Оранжевая петля — 26 кг

  • Набор из 3 плотных фитнес-резинок Hip Bands. Стоимость – 1600 ₽

Плотные тканевые фитнес-резинки. Состоят из полиэстера с добавление латексных нитей, за счет чего резинки легко растягиваются. Не натирают кожу во время тренировки. Все резинки имеют одинаковую толщину и нагрузку, различаются длиной. Чем короче петля, тем тяжелее выполнять упражнение. Растягиваются максимально в 1.8 раз.

  • Розовая – 32 x 8,5 см (длина окружности 64 см)
  • Бирюзовая – 38 x 8,5 см (длина окружности 76 см)
  • Оранжевая – 44 x 8,5 см (длина окружности 88 см) Ф24

Фитнес-резинки на Band4Power

Комплект из 4 мини-петель (Mini bands). Стоимость – 1100 ₽

Латексные ленты разной жёсткости:

  • красная резинка – 25 процентов нагрузки;
  • жёлтая петля – 50 процентов;
  • фиолетовая лента – 75 процентов; 
  • зелёная резинка – 100 процентов.

Фитнес-резинки в Декатлоне и Спортмастере

Комплект мини-лент из 3 штук domyos. Стоимость – 299 ₽

  • зеленый: легкий уровень
  • синий: средний уровень
  • оранжевый: высокий уровень

Набор мини-лент Set of mini-tapes. Стоимость – 499 ₽

5 уровня нагрузки:

  • light — 5 кг,
  • medium — 7 кг,
  • heavy — 9 кг,
  • x-heavy — 12 кг.

Тренировки с фитнес резинками

Всё еще сомневаешься, нужны ли тебе фитнес-резинки? Смотри видео с полноценной тренировкой для мужчин и женщин.

Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Фитнес-резинка для тренировок: упражнения, плюсы и нюансы!

Существует довольно большое разнообразие спортивного инвентаря. Одной из модных тенденций сейчас являются фитнес-резинки. Такое себе “карманное” приспособление, которое можно использовать и дома, и в зале, и на улице.

Разновидности

Нет, фитнес-резинки отличаются не только по цвету. На самом деле они бывают разной длины и жесткости. Например, резинка для подтягивания намного дольше и не такая тугая, как модели для упражнений на изоляцию.

Чаще всего жесткость обозначается цифрами: s, m, l, xl и так далее. Причем, чем больше “размер”, тем “серьезней” инвентарь.

Найти такие резинки нетрудно как в обычных спортивных магазинах, так и в интернете.

Больше советов по подбору инвентаря для домашних тренировок читайте здесь!

Ягодицы горят, ноги пылают – резинки их напрягают! ?

Несмотря на свою простоту, фитнес-резинки весьма функциональны. Количество упражнений с ними может ограничиться лишь вашей фантазией. Вы можете как дополнять базовые упражнения на тренажерах, так и работать исключительно с резинкой.
Например, вот парочка лучших вариантов.

  • Приседания плиэ с резинкой. Хороший способ напрячь еще больше среднюю ягодичную в базовом упражнении. Со стороны кажется ничего особенного, но попробуйте. И берите резинку пожестче!
  • Жим ногами с широкой постановкой ног с резинкой. Аналогичная ситуация как в предыдущем случае. Чем шире ноги, тем больше нагрузки на попу: резинка давит и заставляет свести ноги вместе, именно статическое усилие, чтобы этого не произошло, и включает в активную работу “ягодицепс”.
  • Отведение ноги в сторону или назад. Это уже изоляция, но она не менее хороша. Отведение назад прорабатывает “верх” попы, а отведение в сторону – среднюю ягодичную. Можно делать стоя, на четвереньках или лежа на коврике – выберите наиболее удобный для себя вариант – и поехали!
  • Ягодичный мостик с резинкой. Сложнее ягодичного мостика – только ягодичный мостик с резинкой на коленях! После выполнения такого упражнения ягодицы горят огнем!
  • Подтягивания. В данном случае необходима резинка длиннее, чем в предыдущих упражнениях. Она крепиться за турник одной стороной, а в другую вы ставите свои ноги (колени), резинка натягивается и помогает вам подтягиваться наверх.

Фитнес-резинки – хороший способ разнообразить свои тренировки!

Если у вас был долгий перерыв в тренировках и вы думаете, как же вернуться к прежнему режиму – не волнуйтесь! Редакция ЕЩЁ опробовала на себе советы из статьи Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?    Работает!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как использовать резинки для подтягивания на турнике

Упражнения на турнике являются неотъемлемой частью тренировки любого гимнаста или атлета. О пользе этих упражнений для мышц спины и рук говорить можно бесконечно – и даже если вы далеки от профессиональных тренировок, то научиться подтягиваться строго необходимо.
Для правильного выполнения подтягиваний рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике, о преимуществах и технике использования которых мы и расскажем в нашей статье.

Итак, резинки для подтягивания на турнике в первую очередь необходимы для того, чтобы:

  • С помощью резинки достаточно просто научиться правильной технике подтягиваний и увеличить эффективность любых упражнений, выполнение которых предусматривает турник
  • Кроме того, вы сможете варьировать степень нагрузки на мышцы: резинки для подтягивания на турнике позволяют либо ослаблять нагрузку, либо повышать ее. Таким образом новички избегут растяжения мышц, а опытные спортсмены существенно повысят продуктивность тренировок и расширят границы своих возможностей

 

Еще одно важное преимущество для новичков заключается в том, что резинки для подтягивания на турнике помогут им справиться с непривычной нагрузкой. Таким образом уже с первых тренировок новичок сможет выполнять оптимальное для себя количество подходов – а резинка существенно снизит мышечный дискомфорт.

Однако такое упражнение, как подтягивание, необходимо выполнять грамотно – иначе его эффективность будет равна нулю. В этом деле важно не столько количество, сколько качество. Поэтому вместо того, чтобы считать подходы, лучше сконцентрируйтесь на технике выполнения!

 

Для начала несколько слов о том, как выбрать резинки для подтягивания на турнике:

  • На выбор резинки в первую очередь должны влиять ваш вес и уровень физической подготовки. Дело в том, что резинки подразделяются по значению компенсации веса (как будто вы не самостоятельно выполняете упражнение, а у вас есть помощник весом в тридцать, пятьдесят или даже восемьдесят килограмм)
  • Первый принцип выбора резинки для подтягивания на турнике таков: чем ниже ваш вес, тем меньше должен быть уровень компенсации веса у вашей резинки. Если вы, к примеру, весите 60 кг, а резинка компенсирует 80 кг веса, то толку от толку от выполнения упражнений с таким вспомогательным весом практически не будет
  • Второй принцип выбора: чем выше ваша физическая подготовка, тем меньше должен быть уровень компенсации веса. Профессионалу не нужны слишком сильные помощники, потому что его тело и так способно выдерживать интенсивные нагрузки
 
Техника эффективного использования резинки для подтягивания на турнике:
  • Шаг первый. Ухватиться кистями за турник обратным хватом
  • Шаг второй. Упереться ногами в петлю резинки, отвечающую за амортизацию
  • Шаг третий. Сделать глубокий вдох и свести лопатки между собой
  • Шаг третий. Сделать опору на резиновую петлю – и медленно подтягиваться вверх, делая при этом протяжный выдох
  • Шаг четвертый. Достичь верхней точки подтягивания (при этом ваш подбородок должен находиться чуть выше уровня перекладины) и без паузы начинать медленный спуск, параллельно делая глубокий вдох
  • Шаг пятый. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть и повторить подход с самого начала
Если же вы планируете обойтись без помощи резинки для подтягивания на турнике, то для начала освойте подтягивание прямым хватом:
  • Шаг первый. Взять перекладину ладонями, развернутыми от себя, и повиснуть на турнике на прямых руках. Расстояние между вашими ладонями, расположенными на перекладине, должно равняться ширине ваших плеч
  • Шаг второй. Сгибайте руки в локтях и медленно тяните туловище вверх. Верхней точки подтягивания вы достигнете, когда ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите подход

Такое упражнение – при условии правильной техники выполнения – тоже окажется вполне эффективным. Но, если бы вы использовали резинки для подтягивания на турнике, то оно оказалось бы еще и гораздо более комфортным для выполнения.

Отметим, что резинки для подтягивания на турнике успешно используются при следующих видах спорта:
  • Кроссфите (кстати, в 2106 году данный вид спорта завоевал бешеную популярность у представителей молодежи!)
  • Пауэрлифтинге
  • Пилатесе
  • Гимнастике
  • Легкой и тяжелой атлетике
  • Бодибилдинге
  • Смешанных единоборствах
  • Фитнесе
  • Йоге

 

 

Преимущества, которыми отличаются резинки для подтягивания на турнике из нашего каталога:
  • Благодаря качественному материалу – 100% многослойному латексу, характеризующемуся оптимальным уровнем эластичности – они обеспечивают достаточно высокий уровень сопротивления и позволяют спортсмену постепенно наращивать нагрузку.  С их помощью вам удастся провести и легкую, но эффективную разминку, и полноценную тренировку
  • В отличие от традиционных утяжелителей, наши резинки для подтягивания на турнике являются гораздо более безопасным аксессуаром для силовых тренировок. Благодаря своей эластичности, резинки повышают нагрузку плавно. Тем самым они обеспечивают защиту от перенапряжения для мышц, суставов и связок
  • В нашем ассортименте представлены резинки для подтягивания на турнике различной ширины. Чем более широкой является полоса, тем выше уровень сопротивления, который она оказывает. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения с использованием самых тонких резинок
  • Благодаря компактному размеру вы сможете брать резинки для подтягивания на турнике в спортзал или на улицу – для функциональных тренингов на свежем воздухе и отработки оптимальной стартовой скорости

Отметим, что в нашем каталоге представлены не только резинки для подтягивания на турнике, но и специальные подвесные петли, которые также способствуют повышению эффективности тренировок. А еще у нас можно купить множество других эффективных тренажеров и аксессуаров для моделирования рельефного тела и поддержания здоровья.

