Эктоморф что такое: Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Кто ты? Кто такой эктоморф и как с этим жить Виды эктоморфов — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

  • Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
  • Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
  • Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

  1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
  2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
  3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
  4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
  5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

© olly18 — depositphotos.com

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев.

Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика Значение Объяснение
Скорость набора веса Низкая Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса Высокая Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья Тонкая Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма Предельно высокая Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод Часто Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям Низкое Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели Хорошая выносливость Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира <15% Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

эктоморф — это… Что такое эктоморф?

  • Эктоморф — См. Конституционная теория. Психология. А Я. Словарь справочник / Пер. с англ. К. С. Ткаченко. М.: ФАИР ПРЕСС. Майк Кордуэлл. 2000 …   Большая психологическая энциклопедия

  • Эктоморф — по соматотипологической схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эктоморфией: с относительно большой поверхностью кожи и значительно развитой нервной системой, очень худой, со слабой мускулатурой и тонкими костями …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

  • Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

  • Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

  • Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

  • Эктоморфный, Астеничный (Ectomorphic) — данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия (ectomorphy).… …   Медицинские термины

  • Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

  • Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

  • астеник — сущ., кол во синонимов: 3 • психотип (15) • тип личности (11) • эктоморф (1) …   Словарь синонимов

  • ТИПОЛОГИЯ ШЕЛДОНА — англ. typologie, Sheldon; нем. Sheldon Typologie. Система классификации людей по трем основным конституционно различным типам, предположительно связанным с типом личности: эндо морф, мезаморф, эктоморф. Antinazi. Энциклопедия социологии, 2009 …   Энциклопедия социологии

  • Эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки | German

    Я — эктоморф! И сегодня я расскажу, как питаться и тренироваться эктоморфам, чтобы эффективно набирать мышечную массу.

    Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.

    Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

    Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.

    Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.

    Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:

    • Длинные худощавые конечности
    • Общая худая конституция
    • Маленькие суставы
    • Тонкая талия
    • Угловатые узкие плечи
    • Выпирающие кости
    • Минимальное количество подкожного жира

    На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.

    Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.

    Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.

    Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.

    Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

    Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:

    • Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
    • Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
    • Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
    • Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
    • Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.

    Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.

    Питание эктоморфа

    Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.

    Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

    Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.

    Примерный рацион для человека весом 65 кг

    • Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
    • Перекус: орехи, протеиновый напиток.
    • Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
    • Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
    • Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
    • Перекус: кефир.

    Диета

    Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

    Тренировки эктоморфа

    Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней.

    Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.

    Выводы и советы

    Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

    • Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
    • Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
    • Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
    • Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
    • Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
    • Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
    • Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.

    Что такое эктоморф?

    Эктоморфный или астенический тип телосложения характерен отсутствием лишних жировых отложений, дефицитом мышечной массы. Такие люди преимущественно высокорослы, имеют тонкие и длинные конечности. Эктоморфный тип чаще, чем представители других типов, сталкиваются с трудностями при наборе мышечной массы, что нередко становится существенным препятствием для начала тренировок. 

    Особенности эктоморфного телосложения

    Люди с таким типом телосложения выделяются утонченностью и своеобразной аристократичностью черт фигуры. Определить эктоморфа можно по нескольким признакам: 

    • Легкая мускулатура. 
    • Узкие плечи. 
    • Тип фигуры – прямоугольник. 
    • Небольшая грудь и ягодицы. 
    • Низкий индекс жировой массы. 
    • Ускоренный метаболизм. 
    • Гиперактивность. 

    Ввиду ускоренного метаболизма, человек эктоморфного соматотипа должен внимательно следить за потребляемыми калориями, чтобы в полной мере обеспечить свой организм необходимым запасом энергии. При этом качество пищи для эктоморфа не играет решающей роли. Женщины, наделенные такой конституцией, вынуждены довольствоваться скромными объемами форм и почти мальчишеской фигурой с неярко выраженными плавными линиями.

    Как тренироваться эктоморфу

    Несмотря на сложность набора мышечной массы, именно эктоморфы занимают места лучших бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих представителей силовых направлений. Масса у спортсменов такого типа набирается хоть и медленно, но качественно. Прирост происходит преимущественно за счет чистых мышечных волокон. Тогда как у атлетов других типов телосложения скачок веса происходит за счет равномерного роста жировых клеток и употребляемой жидкости. 

    Тренировки эктоморфа строятся на обилии силовых упражнений и минимальном содержании кардио. Времени на занятия достаточно уделять 3 раза в неделю по 40-50 минут. Во время занятий эктоморфу необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений и чувствовать мышцы, вовлеченные в работу. Это будет сигнализировать о том, что тренировочный процесс протекает эффективно. В целом, людям такого типа подойдет режим редких, но тяжелых силовых тренировок, с перерывом 1-2 дня между занятиями. 

    Особое значение в процессе набора мышечной массы для эктоморфа имеет питание. Имея ускоренный метаболизм, организм эктоморфа быстро расходует энергетические запасы, поэтому питание должно быть частым и калорийным. Основную часть рациона, до 60%, должны составлять углеводные продукты, а белки и жиры в равных пропорциях дополнят общую картину. 

    Интересные факты о эктоморфах

    • Часто экстремальная худоба эктоморфов связана с банальным недоеданием. Человек такого типа просто не может съесть за 3 приема пищи необходимое число калорий. Поэтому рекомендуемый режим питания для эктоморфов — 5-6 раз в сутки.
    • Известными эктоморфами являются Брэд Питт, Кейт Мосс, Брюс Ли, Тоби Макгуайр, Анджелина Джоли. 

    кто это такой и как его определить

    Эктоморф – это соматотип, выделенный психологом Шелдоном, характеризующийся недостатком физической силы и выносливости. Люди, относящиеся к данному типу, отличаются худощавостью, высоким ростом и практически отсутствием подкожных жировых прослоек. За счет несколько неравномерных пропорций их тело кажется вытянутым, руки и ноги довольно длинные по сравнению с пропорциями других людей.

    Эктоморфный тип телосложения обусловлен особенностями скелета – это узкие кости, немного удлиненные относительно всего тела, а также несколько вытянутый овал лица. Кисти, стопы и плечи имеют узкую конфигурацию, а мышцы тонкие и длинные, быстроатрофируемые. Именно эти особенности создают некоторое впечатление хрупкости человека, что в варианте женской фигуры может добавлять воздушности и притягательности, в случае же с мужчинами эктоморфное строение тела всегда провоцирует желание набора мышечной массы.

    Кто это такой

    Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

    Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

    Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний.

    Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

    Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

    Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне. У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

    Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

    Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

    Как определить эктоморфа

    Учитывая то, что чистых типов не бывает, именно этот легко узнать по преобладающим чертам и среди остальных людей определить эктоморфа довольно просто. Обычно это люди высокого роста и при этом тело их имеет долговязые пропорции. Относительно всех остальных типов, они отличаются узостью ладоней, стоп, грудной клетки, при этом нельзя сказать, что конечности маленькие – они длинные, но узкие.

    В женском варианте этот тип телосложения красиво трансформируется в узкую талию, длинную шею, гибкое тело, но отсутствие жировых отложений делает фигуру угловатой, похожей на подростковую. У мужчин высокий рост сочетается с узкой талией и хорошей прорисовкой мышц, что в итоге при правильных тренировках дает очень красивое тело.

    Лицо узкое, часто имеет скуловые впадины и высокий лоб. Губы узкие, кожа имеет бледный оттенок, а волосы тонкие и редкие, что вместе со скелетными особенностями создает ощущение постоянной болезненности и излишней хрупкости даже тогда, когда человек наполнен силами и активностью.

    Мышечной массы у эктоморфов мало, а жировая прослойка практически отсутствует, что еще больше добавляет ощущения худощавости при взгляде на них. В целом все особенности обусловлены высокой скоростью обменных процессов – за счет укоренного метаболизма, поступающие калории не успевают накапливаться и наращивать физическую массу, а практически сразу перерабатываются и расходуются в энергию. Даже если эктоморфу удалось набрать вес, то первых физических или эмоциональных нагрузках процессы метаболизма переплавят и мышечные и жировые ткани в энергию. Из-за этого набрать массу эктоморфу становится практически невозможным и многие ставят себе в список целей поправиться, в отличие от распространенной тенденции к похудению.

    Мышцы всегда четко просматриваются на их теле, даже без особой физической подготовки у любого эктоморфа можно разглядеть пресс, но это визуальный обман, не имеющий отношения к силе развитости мышц. За счет отсутствия жировой прослойки все мышцы тела становятся четко очерченными и создающими характерный рельеф, однако они не имеют силы и довольно малы в своем объеме. Одновременно это дает преимущество в отсутствии проблематики лишнего веса и соответствующих проблем со здоровьем. Также для эктоморфов быстро и легко проходит этап спортивной сушки, представляющий для других типажей проблему.

