Тренировки

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами.
• Возьмите в руки петли.
• Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

• Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
• Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
• Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

• Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
• Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

• Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
• Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
• Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
• Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

• Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
• Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
• Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
• Верните руку обратно и повторите.
• Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

• Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
• Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
• Согните руки в локтях и отведите их назад.
• Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

• Лягте на живот.
• Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
• Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
• Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

• Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
• Отведите прямые руки за спину.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

• Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
• Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
• Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
• Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
• Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
• Верните руку в согнутое положение.
• Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

• Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
• Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
• Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

• Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
• Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
• Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
• Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
• Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
• Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
• Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

• Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
• Встаньте в упор лёжа — планку.
• Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

• Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
• Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
• Выпрямитесь, растягивая эспандер.
• Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

• Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
• Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
• Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
• Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

• Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
• Лягте на бок.
• Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
• Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

• Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
• Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
• Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

• Наступите на эспандер одной ногой.
• Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
• Сделайте выпад вперёд.
• Приседайте на месте, не приставляя ногу.
• Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

• Зацепите эспандер за стойку.
• Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
• Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
• Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
• Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

• Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
• Подтяните колено к груди.
• Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

• Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
• Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
• Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

• Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
• Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

• Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
• Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
• Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
• Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
• Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
• Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.

Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

Базовая тренировка в гостиничном номере: упражнения с эспандером на видео

Эти простые комплексы упражнений помогут вам поддерживать физическую форму и бодрость духа даже в том (маловероятном) случае, если в вашем отеле не оказалось фитнес-центра или элементарного тренажерного зала. Комплексов два: базовый и интенсивный. Лучше всего выполнять их с утра, прежде чем бежать по делам или выходить на пляж (получаса должно хватить). После тренировки переходите к водным процедурам – спускайтесь к бассейну или к морю. И помните: стильный мужчина хорошо выглядит всегда – даже в плавках.

Три-четыре цикла; отдых между упражнениями – 1 минута. Темп средний. Для выполнения упражнений вам понадобится тросовый эспандер.

С чего начать

Прежде чем приступить к упражнениям, разомнитесь: выполните по 20 присе­да­ний с вытянутыми вперед руками и отжиманий с прямой спиной.

1. Подъем предплечий с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Держите эспандер ладонями вверх.

1. Согните руки на выдохе, локти при этом должны стремиться вверх.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

● 20 повторений.

2. Подъем локтей с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Другую ногу отведите назад, немного наклонитесь вперед, не прогибаясь в ­пояснице.

1. Потяните ручки эспандера вверх, поднимая локти и сводя лопатки.

2. Задержите руки в верхнем положении на секунду и опустите в исходное.

● Начните с 20 повторений в подходе; в зависимости от толщины эспандера и уровня физподготовки увеличивайте число повторений.

3. Подъем плеч с эспандером

Исходное положение:

● Выставьте ногу вперед и наступите на трос эспандера посередине.

● Сделайте движение тазом вперед и зафиксируйте поясницу.

● Сведите лопатки так, будто между ними зажат карандаш.

1. Поднимите руки, не сгибая в локтях, до уровня плеч.

2. Опустите руки в исходное положение.

● 20 повторений.

Редакция выражает благодарность тренеру Александру Батину («World Class Романов») за помощь в подготовке материала.

Фото: иллюстрации: Андрей Андреев

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

8 эффективных упражнений с эспандером (С ВИДЕО)

Упражнения с эспандером/лентой

1. Болгарские выпады, или сплит-приседания

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и мышцы ног, а также улучшить подвижность бедер. Это упражнение также поможет улучшить равновесие и координацию.

• Поставьте одну ногу на плоскую поверхность позади себя. Для этого отлично подойдет скамейка или стул. Сделайте большой шаг вперед. 
• Встаньте передней ногой на эластичную ленту.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• На пике движения сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении очень важно положение тела. Если вы будете стоять слишком близко к скамейке, то можете почувствовать боль в коленях, а если окажетесь слишком далеко от скамейки, то окажете дополнительное давление на пах. Ваше переднее колено не должно выходить за пределы носков. Не забывайте задействовать корпус, а тело держать в вертикальном положении.

2. Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница, ягодицные мышцы.

Становая тяга с прямыми ногами является изолирующим упражнением и может стать отличным дополнением к более крупным приседаниям и становой тяге. Упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, а также на нижнюю часть спины и мышцы кора.

• Исходное положение: наступите на эспандер и возьмите в руки концы. 
• Сгибаясь в бедрах, наклонитесь вперед. Колени слегка согнуты.
• Опустите эспандер вниз вдоль ног, сохраняя спину ровной, а позвоночник в нейтральном положении.
• Отведите бедра назад и опустите резинку как можно ниже, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Чем шире положение ног на эспандере, тем более сильное сопротивление вы получите. В соответствии со своими потребностями, вы легко сможете увеличивать или уменьшать сложность упражнения. Оно также отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий после тяжелой тренировки ног.

3. Разгибание бедра стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

Это упражнение прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия. 

• Наденьте ленту на голени, чуть выше лодыжек.
• Держите корпус и старайтесь предотвратить скручивание, задействовав мышцы кора.
• Медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицы в течение одной секунды.
• Во время движения держите колено слегка согнутым.
• Как только выполните все повторы с одной ногой, приступайте к упражнению с другой ногой.
• Выполните все повторения с одной ногой, затем переключайтесь на другую ногу.

Преимущество использования эластичной ленты в этом упражнении заключается в том, что она создает сопротивление для мышц во всем диапазоне движения. Точки отдыха нет, поэтому мышцы ягодицы работают дольше. Не забывайте сохранять натяжение ленты и старайтесь не давать ноге отдых во время движения.

4. Выпады одной ногой с выносом бедра

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора.

Выпады одной ногой — это усовершенствованный вариант стандартного упражнения «выпады бедра с упором на скамью», поэтому сначала лучше выполнить его без дополнительного сопротивления. Наш совет основан на том, что работа только с одной ногой создает неустойчивость, и вы можете упасть.

• Закрепите концы эспандера под каждой ступней и оберните его вокруг верхней части бедра.
• Положите спину на скамью, ступеньку или стул, согните одно колено и поставьте ступню на пол.
• Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы между бедром и коленом образовался угол в 90 градусов.
• Задействуя одну ногу, оттолкнитесь от пола, сожмите ягодицы и поднимите бедро, пока оно не окажется на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Эта вариация упражнения — отличный способ восстановления любого дисбаланса силы в нижней части тела. Кроме того, каждый раз поднимая одну ногу, вы тренируете мышцы кора.

5. Разгибание бедра на четвереньках

Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия.

Это хорошее упражнение для нижней части тела, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы, одни из самых больших и сильных мышц тела. Они отвечают за стабильность движения таза и бедер.

• Встаньте на четвереньки — запястья расположены под плечами, колени под прямым углом.
• Зацепите середину фитнес-резинки за стопу одной ноги, а концы положите под ладони, чтобы закрепить на месте.
• Вытяните ногу назад и вверх. Бедро должно располагаться параллельно полу. Проследите, чтобы угол наклона не менялся. 
• На пике движения сожмите ягодицы и удерживайте это положение.
• Вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите.
• Зацепите середину резинки за стопу другой ноги и повторите все шаги.

Когда вы отводите ногу назад, вам может потребоваться изменить угол колена до 45 градусов, чтобы эспандер не соскользнул.

6. Приседания с шагом в сторону

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Вы должны почувствовать как напрягается внешняя сторона бедер. Для еще большей проработки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа.

• Возьмите эластичную ленту с низким или средним уровнем сопротивления и оберните ее вокруг ног, разместив чуть выше лодыжек.
• Опуститесь в максимально удобный присед.
• Сделайте два шага в сторону и снова выполните приседание.
• Убедитесь, что всегда чувствуете сопротивление резиновой петли. 

Постарайтесь удерживать свой вес в центре, задействовать корпус и на протяжении всего движения постоянно натягивать эспандер. Вы также можете попробовать обернуть ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

7. «Пожарный гидрант»

Целевые мышцы: мышцы, отводящие бедро: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная и мышца-напрягатель широкой фасции.