 

25 лучших браслетов сопротивления 2021 года на Amazon

Джевелин Бутрон

Разрешите Women’s Health познакомить вас с вашими новыми любимыми аксессуарами для тренировок: лучшими эспандерами в фитнес-игре. Их не только легко хранить и использовать, но и это снаряжение может серьезно улучшить ваши показатели в наращивании мышц. Вот почему Women’s Health вошел в список лучших эспандеров, которые может предложить Интернет, согласно экспертным тренерам и восторженным отзывам.Еще не заинтригованы? Отлично. Но сначала давайте немного конкретизируем …

Как получается, что слишком большая длина резинки может заставить ваши мышцы стоять на месте, как никто другой? Серьезно, тренировки с отягощениями оказались «реальной альтернативой» поднятию тяжестей, когда дело доходит до активации ваших мышц, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Human Kinetics J . Авторы исследования сравнили активацию мышц во время силовых тренировок верхней части тела с отягощениями и свободными весами и обнаружили, что результаты очень схожи.Они считают, что нестабильность, создаваемая бандажами, заставляет мышечные волокна задействовать даже на больше , чем при работе со свободными весами.

Plus, как отмечает сертифицированный тренер Сара Гаврон: «Они могут улучшить гибкость, мобильность и силу». И не нужно много времени, чтобы увидеть разницу. Пяти недель тренировок с отягощениями было достаточно, чтобы значительно улучшить гибкость подколенного сухожилия и внутренней поверхности бедра у субъектов, участвовавших в новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Science & Medicine .

Это все отличные новости, особенно если вы тренируетесь дома, поскольку полосы сопротивления относительно дешевы и не занимают много места. Но какие из них стоит покупать? Мы поговорили с шестью лучшими личными тренерами и пролили десятки отзывов от очень увлеченных пользователей, чтобы представить вам этот список лучших браслетов сопротивления. Мы даже отметили, какие из них идеально подходят для каких видов упражнений. Так что хватайся за него и собирай, пока еще можешь. Ниже вы найдете 25 лучших полос сопротивления на рынке.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшее для скульптинга ягодиц

Эспандеры Te-Rich для ног и ягодиц

Эти эспандеры имеют почти 11 000 положительных отзывов, и они разработаны специально для тренировки нижней части тела с использованием трех различных уровней сопротивления.

2

Самая универсальная система лент сопротивления

Набор для тренажерного зала GoFit Ultimate Pro

Хотите универсальности ваши эспандеры? Отлично. В этом идеальном спортивном комплекте GoFit есть именно это. Благодаря трем различным уровням сопротивления, подключаемым ремням на щиколотке, ручкам, дверному анкеру и последующим видеороликам с упражнениями вы определенно получите много за свои деньги, когда купите этот комплект.

3

Ленты сопротивления с лучшим рейтингом

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

С этим рюкзаком вы получаете пять различных лент сопротивления, что дает вам большую гибкость при тренировках и растяжках.Пользователи Amazon назвали их «сильными», и да, у них на сайте более 50 000 отзывов. 50! Тысяча!

4

Лучше всего подходит для работы с несколькими поверхностями

Эластичные ленты для подтягивания TheFitLife

Если вам нравятся подтягивания, вы будете одержимы этим набором из четырех полос сопротивления. Повесьте их на штатив или любую подвесную поверхность для подтягивания с помощником. «Они действительно прочные и долговечные, и с ними можно тренироваться для всего тела», — сказал один рецензент.«Очень доволен этим продуктом». И да, они бывают разных размеров сопротивления, поэтому они будут работать на начальных этапах упражнения и до тех пор, пока вы не станете профессионалом.

5

Лучшие эспандеры для растяжки

Набор лент сопротивления TheraBand

Эти эластичные ленты OG относятся к тому же типу, что вы, вероятно, увидите в кабинете физиотерапевта, потому что они являются идеальной опорой, которая поможет вам усилить любое растяжение, так что вы можете действительно помочь своим мышцам расслабиться.

6

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Стальная повязка для подтягиваний с усиленной поддержкой

Если вы разбираетесь в эспандерах, вы знаете, что один размер * не * подходит всем, когда дело касается ваших тренировок. Делаете день оружия? Возможно, вам понадобится более легкое сопротивление. Или пришло время для тренировки ног? Возможно, вам удастся поднять уровень сопротивления или два. Вот что делает этот набор таким замечательным: в нем есть ленты с диапазоном натяжения от пяти до 120 фунтов, поэтому все ваши потребности будут удовлетворены.

7

Лучшие петли для больших лент сопротивления

Набор браслетов сопротивления Leekey

Самое лучшее в этом наборе из четырех лент сопротивления — это то, что они всего за 20 долларов и могут использоваться для множества движений, а это значит, что они отлично подходят для растяжки, подтягиваний, подъемов ног и многого другого. Главный плюс? У них более 3000 положительных отзывов на Amazon.

8

Лучшее для путешествий

Набор лент сопротивления HPYGN

Короче говоря, согласно более чем 3000 обзорам на Amazon, эти полосы сопротивления хороши для жизни в дороге.Они маленькие, легко складываются и поставляются с переносным шнурком, который вы можете поместить в спортивную сумку, сумку и т. Д. Вы получите три разных типа сопротивления, которые примерно пять футов в длину, что означает, что вы можете использовать их для практически любая тренировка.

9

Лучшие полностью резиновые эспандеры

Эластичные браслеты WSAKOUE для подтягивания вверх

Этот набор из четырех эластичных лент изготовлен из сверхмягкой 100-процентной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы зацепиться за кожу.С более чем 2805 отзывами на Amazon, эти браслеты подходят для всех видов тренировок.

10

Лучшая комплектация тренажерного зала

Набор штабелируемых эластичных лент для бодибилдинга

Конечно, за 50 долларов этот набор полос сопротивления — это немного вложение. Тем не менее, вы действительно получаете здесь много за свои деньги. С пятью различными эспандерами, пятью насадками, такими как ручки, утяжелители для щиколоток и дверной фиксатор, вы получаете полноценный мини-тренажерный зал.«Удобно иметь, если у вас нет места для весов или тренажеров», — сказал один пользователь. Так что да, нажмите «Добавить в корзину» на этом, если вы хотите улучшить свою домашнюю обстановку.

11

Лучшие петли сопротивления до $ 10

Letsfit Resistance Loop Bands

amazon.com

У этих лент сопротивления более * 10 000 отзывов на Amazon. Мало того, что они меньше 10 баксов, но вы также получаете пять разных типов сопротивления всего в одной упаковке.Так что да, это большая победа для ваших тренировок и вашего кошелька.

12

Набор мини-петель Best

Ремешки сопротивления Omeril

Вы сможете выполнять целый ряд упражнений для верхней и нижней части тела с помощью этой горстки мини-петель, потому что диапазон сопротивления от 4 до 30 фунтов делает их эффективными для обоих упражнений на мышечную выносливость с большим числом повторений, которые требуют меньшие нагрузки и повышенная прочность.

13

Лучшее для тренировки всего тела

Набор ремней сопротивления Black Mountain Products продукция blackmountain.ком

29,99 долл. США

«Ленты-петли подходят любому человеку с любым уровнем подготовки», — говорит Аня Гарсия, сертифицированный тренер. Каждая петля предлагает разную степень сопротивления. И этот бренд, в частности, предлагает сумку для переноски, путеводитель и онлайн-видео о тренировках.

14

Лучшие мини-петли

Лучше выполнять упражнения с мини-лентами

Для тренировки всего тела сертифицированный тренер Татьяна Лампа использует эти мини-петли.Она использует их для работы с внешними поверхностями бедер, ягодицами, спиной, грудью, прессом и руками.

15

Лучший эспандер для разогрева нижней части тела

Sling Shot Hip Circle от Марка Белла markbellslingshot.com

20,00 долл. США

Кэтрин Эллис, CPT, говорит, что эта эластичная лента идеально подходит для пробуждения мышц бедра, бедра и ягодиц перед поднятием тяжестей в дни для ног.

16

Лучший браслет сопротивления без латекса

Набор нелатексных лент сопротивления TheraBand

Gawron любит эти ленты, потому что они являются эффективной альтернативой свободным весам, таким как гантели и гири, а также идеально подходят для тех, кто чувствителен к латексу. Она говорит, что они идеальны для всего, от растяжки ног или рук для повышения гибкости и подвижности до силовых тренировок.

17

Лучший эспандер для выполнения подтягиваний

Фитнес Solutions Pull Up Band fitnesssolutionsllc.сеть

29,95 долл. США

Если вы пытались освоить подтягивание (вы зверь, вы), они должны быть в вашем арсенале. Гарсия приветствовал эти 41-дюймовые супер-ленты, которые вы можете обвязать вокруг перекладины для подтягивания, чтобы поднять вес тела во время подтягиваний с поддержкой, которые отлично подходят для вашей спины и широчайших. Она говорит, что они крутые, но они того стоят.