    Как набрать вес эктоморфу

    Основная проблематика данного соматотипа сводится к набору мышечной массы, которая быстро теряется вследствие быстрого метаболизма. Поэтому питание эктоморфа требует большого содержания калорий, чем для других людей, а для тех, кто планирует занятия спортом на профессиональном уровне, рекомендуются различные пищевые, витаминные и спортивные добавки. Перед сном рекомендованы протеиновые коктейли, препятствующие разрушению мышц. Правильно организованное питание поможет увеличить массу за счет мышц, а не жиров. В принципе, эктоморфы могут нарастить жировую прослойку за счет употребления несбалансированного рациона или фастфуда, меняющего метаболизм, но такой результат является сомнительным, поскольку увеличение жира оказывает негативное влияние на здоровье.

    Приемы пищи должны быть плотными и богатыми всеми элементами. Заботится о составляющей белков, жиров и углеводов можно в меньшей мере, чем всем остальным, поскольку возможность отложения жиров у эктоморфа снижена. Частота приемов пищи рекомендована около пяти основных и трех дополнительных перекусов. Такой частый прием пищи ориентирован не только на поставку дополнительных калорий организму, но также на выработку рефлекторного чувства голода, отсутствующее часто у эктоморфов. Эти люди могут продержаться сутки без еды, не заметив дискомфорта, а на чае или кофе способны существовать неделю – вообще ощущение голода для них довольно редко, поэтому его необходимо вводить в привычку.

    Некоторые увеличивают количество приемов пищи до восьми раз в сутки, не исключены ночные перекусы или поздние ужины – все то, что противопоказано другим типам телесного строения, эктоморфы могут использовать довольно смело. Но нарушать свой режим питания эктоморфу нельзя – пара пропущенный приемов пищи (как и пара дополнительных физических нагрузок среди недели) могут свести к нулю месячные старания.

    Важность приема белков и жиров придется выяснять экспериментальным путем относительно каждого организма отдельно. Некоторые организмы рассчитаны на усиленное сжигание жиров, другие быстрее перерабатывают углеводы, не давая им превратиться в жир. Поэтому если, исключив жиры, эктоморф стал на мертвой точке в своих тренировках, значит, следует поменять концепцию.

    Особенности наращивания мышечной массы должны включать кратковременные тренировки, максимальные по своей интенсивности – в противном случае накопленные калории будут только быстрее сжигаться, не преобразовываясь в мускулы. Акцент важно делать на прокачке больших групп мышц и силовых упражнениях, чтобы получился необходимый рельеф. Аэробные нагрузки (плавание и бег) следует сократить до минимума, оставив только для разогрева и поддержания динамики.

    Режим отдыха после тренировок играет важную роль в формировании мышц. Поскольку тело эктоморфа склонно к сбрасыванию массы, то тренировки рекомендуется проводить два раза в неделю, при этом остальные дни мышечные волокна расти, благодаря калорийному рациону и ранее направленной усиленной нагрузке.

    Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

    Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

    Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

    это… Программа тренировок для эктоморфа

    Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

    Особенности эктоморфного телосложения

    Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

    • небольшие кости и суставы;
    • длинные конечности;
    • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
    • практически полное отсутствие подкожного жира;
    • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
    • сложность в наборе веса;
    • высокая выносливость;
    • гиперактивность;
    • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

    Преимущества эктоморфоной конституции

    Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

    Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

    Подходящий образ жизни

    При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

    Система питания и набор веса

    Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

    И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

    • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
    • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
    • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
    • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
    • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
    • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

    Наращивание мышечной массы

    Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

    Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

    Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

    Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

    • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
    • комплексы следует менять каждый месяц.

    В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

    Питание до и после тренировки

    Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

    Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

    Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

    Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

    При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

    Эктоморф и бодибилдинг

    Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

    Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

    Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

    Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

    Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

    Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

    Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

    Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

    Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

    Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

    Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

    На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

    1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

    2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

    3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

    Что делать?

    Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

    1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

    2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

    3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

    Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

    Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

    4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

    5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

    6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

    7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

    Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

    Метки: здоровье и спорт

    Поделиться ссылкой:

    Смотрите также:

    Эктоморф — Что такое эктоморф?

    Тип телосложения длинное и долговязое, часто с повышенным метаболизмом.

    Есть много терминов для высоких людей и много способов обратиться к нам (не все из них хороши!). Вас когда-нибудь спрашивали, какая погода «там наверху»? Вас всегда используют, чтобы покупать вещи с самой высокой полки? Еще лучше, жалуются ли люди, что вы закрываете им просмотр фильма в кинотеатре? Тогда ты мог бы быть действительно высоким. Но у вас также может быть телосложение эктоморфа.

    Я знаю, о чем вы думаете — что за ужасный термин, верно? Вы говорите людям, что вы эктоморф, и вам грозит опасность, что они внезапно вспомнят, что у них есть другие дела.

    Но прежде чем вы начнете разбрасываться этой новой жемчужиной информации, давайте подробнее рассмотрим, что на самом деле означает эктоморф .

    Согласно определению американского психолога У.Х. Шелдон
    в 1940-х годах: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти три формы тела известны как соматотипы, и врачи повсюду используют их, чтобы лучше понять и определить потребности человека в питании и фитнесе.

    У. Х. Шелдон

    Все люди рождаются с унаследованным типом телосложения, нравится им это или нет, и большинство из нас состоит из той или иной комбинации этих трех типов. Мы все более или менее попадаем в одну из этих групп, но для целей этого определения мы рассмотрим только термин эктоморф .

    Прочтите статью: 5 основных советов по тренировкам для высоких мужчин, которые помогут перейти от худощавого к спортивному

    Чтобы определить этот термин, человек, который является эктоморфом, имеет длинную худощавую фигуру с небольшим количеством жира и мышечной массы. Этим типам, как правило, трудно набрать вес и массу, что может способствовать возникновению чувства заниженной самооценки, когда они сталкиваются с общественными представлениями большинства людей о том, как должны выглядеть мужчины и женщины.

    пригодный и измельченный.com

    Некоторые профессии ищут эктоморфа, чтобы определить идеального кандидата для карьеры, например, те, кто работает в сфере моды, или баскетболисты. Несмотря на то, что этот тип тела является естественным и привлекательным для некоторых, самцы-эктоморфы имеют тенденцию строить узкую грудь, а самки — без ярких изгибов, которым они могли бы позавидовать у других

    Основы соматотипов

    Когда доктор Шелдон впервые разрабатывал свою теорию соматотипов, он изучил 4000 фотографий мужчин студенческого возраста, которые были показаны спереди, сбоку и сзади для виртуального 360-градусного обзора того, как они устроены.

    Изучая эти фотографии, он определил, что существуют базовые элементы, составляющие определенные типы телосложения — соматотипы человечества. Шелдон назвал каждый тип, откуда они, казалось, произошли в человеческом эмбрионе: энтодерма, мезодерма и эктодерма.

    Хотя Шелдону приписывают первоначальное определение трех основных типов телосложения, он изначально не планировал этого делать; он хотел связать точки между типом телосложения человека и его поведением или его общим темпераментом.

    По словам Шелдона, те из нас, кто классифицируется как эктоморфы, могут также иметь так называемую эктотонию , или повышенное внимание к сдержанности и конфиденциальности, но с сильно развитым чувством самосознания. Есть и другие, более типичные чувства, которые сопровождают эктоморфа, например:

    • Ненасытный аппетит — часто ли вы чувствуете себя похожим на бездонную яму, когда дело касается еды? Эктоморфы, как правило, расходуют много энергии, а это означает, что они снова проголодаются быстрее, чем их коллеги с другим типом телосложения, например, эндоморфы.
    • Проблемы со сном — Эктоморф нередко испытывает приступы бессонницы или чутко спит и легко просыпается.
    • Высокое социальное взаимодействие — если вы обнаруживаете, что ваш разум постоянно устремляется вперед в разговоре, особенно если это медленный, случайный разговор, вините в этом свою эктоморфию. Те, кто устроен таким образом, часто находят социальное взаимодействие слишком медленным для своих сообразительных мыслей.
    • Склонность к болезням — вы можете обнаружить, что простужаетесь чаще, чем ваши друзья, или вы всегда болеете гриппом, когда это случается каждый год.Это обычное явление для эктоморфов из-за слабой иммунной системы, хотя из каждого правила все же есть исключения.

    Существует множество стереотипов, связанных с любой формой тела, и наша культура, несомненно, приучает мыслить определенные вещи о высоких людях. Вы можете быть артистичным, чувствительным, замкнутым или невероятно интеллектуальным и эктомопрхом! Думайте об этом как о том, как вы родились и кем вы должны быть.

    В этом нет ничего плохого, просто нужно съесть немного больше, поднять тяжести в тренажерном зале и выпрямить спину! 🙂

    Определение эктоморфизма по Merriam-Webster

    ec · to · mor · phic | \ Ek-tə-ˈmȯr-fik \

    1 : или относящиеся к компоненту W.Классификация типов телосложения Х. Шелдона, которая измеряет степень стройности, угловатости и хрупкости тела.

    2 : характеризуется худощавым стройным телосложением с небольшим мышечным развитием.

    Вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

    Груша или яблоко? Какая у тебя форма тела?

    Вы, должно быть, задавались вопросом, говорит ли ваш собственный тип телосложения что-нибудь о том, насколько вы здоровы, и делаете ли вы правильный выбор для этого.