«Пожарный гидрант», или отведение бедер — это упражнение с собственным весом. В основном оно прорабатывает большую ягодичную мышцу, но некоторые вариации также могут прорабатывать мышцы кора. Упражнение может помочь в формировании более округлой формы ягодиц.

• Закрепите эластичную ленту чуть выше колен.
• Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
• Отведите одну ногу в сторону. Важно задействовать мышцы кора, чтобы тело не вращалось во время движения.
• Верните ногу в исходное положение. Это одно повторение.
• После того, как вы выполните все повторения с одной ногой, поменяйте ноги.
• Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключайтесь на другую сторону.

Для этого упражнения отлично подойдет мини-лента, но если у вас ее нет, не волнуйтесь. Просто сложите вдвое свою ленту.

8. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: ягодичные мышцы, мышцы кора, квадрицепсы.

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение изолирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу, мышцы кора и бедер.

• Обмотайте концы резиновой ленты вокруг ступней.
• Лягте на спину, положите эспандер на бедра. Согните ноги и разведите на ширину плеч.
• Поднимите таз как можно выше вверх, напрягите ягодицы и удерживайте положение 1-2 секунды.
• 15-20 повторений дадут отличный результат.

Ягодичный мостик — потрясающий способ добиться сильных мышц кора и поясницы, а также укрепить ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки.

Заключение

Можете вы пойти в спортзал или нет, у вас не может быть оправдания, чтобы пропустить день ног. Мы показали вам восемь идеальных упражнений для ног, которые доказывают, что тренировки с эспандером дома могут быть столь же эффективными, как в спортзале. Имея под рукой эспандер, вы можете проводить эффективную тренировку с отягощением дома или в парке.

Итак, какое бы препятствие ни стояло на вашем пути, не позволяйте ему отдалять себя от достижения поставленной цели!  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшие упражнения с резинками: как тренироваться в домашних условиях — видео | Vogue Ukraine

Погода налаживается, весна в конце-концов наступит, карантин закончится. Чтобы встретить сезон во всеоружии, советуем практиковать тренировки с резинками (эспандерами). 

Эспандер и резинки (по сути, это одно и то же) – самые популярные функциональные тренажеры. Идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Преимущество всех эспандеров – равномерная нагрузка по траектории растяжения. Причем нагрузку можно выбирать самостоятельно, регулируя уровень растяжения и цвет, – говорит модель Алла Григорьева, автор Instagram-экаунта  @allagrigorjeva_beylina

Лично для меня удобство состоит в том, что с эспандерами и резинками я могу сделать полноценную тренировку и нагрузить свое тело – в любой момент. Это абсолютный must have, который помогает всегда и везде держать себя в форме. И для тренировки вовсе не обязательно идти зал. Иногда я тренируюсь прямо в комнате или на балконе.

Обычно это занимает около часа, но если не отдыхать в перерывах, можно справиться и за 30 мин. В основном я делаю по 20 повторений. И повторяю сет трижды. Занимаюсь 3-4 раза в неделю. На самом деле, тренировки для меня – образ жизни. Это как пить теплую воду с лимоном на голодный желудок или чистить зубы. Ведь это не только дань моде, но и долгосрочная инвестиция в собственное здоровье. Я верю: то, как человек выглядит в 40, 50, 60, 70, 80 лет зависит не только от генетики, но и от него самого. Сколько в себя вложишь, столько на выходе и получишь.

Резинки и эспандер помогают повысить силу и упругость мышц, улучшить качество тела, укрепить мышечный корсет и качественно проработать ягодичные мышцы. Причем ягодицы будут округляться, не «раскачивая» квадрицепс. От таких тренировок мышцы всегда в тонусе, они красивые и вытянутые.

У фитнес-резинок и эспандеров – несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты. Уровень сопротивления во время выполнения упражнений нужно выбирать по своим возможностям. Надо чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника. Я пользуюсь эспандером для рук и спины с сопротивлением 2-5 кг — и этого достаточно, чтобы качественно проработать руки и спину, при этом сделать большое количество повторов по 3 круга. Для ягодиц, бедер и ног использую резинку с сопротивлением  7-10 кг. Но к этому пришла не сразу: начинала с сопротивления 6 кг.

Но все индивидуально. Не нужно стремиться сразу взять «тяжелую» резинку и выполнять упражнения, скрипя зубами. Ни к чему хорошему это не приведет – несмотря на изначальную атравматичность, слишком плотная резинка и неправильная техника могут вызвать боль в пояснице. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая резинку под свой уровень подготовки, и постепенно наращивать нагрузку. Эспандеры и резинки можно заказывать онлайн – или покупать в спортивных магазинах. Ключевые слова — фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер для рук, эспандер для ног, mini band.

Перед упражнениями с эспандером я бегаю на дорожке. Если тренировка на улице, то это 15 минут занятий по протоколу табата (45 секунд активной работы, 15 секунд отдых), пробежка или скакалка. Также я люблю сочетать тренировки с TRX. Хорошо чередовать их с кардио (например, 5 упражнений с резинками, 5 кардиоупражнений, небольшой отдых – и снова по кругу). Для ягодиц хорошо чередовать их с силовыми нагрузками, включая гантели. Резинки можно использовать и для разогрева, в качестве разминки, а качественно нагрузить мышцы – на TRX.

Если говорить о том, какие мышцы лучше всего работают с эспандерами, то это верхняя часть тела, живот, бедра и ягодицы. Но главное, что с их помощью эспандеров можно нагрузить все тело.

Тренировки с резинками идеально подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Но нужен тренер, который найдет подход и подберет нагрузку индивидуально, поскольку существуют определенные противопоказания, которые должны быть учтены.

Instagram: @vogueua_beauty  

Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения

Доступность и мобильность инвентаря.

Он стоит примерно 300 леев (это не TRX за более, чем 100 леев) и весит практически ничего.

Низкая травмоопасность.

Движение не ограничено зафиксированной траекторией, как, например, при работе на тренажёре.  Такое свободное движение называется кинезио-движением, и в некоторых залах даже есть тренажёры, работающие по такому принципу. Также нет возможности перестараться с весами.

Отсутствие возрастных ограничений.

В отличии от тренировок с весами.

Укрепление связок и сухожилий.

Всё дело в статическом напряжении, например, когда вы удерживаете руки в согнутом положении с натянутым эспандером. Такой вид тренинга не только делает мышцы сильнее и выносливее, но и повышает крепость сухожилий и связок.

Возможность проработать все основные мышечные группы. 

Смотрите наше видео.

Помощь при реабилитации.

Тренировки с эспандером подходят даже на этапе реабилитации, и именно для этого они изначально и использовались, и только потом уже получили признание и среди спортсменов. Эспандеры можно использовать во всех плоскостях, что позволяет тренироваться лёжа или сидя, не за действуя травмированные части тела.

Особенно глубокая проработка мышц.

Мышцы подвержены более глубокой проработке благодаря принципу напряжения при сопротивлении. Работая с резинкой, вы её растягиваете, из-за чего сопротивление усиливается.

Дополнительный эффект при наборе мышечной массы.

Для стартового рывка и дальнейшего движения используются разные мышечные группы. Бывает, атлетам для старта не хватает сил из-за слабости определённой мышечной группы, а вот с дальнейшим движением (другие мышцы) справляются отлично. В этом случае эспандеры фиксируют на снаряде, и он вступает в роль отягощения только после того, как стартовый рывок сделан. Ещё их можно использовать для доработки мышц после выполнения основного силового комплекса с весами.

Необычная нагрузка на ЦНС.

Во время тренировки с эспандерами ЦНС испытывает сигнал о постоянно возрастающей нагрузке, реагируя на него, она включает в работу большое количество мышечных волокон. Поэтому в жизненных ситуациях при резко возрастающей нагрузке по разным причинам – натренированная резинками ЦНС среагирует без особого стресса.

(1731)

тренировка ног и ягодиц дома

Упражнения с эспандером эффективны даже в домашних условиях – это отличная альтернатива тренажерам в фитнес-зале.

Инвентарь доступен по цене. Эспандер всегда можно взять с собой в поездку: он ничего не весит и занимает мало места. При помощи такой «резинки» удается достичь удивительных форм, причем используют ее как для тренировки верхней части тела, так и нижней.