18

Лучший эспандер для тренировок рук

Универсальный браслет для упражнений «Лучшее выполнение первого места»

«Это мои АБСОЛЮТНО любимые группы для домашнего использования, — говорит Пит МакКолл, CPT и автор Smarter Workouts .«Их можно разместить в дверной коробке или вокруг твердого объекта», — говорит он, что идеально подходит для упражнений на сопротивление стоя.

19

Лучшие браслеты для восстановления

Устройство для растяжки и руководство пациента с эластичным ремнем RangeMaster

Этот ремешок длиной шесть футов имеет эластичные петли, которые идеально подходят для фиксации ног или рук во время растяжек и восстановительных движений. «Это отличный инструмент для повышения гибкости», — говорит Эллис.Застряли на том, какие движения лучше? Вы прикрыты, к ремешку прилагается направляющая.

20

Лучшие Booty Band

Tone It Up Booty Bands

Эти ленты помогают укрепить и придать форму вашей попке со всех сторон. Каждый пакет имеет как тяжелую, так и легкую ленту, так что вы можете смешивать тренировки.

21 год

Лучшие эспандеры для тяжелой атлетики

Набор полос сопротивления из 4 шт.

Этот комплект из четырех петель для эластичных лент позволяет поднимать до 175 фунтов.что делает их идеальными для увеличения вашей максимальной силы и наращивания серьезной мускулатуры.

22

Лучшее для трицепсов и бицепсов

Тоник SPRI Ultra

Эта эластичная лента специально создана для улучшения ваших упражнений для рук и ног с одной и двумя руками. Он доступен с разным уровнем сопротивления, и одному рецензенту понравилась долговечность ремешка. «У меня есть свои около двух лет, и они не ломались и не ломались, как это часто бывает с другими продуктами.Мне нравится самоцентрирующаяся скользящая направляющая, поскольку она предотвращает спутывание и выравнивает давление на каждом конце устройства ».

23

Лучшее для тренировки нижней части тела

SPRI Xering

Оберните эту овальную эластичную ленту вокруг лодыжек, икры или бедер и приготовьтесь почувствовать ожог нижней части тела при выполнении таких упражнений, как выпады и раскладушки.

24

Лучшее для лепки ног

П.Volve ремешок на щиколотке

Выровняйте любой класс скульптуры нижней части тела с этими эспандерами для лодыжек. Они специально разработаны, чтобы позволить вам двигаться во всех трех плоскостях движения — вперед-назад, из стороны в сторону, по диагонали — так что вы можете тренировать свои мышцы от до углов.

25

Лучшие недорогие браслеты сопротивления

Набор браслетов сопротивления Hoocan

Эти ленты можно купить по выгодной цене.Вы получаете три с разным уровнем сопротивления и настолько легкие, что их можно легко носить с собой куда угодно. Вы можете соединить их для более сильного сопротивления.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Limit Force Elastic ™: теория и применение

Limit Force Elastics Training ™ — это одно из многих отличий программ силовых тренировок WeckMethod от традиционных программ.Использование эластичного сопротивления для «прайма» для больших подъемов, прыжков и спринтов позволяет раскрыть ваш спортивный потенциал во время тренировки.Мы определяем прайминг как любой тип тренировки, выполняемый с конкретной целью достижения потенции . Потенцирование — это популярная и проверенная концепция тренировок производительности и относится к краткосрочным эффектам тренировок с отягощениями высокой интенсивности на нервную систему. последующие задачи — явление, которое может длиться несколько минут.В WeckMethod мы тренируем, растягивая эластичные элементы, чтобы ограничить силу с особым направлением вращения , — форма тренировки, известная как «эластичные эластичные элементы с ограничением силы ™» или LFE ™. Мы используем эластичные элементы для этого типа тренировок, поскольку их сопротивление экспоненциально возрастает при растяжении, обеспечение обратной связи с превышением скорости и превращение резиновых лент в самую быструю форму сопротивления из серии , известную человеку. почти мгновенно.

Limit Force Training ™ — ни в коем случае не единственный способ использовать резинки при силовых тренировках, и в WeckMethod мы выступаем за использование лент для увеличения сопротивления традиционным движениям тяжелой атлетики по ряду причин. Эластичные ленты — отличный инструмент для силовых тренировок, потому что они работают с кривой силы, постепенно изменяя угол каждого сустава. Бинты широко использовались некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров в истории для развития скоростной силы, а при резком перемещении бинтов они предлагают нечто, известное как «эксцентрики с превышением скорости».Этот тип тренировки с использованием взрывных лент может сделать кого-то очень сильным и взрывным, а также может привести к увеличению болезненности мышц у тех, кто не привык к тренировкам со взрывной эластичностью.

Limit Force Elastics Training ™ никоим образом не заменяет традиционные силовые упражнения на эластичность. Скорее, LFE призван стать быстрым и ценным дополнением к вашей существующей силовой программе, и, если все сделано правильно, приведет к увеличению подъемных характеристик, а также к повышению эффективности вашего текущего распорядка.Включение кратковременных высокоинтенсивных упражнений на эластичность между подходами для наращивания силы не только задействует вашу нервную систему для достижения максимальной производительности, но и способствует концентрации внимания, а при регулярном выполнении может помочь сформировать правильную форму подъема с течением времени. Избегая всех эксцентричных действий, LFE training ™ позволяет вам найти предел своих возможностей, не жертвуя при этом последующими действиями и не вызывая сильной болезненности мышц. Из-за этого эластичный тренинг с ограничением силы можно часто использовать, и в WeckMethod мы используем LFE ™ на всех этапах тренировок, даже в сезон.Еще одно преимущество LFE training ™ — его эффективность. Праймеры LFE ™ могут длиться всего пять секунд, и большинство из них не требует времени на настройку, что позволяет вам внедрить эти методы в вашу текущую программу без необходимости жертвовать другими средствами обучения.

Если ваша главная цель — общая сила в тренажерном зале, LFE-тренинг ™ также может рассматриваться как средство для развития техники. Сжатие Bosu для подготовки к традиционным силовым движениям, таким как приседания, становая тяга или чистка, на самом деле может заставить вашу приводящую мышцу Magnus работать в качестве разгибателя бедра, как и задумано.Это огромная мышца, которая обычно недостаточно активна при выполнении традиционных силовых тренировок. Компрессионные тренировки также помогают улучшить подвижность стопы / голеностопного сустава и могут быть ценным учителем правильной функции стопы. Последовательное использование Bosu Elite в качестве праймера для приседаний / становой тяги учит использовать все тело как единое целое и позволяет легко регулировать и корректировать форму при тренировке на плоской поверхности.

Силу можно определить по-разному, но она всегда выражается через руки / ноги.Независимо от того, является ли ваша цель более крупной становой тягой, более высокой скоростью биты или более крупными прыжками, грунтовка с помощью Limit Force Elastics ™ поможет вам быстрее. Подвижность, взрывная сила, равновесие и техника всегда будут важными составляющими для достижения результатов, и тренировки WeckMethod LFE остаются одним из самых быстрых способов раскрыть свой потенциал в каждой категории.

ЕСЛИ ВАМ НАСЛАЖДАЕТСЯ ЭТО ВИДЕО, ВЫБЕРИТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩИЙ…

СЖИМНАЯ СИЛА Силовая тренировка для улучшения приседаний

Bosu Elite Упражнение для улучшения приседаний МЕХАНИЗМ

28 Лучшее применение для тела Тренировки

Если вам не хватает места и бюджета, когда речь идет о домашнем тренажерном зале, разумным выбором будет покупка прекрасного набора эспандеров.Они являются отличным вариантом для силовых тренировок, потому что они дают вашим мышцам сложную задачу, которая отличается от использования веса. Это называется «приспосабливающим сопротивлением».

«По сути, чем дальше вы натягиваете эластичную ленту, тем больше она буквально« сопротивляется »вам», — ранее писал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. о преимуществах тренировок с эспандером.

Эластичные инструменты можно использовать для всей тренировки всего тела — Самуэль рекомендует стратегически структурировать схему для достижения наилучших результатов.«Стремитесь к одному движению тяги (тяга, тяга вниз или сгибание), одно движение толчка (отжимание, жим над головой или движение на трицепс вниз) и одно движение ногой (приседание, становая тяга или выпад) в каждой тренировке с полным телом. ,» он говорит.

Наряду с компенсирующим сопротивлением ленты также могут смешивать вашу «линию натяжения».

«Возьмите гантель и сделайте сгибание на бицепс, и на самом деле вы можете сгибать его только в одном направлении. Но резинки позволяют вам сгибаться в нескольких направлениях, меняя углы и бросая вызов различным стабилизирующим мышцам, от пресса до косых мышц до вращающей манжеты. мышцы «Дэвид Оти, К.S.C.S, ранее сообщал Men’s Health . «Вы можете настроить направление тяги, освобождая место для вертикальных, горизонтальных, тянущих и толкающих движений».

При этом стиль и качество лент сопротивления могут сильно различаться. Некоторые из них лучше подходят для определенных видов деятельности, чем другие — тонкие трубки, например, не будут поддерживать ваш вес, если вы хотите усилить подтягивания, в то время как широкие толстые ленты не будут вашим лучшим выбором для некоторых упражнений на тягу с якорем.

Чтобы помочь вам найти идеальную настройку диапазона, ознакомьтесь с нашими 28 лучшими вариантами, чтобы найти тот, который подходит именно вам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Фитнес-ленты Fit Simplify Resistance Loop

Fit Упростить amazon.com

11,95 долл. США

Эти ленты обеспечивают легкое сопротивление при движениях верхней и нижней части тела и идеально подходят для восстановления мышц и увеличения диапазона движений.