    Хорошей отправной точкой является изучение состава своего тела и определение своего типа телосложения.

    У всех разные тела, и нормально хотеть узнать, что тебя идентифицирует.

    Знание своего типа телосложения может дать вам четкое представление о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и избежать препятствий на пути к достижению целей в фитнесе.

    С другой стороны, тип телосложения не может сказать вам о здоровье человека.

    Например, распространенным мифом является то, что человек с более крупной костной структурой, склонной к накоплению большого количества жира, должен быть нездоров.

    Иногда эти люди с высоким запасом жира действительно тренируются, имеют разумное потребление калорий и даже попадают в тренажерный зал с очень хорошим планом упражнений и поддержкой специалистов.

    Тот факт, что у человека больше или кажется больше жира в организме, не означает, что он полностью нездоров, но факторы риска таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечные заболевания, действительно возрастают.

    Существуют три разных типа телосложения

    Основные типы телосложения, называемые соматотипами: Эктоморф тип телосложения, Эндоморф тип телосложения, Мезоморф тип телосложения

    Первоначально изобретен психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах.Хотя его теория заключалась в том, чтобы использовать эти соматотипы, чтобы связать их с темпераментом людей.

    С тех пор он получил новое применение (7).

    Соматотипы, которые теоретизировал доктор Шелдон, все еще используются сегодня, хотя и модифицированы в 1960-х годах и известны как система Хита-Картера.

    В системе Хита-Картера используется формула, которая включает вес (кг), рост (см), окружность плеча (см) и некоторые другие части тела.

    По этой формуле на основе балльной системы можно определить, какой у вас конкретный тип телосложения (5).

    В настоящее время он используется спортивными диетологами, тренерами по питанию и физиологами для определения наилучшей формы тела для игроков в спорте.

    Для вас может быть интересно подумать о том, в каком виде спорта вы бы лучше всего подходили или на какую знаменитость вы похожи.

    Но это также может помочь вам понять, какой план питания вам понадобится, чтобы быть здоровым.

    Чтобы определить свой типаж, необязательно измерять и вычислять каждую часть своего тела.

    Вы можете просто следовать общим рекомендациям и прикинуть, как вы выглядите, как описано ниже.

    Эктоморф

    Если вы худощавый, высокий, с небольшим телосложением, сухой мышечной массой, узкими бедрами, мелкими суставами.

    Скорее всего, вы эктоморф. У вас быстрый метаболизм, и вам сложно набрать хотя бы немного веса по сравнению с остальным телом (2).

    Многие женщины желают иметь худощавое телосложение.

    С другой стороны, мужчины могут этого не хотеть и часто борются с наращиванием мускулов груди, рук и бедер.

    В зависимости от ваших целей в фитнесе вы, возможно, захотите набрать вес или оставаться худым.

    Для набора веса может потребоваться более высокое потребление калорий — до 3000 калорий.

    Эктоморфных клиентов, которые хотят набрать вес, сообщают, что попытки набрать вес сами по себе вызывают у них вялость, сонливость и чувство сытости.

    Избыточные калории должны поступать со сбалансированным процентным содержанием макроэлементов, чтобы избежать симптомов вялости и переедания.

    Эктоморф больше подходит для таких видов спорта, как плавание, теннис, езда на велосипеде или бег.

    В основном, все, что требует легкости для увеличения скорости.

    Известные эктоморфы — Кэмерон Диаз, Брэд Питт, Лэнс Армстронг, Брюс Ли.

    Эндоморф

    У вас повсюду лишний жир, несколько округлые и мягкие. У вас может быть медленный метаболизм, и потребление калорий может повлиять на ваш вес.

    Скорее всего, вы эндоморф телосложения.

    Избыток жира может раздражать вас, и вы всегда думаете о том, как похудеть и как можно меньше калорий.

    Вы легко накапливаете жир и изо всех сил пытаетесь его сбросить.

    Диеты может быть недостаточно, и может потребоваться физическая подготовка, чтобы попытаться похудеть (3).

    С другой стороны, если вы спортсмен и эндоморф, возможно, вы не захотите похудеть.

    Обычно вы лучше справляетесь с такими видами спорта, как борьба, регби или пауэрлифтинг.

    Известные эндоморфы — Бейонсе, Шакира, Дженнифер Лопес, Зак Эфрон.

    Мезоморф

    Как тип телосложения мезоморфа, у вас больше мышечной массы и меньше жира, вы сильны, с равномерным распределением веса, с хорошей осанкой. Возможно, вы выиграли генетическую лотерею (6).

    Многим может понравиться форма своего тела, но некоторым может не понравиться большая мышечная масса, связанная с этим строением тела.

    Мезоморфы могут быть хорошими в любом виде спорта, поскольку они, как правило, хорошо реагируют на кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

    Типичные мезоморфы — пловцы, футболисты, гимнасты, им для занятий спортом обычно требуются сила и сила.

    Известные мезоморфы — Криштиану Роналду, Майкл Фелпс, Симона Байлз.

    Комбинация соматотипов

    Комбинация соматотипов чаще встречается среди среднего человека, у вас есть те, у кого:

    • прямоугольная форма
    • треугольная форма
    • форма ложки
    • общая форма песочных часов
    • верхняя форма песочных часов
    • нижняя форма песочных часов
    • перевернутый треугольник
    • круглый
    • ромб
    • атлетический

    Но наиболее известными из них являются формы груши и яблока, особенно потому, что различия между ними очевидны.

    Говорить о том, как они влияют на здоровье или нет, проще.

    Форма груши (также известная как экто-эндоморф)

    С тонкой верхней частью груди, руками и естественной линией талии, но с отложениями большого количества жира в ягодицах, бедрах и бедрах.

    Это, как правило, на женщинах.

    Грушевидное тело может означать снижение риска заболеваний из-за того, что жир не окружает жизненно важные органы (4).

    Осторожно, это не означает, что вы можете игнорировать потребление калорий или отказываться от физических упражнений, поскольку на ваше здоровье могут влиять другие генетические факторы.

    Форма яблока (также известная как эндоэктоморф)

    Отложения жира в области предплечий, груди и талии, а также тонких бедер, бедер и ягодиц.

    Этот тип похож на мужчин, которые подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, вызывающего инсулинорезистентность (4).

    Если вы считаете, что у вас форма яблока, вы рискуете, что инсулин в вашем теле не сможет контролировать уровень глюкозы в крови.

    Это может перерасти в сахарный диабет, а инсулинорезистентность может начать влиять на нервы, зрение и функцию почек.

    Вот почему правильный выбор в вашем рационе является ключом к здоровью, некоторые примеры — куриная грудка без жирной кожи, много овощей, таких как помидоры, сладкий перец, капуста и салат, они, как правило, содержат меньше калорий и направляют вас на потеря веса.

    Инструменты для измерения здоровья

    Как специалист в области здравоохранения, вес — не единственный инструмент, позволяющий определить, является ли ваше телосложение здоровым.

    Используются

    ИМТ (индекс массы тела), окружность талии и отношение талии к бедрам.

    Каждый человек уникален и должен оцениваться с учетом множества факторов.

    Другие факторы, которые необходимо учитывать, наличие сердечных заболеваний, сахарный диабет, чувствительность к инсулину, психическое здоровье, инвалидность, экологические препятствия и генетика.

    ИМТ

    Индекс массы тела — один из тех инструментов, которые дают тренеру по питанию и вам общее представление о том, имеете ли вы недостаточный вес, здоровы, полны или страдаете ожирением.

    Важно знать, что это средство несовершенно и может классифицировать состав тела очень мускулистых людей как тучных.

    Он не учитывает мышечную массу, поэтому разные формы тела могут иметь разные результаты ИМТ.

    Кроме того, миниатюрный от природы человек может показаться худым.

    Вот почему от использования ИМТ в качестве индикатора здоровья освобождаются дети, спортсмены, пожилые и больные.

    ИМТ рассчитывается путем деления веса тела в килограммах на квадратные метры.

    Размер талии

    Это еще один инструмент, который поможет оценить состояние вашего живота и понять, подвержены ли вы повышенному риску проблем со здоровьем.

    Чем выше окружность талии, тем выше риск.

    Для мужчин, если талия выше 40 дюймов, а талия женщин выше 35 дюймов, это показатель повышенного риска заболеваний.

    Вы хотите знать, подвержены ли вы риску? Вы можете измерить себя дома.

    Используйте рулетку как инструмент измерения. Поместите его на пупок и оберните вокруг талии, равной размеру окружности вашей талии.

    Соотношение талии и бедер

    Размеры талии и бедер. Это еще один инструмент для определения здоровья.

    Чтобы измерить отношение талии к бедрам, вы делите размер талии на размер бедер в самом широком смысле.

    По данным Всемирной организации здравоохранения, абдоминальное ожирение у мужчин составляет> 90 и> 85 у женщин.

    Как сохранить здоровье независимо от вашего типа телосложения

    Общие правила, чтобы быть здоровым независимо от вашего типа телосложения, — это сбалансированное питание, избегать лишних килограммов, регулярные аэробные упражнения с физическими упражнениями.