Если вы мечтаете о сильных и красивых ногах, упругих и подтянутых ягодицах, считайте, что нашли способ воплотить желаемое в реальность. Начните тренироваться и уже в скором будущем поразите окружающих потрясающей фигурой – и это не потребует никаких затрат!

Преимущества эспандера

У этого оборудования есть масса преимуществ, отметим главные:

1. Низкий риск травм. Эспандер не причинит вреда, если выпадет из рук. Не оказывает нагрузку на позвоночник, так как тренирующийся работает только с собственным весом.
2. При упражнениях с эспандером мышцы максимально растягиваются и в один миг сокращаются – то есть они находятся в постоянном напряжении, что невозможно при работе с гантелями или штангой.
3. Одновременно прорабатываются все группы мышц. Если вы решили подкачать ноги, то при тренировке заодно будут задействованы руки, грудные и ягодичные мышцы.
4. Регулировать нагрузку просто: эспандер невозможно растянуть больше, чем на это способен организм.

Тренировки с эспандером эффективны при снижении веса

Даже не утруждаясь и выполняя определенный комплекс упражнений, вы работаете на сжигание лишних калорий.

Как выбрать снаряд?

Если решились на покупку, отнеситесь к выбору снаряжения ответственно. Эксперты утверждают, что разумнее брать эспандер без ручек – такое приспособление удастся использовать как круговую резинку или самостоятельно завязывать петли для ручек на нужном уровне.

Обратите внимание на цвет:

• как правило, желтые эспандеры предназначены для новичков, людей далеких от спорта. Они более мягкие и эластичные;
• красные и зеленые резинки подойдут для людей активных, но не профессионалов. У них средняя жесткость;
• синие и фиолетовые подойдут людям, усиленно занимающимся силовыми тренировками – чтобы их растянуть, потребуется много усилий.

Итак, когда определились с выбором, осталось только познакомиться с комплексом упражнений для ног и ягодиц.

Комплекс упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Комплекс довольно простой. Запомнить его не трудно, и он подойдет для новичков.

Комплекс выстроен на основе знакомых с детства упражнений. Обычно выполняют по 15 раз каждое и просто отлично, если сможете делать по 2-3 подхода. Если пока это тяжело, не переживайте – увеличите нагрузку спустя какое-то время.

Чтобы не травмировать мышцы и связки, перед тренировкой необходимо разогреться, то есть сделать разминочные упражнения: бег на месте, подскоки, круговые вращения руками, ногами и тазом

Переходим к упражнениям:

1. Встаньте на эспандер. Ноги расставьте на ширине плеч. Концы резинки возьмите в руки и заведите за плечи. Руки согнуты в локтях. В таком положении выполняем приседания. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Представьте, что присаживаетесь на стул.
2. Завязываем концы резинки так, чтобы ее можно было надеть на ноги чуть выше колен. Ложимся на бок и поднимаем ногу, максимально растягивая эспандер. На каждую ногу повторяем по 15 раз. Упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
3. С помощью эспандера делают и выпады, эффективные при тренировке ягодиц. Сделайте шаг вперед и наступите таким образом на середину резинки. Концы заведите за плечи. Оказывая сопротивление эспандером, приседаем на колено. Вторую ногу приставлять не нужно. Когда выполните 15 раз, поменяйте ноги и начните сначала.
4. Ложимся на спину. Подносим одно колено к груди и закидываем резинку за стопу. Выпрямляем ногу, оказывая сопротивление натянутым эспандером, — старайтесь не выпускать его из рук. Не забудьте поменять положение ног.
5. Привяжите эспандер к опоре (например, подойдет батарея) так, чтобы в петлю проходила стопа. Из положения лежа на животе сгибаем и разгибаем ногу. Если у вас худые голени, это упражнение поможет исправить недостаток.
6. Перевернитесь на спину. Подтягивайте ноги к животу. В этом случае закрепить можно как две ноги, так и выполнять упражнение поочередно каждой ногой.
7. Проденьте стопу в петлю эспандера. Свободные концы должны быть в руках. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. Отводите ногу с эспандером назад, оказывая сопротивление. Меняйте положение ног.

Это далеко не все упражнения, которые используют при тренировках ног и ягодиц. Можно делать махи ногами, приседания на одной ноге, приседания из широкой стойки.

Эффективность тренировки повысится и результат придет быстрее, если вы будете использовать эспандер. Уже через полмесяца окружающие отметят изменения в фигуре.

Главное – уделять занятиям не менее получаса три раза в неделю

Освоить технику упражнения с эспандером поможет представленное видео:

обучающих видеоуроков | Голубое небо био

1. Home
2. Программное обеспечение
3. Обучающие видеоуроки

Обучающие программы, ориентированные на функции

Лицензирование программного обеспечения (2 мин.)

Мастер (7 мин)

Инверсия оттиска (4 мин)

Обработка — загрузка изображений Dicom3 (3 мин.)

Панорамная кривая

Просмотры экрана

Функции мыши

Использование 3D-вида (5 мин)

Установка имплантатов (5 мин)

Импорт модели (5 мин)

Улучшенное слияние моделей STL (2 мин.)

Маркировка нервов (2 мин)

Изображения и отчеты (4 мин)

Импорт сканирующего устройства (4 мин.)

Тангенциальный обзор (2 мин.)

Виртуальные зубы (2 мин)

Завершение сканирования добавлением базы (1 мин)

Возможность показа экрана

Пользовательские режимы (3 мин.)

Сегментация и определение челюсти (5 мин)

Автоматическая панорамная кривая (1 мин.)

Автоматическое определение нерва (3 мин)

Выравнивание модели STL (4 мин)

Сегментация зуба (5 мин)

Функция экспорта STL для покупателя (2 мин.)

Хирургические шаблоны для сверл (5 мин)

Скрытие конфиденциальной информации о пациенте (1 мин.)

Загрузка фотографии пациента в 3D-изображение (2 мин.)

Передача плана лечения с использованием системы, совместимой с HIPAA (2 мин)

Точное управление объектами стрелками на клавиатуре (2 мин)

Планирование лечения с использованием виртуальных зубов (2 мин)

Панель деталей (5 мин.)

Создание аналоговых отверстий в модели (1 мин.)

Цефалометрический анализ (2 мин)

Изготовление руководства по установке имплантата (2 мин)

Калибровка модели, сканированной с помощью КТ.Без оптического сканирования (10 мин)

Автоматическое удаление зуба

Виртуальное удаление зуба

Расширенная сегментация зубов

Расширенная сегментация челюсти

Записанные тренировки

Расширенная функциональность в BSP (1 час)

Практическое руководство по хирургии за 50 долларов (1 час)

Лицензирование программного обеспечения

Вернуться к началу

Мастер

Вернуться к началу

Инверсия оттиска

Вернуться к началу

Обработка — загрузка изображений Dicom3

Вернуться к началу

Панорамная кривая

Вернуться к началу

Просмотры экрана

Вернуться к началу

Функции мыши

Вернуться к началу

Использование 3D-вида

Вернуться к началу

Установка имплантатов

Вернуться к началу

Импорт модели

Вернуться к началу

Улучшенное слияние модели STL

Вернуться к началу

Маркировка нервов

Вернуться к началу

Изображения и отчеты

Вернуться к началу

Импорт сканирующего устройства

Вернуться к началу

Тангенциальный вид

Вернуться к началу

Виртуальные зубы

Вернуться к началу

Завершение сканирования добавлением базы

Вернуться к началу

Возможность показа экрана

Вернуться к началу

Пользовательские режимы

Вернуться к началу

Расширенные функции в BSP

Вернуться к началу

Практический хирургический справочник за 50 долларов

Вернуться к началу

Сегментация и определение челюсти

Вернуться к началу

Автоматическая панорамная кривая

Вернуться к началу

Автоматическое обнаружение нервов

Вернуться к началу

Выравнивание модели STL

Вернуться к началу

Сегментация зуба

Вернуться к началу

Покупатель Функция экспорта STL

Вернуться к началу

Хирургический шаблон для сверл

Вернуться к началу

Скрытие конфиденциальной информации о пациенте

Вернуться к началу

Загрузка фотографии пациента в трехмерное изображение

Вернуться к началу

Передача плана лечения с использованием системы, совместимой с HIPAA

Вернуться к началу

Точное управление объектами со стрелками на клавиатуре

Вернуться к началу

Планирование лечения с использованием виртуальных зубов

Вернуться к началу

Панель деталей

Вернуться к началу

Создание аналоговых отверстий в модели

Вернуться к началу

Цефалометрический анализ

Вернуться к началу

Изготовление руководства по установке имплантата

Вернуться к началу

Калибровка модели, сканированной с помощью КТ.Без оптического сканирования

Вернуться к началу

Автоматическое удаление зуба

Вернуться к началу

Виртуальное удаление зуба

Вернуться к началу

Расширенная сегментация зубов

Вернуться к началу

Расширенная сегментация челюсти

Вернуться к началу

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

Фитнес-эксперт рассказал, можно ли тренироваться в сильную жару – Москва 24, 27.06.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие правила нужно соблюдать при тренировке в жаркую погоду.