Letsfit Resistance Loop Bands

Letsfit амазонка.ком

Этот набор с отягощениями можно использовать для всех типов тренировок, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или занимаетесь йогой. С этими ремешками также легко путешествовать, что делает ваши тренировки более мобильными, чем вы думаете.

Силовые ленты TRX

Вы можете узнать название TRX по подвесному тренажеру, который вы используете в тренажерном зале, но этот бренд производит больше, чем просто ремни. Эти высококачественные ленты бывают разных размеров, поэтому вы можете выбрать правильный уровень сопротивления для своих тренировок.

Эластичные браслеты Gymreapers

жнецы спортзала gymreapers.com

84,99 $

Эти эластичные ленты Gymreapers изготовлены из легкого, прочного латекса и легко переносятся. Диапазон уровней сопротивления составляет от 15 до 175 фунтов, так что у вас есть множество вариантов на выбор.

Agogie +40 штаны сопротивления

С первого взгляда вы можете упустить смысл этих штанов, но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.Ремешки вшиты в компрессионную ткань, чтобы дать вам повышенный уровень сопротивления, чтобы получить больше от того, что вы делаете, от ходьбы до бега и тренировки по вашему выбору.

Банды разбойников-монстров

Хотя эти ремешки с замкнутым контуром немного дороговаты, они очень прочные и универсальные. Кроме того, вы можете получить их до восьми различных уровней сопротивления — от 15 до 200 фунтов, что делает их одними из самых тяжелых вариантов на рынке.

Лук гориллы

Эта установка дает вам больше, чем просто ленты. У вас также есть инструмент, который может помочь создать 110 фунтов сопротивления (для начала, вы можете получить больше лент), который вы можете использовать для выполнения упражнений, нацеленных практически на каждую группу мышц.

Бандаж Mini XL для выполнения лучших упражнений

По словам производителя, эти небольшие браслеты с замкнутым контуром идеально подходят для разминки кора, бедер и плеч.Купите набор из четырех, чтобы получить легкое, среднее, тяжелое и сверхтяжелое сопротивление.

Ксертрубка с оплеткой SPRI

Эти эспандеры состоят из четырех трубок, сплетенных вместе, чтобы создать прочный тренировочный инструмент, который выдержит самые тяжелые тренировки. Единственный недостаток: вам придется покупать разные уровни сопротивления отдельно.

Sling Shot Марк Белл Hip Circle

Слинг выстрел амазонка.ком

20,00 долл. США

Созданная для помощи мышцам бедер и ног, эта петля сопротивления сделана из специальной ткани для большего комфорта, чем стандартный ремешок. Кроме того, он доступен в трех цветах, поэтому вы можете выполнять тренировку в своем индивидуальном стиле.

Элитные браслеты для защиты бедра RIMSports

Эта круглая набедренная повязка поможет вам достичь правильной формы приседаний, одновременно воздействуя на ягодицы и отводящие мышцы.И в отличие от других эспандеров, этот сделан из мягкого, защищающего от пота материала, который не соскользнет при выполнении приседаний, становой тяги и выпадов.

Набор эспандеров WODFitters

Этот набор из пяти частей от WODFitters можно использовать для всего, от растяжки до поддержки подтягивания до сопротивления при выполнении упражнений с тяжелой нагрузкой, таких как жим лежа и приседания. Диапазон сопротивления — от 10 до 175 фунтов, так что каждый может найти тот, который ему подходит.

Сверхмощные эластичные ленты Draper’s Strength

Сила Дрейпера amazon.com

Благодаря разнообразию цветовых вариантов на ваш выбор, эта лента сопротивления прослужит вам долгое время при любых тренировках или кондиционировании, которые могут вам понадобиться во время тренировок.

Эспандеры Limm Resistance Bands Петли для упражнений

У этих групп есть собственное электронное руководство и онлайн-сообщество, чтобы вы могли нести ответственность.К тому же, кто бы не хотел иметь собственную команду поддержки во время тренировки?

Набор лент сопротивления WODFitters

amazon-adsystem.com

39,99 долл. США

С бесплатной сумкой для хранения и бесплатным гидом эти ленты смогут дать вам тренировку, которую вы ищете, с любым типом сопротивления, который подходит для ваших личных нужд.

Эластичные ленты для силовых подтягиваний Draper и эластичные ленты для пауэрлифтинга

Сила Дрейпера амазонка.ком

48,97 $

Наличие всего набора дает вам возможность выбрать свой уровень сопротивления. Эти ленты помогут вам выполнить запланированную тренировку в этот конкретный день, будь то силовая тренировка или пилатес.

Система BodyBoss 2.0

bodybossportablegym.com

179,00 долл. США

Система BodyBoss 2.0 похожа на тренажерный зал с отягощениями в сумке.Ремни прикрепляются к базовой платформе, которая может выдерживать до 500 фунтов силы, в то время как отдельные ленты могут обеспечивать сопротивление, эквивалентное 80 фунтам. Наденьте ручки или используйте складную планку для тренировок, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением.

wsakoue Pull Up Band и Resistance Bands

Wsakoue amazon.com

29,99 долл. США

Эти латексные вспомогательные ленты для подтягивания могут использоваться в качестве эластичных лент.В комплект входят 4 различных натяжных ремня, с усилием от 15 до 125 фунтов. Используйте их, чтобы улучшить производительность и форму подтягивания, или используйте их для других тренировок с отягощениями и физиотерапии.

Набор лент сопротивления Whatafit

Whatafit amazon.com

24,97 долл. США

Этот набор включает 5 латексных резистивных лент, которые можно комбинировать вместе, обеспечивая сопротивление до 150 фунтов.Он также включает в себя один дверной фиксатор и две мягкие ручки для настройки тренировки с отягощениями.

Набор лент сопротивления TAIMASI

ТАЙМАСИ amazon.com

28,99 долл. США

В этот набор входят целых 23 предмета, в том числе: 5 штабелируемых лент для трубок, 5 лент сопротивления латексных петель, лента сопротивления в форме восьмерки, скакалка, тренажер силы захвата с регулируемым натяжением, кольцо для усиления захвата рук, полотенце для мгновенного охлаждения, оголовье. , 2 мягкие ручки с мягкой накладкой, 1 дверной фиксатор и 2 ремня на щиколотке.А также в комплекте с инструкцией по упражнениям и водонепроницаемой сумкой для переноски.

Эластичные ленты для упражнений Te-Rich Fabric Resistance Loop

Te-Rich amazon.com

12,98 долл. США

Эти эластичные ленты Te-Rich изготовлены из прочной хлопчатобумажной и латексной ткани, поэтому они не «скатываются» и не «ломаются» во время упражнений. Он поставляется с 3 различными уровнями сопротивления, позволяющими смешивать силовые тренировки, и сумкой для переноски для удобной транспортировки.

Набор лент сопротивления TheraBand

TheraBand amazon.com

13,99 $

Этот набор резистивных лент без латекса поставляется с 3 резистивными лентами длиной 5 футов. Этот более легкий комплект идеально подходит для реабилитации или для начала работы со слабыми группами мышц.

Ленты сопротивления SPRI Xertube

Резиновый ремешок сопротивления включает прикрепленные ручки с усиленными втулками для долговечности и устойчивости при каждом использовании.А резиновые трубки изготовлены по технологии Tuff Sleeve для большей устойчивости к истиранию и разрывам. Ремешок также имеет 5 различных уровней сопротивления.

Браслеты сопротивления WSAKOUE

WSAKOUE amazon.com

29,97 долл. США

Эти эластичные ленты из натурального каучука можно удвоить для подтягивания. Этот набор из 4 лент имеет разную толщину и уровни сопротивления, чтобы удовлетворить потребности вашей силовой тренировки, в диапазоне от 15 до 125 фунтов сопротивления.

Браслеты с высоким сопротивлением TheraBand

Если вы хотите восстановить травму с помощью сопротивления, это то, что вам нужно. Две резиновые латексные ленты с шагом сопротивления 25 и 35 фунтов были разработаны для повышения гибкости и помощи в восстановлении после травм.

Петля для ленты сопротивления ROSAPOAR

РОСАПОР амазонка.ком

6,99 долл. США

Если вам нужна легкая петля с одной полосой сопротивления для повышения мобильности, мы настоятельно рекомендуем эту. Эта оранжевая латексная лента имеет сопротивление 8-15 фунтов. Но если вы ищете большее сопротивление, ROSAPOAR также предлагает отдельные полосы с более тяжелыми приращениями (вплоть до 125 фунтов).

Набор лент сопротивления HPYGN

В этом наборе резистивных лент от HPYGN есть все.Он включает в себя 5 полос сопротивления с шагом 10 фунтов (10, 20, 30, 40 и 50 фунтов) для максимального сопротивления 150 фунтов. Кроме того, он также поставляется с 5 латексными эластичными ремнями, 2 ручками, 2 ремнями на щиколотке, 1 дверным анкером и сумкой для переноски.

Мягкие ленты для упражнений Vagabandz

Материальные концепции amazon.com

39,87 долл. США

Набор из четырех резиновых лент для упражнений с мягкой подкладкой от Vagabandz — отличный вариант, если вы ненавидите ожоги, щелчки или эластичные ленты на коже.У каждого из них есть камуфляжная набивка, которую можно использовать в качестве рукояток / ручек во время тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Эластичный эспандер

или традиционные силовые тренировки?

Как результаты эластичных лент сопротивления соотносятся с традиционными гирями?