    Чтобы правильно питаться, нужно добавлять в повседневную пищу разнообразные продукты.

    Хороший набор примеров продуктов: цельнозерновые, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, овсянка, бобовые, чечевица, киноа.

    Это сложные углеводы, которые помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

    Здоровые белковые продукты, такие как куриная грудка, протеиновый коктейль или рыба.

    Овощи, такие как болгарский перец, помидоры, цветная капуста, брокколи. Полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, и, конечно же, греческий йогурт.

    На вашей тарелке фрукты и овощи необходимы для обеспечения организма фитохимическими веществами и антиоксидантами.

    Добавки

    могут помочь восполнить пробелы в питании, но не всегда на 100% надежны и обеспечивают все необходимые питательные вещества, поэтому лучше всего свежие (6).

    Если у вас есть лишние килограммы, в первую очередь следует подумать о здоровом сжигании жира.

    Похудение может быть достигнуто с помощью фитнес-программы с личным тренером и тренером по питанию (6).

    Персональный тренер расскажет вам о методах упражнений, которые помогут снизить риск травм при достижении целей в фитнесе и похудания.

    Типичная фитнес-программа может включать круговые тренировки, комплексные упражнения, интервальные тренировки, тренажерный зал, кардио-тренировки, приседания, упражнения повышенной интенсивности.

    Ешьте для здоровой фигуры

    Мне, как зарегистрированному диетологу, трудно сказать, что существует диета определенного типа телосложения, я не читал научно обоснованных исследований, доказывающих, что диета определенного типа телосложения существует.

    На самом деле, план питания должен быть индивидуализирован в соответствии не только с вашим типом телосложения, но и с вашим состоянием здоровья, личной потерей веса и фитнес-целями.

    Вот почему тренер по питанию и персональный тренер всегда являются хорошими помощниками, поскольку они являются экспертами с разными типами телосложения и знают, как оценить вас и составить план, который вам подходит.

    Но если вы почувствуете себя здоровым и любопытным, есть несколько идей диеты по телосложению для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов.

    Если вы эктоморф, возможно, вы захотите набрать вес, вам понадобится рост мышц.

    Вы можете есть 6 небольших приемов пищи в день, не бойтесь полезных жиров, таких как оливковое масло, растительное масло, авокадо.

    Эти полезные жиры могут добавить дополнительные калории в ваш план питания, но также будут включать другие полезные свойства, такие как омега-3-жирные кислоты, омега-6-жирные кислоты, регулирование уровня глюкозы в крови и уровня холестерина в кровотоке.

    Конечно, важно включать сложные углеводы. Овощи являются обязательными, а помидоры, огурцы, морковь, сладкий перец, баклажаны — хорошие источники питательных веществ.

    Кроме того, в качестве плана упражнений минимальные требования к кардиотренировкам по 30 минут три раза в неделю полезны для предотвращения сердечных заболеваний.

    Просто имейте в виду, что слишком много кардио может увеличить потребление калорий и еще больше увеличить метаболизм.

    Чтобы помочь с набором веса за счет развития мышц, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), круговые тренировки, силовые тренировки могут помочь в росте мышц.

    Если вы эндоморф, ваша цель в фитнесе — похудеть. Поскольку у вас может быть более медленный метаболизм, вы не сможете так эффективно использовать лишние калории, и они могут превратиться в жировые отложения.

    Если потребляются простые углеводы, более вероятно, что избыточные углеводы могут способствовать накоплению жира.

    Тренер по питанию может помочь составить план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков.

    Эта сбалансированная диета позволяет избавиться от жира, также поддерживая баланс питательных веществ, о котором важно всегда помнить.

    Низкоуглеводная диета — это диета без углеводов, вам нужны углеводы, чтобы быть здоровым и энергичным.

    Хорошие варианты — сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи.

    Хороший план упражнений может включать в себя аэробные упражнения, упражнения с отягощениями с небольшими весами, тренировки с отягощениями и много тяжелой работы.

    Избегайте тяжелых весов, которые могут увеличить ваши мышцы и придать вам объемный вид.

    Если вы мезоморф, даже если у вас может быть желаемое телосложение, вы можете контролировать мышечное развитие.

    Может быть легче набрать вес или похудеть.

    Сбалансированная диета с высоким содержанием белка поможет укрепить ваши мышцы.

    Чтобы помочь своему организму, вы можете разделить еду на тарелке на три части, одна треть тарелки — это источник белка, одна треть сложных углеводов тарелки — последняя треть тарелки фруктов и овощей.

    План упражнений, который может принести пользу мезоморфу, — это тренировки с отягощениями, аэробные упражнения, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

    Итог

    Типы телосложения — это всего лишь один инструмент, который поможет вам оценить себя и выяснить, что это может значить для вашего здоровья.

    Зная, как вы можете питаться для вашего тела и как организовать себя с помощью упражнений, таких как аэробные упражнения, упражнения более высокой интенсивности могут помочь улучшить ваше здоровье.

    Недостатком является то, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и вам необходимо встретиться со специалистом, который поможет вам.

    Этот специалист задаст вам вопросы, оценит и составит план диеты или программу упражнений, которые подходят вам.

    Вероятным результатом отказа от обращения к специалисту является выполнение цикла диеты йо-йо, который может привести к опасному дисбалансу питательных веществ.

    Важно отметить, что у некоторых людей могут быть нарушения обмена веществ, которые могут повлиять на их форму тела.

    Человек с метаболическими проблемами может испытывать трудности с переработкой макроэлементов.

    Это может привести к долгосрочным проблемам с весом.

    Чтобы узнать, здоровы ли вы, помимо своего соматотипа, важно посетить врача, чтобы проверить ваши антропометрические характеристики, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, уровень холестерина, а также обсудить общие вопросы о ваших проблемах.

    Беседы с врачом часто помогают лучше спланировать состояние вашего здоровья. Вас могут направить к тренеру по питанию или зарегистрированному диетологу для дальнейшего обследования.

    Регулярное посещение врача всегда в ваших интересах.

    Список литературы

    1. «6 проверенных стратегий для успешного похудения». Клиника Мэйо, Фонд медицинского образования и исследований Мэйо, 18 декабря 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
    2. «Эктоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/ectomorph.
    3. «Эндоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/endomorph.
    4. Ибаньес-Замакона, Мария Евгения и др. «Вклад генетических вариантов, связанных с ожирением, в компоненты антропометрического соматотипа». Anthropologischer Anzeiger, т. 76, нет. 2, 2019, стр. 101–111., DOI: 10.1127 / anthranz / 2019/0945.
    5. Лю, Сяоюань и др.«Ожирение и соматотипирование по Хиту-Картеру 3438 взрослых в Синьцзян-Уйгурском автономном районе Китая с помощью многомерного анализа». Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия, Dove, 15 февраля 2021 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7894874/.
    6. «Мезоморф». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/mesomorph.
    7. «Соматотип». Британская энциклопедия, Британская энциклопедия, Inc., www.britannica.com/science/somatotype.

    Что такое эктоморф? (с иллюстрациями)

    Эктоморф — худощавый тип телосложения, определенный американским психологом Уильямом Шелдоном в его книге Атлас мужчин , впервые опубликованной в 1954 году. По словам Шелдона, эктоморфы не просто худощавы, но и обладают определенной хрупкостью. их. Говорят, что у эктоморфа маленькие плечи и немного мускулов, но недостаточно мускулатуры, чтобы иметь четкое определение формы тела. У эктоморфов обычно длинные конечности и прямое узкое тело.

    У эктоморфа обычно мало четкости между талией и бедрами.Хотя эктоморфы могут набрать мышечную массу с помощью упражнений, это может занять больше времени, чем при естественном мускулистом типе телосложения. У эктоморфов обычно быстрый метаболизм, а это означает, что они быстро перерабатывают пищевую энергию, прежде чем она превратится в лишний жир. Проблема с этой характеристикой может заключаться в том, что очень худым эктоморфам, которым необходимо набрать вес, чтобы быть более здоровыми и менее хрупкими, это может быть трудно.

    Два других типа телосложения в теории Шелдона — это мезоморф и эндоморф.Эндоморфы противоположны эктоморфам; у них от природы более полные тела и, как правило, короткие конечности. Эндоморфы легко набирают вес, и им труднее терять лишние килограммы, чем двум другим типам телосложения. Мезоморфы нарастают мышцы намного легче, чем эндоморфы или эктоморфы. Хотя у мезоморфа обычно высокий метаболизм, способствующий сжиганию жира, он или она набирает вес легче, чем эктоморф.

    Эктоморфы должны получать достаточно калорий каждый день, чтобы не стать слишком худыми и слабыми.Считается, что помимо более длинных конечностей, чем у двух других типов телосложения, у эктоморфов более легкие кости и хрупкая скелетная система. Эктоморф обычно высокого роста и имеет более плоскую грудь, чем эндоморф и мезоморф.

    Даже если эктоморфы невысокого роста, они, как правило, так выглядят из-за своей худощавой внешности.Сгорбленные, а также узкие плечи — атрибуты телосложения эктоморфа. У них обычно самые узкие бедра среди всех типов телосложения.