Фото: depositphotos/Dirima

Сказать, что в Москве жарко, это все равно что вообще ничего не сказать. И такая температура – особенное испытание для тех, кто привык регулярно тренироваться. Причем не только в фитнес-клубах, но и на улице.

Поэтому давайте разберемся, как можно, сохранив привычный ритм тренировок, продолжить заниматься в такую жару.

Я долгое время работаю в фитнес-индустрии и прекрасно знаю, что далеко не во всех клубах стоит действительно хорошая система кондиционирования. Более того, в тренажерных залах экономкласса ее может в принципе не быть. А рассчитывать на то, что руководство заведения срочно установит новое оборудование, просто не приходится. Кроме того, спрос на кондиционеры сейчас настолько высокий, что даже для квартиры невозможно сделать срочный заказ: очередь на монтаж минимум две недели.

Поэтому, чтобы тренировки приносили удовольствие и не были опасными для здоровья, необходимо придерживаться определенных правил.

Очевидно, что самая комфортная температура в клубе или на улице – ранним утром. Многие фитнес-центры работают с семи часов утра – это идеальное время для занятий. Конечно, не каждый способен так рано вставать, поэтому еще можно пойти тренироваться ближе к вечеру, когда температура воздуха уже снижается. Я помню один клуб бизнес-класса, где температура днем поднималась до плюс 28 градусов. В таких условиях заниматься очень некомфортно.

Если речь идет о тренировке на улице, то категорически запрещено выполнять физические упражнения под палящим солнцем: это может привести к тепловому удару. Если вы все-таки вышли заниматься в дневное время суток, выбирайте парки с большим количеством деревьев, где есть постоянная тень.

Также в условиях летнего зноя важна правильная экипировка для физических упражнений. Во-первых, это должны быть дышащие ткани светлых цветов, идеально – если белые (особенно для улицы). Во-вторых, одежда должна открывать как можно больше поверхностей кожи. Сейчас модно использовать разного рода белье, поддерживающее мышцы, – лосины, водолазки. В этот период от него лучше отказаться не только для того, чтобы лучше происходил теплообмен, но и потому, что интенсивность ваших тренировок будет меньше.

Фото: depositphotos/Dmyrto_Z

Причем важно снизить не только интенсивность занятий, но и их продолжительность. Идеально работать в режиме 70% от привычной для вас нагрузки, а также увеличить время отдыха между подходами. Не забывайте: главная мышца, которая активно работает во время упражнений, – это сердечная мышца. Нагрузка на нее в жару возрастает многократно, что плохо может сказаться на организме в целом. Более того, если у вас вообще есть ограничения со стороны сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

Пожалуй, главной составляющей тренировок в жаркую погоду является питьевой режим. Многие считают, что если активно потеешь, то и быстрее худеешь. Это категорически неправильное утверждение. С потом мы теряем минеральные соли, дефицит которых приводит к снижению эффективности работы сердца, а также может спровоцировать судороги и спазмы в мышцах.

Самое главное, что уже при потере всего 2% жидкости от общей массы тела интенсивность тренировки снижается на 40%. А если организм теряет более 4%, то может случиться тепловой удар.

Другими словами, вода нужна для того, чтобы не перегреться. Чтобы во время тренировки сохранить нужную температуру тела, организм выполняет целую череду сложных биологических реакций, откровенно опасных для здоровья. Так о какой пользе таких нагрузок тогда мы можем говорить?

Поэтому нужно пить много чистой воды без газов и красителей, желательно, чтобы она была охлажденной. Если ваши тренировки подразумевают большое количество аэробной нагрузки, например бег, то пейте не просто воду, а напитки, обогащенные солями. Они нужны для поддержания хорошего тренировочного ритма в условиях, когда вы интенсивно потеете.

Важно следить и за рационом питания. В такой зной лучше отказаться от жареной и излишне жирной пищи, фастфуда, не употреблять большого количества соли, сахара, а также алкоголя.

Читайте также

как понять, что ты перетренирован

Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.

Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.

1. Колебания пульса

«Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом», – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.

В чем помогает нам бег

© Getty Images

«Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой», – продолжает он, – «на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее».

2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно

У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.

Add some zen to your swimming

© Gines Diaz/Red Bull Content Pool

«Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее», – говорит он. «Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки», – продолжает Харрис. «Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».

3. Ты чувствуешь себя разбитым

Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).

Eksempel på udmattelse

© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool

«На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах», – говорит он. «При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!»

4. Плохой сон/бессонница

Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.

Søvn er den bedste restitution for kroppen

© Beartooth

«Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть», – говорит Харрис. «Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма», – объясняет он.

5. Плохое настроение

Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.

Vær opmærksom på dit humør!

© Dave Mackison

Харрис объясняет: «Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!»

6. Постоянные травмы

Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.

Overtraining can lead to injury

© Shutterstock

«Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься», – объясняет тренер. «Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы».

7. Тебе постоянно нездоровится

У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.

Overtræning kan lede til sygdom

© Alexander Beer

«Ослабленный иммунитет – признак перетренировки», – говорит он. «Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление».

8. Отсутствие мотивации

Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.

«Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя «до ручки», – говорит Харрис. «Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше».

Vær opmærksom på kroppen, når du træner hårdt

© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool

«Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях», – продолжает он. «Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя».

9. Отсутствие прогресса

Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.

En træner er en god ting, til at vurdere din træning

© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool

«Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия», – указывает Харрис. «Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться».

Как вернуться в норму

Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:

Homero Díaz og Iván Ramirez arbejder sammen til træning

© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool

• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.

• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не «беги впереди паровоза».

• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.

• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.

• Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.

Спортивный клуб — все о тренировках в Reboot

Что такое Bootcamp?

В нашей студии проходят Bootcamp-тренировки — эффективные интервальные занятия с использованием новейших беговых дорожек TechnoGym SkillRun и свободных весов.

Название bootcamp происходит от Американских военных тренировочных лагерей, где прокачивают все группы мышц и готовят новобранцев к выживанию в сложных условиях. Занятия в REBOOT столь же эффективные, но технологичные и безопасные для здоровья! 

Какие бывают тренировки?

• FULLBODY
• LOWER BODY
• ARMS&ABS
• SUPER BODY
• ABS&BUTT
• онлайн-студия домашних тренировок REBOOT LIVE
• STRETCHING — революционный формат растяжки 
• REBOOT X — Силовая тренировка для увеличения мышечной массы
• RUN&STRETCH — Симбиоз кардио-нагрузки и восстановительной растяжки в одном занятии
• МФР — миофасциальный релиз

В целях обеспечения безопасности гостей и сотрудников REBOOT в период пандемии в студиях произведены все рекомендованные Роспотребнадзором и Правительством Москвы, а также дополнительные меры, а именно:

1. В залах тренировок установлены специальные защитные экраны, которые изготовлены вручную для наших студий и не пропускают потоки воздуха между беговыми дорожками во время тренировки;
2. Установлены специальные дезинфицирующие станции в зале тренировок, благодаря которым можно дезинфицировать руки во время занятия; 
3. Сокращено количество степ-платформ для того, чтобы соблюдать дистанцию 1,5 метра; 
4. В зале тренировок воздух очищается мощными ультрафиолетовыми бактерицидными рециркуляторами, которые также устанавливаются в медицинских учреждениях; 
5. На ресепшене можно взять защитную маску и перчатки; 
6. Удвоено время работы клининга между тренировками для более тщательной дезинфекции всех поверхностей. 
7. При посещении студии администраторы измеряют температуру каждому гостю, также установлены санитайзеры на баре и в раздевалках.