Любой, кто занимался силовыми тренировками или реабилитацией, вероятно, использовал эластичную ленту сопротивления или видел, как кто-то использовал ее как часть своей программы упражнений.Разумно задаться вопросом, какие результаты дают эластичные эластичные ленты. Может ли оборудование, которое почти ничего не весит, действительно укрепить мышцы, и если да, то когда мы должны использовать эти ленты или вместо них использовать обычные гантели, штанги и тренажеры.

Как появились эластичные эластичные ленты?

В середине 1970-х два терапевта решили использовать объемную стоматологическую прокладку для терапии, быстро разработали бренд и вскоре начали распространять продукт. Всего за несколько лет они создали набор полос, каждая из которых разного цвета, чтобы обозначить уровень оказываемого сопротивления.С тех пор эластичные эластичные ленты (ERB) были вплетены во все виды поясов, длины и величины сопротивления.

Существует ряд факторов, которые делают эспандеры привлекательным дополнением к любой тренировочной программе. Эти ленты чрезвычайно легкие, их легко транспортировать, они относительно дешевы, а их низкая ударопрочность облегчает работу с суставами. Ленты также могут оказывать сопротивление при любом движении и сопротивляться не только направлению силы тяжести, но и других направлениях. Эластичные ленты действительно привлекательны тем, что создают упражнения, которые невозможно выполнить другими способами.Возьмем, к примеру, уклонение. Хотя кажется, что использование эластичных эластичных лент дает много преимуществ, в действительности то, что делается быстро, дешево и легко, не всегда дает удовлетворительные результаты. Таким образом, несмотря на заманчивую природу полос сопротивления, мы должны копнуть глубже, чтобы выяснить, может ли это принести результаты.

Работают ли эластичные эластичные ленты?

Чтобы начать это исследование, мы погрузимся в результаты исследования 2016 года (1), в котором изучается способность лент сопротивления обеспечивать мышечную перегрузку из-за увеличения сопротивления при растяжении ленты.Авторы этого исследования знали, что некоторые люди сомневались в эффективности эластичных лент сопротивления. Они посмотрели на матч человека (и его эластичного ремешка) с тренажерами (и свободными весами). В проанализированных исследованиях сравнивали подобное эластичное сопротивление и другие виды деятельности с сопротивлением на аналогичном уровне сопротивления. Во многих исследованиях участники выполняли различные упражнения, глядя на несколько разных мышц, задействованных в этом движении. Исследователи наблюдали за мышцами четырех разных групп; Prime Movers: мышцы, в первую очередь отвечающие за данное движение; Помощники движущихся: мышцы, которые сокращаются, если требуется больше силы, чтобы помочь основным движителям; Антагонисты: мышцы, работающие в оппозиции или обеспечивающие противоположное совместное движение в качестве основных движителей; Стабилизаторы: мышцы, которые действуют в одном сегменте, позволяя совершать определенные движения суставов.Они использовали электромиографию (ЭМГ), процесс, при котором электроды прикрепляются к телу, чтобы измерить электрическую активность в этих мышцах, чтобы получить свои данные.

Результаты этого метаанализа опровергли утверждения циников. Вроде, как бы, что-то вроде. При сравнении данных различных исследований были сделаны выводы, что действия эластичных лент сопротивления и другие виды деятельности с сопротивлением обеспечивают аналогичную активацию мышц в мышцах первичного двигателя, помощника, антагониста и стабилизатора. Полученные данные показали, что, несмотря на изменение уровня сопротивления при растяжении эластичной ленты сопротивления, упражнение с лентой по-прежнему способно генерировать соответствующий уровень сопротивления для активации мышц.

Следует иметь в виду, что при сокращении мышцы, например, при выполнении сгибания бицепса, крутящий момент или усилие, требуемые, когда сгибание только начинается, меньше, чем в середине сокращения. Кроме того, в этом исследовании утверждается, что традиционные упражнения с сопротивлением также имеют различные уровни сопротивления из-за импульса, возникающего при перемещении веса.

Готовы ли мы делать те упражнения с оркестром?

Если мы углубимся в детали каждого исследования, то обнаружим различия, присутствующие в определенных мышцах во время выполнения данного упражнения, которые стоит знать; однако предлагаемый пробел в сопротивлении не дает достаточных доказательств, чтобы опровергнуть их эффективность.Фактически, это, кажется, тенденция среди исследований, результаты которых недостаточно различаются, чтобы быть значимыми.

Некоторые различия могут быть найдены здесь или там для определенных мышц, но в целом, эластичное или изоинерционное сопротивление, резинки или гантели будут хорошо работать для обеспечения сопротивления. Когда дело доходит до выбора, использовать ли эластичную ленту или обычные веса, подумайте, что более функционально или практично для этого упражнения и человека, выполняющего это упражнение.Некоторые люди лучше отреагируют на один метод, чем на другой. В зависимости от упражнения одно может быть более выгодным, чем другое, но и ленты, и обычные веса должны обеспечивать аналогичную активацию мышц.

Если вам нужна помощь в выборе упражнений и наиболее эффективных, запишитесь на прием по телефону ReQuest Physical Therapy в Гейнсвилле или Ньюберри (Тиога), Флорида.

~

Автор: Нейт Гривз — стажер

Под редакцией ReQuest Physical Therapy

Источники

1.Aboodarda SJ, Page PA, Behm DG. Сравнение активации мышц между упругим и изоинерционным сопротивлением: метаанализ. Clin Biomech 2016; 39: 52–61.

2. Андерсен, Л.Л., Андерсен, К.Х., Мортенсен, О.С., Поульсен, О.М., Бьёрнлунд, И.Б.Т., Зебис, М.К., 2010. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления. Phys. Ther. 90, 538–549

3. Брандт, М., Якобсен, доктор медицины, Торборг, К., Сандструп, Э., Джей, К., Андерсен, Л.Л., 2013. Воспринимаемая нагрузка и мышечная активность во время упражнений на укрепление бедра: сравнение упругого сопротивления и машинных упражнений. Int. J. Sports Phys. Ther. 8 (6), 811–819.

4.Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, С.Х., Бандхольм, Т., Торборг, К., Зебис, М.К., Андерсен, Л.Л., 2014. Оценка эластичных лент для тренировки с отягощениями нижних конечностей у взрослых с скелетно-мышечная боль. Сканд. J. Med. Sci. Sports 24 (5), e353 – e359.

Теги: Физиотерапия, эспандеры, ленты для упражнений, силовые тренировки, гантели, штанга

Развитие силы упругости — runbritain

Бег — это плиометрическая активность, которая требует от вас хорошей силы упругости, но что это значит и как этого добиться?

Плиометрическое движение требует эксцентрического (растягивающего) сокращения, за которым следует концентрическое (укорачивающее) сокращение той же мышцы.Когда концентрическое сокращение сразу следует за эксцентрическим сокращением, оно намного более динамично и мощнее, чем изометрическое движение из статического положения. Разница в эластичности мышцы. Примерами упражнений, которые используют растяжение / рефлекс мышцы и таким образом накапливают упругую энергию для создания динамического движения, являются прыжки.

Бег на выносливость менее динамичен, чем прыжки, но ваш бег может быть более динамичным, если вы тренируетесь для увеличения силы упругости.Чем больше у вас силы эластичности, тем больше энергии вы можете накапливать и высвобождать в мышцах и сухожилиях, поэтому ваша техника улучшится, и вы станете более эффективными и быстрыми. Представьте себе мышечно-сухожильную систему как эластичную ленту. При его растяжении энергия будет накапливаться (эксцентрическая фаза), и эта энергия восстанавливается при сокращении (концентрическая фаза). Мышечные волокна должны быть в состоянии накапливать больше упругой энергии и быстрее и мощнее переходить из эксцентрической фазы в концентрическую, если вы тренируете их этому.

Упражнения, развивающие силу упругости для бега, — это прыжки, прыжки и прыжки. Вы всегда должны помнить, что плиометрическая активность оказывает большое влияние, поэтому эти занятия должны быть короткими и приятными, иначе ваши ноги будут сильно болеть в течение нескольких дней после этого. Плиометрика, включенная в круговую сессию, подойдет. Например, пара станций может быть настроена на пропуск или прыжок на расстояние 10 метров (на одной ноге и обратно на другой).

Ниже приведены еще несколько идей для упражнений. Они прогрессируют с точки зрения интенсивности, поэтому вам следует начать с программы, включающей первую пару, и постепенно продвигать ее по мере адаптации к этой тренировке.

  • Хоп-скотч и другие игры, в которых используются комбинированные прыжки с разным расположением ног
  • Прыжки со скакалкой
  • Прыжки двумя ногами более 10 метров
  • Прыжки более 10 метров
  • Повторения групповых прыжков
  • Повторения шпагатов
  • Двуногие прыжки по ступенькам
  • Прыжки двойной ногой через низкие препятствия
  • Ограничение на квартиру
  • Выезд в гору
  • Прыжки с одной коробки / скамейки и сразу же на другую
  • Бросьте и удерживайте или подпрыгивайте и удерживайте упражнения.Это включает в себя удержание себя в точке амортизации (где мышца переключается с растяжения на укорачивание) на долю секунды перед тем, как перейти к следующему прыжку или прыжку.

•

(PDF) Влияние программы силовых тренировок с эластичной лентой на параметры силы

 

 

 

 

  

 

 

 

  

 

 

 

          

.

  

  

 



  

 

           

 

  

 

 

  

 

  

 

  

         

 

 

 

  

 

 

           

         

 

  

 

Эффекты тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным Систематический обзор и метаанализ

SAGE Open Med.2019; 7: 2050312119831116.