    Теория телосложения Шелдона включает личностные характеристики. Он считает эктоморфа типом, который, скорее всего, будет нервным, артистичным, чувствительным и замкнутым. В теории Шелдона мезоморфы изображаются предприимчивыми и склонными к риску, в то время как эндоморфы считаются не только расслабленными, но и общительными.Есть много людей, которые не согласны с личностными качествами Шелдона для каждого типа телосложения, хотя они могут согласиться с его физическим анализом его типов эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа.

    Как узнать, эктоморф ли вы

    Большинство из нас, эктоморфов, считают себя худыми от природы и с трудом набирают вес. Тем не менее, более конкретно, эктоморфы обычно характеризуются более узкими плечами, более длинными длинными конечностями, более тонкими костями и более низким процентным содержанием жира в организме. Эктоморф также связан с более высоким метаболизмом и меньшим размером желудка.

    Если вам интересно, эктоморф вы или нет, вы можете провести несколько простых тестов. Все, что вам нужно сделать, это измерить ширину вашей рамы, толщину запястий и длину мускулов.Сделать это дома можно всего за пару минут.

    Мы также расскажем, как различные черты эктоморфа влияют на нашу способность наращивать мышцы, каков наш генетический мышечный потенциал и как нам следует подходить к наращиванию мышечной массы.

    Влияют ли наши костные структуры на нашу привлекательность?

    В нашей статье об эстетике и привлекательности мы подробно рассмотрим самые привлекательные мужские пропорции. Что касается плеч, то чем шире ваши плечи по сравнению с талией, тем привлекательнее ваше тело для женщин.Конечно, в этом может помочь более длинная ключица, но привлекательность почти полностью зависит от того, насколько у вас тонкая талия и насколько мускулистая верхняя часть тела (исследование).

    В конце концов, широкие плечи — это всего лишь показатель силы, а тонкая талия — всего лишь показатель низкого процента жира в организме. Если у вас мускулистая верхняя часть тела и тонкая талия, ваша костная структура не будет иметь большого значения. Женщин мало волнует наше телосложение, но им важно, в хорошей ли мы форме или нет.

    Однако чем больше мы понимаем свой тип телосложения, тем легче будет достичь отличной формы. Выяснение того, узкие ли у нас плечи по сравнению с бедрами, — отличное место для начала, потому что это почти полностью генетическое явление и может повлиять на нашу способность наращивать мышцы.

    У вас узкие плечи?

    Впервые я прочитал об этом десять лет назад в старой книге доктора Джона Берарди « Тощий — Мускулистый ».В нем доктор Берарди предположил, что если у вас соотношение ключицы к бедру 1,46 или выше, то у вас есть идеальная структура для наращивания мышц. Углубившись в исследования, действительно есть несколько исследований, доказывающих, что мы можем использовать это соотношение как способ прогнозирования нашего общего размера и мышечной массы.

    Два из этих исследований особенно интересны.

    Первое — это исследование Университета Джонса Хопкинса под названием Прогноз массы тела на основе размера скелета у элитных спортсменов .В этом исследовании исследователи взяли опытных спортсменов, которые участвовали в различных видах спорта, измерили соотношение их ключицы и бедра, взвесили их и разработали способ прогнозирования массы тела на основе структуры костей.

    Силовые атлеты, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы, были самыми широкими и мускулистыми с коэффициентом 1,5. Это мезоморфы, и они действительно от природы больше и сильнее. Спортсмены на выносливость, такие как десятиборцы, были самыми узкими и худыми с коэффициентом 1.3. Это эктоморфы, и опять же, они действительно от природы худее.

    Последующее исследование под названием Прогноз массы тела на основе роста и ширины подвздошной кости в двух популяциях с высокой широтой подтвердило выводы Джона Хопкинса, но, что более важно, доказало, что результаты применимы к населению в целом, а не только к элитным спортсменам. . Они обнаружили, что у инупиатов (аборигенов Аляски) соотношение ключицы к бедрам составляет 1,38, и они стройнее, чем финны, у которых 1.41 соотношение (исследование).

    В обоих исследованиях исследователи обнаружили, что эти различия в типах телосложения были предсказуемыми, а это означает, что, измеряя плечи и бедра, мы можем получить представление о том, насколько большими и мускулистыми мы можем стать естественным образом. Все типы телосложения могут наращивать мышцы, но парни с более мезоморфной структурой костей будут иметь немного более высокий потенциал для наращивания мышц, чем парни с более эктоморфной структурой костей.

    Измерение ширины плеча

    Если вы хотите выяснить, мезоморфный ли у вас костяк или эктоморфный, вы можете измерить длину ключиц (биакромиальную ширину), а затем разделить ее на ширину тазобедренных костей (двухподвздошная ширина).

    Для этого вам нужно убедиться, что вы измеряете ширину своей костной структуры, например:

    Чтобы определить длину ключиц, с помощью рулетки измерьте расстояние между внешними частями плечевых костей. Сюда не входят кость плеча или мышцы плеча, а только то, где начинается плечевой сустав. Также имейте в виду, что мы измеряем расстояние между суставами, поэтому держите измерительную ленту немного впереди своего тела, чтобы она не огибала грудь.

    Затем проделайте то же самое с бедрами, измеряя расстояние между самой внешней частью верхних костей бедра, снова не сгибая измерительную ленту.

    Когда у вас будут эти измерения, разделите длину ключицы на ширину бедер, чтобы получить ваше соотношение.

    Коэффициент ширины кости = длина ключицы / ширина бедра

    • Если у вас коэффициент ниже 1,4, у вас более эктоморфный тип телосложения.
    • Если у вас коэффициент 1,4–1.45, вы средний
    • Если у вас соотношение 1,46–1,5, у вас более мезоморфный тип тела

    Примеры мужчин с широкими и узкими плечами

    В качестве примера человека с удивительным природным потенциалом наращивания мышц мы можем взглянуть на классического бодибилдера Стива Ривза. Даже будучи подростком, вы могли заметить, что его ключицы довольно широкие, а бедра довольно узкие:

    Однако даже эктоморфы могут нарастить впечатляющее количество мышечной массы, особенно если их цель — просто выглядеть сильными, здоровыми и привлекательными.

    Пара хороших примеров — Райан Гослинг и Брэд Питт. Оба имеют эктоморфный тип телосложения, но у Райана Гослинга более узкое телосложение эктоморфа, а у Брэда Питта — немного более широкое телосложение эктоморфа. Если вы эктоморф, скорее всего, вы где-то посередине.

    Как ширина плеч влияет на рост мышц?

    Исследование Джона Хопкинса показывает, что эктоморфы от природы обладают меньшей мышечной массой, чем мезоморфы. Однако, если ваша цель — стать сильной, мускулистой и здоровой, это не будет иметь такого большого значения, как вы могли ожидать.

    Большинство исследований показывают, что наш мышечный генетический потенциал всего на 5–10% ниже, чем у среднего человека. А поскольку вряд ли кто-то хоть немного приблизится к своему генетическому потенциалу, это вряд ли вообще предел.

    Например, если вы посмотрите на Райана Гослинга и Брэда Питта выше, оба они эктоморфы, и ни один из них не приблизился к его естественному потенциалу наращивания мышц. Если вы хотите, вы можете стать намного больше и сильнее любого из них.

    Если вам интересно, насколько большим и сильным вы можете стать и как быстро вы сможете это сделать, то вот наша статья о мышцах эктоморфа и силовом потенциале.

    Вы хардгейнер?

    Первоначальный тест хардгейнера касался толщины наших костей. В 1950-х годах знаменитый бодибилдер Рег Парк начал замечать, что «тип с мелкими костями» не наращивает мышцы так же легко, как другие типы телосложения. Поскольку они не набирали мышечную массу так легко, их окрестили хардгейнерами.

    Рег Парк, заметьте, не был ученым. На самом деле он не измерял чью-либо толщину костей и не доказал причинную связь.Это было просто наблюдение. Тем не менее, это вызвало ряд исследований, и пару десятилетий спустя доктор Кейси Баттс обнаружил, что действительно существует взаимосвязь между толщиной костей и потенциалом наращивания мышц.

    Теперь, прежде чем мы поговорим об исследовании толщины костей доктора Баттса, важно поговорить о распространенном заблуждении о худых парнях и хардгейнерах.

    Худые парни имеют тенденцию быстрее наращивать мышцы

    Однако не является связью между толщиной кости и скоростью роста мышц. На самом деле, худые от природы парни обычно набирают мышечную массу быстрее, чем в среднем. Это связано с тем, что худые парни находятся дальше от своего генетического предела, что позволяет им нарастить гораздо больше мускулов, прежде чем они столкнутся с законом убывающей отдачи.

    Поскольку мы начинаем худеть, многие из нас, худощавых парней, способны совершать замечательные преобразования «новичка». Вот несколько примеров того, как худые парни быстро наращивают мышцы.