За каждым днем закреплен свой вид тренировок.

Тренеры REBOOT составили двухнедельную спортивную программу, чтобы максимизировать результат ваших тренировок: ARMS&ABS, SUPER BODY, FULLBODY, LOWER BODY, ABS&BUTT, FULLBODY. Опыт наших постоянных клиентов показывает, что через месяц использования данной программы, вы прокачаете все группы мышц и будешь держать тело в тонусе. В первую неделю предлагаем делать упор на занятиях с акцентом на верхнюю часть тела, во вторую, когда  вы уже подготовитесь, перейдем к более сложным занятиям.

Как проходят тренировки?

В REBOOT каждый тренер проводит занятия по уникальной авторской программе с особым личностным подходом к участникам тренировки.

В нашей студии ежедневно меняется цикл упражнений и плейлист. Вам не будет скучно, даже если вы ходите только на один вид занятий. 

Рекомендуем посетить занятия каждого из тренеров, чтобы понять, какой подходит именно вам.

Если вы стесняетесь заниматься в группе и не хотите, чтобы на ваш бег или отжимания смотрели чужие люди — наша студия идеально вам подходит! Зал больше похож на ночной клуб: единственная подсветка — неоновые лампы под потолком. А музыка лучших мировых диджеев поможет отвлечься и получить удовольствие от спорта!

На наших занятиях всего за час сожжете в 3 раза больше калорий, чем на обычной тренировке в зале, и зарядитесь энергией на весь оставшийся день.

Вы заметите результат уже после 5 посещений студии bootcamp-тренировок REBOOT.
 

Жиросжигающая тренировка

Иногда может быть сложно выделить время для занятий в зале. Бывает и так, что у человека просто нет желания покидать пределы квартиры холодным осенним вечером. Хорошо, что можно худеть дома на жиросжигающих тренировках. Все, что потребуется – гладкая поверхность под ногами, таймер, небольшие гантели, коврик и понимание того, как тренироваться по системе табата.

Подобную технику интенсивных тренировок создал профессор Идзуми Табата в 20-м веке. Во время исследования 2 группы людей занимались спортом в течение 6 недель, следуя различным техникам. 1-я группа тренировалась 5 раз в неделю по 1 ч с обычной интенсивностью, 2-я – 4 раза по 4 мин с повышенной интенсивностью. В это сложно поверить, однако результаты 2-й группы были лучше – у них наблюдался прогресс и в аэробной, и в анаэробной системах.

Плюсы табаты

Жиросжигающие тренировки дома по системе табата весьма популярны, так как входящие в них упражнения кратковременны, эффективны. Одна тренировка не занимает больше 4 мин, включает в себя:

·         20 упражнений повышенной интенсивности на максимуме возможностей;

·         10 с перерыва;

·         еще 7 повторов описанного выше раунда.

Если одной тренировки вам недостаточно, передохните, позвольте мышцам восстановиться и начинайте новую.

Основные плюсы жиросжигающих тренировок по системе табата:

1.      Улучшение выносливости. Увеличивается как аэробная, так и анаэробная выносливость. Идзуми Табата, проводя исследование, обнаружил, что у 1-й группы, которая занималась по 1 ч со стандартной интенсивностью, стали лучше только аэробные показатели. У 2-й группы улучшились и аэробные, и анаэробные показатели.

Аэробная система начинает работать при средних нагрузках невысокой/обычной интенсивности, когда кислородных элементов достаточно для обеспечения тела энергией. К аэробным упражнениям причисляются бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде на небольшой скорости. Анаэробная система активируется во время выполнения коротких упражнений в высоком темпе, когда организм начинает функционировать в бескислородном режиме. Именно к анаэробным тренировкам причисляется табата.

2.      Эффективность тренировки на жиросжигание. Соответственно с результатами исследования, которое провели в университете Висконсина (США), энергозатраты при занятиях табатой – 15 килокалорий за 1 мин. При беговых упражнениях сжигание килокалорий более медленное – всего 9 ккал за 1 мин.

3.      Улучшение метаболизма. Во время исследования в кинезиологической лаборатории университета Оберна профессор Мишель Олсон обнаружила, что после тренировки по системе табата скорость обмена веществ повысилась как минимум в 2 раза (ускорение метаболизма наблюдалось в течение получаса после завершения упражнений). Ускоренный метаболизм обеспечивает быстрое сжигание жира.

4.      Универсальность. Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях может выполнять любой человек, имеющий минимальный опыт занятий спортом и средний уровень подготовки. Однако такие упражнения нельзя делать тем, кто страдает заболеваниями сердца, сосудов, опорно-двигательной системы. Кроме того, тренироваться по системе табата не стоит тем, кто сидит на монодиете либо потребляет мало углеводов.

Упражнения для табаты

Интенсивная тренировка дома по данной системе должна состоять из упражнений, в которых используются сразу несколько мышечных групп. Можно делать динамическую планку, альпиниста, берпи, присед с прыжками, отжиматься.

Кроме того, необходимо определиться, какая табата вам подходит – для новичков либо опытных людей. Учитывайте качество своей физподготовки, включая в тренировку упражнения различной сложности.

Ключевые правила

Чтобы сжигающая тренировка для всего тела дома была максимально эффективной, соблюдайте такие рекомендации:

1.      Сделайте разминку перед выполнением упражнений. Разогрейтесь посредством кардиоупражнений в обычном темпе. Можно прыгать со скакалкой, бегать на месте. Не забудьте подготовить суставы к тренировке.

2.      Занимайтесь на максимуме своих сил. Это главное правило табаты. Работать на пределе возможностей нужно в каждом раунде тренировки.

3.      Не забывайте об интервальности. Через каждые 20 с жиросжигающей тренировки для похудения требуется отдохнуть 10 с. Чтобы лучше контролировать время, пользуйтесь особыми таймерами.

4.      Контролируйте прогресс по финальному раунду. Как раз по нему можно понять, насколько хороша ваша физподготовка. Чем больше повторов вы можете выполнить, тем выше ваш уровень подготовки. Старайтесь с каждым днем улучшать собственные результаты.

Таймеры для тренировки

Жиросжигательную тренировку в домашних условиях по технике табаты сложно выполнить без специальных таймеров. Стандартный таймер смартфона вряд ли подойдет, так как его нужно останавливать самому и самостоятельно настраивать новое время. Существуют особые таймеры, которые оповещают о начале и завершении раунда громким сигналом. Они функционируют без перерыва именно столько раундов, сколько вам требуется.

Можно использовать онлайновый таймер, найдя один из них в интернете. Подобные приложения удобно запускать с ПК, а не с телефона. К примеру, можно использовать Tabata Timer. Этот сервис позволяет не только установить число раундов и повторений, но и выбрать музыкальный трек для спорта: hip-hop, кантри, фанк, иные жанры.

Попробовав худеть на жиросжигающих тренировках не пожалеете, если будете использовать систему табата. Она хорошо зарекомендовала себя как среди начинающих, так и среди опытных любителей фитнеса. Входящие в нее упражнения эффективно сжигают жир, но главное – высокая интенсивность физических нагрузок.