Жаклин Сантос Сильва Лопес

1 Университетский центр долины Арагуайя (UNIVAR), Барра-ду-Гарсас, Бразилия; Департамент медицинских наук, факультет Медицина, Федеральный университет Мату-Гросу, Куяба, Бразилия

Aryane Flauzino Machado

2 Кафедра физиотерапии, факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Джессика Кирш Мичелетти

2 Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Алин Кастильо де Алмейда

3 Отделение физиотерапии, Центр Биологические науки и здоровье, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия

Allysiê Priscila Cavina

2 Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

Карлос Марсело Пастре

2 Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

1 Университетский центр долины Арагуайя (UNIVAR), Барра-ду-Гарсас, Бразилия; Департамент медицинских наук, факультет Медицина, Федеральный университет Мату-Гросу, Куяба, Бразилия

2 Кафедра физиотерапии, Факультет Науки и технологии, Государственный университет Сан-Паулу, Presidente Prudente, Бразилия

3 Отделение физиотерапии, Центр Биологические науки и здоровье, Федеральный университет Сан-Карлос, Сан-Карлос, Бразилия

Жаклин Сантос Силва Лопес, Департамент Медицинские науки, Медицинский факультет, Федеральный университет Мату-Гросу, 305 Роберто Симонсен, Presidente Prudente 19060–900, Сан-Паулу, Бразилия.Электронное письмо: moc.liamtoh@sssotnas-eeeuqaj

Поступило 18.09.2018 г .; Принято 23 января 2019 г.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.
Дополнительные материалы

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ — Дополнительный материал для эффектов обучения с упругим сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: Систематический обзор и метаанализ

GUID: 49FAA449-0185-4439-8DE4-B88FA4018E38

Дополнительный материал, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ по эффектам обучения с эластичное сопротивление по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: A систематический обзор и метаанализ Жаклин Сантос Сильва Лопес, Aryane Флаузино Мачадо, Джессика Кирш Микелетти, Алин Кастильо де Алмейда, Аллисие Присцила Кавина и Карлос Марсело Пастре в SAGE Open Medicine

Abstract

Учитывая практичность и низкую стоимость использования эластичного сопротивления в тренировках для различные группы населения и его эффективность по ряду результатов, сравнение с обычными устройствами может прояснить и количественно оценить преимущества, предоставляемые оба режима.Сравнить эффекты тренировок с отягощениями с использованием эластичных устройств. (тубусы и Thera-Bands) и обычные устройства (силовые тренажеры и гантели) на исходе мышечная сила. Произведен поиск по базам данных PubMed / MEDLINE, EMBASE, PEDro (база данных физиотерапевтических данных) и CENTRAL (Кокрановский центральный регистр контролируемых исследований) от самых ранних записей до 20 декабря 2017 года. Данные были объединены в метаанализ и описаны как стандартизованная разница средних с доверительным интервалом 95% (регистрация номер: CRD42016042152).Было включено восемь исследований. Результаты метаанализ не показал превосходства между проанализированными методами для верхних конечность (стандартизованная разница средних = -0,011; 95% доверительный интервал = -0,40, 0,19; p = 0,48) или мышечной силы нижних конечностей (стандартизованное среднее разница = 0,09; 95% доверительный интервал = -0,18, 0,35; р = 0,52). Эластичный тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению силы, аналогичному обычным тренировки с отягощениями, в разных профилях населения и с использованием разнообразных протоколы.

Ключевые слова: Thera-Band, физиотерапия, гантели, силовой тренажер, доступность

Введение

Использование тренировки с эластичным сопротивлением (ERT) в качестве метода и клинического инструмента стало популярны в 1980 году и в последние годы только увеличиваются. Его преимущества включают улучшенная функциональная способность, увеличенная сила и выносливость с увеличенными мышцами активация и улучшение состава тела, потенции и качества жизни. 1–9 Кроме того, практично использование, будучи невысокой стоимостью и может использоваться в разных местах.

Исследования продемонстрировали аналогичные результаты при обучении с использованием обычных тренировки с отягощениями (CRT) и ERT в разных популяциях. Ramos et al. 3 исследовали влияние тренировок в обоих режимах у пациентов с умеренным хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и не наблюдали различий между группы по отношению к приросту силы в анализируемой популяции. В этом исследовании, Силу мышц измеряли с помощью цифрового динамометра. То же самое наблюдалось в малоподвижные подростки обоих полов, 1 малоподвижных здоровых взрослых, 10 и высокопроизводительные спортсмены с аналогичным уровнем силы между ними. 2

Силовая тренировка определяется как практика систематических повторений, способных изменение формы и функции тканей. В этом сценарии для получения хорошие показатели, предлагаемые тренировки должны основываться на биологических принципы обучения. Исходя из этого, несколько исследований 1–10 демонстрируют, что сила обучение способно способствовать достижению результатов, связанных с функциональностью, балансом, сердечно-сосудистая система, предрасположенность, качество жизни и, следовательно, меньше вероятность возникновения хронических травм.

Преимущества тренировки силы на несколько локальных и системных переменных также были выделены в программах технического обслуживания и реабилитации. Несмотря на широкое использование обычных устройств, таких как тренажеры и гантели, и их результаты относительно прироста силы, 11–13 считается, что на в среднем, 50% людей, которые принимают этот тип обучения, бросают в течение первого года практики. Эти данные обоснованы факторами, связанными с финансовыми затратами, логистические трудности и нехватка времени, что делает его использование невозможным в определенных сценариях. 14 Таким образом, стратегии, которые могут обеспечить большую приверженность и доступность с подобные результаты заслуживают специального научного исследования.

Таким образом, учитывая преимущества использования эластичных устройств, систематический обзор с метаанализом, сравнение с обычными устройствами может прояснить и количественно оценить преимущества, предоставляемые обоими способами. Таким образом, цель данного исследования было описано влияние тренировки ERT по сравнению с тренировкой CRT на мышечную сила, в различных профилях населения.

Методы

Этот систематический обзор был внесен в Международный перспективный регистр Систематические обзоры (PROSPERO) под регистрационным номером CRD42016042152. В руководящие принципы предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) были соблюдены, чтобы сообщить о предметах, необходимых для хорошего качества систематический обзор и метаанализ.

Стратегии поиска

Исследования были выбраны из пяти баз данных; PubMed / MEDLINE, PEDro (База данных физиотерапевтических данных), EMBASE, LILACS и CENTRAL (Cochrane Central Реестр контролируемых исследований) с самых ранних записей до 20 декабря 2017 г.В стратегии поиска использовалась комбинация следующих медицинских предметных заголовков. (MeSH) термины: рандомизированные контролируемые испытания, резинки и производительность. (подробности стратегии поиска см. в дополнительном приложении 1). Ручной поиск проводился в ссылки на соответствующие исследования в дополнение к электронному поиску.

Не было ограничений по состоянию выборки (возраст, пол, клиническое состояние). условие), дату публикации или язык исследований.

Выбор исследований

Выбранные исследования сравнивались для обучения, выполненного с использованием ERT-обучения (трубки и ленты) с ЭЛТ (тренажеры и гантели), независимо от дополнительное обучение, выполняемое одновременно, при условии, что оно было одинаковым для обоих группы.Для включения исследования должны были соответствовать следующим требованиям: критерии: (1) рандомизированное клиническое испытание, сравнивающее обучение, выполненное с эластичное сопротивление при тренировках с использованием силовых тренажеров и / или свободных весов и (2) мышечная сила как результат. Все виды упругого сопротивления были право на включение.

Процесс отбора исследований проводился двумя независимыми исследователями. (J.S.S.L., J.K.M.) и проводится поэтапно (заголовок, аннотация и полный текст), как представлен на блок-схеме ().В случае разногласий третий исследователь был связались (A.F.M.).

Схема выбора исследований.

Извлечение данных

Соответствующая информация о характеристиках исследования, таких как дизайн, характеристика участников, описание протоколов тренировок группы, оцениваемые результаты и шкала PEDro были извлечены с использованием стандартизированная форма. Этот этап проводили два автора (J.S.S.L., J.K.M.). и снова, в случае расхождений, связывались с третьим исследователем. (А.Ф.М.).

Были извлечены окончательные значения среднего, стандартного отклонения и размера выборки, как на других этапах — двумя независимыми исследователями (J.S.S.L., J.K.M.). в В случае исследований, в которых не сообщалось о стандартном отклонении, эти данные были рассчитывается с использованием методов, рекомендованных Кокрановским справочником по систематическому Обзоры вмешательств. Например, в исследовании Colado et al., 4 стандартное отклонение было получено из стандартной ошибки среднего умножить на квадратный корень из размера выборки.

Когда в одной статье оценивали более одной группы мышц, данные были выбраны группы мышц с наименьшим эффектом, что позволило избежать риски интерпретации.

Оценка качества

Включенные исследования оценивались на предмет их методологического качества с использованием Шкала PEDro (0–10). Этот процесс проводился двумя независимыми исследователями. (J.S.S.L., J.K.M.). Каждое исследование оценивалось по критериям приемлемости, случайное распределение, секретное распределение, базовые сравнения, ослепление испытуемые, терапевты, оценщики, последующее наблюдение с потерей менее 15%, адекватное лечение в соответствии с распределением или намерением лечить, межгрупповая статистика сравнения и меры точности и изменчивости.

В случае ранее оцененных клинических испытаний значение шкалы PEDro содержащиеся в собственной базе данных. Методологического качества не было считается критерием включения.