    У хардгейнеров проблемы с набором веса

    Есть также исследования, показывающие, что некоторые люди сопротивляются увеличению веса. Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта. Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

    Например, в известном исследовании 1999 года исследователи перекармливали людей на 1000 калорий и измеряли, сколько они прибавили в весе. Некоторые участники исследования набрали целых 9 фунтов, в то время как другие участники набрали менее одного фунта.Это знаменательное исследование доказало, что некоторым людям труднее набирать вес, чем другим.

    Хотя хардгейнер изначально использовался для людей, которым трудно наращивать мышцы, теперь его заменили термином «не отвечающий». Термин «хардгейнер» теперь обычно относится к тем, кому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. (У нас есть полная статья о хардгейнерах.)

    Итак, как худые парни, которые пытаются набрать массу, у нас действительно есть потенциал нарастить мышечную массу очень быстро , но нам также невероятно трудно есть достаточно калорий для этого.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

    У вас тонкие кости?

    Исследование доктора Кейси Баттса показало, что парни с более тонкими костями могут поддерживать меньшую мышечную массу на своей фигуре. Как мы упоминали выше, это не сильно влияет на способность худощавого парня наращивать мышцы. Фактически, мы часто можем нарастить мышцы быстрее, чем другие.

    Однако толщина наших костей влияет на то, насколько мускулистыми мы в конечном итоге сможем стать.Учитывая, что вес наших костей влияет на вес нашего тела, более тонкие кости также могут означать, что мы в целом меньше весим, даже если у нас сравнимая с другими людьми степень мускулатуры.

    Измерение толщины запястья

    Чтобы увидеть, есть ли у нас пропорционально тонкие кости, нам нужно измерить толщину наших костей, а затем сравнить это с нашим ростом. Лучшее место для измерения толщины ваших костей — запястья и лодыжки, потому что, если у вас нет чрезмерного веса, эти измерения почти полностью зависят от толщины наших костей.

    Размер запястья наиболее тесно связан с мускулатурой руки, тогда как размер лодыжки более тесно связан с мускулатурой ног. Большинство парней не заботятся о том, насколько мускулисты их ноги, поэтому мы будем использовать размер запястья.

    Соотношение толщины кости = окружность запястья / высота

    Чтобы узнать, есть ли у вас эктоморфная толщина кости, измерьте окружность запястья и затем разделите ее на свой рост (в см или дюймах). Если полученное число меньше 0.1045, у вас тонкие кости запястья, что является признаком того, что вы эктоморф.

    Чтобы выяснить, что такое костная структура исключительно толщиной , доктор Баттс измерил запястья и лодыжки бодибилдеров 40-х и 50-х годов, до того, как стали доступны стероиды. Например, у более худого бодибилдера Рона Лейси (Мистер Америка, 1957) средний коэффициент составлял 0,1058, а у более толстого бодибилдера Джона Гримека — 0,1138.

    Доктор Баттс сравнил размер кости каждого известного натурального культуриста с их мускулатурой, чтобы увидеть, существует ли корреляция между шириной кости и общей мускулатурой.

    Измерив пропорции сотен бодибилдеров, доктор Баттс обнаружил, что мужчины с коэффициентом 0,1111 и выше могут нарастить значительно больше мышц, чем средний парень. Их генетический мышечный потенциал был примерно на 10% выше. Он называл этих ребят «легкомысленными», но этот термин так никогда и не прижился. Мы будем называть этих парней мезоморфами.

    Для ясности: увеличение генетического мышечного потенциала на 10% — это немного для населения в целом. Большинство людей в любом случае никогда не реализуют свой генетический мускульный потенциал, и когда парень выглядит сильным, он достигает точки убывающей отдачи, когда становление еще больше и сильнее не делает его здоровее или привлекательнее.

    К тому времени, когда парень сможет делать становую тягу 400–500 фунтов, приседать 300–400 фунтов, жим лежа 250–300 фунтов и сгибать 135 фунтов, становление еще сильнее не окажет большого влияния на его здоровье или внешний вид. Это означает, что этот верхний предел мышечной массы действительно актуален только для силовых атлетов, бодибилдеров и пауэрлифтеров. В таком случае лучше всего быть мезоморфом.

    В любом случае, возвращаясь к нашим тестам типа телосложения, мы будем использовать коэффициент менее 0,1045 для обозначения типа телосложения эктоморфа и коэффициент более 0.1111 для обозначения типа телосложения мезоморфа.

    • Если ваше соотношение больше 0,1111, у вас отличная генетика для наращивания мышц
    • Если ваше соотношение составляет 0,1045–0,1111, у вас средняя генетика для наращивания мышц
    • Если ваше соотношение меньше 0,1045, вы эктоморф

    Однако мы быстро поняли, что ни у одного одного члена нашего сообщества с не было соотношение, которое даже превышало бы 0,1. Мы не просто эктоморфы, мы экстремальных, эктоморфа.

    Например, у меня окружность запястья 6.5 дюймов, а мой рост 74 дюйма (6 футов 2 дюйма), что составляет мое соотношение 0,088. С такими маленькими запястьями меня все равно можно было бы классифицировать как эктоморфа, даже если бы я был ростом всего 5 футов 4 дюйма.

    Я связался с доктором Баттсом, чтобы спросить об этом, и он сказал мне, что исключительно тонкая костная структура встречается достаточно редко в сообществе бодибилдинга, и его расчеты не могут объяснить это. Он предсказал, что мы, вероятно, сможем превзойти его прогнозы в отношении мускулистости. Он тоже был прав. Многие из нас, в том числе и я.

    Это говорит о том, что если вы находитесь на грани эктоморфа, калькуляторы, предсказывающие мускулистость, не откалиброваны для вас, и поэтому они могут недооценить ваш потенциал наращивания мышц.

    Из-за тонких запястий сложнее наращивать мышцы?

    Согласно исследованию доктора Кейси Баттса, тонкие запястья связаны со снижением потенциала наращивания мышц на 5–10% . Однако это не влияет на скорость роста мышц, это просто означает, что мы достигнем своего генетического мышечного потенциала при меньшем весе тела.

    Учитывая, как мало людей достигают своего генетического предела, это не должно быть большой проблемой. Однако это может означать, что вам нужно тренироваться для увеличения мышечной массы более осознанно, чем парням, которые от природы более мускулистые.Например, парни с более толстыми костями часто по умолчанию несут большую мышечную массу, и поэтому они могут поддерживать приятное мускулистое телосложение, просто делая кардио. С другой стороны, эктоморфу, возможно, потребуется набрать массу с помощью специальных тренировок по гипертрофии, чтобы стать сильным и здоровым.

    Иногда более тонкие кости являются недостатком , например, когда вы пытаетесь заполнить рукава футболки, поддерживать здоровую осанку, избегать сотрясений или переломов.Таким образом, мы снова склонны извлекать пользу из подъема тяжестей, который наполняет наши рамки мышечной массой, делает наши кости более плотными, укрепляет осанку и защищает позвоночник.

    Иногда более тонкие кости являются преимуществом . У нас есть потенциал быть довольно сильными и спортивными для нашего роста, будучи довольно легкими даже после набора довольно большого количества мышц. Это отличный плюс, когда дело доходит до бега, выполнения упражнений с собственным весом (например, подтягиваний) или занятий спортом с весовыми категориями.

    Эктоморфы могут быть самым привлекательным телосложением

    Еще одно преимущество заключается в том, что мужчины с более тонкими костями часто считаются более привлекательными для женщин. Чтобы проверить эту идею, мы опросили более 500 женщин, показав им тела знаменитостей с разными типами телосложения.

    Результаты нашего опроса показали явное предпочтение эктоморфам, которые преуспели в наращивании мышечной массы, при этом Брэд Питт Fight Club Physique был признан самым привлекательным мужским телосложением.

    Самые известные голливудские актеры тоже все эктоморфы. Все они имеют более узкую костную структуру. Это верно в отношении таких парней, как Джонни Депп и Леонардо Ди Каприо, хотя вы можете возразить, что это не имеет ничего общего с их телосложением, и, вероятно, будете правы. В основном они известны своим привлекательным лицом и характером.

    Что еще более интересно, если вы рассматриваете актеров, которые известны своим самым привлекательным телом, , опять же , это список эктоморфов.

    Хорошими примерами привлекательных актеров являются Райан Гослинг, Брэд Питт, Кэм Жиганде, Пол Уокер и Майкл Фассбендер, у всех из которых более тонкие, эктоморфные костные структуры.

    Эктоморфы часто считаются самым привлекательным телосложением за пределами Голливуда. Лучшие мужские модели имеют тонкую структуру костей, и многие атлеты, которых считают привлекательными, также имеют телосложение эктоморфов. Взгляните на топ-модель мистера Уорда и футболиста Дэвида Бекхэма:

    Насколько полны ваши мышечные животы?

    Третий и последний тест на эктоморфа касается взаимоотношений между нашими мышечными животами и нашими мышечными сухожилиями.

    Большинство людей знают, что поднятие тяжестей может сделать наши мышцы толще, сделать нас больше и сильнее. Но большинство людей, , не знают, что поднятие тяжестей также может сделать наши мышцы на длиннее, а — улучшить нашу силу и гибкость.