Начало тренировки | HUAWEI поддержка россия

Начало тренировки с помощью умных часов

1. Откройте список приложений на ваших умных часах и выберите приложение Тренировка.
2. Проведите вверх или вниз по экрану, чтобы найти и выбрать тип тренировки или нужный курс бега. Либо проведите вверх по экрану и нажмите на опцию Настроить, чтобы добавить другие режимы тренировок.
3. Нажмите на значок начала тренировки, чтобы начать тренировку. (При выполнении тренировок вне помещения перед началом тренировки убедитесь, что функция GPS-навигации исправно работает).
4. Для завершения тренировки нажмите на верхнюю кнопку и на значок завершения тренировки, либо нажмите и удерживайте верхнюю кнопку. В списке приложений выберите опцию Записи, чтобы посмотреть общие данные о тренировке, скорость, количество шагов, пройденное расстояние, график пульса, зоны пульса, график каданса, график темпа и VO2Max.  
   • Нажмите на значок , чтобы настроить цель тренировки, например дистанцию, время или количество сожженных калорий либо Нет. Вы можете установить уведомления для интервалов тренировки, пульса или данных эффективности тренировки. Кроме того, вы можете удалить тренировку из списка.
     • Вы не можете устанавливать цели и уведомления о их достижении для режима Триатлон. После начала тренировки по триатлону, нажмите на нижнюю кнопку для переключения между разными режимами тренировок.
     • В также не можете устанавливать цели для тренировок по лыжам и сноуборду. Однако такие тренировки, как Лыжи, Сноуборд и Ходьба на лыжах по пересеченной местности, поддерживают функцию измерение уровня кислорода в крови SpO2 во время тренировки.
   • Во время тренировок кнопкам принадлежат разные функции. Например вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы приостановить тренировку или выйти из режима, заблокировать экран, настроить громкость или выключить звук. Вы можете нажатие на нижнюю кнопку, чтобы перемещаться вверх или вниз по экрану для просмотра разных типов данных о тренировке. Вы можете нажать и удерживать экран данных о тренировке, пока часы не завибрируют. Затем выберите любой тип данных, например пульс, скорость, расстояние и время, чтобы отредактировать тип данных на экране.
   • Если приостановили тренировку по езде на велосипеде или по бегу и не возобновили ее в течение 1 часа, то тренировка автоматически завершится.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2, HUAWEI WATCH GT 2e, HONOR MagicWatch 2, HUAWEI WATCH GT 2 Pro, HONOR WATCH GS Pro или HUAWEI WATCH GT 2 PORSCHE DESIGN, вы можете нажать на верхнюю кнопку, чтобы заблокировать или разблокировать экран во время тренировки. Обратите внимание, что экран часов блокируется по умолчанию во время тренировок по плаванию и его нельзя разблокировать.
   • Если вы выбрали режим тренировки, включающий плавание, экран часов будет заблокирован сразу после начала тренировки. Нажмите и удерживайте верхнюю кнопку, чтобы завершить тренировку. После завершения тренировки по плаванию часы будут вибрировать и отображать сообщение о том, что часы выталкивают воду.
   • Если вы используете умные часы HUAWEI WATCH GT 2 Pro или PORSCHE DESIGN HUAWEI WATCH GT 2, вы можете перейти в раздел и включить функцию постоянного отображения экрана или функцию уведомлений и предупреждений. Тогда экран будет активен (включен), и на экране будут отображаться сообщения во время тренировки.

Начало тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health)

Для начала тренировки с помощью приложения Здоровье (Huawei Health) поднесите устройства (телефон и часы) ближе друг к другу, чтобы убедиться, что они подключены.

1. Откройте приложение Здоровье (Huawei Health), нажмите на раздел Тренировка, выберите режим тренировки и нажмите на значок начала тренировки.
2. После начала тренировки часы будут отображать ваш пульс, скорость и время тренировки. Данные тренировки, такие как время, будут отображены в приложении Здоровье (Huawei Health).

стартует новый сезон «Спортивных выходных» / Новости города / Сайт Москвы

1 ноября в онлайн-формате стартует второй сезон проекта «Спортивные выходные», организованного Департаментом спорта города Москвы совместно с центрами госуслуг «Мои документы». Он реализуется в рамках программы «Здоровая Москва».

По будням в 07:00 на YouTube-канале проекта профессиональные спортсмены будут проводить зарядку. По субботам и воскресеньям все желающие смогут заняться йогой, пилатесом, зумбой и скандинавской ходьбой, присоединиться к круговой, функциональной и танцевальной тренировке, а также послушать лекции о здоровом образе жизни. Занятия будут начинаться в 10:00, 12:00 и 14:00. Среди тренеров именитые чемпионы, кандидаты и мастера спорта.

Так, 1 ноября в 10:00 пройдет мастер-класс по йоге, в 12:00 начнется круговая тренировка, а в 14:00 — урок зумбы.

Первым 50 участникам будет доступна уникальная возможность — индивидуальные консультации с тренерами на платформе Zoom. Для этого нужно выбрать дату, время и тренировку на сайте проекта. На электронную почту придет ссылка на конференцию, в ходе которой наставник даст персональные рекомендации и расскажет, как правильно выполнять упражнения.

«Первый сезон “Спортивных выходных” жители встретили очень активно. В связи с меняющейся эпидемиологической ситуацией и ради безопасности участников совместно с Москомспортом мы приняли решение запустить второй сезон проекта в онлайн-формате на нашем YouTube-канале. Теперь тренировки доступны пользователям в любом месте и с любого устройства, главное — хорошее настроение и стремление к здоровому образу жизни!» — поделился Александр Гребенкин, заместитель директора центров госуслуг «Мои документы» города Москвы.

Подробное расписание публикуется на сайте проекта. Узнать о предстоящих тренировках, завести новые знакомства и получить рекомендации профессионалов можно в телеграм-канале проекта. Кроме того, на вопросы о новом сезоне «Спортивных выходных» ответят в любом столичном центре госуслуг.

МФР тренировка для тела и духа в клубе Biosfera

МФР тренировка для тела и духа

Современные условия жизни не дают расслабиться ни телу, ни разуму. Организм сильно переутомляется, а отдохнуть получается не всегда. На помощь приходит миофасциальный фитнес.

Что такое миофасциальное расслабление?

МФР — миофасциальное расслабление. “Myos” с греческого переводится как “мышца”, а “fascia” как “повязка”. Упоминая повязку, имеются в виду соединительные ткани, покрывающие пучки нервов и сосудов, сухожилия. Их здоровье очень важно для общего положительного самочувствия организма. Если говорить проще, то МФР — это тренировка, которая помогает расслаблять мышцы фасции.

Специальные упражнения, которые выполняются на тренировке, расслабляюще действуют на фасции и мышцы, а в последствии и растягивают их. Благодаря таким тренировках снимается лишнее напряжении с мышц и тела в целом, а также улучшается состояние суставов — они становятся более гибкими и подвижными. Под руководством опытного тренера из клуба Biosfera МФР станет отличным лекарством против переутомления, постоянной усталости. Следом за этим пройдут и боли в спине, мигрени, сонливость, излишняя эмоциональная возбудимость.

МФР — это тренировка типа Mind and Body (разумное тело). То есть, расслабление влияет не только на тело, но и на разум, итого получается, что:

• мышцы расслаблены и тело не болит
• разум спокоен, присутствует душевное равновесие

Комплекс упражнений имеет низкую интенсивность, потому заниматься ими может человек любой физической подготовки. Также применяется метод самостоятельного массажа и используются маленькие мячики (теннисные, например).

Миофасциальное расслабление — отличное дополнение к наиболее интенсивным тренировкам (силовые или аэробные нагрузки). Выполнять комплекс упражнений нужно после тренировки. Также МФР-фитнес может выступать самостоятельным тренингом. Заниматься им могут людей с любой физической подготовкой, на упражнения должно уходить около часа.