Синтез и анализ данных

Данные были проанализированы с помощью Review Manager (RevMan, версия 5.3.5), сгруппированных в метаанализ и представлен как стандартизованная разница средних (SMD) с 95% доверительный интервал (ДИ). Модель с фиксированным эффектом была принята из-за однородность включенных исследований, представленная через I 2 значение.

Кроме того, был проведен поисковый анализ исследований с апостериорной группировкой. которые оценивали верхние и нижние конечности, исследования, в которых оценивали популяции в патологическом состоянии и исследованиях, оценивающих здоровых субъектов. В анализ проводился с использованием тех же процедур извлечения и анализа данных, что и основной анализ.

Результаты

Характеристики исследований

Поиск, проведенный в базах данных, выявил в общей сложности 365 статей из 23 из которых были признаны подходящими.Из них 10 исследований были исключены, поскольку они не сравнивал тренировки между эластичными устройствами и обычными тренажерами, трое не использовали мышечную силу в качестве результата, а двое не использовали тренировки с эластичными приспособлениями. Таким образом, восемь статей () соответствовали включению критериев, включающих в общей сложности 224 человека в возрасте от 15 до 88 лет. Все включенные исследования состояли из субъектов, которые имели систематическую привычку выполнение силовых тренировок. Что касается здоровья, выборка варьировалась от физически активным лицам 1,4,6 и спортсменам 2 лицам с ишемической болезнью сердца 7 и умеренной ХОБЛ. 3,8 Даты публикации — с 2003 по 2016 год. Нет статей. подходящие для включения были найдены в обзоре библиографических ссылок. иллюстрирует блок-схема информации, описанной выше.

Таблица 1.

Характеристики включенных исследований.

Исследование Характеристики участников Протокол упражнений Вмешательство Результаты Анализируемые группы мышц / упражнения Анализируемые группы мышц / упражнения (поисковые анализ) Оценка PEDro
Vanbiervliet et al. 7 N = 26 мужчин; пациенты с ишемической болезнью сердца (возраст: 45–65 лет) 4 недели
3 занятия в неделю		 CRT: упражнения по тяжелой атлетике
ERT: резинки		 Сила мышц (1ПМ) LL UL
LL		 7
Ghigia . 2 N = 24 мужчины; футболисты (возраст: 20,27 ± 1,1 года) 7 недель
4–5 занятий в неделю		 CRT: силовой тренажер
ERT: резинка		 Максимальная мышечная сила (1ПМ) Упражнение для жима лежа UL: жим лежа упражнение на пресс 5
Colado et al. 4 N = 23 женщины; физическая форма (возраст: 21,79 ± 0,7 года) 8 недель
2–4 занятия в неделю		 CRT: тренажер и свободные веса
ERT: Thera-Band		 Максимальное изометрическое произвольное сокращение (цифровое динамометр) Упражнение с вертикальным ходом UL: упражнение с вертикальным ходом
LL: приседание		 6
Lubans et al. 1 N = 78 мужчин и женщин; подростки (возраст: 15.0 ± 0,7 года) 8 недель
2 занятия в неделю		 CRT: свободные веса
ERT: эластичная трубка		 Максимальная мышечная сила (1RM) Упражнение на жим ногами UL: упражнение на жим лежа
LL: жим ногами упражнение		 7
Ramos et al. 3 N = 34 пациента с ХОБЛ средней степени тяжести
CT: 67 (60–69) лет
ETT: 66 (61–68) лет		 8 недель
3 занятия в неделю		 CRT: тренажер
ERT: эластичная трубка		 Сила мышц (цифровой динамометр) Отведение плеча UL: отведение плеча
LL: разгибание колена		 8
Silva et al. 8 N = 19 пациентов с ХОБЛ средней степени 12 недель
3 сеанса в неделю		 CRT: силовой тренажер
ERT: эластичная трубка		 Сила мышц (цифровой динамометр) Сгибание и разгибание колена в локтевом суставе UL
LL		 7
Calatayud et al. 6 N = 20 студентов университета 5 недель
2 занятия в неделю		 CRT: жим лежа
ERT: резинка		 Сила мышц (1ПМ) Жим лежа и отжимание с лентой UL 5

Методы, используемые для оценки силы в различных исследованиях, также были исследованы в предыдущих исследованиях, которые подтвердили их надежность и достоверность.В Кроме того, во всех включенных исследованиях прямо указывалось, что цель Тренировка проводилась с целью увеличения мышечной силы.

Включенные исследования проводились в разных странах, таких как Бразилия, 3,8 Испания, 4,6 США, 2 Франция, 7 и Австралия. 1

Во всех исследованиях в качестве традиционного инструмента использовались весовые тренажеры 1–6 и только одно исследование дополнительно использовались свободные веса. 4 Thera-Band использовался в качестве эластичного устройства в четырех исследованиях: 4,6,7 , в то время как другие использовали эластичные трубки. 1,2,3,8

Продолжительность обучения варьировалась от 4 до 12 недель, от двух до пяти раз в неделю. Только в двух исследованиях проводились обычные тренировки одновременно с тренировкой. проанализированы. 2,7 Обычные тренировки относятся к другому виду физической активности выполняются непрерывно определенными группами населения до исследования, а не прервано во время исследования. Например, Ghigiarelli et al. 2 Исследование включает спортсменов. При этом рутинная тренировка характеризовала занятия спортом, которыми занимаются эти спортсмены.Vanbiervliet et al. 7 Исследование , однако, включает кардиопатию, при которой обычные тренировки Характеризуется сеансами сердечно-сосудистой реабилитации. Характеристики из включенных исследований резюмируются в.

Методологическое качество включенных исследований

Оценка методологического качества включенных исследований с использованием По шкале PEDro средний балл составил 6,5. Одно исследование 3 получило 8 баллов, четыре 1,6 — 7, одно — 6 и два 2 — 5 баллов по шкале, таким образом, статьи были классифицированы как «умеренные». качество »согласно классификации, использованной в обзоре и метаанализе. исследование Machado et al. 15 ().

Таблица 2.

Баллы PEDro включенных исследований.

-последующее наблюдение Colo 4 2010 1 Ram 3 8 6 35 Эффекты мышечная сила

Результаты метаанализа для верхних и нижних конечностей соответственно, показали, что нет превосходства между тренировками с эластичными сопротивление и тренировка с силовыми тренажерами и / или свободными весами усиление (верхние конечности: SMD = –0.11; 95% ДИ = -0,40, 0,19; р = 0,48 и нижние конечности: SMD = 0,09; 95% ДИ = -0,18, 0,35; p = 0,52) (и).

Лесной график, иллюстрирующий эффекты тренировки с эластичными приспособлениями по сравнению с обычными устройствами на результат мышечной силы в верхние конечности.

SD: стандартное отклонение; Std: стандартизованный; ДИ: доверительный интервал.

Лесной график, иллюстрирующий эффекты тренировки с эластичными приспособлениями по сравнению с обычными устройствами на результат мышечной силы в нижние конечности.

SD: стандартное отклонение; Std: стандартизованный; ДИ: доверительный интервал.

Вторичный анализ проводился с целью группировки конкретных популяций. Там не было статистически значимых различий между тренировками с ERT и CRT (верхние конечности: SMD = -0,07; 95% ДИ = -0,52, 0,37; p = 0,74 и нижние конечности: SMD = -0,19; 95% ДИ = -0,63, 0,25; p = 0,40) для пациентов с хроническими заболеваниями и здоровые люди (верхние конечности: SMD = -0,07; 95% ДИ = -0,52, 0,37; p = 0,74 и нижние конечности: SMD = −0.19; 95% ДИ = -0,63, 0,37; р = 0,74).

Обсуждение

Результаты этого систематического обзора и метаанализа показали, что обучение с эластичным сопротивлением обеспечивают прирост силы, аналогичный тренировке с обычным сопротивление.

Результаты соответствуют систематическим обзорам с метаанализом, продемонстрировали положительное влияние на прирост мышечной силы от использования эластичных резистентность по сравнению с контрольной группой у пожилых людей 16 и лиц с остеоартритом 17 и фибромиалгией. 18

Директивы 19 указали, что различные методы физической подготовки, которые учитывают принципы тренировки, а также периодизация могут способствовать изменениям в форме и функции тканей тела, что могло бы оправдать сходство результаты, так как включенные исследования следовали протоколам обучения с периодизацией динамика.

Что касается вышеизложенного, результаты дают обоснование возможности практического приложения с использованием ERT, когда цель включает увеличение мышечной сила, расширяющая характеристики людей, которые могли достичь польза для здоровья от подчеркнутого метода, поскольку исследования включали метаанализ, который подходил к разным профилям населения, с разными профилактические и лечебные условия.Кроме того, исследования включали 1–8 продемонстрировали аналогичные эффекты также для результатов, связанных с сопротивлением, мощностью, балансом, качеством жизни, и состав тела. Этот факт потенцирует возможности использования ФЗТ в клинический и научный контекст в здоровых и патологических популяциях.

Обзор 12 сравнил активацию мышц между упражнениями с эластичным сопротивлением и изокинетическое сопротивление. Авторы подтвердили отсутствие значительных различия между анализируемыми группами, а также указали, что эти результаты могут быть обоснованными биомеханикой движения в каждой из анализируемых модальностей, которые, несмотря на различие, способны производить аналогичные эффекты.Эти результаты аналогичны тем, которые наблюдались в этом исследовании, и оба обнаружили сходные результаты, хотя сравниваемые методы состоят из различных биомеханических механизмы.