    Однако независимо от того, сколько мы поднимаем, мы не можем изменить длину наших мышц по отношению к нашим сухожилиям, что может иметь большое влияние на то, как наше телосложение выглядит и работает.

    Как измерить отношение мышц живота к сухожилиям

    Самый простой способ проверить размер мышц живота — это измерить, насколько велики ваши бицепсы по сравнению с сухожилиями. Если ваши мышечные животы меньше, будет сложнее развить большие бицепсы, но мышцы будут резко контрастировать с сухожилиями рядом с ними, давая вам более привлекательные пики мышц.

    Чтобы определить соотношение мышц к сухожилиям, согните руку под углом 90 градусов, поверните ладонь к бицепсу и посмотрите, сколько пальцев вы можете поместить между животом двуглавой мышцы живота и предплечьем. (См. Пример в видео.)

    • Если вы можете поместить 3 или более пальцев между бицепсами и предплечьями, у вас эктоморфное соотношение мышц и сухожилий.
    • Если вы можете уместить 2 пальца, у вас среднее соотношение мышц и сухожилий.
    • Если вы можете вместить 0–1 палец, у вас более мезоморфное соотношение мышц и сухожилий.

    В приведенном выше видео вы можете увидеть, как я легко вставляю три пальца между бицепсами и предплечьями, твердо входя в категорию эктоморфов. У бодибилдеров и фитнес-моделей такое бывает довольно редко. Однако, если вы посмотрите на парней, которые немного отошли от бодибилдинга, вы увидите гораздо более известных эктоморфов.Некоторые актеры высшего уровня, такие как Райан Гослинг и Брэд Питт, являются эктоморфами с очень маленькими мышцами живота.

    Что означает маленький мышечный живот?

    Основное место, где парни замечают меньшие мышечные животы, — это бицепсы . Дело не в том, что это выглядит плохо, просто их руки имеют тенденцию выглядеть более худыми и часто требуют дополнительной работы по изоляции, чтобы заполнить рукав рубашки.

    Некоторым парням удается наращивать руки с помощью комплексных упражнений, но вы, вероятно, не один из них. Если ваши руки от природы более длинные, строите свой распорядок вокруг больших сложных подъемов рук, таких как подтягивания (для бицепсов) и жимов над головой (для трицепсов), но также включайте в себя много изолирующей работы, например, сгибания рук на бицепсы и разгибания трицепсов.

    Также помните, что ваши бицепсы и трицепсы — это лишь небольшая часть ваших плеч. Вы можете увеличить объем своих рук, тренируя другие мышцы плеча, такие как плечевая и лучевая мышцы, дельтовидные мышцы и все мышцы предплечья.Лучший способ сделать это — использовать больший диапазон движений при выполнении упражнений для рук:

    • При подтягивании, например, начните с мертвой позиции и полностью поднимите грудь, чтобы коснуться перекладины.
    • При выполнении жима над головой полностью опустите вес, чтобы коснуться груди.
    • Выполняя сгибания рук, начните с полностью вытянутых рук и поднимите гриф до подбородка.
    • Выполняя тягу, тянись полностью вниз, а затем подтягивай вес к туловищу.

    Чем больше ваш диапазон движений, тем лучше вы стимулируете основные движущие силы (например, бицепсы и трицепсы) и тем больше задействуете все мышцы, которые могут помочь в движении, включая все остальные. мышцы, которые могут увеличить ваши руки.

    Общая генетика построения мышц эктоморфа

    Хорошо, допустим, у вас стереотипный тип телосложения эктоморфа, как и у меня. Это неплохо. Да, это может испортить ваши шансы стать олимпийским тяжелоатлетом, но также увеличит ваши шансы стать десятиборцем.Имейте в виду, вы, вероятно, не пытаетесь стать десятиборьем. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, худощавый парень, который хочет набрать массу. Так что знание о том, что у вас большое будущее как марафонца, — не совсем хорошая новость.

    Хорошая новость заключается в том, что быть сильным, здоровым и привлекательным — это не то, что заниматься профессиональным спортом, и в этом у нас нет недостатков. Да, эктоморфам может быть труднее стать такими же сильными, как и другим типам телосложения, но также намного легче оставаться стройными.

    Худым парням полезно поднимать тяжести, набирать вес и набирать массу. Большинство других парней получают пользу от кардио и похудания. Нам не хуже, просто у нас разные сильные и слабые стороны.

    Еще одна хорошая новость: женщины часто оценивают тип телосложения эктоморфа как наиболее привлекательный. В качестве преувеличенного примера сравните месморфного борца Брока Леснара с эктоморфной моделью Шоном О’При (самая высокооплачиваемая мужская модель):

    Сильное телосложение мезоморфа Леснара отлично подходит для силовых видов спорта и бодибилдинга, тогда как телосложение эктоморфа О’Прай не только идеально соответствует идеалам здоровья, но и большинство женщин считают его чрезвычайно привлекательным.

    Также обратите внимание, что О’Прай нисколько не близок к его генетическому мышечному потенциалу. Даже если бы его генетический мускульный потенциал был на 10% ниже среднего (что типично для эктоморфов), он все равно мог бы набрать как минимум еще 30 фунтов сверх своего телосложения, прежде чем преодолеть свои генетические пределы. Его генетика никогда не будет для него ограничением.

    Чтобы было ясно, ни одно тело не лучше другого, но каждый лучше в разных вещах. Учитывая, что у нас больше общего с эктоморфом справа, я бы рекомендовал стремиться к более похожему телу.Его лицо может быть не тем, что мы можем получить, но это тело реально достижимо для каждого эктоморфа.

    На самом деле, учитывая, насколько далек О’Прай от своего генетического потенциала, это телосложение не так уж и сложно построить. Это то, что вы могли бы сделать с помощью хорошей диеты и трехчасовых тренировок в неделю. Это не займет и так много времени. Максимум год.

    Женщины не ищут нового Стива Ривза или Арнольда Шварценеггера, а только парня с сильным, здоровым телосложением, который станет отличным отцом и заставит его семью чувствовать себя в безопасности.Думайте больше в духе Брэдли Купера, Джейка Джилленхола или Шайа Лабафа.

    Как следует тренироваться эктоморфам?

    Эктоморфы часто делают ошибку, полагая, что поднятие тяжестей предназначено для парней, которые хотят выглядеть как бодибилдеры. Да, это правда, что бодибилдеры развивают свое телосложение, поднимая тяжести, но даже если вы просто хотите нарастить чуть-чуть мышц, вы все равно должны поднимать тяжести. В конце концов, поднятие тяжестей — это упражнение, призванное помочь парням стать больше и сильнее.

    Например, Росомаха не похож на бодибилдера, но Хью Джекман (вверху) поднял 405 фунтов, чтобы привести себя в форму для этой роли. Фактически, становая тяга 405 фунтов является хорошим эталоном силы, если вы хотите построить заметно сильное телосложение, равно как и жим 225 фунтов, приседание 315 фунтов, подтягивания с 50 фунтами вокруг талии и жим 135 фунтов над головой. Даже для эктоморфа все эти цели достижимы.

    Конечно, вам не обязательно использовать штангу, но тот же принцип сохраняется, если вы используете гантели.Вы по-прежнему хотите соответствовать стандартам эквивалентной силы.

    Проблема в том, что большинство эктоморфов понимают, что их тип телосложения не создан для силовых видов спорта, и поэтому их привлекают те виды упражнений, которые соответствуют их естественным сильным сторонам. Они тяготеют к художественной гимнастике, кардио, боевым искусствам и общей физической подготовке, таким как CrossFit и P90X. Однако это может расстраивать, потому что это не помогает им нарастить мышечную массу и, следовательно, не помогает им построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение.

    Помните, что фитнес-модель, представляющая P90X, Тони Хортон, построила свое телосложение с помощью бодибилдинга, прежде чем его наняли представлять P90X, после чего он стал немного меньше. То же самое и с ребятами из художественной гимнастики. Большинство из них накачивают мышцы с отягощениями, прежде чем перейти к художественной гимнастике.

    Если ваша цель — стать больше и сильнее, лучше всего обдумать рост и силу. Лучше всего тренироваться таким образом, который специально разработан, чтобы помочь вам набрать массу, и это называется тренировкой на гипертрофию .

    Я подозреваю, что как только вы начнете следовать хорошей программе набора массы, вы поймете, что ваша генетика эктоморфа не является каким-либо ограничением. Фактически, вы даже можете осознать, что наращиваете мышцы на удивление быстро и стройно:

    Для ясности, ваши результаты не будут выглядеть точно так. Мы все немного разные. Все мы наращиваем мышцы по-разному. Но дело в том, что вы, безусловно, можете набрать массу, и ваша генетика наращивания мышц может быть намного лучше, чем вы ожидаете.

    Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Каков наилучший способ похудеть для типов телосложения эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа? | Доктор Кэролайн Майн

    Если вы безуспешно пытались сбросить лишний вес и продолжаете искать лучший способ похудеть, вы, вероятно, пробовали в прошлом всевозможные диеты и упражнения, которые не помогли.Но, выяснив, какой у вас тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф, вы сможете узнать, как лучше всего похудеть на своего тела , чтобы вы могли быстрее увидеть результаты.

    На самом деле здоровая диета и упражнения — это лишь часть вашего оптимального плана здоровья и благополучия, а не все. Ваш тип телосложения, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, играет решающую роль.

    Итак, если вы игнорируете потребности вашего конкретного типа телосложения, вам, вероятно, будет труднее сбросить вес и достичь своих целей по снижению веса.

    СВЯЗАННЫЕ С: 10 «Золотых правил» здорового похудения

    «Каждый тип телосложения набирает вес и сохраняет жир по-разному, поэтому знание своего может помочь вам улучшить свое здоровье или даже похудеть. «говорит доктор Кэролайн Майн, эксперт по телосложению.

    Согласно теории соматотипов, три основных типа телосложения — это эктоморфы, мезоморфы или эндоморфы. Эти «типы» предполагают, как жир накапливается в вашем теле, и если вы склонны быть худыми, а не крупнее или иметь больше мышечной ткани.

    «Ваш тип телосложения — это то, с чем вы родились, — говорит доктор Майн, — и он определяется вашей доминирующей железой, органом или системой».

    Тип телосложения также влияет на вашу способность набирать или худеть, а также влияет на то, какие диеты и режимы упражнений будут работать лучше всего.

    Например, у некоторых людей нет проблем с тем, чтобы каждое утро на завтрак съесть белковый стейк и яйца, тогда как другие не могут переварить ничего, кроме чашки кофе и тоста.

    Ваши симпатии, антипатии и тяга к еде проистекают из одного и того же места: вашего типа телосложения.

    СВЯЗАННЫЕ С: Что ваш тип телосложения может рассказать о вашей личности и подходе к похуданию

    Вот как определить тип тела: эктоморф, мезоморф или эндоморф:

    1. Эктоморфы

    Эктоморфы обычно длинные и худощавые. Эти люди могут быть невероятно гибкими от природы и часто испытывают трудности с наращиванием мышечной массы.

    Если вы эктоморф, вы можете даже бороться с , набирая веса, по сравнению с другими типами, поскольку ваше тело отлично справляется с углеводами и быстро сжигает жир.

    2. Мезоморфы

    Если вы мезоморф, то у вас, вероятно, нет проблем с накоплением жира, и большая часть ваших мышц четко очерчена, и их очень легко набрать, несмотря на то, что вы можете ваше спортивное телосложение от природы само собой разумеющееся, и вы никогда не ходите в спортзал.

    Если ваше телосложение легко наращивает мышцы и сжигает жир, вы, вероятно, один из таких счастливчиков.

    3. Эндоморфы

    У эндоморфов совсем другие проблемы, чем у их эктоморфных собратьев.Эндоморфы отлично накапливают жир в нижней части тела, особенно в районе живота, и им трудно терять его после того, как надеть его.

    С эволюционной точки зрения этот тип телосложения удивителен: это был тот тип тела, который идеально подходил для накопления жира в течение длительных периодов дефицита, что гарантировало вашу способность пережить засуху, суровые зимы или плохие сезоны еды.

    В современную эпоху, однако, этот тип также может быстрее всего набирать вес, что не способствует все более малоподвижному образу жизни человека.

    Доктор Майн создал систему из двадцати пяти типов телосложения, включая их коллег с избыточным или недостаточным весом, но между тремя основными группами есть существенные различия. Из этих типов телосложения легко определить, какой из них вам подходит.

    Большинство людей на самом деле представляют собой комбинацию этих типов, а не просто один по отдельности, но это все равно может помочь вам выяснить, каким образом ваше тело должно быть в лучшем виде, будь то хорошее питание, разные упражнения, или зная, какую еду вы действительно жаждете.

    Потому что, когда вы лучше поймете уникальные потребности своего тела, вы сможете научиться работать с своим телом, чтобы достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье.

    СВЯЗАННЫЕ С: Если вы боретесь, чтобы похудеть, есть новый способ помочь сбросить эти упрямые фунты

    Доктор Кэролайн Л. Майн — хиропрактик с активной практикой в ​​Ранчо Санта-Фе, Калифорния, которая разработала Система 25 типов телосложения как способ помочь ее пациентам достичь и поддерживать свой идеальный вес и уровень энергии, употребляя в пищу продукты, которые лучше всего поддерживают их тело.Она также является автором книги «Разные тела, разные диеты». Чтобы узнать больше о системе 25 типов телосложения и определить свой тип телосложения, посетите ее веб-сайт.

    YourTango может получать партнерскую комиссию, если вы покупаете что-либо по ссылкам, указанным в этой статье.

    Что такое эктоморф? — Facty Health

    Человек, который, кажется, никогда не набирает вес, независимо от того, что он ест, может быть эктоморфом, одним из трех соматотипов, на которые можно разделить типы телосложения. Эктоморфы обычно худее, быстро худеют и не набирают много мышц.Однако, хотя многим это может показаться типом тела мечты, у него есть немалая доля недостатков.

    Характеристики тела эктоморфа

    Люди с типом телосложения эктоморф чаще обладают следующими характеристиками:

    • Маленькая, стройная фигура
    • Плоская грудь и маленькие плечи
    • Сухая мышечная масса, слабая четкость
    • Трудно набрать вес
    • Худощавая

    Эктоморфы испытывают трудности с набором веса, что может затруднить увеличение их мышечной массы.Однако, набрав массу, они легко могут вернуться к мышечной массе.

    Зинкевич / Getty Images

    Влияние соматотипа

    Многие люди разрабатывают тренировки и диеты, соответствующие их соматотипу. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, большинство экспертов рекомендуют сосредоточиться на фитнес-целях, а не на вашем конкретном соматотипе. Поскольку на тело человека влияет множество других факторов, любой может достичь желаемого телосложения. Хотя эктоморфам может быть трудно набрать массу, они не должны чувствовать, что не могут — просто имейте в виду, что это может потребовать больше усилий, чем людям с другим типом телосложения.

    Nastasic / Getty Images

    Диета эктоморфа

    Поскольку эктоморфы легко остаются худыми, им часто не нужна специальная диета, если они не хотят набрать массу. В то время как набор веса — это просто вопрос потребления большего количества калорий, набрать вес здоровым способом немного сложнее. Богатые питательными веществами и калорийные продукты часто лучше всего подходят для набора веса, особенно если они содержат много белка. Идеальные продукты для диеты эктоморфа — это лосось, красное мясо, курица, яйца, орехи, различные виды молока и картофель.Многие люди используют добавки, такие как протеиновый порошок, чтобы упростить получение необходимых им питательных веществ.

    Pavlo_K / Getty Images

    Эктоморфы и ожирение

    Быть худым не означает быть здоровым. От 15 до 30% людей выглядят здоровыми или худыми, но имеют опасное количество жира. Это состояние представляет собой ожирение с нормальным весом, которое может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и метаболический синдром. Поскольку многие эктоморфы считают, что они могут есть все, что захотят, не набирая вес, они могут придерживаться диеты, богатой сладкими и нездоровыми продуктами.

    asiseeit / Getty Images

    Силовые тренировки

    Эктоморфы, желающие нарастить мышцы, должны сосредоточиться на простых тренировках с отягощениями. Используйте более тяжелые веса и выполните от трех до пяти подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Эксперты предлагают использовать пирамидальную структуру повторений, которая предполагает начинать с более легких весов и делать большее количество повторений. В каждом подходе увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.

    zeljkosantrac / Getty Images

    Эктоморфы и кардио

    Большинство эктоморфов предпочитают упражнения на выносливость и кардио тяжелой атлетике, что может затруднить набор массы.Силовые тренировки требуют дополнительных калорий, а кардио сжигает их. Ключ к набору массы — ограничение кардио до количества, необходимого для общего состояния здоровья. 30 минут три раза в неделю идеально подходят для большинства людей.

    FreshSplash / Getty Images

    Пол и наследование

    Хотя у женщин, как правило, процент жира в организме выше, чем у мужчин, мало исследований, указывающих на то, что у них с большей вероятностью будет определенный соматотип. Исследования спортсменов различных уровней соревнований даже свидетельствуют об обратном.Секс, по-видимому, очень мало влияет на соматотипы у взрослых. Одно исследование предполагает, что матери могут передавать свой соматотип своим детям, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

    pat138241 / Getty Images

    Общие комбинации

    У немногих людей есть один-единственный соматотип. Большинство из них имеют комбинацию двух, хотя некоторые могут иметь характеристики всех трех. Эктоморфы-мезоморфы худее традиционных мезоморфов, но более мускулистые, чем типичные эктоморфы.Эктоморфы-эндоморфы могут не обладать мышечной массой, выглядеть худыми и иметь более высокий процент жира в организме. Исследование 2017 года показало, что эктоморфы и их комбинации были наименее распространенными типами телосложения среди участников тестирования.

    nd3000 / Getty Images

    Эктоморфы как спортсмены

    Хотя многие люди считают мезоморфа лучшим спортивным типом телосложения из-за его способности легко наращивать мышечную массу, это не всегда так. Атлеты-эктоморфы высокого уровня существуют во многих видах спорта.