Результаты миофасциального расслабления

Если говорить о конкретных результатах регулярных занятий по МФР, то в скором времени можно заметить:

• снижение уровня напряжения в мышцах, работа мышечно-скелетной системы улучшается, тело становится более гибким, а суставы подвижными, так как мышцы наполняются кровью;
• предотвращение боли в мышцах, которая может возникнуть, если слишком много или интенсивно заниматься физической нагрузкой, а также если начать резко нагружать физическими упражнениями неподготовленное тело;
• удерживать равновесие становится проще, осанка укрепляется и выравнивается, позвоночнику проще поддерживать вес тела;
• кровь лучше циркулирует в тканях, потому они быстрее регенерируются и отлично выполняют свои функции;
• в мозг и органы кровь поступает более качественно, думать становится проще, органы и системы организма работают по часам;
• кости становятся прочнее, таким образом снижается риск развития остеопороза;
• мускулатура становится более функциональной и гибкой;
• лишняя жидкость из организма постепенно выходит, за счет чего тело уменьшается в объемах, вес становится меньше, если дополнить МФР другими тренировками, то можно избавиться и от целлюлита;
• увеличивается приток крови, за счет чего кожа улучшается, воспаления успокаиваются;
• благоприятное воздействие на психику: неврозов становится меньше, при правильном подходе есть вероятность избавления от депрессии, нервная система укрепляется, сон становится более спокойным

Чтобы достичь большего эффекта, стоит заниматься МФР комплексно с другим видом тренировок. Идеально миофасциальный фитнес подходит для занятий до и после функционального тренинга.

Занятия МФР в клубе Biosfera?

МФР-тренировка должна проводиться под руководством профессионального тренера. В клубе Biosfera наставники помогут составить расписание и программу занятий, скорректируют ее в соответствии с индивидуальными требованиями.

На тренировки нужно надевать удобную одежду, которая не стесняет движения, вместо кроссовок должны быть носки.

Несмотря на то, что миофасциальная тренировка подходит практически каждому, у нее есть противопоказания, о которых скажет врач при осмотре. К ним относятся:

• тяжелое состояние организма в целом;
• высокая температура;
• слишком низкое или слишком высокое давление;
• высокая вероятность кровотечений;
• психические заболевания

Благодаря МФР возможно восстановить свои тело и душевное равновесие, оздоровить организм. В клубе Biosfera профессионалы помогут достичь результаты наиболее эффективными путями.

Тренировка или тренировка — в чем разница?

Американская культура претерпевает сдвиг в пользу более здорового образа жизни. Хотя упражнения и сбалансированная диета всегда были приоритетом для некоторых людей, сегодня все больше и больше американцев, чем когда-либо, озабочены физической подготовкой и правильными привычками питания.

Когда вы идете в спортзал, вы идете на тренировку или тренируетесь?

Если вы не уверены в разнице, вы не одиноки. Многие авторы не уверены, использовать ли составное тренировка или отдельные слова тренировка для описания тренировки.

В чем разница между тренировкой и тренировкой?

В этом посте я сравню тренировку и тренировку . Я буду использовать каждый вариант как минимум в одном предложении-примере, чтобы вы могли увидеть его в контексте.

Плюс, я покажу вам полезный инструмент памяти, который немного упростит выбор тренировки или тренировки .

Когда использовать тренировку

Что означает тренировка? СуществительноеЭто означает упражнений.

Некоторые люди планируют регулярные тренировки в спортзалах или других заведениях, и исследования показывают, что упражнения по три или более часа в неделю способствуют улучшению работы мозга.

Тренировка также может использоваться в более общем смысле для обозначения напряженной или сложной деятельности.

Вот несколько примеров каждого использования,

• «Перемещение этого дивана наверх было настоящей тренировкой», — сказал Марк Анджело после того, как они переехали в новую квартиру.
• «Мои утренние тренировки в среду перед тем, как отправиться в офис, очень бодряют», — сказал вспотевший бухгалтер.
• Мы поговорили с несколькими скаутами о тренировке Тебоу, которую проводили его представители в CAA Sports, в том числе двое из них, которые присутствовали на мероприятии. — The Washington Post

Workout также может быть прилагательным, как во фразе workout plan.

Когда использовать тренировки

Что значит тренироваться? Разрабатывать — глагольная фраза.Это означает для тренировки , особенно запланированного занятия в тренажерном зале или с тренером.

Кто-то тренируется с другом, а кто-то — в одиночестве. Некоторым людям нравится заниматься утром, а другим — по дороге с работы домой.

Вот еще несколько примеров,

• «Мне нужно больше тренироваться; Я стал немного пухленьким, — сказал Кельвин.
• Обязательно пейте много воды во время тренировки, иначе вы рискуете обезвожиться.

Тренировка также может означать, что будет в порядке , например, во фразе все получится в конце .

Это также может означать , чтобы разработать решение чего-то , как во фразе разработать план мирового господства .

Уловка запомнить разницу

Теперь давайте рассмотрим трюк, чтобы вспомнить тренировку и тренировку .

Поскольку составная тренировка и тренировка из двух слов представляют собой разные части речи, запомнить, когда использовать каждую из них, просто.

• Если вам нужен глагол, используйте , выработайте .
• Если вам нужно существительное или прилагательное, используйте workout .

Поскольку составное тренировка является существительным, как и составное логин , вы можете использовать сходство между этими словами как напоминание о том, какие части речи они представляют.

Сводка

Это тренировка или тренировка? Эти конструкции никогда не взаимозаменяемы, поэтому вам нужно будет использовать каждую из них осторожно, чтобы избежать ошибок.

Тренировка — существительное, обозначающее тренировочная сессия , или прилагательное, описывающее такую ​​тренировку. Выполнить — это глагольная фраза, разделенная на отдельные слова, и это означает, что выполнить упражнение , , чтобы найти решение или , будет хорошо .

Тренировка против тренировки

Мейв Мэддокс

Читателя, который часто посещает сайты о здоровье и фитнесе, беспокоит отсутствие профессионального редактирования:

Я заметил, что никто, буквально никто не делает различия между существительным «тренировка» и глаголом «тренироваться».«На каждом веб-сайте я нахожу такие утверждения, как« Вы должны тренироваться три раза в неделю ». Так что мне было интересно, могли бы вы решить эту проблему в одном из ваших будущих постов.

Читатель не сильно преувеличивает. Вот несколько примеров с сайтов и форумов о здоровье и фитнесе, которые я посетил:

Как часто нужно тренироваться в неделю?
Должно быть : Как часто вы должны тренироваться в неделю?

Где ты тренируешься?
Должно быть : Где вы тренируетесь ?

Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке.
Должно быть : Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке .

Я ночной человек и предпочитаю тренироваться ночью.
Должно быть : Я ночной человек и предпочитаю работать ночью.

Несколько человек спрашивали меня, каков мой рабочий распорядок.
Должно быть : Некоторые люди спрашивали меня, какова моя программа тренировки .

ПРИМЕЧАНИЕ. Одно слово workout также используется как прилагательное, например, «моя программа тренировки.”

Один из способов избежать ошибки — искать слова, предшествующие терминам. Существительное workout часто предшествует артикль или прилагательное: «тренировка», «моя тренировка». Глагол часто используется в форме инфинитива, поэтому предшествующие – дают полезную подсказку.

Вот несколько примеров других комбинаций существительного / прилагательного / глагола, которые путаются таким образом:

1. явка (существительное) / поворот (глагол)
Большая очередь для запуска новой игровой площадки
Должно быть : Большая явка для запуска новой игровой площадки

У нас было много родителей, пришедших на второе информационное собрание средней школы
Должно быть : У нас было много родителей пришло на второе информационное собрание старшеклассников.

2. вымывание (существительное) / вымывание (глагол)
Именно в это время происходит вымывание большинства новобранцев.
Должно быть : именно в это время большинство новобранцев вымываются из .

Власти обеспокоены скоростью вымывания.
Должно быть : Власти, заинтересованные в вымывании , ставке .

Еще три таких комбинации: развертывание / развертывание , проверка / проверка и вырез / вырез .Я уверен, что вы можете придумать больше.

Вот мнемоника, написанная в стиле пропаганды свиней ( Animal Farm ), которая может помочь:
Одно слово, Существительное,
Два слова, Глагол.

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Оформите подписку и начните ежедневно получать наши советы по написанию и упражнения!

Продолжайте учиться! Просмотрите категорию неправильно использованных слов, проверьте наши популярные публикации или выберите связанную публикацию ниже:

Прекратите делать эти досадные ошибки! Подпишитесь на Daily Writing Tips уже сегодня!