Хотя его использование увеличилось в последние годы, исследования, в которых используется метод ERT сообщайте о трудностях, связанных с контролем интенсивности в этом виде упражнений. 2,20 В этом смысле авторы используют шкалы субъективного восприятия усилий для контроля интенсивности и предписания параметры. 1,4,21,22 Прочие используемые стратегии включают увеличение интенсивности за счет стресса, вызванного растягивающие или эластичные устройства, классифицируемые по разным цветам. 23

Lubans et al. 1 Исследование продемонстрировало более низкий процент выбывания из упражнений, выполняемых с ФЗТ, в подростки. Представленные данные свидетельствуют о возможном фаворитизме протоколов. состоящий из упражнений ERT. Напротив, не следует сбрасывать со счетов, что такие находка могла быть обнаружена случайно в ответ на конкретные логистические вопросы анализируемого населения. 24

Насколько известно авторам, это первый систематический обзор и метаанализ, исследовать влияние тренировок с отягощениями на увеличение силы, выполняемых с помощью ERT по сравнению с ЭЛТ.Что касается ограничений исследования, мы подчеркиваем разнообразие протоколы и отсутствие стандартизации тренировочной нагрузки, выполняемой с эластичными сопротивление. В этом смысле, хотя литература по этому вопросу обширна, опубликованные исследования демонстрируют низкое качество и важные пробелы в стандартизации динамика нагрузки и назначение тренировок. Во-вторых, наблюдаемая разница между Показатели результатов, включенные в метаанализ, также характеризуют ограничение. Поэтому предлагается, чтобы в новых обзорных исследованиях изучалась эффективность методы оценки, контроль интенсивности, а также различные популяции и переменные.Кроме того, в этот обзор было включено несколько исследований, что может помешать большему количеству исследований. достоверное свидетельство качества. Напротив, сила настоящего обзора использованная стратегия поиска без ограничений.

Наконец, мы подтверждаем важность результатов для клинических и научных исследований. практики, предоставляя важные доказательства все более популярной методики физическая подготовка, недорогая и доступная. 24 Исследования по темам, связанным с «домашними упражнениями», получают все большее распространение. интерес в научном сообществе.В этом сценарии описанная модальность позволяет выполнять протоколы сначала под наблюдением, а затем дома, удовлетворение конкретных потребностей.

Заключение

Данные этого исследования свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями с использованием эластичных устройств обеспечивает аналогичный прирост силы по сравнению с тренировками с отягощениями, выполняемыми с обычные устройства. Эти данные позволяют тренерам, физиотерапевтам и даже пациенты предпочитают использовать устройства с низкими затратами, простыми в обращении и которые можно используется в разных местах, например, в упругих устройствах, для обслуживания и увеличения мышечная сила.

Дополнительный материал

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ — Дополнительный материал для эффектов тренировки с упругим сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: Систематический обзор и метаанализ:

Дополнительный материал, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ_МАТЕРИАЛ по эффектам тренировки с эластичное сопротивление по сравнению с обычным сопротивлением мышечной силы: A систематический обзор и метаанализ Жаклин Сантос Сильва Лопес, Aryane Флаузино Мачадо, Джессика Кирш Микелетти, Алин Кастильо де Алмейда, Аллисие Присцила Кавина и Карлос Марсело Пастре в SAGE Open Medicine

Сноски

Заявление о конфликте интересов: Автор (ы) заявили об отсутствии потенциального конфликта интересов в отношении исследование, авторство и / или публикация этой статьи.

Финансирование: Автор (ы) раскрыл получение следующей финансовой поддержки для исследование, авторство и / или публикация этой статьи: Финансирование от Координация повышения квалификации кадров высшего образования (CAPES) относится к стипендия, полученная во время обучения в магистратуре.

Дополнительные материалы: Дополнительные материалы к этой статье доступны в Интернете.

ORCID iD: Жаклин Сантос Сильва Лопес https: // orcid.org / 0000-0003-3883-883X

Ссылки

1. Любанс Д.Р., Шеаман С., Каллистер Р. Приверженность к упражнениям и эффекты вмешательства двух школ на базе программы тренировок с отягощениями для подростков. Пред. Med 2010; 50 (1-2): 56–62. [PubMed] [Google Scholar] 2. Ghigiarelli JJ, Nagle EF, Gross FL и др. Эффект от 7-недельной тяжелой резинки и программа с цепочкой весов на силу верхней и верхней частей тела в выборке футболистов дивизиона 1-АА. J Strength Cond Res 2009; 23 (3): 756–764.[PubMed] [Google Scholar] 3. Ramos EMC, de Toledo-Arruda AC, Fosco LC и др. Эффекты сопротивления на основе эластичных трубок тренировок по сравнению с обычными тренировками с отягощениями у пациентов с умеренная хроническая обструктивная болезнь легких: рандомизированное клиническое пробный. Clin Rehabil 2014; 28 (11): 1096–1106. [PubMed] [Google Scholar] 4. Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M и др. Сравнение эластичных и изотонических трубок упражнения на сопротивление. Int J Sports Med 2010; 31 (11): 810–817. [PubMed] [Google Scholar] 5.Уэббер СК, Портер ММ. Влияние силовой тренировки голеностопного сустава на время движения в пожилые женщины с ограниченной подвижностью. Медицинские науки Спорт Упражнения 2010; 42 (7): 1233–1240. [PubMed] [Google Scholar] 6. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. С. и др. Жим лежа и отжимание на сопоставимых уровнях мышечная активность приводит к аналогичному увеличению силы. J Прочность Cond Res 2015; 29 (1): 246–253. [PubMed] [Google Scholar] 7. Ванбирвлит В., Пелисье В., Ледерманн Б. и др. Le renforcement musculaire par bandes élastiques: évaluation de ses effets dans le réentraînement à l’effort du coronarien.Энн Физ Ребил Мед 2003; 46: 545–552. [PubMed] [Google Scholar] 8. Silva BSA, Gobbo LA, Freire APCF и др. Эффекты тренировки с отягощениями с эластичными трубки по прочности, качеству жизни и одышке у пациентов с хроническими обструктивная болезнь легких. J Phys Educ 2016; 27: e2722. [Google Scholar] 9. Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С. и др. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационные упражнения: сравнение гантелей и эластичных сопротивление. Phys Ther 2010; 90 (4): 538–549.[PubMed] [Google Scholar] 10. Де Оливейра PA, Blasczyk JC, Souza Junior G, et al. Влияние упражнений с эластичным сопротивлением на мышцы сила и функциональная работоспособность у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ. J Phys Act Health 2017; 14 (4): 317–327. [PubMed] [Google Scholar] 11. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, et al. Эффективность реабилитации подколенного сухожилия упражнения, выполняемые на тренажере, против упругого сопротивления: электромиографическое оценочное исследование. Am J Phys Med Rehabil 2014; 93 (4): 320–327.[PubMed] [Google Scholar] 12. Aboodarda SJ, Page PA, Behm DG. Сравнение активации мышц эластичного и изоинерционного сопротивление: метаанализ. Clin Biomech 2016; 39: 52–61. [PubMed] [Google Scholar] 13. Бейкер Д., Нэнси С., Мур М. Нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную механическую мощность во время взрывных бросков в жиме лежа в хорошо подготовленных спортсмены. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 20–24. [PubMed] [Google Scholar] 14. Дишман Р.К., Уошберн Р.А., Хит Г.В. Эпидемиология физической активности.Шампанское, ИЛ: Кинетика человека, 2004. [Google Scholar] 15. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, et al. Температура воды в банке и время погружения повлияет ли эффект погружения в холодную воду на болезненность мышц? А систематический обзор и метаанализ. Виды спорта Med 2016; 46 (4): 503–514. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 16. Мартинс В. Р., де Оливейра Р. Дж., Карвалью Р. С. и др. Упругие тренировки с отягощениями для увеличения мышц сила у пожилых людей: систематический обзор с метаанализом. Арка Геронтол Гериатр 2013; 57 (1): 8–15.[PubMed] [Google Scholar] 17. Lange AK, Vanwanseele B, Fiatarone Singh MA. Силовая тренировка для лечения остеоартроза коленного сустава: систематический обзор. Ревматоидный артрит 2008; 59 (10): 1488–1494. [PubMed] [Google Scholar] 18. Буш А.Дж., Уэббер С.К., Ричардс Р.С. и др. Тренировка с отягощениями для фибромиалгия. Кокрановская база данных Syst Rev 2013; 20 (12): CD010884. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Американский колледж спортивной медицины. Американец Позиционный стенд колледжа спортивной медицины.Модели прогресса в сопротивлении тренинг для здоровых взрослых. Медицинские науки Спорт Упражнения 2009; 41 (3): 687–708. [PubMed] [Google Scholar] 20. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN и др. Параллельная проверка OMNIResistance шкала воспринимаемой нагрузки с сопротивлением Thera-Band группы.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 
Исследование Указанные критерии отбора Случайное распределение Скрытое распределение Группы, похожие на исходном уровне Ослепление участников Ослепление терапевта Ослепление эксперта-A анализ Межгрупповые сравнения Точечные оценки и вариабельность Всего (0–10)
Vanbiervliet et al. 7 Да Да Да Да Нет Нет Нет Да Да Да Да et al. 2 Да Да Нет Да Нет Нет Нет Да Нет Да Да 5
Да Да Нет Да Нет Нет Нет Да Да Да Да 6 907ans42 Да Да Да Да Нет Нет Нет Да Да Да Да 7 907 и др.
Да Да Да Да Да Нет Да Нет Да Да Да 8 и др.
Да Да Нет Да Нет Нет Да Нет Да Да Да 7 907ud
Нет Да Нет Да Нет Нет Нет Да Нет Да Да 5