• Вы будете улучшать свой английский всего за 5 минут в день, гарантировано!
• Подписчики получают доступ к нашим архивам с более чем 800 интерактивными упражнениями!
• Вы также получите три бонусные электронные книги совершенно бесплатно!

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Кардио или силовая тренировка для похудения — что эффективнее?

Вопросы о тренировках всегда стоят очень остро. Частично из-за того, что создается множество мифов вокруг здоровья и фитнеса. В большом количестве различных утверждений, фантазийных диет и нереалистичных обещаний о здоровье иногда сложно понять что же на самом деле является фактом, а где вымысел. Один из таких вопросов — «Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки? Разве одна превосходит другую? Или они равнозначны для похудания?» Попытаемся полностью разобраться с этой классической дилеммой.

Итак, без дальнейших отлагательств, перейдем к сути. Что эффективнее —кардио или силовая?

Кардио и похудение

Первая мысль, которая приходит на ум при сбросе веса — кардиотренировка. В эту категорию входят такие виды спорта:

1. Бег, прыжки на скакалке;
2. Командные виды спорта — футбол, баскетбол.

И если, вы время от времени посещаете спортзал, то наверное замечали там, тренажеры, специально созданные для кардио — беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и прочие.

Но если вы еще незнакомы с термином — нагрузка на сердечно-сосудистую систему, более известная как аэробные упражнения, начнем по порядку.

Тренировка включает в себя любую активность, которая увеличивает ваш сердечный ритм и стимулирует потоотделение. Кардио можно заниматься на улице, в спортзале, бассейне или даже в горах — альпинизм, считается кардиотренировкой!

Одним из достоинств кардио при похудении, является тенденция к сжиганию большего количества калорий за час, нежели чем силовая тренировка. Например, человек, весивший 63 кг, потеряет около 250 Ккал, тогда как при силовых упражнениях — всего 130 Ккал. Но не нужно сразу принимать решение в пользу кардио, потому как силовые нагрузки имеют свои достоинства, которые действительно результативны.

Преимущества кардиотренировок:

• Снижается риск инсульта.
• Увеличивается кровообращение, это способствует совершенствованию кожи.
• Нормализуется баланс уровня сахара в крови.
• Укрепляется сердце, улучшается уровень так называемого «хорошего холестерина» в крови.
• Регулируется цикл сна.
• Улучшается настроение, повышается самооценка.
• Увеличивается заряд энергии. На протяжении всего дня вы будете чувствовать себя бодро.

Силовая тренировка и похудение

Существует ошибочное мнение, что тренировки с весом и потеря веса — не совместимы. Это потому что, многие люди связывают силовые тренировки с набором массы. Тем не менее культуристы, бодибилдеры и другие профессиональные спортсмены обычно едят значительное количество пищи, чтобы добиться такого результата. Если вы питаетесь правильной едой в разумных порциях или придерживаетесь здорового дефицита калорий, набрать вес (а тем более нарастить громоздкие мышцы) от силовой тренировки никак не получится. Можете не беспокоиться об этом.

Главная «топка» в нашем организме — мышечная база. Чем больше мышц, по сравнению с жиром, тем больше сжигается калорий. Прекрасный тандем силовой тренировки и похудения в том, что упражнения с весом помогут терять калории на протяжении всего дня (иногда метаболизм повышен в течение 72 часов), даже если вы ничего не делаете. Поэтому в совокупности сжигается больше калорий.

Тренинг включает как занятия с железом, так и с собственным весом.

Что еще может дать силовая нагрузка:

• Улучшается осанка.
• Увеличивается выносливость.
• Улучшается работа обмена веществ. Все тело снабжается кровью, уходят застойные явления, мышечные зажимы.
• Укрепляются кости, уменьшается риск остеопороза.
• Снижается процентное содержание жира в брюшной полости.
• Пройдут симптомы депрессии и тревожности.

Кардио или силовая — какая эффективнее?

Рассмотрев преимущества обеих тренировок, можно в полной мере сделать выводы. Вы, наверное, уже догадались, что эффективны обе. Сочетайте кардио и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов при похудении. И хотя тренировки с весом и потеря веса идут рука об руку, кардио дополнит и приумножит старания.

Ничто не держит сердечно-сосудистую систему здоровой, как хорошая кардио. Потеря веса, скорее всего, однозначно произойдет, если вы объедините кардио с силовыми нагрузками и правильным питанием. На самом деле, невозможно промолчать о том, что еда играет значительную роль в похудении, которая составляет до 80% итогового результата. Если вы не тренируетесь в спортивном режиме, практически невозможно сжечь все калории, потребляемые при питании с низким содержанием питательных веществ.

Как делать кардио и силовые тренировки

Всего 10 минут в день интенсивного тренинга, который включает кардио и силовые нагрузки, обеспечит вам заряд эндорфинов, энергии, нормализует сон.

Не верите? Попробуйте 10-минутную тренировку сегодня, а потом сделайте ее через два дня. Можно выполнять ее как в домашних условиях, так на улице. Вам понадобится всего лишь небольшое пространство, где вы сможете свободно поднять руки либо сделать планку. Возьмите таймер и произведите упражнения, затем повторите в той же последовательности 5 раз.

• Прыжки Джека — 30 секунд. Исходное положение: стоя на ногах, руки опущены (по бокам), ноги вместе. Делаем прыжок вверх, одновременно расставляем ноги. Симметрично нижним конечностям, поднимаем и разводим руки над головой, прыгаем соединяя и расставляя конечности.
• «Стульчик» без опоры — 20 секунд. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Делаем присед и фиксируемся в этой позе на необходимое время.
• Отдых — 10 секунд.
• «Альпинист» — 30 секунд. Исходное положение: планка. Упор на ладонях и носках. От головы до пяток тело образует прямую линию. Поочередно подтягиваем колено одной ноги к плечу. Задерживаемся в положении на 1–2 секунды.

• Планка — 20 секунд.
• Отдых — 10 секунд.

Совместив упражнения с правильным питанием, вы увидите положительные результаты во многих аспектах жизни, а не только в похудении.

Философия тренировок при похудении

Девиз «стать худой» не должен приводить вас в состояние невроза. Худейте медленно и устанавливайте разумные цели. Помните, что это не гонка «как быстро скинуть лишние кг», а изменение образа жизни. Учитесь правильно питаться и тренироваться. Да, вначале будет сложно. Но при желании все получится. Вы можете просмотреть на сайте множество пп-рецептов и тренировок, которые позволят прийти в форму.

Как видите, в вопросе: «Что лучше выбрать для похудения — кардио или силовые тренировки», нет однозначного ответа. Поскольку одна дополняет другую. Комбинируйте обе нагрузки и достигайте хороших результатов.

Кардио vs. силовые тренировки — что эффективнее?

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам ты укрепишь сердце и дыхательную систему, улучшишь сон, станешь выносливее, а многочасовой шопинг будешь переносить гораздо легче. И, конечно, не оставишь шанса лишним калориям!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представь, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а ты можешь выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

• Это поможет тебе быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому ты теряешь вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
• Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верь стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит тебе «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес.  Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у тебя хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
• Сочетая кардио и силовые, ты снизишь риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса ты уменьшишь нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
• Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — ты получишь больший эффект от упражнений и станешь сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, ты будешь не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начни с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудь перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступай к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры тебе будет достаточно 8-10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Ты также сможешь составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30-40 минут упражнений вернись к кардио — именно сейчас организм будет активно расщепляя жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включай любимый сериал и ходи 30-45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирай пробежку в умеренном темпе (60-70% ЧСС).

Можешь выполнять кардио и в отдельный день — если ты не новичок в спорте и занимаешься не менее 2-3 месяцев, попробуй интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов ты чередуешь максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будь готова — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выбери подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можешь поискать их онлайн или используй специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняй тренировки и упражнения, занимайся под свою любимую музыку и не забывай хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Убрать 500 калорий из еды ежедневно легче, чем проводить ежедневные тренировки, чтобы сжечь на них столько же.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Эффективное сжигание жира: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т. п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании). Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

Питание до и после тренировки

Содержание: